A csípő izmok nyújtása - ellazítja, erősíti és enyhíti a fájdalmat

A képzés során sokan elfelejtik a csípő erősítését célzó gyakorlatokat. A gyengített combizmok negatív változások lépcsőzéséhez vezethetnek, beleértve a csípő, a térd és a hátfájás fájdalmát. Különösen figyelemre méltóak a nagy és közepes glutealizmok, valamint a combok hajlító izmai - a csípő és az iliopsoas izom végbél-izma. A combok izmainak nyújtása lehetővé teszi, hogy lazítson feszes flexorokat, amelyeket az emberek, akiknek a legtöbb időt ülő helyzetben töltik, gyakran gyengítik és / vagy túlterhelik.

Gyakorlatok a csípő izmok nyújtására - lazítson és erősítsen

Az ülő helyzetben hosszabb ideig tartó ülések miatt a csípő flexorok lerövidülnek és tapadnak, ami a testtartás és a hátfájás csökkentését eredményezi, és növeli a lábak, a bokák és a térd sérülésének kockázatát.

1. Boldog baba

• Feküdjön a hátán;
• hajlítsa meg mindkét lábát;
• rögzítse a lábad külső szélét;
• a kezek a lábak oldalán vannak;
• A felsőtest erősségével óvatosan engedje le a lábát a padlóra, amíg a térdei nem lesznek a hónalj alatt;
• ne próbálja meg a vállát és a mellkasát feszíteni;
• 5 mély lélegzés után térjen vissza a PI-hez.

1. Fegyveres kezek előtted

• állj és terjessd a lábadat egy kicsit messzebb, mint a csípőd szélessége;
• leülj le, leengedve a csípőt;
• Tartsd össze a tenyerét a szív szintjén;
• pihenjen a könyökét a térdén belül;
• 5 légzés;
• tegye a kezét a padlóra;
• fokozatosan mozgassa előre a kezét;
• a végpontban 5 lélegzetet.

1. "Nyitott gyík"

Ez a gyakorlat tökéletesen megnyúlik a csípő flexorokat.

• álljon a szöghelyzetben (jobb oldali térd elöl);
• bal alsó térd a padlóhoz;
• tegye a kezét a padlóra (egyértelműen a váll alatt);
• lassan jobbra fordítsa a jobb térdet, hogy a jobb láb külső részén maradjon;
• 5 légzés;
• Ismételje meg a bal oldalon.

1. Nyújtás a széles lábakkal

• terjessze ki a lábát egy láb hosszával megegyező távolságra;
• tedd a kezedet a padlóra magad előtt;
• kismértékben terjessze ki a lábát, hogy a sarkai szélesebbek legyenek, mint a lábujjak;
• mindig teljesen nyugodjon lábát a padlóra;
• a csípő leengedése, az alkarok támogatása, majd feküdjön le a vállán (mint a képen);
• fordítsa a fejét oldalra;
• öt lélegzetre, ebben a helyzetben;
• lassan térjen vissza a PI-hez.

• üljön le mindkét lábával;
• lábak együtt;
• „Nyissa ki” a lábát a kezeivel, mint egy könyv;
• használja a láb izmait, hogy csökkentse a térdét a padlóra;
• húzza a gyomrot, lazítsa meg a gerincet;
• lazítson a vállán, és nézzen előre;
• 5 lélegzetet és lassan hajoljon előre;
• tegye a tenyerét a lábadra, a kezed leereszkedve térdre;
• 5 légzés után térjen vissza a PI-hez.

A további nyújtáshoz nyúlik a karjaid előtted.

1. Döntse a fejét térdre

• üljön a padlón, nyúlik a lábad előtted;
• hajlítsa meg a jobb lábát, támaszkodjon a talpához a bal combjához;
• húzza meg mindkét kezét a bal lábra, és hajlítsa a törzsét a bal combjához;
• ha nem érheted el a lábadat, tedd a kezed a boka vagy a nyakadra;
• próbáld meg ne forduljon hátra;
• 5 légzés;
• Ismételje meg a jobb lábát.

A csípő izmok megnyúlása, melyet az itt leírt estet-portal.com segít, csökkenti a feszültséget az állandó izom üléstől. Ezen túlmenően a nyújtás elősegíti az izmok erősítését, az edzéshez való felkészülést és a fájdalom és sérülések elkerülését.

Előfordulhat, hogy érdekli a videó:

Hogyan lehet a lábát lazítani edzés után: az eltömődött izmok helyreállítása

A kimerítő és intenzív edzés után az ülőgondozás jelensége, a rendszeres testnevelési osztály vagy a kerti munka mindenki számára ismert. Az orvosi és szakirodalomban a prehensile fájdalom gyakrabban ismert késleltetett izomfájdalom szindróma. Más szavakkal: a kellemetlen érzések (fájdalom, égés, kellemetlen érzés stb.), Amelyek nem jelentkeznek a fizikai terhelés alatt vagy közvetlenül a fizikai terhelés után, előszűkítésnek minősülnek. Az igazi pretensia 24-72 óra alatt alakul ki.

Az izomfájdalom okai: honnan származik a stencil

A fő izomfájdalmat kiváltó fő okok közül az alábbiakat lehet kiemelni:

»Nem megfelelő fizikai aktivitás. A pihenés hiánya, a túlzott testmozgás intenzitása, a nagy súlyokkal való munkavégzés vagy a testmozgás ismétlődő megismétlése a test tartalmának kimerüléséhez, az izomrostok súlyos károsodásához és az ápoláshoz vezet.
Az idegvégződések reaktivitása. A lábakban tapasztalható kényelmetlenséget az idegek túlérzékenysége okozhatja a sejtekben bekövetkező kémiai változásokkal.
„Trauma. Óvatosan, a fájdalom nem mindig jelzi pontosan a fájdalom erejét. Az éles, súlyosan korlátozó fájdalom a mindennapi tevékenységek során veszélyes sérülés jele lehet.

Miért fáj a láb izmok a következő nap edzés után: mechanika és folyamatok

Számos oka van annak, hogy a lábak miért fájnak az edzés után:

A tejsav hatása. Az intenzív munkához sok energiára van szüksége, amit a szervezet a glükóz oxidációjának folyamatában kap. Az aktív mozgások során a sejtek anaerob légzésre váltanak, amelynek mellékterméke a tejsav. A felesleges laktát izomsejtek károsodásához vezet, ami égő érzést okoz.
„Mikrofrakcióval. Az intenzív fizikai terhelés károsítja az izomrostokat szubcelluláris szinten. A trauma helyi gyulladást és duzzanatot eredményez. A felesleges folyadék nyomást gyakorol az idegvégződésekre, ami fájdalmat okoz.

Hogyan lehet megkülönböztetni a görcsöket a kóros fájdalomtól?

Az akut fájdalom különbségei:

24-72 óra az edzés után

Közvetlenül a mozgás közben

Kiömlött fájdalom az izomszegmens egész területén

Kivételesen a sérülés helyén

Időtlen segítség nélkül csak rosszabbodik.

