Miért sérült meg az edzés után a lábak izmait, és mi a teendő, ha a stencil nem megy át?

Helló, kedves barátaim! Az emberek gyakran megkérdezik tőlem, hogyan kezeljem a fizikai aktivitás kellemetlen hatásait. Ebben a cikkben elmondom, mit kell tennem, ha a láb izmaid fájdalmasak az edzés után. Beszélünk arról, hogy mi okozza a kényelmetlenséget a sportolás után, és milyen fájdalmak vannak általában. Ezenkívül megtanulod a probléma figyelmen kívül hagyásának valódi következményeit.

Miért fáj az izmok edzés után?

Függetlenül attól, hogy milyen sportot folytat, nehéz terhelések után izomfájdalom léphet fel. Különböző módon jelenik meg: ha futsz, akkor a lábad fájdalom a térd fölött, és ha felemeli a súlyzót, a karod és a mellkasod izmai fájnak. Hasonlóképpen, a zömök után a lábak közötti kellemetlen érzés érezhető. A sportban a fájdalom nem mindig aggodalomra ad okot, mivel ez az izomtömeg növekedését és a képzés hatékonyságát jelzi. De hogy megbizonyosodjunk arról, hogy pontosan milyen típusú fájdalmat szenvedett el, meg kell értened a kellemetlenség kialakulásának mechanizmusát.

A fájdalom fő oka az edzés után

A legtöbb esetben az izomfájdalom a tejsav vagy laktát feleslegének eredménye. Ez az anyag anyagcsere-folyamatok eredménye, nevezetesen a glükóz oxidációja. Az úgynevezett anaerob glikolízis az oxigénhiány miatt kezdődik. Az izomfeszültség miatt oxigénhiány alakul ki. Ez azt jelenti, hogy a hosszú távú edzések során a test sejtjeiben az energia elégtelen lesz, és mivel az aerob glikolízis (oxigén részvételével) lehetetlen, egy másik folyamat kezdődik, ami tejsavhoz vezet.

És mi teszi a tejsavat? Az izomszövetben lúgos reakciót stimulál. Ennek eredményeképpen a sportoló kényelmetlenül érzi magát az izomtömegben, egyfajta égéshez hasonlítva. Minél több laktát szabadul fel az edzés alatt, annál rosszabb az ember.

Ma a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a vér a vérkeringés következtében végzett képzés befejezése után fokozatosan megszűnik a savról. A laktátot mossuk, a savasság csökken, és minden folyamat normalizálódik. További plusz az, hogy a testből történő eltávolítás során a tejsav elveszi a DNS molekulákat és izomsejt membránokat károsító veszélyes radikális vegyületeket is.

A tejsav képződéséből adódó fájdalom nem az egyetlen formája a diszkomfortnak az edzés után, de más, a laktát hatásával összezavarodó kényelmetlenség később beszélek.

Izomfájdalom: jó vagy rossz

A fizikai erőfeszítés után néhány ember örül, ha kellemetlen tüneteket érez. Úgy vélik, hogy a képzés nem volt hiábavaló, mivel azonnali fájdalomhatás van. Más sportolók a kényelmetlenséget semlegesnek vagy idegesnek tartják.

Kell-e elviselni vagy harcolni ezzel a fájdalommal

Úgy gondolom, hogy a fájdalom a test természetes reakciója. De mindig arra törekszik, hogy a következő üzenetet közvetítse a személynek: a szöveteket súlyosan érintette. Ez egy olyan jel, amelyet szünetet kell tartani, és szünetet kell tartania, vagy módosítania kell a képzést, ha a fájdalom nagyon bosszantó és zavarja a normális életmódot. A fájdalom a terhelés után az is lehet, hogy a képzés súlyos vagy akár veszélyes egészségügyi hatásokat eredményezett. Ezért úgy gondolom, hogy ha az izomfájdalom egy része biztonságos, akkor nem kezelheti őket közömbösen.

A tudományos tanulmányok kimutatták, hogy a sportolás utáni fájdalom intenzitása semmilyen módon nem kapcsolódik a képzés hatékonyságához és az eredmény minőségéhez általában. Ezért azok a sportolók, akik úgy vélik, hogy sokkal súlyosabbak lesznek, ha súlyos fájdalommal járnak, tévednek. Lehet, hogy leküzdjük a kellemetlenséget, de ez nem eredményez jobb mutatókat. Sőt, bizalommal kijelentem, hogy az edzés után az izomfájdalom hiánya nem jelenti azt, hogy valami rosszat tett a gyakorlatok során. Az emberi test, beleértve az izomtömeget, csak megszokja a stressz körülményeit, így nem lesz fájdalom. Még akkor is, ha az edzés során az izmok szakadnak, a gyógyulás után nem lehetnek problémák.

Lehet-e edzeni, ha a fájdalom nem telt el

Ha az izmokban diszkomfortérzet van, azt jelenti, hogy a szövetek helyreállításának folyamata nem fejeződött be, és jobb, ha elhalasztják a teljes körű edzést. Ha a fájdalom nem okoz kényelmetlenséget, akkor továbbra is ezt teheti, de már elmondtam, hogy ez nem igazán befolyásolja az eredmények javítását. Ha az izmaid annyira fájdalmasak, hogy nehéz járni, ülni, feküdni, adj magadnak időt arra, hogy 2-3 héten belül visszatérj a normálhoz.

Átlagos izomfájdalommal azt tanácsolom, hogy könnyű edzést tegyen 1-2 nap után. Ez azt jelenti, hogy a kívánt izomcsoporthoz elegendő egy vagy két standard gyakorlata. És nem több, mint 2 megközelítés. A képzést csak akkor szabad elvégezni, ha valódi vágy van a fájdalom leküzdésére. Az ilyen gyakorlatok előnye az lesz, hogy a véráramlás növekedni fog, és az idegrendszer ismét stimulálódik, aminek következtében a fájdalmas gondolatok gyorsan helyreállnak.

Az izomfájdalmak típusai

Ezt megelőzően csak mérsékelt fájdalmat említettem, amely a tejsav hatásának közvetlen következménye. De vannak más fájdalmas szindróma formák a testmozgás után:

• Az izmok fájdalmának elhúzódását csípésnek nevezik. Gyakran előfordul a kezdőkben vagy a sportolókban, akik megnövelik munkájukat, 1-2 nappal az edzés után. Az a tény, hogy a test nem azonnal alkalmazkodik az intenzív edzéshez. Ennek eredményeképpen az izmok egy bizonyos szakadása következik be, vagy inkább a különálló szálak sérülnek és repedések keletkeznek a myofibrilen. Ennek eredményeképpen a sejtekben gyulladások jelennek meg, és sok víz gyűlik össze, ami nyomást gyakorol az idegvégződésekre, ami kényelmetlenséget okoz. Ez a folyamat nem változtatja meg a test bármely funkcióját, nem okoz kellemetlen következményeket, így az embernek csak ezt a fájdalmat kell elviselnie. Ebben az állapotban a vonat egyéni kérdés. Azt is tanácsolom, hogy a fájdalom és a vágy érzéseire összpontosítson.

• A trauma által okozott fájdalom. Itt akut fájdalomról van szó - a test válaszáról az izomrostok erős megszakítására és az azt követő gyulladásos folyamatra. Az ilyen fájdalom szindrómát gyakran kíséri a „kinyújtott szalag”, „húzott izmok” leírása. Az osztály alatt vagy után is jelentkezhetnek kellemetlen érzések. Ilyen helyzetben sürgősen ajánlom leállítani a leckét és pihenni.

Hogyan lehet megelőzni a fájdalmat edzés után

A fájdalmas érzések megelőzésének legfontosabb titka a megfelelően szervezett képzés. Úgy gondolom, hogy minden sportnak két fontos szakaszban kell lennie:

• Melegítsük fel Ez a test előkészítése a jövőbeli terhelésekhez. Növeli hatékonyságát, gyorsítja az anyagcserét, növeli az adrenalin szintjét. De ami a legfontosabb, először a kapillárisokat terjeszti ki, felgyorsítva az oxigénellátást a szövetekhez (és ez lelassítja a laktát termelését), másrészt növeli az izmok rugalmasságát (ami csökkenti a mikrokockák és sérülések valószínűségét).
• A csukló. Ez a relaxáció vagy a test megnyugtatása az edzés után. A testhőmérsékletet az eredeti sebességre emeli és csökkenti a fájdalmat.

Ezenkívül segíthet egy kis szakaszon abban a napban, amikor pihen a nehéz terhelésekről. Ez biztosítja a test fenntartását a kívánt formában és erősíti az általános hangot.

Hogyan lehet enyhíteni a fájdalmat az edzés után

Javaslom, ha kellemetlen a felmelegedési eljárások igénybevétele esetén:

• Zuhanyzó vagy kád. A meleg víz megnöveli a véráramlást és az izmait. Az osztályozás után azonnal zuhanyozzon, és a tengeri sóval ellátott fürdő másnap is tárcsázható. Még mindig eljuthat a szaunába vagy a fürdőbe.
• Masszázs. Iratkozzon fel egy professzionális eljárásra, vagy tanuljon masszázni magát. A megfelelő masszázs fejleszti az izmok és ízületek rugalmasságát, eltávolítja a feszültséget és a gyulladást. A sportmasszázs a testmozgás után 1,5-4 óra múlva történik, majd az eljárás már hatástalan.

Ugyancsak nem javaslom a megfelelő táplálkozás elvetését. Ha súlyt veszít, akkor az edzés után az első 2-3 órában nem éri el az ételt. Ellenkező esetben adjunk szénhidrátokat és fehérjéket a szervezetedhez. Eszik gabonafélék, tejtermékek, baromfi és hal, banán. Az edzések után győződjön meg róla, hogy a tiszta vízzel egyenletesen helyreállítja a vízegyensúlyt (nem a koffeinmentes italokat!).

Mikor látogasson el orvoshoz

Azt tanácsolom minden sportolónak, hogy menjen a sürgősségi helyiségbe, aki tréning fájdalmat érez az edzés után, vagy éles kényelmetlenséget érez a képzés során. Ha a fizikai aktivitás után hematomát, duzzanatot, véraláfutást észlel, akkor aztán az orvoshoz vezet. A szakember elvégzi a helyes diagnózist, felír egy komplex helyreállítási eljárást, kiválasztja a kívánt gyógyszert a tünetek enyhítésére.

Továbbá a kórházba való belépéshez az ízületek munkájában bármilyen változás következik be: enyhe ropogás vagy egy kattintás a tevékenységre. Általában vélem, hogy jobb, ha ismét biztonságban lennénk, és menjünk az orvoshoz, mintha kihagynánk a pillanatot, és elveszítenénk a lehetőséget, hogy egyáltalán részt vehessenek a képzésben.

Ez mind, kedves olvasók. Ne feledje, hogy megvédje egészségét, és a fizikai aktivitásnak csak örömöt kell adnia. Új érdekes hozzászólások és beszélgetések, feliratkozás a legfrissebb cikkekre és a közösségi hálózatokon való hangolás.

Hogyan lehet a lábát lazítani edzés után: az eltömődött izmok helyreállítása

A kimerítő és intenzív edzés után az ülőgondozás jelensége, a rendszeres testnevelési osztály vagy a kerti munka mindenki számára ismert. Az orvosi és szakirodalomban a prehensile fájdalom gyakrabban ismert késleltetett izomfájdalom szindróma. Más szavakkal: a kellemetlen érzések (fájdalom, égés, kellemetlen érzés stb.), Amelyek nem jelentkeznek a fizikai terhelés alatt vagy közvetlenül a fizikai terhelés után, előszűkítésnek minősülnek. Az igazi pretensia 24-72 óra alatt alakul ki.

Az izomfájdalom okai: honnan származik a stencil

A fő izomfájdalmat kiváltó fő okok közül az alábbiakat lehet kiemelni:

»Nem megfelelő fizikai aktivitás. A pihenés hiánya, a túlzott testmozgás intenzitása, a nagy súlyokkal való munkavégzés vagy a testmozgás ismétlődő megismétlése a test tartalmának kimerüléséhez, az izomrostok súlyos károsodásához és az ápoláshoz vezet.
Az idegvégződések reaktivitása. A lábakban tapasztalható kényelmetlenséget az idegek túlérzékenysége okozhatja a sejtekben bekövetkező kémiai változásokkal.
„Trauma. Óvatosan, a fájdalom nem mindig jelzi pontosan a fájdalom erejét. Az éles, súlyosan korlátozó fájdalom a mindennapi tevékenységek során veszélyes sérülés jele lehet.

