Hogyan nyerj súlyt

Ekcéma

A tested struktúrája elég hosszú időt és erőt vesz igénybe. Szükséges megpróbálni keményen dolgozni egy sportoló alakjával. Mindig tartsa be a megállapított rendszert, szigorúan gyakorolja, figyelje az étrendjét és az életmódját. Először konzultálnia kell orvosával és be kell jelentkeznie a képzésbe. A fizikai aktivitás ellenjavallatai lehetnek: az izom-csontrendszeri betegségek, a légzőszervek, a szív-és érrendszeri rendszerek stb. Jelenleg képzési programok kerültek kidolgozásra, hogyan nyerhetünk sok lábat az egészségünk károsítása nélkül.

Gyakorlatok halmaza

Érdemes megjegyezni, hogy az izom építéséhez súlyokkal kell dolgozni. Tehát a tömeggyarapítási folyamat hatékonyabbá és gyorsabbá válik. A súlyozó ügynök súlyát az oktató határozza meg egyénenként, fizikai adatainak és egészségi állapotának függvényében. Annak érdekében, hogy súlyt lehessen, mind a férfiak, mind a férfiak számára ajánlott a guggolás a vállán. Az oktatónak először meg kell mutatnia a gyakorlat elvégzésének technikáját, majd gondosan figyelnie kell a helyes végrehajtására. Mindenki számára standardként ajánlott, hogy 10-15 zömöket dolgozzanak ki, amelyek 3 súlyponttal működnek.
Van még egy hatékony edzés a súlyzóval a lábakon. Őt hívják - deadliftnek. Ha elvégzi az izmokat:

Az ágyéki támadások segítenek sok láb kialakításában. Az egészség megóvása érdekében fontos, hogy a gyakorlat során kövesse az első láb térdét. Nem szabad kinyújtania a zoknit. És a hátsó láb térdét - ne érintse meg a padlót.
A szimulátorokkal végzett munkák a lábak súlyának megszerzésére is kiterjednek. A stressz enyhítése érdekében az osztály után kell tartania egy csapást. Ehhez több nyújtási gyakorlatot kell végrehajtania.

Valami a táplálkozásról

Emlékeztetni kell arra, hogy az élelmiszer fontos szerepet játszik az izomtömeg megszerzésében. Ebben az esetben három étkezés nem megfelelő. Fel kell készülnie arra, amit gyakran és kis mennyiségben kell enni. A napi adagból ki kell zárni minden káros terméket - sült, füstölt, zsíros ételeket. Érdemes visszautasítani a szénsavas italokat, a csomagolt gyümölcsleveket és az alkoholt. A következő élelmiszereket naponta kell fogyasztani:

hús vagy hal;
csirke vagy liba tojás;
gyümölcsök és zöldségek;
teljes kiőrlésű kenyér;
tej vagy tejtermékek;
gabonafélék (hajdina, rizs, árpa stb.)

Ne felejtsük el a vizet. Az edzések során a zsír ég és izomzat keletkezik, de a szöveti sejtekből származó toxinok is szabadulnak fel. Ahhoz, hogy gyorsan eltávolítsa őket a testből, tiszta ásványvizet kell inni. A nap folyamán ajánlatos 2,5-3 liter folyadékot használni.

A táplálkozásban, valamint a képzésben be kell tartania a rendszert. A „Thicker Together” program segítségével gyorsan súlyozhat. Érdemes egyszerre enni, és soha ne hagyja ki a fő ételeket, különösen a reggelit.

Gyakorlatok a láb izomtömegének növelésére

Gyakorlatok a combok és a borjak számára

Az erős lábizmok segítenek gyorsan lépcsőn felmászni, hosszú ideig kerékpározni, sőt még csak nagy távolságokra is járni. És mivel a lábunkban olyan nagy az izmok koncentrációja (különösen a csípőn), az erősítő edzés nem csak erősít, hanem segít a fogyásban és a felesleges kalóriák megszabadulásában még azokban a pillanatokban is, amikor a tested nyugalomban van.

„Az izmok valóban segítenek kalóriát égetni” - mondja Michael J. Joyner, a Mayo Klinika fizikoterapeuta, aki több éve tanulmányozza a felnevelés, az öregedés és a fizikai erőfeszítés fiziológiáját egy személy életére. "Minél nagyobb az izomtömege, annál több kalóriát fog égetni a teste."

Gyakorlatok a lábak izmainak képzésére

Squats szabad súlyokkal

A csípőnk és más csípő izmok kifejlesztésének legkedveltebb gyakorlata a további terheléssel járó harapás. A guggolást azonban óvatosan és gondosan kell végezni a térdízületek esetleges sérüléseinek elkerülése érdekében, ellenkező esetben a kis súlyú kis hibák fokozatosan nagy, nagy súlyú hibákké válnak. Alapvető zömöket hajtanak végre a vállon, a nyak mögött lévő súlyzóval. Ezzel párhuzamosan a törzs hajlik előre a padlóra néhány hüvelykre, miközben hajlik a térdre. Ne feledje, hogy a túl mély hajlítás súlyosan túlterhelheti a térdízületet.

Nincs súly zömök

A zömöket terhelés nélkül végezhetjük, háttal állva a falhoz vagy bármilyen más sima függőleges felülethez. Húzza le néhány centi a zömöket, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne guggolj túl mélyen, és ne fordulj meg - ne feszítsd meg az ízületeket.

A keretbe dobás

A zömök legbiztonságosabb formája, hogy egy speciális zömök rackben üljön. Ez egy olyan eszköz, amelyben ülve vagy a platformtal ellentétben ülhet a teherrel. A platformot nemcsak guggolják, hanem a terhelés ellen is. A kiindulási helyzetbe való elmozduláskor a lábakat nem szabad a térdre húzni - ez veszélyes az ízületekre. A gyakorlat 8-12 alkalommal történik, amíg a lábak fáradnak. Ha több mint 12 ismétlést fáradhat anélkül, hogy fáradt lenne, akkor extra súlyt kell adnia a tehernek.

oktatók

A tréning lábak szimulátora speciális súlyzókkal rögzíti a lábadat és a lábadat. Amikor felemeli a borjút, automatikusan a csípő összes izmát azonnal használja. De mégis, az ilyen szimulátornak csak a comb hátsó részén van a legnagyobb hatása az izmok kialakulására. Ha azt szeretné, hogy a lábak hátsó felületét teljesen szivattyúzza, akkor próbálja meg feküdni a padon a gyomorban, és emelje fel a súlyzót, és helyezze azt a borjú hátoldalán, a sarok közelében. Adjon súlyt, ha az izmok erősebbek lesznek.

kitöréseket

Lunges - a legbiztonságosabb és leghatékonyabb módja a lábad edzésének. Tartsa a súlyzó mindkét kezét. Győződjön meg róla, hogy a tenyér a test felé fordul. Hajtsa előre, tartsa a karját egyenesen lefelé és párhuzamosan a testtel. Próbáljon átadni az összes súlyát a támasztó lábnak - az elöl lévőnek. Változtassa meg a lábát. Ismételje meg a 8-12-ször minden egyes lábával.
Annak érdekében, hogy fejleszthessük a borjú izmokat, tartsd a kezedben a súlyzót és tartsd a csípőed előtt. Ha a kezedben súlyzók vannak, akkor tartsd a kezét a törzs mentén. A tenyér a test felé fordul. Tépje le a sarkokat a padlóról és mászjon a zoknira 8-12 alkalommal. Amint úgy érzi, hogy a gyakorlat könnyebb az Ön számára, növelje a teher súlyát.

