Minden emberi életet mozgás és változó terhelési fokozatok kísérnek. Ez lehet az élet különböző területein megtalálható szakmai tevékenység, sport vagy egyéb terhek sajátossága. Az izmok munkája során növekednek, mivel az izomszövetet alkotó szálak nőnek. Ez a szál különböző hosszúságú lehet: hosszabb vagy rövidebb, mint maga az izom hossza.
Az izomrostot olyan kis elemek alkotják, amelyeket myofibrillek neveznek, amelyek az izmok bevonásának folyamatában kötődnek. Minden részecske belsejében még kisebb myofiamentek is vannak: aktin és myosin, amelyek hozzájárulnak az izom összehúzódásához. Ha a fizikai expozíció rendszeresen előfordul, az izomrostok növekednek, amit izomhipertrófiának nevezünk, azaz az izomtömeg növekedése.
Az izomrostok hipertrófiája kétféle: igaz vagy hamis. Az utóbbit a szubkután zsír kialakulása következtében negatív külső növekedés jellemzi. Ez az oktatás az elhízást jelzi.
Az igazi izomhipertrófia olyan megnyilvánulás, amelyre az emberek erőt és pénzügyi képességeket adnak. Az erő gyakorlatok segítségével növeli az izomtömeget, az izomsejteket.
Az izomhipertrófia egyik fajtája a myofibrilláris típus, melyet sovány izmok jellemeznek. Ez a típus az izomrostok számának és méretének növekedése, valamint a kis komponensek sűrűségének növekedése miatt keletkezik.
Együtt az izomszövet növekedésével, térfogata, növekedése és izomereje, ereje és kitartása. Ez a fajta hipertrófia jellemző a súlyemelő sportolókra, a kar birkózókra, az erőemelőkre. Ez a fajta hipertrófia jellemző a rostok gyors működésére, amely gyorsan működik, de elfárad a rövid idő alatt.
Az ilyen típusú hipertrófia kialakulását célzó erősítő gyakorlatok elvégzéséhez néhány perc alatt rövid szünetet kell tenni a készletek között. Jobb, ha az ismétlések minimális számát használjuk, de az egyes személyeknek maximális súlya van. Az edzés egy óráig tart, nem hosszabb, és bizonyos izomcsoportokat rögzít annak érdekében, hogy az intenzív terhelések után pihenjen.
Annak érdekében, hogy az izomszövetek ne alkalmazkodjanak bizonyos terhelésekhez, az osztályokat kisebb súlyú edzésekkel és nagyobb számú megközelítéssel és ismétléssel tartják. Így az izmok nem hozzászoknak a monoton terheléshez.
A szarkoplazmatikus izomhipertrófiát nem jellemzi egy ilyen fizetett izomszerkezet és kisebb térfogat. Az izomrostok telítettebb táplálkozásával érhető el.
A gyakorlatok során az izomsejtek anyagcsere-folyamatai felgyorsulnak, a véráramlás növekszik, és ezáltal az izomtömeg és a térfogatnövekedés.
Az ilyen típusú hipertrófia csak bizonyos izomrostok részvételével jellemezhető, amelyek képesek hosszú és lassú terhelést végrehajtani. Ez enyhe súlygyarapodás következménye. De az ilyen típusú hipertrófia segítségével az izmok kitartása és megkönnyebbülése alakul ki, amely más módon nem érhető el.
Az edzés során kis súlyt és kis terhelést használnak, de a képzés magas ütemét és időtartamát végzik. Osztályok tartanak egy órától kettőig, legalább 10 megközelítésnek kell lennie, a pihenés a megközelítések között rövid.
Az izomhipertrófiát a fizikai erő okozza, feltéve, hogy rendszeres és intenzív.
De az izomtömeg és annak növekedése közvetlenül függ a felhasznált kalóriák számától és a napi fogyasztás megfelelő arányától. Ha az elfogyasztott kalória mennyisége nem elegendő, az erősítő edzés hatása nem lesz vagy lesz jelentéktelen.
Vannak olyan alapelvek, amelyekkel elérheti az eredményeket. Ha rendszeresen követed őket, és követed az összes ajánlást, az izomrostok hipertrófia jelentkezik. Ehhez:
Ne félj az izmok hipertrófia ellen, mert ez az izomrostok normális adaptív reakciója az intenzív fizikai aktivitáshoz. Hosszú távú alkalmazkodás csak bizonyos esetekben történik bizonyos feltételek mellett:
Mi a választás gyakorisága? Meg kell hallgatnia a testét, és kövesse az érzéseket. Számos szakértő azt javasolja, hogy csak a fehérjeszintézis vége után kezdjenek újraképzést, ami 2-3 nappal az edzés után következik be. De nem veszi figyelembe az egyes egyének sajátosságait és a teste helyreállítási képességét. Az edzést naponta végezheti el, de minden alkalommal külön izomcsoportot használ. Válassza ki, hogyan érzi magát kényelmesen.
Ebben az esetben a szabály nem működik: több jobb. Ha túlterheled a terheléssel, az izomtömeg nem fog növekedni, kalóriát veszít, de nem kapsz kötetet, ha szükséges.
Számítsuk ki az erőt úgy, hogy a következő edzés után néhány napon belül képes lesz arra, hogy teljes mértékben helyreálljon, és megismételje egy adott izomcsoport terhelését. A legjobbat kell tennie, de tartalék tartalékot kell hagynia a helyreállítási időszakra, hogy a test az izomsejtekben metabolikus folyamatokat hajtson végre, és növelje az izomszerkezet sűrűségét. De nem kell megszállottnak lennie a képzéssel és az intenzitás kiszámításával.
