Hogyan gyorsan fogyni a csípő: 3 módon

A statisztikák szerint minden második nő nem elégedett a figurájával, még akkor is, ha mások számára tökéletesnek tűnik. Bizonyos területeken mindig el akarsz távolítani egy kicsit, hogy a test többi része ne veszítse el a kötetét. Gyakran a probléma pontosan a csípő. A természet úgy lett kialakítva, hogy a nők többlet kalóriája a csípőre kerüljön. Így a szervezet felkészül a lehetséges terhességre és a szülésre. De a modern nők nem szeretik a hatalmas csípőket és a nagy combokat. A divat vékony, szinte anorexiás tizenéves lábak. Mit tegyek? Hogyan javítsuk ki ezt a hiányosságot és megszabaduljunk a zsírtól? Ha a csípőn gyorsan fogyni szeretne, három fő területen kell eljárnia: a táplálkozás, a testmozgás és a kozmetikai eljárások.

A szép csípő diéta

A súlycsökkenést és a felesleges zsírtartalom megszabadulását kompetens, kiegyensúlyozott és alacsony kalóriatartalmú étrendre kell építeni. Elvégre csak egy kalóriahiány és egy részleges étkezési mód diszpergálhatja az anyagcserét. Ez a testet arra fogja felvenni, hogy energiát vegyen a zsírtartalékból. Íme néhány szabály, amely segít a fogyásban nem csak a csípőn.

Gyakran szükség van az evésre - ez a legfontosabb szabály. Az élelmiszer-bevitel hosszú szünetei provokálják a testet a zsír lerakódásában. A rendszeres és frakcionált ételek gyorsítják az anyagcserét. Ezen túlmenően az óránkénti étkezési mód egy valós lehetőség arra, hogy folyamatosan figyelemmel kísérjék a súlyt az élet során. De a kemény étrend előbb-utóbb véget ér, majd a nők ismét súlyt kapnak, még az előzőnél is. A frakcionálás nem nehéz. Kis adagokban, 2,5-3 óránként kell enni. Az adagnak olyan kicsinek kell lennie, hogy ideje legyen éhezni a következő étkezéshez, legfeljebb 250 ml. A munka nagyon nehéz, de mindent át lehet gondolni. A fő étkezések között harapnivalókat lehet készíteni, és az ebédrész méretét csökkenteni kell.

Minden nap meg kell inni elegendő vizet - eltávolítja a szervezetből a zsírtalanító termékeket, felgyorsítva a régóta várt térfogati veszteséget.

Ezek az alapvető szabályok segítenek a fogyásban. Ne rohanjon el, hogy hagyja abba az étrendet, ha egy héten belül nincsenek látható eredmények. A frakcionált étrendű test sokáig lengő, és az anyagcserét visszaállítja. Azonban a mérlegek nyílása hamarosan lassan, de biztosan csökken, ez a tendencia továbbra is fennáll, még akkor is, ha a diétában hibákat tesz.

A karcsúsító csípő gyakorlása

Sok lány, akik a csípő harmóniájáról álmodnak, aktív gyakorlatokat kezdnek, amelyek nemcsak erősítik és meghúzzák az izmokat, hanem növelik is őket. Ennek eredményeképpen a lábak szivárognak és masszívak, ez nem az az eredmény, amit el akarunk érni. Ennek elkerülése érdekében a fizikai gyakorlatokat helyesen kell elvégezni.

Ahhoz, hogy megszabaduljon a zsíroktól a combokon, a kardio-képzés kötelező. Nélkülük nem lesz képes megszabadulni a kötetektől, ez az alap. Csak cardio-t tehetsz, és az eredményed lesz. Vagy csináljon más gyakorlatokat, de kardio nélkül nem lehet megszabadulni a lenyűgöző csípőtől. Ezért kell kocogni, aerobik, ugrókötél. A legjobb, ha fut, de helyesen kell végrehajtani. Nincs durva terep, nincs futás emeléssel, súlyozással vagy sprint távolságokkal. Mindez a csípő és a borjak izmainak felhalmozódásához vezet. Ahhoz, hogy megszabaduljunk a kötetektől, hosszú ideig, nagyon hosszú ideig, legalább 45 percig, lehetőleg egy órán át kell futnod. Ugyanakkor kis sebességgel kell mozognia annak érdekében, hogy megállítsa ezt a nagy távolságot megállás nélkül. Egy ilyen maratoni futás segít a zsírégetésben, húzza ki magát és kiszárad, nyerjen egy karcsú alakot.

