A fizikai alakjuk javításánál sokan észrevették, hogy még a nehéz terhelések esetén a combok belső része nem eléggé feszült. Ennek a problémának a megoldása a speciális képzés, melynek során a figyelem erre a zónára összpontosít. Ezért ma a legfrissebb, a comb belső részének leghatékonyabb gyakorlatait nyújtjuk Önnek.
Sok gyakorlat van, amelyek során a lábak részt vesznek. Azonban nem mindegyikük „szakosodott” a csípő izomzatához. Ugyanakkor számos nagyon sikeres és eredményes gyakorlat segít abban, hogy kiküszöböljék a flabbitást és csökkentsék a nők és férfiak problématerületének mennyiségét. Erről tovább fogunk beszélni.
Azok számára, akik érdeklődnek a csípő izmok szivattyúzásáért és a lábuk rendezéséért, hasznos lesz a test szerkezetének jellemzői. Ez lehetővé teszi, hogy megértsük, mennyire hatékonyak bizonyos gyakorlatok a comb belső oldalára.
A combok belső része oly módon van elrendezve, hogy a nagy, rövid és hosszú adduktor izmok, valamint a vékony és fésű munkája miatt hajlítási és forgási mozgások lehetségesek. Ezek a legfontosabbak és kiterjesztettek, a hegymászáskor, lépcsőn járva aktiválódnak. Ugyanakkor ezek a leggyengébbek, mint az ember által a mindennapi életben leggyakrabban használtak. És nekik volt a feladata, hogy egy sor gyakorlatot fejlesztettek ki, amely lehetővé tette a problémás terület hangjának és vonzerejének helyreállítását. Ezzel párhuzamosan végrehajtásuk során olyan izmok vesznek részt, amelyek felelősek a lábak kiváló megjelenéséért, különösen a csípő és az ágyék belső részének.
Emellett az adduktorok aktiválására tervezett gyakorlatok nemcsak az izmok erősítését segítik, hanem sok kellemes bónuszt is biztosítanak. Az ilyen képzés fő előnyei:
Érezd magad az edzés minden varázsát és előnyeit, ha úgy gondolja, hogy felelősséget vállal a probléma megoldására, és rendszeresen otthon, szabadban vagy az edzőteremben fog részt venni. Szóval kezdjük.
A tökéletes formák felé vezető úton, győződjön meg róla, hogy próbálja ki a plie zömöket, más néven sumo néven. Nagyon egyszerű és sok ember számára hozzáférhető, és a terhelés növelése súlyozással is elvégezhető.
Egy ilyen gyakorlat során érdemes figyelni a problémás terület izmainak munkáját. Nagyon fontos, hogy a comb belső oldala szivattyúzzon át. Ehhez a kezdő pozícióból ki kell zárni a zömöket - az egymástól széles körben levő lábakkal állva, és a lábujjak oldalra fordultak. A zömök alatt a térdet kell hajlítani, hogy ugyanolyan irányba nézzenek, mint a zokni.
Miután elkezdtük a kiindulási pozíciót, húzzuk ki a hátát, és összekapcsoljuk a karját a mellkas szintjén. Óvatosan süllyedjen el a lehető legmélyebben, hogy érezze a feszültséget, ahol a comb belső része található. 1-2 másodperces szünet után menjen vissza és simán. Elkezdheted 10-15 guggolással, növelve a megközelítések és ismétlések számát. A "Speciális" sportolók 2-4 készletet tudnak teljesíteni, 20 súlyú, további súlyokkal.
Ha komolyabb terhelésre készen áll, a súlyzók hatását növelheti egy súlyozószerrel. Az edzőteremben résztvevő, ezekhez a célokhoz használhatja a súlyt vagy a súlyzókat, és otthon - egy homokkal töltött palackot. Tartsa a súlyozást mindkét kezével, guggolva, óvatosan csepegjen a térdbe egy derékszög kialakulásához, és zökkenőmentesen térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A másik egy nagyon egyszerű, de nagyon hatékony edzés, amely lehetővé teszi, hogy gondosan dolgozzon ki a comb-láb belső felületének izomzatával, amely torzítással vagy egyszerűen „ollóval” repül.
Kiindulási helyzet - a hátán fekve, lábai egyenesek és a karral párhuzamosan. A lábakat kb. 45-50 cm-re emeljük a padlótól (kb. 45 ⁰), amennyire csak lehet, terjesszük, majd hajtsuk át és keresztezzük. A következő megközelítés ugyanaz, de a kereszteződésnél változtassa meg a lábakat. Javasoljuk, hogy mindegyikben 2-3 készletet és 15-20 megközelítést hajtson végre.
Ez az ollóváltozat a hasi izmok számára is hasznos, mivel a végrehajtás során a terület jól érintett. Ennek eredményeképpen nemcsak a csípő megjelenését lehet javítani a lábak közötti területen, hanem a sajtót is szigorítani, ami nagyon fontos a legtöbb lány számára. (Megjegyzés: - a testmozgás ellenjavallt a hasi izmok diasztázisában).
Az előző esethez hasonlóan ez a gyakorlat segít gyorsan visszanyerni a lábizmok rugalmasságát. A kiindulási helyzetből történik - egyenesen állva a lábakkal és a vállszélességgel egymástól, mellkasi szinten zárva.
Az egyik lábával oldalra, a térdét és a zoknit ugyanabba az irányba mutatva. Tartsa a hátát egyenesen, kövesse a másik lábát. Tartsa a térdét a megfelelő helyzetben, és ne lépjen túl a lábujjvonalon. Ezek a támadások segítenek a combok belső felületének szivattyúzásában, ha 2-3 készletet és 15-20 ismétlést végeznek.
A levegőben keresztezett lábakkal folytatott ugratás egy másik gyakorlat, amely megalapozottan helyet foglal a TOP-7-ben. Számos előnyhöz juttatta a lányokat, akik szenvedés és nagy csípő mennyiségben szenvednek.
Kiindulási helyzet - egyenes, egyenes hátra és intenzív préseléssel. Ugrás után csepp a padlóra, miközben a lábait keresztezi úgy, hogy a zokni egy irányba nézzen, de az egyik láb a másik előtt van, ahogy a képen látható. Ugrás a következő alkalommal, változtassa meg a lábakat. És így ismételje meg a 15-20-szor több mint 2-3 készletet.
Érdemes megjegyezni, hogy ez a gyakorlat hasznos lehet a karok és a felső vállövek izmaira is. Ahhoz, hogy egyidejűleg lehúzhassuk őket, ugrás közben ugyanazt a technikát használva áthúzhatod az előtted lévő karokat.
A lábakat hajlamos helyzetbe emeli - nem kevésbé hatékony edzés, amely aktiválja a belső combok legmélyebb izmait, segítve őket. Ehhez a padlón kell lennie, a könyökére támaszkodva, ahogy az a következő képen látható.
A padlón fekvő lábat ki kell egyenesíteni, a másik - hajlítani kell a térdre, és tartsa a hátát. Ebben a helyzetben a csípőt a felső ponton 2-3 másodperccel késleltetni kell.
Ahhoz, hogy az edzés maximális hatását elérje, és erősítse a csípő problémás területét, jobb, ha a mozgásokat lassan végezzük el. Ez lehetővé teszi, hogy megtapasztalja, hogyan történik az egyes izomcsoportok szivattyúzása, és megértsék, hogy helyesen mozog-e a mozgások.
Ehhez szükség lesz egy bővítőre, amely bármely sportáruüzletben megvásárolható. Húzza meg az expander egy élét az állványhoz vagy a tartóhoz kb. 10-15 cm-re a padlótól. Állj a jobb oldallal a támasztékhoz, és tedd a hurkot a jobb lábra. Ez a láb fog működni, és a bal oldali.
Ebből a pozícióból nyújtsa ki a tágítót, és hozza előre a munkatalpat, és próbálja meg létrehozni egy vonalat a támasztó lábával (lásd a képet). Miután befejezte a 3 beállítást, tízszer egymás után ismételje meg ugyanazt a másik lábával.
Ezt a feladatot a tornaterem látogatói végzik. A szimulátor (crossover) lába elrablása sokkal kényelmesebb, mert képes beállítani és beállítani a súlyt. Idővel a terhelés növelhető, ezáltal növelve a képzés hatékonyságát.
Van még egy gyakorlat, melyet az edzőteremben részt vevő sok lány kedveltnek tart. Ez egy speciális szimulátoron történik, és lehetővé teszi a belső combok meghúzását.