A lábizmok nagyon fontosak a korunkban.

A lábizmok először kezdődnek, és ha nem erősítik meg őket, negatív hatással lesznek a mobilitásra. Ezen túlmenően a lábak szivattyúzott izmai növelik az anyagcserét és lehetővé teszik, hogy több kalóriát égessen.

„A bizonyítékok arra engednek következtetni, hogy az alsó végtagjainkban erőt veszítünk, ami nagyobb, mint a felső végtagjainkban” - mondja Chhanda Datta, az Országos Idősödési Intézet tudósa, aki tanulmányozza az edzés hatásait az idősebb emberekre. „Funkcionális szempontból fontos, hogy további súlyú edzéseket végezzünk, és különböző izomcsoportokat vegyünk fel, különösen a lábképzésben, mert a mozgásunk és stabilitásunk a lábak erősségétől függ.

És soha nem késő kezdeni a súlyú edzést. Szóval azt mondja Be Hurley, Ph.D., a fizikai élettan professzora a Marylandi Egyetemen. Azt mondja, hogy a képzéstől számított két hónapon belül három-négy évtizedes visszaesést okozhat a lábak szilárdságának és stabilitásának.

5 stratégia az izomtömeg növelésére

Ez a cikk azoknak szól, akik növelni szeretnék a kötetet és javítják az izmok alakját. Biztosan gondoltál arra, hogy miért van néhány srác olyan erőteljes és terjedelmes izmokkal, mintha szivattyúznánk, míg mi, közönséges halandók, laposnak és nem olyan terjedelmesnek tűnnek.

Előfordulhat, hogy nem tud lépést tartani azokkal, akiknek genetikai hajlamuk van az izmok kifejlesztésére, olyan híres csillagok, mint az Arnold Classic Flex Willer 4-szeres győztese, Olympia Phil Heath úr, de jelentősen növelheti az izmok mennyiségét az itt kínált trükkök.

№1. Megnövekedett izomterhelés

A terhelés időtartama azt jelenti, hogy mennyi idő alatt feszült az izmok a megközelítés során.

Hogy az erő izometrikus, excentrikus vagy koncentrikus, az izomösszehúzódás feszültséghez vezet. De az izomnövekedés nem a feszültség ideje. Érdekli a vérerek összenyomódása által okozott hosszan tartó feszültség hatása.

Az izom összehúzódása során a vérerek összenyomódnak a teljes elzáródásig, ezáltal korlátozva az izom vér áramlását. Ilyen stresszhatást érünk el egy kerti tömlőre való lépéssel.

Minél hosszabb az izmok terhelés alatt, annál rövidebb a véráramlás. De a szív még mindig szivattyúz a vért, és a vér a véredények összenyomódása következtében felgyülemlik a dolgozó izom körül. A megközelítés befejezése után az izom ellazul, és a vér áramlása hajlamos az izomra.

Minél hosszabb ideig csípődnek az edények, annál nagyobb a vér az izomba. Ezt a folyamatot úgy érzi, hogy 5 másodpercig próbálkozhat a push-up-ekkel, és figyeljen az izmok öntésére. Ezután két percig kell pihenni, majd 30 másodpercig kell nyomnia, és újra éreznie kell, hogyan folyik a vér az izmokba.

Ezt a folyamatot hiperemikus szuperkompenzációnak nevezik, és a testépítők „szivattyúzásnak” („pump”) hívják. A nagy véráramlás gyors beáramlása az izmokba növeli a nyomást.

A „Vasalószivattyú” című filmben Arnold megjegyezte, hogy az izmokhoz való jó rohanás csak hihetetlen érzés. De fontosabb az Ön számára, hogy a véráramlás nyomást gyakoroljon a sűrű, kemény izomhéjra - fascia.

A Fascia nagyon keményen, de idővel nyúlik, és elkezdődik a belsejéből és a nyúlásból származó nyomás elérése, ami lehetővé teszi, hogy az általa körülvett izom ténylegesen és vizuálisan növekedjen.

És bár ez az információ tudományos, érdekel az eredmények, nem pedig a tudomány. A legtöbb testépítő oktató tapasztalata szerint az izmok terhelésének megnövekedett időtartama növeli a kötetet. Bár természetesen ez nem történik meg rövid idő alatt.

A nyugati oktatók tapasztalatai szerint az ismétlések nagy sebessége és a több súly használata lehetővé teszi, hogy több izomrostot vegyen részt.

Éppen ezért, ahelyett, hogy kevesebb súlyt használnánk, és szándékosan lassítanánk a mozgásokat, jobb, ha gyorsan, koncentrikusan is mozgásokat készítünk, de válasszunk olyan súlyt, amellyel 45 másodpercig lehet megközelíteni.

30 másodpercnél rövidebb időtartammal ez nem okoz elegendő véráramlást, ami jó intramuszkuláris nyomást eredményez. Másrészt a 60 másodpercnél hosszabb megközelítés végrehajtásához nagyon kis súlyra van szükség, ami szintén nem jó. Ezért az optimális idő 45 másodperc.

№2. Több munka

A tested hihetetlenül képes alkalmazkodni. Mindent megtesz annak érdekében, hogy alkalmazkodjon minden terheléshez, és felkészüljön bizonyos feladatokra. Ez vonatkozik a nagy mennyiségű képzésre is.

A képzés mértéke az ismétlések és megközelítések teljes számát jelenti. Ez az edzés alatt az izmok által végzett munka összmennyisége. Több energiára van szükség a több munkához. Az izom-összehúzódás energiáját az izomglikogén biztosítja - az izomszövetben tárolt szénhidrát-ellátást.

Tegyük fel, hogy szeretné használni a fenti elvet a kötőelem nyújtására. Tizenkét ismétlésben csinálsz mellkasi gyakorlatokat. A tizenkét ismétlés tíz készletének elvégzésére szolgáló pectoralis izmok szignifikánsan több glikogént fognak fogyasztani, mint két tizenkét ismétlés. Emlékeztetni kell arra, hogy csak a dolgozó izmok glikogénjét fogyasztják.

A képzés volumenének megfelelő növekedésével tehát az izmokban a glükogén tárolók kimerülnek, érdekes jelenség fordul elő. A szervezet arra törekszik, hogy a glikogén raktárakat feltöltje, hogy sikeresen megbirkózzon a következő alkalommal az ilyen terhelésekkel.

Az izomglikogén-tartalom rövid távú növekedésének folyamatát glikogén szuperkompenzációnak nevezik. Az izmok ugyanakkor nagy mennyiségű glikogénnel képesek felhalmozni, mint általában, mondjuk 100% helyett 120% -ot tárolnak.

Az inger rendszeres ismétlésével, azaz az ingerrel. a glikogén tartalékok szisztematikus kimerülésével a test fokozatosan megszerzi az adott anyag növekvő térfogatát. Ez azt jelenti, hogy ez a minta hosszú távon is használható.

És annak ellenére, hogy nem vagyunk annyira aggódva az izomban lévő glikogén mennyisége miatt, mennyi térfogata, amely több glikogént tartalmaz, az izom terjedelmesebb és lekerekítettebb.

1-2 nagy volumenű edzés után a változások nem lesznek láthatók, de az eredmény végül észrevehető lesz. 8 hetes nagy volumenű edzés után az izmok nagyobbak lesznek. De vannak kivételek e szabály alól. Az edzésed viszonylag nagy mennyiségével nem fogsz komoly változásokat észlelni, mert a tested az ilyen terhelésekhez igazodik. Ugyanez vonatkozik az izmok terhelésének időtartamára is.

