Izomfájdalom edzés után. Jó vagy rossz?

Jó napot, kedvesem!

Ha ezt a cikket olvassa, azt jelenti, hogy ismeri az izomfájdalmat az edzés után. Azt kell mondanom, hogy sokan úgy gondolják, hogy a fájdalom az izomnövekedés és a minőségi edzés legfontosabb mutatója. Tetszik vagy sem, ma meg kell kitalálnunk.

Tehát ebben a cikkben megtudjuk, hogy az izmok sérüljenek-e vagy sem, hogyan lehet megkülönböztetni a helyes fájdalmat a rosszról, és milyen technikák segíthetnek abban, hogy gyorsabban helyreálljanak, és mindent visszaállítsanak normálisra. Éppen ezért érdeklődjenek az ülésen.

Izomfájdalom edzés után. Ugyanazon érme két oldala.

Nem tudom, ki kitört és mikor, ha az edzés után nincs fájdalom az izmokban, akkor rosszul ment, és nem lehet beszélni semmilyen növekedésről. A tény azonban tény, és a kifejezés: „fáj, ez azt jelenti, hogy növekszik” szinte egy eminem megfelelő névvé vált. Az újoncok (és nem csak azok), ez történik, az edzés után jönnek, és nem tudnak mozogni a karjukkal - nem a lábukkal, gondolva, hogy jól mozognak, és erőteljesen ösztönzik az izmok növekedését. De nem minden olyan egyszerű, és gyakran fájdalmas érzések nem jelzik a csarnok jó munkáját, hanem a helytelen gyakorlás és a rossz súlyokkal való munkavégzés technikájának be nem tartása. Ezért egyértelműen meg kell különböztetni a hazugságot (a sérülés valószínűségét) és az igazságot (a fejlesztés ösztönzését).

Nos, értjük.

Számos fejlett sportoló számára a kemény edzés után a legjobb ajándék nem a sporttáplálkozás, a szaunába való utazás, vagy a zabpehely, de az izomfájdalom. Horgonynak vagy horognak keresik, és megértik, hogy számukra ez a test kívánt összetételének kulcsa. A kezdők is megpróbálnak lépést tartani a tapasztaltabb vasmunkásokkal, és fájdalmakat keresnek a felháborító súlyokkal, a megfelelő végrehajtási technikák és az elemi biztonsági szabályok figyelmen kívül hagyásával.

Meg kell érteni, hogy ezeknek és másoknak különböző típusú fájdalma van az izmokban. Az első - anabolikus, a második - a fiziológiai. Ahhoz, hogy megértsük, hol és általában - mi az, mit kell érteni, hogy a következő típusú fájdalmak léteznek:

№1. Normál mérsékelt izomfájdalom a terhelés után.

Ezt a fájdalmat leggyakrabban a legtöbb ember intenzív edzés után (például egy bázissal dolgozva) tapasztalja súlyokkal. Előfordulásának mechanizmusát az izomrostok mikro-töréseként és mikrotraumáiként, valamint az izmokban lévő tejsav (laktát) feleslegének tekintik.

Ie jól képzett, az izomsejtek tartalma növekszik a sportoló vérében (több napig). A fájdalom azért is jelentkezik, mert az elpusztult izomszövet belép a véráramba, és ott marad, amíg a test eltávolítja néhányat, és néhány nem áll helyre.

Megjegyzés:

Sokan úgy vélik, hogy a „tej” fájdalmat okoz az izmokban, de ez nem így van. A tejsav az edzés után 30 percen belül ürül ki, de a laktát az izmok „égésének” oka az edzés alatt.

Ez az úgynevezett helyes, jó izomfájdalom, amely nem sérti a funkcióikat. Átlagosan körülbelül 2-3 napig tart a kezdő sportolóknak és körülbelül egy nap a fejletteknek.

Ez a fájdalom a „lakmus teszt” annak a ténynek, hogy jól működött az izmokkal, komoly terhet adott nekik, ezáltal tisztességes stresszt teremtett. Amikor a hallban lévő órák után másnap nem tapasztalt mérsékelt fájdalmat. Ez csak egy dologot jelent - a teste alkalmazkodott a terheléshez, és másképp kell megdöbbenteni.

A következő fájdalom...

№2. ZMB (késleltetett izomfájdalom).

Annyira nevezték el, mert tényleg „lelassul”, és csak néhány nappal az edzés után következik be (leggyakrabban a 2. napon). A ZMB megakadályozza a teljes izomösszehúzódást. Ez általában akkor fordul elő, amikor a képzési programját megváltoztatja, vagy intenzívebben „bozontosnak” tűnik. A fejlett sportoló 1–4 napig tart, és kezdőknek akár egy hétig is.

Hogyan kell kezelni? Nagyon egyszerű.

Ahelyett, hogy „elakadna” egy edzésbe, és nem megy, végezze el a szokásos mennyiséget, de csökkentett súlyterheléssel minden gyakorlatban 50% -kal. Például, ha 12 guggolást végez egy 100 kg súlyú súlyzóval, akkor végezze el ugyanazt a 12 guggolást, de 50 kg-os tömeggel. Ne működjön addig, amíg a teljes meghibásodás még akkor is fennáll, ha még mindig erős, mert ennek az edzésnek a fő célja a helyreállítás + izomnövekedés.

Következő sorban...

№3. Izomfájdalom a sérülésből.

A fenti fájdalom teljes ellentéte, semmi köze velük. Ez fájdalmas, szűkítő fájdalom, amelyet még a legkisebb terhelés is súlyosbít, különösen hirtelen mozgások során. Nagyon gyakran a fájdalom tünetei a bőrpír, duzzanat és általános rossz közérzet. A leggyakrabban azonnal jelentkeznek, ritkán - a következő napon. Olyan sportoló, aki ilyen sérülést szenvedett, nem tud teljes mértékben edzeni, és gyakran kell egy ideig lemondania a képzésről, vagy „gyengéd” üzemmódban kell lennie, kivéve mindenféle terhelést (mozgási tartomány) a sérült területen.

Az ilyen izomfájdalom legsúlyosabb képviselője az izomtörés. Természetesen nincs „tömörítés” és ragyogó zöld segítség, minden nagyon komoly, még sebészeti beavatkozást is igényelhet. Az ilyen sérülések elkerülése érdekében ne tüntesse fel az edzőteremben, és ne használjon túlzott súlyokat, ne használja az időszakosítást (az edzés paramétereit), és kövesse az edzés technikáját.

Ezek az ún. Izomfájdalom az edzés után.

Most néhány szó arról, hogy szükséged van-e az izomfájdalomra. A legtöbb kezdők valószínűleg a tapasztaltabb testépítőktől hallották, hogy az izomnövekedés nem fájdalom nélkül. Ez azonban nem teljesen igaz. Arnold napjaiban, a teremtés képessége és a legfontosabb - a fájdalom elviselésére - a szép test és a nagy mennyiségű világ világába került. Ezért a testépítés „arany” korában mindenki meg akarta növelni az edzés és az edzés közötti összes súlyt. Sőt, sokkal nehezebb az izmok számára, hogy leküzdjék a terhelést, és ezért 100% -ban fájdalmasak voltak. Ez az úgynevezett természetes izomfáradás a tejsav-laktát felhalmozódása és a mikrotraumák kialakulása miatt következik be. Korábban úgy vélték, hogy a fájdalom a növekedést stimuláló izomfolyamatok elindításának fő kiváltó mechanizmusa. Azonban a legújabb tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy az izomnövekedés fájdalom nélkül lehetséges.

