Miért fáj az izmok az edzés után?

Miért fáj az izmok az edzés után? Miért fájnak a következő napon? Kell tennem valamit erről? Kell tennem valamit, ha az ellenkezője - nem ártanak?

Bárki, aki legalább egyszer megrázta a vasat, észrevette, hogy az izmok fáj. különösen az első edzés után. És általában a következő nap, de előfordul, hogy a maximális fájdalom még az edzés utáni második napon is eléri. Miért fáj az izmok? Ez normális? Normális, ha az ellenkezője nem fájdalmas? Kell tennem valamit erről? - Zozhnik úgy döntött, hogy szakszerűen lebontja a válaszokat a polcokon.

Késleltetett izomfájdalom

Ha jó pihenni szimulátorokon vagy szabad súlyokkal, az utolsó ismétlések a gyakorlatokban égő érzést okoznak. A fiziológiás folyamatok melléktermékeként az edzés idején az izmokban felhalmozódott tejsav. Az izomrostok egymást követő összehúzódásával a tejsav koncentrációja nő, ami növeli a fájdalmat és az égést. Miután a súlyzó dobott a platformra, a vér gyorsan lemosza a tejsavat az izmokból. Az égés gyorsan halad (és, mintha semmi sem történt volna, visszatér a következő megközelítéssel, természetesen).

A második fájdalomfajta, amelynek tiszteletére ezt a szöveget írták, általában másnap az edzés után keletkezik, és a tejsavnak semmi köze hozzá. Ezt a fájdalmat késői izomfájdalomnak nevezik.

A leggyakrabban a kezdők, vagy például az "öregek" tapasztalják, akik megváltoztatták képzési tervüket. Általában azok, akik szokatlan terheket kaptak, és ennek következtében késleltetett izomfájdalom.

Miért fáj az izmok az edzés után?

Ha emberi nyelven magyarázza meg: az edzés során az izmok mikrogörbülése valójában komoly terhelésekkel jár, önmagát mikrotrauma okozza. Leggyakrabban a test fájdalommal reagál ezekre a szünetekre.

Valójában az izomrostok gyógyulása az ilyen sérülések után, és növeli az erejét és térfogatát. Aktívan felszabadulnak a hormonok és a fehérjeszintézis, amely az izmok építőanyaga. Az ilyen helyreállító folyamatok eredményeként az izmok növelik súlyukat és térfogatukat.

Így néz ki a megfelelően sérült izom.

Miért nem fájt azonnal, de másnap vagy akár a második?

A mikro-kibocsátások a helyi mikro-gyulladások okai, amelyek egy idő után, általában másnap jelentkeznek. Ez azt jelenti, hogy a test aktívan dolgozik a sérült területen. Ha sok könny van, a gyulladás elérheti a csúcsot az edzést követő második napon. Nincs semmi baj ezzel a gyulladással az egészségedért.

Kell-e elviselni vagy harcolni ezzel a fájdalommal?

Akkor szenvedhet, örülhet magának, hogy jó munkát végzett a teremben, de ha a fájdalom elviselhetetlen, akkor csinálhat valamit vele.

Különböző forrásokban a melegítő-masszázs típus különböző módszereit ajánljuk: fürdő, meleg zuhany, meleg (de nem meleg) fürdő tengeri sóval, masszázs, könnyű bemelegítő helyreállító képzés. Az edzés után ajánlott a bemelegítés és a rögzítés és a nyújtás (nyújtás).

Mindezek az intézkedések célja az izmok véráramának javítása, ami hozzájárul a gyors felépüléshez és a fájdalom csökkentéséhez.

Képes-e edzeni, ha a fájdalom nem telt el?

Ha az izmok nem állnak helyre, és nehéz vas terhelést szenvedett, akkor ez negatív következményekkel járhat. Ha a test új sérüléseket kap, anélkül, hogy felépülne, akkor az túlterhelés állapotát okozhatja. Ez azt jelenti, hogy a súlyok és a térfogatok, a rossz egészségi állapot és a pszichológiai állapot tekintetében nincs előrelépés, jóllehet általában nem pusztul el, hanem az egészségre ártalmas.

Az izomfájdalom nem az izom térfogata vagy erőssége. A fájdalom azt jelzi, hogy jó munkát végzett, hogy az izmok jelentős terhelést kaptak számukra. De az izomnövekedés, az erőfejlődés, a kitartás függ a gyógyulástól. Ha nem adja vissza az izmokat, nem lesz előrehaladás.

Szükséges-e kihagyni az utat a csarnokba, ha az izmok fáj? Nem, ne. És itt van két fő lehetőség a cselekvésre: osztott edzés (terhelés a különböző izomcsoportok hét folyamán) vagy könnyű bemelegítés utáni edzés a nehéz terhelés után.

A testmozgás nem csak károsíthatja a sérült izmokat, hanem fordítva -, hogy segítse a gyógyulást. Az egyetlen kérdés a terhelés mértékében és jellegében van.

A testmozgás javítja a véráramlást és felgyorsítja az anyagcserét, és ennek megfelelően az izmok gyorsabban helyreállnak. De a terhelés nem lehet a határ, és nem a következő nap. Összességében elmondható, hogy ha jó a guggolásnál, nem kell pár nap múlva viharolni az új rekordokat, amikor a fájdalom még nem telt el, de a négyszögek felmelegedése a futópadon segíthet a helyreállításban.

Megteszem a helyes dolgot, ha egyáltalán nincs izomfájdalom?

A hatalmas sportokban egy híres mottó: NO PAIN - NO GAIN („Nincs fájdalom, nincs növekedés”). És nagyjából elmondható, hogy ez pontosan így van, hacsak természetesen nem akarjuk az izomerőt és a kötet növekedését. Ha nincs fájdalom, akkor általában azt jelenti, hogy a tested terhelése gyenge volt, túl ismerős.

Idővel a késő izomfájdalom unalmas lesz, a test hozzászokik hozzá, és ez a jele annak, hogy eléggé gyakorolódik. De ez a fájdalom egyáltalán nem tűnik el.

2-3 hét múlva a késleltetett izomfájdalom nem okoz jelentős kényelmetlenséget, és a legtöbbjük is elkezd tetszeni. A fájdalom vissza fog térni a képzési tervek megváltoztatásával, új gyakorlatok tanulásával, ami a fejlődéshez szükséges. A szekta egyes híveinek is van elve - így a képzés soha nem ismétlődik.

Vannak azonban kivételek mindenhol: alkalmanként vannak olyan emberek, akik jól képzett izmokkal rendelkeznek, és erőteljes helyreállítási rendszerekkel rendelkeznek, amelyek esetleg nem jelentenek fájdalmat még jelentős terhelések után is.

Ezen túlmenően, ha nem tervezi, hogy növeli az izmok erősségét, tömegét, könnyű terhelést, nyújtást vagy csak edzést, majd mérsékelt terhelésekkel, az izmok egyáltalán nem fognak fájni. És ez is normális. Mindez a célodtól függ.