Először lépjen a szimulátorra, és állítsa be a kívánt súlyt. Üljön az ülésre és a lapos hátra, erősen nyomja a hátát, miközben megragadja a speciális korlátokat. Helyezze a lábát úgy, hogy a lábak a támasztékokon helyezkedjenek el, és a combok belseje szilárdan nyomva van a görgőkkel. A kilégzéskor csökkentse a lábát a combizomokkal. A szélsőséges ponton, visszafelé, és irányítsd a lábadat a kiindulási helyzetbe.
Ez talán a leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek segítenek sokan pumpálni és a láb izmait erősebbé tenni, valamint eltávolítani a cellulitit a comb belsejében. Néhányuk végrehajtásának technikáját a mellékelt videó megtekintésével lehet tanulmányozni.
És annak érdekében, hogy az eredményt a lehető leghamarabb élvezhessük, fontolja meg az alapszabályt: minden egyes edzés a comb belső részén bemelegítéssel kezdődik, és egy szakaszon végződik.
Mielőtt elkezdené az edzés fő részét, végezzen néhány gyakorlást a „bemelegítés” érdekében. Ilyen töltés lehet ugrások, kanyarok, lábfejek stb. Az edzés után tornát kell követni, amelynek célja az adduktor izmok nyújtása.
A belső combok fejlesztését célzó gyakorlatok óriási előnye, hogy saját súlyukkal és bármilyen körülmények között - otthon vagy szabadban - elvégezhetők. Ami még jobb, mert növelheti az edzés hatékonyságát a test oxigénnel történő telítettségével. Nos, ha nem lehet a természetben gyakorolni, próbálja meg a helyiséget jól felszívni, mielőtt otthon csinálná.
Szeretné a karcsú, tónusú lábakat elérni, de a comb belsejében lévő zsír megakadályozza, hogy közelebb kerüljön a kívánt célhoz? Egyedülálló választékot kínálunk a comb belső részének gyakorlata nélkül, készlet nélkül + kész otthonra tervezett lecke terv.
A comb belső oldalán adduktori combizmok (adduktorok) vannak, amelyek a leghatékonyabban szigetelő gyakorlatokon dolgoznak. De a testsúlycsökkenés a comb belső részén, az adduktor izomzatának erősítése mellett el kell távolítania az izmok fölött található zsírréteget is.
Kínálunk Önnek egy kész képzési programot, amely nemcsak a vezető izmok minőségi kidolgozását, hanem a zsírégetés folyamatának erősítését is segítheti. Ez a rendszer háromféle gyakorlatot tartalmaz a belső comb számára:
Ie A képzést három szegmensre kell osztani, körülbelül időben egyenlő. Például, ha 45 percig edzünk, adj mindegyik gyakorlati csoportot 15 percig. Ha 30 percig edz, akkor minden szegmens 10 percig tart. Ennek a belső combnak a gyakorlatának köszönhetően húzza meg az izmokat, csökkenti a testzsírt, javítja a lábak vonalait.
Az alábbiakban a comb és a kész diagramok belső oldalának gyakorlati képei láthatók. Lehetőség van az osztályok változataira, vagy létrehozhat saját programot. De mielőtt elkezdenénk közvetlenül a gyakorlatokhoz, tisztázzunk néhány pontot a tréningnek a comb belső oldalán lévő jellemzőiről.
1. Mi van, ha új vagyok?
Ha csak most kezd el gyakorolni, akkor a napi 15-20 percnél hosszabb ideig tartson képzésre. Készítsen megállásokat, mérsékelt ütemben és fokozatosan növelje az órák idejét, az ismétlések számát és a gyakorlatok összetettségét.
2. Mi van, ha nem szeretem a cardio gyakorlatokat?
A cardio gyakorlatok nemcsak extra kalóriát tudnak égetni, hanem növelik a szervezetben a zsírégető folyamatokat, így nem szabad elhanyagolni őket. Kardio nélkül a comb belsejében a testmozgás hatékonysága jelentősen csökken. Nem szükséges kardio gyakorlatokat végezni az utolsó erejével, mérsékelt ütemben tartani.
3. Mit kell tenni a beteg ízületi és varikózus vénákkal?
Ebben az esetben az ugrás, a lunges és a guggolás nem kívánatos. Ha az edzés alatt ellenjavallatok vagy kellemetlen érzés áll fenn, akkor jobb, ha csak a padlón fekvő gyakorlatokat végeznek - a legbiztonságosabbak.
4. Lehetséges-e a zsír a comb belsejében a táplálkozás változása nélkül eltávolítani?
Mint tudod, a test elkezd költeni, ha kevesebbet eszik, mint amennyire szüksége van az energiára. Ezért a táplálkozás ésszerű korlátozásai nélkül csak az adduktor izmait erősíti meg, de a comb belső oldalán lévő zsír sértetlen marad.
5. Hogyan bonyolíthatja a javasolt gyakorlatokat?
Könnyen bonyolíthatja a gyakorlatokat a comb belsejében, ha súlyokat vesz a lábakra vagy a súlyzókra (bár a súlyzók nem alkalmasak minden gyakorlatra). Használhat egy fitness gumit is - ez az egyik leghatékonyabb eszköz a lábak izmainak erősítésére.
6. Milyen gyakran gyakorolják a belső comb gyakorlatokat?
Ne hetente több mint 2-3 alkalommal. Átlagosan elegendő, ha a problématerületet heti 1 órával adjuk meg. Az is fontos, hogy ne csak az adduktor izmokat, hanem a quadricepset, a comb bicepszet, az izom-fűzőt és a gluteus izmokat is képezzük. Nincs értelme, hogy csak egy külön izomcsoportot végezzünk - az egész testet meg kell képezni. Ügyeljen arra, hogy megnézze:
A guggolás és a lunges közben nézze meg a testtartását, a hátadnak egyenesen kell maradnia, a térdét nem szabad túllépni a zokni felett. Is próbáld meg ne billentse a hátat előre, és ne hajlítsa meg a hát alsó részét, ellenkező esetben csökken a lábizmok terhelése. Ha nincs elég vyvorotnosti a csípőn (térd nem néz ellentétes irányba), ne aggódj. Válassza ki a lehető legjobb stabil pozíciót. Csináljátok a belső comb gyakorlatokat az eszközökön belül.
Ha problémája van az egyensúly fenntartásában a plie-zömökben (a lábak széles, egymástól elkülönülő lábakkal), akkor egy széket lehet támogatni. Ez a választás a gyakorlatban nem csak a comb belső oldalán, hanem a glutealis izomzatban és négyszögben is segít.
1. Plie zömök
2. Plie-guggolás egy zokni emelésével
3. Plie-guggolás emelő zoknival
4. Pulzáló cölöpök
5. Pulzáló pye guggolás
6. Egy láb lábujjain lerakódás
7. Oldalsó szúrás
8. A zokni mellé szorul
9. Átlós támadások
10. Lábrablás
3 lehetőség közül választhatunk. A gyakorlat mellett az ismétlések száma. Ha kezdő vagy, kövesse a minimális ismétlések számát.
Az edzés 6 gyakorlatból áll, amelyek 2-3 körben ismétlődnek. A gyakorlatok között pihenjen 15-30 másodpercig. A körök közötti pihenés 1 perc.
1. példa:
2. példa:
3. példa:
A belső combok 3 kombinációját választhatja ki a testmozgás kombinációk közül, csak egy variációt választhat, vagy létrehozhatja saját edzésprogramját. A szegecsek és a lunges szegmens végrehajtása után a comb belső oldalára kardio gyakorlatokkal jár.
A plyometrikus (hopping) edzések az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy a zsírokat az alsó testben égessék és karcsú lábakat képezzenek. Ha nincs ellenjavallata, akkor a cardio edzésnek bizonyára a fitneszterv részévé kell válnia.
A bemutatott cardio gyakorlatok a comb belső részén egyszerű és összetett formájúak. Kiválaszthatsz csak néhány edzést, amelyek megfelelnek az Ön számára a nehézségi szintnek vagy az alternatív gyakorlati csoportoknak. Gyakorlat csak a cipőkben!