A lehető leghamarabb szükséges

Hogyan lehet relaxálni és helyreállítani a lábakat edzés után: csökkentse az izomfájdalmat

A lábak megnyugtatásának leggyakoribb módjai:

»Megfelelő pihenés. Az új sejtek helyreállítása és kialakulása alvás közben történik. Az egészséges pihenés elősegíti a tejsav és más anaerob légzőkészülékek eltávolítását, ami segít a lábak helyreállításában az edzés után.
„Heat. Az edzés után a lábak fájdalmának csökkentése érdekében ajánlatos meleg fürdőt venni, fűtött törülközőt alkalmazni a fájdalmas területre, vagy látogasson el a szaunába. A levendula, a narancs, a muskátli, a füstölő, a bergamott, a citromfű és a rózsák illóolajai segítenek Önnek abban, hogy gyorsabban lazítson és enyhítse a pszichológiai stresszt.
„Power. A zöld tea és az E, A és C vitaminokban gazdag ételek gyorsítják a toxinok kötődését és eliminálását.
»Sporttáplálkozás. A kreatin, a BSSA, a glutamin és az omega-3 használata hozzájárul az energia gyors helyreállításához a testben az edzés után és alatt.
„Masszázs. A simogatás és az intenzív gyúrás segít enyhíteni az izmokat és csökkenti a fájdalmat. Óvatosan, a masszázs, bár megkönnyebbülés, önmagában is nagyon fájdalmas lehet. Az akupunktúra és a görgős masszázs kiváló lehetőségnek számít a kreppek megszabadítására.
»Növelje a képzés sokszínűségét. Az izomfájdalom és a kényelmetlenség megelőzése érdekében jobb, ha kevesebbet, de gyakrabban gyakorolunk. Ezután az izmok nem fognak túlterhelni és gyorsan alkalmazkodni a terheléshez.

A leggyakoribb diszkomfort típusok edzés után

A barázda mellett az intenzív fizikai terhelés más kellemetlen érzésekkel járhat. A fizikai kellemetlenség gyakran pszichológiai stresszhez vezet, és a vágy, hogy teljesen elhagyja a képzést. Az alábbiakban a leggyakoribb problémák, amelyekkel a lányok a lábukon dolgoznak.

Csökkenti a görcsöket az edzés után: miért és mit kell tennie?

Görcsök - az izmos szegmens akaratlan, éles és fájdalmas összehúzódása. Ilyen okok miatt az edzés után csökkenti a lábakat:

»A víz és az elektrolitok hiánya. Az edzőteremben végzett intenzív munka során a víz és az elektrolitok izzadsággal jönnek ki. Ennek következtében az izmok nem rendelkeznek megfelelő erőforrásokkal ahhoz, hogy megfelelően szerződjenek és hibásan működjön.
„Túledzettséget. A túlzott erőfeszítések a neuromuszkuláris orsók következetlen relaxációjához és az inak munkájának csökkenéséhez vezetnek, ami hozzájárul a nem megfelelő relaxációhoz.
»Túlzott szénhidrátok.

Az edzés után a lábak gyors visszaállításának módjai:

„Nyújtás. Ahhoz, hogy a feszültséget a lehető legnagyobb mértékben eltávolítsa, óvatosan húzza meg az izmokat.

„Masszázs. Amikor edzés után csökkenti a borjakat, ajánlatos körkörös vagy csípő mozdulatokkal őrölni.

„Ice. Ha a lábak izmai edzés után nagyon fájdalmasak, akkor jégcsomagot csatolhat, vagy lábat helyezhet egy hideg betonpadlóra.

Fájdalmas borjak edzés után: miért és mit kell tennie?

A borjú izma az egyik olyan izomcsoport, ahol a leggyakrabban fejlődik, görcsök és egyéb kellemetlen tünetek jelentkeznek. A kényelmetlenség az alábbi okok miatt merülhet fel:

„Túledzettséget.
»A fájdalmak szokatlan terhelés következtében elmaradnak.
»Nyomelemek és vízhiány.
»Trauma és különböző betegségek.

Ha a lábad egy edzés után sérül meg, és másnap, akkor a következő technikákat használhatja:

»Állítsa le a képzést és hagyja pihenni a lábát.
»Emelje fel a lábát a fejszint felett.
»Vegyünk egy kontrasztot.
»A borjút habhengerrel masszírozza.

Az edzés után eltömődött lábak: miért és mit kell tennie?

A szélsőséges izomtörést görcsöknek nevezik. A túlzott stressz a vér, a metabolikus termékek és a szegmens ödémájának felhalmozódásához vezet. Ennek eredményeként a szálak továbbra is összehúzódnak, de nem pihennek. Az edzés után eltömődött lábak a következő tünetekkel jelentkeznek:

»Az izomszegmens oxigénezése;
„A súlyossági;
A „fájdalom;
"A hajlítás elmulasztása vagy kiegyenesítése;
»Görcsök és fájdalom.

Mi a teendő, ha a láb izmok eltömődnek az edzés után?

»A kényelmetlenség megelőzése érdekében minden edzés előtt bemelegedni és nyújtani kell.
»Ha az izmok megmerülnek, a melegvizes palackkal történő felmelegedés, a masszázs, a fürdő vagy a fürdő ellazítja a problémás területeket.
»A szauna és a speciális krémek hatására készült ruhák segítenek felmelegíteni a csarnok izomszegmenseit.
»A tokoferol alkalmazása javítja az anyagcserét a myocytákban, és csökkenti a lábak nehézségét.
"A görcsök és a szűkösség jó megelőzése mezítláb járás egyenetlen felületen: kavics, homok, föld.

Rázás és remegés lábak edzés után: miért és mit kell tennie?

Tremor - az izomrostok akaratlan összehúzódása, a lábakban remegés a következő okok miatt jár:

»Nem megfelelő terhelés. Az izmok még nem alkalmazkodtak ehhez a feszültségszinthez, ami túlzott erőt okoz. Ennek eredményeként a szálak szerződnek, de nem pihennek jól.
„Fáradt. Az energiaforrások hiánya rázkódáshoz vezethet.
»Rossz technika. A terhelés helytelen elosztásával a test megpróbálja megtalálni az egyensúlyt.
»A fehérje és a szénhidrátok hiánya. A tápanyagok hiánya csökkenti a sejtek energiapotenciálját.

Amikor edzés után rázza a lábát, ajánlott a fitneszterve felülvizsgálata és a terhelés csökkentése. 2-6 hét múlva a test alkalmazkodik a munkához, és erősebbé válik, ami visszatér a kívánt terhelési fokhoz. A lábak gyengeségét enyhítő egyéb hatékony módszerek között:

»Kontrasztos vízkezelési eljárások;
»A menta és a citrombalzsam főzésének használata;
"Bölcsek fürdők;
„Masszázs;
„Nyújtás;
»A diéta gazdagítása hús- és tejtermékekkel.

Az edzés után éget és buzz láb: miért és mit kell tennie?

Az edzés után a lábakban égő érzés túlterhelés és kimerültség miatt következik be. Néha a kényelmetlenséget túl keskeny cipőkkel vagy csipkékkel szorító hajókkal lehet társítani. A lábak éles véráramlásból égnek a lábakra. Az alábbi eljárások segítik az izmok ellazítását és az égő érzés megszabadulását:

»Kontrasztfürdők;
"10-15 percig tartva a lábakat a fej felett (egy szekrényben vagy falon tartva);
"A lábak gyúrása és dörzsölése rozmaring vagy levendula illóolajokkal;
"Egyenetlen talajon sétálva vagy a párnával a lábaddal;
„Sleep;
"Elég ivóvíz;
»Hűtő krémek alkalmazása.

Hogyan lehet megelőzni a fájdalmat a lábakban edzés után?

