Izom gyakorlatok

Ebben a fejezetben figyelembe vesszük a gyakorlatok általános célját, a gyakorlatok osztályozását, valamint az összes izomcsoport számára összetett gyakorlatokat.

Az alábbiakban görgetve az izmok szivattyúzására szolgáló gyakorlatokat, vagy az izmok szivattyúzására szolgáló gyakorlatokat látod, akik ezt mondják :)

Mi az izmok gyakorlása?

Mindenkinek már régóta ismert, hogy testünk teljes egészében izmokból áll. Egy ín segítségével minden izom a csonthoz kapcsolódik. Testünk bármilyen mozgása egy adott izom összehúzódása révén történik, nevezetesen a sejtek összehúzódása miatt.

Ahhoz, hogy a sejtek megkezdhessék a szerződést, parancsot kell adni nekik. Ez az agyunk és az idegrendszerünk.

Az izmok képzésének folyamata általában a testre gyakorolt ​​stressz.

A test küzd az ilyen feszültséggel azáltal, hogy az izmoknak egyfajta stabilitást és kitartást biztosít. Ennek következménye az izmok növekedése a térfogatban, az izmok nagyobbak és erősebbek.

Izomosztályozás

Az izmok edzésére szolgáló gyakorlatok alapműveletekre és elkülönítő gyakorlatokra oszthatók.

Az izmok alapvető gyakorlatait általában szabad tömeggel végezzük. Ezek különböznek a többitől, hogy az ilyen gyakorlatok egyszerre többféle izmok munkáját is magukban foglalják. Példa erre a padon préspad

Amint azt talán kitalálta, az izomtevékenységek szigetelése egy adott izomcsoportot foglal magában. Az izmok szivattyúzásának integrált megközelítésében az ilyen gyakorlatokat felváltva hajtják végre.

Izom gyakorlatok a vektorban

Az összes gyakorlatot a vektor a húzásra és a nyomásra osztja.

Gyakorlatok húzásakor valamit magunkra kell húzni, vagy húzni magunkat (például húzással)

A toló gyakorlatokban elhúzunk néhány nehéz súlyt, vagy toljuk el magunkat (például push-up)

Alapvető gyakorlatok az izomcsoport edzésére

Trapéz gyakorlatok

Az izmok gyakorlásának hát- és nyaki ereje és izomtömege lesz.

Gyakorlatok a tricepszekhez

A nagy mennyiségű fegyver "elsősorban" a tricepsz izomzatához tartozik.

Vissza gyakorlatok

Erős, nagy, egészséges háttal érhető el ezek a gyakorlatok.

Gyakorlatok a sajtó számára

Ki nem álmodott a gyomráról "kockákkal", egy lapos gyomorral, vagy egyszerűen felfújt?

Alkar gyakorlatok

A könyöktől a csuklóig az izmok is szivattyúzásra szorulnak, ami a kar teljesítményének benyomását keltik

Láb gyakorlatok

Ezek a gyakorlatok úgy vannak kialakítva, hogy a lábak erősségét és szép alakját adják.

Mell gyakorlatok

Melyik lány vagy fiú nem álmodott egy erős nagy mellről? Gyakorlatok a mellkas izmaira.

Gyakorlatok a delták számára

A vállak szélessége nagyrészt ezeknek a karoknak köszönhető

Gyakorlatok bicepsz

A legerősebb és legnagyobb kéz egér. Gyönyörű bicepsz - a figyelem ígérete

Gyakorlatok a fenékre

Booty szép és felfújt damn köszönhetően az ilyen típusú gyakorlatok. Különösen érdekli a lányok.

Alap izom gyakorlatok

Elsősorban az újonnan érkezők érdeklődésére érdemes alapműveleteket folytatni, mivel az izomfejlődés kezdeti szakaszában és izomtömeg megszerzésében kerül sor.

Az alapvető gyakorlatok elsődlegesen zömök, ugrálókötéllel ugrottak, pull-up, pushups és jogging.

Ha új vagy a testépítésben, javasoljuk, hogy kezdje az ilyen típusú gyakorlatokat.

Miss Slim: fitness, fogyókúra

Testünkben sok nagy és kis izmok alakulnak ki. Akár szépek, illeszkednek és harmonikusak lesznek, attól függ, hogy ehhez nem lehet edzés nélkül elérni a különböző izmokat. Fontolja meg az emberi test legfontosabb izomcsoportjait, és nevezze meg a leghatékonyabb gyakorlatokat.

Egy személy előtt a következő izomcsoportok vannak:

A pectoralis izmok nagyon fontosak mind a férfiak, mind a nők számára. Ezeknek az izmoknak szánt szimulátorokon számos gyakorlat van. Azonban speciális szerszámok nélkül is megteheti. A pectoralis izmok jól képzettek a különböző típusú push-upoknál (a padlótól, a bároktól), emelődve a súlyzókkal vagy anélkül.

A bicepsz izom alakítja a karját. Az edzéshez nincs jobb edzés, mint a karok hajlítása a különböző pozíciókból származó súlyzókkal. A kezek egyidejűleg hajlíthatók vagy alternatívak lehetnek.

Az alkar (vállnyaláb izom) a könyök alatt helyezkedik el. Ezzel az izommal való munkavégzés nagyon fontos a sérülés megelőzése érdekében. A leggyakoribb gyakorlatok ezeknek az izmoknak a hajlítás és a kezek meghosszabbítása, valamint a kezek súlyzókkal való elforgatása.

A comb quadriceps izmai a felső lábakban helyezkednek el, és felső és alsó lábra vannak osztva. Ezeket az izmokat jelentősen kiképzik a zömök, a tolóerő (az egyenes, fordított, az oldalsó oldalak), valamint a lábak hajlítása és meghosszabbítása.

A borjú izmai a lábak alján találhatók. A legjobb módja annak, hogy ezeket ki tudják dolgozni, hogy segítsen nekik felkarolni (súlyokkal), továbbá a borjú izmok és a kerékpározás jól képzettek, valamint lépcsőn járnak.

A vállak (deltoid izmok) elülső deltoid izmokba, oldalsó deltalihártyákra oszlanak. Edzésükhöz súlyzós felvonókat, blokk szimulátorokon végzett gyakorlatokat, valamint súlyzókkal való emelést, oldalsó karjaink hajlítását és lekerekítését használjuk stb.

A dentate izmok a hónalj melletti kis izmok. A legjobb edzés számukra a súlyzók (vagy súlyzók) emelése hajlamos helyzetben, karokkal enyhén hajlítva.

Egyenes hasi izmok. A férfiak és a nők számára ezeken az izmokon végzett gyakorlatok a legnépszerűbbek. Ezeknek az izmoknak a felső részén a test hajlamos a fekvőhelyről (a dőlésszögben lévő emelkedések hatékonyak), a csavarodások és a lejtők. Az alsó hasi izmok a lábak és a térdek felemelését állandó helyzetben vonják, fekvő helyzetben (beleértve a ferde deszkát is). A sajtó alsó hasi izmai is jól ismertek a jól ismert "nyír" és "kerékpár" gyakorlatokban.

A külső ferde izmok mindenféle kanyarodást és fordulatot képeznek, amit meg lehet tenni, mind álló, mind fekvő. Segít ezeknek az izmoknak a kidolgozásában, a lábak lefelé történő leengedésével, valamint az oldalán fekvő gyakorlatokkal, például lábszárnyakkal.

A csípőízület hajlító izmai - segítenek abban, hogy lábszéllelőket hajtsanak a hajlamos helyzetben, zömök és lunges.

Következő: a test hátsó felületének izomcsoportjai

Testünk hátoldalán a következő izomcsoportok vannak:

A vállak (deltoid izmok) - a hátsó deltoid izmok az emberi háthoz kapcsolódnak. A legjobb gyakorlatok ezeknek az izmoknak a karok hígítása a súlyzókkal a lejtőn, a karok felemelése előtt fekvő helyzetben, valamint a Smith gépen és a blokkokon végzett munka.

A váll tricepszje, mint a bicepsz, a tricepszet meg kell képezni, ha szép karjaid vannak. Ez elérhető a push-up segítségével, a karok kiterjesztésével a súlyzókkal a lejtőn, a karok meghosszabbításával a súlyzókkal ülő helyzetben, présnyomással.

Bicepsz csípő. Ez az izom meglehetősen nehéz dolgozni, de ezt meg kell tenni, mert a comb bicepszére irányuló gyakorlatok, amelyek hozzájárulnak a cellulit elleni küzdelemhez. A leghatékonyabbak olyan támadások, mint a támadások (súlyozással elvégezhetők), a lábak hajlítása a fekvés közben, és felváltva a lábak hajlításakor állva. Természetesen speciális szimulátorok segítenek.

A láb hátulján lévő borjú izmokat a borjú izmaihoz hasonlóan képezzük.

