Hogyan szivattyúzzuk fel a testre szabott izmokat

Kezdeti a felső anatómiás gerinctől. Az oldalról lefelé küldték. A comb elején helyezkedik el, az izom spirálok lefelé mozognak a belső felületére, majd a mediális epicondyle hátulja körül hajolva a sípcsont anteromediális felületére mozog.

Az izom egy lapos ínbe kerül, amely a tibiális tuberositáshoz van kötve, és egy bizonyos számú csomót szőttek a felső lábszár burkolatába. Az izom rögzítésének helyén 2–3 törzshúst képeznek, amely elválasztja az utódzó ínét a vékony és félig hajlékony izmok ínétől.

Felső része a femorális háromszög oldalsó határa.

Ha oroszul, a szabó izom az egyetlen izom, a quadriceps kivételével, amely a comb elején látható. Általában vékonyabb, mint egy négyszög alakú csokrok, de komoly méretekre nőhet.

Testre szabott izomfunkció

Kétkötésű, a csípő és a sípcsont hajlításának hajlítása. Valamivel spirális úton a szabó izma nemcsak a csípőt hajlítja, hanem azt is feltételezi. A nadrágot hajlítva is behatol, így részt vesz a lábának a lábánál történő dobásában.

Ez az izom a bőr alatt jól látható, a hajlított, visszahúzott és szupinált combgal, valamint az egyenes szárral a comb négyszögletes izomzatának egyik oldalán és az adduktor izomzatán. A felsőrészben a szabók izomzata érzékelhető.

Hogyan kell szivattyúzni a "fej belső részét"

A comb belső része a lábak legnehezebb területe. A betöltéshez általában elfelejtett. Az ilyen gondatlanság eredménye a térd fölötti „nagy nyílás” (de nem egy zsírtartalmú!), Vagy a kövér izomzat, zsírral párosítva (és dörzsölő farmer).

Még a fitneszterem éves előfizetése sem garantálja a szigorú és rugalmas izmokat ezen a területen.
Az alábbiakban megvitatjuk, hogy lehet-e szivattyúzni a comb belső részét, hogyan csináld magad.

Hogyan szivattyúzhatja csípőjét „belülről”: van-e ott izmok?

Az intenzív fogyás anélkül, hogy az izmok edzhetnek, az "üregek" kialakulásához vezet. A combszerű metamorfózis belső része először is hatással lesz. A kerekítés helyett a lány „szakadékot” kap, ami valószínűleg nem teszi lehetővé, hogy biztonságosan öltözzön egy rövid szoknyában.

Egy másik probléma a zsír, melynek elviselhetetlensége miatt hasonlít az alsó hasi zsírrétegre. Abban az esetben, ha a belső combot nem fogyjuk, ebben az esetben lehetetlen. A gyönyörű "szivattyúzott" izmok nem vonzó, sűrű zsírréteg alá kerülnek.

A comb belsejében található izmok rendelkezésre állnak: névük testre szabott, fésű, vékony, iliopsoas. Szivattyúzásuk azt jelenti, hogy nemcsak szépséget adunk a szeszélyes területnek, hanem erősíteni kell az urogenitális rendszert és javítani kell a vérkeringést az intim zónában. Továbbá elég a csípő képzett izmai.
De hogyan dolgozzuk ki őket anélkül, hogy igénybe vennénk az edző szolgáltatásait, és nem vásárolnánk drága szimulátorokat?

Fújja fel a belső combot: nyújtson és szobrálja meg az alakot

A kényelmes otthoni körülmények ideálisak ebben a ciklusban. Minden szükséges felszerelés ehhez - az idő 20-30 perc. Rendszeresen gyakorolva egy hónapra vásárolhatunk karcsú lábakat, gyönyörű fenékkel, belső és oldalsó combokkal.

frissítő

Először is, a „zónát” ki kell feszíteni és előkészíteni. A legjobb, ha egy kis komplexet hajthatunk végre a comb belsejében, amennyire csak lehet.

• Nyújtás "V": Üljön a padlóra, tegye széles lábakkal egyenesen. Hajtson egy mély kanyarban előre, vigyázzon erre a pontra. Kezek, a lábujjaidat rögzítheted, vagy az alkarodat a padlóra teheted. Visszatérés a PI-hez. Ismételje meg többször.
• "Pillangó": üljön a padlón, a lábak szorosan közel vannak egymáshoz, terjeszti a térdét. Helyezze a kezét a térdére, nyomja meg őket, nyomja a lábát a padló felületéhez. Ideális esetben a teljes külső combnak érintkeznie kell a padlóval. A fájdalmas érzések azonban elfogadhatatlanok (ez vonatkozik a „nyújtó” komplexum minden gyakorlatára). A végpontban 10-20 másodpercig maradjon.
• A "pillangó hátulról" nyújtás: Nyugodj le a padlón, nyomd meg a lábadat, húzd őket a cirkónia területére, amennyire csak lehetséges. Tartsa a végpontban, mélyen lélegezzen be - a belső combjai nyúlik és nyúlnak.

A következő gyakorlati ciklus segíti a belső comb pumpálását, az egész izomcsoporton keresztül. Hűségesen teljesítve hamarosan még a tervezettnél is rövidebb szoknyát akarsz viselni.

Gyakorlati ciklus a tökéletes belső combhoz

• Klasszikus zömök. UF - lábszélesség. Ebből a pozícióból tegyük a zömöket - a derékszögbe, teljes, nem megfelelő. Tartsa a hátát egyenesen, húzza be belőle, térdét a végpontnál - a függőleges vonal mentén a sarok felett. Itt 10 másodpercre „lefagyhat” másodperceket. A teljes ciklust (20 zömökből) mérsékelten gyors ütemben végezheti el.
• "Széles" guggolás. PI - széles körben elhelyezett lábak, zokni lábak néznek az oldalra. Tartsa egyenesen a hátát. Tegyél egy zömöket: a csípővonal párhuzamos a padlóval. Feszítsük le a fenéket a végpontban és térjünk vissza a PI-re. A terhelés növelése érdekében vegye fel a súlyzókat. Az ilyen zömök száma 20-tól.
• "Sumo". PI - lábak szélesek. Zokni - oldalra. Vigye a súlypontot a bal lábra, hajlítsa meg a térdre, és emelje fel a jobb lábat a földről. Cserélje ki a lábakat, utánozva a sumo birkózók mozgását.
• Kitöréseket. Ebben az esetben bármilyen hatékony - az oldalra, előre, hátra. A teljes szám legalább 20 minden lábnál. A comb belső, külső és hátsó részén átnyúló feszültségek erősítik a fenéket.
• Mahi állt. A támogatási pont egy fal, egy kapaszkodó vagy egy szék. Egy lábnyílással félretesszük, emeljünk olyan magasra, mint amennyit megengedhet. Legalább 25 lengés minden lábon.
• Mahi hajlamos helyzetben. PI - az oldalán fekvő lábszár a térdre hajlítható. A felső (légy) egyenes. A löketek száma legalább 25, utána megváltoztatja a lábát.
• Láb hígítás. Sp - hazugság. Emelje fel a lábát, tegye el a lehető legszélesebb körben, és húzza össze őket - legalább 25-ször. A gyakorlat és a hasi izmok.
• Olló. Az összes gyakorlat ismerete befejezi az intenzív stressz ciklust a belső combon. PI - fekvő, hasi izmok feszültek. Emelje meg az egyenes lábát 45 fok. Széles körben terjessze el őket, lapozzon, átkeljen. Oldja fel újra, és hajtsa végre a felső lábát. Végezzen legalább 20 ismétlést.

