Gyakorlatok a comb mediális széles izomzatához

A comb medialis széles izomrésze a quadriceps izom része (quadriceps), valamint az oldalsó széles, közepes széles és végbél izomzat. A comb mediális széles izomrostjainak szálai a felső és alsó irányba, a befelé (a comb közepe felé) vannak.

Az "Encyclopedia" ezen része nagyszámú gyakorlati listát tartalmaz, amelyek magukban foglalják a különböző lövedékekkel (súlyzók, súlyzók, edzőkészülékek) való munkát, valamint a testtömeg használatát. Minden feladatot magyarázó anyagok kísérnek: a videofelvételen a gyakorlatok helyes teljesítésének példái, a teljesítmény technikája magyarázható, az izomcsoportok, amelyekre a terhelés van megadva, szerepelnek.

Szintén honlapunkon megismerhetjük a sporttáplálkozás összetettségét egy sor izomtömegre.

bár

súlyzók

edző

Smith szimulátor

Testtömeg használata

Fontos emlékezni arra, hogy a lábak szélességének beállítása egymástól a comb külső oldalára, a lábak szűkebb beállítására helyezi a hangsúlyt. Lehetőség van a comb mediális széles izomszivattyúinak pumpálására, préselésre és hosszabbításra, aktívan dolgozik a térd kiegyenesítése során. Ennek megfelelően ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtásakor a testnek ez a része jól lesz betöltve. A mediális kútot a térdízület 10-15 fokos hajlításával csökkentik, így a térdeket nem kell túlzottan kiterjeszteni.

Szintén honlapunkon van egy sor gyakorlatok a láb izmaira

• legfontosabb
• SPORTS ÉLELMISZER
• KÉPZÉSI PROGRAMOK
• GYAKORLATOK
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

"Fitness 96" portál - fitness klubok, képzési programok, gyakorlatok enciklopédia.
A portál anyagainak használata csak az aktív hiperhivatkozással engedélyezett a fitness96.ru weboldalra

Quadriceps gyakorlatok

A csípő izmai az emberi test egyik legnagyobb izma. Minél fejlettebbek ezek az izmok, annál erősebb az ember, és minél magasabb a fizikai alkalmasság mértéke. A lábakkal végzett gyakorlatok révén a személy közvetlenül befolyásolja a csípő ízületeit, pozitív hatással van a húgyúti rendszer általános állapotára, enyhítve a térdízületet. Ez akkor történik, ha az osztályokat az edzőteremben gyakorolják. Az edzőteremben végzett gyakorlatok vonzóak, mert csak bizonyos izomcsoportokat lehet betölteni, kiválasztva egy vagy másik sporteszközt.

Négyszögek anatómiája és kinevezése

A comb izmainak alapja a négy izmos négyszög, amely egyenletesen eloszlik. A fizikai terhelés során minden erőfeszítés egyenletesen oszlik el az összes izomkötegre, azaz a teljes négyszögre. Ez az izomcsoport az alábbi fő funkciókat látja el:

• Ez az izomcsoport képes az emberi testet függőleges helyzetben tartani. Támogatja az emberi testet állva, és nem teszi lehetővé a térd gyengülését.
• Mozgás közben (futás vagy gyaloglás) a négyszögek hajlamosak a térdízület helyes hajlításáért és meghosszabbításáért felelős, és a teljes terhelést megfelelően elosztják. Ezzel egyidejűleg lehetővé teszi a medence különböző irányokba történő megdöntését, valamint a térdeknek a gyomorban való meghúzását.

Négyszög alakú szerkezet

1. Az izom femorális része az oldalsó felülete, és részt vesz minden olyan mozgásformában, amelyben a lábak részt vesznek. Ez az izmok kötegének legkör alakú része. Az oldalsó izomnak is nevezik.
2. A comb belső részét a széles mediális izom alkotja. Alakja, hogy a térd belsejében egy bizonyos körhöz hasonlít. A mediális izom a térd normál hajlítását és kiterjesztését is szolgálja.
3. A mediális és az oldalsó izmok között egy széles közbenső izom van, amely részben a két izom szélén túlnyúlik a térdével való kapcsolatuk pontjain. Főként az ugrálás és a futás, valamint a zömök során.
4. A comb elején a quadriceps komplex része a végbélnyílás. Hosszabb, és a comb elülső félkör alakú részét képezi. Érdekes, hogy nem kapcsolódik a combcsonthoz, miközben aktívan részt vesz a lábak hajlításában és meghosszabbításában.

A quadriceps különböző izomcsoportokból áll, amelyeket a különböző gyakorlatok sebessége jellemez: lassú és gyors izomrost. Ennek eredményeként a gyakorlatoknak erővel és aerob gyakorlattal kell rendelkezniük.

Alapvető Quadriceps gyakorlat

Ennek az izomcsoportnak a fejlesztése azon alap gyakorlatokon alapul, amelyek hozzájárulnak egy sportoló erejének és kitartásának kialakulásához, ami az izomrostok térfogatának növekedésével jár.

Súlyzó zömök

A sportolók által széles körben használt alapvető gyakorlatok egyikére utal. Ez a testmozgás növeli a négyszögek funkcionalitását, valamint növeli a fenék izmait. Ebben a folyamatban a hát, az abs és a comb hátsó részének izmait veszik figyelembe. A testmozgás hatékonysága függ a terhelések optimális jellegétől, ellenkező esetben a gyakorlatok súlyos sérülésekhez vezethetnek, ha nem kezd alacsony gyakorisággal gyakorolni, gyakorolva a zömök technikáját. A technika a következő:

• A rúd nyakát nem szabad a nyakban elhelyezni, és a delta és a trapéz hátoldalán kell lennie.
• Tartsa a hátát egyenesen, és húzza a lapátokat úgy, hogy a rúd súlya egyenletesen eloszlik. Az álla felfelé irányul, hogy ne provokáljon előre hajlítást, ami túlterheli a hát alsó részét, és sérüléseket okozhat.
• Az egyensúly fenntartása érdekében a lábak szélesebbek, mint a vállak, és a lábujjak oldalra néznek.
• A gyakorlat a medence visszafordulásával kezdődik, mintha leülne.
• A lábak térdeit akkor kell rögzíteni, ha a comb hátsó része párhuzamos a padlóval, de alacsonyabb lehet. Minden attól függ, hogy a sportoló képzett-e és milyen feladatot lát el. Minél alacsonyabb az ülés, annál hatékonyabban képezzük az izmokat.
• Szükséges, hogy hirtelen mozdulatok nélkül felemelkedjen az ülésről, egyensúlyt tartva. A felső pont elérésekor a lábak nem teljesen kiegyenesednek, de kissé hajlítottak, hogy elkerüljék a térdízület sérüléseit.

Ezeket a gyakorlatokat nem szabad maximális terheléssel elszállítani. A négyszögek megfelelő kialakításához valószínűleg jobb, ha a guggolást egy súlyzóval helyettesítjük a szokásos elülső zömökkel, de egy súlyzóval is.

Első zömök

Egy ilyen gyakorlat hasonló az előzőhöz, de a sáv kissé eltérő elrendezéssel rendelkezik, amely pontosabban erősíti a négyszögeket. A feladat elvégzésének módja a következő:

• A fogantyút egyenes karokon hajtják végre, amelyek a válltól kissé szélesebbek.
• A nyak a vállak elején található.
• A karok hajlottak, és felső részük a padlóval párhuzamos.
• A súlyzó rögzítése után ebben a helyzetben guggolást végeznek, amelynek technikája hasonló az előzőhez.

Hack zömök

A Gakk - szimulátor célja a négyszögek erősítése, míg a gyakorlatok a gerinc terhelését csökkentik. A karosszéria mozgatható alján helyezkedik el, a karokat a kapaszkodókon tartják, és a lábak ferde síkban vannak. A láb szélességének megváltoztatásával a terhelés a combok oldalához képest eltolható.

• A gyakorlat végrehajtásakor nem szabad sietni, és nem szabad éles mozgásokat hoznia.
• A maximális terhelés elérése érdekében nem ajánlott a térd teljes lekapcsolása.
• A teljes terhelésnek a négyszögekre kell esnie.
• Ne tolja a térdét a zokni vonalához.

Lábnyomás a szimulátoron

A fő edzés aktívan dolgozik a lábakon, de hátulról minden erőfeszítést eltávolít. Ha a lábak a lehető legközelebb helyezkednek el egymáshoz, akkor a quadriceps részt vesz a munkában.

• Annak érdekében, hogy elkerülhető legyen a hátsó részek terhelésének megjelenése, a derékot szorosan az üléshez kell nyomni.
• Ezt figyelemmel kell kísérni, hogy a térdek ne nyúljanak ki teljesen, és ne érjenek a mellkasához a gyakorlat utolsó szakaszában.
• Ha a lábak kissé szélesebbek, a combizmok belső sugarai jobban működnek.

kitöréseket

A Lunges-t különféle sporteszközökkel, például súlyzóval vagy súlyzókkal lehet elvégezni. Ezt a feladatot a Smith szimulátorban is elvégezzük. Ha az opciók folyamatosan váltakoznak, akkor elérheti a maximális hatást. A hatás még nagyobb lesz, ha ezt a feladatot más gyakorlatokkal, pl.

• A lábakat párhuzamosan kell elhelyezni, de kissé szélesebb, mint a csípő helyét.
• Ebben az esetben széles lépéseket teszünk, és a térdízülethez hajlított lábnak a padlóhoz képest egy derékszöget kell képeznie.
• A térd elhelyezkedését ellenőrizni kell: rögzítettnek kell lennie, és nem kell „járni” oldalról a másikra.
• A hátsó láb térdét a lehető legközelebb helyezzük el a padlóhoz, de nem érinti.
• Amikor kilépsz a szúrástól, a quadriceps legjobban működik.

Súlyzó használatakor szigorúan be kell tartani a fentiekben leírtak szerint a sávos munkavégzés technikáját, a „súlyzóval guggolva” feliratokban. Súlyzók használata esetén a kezek párhuzamosak a testtel és helyhez kötöttek.

A comb quadriceps gyakorlatok izolálása

Ez a fajta testmozgás egyetlen izomra vonatkozik, hogy vonzóbbá váljon, de nem képesek növelni az izomtömeget és erősíteni az erőt és kitartást.

Gyakorlatok a lábaknak a szimulátorra való nyújtásához

Ha van értelme a quadricep elején dolgozni, akkor pontosan ez a gyakorlat. Mivel a terhelés túlnyomó része a térdre esik, nem szabad sokat súlyozni.

• A lábakat addig hosszabbítják meg, amíg párhuzamos helyzetbe nem kerülnek a padlóhoz képest.
• A karaj közvetlenül az ülésen van tartva.
• A mozgást lassú ütemben kell végezni, anélkül, hogy a tehetetlenség megjelenne, ami minimálisra csökkenti az összes erőfeszítést.
• Meg kell adnia a maximális ismétlések számát.
• Az edzés után égő érzés jelenik meg az izomban.

Nyomja meg az egyik lábát

A négyszögeknél a különálló terhelés gyakorlásához a nyomást egy lábával végezheti el. Amikor ezt a feladatot a szimulátoron végezzük, az egyik lábát eltávolítjuk.

Hogyan szivattyúzzuk fel a lábakat

Ahhoz, hogy felépítsük a lábak izmait, szükséged van egy olyan gyakorlatokra, amelyekkel maximális eredményt érhetsz el; nem csak órákat tölthetsz zömökkel. Csodálatos kézikönyvet kínálunk gyakorlatokkal és magyarázatokkal a lábak izmainak felépítésére! További információ.

A lábizmok valószínűleg a legvonzóbb izomcsoportok közé tartoznak.

A láb izmain végzett munka talán a képzés legrosszabb és időigényes része az egész héten. A Foot Training Day a fiúkat és a férfiakat különbözteti meg. A lábizmok valószínűleg a legvonzóbb izomcsoportok közé tartoznak, de csak akkor, ha megfelelően dolgozol.

