A hipertrófia szabályai

Mi az izomhipertrófia és hogyan különbözik a myofibrilláris hipertrófia a szarkoplazmától? Az izomnövekedés és a súlygyarapodás főbb szabályai.

Mi az izomhipertrófia?

A hipertrófia olyan orvosi kifejezés, amely egy teljes szerv vagy annak egy részének növekedését jelenti a sejtek térfogatának és (vagy) számának növekedése miatt (1). Az izomhipertrófia a vázizomzat egyes csoportjainak növekedése miatt a test teljes izomtömegének növekedését jelenti.

Valójában a fitnesz és a testépítés képzésének fő célja a hipertrófia, mert az izmok fizikai növekedése nélkül lehetetlen növelni az erejüket vagy növelni a hangerőt. Egyszerű értelemben az erősítő edzés a hipertrófiai képzés.

Az izomhipertrófia típusai

Kétféle izomhipertrófia létezik: myofibrilláris és szarkoplazmatikus. Az első az izomrost-sejtek térfogatának növelésével érhető el (a sejtek száma gyakorlatilag nem változik), a második a rostot körülvevő tápfolyadék (1) növekedése.

A sportoló által felvett izmok különböznek egymástól a különböző típusú hipertrófia (és a különböző típusú képzés) következtében. A myofibrilláris hipertrófiát "száraz" és szigorított izmok jellemzik, míg a szarkoplazmatikus - inkább terjedelmes és "szivattyúzott" izmokat.

Myofibrilláris hipertrófia: izomerősség

A myofibrilláris hipertrófia magában foglalja az izomrostok növekedését és az izmok erősségének növekedését mérsékelt térfogatnövekedéssel. A szükséges képzési stratégia az alapvető gyakorlatok, amelyek súlya komoly, és kis számú ismétlés (3-6) minden gyakorlatban.

A myofibrilláris hipertrófia kulcsfontosságú pontja a maximális munkasúly alkalmazása a gyakorlatokban (egy maximális ismétlés súlyának 80% -a), valamint a folyamatos haladás és ennek a munkatömegnek a növelése. Ellenkező esetben az izmok alkalmazkodnak és megállnak (2).

Szarkoplazmatikus hipertrófia: izomtömeg

A szarkoplazmatikus hipertrófia az izomenergia-depó (szarkoplazma) kapacitásának növekedése miatt az izom térfogatának növekedését jelenti. Az izomerősség növekedése nem a fő dolog. Képzési stratégia - mérsékelt terhelés, nagyszámú ismétlés (8-12) és készletek.

A szarkoplazmatikus hipertrófia példái a kitartás (maratoni futás, úszás) és pamping (erősítő gyakorlatok átlagos súlyú és nagy számú ismétlés). Leggyakrabban szivattyúzás történik, amelyet az izom térfogatának növelésére használnak az erő növelése nélkül.

A hipertrófia és az izomrostok típusai

A gyors (fehér) izomrostok jobban reagálnak a myofibrilláris hipertrófiára, és lassan (piros) a szarkoplazmára. A szálfajták közötti különbség a szárnyas csirke - fehér hús példájában látható (éles és intenzív ütéseknél) és piros a lábakon (statikus terhelések).

Tény, hogy a súly súlyképzés extra súlyú fehér (gyors) izomrostokat képez, míg a vörös (lassú) fejlődése statikus gyakorlatokat, nyújtást és jógát igényel. Emellett lassú izomrostok alakulnak ki a távolsági futókban.

Mi a különbség a sport anyagcseréje között? A testépítésre utaló genetikai hajlam jelei.

Az izom hipertrófia képzésére vonatkozó szabályok

  1. A gyakorlatokban jelentős munkatömeget használjon. A stressz a hipertrófia és az izomnövekedési folyamatok megkezdésének kulcsa - ezért fontos, hogy a gyakorlatban nehéz munkasúlyokat használjunk, és folyamatos haladást érjünk el. Ellenkező esetben az izmok alkalmazkodnak és megszűnnek.
  2. Ne lépje túl az ajánlott készletszámot. Az izomcsoportonkénti halmazok (megközelítések) teljes számának 10 és 15 között kell lennie (3-4 gyakorlat, 3-4 megközelítés). Az izmok elegendő terhelésének biztosításával ezekben a készletekben a készletek számának növekedése nem növeli a képzés hatékonyságát.
  3. Adja meg az izmok helyreállításának idejét. Erősítő edzés során 10-12 másodperc alatt fogyasztanak egy működő izomban lévő energia tartalékot (ezért ajánlott kis számú ismétlés). A visszanyeréshez 45-90 másodpercig tart - ezért az ajánlást kellően hosszú pihenésre teszik a készletek között.
  4. Az izomnövekedés kiegészítése. Az izomrost-üzemanyagok a gyors energiaforrások - a kreatin-foszfát, a BCAA és a glikogén (3). A kreatin, a szérumfehérje és a magas glikémiás indexű szénhidrátok felvétele az edzés előtt, valamint a BCAA aminosavak is segítenek az izmok gyorsabb növekedésében.

Az izomhipertrófia az izomrost és a környező tápfolyadék növekedési folyamataira utal. Kétféle hipertrófia létezik. Erősítő edzéssel szinergikusan hatnak, de nagyobb hangsúlyt fektetnek a gyors izomrostok myofibrilláris hipertrófiájára.

Izomhipertrófia: csontváz, izmos

Minden nap a személy fizikai erőfeszítést tapasztal - szakmai vagy azok, amelyek bármely élethelyzetben megtalálhatók. A fizikai terhelés során a munkafolyamatban résztvevő izmok növekednek. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az általuk alkotott szálak növekednek.

A szálak hossza változó. Lehet, hogy teljes hosszúságúak vagy rövidebbek. Az izomrost kontraktilis elemekből áll - myofibrillek. Mindegyikükön belül még kisebb elemek - aktin és myosin. Az izomzat ezen elemek miatt csökken. Ha rendszeresen súlyokat emel, az izomrostok növekednek, és ezt az eljárást izomhipertrófiának nevezik.

Izomrost-hipertrófia - az izomtömeg növekedése a szálnövekedés miatt. Gyakran látható a sportolók, akik naponta nagy súlyokkal edzenek. Ez a sport célja a test komoly gyakorlással, magas kalóriatartalmú táplálkozással és gyógyszerekkel történő javítása. Ennek eredményeképpen a test átalakul, és kifejezett megkönnyebbülést szerez.

Folyamatok nehéz terhelések során


Az emberi test szerkezetének alapja - fehérje. Minden szövetben jelen van, így az izomszövet a fehérjék szintézisétől és katabolizmusától függően változik. Ha bizonyos csoportokra állandóan terheli magát (fenék, bicepsz), a vázizom hipertrófia jelentkezik. Amikor a test nyomás alatt van, némelyikben a kontrakciós fehérjék tartalma növekszik.

De bebizonyosodott, hogy a testre gyakorolt ​​fizikai hatás esetén a fehérjeszintézis megáll. A katabolizmus a helyreállítási folyamat első percében aktiválódik. A fehérjeszintézis aktiválása következtében hipertrófia következik be, és nem azért, mert a fehérje-lebontás intenzitása a fehérjeszintézis intenzitásának állandó mutatójával csökken.

A csontrendszeri izomhipertrófia


Az emberi izomszövet a motoros funkciót végzi, a csontváz izmait képezi. Fő feladata, hogy csökkentsék, ami az izom impulzusok hatására bekövetkező változása miatt következik be.

A test minden izomja határozza meg a konkrét hatást, és csak egy meghatározott irányban működik, amikor egy emberi ízületre hat. Annak érdekében, hogy a tengely körül a csukló mozgását biztosítsa, több izom van, amelyek a csukló mindkét oldalán jelen vannak.

A rost mennyisége meghatározza az izomerőt. A szálak alkotják az anatómiai átmérőt (az izmok keresztmetszete a hosszához merőlegesen). Van egy fiziológiai keresztmetszet fogalma. Ez egy vágás, amely keresztirányban, merőleges az összes rostra. Az izmok erőssége befolyásolja a fiziológiai átmérőt. Minél több, annál nagyobb az erő az izmok számára. Amikor az edzés történik, az átmérő nő.

A hipertrófia akkor jelentkezik, amikor az izomrostok térfogata nő. Amikor a szálak nagyon vastagok lesznek, több új rostra bomlanak, amelyek közös ínvel rendelkeznek.

A hypertrophia okai

Általában a rendszeres fizikai terhelés (bicepsz, fenék, tricepsz stb.) Okozhatja. A hipertrófált izmokat csak képzéssel lehet megszerezni. Az izomtömeg növeléséhez azonban naponta el kell fogyasztania egy bizonyos mennyiségű kalóriát. Ha túl kicsi, a növekedés nem fordul elő. Ennek eléréséhez számos szabályt kell követni.

  1. Az izmokat folyamatosan kell gyakorolni, és a mérlegek mennyiségét naponta növelni kell.
  2. A terhelési időt egyedileg kell kiválasztani, nem kell betartani a szabványokat.
  3. A sportnak annyira kell mennie, mint a teste, de nem lehet teljes kimerültséget elérni. Elfogadhatatlan az idegrendszer kimerülése.
  4. Szükséges koncentrációval nagy súlyokkal dolgozni, nyugodt és óvatos.
  5. Az edzés első pillanataiban sok fájdalmat érezhet az izmokban, de nem hagyhatja abba a gyakorlást - különben az eredmény nem érhető el.
  6. Nem szabad elfelejtenünk egy kiegyensúlyozott és egészséges étrendet.
  7. Naponta 2 liter friss vizet kell inni, hogy fenntartsa a vízegyensúlyt. Tiszta vizet kell használni, nem helyettesítve azt tea, gyümölcslé vagy limonádé.

Megnövekedett rágási izmok


A rágó izom hipertrófia előfordulhat az állkapocs mozgása miatt. Az ember felső és alsó állkapcsai egymásra szorulnak a rágó izmok miatt. Két fő részből állnak, amelyek az állkapocs mindkét oldalán helyezkednek el. Az izom az arccsont ív alsó szélén kezdődik, és az alsó ág külső felületén végződik.

Ha ilyen hipertrófia következik be, akkor az arc alsó és felső részének vizuális és harmonikus kombinációját megsértik. Súlyos fájdalmat is okozhat a rágás során. Ebben az esetben az arc négyzet alakú lesz, alulról bővülhet. Ez a típus a megnövekedett terhelés miatt jelenik meg. Ezt több fellépés is kiválthatja.

  • a fogak állandó csípése (bruxizmus);
  • a pofákat folyamatosan tömörítik, amíg a fogzománc teljesen ki nem törlődik;
  • fájdalom van.

A lágyító izmok korrekciója

Ha a lágyító izmok hipertrófia jelentkezik, az arc jellemzői nagymértékben megváltoznak. Állandó fájdalom lehet az állkapocsban. A kiegyensúlyozatlanság korrigálásához forduljon egy olyan szakemberhez, aki kábítószer-kezelést végez. Ennek elkerülése érdekében a kezelést időben meg kell kezdeni. A gyógyulás 3-4 hónapig tart, ebben az időben gyógyszerek kerülnek beadásra, amelyek megnyugtatják az izmokat és relaxációt okoznak. A hatás néhány napon belül észrevehető lesz.

Szív izom hipertrófia

Vannak helyzetek, amikor a szív mérete nő. Ennek oka a szívizom növekvő vastagsága - szívizom. Leggyakrabban hipertrófia figyelhető meg a bal oldalon. Ez akkor fordul elő, ha veleszületett vagy szerzett szívbetegség, magas vérnyomás, nagy és éles fizikai terhelés, anyagcsere zavarok (elhízás), ülő életmód.

tünetek

Ha a hipertrófia nem okoz súlyos változásokat a beteg egészségi állapotában, akkor semmilyen intézkedést nem tehet. Ha azonban problémák merülnek fel, a betegség tünetei jelennek meg, majd azonnal forduljon szakemberekhez. A diagnózis elvégzéséhez ultrahangot kell használni. A szív hypertrophia jelenlétének meghatározásához figyelni kell az alábbi tünetekre.