Érezd kellemes feszültséget? Az izmok jól működtek. És hamarosan a combok belső része méltósága lesz.

Idővel növelje a terhelést 2-3 halmazra minden edzési ciklusban. Ne feledje, hogy nemcsak a belső munka, hanem más területek is működnek - egy extra ösztönzés a gyakorlatok szorgalmas elvégzésére.

Túl szép csípő nem történik meg. De az ideális törekvés minden nő élethitele. És az emberiség erős fele a bókokra különösen nagylelkű lesz, ha van egy másik előnye.

Hogyan szivattyúzzuk fel a belső combot

Az a tény, hogy a combok belső oldala a mindennapi életben szinte nem vesz részt. A gyenge izmok, a zsír és a vékony bőr azt a tényt eredményezi, hogy a lábak ezen a területen megereszkednek, és elkezdenek megrekedni. Még vékonyabb belső combok is gyakran problémás terület. És az illeszkedés mértéke függ a lábak megjelenésétől. Az is előfordul, hogy a lábak úgy tűnnek, hogy fel vannak húzva, de nagy különbség van közöttük. Mindezek a hiányosságok a gyakorlatok segítségével korrigálhatók. Először is, vizsgáljuk meg, hogy milyen izmok vannak a comb belső részén, és milyen funkciókat lát el.

A belső comb anatómiája

A comb belső oldala az adduktor izmok csoportja, amelyek közé tartozik:

• vékony vezetés;
• hosszú vezetés;
• rövid vezetés;
• nagy vezető;
• fésű.

Ezeknek az izmoknak a fő funkciója - a comb, vagyis a lábak csökkentése érdekében. Ez a funkció elmondja, hogyan kell az izmokat kiképezni a belső comb szivattyúzására. Ez azt jelenti, hogy a lábak keverésével kapcsolatos gyakorlatokat végez.

Hogyan kell meghúzni a belső combot

Néhány képzés nem ad a kívánt eredményt, ha van zsírréteg. Megköveteli a megfelelő táplálkozás megszervezését is. Ha a testsúly normális, és a comb belső felületének flickiditása nem kapcsolódik a túlzott zsírhoz, de az adduktor izmainak gyengesége, ebben az esetben egyedül a gyakorlatokra korlátozódhatunk.

Annak érdekében, hogy egyenletesen pumpálja a lábak izmait, húzza meg és égesse fel a túlzott zsírt, hetente 2-3 alkalommal kell elvégeznie a cardio-t. Ez gyors, gyaloglás, kerékpározás lehet. Az ilyen gyakorlatok súlycsökkenésének időtartama legalább 30-40 perc.

Gyakorlatok a belső combon

Amint már említettük, a comb belső felületén lévő gyakorlatokat a lábak simításával végzik, és a legtöbbjük nem igényel speciális szimulátorokat. Ez azt jelenti, hogy otthon épülhet az izom. Az egyetlen dolog, amire szüksége van, különleges súlyozás.

Gyakorlat "olló"

Ennek a gyakorlatnak két lehetősége van. Mindegyikben (de a másodikban sokkal több), a adduktorokkal együtt dolgozunk ki a hasi izmokat.

1. lehetőség. Nyugodj meg, nyújtsd be a karjaidat a testeddel, vagy kényelmesen tedd alá a fenék alá. A hátát és a derekát a padlóra kell nyomni. Ehhez emelje fel a fejét a padlóról. Emelje fel a lábát 30 cm-re a padlótól és szétválasztja a lábát. Töltsön ki egy sor 20 ismétlődő lábat. Készíts 3 megközelítést. Speciális súlyozást használhat.

2. lehetőség. A helyzet megváltoztatása nélkül emelje fel a test felső részét 45 fokkal a padlótól, a karok előre nyúlnak. Végezzen 20 keresztet. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor. A testmozgás során a hasi izmoknak feszesnek kell lenniük.

Lábnevelés

A padlón feküdt, hátulnyomva. A padlóhoz képest 90 fokos szöget emeltek. Terjessze ki a lábát a lehető legszélesebbre, tartsa pár másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Húzza magára a zoknit, és tartsa a lábát egyenesen. Végezze el a 20 ismétlést, majd ismét terjessze ki a lábát, és 20-30 másodpercig pihenjen, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 megközelítést.

Gyakorlat egy labdával

A legegyszerűbb módja annak, hogy a comb belsejét dolgozzák fel és szivattyúzzák fel, hogy valamennyit összenyomják. Ehhez vegyél egy fitballot vagy egy kis labdát. Vegyük hajlamos helyzetben a lábát hajlítva a térdre. Golyós bilincs a térd között. Adja át a labdát, és néhány másodpercig tartsa, majd lazítsa meg a lábát. Ismételje meg a gyakorlatot 20 alkalommal. Pihenjen és tegyen még 2 teljes időt.

Plye zömök

Állj egyenesen, a lábak szélesebbek, mint a vállak, a lábak kifelé fordultak. Belélegzés után kezdje lefelé, amíg a csípője párhuzamos a padlóval. Minél mélyebb leszel, annál jobb, de amíg jól érzi magát a gyakorlatban. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási pozícióba, nyomva a sarokkal. Készítsen 3 20 ismétlésből álló készletet. Használhatod a súlyzót, a tetején tartva a palacsintát, és a lábad közé helyezed. A comb belső felületén kívül ezt a feladatot a fenék szivattyúzására lehet használni.

Lunges oldalra

Tedd szét a lábad szélességét, tedd egy kicsit a zoknit. Helyezzen jobb lábnyílást a jobb oldalra és egy kicsit előre, amennyire csak lehetséges, ugyanakkor guggolva, miközben a medence visszafelé, tartsa egy másodpercig, térjen vissza az eredeti helyzetbe. Amikor a térd irányába húzódva "zokni" kell a zokni irányába, de ne lépje túl a vonalukat, a sarok nem jöhet ki a padlóról. Tegye ugyanezt a második lábaddal. Nagyobb terhelés esetén először az egyik lábon, majd a másikon végezheti el a gyakorlatot. Tehát 3 ismétlés 20 sorozatból áll.

Mahi az oldalán fekszik

Helyesen elvégezve ez a gyakorlat segít a szivattyú belső felületének szivattyúzásában és hangzásában. A bal oldalon fekvő fekvés, karjaira támaszkodva hajlítsa meg a jobb lábát, és helyezze a baloldali elé. Hajtsa ki a lábát 20 lengő mozdulattal, vagy addig, amíg nem érzi az izmok égő érzését. Emelje fel a szükségletet a lehető legmagasabbra, és csökkentse a padló érintése nélkül. Forduljon a másik oldalra, tegye ugyanezt a másik lábával. Ismételje meg a feladatot.

Jóga gyakorlatok a belső combhoz

Nagy figyelmet fordítanak a comb belső izmaira a jóga által kölcsönzött statisztikai gyakorlatokkal. Elegendő felidézni a népszerű lótusz testtartást, a csípő ízületeinek és a jól kifeszített combizmoknak a teljes feltárása alapján. Igaz, ez a pozíció nem könnyű egy kezdőnek, és mindent tapasztalattal látunk el.

