Csak 3 perc és 3 gyakorlat egy tónusú testhez.

Örömmel üdvözöljük Önt a blogomban. A nyári melegben a folyón vagy a tengeren való úszással megmentjük. Kényelmes vagy odaérni? A születés után némi kényelmetlenséget éreztem, de mi van ott, csak megpróbáltam elkerülni a nyitott fürdőruhákat és zsúfolt strandokat. Ismerős? És pumpáljuk komplexjeiket az izmokba? Beszéljünk ma arról, hogy a feszített test számára milyen gyakorlatok vannak a leghatékonyabbak.

Szeretném azonnal megkeresni. Az edzés első hetében a test illeszkedik! Mi a titok? A fizikai aktivitás erőteljes vér rohanást, és így minden oxigént ad minden sejtnek. És csak az első héten - 10 nap, a harisnya leginkább észrevehető hatása, bármit is gyakorol.

Nem voltam kövér, éppen ellenkezőleg, a tömegem a kiszállítás után 44 kg volt, de a megjelenés törékeny volt, nem volt pap, nem ragadtam ki az alsó hasomat, hallgattam a testtartásomat. Minden barátom azt mondta: „ó jóságom, amit vékony vagy, valóban lehetséges” stb. Úgy döntöttem, hogy meghúzom a testet, hogy mind a bőr, mind az izmok tónusúak legyenek. De mivel volt egy kisbabám és nagyon kevés időm volt magamnak, szupergyors, de hatékony edzésre volt szükségem, 5 percig. És egy ilyen rendszert találtam magamnak. Csak 3 gyakorlat, amelyek lehetővé teszik, hogy meghúzza és hozza a testetek isteni formáját. Kinyomtatta a naptárat - a motiválót és a vezérlőt, amelyet az alábbiakban talál, és szigorúan kezdett dolgozni az ütemterv szerint. Egy hónappal később a testem nem húzódott meg, de a kocka láthatóvá vált.

Hol kezdjem

Tegye félre a háztartásokat és dolgozza fel a testét. Először dolgozzuk ki a motivációt. Nem elegendő, ha egyszerűen csak a mondatodat szeretnénk létrehozni a fejedben, akkor miért kell kínozni magad az edzésekkel.

Nos, menjünk? A képzés csúcsának a ciklus közepén kell lennie. Az elején és végén (a menstruáció előtt és közvetlenül utána) enyhe terhelések. Minden edzés előtt fel kell melegítenie az izmokat. Ebből a célból: ugrás, tánc, kerékpározás, könnyű futás, gyermek előtti ágyazás előtt (a sorozatból, hogy mindent elkapjon))).

Sőt, a szakértők úgy vélik, hogy a cardio képzés segít kalóriát égetni. De van egy előfeltétel - a felmelegedésnek legalább 20 percig kell tartania, annál jobb. 20 perc bemelegítés után elkezdjük az izmok szivattyúzását.

Most a legfontosabb dolog az, hogy összegyűjtsük az összes gyakorlatot a rendszerben, és kövessük azt. Egy naptárat használtam, amelyben minden nap a sikeres edzésről megjelöltem. A kép kattintható

1. ha kiemelkedő helyen lógsz - aligha felejtheted el a képzést
2. A képzés csak 2-5 percig tart, még a legforgalmasabb és lusta is
3. a gyakorlatokat úgy választják meg, hogy a 100% -a ne vezessen karcsúvá és egy hónapig, így néhány kilogrammot elveszíthet
4. Minden hónapban, amikor újra elindul, az izmok nem veszítik el a hangjukat, és képesek leszek egy kicsit pihenni.

Milyen gyakorlatokat kell tenni a test meghúzásához

A statikus gyakorlatok komplexuma ideális célunk. Ez otthon is elvégezhető. Mindegyik egy adott izomcsoporthoz vagy a szervezet problémás területéhez van tervezve. De ezek végrehajtása meglehetősen nehéz.

"Plank", hol van

A "Plank" segít a hát, a karok, a has, a fenék, a mellkas és a borjak izmainak kidolgozásában. A végrehajtás hihetetlenül nehéz, különösen először. De a legfontosabb dolog a szabályosság, és hamarosan megáll a puffadás, mint egy elégedetlen mozdony ebben a gyakorlatban.

• pihenés sík, arccal lefelé;
• a könyökökben hajlított karokra való támaszkodás (először), a kinyújtott karok után;
• fagyassza le 30-40 másodpercig (fokozatosan 1 percre, majd növelje az intervallumot 3 percre).

A Plankot különböző pozíciókban teheti meg, segítve, hogy ne csak erősítse meg az izmos fűzőjét, hanem fogyni is tud. Például, az oldal, amikor a könyökre hajlított karon fekszik. Ez a gyakorlat szorítja meg a has és a hát oldalirányú izmait.

Ne felejtsük el, hogy minden statikus gyakorlat után egy kis nyúlást végezzünk, húzzuk meg azokat az izmokat, amelyek betöltötték.

Rugalmas fenék

Gyakorlat neve "Stool". Szintén nehezen kivitelezhető, a leírás egyszerűsége ellenére. Próbáljuk meg együtt?

• menjen egy lapos falra;
• támaszkodjon a hátára;
• a faltól a lábak 25-30 cm távolságban vannak;
• fokozatosan elkezd "lefelé" mozogni a fal mentén, anélkül, hogy felemelne;
• üljön le, amíg egy derékszöget képez;
• 1 perc múlva. (fokozatosan növelje az intervallumot 3 percre vagy annál többre).

Itt van egy másik egyszerű gyakorlat a fenék megerősítésére:

• Feküdj a hátadon, karjait a test mentén, a térdre hajlított lábakat;
• emelje fel a medencét;
• a hátsónak laposnak kell lennie;
• tartsa 1 percig.

A végrehajtás során húzza meg a meghúzandó izmokat. 10 napig legalább 1 percig le kell fagyasztani. Először 1-2 műveletet végezzen minden egyes gyakorlathoz, fokozatosan növelve a terhelést és az ismétlések számát.

A derék vékonyabbá válik

A gyomor gyors eltávolításához - meg kell izzadnia. Nem kell monotonnak ugyanezt a mozdulatot végrehajtani, a testet végtelen számú alkalommal emelve. Minden sokkal könnyebb.

• Feküdj a hátadra, kezét a fejed mögé;
• emelje meg az egyenes lábakat 20-30 cm-rel a padló felett;
• maradjon ebben a pozícióban, ameddig csak lehetséges.

Ha ez nagyon egyszerű az Ön számára, akkor egy felemelt testtel bonyolítjuk. A fenti képen több végrehajtási lehetőség közül választhat. Először hihetetlenül nehéz lesz (személyes tapasztalat). Hölgyeim, a fő dolog nem az, hogy dobja és vegyen részt. Minden nap legalább 1 mp-rel növelje az időt, fokozatosan 1 percre. Képzeld el, mindössze 30 nap alatt a derékvonal sokkal szűkebb lesz. Egy hónapig a hasi izmok észrevehetően felzárkóznak. Ez nem az, amit akarunk?

Én hozzá fogok adni valamit magamtól. A hatás fokozása érdekében tegyük meg minden alkalommal, amikor van egy szabad perc edzés "vákuum a gyomorban".