Néhány tipp a rés kialakulásának megelőzéséhez:

»Melegítsük fel, csatlakoztassuk és nyúljunk. Ahhoz, hogy az izmokat maximálisan fel lehessen készíteni a terhelésre, megfelelően kell felmelegedni. A nyújtás segít elkerülni a görcsöket.
»Víz- és energiafogyasztás. Az edzés alatt a sejtek kiszáradásának megelőzése és a szöveti légzés optimális szinten tartása érdekében ajánlott elegendő vizet inni és BCCA-t használni.
»Megfelelő terhelés. Mérsékelt súlyokkal dolgozó kis számú készlet és ismétlődés megakadályozza a túlmunkát és a túlképzést.
»Képzési mód. Jobb, ha kevésbé, de gyakrabban és helyesen végezzük el a technikai gyakorlatokat.
»Stabilitási terhelések. Nem ajánlott drasztikusan megváltoztatni a terhelés típusát, és az egyik izomcsoportból a másikra költöztetni. Figyelje meg a képzés azonos ütemét és intenzitását, hirtelen változások nélkül.
"Rest mód. Az alvás és a pihenés a gyakorlatok között alapvető fontosságú az új izomsejtek helyreállításához és fejlődéséhez.
„Diet. A táplálkozási hiányosságok, valamint az izomrostok normális csökkentéséhez szükséges kálium, kalcium és magnézium megelőzésére ajánlott a kiegyensúlyozott étrend betartása. A szénhidrátok és a lipidek hiánya energiahiányhoz vezet. A fehérjék hiánya tele van izom-atrófiával.

Mit nem szabad a lábfájdalommal edzés után elvégezni?

»Továbbképzés. Ha az izomfájdalmat, az égést vagy a nehézséget az osztály után érzi, akkor a legjobb, ha tartózkodik a szegmens átdolgozásától. Javasoljuk, hogy az egész testen edzést végezzen, amely egyenletesen befogja az összes izomcsoportot.
»Megnövelt terhelés. A Krepatura gyakran jelzi a terhelés elégtelenségét, ami további növekedéssel sérüléshez vezethet. Javasoljuk, hogy a testnek időt adjon a munkához való alkalmazkodáshoz, és 1-2 hét alatt növelje a képzés intenzitását.

»Éhezés vagy korlátozó étrend. A racionális táplálkozás, figyelembe véve a makro- és mikrotápanyagok szükségességét, biztosítja a szervezet számára a szükséges mennyiségű tápanyagot, hozzájárul az új izomrostok kialakulásához, és megfelelő szinten támogatja a test egészségét.
»Használjon fájdalomcsillapítót. A tabletták és kenőcsök használata nem ajánlott az előszaporodás elleni küzdelemben. A drogok elsősegélynyújtás a sérülések és károk esetén, és csak akkor jelennek meg, ha azt jelzik.
»Jég alkalmazása. Az izmok ellazításához és a fájdalom csökkentéséhez segít a hő- vagy kontrasztos vízkezelés.

Hogyan lehet enyhíteni az izomgörcsöket?

Az izomgörcs fájdalmas, görcsös izomösszehúzódás, amely az edzés alatt vagy után következik be. Ahhoz, hogy az emberi test dolgozzon, az izomszövet rugalmasnak és egyenletesnek kell lennie.

Az izomgörcsök okai és tünetei

Gyakran szembesülnek olyan helyzetekkel, amikor az ember kívánságától függetlenül a test vagy az izomcsoportok nagy vagy kis részei feszültek. Amikor az izomgörcs be van szorítva, az erek és az idegvégződések be vannak szorítva. Az izomszövetekben és az energia-információs anyagcserében, valamint a szervekben, amelyekkel a szorított véredények kommunikálnak, az ételeket megzavarják. Például, ha egy görcs következtében a nyakban lévő vagus ideg összenyomódik, akkor a gastrointestinalis traktusban fellépő problémák jelentkeznek. Ha izomgörcs alakul ki, akkor összehúzódás következik be, és annak fenntartásához bizonyos energiaköltségek szükségesek. A testet a tartalékaiból származó energiával tölti ki, ami jelentős kárt okoz az egész testnek.

Az izomgörcsök tünetei:

• fájó és nyomó fájdalom;
• állandó fájdalom súlyosbodásával vagy csökkenésével;
• a fejre, a szemre vagy a vállra sugárzó fájdalom;
• a teljes mozgások és fordulatok lehetetlensége.

A görcsök fő okai a következők:

• az osteochondrosis, valamint a kiálló részek és a csigolyák közötti csigolyák;
• zúzódások és gerincsérülések;
• statikus feszültség, helytelen testtartással vagy egy vállon hordtáskával;
• fokozott izomtónus a stressz hátterében.

A legfontosabb szerepet játszik a test hidratációja. Gyakran előfordul, hogy az edzőteremben emberek látják a vitamin italokat edzés közben. Ezek kiegyensúlyozott koncentrációban tartalmaznak nátriumot, kalciumot és káliumot. Pozitív hatással van az idegek és az izmok működésére. Ha ezeknek az elektrolitoknak az egyensúlya zavart, akkor a szervezetben jelentős problémák merülnek fel. Ez akkor is előfordul, ha egy edzés alatt egy személy sokat fogyaszt a következő megközelítés után, teljes bizalommal, ami segít a testnek. Mindannyian tudjuk, hogy háromnegyed vízből készül. A fizikai terhelés alatt a nátrium eltűnik, amit nem helyettesít semmilyen. Ha egy személy iszik, akkor egy folyadékot helyettesít egy másikval. Ez azonban nem hasonlít a fő összetevő hiánya miatt.

Az alacsony kalciumszint az idegeket és az izmokat körülvevő intracelluláris folyadék csökkenéséhez vezet. Az idegvégződéseket feleslegesen irritálják, és görcsök jelentkeznek.

Az izmok feszültsége után a relaxáció hosszabb, mint maga a tömörítés. Ez a folyamat a gerincvelő, az izmok és az inak kapcsolatán alapul, amely fáradtságot okoz. Ha ugyanakkor csökken az inak terhelése és az izmok növekedése, megtöri a tömörítést, ismét görcsök jelentkeznek.

A stressz alatt a test mozgósítja az összes belső erőforrását, növeli a pulzusszámot, az izomtónust, a hormon felszabadulását és lassítja az emésztési folyamatot. Ezt követően pihenni kell, de néha ez nem történik meg. Az izomfeszültség továbbra is fennáll, ami ismét görcsökhöz vezet.

Hogyan lehet eltávolítani a nyak izomgörcsét?

Távolítsuk el a nyak izmainak görcsét gyógyszerekkel, népi jogorvoslatokkal vagy manuális terápiával. A fő feladat a fájdalom megszüntetése, a vérkeringés normalizálása, az izomgörcsök enyhítése.

Ha az ok nem az alapbetegségben van, akkor a szokásos gyakorlatokat használja a bemelegítés során. Ezek különböző irányokból, hajlításokból és körforgásokból álló fejfordulások. Négyszer hajtson végre négy megközelítést.

A masszázsok enyhítik a görcsöket, helyreállítják a tónust és a vérkeringést. Néhány trükköt otthon lehet használni. Az önmasszázs a kézi terápia módszere a fájdalom enyhítésére és a görcsök megelőzésére. A megfelelő masszázshoz kövesse néhány szabályt:

• Masszírozza a nyakot az alkar körül;
• a mozgásokat az alulról felfelé hajtjuk: a nyaktól a vállcsuklóig;
• Használhatja mindkét kezét, alternatív és szinkron mozgásokat végezhet.

Használati fogadások:

• gyengéden masszírozza az ujjaival;
• a nyak hátát simogatva pálmákkal;
• az egyik oldalon a hüvelykujjával mozgó mozdulatok, a másik pedig a többi;
• Nyugodt kezével ujjaival érintse meg a nyakát és a vállát;
• A végén - egy pihentető stroke.

Hogyan lehet eltávolítani a hátsó izmok görcsét?

A gerinc izmok görcsének esetében akut fájdalom lép fel, amely az idegvégződések és az erek szorításával, a szövetek mozgásának és alultápláltságának korlátozásával és az energia anyagcseréjével jár.

