Hogyan gyakorolják a csípő növelését?

Nem titok, hogy sok lány álmodik, hogy egyenletes és lekerekített combok tulajdonosává válik, mert az ilyen alakzatokkal rendelkező női figura vonzóbbnak tűnik minden ruhában. Néha a természet buja formáit adják meg, de gyakran a térség térfogata nem elegendő, majd néhány nő szélsőséges intézkedésekhez megy - sebészeti úton növelik ezt a területet.

Azonban a keskeny csípővel rendelkező vékony lányok nem kétségbeeshetnek, mert a csípő vonzereje kizárólag az izomtömeg jelenlététől függ, ami növelhető. Ez azt jelenti, hogy az a kérdés, hogy hogyan lehet a csípőt műveletek nélkül növelni, nagyon egyszerű: számos speciális gyakorlat segítségével.

Egy hónapos rendszeres gyakorlatok után észreveszed az eredményt. Fontolja meg a csípő szivattyúzásához szükséges gyakorlatokat, amelyek mind az edzőteremben, mind otthon is elvégezhetők.

1. Klasszikus zömök. A zömök során a test alsó részének, a sajtónak és a hátsó résznek szinte minden izma van, és ez lehetővé teszi a glutealizmák pumpálását, a testtartás javítását, a has és a lábak fölösleges zsírjának megszabadulását:

• A kezdeti pozíciót foglaljuk el - a lábak együtt, a vállak hátra, a karok előre nyúlnak.
• Olyan zömöket készítünk, hogy a térd 90 fokos szögben lehajoljon, és a csípő párhuzamos a padlóval.
• A zokni és a sarok egy zömök alatt nem lehet leválasztani a padlóról, mivel fennáll az egyensúlyvesztés és az esés veszélye.
• Mi követjük a lélegzetet: mielőtt a zömök belélegeznek, maga a guggolás történik a kilégzésen.
• A zömök száma ismétlődik: az első néhány alkalommal elég lesz, hogy 3-4 halmaz 10-15 alkalommal, akkor növelni kell a terhelést, így 150-200 zömök naponta.

2. Plie-guggolás. A comb és a glutealizmok bicepszje aktívan részt vesz a gyakorlatban, így hozzájárul a kerekebb combok megjelenéséhez, és a lábaknál is lágyabbá válik, mint a balerina. A végrehajtási technika is különbözik:

• Első pozíciónkat foglaljuk el - a lábak a lehető legszélesebbek, a zoknit kifelé fordítják, a fenék izmait maximálisan feszítették, a karja nem hajlott.
• A kezét a mellkas előtt el lehet húzni vagy zárni.
• A kilégzéskor zömöket végzünk: a hát megegyezik, a fenéknek nem szabad térd alatt maradnia.
• A zömök alsó pontján néhány másodpercig tartsuk, majd belélegezve, majdnem térdeljünk vissza a kiindulási helyzetbe.
• Minden nap elég lesz, hogy 3-4 megközelítést érjen el 15-20-szor.

Bonyolíthatja a gyakorlatot, és hozzáadhat súlyt (súlyzó vagy súlyzó az edzőteremben, egy üveg vizet otthon).

3. Támad oda-vissza. A lungák kiválóan megelőzik a cellulitot a combok vérkeringésének növelésével:

• Vegye ki a kiindulási helyzetet - álljon fel egyenesen, tegye a kezét az övre.
• Lépjünk előre egy lábával, miközben a testet leeresztjük úgy, hogy a gyalogláb térdének derékszögben hajoljon, a bal lábnak a lehető legalacsonyabbnak kell lennie, de ne érjen a padlóhoz.
• Maradjon abban a helyzetben néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Futtasson egyenlő számú alkalommal egy és a másik lábon (20-szor).

A lunges visszafejtése ugyanúgy történik, csak egy lépés a lábával történik.

4. Lunges az oldalra. Az oldalsó támadásokat vagy az oldalsó támadásokat a következőképpen végezzük:

• A kezdeti helyzetet foglaljuk el - a lábak vállszélességét egymástól. Ebből a pozícióból a jobb lábat oldalra vesszük, míg a bal lába támogatja a testet.
• A jobb oldali lábat visszahúzzuk a jobb oldalra, és a térdre hajlítjuk, a hát hátul marad.
• Lassan le kell menni, támogatnunk kell a gerincet, és ne vegyük le a sarkokat a padlóról.
• A kiegyensúlyozott kezeket előre kell húzni, és a hajlított láb combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
• Óvatosan emelje ki a kiindulási helyzetet, és tegye meg ugyanezt a bal lábával.
• Szükség van ugyanannyi alkalommal az egyikre és a másik lábra (2-3 készlet, 20-szor az egyes lábakra).

5. A lábak lengése:

• Szükséges állni a támasztékkal szemben (lehet egy szék vagy egy fal), a jobb lábát jobbra meghúzni és néhány másodpercig tartani.
• Mozdítsa a lábat a határig balra, és tartsa ismét a helyzetben, ugyanezt tegye a bal lábszárral.
• Továbbá a mozgást fel kell gyorsítani.
• 3-4 láb 20-25-ször gyakorolnak minden egyes lábon.

6. A labda szorítása. Ez a gyakorlat kis gumi labdát igényel:

• A kiindulási helyzetet foglaljuk el - le kell ülni a szék szélén, a hát nem hajlik, a labda a térdek közé kerül.
• Körülbelül 30 másodpercig elkezdjük préselni a labdát, majd pihenünk a csípő és a fenék izmait, és ismét megismételjük a tömörítést.
• A gyakorlatot annyiszor teheted, mint a fizikai képességek.

7. Félhíd. Ebben a gyakorlatban a gluteus maximus izom betöltődik, így rendszeres megvalósítása hozzájárul a lekerekített fenék kialakulásához és a lábak alakjának javításához:

• Kezdeti pozíciónkat foglaljuk el - a hátunkra helyezzük el (a torna szőnyegen), a lábunk a térdre hajlik, a lábak szorosan nyomva vannak a padlóra.
• A kezek a test vagy a fej mögött helyezhetők el.
• A medencében emelkedünk, miközben a fenék izmait amennyire csak lehet.
• A medence emelkedésekor a lapátot és a lábat a padlóra kell nyomni.
• Ezután teljesen leengedjük a medencét, vagy egy kicsit a padlófelület elérése előtt.
• Legalább 30-40 emelkedést kell kitöltenie.

A gyakorlatok mellett hasznos lesz megfelelni a megfelelő táplálkozásnak, beleértve a nagy mennyiségű fehérjetartalmú ételeket (sovány hús, hal, tojás, tenger gyümölcsei stb.) A combokban lévő sovány izomtömeg gyorsabb növekedéséhez.

Egyszerű, de hatékony módszerek a csípő gyors növelésére

Sok nő álmodik egy homokóra alakjának tulajdonosává. Végül is, a vékony derék kerek csábító csípővel és fenékkel mindenkor csodálta a férfiakat és a nők enyhe irigységét. A kérdés, hogy miként növelhető a csípő szélessége otthon, a szakértők tudják a pontos választ: enni, és rendszeresen végezzen bizonyos sportlétesítményeket. A kéretlen ételek és a rendszeres edzések egy hónapon belüli megtagadása lehetővé teszi, hogy kellemes változásokat tapasztalhasson a test alakjában, és egészségesebbé és vonzóbbá váljon.

