Hogyan erősítsük az izmokat és húzzuk meg a testet otthon: az alapvető szabályokat

Meg akarja húzni a testet otthon? Gondolom, hogyan erősíthetjük az izmokat, és hogy a test rugalmas? Vagy nincs túlzott súlya, de problémás területeken szeretné megszabadulni a kövérektől?

Ma szisztematizált információkat nyújtunk az izmok erősítéséről, a zsírfelszabadulásról a problémás területeken, megkönnyítő test létrehozása és az izomtömeg növelése. Mindezek a tézisek már találkoztak a honlapunkon különböző cikkekben, de rendezett módon az információk hozzáférhetőbbek és érthetőbbek lesznek.

Hogyan kell meghúzni a testet, felépíteni az izomot, megszabadulni a zsírtól: az alapelvek

Ezzel a cikkgel feltétlenül olvassa el azokat, akiknek nem kell fogyniuk, de javítani akarják a test minőségét. Először is, határozzuk meg a testben a zsír és az izomszövet kialakulásának alapelveit. Megértésük nélkül lehetetlen egy kompetens képzési programot építeni:

1. A zsír felszabadításának fő szabálya: kevesebbet fogyasztanak, mint amennyit a test egész nap fogyaszt. Ez azt jelenti, hogy megfigyelnie kell a kalóriahiányt. Még akkor is, ha nem kell fogyni, és csak a problémás területeken kell megszabadulnia a zsírtól, kevesebb kalóriát kell enni, mint amennyit egy nap alatt tölt.

2. A képzés segíthet extra kalóriát égetni (a programtól függően óránként 300-600 kcal). De ha 3000 kcal-ot eszik egy napra, akkor a képzéstől függetlenül helyreáll. Ne feledje, hogy a fitness nem csodaszer. Az étrendtől függően:

• Az edzés nélkül fogyhat.
• Fáradságot nyerhet, és edzés közben is helyreállíthatja.

3. Erősítő edzés segít erősíteni az izmokat, rugalmasságot és testtónust eredményez. A cardio edzések a táplálkozási hiányosságok mellett segítenek csökkenteni a testzsír százalékos arányát. Ez két párhuzamos folyamat, a zsír nem helyettesíti az izmokat.

4. Fogyás nélkül fogyhat. A rendszeres fitnesz mellett a test minősége jobb lesz. Erős nyomással, rugalmas fenékkel és meghúzott kezekkel fog rendelkezni. És ez otthon érhető el.

5. A fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok számbavétele fontos, ha gyorsan el akarja érni a célját, és nem csak a test alakját, hanem a test minőségét is gondoskodni kell.

6. A kis súlyú házi feladatok erősíthetik az izmokat és elérhetik hangjukat. Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee és edzések azonban nem képesek izmokat építeni és méretüket növelni. Az alakot javíthatja, a test illeszkedhet és kiemelkedő, de például nem növelheti a fenéket.

7. Ha izomnövekedést szeretne, akkor az edzőteremben nagy súlyokkal rendelkező erősítő edzésben kell részt vennie. Vagy vásárolja meg a szükséges felszerelést.

8. Az izomnövekedéshez szükséges teljesítményterhelések mellett többlet kalóriát és megfelelő fehérje bevételt igényel. Azonban az izomnövekedéssel párosuló többlet kalóriával is zsírt fog kapni. Ez elkerülhetetlen, más módon növelni az izomtömeg nem fog működni.

9. Lehetetlen egyszerre izomnövekedést és zsírt égetni. Mi a teendő, ha izomot szeretne építeni és megkönnyíti a megkönnyebbülést? Ebben az esetben először az izmok növekedésével kapcsolatos munkát végezzük, majd folytassuk a test szárítását. A szárítás nem fogyás! Ez a zsírtartalom csökkenése intenzív izomtömegek után.

10. De az izmok megerősítésére és a zsírégetésre egy időben. Ne keverje össze az izomnövekedést és az izom-tonizációt. Otthoni körülmények között tevékenykedik, pontosan az izmok megőrzésén és megerősítésén dolgozik, így a test feszes és rugalmas.

Hogyan lehet erősíteni az izmokat otthon: 3 helyzet

Annak biztosítása érdekében, hogy az összes információ nem tűnik csupasz elméletnek, tekintsünk három lehetséges esetet, amelyekkel találkozhatunk. Mindhárom esetben cél van az izmok megerősítése és a tónusú test elérése, de a kezdeti adatok eltérőek.

1. helyzet

Rendes súlya van, de néhány problémás területen zsír van. Vékonynak tűnik, de a fürdőruha alakja nem tökéletes.

A célod: enyhén állítsa be a problémás területeket, és vegye le a zsírt a globális fogyás nélkül.

Tanács: Heti 1-2 alkalommal kardio edzés, heti 3-4-szer erősítő edzés. Figyelje meg a kalóriahiányt. Ha aggódik egy külön problématerület, akkor helyezzen nagyobb hangsúlyt erre. Kipróbálhatja a kész integrált programokat: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer és Chisel.

2. helyzet

Nem tervezsz lefogyni, jó alakod van. Nincsenek nyilvánvaló zsírlerakódásai, de a test rugalmasságára akarsz dolgozni.

A célod: erősítse az izmokat és húzza meg a testet, így rugalmassá teszi.

Tanács: Nem lehet kardio edzést végezni, hanem az erősítő edzésre összpontosítani. Ebben az esetben nem szükséges táplálkozási hiány, jobb, ha a súly fenntartása részeként eszik, és ne felejtsük el a megfelelő fehérje bevitelét (további részletekért lásd a kalóriaszámlálásról szóló cikket). A leghatékonyabb energiaprogram a feszes test létrehozásához - P90x. Ez a program fejlett, de ha éppen indul, javasoljuk, hogy nézze meg: 5 erősítő edzést az egész test számára a YouTube-csatornán.

3. helyzet

Ön egy tipikus ectomorph, egy vékony fizikummal, anélkül, hogy gramm tömegű lenne.

A célod: szivattyúzzák fel és a testet izmos és kiemelkedővé tegyék.

Tanács: Menj a nagy súlyú edzőterembe. Egyél több kalóriát, enni elég fehérjét. Az izomtömeg növekedése után szárítással csökkentjük a zsír százalékos arányát. Ha nem akarsz edzőterembe menni, akkor a legkényelmesebb megoldás, ha egy bárot vásárolnánk palacsintával. A súlyzó lehetővé teszi, hogy otthon végezze el az összes alapvető gyakorlatot, és a palacsintákat a súlyzók helyettesítik. Felhívhatja a figyelmet a Body Beast programra is.