A fájdalom csak az első edzés után következik be. Továbbá rendszeres gyakorlatokkal az izmok kissé fájnak, és nem okoznak kellemetlenséget. De sokan tévesen igyekeznek elérni ezeket a kellemetlen érzéseket, tekintve őket a képzés hatékonyságának mutatójává. Végül a képzés és az aspiráció fő célja fájdalom, és nem az izomtömeg növekedése és a készségek előrehaladása.
Krepatura nem azonnal jelenik meg, hanem csak egy nappal az osztály után, a következő napon növekszik. Számos oka van a fájdalom és a fájdalom bekövetkeztének bekövetkezése után:
Az izomtömeg hipertrófiája nem kapcsolódik az edzés utáni fájdalomhoz, csak azt jelenti, hogy az izmok nem alkalmazkodnak a terheléshez, és ritkán gyakorolnak erőt. Végtére is, még a kertben végzett munka után is érezheti a fájdalmat, de ettől fogva nem lesz szép megkönnyebbülés és izomhipertrófia.
Ha rendszeresen és mérsékelten betölti a testet, az izmok nem fognak fájni, vagy csak kis mértékben. Ugyanakkor azonnal észre fogod venni a növekedést, valamint az izomtömeg változását. Nem szabad megrontani a nyomást, és azt a legmagasabb szintű képzési hatékonyságnak kell tekinteni. Ha túlságosan túlterheli az izmokat, helyrehozhatatlan kárt okozhat magának, és véglegesen maradhat anélkül, hogy megnőne az izomtömeg.
Figyelembe véve az egyéni jellemzőket, arra a következtetésre juthatunk, hogy a csipeszek a képzési folyamat hatékonyságának viszonylagos mutatója, és főként a kezdők között jelentkeznek, akik éppen találkoztak a sporttal és az intenzív képzéssel. Az Ön fő célja az izmok fejlődésének előrehaladása és az eredmény, nem pedig a test fájdalma és kimerültsége.
Az izmok sikeres hipertrófiája érdekében számos különös ajánlás van, amelyek betartása segíthet egy gyönyörű megkönnyebbülés kialakításában:
A szabályok betartása után néhány hónap múlva látni fogod a munkád eredményeit, ami motiválja Önt a siker és a siker elérésére.
Mi az izomhipertrófia és hogyan különbözik a myofibrilláris hipertrófia a szarkoplazmától? Az izomnövekedés és a súlygyarapodás főbb szabályai.
A hipertrófia olyan orvosi kifejezés, amely egy teljes szerv vagy annak egy részének növekedését jelenti a sejtek térfogatának és (vagy) számának növekedése miatt (1). Az izomhipertrófia a vázizomzat egyes csoportjainak növekedése miatt a test teljes izomtömegének növekedését jelenti.
Valójában a fitnesz és a testépítés képzésének fő célja a hipertrófia, mert az izmok fizikai növekedése nélkül lehetetlen növelni az erejüket vagy növelni a hangerőt. Egyszerű értelemben az erősítő edzés a hipertrófiai képzés.
Kétféle izomhipertrófia létezik: myofibrilláris és szarkoplazmatikus. Az első az izomrost-sejtek térfogatának növelésével érhető el (a sejtek száma gyakorlatilag nem változik), a második a rostot körülvevő tápfolyadék (1) növekedése.
A sportoló által felvett izmok különböznek egymástól a különböző típusú hipertrófia (és a különböző típusú képzés) következtében. A myofibrilláris hipertrófiát "száraz" és szigorított izmok jellemzik, míg a szarkoplazmatikus - inkább terjedelmes és "szivattyúzott" izmokat.
A myofibrilláris hipertrófia magában foglalja az izomrostok növekedését és az izmok erősségének növekedését mérsékelt térfogatnövekedéssel. A szükséges képzési stratégia az alapvető gyakorlatok, amelyek súlya komoly, és kis számú ismétlés (3-6) minden gyakorlatban.
A myofibrilláris hipertrófia kulcsfontosságú pontja a maximális munkasúly alkalmazása a gyakorlatokban (egy maximális ismétlés súlyának 80% -a), valamint a folyamatos haladás és ennek a munkatömegnek a növelése. Ellenkező esetben az izmok alkalmazkodnak és megállnak (2).
A szarkoplazmatikus hipertrófia az izomenergia-depó (szarkoplazma) kapacitásának növekedése miatt az izom térfogatának növekedését jelenti. Az izomerősség növekedése nem a fő dolog. Képzési stratégia - mérsékelt terhelés, nagyszámú ismétlés (8-12) és készletek.
A szarkoplazmatikus hipertrófia példái a kitartás (maratoni futás, úszás) és pamping (erősítő gyakorlatok átlagos súlyú és nagy számú ismétlés). Leggyakrabban szivattyúzás történik, amelyet az izom térfogatának növelésére használnak az erő növelése nélkül.
A gyors (fehér) izomrostok jobban reagálnak a myofibrilláris hipertrófiára, és lassan (piros) a szarkoplazmára. A szálfajták közötti különbség a szárnyas csirke - fehér hús példájában látható (éles és intenzív ütéseknél) és piros a lábakon (statikus terhelések).
Tény, hogy a súly súlyképzés extra súlyú fehér (gyors) izomrostokat képez, míg a vörös (lassú) fejlődése statikus gyakorlatokat, nyújtást és jógát igényel. Emellett lassú izomrostok alakulnak ki a távolsági futókban.
Mi a különbség a sport anyagcseréje között? A testépítésre utaló genetikai hajlam jelei.
Az izomhipertrófia az izomrost és a környező tápfolyadék növekedési folyamataira utal. Kétféle hipertrófia létezik. Erősítő edzéssel szinergikusan hatnak, de nagyobb hangsúlyt fektetnek a gyors izomrostok myofibrilláris hipertrófiájára.
Ebben a cikkben megtudhatja, mi a myofibrilláris és szarkoplazmás hipertrófia, valamint a hatékony izomnövekedés képzési funkciói.