A Trapezius izmok gyönyörű, erős nyakot alkotnak. Tanulmányukban segít a nyak hajlítása és elfordítása, a vállak felemelése (különösen a súlyzókkal vagy a súlyzóval), valamint a keresztléc felemelése.

A gyémánt alakú izmok a trapézhoz tartoznak. A legjobb edzés számukra a vállak felemelése, súlyzókkal vagy súlyzókkal, a leeresztett kezeknél.

A hát legtágabb izmai. Ezeknek az izmoknak a gyakorlása fontos mind a vonzó megjelenés, mind a helyes testtartás fenntartásához. Hozzájárulnak a vonórúd kialakításához, a súlyzók ferde helyzetben történő emeléséhez, előrehajláshoz egy súlyzóval, szimulátorokon stb.

A derek sok ember számára problémás terület. Erősíteni fogja a lábak lumbális izmokkal történő emelését és leengedését, valamint az alsó hát és a medence felemelését. Az ismert "kígyó" és a "macska" gyakorlatok növelik a hát alsó részének rugalmasságát, és segítenek a pihenésen (ülve és állva) megnyugtatni az arcát.

Az istálló izmok (nagy és közepes) fenékei - Az izmok képzése nagyszerű módja annak, hogy kanyargós formákat adjon a fenéknek, hogy rugalmassá és kerekessé tegye őket. A legjobb gyakorlatok a mély zömök, a súlyok, a lábak visszahúzódnak a négyes helyzetben stb.

A képzési program kidolgozásakor meg kell próbálnia a különböző izomcsoportokra irányuló gyakorlatokat. Csak ebben az esetben talál egy szép, harmonikus figurát.

Szerző: Lyudmila Goldina kifejezetten a Miss Slim Body magazin számára

Vas-sport alkalmasság

A portál a vas sportról és táplálkozásról

Nagy izomcsoportok és gyakorlatok rajtuk

Főbb izomcsoportok:
- mellkas; - vissza; - combok; fenék; bicepsz; - Tricepsz; - Delta; - Nyomja meg; - Gyász; - Trapéz; - Alkar
A legnagyobb:
- mell
- vissza
- csípő

A gyakorlatok alapvetőek és szigetelők.
Az alapvető gyakorlatok azok a gyakorlatok, amelyekben több ízület és több izomcsoport is részt vesz egyszerre.
- felhúzás
- Pad sajtó
- Súlyzó zömök
- Húzza fel
- Push-up a bárokban
- Tolóerő a lejtő
- Pad sajtoló a vállakkal
- Súlyos támadások stb.
Az alapvető testépítő gyakorlatok segítenek igazán hatalmas és szép izmok kialakításában. A szobába bejutóknak a tökéletes technikával kell összpontosítaniuk az alapra.

Szigetelés. Az elkülönítő gyakorlatok azok a gyakorlatok, amelyek egy izom kialakítására szolgálnak. Gyakran előfordul, hogy egy csukló elkülönül.
- Bicepsz felvonók
- Információ a crossoverben
- Lábfejek a gépben
- A lábak hajlítása a gépben
- Súlyzó ágynemű
- Francia pad sajtó, stb.
Önmagukban az elkülönítő gyakorlatok nem segítik az erőt növelni vagy több izomtömeget szerezni. Hangsúlyozzák a megkönnyebbülésedet, segítenek a számadat aránytalanságának javításában. Először hatalmas tömegre van szükség. Később, száraz és „extra pénzt keresni” az elszigeteltségért.

láb
Lábakra van szükség! És dolgozni kell velük. A szivattyúzott felsők és a gyufaszál lábak nevetséges és aránytalan látvány.

A lábizmok:
- Extenzorok (quadriceps)
- Flexors (csípő bicepsz)
- Kaviár (soleus, borjú)
Alapvető gyakorlatok a lábak számára:
1. A vállán egy súlyzóval küzd
2. Lábprés (minden felhasználás)
3. Lunges (quadriceps, fenék)
4. Deadlift egyenes lábakon (comb bicepsz)
5. A lábujjak felemelése (borjú)

mell

Mell izmok:
- felső mellkas
- a mellkas alja
- belső rész
- külső rész
Alapvető mellkas gyakorlatok:
1. Sütőprés (minden felhasználás)
2. Push-up a rúdokon (alsó, külső rész)
3. Súlyzó elrendezés (belső, felső)
Állítsa be a padon fekvő prés nyomását. Tehát lehetővé válik a terhelés elmozdítása és a fókuszálás (a mellkas felső vagy alsó része)

vissza

A hátsó izmok:
- A legszélesebb
- trapéz
- ágyék
Alapvető gyakorlatok a hátra:
1. Pull-up (lat)
2. Rúd a lejtőn (a legszélesebb, trapéz)
3. Stanovaya tolóerő (mindez magában foglalja)
4. Hyperextension (karaj)

bicepsz
A váll bicepsz izma két gerendából áll:
- rövid
- hosszú
Alapvető gyakorlatok bicepsz:
1. A súlyzó felemelése bicepszhez (teljes súlyért)
2. A bicepsz súlyzók felemelése (mélyebb tanulmány)
3. A "kalapács" stílusában ("meghosszabbítja a bicepszet, vállnyalábot)
4. Koncentrált hajlítás (bicepsz csúcsra)

triceps
A váll tricepsz izma három gerendából áll:
- hosszú
- oldalsó
- középső
Alapvető gyakorlatok a tricepsz számára:
1. Nyomja meg a fekvő keskeny fogantyúkat (mindegyik)
2. Francia présprés (minden felhasználás)
3. Bárok (minden résztvevő hangsúlyt fektet az aljára)

delta
A deltoid izom ilyen kötegekből áll:
- front
- átlagos
- hátsó
Alapvető gyakorlatok a delták számára:
1. Hadsereg padlóprés (mindenki az átlagfényre helyezi a hangsúlyt)
2. Tenyésztő súlyzók az oldalra (mindegyik a középső sugárzásra összpontosítva)
3. A karok emelése súlyzókkal előtted (elülső fény)
4. A gyomorban fekvő tolóerő súlya (hátsó sugár)

alsókar

Az alkar a következőket tartalmazza:
- váll - radiális izom
- csukló flexorok
- csukló extenzorok
1. Csukló hajlítása / meghosszabbítása súlyzókkal

sajtó

A sajtó izmai a következőkből állnak:
- ferde hasi izmok
- rectus abdominis izom
Alapvető gyakorlatok a sajtó számára:
1. A keresztlécen lógó lábak felemelése (mindegyik az alsó részre helyezi a hangsúlyt)
2. A felső mondat elfordítása (mindegyik résztvevő kiemelt hangsúlyt fektet)
3. Az oldalon (ferdén) fekvő forgatás

Gyakorlatok az izomcsoportok számára

Gyakorlatok a képzéshez: a tövisek a csillagok felé, fájdalom az eredményre

A fitnesz és a testépítés gyakorlása nem könnyű. Otthon végzett gyakorlatok során nincs olyan versenyszellem, amely motiválja az edző és a fényes új vas „mágikus rúgásait”. Igen, különösen kegyetlennek kell lenned magadnak, mert a hangulatos otthonos légkör nem igényel intenzív munkát. De amint elkezded, nem tudsz megállítani, és ez az egyszerű izomremegés öröm lesz. Rendszeres testmozgás + megfelelő táplálkozás = az elkerülhetetlen eredmény, és biztosan eljön hozzá. De van egy fontos árnyalat. Csak a megfelelő edzésmód adja a kívánt testet. Szeretné elérni a maximális hatást? Maradjon velünk.

Vagy talán ezek a gyakorlatok a képzéshez?

Nem, nem és újra. Természetesen, ha az edzőteremben edzéseket választ, akkor az otthoni edzések feleslegessé válhatnak: az izmoknak nincs ideje a helyreállásra. De ha az edzőterem a saját nappaliban - az egyetlen fajta terhelés, semmiképpen sem hagyja el ezt az ötletet!

A megfelelő gyakorlatok és az otthoni alkalmasság kiválasztásával önállóvá válik. Nem kell pénzt költeni egy előfizetésre, az úton töltött időre, várjon a szimulátorra. Nem kell a sportklub ütemezéséhez csatolni, és a képzés a nap vagy éjszaka bármikor lehetséges. Készítsen ütemtervet, növelje az intenzitást, és továbbítsa az ideális testét!

Gyakorlatok: megtanulják az összes finomságot A-tól Z-ig

Az otthoni edzésszakaszban megtalálhatja a leghasznosabb információkat azok számára, akik komoly munkát végeznek. Bemutatja a leghatékonyabb gyakorlatokat, testépítést mindkét berendezéssel és anélkül. Még ha az Ön rendelkezésére álló teljes vasalatból csak súlyzók állnak rendelkezésre, akkor eredményeket érhetünk el. A súlyzókkal végzett gyakorlatok gyorsan elérik a kívánt hatást.

