Gyakorlatok a comb oldalsó széles izomzatához

A comb négyszögletű fejének legnagyobb része az oldalirányú széles izomzat. A köztes, bicepsz, széles és egyenes combizmok között helyezkedik el. Ez az izom részt vesz a láb kiterjesztésében a térdízületen.

Meg fogják válaszolni a kérdésre, hogyan kell felemelni a comb oldalsó széles izomzatát, gyakorlatokat az Enciklopédia ezen részében. Mindegyikük részletes leírást, megfelelő végrehajtási technikát és videó utasításokat tartalmaz. A testtömeg és a különböző lövedékek - szimulátorok, súlyzók és súlyzók - használatával választhatsz gyakorlatokat.

Szintén honlapunkon megismerhetjük a sporttáplálkozás összetettségét egy sor izomtömegre.

bár

súlyzók

edző

Smith szimulátor

Testtömeg használata

Ez az oldalsó széles izom, amely a combnak szép külsőt ad a külső részén. A comb elülső részének maximális terhelése, beleértve az oldalsó szélességet, az ilyen gyakorlatok végrehajtását teszi lehetővé, mint a lányos zömök. A lábak kiegyenesítése a gépben is tökéletesen működik a comb elülső felületén. Ha ennek a gyakorlatnak a végrehajtása közben befelé fordítja a lábát, akkor a fő terhelés csak az oldalirányban széles lesz, ami jelentősen csökkenti az összes többi izmok terhelését.

Honlapunkon a comb mediális széles izomzatán is gyakorlatok sorozata van.

• legfontosabb
• SPORTS ÉLELMISZER
• KÉPZÉSI PROGRAMOK
• GYAKORLATOK
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

"Fitness 96" portál - fitness klubok, képzési programok, gyakorlatok enciklopédia.
A portál anyagainak használata csak az aktív hiperhivatkozással engedélyezett a fitness96.ru weboldalra

Quadriceps gyakorlatok

A csípő izmai az emberi test egyik legnagyobb izma. Minél fejlettebbek ezek az izmok, annál erősebb az ember, és minél magasabb a fizikai alkalmasság mértéke. A lábakkal végzett gyakorlatok révén a személy közvetlenül befolyásolja a csípő ízületeit, pozitív hatással van a húgyúti rendszer általános állapotára, enyhítve a térdízületet. Ez akkor történik, ha az osztályokat az edzőteremben gyakorolják. Az edzőteremben végzett gyakorlatok vonzóak, mert csak bizonyos izomcsoportokat lehet betölteni, kiválasztva egy vagy másik sporteszközt.

Négyszögek anatómiája és kinevezése

A comb izmainak alapja a négy izmos négyszög, amely egyenletesen eloszlik. A fizikai terhelés során minden erőfeszítés egyenletesen oszlik el az összes izomkötegre, azaz a teljes négyszögre. Ez az izomcsoport az alábbi fő funkciókat látja el:

• Ez az izomcsoport képes az emberi testet függőleges helyzetben tartani. Támogatja az emberi testet állva, és nem teszi lehetővé a térd gyengülését.
• Mozgás közben (futás vagy gyaloglás) a négyszögek hajlamosak a térdízület helyes hajlításáért és meghosszabbításáért felelős, és a teljes terhelést megfelelően elosztják. Ezzel egyidejűleg lehetővé teszi a medence különböző irányokba történő megdöntését, valamint a térdeknek a gyomorban való meghúzását.

Négyszög alakú szerkezet

1. Az izom femorális része az oldalsó felülete, és részt vesz minden olyan mozgásformában, amelyben a lábak részt vesznek. Ez az izmok kötegének legkör alakú része. Az oldalsó izomnak is nevezik.
2. A comb belső részét a széles mediális izom alkotja. Alakja, hogy a térd belsejében egy bizonyos körhöz hasonlít. A mediális izom a térd normál hajlítását és kiterjesztését is szolgálja.
3. A mediális és az oldalsó izmok között egy széles közbenső izom van, amely részben a két izom szélén túlnyúlik a térdével való kapcsolatuk pontjain. Főként az ugrálás és a futás, valamint a zömök során.
4. A comb elején a quadriceps komplex része a végbélnyílás. Hosszabb, és a comb elülső félkör alakú részét képezi. Érdekes, hogy nem kapcsolódik a combcsonthoz, miközben aktívan részt vesz a lábak hajlításában és meghosszabbításában.

A quadriceps különböző izomcsoportokból áll, amelyeket a különböző gyakorlatok sebessége jellemez: lassú és gyors izomrost. Ennek eredményeként a gyakorlatoknak erővel és aerob gyakorlattal kell rendelkezniük.

Alapvető Quadriceps gyakorlat

Ennek az izomcsoportnak a fejlesztése azon alap gyakorlatokon alapul, amelyek hozzájárulnak egy sportoló erejének és kitartásának kialakulásához, ami az izomrostok térfogatának növekedésével jár.

Súlyzó zömök

A sportolók által széles körben használt alapvető gyakorlatok egyikére utal. Ez a testmozgás növeli a négyszögek funkcionalitását, valamint növeli a fenék izmait. Ebben a folyamatban a hát, az abs és a comb hátsó részének izmait veszik figyelembe. A testmozgás hatékonysága függ a terhelések optimális jellegétől, ellenkező esetben a gyakorlatok súlyos sérülésekhez vezethetnek, ha nem kezd alacsony gyakorisággal gyakorolni, gyakorolva a zömök technikáját. A technika a következő:

• A rúd nyakát nem szabad a nyakban elhelyezni, és a delta és a trapéz hátoldalán kell lennie.
• Tartsa a hátát egyenesen, és húzza a lapátokat úgy, hogy a rúd súlya egyenletesen eloszlik. Az álla felfelé irányul, hogy ne provokáljon előre hajlítást, ami túlterheli a hát alsó részét, és sérüléseket okozhat.
• Az egyensúly fenntartása érdekében a lábak szélesebbek, mint a vállak, és a lábujjak oldalra néznek.
• A gyakorlat a medence visszafordulásával kezdődik, mintha leülne.
• A lábak térdeit akkor kell rögzíteni, ha a comb hátsó része párhuzamos a padlóval, de alacsonyabb lehet. Minden attól függ, hogy a sportoló képzett-e és milyen feladatot lát el. Minél alacsonyabb az ülés, annál hatékonyabban képezzük az izmokat.
• Szükséges, hogy hirtelen mozdulatok nélkül felemelkedjen az ülésről, egyensúlyt tartva. A felső pont elérésekor a lábak nem teljesen kiegyenesednek, de kissé hajlítottak, hogy elkerüljék a térdízület sérüléseit.

Ezeket a gyakorlatokat nem szabad maximális terheléssel elszállítani. A négyszögek megfelelő kialakításához valószínűleg jobb, ha a guggolást egy súlyzóval helyettesítjük a szokásos elülső zömökkel, de egy súlyzóval is.

Első zömök

Egy ilyen gyakorlat hasonló az előzőhöz, de a sáv kissé eltérő elrendezéssel rendelkezik, amely pontosabban erősíti a négyszögeket. A feladat elvégzésének módja a következő:

• A fogantyút egyenes karokon hajtják végre, amelyek a válltól kissé szélesebbek.
• A nyak a vállak elején található.
• A karok hajlottak, és felső részük a padlóval párhuzamos.
• A súlyzó rögzítése után ebben a helyzetben guggolást végeznek, amelynek technikája hasonló az előzőhez.

Hack zömök

A Gakk - szimulátor célja a négyszögek erősítése, míg a gyakorlatok a gerinc terhelését csökkentik. A karosszéria mozgatható alján helyezkedik el, a karokat a kapaszkodókon tartják, és a lábak ferde síkban vannak. A láb szélességének megváltoztatásával a terhelés a combok oldalához képest eltolható.

• A gyakorlat végrehajtásakor nem szabad sietni, és nem szabad éles mozgásokat hoznia.
• A maximális terhelés elérése érdekében nem ajánlott a térd teljes lekapcsolása.
• A teljes terhelésnek a négyszögekre kell esnie.
• Ne tolja a térdét a zokni vonalához.

Lábnyomás a szimulátoron

A fő edzés aktívan dolgozik a lábakon, de hátulról minden erőfeszítést eltávolít. Ha a lábak a lehető legközelebb helyezkednek el egymáshoz, akkor a quadriceps részt vesz a munkában.

• Annak érdekében, hogy elkerülhető legyen a hátsó részek terhelésének megjelenése, a derékot szorosan az üléshez kell nyomni.
• Ezt figyelemmel kell kísérni, hogy a térdek ne nyúljanak ki teljesen, és ne érjenek a mellkasához a gyakorlat utolsó szakaszában.
• Ha a lábak kissé szélesebbek, a combizmok belső sugarai jobban működnek.

kitöréseket

A Lunges-t különféle sporteszközökkel, például súlyzóval vagy súlyzókkal lehet elvégezni. Ezt a feladatot a Smith szimulátorban is elvégezzük. Ha az opciók folyamatosan váltakoznak, akkor elérheti a maximális hatást. A hatás még nagyobb lesz, ha ezt a feladatot más gyakorlatokkal, pl.