A kerékpározás segíthet a fogyásban is, de ugyanakkor a kerékpáros szivattyúk erősen kaviárral mozognak. Ha úgy dönt, hogy ezt a szimulátort a képzési programba helyezi, ne tegye ki az ellenállást - ahogy nagy izmokat pumpál. A szívre összpontosít - egy kis terheléssel, de hosszú ideig.

A séta nagyon hasznos. Különösen azoknak, akiknek a gerincvelő problémái vannak, túlsúlyos. Hasznos, ha anyukák a szülési szabadságon járnak, és az alak helyreáll, és a baba friss levegőt lélegez.

Számos gyakorlat teszi lehetővé a csípő belső és külső izmainak erősítését. Például hazudhat az oldalán, és emelheti a lábát, oda-vissza mozoghat. A testmozgás nagyon egyszerű, nem igényel komoly erőfeszítéseket, a gyermekkel vagy TV-nézés közben is elvégezhető. A tágra nyíló lábakkal ellátott lövedékek segítenek a comb belső oldalának pontos pumpálásában, ami gyakran sok komplex kialakulásának oka.

Az úszás nagyon jól segít. A vízben a gerinc terhelése csökken, az izmok jobban működnek, és a fogyás a külső vízzel való érintkezés miatt érhető el.

Ahhoz, hogy valódi eredményt érjünk el, rendszeresen, heti 2-3 alkalommal kell megtenni. Ha futásról beszélünk, akkor minden második nap jobban futsz. Még ha gyorsan akarsz lefogyni, a napi edzés a test kimerüléséhez vezet, előbb vagy utóbb elutasítja őket. Kezdje a kis terheléseket, fokozatosan növelve az edzés időtartamát.

Hogyan kell megbirkózni a comb térfogatával

Természetesen az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás szabályainak betartása a kívánt célhoz fog vezetni - biztosan elkezd fogyni. A kötet azonban nem mindig megy pontosan arra a helyre, ahol azt várod. Általában a nők először fogynak az arcon és a mellkason. Ahhoz, hogy bizonyos területeken felgyorsítsuk a zsírégetést, masszázst tehetünk - nagyon hatékony és hatékony.

A masszázst magad is megteheted - olajjal kenje be a csípőt, és aktívan masszírozza meg a kezével vagy speciális masszírozógépekkel. Győződjön meg róla, hogy a fürdőszobában a csípőt masszírozza zuhanyozáskor - így mindig megtarthatja a testét. A mézmasszázs nagyon hatékony. Ez nem csak a felesleges mennyiségek megszabadulását fogja segíteni, hanem a gyűlölt cellulitust is meghódítja. Ehhez vegyen egy kis mennyiségű természetes mézet tiszta és száraz tenyérre, ragadja meg a combokra és húzza le éles mozdulattal. Tehát legalább 10 percet kell tennie, minden alkalommal, amikor a tenyér sokkal nehezebb lesz, a hatás növekedni fog. Egy idő elteltével egy fehér tömeg jelenik meg a kezeken - ez a kinyújtott pórusok tartalma. A mézmasszázs után a bőrön kis zúzódások maradhatnak, de fokozatosan az epidermisz megszokik. Ez a hatás javítja a vérkeringést a szövetekben, beállítja a limfoid folyadék áramlását, eltávolítja a vizet a testből, ezáltal csökkentve a térfogatot.

A mézen kívül konzerv masszázst is készíthet - ez egy pár extra centimétert is megtakarít. Szükség van a bőr zsírkrémmel kenésére, az üvegben lévő levegő megégetésére vákuum kialakítása és a bőrre való felhordása. Amikor az epidermisz egy része felszívódik, meg kell vezetnie az üveget a combokon, és ezáltal mély szöveti masszázsra van szükség. A különböző rezgések nagyon hatékonyak. Számos edzőteremben a női fitnesz rezgésszimulátorok különböző változatokban vannak felszerelve. A legegyszerűbb a platform. Meg kell állni rajta, rezeg, a test és a zsírok jól rázzák, ami hozzájárul az égéshez. Meglepő, de a tény - a nő súlya az ilyen szimulátor használata előtt és után valóban csökken. A platformon kívül van egy vibráló öv is, amely problémás területekre kerül, és egy pontra hat. Ez azt jelenti, hogy az övünket a csípőn kell viselni, és a lehető leghosszabb ideig rezgeni kell.

