Gyakorlatok a lábakhoz

A lábakra gyakorolt ​​gyakorlatok erősítik a boka ízületeinek izmait, megtartják mobilitásukat, és ha nem oldják meg a boka lehetséges problémáit, jelentősen csökkentik azok előfordulásának kockázatát. A lábak és a bokák felelősek a mozgás helyes biomechanikájáért, a mozgáskor (gyaloglás, futás, tánc) a testünk lengéscsillapítóinak és stabilizátorainak funkcióját végzik.

A következő izomcsoportok vesznek részt a lábban:

• • a gasztronómia és az alatta fekvő izmos izmok (a talp fenekét hajlítják);
• • elülső tibialis (a láb fő izma, amely a hajlításért felelős);
• • az alsó lábszár külső részén található rostos izmok;
• • hátsó tibialis (felelős a boka stabilizálásáért).

Milyen következményei vannak a láb biomechanikájának megsértésének?

Gyakori sérülések, a láb kóros biomechanikája krónikus fájdalmat okoz ezen a területen, ami a bokaízület kellemetlen érzéséhez és merevségéhez vezet. Ennek következtében a boka problémái megzavarhatják testünk teljes kinetikai láncát, és sérüléseket okozhatnak a térd, a comb és a hát alsó része. Ezért fontos, hogy időt találjunk és gyakoroljunk, hogy erősítsük a lábat, különösen mivel sokan a TV-n ülve végezhetők el.

Láb erősítő gyakorlatok

A lábak gyakorlása előtt töltsön el egy 10 perces könnyű szív- és ízületi bemelegítést.

• • A padlón állva 20 kis elemet gyűjtsön össze a lábujjaival. Készítsen legalább két megközelítést. Csatlakoztathatja a verseny pillanatát.
• • Egy széken ülve, nyomja meg a lábujjait, és tartsa a lábát ebben a helyzetben 5 másodpercig. Ismételje meg háromszor. Idővel ez a gyakorlat a lábak számára bonyolult lehet, ha az egyik lábán áll.
• • A falhoz ragaszkodva álljon a lépcsőn, hogy a legtöbb láb lógjon belőle. Végezzen 15-20 zoknit a zoknira, pihenjen. 3 megközelítést feltételezünk. Ennek a gyakorlatnak a bonyolult változata az egyik lábon történik.
• • Ennek a komplexumnak a végén dolgozzon a lábnyújtásnál (kis ízületek gyakorlása). Ülő, hajlított a térdre, húzza a lábát magához és rögzítse a lábát egy kézzel. Az ujjával váltakozva forgatható és flexor-kiterjesztésű mozgásokat végezhet. A mozgásnak a lehető legmagasabbnak kell lennie, de fájdalom nélkül. Minden egyes ujjnál 6 készlet.

Nagy méretű ízületek kialakítása három szinten (azonnal a lábujjak alatt, a láb közepén és a borjú és a láb közepén), az előző gyakorlathoz hasonló gyakorlatokat végeznek. A lábat kézzel rögzítik, majd a három szint mindegyikénél masszázs-forgási és hajlítási mozgásokat végeznek. A nagy csuklók tanulmányozásához a mozgást simán kell végezni, minden fordulatot, elfordulást és forgatást érzünk. Ezt a feladatot 15 percre tervezték (5 perc 1 szinten).

Teljesítsen egy sor gyakorlatot, hogy erősítse a láb, a boka és az alsó láb izmait. Ehhez adjon 30 másodpercet felváltva a lábujjakon és a saroknál.

Hatékony gyakorlatok a lábak sík lábakkal

A flatfoot oka gyakran az izmok egyensúlytalanságává válik. Ahhoz, hogy megbirkózzunk a következményekkel, és ezt a problémát a boka fájdalma kísérheti, a lábon és a háton, a lábfejű lábakkal végzett gyakorlatok, amelyek egy székre ülnek, segítenek. Kezdetben 2-3 gyakorlat minden gyakorlatban elegendő lesz, fokozatosan a számuk tizenötre emelkedik. A megközelítések számának meghatározása során a jólétükre kell összpontosítani.

• • Alulról felfelé tartsa a nagy lábujját a másik láb alsó részének első felületén. Láb cseréje.
• • A bal oldali láb talpának belsejével a jobb oldali süllyesztéshez. Láb cseréje.
• • Hajtsa le a láb lábát, felváltva mindegyik lábával, egy kemény teniszlabdával. A láb és a labda szoros kapcsolatban van.
• • Végezze el a „talajmozgást” a láb talpával (képzeld el, hogy homokos strandon vagy, és lábad segítségével homokdombot építesz).
• • Egyenes térdekkel csatlakoztassa a láb talpát (a láb lábát a láb külső szélén).
• • Fogd meg és gyűjtsd össze a lábujjakat egy darab ruhával; emelje fel és mozgassa az apró tárgyakat (gombokat, ceruzákat stb.) az ujjaival.

A lábak gyakorlásának előnye nem csak az izmok erősítése és jó állapotban tartása. Ez is hatékony módja annak, hogy segítsen kezelni az olyan problémákat és betegségeket, mint a zsibbadás a lábakban, sarokpótlás, hyperlordosis, arthritis. Napi séták, mezítláb gyaloglás a kavicsokon, füvön és homokon - ezek ugyanazok az erősítő gyakorlatok a boka ízületek számára, amelyeket gondolkodás nélkül végezünk.

10 edzés a lábak számára, amelyek nagyon fontosak az általános egészség szempontjából!

Fáradt-e a lábad? Ez segít!

Minden nap lépünk a lábunkra, de nagyon ritkán gondolunk rájuk. Szerencsére van egy ragyogó gyakorlatok komplexuma, amely kijavítja a helyzetet!

A lábak egyébként valódi ablak a fájdalmakra, amelyek a test többi részét érintik. Nagyon sok fájdalom halmozódik fel a lábakban; és a lábakban kezdődő fájdalom gyakran kiterjed az egész testre.

Ezért a lábakat erősítő és gyógyító gyakorlatok messzemenő következményekkel járnak az egész testre!

Íme 10 ilyen gyakorlat:

1. Feszítő ujjak.

Csavarja meg az ellenkező kéz ujjait a lábujjakkal, és óvatosan húzza meg, hogy félgömb alakú mozdulatokat tegyen a bokájával. Ezután ismételje meg a másik lábát.

Ez a gyakorlat ellazítja a láb lábát, valamint a boka ízületeit, ami megkönnyíti a sétát és az állást.

2. A boltív masszázsa.

Pihenjen, üljön le és tekerje be a teniszlabdát a lábának ívével. A legjobb eredmény érdekében próbálja meg ugyanezt a dolgot állni, felváltva a lábát.

Ez ellazítja a boltozat feszült izmait, miközben jeleket küld az Achilles-inaknak a feszültség enyhítésére. Ennek eredményeképpen nő a lábak és a csípő rugalmassága.

3. A lábak hajlítása.

Hajlítsa meg a lábakat, terjessze a lábujjakat az oldalakra, és amennyire csak lehetséges, hajtsa vissza őket. Ha nem sikerül, húzza meg a kezével.

Erősíti a lábujjak izmait, megakadályozza a görcsöket, és kedvező hatást gyakorol az egész testre.

4. Emeli az ujjait.

Tegye le a lábát a padlóra, majd tépje le az összes lábujját a padlóról anélkül, hogy a sarkát és lábujját mozgatná.

Ez a szakasz a borjú oldalán és az elülső oldalán lévő izmokat vonja be, idővel erősítve a lábakat és a testtartást.

5. Gördülőállomás.

Legyél úgy, hogy a lábad párhuzamosak legyenek, és a padlón pihenjenek. Húzza a lábát a külső szélhez, és óvatosan helyezze rá a súlyát, hogy megnyújtja.

Ez a nyújtás mozgatja a boka ízületeit, hogy enyhítse a fájdalmat a lábban. Ezen túlmenően a nyújtás magában foglalja az alsó lábszárat és a térdet, enyhíti a fájdalmat és a feszültséget a térdízületben.

