A lábak izmainak erősítése: a legjobb gyakorlatok és képzési program

Nem minden, az edzőterembe jön, arra törekszik, hogy szivattyúzzon izomtömeget vagy erőt. Sokan támogatják a hangot és a helyreállítást. Ezek általában olyanok, akik öregek vagy elfoglaltak, akiknek a gimnáziumnak és a képzésnek nincs olyan magas prioritása az életben, mint mi, a sportolók. Ez az a kategória, amelyre a cikket szentelték.

Miért kell erősítenie a lábak izmait?

Az ülő és túlnyomórészt ülő életmód azt a tényt eredményezi, hogy a láb izmok atrófia és gyengülnek. A gyenge lábak növelik a szív és a vérerek terhelését, ami végül a jelenleg gyakori betegségek - magas vérnyomás és különböző szívpatológiák - kialakulásához vezet.

A sikeres megelőzéshez szükséges a lábak izmainak kiképzése és erősítése. Ehhez számos kiváló és meglehetősen egyszerű gyakorlat áll rendelkezésre.

A legjobb gyakorlatok a lábak izmainak erősítésére

Mielőtt elemeznénk a szükséges gyakorlatokat, meg kell értenünk, hogy a lábak képzéséhez ez a csoport egyéni izmok képzése szükséges, amelyek közül a főbbek a quadriceps és a comb bicepszek. Ezeknek az izomcsoportoknak a megerősítésén alapulnak a gyakorlatok.

Tehát felsoroljuk a legjobb mozgásokat, hogy erősítsük a lábak izmait:

• Lábprés - ez a gyakorlat tökéletesen betölti a négyszögeket, és elősegíti a vénás vér kiáramlását a lábakból, megkönnyítve a szív munkáját;
• Lunges egy lépcsős platformon - ez a gyakorlat utánozza a lépcsőfokokat, és négykézlábakat tölt be, valamint a glutealizmokat;
• A lábak hajlítása a szimulátorban (fekvő) - ez a gyakorlat erősíti a combok bicepszjét, ami lehetővé teszi a térdízület hatékonyabb stabilizálását mozgás közben.

Most ezeknek a gyakorlatoknak a alapján képzési komplexet készíthet.

Gyakorlatok a lábak izmainak erősítésére

A legnagyobb hatás eléréséhez hetente legalább 3-szor kell elvégeznie ezeket a gyakorlatokat, jobb, ha minden nap, reggel és este több hónapig végezzük.

Először, az első 3 hét során minden egyes gyakorlatot 5 vagy 10 alkalommal meg kell ismételni, minden alkalommal növelve a megközelítések számát és 15 vagy 20-szorosára.

Ha azt szeretné, hogy a lábad a megfelelő forma legyen, meg kell erősítenie a borjú és a comb izmait, hogy speciális gyakorlatok segítségével a boka és a térdízület rugalmasságát és rugalmasságát biztosítsuk.

Gyakorlat gyönyörű lábakhoz
1. A jobb oldalon kötődünk, a fejet a könyökbe hajlított kézzel nyomjuk meg. Ezután felemeljük a kiegyenesített bal lábat, amennyire csak lehetséges, tízre számítunk. Ismételje meg még két alkalommal. Gyakorlat ismételje meg a jobb lábát.

2. Maradjon ugyanabban a helyzetben, terjessze a karjait az oldalra, zárja le a lábát, és emelje fel a derékszögben a padlóhoz. Ezután lassan, és amennyire csak lehet, elmozdítjuk a lábunkat, nem törjük le a test felső részét a padlóról. Ezután lassan lépjen át a lábadon, majd bezárjuk. Minden mozgás ismétlődik 10-szer.

3. Üljön le a padlón, és hajlítsa össze a lábát nyugodt állapotban, húzza ki a karját, és pihenjen a padlón. Emelje fel a lábakat. Ugyanakkor mély lélegzetet veszünk, és hajlítjuk a térdet. Hosszú lábfej csúcsával körkörös mozdulatokat készítünk. A kilégzésnél engedje le a lábát, fokozatosan hajtsa ki. Végezze el az egyes lábakat 10-szer.

4. Álljunk egyenesen, tartsuk össze a lábakat, és terjesszük a kezünket a vállszintig. Húzza előre az egyik lábát, tegye rá a sarokba, majd emelje le és engedje le, hogy körkörös mozdulatok legyenek az úton. Végezze el az egyes lábakat 10-szer.

5. Tartsa a lábakat együtt, karjait a vállakkal. Visszatérünk egy lábat, majd lassan felemeljük a másik láb térdére, majd lassan csökkentjük. Végezzen gyakorlatokat, váltakozó lábakat, tízszer.

6. Álljunk négykézlábra, nyúljunk ki egyenesen az előttünk, és tegyük a tenyerünket a padlóra. Húzza ki az egyik lábát, hajlítsa meg a térdre, emelje fel, majd engedje le. Végezzen 10-szeres váltakozó lábakat.

7. Tartsa a lábát együtt, tartsa a kezét előtted vállszélességgel, pihentesse a tenyerét a padlón. Emelje fel a medencét, mozgassa azt anélkül, hogy egyik lábát hajlítaná, majd lassan emelje fel, és lassan engedje le. Végezzen 5-ször, váltakozó lábakat.

8. Pálmákkal pihenünk a padlón, a lábak kiegyenesednek. Az egyik lábat oldalra húzzuk, majd lassan emeljük, ne hajlítsuk a térdre, lassan engedjük le. Végezzen 10-szeres váltakozó lábakat.

9. A hátán fekvő, a lábad együtt tartva és a karjait az oldalakra terjesztve. Emelje fel a lábakat a padlóhoz és ebben a helyzetben, néhány másodpercig, majd lassan engedje le a padlóra. Végezze el a gyakorlatot 15 alkalommal.

10. Szórja ki a kis tárgyakat a padlón, és gyűjtse össze a lábujjaival, ez a gyakorlat alkalmas azoknak, akik lapos lábakkal rendelkeznek.

11. Henger alakú tárgyat tekerünk a láb talpával, például vastag ceruzával.

12. Ülő helyzetben először sétáljon a láb külső részén, majd a láb belsejében. Aztán megyünk a sarokba, majd a lábujjakra.

13. Egy perc vagy két kopogtató sarok a padlón. Ennek a gyakorlatnak az a lényege, hogy ily módon „eloszlatjuk” a nyirokcsontot és a vért.

Gyakorlatok az egyensúly helyreállításához a lábak izmainak erősítéséhez
1. Kiindulási helyzet - álló, lábak együtt. A jobb lábat a lábujjra tesszük, és a bal lábat teljes lábra tesszük. Cserélje le a lábujjakat a sarokig, felváltva a lábakat. A test súlya a lábujjakra kerül, a sarok levágásra kerül a padlóról. Ismételje meg a mozgást 6 vagy 8 alkalommal.

