Hogyan gyakorolják a csípő növelését?

Nem titok, hogy sok lány álmodik, hogy egyenletes és lekerekített combok tulajdonosává válik, mert az ilyen alakzatokkal rendelkező női figura vonzóbbnak tűnik minden ruhában. Néha a természet buja formáit adják meg, de gyakran a térség térfogata nem elegendő, majd néhány nő szélsőséges intézkedésekhez megy - sebészeti úton növelik ezt a területet.

Azonban a keskeny csípővel rendelkező vékony lányok nem kétségbeeshetnek, mert a csípő vonzereje kizárólag az izomtömeg jelenlététől függ, ami növelhető. Ez azt jelenti, hogy az a kérdés, hogy hogyan lehet a csípőt műveletek nélkül növelni, nagyon egyszerű: számos speciális gyakorlat segítségével.

Egy hónapos rendszeres gyakorlatok után észreveszed az eredményt. Fontolja meg a csípő szivattyúzásához szükséges gyakorlatokat, amelyek mind az edzőteremben, mind otthon is elvégezhetők.

1. Klasszikus zömök. A zömök során a test alsó részének, a sajtónak és a hátsó résznek szinte minden izma van, és ez lehetővé teszi a glutealizmák pumpálását, a testtartás javítását, a has és a lábak fölösleges zsírjának megszabadulását:

• A kezdeti pozíciót foglaljuk el - a lábak együtt, a vállak hátra, a karok előre nyúlnak.
• Olyan zömöket készítünk, hogy a térd 90 fokos szögben lehajoljon, és a csípő párhuzamos a padlóval.
• A zokni és a sarok egy zömök alatt nem lehet leválasztani a padlóról, mivel fennáll az egyensúlyvesztés és az esés veszélye.
• Mi követjük a lélegzetet: mielőtt a zömök belélegeznek, maga a guggolás történik a kilégzésen.
• A zömök száma ismétlődik: az első néhány alkalommal elég lesz, hogy 3-4 halmaz 10-15 alkalommal, akkor növelni kell a terhelést, így 150-200 zömök naponta.

2. Plie-guggolás. A comb és a glutealizmok bicepszje aktívan részt vesz a gyakorlatban, így hozzájárul a kerekebb combok megjelenéséhez, és a lábaknál is lágyabbá válik, mint a balerina. A végrehajtási technika is különbözik:

• Első pozíciónkat foglaljuk el - a lábak a lehető legszélesebbek, a zoknit kifelé fordítják, a fenék izmait maximálisan feszítették, a karja nem hajlott.
• A kezét a mellkas előtt el lehet húzni vagy zárni.
• A kilégzéskor zömöket végzünk: a hát megegyezik, a fenéknek nem szabad térd alatt maradnia.
• A zömök alsó pontján néhány másodpercig tartsuk, majd belélegezve, majdnem térdeljünk vissza a kiindulási helyzetbe.
• Minden nap elég lesz, hogy 3-4 megközelítést érjen el 15-20-szor.

Bonyolíthatja a gyakorlatot, és hozzáadhat súlyt (súlyzó vagy súlyzó az edzőteremben, egy üveg vizet otthon).

3. Támad oda-vissza. A lungák kiválóan megelőzik a cellulitot a combok vérkeringésének növelésével:

• Vegye ki a kiindulási helyzetet - álljon fel egyenesen, tegye a kezét az övre.
• Lépjünk előre egy lábával, miközben a testet leeresztjük úgy, hogy a gyalogláb térdének derékszögben hajoljon, a bal lábnak a lehető legalacsonyabbnak kell lennie, de ne érjen a padlóhoz.
• Maradjon abban a helyzetben néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Futtasson egyenlő számú alkalommal egy és a másik lábon (20-szor).

A lunges visszafejtése ugyanúgy történik, csak egy lépés a lábával történik.

4. Lunges az oldalra. Az oldalsó támadásokat vagy az oldalsó támadásokat a következőképpen végezzük:

• A kezdeti helyzetet foglaljuk el - a lábak vállszélességét egymástól. Ebből a pozícióból a jobb lábat oldalra vesszük, míg a bal lába támogatja a testet.
• A jobb oldali lábat visszahúzzuk a jobb oldalra, és a térdre hajlítjuk, a hát hátul marad.
• Lassan le kell menni, támogatnunk kell a gerincet, és ne vegyük le a sarkokat a padlóról.
• A kiegyensúlyozott kezeket előre kell húzni, és a hajlított láb combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
• Óvatosan emelje ki a kiindulási helyzetet, és tegye meg ugyanezt a bal lábával.
• Szükség van ugyanannyi alkalommal az egyikre és a másik lábra (2-3 készlet, 20-szor az egyes lábakra).

5. A lábak lengése:

• Szükséges állni a támasztékkal szemben (lehet egy szék vagy egy fal), a jobb lábát jobbra meghúzni és néhány másodpercig tartani.
• Mozdítsa a lábat a határig balra, és tartsa ismét a helyzetben, ugyanezt tegye a bal lábszárral.
• Továbbá a mozgást fel kell gyorsítani.
• 3-4 láb 20-25-ször gyakorolnak minden egyes lábon.

6. A labda szorítása. Ez a gyakorlat kis gumi labdát igényel:

• A kiindulási helyzetet foglaljuk el - le kell ülni a szék szélén, a hát nem hajlik, a labda a térdek közé kerül.
• Körülbelül 30 másodpercig elkezdjük préselni a labdát, majd pihenünk a csípő és a fenék izmait, és ismét megismételjük a tömörítést.
• A gyakorlatot annyiszor teheted, mint a fizikai képességek.

7. Félhíd. Ebben a gyakorlatban a gluteus maximus izom betöltődik, így rendszeres megvalósítása hozzájárul a lekerekített fenék kialakulásához és a lábak alakjának javításához:

• Kezdeti pozíciónkat foglaljuk el - a hátunkra helyezzük el (a torna szőnyegen), a lábunk a térdre hajlik, a lábak szorosan nyomva vannak a padlóra.
• A kezek a test vagy a fej mögött helyezhetők el.
• A medencében emelkedünk, miközben a fenék izmait amennyire csak lehet.
• A medence emelkedésekor a lapátot és a lábat a padlóra kell nyomni.
• Ezután teljesen leengedjük a medencét, vagy egy kicsit a padlófelület elérése előtt.
• Legalább 30-40 emelkedést kell kitöltenie.

A gyakorlatok mellett hasznos lesz megfelelni a megfelelő táplálkozásnak, beleértve a nagy mennyiségű fehérjetartalmú ételeket (sovány hús, hal, tojás, tenger gyümölcsei stb.) A combokban lévő sovány izomtömeg gyorsabb növekedéséhez.

Hogyan lehet a csípőket kerekebbé és csinosabbá tenni

Szerző: Alexander Bely

Dátum: 2017-05-02 11:01

Üdvözöljük a blogomban! Szeretném megérinteni a tényleges nők kérdését, és konkrétabban, ez a cikk arról szól, hogyan lehet lekerekíteni a csípőket, és milyen gyakorlatokat hozhat magának a tengerparti szezon előtt, mert a csípőkörösség mindig a férfiak nézeteit vonzotta. Ahhoz, hogy egy lány nőiesebb legyen, figyelni kell az erősítő edzésre az alsó testre helyezve a hangsúlyt.

Minden lány az ideális paraméterekre törekszik, de ismeretes, hogy a vékony derék a szülők genetikai ajándéka, és a bordák eltávolítására a művelet segítségével vékonyabb lehet. De van egy humánusabb út, például a csípő és a fenék kerekítésekor a derék vizuálisan vékonyabbnak tűnik.

Aranyos "fül", mint a leginkább problémás terület

A nadrág állandó energiaellátás (vagy zsír), ami segít egy nőnek, hogy túlélje és viseli az utódokat a kemény természetben. Az életkörülmények azonban megváltoztak, de a genetika változatlan maradt, így a csípőn lévő „fülek” a nők számára a leginkább problémás terület, ami az utolsó lesz. A harcban nem segít a böjtölés, csak a képzés, a megfelelő táplálkozás és a masszázs teszi vonzóvá a csípőt. Az előző cikkek egyikében már elmondtam, hogyan lehet megszabadulni a csípő fülektől.