1. Ugrás a karok és lábak hígításával
2. Plyometrikus oldalszög
3. Ugrás a bárban tenyésztő lábakkal
4. Ugrás egy széles zömökön
5. Sumo guggolva ugrással
6. Csillagugrás
Példa a belső combi edzésre kezdőknek:
Gyakorlatokat a rendszer szerint végzünk: 30 másodperc munka + 30 másodperces pihenés (például a karok és lábak hígításával 30 másodpercig, majd 30 másodpercig pihenő, majd a Plyometric oldalirányú szúráshoz - 30 másodperc, majd 30 másodperc, majd 30 másodperc pihenés stb.). A köröket 2 körben ismételjük meg, a második körben a másik lábon egy oldalsó szúrást hajtunk végre. A körök között 1 perc pihenés. Ez a fajta kardio edzés 10 percig tart.
Példa a belső combi edzésre a fejlettebbek számára:
Gyakorlatokat a rendszer szerint végzünk: 45 másodperces munka + 15 másodperc pihenés (például egy 45 másodpercnyi, majd 15 másodperces pihenés után ugorjunk, majd folytassuk az ugrást a deszkában a lábhígítással - 45 másodperc, majd 15 másodperc pihenés stb.) ). Ismételje meg a gyakorlatot 2 körben, a körök között, 1 perc pihenés. Ez a fajta kardio edzés 10 percig tart.
A cardio gyakorlatok után a comb belső oldalára gyakorolt gyakorlatokhoz fordulunk a padlón.
Ezeket a gyakorlatokat a belső combra a padlón végezzük. Ezek alacsony hatásúak, és nem nyújtanak terhelést az ízületekre és az erekre, így elvégezhetjük azokat, ha a térd vagy a varikózus vénák miatt zavar. Edzés közben próbálja meg tartani a láb izmait és a hasát feszesíteni.
1. Csökkentse az oldalán fekvő csípőket
2. Körkörös mozgás az oldalán
3. A comb combjának emelése
4. A lábak emelése
5. A lábak emelése egy székkel
6. Az V betű lábainak simítása
7. Shell
8. A Shell bonyolult
9. Tenyésztési lábak a hídon
10. A lábak tenyésztése
11. Olló
12. Tenyésztő lábak és ollók
13. Körkörös mozgás a hátoldalon
14. Emelje fel az ülő lábakat
Köszönjük a youtube-csatornákat a gifeknek: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
3 lehetőséget kínálunk a combok belső részének gyakorlatok kombinációinak kiválasztására. A gyakorlat mellett az ismétlések száma. Ha kezdő vagy, kövesse a minimális ismétlések számát.
Az edzésed 8 gyakorlatból áll, amelyek 1-2 körben kerülnek végrehajtásra. A gyakorlatok között pihenjen 15-30 másodpercig. A körök közötti pihenés 1 perc.
1. példa:
2. példa:
3. példa:
A comb belső oldalán 3 edzéskombináció variációját választhatja, csak egy variációt választhat, vagy létrehozhatja saját edzésprogramját.
1. Mindig indítsa el az edzést egy bemelegítéssel és befejezéssel. Soha ne gyakoroljon bemelegítés nélkül, különben veszélybe kerülhet!
2. A belső combok gyakorlása során a cél izmokat érezni kell. Tartsa a testét összegyűjtött és koncentrált, ne tegye meg a gyakorlatokat gondtalanul és lazán.
3. Próbálkozzon rendszeresen a gyakorlatok megváltoztatásával, nem kell folyamatosan ugyanazokat a feladatokat végrehajtania. Ne engedje, hogy az izmok alkalmazkodjanak a terheléshez.
4. Ha a kardio gyakorlatok különösen kemények az Ön számára, akkor elkezdhetik velük a képzését, nem pedig zömökkel és lungákkal. De a lecke végén nem szabad kardio-t helyezni, a helyi zónában végzett gyakorlatokat az aerob gyakorlatok után lehet a legjobban elvégezni, hogy növeljék a vérkeringést a test célterületén.
5. Ne feledje, hogy a comb belső oldala csak a test általános veszteségével csökken, ezért az ésszerű feltétel a zsírtartalom megszabadítására ezen a területen az ésszerű étrendi korlátozások.
6. Az adduktorok izomzatának elkülönített gyakorlata nagyon hasznos a belső combok problémás területének kiküszöbölésére, de ne felejtsük el a lábak és a kéreg fennmaradó izmainak gyakorlatait. A kiegyensúlyozott munka minden izomcsoportban sokkal gyorsabban érheti el a célját.
7. Ne feledje, hogy a zsír nem olvad a test azon részén, amelyet keményen pumpál. A test teljesen elveszi a súlyát. De segíthetsz abban, hogy megszüntesse a problémás területet az intervallum edzésével és a testtónusokkal.
8. Ha készen áll a videojátékok készítésére, győződjön meg róla, hogy nézd meg a választásunkat: Top 25 legjobb videó a comb belső részénél otthon.
1. Szárítsa meg a belső combot
2. 10 legjobb gyakorlat a belső combhoz
3. 8 test a belső combhoz
Karcsú, tónusú lábak - a nők álma és irigysége, a férfi csodálatának és vonzerejének tárgya. De ahhoz, hogy meghódítson egy fiatalembert a csípő megrázásával, érdemes a móka. A comb elülső és hátsó izmaival minden világosabb - legalább feszültek a hétköznapi hétköznapi terhelésekkel: gyaloglás, egy széken guggolás, futás.
A belső felület, valamint a külső is meglehetősen „lusta”, és ahhoz, hogy működjön, nagyon keményen kell próbálnod. Csak akkor használják, ha az oldal söpör és a csípő zoknit kifordítja.
Tehát a test fejlődése volt az, hogy minden naponta több extra kalória könnyebben tapad a test alsó részéhez. Ahhoz, hogy a lábak vékonyak legyenek, nem elég csak enni. Ha nem lehet az edzőterembe menni, a comb belső részének leghatékonyabb gyakorlása otthon, amint az alábbiakban látható, kötelező.
A belső felület nagyobb figyelmet igényel: a szív és a terhelés kombinációja. Cardio irányítja testünk erőit a zsírégetésre. Az erőterhek komplexe a comb belső oldalának vékony bőrét idézi, és segít eltávolítani a zsírt.
Használhatja a súlyzók, súlyok, fitball, expander vagy gimnasztikai szalag segítségével a fogyás gyakorlatok a comb belsejében.
Kiváló minőségű test edzés - a produktív edzés alapja. Nagyszerű lesz elkezdeni a felmelegedést egy könnyű kardio terheléssel - a helyén futó, ugrókötél, ugrás. Ne hagyja figyelmen kívül az ízületek gondos melegítését. A zokni, térd, medencés rész forgása - a szükséges tanulmányi pontok. A felmelegedésnek legalább 5-7 percig kell tartania.
Miután felmelegedett, közvetlenül az edzésre léphet. Bemutatjuk a legjobb gyakorlatokat a comb belső felületére. Egy 3-4 edzésprogramra. A szükséges megközelítések és ismétlések száma minden egyes opcióhoz külön szerepel.
Ebben a gyakorlatban a terhelés a szükséges területen, a combizmokhoz vezetve tökéletesen részt vesz a sajtó alsó részében. Tökéletesen eltávolítja a zsírt a lábak között. A nehézségi fokozat - ha szükséges - a súlyozás miatt bonyolult. Jó hatással van a nyújtásra. A reproduktív rendszerre gyakorolt jótékony hatás a vér rohanása az ágyék területére.
További részletekért tekintse meg a videót:
A hígítást 15-20-szor kell kezdeni 2-3 megközelítésben, fokozatosan növelve a terhelést.
A tenyésztés végén nem lesz felesleges 20-30 másodpercig elhagyni az elvált lábak helyzetét, majd enyhén elhúzni az izmokat.
A zömök a vágott alsó test legjobb barátai. A számunkra érdekes zóna számára a Plié guggolás megfelelő. A fiúk belső részén kívül erősödnek a glutealis izmok, a quadriceps és a borjak is. A nagy bonyolultságú gyakorlat. A súlyzókkal, súlyzókkal és más súlyokkal való dobás nagyon hatékony.
Figyeljen a 30 napos zömök programjára, ez segít eltávolítani a csípő zsírját.
Javasoljuk, hogy 2–3 megközelítésben 10–12-szeres zömöket végezzen.
Gyakorlat, tökéletesen nyúlik a szalagokat, és hat a belső combokra. Nem bonyolult, bonyolult a kezében lévő súlyzók. Ez nem csak a szükséges területre hat, a támadások tökéletesen meghúzzák a glutealizmokat.
A támadásoknak 12-15 alkalommal kell lennie mindkét irányban 2-3 megközelítés esetén.