2. Első pozíció - álló, lábak a lábujjakon, kezek a szék hátsó részén. Egy, kettő rovására a bal lábat oldalra fogjuk vinni, három, négy rovására visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Tegye ugyanezt a jobb lábaddal. Tartsa egyenesen a hátát. Ismételje meg 6 vagy 8 alkalommal.

3. Kiindulási helyzet - álló, lábak a lábujjakon, kezek nyugszik a szék hátsó részén. A lábujjakon zömöket végezünk anélkül, hogy megérintenénk a padló sarkát. Tartsa egyenesen a hátát, ne hajoljon előre. Ismételje meg 8 vagy 10 alkalommal.

4. Kiindulási pozíció - álló, lábak együtt. Kicsi lépéseket teszünk úgy, hogy csak a lábak és a lábak mozognak járás közben, míg a csípő mozdulatlan marad. Séta, amennyire csak lehetséges.

5. Kiindulási helyzet - álló, lábak együtt, kezek a szék hátsó részén. Hajlítsa meg a térdét, készítsen egy fele zömöket és álljon fel egyenesen. A sarok nem leválik a padlótól, egyenesen tartjuk, érezzük a borjak izmainak feszültségét. Ismételje meg a gyakorlatot 6 vagy 8 alkalommal.

Most már tudjuk, hogy milyen gyakorlatokat kell tenni a lábak izmainak erősítésére. Ha minden nap megcsinálod őket, akkor erősítheted a lábak izmait, a combokat, és a lábakat a megfelelő formává teheted.

Az otthoni lábak 10 leghatékonyabb gyakorlata komplex képzése

A láb izmait hatékonyan lehet dolgozni otthon. Ehhez a legjobb fizikai terhelés komplexje van, amely minden izomcsoportra irányul.

Melyikük lesz a leghatékonyabb a lányok és a nők számára? Milyen jellemzői vannak az otthoni képzésnek, és milyen pontokat kell figyelni?

Nézzük meg ezeket a kérdéseket.

Kis anatómia

A láb izmait az egész test izomtömegének ötven százaléka alkotja. Formaik megfelelnek a fenék, a combok és a lábak izomcsoportjainak. A terület célirányos kiképzésével harmonikus, karcsú alakot és gyönyörű lábakat tudsz elérni. A speciális gyakorlatok komplexuma olyan veszteségekkel is megbirkózik, mint a túl vékony borjak, vagy a teljes combok, a lebegő fenék. Ezek az izmok jól reagálnak a stresszre, így a lányok rendszeres edzései segítenek a vonzó megkönnyebbülés kialakításában és a lábak térfogatának csökkentésében.

Komplex legjobb edzések a lábak számára

A karcsú lábaknál ebben a komplexumban végzett gyakorlatokat úgy választják meg, hogy hatékonyan dolgozzák ki az összes izmot. Segíteni fognak azok rugalmasságában és illeszkedésében. Racionálisan étkezve és komplexumot készítve sikeresen leégítheti az extra zsírt és szerezheti be a karcsú alakot. Ez a tréning tökéletesen kiképezi a szív- és érrendszeri és légzőrendszert, a varikózisok megelőzése. A fejlett izomcsoportok jól segítik a szív vérét. A lábak és a fenék komplexuma, erősíti az izmokat, az ereket és a test általános egészségét.

1. Platform séta

Az öltések célja a gluteus izmok, valamint a comb elülső és hátsó részének kialakítása és fejlesztése. A gyors tempójú teljesítmény hozzájárul a kalóriák aktív égetéséhez, a csípő és a borjak feszes és karcsú vonalát képezi.

Az első gyakorlatokat saját súlyunkkal végeztük, kidolgozzuk a technikát, mi magunk választjuk ki a kényelmes teljesítményt. Ezt több módon is megteheti:

1. módszer.

1. Pontosan állunk a platform előtt, a karok leeresztve, a vállak kissé visszahúzódnak. Emellett az edzés kényelmének érdekében hajlíthatja a könyökét.
2. Először egy lábon állunk a platformon, majd helyezzük a másodikra.
3. Jobbra tízszer járunk, majd a bal lábával azonos mennyiséggel. A támasztólábnak megfelelő szöget kell tartania.

Ez az egyik legjobb gyakorlatok a lábak súlyzókkal. Több ismétlést végzünk, amelyek között enyhén pihenni kell az izmok ellazításához.

2. módszer

1. Séta a jobb lábával.
2. Mindkét lábat a platformon kapjuk.
3. A terhelés növelése érdekében a jobb oldali támasztólábat emeljük fel a platform szintje fölé, és a létrán végigvezetik a mozgást. Hajlítsa meg a térdet derékszögben, és húzza be ezt a pozíciót több számra.
4. Séta a bal lábával.

Több ismétlést végzünk, amelyek között rövid pihenésre van szükség a kikapcsolódáshoz.

2. "Stool" (statikus gyakorlat)

A statikus gyakorlatok tökéletesen terhelik az izmokat, segítenek a zsírok gyors égésében a lábakon és a megereszkedett bőr meghúzásában. A „magasszék” klasszikus statikus terhelés. Lehetővé teszi, hogy korlátozott ideig dolgozzon ki minden izomcsoportot.

1. Visszatérünk a falhoz, és egy kicsit visszavonulunk belőle.
2. Lassan esik a képzeletbeli székre. A széken ülve átlagosan harminc másodperctől egy percig imitálunk.
3. A fej hátulját és hátát szorosan a falhoz nyomjuk, és a térdízületben egyenes szöget zárunk be.
4. A comb és a lábszár erőfeszítésével egyenesítse ki a lábakat és emelje fel. Rázza a lábát, pihenjen harminc másodpercig.

Ismételje meg három-öt alkalommal.

3. Squats

Ezek ideálisak a lábak számára. Hozzon létre megkönnyebbülést, dolgozzon ki a fenék és a csípők problémás területeit. Az egyik kevés gyakorlat, amely sikeresen szivattyúzza a comb belső oldalát, csípő-, térd- és boka-ízületeket alakít ki. Ez egy nagyszerű mozgás az alsó test fogyásához. Ezek a zónák gyakran rontják a karcsú lábvonalat a túlzott zsír és a fejletlen izmok miatt. A leghatékonyabbak a következő típusok:

1. A lábak vállszélessége egymástól, karok meghosszabbítottak, álla felemelt.
2. A lábakat a térdre hajolva leereszkedünk olyan helyzetbe, ahol a térdízületen derékszög alakul ki.

Tíz fickót csinálunk három ismétléssel.

2. „Plie” dobás

Hangsúlyozza a belső comb terhelését.

1. Egyenes háttal lefeküdt, a karokat előre lehet húzni vagy a vállukra rögzíteni.
2. A lábaknak szélesebbnek kell lenniük, mint a vállak.
3. Squat, mint az első esetben, nem teljesen, lassú ütemben.

Tíz fickót csinálunk három ismétléssel. A technika kidolgozása után zömöket kell készíteni a súlyzókkal.