6. Csibék.

Álljon a hegycsúcsokra és álljon 10 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

Ez a balettgyakorlás nem csak a lábakat nyújtja, hanem erősíti a lábakat, hangot ad a testnek és javítja az egyensúlyt.

7. Ujjazás.

Állj a hangsúlyt a padlóra, és kissé behúzza a lábát befelé, hogy nyugodjon a nagy lábujjakra és a lábak belső ívére. Tépje le a lábujjakat, kivéve a nagyokat.

Most hajlítsa ki a lábát, és ismételje meg az ellenkezőjét, emelje a hüvelykujját, és ne mozgassa a kis ujjait.

Miért van szüksége erre a gyakorlatra? Azt tanítja a lábnak, hogy hajlítsa meg, ha szabálytalan járás és ívelt ív van.

8. Pointe cipő.

Üljetek a padlóra, lábak kinyújtottak előtted. Hozd össze őket a sarokba, mintha az első helyen állnának. Ha kényelmesebb, kissé hajlíthatja a térdét.

Most óvatosan hajlítsa meg a lábát, hogy nyújtsa őket, majd nyújtsa be a lábujjait egy pontra, a lábak lehajtásával. Ismételje meg 10-szer.

Ez a testmozgás erősíti a lábakat, és nyújtja a lábakat, és a csípő izmokat is használja.

9. Csavarás.

Tegye a lábát a padlóra, majd hajlítsa meg a lábujjait, amennyire csak lehetséges. Egyenesítse meg és ismételje meg 10-szer. Ha ujjaival könnyebbé teszi, akkor hengerelt törülközőt helyezhet az ujjai alatt.

Ezek az ujjcsavarási gyakorlatok nevetségesnek tűnnek, de kiválóan alkalmasak a lábfájdalomra, különösen a talaj fasciitis esetében, ami gyakran a futókkal történik.

10. Körmozgás.

Tegye a lábát a padlóra, és támaszkodjon az asztalra vagy a székre az egyensúly érdekében.

Emelje fel az egyik lábát a levegőbe, húzza ki a lábujját, és fordítsa el a bokát egy körben, majd ismételje meg a másik lábával. Készítsen 10 kört mindkét oldalon.

Ez a gyakorlat ellazítja a bokaízület összes kötőszövetét, erősíti az izmokat, enyhíti a láb és a boka fájdalmát, valamint javítja az egyensúlyt és a stabilitást.

Ossza meg ezt a hasznos cikket a fáradt lábakkal!

Hogyan lehet erősíteni a lábát

A láb összetétele 27 csontot, ugyanazokat az izmokat és 109 szalagot tartalmaz. Mindegyik négy folytonos és egy keresztirányú ívből áll. Hogyan lehet biztosítani ennek a komplexnek a megfelelő működését, és ezzel egyidejűleg a szükséges értékcsökkenési berendezéseket? A lábra javasolt gyakorlatok segítik ezt.

Testünk elkötelezett az energia gazdaságos felhasználása iránt. Csak olyan izomcsoportokat használ, amelyek bizonyos mozgások végrehajtásához szükségesek.

Ezért, ha mindegyik nem aktiválódik, degeneratív folyamatok alakulnak ki inaktívakban, és ennek eredményeként a salakok és a toxinok lerakódnak.

Ennek eredményeképpen a deformált és fájdalmas láb súlyos betegségekhez vezethet, mint például a coxarthrosis, a gonarthrosis, a fejfájás, a szívkoszorúér-betegség, az osteochondrosis, a só lerakódás és még a 2. típusú diabétesz!

Ezért a lábfej izmai rendszeres képzést igényelnek. Még akkor is, ha sokat séta a nap folyamán, ez nem jelenti azt, hogy a láb minden izma megkapja a szükséges terhelést.

A lábak egészségének helyreállításához rendszeresen speciális fejlődési gyakorlatokat kell végezni a láb számára. Végrehajtásuk minden egyes hatalma. Legtöbbjük ismeri az iskolát, ahol a tanár először megmutatta őket a testnevelési órákban.

A legfontosabb dolog az, hogy rendszeresen végezzük el őket, fokozatosan növelve az intenzitást és az esetek számát. E gyakorlatok során igyekeznek biztosítani, hogy a lábbal olyan rugalmas legyen, mint az ecset. Ha ezeket a gyakorlatokat rendszeresen végzik, akkor a lábon lévő receptorok fokozatosan érzékenyebbé válnak.

Ez pozitív hatással lesz az egész testre, mivel a test minden szervét a láb talpára vetítik. Különösen a nagy lábujjak felelősek az agyért. Tehát a lábánál, egy személy aktivál, beleértve a mentális tevékenységét.

A lábra javasolt összes gyakorlat zokni nélkül történik. Kívánatos - a szabadban séta közben, vagy külön erre az időre.

Jelentős egészségi hatások érhetők el, ha mezítlábot sétál a füvön vagy a homokos strandon. Ezenkívül előnyös az egyenetlen hullámos felület.

Folyamatosan növelje az ilyen séták időtartamát, hogy a láb talpai a lehető leghosszabb ideig érjenek a talajhoz. Próbálja meg megragadni és felemelni a lábujjait az úton. Ezek a jó edzés a lábnak is.

Lehet, hogy otthont vagy edzőtermet lehet gyakorolni. Az alábbi gyakorlatok jó kiegészítője lehet a masszázs vagy a lábak önmasszázsa.

Melegítsük fel

Minden sportkomplexum elvégzéséhez szükséges a megfelelő izmok elkészítése. Állj fel egyenesen, tedd párhuzamosan a lábad. Emelkedjen a lábujjaira, és lassan esik a sarkára. Indítson el 10-szer, és minden nap 2 felvonót adjon hozzá.

Gyakorlat a láb erősítéséhez

Üljön le egy széken, próbáljon fel egy kis tárgyat a padlóról felváltva az egyik lábának lábujjaival, majd a másikba. Több kísérlet után mindent ki kell dolgoznia.

Ismételje meg ezt a feladatot 5 percig. Erősíti a lábujjak inakát, fokozza a test egyensúlyát.

Gyakorlat a láb erősítéséhez

Állj mezítlábra egy vastag, széles formátumú könyvre, hogy a lábujjak a könyv szélére kerüljenek. Használja az ujjait, hogy megragadja a könyvborító szélét.

Ismételje meg ezt a feladatot naponta öt percig. Hamarosan az ujjai mobilitást fognak kapni. Ez a gyakorlat segít a lábujjak inak megerősítésében is.

Lábfejlődés

Üljön egy székre, helyezzen egy ceruzát a lábujja közé, és próbáljon meg betűket írni. E feladat végrehajtása során szükséges a készség szintjének elérése, ha a szöveget olvashatóan írják. Ez a gyakorlat elősegíti a lábfej kialakulását, erősíti a lábujjakat és a lábak teljes izomszerkezetét.

Lábfejlődés

Ülj le egy székre a lábaddal a másik láb csípőjén. Vegyük a lábát egyik kezével, a második pedig a nagy lábujjával, és fordítsuk el az óramutató járásával megegyező irányban az óramutató járásával megegyező irányban.

Tegye ugyanazt a feladatot a többi lábujjal. Ezeknek a forgási mozgásoknak az eredményeként az ujjak ízületeinek mobilitása megnő.

A következő edzéshez egy speciális, hullámos felületű masszázshenger használható.

Görgős edzés

Üljön egy székre, és helyezze mindkét lábát a görgőre. Húzza a görgőt az ujjaiból a sarokba és hátra. Ebben a gyakorlatban a görgőre gyakorolt ​​nyomás a lehető legnagyobb, de nem éri el a fájdalomküszöböt.

görgős edzés

Állandó és egyik lábát támaszkodva a görgőre húzza előre - hátra. Ezután változtassa meg a lábát.

E gyakorlat hatékonysága a lábakra gyakorolt ​​hatás időtartamától és erősségétől függ. Ennek eredményeképpen a lábszövetek regenerálódnak, sóból indulnak ki a sót. A láb reflexpontjain keresztül erős erősítő hatást gyakorol az idegrendszerre is.