  • légzési nehézség;
  • mellkasi fájdalmak;
  • túlzott fáradtság;
  • a pulzusszám instabil;
  • megnövekedett nyomás.

A szív gyorsabban fog működni, és az áthaladó vér nyomást gyakorol a falakra. A szív bővülése és bővülése következik be, a falak rugalmassága csökken. Mindez megzavarhatja a szervezet munkáját.

A szív hypertrophia kezelése

Míg a hipertrófia a kezdeti stádiumban van, alkalmazhat gyógyszeres kezelést. Először az orvos diagnosztizál, hogy megtudja, mi okozza a hipertrófia előfordulását. A betegség megszüntetését követően.

Ha az inaktív életmód és a túlsúly miatt hipertrófia alakul ki, akkor egy személyt kirendelnek az edzőterembe úgy, hogy a testen kis terhelések fordulnak elő minden nap. És szükség van az étrend beállítására, az elhízást okozó káros élelmiszerek eltávolítására. A termékeket az egészséges életmód és a táplálkozás alapelvei szerint kell kiválasztani. Ha a hipertrófia komoly stádiumba került, akkor az orvos a beavatkozást sebészesen végzi el. A hipertrofált területet eltávolítják a testből.

Izom atrófia

A hipertrófia és az atrófia ellentétek. A hipertrófia növeli az izomtömeget, és a atrófia csökken. Az izmokat alkotó szálak nem kapják meg a terhelést, vékonyak, mennyiségük csökken, és súlyos esetekben eltűnnek. Az atrophia negatív folyamatokat okoz a szervezetben. Ezek öröklött vagy megszerzett folyamatok lehetnek.

Néhány ok:

  • endokrin betegségek következményei;
  • komplikációk a betegség után;
  • mérgezés;
  • kevés enzim a szervezetben;
  • a test hosszabb ideig tartó utóhatása.

Atrophia kezelés

Pozitív eredmény érhető el, ha a betegség stádiumát időben meghatározzák. Amikor a szervezetben bekövetkezett változások jelentősek, nem lesz képes teljes mértékben helyreállni. Először meg kell állapítani az okot, ami az atrófiát okozza, majd az előírt gyógyszert.

A gyógykezelés mellett fizikai terápia, elektroterápia és fizioterápia is szükséges. Az izmok jó állapotban voltak, rendszeresen masszázsra kell mennie. A kezelés célja az izmok pusztulásának megállítása, a tünetek enyhítése és a szervezet anyagcsere-folyamatainak javítása. Tartsa be a teljes és egészséges étrendet, amely hasznos elemeket és vitaminokat tartalmaz.

következtetés

A hipertrófia pozitív és negatív lehet. A sportcélú hipertrófia eléréséhez a testet nagy fizikai terhelésnek kell kitenni. Egy szép és egészséges test felépítése, a fenék, a mellkas, a karok kifejlesztése érdekében a test különböző részein rendszeres fizikai gyakorlatokat kell végezni.

Nem szabad elfelejtenünk az étrendet, amelyet az izomtömeg építésének elvei szerint kell összeállítani.

Vannak olyan nemkívánatos hipertrófia esetei, amelyek veszélyt jelenthetnek az életre. Jellemzően ezek a tünetek a test megzavarása miatt jelentkeznek. A betegség megjelenésének és fejlődésének megakadályozása érdekében szükséges az egészség diagnosztizálása és monitorozása.

Jó formában és egészséges szövődmények elkerülése érdekében egészséges táplálkozás és egészséges életmód.

Izomhipertrófia. Hogyan növekszik az izom [3. rész, praktikus].

Üdvözlet Vac, kedves olvasók!

Ma ismét folytatjuk intim beszélgetéseinket az izmok növekedésének témájáról, és részletesebben megvizsgáljuk az izomhipertrófia jelenségét. A cikk mind elméleti, mind gyakorlati jellegű lesz. elolvasása után megtanulod: mi az izomnövekedés sajátosságai, milyen típusú hipertrófia létezik, és hogyan lehet hatékonyan befolyásolni őket, aminek köszönhetően maximális izomtömeget érhetsz el és még sok más.

Tehát üljön hátra, elkezdjük.

Izom hipertrófiai problémák. Mi, miért és miért?

Nem a semmiből van szó, hogy a harmadik cikket a növekedés és az izomhipertrófia témájának szentelem, mert őszintén hiszem, hogy az izom anatómiája után az izomfejlődés kérdése következik. Meg kell egyeznie, anélkül, hogy tudná a belső mechanizmusokat, a testépítés nem a teloostroitelstvo-ra fordul, hanem a mirigyek gondolatlan pillantására. Ezért, ha nemcsak egy zombiként akarsz edzeni az edzőterembe (de megérteni, hogy ma vörös szálakon dolgozol, holnap fehér vagy), akkor megértheted, hogy ezek a kérdések a második vagy az első számúek, ahogy szeretnéd.

Nos, közelebb a testhez, ahogy Guy De Maupassant mondta.

Azt hiszem, emlékszel a korábbi cikkeinkre, amelyekben az izomnövekedési folyamatokról beszéltünk, különösen ebben az esetben [Hogyan növekszik az izmok? A legteljesebb útmutató] és ebben [az izmok és izomcsoportok anatómiája. Hogyan növekszik az izmok?] Megjegyzések. Tehát, ha részletesen tanulmányozzuk az izomhipertrófia problémáit, kiderül, hogy a természetben csak két fajta természet van: a myofibril hipertrófia és a szarkoplazma. Mindegyikük önmagában érinti az izmokat, és a maximális izomnövekedés eléréséhez különböző terhelések és tréningek igénybevétele szükséges.

Hipertrófia myofibrillek

A myofibrilek maguk is az izomrostok kontrakciós részeinek kötegei, amelyek részt vesznek a súlyemelés folyamatában, azaz a súlyemelés során. nyomja meg és húzza meg a súlyt. Ezek az összes csontvázszövetben találhatók. Minden izomsejt nagyszámú myofibrillet tartalmaz, a hipertrófia a sportoló súlyának növekedése miatt következik be. Ie minél „szokatlanabb” a testünkre adott terhelés, annál egyre inkább zavarja a normál képzést, annál inkább az izomsejtek mikrotraumáihoz vezet.

Annak érdekében, hogy valahogy megmentse magát az új stressztől, a test megvédi a védő-kompenzáló funkcióit és helyreállítja (túlkompenzálja) a sérült rostokat, növelve a myofibrilek teljes sűrűségét és térfogatát. Legközelebb, pontosan ugyanazt a terhelést kevesebb stressz és izomkárosodás okozza, ezért készen áll arra, hogy folyamatosan megrázza az izmokat, különben nem fog semmilyen előrehaladást látni.

A szarkoplazma hipertrófia

A Sarcoplasma egy vízszerkezet, amely körülveszi a myofibrilleket, ami jó energiaforrás. Vízből, glikogénből, ATP-ből és foszfátból áll. A szarkoplazma hipertrófiai folyamata sok tekintetben hasonlít a myofibrillárisra, vagyis az energiatartalékok kimerülése után a szervezet (a helyreállítási időszak alatt) kompenzálja az elveszetteket, ezáltal növelve a teljes energiamennyiséget glikogén és ATP formájában. Ezt követően az ilyen védelmi energiafüggvények felvétele megakadályozza tartalékuk kimerülését.

Ilyen hipertrófia is tulajdonítható a kapillarizációnak, azaz a kapillarizációnak. a vérerek mérete és a teljes véráramlási térfogat növekedése.

Nos, az izmok hipertrófiája egy kicsit megértett. Most bemegyünk a szálak elméletébe, és részletesebben megismerjük anyagcsere tulajdonságaikat. Amint emlékszel, összesen kétféle kontraktilis izomrost létezik: lassú, piros (MS) és gyors, fehér (BS). Az utóbbiak az a és b típusok között is vannak.

Nem foglalkozunk rájuk részletesen, mert ebben a cikkben [Hogyan növekszik az izmok? A legátfogóbb útmutató] mindent már rágni a polcokon elhelyezett, de funkcionális jellemzőik egy része hasznos lesz számunkra.

A különböző típusú szálak eltérő módon reagálnak a képzésre, azaz különböző mértékű arousal, fáradtsággal és összehúzódással rendelkeznek.

Megjegyzés:

A vörös szálak csökkenésének aránya - több mint 0,1 s és fehér - kevesebb, mint 0,05 s.

Ezen túlmenően minden egyes rosttípusnak saját energiatermelő mechanizmusa van. Például az alábbi táblázat szerint nagyszámú mitokondrium, az oxigént tároló myoglobin fehérje jellemző az MS szálakra. Ezek a szálak kiterjedt kapilláris hálózattal rendelkeznek, amelyek oxigént biztosítanak az izmok számára. Mindez azt sugallja, hogy a vörös szálakban az energiaképzés aerob mechanizmusai dominálnak, hosszú élettartamot biztosítanak.

A BS szálakat viszont sok myofibrill jellemzi, és a miozin és a glikolízis enzimek nagy aktivitását mutatják. Ezek rosszul fejlett kapilláris hálózattal és kevés oxigénkötő fehérjével rendelkeznek. Mindez elsősorban az energiaalakítás anaerob mechanizmusairól szól. Ezt a fajta rostot nagy kontrakció és gyors fáradtság jellemzi.

Így arra a következtetésre juthatunk, hogy a fehér szálak a rövid időtartamú, de nagy intenzitású munkákhoz igazodnak, míg a vörös szálak ellentétesek.

Megjegyzés:

A vörös szálakat beáramló motoneuron a számuk alapján csak 10 és 180 között szabályozza, és magának a sejtnek egy kis teste van. A BS-szálak motoneuronjai elágazó axonokkal és nagy cellás testtel rendelkeznek, ezért több rostot innerválnak - 300 és 800 között.

A szálak „színnel” történő megosztása mellett a fehér szálak is a IIa és IIb típusok között oszlanak meg egymás között, amelyek alapvetően különböznek egymástól az energia-képződés mechanizmusával. Az elsőt az intenzív állóképesség (1000 m-es futtatás) során használják, és oxidatív-glikolitikusnak nevezik. Ez utóbbi (IIb) rövid, robbanásveszélyes izomaktivitással rendelkezik (sprint 100 m-enként).

Bizonyos szálak bevonását a munkába nagyobb mértékben a központi idegrendszer szabályozza, és a terhelések intenzitásától függ. Az alacsony intenzitású fizikai aktivitással (a kontrakciók maximális izomerejének 25% -a) a lassú rostok (MS) jobban részt vesznek a munkában. Amikor a képzés intenzitása növekszik és 25-40% között van, akkor az „a” (IIa) típusú fehér szálak szerepelnek. Ha az intenzitás tovább növekszik és eléri a 45% -ot, akkor a „b” (IIb) típusú fehér szálak tartoznak.

Ne feledje, hogy még akkor is, ha a sportoló „kiugrik a bőréből”, vagyis A maximális intenzitással való munkavégzéshez a távolabbi szálak mindegyike részt vesz egy ilyen tevékenységben. Például a képzetlen emberek körében a százalékuk 50-60% (lásd a képet), a tapasztalt testépítők körében pedig a siloviki, ez a százalék 80-90% -ot is elérhet (lásd a képet, B).

Megjegyzés:

1 - lassú szálak; 2 - BS (IIa. Típus); 3 - BS (IIb típus); 4 - fel nem használt rostok

Ezért a 10-20% a sérthetetlen határ, amit a test soha nem adja fel, függetlenül attól, hogy hogyan viseled :).