Megjegyzés:

Sok testépítő (különösen a Ronnie Coleman) izmok nagyon gyorsan képesek helyreállni és alkalmazkodni a terheléshez, ezért a fájdalom nem jelzi a növekedés hiányát.

Nem mondom, hogy ne hallgassátok meg a „greatok” tanácsát, de azt hiszem, nem célszerűen izgalmas fájdalmat okozni. Ha a munkatömeg növekszik, az izomnövekedés formájában kapott eredmény nem tart sokáig várni.

Általában, egy szóval, nem kell tépnie a hajait, és nem kellett a fejedre ütni :), ha nem vártál az izomfájdalomra egy másik edzés után. Alázza magát és bűnbánatot és csak folytassa a képzést hatékonyan, megpróbálva folyamatosan haladni a munkaterhelésben.

Tehát beszéltünk az edzések fájdalomkomponenseiről, de sokkal fontosabbak a helyreállítási folyamatok és módszerek, amelyek segítik a fájdalmat az edzés után. Itt tovább fogunk beszélni róluk.

Izom-helyreállítás Csökkentse az izomfájdalmat edzés után.

Természetesen minden fájdalom (és ha még mindig állandó és fájó) befolyásolja a sportoló állapotát. Ezért a fájdalom csökkentése érdekében be kell tartania a következő tippeket.

№1. Soda edzés előtt.

Ezek a tanácsok hasznosak lesznek azok számára, akik minimálisra szeretnék csökkenteni az izmok fájdalmát a képzés során. Igyon egy pohár vizet 1/2 teáskanál szódával, mielőtt edzőteremben vagy fitneszteremben lenne. Így csökkenteni fogja a vér savasságát, és az izmok fájdalomküszöbértéke magasabb lesz. A szokásos égetés könnyen elkerülhető.

№2. Megfelelő táplálkozás.

Furcsa módon sokan elhanyagolják ezt a szent szabályt, és az élelmiszer-piramisukba teljesen rossz ételeket tartalmaznak. 2 gramm fehérjét kell fogyasztania 1 kg tömegre, 2-4 gramm szénhidrátra (az anyagcsere szintjétől függően). A zsírokról szintén ne felejtsük el, hogy a teljes kalóriák 15-20% -át kell adniuk.

№3. Béta-alanin és aszkorbikus.

Kezdje aszkorbinsavat (kb. 1 g edzés után) és a béta-alanint (természetes aminosav).

Hogy eltávolítja az összes salakot és toxint, ezáltal kedvező feltételeket teremtve a hasznosítási folyamatok elindításához. Ha nem tudod, mennyit kell „felugrani”, akkor az alábbi képletet kell használni: akkor a súly: 0,04 = X liter naponta.

Edzés előtt végezze el a bemelegítést, és utána - egy függesztést. Húzza jól az izmokat, és lazítson és lélegezzen be megfelelően.

№6. Kellemes eljárások.

A testépítés vagy a fitnesz nem csak a verejték és a metszés. Osztály után jó minőségű pihenést adjon a szervezetnek. Különösen kontrasztos zuhanyzót (40 másodperc alatt hideg vízben, 1 perc alatt - melegen), a szaunába vagy a medencébe lehet vinni, a tapasztalt masszőr kezében is adhatja magát. Mindezek az intézkedések növelik a vérkeringést a szervezetben, és nem teszik lehetővé az izmok csatolását.

№7. Omega-3 és omega-6 zsírsavak.

Az esszenciális zsírsavak megfelelő mennyiségben (300 mg / testtömeg kg) gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek. A források közül választhat: lenmagolaj, halolaj, különféle diófélék (mandula, dió).

№8. Periodizáció és képzési idő.

A periódus nagyon hasznos olyan sportolók számára, akik keményen és folyamatosan edzenek. Számukra fontos, hogy „játszani” olyan képzési paraméterekkel, mint az ismétlés, a súly, a pihenőidő, az izom támadási szögek, az intenzitás stb. Továbbá, ne 60 percnél hosszabb ideig „ülj fel” a teremben, mert olyan idő elteltével csökken a fő anabolikus hormon szintje, és nő a kortizol (stressz hormon).

Egyesek számára a felmelegedő gélek és kenőcsök válhatnak élethosszig, amit a megfulladó személynek szüksége van ahhoz, hogy enyhítse a fájdalmat és az izmok fáradtságát. Ben-Gel balzsammal, Viprosal-szal vagy „42 gélbalzsával” próbálkozhat „elmosódással”. Jó kenőcs is van, bár nem emlékszem a nevére.

Természetesen az alapok alapja az egészséges alvás, ezért próbáljon 7-8 órát aludni. Ha nem tud aludni, vegyen meleg vizet, és igyon egy pohár tejet. Füldugókat is vásárolhat a gyógyszertárban - füldugók, pótolhatatlan dolog, ha úgy dönt, hogy pihen, és a szomszédok még mindig nem jutnak el.

Íme néhány tipp, amely biztosan segíti az izomfájdalmat az edzés után.

Nos, tényleg, mindent meg akartam mondani ma.

utószó

Egy másik cikk véget ért. Remélem, sok hasznos dolgot tanultál belőle. De az a fő tapasztalat, amelyet meg kell tartani, az, hogy a fájdalom nem mindig (és nem mindenki) egy minőségi gyakorlat mutatója. Ne hajtsa végre a fájdalmat, dolgozzon megfelelően, haladjon a súly, és az izmok jönnek, nem fognak sehová menni!

Új találkozókig, kedvesem. Ne felejtse el feliratkozni a frissítésekre, majd mindig a témában leszel!

PS. Ha tudsz (és nincs kétségem róla), tegyél néhány megjegyzést, és kérdéseket teszek fel, örömmel válaszolok.

Izomfájdalom edzés után

A test testmozgása hasznos - bizonyított tény, kétségtelenül. A rendszeres testmozgás javítja az egészséget, az életminőséget, felgyorsítja az anyagcserét, segít fenntartani a test rugalmasságát és mobilitását, elősegíti az izomtömeg növekedését és növeli az állóképességet.

Mindezek a pozitív pillanatok sötétítik a sportképzés kellemetlen mellékhatását: a különböző intenzitású izomfájdalmak. A fájdalom szindróma a leggyakrabban az első osztályok után kezdődik, de még akkor is, ha tapasztalt sportoló vagy, az izomfájdalom valószínűleg nagy intenzitású edzés alatt vagy súlyokkal járó gyakorlatok során jár együtt.

Sokan, miután érezték a sporttevékenység után tapasztalt fájdalmat, közös tévhitek lehetnek, és jól bevált edzésnek és az izomtömeg növekedésének megnyilvánulásának jeleit tekintik: "fájdalom - növekedés. Valójában az izmok súlyos fájdalma és a normális mozgásképtelenség a következő napon általában az edzés technikájának szokásos nemteljesítésének eredménye. Nézzük meg közelebbről, hogy mi történik az izmokban edzés közben és miért fordul elő fájdalom szindróma.

Az izomfájdalmat az edzés után okozza

A sporttevékenységek kezdeti szakaszában kétféle izomfájdalom jelenik meg, amelyek természetesek és ezért biztonságosak.

Az egyik az edzés során, a gyakorlatok utolsó, legnehezebb ismétlésének időpontjában történik. Miért történik ez?

Az izomszövet és a vér képzésében az ATP (adenozin-trifoszforsav), amely a legfontosabb energiaforrás, elkezd bomlani. Emiatt a vérben és az izmokban a hidrogénionok felhalmozódnak, és a vér Ph elkezd az oxidáció felé fordulni. A vér „savasodása” miatt égő érzés lép fel. Gyorsan halad: a vér és a tüdőben lévő levegő fokozott szellőzése segít a szervezetnek a felhalmozott hidrogénionokkal. De az összes későbbi fájdalom az izomszövet mikroszintjével kapcsolatos.