Gyakorlás séta közben

Miután megerősítette a lábát a görgős gyakorlatokkal, folytathatja a következő gyakorlatokat, amelyek mind a fenti komplex részeként, mind a gyaloglás során végezhetők el.

alternatív séta a külső és a láb belső részén;

felváltva sétál a sarok és a lábujjak.

Ezek a gyakorlatok szintén segítenek a lábfej fejlődésében.

Minden nap és legalább negyven perc alatt kell tennie. A szükséges pihenés a gyakorlatok között. Az osztályok esetében próbálja meg maximalizálni a betegség remisszióját.

A betegség súlyosbodása során lehetséges és szükséges a fájdalommal nem járó gyakorlatok elvégzése mind a sérült, mind az egészséges ízületeken. Az ezen elv alapján kiválasztott gyakorlatok megvalósítható terhelést biztosítanak az ízületekre, az izmokra és a szalagokra.

A „Bragg mező legjobb helyreállítási rendszere” anyagok alapján. Sost.N.M. Kazimirchik, A.V. Moskin.

Hogyan fejleszthetjük és erősíthetjük a lábat

Minden ember emlékszik a kellemetlen érzésre, amely a láb felfordulásakor jelentkezik. Ha a borjú izmai nem szorosan kötik össze az ízületet, ez különböző sérülésekhez, gyulladásos folyamatokhoz, krónikus fájdalomhoz és ízületi merevséghez vezet.

Ezek a feltételek korlátozzák a személy mobilitását és észrevehető kellemetlenséget okoznak. Ezért olyan fontos, hogy időt találjunk és gyakoroljunk, hogy erősítsük az izom-ligamentus készüléket. Fontolja meg, hogyan lehet otthon és az edzőteremben erősíteni és fejleszteni a bokait.

A gyenge boka jelei

Az erős boka első és fő funkciója az emberi test függőleges helyzetben tartása, gyaloglás és futás biztosítása. A boka mozgás közben veszi testtömegét. A láb ezen részét körülvevő erős szalagok és izmok biztosítják a csontok rögzítését és a mozgást magában.

A boka szalagok gyengeségét a láb instabilitás formájában jelzett jelek jelzik, különösen a sarok, a gyakori sprains és sprains, a nagy és a középső ujjak fájdalma, még a minimális stressz után is.

A gyengített ízületek kifelé mutató jele a lábon belül felhalmozódik, amely meghatározható a lábaknak a medence szélére történő elhelyezésével. Ilyen jelek esetén ajánlott speciális ortopéd cipőt vagy legalább talpbetétet viselni. Erősíteni és fejleszteni a közös segít a terápia és a boka edzés.

Boka felmelegszik

Az edzés megkezdése előtt a bemelegítés szükséges. Az osztályok elején hasznos puha felületen futni. Tekintsünk néhány bemelegítő gyakorlatot, amelyek a gyermekkorból sokaknak ismerősek.

1. Séta a lábak különböző részein, a belső és külső felületen, a lábujjakon és a sarokokon.
2. A székre ülve és a lábát a súlyának megtartásával fordítsa be a lábát befelé, majd kifelé.
3. A sarok és a zokni emelkedik. Ezt a feladatot emelésekkel lehet elvégezni. Egy lépcső szélén vagy egy vastag könyvben állunk a lábujjakon, húzzuk fel a sarkokat, majd engedjük le a padlóra. Ha meg kell növelni a terhelést, végezze el ezt a feladatot az egyik lábon.
4. A padlón szokásos üres palackot dobhat a lábaddal.
5. A padlón állva gyűjtsön néhány kis elemet a lábujjaival.
6. Mezítláb gyaloglás. A mezítláb járás hatása nagyobb lesz, ha homok, apró kavics, alacsony fű, szalma szőnyeg van. A lábakon sok akupunktúrás pont van, melynek hatása a test védekezését erősíti, javítja a belső szervek állapotát, csökkenti a duzzanatot és a görcsöket, enyhíti a fáradtság érzését.

Gyakorlatok a láb erősítéséhez

A lábfej ívének gyakorlása erősíti a boka ízületeinek izomzatát és szalagjait, csökkenti a betegség kockázatát. A láb erősítésére szolgáló terápiás torna-komplexumok főleg hajlító-extenzív és rotációs mozgásokból állnak.

A gyakorlatokat feszültség nélkül kell elvégezni, kis amplitúdóval, fokozatosan növelve a műveletek számát és a képzés idejét.

Torna a Bubnovszkij lábai számára

Dr. Bubnovsky azt állítja, hogy maga a mozgalom nem gyógyul, csak a helyesen választott edzés gyógyító hatása van. A mozgás technikájának megismerése mellett a pácienst arra tanítják, hogy szabályozza a diafragmatikus légzést.

Bubnovszkij szerint fontolja meg a lábakra vonatkozó gyakorlatokat:

1. A hátán fekvő, lábait és karjait egyenesítve hajtsa ki a nagy lábujját előre, egyenesítse ki, amennyire csak lehetséges, majd hajlítsa meg magát a lehető legközelebb. Cserélje vagy egyszerre mindkét lábával.
2. Ugyanabból a pozícióból, hogy csökkentsék és terjesszék a nagy lábujjakat úgy, hogy a láb belső felülete a felszínre esik, és a láb és az alsó láb izmai is érintettek.
3. A láb forgási mozgása, először az óramutató járásával megegyező irányban, majd ellene. Győződjön meg róla, hogy a hüvelykujj leírja a megfelelő kört.
4. Nyomja össze a lábát, mint egy ököl, és egyenesítse ki őket.

Gyakorlatok az edzőteremben

Hogyan kell szivattyúzni a bokáját az edzőteremben? Az edzés előtt bemelegítsen. Egy tapasztalt oktató megmutatja, hogyan kell megfelelően elvégezni a szimulátorokon végzett gyakorlatokat.

1. Ugró kötél. Ugyanakkor próbáljon alacsonyra ugrani, a lábujjakon, és ne essen a sarokba. Ugró kötélen a reakció és a kézi koordináció fejlődik.
2. Smith szimulátor. Egy anyával rendelkezik, amelyen nagyon kényelmes a borjak forgatása. Egyes sportolók egy plusz lábtartót helyeznek egy kis földre. A lábánál álljon a platformon, és a nyakot olyan magasra kell állítani, hogy eltávolítsa azt a rögzítésről, a lábak enyhe emelkedésével. A szimulátoron tizenkét-tizenöt függőleges oszcillációt készítünk, amelyek maximális amplitúdója a kontraszt és a borjú nyúlik. Az izmokkal együtt erősödik az egész boka. A gyakorlatot két megközelítésben kell elvégezni.
3. Hack gépen. A bokát ezen a szimulátoron fejjel lefelé és felfelé fordíthatja - ahogy tetszik. A fő feltétel - nem tudja teljesen kiegyenesíteni a lábakat a térdeken.
4. A bokát a borjú szimulátorban pumpáljuk. Ehhez a gyakorlat nagyon kényelmes. Az ülés közben ül, így nincs terhelés a gerincre, de lehetőség van a lábak tökéletes pumpálására.

Különös figyelmet érdemelnek a gumi szalaggal való boka gyakorlatok. Gumi kötszer bármely gyógyszertárban kerül forgalomba. A gyakorlatok összessége erősíti a szalagokat és az izmokat.

1. Ül egy széken vagy padlón, lábakkal együtt, és rugalmas kötéssel van összekötve. A lábakat a sarokba helyeztük, és a szükséges erőfeszítéseket alkalmazva terítettük a zoknit.
2. A kezdeti helyzet, mint az első edzésnél, a lábak áthaladnak a boka területén, és szalaggal meghúzva. Támaszkodva a sarokra. Ismét tenyésztünk zoknit az oldalra.
3. Rögzítse a gumiszalagot az egyik végével a támasztékra, és tegye a második, szabad véget a lábra. Húzza a gumit, húzza maga felé a lábát.

következtetés

A sérülések megelőzése és a boka képzés fontos pillanat az izom-csontrendszer fenntartásában. Elegendő lesz, hogy minden nap legalább 10-15 percet szenteljen ezeknek a gyakorlatoknak, és hamarosan érezhető lesz a hatás.