Statikus edzés, amely az izomösszehúzódáson és a késleltetésen alapul. A szükséges zónán kívül a fenék izmait is meghúzza. A nehézség kicsi, koncentrációra és kitartásra összpontosít. Jó statikus edzés a lábak számára, alacsonyabb, mint a „magas szék”.
Ismételje meg az ilyen műveleteket 10-15 alkalommal 3-4 megközelítés esetén.
A hintáknak több típusa van. Az alábbiakban 3 fajra nézünk. Mindegyik egyedi a cselekvés amplitúdójában, a bonyolultság erejével Mindegyikük tökéletesen dolgozik a comb belső felületén, miközben összekapcsolja a comb fenékét, külső és hátsó részét. Segítsen megszabadulni a nadrágtól.
Az első lehetőség
Második lehetőség
3. lehetőség
A képzésbe a mozgások több lehetőségét is felveheti, és kiválaszthatja, hogy melyik a legjobban tetszik.
12-15 söprést kell végrehajtania oldalanként 3-4 megközelítésben. A lábak súlyozásához komplikálható.
Az első kiviteli alakban tornatermet használhatsz, amely a lábak köré illeszkedik.
Ezeknek a lépéseknek a végrehajtásához szükség lehet támogatásra. Egy szék, egy kanapé hátulja, egy karosszék, egy ajtó vagy csak egy fal lesz. Ezt a mozgást támogatás nélkül végezheti el. Két irányba tud mozogni - hátra vagy hátra vagy oldalra. Az első változatban a tok alsó részének első és hátsó felülete is betöltődik, a második pedig a külső felület. A végrehajtási szabályok egyek.
Végezzen cselekedeteket ritmikusan, hogy az izmok a lehető leggyakrabban szerződjenek, amiből az eredmény jön. A nehezebb edzés torna szalag használatával történhet. Jó ellenállással rendelkezik, ami extra terhelést ad az alsó testre.
Olyan cselekvések, amelyek nemcsak a csípőt, hanem a sajtót is hozzák a hanghoz. A teljesítmény összetettsége - közepes kitartás.
Javasoljuk, hogy az ollót egy percen belül 2-3 megközelítésben indítsa el, fokozatosan növelve a késleltetési időt.
És természetesen nem szabad elfelejtenünk, hogy sok más mozgalom is nagy hatékonysággal bizonyult:
Az egyszerű szabályok és cselekvések követésével megváltoztathatja életét az elismerésen kívül. Csak ököllel az akarat és csináld az első edzést. Nem holnap, de ma. És akkor nem kell fogyni az új év, születésnap, nyár. Mindig ellenállhatatlan lesz!
Karcsú, tónusú lábak - a nők álma és irigysége, a férfi csodálatának és vonzerejének tárgya. De ahhoz, hogy meghódítson egy fiatalembert a csípő megrázásával, érdemes a móka. A comb elülső és hátsó izmaival minden világosabb - legalább feszültek a hétköznapi hétköznapi terhelésekkel: gyaloglás, egy széken guggolás, futás.
A belső felület, valamint a külső is meglehetősen „lusta”, és ahhoz, hogy működjön, nagyon keményen kell próbálnod. Csak akkor használják, ha az oldal söpör és a csípő zoknit kifordítja.
Tehát a test fejlődése volt az, hogy minden naponta több extra kalória könnyebben tapad a test alsó részéhez. Ahhoz, hogy a lábak vékonyak legyenek, nem elég csak enni. Ha nem lehet az edzőterembe menni, a comb belső részének leghatékonyabb gyakorlása otthon, amint az alábbiakban látható, kötelező.
A belső felület nagyobb figyelmet igényel: a szív és a terhelés kombinációja. Cardio irányítja testünk erőit a zsírégetésre. Az erőterhek komplexe a comb belső oldalának vékony bőrét idézi, és segít eltávolítani a zsírt.
Használhatja a súlyzók, súlyok, fitball, expander vagy gimnasztikai szalag segítségével a fogyás gyakorlatok a comb belsejében.
Kiváló minőségű test edzés - a produktív edzés alapja. Nagyszerű lesz elkezdeni a felmelegedést egy könnyű kardio terheléssel - a helyén futó, ugrókötél, ugrás. Ne hagyja figyelmen kívül az ízületek gondos melegítését. A zokni, térd, medencés rész forgása - a szükséges tanulmányi pontok. A felmelegedésnek legalább 5-7 percig kell tartania.
Miután felmelegedett, közvetlenül az edzésre léphet. Bemutatjuk a legjobb gyakorlatokat a comb belső felületére. Egy 3-4 edzésprogramra. A szükséges megközelítések és ismétlések száma minden egyes opcióhoz külön szerepel.
Ebben a gyakorlatban a terhelés a szükséges területen, a combizmokhoz vezetve tökéletesen részt vesz a sajtó alsó részében. Tökéletesen eltávolítja a zsírt a lábak között. A nehézségi fokozat - ha szükséges - a súlyozás miatt bonyolult. Jó hatással van a nyújtásra. A reproduktív rendszerre gyakorolt jótékony hatás a vér rohanása az ágyék területére.
További részletekért tekintse meg a videót:
A hígítást 15-20-szor kell kezdeni 2-3 megközelítésben, fokozatosan növelve a terhelést.
A tenyésztés végén nem lesz felesleges 20-30 másodpercig elhagyni az elvált lábak helyzetét, majd enyhén elhúzni az izmokat.
Vigyázat! A tenyésztés fő pontja - a pontosság és a lassúság, a túlzott buzgalommal járó cselekedetek a kötés nyújtásához vezethetnek.
A zömök a vágott alsó test legjobb barátai. A számunkra érdekes zóna számára a Plié guggolás megfelelő. A fiúk belső részén kívül erősödnek a glutealis izmok, a quadriceps és a borjak is. A nagy bonyolultságú gyakorlat. A súlyzókkal, súlyzókkal és más súlyokkal való dobás nagyon hatékony.
Figyeljen a 30 napos zömök programjára, ez segít eltávolítani a csípő zsírját.
További információ a guggolás hatásáról a csípőre.
Javasoljuk, hogy 2–3 megközelítésben 10–12-szeres zömöket végezzen.
Figyeljen! Ez a zömök multifunkcionális és hatékony lesz, ha a legalacsonyabb ponton felmászik a zokni. A koordináció fenntartására irányuló erőfeszítések egyre növekszik, és a borjak is jól betöltöttek.
Gyakorlat, tökéletesen nyúlik a szalagokat, és hat a belső combokra. Nem bonyolult, bonyolult a kezében lévő súlyzók. Ez nem csak a szükséges területre hat, a támadások tökéletesen meghúzzák a glutealizmokat.
A combok TOP 10 gyakorlatainak rangsorában az ilyen támadások harmadik helyet foglalnak el.
A támadásoknak 12-15 alkalommal kell lennie mindkét irányban 2-3 megközelítés esetén.
Fontos! Jól melegítsük fel a medence területét a lunges előtt. Ellenkező esetben a szalagok nyújtása (és a legrosszabb esetben a szakadás) is lehetséges.
Statikus edzés, amely az izomösszehúzódáson és a késleltetésen alapul. A szükséges zónán kívül a fenék izmait is meghúzza. A nehézség kicsi, koncentrációra és kitartásra összpontosít. Jó statikus edzés a lábak számára, alacsonyabb, mint a „magas szék”.
Ismételje meg az ilyen műveleteket 10-15 alkalommal 3-4 megközelítés esetén.
Figyeljen! A labda rögzítése egy széken, kanapén, széken ülve is elvégezhető. A végrehajtási szabályok ugyanazok. Csak ülések esetén szükséges a hátsó görbét követni - egyenes vonalat a belsejében elhelyezett karajjal.
A hintáknak több típusa van. Az alábbiakban 3 fajra nézünk. Mindegyik egyedi a cselekvés amplitúdójában, a bonyolultság erejével Mindegyikük tökéletesen dolgozik a comb belső felületén, miközben összekapcsolja a comb fenékét, külső és hátsó részét. Segítsen megszabadulni a nadrágtól.
Az első lehetőség
Második lehetőség
3. lehetőség
A képzésbe a mozgások több lehetőségét is felveheti, és kiválaszthatja, hogy melyik a legjobban tetszik.
12-15 söprést kell végrehajtania oldalanként 3-4 megközelítésben. A lábak súlyozásához komplikálható.
