Hogyan lehet a csípőket kerekebbé és csinosabbá tenni

Dongaláb

Szerző: Alexander Bely

Dátum: 2017-05-02 11:01

Üdvözöljük a blogomban! Szeretném megérinteni a tényleges nők kérdését, és konkrétabban, ez a cikk arról szól, hogyan lehet lekerekíteni a csípőket, és milyen gyakorlatokat hozhat magának a tengerparti szezon előtt, mert a csípőkörösség mindig a férfiak nézeteit vonzotta. Ahhoz, hogy egy lány nőiesebb legyen, figyelni kell az erősítő edzésre az alsó testre helyezve a hangsúlyt.

Minden lány az ideális paraméterekre törekszik, de ismeretes, hogy a vékony derék a szülők genetikai ajándéka, és a bordák eltávolítására a művelet segítségével vékonyabb lehet. De van egy humánusabb út, például a csípő és a fenék kerekítésekor a derék vizuálisan vékonyabbnak tűnik.

Aranyos "fül", mint a leginkább problémás terület

A nadrág állandó energiaellátás (vagy zsír), ami segít egy nőnek, hogy túlélje és viseli az utódokat a kemény természetben. Az életkörülmények azonban megváltoztak, de a genetika változatlan maradt, így a csípőn lévő „fülek” a nők számára a leginkább problémás terület, ami az utolsó lesz. A harcban nem segít a böjtölés, csak a képzés, a megfelelő táplálkozás és a masszázs teszi vonzóvá a csípőt. Az előző cikkek egyikében már elmondtam, hogyan lehet megszabadulni a csípő fülektől.

Radikális műtétre lehet fordulni, de a nadrágok visszajönhetnek (remélem, hogy szereted magad, és megmutatod, hogy a szeretet az edzésben és erőfeszítésben önmagad felett, és ne hagyd a hegeket a testeden).
Tehát, lányok, eltávolítjuk a cukrot az étrendünkből, a napi szükségletből 500 egységgel csökkentjük a kalóriatartalmat, a zöldségekre támaszkodunk, masszázzunk, és ami a legfontosabb, hackmunkát végezünk!

Készíts egy számot magadnak

Ez a gyakorlat nem igényel speciális berendezéseket, és célja, hogy a csípő lekerekített legyen.

Melegítsük fel A bemelegítés során az egész test melegítésére szolgáló általános gyakorlatok (hajlítás, körkörös mozdulatok, karok, lábak, ugrások és futás) szerepelnek.

1. Gyakorlat "tavasz"
Kiindulási helyzet: széles állvány, kezek előtted.
Megvalósítás: a kilégzéskor a testtömeg áthelyezése a bal lábra, anélkül, hogy felemelné a jobb láb lábát a padlóról, és biztosítsa, hogy a támasztóláb szöge egyenes legyen. A rugós mozgást 4 alkalommal végezze, belélegezze a PI-re való visszatéréshez. Ismételje meg mindezt a jobb lábra.
Az ismétlések száma: 10 ismétlés mindegyik lábon, 2 készlet.
Ez a testmozgás megváltoztatható például a hajlított lábakkal egyenes szögben (vagy akár lábakon) váltakozva, minden négyzeten állva, könyökre támaszkodva.

2. Az egyik lábon lefeküdt
Kiindulási helyzet: a láb váll szélessége, a kezek előre.
Teljesítés: hajlítsa meg a térdízületet és emelje felfelé. A kilégzéskor, egyik lábon gúnyolódjon, ahogy felemelkedik.
Az ismétlések száma: 5 zömök minden lábon, 2 készlet.

3. Lunges a fenék és a baj.
Kezek az övre, lábak együtt. A kilégzésnél lépjen a jobb lábával és a szúrással, figyelve az első láb szögét. Állj ebben a helyzetben 30 másodpercig. Lassan lélegezzük be, hogy visszatérjen a PI-hez, és szúrjunk fel a bal lábra.
Az ismétlések száma: 3 támadás mindkét lábon, 2 készlet.

3. Kifejezetten kinyújtott karokkal
Kiindulási helyzet: a csípőn lévő kezek, a lábak szélessége egymástól.
Teljesítés: félig ülve a kilégzésen, a csípőnek merőlegesnek kell lennie a padlóra. Érezd a gerincnyújtást, nyújtsd előre a karodat. A kilégzéskor térjen vissza a PI-re
Az ismétlések száma: 10-szer, 2 készlet. Széles állványon is végezheted a kezed előtt.

4. A csukló. Statikus testmozgás Az oldalán fekszik, a kilégzéskor emelje fel a lábát, és egyenes szöget alakítson ki mindkét láb között. Maradjon ebben a pozícióban 1 percig. Ismételje meg a pozíciót a második lábával.
Az ismétlések száma: 5 alkalommal minden lábon, 1 megközelítés.

5. "Gyaloglás" ülés. Üljön a padlón, a lábak összehajtva, karok a fej mögött. Kezdje előre a csípő ízületeivel. Az "áthaladás" 1 méter, hogy visszaforduljon az eredeti helyre fordulás nélkül.
Az ismétlések száma: 4-szer, 1 megközelítés. A testmozgás segíti a lábak és a hátsó izmok meghúzását.

Az ilyen gyakorlatok rendszeres elvégzésével (hetente háromszor) otthon, kerekített combok tulajdonosává válhat.

Gyakorlatok az edzőteremben

Ha az edzőteremben dolgozol, vagy súlyokat szeretne csatlakoztatni a cél eléréséhez, akkor ezeket a gyakorlatokat az erősítő edzésbe is be kell vonni.

1. Széles guggolás súlyú.
A lábak szélesek egymástól, a zoknit 45 fokos fordulattal fordítják, a kezek között a tömeg lábai között.
Ahogy kilélegezsz, ülj le a 4-en, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy megromolnánk a gyakorlat minőségét. 15 alkalommal hajtunk végre 3 megközelítést.

2. Nyomja meg a csípőt. Üljön egy padra vagy székre, rögzítse egy íj-edzőt, egy labdát vagy más rugalmas tárgyat a térdei között. Nyomja meg a tárgyat a csípő és a fenék feszültségének határáig. Készítünk 3 ismétlést 10 ismétlésből.

3. Mahi a crossoverben. Csatlakoztassa a lábat a szimulátor hurokába, és állítsa be a munkasúlyt, tartsa a hátsó szintet.
Amikor csinálsz, egyenes lábtámasszal, és ragaszkodj a támasztólábhoz. 3 sorozat 15 ismétlésből.

A combizomzat növekedéséhez és a zsírmennyiséghez a megfelelő étrendet kellő mennyiségű fehérjével kell összekötni. Tejtermékek, halak, hús, tojás kell lennie. Sétáljon tovább a lépcsőn, hagyja figyelmen kívül a felvonót, igyon legalább 1,5 liter tiszta vizet (a kávé és a tea, még a zöld is, nem számít). Többször rámutattam a víz előnyeire a cikkemben.

A harc további módja. Ön is igénybe veheti a masszázs terapeuta szolgáltatásait (több szekció esetén az eredmény látható lesz, de ez meglehetősen drága), vagy önkiszolgáló durva mosogatórongy, kefe és kozmetikai olaj. A fűtött bőr esti masszázsa „megszakítja” a zsírsejteket, javítja a vérkeringést, a nyirok áramlását és az anyagcserét.

Figyelembe véve az ilyen egyszerű ajánlásokat, bevezette őket a szokásaiba, és elvégzi egy sor gyakorlatot, egy álomképet épít. Ossza meg újra a barátaival, és mutassa ki az eredményeit, és kérdéseket tegyen fel a megjegyzésekben! Találkozunk hamarosan!