Hogyan lehet gyorsan és könnyen elérni a hipertrófiát? Nincs egyetemes recept. A hipertrófia mindkét típusára különböző képzési programok kerültek kidolgozásra.
A myofibrillek olyan izomrostok, amelyek összekapcsolódnak (myofilamentek), amelyek az izmokat kötik és feszültséget generálnak benne. A myofibrillek a szervezetben található bármely izomszövet alapját képezik.
A myofibrilláris hipertrófia a túlzott izomstimuláció (ha a testhez képest nagyobb súlyt súlyozunk) és az egyes izomrostok mikrotrauma miatt keletkezik. A mikrotraumák visszaállítása az izomrostok szintjén, testünk növeli a myofibrilek sűrűségét és térfogatát, hogy megelőzze a hasonló sérüléseket a jövőben.
Ezért a siker eléréséhez az izmokat túlterhelni kell.
A Sarcoplasma olyan folyadék és energiaforrás, amely az izmokban lévő myofibrileket körülveszi és táplálja őket. Összetétele ATP-t, glikogént, kreatin-foszfátot és vizet tartalmaz. A véredényt az izmokhoz adagoló vérerek mérete is fokozódhat a szarkoplazmatikus hipertrófiával.
Ez a folyamat szinte ugyanaz, mint a myofibrilláris hipertrófia: a test helyreállításakor a test megpróbálja kompenzálni az edzés során teljesen elfogyasztott energiát. Ennek eredményeként az ATP és a glikogén megnöveli az izmok növekedését, hogy megakadályozzák a kimerültséget az edzés során.
Melyek a legjobb módszerek a leírt két típusú hipertrófia eléréséhez? A kérdés megválaszolásához először meg kell értenie a következő fontos szabályt.
Válasszon súlyt az ismétléshez, nem pedig a súly ismétléséhez.
A progresszív rezisztencia-képzés, vagy az úgynevezett progresszív túlterhelés az izmok terhelésének állandó növekedését jelenti. Csak így válnak erősebbé vagy keményebbé. Vagyis az ellenállás leküzdéséhez ki kell választania az ismétlések és megközelítések súlyát és számát.
Meg kell határoznia azt a súlyt, amelyet a kívánt számú alkalommal fel lehet emelni. Ne használjon túl nagy súlyt, különben előfordulhat, hogy nem tudja elvégezni a tervezett ismétléseket. De túl könnyű, ami lehetővé teszi, hogy több ismétlést tegyen, nem kell. Más szóval, a gyakorlat 12 ismétléséhez válasszon olyan súlyt, amellyel pontosan ezeket a 12 ismétlést teheti. Nem több és nem kevesebb.
Az erőteljes edzés a 80% -os súly mellett az egy ismétlődő maximumra és 3–8 ismétlésre 2–4 perces pihenéssel a legnagyobb változást eredményezi a myofibrilek térfogatában és sűrűségében. Ezért, ha a myofibrilláris hipertrófiát szeretné elérni, súlygal kell dolgoznia. Minél több súlyt emel, annál nagyobb az izomrostok és károsítja őket. A neuromuszkuláris adaptáció biztosítása érdekében azonban ajánlott a 3–5 ismétléshez ragaszkodni annak érdekében, hogy növelje a sportoló egészének erejét és kitartását, és ne csak a myofibrilláris hipertrófiát érje el.
A maximális növekedés kis számú ismétlést eredményez.
A szarkoplazmatikus hipertrófia a fárasztó edzés vagy fáradtsági képzés révén érhető el. Ez az intenzívebb edzés, melynek súlya kb. 75% -a az ismétlődő maximális értéknek, és az ismétlések száma 10–15 között, majd 45–90 másodperces rövid pihenőidők. Ezt a fáradtságképzési módszert azért hívják, mert így gyorsan elfogy az izomsejtekben tárolt energia, és a vázizom-fáradtság érhető el.
Az edzésekhez szükséges készletek számának kiválasztásakor figyelembe kell venni az izmok feszültségének idejét vagy a terhelés alatt álló időt. Van egy minimális idő a terhelés alatt, amely elegendő az izmok hipertrófiájához. Ebben a tekintetben általában a kimerítő edzések több megközelítést tartalmaznak, mint az ismétlések.
A fáradtság képzés célja annak biztosítása, hogy a terhelés ideje meghaladja az izmokban rendelkezésre álló energiát. Az energia az ATP és a kreatin-foszfát tartalékokból származik az izmokban. De ezek a források csak 7-10 másodpercig tartanak. Továbbá, a test energiára osztja a glikogént, ami feszült izmokban égő érzést eredményez (éppen ebben a pillanatban tejsavat termelnek). Ezért a fáradtság képzésében az izomfeszültség ideje vagy a terhelés alatt álló időnek 10 másodpercnél hosszabbnak kell lennie. Ez magyarázza a lassú ismétlések, szupersetek és fürtkészletek hatékonyságát az izomnövekedés szempontjából.
Számos ismétlődési tartomány van, amelyen keresztül a myofibrilláris és a szarkoplazmás hipertrófia következik be:
A több mint 12 ismétléssel rendelkező myofibrillek károsodása nem könnyű, de még mindig lehetséges, bár kisebb mértékben kevesebb izomrostral, mint kevesebb replikával.
De miért van egy vonat olyan ismétlési tartományban, amely nem hatékony a szarkoplazmatikus és myofibrilláris hipertrófiára? A vonat minden olyan tartományban lehetséges, amely maximális növekedést biztosít. Erről tovább fogunk beszélni.
Tehát a myofibrilláris hipertrófia a legjobban erősítő edzéssel érhető el, és a szarkoplazmatikus hipertrófia a fáradtsági képzésnek köszönhető. Hogyan biztosítható mindkét esetben a maximális hatás?