Az első kiviteli alakban tornatermet használhatsz, amely a lábak köré illeszkedik.
Ezeknek a lépéseknek a végrehajtásához szükség lehet támogatásra. Egy szék, egy kanapé hátulja, egy karosszék, egy ajtó vagy csak egy fal lesz. Ezt a mozgást támogatás nélkül végezheti el. Két irányba tud mozogni - hátra vagy hátra vagy oldalra. Az első változatban a tok alsó részének első és hátsó felülete is betöltődik, a második pedig a külső felület. A végrehajtási szabályok egyek.
Végezzen cselekedeteket ritmikusan, hogy az izmok a lehető leggyakrabban szerződjenek, amiből az eredmény jön. A nehezebb edzés torna szalag használatával történhet. Jó ellenállással rendelkezik, ami extra terhelést ad az alsó testre.
Olyan cselekvések, amelyek nemcsak a csípőt, hanem a sajtót is hozzák a hanghoz. A teljesítmény összetettsége - közepes kitartás.
Körülbelül 5 nehézségi szint "olló", lásd itt.
Javasoljuk, hogy az ollót egy percen belül 2-3 megközelítésben indítsa el, fokozatosan növelve a késleltetési időt.
És természetesen nem szabad elfelejtenünk, hogy sok más mozgalom is nagy hatékonysággal bizonyult:
Az egyszerű szabályok és cselekvések követésével megváltoztathatja életét az elismerésen kívül. Csak ököllel az akarat és csináld az első edzést. Nem holnap, de ma. És akkor nem kell fogyni az új év, születésnap, nyár. Mindig ellenállhatatlan lesz!
Szeretné a karcsú, tónusú lábakat elérni, de a comb belsejében lévő zsír megakadályozza, hogy közelebb kerüljön a kívánt célhoz? Egyedülálló választékot kínálunk a comb belső részének gyakorlata nélkül, készlet nélkül + kész otthonra tervezett lecke terv.
A comb belső oldalán adduktori combizmok (adduktorok) vannak, amelyek a leghatékonyabban szigetelő gyakorlatokon dolgoznak. De a testsúlycsökkenés a comb belső részén, az adduktor izomzatának erősítése mellett el kell távolítania az izmok fölött található zsírréteget is.
Kínálunk Önnek egy kész képzési programot, amely nemcsak a vezető izmok minőségi kidolgozását, hanem a zsírégetés folyamatának erősítését is segítheti. Ez a rendszer háromféle gyakorlatot tartalmaz a belső comb számára:
Ie A képzést három szegmensre kell osztani, körülbelül időben egyenlő. Például, ha 45 percig edzünk, adj mindegyik gyakorlati csoportot 15 percig. Ha 30 percig edz, akkor minden szegmens 10 percig tart. Ennek a belső combnak a gyakorlatának köszönhetően húzza meg az izmokat, csökkenti a testzsírt, javítja a lábak vonalait.
Az alábbiakban a comb és a kész diagramok belső oldalának gyakorlati képei láthatók. Lehetőség van az osztályok változataira, vagy létrehozhat saját programot. De mielőtt elkezdenénk közvetlenül a gyakorlatokhoz, tisztázzunk néhány pontot a tréningnek a comb belső oldalán lévő jellemzőiről.
1. Mi van, ha új vagyok?
Ha csak most kezd el gyakorolni, akkor a napi 15-20 percnél hosszabb ideig tartson képzésre. Készítsen megállásokat, mérsékelt ütemben és fokozatosan növelje az órák idejét, az ismétlések számát és a gyakorlatok összetettségét.
2. Mi van, ha nem szeretem a cardio gyakorlatokat?
A cardio gyakorlatok nemcsak extra kalóriát tudnak égetni, hanem növelik a szervezetben a zsírégető folyamatokat, így nem szabad elhanyagolni őket. Kardio nélkül a comb belsejében a testmozgás hatékonysága jelentősen csökken. Nem szükséges kardio gyakorlatokat végezni az utolsó erejével, mérsékelt ütemben tartani.
3. Mit kell tenni a beteg ízületi és varikózus vénákkal?
Ebben az esetben az ugrás, a lunges és a guggolás nem kívánatos. Ha az edzés alatt ellenjavallatok vagy kellemetlen érzés áll fenn, akkor jobb, ha csak a padlón fekvő gyakorlatokat végeznek - a legbiztonságosabbak.
4. Lehetséges-e a zsír a comb belsejében a táplálkozás változása nélkül eltávolítani?
Mint tudod, a test elkezd költeni, ha kevesebbet eszik, mint amennyire szüksége van az energiára. Ezért a táplálkozás ésszerű korlátozásai nélkül csak az adduktor izmait erősíti meg, de a comb belső oldalán lévő zsír sértetlen marad.
5. Hogyan bonyolíthatja a javasolt gyakorlatokat?
Könnyen bonyolíthatja a gyakorlatokat a comb belsejében, ha súlyokat vesz a lábakra vagy a súlyzókra (bár a súlyzók nem alkalmasak minden gyakorlatra). Használhat egy fitness gumit is - ez az egyik leghatékonyabb eszköz a lábak izmainak erősítésére.
6. Milyen gyakran gyakorolják a belső comb gyakorlatokat?
Ne hetente több mint 2-3 alkalommal. Átlagosan elegendő, ha a problématerületet heti 1 órával adjuk meg. Az is fontos, hogy ne csak az adduktor izmokat, hanem a quadricepset, a comb bicepszet, az izom-fűzőt és a gluteus izmokat is képezzük. Nincs értelme, hogy csak egy külön izomcsoportot végezzünk - az egész testet meg kell képezni. Ügyeljen arra, hogy megnézze:
A guggolás és a lunges közben nézze meg a testtartását, a hátadnak egyenesen kell maradnia, a térdét nem szabad túllépni a zokni felett. Is próbáld meg ne billentse a hátat előre, és ne hajlítsa meg a hát alsó részét, ellenkező esetben csökken a lábizmok terhelése. Ha nincs elég vyvorotnosti a csípőn (térd nem néz ellentétes irányba), ne aggódj. Válassza ki a lehető legjobb stabil pozíciót. Csináljátok a belső comb gyakorlatokat az eszközökön belül.
Ha problémája van az egyensúly fenntartásában a plie-zömökben (a lábak széles, egymástól elkülönülő lábakkal), akkor egy széket lehet támogatni. Ez a választás a gyakorlatban nem csak a comb belső oldalán, hanem a glutealis izomzatban és négyszögben is segít.
1. Plie zömök
2. Plie-guggolás egy zokni emelésével
3. Plie-guggolás emelő zoknival
4. Pulzáló cölöpök
5. Pulzáló pye guggolás
6. Egy láb lábujjain lerakódás
7. Oldalsó szúrás
8. A zokni mellé szorul
9. Átlós támadások
10. Lábrablás
3 lehetőség közül választhatunk. A gyakorlat mellett az ismétlések száma. Ha kezdő vagy, kövesse a minimális ismétlések számát.
Az edzés 6 gyakorlatból áll, amelyek 2-3 körben ismétlődnek. A gyakorlatok között pihenjen 15-30 másodpercig. A körök közötti pihenés 1 perc.
1. példa:
2. példa:
3. példa:
A belső combok 3 kombinációját választhatja ki a testmozgás kombinációk közül, csak egy variációt választhat, vagy létrehozhatja saját edzésprogramját. A szegecsek és a lunges szegmens végrehajtása után a comb belső oldalára kardio gyakorlatokkal jár.
A plyometrikus (hopping) edzések az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy a zsírokat az alsó testben égessék és karcsú lábakat képezzenek. Ha nincs ellenjavallata, akkor a cardio edzésnek bizonyára a fitneszterv részévé kell válnia.
A bemutatott cardio gyakorlatok a comb belső részén egyszerű és összetett formájúak. Kiválaszthatsz csak néhány edzést, amelyek megfelelnek az Ön számára a nehézségi szintnek vagy az alternatív gyakorlati csoportoknak. Gyakorlat csak a cipőkben!
1. Ugrás a karok és lábak hígításával
2. Plyometrikus oldalszög
3. Ugrás a bárban tenyésztő lábakkal
4. Ugrás egy széles zömökön
5. Sumo guggolva ugrással
6. Csillagugrás
Példa a belső combi edzésre kezdőknek:
Gyakorlatokat a rendszer szerint végzünk: 30 másodperc munka + 30 másodperces pihenés (például a karok és lábak hígításával 30 másodpercig, majd 30 másodpercig pihenő, majd a Plyometric oldalirányú feszültségre - 30 másodpercig, majd 30 másodpercig, majd 30 másodpercig). A köröket 2 körben ismételjük meg, a második körben a másik lábon egy oldalsó szúrást hajtunk végre. A körök között 1 perc pihenés. Ez a fajta kardio edzés 10 percig tart.