Sokan azzal érvelnek, hogy a terhelés intenzitása miatt nagyon nehéz elgondolni, hogy mit és hogyan csinálsz, amikor megrázza a lábad. De ha bármilyen testépítőtől hatalmas quadricepszel kérdezed, ugyanazt a dolgot fogja mondani... A láb tréning nagyon nehéz és fájdalmas!

De talán a fájdalom mellett van még valami, amit mondani kell róla. A quadriceps és a bicepsz izmok két hatalmas izomcsoportot alkotnak, és azokat megfelelően és teljes mértékben kell pumpálni. Ehhez olyan gyakorlatokra van szükség, amelyek ezeknek az izmoknak az összes részét használják.

Feltételezem, hogy sokan, akik ezeket a sorokat olvassák, azt hiszik: „A kiegyenesedett lábakkal rendelkező zömök és halott felvonók?” Ha igen, akkor igaza van. De ismét nem lesz könnyű.

Számos lehetőség van a lábak izmainak gyakorlására. Mindannyian a cél izomcsoport különböző részeit képezik. Ha megnézzük a lábak izmainak helyét, azonnal kiderül, miért van szükség ilyen bonyolult módszerre.

A tartalom

négyfejű

A quadriceps négy izmra van osztva, mint például a mediális, oldalsó és közepes széles combizmok és a rectus femoris. Ezen fejek mindegyikét közvetlenül befolyásolhatja az egyszerű, összetett gyakorlatok, mint pl. A zömök és a lábnyomok. Ugyanakkor a lábak és a lábak helyzete határozza meg, hogy a quadriceps izom melyik része lesz a fő hangsúly.

Annyira meggyőződésem, hogy úgy gondolom, hogy a lábujjak másik iránya a gyakorlat során később befolyásolja az eredményt.

Az egyik ilyen példa nyomon követhető a lábprések segítségével. Amikor a kezdők vonulnak, fokozatosan fejlesztik technikájukat ezeknek a préseknek a végrehajtására. Valaki tágabbá teszi a lábát, valaki már.

Bizalommal mondhatom, hogy ha figyeled, hogy ezek az emberek időnként nőnek négyszögben, akkor jelentős különbséget észlelne közöttük. Valójában a terhelés összege az, hogy a quadriceps minden része megkapja a lábak különböző pozícióit a gyakorlat során.

Sajnos a quadriceps kifejlesztéséhez nincs ilyen gyakorlat, amely „az összes izomtömeget” megfordítaná, így a sajtó során a szögeket és a pozíciót kell megváltoztatnia.

Nyilvánvaló, hogy a quadriceps minden egyes részének teljesen elkülönített munkáját nem lehet elérni, de most bemutatom a módokat, amellyel a négyszög alakú fej izmára helyezheti a legnagyobb hangsúlyt:

Mediális combizom

Lábnyomók ​​vagy zömök készítése, a lábak széles szétválasztása egymástól, a csepp alakú izom szerződések sokkal erősebbek, mint a gyakorlat más variációi. Ez annak az oka, hogy az izom már megpróbálja a térdeket mozgatni.

Nem helyénvaló a lábak 90 fokos hajlításához, mert ebben a helyzetben a rakomány a medence felé mozog. Az izom további ösztönzése érdekében helyezze a lábát úgy, hogy a zokni oldalra forduljon, és a térdei mindegyikük azonosak.

Oldalirányú csípő izom

Ez az izom a quadriceps külső részét képezi. A guggolás „standard” pozíciója ideálisan stimulálja ezt az izomot. A lábak pozíciója szigorúan vállszélességű, a lábujjak kissé szétválnak az oldalakra, nagyon erősen betöltődik. Ehhez használhatja a lábpréseket is, de úgy vélem, hogy a jobb eredmények érdekében jobb, ha először a guggolást végezzük.

Az ilyen gyakorlatok elvégzése során is nagyon fontos annak biztosítása, hogy a térdek ugyanolyan vonalban legyenek a lábakkal. Ha ezt nem tartják be, az izom nem kapja meg a megfelelő terhelést, és nagyobb a valószínűsége a térd sérülésének.

Közepes széles csípő izom

Ez az izom a quadriceps izom látható részei alatt található. Ahhoz, hogy hatékonyan dolgozhasson rajta, a lábadnak közel kell lennie egymáshoz. Ez nagyon jól történik a lábprésekkel. A zoknoknak egyenesnek kell lenniük.

Vannak, akik ebben a helyzetben zömöket csinálnak, de a borjú izmok helyzete miatt a többség nem tudja ezt megtenni. Hack-squats, lunges és még lábfej-kiterjesztések hasznosak lesznek ennek az izomnak a stimulálására.

A comb egyenes izma

Ez az izom, amely a quadriceps felső elülső részén található, nehezen terhelhető a prések végrehajtásával.

Úgy gondolom, hogy a lábnyílás a legjobb edzés a comb egyenes izomzatán való munkához. Ugyanakkor, a maximális hatás eléréséhez a zoknoknak pontosan egyenesnek kell lenniük. Én nem vagyok száz százalékos biztos abban, hogy ennek hatékonysága van, de ha megpróbálunk betölteni egy végbél izomzatot, akkor ezt a technikát kell alkalmazni.

Láttad már valaha az abs lábát emelővel, és erős feszültséget éreztél a végtag izmokban? A legtöbb ember igenlő választ ad. Nem vagyok hihetetlen támogatója ennek az elképzelésnek, és semmit sem tudok támogatni, de jó lenne, ha a hasi izmokat a lábak edzésének napján lengetnék, emellett lifteket is végeznék.

Változó gyakorlatok

Ha teljes mértékben szeretné kifejleszteni a quadriceps-et, akkor végre kell hajtania a gyakorlatok minden variációját, egyenlő gyakorisággal váltva őket. Ahogy korábban említettem, a lábak edzésének napja nagyon intenzív, és néha nem könnyű ezt emlékezni a képzés során.

Arra buzdítom, hogy kísérletezzen ezzel, és próbáljon meg megszokni. Ilyen módon időben fogod fel háromdimenziós, dombornyomott négyszögeket.

Úgy gondolom, hogy a quadriceps gyakorlásának üteme, ha a súlygyarapodás elsőbbséget élvez, 1 másodperc kell, hogy legyen az erőfeszítés és 2 másodperc a pihenéshez.

Ha láttad a futó lábát, akkor valószínűleg észrevetted, milyen hatalmas és mennyire fejlettek. Ez megerősíti, hogy a quadriceps teljesítményfunkciót hajt végre, és ezért intenzív gyakoriságot biztosít számukra.

Comb bicepsz

A bicepsz izmok elhelyezkedése miatt kevés az, ami az izom egy részére, majd a másikra összpontosíthat. A lábak és a zokni helyzetének megváltoztatása valóban eredményt hoz, de sajnos ez nem lesz jelentős.

A combcsont bicepszje esetén az egyetlen dolog, amire koncentrálhatsz, az a gyakorlat, melyet a gyakorlatban használsz. Már láttam sok tizenéveset, akik csak a lábak hajlítását végezték, miközben ültek vagy feküdtek le. Ezek a gyakorlatok nagyon fontosak a bicepsz izmok kialakulásához, de másokra van szükség a teljes felfújt alak fenntartásához.

A Deadlift olyan gyakorlat, amely kétértelmű értékelést eredményez. Sok megbeszélést folytattak arról, hogy az izom melyik a legfontosabb a rakodógépek számára. Meggyőződésem, hogy minden variációjuk a leghatékonyabb a csípő bicepszére.

Ha megnézzük a bicepsz anatómiáját, világossá válik, hogyan kapnak intenzív munkaterhelést a gyakorlatok elvégzése során. Ugyanakkor, ha megnézzük a hátsó izmok anatómiáját, látni fogjuk, hogy a halott felvonók még csak nem is töltik fel őket.

Ezért hiszem, hogy a lökést a lábak képzésének napján kell elvégezni. Nem hiszem, hogy ennek a gyakorlatnak a különös változata „hatékonyabb” a csípő bicepszéhez, mint másokhoz. Mindegyik más terhelést ad a bicepsz izomra. Ez az, ami véleményem szerint minden egyes variáció a leghasznosabb:

Halott (halott) súlyzó rúd

Ez a gyakorlat nagyon hatékony a csípő bicepszének teljes tömegének növeléséhez. És ennek számos oka van. Először is, ennek a gyakorlatnak sok súlya lehet, és elég gyorsan ahhoz, hogy növelje az alkalmazott súlyt. Így az izom még nagyobb terhelést kap, ami a bicepsz növekedéséhez vezet.

Ezen túlmenően a bicepsz, teljesítő amplitúdóval dolgozik. Ők az „aktív pontban” maradnak, a legerősebb pozíciójukban, ami azt jelenti, hogy a maximális súly alkalmazható.

Egyenes súlyzó egyenes lábakkal

A hajlított lábakkal végzett horgászfelszerelések során a bicepsz izom nem működik úgy, mint a csípő bicepszének más gyakorlása során. Valójában ugyanúgy mozog, de a súlya egyenletesebben oszlik el az izom mentén, mint például a lejtő lábak hajlításakor.

Ezért jelentősen több súlyt használhat. Az előzőekhez hasonlóan az egyenes lábakkal rendelkező deadlift folyamatosan tartja a bicepsz izmokat az „aktív pontban”.

Román holtterelő

Ez az opció és a kiegyenesített lábakkal való megemelés nagyon hasonló az izomra gyakorolt ​​hatásukhoz. Egy másik román holtfutó, amely a bicepsz belső részén helyezi a hangsúlyt.

Sokan valamivel kisebb mennyiségű izomrostot tartalmaznak a bicepsz külső részén genetikailag. Ezek az emberek jó eredményt kapnak a gyakorlatból.

Annak érdekében, hogy a csípő hatalmas bicepszjét szivattyúzzák, a változatok közül legalább az egyiket be kell vonni minden egyes edzésbe. A bicepsz izom funkciója hasonló a kar bicepszéhez. Meggyőződésem, hogy a gyakorlat leghatékonyabb üteme 2 másodperc lesz az erőfeszítés és a pihenés számára, ha a fő cél az izom építése.

Gyakorlatok halmaza

Itt van egy példa a gyakorlatok egy sorára, amelyet olyan személyek használhatnak, akik meg akarják növelni a lábak teljes izomtömegét. Minden embernek megvan a maga erőssége és gyengesége. Rendkívül fontos választani, hogy mely gyakorlatokat és milyen megközelítéseket használjon.

Lábnyomás. 3 készlet 6-10 alkalommal Ez csak egy példa. A fizikai forma erősségeit és gyengeségeitől függően ki kell igazítani. A gyenge csepp alakú izmokkal rendelkező személy számára a súlyzókkal ellátott zömök alkalmasabbak, mint az egyszerű zömök.

Ismét hangsúlyozom, hogy rendkívül fontos a fizikai forma elemzése, mielőtt új gyakorlatokat veszünk. Amíg az edzéseit a test azon részeire nem koncentrálja, amire szüksége van, nem kapja meg a kívánt eredményeket.

Számomra úgy tűnik, hogy a tinédzserek számára különösen fontos a nagy izmok felépítése a lábakban. Ha a jövőben a színpadon versenyezsz, a jól viselkedő lábak jelentősen növelik a show nyerési esélyeit.

következtetés

A lábakra és a továbbfejlesztett edzésekre, a kimerültségig és könnyekig terjedő gyakorlatok ésszerű választéka vezet a megfelelő úton, hogy egy pár domborított, szivattyúzott lábat kapjon! Ez megijeszthet valakit, de kérem, hogy türelmes legyen és várjon egy kicsit.

Gyakorlatok a mediális combizomra

Gyakorlatok a comb mediális széles izomzatához | testépítéssel

A mediális combizom elsősorban a comb belső alsó felületén helyezkedik el.

