A legjobb gyakorlatok a comb hátsó részén (bicepsz) otthon - az első 5 mozdulat

Most beszéljünk a lábak hátáról. A test ezen területe több izomra oszlik - a comb bicepszére, a félszemcsés és a félmembrán izmokra.

Miután úgy döntött, hogy a problématerületet formázza, figyeljen 2 feladatra:

• A felesleges zsírégetés - minden aerob és kardio terhelés segít;
• A régió hangerő-állapotba hozása segít ebben az ügyben az alapvető és multifunkcionális erő gyakorlatokban.

A legfontosabb, hogy megszabaduljunk az extra centiméterektől a szabályosság. Legalább 2-3 alkalommal kell csinálnia hetente, különféle képzési formákat ötvözve a különböző izomcsoportok számára.

Helyben CSAK csak a kívánt területen nem veszít súlyt. Az eredmény nem lesz késő - 3-4 hétig tartó rendszeres gyakorlatok után az alábbiakban bemutatott gyakorlatok után sokkal kellemesebb lesz a tükörbe nézni.

Mielőtt a comb hátsó részénél a legjobb gyakorlatokat fontolgatná otthon, el kell végeznie a nyújtást.

Hogyan nyúlik a comb hátulja?

A nyújtás minden edzés alapja. A rosszul kinyújtott izmok nemcsak rosszabbak, hanem rendkívül érzékenyek mindenféle sérülésre. Mind a edzés előtt, mind a bemelegítés előtt, és az utánfutás előtt ajánlott. Az órák előtt jobb, ha az ízületeket jól melegítik, és dinamikus felmelegedést is végeznek - futás, ugrás, ugrálókötél. A vonószerkezethez az edzésben részt vevő izmok simább nyújtása jobb.

A következő gyakorlatok a hátsó felület nyújtására szolgálnak:

• Hajtsa - ült a padlón, egyenes lábakkal, egyenesen. Emelje fel a kezét, majd óvatosan húzza le a lábát. Ne próbálja meg hajlítani a térdét, és erősen nyomja a padlóra.
• Egy mély lúd egyenes lábával - az egyik láb hajlított a térdre, a másik a lehető legjobban lefektetett. Próbáld meg a térdét egyenesen tartani.
• Hajó - menj a hasába. Belélegezve megfogja a bokait a kezével, és hajlítsa meg a hátát, és kissé hajlítsa meg, mint egy hajó. A kilégzésen lazítson és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Minden feladatot lassan kell végrehajtani, mintha egy bizonyos ideig lógnánk.

A videóban megjelenő lábakat is nyújthatja:

Tehát, amikor a nyújtás megtörtént, elkezdheted gyakorolni a comb bicepszjét otthon. Az alábbiakban megtalálja a legjobb ötödik mozdulatát, amely a számunkra érdekes zónára irányul.

felhúzás

A hátsó combizomzat egyik leghatékonyabb alapterhelése. A lábak elülső része és a hátsó testrész is érintett. Emlékezzünk arra is, hogy ez a tolóerő az egyik legjobb mozgás a fenék emeléséhez.

A végrehajtás összetettsége közepes. Koncentráció és kitartás szükséges. A leltárból jobb, ha súlyzókat vagy súlyú súlyzót használunk.

1. Kiindulási helyzet - a lábak vállszélessége egymástól, a térd kissé hajlítva, egyenesen hátul, hajlítva a hátsó részen, súlyozása a karokban az ágyékrészben;
2. Lélegezve be, hajlítsa meg a hátát, a karok a súlyokkal a test közepére csúsztatják a testet;
3. A legalacsonyabb pont megállítása nélkül kilélegezünk és visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

További részletekért tekintse meg a videót:

Az alsó pontból való kilépéshez pontosan meg kell próbálni a bicepszet és az azt okozó izmokat. Ne érezze a képzett területet - minden erőfeszítést hiába.

Ahhoz, hogy a tolóerő 3-4-es készlet legyen, 6-10 alkalommal.

Egy lábon ürül

A zömök önmagukban nagyon hatékonyak az alsó test számára. De a hátsó felület súlycsökkenése valójában terhelés és hozzájárulás az egyik lábon. Ennek a terhelésnek 2 fajtája van, ezek különböznek a nem támasztó láb helyétől. A megvalósítás bonyolultsága magas, a koordináció mellett a combcsont bicepszjének ilyen képzése tökéletesen meg fog működni a szükséges területen, és segít a cellulitisz égetésében.

Egy opció - Standard

1. A kiindulási helyzet egyenes hát, a támasztó láb kissé hajlik a térdre, a második, hajlított, a testhez nyomva;
2. Belélegezve a lehető legmélyebben guggolunk;
3. A kilégzés után visszatérünk az eredeti pozícióba.

Két opció - Pisztoly

1. Kiindulási pozíció - a test ki van húzva, mint egy akkord, egy egyenes láb, amely a padlóval párhuzamosan nyúlik;
2. Légzés, guggolás történik;
3. A kilégzéskor - térjen vissza a felfelé.

További részletekért tekintse meg a videót:

Ha nehéz a padlón fellépni, helyezze a támasztólábat egy támasztékra - egy székre, egy székletre vagy egy padra.

A gyakorlatot az izmok jellegzetes feszültségéhez kell igazítani. Kezdők számára elegendő 15-20-szor több megközelítésben. A megközelítések közötti idő 30-45 másodperc. Ha a terhelés könnyű, próbáljon fel egy súlyzót.

Pattogó szúrás

Az aerob és a terhelés kombinációja figyelemre méltó hatást gyakorol az ábra felemelésére. Az ugrások miatti teljesítmény komplexitása meglehetősen magas.

A főbb izmok csoportja mellett a lunges segít megakadályozni az alsó lábszár fenékét és izmait.

1. Kiindulási helyzet - A lábak együtt vannak, a hátsó páros, a kezek a varratoknál vannak, a megjelenés előre van rögzítve;
2. Belélegezve a jobb lábunkkal kifelé haladunk, lélegezzünk, lógunk;
3. A következő lélegezzünk be, ugorjunk és kirakjuk a másik lábra.

További információ a videóról:

Ezt a feladatot súly nélkül vagy anélkül is megteheti. Kezdőknek 10-12 ismétlést kell kezdeni minden egyes lábbal 2-3 halmazban.

A mozgások szükséges összehangolásához segíts magadnak, miközben ugrálsz a karod jellegzetes hullámával.

Emelje fel a lábát, feküdt a gyomra

Kiváló statikus terhelés a lányok és a nők számára, elsősorban a comb bicepsz izomzatán. A nehézség nem magas, a lényeg az, hogy összpontosítsunk a kidolgozott területre, és érezzük az izomfeszültséget. Ezt a mozdulatot úgy is nevezik "Hyperextension, amely a padlón fekszik".

1. Kiindulási helyzet - Helyezze a szőnyeget, feküdjön a gyomra, a karok és a lábak egyenesek és nyúlnak;
2. Lélegzéskor 2 lapos lábat értünk el 15-20 centiméterre a padlószinttől, 2-3 másodpercig;
3. A kilégzés után elindulunk.

További információ a videóról:

A műveleteket mindkét lábon egyszerre, és mindegyikre külön-külön végezheti el. A kezdetekhez elegendő 15-20 ismétlés 3-4 megközelítésre.

A gyakorlatot terhelés nélkül teheti meg, és súlyozást használhat a borjúra vagy a bokára.

Az alsó lábszár hajlítása

Funkcionális edzés, amely a comb hátát, a fenéket, a hátsó izmokat és a sajtót erősítette. A nehézség kicsi, a lényeg az, hogy megtartsuk a hátsó helyes eltérítést, hogy ne sérüljön meg. A nagyobb hatékonyság érdekében 2 kis tartóelemet használhat - a palacsintát a súlyzóból / súlyzóból vagy törölközőből többször is összecsukhatja.

1. Kiindulási helyzet - feküdjön a padlón a háton, a lábak hajlítottak és állnak a támasztón, a test, mint egy alkatrész egy karszalag az alkar előtt, 5-7 cm távolságra emelkedik a padló felett;
2. Belélegezve még jobban hajlítsa meg az alsó lábszárat, és nyomja felfelé a medence területét. A nyaknak, a hátnak, az alsó testnek egyenes vonalat kell képeznie;
3. A kilégzéskor zökkenőmentesen visszatérünk az eredeti ponthoz.

További részletekért tekintse meg a videót:

Rövid idő alatt 2-3 ismétlésben 12-15 ismétlést végezhet. Hogyan lehet hatékonyabban eltávolítani a comb hátsó részéből a zsírt? Helyezze a palacsintát a súlyzóból a medence területére.

A fenti gyakorlatok a comb és a fenék hátsó részén csak az egészséges életmód más módszereivel kombinálva gyors eredményeket adnak.

Ne végezze el az összes fenti terhelést együtt. Optimális lesz a comb és a lábak hátulján lévő 2-3 gyakorlatok kombinálása. Nem szabad elfelejtenünk, hogy az izmok pihenésre szorulnak, így az egyik csoport edzései közötti időtartamnak legalább 2 napnak kell lennie.