Izomfájdalom edzés után: miért fordul elő, és hogyan kell eltávolítani?

Miért fáj az izmok az edzés után?

Mindenki tudja, hogy az edzés után az izomfájdalom elkerülhetetlenül jelentkezik. Égés történik a tejsav hatására. Hosszú ideig a szakértők úgy vélték, hogy a fájdalom egy nagy mennyiségű laktát felszabadulásához vezetett a testmozgás során, ami úgy tűnt, izomszövetet kelt és fájdalmat provokál. Az utóbbi időben azonban kiderült, hogy a tejsav szintje az edzés vége után csökken, ezért az égést csak a fizikai aktivitás során és fél óra múlva figyelik meg.

Az edzés utáni fájdalom az izom túlterheléséhez kapcsolódik. A fokozott edzés alatt a mikrotraumák (könnyek, feszültségek) fordulnak elő, amelyek 24 órán belül jelentkeznek. Ezeknek a mikroszkópos hegeknek a gyógyulási folyamatát az izom kialakításához szükséges fájdalom kíséri. Téves vélemény, hogy minél erősebb az edzés után az izmok fájdalma, annál inkább nőnek. De ez nem teljesen helyes: fizikai gyakorlatok során minden esetben növekednek az izmok, de a több mint két napig tartó fájdalom nyilvánvalóan nem eredményez sportot.

Az edzés után az izomfájdalom harmadik okát nevezzük megnövekedett izomreaktivitásnak. A megnövekedett stressz következtében az idegvégződések érzékenységének súlyosbodása a folyadék és a só biológiai egyensúlyhiánya miatt következik be. Ez nemcsak az izmok fájdalmát eredményezi, hanem a borjú izmok görcseit is. Egy ilyen probléma megelőzése érdekében az edzés előtt és után kell nyújtania.

Gyakran az izmok gyengesége az overtraining miatt következik be. Erre utal a gyengeség, a fájdalom, a fáradtság érzése. Ez viszont a hormonszintek megszakadásához, a menstruációs ciklushoz, az immunitás csökkenéséhez vezet.

Hogyan lehet enyhíteni az izomfájdalmat edzés után?

Először is, az embernek pihennie kell. Mintha csak nem hangzott volna, de nem lehet minden nap edzeni. Ez túlfeszültséghez és az összes fenti tünethez vezet. Az edzés után a testnek egy-két napos pihenést, nyugalmat és pihenést kell adnia. Ha az izmokban a fájdalom nem éri el a negyedik napot, akkor a terheket pontosan felére kell csökkenteni.

Másodszor, a hideg tömöríti a segítséget. Száraz jeget is alkalmazhat, amely szintén enyhíti a fájdalmat. Ez az edzés utáni első napon érvényes.

Harmadszor, a melegség segít. Ha a fájdalom nem enged el néhány napot, akkor vegyen egy forró fürdőt, látogassa meg a fürdőt. Ez a módszer kiterjeszti a véredényeket, növeli a véráramlást és serkenti a gyógyulási folyamatot.

Negyedszer, masszázst kell tennie. Ez növeli a sérült izmok véráramlását, ami felgyorsítja a gyógyulást.

Ötödször, gyulladáscsökkentő gyógyszereket szedhet. Ibuprofen különösen hatékony ezen a területen. Természetes jogorvoslatokat is lehet inni - kamilla, vadrózsa, orbáncfű, viburnum, ribizli levelek. Ezek a gyógyszerek nem fognak rosszabbak, mint a drogok.

És a legvékonyabb különböző kenőcsöket és krémeket használhat, amelyek eltávolítják a fájdalmat. Ezeket gyógyszertárban értékesítik, és mindenki számára elérhető.

Megértjük, hogy az izmok fájdalma alatt edzés után nem akarsz mozogni. Végtére is, minden mozgás provokálja a fájdalom és az irritáció új részét. De ennek ellenére az egyik legjobb módszer a mozgás. Az izmoknak munkára van szükségük, de ne terheljék túl őket. Még ha gyakorolnod kell, felejtsd el a túl nehéz súlyokat.

És végül, ne felejtsük el a minőségi alvást, amit minden betegség gyógyítására lehet nevezni, beleértve az edzés utáni izomfájdalmat is. A sérült izomszövet helyreállításának folyamata sokkal hatékonyabb lesz az álomban. Naponta legalább nyolc órát kell tartania.

Lehet-e elkerülni az izomfájdalmat az edzés után?

Senki sem tudja garantálni, hogy az edzés után 100% -ban hiányzik a fájdalom. De vannak bizonyos intézkedések.

Először is, kövesse az étrendet, és tartsa be az egészséges táplálkozást. A fogyasztott fehérje mennyiségének meg kell egyeznie a felhasznált mennyiséggel. A visszanyerés 2-4 gramm szénhidrátot igényel kilogrammonként, 2 gramm fehérje kilogrammonként. A teljes kalória körülbelül 20 százaléka zsír, de csak hasznos (hal, dió, avokádó stb.). Az étrend-zsírsavakhoz hozzáadhat (300 mg / 1 kg), ami segít csökkenteni az izomgyulladást. A lenmagolaj és a halolaj a legjobb forrása ennek az összetevőnek.

By the way, vannak olyan termékek, amelyek enyhítik a fájdalmat edzés után, valamint megakadályozzák azt. Ezek görögdinnye, fekete ribizli, szeder és áfonya, áfonya és szőlőlé. A hámozott burgonya, uborka, füge, gránátalma, petrezselyem, dió is hasznos.

Ne felejtsük el is, hogy inni vizet. Egy kilogramm tömeg 30 milliliter vizet tartalmaz. Ennek az anyagnak az étrendben való hiánya problémákat okoz: a toxinok rosszabbul válnak ki, a visszanyerési folyamat az edzés után lelassul.

És végezze el a cardio gyakorlatokat, nem kell csak erősítő edzésre összpontosítania. Ehhez elegendő hetente három vagy négy kardio.

Az edzés után kontrasztos zuhanyt kell használni. A forró és hideg víz váltakozásával fokozottan meggyőződhet az izmaidról és segít nekik helyreállni.

Izomfájdalom edzés után

Az izomfájdalomnak több oka van. Ezt trauma vagy különböző betegségek okozhatják - ebben az esetben a fájdalom gyakran már a képzés folyamán keletkezik, veszélyes jel, és szakképzett orvosi segítséget igényel. Ha a fájdalom egy különösen intenzív edzés után (vagy egy hosszú szünet után) néhány óra múlva következik be, akkor valószínűleg egy fascicure - az izmok mikrotraumái és az ebből eredő gyulladásos folyamat okozzák.