Sok sportolóban gyakran láttad a sportot, mint a futás, a futball, a kerékpározás és hasonlók, ahol a sportoló lábai aktívan dolgoznak, soknak van egy térfogatú izomja a térdízület belső részénél, amely a térd fölött lóg. Ez a mediális izom alsó része. Az intenzív futással ez az izom gyorsabban szivattyúzik, mint mások.

Ez azt jelenti, hogy most már megérted, hogyan kell felemelni a comb mediális széles izomzatát, hogy képzése nem különbözik a kifinomult hatáskörökben.

Gyakorlatok a mediális széles comb izmok pumpálására

A comb mediális széles izomzatán végzett gyakorlatokat lövedékek használatával csoportokra lehet osztani. Ezek szabad súlyokkal ellátott gyakorlatok, szimulátoros gyakorlatok, saját testtömegű gyakorlatok.

Emlékeztetni kell arra, hogy a négyszögeknél nincs tiszta, elszigetelt gyakorlat. A comb elülső részén lévő izmok bármelyik gyakorlata a comb négynégyes izmok mindegyikének mindegyik részét magában foglalja. De itt meg kell értenünk a terhelések százalékos megoszlását, amely a négyszögek minden fejére jut.

Például, a lábaknak a szimulátorban való kiterjesztése nagyobb mértékben szivattyúzza a comb közepes széles izomát, elválasztva azt a quadriceps izom többi fejétől. De a mediális combizom is jó szivattyúzást eredményez.

De a szimulátor lábnyomja, amely több fekvésű, a mediális izom alsó részén, és kevésbé a comb oldalsó izomzatán helyezkedik el.

De vissza a gyakorlatokhoz, amelyek befolyásolják a comb mediális széles izomzatát.

A szabad súlyokkal (súlyzó, súlyzók, súlyok) kitűnő gyakorlatok a mediális izom szivattyúzására lungesek lesznek, egyik lábával előre, szűk lábakkal zömök, elhúzódó rakodók, deadlift sumo, elülső zömök (a súlyzó a pectoralis izmok előtt tartva).

A szimulátorokban lehetőség van arra, hogy hatékonyan lehajthassuk a mediális izomzatot az ilyen gyakorlatokban: lábszélesség, lábnyom 45 fokos szögben, függőleges lábprés, függőleges lábnyomás Gakkenshmidt (hack-squat) szimulátorban, súlyzókkal a Smith szimulátor elején, lunges és squats a szimulátorban Smith.

A mediális izom tökéletesen és a saját súlya mellett a lábakon zömödhet egy lábon, a második egyenesen, ugyanazon támadásokkal, egy láb előre, több zömökkel és természetesen ugyanazzal a gyors robbanásveszélygel. A mediális izomra gyakorolt ​​gyakorlatok terhelés nélkül végezhetők, csak saját súlyával, akár rendszeres nagysebességű futással is.

Már azt írtam, hogy diákjaimban aktívan részt vettem az atlétikában, és a mediális izom túlságosan kifejlesztett mindenkinek, aki képzett velem, futók számára. Vége órákon át futottunk, a gyakoribb robbanásveszélyes indítás a párnáktól.

A kocka lábam maradt, mindig elkezdtem belőle, mivel a születésemtől a jobb lábam 1 cm-rel rövidebb volt, mint a bal lábam, és mint kiderült, könnyebb voltam a jobb lábat kiindulni előre, sőt a lábszélesség különbsége miatt., a bal láb a születéskor több terhelést kapott, amikor sétált és futott.

Fontos azonban, hogy a bal lábamból készült párnák gyors elindításával erőteljesen fejlődtem és rúgtam a végbél izomját, jobbra, sokkal kisebb volt.

Gyakorlatok a mediális széles combizmok kialakítására

A mediális széles combizomzat gyakorlásának célja a térd izmainak erőssége és rugalmassága, és ezáltal az egészséges térdfunkció helyreállítása. A következő cikkben néhány olyan gyakorlatot fogunk megnézni, amelyek segíthetnek.

A térd testünk fontos szerve, így minden alapvető funkció, amit a lábak segítségével végzünk, beleértve a gyaloglás, futás és ugrás, valamint néhány más, mind a térdtől függ. Ezért fontos, hogy erős és rugalmas lábak legyenek, ami térdre is vonatkozik.

A comb medialis széles izomzata a patella belsejében található teljes combizom része. Ez az izom felelős a térd mozgásáért, amíg teljesen meg nem hajlik vagy kiegyenesedik. Az erős térdű embereknél a mediális széles combizom izomrostjai a mozgás teljes tartományában aktívak.

De amikor ezek az izmok összehúzódása okoz problémákat, ami az izmok fokozatos összehúzódását okozza, az eredmény instabil térdmozgás. Ennek oka az izomrostok gyengülése, és például az esés következtében sérülést okozhat.

Ennek eredményeként nem kapjuk meg a térd megfelelő működését, ami a test többi részét érintheti, ami fájdalmat és kellemetlenséget okoz.

Bővebben: Gyakorlatok a térd megerősítésére.

Ebben az esetben néhány speciális gyakorlattal segíti a közepes széles comb izomzatát, amely segít megvédeni és erősíteni a térdét. A következő részben a térdek megerősítését célzó gyakorlatokra fogunk összpontosítani, amelyek segítenek megelőzni a károkat és helyreállítani a comb mediális széles izomzatát.

Gyakorlatok a mediális combizom fejlődéséhez

Íme néhány edzésprogram, amelyet az edzésprogramban használni kell.

Quadriceps összehúzódás

• Ülj egyenesen, nyújtsd ki a lábad, nyúlik előre;
• Hajtsa össze a törülközőt, és tegye a térdére;
• Most húzza meg a quadriceps izomzatát (a comb elülső részének izmait), és próbálja meg nyomni a térdet a törülközőbe;
• Tartsa a kezét a térdének mindkét oldalán (a mediális combizmok felett), szorosan érezze magát;
• Tartsa az izomfeszültséget, amíg el nem éri az ötöt, majd pihenjen;
• Ismételje meg 10-szer mindkét lábát.

kitöréseket

A Lunges egy másik nagyszerű edzés a mediális széles combizom rostjainak megerősítésére.

• Egyenesen álljon fel és egyenletesen helyezze el a súlyt mindkét lábra;
• Helyezze a jobb lábát előre és hajlítsa meg a térdét 90 fokos szögben, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval;
• A bal láb 90 ° -os szögben hajlik, az alsó lábszár párhuzamos a padlóval. A bal térd a talajhoz közel kerül, de a térdével nem szabad érinteni a padlót, különben túlzott nyomást gyakorolhat rá;
• Lassan emelkedik és alternatív lábak;
• Próbáljon meg 16 ismétlést készíteni minden egyes lábon három csoportban;

Térdfejlődés

• Üljön egy irodai székre vagy székre, amely elég magas ahhoz, hogy a lábad a padlón maradjon;
• Ülj egyenesen, egyenesen hátra, karjaid az oldaladra;
• Hajlítsa meg a térdét és feszítse meg a quadriceps izmait, emelje fel a lábát úgy, hogy a térdével egyenesítse ki;
• Ahhoz, hogy ez a gyakorlat hatékonyabb legyen, a boka és a széked közötti rugalmas szalagot kösse össze, majd végezze el a gyakorlatot ugyanúgy;
• Végezzen 10 ismétlést 3 készletben;
• Ismételje meg a gyakorlatot mindkét lábra;

Győződjön meg róla, hogy ebben a gyakorlatban nincs fájdalom.

Egy fitness labda elfojtása

• Állj a háttal a falhoz egy fitnesz labdával, amelyet vissza kell tartani;
• Győződjön meg róla, hogy a lábak váll-szélességben vannak egymástól, a lábak egyenesek;
• Ne engedje, hogy a labda csúszik, lassan lefelé hajoljon, hajlítsa a térdét;
• Győződjön meg róla, hogy térdei nem lépnek át a lábujjakon;
• Tartsa ezt a pozíciót addig, amíg a pontszám öt, majd lassan emelkedik;
• Végezzen 10 ismétlést három készletben;
• Ügyeljen arra, hogy ne gyakoroljon fájdalmat edzés közben.

Az orvosok ismételten azt állították, hogy a mediális széles combizmok kialakulása és helyreállítása kerékpáron is előfordul, akár helyhez kötött szimulátor vagy hagyományos kerékpár. A hátán is kerékpározhat, ami segít az izom fejlődésében és helyreállításában.

De csak egy gyógytornász, aki ismeri a sérülés intenzitását és a beteg mediális izomzatának vagy térdének állapotát, javasolhatja ezeket a gyakorlatokat. Egyesek számára hasznos lehet, de mások számára romláshoz vezethet.

Ezért a terapeuta előtt konzultáljon a terapeutával, mielőtt elkezdené ezeket a gyakorlatokat.

Quadriceps gyakorlatok

A csípő izmai az emberi test egyik legnagyobb izma. Minél fejlettebbek ezek az izmok, annál erősebb az ember, és minél magasabb a fizikai alkalmasság mértéke.

A lábakkal végzett gyakorlatok révén a személy közvetlenül befolyásolja a csípő ízületeit, pozitív hatással van a húgyúti rendszer általános állapotára, enyhítve a térdízületet. Ez akkor történik, ha az osztályokat az edzőteremben gyakorolják.

Az edzőteremben végzett gyakorlatok vonzóak, mert csak bizonyos izomcsoportokat lehet betölteni, kiválasztva egy vagy másik sporteszközt.

Négyszögek anatómiája és kinevezése

A comb izmainak alapja a négy izmos négyszög, amely egyenletesen eloszlik. A fizikai terhelés során minden erőfeszítés egyenletesen oszlik el az összes izomkötegre, azaz a teljes négyszögre. Ez az izomcsoport az alábbi fő funkciókat látja el:

• Ez az izomcsoport képes az emberi testet függőleges helyzetben tartani. Támogatja az emberi testet állva, és nem teszi lehetővé a térd gyengülését.
• Mozgás közben (futás vagy gyaloglás) a négyszögek hajlamosak a térdízület helyes hajlításáért és meghosszabbításáért felelős, és a teljes terhelést megfelelően elosztják. Ezzel egyidejűleg lehetővé teszi a medence különböző irányokba történő megdöntését, valamint a térdeknek a gyomorban való meghúzását.

Négyszög alakú szerkezet

1. Az izom femorális része az oldalsó felülete, és részt vesz minden olyan mozgásformában, amelyben a lábak részt vesznek. Ez az izmok kötegének legkör alakú része. Az oldalsó izomnak is nevezik.
2. A comb belső részét a széles mediális izom alkotja.

Alakja, hogy a térd belsejében egy bizonyos körhöz hasonlít. A mediális izom a térd normál hajlítását és kiterjesztését is szolgálja.

A mediális és az oldalsó izmok között egy széles közbenső izom van, amely részben a két izom szélén túlnyúlik a térdével való kapcsolatuk pontjain. Főként az ugrálás és a futás, valamint a zömök során.

A comb elején a quadriceps komplex része a végbélnyílás. Hosszabb, és a comb elülső félkör alakú részét képezi. Érdekes, hogy nem kapcsolódik a combcsonthoz, miközben aktívan részt vesz a lábak hajlításában és meghosszabbításában.

A quadriceps különböző izomcsoportokból áll, amelyeket a különböző gyakorlatok sebessége jellemez: lassú és gyors izomrost. Ennek eredményeként a gyakorlatoknak erővel és aerob gyakorlattal kell rendelkezniük.

Alapvető Quadriceps gyakorlat

Ennek az izomcsoportnak a fejlesztése azon alap gyakorlatokon alapul, amelyek hozzájárulnak egy sportoló erejének és kitartásának kialakulásához, ami az izomrostok térfogatának növekedésével jár.

Súlyzó zömök

A sportolók által széles körben használt alapvető gyakorlatok egyikére utal. Ez a testmozgás növeli a négyszögek funkcionalitását, valamint növeli a fenék izmait.