Ne felejtsük el, hogy sok más mozgalom is elég magas hatékonyságot mutatott:

1. Különösen hatékonyak a "Kerékpár" és az "Ollók";
2. A komplexumba való felvételhez kötelező a „platformon való menekülés”;
3. Az izmokat statikával fejezheti be a „Körkörös” komplexum kitöltésével, amely olyan hatékony edzést tartalmaz, mint „A fal melletti szék”.
4. Az edzés végén csináljon egy nyújtást, például az asanákat „Kutya arccal lefelé” és „Fel”;
5. "A fenékre járás" nem csak a cellulitot égeti, hanem számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik a medence területére;
6. Nos, és természetesen nem lehetséges a "Hyper-extensions" és a "Stanovoy vontatás" nélkül.

Kombinálja az osztályokat a megfelelő táplálkozási és szépségápolási kezelésekkel, és élvezze az eredményeket.

Hatékony hátsó comb gyakorlatok

A comb hátsó része a nők vonzerejének egyik mutatója. Ez érzékenyebb a zsíros lerakódások és a cellulit megjelenésére, mivel nem kap megfelelő terhelést (különösen az ülő munka során). Ahhoz, hogy a comb hátsó részét formázza, figyelni kell a rendszeres fizikai terhelésre, a táplálkozásra és a masszázsra. Győződjön meg róla, hogy az edzésgyakorlatait a combok hátoldalára is felveszi.

Funkciók és funkciók

A hátsó combcsont három izmból áll: bicepsz, semimembranosus és semitendinosus. Ezek az izmok együttesen a következő funkciókat látják el:

• Hip kiterjesztés;
• A láb hajlítása a térdízületen;
• Az alsó lábszár elfordulása a térdgel;

A fenékkel együtt a comb hátulja a test kiterjesztésének funkcióját végzi.

Ezeknek az izmoknak a sajátossága az, hogy hajlamosak lerövidíteni. Egy egyszerű edzéssel megismerhetjük a lerövidítést. A hátán fekvő, 90 ° -kal emelje fel a lábát, és rögzítse. Ha könnyen és egyszerre nem érzi a fájdalmat, akkor nincs izomcsökkenés. Szóval, a combod hátulja elég nyúlik. Ha izomcsökkenést diagnosztizál, akkor a nyújtásnál kell dolgoznia.

A csípő gyakorlatok komplexuma

A számos gyakorlat közül a leghatékonyabb a comb hátsó részének izmaira, és az Ön előtt állnak:

№1. Emelkedő lejtők

A gyakorlat olyan, mint egy jóga harcos. Ez izomtónushoz vezet, ami megkérdőjelezi a koordinációt és az egyensúlyt.

• Állj fel egyenesen és húzza fel a sajtót.
• Döntse előre a törzset, miközben felemeli a lábát.
• Húzza ki a karjait, hogy egyensúlyban legyen, ha a törzs és a comb párhuzamos a padlóval.
• Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig.
• 15-szer minden lábon.

№2. Deadlift súlyzókkal

Hatékony technológia hátul. Ha otthon csinálod a feladatot, egy üveg vizet vagy homokot vehetsz fel súlyként.

• Vegyük a terhet, helyezzük a kezét a testre, kissé hajlítsuk a lábadat a térdre.
• Lassan hajlítsa meg a csípőízületet (nem a deréknál), és a lehető legkisebbre csökkenti a súlyzókat.
• Ne feledje, hogy a hátsónak egyenesnek kell lennie, ne kerekítse meg.
• 3 sorozat 12 ismétlésből.

№3. Híd az egyik lábon

A testmozgás jól működik:

• Hajoljon hátra, tegye a kezét a padlóra a stabilitás érdekében.
• Amikor az egyik lábát hajlítja, a másik - hajtsa ki és szúrja le a szőnyeget.
• A támasztóláb sarkára kattintva emelje fel a medencét, és tartsa a testet a „híd” helyzetben.
• Lassan engedje le a medencét, a láb is a tetején van.
• 3 készlet 15 alkalommal.

№4. A padló megérintése

A sokféle mozgásnak köszönhetően a gyakorlat hatékonyan működik a comb és a fenék hátán. A technika egyesíti a tolóerő és a mély zömök egyik előnyét az egyik lábon, de a térdízületen nincs nyomás.

• Vegyük a súlyzóját a jobb kezedbe, és emeljük fel a névtelen lábat.
• Tartsa a hátát egyenesen és kissé hajlítva a bal térdét, hajoljon előre, hogy megérintse a padlót a súlyzóval.
• Ebben az esetben a jobb térd hajlított, a comb pedig balra van. Nem kell felemelni.
• Amikor kiegyenesed a hátad, próbáld meg ne hajtsa a hajlított láb lábát a padlóra.
• Ha kezdő vagy, próbálja meg a gyakorlatot terhelés nélkül.
• 12 ismétlés minden egyes lábhoz 2-3 halmazban.

№5. Oldalsó és átlós szög

Hatékonyan dolgozzon a külső, belső és hátsó combon ezzel a gyakorlattal:

• Hajtsa oldalra balra, és tartsa a jobb kezét a súlyzóval a bal alsó lábhoz.
• Engedje le a fenéket a lehető legkisebbre. Ugyanakkor a bal térd 90 ° -kal hajlított.
• Óvatosan hajtson végre egy csípőt.
• Miután befejezte a 12-15 ismétlést, tegye meg a másik utat. Csak 3 készlet.

№6. Testfelvonók

• Az egyszerű emelkedések nehéz változatai.
• Feküdjön a gyomorban, fitball pozíció a lábak között.
• Kapcsolja be a sajtót, és nyújtsa be a karját előtted.
• Belélegzés közben nyomja meg a labdát, emelje fel a csípőt és a karokat a padlóról.
• Tartsa ezt a pozíciót 10 számlára, majd lassan lefelé.
• Csak 10-szer.

№7. Tömeggel támaszkodva

A testmozgás nem csak a comb hátsó részén dolgozik, hanem a fenék és a fenék.

• Vegyük a súlyt a jobb kezedben, és emeljük fel a bal lábát a padlóról.
• Tartsa a hátát semleges helyzetben, döntse előre a törzsét, emelje fel a bal combját. A láb felemelkedik, és a súly a padlóra megy.
• 3 beállít 12 alkalommal minden egyes lábhoz.

№8. Hip-kiterjesztés bővítővel

A comb és a fenék hátsó részét hatékonyan pumpálja egy perc alatt:

• Állj négykézlábra.
• Fogd meg a bővítő karokat mindkét kezével.
• Helyezze a lábát a gumi közepére.
• Vezesse a combját anélkül, hogy megérintené a padlót, és húzza vissza, teljesen kiegyenesítve.
• 3 sorozat 15-20 ismétlés minden egyes lábhoz.

№9. Átlós szúrás

További terhek növelik a gyakorlat hatékonyságát.

• Álljon egyenesen, tegye a lábát egy kicsit szélesebbre, mint a vállak. Súlyzó - előtted.
• Vegyünk egy nagy lépést átlósan, mint egy göndör.
• Mély mélységben dobja be a szúrást, amíg a csípője nem egy derékszög.
• Térjen vissza a kezdethez, és ismételje meg a másik irányba.
• 2 sorozat 15-20 ismétlés.

№10. Húzza a súlyzót az egyik lábon álló mellkasra

A testmozgás nem csak a comb hátsó részén, hanem a felső háton is működik.

• Az álló helyzetből fogadja el a harcos jelentését (az 1. gyakorlatban).
• Keressen egyensúlyt.
• Tartsa ezt a pozíciót, és hajtsa végre a súlyzót a mellkasra 10-szer.
• Ismételje meg a másik lábát.

№11. Platform emelők

A testmozgás a lépcsőn mászik, de nagyobb magassággal, ami még hatékonyabbá teszi a gyakorlatot.

• Álljon a platform előtt (sztyepp), tegyen egy lábat a tetejére.
• Végezze el a felvonót, miközben felemeli a másik lábának térdét.
• Vissza az elejére.
• Csak 20-szor.

№12. Lábegyenesítés

A testmozgás a csípő és a fenék mély izmain keresztül működik.

• Állj négykézlábra, szigorúan a váll ízületek alatt.
• Vegye ki a csípőt oldalra, hajlítsa meg a térdét 90 ° -kal.
• Lassan egyenesítse ki a lábát a padló párhuzamosságához.
• Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig.
• Vissza az elejére.
• 2 sorozat 20 ismétlés minden irányban.

№13. Mély hátramenet

A háttámlának mélynek kell lennie, hogy érezze a comb feszültségét és nyújtását. 3 készlet 12-15 alkalommal.

№14. "Vas" a bárban

A Planck tökéletesen működik az egész test izmaival. A csípő és a fenék terhelésének növelése érdekében csak a térdre hajlított lábat kell emelni. Ha a bárban áll, ne engedje le a medencét, de ne emelje fel. 10 felemeli az egyes lábakat. Csak 2 készlet.

№15. Csípő visszahúzás

• Hajtsa vissza a csípőt, amennyire csak lehetséges, miközben nem hajol vissza.
• Az egyensúly fenntartásához húzza meg a hasi izmokat.
• A lábad elhelyezésekor ne tedd a padlóra.
• Ismételje meg a mozgást átlagosan 20-szor. Ezután húszszor végezzen egy csípő absztrakciót.
• Tegye ugyanezt a másik lábnál.