Radikális műtétre lehet fordulni, de a nadrágok visszajönhetnek (remélem, hogy szereted magad, és megmutatod, hogy a szeretet az edzésben és erőfeszítésben önmagad felett, és ne hagyd a hegeket a testeden).
Tehát, lányok, eltávolítjuk a cukrot az étrendünkből, a napi szükségletből 500 egységgel csökkentjük a kalóriatartalmat, a zöldségekre támaszkodunk, masszázzunk, és ami a legfontosabb, hackmunkát végezünk!

Készíts egy számot magadnak

Ez a gyakorlat nem igényel speciális berendezéseket, és célja, hogy a csípő lekerekített legyen.

Melegítsük fel A bemelegítés során az egész test melegítésére szolgáló általános gyakorlatok (hajlítás, körkörös mozdulatok, karok, lábak, ugrások és futás) szerepelnek.

1. Gyakorlat "tavasz"
Kiindulási helyzet: széles állvány, kezek előtted.
Megvalósítás: a kilégzéskor a testtömeg áthelyezése a bal lábra, anélkül, hogy felemelné a jobb láb lábát a padlóról, és biztosítsa, hogy a támasztóláb szöge egyenes legyen. A rugós mozgást 4 alkalommal végezze, belélegezze a PI-re való visszatéréshez. Ismételje meg mindezt a jobb lábra.
Az ismétlések száma: 10 ismétlés mindegyik lábon, 2 készlet.
Ez a testmozgás megváltoztatható például a hajlított lábakkal egyenes szögben (vagy akár lábakon) váltakozva, minden négyzeten állva, könyökre támaszkodva.

2. Az egyik lábon lefeküdt
Kiindulási helyzet: a láb váll szélessége, a kezek előre.
Teljesítés: hajlítsa meg a térdízületet és emelje felfelé. A kilégzéskor, egyik lábon gúnyolódjon, ahogy felemelkedik.
Az ismétlések száma: 5 zömök minden lábon, 2 készlet.

3. Lunges a fenék és a baj.
Kezek az övre, lábak együtt. A kilégzésnél lépjen a jobb lábával és a szúrással, figyelve az első láb szögét. Állj ebben a helyzetben 30 másodpercig. Lassan lélegezzük be, hogy visszatérjen a PI-hez, és szúrjunk fel a bal lábra.
Az ismétlések száma: 3 támadás mindkét lábon, 2 készlet.

3. Kifejezetten kinyújtott karokkal
Kiindulási helyzet: a csípőn lévő kezek, a lábak szélessége egymástól.
Teljesítés: félig ülve a kilégzésen, a csípőnek merőlegesnek kell lennie a padlóra. Érezd a gerincnyújtást, nyújtsd előre a karodat. A kilégzéskor térjen vissza a PI-re
Az ismétlések száma: 10-szer, 2 készlet. Széles állványon is végezheted a kezed előtt.

4. A csukló. Statikus testmozgás Az oldalán fekszik, a kilégzéskor emelje fel a lábát, és egyenes szöget alakítson ki mindkét láb között. Maradjon ebben a pozícióban 1 percig. Ismételje meg a pozíciót a második lábával.
Az ismétlések száma: 5 alkalommal minden lábon, 1 megközelítés.

5. "Gyaloglás" ülés. Üljön a padlón, a lábak összehajtva, karok a fej mögött. Kezdje előre a csípő ízületeivel. Az "áthaladás" 1 méter, hogy visszaforduljon az eredeti helyre fordulás nélkül.
Az ismétlések száma: 4-szer, 1 megközelítés. A testmozgás segíti a lábak és a hátsó izmok meghúzását.

Az ilyen gyakorlatok rendszeres elvégzésével (hetente háromszor) otthon, kerekített combok tulajdonosává válhat.

Gyakorlatok az edzőteremben

Ha az edzőteremben dolgozol, vagy súlyokat szeretne csatlakoztatni a cél eléréséhez, akkor ezeket a gyakorlatokat az erősítő edzésbe is be kell vonni.

1. Széles guggolás súlyú.
A lábak szélesek egymástól, a zoknit 45 fokos fordulattal fordítják, a kezek között a tömeg lábai között.
Ahogy kilélegezsz, ülj le a 4-en, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy megromolnánk a gyakorlat minőségét. 15 alkalommal hajtunk végre 3 megközelítést.

2. Nyomja meg a csípőt. Üljön egy padra vagy székre, rögzítse egy íj-edzőt, egy labdát vagy más rugalmas tárgyat a térdei között. Nyomja meg a tárgyat a csípő és a fenék feszültségének határáig. Készítünk 3 ismétlést 10 ismétlésből.

3. Mahi a crossoverben. Csatlakoztassa a lábat a szimulátor hurokába, és állítsa be a munkasúlyt, tartsa a hátsó szintet.
Amikor csinálsz, egyenes lábtámasszal, és ragaszkodj a támasztólábhoz. 3 sorozat 15 ismétlésből.

A combizomzat növekedéséhez és a zsírmennyiséghez a megfelelő étrendet kellő mennyiségű fehérjével kell összekötni. Tejtermékek, halak, hús, tojás kell lennie. Sétáljon tovább a lépcsőn, hagyja figyelmen kívül a felvonót, igyon legalább 1,5 liter tiszta vizet (a kávé és a tea, még a zöld is, nem számít). Többször rámutattam a víz előnyeire a cikkemben.

A harc további módja. Ön is igénybe veheti a masszázs terapeuta szolgáltatásait (több szekció esetén az eredmény látható lesz, de ez meglehetősen drága), vagy önkiszolgáló durva mosogatórongy, kefe és kozmetikai olaj. A fűtött bőr esti masszázsa „megszakítja” a zsírsejteket, javítja a vérkeringést, a nyirok áramlását és az anyagcserét.

Figyelembe véve az ilyen egyszerű ajánlásokat, bevezette őket a szokásaiba, és elvégzi egy sor gyakorlatot, egy álomképet épít. Ossza meg újra a barátaival, és mutassa ki az eredményeit, és kérdéseket tegyen fel a megjegyzésekben! Találkozunk hamarosan!

Hogyan lehet növelni a csípőt és szélesíteni otthon

Kerek feszes csípő - igazi díszítés lányoknak és nőknek. Néhány tisztességes szex nem csoda: hogyan lehet a csípő szélességét növelni? Ha a figura egyedi tulajdonságai nem igényelnek buja formákat, akkor a megfelelő táplálkozás és speciális edzés segíthet a csípő növelésében. Ezenkívül egy ilyen integrált megközelítés növeli a test hangját és javítja a hangulatot.

Program a csípő növelésére

A kívánt forma megszerzéséhez szorgalom és rendszeres képzés szükséges. A megfelelően kiválasztott program lehetővé teszi, hogy a megfelelő helyeken felépítsen izomtömeget, hogy szélesebb legyen a keskeny csípő.

Az általános ajánlások a következők:

• a helyes testmozgási technika elsajátítása;
• a mozgások lassú végrehajtása a maximális izomfeszültség biztosítása érdekében;
• a súlyok fokozatos növelése a súlyzók vagy más alkalmas áruk segítségével;
• az optimális étrend kiválasztása az izomtömeg növeléséhez.

Akkor a lány az edzőteremben egy oktató irányítása alatt dolgozhat, vagy otthon növelheti a csípőt.

Hogyan lehet a csípőt otthonra kerekíteni

A héten 3-5 alkalommal végrehajtott egyszerű gyakorlatok összetétele egy hónap alatt látható hatást fog adni. Nagyon fontos, hogy elsajátítsuk a helyes mozgástechnikát, a foglalkozások hatása közvetlenül attól függ. Az edzés megkezdése előtt célszerű részletes információkat találni a videóanyagokkal annak érdekében, hogy megértsük, hogyan kell helyesen csinálni a gyakorlatokat. A csípőöv kibővítéséhez és szivattyúzásához többször is meg kell ismételni a gyakorlatokat 15-20 alkalommal. Tehát az oka!

Kezdetben nagyon fontos, hogy 5-10 percet készítsünk az órákra annak érdekében, hogy gyorsan felmelegedjen az izmok és az ízületek. A bemelegítés magában foglalhatja a helyszínen történő sétát a magas térdemelkedéssel, hajlító és forgó mozgásokkal, nyújtással és a lábujjak emelésével.