A periódusítás a konkrét célok cikluson keresztüli elérésének egyik módja. Az időszakok három fő típusra oszthatók:
Napjainkban a legnépszerűbbek a mezociklusok, amelyekben 8-12 héttel erősítő képzési programokat dolgoznak ki. Ezután a terv megváltozik, és a következő 8-12 hetes képzés célja a sebesség és a teljesítmény fejlesztése. Ennek eredményeként bizonyos eredmények egy irányban jelennek meg, és a másikban eltűnnek. Igen, és megtartani a magas képzési sebességet és a nagy terhelést néhány hétig vagy hónapig meglehetősen nehéz.
Használhat mikrociklusokat, egyszerre több különböző célt is megadva. Például:
Az ilyen mikrociklusok váltakozása néhány hónapon keresztül, kisebb változásokkal történhet. Ez a megközelítés gyakori túlterhelést okoz, mivel a szervezet számára sokkal nehezebb alkalmazkodni a képzési program gyors változásaihoz.
A maximális hipertrófia elérése érdekében a leghatékonyabb a 2-3 hetes mikrociklusok váltása:
Még rövidebb intraciklusok is használhatók, például a test tetején lévő erősítő gyakorlatokkal kezdve és az ismétlések 2-6 tartományban 5–6 megközelítés esetén, tovább növelve az intenzitást 8–15 ismétlésre és csökkentve az edzést 3–4 gyakorlattal. Az ilyen edzés jó példája a minimális ismétlések váltása a maximális erőfeszítéssel, ugyanazon gyakorlat intenzívebb teljesítményével, sok ismétléssel, azaz fáradtsággal.
Ha úgy dönt, hogy csak egy ilyen programot fejleszt, akkor könnyű meggyőződni arról, hogy először a terhelést végzi, és maximális erőfeszítéseket tesz. Ez szükséges az idegrendszer felmelegítéséhez a további gyakorlatok elvégzése előtt. Több tápegység segítségével hatékonyan felmelegszik, és így felkészíti az idegrendszerét a fáradtság további stresszére.
A periodizáción alapuló képzési folyamat átlagosan 10% -kal hatékonyabb, mint egy lineáris képzési terv. Ezenkívül a maximális hatást a rövidtávú ciklusok váltják fel, erőteljes edzéssel és nagy intenzitású fáradtsági képzési programokkal.
Figyelembe véve az izomnövekedés alapelveit a sportolókban, nem lehet megemlíteni az erősségű sport meghatározó tényezőjét. A hipertrófiáról van szó. Mi a hipertrófia? Hogyan kapcsolódik az izomtömeg az erejéhez, és egyáltalán kapcsolódik-e? Tekintsetek mindent rendben.
Ahhoz, hogy megértsük az izomhipertrófiát, forduljunk a test biomechanikájához. Az izomhipertrófia elsősorban az egyes izomsejtek izomtömege és keresztmetszeti területe. A méret növekedése az egyes izomrostok szélességének növekedésével jár.
Mind a szív-, mind a vázizomzat alkalmazkodik a rendszeres terheléshez: az adaptáció az edzéshez kapcsolódó egyik legfontosabb szempont. A test képes alkalmazkodni a növekvő terheléshez. A jelenlegi izomrost-teljesítményt meghaladó munkaterhelés növelésével stimuláljuk a szövetek növekedését.
Megjegyzés: éppen ezért a negatív ismétlések így hatékonyan befolyásolják az erőteljes stagnálás esetén az áttörést.
Amikor valaki elkezdi az izom edzését, először az idegimpulzusok növekedése következik be, ami izomösszehúzódást okoz. Ez önmagában gyakran az erősség növekedéséhez vezet, anélkül, hogy az izmok mérete jelentősen változna. Ahogy a gyakorlatok folytatódnak, az idegrendszer reakcióinak komplex kölcsönhatása fordul elő, amely több hónapra stimulálja a fehérjeszintézist, és így az izomsejtek egyre erősebbé válnak.
Tehát egy összetevőre van szükség az izomnövekedéshez - stimulációhoz és helyrehozáshoz. A stimuláció az izom összehúzódása vagy a tényleges izommozgás során jelentkezik. Minden alkalommal, amikor egy izom kezdi működését, összehúzódás következik be. Ez az ismételt összehúzódás edzés közben károsítja a belső izomrostokat. Károsodás után készen állnak a nagyobb térfogatban való helyreállásra.
Az izomrostok helyreállítása az edzés után következik be, míg az izmok nyugalmi állapotban vannak. Új izomrostokat készítenek a sérültek cseréjére és javítására.
A sérült rostok előállításához több rost keletkezik, és így történik az izmok tényleges növekedése.
A vázizomrostok hipertrófiájának két módja van.
Érdekes tény: mivel a hasi és más izmok szarkoplazmás hipertrófiával sokkal szebbek, a testépítők csak ilyen növekedést mutatnak. Más súlyemelők szkeptikusak a térfogat növekedésére, és felhívják az izomzat-szerű „üres izmokat”. És ez igaz, mivel a testépítők, bár növelik az általános funkcionalitást, sokkal alacsonyabb hatékonysági arányt tesznek, mint a nagy teherbírók, akik a myofibrilláris hipertrófiát kívánják.
A csontrendszeri hipertrófia (görög hiper - több és görög trópus - élelmiszer, élelmiszer) a csontváz térfogatának vagy tömegének adaptív növekedése. A vázizom térfogatának vagy tömegének csökkenését atrófiának nevezik. A vázizom térfogatának vagy tömegének csökkenését öregkorban szarkopeniának nevezik.