A késleltetett izomfájdalom okai

A szeptum előfordulása az edzés során a megnövekedett terhelés miatt a normál érték több mint 10% -ánál. Pontosan ugyanaz a fájdalom az első edzés után tapasztalt kezdőnek, vagy egy váratlan, kemény munka után szokásos személynek (például aktív munka az országban a szezon elején) tapasztalható. De egy profi sportoló is szembesülhet ezzel a jelenséggel: például a sérülést követő rehabilitáció miatt hosszú szünet után, vagy a képzés intenzitásának növekedése következtében a képzési fennsík leküzdése érdekében.

A túlzottan intenzív (az adott szintre vonatkozó maximális alkalmassági szint határán) a terhelés túlzott mértékű izomrostokat okoz, és károsodást okoz. A myofibrillek szakadása és az izomsejtek szarkoplazmás membránjainak károsodása az izomfehérjék belépését jelenti a véráramba, ami jelként szolgál a helyreállítási folyamat elindításához. A gyulladás a szervezetnek a szövetek pusztulására gyakorolt ​​reakcióinak összege és a sérült struktúrák integritásának helyreállítására tett kísérlet.

Kezdetben a sérült szövetek területén élesen csökken a véredények lumenje (vazokonstrikció). Ez szükséges a vérveszteség megelőzéséhez. Ezt követően az edények tágulnak (vazodilatáció), hogy sérült szövetet biztosítsanak immunsejtekkel (leukocitákkal) és a gyógyuláshoz szükséges anyagokkal (fehérjék, ásványi anyagok, stb.). A felesleges folyadék a sérült szövetben duzzanatot (ödéma) okoz. A leukociták eltávolítják az elpusztult sejtek maradványait, és az új struktúrák szintézise megkezdődik, helyettesítve az elpusztultakat - a kötőszövetben, a vérerekben és az izomrostokban lévő mikro-törések zárva vannak.

Hosszú ideig azt hitték, hogy az izomfájdalmat a tejsav felhalmozódása okozza. Most azonban elfogadták, hogy a tejsav felelős a fáradt izmokban az edzés során, és nem a késői fájdalomért. A felesleges tejsavat 2-3 perccel a munka leállítása után eltávolítják az izomszövetből, és nem befolyásolja az izmok állapotát. És a krepatura az izomzat mikrodiszkozitása miatt keletkezik a mechanikai okok miatt.

Egy másik érdekes pont. Kiderült, hogy a mikrotraumák és ennek következtében a késleltetett izomfájdalmak előfordulását jobban befolyásolja az edzés excentrikus fázisa (negatív) - amikor például egy zömökben a legalacsonyabb pontra csökken, vagy a kar felemelkedik.

Hogyan lehet csökkenteni a fájdalmat és a fájdalmat?

Sajnos nem lehet „meggyógyítani” a fájdalmat, mielőtt az izmok teljesen helyreállnának, de tünetei nagymértékben enyhülhetnek, és sokféle módon lehet ezt megtenni. Általánosságban elmondható, hogy az összetörő kezelés 2-3 napon belül önmagában halad. De ha a fájdalom túl bosszantó, akkor a következő eszközöket alkalmazhatja.

1. Felmelegedés vagy nyújtás (lehetőleg szabadban), kocogás vagy könnyű edzés.

2. A masszázs segít az izmok nyújtásában és megnyugtatásában, a vérellátás javításában és a gyógyulás felgyorsításában.

3. Forró fürdő (lehetőleg azonnal edzés után), hideg tömörítés, kontrasztos zuhany.

4. Vegyük a BCAA-t vagy a béta-alanint, C-vitamint, lehetőleg edzés előtt, vagy közvetlenül azután. Próbáljon meg több vizet inni a kiszáradás elkerülése érdekében.

5. A legszélsőségesebb esetben fájdalomcsillapítót vagy nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszert (aszpirin, ibuprofen, diklofenak) szedhet.

6. A fő dolog pihenés, elegendő az izom helyreállításához. Normál kényelmes alvás, csendes séták a friss levegőben, más tevékenységekre való átállás.

Figyelembe kell venni egy olyan fontos tényezőt, mint az ismétlődő terhelés hatása - ha a teljes visszanyerés után csak ugyanaz a képzés történik, akkor a fájdalom az utána kisebb lesz, mint az előző idő, mivel az izmos rendszer a terheléshez igazodik. Ennek eredményeként a szisztematikus edzések során a fájdalom gyakorlatilag eltűnik. Sajnos néhány idő elteltével az izomnövekedés is lelassul és leáll, így növelni kell a tréning intenzitását, mivel a rögzítés ismét megjelenhet.

Nincs fájdalom növekedés nélkül?

A fájdalom megjelenése a nehéz terhelések után és az izomhipertrófia, amely szintén a szervezet reakciója a képzési stresszre, szorosan összefügg, mivel ugyanazon okból erednek. Ugyanakkor nincs közvetlen összefüggés e két tényező között (fizikai stressz és izomhipertrófia). Az izomfájdalom önmagában sem a növekedés oka, sem jele. Az izomnövekedés fájdalom nélkül lehetséges - sok olyan sportoló példája, akik kiváló eredményeket értek el.

Valaki azt mondhatja, azt mondják, hogy a sérült izomrostok helyreállítása tartósabbá és erősebbé teszi az izmokat, és lehetővé teszi a terhelés növelését legközelebb - azaz az izmok nőnek, ami fájdalmat jelent, ha nem a növekedés oka, de legalább annak jele. Ez nem így van. A fájdalom, mint már említettük, csak a sérült izomszövet gyulladásának jele. Az a tény, hogy a visszanyert izom nagyobb méretű, rugalmasabb és erősebb, semmiképpen nem kapcsolódik a fájdalomhoz. Továbbá, ha a teljes visszanyerést követő két vagy három napon belül nem következik be az egyenlő (vagy nagyobb) intenzitású új edzés, az izom visszatér az edzés előtti állapotba - mind a volumen, mind az erősség mutatói tekintetében. Ezért két hétenként tudsz edzeni, és minden alkalommal elviseled a fájdalmat, és még mindig nem nő. Másrészt jól felmelegedhet, használhatja az intervallum edzését és más módszereket a test izomnövekedéshez szükséges képzési stressz létrehozásához, és nagyszerű növekedni, szinte anélkül, hogy fájdalmat tapasztalna.

A tudósok kifejezetten olyan tanulmányokat folytattak, amelyek ugyanazt a képzési terhet adták a képzett és felkészületlen sportolóknak. Természetesen előkészített, nem kapott annyi mikrotraumát, mint felkészületlen, és ennek következtében nem gyakorolt ​​fájdalmat az edzés után. A kötet- és teljesítménymutatók növekedése ugyanakkor a képzési ciklus végén volt.

Jobb megérteni egy ábrás értelemben - a cél eléréséhez keményen kell dolgoznod. A nehézségek leküzdése nélkül nincs előrelépés. Ahhoz, hogy sokat érjünk el, készen kell állnod a kihívásokra. De ne vegye ezt a híres kifejezést képzési programnak - azt mondják, hogy ha nincs edzésem után fájdalom, semmit nem tanultam. Az ilyen megközelítés nagyon kellemetlen következményekkel járhat - például összekeverheti az izomfájdalmat egy poszt-traumás egyvelttel, és elhelyezhet egy kórházi ágyban.