A lábak terápiás gyakorlatai segítenek kezelni azokat a problémákat, mint a zsibbadás a lábakban, sarokpótlás, hyperlordosis, arthritis. A képzés javítja a vérkeringést, növeli a szalagok rugalmasságát és erősíti az izmokat.

A lábfej ívének erősítésére szolgáló gyakorlatok halmaza

Kevés ember tudja, hogyan kell gyakorolni, hogy erősítse a lábát. A személy teljes tömege két lábra esik, a lábak maximális terheléssel rendelkeznek. Ha megnézzük a százalékos arányt, akkor a két láb területe nem haladja meg az egész emberi test területének 1-1,5% -át.

És ha egy személynek túlsúlya van, akkor a lábak terhelésénél növekszik. Nem meglepő, hogy a lábak vagy a sarok gyakran fáj, különösen reggel és este, egy forgalmas nap után. A lábakra gyakorolt ​​ilyen terhelés általában naponta, és ha valaki sokat sétál a nap folyamán, akkor óránként lehet.

A lábak szó szerint értelemszerűen egy személy támogatása, míg a láb egy további terhelést is hordoz. Nemcsak a súlyát osztja szét, hanem az egész lábon is egyenletesen elnyeli, sőt lökéscsillapító funkciói miatt is enyhíti a súlyát. Ezért a kora gyermekkorától olyan fontos, hogy szorosan nyomon kövessük a lábfej kialakulását és megfelelő beállítását, a sarok és a lapos láb gyulladásának kezelésére.

Lábképződés

A láb izmokból és csontokból, valamint felületes szövetekből áll. Természetesen minden ember más, és a láb szerkezetének anatómiai jellemzői kissé eltérőek. Ezt genetikai szinten helyezik el. De a megállási csontok helytelen elrendezésével, az emberi test lapos lábainak jelenlétében, az egész test nem fog megfelelően működni.

A talp terhelése egyenetlen eloszlású, a terhelés egy része átveszi a gerincet, a térd és a csípőízület egy részét. A terhelés állandó helytelen elmozdulása esetén a személy egész csontja zavar, és az ízületi gyulladás előfordulhat, ami krónikus betegségek megjelenéséhez vezethet. Vannak duzzanatok, duzzanat, fájdalomérzet, ami az életminőség változását vonja maga után.

Kora gyermekkorától, amikor a gyermek még nem tudja, hogyan kell járni, figyelni kell erre a problémára. Meg kell vezetnie a kölyköt a fogantyúkkal, óvatosan figyelve, hogyan helyezi a lábát vízszintes felületre. Semmi esetre sem elfogadhatatlan, hogy a baba lábujjakon vagy sarokokon sétált, a lépésnek az egész lábon kell lennie.

Ha a gyermek nem tudja a lábát az egész lábra helyezni, konzultáljon szakemberrel. Ez a baba különböző egészségügyi problémáinak következménye lehet, a neurológiai, például a hypertonus vagy a láb izomzat hipotóniája, és az ortopédiai - lapos lábakkal.

Miután a gyermek megtanulja, hogy egyedül járjon, meg kell adnia neki a megfelelő terhelést, a pihenéssel váltakozva. Bármely korú gyermek nem ülhet hosszú ideig, vagy feküdjön egy ágyon vagy kanapén, ha ébren van, számítógépen vagy más modulokon. A sportágak, a medence, a napi séták segítenek a lábfej helyes kialakításában, így később a gyermek normálisan fejlődik. Hagyja, amennyire csak lehetséges, hagyja, hogy a gyermek mezítlábas legyen a homokban, a fűben, kis kövekben. Ez nagymértékben segíti a tapintási érzések kialakulását, amelyre az izmok és az idegvégződések reagálnak.

Mindenesetre a láb teljes kialakulása akkor történik meg, amikor a gyermek iskolába jár, azaz hét éves korig. Ha kellő figyelmet fordít a baba egészségére, akkor biztos lehet benne, hogy időben segít abban, hogy a lábfej minden izomcsoportját és csontját megfelelően fejlessze. Ha a gyermeknek problémája van a láb megfelelő kialakításával, akkor az ortopéd ajánlja a talpbetéteket, amelyeket egyedileg rendelésre készítenek, vagy ortopéd cipőket, amelyek a lábtámaszokat támogatják, ami segít megoldani ezt a problémát.

A lábfej ívének erősítésére szolgáló gyakorlatok halmaza

Helytelen lábfej beállítással, vagy síkfutóval, vagy fájdalom-szindróma előfordulásával lehetséges és szükséges fizikai gyakorlatok elvégzése, amelyek segítenek megoldani ezeket a problémákat. Ezek a gyakorlatok otthon történik, nincs semmi bonyolult. Segítségükkel erősítheted a láb lábának izmait, minden korosztályt és mindkét nemet. A gyakorlatok előtt könnyű edzést kell végezni, így felkészítve a testet a terhelésekre.

1. A személy áll, a lábak vállszélességgel állnak egymástól. Mindkét kéz derék szinten van. Először, vigye át a súlyokat a sarokba, majd a zokniba. És a kört is. A testmozgás zökkenőmentesen történik, hirtelen mozgások nélkül. Ismételje meg legalább 15-ször.
2. Itt egy kényelmes székre van szükség. Üljön egy székre, tartsa egyenesen a hátát, ne hajoljon és ne hajoljon át. Tegye a kezét az ülés mindkét oldalán az ülés mögé. A súly áthelyezése a karokba, a lábakba a szék szintjére emelhető. Lábak és ujjak rajtuk kell húzniuk, majd ellenkezőleg, hajlítaniuk kell. Ismételje meg ezt a gyakorlatot legalább 15 alkalommal.
3. Továbbra is ülve egy széken, tartsa a kezét ugyanabban a helyzetben, tegye a lábát egymás mellé, emelje fel az egyik lábát, hozza közelebb a másik lábához, tegye a második lábát a második lábra, miközben a mozgás a láb mentén mozog. Ezután felváltva a lábakat.
4. Vegyünk egy álló helyzetet, kezét az övre, a lábakat össze. Ahhoz, hogy a zoknira emelkedjen, egyidejűleg a sarkokat úgy kell elhelyezni, hogy ne érjenek egymáshoz. Álljon legalább 10 másodpercig, majd vegye ki a kezdeti jelentést. Ismételje meg legalább 10-szer.
5. Vegyünk egy mopot vagy más kerek fából készült botot. Tedd a padlóra, átmérőjének elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy menjen. Kis lépcsőn járva, hogy a sarok és a zokni lógjon tőle, és a lábának közepe volt rajta.
6. Állj a padlóra, tedd a lábakat együtt, a derékszintű karokat, a teljes testtömeget a láb belsejéből kifelé, és fordítva. Lassan, álljon minden helyzetben 5-10 másodpercig.
7. Üljön a székre. Húzza előre a lábát, tegye vissza a kezét az ülésre, az ujjaival forgassa el a különböző irányokat, miközben a sarok egy helyen marad.
8. Egy székre ülve, a test mögött lévő kezek, hogy egy székre tegyenek, a lábaknak a térdre kell hajlítaniuk. Próbáld meg úgy helyezni a lábadat, hogy a padlót a sarkával és lábujjával érintkezzenek, ugyanakkor mindkét lábával. Ebben az esetben a lábak maguk végezhetik a mozgást oda-vissza.
9. A padlón állva sétáljon a helyszínen. Ugyanakkor, folyamatosan mozgó testtömeg a saroktól a lábujjakig, néhány másodpercig minden pozícióban marad.

Ezek a gyakorlatok mindegyike erősíti a lábát. Ha a gyakorlat során fájdalom van, jobb, ha megállítják őket. Minden feladatot csupasz lábon kell végezni, így a láb jobban megkönnyebbül.