A hipertrófia határozza meg a vázizom összehúzódásának sebességét, a maximális erőt, valamint a fáradtság ellenállóképességét - minden fontos fizikai tulajdonságot, amely közvetlenül kapcsolódik a sportteljesítményhez. Az izomszövet különböző jellemzőinek nagy változatossága miatt, mint például az izomrostok mérete és összetétele, valamint a szöveti kapillarizáció mértéke, a vázizmok gyorsan alkalmazkodnak a képzési folyamat során bekövetkező változásokhoz. Ugyanakkor a vázizomzat erősítő gyakorlatokhoz és tartós gyakorlatokhoz való alkalmazkodásának jellege más lesz, ami különböző terhelési válaszrendszerek létezését jelzi.
Így a vázizmok adaptációs folyamata a terhelésre összpontosíthat koordinált helyi és perifériás események halmazaként, amelyek kulcsfontosságú szabályozó jelei a hormonális, mechanikai, metabolikus és idegrendszeri tényezők. A hormonok és növekedési faktorok szintézisében bekövetkező változások, valamint a receptorok tartalma fontos tényező az olyan adaptív folyamat szabályozásában, amely lehetővé teszi a csontvázak számára, hogy kielégítsék a különböző fizikai aktivitások fiziológiai igényeit.
Az izomrostok hipertrófia két szélsőséges típusa létezik [1] [2]: myofibrilláris hipertrófia és szarkoplazmatikus hipertrófia.
Valódi helyzetekben az izomrostok hipertrófiája e két típus kombinációja, egyikük túlnyomó része. Az izomrostok egy adott típusú hipertrófia domináns fejlődését az edzés jellege határozza meg. A jelentős külső terhekkel járó gyakorlatok (a maximum 70% -a) hozzájárulnak az izomrostok myofibrilláris hipertrófiájának kialakulásához. Ez a fajta hipertrófia jellemző az erősítő sportokra (súlyemelés, erőemelés). A motoros hatások hosszú távú teljesítménye, amelyek az izomzat viszonylag kis erőterhelésével fejtik ki a tartósságot, elsősorban az izomrostok szarkoplazmatikus hipertrófiáját okozzák. Az ilyen hipertrófia jellemző a közép- és hosszú távú futókra. A testépítésben résztvevő sportolók, amelyekre az izomrostok myofibrilláris és szarkoplazmás hipertrófia jellemző [3].
A hipertrófia gyakran magában foglalja az izomhiperpláziát (a szálak számának növekedését), de a legújabb vizsgálatok [4] kimutatták, hogy az izomtérfogat hiperplázia hozzájárulása kevesebb, mint 5%, és csak anabolikus szteroidok használata esetén jelentősebb. A növekedési hormon nem okoz hiperpláziát. Így a hipertrófiai hajlamos embereknek több izomrostja van. A genetikailag és gyakorlatilag a szálak teljes száma nem változik az egész életen át speciális farmakológia alkalmazása nélkül.
A vázizom hipertrófia mértékének felméréséhez meg kell mérni a térfogat vagy a tömeg változását. A modern kutatási módszerek (számított vagy mágneses rezonancia képalkotás) lehetővé teszik számunkra, hogy megbecsüljük az emberi és állati vázizomzat térfogatának változását. Ebből a célból több izom keresztmetszeti szelet készül, ami lehetővé teszi a térfogat kiszámítását. A mai napig azonban a vázizom hipertrófia mértékét gyakran a számítógépes vagy mágneses rezonanciás képalkotással kapott izom keresztmetszet maximális értékének változása határozza meg.
A testépítésben az izomhipertrófiát a karok (az alkar és a bicepsz szintjén), a combok, a lábak és a mellkas mérésével mérik a mérőszalag segítségével.
A vázizom fő összetevője az izomrostok, amelyek térfogata körülbelül 87% -a [5]. Az izom ezen összetevőjét kontrakciósnak nevezzük, mivel az izomrostok összehúzódása lehetővé teszi az izom hosszának megváltoztatását és az izom- és izomrendszer kapcsolatainak mozgatását, az emberi test kapcsolatainak mozgását végezve. Az izom fennmaradó mennyiségét (13%) nem szerződéses elemek (kötőszövet, vér és nyirokerek, idegek, szövetfolyadék stb.) Foglalják el.
Az első közelítésben [6] a teljes izom térfogata (Vm) a következő képlettel fejezhető ki:
Vm = Vmv × Nmv + Vns
Bebizonyosodott, hogy az erőkifejtés és a tartós edzés hatására az izomrostok (Vmv) térfogata és az izomzat nem kötődő részének (Vns) térfogata nő. Nem bizonyított az izomrostok számának növekedése (az izomrostok hiperplázia) az erősítő edzés hatására, bár az állatokban (emlősök és madarak) bizonyították az izomrost-hiperpláziát [7].
Az izomrostok myofibrilláris hipertrófiájának alapja az izomfehérjék intenzív szintézise és csökkent lebontása. Számos hipotézis létezik a myofibrilláris hipertrófiára:
A acidózis hipotézise arra utal, hogy a vázizomban a megnövekedett fehérjeszintézis kiinduló ingerje a tejsav (laktát) felhalmozódása. Az izomrostok laktátjának növekedése károsítja az izomrostok szarkolemmát és az organellák membránjait, a kalciumionok megjelenését az izomrostok szarkoplazmájában, ami az izomfehérjéket lebontó proteolitikus enzimek aktiválódását okozza. A hipotézisben a fehérjeszintézis növekedése összefügg a műholdsejtek aktiválásával és az azt követő megosztottságával.
A hipoxiás hipotézis azt sugallja, hogy a vázizomzatban a megnövekedett fehérjeszintézis kiindulási ösztönzője az oxigénellátás (hipoxia) átmeneti korlátozása a vázizmokhoz, ami akkor következik be, amikor a nagy terhekkel erősítő gyakorlatokat végeznek. A hipoxia és az azt követő reperfúzió (az izomzat oxigénellátásának helyreállítása) károsítja az izomrostok és az organoidok membránjait, a kalciumionok megjelenését az izomrostok szarkoplazmájában, ami proteolitikus enzimeket aktivál, amelyek lebontják az izomfehérjéket. A hipotézisben a fehérjeszintézis növekedése összefügg a műholdsejtek aktiválásával és az azt követő megosztottságával.
