Hogyan építsünk izom-medencét

A fenék alakja az izom nagy fenékének állapotától függ, a külső csoporthoz tartozik. Fő funkciója a csípők kiegyenesítése lépcsőzéskor és felkeléskor. Ha ez gyengül, akkor a gerinc lordózisának kialakulása lehetséges, mivel a medence továbbhalad. Vannak közepes és kis gluteus izmok is, akik részt vesznek a comb elrablásában és emelésében.

A kismedencei öv izmainak állapotától függően válasszon ki egy sor gyakorlatot annak megerősítéséhez. Számos lehetőség van a gyakorlatban a medenceizmok pumpálására. Kezdőknek, a folytatásnak és a fejlettebbeknek. Mindegyikük célja az izomstimuláció megállítása, a teljes csoport fizikai aktivitásának növelésével. Emellett számos módszer létezik a fenék rugalmasságának biztosítására és a glutealizmák térfogatának növelésére. Ennek eredményeképpen nemcsak szigorodik, hanem egy kibővített glutális régió is.

Az egész komplexet naponta 15 percig kell elvégezni. Mielőtt elkezdené, gyúrjon meg egy kicsit - csináljon néhány zömöket, hajlít és fordul el a testet.

Ha éppen most kezd el szivattyúzni a medenceizmokat, tegye a következőket:

30 pont ugrik a helyszínen, miközben a csípőt és a törzset ellenkező irányba fordítja.

Ülj le a lábaddal, hogy széles szétterjedjenek, hogy az alsó lábszár és a combok között egy derékszög alakuljon ki. Feszítsük meg a fenéket, tegyük a kezét a térdére, és lassan lefelé és 30-szor.

Feküdjön a padlón a hátán, és hajlítsa meg a térdét. 30-szor lassan emeljük és leengedjük a medencét, érezzük, hogyan működik a glutes.

Vegyük a térd-könyök pozícióját, majd nyúzzunk egy lábat hátra és felfelé úgy, hogy az összhangban legyen a gerincvel. 30-szor felemeljük és leengedjük azt egy rövid és erős mozgással, majd ezt a feladatot a másik lábra.

A lábujjakon álló helyzetben, felváltva emelje fel a lábát 30-szor, hajlítsa meg a térdét. Zárja be ezt a pozíciót 5 másodpercig.

Vigyen széles lépéseket - lunges előre, hajlítsa meg a lábát. Emelje fel a bal hátsó láb sarkát, húzza ki a lábát, és nyomja le a lábát a padlóra. Tegyen 30-szor minden lábat.

Ha nem tartja magát kezdőnek, tegye a következőket:

A comb hátsó részének izmainak felfújásához álljon minden négyzetre, és fókuszáljon a karokra és a bal lábra. Hajtsa be a jobb lábát a térdre, és éles, rövid mozgásokat végezzen 60-szor.

A belső combizomok felfújásához feküdjön a hátán, egyenesítse ki és emelje fel a lábát. 60-szor éles mozdulatokkal hígítsa őket.

A comb oldalsó felületének izmainak felfújásához álljon a jobb oldallal a székre, és támaszkodjon rá a kezével. Használja a bal lábát balra és hátra. Ismételje meg 60-szor mindkét lábát.

A glutealizmák felfújásához feküdjön a hátán, hajlítsa meg a térdét, szétválasztja őket és emelje fel a fenéket, hogy a csípő, a has és a mellkas egy vonalban legyen. A fenék feszítése, a medence csökkentése és emelése 60-szor. Hajtsa le a lábakat 60-szor, tartva a szék hátsó részét, tartsa a másik lábát egyenes helyzetben. A térdén, hátra, oldalra fordítva és a lábával 60-szor előre. Tartsa a kezét a padlón.

A kismedencei izmok szivattyúzásában résztvevő fejlett emberek nem az első év, a következő gyakorlatok vannak:

Az egyik lábon guggolva, a másik pedig előre nyúlt. Hajtsa ki a hátát és feszítse meg a sajtót. Kézzel tarthat egy támogatást, például egy széket. Minden egyes lábhoz három 10 ismétléssorozat.

Hajtsa vissza az egyik lábát, tartson egy 2 kilogramm súlyzót a térd alatt. A test 45 fokos szögben előre billent, és a kezével tartsa a támaszt. Feszítse meg a fenék izmait, használjon három 10 ismétlést.

A szék mellett állva, hajoljon előre, és hajtsa ki a bal lábát egyenesen az oldalra. Tartsa a széket a kezével, a jobb lábfejet. A testnek és a lábnak 90 fokos szögben kell lennie. Legyen éles mozgás fel és le a lábaddal. Ne hajlítsa meg a támasztólábat. Minden egyes lábhoz készítsen 3 ismétlést 10 ismétlésből.

Emellett a lépcsőn járás közben használja az improvizált medencepadló futópadját. Az első 10 percben csak egy egyenes felületen sétálhat, hogy felmelegedjen, majd 10 perccel felfelé és lefelé a lépcsőn. A hátnak egyenesnek kell lennie, és a térd nyugodt. Ez az egyszerű módszer néhány hónapig, a mindennapi használat függvényében, sokkal jobban illeszkedik a csípőjéhez és a fenékéhez.

Hogyan lehet a fenéket otthon pumpálni?

A nők szó szerint álmodnak szexi alakot, és a kérdés, hogy milyen gyorsan szivattyúzzák fel a fenéket, mindig előtte van. Igen, ezt elérve egy lány bármilyen vágás, szoknya, bikini és tanga nadrágot viselhet gond nélkül. Mindez nagyon óvatosan felhívja az emberek figyelmét. Kár, hogy nem mindenki tudja, hogyan kell felépíteni a fenék izmait, és elkezdenek lemondani az idő előtt.

A szép formáknak lekerekített és rugalmas megjelenésük nem teszi lehetővé, hogy a cellulit behatoljon az életedbe. Természetesen a legjobb módja az eredmények elérésének az edzőteremnek, ahol sok szimulátor segít ebben.

De ha a legközelebbi sportszakasz nem messze otthonról van, vagy nem igazán szeret fizikai tevékenységet folytatni egy nem ismerős emberek körében, akkor meg kell találnia, hogyan kell otthon fújni a fenékjét.

Bármely számjegyhiba helyes gyakorlattal korrigálható. De a fenék izmait, amelyek otthon is nagyon jól képezhetők, nem kivételt képeznek. A hatalmas gyakorlatok segítenek a fenék szép alakjának és hangjának megszerzésében. Ebben a cikkben kétféle feladatot találsz a házi feladatokra - egyet a kezdőknek, a második a fejlettebb sportolóknak, akik otthon akarják pumpálni a fenéket. Kezdj egy egyszerű komplexummal - izomtónust fogsz szerezni és meghúzni, majd tovább tudod lépni a súlyosabb súlygyakorlatokra.

Hogyan építsünk izmok fenék?

Egy egyszerű sorozatok segítenek a fenék gyönyörű alakjában. Csinálj minden edzést 10-15 ismétlésre. Amint úgy érzi, hogy mindent megtesz 20 ismétléshez könnyen és természetesen - menjen az erősítő gyakorlatokhoz.

Gyors eredmények ebben a nehéz munkában szinte lehetetlen elérni. Ezért azonnal meg kell terveznie az életét, hogy az otthoni edzés napi hobbi legyen.

Egy hónap vagy egy kicsit többet, akkor észreveheti az első nagyon kellemes eredményeket, nemcsak az Ön, hanem a körülöttünk lévő emberek is figyelni fogják.

Ezért, mielőtt eldöntheted magadnak, mennyire gyorsan fel kell pumpálni a fenéket, fogadd el a választ, hogy semmi nem történik gyorsan. Ezeknek az izmoknak a pozitív tulajdonsága, hogy nagyon könnyen és gyorsan hozzászoknak minden fizikai erőfeszítéshez, ami azt jelenti, hogy minden erőfeszítésed szükségszerűen elképesztő eredményekhez vezet.

Ahogy megérti, hogy a rugalmas fenék nem olyan nehéz, nehezebb eltávolítani a zsírt a comb belső felületéről. Ne aggódj, van egy kiutat - 5 hatékony gyakorlat a comb belső felületére, olvashatsz róla a honlapunkon található cikkben.

És ha álmodik arról, hogy a plasztikai sebészet nélküli intelligens mellszobor tulajdonosává válik, tekintse át a http://ekrasota.com/uxod-za-telom/uvelichenie-grudi-v-domashnix-usloviyax.html cikket, és meg fogja érteni, hogy még otthon is növelheti mellkasát.

Gyakorlat "A medence felemelése egy hosszabb lábakkal"

Hajoljon hátra, nyújtsa a karját a test mentén. Tegye a lábát közelebb a fenékhez. A kezdeti helyzetben emelje fel az egyik lábát, hajlítsa meg a térdét és a medencét kissé felfelé. Emelje fel a medencét, miközben szorítja a fenéket, és egyenesítse ki a lábát. Ezt a feladatot mindegyik lábon 12-15 alkalommal végezzük.