Hogyan lehet a csípő szélességét növelni és lekerekíteni?

Sok lány, különösen a tinédzserek, gondolkodik arról, hogyan lehet növelni a csípőt és odaadni őket. Az ábra nőies görbéket szerez a pubertási időszakban a hormonális háttér szerkezetátalakítása és az ösztrogén vérbe - a női nemi hormonba történő - felszabadulása miatt. Ha a lány csípője nem látszik eléggé lekerekítettnek, akkor a műveleteket nem igényelheti. A régóta várt eredményt olyan teljesítménybeállításokkal és speciális erősítő gyakorlatokkal lehet megszerezni, amelyek otthon és professzionális edzőknél is könnyen elvégezhetők.

A leghatékonyabb edzés az izmok felépítésére a combokon a zömök. A felmelegedésbe vagy a főbb komplexumba kell belefoglalni. Ahhoz, hogy a gyakorlatból nagyobb hatást érjünk el, szabad súlyokkal kell elvégezni. A terhelés (például súlyzók) használatával a fenék, a hátsó és a lábak összes izmát ki lehet dolgozni. Ebben a gyakorlatban meg kell győződnie arról, hogy a térdei nem „járnak”, és a sarok nem jön le a padlóról. Ezután a gyakorlat helyesen kerül végrehajtásra.

Annak érdekében, hogy komolyan részt vegyenek az izmok kialakításában a combokon és a fenéken, ajánlatos a súlyzókat vásárolni: velük a gyakorlatok hatása többször is megnő. De a jó kagyló sok pénzbe kerül, és nem mindenkinek van lehetősége minőségi termék megvásárlására. Ebben az esetben a sporteszközök helyettesíthetik a 1,5 literes vizes palackokat. Ezekkel a feladatokkal a kezdeti szakaszban végezhet gyakorlatokat. Ezután növelheti a terhelést 5-10 literes tartályokra.

Azoknak, akiknek ilyen lehetőségük van, egy edzőpályát kell vásárolniuk. Ezzel minden csípő és fenék izmait nagy erőfeszítés nélkül ki lehet dolgozni. Azoknak, akiknek nincs szimulátoruk, illessze be a kerékpárt. Ha minden nap fél órás sétára megy át a parkban, a hatás néhány nap alatt észrevehető lesz.

Klasszikus zömök. Gyakorlatilag a test alsó részének minden izma részt vesz ebben a gyakorlatban. Ez nemcsak a csípő szélességének növelését, hanem a testtartás javítását is lehetővé teszi, hogy eltávolítsa a felesleges zsírt a hasból, és szivattyúzza a sajtót.

Első pozíció - a lábak együtt, a vállak félretéve, karjaink kinyújtottak előtted. teljesítmény technika:

Squat úgy, hogy a térd 90 fokos szögben legyen, és a csípő párhuzamos a padlóval.
A lábat nem szabad szétrepíteni a padlóról, különben elveszítheti az egyensúlyt a gyakorlat során.
A zömök kezdete előtt mély lélegzetet kell venni, és ülni a kilégzésen.

A képzés kezdeti szakaszában ajánlott 4 db 10-15-szeres sorozat elvégzése. Ahogy a test hozzászokik a terheléshez, a zömök számát fokozatosan növelni kell.

Az izmok kiépítésére szolgáló gyakorlatokat lassan, sietés nélkül kell végrehajtani. Az izomnak a lehető leggyorsabban kell lennie.

Plie guggolás. Ez a gyakorlat magában foglalja a comb és a glutealis izmok bicepszjét. A Plie-zömök az alakot lekerekítetté teszik, és a lábak vékonyak.

Kiindulási helyzet: a lábak a lehető legszélesebbek, a zokni kifelé fordult, karjait a mellkas előtt elzárták. Technikai gyakorlatok:

A zömöket úgy kell kialakítani, hogy a fenék ne essenek a térd alá; a hátsónak teljesen síknak kell lennie, és nem hajlítania kell a hát alsó részén.
Leülve, néhány másodpercig meg kell maradnia ebben a pozícióban, majd visszatérnie a kiindulási helyzetbe.
Végezze el a feladatot 4 db 10-12-es guggoláshoz.

Kitöréseket. A testmozgás tökéletesen kiképezi a csípő izmokat és a cellulitisz megelőzése.

Kiindulási helyzet: hátra egyenes, kezek az övre vagy az oldalra. A teljesítmény algoritmusa:

A jobb lábbal előre és hátra kell lépnie úgy, hogy a sétáló láb 90 fokos szöget zárjon be; a bal lábát is le kell húzni, de nem érinti a padlót.
Ebben a helyzetben néhány másodpercig kell maradnia, majd visszatérnie a kiindulási helyzetbe.
Szükség van 20 támadásra minden egyes lábra.

Ugyanígy visszafelé is nyúlhat.

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, bemelegítést kell tennie. Mindenki önállóan választja ki, de a gyakorlatok, a munkaterületek és az izmok minden csoportja be kell lépnie.

1. Súlyozni kell. Kiindulási pozíció: a lábak széles távolságra vannak elhelyezve, a lábujjak kifelé fordulnak, a súly a leeresztett kézbe van rögzítve. A zömöknek 4-nek kell lennie, amennyire csak lehetséges. Ajánlott háromszor 15-ször készíteni.
2. Nyomja meg a csípőt. Kiindulási pozíció: egy székre ülve, a labda vagy bármely más rugalmas tárgy a térdek között van rögzítve. A labdát úgy kell összenyomni, hogy a csípő és a fenék feszültségét érezze. Az ajánlott ismétlések száma - 3 készlet 30 alkalommal.
3. Széles hinta láb. Kiindulási pozíció: keresztirányban rögzített láb, egyenesen. Az egyik lábat a lehető legnagyobb távolságra kell mozgatni és a támasztólábhoz kell rögzíteni. Ezután meg kell változtatnia a lábát a másikra, és ismételje meg a gyakorlatot. Javasoljuk, hogy minden egyes lábon három, 45-szeres készletet végezzen.

A súlyokkal rendelkező komplexum kombinálható az otthon elvégzendő feladatokkal.

Annak érdekében, hogy gyorsan növelje a csípő mennyiségét, nem elég egy edzőterem. Az étrendet is figyelemmel kell kísérnie: több fehérjetartalmú étel - tejtermékek, hús, hal, tojás. Szükség van a mindennapi életben való nagyobb mozgásra: az emeletre, nem a liftre, hogy hosszú sétákat végezzen gyalog.

Hogyan lehet eltávolítani a fenék üregeit, vagy hogyan lehet megszabadulni a "hegedű" csípőjétől?

Sok nő igyekszik megtalálni a módját, hogy megszabaduljon a fenékről és a combokról. Ez a második leggyakoribb probléma, amely csak a cellulithoz vezet.

Mit jelentenek a csípő üregek?

Amint azt a név is mutatja, ezek a test oldalán ívelt kontúrok, amelyek a fenék alatt kezdődnek, és a felső combhoz érnek.

Nem hallottam erről? Talán tudod ezt a másik név alatt: gödrök, horogok, teljes combok, vagy nyolc.

Nyilvánvaló, hogy ez a probléma olyan gyakori, hogy saját tudományos / orvosi nevével rendelkezik - ezt a csípőn „fülnek” is nevezik.