• állvány, a lábak szélessége egymástól, hátsó sík;
• lassú kilégzéskor erőteljesen kényszerítjük a gyomrát úgy, hogy a vákuum érzése jön létre;
• maradjon egy kicsit ebben a helyzetben;
• belélegezve teljesen ellazítjuk az izmokat, felfújjuk a gyomrot.

Szeretem ezt a mozdulatot, mert bárhol végezhető el: főzés közben, gyalogláshoz gyerekekkel. Minél közelebb van egy nap, annál gyorsabban jelenik meg az észrevehető hatás.

Mi van a papokkal?

Egy jó videót vettem fel a témáról. Néhány motiváció Ekaterina Usmanova, a fitness bikini bajnoka. Nézd?

Mit kell tudni

Ügyeljen arra, hogy meghúzza a bőrt. Napi masszázs: bizsergés, patting, dörzsölés, zuhany. Szerezzen egy görgős testmasszázst (használat után, egyébként lehet, hogy zúzódások vannak a testen). Használjon tápláló erősített krémeket. És a bőre tónusú lesz, rugalmas lesz.

Vigyázz az ételre. Óvatosan dolgozza ki a menüt. Eszik gyakran és lassan, a testmozgással, a megfelelő táplálkozással együtt, a második álla nagyon gyorsan elfut az arcról.

És mikor az eredmény?

Srácok, gondolod, hogy lehetséges, hogy két hét alatt szivattyúzzuk fel a préskockákat? ÖN! Nagyon pozitív, hit és motivációs videó:

Hány eredmény lesz észrevehető? Azonnal elvesztik azokat az extra fontokat, amelyek otthon csak a cikket olvasják, nem fognak működni. Hogy álmaid valóra váljanak:

1. Minden nap készítsen megfelelő menüt.
2. Gyakorolja rendszeresen.
3. Nyugodtan kényeztesse magát sportfűzőkkel, testápoló krémekkel, panaceas és karcsúsító övekkel. Minden célt szolgáló befektetés motivációt ad!

Csak attól függ, hogy milyen gyorsan fogsz egy szép ruhát. Ez a rendszer 3 hónapig működött, majd bevallom, lusta voltam, nyugodt. Most új feladatot akarok elé állítani - az izmok látható megkönnyebbülésének szivattyúzása, mert a szomszédok mondatai, hogy „többet kell enni”, még mindig folytatódnak. Ezért úgy döntöttem, hogy belépek az emberek harmadik kategóriájába, akik nem beszélnek a zsírról vagy a vékonyról, hanem később arról.

Ossza meg ezt az információt a barátaival a szociális hálózatokon, hirtelen valakinek hozzá kell adnia valamit, beszélgessünk együtt. Minden jó hangulat és hamarosan látlak!

Hogyan erősítsük az izmokat és húzzuk meg a testet otthon: az alapvető szabályokat

Meg akarja húzni a testet otthon? Gondolom, hogyan erősíthetjük az izmokat, és hogy a test rugalmas? Vagy nincs túlzott súlya, de problémás területeken szeretné megszabadulni a kövérektől?

Ma szisztematizált információkat nyújtunk az izmok erősítéséről, a zsírfelszabadulásról a problémás területeken, megkönnyítő test létrehozása és az izomtömeg növelése. Mindezek a tézisek már találkoztak a honlapunkon különböző cikkekben, de rendezett módon az információk hozzáférhetőbbek és érthetőbbek lesznek.

Hogyan kell meghúzni a testet, felépíteni az izomot, megszabadulni a zsírtól: az alapelvek

Ezzel a cikkgel feltétlenül olvassa el azokat, akiknek nem kell fogyniuk, de javítani akarják a test minőségét. Először is, határozzuk meg a testben a zsír és az izomszövet kialakulásának alapelveit. Megértésük nélkül lehetetlen egy kompetens képzési programot építeni:

1. A zsír felszabadításának fő szabálya: kevesebbet fogyasztanak, mint amennyit a test egész nap fogyaszt. Ez azt jelenti, hogy megfigyelnie kell a kalóriahiányt. Még akkor is, ha nem kell fogyni, és csak a problémás területeken kell megszabadulnia a zsírtól, kevesebb kalóriát kell enni, mint amennyit egy nap alatt tölt.

2. A képzés segíthet extra kalóriát égetni (a programtól függően óránként 300-600 kcal). De ha 3000 kcal-ot eszik egy napra, akkor a képzéstől függetlenül helyreáll. Ne feledje, hogy a fitness nem csodaszer. Az étrendtől függően:

• Az edzés nélkül fogyhat.
• Fáradságot nyerhet, és edzés közben is helyreállíthatja.

3. Erősítő edzés segít erősíteni az izmokat, rugalmasságot és testtónust eredményez. A cardio edzések a táplálkozási hiányosságok mellett segítenek csökkenteni a testzsír százalékos arányát. Ez két párhuzamos folyamat, a zsír nem helyettesíti az izmokat.

4. Fogyás nélkül fogyhat. A rendszeres fitnesz mellett a test minősége jobb lesz. Erős nyomással, rugalmas fenékkel és meghúzott kezekkel fog rendelkezni. És ez otthon érhető el.

5. A fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok számbavétele fontos, ha gyorsan el akarja érni a célját, és nem csak a test alakját, hanem a test minőségét is gondoskodni kell.

6. A kis súlyú házi feladatok erősíthetik az izmokat és elérhetik hangjukat. Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee és edzések azonban nem képesek izmokat építeni és méretüket növelni. Az alakot javíthatja, a test illeszkedhet és kiemelkedő, de például nem növelheti a fenéket.

7. Ha izomnövekedést szeretne, akkor az edzőteremben nagy súlyokkal rendelkező erősítő edzésben kell részt vennie. Vagy vásárolja meg a szükséges felszerelést.

8. Az izomnövekedéshez szükséges teljesítményterhelések mellett többlet kalóriát és megfelelő fehérje bevételt igényel. Azonban az izomnövekedéssel párosuló többlet kalóriával is zsírt fog kapni. Ez elkerülhetetlen, más módon növelni az izomtömeg nem fog működni.

9. Lehetetlen egyszerre izomnövekedést és zsírt égetni. Mi a teendő, ha izomot szeretne építeni és megkönnyíti a megkönnyebbülést? Ebben az esetben először az izmok növekedésével kapcsolatos munkát végezzük, majd folytassuk a test szárítását. A szárítás nem fogyás! Ez a zsírtartalom csökkenése intenzív izomtömegek után.

10. De az izmok megerősítésére és a zsírégetésre egy időben. Ne keverje össze az izomnövekedést és az izom-tonizációt. Otthoni körülmények között tevékenykedik, pontosan az izmok megőrzésén és megerősítésén dolgozik, így a test feszes és rugalmas.

Hogyan lehet erősíteni az izmokat otthon: 3 helyzet

Annak biztosítása érdekében, hogy az összes információ nem tűnik csupasz elméletnek, tekintsünk három lehetséges esetet, amelyekkel találkozhatunk. Mindhárom esetben cél van az izmok megerősítése és a tónusú test elérése, de a kezdeti adatok eltérőek.

1. helyzet

Rendes súlya van, de néhány problémás területen zsír van. Vékonynak tűnik, de a fürdőruha alakja nem tökéletes.

