Gyakorlatok egy sor otthon hátsó izmainak megerősítésére

A hátsó izmok erősítése az egészséges életmód fontos része. Ezen túlmenően a gyakorlat a gerinc számos betegségének megelőzése és kezelése (szoliosis stb.). A jó izomtónus fenntartásával javul az energia- és anyagcsere-folyamatok a szervezetben.

Amikor ülő munka vagy ülő életmód, a gerincvelő szenved, ami az egyik legfontosabb idegrendszer. A helyes testtartás és az erősített izomkeret fenntartása közben javul a vérellátása, a személy kevesebb fáradtságot tapasztal, vidámnak érzi magát. A hátsó könnyű fizikai gyakorlatokat a stressz enyhítésére használják egy munkanap után. Már régóta bebizonyosodott, hogy a hallban, otthon, a medencében stb.

Hogyan lehet erősíteni a hátsó izmokat?

Annak érdekében, hogy jó fizikai formában legyünk, nem kell hatalmas mennyiségű pénzt vagy erőfeszítést költeni. Minden gyakorlatot önállóan lehet elvégezni otthon egy kényelmes időben. Az alábbiakat egy amerikai fitnesz edző fejlesztette ki, amely több éves munkatapasztalaton alapul.

A hátsó erős izmok felé vezető út a szabályos edzés. Még ugyanabban a napszakban is kívánatos. Az izomszövet sajátos memóriával rendelkezik, ezért szabálytalan edzés esetén az eredmény sokkal hosszabb. Továbbá, a képzés energikusabb a társaságban egy barátjával vagy a csoportos osztályokban.

Gyakorlatok a hátsó otthon megerősítésére

Sokan nehezen kezdik önállóan gyakorolni a gyakorlatot. Végül is, amikor egy ember a munka után hazaér, a legtöbb esetben le akar feküdni és pihenni akar. És akkor ott vannak a házimunkák.

Íme néhány ajánlás arra vonatkozóan, hogyan kell ellenállni a lustaság, a fáradtság vagy a munkaterhelés kísértésének, és tegyük félre 15 percet magadnak:

1. Határozza meg a képzés idejét. Tedd magadnak egy olyan telepítést, amely "3-5-szer hetente egy bizonyos időpontban fogok részt venni".
2. Tartalmazzon energikus zenét, hogy jó munkamódszert hozzon létre vagy tartson fenn.
3. Az edzés előtt ne érjen el elég.
4. Ne igyon alkoholt vagy füstöt az osztály előtt.
5. Jegyezze fel a haladást. Szükséges, hogy a jólét mellett egyértelműen lássuk az eredményeket. Ez lehet a mérés, a kötetek mérése, fényképek stb.
6. Tegyél egy világos és súlyos motivációt, miért van szükség rá. Ez a betegség elleni küzdelem, a vágy, hogy több időt töltsön, hogy jó legyen az egészség, stb.

Most, hogy valaki tele van elszántsággal és készen áll arra, hogy magára dolgozzon, maguk is el tudnak járni a tanulságokhoz.

Gyakorlat először - a csípő hídja

A legjobb, ha a csípő a padlón a tornán vagy a szokásos szőnyegen végezzük el, fontos, hogy a test alatti alátámasztás legyen.

Szóval mit kell tennie?

1. Feküdj hátra.
2. A lábak szoros és hajlítottak a térd ízületeinél, hogy derékszöget kapjanak.
3. A karok nyugodtak és párhuzamosak a testtel.
4. A medencét a lehető legmagasabbra kell emelni, miközben egy lapos hát és zárt lábat kell tartani.
5. A pozíciót néhány másodpercig rögzíteni kell, és lassan térjen vissza az eredeti helyzetébe.

Először meg kell ismételni a mozgást 10-15 alkalommal. A testmozgás segíti a feszültséget a hátsó ülések után. Ez magában foglalja a csípőt és a fenéket kereső izmokat.

Idővel megnövelheti a terhelést, ezért az egyik láb hajlított marad, a második pedig a csípő párhuzamos. Húzza, amíg a zokni nem szükséges.

Második gyakorlat - „A kutya és a madár”

A testmozgás azért nevezett, mert a testtartások hasonlítanak a megfelelő állatokra. A kiindulási helyzet olyan, mint egy kutya - minden négyes vagy térdcsuklón.

akkor:

1. A térdek a csípő szélességére terjednek.
2. A lapos kezek és a tenyérek a padlóra szorították a váll szélességét egymástól.
3. A hát egyenes.
4. Szükséges a hasi izmok megterhelése, de a hátsó helyzet megváltoztatása nélkül a testtartás fenntartása érdekében.
5. Az egyik láb ki van húzva és egy ellenkező kézzel. Ez egy "madár".
6. Tartsa néhány másodpercig a pozíciót, és változtassa meg a karját és a lábát.

Ismételje meg legfeljebb 10 alkalommal. A testmozgás a mozgások koordinációját képezi. A hátsó, a lábak és a karok összes izmait bevonta.

Nem az a szám, amely fokozatosan növekszik, hanem a tartási idő a végtagok kifeszített helyzetében. A karok és a lábak emelése és leengedése zökkenőmentesen, lassan legyen.

Gyakorolja a harmadik - az oldalsávot

A harmadik gyakorlatban egy helyzetben kell lennie, amely az Ön oldalán fekszik. A kéz, amelyen a személy fekszik, a könyökével meghajlott, és a padlóra támaszkodva, azaz a szögben. a könyök a váll alatt van.

Hogyan kell csinálni?

1. Szükség van a medence és a csípő lassú emelésére a padlóról.
2. A csigolya nyaka és a hátsó egy vonalban van.
3. Lassan térjen vissza a kiindulási pozícióba.

A felemelkedés csúcsán 20 másodpercig meg kell próbálkoznod. A testmozgás statikus terhelést képez az alsó csigolyán, amely állandóan ülő életmódban van jelen.

Gyakorlat Négy - Lunge

Az utolsó gyakorlat végrehajtása meglehetősen egyszerű:

1. Elég nagy lépést tesz egy lábával. Nyugodj meg, hirtelen mozdulatok nélkül.
2. Kezek csípőre vagy egy övre.
3. A láb derékszögben hajlott, hogy a comb párhuzamos legyen a padlóval.

Futtassa az egyes lábakkal 10-szer. Ebben az esetben a hátsó rész feltétlenül egyenletes, előre néz, azaz felemelt fej. A testmozgás a koordinációra is vonatkozik, hogy a lehető legnagyobb mértékben használják a hátsó izmokat, és erős törzset hozzanak létre a törzs támogatásában. A feladat bonyolítása érdekében a támadásokat nemcsak előre, hanem diagonálisan is végzik.

Olvasóink történetei!
„Én egyedül gyógyítottam a fájdalmat. Már 2 hónap, mióta elfelejtettem a hátfájást. Ó, hogyan szenvedtem, hátam és térdem fájt, nemrégiben nem tudtam jól járni. Hányszor mentem poliklinikába, de csak drága tablettákat és kenőcsöket írtak le, amelyekről egyáltalán nem volt szükség.