4. Lunges

A lunges alkalmasak a combizmok és a fenék és a lábak betöltésére. Tökéletesen nyújtják a hevedereket, óvatosan betöltik a lábak ízületeit. Ez a látszólag egyszerű gyakorlat számos komplexumban szerepel. Az egyensúlyt érzékeli, nagy hatással van a szív- és érrendszerre. Az erőteljes támadások segítenek legyőzni azokat az extra fontokat, és jó állapotban maradnak.

1. Legyél egyenesen, állj fel, kezek le. A jobb lábával lépünk előre, a teljes lábtérre támaszkodva.
2. A térdben egyenes szöget tartunk, megtartjuk az egyensúlyt. Ugyanakkor a bal lábát meghosszabbítják, a térd közel van a padlóhoz.
3. A test kissé előre billent, követjük az egyensúlyt.

Ismételje meg tizenöt-húsz alkalommal. Amikor alkalmazkodik a terheléshez, és megtanulod, hogy könnyen követhesse a technikát, két vagy három megközelítést tehetsz gyors ütemben.

5. Buttock híd

A csípő és a fenék egyik leghatékonyabb gyakorlata. Jó a hasi izmok nyújtására.

1. A háton fekszünk, a fej kényelmesen a padlón található. A kezek a test mentén fekszenek.
2. A lábakat derékszögben hajlítjuk, a lábakat helyezzük, kissé kibontjuk a zoknit.
3. A lapocka és a lábak területére támaszkodva maximalizálja a fenéket. Tartjuk a pozíciót és leereszkedünk több számlára.

A csípő elülső felületén található súlyzók segítségével végezhetjük el. A súlyok használata a megrendelésnél növeli a hatékonyságot a terhelés növelésével. Ismételje meg tízszer három megközelítéssel.

6. Séta a fenéken

Dolgozzon a csípő és a fenék izmait, kialakult csípőízületet. Segít eltávolítani a „füleket” - a fenék alján található zsírlerakódásokat.

1. Leülünk a padlóra, a lábak kiegyenesednek, lábuk kissé szétválnak. Nem csökkentjük a fejet, előre nézünk.
2. Hajlítsa össze a karokat könyökekben, és a fenékre haladva mozgassa előre és hátra. Néhány számlára - előre és vissza.
3. Segítünk magunknak, ha könyökünket mozgatjuk.

Ismételje meg tízszer három megközelítéssel.

7. Kerékpár

Megerősítjük a csípő, a hát és a csípő elülső felületét, óvatosan betöltjük a térd és a csípő ízületeit, növeljük mozgásuk amplitúdóját, megszüntetjük a merevséget. A kerékpárokat széles körben használják a lábak szárítására.

1. Hajtson a hátán.
2. A fejünk alá helyezzük a kezünket.
3. A lábunkat egy kicsit a padló szintje fölé emeljük, és „kerékpározunk”, hajlítva a térdeket. Minél közelebb van a csípő a padlóhoz - minél jobban dolgozzuk ki a sajtót.

Ismételje meg tízszer három megközelítéssel. A megközelítések között harminc másodpercig pihenjen az alsó hát alsó részén.

8. Ollók

Munka a csípő, a fenék és a has izmait. Segíts megszabadulni az úgynevezett "narancshéjtól".

1. Hajtson a padlón.
2. A karok a test mentén találhatók.
3. A lábak kiegyenesednek és emelnek fel a padló felett.
4. Átlagosan a lábunkkal mozgásokat készítünk, amelyek az ollólapátok mozgását utánozzák.

Ismételje meg tízszer három megközelítéssel.

9. Emelő zokni (borjú)

A boka és a borjú izmait betöltjük.

1. Pontosan válik, vállak vissza, állát felemeljük.
2. Kezünket az övre tesszük, felemelkedünk a lábujjainkon, és három számot tartva, magunkat csökkentjük.
3. Fókuszban a borjúterületen.

Ismételje meg tízszer három megközelítéssel.

10. Kutya csípése fel és le (edzés után)

Végső gyakorlatok, amelyek elősegítik a lábak izmainak rugalmasságát és pihenését. Nyújtsa az izmokat, megszüntesse a túlfeszültségből fakadó feszültséget és görcsöket. Az anyagcsere javítása, a véráramlás javítása, a tartósság növelése. A gyakorlatok A keleti gyakorlatokat lassú ütemben, feszültség és relaxáció váltakozó fázisaiban végzik. Szükséges az ilyen egyéni ritmushoz alkalmazkodni, hogy az izmok teljesen ellazuljanak. Ez az időszak egy-három perc lehet.

1. Négykézlábúak, és a lábak kiegyenesítése a térdre emeljük a fenéket.
2. A testnek ideális esetben háromszöget kell képeznie a fenékkel a felső ponton. Általában egy ilyen helyzet azonnal nem érhető el könnyen. A comb hátsó és hátsó részének izmait nyújtva fokozatosan közeledik a szabványhoz.

Háromszor végezzük el, ne felejtsük el a pihenés fázisát.

1. A gyomra feküdtünk, és tenyerünket a vállunk alá helyezzük.
2. A lábak egyenesek. A lábak kissé szétválnak.
3. A tenyérre összpontosítva hajlítsa hátra, keresse fel. Tartsa néhány másodpercig a pozíciót, és engedje le a felsőtestet a padlóra.

Háromszor végzünk el egy köztük egy relaxációs fázist.

5 további ajánlás a hatékonyság növelése érdekében

1. Legyen óvatos, ha a térd fájdalmat okoz egy edzés után. Ebben az esetben azonnal le kell állítania az osztályokat, és meg kell értenie a fájdalom okát. A térdének megerősítése érdekében végezzen egy speciális gyógyulást "Sétáljon a térdén."
2. A felmelegedésnek mindig a képzés első szakaszának kell lennie. Felkészülés a terhelésre, felmelegíti az izmokat, és megmenti magát a sérülésektől.
3. A képzési komplexum fontos része a megfelelő légzés. Exhale - feszültség, lélegzet - pihenés!
4. Növelje fokozatosan a terhelést. Ne feledje, hogy az edzés intenzitása minden egyénre vonatkozik. Válasszon ki egy megfelelő módot.
5. Ha nem fizikailag felkészült, növelje a fokozatosan végrehajtott gyakorlatok számát, lehetőséget adva az alsó test fokozatos megerősítésére.
6. Csak miután a test alkalmazkodik a terheléshez, beállíthat egy teljes gyakorlatot. Az orvosoknak gyakran kell kezelniük a nem megfelelő terhelések okozta sérüléseket bármilyen, még a legegyszerűbb gyakorlatok elvégzése során. Bármilyen kényelmetlenség a lábadban edzés után, figyelmeztetnie kell Önt

A kardio fontossága a zsírégetésnél

A vékony és szép lábak számára a kardio gyakorlatok feltétlenül szükségesek. Az edzéshez jó, ha kötéllel összekötik a kocogást, az úszást, a gyakorlatokat.