A nagy súlyú emberek foglalkozásainak komplexuma

A túlsúlyban és az elhízásban szenvedő nők túlnyomó többsége problémát okoz a láb ívével. Gyakran előfordulnak fájdalmas sarkúak reggel, és állandó kolosszális nyomás miatt a keresztirányú síkláb jelenik meg. Több olyan gyakorlat is létezik, amelyek a láb lábát ilyen lapos lábakkal erősítik.

1. Üljön egy széken, lehetőleg a szélén. A lábak a térdre hajlottak, a lábak teljesen a padlón vannak. A lábad alatt törölközőt kell dobnod egy tekercsbe. A törülközőnek napos vagy vastagságúnak kell lennie. A lábujjak felváltva, hogy megpróbáljanak egy törülközőt, és a lábát, hogy magához húzza, majd magától. El kell vinnie az ujjaival a törülközőt, és nem kell megcsípni a lábát. A gyakorlatot felváltva kell végezni. Ugyanakkor mindegyik láb tökéletesen működik, a láb talpán lévő összes izomcsoport részt vesz. Ez a gyakorlat a könnyű megvalósítás ellenére nagyon hatékony, és lehetővé teszi, hogy gyorsan erősítse a lábak izmait és íveit.
2. Majdnem ugyanazt a feladatot lehet elvégezni a padlón szétszórt kis tárgyakkal. Ezek lehetnek golyók, tervezők, stb. Az egyik lábának lábujjait egyenként kell elhelyezni, és egy helyre áthelyezni. Ugyanezt kell tenni a másik láb lábujjaival is. Ez a gyakorlat mind álló, mind ülőhelyen végezhető el. Ilyen gyakorlatok elvégzése naponta, egy idő után elfelejtheti a lábak fájdalmát.
3. Jó hatással jár a helyszínen a hegycsúcson. Sétálhatsz a házban, de zokni is. Ugyanakkor a lábizmok nagyon feszültek és fájni kezdnek.

A keresztirányú sípályával jobb, ha elhagyja a magas sarkú cipőt, vegye fel a puha, kényelmes cipőt a szezonra.

Ha túlzott súlya van, meg kell próbálnia korlátozni magát az ételre, de ha túlsúlyos a betegségből, akkor az alapbetegséget kell kezelnie.

8 egyszerű gyakorlat a lábak, a bokák és a borjú izmok megerősítésére

Unalmas Telegram-csatornát készítettünk azok számára, akik szeretik a kocogást és egészséges életmódot választanak, ahol a témával kapcsolatos tippeket és hasznos anyagokat teszünk közzé. Örömmel látjuk Önt az előfizetőkben!

És - a figyelem, az ösvények kedvelői és a hegyi futás: a lábak erősítése jelentősen javítja a futást a durva terepen, megakadályozva a lábak megkötését.

A megfelelő választású cipő szükséges, de nem elégséges feltétel ahhoz, hogy a test megfelelően épüljön a futás és az edzés után. A lábszalagokat és izmokat csak speciális gyakorlatok erősítik.

És bár ez a folyamat sokkal lassabb, mint a lábizmok kialakulása, a futás hatékonysága közvetlenül attól függ, hogy mindkettő „lassíthatja” magát, veszélyezteti Önt a sérülés veszélyével, és az Ön javára dolgozhat.

Az egész komplex végrehajtási ideje körülbelül 10 perc. Napi futás esetén ajánlatos 3-4 minden gyakorlatot elvégezni minden nap, heti 2-3 alkalommal - teljes ciklust.

1. Húzza ki a lábát és magától

Ülj a padlóra és egyenesítsd ki a lábad előtted. Fontos gondoskodni arról, hogy miközben a lábunkat maga felé nyúlik, a hüvelykujj, a kis ujj és a sarok ugyanabban a síkban maradnak. Csak ebben az állapotban fogják kiegyensúlyozott módon erősíteni és megnyújtani az izmokat, amelyek megakadályozzák (vagy csökkentik) a láb külső és belső részén való összejövetelét járás és futás közben.

Amikor a lábát magától húzza, próbálja meg nyúlni a lábujjait, mintha meghosszabbítaná őket, nem pedig a lábszár alatt. Ismételje meg 10-szer.

2. A láb körkörös mozgása

Végezze el a lábak 10 körkörös mozgását befelé, próbálja megérinteni a padlót a hüvelykujj csontjaival, és 10 - kifelé, és próbálja megérinteni a padlót a kis ujj külső oldalával.

3. Térdelve

Állj a térdre, majd ülj a sarokba, a hüvelykujj csontjai és a két láb sarkai egymáshoz ragasztva. Üljön egy percre ebben a helyzetben.

4. A plusz-phalangealis ízületek hajlítása

Most változtassa meg a pozíciót, helyezze az ujjhegyeket a padlóra, és hajlítsa meg a plusz-phalangeal ízületeket, amennyire csak lehetséges. Tartsa a sarkokat együtt, valamint a hüvelyek csontjait, hogy a hátát függőleges helyzetbe hozza, és 1-2 percig maradjon ebben a helyzetben.

5. Gördülő "hajó"

Az ülő helyzetből, az előtted lévő lábakról húzza a lábát a lehető legközelebb. Nyisd ki a térdet oldalra, és „ragadd meg” a lábadat. A lábak ezen pozíciójának megtartása és a kezét a padlóra támaszkodva (magabiztosak, támogathatod), döntsd előre a testet, és emelj fel a medencét a padló fölé, és próbálj meg egy ideig maradni.

Ha magadban érzed magadban a potenciált, akkor balra-jobbra (hajó) gördíthetsz, és átöleled a lábadat a tenyerével.

6. A láb hullámszerű mozgása

Ülj le, és nyújtsd ki a lábad előtted. Végezze el a lábak hullámszerű mozgását ebben a sorrendben: a láb lábát lefelé → ujjait lefelé és előre → csak ujjait felfelé → az egész lábat magadon.

A láb normál rugalmasságának teljes újraindításához ajánlatos 15 ismétlést végezni minden egyes lábhoz.

7. Törölközők lábujjait

Tegyen egy törülközőt a padlóra, és álljon a közelben. Anélkül, hogy a talpát levette a padlóról, fokozatosan dörzsölje le a törülközőt a lábad alatt a lábujjaival, majd hajtsa vissza.

Lábmasszázs improvizált eszközökkel tökéletesen nyúlik ki a lábak izmait. Kis golyókat, gördülő csapokat, palackokat stb. Hasznos a kis tárgyak emelése lábujjakkal és zokni összegyűjtése a lakás körül.

8. Az ujjak felemelkedése és leereszkedése

Hagyományosan felajánlják, hogy a lépcsőn járnak, de a sík felületen a lassú teljesítmény is kiváló eredményt ad.

Mássz fel a lábujjaidra a lehető legmagasabbra, tartsd fel a sarokját, majd hajlítsd meg a térdet, és tartsd előre a sarokját. Tedd a sarokba a padlóra, és csak akkor hajtsa ki a lábát. Nagyon fontos annak biztosítása, hogy a térdek és a bokák ne essenek be és ne essenek ki.

Szerző: Tatyana Podvysotskaya.
Videó: Dima Kovalenko.

Íme néhány további választás az egész test megerősítésére szolgáló gyakorlatokkal:

Miért olyan fontos, hogy erősítsük a láb lábát

Gyakran mondjuk, hogy a test stabilitása nagyon fontos a futás során, ezért a futás gyakorlatokon kívül meg kell erősíteni a stabilitásért felelős mag és csípő izmait. Sok figyelmet fordítanak a térdre és a bokára való munkára, de ugyanakkor nagyon kevés ember figyel a maga lábára.

A British Journal of Sports Medicine egy nemrégiben érdekes cikket mutatott be, amelyben a tudósok egy csoportja felveti a lábfej stabilizálásának fontosságát és a "lábak magját" képező kis izmok munkáját. Úgy döntöttünk, hogy érdemes megosztani!