Fontos ajánlások

Annak érdekében, hogy legalább egy kis terhelés legyen a comb hátulján, elegendő a lépcsőzés minden nap gyakorolni. Ha nem csak a hátsó hangot akarod, hanem elveszíted az extra fontokat, akkor figyelj az aerob gyakorlatokra. A fogyás során a cardiának hetente legalább 2-szer kell lennie.

Hogyan kell edzeni az izmokat?

• Ne feledje, hogy az izmok gyorsan alkalmazkodnak a terheléshez. Ezért gyakran változnak a gyakorlatok, a megközelítések és ismétlések száma.
• Az edzés előtt győződjön meg róla, hogy a sérülések elkerülése érdekében melegítse fel az izmokat.
• A komplexum megkezdése előtt 5 perc kardio-terhelést (futás, ugrókötél stb.).
• Ne feledje - az izom-kilégzés és a relaxáció belélegzés közben.
• Ha egyszerre nem tudja elvégezni a szükséges számú ismétlést, akkor tegye meg a lehető legtöbbet.
• Ehhez a comb hátsó részén a gyakorlatok hetente 2-3 alkalommal kell lenniük.
• A komplexum végén győződjön meg róla, hogy végrehajtja a nyújtó gyakorlatokat (különösen, ha ezt az izom rövidülését diagnosztizálta).

következtetés

Nemcsak a zömök alakítják ki a láb izmait. Természetesen ez a gyakorlat az egyik legjobb munka a csípő és a fenék egész izmos fűzőjében. De ne korlátozzuk ezt a technikát. Íme 15 gyakorlat, amelyek segítenek a csípő gyors visszaszerzésében.

Esztergált lábak: A legjobb gyakorlatok a comb hátsó részén

A comb hátsó részén lévő izmok három izomból (comb-bicepsz, semitendinosus és félmembrán) állnak, és felelősek a medence kiterjesztéséért (bármilyen egyenes lábú billentés), a lábak hajlítására a térdre és a sípcsont kifelé és befelé történő elfordítására. Egy nagy adduktor segíti őket sok gyakorlatban.

Hogyan képezzük a comb hátát - a 10 leghatékonyabb edzést

Anatómia: mi ez és hol van?

A comb hátsó részén lévő izmok három izomból (comb-bicepsz, semitendinosus és félmembrán) állnak, és felelősek a medence kiterjesztéséért (bármilyen egyenes lábú billentés), a lábak hajlítására a térdre és a sípcsont kifelé és befelé történő elfordítására. Egy nagy adduktor segíti őket sok gyakorlatban.

Milyen kutatások szerint

A 2014-es első tanulmány célja az volt, hogy megtudja, melyik gyakorlatok a legjobban betölti a comb hátsó részének izmait: a lejtő lábak hajlításában, a súlyzókkal, a testkel bicepszre vagy román tolóerőre emelkedik.

Kiderült, hogy a román bicepszek és testek egyre több és erősebb izmot tartalmaznak, így a tanulmány szerzői azt javasolják, hogy az építők a láb izmait fejlesszék ki, hogy ezeket a gyakorlatokat az edzésbe beépítsék.

Ugyanezen év második tanulmányának célja az volt, hogy összehasonlítsuk azokat a gyakorlatokat, ahol a csípőízület hajlítása egyenes lábakkal fordul elő azoknál, ahol a térd hajlított, és megtudja, hogy van-e különbség az azonos izmok aktiválásában.

Kiderült, hogy a comb hátsó részének különböző területeit regionális szinten lehet kidolgozni a különböző gyakorlatok kiválasztásával.

Ebből levonható egyszerű következtetés: a comb hátuljának izmainak teljes körű képzése magában foglalja mindkét típusú gyakorlatot - és azokat, ahol a medence egyenes lábakkal hajlított, és azokat, ahol a térd hajlik.

Az alábbiakban a legjobb gyakorlatok listáját láthatja az egyes csoportok számára.

ünnepély

1. Román tolóerő

2. Román tolóerő az egyik lábon a súlyzókkal

3. Román tolóerő az egyik lábon, 2. lehetőség

4. Hyperextension

5. A medence felemelése az egyik lábon a fókuszban a padon

6. Lábhajlítás a TPH / csúszó lábakkal

7. A medence felemelése az egyik lábon, egy futballpályával

8. Corps test bicepsz / orosz csavaráshoz

9. Hajlító lábak

10. A lábak hajlítása ülve

Természetesen ez nem jelenti azt, hogy minden gyakorlatot bele kellene foglalni a lábak képzésébe. De talán néhány ilyen gyakorlat új és érdekes lesz az Ön számára!

A comb hátulján lévő izmok

A tartalom

Anatómia szerkesztése

• M. biceps femoris (bicepsz femoris). A hosszú fej az ischium csőhöz van csatolva, a rövid - az oldalsó ajakhoz. Ez az izom segíti a lábak kiegyenesítését, hajlítja a lábát és elfordítja a hajlított térdízületet kifelé.
• M. semitendinosus (semitendinosus izom). A liba lábánál a tibi érdesség oldalához csatlakozik. Felelős a támasztóláb csípőjének kiegyenesítéséért, a bokaízület hajlításáért és a hajlított rúd befelé fordításáért.
• M. semimembranosus (félmembrán izom). A tibiális mediális mediánhoz rögzítve. A funkcionalitás szempontjából egybeesik a semidraktinnal.

Biomechanika Szerkesztés

A comb hátsó részének izmait olyan típusú izomzat alkotja, amely gyakrabban lerövidül. Egy egyszerű edzés segítségével diagnosztizálhatja a rövidítését. A nyújthatóság elegendőnek tekinthető, ha a hátánál fekvő, 90 fokos emeléssel felfelé emelheti a lábát, és fájdalom nélkül rögzítheti ezt a pozíciót. Ha ezt nem tudja megtenni, akkor a nyújtásnál kell dolgoznia. A comb hátulja a fő terhelést kapja, amikor fut, különösen - a sprint alatt. Ez az oka annak, hogy a sportolók zökkenőmentesen futnak, és akadályokkal járnak, gyakran nyúlnak és könnyek a bicepszből.

Továbbá, a veszély a comb elülső és hátsó részének egyenlőtlen fejlődésében rejlik. Ez gyakran a múltbeli sporttevékenységek miatt következik be. Biztos lehet benne, hogy az egyenleged a négyszögek felé tolódik el, ha gyakran focizsz vagy ugrik. És fordítva: a comb bicepje erősebb, ha rövid távolságra fut. Természetesen az egyenlőtlenség az edzőteremben kereshető. Ehhez meglehetősen hosszú idő, hogy a párhuzamos alatti lábak széles körű kijelentésével nyissa ki.

Egyenetlenség esetén hasznos lehet valamilyen helyreállítási munkát végezni, nem teljesen rendes gyakorlatokat használva, amelyeket az alábbiakban tárgyalunk. A tapasztalatok azt mutatják, hogy az alapvető gyakorlatokban érdemes mérsékelt mennyiségű ismétlést használni a megközelítésben (8-10).

És most beszéljünk meg olyan gyakorlatokról, amelyek a lehető legjobban hasznosíthatják a kérdéses izomcsoportot.

Deadlift egyenes lábakon Edit

A Deadlift egyike a legjobb gyakorlatoknak a comb hátsó részének izmainak fejlesztésére. Ha azonban ezek az izmok jelentősen elmaradnak a fejlődéstől, vagy a sérüléstől való visszatérés, akkor ezt a gyakorlatot kissé módosítani kell. Most egy egyenes lábon fog állni a súlyzókkal. Jól hallottad: egy lábon kell állnod! A súlyzók a leeresztett kezekben, a szabad láb ment vissza. Nyilvánvaló, hogy a gyakorlatban nem használhat nagy súlyokat, ezért 15-20 ismétlést végezhet a megközelítésben.

Squatting Edit

A súlyzókkal ellátott zömök a lábak széles beállításával végezhetők. Szinte csak a padló glutealizmájának érintésére kell ülnie. Meg kell jegyezni, hogy ez a módszer nemcsak a comb bicepszének, hanem a gluteus maximusnak is nagyon gyors növekedéséhez vezet. A hipertrófált fenék nem tűnik nagyon jónak. Különösen a férfiaknál. Sokkal szelídebb lehetőség - a kezükben súlyzókkal zömök. Ez az opció lehetővé teszi a comb bicepsz terhelésének hangsúlyozását.

Láb nyomja meg a Szerkesztés gombot

A szimulátor lábnyomása egy olyan gyakorlat, amelyet magadnak lehet finomítani. Ha a cél a comb bicepsz izma, akkor tegye a lábát közelebb a platform felső széléhez. A lábak közötti távolság 35-45 cm, az amplitúdó alsó része itt fontos. Is próbálja meg támaszkodni a sarkokra, és nem az egész lábra.

Lábhajlás a szimulátorban Szerkesztés

A lábak hajlítására szolgáló szimulátor nem marad elfelejtve. Azt javaslom, hogy az egyes lábakkal mozogjon - ez lehetővé teszi, hogy jobban összpontosítson a cél izmok munkájára. A csukló alatt nem telik el teljesen, dobja a lábát a tetejére, amíg meg nem ér.