És most a hetedik hét elment, mivel a hátsó ízületek nem kicsit zavartak, egy nappal később megyek egy vidéki házba, és 3 km-re sétálok a busztól, így könnyen megyek! Mindez a cikknek köszönhető. Mindenki, akinek van hátfájása, elengedhetetlen!

Egy sor gyakorlatok, hogy erősítse a hátsó izmok, hogy segítsen megszabadulni a fájdalom

Ügyeljen arra, hogy figyelembe vegye, hogy az akut időszakban, amikor a fájdalom most megjelent, minden terhelés ellenjavallt. Ez vonatkozik a könnyű torna gyakorlatokra is. Először szükség esetén orvosi vagy egyéb kezelést kell végezni, majd folytatni kell az izom-csontrendszer működésének helyreállítását.

Egyszerű gyakorlatok a hátsó izmok számára

A fájdalmas visszaéléshez primitív gyakorlatokat kell kiválasztani, de azokat, amelyek maximálisan visszaállítják az állóképességet és a hátsó erejét.

Alapvetően ez egy statikus gyakorlat, amellyel egy pozíciót néhány másodpercre rögzíthetünk, mert a dinamika károsítja a még mindig nem erős csigolyákat és az intervertebrális lemezeket:

• Sarpasana;
• Lumbális torzió;
• Baba jelent;
• Nyújtás a fitballon;
• Lábtartás a statikában;
• Nyújtás hiperextensionen;
• Húzza meg a csípőt;
• Halott vázlat;
• Gyakorlat “ima”;
• Hyperextension a fitballon; Itt olvashat a kézi hiperextensionről.
• hyperextension;
• A medence és mások emelése.

Ha egy olyan személyről beszélünk, aki már rendelkezik az izom-csontrendszer patológiájával, akkor az akut periódus feloldása után fizioterápiás gyakorlatokat ír elő. Ha egy rehabilitációs orvos segítségét használja, akkor az alább felsorolt ​​gyakorlatok többségével találkozik.

Sarpasana

A gyakorlatot a klasszikus jóga nyújtja. Kiindulási helyzet - feküdt a gyomrán. Tegye a hangsúlyt a kezek vállszélességére, és hajlítsa hátra, miközben a fej elfordul. A Sarpasana néven a "kígyó jelent."

Lumbális csavar

A név önmagáért beszél. A fő cél az, hogy a test alsó felét egy irányba fordítsa, a felsőt a másikba. Jobb, ha a feszítőt fekvő helyzetben végezzük, mint az állást.

Baba jelent

Mi a baba fő testtartása? A fej elfordul előre és a lábak meghúzása.

Tehát a gyakorlatot végrehajtják:

• Feküdjön a hátán;
• Hajlítsa meg a lábakat a térd-csípő ízületein és a kapcsos kezeknél;
• Tépje le a fejét és a vállát a padlóról, és érje el a térdet a koronával.

Mint minden más gyakorlat, a „baba testtartás” megköveteli, hogy néhány másodpercig tartsa a helyét.

A fitballra nyúlik

Fitball egy nagy gumi labda. A nyújtáshoz nyugalomra, hasára vagy alsó hátára nyúlik. A második opció biztonsági okokból nem népszerű, így nem véletlenül a fej hátuljára esik, vagy a gerinc túlhajlítása. A testmozgás kulcsa a teljes test relaxáció. Itt vannak egy nagy labdával ellátott gyakorlatok a gerinc számára.

Lábtartás a statikában

A legegyszerűbb gyakorlat. Az elvégzéséhez meg kell emelni a lábakat és a lábakat a csípő felett. A hátsó vérellátás javítása és a fájdalom csökkentése érdekében történik.

Nyújtás hiperextensionen

Gyakorlat nehéz elvégezni, nem lehet élesen elvégezni. Ezért, ha nem tud megfelelően működni, jobb, ha késõbb elhalasztja, amikor az izmok más gyakorlatokból erõsödnek. A cél az, hogy a test egyenes vonalát képezze a lábakkal. Ugyanakkor a testet a megfelelő testtartással fel kell emelni és leereszteni, és a karokat át kell keresztezni.

Nyúlik a csípő

A szükséges csípőhúzás:

1. Az egyik láb hátulján fekszik, térdre hajolva (a padlóval párhuzamosan a comb, merőleges).
2. A második lábat úgy kell fordítani, hogy a bokaízület a már hajlított láb térdének alatt legyen. A boka tendinosisról itt olvashat.
3. Most mindkét láb egyidejűleg a mellkas felé nyúlik.

Halott tolóerő

Egy másik név az egyenes lábakra ható tolóerő. Súlyos fájdalom szindrómák esetén a gyakorlat ellenjavallt, és fokozott fájdalmat okoz. Ennek előfeltétele a testtartás minimális hajlítása a térdízületben. Abszolút sima lábak nem lehetnek, mert Túlzott terhelés alakulhat ki a térdízületen és okozhat szövődményeket.

Gyakorlat "ima"

Könnyen kitalálható, hogy a térdelő pozíciót a gyakorlat elvégzéséhez vezették.

Akkor szükséged van rá:

• Vegye ki a kötelet egy méterre a szimulátortól;
• Hajlítsa vissza;
• Kezek egy kötéllel a fejre nyomva.

Maximális feszültség a sajtó "imádság" izmainak teljesítményében. Amikor a törzs döntött - kilégzési fázis.

Fitball kiterjesztések

Ebben a gyakorlatban a golyóval is meg kell feküdnie a gyomra, de ne pihenjen, hanem feszítse meg az izmokat. A kezek a fej mögött vannak. Győződjön meg róla, hogy a testtartás stabil. Ezután a törzs és a fej felemelkedik, és egyenes vonalat hoz létre a lábakkal, és visszatér.

hyperextension

A gyakorlat hasonlít az előzőre, de már elvégezhető a szimulátoron. Szükséges, hogy „megtörje” a szimulátort egy övben. A háttal lefelé kissé meg kell fordulnia. Ezután a karok átmennek a mellkas előtt, és a test simán emelkedik. A lábakkal egyenes vonal van kialakítva és néhány másodpercig rögzítve van. Emeléskor - a kilégzési fázis, a leengedés - belélegezni.

Emelje fel a medencét

A medence felemelésénél a hátán fekve:

• A fejet, a vállakat és a lábakat a gyakorlat minden fázisában a padlóra kell nyomni;
• A lábak szélessége egymástól távol van;
• A sima hát megőrzésével a medence a lehető leggyorsabban emelkedik és lassan leereszkedik.

Megszakad a munkában

Ha az egész napot a munkahelyen töltötte, és otthon végzett gyakorlatokat végez, akkor a kívánt hatás nem érhető el. Természetesen ez hasznos lesz, de a hátsó nehéz terheket tapasztal. Ezért a munkanap során hasznos, hogy legalább néhány egyszerű gyakorlatot végezzünk. Ez nem jelenti azt, hogy kényelmes sportruházatot és ruhát kell cserélnie.

Időről időre elegendő:

• Csúszik oda-vissza;
• A testet jobbra és balra fordítja;
• Csak sétáljon az irodában, vagy ebéd közben az utcán;
• Állandó helyzetben emelje fel és engedje le a kezét;
• Fej fordul, stb.