A második az úgynevezett krepatura vagy késői izomfájdalom.

6-8 órával az edzés után következik be, és körülbelül 2-3 nap alatt eléri a maximumot. A megjelenés általában szokatlan vagy túlzottan fokozott fizikai aktivitás következménye. Valószínűleg megismétlődtél magadon: nemcsak a fitnesz órák elején, hanem az új gyakorlatok halmazában, vagy azok időtartamának és intenzitásának növelésében. Ennek a fájdalomnak az oka a mikroszkópos károsodás vagy az izomrostok megszakadása.

Számos izom mikrokárosodás gátolja az izomszövet növekedését. Ez annak köszönhető, hogy az izomnövekedéshez aminosavak szükségesek, amelyek a sérült izmok gyógyításához is szükségesek. Az izomszövet erős károsodása "ellopja" az aminosavakat a gyógyuláshoz, ezáltal megakadályozza az izomrostok növekedését.

Az izomfájdalom traumatikus okai

A természetes fájdalom teljes ellentéte a sérülésből eredő súlyos fájdalom. Ez a fájdalom a természetben fáj, még kisebb terhelésekből is nő, és hirtelen mozdulattal elviselhetetlen lesz.

A fájdalom szindróma azonnal jelentkezik, gyakorlás közben, néha - másnap.

Ha a szövetek, véraláfutások, általános rossz közérzet vörösvörössége és duzzanata van, ez egyértelműen az izmok és a szalagok súlyos sérülését jelzi. Ebben az esetben ne késleltesse az utazást az orvoshoz!

Az edzőteremben a sérülés fő oka a gondatlanság. A kellemetlen következmények elkerülése érdekében elég egyszerű szabályokat követni. Nem megéri:

  • lépjen le a nehéz edzésre, azonnal kihagyja az edzést
  • továbbra is gyakorolja az edzőteremben, tapasztalja meg a kellemetlenségeket
  • vegye fel a súlyt a súly képzésen túl
  • az edzés során figyelmen kívül hagyja a ropogás megjelenését vagy az ízületekben lévő kattintásokat

És ne felejtsük el meghallgatni az edző tanácsát: edzőink irányítása alatt nemcsak a kívánt hatást érheti el, hanem megtanulhatja, hogyan kell gondoskodnia az edzések biztonságáról.

Hogyan lehet megszabadulni a fájdalom edzés után

Elemeztük a fájdalom okait, most beszéljünk arról, hogyan lehet megszabadulni róla. A fájdalom biztonságos típusai közvetlenül eltávolíthatók az osztály során, megismételve az ezt okozó gyakorlatot, de kevesebb stresszel. Ezek az intézkedések megakadályozzák az izmok merevségét és fokozott véráramlást biztosítanak, amely oxigént hordoz a szövetekbe és a regeneráláshoz szükséges tápanyagokhoz.

A lábak és az alsó test izmaiban tapasztalható kellemetlenségek kardió gyakorlatok segítségével távolíthatók el, és megszabadulhat a fájdalomtól a felsőtestben azáltal, hogy saját súlya vagy jóga gyakorolja.

Ha az előkezelés eltávolításáról beszélünk, számos hatékony módszer a fájdalom szindróma gyors eltávolítására.

Megfelelő táplálkozás és alvás

Ez rendkívül fontos az izomszövet helyreállítása szempontjából. A kemény edzés után az izmaid létfontosságú fehérjék és szénhidrátok: az első olyan mikroorganizmusok, amelyek a mikro-könnyek gyors gyógyulásához szükségesek, és ez utóbbi biztosítja az izmokat glikogénnel. Legalább 2 liter víz fogyasztása naponta hozzájárul a toxinok eltávolításához a szervezetből és kiküszöböli a kiszáradást, izomfáradtsághoz vezet (de nem túlzás: túl sok ivás miatt a vesék túl aktívak). Ne felejtsd el a pihenést: ragaszkodj a rendszerhez, próbáld meg nem későn lefeküdni, és legalább 8 órát aludni. Az egészséges teljes alvás segít újjáéledni és felkészülni az új edzésekre.

Pihentető masszázs

A stúdióban a BodyMind tudja, hogyan kell megfelelően felépülni a sportból: egy új sportmasszázs szolgáltatás segít visszaállítani az erőt és a jólétet egy minőségi edzés után. Keresse meg a Massage'30 és a Massage'60-at az ütemtervben, és jelentkezzen be egy pihentető masszázskezelésre.

Meleg fürdő vagy szauna

A Base szauna - ez tökéletesen eltávolítja az izmok fájdalmát! A szaunában való tartózkodás során az edények bővülnek, ami növeli az izomszövetekben a vér mennyiségét, elősegíti a toxinok eltávolítását és felgyorsítja a visszanyerési folyamatot.

Hogyan lehet elkerülni az izomfájdalmat az edzés után

A legjobb az, hogy természetesen egyszerűen a fájdalom megjelenésének megakadályozása. A legegyszerűbb és leghatékonyabb módja annak, hogy elkerüljük a fájdalmas érzéseket az osztály után, hogy a képzést bölcsen használja. Nem szabad túlterhelni az izmait az első leckében: a The Base klub tapasztalt edzői azt tanácsolják, hogy fokozatosan növeljék a terhelést, folyamatosan állítsák be az időtartamát és intenzitását. Emellett soha ne szánjon időt arra, hogy felmelegedjen és szüneteljen.

Melegítsük fel

Ez minden olyan edzés szükséges eleme, amely csökkenti a sérülés kockázatát, felmelegíti az izmokat, csökkenti a merevségüket és megmenti a sportolót a fájdalom megjelenésétől az edzés után.

Egyengetés és nyújtás

Az edzés befejezéséhez egyszerű gyakorlatokra van szükség minden izomcsoport számára, könnyű futás és nyújtás. Ez segít megszabadulni az edzés során az izmokban felhalmozódott tejsavtól.

Képes-e edzeni, ha az eddigi edzés után még mindig fájt az izmok?

Ezt a kérdést gyakran a kezdő sportolók kérdezik, és nincs határozott válasz erre, minden attól függ, hogy a célok milyenek a gyakorló számára.

Ha az a cél, hogy izomtömeget szerezzen, és javítsa az erőt, akkor nem lehet folytatni az osztályokat, mivel a fájdalmas érzések azt jelzik, hogy az izom helyreállításának folyamata még nem fejeződött be.

Ha a fitnesz fenntartásához szükséges képzésre van szükség, az izmokat azonban könnyű terheléssel lehet betölteni.

Ha a hallban voltál, hogy felesleges zsírt égessen, akkor meg kell, sőt meg kell tennie, de a terhelés egyidejűleg nagyobb és kevésbé intenzív.

Izomfájdalom edzés után

A tartalom

Számos oka van az izomfájdalomnak, amelyek közül az egyik a fiziológiai, a többi pedig a kórosnak tulajdonítható. Az izomfájdalmak gyakran a sportolók és a hosszú szünet után gyakorló emberek edzését követő 1-2 nap múlva fordulnak elő, vagy új edzésszintre váltottak. Az izmok fájdalmas érzéseit a sportoló elsődleges teljesítményprogramja során végzett edzés után is előfordulhat, ha az izmoknál általában nem működik, a megnövekedett terheléssel végzett munkavégzés során, vagy ha az edzés során a fókusz az excentrikus fázisra fókuszál. Ezen túlmenően a fájdalom az izmokban tapasztalt kezdőknek, nagy alkalmazkodásra kényszerítve magukat megfelelő adaptáció nélkül. Az intenzív edzési technikák, például a szupersetek (két egymás utáni, megszakítás nélkül elvégzett gyakorlat) és a kényszerismétlések az edzés után is hozzájárulnak az izomfájdalmakhoz.