• A lábakat párhuzamosan kell elhelyezni, de kissé szélesebb, mint a csípő helyét.
• Ebben az esetben széles lépéseket teszünk, és a térdízülethez hajlított lábnak a padlóhoz képest egy derékszöget kell képeznie.
• A térd elhelyezkedését ellenőrizni kell: rögzítettnek kell lennie, és nem kell „járni” oldalról a másikra.
• A hátsó láb térdét a lehető legközelebb helyezzük el a padlóhoz, de nem érinti.
• Amikor kilépsz a szúrástól, a quadriceps legjobban működik.

Súlyzó használatakor szigorúan be kell tartani a fentiekben leírtak szerint a sávos munkavégzés technikáját, a „súlyzóval guggolva” feliratokban. Súlyzók használata esetén a kezek párhuzamosak a testtel és helyhez kötöttek.

A comb quadriceps gyakorlatok izolálása

Ez a fajta testmozgás egyetlen izomra vonatkozik, hogy vonzóbbá váljon, de nem képesek növelni az izomtömeget és erősíteni az erőt és kitartást.

Gyakorlatok a lábaknak a szimulátorra való nyújtásához

Ha van értelme a quadricep elején dolgozni, akkor pontosan ez a gyakorlat. Mivel a terhelés túlnyomó része a térdre esik, nem szabad sokat súlyozni.

• A lábakat addig hosszabbítják meg, amíg párhuzamos helyzetbe nem kerülnek a padlóhoz képest.
• A karaj közvetlenül az ülésen van tartva.
• A mozgást lassú ütemben kell végezni, anélkül, hogy a tehetetlenség megjelenne, ami minimálisra csökkenti az összes erőfeszítést.
• Meg kell adnia a maximális ismétlések számát.
• Az edzés után égő érzés jelenik meg az izomban.

Nyomja meg az egyik lábát

A négyszögeknél a különálló terhelés gyakorlásához a nyomást egy lábával végezheti el. Amikor ezt a feladatot a szimulátoron végezzük, az egyik lábát eltávolítjuk.

A legjobb gyakorlatok az izmok előkészítéséhez a comb elején

A legjobb gyakorlatok az izmok előkészítésére a comb elülső részén férfiak és lányok számára. Ismerje meg, hogyan kell szivattyúzni a négykézlábakat az edzőteremben.

A quadriceps egy nagy izomcsoport, amely elég gyorsan reagál a terhelésre. Ma megvizsgáljuk, hogyan kell szivattyúzni a hatalmas és erős négyszögeket.

Quadriceps anatómia

A quadriceps, a comb quadriceps izma is, a következő részekből áll:

1. A comb egyenes izma;
2. A comb közepes széles izma;
3. Mediális combizom;
4. A comb oldalsó széles izma.

Ezek az izmok együttesen felelősek a térd kiterjesztéséért és a csípő feszültségéért. Így a négykerekű gyakorlatok a comb elülső felületét feszített helyzetből a térdízület hajlítása következtében összehúzott helyzetbe vezetik. Amikor egy négyszög jól fejlett, a comb nagy részét adja.

Hogyan lehet hatékonyan képezni a négyszögeket?

Számos vélemény van arról, hogyan kell megfelelően képezni a négyszögeket. Valaki azt mondja, hogy elég egy kis zömök. Mások úgy vélik, hogy nagyszámú elszigetelt feladatot kell elvégezni. Valaki úgy véli, hogy a növekedés kulcsa az ismétlések nagy száma. Valaki számára a nehéz súlyokkal való munkavégzés hatékonyabb, mások számára az egyéni négyszögek és a csípő bicepsz edzések, és mások úgy gondolják, hogy mindig a lábát kell edzeni. Számos sportoló tapasztalata alapján a következő következtetéseket vonhatjuk le:

1. A squatok és a klasszikus guggolás a két legjobb quadricep növekedési gyakorlat.

Ha helyesen csinálod ezeket a gyakorlatokat, akkor a comb bicepszet is bevonják, de a fő terhelés a négyszögeknél van. És nagyszerűen működnek.

• A nehéz alapmozgások jobban alkalmasak az izomtömeg megszerzésére és a növekvő szilárdságra.

A nagy ismétlési tartományban való munkavégzés a quadriceps edzésébe is belefoglalható, de nem adnak ugyanazokat az eredményeket, mint a szabad súlyok.

• Egy hetente négyszeres edzés elegendő.

A képzési folyamat fontos aspektusa a heti kötet (a hetente végrehajtott ismétlések száma). Ez különösen fontos, ha a hét folyamán rengeteg gyakorlatot végez a lábakon.

Minél nagyobb a munka súlya, annál kisebb mennyiséget tudunk csinálni egy hét alatt anélkül, hogy magunkat túllépnénk.

Ez különösen az olyan alapmozgásokra vonatkozik, mint a holtterelők vagy a zömök. Ezek a gyakorlatok a szervezetből hosszabb ideig fognak helyreállni, mint a vízszintes sávon levő könnyebb kihúzásból vagy a szimulátor lábainál.

Ha nagyon nehéz súlyokkal dolgozik (az egyszeri maximum 80–85% -a), az optimális heti hangerő 60–70 ismétlés. Ez nemcsak a négyszögekre vonatkozik, hanem minden más nagy izomcsoportra is.

A quadriceps képzését illetően fontos megérteni, hogy valamilyen módon részt vesznek a comb bicepszjének minden gyakorlatában. Például a bolgár guggolás nagyszerű edzés a comb bicepszére, de négykézlábúak is. Meg kell változtatnia a quadriceps és a comb bicepsz munkáját, hogy a lábak egyenletesen fejlődjenek. Ezután a test gyorsan felépül a lábak edzése után.

A legjobb quadriceps gyakorlatok

Az egyik legjelentősebb akadály, amely elválasztja Önt az eredménytől, az ismeretlen forrásból származó információk. Ha valaha is kereste az internetet a zsírégetéssel, az izomtömeg növekedésével vagy az erő növelésével kapcsolatban, akkor megérti, hogy mi van a kockán. Gyorsan rájön, hogy belépsz a számtalan "szakértő" és a "guruk" társadalmába, akik készen állnak arra, hogy bármit tegyenek, hogy a figyelem középpontjába kerüljenek, és pénzt szerezzenek belőle.

Minden, ami a növekedéshez szükséges, a nehéz alapgyakorlatok előrehaladására összpontosítani. Ezután szivárog az unreal lábak.

De a gyakorlatok elemzése előtt megvitatjuk a berendezések kérdését.

Miért ne működjön a Smith szimulátorban?

A képzésben a következő elv működik: minél könnyebb a gyakorlat, annál kevésbé hatékony. Természetesen vannak kivételek, de a legtöbb esetben.

Így nem meglepő, hogy a kutatások azt mutatják, hogy a Smith szimulátorban végzett munka kevesebb növekedést eredményez, mint a szabad súlyokkal való munka. Ennek oka az, hogy Smithben a nyak függőlegesen mozog. Ez megkönnyíti a testmozgást és csökkenti a súlyzó és az egyensúly megtartásához szükséges terhelési terhelést.

Például egy olyan sportoló, aki többszörös ismétlés esetén 100 kg-os súlyú Smith-ben gúnyolódik, aligha képes megbirkózni a 80 font-os súlyzóval.

A szabad súlyú lefejtés ugyanolyan biztonságos lehet, mint amikor Smith-ben dolgozik. Ehhez a hasznos tápkerethez.

Hogyan kell guggolni egy súlyzóval a hatalmi keretben?

A képzésben nem feltétlenül szükséges minden megközelítésben meghibásodni. De jobb, ha nem teszik a zömöket biztosítás nélkül. Vannak olyan helyzetek, amikor a szokásosnál többször is megszoríthatod magadból, ha biztos vagy benne, hogy valaki biztosítani fogja Önt.

Ehhez a tökéletes teljesítménykerethez. Lehetővé teszi, hogy nagy súlyok mérése közben guggoljon és zömök, anélkül, hogy egy képzési partner segítségére támaszkodna. Csak akkor kell helyesen felhelyezni a biztonsági oszlopokat, amelyekre a súlyzót helyezheti.

Súlyzó zömök

Ha nem csinál valamilyen zömöket a képzésben, akkor azt jelenti, hogy valóban nem lenged a lábadat. A guggoló variációk közül a klasszikus guggolás a háton a súlyzóval a leghatékonyabb. Az izmok és az erős lábak építésének leghatékonyabb gyakorlata. És nem ok nélkül.