Válasszon ki egy gyakorlatot többféleképpen:

• nehézségi szint
• felszerelés
• izomcsoportok
• elme (alapvető és elkülönítő gyakorlatok)

A kényelmes szűrési rendszer lehetővé teszi, hogy a helyes döntést hozza meg. És a leghatékonyabb gyakorlatok hazai értékelése (a népszavazás eredményei szerint) még nagyobb bizalmat fog adni.

A gyakorlatok elvégzése otthon: lépjen fel!

Az edzésoldalon nemcsak a gyakorlat technikájának leírása, hanem egy gyakorló tréner tippje is. A fotó- és videó-képzés segít elkerülni a lehetséges hibákat. Ismerje meg és cselekedjen késedelem nélkül.

Néhány héttel azután, hogy elkezdte a gyakorlatokat, a fitnesz és a testépítés szükség lesz az Ön számára, mint a levegő. A test hozzászokik a terheléshez, és egyre több örömöt fog kapni minden edzésről.

„Valódi hatalom születik a fejben. Akkor is megy, amikor a test le akar esni. Bear Grylls

A főbb izomcsoportok és alapvető fejlesztések.

A pectoralis fő izom (1. ábra) a bordák szélességét képezi, és egy erőteljes izomréteg, amelyet egy jellegzetes horony elválaszt. Jó izommentesítéssel három lebeny: felső, középső és alsó. Ez az izom a vállot befelé forgatja, karjait összehajtja és visszahúzza a lapátokat.

A mellkasi izmok esetében a gyakorlat két alapvető típusa van. Tenyésztési és lapító kezek, amelyek során az egyenes karok összeszednek a mellkas előtt, mintha valaki megölelne. És a padon présszerszám, vagyis a mellkasi terhelés összenyomása, amelyen kívül a pectoralis izomzat, amely a munka nagy részét végzi, az első deltoidák és tricepszek. A fő gyakorlat - pad prés - a vízszintes íves mie-nél történik.

A pad dőlésszögének megváltoztatásával a terhelés nagy részét a pectoralis izmok középső részéről a felső és az első deltalizmába kell áthelyezni.

Minél nagyobb az amplitúdó, amellyel a mellkasra gyakorolja a gyakorlatokat (ez az összes többi izmra vonatkozik), annál intenzívebb izomösszehúzódás érhető el, ami végül a maximális izomnövekedéshez vezet. Ezért nagyon fontos, különösen a karok hígításakor és simításakor, hogy a mellkas izmokat a határig nyújtsák.

1. Nyomja a vízszintes padon fekvő széles markolatot

2. Vízszintes padon fekszik. Súlyzó elrendezése.

3. Hajlott (35-45 fokos szögben). Pad sajtó. (Felső rész)

4. Vízszintes padon fekszik. Nyomja meg a súlyzó keskeny fogantyúját (20-25 cm.).

5. Fekvő a padon. Súlyzók karjaiban felfelé, könyökek enyhén hajlítottak. Engedje le a súlyzót a fej mögött ("pulóver").

6. Push-up-ek a széles rúdra (alsó rész).

A has ferde izma (2. ábra) a derék mindkét oldalán található. Forgatja a testet az oldalra, és előre mozdítja a testet. Ez az izom állandó képzést igényel, mivel hajlamos a zsírtartalmú növekedésre, és így zsírzsírt képez, amelyet nagyon nehéz megszüntetni.

A hasi végtag izom (2. ábra) a has mindkét oldalán fekszik, egy jellegzetes horonnyal osztva. A has keresztirányú és ferde izmaival együtt az úgynevezett hasi formákat alkotja. Külső támogatásként szolgál a belső szervek számára. A jó fejlődés miatt a gyomor visszahúzódik, hozzájárul a sportos testtartás kialakulásához.

1. A keresztlécen van. Emelje meg az egyenes lábakat, hogy megérintse a keresztlécet (a végbél alsó része).

2. A lejtős deszkán fejjel lefelé fekszik. A lábak a tetején vannak rögzítve és a térdre hajlítva vannak. Emelje fel a törzset, amíg a térd nem érinti a mellkasot (a végtag izmok felső része).

3. A lejtős tábla tetején fekszik. Tartsa a kezével a tábla felső széleit, emelje fel a lábát 45 fokos szögre (a végbél alsó része).

4. Álljon jobbra a blokkhoz, a kézben az alsó blokk fogantyúja. Az oldalra billent. Ugyanaz a bal oldal (ferde izmok).

A deltoid izom (3. ábra) három gerendából áll, és úgynevezett fan-alakú formájú. Ez az izom az oldalt húzza a karját, előre hajlik és befelé fordul. A teljes fejlesztés sikeresen formálja a vállakat, optikailag szélesebbé teszi őket.

A vállgyakorlatoknak két fő típusa van: emelőkarok és préselés.

A karok felemelkedése egy egyenes kar mozgása felfelé egy széles ívben. Ahhoz, hogy mindhárom fej működjön, a felvonókat előre, oldalra és hátra kell elvégezni. Emeléskor ne használjon tricepszet, de szinte teljesen elszigeteli a deltás izmok fejét. De mivel a deltoidok elkülönülten működnek, nem lehet olyan súlyt emelni, mint egy préselés közben.

A vállprésekkel a karod először hajlítva van, és a súlya megközelítőleg vállszinten van, majd felemeli a súlyzókat vagy súlyzót közvetlenül a fejed felett. Ahogy kiegyenesedik a karját, amikor egy lövedéket emel, a deltalizmok és a tricepsz részt vesznek a sajtóban. Megváltoztathatja a vállak terhelését, és különböző deltájú fejekhez irányíthatja, különböző típusú préspréseket végezhet - a fej mögött vagy a mellkasról, a súlyzóról, a súlyzóról vagy a préselésről különböző szimulátorokon.

1. Egy padon ülve, a vállon egy súlyzó. A présnyomás széles markolat (középsugár).

2. Ülő vagy állva, felemelve a karokat a súlyzókkal az oldalakon felfelé (középső köteg).

3. Lean előre, a törzs párhuzamos a padlóval, súlyzók a karokban. A karok felemelése az oldalakon (hátsó fény).

4. Hajlítsa előre, a törzs a padlóval párhuzamosan, súlyzók a kezében. Emelje fel a karjait felfelé (hátsó gerenda).

5. Állandó, egy bár a leeresztett kezekben, egy sávos pálcika, amely szűk fogással van az álla; Tartsa a könyökét a kezed felett. (középső csomó).

6. Állandó, egy bár a leeresztett kezekben. Emelje fel a rudat a szemmagasságig (elülső fény).

A váll tricepsz izmait (tricepsz).

A váll (tricepsz) tricepsz izma (4. ábra) a váll hátsó részén található, hasonlít egy horseshoe-ra. Húzza a kar hátát, és kiterjeszti az alkarját a könyökcsuklóra.

1. A padon hátra fekvő, a kezében lévő bár felemelkedett, a markolat keskeny. Engedje le a sávot, hogy megérintse a homlokát, könyökök mozdulatlanul (francia padnyomás).

2. Állandó, a fej fölött felemelt kezekben lévő súlyzó. Engedje le a súlyzót a fej mögött, könyökök mozdulatlanul (francia pad sajtó).

3. Ülő, egy súlyzó a keze fölé emelve a feje fölött. Engedje le a fejét a fej fölé, a könyök mozdulatlan. Először egy kézzel, majd a másikval.

4. Nyomjuk fel a rúdokat, a könyöket a törzsre nyomjuk.

A váll bicepszje (bicepsz).

A váll (bicepsz) bicepsz izma (5. ábra) a váll elülső oldalán található. Az alak egy hatalmas golyóhoz hasonlít. Hajlítja a karját a könyökre, és kifelé fordítja az alkarot. A tricepszekkel és a delta-val együtt ez az izom aktívan a váll tömegét képezi, amely hatékonyan kiemelkedik a testen.

1. Állandó, egy bár a leeresztett kezekben, a kezek hajlítása.

2. A kézben ülve súlyzó, a könyök a térdén nyugszik a comb belső felületén. Hajlítsa meg a karját. Először az egyik, majd a másik.

3. Leül, a súlyzókkal leeresztett karok. Változtassa meg a karokat.

4. Állandó, súlyzók az alsó kezekben (tenyér vissza). Hajlítsa a karját a mellkasára, fordítsa a tenyerét magad felé.

A trapezius izom (6. ábra) kiterjeszti a fejét és a nyakát, közelebb hozza egymáshoz a válllapokat, védve az erőhiányt, erős, erős nyakot képez.

1. Állandó, súlyzó vagy súlyzók az alsó kezekben. Emelje fel a vállát.

2. Állandó, súlyzók vagy súlyok az alsó kezekben. A vállak forgási mozgása, először előre és hátra.

A humerus izom az alkar élvonalában helyezkedik el. Kanyarodik és elfordítja az alkarot. A vállak tömegét formázza, sportos kúposságot ad. Elősegíti a tapadás erősségét.