LiveInternetLiveInternet

-videó

-Kategóriák

• 1000. +1 tipp (305)
• Tippek minden alkalomra (103)
• Kis trükkök nagy főzés (84)
• Mistress jegyzet (121)
• Személyes fejlődés (83)
• Memóriafejlesztés (48)
• Élet tippek (13)
• Időgazdálkodás (11)
• Kommunikációs készségek (9)
• Sebességmérés (3)
• Táncok (81)
• Latina (28)
• Zumba karcsúsító tánc (16)
• Táncelemek (7)
• Go-Go (5)
• Klubtánc (4)
• Keleti tánc (25)
• GYIK (78)
• GYIK videó (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Memo (24)
• Kisebb testvéreink (657)
• Kutyák (35)
• "Élő - mint egy macska kutyával" (25)
• Állataim (5)
• A macskák életéből -1 (154)
• A macskák életéből-2 (35)
• Érdekes a macskákról (62)
• Cica (18)
• Macskák (képek) (233)
• Macska tulajdonosoknak (37)
• Ezek a dicsőséges állatok (75)
• A világhálón (327)
• Izomgyűjtemény (32)
• Milyen előrelépés történt. (8)
• Mindent tudni akarok (114)
• Kreatív írás (17)
• Mítoszok és tények (36)
• Szándékosan nem gondolja fel (3)
• Szenvedélyes Mordasti (44)
• Csodálatos - a következő! (14)
• Showbiz (40)
• Minden, ami mindent tartalmaz (39)
• Az élet öröm (659)
• Élő könnyű (187)
• Rituálék, szerencsejátékok, előzmények (126)
• Ünnepek, hagyományok (97)
• Money Magic (72)
• Férfi és nő (46)
• Simoron (36)
• Numerológia, horoszkóp (28)
• A lélek számára (25)
• Feng Shui (17)
• Ezoterikus (2)
• Szenvedély (1)
• Szentélyek (5) t
• A hit ábécéje (104)
• Egészség (803)
• Segíts magadnak (363)
• Saját masszázs az összes szabály szerint (82)
• Betegségek (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresszúra, reflexológia (40)
• Az öregség nem öröm? (26)
• Vision korrekció (9)
• Hagyományos orvoslás (9) t
• Keleti orvoslás (4) t
• Élő egészséges (133)
• Hagyományos orvoslás (45) t
• A test tisztítása (42)
• Utolsó cigaretta (24)
• Izrael (144)
• Városok (34)
• Ígéretes föld (10)
• Hasznos információk (5)
• Izravideo (19)
• Fotójelentések (11)
• Jóga (210)
• Jóga komplexek (123)
• Jóga megoldja a problémákat (43)
• Gyakorlatok (30)
• Asánák (9)
• Jóga ujjakhoz (mudra) (7)
• Tippek (2)
• Szépség mágia nélkül (1166)
• Arc-torna, gyakorlatok (220)
• Luxus haj (133)
• Japán szépség, ázsiai technikusok (82)
• Masszázs technika (64) t
• A fiatalok titkai (57)
• Eredeti manikűr (20)
• A sugárzó bőr útja (111)
• Kozmetikai táska (55)
• Szeplőtelen smink (105)
• Problémák (42)
• A szépség művészete (33)
• Stílus (135)
• Ápolás (281)
• Receptek (769)
• Sütés (93)
• Köret (18)
• Az első edény (12)
• Etnikai konyha (7) t
• Desszert (53)
• Snackek (118)
• Tészta termékek (84) t
• Étkezni (51)
• Hús (113)
• Sietve (31)
• Italok (75)
• Zöldségek és gyümölcsök (115)
• Receptek (25)
• Tengeri halak (34) t
• Saláták (60)
• Mártások (8) t
• Feltételek (16)
• Hasznos helyek (11)
• Fénykép (8)
• Fényképszerkesztők (3)
• Tápegység (7)
• Hasznos linkek (7)
• Programok (11)
• Az életben, nevetve. (133)
• Videó szórakozás (33)
• Fotó vicces (3)
• Játékok (25)
• Ó, ezek a gyerekek. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Csak remek! (15)
• Needlewoman (209)
• Kötés (21)
• Kézimunka (11)
• Javítások (3)
• Csináld magad (83)
• Komfortot teremtünk (37)
• Varrás (70)
• Versek és próza (245)
• Dalszövegek (151)
• Példabeszédek (67)
• Aforizmák, idézetek (22)
• Próza (4)
• Bohóc kifejezések (1)
• Tökéletes test (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobik (25)
• Callanetika (21)
• Milena. Fitness (18)
• Edzőterem (17)
• Testépítés (5) t
• Anatómia (1)
• Tippek (69)
• Sport (videó) (88)
• Nyújtás (40)
• Gyakorlatok (233)
• Fotóvilág (63)
• Művészek (5)
• Természet (5)
• Fénykép (16)
• Fotósok és műveik (31)
• Virágok (8)
• Photoshop (5)
• Kihívás az extra súlyra (552)
• Az étrendben csapdába esett (63)
• Teljesítmény törvények (118)
• Egyél élni. (76)
• HLS (16)
• Termékek (73)
• A fogyás intelligensen veszít (128)
• Az ideális út elérési útja (103)

-zene

-Keresés napló szerint

-Feliratkozás e-mailben

-Rendszeres olvasók

Gyakorlatok az "izmos" izmok erősítésére

Gyakran előfordul, hogy a karcsú alak elérése érdekében az emberek minden figyelmet fordítanak a zsírlerakódások megszabadítására, teljesen elfelejtve, hogy nem elegendő a zsírmentesítés a vékonyságért.

Az izomtónus is nagy jelentőséggel bír: a rugalmas izmok az alakot illeszkednek és vonzóvá teszik, még akkor is, ha a súlya valamivel nagyobb, mint az ideális.

Minden rendben van

Az izomtónus az izmok rugalmasságának mértéke. Általában az emberi test minden izmának rugalmasnak és rugalmasnak kell lennie, de az ülő életmód saját beállításait teszi lehetővé: sok izmok gyengék és álmosak.
Ez a probléma nem olyan ártalmatlan, mint amilyennek első pillantásra tűnik. A gyenge lassú izmok növelik az ízületek és a gerinc terhelését, ami a hát és a végtagok fájdalmát eredményezi. Esztétikai szempontból az izomtónus hiánya sem fest egy személyt: akkor is, ha egy ilyen személynek nincs túlsúlya, úgy néz ki, hogy vastag és laza.

Az izmok jó állapotban kell lenniük, de nem szabad állandóan feszülniük. A túlzott stressz a testet nem károsítja, mint a túlzott relaxáció. A sportolókat nem hiába tanítják, hogy lazítsák az izmokat - ez segít a jobb eredmények elérésében. Különösen, a futók kifejezetten megtanulják, hogy lazítsák az izmokat, amelyek nem vesznek részt a futásban, mivel a hát, a mellkas és a karok izmok túlzott feszültsége megnehezíti a lábakkal való helyes működést, és ennek megfelelően csökkenti a sebességet.

Egy személy bármilyen motoros aktivitása különféle izomcsoportok alternatív munkája. Míg egyes izmok (pl. Flexor) működnek, mások (extensor) pihennek. Ugyanakkor ugyanakkor bizonyos rugalmassággal rendelkező pihenő izomcsoportok bizonyos ellenállást biztosítanak bizonyos izmok számára. Ez az ellenállás gyengébb, annál nyugodtabb az izmok.

Az izmok pihenésének képessége segít elkerülni a monoton aktivitással járó fáradtságot, csökkenti a neurózis valószínűségét és olyan veszélyes kardiovaszkuláris betegségeket, mint a magas vérnyomás. Úgy tűnik, hogy a nyak- és vállszíj izmainak ártalmatlan feszültsége, amelyet a személy maga nem lát, komoly fejfájást okozhat.

Relaxációs művészet

Első pillantásra nincs semmi bonyolult a pihenésben, de valójában az izmok nem alszanak el teljesen. Az izomtónus feszültségtől függ.
Így az izom megnyugtatásához olyan helyzetet kell kialakítani, amelyben az izom kissé lerövidül. Például a bicepszet a legjobban ellazítják, a térdén a könyökre hajlított karok alkarját helyezve. A tricepszek (a vállak tricepsz izmai) a legjobban nyugodtak, ha a karokat egyszerűen szabadon leereszti.
Ugyanakkor ugyanakkor lehetetlen pihenni a bicepszet és a tricepszet - ezek az izmok valójában antagonisták: ha egyikük nyugodt, a másik feszült, és fordítva.
Ezért a teljes pihenéshez közbenső helyzetet kell elfogadni, hogy a törzs és a végtagok összes izma azonos legyen.

Az izomfeszültség mértékének értékelésére való képesség nem jön azonnal, először jobb segítséget kérni egy olyan szakembertől, aki segít a nyugodt helyzetben és megszünteti az izom "bilincseit" (például masszázs használatával). A masszázs, valamint a meleg fürdők ideálisak az izmok pihenésére - nem csoda, hogy az intenzív fizikai terhelés után ezek az eljárások erősen ajánlottak.

Az izmok pihenését a legjobban speciális gyakorlatokkal lehet elvégezni. Néha nem könnyű pihenni. Ebben az esetben a szakértők azt ajánlják, hogy küzdenek az izmok megterheléséért.
Ezt a módszert néha „paradoxnak” nevezik, mert a relaxáció eléréséhez feszültségre van szükség. A lefekvés előtt ajánlatos relaxációs gyakorlatokat végezni - utána a test a legteljesebb mértékben nyugszik.

Izom tónusú

Az izomtónus gyengülése, az izmok "letargiája" - a középkorúak közös problémája. Az első, amely elveszíti a has és a hát izmait, ennek következtében az alak kevésbé karcsú, romlik a testtartás, idővel a belső szervek leereszkednek, megfosztják az izomrendszer támasztékát, ami emésztési problémákat okoz.

Hogyan segíthessük az izmokat mindig jó formában? Ez egyszerű módon, évszázadok óta bizonyított: fizikai aktivitás. A rendszeres testmozgás minden izomcsoport számára segít megőrizni az izmokat, és az eredmény nem tart sokáig: a test karcsúbb lesz, a hátfájás és az ízületek eltűnnek, a csontsűrűség növekedni fog, ami azt jelenti, hogy csökken az osteoporosis valószínűsége.