A lábunk nagy és kis izmokból áll, amelyek rétegekben találhatók. Vannak nagy izmok, amelyek az egész lábon futnak a bokától. Ők felelősek a láb mozgásának nagy részéért, és az erősítésükre összpontosítunk. De ezek mellett 11 kisebb is található, amelyek egy kicsit mélyebbek a lábukban. Segítenek a test stabilizálásában, amikor a láb a talajba ütközik, és elfojtja a futást. Deformálódnak, hogy elnyeljék és tárolják az energiát egy helyzet közepén, és támogassák a láb ívét.

Mi történik, ha gyenge „lábmagja” van? A láb alsó részén négy izomréteg van, amelyek támogatják a lábát. Ha ezek az izmok gyengék, akkor a terhelés az ültetvényre kerül. Ezért, ha meg akarja szabadulni a talaj fasciitiséről vagy megakadályozni annak előfordulását, határozottan meg kell erősítenie a láb belső izmait. A testben minden össze van kötve, és a gyenge talpok abnormális mozgásokhoz vezethetnek, ami végül problémákat okoz a térdben.

A láb erősítéséhez több szokásos gyakorlat is van. Például egy kis törülköző összegyűjtése a lábaddal: húz egy törülközőt a padlón, kizárólag a lábfejek segítségével. Vagy „márvány pickupok” - márványgolyók emelése a padlóról. De ezek a gyakorlatok főként a láb nagy izmait érintik, szinte anélkül, hogy befolyásolnák a kicsieket.

A tanulmány szerzői más gyakorlatokat is kínálnak. Helyezze a lábát a padlóra semleges helyzetben, majd nyomja meg a láb belső izmait. Ugyanakkor próbálja meg az ujjait a padlón feküdni. Elkezdhetjük a végrehajtást, egy székben ülve, majd megnehezíthetjük és megállíthatjuk, majd - az egyik lábon.

Ezt a feladatot a nyújtási gyakorlatok során végeztük el: a padlón ült a lábak kiegyenesedve, megpróbálod meghajolni a lábat úgy, hogy az ív alakuljon ki, de az ujjaidnak magad felé kell dőlniük.

Egy másik lehetőség a minimalista futócipő vagy mezítláb futása. Az első pozitív változások négy hónap múlva észrevehetők: a láb kissé rövidebb lesz, a lábának íve emelkedik. Ezek a változások azt mutatják, hogy az izmok valóban erősebbé váltak. Egy másik előny a láb érzékszervi érzékenységének növekedése. Fontos szerepet játszik a fenntarthatóság fejlesztésében is.

Futás: hogyan lehet erősíteni a lábak és lábak izmait?

„A futtatás nagyon fontos,” mondta Olga Smirnova edző. - Hála neki, jó előrelépést tehet a képzési folyamatban. Gyakran azonban a láb futói „ki vannak kapcsolva”, és a borjú izmai átveszik a funkcióit. Továbbá, ha a lábnak van egy leeresztett ívje, ez az Achilles-ín, a gastrocnemius és a soleus izmok túlterheléséhez vezet, és a speciális gyakorlatok is segítenek ezzel megbirkózni. Fontos, hogy a lábak izmait külön-külön erősítsük meg - lunges és ebből a komplex segítségnyújtásból.

Egy sor gyakorlatok a láb megerősítésére

Hogyan kell csinálni: 20 ismétléssel kezdje el a gyakorlatokat és fokozatosan 40-re növeli.

Miért: a futásban nagyon fontos szerepet játszanak a láb és a megtorlás ereje. Még a legnagyobb izmok (csípős bicepsz, négyszög, fenék) szivattyúzásával sem fogsz észrevehető eredményt elérni, ha gyenge lábad van.

A Magic Boxban: minden gond és smink

11 kozmetikai minta - és az egyes dobozokban található „Ultra-cosmetics” új könyv kiadványa.

Az ilyen könnyű ugráló gyakorlatokkal lábát feltöltheti. A legjobban az értékcsökkenés - gumírozott stadionpálya, erdő vagy park - esetén történik.

Ugrás a járdára két lábával

Fontos, hogy ne legyenek a talpokon, és folyamatosan legyenek a lábujjakon - mind az aszfalton, mind a járdaszegélyen. A lábunkon több mint 100 izmok, szalagok és inak találhatók, ezért fontos, hogy mindegyiküket ki kell dolgozni, pumpálni és energizálni. E feladat végrehajtása során próbálja meg a lehető leggyorsabban leállítani a felületről (ez nagyon fontos a futás közben).

Alternatív futás a járdaszabályozási sebességnél

Az egyik lábunkkal ugorunk a járdára, keljünk fel a másodikra, majd felváltva ugorjunk vissza. Nagyon hasznos feladat az egyensúly és a koordináció érdekében. A végrehajtáskor fontos, hogy a talpat ne leengedjük a felszínre, így ismét kidolgozzuk és befecskendezzük a borjú izmokat.

Ugrás a járdára az egyik lábon

Ez a gyakorlat sokkal nehezebb, mint az előzőek, de még néhány megközelítés is megnöveli a borjú- és talpizmok izmokat.

Ugrás a vonalon

Ezzel a gyakorlattal még nagyobb számban találjuk a láb lábát, ami az oldalra ugrás közben működik. A legfontosabb szabály a teljesítéskor: meg kell próbálnunk a lehető legmagasabbra ugrani, anélkül, hogy a lábat hajlítanánk, szinte egyenes lábra.

És minden egyes lábon:

kitöréseket

Klasszikus szúrás

Gondoskodunk arról, hogy a térd ne haladja meg a zoknit, a háta egyenes volt, a kezek együtt dolgoztak a lábakkal.

Visszatérés előre

Úgy néz ki, mint a klasszikus támadások. A gyakorlat végrehajtásakor visszafelé nyúlik vissza, a súlyt az első lábról a hátsó lábra tesszük, és a következő szúrást végezzük. Amikor súlyt szállítunk, az egyik lábon van, így a lábfej ív is erősödik. Itt javulnak a lábak hátulja és a comb bicepszje, a glutealis izmok, valamint a koordináció és az egyensúly.

Lunges félúton

A bonyolult támadások végrehajtásakor fontos, hogy a fej ugyanazon a szinten legyen, és csak a lábak mozogjanak. Nem kell kiegyenesedni a térdízületen, és nem mászni a lábujjakra. Ezt a feladatot a négyszögek és a comb elülső felületének maximális betöltése érdekében végzik. A gyakorlatot alacsony amplitúdójú és félig zömökkel végezzük.

Az ajkak zokni emelik

Mozgás egyik lábról a másikra egy lábujj-emeléssel. A testmozgás segíti a borjú és a talp izmok elfordítását, terhelést ad nekik; sok izom használ.

Fontos, hogy a térd ne lépje túl a zoknit, különben károsíthatja a térd keresztkötését. Tartsa függőlegesen a törzset - ne gördüljön előre és ne hajoljon a térdére a kezével, hogy ne növelje a csípő és a térdízület terhelését. A kezek jobban megtartják a hátát vagy az övét.

Ugrás a zömökkel egyenes lábakon

A fő szabály: a zömök térdénél nem szabad túllépni a zoknijon, máskülönben a térd keresztkötéseit károsíthatja. Fontos, hogy ne térdeljünk befelé: ez a lányok és a nők egyik legfőbb hibája, amikor az összes guggolás és ugratás teljesül.

A leszállás nem a lábujjakon, hanem a láb teljes felületén szükséges. Ez a gyakorlat a robbanásveszélyre összpontosít, amely nemcsak a lábfejet, hanem a lábak hátát, a comb és a fenék bicepsz és bicepsz izmait is magában foglalja. Az utolsó nyomást pontosan a lábfej és a hüvelykujj elején csináljuk, ami nagyon fontos.

„Béka”

Általában a gyakorlatot egy teljes zömökben hajtják végre, de a térdízület keresztkötéseire eléggé traumatikus, így könnyebb változatot kínálunk.