Példa a belső combi edzésre a fejlettebbek számára:
Gyakorlatokat a rendszer szerint végzünk: 45 másodperces munka + 15 másodperc pihenés (például egy 45 másodpercnyi, majd 15 másodperces pihenés után ugorjunk, majd folytassuk az ugrást a deszkában a lábhígítással - 45 másodperc, majd 15 másodperc pihenés stb.) ). Ismételje meg a gyakorlatot 2 körben, a körök között, 1 perc pihenés. Ez a fajta kardio edzés 10 percig tart.
A cardio gyakorlatok után a comb belső oldalára gyakorolt gyakorlatokhoz fordulunk a padlón.
Ezeket a gyakorlatokat a belső combra a padlón végezzük. Ezek alacsony hatásúak, és nem nyújtanak terhelést az ízületekre és az erekre, így elvégezhetjük azokat, ha a térd vagy a varikózus vénák miatt zavar. Edzés közben próbálja meg tartani a láb izmait és a hasát feszesíteni.
1. Csökkentse az oldalán fekvő csípőket
2. Körkörös mozgás az oldalán
3. A comb combjának emelése
4. A lábak emelése
5. A lábak emelése egy székkel
6. Az V betű lábainak simítása
7. Shell
8. A Shell bonyolult
9. Tenyésztési lábak a hídon
10. A lábak tenyésztése
11. Olló
12. Tenyésztő lábak és ollók
13. Körkörös mozgás a hátoldalon
14. Emelje fel az ülő lábakat
Köszönjük a youtube-csatornákat a gifeknek: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
3 lehetőséget kínálunk a combok belső részének gyakorlatok kombinációinak kiválasztására. A gyakorlat mellett az ismétlések száma. Ha kezdő vagy, kövesse a minimális ismétlések számát.
Az edzésed 8 gyakorlatból áll, amelyek 1-2 körben kerülnek végrehajtásra. A gyakorlatok között pihenjen 15-30 másodpercig. A körök közötti pihenés 1 perc.
1. példa:
2. példa:
3. példa:
A comb belső oldalán 3 edzéskombináció variációját választhatja, csak egy variációt választhat, vagy létrehozhatja saját edzésprogramját.
1. Mindig indítsa el az edzést egy bemelegítéssel és befejezéssel. Soha ne gyakoroljon bemelegítés nélkül, különben veszélybe kerülhet!
2. A belső combok gyakorlása során a cél izmokat érezni kell. Tartsa a testét összegyűjtött és koncentrált, ne tegye meg a gyakorlatokat gondtalanul és lazán.
3. Próbálkozzon rendszeresen a gyakorlatok megváltoztatásával, nem kell folyamatosan ugyanazokat a feladatokat végrehajtania. Ne engedje, hogy az izmok alkalmazkodjanak a terheléshez.
4. Ha a kardio gyakorlatok különösen kemények az Ön számára, akkor elkezdhetik velük a képzését, nem pedig zömökkel és lungákkal. De a lecke végén nem szabad kardio-t helyezni, a helyi zónában végzett gyakorlatokat az aerob gyakorlatok után lehet a legjobban elvégezni, hogy növeljék a vérkeringést a test célterületén.
5. Ne feledje, hogy a comb belső oldala csak a test általános veszteségével csökken, ezért az ésszerű feltétel a zsírtartalom megszabadítására ezen a területen az ésszerű étrendi korlátozások.
6. Az adduktorok izomzatának elkülönített gyakorlata nagyon hasznos a belső combok problémás területének kiküszöbölésére, de ne felejtsük el a lábak és a kéreg fennmaradó izmainak gyakorlatait. A kiegyensúlyozott munka minden izomcsoportban sokkal gyorsabban érheti el a célját.
7. Ne feledje, hogy a zsír nem olvad a test azon részén, amelyet keményen pumpál. A test teljesen elveszi a súlyát. De segíthetsz abban, hogy megszüntesse a problémás területet az intervallum edzésével és a testtónusokkal.
8. Ha készen áll a videojátékok készítésére, győződjön meg róla, hogy nézd meg a választásunkat: Top 25 legjobb videó a comb belső részénél otthon.
1. Szárítsa meg a belső combot
2. 10 legjobb gyakorlat a belső combhoz
3. 8 test a belső combhoz
2017. május 2. · Kategória:
Gyakorlatok az izomcsoportok számára
A fizikai alakjuk javításánál sokan észrevették, hogy még a nehéz terhelések esetén a combok belső része nem eléggé feszült. Ennek a problémának a megoldása a speciális képzés, melynek során a figyelem erre a zónára összpontosít. Ezért ma a legfrissebb, a comb belső részének leghatékonyabb gyakorlatait nyújtjuk Önnek.
Sok gyakorlat van, amelyek során a lábak részt vesznek. Azonban nem mindegyikük „szakosodott” a csípő izomzatához. Ugyanakkor számos nagyon sikeres és eredményes gyakorlat segít abban, hogy kiküszöböljék a flabbitást és csökkentsék a nők és férfiak problématerületének mennyiségét. Erről tovább fogunk beszélni.
Azok számára, akik érdeklődnek a csípő izmok szivattyúzásáért és a lábuk rendezéséért, hasznos lesz a test szerkezetének jellemzői. Ez lehetővé teszi, hogy megértsük, mennyire hatékonyak bizonyos gyakorlatok a comb belső oldalára.
A combok belső része oly módon van elrendezve, hogy a nagy, rövid és hosszú adduktor izmok, valamint a vékony és fésű munkája miatt hajlítási és forgási mozgások lehetségesek. Ezek a legfontosabbak és kiterjesztettek, a hegymászáskor, lépcsőn járva aktiválódnak. Ugyanakkor ezek a leggyengébbek, mint az ember által a mindennapi életben leggyakrabban használtak. És nekik volt a feladata, hogy egy sor gyakorlatot fejlesztettek ki, amely lehetővé tette a problémás terület hangjának és vonzerejének helyreállítását. Ezzel párhuzamosan végrehajtásuk során olyan izmok vesznek részt, amelyek felelősek a lábak kiváló megjelenéséért, különösen a csípő és az ágyék belső részének.
Emellett az adduktorok aktiválására tervezett gyakorlatok nemcsak az izmok erősítését segítik, hanem sok kellemes bónuszt is biztosítanak. Az ilyen képzés fő előnyei:
Érezd magad az edzés minden varázsát és előnyeit, ha úgy gondolja, hogy felelősséget vállal a probléma megoldására, és rendszeresen otthon, szabadban vagy az edzőteremben fog részt venni. Szóval kezdjük.
A tökéletes formák felé vezető úton, győződjön meg róla, hogy próbálja ki a plie zömöket, más néven sumo néven. Nagyon egyszerű és sok ember számára hozzáférhető, és a terhelés növelése súlyozással is elvégezhető.
Egy ilyen gyakorlat során érdemes figyelni a problémás terület izmainak munkáját. Nagyon fontos, hogy a comb belső oldala szivattyúzzon át. Ehhez a kezdő pozícióból ki kell zárni a zömöket - az egymástól széles körben levő lábakkal állva, és a lábujjak oldalra fordultak. A zömök alatt a térdet kell hajlítani, hogy ugyanolyan irányba nézzenek, mint a zokni.
Miután elkezdtük a kiindulási pozíciót, húzzuk ki a hátát, és összekapcsoljuk a karját a mellkas szintjén. Óvatosan süllyedjen el a lehető legmélyebben, hogy érezze a feszültséget, ahol a comb belső része található. 1-2 másodperces szünet után menjen vissza és simán. Elkezdheted 10-15 guggolással, növelve a megközelítések és ismétlések számát. A "Speciális" sportolók 2-4 készletet tudnak teljesíteni, 20 súlyú, további súlyokkal.