A hatékony képzés szabályai

Hosszú folyamat, amely kitartást, türelmet és szigorú betartást követel meg a gyakorlás szabályainak betartásában. Így minden mozdulatot lassú ütemben kell végrehajtani, a testtartásra, az ízületek helyzetére, az alsó végtagok izmainak feszültségére és az egész testre összpontosítva. Az ábra arányainak megváltoztatása csak a rendszeres kemény munka során lehetséges, amely után kellemes izomfáradtság érződik.

Még otthon is tennie kell felelősségteljesen megközelíteni ezt a folyamatot. Válasszon tágas helyet az apartmanban, kényelmes ruhákat viseljen, készítsen vizet, hogy feltöltje az erőt. Ne kezdje az edzést erős vagy nehéz gyakorlatokkal, győződjön meg róla, hogy bemelegít, hogy felmelegítse az egész testet. Gondosan mérlegelje, hogy milyen lépéseket hajt végre, milyen sorrendben és mennyi ismétlést kell tennie.

A femoralis izmok növelésére szolgáló leghatékonyabb gyakorlatok összetétele a következő:

• Klasszikus zömök. Tegye a lábát vállszélességre, a hátát - kiegyenesíti, a karjait - nyúlik előre. Lassan zömök, amíg a térd 90 fokos szögben nem hajlik. Lélegezz ki a zömökön, lélegezz, miközben emeled a testet.
• Plie - zömök. A comb hátsó részének növelése érdekében a lábát a vállszélességre kell helyezni, a zoknit ki kell kapcsolni. A kilégzéskor a lehető legkisebb zömök, és néhány másodpercig maradjon ebben a pozícióban, miközben belélegezzük a kiindulási helyzetet.
• Lunges oda-vissza. Ez a gyakorlat kiválóan megakadályozza a cellulit megjelenését a combok fokozott vérkeringése miatt. Egyenesre kell menned, és a kezedet az övedre kell tenni. Ha előre vagy hátra lép, a térdet derékszögben kell hajlítani.
• Side támadások. A csípő szélességének növelése az alábbiak szerint: egyenes lábbal oldalra, a test súlyának megtartása a másik végtagon. Lassan guggolva anélkül, hogy felemelné a sarkokat a padlóról. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a támadásokat a másik irányban.
• Polumostik. A csípő növelésére szolgáló gyakorlatok fekvő helyzetben kezdődhetnek. Hajlítsa meg a térdét, és tartsa a lábát a padlón. Emelje fel a fenéket a lehető legmagasabbra. Győződjön meg róla, hogy a sarok és a lapátok nem kerülnek le a padlóról.

Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a klasszikus guggolás.

Ezek a gyakorlatok nem igényelnek fizikai edzést, sporttulajdonságokat, együttműködést egy partnerrel. Azonban gondatlan teljesítményük az ízületekkel kapcsolatos problémákkal küzd. Ezért gondosan tekintse át a videó oktatóanyagokat, és ne feledje, hogy a guggolás és a lunges során megfelelő súlyt kell mozgatnia.

Hogyan lehet felgyorsítani az ábra átalakulását?

Annak érdekében, hogy gyorsan növelje a csípő méretét, különböző erősítőket, sporttulajdonságokat vagy szimulátorokat kell használnia. Használatuk fokozott figyelmet és biztonságot igényel. Ismerje meg őket egy tanácsadótól egy speciális áruházban, edzőben, fitnesz oktatóban. Ne feledje, hogy a súlyzók helyettesíthetők homok-palackokkal és testtartóval - egy botot egy mopból.

A súlyzók segítenek a csípő mennyiségének növelésében. Bármely edzéskiömlés, lunges vagy lengő hatás hatékonyabb lesz, ha a súlyozás segítségével súlyt ad. Kezdje az osztályokat 1 kilós súlyzókkal és adjon hozzá 500 grammot, miután a test hozzászokott a terheléshez. Ezeknek az attribútumoknak a modern alternatívája a súlynövelők, amelyek nagy, homokkal vagy sóval töltött mandzsetta.

Láthatóan növelje az otthoni izommennyiséget a súlyzó használatával.

Ráadásul a vékony lányok képesek észrevehető eredményt elérni, még csak a lövedék ujjlenyomatával is. Ehhez tegye azt a hátsó rész felső részén a nyak aljára, és lassan zokogjon, és tartsa a háttámlát, amíg a csípő le nem esik a térd alá. Egy másik hatékony gyakorlat a súlyzó emelése a padlóról a csípőízületre egyenes lábakon. Ha betartja a helyes technikát, a csípő izmai észrevehetően megterhelnek.

A combok szélességét növelő héjaknak nem kell nehéznek lennie. Jó lehetőség a figura arányának megváltoztatására otthon egy kis gumi golyóval. Ezt a csípő és a testhelyzetben kell rögzíteni, hogy a következő mozgásokat hajtsa végre:

1. Guggolás.
2. Jumping.
3. A lábak felemelése egy széken ülve.
4. A fenék felemelése a fekvő helyzetből.

Jól használható a csípő növelésére, guggolással

A modern sportágazat számos kis méretű szimulátort fejlesztett ki, amelyek könnyen illeszkednek egy szobába (stepper, edzőpálya, orbitrek). Segítségükkel lehetőség van a foglalkozásuk ellenőrzésére, időben növelve a test terhelését.

Hogyan lehet segíteni a test változását

A fehérjetartalmú étrend szintén segít a csípő növelésében. Végtére is, a fehérje az új sejtek építőanyaga, amely kitölti az alak felesleges üregeit, és lenyűgöző görbéket hoz létre a helyükön. Tehát az ilyen termékek segítségével növeljük az izomtömeget:

• Baromfi hús
• Lean hal.
• Savanyú tejtermékek.
• Szója, bab, borsó.

A női körvonalak létrehozásához ne felejtsük el hideg préselt növényi olajat használni, mert E-vitamint tartalmaz, amely aktiválja az ösztrogén és progeszteron termelését.

Radikálisabb módja van a csípő szélességének növelésére, amit otthon nem lehet megvalósítani. Tehát néhány nő műtétet végez, hogy üregeiket saját zsírszövetével töltse ki. Az ilyen eljárásokat lipofillingnek nevezik. Ezek rövid időre lehetővé teszik a kiváló vizuális eredmények elérését. Az érem flip oldala a zsír fokozatos eloszlása ​​a szövetekbe, amely után az ábra a szokásos körvonalát veszi figyelembe.

Ha egy nő nem akarja a testet sebészeti beavatkozásnak kitenni, és nem akar hónapokat várni, hogy átalakítsa az alakot, akkor speciális korrekciós fehérneműt vásárolhat. Ezzel otthon azonnal vizuálisan növelheti a csípő és a fenék szélességét a kívánt méretig. Ehhez a rövidnadrágba egy szilikon lemezt helyeznek be, amely nem különbözik a női bőr alatti ruházat alatt.

A keskeny csípők tulajdonosai megtanulják, hogy vegyenek ruhákat úgy, hogy elrejtsék az ábra hibáit. Tehát a divatos nőknek nem szabad vállpánttal és ujjú zseblámpákkal ellátott kabátot viselniük. Győződjön meg róla, hogy az alsó rész néhány tónusnál könnyebb, mint a felső, és olyan elemeket tartalmaz, mint az applikációk, patch zsebek, floppek, baszkok. Ezek a ruhadarabok lehetővé teszik, hogy vizuálisan növelje a csípő szélességét természetes módon.