Fontos, hogy oly módon, hogy a comb hátsó része párhuzamos legyen a padlóval.

Az edzés leállítása és kiegyenesítése nélkül történik, a térd nem haladhatja meg a zoknit. A leszállás fontos az egész lábon, nem a lábujjakon. Így dolgozunk ki a robbanásveszélyt, ami javítja a sebességmutatókat és a futás átlagos ütemét.

Kb. Yuli: és nem minden aszfaltra ugrik.

"A padon"

Lépjen a padra

E gyakorlat során a leginkább négyszemüvegek szerepelnek.

Győződjön meg róla, hogy a térd nem haladja meg a zoknit. Megnyitjuk a glutealizmust, majd összenyomjuk - ennek köszönhetően az izmok maximálisan működnek. A lábak felváltva változnak a koordináció és az egyensúly kialakulásához.

Az egyik lábon a padról emelkedik

Ez a gyakorlat népszerű a sportolók, különösen a sprinterek körében. A végrehajtás során a glutealizmust jól kidolgozták, a comb hátsó felülete és az összes belső izmok aktiválódnak.

Fontos annak biztosítása, hogy a térd ne lépje túl a lábujját, és a lábfej, amely a levegőben lóg, nem érinti a padlót.

Vissza varrás

Ez a gyakorlat az összes izom maximális befogadására szolgál. A padon sétálva a comb elülső felülete és a gluteus izmok működnek. A comb hátsó részének bekapcsolása. A kezek helyzete - mint a futás alatt.

A lábakat egymás után váltogatjuk, ez segít a koordináció javításában.

Egy ilyen komplex hasznos lehet hetente egyszer egy futó edzés előtt. És a lábad és a lábad erősek lesznek -)

Aztán az Olya és én megdermedtünk, és én ogolodala -))

Az orvos archívuma: egészség és betegség

Hasznos tudni a betegségekről

Gyakorlatok a láb lábainak erősítésére.

A gyaloglás, a futás, az ugrás megfelelő működéséhez meg kell erősíteni az izmokat, amelyek a láb lábánál hajlamosak.

Vannak speciális gyakorlatok, amelyek elősegítik a láb, a láb és a lábujjak izomzatának fejlődését és erősítését.

A naponta többször mezítlábú mozgások a legnagyobb hatásúak: reggel és nap után, amikor a láb lábai nem fáradtak.

A gyakorlatok jóak, mert nem csak erősítik a láb izmait, hanem segítenek a reflexpontok stimulálásában is.

Végezze el ezt a gimnasztikát legalább heti 2-3 alkalommal.

Komplex szám 1

1. Vegye le a cipőit. Vegyünk egy üvegpalackot, tegyük a padlóra, és 30 másodpercig forgassuk a lábad közepére.
2. Húzzuk 30 másodpercig az üveget a láb külső szélével.
3. A palackot a lábon belül 30 másodpercig forgassa.
4. 1 perc sétára a lábujjakon a szoba körül.
5. Húzzuk 30 másodpercig az üveget a láb külső szélével.
6. A palackot a lábon belül 30 másodpercig forgassa.
7. 1 perc séta körül a szobát, lépkedve a lábon, tartsa az ujjait.
8. 1 percen belül gyalog, lépjen át a lábán, és tartsa az ujjait.
9. 30 másodpercig sétálgasson a szobában a sarkán, mutasson a lábujjaira.
10. 30 másodpercig sétáljon a sarkán, és ujjait befelé mutatva.
11. Az egész lábon állva tegyél 1 percig zömök.
12. A láb külső szélén állva 30 másodpercig guggol.
13. A láb belső szélein állva 30 másodpercig guggol.
14. Álljon a sarkára, tépje le a lábujjait a padlóról, és 30 másodpercig sétáljon a szobában.
15. Mássz fel a zoknira és ugorj 1 percig.

Komplex szám 2

Ülj a szék szélén, tedd a lábát a padlóra. Tartsa egyenesen a hátát.

1. Hajlítsa meg a lábujjait, majd hajtsa ki őket. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.
2. Nyomja a talpot a padlóra, emelje fel a lábujját. Engedje le a lábujját a padlóra, emelje fel a sarokot, majd engedje le. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.
3. Végezzen körkörös mozgást lábujjakkal, a sarok nem jön le a padlóról. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.
4. Tegye a lábát a lábujjaira, emelje fel a sarkát a padlóról. Végezzen 10 kör alakú sarokmozgást.
5. Hajtsa ki a jobb térdízületet. Húzza el a lábát a lábától, majd húzza maga felé. Végezze el a gyakorlatot bal vagy jobb lábával felváltva 10-szer.
6. Vegyünk egy kis gumi golyót, gimnasztikai botot vagy üvegpalackot és tekercset 5-10 percig. Ez a gyakorlat elvégezhető a számítógépen vagy a TV előtt.

Komplex szám 3

Hajtsa végre az edzést 5-10 alkalommal.

1. Állj fel egyenesen, tedd keresztbe a lábadat, vigye át a tested súlyát a láb külső szélére.
2. Számolja magát, hajlítsa meg a lábujjait. A 10-es pontszámnál hajtsa ki az ujjait, ismét számoljon 10-re, majd hajlítsa meg ismét az ujjait.
3. Kelj fel a lábujjaidra, tedd le a sarokját a padlóról, majd élesen tedd a sarokba a padlóra.
4. A gyakorlat befejezéséhez szüksége lesz egy lakkozott táblára. Erősítse meg 45 ° -os szögben például a svéd falra rögzített hurkot. Lassan lépjen át a fedélzeten, felkapaszkodva. Fokozatosan növelje a dőlésszöget.
5. Helyezzünk egy 5-10 cm magas deszkát a padlóra, helyezzük a lábakat úgy, hogy a lábujjak a táblán feküdjenek, és a sarok a padlón maradjon. Végezzen lassú mozgásokat jobbra, majd balra.

A FÉNYKÉSZÍTÉS ÉS A FELSZERELÉS ELLENŐRZÉSÉRE VONATKOZÓ KERESKEDELMI KOMMUNIKÁCIÓK

1. Üljön egy székre, emelje fel a lábát, és körkörös mozdulatokat készítsen a lábával.
2. Hajlítsa le a lábujjait lefelé, majd éles mozdulattal hajlítsa felfelé és erőteljesen mozgassa őket.
3. Állj fel a lábadra. Lépjünk először a belső, majd a külső lábakon.
4. Lassan lépjen be egy helyen, húzza le a lábát az ujjaival, ahogy a pantomim szereplők teszik. Vegyen legalább 10 lépést.

Hogyan lehet erősíteni a boka és a láb izmait

A boka szerint a teljes lábat a térdtől és az alattól értjük. A térd maga nem szerepel ebben a koncepcióban. Beszélj arról, hogyan erősítheted a boka otthon és az edzőteremben, és miért van szükség rá.

Miért erősítse meg a boka

Emlékezzetek az érzésekre, amikor a lábadat megrántod. Ha nem a lábszárak és a lábak izmai lennének, akkor minden lépésben megtennénk. Minden alkalommal, amikor a közösség szenvedne. De ez nem történik meg. A borjú izmai szilárdan tartják a lábát. Ne menjünk mélyre, milyen más izmok alkotják az alsó lábat és a lábat - ez nem anatómiai lecke.

Az erős boka első és fő funkciója, hogy az emberi testet függőleges helyzetben tartsa. Az ilyen nagy terhelés miatt az Achilles-inak elég vastag (mindegyik sarok felett érzi magát). A következő funkció a gyaloglás és a futás biztosítása.

A gyenge lábizmokkal rendelkező emberek hajlamosak felemelni a lábukat, gyakrabban eshetnek le, és károsíthatják magukat. Ebben a boka készülék fontos szerepe.

És végül, a gastrocnemius és a soleus izmok megszervezik alsó lábunk megjelenését. Ez nagyon fontos a testépítők számára. Ezért minden oldalról kaviárt pumpálnak.

Melyek a láb és az alsó lábak problémái?