A célod: enyhén állítsa be a problémás területeket, és vegye le a zsírt a globális fogyás nélkül.

Tanács: Heti 1-2 alkalommal kardio edzés, heti 3-4-szer erősítő edzés. Figyelje meg a kalóriahiányt. Ha aggódik egy külön problématerület, akkor helyezzen nagyobb hangsúlyt erre. Kipróbálhatja a kész integrált programokat: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer és Chisel.

2. helyzet

Nem tervezsz lefogyni, jó alakod van. Nincsenek nyilvánvaló zsírlerakódásai, de a test rugalmasságára akarsz dolgozni.

A célod: erősítse az izmokat és húzza meg a testet, így rugalmassá teszi.

Tanács: Nem lehet kardio edzést végezni, hanem az erősítő edzésre összpontosítani. Ebben az esetben nem szükséges táplálkozási hiány, jobb, ha a súly fenntartása részeként eszik, és ne felejtsük el a megfelelő fehérje bevitelét (további részletekért lásd a kalóriaszámlálásról szóló cikket). A leghatékonyabb energiaprogram a feszes test létrehozásához - P90x. Ez a program fejlett, de ha éppen indul, javasoljuk, hogy nézze meg: 5 erősítő edzést az egész test számára a YouTube-csatornán.

3. helyzet

Ön egy tipikus ectomorph, egy vékony fizikummal, anélkül, hogy gramm tömegű lenne.

A célod: szivattyúzzák fel és a testet izmos és kiemelkedővé tegyék.

Tanács: Menj a nagy súlyú edzőterembe. Egyél több kalóriát, enni elég fehérjét. Az izomtömeg növekedése után szárítással csökkentjük a zsír százalékos arányát. Ha nem akarsz edzőterembe menni, akkor a legkényelmesebb megoldás, ha egy bárot vásárolnánk palacsintával. A súlyzó lehetővé teszi, hogy otthon végezze el az összes alapvető gyakorlatot, és a palacsintákat a súlyzók helyettesítik. Felhívhatja a figyelmet a Body Beast programra is.

A 30 legjobb tipp a test rugalmasságának és feszültségének gyors helyreállításához

Ha fogyni akarsz, felejtsd el a kalóriák és a csodálatos étrendek számolását. Csak figyeljen a négy fő dologra: az étel, a testmozgás, az életmód és a motiváció. A fogyás garantált, ha egészséges ételeket, edzést, a mindennapi élet szokásait megváltoztatja, és motiválja magát. Ez a cikk 30 pontot sorol fel, amelyek segítik a szervezet jobb megváltoztatását. Készen áll az életed megváltoztatására? Kezdjük!

A legjobb módja annak, hogy bumpy testet kapj

1. Eszik gyakran

A táplálkozási tanácsadó 1. számú képviselője. Étkezzen 2-3 óránként, hogy lefogyjon. De győződjön meg arról, hogy olyan ételeket fogyaszt, amelyek segítenek a fogyásban, és aktív anyagcserét tartanak fenn. Az egészséges ételek javítják az emésztőrendszer minőségét és az Ön általános jólétét. És ez segít a szervezetben kalóriát használni energiában, ami segít a fogyásban.

2. Igyál vizet

Sokszor, amikor éhes vagyunk, csak meg akarunk inni. A sok vizet fogyasztva visszafogja az éhséget. Ezért minden nap legalább 3 liter vizet inni. Ha gyakorolja, a víz mennyiségének nagyobbnak kell lennie. A víz segít a méreganyagok öblítésében is. Emellett javítja az emésztést, megtisztítja a vastagbélt, és segít a sejtek megfelelő működésében. Igyon vizet 20-30 perccel étkezés előtt - ez megakadályozza a túlhevülést.

3. Minden étkezéshez hozzáadjon fehérje komponenst.

A fehérjék az izmok és az izmok erősítésére alkalmasak. Szóval, megkönnyebbülés, tónusú és karcsú test eléréséhez minden étkezéshez be kell vonni a sovány fehérjéket. Eszik tojást, diót, magot, halat, csirkemellet, gombát, lencse, hajtást, borsót, babot.

4. Egyél gyümölcsöt és zöldséget

A legtöbb anyagcsere-rendellenesség a szervezetben lévő vitaminok és ásványi anyagok elégtelen mennyiségének köszönhető. Vitaminok és ásványi anyagok szükségesek a testünk különböző biológiai reakcióihoz. A gyümölcsök és zöldségek jó forrásai a vitaminoknak, ásványi anyagoknak, élelmi rostoknak és szénhidrátoknak. Ne vegye ki teljesen a szervezetből szénhidrátokat, mivel ezek fontos építőelemei a testünknek. A diétás rost kötődik a zsírmolekulákhoz, és megakadályozza azok felszívódását. A diétás rosthoz kapcsolódó zsírok közvetlenül kiválnak az emészthetetlen rostból. Ideális esetben naponta 3-4 adag gyümölcsöt és zöldséget.

5. Használjon egészséges zsírokat.

Nem minden zsír rossz. Az egészséges zsírok csökkentik a gyulladást és megőrzik a sejtek egészségét. Avokádó, lenmag, olívaolaj, lenmagolaj, kendermagolaj, tökmag, halolaj, rizs korpaolaj, kókuszolaj, mogyoróolaj, napraforgómag, mandula, makadámia dió, dió, pekándió, mogyoró és fenyőmaggal. Jobb reggelente enni diót, hogy kalóriát tudjon rájuk égetni a nap folyamán.

6. Kerülje a szemét / feldolgozott ételeket.

Unalmasnak tűnik, de a fogyás kulcsa az, hogy elkerüljük az összes káros terméket. A gyorsétterem és a feldolgozott élelmiszerek teljesen táplálóak, sót és egészségtelen zsírokat tartalmaznak. Fokozzák a rossz koleszterinszintet, növelik a szívbetegségek és a rák kockázatát, fokozzák az öregedést. Így kerülje el a sült krumpli, sült csirke, szénsavas italok, csomagolt gyümölcslevek, ízesített gabonafélék és kényelmi ételek.

7. Eszik 5-6 alkalommal egy nap.

Attól függően, hogy mennyi ideig ébren vagy, naponta 5-6-szor kell enni. Ha az ébresztési idő 15 óra, akkor naponta 5-ször kell enni (15-ös megosztása 3-tal). Mindig enni reggelit. Az ebéd és a vacsora könnyű legyen. Friss gyümölcsleveket, sárgarépát, zeller, joghurtot, diót és gyümölcsöt lehet enni.

8. Főzzük magad

A legjobb módja annak, hogy elkerüljük a káros ételeket és az extra kalóriák és transzzsírok fogyasztását, az ételek elkészítése otthon. Vásárlás zöldség, gyümölcs, sovány fehérje és egészséges zsírok a hétvégén. Is vásároljon ziplock táskák és konténerek különböző formájú és méretű. A hétvégén zöldségeket vághat, és egész héten frissen tárolhatja a ziplock zsákokban. Csomagolja az ebédet az irodába egy konténerben. Néhány jó választás vacsorára a garnélarák, a csirke szendvics és a szendvicsek a saláta lapokban.