Ha nehezen tudja felemelni a testet egy lábon, akkor próbáljon meg egy egyszerűbb edzést a medence felemelésére. A végső helyzetben nyomja meg a fenék izmait és húzza meg a hasat. Hogy ezt a feladatot bonyolítsuk, a végén lábujjakra állhatsz. A borjú izmait is erősíti. Amint láthatjuk a képen, ezt a feladatot súlyozással lehet elvégezni - egy lapos palacsintát helyezünk a gyomra és tartsuk a kezével, miközben felemelik a testet.

  • Hajtsa le a lábát, és oldalra

Ez a gyakorlat nagyon egyszerű, és csak néhány percet igényel naponta. Vegyünk egy széket, hogy támaszkodj rá, miközben csinálod a feladatot. Vedd vissza a lábad és térj vissza. Számos árnyalat van a gyakorlatban - a láb emelése, nem hirtelen mozdulatok - lassan emelje és lassan alacsonyabb. A legalacsonyabb ponton ne lazítsa meg az izmokat - amint leereszti a lábát, azonnal kezdje el a következő emelkedést.

Erős komplexum a gyönyörű fenék számára

A következő gyakorlati csoport további felszerelést igényel - súlyzók vagy súlyzók. Gyakran a kezdők nem találják maguknak az optimális terhelési szintet, és nem tudják, mennyi súlyt kell tennie a gyakorlatok elvégzéséhez. Egy meglehetősen egyszerű megközelítés van: egy súlygal kell kezdeni, amelyben 10 alkalommal ismételheti meg a feladatot, és utoljára nehéz. Amint meg tudod csinálni a gyakorlatot 15-szer anélkül, hogy megállnád, növeld a munkaképességedet. Milyen gyorsan szivattyúzzák fel a fenéket? Csak egy súlyzóval vagy súlyzókkal dolgozzon!

  • Gyakorlat a gluteus maximus izomzatán - lunges

A súlyozással rendelkező Lunges a glutealizmok erősítésének egyik alapvető gyakorlata. Sokan nem szeretik ezt megtenni, mert nagyon energiaigényes és a comb izmait foglalja magába. A glutealizmok megfelelő kialakításához azonban pontosan lungák szükségesek. Csinálj 10 ismétlést minden lábhoz.


Egyenes hátsó hajlítás

Vedd fel egy súlyzó vagy súlyzók. Hajtsa előre a hátát egyenesen, karjait lazán lógva - ne hozza őket a testhez. Ha a törzs megdönti a billentés során - ne döntsön olyan alacsonyra. Egyenesítéskor húzza fel a testet a glutealizmussal. Ön is végezhet horgászbotot egy súlyzóval, kissé hajlítva a térdét. Ha a súlyzót a vállára tesszük, egyszerűen hajlítsa az egyenes lábakkal és egyenesen hátra.


Hogyan szivattyúzzuk fel a fenéket? Tegyél guggolást!

A zömök az egész test számára a legfontosabb gyakorlatok csoportjához is tartoznak. A combizomzat terhelését a lábak és a térdhígítás beállításával állíthatja be. Ha a lábak párhuzamosak a vállszélességgel - a maximális terhelés a combon lesz, és ha a lábát szétválasztja, és a térdét eldobja, a terhelés a comb belső részébe kerül.

Kiváló! Most már tudod, hogyan kell felépíteni a fenék izmait, de ne adj magadnak túl nagy terheket. Gyakran előfordul, hogy a nehéz gyakorlatok után a következő nap alig tud mozogni és nem ülhet. Ha úgy érzi, ez a tünet, a legjobb gyógyszer egy forró fürdő tengeri sóval.

Hogyan szivattyúzzuk fel a medence hasát?

Napjainkban a sport és az aktív életmód egyre népszerűbbé válik. És ez nem meglepő - sokkal kellemesebbnek érezzük magunkat, hogy energiával és erővel teljen, nem pedig egy komplex érzését érezni a extra font miatt. Biztosan kimerítheti magát az éhezés szélén, és láthatja az eredményt.

De amint eldönti, hogy már eléggé szenvedett, és lehetővé teszi magának, hogy visszatérjen a szokásos étkezési módhoz, néhány hét múlva az ilyen erőfeszítésekkel leesett összes kiló több kötetre tér vissza. Az ábrát kiértékelve először a fenékre és a csípőkre figyelünk. Az elasztikus kerek alakzatok a vonzerejének mutatója.

És ne essen kétségbe, ha a természet nem jutalmazta meg veled. Minden technikával lehet rögzíteni. Tippeket adunk Önnek arra, hogyan kell szivattyúzni a medence izmait. A sportban először is fontos az egyik feltétel - kitartás. Ha úgy dönt, hogy új, egészséges életmódot indít, akkor tartsa meg a szavát. Az eredmény sokkal jobb lesz, ha minden nap fizikai képességei szerint gyakorolsz, nem pedig egy héten át tartó kimerítő erővel.

A képzés megkezdése előtt nagyon fontos az izmok felmelegedése. Ehhez illeszkedjen a lejtőkhöz. Helyezze össze a lábát, és próbálja meg elérni, amennyire csak lehet, megérintve a kezét a padlóra. A leghatékonyabb a medence izmainak erősítése a guggolás! Squat, tartsa a kezét a fejed mögött, és a hátadat egyenesen, ne szakadd le a lábadat a padlóról. Az ilyen zömök elképesztő eredményeket adnak, de csak akkor, ha követik őket.

A következő gyakorlat azt mutatja be, hogyan kell pumpálni a medence és a fenék izmait. Feküdjön a hátán, tegye a tenyerét a fenék alá, és hajlítsa meg a lábát a térdre. Ebben a helyzetben emelje fel a medencét a lehető legmagasabbra, miközben feszíti a fenék izmait. Ismételje meg a fáradtság és az izmok fájdalmának megjelenését. Ebben a gyakorlatban térdelje le és tegye a tenyerét a padlóra. Egyenesítse ki az egyik lábát, és húzza vissza, kövesse rövid, rövid ütésekkel, a zokni nézzen le.

A komplikációkhoz hajlított lábat tudsz venni és egy hullámmal kiegyenesíteni. Hajtsa végre a fény fájdalmat. Ezután ismételje meg a komplexet a második lábon. E gyakorlatok közül csak néhány segít a csípő, a fenék és a medenceizmok alakjának javításában és javításában. A lényeg az, hogy keményen és türelmesen dolgozzunk, és higgyünk a kiváló eredményben, akkor nem fogja várni!

Hogyan lehet gyorsan szivattyúzni a fenék izmait otthon?

Gyakorlat 1. Minden nap, legalább 10-szer lehet zokogni. Az egyetlen feltétel, hogy a sarok nem szakítható le a padlóról, különben az izmok szükséges terhelése nem érhető el. És az eredmény nem fog sokáig jönni, egy hónap múlva már érezni fogja, milyen rugalmasak lettek az izmok.

2. gyakorlat: A gyomorban a padlón feküdt, a test mentén lévő karoknál a fej az állon nyugszik. Alternatívan emelje meg az egyenes lábakat, amennyit csak tud. A hatékonyság érdekében néhány másodpercig tarthatja a lábát a levegőben.

Gyakorlat 3. Hajtson a hátsó padlóra, hajlítsa meg a lábát a térdre, tegye a tenyerét a fenék alá. Ha lehetséges, fel kell emelni a medencét. Ugyanakkor a törzsben az izmok megterhelése, belső erőfeszítéssel szorítva őket. Ha ez a gyakorlat túl könnyűvé válik az Ön számára, akkor pár másodpercig hozzáadhat egy kismedencei lemaradást, miközben még mindig hígít és térdel, mintha „csapkodná” őket. Folytassa az ismétlést addig, amíg meg nem érzi az izmokat.

Gyakorlat 4. Térdeljen, tenyerét a padló ellen állja. Az egyik térd a padlón van, a másik láb kiegyenesedik és felfelé emelkedik, és ne felejtsük el, hogy a zokni lefelé néz. Amikor leereszted a lábadat, nem érheted a padlót, vagyis a lábnak mindig egy lombkorona kell lennie. Ezután ismételje meg a második lábával. Amikor egyenes lábakkal végeztük a testmozgást, akkor a lábszárat 90 ° -kal hajlítottuk a térdben. Először egyenesítse ki a lábát, majd hajtsa fel a sarokfelületet. És ebben a helyzetben mozgassa a lábát fel és le. A lábat egyértelműen rögzíteni kell, nem oldalról oldalra.

5. gyakorlat. Az előző gyakorlathoz hasonlóan térdelünk. Egyszerűen az oldalra mozgatjuk, ugyanabban a helyzetben, ahol a térdén áll. Visszahúzva megpróbáljuk megtartani a 90 ° -os szöget. Ebben a gyakorlatban az oldalsó glutealizmák jól fejlettek, ahol az ülőideg található. Válasszon felváltva mindegyik lábat 10-12 alkalommal.