Sok otthon tisztességes szex szeretne a csípő szélességét növelni. Ehhez fehérjetartalmú étrendet folytatnak, sportlétesítményeket végeznek, korrekciós fehérneműt és bizonyos ruházati stílust szereznek. Ne feledje, hogy a kitartás és az elkötelezettség segít az eredmények elérésében és a szépség és az egészség megőrzésében.

Hogyan lehet növelni a csípőt és szélesíteni otthon

Kerek feszes csípő - igazi díszítés lányoknak és nőknek. Néhány tisztességes szex nem csoda: hogyan lehet a csípő szélességét növelni? Ha a figura egyedi tulajdonságai nem igényelnek buja formákat, akkor a megfelelő táplálkozás és speciális edzés segíthet a csípő növelésében. Ezenkívül egy ilyen integrált megközelítés növeli a test hangját és javítja a hangulatot.

Program a csípő növelésére

A kívánt forma megszerzéséhez szorgalom és rendszeres képzés szükséges. A megfelelően kiválasztott program lehetővé teszi, hogy a megfelelő helyeken felépítsen izomtömeget, hogy szélesebb legyen a keskeny csípő.

Az általános ajánlások a következők:

• a helyes testmozgási technika elsajátítása;
• a mozgások lassú végrehajtása a maximális izomfeszültség biztosítása érdekében;
• a súlyok fokozatos növelése a súlyzók vagy más alkalmas áruk segítségével;
• az optimális étrend kiválasztása az izomtömeg növeléséhez.

Akkor a lány az edzőteremben egy oktató irányítása alatt dolgozhat, vagy otthon növelheti a csípőt.

Hogyan lehet a csípőt otthonra kerekíteni

A héten 3-5 alkalommal végrehajtott egyszerű gyakorlatok összetétele egy hónap alatt látható hatást fog adni. Nagyon fontos, hogy elsajátítsuk a helyes mozgástechnikát, a foglalkozások hatása közvetlenül attól függ. Az edzés megkezdése előtt célszerű részletes információkat találni a videóanyagokkal annak érdekében, hogy megértsük, hogyan kell helyesen csinálni a gyakorlatokat. A csípőöv kibővítéséhez és szivattyúzásához többször is meg kell ismételni a gyakorlatokat 15-20 alkalommal. Tehát az oka!

Kezdetben nagyon fontos, hogy 5-10 percet készítsünk az órákra annak érdekében, hogy gyorsan felmelegedjen az izmok és az ízületek. A bemelegítés magában foglalhatja a helyszínen történő sétát a magas térdemelkedéssel, hajlító és forgó mozgásokkal, nyújtással és a lábujjak emelésével.

Alapvető gyakorlatok a csípő számára

A dobás ideális asszisztens a test alsó részének szinte minden izmának megmunkálásához. A Plié-zömök egy nagyon hatékony edzés a medence bővítésére:

1. Induló pozíció a klasszikus guggolással: lábak együtt vagy kissé egymástól, karok a mellkas előtt meghosszabbítva, egyenesen. A szegfűnek ki kell kilélnie, hogy a térd hajlításakor a szög 90 ° legyen, és a csípővonal párhuzamos volt a padlóval. A törzs előre hajlik. Az ismétlések számát fokozatosan 10-ről 50-re kell növelni, majd néhány tucat másodpercig hozzá kell adni a súlyzókat vagy a zömöket.
2. A Plié zömök kiindulási helyzete: a lábak szélesebbek, mint a vállak, a lábujjak kiderülnek, az alsó hát nem hajlik. A kezeket el lehet húzni előtted, a mellkas előtt vagy a fejed mögé hajtogatni. A zömöknek a kilégzésen kell lenniük, anélkül, hogy a térd alatt a fenéket csökkentenénk. Ha a zömökön maradsz, a comb belső izmaira gyakorolt ​​feszültség megnő, ami szép megkönnyebbüléshez vezet.

A lungák megakadályozzák a cellulitisz kialakulását a combokon a vérkeringés növelésével a medencében.

A támadások előre, hátra, oldalra és keresztmozgásokra vonatkoznak:

1. Első pozíció az előre és hátra irányuló tolóerők esetében: a lábak kissé szétválnak, a derék a karok, egyenesen hátra. Tegyünk széles lépéseket előre vagy hátra egy zömökkel úgy, hogy mindkét láb 90 ° -kal hajlítsa a térdét. A nagyobb hatás érdekében célszerű néhány másodpercig tartani ezt a pozíciót, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Amikor a lépés irányába tett támadások balra és jobbra alakulnak ki, egyenesen szögben hajlítva, a második pedig egyenesen.
3. A kereszt támadásokat úgy hajtjuk végre, hogy az egyik lábat egymás után helyezzük el úgy, hogy az elülső láb 90 ° -kal hajlított. A második láb nem érintheti a padlót a térdével.

Az egyenes lábak hullámozása elegendő terhelést hoz létre és fejleszti a combcsont részét. Mahi állandó vagy fekvő helyzetben, a munkatábla visszavonásával a lehető legjobban teljesít:

1. Állandó, a szék hátsó részén támaszkodva hajlítsa a lábak mozgását előre, hátra, oldalra. A törzs teste nem térhet el. Több másodpercig tartva a lábát és felgyorsítva a tempót, növelheti a terhelést.
2. A gyomrán fekvő, a homlok szintjén keresztezett karokon kell elhelyeznie a fejét. Csinálj egy lengést, amennyire csak lehet, feszítse meg a csípőt. Ugyanezek a gyakorlatok megismételhetők, négyszögben állnak, vagy az oldalán fekszenek.

További osztályok

Félhíd, ugrás és széklet - hatékony gyakorlatok a keskeny csípő szivattyúzásához.

A képzési programba való kötelező felvétel hozzájárul a medenceizmok gyors fejlődéséhez:

1. A félhíd a hátán fekszik, a lábakat a térdre hajlik és a karokat a test mentén nyújtja. A kezdeti pozícióból emelje fel a medencét a test sima vonalának kialakulásához a válllapoktól a térdig, a fenék izmait meg kell feszíteni, és a lábnak nem szabad elszakadnia a padlótól.
2. Kiugrott az ülőhelyről, felemelte a karját, fejezze ki jól az izmokat, és szélesítse a csípőt.
3. Szék - gyakorlása több zömökből, a fal mellett. Egy álló helyzetben a karokkal, amelyek előre nyúlnak, hajtson végre egy zömöket, amíg a comb és a láb gasztronizmája között nem lesz szög. Tartsuk ezt az állapotot először 20 másodpercig, minden alkalommal növelve az időt.

Gyakorlatok a csípőre az edzőteremben

A csípő lánynak az edzőteremben történő pumpálására vonatkozó részletes információk olyan oktatót tudnak nyújtani, aki a test egyedi jellemzőire szabott programot dolgoz ki, és részletesen elmagyarázza, hogyan lehet szélesíteni a csípőt. Ugyanezek a mozgások, amelyeket korábban leírtak szimulátorokon vagy egy sáv segítségével, gyors hatást fejtenek ki.