A fenékben lévő gödröket a csontok vagy az izmok szerkezete és még a genetika is okozhatja. Függetlenül attól, hogy mi okozza, a képzés egyébként is megoldhatja a helyzetet.

Még ha nem tudod teljesen megszabadulni a problémától, akkor kevésbé észrevehető.

Egyes nők speciális korrekciós alsóneműt viselnek a szükségtelen megkönnyebbülés kiegyenlítéséhez, de ez csak egy átmeneti megoldás. Az alábbiakban számos módszert ismertetünk az oldalakon lévő fenék mélyedéseinek eltávolítására, beleértve a gyakorlatokat és egyéb eszközöket is.

Ha valóban szeretné leküzdeni ezt a problémát, akkor az egészséges életmódra van szüksége, azaz képzés és táplálkozás.

Emlékeztetni kell arra, hogy a fenék mélyedése általában tiszta zsírlerakódás, és a csípő oldalirányú izmainak képzésével örökre visszavonulhatsz a problémából.

Gyakorlatok, amelyek segítenek a csípődombok elleni küzdelemben

Két "izom" van a "fül" megjelenésének területén, a középső és a kis gluteusban. A következő gyakorlatok ezekre az izmokra irányulnak, hogy segítsék a fossa simítását:

1. A lábak oldalsó felemelése (20 ismétlés minden egyes lábon)

Feküdjön a bal oldalon, tegye a fejét a bal kezét, és helyezze a jobb kezét a padlóra a mellkasa előtt.

Az alsó lábfejet hajlítsa meg, és a felső lábának egyenesnek kell lennie. A test bármely más részének mozgatása nélkül lassan emelje fel a jobb lábát a lehető legmagasabbra.

Szüneteltetés, majd visszatérés a kezdő pozícióba.

Komplikáció: extra súlyokat használjon a bokákon.

2. A kar és a láb elrablása (20 ismétlés minden lábon)

Menj a térdre. Húzza meg az abszolút és a fenéket, és lassan tolja vissza a jobb lábát és a bal karját, amíg ki nem egyenesül.

A szélsőséges ponton még jobban préseljük a fenéket egy másodpercig. Készíts 6 készletet.

Komplikáció: extra súlyokat használjon a bokákon.

3. A saját súlyú dobás (20 ismétlés)

Állj szélesebbre, mint a vállad. Kezdje mozgatni a csípőjét és lefelé, mintha leülne. Légy óvatos: tartsa a hátát egyenesen, és ne hagyja, hogy a térdei a zokni mögé kerüljenek.

Komplikáció: használja a súlyzót.

4. Lunges (20 ismétlés minden egyes lábon)

Álljon a váll szélessége, az oldalakon elhelyezett kezek. Tegyen egy nagy lépést a bal lábaddal, és hajlítsa meg a bal térdét.

Hajlítsa meg a jobb térdét, hogy a jobb lábad a zoknáira támaszkodjon. Emelje fel a karját a vállak magasságához, tenyerét befelé fordítva. Visszatérés a kiindulási pozícióba és ismételje meg a másik oldalon. Győződjön meg róla, hogy minden térd derékszöget képez, és nem lép túl a zoknira.

Komplikáció: Vegyünk 2 súlyzót a kezedben.

Próbáld meg ezeket a gyakorlatokat, hogy kerekítsd a fenéket az oldalakon. Még akkor is, ha nem sikerül teljes mértékben felszámolni a "füleket", akkor ígéretes eredményeket kap, amelyek bármilyen edzéssel járnak.

Tippek az üregek kitöltéséhez a csípőn

Ez valószínűleg az Ön számára a legfontosabb dolog, ha tudni szeretné, hogyan kell pumpálni a fenékét, és megszabadulni a hegedű alakjától.

1. Élvezze az életet.

Amint azt a cikkben már említettük, a lehetséges eredményeket természetes tényezők akadályozhatják. Néhány embernek genetikai hajlama van a testzsír felhalmozódására ezen a helyen, még akkor is, ha általában sportosak.

Ha a test típusa a csípőn a megkönnyebbülés jelenlétére utal, akkor nem lesz képes teljesen eltávolítani. De még ennél is fontosabb, hogy mindig megvan a motivációja magad javítására.

Gyakorolja rendszeresen, megszabaduljon a rossz szokásoktól és éljen az életben. Nem csak jobban néz ki, de jobban érezni fogja magát.

2. Válassza ki a megfelelő ruhát.

„Ha nem tudja megváltoztatni a helyzetet, akkor kivonja a maximális haszonnal járó előnyöket” ebben az esetben egy indikatív rendszer. Ha a test típusa hajlamos a „fülekre”, akkor az 1. feladata a megfelelő ruhák keresése.

Ebben az esetben segít a drapálás, a szabad vágás és a kontrasztos színek.

Például el kell kerülni a nagy nadrágot és farmert. Ha még mindig szeretné viselni őket, viseljen egy hosszú ing, amely lefedi a csípőjét.

Megpróbálhatja a szoknyákat és a sokemeletes ruhákat is. Sőt, ne felejtsük el, hogy van egy speciális korrekciós fehérnemű.

3. Vonat

Ne feledje, hogy ha természetesen hajlamos a nyálkahártyákra és a homályokra, a legjobb, ha megtanulod velük együtt élni, mivel még a csúcsformáddal is kicsit maradnak.

Ez különösen igaz, ha már natrenni ember vagy, akkor pontosan tudod, hogy mit tehetsz. Bár az egyik zónára koncentrálás nem okoz sok kárt a képzésre, de a legjobb az egész testet használni.

De ha a csípőn lévő „füled” inkább az egészségtelen étrend és az ülő életmód miatt következik be, akkor olyan képzési prioritásokat kell beállítanod, mint ez:

Javasoljuk, hogy hajtsa végre a következő gyakorlatokat:

rudak

A Planck hatékonyan működik a hasizmokon, a hasüreg minden részét használja.

bodorítás

Sokféle változata van a csavarodásnak, mindegyik hatékonyan működik. A legfontosabb dolog, hogy jó terhelést adnak további súlyok nélkül.

Gyakorlatok a fenéken

A csípők és csikkek elválaszthatatlan részek. így ha a fenéket fel akarja szivattyúzni és a csípő köré kerekíteni, akkor a testnek ezekre a részeire kell elvégeznie a gyakorlatokat. A legjobb, ha kapcsolatba lép a személyi edzőjével, aki egyéni képzési programot fog kapni.

4. Korrekciós műtét

A megelőzés természetesen mindig jobb, mint a drasztikus intézkedések. De mit tegyek, ha semmi sem segít? Ezután kozmetikai műtétet igényelhet.

Plasztikai sebészet

Bizonyos körülmények között szükség lehet a sebészeti beavatkozásra - annak érdekében, hogy felgyorsítsuk a tökéletes test létrehozásának folyamatát, akkor például a zsírleszívást igényelhetjük. A legtöbb profi sebész ezt előre látja, és zsírégető injekcióval (lipolytics) kompenzálja.

Zsír injekciók

Egy másik eljárás, amely segít a csípő kontúrjainak összehangolásában. Ez alatt a problémás területekről, például a hasról szivattyúzza ki a zsírt, és szükség esetén ragadja meg. A mi esetünkben - a csípőn.

cryolipolysis

Ez egy újabb népszerű módszer a csípő és az alsó "fülek" megszabadulására, de az alkalmazás előtt konzultáljon orvosával.