Gyakorlat "pillangó"

Nagyon népszerű gyakorlat, amely a keleti gyakorlatokból jött. Üljön a padlóra, hajlítsa meg a térdét, terjessze a térdét az oldalakra, nyomja meg magad a sarokba. Rázza meg a pillangó szárnyait néhány percig, így nyúlik a belső combok izmait.

"Pózó cipő"

Az egyik aszán, aki felkészül a lótusz helyzetre. Ez a gyakorlat nem szivárog annyira, de jól húzódik és a comb belső felületét hangolja. Üljön a padlóra, nyújtsa a lábát előre, nyújtsa fel a fejét, egyenesítse ki a gerincet. Tartsa meg ezt a tapadást, hozza a jobb lábát az ágyékhoz, és tartsa a kezével, most óvatosan mozgassa a bal lábát. Vigye át a test súlyát az istállói izmokba, és tartsa fenn az egyensúlyt anélkül, hogy a hátat kerekítené, amíg bármilyen kellemetlen érzés nem jelenik meg.

"Nemes póz"

Húzza ki a lábát, és tegye lábát együtt, hajlítsa meg a térdét. Anélkül, hogy elveszítené a lábadat, húzza fel őket a testéhez, és tegye a sarkát közelebb a lábkocsihoz. Nyomja meg a kezét a térdére, próbáld meg őket a padlóra nyomni. Maradjon olyan hosszú ideig, amennyit csak tudsz.

"Testtartás-tökéletesítés"

Üljön a padlóra, hajlítsa meg a bal lábát és húzza a kezével a perineumhoz. Hajtsa be a jobb lábát, és helyezze a bal bokaira, helyezze a lábujjait a comb bal oldala és a cipő közé. Az első osztályokban a fal felé hajolhat.

A belső comb nyújtása

Minden munkamenetnek a nyújtó gyakorlatokkal kell végződnie, ami nem csak a sérüléseket megakadályozza, hanem csökkenti a fájdalmat, de hozzájárul az izomhosszabbításhoz, ami a lábakat karcsúbbá és feszesebbé teszi. A következő gyakorlatok alkalmasak a belső comb nyújtására.

1. gyakorlat

Üljön a padlóra, tegye szét a lábát. A zoknit a hátsó padlóra támaszkodva, kissé hátradőlve a testre irányulnak. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. A lábadnak olyan szélesnek kell lennie, hogy a comb belső felületén található adduktorok nyúlik.

2. gyakorlat

Most húzza fel magad felé a sarokját, nyúlik a térdét az oldalra (mint a pillangó edzéshez). Nyomja meg a kezét a térdére, próbálja meg nyomni a csípőt a padlóra.

3. gyakorlat

Állj négykézlábra, terjessze a térdét az oldalra, és a sarok húzza meg a fenéket. Ha mindent helyesen csinál, úgy érzi, hogy a belső combot nyújtja.

Összefoglalva, hogy a belső combot vonzóbbá tehessük:

• végezzen megfelelő gyakorlatokat;
• ne felejtsd el a kardio;
• figyelje meg a helyes étrendet.

Amint láthatjuk, a legtöbb gyakorlatot otthon lehet végrehajtani segédeszközök használata nélkül. Ezt rendszeresen elvégezve, felépíthetjük az izmokat, amelyek támogatják a comb belső részét, és csökkentik a cellulitit, karcsúbbak és erősebbek. Így nyáron biztonságosan viselhet rövid szoknyát és nyitott fürdőruhát. Válassza ki azokat a tevékenységeket, amelyek közelebb vannak a szellemben és szépek.

Hogyan szivattyúzzuk fel a belső combot?

A comb belső része sok nő, és nem csak azok, akik túlsúlyosak, hanem azok is, akik aktívan részt vesznek a fitneszben. Természetesen ezeknek a két problémakategóriának más a lényege, és mindenképpen tudnia kell, hogyan kell a lábakat belülről pumpálni.

Az első esetben, amikor a lány túlsúlyos, rengeteg zsírt tárol a combján, ami nem tűnik nagyon jónak, hanem dörzsöli a farmert.

A második esetben, amikor a lány a csípő izmok felépítésével foglalkozik, a csípő belső része elmarad, és a csípő nem fordul le mindkét oldalról, de esztétikusan csúnya ívelt. Ma elmondjuk, hogyan kell felemelni a belső combot.

A belső comb anatómiája

Nagyon fontos látni a csípő anatómiáját, hogy megtanulják, hogyan kell szivattyúzni a comb vékony izomzatát és az eredményt. A lányoknál ez az izomzat általában kisebb hangon található, ezért nem tűnik esztétikusnak.

A comb belső része:

• Testre szabott izom
• Ilio-psoas izom
• Fésű izom
• Vékony izom

Ezeknek az izmoknak a fő funkciója, hogy a lábakat hozza, ami azt jelenti, hogy az összes gyakorlat is erre alapul.

Ezek az izmok a combnak a lábszár belsejében lévő négyszöge felett helyezkednek el.

Hogyan kell a belső combot szivattyúzni otthon?

Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan kell gyorsan felszívni a belső combot és az edzőtermet. Különböző gyakorlatokat fog végezni egy bővítővel, szimulátorokkal és a súlyával.

Gyakorlati szám 1. Gyakorlatok a testre szabott izomra egy expanderrel - ez nagyon kényelmes otthon. Kétféle bővítővel végezhető: rendszeres gumiszalag vagy szimulátor.

Az első esetben a gumit valamivel kell összekötni, a második véget pedig a lábhoz kell rögzíteni. Állj fel egyenesen, tartsd a kezedet. Vegye ki a lábát, amennyire csak lehetséges, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 2 ismétlődést 20 ismétlésből.

A második esetben egy speciális szimulátort vásárolnak a comb belső részéhez, amelyet a lábak közé helyeznek és tömörítenek. Feküdjön a padlón, hajlítsa a lábát a térdre, a szimulátor a térdek közé kerül. A lehető legnagyobb mértékben nyomja meg a szimulátor fogantyúit. Készítsen 2 20 ismétlést.

2. gyakorlat. A második edzést egy speciális szimulátor edzőteremben végzik. Ülj a szimulátorba, tedd a lábadat a melléklethez, és hozza össze őket. Ez a gyakorlat kényelmes, mivel lehetséges a terhelés növelése. Készíts 2 szett 15-20 ismétlést.

3. gyakorlat. A következő edzés otthon és az edzőteremben is elvégezhető. Ez a tökéletes választ a kérdésre - hogyan lehet a vékony lábakat és a fenéket a lányra pumpálni. Meg tudod csinálni a súlyoddal vagy a súlyával. Vegyük a súlyát a kezedben, tedd a lábadat nagyon szélesre, terjessze a zoknit az oldalra. Squat up, hogy párhuzamosan a padló. Végezzen 3 ismétlést 10 ismétlésből.

Gyakorlat száma 4. Ez a gyakorlat hasonlít a bővítővel végzett gyakorlathoz, csak egy blokk szimulátorban, amely lehetővé teszi a súly beállítását. Tegyünk egy speciális mandzsettát a lábra, ragaszkodva a blokkkarinához. Kézi tartsa a támogatást, és vigye a lábát az oldalra. Hajtsa végre a 10-15 ismétlés 3 készletét, növelve a terhelést az egyes készletekkel.