A kéz hosszú radiális extenzora meghosszabbítja és visszahúzza a kefét.

A kéz rövid kiterjesztője szintén részt vesz a kéz kiterjesztésében.

Az általános extensor ujjak meghosszabbítják az ujjakat.

Mindezek az izmok sportos alkarot alkotnak, és komoly szerepet játszanak a maximális súlyokkal való munkában.

Az alkar izmai szinte minden felsőtestben részt vesznek, vagy segítenek a lövedék tartásában, vagy bármelyik présnyomás vagy húzómozgás részének végrehajtásában. Ezért, még akkor is, ha nem kifejezetten azokra gyakorolnak gyakorlatokat, ezek az izmok nagyobb terhelést kapnak. Amikor könyökét vagy csuklóját hajlítja, az alkar izmai meghúzódnak.

1. Ülő, fegyverek egy súlyzóval a térdén, tenyér felfelé. Hajlítsa meg és oldja meg az ecsetet.

2. Ülő, kezével egy súlyzóval a térdén, tenyér lefelé. Hajlítsa meg és oldja meg az ecsetet.

A hát legtágabb izomja (7. ábra) a test teljes hátsó felületén egy ventilátorként helyezkedik el. Funkciói változatosak, mivel részt vesz a teljes vállöv mozgásában. Megfelelő fejlődéssel az erős vissza teljes megjelenése jön létre.

1. Húzza felfelé a keresztlécet, amíg a keresztléc megérinti a nyak hátulját.

2. Hajlítsa előre, a törzs párhuzamos a padlóval, a súlyzó a karokban van, a lábak egyenesek. Húzza a sávot a gyomorba.

3. Ülj le az egység alatt, fogd a fejed fölé. A fej mozgása a lehető legalacsonyabb, széles markolat.

A teljes extenzor hátsó három rétegben elrendezett gerendákból áll. Állandó statikus feszültségben való tartása a törzset függőleges helyzetben állítja. Ennek az izomnak az egyenlőtlen fejlődése a gerinc - scoliosis vagy stoop oldalirányú görbületéhez vezethet.

1. Deadlift.

2. Állandó, súlyzó a vállon. Előre hajolva, a lábak egyenesek.

A comb egyenes izma (8. ábra) a comb combját hajlítja, és kiterjeszti az alsó lábszárat, a comb quadriceps izomának része.

1. A vállon egy súlyzóval ürít.

2. A hátán feküdt, a padon préselt lábak vagy a szimulátor.

3. Ül a szimulátoron, lábszélesség.

A comb hátsó részén elhelyezkedő csípő bicepsz izomja (8. ábra) két fejből áll, és a térdízületre hajlik.

1. A gyomorral a padon feküdt, a lábak hajlításáig, amíg a sarok nem érinti a fenéket.

A borjú izomzatának (8. ábra) két feje van, és az Achilles-ínhez vezet. Hajlítja az alsó lábszárat a térdre és a lábát a bokába. Az izmok megfelelő fejlődésével a férfi lábak erőteljesek és erősek.

1. Álló zokni a bárban (sarok a padlón), a vállra nehezedő teher. Emelje fel a lábujjait, és dobjon a padló sarkára. Először is, a lábak egymással párhuzamosak, majd a sarokkal együtt - a lábujjak egymástól.

Irodalom:

1. Kholodov Zh.K., Kuznetsov V.S. A testnevelés és a sport elmélete és módszerei: kézikönyv a legmagasabb iskolai végzettségű diákok számára. - M.: Akadémia, 2004. - 480 p.

2. Khozyainov G.I., Kuzmina N.V., Varfolomeeva L.E. A fizikai kultúra és a sport acmeológiája: tankönyv a felsőoktatás diákjainak. - Akadémia, 2007. - 208 p.

3. Barchukov I.S., Nesterov A.A. Fizikai kultúra és sport: módszertan, elmélet, gyakorlat: tankönyv diákoknak, felsőoktatás. - M.: Akadémia, 2006. - 528 p.

4. Turevsky I. M., Kholodov Zh.K., Kuznetsov V.S. A tantárgyi karok hallgatóinak független munkája a tantárgy előkészítésének tudományterületein: tankönyv a felsőoktatási hallgatók számára. - M.: Akadémia, 2003. - 320 p.

5. Matveev L.P. A fizikai kultúra elmélete és módszerei: tanulmányok. az in-tov. nat. kultúra. - M.: Fizikai kultúra és sport, 1991. - 543 p.

194.48.155.252 © studopedia.ru nem a közzétett anyagok szerzője. De biztosítja a szabad használat lehetőségét. Van szerzői jog megsértése? Írjon nekünk | Kapcsolat.

AdBlock letiltása!
és frissítse az oldalt (F5)
nagyon szükséges

Gyakorlatok és izmok. Gym.

Nagyon gyakran egy személy nem tudja, hogy melyik izmok csoportja van, edzője.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a fő izomcsoportokat. Hol vannak, hogyan működnek, és milyen gyakorlatokat tanítanak.

Olvassa el ezt a cikket, és látni fogja, milyen egyszerű.

Gyakorlat és izom

Nem fogunk anatómia és fiziológia. Csak azokat az izmokat fogjuk elemezni, amelyeket az edzőteremben való képzés során tudni kell.

Borjú izmok

A borjú izmai általában nem a legkedveltebbek a sportolók körében. Nem szeretett, nem azért, mert csúnya, hanem azért, mert nehezen képezhetők és gyakorlatilag nem nőnek. Bár ez így van, azt tanácsolom, hogy hetente egyszer képezzétek meg a borjú izmait. Talán nem fognak vizuálisan növekedni, de biztosabb lesz.

Mint látható, az alsó lábszár nemcsak a borjú izmait tartalmazza. De csak borjú izmokra van szükségünk. A láb egyéb izmai nincsenek speciálisan kiképezve.

Milyen funkciója van ezeknek az izmoknak? Nagyon egyszerű, felemelik a testünket, felemelve a sarok a padlóról, és leeresztik. A mozgás legnagyobb amplitúdója akkor fordul elő, amikor egy személy egy lábujjjal emelkedik vagy lépcsőn áll, és még mindig a lábujj alá süllyedhet.

A borjú izmainak gyakorlásának közös módszerei a zokni emelés közben, vagy egy szimulátorban ülve. Az állványon állva a súlyokat vagy súlyzókkal is meg lehet képezni.

Ha belsejében csinálod ezt a gyakorlatot, többet képezsz a borjak külső részénél. Ha a lábujjak kifelé haladnak, és a sarok közelebb van, akkor a borjú izmainak belső része többet képez.

Comb bicepsz

A comb bicepszét, vagyis a comb bicepszét nevezik. A csípője hátulról van. Alsó fenék. Ennek az izomnak a munkája, hogy hajlítsa meg a lábát a térdén. Csak ez a funkció.

És ezért nincs sok gyakorlata ennek az izomnak a képzésére. Ez a szimulátorban fekvő lábak hajlítása. Vagy egyenes lábakkal dönthető egy súlyzóval a vállon. Bár azt mondják, hogy a lábak egyenesek, de hajlítaniuk kell a térdízületen, amikor enyhén kell hajlítaniuk.

Négyfejű combizom

A comb quadriceps izma közvetlenül a comb bicepszével szemben helyezkedik el az elülső felületen.

Négy fejből áll. Ennek az izomnak az a funkciója, hogy hajlítsa meg a lábát a térdízületen. Valójában ennek az izomnak több funkciója van, de megteszjük, hogy mi szükséges a képzéshez.

Ennek megfelelően minden, a térdízületben a lábfejet meghosszabbító gyakorlat alkalmas edzésre.

Ez a gyakorlat a lábak kiegyenesítése a gépen ülve, zömökkel és lábnyomokkal különböző gépeken. Hack-gép, Smith Machine, lábnyom a szimulátorban. A vállán egy súlyzóval küzd.

Nem arról beszélünk, hogy melyik berendezés jobb vagy rosszabb. Ennek a cikknek a feladata az, hogy nyugodtan navigáljon a gyakorlatokban, és tudja, milyen izmokat képeznek.

Gluteus izmok.

Maguk a fenék izmok tudják, hol. Hosszabbítják a lábát a csípőízületen. Működnek, amikor a lábát visszahúzzák, vagy a lábát hajlított a térdre a hasára.

Egyszerűen tegye a lábát a gyomorba. A láb kiegyenesedésekor a csípő két ízületében (a fenék munkái) és a térdben (négyfejű combizomzat) leválik.

Gyakorlatok a fenékre: Plié guggolás (zömök, egymástól széles lábakkal). Lábrablás vissza a szimulátorban. Rendszeres guggolás a vállon lévő súlyzóval. Ahhoz, hogy a fenék dolgozzon ebben a gyakorlatban, a lehető legkisebbre kell menni. Hack gép, Machine - Smith.