Alapvető gyakorlatok a csípő számára

A dobás ideális asszisztens a test alsó részének szinte minden izmának megmunkálásához. A Plié-zömök egy nagyon hatékony edzés a medence bővítésére:

1. Induló pozíció a klasszikus guggolással: lábak együtt vagy kissé egymástól, karok a mellkas előtt meghosszabbítva, egyenesen. A szegfűnek ki kell kilélnie, hogy a térd hajlításakor a szög 90 ° legyen, és a csípővonal párhuzamos volt a padlóval. A törzs előre hajlik. Az ismétlések számát fokozatosan 10-ről 50-re kell növelni, majd néhány tucat másodpercig hozzá kell adni a súlyzókat vagy a zömöket.
2. A Plié zömök kiindulási helyzete: a lábak szélesebbek, mint a vállak, a lábujjak kiderülnek, az alsó hát nem hajlik. A kezeket el lehet húzni előtted, a mellkas előtt vagy a fejed mögé hajtogatni. A zömöknek a kilégzésen kell lenniük, anélkül, hogy a térd alatt a fenéket csökkentenénk. Ha a zömökön maradsz, a comb belső izmaira gyakorolt ​​feszültség megnő, ami szép megkönnyebbüléshez vezet.

A lungák megakadályozzák a cellulitisz kialakulását a combokon a vérkeringés növelésével a medencében.

A támadások előre, hátra, oldalra és keresztmozgásokra vonatkoznak:

1. Első pozíció az előre és hátra irányuló tolóerők esetében: a lábak kissé szétválnak, a derék a karok, egyenesen hátra. Tegyünk széles lépéseket előre vagy hátra egy zömökkel úgy, hogy mindkét láb 90 ° -kal hajlítsa a térdét. A nagyobb hatás érdekében célszerű néhány másodpercig tartani ezt a pozíciót, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Amikor a lépés irányába tett támadások balra és jobbra alakulnak ki, egyenesen szögben hajlítva, a második pedig egyenesen.
3. A kereszt támadásokat úgy hajtjuk végre, hogy az egyik lábat egymás után helyezzük el úgy, hogy az elülső láb 90 ° -kal hajlított. A második láb nem érintheti a padlót a térdével.

Az egyenes lábak hullámozása elegendő terhelést hoz létre és fejleszti a combcsont részét. Mahi állandó vagy fekvő helyzetben, a munkatábla visszavonásával a lehető legjobban teljesít:

1. Állandó, a szék hátsó részén támaszkodva hajlítsa a lábak mozgását előre, hátra, oldalra. A törzs teste nem térhet el. Több másodpercig tartva a lábát és felgyorsítva a tempót, növelheti a terhelést.
2. A gyomrán fekvő, a homlok szintjén keresztezett karokon kell elhelyeznie a fejét. Csinálj egy lengést, amennyire csak lehet, feszítse meg a csípőt. Ugyanezek a gyakorlatok megismételhetők, négyszögben állnak, vagy az oldalán fekszenek.

További osztályok

Félhíd, ugrás és széklet - hatékony gyakorlatok a keskeny csípő szivattyúzásához.

A képzési programba való kötelező felvétel hozzájárul a medenceizmok gyors fejlődéséhez:

1. A félhíd a hátán fekszik, a lábakat a térdre hajlik és a karokat a test mentén nyújtja. A kezdeti pozícióból emelje fel a medencét a test sima vonalának kialakulásához a válllapoktól a térdig, a fenék izmait meg kell feszíteni, és a lábnak nem szabad elszakadnia a padlótól.
2. Kiugrott az ülőhelyről, felemelte a karját, fejezze ki jól az izmokat, és szélesítse a csípőt.
3. Szék - gyakorlása több zömökből, a fal mellett. Egy álló helyzetben a karokkal, amelyek előre nyúlnak, hajtson végre egy zömöket, amíg a comb és a láb gasztronizmája között nem lesz szög. Tartsuk ezt az állapotot először 20 másodpercig, minden alkalommal növelve az időt.

Gyakorlatok a csípőre az edzőteremben

A csípő lánynak az edzőteremben történő pumpálására vonatkozó részletes információk olyan oktatót tudnak nyújtani, aki a test egyedi jellemzőire szabott programot dolgoz ki, és részletesen elmagyarázza, hogyan lehet szélesíteni a csípőt. Ugyanezek a mozgások, amelyeket korábban leírtak szimulátorokon vagy egy sáv segítségével, gyors hatást fejtenek ki.

A csarnok osztályaira vonatkozó alapvető szabályok:

1. Megfelelés az áramellátásnak. A tréning jobban indul 2 órával az étkezés után, és az időosztálytól függetlenül vizet is megengedett.
2. Melegítsük a teljesítményt. Annak érdekében, hogy ne sértse meg az izmokat, többet kell melegítenie az erősítő edzés előtt.
3. Megfelelés a terhelésnek. Az izom fejlődéséhez túlterheltek, de ezt fokozatosan és mérsékelten kell végezni, hogy ne sérüljön meg az izomszövet.
4. Állandó testmozgás. Miután elértük az eredményt, nem tudsz lemondani az osztályokról. Ez gyors tónusveszteséghez vezet, mivel az izmok állandó terhelést igényelnek.

További tippek

A csípőt növelő gyakorlatok sokkal hatékonyabbak lesznek, ha jobbra eszik, több fehérjetartalmú élelmiszert, zöldséget és gyümölcsöt fogyasztva. A privát séták a friss levegőben erősítik a lábak izmait és a test általános állapotát.

Jobb, ha a képzés és az egészséges táplálkozás nem ideiglenes jelenség, hanem egy olyan életmód, amely lehetővé teszi, hogy kerek és vonzó csípőt szerezzen, és sok éven át tartsa a figuráját.

Hogyan tegyük szélesebbé a csípőt, és a derék már: edzés

A méhpajzs derekát a lányok, akiknek a természet nem jutott ilyen külső adatokkal, arra kényszerítettek, hogy egy kemény képzést és étrendet használva önállóan alakítsanak ki egy figurát. Még a tiltott anabolikus szteroidok, a növekedési hormon és más nem biztonságos anyagok is használhatók. Lehetőség van arra, hogy a csípőket ésszerű időn belül szélesebbé tegyük, mint a vállak, és teljesen egészségesek. A legfontosabb dolog - önfegyelem és a képzési folyamat szigorú betartása.

FONTOS! Nina nevelő asszony: "A pénzt mindig a bőséges lesz, ha a párna alá kerül."

Gyakorlatok a csípő szélességének növelésére

A csípő szélességének valódi növekedése csak az edzőteremben lévő kemény edzés segítségével lehetséges. A növekedési folyamatok megkezdéséhez komoly izomfeszültségre van szükség, amelyet szimulátorok, súlyzók és súlyzók alkalmazásával érhetünk el.

A csípő szélességét az emberi test egyik legnagyobbjának négyszázasai alkotják. A comb elején található, és négy fejjel rendelkezik, amelyek függetlenek: a comb végtag izma, az oldalsó széles, a mediális széles és a közepes széles.

guggolás

Ahhoz, hogy elkezdjük az összes négyszög alakú csípő izom növekedési mechanizmusát, a legjobb edzés egy súlyzóval guggolva.

Az edzés előtt előkészítő intézkedéseket kell tennie:

• Melegítsük fel 15-20 perces edzőpálya vagy futópad elég lesz ahhoz, hogy felmelegedjen az ízületek és az izmok, előkészítse a szívét az anaerob edzéshez.
• Nyújtás. A fő foglalkozás előtt nem lesz felesleges a test minden nagy izmának egy kis szakasza, hogy lebontja a szárnymozgásokat a vállakban. A térd és a csípő ízületeit rotációs mozgásokkal kell melegíteni.
• A munka súlyának megválasztása. Ha az edzés az első, nagyon fontos, hogy eldöntsük, milyen súlyt tervez a munkamódszerek végrehajtására. Ehhez 3-4 bemelegedési kísérletet kell végezni, fokozatosan növelve a sáv súlyát a szintre, amíg 10-12 ismétlés végrehajtására nincs lehetőség. Ez lesz a megfelelő edzés súlya.

Fontos, hogy a zömök hátulja lapos legyen. Ezt a szabályt kezdőknek nagyon nehéz megfigyelni, hiszen intuitív módon megpróbálják megkönnyíteni az erőfeszítést a gerinc terhelésének eltolásával. Ez veszélyes és sérülésekhez vezethet. Ezért az első képzéseken, amikor még nincsenek készségek, szükség van egy személyi edző szolgáltatásainak igénybevételére. Vagy hozza be az edzőterembe egy ilyen tapasztalattal rendelkező személyt.