Az izomrostok mechanikai károsodásának hipotézise azt sugallja, hogy a megnövekedett fehérjeszintézis kiindulási ingere egy nagy izomtörzs, ami súlyos károsodáshoz vezet az izomrostok citoszkeleton fehérjékhez. Bebizonyosodott [8], hogy még egyetlen erősítő edzés is károsíthatja az izomrostok több mint 80% -át. A szarkoplazmatikus retikulum károsodása megnöveli az izomrost kalciumionok szarkoplazmát és a fentebb leírt folyamatokat.
A fentiekben leírt hipotézisek szerint az izomrost károsodása késleltetett fájdalmat okoz az izmokban (DOMS), amely gyulladásukhoz kapcsolódik.
Az androgének (férfi nemi hormonok) nagyon fontos szerepet játszanak az izomtömeg szabályozásában, különösen az izomhipertrófiában. Férfiaknál a nemi mirigyek (herék) és a mellékvesekéreg, valamint a nők csak a mellékvesekéregben állnak elő. Ennek megfelelően a férfiaknál az androgének száma a szervezetben nagyobb, mint a nőknél.
Az izomtömeg időskori fejlődése együtt jár az androgén hormonok termelésének növekedésével. Az izomrostok térfogatának első észrevehető növekedése 6-7 éves korban figyelhető meg, amikor az androgénképződés megnő. A pubertás (11 - 15 év) kezdetén a fiúk intenzív növekedése kezdődik, ami a pubertás után is folytatódik. A lányoknál az izomtömeg kialakulása általában pubertással fejeződik be.
Állatkísérletekben megállapították, hogy az androgén hormonkészítmények (anabolikus szteroidok) beadása jelentős mértékben fokozza az izomfehérjék szintézisét, aminek következtében a képzett izmok tömege nő, és ennek következtében erősödik. Azonban a vázizom hipertrófia előfordulhat androgén és egyéb hormonok (növekedési hormon, inzulin és pajzsmirigy hormonok) részvétele nélkül. A képzés hatása a különböző izomrostok összetételére és hipertrófiájára
Igazolták [9] [10] [11], hogy az erősítő edzés és a tartós edzés nem változtatja meg a lassú (I típusú) és a gyors (II. Típusú) izomrostok izomzatának arányát. Ezzel egyidejűleg az ilyen típusú képzések megváltoztathatják a két gyors rost típusának arányát, növelve a IIA típusú izomrostok százalékos arányát, és ezáltal csökkentik a IIB típusú izomrostok százalékos arányát.
Az erősítő edzés eredményeként a gyors izomrostok (II. Típus) hipertrófia mértéke szignifikánsan nagyobb, mint a lassú rostoké (I. típus), míg a tartósságra irányuló képzés elsősorban lassú rostok (I. típusú) hipertrófiájához vezet. Ezek a különbségek azt mutatják, hogy az izomrost hipertrófia mértéke attól függ, hogy milyen mértékben alkalmazzák az edzés folyamatában, valamint annak hipertrófiai képességét.
Az erősítő edzés viszonylag kis számú ismétlődő maximális vagy közeli izomösszehúzódáshoz kapcsolódik, amelyekben mind a gyors, mind a lassú izomrostok részt vesznek. A gyors szálak hipertrófia kialakulásához azonban kis számú ismétlés elegendő, ami azt jelzi, hogy nagyobb a hipertrófia iránti érzékenységük (a lassú rostokhoz képest). A gyors rostok (II. Típus) nagy aránya az izmokban fontos előfeltétele az izomszilárdság jelentős növekedésének az irányított erősítő edzéssel. Ezért az izomzatban magas százalékos gyorsszálú embereknek nagyobb az esélye az erő és erő kifejlesztésére.
A tréning-tartósságot nagyszámú, viszonylag kis erősségű, ismételt izomösszehúzódással társítják, amelyeket elsősorban a lassú izomrostok aktivitása biztosít. Ezért, ha a tartósságra való képzés, a lassú izomrostok (I. típusú) hipertrófia kifejezettebb a gyors szálak hipertrófiájához képest (II. Típus).
A kontraktilis fehérjék szintézisének erősítése feltétlen feltétel az izomsejtek méretének növelésére a tréning terhelésre adott válaszként. A vázizmok növekedésének folyamatában nemcsak a fehérjeszintézis intenzitása, hanem a lebomlási sebessége is [12]. Embereknél a fehérjeszintézis fokozódása a pihenési szint fölött nagyon gyorsan, 1-4 órán belül egy egyszeri edzés befejezése után következik be [13]. Az izomhipertrófia kezdetén a megnövekedett fehérjeszintézis korrelál az RNS aktivitás növekedésével [14]. Az mRNS átvitelét elősegítik azok a tényezők, amelyek aktivitását ismert módon szabályozzák foszforilációjuk [15]. Ezekkel a változásokkal párhuzamosan az edzés után az aminosavaknak a stressz alá eső izmokba történő szállítása növekszik. Elméleti szempontból ez növeli az aminosavak fehérjeszintézishez való hozzáférhetőségét [16].