Comb implantátumok

A leg radikálisabb korrekciós módszer az implantátum. A sebész csak akkor fogja használni, ha egészségügyi okokból megmutatja Önnek. Kérjük, forduljon orvosához, mielőtt meggondolja ezt a lépést.

következtetés

A szépség számos dolog kombinációja - természetesen a megjelenése is szerepet játszik, de ami még fontosabb, hogy milyen ember van benne. Amikor a csípő üregeit akarod megszabadulni, gondolkodj a perspektívában.

Például a homokóra alakjának típusához nagyszerű kiegészítés lesz a már szexi formákhoz. De sajnos vagy szerencsére nem helyettesíti a belső világot és az intelligenciát.

Ne feledje, hogy minden testmódosítás mindig közvetlenül kapcsolódik a táplálkozáshoz, így megfelelően eszik. És sok gyakorlatot lehet hatékonyan végrehajtani otthon, így elég ahhoz, hogy kifogásokat találjon. Tisztítsa meg a gödröcskeit és a nadrágját!

Természetesen a szekrény is segíthet. Ezen túlmenően, az Önnek megfelelő ruhák sokkal több csodálatos megjelenést vonzanak!

Hogyan gyakorolják a csípő növelését?

Nem titok, hogy sok lány álmodik, hogy egyenletes és lekerekített combok tulajdonosává válik, mert az ilyen alakzatokkal rendelkező női figura vonzóbbnak tűnik minden ruhában. Néha a természet buja formáit adják meg, de gyakran a térség térfogata nem elegendő, majd néhány nő szélsőséges intézkedésekhez megy - sebészeti úton növelik ezt a területet.

Azonban a keskeny csípővel rendelkező vékony lányok nem kétségbeeshetnek, mert a csípő vonzereje kizárólag az izomtömeg jelenlététől függ, ami növelhető. Ez azt jelenti, hogy az a kérdés, hogy hogyan lehet a csípőt műveletek nélkül növelni, nagyon egyszerű: számos speciális gyakorlat segítségével.

Egy hónapos rendszeres gyakorlatok után észreveszed az eredményt. Fontolja meg a csípő szivattyúzásához szükséges gyakorlatokat, amelyek mind az edzőteremben, mind otthon is elvégezhetők.

1. Klasszikus zömök. A zömök során a test alsó részének, a sajtónak és a hátsó résznek szinte minden izma van, és ez lehetővé teszi a glutealizmák pumpálását, a testtartás javítását, a has és a lábak fölösleges zsírjának megszabadulását:

A kezdeti pozíciót foglaljuk el - a lábak együtt, a vállak hátra, a karok előre nyúlnak.
Olyan zömöket készítünk, hogy a térd 90 fokos szögben lehajoljon, és a csípő párhuzamos a padlóval.
A zokni és a sarok egy zömök alatt nem lehet leválasztani a padlóról, mivel fennáll az egyensúlyvesztés és az esés veszélye.
Mi követjük a lélegzetet: mielőtt a zömök belélegeznek, maga a guggolás történik a kilégzésen.
A zömök száma ismétlődik: az első néhány alkalommal elég lesz, hogy 3-4 halmaz 10-15 alkalommal, akkor növelni kell a terhelést, így 150-200 zömök naponta.

2. Plie-guggolás. A comb és a glutealizmok bicepszje aktívan részt vesz a gyakorlatban, így hozzájárul a kerekebb combok megjelenéséhez, és a lábaknál is lágyabbá válik, mint a balerina. A végrehajtási technika is különbözik:

Első pozíciónkat foglaljuk el - a lábak a lehető legszélesebbek, a zoknit kifelé fordítják, a fenék izmait maximálisan feszítették, a karja nem hajlott.
A kezét a mellkas előtt el lehet húzni vagy zárni.
A kilégzéskor zömöket végzünk: a hát megegyezik, a fenéknek nem szabad térd alatt maradnia.
A zömök alsó pontján néhány másodpercig tartsuk, majd belélegezve, majdnem térdeljünk vissza a kiindulási helyzetbe.
Minden nap elég lesz, hogy 3-4 megközelítést érjen el 15-20-szor.

Bonyolíthatja a gyakorlatot, és hozzáadhat súlyt (súlyzó vagy súlyzó az edzőteremben, egy üveg vizet otthon).

3. Támad oda-vissza. A lungák kiválóan megelőzik a cellulitot a combok vérkeringésének növelésével:

Vegye ki a kiindulási helyzetet - álljon fel egyenesen, tegye a kezét az övre.
Lépjünk előre egy lábával, miközben a testet leeresztjük úgy, hogy a gyalogláb térdének derékszögben hajoljon, a bal lábnak a lehető legalacsonyabbnak kell lennie, de ne érjen a padlóhoz.
Maradjon abban a helyzetben néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Futtasson egyenlő számú alkalommal egy és a másik lábon (20-szor).

A lunges visszafejtése ugyanúgy történik, csak egy lépés a lábával történik.

4. Lunges az oldalra. Az oldalsó támadásokat vagy az oldalsó támadásokat a következőképpen végezzük:

A kezdeti helyzetet foglaljuk el - a lábak vállszélességét egymástól. Ebből a pozícióból a jobb lábat oldalra vesszük, míg a bal lába támogatja a testet.
A jobb oldali lábat visszahúzzuk a jobb oldalra, és a térdre hajlítjuk, a hát hátul marad.
Lassan le kell menni, támogatnunk kell a gerincet, és ne vegyük le a sarkokat a padlóról.
A kiegyensúlyozott kezeket előre kell húzni, és a hajlított láb combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
Óvatosan emelje ki a kiindulási helyzetet, és tegye meg ugyanezt a bal lábával.
Szükség van ugyanannyi alkalommal az egyikre és a másik lábra (2-3 készlet, 20-szor az egyes lábakra).

5. A lábak lengése:

Szükséges állni a támasztékkal szemben (lehet egy szék vagy egy fal), a jobb lábát jobbra meghúzni és néhány másodpercig tartani.
Mozdítsa a lábat a határig balra, és tartsa ismét a helyzetben, ugyanezt tegye a bal lábszárral.
Továbbá a mozgást fel kell gyorsítani.
3-4 láb 20-25-ször gyakorolnak minden egyes lábon.

6. A labda szorítása. Ez a gyakorlat kis gumi labdát igényel:

A kiindulási helyzetet foglaljuk el - le kell ülni a szék szélén, a hát nem hajlik, a labda a térdek közé kerül.
Körülbelül 30 másodpercig elkezdjük préselni a labdát, majd pihenünk a csípő és a fenék izmait, és ismét megismételjük a tömörítést.
A gyakorlatot annyiszor teheted, mint a fizikai képességek.

7. Félhíd. Ebben a gyakorlatban a gluteus maximus izom betöltődik, így rendszeres megvalósítása hozzájárul a lekerekített fenék kialakulásához és a lábak alakjának javításához:

Kezdeti pozíciónkat foglaljuk el - a hátunkra helyezzük el (a torna szőnyegen), a lábunk a térdre hajlik, a lábak szorosan nyomva vannak a padlóra.
A kezek a test vagy a fej mögött helyezhetők el.
A medencében emelkedünk, miközben a fenék izmait amennyire csak lehet.
A medence emelkedésekor a lapátot és a lábat a padlóra kell nyomni.
Ezután teljesen leengedjük a medencét, vagy egy kicsit a padlófelület elérése előtt.
Legalább 30-40 emelkedést kell kitöltenie.

A gyakorlatok mellett hasznos lesz megfelelni a megfelelő táplálkozásnak, beleértve a nagy mennyiségű fehérjetartalmú ételeket (sovány hús, hal, tojás, tenger gyümölcsei stb.) A combokban lévő sovány izomtömeg gyorsabb növekedéséhez.