Ennek a technikának a gyenge hatásának második oka nem lehet a terhelésben, hanem az étrendben. A szénhidrátok elégtelen bevitelével, különösen az edzés után, amikor a szervezet felhalmozódik a glikogén felhalmozódásában, a szervezetnek nem lesz anyaga az izomglikogénnel való töltéshez.

Emlékeztetni kell arra, hogy a glikogén egyszerűen szénhidrátok, nem zsírok vagy fehérjék tárolása. Ahogy egy gáztartály tele van benzinnel, elegendő mennyiségű szénhidráttal kell feltöltenie a testét, hogy feltöltse a glikogén tárolóit.

Meg kell jegyezni, hogy az izmok által folyamatosan több glikogén felhalmozódásával ez is nyomást gyakorol az őket körülvevő fasciara, és fokozatosan megnyújtja azt.

Emlékeztetni kell arra, hogy a munka intenzitása és mennyisége fordítottan arányosnak kell lennie egymással, ez nem csak az izmok, hanem az idegrendszer teljes helyreállításához szükséges. Ezért nem szabad ellenállni a kísértésnek, hogy a nagy volumenű program minden megközelítését meghiúsuljon.

№3. A megközelítések közötti szünetek időtartamának optimalizálása

Az első stratégiához hasonlóan a megközelítések közötti pihenőidő optimalizálása hozzájárulhat a véráramlás növekedéséhez, valamint az izomban lévő nyomás növekedéséhez.

Tegyük fel, hogy öngyilkossági megközelítést csinálsz. Az izmok duzzadnak, mintha a bőr hamarosan felszakadna. Ezután három percet szeretne pihenni, hogy a teste időt töltse fel a kreatin-foszfát tartalékainak fáradt izmokban, eltávolítsa a tejsav- és hidrogénionokat. A következő megközelítésben a jó teljesítmény elérése nagyon hasznos.

De a magas intramuszkuláris nyomás fenntartása érdekében 3 percnyi pihenés sok, mivel a vérnek ez a nyomást okozó lényeges része elvezet az izomból.

Nem szabad elfelejtenünk, hogy a fascia tartós, kemény anyagból készül. A rövid idő alatt jelentkező kis nyomásról szóló jelentés nem nyúlik el. Ahhoz, hogy nyúljon, szükséges, hogy az izom hosszabb nyomást gyakoroljon rá.

Ezért, annak érdekében, hogy a fascia a lehető legnagyobb mértékben nyújtson, és növelje az izom térfogatát, szükség van az izomra, hogy amennyire csak lehetséges, töltse ki a vérét.

Ez a technika előnyei és hátrányai. Ha a következő megközelítést túl korán kezdjük, akkor nem lesz képes teljes erővel végrehajtani. Amint azt korábban említettük, a munka termékeinek eltávolítása az izmoktól és a kreatin-foszfát állományának helyreállítása időt vesz igénybe. Ez azért szükséges, hogy a megközelítésben megfelelő mennyiségű ismétlést hajtson végre.

Másrészt, egy nagyon hosszú pihenés megkönnyítheti a feszültséget.

Ebben az esetben gondosan meg kell hallgatnia a testét. Figyelmet kell fordítani arra, hogy az izomok megduzzadtak-e a véráramlásból, és sűrűvé válnak a megközelítés befejezése után, és próbálja meg elkapni azt a pillanatot, amikor ez a hatás eltűnik. Tehát pontosan annyi időt lehet pihenni, amennyi szükséges a kötőelem optimális nyújtásához.

A képzési naplóban fel kell hívni a figyelmet a megközelítésekben végrehajtott ismétlések számára. Ha tizenöt ismétlést hajtott végre az első megközelítésben, és csak hat a következőben, ez azt jelenti, hogy nem volt elég pihenő.

Az izmok érzékelésének megfigyelése és az ismétlések számának összehasonlítása további megközelítésekben választhatja meg a pihenés optimális időtartamát a megközelítések között.

De ha nem akarod néha a saját agyát zavarni, az érzésekre koncentrálva, akkor 45 másodpercig pihenni kell. 30-60 másodperc az optimális idő a készletek közötti helyreállításhoz. A kevésbé nehéz gyakorlatok elvégzése, például a karok hajlításával, 30 másodperc elegendő a helyreállításhoz. Ha unalmasabb gyakorlatokat, mint pl. Guggolást végez, jobb, ha 60 másodpercig pihen a készletek között. Természetesen, ha van elég erőd ahhoz, hogy zömöket csinálj egy percnyi pihenéssel a készletek között.

№4. Az izom húzódása közben vérrel töltött

A nyújtó gyakorlatok elvégzése nagyon hasznos és bármikor. A nyújtás az egyik leginkább alábecsült módszer az izmok teljesítményének javítására, megjelenésének javítására és a sérülések megelőzésére.

A nyújtás segítségével gyengítheti az izmok összenyomódásának erejét a fascia által, vagy tartsa az izmokat a feszített állapotban, ameddig csak lehetséges, ez szintén hozzájárul a fascia nyújtásához.

Az izomhéj húzónyomásának fokozásához a nyújtást akkor kell elvégezni, ha az izmok vérrel vannak feltöltve. Más szavakkal, a hosszú távú megközelítés lejárta után legfeljebb harminc másodperccel kell elvégezni az izmok nyújtását. És a szokásosnál hosszabb időre van szüksége ahhoz, hogy az izmokat nyúlik meg. Hatvan másodpercig nyúlhatsz, lehet és hosszabb.

Mivel azonban a statikus nyújtási gyakorlatok miatt további megközelítésekben csökkenthető az izmok teljesítménye, az utolsó megközelítési gyakorlatok után az izmok egy adott csoportjához kell nyúlni.

Az izmok nyújtása egy másik, nem kevésbé jelentős hatás. Egy meglehetősen erős szakasz hosszú ideig tartó pozíciójának megtartásával ez lehetővé teszi az új szarkómák növekedésének ösztönzését és az izmok meghosszabbítását.

Ha megnövelheti az izom növekedését a szarkómák növekedése miatt, akkor ez vizuálisan terjedelmes lesz, különösen stresszes állapotban.

Ez a módszer, mint minden, a kötés nyújtásával kapcsolatos technika, időt és konzisztenciát igényel. A képzési naplóban fel kell jegyezni, hogy az edzés után ki kell húzni, különben elfelejtheti. És érdemes hangolni azt a tényt, hogy legfeljebb három hónap múlva észre fogod venni a változásokat. Annak érdekében, hogy hat hónapig kövessük ezt a stratégiát, biztosan látni fogod az eredményt.

№5. A lemaradó izmok izolálása

Ez a stratégia elősegíti az izomtömeg növelését, nem pedig a héj nyújtásával, hanem a terhelésnek a cél izomcsoportra való összpontosításával.

A képzés teljes pontja az, hogy az izmokat szokatlanul terhelje, majd alkalmazkodjon. A gyenge izmok kialakításához meg kell győződnie arról, hogy ezek az izmok elvégzik a fő munkát. Ez az egyetlen módja annak, hogy ezek az izmok alkalmazkodjanak és fejlődjenek.

Például, ha a présnyomást valamilyen oknál fogva a mellkasi izmok kifejlesztéséhez végezzük, akkor a fő munkát tricepsz végzi, majd erősebbé és nagyobbá válnak.