Ezt az állapotot csípésnek nevezik, és a fájdalmat az izmok mikrotraumái és gyulladása magyarázza, és a tejsav miatt nem úgy vélték, mint korábban.

A késői fájdalom szerkesztésének okai

A Krepaturát az edzés után néhány órával (8-48 óra) jellemzi. Az izomfájdalom akkor jelentkezik, ha az edzés terhelésének növekedése meghaladja a normál érték 10% -át.

Az a tény, hogy a testmozgás kárt okoz, két fő mechanizmussal magyarázható: az anyagcsere-funkció megsértése és az izomsejt mechanikus meghibásodása. Az izomkárosodás anyagcsere-mechanizmusa hosszabb szubmaximális aktivitás alatt működik a kimerülésig, ami gyakran a testépítési technikákban van jelen. Az izmok közvetlen feszültsége, különösen az excentrikus összehúzódás fázisában, izomkárosodást okozhat, ami később metabolikus változásokhoz vezethet. Az egyik legjelentősebb károsodás az izomsejt membrán törése (például mitokondriális duzzanat, a plazma membrán károsodása, a myofibrilláris komponensek megzavarása, a sacrolemma szakadása) [1].

A koncentrikus összehúzódással összehasonlítva, az excentrikus összehúzódás következtében izomfeszültség keletkezik, a lassan összehúzódó izomrostok szelektív dezaktiválása és a gyorsan kötődő motoregységek fokozott aktiválása [2]. Az ekcentrikus módszert használó sportolók elégséges mennyiségű erőkifejtés nélkül vagy adaptív kötőszövet nélkül szenvednek kényelmetlenségtől és izomkárosodástól. Ugyanazon edzés közben az excentrikus összehúzódás következtében több koncentráció keletkezik, mint a koncentrikus összehúzódás. A megnövekedett hőmérséklet károsíthatja az izomsejt strukturális és funkcionális összetevőit [3] [4].

A késleltetett izomfájdalom okát a Z-lemezek (aktinkötő fehérje) területén lévő töréseknek tekintik. A testmozgás során fellépő izomtörés a Z-vonal túlterhelését okozza, ami a szomszédos szálak rendellenességével kapcsolatos deformációt vagy törést okoz (Friden 1981). A test védekező reakcióval - gyulladás és immunsejtek aktiválása - reagál a túlterhelésre. A vizsgálatok azt találták, hogy a makrofágok nagy mennyiségben elősegítik a prosztaglandinok képződését, ami fájdalomérzetet okoz. A hisztamin és a kálium is irritálhatja az izmok szabad idegvégződményeit.

Az izomkárosodás mindkét mechanizmusa összefüggésben van az izomrostokkal, amelyek könnyű terhelést mutatnak, ami a kreatin kináz enzim, az izomkárosodás marker fokozott szintjét eredményezi, legfeljebb 48 órával az edzés után. A gyakorlás befejezése után az első 24–48 órában a kellemetlen érzés következik be, ezért az ilyen típusú kényelmetlenséget késleltetett izomfájdalom szindrómának nevezik. Általában azonban az izomrostok gyorsan visszatérnek eredeti állapotukba; Azonban erős feszültség esetén az izom sérül. Így a túl intenzív vagy intenzív edzés eredménye lehet unalmas fájó fájdalom, fájdalmas érzékenység és merevség, amely akár hét napig is tarthat.

Izom biopsziás eredmények Szerkesztés

A sportolók izom-biopsziáját használó sportolók izomrostjainak tanulmányozása, melyet a Sportolók Intézetének fizikai és műszaki képzésének elméletének alapvető problémáinak laboratóriumában végeztünk, azt mutatta, hogy a fájdalom oka a következő. Egy képzetlen személyben az izomrostokban különböző hosszúságú myofibrilek vannak: rövid és hosszú. Az excentrikus gyakorlatokkal rövid a myofibrillek. Rendszeres edzéssel az izomrostok belsejében lévő myofibrilek azonos hosszúságúak, és súlyos fájdalom nem következik be, de végül teljesen leáll. Így a tejsav jelenléte nem kritikus. A fájdalom mindig az izomrostok megsemmisülésének vagy azok sérülésének következménye, például sérülés következtében.

Hogyan csökkenthetjük a fájdalmat edzés után?

Az edzés után az izomfájdalom viszonylag biztonságos és kezeléstől mentes. A fájdalom megnőhet, ha a szivattyúzott izomzatban mozog, vagy a tapintást. Az állapot enyhítése érdekében felmelegedhet vagy megismételheti az izomfájdalmat okozó gyakorlatokat a szabadban vagy egy szellőztetett helyiségben, csökkentve ezzel az intenzitást. A masszázs, a nyújtó gyakorlatok, a kocogás és a pihentetés segíthet a fájdalom csökkentésében, de ha ez nem működik, bizonyos esetekben 1-2 nap alatt rövid adag gyulladáscsökkentő szereket ajánlunk.

A sport táplálkozásból be kell jegyezni a béta-alanint, amely egy jó bizonyítékokkal rendelkező izom antioxidáns. Továbbá az edzés után az izomfájdalom csökkentése érdekében ajánlott legfeljebb 1 g aszkorbinsavat és szélsőséges esetben NSAID-eket (voltaren, ibuprofen, ketánok stb.) Használni. A forró fürdő elősegíti a vérerek terjeszkedését, így a tejsav kiválasztódása felgyorsul, és a fájdalom megszűnik. A fájdalom előfordulásának megakadályozása érdekében mindig 10-20 perc edzés után végezzen el egy kötést. Javasoljuk, hogy az edzést követően azonnal vegye fel a forró fürdőt. Ne próbáljon nehéz súlyokkal dolgozni, ha éppen most kezdett sportolni. Növelje fokozatosan a terhelést, ugyanakkor rendszeresen járjon el az edzéseken, hosszú szünetek nélkül.

Az izomfájdalom megelőzése

A legjobb módja annak, hogy megakadályozzák az izmok fájdalmát, amit a trénernek emlékeznie kell, hogy fokozatosan növelje a terhelést az edzés során. Az erőkifejtés korszerűsítése is segít a sportolóknak, hogy elkerüljék a kényelmetlenséget, az izomfájdalmat és a képzési tevékenységek egyéb negatív hatásait. Ezenkívül a test jobban felkészült a munkára, ha a sportoló érdemi teljes edzést végez. Másrészt, a felszíni bemelegítés könnyen elronthat és fájdalmat okozhat. Az edzés végén erősen ajánlott a nyújtás. Jelentős mennyiségű izomösszehúzódás után, ami jellemző az erősítő edzésre, az izmok mérete csökken, és hosszuk csak néhány órás pihenés után helyreáll. Egy-három percig tartó nyúlás segít az izmoknak, hogy gyorsan elérjék a normál hosszúságot, ami az izomrostok szintjén előforduló biokémiai folyamatok optimális állapota. A nyújtás enyhíti az izomgörcsöket is.

Az edzés utáni megfelelő táplálkozás és a megfelelő általános étrend szintén kedvező hatást gyakorol az izomfájdalom és a gyógyulás megelőzésére.