A kompetens, beteg és rendszeres megközelítés segít abban, hogy megszabaduljon a hatalmas méretű csípőtől. A táplálkozás, a testmozgás és a kozmetikai gyakorlatok mellett elég figyelmet és alvást kell fizetnie. Teljes és egészségesnek kell lennie - ez a kulcs a gyors anyagcseréhez. Menjen lefekvés előtt kora alvás előtt éjfél előtt tartják a leghasznosabb a fogyás és a bőr szépségét. Nézd meg a figurádat, mert a karcsú csípő és a lábak olyan szépek, ápoltak és stílusosak!

Hogyan fogyni a "combok és yagoditsah"

A lányok esetében a súlyvesztés gyakori problémája dilemmává válik, amikor a teljes testtömeg elveszik, a combok és a fenék még mindig nem vonzóak.

Mindazonáltal a média mindenhol megpróbálja kitűzni azt a nézetet, hogy a lányoknak feltétlenül van egy fiú alakja. És azok, akik az ilyen propagandához tartoznak, attól függnek, hogy a pokolban és a fenékben a pokolok erőfeszítései miatt súlyt veszítenek.

Ebből a célból a fitnesz edző néhány sporteseményt kölcsönzött, ami természetesen segít a test súlyának csökkentésében, amikor rendszeresen végeznek.

Sokat segít, hogy ragaszkodjon a túrós étrendhez, de ha utálod a zsírodat, akkor már meg kell értened, hogy csak aktív edzések és fitness segíthetsz.

Miért van néhány gyakorlat?

Az említett helyeken a zsír idővel jelenik meg, és nem csak a nemek jele

• Leggyakrabban a lányok és a nők túl lustaak vagy túl elfoglaltak ahhoz, hogy gyermekkorukból aktív szabadidős tevékenységet folytassanak. És a legkisebb a nők neme terheli a sajtó, a csípő és a fenék alsó részét.
• Az izomszövet hiánya ezekben a testrészekben azt a tényt eredményezi, hogy a naponta fel nem használt kalóriákat az izmok körül, kevésbé fizikailag bevonják. Az okokat már megvitatták, de a testnevelési órákra való vonakodás mellett az ülő munka és az alacsony aktivitású életmód súlyosbítja a helyzetet.

Mit tehetünk a testsúly csökkentésére a combokban és a fenékben?

Ebből a helyzetből az egyetlen lehetőség, hogy időt találjon a képzésre.

• Az egyik megfelelő és kiegyensúlyozott étrend a csípő súlyának csökkentésére lehetetlen.
• Ezért készen arra, hogy napi egy órát töltsön tevékenységekre és aktív pihenésre, és nagy problémákra - akár két órára.

1. módszer. Futás és fogyás

Ne becsülje alá a napi kocogást

• A lélegzés aktiválása és a test összes izmának bevonása, a fogyás folyamata általában sokkal energikusabb.
• A futásnak köszönhetően a combok és a fenék égetik a benne felhalmozott energia „tárolását” az évek során.
• A futamok időtartama naponta 35-45 perc.

Ez azonban nem elég. További gyakorlatokra van szükség.

2. módszer. A csípő és a fenék izmainak lépésénél emelkedik

A lépésnek vagy a kiálló résznek a magassága, amelyen a gyakorlat elvégezhető, ideális esetben elérheti a térd szintjét. A kezdőknek azonban egy kevésbé magas lépéstől indulhatunk.

Ehhez a gyakorlathoz szüksége van

• szembe kell néznie a párkány-lépcsős platformtal. Helyezze a jobb lábát a lábra, a térdre hajlítva.
• Mindig tartsa a hátát függőleges helyzetben a derék hátának hajlításával.
• Az egyik rovására: lépjen fel a lépcsőre, egyenesítse ki a platformon. Egyidejűleg rögzítse a bal lábat jobbra.
• Állítsa le (két rovására) egy magasságban, és a bal lábát emelje le a padlóra (három rovására).
• Ismételje meg a 12-15-ször.

• E feladat végrehajtása során csak a lábon lévő lépésben kell működnie.
• Így a comb hátsó részének izmai, a gluteus és a comb első izmai.
• Ha egy lépcsőn mászik, mindig lélegezzen ki. Az emeleti lépcsőn haladjunk, ne menjünk tovább, azonnal menj le.

A testmozgást intenzíven, terhelés nélkül hajtják végre, és egy kicsit lassabban, a nyakot a súlyzó vagy súlyzók formájában.

Végezzen azonos számú ismétlést mindkét lábon.

• A nagyobb hatékonyság érdekében először 12-szeres terhelést kell végezni minden egyes lábon, és a következő megközelítés súlyzók nélkül 20-szor minden lábon.
• A helyes terhelés érdekében nincs szükség a padló leeresztésére a padlón. Minden erőfeszítést meg kell tenni a lábbal a lépcsőn.