Hogyan építsünk izom-medencét

Ahhoz, hogy megtudjuk, hogyan kell felemelni a medenceizmokat, nézzük meg, hogy pontosan mit kell szivattyúzni. Milyen izmokat képez a medence? Ez a zóna nagyszámú kis és nagy izmból áll, amelyek külső vagy belső típusokra oszlanak. Nem beszélünk belső típusokról, mivel a külső is szivattyúzható. A külső izmok nőhetnek, így a test megkönnyebbülése kanyarog.

fenék

Beszéljünk a fenékről. Ennek a testrésznek köszönhetően egy személy sétálhat. Ez az izom az emberi test egyik legnagyobb nevét is jelenti. Ne felejtsük el, hogy a legtöbb ember találkozásakor elsősorban a fenék kerül értékelésre. Így azok értéke nagyon magas az életben.

Buttocks - ez nem egy húsos oktatás, hanem három. A legnagyobb szegmens a gluteus maximus izom, melynek következtében a test függőleges helyzetben van. Ez az izomcsoport a legkiválóbb.

Egy nagy gluteus szivattyúzásához szükséges a lunges. A súlyozáshoz választhat egy súlyzót vagy súlyzót. Egy ilyen gyakorlat nemcsak nagy glutális részt fog működtetni, hanem a quadricepset is betölti. Az izmok ez a szegmense a függőleges és vízszintes síkban különböző mozgást is beindít. A súlyokat a lábakon vagy a szimulátorokon végezheti el. A híd egy másik hatékony gyakorlat a Natalia Melo híres bikinista arzenáljából. Azt is betölti a seggét is.

Közepes és kis gluteus izmok ugyanazt a gyakorlatot végezik. A középső izom felelős azért, hogy a lábát oldalra mozdítsa, és a közepén található kis izom segíti elő ezt a mozgást. Lehetőség van ezeknek az izomrost-csoportoknak a különböző típusú oldalakba történő betöltésére is különböző síkokban. A szimulátorban végezze el a dió "égési" lábát.

antagonisták

Az a kérdés, hogy „hogyan kell felemelni a medence csonkjait”, nem lesz teljes mértékben figyelembe véve, ha nem fedi le az antagonista izmokat - quadriceps és csípő bicepsz. Ezek olyan izmok, amelyek egymást kiegészítik. Például a comb bicepsz hajlítja a lábát, és a quadriceps kiegyenesedik. Ezeknek az izomcsoportoknak a fejlesztése érdekében van néhány gyakorlat.

Kezdjük a comb hátsó részével, vagy a comb bicepszével. A nők esetében ez a zóna különösen problémás. Az ösztrogén, egy női hormon miatt sok zsír kerül a csípőre. A test ebben a részében megjelenik a cellulit. Az eltávolításhoz meg kell vonni, figyelemmel kíséri az élelmiszer minőségét, és ha lehetséges, végezzen masszázst. De ne felejtsük el a súlyzókkal vagy súlyzókkal felszerelt rakodót. Végezze el a „halott meredekséget” a fenék és a hátsó felület nyújtására. A megjelenést felfelé kell irányítani. Ez az egyszerű pozíció segít a gerinc enyhítésében. Különösen jól érezni fogja az izmokat, miközben az egyik lábát vágyik. A kezedben vegyél egy súlyzót vagy palacsintát.

Négy fejű vagy négyszögletes izomzat, a szimulátor lengőhosszabbítása. A mozgás amplitúdója. Ha a felső pontra fókuszál, akkor a felső rész jobban fog reagálni, és ha az alsó részre - az alsó szegmensre.

A fentiekben több izoláló gyakorlatot soroltunk fel. A képzésben hangsúlyt kell fektetni az alapokra, az alapvető gyakorlatokra. A kezdőket arra ösztönzik, hogy csak a bázisból építsék ki a képzést. És csak akkor, ha az elszigeteltség bevezetésére képzési tapasztalatot szereztek.

Alapvető gyakorlatok a lábakra és a fenékre az ilyen gyakorlatok: guggolva egy súlyzóval, holtterheléssel, egy présnyomással, valamint az alább leírt lungesekkel.

következtetés

Ne feledje, hogy az izmok nőnek, rendszeresen megváltoztatják az edzés intenzitását, súlyt adnak, az izmokat „megdöbbentik” és stresszt tapasztalnak. De ne feszítsük túl, vagy az izmaidnak nem lesz ideje megújulni az új sokk edzés előtt. Ne felejtsd el alaposan gyúrni az egész testet, még a kezed edzése előtt is.

Hogyan lehet felépíteni a fenék izmait?

Gyönyörű fenék - az egyik kedvenc férfi a nők vonzerejében. Ennek az izomcsoportnak az a jellemzője, hogy folyamatosan kell formában tartani. Mi a teendő, ha nincs idő a fitneszklubba való belépéshez?

A FashionTime 3 egyszerű gyakorlatot fog mutatni, amellyel könnyen és egyszerűen szivattyúzhatja a fenék izmait, és ragyogó formába hozhatja magát, anélkül, hogy elhagyná otthonát! Ehhez hetente háromszor 10-15 percre van szükség, pozitív hozzáállásra és az alábbiakban leírt gyakorlatok szisztematikus végrehajtására.

Kiindulási helyzet: Állandó, lábak szélessége egymástól, mellkasi nyújtás, karok előre nyúlva, vállak vissza.

Gyakorlat: hajlítsa meg térdeit, nyomja vissza a medencét, mintha egy székre ülne. A test kissé előre, tartva a hátát egyenesen. Ezután visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

ajánlások:
• Ne engedje le a fenéket a térd alatt, a comb alsó pontján párhuzamos legyen a padlóval.
• Ne távolítsa el a sarokat a padlóról.
• Tartsa egyenesen a hátát.
• Lassan zörög.

Munka: a gluteus maximus izom, a comb elülső és hátsó része.

Kiindulási pozíció: Álló, lábak szélessége egymástól, jobb lábszár vissza, karok előre nyúlva.

A gyakorlat elvégzése: hajtsa le a bal lábát, a jobb lábát visszahúzza a feszes helyzetbe. Támogatja a jobb lábat egy zokni. Kezek a bal lábszár térdén - a test súlyát hordozzuk. Lassan állítsa vissza a bal lábát eredeti helyzetébe. Lábak cseréje. Csinálj 10 támadást minden lábon.

ajánlások:
• Tartsa a testet és a hátat egyenesen.
• A lazított láb térdének majdnem érnie kell a padlót.
• Használhatja a súlyzókat. Aztán, amikor a súlyzókkal fegyvert csinálunk, a test mentén tartjuk.

Munka: Kis gluteus maximus, a comb és a sípcsont elülső felülete.

Kiindulási pozíció: A padlón fekszik, a karok a test mentén, a lábak szélessége egymástól, térd hajlítva, lábak a padlón.

Gyakorlat: Lassan emelje fel a medencét, támaszkodva a vállra és a lábra. A testnek egy vonalnak kell lennie a comb elülső részével. Lassan vegye ki a kiindulási pozíciót.

ajánlások:
• Ne pihenjen a fenék izmait.

Munka: A fenék izmait és a comb elülső felületét.

Mindezek a gyakorlatok könnyen elvégezhetők otthon. Nem sok időt vesz igénybe, de jelentős eredményeket érnek el - a fenék izmainak szivattyúzására, alkalmasabbá és vonzóbbá teszik őket. Ugyanakkor érdemes megjegyezni, hogy annak érdekében, hogy a hatás valóban észrevehető legyen, a gyakorlatokat rendszeresen kell elvégezni, majd körülbelül egy hónap múlva rájön, hogy az erőfeszítései jutalmaznak.
A FashionTime jó fizikai formát kíván!

Hogyan építsünk izom-medencét

Hogyan építsünk izom-medencét

A medence összes izma 2 csoportra oszlik: külső és belső. A test hajlítása és kiegyenesítése, a csípő hajlítása és meghosszabbítása, valamint az elrablás, a felemelkedés és a forgás. Összességében a kismedencei izmok által kialakított izmos keret rögzíti a csípőízületet.

A fenék alakja az izom nagy fenékének állapotától függ, a külső csoporthoz tartozik. Fő funkciója a csípők kiegyenesítése lépcsőzéskor és felkeléskor. Ha ez gyengül, akkor a gerinc lordózisának kialakulása lehetséges, mivel a medence továbbhalad.

Vannak közepes és kis gluteus izmok is, akik részt vesznek a comb elrablásában és emelésében.

A kismedencei öv izmainak állapotától függően válasszon ki egy sor gyakorlatot annak megerősítéséhez. Számos lehetőség van a gyakorlatban a medenceizmok pumpálására. Kezdőknek, a folytatásnak és a fejlettebbeknek.