Ilyen esetekben számos módszer létezik, hogy ne a tricepsz, és a hasi izmok végezzék el a fő munkát, és a növekedést ösztönzik. Az egyik módszer az, hogy megelőzze a pectoralis izomokat szigetelő gyakorlatokkal, mielőtt elvégezné a présnyomást.

Például le lehet hígítani a kezeket a súlyzókkal, majd folytassa a présprés végrehajtásához. Lehet, hogy nem tetszik az a tény, hogy a présprés folyamatában könnyedén kell dolgozni. De biztos lehet benne, hogy a fáradt hasi izmok a legtöbb munkát végzik. És a hipertrófia segítségével alkalmazkodniuk kell a terheléshez.

Az elszívás mellett a szigetelő gyakorlatok elvégzése nagyon hasznos a lemaradó izmok növeléséhez.

Az általános fejlesztésnél előnyösebb az alapvető gyakorlatok, mint például a deadlift, a guggolás és a fent említett présprés. Azonban, ha az egyes izmok kialakulását illeti, akkor a szigetelő gyakorlatok, mint például a felső blokk egyenes karjai, a lábak kiterjesztése a szimulátorban és a karok súlyzókkal való hígítása, gyakran hatékonyabbak.

Az általános erősségfejlesztéshez az elszigetelési gyakorlatok nem túl jóak, de lehetővé teszik az elmaradó izomcsoportok kidolgozását, mivel az ilyen gyakorlatok során a teljes terhelés a cél izomra megy. Ha összehasonlítjuk például a lábak kiterjesztését zömökkel, vagy a karok hígítását a présnyomással.

Ha egy alapvető edzés közben rosszul érzi magát egy külön izom munkáját, akkor először megpróbálhat szigetelő gyakorlatokat elvégezni ugyanazokra az izmokra, majd menjen az alapra. Ennek a sorrendnek köszönhetően előrehúzhatja az izmokat, és aktiválhatja benne az idegrostokat.

Például, ha nem érzi a felső hátsó izmok munkáját (a rombusz izmok és trapéz középső része), ha súlyzót húz az övre a lejtőn, először megpróbálhatja felemelni a karokat a súlyzókkal a lejtőn, majd folytassa a terhet. Előfordulhat, hogy jobban érezni fogja magát, hogy a felső hátsó részén lévő izmok egy övben működnek.

És végül

Remélhetőleg ezek az ajánlások hasznosak lesznek. Csak ne felejtsük el, hogy a fizikum javítása, különösen az elmaradó izmok fejlesztése, időre van szükség. Ezért legyen türelmes és élvezze a tréninget!

Hogyan szivattyúzzuk fel a lábakat az edzőteremben

A zömök természetesen nem az egész fej, de sokat tud a fenék és a lábak szivattyúzásáról. Bár a guggolás nem az egyetlen gyakorlat a gyönyörű, izmos lábak szivattyúzásában. Nem lehet leírni az összes lehetséges edzést, amelyet a híres sportolók, fitnesz- és testépítő trénerek képzése során találtak fel. De vannak olyan alapvető, gyakran használt gyakorlatok, amelyek különböző képzéseken és tréner utasításaiban találhatók a fitneszklubban. Így válaszolható a kérdés, hogy „hogyan kell felemelni a lábakat az edzőteremben” - különböző mozgásokkal a különböző szimulátorokban.

Tehát kezdjük a bázist. Az alapvető gyakorlatok jóak, mert sok izomcsoportot használnak. És kezdje szétszedni a zömöket. A zömök nagyon hasznosak a lábizmok, a fenék számára. A lista azonban nem ér véget. Emellett a hátsó vonórúddal ellátott zömök a stabilizáló izmokat vonják be: az alsó hát, az abszolút és a hasi ferde. A boka erősödik, a borjú izma aktívan részt vesz a zömökben. Az ilyen gyakorlat nagyon hasznos a férfiak számára. Az a tény, hogy ha egy nehéz súlyú zömöket végez a mellkasán vagy hátán, nagy mennyiségű hormon szabadul fel a vérbe. Ebből a folyamatból az izomtömeg nő a test egészében. Ebben az alkalomban még először ránéztek egy nevetséges, de igazságos mondásra: „ha fel akarja pumpálni a bicepszet, zömök.” Kívánatos emlékeztetni arra, hogy ha további terheket használunk, sportos öv használata szükséges. Ha a terhelés tovább növekszik - meg kell védeni a térdét kötéssel.

ünnepély

A zömök a kontraindikációkat nem igénylők számára szükségesek. A klasszikus zömöket a vállszélességtől függetlenül végezzük, a lábujjak oldalra néznek, a súlyzó az alsó trapézon fekszik. A párhuzamosra vagy egy kicsit alacsonyabbra kell menni, hogy az összes izomrostot be lehessen dolgozni. A lábak beállításától függően a combrészek terhelése változik. Széles körben elhelyezkedő lábak, amelyek lábujjakkal néznek az oldalakra, a comb belső felületét töltik be, és a lábak kissé szűkebbek, mint a párhuzamos lábakkal rendelkező vállak szélessége, hangsúlyozzák a comb elülső felületét.

A lábprés egy másik alapvető gyakorlat, amellyel a lábak összes izomszegmensét képezheti. A végrehajtás klasszikus példája - a lábak a vállak szélességében helyezkednek el a platform közepén. Engedje le a platformot 90 fokos szögben. Ha egymás mellé helyezed a lábakat, akkor a terhelés a bicepszre vált, és ha a lábakat magasabbra emeli - a comb bicepszére. A lábak belső oldalát széles oldalirányú zoknival rendelkező lábak állítják be.

Egy másik gyakorlat a kategóriákból, akik felemelik a lábakat - a lunges lépésben. A quadriceps és a fenék jól betöltöttek, a mozgások összehangolása javul, mert szükséges az egyensúly fenntartása.

Egy másik feladat, amely egyensúlyt és lábszilárdságot igényel, egy lépés a platformon. Ha súlya van, akkor a comb bicepsze jól szivattyúzódik.

Az elkülönítő gyakorlatok a lábak kiterjesztése és hajlítása a szimulátorban. Először az elsőről. A görgő felemelésének csúcskoncentrációja a quadricep szegmenst vonja, ami közelebb van a térdhez. Az izom maximális nyújtásakor, azaz az amplitúdó legalacsonyabb pontján a négyszögek felső része betöltődik. Ebben a gyakorlatban két lehetőség közül választhat a részleges teljesítésekhez. Ön külön dolgozik az alsó és felső négyszögek rajzán.

Ugyanez a rendszer szétszerelhető a szimulátorban. Mozgás közben a bicepsz terhelése felfelé mozog. Ez azt jelenti, hogy részleges mozgásokra is felosztható, hogy jól működjön fel és le. A teljes hosszától 45 fokig a láb bicepszének alsó része leng, és a padlóhoz viszonyított merőleges helyzetből, míg a csikk a fenékre megérinti a felsőt.