Nagyon sokan anomáliával születnek a láb struktúrájában - lapos lábúság. Keresztirányú és hosszirányú, de ez nem a fő dolog. Fontos, hogy az első életévekben a speciális gyakorlatok segítenek megszabadulni az ilyen deformációtól. Az életkorral ez a küldetés lehetetlenné válik. A nyugodt helyzetben lévő felnőtteknek rossz ortopédiai talpbetétekre van szükségük.

A síkfutás megelőzését gyermekeknél a láb és a boka erősítésével kell végezni.

A lábakkal kapcsolatos problémák fenyegetik

A láb helytelen elhelyezése a teljes csontváz deformációjához vezet, a térdtől kezdve. Először fáj, majd a probléma a csípőízületre terjed. A sípálya az emberi jóllétben tükröződik, gyakran a fejfájás és a nyaki fájdalom oka, a helytelen testtartás. A közösség először szenved. Ez a közösség felelős a mobilitásért, a rugalmasságért.

Most már megérted, hogy mennyire fontos a boka megerősítése a korai életkorból. Egyébként, lapos lábakkal a boka izmok képzésének szükségessége jelentősen megnő. Mert egy gyenge kötésű készülékkel az ilyen emberek nagyobb kockázatot jelentenek, mint a egészséges lábak. Azt is fáj, hogy hosszú ideig futnak.

A lábak és a lábak erősítése otthon és a teremben

Otthon

Sokféleképpen nézzük meg a 6 alapvető módszert, amelyek megtartják az ízületet és a szalagokat jó egészségben:

1. Ugrókötél. Alacsonyra kell ugrani, és meg kell próbálnunk, hogy ne essen a sarokra. Ez a gyakorlat fejleszti a kézi koordinációt, a reakciót. A test számos izomzatának szinkronizálásának képessége. El kell ugrania a zoknira, lehetőleg puha felületre és ütéselnyelő cipőkre. Lapos lábakkal a cipő nélküli ugrás növeli a nemkívánatos stresszt az ízületen.
2. Zokni fut. Ha fut, szervezze meg a zoknit. Például minden második napon 5 km-t futtat. Egy kilométer csak zokni fut. Ezt a kilométert több szakaszra oszthatja a teljes útvonal alatt.
3. Szórja le a padlón lévő gombokat. Rendezzük a verseny második felét, aki több gombot gyűjthet a csupasz lábával. Fogd meg a gombokat a lábujjaiddal és vigye át 2 bankra. Ez hasznos és érdekes. Először is, a lábujjak mozgékonysága fejlődik, és másodszor, bizonyos agyterületek is működnek.
4. A zoknira emelkedik a dais. Bármilyen küszöböt használhat, vagy felesleges könyveket adhat. Állj a lábujjaira, hogy a talpra emelt sarkok alacsonyabbak legyenek. Most lassan emelkedjen a lábujjaira a lehető legmagasabb magasságra, és térjen vissza. Tedd ezt 30-szor.
5. A következő edzéshez egy üvegre lesz szüksége. A lábánál a padlóra kell görgetnie. Használhatod, és mezítláb. Ez egyfajta lábmasszázs próba.
6. A legélvezetesebb edzés a lábmasszázs. Javasoljuk speciális masszírozógépek használatát. A legszélsőségesebb esetben Ön is megteheti. Higgy nekem, semmi sem kellemesebb. Különösen a lányoknak.

Az edzőteremben

A borjakon végzett gyakorlatokkal erősítjük az ízületi és kötőszálakat.

A kovácsban

A Smith szimulátora jó, mert rendelkezik egy küszöbértékkel, amelyre alkalmas a borjak lengésére. Ezenkívül egy lábtartót is elhelyezhet egy kis pad formájában.

Állj a lábujjaira (vagy a küszöbre). A nyakot egy ilyen magasságba kell állítani, hogy eltávolíthassuk azt a rögzítésből, enyhe emeléssel a lábujjhoz.

Ebben a szimulátorban teljes mértékben támaszkodhat a bárra, anélkül, hogy félne, hogy csökken. Csináljon 12–15 függőleges rezgést, aminek maximális amplitúdója a kontraszt és a borjú nyújtása. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a borjak mellett a teljes boka is feszült.

Végezze el a gyakorlatot két megközelítésben. Ha elfordítja a bokait, gyakoroljon súlyokat.

A hack-autóban

Itt a fejet felfelé és lefelé fordíthatja. Csináld, ahogy akarod. Ne feledje azonban, hogy nem tudja teljesen kiegyenesíteni a térdét. Vegyünk egy példát, ha a lábnyomok kezdő pozícióját veszi:

1. Rögzítse a kívánt súlyt. Helyezze a lábát vállszélességre.
2. Állítsa le a sarkokat a platformról (vagyis a lábát az aljára helyezi, hogy a támogatás a lábujjakon legyen).
3. Nyomja a tömeget, anélkül, hogy teljesen ki kellene egyenesítenie a lábakat.
4. Ez a kiindulási helyzet. A boka mozgása miatt elkezdjük emelni és csökkenteni a súlyt. Megnyomjuk a kilégzést, csökkentjük a belégzést. Lassan csináljuk.
5. 2-3 megközelítés 15 alkalommal elég.

Valaki kényelmesebb ugyanezt a feladatot elvégezni, a lábukon állva. Válassza ki a legmegfelelőbb opciót.

Boka szivattyúzás a borjú szimulátorban

Nagyon kényelmes gép a boka izolált munkájához:

• Ülsz, és nincs terhelés a gerincre.
• A jobb oldali szivattyúzással fókuszálhat a cipőre.

Beszélünk néhány trükköről, hogy minden oldalon erősítsük a szalagokat és a boka ízületeit. Az összes ravaszság három lehetőségből áll, melyek a zokni való emelés szimulátorban történő végrehajtását tartalmazzák. Ha állandó helyzetben nem olyan könnyű (vagy a Gack-gépben), akkor a szimulátorban - csak jobb.

1. Lábak egymással párhuzamosan. A gyakorlatot ebben a verzióban 15 alkalommal, 1 megközelítést alkalmazzuk.
2. A zokni egymás felé fordul. Ebben az esetben az alsó lábak külső része jobban működik. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal 1 megközelítésben.
3. A zokni kiderül. Működik a láb belső részén.

Így a lábak egymáshoz viszonyított különböző helyzete miatt az alsó lábszár minden oldalról szivattyúzható.

A lábszárak a hátsó és a hátsó részek között erősödnek. A borjún több terhelés megy, ezért legyen óvatos. Ha túlterheled, akkor sokáig beteg lesz, és a kísérleted, hogy kilépjenek a székből, nagyon viccesnek tűnnek.

A boka erősítése táplálkozással

A porcról, a szalagokról és az izmokról van szó. Ezért fontos, hogy megfelelő táplálkozással megőrizzék egészségüket:

• gyógyszerek kalciummal;
• kondroitin, glükózamin;
• telítetlen zsírsavak;
• más vitaminok és természetesen fehérjék.

A lábak és lábak nyújtására és mikro-torna igénybevételére van szükség

A szalagok rugalmasságának és az ízület rugalmasságának fenntartásához rendszeresen kell nyújtani a nyújtást. Általában a boka jól fut a lábak célzott nyújtásával és a hát alsó részével.

A mikrogymnasztika forgási és más lábmozgásokat von maga után mind a padlón, mind a függő helyzetben. Például, ha egy filmet nézel a kanapén, ne légy lusta, hogy így nyújtsa a lábát:

• a láb forgása az óramutató járásával megegyező irányban és ellene;
• toló zokni magadnak és hátadnak;
• oldalirányú lejtők.

Ugyanezt lehet tenni ülő helyzetben, amikor a lábad megérinti a padlót.

A kezek számára sok bővítő van. Ennek lábai számára sajnos nem jöttek fel. Ebből a helyzetből kiindulva a „gyűjtőgombok”. Miközben megpróbálod felvenni őket a lábaddal, a lábad izmai nagyszerű edzést végeznek.