Mindegyikük célja az izomstimuláció megállítása, a teljes csoport fizikai aktivitásának növelésével. Emellett számos módszer létezik a fenék rugalmasságának biztosítására és a glutealizmák térfogatának növelésére.

Ennek eredményeképpen nemcsak szigorodik, hanem egy kibővített glutális régió is.

Az egész komplexet naponta 15 percig kell elvégezni. Mielőtt elkezdené, gyúrjon meg egy kicsit - csináljon néhány zömöket, hajlít és fordul el a testet.

Ha éppen most kezd el szivattyúzni a medenceizmokat, tegye a következőket:

30 pont ugrik a helyszínen, miközben a csípőt és a törzset ellenkező irányba fordítja.

Ülj le a lábaddal, hogy széles szétterjedjenek, hogy az alsó lábszár és a combok között egy derékszög alakuljon ki. Feszítsük meg a fenéket, tegyük a kezét a térdére, és lassan lefelé és 30-szor.

Feküdjön a padlón a hátán, és hajlítsa meg a térdét. 30-szor lassan emeljük és leengedjük a medencét, érezzük, hogyan működik a glutes.

Vegyük a térd-könyök pozícióját, majd nyúzzunk egy lábat hátra és felfelé úgy, hogy az összhangban legyen a gerincvel. 30-szor felemeljük és leengedjük azt egy rövid és erős mozgással, majd ezt a feladatot a másik lábra.

A lábujjakon álló helyzetben, felváltva emelje fel a lábát 30-szor, hajlítsa meg a térdét. Zárja be ezt a pozíciót 5 másodpercig.

Vigyen széles lépéseket - lunges előre, hajlítsa meg a lábát. Emelje fel a bal hátsó láb sarkát, húzza ki a lábát, és nyomja le a lábát a padlóra. Tegyen 30-szor minden lábat.

Ha nem tartja magát kezdőnek, tegye a következőket:

A comb hátsó részének izmainak felfújásához álljon minden négyzetre, és fókuszáljon a karokra és a bal lábra. Hajtsa be a jobb lábát a térdre, és éles, rövid mozgásokat végezzen 60-szor.

A belső combizomok felfújásához feküdjön a hátán, egyenesítse ki és emelje fel a lábát. 60-szor éles mozdulatokkal hígítsa őket.

A comb oldalsó felületének izmainak felfújásához álljon a jobb oldallal a székre, és támaszkodjon rá a kezével. Használja a bal lábát balra és hátra. Ismételje meg 60-szor mindkét lábát.

A glutealizmák felfújásához feküdjön a hátán, hajlítsa meg a térdét, szétválasztja őket és emelje fel a fenéket, hogy a csípő, a has és a mellkas egy vonalban legyen. A fenék feszítése, a medence csökkentése és emelése 60-szor.

Hajtsa le a lábakat 60-szor, tartva a szék hátsó részét, tartsa a másik lábát egyenes helyzetben. A térdén, hátra, oldalra fordítva és a lábával 60-szor előre. Tartsa a kezét a padlón.

A kismedencei izmok szivattyúzásában résztvevő fejlett emberek nem az első év, a következő gyakorlatok vannak:

Az egyik lábon guggolva, a másik pedig előre nyúlt. Hajtsa ki a hátát és feszítse meg a sajtót. Kézzel tarthat egy támogatást, például egy széket. Minden egyes lábhoz három 10 ismétléssorozat.

Hajtsa vissza az egyik lábát, tartson egy 2 kilogramm súlyzót a térd alatt. A test 45 fokos szögben előre billent, és a kezével tartsa a támaszt. Feszítse meg a fenék izmait, használjon három 10 ismétlést.

A szék mellett állva, hajoljon előre, és hajtsa ki a bal lábát egyenesen az oldalra. Tartsa a széket a kezével, a jobb lábfejet. A testnek és a lábnak 90 fokos szögben kell lennie. Legyen éles mozgás fel és le a lábaddal. Ne hajlítsa meg a támasztólábat. Minden egyes lábhoz készítsen 3 ismétlést 10 ismétlésből.

Emellett a lépcsőn járás közben használja az improvizált medencepadló futópadját. Az első 10 percben csak egy egyenes felületen sétálhat, hogy felmelegedjen, majd 10 perccel felfelé és lefelé a lépcsőn. A hátnak egyenesnek kell lennie, és a térd nyugodt. Ez az egyszerű módszer néhány hónapig, a mindennapi használat függvényében, sokkal jobban illeszkedik a csípőjéhez és a fenékéhez.

A medencés izmok képzése - SUPER gyakorlatok nők számára

A test ismerete és a test irányításának képessége keletről jött hozzánk, és hosszú ideig a nő titkos titkai voltak. Az ilyen női gyakorlatok, mint a kismedence izmainak kiképzése, nemcsak az egészség megőrzésében, hanem a szexuális életben is nagyobb öröm megszerzésében segítenek.

A medence (és a keleti övek) izmainak megerősítése a fizikai intimitás pillanataiban lévő nő nemcsak különleges örömöt ér el, hanem a partnerének is.

Női szexuális élet gyakorlatok

Női gyakorlatok a medenceizmokhoz:

10-15 másodpercig fekvő, fekvő vagy álló helyzetben, visszahúzza a végbélnyílást és a hüvelyt, amennyire csak lehet, a lehető legkisebbre húzza az összes izmot a medence területén. Pihenjen 10-15 alkalommal a pihenéssel. Egy ilyen gyakorlat nem igényel időt. A közlekedés során, az utcán, a munkahelyen végezhető el.

A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, tegye a lábát vállszélességre. Emelje fel a medencét, feszítse meg a fenéket, miközben visszahúzza a végbélnyílást és a hüvelyt. Tartsa a maximális feszültséget 5-10 másodpercig. Ezután pihenjen. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer, majd még 10-szer, összekötve a lábat.

A hátán fekvő lábak együtt. Húzza meg a fenéket, húzza vissza a végbélnyílást és a hüvelyt. Emelje fel a testet a fejek és a fej hátoldalán, és feszítse meg a fenéket. Tartsa ezt a helyzetet 5-10 másodpercig, engedje le a testet. Ismételje meg 10-szer.

A hátán fekve hajlítsa meg a lábát a térdre. Tegye a lábát vállszélességre egymástól, nyomja meg a labdát a térd között. Húzza vissza a végbélnyílást és a hüvelyt, nyomja meg a labdát a térdével 5-10 másodpercig. Ezután pihenjen. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.

A vizelés során 5-10-szer megszakítja a sugár áramlását, mintha az izomzattal „zárná”.

Női hasi gyakorlatok:

„Olló”.

Sokan ismerik ezt a feladatot. A hátán fekvő, 45 fokos szögben emelje meg az egyenes lábát a padló fölé, és keresztezi őket előtted.

A hátán fekvő kezek a fejed hátulján. Hajlítsa meg a lábát, és próbálja meg nyomni a mellkasát. Hajtsa ki a lábát, és függőlegesen emelje fel őket. Ezután óvatosan engedje le a lábát a padlóra. Anélkül, hogy a lábát a padlóra helyezné, hajlítsa meg ismét a térdét, és emelje fel a mellkasát. Ismételje meg 5-7 alkalommal.

Menj a térdre. Ülj le a padlóra felváltva az alsó lábak jobb és bal oldalán. Hajtsa fel az ülést követően. Ismételje meg 5-10 alkalommal mindkét oldalon.

Állandó, kezek a feje mögött. A testet oldalra fordítja. A hatás javításához használhatja a súlyzókat. 10-15 mozgás minden irányban.

Ez a minimális női gyakorlatok sorozata a teljes életű szexuális életre nem sok időt és erőfeszítést igényel.

Próbálja ki! A rendszeres osztályok két hetében érezni fogja az erőfeszítések eredményét

Ui És ne feledje, csak a fogyasztás megváltoztatásával - együtt változtatjuk a világot! © econet

Hogyan szivattyúzzuk fel a medence hasát?

  • Gyakorlati hely
  • testmozgás
  • Szabadidő

Napjainkban a sport és az aktív életmód egyre népszerűbbé válik. És ez nem meglepő - sokkal kellemesebbnek érezzük magunkat, hogy energiával és erővel teljen, nem pedig egy komplex érzését érezni a extra font miatt. Biztosan kimerítheti magát az éhezés szélén, és láthatja az eredményt.

De amint eldönti, hogy már eléggé szenvedett, és lehetővé teszi magának, hogy visszatérjen a szokásos étkezési módhoz, néhány hét múlva az ilyen erőfeszítésekkel leesett összes kiló több kötetre tér vissza. Az ábrát kiértékelve először a fenékre és a csípőkre figyelünk. Az elasztikus kerek alakzatok a vonzerejének mutatója.

És ne essen kétségbe, ha a természet nem jutalmazta meg veled. Minden technikával lehet rögzíteni. Tippeket adunk Önnek arra, hogyan kell szivattyúzni a medence izmait. A sportban először is fontos az egyik feltétel - kitartás.

