Hogyan növelhetjük a fenéket és a combot otthon

Hatékony gyakorlatok a fenék növelésére és a csípő alakjának kijavítására. 2 egyszerű és hatékony kompozíció egy szép és tónusú test számára.

Térfogat-szigorított fenék - a tisztességes nemek többségének álma, de nem minden, sajnos, a természet csábító formákat biztosított. És ha lehetetlen korrigálni a medence csontjainak szélességét, a glutealizmák térfogata, valamint a bőr alatti zsírrétegek száma és elhelyezkedése könnyen megváltoztatható. És ehhez nem szükséges a gluteoplasztika radikális módszereit igénybe venni, vagy drága előfizetést vásárolni a fitneszterembe.

Elég ahhoz, hogy fél órát szabadidőt szerezzen, és gyakoroljon gyakorlatokat a fenék és a combok növelésére otthonában.

Komplex, hogy növelje a glutealizmust

A speciális táplálkozási és kozmetikai eljárásokkal kombinált fizikai tevékenységek segítenek a problémás terület izomcsoportjának hangzásában, a kívánt megkönnyebbülés létrehozásában és a bőr meghúzásában.

A zömök a leghatékonyabb gyakorlatok a fenék otthonában történő növelésére, ezek megvalósítására számos technikát alkalmaznak. Tekintsük a legnépszerűbbeket.

Klasszikus zömök. E gyakorlat során a fenék, a combok, a lábak, a hát és a hasi izmok izmait meghúzzák, ezért nemcsak a test problémás területeinek növekedéséhez, hanem a testzsír csökkenéséhez, a testtartás javulásához és az általános anyagcsere gyorsulásához is hozzájárul.

Vegyünk egyenes állványt, 40-50 cm széles lábakat, zokni előre. A kezek szabadon lefelé, vagy a könyökök felé hajlítva, derékszögben. Lélegezze be és hajlítsa meg a térdét, a csípőnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval. A zömökkel egyidejűleg hajtsa ki a karjait, vagy hagyja az övén. Tartsa a hátadat a lehető legegyenesebben, és ne távolítsa el a talpát a felületről. Vigye 5-7 másodpercig ezt a pozíciót, lélegezzen ki és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A hatás eléréséhez a zömök zökkenőmentesen és mérten végezhetők el. Készítsen 3 készletet 15-20 ismétlésből. Az idő múlásával növelheti a zömök számát, vagy a súlyzókkal vagy egy kis sávkal növelheti a terhelést.

"Plije" dobogás. Az ilyen zömök rendszeres végrehajtása lehetővé teszi, hogy beállítsa a fenék alakját, húzza meg a comb belső oldalát és erősítse a négyszögeket. Álljon sík, terjessze ki a lábát a vállszélességtől, maximalizálja a lábujjait, tegye a kezét a feje mögé, és zárja be a „zárat”, vagy hajlítsa meg a könyökét, és helyezze az övére.

Ugyanakkor, amikor belélegezed, mozgass egy kicsit vissza a medencét, és hajlítsd meg a térdet, hogy egy derékszöget alakítson ki a combjával. Kicsit előre hajolhatsz, hogy megtartsd az egyensúlyodat, de nem tudod elhajlítani a gerincet. Zárjon 5-7 másodpercig, majd kilépjen, térjen vissza az eredeti pozícióba. A képzés kezdeti szakaszában 2-3 ilyen 15-20 ismétlésben végezzen ilyen zömöket. A klasszikus változathoz hasonlóan növelheti a glutealizmok terhelését, ha egy súlyzót vagy homokot vagy vizet tölt be.

Polumostik. Ez a gyakorlat célja, hogy növelje a gluteus maximus izomzatának térfogatát, erősítse a húzózsinórt és korrigálja a comb hátsó részének alakját. Ehhez üljön le a padlón a hasával, hajlítsa meg a lábát a térdre, tegye a nyugodt egyenes karjait a törzsére, vagy irigylöld a fejét, és zárja be a zárba.

Lélegezz ki, emelje fel a medencét és az alsó testet, míg a vállak, a fej, a lapocka és a sarok nem szabadulnia le a padlóról. Tartsa a lélegzetét 3-5 másodpercig, és belélegzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A hatás növelése érdekében töltse ki a félhídot, a fenéket 7-10 centiméterrel a padlóig leeresztve, és ebből a pozícióból kezdje el a következő ismétlést. Tehát további terhelést hoz létre a glutealizmokra.

Húzza vissza a lábát a támogatás ellen. Ez a gyakorlat célja a fenék és a comb hátsó részének meghúzása. Szerezd meg a szintet, tedd a lábadat együtt, és tedd a kezedet egy szék, karosszék, asztal széléhez vagy egyéb támogatáshoz. Ahogy kilélegsz, óvatosan mozgassa a jobb lábát, amennyire csak lehetséges, próbálja meg tartani a hátát egyenesen anélkül, hogy az izmokat feszítené. Tarts pár másodpercig, kilégzés, és tegye vissza a lábát a padlóra. Legyen 20-25 mozgás oldalanként. A terhelés növelése érdekében használjon speciális súlyozást.

Hatékony gyakorlatok a korrekcióhoz és a csípő növeléséhez

Nehéz megjavítani a női lábak alakját, de a fenék és a csípő növelésére szolgáló gyakorlatokat egy alacsony szénhidráttartalmú fehérje diétával és egészséges életmóddal kombinálva egy hónap elteltével látni fogja az első eredményeket.

"Penguin". Az egyszerű edzés elvégzéséhez egy kis gumi labda szükséges. Üljön le egy szék vagy kanapé szélén úgy, hogy a térd 90 fokos szögben hajoljon, tegye a lábát a padlóra, és ne szakítsa le őket edzés közben. Helyezze a labdát a térdei közé, és szorosan nyomja össze, feszítve a comb izmait. Nyomjuk le a készletet 20-30 másodpercig, majd vegyünk egy szellőztetést. Az ismétlések száma - 10-15.

Lépj oldalra. Tegye a kezét egy kényelmes támasztékra, lábra - együtt, a lábujjával előre. A kilégzéskor vigye a jobb lábát az oldalra, amíg meg nem áll, és 3 másodperces késleltetést tesz ebben a helyzetben. Ha a testmozgást helyesen végzik, akkor a két végtag izmaiban érezni fogja a feszültséget. A lélegeztetéssel egyidejűleg lassan tegye vissza a lábát a padlóra. Nincs szükség arra, hogy gyorsan és intenzíven mozogjunk, a legfontosabb a helyesség és a rendszeresség. 15-20 ismétlés mindkét oldalon.

A lábak hígítása a hajlamos helyzetből. Engedje le a hasát a padlóra, lazítsa meg a kezét, és helyezze őket a testbe. Emelje meg a padlóra merőleges egyenes lábakat, majd szétválasztja egymást és néhány másodpercig zárja be ezt a pozíciót. Ezután zárja le a lábát és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Kezdeti terhelés - 10-15 ismétlés, a terhelés növelése az edzés során, súlyokat használjon a lábakra.