5. gyakorlat. Az utolsó gyakorlat a komplex - lábtenyésztésünkben. Nagyon egyszerű és kényelmes otthoni edzéshez. Nyugodjon le a padlón, emelje fel a lábát, és tegye el a maximális oldalra. Csinálj 2 szett 20-25 ismétlést.

Hogyan pumpálhatjuk fel a ház belső combját - videó:

Mennyit tudsz pumpálni a belső combot?

Ez a kérdés nagyon nehéz, mivel minden egyes eset különleges lesz. Mindez attól függ, hogy milyen gyakran gyakorolsz edzést, és mennyire jól viselkedsz. Ha megtanulta, hogyan kell a lábfej belső izmait szivattyúzni otthon a fitneszmodell példája alapján, ez nem jelenti azt, hogy pontosan ugyanazt az eredményt kapja, és ugyanabban az időkeretben.

De biztosak lehetünk benne, hogy rendszeres edzésekkel és megfelelő táplálkozással 3-4 hét múlva nyilvánvaló változásokat tapasztal a lábak felépítésében. Kövesse a gyors eredmények néhány szabályát:

1. A vonat a legjobb képességei szerint - kezdjen heti 1-2 edzéssel, de ne végezze el a gyakorlatokat minden nap;
2. A szubkután zsír mennyiségének csökkentése vagy a százalékos arány megtartása érdekében vegye figyelembe a megfelelő táplálkozást;
3. Enni elég fehérjét (kb. 1-1,5 gramm 1 kg súlyodra, hogy a jó minőségű izmok helyreállíthatók és megerősíthetők legyenek);
4. Aludj legalább 8-10 órát, hogy a tested teljesen helyreálljon - nemcsak az egészséged, hanem a szépség is attól függ!

Itt vannak a belső comb gyakorlatok, amelyek segítenek a belső combizmok kialakításában. De ne feledd, ha túlsúlyos vagy, akkor néhány gyakorlat nem lesz elég. Biztosan érdekli a cikk: hogyan lehet hatékonyan pumpálni a sajtót.

A belső comb 100% -os vérzése - a legjobb gyakorlatok otthoni körülmények között

A belső combon keresztül anatómiailag áthalad egy adduktorok, a karcsú és sartorius izmok, részben a csípőhajlítók és a négyszögek. Minden izomnak olyan funkciója van, amely együttesen segíti az összehangolt mozgást. Ugyanakkor ez a comb belső felülete a test egyik legnehezebb területe. A megfelelő munka nem lehetséges mindenkinek, különösen, ha valamilyen okból vagy más okból a személy nem engedheti meg magának, hogy rendszeresen látogassa meg az edzőtermet. Van azonban egy kiút. Teljesen lehetséges megbirkózni egy ilyen feladattal, hogyan kell szivattyúzni a comb belső részét, és otthon, drága szimulátorok és speciális berendezések használata nélkül. Elég, ha legalább egy kis időt adunk neki, és hamarosan a belsejéből származó combok meghúzódnak, megszabadulnak a feleslegesektől, és szép megkönnyebbülést szereznek.

A legjobb gyakorlatok a belső comb pumpálására

Sok hatékony gyakorlat segít abban, hogy a belső combot pumpálja. Mindegyikük arra irányul, hogy dolgozzon ezzel a részével. Megfigyelhet a következő komplexumra.

1. Otthon nagyon kényelmesen végezhet olyan edzést, mint például a lábak bővítése. Tökéletesen segít megbirkózni a belső combizom szivattyúzásával. Szimulátor segítségével és a szokásos gumiszalaggal is elvégezhető. Az utóbbi esetben valamit kell akasztani, a másik végét a lábhoz kell csatolni. Álljon egyenesen, tartsa kézben a támogatáshoz. Vegye ki a lábát, amennyire csak lehetséges, majd tegye vissza az eredeti helyzetébe. Ismételje meg az egyes lábakat 20-szor. Kívánatos két megközelítés kialakítása.

A belső comb speciális szimulátort is vásárolhat. A lábak között kell elhelyezni és szorítani. Le kell feküdnie a padlón, hajlítsa meg a térdét a térdén, tegyen egy futópadot egymáshoz, és amennyire csak lehet, nyomja össze. Javasoljuk, hogy 20-szor hajtson végre két megközelítésben.

2. Ez a gyakorlat, amely olyan célra használható, mint a comb belső felületének pumpálása, egy speciális szimulátor segítségével hajtható végre az edzőteremben. Le kell ülnie, tegye a lábát a tartókra, majd hozza össze őket. A gyakorlat jó, mert lehetővé teszi a terhelés fokozatos növelését. Végezzen két megközelítést 15-20-szor.

3.Ha nem tudod, hogyan kell felemelni a comb belső részét, figyelj erre a gyakorlatra, amit otthon és az edzőteremben lehet megtenni. Használhatja saját súlyát és súlyát. A súlyt kézben vesszük, nagyon szélesre tesszük a lábunkat, és a zoknit oldalra osztjuk. Ezután párhuzamosan guggolunk a padlóra. Javasoljuk, hogy három készletet tegyen 10-szeresére.

4. Ez a gyakorlat, amely segíti a comb belső részének pumpálását, analóg a kiterjesztővel végzett gyakorlattal, de blokk szimulátorban történik, ami azt jelenti, hogy beállíthatja a súlyt. Egy speciális mandzsettát helyeznek a lábára, egy karabiner blokkolva. Tartsuk a támogató kezét. Idővel háromszor 10-15-ször készítsen nagyobb terhelést.

5. Egy másik jó gyakorlat a lábakon fekszik. Alkalmas azok számára, akik otthon szeretnének tudni, hogyan pumpálják fel a comb belsejét, mert nagyon egyszerű és kényelmes. A padlón kell feküdnie, emelje fel a lábát, és amennyire csak lehet, tegye félre őket. Javasoljuk, hogy 2 készlet 20-25 alkalommal.

Ehhez a gyakorlathoz, hogyan kell szivattyúzni a comb belső felületét, meg kell állnia egyenesen, tegye a lábát szélesebbre, mint a vállai, fordítsa el a lábujjait. Amikor lélegzik, kezdje el, és vegye vissza a medencét. Minél mélyebbre megyel, annál jobb, de addig, amíg kényelmes vagy. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási pozícióba, és végezze el a saroknyomást. Hagyja ajánlottnak 20-at háromszor.

7.Az oldalra fúj

Ez a gyakorlat nemcsak a comb belső felületének pumpálását, hanem a comb elülső részét és a fenék izmait is segíti. Tegye a lábát vállszélességre, kissé lábujjak egymástól. A jobb lábaddal, a legtávolabbi feszültséget a jobb oldalon, egyidejűleg guggolva és visszahúzva. Tartsa pár másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanazt az eljárást a másik lábra. Javasoljuk, hogy három 10-15-ször készítsen.

A Mahi egy másik jó gyakorlat, hogyan kell szivattyúzni a comb belső részét, ha helyesen megtörténik, segít abban, hogy ezt a területet formázza és meghúzza. Vegyen egy pozíciót a bal oldalon, pihenje a karját, hajlítsa meg a jobb lábát, és helyezze a baloldali elé. Az egyenes láb 15-20 lengő mozgást tesz lehetővé. Ezután forduljon a másik oldalra, és ismételje meg ugyanazt a második lábra. Ez a gyakorlat is felállítható. Próbálj meg ne feküdjön le az oldalán, hogy a mozgások maximális amplitúdója a legmagasabb ponton legyen.