Ha úgy dönt, hogy új, egészséges életmódot indít, akkor tartsa meg a szavát. Az eredmény sokkal jobb lesz, ha minden nap fizikai képességei szerint gyakorolsz, nem pedig egy héten át tartó kimerítő erővel.

A képzés megkezdése előtt nagyon fontos az izmok felmelegedése. Ehhez illeszkedjen a lejtőkhöz. Helyezze össze a lábát, és próbálja meg elérni, amennyire csak lehet, megérintve a kezét a padlóra.

A leghatékonyabb a medence izmainak erősítése a guggolás! Squat, tartsa a kezét a fejed mögött, és a hátadat egyenesen, ne szakadd le a lábadat a padlóról.

Az ilyen zömök elképesztő eredményeket adnak, de csak akkor, ha követik őket.

A következő gyakorlat azt mutatja be, hogyan kell pumpálni a medence és a fenék izmait. Feküdjön a hátán, tegye a tenyerét a fenék alá, és hajlítsa meg a lábát a térdre. Ebben a helyzetben emelje fel a medencét a lehető legmagasabbra, miközben feszíti a fenék izmait.

Ismételje meg a fáradtság és az izmok fájdalmának megjelenését. Ebben a gyakorlatban térdelje le és tegye a tenyerét a padlóra.

Egyenesítse ki az egyik lábát, és húzza vissza, kövesse rövid, rövid ütésekkel, a zokni nézzen le.

A komplikációkhoz hajlított lábat tudsz venni és egy hullámmal kiegyenesíteni. Hajtsa végre a fény fájdalmat. Ezután ismételje meg a komplexet a második lábon. E gyakorlatok közül csak néhány segít a csípő, a fenék és a medenceizmok alakjának javításában és javításában. A lényeg az, hogy keményen és türelmesen dolgozzunk, és higgyünk a kiváló eredményben, akkor nem fogja várni!

A medencefenék izmainak képzése - erősítő gyakorlatok komplexuma

A medencefenék az izombélés, amelyen átfogó egészségünk, az urogenitális rendszer állapota és a végbél függ. Ezek az izmok a sólyom és a csípőcsont között vannak.

Ha az izmok tónusban vannak, akkor megakadályozzák a nemi szervek prolapsusát, ami elveszhet.

Emellett a gyengített izmok a hüvely gyulladását okozhatják.

Általában a nők szenvednek ebből a problémából, mert a kismedencei izmok a terhesség és a szülés során erősen nyúlnak. A gyengült izmok stressz inkontinenciához vezetnek, ez az, amikor néhány csepp vizelet jön ki a tüsszögés során. A statisztikák azt mutatják, hogy a nemrégiben született gyermeknek körülbelül egyharmada szülés utáni vizelet-inkontinencia tapasztalható.

A cikk tartalma:

• Gimnasztika és edzés otthon
• Jóga gyakorlatok - videó
• Kegel gyakorlatok
• Heti képzési program

Gimnasztika és otthoni gyakorlatok

A jó eredmények eléréséhez rendszeres gyakorlatokat kell végrehajtania. Néhány embernek nyolc-tizenkét hétre van szüksége az első pozitív eredmények eléréséhez. De a legtöbb esetben két hét elteltével észreveszik az eredményt.

Amikor elvégzi a gyakorlatokat, győződjön meg róla, hogy az izmok összehúzódása között teljes kikapcsolódást ér el. A gyakorlatok bonyolult teljesítményén túlmenően az izmokat is továbbképezheti, nevezetesen a törzset és a köhögést követően.

Az alább leírt gyakorlatokat legalább 10 alkalommal kell elvégezni. Amikor egy személy összeszorítja az izmokat, akkor tíz másodpercig rögzítenie kell ezt a pozíciót, majd pihenni. Ha 10 másodpercig nem tudod tömörített helyzetben tartani az izmaidat, tartsd őket 5-re. Néhány hétig tartó rendszeres edzés után még hosszabb ideig is tarthatod a medencefenék izmait.

    1. Állj pozícióba, tedd a lábad szélességét egymástól, majd tedd a kezét a fenékre, és támogassa őket: ez segít abban, hogy a fenék ne legyenek benne a gyakorlat során. Ezután próbálja meg húzni a medencefenék izmait és rögzíteni ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd pihenni.
    1. Szerezzen négykézzel, tegye a kezét a padlóra, és tegye a fejét. Ebben a pozícióban próbálkozzon a lehető legjobban az izmokkal felfelé.
    2. Vegyük a gyomra fekvő pozíciót, hajlítsuk meg egyik lábát a térdére, tegyük a kezét a fejed alá. Most húzza felfelé a medencefenék izmait, rögzítse ezt az állapotot néhány másodpercig. Ezután lazítson meg izmokat.
    3. Ahhoz, hogy ezt a pozíciót elvégezhessük, a hátánál kell feküdnünk, hajlítsuk a térdet, és terjesszük őket a vállak szélességére. Ezután próbálkozzon a lehető legkevésbé vonzani a szükséges izmokat és lazítson őket.
    1. Ülj a seggbe, keresztezd a lábadat, és hajtsa ki a hátát. Ebben a helyzetben ismételje meg a medencefenék izmainak összehúzódását és relaxálását.
    2. Vegyünk állást, kezeket a térdre, és hajtsa ki a hátát. És most felváltva feszülje meg és lazítsa meg az izmokat.

Jóga a medencefenék megerősítéséhez - Video

A jógában hatalmas mennyiségű edzés van, amellyel erősítheti a medencefenék izmait, vagy hangot adhat nekik. Azt is javasoljuk, hogy a hólyaggal, a méh prolapsussal kapcsolatos problémákkal járjanak el. A jógi nagyon hatékony azoknak, akik a gyermeket tervezik. Hozzájárul a terhesség és a szülés szokásos menetéhez.

Így a leggyakoribb edzés a jóga ezen izmok számára a Mula Bandha. Minden más edzés a medencefenék izmok képzésére épül. A Mula Bandha előadásához le kell ülnie a padlóra, átkelnie a lábát, és tegye a kezét a térdére. Ezután meg kell kötni a perineal terület izmait, miközben más izmokat nem használ.

Ezután meg kell tanulnunk a különböző légzési gyakorlatokat, mert az összehúzódások során a személy akaratlanul elkezdi tartani a lélegzetét, amit nem érdemes megtenni. Ezért a jóga Kapalabhati egyik gyakorlata ezt tanítja.
Hogyan készítsünk egy másik hatékony edzést a jóga a medence melletti izomzat számára, amit láthatsz ebben a videóban.

Kegel gyakorlatok - hogyan kell csinálni?

A Kegel technika nagyon jól ismert és nagyon népszerű a terhes nők körében. Ezeknek a gyakorlatoknak a fő nehézsége az, hogy sok nő helytelenül teszi őket, és ezért nem kapják meg a legnagyobb eredményt. Ezért elmondjuk Önnek, hogyan kell azokat helyesen elvégezni és az Ön egészségének maximális hasznát.

Lassú tömörítés. Ezt a feladatot lassan kell elvégezni. Kezdetben a lehető legnagyobb mértékben feszítse meg az izmokat, és számoljon be háromra, majd lassan lazítsa meg őket. Tegyen 10 ilyen ismétlést. Idővel a rögzítési időt 20 másodpercre kell növelni.

A lassú tömörítés szintén "Lift" gyakorlat. Ha kívánja, akkor felválthatja ezeket a két gyakorlatot, vagy megállhat egy kényelmesebbnek. Itt meg kell ismételni a lift hatását.

Ez azt jelenti, hogy először préselje ki a medencefenék első emeletén lévő izmokat, rögzítse a pozíciót három másodpercre, majd nyomja meg erősebbé az izmokat, elérve a második emeletet, ismét számoljon háromra, majd lépjen fel a maximumra.

Csökkentésére. Itt gyorsan meg kell szorítani és lazítani az izmokat, miközben betartja a helyes végrehajtási technikát. Vigyázz a kompresszióra és a légzésre. Például, lélegezze be az izmokat, lazítson a kilégzésen.

Kiutasítását. Vegyünk egy ülő helyzetet és mérsékelten szorosabb, ahogy általában egy széken vagy szüléssel végezzük. Tegyen öt ilyen ismétlést, minden nap növelje a kiadások számát.

Ezek a gyakorlatok kényelmesek, mert bárhol, például számítógépen ülve, ágyban fekve, gyaloglással és a robot felé vezető úton lehetnek.

Komplex gyakorlatok és heti képzési program

Hogyan építsünk izom-medencét

A fenék rugalmas formái a lekerekített vonalakkal ma a vonzerejét tekintik. Ha a természet nem bocsátott meg ilyen gazdagságot, akkor ne felejtse el szivárogni a golyóit. A változást nem lehet nagyon gyorsan elérni, de ha szisztematikusan részt vesznek benne, akkor egy hónap alatt szigorúan domború megkönnyebbülés lesz. Ebben az esetben az ellenség egy - a lustaságod.