A motoros neuron stimuláció erőssége meghatározza az izomrostok bevonását. Speciális érték van a stimuláció erősségének értékelésére, ezt nevezik gerjesztési küszöbnek - ez a minimális gyakoriság, amelyen az izomrost maximális összehúzódása következik be. A vörösek esetében 10–15 Hz, fehér szálak esetén az irritáció küszöbértéke kétszer magasabb. Ha a gerjesztési frekvencia 45-55 Hz, akkor minden típusú izom részt vesz a munkában.

Ha az egész emberi testet figyelembe vesszük, az MS és a BS szálak aránya körülbelül 55-45%. A hasi izmok és háttámlák szinte teljes egészében vörösek, és a fehér szálak között több mint 30% van a IIa. Típushoz, és körülbelül 15% a IIb.

Az izomrostokat „motoregységeknek” is nevezik. A terhelés típusától függően - az erő alkalmazási fokának (STC) függvényében szerepelnek.

A motoros egységek méretük szerint növekvő sorrendben vesznek részt a munkában. Mivel a méret (átmérő) közvetlenül kapcsolódik az izom erőfeszítéseihez.

Például, ha az STC meglehetősen kicsi, akkor az MS rostok aktiválása történik (I. típus, A kép). Az izomerősség növekedésekor a IIa típusú fehérje is részt vesz (B kép). Amikor az izmok igazán nehéz feladattal szembesülnek, a legnagyobb és leghatékonyabb típusú rostok (IIb) meghívást kapnak a „barrier” -re, amely „húzza a hevedert” az I és IIa (C kép) mellett.

Ne feledjük, hogy kezdetben a különböző típusú rostok számát a sportoló genetikája határozza meg, és nem változtatható meg a képzés során. Ez azonban nem jelenti azt, hogy semmit sem lehet tenni a „nagybátyja”, természetesen, és ez speciális képzést igényel.

Itt tovább fogunk beszélni róluk.

Izom hipertrófiai képzés

Ahogy már megértette, az izomtömeg maximális mennyiségének fejlesztése érdekében számos (két) típusú rost kidolgozására van szükség. A tipikus bilder-képzés főként a gyors (fehér) szálak hipertrófiájára irányul, míg a benne lévő vörösek gyakorlatilag nem sérülnek meg.

Nos, mert Az MC-rostok aránya az emberi izomstruktúrában nagy, majd speciális képzést (különösen a vörös szálak hipertrófiájára) használva jelentős izomtömeg-növekedést érhetünk el.

Nagy intenzitású gyakorlatok végrehajtásakor az MS szálak hipertrófia szinte lehetetlen, mert az izom nem halmoz fel szabad kreatint. Az izotóniás gyakorlatok leginkább alkalmasak arra, hogy képezzék őket, azaz azok, amelyekben az izom folyamatosan feszült, és a terhelés nagyságától függően változik a hossza. Ilyen gyakorlatok egy példája lehet a szabad súlyú erőmű szimulátorokban (beleértve a Smith szimulátort is).

Az ilyen gyakorlatok végrehajtása során a következő szabályokat kell követni:

  • a mozgások lassú és szabályozott jellege;
  • átlagos és közel átlag súlyokkal dolgozik (egyszeri maximum 40-60% -a);
  • állandó izomtevékenység relaxáció nélkül („szivattyú” üzemmód);
  • a teljes izomhiba megközelítése;
  • nagy számú készlet (4-6) és időtartama (60-90 másodperc);
  • szupersetek használata

Vegyünk tehát egy példát az MS-rostok hipertrófiájára vonatkozó speciális erősítőképzésre. A lábak nagy izomcsoportjainak egyidejű fejlesztésének alapvető feladata a vállon lévő súlyzóval guggolva. Annak érdekében, hogy a vörös szálakra hatjanak, szükséges, hogy a zömöket nem teljes amplitúdóval végezzék, azaz a lábakat (a felső ponton) nem szabad teljesen kihúzni, és a guggolás szükséges (alsó pont) szigorúan kisebb, mint 90 fokos szög. A mozgást lassan, de pihenőhely nélkül hajtjuk végre, azaz az izom állandóan működik, mint egy szivattyú.

Három 30 másodperces ülést végzünk 30 másodperces szünetek között (10 perc sorozatok között). A teher súlya az egyszeri maximum 30-50% -a. A sorozatok utolsó megközelítésének utolsó másodpercében „halálos” égő érzést kell éreznie az izmokban.

Emlékeztetni kell arra, hogy a legtöbb MC szál a lábak, az abs és a hátsó izomzatában van, ezért ezeknek az izomcsoportoknak a legközelebbi figyelmet kell kapniuk, ha a vörös szálak hipertrófiáját akarjuk elérni. Az ugyanazon izomcsoport MC rostjain végzett edzések között 3-4 napnak kell lennie. Miután elhaladtak, ismét bombázhatod a célcsoportot. Más izomcsoportok képzése megközelítőleg azonos forgatókönyv.

Kezdetben kétféle izomhipertrófiaról beszéltünk, így a fent leírt forgatókönyv mellett elvégezhetünk olyan tréningeket is, amelyek célja a myofibrilek és a szarkoplazma számának növelése.

Myofibrill Hypertrophy képzés

Az ilyen képzés fogalma azt mondja, hogy az egy ismétlési maximum 80-85% -át meghaladó teljesítményre van szükség. A megközelítésben az ismétlések száma 6-7, a többiek között 3 perc.

Ez a típusú képzés (viszonylag nagy súlyokkal) pontosan myofibrilláris hipertrófiát biztosít. Az ilyen típusú hipertrófia fő elképzelése - minél nagyobb súly, annál inkább részt vesz a szálak munkájában, és minél több mikrotraumát kapnak.

Megjegyzés:

Amikor az ismétlések száma 3-5 (vagy annál alacsonyabb), a neuromuszkuláris adaptáció a terheléshez, amely csak a sportoló erejét fejleszti ki.

A szarkoplazmatikus hipertrófiával kapcsolatos képzés

Az ilyen típusú hipertrófia kialakításához tartós edzésre van szükség. A súlyok az egyszeri maximum 65-70% -át veszik fel, az ismétlések száma 12-15, a többlet a készletek között 60-90 másodperc. Ilyen terhelés esetén a test energiaforrásait és velük együtt az izmokat is nagyon gyorsan kimerítik.

A „Hardy” képzés különbözik a terhelés alatt eltöltött időtől, és jobban hozzáférhetőnek kell lennie az energiatartalékok kiadására. A fő „gyorsan kimerítő” energiaforrások a kreatin-foszfát és az ATP (8-10 másodpercig tart). Költségük szerint a szervezet glikogén tárolóba vált. Kiderül, hogy a „hardy” képzésben a terhelés alatt álló időnek (legalább) meg kell haladnia a 10 másodpercet, azaz A szupoplasztikus sorozat és a lassú ismétlés a szarkoplazmatikus hipertrófiahoz szükséges.

E sorok olvasása meglehetősen ésszerű kérdést vethet fel: „Miért nem tudom egyszerre elérni mindkét típusú hypertrophiat?”. Miért, tudod. Ehhez meg kell ismernünk egy ilyen fogalmat, mint a periodizáció vagy a kerékpározás - ez a módja a testépítő órák megszervezésének, ami a képzési módszerek időszakos megváltoztatását jelenti.

A kerékpározás három típusból áll:

  • mikrociklus - körülbelül 7 nap;
  • mesocycle - néhány hét;
  • makrociklus - több hónap / év.

Az edzőterem legtöbb látogatója számára a leggyakoribb lehetőség a mezociklusok. Ie A munkaprogram 8-10 hétre van tervezve, majd megváltozik. Ez egy meglehetősen primitív megközelítés, mert meglehetősen nehéz fenntartani a munka súlyának növekedését (a képzéstől a képzésig) több hétig vagy akár hónapokig.

Mindkét szálfajta hipertrófia szempontjából a legelőnyösebb a rövid mikrociklusok használata, például:

  • első hét - erősítő edzés;
  • második héten - edzésállóság és erő.

Egy ilyen partíció lehetővé teszi, hogy állandóan megrázza az izmokat, és leküzdje a stagnálást a munkasúlyok progressziójában. Ie az izmoknak egyszerűen nincs ideje, hogy hozzászokjanak egy terheléshez, mivel azonnal „teljesen elcsúsznak” egy teljesen más típusú tevékenységet.

Például egy hurokmintázat így néz ki:

  • első hét - 3-4 erősítő edzés;
  • második hét - 4-5 tartós edzés;
  • a harmadik hét a helyreállítási fázis, 1-2 összetett edzés minden izomcsoport számára.

A megerősített tudományos adatok szintén a periódizálás mellett szólnak. Például a 12 hetes lineáris képzés során a sportolók „sportolók” ereje 15% -kal nőtt, ugyanakkor ugyanakkor a periodizációval az erő 24% -kal nőtt.

Nos, valójában ez az egész (de tényleg :)). Tehát az izomhipertrófia minden kérdését lefedtük, most csak néhány eredményt kell összefoglalnunk.

utószó

Az izomnövekedés problémái mindig aggasztóak voltak, és felkeltik a kezdő (és nem csak) testépítők érdeklődő gondolatait. És itt nem lehet egyértelműen megmondani, hogy milyen speciális képzési módszerrel fog növekedni az izmok. Nos, annak érdekében, hogy kitaláljuk, természetesen szükség van a gyakorlatra, ezért a vállunk fölött egy zsákot fúj a hallba, hogy „fusson be” az új program, az „izmok nőnek, mint az élesztő”!

PS. Ne felejtsd el, hogy leiratkozzatok őszinte megjegyzésekre és kérdéseire.

Az izomhipertrófia

Mi az izomhipertrófia?

A „hipertrófia” orvosi kifejezés egy szerv vagy annak egy részének növekedését jelenti a sejtek térfogatának és (vagy) számának növekedése miatt, és az „izomhipertrófia” kifejezés egy szervezet vagy az egyes izomcsoportok izomtömegének növekedését jelenti.

Valójában az izomhipertrófia a legtöbb esetben az erő képzés és a testépítés fő célja, hiszen az izmok azonnali növekedése nélkül sem az erősség növekedése, sem az izomtömeg növekedése nem lehetséges.

A két hipertrófiai típus eredményeként kialakult izmok némileg eltérnek egymástól: az M-hipertrófia „száraz” és szigorított izmokkal jellemezhető, majd a C-hipertrófia inkább „szivattyúzott” és terjedelmes.

Ha egy kis súlyt emel fel néhányszor (2-6), a dolgozó izom jelet kap, hogy erősebbé váljon, és ennélfogva többet. Ezenkívül az ezt követő növekedés maga is az izomrost méretének növekedésével jár.

Az M-hipertrófia képzésében használt súlyokat maximalizálni kell - az 1MP körülbelül 80% -át. A készletek közötti szünet 90 másodperctől néhány percig terjed. Az ilyen edzés állandó súlygyarapodást igényel, ahogy az izmok alkalmazkodnak.

A mérsékelten nagy súlyú emelés viszonylag nagy számú ismétléssel (8-tól 12-ig) megnövekedett energiafelhasználást igényel az izomtól, amely a szarkoplazmában van. Ezért okozza az ilyen képzés a szarkoplazma térfogatának növekedését.

Dolgozzon nagyobb számú ismétléssel (15 és magasabb), bár C-hipertrófiát okoz, de kisebb mértékben, mivel ilyen sok ismétléssel nem lehet nehéz súlyt használni, és a munkaterületen a teljes terhelés alacsonyabb.

Az izomszövet típusai

Fontos megjegyezni, hogy a súlyemelés az emeléssel és a súlycsökkenéssel csak a gyors izomrostokat érinti, mivel a lassúak bekapcsolásához statikus terhelésre van szükség - például a tíz percig tartó tömeg megtartása.