Az erőteljes edzés során nehéz terhelésnek kitett sportolók több fehérjét és szénhidrátot igényelnek, és a kiegészítés, például specifikus aminosavak, hasznos lehet. A nem megfelelő táplálkozás késleltetheti az izmok helyreállítását az edzés során végzett intenzív terhelés után. Hagyományosan úgy vélik, hogy a masszázs csökkenti az izmok fájdalmát, sőt, ez minden bizonnyal csökkenti az izomtónust (az izmok elektromos aktivitása pihenés alatt), és hozzájárul a véráram normalizálásához és az általános állapot javulásához.

Egy fontos szempont, hogy az edzőknek és a sportolóknak mindig emlékezniük kell: a legjobb terv az izomfájdalom megelőzése. Ebben az esetben az optimális stratégia az, hogy az excentrikus összehúzódások használata során következetességet biztosítson. Emlékeztetni kell arra, hogy a terhelés növekedésével analóg módon az excentrikus fázis lassulása növeli az izomrostok károsodásának kockázatát, ezért tervet kell készíteni ezzel kapcsolatban.

Előny vagy sérülés Szerkesztés

Van egy vélemény a testépítésben, hogy nincs izomnövekedés fájdalom nélkül. Az ismétlésektől az ismétlésig nehezebb és nehezebb súlyozni, azaz fájdalmasabb. Az izmokban a tejsav képződik; a savas egyensúly megzavarodik, és végül csak nem tudod elhúzni a súlyt. Ez "jó" fájdalom, és az izmok természetes fáradtságának következménye. A fájdalom azt jelzi, hogy a laktát felhalmozódott és mikrotraumák képződnek, amelyek növekedést elősegítő jellegűek. Ez azonban nem az izomnövekedés fő mutatója, mivel kiváló eredményeket kaphat fájdalom nélkül. Jelenleg nincs megbízható bizonyíték arra, hogy a fájdalom pozitív jele, de ismert, hogy fájdalom nélkül kiváló eredményeket lehet elérni.

Sok sportolónak nagyon jó az izom-visszanyerése és alkalmazkodása, így a fájdalom csak az osztály hosszú szünetei után következik be. Szisztematikus képzéssel azonban, még nehéz terhelések után is, a fájdalom nem merül fel. Ez nem aggodalomra ad okot, és nem a növekedés hiányának mutatója.

Az izomfájdalom egyéb okai Szerkesztés

Számos izomfájdalom oka van, és nagyon gyakran beszélnek az orvosi kezelést és orvosi beavatkozást igénylő kóros folyamatokról. A myalgia kíséretében előforduló betegségek: myopathia, izmok és szalagok sérülése és szakadása, tályogok, myositis és sok más.

Az alábbi lista felsorolja azokat a fájdalom tüneteket, amelyek természetükben kórosak és kezelést igényelnek:

  • a végtag fájdalma hirtelen keletkezik, ok nélkül
  • fájdalom, amely duzzanatot vagy vörösséget okoz
  • bumm vagy egy kattintás a közösen
  • a fájdalom minden nap rosszabbodik
  • fájdalom a végtagokban a gerincmozgások miatt
  • a fájdalom időtartama meghaladja az 1 hetet
  • fájdalom "lövés"
  • a fájdalom az ízületen belül érezhető

Ezenkívül a fájdalom fontos jele lehet a túlvilágításnak, az ízületi és izmos vándorló fantomfájdalmakkal. A tanítás után egy óra vagy két óra után egy kellemetlen, ideg fájdalmas fájdalom jelenik meg, és ő jön és megy, ahogy tetszik, külső okok nélkül. Itt azonnal lépéseket kell tennünk: azonnal csökkentse a képzés intenzitását. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, hagyja az edzést 2-3 hétig!

Elsősegélynyújtásként gyakran szisztémás és helyi hatású különböző gyulladáscsökkentő szereket ajánlunk - nem szteroid gyulladáscsökkentők (nem szteroid gyulladáscsökkentő szerek). Ilyenek például a ketorol, a diklofenak stb. Ezek a gyógyszerek csökkentik az izmok, az idegek, az ízületek és a duzzanat súlyosságát, enyhítik a duzzanatot, enyhítik a fájdalmat, de számos káros hatást is okoznak. Az egyik az anyagcsere megsértése az ízületi porcban, ami a betegség stádiumának súlyosbodásához és a porc elpusztításához vezethet. Ezek a gyógyszerek hátrányosan befolyásolják a gyomor-bélrendszert (a nyálkahártya esetleges károsodása).

A helyben használt eszközök - kenőcsök formájában (Nise), a negatív hatások kockázata sokkal alacsonyabb, a kibocsátás formái hosszabb (hosszú) cselekvési idővel rendelkeznek. A nem szteroid gyulladáscsökkentő kenőcsök és gélek a károsodás helyén alacsony hatóanyag-koncentrációt biztosítanak, így viszonylag alacsony hatékonyságuk van.

Egy külön csoport a helyileg irritáló gyógyszerekből (kapszulákból) áll, amelyek hatása zavaró hatáson alapul. Néha nagyon hatékony gyógyszerek - a botulinum toxin alapú helyi izomrelaxánsok - rezisztens (terápiás rezisztens) izomgörcsök és görcsök kezelésére szolgálnak.

Az orvosi kezelés orvosi konzultációt igényel.

Az izmok kiképzése után fájt - miért és mi a teendő

Minden edzés végén nemcsak az önelégedettség, hanem az izomfájdalom is jelentkezik. Ez teljesen más. Mind a kellemes fáradtság, mind a fájó fájdalom érezhető, ami megakadályozza, hogy az izomszövet teljesen megkötse. Ahhoz, hogy megértsük, miért történik ez, részletesebben meg kell ismernünk, hogyan hatnak a terhelések az izmokra. Az edzés után a fájdalom keletkezésének megértése révén minimalizálhatja és a muffle nem mindig kellemes érzés.

A fájdalmas érzéseket leggyakrabban a kezdők és a sportolók tapasztalják egy hosszú szünet után a képzésben vagy egy programváltásban. Mindenki nem akar fájdalmas fájdalmat szenvedni, de ezt a hatást csak akkor lehet elkerülni, ha egyértelmű elképzelés van arról, hogy miért jelenik meg egyáltalán a fájdalom.

Miért fáj az izmok az edzés után

A fájdalomérzet az a folyamat, amely során az izomszerkezetek megsemmisülnek. Shterlig és Morozov által végzett tanulmány szerint a testmozgás megváltoztatja az izomrostok myofibriljeit, a mitokondriumok felbomlik, ami a fehérvérsejtek szintjének emelkedését idézi elő a vérben. Hasonló állapot áll fenn sérülések, gyulladások, fertőzések esetén.

Az izomszövet rostjainak pusztulása következtében a molekulák fehérje fragmensei képződnek, és a sérült szöveteket emésztő sejtek, amelyeket fagocitáknak és lizoszómáknak neveznek, aktiválódnak. Olyan ételeket termelnek, amelyek fájdalmat okoznak. Az izomrostok elpusztult, műholdakat képeznek, amelyek olyan sejtek, amelyek a szövetek által termelt fehérjéket provokálják.

Van még egy olyan tény, amely nem okoz kétségeket, ami abban áll, hogy a testépítés gyakorlásakor a fájdalmas érzések különösen az első képzések után érzik magukat, és akkor, amikor azok rendszeresek lesznek, szinte már nem érezhetőek. Ha hosszú szünet van az órákban, ismét megjelennek.