• ha a fájdalom akut;
• ha nincs pihenés közben;
• ha a képzés során, és nem egy másik napon történik;
• ha nem megy át egy-két nap után, hanem növekszik;
• ha a fájdalom nem az izmokban, hanem az ízületekben vagy csontokban van;
• ha a fájdalom roppant vagy gyenge mobilitással jár;
• ha azonnal megjelenik a bőrpír és a duzzanat.

Ez nem szorítószerkezet, hanem sérülés! Ne várjon, amíg el nem megy, és azonnal forduljon orvoshoz! Jobb, ha biztonságban lennél, és nevess magaddal a barátaiddal, mint hosszabb hónapokra a kórházba. Ne feledje: nem minden „triviális” első pillantásra megrongálódik és a sérülések meggyógyulnak. Némelyikük (különösen elhanyagolt) a legbonyolultabb sebészeti műveleteket igényli. Később sok éven át bosszanthatják. Nem is beszélve arról a tényről, hogy kényszeríthetik egy személyt, hogy teljesen kilépjen a kedvenc sportból.

Hogyan lehet elkerülni az izomfájdalmat?

A sok sportoló izmainak fájdalma kellemes, mert érezik az edzéseik hatékonyságát, örömmel érezik az izmokat, amelyek ebben a pillanatban szubjektívebbnek tűnnek (és nem csak szubjektív módon, gyulladásos duzzanat miatt). De néha az ilyen fájdalom túl sok. Emellett nem mindenki szereti a korlátozott mozgást és fájdalmat. Alig lehet elkerülni a fájdalmat (amikor az edzés után szünetet folytat, edzésprogram megváltoztatásakor, stb.), De ez az egyszerű útmutatások követésével minimalizálható.

1. Finoman növelje a terhelést. Ha Ön kezdő vagy elkezd új sportot kezdeni, ne próbálja azonnal elérni a képzett sportoló szintjét. Kezdje minimálisan és fokozatosan növelje a terhelést. Még akkor is, ha megváltoztatja a képzési programot, vagy nagy intenzitású edzésre megy, hogy kikerüljön a képzési fennsík állapotából, tegyen 1-2 edzést közepes terheléssel. Az eredmény az önmagától és a terhelés nagyságától függ, és a krefatura elsősorban az átmenet élességétől függ. Ha a terhelést zökkenőmentesen és nem drasztikusan növeli, akkor ugyanazokat az eredményeket érheti el, de az erő-szorítás sokkal kevesebb lesz.

2. A képzés rendszeressége - a fájdalom hiányának kulcsa. Ha szabálytalan edzés miatt izomfájdalmat tapasztal, próbáljon rendszeresebben gyakorolni.

3. Győződjön meg róla, hogy felmelegszik és csatlakoztatva van. Ne hagyja figyelmen kívül ezeket a képzési rendszer fontos elemeit. Legyen nekik egy edzés nélkülözhetetlen összetevője. A jól melegített és előkészített izmok kevésbé sérültek és kevésbé fájdalmasak edzés után.

4. A készpénz kapacitással arányos. Ne próbálja meg ugrani a fejed felett. Igen, törekednünk kell arra, hogy minél többet és folyamatosan kitűnjön magunkat. De ne tegyél nyilvánvalóan lehetetlen feladatokat, amiket megpróbálsz bármilyen költséggel elvégezni. Az eredmény nemcsak az előfeszítés, hanem a sérülés vagy a túlvilágítás is lehet.

5. Jó pihenést adjon az izmoknak. Ha a következő edzés idején már nem tapasztal fájdalmat, de alig észrevehető kellemetlenséget és merevséget az izmokban, akkor a gyakorlat nem fog fájni. Félelem, hogy az izmok nem álltak helyre? Az edzés könnyebbé tétele. De ha nehézséggel mozog a fájdalomtól, akkor az új edzés ideje még nem jött pontosan. Jobb elfelejteni egyet, mert a fejletlen izmok még mindig nem teszik lehetővé, hogy teljes mértékben dolgozzon.

6. Jó táplálkozással gondoskodjon az izmokról. Használjon vitamin komplexeket és sporttáplálkozást - BCAA, béta-alanin, glutamin, omega-3, fehérje. A speciális helyreállítási komplexek. A létfontosságú anyagok tartalma nem mindig elegendő a szokásos élelmiszerekben, különösen az intenzív képzés időszakában.

Összefoglalva elmondhatjuk, hogy az izmok fájdalma jelzi a pihenés és a gyógyulás szükségességét. Ezért a legfőbb dolog az, hogy az izmok teljes helyreállítást adjanak, mielőtt új terhelést adnának nekik. Az évek során egy képzett sportoló megtanulja, hogy érezze testének és izmainak igényeit - ha magasabb terhelésre van szükség, és mikor - pihenésre. Az enyhe fájdalom az izmokban a jó edzés kellemes jele lesz.

Izomfájdalom edzés után: okok, eliminációs módszerek

Eddig a tudósok nem tudnak egyetérteni egy közös véleményben, miért, az edzés után az izomfájdalom. Korábban azt feltételezték, hogy az ilyen fájdalom elsődleges forrása a tejsav, amely fizikai terhelés és intenzív edzés után megjelenik az izmokban. A kutatás során azonban megállapítást nyert, hogy a laktát legfeljebb fél óráig tarthat az izmokban, ami azt jelenti, hogy nem okoz fájdalmat az edzés után. De a tejsav felelős az izmoknál az edzés során és egy idő múlva bekövetkező égő érzésért.

Összességében számos elmélet magyarázza az izomfájdalmat. Egyikük szerint a fájdalom az izomrostok károsodásának és részleges pusztulásának reakciója. Ezt a feltevést alátámasztja az a tény, hogy az edzés utáni 1-3 napon belül az izomsejt számos összetevője megtalálható a vérben. Ez az időszak megfelel az időintervallumnak, amelyen a legintenzívebb fájdalmat észlelik. Más szavakkal, a fájdalmat az izomrostok számos mikrotraumája okozza.

Egy másik elmélet azt állítja, hogy az izomfájdalmat az edzés után a gyulladásos folyamat kialakulása okozza. Ez azt jelenti, hogy az izomrostok károsodása után a területükön gyulladás lép fel, ami folyadékot áramol a területre. Hogy irritálja az idegvégződéseket és fájdalmat okoz. Meg kell jegyezni, hogy nehéz ezt az elméletet függetlennek nevezni, mivel ez csak az első logikai folytatása.

A fájdalom másik oka az inak, az izmok és az ízületek sérülése. Az ilyen fájdalom a potenciálisan súlyos károsodás tünete. A fájdalom a természetben, hajlamos a súlyosbodásra, fájdalmas "lumbago" kísérheti, és általában a tumor és a zúzódások kísérik. Ezenkívül a károsodás tünetei a fájdalom helyén fennálló tartós bőrpír, a megnövekedett testhőmérséklet, az általános izomgyengeség és a fájdalom időtartama. A fentiek mindegyike komoly oka annak, hogy abbahagyja a gyakorlást, és forduljon orvoshoz.