Futás magas térdekkel. Állj a válladdal és a nyakoddal nyugodtan, tartsd a hátadat egyenesen, könyökök hajlítsák meg a karodat, és emeljék a mellkas szintjét. Kezdje el futni a helyszínen, miközben megpróbálja a lehető legmagasabbra emelni a térdét. Végezze el a feladatot 1-3 percig.

Hogyan gyakorolják a csípő növelését?

Nem titok, hogy sok lány álmodik, hogy egyenletes és lekerekített combok tulajdonosává válik, mert az ilyen alakzatokkal rendelkező női figura vonzóbbnak tűnik minden ruhában. Néha a természet buja formáit adják meg, de gyakran a térség térfogata nem elegendő, majd néhány nő szélsőséges intézkedésekhez megy - sebészeti úton növelik ezt a területet.

Azonban a keskeny csípővel rendelkező vékony lányok nem kétségbeeshetnek, mert a csípő vonzereje kizárólag az izomtömeg jelenlététől függ, ami növelhető. Ez azt jelenti, hogy az a kérdés, hogy hogyan lehet a csípőt műveletek nélkül növelni, nagyon egyszerű: számos speciális gyakorlat segítségével.

Egy hónapos rendszeres gyakorlatok után észreveszed az eredményt. Fontolja meg a csípő szivattyúzásához szükséges gyakorlatokat, amelyek mind az edzőteremben, mind otthon is elvégezhetők.

1. Klasszikus zömök. A zömök során a test alsó részének, a sajtónak és a hátsó résznek szinte minden izma van, és ez lehetővé teszi a glutealizmák pumpálását, a testtartás javítását, a has és a lábak fölösleges zsírjának megszabadulását:

• A kezdeti pozíciót foglaljuk el - a lábak együtt, a vállak hátra, a karok előre nyúlnak.
• Olyan zömöket készítünk, hogy a térd 90 fokos szögben lehajoljon, és a csípő párhuzamos a padlóval.
• A zokni és a sarok egy zömök alatt nem lehet leválasztani a padlóról, mivel fennáll az egyensúlyvesztés és az esés veszélye.
• Mi követjük a lélegzetet: mielőtt a zömök belélegeznek, maga a guggolás történik a kilégzésen.
• A zömök száma ismétlődik: az első néhány alkalommal elég lesz, hogy 3-4 halmaz 10-15 alkalommal, akkor növelni kell a terhelést, így 150-200 zömök naponta.

2. Plie-guggolás. A comb és a glutealizmok bicepszje aktívan részt vesz a gyakorlatban, így hozzájárul a kerekebb combok megjelenéséhez, és a lábaknál is lágyabbá válik, mint a balerina. A végrehajtási technika is különbözik:

• Első pozíciónkat foglaljuk el - a lábak a lehető legszélesebbek, a zoknit kifelé fordítják, a fenék izmait maximálisan feszítették, a karja nem hajlott.
• A kezét a mellkas előtt el lehet húzni vagy zárni.
• A kilégzéskor zömöket végzünk: a hát megegyezik, a fenéknek nem szabad térd alatt maradnia.
• A zömök alsó pontján néhány másodpercig tartsuk, majd belélegezve, majdnem térdeljünk vissza a kiindulási helyzetbe.
• Minden nap elég lesz, hogy 3-4 megközelítést érjen el 15-20-szor.

Bonyolíthatja a gyakorlatot, és hozzáadhat súlyt (súlyzó vagy súlyzó az edzőteremben, egy üveg vizet otthon).

3. Támad oda-vissza. A lungák kiválóan megelőzik a cellulitot a combok vérkeringésének növelésével:

• Vegye ki a kiindulási helyzetet - álljon fel egyenesen, tegye a kezét az övre.
• Lépjünk előre egy lábával, miközben a testet leeresztjük úgy, hogy a gyalogláb térdének derékszögben hajoljon, a bal lábnak a lehető legalacsonyabbnak kell lennie, de ne érjen a padlóhoz.
• Maradjon abban a helyzetben néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Futtasson egyenlő számú alkalommal egy és a másik lábon (20-szor).

A lunges visszafejtése ugyanúgy történik, csak egy lépés a lábával történik.

4. Lunges az oldalra. Az oldalsó támadásokat vagy az oldalsó támadásokat a következőképpen végezzük:

• A kezdeti helyzetet foglaljuk el - a lábak vállszélességét egymástól. Ebből a pozícióból a jobb lábat oldalra vesszük, míg a bal lába támogatja a testet.
• A jobb oldali lábat visszahúzzuk a jobb oldalra, és a térdre hajlítjuk, a hát hátul marad.
• Lassan le kell menni, támogatnunk kell a gerincet, és ne vegyük le a sarkokat a padlóról.
• A kiegyensúlyozott kezeket előre kell húzni, és a hajlított láb combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
• Óvatosan emelje ki a kiindulási helyzetet, és tegye meg ugyanezt a bal lábával.
• Szükség van ugyanannyi alkalommal az egyikre és a másik lábra (2-3 készlet, 20-szor az egyes lábakra).

5. A lábak lengése:

• Szükséges állni a támasztékkal szemben (lehet egy szék vagy egy fal), a jobb lábát jobbra meghúzni és néhány másodpercig tartani.
• Mozdítsa a lábat a határig balra, és tartsa ismét a helyzetben, ugyanezt tegye a bal lábszárral.
• Továbbá a mozgást fel kell gyorsítani.
• 3-4 láb 20-25-ször gyakorolnak minden egyes lábon.

6. A labda szorítása. Ez a gyakorlat kis gumi labdát igényel:

• A kiindulási helyzetet foglaljuk el - le kell ülni a szék szélén, a hát nem hajlik, a labda a térdek közé kerül.
• Körülbelül 30 másodpercig elkezdjük préselni a labdát, majd pihenünk a csípő és a fenék izmait, és ismét megismételjük a tömörítést.
• A gyakorlatot annyiszor teheted, mint a fizikai képességek.

7. Félhíd. Ebben a gyakorlatban a gluteus maximus izom betöltődik, így rendszeres megvalósítása hozzájárul a lekerekített fenék kialakulásához és a lábak alakjának javításához:

• Kezdeti pozíciónkat foglaljuk el - a hátunkra helyezzük el (a torna szőnyegen), a lábunk a térdre hajlik, a lábak szorosan nyomva vannak a padlóra.
• A kezek a test vagy a fej mögött helyezhetők el.
• A medencében emelkedünk, miközben a fenék izmait amennyire csak lehet.
• A medence emelkedésekor a lapátot és a lábat a padlóra kell nyomni.
• Ezután teljesen leengedjük a medencét, vagy egy kicsit a padlófelület elérése előtt.
• Legalább 30-40 emelkedést kell kitöltenie.

A gyakorlatok mellett hasznos lesz megfelelni a megfelelő táplálkozásnak, beleértve a nagy mennyiségű fehérjetartalmú ételeket (sovány hús, hal, tojás, tenger gyümölcsei stb.) A combokban lévő sovány izomtömeg gyorsabb növekedéséhez.

Gyakorlatok nagy papoknak: hogyan lehet gyorsan növelni a fenéket otthon

A nagy fenék lányok gyakorlásának készletét rendszeresen otthon kell végezni. Szükséged van a motivációra és az akaraterőre, hogy gyorsabban hozza létre a seggét otthon.