Az izmokat erősítő és tónusát javító képzést nem szabad összekeverni a zsírégetéssel és a túlsúly felszámolásával kapcsolatos gyakorlatokkal.
Éppen ellenkezőleg, a súly akár kissé megnőhet, mivel maga az izomszövet is meglehetősen nehéz. Az ilyen edzések nemcsak a kalóriák égetéséhez járulnak hozzá, hanem gyönyörű alakot adnak a testnek.
Emlékeztetni kell arra, hogy az edzés után az izmokat teljesen el kell lazítani - ez még hatékonyabbá teszi munkájukat.

A lábak és a karok izmait gyakran a mindennapi életben dolgozzák, de a has, a hát és a fenék izmai egyszerű, de hatékony gyakorlatokat igényelnek.

A törzs és a végtagok "lassú" izmainak aktiválása a normális testhelyzet kialakulásának egyik feltétele.
Ezek az izmok a következők: az elülső sípcsont izom (a sípcsont elülső felületén), a nagy, közepes gluteus izmok, a végtag hasi izmok, az alsó scapula fixatívok, az anterior serratus izom, a nyak mély hajlítói.

• A gluteus maximus izom aktiválása. A gyomrán fekve emelje meg az egyenes lábát, és a lábát kifelé fordítsa.
  Nem ajánlott aktívan felemelni a lábakat, hogy elkerülje a hátsó extenzorok aktiválódását.

Szükség esetén (kifejezett ágyéki lordózis, fájdalmas hátsó kiegyenesítők a hát alsó részén) a has alatt, hengerelt törülközőt vagy görgőt helyezhet, hogy kiegyenesítse a hát alsó részét, és eltávolítsa a terhelést.

Ha a feladatot még mindig nehéz megtenni, akkor feküdjön a gyomorban, mindkét láb lábujjait kifelé fordította. Általában ez a pozíció már a gluteus maximus izmok aktiválódását okozza.

• A gluteus maximus izom aktiválása. Az oldalánál fekve mozgassa az egyenes lábát.
  E izom súlyos letargiájával a csípő flexorok általában részt vesznek a mozgásban, és a lábrablás egyidejű hajlítással történik.

• A rectus abdominis izom aktiválása. Amikor kilélegsz, nyújtsd a homlokát a térdízületre, és csak a válllapokra emeled a hátadat.

• A trapézus izmok alsó részének aktiválása. Négykézlábon állva a térd a csípő alatt van, kissé hajlik a homlokára a hajtogatott kezekben.
  Húzza ki a mellkasot a padlóra, és aktívan mozgassa a vállakat az alsó penge rögzítők működésének növelésével. Ha ez megtörténik, akkor a hasi izmok egyidejű aktiválása, a nyak és a nyálkahártya izmok mély hajlítói, miközben csökkenti a hasi izmok és a hátsó extenzor lumbális részének aktivitását.
  A test saját súlya befolyásolja a mellkasi régiót. Lazítsa meg a törzsét, amíg meg nem érzi a lapocka közti nyomást.
  Láthatjuk, hogy a vállpengék nyomják meg a hasi izmokat, serkentik a nyújtást.
  Győződjön meg arról, hogy a súly nem kerül át a homlokra.

Az anterior serratus aktiválása (push-up). Négyesen állva mozgassa a test testtömeget a kezekre, és befelé fordítva, hogy a kezek egymás felé néznek.
Hajlítsa meg a karját a könyökcsuklóknál, míg a hátsónak egyenesnek kell lennie, és a kezdeti helyzetben a válllapokat maximalizálni kell.

Lehetőség a nők számára: négyszögletes állás, vízszintes fej. A test súlyossága a kezek felé mozdul, a kezek belsejében fordultak. Ezután a test fejének lassú leengedése, a karok kiemelésével történik, a könyökek kifelé hajlítva. A gerinc elhajlása nem megengedett.

• Aktiválja a mély nyak flexorokat. Egy széken ülve egyenesen hátra, döntse előre a fejét, és megpróbálja elérni a jugular üreges állát. Ellenállhat a fej mozgásának, az állán nyugszik a tenyerével.
  Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a nyaki gerinc középső és alsó részén nyúlványt kell érezni

• Gyakorlat "a láb lerövidítése". A láb hosszirányú ívét alkotja. Szükséges az izmok feszítése a láb lábánál, nem pedig a lábujjak hajlításához.

• Belső váll rotátorok aktiválása (beleértve az subscapularis izomt is)

• A váll külső rotátorainak aktiválása (beleértve a szububodiumot, a supraspinatusot, a kis körkörös izmokat).

Gyakorlat - a jó egészség, a szép és karcsú test kulcsa. Annak érdekében, hogy így lehessen, a lassú és álmos izmokat rugalmasra és feszesre kell fordítani :). Remélem, ez az egyszerű komplexum segít.
Sok szerencsét!

Izomépítő gyakorlatok

Nagyon sokan panaszkodnak az edzőterem meglátogatásának időhiánya miatt, amely a túlsúly és a cellulit formáció megjelenésének oka. Valójában naponta 20-30 percet tölthet a testben. Ez segít az izmok otthonában történő erősítésére. Ahhoz, hogy megszorítsa a testét, hogy rugalmasabbá és erősebbé váljon, csak a testmozgás és a szabad hely kell, hogy legyen. Megteheti, hogy bármikor kényelmesen, az edzések nem túl intenzívek, így minden második napon, lehetőleg délután vagy este is megteheti őket.

Gyakorlatok a hasizmok erősítésére és fejlesztésére

A sík gyomor kialakításához, nem elég ahhoz, hogy az izom létrejöjjön. Ezenkívül a hasi izmokat nagyon nehéz kiképezni, ezért először meg kell dolgozni őket. Mielőtt elkezdené a gyakorlatot a has megerősítéséhez, kövesse a helyes, kiegyensúlyozott étrendet, végezze el a hasi terület aktív masszázsait, végezze el a sár borítását. Az utóbbi eljárások szükségesek ahhoz, hogy az edzés után a megereszkedő izmokat a bőr hasi izmait erősítsék, és helyreállítsák a rugalmasságot. Hetente kétszer hámozzuk le a has bőrét, és legalább egyszer tegyük az algák és agyag maszkjait. Néhányszor hetente is ajánlott speciális mézmasszázsokat vagy masszázsokat végezni egy kemény mosogatórongy segítségével. Mindezeket a műveleteket az izmok erősítésére szolgáló gyakorlatokkal együtt végezheti el, így elérheti a legjobb eredményt.

Menjen közvetlenül a komplex gyakorlatokhoz. A cél eléréséhez egyenlő mértékben kell fejlesztenie a sajtó összes izmát. Az alacsonyabb sajtó számára hatékony lesz az ilyen gyakorlatok megerősítése:

1. A padlón fekszünk, szorosan a padlóra szorítva. Emelje meg az egyenes lábakat a padlótól 40 cm-es magasságig, és lassan engedje le őket, nem a padlóra. A fenék alatt elhelyezheted a kezed, majd a mozgás a hasi izmok munkája, nem a hát hátulja miatt következik be. Hajtsa végre az igényt 20-szor.
2. A kezdőpont ugyanaz. Emelje fel a lábakat 90 fokos szögben, majd lassan tolja fel a medencét és vonja be a helyzetet. Ismételje meg legalább 20-szor, a gyakorlatok megszakítása nélkül.

A felső prés esetében a következő speciális gyakorlatok vannak a test izomzatának megerősítésére.

1. A padlón fekszünk, a feje körül kezünk, de nem a várban. Ha a kezét a zárban tartja, a nyakon lévő feszültség, nem a sajtóban, megnő. A lábak váll szélességben vannak egymástól, hajlik a térdre, és a padlón állnak. Elkezdjük gyorsan felemelni és leengedni a válllapokat, míg az alsó hátsó rész a padlóra van nyomva, és a hátsó kerek. Futtasson 2 túrát rövid szünetekkel 20-szor.
2. Ennek a gyakorlatnak a másik változata a felső sajtó izmainak erősítésére és fejlesztésére a padlón fekszik, a lábakat egy székre helyezve, vagy a levegőben hajlítva tartva. Ugyanígy belélegezve emeljük fel a válllapokat, és lélegezzük le.

Továbbra is csak a ferde hasi izmokat kell kidolgoznia, és gyakorolni kell a teljes has megerősítésére.

1. A ferde izmok esetében a csavarás történik. Kiindulási pozíció - mint a felső prés első edzésénél, csak most, belélegezve, a könyökét az ellenkező térdre kell húzni. Csinálj 20-szor mindkét oldalon.
2. A hasi izmok általános megerősítésére alkalmasak a lábemelők 90 fokos szögben a hajlamos helyzetből.