Feltételezhető továbbá, hogy az izomfájdalmat az izom-ischaemia, azaz a vérkeringés hiánya okozza. De sok ellentmondásos pont van ebben az elméletben.

A fájdalom csökkentése vagy annak teljes megakadályozása érdekében gondoskodnia kell a képzések menetéről és az edzés utáni eljárásokról.

Először meg kell melegíteni az izmokat edzés előtt, teljes bemelegítéssel. Az edzéshez szükséges képzési eszközöknek kényelmesnek kell lenniük, és meg kell felelniük a személy magasságának és súlyának. Emellett nem szabad elfelejtenünk, hogy a terhelést fokozatosan kell növelni, a képzés minimális intenzitásától kezdve.

A már kialakult fájdalmak csökkenthetők a kontrasztos zuhany segítségével - a hideg és meleg víz váltakozása segít enyhíteni a gyulladásos folyamatokat az izomrostokban, aktiválva a vérkeringést.
Jól bevált masszázs izmok, amelyek fájdalmas érzéssel rendelkeznek. Ezt az eljárást saját maga végezheti el, vagy forduljon szakemberhez.

Emellett nem szabad elfelejtenünk a megfelelő táplálkozásról és az étrend-kiegészítők rendszeres használatáról. A rendszeres fizikai aktivitást gyakorló személy étrendjében állati és növényi eredetű fehérjéknek kell lenniük.

Különböző géleket és kenőcsöket használhat, amelyek összetevői enyhítik az izmok fájdalmát. Ezek lehetnek diklofen, terpentin kenőcs, apizatron vagy virapin. Ezeknek az eszközöknek a használatakor nem szükséges a fűtőbetétek és a légzáró kötszerek további használata, mivel ez égést okozhat.

Izomfájdalom edzés után

A tartalom

Számos oka van az izomfájdalomnak, amelyek közül az egyik a fiziológiai, a többi pedig a kórosnak tulajdonítható. Az izomfájdalmak gyakran a sportolók és a hosszú szünet után gyakorló emberek edzését követő 1-2 nap múlva fordulnak elő, vagy új edzésszintre váltottak. Az izmok fájdalmas érzéseit a sportoló elsődleges teljesítményprogramja során végzett edzés után is előfordulhat, ha az izmoknál általában nem működik, a megnövekedett terheléssel végzett munkavégzés során, vagy ha az edzés során a fókusz az excentrikus fázisra fókuszál. Ezen túlmenően a fájdalom az izmokban tapasztalt kezdőknek, nagy alkalmazkodásra kényszerítve magukat megfelelő adaptáció nélkül. Az intenzív edzési technikák, például a szupersetek (két egymás utáni, megszakítás nélkül elvégzett gyakorlat) és a kényszerismétlések az edzés után is hozzájárulnak az izomfájdalmakhoz.

Ezt az állapotot csípésnek nevezik, és a fájdalmat az izmok mikrotraumái és gyulladása magyarázza, és a tejsav miatt nem úgy vélték, mint korábban.

A késői fájdalom szerkesztésének okai

A Krepaturát az edzés után néhány órával (8-48 óra) jellemzi. Az izomfájdalom akkor jelentkezik, ha az edzés terhelésének növekedése meghaladja a normál érték 10% -át.

Az a tény, hogy a testmozgás kárt okoz, két fő mechanizmussal magyarázható: az anyagcsere-funkció megsértése és az izomsejt mechanikus meghibásodása. Az izomkárosodás anyagcsere-mechanizmusa hosszabb szubmaximális aktivitás alatt működik a kimerülésig, ami gyakran a testépítési technikákban van jelen. Az izmok közvetlen feszültsége, különösen az excentrikus összehúzódás fázisában, izomkárosodást okozhat, ami később metabolikus változásokhoz vezethet. Az egyik legjelentősebb károsodás az izomsejt membrán törése (például mitokondriális duzzanat, a plazma membrán károsodása, a myofibrilláris komponensek megzavarása, a sacrolemma szakadása) [1].

A koncentrikus összehúzódással összehasonlítva, az excentrikus összehúzódás következtében izomfeszültség keletkezik, a lassan összehúzódó izomrostok szelektív dezaktiválása és a gyorsan kötődő motoregységek fokozott aktiválása [2]. Az ekcentrikus módszert használó sportolók elégséges mennyiségű erőkifejtés nélkül vagy adaptív kötőszövet nélkül szenvednek kényelmetlenségtől és izomkárosodástól. Ugyanazon edzés közben az excentrikus összehúzódás következtében több koncentráció keletkezik, mint a koncentrikus összehúzódás. A megnövekedett hőmérséklet károsíthatja az izomsejt strukturális és funkcionális összetevőit [3] [4].

A késleltetett izomfájdalom okát a Z-lemezek (aktinkötő fehérje) területén lévő töréseknek tekintik. A testmozgás során fellépő izomtörés a Z-vonal túlterhelését okozza, ami a szomszédos szálak rendellenességével kapcsolatos deformációt vagy törést okoz (Friden 1981). A test védekező reakcióval - gyulladás és immunsejtek aktiválása - reagál a túlterhelésre. A vizsgálatok azt találták, hogy a makrofágok nagy mennyiségben elősegítik a prosztaglandinok képződését, ami fájdalomérzetet okoz. A hisztamin és a kálium is irritálhatja az izmok szabad idegvégződményeit.

Az izomkárosodás mindkét mechanizmusa összefüggésben van az izomrostokkal, amelyek könnyű terhelést mutatnak, ami a kreatin kináz enzim, az izomkárosodás marker fokozott szintjét eredményezi, legfeljebb 48 órával az edzés után. A gyakorlás befejezése után az első 24–48 órában a kellemetlen érzés következik be, ezért az ilyen típusú kényelmetlenséget késleltetett izomfájdalom szindrómának nevezik. Általában azonban az izomrostok gyorsan visszatérnek eredeti állapotukba; Azonban erős feszültség esetén az izom sérül. Így a túl intenzív vagy intenzív edzés eredménye lehet unalmas fájó fájdalom, fájdalmas érzékenység és merevség, amely akár hét napig is tarthat.

Izom biopsziás eredmények Szerkesztés

A sportolók izom-biopsziáját használó sportolók izomrostjainak tanulmányozása, melyet a Sportolók Intézetének fizikai és műszaki képzésének elméletének alapvető problémáinak laboratóriumában végeztünk, azt mutatta, hogy a fájdalom oka a következő. Egy képzetlen személyben az izomrostokban különböző hosszúságú myofibrilek vannak: rövid és hosszú. Az excentrikus gyakorlatokkal rövid a myofibrillek. Rendszeres edzéssel az izomrostok belsejében lévő myofibrilek azonos hosszúságúak, és súlyos fájdalom nem következik be, de végül teljesen leáll. Így a tejsav jelenléte nem kritikus. A fájdalom mindig az izomrostok megsemmisülésének vagy azok sérülésének következménye, például sérülés következtében.