A gyakorlatot a következő módon hajtják végre: a súlyzó eltávolításra kerül a állványokból, fél lépcsőfok előre halad, és a padlón, azaz a comb vízszintes vonala alatt zúzás történik. Ezt követően ki kell egyenesíteni a szünet nélkül a legalacsonyabb ponton. 12 ismétlés után a súlyzó egy edző vagy partner segítségével állványra kerül.

Ennek a gyakorlatnak a sajátossága, hogy ha a lábak szélesebbek, mint a vállszint, és a lábujjak oldalra fordulnak, a terhelés a comb bicepszére, azaz a belső oldalára megy. Ebben az esetben az esztétikai hatás észrevehető lesz a fenéknél, ami feszesebbé és szilárdabbá válik. De a csípő szélessége jelentéktelenül változik. Ezért fontos, hogy a gyakorlat során a lábak vállszintek legyenek, és a zokni „egyenes”.

Láb hosszabbítása ül a szimulátoron

Ez a típus olyan szigetelő edzés, amely a comb elülső felületének - a négyszög - izmait jól betölti. A hátra nehezedő nyomás és az egyensúly fenntartásának szükségessége lehetővé teszi a csípőízület különböző sérüléseit és betegségeit viselő nők számára, vagy vissza a vonatba. A szimulátornak háttámlája van, amely támogatja a gerincet. Meghatározott cél elérési útja is van, amely csökkenti a sérülés kockázatát az ellenőrzés vagy a fogyás elvesztésével.

A gyakorlatot 4-5-ös 10-14 ismétlésben végezzük. A pihenés között 1,5-2 perc legyen.

Azoknak a lányoknak, akiknek alacsony a fitneszszintje, vagy egyáltalán nem rendelkezik, a súlyokkal való edzés kezdeti szakaszában csak a zömök elegendőek.

A combizmok nagyon hosszú idő után - 5-7 napig. Ezért a zömöket hetente legfeljebb 1 alkalommal kell elvégezni. Ellenkező esetben nem lesz előrehaladás az izomnövekedésben.

A tréningek megkezdése után 3-4 héttel csatlakoztathatja a lábfejeket a szimulátoron ülve. Ez az első gyakorlat. Így a combizmok előzetes fáradtsága a nehéz zömök előtt állítható elő, ami a kívánt területet is betölti.

Derékcsökkentés

A csípő szélességének növelésével ellentétben a derékcsökkentés otthon érhető el.

Ehhez egyszerre 3 irányban kell elvégezni a munkát:

• az étrend változása;
• edzésképzés;
• az étrend változása

A hasi területen a zsírégetés folyamatának további ösztönzése a teljes fizikai aktivitás növekedése lesz.

ünnepély

A helyi zsírégetés nem létezik, és lehetetlen eltávolítani a zsírt a derékban, így a combokban marad. Ezért a képzési folyamat célja a test teljes energiafogyasztásának növelése, és nem csak a sajtó gyakorlatok elvégzése.

A gyakorlatban az ilyen osztályoknak így kell kinéznie:

1. Melegítsük fel - 10 perc.
2. Futás - 10-15 perc.
3. Nyújtás - 5 perc.
4. Gyakorlatok a sajtóban - 20-25 perc.

A hasi izmok hatékony kidolgozásához elegendő lesz 3 edzés elvégzése: a lábak emelése hajlamos helyzetből, a mellkas felemelése a térdre és a vízszintes sávra.

Emelje meg a lábakat hajlamos helyzetből

Népszerű és leghatékonyabb edzés a sajtó aljának kidolgozásához. A padlón kell feküdnie, és a teste mentén helyeznie a kezét, tegye a lábát a "testre merőleges" pozícióba, majd lassan engedje el a kiindulóba. Az ismétlések száma a maximum 3-4% -a 3-4 megközelítésben. Megszakad a készletek között - 1 -1, 3 perc.

A kezdőknek ezt a feladatot kell elvégezniük a lábukkal a térdre hajlítva, hogy ne nyúljanak ki a még laza izmok.

Mellemelkedés a térdre

Hatékony képzés a sajtó felső részének kidolgozásához. Hajlamos fekvésből. A lábakat egy padra, kanapéra vagy székre kell rántani, hajlítani őket a térdre, a kezét a fej hátuljához kell rögzíteni. Gyorsan fel kell emelni a test felső részét, mielőtt megérinti a mellkas térdét. Ezután lassan leereszkedni és megismételni a magasságot.

Az idők száma a lány fitness-szintjétől függ, de nem lehet kevesebb, mint a maximális lehetséges 80% -a. A megközelítések száma - 3-4. A készletek közötti szünet 1 -1, 3 perc, a pihenés a gyakorlatok között - 2-3 perc.

A testmozgás tökéletesen betölti a hasi részeket és segít megszabadulni nemcsak a bőr alatti zsíroktól, hanem a belső szervek zsírrétegétől is. Meg kell feküdnie a padlón, arccal lefelé, hogy harcoljon a könyök és a lábujjak között, emelje fel a testet és tartsa azt abban a helyzetben a maximális ideig. Ezután 1,5-2 percet kell pihenni és megismételni a vízszintes sáv végrehajtását.

Ez a típus hatékonyabb a sajtó edzésének végén, a „Vákuum” gyakorlattal váltva. Lehetővé teszi, hogy gyorsan a derék vékonyabb legyen. Ezt az eredményt nemcsak a zsír csökkentésével érik el, hanem növelik a belső szerveket tartó mély izmok erősségét. Le kell ülnie egy székre, hajoljon egy kicsit előre, kilélegeznie, és maximalizálni kell a gyomrot magadba. Tartsa ezt a helyzetet 15-20 másodpercig. 30-40 másodperc után pihenni kell.

A derék szélességének csökkentése érdekében nem ajánlott különféle gyakorlatokat végezni az oldalsó hasi izmokon. A zsírok enyhe csökkenését ezen a területen kompenzálja magának az oldalirányú izmok térfogatának növekedése, ezért a derék vizuálisan ugyanaz marad, vagy akár megnő.

Az energiatakarékos üzemmód megváltoztatása

A derék szélessége a gyomor térfogatától függ. Ezért az étrend megváltoztatásának az élelmiszer egy adagjának maximális csökkentésére kell irányulnia.

A naponta háromszor étkeztetett élelmiszerek számát 8 kis adagra kell osztani. A nap folyamán rendszeres időközönként 1,5-2 óránként étkeznie kell.

diéta

A derék keskeny kialakítása meglehetősen nehéz, ha van egy genetikai hajlam a felesleges súlyra vagy a test egyéb jellemzőire, amelyek zavarják a szép alakot. Az ilyen esetekben az étrend megváltoztatását nemcsak a teljes kalóriatartalom csökkentésére, hanem a termékek megfelelő kiválasztására kell irányítani. Szükség van olyan élelmiszerekre, amelyek gyorsan felszívódnak, és nem okoznak a vércukorszint jelentős emelkedését.

A könnyű ételek listája, amelyek nem provokálják az elhízást:

• Főtt tojás.
• Cukrozatlan túró.
• Főtt hal.
• Fehérje rázza.
• Főtt gabonafélék (rizs, hajdina).

Édes italokat, csokoládét és liszteket teljesen ki kell zárni az étrendből. Kivétel: fél órával a lábak nehéz edzése előtt egy kis csokoládét fogyaszthat. Ez nem fog károsodni, mivel az édességből származó energia az edzés során a súlyzóval kerül felhasználásra.

Ahhoz, hogy a csípők szélesebbek legyenek, mint a vállak, segítenek a különböző sport kiegészítők. Különösen fontos azoknak a lányoknak, akiknek nincs ideje arra, hogy reggelente főzze az étkezést egész nap.

• Tejsavófehérje - segít pótolni a szervezetnek az esszenciális aminosavak ellátását. Ez egy építőanyag az izmokhoz, beleértve a csípőt is. Naponta többször 50 adagot kapjon.
• Kreatin - extra energiát ad a testmozgás során, növeli az intenzitását, aktiválja a zsírégetést.
• Az L-karnitin nagyon hatékony kiegészítője a fogyásnak. Az edzés közbeni energiahiány a zsírsavak szétválasztásával pótolódik. A nők optimális dózisa napi 1-2 g.