PG elhelyezési szponzor Cikkek a "A medenceizmok építéséről" Hogyan készítsünk szép lábakat Hogyan alakítsuk ki a vállakat Hogyan lehet eltávolítani az oldalakat

Kezdjen gyakorlatokat az izmok bemelegítésével. Tedd a lábadat együtt, tedd a lejtőket.

Szabályozz magadnak: ujjheggyel, minden alkalommal érintse meg a padlót. Még akkor is, ha nem teszi lehetővé ezt a gerincét, a fenék izmait még mindig bizonyos mértékig meghosszabbítják és rugalmasabbá válnak.

Ez növeli a későbbi gyakorlatok hatását.

A medence hatékonyabb edzése a zömök. Ezért minden alkalommal tegye meg a maximális zömök számát, attól függően, hogy hol van a tested. Ne feledje, hogy a gyakorlathoz kapcsolódó megközelítések száma fontos szerepet játszik.

Ha naponta tízszer nem gyakorol, akkor a hónapot egy hónapig kell mozgatnia. Kövesse nyomon a zömök minőségét. A szükséges terhelést csak abban az esetben kapja meg, ha a sarok pontosan a padlón áll. Képzeld el, hogy becsavarod őket.

A gyomra kell feküdnie. Húzza meg karjait a testével párhuzamosan. Lean a fejét az álla ellen. Most felváltva emelje fel az egyenes lábakat. A maximális eltávolításhoz húzza ki a zoknit. Ez a gyakorlat lényege. Tartsa a szélsőséges helyzetet annyira, mint amennyit az ereje lehetővé teszi. Egy megközelítés időtartama 10-15 perc. Kerülje a megszakításokat.

A hátánál kell feküdnie. A hátizsákok a pálmákon gondoskodnak. Most hajlítsa meg a térdét. Az alapvető mozgás az, hogy a medencét a lehető legmagasabb magasságra emeljük. Próbáld meg, miközben feszíted a glutealizmádat. Amikor a medence felemelt helyzetben van, elterjedt és térdel. Folytassa az első fájdalmat.

Helyezze a tenyerét a padlóra, térdelve. Egy térd a padlón marad, a második pedig kiegyenesedik és integet. Győződjön meg róla, hogy a zokni néz. Cserélje ki a lábakat, ismételje meg az összes második lábát.

Ha a testmozgás elkezdett dolgozni, akkor bonyolultabbá tette - emelje meg a lábát, és hajtsa fel a súlyát felfelé a sarokkal, majd a súlyával is hozza el a hajlított állapotba. A következő lépés - mindent nem csinálnak, hanem oldalra. A tökéletes lengés eléri a 90 fokot.

Hogyan képezhetjük a medenceizmokat?

A legtöbb esetben a főváros divat- és divatbemutatói részt vesznek a fitneszközpontokban, a tornateremekben és a jóga stúdiókban a kép és a divat kedvéért, nem kifejezetten az egészségügyi kérdésekre.

Lehet, hogy fizikailag fejlett személy, kiváló fizikai adatokkal, de egyáltalán nem tudja, hogy létezik-e a nemi-anális izomcsoport, melyet úgynevezett medencés izmoknak neveznek. A divatos sport trendek közül egyre növekszik az imbilding vagy a vumbilding iránti kereslet.

Egyedülállóan a bensőséges izmok képzési komplexumán keresztül juthat el. Ezek megtalálásához kifejezetten leállíthatja a folyamatot, miközben vizeletezés közben hagyja, hogy újra menjen - az izmok, amelyek segítenek tartani a vizeletet egy ideig, intim.

Masszázs berendezések boltja all4body.biz.

Melyek a medence izmai?

Alapvetően a terhesség, a szülés (és az első erekció előtti férfiaknál) előtt a nő nem gondolja a kismedence izmainak erősítését.

Azonban azok, akik segítik a magzatot, fenntartják azt a méhüregben, és a szülést követően helyreállítják a medencefenék szintjét, meghúzzák ezeket a gyengített izmokat, hogy visszanyerjék a vizeletellenőrzést, és a belső női szerveket, amelyek a terhesség és a szülés során megszorultak és eltolódtak a szokásos helyzetből, fiziológiai helyükön lettek. Miért nevezik ezeket az izmokat intimnek, a válasz egyszerű: felelősek a szexuális élvezetért, a hüvelyüreg méretéről, a szexuális munkavégzéshez való képességről.

A nők, hogy elkerüljék a szexuális diszfunkció, a frigiditás, a természetes kenés hiányát, a kismedencei szervek meghibásodását, a méh prolapsusát, a petevezetők és a petefészkek elmozdulását, tudniuk kell, hogyan kell a medence izmokat képezni. De erősítheted őket, és felgyorsíthatod a karodat, a lábadat, az abszolút.

A tánc, lovas sport, pilates, úszás, az intim izmok erősítése, de nem jelentős. Például a hasi tánc olyan mozgásokat foglal magában, amelyek a belső szerveket masszírozzák, és a medence tevékenysége révén javul a vérkeringés az alsó hasban. De a feladat - hogyan kell erősíteni a medenceizmokat - fokozott munkát igényel.

A férfiaknál az ilyen izmok gyengülése ilyen következményekkel jár:

  1. impotencia;
  2. vizelet inkontinencia;
  3. a prosztata gyulladása;
  4. meddőség;
  5. korai magömlés;
  6. gyenge erekció;
  7. impotencia.

A medenceizmok edzése során önkényesen végezzük el a magcsatornák és a hólyagok masszázsát, valamint a prosztata mirigyét, ami hasznos a vérkeringés aktiválására ezen a területen.

A medenceizmok edzésének módjai

A legegyszerűbb módja annak, hogy a medencei izmok erősebbé váljanak, a medenceizmok edzése. A legegyszerűbb módja az Alfred Kegel gyakorlatok rendszerének.

A nők szülési előkészítő tanfolyamokon szembesülnek. De a szülés után nem kell elfelejtenie őket, hanem minden nap.

A feladatot megkönnyíti az a képesség, hogy bárhol - a munkahelyen, a közlekedésben - vonat- kozzon, mert teljesen észrevehető.

A fő dolog az, hogy felváltják a tömörítés pillanatait és a zsugorodást - a gyűrűt, amelybe az izmok beleegyeznek és visszaengednek. Megváltoztathatja az intim izomrögzítés, a nyomóerő időtartamát is, elképzelve, hogy a lift a medence mélyéről a hasba - 1, 2, 3 és 4 emeletre - emelkedik, vagyis a 4. emeleten meg kell szorítani a maximális szorítót, egyidejűleg húzva az alsó hasát.

Ezután engedje el a "felvonót" az eredeti szintre. Minél gyakrabban erősödnek a medenceizmok a nap folyamán, annál jobb. Ebben a tekintetben a túlmunka lehetetlen. Idővel a tömörítés mértéke és az ilyen „pulzálás” gyakorisága növekszik, jelezve, hogy a gyakorlatok eredményesek.

A rendszeres edzés eredményeként a kismedence izmai egy hét alatt jelentősen erősödnek.

A lovas sport is kiváló módja a fent említett izomcsoport megerősítésének, de sajnos az ilyen gyakorlatok mindenki számára nem érhetők el különböző okokból. Azok számára, akik nem tudnak lovagolni, van egy másik kiutat - vásároljon egy edzőgépet.

Mivel az ilyen szimulátor fő feladata az egyensúly és a kiegyensúlyozás egyensúlya, ez biztosítja az izmok munkáját, beleértve az intim izmok hangjának megőrzését is. Ez a szimulátor lovas a "Rider" szimbolikus nevet viseli.

Lóülés formájában készült, jó a scoliosis, a szexuális diszfunkció kezelésére, a hasi izmok, a borjú izmok képzésére, a csípő mennyiségének csökkentésére. Növeli a testmozgás hatékonyságát, a nyirokelvezetést és a cellulit elleni masszázst. Segít karcsúvá tenni az egész testet.

Akcióban hasonló a lovagláshoz. Valaki látott egy profi lovast, aki túlzott súlyt vagy egészségügyi problémákat okoz?

Vásárolhatsz egy szimulátor lovas Black Horse-ot az all4body.biz masszázsberendezés-boltban.

Hogyan építsünk izmokat fenékre?

Heti 10-15 percet vesz igénybe és a leírt gyakorlatok szisztematikus végrehajtását.

1. Squats
A dobás az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat. Ez a gyakorlat különösen hatékony, ha súlyozással történik, de ez csak jó fizikai alkalmassággal végezhető el, különben a térdízületek sérülhetnek.

A legjobb, ha 2-3 lövedéket készít 10-15 alkalommal.

Kiindulási helyzet: Állandó, lábak szélessége egymástól, mellkasi nyújtás, karok előre nyúlva, vállak vissza.