A gyors szálas étrendforrások a glikogén és a kreatin-foszfát (3). Amikor az izmok működnek, a tartalékok 10-12 másodperc alatt kimerülnek, majd 30-90 másodpercre van szükség a helyreállításra, amelyen alapul a szettek közötti pihenés.

A hipertrófia két különböző típusra osztható: izomnövekedés a szál növekedésének köszönhetően (alacsony ismétlések száma és maximális súly), valamint az izmok energia-tartalékai miatt (átlagos ismétlések száma és mérsékelten nehéz súly).

Alexander Tikhorsky

A cikk rövid áttekintése.

A súlyaival érintettek körében széles körben elterjedt a sovány izomtömeg növelése. A kutatások azonban nem rendelkeznek a leghatékonyabb módszerrel az edzés okozta izomnövekedés maximalizálására. A testépítők általában átlagos súlyokkal és nagyon rövid pihenőintervallumokkal dolgoznak, ami magas metabolikus stresszt okoz. A Powerlifters viszont rendszeresen nagy intenzitású terhelésekkel és hosszú pihenőintervallumokkal dolgozik a készletek között. Bár a sportolók mindkét csoportja lenyűgözően fejlett izomzatú, nem világos, hogy melyik módszer az izomnövekedés szempontjából a legjobb. Kimutatták, hogy az olyan képzési tényezők, mint a mechanikai stressz, az izomkárosodás és az anyagcsere-stressz befolyásolják a hipertrófiai folyamatokat. Ezért a cikk célja kettős:

  1. Széles körű áttekintést készít az irodalomról az izomhipertrófia mechanizmusairól és azok erősítő edzésben való használatáról;
  2. A maximális izomnövekedésre vonatkozó optimális képzési program eredményeinek levonása.

A súlyaival érintettek körében széles körben elterjedt a sovány izomtömeg növelése. Erős korrelációt találtunk az izom keresztmetszete és az izomerőssége között. Az izomtömeg növekedése a sportban részt vevő sportolók fő célja, ahol erősségre van szükség, például amerikai futball, rögbi, erőemelés. Az izomtömeg is fontos a testépítők számára, hiszen a versenyeken az izom térfogatának és az izom minőségének fejlesztése során értékelik őket.

Általánosabb szinten az izomnövekedés is érdekes a szerelmeseinek, akik fizikai alkalmasságukat javítják. Ezért a fejlett izmok a népesség széles köréhez kapcsolódnak a sport és az egészség szempontjából.

A képzetlen embereknél az izomhipertrófia gyakorlatilag hiányzik a súlyok képzésének kezdeti szakaszában, a legtöbb esetben az erősség növekedése neurális adaptáció eredményeként következik be. Azonban több hónapos tréning során a hipertrófia a domináns tényezővé válik, a felső végtagok pedig az alsóaknál korábban növekednek. A genetika, az életkor, a nemek és más tényezők befolyásolják az izomnövekedést a terheléssel járó képzésekre reagálva, amelyek mind a tömeg általános növekedését, mind annak minőségét befolyásolják. A továbbképzés során egy személy számára nehezebb lesz a sovány izomtömeg megszerzése, a jól megépített képzési program fontossága nő.

Bár az izomhipertrófiát különböző képzési programok okozhatják, a specifitás szabályai azt mondják, hogy bizonyos programok több izomnövekedést okoznak, mint mások.

Az izomhipertrófia típusai.

Az izomhipertrófiát külön kezeljük az izomhiperpláziától. A hipertrófia esetén a kontraktilis elemek növekednek, és az extracelluláris folyadék bővül, további izomnövekedést biztosítva. Ez különbözik a hiperpláziától, aminek következtében az izomban lévő rostok száma nő.

Amikor a vázizomzat túlterhelt, ez drámai változásokhoz vezet az izmok myofibriljeiben és extracelluláris folyadékában. Ez a myogen * (izom-előforduló) események láncát okozza, ami végül a myofibrilláris kontraktilis fehérjék - az aktin és a myosin - méretének és számának növekedéséhez, valamint a szálban lévő szarkomerek * (kontrakciós izomegység) teljes számához vezet. Ez viszont növeli az egyes szálak átmérőjét, és ezáltal növeli az izom keresztmetszeti területét.

Izomszerkezet A Sarcomere a hipertrófia során hozzáadott rész. Párhuzamosan vagy a szál mentén hozzáadható, ezáltal növelve az izom vastagságát vagy hosszát.

Az is lehetséges, hogy növeljük a szarkomerek számát a szál hosszában, nyújtásukkal. Ilyen hipertrófia akkor fordul elő, ha az izmok kénytelenek alkalmazkodni az új funkcionális hosszúsághoz. Ezt a hatást akkor figyeli meg, amikor a végtag öntött, a nyúlványt kihúzták, és a meghúzott izmok hosszúkásak, és a rövidítettek lerövidülnek. Bizonyíték van arra, hogy egy bizonyos típusú testmozgás befolyásolhatja a szálkeszterek számát a szálhosszban. Lynn és Morgan kimutatták, hogy amikor a patkányok felkelnek, kevesebb szarkéma van a szál mentén, mint azok, amelyek leesnek. Feltételezhető, hogy csak excentrikus természetű gyakorlatokkal növekszik a szálkaferek száma a szálhosszban, míg csak a koncentrikus összehúzódások vezetnek a szarkomerek lerövidítéséhez.

Feltételezzük, hogy a nem kontraktilis elemek és folyadékok növekedése miatt hipertrófia fordulhat elő. Ezt a jelenséget a „szarkoplazmatikus hipertrófia” kifejezés jelzi, melynek következtében az izom térfogata növekszik az erő növelése nélkül. A szarkoplazmás hipertrófia következtében fellépő izomnövekedés az edzés sajátosságaitól függ, és a kutatók úgy vélik, hogy a testépítők és az erőemelők hipertrófia más. A testépítőkben nagyobb mennyiségű rostos kötőszövet és nagy mennyiségű glikogén tárolódik az izmokban az erőemelőkhöz képest, nyilvánvalóan a képzési módszerek közötti különbségek miatt. Bár a szarkoplazmatikus hipertrófiát gyakran nem funkcionálisnak nevezik, valószínű, hogy a sejtek duzzadásával összefüggő hosszú távú adaptáció tovább javíthatja az izomfehérjeszintézist, ami nagyobb összehúzódási erőt eredményez.

Néhány tudós feltételezi, hogy az izomrostok számának növekedése miatt legalább részben az izom keresztmetszete növekedhet. A Kelley által végzett kiterjedt elemzés kimutatta, hogy bizonyos állatfajokban a mechanikai túlterhelés következtében kísérleti körülmények között hiperplázia fordul elő. Az izomrostok számának növekedése nagy volt azokban a csoportokban, amelyek madarakból álltak, mint az állatok csoportjában, és a nyújtás az izomrostok számának nagyobb mértékű növekedéséhez vezetett, mint az erősítő gyakorlatok. A későbbi tanulmányok azonban arra utalnak, hogy az ilyen felülvizsgálatok tévesek lehetnek az izomrostok hosszának növelésére szolgáló összetett mechanizmusok elfogadásával a szálak számának növelése érdekében. Nincs bizonyíték arra, hogy az emberekben hiperplázia fordul elő, és még ha ez is így lenne, az izom keresztmetszetére gyakorolt ​​hatása minimális lenne.

Műholdas sejtek és izomhipertrófia

Az izmok posztototikus szövetek, ami azt jelenti, hogy életük során nem jelentenek jelentős sejtcserét. Ezért az izomszövet elpusztításának elkerülése és az izomtömeg fenntartása érdekében hatékony módszerre van szükség a sejtek „javításához”. A pusztítás és a fehérjeszintézis közötti egyensúly közvetlenül befolyásolja az izomnövekedést. Az izomhipertrófia akkor fordul elő, amikor a fehérjeszintézis meghaladja a pusztulását.

Úgy véljük, hogy a hipertrófiát a szarkolemma és az alapmembrán között elhelyezkedő műholdas sejtek aktivitása szabályozza. Ezek a „myogen őssejtek” a normál állapotban inaktívak, és akkor aktiválódnak, amikor egy jelentős mechanikai inger hat a csontvázra. Izgatott állapotban a műholdsejtek szaporodnak és végül egyesülnek a már meglévő sejtekkel vagy egymás között, hogy új myofibrilleket hozzanak létre, amelyek az eredeti izomszövet helyreállításához és későbbi növekedéséhez szükséges eredeti anyagot biztosítják.

A műholdas sejtek szerepe a szálak hipertrófiájában

Úgy gondolják, hogy a műholdsejtek több szempontból is pozitív hatással vannak a hipertrófiára. Az első az, hogy egy extra magot adnak az izomrostoknak, ami növeli az új kontraktilis fehérjék szintetizálásának képességét. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a magok és a rostok tömegének aránya a hipertrófia miatt változatlan marad, a változásokhoz szükség van egy további, elválasztásra képes sejtforrásra. A műholdas celláknak ez a képességük van, az izommagok tartalékaként szolgálnak a növekedés támogatására. A fentiek egyetértenek azzal a koncepcióval, hogy az izommagok szabályozzák az mRNS * termelését (a mátrix ribonukleinsav, a fehérjék elsődleges struktúrájára vonatkozó információkat) korlátozott szarkoplazmatikus térfogatra, és a szálméret növekedését az izommagok közvetlen arányos növekedésével kell kísérni. Tekintettel arra, hogy az izmok többszörös myonukleáris domént tartalmaznak * (a magok száma rostonként), a hipertrófia valószínűleg a domének számának növekedése (a myonukleáris magok számának növekedése révén) vagy a meglévő domének nagyságának növekedése következtében alakulhat ki. Mindkét változatot feltételezzük, hogy jelentősen támogatják a műholdas sejteket.

Ezenkívül a műholdas sejtek kölcsönhatásba lépnek különböző myogen szabályozó tényezőkkel (izomfejlődés szabályozó tényezőkkel) (beleértve a Myf5-t, MyoD-t, MRF4-et, myogenint), amelyek célja az izmok helyreállítása, regenerálása és növekedése. Ezek a szabályozási faktorok kötődnek az izomgénben létező specifikus DNS-elemek szekvenciájához, amelyek mindegyike specifikus szerepet játszik a myogenesisben * (izomszövet kialakulása).

Hormonok és citokinek

A hormonok és a citokinek * (hormonszerű fehérjék és peptidek) jelentős szerepet játszanak a hipertrófiában, az anabolikus folyamatok szabályozójaként. Az anabolikus hormonok fokozott koncentrációja növeli a receptorokkal való kölcsönhatás valószínűségét, javítja a fehérje anyagcserét és elősegíti az izomnövekedést. Számos hormon is részt vesz a műholdas sejtek számának és differenciálódásának növelésében, és valószínűleg hozzájárul a műholdaknak az elpusztult szálakhoz való kötődéséhez az izmok helyreállítása érdekében.

A hipertrófia hormonális szabályozása összetett, és úgy vélik, hogy sok hormon és citokin pozitív hatással van a válaszra. A hepatocita növekedési faktor, az interleukin-5 (IL-5), az interleukin-6 (IL-6), a fibroblaszt növekedési faktor és a leukémia gátló faktor mind pozitív hatást gyakorol az anabolizmusra. Az inzulin anabolikus tulajdonságokkal is rendelkezik, nagyobb hatással van a fehérjék lebomlásának megakadályozására, mint a fehérjeszintézis fokozására. Azt is hitték, hogy az inzulin mitózist és a műholdsejtek differenciálódását okozza. Figyelembe véve, hogy az edzés alatt az inzulinszint elnyomódik, ez azonban nem változik a gyakorlatban, és ezért nem fogunk itt figyelembe venni.