A csarnok osztályaira vonatkozó alapvető szabályok:

1. Megfelelés az áramellátásnak. A tréning jobban indul 2 órával az étkezés után, és az időosztálytól függetlenül vizet is megengedett.
2. Melegítsük a teljesítményt. Annak érdekében, hogy ne sértse meg az izmokat, többet kell melegítenie az erősítő edzés előtt.
3. Megfelelés a terhelésnek. Az izom fejlődéséhez túlterheltek, de ezt fokozatosan és mérsékelten kell végezni, hogy ne sérüljön meg az izomszövet.
4. Állandó testmozgás. Miután elértük az eredményt, nem tudsz lemondani az osztályokról. Ez gyors tónusveszteséghez vezet, mivel az izmok állandó terhelést igényelnek.

További tippek

A csípőt növelő gyakorlatok sokkal hatékonyabbak lesznek, ha jobbra eszik, több fehérjetartalmú élelmiszert, zöldséget és gyümölcsöt fogyasztva. A privát séták a friss levegőben erősítik a lábak izmait és a test általános állapotát.

Jobb, ha a képzés és az egészséges táplálkozás nem ideiglenes jelenség, hanem egy olyan életmód, amely lehetővé teszi, hogy kerek és vonzó csípőt szerezzen, és sok éven át tartsa a figuráját.

Hogyan lehet a csípő szélességét növelni és lekerekíteni?

Sok lány, különösen a tinédzserek, gondolkodik arról, hogyan lehet növelni a csípőt és odaadni őket. Az ábra nőies görbéket szerez a pubertási időszakban a hormonális háttér szerkezetátalakítása és az ösztrogén vérbe - a női nemi hormonba történő - felszabadulása miatt. Ha a lány csípője nem látszik eléggé lekerekítettnek, akkor a műveleteket nem igényelheti. A régóta várt eredményt olyan teljesítménybeállításokkal és speciális erősítő gyakorlatokkal lehet megszerezni, amelyek otthon és professzionális edzőknél is könnyen elvégezhetők.

A leghatékonyabb edzés az izmok felépítésére a combokon a zömök. A felmelegedésbe vagy a főbb komplexumba kell belefoglalni. Ahhoz, hogy a gyakorlatból nagyobb hatást érjünk el, szabad súlyokkal kell elvégezni. A terhelés (például súlyzók) használatával a fenék, a hátsó és a lábak összes izmát ki lehet dolgozni. Ebben a gyakorlatban meg kell győződnie arról, hogy a térdei nem „járnak”, és a sarok nem jön le a padlóról. Ezután a gyakorlat helyesen kerül végrehajtásra.

Annak érdekében, hogy komolyan részt vegyenek az izmok kialakításában a combokon és a fenéken, ajánlatos a súlyzókat vásárolni: velük a gyakorlatok hatása többször is megnő. De a jó kagyló sok pénzbe kerül, és nem mindenkinek van lehetősége minőségi termék megvásárlására. Ebben az esetben a sporteszközök helyettesíthetik a 1,5 literes vizes palackokat. Ezekkel a feladatokkal a kezdeti szakaszban végezhet gyakorlatokat. Ezután növelheti a terhelést 5-10 literes tartályokra.

Azoknak, akiknek ilyen lehetőségük van, egy edzőpályát kell vásárolniuk. Ezzel minden csípő és fenék izmait nagy erőfeszítés nélkül ki lehet dolgozni. Azoknak, akiknek nincs szimulátoruk, illessze be a kerékpárt. Ha minden nap fél órás sétára megy át a parkban, a hatás néhány nap alatt észrevehető lesz.

Klasszikus zömök. Gyakorlatilag a test alsó részének minden izma részt vesz ebben a gyakorlatban. Ez nemcsak a csípő szélességének növelését, hanem a testtartás javítását is lehetővé teszi, hogy eltávolítsa a felesleges zsírt a hasból, és szivattyúzza a sajtót.

Első pozíció - a lábak együtt, a vállak félretéve, karjaink kinyújtottak előtted. teljesítmény technika:

• Squat úgy, hogy a térd 90 fokos szögben legyen, és a csípő párhuzamos a padlóval.
• A lábat nem szabad szétrepíteni a padlóról, különben elveszítheti az egyensúlyt a gyakorlat során.
• A zömök kezdete előtt mély lélegzetet kell venni, és ülni a kilégzésen.

A képzés kezdeti szakaszában ajánlott 4 db 10-15-szeres sorozat elvégzése. Ahogy a test hozzászokik a terheléshez, a zömök számát fokozatosan növelni kell.

Az izmok kiépítésére szolgáló gyakorlatokat lassan, sietés nélkül kell végrehajtani. Az izomnak a lehető leggyorsabban kell lennie.

Plie guggolás. Ez a gyakorlat magában foglalja a comb és a glutealis izmok bicepszjét. A Plie-zömök az alakot lekerekítetté teszik, és a lábak vékonyak.

Kiindulási helyzet: a lábak a lehető legszélesebbek, a zokni kifelé fordult, karjait a mellkas előtt elzárták. Technikai gyakorlatok:

• A zömöket úgy kell kialakítani, hogy a fenék ne essenek a térd alá; a hátsónak teljesen síknak kell lennie, és nem hajlítania kell a hát alsó részén.
• Leülve, néhány másodpercig meg kell maradnia ebben a pozícióban, majd visszatérnie a kiindulási helyzetbe.
• Végezze el a feladatot 4 db 10-12-es guggoláshoz.

Kitöréseket. A testmozgás tökéletesen kiképezi a csípő izmokat és a cellulitisz megelőzése.

Kiindulási helyzet: hátra egyenes, kezek az övre vagy az oldalra. A teljesítmény algoritmusa:

• A jobb lábbal előre és hátra kell lépnie úgy, hogy a sétáló láb 90 fokos szöget zárjon be; a bal lábát is le kell húzni, de nem érinti a padlót.
• Ebben a helyzetben néhány másodpercig kell maradnia, majd visszatérnie a kiindulási helyzetbe.
• Szükség van 20 támadásra minden egyes lábra.

Ugyanígy visszafelé is nyúlhat.

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, bemelegítést kell tennie. Mindenki önállóan választja ki, de a gyakorlatok, a munkaterületek és az izmok minden csoportja be kell lépnie.

1. 1. Súlyozni kell. Kiindulási pozíció: a lábak széles távolságra vannak elhelyezve, a lábujjak kifelé fordulnak, a súly a leeresztett kézbe van rögzítve. A zömöknek 4-nek kell lennie, amennyire csak lehetséges. Ajánlott háromszor 15-ször készíteni.
2. 2. Nyomja meg a csípőt. Kiindulási pozíció: egy székre ülve, a labda vagy bármely más rugalmas tárgy a térdek között van rögzítve. A labdát úgy kell összenyomni, hogy a csípő és a fenék feszültségét érezze. Az ajánlott ismétlések száma - 3 készlet 30 alkalommal.
3. 3. Széles hinta láb. Kiindulási pozíció: keresztirányban rögzített láb, egyenesen. Az egyik lábat a lehető legnagyobb távolságra kell mozgatni és a támasztólábhoz kell rögzíteni. Ezután meg kell változtatnia a lábát a másikra, és ismételje meg a gyakorlatot. Javasoljuk, hogy minden egyes lábon három, 45-szeres készletet végezzen.

A súlyokkal rendelkező komplexum kombinálható az otthon elvégzendő feladatokkal.

Annak érdekében, hogy gyorsan növelje a csípő mennyiségét, nem elég egy edzőterem. Az étrendet is figyelemmel kell kísérnie: több fehérjetartalmú étel - tejtermékek, hús, hal, tojás. Szükség van a mindennapi életben való nagyobb mozgásra: az emeletre, nem a liftre, hogy hosszú sétákat végezzen gyalog.