Valójában ez a gyakorlat az egész test fejlődéséhez készült (kivéve a hasi izmokat) - önmagában, ha helyesen történik. De sokan nem.

A leggyakoribb hiba a sportolóknak, amikor zömöket csinálnak, egy kis mozgás. Minél rövidebb az amplitúdó, annál kevésbé lesz hatékony a gyakorlat.

Meg kell jegyezni néhány technikai finomságot:

• A csípő a padlóval párhuzamosan van, a fenék leesnek a térd alá;
• A fej pozíciója semleges, a megjelenés előtted;
• Tartsa egyenesen a hátát;
• Emelkedett a mellkas, a vállak vissza.

Ez a kiindulási helyzet, ahonnan minden ismétlés megkezdődik.

A következő szempont a zömök mélysége. Nyilvánvalóak a teljes amplitúdóhoz való guggolás előnyei - a lábak és a gluteus izmok több munkát végeznek, de vannak hátrányok is:

1. A mély zömök jó alsó rugalmasságot igényelnek, amit sokan nem rendelkeznek.
2. A mély zömök jobb technikákat igényelnek, mint a párnázott párhuzamosak, ezt a technikát nehezebb követni, ha nehéz súlyokkal dolgoznak.

Ezért a kezdőknek nem ajánlott teljes amplitúdó zömöket végrehajtani - ezek nem elég rugalmasak ehhez, és nem rendelkeznek a felszereltséggel. De ne aggódj, a párhuzamos zömök a láb izmait is teljesen betölti.

Általában az emberek a következő okok miatt nem követik a megfelelő guggoló technikákat:

1. A csípő gyenge rugalmassága.
2. Erő a comb hátsó részén.
3. A borjak és a boka erőssége.

Első súlyzó zömök

A mellkasi guggolás a zömök változata, amelyben a feszültséget a quadriceps és a magizmok helyezik el. Kevesebb rugalmasságot igényelnek teljes amplitúdó esetén. A frontális zömökben is csökken a gerinc és a térd terhelése, ami különösen hasznos azoknak, akiknek háttámlájuk vagy térdük van. A biomechanika szempontjából ez a gyakorlat nagyon hasonlít a klasszikus guggoláshoz, de itt másképp tartjuk a súlyzót.

Lumbális vagy súlyzó támadások

Ez egy egyszerű, de hatékony gyakorlat, amelyet mindenkinek be kell vonni a képzési folyamatába. Erősíti a láb izmait és javítja az egyensúlyt. Mivel a gyakorlat egyik szakaszán dolgozunk, ki tudja javítani az egyensúlyhiányt. Ha még soha nem végeztek lunges-t, ajánlott a súlyzókkal kezdeni a lunges-t. A harapós támadások bonyolultabbak, de nagy munkasúlyokat használhat.

Vannak, akik úgy vélik, hogy a lábprés rosszabb edzés, mint egy súlyzóval. Nem.

A lábprés nemcsak kevesebb technikai képességet igényel (ami alkalmassá teszi a kezdőknek), hanem az izomstabilizáló erejét (melynek köszönhetően növelheti a munka súlyát), de nagy a lábszilárdság növeléséhez, mivel itt másképp teheted hangsúlyozza a terhelést.

A lábpréshez hasonlóan ez a gyakorlat még többet tölt be a négykerekűekbe, de kevesebb technikai készséget és izomstabilizáló energiát igényel, mint a szabad súlyokkal küzdő zömök. A nagy súlyokat biztonságosan használhatja. A hack-squats jól illeszkedik a meghibásodáshoz. Ha kimerült, egyszerűen leülhet anélkül, hogy kárt okozna.

Séta a padon egy súlyzóval vagy súlyzókkal

A lungeshez hasonlóan a gyaloglás egy nagyszerű edzés a négyszögek számára, ahol minden egyes lábszárral külön dolgozol. Korábban sok edző arra kényszerítette a játékosokat, hogy lépéseket tegyenek a zömök helyett, és az eredmények lenyűgözőek voltak. Mint a lunges esetében, a legjobb, ha ezt a feladatot súlyzókkal kezdjük. Ha erősebbé válik, és növelni szeretné a munkaképességét, kezdje el a lépést a súlyzóval.

sprintel

Ha meglepődtek, hogy a sprintek ezen a listán vannak, azt jelenti, hogy még soha nem végezted el a sprinteket. Csak fújják a quadricepset. Nagyszerűek a nagy intenzitású kardio-edzésekhez is.

A terhelés előrehaladásának elve

Az izomtömeg megszerzésének legfontosabb elve az, hogy nem csak a gyakorlatokat kell elvégeznie, hanem az eredményük növelésére. Természetes testépítők, fontos betartani a terhelés előrehaladásának elvét - a munkatömeg állandó növelése érdekében. Ha izomot akar építeni, először erősnek kell lenniük. Ha ezt megteszitek, és eszik, az izmok növekedni fognak.

Erősítő edzés négyszögek az edzőteremben

A lábak képzési programjának összeállítása előtt válaszoljunk a következő kérdésre: miért osztjuk a lábak képzését négykerekű és csípő bicepszre? Miért nem tud mindent egyszerre csinálni?

Ennek több oka van:

1. Nagyon tapasztalt sportoló vagy, de a lábad nem növekszik a kötetben. A lábképzést két részre osztva, minden izom külön-külön feltölthető.
2. A quadriceps vagy a csípő bicepszek fejletlenek vagy túl fejlettek. A lábképzés két napos elkülönítése lehetővé teszi, hogy összpontosítson a fejlődésben lemaradó izomra.
3. Ezt szeretni fogod, mint a hagyományos lábképzést. Ez a megközelítés könnyebb alkalmazkodni.

Mennyire tetszik egy adott képzési program, fontos szerepet játszik a végeredményben. Ha új vagy a sportban, akkor a lábfejek kialakulásában nincs egyensúlya, vagy csak nem akarod a láb edzését a négykézláb és a csípő bicepsz edzéshez különíteni, akkor nem kellene. A hagyományos megközelítéshez és a haladáshoz is jól járhat.

A quadricepset és a comb bicepszet hetente egyszer, háromnapos szünetben, például hétfőn és csütörtökön kell képezni. Tehát a lábadnak elég ideje lesz ahhoz, hogy helyreálljon.

Kezdjük az izommal, amit szeretnél edzeni.

A jó négykerekű edzésnek legalább egy nehéz alapmozgást és egy vagy két további izolált feladatot kell tartalmaznia. A quadriceps jól reagál a nagy ismétlési tartományban való munkára, de erőfeszítéseket kell tennie a stasis elkerülése érdekében. Az alábbi képzés erre az elvre épül, és tökéletes mind a férfiak, mind a lányok számára.

A férfiaknak és a nőknek javasoljuk, hogy különböző számú ismétlést használjanak.

Sok lánynak nincs komoly tapasztalata a nehéz "bázis" megvalósításában. Nehezen tudnak dolgozni, ha a súlya szinte megegyezik az egyszeri maximumukkal. Ha erősebbek lesznek, biztonságosan be lehet vonni a teljesítményt a képzési folyamatba. Ha azonban egy lány, aki komoly képzési tapasztalattal rendelkezik az edzőteremben, kövesse ugyanazokat az ajánlásokat, mint a férfiak.

Végezze el ezt a tréninget 7 hétenként 8 héten keresztül, az eredmények kellemesen meglepnek:

1. Súlyzó zömök - 2 db 4-6 ismétlés (kb. 85% -a egyszeri maximum) férfiaknak és 8-10 ismétlés (70-75% -a egyszeri maximum) nők számára.
2. A mellkason egy súlyzóval küszködik - 2 db 4-6 ismétlés (kb. 85% -a egyszeri maximum) férfiaknak és 8-10 ismétlés (70-75% -a egyszeri maximum) nők számára.
3. Séta a padon egy súlyzóval vagy súlyzókkal - 2 db 4–6 ismétlés (kb. 85% -a egyszeri maximum) férfiaknak és 8–10 ismétlés (70–75% -a egyszeri maximum) nők számára.
4. Lábprés - 2 db 8-10 ismétlés mindenki számára.

Amint egy adott számú ismétlést egy megközelítésben elsajátít, növelje a munka súlyát. Például, ha egy 100 kg-os súlyú súlyzóval küszöböli össze, akkor a következő megközelítésben 2,5 kg-ot adjon hozzá mindkét oldalon. Ha a következő megközelítés során 4 ismétlődést hajtott végre 110 kg-os tömeggel, akkor ez lesz az új munkatömege, amellyel 6 ismétlést kell tennie és továbblépnie kell. Ha csak 3 vagy kevesebb ismétlést végez, csökkentse a súlyt 105 kilogrammra. Ha nem sikerül, menjen vissza a 100 font súlyzóhoz, és dolgozzon vele, amíg két ismétlést nem készít. Ezután növelje a súlyt.