9. Csökkentse az adag méretét

A fogyasztandó élelmiszerek mennyiségének meg kell egyeznie a tenyér méretével. A nagy mennyiségű, akár egészséges ételek fogyasztása súlygyarapodáshoz is vezethet. Még ha az egészséges táplálkozáshoz is ragaszkodik, de nem ellenőrzi az adag méretét, akkor kevésbé valószínű, hogy lefogy.

10. Vizsgálja meg a lemez tartalmát.

Minden alkalommal, amikor eszik, nézd meg a lemezedet. A lemezének fele zöldséget, egy negyedik - sovány fehérjét és a többi - összetett szénhidrátokat és egészséges zsírokat tartalmaz. Ezt az egyensúlyt fenn kell tartani annak érdekében, hogy a testnek elegendő mennyiségű rostot, szénhidrátot, fehérjét és zsírot kapjon, valamint fogyjon, és megszabaduljon a laza és leromlott testtől.

11. Állítsa be az étkezés folyamatát.

Amikor éhesek vagyunk, gyakran hajlamosak mindent gyorsan és gyorsan enni. De ez rossz. Amikor gyorsan rágjuk az ételt, a levegő belép a gyomorba, és duzzanatot okoz. Ezen túlmenően, ha gyorsan eszünk, inkább többet eszünk. Szóval élvezze az étkezést és lassan enni. Ön nem fogja túlterhelni magát, és megtartja az aktív anyagcserét.

12. Rendezzük a chitmyla-t

Ha szigorúan betartja a fent említett pontokat, biztosan élvezheti az olvasást hetente. Kényeztesse magát mindenféle finom ételekkel, de ne tegye túlzásba. Ha rendszeresen gyakorolsz, 500 több kalóriát fogyaszthatsz, mint a szokásos napon. Ha az életmód ülő, akkor akár 250 kalóriát is hozzáadhat.

Ezután egy képzési terv és egy sor gyakorlat. A testednek energiát kell költenie, amit az étel formájában fogyaszt. Ha nem pazarolja az energiát, akkor zsírként tárolódik. És minél több kövér van a testetekben, annál többet kell majd dolgoznia, hogy megégesse és megkönnyítse. Íme, mit kell tennie:

13. Fuss fel és le a lépcsőn

A létrák nagyszerű edzés azoknak, akik fogyni akarnak. Minden reggel 30 percig fuss fel és le a lépcsőn. Ezt a reggeli előtt. Az ilyen futás bemelegítésként fog működni, ami segít az izmok komolyabb terhelésének előkészítésében. Emellett néhány extra kalóriát éget, segít az izmok enyhülésében és a légzés javításában.

14. Ugrókötél

Miután megtanultad a lábadat, ideje elkezdeni egy gyakorlati edzést a fogyás érdekében. Keressen egy ugróköteget és kezdjen ugrást. Kezdje a 20 percet, és fokozatosan növelje az időt 40 percre. Ugró kötél, amely a gyomorban barna zsírt támad, ami a legnehezebbnek tekinthető. Az ugrókötél erősíti a lábak izmait és csökkenti a derékot.

15. Séta

Amint megtörtént ugrálókötél, itt az ideje, hogy elkapja a lélegzetét. A legjobb módja egyidejűleg a mozgásnak és a pihenésnek a gyaloglás. Ez a fontos edzés a lábát, karját és testét mozgásban tartja. Ugyanakkor megkönnyíti a légzést.

16. Erőképzés

15 perces séta után itt az ideje a súlyemelésre. Az erősítő képzés a képzési terv szerves része. Igen! Megértettél engem. További súlyokkal kell edzeni, hogy lefogyjon, és lean izmokat és rugalmas bőrt kapjon. Amikor súlyt emel, az izmok elfáradnak. Csak akkor, ha fáradtak, a többlet zsírt elvesztik. Azt is feltárja, hogy az edzés után megfelelő pihenés szükséges.

17. Pushups

Itt az ideje, hogy erősítsük az erősítő edzés után. A Pushups fontos lépés a súlycsökkenés edzésprogramjában. Kifejezetten a hasi zsír csökkentésére és a magizomzat erősítésére irányulnak. Kezdje az 5 push-up-et, majd 10-ig mozogjon, és ha lehet, nyúlik fel 50-re. De fokozatosan tedd meg, mivel nem tudsz 50 push-up-et csinálni az első napon.

18. Kardió

A Cardio egy másik fantasztikus edzés. Segít a testsúlycsökkentésben, és az izomerőt növeli. Ez is egy csodálatos terápia a légzés javítására. Csak akkor kell gondosan követni a végrehajtás technikáját, mert a rossz technika sérülést és fájdalmat okozhat. A legmegfelelőbb módja annak, hogy megtanulja a futtatást, ha megnéz egy videót, és kövesse az utasításokat.

19. Csavarás

Csavarás - egy csodálatos gyakorlat a hasi izmok számára, amellyel minden nap edzésre van szükség a fogyásért. Csodálatos eredményeket adnak a hasi zsír mennyiségének csökkentésében.

Négy különböző típusú csavarás van: fordított csavarás, oldalsó csavarás, hajlítás a hajlékony helyzetből és egy csavarozás. Indítsa el az edzést hátrafelé fordítva. Fokozatosan hajtsa végre az oldalsó csavarást, ami megköveteli, hogy felemeljünk egy vállat, a másik párhuzamos legyen a padlóval. A hajlékony helyzetből való forgatás a hasi izmok összehúzódására összpontosít, és a blokk csavarása egy speciális szimulátor segítségével történik.

20. Planck

Az elülső lemez az egyik legjobb gyakorlat a zsírégetésre a hason. Segít erősíteni a kéreg, a nyak, a mellkas és a váll izmait, és gyönyörű és tökéletes hasot kap. Kezdje 10 másodperccel, majd fokozatosan 30-35 másodpercre emelkedjen. Amikor az előlapot edzi, kipróbálhatja az oldalsávot.

21. Squats

Lehetőség van a fenék és a csípő szivattyúzására, teljes zömökkel. Győződjön meg róla, hogy helyes, mert a rossz technika károsítja a térdét.

22. Nyújtás

Teljes nyújtási gyakorlatok. Ellazítja az izmokat és megakadályozza a sérüléseket. Húzza a nyakát, a karját, a vállát, a lábát. A jóga és a meditáció is kikapcsolódhat.

Az egyszerű edzés és az egészséges táplálkozás nem működik, ha nem követi az egészséges életmódot.

23. Kerülje a stresszt

A stressz az egyik fő oka annak, hogy a nők súlyt szerezzenek, különösen a hasban. A stressz felszabadítja a kortizol nevű hormonot, amely gátolja az inzulin termelést. A vér glükózszintje csökkenni kezd, és elkezd érezni az ételeket. Ez alatt az idő alatt az egészséges étel helyett inkább édes és kielégítő ételeket szeretne. Így pihenjen rendszeresen, hogy megakadályozza az ilyen „érzelmi” étrendet, ami súlygyarapodáshoz vezet. Tegye félre az „időt magadnak” minden nap, és tegye meg azt, amit igazán szeretne - masszázzsal, buborékfürdővel, barátaival beszélni vagy zenét hallgatni.