A képzés befejezése után a test felgyorsítja a fehérje termelését, ami a kreatin-foszfát felhalmozódásához vezet az izomszövetben, növelve a glikolízis enzimek szintjét és aktiválódását. Ez az eljárás idővel sokkal hatékonyabbá válik, ezért oxidáció lép fel, ami az izom összehúzódásának megvalósításához szükséges energiaforrás. Az edzések száma az az oka, hogy az energiaforrások energiaforrásainak kimerülése az izmokhoz szinte lehetetlenné válik.

A rendszeres képzés révén növeli az izmok energiapotenciálját, és ezáltal erőteljes teljesítménymutatókat. Másrészt csökken az alkalmazott stressz és a képzés hatása. A fordított reakció az, hogy az izom adaptációja lelassul. Ezt a jelenséget oktatási fennsíknak nevezték, amikor áttöréshez szükség van a képzés terhelésének és tényezőinek megváltoztatására, a hasadások megváltoztatására, a készletek pihenésének idejére, a szuperkészletekkel végzett gyakorlatokra, cseppekre stb.

Az izomfájdalmak típusai

Az edzés után többféle fájdalom fordul elő.

Mérsékelt edzés után

Erősítő edzés után másnap reggel elkezd érezni az izmokban. Az izmok viszkózussá válnak, megduzzadnak és megduzzadnak, amikor egy olyan tevékenységet végzünk, amely a képzésben résztvevő izmok csoportján keresztül történik. Kellemes fáradtság és gyakorlatilag észrevehetetlen fájdalom érzi magát, ami súlyosbodik, ha az izmok elhúzódnak vagy összehúzódnak.

A fájdalom több napig folytatódik. Ez bizonyítja, hogy az izomszövetekben megjelentek a mikrotraumák, és a felépülési folyamat új struktúrák kialakulásával együtt kezdődik.

lemaradt

Két vagy három nappal a képzés befejezése után jelenik meg. Ha az izmok feszültek vagy összehúzódnak, akkor erős lesz. A leggyakrabban a képzési programban bekövetkezett változások, az osztályok hosszú szünetei, valamint a kezdők között fordul elő.

Egy fájó, erős és végtelen fájdalom bizonyítja, hogy a terhelés túlságosan nagy, a súlyok túl nagyok. A terhelés növelését fokozatosan ajánljuk. Ez lehetővé teszi az ízületek, izmok, szalagok, idegrendszeri rendszer megerősítését és megszokását.

Amikor az izmok még nem teljesen felépültek a következő edzés előtt, vagyis továbbra is fájnak, helyreállítási feladatot kell végezni. Nem szükséges megváltoztatni a gyakorlatokat, de a terhelés felére csökken - 50 százalék. Ha mindegyikben 15-20 ismétlést készít, akkor a sérült izom nagy mennyiségű vért kap, ami hozzájárul a keringés javulásához, és olyan tápanyagokat biztosít számukra, amelyek hozzájárulnak a visszanyerési folyamatokhoz.

Trauma fájdalom

Ez megtörténik hűtés és akut, jön, mint a következő nap, és közvetlenül az iskola után. Nem teszi lehetővé a gyakorlatok elvégzését, mert a fájdalom elég erős. A sérülések általában akkor fordulnak elő, amikor a súlyokat a lehető legszélsőségesebben veszik fel, és a minimális időt melegítésre fordítják.

A szalagok vagy ízületek fájdalma nem normális. Ezért ajánlatos teljesen leállítani a feladatot, amíg meg nem találja a fájdalom pontos okát. Lehet, hogy a sérülés nem teljesen meggyógyult, a technika helytelen, a szimulátor nem személyes antropometriai paraméterek, és így tovább.

Az edzés utáni izomfájdalom egy másik típusa az égő érzés előfordulása a végső ismétlések végrehajtásakor különböző gyakorlatokban. Ez az izomszövet tejsavval történő oxidációjának eredménye. Kitölti az izomsejteket, és nem ad idegimpulzust, ami égő érzést okoz.

Ez az érzés teljesen normális, a test válasza, amely megvédi a túlterheléstől. A tejsavtermékek a képzés befejezése után körülbelül 20 vagy legfeljebb 30 percen belül kiválasztódnak.

A képzési célok gyakran vezetnek az égő érzéshez, azaz a lemaradó, lassú, egyenes izomcsoportokhoz.

Az izmok az edzés után sérültek - ez rossz vagy jó jel?

Az izomfájdalom opcionális jele az izomtömeg-növekedésnek, de megerősítik, hogy edzés közben izomszerkezetek megsemmisülnek és mikroszkopikus sérülések keletkeznek, ami azt jelenti, hogy a kezelés és az új strukturális szövetek kialakulása megkezdődik.

A képzés sikere nem fájdalommal mérhető. Ennek az érzésnek a hiánya nem jelenti azt, hogy a gyakorlat nem volt sikeres. Contreras és Schonfeld, a folyamat amerikai kutatói azt mondják, hogy az edzés utáni fájdalomérzés tesztje nem mindig jelzi, hogy az izmok növekszik.

Az egyes képzések fő célja nem lehet fájdalom, hanem a keletkező terhelések előrehaladása. Nem a fájdalom, hanem az embrionális és izomtérfogat növekedése, valamint a fizikum összehasonlítása az osztályok kezdete előtt és az edzés után bizonyítja az osztályok hatékonyságát.

Hogyan lehet megelőzni a fájdalmat edzés után

Szinte lehetetlen teljesen izomfájdalmat érezni. Amikor az edzés növekszik, kevésbé lesz hangsúlyos. Számos fontos pont van, amelyek lehetővé teszik, hogy hatékonyan vegyen részt, de rendkívül kellemes, de nem zavaró vagy törő fájdalmat érez:

  1. A terhelésnek haladnia kell. Így hetente csak kis súlyt adunk a tehernek. Ha súlyzóval présszerszámot csinál, akkor az optimális adagolás heti 2,5 - 5 kg lesz. A súlygyarapodás után meg kell ismernie a végrehajtás technikáját, meg kell őriznie egy bizonyos számú készletet és megközelítést, majd folytatnia kell a terhelés hozzáadását.
  2. A végrehajtás technikáját tökéletesen el kell ismerni. Léphet kapcsolatba az edzővel vagy valakivel, aki tudja. Ha ez nem lehetséges, akkor mindig információt találhat arról, hogyan kell ezt vagy a feladatot elvégezni.
  3. Ügyeljen arra, hogy az edzést elvégezze. A képzés kezdetének szerves részét képezi, teljes mozgásteret tartalmaz az egész test számára, valamint a felkészülés a közelgő képzésre. Ha egy próbapadi próbát tesz, akkor 2-3 bemelegítő szettet készít kis súlyú és kis számú ismétléssel. Ez biztosítja az izmok véráramlását és kapcsolatot teremt az idegrendszerrel.
  4. Ne fáradjon meg. A nagy mennyiségű munka, az alváshiány, a rossz hangulat és a nap folyamán nem jól étkezési képesség jelentős ok arra, hogy megtagadja a képzést, hogy ne tegye ki testét további stressznek.
  5. Kövesse az ivási rendszert. A leckében legalább egy liter vizet kell inni. A folyadékbevitel napi sebessége 0,04-0,05 * halott súly. A víznek köszönhetően a vér nem sűríti, nem gyorsítja az oxigén és a tápanyagok szállítását, javítja az idegimpulzusok átjutását az izomszövetekbe.
  6. Próbáljon jól aludni. A legjobb, ha legalább 8 órát alszol.