Miért fáj a láb izmok a következő nap edzés után: mechanika és folyamatok

Számos oka van annak, hogy a lábak miért fájnak az edzés után:

A tejsav hatása. Az intenzív munkához sok energiára van szüksége, amit a szervezet a glükóz oxidációjának folyamatában kap. Az aktív mozgások során a sejtek anaerob légzésre váltanak, amelynek mellékterméke a tejsav. A felesleges laktát izomsejtek károsodásához vezet, ami égő érzést okoz.
„Mikrofrakcióval. Az intenzív fizikai terhelés károsítja az izomrostokat szubcelluláris szinten. A trauma helyi gyulladást és duzzanatot eredményez. A felesleges folyadék nyomást gyakorol az idegvégződésekre, ami fájdalmat okoz.

Hogyan lehet megkülönböztetni a görcsöket a kóros fájdalomtól?

Az akut fájdalom különbségei:

24-72 óra az edzés után

Közvetlenül a mozgás közben

Kiömlött fájdalom az izomszegmens egész területén

Kivételesen a sérülés helyén

Időtlen segítség nélkül csak rosszabbodik.

A lehető leghamarabb szükséges

Hogyan lehet relaxálni és helyreállítani a lábakat edzés után: csökkentse az izomfájdalmat

A lábak megnyugtatásának leggyakoribb módjai:

»Megfelelő pihenés. Az új sejtek helyreállítása és kialakulása alvás közben történik. Az egészséges pihenés elősegíti a tejsav és más anaerob légzőkészülékek eltávolítását, ami segít a lábak helyreállításában az edzés után.
„Heat. Az edzés után a lábak fájdalmának csökkentése érdekében ajánlatos meleg fürdőt venni, fűtött törülközőt alkalmazni a fájdalmas területre, vagy látogasson el a szaunába. A levendula, a narancs, a muskátli, a füstölő, a bergamott, a citromfű és a rózsák illóolajai segítenek Önnek abban, hogy gyorsabban lazítson és enyhítse a pszichológiai stresszt.
„Power. A zöld tea és az E, A és C vitaminokban gazdag ételek gyorsítják a toxinok kötődését és eliminálását.
»Sporttáplálkozás. A kreatin, a BSSA, a glutamin és az omega-3 használata hozzájárul az energia gyors helyreállításához a testben az edzés után és alatt.
„Masszázs. A simogatás és az intenzív gyúrás segít enyhíteni az izmokat és csökkenti a fájdalmat. Óvatosan, a masszázs, bár megkönnyebbülés, önmagában is nagyon fájdalmas lehet. Az akupunktúra és a görgős masszázs kiváló lehetőségnek számít a kreppek megszabadítására.
»Növelje a képzés sokszínűségét. Az izomfájdalom és a kényelmetlenség megelőzése érdekében jobb, ha kevesebbet, de gyakrabban gyakorolunk. Ezután az izmok nem fognak túlterhelni és gyorsan alkalmazkodni a terheléshez.

A leggyakoribb diszkomfort típusok edzés után

A barázda mellett az intenzív fizikai terhelés más kellemetlen érzésekkel járhat. A fizikai kellemetlenség gyakran pszichológiai stresszhez vezet, és a vágy, hogy teljesen elhagyja a képzést. Az alábbiakban a leggyakoribb problémák, amelyekkel a lányok a lábukon dolgoznak.

Csökkenti a görcsöket az edzés után: miért és mit kell tennie?

Görcsök - az izmos szegmens akaratlan, éles és fájdalmas összehúzódása. Ilyen okok miatt az edzés után csökkenti a lábakat:

»A víz és az elektrolitok hiánya. Az edzőteremben végzett intenzív munka során a víz és az elektrolitok izzadsággal jönnek ki. Ennek következtében az izmok nem rendelkeznek megfelelő erőforrásokkal ahhoz, hogy megfelelően szerződjenek és hibásan működjön.
„Túledzettséget. A túlzott erőfeszítések a neuromuszkuláris orsók következetlen relaxációjához és az inak munkájának csökkenéséhez vezetnek, ami hozzájárul a nem megfelelő relaxációhoz.
»Túlzott szénhidrátok.

Az edzés után a lábak gyors visszaállításának módjai:

„Nyújtás. Ahhoz, hogy a feszültséget a lehető legnagyobb mértékben eltávolítsa, óvatosan húzza meg az izmokat.

„Masszázs. Amikor edzés után csökkenti a borjakat, ajánlatos körkörös vagy csípő mozdulatokkal őrölni.

„Ice. Ha a lábak izmai edzés után nagyon fájdalmasak, akkor jégcsomagot csatolhat, vagy lábat helyezhet egy hideg betonpadlóra.

Fájdalmas borjak edzés után: miért és mit kell tennie?

A borjú izma az egyik olyan izomcsoport, ahol a leggyakrabban fejlődik, görcsök és egyéb kellemetlen tünetek jelentkeznek. A kényelmetlenség az alábbi okok miatt merülhet fel:

„Túledzettséget.
»A fájdalmak szokatlan terhelés következtében elmaradnak.
»Nyomelemek és vízhiány.
»Trauma és különböző betegségek.

Ha a lábad egy edzés után sérül meg, és másnap, akkor a következő technikákat használhatja:

»Állítsa le a képzést és hagyja pihenni a lábát.
»Emelje fel a lábát a fejszint felett.
»Vegyünk egy kontrasztot.
»A borjút habhengerrel masszírozza.

Az edzés után eltömődött lábak: miért és mit kell tennie?

A szélsőséges izomtörést görcsöknek nevezik. A túlzott stressz a vér, a metabolikus termékek és a szegmens ödémájának felhalmozódásához vezet. Ennek eredményeként a szálak továbbra is összehúzódnak, de nem pihennek. Az edzés után eltömődött lábak a következő tünetekkel jelentkeznek:

»Az izomszegmens oxigénezése;
„A súlyossági;
A „fájdalom;
"A hajlítás elmulasztása vagy kiegyenesítése;
»Görcsök és fájdalom.

Mi a teendő, ha a láb izmok eltömődnek az edzés után?

»A kényelmetlenség megelőzése érdekében minden edzés előtt bemelegedni és nyújtani kell.
»Ha az izmok megmerülnek, a melegvizes palackkal történő felmelegedés, a masszázs, a fürdő vagy a fürdő ellazítja a problémás területeket.
»A szauna és a speciális krémek hatására készült ruhák segítenek felmelegíteni a csarnok izomszegmenseit.
»A tokoferol alkalmazása javítja az anyagcserét a myocytákban, és csökkenti a lábak nehézségét.
"A görcsök és a szűkösség jó megelőzése mezítláb járás egyenetlen felületen: kavics, homok, föld.

Rázás és remegés lábak edzés után: miért és mit kell tennie?

Tremor - az izomrostok akaratlan összehúzódása, a lábakban remegés a következő okok miatt jár:

»Nem megfelelő terhelés. Az izmok még nem alkalmazkodtak ehhez a feszültségszinthez, ami túlzott erőt okoz. Ennek eredményeként a szálak szerződnek, de nem pihennek jól.
„Fáradt. Az energiaforrások hiánya rázkódáshoz vezethet.
»Rossz technika. A terhelés helytelen elosztásával a test megpróbálja megtalálni az egyensúlyt.
»A fehérje és a szénhidrátok hiánya. A tápanyagok hiánya csökkenti a sejtek energiapotenciálját.

Amikor edzés után rázza a lábát, ajánlott a fitneszterve felülvizsgálata és a terhelés csökkentése. 2-6 hét múlva a test alkalmazkodik a munkához, és erősebbé válik, ami visszatér a kívánt terhelési fokhoz. A lábak gyengeségét enyhítő egyéb hatékony módszerek között:

»Kontrasztos vízkezelési eljárások;
»A menta és a citrombalzsam főzésének használata;
"Bölcsek fürdők;
„Masszázs;
„Nyújtás;
»A diéta gazdagítása hús- és tejtermékekkel.

Az edzés után éget és buzz láb: miért és mit kell tennie?

Az edzés után a lábakban égő érzés túlterhelés és kimerültség miatt következik be. Néha a kényelmetlenséget túl keskeny cipőkkel vagy csipkékkel szorító hajókkal lehet társítani. A lábak éles véráramlásból égnek a lábakra. Az alábbi eljárások segítik az izmok ellazítását és az égő érzés megszabadulását:

»Kontrasztfürdők;
"10-15 percig tartva a lábakat a fej felett (egy szekrényben vagy falon tartva);
"A lábak gyúrása és dörzsölése rozmaring vagy levendula illóolajokkal;
"Egyenetlen talajon sétálva vagy a párnával a lábaddal;
„Sleep;
"Elég ivóvíz;
»Hűtő krémek alkalmazása.

Hogyan lehet megelőzni a fájdalmat a lábakban edzés után?

Néhány tipp a rés kialakulásának megelőzéséhez:

»Melegítsük fel, csatlakoztassuk és nyúljunk. Ahhoz, hogy az izmokat maximálisan fel lehessen készíteni a terhelésre, megfelelően kell felmelegedni. A nyújtás segít elkerülni a görcsöket.
»Víz- és energiafogyasztás. Az edzés alatt a sejtek kiszáradásának megelőzése és a szöveti légzés optimális szinten tartása érdekében ajánlott elegendő vizet inni és BCCA-t használni.
»Megfelelő terhelés. Mérsékelt súlyokkal dolgozó kis számú készlet és ismétlődés megakadályozza a túlmunkát és a túlképzést.
»Képzési mód. Jobb, ha kevésbé, de gyakrabban és helyesen végezzük el a technikai gyakorlatokat.
»Stabilitási terhelések. Nem ajánlott drasztikusan megváltoztatni a terhelés típusát, és az egyik izomcsoportból a másikra költöztetni. Figyelje meg a képzés azonos ütemét és intenzitását, hirtelen változások nélkül.
"Rest mód. Az alvás és a pihenés a gyakorlatok között alapvető fontosságú az új izomsejtek helyreállításához és fejlődéséhez.
„Diet. A táplálkozási hiányosságok, valamint az izomrostok normális csökkentéséhez szükséges kálium, kalcium és magnézium megelőzésére ajánlott a kiegyensúlyozott étrend betartása. A szénhidrátok és a lipidek hiánya energiahiányhoz vezet. A fehérjék hiánya tele van izom-atrófiával.

Mit nem szabad a lábfájdalommal edzés után elvégezni?

»Továbbképzés. Ha az izomfájdalmat, az égést vagy a nehézséget az osztály után érzi, akkor a legjobb, ha tartózkodik a szegmens átdolgozásától. Javasoljuk, hogy az egész testen edzést végezzen, amely egyenletesen befogja az összes izomcsoportot.
»Megnövelt terhelés. A Krepatura gyakran jelzi a terhelés elégtelenségét, ami további növekedéssel sérüléshez vezethet. Javasoljuk, hogy a testnek időt adjon a munkához való alkalmazkodáshoz, és 1-2 hét alatt növelje a képzés intenzitását.

»Éhezés vagy korlátozó étrend. A racionális táplálkozás, figyelembe véve a makro- és mikrotápanyagok szükségességét, biztosítja a szervezet számára a szükséges mennyiségű tápanyagot, hozzájárul az új izomrostok kialakulásához, és megfelelő szinten támogatja a test egészségét.
»Használjon fájdalomcsillapítót. A tabletták és kenőcsök használata nem ajánlott az előszaporodás elleni küzdelemben. A drogok elsősegélynyújtás a sérülések és károk esetén, és csak akkor jelennek meg, ha azt jelzik.
»Jég alkalmazása. Az izmok ellazításához és a fájdalom csökkentéséhez segít a hő- vagy kontrasztos vízkezelés.

Hogyan csökkenthetjük a fájdalmat, ha a láb izmait fájdalmas edzés után

Az a helyzet, amikor a lábak izmait egy edzés után fájt, mindenki ismeri, aki valaha is gyakorolt. Nekem kell tennem valamit a fájdalommal, vagy nem tehetem semmit?

• Gyors navigáció a cikkben:
• Az izomfájdalmak okai
• Hogyan lehet megszabadulni az izomfájdalomtól a lábakban
• Mi nem az izomfájdalommal
• Vélemények

Leggyakrabban a lábak izomzavarai a sportban kezdőknek, vagy sportolóknak (aerobik, futók, testépítők, táncosok) jelentkeznek, akik nem képeztek sokáig, vagy megváltoztatták képzési programjukat. De miért is szembesülnek még a sport ászok is a lábak izomfájdalmával?

Leggyakrabban a lábak izomzavarai a sportban vagy a sportolókban kezdődnek.