A szimulátor, a lábprés fekvő, gyengén vonja ezeket az izmokat.

Rectus abdominis izom

Kedvenc sajtóink. A prés hajlítja a testet. A szegycsont a csípőízületbe nyúlik, és fordítva. És ez nagyon fontos. Ha az alsó csavart anélkül teszed, hogy az alsó hátlapot a szimulátor hátsó részéből tépte, akkor a comb izmait, és nem a sajtót.

Hasonlóképpen, nem kell csak félig hajtogatnia a felső csavarás végrehajtásakor. A részleteket lásd az alábbi videóban.

A sajtó edzései sokat jöttek. A lényeg az, hogy ne hajtsa félbe, és a mellkas izmokat húzza a medence felé. És ne felejtsd el koncentrálni. A koncentráció az izmok további feszültsége az akarat hatására a sajtó legnagyobb összehúzódásának pillanatában.

Ferde hasi izmok

A ferde hasi izmok és a dentate izmok, úgy gondolom, hogy nem kell kiképezni. Az izmok nagyon kis méretűek, így nem jelentősen nőnek. Általában csak a képzési idő elveszik.

De ez nem jelenti azt, hogy kategorikusan nem tanácsolom, ha tetszik, akkor csináld - kérlek.
Biztos, hogy ezek a gyakorlatok javítják a belső szervek működését. Emésztőrendszer.

A hátsó egyenes izom

A hátsó egyenes izmok két szálból állnak, amelyek a farokvonalból indulnak, és eléri a gerinc tetejét. Ezek az izmok segítenek kiegyenesedni és elhajolni. A képen csak egy kis része látható. A gerinc izom extensorjai.

Az extensor izmokhoz szükséges gyakorlatok szükségessé teszik azokat, akik visszafordulnak.

Hyperextension az egyenes hátsó izmoknál, a vállon egy súlyzóval hajol. Ez az izom a tolóerő teljesítményében is aktív: holtterhelés, rúdmozgás a lejtőn, vízszintes tolóerő. Amikor a vállán egy súlyzóval guggol, a hátsó végtag izom segíti a többi izmot a gerinc tartásában.

Azt is szeretném mondani, hogy egyedül az izmok nem működnek. Valószínűleg már észrevetted. Amikor a mozgás bekövetkezik, a teljes izomcsoportok szerepelnek a munkában. Ebből az elvből adódóan a képzésre kerül sor.

Nem próbálkozunk elszigetelt gyakorlatok, és alap. Ily módon időt takarítunk meg. A képzés minőségének javítása. (jobban és jobban dolgozunk ki izmokat). És jobb eredményt érünk el, ha nem képzünk el elszigetelt gyakorlatokat.

A legszélesebb hátsó izmok

A legmagasabb hátsó izmok a test felső felének legnagyobb izmai közé tartoznak. Ezek erős izmok és jól reagálnak a képzésre. Ifjúságunkban erős volt az a fickó, aki a hátsó háromszög mögött állt. Ezt a háromszöget csak két latissimus dorsi és váll határozza meg.

A legtágabb izmok munkája az, hogy magával húzza a kezét. És a felemelt kéz leereszkedik. Mindezek alapján kiderül, hogy ezeknek az izmoknak a képzéséhez illeszkedni fogunk: a vízszintes sávon való felemelés, a felső és vízszintes blokkvonás, a súlyzó vonása a lejtőn, a súlyzó vonása a lejtőn.

Az izmok meghúzásával szélesebbé válnak az izmok és a tolóerő (kivéve a felső blokk nyomását) - vastagabbak.

Trapezius hátsó izmok

Trapéz is a hátoldalon van, részben a hátoldal legszélesebb izmainak tetején helyezkedik el.
Három fej van a középső és a felső között. Az alsó egyenesen a válllapot húzza le, a középső pedig a két válllapot együtt, a felső pedig felemeli a vállakat.

Általában csak a felső trapéz van kiképezve. Gyakorlat vállat von. A középső és az alsó trapéz ugyanolyan vonattal közlekedik, mint a legszélesebb izmoknál, különböző vonóerővel.

És a felső trapéz jól képzett guggolással a vállán lévő súlyzóval és egy túlsúlysal. Ha legalább egy ilyen gyakorlatot végez, akkor a felső trapéz van.

Mellkas izmok

A hasi izmok mindent tudnak. Alsó, középső és felső gerendájuk van.

A mellkasi izmok működése: az oldalt az Ön előtt elhelyezkedő pozícióba helyezze.

Gyakorlatok általában pad prések. Súlyzó pad sajtó, súlyzó prés. Tenyésztő súlyzók feküdt. Push-up az egyenetlen sávokon.

Ha a hátsó fején lefelé fekvő nyomatokat és vezetékeket csinál. Ezután a pectoralis izom alsó része jobban működik. És ha az emelők a rudakon, az alsó kötegek is jobban működnek. Ha a sajtót és a vezetékeket a hátánál felfelé, majd az izom felső részét teszi ki.

Mivel a mellkasi izmok (mind a fej, mind a fej feletti) hangsúlya nagyon kicsi. Azt javaslom, hogy az izmokat a szokásos vízszintes helyzetben képezzük.

Váll izmok

A váll izmait - Delta. Három gerendára vannak osztva: elöl, középen és hátul.

A front elé emeli a kezét. A közepes oldalról felfelé emeli a kezét. A hátsó elülső kar visszahúzódik az oldalon.

A fenti delták képzésére írtak alapján olyan gyakorlatok, mint: a súlyzók emelése előtted - az első gerendák.

A súlyzók felemelése az oldalakon - közepes kötegek. Az oldalak feletti súlyzók tenyésztése vízszintesen lefelé dönthető - hátsó delták.

Súlyok súlyzókkal vagy súlyzóval ülve vagy állva. Működik az első és középső delta gerendákon. Leeresztjük az előtte lévő sávot, ha a fej mögött leeresztjük, akkor a vállakat nem módosítjuk.

bicepsz

Bicepsz - a váll bicepsz izma. A könyökét hajlítja és a tenyerét felfelé teríti (szupináció). Két külső és belső fejből áll.

A szupináció idején külön akarok állni. Itt állsz le. Hajlítsa meg a karját a könyöknél, majd bontsa ki a tenyerét. Mi az eredmény? Ha mindent helyesen csináltál, a bicepszed tovább csökkent (feszült).

Most már tudva, hogy megérti, miért kell a bicepszet csak egy egyenes súlyzóval képezni.

Z-rudak, ívelt rudak és keretek nem alkalmasak bicepsz képzésére. Igen, sokkal kényelmesebb, ha a súlyzót magukban tartják, de nincs teljes feszültség az izmok miatt, mivel nincs szupináció (a tenyér felfelé fordítása). És az izom nem teljesen feszült.

Gyakorlatok bicepsz képzésére: a bicepsz állvány felemelése, bicepsz súlyzók felemelése állva vagy ülve (szupinációval), Larry Scott padja, koncentrált emelés súlyzóval bicepsz ülésre, fordított fogással. Minden olyan gyakorlatban, ahol a kar a könyöknél hajlított, a bicepsz működik.

triceps

Folytatjuk a leckét arról, hogy milyen izmok dolgoznak az elvégzett gyakorlatokban. A tricepsz a heppus hátsó részén található bicepszel szemben található.

Három fej van külső, középső és belső. A tricepsz munkája, hogy kiegyenesítse a karját a könyöknél és behatoljon a tenyérbe (engedje le a tenyerét). Ezért a tricepszen lévő összes présnek és leeresztő kéznek ugyanúgy kell lennie, mint a sík súlyú bicepsz. Mi lenne a kiejtés. Tehát a tricepsz jobban megtörtént. Minőségiebb.

Gyakorlatok tricepsz képzéséhez: Padlónyomó fekvő, szűk tapadású présnyomás. Push-up az egyenetlen sávokon. Az egység leengedése a tricepsz szimulátorán. Minden francia sajtó súlyzóval vagy súlyzóval.

Általánosságban elmondható, hogy a tricepsz minden présprésen működik. Például a présnyomás állva. A tricepsz együtt dolgozik a vállakkal. Ezzel a gyakorlattal nem célszerű tricepszet képezni. És nem kapják meg a terhelést.

Az alkar izmai.

A könyöktől a kézig terjedő izmokat alkar izmoknak nevezik. Ők felelősek az ecset munkájáért. Minden forgó mozgás, felfelé, jobbra balra egy ecsettel, felelős az alkar izmairól. És a markolat keféje is megfelel az alkarnak.
Az alkarban több mint 8 izom van, ezért nem kell megjegyezni a neveket.

Gyakorlatok az alkar izmaira. Ie Minden olyan gyakorlat, amelyre a sávot vagy a vízszintes sávot kell tartani. Olyan gyakorlatok, mint: Húzza fel, egy ideig lóg a keresztlécen, hevederek nélkül. Gyakorlatilag az összes fegyver gyakorlásában, az alkar izmai.