Gyakorlatok az izmok erősítésére otthon - a fenék és a comb tanulmányozása

A csípő szintén a női test problémája. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a legtöbb nő ülő életmódot vezet, és a napi rutinban a combizmok nem vesznek részt. A leggyakoribb zavar a fül és a cellulit, ami bármilyen korú és arcú nőknél fordulhat elő. Azonban ezeknek az egyszerű gyakorlatoknak a végrehajtásakor nagyon gyorsan megszabadulhat a régóta zavaró problémáktól.

Egy jó és egyszerű edzés, amely még a munka során is elvégezhető, a fenék szorítása és megnyugtatása. Ez csak a munkahelyen ülve lehetséges, és az ismétlések száma nem korlátozott.

Ahhoz, hogy a csípője vékony legyen, az alábbi gyakorlatokat kell végrehajtania az izmok megerősítéséhez.

1. A padlón fekszünk, a térdre hajlított lábak, karok a test mentén. Helyezzen egy lábat a másik térdére, és kezdje felemelni a medencét. A felső pontban néhány másodpercig kell maradnia. Fuss 20-25-szer.
2. Most, az előző edzés tetején maradjon, emelje fel az egyik lábát, és tartsa egyenesen. Fuss 15-20-szor minden lábra.
3. Jó edzés a fenék megerősítéséhez - zömök. Rendszeres, terheléssel vagy zömökkel kombinálva ugrik.
4. Kitöréseket. Egyenesen állunk, az egyik láb előtt, a hát a lábujjban. Kezek az övre. Belélegzés közben elcsúszunk az elülső lábon, a kilégzéskor - visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Az ajánlott ismétlések száma minden lábnál 20.

Edzés egy egészséges hátra

A hátsó izmok erősítésére és fejlesztésére irányuló gyakorlatok hozzájárulnak a megfelelő testtartáshoz, sziluetthez és jóléthez. A hátsó izmoknak rugalmasnak és erősnek kell lenniük, hogy támogassák a gerincet és megakadályozzák a deformálódást, valamint ellenálljanak a hátsó nagyobb terhelésnek.

A hátsó izmok erősítésének gyakorlásaként általában hajlítás javasolt. A gyomra feküdtünk, kezed előtted. A lélegeztetéskor emelje fel a testet, míg a lábak a padlón maradnak. A kilégzéskor esünk. Éppen ellenkezőleg, csak egyenes lábat emelünk a lehető legmagasabbra. Az alsó és felső test számára legalább 15 felvonót kell elvégezni. A testet a lábakkal egyidejűleg emelheti, míg a megjelenés az Ön előtt van. A legmagasabb ponton.

Ez az egyszerű gyakorlat legfeljebb fél órát vesz igénybe, de segít az izmok kidolgozásában és meghúzásában, a test erősebb és egészségesebbé tételében. A gyakorlatok egy sorának elvégzésével átalakíthatja testét, így az alak sportos és ugyanakkor ellenállhatatlanul nőies.

A 7 tónusos gyakorlat összetétele

Úgy döntöttünk, hogy komolyan végezzük a fitness vagy a testépítést? - Mielőtt megfelelő edzőprogramot választana az edzőteremben, meg kell erősítenie az izom-csontrendszert és fel kell készülnie a fő izomcsoportok munkájára. A képzetlen izmok számára nehezebb a nehéz súlyokkal dolgozni, és sajnos nem tudnak sérülések nélkül. Kiváló gyakorlatokat választottunk ki az izmok megerősítésére, ami a testet komolyabb terhelésekre készíti elő az edzőteremben.

Az edzőteremben történő képzéshez maximális hatékonysági sportolóra van szükség, mind fizikai, mind pszichológiai szempontból. Sokan gyakran pszichológiailag felkészületlenek és osztályokat adnak fel, anélkül, hogy valóban elkezdenének edzeni. Éppen ezért, mielőtt elkezdené az első képzést, be kell állítania magát a pozitív, hogy felvázolja a képzési folyamat célját és fontosságát. Felejtsd el a lustaságot, ne hagyj ki egy edzést - az egyetlen módja a kívánt eredmény elérésének. És természetesen ne feledkezzünk meg a megfelelő táplálkozásról.

Az általunk választott erősítő gyakorlatok komplexuma nemcsak a kezdőknek, hanem a hosszú sporttörés után sportolóknak is alkalmas. A vonat legalább 3-szor hetente, és egy hónapon belül az izmok készek lesznek az „új kihívásokra”.

Az első osztályokon a saját súlya nélkül dolgozhat súlyzók nélkül. De mivel a fizikai alkalmasságod növekszik, javasoljuk súlyok használatát. Például a kezek és a vállövek esetében 1-2 kg súlyú súlyzókat, de zömök és lungesek esetében - legalább 5 kg-ot. A lövedék súlyának megválasztása a fizikai fitnesztől és az Ön egészségétől függ.

Gyakorlatok az izmok erősítésére:

№1. Squats (klasszikus változat)

A zömöknek minden edzésnek szerves részét kell képezniük. A gyakorlat tónusú, mivel az alsó test, a sajtó, a hát és az egyéb kis csoportok összes izmát használja.

A nem megfelelő végrehajtási technikák térdfájdalomhoz vagy egyéb sérülésekhez vezethetnek. Ezért tudnod kell, hogyan kell guggolni.

№2. kitöréseket

Sokan nem szeretik ezt a feladatot. És hiába. A technika is megerősíti az alsó test, a has és a hát minden izomcsoportját. Ezenkívül egyensúlyt és koordinációt alakít ki.

Amikor befúvást végez, győződjön meg róla, hogy az alsó térd nem érinti a padlót, és a felső térd nem terjed ki a láb lábujjain.

№3. léc

Gyakorlatkomplexum a test minden izomcsoportja számára - kéz és vállöv, prés és hát, csípő. A képen a sáv egyenes kezekkel történik (a technika egyszerű változata). Szeretné növelni a terhelést - az alkarjaidat.

A gyakori hibák a hátsó kerekítés vagy a medence leengedése. Mindkét művelet sérülést okozhat, így kövesse a sáv technikáját.

№4. A testet a sajtóhoz emeli

A gyakorlat klasszikus változata a sajtó izmainak megerősítésére. A munka magában foglalta az izmos fűzőt és a csípőhajlítót is.

Csavarás közben ne tegye a kezét a fej mögé, ez növeli a méhnyakrész és a gerinc egészét, és sérülést okozhat. Ehelyett keresztezd át a karjaidat a mellkasod felett, és győződj meg róla, hogy jó lábtartó van.

№5. fekvőtámaszok

A komplex egyik legjobb gyakorlata a mellkas, a karok és a hát izmainak erősítésére. Ha nehezen tudod elvégezni a klasszikus verziót, akkor tedd le a padlót.

A technika végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy a vállak szigorúan az ujjak felett helyezkedjenek el. És amikor a testet leeresztjük, nem hajol / nem hajlít a hátad, ne érintse meg a padlót.

№6. Tricepsz gyakorlása

Különösen a felső kar, a vállöv és a tricepszek tónusának legjobb módja. Ezeknek az izomcsoportoknak a megerősítése hozzájárul az erő és a kitartás kialakulásához, lehetővé teszi, hogy hatékonyan dolgozzon a nagy súlyokkal a jövőben.

A munka során győződjön meg róla, hogy nem lengi a vállát, csak emelje fel és engedje le a karját, hajlítsa őket a könyökcsuklóra. Ha kényelmetlenül érzi magát a csuklóban, változtassa meg a kéz helyzetét.

№7. Felemeli a karját a fejed felett

Ez a második általános megerősítő technika a felső hátsó résznek. A karod felemelése a fejed felett általában felállt. Ha ez nehéz az Ön számára, akkor próbáljon ülő helyzetben. A kezdéshez 2 súlyzót vegyen be, amit biztonságosan fel tudsz emelni a fejed felett. Kezdje a könnyű súlyokkal, fokozatosan növelje a terhelést.

Ez minden, az egész test izmainak erősítésére szolgáló gyakorlatok sorozata befejeződött. Az edzés kezdetén ne feledkezzünk meg a minőségi bemelegítésről, és a végén - a nyújtásról.

Csak 3 perc és 3 gyakorlat egy tónusú testhez.