A legjobb tippek a csípő és a fenék növeléséhez

A legtöbb nő és lány számára fontos a szexi tónusú test megszerzése.

Az a vágy, hogy szájüregű fenékre van szükség, nem új, bár más testrészek, például a csípő kevésbé népszerűek ebben a tekintetben.

Nevezetesen, széles, csábító csípő.

És tényleg, hányan büszkék a csípőjük szélességére? Ezért a térfogatú combok tulajdonosai, nem lehetnek meglepve, van valami, amit örülhet.

Nincs több szégyen és szenvedés, mert nem tudsz bejutni a farmerbe.

Miért jó a nagy csípő

A széles csípő számos előnye van.

Curvy csábító.

A széles combok általában széles csípőt jelentenek, és bárki, aki azt mondja, hogy Marilyn Monroe alakja nem szexi, hazug.

Ha önmaga kétségei miatt még mindig elrejtette az űrlapjait, akkor hagyja abba most! Szoros ruhát viseljen; mindenki értékelni fogja.

Széles csípő = nagy fenék

Természetesen a hatalmas fenék csábítóbbak, mint a keskenyek. Ma a nők több időt töltenek az edzőteremben, és megpróbálják felemelni a fenéket, és megcsinálják a seggét, és több száz zömöket csinálnak erre.

A nagy csípővel rendelkező nők sokkal egészségesebbek és erősebbek.

Az alsó törzs erős lesz

A láb izmok az egész testben a legnagyobbak és a comboknak köszönhetően.

Minél nagyobb az izom, annál gyorsabb az anyagcsere és a zsírégetés.

És ki nem akar hűvös, zömök, nagy súlyú vonattal futni?

És ez csak egy kis része a nagy csípő előnyeinek!

Kevesebb a szívbetegség kockázata

Ezért: a csípő és a fenék körül felhalmozódó zsírok megszabadulása sokkal bonyolultabb, mint amit a hasüregben helyeznek el, de ez jobb, mint egy duzzadó hasa (ez az Oxfordi kutatók következtetései).

A hasi területen a felesleges zsír jelenléte növeli a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.

A vércukorszint csökken

A fent említett tanulmány azt is kimutatta, hogy a nagy csípővel rendelkező nők jobb véráramlást, alacsony koleszterinszintet és jobb hormonokat tartalmaznak, amelyek csökkentik a cukrot.

Kevésbé fájdalom az idős korban

Az iowai kutatók felfedezték, hogy az erős combizmok segítenek a nőknek a térd fájdalom elkerülésében a jövőben.

Egyedi stílus

Nem számít, hogy miniatűr, magas vagy közepes magasságú, széles csípő nehézségeket jelent a legegyszerűbb ruhák kiválasztásában, így a varrónő számát a telefonkönyvben választja ki.

Ennek eredményeként nincs más választása, mint hogy kiálljon a tömegből.

Van egy nagy céged

Mit jelentenek a futók, hegymászók, szörfösök, snowboardosok? Nagy izmos csípő. Szükségük van rájuk, hogy leküzdjék az összes akadályt és nyerjen érmet.

Szóval büszke lehetsz a csípődre.

Nagy csípő - erős izmos fűző

Nem számít, milyen széles a csípője. Az erős csípő erős, izmos fűzőt jelent, és ez biztosítja az egészséges gerincet és a hátsó sérülések kockázatát.

Állóképesség a táncparketten

Vegyük például Beyoncét, látta a táncát? Ez részben a lenyűgöző csípőjének köszönhető.

Amíg a barátaid kimerültek néhány óra tánc után, mindössze elkezdődik, mert az erős csípő jobban elhelyezi az éjszakai táncot.

A telefon biztonságos

A telefon puha leszállást eredményez, ha véletlenül egy ilyen pikáns pillanatra esik.

Igen, az előny meglehetősen ellentmondásos, de végül is sokan használják a telefont a WC-ben, és gyakran a térdünk nem menti el a telefont az esésektől (különösen, ha van egy szakadék a csípő között).

Mint a széles csípő!

A vékony csípő és a vékony lábak sok nő irigysége.

Az izomtömeg hiánya nem mindig jól néz ki, és veszélyt jelenthet az egészségre.

Lehet, hogy még a nevetség és a zaklatás tárgya is lehet, ami nagymértékben befolyásolja az önbecsülést.

Ha bizonyos helyeken nem tud súlyt szerezni, megpróbálhatja növelni az izomtömeget a csípőn és a lábakon.

Hogyan tegyük szélesebbé a csípőt?

Testünk súlyt kap, ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit égetünk. A súly növeléséhez növelni kell a 250-500-as fogyasztott kalóriát.

Önnek azonban nem dönthet úgy, hogy eldönti, hogy hová nő a kötet.

Ha kiemelkedik a test vagy a felső rész középső része, és a lábak és a combok vékonyak, akkor a tömegarány növekedésével marad.

A kalóriákról van szó

A kalóriák a test és az energia tüzelőanyagai a vérkeringés, a légzés, valamint az izomaktivitás teljesítéséhez.

Minden alkalommal, amikor több testet fogyasztanak, mint amennyit a test ég, a felesleg zsírsejtekben tárolódik, ami növekedéshez vezet.

A táplálék túlzott fogyasztása a csípő zsírjának növekedéséhez vezet. Az extra 3500 kalória kb. 0,5 kg zsírt tartalmaz. Általában ez a folyamat hetekig vagy hónapokig tart, ha folyamatosan több kalóriát fogyaszt, mint a szervezetnek.

A legtöbb esetben a 8 éves kor után a lányok teste aktívabban felhalmozja a zsírt, mint a fiúk teste.

A serdülőkorban a lányok zsírsejtjei csaknem megduplázódnak a fiúkhoz képest.

A legtöbb zsírt a csípő, a fenék tárolja.

Ha még nem érte el a pubertást, akkor ne tegyen semmit a súly növelésére; ez a szervezetben a hormonális változások következtében természetesen természetesen előfordul.

A csípő megnövelése, amit meg kell enni

Próbáljon meg egészséges ételeket enni, de nagyobb adagokban, mint amilyenné. Az izomépítés sok energiát igényel. Naponta kétszer gyakrabban kell enni, mint a szokásos.

A testépítők naponta 5-ször enni és növekvő adagokat javasolnak.

Ne menjen a szélsőséges területekre, de próbálja meg kijutni a kényelmi zónából, hogy az izmok megkapják a szükséges ételeket.

Törekedjen arra, hogy több kalóriát fogyasztjon, mint amennyit költ.

A napi kalóriaköltségek kiszámítása online számológéppel történik, amely figyelembe veszi a kötetet, az életkorot és a tevékenységszintet.

Az eredmények alapján adjunk hozzá 250-500 kalóriát az étrendhez. A táplálkozási tanácsadókkal a szükséges kalóriák számáról is tájékozódhat.

Ne használjon gyorsételeket extra kalóriaforrásként. Ez sok hiba, hiszen úgy vélik, hogy a kalóriákat csak az ilyen élelmiszerek tartalmazzák.

A kalóriákat olyan egészséges élelmiszerekből kell származni, mint a keményítőtartalmú zöldségek (kukorica, édesburgonya), gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, tejtermékek, telítetlen zsírok és fehérje.

Például adjunk hozzá 2 evőkanál dió reggelire.

A második reggeli 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérből áll, 2 evőkanál mogyoróvajjal és banánpürével.

Minden étkezéshez extra kalóriát adhat.