Az alkar izmait speciálisan a vízszintes sávon lehet lógni, a csuklóját egy súlyzóval hajlítva, a padon ülve a tenyérrel felfelé, és a csuklóját egy súlyzóval meghajlítva, miközben a tenyéren ült a padon. Rotátor szimulátor az alkar elforgatására magától, majd magától.

beszélgetések

A MUSCLE FŐKÉPEI ÉS AZ IGÉNYEK KÉPZÉSEI

9 bejegyzés

Testünkben sok nagy és kis izmok alakulnak ki. Akár szépek, illeszkednek és harmonikusak lesznek, attól függ, hogy ehhez nem lehet edzés nélkül elérni a különböző izmokat. Fontolja meg az emberi test legfontosabb izomcsoportjait, és nevezze meg a leghatékonyabb gyakorlatokat.

Egy személy előtt a következő izomcsoportok vannak:

A pectoralis izmok nagyon fontosak mind a férfiak, mind a nők számára. A pectoralis izmok jól képzettek különböző típusú push-upoknál (a padlótól, a rúdtól), emelődnek a súlyzókkal vagy anélkül, de ezeknek az izmoknak a legjobb gyakorlása egy súlyzó prés.

A bicepsz izom alakítja a karját. Az edzéshez nincs jobb edzés, mint a karok hajlítása a különböző pozíciókból származó súlyzókkal. A kezek egyidejűleg hajlíthatók vagy alternatívak lehetnek.

Az alkar (vállnyaláb izom) a könyök alatt helyezkedik el. Ezzel az izommal való munkavégzés nagyon fontos a sérülés megelőzése érdekében. A leggyakoribb gyakorlatok ezeknek az izmoknak a hajlítás és a kezek meghosszabbítása, valamint a kezek súlyzókkal való elforgatása.

A comb quadriceps izmai a felső lábakban helyezkednek el, és felső és alsó lábra vannak osztva. Ezeket az izmokat jelentősen kiképzik a zömök, a tolóerő (az egyenes, fordított, az oldalsó oldalak), valamint a lábak hajlítása és meghosszabbítása.

A borjú izmai a lábak alján találhatók. A legjobb módja annak, hogy ezeket ki tudják dolgozni, hogy segítsen nekik felkarolni (súlyokkal), továbbá a borjú izmok és a kerékpározás jól képzettek, valamint lépcsőn járnak.

A vállak (deltoid izmok) elülső deltoid izmokba, oldalsó deltalihártyákra oszlanak. Edzésükhöz súlyzós felvonókat, blokk szimulátorokon végzett gyakorlatokat, valamint súlyzókkal való emelést, oldalsó karjaink hajlítását és lekerekítését használjuk stb.

A dentate izmok a hónalj melletti kis izmok. A legjobb edzés számukra a súlyzók (vagy súlyzók) emelése hajlamos helyzetben, karokkal enyhén hajlítva.

Egyenes hasi izmok. A férfiak és a nők számára ezeken az izmokon végzett gyakorlatok a legnépszerűbbek. Ezeknek az izmoknak a felső részén a test hajlamos a fekvőhelyről (a dőlésszögben lévő emelkedések hatékonyak), a csavarodások és a lejtők. Az alsó hasi izmok a lábak és a térdek felemelését állandó helyzetben vonják, fekvő helyzetben (beleértve a ferde deszkát is). A sajtó alsó hasi izmai is jól ismertek a jól ismert "nyír" és "kerékpár" gyakorlatokban. A külső ferde izmok mindenféle kanyarodást és fordulatot képeznek, amit meg lehet tenni, mind álló, mind fekvő. Segít ezeknek az izmoknak a kidolgozásában, a lábak lefelé történő leengedésével, valamint az oldalán fekvő gyakorlatokkal, például lábszárnyakkal.

A csípőízület hajlító izmai - segítenek abban, hogy lábszéllelőket hajtsanak a hajlamos helyzetben, zömök és lunges.

Testünk hátoldalán a következő izomcsoportok vannak:

A vállak (deltoid izmok) - a hátsó deltoid izmok az emberi háthoz kapcsolódnak. A legjobb gyakorlatok ezeknek az izmoknak a karok hígítása a súlyzókkal a lejtőn, a karok felemelése előtt fekvő helyzetben, valamint a Smith gépen és a blokkokon végzett munka.

A váll tricepszje, mint a bicepsz, a tricepszet meg kell képezni, ha szép karjaid vannak. Ez elérhető a push-up segítségével, a karok kiterjesztésével a súlyzókkal a lejtőn, a karok meghosszabbításával a súlyzókkal ülő helyzetben, présnyomással.

Bicepsz csípő. Ez az izom meglehetősen nehéz dolgozni, de ezt meg kell tenni, mert a comb bicepszére irányuló gyakorlatok, amelyek hozzájárulnak a cellulit elleni küzdelemhez. A leghatékonyabbak olyan támadások, mint a támadások (súlyozással elvégezhetők), a lábak hajlítása a fekvés közben, és felváltva a lábak hajlításakor állva. Természetesen speciális szimulátorok segítenek.

A láb hátulján lévő borjú izmokat a borjú izmaihoz hasonlóan képezzük.

A Trapezius izmok gyönyörű, erős nyakot alkotnak. Tanulmányukban segít a nyak hajlítása és elfordítása, a vállak felemelése (különösen a súlyzókkal vagy a súlyzóval), valamint a keresztléc felemelése.

A gyémánt alakú izmok a trapézhoz tartoznak. A legjobb edzés számukra a vállak felemelése, súlyzókkal vagy súlyzókkal, a leeresztett kezeknél.

A hát legtágabb izmai. Ezeknek az izmoknak a gyakorlása fontos mind a vonzó megjelenés, mind a helyes testtartás fenntartásához. Hozzájárulnak a vonórúd kialakításához, a súlyzók ferde helyzetben történő emeléséhez, előrehajláshoz egy súlyzóval, szimulátorokon stb.

A derek sok ember számára problémás terület. Erősíteni fogja a lábak lumbális izmokkal történő emelését és leengedését, valamint az alsó hát és a medence felemelését. Az ismert "kígyó" és a "macska" gyakorlatok növelik a hát alsó részének rugalmasságát, és segítenek a pihenésen (ülve és állva) megnyugtatni az arcát.

Az istálló izmok (nagy és közepes) fenékei - Az izmok képzése nagyszerű módja annak, hogy kanyargós formákat adjon a fenéknek, hogy rugalmassá és kerekessé tegye őket. A legjobb gyakorlatok a mély zömök, a súlyok, a lábak visszahúzódnak a négyes helyzetben stb.

A képzési program kidolgozásakor meg kell próbálnia a különböző izomcsoportokra irányuló gyakorlatokat. Csak ebben az esetben talál egy szép, harmonikus figurát.

A BREAST MUSCLES ALAPJA

Pad sajtó
Ez az edzés volt és továbbra is az egyik legjobb a mell képzésére, különösen jól használható kezdőknek. Ahhoz, hogy a terheket a csípőizomzatra tolja el, vegye át a nyakát széles körű fogással. A lejtős padon próbapadi préseléssel a mellkas tetejét szivattyúzzuk le, a fej végét - a mellkas alját.

Push-up a bárokban
Egyszerű testmozgás az alsó és külső részén a pectoralis izomzat és tricepsz. A mellkas kiképzéséhez széles sávok szükségesek (70 - 80 cm), a szűkebb hely a fókusz a tricepszre vált.

fekvőtámaszok
Az izmokra gyakorolt ​​hatások nem különböznek a présnyomástól, akkor is beállíthatja a test dőlésszögét, és a terhelés fókuszát a pectoralis izmok felső vagy alsó részére állíthatja.

Tenyésztés kezek súlyzókkal
Magában foglalja a mellkasi izmokat, főleg a belső és felső részeket. A gyakorlatot lassan kell elvégezni.

crossover
Speciális edzés a belső és alsó mellkasi szivattyúzáshoz. A "Nautilus" kiváló szimulátorai a crossovereknek. Számos sportoló számára a crossoveren való munkavégzés hatékonyabb, mint a kezek emelése a súlyzókkal, mert nagyobb stresszcsökkentést biztosít csökkentett pozícióban. A présekkel összehasonlítva nagyobb nyúlást biztosít és növeli a mozgás amplitúdóját.

Pulóverek egyenes karok
A mellkas bővítésének optimális gyakorlata magában foglalja a pectoralis (különösen az alsó rész), a hátsó fogaskerék izmok és a hátsó latissimus izmok alsó részeit.

Hadsereg sajtó
Feláll - egy alapvető gyakorlat a vállövek (különösen a pectoralis izmok felső része) és a tricepsz izmok képzésére. A hadsereg préselésénél súlyzó és súlyzók is használhatók.