3 percig pihenjen a nehéz megközelítések és 1 perc között 8–10 ismétlés esetén. Ez alatt az idő alatt az izmoknak ideje lesz ahhoz, hogy teljes mértékben helyreálljon, és minden megközelítés a lehető legtermékenyebb lesz.

Hogyan szivattyúzhatunk széles oldalsó combizomot

Hogyan kell "lovagló nadrágot" szivattyúzni?

A quadriceps négy különböző izmokból áll, amelyek együtt dolgoznak. Ezért van egy közös neve. A quadriceps hosszirányban dolgozik a guggolás során. Ennek eredményeként az oldalirányú vetület lábai szélesebbé válnak.

Az oldalsó vetítés mellett egy frontális is van, amely tisztességes megjelenésű. Hogyan lehet ezt elérni? Szükséged van a combok belső felületén található vezető izmok lengésére.

A fiziológia szerint ezek az izmok a lábizmok teljes térfogatának 30% -át teszik ki.

Van azonban egy másik finomság - az oldalirányú izom, amely a quadriceps része, a comb középtengelyétől eltolódik. Ennek az izomnak a kialakulása alkotja az úgynevezett "nadrágot", vizuálisan növelve a láb térfogatát. Szóval, csak meg kell rázni ezt az izomot? Igaz, ez csak a helyes gyakorlat kiválasztása.

Általánosságban elmondható, hogy a quadriceps szivattyúzására két legjobb gyakorlat van:

Melyik feladatot fog felgyújtani a "nadrágot"? Nézzük meg.

Hack zömök

E gyakorlat elvégzése során az oldalsó izommal együtt dolgozó fenék aktívan részt vesznek a munkában. Munkájuk megegyezik a hát és a bicepsz, illetve a mellkas és a tricepsz munkájával.

Ez azt jelenti, hogy az oldalirányú izomzat jó része a terhelésnek. Azonban a hack-squats szabványos végrehajtása itt nem megfelelő.

Ahhoz, hogy az oldalirányú izmokat működésbe hozzák, szükség van a gyakorlat technikájának kissé megváltoztatására - a lábát 20 cm távolságra helyezze el egymástól.

Barbell támadások

Ez a gyakorlat magában foglalja a fenék munkáját, de a belső comb adduktorai segítik őket. Ugyanakkor a széles oldalirányúak szinte teljesen megszabadulnak a stressztől. Ez a gyakorlat nem felel meg nekünk.

Videó a témában: "Hack-squats végrehajtása a szimulátorban"

Gyakorlatok a comb mediális széles izomzatához | testépítéssel

A mediális combizom elsősorban a comb belső alsó felületén helyezkedik el.

Sok sportolóban gyakran láttad a sportot, mint a futás, a futball, a kerékpározás és hasonlók, ahol a sportoló lábai aktívan dolgoznak, soknak van egy térfogatú izomja a térdízület belső részénél, amely a térd fölött lóg. Ez a mediális izom alsó része. Az intenzív futással ez az izom gyorsabban szivattyúzik, mint mások.

Ez azt jelenti, hogy most már megérted, hogyan kell felemelni a comb mediális széles izomzatát, hogy képzése nem különbözik a kifinomult hatáskörökben.

Gyakorlatok a mediális széles comb izmok pumpálására

A comb mediális széles izomzatán végzett gyakorlatokat lövedékek használatával csoportokra lehet osztani. Ezek szabad súlyokkal ellátott gyakorlatok, szimulátoros gyakorlatok, saját testtömegű gyakorlatok.

Emlékeztetni kell arra, hogy a négyszögeknél nincs tiszta, elszigetelt gyakorlat. A comb elülső részén lévő izmok bármelyik gyakorlata a comb négynégyes izmok mindegyikének mindegyik részét magában foglalja. De itt meg kell értenünk a terhelések százalékos megoszlását, amely a négyszögek minden fejére jut.

Például, a lábaknak a szimulátorban való kiterjesztése nagyobb mértékben szivattyúzza a comb közepes széles izomát, elválasztva azt a quadriceps izom többi fejétől. De a mediális combizom is jó szivattyúzást eredményez.

De a szimulátor lábnyomja, amely több fekvésű, a mediális izom alsó részén, és kevésbé a comb oldalsó izomzatán helyezkedik el.

De vissza a gyakorlatokhoz, amelyek befolyásolják a comb mediális széles izomzatát.

A szabad súlyokkal (súlyzó, súlyzók, súlyok) kitűnő gyakorlatok a mediális izom szivattyúzására lungesek lesznek, egyik lábával előre, szűk lábakkal zömök, elhúzódó rakodók, deadlift sumo, elülső zömök (a súlyzó a pectoralis izmok előtt tartva).

A szimulátorokban lehetőség van arra, hogy hatékonyan lehajthassuk a mediális izomzatot az ilyen gyakorlatokban: lábszélesség, lábnyom 45 fokos szögben, függőleges lábprés, függőleges lábnyomás Gakkenshmidt (hack-squat) szimulátorban, súlyzókkal a Smith szimulátor elején, lunges és squats a szimulátorban Smith.

A mediális izom tökéletesen és a saját súlya mellett a lábakon zömödhet egy lábon, a második egyenesen, ugyanazon támadásokkal, egy láb előre, több zömökkel és természetesen ugyanazzal a gyors robbanásveszélygel. A mediális izomra gyakorolt ​​gyakorlatok terhelés nélkül végezhetők, csak saját súlyával, akár rendszeres nagysebességű futással is.

Már azt írtam, hogy diákjaimban aktívan részt vettem az atlétikában, és a mediális izom túlságosan kifejlesztett mindenkinek, aki képzett velem, futók számára. Vége órákon át futottunk, a gyakoribb robbanásveszélyes indítás a párnáktól.

A kocka lábam maradt, mindig elkezdtem belőle, mivel a születésemtől a jobb lábam 1 cm-rel rövidebb volt, mint a bal lábam, és mint kiderült, könnyebb voltam a jobb lábat kiindulni előre, sőt a lábszélesség különbsége miatt., a bal láb a születéskor több terhelést kapott, amikor sétált és futott.

Fontos azonban, hogy a bal lábamból készült párnák gyors elindításával erőteljesen fejlődtem és rúgtam a végbél izomját, jobbra, sokkal kisebb volt.

Bizonyított gyakorlatok a comb elejére (négykerekűek) otthon

A comb első részének fő izma a quadriceps izom. Ez viszont négy részre oszlik: közvetlen és oldalsó, közepes, mediális széles combizmok.

A csípő négyszögletére gyakorolt ​​gyakorlatokat mérsékelt nehézséggel kell választani, lehetőleg anélkül, hogy további súlyt kellene elérni, vagy 5 kg-ra korlátozzák.

Az a tény, hogy még a kis súlyokkal (több mint 5 kilogramm), a négykerekeket könnyen befolyásolja a gravitáció, és elkezd növekedni. Ennek eredményeként a jól ápolt női lábak helyett duzzadt négyszög izmokat kapunk, amelyeknek nincs semmi köze a nőiességhez.

Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan ne rázza meg a quadriceps lányt, de ugyanakkor betöltse azt.

A comb elülső részének figyelmen kívül hagyása nem éri meg - a túl gyenge izmok később a kellemetlen párnát képezik a térdben, ami egyszerűen sikoltozik arról, hogy nem lazul.

A rendszeres fizikai munka, a megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozási és szépségápolási kezelésekkel együtt, az osztályok 3. hetében már megmutatja az eredményt.

Emlékeztetünk arra, hogy már a lyashki hátsó karcsúsító sajátosságait is figyelembe vettük, valamint a lábak külső és belső részeinek legjobb mozdulatait.

És most hozzuk a figyelmet a leghatékonyabb gyakorlatokra a comb elején otthon.

A zömök nagyszerű gyakorlatok az otthoni négyszögek számára. A terhelés megfelelő eloszlása ​​esetén általában multifunkcionális hatást gyakorol az alsó részre, különösen a comb elejére. A nehézség átlag. Vegyük a súlyzók kezébe, amelyek össztömege nem több, mint 5 kg, és az eredmény még gyorsabb lesz.

1. Kiindulási helyzet - a lábak vállszélessége egymástól, egyenesen hátul, kezek szabad akcióban vagy súlyzókkal;
2. Belélegzés után engedje le a medencét a padlóval párhuzamosan, húzza meg az izmokat, amennyire csak lehetséges, és néhány másodpercig maradjon egy pózban;
3. Lélegezz ki, lassan menj vissza, és egy kicsit előre csavarod.

További részletekért tekintse meg a videót:

A 15-20-as zátony 3-4-es megközelítésben való elbűvölésével bájos, csábító lábakat kap.

Fontos! A zömök kiemelkedése a sarokba esik - ebben a helyzetben a lábak minden szükséges izma a munkamenetben van.