Számos oka van annak, hogy a láb izmait fájdalmasan gyakorolja az edzés után. Mit kell tenni a lábakra gyakorolt ​​edzés hatásainak enyhítésére, és lehetséges-e a nehéz vagy szokatlan terhelések utáni kellemetlenségek elkerülése? Próbáljuk meg kitalálni.

Az izomfájdalmak okai

Az izomfájdalom a sportoló helyreállítási folyamatának szerves részét képezi az edzés utáni napokon. Intenzív fizikai gyakorlatok végrehajtásakor változások következnek be az izomrostokban, amelyek fájdalmas érzések formájában jelentkeznek, amelyeket tudományosan bólintásnak neveznek.

A tapasztalt sportolók számára ez a fájdalom a képzés sikerének kritériuma. Sok testépítő úgy véli, hogy ha az izmok nem fájnak egy edzés után, akkor a következő alkalommal, amikor gyakorolni kell a lábakon, nehezebb lesz az izmok, különben nem lesz izomnövekedés.

Ez nem teljesen helyes vélemény, de a csipeszek valójában bizonyítják, hogy az edzésben lévő izmok jól működtek, és a fájdalom, ami természetes fiziológiai jelenség után jelentkezik.

A természetes izomfájdalmak okai

Tehát csak három oka van annak, hogy a lábak izomzatában a fizikai kényelmetlenség gyakorolja:

1. A tejsav hatása. Ha az égő érzés és a fájdalom a tréning során és közvetlenül utána jelentkezik, akkor az oka valószínűleg a tejsav hatása. Az aktív munkában bekövetkező természetes kémiai reakciók eredményeként az izmok szövetében szabadul fel, savanyúsághoz vezet, és kellemetlen érzéseket vált ki. Egy óra múlva a tejsav teljesen megszűnik az izmokból, így ha a fájdalom egy vagy két nappal az edzés után jelentkezik, az oka nem a tejsav hatása.
2. A fájdalom elmaradása Későnek tűnik: 8 - 48 órával az edzés után. Ez az izomrostok mikrohullámaihoz kapcsolódik az izmok szokatlan vagy megnövekedett stresszénél, ami a duzzanatot eredményezi, amit a leukociták és más, a sérült szövetek helyreállításához hozzájáruló anyagok beáramlása okoz. Az ilyen fájdalom az izomtömeg megszerzésének természetes része.
3. Teljes amplitúdó képzés. Miután egyenes lábakkal vagy mély zömökkel halott rakodást végeztek, a lábizmok fájdalmas érzéseit nem lehet elkerülni. Ennek oka az izomrostok megnövekedett nyújtása, a nem teljes amplitúdójú gyakorlatokhoz képest. Mielőtt elkezdené az ilyen gyakorlatokat, a lábakhoz mély nyújtást (nyújtást) kell végezni.

A tapasztalt sportolók számára az ilyen fájdalom a képzések sikerének mértéke.

Az izomfájdalmak felsorolt ​​okai normálisnak tekinthetők, mivel az izomzat természetes reakciója a terhelésre vezethető vissza. Bár a fájdalom elég erős lehet, és néha kényelmetlenséget okozhat, de idővel önmagukban haladnak, anélkül, hogy a képzési programban vagy az orvosi beavatkozásban változtatni kellene.

A lábizmok patológiai fájdalmának okai

De vannak más okok is, amelyek miatt a láb izmait fájdalmasan gyakorolják az edzés után. Mi a teendő, ha a rendszeres sportolókban fájdalom jelentkezik, és nagy intenzitású? Leggyakrabban a képzési folyamatban fellépő hibák okozzák.

Ezért először is meg kell oldania az okokat:

1. Overtraining. Ha az edzés, a folyamatos gyengeség, a lábak izomszövetében rendszeres vándor fájdalom van, akkor a borjú izmok görcsei a túlképzés tünete. Ebben az állapotban a testnek nincs ideje arra, hogy helyreálljon az intenzív terhelésekből, ami a szervezetben nitrogén egyensúlyhiányt és az idegrendszer kimerülését eredményezi.
2. Izomreaktivitás Néhány profi sportoló néha fokozott érzékenységet mutat az izomszövet idegvégződményei miatt, ami állandóan fárasztó edzés. Amikor ez megtörténik, a szervezetben a sók és folyadékok egyensúlyának változása, ami fájdalmas érzésekhez vezet.
3. Sérülést. Helytelenül végrehajtott gyakorlat vagy sikertelen mozgás után éles fájdalom jelentkezhet az izmokban. Néhány óra elteltével a sérült terület egy kicsit megduzzadhat és pirosra vált, és a fájdalom érzése nő, különösen mozgáskor.

A tejsav az izomszövetben természetes kémiai reakciók eredményeként szabadul fel, és gyakran az izomfájdalom fő oka.

Vigyázat! Az akut fájdalom lehet az izmok és szalagok nyújtásának vagy szakadásának tünete. Szükséges, hogy azonnal megszüntessük a beteg lábánál tapasztalt fizikai terhelést, és lépjen kapcsolatba egy traumatológussal a diagnózis tisztázásához.

Kell-e elviselnem az izomfájdalmat, és mit tehetek, ha a láb izmaim edzés után sokat fájnak?

Hogyan lehet megszabadulni az izomfájdalomtól a lábakban

Annak érdekében, hogy ne keressük a fájdalom kezelésére szolgáló módszereket, sokkal könnyebb megakadályozni a fájdalmat. Ehhez meg kell hallgatnia a testét, kiválasztva egy megvalósítható terhelést, fokozatosan növelve azt. Az edzés után egészséges fáradtságot kell éreznie, és nem érezheti a teljes erőveszteséget.

Fontos, hogy a testet időigényes helyreállítsuk, rendszeres pihenőnapok megszervezésével, hogy rendszeresen megváltoztassuk a képzési programot.

Figyeljen! Az intenzív terhelések után a lábak izmainak fájdalmának megakadályozása és a sérülések elkerülése érdekében mindig minden edzés elején kell felmelegedni.

Miután szükséges az osztály nyújtása (hitch). Az előkezelés megelőzésében betöltött szerepe hatalmas. A nyújtás felgyorsítja a tejsav kibocsátását és a tápanyag-ellátást a sérült izmokhoz, ami lehetővé teszi az izomszövet gyorsabb fellendülését a nehéz edzés után.

A nyújtás felgyorsítja a tejsav kibocsátását és megakadályozza a koraszülés kialakulását

Ha az óvintézkedések ellenére a láb izmait edzés után egyébként, mi a teendő, azt javasolják a sportgyógyászok.

Az izomfájdalom megnyilvánulásának csökkentése érdekében az alábbi módszereket ajánlják:

1. A forró fürdő segít megelőzni az ápolást, amit az edzés után azonnal el kell végezni. A szauna hasonló hatású. A hő javítja a vérkeringést a sérült izomrostokban, hogy gyorsabban felépüljön. Az edzés utáni napokban megjelenő lábak fájdalma segít csökkenteni a hideg és meleg víz váltakozását vagy a medencében való edzést.
2. Masszázs - a leghatékonyabb módszer a rés kezelésére. Ezzel csökkentheti az alsó végtagok izmait, növelheti a vérkeringést és enyhítheti az izomfeszültséget. A masszázs során az endorfinok szabadulnak fel - természetes fájdalomcsillapítók. A tapasztalt masszázs terapeuta segít teljesen megszabadulni a fájdalomtól, és a lehető legjobban kihasználja az eljárást, de az önmasszázs segítségével nagyban enyhítheti az állapotot.
3. Új képzés. Ha a fájdalom mérsékelt, akkor a következő nap vagy másnap egy másik edzésre van szükség, nem kevés hangsúlyt fektetve a fájó lábakra, kevesebb ismétlést végez, ügyeljen arra, hogy a nyújtásra összpontosítson.
4. Speciális kenőcsök és krémek. Ha a fájdalom nagyon intenzív, gyulladáscsökkentő vagy melegítő kenőcsöket használhat: Voltaren, Kapsikam, Diclofenac, Nise, Finalgel és mások.
5. Igyál sok vizet. Az izomrostok visszanyerésének sebességében a vízegyensúly nagy szerepet játszik. A vízhiány lassítja az izomszövet regenerálódását és a gyulladást fokozó mérgező anyagcsere-termékek kiválasztódási folyamatát.

Ha a fájdalom nagyon intenzív, gyulladáscsökkentő vagy melegítő kenőcsök használhatók.

Mindezeket a módszereket felhasználhatja az izomfájdalom megszüntetésére, vagy választhat, de a szakértők szerint nem kell elviselni a fájdalmat. És ha öt napon belül nem áll meg, ok van arra, hogy vigyázzon, és forduljon orvoshoz.

Tehát, ha a láb izmok edzés után valóban fájnak, akkor mi a teendő. Miért nem csinálod?

Mi nem az izomfájdalommal

Fontos emlékezni! Általában a krepatura kezdőkben vagy tapasztalt sportolókban fordul elő a képzési program megváltoztatásakor. Néhány edzés után a fájdalom eltűnik, és csak növekvő terhelésekkel térhet vissza.

Ha a lábak fájdalma sokáig állandó társa lesz a képzésnek, nem figyelhetsz rá. Szükséges a képzési program felülvizsgálata, mert a meglévő program túl nehéz lehet, ami az izmok túllépéséhez vezethet.

A masszázsok és a pihentető fürdők a leghatékonyabb módszerek a legeltetés leküzdésére.

Ne felejtsük el, hogy a lábak fájdalmának oka lehet sérülés. Ezért nem lehet óvatosan kezelni a képzés során megjelenő erős fájdalmat.

Szükséges, hogy sürgősen forduljon orvoshoz és oktatóhoz, ha a fájdalom mellett hasonló tünetek jelennek meg:

• hőmérséklet-emelkedés;
• reggel tachycardia;
• általános gyengeség;
• szédülés;
• hányinger.

A képzés folytatása, az akut fájdalom leküzdése, minden esetben lehetetlen! Mindig figyelembe kell vennie a test képességeit, és soha nem léphet át a megengedett terhek határán.

Ne félj a fájdalomtól a lábak izmában edzés után. Leggyakrabban nem veszélyesek, és előfeltétele az izomszövet növekedésének. De önmagában nem tud ilyen fájdalmat végezni, különben nem kerülheti el a súlyos egészségügyi problémákat.

Vigyázz magadra és egészségedre, kedves lányok és nők! Reméljük, hogy ez a cikk hasznosnak bizonyult.

Ebben a videóban az orvos az izomfájdalmak okairól beszél:

Ebben a videóban az orvos elmagyarázza az izmok fájdalmának eredetét és elmondja, hogyan lehet megszabadulni tőlük:

A videó tartalmából megtudhatja, hogyan lehet megszabadulni az izomfájdalomtól:

Mi a teendő, ha a lábak egy edzés után tényleg megsérülnek - hogyan lehet eltávolítani a matracot és miért fordul elő?

A sport edzés utáni fájdalom gyakori probléma nemcsak a kezdőknek és az amatőröknek. Egyszer vagy máskor, még a tapasztalt testépítők is találkoznak vele, például új szintre vagy nagyobb intenzitásra.

Ez a jelenség annyira triviális része a sportolók életének, hogy az angol nyelvű fitneszvilágban egy speciális kifejezés - DOMS - „késleltetett izomfájdalom”: „sintdrom késleltetett izomfájdalom”, és oroszul a sportzsargon megfelel a „krepatura” megfelelő szinonimának, vagy „ kreppatura "(jelenleg - főleg ukrán hálózatokban).

Azonban még a Szovjetunióban is elterjedt a szó a cirkuszművészek szókincsében, és a forradalom előtti időkben „testes” -ként lépett vissza az olasz „corpo” -ból.

Cikkünkben arról beszélünk, hogyan:

• Az edzés után megkülönböztetheted a lábadban lévő mindennapi fájdalmat, ami bizonyíték arra, hogy hosszú ideig dolgoztál traumás fájdalomtól
• ezt az átmeneti akadályt önmagában bevált módszerek segítségével lehet leküzdeni, és nem „elmenni a távolságot” (különösen fontos a kezdők számára)
• javítsa ki az ezt követő edzést annak érdekében, hogy enyhítse az "érintett" izmok terhelését

A fájdalom ismert okai

Miért fáj a lábam edzés után, és mit tegyek? A fájdalom okai alapvetően két típusra oszlanak.