Hogyan kell szivattyúzni a trapezius izom? A legjobb gyakorlatok módszerei és felülvizsgálata.

A trapézus izom egy lapos, széles izom, amely a nyak és a hátsó rész hátsó részén fekszik. Ez az izom háromszög alakú, amelynek alapja a gerinc felé néz, a felső pedig a lapocka felé. A trapéz képzéshez külön megközelítésre és speciális szivattyúzási elvekre van szükség.

A trapézok munkájának teljesebb megértéséhez több részre osztjuk. Ebben az esetben a trapezius izom teteje felemeli a lapátot és a vállszalagot, és az alsó mélyedése csökkenti azt, a középső része a lapátot a gerincre veti. Azt is meg kell jegyezni, hogy a trapéz jó fejlődése megakadályozza a karmok és a vállöv sérülését. Nehéz ezt az izomot lengni, mert egyrészt közvetett terhelést kap minden hátulról végzett gyakorlatban, másrészt azonban minden területet trapéz alakúan kell kidolgozni. Amint az a mozgás biomechanikájából látható, a trapéz alja másképp működik, mint a teteje. Ebből következően arra a következtetésre jutott, hogy ezeket a területeket különböző gyakorlatokkal kell mozgatni. Ideális esetben ennek az izomnak minden területe egy célzást igényelne, de a sportolónak valószínűleg nem lesz képes erre időre elosztani. Ezért időről időre megváltoztathatja a trapézus izom különböző területein a hangsúlyt.

Általános hátsó gyakorlatok.

A fej felső blokkjának végrehajtásakor először is szükséges a megfelelő helyet venni a szimulátorban. Először minimálisra kell csökkentenie a pengéket. Természetesen ebben a helyzetben nehéz lesz eljutni a blokkfogantyúhoz, így használja a partner segítségét. E feladat végrehajtása során próbálja meg folyamatosan csökkenteni a válllapokat. Ez a trapéz célzottabb vizsgálatát biztosítja.

Döntött terhelések esetén megváltoztathatja a terhelés ékezetét, és csak a markolatot változtathatja meg. A közvetlen tapadás (tenyér lefelé) kényszeríti a hátsó alsó és középső részt a munkába. Ha a nyakát hátrafelé tartja, a tréning terhelésének nagy része pontosan a trapéz felső részén fog esni.

A T-barbell a hátsó kiváló gyakorlatok közé tartozik, de nem minden edzőteremnek van edzője. Rendben van, egy egyszerű bárba illeszkedik. Egyszerűen töltse be a bár egyik végét palacsintával, és helyezze a másik végét a fal sarkába. Az egyetlen hátrány az, hogy a kezek nem lesznek szimmetrikus helyzetben, így a terhelés torzulása. Ez a probléma egyszerűen megoldódik: időszakosan változtassa meg a kezek helyzetét. Ebben az esetben a hátsó izmok egyenletes fejlődését érjük el.

Valószínűtlen, hogy bármely más mozgás a trapeziumokat ugyanúgy felemeli, mint a hegeket. Ennek a gyakorlatnak a lehetőségei sok. Ha vállrándításokat készít egy súlyzóval, majd állítsa le a súlyzót, akkor nem engedik, hogy a háta túlterhelje a súlyokat a padlóról. Ezenkívül a csuklópántokat is használhatja, ebben az esetben a trapéz betöltése a legnagyobb, anélkül, hogy a tapadási fáradtság megzavarná.

A súlyzó cserjék jelentősen növelhetik a szivattyúzó trapézok amplitúdóját. Ez a gyakorlat nagyon jó ahhoz, hogy a hátsó komplexum befejező feladata legyen. A súlyzókat egyértelműen a test mentén kell elhelyezni, ne engedje, hogy a kimenet előre haladjon. Általánosságban elmondom, hogy a súlyzókkal többet szeretem, mint egy súlyzó, mert csak ebben a gyakorlatban lehet teljes mértékben megtapasztalni a trapéz munkáját.

Milyen gyakran képezzük a trapézus izomzatát?

Úgy véljük, hogy a trapéz nagyon jól reagál a nagy súlyokra és az átlagos ismétlési tartományra (7-10). Ugyanezek a vállvonások könnyen elvégezhetők a hát és a vállak edzésnapjain. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a trapéz izom "határvonal" pozíciót foglal magában a hát és a vállak között, így "mindkét oldalán" a "héjazás" egy jó eredményt hoz.

van egy kis visszajátszás a fenti hozzászólásokkal, de általában a cikk hasznos

Alapvető gyakorlatok minden izomcsoport számára

Az alapvető gyakorlatok a testépítés alapját képezik. Alapvető gyakorlatok elvégzésekor a különböző izomcsoportok egyidejűleg szerepelnek a munkában, és több ízület is részt vesz egyszerre. Ez általában nehéz súlyokkal végzett szabad gyakorlatok (súlyzó vagy súlyzók). Nagy súlyokkal és folyamatosan növekvő súlyokkal dolgozva kétségtelen sikert érhet el.

Alapvető gyakorlatok elvégzése kötelező, mivel azok elvégzésével nagy súlyokkal dolgozhat, és ez lendületet ad az izomtömeg növekedésének.

mell
- Súlyzópálca prés vízszintes és ferde padon
- A vízszintes és ferde padon lenyomott pad
- Pushups különböző változatokban

vissza
- felhúzás
- Húzza fel
- Húzza a súlyzót a lejtőn
- Tolórúd a lejtőn

delta
- Pad sajtó állva
- Súlyzó pad sajtó ülés
- Súlyzó állt

láb
- Elfojtott a súlyzóval különböző változatokban
- felhúzás
- Román súlyzó / súlyzó vonóerő

kezek
- Push-up a bárokban
- Keskeny súlyzó prés
- Emelő súlyzók bicepsz
- Emelő súlyzó bicepsz számára

Az alapvető gyakorlatok vezetői az erő és az izomnövekedés növelésének leghatékonyabb módszereinek. Ahhoz, hogy az edzésprogramban harmonikus izmokat fejlesszenek ki, minden alapvető gyakorlatnak kiegyensúlyozottnak kell lennie.

POTENCIÁLIS "VESZÉLYES" KÉPZÉSEK

Egy képzési program összeállításakor beszélünk olyan gyakorlatokról, amelyeket végre kell hajtani. De láthatod a másik oldalról. Tehát vannak olyan gyakorlatok, amelyek ebben az esetben jobb, ha nem teljesítenek. Képzeld el, hogy a tested hosszú és fáradságos munkája egy extra edzéssel elronthatja. Csak azért, mert nem gondoltad időben, hogy veszélyes az Ön számára. Még a legjobb esetben is értékes időt és energiát veszít, és ha minden rosszul megy, akkor is eljuthat a kórházba. Íme néhány gyakorlat, ami megsebezhet.

A fej mögött lenyomja a padot

Ezt a feladatot arra használják, hogy szivattyúzza a deltoid izmokat, főleg az elülső csomagot. De ez a gyakorlat csak az izmokat érinti. Ennek ízületein nem lehet mondani. A feladat az, hogy a gyakorlat során a vállak vízszintesen és függőlegesen visszahúzódnak. És ez a legszélsőségesebb pontra történik. Egyszerűen fogalmazva, a vállcsukló ebben a pillanatban a mozgás tartományának szélén van. Természetesen az első megközelítés során szinte biztosan nem fog bántani. Talán az ízületek nagyon kemények, és az ilyen terhelések nem károsítják őket. De az a tény, hogy minél többet csinálsz a gyakorlatban, annál nagyobb a sérülés kockázata. A vállízület a leginkább mozgó csukló a testben. De ez a legkiszolgáltatottabb is. Tehát az a tény, hogy Ön képes ezt a feladatot egyszer elvégezni, nem jelenti azt, hogy érdemes azt rendszeresen megtenni. Nincs semmi jó.

A váll ízületeit könnyű súlyozással, például „üres” nyakkal kell gyúrni. Csinálj néhány megközelítést.
Ha nem akarja megtagadni a gyakorlat elvégzését, akkor legalább próbálja meg a fülek alatti sávot nem csökkenteni.
Az ismétléseknek 12-15 körül kell lenniük. Tehát válassza ki a terhelést egy ilyen ismétléshez. A delták nem fognak erősebbek a nehéz súlyú munkából, és nagy károkat okoz az ízületek.
Ehelyett más gyakorlatokat is végezhet, például vezetékek, súlyzók, tolóerő. A fej hatékonysága miatt nem rosszabbak a padon, mert sokkal biztonságosabb.
Toló rúd az álla
Előadáskor a középső delták és a trapézok egy része fejlődik. A hátránya az, hogy a testmozgás vállízületi tüneteket okozhat. Ez a szindróma a forgó mandzsetta izomzatának lapátos ínszalagjainak súrlódása miatt keletkezik. Ezt a lapátot acromionnak nevezik, és a vállízület felső részét képezi. A korai stádiumban szenvedő betegeknél a vállban unalmas fájdalom tapasztalható. Amikor felemeli a kezét, a fájdalom fokozódik. Ha a supraspinatus ín állandóan présel az acromion ellen, akkor gyullad. Így keletkezik a váll behatolása. Tehát talán gondosan gondolja át ezt a feladatot.