Ha komolyabb terhelésre készen áll, a súlyzók hatását növelheti egy súlyozószerrel. Az edzőteremben résztvevő, ezekhez a célokhoz használhatja a súlyt vagy a súlyzókat, és otthon - egy homokkal töltött palackot. Tartsa a súlyozást mindkét kezével, guggolva, óvatosan csepegjen a térdbe egy derékszög kialakulásához, és zökkenőmentesen térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A másik egy nagyon egyszerű, de nagyon hatékony edzés, amely lehetővé teszi, hogy gondosan dolgozzon ki a comb-láb belső felületének izomzatával, amely torzítással vagy egyszerűen „ollóval” repül.
Kiindulási helyzet - a hátán fekve, lábai egyenesek és a karral párhuzamosan. A lábakat kb. 45-50 cm-re emeljük a padlótól (kb. 45 ⁰), amennyire csak lehet, terjesszük, majd hajtsuk át és keresztezzük. A következő megközelítés ugyanaz, de a kereszteződésnél változtassa meg a lábakat. Javasoljuk, hogy mindegyikben 2-3 készletet és 15-20 megközelítést hajtson végre.
Ez az ollóváltozat a hasi izmok számára is hasznos, mivel a végrehajtás során a terület jól érintett. Ennek eredményeképpen nemcsak a csípő megjelenését lehet javítani a lábak közötti területen, hanem a sajtót is szigorítani, ami nagyon fontos a legtöbb lány számára. (Megjegyzés: - a testmozgás ellenjavallt a hasi izmok diasztázisában).
Az előző esethez hasonlóan ez a gyakorlat segít gyorsan visszanyerni a lábizmok rugalmasságát. A kiindulási helyzetből történik - egyenesen állva a lábakkal és a vállszélességgel egymástól, mellkasi szinten zárva.
Az egyik lábával oldalra, a térdét és a zoknit ugyanabba az irányba mutatva. Tartsa a hátát egyenesen, kövesse a másik lábát. Tartsa a térdét a megfelelő helyzetben, és ne lépjen túl a lábujjvonalon. Ezek a támadások segítenek a combok belső felületének szivattyúzásában, ha 2-3 készletet és 15-20 ismétlést végeznek.
A levegőben keresztezett lábakkal folytatott ugratás egy másik gyakorlat, amely megalapozottan helyet foglal a TOP-7-ben. Számos előnyhöz juttatta a lányokat, akik szenvedés és nagy csípő mennyiségben szenvednek.
Kiindulási helyzet - egyenes, egyenes hátra és intenzív préseléssel. Ugrás után csepp a padlóra, miközben a lábait keresztezi úgy, hogy a zokni egy irányba nézzen, de az egyik láb a másik előtt van, ahogy a képen látható. Ugrás a következő alkalommal, változtassa meg a lábakat. És így ismételje meg a 15-20-szor több mint 2-3 készletet.
Érdemes megjegyezni, hogy ez a gyakorlat hasznos lehet a karok és a felső vállövek izmaira is. Ahhoz, hogy egyidejűleg lehúzhassuk őket, ugrás közben ugyanazt a technikát használva áthúzhatod az előtted lévő karokat.
Olvassa el a karcsúsító karok gyakorlatát is.
A lábakat hajlamos helyzetbe emeli - nem kevésbé hatékony edzés, amely aktiválja a belső combok legmélyebb izmait, segítve őket. Ehhez a padlón kell lennie, a könyökére támaszkodva, ahogy az a következő képen látható.
A padlón fekvő lábat ki kell egyenesíteni, a másik - hajlítani kell a térdre, és tartsa a hátát. Ebben a helyzetben a csípőt a felső ponton 2-3 másodperccel késleltetni kell.
Ahhoz, hogy az edzés maximális hatását elérje, és erősítse a csípő problémás területét, jobb, ha a mozgásokat lassan végezzük el. Ez lehetővé teszi, hogy megtapasztalja, hogyan történik az egyes izomcsoportok szivattyúzása, és megértsék, hogy helyesen mozog-e a mozgások.
Ehhez szükség lesz egy bővítőre, amely bármely sportáruüzletben megvásárolható. Húzza meg az expander egy élét az állványhoz vagy a tartóhoz kb. 10-15 cm-re a padlótól. Állj a jobb oldallal a támasztékhoz, és tedd a hurkot a jobb lábra. Ez a láb fog működni, és a bal oldali.
Ebből a pozícióból nyújtsa ki a tágítót, és hozza előre a munkatalpat, és próbálja meg létrehozni egy vonalat a támasztó lábával (lásd a képet). Miután befejezte a 3 beállítást, tízszer egymás után ismételje meg ugyanazt a másik lábával.
Ezt a feladatot a tornaterem látogatói végzik. A szimulátor (crossover) lába elrablása sokkal kényelmesebb, mert képes beállítani és beállítani a súlyt. Idővel a terhelés növelhető, ezáltal növelve a képzés hatékonyságát.
Egy másik testmozgás, melyet az edzőteremben részt vevő sok lány kedveltnek tart. Ez egy speciális szimulátoron történik, és lehetővé teszi a belső combok meghúzását.
Először lépjen a szimulátorra, és állítsa be a kívánt súlyt. Üljön az ülésre és a lapos hátra, erősen nyomja a hátát, miközben megragadja a speciális korlátokat. Helyezze a lábát úgy, hogy a lábak a támasztékokon helyezkedjenek el, és a combok belseje szilárdan nyomva van a görgőkkel. A kilégzéskor csökkentse a lábát a combizomokkal. A szélsőséges ponton, visszafelé, és irányítsd a lábadat a kiindulási helyzetbe.
Lásd még: Melyek a csípő izmok szimulátorai?
Ez talán a leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek segítenek sokan pumpálni és a láb izmait erősebbé tenni, valamint eltávolítani a cellulitit a comb belsejében. Néhányuk végrehajtásának technikáját a mellékelt videó megtekintésével lehet tanulmányozni.
És annak érdekében, hogy az eredményt a lehető leghamarabb élvezhessük, fontolja meg az alapszabályt: minden egyes edzés a comb belső részén bemelegítéssel kezdődik, és egy szakaszon végződik.
Mielőtt elkezdené az edzés fő részét, végezzen néhány gyakorlást a „bemelegítés” érdekében. Ilyen töltés lehet ugrások, kanyarok, lábfejek stb. Az edzés után tornát kell követni, amelynek célja az adduktor izmok nyújtása.
A belső combok fejlesztését célzó gyakorlatok óriási előnye, hogy saját súlyukkal és bármilyen körülmények között - otthon vagy szabadban - elvégezhetők. Ami még jobb, mert növelheti az edzés hatékonyságát a test oxigénnel történő telítettségével. Nos, ha nem lehet a természetben gyakorolni, próbálja meg a helyiséget jól felszívni, mielőtt otthon csinálná.
A meghúzott belső combok vonzónak, sportosnak és hűvösnek tűnnek. De az edzők egy hangon azt mondják, hogy a fogyás ebben a területen nem könnyű feladat. Készülj fel, hogy keményen kell dolgoznod.
A belső combot csökkenteni lehet nagy intervallummal vagy erősítő edzéssel. Ez a cikk gyakorlati feladatokat tartalmaz a belső combizmok számára. Itt az ideje, hogy rendben legyen, és ezzel segítünk!
A lábad hossza a genetikától függ. De egy másik kérdés, hogy hogyan kell felemelni a belső combot, és szépebbé tenni. A csípő zsírja két rétegben van: felületes és mélyebb.
A jó hír az, hogy teljesen lehetséges megváltoztatni a lábad izom- és zsírösszetételét. Ha növeli az erőt és a kitartást, a lábai vékonyak és rugalmasak lesznek.
A lábak izmainak anatómiájának általános elképzelésével pontosan megértheted a tréning minden részletét.
hamstrings - Ezek az izmok a comb hátsó részén vannak, és segítenek a térdek hajlításában és a csípőinek nyújtásában.
Abduktor izmok - Ezek a comb belső izmai.
négyfejű - négy részből állnak, és az első combizomokat alkotják.
A borjú izma (mediális fej) - Ez a két borjú izma legfelső része.
Elülső sípcsont izom - Az alsó lábszárban helyezkedik el és segít a boka hajlításában.
Soleus izom - Ez a gyomornedv izom a mediális fej alatt.
Egy kicsit megértett anatómia, lássuk a gyakorlatokat a belső combon a lányok számára. Mindegyikük egyszerűen végrehajtható (akár otthon is készíthetők), és nagyon érdekesek.
Ezt az egyszerű edzést a belső comb izmainak hangzására tapasztalt fitness oktatók ajánlották.
Adjunk hozzá egy kis „fűszer” -et az alapképzéshez az fitball segítségével.