Hogyan lehet kiterjeszteni a medence csontjait gyakorlatokkal

A medence csontjainak korrekciója bonyolult eljárás, és sikere a képzés szabályszerűségétől függ. Az egyetlen módja annak, hogy a medence méretét jelentősen megváltoztassuk a műtét, de orvosi indikációk nélkül nem kerül sor. A nők választhatnak olyan gyakorlatok között, amelyek kicsit megváltoztathatják a medence területét és megkönnyítik a szülés folyamatát.

A medence csontjai deformációja

A legtöbb esetben a medence helyzetének megváltoztatásához szükséges problémákat a csontberendezés kialakulásának rendellenességei okozzák. Háttérben, valamint a gyermekkorban és serdülőkorban szenvedő betegségek miatt a terület deformálódhat:

• frontális görbület - elhajlás előre vagy hátra;
• vízszintes görbület - csavarás;
• sagittális görbület - deformáció a bal vagy jobb oldalon.

Vannak olyan egyedülálló gyakorlatok, amelyek korrigálhatják a medence csontját és csökkentik a deformitás súlyosságát.

Shibasaki technika

Amikor egy nő széles medencével rendelkezik, a terhesség és a szülés ideje nem olyan kritikus. A keskeny méret gyakran sok patológiát és nehézséget okoz. Dr. Yoshio Shibasaki egyedülálló módszert javasolt a Kotsuban-diétákra, amely magában foglalja a medence csontjainak megváltoztatásához szükséges gyakorlatokat és táplálkozási szabályokat.

Az orvos biztos abban, hogy a belső szervekkel kapcsolatos problémák nagy része a csontváz alsó részének nem megfelelő fejlődéséből származik. A vázizmok ugyanolyan fontosak. A medencei torzulás miatt a keringési zavarok okozta ödéma. Ebben az esetben a görbülettel rendelkező személy alakját az alsó test tömegessége jellemzi, széles, teljes lábakkal.

A japán orvos módszerei segítségével visszatérhet a csontok normális helyzetébe, javítva a test minden folyamatát. Figyelem: ez egy orvosi eljárás, amelynek célja a csontváz normalizálása, de nem a csípőzsírréteg növelése és a női alakok megadása.

A javasolt komplexum a túl teljes csípő korrekcióját teszi lehetővé, segít a fogyásban, ideális testméretek és jó egészség elérésében. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy a csodák nem történnek: az osztályok számára türelmet, pontosságot és kényelmetlenséget kell biztosítani. A fokozatos pozícióváltás miatt a csontok elkezdnek kényelmetlenséget okozni a nőnek. Néhány ülés után a fájdalom eltűnik, és megjelenik a könnyedség.

Gyakorlat előkészítése

Szükséges, hogy egy speciális szalag segítségével végezzen gyakorlatokat a medence helyzetének bővítésére és normalizálására. Ez rögzíti a csontokat, nem teszi lehetővé számukra, hogy kijussanak a helyes pozícióból. A japán torna felszerelésére szolgáló szalag helyett egy szűk jóga öv vagy egy 7 cm vagy annál nagyobb szélességű szárítókötél alkalmas.

A szalag úgy néz ki, mint egy hosszú csík, amely további hevedereket tartalmaz. Csak a derék alatt van rögzítve, a kereszt alakú metszéspont a fenéknél helyezkedik el, az alsó részek a comb felső részén, a pubis alatt helyezkednek el.

A gyakorlatok előtt emlékeznie kell néhány szabályra:

• a lábak elterjedését és más mozgások végrehajtását zökkenőmentesen kell végezni;
• ha fájdalmas érzések vannak, a tevékenységeket le kell állítani;
• az osztályokat fokozatosan, naponta 10 perctől kezdve kell kezdeni, amíg az ajánlott pozíciókat a munkamenet során nem végzik.

A komplexum 6 gyakorlattal rendelkezik, amelyek lehetővé teszik, hogy növelje a nővér csontjait.

Gyakorlatok halmaza

Minden lecke egy bizonyos görbület javítására szolgál. A kismedencei csontok korrekciójára irányuló japán gyakorlatok hatékony elvégzése érdekében meg kell határozni a jelenlévő patológiát. Ha a csontváz nem görbül ki, az osztályok hatékonysága nem lesz elegendő.

Oldalsó görbületi korrekció

A gyakorlat alapja a lábak nyújtása a támogató oldalra:

1. Szükség van a lábak vállszélességének szétválasztására, nyomja le a lábát a padlóhoz.
2. Először tépje le az egyik lábát, emelje fel a combot, majd tegye vissza teljesen a lábát.
3. A kezek a csípőre nyúlnak, a medencét 10-szer jobbra fordítják.
4. Ezután ismételje meg a gyakorlatot balra.

5 ismétléssel kezdhetjük, fokozatosan növelve a terhelést.

Az elülső görbület korrekciója

A kismedencei csontok deformitási formájának kijavításához tegye a következőket:

1. A lábakat ismét a vállszélességre helyezik, és a lábakat a padlóra nyomják.
2. Hajlítsa előre a test tetejét, és próbálja meg elérni a padlót.
3. Ezzel párhuzamosan óvatosan rázza fel a testet a kilégzésen.
4. Nem engedhetjük vissza a medencét, hanem merőleges a padlóra.
5. Amint az ujjaival megérinti a felületet, lassan kell visszahúzódnia a kiindulási helyzetbe egy enyhe háttámlával.

Ahogy befejezte, az ismétlések számát legfeljebb 10-szer kell növelni.

A bal vagy jobb oldali görbület korrekciója

A kiindulási helyzetet a lábak szélessége mellett hajtsa végre:

1. Fontos, hogy a törzset és a medencét függőleges síkban tartsuk.
2. A tenyereket a csípőre helyezik, balra hajolva, a csípő nagy fordulatát a jobb kezével megnyomva.
3. A jobb combot kifelé tolják, mintha a medence csontjai a kezükkel szűkülnének. A bal kéz a jobb tenyér ellenállásában van.

Egy irányba billentve ismételje meg ugyanezt a másikban.

A frontális deformáció szalag nélküli korrekciója

Vegye ki a kezdőhelyzetet, távolítsa el a szalagot:

1. A gyakorlat elvégzése során nem szabad visszafordulni.
2. A gerinc szigorúan egyenes, és az arc előre van.
3. Pálmák, amelyek a zárban voltak, egy nyakát helyezték.
4. Engedje le a fenéket, hajlítsa előre a test felső részével, amíg 90 fokos szögben nem tér el a térdtől.
5. Tartsa nyitva a könyökét és a fejét egyenesen a gerincével.

A gyakorlatot 10-20 alkalommal ismételheti meg.

Vízszintes görbületi korrekció

A javítás elvégzéséhez a szalagot visszahelyezheti vagy bemelegítheti anélkül:

1. A beteg a padlón ül, és kiegyenesíti a jobb lábát, hajlítva a bal térdét.
2. A bal lábnak jobbra kell lennie.
3. Jobb oldali nyomja a bal térdet, és emelje le a padló szintjére.
4. Emelje fel a bal oldali térdet a padlóról, ellenállva a jobb kezével.
5. 5 másodpercig növelje az ellenállást, majd pihenjen.

