A négyszögek szivattyúzásának módja: 5 képzési program

Az erőteljes, fejlett, dombornyomott négyszögek biztosítják, hogy megnyerjük a verseny testépítőit, kiemelve a résztvevők teljes tömegéből. Szivattyúzzuk ki azokat a négyszögeket, amelyeket mindig álmodtál az alábbi gyakorlatok használatáról!

Kapcsolja be a gyenge quadricepsét erőteljes pillérekké!

Az erőteljes, fejlett, dombornyomott négyszögek biztosítják, hogy megnyerjük a verseny testépítőit, kiemelve a résztvevők teljes tömegéből. Egy harmonikus, arányos, esztétikailag szép testet különböztet meg az alma alakú testtől, egy nehéz felső és vékony lábakkal.

Természetesen nem mindegyikünk rendelkezik olyan, mint a profi testépítőkkel, de nagy, erőteljes, arányos és dudor izmokat tudunk szivattyúzni, amelyek egyébként benyomást keltenek.

Ne pazarolja el az időt most, hogy a jövőben nem fogod megbánni, hogy nem volt elég négykézlábú képzés, vagy kevés időt töltött velük. Fogalmad sincs arról, hogy hány sportoló nyúlik a tornateremben a nadrágban nyáron, csak azért, hogy elrejtse az elégtelen perzisztencia és fegyelem eredményeit, amikor a comb négyszögletes izmait felfújja.

A quadriceps a testünk nagy izomtömege. Képzésük nagyon nehéz és sok időt és erőfeszítést igényel, hogy legalább néhány gramm izmokat építsen. A comb quadriceps izmainak intenzív szivattyúzása lehetővé teszi, hogy az egész testet a növekedési hormonok és a tesztoszteron természetes hullámának köszönhetően fejlessze.

Amikor a testmozgást végzi, a test hatalmas mennyiségű izmot használ fel a súly felemeléséhez - a quadriceps, a csípő bicepsz, a hát, a trapéz izmait, a vállát és a hasát a súlyemelés és / vagy a súly emelése során veszik figyelembe. Ez az egész test izmainak általános fejlődését jelenti, ami hozzájárul az általános erős megjelenés kialakulásához.

Meg kell kérdezned magadnak a kérdést: Szükségem van erre?

Kis anatómia

A quadriceps egy nagy izomcsoport, amely négy fejből áll a comb elején. Nézzük meg ezeket a fejeket és funkcióikat.

A comb egyenes izma
Az iliumból indul, a comb középső részét foglalja el, a három fennmaradó fej nagy részét lefedve.

Külső (oldalsó) combizom
A combcsonttól kezdődik, a comb külső (külső része) mentén fut, és a patellahoz van kötve.

Mediális combizom
A femurból is indul, a comb mediális oldala (belső része) mentén fut, és a patellahoz van kötve. Ez az izom felelős a csepp alakú combért.

Közepes széles csípő izom
Ez az izom az oldalirányú és a medián között helyezkedik el a combcsont elülső részén, és a patellahoz van kötve.

Mind a négy quadriceps feje felelős a térdízület meghosszabbításáért. Ezen túlmenően, a helyének köszönhetően, a csípő végbél izom is hajlítja a csípőt.

Nagy teljesítményű quadricepset pumpálunk!

Most, hogy tudod az anatómiáról és a mozgás mechanizmusairól, nézzük meg, hogyan lehet dombornyomott, erőteljes négyszögeket kapni. A bemutatott mozgások és gyakorlatok az edzőterem minden látogatása során a lehető legjobb eredményeket érik el. Ne feledje, hogy mindig a megfelelő technikát kell használni, és nem kell túl nagy súlyt emelni, hogy ne veszélyeztesse a biztonságot.

A vállán zömök

A vállon lévő súlyzókkal (a lábak izmain az összes gyakorlat gyakorlati alapítója) a lenyűgöző négyszögek fejlesztésének fő feladata.

Álljon a keresztléc alatt a guggoló állványon, és helyezze a súlyzót a trapézus izom felső hátsó részénél kényelmes helyzetbe. Fogja meg a keresztlécet két oldallal az oldalakon a stabilitás érdekében. Most lépjen ki a rackből, és tegye a lábát vállszélességre, vagy kissé szélesebbre.

Nagyon fontos: a testmozgás megkezdése előtt hajlítsa meg a térdét. Ne hajlítsa meg a csípőt vagy a hátát, különben túlságosan hajlítsa előre. Csökkentse a terhelést, amíg a comb bicepsze nem érinti a borjú izmait, vagy amíg nem ér el kényelmes mozgási tartományt (BP). Emelje fel a rakományt a csípő segítségével, majd a térdeket. Ne hajtsa ki teljesen a lábakat a tetején.

A mozgás tartománya nagyon egyedi. A mozgás teljes körű használata szinte ideális módja annak, hogy bármilyen edzést végezzen, de a zömök esetében a térdfájdalom és a hátsó feszültség miatt problémák merülhetnek fel.

Az ellenőrzött szabályt követve üljön le egy kényelmes határig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne nyírjon ki és ne vegye komolyan a feladatot. A zömök nagyon nehéz gyakorlatok, de az eredmény megéri.

Ahhoz, hogy a belső részeket egy kicsit (a comb mediális széles izomzatát) használhassa, próbáljon kicsit szélesebbre torkolni, hogy a lábujjak kifelé nézzenek.

Mellkas zömök

A súlyzó zömök készítéséhez álljon fel úgy, hogy a bár elé álljon, és helyezze azt a vállszalag kanyarban a deltalábú izmokra. Keresztbe az alkarokat, és rögzítse a keresztlécet az oldalakon. Tartsa egyenesen a fejét, és a vállai párhuzamosak a padlóval. Távolítsa el a rudat, szálljon ki az állványról, és tegye a lábát vállszélességre.

Végezze el ezt a feladatot, mintha egy guggolót csinálna a vállán. Rájössz, hogy egy kicsit egyenesebben tarthatod a hátadat. A mellkason csúsztatva a négyszögek kissé jobbak, mint a vállon lévő súlyzóval, ami erősebb csípőt igényel.

Ha újdonság vagy, ha a mellkason egy súlyzóval küzd, és további stabilitásra van szüksége, akkor csináld egy ideig a Smith szimulátorán, amíg megtanulod, hogyan kell kezelni a súlyt.

Ha magas vagy, és erősen előre haladsz, vagy a sarok a legalacsonyabb ponton van a földről, próbáld meg két-négy és fél kiló palacsintát helyezni az egyes sarok alá a további stabilitás érdekében. Ezt a technikát mindkét opcióhoz használható.

Nyugtázás az autóban

A quadriceps külső részének (oldalsó izom) kifejlesztéséhez semmi sem jobb, mint egy horoggépben. A mérsékelt terhelést követően kényelmesen álljon a szimulátor párnák alatt, tegye a lábak szélességét a lemez közepére a lábak számára. Hagyja lefelé, amíg el nem éri a teljes mozgási tartományt, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Győződjön meg róla, hogy nem mozdul túl sokat a lefelé irányuló mozgásban, mert ez jelentősen növeli a térd terhelését. Végezze el a gyakorlatot állandó ütemben. És ismét, mint a lábak izmainak minden gyakorlatában, ne tegye ki teljesen a térdét a felső ponton.

Néhány szobában nincs ilyen szimulátor, de nem szabad kétségbeesni, mert mindig van egy kiút. Csak vegye a terhelt súlyzót, és tartsa meg a borjait (úgy néz ki, mint egy holtfutó, csak a fenékre terhelve).

Hajtsa ki a hátát, tartsa egyenesen a fejét, és kezdje emelkedni a láb izmaival, amíg teljesen egyenes vagy. A lábak végének kiegyenesítése nélkül engedje le a súlyt az eredeti helyzetébe, de ne érintse meg a padlót.

Ehhez a gyakorlathoz szigorúan be kell tartani a technológiát, és csak mérsékelt súlyú, könnyen emelhető.

Lábnyomás

Egy másik kiváló eszköz a lábak izmainak felfújására a hagyományos padlóprés 45 fokos szögben. Ennek a szimulátornak az az előnye, hogy gyakorlatilag nem terheli a lumbális területet, és inkább a csípőre fókuszál.

Üljön a szimulátorba, és győződjön meg róla, hogy az ülést eléggé tolja vissza ahhoz, hogy elérje a teljes mozgási tartományt. Helyezze a lábát a födém vállszélességének közepére. Emelje fel a rakományt anélkül, hogy a térdeket teljesen kinyújtotta volna, és húzza ki a biztonsági szelepeket.

Engedje le a födémeket, amennyire csak lehetséges, folyamatosan ellenőrizze mozgásait, és emelje vissza az eredeti helyzetébe. Ne próbálj meg félig vagy részleges megismétléseket csinálni - így megtévesztheted magad, és nem fejtenek ki izmokat.

Ha az edzőteremben a lábnyomásra szolgáló szimulátor állandóan elfoglalt, vagy egyszerűen nincs ott, választhat egy másik lehetőséget. Számos csarnokban további szimulátorok találhatók erre az izomcsoportra, ideértve a Hammer Strength-ből álló terhelő és többfunkciós szimulátorokat is.

Lábnyílás

A comb quadriceps izmainak tökéletes elszigeteléséhez egy edzőgép a legjobban alkalmas a kiterjesztések elvégzésére. Ülj a szimulátorra, indítsd el a lábadat a munkás vállán, és támaszkodj hátra a támasztólábra. Állítsa be a párnát az alsó lábszár közelébe, hogy pontosan illeszkedjen a láb és a boka 90 fokos szögébe.

Átlagosan emelje fel a rakományt, és azonnal nyomja meg a felső ponton az izmokat, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne próbálja meg tartani a súlyt a tetején, mert növeli a térd terhelését, különösen a térd-sapka ínben.

A quadriceps felső részének kicsit szivattyúzásához próbálja meg a következő kiterjesztést. Végezze el a feladatot a fent leírtak szerint, de ezúttal döntse el a test felső részét úgy, hogy a felső ponton a törzs és a lábak közötti szög 90 fok vagy kevesebb legyen. Szüksége lesz egy kicsit kisebb súlyra, de az eredmény meghaladja az elvárásait!

kitöréseket

A Lunges nagyszerű edzés a négyszögek alakításához. Hála nekik, az izmok kellemesen lekerekítettek és felkeltek. Annak ellenére, hogy sokan azt mondják, hogy a lungák a comb minden izmát használják, és egyformán fejleszthetik a comb és a glutealis izmok bicepszjét, ebben a cikkben arra összpontosítunk, hogy a támadások miként használhatók négykerekűek képzésében.

Tegyünk egy viszonylag könnyű súlyzót a vállára, mintha egy guggolót csináltál volna a háttérben. Lépjen ki a zömök állványáról, és tegyen egy lábát előtted. A másik lábát hajtsa úgy, hogy a térd néhány centiméterre legyen a padlótól.

Ne érintse meg a padlót a térdével. Győződjön meg róla, hogy a térd nem lép túl a lábujjakon, egyébként tegyen lépést szélesebbre. A második láb folyamatosan marad. Miután elcsúszott, térj vissza a kezdeti függőleges helyzetbe, és tedd a lábadat, amire tetted a szúrást, a másodikra. Ismételje meg a gyakorlatot, változtassa meg a lábakat - ez egy ismétlésnek tekinthető.

A barbellel való támadások jó alternatívája a Smith szimulátor elleni támadások. Csak nyúljon egy lábával, és végezze el az összes ismétlést ebben a pozícióban. Nem szükséges, hogy minden ismétlés után lábat helyezzen el, először végezze el az ismétléseket egy lábra, majd változtassa meg a pozíciót és ismételje meg.

A legtöbb sportoló kedvenc gyakorlásának nevezhető gyalogos támadásoknak. Ezeket a terem tágas részén végzik; győződjön meg arról, hogy körülbelül 10 méter szabad hely van a lépésekhez.

A gyaloglásban bekövetkező támadások lényege nagyon egyszerű - megdöbbent, majd a második lábat előre helyezi, és a következő szúrást a lábával. Vagyis ebben a gyakorlatban folyamatosan mozogsz előre.

Hogyan szivattyúzhatunk széles oldalsó combizomot

Hogyan kell "lovagló nadrágot" szivattyúzni?

A quadriceps négy különböző izmokból áll, amelyek együtt dolgoznak. Ezért van egy közös neve. A quadriceps hosszirányban dolgozik a guggolás során. Ennek eredményeként az oldalirányú vetület lábai szélesebbé válnak.

Az oldalsó vetítés mellett egy frontális is van, amely tisztességes megjelenésű. Hogyan lehet ezt elérni? Szükséged van a combok belső felületén található vezető izmok lengésére.

A fiziológia szerint ezek az izmok a lábizmok teljes térfogatának 30% -át teszik ki.

Van azonban egy másik finomság - az oldalirányú izom, amely a quadriceps része, a comb középtengelyétől eltolódik. Ennek az izomnak a kialakulása alkotja az úgynevezett "nadrágot", vizuálisan növelve a láb térfogatát. Szóval, csak meg kell rázni ezt az izomot? Igaz, ez csak a helyes gyakorlat kiválasztása.

Általánosságban elmondható, hogy a quadriceps szivattyúzására két legjobb gyakorlat van:

Melyik feladatot fog felgyújtani a "nadrágot"? Nézzük meg.

Hack zömök

E gyakorlat elvégzése során az oldalsó izommal együtt dolgozó fenék aktívan részt vesznek a munkában. Munkájuk megegyezik a hát és a bicepsz, illetve a mellkas és a tricepsz munkájával.

Ez azt jelenti, hogy az oldalirányú izomzat jó része a terhelésnek. Azonban a hack-squats szabványos végrehajtása itt nem megfelelő.

Ahhoz, hogy az oldalirányú izmokat működésbe hozzák, szükség van a gyakorlat technikájának kissé megváltoztatására - a lábát 20 cm távolságra helyezze el egymástól.

Barbell támadások

Ez a gyakorlat magában foglalja a fenék munkáját, de a belső comb adduktorai segítik őket. Ugyanakkor a széles oldalirányúak szinte teljesen megszabadulnak a stressztől. Ez a gyakorlat nem felel meg nekünk.

Videó a témában: "Hack-squats végrehajtása a szimulátorban"

Gyakorlatok a comb mediális széles izomzatához | testépítéssel

A mediális combizom elsősorban a comb belső alsó felületén helyezkedik el.

Sok sportolóban gyakran láttad a sportot, mint a futás, a futball, a kerékpározás és hasonlók, ahol a sportoló lábai aktívan dolgoznak, soknak van egy térfogatú izomja a térdízület belső részénél, amely a térd fölött lóg. Ez a mediális izom alsó része. Az intenzív futással ez az izom gyorsabban szivattyúzik, mint mások.

Ez azt jelenti, hogy most már megérted, hogyan kell felemelni a comb mediális széles izomzatát, hogy képzése nem különbözik a kifinomult hatáskörökben.

Gyakorlatok a mediális széles comb izmok pumpálására

A comb mediális széles izomzatán végzett gyakorlatokat lövedékek használatával csoportokra lehet osztani. Ezek szabad súlyokkal ellátott gyakorlatok, szimulátoros gyakorlatok, saját testtömegű gyakorlatok.

Emlékeztetni kell arra, hogy a négyszögeknél nincs tiszta, elszigetelt gyakorlat. A comb elülső részén lévő izmok bármelyik gyakorlata a comb négynégyes izmok mindegyikének mindegyik részét magában foglalja. De itt meg kell értenünk a terhelések százalékos megoszlását, amely a négyszögek minden fejére jut.

Például, a lábaknak a szimulátorban való kiterjesztése nagyobb mértékben szivattyúzza a comb közepes széles izomát, elválasztva azt a quadriceps izom többi fejétől. De a mediális combizom is jó szivattyúzást eredményez.

De a szimulátor lábnyomja, amely több fekvésű, a mediális izom alsó részén, és kevésbé a comb oldalsó izomzatán helyezkedik el.

De vissza a gyakorlatokhoz, amelyek befolyásolják a comb mediális széles izomzatát.

A szabad súlyokkal (súlyzó, súlyzók, súlyok) kitűnő gyakorlatok a mediális izom szivattyúzására lungesek lesznek, egyik lábával előre, szűk lábakkal zömök, elhúzódó rakodók, deadlift sumo, elülső zömök (a súlyzó a pectoralis izmok előtt tartva).

A szimulátorokban lehetőség van arra, hogy hatékonyan lehajthassuk a mediális izomzatot az ilyen gyakorlatokban: lábszélesség, lábnyom 45 fokos szögben, függőleges lábprés, függőleges lábnyomás Gakkenshmidt (hack-squat) szimulátorban, súlyzókkal a Smith szimulátor elején, lunges és squats a szimulátorban Smith.

A mediális izom tökéletesen és a saját súlya mellett a lábakon zömödhet egy lábon, a második egyenesen, ugyanazon támadásokkal, egy láb előre, több zömökkel és természetesen ugyanazzal a gyors robbanásveszélygel. A mediális izomra gyakorolt ​​gyakorlatok terhelés nélkül végezhetők, csak saját súlyával, akár rendszeres nagysebességű futással is.

Már azt írtam, hogy diákjaimban aktívan részt vettem az atlétikában, és a mediális izom túlságosan kifejlesztett mindenkinek, aki képzett velem, futók számára. Vége órákon át futottunk, a gyakoribb robbanásveszélyes indítás a párnáktól.

A kocka lábam maradt, mindig elkezdtem belőle, mivel a születésemtől a jobb lábam 1 cm-rel rövidebb volt, mint a bal lábam, és mint kiderült, könnyebb voltam a jobb lábat kiindulni előre, sőt a lábszélesség különbsége miatt., a bal láb a születéskor több terhelést kapott, amikor sétált és futott.

Fontos azonban, hogy a bal lábamból készült párnák gyors elindításával erőteljesen fejlődtem és rúgtam a végbél izomját, jobbra, sokkal kisebb volt.

Bizonyított gyakorlatok a comb elejére (négykerekűek) otthon

A comb első részének fő izma a quadriceps izom. Ez viszont négy részre oszlik: közvetlen és oldalsó, közepes, mediális széles combizmok.

A csípő négyszögletére gyakorolt ​​gyakorlatokat mérsékelt nehézséggel kell választani, lehetőleg anélkül, hogy további súlyt kellene elérni, vagy 5 kg-ra korlátozzák.

Az a tény, hogy még a kis súlyokkal (több mint 5 kilogramm), a négykerekeket könnyen befolyásolja a gravitáció, és elkezd növekedni. Ennek eredményeként a jól ápolt női lábak helyett duzzadt négyszög izmokat kapunk, amelyeknek nincs semmi köze a nőiességhez.

Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan ne rázza meg a quadriceps lányt, de ugyanakkor betöltse azt.

A comb elülső részének figyelmen kívül hagyása nem éri meg - a túl gyenge izmok később a kellemetlen párnát képezik a térdben, ami egyszerűen sikoltozik arról, hogy nem lazul.

A rendszeres fizikai munka, a megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozási és szépségápolási kezelésekkel együtt, az osztályok 3. hetében már megmutatja az eredményt.

Emlékeztetünk arra, hogy már a lyashki hátsó karcsúsító sajátosságait is figyelembe vettük, valamint a lábak külső és belső részeinek legjobb mozdulatait.

És most hozzuk a figyelmet a leghatékonyabb gyakorlatokra a comb elején otthon.

A zömök nagyszerű gyakorlatok az otthoni négyszögek számára. A terhelés megfelelő eloszlása ​​esetén általában multifunkcionális hatást gyakorol az alsó részre, különösen a comb elejére. A nehézség átlag. Vegyük a súlyzók kezébe, amelyek össztömege nem több, mint 5 kg, és az eredmény még gyorsabb lesz.

  1. Kiindulási helyzet - a lábak vállszélessége egymástól, egyenesen hátul, kezek szabad akcióban vagy súlyzókkal;
  2. Belélegzés után engedje le a medencét a padlóval párhuzamosan, húzza meg az izmokat, amennyire csak lehetséges, és néhány másodpercig maradjon egy pózban;
  3. Lélegezz ki, lassan menj vissza, és egy kicsit előre csavarod.

További részletekért tekintse meg a videót:

A 15-20-as zátony 3-4-es megközelítésben való elbűvölésével bájos, csábító lábakat kap.

Fontos! A zömök kiemelkedése a sarokba esik - ebben a helyzetben a lábak minden szükséges izma a munkamenetben van.

Az első pillantásra egy banális gyakorlat segít, hogy ne csak az első, hanem a hátsó részről is szép legyen. Működik a lábak minden izmán, és bónuszként a sajtó. Tehát, ha elég szerencsés vagy otthon élni a 7. emeleten, vagy még magasabbra, akkor semmi esetre sem szabad megzavarni. Fogja meg a pillanatot, húzza meg az izmokat.

A gyakorlat nem nagy bonyolultság, ha lehetséges, súlyzókkal vagy palacsintákkal súlyozva a bárból. Ahhoz, hogy megvalósítsuk, szükséged van egy sétáló felületre is - egy székre, egy székre, egy székre, egy padra, egy kanapéra.

  1. Kiindulási helyzet - A lábak együtt, egyenesen hátra, bármilyen alakú kezek;
  2. Lélegzés, nyúlik az izmok és egy lépést megteszünk egy lábával a támasztékra, egy pillanatra lógunk;
  3. Miután kilégzett, visszatérünk a padlóhoz, és lépünk a második lábával.

További információ a videóról:

A gyaloglás mindkét oldalon 15-20 lépésben 3-5 lépésben történik 45 másodperces szünetben.

Ha további tanulmányokat szeretne a megfelelő ponton, 30-40 másodpercig maradhat, rendszeresen rugós támasztóláb.

Bolgár támadások

Az elkülönítő edzés a szekvenciális terhelésnek köszönhetően látható húzó hatást fejt ki a quadriceps területre, anélkül, hogy szivattyúzna és túlterhelné azt. A komplexitás magas, mivel a támadások mellett a figyelmet és az egyensúly megőrzését is szükségessé kell tenni. Emellett a tüdő betölti a fenéket és a csípő hátulját.

  1. Kiindulási pozíció - a bal láb a támasztón nyugszik, a jobb oldali, nyugodt, előremutató;
  2. A lélegeztetés során a jobb végtagra összpontosítunk, míg a térd 90 fokos szöget zár be. A lábfej terhelését a sarokba helyezik;
  3. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

További információ a videóról:

A jó eredmény eléréséhez 15-18 támadást kell végrehajtani minden egyes lábon 2-3 perces látogatáson, percenkénti szünetben.

Emelje le a lábát

Ha fő célunk a comb mediális széles izomzata, akkor nagyon nehéz a gyakorlatokat kiválasztani. Csak a terhelésre elkülönítve nem fog működni, de a lábak emelése - a combizom minden részén jó edzés, a középső részre helyezve a hangsúlyt.

A lábak szisztematikus betöltése a hintákon aktívan hasítja a zsírt a gyűlölt területen, és csökkenti a lábak térfogatát a kívánt méretre. A terhelés átlagos, fontos az izmokra koncentrálni.