Az első pillantásra egy banális gyakorlat segít, hogy ne csak az első, hanem a hátsó részről is szép legyen. Működik a lábak minden izmán, és bónuszként a sajtó. Tehát, ha elég szerencsés vagy otthon élni a 7. emeleten, vagy még magasabbra, akkor semmi esetre sem szabad megzavarni. Fogja meg a pillanatot, húzza meg az izmokat.

A gyakorlat nem nagy bonyolultság, ha lehetséges, súlyzókkal vagy palacsintákkal súlyozva a bárból. Ahhoz, hogy megvalósítsuk, szükséged van egy sétáló felületre is - egy székre, egy székre, egy székre, egy padra, egy kanapéra.

1. Kiindulási helyzet - A lábak együtt, egyenesen hátra, bármilyen alakú kezek;
2. Lélegzés, nyúlik az izmok és egy lépést megteszünk egy lábával a támasztékra, egy pillanatra lógunk;
3. Miután kilégzett, visszatérünk a padlóhoz, és lépünk a második lábával.

További információ a videóról:

A gyaloglás mindkét oldalon 15-20 lépésben 3-5 lépésben történik 45 másodperces szünetben.

Ha további tanulmányokat szeretne a megfelelő ponton, 30-40 másodpercig maradhat, rendszeresen rugós támasztóláb.

Bolgár támadások

Az elkülönítő edzés a szekvenciális terhelésnek köszönhetően látható húzó hatást fejt ki a quadriceps területre, anélkül, hogy szivattyúzna és túlterhelné azt. A komplexitás magas, mivel a támadások mellett a figyelmet és az egyensúly megőrzését is szükségessé kell tenni. Emellett a tüdő betölti a fenéket és a csípő hátulját.

1. Kiindulási pozíció - a bal láb a támasztón nyugszik, a jobb oldali, nyugodt, előremutató;
2. A lélegeztetés során a jobb végtagra összpontosítunk, míg a térd 90 fokos szöget zár be. A lábfej terhelését a sarokba helyezik;
3. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

További információ a videóról:

A jó eredmény eléréséhez 15-18 támadást kell végrehajtani minden egyes lábon 2-3 perces látogatáson, percenkénti szünetben.

Emelje le a lábát

Ha fő célunk a comb mediális széles izomzata, akkor nagyon nehéz a gyakorlatokat kiválasztani. Csak a terhelésre elkülönítve nem fog működni, de a lábak emelése - a combizom minden részén jó edzés, a középső részre helyezve a hangsúlyt.

A lábak szisztematikus betöltése a hintákon aktívan hasítja a zsírt a gyűlölt területen, és csökkenti a lábak térfogatát a kívánt méretre. A terhelés átlagos, fontos az izmokra koncentrálni.

1. Kiindulási helyzet - Tegyen egy gimnasztikai szőnyeget a padlóra, a hátára fektessen az alkarra. Lábak egyenesek, előre nyúlva;
2. Miután lélegzett, felemeljük az egyenes jobb lábat, amennyire csak lehet, de a kéregterület is jól kidolgozott;
3. A kilégzéskor visszaküldje a lábát a kiindulási pontra. Miután elvégezte a műveletet az egyik lábon, menjen a másodikra. Egyszerre két lábat is emelhet.

További részletekért tekintse meg a videót:

A lábakon 25-30-szor forgatva háromszor megismételjük a megközelítéseket. Ha szükséges, rögzítse a súlyokat a lábakhoz, vagy rögzítse a lábakat rugalmas szalaggal. Ezt a feladatot a lábai között lévő labdával is elvégezheti.

Figyeljen! A csípő további kidolgozásához, amikor a kilégzés során tett lépéseket végez, ne engedje le a lábat a padlóra, hanem rögzítse 5-7 centiméter magasságban a padlószint felett, és emelje fel újra.

A térdelő pozícióból lefeküdt

A térdelő zömök nagyszerű gyakorlatok az oldalsó combizom számára. A funkcionális nyújtás terhelése nemcsak megszabadul a zsírtól, hanem az izmokat is tovább nyújtja, ami megvédi Önt az izomfájdalomtól a szokatlan edzés közben. A nehézség átlag, koncentrációra összpontosít.

1. Első pozíció - a szőnyeg, a padlón fekvő ágy, a test térdei sima, kezek a varratokon;
2. A lélegeztetésnél vigyük vissza a medencét egy kicsit, majd jobbra, és próbáld meg ülni a padlón a lábak közelében;
3. A kilégzéskor visszatérünk a kiindulási ponthoz, és a másik oldalon fellépünk.

További információ a videóról:

8-12-ször gyakorolunk a jobb és bal oldalon 8-12-szer több látogatáson, 30 másodperces intervallummal.

Nyúlik a comb elejét

Kiváló minőségű izomlazítás - az izomfájdalom és a zsír további felosztása alapja. A nyújtás szintén rugalmasabbá, rugalmasabbá és ismerős gyakorlatok teljesítésével segít teljesen más szinten.

Hatékony gyakorlatokat mutatunk be a comb elülső részének nyújtásához.

Előre ülve, a padlón ülve

Land az ötödik pont a padlón, hajtsa ki a lábát, nyúlik előre, kifeszítette a lábujjait. Belélegzés közben előre hajlítunk, 20-30 másodpercig lebegve, fokozatosan kilégzéssel, belélegezve és relaxálva az izmokat. Az idő lejárta után visszatérünk a kiindulási ponthoz.

Béka elülső helyzetben

A padlón ülünk, egyenesen hátra, a lábak a rágcsáló területre mozognak. Az izmok erőfeszítésével történő lélegeztetés után a lehető legkisebbre próbáljuk csökkenteni a térdeket, a kikapcsolódáskor pihenni, a következő belélegzésnél a térdeket a lehető legkisebbre helyezzük.

Térdelő állvány

Álljon a kiindulási helyzetben: hangsúlyozza a hajlított lábakat és az egyenes karokat. Lélegzés közben vegye le az egyik lábát, emelje fel a zoknit a mennyezetre, és a kezével megragadja a boka által, nyissa ki a comb elülső felületét a jellemző feszültségre és fagyassza fél percig. A kilégzés, rázza meg az izmokat, és folytassa a másik láb kidolgozását.

Kombinálja a terhelést a comb elején a test többi részével, kiegészítse az erőfeszítést masszázzsal és a megfelelő táplálkozással, és az első 2 hét után, amikor a tükörből dolgozik, teljesen ismeretlen, de egy ilyen csábító lány.

A csípőt lengjük. Az alapvető gyakorlatok összetétele

A csípőt lengjük. Az alapvető gyakorlatok összetétele

Nyilvánvaló, hogy néhány hónappal az edzőteremben nem ad meg jogot arra, hogy tapasztalt sportolónak tekintse magát. Semmi esetre sem szabad elfelejtenünk a helyes technikát, és még többet adnánk tippeket arról, hogyan kell a gyakorlatokat kezdőknek csinálni. Kezdőknek meg kell tanulni a szakemberek tanácsát.

Az erős és egyszerűen tökéletesen hajtogatott négyfejű combcsont izmok a kiváló fizikai forma biztos jelei. A szép, szivattyúzott lábak combjait feltétlenül vonzza mások figyelmét, és azt mondja, hogy egy személy egészséges életmódot vezet.

A quadriceps a test izmok teljes tömegének nagy része. De még néhány gramm izom növelése is meglehetősen nehéz. A négymagos izmok kidolgozása azonban lehetővé teszi, hogy a test minden izma növekedjen a növekedési hormon termelési folyamatának, valamint a tesztoszteronnak köszönhetően.

Csúsztassa a csípőjét - miért van szüksége rá

A zömök például az összes emberi izom bevonását kényszerítik. Ennek oka a saját súlyának kezelése.

Tehát a négyszögek a combcsont bicepszével együtt, valamint a hát, a vállak és a sajtó izmai is hozzájárulnak a súly mozgásához és az ezt követő stabilizálásához.

Ennek megfelelően az izomszövet működni fog, és növelni fogja a térfogatot. Kiderül, hogy ez a gyakorlat nagyon hatékony.

Tehát, annak érdekében, hogy jobban megértsük, hogyan kell dolgozni egy adott testrész izomcsoportjaival, először meg kell értenünk azok szerkezetét és jellemzőit. Jó értelme, hogy egy kis betekintést kapjunk az anatómiaba. A comb három izomcsoportot tartalmaz - ez az elülső, mediális és, illetve a hátsó.

Az első, azaz az első a legnépszerűbb ahhoz, hogy vele dolgozzon. Négyfejűek, négy fejükkel: egyenes, mediális, közbenső és oldalirányúak, valamint az emberi test egész izmok közül a leghosszabbak - szabás.

A mediális csoport viszont három izomcsoportot tartalmaz: hosszú, rövid és nagy. Van egy vékony és fésű is.

A hátsó izomcsoport a combcsont bicepsz, a semimembranosus és a félig hajlékony izmok kombinációja.