Fitness edzés a gluteus izmok számára

Vissza!

• Ezt a feladatot különböző kezdő pozíciókból lehet elvégezni. Állandó, asztalon vagy ablakpárkányon nyugszik; a „minden négyzet” pozícióból; és a "fekvő" helyzetből.
• A fenti pozíciókat a terhelés növekedésekor állítják össze. Ez azt jelenti, hogy a zsírégetés leghatékonyabb gyakorlása a fenék környékén egy speciálisan kialakított mozgás a "pihenőágyból".

• Vegyük a "lefektetést" a kiegyenesített karokon vagy bármely más felületről.
• A feladat egyszerűsítése érdekében az alkarra támaszkodva, „a padlóról való kiemelés” elvégezhető. Egyszerűen fogalmazva, könyök. Tartsa a hátát egyenesen, ne lefelé, és ne emelje fel a medencét. A lábak közelebb kerülnek egymáshoz.
• Most fordítsa a lábát a lehető legnagyobb amplitúdóig. Tíz-tizenöt alkalommal egy láb, és azonnal tíz-tizenöt alkalommal a másik, váltakozó lábakkal - ez csak egy megközelítés lesz. Az ilyen megközelítéseket legalább háromra kell elvégezni.
• Amikor hullámok készülnek, a testet három támasztó ponton tartják - mindkét kezét (vagy könyökét) és egy lábát. Ne mozdítsa meg a lábát ellenőrizetlenül úgy, hogy az egész test a „kolbász” -hoz hasonlítson. A testnek olyan feszültnek és egyenesnek kell maradnia, amennyire csak lehetséges.

Egy vagy több megközelítés helyettesíthető alternatív mozdulatokkal: egyszer a bal láb, a második jobb láb stb. Csak 20 vagy 30-szor két lábon.

A mozgások intenzitását vagy sebességét nem szabad csökkenteni, mivel ez attól függ - függetlenül attól, hogy a fenékben súlyt veszít, vagy fordítva, az izmok miatt megnöveli a testtömeget.

A dinamikus lábmunka jól képezi a golyóidat és a combjaidat, és segít több fűtést költeni. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsan megszabaduljon a felesleges zsírtól a test ezen területein.

Mindkét feladatot 10-szeres kezdettel kell megismételni, és fokozatosan növelni kell a terhelést, így akár 20-szor is.

Ugyanez az elv érvényes a megközelítések számára:

• Kezdje három és egy héten belül, vagy már öt, rövid szünetekkel (legfeljebb 30 másodpercig tartó) megközelítés.
• A fenék és a csípő izmokat hetente háromszor, heti két alkalommal kell edzeni. Csak ilyen nehéz körülmények között számíthat progresszív hatásra.

Hogyan lehet lefogyni a csípő és a fenék, hatékony tippeket?

Hogyan lehet lefogyni a csípő és a fenék, hatékony tippeket?

Nem minden lány vagy nő büszkélkedhet karcsú lábakkal vagy vékony pálcákkal. De gyakran előfordulnak olyan esetek, amikor a vékony lánynak általában van egy kis fontja a csípőn, hiszen a testnek ebben a részében is van egy genetikai tendencia, hogy az alak teljes legyen, vagy ezek az ábrák jellemzői. De ha a testsúly csökkentésére törekszünk, akkor a csípő mennyisége a megfelelő táplálkozás és speciális gyakorlatok segítségével meglehetősen csökkent.

És mégis - sajnos, nem mindenkinek van egy szép sportfigurája. Ezen túlmenően, sokan nem tudják azt a táplálkozás és az életmód hibáinak köszönhetően. Ez különösen igaz a fenék területére, mert ez a látszólag problémás terület a helyes megközelítéssel büszkeség lehet.

Megfelelő táplálkozás a karcsúsító csípő számára

A megfelelően megválasztott ételeket a súlyvesztés leghatékonyabb módjának tekintik. Csak néhány terméket kell eltávolítania az étrendből, és egy bizonyos ütemterv szerint enni. Akkor láthatjuk, hogy az alsó test mennyisége napról napra csökken.

Mivel egy személy nem tudja teljesen megfosztani a hasznos termékeket, mert mindez az egészség és a jó hangulat megőrzéséhez szükséges, hasznos termékeket kell terjeszteni a testünkbe való belépésük mennyiségének és idejének megfelelően.