  1. Kiindulási helyzet - Tegyen egy gimnasztikai szőnyeget a padlóra, a hátára fektessen az alkarra. Lábak egyenesek, előre nyúlva;
  2. Miután lélegzett, felemeljük az egyenes jobb lábat, amennyire csak lehet, de a kéregterület is jól kidolgozott;
  3. A kilégzéskor visszaküldje a lábát a kiindulási pontra. Miután elvégezte a műveletet az egyik lábon, menjen a másodikra. Egyszerre két lábat is emelhet.

További részletekért tekintse meg a videót:

A lábakon 25-30-szor forgatva háromszor megismételjük a megközelítéseket. Ha szükséges, rögzítse a súlyokat a lábakhoz, vagy rögzítse a lábakat rugalmas szalaggal. Ezt a feladatot a lábai között lévő labdával is elvégezheti.

Figyeljen! A csípő további kidolgozásához, amikor a kilégzés során tett lépéseket végez, ne engedje le a lábat a padlóra, hanem rögzítse 5-7 centiméter magasságban a padlószint felett, és emelje fel újra.

A térdelő pozícióból lefeküdt

A térdelő zömök nagyszerű gyakorlatok az oldalsó combizom számára. A funkcionális nyújtás terhelése nemcsak megszabadul a zsírtól, hanem az izmokat is tovább nyújtja, ami megvédi Önt az izomfájdalomtól a szokatlan edzés közben. A nehézség átlag, koncentrációra összpontosít.

  1. Első pozíció - a szőnyeg, a padlón fekvő ágy, a test térdei sima, kezek a varratokon;
  2. A lélegeztetésnél vigyük vissza a medencét egy kicsit, majd jobbra, és próbáld meg ülni a padlón a lábak közelében;
  3. A kilégzéskor visszatérünk a kiindulási ponthoz, és a másik oldalon fellépünk.

További információ a videóról:

8-12-ször gyakorolunk a jobb és bal oldalon 8-12-szer több látogatáson, 30 másodperces intervallummal.

Nyúlik a comb elejét

Kiváló minőségű izomlazítás - az izomfájdalom és a zsír további felosztása alapja. A nyújtás szintén rugalmasabbá, rugalmasabbá és ismerős gyakorlatok teljesítésével segít teljesen más szinten.

Hatékony gyakorlatokat mutatunk be a comb elülső részének nyújtásához.

Előre ülve, a padlón ülve

Land az ötödik pont a padlón, hajtsa ki a lábát, nyúlik előre, kifeszítette a lábujjait. Belélegzés közben előre hajlítunk, 20-30 másodpercig lebegve, fokozatosan kilégzéssel, belélegezve és relaxálva az izmokat. Az idő lejárta után visszatérünk a kiindulási ponthoz.

Béka elülső helyzetben

A padlón ülünk, egyenesen hátra, a lábak a rágcsáló területre mozognak. Az izmok erőfeszítésével történő lélegeztetés után a lehető legkisebbre próbáljuk csökkenteni a térdeket, a kikapcsolódáskor pihenni, a következő belélegzésnél a térdeket a lehető legkisebbre helyezzük.

Térdelő állvány

Álljon a kiindulási helyzetben: hangsúlyozza a hajlított lábakat és az egyenes karokat. Lélegzés közben vegye le az egyik lábát, emelje fel a zoknit a mennyezetre, és a kezével megragadja a boka által, nyissa ki a comb elülső felületét a jellemző feszültségre és fagyassza fél percig. A kilégzés, rázza meg az izmokat, és folytassa a másik láb kidolgozását.

Kombinálja a terhelést a comb elején a test többi részével, kiegészítse az erőfeszítést masszázzsal és a megfelelő táplálkozással, és az első 2 hét után, amikor a tükörből dolgozik, teljesen ismeretlen, de egy ilyen csábító lány.

A csípőt lengjük. Az alapvető gyakorlatok összetétele

A csípőt lengjük. Az alapvető gyakorlatok összetétele

Nyilvánvaló, hogy néhány hónappal az edzőteremben nem ad meg jogot arra, hogy tapasztalt sportolónak tekintse magát. Semmi esetre sem szabad elfelejtenünk a helyes technikát, és még többet adnánk tippeket arról, hogyan kell a gyakorlatokat kezdőknek csinálni. Kezdőknek meg kell tanulni a szakemberek tanácsát.

Az erős és egyszerűen tökéletesen hajtogatott négyfejű combcsont izmok a kiváló fizikai forma biztos jelei. A szép, szivattyúzott lábak combjait feltétlenül vonzza mások figyelmét, és azt mondja, hogy egy személy egészséges életmódot vezet.

A quadriceps a test izmok teljes tömegének nagy része. De még néhány gramm izom növelése is meglehetősen nehéz. A négymagos izmok kidolgozása azonban lehetővé teszi, hogy a test minden izma növekedjen a növekedési hormon termelési folyamatának, valamint a tesztoszteronnak köszönhetően.

Csúsztassa a csípőjét - miért van szüksége rá

A zömök például az összes emberi izom bevonását kényszerítik. Ennek oka a saját súlyának kezelése.

Tehát a négyszögek a combcsont bicepszével együtt, valamint a hát, a vállak és a sajtó izmai is hozzájárulnak a súly mozgásához és az ezt követő stabilizálásához.

Ennek megfelelően az izomszövet működni fog, és növelni fogja a térfogatot. Kiderül, hogy ez a gyakorlat nagyon hatékony.

Tehát, annak érdekében, hogy jobban megértsük, hogyan kell dolgozni egy adott testrész izomcsoportjaival, először meg kell értenünk azok szerkezetét és jellemzőit. Jó értelme, hogy egy kis betekintést kapjunk az anatómiaba. A comb három izomcsoportot tartalmaz - ez az elülső, mediális és, illetve a hátsó.

Az első, azaz az első a legnépszerűbb ahhoz, hogy vele dolgozzon. Négyfejűek, négy fejükkel: egyenes, mediális, közbenső és oldalirányúak, valamint az emberi test egész izmok közül a leghosszabbak - szabás.

A mediális csoport viszont három izomcsoportot tartalmaz: hosszú, rövid és nagy. Van egy vékony és fésű is.

A hátsó izomcsoport a combcsont bicepsz, a semimembranosus és a félig hajlékony izmok kombinációja.

A térdízület működéséért a quadriceps felelős. És az egyenes combcsont izom, a helyének köszönhetően, a csípőízület régiójában a lábak hajlítására szolgál.

Most, miután egy kicsit tanulmányoztam az izmok szerkezetét és elhelyezkedését, meg kell értenünk, hogy mi kényszeríti őket a megkönnyebbülés felépítésére. Ez különösen igaz a négyszögekre. A gyakorlatok elvégzése során emlékeznünk kell a technikára, semmiképpen sem lehet túl súllyal dolgozni, különben a sérülések elkerülhetetlenek.

Az első dolog, hogy csípődd el a csípődet. A háton lévő súlyzóval rendelkező zömök az izomtömeg megszerzésének alapvető feladata.

Meg kell állni a támasztó keretben, közvetlenül a bár alatt, akkor célszerű a felső hátára helyezni, hogy a trapézus izom működik.

A nagyobb stabilitás érdekében szilárdan be kell tartani a nyakát, és távolodnia kell a rackről. Ebben az esetben a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak.

Teljesen függ a fizikai képességektől. A maximális amplitúdójú munka ideális lesz, de nem mindenki képes végrehajtani. Ezen túlmenően a legvalószínűbb, hogy a térdben és a háton súlyos fájdalom lesz.

Ezért nem szabad túlságosan buzgónak lenni, amennyire csak lehet, leeshet, majd felemelkedhet. De a komfort zónát, azaz az amplitúdót meg kell növelni. Ez eléggé kemény, de hatékony gyakorlat.

Ehhez a gyakorlathoz a bár alatt kell állnia, és a mellkasára kell helyezni, hogy a deltákkal szemben legyen. Ezután térjen át az alkarra, és vegye mindkét kezét a nyakra.

A fejet meg kell tartani, és a vállaknak párhuzamosnak kell lenniük a padlóvonallal. Figyelembe véve a súlyt, vissza kell lépnie, megtartva a lábát a vállszélességtől. A mozgás hasonlít a súlyzóval. Igaz, a hátat a legfeljebb egyenesen kell tartani.

A combcsont bicepsz nagyon jól működik itt.

Nagyon magas emberek számára értelme, hogy palacsintát helyezzen a lábad alá.

Még több munka és ennek megfelelően a comb külső oldala, azaz az oldalirányú széles izom térfogatának növelése a hack-squats segítségével.

Meg kell venni a kényelmes súlyát, és közvetlenül a megállóba kell bejutnia a szimulátorba. Ugyanakkor a lábakat a platformra helyezik, a vállszélességet egymástól.

Amennyire csak lehetséges, hajlítani kell, de hogy mindent ugyanolyan sebességgel és fokozatosan tegyen, az éles szúrás mindig sérülést okoz. A lábak mindig enyhén hajlottak a térdre.

Comb gyakorlatok

Ha a csarnokban nincs megfelelő szimulátor, akkor egyszerűen elhelyezheti a nyakát a borjúnak. Mint a táborban, de a lábak súlyával. A hátnak egyenesnek kell lennie, és a fejét magasra kell tartani.

Szinte ki kell mászni a teljes kiegyenesítéshez. A lábak kissé hajlottak. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, ne hagyja, hogy a súly érintse a padlót.

Fontos, hogy szigorúan tartsák be a technológiát, mert kis súlyú munka szükséges, a legfontosabb dolog.

Ha 45 fokos szöget zár be, akkor az izomtömeg növelésével tökéletesen szivattyúzhatja a lábakat. Ebben a gyakorlatban jó, ha van egy minimális terhelés a derékon, míg közvetlenül a csípőn a legnagyobb.

Szükséges a szimulátorban ülni, hogy teljes amplitúdóval tudjon dolgozni. Felső vállszélesség, a platformon. A súlyt úgy kell tolni, hogy a térdét kissé hajlított állapotban tartsa.

Nem tudsz önbecsülni és pontosan amplitúdón dolgozni, mivel nem tudsz hirtelen mozdulatokat hozni.

A comb izmainak elkülönítése érdekében a lábak kiegyenesítése ideális terhelés. A gyakorlatot fokozatosan kell elvégezni, ügyelve arra, hogy a hátsó rész kiegyenesedett legyen, és szorosan szoruljon a szimulátor hátsó részéhez. A csúcspontoknál nincs rángás vagy elhalványodás, ez tele van további, és egyáltalán nem kívánatos terheléssel a szalagokra.

Lehetséges, hogy a csípőt és a testet derékszögben helyezzük el, majd a terhelés erősebb lesz, és a hatás nagyobb lesz.

Lunges tökéletesen alkotják a csípő izmokat. E gyakorlatok eredménye a femoralis izmok lekerekített és szabályos alakja. A lungák a csípő összes izomzatán dolgoznak, de ez különösen igaz a négyszögekre.

A csípőt lengjük. Az alapvető gyakorlatok összetétele

Könnyű súlyzót kell elhelyezni a vállakon, mintha lefeküdne. Ezután menjünk vissza a tápkeretből, és állítsunk egy lábat előre. Lunges váltakozó lábak.

Alternatív megoldásként ugyanez a gyakorlat elvégezhető Smith szimulátorában is. Igaz, ebben az esetben a lábat nem szabad visszaküldeni, hanem egyszerűen rá kell guggolni.

Még mindig jó a behatolású támadások, de ez csak akkor lehetséges, ha van egy tágas edzőterem.

Magától értetődik, hogy a sport táplálkozás segíthet a teljesítmény teljesítményének javításában.

A csípőt lengjük. Alapvető gyakorlatok - videó

Hogyan építsünk láb izmokat Fit and Life

Mindegyik gyakorló másféleképpen várja a lábak edzésének napját, valaki vágyat, és valaki kemény munkába megy. A lábak önmagukban különböző módon reagálnak, és a helyreállítási folyamat különböző időket vesz igénybe. De végül, ahogyan az volt, nehéz volt számukra, hogy általános megítélésükre juthassanak, hogy a lábak az alapok alapját képezik.

Ez egy erőteljes támogatás, amely az egész testet megtartja. A lábak edzésénél fontos megjegyezni, hogy a quadriceps és a bicepsz izmok két nagy izomcsoportot tartalmaznak, amelyeket helyesen és teljes mértékben kell pumpálni.

Ahhoz, hogy elérjük a kívánt hatást, az edzés nem elég csak a súlyzóval zúgni, akkor végre kell hajtania a teljes gyakorlatokat, amelyek teljes mértékben kihasználják ezeknek az izmoknak az összes részét.

Egy kis anatómia:

A quadriceps izom (quadriceps) az izmok egy csoportja, amely a comb külső felületén átnyúlik. Ha egy személy eléggé fejlett és nem hagyja ki a lábképzést, ezek az izmok nehezen észlelhetők.

A quadriceps a következőket tartalmazza:

Belső, vagy úgynevezett helyes mediális, ami egy lapos, széles és vastag csepp alakú izom, amely a térd fölött helyezkedik el, és a comb hossza körülbelül egyharmadát foglalja el.

Közepes vagy közepes széles combizom - a leggyengébb és szinte láthatatlan. A combcsont elülső felületén elhelyezkedő elülső része a comb egyenes izomzatával van borítva. Úgy tűnik, egy lapos, széles, viszonylag vékony izom.

A külső vagy oldalsó izom egy lapos, széles és vastag izom, amely a comb külső részén helyezkedik el, és a legegyszerűbb szivattyúzás a lábfej képzés során.

A combus femoris a leghosszabb a négy quadriceps fejből, amely a comb elején található. Az izom a csípőtől kezdődik, és eléri a comb közepét, majd fokozatosan szűkülve erős ínvé válik.

Bicepsz lábak:

A láb bicepsz szintén négy izmból áll. Két nagy izmot foglalnak magukban - a comb bicepszét és a semitendinosus izomzatát, valamint a kis félmembrán izom és a comb bicepszének rövid fejét. A hevederek felelősek a térdízület hajlításáért és elfordításáért, valamint a csípőízület nyújtásáért.

A láb izmai:

A borjú izma a combcsont mögött kezdődik, és az Achilles-ínhöz csatlakozik a sarokhoz. Két vége van: a mediális és az oldalsó. Ezek a végpontok alkotják a híres gyémánt formát, amelyet minden ember elvár, és amely főleg akkor keletkezik, amikor a térd egyenesen a testmozgás alatt marad.

A talpas izom a sípcsont izom alatt helyezkedik el a sípcsont hátoldalán. A térdek hajlítása során a munkába kerül.

Az elülső epehólyag az alsó lábszár elején helyezkedik el, és felelős a láb gerincének hajlításáért (a lábujj felfelé nyúlik).

A vállán egy súlyzóval küzd.

A nagyméretű és erőteljes lábak izomtömege építésének legjobb gyakorlása a zömök. A kiváló lábszivattyúzás mellett minden más izomcsoport is szerepel a munkában.

Ez a gyakorlat alapvető, és a test teljes stabilizálását igényli, ezért az egyik legnehezebb a megfelelő végrehajtás. A súlyzó terhelésének köszönhetően a lábizmok erősen megterheltek, ami viszont a teljesítménymutatók és az izmok növekedéséhez vezet.

A zömök két lehetőségre oszthatók - klasszikus és front.

Technika, ami guggolást végez egy súlyzóval. Amikor a guggolást klasszikus módon végezte, helyezze a súlyzót a vállszint alatti szintre úgy, hogy ne legyen probléma a forgatással. Miután beállította a helyes súlyt és magasságot, menjen a súlyzó alá, és tegye azt a váll alján a nyak alatt.

Tartsa a lapokat a kezével, nyomja le a lábát a padlóhoz, és vegye ki a rackből. Lépj vissza néhány kis lépést vissza, hogy ne kapd el a súlyzót a futás alatt, tedd a lábad szélességét egymástól, és a lábujjaid kissé kiderültek.

A fej előre és kissé felfelé néz, hogy ne csavarja a fejét, és válasszon ki egy pontot, amelyen a tekintet a teljes mozgás végrehajtása során irányul.

Lassan elkezd guggolni, amíg a combja és az alsó lábszár 90 csípő szögben van. Csúsztassa le a maximális feszültség pontját, amelyen a csípő párhuzamos a padlóval, ha fájdalom nélkül is leülhet, üljön le.

Az egész mozgalom alatt ne felejtsük el, hogy a hátadat még dudorok és fejpozíció nélkül is tartsuk. Ha helyesen végeztünk, a térd nem haladhatja meg a zoknit. Ha a térd kiugrik, akkor nem elég ahhoz, hogy visszaállítsa a medencét, és ne mozogjon helyesen.

Lélegezz be a mozgás legalacsonyabb pontján, és amikor kilélegsz, kezdd el az emelést, a súlyát áthelyezve a sarokba, amíg vissza nem térsz a kiindulási pozícióba.

Ha elülső módon zömöket csinál, helyezze a súlyzót a pectoralis izom felső részére, a fej pozíciója megegyezik a klasszikus zömökkel.

Tartsd a hátsó szintedet, állítsd a lábadat vállszintre, a lábujjaid várakozzanak, így a térded túlmutatnak a zokni miatt, mivel a hátad szinted lesz, és nem tudod visszaállítani a medencét.

A lehető legkisebbre dobja be a maximális feszítő izmokat.

Ha nagy súlyokkal dolgozik, ügyeljen arra, hogy a sérülés elkerülése érdekében rugalmas térdkötéseket és súlyemelő öveket használjon.

Pad sajtoló lábak

Ez a gyakorlat nagyszerű a láb izmainak szivattyúzására erős edzés közben, és nem működik, mert nem utánozza a mindennapi mozgásokat. Ha a cél az, hogy sok súlyt dolgozzon ki, akkor a lemez tolása a legmegfelelőbb edzés, amely lehetővé teszi, hogy a felső és alsó lábak összes izomcsoportját fejlessze.

Az elvégzéshez állítsa a háttámlát a szükséges szög alá, vegye fel a pozíciót a kincstárnoknál, pihenje le a lábát a tűzhelyen, a lábak elhelyezése eltérő lehet attól függően, hogy miként érezheti az izom.

A mozgás alsó pontján a térdek a vállakra irányulnak, nem terjednek el széles körben, a legmagasabb ponton nem egyenesítik ki a térdeket úgy, hogy a munka izma a maximális feszültség alatt álló idő, és ne kapcsolja ki a térdízületet a sérülések elkerülése érdekében.

Barbell támadások

Vegyük a súlyzót a klasszikus guggoláshoz hasonló elv alapján. Az alsó lábszárhoz viszonyítva az előrehajló comb 90 fokos szöget zár be, és a térd nem éri el a lábujját, a láb mögött marad a test alatt marad, és a térd közvetlenül a padló alá kerül, de nem érinti a padlót.

Ne lépjen túl nagyra előre, különben nehéz lesz egyensúlyt tartani. Ha nehéz megtartani a súlyzót a vállán, ezt a feladatot a súlyzókkal is elvégezheti. Annak érdekében, hogy ne tévesszen meg a súlyzók tartása a kezedben, és ne fókuszálj a gyakorlat helyes végrehajtására, használd a súlyokat a hevederekre.

Láb hosszabbító ülés

Csodálatos testmozgás a négyszögek kidolgozásához. Ezenkívül erősítő edzésként és kis súlyú előzetes fáradtságként is használható, ha a képzés főként a zömök szilárdsági mutatóira irányul.

Vegyen egy pozíciót a szimulátoron, vegye fel a súlyt, amellyel az összes megközelítést elvégezheti. Ha nem végez különválasztást, és nem hozza össze a lábak széleit, akkor előre irányulnak.

A mozgás tetején húzza előre a zoknit, és tartsa egy pillanatra ezt a pozíciót, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ne tolja a súlyt a szimulátorra, és ne dobja a súlyt a tehetetlenséggel az egész testével.

Végezze el az összes mozgást egyértelműen és irányítás alatt, mert a négyszögek jó tanulmányozása ebben a pozícióban nem feltétlenül használ hatalmas súlyokat.

Hajlítsa le a lábakat

Ez a gyakorlat célja a comb bicepsz kialakítása. Vegyünk egy pozíciót a szimulátorra, ne tegyük széles körben a lábát, a lábad között a távolság kb. 7-10 cm legyen.

A lábak hajlítása megpróbálja megemelni a rudat a fenékhez a lehető legközelebb. Rögzítsen egy pillanatra a csúcspozíciót.

A jobb láb lecsökken, ellenkezője annak, ahogyan a lezáráskor néz ki.

Román holtterelő

Egy másik gyakorlat, hogy a comb bicepszet dolgozzon ki. Elvileg az izom a végrehajtás idején ugyanúgy működik, mint a lejtő lábak hajlításakor, de ellentétben a súlya egyenletesebben oszlik el az izom felett. Emiatt jelentősen több súlyt használhatunk.

Román rúd rúddal. A teljesítmény technikája: Helyezze a szükséges súlyt a súlyzóra, és mozduljon közel a nyakhoz, hogy a lábak a nyak alatt legyenek. Tegye a lábát vállszélességre egymástól, lábak előre mutatva, hígítás nélkül párhuzamosan.

A nyakon lévő kezek kissé szélesebbek, mint a vállak, a szokásos fogás. A karok kissé hajlítottak a könyöknél, a hát egyenes, a lapocka a mozgás teljes pályája alatt sík, a lábak kissé hajlottak a térdre. A felső pontban el kell mozdítani a medencét, és a gerinc függőleges helyzetét el kell érni.

Ez a kiindulási helyzet, ahonnan elkezdjük.

A lapocka elhagyása után a medencét visszafelé mozgatjuk, a hátat hajlítjuk, majd hajlítjuk, visszahúzzuk a fenéket. Az egész pályán a hátsó íves.

A pálya alsó részén meg kell érezni a csípő bicepszének legtágabb nyújtását, nem pedig a hátulról. Súlyemelkedés a csípő bicepszének munkája miatt, nem a háton. Az emelőrúd magassága kissé meghaladja a comb közepét, az állát kissé felemelik.

A rúd mozgása szigorúan függőleges, a test eltolódik. A rúd emelése a padlónak a lábakkal való visszahúzása miatt van. A mozgás emlékeztet arra, hogy a lábát a padlóra építi, és óvatosan visszafelé tolja.

Az első a fáradtságnak kell lennie a csípő bicepszének, nem pedig az ágyékinak. Amikor az ujjlenyomatot a padlóra emeli, a karok kissé hajlottak, és a sín mindig függőleges marad a padlóhoz, az ujjlenyomat kissé megérinti a lábakat.

Végezzenek el minden gyakorlatot a megfelelő technikával, ne fogyasszanak súlyt, és boldogok lesznek.

Milyen gyakorlatokat tudsz szivattyúzni?

A modern nők életmódja messze van a szükséges fizikai erőfeszítésektől, és gyakran a comb, a gluteus és a rectus izmok bicepszjei megbánhatatlan állapotban vannak. A helytelen táplálkozás súlyosbítja a helyzetet.

Ez nemcsak a rossz megjelenést, a cellulitist, a nadrágot, hanem az egészségügyi problémákat is eredményezi.

A képzési program helyes kidolgozása érdekében tanulmányozni kell a képzési területek anatómiai szerkezetét, valamint az ehhez leginkább megfelelő gyakorlatokat.