Nyújtás Szerkesztés

A nyújtás fontos szerepet játszik a comb hátsó részének kialakulásában és a sérülések megelőzésében. Mivel a célterület nagyon nagy, erőfeszítéseket kell tennie a megfelelő nyújtás elérése érdekében. De nem szükséges az izom „szakadása”, inkább nyugodtan és folyamatosan növelni a mozgás amplitúdóját. Amellett, hogy a hátánál fekszik, és 90 fokos szögben húzza a lábát, akkor mély lungeseket kell használnia. Ideális esetben meg kell tudnia érni a térdét a mellkasával. Emlékezzünk vissza, hogy edzés előtt dinamikus nyújtást kell végezni, de az edzés után, amikor az izom nyúlik, az akár 15 másodpercig marad. Ügyeljen arra, hogy a nyújtható izom ne legyen feszes. Ez fájdalmas érzésekhez és még nagyobb feszültséghez vezet. Próbáljon nyugodtan és sekélyen lélegezni, akkor képes lesz arra, hogy elkapja a pillanatot, amikor az izom nyúlik, ugyanakkor nem ösztönösen ösztönöz. A comb hátsó részén végzett munka során a lehető legjobban érezheti magát. Ezeknek az egyszerű javaslatoknak a megvalósítása lehetővé teszi, hogy mozgékony izmokat mozgasson, és csökkentsék a fejlődési egyensúlyhiányt, és több stresszterhelésre készítsék el.

Hátsó comb izomcsoport

Semitendinosus izom
M. semitendinosus

• csípőhosszabbítás a csípőízületen;
• a láb hajlítása a térdízületben;
• a sípcsont befelé fordult a térd hajlítva;
• tonizáló izom.

Poluponevchataya izom
M. semimembranosus

• csípőhosszabbítás a csípőízületen;
• a láb hajlítása a térdízületben;
• a sípcsont befelé fordult a térd hajlítva;
• tonizáló izom.

Comb bicepsz
M. bicepsz femoris

• csípőhosszabbítás a csípőízületen;
• a láb hajlítása a térdízületben;
• a láb elfordítása kifelé a térd hajlításával;
• tonizáló izom.

Poplitális izom
M. popliteus

• a láb hajlítása a térdízületben;
• a sípcsont befelé fordult a térd hajlítva.

Az alsó végtag beidegzésében két idegplexus vesz részt: 1) az ágyéki plexus; 2) szakrális plexus.

A fázisos izmok gyors összehúzódásra képesek, viszonylag kevés vér kapillárisuk van, ami a tejsav gyors felhalmozódásához vezet, ami fáradtságot okoz. A fázisos izmok fő funkciója a gyors mozgás. A fázis izom-zavarai.

A váll izmai a humerus elülső és hátsó oldalán helyezkednek el, az alkar csontjaihoz vannak csatolva, a könyökcsuklóban mozognak. Topográfiásan egy elülső és egy hátsó csoportra oszthatók. A váll elülső izmai közé tartoznak a következő izmok: a váll bicepszje (m. Bicepsz melltartó.

Izom combok. Felépítés és működés.

A csípő izmai az emberi test legnagyobb izmai. A sportoló általános fizikai formája, súlya, különböző mozgások erősségmutatói, anyagcsere aránya erősségétől és tömegétől függ. A csípő fejlett izomzatának hatása az urogenitális rendszer, a csípő és a térdízület egészségére vitathatatlan. Ezért ésszerű, hogy alaposan megértsük a csípő izmok szerkezetét és működését. Ez mélyebben megérti a hallban végzett gyakorlatok lényegét.

A comb elülső izmait

Négyszögletes négyszögek (quadriceps femoris)

Ahogy a neve is mutatja, az izom négy részből áll (kötegek), és négykerekűnek is nevezik. Sok ember számára az egyik izom hiányzik (anatómiai variáció).

A quadriceps izom minden részének fő funkciója a láb térdének kiterjesztése és a csípő hajlítása (közeledve a csípőhöz a gyomorhoz).

A comb oldalsó széles izma (m. Vastus lateralis)

A csípő összes izma közül a legnagyobb. Egy lapos, egy gyűrűs izom, amelyen a comb oldalirányú része kerek.

Található a comb oldalán, és a térd elejére kerül. A felső vég a csípőcsukló combcsontjához kapcsolódik. Alsó - a patella és a sípcsont.
A tetejét széles combszeggel borították (hosszú, sík ín a comb oldalán, összekötve a medence és az alsó láb izmait).

A comb oldalsó széles izomzatának fő funkciója:

kiegyenesíti a lábát (kiegyenesíti a lábat a térdre)

A quadriceps femoris olyan gyakorlatokon vesz részt, mint a futás, ugrás, zömök, lunges és általában minden mozdulatokban, amelyekben a láb a térdén áll.

Mediális combizom (m. Vastus medialis)

Vastag lapos izomzat a comb belső oldalán, a térd elején a comb elején. Ez az izom lekerekített párnát képez a térd belsejében, különösen észrevehető, amikor ülsz.

Az izom felső vége a combcsont teljes hosszán (a belső oldalon) van rögzítve, és az alsó a patella támasztó kötését képezi.

A comb medialis széles izomzatának fő funkciója:

Bõvíti a lábszárat (a lábfej térdének meghosszabbítása)

A M. vastus medialis olyan gyakorlatokban jár, mint a futás, ugrás, zömök, lungák és általában minden mozdulatokban, amelyekben a láb a térdén nem tartható.

A comb közepes széles izma (m. Vastus intermedius)

Ez egy lapos lamellás izom, amely a comb oldalsó és mediális széles izmai között helyezkedik el. A széleik alatt rejtve, a tetejét a comb egyenes izomzata borítja (lásd alább).

Az izom felső vége a csípőízület régiójában a combcsonthoz kapcsolódik, és az alsó vége a patelláris ín kialakulásához kapcsolódik.

A comb közepes széles izomzatának fő funkciója:

Bõvíti a lábszárat (a lábát térdre tereli)

M. vastus intermedius olyan gyakorlatokban jár, mint a futás, ugrás, guggolás, lunges, és általában minden mozdulatban, amelyen a láb a térdén áll.

Hip rectus izom (m. Rectus femoris)

Hosszú orsó alakú izom a comb elülső felületén, a quadriceps többi izma fölött. Az izom felső vége a medence csontjához kapcsolódik (az acetabulum fölötti alsó elülső nyaki gerinc), és az alsó rész a térdszegély kialakulásához kapcsolódik.
Ez az izom figyelemre méltó, mivel nem kapcsolódik a combcsonthoz. Világosan látható a comb elején, meghatározva annak kerekességét.

A rectus femoris izom fő funkciói:

Csípőhajlítás (a comb szorítása a gyomorba)

A láb kiterjesztése (a láb kiterjesztése a térdre)

M. A rectus femoris az ilyen mozdulatokban jár, mint a futás, ugrás, a test egyensúlyának fenntartása, guggolás, a lábak húzása a testhez. Aktívan együttműködik a sajtó izmaival, a fejlesztésekhez szükséges gyakorlatok elvégzésekor. Ez a magizom szerves része. Mi a kor?

Személyre szabott izom (m. Sartorius)

Ez egy keskeny szalagszerű, akár 50 cm hosszú izom, amely átlósan halad át a csípőízület külső részétől a térdízület belső részéig. Az izom a comb elülső részén található másik izmok tetején helyezkedik el, és jól látható, a szubkután zsírtartalom csökkenésével.

Az izom felső vége a medence csontjaihoz (az ilium felső elülső nyaki gerincéhez) és az alsó végéhez - a sípcsonthoz (sípcsonthoz) kapcsolódik. Kíváncsi, hogy ez az izom nem vesz részt a lábának a térdén történő meghosszabbításában, bár a négyszögekre utal.

A testre szabott izom fő funkciói:

Csípőhajlítás (a comb feszesítése a testhez)

A csípő kihajló és forduló

Shin hajlítás (térdhajlás)

M. Sartorius ilyen mozdulatokban jár, mint a futás, gyaloglás, a lábak hajlítása a térdre, a csípő a test felé húzva, a csípő forgatásával. Ezért olyan gyakorlatok elvégzése, amelyekben a súlyt leküzdik a lábak hajlításával a térdre, valamint a csípő hajlítása (a test felé húzva), szintén ezt az izomot fejleszti ki.

A comb hátulján lévő izmok

Ezeket az izmokat együttesen hip-bicepsznek nevezik. Ezek az izmok határozzák meg a comb hátsó részének alakját, kerekességét. Ezek részben befolyásolják a combok közötti teret.

Bicepsz femoris izom (m. Biceps femoris)

Hosszú, spindly izom, amely a comb hátsó részén átnyúlik. Mint a neve is mutatja, két fejből áll: hosszú és rövid. A hosszú fej a medence csontjának ischialis tubercle felső végéhez és az alsó fejhez kapcsolódik a sípcsonthoz (shin). Röviden a felső része a combcsont hátsó felületéhez és az alsó részhez kapcsolódik a sípcsonthoz.

A bicepsz femoris fő funkciói:

Shin hajlítás (térdhajlás)

Csípőhosszabbítás (a csípő visszahúzása vagy a test kiegyenesítése a dőléshelyzetből)

Testegyensúly

A M. biceps femoris aktívan részt vesz a lábak hajlításában, minden olyan mozgásnál, amelyben a combot behúzni kell, a test dőlésszögétől való kiterjesztésében.