Tartalom:

Hogyan pumpáljon egy szép szamár lányt otthon

Szeretné tudni, hogy milyen gyakorlatok segítenek növelni a seggét, és nagy és szép? Ön a jobb oldalon van! Ez a képzési program célja a glutealizmák otthoni pumpálása. Az osztályok nem igényelnek nagy felszerelést. Mindössze annyit kell tennie, hogy a vonatra vágysz!
Mielőtt elvégezné a papok képzéséhez szükséges alapkészletet, vegyen egy kis időt, hogy felmelegedjen. Fuss a helyszínen, 5 percig ugrál. Tehát az izmok felmelegednek és készen állnak a további munkára. Fejezze be az edzést minőségi nyújtással.

Egy sor gyakorlatok, hogy növelje a seggét otthon

guggolás

Ez az alapvető gyakorlat magában foglalja a papok, a lábak, a hátsó és a nyomó izmok munkáját. Ha a fitnesz szintje lehetővé teszi, használjon súlyokat súlyzók vagy palackok formájában, amelyeket vízzel vagy homokkal kell tölteni.

végrehajtás:

1. Állj egyenesen. A lábak közötti távolságnak kissé nagyobbnak kell lennie, mint a vállszélesség.
2. Squat, tolja vissza a fenéket. A hát egyenes. A térd nem haladhatja meg a lábujjait. Próbáljon minél alacsonyabbra ülni. Tartsa néhány másodpercig az edzés alját.

Buttock híd

végrehajtás:

1. Feküdjön egy sík felületen a hasával. Engedje le a karját a test mentén. A lábakat a térdre kell hajlítani, és a lábakat a csípő közelében kell elhelyezni.
2. Emelje fel a fenéket. Zárja be az elért pozíciót 5 másodpercig. Támogatás fogja szolgálni a kezét, vissza. Ismételje meg a mozgást 3-szor háromszor.

A medence felemelése egy lábnyílással

A medence felemelése egy lábnyílással

végrehajtás:

1. Kezdő pozíció - hazugság. Hajlítsa az egyik lábát. Egy másik emelés.
2. Kezdje felemelni a medencét, feszítve a glutealizmokat. Végezzen 15 felvonót 3 készletben. Ha szükséges, rögzítse a láb súlyát.

végrehajtás:

1. Álljon közel minden támogatáshoz. Fogja meg a kezét. Hajtsa ki a hátát.
2. Lassan vegye először az egyiket, majd a másik lábát oldalra és hátra. Ne mozduljon a mozgás legalacsonyabb pontján.

kitöréseket

A gyakorlat az izomnövekedésre összpontosít.

végrehajtás:

1. Állj fel egyenesen. Vegyük a súlyzókat vagy valamit a helyére. Engedje le a karokat a hajótestek mentén.
2. Fuss ki Próbáljon minél messzebb járni, hogy a glutealizmok terhelése a lehető legnagyobb legyen. Térdelje a hátsó lábát, és érintse meg a padlót.

Magas szék

Statikus és hatékony edzés a gyönyörű fenék kialakulásához. Fokozatosan haladjon a terhelés, növelve a pozíció rögzítésének idejét.

végrehajtás:

1. Menj a falra. Nyomja össze a hátát. Hajlítsa a lábát úgy, hogy a combok párhuzamosak legyenek a padlóval.
2. Maradjon ebben a pozícióban legalább 30 másodpercig. Ismételje meg kétszer.

Jumping

Ha megnehezíti a feladatot, vegye fel a súlyát a kezedben.

teljesítmény technika:

Állj egy kis hegy előtt, amit otthon találsz. Használhatja a lépéseket. Ugrás 10-szer 4-ben.

léc

A testmozgás nemcsak nagy fenéket képez, hanem a test többi izmát is magában foglalja.

Technika a teljesítés helye:

1. Vegyünk egy hangsúlyt, fekve.
2. A lábak alkarját és zoknit hordozóként használják. A megjelenést szigorúan előre kell irányítani. Az egész test egyetlen egyenes vonalat alkot.
3. Maradjon egy percig ebben a pozícióban.

Mozgó a fenék

Ehhez a gyakorlathoz jó nyúlást kell biztosítani, így először kényelmetlenül érzi magát.

Mozgó a fenék

végrehajtás:

1. Üljön a padlóra. Pihenjen a sarok a felületén.
2. Váltakozva húzza előre a lábakat, ezzel mozgatva.

"Superman"

A terhelés a fenék és a test között oszlik meg.

végrehajtás:

1. Hajolj le a földre. Húzza meg a karjaitokat előtted. A lábak a másikhoz tartanak. Várom előre. Ne emelje fel a fejét.
2. Vegyünk egy lélegzetet. Emelje fel a lábát és a karját egyidejűleg. A mozdulatokban feszítse meg a fenék izmait.
3. Vissza az eredeti pozícióba. Ismételje meg 15-szer háromszor.

A megközelítések és ismétlések száma

Javasoljuk, hogy minden edzést átlagosan 15 alkalommal végezzen 3-4 megközelítésben. Próbáljon további súlyt használni: hozzájárul a fenék izomzatának gyors szivattyúzásához. Vonat hetente háromszor. Ne felejtsük el, hogy szüneteket szedjenek, hogy az izmok, amelyeket gyakoroljanak, helyreállnak.

Hasznos tippek a seggfej otthonról történő pumpálásához

• Koncentrálj a gyakorlatok elvégzésének technikájára. Ne kövessük a súlyt.
• Gyakorolja rendszeresen. Ne képezzen ugyanazt az izomcsoportot hosszú ideig.
• Vonat bárhol. Szükséges ciklikusan megterhelni és ellazítani a fenéket.
• Ünnepnapokon úszni vagy jóga.
• Alvás naponta 8 órát. Az izmok pontosan nőnek a többi alatt.
• Vigyázz az ételre. Igyon annyi vizet, amennyit csak lehet.
• A megközelítések között szüneteltetni kell, legfeljebb egy percig.
• Használjon kozmetikumokat, amelyek meghúzzák a bőrt, rugalmassá teszik. Tegyen egy masszázst. A vérkeringés javulni fog.
• Nem hajlandó használni a felvonót. Másszon a lépcsőn, amilyen gyakran csak lehetséges. Tartsuk aktív életmódot: menj sétára vagy sétálj este, kerékpározzon. Kerékpározás közben nyomja be erővel a pedálokat.
• Ne félj, hogy minél több időt szentelsz magadnak. Irányítsa az energiát a helyes irányba, gondolkodjon pozitívan, érje el a céljait.
• A lányoknak szoros és magas derékú farmert kell választaniuk, hogy a pop vizuálisan jobban nézzen ki. Előnyösebb a sarkú cipő.

Képzett izmok

• A gluteus maximus izomzat a papok nagy részét foglalja el. A brazil fenék szivattyúzására összpontosít. Az izom felelős a nyújtásért, a lábak megfordításáért.
• A gluteus maximus izom a papokon kívül van. Fontos szerepet játszik a gyaloglás során.
• A gluteus maximus felelős az egyensúly fenntartásáért.