Az első dolog az, hogy lazítsuk a stresszes terület izmait. Ehhez feküdjön egy szilárd, vízszintes felületen, és helyezze a lábát egy emelt platformra. Ez lehet egy görgő vagy egy fejtámla. Helyezzen egy hajtogatott törülközőt a fejed alá.

Ha ez nem segít, és az izmok több mint három napig inaktívak maradnak, vagy zsibbadást és gyengeséget érnek, akkor feltétlenül forduljon orvoshoz, hogy előírja a gyógyszeres kezelést.

Elsősegélynyújtásként gyógyszereket írnak fel a fájdalmas görcs enyhítésére. Az izomlazító univerzális gyógyszerek, amelyeket a helyi görcsök enyhítésére használnak. Ha az oka osteochondrosis, akkor ezeket a gyógyszereket chondroprotektorokkal kombinálva, a sérült porcszövet helyreállítása céljából veszik. Ezeknek a gyógyszereknek számos mellékhatása van, ezért nem ajánlott sokáig tartani.

Hogyan lehet eltávolítani a láb izomgörcsét?

A láb izomgörcsök nagyon fájdalmasak és fájdalmasak. Gyakran előfordulnak éjszaka, amikor egy személy éles fájdalmat ébreszt. A fájdalmas érzések okai:

• nagy fizikai erőfeszítés;
• kényelmetlen lábpozíció;
• érrendszeri betegségek;
• anémia;
• vitaminok hiánya a szervezetben;
• hipotermia;
• stressz.

Általában a comb borjú izmai és az elülső oldala izmai. Ahhoz, hogy ezzel megbirkózzunk, szükséged lesz: melegítő kenőcsre, fűtőpadra és gyapjú sálra.

Először is meg kell nyugodni és egyenletesen és mélyen lélegezni. Ha ez éjszaka történik, próbáljon meg felkelni a vérkeringést. Ezután húzza vissza a lábujjait. Először fájdalmas lehet, de érezni fogja a fájdalom visszaszorulását. Ezután masszírozza a lábát stroke-okkal, megérintve és dörzsölve. Ha a görcs még mindig nem megy át, tűvel vagy csipesszel. Második után dörzsölje a lábát, és tegye meg. Dörzsölje le a lábát bármilyen felmelegedő kenőcsrel, gyapjú sálral tekerje, és helyezze a daisra. Használhatja a fűtőpadot.

A cipődnek nem lehetnek szorosak, kényelmetlenek és nagyon magas sarkúak. Csinálj napi gyakorlatokat a lábakra. Ha a munkája ülő, próbáljon meg felkelni, és gyakrabban guggolni. Csökkentse a kávéfogyasztást, mivel eltávolítja a kalciumot a testből, és hiánya görcsökben és görcsökben jelentkezik. Vegyünk egy kontrasztot, hideg vízzel kezdve és befejezve.

Hogyan lehet eltávolítani a comb izomgörcsét?

A combcsont izomgörcsének nagy mérete miatt súlyos fájdalmat okoz. Ez a nap bármely időpontjában megtörténhet. Ennek oka a vénás elégtelenség vagy a térdízület csontritkulása. Ha csak zsibbadás és égés érezhető, akkor az oka lehet az idegrendszer zavarása.

A quadriceps izom vagy a quadriceps a láb elülső felületén található. A görcsök nagy intenzitásúak. Egyszerű gyakorlatokkal megakadályozhatja őket. Ha a fájdalom állandó helyzetben jelenik meg, akkor le kell ülnie, és megpróbálnia nyújtani a lábát. Ezután masszírozza, amíg a fájdalom eltűnik. Napi nyújtási gyakorlatok:

1. Állj egyenesen a lábaddal a lábad szélességéhez. A bal kezével támaszkodjon a falra, vagy tartsa a támaszt.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét, és fordítsa vissza, és tartsa a jobb oldali zoknit.
3. Ülj le egy kicsit a bal lábadon, a medence enyhén előre.
4. Használja a jobb kezét, hogy húzza vissza a térdet.

Ha a görcs a comb hátsó részén fordult elő, tegye az áldozatot úgy, hogy a lábát a falra vagy valamilyen támogatásra tegye. Húzza ki a lábát a zoknival a térd hajlítása nélkül. Gyúrja a combját, amíg a fájdalom eltűnik. A nyújtás javításához tegye a következőket:

1. Üljön egy kemény felületre, és helyezze a lábát előtted, hajlítsa a térdét, és hozza közelebb a mellkasához.
2. Fogja meg a lábak ujjait.
3. Sima és lassan kiegyenesedik a térded, nyúlik a lábad előtted. Tartsa a zoknit a kezével, ne emelje fel a mellkasát a térdéről.

Körte izom, hogyan lehet enyhíteni a görcsöt?

Körte alakú izomszindrómával egy személy bármilyen korban tapasztalható. Ennek oka a vérerek, a csontok és az idegek gyulladása. Jellemző tünet a fájdalom a fenékben, amely a cirkuszba, a combba vagy a szőrzetbe szállítható. A fájdalmas érzések közösek és helyi jellegűek. Bizonyos esetekben az ideg be van ragasztva, másokban azok a hajók, amelyek tápanyagokat szállítanak a gluteus artériákba és az istálló idegeket tömörítik. A helyi fájdalom a következő természetű lehet:

1. Izomfájdalmak és fájdalmak, amelyek hosszú álló helyzetben, gyaloglás és guggolás után jelentkeznek. Amikor a páciens leereszkedik, leül, vagy a lábát terjeszti, a fájdalom csökken.
2. A Bonnet-Bobrovnikova tünet, amelyben a pihenés során a körte alakú izom meghatározásra kerül és fájdalmasabbá és sűrűbbé válik, amikor nyúlik.
3. Tünet a Vilenkina-nak, ha a láb hátoldalán megérinti a fájdalmat.
4. Az ülőideg megnyomása fájdalmat okoz.
5. Hosszú élettartamú körte és más, a medencefenéken található izmok.

A tünetek a következők:

• hűvös és fájó izmok;
• fájdalom a fenékben, amely kiterjed a láb és az alsó lábra;
• a fájdalom emelkedik a hőmérséklet és a stresszes helyzetekben;
• csökkenti az érzékenységet.

A körte alakú izom a fenék mellett helyezkedik el a szentélyes szegély mellett. Közöttük az artéria és az ülőideg. A gyulladás eredményeként csapdába kerül. Az izomgörcsöket a medenceizmok erős feszültsége kíséri, az idegeket és az edényeket rögzítik.

Az átfogó kezelés célja az okok kiküszöbölése és a fájdalom csökkentése. El kell végezni egy sor eljárást, amelyek a következők:

• kézi terápia;
• terápiás masszázsok;
• rehabilitáció;
• fizikoterápiás osztályok;
• gyógyszeres kezelés.

Az akut fájdalom enyhítésének egyik módja az elzáródás. Ne feledje a fenék háromszögét. A teteje a comb, az ülő-csípő és a hátsó felsőburján található. Egy egyenlőszárú háromszög tengelyének közepén helyezzen egy pontot, és helyezze be a tűt a novocain nyolc centiméter mélyre.

Enyhén gyulladással feküdjön le a gyomra, hajlítsa meg a térdét és terjessze őket. Az orvos elviszi a lábát, és a maximális ellenállásba helyezi őket. Ez többször történik.

Van egy másik módja a körte izomának pihenésére.

Feküdj hátra. Az orvos elviszi a lábát, és a lábát oldalról oldalra lengi. A beteg lábát enyhe ellenállásnak vetik alá, és harminc másodpercig kijavítják. Az izom ellazul és a fájdalom visszaszorul.