A csípő bicepsz rugalmasságának és erejének hiánya gyakran a hátfájás, a rossz testtartás, a térdízület problémáinak oka.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Hosszú, lapos, kúpos izom, mediálisan fekszik (közelebb a test közepéhez) a comb bicepsz izomához viszonyítva. Az izom felső része a medence csontjainak ülőcsövéhez kapcsolódik. Alsó - a sípcsont (sípcsont).

A semitendinosus izom fő funkciói:

Csípő hosszabbítása (a csípő visszahúzása vagy a test hosszabbítása dőléshelyzetből)

Shin hajlítás (térdhajlás)

A M. semitendinosus aktívan részt vesz a lábak hajlításában, minden olyan mozgásnál, amelyben a combot behúzni kell, a test dőlésszögéből.

Semimembranosus izom (m. Semimembranosus)

Hosszú, lapos izom a hátsó-belső combban. A felső vég a medence csontjának ischiális tubercle-hez kapcsolódik. Az alsó vég a lábszár tibia és fascia izomzatának különböző részeire.

A félmembranus izom fő funkciói:

Csípő hosszabbítása (a csípő visszahúzása vagy a test hosszabbítása dőléshelyzetből)

Shin hajlítás (térdhajlás)

A M. semimembranosus aktívan részt vesz a lábak hajlításában, minden olyan mozgásnál, amelyben a combot behúzni kell, a test dőlésszögétől való hosszabbításaiban.

A comb combjai

Ezeket az izmokat általában adduktoroknak nevezik. Fő feladata, hogy a combcsontot befelé hozza.

Vékony izom (m. Gracilis)

Hosszú szalagszerű izom, amely a comb belsejében lévő összes többi izom tetején helyezkedik el. Felső része a csípőcsonthoz, az alsó rész pedig a sípcsonthoz (sípcsonthoz) kapcsolódik.

A vékony izom fő funkciói:

A csípő behúzása (behúzza)

A láb hajlítása (hajlítsa a lábát a térdre)

A cipő befordítása

M. gracilis aktívan részt vesz minden lábmozgásban: futás, gyaloglás, guggolás, testegyensúly fenntartása.

Fésű izom (m. Pectineus)

A sík izom, amelyet a felső vég a csípőcsonthoz köt, és az alsó vég a combcsont közepére.

A fésű izmok fő funkciói:

A csípő behúzása (behúzza)

Csípőhajlítás (a csípőt a testhez vonzza)

M. pectineus aktívan részt vesz minden lábmozgásban: futás, gyaloglás, zömök, testegyensúly fenntartása.

Hosszú adduktor izom (m. Adductor longus)

Lapos zsír izom. A felső véggel a csípőcsonthoz rögzítve, az alsó vég pedig a combcsont középső részéhez.

A hosszú adduktor izmok fő funkciói:

A csípő behúzása (behúzza)

A comb kiderül

M. adductor longus aktívan részt vesz minden lábmozgásban: futás, gyaloglás, guggolás, testegyensúly fenntartása.

Rövid adduktor izom (m. Adductor brevis)

Lapos, lefelé kiterjedő izom. A felső véggel rögzítve a test külső felületéhez és a gerinccsonthoz. Alsó (széles vég) - a combcsont belső részéhez.

A rövid adduktor fő funkciói a következők:

A csípő behúzása (behúzza)

Csípőhajlítás (meghúzza a csípőt a test felé, előre mozgatva)

M. adductor brevis aktívan részt vesz minden lábmozgásban: futás, gyaloglás, zömök, testegyensúly fenntartása.

Nagy adduktor izom (m. Adductor magnus)

Az adduktorok legnagyobb izmai, amelyek térfogata alapján meghatározzák a combok közötti térfogat mértékét. A képen hátsó nézet látható.

Felső vége a medence és a csípőcsont ischiális tubercle-hez kapcsolódik. Az alsó (nagyon hosszabb vég) a combcsont belső részén szinte teljes hosszában van rögzítve.

A nagy adduktor izmok fő funkciói:

A csípő behúzása (behúzza)

A combot kifelé fordítja

A belső gerendák részt vesznek a comb kiterjesztésében (visszahúzással és a test meghosszabbításával a dőléshelyzetből)

M. adductor magnus aktívan részt vesz minden lábmozgásban: futás, gyaloglás, guggolás, testegyensúly fenntartása.

A külső comb izmait

Széles csípőcsík törzse (m. Tensor fascia latae)

Általában ez az egyetlen izom, kivéve a fenék izmait, amely részt vesz a comb elrablásában.

Ez egy lapos, hosszúkás izom, lefelé kúpos. A felső vég az Ilium elülső gerincéhez van csatolva, és ennek az izomnak az alsó vége áthalad a comb széles fóliájába - egy hosszú ínhöz, amely a vállig nyúlik. Jól fejlett, kellemes körkörösséget biztosít a medencei oldalfelületekhez.

A széles feszítőkeret fő funkciói a következők:

A comb széles köpenyének nyújtása (ami szükséges a lábak normál működéséhez járás és futás közben)

A térdízület erősítése a comb széles fóliájának feszültsége miatt

A M. tensor fascia latae aktívan részt vesz a gyaloglásban, futásban, gyakorlatok elvégzésében az egyik lábon.

Nos, és végül érdemes mondani. hogy a csípő izmok és a fenék izomzatai anatómiai és funkcionálisan kapcsolódnak egymáshoz. A személyt olyan mozgalmak jellemzik, amelyekben ezek az izmok kötegben működnek: gyaloglás, kocogás, guggolás és hajlítás. Rendszerint a lábak fejlesztésére szolgáló gyakorlatok kiválóak és a fenék kifejlődnek.

Hátsó combizmok

Hátsó combizmok

Bicepsz femoris izom (m. Biceps femoris)

A comb hátsó részének izomzatának sok dinamikus feladata van. Ami az épületet illeti. Hosszú fej van csatlakoztatva az ülőcsont tubercle-hez, és a rövid fej is az oldalsó ajakhoz van rögzítve. A combizom segít abban, hogy kiegyenesítsük a lábakat, és hajlítsuk meg a lábszárat, hogy a hajlítás során a térdízületben lévő forgócsavart forgassuk.

A sípcsonthoz egy félig hajlékony izom van a liba ragadós. A fő funkció a csípő kiegyenesítése, a boka ízületek hajlítása, valamint a hajlított sípcsonton belüli forgás.

A mediális ízületi kondilumhoz csatolt semimembranosus izom. A félmembrán izom egy semibacinum.

Meg kell említeni a fenék középső, kis és nagy izmait. Megkapják a terhelést azokban a gyakorlatokban, amelyeket a csípő hipertrófia érdekében meg kell tenni.

Láthatjuk, hogy a combizmok hátulja leggyakrabban lerövidül. A gyakorlatok segítségével diagnosztizálhatja az összes lerövidítést. Ha fájdalom nélkül, hátul fekszik, 90 ° -os szögben emelheti és rögzítheti a lábát, akkor ez elegendő nyúlási képességre utal. Ha nincs ilyen gyakorlata, akkor nyújtani kell. A futás a comb hátsó részének fő terhelését jelenti, nevezetesen a sprint alatt. Azok a sportolók, akik akadályokkal és sima futással járnak, leggyakrabban károsítják a bicepsz izomzatát, könnyeket és feszüléseket okoznak.

A comb hátsó és elülső részének egyenlőtlen fejlődése nagyon veszélyes. Különösen, ha a múltban valamilyen sportot csináltál. Ha gyakran ugrik vagy futballoz, akkor az egyensúly a négyszögek oldalán van. Nos, ha rövid távolságokon futottál, akkor a bicepsz oldalán. Ezt az egyensúlytalanságot az edzőteremben lehet megszerezni. Például egy hosszú guggolással, széles lábakkal. Ha egyensúlyhiánya van, akkor javító munkát kell végezni. Alapvető gyakorlatokkal egy kis számú ismétlést kell végrehajtani a megközelítésben (8-10). Figyeljen a gyakorlatokra, amelyek a combizomcsoport számára a legnagyobb hasznot hozják.

Láb gyakorlatok

Deadlift egyenes lábakon

A comb hátsó részének izmainak kifejlesztése érdekében a legjobb, ha a tehermentesítést végezzük. Ha sérülések vagy az izmok kicsit elmaradnak a fejlődésben, jobb, ha kicsit megváltoztatjuk a gyakorlatokat. Meg tudod csinálni egy egyenes lábon súlyzókkal. Kezek, súlyzókkal leeresztve, szabad lábszár. A megközelítésben ismételje meg a 15–20 ismétlést, mert nem lehet nagy súlyokat használni.

A legjobb, ha zömöket készítünk egy szögletes lábakkal. Amikor guggol, próbálja meg, hogy a gluteus izmok érjenek a padlóra. Ezzel a gyakorlattal a comb és a fenék izmok gyorsan növekednek. A hipertrófált fenék nem különösebben alkalmasak férfiakra, és a legjobb megoldás a súlyzókkal zömök. Tehát egy nagy teher lesz pontosan a lábak csípőjén.

A comb bicepszének tökéletes lábnyomása, és ezt a feladatot könnyű magunkhoz igazítani. A lábakat a platform széléhez közelebb kell elhelyezni. 35-45 cm, ez a távolság a lábad között. Próbáljon jobban támaszkodni a sarkokra, nem pedig a lábára.