Teljesítmény üzemmód

Növelje az élelmiszer kalóriatartalmát 300 kalóriával, hogy a szamár több legyen. Előnyben részesítik a fehérjéket tartalmazó halakat: halat, csirkemellet, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Egyél gyümölcsöt és zöldséget. Ne zárja ki azokat az ételeket, amelyek könnyen emészthető szénhidrátokat és koleszterint tartalmaznak. Ez az étel tartalmazza a lisztet, a konzerveket, a kolbászokat, az alkoholt és a szódát. Eszik gyakran, de kis adagokban. Egy idő után a fenék kerekek lesznek, a derék vékonyabb lesz.

biztonság

• Beszéljen orvosával, mielőtt gyakorlatokat végezne.
• Érezd a testedet a fenék edzés közben. Ha fáradt vagy fájdalmat érez az ízületeiben, hagyja abba a gyakorlást.

Az eredmény

A lány egyedi jellemzői és a képzés intenzitása meghatározó tényező az eredmény elérésének sebességében. Fokozatosan haladjon a terhelés, növelve az ismétlések számát és a felhasznált további súly súlyosságát. Koncentrálj a nagy papok gyakorlásának technikájára. Ha túlsúlyos vagy, akkor megszabaduljon róla. Tehát a képzés hatása érzékelhetőbb lesz.

Mint ez a cikk? Iratkozzon fel a szociális hálózatokban, és ismerkedjen meg az új termékekkel!

Hogyan lehet a csípő szélességét növelni és lekerekíteni?

Sok lány, különösen a tinédzserek, gondolkodik arról, hogyan lehet növelni a csípőt és odaadni őket. Az ábra nőies görbéket szerez a pubertási időszakban a hormonális háttér szerkezetátalakítása és az ösztrogén vérbe - a női nemi hormonba történő - felszabadulása miatt. Ha a lány csípője nem látszik eléggé lekerekítettnek, akkor a műveleteket nem igényelheti. A régóta várt eredményt olyan teljesítménybeállításokkal és speciális erősítő gyakorlatokkal lehet megszerezni, amelyek otthon és professzionális edzőknél is könnyen elvégezhetők.

A leghatékonyabb edzés az izmok felépítésére a combokon a zömök. A felmelegedésbe vagy a főbb komplexumba kell belefoglalni. Ahhoz, hogy a gyakorlatból nagyobb hatást érjünk el, szabad súlyokkal kell elvégezni. A terhelés (például súlyzók) használatával a fenék, a hátsó és a lábak összes izmát ki lehet dolgozni. Ebben a gyakorlatban meg kell győződnie arról, hogy a térdei nem „járnak”, és a sarok nem jön le a padlóról. Ezután a gyakorlat helyesen kerül végrehajtásra.

Annak érdekében, hogy komolyan részt vegyenek az izmok kialakításában a combokon és a fenéken, ajánlatos a súlyzókat vásárolni: velük a gyakorlatok hatása többször is megnő. De a jó kagyló sok pénzbe kerül, és nem mindenkinek van lehetősége minőségi termék megvásárlására. Ebben az esetben a sporteszközök helyettesíthetik a 1,5 literes vizes palackokat. Ezekkel a feladatokkal a kezdeti szakaszban végezhet gyakorlatokat. Ezután növelheti a terhelést 5-10 literes tartályokra.

Azoknak, akiknek ilyen lehetőségük van, egy edzőpályát kell vásárolniuk. Ezzel minden csípő és fenék izmait nagy erőfeszítés nélkül ki lehet dolgozni. Azoknak, akiknek nincs szimulátoruk, illessze be a kerékpárt. Ha minden nap fél órás sétára megy át a parkban, a hatás néhány nap alatt észrevehető lesz.

Klasszikus zömök. Gyakorlatilag a test alsó részének minden izma részt vesz ebben a gyakorlatban. Ez nemcsak a csípő szélességének növelését, hanem a testtartás javítását is lehetővé teszi, hogy eltávolítsa a felesleges zsírt a hasból, és szivattyúzza a sajtót.

Első pozíció - a lábak együtt, a vállak félretéve, karjaink kinyújtottak előtted. teljesítmény technika:

• Squat úgy, hogy a térd 90 fokos szögben legyen, és a csípő párhuzamos a padlóval.
• A lábat nem szabad szétrepíteni a padlóról, különben elveszítheti az egyensúlyt a gyakorlat során.
• A zömök kezdete előtt mély lélegzetet kell venni, és ülni a kilégzésen.

A képzés kezdeti szakaszában ajánlott 4 db 10-15-szeres sorozat elvégzése. Ahogy a test hozzászokik a terheléshez, a zömök számát fokozatosan növelni kell.

Az izmok kiépítésére szolgáló gyakorlatokat lassan, sietés nélkül kell végrehajtani. Az izomnak a lehető leggyorsabban kell lennie.

Plie guggolás. Ez a gyakorlat magában foglalja a comb és a glutealis izmok bicepszjét. A Plie-zömök az alakot lekerekítetté teszik, és a lábak vékonyak.

Kiindulási helyzet: a lábak a lehető legszélesebbek, a zokni kifelé fordult, karjait a mellkas előtt elzárták. Technikai gyakorlatok:

• A zömöket úgy kell kialakítani, hogy a fenék ne essenek a térd alá; a hátsónak teljesen síknak kell lennie, és nem hajlítania kell a hát alsó részén.
• Leülve, néhány másodpercig meg kell maradnia ebben a pozícióban, majd visszatérnie a kiindulási helyzetbe.
• Végezze el a feladatot 4 db 10-12-es guggoláshoz.

Kitöréseket. A testmozgás tökéletesen kiképezi a csípő izmokat és a cellulitisz megelőzése.

Kiindulási helyzet: hátra egyenes, kezek az övre vagy az oldalra. A teljesítmény algoritmusa:

• A jobb lábbal előre és hátra kell lépnie úgy, hogy a sétáló láb 90 fokos szöget zárjon be; a bal lábát is le kell húzni, de nem érinti a padlót.
• Ebben a helyzetben néhány másodpercig kell maradnia, majd visszatérnie a kiindulási helyzetbe.
• Szükség van 20 támadásra minden egyes lábra.

Ugyanígy visszafelé is nyúlhat.

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, bemelegítést kell tennie. Mindenki önállóan választja ki, de a gyakorlatok, a munkaterületek és az izmok minden csoportja be kell lépnie.

1. 1. Súlyozni kell. Kiindulási pozíció: a lábak széles távolságra vannak elhelyezve, a lábujjak kifelé fordulnak, a súly a leeresztett kézbe van rögzítve. A zömöknek 4-nek kell lennie, amennyire csak lehetséges. Ajánlott háromszor 15-ször készíteni.
2. 2. Nyomja meg a csípőt. Kiindulási pozíció: egy székre ülve, a labda vagy bármely más rugalmas tárgy a térdek között van rögzítve. A labdát úgy kell összenyomni, hogy a csípő és a fenék feszültségét érezze. Az ajánlott ismétlések száma - 3 készlet 30 alkalommal.
3. 3. Széles hinta láb. Kiindulási pozíció: keresztirányban rögzített láb, egyenesen. Az egyik lábat a lehető legnagyobb távolságra kell mozgatni és a támasztólábhoz kell rögzíteni. Ezután meg kell változtatnia a lábát a másikra, és ismételje meg a gyakorlatot. Javasoljuk, hogy minden egyes lábon három, 45-szeres készletet végezzen.