A csípő szélességének növelése a derék egyidejű csökkenésével nagyon nehéz feladat. Ez egy finom ékszer munka magadra, amikor a képzési folyamatot ki kell egyensúlyozni az izomgyarapodás és a zsírcsökkentés között. De a szorgalmas és a páciens szép jutalmú alakot vár, amely most már olyan népszerű a fiatal lányok körében. Egy hétig az eredmény nem érhető el. A szigorú étrend- és edzésrendszer betartásának minimális időtartama 4-6 hónap.

Hogyan lehet a csípő szélességét növelni és lekerekíteni?

Sok lány, különösen a tinédzserek, gondolkodik arról, hogyan lehet növelni a csípőt és odaadni őket. Az ábra nőies görbéket szerez a pubertási időszakban a hormonális háttér szerkezetátalakítása és az ösztrogén vérbe - a női nemi hormonba történő - felszabadulása miatt. Ha a lány csípője nem látszik eléggé lekerekítettnek, akkor a műveleteket nem igényelheti. A régóta várt eredményt olyan teljesítménybeállításokkal és speciális erősítő gyakorlatokkal lehet megszerezni, amelyek otthon és professzionális edzőknél is könnyen elvégezhetők.

A leghatékonyabb edzés az izmok felépítésére a combokon a zömök. A felmelegedésbe vagy a főbb komplexumba kell belefoglalni. Ahhoz, hogy a gyakorlatból nagyobb hatást érjünk el, szabad súlyokkal kell elvégezni. A terhelés (például súlyzók) használatával a fenék, a hátsó és a lábak összes izmát ki lehet dolgozni. Ebben a gyakorlatban meg kell győződnie arról, hogy a térdei nem „járnak”, és a sarok nem jön le a padlóról. Ezután a gyakorlat helyesen kerül végrehajtásra.

Annak érdekében, hogy komolyan részt vegyenek az izmok kialakításában a combokon és a fenéken, ajánlatos a súlyzókat vásárolni: velük a gyakorlatok hatása többször is megnő. De a jó kagyló sok pénzbe kerül, és nem mindenkinek van lehetősége minőségi termék megvásárlására. Ebben az esetben a sporteszközök helyettesíthetik a 1,5 literes vizes palackokat. Ezekkel a feladatokkal a kezdeti szakaszban végezhet gyakorlatokat. Ezután növelheti a terhelést 5-10 literes tartályokra.

Azoknak, akiknek ilyen lehetőségük van, egy edzőpályát kell vásárolniuk. Ezzel minden csípő és fenék izmait nagy erőfeszítés nélkül ki lehet dolgozni. Azoknak, akiknek nincs szimulátoruk, illessze be a kerékpárt. Ha minden nap fél órás sétára megy át a parkban, a hatás néhány nap alatt észrevehető lesz.

Klasszikus zömök. Gyakorlatilag a test alsó részének minden izma részt vesz ebben a gyakorlatban. Ez nemcsak a csípő szélességének növelését, hanem a testtartás javítását is lehetővé teszi, hogy eltávolítsa a felesleges zsírt a hasból, és szivattyúzza a sajtót.

Első pozíció - a lábak együtt, a vállak félretéve, karjaink kinyújtottak előtted. teljesítmény technika:

• Squat úgy, hogy a térd 90 fokos szögben legyen, és a csípő párhuzamos a padlóval.
• A lábat nem szabad szétrepíteni a padlóról, különben elveszítheti az egyensúlyt a gyakorlat során.
• A zömök kezdete előtt mély lélegzetet kell venni, és ülni a kilégzésen.

A képzés kezdeti szakaszában ajánlott 4 db 10-15-szeres sorozat elvégzése. Ahogy a test hozzászokik a terheléshez, a zömök számát fokozatosan növelni kell.

Az izmok kiépítésére szolgáló gyakorlatokat lassan, sietés nélkül kell végrehajtani. Az izomnak a lehető leggyorsabban kell lennie.

Plie guggolás. Ez a gyakorlat magában foglalja a comb és a glutealis izmok bicepszjét. A Plie-zömök az alakot lekerekítetté teszik, és a lábak vékonyak.

Kiindulási helyzet: a lábak a lehető legszélesebbek, a zokni kifelé fordult, karjait a mellkas előtt elzárták. Technikai gyakorlatok:

• A zömöket úgy kell kialakítani, hogy a fenék ne essenek a térd alá; a hátsónak teljesen síknak kell lennie, és nem hajlítania kell a hát alsó részén.
• Leülve, néhány másodpercig meg kell maradnia ebben a pozícióban, majd visszatérnie a kiindulási helyzetbe.
• Végezze el a feladatot 4 db 10-12-es guggoláshoz.

Kitöréseket. A testmozgás tökéletesen kiképezi a csípő izmokat és a cellulitisz megelőzése.

Kiindulási helyzet: hátra egyenes, kezek az övre vagy az oldalra. A teljesítmény algoritmusa:

• A jobb lábbal előre és hátra kell lépnie úgy, hogy a sétáló láb 90 fokos szöget zárjon be; a bal lábát is le kell húzni, de nem érinti a padlót.
• Ebben a helyzetben néhány másodpercig kell maradnia, majd visszatérnie a kiindulási helyzetbe.
• Szükség van 20 támadásra minden egyes lábra.

Ugyanígy visszafelé is nyúlhat.

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, bemelegítést kell tennie. Mindenki önállóan választja ki, de a gyakorlatok, a munkaterületek és az izmok minden csoportja be kell lépnie.

1. 1. Súlyozni kell. Kiindulási pozíció: a lábak széles távolságra vannak elhelyezve, a lábujjak kifelé fordulnak, a súly a leeresztett kézbe van rögzítve. A zömöknek 4-nek kell lennie, amennyire csak lehetséges. Ajánlott háromszor 15-ször készíteni.
2. 2. Nyomja meg a csípőt. Kiindulási pozíció: egy székre ülve, a labda vagy bármely más rugalmas tárgy a térdek között van rögzítve. A labdát úgy kell összenyomni, hogy a csípő és a fenék feszültségét érezze. Az ajánlott ismétlések száma - 3 készlet 30 alkalommal.
3. 3. Széles hinta láb. Kiindulási pozíció: keresztirányban rögzített láb, egyenesen. Az egyik lábat a lehető legnagyobb távolságra kell mozgatni és a támasztólábhoz kell rögzíteni. Ezután meg kell változtatnia a lábát a másikra, és ismételje meg a gyakorlatot. Javasoljuk, hogy minden egyes lábon három, 45-szeres készletet végezzen.

A súlyokkal rendelkező komplexum kombinálható az otthon elvégzendő feladatokkal.

Annak érdekében, hogy gyorsan növelje a csípő mennyiségét, nem elég egy edzőterem. Az étrendet is figyelemmel kell kísérnie: több fehérjetartalmú étel - tejtermékek, hús, hal, tojás. Szükség van a mindennapi életben való nagyobb mozgásra: az emeletre, nem a liftre, hogy hosszú sétákat végezzen gyalog.

Hogyan növeli a csípő szélességét

A karcsú, álmodott, kerekebb combokkal rendelkező nők. A kiterjesztéshez szükség van a fenék és a csípő izmok szivattyúzására. Ehhez otthon ajánlott speciális gyakorlatokat végezni.

Gyakorlatok a csípő növelésére

A csípő szélességének növelése az alábbiakban leírt gyakorlatokat kéri. Segíteni fognak az izomtömeg kialakításában, ha hetente háromszor végeznek. 30 napos aktív edzés után egyenletes lábak és lekerekített csípők tulajdonosa lesz.