Ebédre a desszert mellett joghurtot is fogyaszthat töltőanyag nélkül, és vacsorára egy pohár alacsony zsírtartalmú tejet fogyaszthat.

A tejtermékekben található kalcium fenntartja a csont erejét és általában a test növekedését.

Széles csípő termékek

Bárki, aki a csípő és a fenék növekedésének előrehaladását szeretné látni, annyi fehérjét kell enni, amennyire csak lehetséges. A legnépszerűbb félreértés, hogy a fehérje rázza vagy a fehérje bevitel csak a testépítők számára szól.

Ez messze van az igazságtól. A bolygó minden emberi testének fehérje-gazdag ételre van szüksége ahhoz, hogy egészséges legyen. Tény, hogy mindenképpen előnyös lesz-e a fehérje mennyiségének növekedése az étrendben.

Ha gyakorolja a fenék és a combok növelését, akkor növelni kell a fehérje bevitelét, mivel az építőanyag az izmok számára.

Javasoljuk, hogy minden étkezéshez fehérjét használjunk, lehetőleg 15-30 grammot. Edzés után vagy étkezés közben is meg lehet inni egy fehérje rázkódást.

Az alábbiakban a legjobb minőségű fehérjeforrások találhatók.

Comb növekedési fehérje

Hüvelyesek (bab, csicseriborsó);
Túró;
tojás;
Sovány őrölt marhahús;
Sovány hús bélszín;
Fehérjepor;
lazac;
Bőr nélküli csirkemell
Szója dió;
steak;
tilápia;
tonhal
pulyka;
Szendvics zöldségekkel;
Bármely hal (nem sült).

szénhidrátok

Barna rizs;
kenyér;
kuszkusz;
Alacsony cukortartalmú zabkása;
zabpehely,
quinoa;
édesburgonya;
cookie-k;
100% teljes kiőrlésű kenyér.

Zsírok nem kövérek! Annak ellenére, hogy az elavult meggyőződés (amely egyébként még mindig beilleszkedik a zsírhoz) nem zsír, akkor a termék nem tartalmaz kalóriát.

Túlzott felesleges kalória és gyorsétel - ez az elhízáshoz vezet.

Vannak egészséges zsírforrások, amelyek segítenek a fogyásban vagy a test alakjának javításában. Ezek:

Mandulaolaj;
Extra szűz olívaolaj;
Halolaj;
Diófélék (mandula, kesudió, stb.);
Földimogyoróvaj (lehetőleg olyan, amely földimogyorót tartalmaz; kerülje a cukortartalmú olajat és az egészségre ártalmas hidrogénezett olajokat).

zöldségek

A zöldségek egy csomó tápanyagot, antioxidánsokat és egyéb előnyöket tartalmaznak, amelyek a fenék növekedéséhez szükségesek. A következő termékek bármilyen mennyiségben fogyaszthatók anélkül, hogy túl sokra jutnának:

brokkoli;
Sötétzöld zöldségek;
káposzta;
spenót;
Paradicsom.

Később kezdje cserélni, hozzáadni vagy keverni ezeket az egészséges termékeket a fenék növekedéséhez.

A fehérje segít a testsúly növelésében

Amikor súlyt szerez, a legjobb az izomnövekedésre, nem a zsírra összpontosítani. Az izomnövekedésnek növelnie kell a felhasznált kalóriák számát, és ne felejtsük el a képzést.

Ha naponta 0,55 gramm fehérje 0,5 kg-os mennyiségben fogyaszt, akkor a teste az edzés után gyorsan helyreáll, és az izmok nőnek.

A napi étrendben hozzáadhat egy fehérje rázkódást, különösen akkor, ha a nap folyamán nagyobb a foglalkoztatottsága.

Növelje a kalóriák számát, győződjön meg róla, hogy néhányuk fehérjéből származó élelmiszerekből származik.

Például reggeli közben cserélje ki a vajat dió paszta (2 evőkanál - 7 gramm fehérje); enni zabkása nem vízben, hanem tejben, ezáltal további 8 gramm fehérjét adva az étrendhez; ½ csésze sült fehér csirkehús hozzáadása a salátához (20 gramm fehérje); 100 gramm darált pulyka marinara mártásban vagy zöldséglevesben (22 gramm fehérje).

Snackként alacsony zsírtartalmú sajtot, görög joghurtot vagy keményen főtt tojást használhat.

Vonat a csípő és a comb

Erősítő edzés segít minden lánynak az izomépítésben, a lábak és a csípők erősek és rugalmasak lesznek. Az ilyen képzéseknek köszönhetően az izom épül, és az alsó teste növekszik a kötetben.

Hetente 2-3 alkalommal (lehetőleg nem egy sorban) csak a lábakat és a csípőt képezheti. A legjobb eredmény érdekében hetente 3-4-szer gyakoroljon.

Ha új erővel jársz, kezdj el egy 10-14 edzéssorozattal saját súlyával, mint például a lunges, séta a dombon és zömök. Egy vagy két hét elteltével a súlyokat súlyzók és súlyzók formájában kell megadni.

Idővel növelje a súlyt.

Ahogy előrehalad, elkezdheted a guggolást az egyik lábon, a szamárütéseken, a fenékhídon, a vontatásnál.

8-10 ismétlés után növelheti a súlyt az izomnövekedés maximalizálása érdekében.

Bár a cél az, hogy a lábad és a combod izmait megnöveled, ne felejtsd el a felsőtestének edzését és a szívedet.

Tartalmazzon gyakorlatokat a mellkason, a karokon, a vállokon és a háton.

A szív-, kerékpározás, gyors gyaloglás 20-30 percig a légutak és a szív- és érrendszer egészségének megőrzése érdekében.

Az izomtömeg megszerzése nehézségeinek leküzdése

Vannak olyan formák, amelyek nem genetikailag a növekvő mennyiségekhez igazodnak. Ebben az esetben fontos megérteni, hogy az étrendben a kalória növelése segít az izomnövekedés folyamatának aktiválásában.

A tornaterem teljesítményének javítása érdekében az edzés után használjon fehérjetartalmú ételeket. A fél tyúk, a pulyka szendvics vagy a fehérje rázás jó lesz.

Győződjön meg róla, hogy elegendő alvást és elegendő vizet fogyaszthat, hogy egészséges testet és izomot építsen. A serdülőkorban a test napi 8-10 órányi alvást igényel.

Érettebb korban az előírt alvási órák száma 6-8-ra csökken.

A legjobb gyakorlatok széles csípőre

Ne légy lusta edzés közben, mert az izomnövekedés csak akkor jelentkezik, amikor a maximális terhelési izmok. A terhelés alatt az izomrostok eltörnek, majd helyreállnak és erősebbek és nagyobbak lesznek;
Ha nem növeli a terhelést, akkor ez a folyamat nem következik be. Az izmok csak akkor reagálnak az edzésre, ha égő érzést éreznek. Ha felelősségteljesen közelít a képzéshez, akkor az eredmény nem tart sokáig;
Használjon megfelelő terhelést. A kezdők saját súlyukkal edzhetnek. Ha könnyűvé válik, akkor használhatja a súlyzókat vagy a súlyzót. A súlynak olyannak kell lennie, hogy elegendő legyen 10-15 ismétléshez;
Győződjön meg róla, hogy megkülönböztethető, ha a sérülés szélén vagyunk, és amikor a test már a kitartás határán van. Ha Ön kezdő, konzultáljon egy személyi edzővel, hogy többet megtudjon fizikai képességeiről, mielőtt elkezdené gyakorolni;
Mindig kövesse a helyes edzésmódszert. Ha a technika hibás, akkor nem kapja meg a kívánt eredményt, és sérülésveszély áll fenn. Ha nem biztos a gyakorlat technikájában, akkor nézze meg a képzési videókat, vagy konzultáljon a trénerrel;
Ne feledje, hogy égő érzése van a csípőn. Ha egy másik helyen érzi magát, akkor valószínűleg helytelenül csinálod a gyakorlatot, és ezzel károsítod az izmokat vagy ízületeket;
Ne használjon túl sok súlyt. Ha a súlyzók túl nehézek az Ön számára, és nem tudja befejezni a feladatot, akkor súlyt kell vesztenie;
Idővel növelje az ismétlések számát és a munka súlyát. Minden héten az izmok nagyobbak és erősebbek lesznek. A térfogatnövekedésnek 2 hetente kell lennie a terhelés növelése érdekében.