Az ismétlések száma - legfeljebb 5 a kezdeti szakaszban, legfeljebb 10 - fejlett szinten.

A japán módszer előnyei

Hosszú japán gimnasztikai osztályban minden beteg pozitív változásokat ér el az egész testben:

• a mell állapotának javulása - egy kicsit emelkedik, a hang emelkedik;
• a koponya szimmetrikus lesz;
• a comb és a fenék zsírrétege csökken, rugalmassá válnak;
• X-alakú lábváltozás;
• a nyak helyzete normalizálódik, a légzés visszaáll, és a szorított ideggyökerek felszabadulnak;
• torna eltávolítja az arc duzzanatát;
• a kezek felső részének állapota normalizálódik, a zsírréteg térfogata és a duzzanat csökken, a bőr és a tricepsz elhomályosodik;
• a gerinc görbülete helyreáll: a „has” eltűnt, a gyomor munkája normalizálódik;
• helyreállítják a kismedence belső szerveinek méretét és helyzetét;
• az emésztőrendszer és a húgyúti rendszer működése normalizálódik.

A betegek megjegyzik, hogy a gyakorlatok egy sora után az érzelmi állapot javul, az álmatlanság eltűnik, és az alvás minősége normalizálódik.

Vélemények a módszerről

A kismedencei csontok korrekciójáról szóló női vélemények a Kotsuban-étrend módszere szerint pozitív színre csökkentek, de vannak negatív szempontok is. Míg a gyakorlatok összessége nem kap elég népszerűséget, ez annak köszönhető, hogy nincs lehetőség arra, hogy tanácsot szerezzenek a módszereket gyakorló szakemberektől.

Azok a nők, akik több hónapon át gyakoroltak, véleményük szerint javultak az egészségi állapotukban, a problémás területeken a felesleges súly megszüntetése. Ugyanakkor senki nem figyelt meg jelentős változást a medence csontjaiban.

Az osztályok hatékonyságának diagnosztizálásához folyamatosan figyelemmel kell kísérni a helyzetüket és alakjukat röntgensugarakkal és egyéb műszeres módszerekkel. Talán sok éves gyakorlattal a torna kiegyenlítheti a deformált csontokat. De 2-3 hónap múlva a medencei lányok terjeszkedése nem érhető el.

Hogyan növeli a csípő szélességét

A karcsú, álmodott, kerekebb combokkal rendelkező nők. A kiterjesztéshez szükség van a fenék és a csípő izmok szivattyúzására. Ehhez otthon ajánlott speciális gyakorlatokat végezni.

Gyakorlatok a csípő növelésére

A csípő szélességének növelése az alábbiakban leírt gyakorlatokat kéri. Segíteni fognak az izomtömeg kialakításában, ha hetente háromszor végeznek. 30 napos aktív edzés után egyenletes lábak és lekerekített csípők tulajdonosa lesz.

A csípő bővítésére szolgáló gyakorlatok listája:

1. Menj a térdre. Ujjak előre, a könyök a váll alá, és a fej ugyanazon a vonalon a gerincvel. A jobb láb felemelése, hogy a zokni a fej felé húzza. Húzza le a térdét a mellkasra. A láb próbálja megtartani a súlyát. Ismételje meg a tizenkét alkalommal. Tegye ugyanezt a másik lábával;
2. A jobb oldalon fekszik, és kezével támassza a fejét, hajlítsa meg a bal térdét. Dobd a lábadat a jobb alsó lábra. A jobb láb felemeléséhez meg kell húzni. Meg kell próbálnia felfelé a belső combot. 60 másodpercig maradjon ezen a helyen. Majd egy kicsit engedje le a lábát. A gyakorlatot mindkét lábra húsz-negyvenszer végezzük;
3. Terjessze szét a lábát szélesre, guggolva, és hajtsa ki a hátát. A kezek maguk is húzódnak előre. Ülj ezen a helyen 10 másodpercig. Fontos, hogy a csípő párhuzamos legyen a padlóval. Ismételje meg a zömöket legfeljebb tizenöt alkalommal;
4. Ha először részt vesz egy súlyzóval, ne vállaljon több, mint tizenöt kilogrammot. A sporteszközöket a vállak szélére tesszük. Tartsa a hátát egyenesen és a lábak szélességét egymástól. Üljön le egy ilyen helyzetben, lassú mozgásokkal. Óvatosan emelkedjen az eredeti helyzetébe. A súlyzónak nyolcszor kell lennie. A testmozgás elvégzése során fontos, hogy a térdeket pontosan és egyenesen helyezze el. Ahhoz, hogy a fejed forogjon, egyenesen meg kell nézni;
5. Ahhoz, hogy a csípője jól működjön, az előző edzést egy kicsit szélesebb, mint a váll szélességétől eltérő lábakkal kell elvégezni. Squat lefelé és lefelé. Ha a súlyzókkal végzett gyakorlatok során a sarok felemelkedik, akkor három-öt centiméteres magasságú rudakat helyezhetsz rájuk;
6. A csípő szélességének meghosszabbítása alkalmas erre a gyakorlatra. A padlón ülve meg kell érinteni a fogantyúval. Ezután élesen fel kell ugrani. Ugrás közben a karokat a fej felett kell meghosszabbítani. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően az izmok jól fejlettek és a csípő nagyon gyorsan növekszik.

Fontos, hogy a leírt gyakorlatokat a derék fizikai terhelésével kombinálják. Vegyünk egyenes fürtökbe. A padlón fekvő emeleten meg kell emelni a nagybetűket. A karajnak a padlón kell lennie. A lábak hajlítása, emelje fel őket a padló felett. Tartsa ezt a pozíciót egy percig. Ismételje meg tízszer.

Kapcsolódjon be és ferde csavarás. Ezeket ugyanúgy hajtják végre, mint az egyenes fürtöket, de amikor felemelik a testet, akkor a bal oldali könyöket a jobb térdre kell húzni, és fordítva.

Annak érdekében, hogy az izmok jól fejlõdjenek a leírt gyakorlatok mellett, fontos az étrend megfigyelése. Fontos, hogy a test megfelelő mennyiségű fehérjét kapjon. Egyél húst, halat, alacsony zsírtartalmú túrós és növényi ételeket. A vegetáriánusoknak külön fehérjéket kell készíteniük különleges koktélok és más hasonló termékek formájában.

Még a kívánt formák elérése után ne dobj gyakorlatokat. Folytassa az izomtónus fenntartásához.

Növelje a kötetet a rúd segítségével

Ahhoz, hogy a lábad egy szép, szivattyúzott törzshöz illeszkedjen, időt kell adnia nekik. A csípő növelése érdekében a súlyzó és a magas fehérjetartalmú étrend segít.