A munkában egy másik hasznos változás a kényelmes ortopéd cipők preferálása, nem pedig csak szép és divatos. A lábak pozíciója nagyon fontos szerepet játszik a terhelés hátsó eloszlásában, ezt nem szabad elfelejteni.

Tehát ahhoz, hogy a munkanap végén jól érezze magát és ne szenvedjen hátfájástól, elegendő, ha napi 15-20 percet fizet.

A fájdalom és a visszaesés az idő múlásával súlyos következményekkel járhat - helyi vagy teljes mozgáskorlátozás, akár fogyatékosság.

Azok az emberek, akik a keserű tapasztalatokból tanultak, az ortopédok által ajánlott természetes jogorvoslatokat használnak a hátuk és az ízületek gyógyítására.

Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

A hátsó izmok erősítése otthon az izom- és izomrendszeri betegségek megelőzésében hasznos. Ahhoz, hogy a hátad egészséges és szép legyen, rendszeresen (vagy legalább időközönként) gyakorolnia kell a feladatokat, és jobb, ha heti egy alkalommal teljes körű sporttevékenységet szervez. Milyen gyakorlatokat kell végrehajtani a hátsó izmok erősítésére, és hogyan kell helyesen csinálni?

Az otthoni torna általános elvei

A gerinc erősítése pozitív hatással van az általános egészségre, serkenti az anyagcsere folyamatokat, és javítja az egyén érzelmi állapotát, növelve az önbecsülését. A hátsó izmok erősítésére szolgáló torna, valamint a test esztétikájának javítása igen nagy fegyver a gerinc legtöbb betegségének megelőzésében és kezelésében.

A fizikai terápia megkezdése előtt, hogy erősítse a gerincet otthon, ismerkedjen meg az ellenjavallatokkal, és győződjön meg róla, hogy nem:

• Súlyos fájdalom;
• Vérzés jelenléte;
• Súlyosbodó krónikus betegség;
• A gerinc sérülése;
• Vese vagy szív- és érrendszeri betegségek;
• Terhesség.

Amikor rosszul gyakorolják, hogy erősítsék a háztartást, a fájdalmas érzések enyhítése helyett, éppen ellenkezőleg, erősíthetik őket.

Éppen ezért fontos, hogy tartsák be a gerinc torna általános elveit:

• Fokozódás: nyugodtan induljon, ne rohanjon egyszerre a teljes gyakorlatokra, és fokozatosan növelje a terhelés intenzitását.
• Simaság: ne rángások, magas ugrások, éles támadások, csavarok.
• Pontosság: győződjön meg róla, hogy a gyengült izmok érintettek, és a túl feszültek fokozatosan ellazulnak.
• Az osztályok gyakorisága: hetente háromszor gyakoroljon 2 szettet, és pihenjen a pihenés között. Ismételje meg az egyes feladatokat lassan 2-ről 10-re.
• Minőség: próbálja meg az utasításokat a lehető legpontosabban követni, hogy ne sértse meg magát. Jobb, ha kevesebbet csinálsz, de jobb.
• Megfelelő légzés: az összes hátsó gyakorlatot a belélegzés és a kilégzés befejezésével végzik.
• Konzisztencia: lépjen be a gyakorlatba, mert ha rendszeresen végzi el, akkor enyhíti a fájdalom támadását, és megakadályozza őket.
• Ellenőrzés: a hátsó fájdalom súlyosbodása vagy fejfájás, általános gyengeség vagy hányinger előfordulása esetén azonnal abbahagyja a gyakorlást és forduljon orvoshoz.
• Kényelem és higiénia: a ruhákat természetes, könnyű, kényelmes, lélegző és rugalmas anyagból kell készíteni, hogy ne akadályozzák a mozgást. A tréningteremnek jól szellőző és tágasnak kell lennie.

A speciális torna kiküszöböli a fájdalmas görcsöket, erősíti az izomrendszert, segít korrigálni a csigolyát vagy a csigolyatestet, normalizálja a vérkeringést és javítja az egész szervezet állapotát.

Hogyan erősítheted hátsó izmokat otthon?

A hátat erősítő fizikai gyakorlatokat legjobban egy profi edző felügyeli az edzőteremben, és ha aggódik a hátsó fájdalom miatt, annál is inkább olyan orvoshoz kell fordulnia, aki fizikai terápiát végez, hogy erősítse a hátsó izmokat. De az élet modern üteme nem mindig teszi lehetővé, hogy ezt az időkből ki lehessen vágni, így néha könnyebben végezhető el otthon.

A gerinc erősítése általában csak a hátsó hét fő izma közül csak kettőt érint, nevezetesen a legszélesebb és rombuszos. Ez elég, hiszen a test függőleges helyzetének fenntartása és ennek következtében a hátfájás megszabadulása nagy szerepet játszik.

Felkészülés a gerinc izmok képzésére

A hátsó izomzat megerősítése a bemelegítéssel kezdődik. 5 percig tart, de az ilyen módon történő nyújtás kockázata jelentősen csökken. Állj fel egyenesen, láb csípővel. Minden elem körülbelül fél perc.

1. Lélegezzünk be a gyomorral a szájon keresztül - tartsuk lélegzetet pár másodpercig - lélegezzük ki az egész levegőt az orron keresztül;
2. A vállak forgási mozgása, először együtt, majd felváltva;
3. Masszírozza a nyak izmait, döntse meg a fejet fel és le, és oldalról oldalra;
4. Cserélje fel a kezét felfelé és hátra;
5. Emelje fel a kezét a „várban”, hajtsa le először, majd balra;
6. Forgassa csípőjét (képzelje el a karika elfordítását);
7. Hajlítsa le, a kezeivel megérintve a lábakat, majd egyenesítse fel, kissé ívelt hátra;
8. Sétáljon a helyén, magasra emelje a térdét, segítse magát a kezével;
9. Futás a helyszínen;
10. A mély lélegzet és a teljes lélegzet végén.