9. Egy másik jó módja annak, hogy a comb belsejét szivattyúzzák a pillangó edzés, amely eredetileg keletről származik. Le kell ülnie a padlóra, hajlítsa a lábát a térdre, terjeszti a térdét az oldalra, és nyomja meg magad a sarokba. A pillangószárnyakat néhány percig rázza. Ezeknek az akcióknak köszönhetően a belső comb nyúlványai elhúzódnak.

Fitball gyakorlatok a belső combhoz

A comb belső oldalának szivattyúzásának kérdésében a fitball elengedhetetlen asszisztenssé válhat - egy nagy labdát, amely sok fitneszklubban és sportboltban látható. Ilyen gyakorlatok vannak a comb belső részén annak használatával:

1. Húzza le a lábát a fitballból

Egy egyszerű módja annak, hogy a comb belsejét szivattyúzzuk, hogy a labdát csípővel összenyomjuk. A hátánál kell feküdnie, emelje fel a lábát, helyezze a fitballot a combjai közé. Ha keményen dolgozik egy nagy fitball-dal, akkor egy kisebb labdát vehet. Csípőnyomás a labdára, 10-re számítva. Az izmok ellazulnak. Javasoljuk, hogy ismételje meg a gyakorlatot 20 alkalommal.

2. Csúsztassa el egy fitball-t az oldalra

Meg kell feküdnie a hátán, csatolja a labdát a lábaddal, és emelje fel a lábát merőlegesen a padlóra. Kezeket szétválaszthat az oldalakra, és pihenjen a padlón. Először hajlítsa a lábakat egy irányba, majd a másikba. Fontos, hogy ne tépje fel a vállakat a felszínről. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét irányban 10-15 alkalommal.

Jóga gyakorlatok a belső comb pumpálására

A belső combok nagy figyelmet fordítanak a jóga gyakorlatokra. Emlékezzünk legalább a jól ismert lótusz helyzetre, amelyben a csípőcsuklók teljesen nyitva vannak, és a combok izmai jól nyúlnak - ez a comb belső részének kiváló szivattyúzása. Természetesen a kezdő számára nehéz lehet, de a rendszeres edzések lehetővé teszik, hogy javítsa testét, rugalmasságát és kitartását. Az ilyen jóga gyakorlatokra figyelni lehet:

1. "Pózó cipő"

Elég egyszerű testtartás, amely felkészülhet a lótusz pózra. Már nem szivattyúzza a combját, de felemeli és felemeli. A padlóra kell ülnie, a lábát előre kell nyújtania, fel kell fejeznie a fejét, nyúlnia kell a gerincét. Ebben a helyzetben mozgassa a jobb lábát az ágyék területére. Tartsa a kezét, most óvatosan mozgassa a bal lábát. A test súlyosságát át kell vinni az istállói izmokba, és meg kell próbálnia fenntartani az egyensúlyt, mielőtt bármilyen kellemetlen érzés jelenik meg.

2. "Nemes helyzet"

Meg kell nyújtania a lábát, hajlítsa össze a lábát, hajlítva a térdét. A lábak ne szakadjanak egymástól, húzzák őket a testbe, a sarok közelebb kerüljön az ágyékhoz. Kezek nyomja le a térdét, próbáld meg őket a padlóra nyomni. Ebben a pozícióban próbáljon annyira megcsinálni, amennyit csak tudsz.

3. "Testtartás-tökéletesítés"

Le kell ülnie a padlóra, hajlítsa meg a bal lábát. A kezek segítése közben húzza azt a lábkefére. Ezután hajlítsa meg a jobb lábát, helyezze azt a bal bokára. A lábujjak a lábakat az alsó lábszár és a comb bal oldala közé helyezik. Először is, a fal felé hajolhat - ez egyszerűsíti a gyakorlatot.

Tehát a comb belsejének szivattyúzására használt gyakorlatok nem olyan nehézek. A lényeg a szabályosság. A jövőben növelheti a terhelést azáltal, hogy növeli az idő és a megközelítések számát. Bonyolíthatja a gyakorlatokat a súlyzók, súlyok segítségével, hogy növelje a súlyát a szimulátorokon. Az egyszerű gyakorlati készletek segítenek a belső combot támogató izmok felemelésében, és megszabadulnak a cellulitból, a lábak vékonyabbá válnak.

Szép lábak: hogyan kell felemelni a belső combot

A fogyasztás ökológiája. Fitnesz és sport: A szép és karcsú lábak a magasságtól és az építkezéstől függetlenül elvégezhetők, csak annyit kell tennie, hogy megfelelően dolgozhassanak és jól működjenek bizonyos izomcsoportokban..

A szép és karcsú lábak a magasságtól és az építkezéstől függetlenül elvégezhetők, csak annyit kell tennie, hogy képesek legyenek megfelelően és jól kidolgozni bizonyos izomcsoportokat.

Természetesen jobb, ha ezt az edzőteremben végezzük, és egyéni tréningeket kell végezni a lábakra való munkára (a szakértők azt tanácsolják, hogy különböző napokon dolgozzon ki különböző izomcsoportokat, és a lehető legtöbb ismétlést alkalmazzuk), ami rövid idő alatt a leglátványosabb eredményt adja.

De a láb izmait, a testünk összes többi izomcsoportjával ellentétben, tökéletesen meg tudjuk dolgozni otthon - ez nagy mennyiségű edzés (kocogás, zömök, stb.). Azonban sokan nagyon keveset tudnak a lábukról, és nem tudják, hogyan kell helyesen csinálni.

Először minimális zsírt kell csökkenteni

A lábakkal való munkavégzés során meg kell szabadulnia a zsírtól, különben még a kemény edzés sem adja meg a kívánt eredményt.

Az úgynevezett cardio edzők - orbitrek, futópadok, stepperek stb. A stadionban futó normál vagy intervallum, az utca is nagyszerű, hogy segítse az extra kalóriát és fogyni. Ha nincs túlsúly, és csak karcsú lábakat szeretne kapni egy szép, mérsékelten fejlett megkönnyebbüléssel, akkor nem tudsz lógni az ilyen szimulátorokra.

A kardioeszközök az edzés előtt, alatt és után is használhatók. Még ha a tervezettnél is többet futtat, nem zavarja el a sikert.

Hatékony zömök a belső combhoz

Annak érdekében, hogy gyorsan és jól szivattyúzzuk a comb belső részét, sokat kell guggolni, a lábak szélesek. De minden nem olyan egyszerű, rengeteg lehetőség van az edzőteremben vagy otthon. Tekintsük a legnépszerűbb és leghatékonyabbakat.

A teremben a belső combot a Smith szimulátorban lehet forgatni. Ehhez meg kell tennie a munka súlyát vagy az üres nyakát, ha éppen most kezd el tanulni, alatta marad, hogy a hátsó szintjén legyen, és a fenék nem terjednek túl a szerkezeten. Ebben az esetben a nyakát óvatosan fel kell szerelni a váll trapézjára, hogy kényelmesen feküdjön.

A lábakat szélesebbre kell állítani, mint a vállszinteket, és azt a szerkezet széleihez közel lehet tenni. A zoknit az oldalra tenyésztik úgy, hogy a láb párhuzamos legyen az ujjlappal. Kezdje sima guggolás végrehajtását.