Számos szimulátort is használhat: egy futópadot, egy elliptikus edzőt, egy léptetőt. Tökéletesen kiegészítik a fenti komplexeket, és lehetővé teszik, hogy stabilabb eredményeket érjen el. A zsírégető kardio-edzések segítségével hatékonyan eltávolíthatja a felesleges izomzatot a lábadból, szabályozhatja a súlyt és fenntarthatja az alakot. Intenzív terhelések esetén extra kalóriát tudnak égetni, még akkor is, ha néha racionális étrendet szakítanak.

A fenti komplex használatával néhány hónap alatt elérheti a célját - ideális lábak. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy az aktív életmódot folyamatosan kell tartani. Ha kihagyja az edzést, akkor felesleges mennyiségű magas kalóriatartalmú ételeket fogyaszt, és egy kicsit mozog - az elért eredmények nem tartanak sokáig.

Egyszerű gyakorlatok a lábak izmainak erősítésére

Ez az egyik legjobb gyakorlat a lábak izmainak erősítésére. Ezenkívül könnyen kivitelezhető, és hatékonyan gyakorolható otthon.

• Kiindulási helyzet: álljon fel egyenesen, a lábak szélessége egymástól, kiegyenesítse a hátát. A fejnek egyenes helyzetben kell lennie.
• Eljutás a gyakorlatba: lélegezz be, óvatosan hajlítsa meg térdeit egy derékszögbe. A csípőnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Tartsa egyenesen a hátát. A kezeket előre lehet húzni vagy a fej hátuljához hajlítani. Lélegzeteljen, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg újra a feladatot.

kitöréseket

Ez a gyakorlat jól alkalmazható az otthoni torna számára, és hatékonyan használható.

• Kiindulási helyzet: álljon fel egyenesen, lábakkal együtt, tegye a kezét a derekára, és hajtsa ki a hátát és a nyakát.
• Eljutás a gyakorlathoz: tegyünk egy nagy lépést előre. Az első lábszár és a comb közötti szögnek 90 fokosnak kell lennie. Tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot többször, váltakozó lábakkal.

Gyakorlatok lépcsős platformon

Az ilyen gyakorlatok ideálisak az izmok erősítésére és a hangszín fenntartására. Ha otthon nincs sportfelszerelése, használjon széles lépcsőket.

• Kiindulási helyzet: egyenesítse ki a nyakát és a hátát, tegye a jobb lábát a platformra.
• A testmozgáshoz: hajtsa ki a jobb lábát, és emelje fel egész testét, tartsa a bal lábát a levegőben. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a bal lábával. Csináljon pár lábat minden lábon.

Futás a helyszínen

Ez egy nagyon egyszerű gyakorlat, és könnyen elvégezhető otthon. Nagyon hasznos a lábizmok számára.

• Kiindulási helyzet: tegye a lábát a csípő szélességére és hajlítsa meg a könyökét.
• Eljutás a gyakorlathoz: emelje fel a sarkait, és próbálja meg elérni a fenéket. Ismételje meg 30-szor gyors ütemben és pihenjen.

Tolólift

Ez a testmozgás nemcsak a lábak izmait, hanem a fenéket is erősíti és illeszkedik. Ez is nagyon hatékony a cellulit elleni küzdelemben.

• Kiindulási pozíció: használjon sportot vagy más matracot. A gyakorlatokat a padlón vagy más sík felületen végezzük. Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a térdét, a lábát erősen nyomja a padlóra.
• Eljutás a gyakorlatba: emelje fel a medencét a derékszögben a térdeken. Tartsa a testet egyenesen, a hasát és a fenéket visszahúzva. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd engedje le a medencét a padlóra. Készítsen legalább 10 ismétlést.

5 legjobb gyakorlatok a csípő erősítésére

A munka optimalizálása és a legjobb eredmények elérése érdekében ajánlatos a különböző gyakorlatokat egyetlen edzésben kombinálni.

A legtöbb nő megpróbálja kiképezni a csípőjét és megtartani az izmokat, hogy lágyabbak legyenek.

De sajnos a női testnek ez a része általában nehezen állítható, mivel a zsírok felhalmozódnak.

Sok jó szokás segíti a csípő kívánt megjelenését, és egyikük rendszeres testmozgás az izmok erősítéséhez (végül is gyengülnek).

Ez nemcsak csökkenti a térfogatot, hanem vékonyabbá teszi őket, de megakadályozza a cellulit képződését, és megakadályozza a bőr lazaságát és egyéb szabad szemmel látható esztétikai problémákat.

Az a tény, hogy a legtöbb ember úgy véli, hogy az eredmény csak az edzőteremben érhető el, és ezért (a szabadidő hiánya miatt) ezek a cselekvések ki vannak zárva a mindennapi életből.

Valójában azonban sok olyan gyakorlat áll rendelkezésre, amelyeket otthon lehet elvégezni, nem kell pénzt költenie egy fitneszklubra való feliratkozásra és bármilyen edzőberendezést.

Kipróbálni akar?

5 legjobb gyakorlatok a csípő erősítésére

1. Klasszikus zömök

A lefejtés az egyik legjobb gyakorlata az egész alsó test integrált munkájának.

Nemcsak a combok izmait erősítik, hanem a fenék hangját is megtartják, rugalmasabbá teszik, és erősítik a lábakat.

Hogyan kell őket helyesen végrehajtani?

• Állj egyenesen, a lábak szélessége egymástól, karok a fejed előtt vagy mögött.
• Kezdj esni, mintha leülne a széked mögött. Belly visszahúzva.
• Az alsó helyzetben ügyeljen arra, hogy a térdek ne nyúljanak túl a lábujjak csúcsain.
• Visszatérés a kezdőhelyzethez. Végezzen 10-15 ismétlést.

Ha növelni szeretné a gyakorlat intenzitását, vegye fel a súlyzót vagy egyéb extra súlyt.

Végezzen 3 vagy 4 készletet.

2. Gyakorlat a comb-adduktorok kifejlesztéséhez

A comb combjainak vagy adduktorainak a belső comb oldalán találhatók.

Azáltal, hogy ezt a feladatot elvégzi, hozzájárul a zsírlerakódások csökkentéséhez, javítja a vérkeringést és a szövetek vízelvezetését.

Ezt a feladatot "sumo zömöknek" nevezik, és valóban lehetővé teszi, hogy hatékonyan dolgozzon ki a csípő és a fenék izmait.

Hogyan kell helyesen csinálni?

• Állj fel, tedd a kezét a csípődre, tedd szélesre a lábadat, a zokni oldalra mutat.
• Ebből a pozícióból, hátrafelé hajolva, elkezd lefelé haladni. Az alsó pozícióban a térdének egy derékszögűnek kell lennie.
• A fenék feszültek. Tartsa az alját 2 vagy 3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Hajtsa végre a 12-15 ismétlés 3 készletét.