Kilépés vékony

Lehet vékony lábakat szivattyúzni az emberre. A karcsú felépítésű magas férfiakat ectomorph típusú alaknak nevezik, vagy, ahogy azt az emberek mondják, a "száraz zsarnokoknak". Tehát az emberek nagyon szerencsések, mert a magas anyagcsere lehetővé teszi a sovány izomtömeg felépítését. És az ektomorfok az ilyen anyagcsere tulajdonosai. Annak érdekében, hogy ne csak a lábak szivattyúzhassanak, hanem súlyt is szerezzenek, jól kell enni. Naponta 3-4-szer, 3-4 g szénhidrátot, 1-2 g fehérjét és 1,5 g zsírt 1 kg testtömegre vonatkoztatva. Ezeket a hasznos elemeket az úgynevezett „tiszta” termékekbe kell foglalni. Az alapnak összetett szénhidrátoknak kell lennie: hajdina, bizonyos típusú rizs, párolt zabpehely. Egyszerű szénhidrátok, azaz gyümölcsök is lehetségesek. De a fehérje tojás, sovány hús, hal, fehérje turmixok. A képzésnek hetente 3-4 alkalommal kell lennie, és alapvető gyakorlatokból kell állnia. Az ismétlések átlagos számának 8-12 ismétlésnek kell lennie. Kövesse az alábbi tippeket, és képes lesz arra, hogy a vékony lábakat pumpálja.

A nőknek a lábak napját hetente kétszer kell tartani. És mindez azért, mert a női hormonok szeretik a csípőre lerakódni. Különösen problematikus a comb belső felülete, ahol a terület "cellulitit" foglal el. Annak érdekében, hogy a csípő bicepszjét hangosítsuk, különféle vontatásokat, bolgár támadásokat, a súlyzókkal való húzást kell végezni az egyik lábon, a lábnyomást egy keskeny lábszárnyalattal a platform közepén. Különös figyelmet kell fordítani a négyszögekre, nem érdemes, mert zömökkel és padokkal dolgoznak. Ne felejtsd el a zömöket. Az edzőteremben a nők szeretnek perverz ebben a gyakorlatban annak érdekében, hogy meg tudják határozni a lábak maximális számát. A fogó elcsúszása betölti a fenéket és a belső combot, és a szokásos zömök a lábak összes izmát fogják működni. Is szereti a tökéletes szexi zömöket Smith-ben. Itt kényelmes, ha egy lábon zömöket hajtunk végre, mivel a nyak rögzítve van és ugyanabban a síkban mozog. Egy ilyen gyakorlat teszi a fenék és a comb bicepsz éget.

A híd

Majdnem elfelejtettem a hidakat. Ők is jól működnek a comb bicepszén. A súly növelése érdekében a vékony lábakkal rendelkező lányoknak a fenti gyakorlatokat 8-12 alkalommal kell elvégezniük, és megkönnyebbülésükre - több mint 15 alkalommal.

Lehetőség van vékony lábak szivattyúzására is otthon. Nem felejtjük el a guggolást, csak módosítsuk ezt a feladatot.

Vegyünk egy erős hátizsákot, tedd ott a súlyt, és kezdj el guggolni vele.
Ezután vegye ezt a hátizsákot, nyomja meg a mellkasához, és kezdje el a zömöket, majd felugrott (kiugrott).
Nyugodjon meg és hajtsa előre a törzsét egy lábon. Ez a gyakorlat hasonlít az egyik lábon lévő súlyzó vonóerőre.
Tedd félre a hátizsákot, és kezdj el guggolni az egyik lábon, kiegyenesítve a másik előre. A „fegyver” meg fogja ölni, nem szó szerint, természetesen a csípőit, a fenékét és a borjait.
Otthon is lépéseket tehet, vagy ugyanazt a portfóliót mászhatja a platformra.

A lábak futtatása? Igen, és ez lehetséges. A legfontosabb az, hogy tudjuk, hogyan kell futni. Ehhez össze kell hasonlítania a maratoni futó és a Steven Kiprotich olimpiai játékok és a sprinter Usain Bolt nyerteseinek súlyát. Stephen súlya mindössze 56 kg, 176 cm magasságú, Usain pedig egy 94 kilométeres, 195 cm magasságú sportoló. A következtetések: a lábak jobban lengednek, rövid futamokkal 400 m-ig. Hosszú távolságok vonatállóképességet, zsírt égetnek, de nem növelik a láb izmait. A jobb eredmények érdekében futtasson súlyozást.

Van még egy út: szivattyúzzuk fel a lábakat egy álló kerékpárra. Ügyeljen a maratoni résztvevők gyönyörű lábaira. Az ilyen edzés a comb elejét szivattyúzza. Naponta legalább 40 percig kell részt venni.

Nézd meg, mi fekszik a tányérodon, gyakorolj keményen, és hagyd, hogy a lábad minden edzésnél örömmel töltsd fel az új izmok megjelenését és a jó hangot.

Hogyan lehet gyorsan szivattyúzni egy ember lábát

Hasznos cikkek

Köszönjük, hogy feliratkozott!

A hátsó négyszögek képzésének gondolatánál mindig fagyosodik, végül a lábak kipihentése teljes mértékben kimerül. Bizonyítani fogjuk, hogy a lábadat örömmel lengheti!

Legyünk őszinték: minden srác szeretné tudni, hogyan gyorsan szivattyúzzák fel a lábukat, hogy megcsodálják a quadricepsét és a borjait! Miután megkapta a régóta várt tudást, nem mindenki siet, hogy ezt tegye. Néha azt akarja, hogy kihagyja a gyakorlatokat a lábakra (zömök és lungák), ha csak azért, mert sok energiát igényel. De pontosan ez az egész pont. Ez a lábképzés kimerítő és kimerítő. Talán ezért sokan elkerülik a lábukon való munkát, és minden figyelmet fordítanak a sajtó és a bicepszre. De a lábképzés a legfontosabb, mert a lábak a test alapját képezik. És hogy építsenek egy házat szilárd alap nélkül, egyszerűen lehetetlen. Ezen túlmenően, ha a lábizmok növekednek, akkor a test többi része nő. Ha nem komolyan foglalkozol a súlyokkal, jobb, ha továbblépünk egy másik cikkre, például az áramköri képzésről, itt beszélünk erőteljes lábak építéséről. Ez a cikk a quadricepsre összpontosít. Itt elmondjuk, hogy milyen gyorsan tudsz szivattyúzni a lábadat, és milyen módon használható a testépítés edzései.

Mindannyian más vagyunk. Néhányan genetikailag nagy csípővel rendelkeznek, nem teljes erővel tudnak részt venni, és ugyanakkor nagy lábuk van. És valakinek izzadnia kell, és fel kell pumpálnia a lábát. A guggolás után úgy érzi magát, mintha egy vonattal mozogna. De gyakran, minden erőfeszítés ellenére, nincs sok növekedés. Szóval mi az üzlet?

Szeretne gyorsan szivattyúzni a lábakat? Vonat a meghibásodáshoz

Sokan a vállakon vagy a mellkason dolgoznak, amíg minden edzés nem kimerül, de nem tud megbirkózni a lábakkal azonos terheléssel. Miért történik ez? Erőszakos ismétlések - ez segít abban, hogy a lábak gyorsan szivattyúzzanak. És igen, ez vonatkozik a zömökre is.

Mielőtt elkezdené a súlyzót és elkezdenél guggolni, jól kell felmelegednie.