1. Az izomrostok mechanikai sérülése

A leggyakoribb magyarázat a sportolók és az orvosok körében a traumatológia területén az, hogy a sportoló gyakran nem azonnal, de általában másnap az edzés utáni fájdalom a legkisebb rések érzékszervi megnyilvánulása a csak látható izomrostokban mikroszkóp segítségével. De ezeknek a mikrogörbéknek köszönhetően fáj, hogy az osztály után járunk, vagy a kezünk nem szabad.

Egyrészt az edzés utáni fájdalom bizonyítja a nagy edzést. Másrészről, az a személy, akinek tapasztalata van, meg kell tanulnia néhány egyszerű szabályt, hogy könnyebb legyen.

Az emberi test olyan csodálatos módon van elrendezve, hogy bármilyen, még enyhén megszokhatatlan erőfeszítésre is erőteljes mozgósítással reagál. Megjegyzendő, hogy a kapott mikroorganizmusok után meggyógyult izmok már nem azonosak, de megújultak és jobban alkalmazkodtak a továbbképzés folytatásához. Ez a fő érv az „egó” lehetséges suttogásaival szemben, hogy egy ideig elhalasztják vagy megkönnyítsék az osztályokat.

2. Metabolikus termékek által okozott mérgezés

Egy másik gyakori magyarázat a tejsav túlzott mértékű toxicitása. A fizikai terhelés során az izomrostokban oxidáció lép fel. Ha az összetettség fokozódik, az oxidációs folyamat intenzívebben jelentkezik, mint az immunrendszer természetes reakciója.

A különbség a "normális" edzés utáni fájdalomban a lábakban a sérülés tünetétől

Még az újraélesztés előtt is ki kell zárni a valódi sérülés lehetőségét.

1. Ez nem jön azonnal (ne tévessze össze a túlterheléssel és az izmoknál), de általában 24 órán belül. Az intenzitás csúcsa a 24-72 órás intervallumra esik. Bizonyára sokan a leckét követően másnap reggel kellett szembesülnünk azzal a „lehetetlenséggel”, hogy legyőzhessétek a lábadat vagy lépjetek rá - vagyis néhány izom-merevséget és fájdalmat bármilyen összehúzódás esetén.
2. Két-három nap alatt zavar, és fokozatosan eltűnik. Nem sérti az adott izomcsoport szokásos funkcionalitását, és te, bár az arcodon egy bizonyos fintorodással jársz, sétálhat, leülhet, leülhet, és akár egy sor rehabilitációs gyakorlatot is végezhet.
3. Számos rendelkezésre álló eszköz segítségével vezérelhető, míg a traumás fájdalom, vagy maga a trauma megfelelő terápiát igényel - a sebészeti beavatkozásig.

1. Egy éles karakter, valószínűleg nagyon fájdalmas lesz, ha sétálni vagy elmozdítani a lábát.
2. Lokalizáció (a sérülés helyén)
3. Ez megfosztja az izmokat a szokásos funkcióik elvégzéséhez való képességüktől
4. És az a tény is, hogy ez nem megy át, és néha még 2-3 nap alatt is nő, amikor az orvosi beavatkozás szükségessége már nyilvánvaló.
5. Az alábbi módszerek bármelyikével nem lehet szabályozni. Éppen ellenkezőleg - ellenjavallat azok végrehajtására.
6. A kurzus folytatásával való inkompatibilitás megkezdte a képzést (valószínűleg kezelést igényel, majd egy speciális rehabilitációs kurzust)

Különös gondossággal kell eljárni, ha a térd fáj. Ismerje meg a térd 8 fájdalmának okait.

További részletekért tekintse meg a videót:

Hogyan lehet megszabadulni a láb fájdalomtól - 10 út

Ha a lábak izmait edzés után nagyon fájt, de a fájdalom traumatikus jellege kizárt, az alábbi tippek segítenek eltávolítani az erős lábtámaszt és jelentősen enyhíteni az állapotot.

1. Elég alszik az óra. Az egészséges alvás hozzájárul a fájdalmat okozó kémiai vegyületek korai felosztásához.
2. Az A, C és E vitaminok optimális bevitelének fenntartása. Ezek az elemek a legbátrabb szamurájok, amelyek megvédik a testet a szabad gyököktől. Győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségű növényi olajat, friss gyümölcslevet, gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt.
3. Igyon egy-két pohár zöld teát egész nap. Bioflavonoidjai segítenek a toxinok megkötésében, és a lehető leghamarabb tisztítják a testet.
4. Tegyen egy meleg fürdőt. A hő javítja a véráramlást a fájó izomra. A meleg fürdő általános érzéstelenítő hatása bármilyen természetű fájdalomra utal (a vérerek bővülése és a test relaxációja miatt) A fürdő kiváló, ha a lábak izmai eltömődnek
5. Töltsön el egy könnyű masszázst a fájdalom koncentrálási helyén. A masszázs hozzájárul a nyirok jobb mozgásához a problémás területeken. Hogyan lehet a lábak izmait pihenni edzés után? Végezzen el egy egyszerű önmasszázst.
6. A masszázs és a hő egyidejű hatását meleg zuhanyozással, különösen jakuzzi káddal lehet elérni. Próbálj meg egy meleg víz áramát a fájó izmokhoz irányítani.
7. Adjon angol sót a fürdőszobába (ha nem, minden tengeri só jó helyettesítő lesz). Az angol só összetétele a magnézium, amely a bőr megnagyobbodott pórusain keresztül felszívódik, elősegíti az izomlazulást és enyhíti az általános stresszt.
8. Csinálj néhány egyszerű aerob edzést. Valamennyi cardio lába. 30 perces folyamatos mozgás, még akkor is, ha nem nagyon gyors gyaloglás, serkenti a vér mozgását és a szükséges anyagok időben történő áramlását a szövetek sejtjeibe, a toxinok eltávolítását. Ezen túlmenően az idegrendszer sima felébredése, és valójában szabályozza a visszanyerési folyamatot. A legutóbbi két intézkedés különösen alkalmas az olyan súlyemelők számára, akik rendszeresen új stressz alá helyezik az izmokat.
9. Speciális habhengereket használjon a lábak fájdalmas területeinek masszírozására. Ne gördítsük gyorsan a mozgásokat, fokozatosan növeljük a görgő nyomását. Ez nagyszerű helyettesítője a kézi terápiának, ami még fantasztikusabb hatást biztosít és lehetővé teszi, hogy teljesen megszabaduljon az előkészítéstől!
10. Vegyük a kreatin-monohidrátot. Ez egy menabolit, amely maga is megtalálható a testünkben. Azonban intenzív terhelés esetén a megnövekedett dózisok a lehető legtökéletesebben segítik az izmokat, mint fájdalommentesen. Az ő vitathatatlan érdeme a folyadék vonzása a sejtekbe, a víz feltöltése és visszatartása, valamint az izom erejének növekedése. A kreatin befogadása nemcsak az edzés után, hanem a készletek között is gyorsabban fog helyreállni, és ezáltal a fájdalom enyhítésére.

További információ a videóról:

5 egyszerű intézkedés a kellemetlenségek megelőzésére

Mint tudják, minden betegség jobban megakadályozza, mint kezelni. Egy fitnesz utat követve számos feltételt kell betartanod, aminek köszönhetően a tested nem veszi észre a stresszt, mint az áramlásban megtalálható vitorla-algákat.

1. Mindig tartsa az optimális mennyiségű folyadékot a testben.

A folyadékhiány a vérkeringés csökkenéséhez, valamint a szöveti rugalmasság csökkenéséhez vezet.

Ennek eredményeként az izmokban az oxidációs hulladékok oxigéntisztítási folyamata késik, és intenzív mérgezés történik. Ezenkívül a rugalmasság elvesztése növeli a mechanikai sérülések kockázatát, különösen a réseket.

Átlagosan a sportban résztvevő és 70 kg súlyú személynek napi 2,5-2,8 liter folyadékra van szüksége.

Ezt a szükségletet meleg időben vagy egy zavaros szobában fokozzák.

2. Ne engedje azonnali edzést közvetlenül a betegség után

Sőt, ne gyakoroljon azonnal vírusos vagy fertőző fertőzést.

Dehidratációval és későbbi mérgezéssel járnak.

A kiszáradt szöveteknek legalább 7-10 napos pihenésre és pihenésre van szükségük, hogy visszaállítsák korábbi funkcióikat.

3. Tartson olyan étrendet, amely optimális az edzéshez.

Ha ez erő terhelés, ne felejtsük el a fehérje fokozott befogadását az étrendbe. Különleges sporttermékek is segíthetnek. Győződjön meg arról is, hogy a diéta nem tartalmaz ételeket vagy italokat, amelyek hozzájárulnak a test salakolásához vagy a kiszáradáshoz. Figyeljük meg a komplex szénhidrátok, vitaminok, fehérjék és növényi zsírok optimális egyensúlyát, hogy az izmok könnyebben alkalmazkodjanak a terheléshez.

A táplálkozási sport kérdésében nemcsak az étrend összetételét veszi figyelembe, hanem az étkezési időt és az étkezési időt is. Az általánosan elfogadott szabály 4-6 étkezés naponta. Ugyanakkor egyharmadnak friss zöldségekből és gyümölcsökből származó saláták kell lennie. Ez megkönnyíti és csökkenti az izomfájdalmat.

Az edzés után a láb izmainak normális helyreállításához fontos, hogy a fizikai terhelés után azonnal kiegészítsük. Tehát, a következő edzéskezelőkkel folytatott munkamenetet "snack" fehérjével kell kiegészíteni (ebben az esetben a fehérje rázkódás nagyon alkalmas - a képlete úgy van kialakítva, hogy a fehérje azonnal felszívódik a vérbe, megkerülve a szokásos ételek hosszú emésztési útvonalát, és az izmokhoz megy.)

Ha szívvel foglalkozik, akkor gyakran ajánlott, hogy üres gyomorban (különösen a fogyásnál) vegyük be őket, és azt tanácsolom, hogy tanítsd meg magad, hogy a közelben tartsuk kedvenc moszkvai régióink almát. Ez a gyümölcs sok gyógyító tulajdonsággal rendelkezik, és ugyanakkor folyadékkal, szénhidráttal tölti ki a testet és megakadályozza a gyomorsav túlzott szekrécióját. Emellett az alma egy erős antiszeptikus és detoxikálószer.

Ezen túlmenően az aerob edzés után fontos helyreállítani a víz-szénhidrát egyensúlyt. A frissen facsart gyümölcslé, a gazdag textúrájú gyümölcsök kiváló desszertek lesznek a futás, az úszás vagy a kerékpározás után.

4. Tervezze meg főételét 2 órával az edzés előtt és után.

Az emésztési folyamat átlagosan körülbelül két órán át tart, és jobb, ha üres gyomorral lép be az edzőterembe, bár nem éhes. Az osztály után azt is javasoljuk, hogy legalább két óráig tartózkodjon a komoly ételektől, mert néhány órával az osztály után az elhalasztott zsír felszívódásának folyamata, amely számunkra láthatatlan, még mindig az energiaveszteség feltöltéséhez folyik. Ebben a munkában hatalmas szerepet játszik a máj. Ezért fontos, hogy a szervnek és az egész testnek megfelelő idő álljon a helyreállításhoz, és ne terhelje meg az emésztéssel.

Egyébként az utolsó szabálynak való megfelelés elmulasztása gyakran csalódó súlygyarapodáshoz vezet, bár sokan jönnek az edzőterembe vagy a medencébe a visszatéréshez.

Ez különösen veszélyezteti azokat, akik természetüknél fogva jó étvágyat, valamint serdülők. A test a stressz hatására jelzi az agyat, és egy személy „farkas” étvágyat tapasztalhat. Az ilyen „éhség” azonban nem egy éhes gyomor jele, hanem csak a gyógyulás kezdetének jele.

Ezért fontos, hogy időben reagáljunk egy fehérje vagy szénhidrát (fehérje rázás, gyümölcs vagy joghurt, dióhordozóval), valamint legalább 250 ml folyadékkal, hogy ezeket az elemeket gyorsan vérrel szállítsák az izmokba.

Ha tovább folytatod a tréning utáni reflexet, akkor a gyomrát fel tudja használni a feleslegesen megnövekedett mennyiségű élelmiszer elnyelésére, nem csak az edzés után, hanem minden más technikában. Ebben az esetben az izmok még kevésbé fognak növekedni, mint a környező zsírok, és a gyomor egyre igényesebb lesz. Ennek eredményeképpen egy vagy két év után sportos fizikum helyett az elhízás diagnosztizálására lehet szert tenni.

5. Gondosan növelje a terhelést.

Ne állítsa be a rekordokat az elejétől. Ismerje meg a testét! Adja meg neki a szükséges időt ahhoz, hogy alkalmazkodjon!