Számos adat arra utal, hogy ezen kezdeti szakasz után az izomhipertrófia folytatásának előfeltétele az RNS-szint növekedése (szemben az eredetileg előforduló RNS-aktivitás növekedésével). Itt az mRNS megnövekedett mennyisége a sejtmagokban megnövekedett gén transzkripciónak vagy a magok számának növekedése lehet. A felnőtt emberi izomrostok magok százait tartalmazzák, és mindegyik mag a fehérjeszintézist néhány korlátozott mennyiségű citoplazmában végzi, amit „nukleáris komponensnek” neveznek. ezt követően a humán és az állatkísérletek eredményei igazolják, amelyek bizonyítják, hogy a vázizomrostok hipertrófia kíséri. Jelentősen megnövekedett a magok száma [18] A jól képzett embereknél, mint például a nehézsúlyúaknál, a hipertrófiai vázizom fibrillumban a magok száma nagyobb, mint az ülő életmódúaknál. Az új magok megjelenése a kibővített myofibrilben szerepet játszik a konstans nukleáris-citoplazmatikus arány fenntartásában, azaz a nukleáris komponens stabil méretében. Az új magok megjelenését a hipertrofizált myofibrillekben különböző korú egyéneknél jelentették [20].
A fizikai edzés hatására a hipertrófia (a sejtek térfogatának növekedése) mellett hiperplázia folyamata figyelhető meg - a szálak számának növekedése a műholdas sejtek megosztása miatt. Hiperplázia biztosítja az izom memória kialakulását.
Műholdas sejtek vagy műholdas sejtek
A műholdas sejtek funkciói a növekedés, az élet támogatása és a sérült csontrendszeri (nem szív) izomszövet javítása, mivel ezeket a sejteket az izomrostok külső felületén, a szarkolemma és az alaplemez (az alsó membrán felső rétege) között helyezik el. A műholdas celláknak egy magja van, amely a legtöbb kötetet foglalja el. Általában ezek a sejtek nyugalmi állapotban vannak, de aktiválódnak, ha az izomrostok sérülést okoznak, például erősítő edzésből. A műholdsejtek ezután szaporodnak, és a lányok sejtjei az izmok sérült részéhez vonzódnak. Ezután egyesülnek a meglévő izomrostokkal, feláldozzák magjukat, amelyek segítik az izomrostok regenerálódását. Fontos hangsúlyozni, hogy ez az eljárás nem hoz létre új vázizomrostokat (emberben), hanem növeli az izomroston belüli kontraktilis fehérjék (aktin és myosin) méretét és mennyiségét. A műholdsejtek és a proliferáció aktiválódási ideje legfeljebb 48 órával a sérülés után vagy az erősítő edzés után [21] tart.
Az állatokon végzett vizsgálatok eredményei azt mutatták, hogy az androgén anabolikus szteroidok használata az izmok és az izom erősségének jelentős növekedésével jár [22]. A tesztoszteronnak a fiziológiás koncentrációt meghaladó koncentrációban történő alkalmazása 10 hetes férfiaknál, akiknek fizikai alkalmassága különböző volt, a comb quadriceps izomának izomerejét és keresztmetszetét jelentősen megnövelte [23]. Ismeretes, hogy az androgén anabolikus szteroidok fokozzák a fehérjeszintézis intenzitását és elősegítik az izomnövekedést mind in vivo, mind in vitro [24]. Emberekben az anabolikus szteroidok alkalmazása hosszú ideig fokozza az izomrostok hipertrófiáját a jól képzett súlyemelőkben [25]. A csontrendszeri súlyemelők, akik anabolikus szteroidokat szedtek, az izomrostok rendkívül nagy mérete és az izomsejtek nagy száma (26). Hasonló képet tapasztaltak állati modellekben, különösen azt találták, hogy az androgén anabolikus szteroidok az izomrostok magjainak számának növelésével és az izomrostok számának növelésével közvetítik myotrofikus hatásukat [27]. Így az anabolikus szteroidok hozzájárulnak a magok számának növekedéséhez, hogy biztosítsák a fehérjeszintézist erősen hipertrofált izomrostokban [28]. Az androgén anabolikus szteroidok izomhipertrófiát kiváltó fő mechanizmusa a myosatellite-sejtek proliferációjának aktiválása és indukciója, amely ezután már meglévő izomrostokkal vagy egymás között egyesül, és új izomrostokat képez. Ez a következtetés összhangban van az androgén receptorok immunhisztokémiai lokalizációjának eredményével a tenyésztett műholdas sejtekben, ami azt mutatja, hogy az anabolikus szteroidok közvetlen hatásai lehetnek a myosatellite sejtekre [29].
Mi az izomhipertrófia?
A „hipertrófia” orvosi kifejezés egy szerv vagy annak egy részének növekedését jelenti a sejtek térfogatának és (vagy) számának növekedése miatt, és az „izomhipertrófia” kifejezés egy szervezet vagy az egyes izomcsoportok izomtömegének növekedését jelenti.
Valójában az izomhipertrófia a legtöbb esetben az erő képzés és a testépítés fő célja, hiszen az izmok azonnali növekedése nélkül sem az erősség növekedése, sem az izomtömeg növekedése nem lehetséges.
A két hipertrófiai típus eredményeként kialakult izmok némileg eltérnek egymástól: az M-hipertrófia „száraz” és szigorított izmokkal jellemezhető, majd a C-hipertrófia inkább „szivattyúzott” és terjedelmes.
Ha egy kis súlyt emel fel néhányszor (2-6), a dolgozó izom jelet kap, hogy erősebbé váljon, és ennélfogva többet. Ezenkívül az ezt követő növekedés maga is az izomrost méretének növekedésével jár.
Az M-hipertrófia képzésében használt súlyokat maximalizálni kell - az 1MP körülbelül 80% -át. A készletek közötti szünet 90 másodperctől néhány percig terjed. Az ilyen edzés állandó súlygyarapodást igényel, ahogy az izmok alkalmazkodnak.
A mérsékelten nagy súlyú emelés viszonylag nagy számú ismétléssel (8-tól 12-ig) megnövekedett energiafelhasználást igényel az izomtól, amely a szarkoplazmában van. Ezért okozza az ilyen képzés a szarkoplazma térfogatának növekedését.