Hogyan csökkenthetjük a fájdalmat edzés után?

Az edzés után az izomfájdalom viszonylag biztonságos és kezeléstől mentes. A fájdalom megnőhet, ha a szivattyúzott izomzatban mozog, vagy a tapintást. Az állapot enyhítése érdekében felmelegedhet vagy megismételheti az izomfájdalmat okozó gyakorlatokat a szabadban vagy egy szellőztetett helyiségben, csökkentve ezzel az intenzitást. A masszázs, a nyújtó gyakorlatok, a kocogás és a pihentetés segíthet a fájdalom csökkentésében, de ha ez nem működik, bizonyos esetekben 1-2 nap alatt rövid adag gyulladáscsökkentő szereket ajánlunk.

A sport táplálkozásból be kell jegyezni a béta-alanint, amely egy jó bizonyítékokkal rendelkező izom antioxidáns. Továbbá az edzés után az izomfájdalom csökkentése érdekében ajánlott legfeljebb 1 g aszkorbinsavat és szélsőséges esetben NSAID-eket (voltaren, ibuprofen, ketánok stb.) Használni. A forró fürdő elősegíti a vérerek terjeszkedését, így a tejsav kiválasztódása felgyorsul, és a fájdalom megszűnik. A fájdalom előfordulásának megakadályozása érdekében mindig 10-20 perc edzés után végezzen el egy kötést. Javasoljuk, hogy az edzést követően azonnal vegye fel a forró fürdőt. Ne próbáljon nehéz súlyokkal dolgozni, ha éppen most kezdett sportolni. Növelje fokozatosan a terhelést, ugyanakkor rendszeresen járjon el az edzéseken, hosszú szünetek nélkül.

Az izomfájdalom megelőzése

A legjobb módja annak, hogy megakadályozzák az izmok fájdalmát, amit a trénernek emlékeznie kell, hogy fokozatosan növelje a terhelést az edzés során. Az erőkifejtés korszerűsítése is segít a sportolóknak, hogy elkerüljék a kényelmetlenséget, az izomfájdalmat és a képzési tevékenységek egyéb negatív hatásait. Ezenkívül a test jobban felkészült a munkára, ha a sportoló érdemi teljes edzést végez. Másrészt, a felszíni bemelegítés könnyen elronthat és fájdalmat okozhat. Az edzés végén erősen ajánlott a nyújtás. Jelentős mennyiségű izomösszehúzódás után, ami jellemző az erősítő edzésre, az izmok mérete csökken, és hosszuk csak néhány órás pihenés után helyreáll. Egy-három percig tartó nyúlás segít az izmoknak, hogy gyorsan elérjék a normál hosszúságot, ami az izomrostok szintjén előforduló biokémiai folyamatok optimális állapota. A nyújtás enyhíti az izomgörcsöket is.

Az edzés utáni megfelelő táplálkozás és a megfelelő általános étrend szintén kedvező hatást gyakorol az izomfájdalom és a gyógyulás megelőzésére.

Az erőteljes edzés során nehéz terhelésnek kitett sportolók több fehérjét és szénhidrátot igényelnek, és a kiegészítés, például specifikus aminosavak, hasznos lehet. A nem megfelelő táplálkozás késleltetheti az izmok helyreállítását az edzés során végzett intenzív terhelés után. Hagyományosan úgy vélik, hogy a masszázs csökkenti az izmok fájdalmát, sőt, ez minden bizonnyal csökkenti az izomtónust (az izmok elektromos aktivitása pihenés alatt), és hozzájárul a véráram normalizálásához és az általános állapot javulásához.

Egy fontos szempont, hogy az edzőknek és a sportolóknak mindig emlékezniük kell: a legjobb terv az izomfájdalom megelőzése. Ebben az esetben az optimális stratégia az, hogy az excentrikus összehúzódások használata során következetességet biztosítson. Emlékeztetni kell arra, hogy a terhelés növekedésével analóg módon az excentrikus fázis lassulása növeli az izomrostok károsodásának kockázatát, ezért tervet kell készíteni ezzel kapcsolatban.

Előny vagy sérülés Szerkesztés

Van egy vélemény a testépítésben, hogy nincs izomnövekedés fájdalom nélkül. Az ismétlésektől az ismétlésig nehezebb és nehezebb súlyozni, azaz fájdalmasabb. Az izmokban a tejsav képződik; a savas egyensúly megzavarodik, és végül csak nem tudod elhúzni a súlyt. Ez "jó" fájdalom, és az izmok természetes fáradtságának következménye. A fájdalom azt jelzi, hogy a laktát felhalmozódott és mikrotraumák képződnek, amelyek növekedést elősegítő jellegűek. Ez azonban nem az izomnövekedés fő mutatója, mivel kiváló eredményeket kaphat fájdalom nélkül. Jelenleg nincs megbízható bizonyíték arra, hogy a fájdalom pozitív jele, de ismert, hogy fájdalom nélkül kiváló eredményeket lehet elérni.

Sok sportolónak nagyon jó az izom-visszanyerése és alkalmazkodása, így a fájdalom csak az osztály hosszú szünetei után következik be. Szisztematikus képzéssel azonban, még nehéz terhelések után is, a fájdalom nem merül fel. Ez nem aggodalomra ad okot, és nem a növekedés hiányának mutatója.

Az izomfájdalom egyéb okai Szerkesztés

Számos izomfájdalom oka van, és nagyon gyakran beszélnek az orvosi kezelést és orvosi beavatkozást igénylő kóros folyamatokról. A myalgia kíséretében előforduló betegségek: myopathia, izmok és szalagok sérülése és szakadása, tályogok, myositis és sok más.

Az alábbi lista felsorolja azokat a fájdalom tüneteket, amelyek természetükben kórosak és kezelést igényelnek:

• a végtag fájdalma hirtelen keletkezik, ok nélkül
• fájdalom, amely duzzanatot vagy vörösséget okoz
• bumm vagy egy kattintás a közösen
• a fájdalom minden nap rosszabbodik
• fájdalom a végtagokban a gerincmozgások miatt
• a fájdalom időtartama meghaladja az 1 hetet
• fájdalom "lövés"
• a fájdalom az ízületen belül érezhető

Ezenkívül a fájdalom fontos jele lehet a túlvilágításnak, az ízületi és izmos vándorló fantomfájdalmakkal. A tanítás után egy óra vagy két óra után egy kellemetlen, ideg fájdalmas fájdalom jelenik meg, és ő jön és megy, ahogy tetszik, külső okok nélkül. Itt azonnal lépéseket kell tennünk: azonnal csökkentse a képzés intenzitását. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, hagyja az edzést 2-3 hétig!