Ebben a folyamatban a hát, az abs és a comb hátsó részének izmait veszik figyelembe.

A testmozgás hatékonysága függ a terhelések optimális jellegétől, ellenkező esetben a gyakorlatok súlyos sérülésekhez vezethetnek, ha nem kezd alacsony gyakorisággal gyakorolni, gyakorolva a zömök technikáját. A technika a következő:

• A rúd nyakát nem szabad a nyakban elhelyezni, és a delta és a trapéz hátoldalán kell lennie.
• Tartsa a hátát egyenesen, és húzza a lapátokat úgy, hogy a rúd súlya egyenletesen eloszlik. Az álla felfelé irányul, hogy ne provokáljon előre hajlítást, ami túlterheli a hát alsó részét, és sérüléseket okozhat.
• Az egyensúly fenntartása érdekében a lábak szélesebbek, mint a vállak, és a lábujjak oldalra néznek.
• A gyakorlat a medence visszafordulásával kezdődik, mintha leülne.
• A lábak térdeit akkor kell rögzíteni, ha a comb hátsó része párhuzamos a padlóval, de alacsonyabb lehet. Minden attól függ, hogy a sportoló képzett-e és milyen feladatot lát el. Minél alacsonyabb az ülés, annál hatékonyabban képezzük az izmokat.
• Szükséges, hogy hirtelen mozdulatok nélkül felemelkedjen az ülésről, egyensúlyt tartva. A felső pont elérésekor a lábak nem teljesen kiegyenesednek, de kissé hajlítottak, hogy elkerüljék a térdízület sérüléseit.

Ezeket a gyakorlatokat nem szabad maximális terheléssel elszállítani. A négyszögek megfelelő kialakításához valószínűleg jobb, ha a guggolást egy súlyzóval helyettesítjük a szokásos elülső zömökkel, de egy súlyzóval is.

Első zömök

Egy ilyen gyakorlat hasonló az előzőhöz, de a sáv kissé eltérő elrendezéssel rendelkezik, amely pontosabban erősíti a négyszögeket. A feladat elvégzésének módja a következő:

• A fogantyút egyenes karokon hajtják végre, amelyek a válltól kissé szélesebbek.
• A nyak a vállak elején található.
• A karok hajlottak, és felső részük a padlóval párhuzamos.
• A súlyzó rögzítése után ebben a helyzetben guggolást végeznek, amelynek technikája hasonló az előzőhez.

Hack zömök

A Gakk - szimulátor célja a négyszögek erősítése, míg a gyakorlatok a gerinc terhelését csökkentik. A karosszéria mozgatható alján helyezkedik el, a karokat a kapaszkodókon tartják, és a lábak ferde síkban vannak. A láb szélességének megváltoztatásával a terhelés a combok oldalához képest eltolható.

• A gyakorlat végrehajtásakor nem szabad sietni, és nem szabad éles mozgásokat hoznia.
• A maximális terhelés elérése érdekében nem ajánlott a térd teljes lekapcsolása.
• A teljes terhelésnek a négyszögekre kell esnie.
• Ne tolja a térdét a zokni vonalához.

Lábnyomás a szimulátoron

A fő edzés aktívan dolgozik a lábakon, de hátulról minden erőfeszítést eltávolít. Ha a lábak a lehető legközelebb helyezkednek el egymáshoz, akkor a quadriceps részt vesz a munkában.

• Annak érdekében, hogy elkerülhető legyen a hátsó részek terhelésének megjelenése, a derékot szorosan az üléshez kell nyomni.
• Ezt figyelemmel kell kísérni, hogy a térdek ne nyúljanak ki teljesen, és ne érjenek a mellkasához a gyakorlat utolsó szakaszában.
• Ha a lábak kissé szélesebbek, a combizmok belső sugarai jobban működnek.

kitöréseket

A Lunges-t különféle sporteszközökkel, például súlyzóval vagy súlyzókkal lehet elvégezni. Ezt a feladatot a Smith szimulátorban is elvégezzük. Ha az opciók folyamatosan váltakoznak, akkor elérheti a maximális hatást. A hatás még nagyobb lesz, ha ezt a feladatot más gyakorlatokkal, pl.

• A lábakat párhuzamosan kell elhelyezni, de kissé szélesebb, mint a csípő helyét.
• Ebben az esetben széles lépéseket teszünk, és a térdízülethez hajlított lábnak a padlóhoz képest egy derékszöget kell képeznie.
• A térd elhelyezkedését ellenőrizni kell: rögzítettnek kell lennie, és nem kell „járni” oldalról a másikra.
• A hátsó láb térdét a lehető legközelebb helyezzük el a padlóhoz, de nem érinti.
• Amikor kilépsz a szúrástól, a quadriceps legjobban működik.

Súlyzó használatakor szigorúan be kell tartani a fentiekben leírtak szerint a sávos munkavégzés technikáját, a „súlyzóval guggolva” feliratokban. Súlyzók használata esetén a kezek párhuzamosak a testtel és helyhez kötöttek.

A comb quadriceps gyakorlatok izolálása

Ez a fajta testmozgás egyetlen izomra vonatkozik, hogy vonzóbbá váljon, de nem képesek növelni az izomtömeget és erősíteni az erőt és kitartást.

Gyakorlatok a lábaknak a szimulátorra való nyújtásához

Ha van értelme a quadricep elején dolgozni, akkor pontosan ez a gyakorlat. Mivel a terhelés túlnyomó része a térdre esik, nem szabad sokat súlyozni.

• A lábakat addig hosszabbítják meg, amíg párhuzamos helyzetbe nem kerülnek a padlóhoz képest.
• A karaj közvetlenül az ülésen van tartva.
• A mozgást lassú ütemben kell végezni, anélkül, hogy a tehetetlenség megjelenne, ami minimálisra csökkenti az összes erőfeszítést.
• Meg kell adnia a maximális ismétlések számát.
• Az edzés után égő érzés jelenik meg az izomban.

Nyomja meg az egyik lábát

A négyszögeknél a különálló terhelés gyakorlásához a nyomást egy lábával végezheti el. Amikor ezt a feladatot a szimulátoron végezzük, az egyik lábát eltávolítjuk.

Quadriceps - videó letöltése

Bizonyított gyakorlatok a comb elejére (négykerekűek) otthon

A comb első részének fő izma a quadriceps izom. Ez viszont négy részre oszlik: közvetlen és oldalsó, közepes, mediális széles combizmok.

A csípő négyszögletére gyakorolt ​​gyakorlatokat mérsékelt nehézséggel kell választani, lehetőleg anélkül, hogy további súlyt kellene elérni, vagy 5 kg-ra korlátozzák.

Az a tény, hogy még a kis súlyokkal (több mint 5 kilogramm), a négykerekeket könnyen befolyásolja a gravitáció, és elkezd növekedni. Ennek eredményeként a jól ápolt női lábak helyett duzzadt négyszög izmokat kapunk, amelyeknek nincs semmi köze a nőiességhez.

Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan ne rázza meg a quadriceps lányt, de ugyanakkor betöltse azt.

A comb elülső részének figyelmen kívül hagyása nem éri meg - a túl gyenge izmok később a kellemetlen párnát képezik a térdben, ami egyszerűen sikoltozik arról, hogy nem lazul.

A rendszeres fizikai munka, a megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozási és szépségápolási kezelésekkel együtt, az osztályok 3. hetében már megmutatja az eredményt.

Emlékeztetünk arra, hogy már a lyashki hátsó karcsúsító sajátosságait is figyelembe vettük, valamint a lábak külső és belső részeinek legjobb mozdulatait.

És most hozzuk a figyelmet a leghatékonyabb gyakorlatokra a comb elején otthon.

A zömök nagyszerű gyakorlatok az otthoni négyszögek számára. A terhelés megfelelő eloszlása ​​esetén általában multifunkcionális hatást gyakorol az alsó részre, különösen a comb elejére. A nehézség átlag. Vegyük a súlyzók kezébe, amelyek össztömege nem több, mint 5 kg, és az eredmény még gyorsabb lesz.

1. Kiindulási helyzet - a lábak vállszélessége egymástól, egyenesen hátul, kezek szabad akcióban vagy súlyzókkal;
2. Belélegzés után engedje le a medencét a padlóval párhuzamosan, húzza meg az izmokat, amennyire csak lehetséges, és néhány másodpercig maradjon egy pózban;
3. Lélegezz ki, lassan menj vissza, és egy kicsit előre csavarod.

További részletekért tekintse meg a videót:

A 15-20-as zátony 3-4-es megközelítésben való elbűvölésével bájos, csábító lábakat kap.

Fontos! A zömök kiemelkedése a sarokba esik - ebben a helyzetben a lábak minden szükséges izma a munkamenetben van.

Az első pillantásra egy banális gyakorlat segít, hogy ne csak az első, hanem a hátsó részről is szép legyen. Működik a lábak minden izmán, és bónuszként a sajtó. Tehát, ha elég szerencsés vagy otthon élni a 7. emeleten, vagy még magasabbra, akkor semmi esetre sem szabad megzavarni. Fogja meg a pillanatot, húzza meg az izmokat.

A gyakorlat nem nagy bonyolultság, ha lehetséges, súlyzókkal vagy palacsintákkal súlyozva a bárból. Ahhoz, hogy megvalósítsuk, szükséged van egy sétáló felületre is - egy székre, egy székre, egy székre, egy padra, egy kanapéra.

1. Kiindulási helyzet - A lábak együtt, egyenesen hátra, bármilyen alakú kezek;
2. Lélegzés, nyúlik az izmok és egy lépést megteszünk egy lábával a támasztékra, egy pillanatra lógunk;
3. Miután kilégzett, visszatérünk a padlóhoz, és lépünk a második lábával.

További információ a videóról:

A gyaloglás mindkét oldalon 15-20 lépésben 3-5 lépésben történik 45 másodperces szünetben.

Ha további tanulmányokat szeretne a megfelelő ponton, 30-40 másodpercig maradhat, rendszeresen rugós támasztóláb.

Az elkülönítő edzés a szekvenciális terhelésnek köszönhetően látható húzó hatást fejt ki a quadriceps területre, anélkül, hogy szivattyúzna és túlterhelné azt. A komplexitás magas, mivel a támadások mellett a figyelmet és az egyensúly megőrzését is szükségessé kell tenni. Emellett a tüdő betölti a fenéket és a csípő hátulját.

1. Kiindulási pozíció - a bal láb a támasztón nyugszik, a jobb oldali, nyugodt, előremutató;
2. A lélegeztetés során a jobb végtagra összpontosítunk, míg a térd 90 fokos szöget zár be. A lábfej terhelését a sarokba helyezik;
3. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

További információ a videóról:

A jó eredmény eléréséhez 15-18 támadást kell végrehajtani minden egyes lábon 2-3 perces látogatáson, percenkénti szünetben.

Emelje le a lábát

Ha fő célunk a comb mediális széles izomzata, akkor nagyon nehéz a gyakorlatokat kiválasztani. Csak a terhelésre elkülönítve nem fog működni, de a lábak emelése - a combizom minden részén jó edzés, a középső részre helyezve a hangsúlyt.

A lábak szisztematikus betöltése a hintákon aktívan hasítja a zsírt a gyűlölt területen, és csökkenti a lábak térfogatát a kívánt méretre. A terhelés átlagos, fontos az izmokra koncentrálni.

1. Kiindulási helyzet - Tegyen egy gimnasztikai szőnyeget a padlóra, a hátára fektessen az alkarra. Lábak egyenesek, előre nyúlva;
2. Miután lélegzett, felemeljük az egyenes jobb lábat, amennyire csak lehet, de a kéregterület is jól kidolgozott;
3. A kilégzéskor visszaküldje a lábát a kiindulási pontra. Miután elvégezte a műveletet az egyik lábon, menjen a másodikra. Egyszerre két lábat is emelhet.