Dolgozzon nagyobb számú ismétléssel (15 és magasabb), bár C-hipertrófiát okoz, de kisebb mértékben, mivel ilyen sok ismétléssel nem lehet nehéz súlyt használni, és a munkaterületen a teljes terhelés alacsonyabb.
Az izomszövet típusai
Fontos megjegyezni, hogy a súlyemelés az emeléssel és a súlycsökkenéssel csak a gyors izomrostokat érinti, mivel a lassúak bekapcsolásához statikus terhelésre van szükség - például a tíz percig tartó tömeg megtartása.
A gyors szálas étrendforrások a glikogén és a kreatin-foszfát (3). Amikor az izmok működnek, a tartalékok 10-12 másodperc alatt kimerülnek, majd 30-90 másodpercre van szükség a helyreállításra, amelyen alapul a szettek közötti pihenés.
A hipertrófia két különböző típusra osztható: izomnövekedés a szál növekedésének köszönhetően (alacsony ismétlések száma és maximális súly), valamint az izmok energia-tartalékai miatt (átlagos ismétlések száma és mérsékelten nehéz súly).
Köszönjük, hogy feliratkozott!
Testépítő oktatási program: mi az izomhipertrófia. Tudja meg, hogy mely rakományok segítenek a nagy izmok szivattyúzásában és az erő növelésében!
A testépítés világában a "hipertrófia" kifejezés a teljes izomtömeg vagy egy adott izomcsoport növekedését jelenti a sejtek térfogatának és számának növekedése miatt. Az izmos hipertrófia vonzza a legtöbb férfi látogatót az edzőterembe, mert izomnövekedés nélkül nem lehet növelni az erőt és az általános izmokat.
Az izomhipertrófia számos előnnyel rendelkezik: fejlett izmok, stabil testsúly, erős csontok, nyomáshiányos problémák, és talán (minden attól függ, kedves testépítők), még jó egészség. Emellett a fejlett izmok magas anyagcserét és jó visszanyerhetőséget biztosítanak edzés után.
Az izomtömeg növelésének fő mechanizmusa a hipertrófia, amely a könnyű és nehéz terhelések használatával jár. A sportolók több mint egy generációja azt állítja, hogy nagy hipertrófiát okoz - kis vagy nagy terhelések. Ebből a cikkből megtudhatja az egész igazságot az izomnövekedésről: mely terhelések befolyásolják az erő növekedését, és amelyek - a tömeg növelése érdekében.
Hogyan lehet az izmokat növekedni? Nyilvánvaló, hogy egy bizonyos ismétlési tartományban terhelje őket. Az optimális képzési rendszer kiválasztásához döntést kell hoznia az egyedi terhelésről.
A terhelést az 1 (MP) maximális ismétlésének 1% -ában mérik. A legjobb az, hogy az izomrostok hipertrófiája súlygyarapodást okoz, ami kb. Míg az izomtömeg legnagyobb nyeresége mérsékelt erőfeszítéssel látható, nagy és kis terheléseket használ, hogy maximalizálja a potenciál használatát és szivattyúzzon hatalmas izmokat. Ez annak köszönhető, hogy a hipertrófia két különböző típusra oszlik: a myofibrilláris és a szarkoplazmatikus, az izmok különböző terhelésű edzésére jellemző.
Az első típusú hipertrófia az izomrostok közvetlen növekedése miatt következik be, a második típus a rostokat körülvevő tápfolyadék növekedése miatt. A két típusú hipertrófia eredményeként kapott izmok is különböznek: a myofibrilláris hipertrófia esetén száraz és „feszes” izomtömeg keletkezik, és szarkoplazmatikus hipertrófia esetén a sportoló térfogati izmokat kap. Bár nem képes teljesen elkülöníteni az egyik izomhipertrófia egyikét, még mindig vannak bizonyos módszerek mindegyik eléréséhez.
Ez az ilyen izomszerkezetek számának, méretének és sűrűségének növekedése, mint az izomsejtek összehúzódó készülékét alkotó myofibrillek. A kontraktilis szövetek növekedése miatt az izomnövekedést az erősség növeli. Az ilyen típusú hipertrófia miatt a powerlifterek hajlamosak.
A myofibrilláris hipertrófia a leggyakoribb a gyors izomrostokra, amelyek nagy sebességű mozgásokat hajtanak végre. Az ilyen izomrostokat nagy vagy robbanásveszélyes erő jellemzi, de gyorsan elfárad. A gyors szálak energiaforrása a glikogén és a kreatin-foszfát, amelynek tartalékai 10-12 másodpercen belül kimerülnek az izommunkában. Ezért a myofibrilláris hipertrófia képzésében az izmok 1-3 percen belül helyreállnak.
Mit tegyek, hogy a myofibrilláris típusú hipertrófiai izmok növekedjenek? Javasoljuk, hogy nagy súlyokkal és kis számú ismétléssel dolgozzon úgy, hogy a dolgozó izom jelet kapjon arról, hogy nagyobbnak kell lennie. Az 1MP nagyságrendű 80% -os súlyokat használjon, rendszeresen növelje azt.
Az izmok gyorsabb növekedéséhez kövesse az alábbi utasításokat. Az ilyen típusú edzés az izomtömeg-készlethez, valamint a speciális sporttáplálkozáshoz való hozzáféréshez kapcsolódik: fehérje, BCAA, súlygyarapodó, kreatin és előkészítő komplex. Közvetlenül a program magában foglalja a lassú alap- és elkülönítő gyakorlatokat is, 1-3 perces pihenőidővel. A tipikus ismétlési tartomány 4-6, azonban az izom adaptációjának megakadályozása érdekében a programban bekövetkezett változások lehetségesek és még szükségesek. Az izmok myofibrilláris hipertrófia gyakorlásának gyakoriságát és időtartamát az alábbiak szerint ajánljuk: óránkénti tréningek hetente legfeljebb 5 alkalommal, beleértve az aerob edzést.