A testmozgás különböző típusai sürgős és bizonyos esetekben krónikus hormonális változások, amelyek úgy tűnik, hogy szerepet játszanak a hipertrófiai jelzőrendszerek közvetítőjeként. A három leggyakrabban vizsgált hormon az inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1), a tesztoszteron és a növekedési hormon (GH).

Inzulinszerű növekedési faktor

Az inzulinszerű növekedési tényezőt gyakran az állatok legfontosabb anabolikus hormonjának nevezik. Úgy vélik, hogy ez biztosítja a mechanikai stresszre adott fő anabolikus választ. Strukturálisan az IGF-1 egy peptidhormon, és az inzulinhoz való hasonlósága miatt nevezték el. Az IGF receptorokat aktív műholdas sejtekben, érett myofibrillekben és Schwann sejtekben * (az idegszövet kiegészítő sejtjei) találjuk. A testmozgás során az izmok nemcsak több intracelluláris IGF-1-et termelnek, mint a máj, hanem több IGF-1-et is használnak a vérben. Az IGF-1 izomzathoz való hozzáférhetőségét olyan fehérjék szabályozzák, amelyek kötődnek az inzulinszerű növekedési faktorhoz (BSIFR), ami vagy stimulálja vagy gátolja az IGF-1 hatásait egy specifikus fehérjéhez való kötődés után.

Az IGF-1 három jellegzetes formáját azonosították: a rendszerformák - IGF-1Ea, IGF-1Eb, valamint az IGF-EC kombinált változata. Bár mindhárom forma megtalálható az izomszövetben, csak IGF-1Ec aktiválódik mechanikai jelekkel. A mechanikus stimulációra adott válasz miatt az IGF-1E-ket általában mechanikus növekedési faktornak (IFR) nevezik.

Bár az IGF-1 hatásmechanizmusának pontos mechanizmusai nem teljes mértékben lefedettek, úgy gondoljuk, hogy a mechanikusan stimuláló okok az IGF-1 gén IFR-hez való kötődése, ami viszont az izomhipertrófiát kezdeményezi. Egy napig, az IFR tapad a szisztematikus IGF-1 izoformákhoz (IGF-1Ea és IGF-1Eb). Ezután az izomszövetben az IGF-1 szintje egy ideig megemelkedik, és a myogen hatás 72 órával az edzés után figyelhető meg. Annak ellenére, hogy az MFR különösen érzékeny az izomkárosodásra, nem ismert, hogy az izoform az izommembrán megsemmisülése miatt aktiválódik, vagy a membrán megsemmisítése megindítja az MHD-t.

Kimutatták, hogy az inzulinszerű növekedési faktor stimulálja mind az autokrin * (az anyagnak az ugyanazon sejtek szerkezetére és funkcióira gyakorolt ​​hatását), mind a parakrin * hatását (az anyag hatása a szomszédos célsejtekre), és ez a hatás többféle módon történik.

Cytokin hatások a célsejtekre

Például az IGF-1 kifejezetten elősegíti az anabolizmus kialakulását a fehérjeszintézis szintjének növelésével a differenciált myofibrillekben. Továbbá a lokálisan izolált MFR aktiválja a műholdas sejteket, és közvetíti a terjedését és differenciálódását. Az IGF-1Ea viszont a műholdsejtek és az izomrostok szintézisének fokozása érdekében megkönnyíti az izommag átadását és segít fenntartani az optimális DNS-arányt az izomszövetekben.

Az inzulinszerű növekedési faktor szintén aktiválja az L-típusú kalciumcsatornát, aminek következtében a kalciumionok intracelluláris koncentrációja nő. Ez számos kalciumfüggő anabolikus útvonal aktiválásához vezet, beleértve a kalcineurint és számos jelző célpontját.

A tesztoszteron, a koleszterinből készült hormon, jelentős hatást gyakorol az izomszövetre. Az izmok befolyásolásán túl a tesztoszteron kölcsönhatásba léphet a neuronok receptorával és ezáltal növelheti a termelt neurotranszmitterek számát, helyreállítja az idegszövetet és növelheti a sejtek méretét.

A tesztoszteron nagy részét szintetizálja és a herék Leydinga sejtjei szekretálják a hipotalamusz-hipofízis-gonadális tengelyen keresztül, kis mennyiséget a petefészek és a mellékvesék választanak ki. A vérben nagy mennyiségű tesztoszteron van társítva albuminnal (38%) vagy globulinnal, amely kötődik a nemi hormonokhoz (60%), míg a fennmaradó 2% nem kötött állapotban kering. Bár csak a nem kötött forma biológiailag aktív és hozzáférhető a szövetekhez, a gyengén kötődő tesztoszteron aktívvá válhat az albumintól való gyors elszakadással. A nem kötött tesztoszteron kötődik az androgén receptor célsejtekhez, amelyek a sejtek citoplazmájában találhatók. Ez konformációs változásokat okoz, amelyek a tesztoszteront a sejtmagba szállítják, ahol közvetlenül kölcsönhatásba lép a DNS-kromoszómákkal.

Bár a tesztoszteron hatása az izmokra gyakorolt ​​mozgás hiányában megfigyelhető, a mechanikai stressz hatására növekszik, hozzájárulva az anabolizmushoz a fehérjeszintézis növelésével és gátlásával. A tesztoszteron a fehérje növekedését közvetve is elősegítheti más anabolikus hormonok, például a növekedési hormon felszabadulásának ösztönzésével. Megállapítottuk továbbá, hogy a tesztoszteron elősegíti a műholdsejtek aktiválását és megosztását, ami a szám növekedését eredményezi. A tesztoszteron gátlása veszélyezteti a terheléssel való reagálást.

Kimutatták, hogy az erősítő edzés növeli az androgén receptorok tartalmát az emberekben. A rágcsálóknál az androgénreceptorok modulációja nyilvánvalóan bizonyos módon történik, ami növeli a gyors curlingszálakat. Úgy tűnik, ez megnövelte a tesztoszteron kötődésének lehetőségét a sejtek szintjén, és ezáltal hozzájárult a célszövetek abszorpciójához.

A terheléssel való gyakorlás jelentős akut hatást gyakorolhat a tesztoszteron szekréciójára. Ahtiainen és munkatársai szignifikáns összefüggést találtak az edzés által indukált tesztoszteron emelkedés és az izom keresztmetszete között, ami arra utal, hogy nagyon fontos szerepet játszhat az izomhipertrófiában. Ennek ellenére az akut reakció korlátozott a nők és az idősek körében, csökkentve a hipertrófia lehetőségét ezekben a csoportokban.

Az edzés krónikus hatása a testoszteron koncentrációjára a testben eddig nem egyértelmű. Míg egyes tudományos munkák bizonyos erősítő gyakorlatok eredményeként folyamatosan növekszik, mások kisebb változásokat mutatnak. Több kérdésre van szükség a probléma jobb megértése érdekében.

A HGH egy olyan polipeptid hormon, amely anabolikus és katabolikus tulajdonságokkal rendelkezik. A specifikus GH úgy működik, hogy növeli a zsírok anyagcseréjét a trigliceridek mobilizálásával és a fehérjék sejtek általi felvételével és az aminosavak átrendeződésével különböző fehérjékbe, beleértve az izmokat is. Mechanikus terhelés hiányában a GH túlnyomórészt az IGF-1 rendszer mRNS-ét aktiválja, és elősegíti az IGF-1 gén expresszióját autokrin / parakrin módszerekkel.

A növekedési hormont pulzáló módon szekretálja az elülső agyalapi mirigy, a legnagyobb szekréció az alvás során jelentkezik. Jelenleg több mint 100 GH molekuláris izoformát azonosítottak; ennek ellenére a legtöbb erőkifejtési tanulmány a 22 kDa-os izoformára összpontosított. A közelmúltban végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a GH izoformák túlnyomórészt felszabadulnak, és az edzés során hosszabb felezési idővel rendelkeznek, ami lehetővé teszi a célszövetben a folyamatos folyamatok kialakulását.

A javított izomszöveti hatások mellett a GH az immunfunkció, a csontnövekedés és az extracelluláris folyadékszint szabályozásában is szerepel. Összességében a GH részt vesz és több mint 450 folyamat áramlását segíti elő 84 sejttípusban.

A növekedési hormon túlfeszültség a különböző típusú gyakorlatok elvégzése után következik be. A testmozgás által okozott GH szintjének növekedése magas korrelációt mutat az I. és II. Típusú hipertrófia nagyságával. Úgy véljük, hogy a GH rövid távú növekedése az izomsejt-receptorokkal való jobb kölcsönhatáshoz vezethet, elősegítve az izom helyreállítását és az izomnövekedés válaszának ösztönzését. Azt is hitték, hogy a növekedési hormon részt vesz az IGF-1 helyi termelésében, amit a testmozgás okoz. Az intenzív edzéssel kombinálva a GH felszabadulása az IGF-1 génnek az izomokban észlelhető termelésével jár, ezáltal az MPF izoformákhoz kötődik.

A GH anabolikus hatásainak nagy része még mindig nem világos, és több kutatásra van szükség, amely megmutatja a GH szerepét az izmok fejlődésében.

A celluláris hidratáció (duzzanat) a sejtfunkciók fiziológiás szabályozója. Ismert, hogy stimulálja az anabolikus folyamatokat, mind a fehérjeszintézis növelésével, mind pedig a lebontásának csökkenésével.

Kimutatták, hogy a duzzadt sejt egy olyan eljárást indít el, amely magában foglalja a protein kináz jelátviteli útvonalak aktiválását az izomban. A sejthidratáció által okozott membránnyújtás közvetlenül befolyásolhatja az integrin receptor által közvetített aminosav transzportrendszereket.

A terheléssel járó gyakorlatokról kimutatták, hogy az intracelluláris és extracelluláris folyadékok egyensúlyában változásokat okoz, amelyek mértéke függ a testmozgás típusától és a képzés intenzitásától. A celluláris hidratációt a glikolitikus gyakorlatok maximalizálják, ami a tejsav felhalmozódását eredményezi, amely a csontváz izomzatában az ozmotikus változások fő tényezője. A gyors izomrostok különösen érzékenyek az ozmotikus változásokra, amelyek nyilvánvalóan a folyékony transzportcsatornák koncentrációjához kapcsolódnak, az úgynevezett aquaporin-4. Kimutatták, hogy az aquaporin-4 erősen expresszálódik a gyorsan szerződő glikolitikus és oxidatív-glikolitikus szálak szarkolemmájában, elősegítve a folyadék áramlását a sejtbe. Ennek következtében a gyorsan összeomló szálak a hipertrófia szempontjából érzékenyebbek, feltételezhető, hogy a sejthidratáció a hipertrófiai választ kiegészíti az erős edzés során, amely nagymértékben függ a glikolízistől.

Az izomglikogén tárolásának képességét növelő edzésprogramok szintén képesek kiegészíteni a sejtek duzzanatát. Figyelembe véve, hogy a glikogén 1: 3 arányban kötődik az izmokhoz vízzel, ez jelezheti a fehérje szintetizálásának fokozott képességét azokban, akiknek az izomzatban nagy mennyiségű glikogén tárolódik.

Kimutatták, hogy a Hypoxia elősegíti az izomhipertrófiát olyan hatásokkal, amelyek a testmozgás hiányában is láthatóak. A Takarada és munkatársai azt mutatták, hogy az érrendszeri elzáródás két napi ülése gyengítette az izom atrófiát egy ágyas betegcsoportban. Hasonló felfedezést fedeztek fel Kubota és munkatársai, az elzáródás védett hatást gyakorolt ​​az izmok erejére és keresztmetszetére a láb két részének rögzítése után.