További részletekért tekintse meg a videót:

A lábakon 25-30-szor forgatva háromszor megismételjük a megközelítéseket. Ha szükséges, rögzítse a súlyokat a lábakhoz, vagy rögzítse a lábakat rugalmas szalaggal. Ezt a feladatot a lábai között lévő labdával is elvégezheti.

Figyeljen! A csípő további kidolgozásához, amikor a kilégzés során tett lépéseket végez, ne engedje le a lábat a padlóra, hanem rögzítse 5-7 centiméter magasságban a padlószint felett, és emelje fel újra.

A térdelő pozícióból lefeküdt

A térdelő zömök nagyszerű gyakorlatok az oldalsó combizom számára. A funkcionális nyújtás terhelése nemcsak megszabadul a zsírtól, hanem az izmokat is tovább nyújtja, ami megvédi Önt az izomfájdalomtól a szokatlan edzés közben. A nehézség átlag, koncentrációra összpontosít.

1. Első pozíció - a szőnyeg, a padlón fekvő ágy, a test térdei sima, kezek a varratokon;
2. A lélegeztetésnél vigyük vissza a medencét egy kicsit, majd jobbra, és próbáld meg ülni a padlón a lábak közelében;
3. A kilégzéskor visszatérünk a kiindulási ponthoz, és a másik oldalon fellépünk.

További információ a videóról:

8-12-ször gyakorolunk a jobb és bal oldalon 8-12-szer több látogatáson, 30 másodperces intervallummal.

Nyúlik a comb elejét

Kiváló minőségű izomlazítás - az izomfájdalom és a zsír további felosztása alapja. A nyújtás szintén rugalmasabbá, rugalmasabbá és ismerős gyakorlatok teljesítésével segít teljesen más szinten.

Hatékony gyakorlatokat mutatunk be a comb elülső részének nyújtásához.

Előre ülve, a padlón ülve

Land az ötödik pont a padlón, hajtsa ki a lábát, nyúlik előre, kifeszítette a lábujjait. Belélegzés közben előre hajlítunk, 20-30 másodpercig lebegve, fokozatosan kilégzéssel, belélegezve és relaxálva az izmokat. Az idő lejárta után visszatérünk a kiindulási ponthoz.

Béka elülső helyzetben

A padlón ülünk, egyenesen hátra, a lábak a rágcsáló területre mozognak. Az izmok erőfeszítésével történő lélegeztetés után a lehető legkisebbre próbáljuk csökkenteni a térdeket, a kikapcsolódáskor pihenni, a következő belélegzésnél a térdeket a lehető legkisebbre helyezzük.

Térdelő állvány

Álljon a kiindulási helyzetben: hangsúlyozza a hajlított lábakat és az egyenes karokat. Lélegzés közben vegye le az egyik lábát, emelje fel a zoknit a mennyezetre, és a kezével megragadja a boka által, nyissa ki a comb elülső felületét a jellemző feszültségre és fagyassza fél percig. A kilégzés, rázza meg az izmokat, és folytassa a másik láb kidolgozását.

Kombinálja a terhelést a comb elején a test többi részével, kiegészítse az erőfeszítést masszázzsal és a megfelelő táplálkozással, és az első 2 hét után, amikor a tükörből dolgozik, teljesen ismeretlen, de egy ilyen csábító lány.

Quadricep gyakorlatok | Sport-világ

A quadriceps legjobb gyakorlata, amellyel honlapunkon bemutatjuk Önöket, egyszerűen szükséges a négyszög izmok felépítéséhez.

Hadd emlékeztessem, hogy a quadriceps a comb négyszögletes izma. Az itt bemutatott gyakorlatok lehetővé teszik több és gluteus izmok letöltését.

Tekintse meg a gyakorlatok leírását, és válassza ki a szükséges technikát a combok vagy más izmok kidolgozásához.

A lábak kiterjesztése a szimulátorra

Gyakorlat quadriceps. Az elülső tibiális izom is működik.

• Üljön a szimulátorra és rögzítse a lábakat.
• Emelje fel a lábakat, teljesen kiegyenesítse őket a térdben.
• Visszatérünk a kiindulási helyzetbe a térd 90 fokos szögben hajlításával.

Ha a zokni előretekint a gyakorlat során, akkor ez lehetővé teszi a négyszögek egyenletes mozgását. Ha a zoknit befelé fordítják, a terhelés nagyobb lesz a comb mediális izomzatára.

És ha a zoknit szétválasztják, akkor a comb oldalsó izma többet fog működni.

Minél szűkebb a láb - annál nagyobb a terhelés a comb külső izmaira, annál szélesebb a lábak, annál nagyobb a terhelés a belső izmokra.

A csípőnek teljesen és szorosan kell ülnie az üléshez. Ha kicsit hátradőlt, a végtag izomzatának terhelése (négyszög) növekszik. A gyakorlat elvégzése során a lábak egy 90 fokos ívet írnak le. Erősen hajlítsa meg a lábakat, nem kell túlterhelni a patellát.

Alternatív megoldásként ezt a feladatot csak egy lábon végezheti el. Például, ha egynél több lábat kell pumpálni, vagy ha a második lábat sérülés után helyreállítja.

Súlyzó zömök

Gyakorlat a quadriceps (quadriceps) és a gluteus izmok számára.

• Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. Vegyük a sávot, és tedd a vállára.
• Squat, hajlítsa a lábát a térdre. A comb alsó pontjánál a padlóval párhuzamosan.
• Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, kiegyenesítve a lábakat.

Ha a lábak már vállszélességben vannak, akkor a comb oldalsó izma és az abduktor izmok jobban működnek. Ha a lábak szélesek a vállak között, a négyszögek egyenletesen lengnek. Ha a lábak szélesebbek, mint a vállak, akkor a quadriceps belső része, a testre szabott izom- és adduktor izmok jobban működnek.

A zokni csak előre vagy kissé szétválik.

Ha 2,5 cm-es kis állványmagasságú sarkúvá válik, akkor a terhelés a glutealizmustól fogva tovább lesz a quadricepsre. Ha a vállon lévő súlyzó kissé hátrafelé mozdul, és kissé alacsonyabb lesz, a glutealizmok terhelése nő.

A hátsó testmozgás közben lapos, a fej vár. Lehetetlen előre támaszkodni - sérülést szenved. A túl alacsony szintre való lépés is lehetetlen.

Lélegeztetés közben emelje fel - kilégzés.

Alternatív megoldásként a rúd a felső mellkason tartható. A terhelés ebben az esetben a négyszögre tolódik, és a gyakorlat nehezebbé válik. A súly súlyának kisebbnek kell lennie. Hasznos elvégezni ezt a feladatot szimulátorokon, ami növeli a biztonságot.

Lábnyomás

Lehetővé teszi a quadriceps izom (quadriceps) pumpálását. A gluteus izmok, az adduktor izmok és a combizmok hátsó csoportja is működik.

• Vegyél kiindulási helyzetet a szimulátoron, és tedd a lábadat a platformra. A lábak szélessége egymástól távol.
• Lassan leeresztjük a platformot a terheléssel, amíg a térd 90 ° -os szögben nem hajlik
• Emelje fel a terhelést, hajlítsa a lábakat a térdre

A lábak elhelyezkedése a platform alsó szélén lehetővé teszi a négyszögek szivattyúzását. Ha közelebb helyezzük őket a felső szélhez, a terhelés eltolódik a hátsó és a glutealizmustól, és a combizmok hátsó csoportja lesz a munkában.

Ha a lábak szélesek a vállak között, a comb quadriceps izma egyenletesen ingadozik. Ha a lábak szélesebbek, mint a vállak, akkor a combnak az izmokat és a sartorius izomát okozó mediális izomzatát többre terhelik. Ha a lábakat összeállítjuk, akkor a terhelés az oldalirányú izomra és a széles rögzítésű feszítőre lesz.

Amikor a hátsó és az ülés közötti szög 90 fok, a glutealizmokat és a hátsó combizomokat tanulmányozzák. De még ebben az esetben is, az alsó hátoldal feszültsége nő. Ha a háttámla hátrafelé van hajtva, a gerinc terhelését el lehet távolítani, és a négyszögek szivattyúzhatók.

Ha csökkenti a talpát a platformról, a comb quadriceps izma jól működik, és a térdre kevésbé lesz feszültség. Ha a sarkokat folyamatosan nyomják a platformra, akkor a terhelés jobban eltolódik a comb glutealizmájára és hátuljára.

A szimulátor négykerekű edzései csökkenti a sérülés kockázatát és csökkenti a gerinc terhelését, összehasonlítva a súlyzóval.

A szimulátoron lefeküdt

Lehetővé teszi a négyszögek pumpálását. A glutealizmok, a combizomzat hátsó csoportja és az adduktor izmok is működnek.

• Legyen a szimulátoron, támaszkodjon hátra, és helyezze a vállát a párnák alá. Zokni vár, a lábak szélessége egymástól.
• Lecsúszjon lassan. Az alsó rész a térd 90 fokos szögben hajlított.
• Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, kiegyenesítve a lábakat.

Ha a lábak vállszélességre vannak állítva, a négyszögek egyenletesen lengnek. Ha szélesebb, akkor a comb belső része, a testre szabott izom és az adduktor izmait jobban megcsúszik. Ha a lábak együtt vannak, akkor a terhelés az oldalirányú izomra és a széles rögzítésű feszítőre lesz.

Ha a lábak a peron hátsó szélére kerülnek, akkor a fő terhelés a négyszögben lesz, ha az elülső élen a gluteus izmok és a comb hátsó izmai jobban működnek.

Ha a zömök idején kissé emeljük fel a sarokokat, akkor a térdízületek terhelése kisebb lesz, és a terhelés jobban koncentrálódik a comb quadriceps izomára.

Ennek a gyakorlatnak egy változata lehetővé teszi, hogy négykézlábakat vigyázzon otthon - ez a súlyzók zömök.

tolóerő

A testmozgás lehetővé teszi, hogy a quadriceps és a glutealizmokat otthon mozoghassa. Itt is a comb vezető izmai és hátsó izmai dolgoznak.

• Állj, a lábak szélessége egymástól, egy súlyzó kezében.
• Hajtsa előre, hogy az elülső láb combja párhuzamos legyen a padlóval.
• Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és ugyanezt tesszük a másik lábra.

A lábak vállszélesség beállítását az egyensúly megtartása okozza. A zokni előre vagy kissé szétválik. A hátsó láb mozdulatlan marad. A feszültség alatt a testsúly az első lábra koncentrál. A hátsó sík.

Ezt a feladatot egy súlyzóval is elvégezhetjük, de a súlyzóknál könnyebb az egyensúly fenntartása.

Vagy te is végezhetsz lunges-t és haladhat előre.

Tehát szétszereltük a legjobb gyakorlatokat a négyszögek számára. Ha olvasta a végét, akkor igazán szereted a testépítést, és meghívja Önt, hogy olvasson el további cikkeket erről a témáról honlapunkon.

A lábizmok kifejlesztéséhez sok információt adtunk, és hozzátettük, hogy szép lábakat kell viselni divatos és kényelmes ruhában. A leggyakoribb női nadrágot tudjuk ajánlani, hogy a t-expert.com.ua/g3445584-legginsy áruházban kaphatóak.

Nagy választék, eredeti színek és rajzok - nézd meg magad!

Kapcsolódó cikkek

hogyan kell szivattyúzni a mediális combizomot

Továbbra is beszélek az emberi test anatómiájáról. Ma a napirenden a testünk legnagyobb izomcsoportja van - lábunk. Teljesen meg kell jegyezni, hogy a lábak kiképzése nélkül szinte lehetetlen valóban lenyűgöző eredményeket elérni. A téma érdekes, de először is az anatómia.

Üdvözlet! Ma elkezdjük megvizsgálni a lábizmok építésének témáját. Hagyományosan a lábak anatómiájával fogok kezdeni, hogy ne essen túl sok információval. Szóval, vezetett.