A csípő bővítésére szolgáló gyakorlatok listája:

1. Menj a térdre. Ujjak előre, a könyök a váll alá, és a fej ugyanazon a vonalon a gerincvel. A jobb láb felemelése, hogy a zokni a fej felé húzza. Húzza le a térdét a mellkasra. A láb próbálja megtartani a súlyát. Ismételje meg a tizenkét alkalommal. Tegye ugyanezt a másik lábával;
2. A jobb oldalon fekszik, és kezével támassza a fejét, hajlítsa meg a bal térdét. Dobd a lábadat a jobb alsó lábra. A jobb láb felemeléséhez meg kell húzni. Meg kell próbálnia felfelé a belső combot. 60 másodpercig maradjon ezen a helyen. Majd egy kicsit engedje le a lábát. A gyakorlatot mindkét lábra húsz-negyvenszer végezzük;
3. Terjessze szét a lábát szélesre, guggolva, és hajtsa ki a hátát. A kezek maguk is húzódnak előre. Ülj ezen a helyen 10 másodpercig. Fontos, hogy a csípő párhuzamos legyen a padlóval. Ismételje meg a zömöket legfeljebb tizenöt alkalommal;
4. Ha először részt vesz egy súlyzóval, ne vállaljon több, mint tizenöt kilogrammot. A sporteszközöket a vállak szélére tesszük. Tartsa a hátát egyenesen és a lábak szélességét egymástól. Üljön le egy ilyen helyzetben, lassú mozgásokkal. Óvatosan emelkedjen az eredeti helyzetébe. A súlyzónak nyolcszor kell lennie. A testmozgás elvégzése során fontos, hogy a térdeket pontosan és egyenesen helyezze el. Ahhoz, hogy a fejed forogjon, egyenesen meg kell nézni;
5. Ahhoz, hogy a csípője jól működjön, az előző edzést egy kicsit szélesebb, mint a váll szélességétől eltérő lábakkal kell elvégezni. Squat lefelé és lefelé. Ha a súlyzókkal végzett gyakorlatok során a sarok felemelkedik, akkor három-öt centiméteres magasságú rudakat helyezhetsz rájuk;
6. A csípő szélességének meghosszabbítása alkalmas erre a gyakorlatra. A padlón ülve meg kell érinteni a fogantyúval. Ezután élesen fel kell ugrani. Ugrás közben a karokat a fej felett kell meghosszabbítani. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően az izmok jól fejlettek és a csípő nagyon gyorsan növekszik.

Fontos, hogy a leírt gyakorlatokat a derék fizikai terhelésével kombinálják. Vegyünk egyenes fürtökbe. A padlón fekvő emeleten meg kell emelni a nagybetűket. A karajnak a padlón kell lennie. A lábak hajlítása, emelje fel őket a padló felett. Tartsa ezt a pozíciót egy percig. Ismételje meg tízszer.

Kapcsolódjon be és ferde csavarás. Ezeket ugyanúgy hajtják végre, mint az egyenes fürtöket, de amikor felemelik a testet, akkor a bal oldali könyöket a jobb térdre kell húzni, és fordítva.

Annak érdekében, hogy az izmok jól fejlõdjenek a leírt gyakorlatok mellett, fontos az étrend megfigyelése. Fontos, hogy a test megfelelő mennyiségű fehérjét kapjon. Egyél húst, halat, alacsony zsírtartalmú túrós és növényi ételeket. A vegetáriánusoknak külön fehérjéket kell készíteniük különleges koktélok és más hasonló termékek formájában.

Még a kívánt formák elérése után ne dobj gyakorlatokat. Folytassa az izomtónus fenntartásához.

Növelje a kötetet a rúd segítségével

Ahhoz, hogy a lábad egy szép, szivattyúzott törzshöz illeszkedjen, időt kell adnia nekik. A csípő növelése érdekében a súlyzó és a magas fehérjetartalmú étrend segít.

Gyakorlatok a csípő súlyzóval:

1. A padlón fekvő bárhoz szorosan ülve üljön le, és érintse meg a térdét. Széles körű kéz, vegye a nyakát. A derékban hajlítva, híg lapátokkal és egyenes fogantyúval. Erőteljesen mozog, álljon a lábadra, kiegyenesíti a testet és vállat vont. A súlyzót szorosan fel kell emelni a testhez. Emelje fel a lövedéket a mellkas szintjére, rántsa alá, mozgatva a könyökét előre, helyezze a vállára. Ezután óvatosan helyezze a súlyzót a padlóra, és ismételje meg a gyakorlatot;
2. A lövedék elhelyezése az elülső deltoid izmokra, a lábak szélesek. Taze vissza, kissé hajlítsa meg a térdét, és próbálja meg jól ülni. Fontos, hogy csökkentsük a csípő ízületeit a térdízület alatt. Menj vissza az eredeti pozícióba, és csináld a feladatot még egyszer;
3. Miután a súlyzót a hátára helyezte, és a lábak szélessége egymástól, hajlítsa őket a térdre. Széles lépést hátra hajolva hajlítsa meg mindkét lábát, és próbálja meg tartani a súlyt az első lábon. Visszatérve a kiindulási helyzethez, nyúljon a második lábához. Ismételje meg a gyakorlatot többször mindegyik lábra;
4. Tekerje át a karjait a nyak köré. Húzza a karját könyökbe, helyezze a súlyzót a fejed fölé. Lefeküdj. Visszatérve a kezdeti pozícióhoz, végezze el ezt a feladatot még többször;
5. Tedd a héjat a padlóra, guggolj le, és a lábaddal szorosan érintse meg az ujját. Enyhén hajlítsa meg a hát alsó részét. Fogja meg a sávot a kezével kissé szélesebbre, mint a vállak. Tolja a lábakat a padlóról, emelje fel a héjat. Poravenav térdeit, kiegyenesíti a testet és álljon egyenesen. Tartsa a súlyzót, menjen le a kiindulási helyzetbe és ismételje meg;
6. A gyakorlatokat nagy és közepes súlyokkal kell elvégezni. A femoralis izmok nagyon jól mozognak nagy intenzitású, rövid terhelésekkel. Javasoljuk, hogy öt ismétlést végezzen a lehető legnagyobb súly mellett.

Vegye figyelembe! Minél több súlyt gyakorolsz, annál hosszabb ideig kell lenni az edzések között. Az izmok csak két nap múlva teljesen helyreállnak. Ezért három naponta nagy terheléseket kell végezni.

Fordítsa a csípőt

A csípő kerekítéséhez és meghúzásához vonzóbbá válik, és rendszeresen végeznie kell az erősítő gyakorlatokat. Négy alkalommal kell elvégezni hét napon belül.

Hogyan lehet a csípőket lekerekíteni, az ilyen gyakorlatok alapján:

1. Ha egyenes vagy, terjessze szét a lábát. Kezek a test mentén. A kilégzés, az egész testet a jobb lábra kell vinni, és az oldalra húzni. Ugyanakkor helyezze a tenyereket a jobb combra. Belélegzés, visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ezután kilélegezzünk, nyúlj ki balra. A gyakorlatot minden alkalommal meg kell ismételni húsz alkalommal;
2. Lábak, és tegye a tenyerét az övre. A kilégzéskor hajtsa végre az előremutató jobb lábát. Maradjon egy percig ezen a helyen. Lélegezzen be, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Hasonlóképpen, ugyanazt tegyük a bal lába esetében is. Még háromszor meg kell ismételnie;
3. Terjessze ki a lábát a váll szélességére, tenyerét vissza a csípőjére. A kilégzésen, guggoljon le a csuklóján, nyomja vissza a farokköteget, és tegye a kezét előtted. Maradjon ebben a pozícióban legfeljebb tíz másodpercig. A guggolás során a comboknak párhuzamosnak kell lenniük a padlóval. Lélegzés közben vegye be a kezdeti jelentést. Tizenöt ilyen zömöket kell végrehajtani;
4. A térdén állva a tenyér a vállánál támaszkodik a padlóra. Emelje fel a jobb lábát a padlóval párhuzamosan. Zokni, amíg meg kell húzni. Tartsa ezt a pozíciót hatvan másodpercig. Ezután egy percig felfelé és lefelé. A kilégzéskor cserélje ki a jobb lábát balra. Hasonlóképpen, még egyszer csináld a gyakorlatot;
5. Üljön egy szőnyegre, és hajtsa ki a lábát. Keresztmetszetben a mellkason. Lépj a fenékre két méter távolságra. Miután elérte a célvonalat, hátra mozduljon a fenék segítségével, mint egy hernyó.

Az ilyen egyszerű napi edzésnek köszönhetően rövid idő alatt gyönyörű kerek formákat lehet elérni a combokban és a fenékben. Fontos, hogy minden gyakorlatot zökkenőmentesen, hirtelen mozgások nélkül és rendszeresen végezzen.

A gyakorlatok komplexumán kívül próbáljon kevesebbet mászni a liftre, jobb lépcsőn járni a lépcsőn. Ez lesz a képzés mind a lábak, mind a csípő, a papok és a gerinc számára.