Lehetőség van egy rugalmas szalag rögzítésére a lábadra, a falra dobva. Az izom megnyújtásával megnyugszik.

A hátán fekve pihenjen, amennyire csak lehetséges. Hajlítsa a lábát a térdre, hajoljon az alsó szegélyre. Lassítsuk és hígítsuk, leküzdjük az ellenállást. Ezután hajlított lábakkal húzza ki a felületet az egyik oldalról és a másik oldalról. Hat másodpercen belül a térd, ellenállni az ellenállásnak, egymás ellen kell pihennie.

Emellett használjon melegítő kenőcsöket és önmasszázst. A piriformis izom görcsei nem veszélyesek, de ha nem gyógyul időben, komplikációk léphetnek fel.

Hogyan lehet eltávolítani a szemizmok görcsét?

A szem spazmusával a ciliáris izom megfelelő működése megszakad. Felelős a lencse görbületének szabályozásáért. Ellenkező esetben ezt a feltételt hamis myopianak vagy fáradt szemszindrómának nevezik. Gyakran ez a betegség a gyermekek és a fiatalok körében jelenik meg, minden hatodik tinédzserre vonatkozik.

A görcsök miatt:

• hosszú távú tartózkodás a TV előtt;
• a nyak és a hátsó izmok elégtelen fejlődése;
• egészségügyi problémák;
• korlátozott szabadtéri expozíció;
• a fizikai aktivitás hiánya;
• kiegyensúlyozatlan táplálkozás;
• a lefedettség hiánya.

Negyven év elteltével a következő tényezők spazmat okozhatnak:

• klimatikus időszak;
• anyagcsere-problémák;
• neurotikus és hisztérikus állapotok;
• fejsérülések;
• zúzódás.

A betegség fő tünetei a szemfáradás, a szemfájdalom, az időbeli és a frontális területek formájában jelentkeznek és a látásélesség csökkenése.

A kezeléshez átfogó vizsgálatot kell végezni. Az orvos speciális gyakorlatokat fog mutatni a szemizmok képzésére. Emellett elektroforézist, mágneses terápiát, gyógyszereket és szemcseppeket írnak elő. Ezek a cseppek a szemizmok relaxálására irányulnak, de ez a hatás nem tartós. Annak érdekében, hogy biztosítsuk, szükség van egy megfelelő és kiegyensúlyozott étrendre, fizikai terhelésre, pihenés és munka kombinációjára, valamint a megfelelő világításra. A gyermekek szemizmájának görcsét az endonális elektroforézis és a lézer-mágneses hatások tartalmazzák.

Láb relaxációs technikák

A modern élet gyors ütemében egy személy fizikailag és érzelmileg nagyon fáradt. Az egyik szerv, amely jelentős terhelést tapasztal, a lábak. Ez különösen igaz azokra a személyekre, akiknek a szakma állandó járással vagy hosszú távon áll. Esténként a lábam duzzadt és fájó, és a lehető leghamarabb meg akarok szabadulni a feszültségektől. Észrevehető, hogy csak a lábak izmait kell pihenni, és pihenni kell, mivel az egész test erőteljesen frissül. Mit kell tennie, hogy lazítson a lábad?

Gyakorlatok a lábak pihenésére

Van egy sor egyszerű gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy enyhítse az izomfeszültséget és a lábfáradtságot. Az ebédszünet ideje alatt otthon vagy lefekvés előtt otthon lehet csinálni, amikor még fél munkanap van, és a lábad már fáradt.

• Üljön egy székre, emelje fel a lábát, és húzza előre. Tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd engedje le és lazítson. Ismételje meg a gyakorlatot többször.
• A szék lábánál helyezze a lábakat egymással párhuzamosan. Anélkül, hogy felemelné a sarkokat a padlóról, húzza fel a zoknit. Hagyja, hogy a lábai feszültségben maradjanak, majd visszaadják a zoknit a kiindulási helyzetbe. Nos, mindegy, anélkül, hogy a talpát levette a padlóról, nyomja le a lábujjait a padlóra, és nyomja le. Néhány másodperc múlva lazítson a lábad. Ismételje meg mindkét gyakorlatot, amíg meg nem érzi a láb izmait.
• Álljon, emelje fel a bal lábát, hajlítsa meg a térdre, és rázza meg. Engedje le a lábát a padlóra. Ismételje meg ugyanazt a jobb lábával. Most hajlítsa a lábát a térdre, és nyúljon a sarokba a fenék felé. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.
• Fogja meg a lábát a térd alatt, emelje fel és fordítsa oldalról oldalra. Tegye vissza a lábat az eredeti helyzetébe. Tegye ugyanezt a második lábbal.
• A padlón vagy az ágyon fekvő következő láb relaxációs gyakorlatot végeznek. Helyezzünk egy kis párnát a fejed alá, hajlítsd a lábadat a térdre, és állítsd szét a vállszélességet. A zokni kissé oldalra néz. Lazítsa meg a lábát, és feküdjön le ebben a helyzetben.

Lábmasszázs

A masszázs nagyszerű módja a fáradtság és az izomfeszültség enyhítésének. A lábmasszázst magad is elvégezheti. Ehhez kényelmesen ülni kell a kanapén vagy a padlón, és helyezze a lábát úgy, hogy kényelmes legyen elérni őket a kezével.

Indítsa el az ujjaival a masszázst. Óvatosan masszírozza az ujjait, kezdve a körömtől, és mozogjon az alapjába. Enyhén húzza az ujjait. Akkor menj a lábadra. Gyúrjuk és dörzsöljük a lábak izmait. A lábfej íve masszírozza az ujjaidat egy ökölbe.

Most emelkedj fel, a borjú és a borjú izmaira. Először forgassa el a bokáját, majd a másik oldalra. Felfelé, majd hajlítsa le. Tegye ezt többször. Törje össze a száját, menjen a borjúba. Dörzsölje meg és csípje meg, egy kicsit rázza fel oldalról a másikra. Tegye ezt óvatosan, mert sok véredény van ezen a területen.

Miután befejezte a borjú izmait, menj a combmasszázsba. Ezen a területen a véredények mélyen helyezkednek el, így a masszázs intenzívebben végezhető. A combizomokat gyúrja úgy, mintha a tésztát dagasztaná. Ez nemcsak ellazítja őket, hanem segít a zsírbetegségek elleni küzdelemben is.

Miután befejezte a masszázst, feküdjön le néhány percig, lazítsa meg a lábát, és élvezze azt a melegséget, amellyel kitölti. Az emberi lábakon sok reflexpont található, így a lábmasszázs nemcsak a pihenésre, hanem az immunitás javítására és az egészség javítására is hatékony. A legjobb, ha a masszázst nem száraz kezekkel végezzük, hanem masszázsolaj használatával.

A nagyobb hatás elérése érdekében speciális szőnyegeket vásárolhat tüskékkel, és helyezze az ágy vagy a fürdőszobában. Miután néhány percig ilyen szőnyegre vágott, meleg és kellemes kikapcsolódást fog érezni a lábadban. A tüskés szőnyeg különösen hasznos gyerekeknek.

Pihentető fürdő

A meleg fürdő nemcsak a lábak, hanem az egész test gyorsan ellazul. Írjon meleg vizes fürdőt (38-40 ° C) és feküdjön le 15-30 percig. Néhány csepp illóolajat vagy speciális fürdőhabot adhat a vízhez. A vízben fekvő hajlítás és a lábujjak elhajlása, feszítése és a borjú izmainak lazítása a mélyebb pihenéshez.