További információ a széles csípő táplálkozásáról

Miután elvégeztük a hatalmas gyakorlatokat, a csípőd és a fenék készen állnak a növekedésre.

A gluteusban és a szomszédos izmokban mikro-szünetek alakultak ki, és most az izmok helyreállítási módban vannak.

Most az izmoknak megfelelő mennyiségű kalória és fehérje kell. A maximális izomnövekedés kiváltásához a fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő aránya szükséges.

Nem célszerű az edzőteremben izzadni anélkül, hogy megfelelően eszik.

Ha már tudja, hogyan kell számolni a kalóriákat, akkor a megfelelő úton jár.

Azok, akik nem tudják, ne aggódjanak, minden szükséges az alapinformációk a makroelemekről.

Gyanítom, hogy a legtöbb cikket olvasó személy csak a súly fenntartása érdekében eszik.

Ha igaza van, akkor felül kell vizsgálnod a rossz táplálkozásodat.

Mivel a tréning kalóriát éget, egy kicsit többet fogsz enni, mert az étvágy a tested igényeinek megfelelően nő.

Itt az ideje elkezdeni 100-150 kalória fogyasztását.

Azok, akik súlyt akarnak, még többet is enni tudnak. És azok, akik a fenék alakját szeretnék adni, és fogyni akarnak, egy kicsit kevesebbet kell enniük.

Ne aggódj. Maga a tested éhséget jelez, feladata az, hogy a megfelelő élelmiszerekkel táplálja.

találatok

Milyen hamar megjelenik a látható előrelépés

Amint elkezdi követni az összes szabályt, az eredmények szinte azonnal észrevehetők.

Az első héten általános súlynövekedést és a csípő térfogatának növekedését látjuk.

Ne félj, mert a legtöbb nő nem lát szexi fenéket és tökéletes csípőt, de túlsúlyos. Csak légy türelmes, hamarosan minden lesz.

Még néhány hétig tart, és még több térfogatú csípőt és még nagyobb súlygyarapodást fog látni.

Még mindig nem tökéletes csípő és csípő. Ne essen pánikba! Minden a legjobb, hogy jöjjön.

Ebben a szakaszban hetente háromszor fogsz edzeni, és kardio lesz, és jelentős javulásokat fogsz látni.

4 hetes képzés és az eredmény még érzékelhetőbb lesz, és a képzés öröm.

Egy hónap eltelik, és örömmel látja a tökéletes csípőjét és a szexi fenékét. Folytassa az űrlap képzését és javítását.

Hogyan tegyük szélesebbé a csípőt, és a derék már: edzés

A méhpajzs derekát a lányok, akiknek a természet nem jutott ilyen külső adatokkal, arra kényszerítettek, hogy egy kemény képzést és étrendet használva önállóan alakítsanak ki egy figurát. Még a tiltott anabolikus szteroidok, a növekedési hormon és más nem biztonságos anyagok is használhatók. Lehetőség van arra, hogy a csípőket ésszerű időn belül szélesebbé tegyük, mint a vállak, és teljesen egészségesek. A legfontosabb dolog - önfegyelem és a képzési folyamat szigorú betartása.

FONTOS! Nina nevelő asszony: "A pénzt mindig a bőséges lesz, ha a párna alá kerül."

Gyakorlatok a csípő szélességének növelésére

A csípő szélességének valódi növekedése csak az edzőteremben lévő kemény edzés segítségével lehetséges. A növekedési folyamatok megkezdéséhez komoly izomfeszültségre van szükség, amelyet szimulátorok, súlyzók és súlyzók alkalmazásával érhetünk el.

A csípő szélességét az emberi test egyik legnagyobbjának négyszázasai alkotják. A comb elején található, és négy fejjel rendelkezik, amelyek függetlenek: a comb végtag izma, az oldalsó széles, a mediális széles és a közepes széles.

guggolás

Ahhoz, hogy elkezdjük az összes négyszög alakú csípő izom növekedési mechanizmusát, a legjobb edzés egy súlyzóval guggolva.

Az edzés előtt előkészítő intézkedéseket kell tennie:

Melegítsük fel 15-20 perces edzőpálya vagy futópad elég lesz ahhoz, hogy felmelegedjen az ízületek és az izmok, előkészítse a szívét az anaerob edzéshez.
Nyújtás. A fő foglalkozás előtt nem lesz felesleges a test minden nagy izmának egy kis szakasza, hogy lebontja a szárnymozgásokat a vállakban. A térd és a csípő ízületeit rotációs mozgásokkal kell melegíteni.
A munka súlyának megválasztása. Ha az edzés az első, nagyon fontos, hogy eldöntsük, milyen súlyt tervez a munkamódszerek végrehajtására. Ehhez 3-4 bemelegedési kísérletet kell végezni, fokozatosan növelve a sáv súlyát a szintre, amíg 10-12 ismétlés végrehajtására nincs lehetőség. Ez lesz a megfelelő edzés súlya.

Fontos, hogy a zömök hátulja lapos legyen. Ezt a szabályt kezdőknek nagyon nehéz megfigyelni, hiszen intuitív módon megpróbálják megkönnyíteni az erőfeszítést a gerinc terhelésének eltolásával. Ez veszélyes és sérülésekhez vezethet. Ezért az első képzéseken, amikor még nincsenek készségek, szükség van egy személyi edző szolgáltatásainak igénybevételére. Vagy hozza be az edzőterembe egy ilyen tapasztalattal rendelkező személyt.

A gyakorlatot a következő módon hajtják végre: a súlyzó eltávolításra kerül a állványokból, fél lépcsőfok előre halad, és a padlón, azaz a comb vízszintes vonala alatt zúzás történik. Ezt követően ki kell egyenesíteni a szünet nélkül a legalacsonyabb ponton. 12 ismétlés után a súlyzó egy edző vagy partner segítségével állványra kerül.

Ennek a gyakorlatnak a sajátossága, hogy ha a lábak szélesebbek, mint a vállszint, és a lábujjak oldalra fordulnak, a terhelés a comb bicepszére, azaz a belső oldalára megy. Ebben az esetben az esztétikai hatás észrevehető lesz a fenéknél, ami feszesebbé és szilárdabbá válik. De a csípő szélessége jelentéktelenül változik. Ezért fontos, hogy a gyakorlat során a lábak vállszintek legyenek, és a zokni „egyenes”.

Láb hosszabbítása ül a szimulátoron

Ez a típus olyan szigetelő edzés, amely a comb elülső felületének - a négyszög - izmait jól betölti. A hátra nehezedő nyomás és az egyensúly fenntartásának szükségessége lehetővé teszi a csípőízület különböző sérüléseit és betegségeit viselő nők számára, vagy vissza a vonatba. A szimulátornak háttámlája van, amely támogatja a gerincet. Meghatározott cél elérési útja is van, amely csökkenti a sérülés kockázatát az ellenőrzés vagy a fogyás elvesztésével.