Örömmel üdvözöljük Önt a blogomban. A nyári melegben a folyón vagy a tengeren való úszással megmentjük. Kényelmes vagy odaérni? A születés után némi kényelmetlenséget éreztem, de mi van ott, csak megpróbáltam elkerülni a nyitott fürdőruhákat és zsúfolt strandokat. Ismerős? És pumpáljuk komplexjeiket az izmokba? Beszéljünk ma arról, hogy a feszített test számára milyen gyakorlatok vannak a leghatékonyabbak.

Szeretném azonnal megkeresni. Az edzés első hetében a test illeszkedik! Mi a titok? A fizikai aktivitás erőteljes vér rohanást, és így minden oxigént ad minden sejtnek. És csak az első héten - 10 nap, a harisnya leginkább észrevehető hatása, bármit is gyakorol.

Nem voltam kövér, éppen ellenkezőleg, a tömegem a kiszállítás után 44 kg volt, de a megjelenés törékeny volt, nem volt pap, nem ragadtam ki az alsó hasomat, hallgattam a testtartásomat. Minden barátom azt mondta: „ó jóságom, amit vékony vagy, valóban lehetséges” stb. Úgy döntöttem, hogy meghúzom a testet, hogy mind a bőr, mind az izmok tónusúak legyenek. De mivel volt egy kisbabám és nagyon kevés időm volt magamnak, szupergyors, de hatékony edzésre volt szükségem, 5 percig. És egy ilyen rendszert találtam magamnak. Csak 3 gyakorlat, amelyek lehetővé teszik, hogy meghúzza és hozza a testetek isteni formáját. Kinyomtatta a naptárat - a motiválót és a vezérlőt, amelyet az alábbiakban talál, és szigorúan kezdett dolgozni az ütemterv szerint. Egy hónappal később a testem nem húzódott meg, de a kocka láthatóvá vált.

Hol kezdjem

Tegye félre a háztartásokat és dolgozza fel a testét. Először dolgozzuk ki a motivációt. Nem elegendő, ha egyszerűen csak a mondatodat szeretnénk létrehozni a fejedben, akkor miért kell kínozni magad az edzésekkel.

Nos, menjünk? A képzés csúcsának a ciklus közepén kell lennie. Az elején és végén (a menstruáció előtt és közvetlenül utána) enyhe terhelések. Minden edzés előtt fel kell melegítenie az izmokat. Ebből a célból: ugrás, tánc, kerékpározás, könnyű futás, gyermek előtti ágyazás előtt (a sorozatból, hogy mindent elkapjon))).

Sőt, a szakértők úgy vélik, hogy a cardio képzés segít kalóriát égetni. De van egy előfeltétel - a felmelegedésnek legalább 20 percig kell tartania, annál jobb. 20 perc bemelegítés után elkezdjük az izmok szivattyúzását.

Most a legfontosabb dolog az, hogy összegyűjtsük az összes gyakorlatot a rendszerben, és kövessük azt. Egy naptárat használtam, amelyben minden nap a sikeres edzésről megjelöltem. A kép kattintható

1. ha kiemelkedő helyen lógsz - aligha felejtheted el a képzést
2. A képzés csak 2-5 percig tart, még a legforgalmasabb és lusta is
3. a gyakorlatokat úgy választják meg, hogy a 100% -a ne vezessen karcsúvá és egy hónapig, így néhány kilogrammot elveszíthet
4. Minden hónapban, amikor újra elindul, az izmok nem veszítik el a hangjukat, és képesek leszek egy kicsit pihenni.

Milyen gyakorlatokat kell tenni a test meghúzásához

A statikus gyakorlatok komplexuma ideális célunk. Ez otthon is elvégezhető. Mindegyik egy adott izomcsoporthoz vagy a szervezet problémás területéhez van tervezve. De ezek végrehajtása meglehetősen nehéz.

"Plank", hol van

A "Plank" segít a hát, a karok, a has, a fenék, a mellkas és a borjak izmainak kidolgozásában. A végrehajtás hihetetlenül nehéz, különösen először. De a legfontosabb dolog a szabályosság, és hamarosan megáll a puffadás, mint egy elégedetlen mozdony ebben a gyakorlatban.

• pihenés sík, arccal lefelé;
• a könyökökben hajlított karokra való támaszkodás (először), a kinyújtott karok után;
• fagyassza le 30-40 másodpercig (fokozatosan 1 percre, majd növelje az intervallumot 3 percre).

A Plankot különböző pozíciókban teheti meg, segítve, hogy ne csak erősítse meg az izmos fűzőjét, hanem fogyni is tud. Például, az oldal, amikor a könyökre hajlított karon fekszik. Ez a gyakorlat szorítja meg a has és a hát oldalirányú izmait.

Ne felejtsük el, hogy minden statikus gyakorlat után egy kis nyúlást végezzünk, húzzuk meg azokat az izmokat, amelyek betöltötték.

Rugalmas fenék

Gyakorlat neve "Stool". Szintén nehezen kivitelezhető, a leírás egyszerűsége ellenére. Próbáljuk meg együtt?

• menjen egy lapos falra;
• támaszkodjon a hátára;
• a faltól a lábak 25-30 cm távolságban vannak;
• fokozatosan elkezd "lefelé" mozogni a fal mentén, anélkül, hogy felemelne;
• üljön le, amíg egy derékszöget képez;
• 1 perc múlva. (fokozatosan növelje az intervallumot 3 percre vagy annál többre).

Itt van egy másik egyszerű gyakorlat a fenék megerősítésére:

• Feküdj a hátadon, karjait a test mentén, a térdre hajlított lábakat;
• emelje fel a medencét;
• a hátsónak laposnak kell lennie;
• tartsa 1 percig.

A végrehajtás során húzza meg a meghúzandó izmokat. 10 napig legalább 1 percig le kell fagyasztani. Először 1-2 műveletet végezzen minden egyes gyakorlathoz, fokozatosan növelve a terhelést és az ismétlések számát.

A derék vékonyabbá válik

A gyomor gyors eltávolításához - meg kell izzadnia. Nem kell monotonnak ugyanezt a mozdulatot végrehajtani, a testet végtelen számú alkalommal emelve. Minden sokkal könnyebb.

• Feküdj a hátadra, kezét a fejed mögé;
• emelje meg az egyenes lábakat 20-30 cm-rel a padló felett;
• maradjon ebben a pozícióban, ameddig csak lehetséges.

Ha ez nagyon egyszerű az Ön számára, akkor egy felemelt testtel bonyolítjuk. A fenti képen több végrehajtási lehetőség közül választhat. Először hihetetlenül nehéz lesz (személyes tapasztalat). Hölgyeim, a fő dolog nem az, hogy dobja és vegyen részt. Minden nap legalább 1 mp-rel növelje az időt, fokozatosan 1 percre. Képzeld el, mindössze 30 nap alatt a derékvonal sokkal szűkebb lesz. Egy hónapig a hasi izmok észrevehetően felzárkóznak. Ez nem az, amit akarunk?

Én hozzá fogok adni valamit magamtól. A hatás fokozása érdekében tegyük meg minden alkalommal, amikor van egy szabad perc edzés "vákuum a gyomorban".

• állvány, a lábak szélessége egymástól, hátsó sík;
• lassú kilégzéskor erőteljesen kényszerítjük a gyomrát úgy, hogy a vákuum érzése jön létre;
• maradjon egy kicsit ebben a helyzetben;
• belélegezve teljesen ellazítjuk az izmokat, felfújjuk a gyomrot.

Szeretem ezt a mozdulatot, mert bárhol végezhető el: főzés közben, gyalogláshoz gyerekekkel. Minél közelebb van egy nap, annál gyorsabban jelenik meg az észrevehető hatás.

Mi van a papokkal?

Egy jó videót vettem fel a témáról. Néhány motiváció Ekaterina Usmanova, a fitness bikini bajnoka. Nézd?

Mit kell tudni

Ügyeljen arra, hogy meghúzza a bőrt. Napi masszázs: bizsergés, patting, dörzsölés, zuhany. Szerezzen egy görgős testmasszázst (használat után, egyébként lehet, hogy zúzódások vannak a testen). Használjon tápláló erősített krémeket. És a bőre tónusú lesz, rugalmas lesz.

Vigyázz az ételre. Óvatosan dolgozza ki a menüt. Eszik gyakran és lassan, a testmozgással, a megfelelő táplálkozással együtt, a második álla nagyon gyorsan elfut az arcról.

És mikor az eredmény?