Ne mondja meg az osztályok közötti indokolatlan szüneteket. Ez különösen fontos a kezdőkre vagy az új sportra való áttérésre. Az izomrendszer, amelyet nem alkalmaznak a terhelésekre, gyorsan ellazul, és szégyen lesz, ha újra el kell kezdeni. Nos, egy erős fájdalom az izmokban csak egy kellemetlen bónusz lesz.

Végezetül megismételjük, hogy az edzés után a lábak izomzatában a fájdalom a sportrendszer normális része. Ha a 10 adott tipp közül legalább néhányat követ, akkor a helyreállítás sokkal gyorsabb és könnyebb lesz.

Mit tegyek, ha a láb izmaim sérülnek az edzés után?

Az a helyzet, amikor a lábak izmait egy edzés után fájt, mindenki ismeri, aki valaha is gyakorolt. Nekem kell tennem valamit a fájdalommal, vagy nem tehetem semmit?

Leggyakrabban a lábak izomzavarai a sportban kezdőknek, vagy sportolóknak (aerobik, futók, testépítők, táncosok) jelentkeznek, akik nem képeztek sokáig, vagy megváltoztatták képzési programjukat. De miért is szembesülnek még a sport ászok is a lábak izomfájdalmával?

Leggyakrabban a lábak izomzavarai a sportban vagy a sportolókban kezdődnek.

Számos oka van annak, hogy a láb izmait fájdalmasan gyakorolja az edzés után. Mit kell tenni a lábakra gyakorolt ​​edzés hatásainak enyhítésére, és lehetséges-e a nehéz vagy szokatlan terhelések utáni kellemetlenségek elkerülése? Próbáljuk meg kitalálni.

Az izomfájdalmak okai

Az izomfájdalom a sportoló helyreállítási folyamatának szerves részét képezi az edzés utáni napokon. Intenzív fizikai gyakorlatok végrehajtásakor változások következnek be az izomrostokban, amelyek fájdalmas érzések formájában jelentkeznek, amelyeket tudományosan bólintásnak neveznek.

A tapasztalt sportolók számára ez a fájdalom a képzés sikerének kritériuma. Sok testépítő úgy véli, hogy ha az izmok nem fájnak egy edzés után, akkor a következő alkalommal, amikor gyakorolni kell a lábakon, nehezebb lesz az izmok, különben nem lesz izomnövekedés.

Ez nem teljesen helyes vélemény, de a csipeszek valójában bizonyítják, hogy az edzésben lévő izmok jól működtek, és a fájdalom, ami természetes fiziológiai jelenség után jelentkezik.

A természetes izomfájdalmak okai

Tehát csak három oka van annak, hogy a lábak izomzatában a fizikai kényelmetlenség gyakorolja:

1. A tejsav hatása. Ha az égő érzés és a fájdalom a tréning során és közvetlenül utána jelentkezik, akkor az oka valószínűleg a tejsav hatása. Az aktív munkában bekövetkező természetes kémiai reakciók eredményeként az izmok szövetében szabadul fel, savanyúsághoz vezet, és kellemetlen érzéseket vált ki. Egy óra múlva a tejsav teljesen megszűnik az izmokból, így ha a fájdalom egy vagy két nappal az edzés után jelentkezik, az oka nem a tejsav hatása.
2. A fájdalom elmaradása Későnek tűnik: 8 - 48 órával az edzés után. Ez az izomrostok mikrohullámaihoz kapcsolódik az izmok szokatlan vagy megnövekedett stresszénél, ami a duzzanatot eredményezi, amit a leukociták és más, a sérült szövetek helyreállításához hozzájáruló anyagok beáramlása okoz. Az ilyen fájdalom az izomtömeg megszerzésének természetes része.
3. Teljes amplitúdó képzés. Miután egyenes lábakkal vagy mély zömökkel halott rakodást végeztek, a lábizmok fájdalmas érzéseit nem lehet elkerülni. Ennek oka az izomrostok megnövekedett nyújtása, a nem teljes amplitúdójú gyakorlatokhoz képest. Mielőtt elkezdené az ilyen gyakorlatokat, a lábakhoz mély nyújtást (nyújtást) kell végezni.

A tapasztalt sportolók számára az ilyen fájdalom a képzések sikerének mértéke.

Az izomfájdalmak felsorolt ​​okai normálisnak tekinthetők, mivel az izomzat természetes reakciója a terhelésre vezethető vissza. Bár a fájdalom elég erős lehet, és néha kényelmetlenséget okozhat, de idővel önmagukban haladnak, anélkül, hogy a képzési programban vagy az orvosi beavatkozásban változtatni kellene.

A lábizmok patológiai fájdalmának okai

De vannak más okok is, amelyek miatt a láb izmait fájdalmasan gyakorolják az edzés után. Mi a teendő, ha a rendszeres sportolókban fájdalom jelentkezik, és nagy intenzitású? Leggyakrabban a képzési folyamatban fellépő hibák okozzák.

Ezért először is meg kell oldania az okokat:

1. Overtraining. Ha az edzés, a folyamatos gyengeség, a lábak izomszövetében rendszeres vándor fájdalom van, akkor a borjú izmok görcsei a túlképzés tünete. Ebben az állapotban a testnek nincs ideje arra, hogy helyreálljon az intenzív terhelésekből, ami a szervezetben nitrogén egyensúlyhiányt és az idegrendszer kimerülését eredményezi.
2. Izomreaktivitás Néhány profi sportoló néha fokozott érzékenységet mutat az izomszövet idegvégződményei miatt, ami állandóan fárasztó edzés. Amikor ez megtörténik, a szervezetben a sók és folyadékok egyensúlyának változása, ami fájdalmas érzésekhez vezet.
3. Sérülést. Helytelenül végrehajtott gyakorlat vagy sikertelen mozgás után éles fájdalom jelentkezhet az izmokban. Néhány óra elteltével a sérült terület egy kicsit megduzzadhat és pirosra vált, és a fájdalom érzése nő, különösen mozgáskor.

A tejsav az izomszövetben természetes kémiai reakciók eredményeként szabadul fel, és gyakran az izomfájdalom fő oka.

Vigyázat! Az akut fájdalom lehet az izmok és szalagok nyújtásának vagy szakadásának tünete. Szükséges, hogy azonnal megszüntessük a beteg lábánál tapasztalt fizikai terhelést, és lépjen kapcsolatba egy traumatológussal a diagnózis tisztázásához.

Kell-e elviselnem az izomfájdalmat, és mit tehetek, ha a láb izmaim edzés után sokat fájnak?

Hogyan lehet megszabadulni az izomfájdalomtól a lábakban

Annak érdekében, hogy ne keressük a fájdalom kezelésére szolgáló módszereket, sokkal könnyebb megakadályozni a fájdalmat. Ehhez meg kell hallgatnia a testét, kiválasztva egy megvalósítható terhelést, fokozatosan növelve azt. Az edzés után egészséges fáradtságot kell éreznie, és nem érezheti a teljes erőveszteséget.

Fontos, hogy a testet időigényes helyreállítsuk, rendszeres pihenőnapok megszervezésével, hogy rendszeresen megváltoztassuk a képzési programot.

Figyeljen! Az intenzív terhelések után a lábak izmainak fájdalmának megakadályozása és a sérülések elkerülése érdekében mindig minden edzés elején kell felmelegedni.

Miután szükséges az osztály nyújtása (hitch). Az előkezelés megelőzésében betöltött szerepe hatalmas. A nyújtás felgyorsítja a tejsav kibocsátását és a tápanyag-ellátást a sérült izmokhoz, ami lehetővé teszi az izomszövet gyorsabb fellendülését a nehéz edzés után.

A nyújtás felgyorsítja a tejsav kibocsátását és megakadályozza a koraszülés kialakulását

Ha az óvintézkedések ellenére a láb izmait edzés után egyébként, mi a teendő, azt javasolják a sportgyógyászok.

Az izomfájdalom megnyilvánulásának csökkentése érdekében az alábbi módszereket ajánlják:

1. A forró fürdő segít megelőzni az ápolást, amit az edzés után azonnal el kell végezni. A szauna hasonló hatású. A hő javítja a vérkeringést a sérült izomrostokban, hogy gyorsabban felépüljön. Az edzés utáni napokban megjelenő lábak fájdalma segít csökkenteni a hideg és meleg víz váltakozását vagy a medencében való edzést.
2. Masszázs - a leghatékonyabb módszer a rés kezelésére. Ezzel csökkentheti az alsó végtagok izmait, növelheti a vérkeringést és enyhítheti az izomfeszültséget. A masszázs során az endorfinok szabadulnak fel - természetes fájdalomcsillapítók. A tapasztalt masszázs terapeuta segít teljesen megszabadulni a fájdalomtól, és a lehető legjobban kihasználja az eljárást, de az önmasszázs segítségével nagyban enyhítheti az állapotot.
3. Új képzés. Ha a fájdalom mérsékelt, akkor a következő nap vagy másnap egy másik edzésre van szükség, nem kevés hangsúlyt fektetve a fájó lábakra, kevesebb ismétlést végez, ügyeljen arra, hogy a nyújtásra összpontosítson.
4. Speciális kenőcsök és krémek. Ha a fájdalom nagyon intenzív, gyulladáscsökkentő vagy melegítő kenőcsöket használhat: Voltaren, Kapsikam, Diclofenac, Nise, Finalgel és mások.
5. Igyál sok vizet. Az izomrostok visszanyerésének sebességében a vízegyensúly nagy szerepet játszik. A vízhiány lassítja az izomszövet regenerálódását és a gyulladást fokozó mérgező anyagcsere-termékek kiválasztódási folyamatát.

Ha a fájdalom nagyon intenzív, gyulladáscsökkentő vagy melegítő kenőcsök használhatók.

Mindezeket a módszereket felhasználhatja az izomfájdalom megszüntetésére, vagy választhat, de a szakértők szerint nem kell elviselni a fájdalmat. És ha öt napon belül nem áll meg, ok van arra, hogy vigyázzon, és forduljon orvoshoz.

Tehát, ha a láb izmok edzés után valóban fájnak, akkor mi a teendő. Miért nem csinálod?

Mi nem az izomfájdalommal

Fontos emlékezni! Általában a krepatura kezdőkben vagy tapasztalt sportolókban fordul elő a képzési program megváltoztatásakor. Néhány edzés után a fájdalom eltűnik, és csak növekvő terhelésekkel térhet vissza.

Ha a lábak fájdalma sokáig állandó társa lesz a képzésnek, nem figyelhetsz rá. Szükséges a képzési program felülvizsgálata, mert a meglévő program túl nehéz lehet, ami az izmok túllépéséhez vezethet.

A masszázsok és a pihentető fürdők a leghatékonyabb módszerek a legeltetés leküzdésére.

Ne felejtsük el, hogy a lábak fájdalmának oka lehet sérülés. Ezért nem lehet óvatosan kezelni a képzés során megjelenő erős fájdalmat.

Szükséges, hogy sürgősen forduljon orvoshoz és oktatóhoz, ha a fájdalom mellett hasonló tünetek jelennek meg:

• hőmérséklet-emelkedés;
• reggel tachycardia;
• általános gyengeség;
• szédülés;
• hányinger.

A képzés folytatása, az akut fájdalom leküzdése, minden esetben lehetetlen! Mindig figyelembe kell vennie a test képességeit, és soha nem léphet át a megengedett terhek határán.

Ne félj a fájdalomtól a lábak izmában edzés után. Leggyakrabban nem veszélyesek, és előfeltétele az izomszövet növekedésének. De önmagában nem tud ilyen fájdalmat végezni, különben nem kerülheti el a súlyos egészségügyi problémákat.

Vigyázz magadra és egészségedre, kedves lányok és nők! Reméljük, hogy ez a cikk hasznosnak bizonyult.

Ebben a videóban az orvos az izomfájdalmak okairól beszél:

Ebben a videóban az orvos elmagyarázza az izmok fájdalmának eredetét és elmondja, hogyan lehet megszabadulni tőlük:

A videó tartalmából megtudhatja, hogyan lehet megszabadulni az izomfájdalomtól:

Cikkünkben arról beszélünk, hogyan:

A fájdalom ismert okai

Miért fáj a lábam edzés után, és mit tegyek? A fájdalom okai alapvetően két típusra oszlanak.