Ügyeljen arra, hogy ne felejtse el a lábak hajlításához szükséges szimulátort. Forduljon a lábadhoz. Koncentrálj a szivattyúzó izmok munkájára. Az alsó résznek nem kell teljesen lekötnie.

A sérülés elkerülése és az eredmények elérése érdekében a combfelület lengésekor nyúlást kell végezni. Mivel sok izom van, erőfeszítéseket kell tenni, de a mozgásoknak nyugodtnak és mérhetőnek kell lenniük. A hátán fekszik, és 90 ° -kal emelheti a lábát, mély támadásokat tehet.

Az edzés megkezdése előtt a nyújtásnak dinamikusnak kell lennie. Győződjön meg róla, hogy edzés után nyúlik, de nem feszítheti meg a kifeszített izomot.

Kerülje el a feszültséget és a fájdalmat, nyugodtan és sekélyen lélegezzen, miközben egy pillanatra megragadja az izom. Ez pontosan érezhető a hátsó izmok gyakorlásakor. Az ilyen gyakorlatok és ajánlások lehetővé teszik, hogy csökkentse az egyensúlyhiányt, hogy komoly terhelésekre készüljön fel.

6 legjobb gyakorlat a comb hátsó részének izmaira

Ha szeretné tudni, hogy melyik gyakorlatok a legjobban alkalmasak a comb hátsó részén lévő izmok képzésére, olvassa el ezt a cikket.

A képzésre összpontosítunk arra a testrészre, amely a leginkább látható, és a comb hátsó része nem az egyik.

Ha kétségei vannak ezzel kapcsolatban, akkor az edzőteremben bármennyire számíthatsz, hogy hány ember körül szivattyúzza a mellkasát, a bicepszet és az abs-t, és hány más izomcsoportot.

Ezért jelenik meg az ilyen aránytalan fizikum:

Szóval hogyan vagy? Tetszik Ez a fickó nemcsak a comb hátsó részét kell szivattyúznia, hanem a lábak minden izmát.

Azonban el kell ismernem, hogy a múltban magam is elhanyagoltam a lábak képzését, és hasonlítottam valami hasonlóra, mint a srác a képen.

Elismerem a hibámat, és bár most a lábam messze nem ideális (különösen a borjúterületen), még mindig nem úgy néz ki, mint egy vicc.

Hogyan szivattyúzzuk fel a comb bicepszét és a lábak hátulján lévő izmokat

Míg a lábak izmain dolgozunk, a fókusz a négyszögek, mert nagyobbak és erősebbek (és még jobban láthatóak), mint a comb hátsó részén lévő izmok.

Azonban a csípő bicepszén végzett munka elhanyagolása több okból sem jó:

1. Az általános izmok aránytalansága, ami különösen érzékelhető a test oldalról vagy hátulról nézve.

1. Nehéz a megfelelő zömök mélységének elérése.

1. A térd vagy a comb hátsó részén lévő izmok sérülésének fokozott kockázata.

Röviden, a négyszögekre összpontosítva és a comb hátsó részén található izmok elfelejtése ugyanaz, mint a kezeink edzése, a bicepszre összpontosítva és a tricepszek elhanyagolása.

A helyesen megtervezett lábképzés magában foglalja a comb hátoldalán lévő gyakorlatokat, ez több, mint egy guggolás.

Természetesen a zömök egyike a legjobb gyakorlatoknak a lábak számára, de ha korlátozod magadat, akkor nem tudsz maximális eredményt elérni a tökéletes testen dolgozva.

Tehát ebben a cikkben szeretném megosztani azt, amit tudok a nagy és erős izmok felépítéséről a comb hátsó részén, beleértve:

• A leghatékonyabb módja a lábképzésnek.
• A legjobb gyakorlatok és technikák azok végrehajtásához
• Kedvenc képzési programom
• És még sok más.

Kezdjük, hogy kitaláljuk, hogyan kell pumpálni a comb hátát!

A comb hátsó részének izmok anatómiája

A comb hátsó részének izomcsoportja három különálló izmból áll:

1. semitendinosus
2. semimembranous
3. Bicepsz femoris (csípő bicepsz)

Az alábbiak szerint néz ki:

(Ha érdekel - az ülőhegy a medence része).

A combok és a lábak hátuljának más izmai együttesen a következő funkciókat látják el: a lábak hajlítása a térdre, a comb kiterjesztése, a medence előrehajolása és visszahúzása.

A comb hátoldalának izmainak fejlesztésére vonatkozó gyakorlatok tehát a csípő kiterjesztését és a lábak hajlítását jelentik a térdre.

Most, hogy az anatómiával foglalkozunk, beszéljünk az izmok méretéről és alakjáról.

A comb bicepsz edzés a minőségi összetevők fontos eleme, nem csak a férfiak számára.

Ha nő vagy, akkor mondd el nekem, milyen formában szeretnél:

Azt hiszem, a második opciót választotta.

Ahhoz, hogy a lábak hasonló arányúak legyenek, meg kell építeni egy nagy mennyiségű izomtömeget, beleértve a comb hátsó részét is.

Ne aggódj, ez nem teszi a figurádat tágasnak.

Valójában a csípő bicepszje, megfelelő táplálkozással és továbbfejlesztett edzéssel, csak ilyen szép alakot vehet fel:

Lenyűgöző, ugye? Néhány edzőteremben ez az űrlap nem érhető el, de az izmok meghúzása és a lábak szivacsos bicepszje miatt szép lábak készítése meglehetősen reális.

A hatékony hátsó combizom képzés egyszerű tudománya

Számos elmélet van arról, hogy a legjobban hogyan lehet a comb hátsó részén lévő izmokat kiképezni. Egyesek azt mondják, hogy nagy ismétlési tartományra kell összpontosítani, és szivattyúzást kell elérni, míg mások ragaszkodnak ahhoz, hogy nagy súlyokkal dolgozzanak. Néhányan azt tanácsolják, hogy a csípő bicepszére szigetelő gyakorlatokat végezzenek, míg mások - az alapot. Vannak is a hasadások támogatói, amelyek magukban foglalják a quadriceps és a comb hátsó részének izmait, valamint a heves ellenfeleit.

Kipróbáltam ezeket és más lehetőségeket, és edzőként is sikerült több ezer ügyféllel dolgozni, és ezt végül megértettem:

1. A comb hátoldalán lévő gyakorlatok segítenek javítani a lábak teljes izmos egyensúlyát.

A szabványos lábképzés, amely nem teljes zömök, lábprések és lungesek elvégzését foglalja magában, általában négyszögekre koncentrál.

1. A nehéz alaptevékenységek a legerősebbek az erő és a térfogat kialakításához.

A szimulátorok és a nagyszámú ismétlésekkel való megközelítések is részt vehetnek az edzésben, de a lábszimulátor nem helyettesíti a több közös gyakorlatokat szabad nehéz súlyokkal.

1. Általában elegendő a comb hátsó részének egy intenzív edzésére hetente.

Az ilyen edzés legfontosabb része a kötet, azaz a hetente ismétlődő ismétlések száma.

Ez különösen fontos, ha sok kemény munkát végez, mert a fő szabály:

Minél nagyobb az üzemi súly, annál kevesebb a replikáció hetente, anélkül, hogy a túlképzés kockázata lenne.

Különösen igaz ez az alapvető gyakorlatokra, mint például a deadlift és a guggolás, mivel utána több időre van szükség a helyreállításhoz képest, a kevésbé intenzív (és hatékony) bicepsz-felvonókkal vagy a crossoverben lévő kezekkel kapcsolatos információkkal. A comb bicepsz edzés ezekben a mozgásokban sokkal hatékonyabb.

Megpróbáltam sok különböző szétválasztást és megismétlést megközelíteni, és megállapítottam, hogy mi a legjobb ebben a tekintetben.

Ha nehéz súlyokra koncentrálsz (80-85% vagy annál nagyobb az 1PM-től), az optimális térfogat körülbelül 60-70 ismétlés tartományban van, amit 5-7 naponként kell végrehajtani.

Ez nem csak a comb hátsó részén található izmok képzésére, hanem más nagy izomcsoportokra is vonatkozik.

Figyelembe kell venni azt a tényt is, hogy a terhelés egy része a comb hátuljára esik a négyszögeknél végzett gyakorlatoknál, amelyeket Ön is végrehajt.

Például, amikor a mozgás pályájának első részén guggolást végez, főleg a négyszögek veszik figyelembe, és ahogy az alábbiakban leereszkednek, a comb hátulja egyre aktívabb.

(Ez az egyik fő oka annak, hogy leüljön egy zömökbe, amíg a csípője nem párhuzamos a padlóval vagy az alsó szinttel).

Ebben a tekintetben szükséges az edzés kis kiigazítása, vagyis csak a térfogat enyhén csökkentése, a comb bicepszére (és a négyszögekre) gyakorolt ​​edzés elvégzése, figyelembe véve ezt a további terhelést.

Most, hogy ismerjük az elméleti alapot, nézzük meg a comb hátsó részén lévő edzést, amely a legjobban alkalmas erő és térfogat kialakítására.

A legjobb gyakorlatok a comb hátsó részén található izmoknál

Ma az egészséges életmód és a fitnesz témája hatalmas mennyiségű információt tartalmaz.

Írja be a google-ba étrendekről vagy gyakorlatokról szóló lekérdezést, és rengeteg véleményt kap, amely nem olyan könnyen érthető.