Gyakorlat: hajlítsa meg térdeit, nyomja vissza a medencét, mintha egy székre ülne. A test kissé előre, tartva a hátát egyenesen. Ezután visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Ajánlások: • Ne engedje le a fenéket a térd alatt, a comb alsó pontján párhuzamos legyen a padlóval. • Ne távolítsa el a sarokat a padlóról. • Tartsa egyenesen a hátát.

Munka: a gluteus maximus izom, a comb elülső és hátsó része.

2. Lunges

A fogyás miatt nem hatékonyak, mivel segítenek az izomtömeg kialakításában. Ugyanakkor ne feledje, hogy minél szélesebb a lépés, annál nagyobb a gluteus maximus izom. A testmozgás megkezdése előtt fontos, hogy a lehető legjobban megvédje az izmokat, hogy megvédje magát. Ez a gyakorlat nemcsak a fenék izmainak szivattyúzását, hanem a lábak és a combok erősítését is segíti.

Kiindulási pozíció: Álló, lábak szélessége egymástól, jobb lábszár vissza, karok előre nyúlva.

A gyakorlat elvégzése: hajtsa le a bal lábát, a jobb lábát visszahúzza a feszes helyzetbe. Támogatja a jobb lábat egy zokni. Kezek a bal lábszár térdén - a test súlyát hordozzuk. Lassan állítsa vissza a bal lábát eredeti helyzetébe. Lábak cseréje. Csinálj 10 támadást minden lábon.

Ajánlások: • Tartsa a testet és a hátat egyenesen. • A lazított láb térdének majdnem érnie kell a padlót.

• Használhatja a súlyzókat. Aztán, amikor a súlyzókkal fegyvert csinálunk, a test mentén tartjuk.

Munka: Kis gluteus maximus, a comb és a sípcsont elülső felülete.

3. A medence felemelése

Szükséges, hogy a medence sűrűn hajló kezét emelje ki, emiatt az izmok terhelése helyesen lesz elosztva, és a csigolyaosztály nem lesz túlságosan túlterhelt. Mint más gyakorlatok, amelyek segítik a fenék izomzatának felpumpálását, szükség van a medencei felvonók más fizikai tevékenységekkel és számos megközelítéssel kombinálva.

Kiindulási pozíció: A padlón fekszik, a karok a test mentén, a lábak szélessége egymástól, térd hajlítva, lábak a padlón.

Gyakorlat: Lassan emelje fel a medencét, támaszkodva a vállra és a lábra. A testnek egy vonalnak kell lennie a comb elülső részével. Lassan vegye ki a kiindulási pozíciót.

ajánlások:
• Ne pihenjen a fenék izmait.

Munka: A fenék izmait és a comb elülső felületét.

Tavaszi gyakorlatok férfiaknak: hogyan kell az izmokat képezni

Gyakorlatok a medence, a legtöbb egyenlő a intim gimnasztika a nők, de az ilyen komplexek egészségügyi előnyökkel és alkalmasak a férfiak. Bármilyen korú férfiak számára fontos, hogy férfias ereje és egészsége kérdésessé váljon, de az erősebb nemek közül csak kevesen gondolják, hogy ez az erő és egészség egyszerű gyakorlatokkal támogatható.

Gimnasztika a medencés izmok számára a férfiak számára

A társadalomban megszoktuk, hogy a nők számára ajánlásokat tegyenek a Kegel gyakorlatok elvégzésére minden nap, annak érdekében, hogy javítsák reproduktív rendszerüket és növeljék a hüvelyfalak rugalmasságát. Kiderül, hogy a gimnasztika elvei férfiakra is alkalmazhatók.

Szóval mit lehet képezni az embereket? A férfiak a kismedencei izmokat is kiképezhetik Kegel gyakorlatokkal. Kiderült, hogy a férfiak végbélnyílása és a herék között a különbség a következő folyamatokért felelős:

Ez az izom szivattyúzható, valamint bármely más. Ezt nevezzük sárkány-coccygealnak.

Gyakorlatok halmaza

Minden műveletet egy üres húgyhólyagon kell végrehajtani. A férfiak Kegel torna az alábbi gyakorlatokból áll:

  1. Vágja le az izomot és tartsa 1-2 másodpercig, pihenjen.
  2. Gyors ütemben vágja le.
  3. Nyomja össze az izmokat, fokozatosan növelje a feszültséget és ezzel egyidejűleg ötre csökkenti, fokozatosan lazítson, és számoljon ötre is.
  4. Tartsa az izmokat feszültség alatt, ameddig csak lehetséges. A jövőben tartsa az időt és a feszültséget.
  5. Húzáskor rendszeresen állítsa le.

A gyakorlatok során kövesse a sajtót és a fenéket. Természetesen először ez nehéz lesz elérni, de mivel a szükséges izom erősödik, a sajtó és a fenék már nem vesz részt a folyamatban.

A sikeres gyakorlat alapelvei

Ahhoz, hogy a Kegel gyakorlatok maximális hasznot húzzanak, be kell tartani az alábbi elveket:

  1. A gimnasztika rendszeresen, azaz minden nap.
  2. Kövesse a végrehajtási technikát. Megfelelő edzéssel a pénisznek meg kell csípnie.
  3. Annak érdekében, hogy megértsük, mit kell feszíteni, állítsuk le a vizelési folyamatot, és emlékezzünk meg az izomra, ami vele kötött.
  4. Az összehúzódást a belélegzésen kell elvégezni, pihenni a kilégzésen.
  5. Az egyik gyakorlatban végzett vágások száma nem lehet kevesebb 15 alkalommal.
  6. A gyakorlatok közötti szünetek nem lehetnek hosszabbak két másodpercnél.
  7. Minden torna különböző pózokban, álló, ülő, fekvő előadásban végezhető el.

Ne várjon az eredményre az edzés első napja után. Az izmok erősítésének folyamata több hónapig is eltarthat.

A torna intim izmok előnyei

Kegel, hogy a Kegel torna előadásának előnyei nagyon nagyok, képesek megakadályozni a férfiak egészségével kapcsolatos számos problémát. A komplex rendszeres teljesítményének köszönhetően a férfi teljesítménye a következő szempontokkal bővíthető:

  • növeli a libidót;
  • javítsa az erekciót;
  • a korai magömlés megszüntetése;
  • fokozza az orgazmus örömét.

Az ilyen gimnasztika a következő betegségek megelőzését is szolgálja:

  • aranyér;
  • prosztata adenoma;
  • a kismedencei szervek torlódása;
  • enuresis;
  • enkoporez.

Ez a gimnasztika különösen hasznos a prosztatisz megelőzésében az idős korú férfiaknál.

Ezeknek a gyakorlatoknak az az előnye, hogy nem igényelnek további költségeket, és bárhol és bármikor végrehajthatók.

Ellenjavallatok

Mint minden más fizikai tevékenység, az ilyen gimnasztika ellenjavallt. A Kegel gyakorlatokat nem szabad a következő esetekben végrehajtani:

  • gyulladásos folyamatok a medencékben;
  • három hónappal a műtét után;
  • rákos folyamatok a medencében;
  • aranyérrel;
  • prosztatagyulladás;
  • trombózis a medencében.

Abszolút ellenjavallat a műtét és a rák folyamatai.

Képzési rendszer a medenceizmok erősítésére

Ez a képzési rendszer hasznos lesz a kismedencei betegségekkel küzdő férfiak számára. Az edzőteremnek egy szőnyegre és egy hátsó székre van szüksége. A torna a következő gyakorlatokból áll:

  1. Egyenes lábak húzása a mellkasra egy hajlamos helyzetből. Az ismétlések kezdeti számának négyszeresnek kell lennie, fokozatosan 15-szeresre növelve.
  2. A térdhajlított láb forgatása a csípőízületen a hajlamos helyzetből. Ismételje meg mindkét lábon legalább 6-szor mindkét irányban.
  3. A három számban fekvő pozícióból emelje fel a fenéket, amennyire csak lehet, szorítva a végbél izmait. A lábak a padlón a térdre hajlottak. Maradjon ebben a pozícióban néhány másodpercig. Ismételje meg legalább 6-szor.
  4. Üljön le a lábujjaitól, miközben egy szék hátsó részét tartja. Ismételje meg 6-szor.
  5. Üljön le egy hajlamos helyzetből a keze nélkül. A test felemelésekor ne húzza le a sarkokat a padlóról. Ismételje meg a gyakorlatot 8 alkalommal.
  6. Kelj fel négyes. A hát egyenes, a lábak derékszögűek. Ugyanakkor emelje fel az ellenkező lábat és a karot, húzza őket előre, és tartsa néhány másodpercig ebben a helyzetben. Ebben a gyakorlatban a lábnak és a karnak egyenes vonalat kell képeznie. Ismételje meg legalább 6-szor mindkét lábon.
  7. Állandó helyzetéből tépje le a lábak zoknit a padlóról, míg a sarok szorosan a padlóhoz nyomódik. Ezután tekerje és tegye a súlyát a lábujjaira. Kezek a szék hátsó részének tartásához. Ismételje meg 8-szor.