Ha nincs lehetősége arra, hogy a fürdőben egészben merüljön el, korlátozhatja magát a lábfürdőbe. Öntsön meleg vizet a medencébe és az alsó fáradt végtagokat. Helyezzen egy vízforralót forró vízzel, hogy lehűlhessen. A vízben hozzáadhat pár csepp illóolajat vagy tengeri sót. 10-15 perc múlva érezni fogja, hogy a lábad pihen.

A fáradtság enyhítésének másik módja a speciális kenőcsök vagy lábgélek használata, amelyeket a gyógyszertárban lehet megvásárolni. Ezek a gyógyszerek olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek enyhítik a duzzanatot és a melegedést. Néhány készítmény mentolt tartalmaz, amely kellemesen hűti és felfrissíti a lábakat.

Ezek az egyszerű eljárások a lábak izmainak ellazításához segítenek a fáradtság gyors enyhítésében, és hasznosak lesznek az általános helyreállításban.

Hogyan segíthetünk a lumbális izomnak: 3 gyakorlat a fájdalom enyhítésére

A fogyasztás ökológiája. Egészség: A gerincre való többszörös kapcsolat azt jelenti, hogy a lumbális izom fő szerepe, hogy valamilyen módon biztosítsa a gerincmozgásokat.

A lumbális izom szerepének félreértése nem meglepő. Ezeknek az izmoknak az elnevezése, a test felső részét az alsó részhez kötve, számos hibát tartalmaz, amelyek négy évszázadot ölelnek fel.

Hippokratész már régóta elkezdte használni a „psoa” modern latin kifejezést - az ágyék (izom), az ókori görög anatómusok ezeket az izmokat „a méhnek a veséknek” nevezik, mivel ezek a szervek fizikai kapcsolatban álltak.

A 17. században a francia anatómus, Riolanus (Riolanus) a mai napig létező nyelvtani hibát vétett, a két lumbális izmot a megfelelő latin „psoai” helyett egy „psoas” -nak hívja (Diab, 1999).

Ez befolyásolhatja az izmok mint csapatjátékosok felfogását, és nem az egyes aszimmetrikus szokásokhoz alkalmazkodó izmok.

Dr. John Basmanjian, az elektromográfiai (EMG) tudományának apja, hozzájárult a félreértéshez azzal, hogy megállapította, hogy a lumbális és a csípő izmok elválaszthatatlanok, mert közös alsó rögzítésük van. Véleménye az „iliopsoas” (iliopsoas) kifejezés széles körű használatához vezetett, megfosztva az egyes izmokat az egyén sajátosságaitól, és precedenst váltott ki, hogy mérje az EMI-t az iliumizmában, és nem a mély és nehezebb ágyéki izomban.

Ez az egész történet segít megérteni a lumbális izom tényleges szerepével kapcsolatos tévhitek elterjedésének okait.

Lumbális izom mechanika

A kapcsolódási pontokra vonatkozó információk fényében felmerülnek a kérdések: a csípő hajlítója? Vagy mozgatja a gerincet? Vagy talán mindkettőt?

A biomechanika mindig próbál egy képet alkotni egy „feltételezett” cselekvés alapján, figyelembe véve az ízületek egészségét, a karokat és az előállított erőt.

LIKE LIKE, ossza meg barátaival!

A gerincre való többszörös kapcsolat azt jelenti, hogy az ágyéki izom fő szerepe, hogy valamilyen módon biztosítsa a gerincmozgásokat. Ennek a hipotézisnek a tesztelése azonban azt mutatja, hogy a rögzítési szögek nem teszik lehetővé az oldalra dőléshez szükséges erőfeszítéseket.

Ne feledje, hogy a hajótest az iskola (a régi iskola!) Hajlamos helyzetéből emelkedik ki (az Országgyűlési Kihívás Program jelenleg ismert)? Mozgáskor, mint például a test felemelése (ami furcsa módon még mindig szerepel a protokollban), az ágyéki izom egyidejűleg meghosszabbítja a felső csigolyákat, és hajlítja az alsó csigolyákat, és egy nyíróerőt hoz létre a lumbális csigolyákban (egy csigolya csúszda a másikhoz képest), és jelentős tömörítést eredményez. terhelés (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992) - nemkívánatos mozgás a hosszú távú egészségre.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az ágyéki izom aktív szerepet játszik a csípő hajlításában, de a csípő izomhoz képest a lumbális jobban stabilizálja a gerincet (nem teszi lehetővé, hogy a csigolyák elülső síkban forogjanak), mint a lábmozgás (Hu et al. 2011). Végül, a többszörös kötődés szükségessé teszi a lumbális izom hosszabbítását, hogy a gerinc, a medence és a comb szabadon mozoghasson, természetesen fájdalom vagy sérülés nélkül.

Gyalog- és ágyéki izmok

Ha valaha láttam egy triathlete átmenetét egy versenypályáról egy futamra, elképzelheted, hogy egy hosszú lumbális izom rövidített állapotban marad-e, és befolyásolja a képességedet, hogy egyenesen járj.

Kevésbé szélsőséges helyzetben: az üléseken töltött órák (és még sok más óra) befolyásolják a lumbális izmok maximális hosszának nyúlását - olyan hosszúságot, amely lehetővé teszi, hogy egyenletesen álljon, és talán még fontosabb, hogy meghosszabbodjon.

Ha számítod a nyolcórás munkahelyen ülő betegek számát a „fitnesz” tevékenységre, amely emellett a lumbális izom rövidülését is elősegíti (kerékpáros, létra gyakorlása, ülőgyakorlatok), ne lepődj meg arról, hogy a gyakorlatokat végzők olyan sok probléma a hát alsó részén, a medence és a csípő.

Mi a lumbális izom rövidítése?

A lumbális gerinc túlzott görbületét észlelő szakértők gyakran arra a következtetésre jutottak, hogy a medence a kliens előre megdönti.

A posztális értékelés e formája téves, mivel nem támasztja alá a csontváz helyzetére vonatkozó objektív adatok, különösen a görbe eredetére vonatkozó adatok.

A gerinc vagy a medence dőlésszögének túlzott kiterjesztése nem feltétlenül bizonyítja a lumbális izom rövidülését. Ehelyett van egy bizonyos görbe, amelyet a felső ágyéki csigolyák elmozdulása és az alsó csigolyák kiterjesztése és elmozdulása és hajlítása hoz létre. Úgy néz ki, mint egy túlzott kanyar, egy kivétellel - egy csontjel: a mellkas.

Lumbalis izom pontszám

Annak a ténynek köszönhetően, hogy az ágyéki izom előre mozgathatja a gerincet, nagyon gyakran lehet látni az „izomcsíkokat”, amikor az izom rövidül.

Ezt nehéz helyzetben értékelni, mivel sokan kompenzálják a lumbális izom rövidülését a csípő ízületek és térdek enyhe hajlításával, ami „lumbális vonalat gyengít”. Az objektív értékeléshez használja a pozíciót a hátán fekve.

Kezdje a munkát a pácienssel ülő helyzetben, a lábak kiegyenesítve. A quadricepset teljesen el kell lazítani, a comb hátsó részét pedig a padlóhoz kell kötni. Állítsa le a pácienst, amikor visszafordul, amikor a comb alsó felülete felemelkedik a padlóról.

Ezen a ponton támogassa a páciensét a fej és a lapocka alatt, és hagyjon helyet a bordáknak a padlóra történő leengedésére. A támaszték magassága függ az ágyéki izom feszültségétől.

Ideális esetben a páciensnek a csontváz „semleges” helyzetével kell a padlón feküdnie. A rövidített ágyéki izom felemeli a csípőt vagy az alsó bordákat a padlóról. Ez az értékelés korrekciós pozíció. Ha a bordák lumbális izomát észlelik, kérje meg a pácienst, hogy pihenjen, amíg az alsó bordák a padlón vannak. A jövőben fokozatosan csökkenteni kell azt a magasságot vagy pozíciót, amelyen a támogatás szükséges.