A súlyokkal rendelkező komplexum kombinálható az otthon elvégzendő feladatokkal.

Annak érdekében, hogy gyorsan növelje a csípő mennyiségét, nem elég egy edzőterem. Az étrendet is figyelemmel kell kísérnie: több fehérjetartalmú étel - tejtermékek, hús, hal, tojás. Szükség van a mindennapi életben való nagyobb mozgásra: az emeletre, nem a liftre, hogy hosszú sétákat végezzen gyalog.

A legjobb tippek a csípő és a fenék növeléséhez

A legtöbb nő és lány számára fontos a szexi tónusú test megszerzése.

Az a vágy, hogy szájüregű fenékre van szükség, nem új, bár más testrészek, például a csípő kevésbé népszerűek ebben a tekintetben.

Nevezetesen, széles, csábító csípő.

És tényleg, hányan büszkék a csípőjük szélességére? Ezért a térfogatú combok tulajdonosai, nem lehetnek meglepve, van valami, amit örülhet.

Nincs több szégyen és szenvedés, mert nem tudsz bejutni a farmerbe.

Miért jó a nagy csípő

A széles csípő számos előnye van.

Curvy csábító.

A széles combok általában széles csípőt jelentenek, és bárki, aki azt mondja, hogy Marilyn Monroe alakja nem szexi, hazug.

Ha önmaga kétségei miatt még mindig elrejtette az űrlapjait, akkor hagyja abba most! Szoros ruhát viseljen; mindenki értékelni fogja.

Széles csípő = nagy fenék

Természetesen a hatalmas fenék csábítóbbak, mint a keskenyek. Ma a nők több időt töltenek az edzőteremben, és megpróbálják felemelni a fenéket, és megcsinálják a seggét, és több száz zömöket csinálnak erre.

A nagy csípővel rendelkező nők sokkal egészségesebbek és erősebbek.

Az alsó törzs erős lesz

A láb izmok az egész testben a legnagyobbak és a comboknak köszönhetően.

Minél nagyobb az izom, annál gyorsabb az anyagcsere és a zsírégetés.

És ki nem akar hűvös, zömök, nagy súlyú vonattal futni?

És ez csak egy kis része a nagy csípő előnyeinek!

Kevesebb a szívbetegség kockázata

Ezért: a csípő és a fenék körül felhalmozódó zsírok megszabadulása sokkal bonyolultabb, mint amit a hasüregben helyeznek el, de ez jobb, mint egy duzzadó hasa (ez az Oxfordi kutatók következtetései).

A hasi területen a felesleges zsír jelenléte növeli a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.

A vércukorszint csökken

A fent említett tanulmány azt is kimutatta, hogy a nagy csípővel rendelkező nők jobb véráramlást, alacsony koleszterinszintet és jobb hormonokat tartalmaznak, amelyek csökkentik a cukrot.

Kevésbé fájdalom az idős korban

Az iowai kutatók felfedezték, hogy az erős combizmok segítenek a nőknek a térd fájdalom elkerülésében a jövőben.

Egyedi stílus

Nem számít, hogy miniatűr, magas vagy közepes magasságú, széles csípő nehézségeket jelent a legegyszerűbb ruhák kiválasztásában, így a varrónő számát a telefonkönyvben választja ki.

Ennek eredményeként nincs más választása, mint hogy kiálljon a tömegből.

Van egy nagy céged

Mit jelentenek a futók, hegymászók, szörfösök, snowboardosok? Nagy izmos csípő. Szükségük van rájuk, hogy leküzdjék az összes akadályt és nyerjen érmet.

Szóval büszke lehetsz a csípődre.

Nagy csípő - erős izmos fűző

Nem számít, milyen széles a csípője. Az erős csípő erős, izmos fűzőt jelent, és ez biztosítja az egészséges gerincet és a hátsó sérülések kockázatát.

Állóképesség a táncparketten

Vegyük például Beyoncét, látta a táncát? Ez részben a lenyűgöző csípőjének köszönhető.

Amíg a barátaid kimerültek néhány óra tánc után, mindössze elkezdődik, mert az erős csípő jobban elhelyezi az éjszakai táncot.

A telefon biztonságos

A telefon puha leszállást eredményez, ha véletlenül egy ilyen pikáns pillanatra esik.

Igen, az előny meglehetősen ellentmondásos, de végül is sokan használják a telefont a WC-ben, és gyakran a térdünk nem menti el a telefont az esésektől (különösen, ha van egy szakadék a csípő között).

Mint a széles csípő!

A vékony csípő és a vékony lábak sok nő irigysége.

Az izomtömeg hiánya nem mindig jól néz ki, és veszélyt jelenthet az egészségre.

Lehet, hogy még a nevetség és a zaklatás tárgya is lehet, ami nagymértékben befolyásolja az önbecsülést.

Ha bizonyos helyeken nem tud súlyt szerezni, megpróbálhatja növelni az izomtömeget a csípőn és a lábakon.

Hogyan tegyük szélesebbé a csípőt?

Testünk súlyt kap, ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit égetünk. A súly növeléséhez növelni kell a 250-500-as fogyasztott kalóriát.

Önnek azonban nem dönthet úgy, hogy eldönti, hogy hová nő a kötet.

Ha kiemelkedik a test vagy a felső rész középső része, és a lábak és a combok vékonyak, akkor a tömegarány növekedésével marad.

A kalóriákról van szó

A kalóriák a test és az energia tüzelőanyagai a vérkeringés, a légzés, valamint az izomaktivitás teljesítéséhez.

Minden alkalommal, amikor több testet fogyasztanak, mint amennyit a test ég, a felesleg zsírsejtekben tárolódik, ami növekedéshez vezet.

A táplálék túlzott fogyasztása a csípő zsírjának növekedéséhez vezet. Az extra 3500 kalória kb. 0,5 kg zsírt tartalmaz. Általában ez a folyamat hetekig vagy hónapokig tart, ha folyamatosan több kalóriát fogyaszt, mint a szervezetnek.

A legtöbb esetben a 8 éves kor után a lányok teste aktívabban felhalmozja a zsírt, mint a fiúk teste.

A serdülőkorban a lányok zsírsejtjei csaknem megduplázódnak a fiúkhoz képest.

A legtöbb zsírt a csípő, a fenék tárolja.

Ha még nem érte el a pubertást, akkor ne tegyen semmit a súly növelésére; ez a szervezetben a hormonális változások következtében természetesen természetesen előfordul.

A csípő megnövelése, amit meg kell enni

Próbáljon meg egészséges ételeket enni, de nagyobb adagokban, mint amilyenné. Az izomépítés sok energiát igényel. Naponta kétszer gyakrabban kell enni, mint a szokásos.

A testépítők naponta 5-ször enni és növekvő adagokat javasolnak.

Ne menjen a szélsőséges területekre, de próbálja meg kijutni a kényelmi zónából, hogy az izmok megkapják a szükséges ételeket.

Törekedjen arra, hogy több kalóriát fogyasztjon, mint amennyit költ.