1. Az izomrostok mechanikai sérülése

A leggyakoribb magyarázat a sportolók és az orvosok körében a traumatológia területén az, hogy a sportoló gyakran nem azonnal, de általában másnap az edzés utáni fájdalom a legkisebb rések érzékszervi megnyilvánulása a csak látható izomrostokban mikroszkóp segítségével. De ezeknek a mikrogörbéknek köszönhetően fáj, hogy az osztály után járunk, vagy a kezünk nem szabad.

Egyrészt az edzés utáni fájdalom bizonyítja a nagy edzést. Másrészről, az a személy, akinek tapasztalata van, meg kell tanulnia néhány egyszerű szabályt, hogy könnyebb legyen.

Figyeljen! A borjúizmok fájdalmának okai eltérnek a lábak többi részétől.

Az emberi test olyan csodálatos módon van elrendezve, hogy bármilyen, még enyhén megszokhatatlan erőfeszítésre is erőteljes mozgósítással reagál. Megjegyzendő, hogy a kapott mikroorganizmusok után meggyógyult izmok már nem azonosak, de megújultak és jobban alkalmazkodtak a továbbképzés folytatásához. Ez a fő érv az „egó” lehetséges suttogásaival szemben, hogy egy ideig elhalasztják vagy megkönnyítsék az osztályokat.

2. Metabolikus termékek által okozott mérgezés

Egy másik gyakori magyarázat a tejsav túlzott mértékű toxicitása. A fizikai terhelés során az izomrostokban oxidáció lép fel. Ha az összetettség fokozódik, az oxidációs folyamat intenzívebben jelentkezik, mint az immunrendszer természetes reakciója.

A különbség a "normális" edzés utáni fájdalomban a lábakban a sérülés tünetétől

Még az újraélesztés előtt is ki kell zárni a valódi sérülés lehetőségét.

1. Ez nem jön azonnal (ne tévessze össze a túlterheléssel és az izmoknál), de általában 24 órán belül. Az intenzitás csúcsa a 24-72 órás intervallumra esik. Bizonyára sokan a leckét követően másnap reggel kellett szembesülnünk azzal a „lehetetlenséggel”, hogy legyőzhessétek a lábadat vagy lépjetek rá - vagyis néhány izom-merevséget és fájdalmat bármilyen összehúzódás esetén.
2. Két-három nap alatt zavar, és fokozatosan eltűnik. Nem sérti az adott izomcsoport szokásos funkcionalitását, és te, bár az arcodon egy bizonyos fintorodással jársz, sétálhat, leülhet, leülhet, és akár egy sor rehabilitációs gyakorlatot is végezhet.
3. Számos rendelkezésre álló eszköz segítségével vezérelhető, míg a traumás fájdalom, vagy maga a trauma megfelelő terápiát igényel - a sebészeti beavatkozásig.

A sérülés tünete

Ez lehet a térd fölötti vagy alatti izmok komoly törése vagy nyújtása, a láb és a láb területe, a csípőízület sérülése és még törés. Az ilyen fájdalom azonnal vagy érezhetővé válik az edzés után. Ez azonban eltér az első percektől:

1. Egy éles karakter, valószínűleg nagyon fájdalmas lesz, ha sétálni vagy elmozdítani a lábát.
2. Lokalizáció (a sérülés helyén)
3. Ez megfosztja az izmokat a szokásos funkcióik elvégzéséhez való képességüktől
4. És az a tény is, hogy ez nem megy át, és néha még 2-3 nap alatt is nő, amikor az orvosi beavatkozás szükségessége már nyilvánvaló.
5. Az alábbi módszerek bármelyikével nem lehet szabályozni. Éppen ellenkezőleg - ellenjavallat azok végrehajtására.
6. A kurzus folytatásával való inkompatibilitás megkezdte a képzést (valószínűleg kezelést igényel, majd egy speciális rehabilitációs kurzust)

Különös gondossággal kell eljárni, ha a térd fáj. Ismerje meg a térd 8 fájdalmának okait.

További részletekért tekintse meg a videót:

Hogyan lehet megszabadulni a láb fájdalomtól - 10 út

Ha a lábak izmait edzés után nagyon fájt, de a fájdalom traumatikus jellege kizárt, az alábbi tippek segítenek eltávolítani az erős lábtámaszt és jelentősen enyhíteni az állapotot.

1. Elég alszik az óra. Az egészséges alvás hozzájárul a fájdalmat okozó kémiai vegyületek korai felosztásához.
2. Az A, C és E vitaminok optimális bevitelének fenntartása. Ezek az elemek a legbátrabb szamurájok, amelyek megvédik a testet a szabad gyököktől. Győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségű növényi olajat, friss gyümölcslevet, gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt.
3. Igyon egy-két pohár zöld teát egész nap. Bioflavonoidjai segítenek a toxinok megkötésében, és a lehető leghamarabb tisztítják a testet.
4. Tegyen egy meleg fürdőt. A hő javítja a véráramlást a fájó izomra. A meleg fürdő általános érzéstelenítő hatása bármilyen természetű fájdalomra utal (a vérerek bővülése és a test relaxációja miatt) A fürdő kiváló, ha a lábak izmai eltömődnek
5. Töltsön el egy könnyű masszázst a fájdalom koncentrálási helyén. A masszázs hozzájárul a nyirok jobb mozgásához a problémás területeken. Hogyan lehet a lábak izmait pihenni edzés után? Végezzen el egy egyszerű önmasszázst.
6. A masszázs és a hő egyidejű hatását meleg zuhanyozással, különösen jakuzzi káddal lehet elérni. Próbálj meg egy meleg víz áramát a fájó izmokhoz irányítani.
7. Adjon angol sót a fürdőszobába (ha nem, minden tengeri só jó helyettesítő lesz). Az angol só összetétele a magnézium, amely a bőr megnagyobbodott pórusain keresztül felszívódik, elősegíti az izomlazulást és enyhíti az általános stresszt.
8. Csinálj néhány egyszerű aerob edzést. Valamennyi cardio lába. 30 perces folyamatos mozgás, még akkor is, ha nem nagyon gyors gyaloglás, serkenti a vér mozgását és a szükséges anyagok időben történő áramlását a szövetek sejtjeibe, a toxinok eltávolítását. Ezen túlmenően az idegrendszer sima felébredése, és valójában szabályozza a visszanyerési folyamatot. A legutóbbi két intézkedés különösen alkalmas az olyan súlyemelők számára, akik rendszeresen új stressz alá helyezik az izmokat.
9. Speciális habhengereket használjon a lábak fájdalmas területeinek masszírozására. Ne gördítsük gyorsan a mozgásokat, fokozatosan növeljük a görgő nyomását. Ez nagyszerű helyettesítője a kézi terápiának, ami még fantasztikusabb hatást biztosít és lehetővé teszi, hogy teljesen megszabaduljon az előkészítéstől!
10. Vegyük a kreatin-monohidrátot. Ez egy menabolit, amely maga is megtalálható a testünkben. Azonban intenzív terhelés esetén a megnövekedett dózisok a lehető legtökéletesebben segítik az izmokat, mint fájdalommentesen. Az ő vitathatatlan érdeme a folyadék vonzása a sejtekbe, a víz feltöltése és visszatartása, valamint az izom erejének növekedése. A kreatin befogadása nemcsak az edzés után, hanem a készletek között is gyorsabban fog helyreállni, és ezáltal a fájdalom enyhítésére.

További információ a videóról:

5 egyszerű intézkedés a kellemetlenségek megelőzésére

Mint tudják, minden betegség jobban megakadályozza, mint kezelni. Egy fitnesz utat követve számos feltételt kell betartanod, aminek köszönhetően a tested nem veszi észre a stresszt, mint az áramlásban megtalálható vitorla-algákat.

1. Mindig tartsa az optimális mennyiségű folyadékot a testben.

A folyadékhiány a vérkeringés csökkenéséhez, valamint a szöveti rugalmasság csökkenéséhez vezet.

Ennek eredményeként az izmokban az oxidációs hulladékok oxigéntisztítási folyamata késik, és intenzív mérgezés történik. Ezenkívül a rugalmasság elvesztése növeli a mechanikai sérülések kockázatát, különösen a réseket.

Átlagosan a sportban résztvevő és 70 kg súlyú személynek napi 2,5-2,8 liter folyadékra van szüksége.

Ezt a szükségletet meleg időben vagy egy zavaros szobában fokozzák.

2. Ne engedje azonnali edzést közvetlenül a betegség után

Sőt, ne gyakoroljon azonnal vírusos vagy fertőző fertőzést.

Dehidratációval és későbbi mérgezéssel járnak.

A kiszáradt szöveteknek legalább 7-10 napos pihenésre és pihenésre van szükségük, hogy visszaállítsák korábbi funkcióikat.

3. Tartson olyan étrendet, amely optimális az edzéshez.

Ha ez erő terhelés, ne felejtsük el a fehérje fokozott befogadását az étrendbe. Különleges sporttermékek is segíthetnek. Győződjön meg arról is, hogy a diéta nem tartalmaz ételeket vagy italokat, amelyek hozzájárulnak a test salakolásához vagy a kiszáradáshoz. Figyeljük meg a komplex szénhidrátok, vitaminok, fehérjék és növényi zsírok optimális egyensúlyát, hogy az izmok könnyebben alkalmazkodjanak a terheléshez.

A táplálkozási sport kérdésében nemcsak az étrend összetételét veszi figyelembe, hanem az étkezési időt és az étkezési időt is. Az általánosan elfogadott szabály 4-6 étkezés naponta. Ugyanakkor egyharmadnak friss zöldségekből és gyümölcsökből származó saláták kell lennie. Ez megkönnyíti és csökkenti az izomfájdalmat.

Az edzés után a láb izmainak normális helyreállításához fontos, hogy a fizikai terhelés után azonnal kiegészítsük. Tehát, a következő edzéskezelőkkel folytatott munkamenetet "snack" fehérjével kell kiegészíteni (ebben az esetben a fehérje rázkódás nagyon alkalmas - a képlete úgy van kialakítva, hogy a fehérje azonnal felszívódik a vérbe, megkerülve a szokásos ételek hosszú emésztési útvonalát, és az izmokhoz megy.)

Ha szívvel foglalkozik, akkor gyakran ajánlott, hogy üres gyomorban (különösen a fogyásnál) vegyük be őket, és azt tanácsolom, hogy tanítsd meg magad, hogy a közelben tartsuk kedvenc moszkvai régióink almát. Ez a gyümölcs sok gyógyító tulajdonsággal rendelkezik, és ugyanakkor folyadékkal, szénhidráttal tölti ki a testet és megakadályozza a gyomorsav túlzott szekrécióját. Emellett az alma egy erős antiszeptikus és detoxikálószer.

Ezen túlmenően az aerob edzés után fontos helyreállítani a víz-szénhidrát egyensúlyt. A frissen facsart gyümölcslé, a gazdag textúrájú gyümölcsök kiváló desszertek lesznek a futás, az úszás vagy a kerékpározás után.

4. Tervezze meg főételét 2 órával az edzés előtt és után.

Az emésztési folyamat átlagosan körülbelül két órán át tart, és jobb, ha üres gyomorral lép be az edzőterembe, bár nem éhes. Az osztály után azt is javasoljuk, hogy legalább két óráig tartózkodjon a komoly ételektől, mert néhány órával az osztály után az elhalasztott zsír felszívódásának folyamata, amely számunkra láthatatlan, még mindig az energiaveszteség feltöltéséhez folyik. Ebben a munkában hatalmas szerepet játszik a máj. Ezért fontos, hogy a szervnek és az egész testnek megfelelő idő álljon a helyreállításhoz, és ne terhelje meg az emésztéssel.

Egyébként az utolsó szabálynak való megfelelés elmulasztása gyakran csalódó súlygyarapodáshoz vezet, bár sokan jönnek az edzőterembe vagy a medencébe a visszatéréshez.

Ez különösen veszélyezteti azokat, akik természetüknél fogva jó étvágyat, valamint serdülők. A test a stressz hatására jelzi az agyat, és egy személy „farkas” étvágyat tapasztalhat. Az ilyen „éhség” azonban nem egy éhes gyomor jele, hanem csak a gyógyulás kezdetének jele.

Ezért fontos, hogy időben reagáljunk egy fehérje vagy szénhidrát (fehérje rázás, gyümölcs vagy joghurt, dióhordozóval), valamint legalább 250 ml folyadékkal, hogy ezeket az elemeket gyorsan vérrel szállítsák az izmokba.

Ha tovább folytatod a tréning utáni reflexet, akkor a gyomrát fel tudja használni a feleslegesen megnövekedett mennyiségű élelmiszer elnyelésére, nem csak az edzés után, hanem minden más technikában. Ebben az esetben az izmok még kevésbé fognak növekedni, mint a környező zsírok, és a gyomor egyre igényesebb lesz. Ennek eredményeképpen egy vagy két év után sportos fizikum helyett az elhízás diagnosztizálására lehet szert tenni.