A szénhidrátok jobban felszívódnak a reggeli órákban, ezért jobb reggelizni zabkása vagy túró. Zsírok szükségesek számunkra ebéd közben, de ez nem jelenti azt, hogy édességet és sült ételeket kell túlfűzni. A tejfölös levesnek egy kis része alkalmas.

A fehérjék elsődlegesen szükségesek a testünk számára, és a nap második felében a legjobban felszívódnak, különösen este, ezért a vacsorához olyan ételeket, mint a főtt csirke, tojás, főtt hal és hús, túró, előnyben részesítjük, és a telítettség érzetét adják, és nem adnak zsírt a területen combok.

Karcsúsítja a csípőjét edzésekkel és gyakorlatokkal

A testsúlycsökkenésről a combokban és a fenékben a legjobban kérje a fitnesz edzőt, aki egy speciálisan kiválasztott gyakorlatokról szól, amely lehetővé teszi bizonyos izomcsoportok használatát.

Gyakorló kerékpár (fit és kerékpár) és futópad a megfelelő bemelegítő izmokhoz. Mindössze 5 perc elegendő ahhoz, hogy az izmok felmelegedjenek és tónusúak legyenek.

Az ugrókötél segíti a csípő megfelelő kanyarjának kialakítását.

Az úszás rugalmasvá és feszesebbé teszi a bőrt, és ennek megfelelően szép alakot ad mind az alsó, mind a felső lábaknak.

A végső befejező tapintású zömök minden felső lábat megfelelő kanyarban és illeszkedéssel adnak.

Tippek és tanácsok azoknak, akik fogynak a csípőn

1. Bőséges reggeli - szoros. Reggeli esetén a legjobb a gabonafélék és a természetes gyümölcslé vagy a zöld tea fogyasztása, ami segít az akkumulátorok töltésére egész nap. Reggeli előtt, üres gyomorban, meg kell inni egy pohár rendes vizet, ami segít felkelni gyorsabban és eltávolítja a felesleges folyadékot a testből.

2. Lépjen fel a lépcsőn. Egy ilyen egyszerű és rendes edzés mindig megtartja a lábakat nagy formában.

3. Kontrasztos zuhany - a legjobb eszköz, amely jelentősen kisebb lesz a csípőre. A szokásos masszázs mosogatórongy még jobb eredményeket ér el, majd a bőr rugalmasságára szolgáló speciális krém segít.

Általános tanácsok a fenék fogyására

Az alacsony fizikai aktivitás általában a súlygyarapodás fő oka, különösen a fenék. Próbáljon meg sétálni, ne használja a felvonót, sétáljon a friss levegőben.

A reggeli sűrű, de nem tartalmazhat egyszerű szénhidrátokat - zsemlét, édességet, stb. Egy pohár tiszta víz hasznos reggeli előtt 10-15 perccel, aktiválja az anyagcsere folyamatokat és az emésztőrendszert. Tea és kávé - cukor nélkül.

A kontrasztos zuhany - a testet erősíti és erősíti.

Valami a táplálkozásról

A fő pont a kapott élelmiszerek és az elhasznált energia megfelelő aránya. Arra kell törekednie, hogy a felhasznált kalóriák száma megfeleljen a test igényeinek, de nem haladja meg azt. Meg kell hagyni a "gyors" szénhidrátokat, zsíros ételeket, különféle édességeket, korlátozni kell a sót és a fűszereket. A diéta jobban tartalmazza a tej- és tenger gyümölcseit, a halat, a több gyümölcsöt és zöldséget, a fehér - sötét kenyér és korpa helyett, B és C vitaminokat tartalmaz, és a korpa hozzájárul a bél aktivitásához. Legalább néhány órával lefekvés előtt abba kell hagynia az evést.

Fizikai edzés a fenék megerősítéséhez

A fenék térfogatának és alakjának befolyásolásának egyik fő módszere a sport. Úszás, tánc, látogatás a fitneszközpontban. Ezenkívül egyszerű és egyszerű gyakorlatokat is használhat a fenék számára, ami segít a kívánt eredmény elérésében.

I. Feküdj a gyomra.

• Emelje fel a lábát a kiindulási helyzetből felváltva.
• Írja le a képzeletbeli köröket a lábaddal.
• Fajta az oldalra, majd csatlakoztassa a kiegyenesített lábakat.

Mindegyik edzés, 3 készlet 25-30 alkalommal.

II. Induló pozíció - ül.

• Kezek dörzsölje a padlót, a lábak együtt. Lassan emelje fel a medencét, majd engedje le.
• A fenék összeszorítása, felváltva húzza az egyes lábak lábujját maga felé és távol tőle. Készítsen 2-3 készletet 35-40 ismétlésből.