A napi kalóriaköltségek kiszámítása online számológéppel történik, amely figyelembe veszi a kötetet, az életkorot és a tevékenységszintet.

Az eredmények alapján adjunk hozzá 250-500 kalóriát az étrendhez. A táplálkozási tanácsadókkal a szükséges kalóriák számáról is tájékozódhat.

Ne használjon gyorsételeket extra kalóriaforrásként. Ez sok hiba, hiszen úgy vélik, hogy a kalóriákat csak az ilyen élelmiszerek tartalmazzák.

A kalóriákat olyan egészséges élelmiszerekből kell származni, mint a keményítőtartalmú zöldségek (kukorica, édesburgonya), gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, tejtermékek, telítetlen zsírok és fehérje.

Például adjunk hozzá 2 evőkanál dió reggelire.

A második reggeli 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérből áll, 2 evőkanál mogyoróvajjal és banánpürével.

Minden étkezéshez extra kalóriát adhat.

Ebédre a desszert mellett joghurtot is fogyaszthat töltőanyag nélkül, és vacsorára egy pohár alacsony zsírtartalmú tejet fogyaszthat.

A tejtermékekben található kalcium fenntartja a csont erejét és általában a test növekedését.

Széles csípő termékek

Bárki, aki a csípő és a fenék növekedésének előrehaladását szeretné látni, annyi fehérjét kell enni, amennyire csak lehetséges. A legnépszerűbb félreértés, hogy a fehérje rázza vagy a fehérje bevitel csak a testépítők számára szól.

Ez messze van az igazságtól. A bolygó minden emberi testének fehérje-gazdag ételre van szüksége ahhoz, hogy egészséges legyen. Tény, hogy mindenképpen előnyös lesz-e a fehérje mennyiségének növekedése az étrendben.

Ha gyakorolja a fenék és a combok növelését, akkor növelni kell a fehérje bevitelét, mivel az építőanyag az izmok számára.

Javasoljuk, hogy minden étkezéshez fehérjét használjunk, lehetőleg 15-30 grammot. Edzés után vagy étkezés közben is meg lehet inni egy fehérje rázkódást.

Az alábbiakban a legjobb minőségű fehérjeforrások találhatók.

Comb növekedési fehérje

• Hüvelyesek (bab, csicseriborsó);
• Túró;
• tojás;
• Sovány őrölt marhahús;
• Sovány hús bélszín;
• Fehérjepor;
• lazac;
• Bőr nélküli csirkemell
• Szója dió;
• steak;
• tilápia;
• tonhal
• pulyka;
• Szendvics zöldségekkel;
• Bármely hal (nem sült).

szénhidrátok

• Barna rizs;
• kenyér;
• kuszkusz;
• Alacsony cukortartalmú zabkása;
• zabpehely,
• quinoa;
• édesburgonya;
• cookie-k;
• 100% teljes kiőrlésű kenyér.

Zsírok nem kövérek! Annak ellenére, hogy az elavult meggyőződés (amely egyébként még mindig beilleszkedik a zsírhoz) nem zsír, akkor a termék nem tartalmaz kalóriát.

Túlzott felesleges kalória és gyorsétel - ez az elhízáshoz vezet.

Vannak egészséges zsírforrások, amelyek segítenek a fogyásban vagy a test alakjának javításában. Ezek:

• Mandulaolaj;
• Extra szűz olívaolaj;
• Halolaj;
• Diófélék (mandula, kesudió, stb.);
• Földimogyoróvaj (lehetőleg olyan, amely földimogyorót tartalmaz; kerülje a cukortartalmú olajat és az egészségre ártalmas hidrogénezett olajokat).

zöldségek

A zöldségek egy csomó tápanyagot, antioxidánsokat és egyéb előnyöket tartalmaznak, amelyek a fenék növekedéséhez szükségesek. A következő termékek bármilyen mennyiségben fogyaszthatók anélkül, hogy túl sokra jutnának:

• brokkoli;
• Sötétzöld zöldségek;
• káposzta;
• spenót;
• Paradicsom.

Később kezdje cserélni, hozzáadni vagy keverni ezeket az egészséges termékeket a fenék növekedéséhez.

A fehérje segít a testsúly növelésében

Amikor súlyt szerez, a legjobb az izomnövekedésre, nem a zsírra összpontosítani. Az izomnövekedésnek növelnie kell a felhasznált kalóriák számát, és ne felejtsük el a képzést.

Ha naponta 0,55 gramm fehérje 0,5 kg-os mennyiségben fogyaszt, akkor a teste az edzés után gyorsan helyreáll, és az izmok nőnek.

A napi étrendben hozzáadhat egy fehérje rázkódást, különösen akkor, ha a nap folyamán nagyobb a foglalkoztatottsága.

Növelje a kalóriák számát, győződjön meg róla, hogy néhányuk fehérjéből származó élelmiszerekből származik.

Például reggeli közben cserélje ki a vajat dió paszta (2 evőkanál - 7 gramm fehérje); enni zabkása nem vízben, hanem tejben, ezáltal további 8 gramm fehérjét adva az étrendhez; ½ csésze sült fehér csirkehús hozzáadása a salátához (20 gramm fehérje); 100 gramm darált pulyka marinara mártásban vagy zöldséglevesben (22 gramm fehérje).

Snackként alacsony zsírtartalmú sajtot, görög joghurtot vagy keményen főtt tojást használhat.

Vonat a csípő és a comb

Erősítő edzés segít minden lánynak az izomépítésben, a lábak és a csípők erősek és rugalmasak lesznek. Az ilyen képzéseknek köszönhetően az izom épül, és az alsó teste növekszik a kötetben.

Hetente 2-3 alkalommal (lehetőleg nem egy sorban) csak a lábakat és a csípőt képezheti. A legjobb eredmény érdekében hetente 3-4-szer gyakoroljon.

Ha új erővel jársz, kezdj el egy 10-14 edzéssorozattal saját súlyával, mint például a lunges, séta a dombon és zömök. Egy vagy két hét elteltével a súlyokat súlyzók és súlyzók formájában kell megadni.

Idővel növelje a súlyt.

Ahogy előrehalad, elkezdheted a guggolást az egyik lábon, a szamárütéseken, a fenékhídon, a vontatásnál.

8-10 ismétlés után növelheti a súlyt az izomnövekedés maximalizálása érdekében.

Bár a cél az, hogy a lábad és a combod izmait megnöveled, ne felejtsd el a felsőtestének edzését és a szívedet.

Tartalmazzon gyakorlatokat a mellkason, a karokon, a vállokon és a háton.

A szív-, kerékpározás, gyors gyaloglás 20-30 percig a légutak és a szív- és érrendszer egészségének megőrzése érdekében.

Az izomtömeg megszerzése nehézségeinek leküzdése

Vannak olyan formák, amelyek nem genetikailag a növekvő mennyiségekhez igazodnak. Ebben az esetben fontos megérteni, hogy az étrendben a kalória növelése segít az izomnövekedés folyamatának aktiválásában.

A tornaterem teljesítményének javítása érdekében az edzés után használjon fehérjetartalmú ételeket. A fél tyúk, a pulyka szendvics vagy a fehérje rázás jó lesz.