Gyakorlatok a csípő súlyzóval:

1. A padlón fekvő bárhoz szorosan ülve üljön le, és érintse meg a térdét. Széles körű kéz, vegye a nyakát. A derékban hajlítva, híg lapátokkal és egyenes fogantyúval. Erőteljesen mozog, álljon a lábadra, kiegyenesíti a testet és vállat vont. A súlyzót szorosan fel kell emelni a testhez. Emelje fel a lövedéket a mellkas szintjére, rántsa alá, mozgatva a könyökét előre, helyezze a vállára. Ezután óvatosan helyezze a súlyzót a padlóra, és ismételje meg a gyakorlatot;
2. A lövedék elhelyezése az elülső deltoid izmokra, a lábak szélesek. Taze vissza, kissé hajlítsa meg a térdét, és próbálja meg jól ülni. Fontos, hogy csökkentsük a csípő ízületeit a térdízület alatt. Menj vissza az eredeti pozícióba, és csináld a feladatot még egyszer;
3. Miután a súlyzót a hátára helyezte, és a lábak szélessége egymástól, hajlítsa őket a térdre. Széles lépést hátra hajolva hajlítsa meg mindkét lábát, és próbálja meg tartani a súlyt az első lábon. Visszatérve a kiindulási helyzethez, nyúljon a második lábához. Ismételje meg a gyakorlatot többször mindegyik lábra;
4. Tekerje át a karjait a nyak köré. Húzza a karját könyökbe, helyezze a súlyzót a fejed fölé. Lefeküdj. Visszatérve a kezdeti pozícióhoz, végezze el ezt a feladatot még többször;
5. Tedd a héjat a padlóra, guggolj le, és a lábaddal szorosan érintse meg az ujját. Enyhén hajlítsa meg a hát alsó részét. Fogja meg a sávot a kezével kissé szélesebbre, mint a vállak. Tolja a lábakat a padlóról, emelje fel a héjat. Poravenav térdeit, kiegyenesíti a testet és álljon egyenesen. Tartsa a súlyzót, menjen le a kiindulási helyzetbe és ismételje meg;
6. A gyakorlatokat nagy és közepes súlyokkal kell elvégezni. A femoralis izmok nagyon jól mozognak nagy intenzitású, rövid terhelésekkel. Javasoljuk, hogy öt ismétlést végezzen a lehető legnagyobb súly mellett.

Vegye figyelembe! Minél több súlyt gyakorolsz, annál hosszabb ideig kell lenni az edzések között. Az izmok csak két nap múlva teljesen helyreállnak. Ezért három naponta nagy terheléseket kell végezni.

Fordítsa a csípőt

A csípő kerekítéséhez és meghúzásához vonzóbbá válik, és rendszeresen végeznie kell az erősítő gyakorlatokat. Négy alkalommal kell elvégezni hét napon belül.

Hogyan lehet a csípőket lekerekíteni, az ilyen gyakorlatok alapján:

1. Ha egyenes vagy, terjessze szét a lábát. Kezek a test mentén. A kilégzés, az egész testet a jobb lábra kell vinni, és az oldalra húzni. Ugyanakkor helyezze a tenyereket a jobb combra. Belélegzés, visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ezután kilélegezzünk, nyúlj ki balra. A gyakorlatot minden alkalommal meg kell ismételni húsz alkalommal;
2. Lábak, és tegye a tenyerét az övre. A kilégzéskor hajtsa végre az előremutató jobb lábát. Maradjon egy percig ezen a helyen. Lélegezzen be, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Hasonlóképpen, ugyanazt tegyük a bal lába esetében is. Még háromszor meg kell ismételnie;
3. Terjessze ki a lábát a váll szélességére, tenyerét vissza a csípőjére. A kilégzésen, guggoljon le a csuklóján, nyomja vissza a farokköteget, és tegye a kezét előtted. Maradjon ebben a pozícióban legfeljebb tíz másodpercig. A guggolás során a comboknak párhuzamosnak kell lenniük a padlóval. Lélegzés közben vegye be a kezdeti jelentést. Tizenöt ilyen zömöket kell végrehajtani;
4. A térdén állva a tenyér a vállánál támaszkodik a padlóra. Emelje fel a jobb lábát a padlóval párhuzamosan. Zokni, amíg meg kell húzni. Tartsa ezt a pozíciót hatvan másodpercig. Ezután egy percig felfelé és lefelé. A kilégzéskor cserélje ki a jobb lábát balra. Hasonlóképpen, még egyszer csináld a gyakorlatot;
5. Üljön egy szőnyegre, és hajtsa ki a lábát. Keresztmetszetben a mellkason. Lépj a fenékre két méter távolságra. Miután elérte a célvonalat, hátra mozduljon a fenék segítségével, mint egy hernyó.

Az ilyen egyszerű napi edzésnek köszönhetően rövid idő alatt gyönyörű kerek formákat lehet elérni a combokban és a fenékben. Fontos, hogy minden gyakorlatot zökkenőmentesen, hirtelen mozgások nélkül és rendszeresen végezzen.

A gyakorlatok komplexumán kívül próbáljon kevesebbet mászni a liftre, jobb lépcsőn járni a lépcsőn. Ez lesz a képzés mind a lábak, mind a csípő, a papok és a gerinc számára.

Fontos a szabadban járni, sok folyadékot inni, és fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban gazdag ételeket fogyasztani. Szükség esetén orvosával folytatott konzultációt követően vitaminokat és ásványi anyagokat fogyaszthat az immunrendszer megerősítéséhez és az izomtömeg fenntartásához. Figyelembe véve a fenti javaslatokat, minden nő vonzóvá teszi a figuráját, és csípőjét és fenékét kerekítik és kibővítik.

Hogyan növelhető a csípő

Szükséged lesz intenzív edzésre és megfelelő étrendre.

Az izmok építéséhez fehérje szükséges. Tehát felejtsd el az alacsony fehérjetartalmú étrendet és a vegetarianizmust. Minden nap a táplálkozásba könnyen emészthető ételeket: csirkemell, tengeri hal, valamint túró és sajt. Gyorsabban kényeztesse magát fagylalttal. Ne félj, hogy kövér legyen - az edzés során felgyújtott összes extra kalória.

Speciálisnak kell lennie a kötetizmok építésére irányuló képzési programnak is. Az alacsony intenzitású, de nagy időtartamú gyakorlatok nem működnek Önnek. Számos lábrúgás és kocogás lehetővé teszi, hogy ne építsünk izomot, hanem éppen ellenkezőleg - szárítsuk meg őket.

A csípő és a fenék izmainak megépítéséhez a legjobb gyakorlatok a zömök és a súlyzók támadása. Ha még soha nem dolgozott egy súlyzóval, akkor először nyakkal vagy nehéz súlyzókkal zömöl. A munka súlyának olyannak kell lennie, hogy egy megközelítésben csak 5-8 guggolást végezzen.

Tegye a súlyzót a vállára. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. Nézd meg egyenesen előre vagy kissé felfelé. Ne nézz le, könnyen elveszítheti a testet. A guggolás során nagyon fontos technika. Lassan engedje le a medencét, és húzza vissza egy kicsit, mintha egy széken ülne. Ne tépje le a sarkokat a padlóról. Sok lány nem nagyon rugalmas Achilles-inak, mert magas sarkú cipővel jár, és fizikailag nem ülnek megfelelően. Ebben az esetben helyezzen 2–3 cm magas platformot a sarok alá, és az edzést egy-egy ínszalaggal kell kiegészíteni. Fokozatosan dobja el a zömöket platform nélkül.

Lassan és zökkenőmentesen engedje le a hátát egyenesen, vagy kissé hajlítsa meg az alsó hátoldalon. Ne sóhajtjon. Minél alacsonyabban ülsz le, annál nagyobb a terhelés a fenék. Ha a lábát szélesre tereli, és a zoknit ki is kapcsolja, akkor a comb belső felületét is szivattyúzza. A legalacsonyabb ponton tartsuk pár másodpercig, és simán térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ne rohanjon, lassú zömök sokkal nagyobb terhelést adnak.