A gyakorlatot 4-5-ös 10-14 ismétlésben végezzük. A pihenés között 1,5-2 perc legyen.

Azoknak a lányoknak, akiknek alacsony a fitneszszintje, vagy egyáltalán nem rendelkezik, a súlyokkal való edzés kezdeti szakaszában csak a zömök elegendőek.

A combizmok nagyon hosszú idő után - 5-7 napig. Ezért a zömöket hetente legfeljebb 1 alkalommal kell elvégezni. Ellenkező esetben nem lesz előrehaladás az izomnövekedésben.

A tréningek megkezdése után 3-4 héttel csatlakoztathatja a lábfejeket a szimulátoron ülve. Ez az első gyakorlat. Így a combizmok előzetes fáradtsága a nehéz zömök előtt állítható elő, ami a kívánt területet is betölti.

Derékcsökkentés

A csípő szélességének növelésével ellentétben a derékcsökkentés otthon érhető el.

Ehhez egyszerre 3 irányban kell elvégezni a munkát:

az étrend változása;
edzésképzés;
az étrend változása

A hasi területen a zsírégetés folyamatának további ösztönzése a teljes fizikai aktivitás növekedése lesz.

ünnepély

A helyi zsírégetés nem létezik, és lehetetlen eltávolítani a zsírt a derékban, így a combokban marad. Ezért a képzési folyamat célja a test teljes energiafogyasztásának növelése, és nem csak a sajtó gyakorlatok elvégzése.

A gyakorlatban az ilyen osztályoknak így kell kinéznie:

Melegítsük fel - 10 perc.
Futás - 10-15 perc.
Nyújtás - 5 perc.
Gyakorlatok a sajtóban - 20-25 perc.

A hasi izmok hatékony kidolgozásához elegendő lesz 3 edzés elvégzése: a lábak emelése hajlamos helyzetből, a mellkas felemelése a térdre és a vízszintes sávra.

Emelje meg a lábakat hajlamos helyzetből

Népszerű és leghatékonyabb edzés a sajtó aljának kidolgozásához. A padlón kell feküdnie, és a teste mentén helyeznie a kezét, tegye a lábát a "testre merőleges" pozícióba, majd lassan engedje el a kiindulóba. Az ismétlések száma a maximum 3-4% -a 3-4 megközelítésben. Megszakad a készletek között - 1 -1, 3 perc.

A kezdőknek ezt a feladatot kell elvégezniük a lábukkal a térdre hajlítva, hogy ne nyúljanak ki a még laza izmok.

Mellemelkedés a térdre

Hatékony képzés a sajtó felső részének kidolgozásához. Hajlamos fekvésből. A lábakat egy padra, kanapéra vagy székre kell rántani, hajlítani őket a térdre, a kezét a fej hátuljához kell rögzíteni. Gyorsan fel kell emelni a test felső részét, mielőtt megérinti a mellkas térdét. Ezután lassan leereszkedni és megismételni a magasságot.

Az idők száma a lány fitness-szintjétől függ, de nem lehet kevesebb, mint a maximális lehetséges 80% -a. A megközelítések száma - 3-4. A készletek közötti szünet 1 -1, 3 perc, a pihenés a gyakorlatok között - 2-3 perc.

A testmozgás tökéletesen betölti a hasi részeket és segít megszabadulni nemcsak a bőr alatti zsíroktól, hanem a belső szervek zsírrétegétől is. Meg kell feküdnie a padlón, arccal lefelé, hogy harcoljon a könyök és a lábujjak között, emelje fel a testet és tartsa azt abban a helyzetben a maximális ideig. Ezután 1,5-2 percet kell pihenni és megismételni a vízszintes sáv végrehajtását.

Ez a típus hatékonyabb a sajtó edzésének végén, a „Vákuum” gyakorlattal váltva. Lehetővé teszi, hogy gyorsan a derék vékonyabb legyen. Ezt az eredményt nemcsak a zsír csökkentésével érik el, hanem növelik a belső szerveket tartó mély izmok erősségét. Le kell ülnie egy székre, hajoljon egy kicsit előre, kilélegeznie, és maximalizálni kell a gyomrot magadba. Tartsa ezt a helyzetet 15-20 másodpercig. 30-40 másodperc után pihenni kell.

A derék szélességének csökkentése érdekében nem ajánlott különféle gyakorlatokat végezni az oldalsó hasi izmokon. A zsírok enyhe csökkenését ezen a területen kompenzálja magának az oldalirányú izmok térfogatának növekedése, ezért a derék vizuálisan ugyanaz marad, vagy akár megnő.

Az energiatakarékos üzemmód megváltoztatása

A derék szélessége a gyomor térfogatától függ. Ezért az étrend megváltoztatásának az élelmiszer egy adagjának maximális csökkentésére kell irányulnia.

A naponta háromszor étkeztetett élelmiszerek számát 8 kis adagra kell osztani. A nap folyamán rendszeres időközönként 1,5-2 óránként étkeznie kell.

diéta

A derék keskeny kialakítása meglehetősen nehéz, ha van egy genetikai hajlam a felesleges súlyra vagy a test egyéb jellemzőire, amelyek zavarják a szép alakot. Az ilyen esetekben az étrend megváltoztatását nemcsak a teljes kalóriatartalom csökkentésére, hanem a termékek megfelelő kiválasztására kell irányítani. Szükség van olyan élelmiszerekre, amelyek gyorsan felszívódnak, és nem okoznak a vércukorszint jelentős emelkedését.

A könnyű ételek listája, amelyek nem provokálják az elhízást:

Főtt tojás.
Cukrozatlan túró.
Főtt hal.
Fehérje rázza.
Főtt gabonafélék (rizs, hajdina).

Édes italokat, csokoládét és liszteket teljesen ki kell zárni az étrendből. Kivétel: fél órával a lábak nehéz edzése előtt egy kis csokoládét fogyaszthat. Ez nem fog károsodni, mivel az édességből származó energia az edzés során a súlyzóval kerül felhasználásra.

Ahhoz, hogy a csípők szélesebbek legyenek, mint a vállak, segítenek a különböző sport kiegészítők. Különösen fontos azoknak a lányoknak, akiknek nincs ideje arra, hogy reggelente főzze az étkezést egész nap.

Tejsavófehérje - segít pótolni a szervezetnek az esszenciális aminosavak ellátását. Ez egy építőanyag az izmokhoz, beleértve a csípőt is. Naponta többször 50 adagot kapjon.
Kreatin - extra energiát ad a testmozgás során, növeli az intenzitását, aktiválja a zsírégetést.
Az L-karnitin nagyon hatékony kiegészítője a fogyásnak. Az edzés közbeni energiahiány a zsírsavak szétválasztásával pótolódik. A nők optimális dózisa napi 1-2 g.

A csípő szélességének növelése a derék egyidejű csökkenésével nagyon nehéz feladat. Ez egy finom ékszer munka magadra, amikor a képzési folyamatot ki kell egyensúlyozni az izomgyarapodás és a zsírcsökkentés között. De a szorgalmas és a páciens szép jutalmú alakot vár, amely most már olyan népszerű a fiatal lányok körében. Egy hétig az eredmény nem érhető el. A szigorú étrend- és edzésrendszer betartásának minimális időtartama 4-6 hónap.