A gyönyörű lábak kialakításában fontos szerepet játszik a comb hátulja, amelyet 3 különböző izmok képviselnek:

  • A bicepsz, vagy a comb bicepsz izma, amely 2 fejből áll, rövid és hosszú, és szinte az egész hátsó felületet foglalja el. Fő funkciója a lábak hajlítása a térdén, valamint a test felső felének felemelése és leeresztése hajlításkor;
  • A félig húzott flexor a comb alsó részén helyezkedik el, és felelős a láb alsó felének „irányításáért” - a sípcsont forgatásával és hajlításával, valamint a comb részbeni hajlításával;
  • A szemitopinoszusz izom a comb bicepszje és a semimembranosus között helyezkedik el, amely szintén felelős az alsó lábszár és a comb irányításáért, a hajlításhoz és meghosszabbításhoz.

Az elülső rész a legerősebb izomból, a négyszögből áll, amely négy különböző izmból áll:

  • Két széles - oldalirányú és mediális;
  • Közép (közepes);
  • A legnehezebb a lábak hajlítási folyamatában - egyenes.

Az egyik ilyen izom a széles lábazat egyenesítője, amely a lábak oldalfelületén helyezkedik el. Felelős a lábak hajlításáért, és részlegesen kiterjeszti hatását a térdízületre.

Az edzéshez a lábakat a hajlamos helyzetből kell forgatni az alábbiak szerint:

  • Feküdjön a padlón, az oldalán, hogy a test egy egyenes vonalat képezzen;
  • Emelje fel a felső végtagot, és ne hajlítsa meg a térdízületen, amíg a felszínhez viszonyított szög legalább 40 fok, és engedje le. Lehetetlen a lábfej és az izmok ellazítása;
  • Miután elvégezte a szükséges számú stroke-ot, változtassa meg az oldalt és végezze el a feladatot a másik lábbal.

Egy másik hatékony módja a kötőelem betöltésének, és így a lábak külső felületének hangzásának:

  • Állj fel egyenesen, támaszkodva a falra, és tedd a lábadat szétválasztva egymástól;
  • Szerezz egy lábat a másik után;
  • Az összes testtömeg középpontját a támasztólábra kell helyezni, és a medencét az irányába mozgatni, majd legalább 30 másodpercig tartani ebben a helyzetben. Megfelelő teljesítménnyel a külső lábrész feszültségét érezheti;
  • Cserélje ki az oldalt, és kövesse az azonos lépéseket. Javasoljuk, hogy mindkét oldalon 5-ször hajtson végre.

Az ilyen egyszerű gyakorlatok segítenek megszabadulni a "fülektől", eltávolítani a nadrágot, így a comb külső része sima és szép lesz.

Otthonban speciális eszközök használata nélkül is megteheti őket. A mindennapi életben az adduktor izmok nem rendelkeznek teljes terheléssel, és ollóval képezhetők:

  • Feküdj a hátadon, karjaid a testeddel, a hátad és a fenék szorosan a felszínhez;
  • Emelje meg a fejét egy kicsit, majd emelje fel mindkét lábát 30 cm-re a padlótól és szétválasztja egymástól;
  • Szimulálja az olló munkáját, így legalább 20-szor egymás utáni végtagokat készít. Összesen ajánlott 3 készlet készítése.

A comb belsejében levő adduktorokon kívül a hasi izmok is működnek ebben a gyakorlatban.

Ez a következőképpen történik:

  • Vegye ki a kiindulási pozíciót, álljon egyenesen, a lábakat tágabbra helyezze, mint a vállát, és a lábát kifordítsa;
  • Vegyünk egy súlyzót a kezedben, és közben tartsd lenyomva a fenéket lefelé és hátrafelé, amíg a csípő vízszintes helyzetben van. Ha a fizikai forma lehetővé teszi, akkor lefelé és lefelé haladhat, ezzel növelve az izmok terhelését;
  • A kilégzés során emelkedjen az eredeti pozícióba, és legalább 20 zsetont készítsen 3 készletben.

E gyakorlat elvégzése során a fenék is jól képzettek.

Ahhoz, hogy a derék vékonyabb legyen, ügyelni kell a csípő szélességére. Az egyszerű csípő gyakorlatok segítenek tágabbá és erősebbé tenni őket, és a rendszeres terhelések segítenek a has szorításában és a hátsó és a fenék megerősítésében.

Hogyan szivattyúzzuk fel a külső combot?

A tapasztalt sportolók gyakran észreveszik, hogy egyes izomcsoportok jobban reagálnak a terhelésre, míg mások ellenkezőleg, elmaradnak a fejlődésben. Miért történik ez? Talán rosszul dolgozol izom; olyan terhelést adsz neki, ami nem elég a növekedéshez, vagy fordítva, túl sok edzést végez, így az izomnak nincs ideje, hogy helyreálljon...

Mindenesetre egy harmonikus fizikumra törekszünk, ezért ma arról fogunk beszélni, hogyan kell felpumpálni a comb külső részét - csak azt a területet, amely gyakran marad a megfelelő figyelem nélkül. És nagyon hiába!

A lábaknak keményen és intenzíven kell dolgozniuk, sok időt és energiát adva számukra, és a kezdőknek természetesen gyorsan nagy mennyiségű kezét akarják kapni, gyakran nem emlékeznek a lábakra. Ezért nem meglepő, hogy ez az edzőteremben látogatók többségében a leghátrányosabb izomcsoport.

A bicepsznél könnyebben végezhetünk néhány megközelítést, mint egy nehéz súlyzó vállát, és vele zömökkel. Azonban, ha nem akarja, hogy a tengerparton gúnyolódjon, hatalmas törzset hordozva két macarón, akkor itt az ideje, hogy a lábakat a kezedbe vegye, és fordítson nagyobb figyelmet a quadricepsére.

Kis anatómia

A comb - quadriceps elülső felülete 4 fejből áll: köztes, egyenes, mediális és laterális. Az utóbbi csak a comb külső oldalán helyezkedik el, ami nemcsak frontális testhelyzetben, hanem hátulról és oldalról is hatalmas pillantást vet a lábakra.

Az oldalsó fej testünk egyik legsúlyosabb és legerősebb izma, ezért gond nélkül reagálnia kell a terhelésre, csak helyesen kell helyeznie a hangsúlyt a lábad képzésében.

De hogyan lehet ezeket az ékezeteket? Mit kell tennem, hogy pumpáljam?

A titok a láb helyzetében van - minél többet fordít befelé a zokni, annál nagyobb az oldalsó fej. A baj az, hogy ebben a pozícióban a guggolás vagy a lábnyomok nem csak kényelmetlenek, hanem a térdére is traumásak, így a szimulátorban elkezdjük a lábfej-kiterjesztések képzését.

A lábhosszabbítások az üléstől

Teljesítés: nem mindkét lábat kiegyenesítjük, hanem mindegyiket külön-külön. Ha a kialakítás lehetővé teszi, a szimulátoron átlósan ülünk, a szabad lábakat az ülés oldalára lógva. A munka lábát kissé „elárasztják” befelé, ami lehetővé teszi a comb külső felületére történő koncentrálódást. Csinálj 15-20 ismétlést, és változtassa meg a lábát.

Az előzetes fáradtságon kívül az edzés elején a kiterjesztés is jó felmelegedést jelent a térdére, mely után a "főétel" - a guggolás.

Súlyzó zömök

Teljesítés: a lábak kissé szűkebbek, mint a váll szélessége, a zoknoknak egyenesnek kell lenniük. A zömök előnyösen nem alacsonyabbak, mint a párhuzamosak, így a terhelés nem hagyja a combot a glutealizmákba. 12-15 ismétlés végrehajtása. Ha szeretné, akkor kicserélheti a zömök egy részét a horog zömökkel vagy a platform présekkel, a lábak beállítása ugyanaz.

Kiemelt támadások

Az utolsó gyakorlat a súlyzó támadás lesz.

Megvalósítás: lépést teszünk előre, a lehető legmélyebben leereszkedve, miután felemelkedünk az ülésről a támasztó láb erőfeszítésével, és elmozdulunk a kiindulási pozícióba. Ugyanakkor a támasztóláb lábujja kissé befelé fordul, de a térdnek egyenesen előre kell néznie, és nem kell menni a lábujj után. Ismételje meg a másik lábat. Minden lábhoz 15-20 ismétlés szükséges.

Nos, egy snack - egy kedvenc női szimulátor, amely természetesen nemcsak a tisztességes nemi gép számára hasznos a tenyésztésre és a lábadatokra.

Láb kábelezés a szimulátorban

Ahhoz, hogy a külső combot az edzés végén meghibásodjék, elkülönítve fogunk cselekedni.

Teljesítés: üljön egy szimulátorba, nyomja meg a lábát a párnatartókba. Ellenállás leküzdése, mozgassa a lábát a maximálisan elérhető pályán. Ezután egy sima visszatérés a kiindulási pozícióba... Készítsen 3-4 készletet 10-15 ismétlésből, és a quadriceps elkezd "tüzet égetni"...

Láb - erős test alapja. Kövesse a mi ajánlásainkat, és egy hónapon belül az alsó felének erejével találja meg barátait. Látod a platformon!

Oldalsó combizom gyakorlatok

Hogyan kell "lovagló nadrágot" szivattyúzni?

A quadriceps négy különböző izmokból áll, amelyek együtt dolgoznak. Ezért van egy közös neve. A quadriceps hosszirányban dolgozik a guggolás során. Ennek eredményeként az oldalirányú vetület lábai szélesebbé válnak.

Az oldalsó vetítés mellett egy frontális is van, amely tisztességes megjelenésű. Hogyan lehet ezt elérni? Szükséged van a combok belső felületén található vezető izmok lengésére.

A fiziológia szerint ezek az izmok a lábizmok teljes térfogatának 30% -át teszik ki.

Van azonban egy másik finomság - az oldalirányú izom, amely a quadriceps része, a comb középtengelyétől eltolódik. Ennek az izomnak a kialakulása alkotja az úgynevezett "nadrágot", vizuálisan növelve a láb térfogatát. Szóval, csak meg kell rázni ezt az izomot? Igaz, ez csak a helyes gyakorlat kiválasztása.

Általánosságban elmondható, hogy a quadriceps szivattyúzására két legjobb gyakorlat van:

Melyik feladatot fog felgyújtani a "nadrágot"? Nézzük meg.

Hack zömök

E gyakorlat elvégzése során az oldalsó izommal együtt dolgozó fenék aktívan részt vesznek a munkában. Munkájuk megegyezik a hát és a bicepsz, illetve a mellkas és a tricepsz munkájával.

Ez azt jelenti, hogy az oldalirányú izomzat jó része a terhelésnek. Azonban a hack-squats szabványos végrehajtása itt nem megfelelő.

Ahhoz, hogy az oldalirányú izmokat működésbe hozzák, szükség van a gyakorlat technikájának kissé megváltoztatására - a lábát 20 cm távolságra helyezze el egymástól.

Barbell támadások

Ez a gyakorlat magában foglalja a fenék munkáját, de a belső comb adduktorai segítik őket. Ugyanakkor a széles oldalirányúak szinte teljesen megszabadulnak a stressztől. Ez a gyakorlat nem felel meg nekünk.

Videó a témában: "Hack-squats végrehajtása a szimulátorban"

A négyszögek szivattyúzásának módja: 5 képzési program

Az erőteljes, fejlett, dombornyomott négyszögek biztosítják, hogy megnyerjük a verseny testépítőit, kiemelve a résztvevők teljes tömegéből. Szivattyúzzuk ki azokat a négyszögeket, amelyeket mindig álmodtál az alábbi gyakorlatok használatáról!

Kapcsolja be a gyenge quadricepsét erőteljes pillérekké!

Az erőteljes, fejlett, dombornyomott négyszögek biztosítják, hogy megnyerjük a verseny testépítőit, kiemelve a résztvevők teljes tömegéből. Egy harmonikus, arányos, esztétikailag szép testet különböztet meg az alma alakú testtől, egy nehéz felső és vékony lábakkal.

Természetesen nem mindegyikünk rendelkezik olyan, mint a profi testépítőkkel, de nagy, erőteljes, arányos és dudor izmokat tudunk szivattyúzni, amelyek egyébként benyomást keltenek.

Ne pazarolja el az időt most, hogy a jövőben nem fogod megbánni, hogy nem volt elég négykézlábú képzés, vagy kevés időt töltött velük. Fogalmad sincs arról, hogy hány sportoló nyúlik a tornateremben a nadrágban nyáron, csak azért, hogy elrejtse az elégtelen perzisztencia és fegyelem eredményeit, amikor a comb négyszögletes izmait felfújja.

Ne pazarolja el az időt most, hogy a jövőben nem fogod megbánni, hogy nem volt elég négykézláb.

A quadriceps a testünk nagy izomtömege. Képzésük nagyon nehéz és sok időt és erőfeszítést igényel, hogy legalább néhány gramm izmokat építsen. A comb quadriceps izmainak intenzív szivattyúzása lehetővé teszi, hogy az egész testet a növekedési hormonok és a tesztoszteron természetes hullámának köszönhetően fejlessze.

Amikor a testmozgást végzi, a test hatalmas mennyiségű izmot használ fel a súly felemeléséhez - a quadriceps, a csípő bicepsz, a hát, a trapéz izmait, a vállát és a hasát a súlyemelés és / vagy a súly emelése során veszik figyelembe. Ez az egész test izmainak általános fejlődését jelenti, ami hozzájárul az általános erős megjelenés kialakulásához.

Meg kell kérdezned magadnak a kérdést: Szükségem van erre?

Kis anatómia

A quadriceps egy nagy izomcsoport, amely négy fejből áll a comb elején. Nézzük meg ezeket a fejeket és funkcióikat.

A comb egyenes izma
Az iliumból indul, a comb középső részét foglalja el, a három fennmaradó fej nagy részét lefedve.

Külső (oldalsó) combizom
A combcsonttól kezdődik, a comb külső (külső része) mentén fut, és a patellahoz van kötve.

Mediális combizom
A femurból is indul, a comb mediális oldala (belső része) mentén fut, és a patellahoz van kötve. Ez az izom felelős a csepp alakú combért.

Közepes széles csípő izom
Ez az izom az oldalirányú és a medián között helyezkedik el a combcsont elülső részén, és a patellahoz van kötve.

Mind a négy quadriceps feje felelős a térdízület meghosszabbításáért. Ezen túlmenően, a helyének köszönhetően, a csípő végbél izom is hajlítja a csípőt.

Nagy teljesítményű quadricepset pumpálunk!

Most, hogy tudod az anatómiáról és a mozgás mechanizmusairól, nézzük meg, hogyan lehet dombornyomott, erőteljes négyszögeket kapni. A bemutatott mozgások és gyakorlatok az edzőterem minden látogatása során a lehető legjobb eredményeket érik el. Ne feledje, hogy mindig a megfelelő technikát kell használni, és nem kell túl nagy súlyt emelni, hogy ne veszélyeztesse a biztonságot.

A vállán zömök

A vállon lévő súlyzókkal (a lábak izmain az összes gyakorlat gyakorlati alapítója) a lenyűgöző négyszögek fejlesztésének fő feladata.

Álljon a keresztléc alatt a guggoló állványon, és helyezze a súlyzót a trapézus izom felső hátsó részénél kényelmes helyzetbe. Fogja meg a keresztlécet két oldallal az oldalakon a stabilitás érdekében. Most lépjen ki a rackből, és tegye a lábát vállszélességre, vagy kissé szélesebbre.

Súlyzó zömök

Nagyon fontos: a testmozgás megkezdése előtt hajlítsa meg a térdét. Ne hajlítsa meg a csípőt vagy a hátát, különben túlságosan hajlítsa előre. Csökkentse a terhelést, amíg a comb bicepsze nem érinti a borjú izmait, vagy amíg nem ér el kényelmes mozgási tartományt (BP). Emelje fel a rakományt a csípő segítségével, majd a térdeket. Ne hajtsa ki teljesen a lábakat a tetején.

A mozgás tartománya nagyon egyedi. A mozgás teljes körű használata szinte ideális módja annak, hogy bármilyen edzést végezzen, de a zömök esetében a térdfájdalom és a hátsó feszültség miatt problémák merülhetnek fel.

Az ellenőrzött szabályt követve üljön le egy kényelmes határig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne nyírjon ki és ne vegye komolyan a feladatot. A zömök nagyon nehéz gyakorlatok, de az eredmény megéri.

Ahhoz, hogy a belső részeket egy kicsit (a comb mediális széles izomzatát) használhassa, próbáljon kicsit szélesebbre torkolni, hogy a lábujjak kifelé nézzenek.

Széles súlyzó zömök

Mellkas zömök

A súlyzó zömök készítéséhez álljon fel úgy, hogy a bár elé álljon, és helyezze azt a vállszalag kanyarban a deltalábú izmokra. Keresztbe az alkarokat, és rögzítse a keresztlécet az oldalakon. Tartsa egyenesen a fejét, és a vállai párhuzamosak a padlóval. Távolítsa el a rudat, szálljon ki az állványról, és tegye a lábát vállszélességre.

Végezze el ezt a feladatot, mintha egy guggolót csinálna a vállán. Rájössz, hogy egy kicsit egyenesebben tarthatod a hátadat. A mellkason csúsztatva a négyszögek kissé jobbak, mint a vállon lévő súlyzóval, ami erősebb csípőt igényel.

Mellkas zömök

Ha újdonság vagy, ha a mellkason egy súlyzóval küzd, és további stabilitásra van szüksége, akkor csináld egy ideig a Smith szimulátorán, amíg megtanulod, hogyan kell kezelni a súlyt.

Ha magas vagy, és erősen előre haladsz, vagy a sarok a legalacsonyabb ponton van a földről, próbáld meg két-négy és fél kiló palacsintát helyezni az egyes sarok alá a további stabilitás érdekében. Ezt a technikát mindkét opcióhoz használható.

Nyugtázás az autóban

A quadriceps külső részének (oldalsó izom) kifejlesztéséhez semmi sem jobb, mint egy horoggépben. A mérsékelt terhelést követően kényelmesen álljon a szimulátor párnák alatt, tegye a lábak szélességét a lemez közepére a lábak számára. Hagyja lefelé, amíg el nem éri a teljes mozgási tartományt, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Győződjön meg róla, hogy nem mozdul túl sokat a lefelé irányuló mozgásban, mert ez jelentősen növeli a térd terhelését. Végezze el a gyakorlatot állandó ütemben. És ismét, mint a lábak izmainak minden gyakorlatában, ne tegye ki teljesen a térdét a felső ponton.

Néhány szobában nincs ilyen szimulátor, de nem szabad kétségbeesni, mert mindig van egy kiút. Csak vegye a terhelt súlyzót, és tartsa meg a borjait (úgy néz ki, mint egy holtfutó, csak a fenékre terhelve).

Hajtsa ki a hátát, tartsa egyenesen a fejét, és kezdje emelkedni a láb izmaival, amíg teljesen egyenes vagy. A lábak végének kiegyenesítése nélkül engedje le a súlyt az eredeti helyzetébe, de ne érintse meg a padlót.

Ehhez a gyakorlathoz szigorúan be kell tartani a technológiát, és csak mérsékelt súlyú, könnyen emelhető.

Lábnyomás

Egy másik kiváló eszköz a lábak izmainak felfújására a hagyományos padlóprés 45 fokos szögben. Ennek a szimulátornak az az előnye, hogy gyakorlatilag nem terheli a lumbális területet, és inkább a csípőre fókuszál.

Üljön a szimulátorba, és győződjön meg róla, hogy az ülést eléggé tolja vissza ahhoz, hogy elérje a teljes mozgási tartományt. Helyezze a lábát a födém vállszélességének közepére. Emelje fel a rakományt anélkül, hogy a térdeket teljesen kinyújtotta volna, és húzza ki a biztonsági szelepeket.

Engedje le a födémeket, amennyire csak lehetséges, folyamatosan ellenőrizze mozgásait, és emelje vissza az eredeti helyzetébe. Ne próbálj meg félig vagy részleges megismétléseket csinálni - így megtévesztheted magad, és nem fejtenek ki izmokat.

Ha az edzőteremben a lábnyomásra szolgáló szimulátor állandóan elfoglalt, vagy egyszerűen nincs ott, választhat egy másik lehetőséget. Számos csarnokban további szimulátorok találhatók erre az izomcsoportra, ideértve a Hammer Strength-ből álló terhelő és többfunkciós szimulátorokat is.

Lábnyílás

A comb quadriceps izmainak tökéletes elszigeteléséhez egy edzőgép a legjobban alkalmas a kiterjesztések elvégzésére. Ülj a szimulátorra, indítsd el a lábadat a munkás vállán, és támaszkodj hátra a támasztólábra. Állítsa be a párnát az alsó lábszár közelébe, hogy pontosan illeszkedjen a láb és a boka 90 fokos szögébe.

Átlagosan emelje fel a rakományt, és azonnal nyomja meg a felső ponton az izmokat, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne próbálja meg tartani a súlyt a tetején, mert növeli a térd terhelését, különösen a térd-sapka ínben.

A lábak kiegyenesítése a szimulátorban

A quadriceps felső részének kicsit szivattyúzásához próbálja meg a következő kiterjesztést. Végezze el a feladatot a fent leírtak szerint, de ezúttal döntse el a test felső részét úgy, hogy a felső ponton a törzs és a lábak közötti szög 90 fok vagy kevesebb legyen. Szüksége lesz egy kicsit kisebb súlyra, de az eredmény meghaladja az elvárásait!

kitöréseket

A Lunges nagyszerű edzés a négyszögek alakításához. Hála nekik, az izmok kellemesen lekerekítettek és felkeltek. Annak ellenére, hogy sokan azt mondják, hogy a lungák a comb minden izmát használják, és egyformán fejleszthetik a comb és a glutealis izmok bicepszjét, ebben a cikkben arra összpontosítunk, hogy a támadások miként használhatók négykerekűek képzésében.

Tegyünk egy viszonylag könnyű súlyzót a vállára, mintha egy guggolót csináltál volna a háttérben. Lépjen ki a zömök állványáról, és tegyen egy lábát előtted. A másik lábát hajtsa úgy, hogy a térd néhány centiméterre legyen a padlótól.

Barbell támadások

Ne érintse meg a padlót a térdével. Győződjön meg róla, hogy a térd nem lép túl a lábujjakon, egyébként tegyen lépést szélesebbre. A második láb folyamatosan marad. Miután elcsúszott, térj vissza a kezdeti függőleges helyzetbe, és tedd a lábadat, amire tetted a szúrást, a másodikra. Ismételje meg a gyakorlatot, változtassa meg a lábakat - ez egy ismétlésnek tekinthető.

A barbellel való támadások jó alternatívája a Smith szimulátor elleni támadások. Csak nyúljon egy lábával, és végezze el az összes ismétlést ebben a pozícióban. Nem szükséges, hogy minden ismétlés után lábat helyezzen el, először végezze el az ismétléseket egy lábra, majd változtassa meg a pozíciót és ismételje meg.

A legtöbb sportoló kedvenc gyakorlásának nevezhető gyalogos támadásoknak. Ezeket a terem tágas részén végzik; győződjön meg arról, hogy körülbelül 10 méter szabad hely van a lépésekhez.