A térdízület működéséért a quadriceps felelős. És az egyenes combcsont izom, a helyének köszönhetően, a csípőízület régiójában a lábak hajlítására szolgál.

Most, miután egy kicsit tanulmányoztam az izmok szerkezetét és elhelyezkedését, meg kell értenünk, hogy mi kényszeríti őket a megkönnyebbülés felépítésére. Ez különösen igaz a négyszögekre. A gyakorlatok elvégzése során emlékeznünk kell a technikára, semmiképpen sem lehet túl súllyal dolgozni, különben a sérülések elkerülhetetlenek.

Az első dolog, hogy csípődd el a csípődet. A háton lévő súlyzóval rendelkező zömök az izomtömeg megszerzésének alapvető feladata.

Meg kell állni a támasztó keretben, közvetlenül a bár alatt, akkor célszerű a felső hátára helyezni, hogy a trapézus izom működik.

A nagyobb stabilitás érdekében szilárdan be kell tartani a nyakát, és távolodnia kell a rackről. Ebben az esetben a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak.

Teljesen függ a fizikai képességektől. A maximális amplitúdójú munka ideális lesz, de nem mindenki képes végrehajtani. Ezen túlmenően a legvalószínűbb, hogy a térdben és a háton súlyos fájdalom lesz.

Ezért nem szabad túlságosan buzgónak lenni, amennyire csak lehet, leeshet, majd felemelkedhet. De a komfort zónát, azaz az amplitúdót meg kell növelni. Ez eléggé kemény, de hatékony gyakorlat.

Ehhez a gyakorlathoz a bár alatt kell állnia, és a mellkasára kell helyezni, hogy a deltákkal szemben legyen. Ezután térjen át az alkarra, és vegye mindkét kezét a nyakra.

A fejet meg kell tartani, és a vállaknak párhuzamosnak kell lenniük a padlóvonallal. Figyelembe véve a súlyt, vissza kell lépnie, megtartva a lábát a vállszélességtől. A mozgás hasonlít a súlyzóval. Igaz, a hátat a legfeljebb egyenesen kell tartani.

A combcsont bicepsz nagyon jól működik itt.

Nagyon magas emberek számára értelme, hogy palacsintát helyezzen a lábad alá.

Még több munka és ennek megfelelően a comb külső oldala, azaz az oldalirányú széles izom térfogatának növelése a hack-squats segítségével.

Meg kell venni a kényelmes súlyát, és közvetlenül a megállóba kell bejutnia a szimulátorba. Ugyanakkor a lábakat a platformra helyezik, a vállszélességet egymástól.

Amennyire csak lehetséges, hajlítani kell, de hogy mindent ugyanolyan sebességgel és fokozatosan tegyen, az éles szúrás mindig sérülést okoz. A lábak mindig enyhén hajlottak a térdre.

Comb gyakorlatok

Ha a csarnokban nincs megfelelő szimulátor, akkor egyszerűen elhelyezheti a nyakát a borjúnak. Mint a táborban, de a lábak súlyával. A hátnak egyenesnek kell lennie, és a fejét magasra kell tartani.

Szinte ki kell mászni a teljes kiegyenesítéshez. A lábak kissé hajlottak. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, ne hagyja, hogy a súly érintse a padlót.

Fontos, hogy szigorúan tartsák be a technológiát, mert kis súlyú munka szükséges, a legfontosabb dolog.

Ha 45 fokos szöget zár be, akkor az izomtömeg növelésével tökéletesen szivattyúzhatja a lábakat. Ebben a gyakorlatban jó, ha van egy minimális terhelés a derékon, míg közvetlenül a csípőn a legnagyobb.

Szükséges a szimulátorban ülni, hogy teljes amplitúdóval tudjon dolgozni. Felső vállszélesség, a platformon. A súlyt úgy kell tolni, hogy a térdét kissé hajlított állapotban tartsa.

Nem tudsz önbecsülni és pontosan amplitúdón dolgozni, mivel nem tudsz hirtelen mozdulatokat hozni.

A comb izmainak elkülönítése érdekében a lábak kiegyenesítése ideális terhelés. A gyakorlatot fokozatosan kell elvégezni, ügyelve arra, hogy a hátsó rész kiegyenesedett legyen, és szorosan szoruljon a szimulátor hátsó részéhez. A csúcspontoknál nincs rángás vagy elhalványodás, ez tele van további, és egyáltalán nem kívánatos terheléssel a szalagokra.

Lehetséges, hogy a csípőt és a testet derékszögben helyezzük el, majd a terhelés erősebb lesz, és a hatás nagyobb lesz.

Lunges tökéletesen alkotják a csípő izmokat. E gyakorlatok eredménye a femoralis izmok lekerekített és szabályos alakja. A lungák a csípő összes izomzatán dolgoznak, de ez különösen igaz a négyszögekre.

A csípőt lengjük. Az alapvető gyakorlatok összetétele

Könnyű súlyzót kell elhelyezni a vállakon, mintha lefeküdne. Ezután menjünk vissza a tápkeretből, és állítsunk egy lábat előre. Lunges váltakozó lábak.

Alternatív megoldásként ugyanez a gyakorlat elvégezhető Smith szimulátorában is. Igaz, ebben az esetben a lábat nem szabad visszaküldeni, hanem egyszerűen rá kell guggolni.

Még mindig jó a behatolású támadások, de ez csak akkor lehetséges, ha van egy tágas edzőterem.

Magától értetődik, hogy a sport táplálkozás segíthet a teljesítmény teljesítményének javításában.

A csípőt lengjük. Alapvető gyakorlatok - videó

Hogyan építsünk láb izmokat Fit and Life

Mindegyik gyakorló másféleképpen várja a lábak edzésének napját, valaki vágyat, és valaki kemény munkába megy. A lábak önmagukban különböző módon reagálnak, és a helyreállítási folyamat különböző időket vesz igénybe. De végül, ahogyan az volt, nehéz volt számukra, hogy általános megítélésükre juthassanak, hogy a lábak az alapok alapját képezik.

Ez egy erőteljes támogatás, amely az egész testet megtartja. A lábak edzésénél fontos megjegyezni, hogy a quadriceps és a bicepsz izmok két nagy izomcsoportot tartalmaznak, amelyeket helyesen és teljes mértékben kell pumpálni.

Ahhoz, hogy elérjük a kívánt hatást, az edzés nem elég csak a súlyzóval zúgni, akkor végre kell hajtania a teljes gyakorlatokat, amelyek teljes mértékben kihasználják ezeknek az izmoknak az összes részét.

Egy kis anatómia:

A quadriceps izom (quadriceps) az izmok egy csoportja, amely a comb külső felületén átnyúlik. Ha egy személy eléggé fejlett és nem hagyja ki a lábképzést, ezek az izmok nehezen észlelhetők.

A quadriceps a következőket tartalmazza:

Belső, vagy úgynevezett helyes mediális, ami egy lapos, széles és vastag csepp alakú izom, amely a térd fölött helyezkedik el, és a comb hossza körülbelül egyharmadát foglalja el.

Közepes vagy közepes széles combizom - a leggyengébb és szinte láthatatlan. A combcsont elülső felületén elhelyezkedő elülső része a comb egyenes izomzatával van borítva. Úgy tűnik, egy lapos, széles, viszonylag vékony izom.

A külső vagy oldalsó izom egy lapos, széles és vastag izom, amely a comb külső részén helyezkedik el, és a legegyszerűbb szivattyúzás a lábfej képzés során.

A combus femoris a leghosszabb a négy quadriceps fejből, amely a comb elején található. Az izom a csípőtől kezdődik, és eléri a comb közepét, majd fokozatosan szűkülve erős ínvé válik.

Bicepsz lábak:

A láb bicepsz szintén négy izmból áll. Két nagy izmot foglalnak magukban - a comb bicepszét és a semitendinosus izomzatát, valamint a kis félmembrán izom és a comb bicepszének rövid fejét. A hevederek felelősek a térdízület hajlításáért és elfordításáért, valamint a csípőízület nyújtásáért.

A láb izmai:

A borjú izma a combcsont mögött kezdődik, és az Achilles-ínhöz csatlakozik a sarokhoz. Két vége van: a mediális és az oldalsó. Ezek a végpontok alkotják a híres gyémánt formát, amelyet minden ember elvár, és amely főleg akkor keletkezik, amikor a térd egyenesen a testmozgás alatt marad.

A talpas izom a sípcsont izom alatt helyezkedik el a sípcsont hátoldalán. A térdek hajlítása során a munkába kerül.

Az elülső epehólyag az alsó lábszár elején helyezkedik el, és felelős a láb gerincének hajlításáért (a lábujj felfelé nyúlik).

A vállán egy súlyzóval küzd.

A nagyméretű és erőteljes lábak izomtömege építésének legjobb gyakorlása a zömök. A kiváló lábszivattyúzás mellett minden más izomcsoport is szerepel a munkában.