24. Folytassa a mozgást.

A fogyáshoz el kell fogyasztania a fogyasztott kalóriát. Ha nem talál időt az edzésre, haladjon tovább kalóriát energiává. Sétálj a munkádhoz és a munkádhoz. Menj fel és le a lépcsőn a lift helyett. Vegyünk szüneteket a munka és a hajtás között.

25. Részt vegyen szabadtéri tevékenységekben.

Sokunknak nincs ideje otthon vagy az edzőteremben edzéshez. Így a kalóriák energia-felhasználásának legjobb módja a szabadtéri játékok, mint a tollaslabda, baseball, krikett és futball. Maratonokon is részt vehetsz, vagy részt vehetsz egy táncórán. Csináld ezt a heti 5 napot, hogy lefogy, és energikusnak és aktívnak érezze magát. Ennek az az előnye, hogy kommunikálhat és találkozhat olyan emberekkel, akik pozitívan befolyásolják és inspirálják Önt a célok elérésére.

26. Kerülje az alkoholt és a dohányzást.

Az alkohol testcukorra bontható. Ez a cukor zsírsá válik. Ezért jobb, ha korlátozott mennyiségű alkoholt fogyaszt. A dohányzás a toxinok felhalmozódását okozza, ami megakadályozza a zsírok mozgását, és rákot, székrekedést és bőrproblémákat okoz.

27. Sétáljon ebéd és / vagy vacsora után

Ebéd és / vagy vacsora után sétáljon. Ezt megteheti barátaival, házastársaival, kollégáival, egyedül vagy kutyával. Ebéd vagy vacsora után egy séta nem csak kalóriát éget, hanem ellazítja a fejét.

28. Aludjon elég időt

Minden nap legalább 7 órát aludjon. Az alvás segít megújítani az elmédet és helyreállítani a sejteket a szervezetben. Ha nem kap jó éjszakai alvást, az agyad fáradtak lesznek, és nem fognak megfelelően működni. Ha ez megtörténik, akkor nagyobb valószínűséggel fog enni az egészségtelen ételeket.

Azonban a túlzott alvás lassíthatja az anyagcserét. A legjobb, ha 2-3 órával alszik az ebéd után. Az összes gondot egy könyv olvasásával vagy zenehallgatással dobja le. Korán kelj fel, hogy ideje legyen gyakorolni, és készítsen egy jó és egészséges reggelit.

29. Találja meg a támogatást

Gyakran nem hajlandóak megbeszélni problémáinkat, és nem nyitni más embereknek. Ez nemcsak a stressz miatt súlyt jelent, hanem az egészséget is veszélyezteti. Beszéljen a legjobb barátjával vagy valakivel, akivel közeledik. Szakértő segítséget is kérhet, ha valami túlságosan zavarja meg és zavarja a mindennapi életét.

30. Vegyünk szüneteket

Élő élet teljes mértékben! Indítson el egy utazást, tanuljon több új nyelvet, nézzen egy filmet, stb. A helyszín és a tevékenység megváltoztatása a „jó” hormonok megjelenéséhez vezet, amelyek elégedettségérzetet töltenek be.

Kövesse ezeket a pontokat feltétel nélkül. Nemcsak segítenek a fogyásban, hanem csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek, a metabolikus szindróma, a cukorbetegség, a PCOD és számos más életveszélyes betegség kockázatát. Ne feledje azonban, hogy a test típusától és az edzés szintjétől függően időbe telhet, amíg az eredmények láthatók. Minél többet szándékozik elérni a célját, annál gyorsabb lesz a súlya. Tehát, hölgyeim, kezdjünk ma egészséges életmódot, és néhány nap alatt mondd el, hogy túl sok érzelemre van szükséged.

És most beszéljünk további gyakorlatokról, amelyek segítenek abban, hogy egy figurát rendben helyezzenek el, és hogy megbizonyosodjunk arról, hogy az ember végül tetszik a tükörképeiből!

8 legjobb gyakorlati típus a megkönnyebbülés és a testtónus számára

Álmodik egy karcsú és tiszta testről, mint a kedvenc hollywoodi színésznője? Gyakran nézed a járókelőket, akik gyönyörűek, de érted, hogy soha nem nézheted ki? Egyik lány sem akarja, hogy az életkoruktól függetlenül megszabaduljon. Mindazonáltal a karcsú és illeszkedő test jelenléte sokunk számára még mindig nem teljesült álom!

Szóval, mi a helyes gyakorlatok, amelyek adhatnak nekünk, amit mindig szerettünk volna? Ez a bejegyzés megmondja nekik. Szeretné tudni, hogy mi az? Olvassa el!

1. Kardio és erősítő edzés

Az ilyen fizikai edzés segít a karcsú és ugyanakkor erős testtel. A cardio segít a zsírégetésben, és ha az izomépítő gyakorlatokkal kiegészíti, a karjait, a lábát és a törzsét megfelelően meghúzza.

2. Pilates

Ne feledje, ez nem csak a torna. A Pilates segít az alapvető izmok felépítésében és az emberi test összes izmának hangzásában. Segít állni és egyenesebbé válni, ami vizuálisan vékonyabbá teszi. Pilates magában foglalja a test minden részének nyújtását és meghúzását. Szükség van a légzés szabályozására is.

Az alábbiakban néhány hatékony gyakorlatot Pilates:

a. A lábak egyidejű nyújtása:

1. Ez a gyakorlat hangot ad a csípőnek és a hasnak.
2. A hátánál kell feküdnie, és térdeit a mellkasára kell hoznia.
3. Tépje le a fejét és a nyakát a padlóról és hajlítsa meg.
4. Most nyújtsa be a karjait a fülek fölött a fejed felett.
5. Emelje meg a lábát 45 fokos szögben. Ezután hajlítsa meg a térdét, és tegye a karjait az oldalára.

b. Hattyú Pose:

1. Ez a gyakorlat hangot ad a csípőnek, a hátnak és a hasnak.
2. Ehhez meg kell feküdnie lefelé a padlóra.
3. Tartsa a lábát együtt, és a tenyerét a padlón.
4. A könyöknek oldalán kell lennie.
5. Nyomja meg a kezét a padlóra és emelje fel a fejét, amikor belélegzi.
6. A felső hátad elhajlott lesz, majd néhány lélegzetet veszíthetsz.
7. Menj vissza az első pózba, és ismételje meg többször.

a. Esztergálás:

1. Le kell ülnie a lábakkal, és hajlított a lábak.
2. A karoknak szélesnek kell lenniük.
3. Most lélegezze be és üljön fel egyenesen.
4. Ezután lélegezz ki és húzza be a hasát.
5. Forduljon jobbra, tartsa a karját és a lábát.
6. Most ismételje meg ezt a bal oldalon.

d. Hátrafelé nyúlik:

1. Ülj le a lábaddal és a karjaival.
2. Lélegezz be és üljön egyenesen.
3. Ezután lélegezz ki és nyúlik a lábadra.
4. Hajtsa a fejét és a vállát előre, és érje el a köldöket.
5. Ezután egy ideig lélegezzük be és tartsuk ezt a pozíciót.
6. Lélegzeteljen ki és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

e. Emelje fel a lábakat a támadás alatt:

1. A lábakkal meg kell ülni, és az ujjak a törzs felé mutatnak.
2. A kezeknek a földön kell lenniük.
3. Most tolja a csípőt a padlóról, és húzza egyenesen a testet.
4. Emelje fel a bal lábát a csípő mozgatása nélkül.
5. Tartsuk egy ideig, és engedjük le. Ismételje meg a jobb lábát.

f. Emelje fel a lábakat hátulról:

1. Vegyünk hajlamos helyzetbe.
2. Most emelje fel a lábát néhány centiméterrel a talajszint felett.
3. Húzza meg a zoknit és egy ideig maradjon ebben a helyzetben.
4. Engedje le a lábát, és ismételje meg a másik lábát.