Lumbális támadások

A gyaloglásban bekövetkező támadások lényege nagyon egyszerű - megdöbbent, majd a második lábat előre helyezi, és a következő szúrást a lábával. Vagyis ebben a gyakorlatban folyamatosan mozogsz előre.

Erőteljes csípő szivattyúzásának edzésprogramjai:

Quadriceps gyakorlatok

A csípő izmai az emberi test egyik legnagyobb izma. Minél fejlettebbek ezek az izmok, annál erősebb az ember, és minél magasabb a fizikai alkalmasság mértéke.

A lábakkal végzett gyakorlatok révén a személy közvetlenül befolyásolja a csípő ízületeit, pozitív hatással van a húgyúti rendszer általános állapotára, enyhítve a térdízületet. Ez akkor történik, ha az osztályokat az edzőteremben gyakorolják.

Az edzőteremben végzett gyakorlatok vonzóak, mert csak bizonyos izomcsoportokat lehet betölteni, kiválasztva egy vagy másik sporteszközt.

Négyszögek anatómiája és kinevezése

A comb izmainak alapja a négy izmos négyszög, amely egyenletesen eloszlik. A fizikai terhelés során minden erőfeszítés egyenletesen oszlik el az összes izomkötegre, azaz a teljes négyszögre. Ez az izomcsoport az alábbi fő funkciókat látja el:

  • Ez az izomcsoport képes az emberi testet függőleges helyzetben tartani. Támogatja az emberi testet állva, és nem teszi lehetővé a térd gyengülését.
  • Mozgás közben (futás vagy gyaloglás) a négyszögek hajlamosak a térdízület helyes hajlításáért és meghosszabbításáért felelős, és a teljes terhelést megfelelően elosztják. Ezzel egyidejűleg lehetővé teszi a medence különböző irányokba történő megdöntését, valamint a térdeknek a gyomorban való meghúzását.

Négyszög alakú szerkezet

  1. Az izom femorális része az oldalsó felülete, és részt vesz minden olyan mozgásformában, amelyben a lábak részt vesznek. Ez az izmok kötegének legkör alakú része. Az oldalsó izomnak is nevezik.
  2. A comb belső részét a széles mediális izom alkotja.

Alakja, hogy a térd belsejében egy bizonyos körhöz hasonlít. A mediális izom a térd normál hajlítását és kiterjesztését is szolgálja.

A mediális és az oldalsó izmok között egy széles közbenső izom van, amely részben a két izom szélén túlnyúlik a térdével való kapcsolatuk pontjain. Főként az ugrálás és a futás, valamint a zömök során.

A comb elején a quadriceps komplex része a végbélnyílás. Hosszabb, és a comb elülső félkör alakú részét képezi. Érdekes, hogy nem kapcsolódik a combcsonthoz, miközben aktívan részt vesz a lábak hajlításában és meghosszabbításában.

A quadriceps különböző izomcsoportokból áll, amelyeket a különböző gyakorlatok sebessége jellemez: lassú és gyors izomrost. Ennek eredményeként a gyakorlatoknak erővel és aerob gyakorlattal kell rendelkezniük.

Alapvető Quadriceps gyakorlat

Ennek az izomcsoportnak a fejlesztése azon alap gyakorlatokon alapul, amelyek hozzájárulnak egy sportoló erejének és kitartásának kialakulásához, ami az izomrostok térfogatának növekedésével jár.

Súlyzó zömök

A sportolók által széles körben használt alapvető gyakorlatok egyikére utal. Ez a testmozgás növeli a négyszögek funkcionalitását, valamint növeli a fenék izmait.

Ebben a folyamatban a hát, az abs és a comb hátsó részének izmait veszik figyelembe.

A testmozgás hatékonysága függ a terhelések optimális jellegétől, ellenkező esetben a gyakorlatok súlyos sérülésekhez vezethetnek, ha nem kezd alacsony gyakorisággal gyakorolni, gyakorolva a zömök technikáját. A technika a következő:

  • A rúd nyakát nem szabad a nyakban elhelyezni, és a delta és a trapéz hátoldalán kell lennie.
  • Tartsa a hátát egyenesen, és húzza a lapátokat úgy, hogy a rúd súlya egyenletesen eloszlik. Az álla felfelé irányul, hogy ne provokáljon előre hajlítást, ami túlterheli a hát alsó részét, és sérüléseket okozhat.
  • Az egyensúly fenntartása érdekében a lábak szélesebbek, mint a vállak, és a lábujjak oldalra néznek.
  • A gyakorlat a medence visszafordulásával kezdődik, mintha leülne.
  • A lábak térdeit akkor kell rögzíteni, ha a comb hátsó része párhuzamos a padlóval, de alacsonyabb lehet. Minden attól függ, hogy a sportoló képzett-e és milyen feladatot lát el. Minél alacsonyabb az ülés, annál hatékonyabban képezzük az izmokat.
  • Szükséges, hogy hirtelen mozdulatok nélkül felemelkedjen az ülésről, egyensúlyt tartva. A felső pont elérésekor a lábak nem teljesen kiegyenesednek, de kissé hajlítottak, hogy elkerüljék a térdízület sérüléseit.

Ezeket a gyakorlatokat nem szabad maximális terheléssel elszállítani. A négyszögek megfelelő kialakításához valószínűleg jobb, ha a guggolást egy súlyzóval helyettesítjük a szokásos elülső zömökkel, de egy súlyzóval is.

Első zömök

Egy ilyen gyakorlat hasonló az előzőhöz, de a sáv kissé eltérő elrendezéssel rendelkezik, amely pontosabban erősíti a négyszögeket. A feladat elvégzésének módja a következő:

  • A fogantyút egyenes karokon hajtják végre, amelyek a válltól kissé szélesebbek.
  • A nyak a vállak elején található.
  • A karok hajlottak, és felső részük a padlóval párhuzamos.
  • A súlyzó rögzítése után ebben a helyzetben guggolást végeznek, amelynek technikája hasonló az előzőhez.

Hack zömök

A Gakk - szimulátor célja a négyszögek erősítése, míg a gyakorlatok a gerinc terhelését csökkentik. A karosszéria mozgatható alján helyezkedik el, a karokat a kapaszkodókon tartják, és a lábak ferde síkban vannak. A láb szélességének megváltoztatásával a terhelés a combok oldalához képest eltolható.

  • A gyakorlat végrehajtásakor nem szabad sietni, és nem szabad éles mozgásokat hoznia.
  • A maximális terhelés elérése érdekében nem ajánlott a térd teljes lekapcsolása.
  • A teljes terhelésnek a négyszögekre kell esnie.
  • Ne tolja a térdét a zokni vonalához.

Lábnyomás a szimulátoron

A fő edzés aktívan dolgozik a lábakon, de hátulról minden erőfeszítést eltávolít. Ha a lábak a lehető legközelebb helyezkednek el egymáshoz, akkor a quadriceps részt vesz a munkában.

  • Annak érdekében, hogy elkerülhető legyen a hátsó részek terhelésének megjelenése, a derékot szorosan az üléshez kell nyomni.
  • Ezt figyelemmel kell kísérni, hogy a térdek ne nyúljanak ki teljesen, és ne érjenek a mellkasához a gyakorlat utolsó szakaszában.
  • Ha a lábak kissé szélesebbek, a combizmok belső sugarai jobban működnek.

kitöréseket

A Lunges-t különféle sporteszközökkel, például súlyzóval vagy súlyzókkal lehet elvégezni. Ezt a feladatot a Smith szimulátorban is elvégezzük. Ha az opciók folyamatosan váltakoznak, akkor elérheti a maximális hatást. A hatás még nagyobb lesz, ha ezt a feladatot más gyakorlatokkal, pl.

  • A lábakat párhuzamosan kell elhelyezni, de kissé szélesebb, mint a csípő helyét.
  • Ebben az esetben széles lépéseket teszünk, és a térdízülethez hajlított lábnak a padlóhoz képest egy derékszöget kell képeznie.
  • A térd elhelyezkedését ellenőrizni kell: rögzítettnek kell lennie, és nem kell „járni” oldalról a másikra.
  • A hátsó láb térdét a lehető legközelebb helyezzük el a padlóhoz, de nem érinti.
  • Amikor kilépsz a szúrástól, a quadriceps legjobban működik.

Súlyzó használatakor szigorúan be kell tartani a fentiekben leírtak szerint a sávos munkavégzés technikáját, a „súlyzóval guggolva” feliratokban. Súlyzók használata esetén a kezek párhuzamosak a testtel és helyhez kötöttek.

A comb quadriceps gyakorlatok izolálása

Ez a fajta testmozgás egyetlen izomra vonatkozik, hogy vonzóbbá váljon, de nem képesek növelni az izomtömeget és erősíteni az erőt és kitartást.

Gyakorlatok a lábaknak a szimulátorra való nyújtásához

Ha van értelme a quadricep elején dolgozni, akkor pontosan ez a gyakorlat. Mivel a terhelés túlnyomó része a térdre esik, nem szabad sokat súlyozni.

  • A lábakat addig hosszabbítják meg, amíg párhuzamos helyzetbe nem kerülnek a padlóhoz képest.
  • A karaj közvetlenül az ülésen van tartva.
  • A mozgást lassú ütemben kell végezni, anélkül, hogy a tehetetlenség megjelenne, ami minimálisra csökkenti az összes erőfeszítést.
  • Meg kell adnia a maximális ismétlések számát.
  • Az edzés után égő érzés jelenik meg az izomban.

Nyomja meg az egyik lábát

A négyszögeknél a különálló terhelés gyakorlásához a nyomást egy lábával végezheti el. Amikor ezt a feladatot a szimulátoron végezzük, az egyik lábát eltávolítjuk.

Quadriceps - videó letöltése

Gyakorlatok a comb mediális széles izomzatához | testépítéssel

A mediális combizom elsősorban a comb belső alsó felületén helyezkedik el.

Sok sportolóban gyakran láttad a sportot, mint a futás, a futball, a kerékpározás és hasonlók, ahol a sportoló lábai aktívan dolgoznak, soknak van egy térfogatú izomja a térdízület belső részénél, amely a térd fölött lóg. Ez a mediális izom alsó része. Az intenzív futással ez az izom gyorsabban szivattyúzik, mint mások.

Ez azt jelenti, hogy most már megérted, hogyan kell felemelni a comb mediális széles izomzatát, hogy képzése nem különbözik a kifinomult hatáskörökben.

Gyakorlatok a mediális széles comb izmok pumpálására

A comb mediális széles izomzatán végzett gyakorlatokat lövedékek használatával csoportokra lehet osztani. Ezek szabad súlyokkal ellátott gyakorlatok, szimulátoros gyakorlatok, saját testtömegű gyakorlatok.

Emlékeztetni kell arra, hogy a négyszögeknél nincs tiszta, elszigetelt gyakorlat. A comb elülső részén lévő izmok bármelyik gyakorlata a comb négynégyes izmok mindegyikének mindegyik részét magában foglalja. De itt meg kell értenünk a terhelések százalékos megoszlását, amely a négyszögek minden fejére jut.

Például, a lábaknak a szimulátorban való kiterjesztése nagyobb mértékben szivattyúzza a comb közepes széles izomát, elválasztva azt a quadriceps izom többi fejétől. De a mediális combizom is jó szivattyúzást eredményez.

De a szimulátor lábnyomja, amely több fekvésű, a mediális izom alsó részén, és kevésbé a comb oldalsó izomzatán helyezkedik el.

De vissza a gyakorlatokhoz, amelyek befolyásolják a comb mediális széles izomzatát.

A szabad súlyokkal (súlyzó, súlyzók, súlyok) kitűnő gyakorlatok a mediális izom szivattyúzására lungesek lesznek, egyik lábával előre, szűk lábakkal zömök, elhúzódó rakodók, deadlift sumo, elülső zömök (a súlyzó a pectoralis izmok előtt tartva).

A szimulátorokban lehetőség van arra, hogy hatékonyan lehajthassuk a mediális izomzatot az ilyen gyakorlatokban: lábszélesség, lábnyom 45 fokos szögben, függőleges lábprés, függőleges lábnyomás Gakkenshmidt (hack-squat) szimulátorban, súlyzókkal a Smith szimulátor elején, lunges és squats a szimulátorban Smith.

A mediális izom tökéletesen és a saját súlya mellett a lábakon zömödhet egy lábon, a második egyenesen, ugyanazon támadásokkal, egy láb előre, több zömökkel és természetesen ugyanazzal a gyors robbanásveszélygel. A mediális izomra gyakorolt ​​gyakorlatok terhelés nélkül végezhetők, csak saját súlyával, akár rendszeres nagysebességű futással is.

Már azt írtam, hogy diákjaimban aktívan részt vettem az atlétikában, és a mediális izom túlságosan kifejlesztett mindenkinek, aki képzett velem, futók számára. Vége órákon át futottunk, a gyakoribb robbanásveszélyes indítás a párnáktól.

A kocka lábam maradt, mindig elkezdtem belőle, mivel a születésemtől a jobb lábam 1 cm-rel rövidebb volt, mint a bal lábam, és mint kiderült, könnyebb voltam a jobb lábat kiindulni előre, sőt a lábszélesség különbsége miatt., a bal láb a születéskor több terhelést kapott, amikor sétált és futott.

Fontos azonban, hogy a bal lábamból készült párnák gyors elindításával erőteljesen fejlődtem és rúgtam a végbél izomját, jobbra, sokkal kisebb volt.

Hogyan szivattyúzzuk fel a csípő négyszögeket

Ma a kimerült soványság nem a szépség színvonala. Sokkal vonzóbb tónusú és rugalmas test. Minden lány álma a karcsú lábak és egy szép csípővonal. Ennek eléréséhez szükséges a láb izmait jól kidolgozni, és különösen a négykézlábú edzés segít, bár gyakran elfelejtik őket.

A lábak a legnagyobb és legösszetettebb izmokkal rendelkeznek. Valaki használja a tornaterem szolgáltatásait, mások az otthoni edzésre.

Ugyanakkor anélkül, hogy tudnánk a négyszögek anatómiai jellemzőiről és az izom alapvető gyakorlatairól, nem lesz könnyű elérni a kívánt eredményt.

De a megfelelő motivációval és ismeretekkel lehetővé válik a lányok szükséges izomtérfogatának megszerzése és egy hónapos edzés után vékonyabbá tenni őket.

Hip quadriceps: szerkezet és funkció

A quadriceps a quadratus izom (vagy a comb quadriceps izma), amely szinte a comb teljes elejét foglalja el. A quadriceps a szerkezet "négyszögletes izomzatának" nevet kapta szerkezetének köszönhetően, nevezetesen, hogy négy izmból áll:

  • A rektus izom: a comb középső részén található, az Iliumból származik, a comb középső részét foglalja el, és a fennmaradó három izma fő részét lefedi.
  • A mediális (belső széles) izom: a combból indul, a comb belső (medialis) részén halad, és csatlakozik a patellához.
  • Oldalsó (külső széles) izom: a combcsontból is indul, de a comb külső oldalán halad, és a patellahoz is csatlakozik.
  • Közepes (közepes széles): ez az izom az oldalirányú és a medián között helyezkedik el a combcsont elején, és csatlakozik a patellához.

Ennek a fejlett izomnak köszönhetően az embernek ilyen jele van, mint egy álló séta. A quadriceps a teljes test fő terhelését veszi figyelembe. A quadriceps a következő funkciókat látja el:

  • statikus: megakadályozza a térd hajlítását, miközben a személy áll;
  • dinamikus: a térdízület stabil állapotát fenntartja a terhelés alatt (futás, ugrás stb.)

Egyszerűen fogalmazva, a quadriceps felelős a térd és a lábak hajlításáért és lezárásáért, és akkor is részt vesz, amikor a medence elhajlik előre.

Érdekes, hogy a négyszögek szerkezete a kétféle izomrost - gyors és lassú. Ráadásul a lassú izomrostok statikus terhelést biztosítanak, és az izom azon területein, amelyek a rugalmasságért felelősek, gyorsak.

A terhelés helyes kiszámításához és a legjobb gyakorlatok kiválasztásához a quadriceps számára meg kell ismernie a gyors és lassú rostok arányát ebben az izomban, majd az eredmény sokkal hatékonyabb lesz. Például a sportolók, a focisták, a kosárlabda játékosok lassú szálak uralják.

Most, hogy a quadriceps szerkezete és jellemzői világosabbá váltak, valamint a fő funkciói, biztonságosan elkezdhetjük a képzést, hogy megkönnyítsük.

Emlékeztetni kell azonban arra, hogy csak a sportképzés szabályszerűsége és a helyes technika segít a kívánt eredmény elérésében, függetlenül attól, hogy az edzőteremben van-e osztály vagy gyakorolja otthon.

Quadriceps gyakorlatok

Tény, hogy a lányok lábai a test legerősebb része, így megfelelő táplálkozással és továbbfejlesztett képzéssel az eredmény nem fog sokáig eljönni, ha tudja, hogyan kell négyszemüveget építeni. Az első és legegyszerűbb gyakorlat, ami azonnal felidézi, a zömök: ebben az esetben nincs szükség lövedékre, saját súlyunkkal dolgozunk.

De vannak más, ugyanolyan hatékony gyakorlatok is. A legjobb gyakorlatokat felsoroljuk a négylábú lábak erősítésére a lányokban az edzőteremben és az otthoni edzéshez.

Az edzőteremben a legjobb gyakorlatok a következők:

  1. A súlyzók vagy a súlyzók használata. A sávnak a trapéz izomzatán kell lennie, de nem a nyakán. Tartsa a hátát egyenesen, a pengék a lehető legkisebbre csökkentik azt, hogy a sáv súlya egyenletesen eloszlik. Ezenkívül szem előtt kell tartani néhány általános szabályt:
    • a lábak egy kicsit szélesebbek, mint a vállak, hogy egyensúlyt tartsanak;
    • állát mindig keresse fel;
    • A dobásnak a medence visszahúzódásával kell kezdődnie, elképzelhető a mozgás, amikor egy székre akarunk ülni;
    • zömök készülnek, hogy a combnak a padlóhoz viszonyított párhuzamos hátulja legyen;
    • a térdeket rögzíteni kell, és ne lépjék túl a zokni határait, hogy elkerüljék a térd ízületi sérüléseit;
    • A visszatérés a kiindulási helyzetbe sima, hirtelen mozgások nélkül legyen.
  2. Zsugorodás a hack gépen: a lumbális terület szorosan nyomva van a mozgatható platformra, a kapaszkodókat a kezével kell tartania, és a lábai ferde platformon vannak. A zömöknek simának kell lenniük.
  3. Smith gépkocsijába dobás: ehhez megfelelő súlyt kell kialakítanod, a nyakát a váll trapézus izmaira kell helyezni, a nyakát eltávolítani a hurkokról és lépést kell tenni. Ezután indítsa el a zömöket az alapszabályoknak megfelelően.
  4. Támadások a súlyzókkal: a lábakat kissé szélesebbre kell helyezni, mint a vállak, a lépcsőfoknak szélesnek kell lennie, hogy a térd hajlítva lehajlott a talajjal. A térd nem maradhat mozdulatlanul. A zömökből való kijutásnak a lehető legkisebbre kell feszítenie a négyszögeket

Otthon a lányoknak a következő gyakorlatokra van szükség:

  1. Lunges: a lábak szélessége egymástól elválasztva, a fej mögötti kezek vagy az öv, mély lépést tettek előre, majd a lábát megváltoztatják.
  2. Lunges félre: a végrehajtási minta ugyanaz, csak a lépéseket kell elvégezni jobbra és balra.
  3. Visszafelé nyúlvány: lépjen a lábaddal szigorúan hátrafelé.
  4. Sumo zömök: a lábak egymástól, nagy lábujjak nézett ki, lassan guggolva, a quadricepsek feszítése.
  5. A lábak cseréjével ellentétben: a szokásos szúrástól eltérően a lábak helyzetét meg kell változtatni az ugrás során.

A végrehajtott megközelítések száma változhat, és függ a quadriceps izomrostok domináns típusától.

Láb izmok - gyakorlat, edzés, anatómia

Ha komolyan elhatározta, hogy teljes mértékben fejleszti a testét, akkor a kezdetektől a végéig koncentráljon a lábadra. Véleményünk szerint ez a legfontosabb izomcsoport, amely különleges figyelmet és fejlődést igényel.

Gondoljunk csak arra, hogy a lábad a testünk fele - a quadriceps, a comb bicepsz, a fenék, a combizmok és a borjú izmok.

Tehát van egy hatalmas terület a tanulmányozásra, és természetesen sok olyan információ, amelyet ebben a cikkben fogunk lefedni.

Először az izomstruktúráról beszélünk, figyelembe vesszük a csontváz szerkezetét (csontok és szalagok, amelyek részt vesznek a mozgásokban), azt is elmondjuk, hogyan kell megfelelően képezni a lábak izmait, nos, végül megmutatjuk a legfontosabb gyakorlatokat, amelyek szerintünk a leginkább hatékony a lábképzésben.

A lábizmok anatómiája

Ahogy korábban megjegyeztük, a lábak a testünk felét alkotják. Ebben a cikkben 5 nagy izomcsoportot és 17 egyedi izmot fogunk nézni.

1 Quadriceps

A quadriceps négy különálló izomcsoportot tartalmaz, ezek:

1. Oldalsó széles izom

2. Közepes széles izom

3. Közepes széles izom

4. Hip rectus izom

Kezdjük a rectus femoris izomzatával, mert egyedülálló. A comb legmagasabb részén kezdődik, és egészen a térdig fut, átmegy rajta, és csatlakozik a húzáshoz. Ez az izom egyedülálló, mivel az a négyszög egyetlen izma, amely áthalad az egész combon.

Most fordulunk a comb oldalirányú széles izomához. Sokan tisztában vannak az értékcsökkenési funkcióval. A comb tetején is kezdődik, és a hevederhez is csatlakozik.

Most figyeljünk a comb mediális széles izomzatára. Sokan hasonlítanak az alakjához. A comb tetejéről is indul, a teljes hosszában a comb körül hajlik, és a térd ínéhez kapcsolódik.

Nos, az utolsó, de nem kevésbé fontos izom, amit nem lát, egy közepes széles izom. A comb egyenes izma alatt helyezkedik el, és a térd alatt lévő ínhez is kapcsolódik.

Szóval A quadriceps négy izmból áll, és a legnagyobb izmok csoportja a comb előtt. A lábakról beszélve valószínűleg hallottad a négyszögek kidolgozásának fontosságát. Ha az edzőteremben van, és az eredmény fontos az Ön számára, akkor zömöket, lungákat, különböző típusú lábfejeket és hasonló gyakorlatokat kell használni.

Most, amikor a comb elejére nézett, vizsgáljuk meg a hátoldalát.

Tudja, tudjuk, hogy nagyszerű quadricepset akarsz, ami jó, de győződjön meg róla, hogy megfelelő figyelmet fordít a csípő bicepszére.

2 bicepsz csípő

Válassza ki a hátsó csoport három izmait:

1. comb combja

- 1a. Hosszú fej

- 1b. Rövid fej

2. Poluponevorachaya izom

3. Semitendinosus izom

A comb bicepszje az istálló tuberosummal kezdődik, áthalad az egész combon és csatlakozik a rostokhoz. A rövid fej viszont a comb hátsó részén kezdődik, és lefelé is megy, és csatlakozik a rostokhoz. Tehát a csípő bicepsz egy izom két különálló fejjel.