• Lehet, hogy: edzés a hátsó halak számára

Egy sor gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

1. Állás közben húzza fel a lábujjait, húzza fel a karját, és erősen húzza a hasát. Most lassan hajoljon előre, fogd meg a bokákat a kezeddel, próbáld meg jobban összecsukni. Ezután lassan nyissa ki a kezdő pozíciót.
2. Álljon egyenesen, a lábak együtt, a karját keresztbe a mellkasán (tenyér a vállán). Hajlítsa előre, hajlítsa meg jól, majd hajtsa ki újra. Ezután hajlítsa előre a karjait, hajoljon előre alacsonyan, és lassan egyenesítse fel, majd hajlítsa át a karjait a vállán.
3. A lábak vállszélességgel rendelkeznek, az „álló” pozíciótól a háta a lehető legalacsonyabb, a test egyenes, a karok szabadon „a varratokon” vannak. Csinálj egy zömöket az eredetihez. Ezután hajoljon előre, söpörje át a karjait, mélyen hajlítsa meg és nyújtsa ki a karjait. Miután a kezdő pozíciót választotta.
4. Széles távolságra helyezze el a lábakat az oldalra, hajlítsa lefelé a karját. Hajtsa fel a karjait, hogy tovább menjenek mögötted. Ezután a karjait előre kell döntenie, és döntse úgy, hogy a padlót a lehető legjobban érintse meg magad előtt.
5. Állj a térdére, nyújtsd ki a karjaid előtted. Döntse előre és lefelé, amíg a kezét a padlóra helyezi. A bunkó segítségével mozgassa a kezeit egymástól, hajtsa le őket különböző irányokba, és térjen vissza a kezdeti pozícióba a kezével a padlóról.
6. „Gyaloglás” a kezeddel: négykézláb, a lábad mozgatása nélkül, a kezedet balra és hátra mozgatod. A jobb oldal ugyanaz.
7. Feküdj a gyomra, és nyúljon előre a karjaidra. Mássz vissza, hajolj hátra, tenyérrel felfelé a fejed. Amikor visszatér az eredeti helyzetbe, húzza előre a karját.
8. A gyomrán fekve, hajlítsa össze a hajlított karokat a homlokán. Az alkar maximálisan hajlik. Húzza meg a "zoknit", és lassan emelje fel a lábát a padlóról, és felváltva mozgassa felfelé és lefelé, és lassan engedje le a hátat a padlóra.
9. Hajtsa le a hátadat, és hajlítsa meg a térdét, terjessze őket a csípő szélességére, és erősen nyomja a lábát a padlóra. A karok ellazultak a test mentén. A medence magasan emelve a padlóról, emelje fel a csípőt, rögzítse ezt a pozíciót néhány másodpercig, és lassan térjen vissza a padlóra.
10. Üljön a szőnyegen, és húzza össze a lábát. A jobb lábát a térdével közelebb hajlítja a gyomrához, és felemeli és felemeli a karjait, a fordított mozgásokat anélkül, hogy megváltoztatná a hajlított láb helyzetét. Majd mélyen hajolj, próbáld meg a bal zokni a kezeddel. Tükör ismétlés. Az ülés végén ismételje meg a bemelegítést.

A gerinc megerősítésére szolgáló gyakorlatok jobb, ha reggel vagy este lefekszenek.

• Ügyeljen arra, hogy olvassa el: hiperextension for back

Betegségmegelőzés

A gerinc izomzatának erősítésére irányuló gyakorlatok mellett ajánlatos hasznos tippeket követni a sérülés elkerülése érdekében. Készítsen szokást, hogy mindig tartsa a hátsó szintjét, jól támogatja az izomtónust.

Helyes testtartás

Ha sokat dolgozik, üljön órákonként szüneteket. Csinálj egy mini-torna a gerincre: ülj le, csináld a lejtőket, ha lehetséges, egy kicsit sétálj. Ne fordítson figyelmet, ha rád nézel, gondolj arra, mi fontosabb számodra: a kollégák véleménye vagy egy egészséges vissza?

Ha hosszú ideig viszonylagos mozdulatlanságban kell állnia, akkor a gerinc terhelésének csökkentése érdekében helyezzen egy lábat alacsony lépcsőfokra vagy valamilyen állványra és alternatív lábra. Amikor nehéz tárgyakat emel, hajlítsa meg kissé a lábát a térdben, a háta egyenes marad. Ez csökkenti a lumbális régió terhelését.

Az alvás az oldalon vagy a gyomorban nem ajánlott, mert az alsó hátteret terheli. Amikor a hátán alszik, hogy enyhítse a feszültséget a lumbális területen, helyezzen egy görgőt vagy egy kis párnát a térdére.

• Lásd még: gyakorlatok a táblán Evminova

Gyakorlatok terhes nők számára

A terhesség ideje alatt a növekvő has miatt a lumbális régióban az alakváltozás növekszik, és a mellkasi gerincben slouch fordul elő. Azonban a fenti gyakorlatok, hogy erősítsék a hátsó nőket a pozícióban, nem fognak működni. Hogyan erősíthetjük a gerincet ebben az esetben?

1. Szembe kell néznie a csípőre egy székre, miközben a gyomor leereszkedik (egy másik személynek meg kell tartania a nőt a saroknál, enyhén leeresztve). Kezdje le a felsőtestet kb. 45 fokkal, először a padlóra, majd támogatás nélkül. Ezután egy kicsit magasabbra párhuzamos a padlóval. Ha erős kilégzésre akarunk emelni "ha", ez csökkenti a hasüregben kialakuló nyomást.
2. A rögzített támasztékhoz ragaszkodva, a lábak széles szétterjedése. Amikor felállt, kilélegezzen „ha” -ra.

10-15 alkalommal végezzen 2-3 megközelítést. A széknek (vagy más hordozónak) lágynak kell lennie, és minél magasabb, annál nagyobb az amplitúdó, ami azt jelenti, hogy a csípő és a hátsó izmok fokozatosan erősödnek.

• Lásd még: a hátsó gyakorlatok a hátsó görgővel

Az élet útja

A hátfájás egyik oka a túlsúly, az elmaradott hasi izmokkal kombinálva, mivel az intervertebrális lemezek terhelése egyenetlen lesz. Ezért a hasi területen jelentős zsírfelhalmozódás esetén minden esetben próbáljuk normalizálni a testtömeget és rendszeresen erősíteni a hátsó izmokat.

Az érzelmek kinyomtatják a testünket, ez egy ismert tény. A mellkasi gerinc és a nyak izmai közvetlenül összefüggenek az állandó stresszel. Sajnos ez a modern városi életritmus jellemzője. A kellemetlen érzelmek csökkentése vagy teljes elkerülése érdekében próbálja meg:

• Gyakoribb a friss levegő: négyzetek, parkok, erdő;
• Előnyösebb a nyugodt és pihentető zene hallgatása, ideális esetben a természet és a klasszikus hangok;
• Helyesen lélegezzünk: mélyen lélegezzünk az orrával, lassan és fokozatosan töltsük fel a testet az alulról - a gyomrából a tüdőbe, majd kilégzéssel, az orrával is, és a lehető leghosszabb ideig;
• A mosoly és a nevetés gyakoribbá tétele: nemcsak az irritáció és a fáradtság legjobb megoldása, hanem jelentősen növeli az élettartamot és annak minőségét.

A hátsó és a gerinc izomzatának erősítésével kapcsolatos egyszerű irányelvek gyakorlása során biztosan képes lesz fenntartani a szép testtartást és az egészséges hátát.

Hogyan erősítsük az izmokat és húzzuk meg a testet otthon: az alapvető szabályokat

Meg akarja húzni a testet otthon? Gondolom, hogyan erősíthetjük az izmokat, és hogy a test rugalmas? Vagy nincs túlzott súlya, de problémás területeken szeretné megszabadulni a kövérektől?

Ma szisztematizált információkat nyújtunk az izmok erősítéséről, a zsírfelszabadulásról a problémás területeken, megkönnyítő test létrehozása és az izomtömeg növelése. Mindezek a tézisek már találkoztak a honlapunkon különböző cikkekben, de rendezett módon az információk hozzáférhetőbbek és érthetőbbek lesznek.