Legalább 5-8 percig ajánljuk edzőpályát, ellipszis vagy futópadot. Munka átlagos sebességgel, ami elegendő ahhoz, hogy izzadjon. Közvetlenül utána 10 percet töltünk. Ne feledje: nemcsak a négyszögeket kell nyújtanod, hanem a lábak és az alsó hátsó izmait is. A bemelegítés befejezéséhez végezzen 2-3, 20, 18, 15 ismétlést a lábkiterjesztésekből a szimulátorban. Ne vezesse magát, az edzés utolsó megközelítésében teljesen fel kell készülnie a kemény munkára. Ellenőrizze, hogy a hátat szorosan a hátsó részhez nyomják-e, a csípőt az ülés felé nyomják. És ami a legfontosabb - emellett a négyszögek törzsét is. Ha úgy gondolja, hogy ezt túlságosan felmelegítené - ne aggódj, hát legyen. Most már készen áll a lábszivattyúzás gyakorlatok megkezdésére.

Squat, hogy gyorsan pumpálja a lábakat

A legtöbb ember nehézkes. Ez a gyakorlat csak az oldalról tűnik könnyűnek: csak hajlítsa meg a lábát, üljön le, majd hajtsa ki. De nem minden olyan egyszerű. Mielőtt elkezdené komoly súlyokat, kezdjen könnyebbekkel, elég ellenállásra, a megfelelő technika elsajátítására. Például 60 kg-os súlyt érez, de ugyanakkor szabályozható.

A cél nem csak a súly felemelése, hogy gyorsan fel tudjon szivattyúzni a lábát, fontos a csípő rovására történő emelésre koncentrálni. Miután jól érezted magad a technikával, gondolj a mérlegekre. A megfelelő teljesítmény az izomnövekedés és a lábak gyors szivattyúzásának előfeltétele.

Hack-squats és lábprések

Hack-squats - egy másik nagyszerű gyakorlat, amely tökéletesen betölti a quadriceps külső részét, gyorsan felemeli a lábak izmait a tiszteletre méltó méretre. Ha minden rendben van, akkor a felső rész nem marad munka nélkül. A lábak helyzetének megváltoztatásával a comb minden részét érintheti. Győződjön meg róla, hogy a súlyát a sarkával, és nem a lábujjával állítja be. Ebben a gyakorlatban az egész hangsúly a lábak kiterjesztésén van, és az ereje a térdek kiegyenesedése, és nem a csípő nyomása. Érezni fogja a különbséget.

A gyakorlat során a hátat és a combokat szorosan nyomni kell a szimulátorra. Ha ezt elhanyagoljuk, akkor meg tudja ragasztani az ülőideget, amely valószínűleg soha nem fog teljesen gyógyulni. Amikor a quadriceps-en dolgozik, mindig arra koncentráljon, amit csinál. A legmagasabb ponton próbálja meg nyomni a sarkokat a platformra. De ne vigyük túlzásba.

A pad nagyszerű a gyors szivattyúzáshoz és a lábtérfogat növeléséhez. De ez nem jelenti azt, hogy szupererős leszel. A technika lényege: csökkentse a súlyt addig a pillanatig, amíg a medence nem indul el az ülésről. A medence nem jöhet ki, ezért hagyja abba a pontot. Amikor felemeljük a súlyt, próbáld meg úgy csinálni, mint a hack-squats-ban. Ugyanakkor mindig változtassa meg a lábak helyzetét. Nyomja meg a lábadat, és soha ne lépj át a karjaidon a mellkasod felett, hogy segítsd a lábadat. Ha nem tudja megfelelően elvégezni a feladatot a kiválasztott tömeggel, jobb, ha a büszkeséget kipárnázza, kevesebbet vesz a súlya. És ha jól érzi magát a technikával, akkor már bármilyen, akár hatalmas súlyokkal is dolgozhat.

A szimulátorban megtámadjuk a lábakat támadásokkal és kiterjesztésekkel

Hosszabbítás - a lábak edzése hasznos a bemelegítés és a fő edzés során végzett munka során is. Mivel ez a gyakorlat a növekedésre irányul, rendkívül óvatosnak kell lennie. Egyszerűnek tűnik, de sokan sportolók is elcsúsznak. Hajtsa ki az egész lábat a négyszögtől a borjúig. Ez egy másik fontos kérdés. A kiterjesztés a négyszögek feszültségének köszönhető, de megpróbál egyidejűleg húzni a lábakat. Ellenőrizze, hogy a hátsót szorosan nyomják-e az üléshez, és a csípő nem jön ki.

Ne hagyja figyelmen kívül a támadásokat, ha gyorsan szeretné felépíteni a lábak izmait. Meg fog lepődni, de sokan ezt a feladatot tévesen végzik. Megfelelő teljesítmény mellett nemcsak a quadricepszek, hanem a comb bicepszek számára is világos vonalat rajzolnak ki, a fenék alakja is javul, ami különösen fontos a lányok számára.

Gyorsítsa az izomtömeg megszerzésének folyamatát, segít a sport táplálkozásban - fehérje, kreatin, nyereség, arginin, BCAA, aminosavak. Ezek a kiegészítők kifejezetten sportolók és fitnesz-aktív emberek számára készültek, akik különböző szintű fitneszekkel rendelkeznek. Az ilyen gyógyszerek tökéletesen biztonságosak, és hatékonyságuk már bizonyított.

Tippek a lábak otthoni pumpálásához

Az ember gyönyörű és harmonikus alakja nemcsak erős törzs, váll, bicepsz, tricepsz és nyomás, hanem feszes csípővel és emelt combokkal, fenékkel és borjakkal vonzza a nő tekintetét. Kiváló képességet érhet el egy ember számára az illetékes otthoni képzés segítségével.

Otthoni tréning férfiak számára

Miért kell egy embernek annyira pumpálni a lábát? Valószínűleg azért, hogy ellenálljanak a napi terhelésnek, ha sokat kell járnia vagy sokat kell állnia a teljes munkanapon. Azok számára, akik az irodában dolgoznak, és autót vezetnek, a lábképzés szükséges az ízületek betegségeinek megakadályozásához, és nem szabad elfelejtenünk, hogyan kell nagy távolságokat járni légzés nélkül.

A futó láb nagyon hasznos

Ha akarod és kitartásod, a beteg kitartása, akkor nem lesz nehéz egy embernek, hogy otthonában is rendbe helyezze a testét. Csak 1–1,5 órát kell igénybe venni heti három alkalommal, és fokozatosan növelni kell a terhelést. Az előrehaladás és az izom-tonizálás során az első napon nem szabad nagy terhelést végezni, különös tekintettel a további súlyra.

Az otthoni edzés hatékonyságának növelése érdekében alacsony kalóriatartalmú, mikroelemekkel és vitaminokkal dúsított étrendet kell követnie.

Kicsit a lábak anatómiájáról

Nem zavarja az izmok szerkezetének felemelését a lábakon annak érdekében, hogy a terhelés a képzés során megfelelő módon elosztható legyen.

A csípő izmok testünk legizgalmasabb izomcsoportjába tartoznak. A csípő és a térd ízületeinek hatására a femoralis izmok: a quadriceps (quadriceps) és a bicepsz (bicepsz) a legnagyobb erőt fejtik ki.

A quadricephalus (a legnagyobb) 4 fejből áll:

A quadriceps felelős az alsó lábszár kiterjesztéséért a térdben, az egyenes izom részt vesz a comb hajlításában. A bicepsz combizom a quadriceps ellentétes funkcióját végzi. A bicepsz két fejből áll: hosszú és rövid. Bicepsz válaszol:

a lábnak a térdben való hajlításához;
a törzs kiterjesztésére nagy fenék izomzattal;
a láb elforgatása kifelé.

A comb adduktor izmok: vékony, fésű és adduktor, hosszú, rövid és nagy izmokból állnak. Vezető izmok: vigye a combot és fordítsa kifelé.