Srácok, gondolod, hogy lehetséges, hogy két hét alatt szivattyúzzuk fel a préskockákat? ÖN! Nagyon pozitív, hit és motivációs videó:

Hány eredmény lesz észrevehető? Azonnal elvesztik azokat az extra fontokat, amelyek otthon csak a cikket olvasják, nem fognak működni. Hogy álmaid valóra váljanak:

1. Minden nap készítsen megfelelő menüt.
2. Gyakorolja rendszeresen.
3. Nyugodtan kényeztesse magát sportfűzőkkel, testápoló krémekkel, panaceas és karcsúsító övekkel. Minden célt szolgáló befektetés motivációt ad!

Csak attól függ, hogy milyen gyorsan fogsz egy szép ruhát. Ez a rendszer 3 hónapig működött, majd bevallom, lusta voltam, nyugodt. Most új feladatot akarok elé állítani - az izmok látható megkönnyebbülésének szivattyúzása, mert a szomszédok mondatai, hogy „többet kell enni”, még mindig folytatódnak. Ezért úgy döntöttem, hogy belépek az emberek harmadik kategóriájába, akik nem beszélnek a zsírról vagy a vékonyról, hanem később arról.

Ossza meg ezt az információt a barátaival a szociális hálózatokon, hirtelen valakinek hozzá kell adnia valamit, beszélgessünk együtt. Minden jó hangulat és hamarosan látlak!

6 izometrikus gyakorlat a test megerősítésére

Az erősség fejlesztésére irányuló képzés a jó gyakorlati rendszer szerves része. Ezek nemcsak az izmok erősítésére és a zsírégetésre szolgálnak, hanem az anyagcsere felgyorsítására és következésképpen a kalóriák aktívabb égetésére is. Az Estet-portal.com hat izometrikus gyakorlatról beszél, amelyek megerősítik a testet, ami segít a fenti hatás elérésében, ahogy mondják, szükségtelen mozdulatok nélkül. Természetesen jobb, ha ezeket a statikus gyakorlatokat dinamikusan kombinálják, de feltétlenül be kell őket vonni a napi gyakorlatok listájába.

Gyakorlatok a test megerősítésére: mozgások - minimum, előnyök - maximum

A test megerősítésére irányuló gyakorlatok kiválóan kiegészíthetik bármely képzési rendszert, függetlenül attól, hogy kocogás, fitness vagy más, mobilabb gyakorlatokra van szükség. Az alábbiakban hat rendelkezés található, amelyekben a test izmait erősítheti.

Vízszintes helyzetben pihenjen a könyökök a padlón, a karjainak a tenyerével felfelé kell állnia (vállszélesség). Az ujjhegyek a padlón helyezkednek el, és átadják a súlyát a vállára. Három másodperc múlva adja át újra a súlyt az ujjhegyekre. Várjon három másodpercet. Ismételje meg 10-szer.

Fontos, hogy a fenék, a comb és a has izmait megfeszítse. Ne hajlítsa meg a hátát. Nézd meg a padlót, tartsd a fejed semleges helyzetben.

Üljön a padlóra. Tegye a kezét a térdére. Hajlítsa meg a térdét, és kezével húzza őket a mellkasra. Húzza ki a lábujjakat és tépje le a talpokat a padlóról. Enyhén hajoljon vissza, és a pápán egyensúlyozva egyenesítse ki a lábát (még mindig kezével tartsa őket). Nézd előre. A hátnak egyenesnek kell lennie. Most próbálja meg ne tartsa a lábát a kezével - először távolítsa el a bal kezét, majd a jobb kezét. 4 másodperc múlva térjen vissza a PI-hez. Ismételje meg 5 alkalommal.

A résztvevő izmok: mag. Ez a testmozgás is javítja az egyensúlyt.

Feküdj a gyomra. Húzza meg a karját és a lábát.

1. lehetőség: Emelje fel a bal karját és a jobb lábát. 3 másodperc múlva változtassa meg a karját és a lábát. Ismételje meg 10-szer.

2. opció: Mindkét kezét tépje le a padlóról és tartsa 3 másodpercig. Csepp a PI-be. Most emelje fel a lábát, és 3 másodperc múlva engedje le őket. Ismételje meg 10-szer.

3. lehetőség: Emelje fel mindkét karját és lábát egyidejűleg a padló felett. 3 másodperc múlva alacsonyabb. Ismételje meg 10-szer.

A résztvevő izmok: a középső és az alsó hát.

Üljön a padlóra. A lábak a teljes felületet a padlóra helyezték a váll szélességében. Tegye a kezed mögé a vállszélességet is. Az ujjak lábujjak felé néznek. Most húzza le a csípőjét a padlóról olyan magasra, amennyit csak tud. Ennek eredményeképpen a testhelyzete hasonlít egy asztalra. Tartsa a fejét a szegycsont 45 fokos szögben. Feszítse meg a fenéket és a gyomrot. Lélegezz. 15 másodperc múlva lazítson és lassan a padlóra esik. Ismételje meg háromszor.

Bonyolítsuk ezt a feladatot, hogy erősítsük a testet az egyik lábunk kiegyenesítése előtt.

1. A fejed mögött lefeküdt a kezed

Kezdj egy álló helyzetből. Tedd a kezed a fejed mögé, tedd a lábadat vállszélességre, és enyhén lábujjakkal. Tartsa a hátát egyenesen, a hasát és a súlyát a sarkára, mintha egy széken ülne. Freeze. 10 másodperc múlva álljon fel és ismételje meg a feladatot 6 alkalommal.

Üljön a padlóra, helyezze a kezét a comb külső részén. Húzza a lábakat L-alakú helyzetbe. Először húzza meg a hasi izmokat, majd nyomja le a lábát a padlóhoz, és egyidejűleg tépje le a fenéket és a lábakat a padlóról. 15 másodpercig meg kell tartani a pozíciót, és ismételje meg a feladatot - 5 alkalommal.

A mászáshoz kissé hajoljon előre. Ha még mindig nehéz eljutni a padlóról, tegyen egy könyvet vagy párnát a seggébe, hogy könnyebb legyen magad emelni.

Ez a gyakorlat nem lesz könnyű, különösen egy kezdő számára. A kemény edzés azonban lehetővé teszi. Amikor elsajátítod a fenti gyakorlatok végrehajtásának technikáját, hogy erősítsd a testet, megnehezítheted őket.

Hogyan erősíthetjük a testet?

Mivel a portál „A legjobb fegyver” olvasóinak gyakorlata megmutatja, ez egy nagyon fontos pont, hogy a teste tartósabb legyen. Annak érdekében, hogy - ha már végül bebizonyítod, nemcsak nem észreveszed az ellenfeleidet, hanem lehetővé teszik számukra, hogy sikeresen támadjanak - valahogy valahogy megcsinálhatsz.

Nos, egy erős test mindenekelőtt hűvös:

Hogyan erősíthetjük a testet? Nos, először meg kell tenned a fizikai edzést. Ez az első lépés a test megerősítésében. A fizikai edzés az első szint, szóval.

Ez magában foglalja a nyújtást, a relaxációt, az állítható izomfeszültséget. Ennek eredményeként kapsz egy izom-csontrendszeri fűzőt, amely képes lesz ütni. Figyelem, nem „ütni fog”, de „képes lesz”. A fizikai edzés célja az izmok tónusának megteremtése és a test képességeinek növelése. A gyakorlatok megfelelő kiválasztásával és a fokozatosság elvével a STABLE eredmények két vagy három év alatt jelennek meg.

Hogyan lehet elérni a STABLE eredményeket a test megerősítése során?

A stabil eredmények olyan eredmények, amelyek nem fognak eltűnni, ha pár évig kilépsz. Az ötlet nem az, hogy kilépsz a gyakorlásból. És az a tény, hogy a test egy bizonyos biztonsági rést kap. Amelyek fokozatosan eltűnnek, ha nem támogatják. A biztonsági rátát két-három év alatt határozzák meg. Tehát kettő vagy három év múlva egy-két alkalommal, többé-kevésbé két éven belül megteheti, hogy tanulhasson. Ismét a lényeg, hogy ne lépjünk ki. És az a tény, hogy az idő múlásával, a rendszeres fizikai edzés, egy új állapot a test STABILIZES.

FIGYELEM - „A test erősítése” kérdés nem megoldható a „szivattyúzás” segítségével. A szivattyúzott izmok nem jelentenek erős testet. A test erősödését kísérhetik. De nem feltétlenül. A szivattyúzás és az izomtónus két különböző dolog.