III. Guggolás. Talán a fenék képzésének legfontosabb feladata. Ezeket lassan kell végrehajtani, és a lehető legmélyebbre kell leereszkedniük. A megközelítések száma - 4-20-30 alkalommal.

IV. Használhatja a kerékpárt, egy kötéllel ellátott gyakorlatokat.

Masszázs. A fenék masszírozása simogatás, csípés, helymeghatározás formájában hatással van a területre, és segít csökkenteni a zsírlerakódásokat és a cellulit megnyilvánulásait, tompítja és rugalmasvá teszi a bőrt.

Hatékony módszerek a csípő és a fenék otthoni súlyának gyors elvesztésére

Gyorsan fogyni a combokban és a fenékben otthon csak akkor lehetséges, ha szigorúan betartják a képzési programot. Ennek tartalmaznia kell a papok és a lábak alapvető gyakorlatait (zömök, ugrások, lábtáblák) és aerob edzést (kocogás, úszás, kerékpározás, síelés, korcsolyázás). A súlycsökkenés mértékére nagy hatással van a diéta és a diéta. A menüben szükséges a szénhidrátok mennyiségének minimalizálása és az étkezések gyakoriságának növelése.

FONTOS! Nina nevelő asszony: "A pénzt mindig a bőséges lesz, ha a párna alá kerül."

A zsákmányt és a lábakat nagy és kis izmok alkotják. Ebből kifolyólag a hatékony képzés, amely rövid időn belül lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a problémás területeken a túlzott zsírtól, sok különböző gyakorlatból kell állnia.

A leghatékonyabbak a következők:

A lehető legrövidebb időn belül a glutealizmust pumpálni és a zsírokat eltávolítani a combokon segítik a zömöknek a saját súlyával. A gyakorlat hatékonyságának fontos feltétele a nagy intenzitás: az ismétlések számának legalább 30-nak kell lennie, megközelítőleg 4-esnek kell lennie, a sorozat közötti szünet nem haladhatja meg az 1 percet.

• Helyezze a lábakat 30 cm távolságra egymástól, és húzza meg a hasi izmokat.
• Húzza előre a karokat.
• Lélegzetelállítóan zömök.
• A kilégzés - a test felemelése.

Fontos, hogy a testet alul leengedjük úgy, hogy az alsó lábszár és a térd közötti szög ne legyen több, mint 75 fok.

Nagy hatékonyságot mutatnak a fenék tanulmányozásában: nemcsak gyorsan zsírégetést égetnek a papra, hanem a gyönyörű, lekerekített alakját is.

A gyakorlat a következőképpen történik:

• Tegyél egy széket egy háttal, és jobbra támaszkodva rá.
• A bal láb felfelé emeléséhez és a lengési mozdulattal, hogy a lehető legmagasabb legyen.
• Ismételje meg a mozgást 12-15 alkalommal.
• Hajtsa végre a jobb lábát. A megközelítések száma - 3-4. A készletek közötti pihenés nem lehet több, mint 60 másodperc.

Hozzon létre egy szép üreget a glutealizmok és a hátsó csomópont kereszteződésénél, lehetővé teszi, hogy távolítsa el a füleket az oldalán.

• A torna szőnyegen álló állvány.
• Tegye a kezét a derekára.
• Hajtsa ki a hátát és feszítse meg a hasát.
• Repüljön a jobb láb mozgása felé a maximális magasságig.
• Futtassa 15-20 ismétlést.
• Hajtsa le a bal lábát.
• Készítsen 5 készletet minden lábhoz.

Szüneteltetése az 1-1,5 perc közötti készletek visszaállításához

Erőteljesen terhelje az egész alsó törzset: borjú izmokat, négylábú, comb bicepszet, fenéket, hátat, abs. Ugrás 4 megközelítésben történik, mindegyikben 13-15 ugrás.

• Viseljen kényelmes cipőt puha talppal és álljon egy sík felületre.
• Oldja fel a lábakat az oldalra, a lábak vállszélességet választanak egymástól.
• Az ujjak a fej hátsó részén lévő zárban záródnak.
• Engedje le a törzset a félig ülő helyzetbe.
• Élesen ugorj fel.
• Ismételje meg az ugrást annyi alkalommal, amennyire szükséges.

A testmozgás gyönyörű formát hoz létre a glutealizmustól, rugalmasvá és kerekessé teszi a seggét.