5. Gondosan növelje a terhelést.

Ne állítsa be a rekordokat az elejétől. Ismerje meg a testét! Adja meg neki a szükséges időt ahhoz, hogy alkalmazkodjon!

Ne mondja meg az osztályok közötti indokolatlan szüneteket. Ez különösen fontos a kezdőkre vagy az új sportra való áttérésre. Az izomrendszer, amelyet nem alkalmaznak a terhelésekre, gyorsan ellazul, és szégyen lesz, ha újra el kell kezdeni. Nos, egy erős fájdalom az izmokban csak egy kellemetlen bónusz lesz.

Végezetül megismételjük, hogy az edzés után a lábak izomzatában a fájdalom a sportrendszer normális része. Ha a 10 adott tipp közül legalább néhányat követ, akkor a helyreállítás sokkal gyorsabb és könnyebb lesz.

Az újonnan jön egy edzés után, egy boldogságérzékkel, ami egy új élet kezdetéhez kapcsolódik egy szép és tónusú testben. Elégedettnek érzi magát a munkával, és holnap meg akar térni az edzőterembe, elaludni ezzel a gondolattal.

De minden megváltozik, amikor egy kezdő sportoló felébred és erős fájdalmat érez az előestéjén képzett izmokban. Miért sérültek meg az izmok a fizikai erőfeszítés után?

Az izomfájdalmak okai

Annak megállapításához, hogy miért fáj az izmok, el kell jutnod a fájdalom okaihoz, amelyek többek lehetnek. Képzelje el a főbbeket:

• Szakadás, izomtörés.
• Az ízületi, kötőszövet sérülése.
• Komoly a mikrotrauma edzés jelenlegi szintje.
• A tejsavnak való kitettség.

Az első lehetőség egy éles izomfájdalom az edzés alatt és közvetlenül az edzés után.

A második opciót ugyanaz okozza, megjegyezve, hogy több oka kombinációja miatt az ízületi fájdalom összetéveszthető az izomfájdalommal. Ez a tétel azt is felveti, hogy miért sérültek meg az izmok a futás után. Az a tény, hogy a futó gyakorlatok során nemcsak a láb izmait, hanem az ízületi fájdalmakat is, amelyek szintén fájdalmasak, megnövekedett stresszt tapasztalnak.

Az izomfájdalom harmadik és negyedik oka önmagában szinonimája. Ahol súlyos mikrotrauma van, tejsav van. Az izomfájdalom egy kis idő múlva az edzés befejezése után (leggyakrabban a következő reggel jelentkezik) egyértelmű jele annak, hogy túlzott mikrotrauma és tejsav van kitéve.

Sokan érdeklődnek azzal kapcsolatban, hogy miért fáj az izmok az edzés után. Ennek oka, hogy a tejsav felhalmozódása az izomrostokban fokozatosan történik. És amikor eléri a legnagyobb koncentrációját, a személy fájdalmat tapasztal.

Hogyan lehet megszabadulni az izomfájdalomtól

Leggyakrabban a kezdők semmit sem tesznek, hogy megakadályozzák a fájdalom megjelenését az izmokban másnap. Ennek eredményeként a következő reggel még az ágyból való kiszállás is időigényes, és felmerül a kérdés, hogy miért fáj az izmok a fizikai terhelés után, és mi a teendő a fájdalommal.

Ezt el lehet kerülni, ha bizonyos tevékenységeket közvetlenül az edzés után végeznek:

1. Nyújtás. A tejsav részleges "meghajtásához" megpróbálhat az osztály után azonnal megnyúlni. Érdemes 5-10 percet fordítani a bemelegítésre, úgyhogy a következő nap úgy érzi, mint egy teljes személy.
2. Nincs pihenés! Az edzés után azonnal ne pihenjen. Ha osztályokat tartanak az edzőteremben, akkor legalább 20-30 percig kell járniuk az autóba (minibusz, busz), és hazamenni. További bemelegítésként vagy gyermekkorodként is futtathatsz, ha ugrálókötélen öt percig ugrálsz. Ha az edzés otthon van, a legjobb kiindulópont az, hogy egy rövid sétát végezzen az osztályok után. A reggeli reggeli órákban köszönetet mond a friss levegőben.
3. Forró fürdő - a pihenés módja, a tejsav megszabadulása. Az ilyen fürdőt gyakran tanácsolják az edzés után másnap, amikor a fizikai állapot már sajnálatos. De jobb figyelmeztetni, mint kezelni. És leggyakrabban, amikor az első edzésről van szó, a test pihenést kér, és a forró fürdő a legjobb módja annak, hogy ezt megtehesse. A meleg fürdőben vagy fürdőben töltött óra enyhíti az izomfájdalmat, és megelőzi a fájdalmat reggel.

Másnap...

Hát, ha az állam már fut, és másnap reggel megpróbálja megkérdőjelezni, hogy miért fáj az izmok edzés után, mit kell tennie, akkor meg kell próbálni az alábbiakat:

• Először forró fürdőre van szükség.
• Ezután ismételje meg a tegnapi edzést könnyű módban, annak ellenére, hogy jelen van az izomfájdalom. Ha az izmok nem nyúlnak, akkor egy hétig megbetegedhetnek. Igen, először fájdalmas lesz, de az edzés után megkönnyebbülni fog, és az aggódó tünet két vagy három nap elteltével, és nem egy hét múlva fog elhaladni, mert akkor történik, ha másnap reggel nem csinál semmit.
• Hát segít a fájdalmas masszázs és a speciális krém eltávolításában.

A következő alkalommal kívánatos, hogy a gyakorlatokat takarékos módban végezzük, annak érdekében, hogy az izomszövetet ne szakítsa meg újra. Az ilyen könnyű gyakorlatok számát a sportoló fizikai állapota alapján határozzuk meg.

A legfontosabb dolog - ne félj a fájdalomtól, és ne feszítsd túl

Az izomfájdalmak az első edzések természetes jelenségei. Valószínűleg az edzés után a nyújtás elvégzése, fürdőzés és az edzőteremben járás után a sportoló másnap reggel is fájdalmat érez. A lényeg itt nem a tejsavban rejlik, amelynek hatásaitól gyorsan biztonságban megszabadulhat, de az izmok mikrotraumáiban, amelyek túlságosan komolynak bizonyultak egy képzetlen test számára. Ne félj erről. A mikrotraumák által okozott izomfájdalmak eltűnnek anélkül, hogy kárt okozna a szervezetnek.

De ahhoz, hogy válaszoljunk arra a kérdésre, hogy miért fáj az izmok a fizikai terhelés után, még egy dologra kell emlékezni. Annak érdekében, hogy elkerüljük a túlképzés tüneteit, nem kell túl buzgónak lenni az első osztályokban. Meg kell adni a testnek, hogy hozzászokjon a fizikai aktivitáshoz, dolgozzon a gyakorlat technikájával, ahelyett, hogy a kívánt eredményt tárolná. Ez a tanácsadás az első edzések után gyorsan segít megszabadulni, vagy az izomfájdalmat egyáltalán nem.

És nem számít, hogy hol tartanak az osztályok: otthon vagy az edzőteremben. Olyan test számára, amely hosszú ideig nem tapasztalt jelentős terhelést, a képzés komoly kihívást jelent. Ez az oka annak, hogy az izmok edzés után fáj. Be kell fejeznie a gyakorlatokat, mielőtt úgy érzi, hogy nincs több erő a képzéshez.

Először is jobb, ha nem képeznek, mint a túlterhelés. Emlékeztetni kell rá.

Ha riasztást kell hallania

Ilyen esetekben aggódnia kell:

• Lehetetlen a test bármely részét mozgatni.
• A test gyakorlott része duzzadt.
• Az izomfájdalom nem csökken több mint egy hétig.

Más esetekben banális tejsavról és túllépésről beszélünk, ami nem okoz kárt.

Ha azonban a fizikai állapot miatt aggodalomra ad okot, akkor nincs szükség a traumatológus vagy a sportorvos látogatásának elhalasztására. A szakértők alapos vizsgálat után a szükséges ajánlásokat és tanácsokat adják meg.

Izomfájdalom a rendszeres edzések során

A fent említett mindent a kezdőknek szenteltek. És ez nem meglepő, hiszen azok, akik kevesebb, mint három hónapot tanítanak, gyakran szenvednek izomfájdalmat. Különösen fontos számukra az a kérdés, hogy miért fáj az izmok a terhelés után.

Úgy vélik, hogy az emberi test, amely éveken át foglalkozik, megszokja a terheket, ami komoly izomfájdalmat okozhat. Ennek megismerése után a több éven át képzett férfiak és lányok kezdik a hangot. De ez nem szükséges. Azok a személyek, akik rendszeresen ki vannak téve a testüknek a fizikai stresszre, szintén fájdalmat okozhatnak izmaikban. Szokatlan vagy túlzott terhelés - ez két olyan tényező, amely izomfájdalmat okozhat, még nagy képzési tapasztalattal is. Az ajánlások ugyanazok: ha a fájdalom fokozatosan megszűnik, nincs okunk aggódni. Ellenkező esetben forduljon orvoshoz.

Az edzés után fájó izmok vannak? Szóval, ahogy mondják, keményen próbáltál! De komolyan, az izomfájdalom, ami az 1-2. Az izmok dolgoztak - ezért betegnek kell lennie. Abban az esetben azonban, ha a fájdalom jelentős kellemetlenséget okoz, érdemes pontosabb okot keresni. Hogyan lehet enyhíteni a fájdalmat és védeni a jövőben?

A cikk tartalma:

• Az izomfájdalom okai
• 6 legjobb kifejezési módja annak, hogy megszabaduljon az izomfájdalomtól
• Hogyan lehet elkerülni az izomfájdalmat

Az izomfájdalmat az edzés után okozza

Az izomfájdalmak megjelenésének elmélete sok. A főbbeket kiemeljük:

• A tejsav hatása. Az izomsejtekben meglehetősen gyorsan felhalmozódva ez az élettani folyamatok bizonyos mellékterméke. Amikor elhagyja a testet, megjelenik a kellemetlen érzés, és amikor megismétli a savas edzéseket, egyre többé válik. Ennek az anyagnak a vérrel való elszívása 24 órán belül történik, és az edzés során az izomzatba történő felhalmozódása teljesen biztonságos.
• A fájdalom elmaradása Előfordul, hogy az izomfájdalom csak a képzés 2-3. Ennek oka az izomrostok mikrotraumái. Nincs semmi félelem: a sérült izmok provokálják a testet, hogy aktiválják a védőerőket és növeljék a hormonok szekrécióját, hogy gyorsan megszabaduljanak a salakok izmaitól és helyreállítsák a kárt. 3-4 edzés után a fájdalom csökken. Javasoljuk, hogy folyamatosan változtassa meg az edzés terhelését és intenzitását.
• Megnövekedett izomreaktivitás. Ez az eset az idegvégződések érzékenységének súlyosbodása miatt következik be, mivel a folyadék és a só biológiai egyensúlya megváltozott. Ez az egyensúlytalanság. A fájdalom mellett ez az ok borjú izomgörcsöket is okozhat. Az ajánlott nyújtás megelőzése „előtte és utána”, valamint a folyadékhiány kompenzálása a képzési folyamat során.

• Overtraining. Állandó gyengeségérzettel, erős fájdalmakkal és erősségvesztéssel biztonságosan arra a következtetésre juthat, hogy a test kimerült - túlléptél. A biokémia szempontjából ez magyarázható a nitrogén egyensúlytalanságával vagy a több fehérje elvesztésével a kapott eredményekhez képest. A nem oltó tünetek az immunitás, a hormon és a menstruációs kudarcok csökkenéséhez, sőt a meddőséghez is vezetnek.
• Sérülést. Ebben az esetben a fájdalom hízelgő és hideg jellegű, amit hirtelen mozdulatok és bármely erő terhelése súlyosbít. Gyakran kíséri a sérülés helyén fellépő duzzanat, valamint az általános állapot romlása. A fájdalom megnyilvánulása - azonnal, ritkábban - másnap.
• Teljes amplitúdó képzés (vízszintes présprés, elhúzódás teljesen egyenes lábakon és mély zömök stb.). Az izmok nyújtásán túl az a tény is van, hogy a terhelést azokon az amplitúdójú területeken kapják meg, ahol a normális életben nem létezik. A fájdalom csökkentése hiányos amplitúdójú képzéssel érhető el.