A fenék nagy izma a testünkben a legnagyobb tömeg. Felelős a csípő kissé kifelé történő kiterjesztéséért, a test kiegyenesítéséért és rögzítéséért.

A bicepsz izomot gasztriasztiusnak nevezik. Két izmból áll: felületes és talpas. Annak biztosítása érdekében, hogy a kötetet pontosan növeljék a talaj izomzatán, úgy, hogy felszíni legyen. Ezután az eredmény látható és megérinthető. De ne feledkezzünk meg a felszíni izomról.

A képzés fontos pontjai

A lábak három helyén különös figyelmet kell szentelni a lábak szivattyúzásakor:

a csípő négyszögletes részei (elülső), amikor a lábakat a térdre terelik;
bicepsz (hátul, a zsákmány alatt), miközben a lábakat hajlítja a térdre;
lábizmok: a test és a talp (a térd mögött), amikor a testet a lábujjakra emeli.

Fontos tudni, hogy az izmok az ékekkel kötődnek a csontokhoz. Ahhoz, hogy ne szakítsa meg őket, fokozatosan be kell töltenie a lábakat. A csontok és az ízületek erőssége is szükséges a terhelés mérlegeléséhez és korrelációjához. Tudjuk, hogy a térd felől jön a combcsont. Ez a legtartósabb és ellenáll a teherautó súlyának. Az alsó nagy és kis sápadt csontok. Védi a térdét vagy a patellát. A térd belsejében egy üreg (zsák) van szinoviális folyadékkal. A porcot keneti és csökkenti a súrlódást.

Emlékeztetni kell arra, hogy ha az edzés, a sztrájkok és a különböző terhelések során rendellenes cselekmények lépnek fel, előfordulhat a patella és a térd eltolódása, nyúlik, az ízületi bursa nyálkahártyájának gyulladása, a meniszkusz törése és a keresztkötés, a sípcsont törése.
Fontos figyelni az ízületeket:

csípő, amikor a csípő a medencéhez képest mozog;
térd, amikor a combot az alsó lábszárhoz viszonyítva mozgatják;
boka a láb mozgásával az alsó lábszárhoz viszonyítva.

Lehetőség van a csípő erőteljes bicepszelésére, nemcsak a lábak hajlításával, hanem a törzs rögzített térdével, vagyis a képzéssel, valamint a holtterheléssel.

Ami a borjú és az izmait illeti: a gastrocnemius és a soleus, a gastrocnemius a térd kiegyenesedésével kezd, és a talp a térd hajlott. Ez azt jelenti, hogy állni és ülni kell

Külön figyelmet fordítson erre a gyakorlatra, mint pl. Ez hozzájárul az izom növekedéséhez. De nagyon nehéz terheléssel, és a térdszövet ismétlődő viselkedése elkezd elhasználódni, ami fájdalomhoz és gyulladáshoz vezet. Ezért fontos, hogy a bemelegítés során jól felmelegedjen.

Melegítsük fel a testet a láb edzés előtt

Rövid töltéssel kezdjük (lehetőleg reggel) különböző elemekkel: zömök, hajlítás, nyújtás, push-up. A töltés a karok, a vállak, a has, a fenék és a lábak masszázsos dörzsölésével, dagasztásával és rezgő mozgásával párosul. A hát, a fenék és a combok (hátul) masszázsához kézi masszírozógépeket, hengerekkel ellátott szalagokat, szegélyes jade görgőket és Lyapko-t, hosszú fogantyúval ellátott természetes sörtékkel ellátott keféket használunk.

célkitűzés:

a test felmelegedése és az izmok felkészítése a stresszre;
a test energiaellátása a szív- és érrendszeri revitalizáció és a véráramlás miatt.

Lábgyakorlási komplexek

A láb minden részét külön (saját) gyakorlatokkal kell betölteni. Meg kell kezdeni a munkát a lábak (combok és nadrágok) képzésével, majd át kell adni a gastrocnemius izmok tanulmányozásához, kezdve egy erősebb soleus izomtól.

Komplex 1

A komplexet úgy tervezték, hogy kialakítsa a lábak izmait, jó nyújtást, hangot adjon az edényeknek és az ízületeknek.

Első nap:
Lunges - nagyon hatékony edzés.

A fenék és a combok betöltéséhez rugós előre támadásokat végeznek. Egyenesekké válunk, a lábak szélessége egymástól, kezünket az övre tesszük, egy lábat előre (hátrafelé), a térd 90 ° -os szögben hajlítjuk, a második láb térdét a padlóra, rugóra, csípőre húzzuk, egyensúlyban tartjuk és emelkedik. Minden egyes lábhoz 20-30-szor ismételjük meg, és 4 készletet készítünk.
A csípőt oldalra mozgatjuk, a súlyt átvisszük a kitett lábra, széles oldalra és a tavaszra hajolunk, hajlítva a térdet. Tolja le a lábat és térjen vissza a rackbe. Minden egyes lábhoz 20-40-szer ismételjük meg, és 4 készletet készítünk.
Hajtsa vissza az egyik lábát, a második egyenes. Tavasszal az első lábon, és térjen vissza az állványra. Megismételjük a 15 támadást x 4 készlet minden lábon.
Mindkét láb lábujjaira emeljük a hangsúlyt a gastrocnemius izomra. Ismételje meg a 30-szoros x 4 megközelítést.

Második nap:
Squats fontos, hogy helyesen

A lábak felfújásához zömöket (alapfelszerelést) csinálunk, a kezét a fej mögött tartjuk, a hátat egyenesen, a lábakat - a vállszélességet egymástól. Squat addig, amíg a comb és a lábszár közötti szög 90 °. Visszatérünk a rackre és másszunk a lábujjakra. 4-szer 20-ször készítünk.
Egy láb lábujjához viszünk (4 db x 15-ször);
Squat az egyik lábát (4 készlet 10-szer), tartva az egyik kezét a támogatás.

Az 1. számú komplett naponta új gyakorlatokkal egészül ki:
1. Gyakorlat "tavasz"
Egyenesen állunk, a lábak szélessége egymástól távol, egyenesen tartva. Lassan felemelkedünk a lábujjainkra, magasra emelve a sarkainkat. A gyakorlat bonyolítása:

fogjuk a súlyzókat a kezében;
az egyik lábon, aztán a másikra emelkedik;
az egyik lábunkon terheléssel emelkedünk, majd a másikra;
ismételje meg a 20-30-szor + 4 megközelítést;
Az emelvényen állunk, akár 10 cm magasra, a talpokat a lehető legkisebbre csökkentve nyúlik a boka. Az egyik kezében tartsa a súlyzót, a másik - tartsa be a támogatást.

2. "Gyaloglás a lábujjakon". Megyünk a zoknáinkon, és 3-5 percig séta a páros lábakon.

3. Gyakorlat "ugrás a súlyzókkal." 3-5 kg súlyzókat veszünk a kezünkbe (súlyt fokozatosan adunk hozzá), a comb és a comb között a megfelelő szögbe zuhantunk. Ugrás a lehető legmagasabbra és térjen vissza a zömökre.