Azonban jó hírem van az Ön számára:

A comb hátsó részén található izmok gyakorisága között csak néhány a leghatékonyabb.

Ha figyelmet fordít rájuk, akkor igazán fantasztikus eredményeket érhet el.

Mielőtt azonban beszélnénk a gyakorlatokról, néhány szó a felszerelésről.

Miért kell elkerülni a Smith szimulátort

Ahogy a présnyomtatáshoz hasonlóan, a tanulmányok azt mutatják, hogy a Smith gép használata a guggolás során kisebb hatást gyakorol az izomnövekedésre és az erőre, mint a szabad súlyú zömök.

Ennek fő oka a rögzített függőleges pálya, amellyel a nyak mozog, ami megakadályozza, hogy stabilizálja a testhelyzetét, ahogy ez akkor történik, amikor szabad tömeggel dolgozunk (amikor egyensúlyt kell fenntartani).

Néhány évvel ezelőtt csak Smith szimulátorában zúztam, és többször is megismételhettem 105 kg-ot. Azonban, amikor szabad súlyokra váltottam, alig tudtam leülni 80 kg-mal.

A Smith népszerűségének egyik fő oka a nagyobb biztonság, amit a szabad súlyú zömökkel szemben nyújt.

Valójában ez nem teljesen igaz. Ez a tervezés nélkül biztonságosan guggolhat (és nem jelenti a belaying partneret).

A tápkeretről beszélek.

Hogyan kell biztonságosan guggolni a tápkeretben

Az izmok meghibásodása előtt nincs szükség minden megközelítésre a guggoláshoz, de ha félsz, hogy nem sikerül, akkor nem kell a lehető legjobban megpróbálnod felemelni a súlyt.

(A legjobb, ha az izom-meghibásodás megkezdése előtt egy ismétlést meg kell állítani, vagyis ha nem biztos abban, hogy segítséget nélkül képes lesz egy újabb mesterre.

Előfordulhat azonban, hogy egy vagy két ismétlés elvégzésére akkor is sor kerülhet, ha biztonságban érezte magát, és nem félt elveszteni az egyensúlyát.

Ilyen helyzetben a teljesítménykeret - a tökéletes megoldás. Lehetővé teszi, hogy önállóan zömöket (és présnyomást) hajtson végre anélkül, hogy attól félne, hogy egy nehéz lövedéket magadra dobna vagy leesne.

Nagyon ajánlom a lábképzéshez egy tápkeretet használni:

Oldalain speciális korlátozók vannak, amelyeknél hiba esetén a súlyzó csökkenthető.

Most váltsunk a legjobb gyakorlatokra a comb hátsó részén.

1. Román holtterhelés

Nehéz megtalálni a comb hátuljának izmait, mint a román holtteret. Helyesen végrehajtva ez az izomcsoport elkülönítésének és megfelelő működésének nagyon hatékony eszköze.

Itt van, hogyan történik:

Ez az egyik legjobb gyakorlat a lábakon általában, és a comb hátsó felülete jól fejlett. Ha ez a gyakorlat túlságosan nehéz a hát alsó részénél, akkor próbáljon meg egy változatot az egyik lábon:

2. súlyzó zömök

Lehetetlen elképzelni a lábak hatékony edzését a vállakon lévő súlyzóval.

Valójában ez a gyakorlat a test szinte valamennyi főbb izomcsoportját dolgozza fel a mellkas kivételével.

Ha valaha is hallottad, hogy a guggolás csak a quadricepsek kidolgozására szolgál, és nem szabad belefoglalni a comb hátsó részén lévő izmok edzésébe, akkor ez csak részben igaz, mert, ahogy mondtam, annál kisebb leszel a zömökbe, így aktívan bekapcsolódhatsz ehhez az izomhoz csoport.

Itt látható, hogyan néz ki a testhelyzet a megfelelő mélységű zömök készítésekor:

Mint látható, a csípő csak a padlóval párhuzamosan van, és a fenék kissé a térd szintje alatt vannak.

Vegye figyelembe az alábbi pontokat:

• A fej semleges helyzetben van (nem döntött vissza, és nem billent előre)
• A hát egyenes (nem lekerekített és nem konkáv)
• A vállak egyenesek és a mellkas előre van állítva.
• A térd kissé a zokni vonal előtt van.

Ez az a helyzet, amelyet minden ismétlésnél meg kell tennie.

Az alábbiakban részletesebben elemezzük a zömök megfelelő végrehajtását:

És most, mielőtt továbblépünk a következő edzésre, beszéljünk a zömök mélységéről.

Van egy külön cikkünk arról, hogyan kell csinálni zömöket.

Először is, így néz ki a guggolás a párhuzamos mélység alatti mélységgel:

Ez a megközelítés egyaránt rendelkezik pluszokkal (a teljes amplitúdó jobban működik a lábakon és a fenéknél) és a mínuszok.

1. A mély zömök megkövetelik az alsó test viszonylag nagy mobilitását, amit a legtöbb ember nem rendelkezik.

1. Ráadásul nehezebb elvégezni őket, mint a párhuzamosokat, ami azt jelenti, hogy a munkatömeg növekedésével nehezebb lesz követni a mozgási technikát.

Ezért nem javaslom, hogy a tapasztalatlan sportolóknak mély zömöket végezzenek.

Tény, hogy a hátsó lánc izmainak erősítése érdekében eléggé elegendő a párhuzamosságot a párhuzamosan végezni.

Mivel már megérintettük a test rugalmasságát és mobilitását, röviden felsoroljuk a leggyakoribb okokat, amelyek miatt egyesek nem tudják helyesen végrehajtani a zömöket:

• Alacsony csípő mobilitás
• Merevség a comb hátsó részének izmaiban
• A boka és a borjak merevsége

Szerencsére az ilyen problémák könnyen megoldhatók (és megakadályozhatók) egy ilyen egyszerű gyakorlattal:

3. Bolgár osztott zömök

A bolgár osztott zömök egyre népszerűbbek a professzionális edzők körében, és ennek jó oka van.

Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a gyakorlat rendkívül hatékony a lábszilárdság (különösen a comb hátsó részének izmait) felépítéséhez, és ezzel egyidejűleg minimalizálja az alsó hátsó rész terhelését.

Itt van, hogyan történik:

4. A test emelése (hiperextension)

Első pillantásra ez a gyakorlat könnyűnek tűnik, de ha helyesen csinálod, erős feszültséget érezsz a comb hátsó részén.

(A tanulmányok azt mutatják, hogy ez az izomcsoport egyik legjobb gyakorlata).

Itt van, hogyan történik:

5. A lábak hajlítása

Mint a hiperextension, a lábak hajlítása egyszerű, de rendkívül hatékony módja a comb hátsó részének izmainak kidolgozásának.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a lábak hajlítása ülve és fekve másképpen aktiválja a cél izmokat, ezért célszerű mindkettőt elvégezni.

Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan hajlíthatja le a lábakat, ha lefekszik:

És úgy üljön le:

5. Mahi súlyok

A Mahi súlya egy multifunkcionális edzés, melyet a szívedbe beépíthetsz.

Lényegében agresszív és dinamikus holtterhelési formát képvisel, amely a professzionális harcosok és sportolók képzésének egyik fő elemévé vált. Tudományosan bizonyított a hatékonysága a robbanásveszélyes erő és a kitartás fejlesztésére.

Azt javaslom, hogy a mahi súlyokat meglehetősen nehéz módon végezzük el, hogy felkészüljön a fejlettebb gyakorlatokra.

Ahhoz, hogy elsajátítsuk ezt a technikát, időbe telik, ezért ne essen kétségbe, ha először nem kapsz mindent.

Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan történik a gyakorlat:

Progresszió - az izomnövekedés kulcsa

Szóval elmondtam neked a legjobb gyakorlatokat a comb hátsó részének izmaira. Elégek ahhoz, hogy elérjék a legjobb eredményeket.

A cél nem csak a gyakorlatok elvégzése, hanem a haladás érdekében.

És ha az izomépítésről beszélünk, a „progresszív túlterhelés” itt lesz a legjobb módja.

Ez azt jelenti, hogy az izmokban a feszültség szintje állandóan emelkedik, ami a munkatömeg növekedéséhez vezet.

Röviden, a siker eléréséhez elegendő táplálékot kell fogyasztania és a fenti gyakorlatokat végre kell hajtania.

A comb hátsó részén lévő izmok képzése

Mielőtt figyelembe vesszük a comb hátsó részének izmainak képzését, megvitassuk néhány részletét.

Először meg szeretném magyarázni, hogy miért hozok itt felosztást, és nem a lábak átfogó képzését.

Számos oka van annak, hogy a quadriceps / hamstring osztás megfeleljen neked:

1. Ön egy fejlett sportoló, akinek nehézségei vannak az izmok kialakításában a lábában.

Az általam megadott osztás lehetővé teszi, hogy maximalizálja az egyes izomcsoportok súlygyarapodását.

1. A lábak izomzatának kiegyensúlyozatlansága (quadriceps vagy a comb hátsó részének izmai nem eléggé vagy túl fejlettek).

Ez a megosztás lehetővé teszi, hogy az elhúzódó izmoknál dolgozzon, miközben megtartja mások mennyiségét.