Még két izma van a comb hátsó részén, és belsejében találhatók - ez egy semimembranosus izom, amely az ülőhegyen kezdődik, áthalad az egész combon, és csatlakozik a tibiális csonthoz és a másik szomszédos izomhoz, és a félig hajlamos dombon, a combon keresztül és a sípcsonthoz rögzítve.

Most beszéljünk meg egy másik izomcsoportról, amelyet az emberek szeretnek a vonatra és alakra - a fenékre.

3 Melltartók

Három csoportja van gluteus izmoknak:

1. Nagy

2. átlag

3. Kicsi

Kezdjük a gluteus maximus-tal, mert ez a leglátványosabb, és az, hogy az emberek a legnagyobb figyelmet hangsúlyozzák a teremben.

A gluteus maximus a szakrális csonttal és a lumbális-mellkasi kötéssel kezdődik, ahol a szövetek összekapcsolódnak.

Leesik, és érintkezésbe kerül a comb vastagságának sűrűsödött részével, és ez egy másik jelentős szöveti kapcsolat.

Ebből a szempontból a gluteus maximus a comb külső részén is kiemelkedik, és amikor az emberek a fenékről beszélnek, a többség pontosan a gluteus maximus-t jelenti.

Most nézzük meg az átlagos gluteust. Gyakran az emberek nem tudnak semmit a középső és a kis gluteus izmokról, mert mélyebbek, nem látod őket, és ezért elhanyagolhatónak tartják őket.

Valójában a gluteus maximus a combod nagyon fontos stabilizátora.

Ez az izom áthalad a fenék felső részén az örvényszőrzet területén, és lefelé megy a comb külső részével érintkezve.

Még az átlagos gluteusnál is mélyebben van egy másik izom, amely a comb tetején és a külső rész alatt helyezkedik el - a kis gluteus. Tehát ne felejtsd el, ha a lábadat és a combodat edzed, három gluteus izmot is pumpálsz - nagy, közepes és kicsi.

A következő csoport, amiről beszélünk, az adduktor izmok.

4 adduktor izma

A legtöbb ilyen izomcsoportú ember egyáltalán nem ismerős, vagy egyszerűen nem veszik észre, hogy mennyire fontos ez a kis izomkoncentráció.

Tehát öt izma van az adduktor csoportból, mindegyikük elindul a hasüreg alján, és a comb belső izmaihoz csatlakozik.

1. Fésű izom. Felülről lefelé helyezkedik el, keresztezi a lábát, és a comb felső részéhez kapcsolódik.

2. Rövid adduktor izom a combban. Fentről lefelé is fut, áthaladva a combon, és kissé a fésű alatt rögzül.

3. Hosszú vezetés. Visszatér az ágyékból, és a képen látható, hogy ezek az izmok találhatók.

4. Nagy adduktor. A legnagyobb ebben az izomcsoportban. A nyúlvány zónája is kiterjed, és nemcsak a comb belső részéhez, hanem kissé alacsonyabbhoz is csatlakozik, ami nagy, egyedülálló izomhoz vezet.

5. A comb hosszú, vékony izma. Az ágyék izmaitól származik, a comb teljes hosszában fut, és belsejéből a sípcsonthoz kapcsolódik.

A lábak öt fő adduktorát tanulmányoztuk. Ami fontos, nem akarjuk, hogy összekeveredjék őket a comb hátoldalának négyszögével és izmával. Hihetetlenül fontosak a comb különböző oldalai közötti izmok összekapcsolásához és kölcsönhatásához, és bizonyos gyakorlatokkal biztosítani kell, hogy megfelelően dolgozzanak.

Az utolsó, de fontos izomcsoport, amelyet figyelembe fogunk venni, a borjú izmok.

5 A láb izmai

Tekintsünk két olyan izmot, amelyek a képzés szempontjából érdekesek.

1. Borjú

2. Soleus

A borjú izom egyedülálló, mivel a teljes tápközeg hosszában fut. Ne feledje, hogy van egy oldalsó és mediális feje. Mindketten a sípcsont teljes hosszában futnak, és az Achilles-ínhez kapcsolódnak.

Egy kicsit mélyebb a gastrocnemiusban a sípcsont és a tibia csontjaihoz csatolt egyedüli izom, és tőlük is a sípcsont egésze fut, és az Achilles-ínhez kapcsolódik. Két izmok, amelyek közül az egyiket a térd területén keresztezik, de mindkettő kapcsolódik az akilles-ínhez és képes mozgatni.

Sok információt fedeztünk fel egyszerre. Gyorsan és gyorsan ismételjük meg mindent a kezdetektől. Tehát borjak, a comb hátsó részének izmai, a gluteus, a quadriceps és az adductor izmok (a comb belső oldala izmai).

Sok időt szenteltünk ezeknek az izmoknak a tanulmányozására, most lépjünk tovább a csontokra és a szalagokra, amelyek a különböző mozgások elvégzéséhez is tartoznak.

Csontok és szalagok

Az első csont, amiről beszélni akarunk, a medence csontjai. Ha elképzeljük, a medence csontjai testünk mindkét oldalán helyezkednek el, és mint egy tál, formázzák az izmokat, és együtt tartják őket.

A medence csontjait lefelé irányítva nagy combcsontot vezet. Ez alatt az alsó láb nagy csontja, az úgynevezett sípcsont. A központban található, ezen a területen a kettő közül az egyik, és az előtt áll. A sípcsont mellett az utolsó, kicsit kisebb méretű - kis sípcsont.

Mindezek a csontok egy személy súlyának mindössze 10% -át teszik ki, de amikor a legtöbb ember a test alsó részén a csontokról beszél, főként a nagy tibia- és kis tibiacsontokat veszi észre.

Most, hogy javítottad a csontok megértését, nézzük meg, hogyan működnek együtt a szalagok segítségével.

Amikor a medence csontjairól beszélünk, minden nagyon egyszerű. Két alapvető mozgásért felelősek - ez a test elülső elmozdulása (előtte dönthető), és éppen ellenkezőleg, az elmozdulás vissza. Vagyis a medence csontjai valójában felelősek oda-vissza mozgásért. És most említjük meg a combcsonthoz csatolt medenceágyakat.

Ebben a helyen a medence csontjaiban van egy mélyedés, amelyben a kötés kapcsolódik. Ez a mélyedés és a kötés miatt a mozgások teljes skáláját kapja, például: hajlítsa meg a lábát, húzza, húzza félre, kapcsolja be és ki. Fontosnak tartjuk a jelentőségét.

Ezek a kötegek testünk kulcsfontosságú pillanatát jelentik, mert így bővítik a mozgás lehetőségeit.

Menj előre, és nézd meg a térdkötéseket.

Legtöbbjük összefoglalja a térdben lévő összes kötést a popliteal nevekkel, de ez a vélemény rossz. A rotációért felelősek a poplitealis keresztkötések, bár nem valószínű, hogy valaki a teremben kifejezetten kiképzi őket.

Leginkább térdekről beszélve a térd hajlítását értjük (a lábak hátrafelé mozgatásával), mint például a lábak hajlításakor a comb bicepszére, valamint a lábak meghosszabbítására, amit olyan gyakorlatokban végzünk, mint a zömök, halott tolóerő és a lábak kiterjesztése a szimulátorban.

Összefoglalva, megemlítjük a boka fontos kötegeit. Főként két fő funkciót látnak el.

1. A talp meghajlítása (előfordul, ha a lábujjaira állsz)

2. A láb hátának hajlítása (amikor a lábát a lábujj felé hajolod magad felé)

Hogyan képezzük a lábak izmait?

Nem ajánljuk a lábak izmainak képzését hetente többször, mivel sok időre van szükség a helyreállításhoz.

A kivétel csak a láb lábai (suralis és soleus) lehetnek, nagyon gyorsan helyreállnak, és szinte minden edzés során kiképezhetők. Továbbá nem ajánljuk, hogy több mint három gyakorlatot végezzünk edzésenként külön izomcsoportonként.

A legjobb lesz az 1-2 izomcsoport számára. A 3-5-ös gyakorlatok 6-12-szeresek, az Ön igényeitől és képességeitől függően.

Tehát ezen a ponton tanulmányoztuk az izmokat, csontokat és szalagokat. Megtanultuk, hogyan kell edzeni a lábakat. Most nézzük meg a legjobb gyakorlatokat, amellyel a lábad izomcsoportjait minőségi módon tudod kidolgozni.

Láb izom gyakorlatok

A láb izmainak anatómiája és gyakorlatok a lábak izmainak képzésére

Itt az ideje egy komoly és kompetens megközelítésnek a lábad képzésében. Ismerje meg, hogyan működik az alsó test, hogy javítsa az eredményeket az edzőteremben!

Ha komolyan szeretne egy vonzó fizikumot építeni, akkor a láb izmait kell dolgoznia. Ez nemcsak nagyszerű segítséget nyújt számukra, hanem erős és stabil alapot nyújt a teljesítmény és a fizikai erő szintjének növeléséhez. Véleményem szerint a lábak a test legfontosabb része, amelyet képezni kell.

Nézzünk szembe - nem építhet az erőre és a tömegre a lábad használata nélkül. A testünk fele szó szerint foglal helyet.

Elmondom nektek a lábak izom- és csontrendszeri anatómiájáról. Azt is megtanítom, hogy válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek segítenek erős és kiemelkedő izmok kialakításában az alsó testben. A tudományt és a képzést egyesítjük, hogy segítsünk szivattyúzni a lábadat, amit mindig akartál!

A lábizmok anatómiája

A lábak számos izomcsoportból, ízületből és csontból állnak. Bizonyos izmok jobb kidolgozása és az alsó test teljes erejének és teljesítményének növelése érdekében meg kell ismernie az anatómiát, valamint az egyes csont-, ízületi- és izomtevékenységeket. Kezdjük az izmokkal.

Comb quadriceps (quadriceps)

A quadriceps négy fő izomcsoportból áll (így a "quad" előtag, azaz "négy"). Ezek az oldalsó széles izom, a mediális széles izom, a közepes széles izom és a végbél izom. Együtt dolgoznak, hogy kiterjesszék a térdet.

Sok testépítő és fitness sportoló igyekszik megkönnyíteni a comb elülső részének izmait. Ezt az oldalsó izom kialakításával érik el. Az izom a combcsont felső részéből származik, és a térdízület ínébe kerül.

Közepes széles izom

Csepp alakú belső combot szeretne? Aztán meg kell dolgoznia a nagy mediális izomban. A comb tetejéből származik és a patella-ínhez kapcsolódik. A hírhedt "csepp" közvetlenül a térd felett helyezkedik el a láb belsejében.

Közepes széles izom

A középső izom a comb középső részén mélyen helyezkedik el. Láthatatlan, mert a rectus femoris borítja, de a combcsonton is kezdődik, és csatlakozik a patella ínhöz.

Egyenes izom

A rectus izom egyedülálló abban az értelemben, hogy az egész combon áthaladó négyszögek egyetlen izma. A medencében kezdődik és a térd ínéhez is kapcsolódik.

A comb hátulján lévő izmok

Ha nagy quadriceps-et akarsz szivattyúzni, akkor biztosan meg kell dolgoznod a comb hátsó részén lévő izmokon. Ez a terület három fő izomcsoportból áll: bicepsz femorisz, félmembrán és semitendinosus. Ezek az izmok részt vesznek a térd hajlításában.

A hosszú fej az ischiális gumóból a hasba terjed. A rövid fej a combcsont hátuljából származik, és a csípőhöz is csatlakozik.

Poluponevchataya izom

Ez a széles, lapos és mély izom az istálló tuberositásától kezdődik és a sípcsonthoz kapcsolódik.

Semitendinosus izom

A semitendinosus izom az istálló tuberositásból megy át, és a csípőhöz kapcsolódik. Jellemzője egy hosszú, hajlékony rész jelenléte, amelyet részben eltávolítanak, amikor egy szakadt elülső keresztkötést cserélnek ki.

Gluteus izmok

Mindannyian tetszik a fenék szép és szivattyúzott izmai, de érdemes megjegyezni, hogy fontos szerepet játszanak a test függőleges helyzetben tartásában. Ez azt jelenti, hogy ezeket az izmokat nemcsak esztétikai okokból kell fejlesztenie. A glutealizmok nagy, kis és közepes izmokból állnak.

Nagy gluteus izmok

Ezek a legnagyobbak a gluteus izmok közül, amelyeknek a fejlődését a sportolók a legtöbb időt töltik. A gluteus maximus izom a sacrumon (a gerinc alján lévő háromszög alakú csontnál) és a derékszöveten (a lumbalis régióban lévő kötőszövet) kezdődik, és az ilealis-tibialis traktushoz és a comb külső részéhez kapcsolódik.

Átlagos gluteus izmok

Az emberek általában nem túlságosan aggódnak a gluteus maximus izmok kialakulásáról, mivel ezek a nagy gluteus izmok alatt vannak, és nem láthatók, de még mindig szükség van rájuk dolgozni. A középső izmok a csípőízület és a csípő stabilizátorai. A medence csontjának felső részéből indulnak ki (csípőpajzs), és a comb külső részeihez kapcsolódnak.

Kis gluteus izmok

Még az átlagos izmoknál is mélyebbek, a kis glutealizmok. Ezek a kis izmok a csípőszárny külső felületén kezdődnek és a combcsont nagyobb trochanterének elülső széléhez kapcsolódnak.

Adduktor izmok

A vezető izmok nagyon fontos szerepet játszanak a szervezetben. Itt 5 izomcsoportról beszélünk, amelyek a gerinccsontból származnak, és a comb belső oldalához kapcsolódnak. Ezek az izmok egy ventilátor alakúak.

A vezető izmok fontosak a test stabilizálásához. Nem vesz részt aktívan a leggyakrabban végbemenő mozgalmakban, ezért nagyon fontos, hogy egyénileg dolgozzunk velük. Erős adduktor izmok segítenek stabilizálni a test helyzetét egyoldalas gyakorlatok végrehajtásakor. Munkájuk szintén fontos szerepet játszik a zömök készítésében.

Fésű izom

Elindul a csípőcsonton és a felső combhoz kapcsolódik.

Rövid adduktor izom

A fésű közelében található a combcsont alsó részéhez.

Hosszú ólomizmok

A csípőcsonttól indul, és a rövid adduktor izom alatt van.

Nagy adduktor izom

Ez talán a legnagyobb az adduktor izmaitól. A gerinccsontból származik, és szinte az egész combcsonton kapcsolódik.

Vékony izom

Ez az adduktor izom hosszú. A gerinccsont tetejét veszi, és a sípcsonthoz (borjúhoz) kapcsolódik.

A láb hátulján lévő izmok

Ha nem dolgozik a láb hátsó részén lévő izmoknál, nem tudsz szép lábakat pumpálni. A terület két fő izma a gastrocnemius és a soleus izmok. Működnek, ha a lábujjaidon állsz, vagy magad felé húzd őket.

Borjú izom

A popliteal felületből származik. A borjú izomának 2 feje van (oldalsó és mediális), amely a boka achilles-ínhez kötődik.

Soleus izom

Ez mélyebb gasztronómiai izomzatban található. A tibia és a fibula csontjaiból indul, és az Achilles-ínhez kapcsolódik.

Csont anatómia

Amikor a testnek ez a fontos része van, mint a lábak, a tudás csak az izmokról nem elég. Ismerje meg a csontokat és az ízületeket, amelyek részt vesznek a gyaloglásban, a futásban és a zömökben.

A medence egy tál alakú. Az alsó testet összekapcsolja, és két fő mozdulattal jár - a törzs előre és hátra.

Csípőcsukló

A csípőízület olyan, ahol a combcsont csatlakozik a medencéhez, és egyfajta csuklót képez. Az ilyen kapcsolat nagyobb mozgásszabadságot biztosít számunkra - hajlíthatunk, elhajolhatunk, csökkenthetjük és terjeszthetjük a lábunkat, valamint forgómozgásokat is végezhetünk velük.

Térdcsukló

A térdízület nemcsak a lábak hajlítását és lekapcsolását teszi lehetővé, hanem azt is, hogy forgassuk őket. A lábak szinte minden gyakorlatában döntő szerepet játszik.

Boka csukló

2 fő mozdulatot vezérel: a láb hosszabbítása (a lábujjakon állva) és a láb hajlítása (amikor a zoknit magához húzza).

Izomfunkció

Szeretném, ha tisztában lennél azzal, hogyan működnek együtt a csontok, az ízületek és az izmok, s egyenletes és harmonikus mozgásokat. Nézzük meg azokat a funkciókat, amelyeket az izmok az edzőteremben csinálnak.

négyfejű

A lábak meghosszabbításáért a quadriceps felelős. Olyan gyakorlatokon dolgoznak, mint a zömök és a lábfejek a szimulátorban. Szeretném, ha különös figyelmet fordítana a comb végtag izmaira, mivel áthaladnak két ízületben - csípő és térd. Egyenes izmok segítenek a csípő hajlításában. Fejleszthetjük őket egy lépcsős platformon lévő emelkedések futtatásával vagy végrehajtásával.

A comb hátulján lévő izmok

Ezek az izmok részt vesznek a csípő kiterjesztésében. A szimulátorban a holtterhelés, a lábhajlítás, a hiperextension és a guggolás végrehajtása során dolgoznak ki. A comb hátsó részén lévő izmok szintén részt vesznek a térdek hajlításában.

Gluteus izmok

A csípő terhelésével kapcsolatos munkában a glutealizmust is belefogják. A nagy tömegű szúrás segíti a gluteus maximus izmok hatékony működését, és az ilyen egyoldalú edzés, például az osztott zömök, a gluteus maximus izmokat stabilizálják.

Adduktor izmok

A vezető izmokat használják a stabilitás és a mozgásvezérlés érdekében. Ezeket a gyakorlatokat úgy erősítik meg, mint a lunges.

A láb hátulján lévő izmok

Ahhoz, hogy jobban dolgozzon ki a borjú izmait, végezze el a lábujjak emelését állva. A Soleus izmait leginkább a térd hajlított, így a fejlődésük során a lábujjakat emelés közben ülnek.

Alapvető gyakorlatok a lábizmok számára

Hosszú ideig beszélhetünk az izmokról, de ahhoz, hogy megváltoztassuk őket, keményen kell dolgoznunk az edzőteremben. Íme néhány nagyszerű gyakorlat, amelyek segítenek a lábizmok felépítésében, hogy szilárd alapot teremtsenek és kiegyensúlyozott testet építsenek.

1. gyakorlat Első zömök

Ennek a gyakorlatnak az a fő előnye, hogy a lábak szinte minden izomzatát kihasználja. Amikor guggol, nyúlik ki a négyszögek, valamint a comb és a fenék hátsó részének izmait. Ha úgy gondolja, hogy milyen gyakorlattal kezdhetsz dolgozni a lábak izmain, javaslom, hogy használja.

Helyezze a súlyzót magasra a mellkasra, majdnem a torok alján. Ez kényelmetlen helyzet, de a legjobb a nyak elhelyezésére. Terjessze ki a lábát a vállszélességtől, és szétválasztja a lábujjait. Tartsa testtömegét a lábak közepén, húzza ki a hátát. Ülj le a padlóval párhuzamosan vagy kissé alacsonyabbra, majd menj fel a kiindulási helyzetbe.

2. gyakorlat Román holtfutó

Ez a csodálatos gyakorlat izolálja a fenék és a comb bicepszjét. Ennek során összpontosítson a medence visszahúzására. Tartsa a térdét enyhén hajlítva és a hátát egyenesen. Amikor a medencét visszahelyezi, a fenék izmait és a comb nyúlványát nyúlik vissza. Hajtsa végre az ismétlést, és visszaadja a medencét az eredeti helyzetébe. A mozgás teljes skálája biztosítja az izom növekedését és fejlődését.

3. gyakorlat Lunges

Az egyik lábon végzett gyakorlatok, máskülönben az izmok terhelését, valamint az egyensúly fenntartását kényszerítik. Álljon egyenesen, lépjen előre egy lábával, és hajtsa be a feszültséget. Tolja le az első lábát a padlóról és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A lungeket választottuk, mert a lábak minden izmát dolgozzák fel. A quadriceps akkor fog működni, amikor a lábát egyenesíti ki, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.

A comb és a fenék bicepszje segít a test leengedésében, és visszaáll az eredeti helyzetébe.

Ön nemcsak a nagy izmokat, hanem a kicsieket is magában foglalja, mint például a kis gluteus, és a térd helyzetének stabilizálásához és az irányító mozgásokhoz.

4. gyakorlat Zokni

Használhatja saját testtömegét, súlyzatait vagy súlyzóját. Ennek a gyakorlatnak az a fő előnye, hogy nehezen teljesíthető. Tartsa a lábát egyenes helyzetben, hogy megnyújtja a borjú izmait és az Achilles-íneket. A gyakorlat alsó szakaszában tartsa 1-2 másodpercig a nyúlványt, mielőtt a felső intenzív fázisba lépne.

A legjobb eredmény a lábak tudományos megközelítéssel történő képzésében

Sok információt tanulmányoztál, de remélem, hogy sikerült megértenie, hogy milyen fontos a lábképzés. Ha szükséges, menjen vissza a cikk elejére, és nézze meg a videót.

Azt akarom, hogy a legtöbbet hozza ki a cikkből. Elemezze a megszerzett ismereteket, és megérti, hogy miért töltünk annyi időt a láb izmaira.

Ahhoz, hogy vonzó fizikumot alakítsunk ki, meg kell képeznünk őket.

Mielőtt elindulna az edzőterembe és elkezdi a képzést, nézze meg az oktatási videókat. Ne feledje, hogy az izmok munkáját össze kell kapcsolnia az elme munkájával, hogy szép testet építsen.

Hogyan szivattyúzzuk fel a lábakat: edzés a csípőn

Olyan sok pszeudo-szakember van, akik 2 prés és 5 guggolás után már megkezdték a lábak felfújásának technikáját. Ismerje meg, hogyan kell szivattyúzni a csípőjét!

Értsd meg, miután pár hónapig sétáltál az edzőteremben, nem lettél annyira tapasztalt sportoló, aki elfelejtette a technikát, és adjon tanácsot, hogyan kell megfelelően szivattyúzni a csípődet egy kezdőnek. A galériában izzadságot kell levennie, át kell mennie a győzelem és a hibák útján, mielőtt mindent megértene. Most - hasznos szakértők ajánlásait!

Erős, jól felépített, négyfejű combizmok - a jó fizikai forma biztos jele. Hatalmas, fejlett quadriceps lehet a köröm a program, és kitűnjön a tömeg testépítők.

Képzeld el a kontrasztot egy kiegyensúlyozott, esztétikusan arányos test és dombornyomott lábak között, és egy puzatik-t karcsú lábakon.

Ezért egy csomó srác és a nadrágjában a hővel foglalkozott, elrejtve a hibáit.

Valószínűleg csak azért, mert nem növeli a csípőt, mint egy profi testépítőt, de a quadricepset erősen, erősen megkönnyítheti, ami minden szabványnak megfelel. Kövesse a helyes technikát és tartósan, akkor nem kell évek a szép combok pumpálásához.