Győződjön meg róla, hogy elegendő alvást és elegendő vizet fogyaszthat, hogy egészséges testet és izomot építsen. A serdülőkorban a test napi 8-10 órányi alvást igényel.

Érettebb korban az előírt alvási órák száma 6-8-ra csökken.

A legjobb gyakorlatok széles csípőre

• Ne légy lusta edzés közben, mert az izomnövekedés csak akkor jelentkezik, amikor a maximális terhelési izmok. A terhelés alatt az izomrostok eltörnek, majd helyreállnak és erősebbek és nagyobbak lesznek;
• Ha nem növeli a terhelést, akkor ez a folyamat nem következik be. Az izmok csak akkor reagálnak az edzésre, ha égő érzést éreznek. Ha felelősségteljesen közelít a képzéshez, akkor az eredmény nem tart sokáig;
• Használjon megfelelő terhelést. A kezdők saját súlyukkal edzhetnek. Ha könnyűvé válik, akkor használhatja a súlyzókat vagy a súlyzót. A súlynak olyannak kell lennie, hogy elegendő legyen 10-15 ismétléshez;
• Győződjön meg róla, hogy megkülönböztethető, ha a sérülés szélén vagyunk, és amikor a test már a kitartás határán van. Ha Ön kezdő, konzultáljon egy személyi edzővel, hogy többet megtudjon fizikai képességeiről, mielőtt elkezdené gyakorolni;
• Mindig kövesse a helyes edzésmódszert. Ha a technika hibás, akkor nem kapja meg a kívánt eredményt, és sérülésveszély áll fenn. Ha nem biztos a gyakorlat technikájában, akkor nézze meg a képzési videókat, vagy konzultáljon a trénerrel;
• Ne feledje, hogy égő érzése van a csípőn. Ha egy másik helyen érzi magát, akkor valószínűleg helytelenül csinálod a gyakorlatot, és ezzel károsítod az izmokat vagy ízületeket;
• Ne használjon túl sok súlyt. Ha a súlyzók túl nehézek az Ön számára, és nem tudja befejezni a feladatot, akkor súlyt kell vesztenie;
• Idővel növelje az ismétlések számát és a munka súlyát. Minden héten az izmok nagyobbak és erősebbek lesznek. A térfogatnövekedésnek 2 hetente kell lennie a terhelés növelése érdekében.

További információ a széles csípő táplálkozásáról

Miután elvégeztük a hatalmas gyakorlatokat, a csípőd és a fenék készen állnak a növekedésre.

A gluteusban és a szomszédos izmokban mikro-szünetek alakultak ki, és most az izmok helyreállítási módban vannak.

Most az izmoknak megfelelő mennyiségű kalória és fehérje kell. A maximális izomnövekedés kiváltásához a fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő aránya szükséges.

Nem célszerű az edzőteremben izzadni anélkül, hogy megfelelően eszik.

Ha már tudja, hogyan kell számolni a kalóriákat, akkor a megfelelő úton jár.

Azok, akik nem tudják, ne aggódjanak, minden szükséges az alapinformációk a makroelemekről.

Gyanítom, hogy a legtöbb cikket olvasó személy csak a súly fenntartása érdekében eszik.

Ha igaza van, akkor felül kell vizsgálnod a rossz táplálkozásodat.

Mivel a tréning kalóriát éget, egy kicsit többet fogsz enni, mert az étvágy a tested igényeinek megfelelően nő.

Itt az ideje elkezdeni 100-150 kalória fogyasztását.

Azok, akik súlyt akarnak, még többet is enni tudnak. És azok, akik a fenék alakját szeretnék adni, és fogyni akarnak, egy kicsit kevesebbet kell enniük.

Ne aggódj. Maga a tested éhséget jelez, feladata az, hogy a megfelelő élelmiszerekkel táplálja.

találatok

Milyen hamar megjelenik a látható előrelépés

Amint elkezdi követni az összes szabályt, az eredmények szinte azonnal észrevehetők.

Az első héten általános súlynövekedést és a csípő térfogatának növekedését látjuk.

Ne félj, mert a legtöbb nő nem lát szexi fenéket és tökéletes csípőt, de túlsúlyos. Csak légy türelmes, hamarosan minden lesz.

Még néhány hétig tart, és még több térfogatú csípőt és még nagyobb súlygyarapodást fog látni.

Még mindig nem tökéletes csípő és csípő. Ne essen pánikba! Minden a legjobb, hogy jöjjön.

Ebben a szakaszban hetente háromszor fogsz edzeni, és kardio lesz, és jelentős javulásokat fogsz látni.

4 hetes képzés és az eredmény még érzékelhetőbb lesz, és a képzés öröm.

Egy hónap eltelik, és örömmel látja a tökéletes csípőjét és a szexi fenékét. Folytassa az űrlap képzését és javítását.

Hogyan növelhető a seggét egy hónapig otthon?

Néhány lány úgy gondolja, hogy a fenék nem eléggé kidudorodnak, és csípőjük túl szűk. Az űrlapokat otthonabbá teheti. Ehhez integrált megközelítést kell alkalmazni. Ennek magában kell foglalnia a testmozgást és a különleges étrendet. Sokan úgy vélik, hogy a fenék növeléséhez nagy mennyiségű ételt lehet enni. De ez nem segít egy lapos szamárnak egy körbe. Annak érdekében, hogy az izom inkább zsír, mint a zsír, előnyben kell részesíteni a fehérjetartalmú ételeket a szénhidrátok visszaélése nélkül.

FONTOS! Nina nevelő asszony: "A pénzt mindig a bőséges lesz, ha a párna alá kerül."

Ahhoz, hogy növelje a seggét otthon, speciális fizikai gyakorlatokat kell elvégeznie. És nem lehet csoport osztályok, aerobik stb., Hanem erősítő edzés.

Sok nő fél a további súlytól, de ennek hiányában az izom nem fog működni. A segélyt terhelő osztályok lányai nőies alakot találnak, egyre nagyobb méretűek a fenék, és szükség esetén a csípő mennyisége.

A glutealizmok növekedésének leghatékonyabb gyakorlatait ilyen trikónak tartják, mint a guggolás, a lunges és a fenékhíd.

Gyakorlatokat hajthat végre otthon. Elég, ha néhány palacsintával vásárolnak súlyzókat vagy egy kis nyakát. Az otthoni használatra kényelmesebb az összecsukható súlyzók használata, mivel nincs szükség új súlyok megszerzésére.

Gyorsan nyerjen izomtömeget, és tegye a szamárkört, használhatja a zömöket. Ez a bonyolult alapvető gyakorlat a tesztoszteron, egy hormon felszabadulását eredményezi, amely nélkül az izomnövekedés lehetetlen.

Ahhoz, hogy hatékony legyen, figyelni kell az ilyen árnyalatokra:

• először mozgassa vissza a medencét, képzelje el, hogy meg kell érnie a mögötted lévő falat, és csak akkor hajlítsa meg a térdét;
• tartsa a hátát egyenesen a természetes alsó részén az alsó hátoldalon;
• ne tegye térdeit a zokni vonalára, és ne hozza be őket;
• menjen le a padlóval párhuzamosan, hogy maximalizálja a fenék nyúlványát;
• kelj fel, összenyomva a papok izmait és összezúzva a talpokat a padlóra;
• a tetején ne tegye ki teljesen a térdeket, úgyhogy az ízületek nem fogynak el.