Ez a következőképpen történik:

• Egy edzőszőnyegen kell feküdnie.
• Rendezze a lábakat vállszélességre, és hajlítsa őket a térdre.
• Félhídnak kell lennie a fenéknek a padlótól való szakadásával, a lábra támaszkodva.
• Maradjon ebben a pozícióban néhány másodpercig.
• Menj le a padlóra.

Az ismétlések száma - 15-25 (a sportképzés szintjétől függően), megközelítések - 3-4.

A talp alatt bármilyen magasságot helyezhet el, hogy növelje a glutealizmok terhelését

Egy csípő gyönyörű quadriceps izomának felpumpálása és a felesleges zsír eltávolítása a papokból segít a lungesnek a súlyzókkal. Ezenkívül a gyakorlat hatékonyan képezi a sajtót és a hátat.

A végrehajtási algoritmus így néz ki:

• Vedd fel 2 nehéz súlyzót.
• Rendezze őket a test mentén.
• Ahhoz, hogy egy lépést (szúrást) végezzünk, egyik lábát a hátsó láb hajlításával a térdben.
• Vissza az eredeti pozícióba.
• Lunge a másik lábával.
• Ismételje meg a mozgást 20-szor mindegyik lábnál.

Az epizódok száma 3. A többiek között 2 perc.

Hatékony edzés a fenék kidolgozásához. Ideális a térd és a hát alatti sérülésekkel küzdő férfiak és nők számára, mivel megszünteti az ízületek stresszhatását.

• Feküdj a gyomra egy torna szőnyegen.
• Tegye a tenyerét egymásra, és nyújtsa be a karjaitokat.
• A lábak összegyűlnek.
• Óvatosan tépje le a lábakat és a felsőtestet a padlóról.
• Maradjon ebben a pozícióban 2-3 másodpercig.
• Menj vissza.

Végezzen 10 emelkedést, majd pihenjen 2 percig, és ismételje meg a feladatot

A testmozgás ideális az életkorú férfiak és nők, valamint az izom- és izomrendszer sérüléseivel és funkcionális betegségeivel, mivel nem rendelkezik dinamikus terheléssel a csípőízületen.

• Visszatérjen a falhoz 50 cm távolságban.
• Sima, a falra támaszkodva a szintre, míg a gerincoszlop és a hátsó rész között nem derékszög.
• Tartsa ezt a pozíciót 1 percig.
• Pihenjen 1,5 percig, és végezze el újra a feladatot.

A legnagyobb terhelés a tolóerő lefelé és a comb hátsó részébe esik. Javasoljuk, hogy a gyakorlatot 5-ös 12-14 ismétléssorozatban végezze el gyors ütemben - a sorozat között - nem több, mint 1 perc.

• Vegyünk 2 súlyú súlyt a kezedbe, és tedd őket egyenesen a karodra.
• Belélegzés közben billentse előre a testet.
• Ahogy kilélegez, emelje vissza.
• Futtassa a 12-15 ismétlést. A megközelítések száma - 5.

A gyakorlat biztonságos elvégzéséhez szükséges, hogy a hátsó rész egyenes legyen a mozgás teljes tartományában.

Azoknak a nőknek és férfiaknak, akiknek nincs ideje edzeni az edzőteremben vagy otthon, az edzőteremben a fenekét és csípőjét képezheti. Ehhez üljön egy székre, engedje le a lábát, és nyomja meg az ülésre, és végezzen 20-30 emelést a test izomfeszültségű papokkal. Ez a gyakorlat 3 alkalommal, hetente, szerdán, pénteken hajtható végre.

Ahhoz, hogy a hónap gyönyörű számát elérjék, az aerob gyakorlat nélkül rendkívül nehéz lesz. Előnyük abban rejlik, hogy a futás során nagy mennyiségű energiát fogyasztanak, a test aktiválja a szervek és rendszerek munkáját, növeli az anyagcserét és a zsírégetést.

Az otthoni osztályok, kivéve a teljesítményterhelést, tartalmazzák:

Az alapvető erősítő edzés előtt aerob gyakorlatokat végezhet. Hatékony módszerek lesznek a test felmelegítésére és felkészítésére a nagyobb terhelésekre. Egy másik lehetőség - a kardio a pihenés napjaiban történik. Mindkét irányt meg kell próbálni, és a legjobb helyzetben maradni.

A combok és a fenék fogyása sokkal gyorsabb lehet, ha bizonyos képzési mintákat követ. A hétnapos osztás a legnépszerűbb otthon, ahol minden gyakorlat 3-4 edzésre van tervezve.