Miért csípő

A quadriceps hatalmas mennyiségű izomtömeget képez a testben. Számtalan órát töltenek el az edzőteremben, letekerik az izzadságot és mindezt annak érdekében, hogy néhány gramm izmokat felépítsenek, és még mindig szivattyúzzák fel a csípőt. És megéri: a négykerekű izmok képzése lehetővé teszi az egész test izmainak növekedését a növekedési hormon és a tesztoszteron természetes termelése miatt.

A zömök például az egész test hatalmas izomzatának munkáját igénylik, hogy ellenőrizzék a súlyt: a csípő, a hát, a trapéz, a váll és a csípő négyszögek és bicepszek. Ennek eredményeképpen minden izom növekedni fog. Ez a gyakorlat segít a csípő megfelelő szivattyúzásában. Csak egy kérdést kell feltenned magadnak: akarom ezt?

Rövid anatómiai lecke

Ha a kérdésre adott válasz pozitív volt, és valóban szeretné felpumpálni a csípőit, röviden vizsgáljuk meg a csípő anatómiáját és az izomcsoportok működését, hogy az edzés során képviselje a testét. A comb három izomcsoportból áll: elülső, mediális és hátsó.

A szivattyúzás célja a combizmok első csoportja a legnépszerűbb a sportolók körében. Négyszögből (és négy fejéből - egyenes, mediális, köztes, oldalsó) és a leghosszabb emberi emberi izmokból áll - szabó.

Érdekes tény!
A quadriceps részt vesz a sípcsont kiterjesztésében, és ha megbénul, a beteg általában sík felületen sétálhat, de nem tud futni, és csak nehézséggel mozoghat a lépések mentén.

A comb mediális csoportja három adduktor izomból áll - hosszú, rövid és nagy, valamint vékony és fésű.

A combizomzat hátsó csoportja kombinálja a csípő bicepszet, a semimembranosust és a semitendinosus izmokat. Szeretné erős comb bicepszet? Próbálja ki a webhely bodymaster.ru szakértőjének képzését!

A quadriceps minden izma biztosítja a térdízület működését. Ezenkívül a rectus femoris a helyének köszönhetően a csípőízület lábánál hajlik. Mindezeket az anatómiai információkat a lábakon végzett gyakorlatok során kell emlékezni. Miért? Ahhoz, hogy megértsük, hogyan kell szivattyúzni csípődet és kapsz eredményt! És most az oka!

A csípő szivattyúzás legjobb gyakorlata

Most, hogy egy kicsit megtanultad a combizomzat és a funkciók anatómiájáról, menjünk bele a quadriceps kiemelkedő helyébe. Ezek a gyakorlatok és az edzésprogram célja, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzőterembe, és gyorsan szivattyúzza a csípőt. Emlékezzünk a technikára, és ne dolgozzunk túl nagy súlyokkal a sérülés elkerülése érdekében.

Súlyzó zömök

Ahhoz, hogy megfelelően és gyorsan szivattyúzzuk fel a csípő izmokat - zömök. A hátoldalán van az izomtömeg sorozata. Állj a támasztó keretben a bár alatt, és kényelmesen helyezze a felső hátsó részre, a trapezius izomra. A stabilitás érdekében szilárdan fogja meg a nyakot, és távolítsa el a racket. A lábak vállszélességek vagy kissé szélesebbek.

Rendkívül fontos!
A mozgás térdhajlítással kezdődik. A kezdetektől fogva ne hajlítsa el a csípőjét vagy a hátát, különben előreléphet. Menjen lefelé, amíg a csípő megérint, vagy amíg el nem éri a kényelmes mozgási tartományt. Először emelje fel a súlyt a csípő rovására, és csak a térd után. A legmagasabb ponton a térdeket nem húzza ki teljesen.

teljesen függ tőled. A teljes amplitúdójú munka ideális minden edzéshez, de a guggolás fájdalmat okozhat a térdben és a háton. Menjen le, amennyire csak lehetséges, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A legfontosabb dolog - folyamatosan bővítse kényelmi zónáját. A guggolás kemény edzés, de az eredmény megéri - a tökéletes alakjait csípőjére pumpálod.

A quadriceps belső részének (a comb mediális széles izomzatának) felfújásához tágítsa meg a lábak szélesebb körét és a lábakat.

Mély súlyzó zömök

A sáv alatt állni és a deltákkal szemben a mellkasra helyezni. Keresztül az alkar - egy másik tetején - és tartsa mindkét kezét. Tartsa a vállát párhuzamosan a padlóval és a fejével. Vegyük a súlyt, és lépj hátra, lábak szélessége egymástól.

A mozgalom ugyanaz, mint a szokásos guggoláson a vállán lévő súlyzóval. De itt a hát egy kicsit egyenesebb.

Az ilyen zömök célja a lábak, és különösen a négyszögek szivattyúzása, a szokásos zömökkel ellentétben, amelyek többnyire a comb bicepszet használják.

Ha újdonság vagy, amikor a mellkasán egy súlyzóval küzd, kezdje el először a Smith szimulátorral, és ha kényelmes, menjen a szabad súlyokra.

Ha nagyon magas, és túl messzire halad előre, vagy a sarok leesik a padlóról, 2 vagy 4 kg palacsintát helyezzünk az alá a extra stabilitás érdekében. Ez minden zömök opcióra vonatkozik.

Ahhoz, hogy jobban dolgozzon a comb külső oldalán (oldalirányú széles izom), semmi sem jobb. Az Ön számára kényelmes súly mellett álljon a szimulátorban a megállók alatt, a lábad a platformon a vállszélességre állnak.

Menjen le, amennyire csak lehetséges, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne készítsen gyors mozgásokat, hogy ne térjen hozzá stresszhez, jobb, ha állandó sebességgel dolgozol.

A lábak nincsenek teljesen kihúzva.

Ha nincs kampós edző?
Néhány szobában nincs, de nem kétségbeesik, van egy kiút. Egyszerűen helyezze el a súlyzót a borjú súlyával (fajta elhúzódás, de a lábak súlyával). A hát egyenes és a fej felemelkedik.

Emelkedjen, amíg szinte teljesen egyenes lesz. A lábak mindig kissé hajlottak a térdre. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, de a padló súlya nem érvényes.

A csípő szivattyúzáshoz szükséges edzés szigorú technikát igényel, így amíg kényelmetlen vagy, dolgozzon kis súlyú.

Egy másik nagyszerű módja a tömeg növelésének 45 fokos szögben. Előny: minimális terhelés az alsó hátoldalon és a csípő maximális terhelése. Üljön a szimulátorba, hogy teljes amplitúdóval dolgozhasson. Tedd a lábadat a platformra vállszélességre.

Nyomja a súlyt, a térdeket kissé hajlítva tartva. Lassan csökkentse a súlyt, és szabályozza a mozgást. Menj le a lehető legkisebbre, és kerüld a félig amplitúdó mozgásokat - egyszerűen önmagadat megtéveszted, és nem fejlődsz izmokkal.

Megfelelő teljesítmény - garanciát vállal arra, hogy garantáltan erőteljes csípőjét szivattyúzza.

Lábegyenesítés a szimulátoron

Az izmok izolált edzéséhez a csípő szivattyúzásakor semmi sem jobb. Üljön a szimulátorra úgy, hogy az a tengely, amely körül a térdízület mozgása megtörténjen, egybeesik a terhelés tengelyével. A hátsó rész szorosan a hátsó oldalra van nyomva.

Helyezze a bokákat a görgők alá. Emelje meg a súlyt mérsékelt ütemben, és nyomja meg a négyszögeket a mozgás tetején. Ezután engedje vissza és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne nyúljon a tetejére, hogy ne teremtsen többletterhelést a térdre és a szalagokra.

A felső combok mélyebb szivattyúzásához próbálja meg ezt a kiterjesztést. Végezze el a fentiekben leírt mozgást, de ezúttal a lábával felfelé emelje vissza a háttámláját úgy, hogy a csípő és a test 90 fok vagy annál kisebb legyen. Ezzel a teljesítménygel kevesebb súlyt szerezzen, de higgyen el nekem, az izmok és így éget!

Barbell támadások

- nagyszerű formatív gyakorlat. Vonzó formájúak, és a comb minden izmát összekötik. Annak ellenére, hogy a támadások felgyorsítják az egész combot, ebben a cikkben csak a négyszögekre gyakorolt ​​hatásra összpontosítunk.

Tegyen egy viszonylag könnyű súlyzót a vállán, mint egy zömök gyakorlása. Húzza vissza a tápkeretről és lépjen előre egy lábával. Hajlítsa meg a lábát úgy, hogy a hátsó láb térde majdnem megérintse a padlót.

És ne feledje: a térd nem lépheti túl a lábát, ha kijön - nagyobb lépést tesz. Amikor visszahúzzuk, tolja ki a munkatalpat és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és helyezze össze a lábát.

Tegye ugyanezt a másik lábával, ez egy ismétlésnek tekinthető.

A kitörés kitűnő alternatívája a Smith szimulátora. Tegye meg a szükséges számú ismétlést egy láb, majd a második. Minden egyes szúrás után ne menj vissza, csak folytassátok a lábát. Akkor váltson.

Sok oktató inkább a lábak és különösen a csípő behatolását teszi lehetővé. Győződjön meg róla, hogy az edzőteremben legalább 30 támadás van. Lunge egy lábával. Húzza a hátsó lábat az eredeti helyzetébe, és lépjen előre a másik lábával.

Képzés erős combok felfújására

A csípő részletesebb tanulmányozásához használja ezeket a képzési programokat: a csípő belső és külső részére.

Ha fel akarja szivattyúzni a négyszögek belsejét, hajlítsa meg szélesebb lábakkal és lábakkal.

Edzés közben képzeljük el, hogyan alakulnak ki az izmok, és hogyan nő a csípő. Szakmai sportolók azt mondják: ez a vizualizáció a helyes utat hozza létre és segít pontosan elérni az eredményt, amit álmodott!

Már próbáltad a legjobbat, meg kell még egy kis bunkót készíteni és befejezni a szokásos teljes tested edzését ezzel a komplexummal a csípőre.

Ez az erős lábak és a szivattyúzott combok teljes titka - szuper hatékony edzés a megfelelő technikával! Ellenőrizze a testét minden edzés alatt és a teremben végzett munka végén, emlékezzen és emlékezzen rá. Csak egy átfogó, önmagával kapcsolatos munka hozza meg a régóta várt eredményt!

A sport-kiegészítők gyorsítása - a kreatin, az arginin, az intratraining, a bcaa aminosavak és az edzés előtti komplexek segítenek növelni az erőt. Ez a sporttáplálkozás kifejezetten a férfiak és nők sportolásának és fitneszének javítására szolgál. Csak add hozzá az étrendedhez, és vigyázz az új magasságok meghódítására!

A sport táplálkozási ajánlások tájékoztató jellegűek. A vásárlás előtt javasoljuk, hogy konzultáljon a szakemberrel a boltban.

A lábak szivattyúzásával kapcsolatos részletes információk itt olvashatók.

Mi a helyzet és hogyan kell szivattyúzni a comb quadricepsét (quadriceps izom)?

A comb quadricepszi - a comb quadriceps izma, amely a combcsont elülső részén helyezkedik el, négy izomfejet tartalmaz. Minden fej a testen található rögzítési ponttól indul. De mindannyian egyesülnek a térd területén, és az ínhöz, amely a patella fedezi, a tibialis tuberositáshoz csatlakoznak.

A quadriceps vérellátása nagy véredényt - a combcsont artériát - biztosít, amely a csípő artériájának folytatása. Az izomszövet inervációját a combcsont ideg végzi, amely szabályozza a motoros képességet.

A négyszögek anatómiája

Milyen az anatómia a csípő quadricepsumának? Annak érdekében, hogy a quadricepsen megfelelően dolgozhassunk, meg kell vizsgálni a szerkezet anatómiáját. A quadriceps fő munkája az, hogy hajlítsa meg a térdízületet, miközben korlátozza a térdhajlást az extensor izmok ellenállása ellen.

A négyszögek szerkezete. Négy fejből áll:

  1. A végbél izom a mediális és az oldalsó izmok között helyezkedik el, és átfedi a comb széles izomzatát. Részt vesz a combok elrablásában, hajlításában a medencéhez képest. A lumbális-csípővel együtt a csípőízületen a combot idegezi. A stressz alatt a patella két síkban mozog.
  2. A medián áthalad a combcsont hátsó részén, fonva az alját, elérve a patellát. A mediális, oldalsó ferde izomrostok kiegyensúlyozott feszültséggel rendelkeznek. Csökkentésével korlátozza a patella mozgását két síkban.
  3. A közbenső fő része a vonal alatt helyezkedik el, csak kissé az oldalirányban. Ez az anterolaterális femoralis régióban kezdődik, és a patella-hoz kötődik egy tibiális tuberositású köteg segítségével. A köztes izom fő szerepe a térd elkülönítése (a patella felfelé mozgatása).
  4. Oldalsó széles combcsont - a legnagyobb és legnehezebb. A combcsont poszterolaterális régiójában egy széles ínlemezzel kezdődik, és a patella és a sípcsont oldalirányú részéhez kapcsolódik. Mozgáskor a térdhajlítás és a patella stabilizálódik a mediális széles izom részvételével.

Hogyan pumpálhatok négyszögeket?

Hogyan kell felemelni a csípő négyszögeket:

  1. Fésülködés egy súlyzóval. A comb és a fenék csípő izmai. Ezenkívül a has és a hátsó kiegészítő izmok is részt vesznek. A végrehajtás előtt meg kell melegíteni őket.
  2. Hack-squat egy speciális szimulátoron, amely eltávolítja a hátulról a terhelést. A fő hangsúly a négyszögek szivattyúzására irányul.
  3. A fő alaptevékenység egy lábprés a szimulátoron. Munka főleg négyszög, fenék.
  4. Klasszikus - ez a lunges egy súlyzóval vagy súlyzókkal. Az edzésnek a fő hatása a csípőre és a fenékre.

Amikor a comb négyszögletes izmait lengjük, az alapgyakorlatok mellett az is szükséges, hogy izoláltakat használjunk: a szimulátor lábainak ülését az ülő helyzetben, a szimulátor egyik lábának megnyomásával.

Példa gyakorlat:

  • guggolva egy súlyzóval, 3 sorozat 6 ismétléssel;
  • lunges a súlyzókkal, 3 készlet, ismétlés - 8;
  • lábszélesség a szimulátorban, 3 készlet, ismétlés - 12.

Az edzőterem ideális a testépítéshez és a fitneszhez. De ha otthon van egy súlyzó és súlyzók, akkor készíthet egy tervet az otthoni képzésre.

  1. A legegyszerűbb edzés feszítéssel nyúlik.
  2. Erőképzés - egy tágítóval guggolva.
  3. Nyújtás padokkal.
  4. Ugrás a helyszínen a lábak technikáján, majd egymástól.

Milyen képzési tempót válasszon? Az izom és az erő megteremtéséhez a képzés ütemének lassúnak kell lennie. Gyors tempójú, szubkután zsír éget.

Hány megközelítés van? A megközelítések számának legalább 25-nek kell lennie. Például 5 megközelítés 5 ismétlésből áll.

Hány visszajátszás egy megközelítésben? Ha a zsírégetésen dolgozik, akkor a legjobb, ha 3 sorozatból áll, 8 ismétlésből vagy két 15 ismétlésből álló sorozatból. Speciális programot fejlesztettek ki az izomtömeg kialakítására: az első nap - 5 ismétlés, a második nap - 15-szer, a harmadik - 10-szer. Osztályokat tartanak minden második nap.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. "Consilium Medicum" folyóirat - http://con-med.ru/; 3. "A kezelőorvos" - http://www.lvrach.ru/; 4. Neurológiai és pszichiátriai folyóirat. S. Korsakova; 5. "Tudományos és gyakorlati reumatológia" folyóirat; 6. "Angiology" elektronikus folyóirat - http://www.angiologia.ru/; 7. ÚTMUTATÓ "ANGIOLÓGIA ÉS VASKULÁRIS KIRURGIA"; 8. "Flebológia" folyóirat; 9. A gyógyszerek referenciája Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. A kábítószer-radar jegyzéke - http://www.rlsnet.ru/;

Sokk-láb izomképzés vagy hogyan kell a szivattyút megfelelően szivattyúzni? | Mindent a testépítésről

A cikkhez fordulás előtt szeretném felhívni a figyelmet erre a szolgáltatásra a sportolók számára. A virtuális hinták csak egy áldás a kezdőknek. Az összes fejlett képzési elv olyan szervesen és szakszerűen szövött képzési programokra, hogy sajnálom, hogy nem volt ilyen szolgáltatás, amikor magam voltam.

Nem számít, mennyire magas vagy épített, egy olyan sport, mint a testépítés célja, hogy szép legyen a tested. A hozzáállása nagyon eltérő, de ha egy szép alakot szeretne, akkor nem tudsz gyakorolni az izmokat fejlesztő gyakorlatok nélkül. Beszélünk arról, hogyan kell felemelni a lábak izmait.

A gyönyörű lábak a kész alak szerves részét képezik.

Bár nem titok, hogy sokan, akik az edzőteremben dolgoznak, elhanyagolják ezt a testrészt, főleg a test felső részét képezik.

A könnyű és nem kegyetlen járás azonban csak jól képzett lábizmoknak köszönhető. Végül is rajtuk van a fő teher, mert nem mozogunk a karokon vagy a vállon.

Kezdjük a gyakorlatokkal, amelyeket otthon lehet csinálni. Annak érdekében, hogy a lábak szépek legyenek, és izmaik elegendő hangot adjanak ahhoz, hogy mozgásait könnyedén és korlátlanul tegyék, mindössze 10 percet töltsön be a képzésre.

guggolás

Ez a legegyszerűbb gyakorlat, amit otthon nélkül el lehet végezni. Ki nem tudja a zömöket? A kívánt eredmények eléréséhez azonban ez a gyakorlat bizonyos végrehajtási technikát igényel. Először is - ne kivered.

Az Ön feladata, hogy ne terhelje az ízületeit vagy az inakát. Squat zökkenőmentesen, érzés, hogyan működik az izmok. Ne feledje, hogy a guggolás betölti a hát alsó részét, és a lábakon kívül a hát legmélyebb izmait is kialakítja.

Innentől kezdve a „nyomja meg a szumót” gyakorlatot, ami valójában a súlyokkal összecsapható változat.

A sérülések elkerülése érdekében kövesse az alábbi szabályokat:

  • Amikor felkel, tartsa egyenesen a testét.
  • Teljes zömöket végezhet, majd a fenék izmait is érintik. Ebben az esetben, ha belélegezzük, teljesen kanyarodunk, döntsük előre a testet úgy, hogy ne csökkenjen az egyensúly.
  • Miközben felfelé mozog, tartsa a levegőt, és hajlítsa meg a hátát, fokozatosan kiegyenesítve a testet, ahogy emelkedik.
  • A mozgás végén kilélegezzünk, és a vállakat kissé vissza kell vinni.

Egy másik, gyakrabban használt technika. A testet a padlóra merőlegesen tartják, a hátsó egyenes. Vágja át a karokat a mellkason. Belélegezve, hajlítva a térdeket, hajtsa le a csípőt a padlóval párhuzamosan. A térd nem több, mint a zokni. Egy kis lélegzetet tartva kiegyenesítheti a lábát, emelkedik. A mozgalom végén a kilégzést. A térd egy kicsit kiegyenesedik, nem a végéig.

A látszólagos banalitás ellenére a gyakorlat nem hasonlítható össze a guggolással. Ez jelentősen növeli az erő és az izom tömegét.

A titok az, hogy a guggolás során a terhelés nagyon sok különböző izomcsoportot érint.

Ezen túlmenően ez a gyakorlat is kardio-tartós edzőgép, amely felgyorsítja az anyagcserét, ami csak az izomnövekedést segíti elő.

Szóval, milyen izmokat edzünk, guggolunk:

  • Poluponevchataya izom
  • semitendinosus
  • bicepsz comb
  • nagy adduktor izom
  • közepes széles csípő
  • mediális széles csípő
  • szó szerinti széles csípő
  • egyenes csípő
  • nagy fenék

Ezen túlmenően, amint azt fentebb említettük, teljes guggolással nagyobb nyomás érhető el a glutealis izomra, és a legmélyebb hátsó izmok alakulnak ki.

Tény, hogy a testépítő szakemberek régóta észrevették, hogy a zömök nélkül az izomtömeg és az általános fizikai erő sokkal nehezebb szerezni. Ez a gyakorlat az alapvető és valójában ezen izmok mellett szinte az egész testet érinti. Felkészíti a megnövekedett terhelésre. Ezután könnyebb megtanulni a súlyokat.

Minél több guggol, annál nagyobb az egész test fejlődésének lehetősége. E gyakorlat hasznosságát nehéz túlbecsülni. Ha helyesen követed a technikát, a zömök megtétele után hatalmas fáradtság van a testben.

Kicsi, közepes és nagyszámú ismétléssel, váltakozó gyakorlatokkal zúgolhat. A helyes technika, az adagolás és a táplálkozás óriási eredményeket fog hozni, szilárd alapot biztosítva az egész test izmok továbbfejlesztéséhez.

Emellett ne felejtsük el, hogy a zömök kihasználják a tartósságot és a légzőkészüléket.

A zömök jól fejlődnek és a fenék izmait. Ne félj, hogy a fenék növekedni fog. Egyszerűen arányosak lesznek a csípővel.

Itt szeretné figyelmeztetni, hogy ne győzzön meg a csatában a gondatlanságból, és fárasztja magát a napi zömökkel. Olyan effektus van, mint az érzelmi fáradtság a gyakorlatban, amikor nincs erkölcsi erő, hogy ezt végre lehessen hajtani.

Ennek elkerülése érdekében hetente több mint kétszer, és évente egyszer vagy kétszer szünetet kell tennie a zömökkel, és a gyakorlatot több hétig nem végezheti el.

Különböző típusú zömöket is használhat súlyokkal és anélkül.

Hibát jelent a gyakorlatok elvégzése, hogy az izmok jól érezzék magukat. Valójában ez nem, és ez vonatkozik a zömökre. Tartsa a legkisebb kényelmet.

Érezd az izmokat és feszült. Például, ha a nyakok rosszabbak, mint más izmok, akkor a zömöknél a terhelésre reagálnak.

A derék csökkentéséhez gyenge pontként végezze el a teljes vagy részleges terhelést legfeljebb hetente egyszer.

felhúzás

Ha az elhúzódásról beszélünk, ezt a feladatot részletesebben kell leírni.

Végrehajtásakor főleg a hátsó izmok vesznek részt.

A legjobban kidolgozott:

  • vissza extenzorok
  • a legszélesebb izom
  • hátul
  • fenék
  • az alkar és a comb bicepsz és négyszögletes

Edzés közben tartsa a hátát egyenesen. A kezek a nyakot egy kicsit szélesebben tartják, mint a vállak. A nyak más markolattal vagy a felső markolattal tartható. A súlyzó, a térdek és az alsó hátoldal felemelése majdnem teljesen kiegyenesedett. A vállak szélső részén kissé vissza. Vissza az eredeti pozícióba.