3. Híd

Ez egy klasszikus gyakorlat a csípő erősítésére, más néven a medence felemelésére. Ez lehetővé teszi, hogy a comb hátsó részén elhelyezkedő hörgő izmokon dolgozzon.

Ez egy kiváló edzés a csípő és a fenék számára, ami szintén javítja a gerinc stabilitását.

Hogyan kell ezt a feladatot elvégezni?

• Vegyünk egy fitnesz szőnyeget („hab”), és feküdjön le.
• Helyezze a kezét a test mentén, a lábak hajlítva a térdre.
• Emelje fel a medencét (a mennyezet felé). Győződjön meg arról, hogy a csípő, a fenék és a has szoros.
• Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ha kívánja, extra súlyt helyezhet a gyomra. Ez növeli a terhelések intenzitását.
• Hajtsa végre a 12-15 ismétlés 3 készletét.

4. A lábak oldalnézete

A lábak oldalsó emelése ideális a csípő és a fenék megerősítésére.

Hogyan kell helyesen csinálni?

• Vegyünk egy pozíciót az oldalán, az egyik keze a derékra, a másik támaszként szolgál. A lábak meghosszabbodnak, az egyik a másik.
• Ebből a pozícióból kezdjük felemelni a felső lábat a mennyezet felé. Enyhe nyomást kell éreznie a combizmokra.
• Engedje le a lábát anélkül, hogy megérintené az alját, és emelje meg újra.
• Végezzen 12 vagy 15 ismétlést minden lábon.
• Csak 3 megközelítés.

5. „Halott tolóerő”

A „halott tolóerő” (vagy egyébként „halott súly”) gyakorlása az izmok erősítésének egyik alapvető gyakorlata. A vizsgálat során a comb hátsó és elülső felületének izmait tanulmányozzák.

Lehetővé teszi, hogy a lábakat jó állapotban tartsák, és ezzel egyidejűleg erősítsék meg a trapézus izmokat és vállát.

Hogyan kell helyesen csinálni?

• Egyenesen álljon fel, vegye fel a súlyzót vagy a súlyzót (fegyverek húzva).
• Terjesszen néhány lábat, és kissé hajlítsa meg a térdét.
• Hajtsa előre a törzset, mintha a padlóra szeretné megérinteni a súlyzókat vagy a súlyzót.
• Győződjön meg róla, hogy a hátad egyenes marad. A lábaknak azonos szélességben kell maradniuk. Visszatérés a kezdőhelyzethez.
• Hajtsa végre a 12-15 ismétlés 3 készletét.

Ahogy növeli az állóképességét, és megszokja az ilyen terheléseket, növelje az extra súlyt.

Amint láthatod, vannak különböző gyakorlatok, amelyeket otthon lehet végrehajtani. Tehát már nincs ilyen kifogásod: "nincs idő az edzőteremben."

A láb izmainak korrekciójára és megerősítésére szolgáló gyakorlatok halmaza

A szép, karcsú lábak ritkán fordulnak elő a természetben, de mégis kijavíthatnak néhány hibát és helyes problémákat. A leghatékonyabb módja az erősítő gyakorlatok elvégzése, amelyek erősítik és növelik az izomtérfogatot, enyhítik a cellulit külső megnyilvánulásait és csökkentik a testzsírt. Vannak különböző komplexek, amelyek a test alsó részére irányulnak, ami segít a fenék és a combok kidolgozásában a lábakkal.

Egy sor gyakorlatok a lábakhoz otthon

A gyakorlatok elvégzéséhez támogatásra lesz szükség - stabil asztalként szolgálhat, magas háttámlával, az asztal szélével vagy egy ablakpárkánygal.

Állj fel egyenesen, a lábakat összeállítjuk, egy kézzel kissé ragaszkodhatsz a támogatáshoz. Emelkednek a lábujjakon, kissé hajlik a térdük. Tartsa 1-2 másodpercig a pozíciót, majd térjen vissza a padlóra. Ismételje meg 15 alkalommal.

A jobb oldalra állt a támasztékkal, emelje fel a lábujjaikat. A bal láb egyidejűleg oldalirányban irányul, egyenesen tartva. Késleltetés néhány másodpercig, majd visszatérés a kezdőhelyzetbe. Végezze el az ismétlési gyakorlatokat, először egy, majd a második oldalról.

Álljon fel a támasztékkal, két kézzel álljon rá. Enyhén hajlítsa meg a térdeket, lazítson őket. Feszítsük le a testtömeget a sarokra; majd egyenesítsen fel, emelkedik a lábujjakon. Ismételje meg a 15-20-szor.

Álljon fel a támasztékkal, mindkét kezével nyugszik. Emelje fel a lábujjakat, a sarok összekapcsolható egymással. Tartózkodjon ebben a pozícióban, guggolja le, majd hajtsa ki. Nem szabad túl mélyen guggolni úgy, hogy az egész terhelést ne mozgassa a glutealizmokra; ugyanakkor a térdeket oldalra tenyésztik.

Álljon egyenesen, csípje össze a papírlapot a combok között, és mozogjon a helyiségben kis lépésekben, és tartsa az egész edzés alatt.

Tegye a hátadra, tenyerét a fenék alá helyezte. Emelje fel a lábakat a padló felett, és utánozza a kerékpár pedálok forgását. A mozgást a végtagok teljes fáradtságára hajtjuk végre.

Állj a támogatás előtt, mindkét kezével nyugszik. Lassan halad a saroktól a lábujjakig.

A gyakorlatok összetétele 2-3 megközelítésből indul ki, fokozatosan az 5-ös sorozatok száma. Az órák kezdete előtt bemelegítenek, miután az edzés befejeződött, a lábakat nyújtják.

Gyakorlati program reggel és délutáni energiára

Az alvástól való ébredés néha nem csak a pihenést és a jó hangulatot, hanem a rosszul hallgatott izmokkal rendelkező zsibbadást is okoz. Ahhoz, hogy megszabaduljon a feltételektől, ajánlatos az alábbi gyakorlatok elvégzése közvetlenül az alvás után:

• Az ágyban fekve, nyúlik az egész, majd feküdjön le a hátán, és 15 forgási mozgást végez a lábukkal.
• Hajlítsa a lábát a térdre, és szorítsa meg a mellkashoz. A tenyéreket a bokára helyezik, és a lábát a csípőig tartják. Ismételje meg többször az egyes lábakon.
• Állj egy asztal vagy szék előtt, támaszkodva a tenyerére. Emelje fel a lábujjakat, majd engedje le. 3 edzéssorozat 15 ismétlésben.
• Lassan mozognak a teremben, először a sarokba lépve, majd az ujjakra gördülnek.
• Kelj fel a sarokba, és pár kört csinálj a szobában, anélkül, hogy megérintette volna a padlót a lábujjaival.

Ezek az egyszerű gyakorlatok segítenek felgyorsítani a vérkeringést, erősíteni az izmokat és felébreszteni az agyat a további munkához.