3. Plyometrikus gyakorlatok

Ezek a gyakorlatok erősítik az erőt és a kitartást:

Ugrás egy kockára:

Ehhez használnia kell egy fából, fémből vagy akár edzett műanyagból készült kockát. Helyezze a padlóra és ugorjon rá. Próbáljon csak egy lábra ugrani a dobozt. Igazából elég vicces lehet.

Ugrás:

Ez is hasznos és élvezetes gyakorlat. Először csinálj egy teljes zömöket. Most nyomd magad a csípőre, és ugorj tovább, amennyit csak tudsz. Ez 10-szeres lehet.

Nyomógombok:

Fontos, hogy a hangsúlyt feküdjön le, és lassan emelje fel a testet a kezével. Amikor a test a levegőben van, ragadja meg a kezét. Ezután menj vissza az eredeti pózba.

4. Lunges

A Lunges segít a lábak minden izomának hangjában. Alkalmasak különböző képzési szintekre. Meg lehet próbálni olyan lehetőségeket is, mint a lunges ugrásokkal és visszafelé lungákkal.

5. Körök lábak

Ez valójában Pilatesen alapul, és megpróbálhatja ezt a gyakorlatot a szabadidőben a hálószobában! Először az ágyon vagy a padlón kell feküdned. Feküdjön az oldalán, és tartsa az alsó lábát enyhén hajlítva az egyensúly érdekében. Ezután lassan emelje fel a másik lábát. Rajzoljon köröket ezzel a lábával a levegőben. Ez többször is elvégezhető, és ezután megváltoztathatja az irányt.

6. Buttock híd

Ez egy könnyű edzés a karcsú test megszerzéséhez, és megpróbálhatja a kedvenc TV-műsorát otthon! Először le kell feküdnie a padlón. Tartsa a térdét hajlítva és súlyt helyezzen a lábujjaira. Ezután lassan felfelé és lefelé emelje fel a testet. Ezt többször meg lehet ismételni.

Az ívelt fenékhíd opcióként tekinthető. Miközben a hídot csinálod, felemeled a testet. Tartsa ezt a pozíciót egy ideig. A lábakat le kell zárni, és a térdnek közel kell lennie egymáshoz. Ez párszor megismételhető.

7. A térd elrablása térdekkel.

Ez egy másik gyakorlat, amely erősebbé teszi a csípődet. Először feküdjön a padlón az oldalán, hajlítsa meg a lábát a térdre. Tartsa az egyik lábát a helyén, emelje fel a másik lábát (győződjön meg arról, hogy mindkét sarok megérinti). Visszatérés a kezdőhelyzethez.

8. A változatokkal zömök

Mi lehetne jobb a fogyásnál, mint a guggolás! Ez a gyakorlat a lábak minden izmait hangolja. Több lehetőséget is megpróbálhat. Például:

Tartsa mindkét kezét az oldalán vagy az előtt.

Tartsa a lábát egymáshoz vagy közel egymáshoz.

Szóval készen állsz egy vékony testre az edzésprogramra? A tónusú és kiemelkedő test nem maradhat álma a lányoknak és a srácoknak. Ezekkel az egyszerű gyakorlatokkal Ön is szépen nézhet és érezheti magát.

7 gyakorlat az egész test számára otthon

A szép és tónusú test mindig vonzza a figyelmet. De sokan nehezen kényszerítik magukat arra, hogy a testmozgáshoz elegendő idő álljon a jó eredmény eléréséhez. De ahhoz, hogy gyorsan alakuljon, nem kell naponta izzadnia az edzőteremben, vagy drága berendezéseket vásárolni. Mindössze annyit kell tennie, hogy az egész testre gyakorolják a napi 10 percet otthon. Az ilyen képzés kiváló lépés az egészséges életmód és a sport iránti szeretet felé. :) Ez egy kicsit átfedi a japán kaizen technikát a lustaság ellen.

És a cikk végén 4 hétig vezet egy lecke tervet.

7 gyakorlat az egész test számára

léc

Ez egy statikus gyakorlat, vagyis nem kell mozognia. A lényeg az, hogy megtartsuk a testet. Ehhez használjon könyökeket, alkarokat és lábakat. Tartsa a hátát egyenesen, és karjait hajlítsa a könyöknél. Figyeljük meg, hogy nehéznek kell lennie, így ha a könyökpánt nem számít neked, nem csinálsz semmit. Ezért javasoljuk, hogy olvassa el a „Hogyan kell a Planck gyakorlatot helyesen csinálni” c.

Megfelelő teljesítmény mellett nemcsak a hasi izmok, hanem a hát, a fenék, a lábak és a karok is szivattyúznak. Emellett a Planck edzés segít javítani a testtartást és az általános izomtónust.

fekvőtámaszok

Annak érdekében, hogy megfelelően lehúzódjon, vegye ki a heveder helyzetét, majd lassan haladjon le a lehető legkisebbre. Fontos, hogy a hát, a medence és a lábak egyenes vonalat tartsanak (ez az abszolút és a karokat). Ezután lassan visszaadja a testet a kiindulási helyzetbe.

A csípő és a hát izmainak erősítése

Szerezzen négykézláb. Hosszabbítsa meg a bal lábát, próbálja meg tartani egyenesen, és ne hagyja, hogy az oldalra vagy kanyarodjon. Ugyanakkor nyújtsa ki a jobb kezét. Maradjon ebben a helyzetben. Ezután térjen vissza a kiindulási pozícióba, majd tegye meg a jobb lábát és a bal kezét.

Egyszerű, nem?

guggolás

A zömökben a legfontosabb az egyensúly. Helyezze a lábát a vállszélességre, nyugodjon az egész lábán. Lassan kezdjen el egy képzeletbeli székre ülni, térdén és lábánál ugyanolyan szinten kell lennie, és hátadnak egyenesnek kell lennie. Az egyensúly fenntartása érdekében nyúlik a karjaid előtted. Ezután a lehető leggyorsabban emelkedjen.

sajtó

Hajoljon hátra, hajlítsa meg a térdét, és emelje fel, tegye a kezét a térdére. Ezután lassan emelje fel az egyik lábát, hajlítsa meg a térdre, és érintse meg a kezével. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a feladatot a másik térdével. Itt a jobb kéz a jobb térdével, a bal oldali bal oldali munkával dolgozik.

Nyomjuk meg a fenéket

Használja a karját és a lábát, hogy létrehozzon egy háromszöget a padló felett. Emelje fel az egyik lábát a lehető legmagasabbra, majd lassan engedje le és próbálja megérinteni az orr hegyét a térdével. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a feladatot a másik lábával.

derék

Tartsa a lábát szélesen, és kissé hajlítsa meg a térdét. Nyomja meg a hátát a falnak, majd rögzítse a kezét a „zárolás” -ra, vagy vegye a labdát, és mozgassa a karját oldalról a másikra, próbálva megérinteni a falat. A legfontosabb - tartsa meg a hátadat!