Hogyan kell meghúzni a testet, felépíteni az izomot, megszabadulni a zsírtól: az alapelvek

Ezzel a cikkgel feltétlenül olvassa el azokat, akiknek nem kell fogyniuk, de javítani akarják a test minőségét. Először is, határozzuk meg a testben a zsír és az izomszövet kialakulásának alapelveit. Megértésük nélkül lehetetlen egy kompetens képzési programot építeni:

1. A zsír felszabadításának fő szabálya: kevesebbet fogyasztanak, mint amennyit a test egész nap fogyaszt. Ez azt jelenti, hogy megfigyelnie kell a kalóriahiányt. Még akkor is, ha nem kell fogyni, és csak a problémás területeken kell megszabadulnia a zsírtól, kevesebb kalóriát kell enni, mint amennyit egy nap alatt tölt.

2. A képzés segíthet extra kalóriát égetni (a programtól függően óránként 300-600 kcal). De ha 3000 kcal-ot eszik egy napra, akkor a képzéstől függetlenül helyreáll. Ne feledje, hogy a fitness nem csodaszer. Az étrendtől függően:

• Az edzés nélkül fogyhat.
• Fáradságot nyerhet, és edzés közben is helyreállíthatja.

3. Erősítő edzés segít erősíteni az izmokat, rugalmasságot és testtónust eredményez. A cardio edzések a táplálkozási hiányosságok mellett segítenek csökkenteni a testzsír százalékos arányát. Ez két párhuzamos folyamat, a zsír nem helyettesíti az izmokat.

4. Fogyás nélkül fogyhat. A rendszeres fitnesz mellett a test minősége jobb lesz. Erős nyomással, rugalmas fenékkel és meghúzott kezekkel fog rendelkezni. És ez otthon érhető el.

5. A fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok számbavétele fontos, ha gyorsan el akarja érni a célját, és nem csak a test alakját, hanem a test minőségét is gondoskodni kell.

6. A kis súlyú házi feladatok erősíthetik az izmokat és elérhetik hangjukat. Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee és edzések azonban nem képesek izmokat építeni és méretüket növelni. Az alakot javíthatja, a test illeszkedhet és kiemelkedő, de például nem növelheti a fenéket.

7. Ha izomnövekedést szeretne, akkor az edzőteremben nagy súlyokkal rendelkező erősítő edzésben kell részt vennie. Vagy vásárolja meg a szükséges felszerelést.

8. Az izomnövekedéshez szükséges teljesítményterhelések mellett többlet kalóriát és megfelelő fehérje bevételt igényel. Azonban az izomnövekedéssel párosuló többlet kalóriával is zsírt fog kapni. Ez elkerülhetetlen, más módon növelni az izomtömeg nem fog működni.

9. Lehetetlen egyszerre izomnövekedést és zsírt égetni. Mi a teendő, ha izomot szeretne építeni és megkönnyíti a megkönnyebbülést? Ebben az esetben először az izmok növekedésével kapcsolatos munkát végezzük, majd folytassuk a test szárítását. A szárítás nem fogyás! Ez a zsírtartalom csökkenése intenzív izomtömegek után.

10. De az izmok megerősítésére és a zsírégetésre egy időben. Ne keverje össze az izomnövekedést és az izom-tonizációt. Otthoni körülmények között tevékenykedik, pontosan az izmok megőrzésén és megerősítésén dolgozik, így a test feszes és rugalmas.

Hogyan lehet erősíteni az izmokat otthon: 3 helyzet

Annak biztosítása érdekében, hogy az összes információ nem tűnik csupasz elméletnek, tekintsünk három lehetséges esetet, amelyekkel találkozhatunk. Mindhárom esetben cél van az izmok megerősítése és a tónusú test elérése, de a kezdeti adatok eltérőek.

1. helyzet

Rendes súlya van, de néhány problémás területen zsír van. Vékonynak tűnik, de a fürdőruha alakja nem tökéletes.

A célod: enyhén állítsa be a problémás területeket, és vegye le a zsírt a globális fogyás nélkül.

Tanács: Heti 1-2 alkalommal kardio edzés, heti 3-4-szer erősítő edzés. Figyelje meg a kalóriahiányt. Ha aggódik egy külön problématerület, akkor helyezzen nagyobb hangsúlyt erre. Kipróbálhatja a kész integrált programokat: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer és Chisel.

2. helyzet

Nem tervezsz lefogyni, jó alakod van. Nincsenek nyilvánvaló zsírlerakódásai, de a test rugalmasságára akarsz dolgozni.

A célod: erősítse az izmokat és húzza meg a testet, így rugalmassá teszi.

Tanács: Nem lehet kardio edzést végezni, hanem az erősítő edzésre összpontosítani. Ebben az esetben nem szükséges táplálkozási hiány, jobb, ha a súly fenntartása részeként eszik, és ne felejtsük el a megfelelő fehérje bevitelét (további részletekért lásd a kalóriaszámlálásról szóló cikket). A leghatékonyabb energiaprogram a feszes test létrehozásához - P90x. Ez a program fejlett, de ha éppen indul, javasoljuk, hogy nézze meg: 5 erősítő edzést az egész test számára a YouTube-csatornán.

3. helyzet

Ön egy tipikus ectomorph, egy vékony fizikummal, anélkül, hogy gramm tömegű lenne.

A célod: szivattyúzzák fel és a testet izmos és kiemelkedővé tegyék.

Tanács: Menj a nagy súlyú edzőterembe. Egyél több kalóriát, enni elég fehérjét. Az izomtömeg növekedése után szárítással csökkentjük a zsír százalékos arányát. Ha nem akarsz edzőterembe menni, akkor a legkényelmesebb megoldás, ha egy bárot vásárolnánk palacsintával. A súlyzó lehetővé teszi, hogy otthon végezze el az összes alapvető gyakorlatot, és a palacsintákat a súlyzók helyettesítik. Felhívhatja a figyelmet a Body Beast programra is.

Az izomtónus erősítése

Használja a bal kéz ujjait a jobb bicepszével. Feszítse meg. Most helyezze a kezét a gyomra, és húzza meg a hasi izmokat. Mit éreztél, mikor csináltad? Erős izmok? Vagy még mindig lágyak maradtak, függetlenül attól, hogyan próbálták meg őket feszíteni? A szervezetben több mint 400 izom van, és naponta használod őket. Nem tudsz tudatosan cselekedni néhányan közülük, például azoknak, akik a szívedet vagy a béleket alkotják, amelyek a hulladékanyagot az emésztőrendszeren keresztül nyomják. Más izmok csoportjai azonban teljesen Önnek vannak kitéve, például azoknak, akik a testtartást és a mozgást szabályozzák: váll izmok, mellkasi izmok, hát, csípő és borjú izmok. Mindezen izomcsoportoknak van valami közös vonása. Folyamatosan meg kell erősíteni és fenntartani a megfelelő hangon. És rajtad múlik.

Ha nem követed ezeket a szabályokat, akkor egy-egy, hogy az izmok elkezdenek gyengülni, elvesztve annak a képességét, hogy mit csináltak. Az izmok fokozatos atrófiáján túlmenően az anyagcsere lassul. A jól képzett izmok befolyásolják a test zsíreloszlását. Olyanok, mint a sütők, amelyek a zsírt 24 órán keresztül égetik, és jelentősen felgyorsítják az anyagcsere folyamatokat.