Az edzéssel kombinálva úgy tűnik, hogy a hipoxia további hatást gyakorol a hipertrófiára. Ezt a Takarada és munkatársai mutatják be, akik 24 idős asszonyt osztottak 3 csoportba: az első az alsó lábszár hajlítását egy szimulátorban hajtotta végre, 50% -os intenzitással 1 egyszeri maximumból, elzáródás használatával, a második ugyanolyan intenzitású, elzáródás nélkül, 3 80% -os intenzitású feladatot hajtottam végre 1 egyszeri maximumból. 16 hét elteltével az 50% -os intenzitású edzést végző csoport az elzáródással szignifikánsan nagyobb keresztmetszeti méretet mutatott, mint a csoport, amely ugyanazt az intenzitást okozza az elzáródás nélkül. Ráadásul a hipertrófia növekedése hasonló volt a magas intenzitásúakéhoz.

Számos elmélet van a hipoxia potenciális előnyeiről az izomhipertrófiára nézve. Például kimutatták, hogy a hipoxia megnöveli a laktát felhalmozódását és csökkenti a sejtekből való kiválasztódási sebességét. Ez közvetítheti a sejtek duzzadásának növekedését, amely - amint azt már bemutattuk - aktiválja a fehérjeszintézist. Továbbá a laktát felhalmozódása növelheti a hormonok és a citokinek szintjét. A Takarada és munkatársai a GH szintjének 290% -os emelkedését tapasztalták az alacsony intenzitású hipoxiás edzés után és a myogen citokin IL-6 * (gyulladáscsökkentő citokin) koncentrációjának növekedését, amelyet 24 órával az edzés után tartottak fenn.

A hipoxia okozta hipertrófia másik lehetséges mechanizmusa a reaktív oxigénfajok (ROS) aktivitására gyakorolt ​​hatása. Kimutatták, hogy reaktív oxigénfajtákat állítanak elő, hogy elősegítsék mind a simaizom, mind a szívizom növekedését, és azt feltételezték, hogy hasonló hipertrofikus hatásuk van a vázizomban. A testmozgás során keletkező nitrogén-oxid és az RFK elősegíti a műholdas sejtek megosztását, ami a csontvázak nagyobb növekedéséhez vezet. A testmozgás során keletkező reaktív oxigénfajták aktiválják a MAPK-t (myogen aktiváló protein kináz), ami potenciálisan hipertrófiai választ szimulál.

A hipoxia ischaemiás edzés után is hozzájárulhat a hipertrófiához * (fokozott véráramlás). A sérült izmokban lévő hiperrmia feltehetően hozzájárul az anabolikus endokrin ágensek és a növekedési faktorok szatellit sejtekbe történő bejuttatásához, ezáltal szabályozva növekedésüket és az azt követő szintézist myotubesekben * (izomcsövek).

Az erősítő edzés okozta izomhipertrófia kialakulása

Feltételezzük, hogy 3 fő tényező van a hipertrófiai válasz megkezdéséért a terheléssel járó gyakorlatokra: mechanikai stressz, izomkárosodás és anyagcsere-stressz. Tekintsük ezeket a tényezőket.

A mechanikailag indukált stressz, amely az ellenállással és az izmok nyújtásával egyaránt jelentkezik, fontos az izomnövekedés szempontjából, és ezeknek az ingereknek a kombinációja észrevehető további hatást fejt ki. Az izmok mechanikus túlterhelése hipertrófiájához vezet, míg a terhelés hiánya atrófiához vezet. Ezt a folyamatot jobban szabályozza a fehérjeszintézis szintje a transzlációs folyamatban * (a fehérjeszintézis folyamata, amelyet a riboszóma hajt végre).

Úgy gondoljuk, hogy az erősítő edzéshez kapcsolódó stressz sérti az izmok integritását, ami viszont a molekuláris és sejtes válaszok kémiai átalakulását okozza a myofibrillekben és a műholdsejtekben. Ezután a jel egy olyan reakciók kaszkádján halad át, amelyek növekedési faktorokat, citokineket, csatornákat nyújtanak, amelyeket a nyújtással aktiválnak, a fő koordináló komplexek. Bebizonyosodott, hogy a folyamatban lévő folyamatokat az ACT / MTOR szabályozza a közvetlen kölcsönhatás vagy a foszforsav előállításának szabályozásán keresztül. Ebben az esetben nem teljesen tisztázott, hogy ezek a folyamatok hogyan történnek.

Az excentrikus összehúzódás során az izmok passzív nyújtása a szomszédos myofibrilláris elemek megnyúlása következtében alakul ki, különösen az extracelluláris mátrixban lévő kollagén komponensek és a titin * (egy polipeptid, szerepet játszik az izomzat összehúzódásában). Ez növeli a kontrakciós elemek által kifejlesztett aktív összehúzódást, fokozva a hipertrófiai választ.

A passzív összehúzódás hipertrófiai reakciót hoz létre, amely egy adott típusú rostra jellemző, és nincs gyors hatása a gyors szálakra, lassú változások nélkül. A fentieket Prado és munkatársai tanulmányozták, akik megállapították, hogy a nyulak lassú kúpos szálai a titin alacsony passzív feszültségét mutatják, és a gyors szálak nagy feszültséget mutatnak.

Bár a mechanikai stressz önmagában izomhipertrófiát okozhat, nem valószínű, hogy egyedül a testmozgással kapcsolatos izomnövekedés felelős. Tény, hogy a képzési folyamat, amely magában foglalja az izomfeszültség magas szintjét, az idegrendszeri alkalmazkodás magas növekedését okozza hipertrófia nélkül.

A képzési folyamat lokalizált izomkárosodáshoz vezethet, amely bizonyos körülmények között elméletileg hipertrófiához vezet. A pusztítás csak néhány szöveti makromolekulára specifikus lehet, vagy a szarkolemma, az alapmembrán nagy könnyei, valamint a kötőszövet támogatása és a kontrakciós elemek és a citoszkeleton károsodása.

A myotrauma-ra adott válasz hasonló a fertőzésre adott akut gyulladásos válaszhoz. Amint a szervezet elpusztítja a pusztulást, a neutrofilek a mikrotraumák és az elpusztult rostok által kibocsátott anyagok helyére irányulnak, amelyek a makrofágokat * (sejtek, amelyek a baktériumokat, a halott sejteket és más idegen és mérgező sejteket elpusztítják) és a limfocitákat * (az immunrendszer sejtjei). A makrofágok eltávolítják az izomhulladékokat, hogy megőrizzék a rostok ultrastruktúráját és a myoblastokat, makrofágokat és limfocitákat aktiváló citokinek termelését. Úgy vélik, hogy ez különböző növekedési faktorok felszabadulásához vezet, amelyek szabályozzák a műholdsejtek proliferációját.

Ezen túlmenően az izomrostnak a neuronnal való metszéspontja nagy mennyiségű műholdsejtet tartalmaz, ami elősegíti az izomnövekedést. Ez arra utal, hogy a sérült izomrostokat idegző idegszálak stimulálhatják a műholdsejtek aktivitását, ezáltal hozzájárulva a hipertrófiához.

Számos tanulmány alátámasztja a testmozgás anabolikus szerepét, ami metabolikus stresszt okoz, néhányan azt is sugallják, hogy a metabolitok felhalmozódása fontosabb, mint az edzésre adott hipertrófiai válasz optimalizálására irányuló nagy erőfeszítés. Bár az anyagcsere-stressz nyilvánvalóan nem az izomnövekedés kulcsfontosságú összetevője, a puszta bizonyítékok azt mutatják, hogy jelentősen vagy kisebb mértékben jelentős hatással lehet a hipertrófiára. Ez empirikusan megfigyelhető, ha megvizsgáljuk a testépítők képzési rendszereinek átlagos intenzitását. Célja az anyagcsere-stressz növelése, miközben jelentős izomfeszültséget biztosít.

A metabolikus stressz a testmozgás eredményeként következik be, amely az ATP előállításához szükséges anaerob glikolízistől függ. A glikolízis eredményeként a metabolitok felhalmozódnak, mint például: laktát, hidrogénionok, szervetlen foszfát, kreatin, stb. Kimutatták, hogy az izmok ischaemia jelentős metabolikus stresszt is okoz, és glikolitikus képzéssel kombinálva növeli a további hipertrófiás hatást. Elméletileg a stresszt okozó mechanizmusok hozzájárulnak a hipertrófiai válaszhoz, beleértve a hormonális környezet változásait, a sejtek duzzadását, a szabad gyökök termelését és a aktivitás növekedését, a transzkripciós faktorok növekedésére összpontosítva. Azt is feltételezték, hogy egy savasabb környezet, amely a glikolitikus képzés eredményeként jön létre, megnövelheti a rostok megsemmisülését és az idegrendszer fokozott stimulációját, ezáltal hozzájárulva az adaptív hipertrófiai válasz növekedéséhez.

A képzési folyamat változékonysága és az izomhipertrófia

A specifitás elvei szerint az edzés során fellépő izomhipertrófia maximalizálása érdekében a képzési folyamat megfelelő változása szükséges. Az alábbiakban áttekintjük, hogyan változik a hipertrófiai válaszra gyakorolt ​​hatás a fent felsorolt ​​fiziológiai tényezők miatt.

Az intenzitás jelentősen befolyásolja az izomhipertrófiát, és úgy gondolják, hogy ez a legfontosabb indikátor az izomnövekedés stimulálására. Az intenzitás általában az egyszeri maximum (1 RM) százalékos arányában van kifejezve, és megegyezik az adott súlyú ismétlések számával. Az ismétlések három alaptípusba sorolhatók: alacsony (1-5), közepes (6-12) és magas (15+). Mindegyik típus magában foglalja a különböző energiarendszerek és hagyományosan neuromuszkuláris rendszerek alkalmazását különböző módon, ami befolyásolja a hipertrófiai válasz nagyságát.

Bebizonyosodott, hogy nagyszámú ismétlés alkalmazása elsősorban az izomnövekedés alacsonyabb eredményét adja, mint az átlagos és alacsony ismétlések száma. Mesterségesen létrehozott ischaemia hiányában a terhelés kevesebb, mint 65% az 1P.M. nem járul hozzá a hipertrófia jelentős fejlődéséhez. Bár az ilyen erősen ismétlődő képzés jelentős metabolikus stresszt okozhat, a terhelés nem megfelelő a motoros egységek kritikus méretének bekapcsolásához és fáradtságához.

Mely működési módok közül az alacsony ismétlések száma vagy a magas, nagyobb hipertrófiai reakcióhoz vezet, még mindig ellentmondás tárgya, és mindkét mód jelentős izomnövekedést eredményez. Ennek ellenére az uralkodó nézet az, hogy az ismétlések átlagos száma (kb. 6–12) optimalizálja a hipertrófiai választ.

Az ismétlések átlagos számának anabolikus fölénye a metabolikus stresszel kapcsolatos tényezőkkel függ össze. Alacsony ismétlési mód a gyakorlatban csak a kreatin-foszfát rendszerek miatt következik be, az ismétlések átlagos száma kémiailag függ az anaerob glikolízistől. Ez a metabolitok jelentős felhalmozódásához vezet. A testépítő képzési programok tanulmányozása, amelyben számos megközelítés 6 és 12 ismétlés között történt, az ATP, a kreatin-foszfát és a glikogén jelentős csökkenését, valamint a vér laktát, intramuszkuláris laktát, glükóz és glükóz-6-foszfát számának növekedését mutatja. Ezen metabolitok szintjének növelése jelentős hatást gyakorolt ​​az anabolikus folyamatokra. Ezért feltételezhető, hogy az izomfeszültség által okozott hipertrófia küszöbszintje meghaladja azt, amely felett a metabolikus tényezők fontosabbak, mint a terhelés további növekedése.