A következő program segít a lábak izmainak erősítésében és a gyaloglás megkönnyítésében. Meg tudod csinálni reggel és délután is, mivel a lábad fáradtak. A fitneszképzés a következő elemekből áll:

• Álljon fel a támogatás mellett, tartsa a kezét. Emelje fel a lábujjakat, és tartsa egy percig a helyzetet. Lassan menj le és ismételje meg újra a mozgást.
• A padlón ülnek, lábuk a felszínén áll. A láb mellett állítson egy zsebkendőt, amely ujjait megragadta a lábról lábra. A saroknak szilárdan kell nyomnia a padlóra.
• Egy vastag könyvet vagy egy nagy sávot vesznek, lábukkal állva, hogy a sarok lógjon a felszínről. Hajtsa fel a lábujjakat és leengedi, hogy a sarok a sáv felszíne alatt legyen.
• Egy széken ülnek, egy kis labdát helyeznek a padlóra. A lábujjak megragadják és felemelik a padlóról.
• Állj a láb külső részén, és kört csinálj körbe a helyiségben, és tartsa őket ebben a helyzetben.

Az ilyen fitneszórák segítenek fenntartani a magas vérkeringést és megakadályozni a stagnálását.

A problémás területek javítása fitness használatával

Sok nő fordul a fitneszképzéshez egy adott problématerület kijavításához. Például teljes testű lábak esetében ajánlatos a következő gyakorlatokat végrehajtani:

Tegye hátra, emelje fel a lábát, és hajtsa végre a hajlításokat és a hosszabbításokat a térd és a csípő ízületekben.
A hátoldalon maradva emelje fel az alsó végtagokat a padló felett, és egyidejűleg forgassa őket egy kis körbe.
Megfordulnak a gyomorban, hajlítják a végtagjaikat, megpróbálják megérinteni a fenéket a sarokkal.
A padlón ülve a tenyér pihen a háta mögött. Az alsó végtagokat hajlítsa / oldja meg, óvatosan rázza őket.

Minden mozgást teljes fáradtságig kell végezni. A gyakorlatok összetételében a hangsúly a többszörös ismétlődő elv alapján történik, amely lehetővé teszi a zsír hatékony égetését.

A lábakon és a combokon lévő zsírlerakódások leküzdéséhez a következő programot használjuk:

• Az oldalra helyezve az egyik keze a fej alá kerül, a másik a bordakocsi előtt. Emelje fel az egyenes lábat, engedje vissza, és anélkül, hogy az amplitúdó szélső pontjához hozza, azonnal ismételje meg a feladatot. Hozzon létre egy elemet 30-szor minden lábra.
• Ugyanabban a helyzetben hajtsa előre, húzza magára a zoknit. Végezzen 20-30 alkalommal minden egyes végtagot.
• Emelje fel mindkét lábát a padló fölött, maradjon az oldalán. Tartsa a lehető legjobban a pozíciót.
• Ugyanabban a helyzetben húzza meg a felső lábat a mellkashoz 30-szor, majd változtassa meg az oldalakat.
• Feküdjön a hátán, és végezze el a "Bicycle" edzést.

Azoknál a nőknél, akiknél a csípő közötti távolság nagy, a következő elemek ajánlottak:

• A hátukon feküdtek, a lábukat a térdre hajlították, lábuk a padlóra támaszkodva kissé elterjedt a térdén. Kezek fel a csípőre. Hozd össze a térdet, leküzdve a kezek ellenállását.
• Ugyanebben a helyzetben a térd és a lábak közé egy döngölőgömb kerül össze.

Ezeknek a gyakorlatoknak a rendszeres végrehajtása segít megőrizni a lábad jó állapotban és megszünteti néhány hiányosságukat, így az alak karcsúbbá válik, és növeli a mozgás könnyűségét.

Egy sor gyakorlatok a lábak izmainak erősítésére

A rendszeres torna javítja az egészséget, javítja a hangulatot, enyhíti a fáradtságot és csökkenti a fáradtság érzését. Ehhez ne csak lusta legyen, és naponta gyakorolj. Egy idő elteltével érezni fogja a test működésének javulását, ami befolyásolja a megjelenését. A járás azonnal javulni fog, a mozgások harmonikusak lesznek, kecsesebbek és esztétikusabbak lesznek.

A gimnasztika jól működik a lábak izmain, így kínálunk egy sor gyakorlatot a lábak izmainak erősítésére. A jó eredmény elérése érdekében hetente háromszor tegye meg ezeket a gyakorlatokat, és a leghatékonyabban gyakoroljon reggel és este minden nap több hónapig. Az első három hét során minden egyes feladatot 5-10 alkalommal kell végrehajtani, minden alkalommal 15 vagy 20-szorosára növelve a számukat.

Ahhoz, hogy a lábak megfelelő formájúak legyenek, meg kell erősíteni a csípő és a borjak izmait. Speciális gyakorlatok elvégzésével elérhetjük a térd és a boka ízületek rugalmasságát és rugalmasságát.

Gyakorló komplexum gyönyörű lábakhoz
1. A jobb oldalon fekve, támassza a fejét a kezével, hajlítsa meg a könyöknél. Ezután emelje fel a kiegyenesített bal lábát a lehető legmagasabbra és tízre számolja. Az edzés további 2 alkalommal ismételje meg. Tegye ugyanezt a jobb lábaddal.
2. Amikor lefekszik, nyújtsa a karját az oldalra, a lábakat együtt. Emelje fel a lábát, hogy egyenes szöget zárjon a padlóhoz, és lassan mozgassa őket az oldalakhoz, amennyire csak lehetséges, míg a test felső része nem szakad le a padlóról. Ezután lassan lépjen át a lábadon, majd zárja be. Ismételje meg a mozgást 10-szer.
3. Ülő helyzetben hajtsa össze a lábát, és lazítsa meg őket, karjait hátra, és pihenjen a padlóra. Emelje fel a lábait. Amikor felemeli a lábadat, vegyél mély lélegzetet, és hajlítsa meg a térdét, majd húzott lábával körkörös mozdulatokat. A kilégzéskor engedje le a lábát, lassan egyenesítse ki. Ismételje meg az egyes lábakat 10-szer.
4. Állás közben a lábak egymás mellett, a vállmagasságban vannak. Húzza az egyik lábát előre, helyezze a sarokba, majd emelje fel és engedje le, miközben körkörös mozdulatokat hoz. Ismételje meg az egyes lábak mozgását 10-szer.
5. Állandó helyzetben, a vállszintek mentén, a lábakkal együtt, tegye a lábát együtt. Húzza vissza az egyik lábát, és lassan emelje fel a második láb térdének szintjére, és lassan engedje le. A gyakorlatot 10-szer ismételjük, váltakozó lábakkal.