A testzsír hatékony leküzdéséhez gépi kell, hogy legyen az éjjel-nappal kalóriát égető, és az erős izmok az egyetlen módja ennek. Sokan egyetértenek abban, hogy a zsírral szembeni küzdelem szükséges a derékon, de a lapos gyomor elleni küzdelem megkezdődik, mielőtt elkezdődik. Ahhoz, hogy karcsú és illeszkedő legyen, el kell távolítania a hasát egy ideig, és figyelnie kell a test többi izmára.
És miért van: a tested egyfajta beépített garanciával rendelkezik. Ha felnőttkorban rendszeresen betölti az izmokat, rugalmasak lesznek, rugalmasak és harmonikusan fejlődnek az életed során. Az izomtömeg csökkenése és az izomtónus csökkenése húsz és harminc év között kezdődik. Ha ülő életmódot vezet, akkor huszonnégy év után elveszít egy kiló izomtömeget. Még akkor is, ha sok éven át rendszeresen aerobikát csinálsz - sétálj, futsz vagy kerékpározsz - még mindig elveszted egy bizonyos százalékot.

Ez az úgynevezett nettó tömeg, amely különbözik a zsírszövetektől, amely egyáltalán nem rendelkezik erővel. Ha a tiszta izomtömege folyamatosan csökken, a nyugalmi anyagcsere is csökken. Ennek eredményeképpen a szervezetnek kevesebb és kevesebb kalória szükséges a működéshez, és feleslegük zsír formájában tárolódik.

Az izmok erősítése, felgyorsítja az anyagcserét és több zsírt éget, még akkor is, ha pihen. Különböző típusú gyakorlatok különböző módon erősítik az izmokat. A legtöbb izomcsoportot használó gyakorlatok az izomrezisztencia kategóriájába tartoznak. Ezek magukban foglalják a súlyemelés bármely típusát, még akkor is, ha az elemek súlya néhány font.

A legfrissebb amerikai sporttudományi kollégium adatai szerint mindössze annyit kell tennie, hogy komoly, stabil eredményt érjünk el, 15 perc edzés három-négy alkalommal hetente, barbellek, edzőberendezések vagy ritmikus gimnasztika használatával bármely elemzel. Az izmok erősítésére szolgáló ilyen gyakorlatok gyakorlatilag az egyetlen hatékony fegyver, amit akkor használhat, ha negyvenesnél többet használsz, és egyre nagyobb súlyt kapsz. Az erős és erős izmok intenzív vérkeringést biztosítanak, ami ennek következtében több oxigént hordoz, növeli a zsírégetést és felgyorsítja az általános anyagcserét, vagyis segít megszabadulni a zsírtartalékoktól.

Támogassa testét soha nem túl késő. A tudósok azt mondják, hogy bármikor elkezdheted gyakorolni, és tényleg segít abban, hogy erősebbé válj. A testmozgás az izmok erősítésére férfiak és nők számára is alkalmas. Az izmok erősítését célzó gyakorlatok alapelvei nagyon egyszerűek: ha izmait feszíted, arra kényszerítve őket, hogy ellenálljanak a terheknek, erősebbé és erősebbé válnak. Az izmok azonnal felelősek a terhelésért, és a megerősítés folyamatosan zajlik, miközben folytatja a gyakorlatokat. Mindannyiunknak élete van, hogy fizikai erőfeszítéssel erősítsük az izmokat.

Az izmok megerõsítése nem jelenti azt, hogy az izom épül, mint a testépítők. Ez nem jelenti azt, hogy hosszú órákat kell töltenie az edzőteremben, emelni és leengedni a súlyzót. Elkezdhet bármilyen tetszés szerinti edzéssel. Néhány alaptípust választva hallgassa meg a testét, vigyázzon a kényelmes testtartásra és kezdje a sima és jól beállított mozgásokat, könnyű terhelésekkel. Gyorsan érezni és látni fogja az eredményt.

Kezdjük a legegyszerűbb. Nem szabad sokáig felmelegedni, bár öt percig sétálhat az utcán, mint bemelegítés. A legjobb az egészben, ha a gyakorlatokat a saját szobájában vagy az irodában végzi. Válasszon olyan testterületet, amelyet először meg akar erősíteni. Íme a következők:

• hasi
• Alsó hát
• mellkas, váll és felső hát
• kezek
• csípő és fenék
• lábak

Ha még soha nem végzett ilyen gyakorlatokat, nehéz lesz belépni a ritmusba. Van azonban néhány általános szabály, amit tudni kell, mielőtt elkezdené gyakorolni. Ezek fontosak a személyes biztonság és a maximális hatás elérése szempontjából minden egyes gyakorlati sorozat során.

Kezdje a testmozgását puha, nyugodt, melegítő mozdulatokkal, hogy növelje a véráramlás sebességét és megkönnyítse az izmok és ízületek feszültségét.
Ha súlyzókat használ, akkor minden edzésnél meg kell ismernie a súlyát, és a súlyzókat kell használni, amelyek súlya ennek a maximumnak 80% -a. Az egyik VM a legnagyobb súly, amit egyszerre lehet emelni. Ez a súly olyan nehéz, hogy mielőtt felemelné a második alkalom, pihenni kell.
Az egyes személyek számára a maximális súly különbözik, sőt, idővel változik, amikor megszokja a fizikai terhelést. Amikor felismeri a VM-et, ellenőrizze azt két-négy héten belül.
Válasszon a súlyzó 80% -át kitevő súlyzókat, hogy ne legyenek izomgörcsök és sérülések. Miután néhány hét múlva ellenőrizte a súlyváltozást, és megállapította, hogy magasabb lett, újraszámolja a szükséges 80 százalékot, hogy megváltoztassa a súlyokat a nehezebbek esetében.
Hallgassa meg a testét. Ha fájdalmat érez bizonyos mozgásoknál, azonnal hagyja abba. Amikor a fájdalom eltűnik, folytassa, de csak a súlyzók súlyának csökkentése után.
Néha a képzés folyamán enyhe égési érzést érezhet, és másnap, a gyakorlatok elején enyhe fájdalmat, de ez teljesen normális. Ha a test bármely részén súlyos fájdalmat vagy hosszabb ideig tartó kellemetlenséget érez, akkor a folytatása előtt konzultáljon orvosával.
Minden edzés során helyes testtartásod van, és a mozgásaidnak nem kell sietniük. Lélegezzen a lehető legzökkenőbben és mélyebben.
Ahhoz, hogy az egyes mozdulatok során állandó pozíciót érjünk el, ne csúsztassanak és ne használjanak kanyarokat és fordulatokat, ha nem szerepelnek a gyakorlatban.
Szükséges, hogy simán mozogjon. Lassú és zökkenőmentes mozgások a legjobban az izom- és zsírégetésnél működnek. Ezért a gyakorlat kezdetétől a végéig zökkenőmentesen és lassan kell mozognia. Ez megvédi Önt a sérülésektől. Soha ne tartsa a lélegzetet edzés közben, mivel ez befolyásolja a vérnyomás emelkedését.
Ezeket a ciklusokat kétszer kell elvégeznie kétszer, tíz-tíz ismétléssel (ismétlés teljes, teljes mozgást jelent). Így a test minden egyes részének kidolgozása körülbelül öt percet vesz igénybe.
Például a VM 80% -át súlyzó súlyzók használatával végezze el az első gyakorlatokat, ismételve mindegyiket öt-tíz alkalommal. Talán minden visszajátszás után pihenjen. A súlyzók gyakorlása során rájön, hogy az ellenállás szintje helyesen van kiválasztva, ha öt-tíz ismétlés után a súlyt nem lehet megemelni anélkül, hogy pihenne volna. Az első ciklus végén tartson egy kis szünetet az izmok helyreállításához. Ezután folytassa a második komplexet, és pihenjen újra. És ha megvan a lehetősége, a vágy és néhány további perc, akkor a harmadikra ​​léphetsz.
Miután elkészült, pihenjen néhány percig. Ne csináljon hirtelen leállásokat, ne üljön le közvetlenül a befejezés után. Lépj tovább, menj vissza a napi tevékenységedhez, hogy a szív- és keringési rendszer fokozatosan visszatérjen az edzés előtti állapotba.