A metabolikus növekedés eredményeképpen a megközelítés átlagos ismétléseinek száma a maximális akut anabolikus reakciót mutatta. Mind a GH, mind a tesztoszteron élesen nagyobb mértékben emelkedik az átlagos ismétlések számától, mint az alacsony mennyiségűeké, ezáltal növelve a további celluláris kölcsönhatás lehetőségét, ami hozzájárul az izomszövet rekonstrukciójához.

A közepes tartományú ismétlési tréning maximalizálja a sürgős celluláris hidratációt is. Az ilyen edzés alatt az erek, amelyeken keresztül a vér elhagyja az izmokat, meg vannak szorítva, és az artériák továbbra is vér szállítják a dolgozó izmokat. Így megnövekedett intracelluláris vérplazma koncentráció jön létre. Ez azt eredményezi, hogy a plazma a kapillárisok falain keresztül szivárog az intercelluláris térbe. A folyadék növekedése az extracelluláris térben extracelluláris nyomáskülönbséghez vezet, ami a plazma beáramlásának oka az izomba. Ezt a jelenséget pampingnak nevezik. A lebomlást növeli a bomlás metabolikus melléktermékeinek felhalmozódása, amelyek oszmolitként működnek, és a folyadékot a sejtbe rajzolják. Nem ismert, hogy az izom duzzadása hozzájárul-e annak hipertrófiájához, de ez valószínűnek tűnik, tekintettel a hidratáció ismert szerepére a sejt működésében.

Ezen túlmenően, a feszültség alatt álló extra idő, amikor az ismétlések átlagos számát hajtjuk végre a nagy ismétlési sémákhoz képest, elméletileg növelné a mikrotraumák és a fáradtság lehetőségét az izomrostok teljes spektrumán. Úgy tűnik, ez nagyobb alkalmazhatósággal bír a lassú rángatású rostokra, amelyek tartósabbak, mint a gyors rángatású rostok, és így az az előnye, hogy stressz alatt vannak. Bár a lassú izomrostok nem növekszenek, és a gyorsan vágó is, a túlterhelés által kiváltott hipertrófia azonban fennáll. Tekintettel arra, hogy számos izom lassú vágási profillal rendelkezik, ez potenciálisan segíthet az izomnövekedés maximalizálásában.

Egyes kutatók azt állítják, hogy a többnyire lassabb rostokból álló izmok jobban reagálhatnak több ismétlésre, míg a gyorsabb izomrostok jobban reagálnak az alacsony ismétlésekre. Bár ez a koncepció érdekes, a szálak típusaira és az ismétlések számára vonatkozó programok nem a tudományos tanulmányokból származnak. Továbbá, tekintettel az izomtípusok összetételének változatosságára a különböző emberekben, szinte lehetetlen meghatározni az izom biopszia nélküli szálfajták arányát. Ennek következtében a koncepció elfogadása a legtöbb ember számára lehetetlenné válik.

A megközelítés úgy határozható meg, hogy az ismétlések száma egymást követően, pihenés nélkül. Az elvégzett munka mennyiségét az összes ismétlés, megközelítés és munkaterhelés összege határozza meg. A nagy mennyiségű munkaterheléssel és számos megközelítéssel rendelkező programok az izomhipertrófia szempontjából a legjobb hatást mutatják, mint az egy megközelítést alkalmazó programokhoz képest.

A nagy térfogatú edzések hipertrófiai fölényének oka az általánosabb izomfeszültségben, izomrombolásban, metabolikus stresszben vagy ezek kombinációjában nem világos. A testépítésben használt nagy volumenű stílus, amely jelentős glikolitikus aktivitást generál, a tesztoszteront magasabb szintre emeli, mint az alacsony volumenű képzés. Shwab és munkatársai kimutatták, hogy a tesztoszteron nem emelkedett szignifikánsan a zömökben, amíg a negyedik megközelítést nem hajtották végre.

A magasabb terhelési térfogatú programok is jelentős növekedést mutattak a GH-ban, különösen azoknál, amelyek nagyobb metabolikus stresszre utaltak. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a volumenprogramok a növekedési hormon jelentősen jobbak, mint az egyetlen megközelítésből álló programok. A Smilios és munkatársai összehasonlították a növekedési hormon választ a maximális erőre tervezett programmal (MS), amely 5 ismétlésből állt a megközelítés 88% -os terhelésével. és pihenjen 3 percig tartó csoportok között egy maximális hipertrófiai program (MG) között, amely 10 ismétlésből állt, a megközelítés 75% -os terheléstől délután 1 órától. és 2 perc pihenés a készletek között. A tanulmányban fiatal sportolók vettek részt. A növekedési hormon szintje a 4. megközelítés után szignifikánsan magasabb volt, mint a hipertrófiai program második programja után, de nem az erő. Ez azt mutatja, hogy a nagy volumenű edzés jobb az anyagcsere-fokozással.

A hipertrófiai hatás maximalizálásához segíthet a megosztott programok, ahol a többszörös ismétlődő gyakorlatokat egy adott izomcsoporton végzik. A teljes Badi programokkal összehasonlítva az osztott programok lehetővé teszik, hogy az edzés során fenntartsák a heti heti munka mennyiségét kisebb számú megközelítéssel, és az edzések közötti nagyobb helyreállítási lehetőséget. Ez lehetővé teszi a nagyobb terhelések használatát egy edzés alatt, és ezáltal növeli az izmok terhelését. Továbbá az osztott edzések növelhetik az anyagcsere-stresszt a képzett izomcsoportokban, ami potenciálisan növelheti az anabolikus hormonok szekrécióját, a sejtek duzzanatát és az izom-ischaemiát.

A hipertrófia maximalizálása érdekében a terhelés mennyiségének folyamatosan növekednie kell egy bizonyos időszakos ciklusban, elérve a csúcsot a „túlterhelés” rövid időszakában. A túlterhelés a tervezett, rövid távú volumen- és / vagy intenzitásnövekedés, a munka teljesítményének javítása érdekében. A javulás a helyreállítási hatásból ered, amikor az anabolikus ingerek pillanatnyi csökkenése a test szuperkompenzálódását okozza a test fehérje proliferációjának jelentős növekedésével. Kimutatták, hogy a túlterhelés hatással van a képzési tapasztalatokra, az endokrin rendszerre gyakorolt ​​negatív hatás csökkent azokban, akik több mint egy évet tanultak. Az optimális szuperkompenzációhoz rövid visszanyerési ciklust kell végezni, vagy a képzéstől távol maradni.

Hosszú túlterhelési idő gyorsan vezethet a túllépéshez. Az átszervezésnek katabolikus hatása van az izomszövetre, és a tesztoszteron és a luteinizáló hormon krónikus csökkenése, valamint a kortizolszint emelkedése jellemzi. Hipotetikusan az overtraining állapotát az izom-csontrendszer ismétlődő sérülései okozzák a magas intenzitás és a képzés mértéke következtében. Másrészt a tanulmányok azt mutatják, hogy a túlvilágítás inkább a növekvő volumen, nem pedig az intenzitás eredménye. Figyelembe véve, hogy a regeneratív képesség nagyon egyéni, figyelembe kell venni az egyes sportolók képzési státuszát, és ennek megfelelően szabályozni kell a terhelés mennyiségét, hogy elkerülhető legyen a negatív hatás a fehérjeszintézisre.

Ezen túlmenően a nagy volumenű képzésre való törekvésnek ki kell egyensúlyoznia a hosszú távú képzés által okozott teljesítmény csökkenésével. A hosszú távú foglalkozások hajlamosak csökkenteni a megközelítés intenzitását, csökkentik a motivációt és az immunválasz változásait. Ennek megfelelően ajánlott, hogy az intenzív képzést legfeljebb egy órán át végezzék, hogy a képzés során a maximális képzési teljesítményt biztosítsák.

A alkalmasság hosszú elismert elve az, hogy a gyakorlatok és technikáik változása (azaz a tolóerő, a végtag pozíciója stb.) Az izomcsoportok közötti különböző motívummintákhoz vezet, így a szinergisták aktívabbak vagy kevésbé aktívak. Ez különösen fontos a hipertrófiát célzó programok esetében, ahol az izomszövet egységes növekedése szükséges az izomnövekedés növeléséhez.

Az izmok különböző kapcsolódási pontokkal rendelkezhetnek, ami hozzájárul a különböző tevékenységek nagyobb előnyéhez. A trapezius izom például több szegmensre oszlik. Így a trapéz felső része felemeli a lapátot, a középső része csökkenti a lapátot, és az alsó rész csökkenti a lapátot. Ami a pectoralis fő izomzatát illeti, a sterno parti rész sokkal aktívabb, ha ellentétes szögben fekszik, mint a clavicularis fej. Ezen túlmenően a pectoralis fő izomának és a tricepsz hosszú fejének a klavikuláris feje nagyobb aktivitást mutatott, amikor a szűk présszerszámot a széles szerszámhoz viszonyítva végezte. Az edzés során a pad dőlésszögének növekedésével a deltoid izom elülső kötegének felvétele nő.

A különböző izmok közötti régiók közötti különbségek befolyásolhatják a választást a gyakorlatokra. Például a gyors és lassú motoregységek gyakran szétszóródnak az izomban, ezért lassú szálak aktiválódnak, ha a szomszédos gyors szálak deaktiválódnak és fordítva. Ezenkívül az izmokat neuro-izmos összetevőkre osztják - az izom különálló területeire, amelyek mindegyikét egy különálló idegágazat idézi elő, ami azt sugallja, hogy az izomrészek a tevékenységbe beletartozhatnak.

Az izmok részleges bevonásának hatása jól látható, amikor a váll bicepsz izma működik, ahol az egyes fejek a neuronok saját ága által beidegződnek. A hosszú bicepsz fej izomaktivitásának tanulmányai szerint az oldalsó rész motoregységei az alkar hajlításával, a mediális rész szupinációval, a központi rész pedig a hajlítás és a szupináció nemlineáris kombinációjával kerülnek felvételre. Ezenkívül a rövid fej aktívabb az alkar nagyobb hajlításával, míg a hosszú fej aktívabb a mozgás kezdeti szakaszában.

Figyelembe véve az izmok építészeti variációit, a különböző szögekből származó különböző síkokban az izmok kidolgozásának szükségességét különböző gyakorlatokkal megerősítettük. Ezen túlmenően a gyakori gyakorlati változások garantálják a hipertrófiai hatás növelését, maximálisan stimulálva az összes izomrostot.

Az egy közös és több közös gyakorlatok bevonása elősegíti az izomnövekedést. A poliartikuláris gyakorlatok nagy mennyiségű izomtömeget tartalmaznak. Ez bizonyítja az anabolikus hormonreakcióra gyakorolt ​​hatást az edzésre. A tesztoszteron és a GH növekedése a poliartikuláris gyakorlatok után attól függ, hogy milyen mennyiségű izomtömeg van jelen, és meghaladja az egy-együttes gyakorlatokat.

Ezen túlmenően a multi-közös gyakorlatok az egész test jelentős stabilizálódását jelentik, beleértve azokat az izmokat is, amelyeket nem lehet egyetlen együttes gyakorlatokkal ösztönözni. A zömök közé tartozik például a négyszög és a comb bicepsz, de az alsó végtag egyéb izmai is, például az adduktor, az abduktor izmok, a borjú tricepszje, dinamikus munkában. Izometrikusan számos támasztóizom jelentősen be van kapcsolva (beleértve a has, a hát, a trapezius, a rombusz és más), ami hozzájárul a test stabilizálásához a mozgás során. Összességében több mint 200 izmot vesz igénybe a zömök. Az egy közös gyakorlatok összehasonlító hatásának elérése érdekében tucatnyi - egy nem hatékony és praktikus - stratégiát kell tenni.