Az iliopsoas izom (PPM) teszteléséhez kérje meg a beteget, hogy üljön a kanapén. Álljon a páciens mellé, és tegye a kezét a beteg csípőjére a térd fölé.

Helyezze a másik kezét a beteg vállára. Kérd meg a betegt, hogy emelje fel a térdet a karod ellenállása ellen. Ezután a PPM munkamennyiségét hasonlítjuk össze ugyanazon izom erővel a másik lábon.

Postizometrikus izomlazulás

Az emberi test minden ízületét izomkomplexek veszik körül, és azok összehúzódásai vezérlik. Néhány izomcsoport csökkentése és mások időben történő pihenése garantálja a testmozgások simaságát és hatékonyságát. Az ízületek patológiás elmozdulásának előfordulása esetén az inak, izomrostok receptorainak kifejezett irritációja. Ez a periartikuláris izmok mindkét csoportjának csökkenéséhez vezet, rögzítve az ízület patológiás helyzetét és a nagy izom-fascial komplexeket, ami az egész test biomechanikájának megváltozásához vezet.

Az ilyen rendellenességek komplexének kezelése a normál helyzet és a mozgás tartományának a kórokozóba történő visszahelyezésének kell lennie. Sajnos a kifejezett periartikuláris izomfeszültség megnehezíti a szervezet számára az önkorrekciót.

Ahhoz, hogy segítsünk a testnek a gyógyulás felé vezető úton, meg kell pihenni az izmokat.

Ismert, hogy a normál izomösszehúzódás fázisában az izom belső energiaforrásait kimerítjük, majd megkezdődik a relaxációs fázis. A patológiásan feszült izmok esetében a szálak különböző csoportjainak alternatív aktiválása történik, ami lehetővé teszi, hogy az izom hosszú ideig feszült állapotban maradjon. Ha szándékosan növeljük az izomösszehúzódás erősségét a kívülről érkező rezisztencia hatására, az összes izomrost-csoport részt vesz, ami a későbbi relaxációhoz vezet, és lehetőséget ad a feszült izom megnyújtására, felszabadítja a patológiásan elmozdult ízületet.

A postizometrikus izomlazítás alapvető szabályai:

1. Mielőtt elkezdené a gyakorlatot, a mozgást a korlátozás irányába kell mozgatni, hogy a patológiailag összehúzódó izom maximális feszültsége és feszültsége elérje. Az előkészítő mozgást a fokozott fájdalom szintjére hajtjuk végre. Ez akadályozza a mozgáskorlátozásokat.

2. Az izomösszehúzódás fokozására irányuló mozgást a maximális fájdalommentesség irányában kell végrehajtani, és meg kell felelnie az előző izomösszehúzódás irányának (ellentétben a korlátozás gátjával).

3. A további izomösszehúzódás erőssége a maximális 30% -a, és nem növelheti a fájdalmat.

4. Az izomösszehúzódással szembeni ellenállásnak elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy a végtag vagy a test az űrben mozogjon. Az izomnak meg kell törnie, de nem szabad az ellenállás által tartott mozgást előállítania.

5. A további izomfeszültség ideje 5-7 másodperc.

6. Feszültség után 3 másodperces szünetet tartanak fenn - az izom ellazul.

7. Egy szünet után az izom a korlátozás korlátja felé nyúlik a fájdalom megjelenéséig. Ez egy új akadálykorlátozás.

8. Futtassa a 3-4-es megközelítéseket az ízületi és izomlazulás mozgásának szabadságának fokozatos növelésével.

1. gyakorlat.

ip - az ágy szélén egy egészséges oldalon fekszik, a medence alatt és a hát alsó részén egy kis párnát helyezhet. Mindkét láb a térd és a csípő ízületein hajlított, a lábak és a lábak az ágy szélén lógnak. A lábak súlya miatt a pihenés során a medence dőlésszöge megtörténik, és a felső részen megjelenik a nyúlvány érzése.

Emelje fel a lábakat és a lábakat vízszintes helyzetbe, tartsa a feszültséget 5-10 másodpercig (a). A mozgás jobb, ha kilélegez.

Akkor mély lélegzetet, pihenjen és nyújtson. A lábak leesnek, és súlyukkal a derék és a gerinc izmok négyszögletes izomzatát nyújtják (b). A mozgást 3-4-szer ismételjük meg, aminek az amplitúdója növekszik a nyújtás során.

Ha a feltételek megengedik, megragadhatja a fejtetőt a „felső” kezével. Ebben az esetben a nyúlvány jobban észrevehető lesz, és megragadja a hát legszélesebb izomzatát.

2. gyakorlat.

Lehetővé teszi, hogy ugyanazokat az izmokat nyújtsa, és levegye a terhelést az ízületekről és a gerinclemezekről. Alkalmasabb azoknak, akik esti fájdalmat szenvednek. A befejezéshez helyezzen egy halom könyvet 15–20 centiméter magasra a szekrény mellé. Ha van egy keresztléced a házadban, akkor jobb, ha használod, bár az ajtó is illeszkedik, vagy végső esetben csak egy fal, amelyen támaszkodhatsz.

ip - egy lábon állva egy halom könyvet, a másik lazán lógott le, anélkül, hogy megérintette volna a támaszt, a karjait, amennyire csak lehetett, felfelé feszítve, rögzítve a helyzetet, tartva a tartón. Ahogy kilélegez, húzza fel a lógó lábat („húzza” a lábát a testbe), amint azt az a ábra mutatja.

Miután ezt a pozíciót 10 másodpercig tartottuk, lélegezzünk be, lazítsunk és rázzuk fel a lógó lábat, próbálva megérinteni a padlót a lábaddal (bb ábra). Általában az izom nyújtását úgy kell érezni, hogy a lógó részen a lógó láb van. Ismételje meg a mozgást 3-4-szer minden egyes lábával.

A gyakorlat elvégzése után le kell feküdnie és feküdnie egy órára, így a legjobb, ha lefekvés előtt végezzük el.

A PIRM fogadása hatékonyabb lesz, ha egyrészt a keresztlécen lógó pozícióból történik. És ha jobbra van, akkor húzza fel a bal lábát, és fordítva. Ez az opció sportolók és bárki számára alkalmas, aki 2-3 percig lóg a keresztlécen, egy kézzel tartva.

3. gyakorlat.

I. p. - a hátán fekvő lábak egyenesek. A lábánál (a lábujjak közelében) egy hosszú törülközőt dobjunk, mint egy mellény. Tartsa a végét a kezében, és húzza magát, mint a gyep. Ahogy azt már mondtuk, a láb kezdeni fog emelkedni, általában 80-90 ° -on, azaz egyenes helyzetben lesz. Ha a magassági szög kisebb, és például 30 ° után a comb hátulján, a térd alatt vagy az alsó lábszárban zsugorodó fájdalom jelentkezett, akkor ez a nagyon (rejtett) izomgörcs, amelyet el kell távolítani, különben korai vagy későn nyilvánvalóvá vált - súlyosbodás formájában. Ennek a görcsnek a kiküszöbölésére PIRM-et használunk.

Először kissé lazítsa meg a törülköző feszültségét, és állítsa be a láb kezdeti fájdalommentes helyzetét. Akkor csendes lélegzetet, és nyomja meg a lábujjait a törülközőn, mivel a pedálon érezni fogja, hogy a láb hátuljának izmait merevítették. Az Ön erőfeszítéseinek közepes intenzitásúnak kell lenniük. Tartsa az izomfeszültséget 7-15 másodpercig (lehetőleg tartsa és lélegezze be). Lélegezz ki, lassan lazítsd a lábizmokat, és a kezeddel húzza magad felé a törülközőt.