Kétségtelen, hogy a zsír nélküli táplálkozás teljes programjának legjelentősebb eredménye a lapos, húzott hasa. Ha a has erős és feszes, akkor nem lesz problémája a derékkal, és a belső szervek a megfelelő helyzetben maradnak.
helyzetbe.
Azonban nem tudod kitalálni, hogy egy ilyen has hogyan segíthet a hátadban. Minél erősebb a sajtó, annál jobban segít a hátsó rész a lumbosacrális régióban. Ez az a pont, ahol a fájdalom gyakran kezdődik, így a kalória-égő gyakorlatok segítenek megakadályozni ezeket a problémákat. Az alábbiakban leírt gyakorlatok a hasüreghez a „porszívó technikával” együtt a leghatékonyabbak.

A testmozgás a fentebb leírt "porszívó technika" továbbfejlesztett változata, és segít egy tónusú és erős has kialakításában. Ezt transzpiramidás légzési gyakorlatnak nevezik, mert hatásai kétféle izmok - keresztirányú és piramisszerűek. Egyes edzők önkéntes harcnak nevezik; Ez a gyakorlat a legsúlyosabb hatást gyakorolja a gyomra.

1. A hátánál kell feküdnie, lazítsa meg a vállát, és hajlítsa meg a térdét, hogy a lába a padlón legyen. Tegye a kezét a gyomra. A kezek mutatóujjainak csatlakoznia kell a köldökhöz, de ne érjen hozzá.

2. Vegyünk mély lélegzetet és kilégzést. A kilégzéskor figyelje meg, hogyan mozognak a hasi izmok, a kilégzés végén pedig befelé kell mozogniuk, közelebb a háthoz. Ez a mozgás azt sugallja, hogy a keresztirányú és piramisszerű izmok munkájukat végzik.

3. Lélegezzük be újra. A hasod emelkedik, és az ujjaid közötti távolság kissé nő.

4. Ismételje meg ezeket a mozgásokat, próbálja meg maximalizálni a légzési folyamat során a hasa visszahúzásának és felfújásának a különbségét. (A kiürülési fázis az izmok erősítéséhez a legfontosabb.)

5. Minden kilégzés végén törje meg a hasi izmokat annak érdekében, hogy a hasi területre gyakorolt ​​nyomás még erősebb legyen. A következő belégzés során a lehető legnagyobb mértékben fújja a gyomrot, hogy az ujjak a lehető legnagyobb mértékben elterjedjenek.

A padlón kényelmes helyzetben fekszik, és gyorsan és könnyen megtanulhatja ezeket a mozgásokat. A cselekvési sorrend megismerése után a gyakorlatokat ülve vagy állva végezheti el.

Opciót. Ha ülsz, ülj egy széken, egyenes háttal. Lassan lélegezzünk ki, és amikor elérjük a szokásos kilégzési térfogatot, megszabaduljunk a fennmaradó levegőtől a hasi izmok erejével. Először is segíthet a kezedben, könnyedén megnyomva a gyomrot a kilégzés során.

Ismétlés. Tedd ezt a feladatot naponta tízszer. Csináld, bárhol is lehet: egyszer vagy kétszer, mielőtt reggel elalszik az ágyból; minden étkezés előtt vagy akár a szállítás során többször is; egy autóban egy közlekedési lámpa előtt; hazafelé a munkából. Mert meg tudod csinálni, állva, főzés közben vagy az asztalnál ülve.

Hogyan erősítsük meg hátsó izmokat otthon

Az izmok az emberi izom-csontrendszer részét képezik, amelyet az izomimpulzusok hatására összehúzódó rugalmas izomszövet alkot. Szükségük van arra, hogy egy személy mozogjon, valamint a testtel élelmiszerrel bejutó kémiai energia átalakulását mechanikus energiává, melynek köszönhetően minden szerv működik (beleértve az arcizmok arc összehúzódásait). Különösen fontos a gerinc izmok egészségének figyelemmel kísérése, mivel támogatják a gerincet - a személy axiális csontvázának fő részét - és biztosítják mobilitását.

Miért erősítse meg a gerinc izmokat?

Sokan úgy gondolják, hogy csak a profi sportolóknak kell edzeniük a hátukat, de ez nem így van. Gondolkodni kell a gerinc egészségéről a korai gyermekkorból, így a szülők feladata, hogy a gyermek számára biztosítsák a gerinc izmok képzéséhez és az izom-és izomrendszeri betegségek megelőzéséhez szükséges feltételeket, amelyeknek fő a skoliosis. A scoliosis a gerinc patológiája, amelyben deformációja, a csigolyák elmozdulása és a központi tengelyiránytól való eltérése van. A gyerekek scoliosisának egyik oka a gerinctámogató izmok gyengülése, így a két hétig tartó csecsemők számára speciális gyakorlatok állnak rendelkezésre azok megerősítésére.

Felnőtteknél a hipodinámia a gerincvelődési rendellenességek fő oka - az ülő életmódból eredő hátsó izmok összehúzódásának erejének gyengülése. Egyes esetekben a hipodinámia professzionális rendellenességnek tekinthető, és károsodott vérkeringés, emésztési problémák, légzési elégtelenség (súlyos esetekben a gerincgörbület provokáló mechanizmus lehet az asztmás rohamok kialakulásában).

A speciális torna és más módszerek kijelölése a gerinc izmok megerősítésére bármely korban:

• rossz testtartás, merevség;
• krónikus hát- vagy hátfájás;
• a gerinc betegségei (az akut szakaszon kívül) vagy a medencei szervek;
• gyakori fejfájás;
• a hosszabb ideig tartó tartózkodás során merevség érzés;
• ülő munka.

Fontos! A megelőző célból a hátsó izmok erősítését célzó gyakorlatokat mindenki ajánlja, anélkül, hogy a fájdalmas érzések megjelenését várná. Ez különösen igaz a felnőttekre: a legegyszerűbb az izom-csontrendszer patológiáinak kijavítása gyermekkorban, amikor az összes szövet a leginkább hajlékony és a rugalmasság jellemzi. A gerinc betegségeinek megelőzésére és a normális izomerősség megőrzésére elegendő, ha a gyakorlatokat hetente 3-4 alkalommal végezzük.