Az amplitúdónak jónak kell lennie, amennyire csak lehet, guggolnia kell, miközben a comb belső felületének izmaival dolgozik.

Ha elég alacsonyan guggolsz - szinte nincs hatása. Az ebben a technikában lévő zömök bármilyen szimulátor nélkül végrehajthatók más sporteszközök használatával.

A hátsó, ha guggolva kell lennie, tökéletesen síknak kell lennie, különben a terhelés az alsó, hátsó és bármi, de nem a comb belső felületére esik.

A belső comb feletti edzőteremben az egyik lehetőséggel dolgozhattunk, most beszéljünk arról, hogyan tudjuk megtervezni az otthonunkban szükséges izmokat.

Otthon nagyon gyorsan hozza az izmokat, ha rendszeresen elvégzi az alábbi gyakorlatokat.

Gyakorlatok az otthoni edzéshez a Cindy Crawfordtól

Sok lány csodálja meg a világhírű modell és a nyilvános személy - Cindy Crawford - megjelenését. Sőt, nem mindenki tudja, hogy ideális alakjának titka rendszeres testmozgás. Szakmai szakemberekkel és oktatókkal együttműködve számos nagyon hatékony képzési programot fejlesztett ki, amelyeket mindenki otthonosan végezhet speciális szerszámok vagy szimulátorok nélkül.

Cindy a comb belső oldalán dolgozik, számos megközelítéssel, bizonyos számú ismétléssel. Háromféle guggolást végez. A gyakorlatok maguk is nagyon érdekesek, és nem fognak unalmasak lenni.

Minőségi edzés után elkezdjük felmelegíteni a lábak izmait és a comb belső oldalát. Olyan helyeken végzünk zömöket, amelyek széles körben elterjedt lábakkal rendelkeznek. Tedd 2-3 ismétlést 10 ismétlésből (nézd meg magadnak, nem kell lusta, különben minden hiábavaló lesz, de ha ez az első edzés, ne vigyük túlzásba, különben a következő napon minden nagyon beteg lesz).

Amikor elérjük a kívánt eredményt (és ez minden bizonnyal megtörténik, ha erőfeszítéseket teszünk), akkor nemcsak a fizikai energiát fogja érezni, hanem az önelégedettség, az önbecsülés is növekszik, és a vágy, hogy fejlődjön és sportoljon.

Vissza a Cindy-tól.

Az izmok megfelelő felmelegedése, egy nagyon érdekes és eredeti gyakorlat:

• A mi pozíciónk ugyanaz marad, mint a zömök első változatában, de most a lehető legnagyobb amplitúdónál ülünk, nem lépünk fel két lábon, mint korábban, hanem egyszerre egy lábat emelünk, majd visszatérünk az alsó pontra.

Ez a teljesítményi gyakorlat hasonló a sumo birkózók zömökhöz, és nagyon hatékonyan működik. Nemcsak a comb belső felületén dolgozol, hanem egy kis nyúlványt is csinálsz a lábakra, és az izmokat gyúrjuk és feszítsük ki a gyakorlatok előtt és után.

Dolgozz annyira, amennyit csak tudsz, de fanatizmus nélkül.

• Akkor csináld a legnehezebb zömöket. Ha nem tetszik nekik, akkor a legjobb, ha újra felmelegszik.

Előző pozíciónkat foglaljuk el, a lábunkkal szélesen elfordítva, lábujjakkal fordultunk, finoman leereszkedünk a maximálisra és enyhén felugrunk és felfelé, enyhén kiegyenesítjük a lábunkat, majd simán görbülünk, és ismét a comb belső izmával simogatjuk magunkat. Ugyanakkor, annak érdekében, hogy a lehető leghatékonyabban működjön, gondosan figyeljük a légzést, ami nagyon fontos az izmok kezelésében. Amikor lefeküdtünk, mély lélegzetet veszünk, és amikor kiszorítjuk, lélegezzünk ki minden levegőt a tüdőből.

• Végső gyakorlatunk egy lábról a másikra ugrás, széles beállítással és keresztezéssel.

Hogyan lehet gyorsan felszívni a belső combot

A comb belső oldalának terhelését gyakran elfelejtik még azok is, akik komolyan sportolnak, és figyelik az alakjukat. És hiábavaló, mert a sportolók ilyen gondatlansága következtében ebben a térségben egy nagy szakadék jelenik meg a lábak között, ami elrontja a teljes képet. És azok számára, akiknek nincs edzésük, először ez a zsírlerakódás zónája, amely ugyanolyan nehezen tisztítható, mint a has alsó részén.

Általános ajánlások

Mivel a comb belsejének szivattyúzása meglehetősen nehéz feladat, jobb, ha egy tornaterem-tagságot vásárolnak, ahol egy tapasztalt oktató segít abban, hogy megbirkózzon ezzel a szemtelen területen. De ha valamilyen oknál fogva ezt nem lehet megtenni, nem kéne kétségbeesni. Otthon tökéletes alakot adhat. És ha van egy fitball, egy bővítő, súlyzók vagy egy speciális szimulátor, akkor sokkal gyorsabb lesz.

Először foglalkozzunk azokkal az izmokkal, amelyeket ki kell dolgozni. A belső comb magában foglalja az ilyen izmokat:

• vékony;
• iliopsoas;
• fésű;
• szabás.

Ennek az izomcsoportnak a funkcionális jellemzője a csípőcsökkentés, azaz a lábak csökkentése. Ennek alapján az egész képzési folyamat épül.

A gyönyörűen kialakított mentő test alapszabálya a felesleges bőr alatti zsír hiánya. Az izmokat napokon át szivattyúzhatja, de ha nem távolítja el a felesleges zsírt, akkor nem lesz látható eredmény. Ahhoz, hogy a felesleges súly problémáját kezeljük és eldöntsük, hogyan kell eltávolítani a zsírt a comb belsejéből, komoly cardiát igényel, nagy mennyiségű energiát égetünk, felgyorsítva az anyagcsere folyamatokat a szervezetben.

Emellett az étrend és a sport táplálkozás - a továbbképzés hatékonyságának kulcsa. A megfelelően megfogalmazott étrend nem csak a test formáját fogja megtartani, hanem az izomnövekedéshez szükséges anyagot is biztosítja. A vízegyensúly helyreállításához elegendő mennyiségű folyadékot kell inni (1,5-2 liter naponta). Az étrendből származó alkoholos italok azonban jobban kizárhatók.

Minden lecke során fontos, hogy a gyakorlatokat technikailag elvégezzük, különben a képzés jelentése semmire sem csökken. Ne feledkezzünk meg a légzésről: a teljesítményt a kilégzésen végzik, míg a pihenés belélegezve történik.

Hatékony edzés otthon

Lehetőség van a combcsont zónájának otthoni munkavégzésére, még speciális berendezés nélkül is. Jobb, ha egy kis szakaszon kezdik meg az edzést, hogy felkészítsük az izmokat a fő terhelésre.