Ha a lábbal meghajlított, a lábak hajlítottak, ez a gyakorlat biztonságos és hatékony. De ismét emlékeztetni kell a technikára! Csak akkor lesz ez a gyakorlat céltudatos - produktív és biztonságos. Először megtanuljuk, hogyan lehet technikailag elvégezni a rakodógépeket, még akkor is, ha egy üres nyakú, csak akkor használja a súlyt.

A testmozgás megfelelő elvégzéséhez a fenék, a combok és az Achilles-ínek izmait kell nyújtani. Ha nincs elegendő nyúlás, vegye fel ezt a kérdést, és néhány hetet töltsön a rugalmasság növelése érdekében. Bár a holtfenntartó önmagában is húzódik, de amíg az izmok és az inak elég rugalmasak, a technika szenved.

Súlyos hátsó sérülések esetén tilos a baleset. Ha hátsó problémái vannak, forduljon szakemberhez, mielőtt elvégezné ezt a feladatot.

A gyakorlat során szigorúan tilos megtörni a sarkából a padlót. A cipőknek elég kemény és nem csúszós talpúnak kell lenniük. Ez különösen fontos, ha nagy súlyt használ. A sérülés kockázatának csökkentése érdekében ne végezze el ezt a feladatot, ha a cipő puha talpú, vagy a csarnok csúszós padlóján van.

A rakodógépek végrehajtásakor nem lehet hátra vagy hátra hajolni. Ne próbáljon meg csak egyet, a legfejlettebb izomcsoportot betölteni, úgy érezni, hogyan terjed a súly a lábak, a hát és a fenék között. Ehhez kísérletezzen a lábak gyártásával.

Deadlift "sumo". Ez a fajta elhúzódás ezen izomcsoportok mellett jól képezi a gerinc legmélyebb izmait és extensorjait.

Hogyan kell végrehajtani a sumót:

  1. Legyen a bár előtt, minimális tömeggel (kezdet esetén). A lábak sokkal szélesebbek, mint a vállak. A karok csökkentették a váll szélességét.
  2. Zsírozás, a nyak.
  3. Most tartsa a levegőt, és hajtsa végre a felemelkedést, kissé ívelt hátra és egyenesítse ki a lábát. Ebben az esetben a sarok nem szakad le a padlóról!
  4. A mozgás végén kilégzés, a vállak visszafordítása. A helyzet helyreállításához és az eredeti helyzetbe való belépéshez.

Az esztétikailag teljes testkép kialakulásában az egyes lábizmok fontos szerepet játszanak.

Ezért, ha látja, hogy a csoportok bármelyike ​​nem eléggé fejlett ennek a képnek a felállításához, akkor ezeket az izomcsoportokat fejleszteni kell.

A lábakhoz ezek a lábak, a gluteus izmok, a comb hátsó és belső izmai, a rectus femoris, a szó szerinti széles combcsont, a mediális széles combcsont fejlődése.

  • A lábak izmainak képzéséhez használjon felvonókat a zoknira. Ezeket mind a speciális szimulátorokon, mind a fal közelében végezzük, hogy jobban megőrizzük az egyensúlyt. A jobb edzéshez változtathatja a gyakorlatokat, hogy a terhelés a láb különböző izmaira kerüljön. Ne adja meg az izmokat a monoton terheléshez.
  • A gluteus izmok kifejlesztéséhez a holtterhelés, a lunges és a zömök kerülnek alkalmazásra, amelyeket már részletesen megvitattunk.
  • A comb hátsó izomcsoportja felelős a comb kiterjesztéséért és a tibia hajlításáért. Ennek megfelelően gyakorlásaink alkalmasak a fejlődésükre - a holtterhelés és a guggolás. Ha a szimulátorokat használja, akkor 45 fokos szöget és lábtámaszokat hajthat végre, miközben a lábakat hajlítva és fekve is hajlítja. Valójában ezek az izmok gyakran rossz állapotban vannak, mert kis terhelést kapnak. Valóban, az életben szinte soha nem használják. Bármely edzés, amelynél a csípőcsúcs szöge a testhez vagy az alsó lábszárhoz viszonyul, alkalmas az edzésre.
  • A comb belső oldala a legbonyolultabbnak tekinthető. Ezek az izmok felelősek a comb kifelé történő forgatásáért és hajlításáért. A hasított izom oldalra vagy előre dönti a medencét. A vékony izom közvetlenül a bőr alatt helyezkedik el, és az alsó lábát hajlítja, és a lábát befelé fordítja. A hosszú adduktor részt vesz a csípő kifelé hajlításában és forgatásában. Ugyanezt a funkciót végzi a comb rövid adduktor izma. A legerősebb a nagy adduktor izom, amely a többinél mélyebb. Ezeknek az izmoknak a kidolgozásához egyenes lábakkal és hajlított, hajlított, súlyokkal, zömökkel és lungákkal ellátott rakodót használnak. A lungesok súlyzókkal és anélkül végezhetők, az általános fizikai formától függően. Az edzőteremben, ahol ezt az izomcsoportot dolgozhatja ki, használhatja a Gakkenshmidt szimulátort, a lábnyomást és a csapkodást. Vannak olyan speciális szimulátorok, amelyeken a csípő ülő vagy álló helyzetben történő keverésekor vagy hígításakor terhelhető.
  • A comb egyenes izma. Ugyanez a gyakorlat egyidejűleg fejleszti a rectus femoris-t. De mindannyian nem adnak elegendő terhelést erre a csoportra. Ha a csípő végbél-izmok külön vizsgálatot igényelnek, kövesse a láb hosszabbítását.
  • A comb oldalirányú izma pontosan az, ami megtisztul, ami a comb külső részét gyönyörű, lekerekített formájúvá teszi. A maximális terhelés megadja az úgynevezett lány zömöket vagy a lányos zömöket. Jó hatással van a lábak kiterjesztése a szimulátorra. Ebben az esetben a lábakat be kell fordítani. Ezután az összes izom terhelése jelentősen csökken, főleg a comb literális izomzatára összpontosítva.
  • Mediális combizom. Ezt ki lehet dolgozni egyenesítéssel és préseléssel. A térdek meghosszabbításakor a munka is szerepel. Ennek az izomnak a tanulmányozására a térd nem lehet hosszabb, mint 20 fok, mivel további kiterjesztéssel a terhelés meredeken csökken.

Ha részletesebben szeretné tudni, hogyan kell ezt kidolgozni, vagy hogy az izom és milyen test titkai léteznek, azt tanácsolom, hogy töltse le a „Testépítés. Az izmokat mások hibáira szivattyúzza. Olvassa el, hogyan juthat hozzá ehhez a könyvhez.

Ön is érdekelhet egy cikkben arról, hogyan szivattyúzza a legszélesebb izmait a hátnak, olvassa el ide, vagy testépítő anyagokra.

Négyszögek hatékony edzése

A legnagyobb láb izom a comb négyszög izomja (négyszög), amely négy kötegből áll. Gyakran ő az, aki érzékeli a fő terhelést a különböző gyakorlatok végrehajtásában. Az egész szervezet fizikai edzésének szintje, kitartása és ereje attól függ, hogy ezek az izmok milyen mértékben képzettek.

A quadriceps a quadriceps

A comb 4. fejizomja fontos funkciókat lát el, amelyek biztosítják a test stabilizálását álló, járás, futás és ugrás közben. Részt vesz a lábak hajlításában és meghosszabbításában, csökkenti a térd és a csípő ízületi sérülések kockázatát.

A quadriceps femoris anatómiai jellemzői

Tudjon meg többet a fitneszről, a fogyásról és az izomépítésről...

A 4 combú izom a comb elején található. A patella szegélyén keresztül a sípcsonthoz kapcsolódik. A név szerint 4 izomkötegből áll:

  • végbél izom;
  • közbenső;
  • oldalirányú (külső);
  • mediális (belső).

A quadriceps femoris szerkezete.

A quadriceps egy nagy és erős izomcsoport. Ezek a térdízület fő extenzorjai, és a következő fő funkciókat látják el:

  • statikus (megakadályozza a térdízület hajlítását a test álló helyzetében);
  • dinamikus (biztosítja a térd ízületeinek stabilitását mozgás közben).

A videó a comb quadriceps izomának anatómiájáról, a gyakorlatokról és a nyújtásról szól

A quadriceps anatómiája lassú és gyors izomrostok jelenlétére utal. A lassú felelős a statikus funkcióért. A gyors típusú rostok rugalmasságot biztosítanak.

Az olvasók ezeket az anyagokat hasznosnak találják:

  • Gyakorlatok a borjú izmaira otthon
  • Hatékony edzés az edzőteremben

Ha a képzés fő tárgya a comb quadriceps izma, a szivattyúzás gyakorlata a gyakorlatok teljes komplexének legalább 70% -ának kell lennie. Az edzés előtt fontos, hogy az izmokat jól melegítse fel, és felkészítse őket nehéz terhelésekre.

guggolás

A súlyzók mérlegelését a lábizmok felépítésének alapvető feladata. Ne vegyen be azonnal nagy súlyt. Ebben az esetben a glutealizmust hipertrófianak vetjük alá. A lábak izmainak harmonikus fejlődéséhez ajánlatos a súlyzókkal és a súlyzókkal felváltani a zömöket. Ez lehetővé teszi, hogy egyenletesen terjessze a terhelést és a szükséges izmokat.

Súlyzó zömök

A súlyzókkal ellátott zömök elég energiát igénylő gyakorlat, ezért jobb, ha edzés kezdetén végezzük el. A legfontosabb dolog - az optimális súly kiválasztása. Általában 3-5 db 10-15 ismétlésből áll. A gerincvelői sérülések megelőzése érdekében ajánlott szigorúan betartani a végrehajtási technikát, valamint a lumbális gerinc rögzítéséhez használjon övet.

A súlyzó zömök az edzőteremben és otthon is végrehajthatók. A súlyzókat a test mentén a vállak szintjére emelt oldalakon vagy karokon tartják. A hátsónak laposnak kell lennie, a saroknak a talajhoz kell illeszkednie.

Hack-szimulátor zömök

A hack-szimulátorban történő lefejtés lehetővé teszi, hogy csökkentse az alsó hátsó rész terhelését. A hátsó mozgatható perem a padlóhoz képest 15 fokos szögben helyezkedik el. Felülről fogantyúk és párnák találhatók a hangsúlyozásra. A lábak helyzetének megváltoztatásával és a köztük levő távolsággal lehetséges az izmok bizonyos csoportjainak megoszlása.

Lábnyomás a szimulátoron

A testmozgás a szimulátoron fekszik. A comb quadriceps izomának elkülönítése érdekében, a feladat elvégzése során elkülönítve, a lábak körülbelül 10 cm-rel közelebb kerülnek a szimulátor mobil platformjának alsó széléhez. Próbáljon meg megtartani a négyszögeket a hajlított lábakban, és ne emelje le őket teljesen, amikor felemeli a platformot.

Olvassa el a Gakkenshmidt Simulator cikket is a portálunkon.

Lábnyílás

A gyakorlat célja a quadriceps végtag izomzatának kiképzése. A szimulátoron ülve erősen tartsa az alsó fogantyút. Láb a görgő alá párhuzamosan. A kilégzéskor lassan kiegyenesedik a lábak, emelve a párnát. Tartsa a lábakat ebben a helyzetben néhány másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Láb hosszabbító ülés

A quadriceps edzés terhelésének növelése érdekében az egyes lábakat felváltva végezheti el. Elég, ha 10-15 ismétlést végzünk az egyik lábon.

A férfiak számára fontosabb, hogy a combok izmokat képezzék, mint a fenék. Rendszeresen gyakorolja az edzőteremben, hogy maximálisan betöltse az izmokat, amelyek a comb quadriceps izmait alkotják, gyorsan szivattyúzhatja a lábát, és testét és erősségét biztosítja.

Tudjon meg többet a fitneszről, a fogyásról és az izomépítésről...

Gyakorlatok négykerekű csípő lányoknak: jellemzők és ajánlások:

Úgy tűnt, hogy a lábak túl magasak voltak a felsőtesthez képest? Demi Moore-ban a "Sztriptíz" című filmben a tökéletes fenék és lábak megjelenése továbbra is álomban folytatódik? Tehát itt az ideje, hogy közel állj a lábadhoz. Pontosabban, guggolás, mert az egyik kiemelkedő sportoló szerint: "A zömök az Isten ajándéka."

Természetesen nehézségek merülnek fel a munka során, de mindannyian teljesen megoldhatóak otthon is, a legfontosabb dolog az, hogy óvatos és gondos munkát végezzünk önmagad nélkül, a lustaság és a hack grammja nélkül. Az izmokra gyakorolt ​​hatás és különösen a csípő négyszögek „mélyedése” a gyakorlatok szabályainak és az edző (vagy más illetékes forrás) ajánlásainak követését jelenti.

Valami a comb anatómiájából

A quadriceps vagy a quadriceps izom az emberi test egyik legnagyobb izma, és négy kötegből áll (miért is hívják). Ez a következő:

  • A végtag izom a leghosszabb az egész csoporttól, a többi tetején helyezkedik el, és a combnak egy gyönyörű, lekerekített megjelenést ad, ami figyelemre méltó, hogy nem kapcsolódik a combcsonthoz
  • Oldalsó oldal - a csípő oldalról alkotja a térdét
  • Mediális széles - létrehozza a belső részt, különösen a látványos körösséget a térdén
  • Közbenső széles - az oldalirányú és a mediális, részben alá rejtőzik

A quadriceps izom felelős a test stabil, függőleges helyzetben tartásáért, a lábát a csípőízületben hajlítja, és részt vesz a térd hajlításában is, a csípő bicepsz antagonista izma. A csípő négyszögek a gluteus izmokkal együtt a sportban részt vevő lányok büszkesége.

Az átfogó hatás jobb eredményeket ad.

A maximális hatás érdekében gondoskodjon a megfelelő táplálkozásról, és ha van cél az izomtömeg növelése, akkor üljön le a fehérjékben gazdag élelmiszerekre, miközben nem felejtette el, hogy elegendő rostot szedjen a belek megfelelő működéséhez. A szépség jó, de az egészség mindig fontosabb!

Ne hagyja figyelmen kívül a bemelegedést!

A comb quadricepsein való magas színvonalú hatás érdekében az egész test jó szívtisztítása nagyon fontos: az izmok engedelmesebbek, kontrolláltabbak és mélyebben működnek, ami viszont szép formájú és erőteljes funkcionalitással jár.

Az izmok felmelegítéséhez használhatja a futópadot, az ugróköteget vagy a közönséges aerob mozgásokat ízlés szerint: a fő dolog az, hogy a test jól fűtött és könnyű izzadság jön ki. De ne fáradj magadnak - ez csak a kezdet, és a fő erők még mindig hasznosak lesznek.

Egy sor gyakorlatok súlya az izomnövekedés

A lányok csípőinek négyszögletének befolyásolásának leghatékonyabb módjai nagyon egyszerűek - ezek a jól ismert alapvető gyakorlatok: zömök, lungák és különböző lábprések.

A csípős zömök a csípőre és a fenékre egyaránt sokoldalúak, ezért ostoba figyelmen kívül hagyni. A lábak kényelmes helyzetben helyezkednek el: szélesebbek vagy keskenyebbek, mint a vállak vonalai, ugyanakkor a lábak párhuzamosak. Fontos szempont: a gerincnek állandóan egyenesnek kell lennie, és a térd a stop vonal mögött nem halad előre.

A lecsúszást lassú ütemben hajtják végre, a csípőt a padlóval párhuzamosan kell csökkenteni (nem szabad lecsökkenteni, különben a térdet túlterhelik) és kilélegeznek a lábak kiegyenesítésekor. Ugyanakkor, ha a lábak már vállak - az oldalsó izom jobban működik, és ha szélesebb, akkor a mediális izom.

A rúd a vállakon helyezkedik el, és a keretben is dolgozhat.

Emlékeztetni kell arra, hogy a szimulátoron a lábak kiterjesztése megtörténik: a lányokat nem szabad túlságosan nagy tömeggel szállítani, hogy ne sértse meg a térdét.

Szükséges annak biztosítása, hogy a láb meghosszabbításakor a térd ne nyúljon a láb mögé, de a lábát teljesen ki kell húzni. Szorosan rögzítse a medencét, a comb hátát és hátát, elkülönítve a quadriceps munkáját.

Használhatja a zokni be- és kikapcsolásának lehetőségét is. Hasonló izomműveletek akkor is előfordulnak, amikor a lábakat hajlékony helyzetben préselik.

A lunges (előre, hátra és frontális) végrehajtásakor minden változatban fontos a térd pozíciójának figyelése (nem léphet túl a lábvonalon) és a gerincen (ne hajlítsa meg a hátat egy ívvel, egyenes fejjel). Elülső elhajlás esetén a lépcső átlósan az oldal felé halad, a test előrehaladtával enyhén hajlik. Előre-vissza támadások esetén a térd hajlítási szöge mindkét lábban 90 fok legyen.

A csípő négyszögletén végzett edzés minden megközelítésnél legalább 25-30 alkalommal megismétlődik, a teljes halmaz 3-4. A csípős négyszögek felgyorsítása nagyon egyszerű, ez az izom könnyen érinti, különösen a súlyok használatával.

"Szárítás" opciók

A csípő csökkentése érdekében a klasszikus klasszikus mindig tökéletes! Számtalan lehetőség támadásra, zömökre és ugrásokra már régóta bebizonyosodott - továbbra is elfogadhatónak kell lennie, és elkezdenek cselekedni. A sprint és a jogging is jó (feltételezve, hogy egészséges térd van).

nyújtás

Minden egyes ülés után nem kell elhanyagolnia a nyújtást - ez megakadályozza az "eltömődött" izmokat és inakot.

Miért van szüksége erre? Ha ez nem történik meg, akkor a vérkeringést és a nyirok áramlását megzavarják a tömörített szövetekben, ami puffadást és salakozást eredményez.

A lányoknál a combnégyszögek duzzanata rendkívül nemkívánatos - a vérállomány áthatolhat a medence szerveire és megzavarhatja az urogenitális rendszert.

Van néhány egyszerű gyakorlat az izom nyújtására:

  • Az egyik lábon állva hajlítsa meg a másodikat a térdben, és mutasson a sarokba a fenékre, és dugja el a medencét kissé alul.
  • Egy térdre állva, hajoljon a kezét a padlóra vagy a székre, a másik pedig a második lábát a sarokkal a hátába hajlítsa, miközben a medence alacsonyabb lesz, és ne csúszik. Az elöl álló térdszögnek nem szabad a zokni mögé menni.
  • Térdelve, engedje le a medencét a padlón lévő sarok között, próbáld meg nem csípni a csípőt. Ha lehetséges, óvatosan tegye a könyökét a padló mögött a padlóra - helyezze a lapátokat a padlóra, szorosan nyomja a térd vonalát a padlóra, és nyomja a gerinccsontot a köldökhöz.

A trénerek ajánlása

Azok a lányok, akik éppen a testükkel kezdtek dolgozni, naiv módon úgy vélik, hogy minél gyakrabban vesznek részt tevékenységükben, annál gyorsabban érhető el a cél. Ez téves ítélet, nincs alapja.

A csípő négyszögek meglehetősen nagy izmok, így nincs szükség arra, hogy részt vegyenek a gyakori edzésekben - az egyik elég egy héten, de jó minőségű és erőteljes, különben a szálak nem lesznek képesek teljes mértékben helyreállni, és ezért nem adják meg a kívánt eredményt. Ha az izmokban nincs fáradtság - nem dolgozik a képzésen.

Minden izomrost gyorsan és lassan oszlik meg, ami fontos, hogy figyelembe vegyük a megkönnyebbülés kialakulását, így a kardio terhelést hozzá kell adni az erõsítési módszerekhez, de ne keverjük össze azokat egy edzésre (ne keverjük össze a teljes munkaidõt és a bemelegítést).

Így egy héten két edzés lesz a csípőre: például hétfő - kardio, és csütörtök vagy péntek - erő.

Légy nőies!

Sajnos a formák követése során néhány nő annyira rabja, hogy a fanatizmus illeszkedésében a testet szivattyúzzák, így férfiassá teszik. Ez különösen kifejezetten izmos karokban, trapezius izomban és a csípőn nehézkes négyszögekben kifejezetten ilyen, a ruhákban nagyon kevés vonzó és durva nő, és a vékony pántok csak erősítik a benyomást.

Ezért a képzési folyamatot megfelelően és mérsékelten kell megközelíteni, hogy ne váljon az izmok hegyévé. Végül is, ami szép az ember számára, nem mindig megfelelő egy nőnek. Az igazi szépsége sima görbékben van. De csak ne keverjük össze a sport egyes ellenfelei testének lágyságát és zselészerű, ropogós állapotát. A testtel való munkavégzés szélsőségei soha nem tettek tiszteletet.

Hosszabbítsa a lábakat a szimulátorban, miközben ül. Hogyan építsünk láb izmait

Hosszabbítsa a lábakat a szimulátorban, miközben ül. Hogyan építsünk izom lábakat. - 5,0 5 5 szavazat

A lábak emelésének fő erőfeszítéseit négyszögek készítik, amelyek négy izomból állnak.

A leghosszabb izom ebben a kvartettben a bicepsz izom, amelyet a comb végtag izomaként neveznek. Az egyik végén a patellahoz csatlakozik, a második vég pedig a medencéhez ér.

Ez az izom részt vesz a láb kiterjesztésében a térdízületen és a csípőízület hajlításában. A következő, kisebb izmok közepes szélesek. Majdnem olyan jó, mint a hosszabb „relatív”.

A comb külső oldalán az oldalsó széles izomzat, belülről a mediális széles. A comb jól fejlett mediális izma kifejezett csepp alakú.

Az oldalirányú izom pontosan az izom, amely képes felállítani az oroszlán részesedését a comb térfogatából, ami miatt a testépítésben annyira értékelik. Mindezek az izmok négyszögeket alkotnak, amelyek a patellahoz kapcsolódnak - ez egy kis csont, amely az inak vastagságában található. A második rögzítési pont a tibiális rész.

Hatékony gyakorlatok a lábak izmaira. Hosszabbítsa a lábakat a szimulátorban, miközben ül. A négyszögek szivattyúzásának módja

Technika a lábfej-bővítményeket a szimulátorban, egy fényképpel ülve

A gyakorlat technikája

  • Vegyünk egy kényelmes pozíciót a szimulátorban. Szükséges, hogy a lehető legközelebb leüljön a szimulátor hátsó részéhez, szorosan nyomva az alsó hátlapot. Az ülés szélének pontosan a térd alatt kell lennie. Annak érdekében, hogy stabilizálja a test helyzetét a testmozgás alatt, meg kell erősen tartani az A-ülés oldalán található kapaszkodókat.
  • Lélegezz be és kilégzés közben egyenesen mozgassa a lábát egy erőteljes előremozdítással, és tegyen egy második szünetet a legmagasabb ponton.
  • Belélegzés közben lassan engedje le a lábakat, de a térdízületben legfeljebb 90 fokkal, akkor álljon meg a jelzésnél, ha a lábak kissé a kiterjesztett helyzetben vannak. Így a quadriceps nem pihenhet a kiindulási helyzetben. A testmozgás koncentráltabbá teszi a karaktert. Ebből a kezdő pozícióból a következő ismétlésnek meg kell kezdődnie.