Feküdj az oldalára a padlón. Kereszt a karjaid a tested előtt. Ha kényelmetlenséget érez, hajlítsa meg az alsó kar könyökét, és helyezze a fejét erre a karra.
Helyezze a fitballot a lábad közé. Lassan emelje fel a labdát a mennyezetre a csípőjével és a fenékével.
Visszatérés a kezdőhelyzethez. Végezzen három 15 ismétlést.
Sokan tudják, hogy a guggolás a belső comb leghatékonyabb gyakorlata. Matt Townsend egy híres edző, aki szintén osztja ezt a véleményt.
Ez a gyakorlat nagyon zsírégető.
Állj a lábaddal egyenes és vállszélességgel.
Tegye a kezét a fejed hátuljára. Lassan zömök: a csípőnek párhuzamosnak kell lennie a talajjal.
Tartsa ezt a pozíciót három másodpercig.
Visszatérés a kezdőhelyzethez.
Fontos pont: a térdek, amikor a guggolás nem térhet el a lábujjakon.
Húzza vissza a vállát, és tartsa függőlegesen a mellkasát.
Ismételje meg a gyakorlatot 12-15 alkalommal.
Helyezzen "akadályt" a padlóra. Vagy egyszerűen küldhet egy objektumot, hogy átugorjon.
Állj az egyik lábon, enyhén hajlított térdel, és balra és jobbra ugorj az "akadály" felől.
Kezdje a közeli távolságot, amíg a lábai erősebbé válnak. Ezután növelheti a távolságot.
A kiegyensúlyozás először problémát jelenthet. Ha továbbra is hatékonyan gyakorol, akkor a stabilizáció hamarosan megjelenik.
Ha gyakorlatokra van szüksége a comb és a fenék belső felületére, akkor a megfelelő helyre jöttél.
Feküdj a padlón. Hajlítsa össze a lábát, térdeljen.
Tartsa távol a lábát. Helyezzen párnát a combjai közé. Emelje fel lassan a csípőjét, és engedje le őket is. Nyomja össze a térdét, felfelé és lefelé. Folyamatosan tartsa fenn a párnát.
Ugyanabban a helyzetben emelje fel a csípőjét a hídba. Tartson párnát a térd között. Körülbelül 30-szor nyomja össze a párnát. Engedje le a medencét és lazítsa meg a hátát.
A béka egy jó és egyszerű feladat a combizmok meghúzásához. A comb belső oldalának gyakorlása nem mindig sok erőfeszítést igényel. A béka még inkább kapcsolódik a torna fogalmához.
Feküdjön a hátán, emelje fel a lábát, és hajtsa ki. Hajlítsa össze a lábát, tartsa meg a sarkát, és terjessze az ujjait.
Lassan elterjedt térdei különböző irányokba, feszítve az izmokat. Ezután hajtsa végre a belső combizmokat. Végezzen el három 12 ismétlést.
Ezzel a szórakoztató táncmozgalommal adjunk hozzá egy kis „borsot” az edzéshez. Ez a táncköteg hip-hopra utal. Videó angol nyelven, de vizuálisan meg fogod érteni, hogy mit és mit kell tenni.
Az edzésbe belépő három lépés a kígyó szúrása, a keresztes és az egyszerű hip-hop zömök.
Állj fel egyenesen. Mellkas emelése és törlése a sajtónak. Vedd vissza a jobb lábadat. Csináld ezt 4-szer, és menj a keresztre.
Végezze el az előző mozdulatot, és négyszer áthalad a lábain. Akkor menj zömökre. Tartsa az ujjait elöl, ismételje meg a zömöket és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Kívánatos, hogy mindent megtegyünk a zenére, a ritmust tartva. Ismételje meg a zömöket négyszer.
Ezután ismételje meg az egész komplexet. Mindhárom feladatot maximálisan kell koncentrálni a comb belső felszínének izomzatának munkájára, annak érdekében, hogy a cél izmokat erősítsük és szigorítsuk.
Tartsa a lábát együtt. Lépj hátra és csorogj. Vegyünk egy nagy lépést, egy kicsit szélesebb, mint a csípőízület szélessége. Csatlakoztassa a lábakat egymáshoz.
Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.
Tartsa a lábát együtt. Vegyünk egy oldalsó lépést az oldalra, hajlítsuk meg és tartsuk az egyik kezét. Csatlakoztassa a lábakat vissza.
Hozd vissza a lábát. Ne hagyja, hogy a test centrifugáljon. Meg kell tartani a kéreg izmait egyenesen. A lábadnak zigzagnak kell lennie.
Ha ezt a feladatot bonyolítja, akkor adjon hozzá súlyt. Pihenjen és ismételje meg a feladatot a másik oldalról. Csinálj 5-öt mindkét oldalon.
A belső combok utolsó két gyakorlását Astrid McGuire, a híres fitness edző ajánlotta. Ezeknek a gyakorlatoknak a legjobb dolog az, hogy otthonuk kényelmében megteheti őket.
Ezeket a gyakorlatokat a testsúly elvesztésére és a csípő izmok meghúzására ajánljuk, hogy hangot adjunk. A Victoria Secret „Angels” edzésprogram ihlette őket.
Tartsa a kezét a csípőjén. Készítsen egy félig osztást és ebből a pozícióból balra és jobbra. 12 ismétlés végrehajtása minden lábon. Ez egy egyszerű gyakorlat, eredményei megdöbbentőek.
Egy másik gyakorlat, amely a táncvilágból származott. Állj a lábaddal egyenesen, a kezedet a derekán. Vegyük vissza a lábadat, majd óvatosan vigyük előre, hogy félkörös legyen. Zokni le. Csinálj 10 ismétlést minden lábhoz.
Csináld ezt lassan és irányítsd.
Feküdj az oldalán és a padlón. Hajtsa ki az alsó lábát.
Keresztül a felső lábad felett. Tedd a fejed a kezedre. Emelje fel az alsó lábát.
Tartsa a lábát párhuzamosan a padlóval, és emelje fel a sarkát a mennyezet felé. Ez a művelet a feszültséget a kívánt területen tartja. Ellenőrizze a felsőtestet is, miközben a gyakorlatot végzi.
Vegyünk egy gumiszalagot, kapcsoljuk össze 23 kg vagy annál nagyobb tömegre. Ez úgy történik, hogy a súly ne edzés közben visszaforduljon az oldalakra.
Tegye a kezét a csípőre. Lépjen az oldalra, és mozgassa a lábát.
A összehúzódás összehúzódása az, ami ezt a gyakorlatot eredményezi. Ismételje meg a folyamatot a másik lábra. Tíz ismétlés mindegyik lábon.
Hajtsa ki a lábát és álljon szélesebbre, mint a vállak. Vegyünk például egy 16 kilós súlyzót és tartsuk a lábad között.
Vegyük vissza a medencét, ne gördítsük előre a mellkasát és a vállát, és ne kelljen guggolni. Ismételje meg 10-szer.
Terjessze ki a lábát a lehető legszélesebbre. Squat és győződjön meg róla, hogy a térdei jobbak a sarok felett.
Tartsd ujjaidat a fitballodon. Hagyja le a labdát az ujjai alatt. Csinálj 10 ismétlést.
Egy másik edzés - vonóerő egy fitball-szal. Vegyünk egy lábat hátra, és tartsuk a labdát.
Húzza fel a hasát. Hajlítson párhuzamosan a padlóval, álljon egy lábon, és engedje le a fitballt.
Érintse meg a labdát a padlóra. Visszatérés a kezdőhelyzethez. Csinálj 10 ismétlést minden lábhoz.
Az alábbi ajánlások betartásával nem csak vékony, hanem cellulitmentes lábakat is kap.
A türelem és a megfelelő edzés segít az álom lábainak elérésében. A csípő távolsága és mérete függ a genetikától és a test természetes szerkezetétől. Ezért, függetlenül attól, hogy milyen keményen próbálkozol, nem kapsz szupermodell csípőt, ha nincs rá genetikai hajlam.
A csípő megjelenésének javítása érdekében használhatunk cellulitellenes krémeket, masszázsokat, csomagolásokat stb.
Folyamatosan gyakorolja, elvégzi a leírt gyakorlati feladatokat, figyelemmel kísérve a mozgások végrehajtására szolgáló technikákat és szabályokat, a táplálkozásra vonatkozó ajánlásokat, és a lábad az irigység. És csak akkor fogadja el a bókokat egy mosollyal, mert megérdemli.