Ehhez ülj egy gimnasztikai szőnyegre, terjessze a lábadat a lehető legszélesebbre, és térdet hagyjon szabadon. A hátsó sík, a has feszült, a test a lehető legkisebbre hajlik előre. A legalacsonyabb ponton rögzítse a testet néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Egy másik fajtája a pillangó. Ülő helyzetben a lábak a térdre vannak hajlítva, hogy a lábak egymás felé nyomódjanak. Óvatosan nyomja meg a tenyerét a térdén, és próbálja meg a padlóra nyomni. Tökéletes teljesítmény, ha mindkét láb külső oldala teljesen fel van nyomva a felületre. A testmozgás egy kicsit nehezebb lehet: hajtsa el a hajlékony helyzetet, tegye lábát együtt, térdeit egymástól. Ebben a helyzetben húzza a lábakat az ágyékhoz, rögzítve a legmagasabb pontot néhány másodpercig.

A flexor, a comb és a törzs belső izmai jó nyúlványt nyújtanak a lejtőknek. Ehhez vegye az egyik lábát hátra, miközben a súlyt a másodikra ​​tolja, és a térdre hajlik. A fenék feszültek, előre mozdítják a testet, nyúlik a karját a fejed fölé. Rögzítse a törzset ebben a helyzetben, három mély lélegzetet vesz, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd cserélje ki a lábakat.

Fontos, hogy legyen óvatos, amikor a comb belső felületét szivattyúzza, mivel ez a zóna könnyen megsérül. A nyújtás folyamán nem kell kellemetlen érzés vagy fájdalom érzése, az izmokat fokozatosan kell húzni.

A lábak belső izmaira gyakorolt ​​fő gyakorlatok lengő, zömök és lungák. Normál zömök esetében a lábak vállszélességűek, a hát egyenes, a gyomor visszahúzódik. A zömök sekélyek, amíg a csípő nem párhuzamos a padlóval, és a testével egyenes szöget alkot. Ebben a helyzetben pár másodpercig kell maradnia, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Futtassa a 15 ismétlést.

Kiváló munka a problémás területen a "plié" guggolásával. Ehhez a lábak szélesek, a hát egyenletes, a fej egyenesen néz ki, a lábak és a térdek kifelé fordulnak. Kezek az övre vagy előre meghosszabbítva. Ebben a helyzetben a guggolás a comb és a test megfelelő szögébe kerül. A legalacsonyabb ponton rögzítse és mássz. A szövődményekért minden kézben súlyzót kell venni.

Az oldalakra ugrálhat, imádkozva a sumo birkózók mozgásával. Kapcsolja ki a lábát, terjessze ki a lábát, mozgassa a testtömeget az egyik lábára, mozgassa a testet az irányba, és emelje fel a másik felét, és rögzítse egy ideig. Engedje le a lábát, és végezze el a másik edzést.

Jól pumpált izmok a belső comb, a fenék és a has mély lunges. Szükség van egy nagy lépésre előre, hajlítani az egyik lábát a térdre, megpróbálva a térdével megérinteni a padló másik felületét. Miután érezte az izmok feszültségét, rögzítse ezt a pozíciót, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ugyanezen láb után utána hajtsa végre az oldalát, és helyezze át a súlyát és eltolja a testet. Kanyarodjon a térdre, amíg egy derékszögű forma nem lesz. A maximális feszültségtörés helyén a fenék, nyomja meg a sarokot és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 15 ismétlést és változtassa meg a lábát.

A következő gyakorlathoz támogatásra lesz szükség. Otthon illeszkedjen egy háttámlával. Arra kell állnia, hogy háta mögött álljon, hátra hajoljon, előre hajoljon a testre. Vigye a súlyt az egyik lábára, tegye a másikat előre, és hajtsa végre az oszcilláló mozgásokat jobbra, és feszítse meg az izmokat a gyomorban. Futtassa a 15 ismétlést, és változtassa meg a lábát.

Ha a házban egy fitball vagy egy gyermek gumi labda van, gyakorolhatsz vele. Ehhez üljön egy székre, lábakra nyomva a padlóra, egyenesen. A labda a térdek között van rögzítve, és ha nem, akkor a tenyér összecsukódik. Hajtsa végre a tömörítést, feszítse meg a comb izmait, amennyire csak lehetséges. Miután néhány másodpercig megtartotta a feszültséget, lazítsa meg a lábát, de ne dobja el a labdát. Futtasson három tizenöt tömörítést.

Gyermekkora óta ismert "olló" gyakorlat, amelyet sokan elhanyagolnak, nem csak a lábakat, hanem az abszolút is kifejleszti. A fekvő helyzetben a lábak 10-10 centiméterre emelkednek a padlótól, és alternatív kereszteket hajtanak végre, amelyek az olló mozgását utánozzák. Készítsen három 10 próbakészletet.

A következő edzés az izomzat kialakítására szolgál. Az oldalánál kell feküdnie, a lábak a másik felett. Hajtsa fel a tetejét, és dobja az alsó részre, és helyezze a padlóra úgy, hogy a láb a térdével szemben legyen. Helyezze az alsó kezét a fejed alá, és tedd a felső kezét magad előtt.

Az izmokat sodrva, a lehető legmagasabbra tépje le az alsó lábszárat, rögzítse néhány másodpercig és alacsonyabb. Ne engedje teljesen a padlóra, hogy ne veszítse el a hasznos feszültséget, emelje felfelé. Ismételje meg 20-szor, változtassa meg a lábát.

Ha van egy gumiabroncs vagy egy speciális szimulátor, akkor győződjön meg róla, hogy az edzésprogramba belefoglalja a gyakorlatokat.

Rögzítse az elasztikus végét a sín végéhez, és adja át a kapott hurokba. A gumi húzásával, egy kézzel támaszkodva a stabilitás érdekében. Láb cseréje. A comb belsejében működő szimulátor a térdekkel szoros helyzetben van rögzítve.

Hatékony edzés az edzőteremben

A fenti gyakorlatok az edzőteremben játszhatók, súlyozott súlyaikat, súlyaikat bonyolítva. Ezen kívül vannak speciális szimulátorok is, amelyek sokkal gyorsabbá teszik a szivattyúzott lábakat. Ehhez a „Smith gép” tökéletes, különösen azok számára, akik már csak sportolni kezdnek, mivel lehetséges a terhelés szabályozása.

Állítsa a nyakot a hátsó szintre, álljon úgy, hogy a fenék ne lépjen túl a telepítésen. Kényelmes elhelyezni a keresztlécet a vállakon (trapézek), a háta egyenletes, a lábak szélesebbek, mint a vállak, a lábak a nyakkal párhuzamosan fordulnak elő. Ilyen helyzetben lassú zömöket hajtanak végre, feszítve a combcsont izmait. A lehető legkisebbre kell ülnie, különben a hatékonyság csökken. Cserélje ki a szimulátort lehet hagyományos súlyzó.

Van egy szimulátor a lábak keverésére. Tökéletesen szivattyúzza a lábak belsejét, és jó, hogy beállíthatja a terhelést, csökkentheti vagy növelheti a súlyt.

Számos csarnok rendelkezik egy bővítő elvén alapuló blokk szimulátorokkal. Állandó, a lábon rögzített mandzsetta, ahonnan a kábel a blokkhoz megy. Az egyik kezével tartva a támaszt, az oldalra fordul. A súly a fizikai alkalmasság függvényében állítható.

A lábhosszabbításhoz használt edzőgép lehetővé teszi a négyszög izomzatának kidolgozását. A legjobb, ha egy zömök sorozata előtt teszik meg. A présnyomást vagy a súlyzókat széles szétválasztású lábakkal végezheti el. Fontos, hogy a lábak és a térdek kifelé forduljanak és párhuzamosak legyenek. A présnyomás teljesítménye során a térdeket kissé hajlítva kell hagyni.