Hogyan kell végrehajtani a lábkiterjesztéseket a szimulátorban

  • Annak a ténynek köszönhetően, hogy a láb meghosszabbítása során a merevek mozdulatlanok maradnak, a gyakorlat célzottabb és lehetővé teszi, hogy pontosabban „bombázzuk” a négyszögeket.
  • A testmozgás meglehetősen nagy terheléssel terheli a térdízületet, mert az elszigetelés miatt térdünket „terheljük az egyikre”. Annak érdekében, hogy az edzések során az ízületek biztonságosabbak legyenek, egy egyszerű szabályt kell betartani, amely a fentiekben említett, nevezetesen, hogy ne hajlítsa meg a lábakat a térdízületnél több, mint 90 fokkal, és még akkor is nagyon ajánlatos új kezdet megkezdése a kezdőhelyzetből, amikor a lábakat hosszabbítjuk a helyes szög értékének helyett.
  • Annak érdekében, hogy a térdemet még jobban biztosítsam, azt javaslom, hogy ezt a feladatot egy edzés elején vagy a végén végeztem, anélkül, hogy nagy súlyokat kellene igénybe venni. Véleményem szerint a lábak kiegyenesítése az ülésekkor a tökéletes edzés, amikor komoly edzéshez négyszemkört készítenek, mert lehetővé teszi, hogy gyorsan felmelegedjen, és vérrel töltse fel őket. Ez az érv az edzés kezdetén végzett edzéshez. A második érv az edzés végén a gyakorlat elvégzéséhez fog következni, és így lesz: mindannyian tudjuk, hogy az első comb izomcsoportja az egyik legerősebb és energiaigényesebb, és amikor az edzés végén a "nehéz" tüzérségi gyakorlatok sorozata után sor kerül. nem tudunk ügyesen hajtani egy zömöket (vagy egy másik meglehetősen munkaigényes edzést), nem azt, hogy egy súlyzóval, hanem saját súlyunkkal a kiterjesztések megmentésre kerülnek. Ezután segítenek a lábunk kis súlyú „befejezésében”, ugyanakkor feszültséget okozva a stressznek, ami, ahogy tudjuk, izomrostjainkat dinamikusabb minőségi és mennyiségi változásoknak adják. Bármit is mondhatnánk, de a lábképzés önmagában nagyobb hangsúlyt fektet az erejű összetevőre, és jó terhelést igényel, van egy választás: a quadricepset traumatikusabb stílusban, az extender szimulátorban nagyobb súlyú vonattal, vagy ennek a csoportnak a fejlesztéséhez több feladatot igényel. az edzés elején és végén kisebb súlyokkal. Véleményem szerint a választás nyilvánvaló!
  • A lábak helyzetének megváltoztatása kifelé vagy befelé lehetséges, hogy ezt vagy a négyszögek egy részét használjuk többé-kevésbé. Tehát a zokni elfordulása megáll D-n kívül, a terhelést a széles mediális izom javára tolja be, C befelé - az oroszlánrész aránya a nagy oldalirányú izomra. Ezért ki kell választani a lábak optimális helyzetét a terhelés kiegyensúlyozott jellege érdekében a négyszögek minden részén, vagy egy adott területen egy ékezetes verziót választani, és szükség esetén váltakozni és egyesíteni a különböző változatokat a gyakorlat végrehajtásában.
  • Annak érdekében, hogy a cél izmokat nagyobb mértékben terheljék a kiterjesztésben, anélkül, hogy megterhelnék a terheket, el kell utasítania a testet. Így a közvetlen és közepes izmok nagy terhelést kapnak. Ehhez először egy kicsit vissza kell döntenie a háttámlát.
  • Az E lábak alternatív meghosszabbításával végzett edzéssel részletesebben szivattyúzhatja a comb combjának izmait. Mit jelent ez? A bal és a jobb lábak izmait jellemzőikben, például térfogatukban, szilárdságukban, kitartásukban stb. Különbözhetnek, és a mozgás során az amplitúdó bizonyos pontjait át lehet adni. Egy összehangolt „duettel” végzett edzés során a bal és jobb lábak izmai segíthetnek egymásnak azokon a területeken, ahol erősebbek. De ha a munkát egy láb végzi, akkor az izomnak teljes mértékben „izzadnia” kell, hogy önmagában legyőzze a terhelést. Ezenkívül ez a változás megfelelő lesz a szimulátorok egyes modelljein, amelyek munkaszervezete aszimmetrikusan, azaz a bal vagy a jobb oldalon. Miért? Az a tény, hogy egyes modelleknél a tervezés tökéletlensége miatt a terhelés nagy része a lábra esik, amely közelebb van az egység munkatestéhez, és hatékony gyakorlatok a comb elülső részének izmaira. Hosszabbítsa a lábakat a szimulátorban, miközben ül. Swing Quadriceps

Hogyan építsük fel a comb izmait?

»Képzés» Hogyan kell felemelni a combizmokat?

A lábizmok a legnagyobb izomcsoport, amelynek fejlesztése a legnagyobb időt és erőfeszítést igényli. Sokan megtörik a lábképzést néhány napig, de mégis ajánlott egy napot a combizmokra osztani. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan kell építeni az izmokat a csípőn.

A combizmok anatómiája

A combizmok szerkezete nagyon összetett. A szalagok és az izomkötegek lábaink közötti összefonódásának köszönhetően ez a sokoldalú mobilitás biztosított. Most csak a lábak főbb izomcsoportjait vesszük figyelembe, kis izmokat hagyva.

A comb elülső izmai:

  • Ilealis izom;
  • Ilio-psoas izom;
  • Fésű izom;
  • Hosszú adduktor izom;
  • Vékony izom;
  • Combrögzítő;
  • A comb quadriceps izma.

Miért jelöljük meg a különböző izmokat különböző színekkel? És mindez azért, mert csoportjaikra oszthatók hasonló funkcióik és azonos helyük alapján.

Az első öt izom (a comb belső felszínének izmai) az ágyék alatt a felső lábszárban helyezkednek el. Fő funkciójuk a lábak elhelyezése.

A comb tenzor (zöld) a comb külső részén található a combcsont alatt. Fő funkciója a lábrablás.

A comb quadriceps izomja anatómia:

A négyfejű izom a comb legnagyobb területét foglalja el, négy gerendából áll, amelyek mindegyike a térdtől indul. Két oldalsó köteg alkotja az ismerős „cseppeket” a térd fölött, és két köteg közepén folytatódik a medence felé.

A comb hátulján lévő izmok:

  • A comb bicepsz izma;
  • Perinealis izom;
  • Félig hajlékony izom.

Ezeknek az izmoknak a fő funkciói a csípőcsípő csípőhosszabbítása, a sípcsont hajlítása, a láb visszahúzása.

Gyakorlatok a csípő általános fejlődéséhez

A csípőfejlődés első és legfontosabb feladata - guggolás egy súlyzóval. Ez egy alapvető gyakorlat, amely nagyrészt négyszögeken vagy a comb quadriceps izomán dolgozik, de magában foglalja a comb és az alsó láb minden izmát is. Ha a fókuszt a négyszögekre akarod tolni, akkor a sarok alá helyezzük a palacsintát.

Technika: A gyakorlatban elengedhetetlen a megfelelő teljesítménytechnika, mivel ha sérült, akkor súlyos gerinc sérüléseket vagy térdeket kaphat. A zömök alatt mindig tartsa a hátát egyenesen, és a medencét vissza.

A térdeket ugyanolyan irányba kell fordítani, mint a zokni. A fej összhangban van a térdekkel. A nyak ne nyúljon a nyakra, és ne nyúljon a lapátok közepére. A legkényelmesebb és biztonságosabb elhelyezése a trapezius izomzatán van.

A csípő - lábnyomok második közös gyakorlása. Itt az összes combizom is szerepel a munkában, de nagyobb hangsúlyt fektetnek a comb quadriceps izomára. A gyakorlat lehetővé teszi, hogy elkülönítse a hátat a megfelelő végrehajtási technikával.

Technika: A lábprésekre szolgáló szimulátor állítható, ezért magának kell beállítania (az ülés és a platform dőlése).

A háttámlát teljesen le kell nyomni az üléshez, a derék nem jön le. A présnyomás során a lábak nincsenek teljesen kiegyenesedve, mivel a térdízületnek nem szabad elcsúsznia.

A terhelést úgy állíthatja be, hogy a lábát lefelé, a platform közepére vagy felfelé helyezi, széles vagy keskeny.

A következő gyakorlatok a lábak izmainak integrált fejlesztéséhez - a súlyzók lungesei dinamikában. Azaz, az ilyen támadásokban járunk, és nem állunk meg. Ahogy az előző gyakorlatokhoz hasonlóan, a hangsúly négyszögletű, de az egész lábfej alakul ki.

Technika: Ez technikailag nehéz feladat, de hasznos. Csináld jobban a súlyzókkal, mivel ez segít megőrizni egyensúlyodat. A hátsónak egyenesnek kell lennie, a lábak 90 fokos hajlításúak. A lábon ülve ne pihentesse a térdét a padlóra.

Gyakorlatok a quadriceps számára

A comb elejének egyik leggyakoribb gyakorlata a szimulátor lábnyílásai, ez egy olyan elkülönítő gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy maximálisan ki tudja dolgozni a négyszög izom oldalirányú fejét, és ez a válasz arra a kérdésre, hogy „hogyan kell szivattyúzni a mediális combizom?”. Talán jobb a mediális izommozgásnál, és nem lehet megtalálni.

Technika: Vannak szimulátorok hátul vagy anélkül. Ha van hát, akkor állítsa be úgy, hogy a karja erősen nyomva legyen. Ha nem a hát, próbálja meg tartani a hátát. A rögzítéshez tartsa a gép szélein található fogantyúkat. Húzza ki a lábát a végéig.

Hogyan kell elkülönítve szivattyúzni a comb quadriceps izomát? A második hasznos feladat erre a célra a Hack-szimulátorban guggolva van. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy elkülönítse a hátat, ami sok sportoló számára kényelmes. Itt is a lehető legmélyebben ülhetsz.

Technika: A hátat szorosan nyomjuk meg a szimulátor hátoldalára, mindig tartsuk a kezét a reteszeken. A lehető legmélyebben csak akkor lehet guggolni, ha nincsenek problémák a térdével.

Hogyan szivattyúzzuk a comb hátát?

Ami arról szól, hogy miként pumpálhat fel a comb bicepszét, soha ne hagyja ezt a feladatot a figyelmedből - elhúzódó. Technikailag a gyakorlat nagyon bonyolult és traumatikus. Ha helytelenül történik, különböző gerincsérülésekhez vezethet, és a hasüregben kialakuló nyomás jelentősen megnő, ami következményekkel jár.

Technika: Szükséges, hogy a hátsó rakodógépeket egyenes hátrafelé hajtsa végre, a hasát meg kell szorítani, és a sajtót kicsit szűkre kell szorítani. Annak érdekében, hogy a csípő bicepszjét maximálisan ki lehessen dolgozni, jobb, ha egyenesen vagy enyhén hajlított lábakon végezzük a lökést.

A második edzés a combizmok hátának szivattyúzásával kapcsolatos témakörben - egy súlyzóval dönthető. Ez a halálemelő analógja, de a vállon lévő rúddal történik.

Technika: A hátnak egyenesnek kell lennie, a lábak túl egyenesek. A medence a hajlítás során visszahúzódott.

Egy másik edzés a comb hátsó részének szivattyúzásának listáján hiperextension. Ez egy speciális szimulátorban történik.

Technika: A szimulátor állítható, így állítsa be a görgőket a lábak rögzítéséhez. A térdének ki kell térnie a támasztól, a has a csontok fölé kell lazulnia. Hajlítson meg egy enyhén hajlított hátlappal, hogy csökkentse az alsó hátlap terhelését.

A lábak hátsó izmainak szivattyúzásának utolsó feladata a lábak hajlítása a szimulátorban. Ez egy elszigetelt testmozgás a csípő bicepsz számára, amely lehetővé teszi, hogy a legjobb munkát végezzék.

Technika: A szimulátor szögét úgy kell beállítani, hogy az illeszkedjen a térdéhez, kissé túl kell lépnie a padon, és a párnát a sarok-ínre kell helyezni. A lábak hajlításakor a pelvis nem jöhet ki a padról. Szükséges kétszer olyan gyorsan emelni a lábakat, mint a leeresztés, és a leeresztés nem teljesen szükséges.

Hogyan szivattyúzzák fel a comb combja és a comb szakítószilárdságát?

A comb belső felületén rengeteg gyakorlat van, de szinte mindegyik terhelés nélkül történik. Megmondjuk, hogy hogyan lehet ezt az izomcsoportot legjobban kifejleszteni.

Az első és második gyakorlatok a combizmokon - a lábak lerakása a blokkban állva és a lábak egyengetése.

Technika: Helyezzen egy speciális mandzsettát a lábára, húzza rá egy blokkkarinával. Vedd a lábad oldalra. Hozd a lábadat a maximálisra.

A második gyakorlat - a lábak csökkentése a szimulátorban. Ez egy olyan izoláló gyakorlat, amely segít a szivattyú belső izmainak legszívesebben pumpálásában.

Technika: A derékot szorosan kell nyomni a szimulátor hátuljához, a lábakra a tartókra. Tartsa a lábát a maximálisan, és emelje a maximumot is. Az utolsó ismétlések során segíthetsz a kezedben.

Gyakorlat a comb feszítő - lábhígítás a szimulátorban. Ehhez van egy speciális szimulátor, az ellenkezője az előzőnek.

Technika: A derékot szorosan nyomjuk a szimulátor hátuljához, a lábakat a tartókra helyezzük. Húzza ki a lábát a lehető legjobban az oldalakra, anélkül, hogy a végüket egymáshoz hozza.

A comb feszítőjének másik gyakorlata a lábak visszahúzása a blokkban.

Technika: Viseljen egy speciális mandzsettát a lábra, húzza rá egy blokkkarinával. Mozgassa a lábát, amennyire csak lehetséges, próbálja meg tartani a test szintjét.

Nos, megválaszoltuk a kérdéseinket: "hogyan kell felemelni a lábak belső izmait, a comb elejét és a hátát." Ne feledje, hogy a lábakat 6-8 napon belül legfeljebb egyszer kell edzeni.

Használjon annyi gyakorlatot, amennyit csak lehet, hogy jobban ki tudja dolgozni az összes combizmok.

Bizonyított gyakorlatok a comb elejére (négykerekűek) otthon

A comb első részének fő izma a quadriceps izom. Ez viszont négy részre oszlik: közvetlen és oldalsó, közepes, mediális széles combizmok.

A csípő négyszögletére gyakorolt ​​gyakorlatokat mérsékelt nehézséggel kell választani, lehetőleg anélkül, hogy további súlyt kellene elérni, vagy 5 kg-ra korlátozzák.

Az a tény, hogy még a kis súlyokkal (több mint 5 kilogramm), a négykerekeket könnyen befolyásolja a gravitáció, és elkezd növekedni. Ennek eredményeként a jól ápolt női lábak helyett duzzadt négyszög izmokat kapunk, amelyeknek nincs semmi köze a nőiességhez.

Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan ne rázza meg a quadriceps lányt, de ugyanakkor betöltse azt.

A comb elülső részének figyelmen kívül hagyása nem éri meg - a túl gyenge izmok később a kellemetlen párnát képezik a térdben, ami egyszerűen sikoltozik arról, hogy nem lazul.

A rendszeres fizikai munka, a megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozási és szépségápolási kezelésekkel együtt, az osztályok 3. hetében már megmutatja az eredményt.

Emlékeztetünk arra, hogy már a lyashki hátsó karcsúsító sajátosságait is figyelembe vettük, valamint a lábak külső és belső részeinek legjobb mozdulatait.

És most hozzuk a figyelmet a leghatékonyabb gyakorlatokra a comb elején otthon.

A zömök nagyszerű gyakorlatok az otthoni négyszögek számára. A terhelés megfelelő eloszlása ​​esetén általában multifunkcionális hatást gyakorol az alsó részre, különösen a comb elejére. A nehézség átlag. Vegyük a súlyzók kezébe, amelyek össztömege nem több, mint 5 kg, és az eredmény még gyorsabb lesz.

  1. Kiindulási helyzet - a lábak vállszélessége egymástól, egyenesen hátul, kezek szabad akcióban vagy súlyzókkal;
  2. Belélegzés után engedje le a medencét a padlóval párhuzamosan, húzza meg az izmokat, amennyire csak lehetséges, és néhány másodpercig maradjon egy pózban;
  3. Lélegezz ki, lassan menj vissza, és egy kicsit előre csavarod.

További részletekért tekintse meg a videót:

A 15-20-as zátony 3-4-es megközelítésben való elbűvölésével bájos, csábító lábakat kap.

Fontos! A zömök kiemelkedése a sarokba esik - ebben a helyzetben a lábak minden szükséges izma a munkamenetben van.

Az első pillantásra egy banális gyakorlat segít, hogy ne csak az első, hanem a hátsó részről is szép legyen. Működik a lábak minden izmán, és bónuszként a sajtó. Tehát, ha elég szerencsés vagy otthon élni a 7. emeleten, vagy még magasabbra, akkor semmi esetre sem szabad megzavarni. Fogja meg a pillanatot, húzza meg az izmokat.

A gyakorlat nem nagy bonyolultság, ha lehetséges, súlyzókkal vagy palacsintákkal súlyozva a bárból. Ahhoz, hogy megvalósítsuk, szükséged van egy sétáló felületre is - egy székre, egy székre, egy székre, egy padra, egy kanapéra.

  1. Kiindulási helyzet - A lábak együtt, egyenesen hátra, bármilyen alakú kezek;
  2. Lélegzés, nyúlik az izmok és egy lépést megteszünk egy lábával a támasztékra, egy pillanatra lógunk;
  3. Miután kilégzett, visszatérünk a padlóhoz, és lépünk a második lábával.

További információ a videóról:

A gyaloglás mindkét oldalon 15-20 lépésben 3-5 lépésben történik 45 másodperces szünetben.

Ha további tanulmányokat szeretne a megfelelő ponton, 30-40 másodpercig maradhat, rendszeresen rugós támasztóláb.

Az elkülönítő edzés a szekvenciális terhelésnek köszönhetően látható húzó hatást fejt ki a quadriceps területre, anélkül, hogy szivattyúzna és túlterhelné azt. A komplexitás magas, mivel a támadások mellett a figyelmet és az egyensúly megőrzését is szükségessé kell tenni. Emellett a tüdő betölti a fenéket és a csípő hátulját.

  1. Kiindulási pozíció - a bal láb a támasztón nyugszik, a jobb oldali, nyugodt, előremutató;
  2. A lélegeztetés során a jobb végtagra összpontosítunk, míg a térd 90 fokos szöget zár be. A lábfej terhelését a sarokba helyezik;
  3. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

További információ a videóról:

A jó eredmény eléréséhez 15-18 támadást kell végrehajtani minden egyes lábon 2-3 perces látogatáson, percenkénti szünetben.

Ha fő célunk a comb mediális széles izomzata, akkor nagyon nehéz a gyakorlatokat kiválasztani. Csak a terhelésre elkülönítve nem fog működni, de a lábak emelése - a combizom minden részén jó edzés, a középső részre helyezve a hangsúlyt.

A lábak szisztematikus betöltése a hintákon aktívan hasítja a zsírt a gyűlölt területen, és csökkenti a lábak térfogatát a kívánt méretre. A terhelés átlagos, fontos az izmokra koncentrálni.

  1. Kiindulási helyzet - Tegyen egy gimnasztikai szőnyeget a padlóra, a hátára fektessen az alkarra. Lábak egyenesek, előre nyúlva;
  2. Miután lélegzett, felemeljük az egyenes jobb lábat, amennyire csak lehet, de a kéregterület is jól kidolgozott;
  3. A kilégzéskor visszaküldje a lábát a kiindulási pontra. Miután elvégezte a műveletet az egyik lábon, menjen a másodikra. Egyszerre két lábat is emelhet.

További részletekért tekintse meg a videót:

A lábakon 25-30-szor forgatva háromszor megismételjük a megközelítéseket. Ha szükséges, rögzítse a súlyokat a lábakhoz, vagy rögzítse a lábakat rugalmas szalaggal. Ezt a feladatot a lábai között lévő labdával is elvégezheti.

Figyeljen! A csípő további kidolgozásához, amikor a kilégzés során tett lépéseket végez, ne engedje le a lábat a padlóra, hanem rögzítse 5-7 centiméter magasságban a padlószint felett, és emelje fel újra.

A térdelő pozícióból lefeküdt

A térdelő zömök nagyszerű gyakorlatok az oldalsó combizom számára. A funkcionális nyújtás terhelése nemcsak megszabadul a zsírtól, hanem az izmokat is tovább nyújtja, ami megvédi Önt az izomfájdalomtól a szokatlan edzés közben. A nehézség átlag, koncentrációra összpontosít.

  1. Első pozíció - a szőnyeg, a padlón fekvő ágy, a test térdei sima, kezek a varratokon;
  2. A lélegeztetésnél vigyük vissza a medencét egy kicsit, majd jobbra, és próbáld meg ülni a padlón a lábak közelében;
  3. A kilégzéskor visszatérünk a kiindulási ponthoz, és a másik oldalon fellépünk.

További információ a videóról:

8-12-ször gyakorolunk a jobb és bal oldalon 8-12-szer több látogatáson, 30 másodperces intervallummal.

Nyúlik a comb elejét

Kiváló minőségű izomlazítás - az izomfájdalom és a zsír további felosztása alapja. A nyújtás szintén rugalmasabbá, rugalmasabbá és ismerős gyakorlatok teljesítésével segít teljesen más szinten.

Hatékony gyakorlatokat mutatunk be a comb elülső részének nyújtásához.

Előre ülve, a padlón ülve

Land az ötödik pont a padlón, hajtsa ki a lábát, nyúlik előre, kifeszítette a lábujjait. Belélegzés közben előre hajlítunk, 20-30 másodpercig lebegve, fokozatosan kilégzéssel, belélegezve és relaxálva az izmokat. Az idő lejárta után visszatérünk a kiindulási ponthoz.

Béka elülső helyzetben

A padlón ülünk, egyenesen hátra, a lábak a rágcsáló területre mozognak. Az izmok erőfeszítésével történő lélegeztetés után a lehető legkisebbre próbáljuk csökkenteni a térdeket, a kikapcsolódáskor pihenni, a következő belélegzésnél a térdeket a lehető legkisebbre helyezzük.

Térdelő állvány

Álljon a kiindulási helyzetben: hangsúlyozza a hajlított lábakat és az egyenes karokat. Lélegzés közben vegye le az egyik lábát, emelje fel a zoknit a mennyezetre, és a kezével megragadja a boka által, nyissa ki a comb elülső felületét a jellemző feszültségre és fagyassza fél percig. A kilégzés, rázza meg az izmokat, és folytassa a másik láb kidolgozását.

Kombinálja a terhelést a comb elején a test többi részével, kiegészítse az erőfeszítést masszázzsal és a megfelelő táplálkozással, és az első 2 hét után, amikor a tükörből dolgozik, teljesen ismeretlen, de egy ilyen csábító lány.