Elsősegélynyújtásként gyakran szisztémás és helyi hatású különböző gyulladáscsökkentő szereket ajánlunk - nem szteroid gyulladáscsökkentők (nem szteroid gyulladáscsökkentő szerek). Ilyenek például a ketorol, a diklofenak stb. Ezek a gyógyszerek csökkentik az izmok, az idegek, az ízületek és a duzzanat súlyosságát, enyhítik a duzzanatot, enyhítik a fájdalmat, de számos káros hatást is okoznak. Az egyik az anyagcsere megsértése az ízületi porcban, ami a betegség stádiumának súlyosbodásához és a porc elpusztításához vezethet. Ezek a gyógyszerek hátrányosan befolyásolják a gyomor-bélrendszert (a nyálkahártya esetleges károsodása).

A helyben használt eszközök - kenőcsök formájában (Nise), a negatív hatások kockázata sokkal alacsonyabb, a kibocsátás formái hosszabb (hosszú) cselekvési idővel rendelkeznek. A nem szteroid gyulladáscsökkentő kenőcsök és gélek a károsodás helyén alacsony hatóanyag-koncentrációt biztosítanak, így viszonylag alacsony hatékonyságuk van.

Egy külön csoport a helyileg irritáló gyógyszerekből (kapszulákból) áll, amelyek hatása zavaró hatáson alapul. Néha nagyon hatékony gyógyszerek - a botulinum toxin alapú helyi izomrelaxánsok - rezisztens (terápiás rezisztens) izomgörcsök és görcsök kezelésére szolgálnak.

Az orvosi kezelés orvosi konzultációt igényel.

Az izmok kiképzése után fájt - miért és mi a teendő

Minden edzés végén nemcsak az önelégedettség, hanem az izomfájdalom is jelentkezik. Ez teljesen más. Mind a kellemes fáradtság, mind a fájó fájdalom érezhető, ami megakadályozza, hogy az izomszövet teljesen megkötse. Ahhoz, hogy megértsük, miért történik ez, részletesebben meg kell ismernünk, hogyan hatnak a terhelések az izmokra. Az edzés után a fájdalom keletkezésének megértése révén minimalizálhatja és a muffle nem mindig kellemes érzés.

A fájdalmas érzéseket leggyakrabban a kezdők és a sportolók tapasztalják egy hosszú szünet után a képzésben vagy egy programváltásban. Mindenki nem akar fájdalmas fájdalmat szenvedni, de ezt a hatást csak akkor lehet elkerülni, ha egyértelmű elképzelés van arról, hogy miért jelenik meg egyáltalán a fájdalom.

Miért fáj az izmok az edzés után

A fájdalomérzet az a folyamat, amely során az izomszerkezetek megsemmisülnek. Shterlig és Morozov által végzett tanulmány szerint a testmozgás megváltoztatja az izomrostok myofibriljeit, a mitokondriumok felbomlik, ami a fehérvérsejtek szintjének emelkedését idézi elő a vérben. Hasonló állapot áll fenn sérülések, gyulladások, fertőzések esetén.

Az izomszövet rostjainak pusztulása következtében a molekulák fehérje fragmensei képződnek, és a sérült szöveteket emésztő sejtek, amelyeket fagocitáknak és lizoszómáknak neveznek, aktiválódnak. Olyan ételeket termelnek, amelyek fájdalmat okoznak. Az izomrostok elpusztult, műholdakat képeznek, amelyek olyan sejtek, amelyek a szövetek által termelt fehérjéket provokálják.

Van még egy olyan tény, amely nem okoz kétségeket, ami abban áll, hogy a testépítés gyakorlásakor a fájdalmas érzések különösen az első képzések után érzik magukat, és akkor, amikor azok rendszeresek lesznek, szinte már nem érezhetőek. Ha hosszú szünet van az órákban, ismét megjelennek.

A képzés befejezése után a test felgyorsítja a fehérje termelését, ami a kreatin-foszfát felhalmozódásához vezet az izomszövetben, növelve a glikolízis enzimek szintjét és aktiválódását. Ez az eljárás idővel sokkal hatékonyabbá válik, ezért oxidáció lép fel, ami az izom összehúzódásának megvalósításához szükséges energiaforrás. Az edzések száma az az oka, hogy az energiaforrások energiaforrásainak kimerülése az izmokhoz szinte lehetetlenné válik.

A rendszeres képzés révén növeli az izmok energiapotenciálját, és ezáltal erőteljes teljesítménymutatókat. Másrészt csökken az alkalmazott stressz és a képzés hatása. A fordított reakció az, hogy az izom adaptációja lelassul. Ezt a jelenséget oktatási fennsíknak nevezték, amikor áttöréshez szükség van a képzés terhelésének és tényezőinek megváltoztatására, a hasadások megváltoztatására, a készletek pihenésének idejére, a szuperkészletekkel végzett gyakorlatokra, cseppekre stb.

Az izomfájdalmak típusai

Az edzés után többféle fájdalom fordul elő.

Mérsékelt edzés után

Erősítő edzés után másnap reggel elkezd érezni az izmokban. Az izmok viszkózussá válnak, megduzzadnak és megduzzadnak, amikor egy olyan tevékenységet végzünk, amely a képzésben résztvevő izmok csoportján keresztül történik. Kellemes fáradtság és gyakorlatilag észrevehetetlen fájdalom érzi magát, ami súlyosbodik, ha az izmok elhúzódnak vagy összehúzódnak.

A fájdalom több napig folytatódik. Ez bizonyítja, hogy az izomszövetekben megjelentek a mikrotraumák, és a felépülési folyamat új struktúrák kialakulásával együtt kezdődik.

lemaradt

Két vagy három nappal a képzés befejezése után jelenik meg. Ha az izmok feszültek vagy összehúzódnak, akkor erős lesz. A leggyakrabban a képzési programban bekövetkezett változások, az osztályok hosszú szünetei, valamint a kezdők között fordul elő.

Egy fájó, erős és végtelen fájdalom bizonyítja, hogy a terhelés túlságosan nagy, a súlyok túl nagyok. A terhelés növelését fokozatosan ajánljuk. Ez lehetővé teszi az ízületek, izmok, szalagok, idegrendszeri rendszer megerősítését és megszokását.

Amikor az izmok még nem teljesen felépültek a következő edzés előtt, vagyis továbbra is fájnak, helyreállítási feladatot kell végezni. Nem szükséges megváltoztatni a gyakorlatokat, de a terhelés felére csökken - 50 százalék. Ha mindegyikben 15-20 ismétlést készít, akkor a sérült izom nagy mennyiségű vért kap, ami hozzájárul a keringés javulásához, és olyan tápanyagokat biztosít számukra, amelyek hozzájárulnak a visszanyerési folyamatokhoz.