Hogyan lehet csökkenteni a fájdalmat edzés után

A fájdalom csökkentése érdekében az alábbi módszereket kell alkalmazni:

  • Masszázs. Lehetővé teszi a vér eloszlatását a testen keresztül, hogy biztosítsa a tápanyagok áramlását a kívánt területekre.
  • Helyreállító gyakorlat. Az ilyen képzés során a normál munka súlyának 50% -át használjuk, a készletben 15-20 ismétléssel, ami véráramlást biztosít az izmokhoz. Tápanyagokat kapnak, és gyorsabban regenerálódnak. Az ilyen tevékenységek jelentése nemcsak a fájdalom csökkentése, hanem a mozgások technikájának megismétlése, képességeik megtisztítása.
  • Hitch. Az izmok nyújtása miatt nő a véráramlás, ami növeli és felgyorsítja a sérült sejtek eltávolításának folyamatát, és ezáltal csökkenti a fájdalmat.
  • Megfelelő táplálkozás. Az étrendben sok fehérjét kell tartalmaznia, amelynek mennyisége 2–2,5 g / kg saját súlya. A katabolizmus megakadályozása érdekében az egyszerű aminosavak megszerzéséhez a BCAA-t kell szedni. Ez vonatkozik a glutaminra is, amely szintén erősíti az immunrendszert, ami segít felgyorsítani a test teljes gyógyulását. A kreatin felvétele lehetővé teszi az izomszövetek tartósságának és erőjének növelését a kreatin-foszfát koncentrációjának növelésével.
  • Jó pihenés. Ha fájdalom van, ami zavarja a munkáját, akkor 2-5 napig szünetet kell tartania. Ez lehetővé teszi, hogy új erőkkel teljesen helyreálljon és megkezdje az osztályokat.

Ezekkel a módszerekkel a keményítéshez, a fürdő látogatásához, a szaunához, a melegítő kenőcs használatához és így tovább. Ezek a módszerek javított vérkeringést eredményeznek a sérült szerkezetekben, ami lehetővé teszi az izmok gyorsabb felépülését.

Összegezve

A tréning utáni fájdalom egy biztos jele annak, hogy az izmok fájóak, ami azt jelenti, hogy mikrotraumákat kaptunk, amelyek bizonyítják, hogy az osztályok hatékonyak voltak. A lényeg az, hogy megkülönböztessük a jó és a rossz fájdalmat. Nem félnek róla, de biztosan nyugodtan kell adnod az izmokat. Ellenkező esetben nem lesz pozitív eredmény a képzésből.

Izomfájdalom edzés után

Az izomfájdalomnak több oka van. Ezt trauma vagy különböző betegségek okozhatják - ebben az esetben a fájdalom gyakran már a képzés folyamán keletkezik, veszélyes jel, és szakképzett orvosi segítséget igényel. Ha a fájdalom egy különösen intenzív edzés után (vagy egy hosszú szünet után) néhány óra múlva következik be, akkor valószínűleg egy fascicure - az izmok mikrotraumái és az ebből eredő gyulladásos folyamat okozzák.

A késleltetett izomfájdalom okai

A szeptum előfordulása az edzés során a megnövekedett terhelés miatt a normál érték több mint 10% -ánál. Pontosan ugyanaz a fájdalom az első edzés után tapasztalt kezdőnek, vagy egy váratlan, kemény munka után szokásos személynek (például aktív munka az országban a szezon elején) tapasztalható. De egy profi sportoló is szembesülhet ezzel a jelenséggel: például a sérülést követő rehabilitáció miatt hosszú szünet után, vagy a képzés intenzitásának növekedése következtében a képzési fennsík leküzdése érdekében.

A túlzottan intenzív (az adott szintre vonatkozó maximális alkalmassági szint határán) a terhelés túlzott mértékű izomrostokat okoz, és károsodást okoz. A myofibrillek szakadása és az izomsejtek szarkoplazmás membránjainak károsodása az izomfehérjék belépését jelenti a véráramba, ami jelként szolgál a helyreállítási folyamat elindításához. A gyulladás a szervezetnek a szövetek pusztulására gyakorolt ​​reakcióinak összege és a sérült struktúrák integritásának helyreállítására tett kísérlet.

Kezdetben a sérült szövetek területén élesen csökken a véredények lumenje (vazokonstrikció). Ez szükséges a vérveszteség megelőzéséhez. Ezt követően az edények tágulnak (vazodilatáció), hogy sérült szövetet biztosítsanak immunsejtekkel (leukocitákkal) és a gyógyuláshoz szükséges anyagokkal (fehérjék, ásványi anyagok, stb.). A felesleges folyadék a sérült szövetben duzzanatot (ödéma) okoz. A leukociták eltávolítják az elpusztult sejtek maradványait, és az új struktúrák szintézise megkezdődik, helyettesítve az elpusztultakat - a kötőszövetben, a vérerekben és az izomrostokban lévő mikro-törések zárva vannak.

Hosszú ideig azt hitték, hogy az izomfájdalmat a tejsav felhalmozódása okozza. Most azonban elfogadták, hogy a tejsav felelős a fáradt izmokban az edzés során, és nem a késői fájdalomért. A felesleges tejsavat 2-3 perccel a munka leállítása után eltávolítják az izomszövetből, és nem befolyásolja az izmok állapotát. És a krepatura az izomzat mikrodiszkozitása miatt keletkezik a mechanikai okok miatt.

Egy másik érdekes pont. Kiderült, hogy a mikrotraumák és ennek következtében a késleltetett izomfájdalmak előfordulását jobban befolyásolja az edzés excentrikus fázisa (negatív) - amikor például egy zömökben a legalacsonyabb pontra csökken, vagy a kar felemelkedik.

Hogyan lehet csökkenteni a fájdalmat és a fájdalmat?

Sajnos nem lehet „meggyógyítani” a fájdalmat, mielőtt az izmok teljesen helyreállnának, de tünetei nagymértékben enyhülhetnek, és sokféle módon lehet ezt megtenni. Általánosságban elmondható, hogy az összetörő kezelés 2-3 napon belül önmagában halad. De ha a fájdalom túl bosszantó, akkor a következő eszközöket alkalmazhatja.

1. Felmelegedés vagy nyújtás (lehetőleg szabadban), kocogás vagy könnyű edzés.

2. A masszázs segít az izmok nyújtásában és megnyugtatásában, a vérellátás javításában és a gyógyulás felgyorsításában.

3. Forró fürdő (lehetőleg azonnal edzés után), hideg tömörítés, kontrasztos zuhany.

4. Vegyük a BCAA-t vagy a béta-alanint, C-vitamint, lehetőleg edzés előtt, vagy közvetlenül azután. Próbáljon meg több vizet inni a kiszáradás elkerülése érdekében.

5. A legszélsőségesebb esetben fájdalomcsillapítót vagy nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszert (aszpirin, ibuprofen, diklofenak) szedhet.

6. A fő dolog pihenés, elegendő az izom helyreállításához. Normál kényelmes alvás, csendes séták a friss levegőben, más tevékenységekre való átállás.

Figyelembe kell venni egy olyan fontos tényezőt, mint az ismétlődő terhelés hatása - ha a teljes visszanyerés után csak ugyanaz a képzés történik, akkor a fájdalom az utána kisebb lesz, mint az előző idő, mivel az izmos rendszer a terheléshez igazodik. Ennek eredményeként a szisztematikus edzések során a fájdalom gyakorlatilag eltűnik. Sajnos néhány idő elteltével az izomnövekedés is lelassul és leáll, így növelni kell a tréning intenzitását, mivel a rögzítés ismét megjelenhet.

Nincs fájdalom növekedés nélkül?