Lábak - testünk legnagyobb izomcsoportja! A testünk legnagyobb izmait is tartalmazza - a comb quadriceps izomát (quadriceps). Meg fogjuk vizsgálni, hogy hogyan tudjuk a következő cikkben lebegni a lábukat és a képzésük jellemzőit, ezért ne hagyd ki. És most elmondom a szerkezetüket.

Miért zavarba ejteni a lábak szerkezetét és képzését?

• a testünk összes izomtömegének mintegy 50% -a esik a lábak izmaira;
• minden egyes ember élete átlagosan a Föld négy egyenlítőjével egyenlő távolságra halad;
• a lábak képzése elősegíti a fő anabolikus hormon - tesztoszteron termelésének erősítését (mivel a vérkeringés a test alsó részén nő);
• a gluteus maximus (ass) az egyik legnagyobb és legsúlyosabb emberi izma. Hosszúsága átlagosan 20 cm;

Láb anatómiája

Annak a ténynek köszönhetően, hogy őseink egyenesen sétáltak, négyszer (!) Kezdtünk eltölteni kevesebb energiát, mint a négylábú testvéreink (például csimpánzok, amikor négyesen mozognak).

A lábizmok két részre oszthatók:

Combizmok

A combizmok a testünk legnagyobb tömeges izomcsoportja. Képesek a legnagyobb erőt fejleszteni két ízület (csípő és térdízület) hatására.

A combizmok közé tartoznak:

1. A comb quadriceps izma (quadriceps).
2. Comb bicepsz (bicepsz)
3. Csípő izmok
4. fenék

Az erőteljes, fejlett, dombornyomott négyszögek biztosítják, hogy megnyerjük a verseny testépítőit, kiemelve a résztvevők teljes tömegéből. Egy harmonikus, arányos, esztétikailag szép testet különböztet meg az alma alakú testtől, egy nehéz felső és vékony lábakkal.

Természetesen nem mindegyikünk rendelkezik olyan, mint a profi testépítőkkel, de nagy, erőteljes, arányos és dudor izmokat tudunk szivattyúzni, amelyek egyébként benyomást keltenek.

Ne pazarolja el az időt most, hogy a jövőben nem fogod megbánni, hogy nem volt elég négykézlábú képzés, vagy kevés időt töltött velük. Fogalmad sincs arról, hogy hány sportoló nyúlik a tornateremben a nadrágban nyáron, csak azért, hogy elrejtse az elégtelen perzisztencia és fegyelem eredményeit, amikor a comb négyszögletes izmait felfújja.

A quadriceps a testünk nagy izomtömege. Képzésük nagyon nehéz és sok időt és erőfeszítést igényel, hogy legalább néhány gramm izmokat építsen. A comb quadriceps izmainak intenzív szivattyúzása lehetővé teszi, hogy az egész testet a növekedési hormonok és a tesztoszteron természetes hullámának köszönhetően fejlessze.

Amikor a testmozgást végzi, a test hatalmas mennyiségű izmot használ fel a súly felemeléséhez - a quadriceps, a csípő bicepsz, a hát, a trapéz izmait, a vállát és a hasát a súlyemelés és / vagy a súly emelése során veszik figyelembe. Ez az egész test izmainak általános fejlődését jelenti, ami hozzájárul az általános erős megjelenés kialakulásához.

Meg kell kérdezned magadnak a kérdést: Szükségem van erre?

A quadriceps egy nagy izomcsoport, amely négy fejből áll a comb elején. Nézzük meg ezeket a fejeket és funkcióikat.

A comb egyenes izma
Az iliumból indul, a comb középső részét foglalja el, a három fennmaradó fej nagy részét lefedve.

Külső (oldalsó) combizom
A combcsonttól kezdődik, a comb külső (külső része) mentén fut, és a patellahoz van kötve.

Ahhoz, hogy megkönnyebbüljön a csípő, elegendő néhány edzés. És ami a legfontosabb, emlékeznie kell arra, hogy a gyönyörű lábak a genetikai hajlamtól, a testépítéstől vagy a magasságtól függetlenül szerezhetők be. Ehhez folyamatos képzésre van szükség az összes combizmoknál

A comb anatómiai szerkezete

Tehát, mielőtt elkezdené aktívan edzeni egy hintaszékben vagy otthon, emlékeznie kell az unalmas, de fontos anatómiara. Ahhoz, hogy szép szivattyúzott combokat kapjunk, különös figyelmet kell fordítani az összes izomzatra:

A quadriceps (quadriceps izom) a csípő külső része.

Injektor öblítés
Az oldat ilyen intenzív mozgása lehetővé teszi az erősebb szennyeződések eltávolítását és a szűk részek átmosását. A tisztítószer részecskéi ultrahangos rezgések hatására visszafelé mozdulnak.

A quadriceps legjobb gyakorlata. amivel bemutatjuk Önöket honlapunkra, egyszerűen szükségesek ahhoz, hogy a quadriceps izmokat szivattyúzzák fel.

Hadd emlékeztessem, hogy a quadriceps a comb négyszögletes izma. Az itt bemutatott gyakorlatok lehetővé teszik több és gluteus izmok letöltését.

Tekintse meg a gyakorlatok leírását, és válassza ki a szükséges technikát a combok vagy más izmok kidolgozásához.

A lábak kiterjesztése a szimulátorra

Gyakorlat quadriceps. Az elülső tibiális izom is működik.

• Üljön a szimulátorra és rögzítse a lábakat.
• Emelje fel a lábakat, teljesen kiegyenesítse őket a térdben.
• Visszatérünk a kiindulási helyzetbe a térd 90 fokos szögben hajlításával.

Ha a zokni előretekint a gyakorlat során, akkor ez lehetővé teszi a négyszögek egyenletes mozgását. Ha a zoknit befelé fordítják, a terhelés nagyobb lesz a comb mediális izomzatára.

És ha a zoknit szétválasztják, akkor a comb oldalsó izma többet fog működni.

Minél szűkebb a láb - annál nagyobb a terhelés a comb külső izmaira, annál szélesebb a lábak, annál nagyobb a terhelés a belső izmokra.

A csípőnek teljesen és szorosan kell ülnie az üléshez. Ha kicsit hátradőlt, a végtag izomzatának terhelése (négyszög) növekszik. A gyakorlat elvégzése során a lábak egy 90 fokos ívet írnak le. Erősen hajlítsa meg a lábakat, nem kell túlterhelni a patellát.

Alternatív megoldásként ezt a feladatot csak egy lábon végezheti el. Például, ha egynél több lábat kell pumpálni, vagy ha a második lábat sérülés után helyreállítja.

Súlyzó zömök

Gyakorlat a quadriceps (quadriceps) és a gluteus izmok számára.

A cikkhez fordulás előtt szeretném felhívni a figyelmet erre a szolgáltatásra a sportolók számára. A virtuális hinták csak egy áldás a kezdőknek. Az összes fejlett képzési elv olyan szervesen és szakszerűen szövött képzési programokra, hogy sajnálom, hogy nem volt ilyen szolgáltatás, amikor magam voltam.

Nem számít, mennyire magas vagy épített, egy olyan sport, mint a testépítés célja, hogy szép legyen a tested. A hozzáállása nagyon eltérő, de ha egy szép alakot szeretne, akkor nem tudsz gyakorolni az izmokat fejlesztő gyakorlatok nélkül. Beszélünk arról, hogyan kell felemelni a lábak izmait.

A gyönyörű lábak a kész alak szerves részét képezik.

Bár nem titok, hogy sokan, akik az edzőteremben dolgoznak, elhanyagolják ezt a testrészt, főleg a test felső részét képezik.

A könnyű és nem kegyetlen járás azonban csak jól képzett lábizmoknak köszönhető. Végül is rajtuk van a fő teher, mert nem mozogunk a karokon vagy a vállon.

Kezdjük a gyakorlatokkal, amelyeket otthon lehet csinálni. Annak érdekében, hogy a lábak szépek legyenek, és izmaik elegendő hangot adjanak ahhoz, hogy mozgásait könnyedén és korlátlanul tegyék, mindössze 10 percet töltsön be a képzésre.

guggolás

Ez a legegyszerűbb gyakorlat, amit otthon nélkül el lehet végezni. Ki nem tudja a zömöket? A kívánt eredmények eléréséhez azonban ez a gyakorlat bizonyos végrehajtási technikát igényel. Először is - ne kivered.

Az Ön feladata, hogy ne terhelje az ízületeit vagy az inakát. Squat zökkenőmentesen, érzés, hogyan működik az izmok. Ne feledje, hogy a guggolás betölti a hát alsó részét, és a lábakon kívül a hát legmélyebb izmait is kialakítja.

Innentől kezdve a „nyomja meg a szumót” gyakorlatot, ami valójában a súlyokkal összecsapható változat.

A sérülések elkerülése érdekében kövesse az alábbi szabályokat:

Gyakorlatok a Medial Broad Thigh Izom számára

Ebben a zónában a gluteus maximus izom borítja őket. Alul lefelé csatlakoznak egy nagy adduktor izomhoz.

Az alsó hátsó csoport több szálra bomlik, egy félig feláldozó és félmembrán terület, amely korlátozza a popliteal fossa mozgását.

A comb bicepsz izomja viszont az oldalsó oldalról vezérli. A combcsont bicepszje két különböző hosszúságú fejet tartalmaz.

Az első kezdődik a semitendinosumtól, a második pedig az oldalsó ajaktól.

Összekapcsolódás, rögzítve a bibula fejéhez. A bicepsz femóriát úgy dolgozzák ki, hogy húzófelületet hajtanak végre ujjlenyomat nélkül vagy anélkül, gyakorolva a lábakat egy szimulátoron, lungesen stb.

A félig hajlított kötés a combcsont bicepszének hosszú fejének zónájából indul ki, és a sípcsont régió mediális felületén végződik.

Ami a semimembranosust illeti, az az ischiális gumóktól kezdődik, és fokozatosan az izmos has felé csökken.

A legjobb gyakorlatok, amelyek képesek ezeknek a zónáknak a kidolgozására, a lunges. Mindkét súlyzókkal és. Ezeknek az izomrostoknak a fő funkciója a csípőképződés, amely a csoport nevében tükröződik. A vezető széles szálak a gerinc- és az ischiális izmok mediális zónájával kezdődnek, a nyílás combja közelében.

Népszerű testépítő cikkek

Különben a combcsont ezen a részén maradhat, mint a comb széles köpenye. Bár a combcsont oldalsó felszínén helyezkedik el, a négykerekű tréningeket is gyakorló gyakorlatok ezt a területet is megragadják.

A tenzor burkolat egy kis vastag izom formájában van. Hosszú izomszalaggal ellátott ragasztószalaggal csatlakozik a sípcsont zónához. Ez aktiválódik a csípőízület oldalirányú elrablása, elforgatása és hajlítása során.

• A bicepsz húzza fel a technikát
• Sport táplálkozási felvételi szabályok

Hosszú, lapos izom a hátsó-belső combban. A felső vég a medence csontjának ischiális tubercle-hez kapcsolódik.

Kapcsolja be a gyenge quadricepsét erőteljes pillérekké!

Az alsó vég a lábszár tibia és fascia izomzatának különböző részeire. Ezeket az izmokat általában adduktoroknak nevezik. Fő feladata, hogy a combcsontot befelé hozza.

Hosszú szalagszerű izom, amely a comb belsejében lévő összes többi izom tetején helyezkedik el. Felső része a csípőcsonthoz, az alsó rész pedig a sípcsonthoz kapcsolódik. A sík izom, amelyet a felső vég a csípőcsonthoz köt, és az alsó vég a combcsont közepére. A felső véggel a csípőcsonthoz rögzítve, az alsó vég pedig a combcsont középső részéhez.

Lapos, lefelé kiterjedő izom.

A felső véggel rögzítve a test külső felületéhez és a gerinccsonthoz. Az alsó széles vég a combcsont belseje felé irányul. Az adduktorok legnagyobb izmai, amelyek térfogata alapján meghatározzák a combok közötti térfogat mértékét. A képen hátsó nézet látható.