6. Állj négykézlábra, húzza ki a karjait előtted, és nyissa meg a kezét a padlóra. Az egyik láb, a térdre hajlítva, visszahúzódik, emeli a lehető legmagasabb szintet, és alacsonyabb. Ismételje meg a feladatot felváltva 10-szer.
7. Helyezze a kezét a vállszélességét előtted, pihenje a tenyerét a padlón, tartsa a lábát egyenesen. Emelje fel a medencét és az egyik lábát hajlítva, lassan emelje fel és lassan engedje le. Ismételje meg az egyes lábak mozgását felváltva 5-ször.
8. A kezek a padlóra állnak, a lábak kiegyenesednek. Vegyünk egy lábat az oldalra, és lassan emeljük fel a hajlítás nélkül, majd lassan engedjük le. Az edzés minden alkalommal 10-szer megismétlődött.
9. A fekvő helyzetben a kezek elterjedtek az oldalakra, a lábak együtt. Emelje fel a lábát egyenes szögben és ebben a helyzetben, néhány másodpercig tartsa, majd lassan engedje le őket a padlóra. A gyakorlatot 15 alkalommal végezzük.

10. Szétszórja a kis elemeket a padlón, amit a lábujjaival kell összegyűjtenie. Ez a gyakorlat segít a lapos lábaktól.
11. Vegyünk egy hengeres tárgyat, például egy vastag ceruzát vagy egy palackot, és tekerjük őket a talp talpára.
12. Ülő helyzetben, gyalog járni a láb külső részén, majd a belső részen, majd sétáljon úgy, mint a sarok és a lábujjak.
13. 1-2 percig kopogtasson a sarokba a padlón. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásával szétszórja a nyirokcsontot és a vért.

A test egyensúlyának helyreállítása és a lábak izmainak erősítése
1. Állj, tedd a lábadat együtt. Helyezze a jobb lábát a lábujjra, a bal lábad teljes lábán áll. A jobb lábfejet a lábujjaktól a sarokig, míg a test súlyát a lábujjakra tesszük, a sarokot le kell vágni a padlóról. A mozgásokat 6-8-szor ismételjük, váltakozó lábakkal.
2. Állva állva, a szék hátsó részén nyugvó kezek tegye a lábát együtt a lábujjakra. Az 1-2-es számnál mozgassa a bal lábat oldalra, a 3-4-es számra, engedje le a lábat a kiindulási helyzetbe. Akkor ugyanezt tegye a jobb lábaddal. Tartsa egyenesen a hátát. A gyakorlat 6-8 alkalommal megismétlődik.
3. Az álló helyzetben a lábak együtt állnak a zoknira, a kezek a szék hátsó részén vannak. Meg kell csinálni zömök zokni, sarok nem érinti a padlót. Tartsa a hátát egyenesen, és ne hajoljon előre. Gyakorlat 8-10 alkalommal.

4. Pozíció - álló, tegye a lábát együtt. Kezdje el a sétát, ha kis lépéseket tesz a lábak és lábak mozgatására, míg a csípő mozdulatlan marad. Menj ilyen módon, mint te.
5. Állandó helyzetben, a kezével támaszkodva a szék hátsó részén, tegye a lábát együtt. Tegye meg a félig guggolást a térd hajlításával, és hajtsa ki újra. Tartsa a hátát egyenesen, ne emelje fel a sarkát a padlóról, érezze a borjú izmok feszültségét. Az edzés 6-8 alkalommal jár.
Ezeket a gyakorlatokat minden nap elvégezheti, így a lábát a megfelelő szép formájúvá teheti, és erősítheti a lábak és a comb izmait.

Gyakorlatok a lábak izmainak erősítésére

Gyakorlatok a lábak izmainak erősítésére - a szépség szükséges alkotóeleme

Amikor fiatalok vagyunk, a lábunk gyorsan halad, nem fárad, és nem fáj, vagyis a lábunk is fiatal. De a fordított is igaz: fiatalok vagyunk, míg a lábunk fiatal. Ne feledje, hogy hányszor láttad, hogy fiatal nők keverednek, mintha már mélyen éltek. A legvalószínűbb, hogy nem figyeltek meg a lábak izmainak erősítésére, és most a keverés közben járnak.

Az ilyen következmények a leggyakrabban ülő munka, az ülő életmód általában. Természetesen könnyebb otthon ülni a TV előtt vagy a számítógépen, mint egy kis erőfeszítés és egyszerű gyakorlatok elvégzése, különösen a láb és a comb izmait illetően. Ezeket a gyakorlatokat a reggeli gyakorlatok komplexumába lehet belefoglalni, és külön-külön is elvégezhető.

Speciális gyakorlatok a láb és a comb izmaira:

1. A kiindulási helyzet a hátán fekszik, a karok szabadon leeresztve a test mentén vagy az oldalakra terjednek. Forgassuk a lábaddal a levegőben, mintha kerékpárral lovagolnánk (a gyakorlatot „kerékpárnak” nevezik). Mozgassa a lábát a csípőtől, nem csak a térdétől. Képzeld el, hogyan vezethetsz valódi kerékpárt. Először válassza ki a lassú tempót, majd fokozatosan felgyorsul.
2. A kiindulási helyzet fekszik, a karok egymástól elkülönülnek. Hajlítsa kissé a térdét. Gyorsan emelje le és engedje le a lábakat, próbálva ellazítani az izmokat, a combizmok kivételével.
3. A kiindulási helyzet a hátán fekszik, a karok szétszakadnak, a tenyér érintkezik a padlóval. Hajlítsa meg a lábát és húzza meg a térdét a mellkasához. A karok és a törzs lenyomása a padlóra, a törzs megfordítása nélkül, a hajlított lábakat jobbra vagy balra mozgatva próbálja megérinteni a padlót a térdével.
4. A kezdő pozíció az oldalán fekszik. Hajlítsa az alsó lábát a térdre, hogy megőrizze egyensúlyát. Hajtsa ki a felső lábát. Körkörös mozdulatokat készítsen a felső lábaddal: mozgassa a lábát hátrafelé, mozdítsa körkörös mozdulatokkal a maximális magasságba ugyanabban a függőleges síkban a testtel, engedje le ugyanabban a körkörös mozdulatokban, mozgassa a lábát előre, és fejezze be ugyanolyan vonalat a testtel. Egy sor ilyen mozgás után ugyanezt tegye az ellenkező irányba.
5. Kezdő pozíció hajlamos a hasára egy padon vagy széken. Egyenesített lábak lábujjukkal a padlón nyugszanak. Alternatívan emelje és engedje le az egyenes lábakat.
6. Masszírozza a csípőt a térdről 3-5 percig (helyben és kocogás közben). Ebben az esetben a masszázs a lábak dörzsölésére és a pálmákkal való tapadására utal.

Végezze el ezeket a gyakorlatokat, hogy erősítse meg a lábak izmait naponta 5-8-szor, és a lábad fiatalok maradnak sok éven át.