Ha minden rendben megtörténik, sietés és rángatózás nélkül, akkor a láb a kezdeti szint fölé emelkedik, és leküzdi a kezdeti fájdalomkorlátot.

Ezután az izmokat az új "küszöbértékre" feszítjük - a mi esetünkben, például 30-50 ° C-ra. És amint egy ismerős húzóérzés megjelenik, ismét nyomja meg az ujjait a törülközőn, tartsa a feszültséget a belélegzésen és a nyújtásnál. Most az emelkedési szög elérheti a 80–90 ° -ot.

Tehát 2-3 ciklus esetén a görcsök túlnyomó többsége megszűnik.

Gyakran úgy vélik, hogy az ilyen fájdalmak az ülőideg gyulladásához kapcsolódnak, de a fenti gyakorlat ismét bizonyítja a fájdalom szindróma izom eredetét, amelyet leggyakrabban egy egyszerű nyúlással lehet megállítani.

Lehetséges nehézségek a gyakorlatban:

1. Az izomzat szoros nyúlik, vagy fájdalmat okoz. Ebben az esetben próbálja meg növelni a feszültség késleltetését 20 másodpercre, és maga a húzómozgás kis amplitúdókkal - 5-10 ° -kal.

2. Talán egy ilyen ciklusban a normál izmok nem nyúlnak. Ezért az osztályokat több napig, naponta kétszer meg kell ismételni. Fontos megjegyezni, hogy ha ezt a gyakorlatot követően a mozgás mennyisége legalább 5-10 ° -kal nőtt, akkor a megfelelő úton vagy, és a dolgok el fognak menni.

3. Ha a mozgás „megállt”, mielőtt elérné a normát, akkor meg kell keresni az izmok vagy a csípőízület állandó változásait. Ezt a helyzetet gyakran észlelik osteochondrosisban szenvedő betegeknél, akik sérülést szenvedtek, coxarthrosisos betegek. Ebben az esetben ne próbálja 90 ° -ra húzni a hajlítást. Talán az Ön egyéni aránya kisebb, és például 45 °. De ebben az esetben a PIRM fogadása után biztosan megkönnyebbülni fog.

A fenti PIRM gyakorlatok kulcsfontosságúak az összes felfelé irányuló gerinc helyes pozíciójában. Emellett két nagy ízületben - a térdben és a csípőben - a mozgás normájának növekedése és csökkenése miatt növelik az izom- és izomrendszeri tartalékot. Most hajtják végre mozgáskörüket, és enyhítik a gerincet, ezért a lumbális fájdalom ismételt súlyosbodásának kockázata csökken.

Ha rendszeresen elvégzi ezeket a gyakorlatokat, akkor egy hét vagy két óra elteltével észleli, hogy a lábak teljesen hajlítottak és megállíthatatlanok és a PIDM végrehajtása nélkül. Ebben az esetben a teszteket hetente egyszer korlátozhatja ugyanazon technikák alkalmazásával, és a normától való eltérés esetén hajtsa végre a nyújtási gyakorlatokat.

Izom relaxációs gyakorlatok kétféle lordózisra

UVELICHENNYYLORDOZ

SGLAZHENNYYLORDOZ

Az iliopsoas izom lazítása.

1. lehetőség. I.P. - hátul fekve (a kanapén fekvő medence) a lábat a csípő- és térdízületben kell a lehető legnagyobb mértékben hajlítani, a kezével tartva (a karok „zárva”), a másik láb szabadon lóg. 20 másodpercenként, hogy megváltoztassa a lábak helyzetét, hogy naponta kétszer 5-7 alkalommal ismételje meg az izomlazulást

2. opció Tegye a bal lábat előre, és adja át a testtömeget. Az első láb térdére támaszkodva hajtsa vissza a testet, és engedje le a medencét, nyúlik a jobb comb flexorjait 30-60 másodpercig. Végezzük el a gyakorlatok sorrendjét 3-5-szor minden egyes lábon, 60 másodpercig pihenjen a készletek között.

A hátsó kiegyenlítő ágyéki szakaszainak relaxációja.

Az oldalán fekszik, a kanapé szélén, az egyik láb a másik felett: az alsó hosszabb, a felső pedig a lábának lábához tart, az alsó poplitális fossa mögött, az alsó kar a felső lábat a kezével a térdízületen tartja ebben a kezdeti helyzetben. Az inhalációs fázisban (7-11 másodperc) a vállat a lehető legtávolabbra nyomja a kanapé felületéhez, távol a széleitől, és a csomagtartó felső részét hozzá kell vinni (a fej és a tekintet is a dőlés oldalára kerül). "Forduljon el" a kanapé szélétől. Tartsa lenyomva a pozíciót 10 másodpercig.

A mozgás amplitúdójának (lejtő) növeléséhez (3-4 alkalommal). Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a 2. gyakorlathoz, a különbség csak a láb helyzetében van.

Pihentető hátsó kiegyenesítő.

Gyakorlat 1. Menj hátra. A "zárhoz" kapcsolt kezek mindkét térdet a mellkashoz vonzza. (Ha nem lehet megragadni a „zárat”, akkor minden térdet külön-külön veszünk. A medencének emelkednie kell. Javítjuk a pozíciót. Ugyanakkor meg kell éreznie a feszültséget az ágyéki izmokban. Lassan lélegezzen az orron keresztül 2-3 másodpercig. Megtartjuk a lélegzetünket és nyomást gyakorolunk a kezeinkre kb. Ezután - általános relaxáció, lassú kilégzés a szájon keresztül, amelynek során mindkét térd a mellkashoz vezet. Minden alkalommal közeledik. Fontos, hogy az izmok feszültségérzéke ne törjön meg. Ezeket a gyakorlatokat 5-7 alkalommal végezzük.

Nyugodt négyzet alsó hátsó izom.

Állandó, a lábak szétnyíltak, szélesek. Az inhalációs fázisban (7–11 s) a lehető legnagyobb mértékben térjen el oldalra és hátra (ellenkező irányba nézzen), tartsa a kilégzés helyét. Ha ismétlődik (3-4-szer), növelje a mozgás amplitúdóját.

A hátsó lengés, a térdre hajlított lábak (akut szögben) és csípő (az egyenes) alatt, hosszúkás kezekkel, tartják a térdeket. A meztelen törekszik arra, hogy közel kerüljön a térdhez

Pihentető a hosszú izmos combizmok.

Az oldalán fekszik (a kanapé szélén fekvő medence, a fej alá helyezve), az alsó lábszár meghosszabbodik, a felső lábát a csípő és a térdízületre hajlítja, amit a kezek tartanak (zárolva). 20 másodpercig ugyanazt a szünetet követve ismételje meg 5-7 alkalommal (amíg a fájdalmas zsinórok a comb belsejében eltűnnek).

Pihentető a comb eleje.

IP - feküdt a gyomrán. Hajlítsa a lábát a térdre, és ragadja meg a boka. Magunkhoz húzzuk magunkat, hogy a comb elülső felületén nyúljunk. A kihúzott láb térdét letépheted a kanapéból. Tartsa a pozíciót fél percig egy percig, ismételje meg többször. Azok, akik felkészülhetnek, ezt a feladatot elvégezhetik.

A rövid csípő izmok lazítása.

A hátán fekvő egyik lábát meghosszabbítják, a másik oldalra úgy hajlik, hogy a térd térdének lábai meghúzódtak. 20 másodpercig ugyanazt a szünetet (20 másodperc), 5-7 alkalommal ismételve, amíg a hajlított láb térde nem éri el a kanapé felületét.