Javasoljuk a súlyzók, nem a súlyzó használatát. Felveheted, amikor felemeled a kezedet, bővítheted. Az ízületek sérülésének kockázata csökken az álla szokásos rúdtömegéhez képest.

Vállvonások forgó vállakkal

Ezt a feladatot a felső trapezius izom kifejlesztésére végzik. Ezek az izmok vállak emelésére és „rázására” szolgálnak. Ezért a vállak vállrándítása erőfeszítéssel és a trapézon dolgozott. De van egy fontos kérdés, hogy milyen módon kell a vállakat elforgatni, amikor a hegek? A felsõ pont elérésekor az elõre mozgatás a terhelés eltolódását adja a felső trapézus izmoktól. Vagyis nem hoz semmilyen hasznot. Tehát, ha a válladat előre dobod, akkor csak a saját tudatlanságodra írsz alá. A forgásokat hátrafelé kell végezni. Ez a felső, középső trapéz és rombusz izmok számára további terhelést eredményez. Érdemes meggondolni, hogy van-e nagy trapézja? Végül is hatalmas és széles deltákkal kell kombinálni. Abban az esetben, ha csak egy kezdő sportoló, jobb, ha egyáltalán nem vesztegeti az időt a trapéz edzésen. Más irányításban

Dolgozzon a hibákon: a háton.

A kompetens képzés fő ellensége, hogy pontosan megcsalja a súlyt a felső pontra. Egy ilyen megközelítés talán valamit erősíthet, de a tömeges növekedéshez haszontalan. A fő terhet az olvasás során nem az izmok, hanem az ízületek veszik. A világon azonban nincsenek olyan nyilvánvaló ütések. Nos, őszintén, válaszoljon: mindig tudja pontosan, hogy melyik izomcsoport végzi a fő munkát? Milyen pozícióba kell foglalnia a testet ebben a gyakorlatban? Hogyan tegyük a lábakat és a markolatot a súlyzóhoz? Milyen ízületek a legfőbb teher? Nos, alig észrevehető hibák a szokásos szokásoknak mindig sérülések, lassú növekedés és időveszteség.

Ma szeretném megvitatni veled az öt leggyakoribb hibát a hátaddal végzett munka során. Lássuk, mi a fő gonoszuk, és hogyan lehet elkerülni.

Minden vissza

HIBA: A fő munkát a bicepsz, nem a hátsó izmok végzik

PROBLÉMA: Van egy bölcs mondás: "a lánc erőssége határozza meg a gyenge kapcsolatot." És ebben az esetben ez csak nagyon helyénvaló. Gyakorlatilag minden gyakorlatban a bicepsz részt vesz. Összehasonlítva a hátsó erőteljes izmokkal, ők a nagyon hírhedt gyenge kapcsolat: az idő előtt elfáradnak, és semmilyen módon nem dolgozhatnak ki a hátad. Az Ön feladata, hogy könnyedén kísérletezzen, hogy pontosan megértse a testmozgás biomechanikai sémáját, és megértse, hogyan kell „bevonni” a háti izmokat a munkába, és a bicepszet, éppen ellenkezőleg, „levágni”.

HOGYAN KELL SZÜKSÉG: Ismétlem, „vezessem” a mozgást a hátsó izmok által, és a könyökek hajlítása tudatosan elutasítja a másodlagos funkciót, hogy a mozgást teljes amplitúdóvá tegyük. Általában azt tanácsoljuk, hogy a gyakorlatot két külön fázisra bontják. Például az ülésen a fogantyút meg kell vennie, és először csatlakoznia kell a válllapokhoz, erős váll-hígítás miatt „hozza” a karjait, szüneteltesse, majd hajlítsa meg a könyökét, és a súlyt az amplitúdó szélső pontjára húzza. Nem, a mozgásnak sima, szilárd és dinamikusnak kell lennie.

Vontatás a lejtőn:
HIBA: Kis törzs

PROBLÉMA: A gyenge karajok nem teszik lehetővé, hogy sokan hajlítsanak a vízszintes irányba, és a "könnyű" változatot 45 fokos hiányossággal használják. Elméletileg a tolóerő gyémánt alakú, közepes trapéz és legszélesebb. Mindazonáltal a vízszintes 35 foknál nagyobb szögben állva teljesen eltérő izmok indulnak. A vontatás a lejtőn egyfajta aprítássá válik, amikor a fő terhelés a felső trapézra esik, és az átlagos munka nagyon kicsi, ha egyáltalán. A legszélesebb terhelés is csökken, mivel az elégtelen billentés drasztikusan csökkenti a teljes tolóerő-amplitúdót. Ugyanez történik a rombusz izmokkal is: a korlátozott mozgás csaknem fele kikapcsolja őket.

HOGYAN: Vegyük a súlyzót, hajlítsuk hátra és hajolj előre, hogy a törzs majdnem párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa ezt a pozíciót a készlet végéig.

Mindegyikük számára közös:
HIBA: Lekerekített

PROBLÉMA: Lekerekített - nem csak a technikai pontatlanság. A sérülés veszélye is fennáll. Anatómiai okokból, amikor hátat fordítasz, a tested elveszíti stabilitását. Nem tudod, hogy húzással húzzátok az egyik irányba vagy a másikba. Ennek eredményeként, a vontatás során a gerinc "megfordul". Önmagában ez a csavarás nem veszélyes, de ne feledje, itt van a mozgás terhelés alatt, és még néhány! A kis gerincek kis kötései és a kis izmok könnyeihez kapcsolódó mikrohosszabbítások nem jelennek meg azonnal. Általában az évek során felhalmozódnak, mielőtt nagy sérülésekkel „áttörnének”, a csigolyatárcsák elmozdulásáig.

HOGYAN: A szakemberek azt tanácsolják, hogy a hátát ívelték az összes rúdban, "kerekítés nélkül". Ami a dőlésszöget illeti, nincs szükség arra, hogy a padlóval pontosan párhuzamosan hajoljon - a képzeletbeli függőleges vonal és a törzs közötti szögnek egy kicsit kevesebb, mint 90 fokkal kell lennie - valahol 80 körül. Ugyanez a testhelyzet ajánlott ülő tolóerő esetén. Ebben az esetben mindkét esetben ne döntse meg a fejét, hanem tartsa egyenesen, vagy vigye vissza egy kicsit.

Húzza le:
HIBA: A fogantyú túl alacsony

PROBLÉMA: Ha le tudod csökkenteni a fülkagyló alatti fogantyút, vagy akár a mellkas alatt is, azt jelenti, hogy túl könnyű volt a súlya. Nos, a hátsó könnyű izmok számára haszontalan. Ezen túlmenően, amikor a fogantyú a mellkas alá esik, a tricepsz játékba lép, és nem annyira „húzza” a súlyt, ahogy „kinyomtatja” a csípőre eső tricepsz rovására. Amikor ez az úgynevezett. a lapátok "tömörítése", amely teljesen "kikapcsolja" a munkából a cél izmokat - gyémánt alakú, legszélesebb és középső trapézia.

HOGYAN: Ülj fel egyenesen, hajlítsa hátra. A fogantyú lehet közvetlen vagy fordított. Húzza meg a fogantyút a mellkas felső területére egy erős mozgással. Ugyanakkor vissza kell vennie a könyökét. Tartsuk a legalacsonyabb ponton, majd irányítsuk vissza a súlyt az eredeti helyzetébe. Az új ismétlés kezdetén lévő kezeket teljesen ki kell terjeszteni.

Vontató ülés:
HIBA: Előre-hátra forgatás.

PROBLÉMA: Kevés ember csinálja ezt a feladatot helyesen. Előre hajolva, hátra fordítod, és ezzel tévedtél, amit már beszéltünk. És hátra hajolva a munkába a hát alsó részének (gerinckiegyenesítő) izmait és ennek megfelelően a "legszélesebb, rombuszos és közepes trapéz" -eket is ki kell tölteni. És végül, a legnagyobb hiba: a törzs visszahúzódása. A könyök félig hajlított, a teljes törzs kombinált erőjével húzza a súlyt. Ennek eredményeképpen óriási súlyokkal dolgozhat, ugyanakkor a hátsó izmok egyáltalán nem fognak növekedni. Tény, hogy hátradőlve, nem húzsz, de valami hasonló a zömökre gyakorolt ​​hatáshoz, amikor az összes munkát a hátsó lábak és az extensor izmok végzik.

HOGYAN: A törzs és a csípő közötti szög 80 fok legyen. Hajlítsa hátra. Az alsó hátsó rész terhelésének csökkentése érdekében kissé hajlítsa meg a térdét.