Felső vége a medence és a csípőcsont ischiális tubercle-hez kapcsolódik. Az alsó, nagyon tágas véget a combcsont belső részén szinte teljes hosszában rögzítik.

Gyakorlatok a mediális széles comb izmok pumpálására

A belső gerendák részt vesznek a csípő meghosszabbításában, és visszahúzzák a testet a dőléshelyzetből. Széles körben ez az egyetlen izom, kivéve a fenék izmait, amely részt vesz a comb elrablásában.

Ez egy lapos, hosszúkás izom, lefelé kúpos. A felső vég a csípő combcsontjához van csatolva, és ennek az izomnak az alsó vége áthalad a comb széles sínjába - egy hosszú ínhöz, amely a vállig nyúlik.

Mediálisan kifejlesztett, kellemesen kerekessé teszi a medencei oldalfelületeket. A comb normál működéséhez szükséges a comb széles fóliájának nyújtása.

Nos, és végül érdemes mondani. Az embert olyan mozgalmak jellemzik, amelyekben ezek az izmok kötegben működnek: A lábak kifejlesztésére szolgáló gyakorlatok általában tökéletesen fejleszti a fenéket.

Az első osztályú cikkeket a fitneszről és az egészséges életmódról hetente egyszer küldje el. Nem küldünk spamet. Kérlek, kérlek, hogy milyen izmok dolgoznak a lábak x-alakú görbületének csökkentésére? Lábak A fehérje hatása az ember testére, az X betű izomra nem gyakorolható.

A lábak ezt az alakját az ízületek és az alak határozza meg. Csak egyenletesen fejlessze a lábak összes izmát. És mégis, gyakran észrevettem az ilyen lábformájú nőknél, hogy ezek gyakorlatai szinte mindig rosszul fejlettek a gastrocnemius izmok.

Kis anatómia

Ez csak az x-képeket hangsúlyozza. Ha ez vonatkozik Önre, fejlessze meg a borjú izmait. Mindkét lábon a comb négyszögletén a comb elején körülbelül 1 cm mélyedés van.

Ne érintse meg a padlót a térdével. Győződjön meg róla, hogy a térd nem éri el a lábujjakat, máskülönben tegye meg, hogy szélesebb körben nyújtsa az izmokat a hasadásokhoz.

A második láb folyamatosan marad. Miután elcsúszott, térj vissza a kezdeti függőleges helyzetbe, és tedd a lábadat, amire tetted a szúrást, a másodikra. Ismételje meg a gyakorlatot, változtassa meg a lábakat - ez egy ismétlésnek tekinthető.

A barbellel való támadások jó alternatívája a Smith szimulátor elleni támadások. Csak nyúljon egy lábával, és végezze el az összes ismétlést ebben a pozícióban.

Minden edzés után ne tegye szélesebbé a lábadat, először próbálkozzon az izom csípésével a láb nyakán, majd változtassa meg a pozíciót és ismételje meg.

A legtöbb sportoló kedvenc gyakorlásának nevezhető gyalogos támadásoknak. Ezeket a terem tágas részén végzik; győződjön meg arról, hogy körülbelül 10 méter szabad hely van a lépésekhez. A gyaloglásban bekövetkező támadások lényege nagyon egyszerű - megdöbbent, majd a második lábat előre helyezi, és a következő szúrást a lábával.

Ez a meditáció ebben a gyakorlatban mindig mozog. Michael, tedd annyit, amennyit csak akarsz. Ismét kövesse a technikát, és az egész titok az, hogy a test kissé előrehajol, és tolva mozog. Minden a pokolban az a tény, hogy meg kell tennie egy teljes zömöket. Ez csak növeli az esélyt, hogy kiüti a térdét, és a részleges ismétlések még gyorsabb eredményeket érhetnek el.

Továbbá, a présnyomással, a részleges ismétlések kötetet adnak a mellkasnak is! Ha 90 foknál nagyobb szögben hajlítja a lábát, a terhelés főleg a csípő bicepszén fekszik, és amint tovább hajlik, a térre megy. Ha a kezdetektől fogva nem megy túl alacsonyra, akkor később súlyosabb súlyokkal dolgozhat.

Lumbális támadások a vállakon 10 lunges általában vagy minden lábon? A nők számára Kezdőknek Cardio A mellkason A lábakon. Gyakorlatok Az izomcsoportok számára. Cikkek Fitness és testépítés.

Kapcsolja be a gyenge quadricepsét erőteljes pillérekké! Ne pazarolja el az időt most, hogy a jövőben nem fogod megbánni, hogy nem volt elég négykézláb. Squats egy súlyzóval 3 sorozat 10 ismétléssel. Lenyomja a 3 készletet a 12-es sorozatból.

Lunges 3 súlyzóval, 10 ismétléssel. A lábak kiegyenesítése a szimulátorban 3 darab 12 ismétlésből áll. Hack-squats 3 sorozat 12 ismétlésből. Lunges súlyzókkal 3 sorozat 10 ismétlésből.

A mellkason 3 szett 12 ismétlés.

A lábnyomás 3 ismétlést tartalmaz. Az edzőteremben végzett gyakorlatok vonzóak, mert csak bizonyos izomcsoportokat lehet betölteni, kiválasztva egy vagy másik sporteszközt. A comb izmainak alapja a négy izmos négyszög, amely egyenletesen eloszlik. A fizikai terhelés során minden erőfeszítés egyenletesen oszlik el az összes izomkötegre, azaz a teljes négyszögre.

Ez az izomcsoport az alábbi fő funkciókat látja el:. Ennek eredményeként a gyakorlatoknak erővel és aerob gyakorlattal kell rendelkezniük. Ennek az izomcsoportnak a fejlesztése a comb alap gyakorlatokon alapul, amelyek hozzájárulnak egy sportoló erejének és kitartásának kialakulásához, ami az izomrostok térfogatának növekedésével jár.

Ez a testmozgás növeli a négyszögek funkcionalitását, valamint növeli a fenék izmait. Ebben a folyamatban a hát, az abs és a comb hátsó részének izmait veszik figyelembe.

Mi a helyzet és hogyan kell szivattyúzni a comb quadricepsét (quadriceps izom)?

A comb quadricepszi - a comb quadriceps izma, amely a combcsont elülső részén helyezkedik el, négy izomfejet tartalmaz. Minden fej a testen található rögzítési ponttól indul. De mindannyian egyesülnek a térd területén, és az ínhöz, amely a patella fedezi, a tibialis tuberositáshoz csatlakoznak.

A quadriceps vérellátása nagy véredényt - a combcsont artériát - biztosít, amely a csípő artériájának folytatása. Az izomszövet inervációját a combcsont ideg végzi, amely szabályozza a motoros képességet.

A négyszögek anatómiája

Milyen az anatómia a csípő quadricepsumának? Annak érdekében, hogy a quadricepsen megfelelően dolgozhassunk, meg kell vizsgálni a szerkezet anatómiáját. A quadriceps fő munkája az, hogy hajlítsa meg a térdízületet, miközben korlátozza a térdhajlást az extensor izmok ellenállása ellen.

A négyszögek szerkezete. Négy fejből áll:

1. A végbél izom a mediális és az oldalsó izmok között helyezkedik el, és átfedi a comb széles izomzatát. Részt vesz a combok elrablásában, hajlításában a medencéhez képest. A lumbális-csípővel együtt a csípőízületen a combot idegezi. A stressz alatt a patella két síkban mozog.
2. A medián áthalad a combcsont hátsó részén, fonva az alját, elérve a patellát. A mediális, oldalsó ferde izomrostok kiegyensúlyozott feszültséggel rendelkeznek. Csökkentésével korlátozza a patella mozgását két síkban.
3. A közbenső fő része a vonal alatt helyezkedik el, csak kissé az oldalirányban. Ez az anterolaterális femoralis régióban kezdődik, és a patella-hoz kötődik egy tibiális tuberositású köteg segítségével. A köztes izom fő szerepe a térd elkülönítése (a patella felfelé mozgatása).
4. Oldalsó széles combcsont - a legnagyobb és legnehezebb. A combcsont poszterolaterális régiójában egy széles ínlemezzel kezdődik, és a patella és a sípcsont oldalirányú részéhez kapcsolódik. Mozgáskor a térdhajlítás és a patella stabilizálódik a mediális széles izom részvételével.

Hogyan pumpálhatok négyszögeket?

Hogyan kell felemelni a csípő négyszögeket:

1. Fésülködés egy súlyzóval. A comb és a fenék csípő izmai. Ezenkívül a has és a hátsó kiegészítő izmok is részt vesznek. A végrehajtás előtt meg kell melegíteni őket.
2. Hack-squat egy speciális szimulátoron, amely eltávolítja a hátulról a terhelést. A fő hangsúly a négyszögek szivattyúzására irányul.
3. A fő alaptevékenység egy lábprés a szimulátoron. Munka főleg négyszög, fenék.
4. Klasszikus - ez a lunges egy súlyzóval vagy súlyzókkal. Az edzésnek a fő hatása a csípőre és a fenékre.

Amikor a comb négyszögletes izmait lengjük, az alapgyakorlatok mellett az is szükséges, hogy izoláltakat használjunk: a szimulátor lábainak ülését az ülő helyzetben, a szimulátor egyik lábának megnyomásával.

Példa gyakorlat:

• guggolva egy súlyzóval, 3 sorozat 6 ismétléssel;
• lunges a súlyzókkal, 3 készlet, ismétlés - 8;
• lábszélesség a szimulátorban, 3 készlet, ismétlés - 12.

Az edzőterem ideális a testépítéshez és a fitneszhez. De ha otthon van egy súlyzó és súlyzók, akkor készíthet egy tervet az otthoni képzésre.

1. A legegyszerűbb edzés feszítéssel nyúlik.
2. Erőképzés - egy tágítóval guggolva.
3. Nyújtás padokkal.
4. Ugrás a helyszínen a lábak technikáján, majd egymástól.

Milyen képzési tempót válasszon? Az izom és az erő megteremtéséhez a képzés ütemének lassúnak kell lennie. Gyors tempójú, szubkután zsír éget.

Hány megközelítés van? A megközelítések számának legalább 25-nek kell lennie. Például 5 megközelítés 5 ismétlésből áll.

Hány visszajátszás egy megközelítésben? Ha a zsírégetésen dolgozik, akkor a legjobb, ha 3 sorozatból áll, 8 ismétlésből vagy két 15 ismétlésből álló sorozatból. Speciális programot fejlesztettek ki az izomtömeg kialakítására: az első nap - 5 ismétlés, a második nap - 15-szer, a harmadik - 10-szer. Osztályokat tartanak minden második nap.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. "Consilium Medicum" folyóirat - http://con-med.ru/; 3. "A kezelőorvos" - http://www.lvrach.ru/; 4. Neurológiai és pszichiátriai folyóirat. S. Korsakova; 5. "Tudományos és gyakorlati reumatológia" folyóirat; 6. "Angiology" elektronikus folyóirat - http://www.angiologia.ru/; 7. ÚTMUTATÓ "ANGIOLÓGIA ÉS VASKULÁRIS KIRURGIA"; 8. "Flebológia" folyóirat; 9. A gyógyszerek referenciája Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. A kábítószer-radar jegyzéke - http://www.rlsnet.ru/;

A legjobb gyakorlatok a comb quadricepsének térd sérülése után

Jó napot, kedves olvasók! Nem mindenki szereti a lábait, mert olyan fárasztó és nehéz. Eközben mi, mint egyenesen járó lények, pontosan a lábak izmaira kényszerülünk, hogy képesek vagyunk mozgatni, ülni, állni és mászni a lépcsőn. Ez különösen igaz a négyszögekre, bár nem szabad elfelejtenünk a comb hátulját.