Másrészt az egy közös gyakorlatok lehetővé teszik, hogy jobban összpontosítson bizonyos izomcsoportokra. A multi-közös edzés elvégzése a mag, az erősebb izmok kárára fordulhat elő, ami a fejlesztés egyensúlytalanságát okozhatja. Egy együttes gyakorlatok használatával lehetővé teszi a cél izom betöltését, javítva a szimmetriát. Ezenkívül egyes izmok egyedülálló szerkezete egy-együttes gyakorlatok használatát foglalja magában, ami az izomfejlődést fokozó neuromuszkuláris minták aktiválódását okozza.

A kutatók nem támogatják az instabil felületek használatát a hipertrófiai programokban. Az instabil felületekre gyakorolt ​​súlyok a magizmok teljes aktiválását jelzik. Ez viszont a fő izomhengerek hatásának jelentős csökkenéséhez vezet. Anderson és Behm azt találták, hogy a szilárdság 59,6% -kal alacsonyabb volt, amikor a présnyomást instabil felületen végeztük egy stabilhoz képest. McBride és munkatársai hasonló eredményre jutottak, mivel jelentős (40-45%) csökkenést találtak a zömökben az instabil támogatáson. Az ilyen erős csökkenés a cél izmok feszültségének csökkenéséhez vezet, csökkentve a hipertrófiai választ.

Kivételként, a mag izomzatának fejlesztésére összpontosító programokban ajánlhatunk egy instabil támogatáson alapuló gyakorlatokat.

A gyakorlatok közötti időt pihenőidőnek nevezik. A pihenőintervallumok három kategóriába sorolhatók: rövid (30 másodperc és kevesebb), közepes - (60-90 másodperc) és hosszú (3 perc vagy hosszabb). Mindegyik kategória használata bizonyos mértékű hatást fejt ki a metabolitok teljesítménykapacitására és felhalmozódására, ezáltal eltérő hatással van a hipertrófiai válaszra.

A rövid pihenőintervallumok jelentős metabolikus stresszt okoznak, ezáltal növelve a bomlástermékek felhalmozódásával kapcsolatos anabolikus folyamatokat. Azonban a többi 30 másodpercre és kevesebbre történő csökkentése nem teszi lehetővé, hogy a sportoló visszanyerje az erőt, ami jelentősen csökkenti a teljesítményt a következő megközelítéseknél. Így a magas metabolikus stresszhez kapcsolódó hipertrófiai előnyöket kompenzálja az erősség csökkenése, így a rövid pihenőintervallumok nem optimálisak a hipertrófia maximalizálásához.

Hosszú pihenőidők hozzájárulnak a hatalom teljes helyreállításához a megközelítések között, ami javítja a maximális erősségű edzés képességét. de Salles és munkatársai azt mutatták, hogy a 3-5 perces csoportok közötti pihenés lehetővé teszi, hogy nagyobb számú ismétlést hajtson végre olyan megközelítésben, amelynek súlya 50 és 90% között mozog. Azonban, bár a mechanikai feszültséget hosszú pihenőintervallumok maximalizálják, csökken a metabolikus stressz. Ez tompítja az anabolikus ingereket, csökkentve a hipertrófiai választ.

A közepes pihenőidő kompromisszum a hosszú és rövid között, hogy maximalizálja az izomhipertrófiát. Tanulmányok azt mutatják, hogy a sportoló hatalmi képességeinek nagy része a megközelítés leállítását követő első percen belül helyreáll. Ráadásul a rövidebb pihenőintervallumokat tartalmazó edzések végül adaptációhoz vezetnek, ami lehetővé teszi a gyakornok számára, hogy jelentősen magasabb átlagos százalékarányt tartson fenn 13 óráig. edzés közben. Ez az alkalmazkodás magában foglalja a fokozott kapillarisációt és a mitokondriális sűrűséget, valamint javítja a hidrogénionok semlegesítését és kiürítését az izomból, így minimalizálva a teljesítmény romlását.

A közepes pihenőidő is javítja a test anabolikus környezetét, mint a hosszabb pihenőidők. Például a középtávú pihenés magasabb hipoxiás szintet eredményez, ami növeli az izomnövekedés lehetőségét. Ezt a rendszert a metabolitok nagyobb felhalmozódása jellemzi, amely az edzés után hozzájárul az anabolikus hormonok növekedéséhez. Bár bizonyíték van arra, hogy egy ilyen hormonális előny nem tart sokáig. Buresh és munkatársai összehasonlították az anabolikus hormonválaszokat az edzésre 1 és 2,5 perc alatt. Bár a rövid pihenőintervallumok sokkal erősebb hatást gyakoroltak a GH-szintek növekedésére a vizsgálat korai szakaszában, a hormonális válasz 5 hetes eltérései nem voltak szignifikánsak, és a 10. hétre egyáltalán nem észleltek. Ez arra enged következtetni, hogy az alacsonyabb pihenőintervallumokra adott adaptáció utáni izomválasz szükségessé teszi a hipertrófiát célzó programok periodizálását.

Az izomhiba a megközelítés egyik pontja, amikor az izmok már nem tudnak elegendő erőt termelni az adott súly emeléséhez. Habár a képzés sikertelensége még mindig vitás kérdés, széles körben úgy vélik, hogy az izomhiány szükséges a hipertrófiai válasz maximalizálásához. Számos elméletet javasoltak a nyilatkozat alátámasztására.

Például úgy vélik, hogy a meghibásodásra való képzés nagyobb számú motoregységet (IU) aktivál. Amikor egy sportoló elfárad, több IU fokozatosan csatlakozik a mozgás folytatásához, további ingereket biztosítva a hipertrófiának. Az átlagos ismétlések számának alkalmazásakor tehát a legnagyobb mennyiségű IU-t stimulálják.

A meghibásodás gyakorlása növelheti az anyagcsere-stresszt, ezáltal hipertrófiai reakciót válthat ki. Az anaerob glikolízis módban folytatott továbbképzés növeli a bomlástermékek felhalmozódását, ami javítja az anabolikus hormon környezetet. Linnamo és munkatársai kimutatták, hogy a 10 RM terhelésű megközelítések megvalósítása. a meghibásodás jelentősen magasabb GH-szint növekedést eredményezett, mint a nem hibás terhelésnél.

Habár a szakképzés a hipertrófia szempontjából előnyös, bizonyíték van arra, hogy növelik a túlvilágítás és a pszichológiai kiégés kockázatát. Izquierdo és munkatársai azt mutatták, hogy az elutasításra való képzés a 16 hetes program után az IGF-1 és a tesztoszteron koncentrációjának csökkenéséhez vezetett, feltételezzük, hogy a sportolókat felülbírálják. Így, bár ésszerűnek tűnik a hipertrófia képzési programban a kudarcok megközelítéseit is figyelembe venni, használatukat időszakosítani kell és / vagy korlátozni kell, hogy elkerüljék a túlvilágítás állapotát.

Ismétlési sebesség

A sportoló gyakorlásának sebessége befolyásolhatja a hipertrófiai választ. A koncentrikus ismétlések (pozitív mozgásfázis) esetében bizonyíték van arra, hogy a gyors súlyemelés hasznos a hipertrófia szempontjából. A Nogueira és munkatársai arra a következtetésre jutottak, hogy a koncentrikus fázis végrehajtása 1 másodperc alatt, 3 helyett inkább az idősek felső és alsó végtagjaira gyakorolt ​​hatást gyakorolt. Ennek oka lehet a gyors fordulatú motoregységek fokozott toborzása és fáradtsága. Másrészt más kutatók azt sugallják, hogy az átlagos végrehajtási sebesség nagyobb hatással van a hipertrófiára, esetleg a megnövekedett metabolikus lebomlás miatt. A hosszantartó izomfeszültség fenntartása átlagos teljesítmény mellett növekedett az izom hypoxiában és az ischaemiában, ezáltal hozzájárulva a hipertrófiai reakcióhoz. A nagyon lassú képzés (szuper lassú képzés) nem optimális az erő és a hipertrófia kialakulásához, ezért nem szabad az izomnövekedést célzó programokban használni.

A hipertrófia szempontjából a mozgás sebessége nagyobb jelentőséggel bír az excentrikus fázisban * (amikor a lövedéket leengedik). Bár a koncentrikus * (amikor a lövedék emelkedik) és az izometrikus * (statikus terhelés) fázisok befolyásolják a hipertrófiai választ, nagyszámú vizsgálat azt mutatja, hogy az excentrikus fázis az izomfejlődésre a legnagyobb hatást gyakorolja. Pontosabban, a gyakorlat negatív fázisa a fehérjeszintézis gyorsabb növekedésével és az IGF-1 mRNS növekedésével jár a redukció végrehajtásához képest. Ezenkívül az izotóniás és izokinetikus képzés, amely nem tartalmazza az excentrikus fázist, alacsonyabb izomnövekedést eredményezett, mint azok, amelyek a mozgás negatív fázisát tartalmazzák.

Az excentrikus gyakorlatok hipertrófiai előnyét a nagy izomfeszültség magyarázza. Elméletileg ez a munkaerő-felvétel elvének eltörlése, ami a gyors szálak szelektív felvételéhez vezet. Bizonyíték van arra is, hogy az excentrikus összehúzódások a korábban inaktív ME-k hozzáadásához vezetnek.

Az aktív szálak kis mennyiségének fokozott stresszének következtében az excentrikus gyakorlatok szintén nagyobb izomromlással járnak, mint a koncentrikus és izometrikus összehúzódás. Z-vonalak áramlásaként jelentkeznek, amelyek a modern kutatások szerint a myofibril remodeling.

Shepstone és munkatársai azt vizsgálták, hogy a gyors (3,66 rad / s) excentrikus ismétlések a II. Típusú rostok hipertrófia szignifikánsan magasabb szintjét okozják a lassú (0,35 rad / s) ismétlésekhez képest. Ez összhangban van az erő-fordulatszám görbe hosszabbító részével, ami azt jelzi, hogy nagyobb sebességgel nagyobb izmos erőfeszítést generál. Ennek a vizsgálatnak az eredményei azonban bizonyos korlátozásokkal rendelkeznek, mint az izokinetikus dinamométeren képzett személyek, amelyek ellenállnak az agonista izmok munkájának, és nem függnek a gravitációtól. A hagyományos dinamikus gyakorlatok (beleértve a szabad súlyokat, a szimulátoroknál alkalmazott nyomást stb.) Nem nyújtanak ilyen előnyt. Inkább az excentrikus összehúzódásokat az a súlyossági erő okozza, amelyet a sportoló ellenáll az izmos erőfeszítésnek. Így lassú mozgási sebességre van szükség a képzési válasz maximalizálásához.

A modern kutatások arra utalnak, hogy a maximális izomnövekedést olyan képzési rendszerekkel érik el, amelyek az átlagos izomfeszültséggel jelentős metabolikus stresszt okoznak. A hipertrófiát célzó programoknak 6-12 ismétlést kell magukban foglalniuk a megközelítésben, 60–90 másodperces pihenőintervallumokkal a megközelítések között. A gyakorlatoknak az izomrostok stimulálásának maximalizálásához kell változniuk. Az osztott programokat az anabolikus környezet szintjének növelésére kell használni. Legalább egy megközelítést kell végrehajtani a koncentrikus fázis meghibásodása előtt, és azokat rendszeresen ciklikusan kell elvégezni azokkal, amelyeket nem végeztek el az overtraining kockázatának minimálisra csökkentése előtt. A koncentrikus fázist gyors vagy közepes sebességgel (1-3 másodperc) kell végrehajtani, míg az excentrikus kissé lassabb sebességgel (2-4 másodperc). Az izomszövetek optimális szuperkompenzációjának biztosítása érdekében szükség van az edzés korszerűsítésére, a hipertrófiai fázisok rövid túlterheléssel történő cseréjére.

Forrás: Erőszak és feltételes kutatás, 2010. október
Írta: Brad Schoenfeld, PhD

Fordított és adaptált: Alexander Tikhorsky, PhD