És végül egy videofelvétel a témáról: „Articular Gymnastics for the feet”:

Egy sor gyakorlatok a lábak izmainak erősítésére

Vannak olyan gyakorlatok, amelyek kifejezetten arra irányulnak, hogy megszüntessék az ábra néhány hibáját. Például sok lány álmodik a karcsú lábakról. És ha túl kövérek? Azok, akik ülő életmódot vezetnek, akiknek ülő munka van, általában panaszkodnak erről. A gyakorlatok speciális csoportja megszünteti ezt a hátrányt. Természetesen előfordul, hogy az ember természetesen összetett, és itt nagyon nehéz megváltoztatni semmit.

Kínálunk egy kis gyakorlatokat, amelyek segítenek erősíteni a lábak izmait. Ez azonban önmagában nem elég - étrendre, táplálkozási korlátozásokra van szükség, hogy egyidejűleg enyhén csökkentsük a testsúlyt. Bizonyos mértékben a modern ruházat segít elrejteni ezt a hiányosságot, például hosszú szoknyákat - a borjú közepéig; itt és a nadrág lesz az út. Csak ne tegyük őket túl szűknek vagy túl szélesnek - mindkettő nem fog működni. Viseljen alacsony sarkú cipő, harisnya - jobb, mint egy sötét színű. És menj! Séta tovább.

A gyakorlatokat reggel vagy este lehet elvégezni, de nem közvetlenül a munka után.

1. Álljon egyenesen: a lábak együtt, kezek egy övre. A bal lábaddal tegyél egy nagy lépést előre, és ebben a helyzetben tegyél néhány rugalmas mozgást a térdben. Visszatérés a kezdőhelyzethez. Ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábával.

Csináld legalább 8-szor mindegyik lábnál.

2. Helyezze a padlót egy kis kanapépárna mellé. A lábak együtt, kissé hajlítva a térdre. Kezek az övre. 12-szer balra-jobbra és jobbról balra ugrik a párnán.

3. A hátán fekvő, a karjait az oldalra terelte, hajlítsa meg a lábát a térdre, lábát a padlóra támaszkodva. Élesen emelje fel és kissé oldalra (mozgás - csak a térdtől), először a bal és a jobb láb.

Ismételje meg a lábat 20-szor.

4. A hátán fekve nyúlik a karját a törzs mentén. A lábak a térdre hajlottak, a lábak a padlón 10 cm távolságra vannak. Anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról, éles mozdulatokkal szorítsa össze térdeit, ütődve össze - a lábad nem jön le a padlóról.

Ismételje meg legalább 30-szor.

5. A hátán fekvő, nyúlik a karját a törzs mentén. Lassan emelje fel mindkét lábát 45 ° -os szögre, és döntse meg jobbra, majd balra, miközben a lábát keresztezi.

Ismételje meg 10-szer.

6. Állj a lábaddal együtt, kinyújtott karok a törzseddel. A lábujjhegyre állva ugorjon a bal oldalon, majd a jobb lábon. Amikor a bal lábra ugrik, a kezek jobbra lépnek, miközben a jobb lábra ugrik - balra.

30 láb ugrik az egyes lábakon.

7. Futtathatja a helyszínen. Táncolhatsz. Visszatérhet, magasra emelheti a térdét, és megérintheti a tenyerét a feje fölött vagy a hátad mögött.

A leghatékonyabb gyakorlatok a lábak számára

Lábak - a test legfontosabb része, amelyet nem szabad alábecsülni. A lábunkra kényszerülünk, hogy képesek legyünk mozogni, állni, ugrani, rúgni és futni. Más szavakkal, a lábak nehezen dolgozzák meg a test más szerveivel való szinkronizálást a kívánt feladat elvégzéséhez. Azonban a térdízület csontjait összekötő porc idővel eltűnik. Amikor az ízületi zsák elhasználódik, az ízület nem működik megfelelően, ami fájdalmat okoz a térdben. Rendszeres és fegyelmezett gyakorlatok a lábak izmainak megerősítésére a térd osteoarthritise ellen. Minden gyakorlat elvégezhető otthon.

Mi az előnye a képzésnek

A rendszeres edzések előnye, hogy erős izmok szükségesek a lábak izmainak erősítéséhez, és nagy mennyiségű izomtömeg is szerepet játszik. Az izomtömeg intenzív használata az edzés során növeli az elégetett kalóriák számát. Ezen túlmenően a lábak bizonyos gyakorlatok kiválasztása segít a száraz izmok kialakításában. A száraz izmok felhalmozódása a lábak és a fenék tónusának és rugalmasságának növekedéséhez vezet. A lábakban a sovány izomtömeg kialakításának másik előnye az anyagcsere észrevehető javulása, ami több zsírt éget az egész testből.

Legyen a lábgyakorlatok a mindennapi élet szerves része - és egy idő után értékelni fogja az ilyen tevékenységek előnyeit. A test egészsége nem lehet teljes egészséges, erős lábak nélkül.

Gyakorlatok a lábak izmainak erősítésére

Ezek a gyakorlatok otthon végezhetők el:

1. Séta, kocogás vagy kocogás - naponta legalább 30 perc.
2. Támaszra emelés: állj fel egyenesen, zokni nézzen előre. Emelkedjen a csúcskúpra és alacsonyabbra.
3. Tartsa az ujjait úgy, mintha valamit megragadna a padlóról.
4. Ujj gyalog 1-2 percig
5. Squats: kéz a csípőn - kilégzés, visszatérés a kiindulási helyzetbe - lélegezzen be.
6. 30-60 másodpercig fut a zokni helyszínén.
7. A zokni ugratás 3-15 alkalommal.
8. A hátánál fekszik, a karját és a lábát egyidejűleg lengetve a bogárral, hátra fordítva. Ez a gyakorlat javítja a vérkeringést és felmelegíti az egész testet.
9. Felmagadt lábakkal fagyunk: kiindulási helyzet: a hátán fekszik, karja a fejed alatt. Emelje meg a lábát 45 ° -os szögben, nyissa ki a zoknit, és tartsa lenyomva 5 másodpercig ebben a helyzetben, és engedje le őket. Lassan hajlítsa meg a lábakat, fokozatosan megnyomva a gyomorba, és lassan egyenesítse ki.
10. Bike. Kiindulási helyzet: fekvő. Emelje meg a lábát 45 ° -os szögben, és mozgásokat készítsen, amelyek szimulálják a kerékpár lovaglási folyamatát, először előre, majd fordított sorrendben. Ismételje meg a gyakorlatot, először kissé leesik a bal oldalon, majd a jobb oldalon. Ismételje meg 15-20-szor minden pozícióra.
11. Olló. Kiindulási helyzet: fekvő. Emelje fel a lábát 45 ° -os szögben, és váltakozva mozdítsa el az oldalakat és keresztezzen, először egyenesen, majd az előző gyakorlathoz hasonlóan felváltva gördítsen kissé oldalra, balra és jobbra. Ismételje meg 8-10 alkalommal minden pozícióhoz.