Mielőtt folytatná a komplex megvalósítását, emlékeznie kell az alábbi elvekre:

  1. Minden fellépést a kilégzésen kell elvégezni, pihenni a belélegzésen. A belégzést az orr végzi, szájon keresztül kilégzés.
  2. A hajlékony helyzetben meg kell védenie az alsó hátlapot, szorosan nyomva a padlóra. A lapátok és a karok is szorosan nyomnak a padlóhoz.
  3. Amikor gyakorolsz, néhány percig a feszültség helyén kell maradnod, az izmokat amennyire csak lehet.

Ez a komplexum nemcsak a medence, hanem a hátsó, a abs és a lábak számára is hasznos lesz.

Mindig emlékezni kell arra, hogy a problémát könnyebb megakadályozni, mint gyógyítani.

Hogyan kell szivattyúzni a medence izmait

A medenceizmok edzésének módjai

A LIGHTHOUSE gyakorlása ellenjavallt a fenyegetésekkel és a kismedence és a hüvely szerveivel rendelkező nőknél. Azok számára, akik nem kontraindikáltak egy ilyen elemet, mint a feszültség, a testmozgást az izmokkal kell végezni, és nagyon mérsékelten.

És hét, nyolc, kilenc, tíz rovására elkezd egy mérsékelt nyomást az izom lenyomására. Gyorsan és határozottan préseljük ki az izmokat, és fokozatosan lazítsunk egy sorból hatról.

A nyomást gyakorló nyomást nagyon óvatosan és mérsékelten kell végrehajtani.

A terhelés alatt nő a hasi nyomás. A lélegző gyakorlatok kiegészítik a speciális gyakorlatokat. Azok az izmok gazdagodnak, amelyeket a medencével edzünk, ezért az izmokat sokszor szivattyúzzák és gyorsabban pumpálják.

Ennek a gyakorlatnak az alapja a testnevelési gyakorlat, amely már ismerős. A testmozgást csak egy kis gyomorban végezzük, evés után legalább két medencét kell áthaladni. A testmozgást térdelő pozícióban hajtják végre, hangsúlyozva az izmokat.

A 20. század első felében, pontosabban, az év folyamán az amerikai orvos, Davis Davis volt az első, aki azt javasolta, hogy gyakorolja a vizelet inkontinencia erősítését, amely erősíti a csoport izmait. Csak egy év, A.

Kegel, egy ugyanazon országból származó tudós véglegesítette a kollégája által javasolt komplexumot, tudományosan megalapozta cselekvésének mechanizmusát, és még egy speciális szimulátort is javasolt, amely növeli a képzések hatékonyságát sokban.

A mai napig nem vesztették el jelentőségüket. Mint fentebb említettük, ezeknek az izmoknak a képzését rendkívül fontosnak tartjuk, mert támogatják a medence összes szervét, biztosítva a normális működését.

Az izmok a születéstől gyengülhetnek, de gyakrabban válnak rosszabb állapotukban az állapotuk, különösen a terhesség és a szülés után. Ez tele van vizelet inkontinenciával, a hüvely elhagyásával, sőt veszteségével, a szexuális vonzás és a nő érzékenységének csökkenésével az intim kapcsolatokban.

A táncolás, lovas sport, Pilates, úszás az intim izmok megerősítése érdekében szivattyúzható, a strapabetegség során a szemhéj izmok merevsége nem jelentős. Például a hasi tánc olyan mozgásokat foglal magában, amelyek a belső szerveket masszírozzák, és a medence tevékenysége révén javul a vérkeringés az alsó hasban.

A medence, a nemi szervek izmai

De a feladat - hogyan kell erősíteni a medenceizmokat - fokozott munkát igényel. A férfiaknál ezeknek az izomoknak a gyengülése ilyen következményekkel jár: A kis medence csontjainak edzésénél a szemes csatornák és a hólyagok masszázsai, valamint a prosztata mirigyek engedélyezése nélkül történik, ami hasznos a vérkeringés aktiválására ezen a területen.

Örömmel jelentjük be, hogy a termék, amely szó szerint felrobbantotta a világ országait, most Oroszországban van. Ma női magazinunk az izmokról fog beszélni, amelyek a legtöbb esetben elfelejtik vagy egyszerűen nem tudják. Mikor lesz az egészséges életmód nem divatos, hanem tudatos életmód? Most fitneszközpontok, uszodák a Moskvekursy megfelelő táplálkozásában.

De mindez a kép, nem az egészség kedvéért. De végül is, a gyönyörű sajtó mellett, a szivattyúzott karok és lábak mellett vannak olyan izmok, amelyek nem láthatók a tükörben.

Ha nem fordítanak kellő figyelmet, minden szépségről és egészségről nem lehet kérdés. Néha egy személy nem is gyanítja az intim izmok létezését, amíg a probléma és a betegségek nem érzékenyek.

És annak érdekében, hogy elkerüljék az ilyen problémákat, mindössze annyit kell tennie, hogy ezeket az izmokat kiképezze. Győződjön meg róla, hogy a forgatás során a medence, nem a mellkas volt.

A kezdeti helyzet a szék mellé áll, az egyik lábát az ülésre helyezik úgy, hogy az alsó lábszár és a comb elhanyagolt szöget képezzen.

  • Hogyan nyerhet 5 kg súlyt hetente
  • A legjobb táplálkozás a sport táplálkozáshoz

Kezek pihentek az oldalon. A kilégzéskor hajlítsa előre, húzza a combot a felső lábra, amennyire csak lehetséges, miközben belélegezve visszatér a kiindulási helyzetbe. Futtasson 3-5-ször minden egyes lábra.

A kezdeti helyzet a háton fekszik, a törzshöz képest párhuzamos karok, egyenes lábak, a lapocka és a fenék a padlóra nyomva. A kilégzéskor hozza a térdét a mellkasához, amennyire csak lehet, szorítsa össze őket mindkét kezével.

Rögzítse a jelentést néhány másodpercig.

Lélegezz be a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a 6-10.

A kezdeti helyzet a hátán fekszik, a lapocka a szőnyegre van nyomva, a karok párhuzamosak a törzshöz, a lábak a térdízületen hajlottak úgy, hogy a lábszár és a csípő éles szöget képezzen, a lábakat a padlóra nyomják.

Ahogy kilélegsz, anélkül, hogy a lábadat levenné a padlóról, emelje fel a törzsét, üljön le és csukja be a kezét a térdére. Helyezze be a helyét, lélegezze be a kiindulási helyzetbe. De mégis, mielőtt elkezdené a szimulátorok használatát, szükség van a gyakorlatok rendezésére és helyes végrehajtására.

Azt is célszerű, hogy a Kegel gyakorlatokat minden egyes ülés előtt szimulátorokkal végezzük, mint melegítést. Ahhoz, hogy megismerkedjünk az alázatosság módszereivel, tanulmányozni kell a szakirodalmat, konzultáljunk a szakemberekkel. Ez jelentősen lerövidíti a felnevelés utáni időszakot és megbirkózik számos problémával.

De a legjobb, ha az ilyen képzést a terhesség előtt elkezdjük. Gyakorlati eszközökkel végzett gyakorlatok jobban elhalasztják a szülés utáni időszakot. A Vumbuilding gyakorlatok az intim izmok feszültségén és összehúzódásán alapulnak.

E célból különböző golyók, jade tojások.

De szimulátor nélkül is megteheti. Az ilyen gyakorlatokat bárhol lehet elvégezni - a közlekedésben, irodában, otthon.

Ezeknek a gyakorlatoknak az az előnye, hogy segítenek egy nőnek, hogy foglalkozzon számos nőgyógyászati ​​betegséggel, mint pl.

Az ülő életmód következményei az, hogy az intim izmok folyamatosan nyugodt állapotban vannak, aminek következtében elvesztik hangjukat, alakjukat és rugalmasságukat.

Ez a császármetszések és a szülészeti műveletek nagy részét okozza. A medencefenék izmainak erősítésére szolgáló gyakorlatok javítják a vérkeringést és az anyagcsere folyamatokat a megfelelő szövetekben.

A hormonális háttér stabilizálódik, a menopauza kezdetét elhalasztják, az érzékenység fokozódik.

A torna a következő gyakorlatokból áll: A medencére vonatkozó gyakorlatok nemcsak a nők, hanem a férfiak számára is hasznosak! Szörnyű fájdalmam volt az ízületekben, az orvosok azt mondták, hogy műtét nélkül nem volt lehetséges, de vállaltam a kockázatot, és megbirkóztam a betegséggel.

Ez az én ajánlásaim, vegye el a szörnyű történetemet és a boldog véget, sokáig szenvedett az ízületi fájdalomtól.