Fontos a szabadban járni, sok folyadékot inni, és fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban gazdag ételeket fogyasztani. Szükség esetén orvosával folytatott konzultációt követően vitaminokat és ásványi anyagokat fogyaszthat az immunrendszer megerősítéséhez és az izomtömeg fenntartásához. Figyelembe véve a fenti javaslatokat, minden nő vonzóvá teszi a figuráját, és csípőjét és fenékét kerekítik és kibővítik.

Útmutató: hogyan lehet csökkenteni a derékot és eltávolítani a gyomrot otthon

A bolyhos női alakok egyre intenzívebbé válnak a médiában és a társadalomban a vita tárgya, és ezt a témát sem tudjuk elkerülni. Ebben a cikkben ebben a cikkben megosztjuk a derekát és a gyomrot otthonában. Néha a derék szemrevételezéséhez a csípőt szélesebbre kell tenned, amire szükség esetén megtanulod.

A túlzott soványság és a göndör formák divatja tegnap maradt, és ma az ideális alak a szép formák és görbék. Olvasson tovább, hogy megtanulja, hogyan kell vékonyodni a derékán, milyen gyakorlatokat kell végrehajtania, és hogyan változtathatja meg étrendjét, hogy megtisztítsa a hasát, és találjon álomképet.

Az idővel élő, vékony lányoknak nem kell extra súlyt szerezniük ahhoz, hogy vonzóbb testtengelyek legyenek. De a bujanak nem kell arra törekednie, hogy bármilyen áron fogyjon.

Éppen ellenkezőleg, ez szinte az ellenkezője a valóságnak. De mivel nem mindenkinek van ugyanolyan teststruktúrája, ezért „majdnem” használtunk. Ezért megpróbáljuk kitalálni, hogyan lehet vékonyabbá tenni a derékot, és távolítsa el a hasát, miközben széles csípőt kap.

Ha nagyon vékony, teljesen sík gyomorral, akkor ez nem az Ön számára. A derék már lehet vékonyabb.

És még vékonyabbá váló próbálkozások csak a test más részein, különösen a fenékben és a combokban az izomtömeg elvesztéséhez vezetnek.

Ha a testzsír jelenlegi szintje 35% - 40%, akkor kiemelheti a görbéit, vizuálisan növelve a seggét a fogyásban a hasi területen.

Ez igaz, akkor a seggét többé teheti, és ezzel egyidejűleg fogyni.

Nézd meg magad a tükörben egy percig, hogy meghatározzad, hogy mennyire észrevehetőbb lesz az alsó, ha a derék csak centiméterben csökken?

Hogyan lehet a derékot kevésbé csökkenteni anélkül, hogy a pápa és a csípő mennyisége elvesztené?

Igen lehetséges! Megfelelő diétával és fizikai gyakorlatokkal egy vékony derékra. Szép szivattyúzott csikk, lekerekített csípő és keskeny derék. Az álmok valóra válnak, ha Ön kompetensen cselekszik és csak hatékony tanácsot ad.

1. Készüljön fel a diéta megváltoztatására.

• A derék szűkítése érdekében súlycsökkentés szükséges, amit nem csak fizikai gyakorlással lehet elérni. Készen kell állnia arra, hogy az egészséges táplálkozásra váltson, és csökkentse a káros termékek fogyasztását, vagy elhagyja őket, ha jó eredményeket szeretne látni. Helyesen kell kiszámítania a napi egyéni kalóriabevitelt.
• Szükséged lesz fegyelemre és eltökéltségre. A napi kalóriabevitel csökkentése mellett, növelve a fehérje mennyiségét az étrendben, különösen segítve a derékméret csökkenését és az izmok helyes helyeken való tartását.

2. Kezdje a napját egészséges reggelivel.

• A tökéletesen kiegyensúlyozott reggelihez magas vitamin-gyümölcsöket, tojást, fehérjeforrásként és teljes kiőrlésű kenyeret vagy gabonaféléket kell kombinálnia. Ha úton van snackje, vegyen magával egy fitnesz bárot vagy gyümölcs turmixot, mivel könnyen használható és vitaminokkal és tápanyagokkal teli.
• A reggeli elfogyasztása előtt próbáljon meg egy pohár vizet inni, ez segít csökkenteni az étvágyat, és megmenti a testet az overeatingtól.

3. Add hozzá több rostot az étrendhez.

• Tartalmazzunk sokféle magas rosttartalmú élelmiszert az étrendbe, hogy kihasználhassuk az oldhatatlan és oldható rostokat. Az oldható rostok közé tartozik az árpa és a zab, a citrusfélék és a sárgarépa, a borsó és a bab, az alma. Oldhatatlan - dió, bab és zöldségfélék, búzakorpa és teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó termékek.

4. Egyél egészséges zsírokat.

• A többszörösen telítetlen zsírok, mint például az omega-3, amelyek a halolajban, a lenmagolajban, a tofuban, a dióban, a heringben, a lazacban találhatók, további egészséges zsírok, amelyeket a diéta tartalmazhat. Segítenek csökkenteni a rossz koleszterinszintet, javítják az agy teljesítményét, javítják a zsírsejtek megosztását és a szívfunkciót.
• Távolítsuk el a transzzsírokat (megtalálható a cookie-kban, kekszekben, margarinokban és bármely más, részben hidrogénezett olajból készült élelmiszerben), hozzájárulnak a hasüregbe történő lerakódáshoz, így lehetőség szerint kerülni kell őket.

Hogyan érhető el egy vékony derék és széles csípő

A vékony derék és a nagyobb csípő eléréséhez kövesse néhány egyszerű lépést:

# 1 Határozza meg a testzsírt

Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy meghatározza a testben lévő zsír százalékos arányát.

Ellenőrizze orvosát, vagy ha van egy edzőteremben való tagsága, ingyenesen ellenőrizze. A testzsír mennyiségét önmagában is megtudhatja.

# 2 Mi az optimális testzsír százalékos aránya a buja formáknál?

Ha megtudja a testzsír tartalmát, mi a következő? Ha 35% vagy annál nagyobb, meg kell választania a megfelelő étrendet, amelyben a szervezet elveszíthet néhány zsírt.

És ne aggódj, hogy a csípőn elveszíted a zsírt. Ha az étrend helyesen megfigyelhető, akkor a hasban lévő zsírok nagy részét elveszíti, mielőtt a combok csökkennének.

Ha az eredmény 25% vagy annál alacsonyabb, akkor néhány változtatást kell tennie az étrendben. A 25% -os testzsír általában csábító görbék számára optimális.

A hasad mérsékelten lapos lesz, így csak a megfelelő területeken kell súlyt adnod.

Még mindig megpróbálhatja eltávolítani a hasi zsírt, de a diéta nem a megfelelő megoldás.

A gyakorlatokra kell összpontosítania, hogy szép fenék alakuljon ki.

Ha a zsír szintje körülbelül 18%, itt az ideje, hogy jobban eszik. A hormon szintje nagyon alacsony lehet ezzel a mutatóval.

Ha gyakran jársz az edzőteremben, szünetet kell tartanod és egészséges zsírokat és kalóriát fogyaszthatsz, ha az ösztrogénszinted alacsony.

Az alacsony ösztrogénnek mellékhatásai vannak, amelyek közé tartoznak az abszolút nem választott lapos combok és a mellkas.

# 3 Gyakorlatok a derék csökkentésére

Ha a zsír szintje több mint 18%, itt az ideje egy edzésprogram kidolgozásának! Ez a rész a céloktól függően nagyon érdekes lehet.

Ki nem szeret jól nézni? Így a rendszeres edzésekre vonatkozó terv létrehozásakor vegye figyelembe a kulcsot a széles csípő eléréséhez és a keskeny derék eléréséhez a megfelelő területek megfelelő edzésénél.

Jó lehetőség a rendszeres edzésekre, mely a has és a ismétlések gyakorlásának sok ismétlésével jár, de a papok és a csípő szivattyúzásának súlya.

Íme néhány alapvető gyakorlat. Válasszon ki minden egyes részt, majd hetente kétszer vagy háromszor hajtsa végre őket.

Gyakorlatok vékony derékra

Itt vannak olyan videók, amelyek olyan gyakorlatokkal rendelkeznek, amelyek nemcsak jó eredményeket nyújtanak, hanem felesleges zsírt is égnek az alsó hasban, ami egy lapos szexi hasot biztosít.

Hányszor kell hetente csinálni egy videót?

3 - 4 alkalommal hetente.

Mit kell enni?