Hogyan lehet erősíteni a testet - a második szintet. És abban rejlik, hogy meg kell erősítenie az egészségét. Az a személy, aki dohányzik, ital, beteg - nem rendelkezik erős testtel. Elmondható másképp. A betegség a test gyengeségének megnyilvánulása. És a test megerősítéséhez meg kell, hogy egészséges legyen. Nos, dohányzás, stb. Nos, érted.

Hogyan javítható az egészség? Nagyon egyszerű - megszabadulni a rossz szokásoktól, elég aludni, enni jobbra, megkapni a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat (lehetőleg emellett nem csak élelmiszerekkel), és megfeszíteni.

Egyszerű példa a keményedés eredménye: az arc bőrére. Hideg van - és az arcán lévő bőr nem bundában van. Hideg, de nem végzetes. És ami a legfontosabb, ez lehet az egész test! Körülbelül öt év.

FIGYELEM: a keményedést és a rehabilitációt lépésről lépésre kell végezni. Ha azonnal beugrik a lyukba, hogy megszilárduljon - soha többé nem lehet ugrani. Figyelje meg a fokozatosságot. Jobb öt évig nyújtani a keményedési folyamatot, mint a krónikus tüdőgyulladást öt évig.

És végül, a harmadik, a kívánt szint. A kioltás szintjén már megérintettük ezt a szintet. Ez a "hatásfoknövelés" szintje. Szóval, először meleg vízzel végezték. Aztán hidegebbé, hidegebbé vált, majd könnyen hideg vizet önthet, vagy úszhat a lyukba. A harmadik szinten ugyanaz az eljárás történik, ugyanaz a fokozatosság. De a testre gyakorolt ​​egyéb hatások, elsősorban a mechanikai viszonyok tekintetében. És már ezen a szinten kezdjük a fájdalmat.

Szóval, meg akarja erősíteni az alsó lábszárat, hogy az alsó lábszár fújása kevésbé fájdalmas legyen. Példát adok a http://www.karate.msk.ru/index.php?view=19id=3 cikkből

Általában ezek a gyakorlatok minden második napban 5-ös átmérőjű, és körülbelül 30 centiméteres átmérőjű botokkal vannak ellátva. A műveletek sorrendje a következő:

1. Alaposan őrölje meg a szárat, amíg a bőr alá nem ér.
2. Tekerje a botot a cipő fölé és lefelé, állítsa be a nyomóerőt úgy, hogy az érzés kellemetlen legyen, de ne legyen túl fájdalmas.
3. Könnyen megérintheti a botot a pálcával a cipőn, felfelé és lefelé (kb. 20-40-szer egy kézzel, majd a pálcát a másik kezével).
4. Ismét óvatosan dörzsölje meg a sört.

Ne próbálja meg elsöprően megszakítani a lapátszárat a vasszáron! És J.K. Van Damme, a tenyerét megtörve (vagy lábát a tenyéren?) - A legjobb kívánságom. A hatásnak ügyesnek és fokozatosnak kell lennie. A bőrön lévő zúzódások megjelenhetnek, de csak kicsi és az első két hét alatt. Ha az alsó lábakon nagy „tartós” zúzódások vagy duzzanatok jelennek meg, a képzés intenzitását jelentősen csökkenteni kell. 6-8 hónap múlva észrevehetően csökken az érzékenység. A csont szerkezetének változása sokkal lassabb, az eredmény csak néhány év múlva érezhető. A sípcsontnak a semmiből a kiváló eredményre történő gördülése egészen valószínűleg 7-8 évig tart (feltételezve, hogy nem sérti meg magát). Az Ön erőfeszítéseit azonban sokszor jutalmazza.

Ennek megfelelően a testnek az ilyen hatásra gyakorolt ​​ellenállása e rendszer szerint alakul ki. A szinte észrevehetetlen hatástól a hatalmas ütésekig.

Ha felveszi az első, második és harmadik szint dátumait, lenyűgöző időt kap. Tíz-tizenöt év. Ez jó játék lehet. De valószínűleg ez a játék - párbajban, de nem önvédelemben.

Emiatt ne feledje - a megerősített test szükségessége akkor keletkezik, amikor szinte elveszett - nem figyelték meg és engedték az ellenséget egy jó sztrájk távolságon belül.

Az izomtónus erősítése

Használja a bal kéz ujjait a jobb bicepszével. Feszítse meg. Most helyezze a kezét a gyomra, és húzza meg a hasi izmokat. Mit éreztél, mikor csináltad? Erős izmok? Vagy még mindig lágyak maradtak, függetlenül attól, hogyan próbálták meg őket feszíteni? A szervezetben több mint 400 izom van, és naponta használod őket. Nem tudsz tudatosan cselekedni néhányan közülük, például azoknak, akik a szívedet vagy a béleket alkotják, amelyek a hulladékanyagot az emésztőrendszeren keresztül nyomják. Más izmok csoportjai azonban teljesen Önnek vannak kitéve, például azoknak, akik a testtartást és a mozgást szabályozzák: váll izmok, mellkasi izmok, hát, csípő és borjú izmok. Mindezen izomcsoportoknak van valami közös vonása. Folyamatosan meg kell erősíteni és fenntartani a megfelelő hangon. És rajtad múlik.

Ha nem követed ezeket a szabályokat, akkor egy-egy, hogy az izmok elkezdenek gyengülni, elvesztve annak a képességét, hogy mit csináltak. Az izmok fokozatos atrófiáján túlmenően az anyagcsere lassul. A jól képzett izmok befolyásolják a test zsíreloszlását. Olyanok, mint a sütők, amelyek a zsírt 24 órán keresztül égetik, és jelentősen felgyorsítják az anyagcsere folyamatokat.

A testzsír hatékony leküzdéséhez gépi kell, hogy legyen az éjjel-nappal kalóriát égető, és az erős izmok az egyetlen módja ennek. Sokan egyetértenek abban, hogy a zsírral szembeni küzdelem szükséges a derékon, de a lapos gyomor elleni küzdelem megkezdődik, mielőtt elkezdődik. Ahhoz, hogy karcsú és illeszkedő legyen, el kell távolítania a hasát egy ideig, és figyelnie kell a test többi izmára.
És miért van: a tested egyfajta beépített garanciával rendelkezik. Ha felnőttkorban rendszeresen betölti az izmokat, rugalmasak lesznek, rugalmasak és harmonikusan fejlődnek az életed során. Az izomtömeg csökkenése és az izomtónus csökkenése húsz és harminc év között kezdődik. Ha ülő életmódot vezet, akkor huszonnégy év után elveszít egy kiló izomtömeget. Még akkor is, ha sok éven át rendszeresen aerobikát csinálsz - sétálj, futsz vagy kerékpározsz - még mindig elveszted egy bizonyos százalékot.

Ez az úgynevezett nettó tömeg, amely különbözik a zsírszövetektől, amely egyáltalán nem rendelkezik erővel. Ha a tiszta izomtömege folyamatosan csökken, a nyugalmi anyagcsere is csökken. Ennek eredményeképpen a szervezetnek kevesebb és kevesebb kalória szükséges a működéshez, és feleslegük zsír formájában tárolódik.

Az izmok erősítése, felgyorsítja az anyagcserét és több zsírt éget, még akkor is, ha pihen. Különböző típusú gyakorlatok különböző módon erősítik az izmokat. A legtöbb izomcsoportot használó gyakorlatok az izomrezisztencia kategóriájába tartoznak. Ezek magukban foglalják a súlyemelés bármely típusát, még akkor is, ha az elemek súlya néhány font.

A legfrissebb amerikai sporttudományi kollégium adatai szerint mindössze annyit kell tennie, hogy komoly, stabil eredményt érjünk el, 15 perc edzés három-négy alkalommal hetente, barbellek, edzőberendezések vagy ritmikus gimnasztika használatával bármely elemzel. Az izmok erősítésére szolgáló ilyen gyakorlatok gyakorlatilag az egyetlen hatékony fegyver, amit akkor használhat, ha negyvenesnél többet használsz, és egyre nagyobb súlyt kapsz. Az erős és erős izmok intenzív vérkeringést biztosítanak, ami ennek következtében több oxigént hordoz, növeli a zsírégetést és felgyorsítja az általános anyagcserét, vagyis segít megszabadulni a zsírtartalékoktól.

Támogassa testét soha nem túl késő. A tudósok azt mondják, hogy bármikor elkezdheted gyakorolni, és tényleg segít abban, hogy erősebbé válj. A testmozgás az izmok erősítésére férfiak és nők számára is alkalmas. Az izmok erősítését célzó gyakorlatok alapelvei nagyon egyszerűek: ha izmait feszíted, arra kényszerítve őket, hogy ellenálljanak a terheknek, erősebbé és erősebbé válnak. Az izmok azonnal felelősek a terhelésért, és a megerősítés folyamatosan zajlik, miközben folytatja a gyakorlatokat. Mindannyiunknak élete van, hogy fizikai erőfeszítéssel erősítsük az izmokat.