Így a súlyokkal való képzés kiváló segítséget jelenthet nemcsak a megjelenés, hanem a mozgás egyszerűségének javításához is! Bizonyos esetekben a comb quadriceps izmainak fizikai gyakorlása egyszerűen pótolhatatlan, például a posztoperatív rehabilitáció során.

Gyakorlatok és árnyalatok négykézláb képzés

A térdízület a leginkább traumált testünkben. Végtére is, folyamatosan dolgozik, sokk-terhelést tapasztal, és az ülő emberekben a tápanyagok hiánya szenved.

Pontosan azért, mert rendkívül fontos, hogy szigorú szabályokat kell követnie, ha hosszú ideig szeretné fenntartani a térd egészségét.

Most a gyakorlatokról és árnyalatokról:

• A quadriceps egyik leghatékonyabb gyakorlata a zömök. Fontos szerepet játszik a nyújtás

Ezért, mielőtt elkezdené guggolni, győződjön meg róla, hogy a lábak, a fenék és a hátsó izmok elég rugalmasak. Ellenkező esetben nem tudod a megfelelő technikával zokogni!

Milyen teszteket használhatok a nyúlik meghatározására? A videó megtekintése:

• A quatriceps terhelését a zömök típusa határozza meg. Az extensorok a legnagyobb terhelést kapják a zömökben a mellkason lévő súlyzóval. Ezután egy hátulsó súlyzóval, de viszonylag függőleges háttal. Használja őket a programjaiban.

• Sokan nem tudják, milyen mélyen zömök. Nincs egyértelmű válasz, mivel az amplitúdó az ízületek rugalmasságától és az izmok rugalmasságától, valamint a térd és a csípőízület állapotától függ.

Ha egészséges vagy, és nincs probléma a nyújtással, akkor végezzen mély zömöket. Ha az ízületek problémái vannak, és mozgásuk korlátozott, akkor a fél ülések meg fognak tenni. De később beszélj a problémákról.

• Mivel a comb quadriceps izmainak teljes fejlődéséhez vagyunk, a guggolás mellett hatékonyan végezhetünk kiterjesztéseket a szimulátorban ülve. Ez a gyakorlat egyenletesen osztja el a terhelést a négylábú négy izomzat (oldalsó, közepes, mediális és egyenes) között.

• Lunges egyfajta guggolás. Csak abban különböznek, hogy az ismétlődő teljes terhelés az egyik lábra esik, a másik comb négyszöge pedig feszültség alatt áll. Ez a gyakorlat hatékonyan fejezi be az első combi edzést.

• Az edzés végén hajtsa végre a nyújtási gyakorlatokat. Lehet, hogy a videóból megtanult elemekből áll. De ne próbálj meg mindent pontosan megismételni, ahogyan ez a videó. Indítsa el a legegyszerűbb gyakorlatokat és egy kis mozgási tartományt.

Gyakorlatok az egészségügyi problémákra

Nem minden sport biztonságos és lehetővé teszi, hogy a testét másodpercenként ellenőrizze a sérülések elkerülése érdekében. Például, játék sport, különösen kapcsolat: jégkorong, futball, rögbi. Igen, és a fitneszben ilyen, de általában azért, mert megsértették a képzés alapszabályait!

A térdízület sérülése után az emberek kénytelenek elhagyni a szokásos terheléseiket, és rehabilitációs tanfolyamon mennek keresztül. És ha a sérülés komoly volt, akkor sebészeti bánásmódban részesül, majd folytassa a már említett rehabilitációt.

A posztoperatív helyreállítási folyamat felgyorsítása érdekében az artroszkópia gyakran minimális szövetkárosodással történik. Ezt követően a következő napon a beteg fizioterápiás gyakorlatokat végezhet. Ezután a páciens lemerül, és további rehabilitációs akciókra kerül a vállára.

És itt a fő dolog nem az, hogy kárt okozhat magának! Fokozatosan vissza kell térni a képzésekhez, a teljes helyreállítási szakaszt több részre osztva.

# 1. szakasz

Általában otthon is megtehető, de jobb, ha a tapasztalt rehabilitátorokhoz fordulunk! A színpad célja, hogy visszatérjen a közös szokásos mobilitásához.

A gyakorlatokat lassan, súly nélkül, gyakran ülve vagy fekve végzik. A színpad teljesnek tekinthető, ha a közösség mobilitása több mint 60% -kal helyreáll.

2. szakasz

Az izmok és szalagok erősítésére összpontosít, amelyek a sérülés és műtét után jelentősen gyengülhetnek. A gyakorlatok otthon is végrehajthatók, de kisebb terhet jelentenek. Terhelésként gumiszalagokat vagy csőszerű bővítőket használhat.

A két szakaszhoz tartozó gyakorlatokat a videó tartalmazza.

3. szakasz

Térjen vissza az edzőterembe az edzőteremben. A közös mozgás helyreáll, az izmok és a szalagok erősödnek. Itt az ideje, hogy vasalással kezdjünk képzésben!

Ha gyorsan akar visszatérni a nehéz zömökhöz, akkor figyelmeztetnem kell, hogy jobb, ha nem teszed ezt meg! Mivel a sérülések nem 100% -ban teljesek, és most már folyamatosan veszélyben vannak.

Kezdje a képzést szimulátorokkal. A komplexben a legjobb, ha a lábak meghosszabbítását és hajlítását a szimulátorban ülve, a lábak meghosszabbítását és hajlítását a blokk szimulátorokra helyezzük.

Hogyan szivattyúzzuk fel a csípő négyszögeket

Ma a kimerült soványság nem a szépség színvonala. Sokkal vonzóbb tónusú és rugalmas test. Minden lány álma a karcsú lábak és egy szép csípővonal. Ennek eléréséhez szükséges a láb izmait jól kidolgozni, és különösen a négykézlábú edzés segít, bár gyakran elfelejtik őket.

A lábak a legnagyobb és legösszetettebb izmokkal rendelkeznek. Valaki használja a tornaterem szolgáltatásait, mások az otthoni edzésre.

Ugyanakkor anélkül, hogy tudnánk a négyszögek anatómiai jellemzőiről és az izom alapvető gyakorlatairól, nem lesz könnyű elérni a kívánt eredményt.

De a megfelelő motivációval és ismeretekkel lehetővé válik a lányok szükséges izomtérfogatának megszerzése és egy hónapos edzés után vékonyabbá tenni őket.

Hip quadriceps: szerkezet és funkció

A quadriceps a quadratus izom (vagy a comb quadriceps izma), amely szinte a comb teljes elejét foglalja el. A quadriceps a szerkezet "négyszögletes izomzatának" nevet kapta szerkezetének köszönhetően, nevezetesen, hogy négy izmból áll:

• A rektus izom: a comb középső részén található, az Iliumból származik, a comb középső részét foglalja el, és a fennmaradó három izma fő részét lefedi.
• A mediális (belső széles) izom: a combból indul, a comb belső (medialis) részén halad, és csatlakozik a patellához.
• Oldalsó (külső széles) izom: a combcsontból is indul, de a comb külső oldalán halad, és a patellahoz is csatlakozik.
• Közepes (közepes széles): ez az izom az oldalirányú és a medián között helyezkedik el a combcsont elején, és csatlakozik a patellához.

Ennek a fejlett izomnak köszönhetően az embernek ilyen jele van, mint egy álló séta. A quadriceps a teljes test fő terhelését veszi figyelembe. A quadriceps a következő funkciókat látja el:

• statikus: megakadályozza a térd hajlítását, miközben a személy áll;
• dinamikus: a térdízület stabil állapotát fenntartja a terhelés alatt (futás, ugrás stb.)

Egyszerűen fogalmazva, a quadriceps felelős a térd és a lábak hajlításáért és lezárásáért, és akkor is részt vesz, amikor a medence elhajlik előre.

Érdekes, hogy a négyszögek szerkezete a kétféle izomrost - gyors és lassú. Ráadásul a lassú izomrostok statikus terhelést biztosítanak, és az izom azon területein, amelyek a rugalmasságért felelősek, gyorsak.

A terhelés helyes kiszámításához és a legjobb gyakorlatok kiválasztásához a quadriceps számára meg kell ismernie a gyors és lassú rostok arányát ebben az izomban, majd az eredmény sokkal hatékonyabb lesz. Például a sportolók, a focisták, a kosárlabda játékosok lassú szálak uralják.

Most, hogy a quadriceps szerkezete és jellemzői világosabbá váltak, valamint a fő funkciói, biztonságosan elkezdhetjük a képzést, hogy megkönnyítsük.

Emlékeztetni kell azonban arra, hogy csak a sportképzés szabályszerűsége és a helyes technika segít a kívánt eredmény elérésében, függetlenül attól, hogy az edzőteremben van-e osztály vagy gyakorolja otthon.

Quadriceps gyakorlatok

Tény, hogy a lányok lábai a test legerősebb része, így megfelelő táplálkozással és továbbfejlesztett képzéssel az eredmény nem fog sokáig eljönni, ha tudja, hogyan kell négyszemüveget építeni. Az első és legegyszerűbb gyakorlat, ami azonnal felidézi, a zömök: ebben az esetben nincs szükség lövedékre, saját súlyunkkal dolgozunk.

De vannak más, ugyanolyan hatékony gyakorlatok is. A legjobb gyakorlatokat felsoroljuk a négylábú lábak erősítésére a lányokban az edzőteremben és az otthoni edzéshez.

Az edzőteremben a legjobb gyakorlatok a következők:

1. A súlyzók vagy a súlyzók használata. A sávnak a trapéz izomzatán kell lennie, de nem a nyakán. Tartsa a hátát egyenesen, a pengék a lehető legkisebbre csökkentik azt, hogy a sáv súlya egyenletesen eloszlik. Ezenkívül szem előtt kell tartani néhány általános szabályt:
   • a lábak egy kicsit szélesebbek, mint a vállak, hogy egyensúlyt tartsanak;
   • állát mindig keresse fel;
   • A dobásnak a medence visszahúzódásával kell kezdődnie, elképzelhető a mozgás, amikor egy székre akarunk ülni;
   • zömök készülnek, hogy a combnak a padlóhoz viszonyított párhuzamos hátulja legyen;
   • a térdeket rögzíteni kell, és ne lépjék túl a zokni határait, hogy elkerüljék a térd ízületi sérüléseit;
   • A visszatérés a kiindulási helyzetbe sima, hirtelen mozgások nélkül legyen.
2. Zsugorodás a hack gépen: a lumbális terület szorosan nyomva van a mozgatható platformra, a kapaszkodókat a kezével kell tartania, és a lábai ferde platformon vannak. A zömöknek simának kell lenniük.
3. Smith gépkocsijába dobás: ehhez megfelelő súlyt kell kialakítanod, a nyakát a váll trapézus izmaira kell helyezni, a nyakát eltávolítani a hurkokról és lépést kell tenni. Ezután indítsa el a zömöket az alapszabályoknak megfelelően.
4. Támadások a súlyzókkal: a lábakat kissé szélesebbre kell helyezni, mint a vállak, a lépcsőfoknak szélesnek kell lennie, hogy a térd hajlítva lehajlott a talajjal. A térd nem maradhat mozdulatlanul. A zömökből való kijutásnak a lehető legkisebbre kell feszítenie a négyszögeket

Otthon a lányoknak a következő gyakorlatokra van szükség:

1. Lunges: a lábak szélessége egymástól elválasztva, a fej mögötti kezek vagy az öv, mély lépést tettek előre, majd a lábát megváltoztatják.
2. Lunges félre: a végrehajtási minta ugyanaz, csak a lépéseket kell elvégezni jobbra és balra.
3. Visszafelé nyúlvány: lépjen a lábaddal szigorúan hátrafelé.
4. Sumo zömök: a lábak egymástól, nagy lábujjak nézett ki, lassan guggolva, a quadricepsek feszítése.
5. A lábak cseréjével ellentétben: a szokásos szúrástól eltérően a lábak helyzetét meg kell változtatni az ugrás során.

A végrehajtott megközelítések száma változhat, és függ a quadriceps izomrostok domináns típusától.