Trauma fájdalom

Ez megtörténik hűtés és akut, jön, mint a következő nap, és közvetlenül az iskola után. Nem teszi lehetővé a gyakorlatok elvégzését, mert a fájdalom elég erős. A sérülések általában akkor fordulnak elő, amikor a súlyokat a lehető legszélsőségesebben veszik fel, és a minimális időt melegítésre fordítják.

A szalagok vagy ízületek fájdalma nem normális. Ezért ajánlatos teljesen leállítani a feladatot, amíg meg nem találja a fájdalom pontos okát. Lehet, hogy a sérülés nem teljesen meggyógyult, a technika helytelen, a szimulátor nem személyes antropometriai paraméterek, és így tovább.

Az edzés utáni izomfájdalom egy másik típusa az égő érzés előfordulása a végső ismétlések végrehajtásakor különböző gyakorlatokban. Ez az izomszövet tejsavval történő oxidációjának eredménye. Kitölti az izomsejteket, és nem ad idegimpulzust, ami égő érzést okoz.

Ez az érzés teljesen normális, a test válasza, amely megvédi a túlterheléstől. A tejsavtermékek a képzés befejezése után körülbelül 20 vagy legfeljebb 30 percen belül kiválasztódnak.

A képzési célok gyakran vezetnek az égő érzéshez, azaz a lemaradó, lassú, egyenes izomcsoportokhoz.

Az izmok az edzés után sérültek - ez rossz vagy jó jel?

Az izomfájdalom opcionális jele az izomtömeg-növekedésnek, de megerősítik, hogy edzés közben izomszerkezetek megsemmisülnek és mikroszkopikus sérülések keletkeznek, ami azt jelenti, hogy a kezelés és az új strukturális szövetek kialakulása megkezdődik.

A képzés sikere nem fájdalommal mérhető. Ennek az érzésnek a hiánya nem jelenti azt, hogy a gyakorlat nem volt sikeres. Contreras és Schonfeld, a folyamat amerikai kutatói azt mondják, hogy az edzés utáni fájdalomérzés tesztje nem mindig jelzi, hogy az izmok növekszik.

Az egyes képzések fő célja nem lehet fájdalom, hanem a keletkező terhelések előrehaladása. Nem a fájdalom, hanem az embrionális és izomtérfogat növekedése, valamint a fizikum összehasonlítása az osztályok kezdete előtt és az edzés után bizonyítja az osztályok hatékonyságát.

Hogyan lehet megelőzni a fájdalmat edzés után

Szinte lehetetlen teljesen izomfájdalmat érezni. Amikor az edzés növekszik, kevésbé lesz hangsúlyos. Számos fontos pont van, amelyek lehetővé teszik, hogy hatékonyan vegyen részt, de rendkívül kellemes, de nem zavaró vagy törő fájdalmat érez:

1. A terhelésnek haladnia kell. Így hetente csak kis súlyt adunk a tehernek. Ha súlyzóval présszerszámot csinál, akkor az optimális adagolás heti 2,5 - 5 kg lesz. A súlygyarapodás után meg kell ismernie a végrehajtás technikáját, meg kell őriznie egy bizonyos számú készletet és megközelítést, majd folytatnia kell a terhelés hozzáadását.
2. A végrehajtás technikáját tökéletesen el kell ismerni. Léphet kapcsolatba az edzővel vagy valakivel, aki tudja. Ha ez nem lehetséges, akkor mindig információt találhat arról, hogyan kell ezt vagy a feladatot elvégezni.
3. Ügyeljen arra, hogy az edzést elvégezze. A képzés kezdetének szerves részét képezi, teljes mozgásteret tartalmaz az egész test számára, valamint a felkészülés a közelgő képzésre. Ha egy próbapadi próbát tesz, akkor 2-3 bemelegítő szettet készít kis súlyú és kis számú ismétléssel. Ez biztosítja az izmok véráramlását és kapcsolatot teremt az idegrendszerrel.
4. Ne fáradjon meg. A nagy mennyiségű munka, az alváshiány, a rossz hangulat és a nap folyamán nem jól étkezési képesség jelentős ok arra, hogy megtagadja a képzést, hogy ne tegye ki testét további stressznek.
5. Kövesse az ivási rendszert. A leckében legalább egy liter vizet kell inni. A folyadékbevitel napi sebessége 0,04-0,05 * halott súly. A víznek köszönhetően a vér nem sűríti, nem gyorsítja az oxigén és a tápanyagok szállítását, javítja az idegimpulzusok átjutását az izomszövetekbe.
6. Próbáljon jól aludni. A legjobb, ha legalább 8 órát alszol.

Hogyan lehet csökkenteni a fájdalmat edzés után

A fájdalom csökkentése érdekében az alábbi módszereket kell alkalmazni:

• Masszázs. Lehetővé teszi a vér eloszlatását a testen keresztül, hogy biztosítsa a tápanyagok áramlását a kívánt területekre.
• Helyreállító gyakorlat. Az ilyen képzés során a normál munka súlyának 50% -át használjuk, a készletben 15-20 ismétléssel, ami véráramlást biztosít az izmokhoz. Tápanyagokat kapnak, és gyorsabban regenerálódnak. Az ilyen tevékenységek jelentése nemcsak a fájdalom csökkentése, hanem a mozgások technikájának megismétlése, képességeik megtisztítása.
• Hitch. Az izmok nyújtása miatt nő a véráramlás, ami növeli és felgyorsítja a sérült sejtek eltávolításának folyamatát, és ezáltal csökkenti a fájdalmat.
• Megfelelő táplálkozás. Az étrendben sok fehérjét kell tartalmaznia, amelynek mennyisége 2–2,5 g / kg saját súlya. A katabolizmus megakadályozása érdekében az egyszerű aminosavak megszerzéséhez a BCAA-t kell szedni. Ez vonatkozik a glutaminra is, amely szintén erősíti az immunrendszert, ami segít felgyorsítani a test teljes gyógyulását. A kreatin felvétele lehetővé teszi az izomszövetek tartósságának és erőjének növelését a kreatin-foszfát koncentrációjának növelésével.
• Jó pihenés. Ha fájdalom van, ami zavarja a munkáját, akkor 2-5 napig szünetet kell tartania. Ez lehetővé teszi, hogy új erőkkel teljesen helyreálljon és megkezdje az osztályokat.

Ezekkel a módszerekkel a keményítéshez, a fürdő látogatásához, a szaunához, a melegítő kenőcs használatához és így tovább. Ezek a módszerek javított vérkeringést eredményeznek a sérült szerkezetekben, ami lehetővé teszi az izmok gyorsabb felépülését.

Összegezve

A tréning utáni fájdalom egy biztos jele annak, hogy az izmok fájóak, ami azt jelenti, hogy mikrotraumákat kaptunk, amelyek bizonyítják, hogy az osztályok hatékonyak voltak. A lényeg az, hogy megkülönböztessük a jó és a rossz fájdalmat. Nem félnek róla, de biztosan nyugodtan kell adnod az izmokat. Ellenkező esetben nem lesz pozitív eredmény a képzésből.