Ez a gyakorlat alapvető, és a test teljes stabilizálását igényli, ezért az egyik legnehezebb a megfelelő végrehajtás. A súlyzó terhelésének köszönhetően a lábizmok erősen megterheltek, ami viszont a teljesítménymutatók és az izmok növekedéséhez vezet.

A zömök két lehetőségre oszthatók - klasszikus és front.

Technika, ami guggolást végez egy súlyzóval. Amikor a guggolást klasszikus módon végezte, helyezze a súlyzót a vállszint alatti szintre úgy, hogy ne legyen probléma a forgatással. Miután beállította a helyes súlyt és magasságot, menjen a súlyzó alá, és tegye azt a váll alján a nyak alatt.

Tartsa a lapokat a kezével, nyomja le a lábát a padlóhoz, és vegye ki a rackből. Lépj vissza néhány kis lépést vissza, hogy ne kapd el a súlyzót a futás alatt, tedd a lábad szélességét egymástól, és a lábujjaid kissé kiderültek.

A fej előre és kissé felfelé néz, hogy ne csavarja a fejét, és válasszon ki egy pontot, amelyen a tekintet a teljes mozgás végrehajtása során irányul.

Lassan elkezd guggolni, amíg a combja és az alsó lábszár 90 csípő szögben van. Csúsztassa le a maximális feszültség pontját, amelyen a csípő párhuzamos a padlóval, ha fájdalom nélkül is leülhet, üljön le.

Az egész mozgalom alatt ne felejtsük el, hogy a hátadat még dudorok és fejpozíció nélkül is tartsuk. Ha helyesen végeztünk, a térd nem haladhatja meg a zoknit. Ha a térd kiugrik, akkor nem elég ahhoz, hogy visszaállítsa a medencét, és ne mozogjon helyesen.

Lélegezz be a mozgás legalacsonyabb pontján, és amikor kilélegsz, kezdd el az emelést, a súlyát áthelyezve a sarokba, amíg vissza nem térsz a kiindulási pozícióba.

Ha elülső módon zömöket csinál, helyezze a súlyzót a pectoralis izom felső részére, a fej pozíciója megegyezik a klasszikus zömökkel.

Tartsd a hátsó szintedet, állítsd a lábadat vállszintre, a lábujjaid várakozzanak, így a térded túlmutatnak a zokni miatt, mivel a hátad szinted lesz, és nem tudod visszaállítani a medencét.

A lehető legkisebbre dobja be a maximális feszítő izmokat.

Ha nagy súlyokkal dolgozik, ügyeljen arra, hogy a sérülés elkerülése érdekében rugalmas térdkötéseket és súlyemelő öveket használjon.

Pad sajtoló lábak

Ez a gyakorlat nagyszerű a láb izmainak szivattyúzására erős edzés közben, és nem működik, mert nem utánozza a mindennapi mozgásokat. Ha a cél az, hogy sok súlyt dolgozzon ki, akkor a lemez tolása a legmegfelelőbb edzés, amely lehetővé teszi, hogy a felső és alsó lábak összes izomcsoportját fejlessze.

Az elvégzéshez állítsa a háttámlát a szükséges szög alá, vegye fel a pozíciót a kincstárnoknál, pihenje le a lábát a tűzhelyen, a lábak elhelyezése eltérő lehet attól függően, hogy miként érezheti az izom.

A mozgás alsó pontján a térdek a vállakra irányulnak, nem terjednek el széles körben, a legmagasabb ponton nem egyenesítik ki a térdeket úgy, hogy a munka izma a maximális feszültség alatt álló idő, és ne kapcsolja ki a térdízületet a sérülések elkerülése érdekében.

Barbell támadások

Vegyük a súlyzót a klasszikus guggoláshoz hasonló elv alapján. Az alsó lábszárhoz viszonyítva az előrehajló comb 90 fokos szöget zár be, és a térd nem éri el a lábujját, a láb mögött marad a test alatt marad, és a térd közvetlenül a padló alá kerül, de nem érinti a padlót.

Ne lépjen túl nagyra előre, különben nehéz lesz egyensúlyt tartani. Ha nehéz megtartani a súlyzót a vállán, ezt a feladatot a súlyzókkal is elvégezheti. Annak érdekében, hogy ne tévesszen meg a súlyzók tartása a kezedben, és ne fókuszálj a gyakorlat helyes végrehajtására, használd a súlyokat a hevederekre.

Láb hosszabbító ülés

Csodálatos testmozgás a négyszögek kidolgozásához. Ezenkívül erősítő edzésként és kis súlyú előzetes fáradtságként is használható, ha a képzés főként a zömök szilárdsági mutatóira irányul.

Vegyen egy pozíciót a szimulátoron, vegye fel a súlyt, amellyel az összes megközelítést elvégezheti. Ha nem végez különválasztást, és nem hozza össze a lábak széleit, akkor előre irányulnak.

A mozgás tetején húzza előre a zoknit, és tartsa egy pillanatra ezt a pozíciót, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ne tolja a súlyt a szimulátorra, és ne dobja a súlyt a tehetetlenséggel az egész testével.

Végezze el az összes mozgást egyértelműen és irányítás alatt, mert a négyszögek jó tanulmányozása ebben a pozícióban nem feltétlenül használ hatalmas súlyokat.

Hajlítsa le a lábakat

Ez a gyakorlat célja a comb bicepsz kialakítása. Vegyünk egy pozíciót a szimulátorra, ne tegyük széles körben a lábát, a lábad között a távolság kb. 7-10 cm legyen.

A lábak hajlítása megpróbálja megemelni a rudat a fenékhez a lehető legközelebb. Rögzítsen egy pillanatra a csúcspozíciót.

A jobb láb lecsökken, ellenkezője annak, ahogyan a lezáráskor néz ki.

Román holtterelő

Egy másik gyakorlat, hogy a comb bicepszet dolgozzon ki. Elvileg az izom a végrehajtás idején ugyanúgy működik, mint a lejtő lábak hajlításakor, de ellentétben a súlya egyenletesebben oszlik el az izom felett. Emiatt jelentősen több súlyt használhatunk.

Román rúd rúddal. A teljesítmény technikája: Helyezze a szükséges súlyt a súlyzóra, és mozduljon közel a nyakhoz, hogy a lábak a nyak alatt legyenek. Tegye a lábát vállszélességre egymástól, lábak előre mutatva, hígítás nélkül párhuzamosan.

A nyakon lévő kezek kissé szélesebbek, mint a vállak, a szokásos fogás. A karok kissé hajlítottak a könyöknél, a hát egyenes, a lapocka a mozgás teljes pályája alatt sík, a lábak kissé hajlottak a térdre. A felső pontban el kell mozdítani a medencét, és a gerinc függőleges helyzetét el kell érni.

Ez a kiindulási helyzet, ahonnan elkezdjük.

A lapocka elhagyása után a medencét visszafelé mozgatjuk, a hátat hajlítjuk, majd hajlítjuk, visszahúzzuk a fenéket. Az egész pályán a hátsó íves.

A pálya alsó részén meg kell érezni a csípő bicepszének legtágabb nyújtását, nem pedig a hátulról. Súlyemelkedés a csípő bicepszének munkája miatt, nem a háton. Az emelőrúd magassága kissé meghaladja a comb közepét, az állát kissé felemelik.

A rúd mozgása szigorúan függőleges, a test eltolódik. A rúd emelése a padlónak a lábakkal való visszahúzása miatt van. A mozgás emlékeztet arra, hogy a lábát a padlóra építi, és óvatosan visszafelé tolja.

Az első a fáradtságnak kell lennie a csípő bicepszének, nem pedig az ágyékinak. Amikor az ujjlenyomatot a padlóra emeli, a karok kissé hajlottak, és a sín mindig függőleges marad a padlóhoz, az ujjlenyomat kissé megérinti a lábakat.

Végezzenek el minden gyakorlatot a megfelelő technikával, ne fogyasszanak súlyt, és boldogok lesznek.

Milyen gyakorlatokat tudsz szivattyúzni?

A modern nők életmódja messze van a szükséges fizikai erőfeszítésektől, és gyakran a comb, a gluteus és a rectus izmok bicepszjei megbánhatatlan állapotban vannak. A helytelen táplálkozás súlyosbítja a helyzetet.

Ez nemcsak a rossz megjelenést, a cellulitist, a nadrágot, hanem az egészségügyi problémákat is eredményezi.

A képzési program helyes kidolgozása érdekében tanulmányozni kell a képzési területek anatómiai szerkezetét, valamint az ehhez leginkább megfelelő gyakorlatokat.