A Lunges lehet közvetlen és fordított. A kiindulási helyzet megegyezik a zömök készítésével. Egyenesen tartva hátrafelé, tegyen egy széles lépést a bal lábával, és a lehető legkisebbre engedje le a testet. A térd nem lépheti túl a képzeletbeli vonalat a nagy lábujj hegyén. A dobosnak az oldalra kell támaszkodnia. Ne érintse meg a padlót a jobb térdével. Tartsa egy másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Változtassa meg a lábát.

A fordított támadásokat hasonló módon hajtják végre, de a lépés hátrafelé történik. Győződjön meg róla, hogy az állványra való visszatérés az elülső láb rovására történik, nem pedig a tolatás rovására. Előre irányuló támadások a combok elülső felületén, a hátoldalon, a hátsó felületen és a glutealizmákon dolgoznak.

A követelmények ugyanazok: 5-8 ismétlés az erőhatáron. Csinálj három sorozatot és kösd közöttük. Ez az izmokat rugalmasabbá és stresszre érzékenyebbé teszi.

Minden nagy súlyú gyakorlat biztosítással jár, jobb, ha segít egy tapasztalt fitness oktatónál. Beállítja a technikát.

Hogyan növelhető a csípő

A csodálatos combok a női szépség szimbóluma. Ennek a testrésznek a kerekessége miatt beállíthatja a sziluettet, közelítheti azt a „homokóra” típusához, és az ábrát szexiebbé teheti.

A feladat nem a legegyszerűbb, de meglehetősen megvalósítható!

A megfelelően tervezett táplálkozás és edzés segítségével növelheti csípőjét.

Hogyan növelhető a csípő - Táplálkozás

A táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak és racionálisnak kell lennie. Az a tény, hogy a csípőjének növelésével dolgozik, nem lehet ok az üres kalóriák és az egészségtelen ételek fogyasztására. Győződjön meg róla, hogy a menüben friss, természetes termékek találhatók: zöldségek, sovány húsok, gyümölcsök, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és teljes kiőrlésű szemek. A magok és a diófélék nagyszerű kiegészítője lehet a főételének.

„A közhiedelemmel ellentétben, az izomtömeg megszerzéséhez, amennyire csak lehet, enni kell, azt mondom, hogy a zsírszövet túlmelegedéssel elkerülhetetlenül alakul. Az izomnövekedés érdekében elegendő enni annyi, amennyire szükséges az éhség kielégítéséhez. De az étrendben jelen kell lennie a fehérjetartalmú élelmiszerekben. A modern vizsgálatok eredményei azt mutatják, hogy az állati fehérje sokkal hatékonyabb, mint a szója az izomnövekedésben. Ezért fontos, hogy a húst, a halat, a tojást, a túrót, a baromfi filéit vegyük bele az étrendbe. Annak érdekében, hogy a fehérje a szervezetbe asszimilálódjon, lassú szénhidrátokat kell enni. Legjobb forrása a teljes kiőrlésű gabonafélék: árpa, hajdina, zabpehely, basmati rizs.

Hogyan növelhető a csípő - Gyakorlatok

Indítsa el az edzést, hogy a csípő kis súlyával növelje és fokozatosan növelje.

„A fő hangsúlyt a comb és a fenék izomtömegének növelésére kell összpontosítani. A képzés alapja a súlyokkal rendelkező erő gyakorlatok. De a kardio gyakorlatokat bölcsen kell végrehajtani, hogy ne kapjunk ellenkező hatást. Győződjön meg róla, hogy melegítse fel a cél izomcsoportokat, mielőtt elkezdené az edzést.

A súlyzókkal harapás

A szabad súlyú zömök készítik el a hamstringeket és a combokat az alapvető munkához. A legjobb eredmény eléréséhez használjon súlyzókat vagy súlyzót, mint további ellenállást. A súlyzó a fejed mögött tarthatja, és a súlyzók a test mentén vagy a vállak közelében.

A legfontosabb dolog a végrehajtás technikája. A guggolás során mozgassa a medencét, és hajlítsa meg térdét egyenes szögben. A térdek helyzete szintén fontos, nem szabad előre haladniuk. Amikor zömöket csinál, tudatosan kapcsolja be a comb izmait.

Mennyiség: 3-4 készlet 8-12 ismétlésből.

Lumbális támadások

A lungákat a lábak alapvető gyakorlataiként tartják számon, amelyek segítségével hatékonyan dolgozhat a csípő fenékje és izmai.

Egy súlyzó vagy súlyzó használata extra súlyként gyorsítja az izomnövekedést. Ha az edzést egy tágas szobában tartják, célszerű megtámadni a szoba teljes hosszát.

Helyezze a lábakat a csípő szintjére párhuzamosan. Vegyünk egy széles lépést előre, vigyük át a súlyt az első lábra, és ülj le rá. Kövesse az edzés technikáját: a térdszögnek egyenesnek kell lennie, a térd nem esik előre. Tartsa a törzsét egyenes helyzetben, ne forduljon oldalra. Emelkedjen, támaszkodva az első lábra. Ismételje meg a támadást a másik lábra.

Mennyiség: 2-3 készlet 10-15 ismétlésből.

Lunges oldalra

A súlyzók használata extra súlyként gyorsítja az izomnövekedést. Tartsa a súlyzót függőlegesen mellkasi szinten.

Szerelje le a lábát a vállszélességtől, húzza ki a hátát, és kissé szétválasztja a lábujjait. Vegyünk egy lépést a lábaddal az oldalra, miközben kissé leülsz a másik lábra. Tartsa 1-2 másodpercig. A lábak és a fenék izmainak erőssége miatt térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ellenőrizze a technikát: zökkenőmentesen kell mozognia, rándulások nélkül, hogy ne sértse meg a térdét. Fuss a másik lábon.

Mennyiség: 3 db 10-12 ismétlés.

Emelje fel az oldalán fekvő lábakat

Használjon súlyokat a lábak számára, mint további terhet.

Hajoljon az oldalára, húzza fel az alsó karját, hajlítsa meg a másik karját a könyökre, és helyezze a mellkasa előtt. Hosszabbítsa meg a lábakat, egyenes vonalú legyen a testtel. 90 fokos szögben hajlítsa meg az alsó lábszárat.

Lélegezz ki és emelje fel a felső lábat. Belélegzés közben a lábát szinte a padlóra kell engedni. Ismételje meg az emelő lábakat 10-15 alkalommal, majd tekerje fel a másik oldalon.

Nyújtási gyakorlatok

Győződjön meg róla, hogy az edzésre kiterjedő nyújtási gyakorlatokat is tartalmaz. Javítja az izomszövet vérkeringését, és elősegíti a gyorsabb izomnövekedést.

Nyúlik a comb külső felülete

Hajoljon hátra, hajtsa ki a lábát. A bal kezével megragad a jobb láb térdét, és óvatosan húzza balra, a padló felé. Húzza lassan és simán. Vigyázz a légzésre, az embernek egyenletesnek és mélynek kell lennie.

Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig.

A belső combok feszítése a "Pillangó" pózban

Üljön a padlóra, hajlítsa meg a térdét, csatlakozzon a lábadhoz. Óvatosan nyomja meg a térdét, növelve a nyújtást. Lassan hajoljon előre a padlóra, miközben a hátát egyenesen tartja. Húzza előre a karját, és tartsa a helyzetet 20-30 másodpercig.