Az izmok megerõsítése nem jelenti azt, hogy az izom épül, mint a testépítők. Ez nem jelenti azt, hogy hosszú órákat kell töltenie az edzőteremben, emelni és leengedni a súlyzót. Elkezdhet bármilyen tetszés szerinti edzéssel. Néhány alaptípust választva hallgassa meg a testét, vigyázzon a kényelmes testtartásra és kezdje a sima és jól beállított mozgásokat, könnyű terhelésekkel. Gyorsan érezni és látni fogja az eredményt.

Kezdjük a legegyszerűbb. Nem szabad sokáig felmelegedni, bár öt percig sétálhat az utcán, mint bemelegítés. A legjobb az egészben, ha a gyakorlatokat a saját szobájában vagy az irodában végzi. Válasszon olyan testterületet, amelyet először meg akar erősíteni. Íme a következők:

• hasi
• Alsó hát
• mellkas, váll és felső hát
• kezek
• csípő és fenék
• lábak

Ha még soha nem végzett ilyen gyakorlatokat, nehéz lesz belépni a ritmusba. Van azonban néhány általános szabály, amit tudni kell, mielőtt elkezdené gyakorolni. Ezek fontosak a személyes biztonság és a maximális hatás elérése szempontjából minden egyes gyakorlati sorozat során.

Kezdje a testmozgását puha, nyugodt, melegítő mozdulatokkal, hogy növelje a véráramlás sebességét és megkönnyítse az izmok és ízületek feszültségét.
Ha súlyzókat használ, akkor minden edzésnél meg kell ismernie a súlyát, és a súlyzókat kell használni, amelyek súlya ennek a maximumnak 80% -a. Az egyik VM a legnagyobb súly, amit egyszerre lehet emelni. Ez a súly olyan nehéz, hogy mielőtt felemelné a második alkalom, pihenni kell.
Az egyes személyek számára a maximális súly különbözik, sőt, idővel változik, amikor megszokja a fizikai terhelést. Amikor felismeri a VM-et, ellenőrizze azt két-négy héten belül.
Válasszon a súlyzó 80% -át kitevő súlyzókat, hogy ne legyenek izomgörcsök és sérülések. Miután néhány hét múlva ellenőrizte a súlyváltozást, és megállapította, hogy magasabb lett, újraszámolja a szükséges 80 százalékot, hogy megváltoztassa a súlyokat a nehezebbek esetében.
Hallgassa meg a testét. Ha fájdalmat érez bizonyos mozgásoknál, azonnal hagyja abba. Amikor a fájdalom eltűnik, folytassa, de csak a súlyzók súlyának csökkentése után.
Néha a képzés folyamán enyhe égési érzést érezhet, és másnap, a gyakorlatok elején enyhe fájdalmat, de ez teljesen normális. Ha a test bármely részén súlyos fájdalmat vagy hosszabb ideig tartó kellemetlenséget érez, akkor a folytatása előtt konzultáljon orvosával.
Minden edzés során helyes testtartásod van, és a mozgásaidnak nem kell sietniük. Lélegezzen a lehető legzökkenőbben és mélyebben.
Ahhoz, hogy az egyes mozdulatok során állandó pozíciót érjünk el, ne csúsztassanak és ne használjanak kanyarokat és fordulatokat, ha nem szerepelnek a gyakorlatban.
Szükséges, hogy simán mozogjon. Lassú és zökkenőmentes mozgások a legjobban az izom- és zsírégetésnél működnek. Ezért a gyakorlat kezdetétől a végéig zökkenőmentesen és lassan kell mozognia. Ez megvédi Önt a sérülésektől. Soha ne tartsa a lélegzetet edzés közben, mivel ez befolyásolja a vérnyomás emelkedését.
Ezeket a ciklusokat kétszer kell elvégeznie kétszer, tíz-tíz ismétléssel (ismétlés teljes, teljes mozgást jelent). Így a test minden egyes részének kidolgozása körülbelül öt percet vesz igénybe.
Például a VM 80% -át súlyzó súlyzók használatával végezze el az első gyakorlatokat, ismételve mindegyiket öt-tíz alkalommal. Talán minden visszajátszás után pihenjen. A súlyzók gyakorlása során rájön, hogy az ellenállás szintje helyesen van kiválasztva, ha öt-tíz ismétlés után a súlyt nem lehet megemelni anélkül, hogy pihenne volna. Az első ciklus végén tartson egy kis szünetet az izmok helyreállításához. Ezután folytassa a második komplexet, és pihenjen újra. És ha megvan a lehetősége, a vágy és néhány további perc, akkor a harmadikra ​​léphetsz.
Miután elkészült, pihenjen néhány percig. Ne csináljon hirtelen leállásokat, ne üljön le közvetlenül a befejezés után. Lépj tovább, menj vissza a napi tevékenységedhez, hogy a szív- és keringési rendszer fokozatosan visszatérjen az edzés előtti állapotba.

Kétségtelen, hogy a zsír nélküli táplálkozás teljes programjának legjelentősebb eredménye a lapos, húzott hasa. Ha a has erős és feszes, akkor nem lesz problémája a derékkal, és a belső szervek a megfelelő helyzetben maradnak.
helyzetbe.
Azonban nem tudod kitalálni, hogy egy ilyen has hogyan segíthet a hátadban. Minél erősebb a sajtó, annál jobban segít a hátsó rész a lumbosacrális régióban. Ez az a pont, ahol a fájdalom gyakran kezdődik, így a kalória-égő gyakorlatok segítenek megakadályozni ezeket a problémákat. Az alábbiakban leírt gyakorlatok a hasüreghez a „porszívó technikával” együtt a leghatékonyabbak.

A testmozgás a fentebb leírt "porszívó technika" továbbfejlesztett változata, és segít egy tónusú és erős has kialakításában. Ezt transzpiramidás légzési gyakorlatnak nevezik, mert hatásai kétféle izmok - keresztirányú és piramisszerűek. Egyes edzők önkéntes harcnak nevezik; Ez a gyakorlat a legsúlyosabb hatást gyakorolja a gyomra.

1. A hátánál kell feküdnie, lazítsa meg a vállát, és hajlítsa meg a térdét, hogy a lába a padlón legyen. Tegye a kezét a gyomra. A kezek mutatóujjainak csatlakoznia kell a köldökhöz, de ne érjen hozzá.

2. Vegyünk mély lélegzetet és kilégzést. A kilégzéskor figyelje meg, hogyan mozognak a hasi izmok, a kilégzés végén pedig befelé kell mozogniuk, közelebb a háthoz. Ez a mozgás azt sugallja, hogy a keresztirányú és piramisszerű izmok munkájukat végzik.

3. Lélegezzük be újra. A hasod emelkedik, és az ujjaid közötti távolság kissé nő.

4. Ismételje meg ezeket a mozgásokat, próbálja meg maximalizálni a légzési folyamat során a hasa visszahúzásának és felfújásának a különbségét. (A kiürülési fázis az izmok erősítéséhez a legfontosabb.)

5. Minden kilégzés végén törje meg a hasi izmokat annak érdekében, hogy a hasi területre gyakorolt ​​nyomás még erősebb legyen. A következő belégzés során a lehető legnagyobb mértékben fújja a gyomrot, hogy az ujjak a lehető legnagyobb mértékben elterjedjenek.

A padlón kényelmes helyzetben fekszik, és gyorsan és könnyen megtanulhatja ezeket a mozgásokat. A cselekvési sorrend megismerése után a gyakorlatokat ülve vagy állva végezheti el.

Opciót. Ha ülsz, ülj egy széken, egyenes háttal. Lassan lélegezzünk ki, és amikor elérjük a szokásos kilégzési térfogatot, megszabaduljunk a fennmaradó levegőtől a hasi izmok erejével. Először is segíthet a kezedben, könnyedén megnyomva a gyomrot a kilégzés során.

Ismétlés. Tedd ezt a feladatot naponta tízszer. Csináld, bárhol is lehet: egyszer vagy kétszer, mielőtt reggel elalszik az ágyból; minden étkezés előtt vagy akár a szállítás során többször is; egy autóban egy közlekedési lámpa előtt; hazafelé a munkából. Mert meg tudod csinálni, állva, főzés közben vagy az asztalnál ülve.