A rendszeres edzések segítenek a lábak erősségében, karcsúságában, a testzsír és a cellulit csökkentésében. A lényeg az, hogy fokozatosan növeljük a terhelést, és technikailag helyesen végezzük el a gyakorlatokat.

Az egyes komplexek végrehajtásakor meg kell éreznie a feszültséget azon a területen, amelyre az erő irányul. Nem csak a test egy bizonyos részére kell összpontosítania, hogy az arányt arányosan alkosson, különben a hatás kevésbé lesz észrevehető.

Újságíró-szakember, receptek ellenőrzik magukat.
Mindent tud a férfiakról és a hagyományos orvoslásról.

Hogyan szivattyúzzuk fel a belső combot?

Anatómiailag áthaladnak a comb belső részén: egy csoportja az adduktor izomzatának, testre szabott és karcsú izmoknak, valamint részlegesen négyszög és csípőhajlító, amelyek mindegyike fontos funkciókat lát el a koordinált mozgáshoz.

De sajnos a comb belső felülete a test meglehetősen szeszélyes része, és hatékony munkát okozhat sok ember számára, és különösen azok számára, akik a pénzügyi vagy átmeneti lehetőségek hiánya miatt nem engedhetik meg maguknak a rendszeres edzőterem-látogatásokat.

De van megoldás! Ebben a cikkben elmondjuk, hogy a comb belső részének maximális helyes pumpálására irányuló gyakorlatok közül melyik lehet sikeres a saját otthonában vagy irodájában, költséges edzőberendezések nélkül.

Ez minden bizonnyal segít a testtartás, a rugalmasság és az egyensúly javításában, valamint karcsú lábak kialakításában.

Hogyan szivattyúzzuk fel a belső combot otthon?

V-alakú nyújtás

A belső comb nyújtása segít jelentősen felgyorsítani a láb izmait az edzés után.

Ehhez üljön a padlóra, és helyezze a lábát egyenesen a lehető legjobban úgy, hogy a "V" betűt alkossák. Ezután hajtsa ki a hátát, húzza meg a hasi izmokat, és döntse el a törzsét, ameddig csak lehet. Elérve a legnagyobb feszültség pillanatát, 10 - 15 másodpercig tarts, és menj vissza. Ne feledje, soha ne nyúljon a fájdalom vagy a kellemetlen érzés felé.

Üljön a padlóra, hajlítsa meg a térdét, és nyomja egymásra a lábát. Szétválasztja a térdét, és helyezze a tenyerüket. Óvatosan nyomja őket, nyomja meg a térdét a padlóra, és próbálja meg elérni a teljes érintkezést a láb teljes külső felületén.

Tartsa 10-15 másodpercig, és enyhítse a nyomást. Hagyja abba azonnal, ha hirtelen fájdalmat érez.

Ez a gyakorlat szimmetrikusan meghosszabbítja belső combjait.

Ehhez feküdjön a hátán, és nyomja össze a lábát. Ezután lazítsa meg a térdét, és nyújtsa a lábát olyan közel a rágáshoz, amennyire csak lehetséges. 10 mély lélegzet esetén maradjon ebben a helyzetben.

Ez a gyakorlat a csípő flexorokat, a felső és a belső combok és a törzs három irányban húzódik.

Ehhez álljon egyenesen, mozgassa a jobb lábát, vigye át a súlyát a bal lábára, és hajlítsa meg a térdén. Feszítsük meg a fenéket, és amennyire csak lehet, engedjük le a testet. Az extra terhelés érdekében mindkét kezét felemelheti a feje fölé.

Tartsa a helyzetet három mély lélegzetre, majd ismételje meg a jobb lábát.

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy húzza meg a belső felületet, a négyszögeket, a comb bicepszet és a fenéket.

Ehhez álljon egyenesen, a lábak egymástól szélesre, a lábak 45 ° C-os szögben kifelé fordulnak, a vállak nyugodtak, egyenesen vissza. Húzza meg karjait előtted, és lassan csorogjon, amíg meg nem érzi az izmok nyújtását, és a csípője párhuzamos lesz a padlófelülettel.

Nyomja le a fenéket az alján, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Hajtsa végre a plye squats-ot egy percig. A testmozgás és a hasznos terhelés hatékonyságának növelése érdekében minden kézben egy súlyzót is készíthet.

Alternatív támadások a lábakról

A gyakorlat a fenékre, a combokra és a hasra összpontosít. Állj egyenesen, egymás mellé szorítva, egyenesen. A jobb lábaddal lépjetek előre mélyre, hajlítsuk meg a lábat a térdre, amíg egy derékszög alakul ki, míg a bal térd majdnem érinti a padlófelületet.

Amikor úgy érzi, hogy a láb izmait nyújtja, tartsa egy pillanatra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A testegyensúly megtartása után hajtson végre egy hosszú lépést jobbra, átirányítva a testtömeget a jobb lábra, és hajlítsa meg a térdén egy derékszögben.

A legalacsonyabb ponton, erővel nyomja a fenéket, nyomja le a sarokot, és térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ismételje meg a 10-14-et, mielőtt elkezdi a gyakorlatot a bal lábával.

A comb belső torkai

Álljon 40-50 cm távolságra a szék mögött, fogja meg a hátát, és kissé hajoljon előre. Ezután vigye át az egyensúlyt a bal lábra, és tegye a megfelelőt előtted.

Húzza meg a hasi izmokat, és kezdje el az inga mozgását jobb lábaddal. 12 - 15 ismétlést kell végezni, mielőtt továbblépnének a másik lábra.

Üljön le a szék szélén, hátul és egyenesen a lábát. Nyomja össze a térdek között az összekulcsolt kezét vagy a labdát. Húzzuk meg az izmokat, szorítsuk meg a lábakat a térdénél tíz másodpercig.

Ezután lassan engedje fel a nyomást a labdát tartani. Végezzen 2 - 3 ismétlést 8-12 alkalommal.

Belső lábemelők

A következő gyakorlat hatékony módja az izolált és a belső combok szivattyúzásának.

Ehhez feküdjön a jobb oldalon, hajlítsa meg a bal lábát, és fordítsa jobbra a lábát a térd előtt. Hajtsa be a jobb kezét, és tegye a fejed alá, és bal kezeddel pihenj a padlóra, ahol a legkényelmesebb. Húzza meg a jobb láb izmait, és emelje fel 10-15 cm-rel, és tartsa egy percig, és engedje le a lábát.

Néhány centiméter, mielőtt megérintené a padló felületét, indítson új emelkedést. Végezze el a 15-18 ismétlést és forduljon meg.

Feküdjön a hátán, feszítse meg a hasi izmokat, és nyomja meg a hátát a szőnyeg ellen. Pihenjen fel a felsőtestét, és tegye a kezét a padlóra a csípője mellett, tenyerét lefelé. Emelje meg a lábát 45 fokkal a talajról, amennyire csak lehetséges.

Ismét tegyük a lábadat egymástól, majd ismét kereszthetsz, de a jobb lábad balra. Folytassa a váltakozó kereszteződéseket, amíg 20 ismétlődést nem teljesít. Csak 2 - 3 készlet.