4. Gyakorolja "a rakomány megtartását", hogy felfújja az izmokat, erősítse a combok és a fenék szegélyeit, és zsírt égessen. Mindkét kezét (ajtók vagy székek mindkét oldalon) támogatjuk. Tegye a lábujjakra 3 kg súlyt (fokozatosan 16 kg-ig). Az ujjak kiegyensúlyozó súlyokat emelnek, majd lassan emelje fel az egyenes lábát a padlóra, és tartsa a lehető legtöbbet. Cserélje ki a lábat. Ismételje meg 5-6-szor x 4-7 megközelítést. A gyakorlat célja a csípő és a fenék statikus terhelése. A terheléstől mentes lábak szintén egyensúlyt tartanak fenn.

A komplex 10 napos teljesítménye után a csípő térfogata megnő, a combizomok bordázása megkezdődik. Ezek jó előfeltételei a későbbi alapvető súlyzó gyakorlatoknak. Ahhoz, hogy az izmok pihenjenek, meg kell változtatnia a komplex gyakorlatok sorrendjét + további. A terhelést fokozatosan növeljük. Jelentős eredmények elérése érdekében nem a terhelések száma, hanem a lábak képzésének szabályszerűsége.

Komplex 2

Otthoni súlyzó jelenlétében zömöket csinálunk (mindegyik 3-4 megközelítés):

nincs súly a kezében - 20-25 alkalommal;
kis súlyú - 15-20-szor;
átlagos súlyú - legfeljebb 15-ször;
aztán csak a munkatömeggel - akár 10-szer.

Egy ilyen guggoló minta felgyorsítja a vér áthaladását a lábak izmain és ízületein, és táplálkozást és oxigént szállít a sejtekhez.

A felvonó emelők a válllapra helyezik a súlyzót, hogy a súlypontot eltolják, a lábakat szélesre helyezik, hogy a gluteus izmok munkájához hozzákapcsolódjanak, és a testet egy kicsit előremozdítja a lábak csatlakoztatásához. Az izom súlya (ez plusz), de a fenék is (ez egy mínusz). Testépítők zömök a legmagasabb láb izomterheléshez.

Csúcsok a zömök során

a lábak szélesek a vállukon;
a zokni 45 ° -os oldalra fordult (közöttük 90);
a gém magas trapéz alakú, hogy elkerülje a nagy előremenő dőlést;
a tekintet előre irányul a test stabilizálásához és a mozgás egyszerűsítéséhez;
a stabilitás érdekében a rúd kissé szélesebb, mint a vállak, hogy kényelmes legyen;
a sarok nyomása és a térdek terhelésének csökkentése a palacsinták alatt.

A quadriceps fejlesztésénél csak sarokba kell nyomni.
Erősen guggolás nem szükséges, csak párhuzamosan, mert erősen terhelheti a térd ízületeit, és nem biztonságos.
Lélegzet: amikor guggolva - lélegezzünk vissza, amikor visszatérünk - kilégzés.

chips:

a lábak keskeny részén a négyszögek betöltődnek, és a saroknyomás bonyolult, különösen, ha a boka nem elég rugalmas;
a zokni erős megfordításával a fenék nagyobb terhelésűek;
szélesebb megállással a glutealis és adduktor izmok betöltődnek.

Komplex 3

Lassú emelkedés a lábujjakon, a tartószerkezettel, hogy ugyanazt a terhelést mindkét lábra osztjuk, és lassan visszatérjen a PI-re. 10 cm-es állványmagasságban állhatunk, a második megközelítés után a terhelést csak 4-nél többször megismételjük.
90 ° -os szögben emelkedik a lábujjakon. Lassan végzünk.
Az alacsony székleten ülő zokni felemelkedik a borjú izmok felfújására.
A lábujjakon rúddal emelkedik (ha van).

Kiegészítse a komplexumot:

séta fel a lépcsőn és fut a súlyokkal a lábak számára;
a futópad mentén futó idő (gyorsulás és lassulás) a dőlésszög növekedésével (ha a házban rendelkezésre áll). A cipőknek lengéscsillapítókkal kell lenniük. Szükséges lesz az egész lába, egy kicsit gördülő és lábujjhúzással. A térd enyhén hajlított, hogy enyhítse a gerincet;
dolgozzon a kerékpáros kerékpáron (ha van ilyen) közepes vagy erős pedálállósággal a lábizmok kialakításához és a térfogat növeléséhez.

Diéta a lábfej képzéssel

A következő fő termékeket kell fogyasztania: csirke fehér és sovány pulykahús, hal, tintahal, alacsony zsírtartalmú túró, főtt tojásfehérjék, növényi fehérjék.

Következtetések. Nem menthetjük meg a testünket egészben, elérve bizonyos arányokat egy helyen, mások kivételével. Ha egy férfi a törzs és a karok felpumpálását akarja, először a lábakat kell pumpálnia. Több izomot használnak, így több tesztoszteron keletkezik. Amikor a tesztoszteron emelkedik, az izmok nőnek, beleértve a test felső felét is. És ki hasonlít egy magas mellkasgal és karral rendelkező karcsú lábakkal?

A legjobb gyakorlatok a lábak térfogatának növelésére

Az emberi lábak borjait két nagy izomzat alkotja. Ez egy gastrocnemius és soleus. Ez utóbbi nagyságrenddel kisebb, mint az első. Valójában az izomtömeg helyzetéből a talpas izom szinte haszontalan a kaviár számára. Az egyetlen, de mégis fontos funkciója az alsó lábak megjelenésének javítása. Annak érdekében, hogy bárki, aki javítani kívánja az alsó végtagok megjelenését, és növelje a térfogatot, ajánlott, hogy borjakba kerüljön.

Gyakorlatok a láb térfogatának növelésére

Hogyan érhető el izomnövekedési lábak

Ha szeretné elérni a borjú izomzatának lehető leggyorsabb növekedését, először meg kell választania a terhelés időtartamának arányát.

Hogyan növelhető a borjú mennyisége

Minél erősebb egy személy, aki hajlítja a lábát a térdben, annál inkább gyengíti a borjú izmait. Ennek megfelelően sokkal kevésbé fog működni, így az eredmény nem várható különösebben. Éppen ezért az ülő helyzetben lévő emelő zokni egy edzés, amelyet kizárólag a talp izmok munkájára terveztek. Az a tény, hogy egy-ízületi jellegűek, és ezért semmilyen módon nem reagálnak a combok helyzetének sajátosságaira.

Lábujjak emelése

De mégis, a borjú izmain keresztül dolgozva, a legjobb, ha a térdét enyhén meghajlította. Ebben az esetben lehetséges, hogy a célszálak mindegyikét maximálisan be tudjuk kapcsolni. Sokan hallották, hogy a lábujjakon állva állva a legjobb, ha térdeiket „leállítják”. Ez azért szükséges, hogy a gasztriasztiusz izmok munkájában maximális nyúlás és részvétel jöjjön létre. De ez nem más, mint egy elmélet, de a gyakorlatban egy ilyen rendszer hatástalan. Ennek számos oka van. A hossz és a terhelés arányának elmélete nem jelenti azt, hogy az izmokat teljesen ki kell feszíteni, hogy a lehető legnagyobb erőfeszítést hozzák. Valójában mindent meg kell fordítani.

Sokkal jobb választás lenne a zokni emelése a dőléshelyzetben állva, mivel az alsó hát alatti stressz majdnem teljesen kizárt. Ebben az esetben a legfontosabb dolog a lábak helyzetének figyelemmel kísérése. Végül is, ha mindegyik készletben 8-20 ismétlés történik, ez fontos. Azok, akik a fogyást veszik, mind a nagy, mind a kis súlyokat veszik igénybe, de nagyszámú ismétléssel különösen az izomégést érzik a borjakban.