A fájdalom megjelenése a nehéz terhelések után és az izomhipertrófia, amely szintén a szervezet reakciója a képzési stresszre, szorosan összefügg, mivel ugyanazon okból erednek. Ugyanakkor nincs közvetlen összefüggés e két tényező között (fizikai stressz és izomhipertrófia). Az izomfájdalom önmagában sem a növekedés oka, sem jele. Az izomnövekedés fájdalom nélkül lehetséges - sok olyan sportoló példája, akik kiváló eredményeket értek el.

Valaki azt mondhatja, azt mondják, hogy a sérült izomrostok helyreállítása tartósabbá és erősebbé teszi az izmokat, és lehetővé teszi a terhelés növelését legközelebb - azaz az izmok nőnek, ami fájdalmat jelent, ha nem a növekedés oka, de legalább annak jele. Ez nem így van. A fájdalom, mint már említettük, csak a sérült izomszövet gyulladásának jele. Az a tény, hogy a visszanyert izom nagyobb méretű, rugalmasabb és erősebb, semmiképpen nem kapcsolódik a fájdalomhoz. Továbbá, ha a teljes visszanyerést követő két vagy három napon belül nem következik be az egyenlő (vagy nagyobb) intenzitású új edzés, az izom visszatér az edzés előtti állapotba - mind a volumen, mind az erősség mutatói tekintetében. Ezért két hétenként tudsz edzeni, és minden alkalommal elviseled a fájdalmat, és még mindig nem nő. Másrészt jól felmelegedhet, használhatja az intervallum edzését és más módszereket a test izomnövekedéshez szükséges képzési stressz létrehozásához, és nagyszerű növekedni, szinte anélkül, hogy fájdalmat tapasztalna.

A tudósok kifejezetten olyan tanulmányokat folytattak, amelyek ugyanazt a képzési terhet adták a képzett és felkészületlen sportolóknak. Természetesen előkészített, nem kapott annyi mikrotraumát, mint felkészületlen, és ennek következtében nem gyakorolt ​​fájdalmat az edzés után. A kötet- és teljesítménymutatók növekedése ugyanakkor a képzési ciklus végén volt.

Jobb megérteni egy ábrás értelemben - a cél eléréséhez keményen kell dolgoznod. A nehézségek leküzdése nélkül nincs előrelépés. Ahhoz, hogy sokat érjünk el, készen kell állnod a kihívásokra. De ne vegye ezt a híres kifejezést képzési programnak - azt mondják, hogy ha nincs edzésem után fájdalom, semmit nem tanultam. Az ilyen megközelítés nagyon kellemetlen következményekkel járhat - például összekeverheti az izomfájdalmat egy poszt-traumás egyvelttel, és elhelyezhet egy kórházi ágyban.

  • ha a fájdalom akut;
  • ha nincs pihenés közben;
  • ha a képzés során, és nem egy másik napon történik;
  • ha nem megy át egy-két nap után, hanem növekszik;
  • ha a fájdalom nem az izmokban, hanem az ízületekben vagy csontokban van;
  • ha a fájdalom roppant vagy gyenge mobilitással jár;
  • ha azonnal megjelenik a bőrpír és a duzzanat.

Ez nem szorítószerkezet, hanem sérülés! Ne várjon, amíg el nem megy, és azonnal forduljon orvoshoz! Jobb, ha biztonságban lennél, és nevess magaddal a barátaiddal, mint hosszabb hónapokra a kórházba. Ne feledje: nem minden „triviális” első pillantásra megrongálódik és a sérülések meggyógyulnak. Némelyikük (különösen elhanyagolt) a legbonyolultabb sebészeti műveleteket igényli. Később sok éven át bosszanthatják. Nem is beszélve arról a tényről, hogy kényszeríthetik egy személyt, hogy teljesen kilépjen a kedvenc sportból.

Hogyan lehet elkerülni az izomfájdalmat?

A sok sportoló izmainak fájdalma kellemes, mert érezik az edzéseik hatékonyságát, örömmel érezik az izmokat, amelyek ebben a pillanatban szubjektívebbnek tűnnek (és nem csak szubjektív módon, gyulladásos duzzanat miatt). De néha az ilyen fájdalom túl sok. Emellett nem mindenki szereti a korlátozott mozgást és fájdalmat. Alig lehet elkerülni a fájdalmat (amikor az edzés után szünetet folytat, edzésprogram megváltoztatásakor, stb.), De ez az egyszerű útmutatások követésével minimalizálható.

1. Finoman növelje a terhelést. Ha Ön kezdő vagy elkezd új sportot kezdeni, ne próbálja azonnal elérni a képzett sportoló szintjét. Kezdje minimálisan és fokozatosan növelje a terhelést. Még akkor is, ha megváltoztatja a képzési programot, vagy nagy intenzitású edzésre megy, hogy kikerüljön a képzési fennsík állapotából, tegyen 1-2 edzést közepes terheléssel. Az eredmény az önmagától és a terhelés nagyságától függ, és a krefatura elsősorban az átmenet élességétől függ. Ha a terhelést zökkenőmentesen és nem drasztikusan növeli, akkor ugyanazokat az eredményeket érheti el, de az erő-szorítás sokkal kevesebb lesz.

2. A képzés rendszeressége - a fájdalom hiányának kulcsa. Ha szabálytalan edzés miatt izomfájdalmat tapasztal, próbáljon rendszeresebben gyakorolni.

3. Győződjön meg róla, hogy felmelegszik és csatlakoztatva van. Ne hagyja figyelmen kívül ezeket a képzési rendszer fontos elemeit. Legyen nekik egy edzés nélkülözhetetlen összetevője. A jól melegített és előkészített izmok kevésbé sérültek és kevésbé fájdalmasak edzés után.

4. A készpénz kapacitással arányos. Ne próbálja meg ugrani a fejed felett. Igen, törekednünk kell arra, hogy minél többet és folyamatosan kitűnjön magunkat. De ne tegyél nyilvánvalóan lehetetlen feladatokat, amiket megpróbálsz bármilyen költséggel elvégezni. Az eredmény nemcsak az előfeszítés, hanem a sérülés vagy a túlvilágítás is lehet.

5. Jó pihenést adjon az izmoknak. Ha a következő edzés idején már nem tapasztal fájdalmat, de alig észrevehető kellemetlenséget és merevséget az izmokban, akkor a gyakorlat nem fog fájni. Félelem, hogy az izmok nem álltak helyre? Az edzés könnyebbé tétele. De ha nehézséggel mozog a fájdalomtól, akkor az új edzés ideje még nem jött pontosan. Jobb elfelejteni egyet, mert a fejletlen izmok még mindig nem teszik lehetővé, hogy teljes mértékben dolgozzon.

6. Jó táplálkozással gondoskodjon az izmokról. Használjon vitamin komplexeket és sporttáplálkozást - BCAA, béta-alanin, glutamin, omega-3, fehérje. A speciális helyreállítási komplexek. A létfontosságú anyagok tartalma nem mindig elegendő a szokásos élelmiszerekben, különösen az intenzív képzés időszakában.

Összefoglalva elmondhatjuk, hogy az izmok fájdalma jelzi a pihenés és a gyógyulás szükségességét. Ezért a legfőbb dolog az, hogy az izmok teljes helyreállítást adjanak, mielőtt új terhelést adnának nekik. Az évek során egy képzett sportoló megtanulja, hogy érezze testének és izmainak igényeit - ha magasabb terhelésre van szükség, és mikor - pihenésre. Az enyhe fájdalom az izmokban a jó edzés kellemes jele lesz.