Érdemes figyelembe venni, hogy a mély zömök végrehajtásához erős alsó és hátsó nyúlványokat kell kialakítani.

Az első alkalom, hogy saját súlyával kell guggolni, a technikát tanulva. De akkor a gluteus izmok növekedéséhez szükség van a terhelésre. A házak leggyakrabban súlyzókat használnak.

Súlyzó zömök

A papok emelésére 3-10-10 ismétlés van. A súlynak elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy az utolsó időket nehezen adták.

Egy másik szupergyakorlás a fenékre a lunges. Ez lehetővé teszi, hogy jól nyújtsa őket, és lendületet adjon a növekedésnek.

teljesítmény technika:

1. 1. Kezdőállás - lábak együtt, egyenesen. A kezekben érdemes súlyzókat venni.
2. 2. Akkor nagy lépést kell tennie. A hajótestnek szinte merőlegesnek kell lennie a padlóra. A térdek szögeinek egyenesnek kell lenniük. A testtömeget át kell vinni a munka (első) lábának sarkába. A támasztó láb nem terhelheti és nem ellophatja a rakományt. Csak az egyensúly fenntartására szolgál.
3. 3. Vissza kell térni a kiindulási pozícióba, a padlóról a munka lábának sarkával kezdve. Ugyanakkor meg kell érezni a gluteus izmok munkáját, nem pedig a négykerekűek munkáját.

Az ízületek védelme érdekében nem érheti a padlót a támasztóláb térdével.

A szamár elkülönítése, a lábizmok kikapcsolása a gluteal híd használatával lehetséges. A gyakorlat ennek a gyakorlatnak nagyon egyszerű. Meg kell emelni a medencét a padlóról, feszítve a glutealizmokat.

Fontos, hogy ne hajlítsa meg az alsó hátlapot, és ne tekerje át a nyakát, hogy ne legyőzze az idegvégződéseket.

Annak érdekében, hogy növelje a fenék van, hogy egy palacsintát a súlyzó vagy súlyzó a medence. Ez bonyolítja az izmok munkáját.

Dockock híd súlyzókkal

Ha hozzáadunk néhány hatékonyabb mozgást a felsorolt ​​gyakorlatokhoz, akkor létrehozhat egy edzésprogramot a fenék növekedéséhez. A táblázatban látható.

Ezt az univerzális tervet nemcsak otthon, hanem az edzőteremben is megteheti.

Túl gyakran nem lehet képzéseket elvégezni, mivel ez nem segít gyorsabban pumpálni a seggét, de csak az eredményt késlelteti. Ahhoz, hogy az izmok helyreálljanak és növekedjenek, heti 1-2 alkalommal kell gyakorolnia.

A papok építésében fontos szerepet játszik a megfelelő táplálkozás. Nem jelent szigorú étrendet és korlátozást. Éppen ellenkezőleg, többlet kalóriát kell enni. Ez azt jelenti, hogy többet kell költenie, mint költeni.

A felesleges zsírlerakódás nélküli magas minőségű izomtömeghez az étrend kiegyensúlyozott legyen. Tartalmazzon fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat.

Az izomnövekedés szempontjából különösen fontos a fehérje, hiszen ő az izomrostok építőanyaga. Annak érdekében, hogy az izmok növekedjenek, 1,5-2 g fehérjét kell fogyasztani kilogrammonként. A következő termékeket kaphatja:

• sovány hús (főtt csirke, pulyka, marhahús);
• hal;
• alacsony zsírtartalmú túró;
• tojás;
• hüvelyesek és mások.

Ne adja fel a szénhidrátokat. Ezek a kemény edzés energiaforrásai. Kívánatos azonban nem egyszerű szénhidrátokat (édességek, csokoládé, édes gyümölcsök stb.) Használni, hanem összetetteket. Ezeket a termékeket tartalmazzák:

• barna rizs;
• burgonya;
• gabonafélék gabonafélékből (hajdina, zabpehely, árpa);
• durum makaróniák;
• teljes kiőrlésű kenyér stb.

A zsírokat óvatosan kell alkalmazni, különösen edzés után. Végül is lassítják a fehérje felszívódását. De ahhoz, hogy teljesen elhagyják őket, mindenesetre nem lehet, mert jó a testnek és az egészség fenntartásához szükségesek. Ajánlott zsírok beszerzése a következő termékekből:

• diófélék;
• olívaolaj vagy lenmagolaj;
• piros hal;
• halolaj kapszulák.

A fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok aránya az izomtömeg-készleten megközelítőleg ilyen legyen.

A napi étrendet 5-6 étkezésre kell osztani. Ezután a test nem éli meg az éhséget, és nem fog megszabadulni az izmoktól.

A legfontosabb dolog az, hogy elegendő fehérjét kapjunk egész nap. Elég nehéz megvenni az élelmiszerből, és ugyanakkor nem zavarja a fenti BJU arányt. Ezért sok sportoló sporttáplálkozást fogyaszt. A lányok a fenék növekedéséhez a legjobb fehérje. Az otthoni edzés után azonnal részeg lehet.

Ezek az intézkedések biztosan segítenek a fenék növekedésében, de ez időt vesz igénybe. Vannak olyan helyzetek, amikor most tökéletesnek kell lenniük. Ebben az esetben a népi trükkök és eszközök segítségével javíthatja a megjelenését és növelheti a seggét.

Például speciális alsóneműket használhat a fenékhez. Úgy néz ki, nagyon természetes és észrevehetetlen a ruhák alatt.

Buttok bélésbővítéssel

Ezen kívül csökkentheti a derékot, ami vizuálisan növeli a seggét és a csípőt. Ehhez használjon korrekciós vagy karcsúsító fehérneműt.

Korrekciós fehérnemű a derék csökkentésére

Mindezek az eszközök átmeneti jellegűek és nem segítik a problémát. Ezért jó estét követően sportolni kell, és elkezdheti figyelni a diétáját.

Ha nem hagyja ki az edzést, és megfelelően hajtja végre az összes feladatot, megfigyelve a többlet kalóriát, akkor egy hónap alatt jelentősen növelheti a fenéket. Állj meg itt nem éri meg. A jövőben növelheti a súlyt, így a seggét még kerekebbé és vonzóbbá teszi.

És egy kicsit a titkokról.

Az egyik olvasónk története Irina Volodina:

A szemem különösen frusztráló volt, nagy ráncokkal, sötét körökkel és duzzanattal körülvéve. Hogyan távolítsuk el teljesen a ráncokat és a zsákokat? Hogyan lehet megbirkózni a duzzanattal és a bőrpírral? De semmi sem olyan öreg vagy fiatal ember, mint a szeme.

De hogyan kell fiatalítani őket? Plasztikai sebészet? Rájöttem - legalább 5 ezer dollárt. Hardvereljárások - fotorajzolás, gáz-folyadék pelyhesítés, rádiós emelés, lézeres facelift? Enyhén hozzáférhetőbb - a kurzus 1,5-2 ezer dollár. És mikor kell megtalálni ezt az időt? Igen, és még mindig drága. Különösen most. Ezért magamnak más módot választottam.