1. Ez a megközelítés jobban tetszik, mint a hagyományos edzések.

A legjobb edzés sok szempontból könnyebben követhető. Ez azt jelenti, hogy a rendszeresség nagyrészt öröm.

Ha nem felel meg a fenti kritériumoknak (új vagy, nincs izom-egyensúlyhiány, és nem szereted a hasadást), akkor nincs okod, hogy ragaszkodj a programhoz.

Ebben az esetben kövesse a hagyományos megközelítést, és törekedjen a folyamatos fejlődésre (pontosan ez az, amit csinálok).

Szóval, nézzük meg közelebbről a comb hátulján lévő izmok képzését.

Először is szem előtt kell tartanod, hogy négykézlábakat is vonsz.

Éppen ezért ajánlom hetente egyszer a két izomcsoportot. Így elegendő idő áll rendelkezésükre a következő edzéshez.

A cél izmok kidolgozásához a program legalább 1 alaptevékenységet és 1-2 további feladatot tartalmaz.

Emellett számos ismétlés is előnyös lesz a comb hátsó részének izmait illetően, de a hangsúlyt még mindig nagy súlyokkal kell elvégezni, ha el akarjuk kerülni a fennsíkot.

Az alábbi hip-bicepsz program férfiak és nők számára egyaránt alkalmas.

Ugyanakkor látni fogod, hogy más ismétléseket ajánlok számukra.

Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a legtöbb nő nehezen tud dolgozni az 1MP-jük közeledő súlyával. Mivel azonban növelik az erejüket, növelniük kell a terhelést.

De ha olyan nő vagy, aki erős edzés tapasztalattal rendelkezik, kövesse a férfiakra vonatkozó ajánlásokat.

Tehát hetente egyszer végezze el a következő programot a következő 8 héten. Biztos vagyok benne, hogy nagyon elégedett lesz az eredményekkel.

Bicepsz képzési program

Melegítés és 2 megközelítés:

Férfiaknak / tapasztalt nőknek: 4-6 ismétlés (≈ 85% 13: 00-tól)

Tapasztalatlan nők: 8-10 ismétlés (70-75% az 1:00-től)

Bolgár osztott zömök

2 készlet 8-10 ismétlés (mindenki számára)

Emelkedő törzs (hiperextension)

2 megközelítés az izomhibához (mindenki számára)

Ez minden. És higgy nekem - nehezebb, mint amilyennek látszik.

Amint elérte az előírt számú ismétlést a megközelítésben, növelje a munka súlyát.

Például, ha 6 ismétlést hajt végre 100 kg-os zömökkel, akkor a következő megközelítésnél 2 kg-mal növelje meg a munkasúlyát.

Ha legalább 4 ismétlést sikerült új súlyokkal megtenni, akkor folytassa a munkát, amíg 6 ismétlést nem teljesít, stb.

Ha 3 vagy kevesebb ismétlést hallott, csökkentse a súlyt 1 kg-mal, és figyelje meg a további eredményeket.

Ha még mindig 3 vagy kevesebb ismétlést tudott végrehajtani, térjen vissza az eredeti súlyához, és dolgozzon vele, amíg meg nem csinálhat két 6 ismétléskészletet, majd növelheti a terhelést.

3–6 perc alatt pihenjen 3 percig, 8-10 készlettel 1 percig.

Úgy tűnik Önnek, hogy ez az idő túl sok, de a megfelelő helyreállítás nagyon fontos eleme az erősítő edzésnek.

Ekkor erősebbé válik, hogy hatékonyan hajtsa végre a következő megközelítést.

Győződjön meg róla, hogy elég ételt fogyaszt.

Valószínűleg tudja, hogy az izomépítéshez elegendő mennyiségű fehérjét kell fogyasztania, de a kalóriabevitel szintén fontos szerepet játszik. Emlékezz erre.

Sport táplálkozás

Utoljára elhagytam ezt a témát, mert őszintén szólva, sokkal kevésbé fontos, mint a megfelelő táplálkozás és a testmozgás, ha meg akarja pumpálni a bicepszet.

Látod, a kiegészítők nem képesek átalakítani a testedet, mivel az étrend és a testmozgás megteszi.

Sajnos a sport táplálkozási iparág bővelkedik a pszeudotudományi információkkal, félrevezető reklámmal és közvetlen megtévesztéssel, és maga a termék felesleges összetevőket tartalmaz, vagy valóban szükséges elemeket tartalmaz, de elégtelen mennyiségben.

A legtöbb kiegészítő vállalat olcsó és haszontalan termékeket állít elő, amelyek értékesítési trükkökkel (hangos szlogenekkel, ragyogó csomagolásokkal stb.) Próbálják eladni őket.

Ne feledje, hogy a sport-kiegészítők nem játszanak döntő szerepet az izom és az égő zsírok megteremtésében, és sokuk vásárlása általában pénzpazarlás.

Vannak azonban olyan, a tudományosan bizonyított hatékonyságú, természetes anyagok, amelyek valóban segítenek az erő növelésében, a tartósság növelésében, a zsírmentesítésben stb.

A munkám egy része olyan kiegészítők megtalálására irányult, amelyeket magam tudok venni és ajánlani másoknak.

A magas színvonalú, hatékony és ugyanakkor olcsó termékek mindig nehéz feladat.

Vessünk egy gyors pillantást a kiegészítőkre, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni a hátsó izmokból.

kreatin

A kreatin olyan anyag, amely természetesen jelen van az emberi testben és az élelmiszertermékekben, például a vörös húsban. Talán ez a legkedveltebb kiegészítő a sporttáplálkozás világában. Több száz tanulmányt szenteltek neki, amelyekből egyértelmű, hogy segít:

• Az izom és az erő erősítése
• Javítsa az anaerob állóképességet
• Csökkentse az izomfájdalmat és csökkenti a sérüléseket

Lehet, hogy hallott a kreatin veszélyeiről a vesékre, de az ilyen állításokat ismételten és kategorikusan elutasították. Bebizonyosodott, hogy egészséges embereknél, még hosszabb használat esetén sem okozhat mellékhatásokat. Bár a vesebetegek nem ajánlott kreatin-kiegészítőket szedni.

Ha az egészséged rendben van, akkor azt javasoljuk, hogy vegye fel ezt a kiegészítést. Ez biztonságos, olcsó és hatékony.

fehérje

Az izomtömeg megteremtéséhez nincs szükség a fehérje-kiegészítőkre, de ha figyelembe vesszük, hogy mennyi fehérjét kell enni naponta az izomnövekedés maximalizálása érdekében, világossá válik, hogy nem tudsz nélkülözni.

Ezért ajánlom a tejsavófehérjét.

Az üzletekben édesített és ízesített tejsavófehérje-izolátumot vásárolhat természetes módon.

Edzés előtti italok

Nem kétséges, hogy az edzés előtti kiegészítések segítenek a vonat képzésében. Vannak azonban hátrányok és potenciális kockázatok.

Számos edzés előtti ital sok hatástalan összetevőt és / vagy elhanyagolható mennyiségű hatékony készítményt tartalmaz, ami némileg hasznosabbá teszi őket, mint a gyönyörű címkék által értékesített olcsó stimulánsok és a meggyőző promóciós szöveg.

Sok más táplálékkiegészítő nem tartalmaz még stimulánsokat is, ami csak a szülők.

A valóságban nagyon nehéz olyan edzés előtti kiegészítőt találni, amely kevés stimulálószert és sok természetes, biztonságos és egészséget javító összetevőt tartalmaz, mint a béta-alanin, a betain és a citrulin.

A jó edzés előtti kiegészítés 6 leghatékonyabb összetevőt tartalmaz, amelyek növelik a termelékenységet:

• Koffein. A koffein nemcsak az energiaszint növelésére alkalmas. Emellett növeli az izmok tartósságát és erősségét;

• Béta alanin. Ez egy természetes aminosav, amely csökkenti a tréning utáni fáradtságot, növeli az anaerob kapacitást és felgyorsítja az izomnövekedést.
• Citrulin-malát. A citrulin egy olyan aminosav, amely javítja az izomtartósságot, enyhíti az izomfájdalmat és javítja az anaerob teljesítményt;

• Betain. A növényekben (például cukorrépában) található anyag, amely növeli az izom-tartósságot, növeli az erőt, serkenti a növekedési hormon és az IGF-1 termelését rövid intenzív terhelések hatására.

• Az ornitin. Aminosav nagy mennyiségben a tejtermékekben és a húsban, ami hosszabb fáradtság mellett csökkenti a fáradtságot és hozzájárul a lipidek oxidációjához (az energiazsír, nem szénhidrát vagy glikogén).

• Theanine. Az aminosav, amely elsősorban a teaben található, ami csökkenti a mentális és fizikai stressz hatását, növeli a nitrogén-oxid termelését, ami növeli a véráramlást, és javítja a mentális teljesítményt, a figyelmet, a memóriát és a hangulatot.

Következtetés a comb hátsó részének izmainak képzésére

Most minden szükséges tudásod van ahhoz, hogy erős és kiemelkedő lábizmokat építsen.

• Tegye a helyes gyakorlatokat
• Arra törekszünk, hogy idővel felépüljön
• Kerülje az Overtraining-t

Nagyon egyszerű, de nem könnyű.

Vegye figyelembe a cikkben megadott tanácsokat, legyen türelmes és sikeres lesz.