Próbáljon nagyobb figyelmet fordítani arra, amit eszik. Győződjön meg róla, hogy elkerüli a nemkívánatos ételeket, és többnyire zöldségeket, rostos ételeket, gyümölcsöket és nagy mennyiségű vizet fogyaszt.

Egyéb gyakorlatok (opcionális)

1. Oldalsáv

Célok - a medence belső combjai, ferde és keresztirányú hasi izmok és izmok erősítése.

Feküdjön az oldalán, egyenes vonalat alkotva a fejtől a lábujjáig, támaszkodva az alkarjára.

A könyöknek a vállad alatt kell lennie. Húzza meg a hasi izmokat, és emelje fel a csípőt a padlóról, miközben egyenes vonalat tart.

Győződjön meg róla, hogy a csípő és a nyak egyenes vonalat képez. Maradjon ebben a pozícióban 25-40 másodpercig, majd menj le. Ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal, majd menjen a másik oldalra. (Ha túl nehéz neked, hajtsa végre a gyakorlatot a térdével).

1. Orosz csavar

Ez a testmozgás a forgó mozgásoknak köszönhetően erősíti és meghúzza az oldalsó izmokat, és a has középső részén éget zsírt.

Annak érdekében, hogy egy orosz csavar, üljön a padlón a térdét hajlított és biztosítsa a lábát a támogatás alatt, majd üljön le úgy, hogy egy sarok 45 fok vagy így formája között a törzs és a csípő.

Győződjön meg róla, hogy megtartja a hátsó szintjét, és támogatja a lábát, vagy segítsen valakinek, hogy tartsa őket.

Tegye a kezét a zárba, majd forduljon annyira, amennyit csak tud, jobbra, szünetre, majd balra fordulva, amennyire csak lehet.

Ez egy megközelítés, ismételje meg a 10 - 15-ször.

Gyakorlatok a vállra és a mellkasra

A felsőtestre összpontosítva a derék vizuálisan kisebbnek tűnik, így a mellkas és a vállak edzését az edzésmódba helyezheti, hogy segítsen létrehozni egy keskenyebb derék illúzióját.

Az alábbiakban javasolt gyakorlatok valóban segítenek elveszíteni a zsírt a test középső részén.

A karok és a mellkasi izmok egyik klasszikus gyakorlata. Könnyű változat - térdelt, majd hajoljon előre, és tegye le a kezét, tenyér lefelé, a váll szélességének távolságában.

Menj le a kezedre, a mellkasod ne érjen a padlóhoz, majd menj vissza a kiindulási helyzetbe, még csak a kezedben.

Haladó verzió - elkezdi ezt a képzést a sáv helyzetében.

Menj le a karjaidra, amíg a mellkasod el nem éri a padlót, majd menj vissza a deszka pozíciójába, ismételje meg a karjait többször.

1. Fordított pushups

Ez a gyakorlat a karokon és a vállakon. Ehhez szüksége lesz egy erős székre.

Ülj a szék szélén, a lábak előre nyúlnak, sarok a földön.

Fogja meg a szék szélét, és engedje le a testet, amíg a karok 90 fokos szöget képeznek.

Hajlítsa meg a karját, hogy a test visszaálljon az eredeti helyzetébe és ismételje meg.

1. Cardio gyakorlat

Szív szükséges ahhoz, hogy a középső részen zsírégetéssel homokóra alakuljon ki, ami vékonyabbá válik, és a derék egyre kisebb lesz, és az egész test egészét erősíti.

A Cardio megőrzi a szívét, és elegendő vért és oxigént szállít az izmokhoz, hozzájárulva a jó test állapotához.

A Cardio nagyszerű kalóriát és egészséges testtömeg megőrzését szolgálja, ami ideális a szexuális fizikum eléréséhez.

A tánc, a kerékpározás, az úszás, a lépés aerobik a legjobb kardio-edzések közé tartoznak. Ideális esetben a kezdőknek 30 percig, heti 4-nél több alkalommal kell szívizni.

Azok számára, akik csak heti 2-4 alkalommal szeretnék megtartani jelenlegi szintjüket, 2-4 alkalommal.

Ha nem rendelkezik időt az edzőteremmel, akkor kardio edzésként választhat az intervallum edzései. A bemelegítő intenzív edzés után kb. 1 percig, majd lassabban 45 másodpercig ismételje meg ezt a ciklust 10-szer.

1. Gyakorlat vákuum

Ez a gyakorlat segít a remegés remegése nélkül, hogy a gyomrot otthon csökkentsék anélkül, hogy az edzőterembe járnának.

A vékony derék sokkal gyorsabb elérése

Kerülje az alacsony felszerelésű farmereket - ha ezt a stílust viselte, ha túlzott zsírt tartalmaz az oldalakon, nagyon vonzónak tűnik.

Ezeknek a farmereknek a alternatívája a magas derékú farmer, amely elrejti a derék, a csípő felesleges zsírt és a vékony derék hatását.

Ezek a farmerek látványosnak tűnnek egy olyan pólóval, amelybe belekerült.

Viseljen korrekciós fehérneműt - a megfelelő fehérnemű kiválasztása igazán segít a derék csökkentésében.

Kiválaszthatja a Shapewear vonalat, nagyon hatékonynak találták.

A fűzők egy másik alkalmas lehetőség. Sok évszázaddal ezelőtt ezt a fehérneműt szinte minden korosztály nő viselte, a 21. században a fűzők ismét népszerűvé váltak, hogy egy sima, szexi sziluettet alkossanak, mind a független ruházat, mind a ruha alatt.

Az acél széles csontozatú fűzők (abszolút fájdalommentesek) valóban örökre csökkenthetik a derék méretét, hosszú viselet mellett!

A fűző kiválasztásakor vegye be a 10-12 cm-rel kisebb, mint a derékméretét.

Például, ha a derék 65 cm, akkor válasszon egy 50-55 cm-es fűzőt, kezdőknek 10 cm-rel jobb, mint 12,5 cm-nél kisebb.

A derékméret megállapításához álljon a tükör előtt egy mérőszalaggal, és mérje meg a derék legszűkebb részét, ami általában 3 cm-re van a köldök felett.
Ne viseljen túl kicsi farmert. Legyen óvatos, ha ruhákat vásárol, különösen a nadrág kiválasztásakor.

Ha nem biztos benne, hogy ez az Ön mérete, akkor vegyen fel egy bevásárlóközpontot veled, aki nem fogja félni, hogy őszinte véleményt adjon, vagy kérheti a bolt tanácsadóját, hogy segítsen a felszerelésben.

Viseljen öveket a derékon, és ezek az övek a derék legszűkebb részét hangsúlyozzák, és kisebbnek tűnnek, mint amilyen valójában.

Ezek nagyszerűek a nagy csípővel rendelkező nők számára, ruhákkal, sőt téli kabátokkal viselik őket, mivel hangsúlyozzák a mellszobor és egy homokóra illúzióját adják.

Az öv szövött, vékony, széles, drágakövekkel díszített, és ez a lista korlátlan!

Viseljen A-vonalú ruhákat - ezek a ruhák a derékot keskenyek, de fokozatosan az aljáig terjednek.

Ezáltal a derék valóban kisebb lesz, de ugyanakkor hangsúlyozza a csípő körül lévő esetleges hiányosságokat.

Az A-vonalú ruhák tökéletesen alkalmasak bármilyen testformára.

Kerülje a szénsavas italokat, és a felesleges nátrium a könnyű só elkerülése és a feldolgozott élelmiszerek lehető legnagyobb fogyasztásának csökkentése érdekében.

A nátrium felesleg hozzájárul a testfolyadékok megtartásához és a test duzzadásához.

Ha szivattyúzott lapos hasra törekszik, a kiegyensúlyozott étrend nagyon hatékony, és számos előnnyel rendelkezik, mint például a súly csökkentése és a normál érték hosszú távú fenntartása.

Lehetőség van nagy papok és egy lapos has elérésére!

A nagy papok elérése nem jelent zsírt. Ez nem jelent nagy hasat.

A kalória fokozatos növekedése csökkenti a derékot és növeli a papok méretét.

Célunk elérésének kulcsa a tápanyagok megfelelő elosztása és a napi edzések ellenőrzése.

Annyira megváltozott az évek során, mielőtt csak a férfiak dolgoztak, hogy testük szép sziluettjét alkossák, most a nők nyomon követik a lábukat és alkalmazzák tudásukat, hogy vonzó alakot hozzanak létre.