4 hetes edzési terv

Első hét: 2 perc a bárban, 1 perc a push-up, 1 perc a csípő és a hátsó izmok esetében, 1 perc a sajtó számára, 1 perc a sajtó és a fenék, 1 perc a derék, 2 perc a derék, 2 perc a bárban, 2 perc a bárban. Megszakítás a gyakorlatok között - 10 s.

Második hét: váltja ki ezeket a gyakorlatokat 6 napig. Vegyünk egy 15 másodperces szünetet a gyakorlatok között.

1. készlet: bár - 3 perc, nyomja meg a - 3 percet, zömök - 3 perc.

2. szett: derék - 3 perc, push-up - 3 perc, prés és fenék - 3 perc.

Harmadik hét: ugyanaz, mint az első.

Negyedik hét: ugyanaz, mint a második.

Ha minden rendben van, akkor egy hónap múlva észrevehető eredmény érhető el! Azt is fejleszteni fogja a szokásokat, hogy naponta 10 percet gyakoroljon. Ha javítani kívánja az eredményeket, növelje az osztályok terhelését és időtartamát 2-szer. De ne vigyük túlzásba! Ne felejtsd el pihenni.

Hatékony gyakorlatok a tónusú testhez

A harmónia titka régóta kiderült. Az elhízás nehéz harcának fő összetevői - a megfelelő táplálkozás, az egészséges életmód, a sport és az akarat hatalom. Megmondjuk, hogyan lehet naponta 20 percet elérni a tökéletes testet 10 fő gyakorlattal.

Maximális hatékonyság

A fitnesz oktatók rendszeresen sportolnak reggel - fél órával az ébredés után, és üres gyomorban. Az észrevehető eredmény elérése érdekében nem kell egy problémás területre összpontosítania, hanem átfogóan kell megközelítenie a kérdést. A „tökéletes test” cél az 10 izom szisztematikus ismétlésével érhető el minden izomcsoport számára. Minden edzést 15-szer meg kell ismételni 2-3 lépésben. Néhány hónapos rendszeres intenzív edzés után a vállak karcsúbbak lesznek, a derék és a csípő görbéi simábbá válnak, és a séta könnyű és magabiztos.

Gyakorlatok a nyakon és a második állon

Cél: sovány nyak ráncok nélkül és egy második áll.

A nyak bőrének elhalványulása és egy kettős állat jelenléte kifelé több mint öt évet ad a nő életkorához. Ha más problémás területeket megfelelően kiválasztott ruházat és korrekciós fehérnemű segítségével vizuálisan elfedhetünk, akkor a legtöbb esetben egy zárt nyaki terület egyértelmű problémát jelent. Miután kiegyenesítette a mellkasát, tegye a tenyerét a vállára, és próbálja meg húzni a nyakát felfelé, miközben az ujjait nyomja a vállára. Ügyeljen arra, hogy megtartsa a vállát. Lélegezz be, számolj 10-re, kilégzés. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal. Lazítsa meg a testét és engedje le a karjait a varratokon. Hajlítsa le a fejét a lehető legkisebbre, majd hajtsa balra balra, hajtsa vissza a nyakát, majd a jobb vállára és vissza a mellkasára. Most ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező irányban. Megszabaduljon a második álltól, ami segít bonyolult gyakorlatokon. Tegye az ököllel az állat alá, és a kezek ellenállását leküzdve nyissa ki a száját. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal.

Gyakorlatok szép kezekért

Cél: vékony kezek a "szárnyak" hatása nélkül a váll felső részén.

A bicepsz (elülső izmok) és tricepszek (hátsó izmok) gyakorlása segít a karok izmainak megfelelő felépítésében és a pontos megkönnyebbülésben. Ezekhez a gyakorlatokhoz 1-2 kg súlyú súlyzókra lesz szükség. Vegyünk egy súlyzót minden kézben, és terjesszük szét a lábad szélességét. Másodlagosan hajlítsa meg a karjaitokat, és hajlítsa meg. Készítsen háromszor 20-at minden egyes kézre.

A következő edzés ülve történik. Üljön le egy székre, vegyen egy súlyzót egy kézzel, és kezdje lassan hajlítani és lekapcsolni. Ismételje meg a gyakorlatot, amíg fáradtnak érzi magát, majd cserélje ki a kezét. Az egyik kezével támaszkodjon a padra, hogy a test párhuzamos legyen a padlóval. A másikban - vegyél egy súlyzót. Hajlítsa meg és nyissa ki a kezedet egy súlyzóval, győződjön meg róla, hogy a munkadarab felső része nem kerül ki a testből.

Egy másik edzés is ülve tart. Vegyük a súlyzókat a kezedbe, hajlítsuk meg a könyökét, hogy a súlyzók válluk magasak legyenek. Simítsa ki karjait, emelje fel a súlyzókat a fejed felett. A felső ponton teljesen ki kell egyenesíteni a könyökcsuklókat. Lassan térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal.

Gyakorlatok a hasi izmok erősítésére

Cél: magas mellkas.

A női mellek elsősorban zsírszövetekből állnak, ezért minden kilogramm plusz vagy mínuszban befolyásolja alakját és rugalmasságát. Gyakorlatok segítségével lehetetlen a mellet rugalmasabbá tenni, méretének növelésére vagy alakjának megváltoztatására, mivel az izomrostok hiányoznak, de a rendszeres gyakorlatok segítenek megerősíteni a mellkasi izmokat és képesek emelni a mellet. Ehhez a gyakorlathoz egy székre vagy fitballra lesz szükség. Tegye a hátad felső részét a felszínre, tartsa a testét félig hajlított lábakon. Vegyünk egy súlyzót minden kézben, egyenesítsd meg és tartsd rajta. Lassan kezdje le a kezét a feje mögé, amennyire csak lehetséges. Mély lélegzetet véve húzza a hasát, miközben leeresztette a karokat. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, kilégzés. Készítsen négy 12 ismétlést.

Tökéletes sajtó

Cél: rugalmas has.

A tökéletes sajtó elérése érdekében fontos megjegyezni, hogy a hason lévő lerakódások csökkentése az edzés mellett hozzájárul a kalóriabevitel csökkentéséhez. Igyál több vizet, adja fel a rossz étkezési szokásokat - gyorsétterem, édességek, liszttermékek, és indítsa el az abs gyakorlatokat. Feküdj a hátadra, és hajlítsa meg a térdét, tegye a lábát együtt, rögzítse a kezét a fejed hátsó részén lévő zárba. Emelje fel a testet a térdére, és enyhén emelje fel a lapátokat a padló felett. A bélnek a helyén kell maradnia. Ismételje meg a gyakorlatot 30 alkalommal 3 lépésben. A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, és emelje fel a csípőjét, hogy azok merőlegesek legyenek a padlóra, a karjait a test mentén kell meghosszabbítani. Az alsó hasi izmok erejét használva húzza a térdeket és a medencét a mellkas felé, teljesen felemelve a medencét a padlóról. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor háromszor.