6 legjobb kifejezési mód, hogy megszabaduljon az izomfájdalomtól a sportterhelések után

Milyen gyorsan enyhítheti a fájdalmat? Figyelem - a legjobb expressz módszerek!

• Vízkezelés

A sztereotípiákkal ellentétben a hideg víz csökkenti az izomfájdalmat, de a váltakozó hideg és meleg lesz a leghatékonyabb. Ez lehet 10 perces zuhany vagy meleg fürdő (20 perc, tengeri sóval), amit azonnal utána hideg vízzel vagy hideg zuhanyzással kell végezni.

Az egyik legjobb módja a fájdalom kiküszöbölésének az alacsony / magas hőmérséklet és az erős ivás kombinációjával.

• Úszás hideg vízben

Függetlenül attól, hogy az edzett izomcsoport és az edzés intenzitása, az úszás (különösen rendszeres) 15-20 percig hatékonyabbá teszi a fájdalmat, mint más módszerek. Számos sportoló, aki edzés utáni képzésben szenved, az úszás nagy rajongói. A fájdalom csökkentése a vérkeringés javulása és a vérerek tágulása miatt következik be.

Ha egy profi masszázs terapeuta nincs körülötte, akkor egyedül tehetsz. A legfontosabb dolog az izmok felmelegedése és a fájdalmas területek kipirítása, hogy a vér jönjen hozzájuk. Az olívaolaj izmait melegítheti fel 2-3 csepp esszenciális (Muscat zsálya, levendula, majoránna) hozzáadásával. Ma is népszerűek a masszázs görgők (kb. - Pilates edzők), amelyek javítják az izmok véráramlását és segítenek csökkenteni a fájdalmat. A görgővel végzett eljárás körülbelül 15 percig tart.

• Kenőcsök és krémek

Lehetőség a leginkább lusta. Kenőcs a gyógyszertárból gyógynövényekkel, illóolajokkal és epe-, balzsam- vagy gyulladáscsökkentő krémekkel. Általában az ilyen szerek aktív komponenseket vagy speciális anyagokat tartalmaznak a fájdalomcsillapítók befolyásolására (voltaren, capsicum, stb.).

Igen, pontosan. Közvetlenül az edzés után - bemelegítés. Az izomzatnak működnie kell, különösen az antagonista izmok esetében. A hátad fáj? Szóval, meg kell "szivattyú" a pectoral izmok. A bicepsz fáj? Töltse le a tricepszet. Az osztály előtti és utáni nyújtás 50% -kal csökkenti a fájdalom kockázatát. Ezenkívül a fűtött izmok csökkentik a sérülés kockázatát.

Hogyan lehet elkerülni az izmok fájdalmát a sport után a következő edzésen?

Annak érdekében, hogy az izmok fájdalmai ne kínozzanak meg edzés után, ne feledje el a megelőzésük fő szabályait:

• Megfelelő táplálkozás

Az elnyelt fehérje mennyiségének meg kell egyeznie az elfogyasztott mennyiséggel. Emlékeztetni kell arra is, hogy a test helyreállításához 2-4 g / 1 kg súlyú - szénhidrát (naponta), 2 g / 1 kg súlyú fehérje, valamint a teljes kalória 20% -a ártalmatlan zsírként van szükség..

Napi mennyisége a súlytól függ. A képlet kiszámítása: humán tömeg x 0,04 = víz mennyisége / nap. A felhasznált vízhiány miatt a test mérgek eltávolítására való képessége károsodott, és az izom helyreállítási folyamata sokkal hosszabb és nehezebb. Igyál vizet!

• Cardio gyakorlat

A gyorsulást hetente 3-4 cardio edzés segíti. A kiegészítő oxigén és a vérkeringés gyorsulása hozzájárul a tejsav és a toxinok gyors ártalmatlanításához.

• Edzés után - vízkezelés!

Alternatív hideg és meleg víz 3-5 ciklusban.

• Ne felejtsük el a masszázst

Edzés után - független (vagy kérjen valakit, hogy "gyúrja" az izmokat) és havonta egyszer - szakember.

Az egyik legfontosabb a zsírsavak (300 mg / 1 kg), amelyek csökkentik az izmok gyulladásos folyamatát és stimulálják az immunrendszert. Flaxseed olajban és halolajban keresjük őket.

• Keresse meg az edzést

A nagyszámú ismétlésekkel rendelkező osztályok (10-től 15-ig) és egy szilárd súly váltakozik az osztályokkal, amelyeknek számos ismétlése van (6-tól 8-ig) és kis súlyú.

• Tartózkodjon az 1 órát meghaladó képzéstől

A maximális osztályidő 45 perc. Egy órás edzés után a tesztoszteron szint csökken, és a kortizol szintje nő.

A hiányossága miatt a kortizol szintje elkezd leáradni, aminek következtében a visszanyerési folyamat zavart és a sérülés veszélye nő. A normál alvás optimális ideje 8 óra.

• Antioxidánsok kiegészítése

Szükséges a szervezetben lévő bomlástermékek semlegesítésére. Antioxidánsokat keresünk retinolban, karotinokban, aszkorbinsavban és tokoferolban, szelénben, borostyánkősavban és flavonoidokban (kék káposzta és cseresznye, mazsola, sötét szőlő).

• Görögdinnye ivás

Egy módszer az osztály utáni gyors helyreállításhoz. A görögdinnye leve (csak természetes!) Megoldja az izomfájdalmat, az összetételében lévő aminosavnak köszönhetően (L-citrulin), amely elősegíti a tejsav eltávolítását a szervezetből. Igyál ez a gyümölcslé egy órával az osztály előtt és egy óra múlva.

• A fájdalmat csökkentő élelmiszerek

A görögdinnye gyümölcslé mellett fekete ribizli, szeder, áfonya, áfonya és szőlőlé. Az ezekben a termékekben található antocianinok segítenek csökkenteni a gyulladást és a fájdalmat. E célból is hasznos lehet a hámozott burgonya, az uborka és a gránátalma, a dió és a petrezselyem, valamint a gyömbér. Ne felejtsük el, hogy az édesgyökér (a leghatékonyabb), a kamilla és a linden, a vadrózsa vagy a ribizli levelek, a fehér fűzfa kéregéből, a medvéből vagy a hipericumból származnak.

Mikor kell fordulni egy szakemberhez?

Az ízületi és izomfájdalmat nem szabad összetéveszteni. Az izületi fájdalomtól eltérően az ízületi fájdalom nagyon súlyos probléma, amely kritikus sérülésekhez vezethet. Ne feledje, hogy a súlyos izomkárosodás a krónikus túlfeszültségnek köszönhető. Ezért az orvoshoz való csatlakozás oka a fájdalom, amely több mint 72 órát tart.

Mit tegyek, ha az izmok edzés után fájnak? Ez a kérdés az olyan sportcsarnok látogatóinak többségét aggasztja, akik amatőrök és nem profi sportolók. Az ilyen emberek általában a sportban vesznek részt a jólét és a vonzó megjelenés érdekében. Nem kell rekordok, de fontos, hogy az osztályok kényelmesek és örömmel és erkölcsi megkönnyebbüléssel járjanak.

Mi a teendő, ha az izmok edzés után fáj - mindig sürgős kérdés.

Milyen élvezet van itt, amikor intenzív edzés után nem tudod kiegyenesíteni a karokat vagy a lábakat. Úgy véljük, hogy ha az izmok az edzés után megsérülnek, ez jó, azt is mondják, hogy a fájdalom fő oka az izmokban lévő tejsav. Lássuk, mi történik a testünkkel egy intenzív edzés után, és mi okozza a fájdalmat.

Az izomfájdalmak természetesen nem jelzik a képzési hatékonyságot. Az izomfájdalmak gyakorlásának okai eltérőek lehetnek. Nézzük meg őket egymás után.

Az izomfájdalom edzés közben és közvetlenül a befejezése után

Az intenzív edzés során az izomzatban lévő tejsav a glükózelosztás eredményeként alakul ki.

Az intenzív edzés során, rendszeres időközönként erős égő érzést érez a betöltött izmokban. Ez általában a gyakorlat végén történik, amikor a határértéken dolgozik, és megpróbáljuk befejezni az utóbbi néhány ismétlést. Ennek a fájdalomnak az oka az az izmok tejsavja, amelyet korábban említettünk.

Az a tény, hogy az intenzív edzés során az izmok nagy mennyiségű energiát igényelnek a munka elvégzéséhez. Ezt az energiát a glükóz szétválasztásával alakítják ki, amely az izomzatban glikogén molekulák formájában van.

A glükóz felosztása aerob módon (oxigén jelenlétében) vagy anélkül történhet (anaerob módszer). Erős edzés közben az izom olyan intenzíven működik, hogy a vérnek nincs ideje ahhoz, hogy elegendő oxigént adjon hozzá. Ezért a glükóz szétválasztására szolgáló anaerob eljárás következik be. Ezzel a kémiai reakcióval felszabadul a szükséges izomenergia. A glükóz lebontásának eredménye ugyanaz a tejsav.

Az izmokban lévő tejsav az edzés alatt felhalmozódik, nincs ideje a véráramlásra, és elkezd irritálni az idegvégződéseket. Kellemetlen égést és fájdalmat érez. Általában ez a fájdalom néhány órát tart az edzés után. Ezután a vér elvonja a tejsavat az izmoktól, és a fájdalom eltűnik.

Hogyan lehet enyhíteni az izomfájdalmat edzés után? Itt minden többé-kevésbé egyszerű. Bármilyen módon kell erősítenie az izom véráramlását. Ehhez először is pihenni kell. Az edzés után lazíthat, meleg vizet vagy könnyű masszázst végezhet. Ön is inni egy pár pohár vizet, hogy gyorsan eltávolítsa a tejsavat a szervezetből.

Izomfájdalom az edzést követő napon

Az izmok késői vagy késleltetett fájdalma az edzés után egy nappal jelenik meg.

Ha az edzés végén az izomégetés mindent tiszta, akkor sok közülük rejtély marad - miért fájnak az izmok az edzés után egy nappal. Az elhalasztott vagy úgynevezett - késői fájdalom a képzés befejezését követő napon nyilvánul meg. A második napon általában növekszik, majd fokozatosan elhalványul.

Ez a fájdalom sokkal kellemetlenebb és fájdalmasabb, mint az edzés után. Ez megakadályozza, hogy mozogjon, és elriasztja a vágyát, hogy újra az edzőterembe jusson.

Ennek a fájdalomnak az oka az, hogy az izmokban már nincs tejsav, de az izomrostok mikrotraumái, amelyek nagy terheléssel alakulnak ki az edzés során. Az apró mikro könnyek alakulnak ki a terhelés alá eső izomrostokon. Az edzés után nem okoznak kényelmetlenséget, de egy nap múlva elkezdenek lenyelni, majd a fájdalom megjelenik.

Nem szabad félni e gyulladástól, aszeptikus (baktériumok nélkül), és az izomszövet túlzott mértékű reakciója okozta. Néhány nap elteltével a gyulladás megszűnik, és a sérült szövet hegesedik. Az izom, a térfogat növekedése.

Annak érdekében, hogy a fájdalom tüneteit a késleltetett fájdalom esetén csökkentse, gyulladáscsökkentő kenőcsök használhatók - ezeket bármely gyógyszertárban értékesítik. Egy kis masszázs is előnyös - óvatosan húzza az izmokat, de erős hatás nélkül.

Ahhoz, hogy felgyorsítsuk az izmok gyógyulását, furcsa módon gyakorolják. A testmozgás javítja a véráramlást és felgyorsítja az anyagcserét, és ennek megfelelően az izmok gyorsabban helyreállnak. Azonban érdemes fenntartani, hogy a terhelés ne legyen a határ, és ne a következő nap. Adj magadnak egy kicsit. És az a kérdés, hogy mit tegyünk, ha egy edzés után az izmok rosszul fájnak, akkor a legjobb válasz lenne - adjon meg egy kis pihenést. Ellenkező esetben fennáll a veszélye annak, hogy túllépjen.

Traumatikus fájdalom

Ha sérült, akkor valószínűleg azonnal megérti. Az izmok vagy szalagok sérülése esetén a fájdalom éles és éles, nem teszi lehetővé, hogy ugyanolyan intenzitással folytassa a képzést.

Ha hirtelen rájött, hogy megsérült, vagy csak azt gyanítja, hogy megsérült, azonnal befejezze a munkamenetet. Ne folytassa a fájdalmat. Jobb, ha nem a szerencsére támaszkodunk, de azonnal forduljon orvoshoz.