A gyönyörű lábak kialakításában fontos szerepet játszik a comb hátulja, amelyet 3 különböző izmok képviselnek:

• A bicepsz, vagy a comb bicepsz izma, amely 2 fejből áll, rövid és hosszú, és szinte az egész hátsó felületet foglalja el. Fő funkciója a lábak hajlítása a térdén, valamint a test felső felének felemelése és leeresztése hajlításkor;
• A félig húzott flexor a comb alsó részén helyezkedik el, és felelős a láb alsó felének „irányításáért” - a sípcsont forgatásával és hajlításával, valamint a comb részbeni hajlításával;
• A szemitopinoszusz izom a comb bicepszje és a semimembranosus között helyezkedik el, amely szintén felelős az alsó lábszár és a comb irányításáért, a hajlításhoz és meghosszabbításhoz.

Az elülső rész a legerősebb izomból, a négyszögből áll, amely négy különböző izmból áll:

• Két széles - oldalirányú és mediális;
• Közép (közepes);
• A legnehezebb a lábak hajlítási folyamatában - egyenes.

Az egyik ilyen izom a széles lábazat egyenesítője, amely a lábak oldalfelületén helyezkedik el. Felelős a lábak hajlításáért, és részlegesen kiterjeszti hatását a térdízületre.

Az edzéshez a lábakat a hajlamos helyzetből kell forgatni az alábbiak szerint:

• Feküdjön a padlón, az oldalán, hogy a test egy egyenes vonalat képezzen;
• Emelje fel a felső végtagot, és ne hajlítsa meg a térdízületen, amíg a felszínhez viszonyított szög legalább 40 fok, és engedje le. Lehetetlen a lábfej és az izmok ellazítása;
• Miután elvégezte a szükséges számú stroke-ot, változtassa meg az oldalt és végezze el a feladatot a másik lábbal.

Egy másik hatékony módja a kötőelem betöltésének, és így a lábak külső felületének hangzásának:

• Állj fel egyenesen, támaszkodva a falra, és tedd a lábadat szétválasztva egymástól;
• Szerezz egy lábat a másik után;
• Az összes testtömeg középpontját a támasztólábra kell helyezni, és a medencét az irányába mozgatni, majd legalább 30 másodpercig tartani ebben a helyzetben. Megfelelő teljesítménnyel a külső lábrész feszültségét érezheti;
• Cserélje ki az oldalt, és kövesse az azonos lépéseket. Javasoljuk, hogy mindkét oldalon 5-ször hajtson végre.

Az ilyen egyszerű gyakorlatok segítenek megszabadulni a "fülektől", eltávolítani a nadrágot, így a comb külső része sima és szép lesz.

Otthonban speciális eszközök használata nélkül is megteheti őket. A mindennapi életben az adduktor izmok nem rendelkeznek teljes terheléssel, és ollóval képezhetők:

• Feküdj a hátadon, karjaid a testeddel, a hátad és a fenék szorosan a felszínhez;
• Emelje meg a fejét egy kicsit, majd emelje fel mindkét lábát 30 cm-re a padlótól és szétválasztja egymástól;
• Szimulálja az olló munkáját, így legalább 20-szor egymás utáni végtagokat készít. Összesen ajánlott 3 készlet készítése.

A comb belsejében levő adduktorokon kívül a hasi izmok is működnek ebben a gyakorlatban.

Ez a következőképpen történik:

• Vegye ki a kiindulási pozíciót, álljon egyenesen, a lábakat tágabbra helyezze, mint a vállát, és a lábát kifordítsa;
• Vegyünk egy súlyzót a kezedben, és közben tartsd lenyomva a fenéket lefelé és hátrafelé, amíg a csípő vízszintes helyzetben van. Ha a fizikai forma lehetővé teszi, akkor lefelé és lefelé haladhat, ezzel növelve az izmok terhelését;
• A kilégzés során emelkedjen az eredeti pozícióba, és legalább 20 zsetont készítsen 3 készletben.

E gyakorlat elvégzése során a fenék is jól képzettek.

Ahhoz, hogy a derék vékonyabb legyen, ügyelni kell a csípő szélességére. Az egyszerű csípő gyakorlatok segítenek tágabbá és erősebbé tenni őket, és a rendszeres terhelések segítenek a has szorításában és a hátsó és a fenék megerősítésében.

Hogyan szivattyúzzuk fel a külső combot?

A tapasztalt sportolók gyakran észreveszik, hogy egyes izomcsoportok jobban reagálnak a terhelésre, míg mások ellenkezőleg, elmaradnak a fejlődésben. Miért történik ez? Talán rosszul dolgozol izom; olyan terhelést adsz neki, ami nem elég a növekedéshez, vagy fordítva, túl sok edzést végez, így az izomnak nincs ideje, hogy helyreálljon...

Mindenesetre egy harmonikus fizikumra törekszünk, ezért ma arról fogunk beszélni, hogyan kell felpumpálni a comb külső részét - csak azt a területet, amely gyakran marad a megfelelő figyelem nélkül. És nagyon hiába!

A lábaknak keményen és intenzíven kell dolgozniuk, sok időt és energiát adva számukra, és a kezdőknek természetesen gyorsan nagy mennyiségű kezét akarják kapni, gyakran nem emlékeznek a lábakra. Ezért nem meglepő, hogy ez az edzőteremben látogatók többségében a leghátrányosabb izomcsoport.

A bicepsznél könnyebben végezhetünk néhány megközelítést, mint egy nehéz súlyzó vállát, és vele zömökkel. Azonban, ha nem akarja, hogy a tengerparton gúnyolódjon, hatalmas törzset hordozva két macarón, akkor itt az ideje, hogy a lábakat a kezedbe vegye, és fordítson nagyobb figyelmet a quadricepsére.

Kis anatómia

A comb - quadriceps elülső felülete 4 fejből áll: köztes, egyenes, mediális és laterális. Az utóbbi csak a comb külső oldalán helyezkedik el, ami nemcsak frontális testhelyzetben, hanem hátulról és oldalról is hatalmas pillantást vet a lábakra.

Az oldalsó fej testünk egyik legsúlyosabb és legerősebb izma, ezért gond nélkül reagálnia kell a terhelésre, csak helyesen kell helyeznie a hangsúlyt a lábad képzésében.

De hogyan lehet ezeket az ékezeteket? Mit kell tennem, hogy pumpáljam?

A titok a láb helyzetében van - minél többet fordít befelé a zokni, annál nagyobb az oldalsó fej. A baj az, hogy ebben a pozícióban a guggolás vagy a lábnyomok nem csak kényelmetlenek, hanem a térdére is traumásak, így a szimulátorban elkezdjük a lábfej-kiterjesztések képzését.

A lábhosszabbítások az üléstől

Teljesítés: nem mindkét lábat kiegyenesítjük, hanem mindegyiket külön-külön. Ha a kialakítás lehetővé teszi, a szimulátoron átlósan ülünk, a szabad lábakat az ülés oldalára lógva. A munka lábát kissé „elárasztják” befelé, ami lehetővé teszi a comb külső felületére történő koncentrálódást. Csinálj 15-20 ismétlést, és változtassa meg a lábát.

Az előzetes fáradtságon kívül az edzés elején a kiterjesztés is jó felmelegedést jelent a térdére, mely után a "főétel" - a guggolás.

Súlyzó zömök

Teljesítés: a lábak kissé szűkebbek, mint a váll szélessége, a zoknoknak egyenesnek kell lenniük. A zömök előnyösen nem alacsonyabbak, mint a párhuzamosak, így a terhelés nem hagyja a combot a glutealizmákba. 12-15 ismétlés végrehajtása. Ha szeretné, akkor kicserélheti a zömök egy részét a horog zömökkel vagy a platform présekkel, a lábak beállítása ugyanaz.

Kiemelt támadások

Az utolsó gyakorlat a súlyzó támadás lesz.

Megvalósítás: lépést teszünk előre, a lehető legmélyebben leereszkedve, miután felemelkedünk az ülésről a támasztó láb erőfeszítésével, és elmozdulunk a kiindulási pozícióba. Ugyanakkor a támasztóláb lábujja kissé befelé fordul, de a térdnek egyenesen előre kell néznie, és nem kell menni a lábujj után. Ismételje meg a másik lábat. Minden lábhoz 15-20 ismétlés szükséges.

Nos, egy snack - egy kedvenc női szimulátor, amely természetesen nemcsak a tisztességes nemi gép számára hasznos a tenyésztésre és a lábadatokra.

Láb kábelezés a szimulátorban

Ahhoz, hogy a külső combot az edzés végén meghibásodjék, elkülönítve fogunk cselekedni.

Teljesítés: üljön egy szimulátorba, nyomja meg a lábát a párnatartókba. Ellenállás leküzdése, mozgassa a lábát a maximálisan elérhető pályán. Ezután egy sima visszatérés a kiindulási pozícióba... Készítsen 3-4 készletet 10-15 ismétlésből, és a quadriceps elkezd "tüzet égetni"...

Láb - erős test alapja. Kövesse a mi ajánlásainkat, és egy hónapon belül az alsó felének erejével találja meg barátait. Látod a platformon!