Gyakorlatok vékony derékra

Cél: vékony derék, vizuálisan hangsúlyozva a nőiességet.

A megfelelően végrehajtott lejtők hatékonyan segítenek megszabadulni a derékban lévő centiméterektől. A kezek összekapcsolása a tenyéren lassan különböző irányba hajlik. Nézd meg a hátadat - sima legyen, a lejtőket szigorúan a lábak oldala mentén kell végezni. Készítsen két 15 próbakészletet.

A következő edzés oda-vissza hajlik. Tegye a kezét a derekára, álljon fel egyenesen, a lábaknak vállszélességgel kell lenniük egymástól. Lélegezzünk be és lassan hajlítsunk előre egy sík háttámlával, pár másodpercig tartsuk ezt a pozíciót, térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, és hajtsuk vissza a derékt, majd ismét csöpögjünk. Készíts 2 készlet 15 edzést.

Gyakorlat "Mill". Vegyünk ferde helyzetbe, a lábaknak egyenesnek kell lenniük, hátul sík. Kezdje el a kezét, mint egy malom, különböző irányokban. Ebben az esetben az egyik kezének a lehető legközelebb kell lennie a lábhoz, a második pedig a fej fölé egyenes helyzetben. Mindegyik kézzel végezzen el egy 15 ütemű edzést.

Gyakorlatok a fenékre és a combokra

Cél: rugalmas fenék, sima bőr, cellulit nélkül.

A küldetés egy sor gyakorlattal történik a fenék, a csípő, a hát alsó és a hátsó részén. Üljön a padlóra és tartsa a szekrényt merőlegesen a padlóra. A fenék és a combok erőfeszítésével emelkedjen az asztal pozíciójába, és tartsa a súlyát. A gyakorlat során húzza a gyomrot. Rögzítse az asztal helyzetét 30 másodpercre, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 30 alkalommal.

A „Fecske” gyakorlat elvégzéséhez álljon felfelé, fordítsa a jobb lábát hátra, mozgassa a súlyt balra, és döntse előre a testet. Maradjon 30 másodperc előtt. Vigye jobb oldali oldalát, ugyanakkor enyhén csavarja a mellkasát. Visszahúzzuk és visszaadjuk a karját az eredeti helyzetébe körülbelül 20-szor, majd ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábával. Csinálj 40-szer kétszer.

Láb gyakorlatok

Cél: szép, karcsú lábak, egyértelműen meghatározott mentővonalakkal és éles térdekkel.

Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a térdét, tegye a kezét a testre. Kezdje felemelni a törzsét, amíg meg nem érinti a padlót, csak a fejét, a vállát, a könyökét és a lábát. Lassan engedje le a testet a kiindulási helyzetbe a nyaktól a derékig. Csináld a feladatot 20 alkalommal.

Állj egyenesen, terjessze ki a lábát a vállszélességtől, tegye a kezét a csípőre. Tartsa egyenesen a hátát, lélegezzen be és hajlítsa meg térdeit egyenes szögben, mintha egy széken ülne. A gyakorlat hátulja kissé előre kell támaszkodni, de egyenesen maradjon. Tartsuk a legalacsonyabb ponton néhány másodpercig, és kilégzéssel emelkedik fel. A térd kiegyenesítése nélkül ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.

guggolás

Célkitűzés: erősíteni a lábak és a fenék izmait.

A zömök a boka, a térd és a csípő ízületei közé tartoznak, és erősítik a térd inak. A zsírégetés egyik legelőnyösebb gyakorlata helyrehozhatatlan kárt okozhat az egészségre, ha helytelenül hajtják végre. Amikor guggol, kövesse az egyenes vonalat a fej hátsó részéből a farokvégig, ne hajlítsa meg a hátát, és ne csúsztasson. Az alsó helyzetben lévő térdek nem nyúlhatnak előre, befelé vagy kifelé - a lábuk fölötti helyükre. Ne tépje le a sarkokat a padlóról. Vigyázz a légzésre, és csendesen csikorgat. Rendezze a lábakat a vállak szélessége fölé - így guggolva aktiválod a comb és a fenék belső felületének izmait. A lábakat 45 ° -os szögben kell elhelyezni különböző irányokban. Végezzen 50 hiányos zömöket. Ezután vegye a súlyzókat, és tegyen még 15 zömöket. A további súly miatt a szükséges terhelést az izmokhoz hozza létre.

frissítő

Célkitűzés: a hangszín fenntartása és az izom-plaszticitás és az ízületek mobilitásának növelése.

A nyújtás, mint a guggolás, óvatosan történik. Tartsa az egyes pózokat 10-30 másodpercig, amíg a feszültség eltűnik. Ha a fájdalom nem megy át, akkor a szakasz túl erős volt, és a gyakorlatot le kell állítani vagy gyengíteni kell. Ne tartsa a levegőt. Álljon fel egyenesen, terjessze ki a lábát, és hajlítsa meg a térdét. Emelje fel az egyik kezét, és amennyire csak lehet. Tegye le a karját, és a másik kezével végezze el a feladatot. Ismételje meg a feladatot hatszor.

Állj a háttal a falhoz, tedd a tenyerét a hátad mögé, és támaszkodj a falnak. Lassan guggolva, csúsztatva a tenyerét a falon. Rögzítse a jelentést 20 másodpercig, és hatszor ismételje meg a gyakorlatot. Üljön a padlóra, és terjessze a lábát az oldalra, csukja be a tenyerét a fejed hátuljára. Lassan döntse előre a testet, megpróbálva elérni a jobb térdet, simán és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe, és eléri a bal térdét. Ismételje meg a gyakorlatot hatszor mindkét oldalon.

Feküdjön a hátán, és húzza az egyenes lábait a fejére, próbálja meg a lábát a kezével rögzíteni. Tartsa 20 másodpercig, majd lassan engedje le az egyenes lábakat a padlóra. Ismételje meg hatszor.

Kalóriát éget

Cél: tónusú és vékony test.

A helyes járás segít megőrizni az izomtónust. Nem ajánlatos a gyalogos gyakorlatok elvégzése a kalóriák megmunkálására a munka útján - munkaidő vagy hétvégék után ezekre a sporttevékenységekre időbe telik. Helyesen járjon: a hátnak és a fejnek egyenesnek kell lennie, ne láttasson a lábadra, hanem csak előre, a vállakat ki kell egyenesíteni és lazítani kell, húzza a gyomrot és a fenék izmait. Lépés közben lépjen a sarokba, majd a lábujjra. Ha a lakás vagy irodája alacsonyabb, mint a 15. emeleten, dobja el a felvonót. A gyaloglás erősíti a fenék, a borjak, a comb elülső és hátsó részeit. Győződjön meg róla, hogy a hátad a lehető legkönnyebb, miközben sétál. Az „extra súlyú gyaloglás” gyakorlat célja a kis és nagy gluteus izmok erősítése. Ha a lábadat a következő lépcsőhöz viszed a földről, feszítsd meg a glutealizmádat. A zsírégetés 45 percnyi gyaloglás után kezdődik, ezért átlagosan 40 percről egy órára kell járnia. 10 perccel a gyaloglás megkezdése előtt és az osztályok vége után egy pohár nem szénsavas vizet kell inni. 15 percenként iszogat egy kis kortyot.