Gyors eredmény 30 napon belül

A hátsó házi izmok erősítéséhez sok erőfeszítést igényel, mert a stabil eredmény elérése érdekében a gyakorlatokat rendszeresen 1-2 hónapig kell elvégezni. Terápiás célokra a következő komplexet hetente 5-ször kell elvégezni, miután egy öt perces edzést és az izmokat felmelegedett. Ez azért szükséges, hogy megakadályozzák a sérüléseket és a sérüléseket, valamint növeljék az edzés hatékonyságát: amikor a vér aktívan áramlik a vérerekben, az izmok többször intenzívebben működnek.

frissítő

A lábak 35-40 cm-es távolságban, a karok kiegyenesednek és emelődnek, összekötjük őket a fejed fölött, állnak a lábujjakon. Lassan húzza fel a kezeit, és a lehető legnagyobb amplitúdóig tépje le a zoknit. Emelés közben mély levegőt vesz, miközben visszatér a kiindulási helyzetbe - kilégzés. Minden mozdulatot lassan hajtanak végre. Ismételje meg a 8-12 alkalommal.

Maximális amplitúdó lejtők

Álljon a padlón, a karokon és a lábakon. A tenyerek várják. 90 ° -kal hajoljon előre (a testnek megfelelő szöget kell képeznie), miközben a tenyereket ellenkező irányba forgatva a térd egyenes marad. Az ellenkező irányba hajlítva, ugyanolyan mozgási amplitúdóval, a tenyér visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a 8-12 alkalommal.

Kombinált képzés

Fegyverek hajlanak a könyökbe, és a mellkas szintjén helyezzük el őket. A test 180 ° -kal balra és jobbra fordul. Amikor elérjük a forgáspontot - a test kettős rugós mozgása. Ez a gyakorlat nemcsak a mellkasi és a deréktáji gerincet támogató izmokat, hanem az alátéteket is tökéletesen képezi, így csökkentve az alsó hasi térfogatot. A gyakorlatot 20 alkalommal kell elvégeznie.

Könnyű nyomógombok

Állj szembe a falhoz (távolság - kb. 30-35 cm), nyújtsa előre a karját, tartsa őket a falnak. Hajlítsa meg a könyökét, hozza a testet a falhoz, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Fontos biztosítani, hogy a vállak végrehajtása során egyenes maradjon és egyenes vonalat képezzen. Miután elsajátították a falról a push-upokat, elvégezheted ezt a feladatot a padlóról. A kezdőknek az ismétlések száma 10-20-szor, de a képzés folyamán ezt a számot 30-40-re kell növelni.

Flex és Stretch Exercise

Kelj fel négyes. Szimulálja a kézen járást, felváltva átrendezi őket, majd ugyanúgy térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A megfelelő teljesítmény mutatója a hasi izmok feszültségérzéke. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

inga

Üljön a padlóra, miközben a lábait keresztezte és egymás felé hajtja (Lotus pozíció). Hajtsa ki a karokat, és emelje fel a billentéseket a jobb és a bal oldalon. Miután ezt a gyakorlatot a páciensnek könnyedén adták, add oda-vissza kanyarokat. Összesen 10 lejtőre van szükség minden irányban.

Az osteochondrosis megelőzése

Szerezd meg a négykézlábakat, karjait nyugodt, fej néz ki. A hátat kerekítve emelje felfelé, míg a fejet le kell engedni, hogy a megjelenés a padlón nyugszik. Fontos, hogy a nyakizmok végrehajtása során teljesen ellazuljanak, és ezen a területen nem volt kellemetlen érzés. Ezt követően a hátsó rész a lumbális régióban maximálisan lehajtható, a fej felfelé néz. Ismételje meg a 8-12 alkalommal.

játék hajó

A gyomrán fekvő fej előre néz, állát felemelik. A lábak szétszakadnak, a karok előre nyúlnak. Emelje fel a mellkasot és a vállát, miközben emeli a kezét a padlóról, és 5-10 másodpercig maradjon ebben a helyzetben. Azok számára, akik elsajátították az alapprogramot, a gyakorlat bonyolult: a padlóról érkező kezekkel együtt a lábakat is el kell szakítani. Az ismétlések száma - legalább 10.

Mit lehet tenni gyermekkorban?

A legjobb választás a hátsó izmok erősítésére a gyermekeknél a vízszintes sávok. Ezeket külön-külön is el lehet adni, vagy a gyermekek sportkomplexumainak bárjai, gyűrűk és kötél része lehet. Az ilyen komplexeken végzett gyakorlatok segítenek az állóképesség növelésében, a hátsó izmok, a has és a karok megerősítésében, valamint a koordináció fejlesztésében. A vízszintes sávon lógó nyúlványok nyújtják a gerincet támogató izmokat, amelyek pozitív hatással vannak a rugalmasságukra és hozzájárulnak a gerinc megfelelő támogatásához. A tömörített állapotban lévő izmok izomgörcsöket és a gerinc különböző patológiáit provokálhatják, ezért minden nap gyermekekkel kell dolgozni. Ezt egy életkortól kezdve lehet elvégezni.

Gyermekek fizikai terápia

Ezeket a gyakorlatokat 3 évnél idősebb gyermekek számára végezheti egyedi ellenjavallatok hiányában.

1. gyakorlat

Feküdj a padlóra lefelé. Hajlítsa meg a lábát a térdén, és a kezével dugja be a lábát vagy a bokait, húzza fel az állát. Ebben a helyzetben legalább 20-30 másodpercig kell lennie. Miután a gyermek 1 percig vagy annál hosszabb ideig képes ilyen pozíciót tartani, akkor oda-vissza mozoghat (ne engedje el a lábakat).

2. gyakorlat

Térdeljen le, kezét a derékra tegye. Hajtsa le a hátát, amennyire csak lehetséges, a kezeket visszahúzva a gerinc irányába (vagyis kövesse a hátát). Vissza az eredeti pozícióba. Ismételje meg 10-szer.

3. gyakorlat

Hát segíti a hátsó izmok megerősítését a karika gyermekkori torziójában. A lövedék kiválasztásakor figyelembe kell venni az életkor jellemzőit: a gyerekeknek tilos a nehéz, széles karika, valamint a mágneses betétekkel rendelkező termékek használata. A legjobb, ha vékony fémgyűrűt vásárol, amely megfelel a gyermek korának. Körülvágva kb. 1-2 percig egyenesített.

4. gyakorlat

Állandó, lábak szélessége egymástól, karok nyugodtak és leereszkednek a törzs mentén. Emelje fel a karjait, nyújtsa meg a gerincét, mozgassa a jobb lábát, miközben hajlítsa meg a hátát, és tegye a kezét a fejed mögé. Térjen vissza az eredeti pozícióba, és ismételje meg a feladatot a másik lábbal. Az ismétlések teljes száma - 10-20-szor.

A gimnasztikai labda osztályai

Fitball egy sport felfújható labda, amely nagyszerű az otthoni hátsó megerősítéshez. A 65-80 kg súlyú nő optimális átmérője 65 cm, otthoni tevékenységhez pimpe vagy tüskével rendelkező labdát vásárolhat: további masszázst biztosít, és segít javítani a vérkeringést. A fitball segítségével otthon elvégezhető gyakorlatok az alábbi képen láthatók.

Táblázat. A golyók hozzávetőleges költsége az átmérőtől függően.