Ez a képzési program így néz ki:

1. 1. Hétfő: guggolva és lengve a lábát az oldalra.
2. 2. kedd: ünnep.
3. 3. Szerda: a súlyzókkal és a fenékhíddal való elhúzódás.
4. 4. Csütörtök: szabadnap.
5. 5. Péntek: ugrás és lunges súlyzókkal.
6. 6. Szombat és vasárnap szabadnapok.

Hétfőn a kör újból kezdődik. A gyakorlatok egymás között megváltoztathatók, erősíthetik a felsőtestet: push-upokat, pull-upokat, csavarokat.

Az étrend 70% -ot eredményez. Ezért különösen fontos a nap folyamán fogyasztott élelmiszerek mennyisége és minősége.

A menüt 3 irányban kell normalizálni:

1. 1. A könnyen emészthető szénhidrátok kizárása: liszt, édesség, gyümölcslevek, levesek, főtt zöldségek.
2. 2. A só bevitelének csökkentése: 3-4 gramm naponta a maximális mennyiségű nátrium-klorid, ami megengedheti magának, hogy az a személy, aki el akarja veszteni ezeket az extra fontokat.
3. 3. A felhasznált víz mennyiségének növelése: egy napot legalább 1,5 liter folyadékot kell fogyasztani (nem lehet lé, cukros üdítőitalok, levesek).

Ahhoz, hogy egy hét alatt 5-7 kg-ot dobjon, meg kell enni a következő termékeket:

• Hüvelyesek: bab, borsó, bab.
• Diófélék: mogyoró, mogyoró, mandula, dió.
• Növényi olajok: olívaolaj, napraforgó, lenmag, repce.
• Tenger gyümölcsei: hal, garnélarák, tintahal, kagyló.
• Nyers zöldségek: uborka, paradicsom, saláta, káposzta.

Egy személynek a súlyát, magasságát, életkorát és szakmát illetően meg kell határoznia egy rész méretét. Az optimális kalóriamennyiség kiválasztásához minden ételt külön notebookban kell rögzíteni. Az osztályok és étrendek kezdete után 10 nappal a kontroll mérése szükséges. Ha a testtömeg ebben az időszakban kevesebb, mint 5 kg, az élelmiszer mennyiségét 5-10 százalékkal kell csökkenteni. Ha a fogyás túl gyors, ugyanazt az összeget növeli.

A szubkután zsír anyagcseréjének és égési sebességének különleges hatása az élelmiszerek étkezési módja. Az úgynevezett osztott étkezések segítenek a testsúly gyors elvesztésében a combokban és a fenékben, amikor az egész napi táplálékot 7-8 látogatás során fogyasztják. Szükséges, hogy minden 3 órában kis adagokban enni, nem hozva a testet olyan állapotba, ahol éhségérzet van.

És egy kicsit a titkokról.

Az egyik olvasónk története Irina Volodina:

A szemem különösen frusztráló volt, nagy ráncokkal, sötét körökkel és duzzanattal körülvéve. Hogyan távolítsuk el teljesen a ráncokat és a zsákokat? Hogyan lehet megbirkózni a duzzanattal és a bőrpírral? De semmi sem olyan öreg vagy fiatal ember, mint a szeme.

De hogyan kell fiatalítani őket? Plasztikai sebészet? Rájöttem - legalább 5 ezer dollárt. Hardvereljárások - fotorajzolás, gáz-folyadék pelyhesítés, rádiós emelés, lézeres facelift? Enyhén hozzáférhetőbb - a kurzus 1,5-2 ezer dollár. És mikor kell megtalálni ezt az időt? Igen, és még mindig drága. Különösen most. Ezért magamnak más módot választottam.

Hogyan fogyni a csípő és a fenék.

Hogyan lehet lefogyni a csípőn, és húzza meg a fenéket? Ezt a problémát sok nő és nem csak a nők, hanem a férfiak is szembesítik. Valamilyen oknál fogva a fenék és a combok a leginkább problémás területek, és nem annyira könnyű fogyni és helyes. De minden nem olyan rossz, mint amilyennek első pillantásra tűnik. A súlycsökkenés ezeken a helyeken lehetséges, sőt, igazán lehetséges, hogy egy szép szexuális alakot hozzon létre, amely nemcsak Önnek, hanem az ellenkező nemnek is kellemes lesz.

Hogyan lehet csökkenteni a szervezet problémás területeinek mennyiségét?

Hol kezdjem? A probléma megoldását három irányban kell végrehajtani:

Az első irány a táplálkozás.

Ez nagyon fontos, mert a táplálkozási szakemberek bizonyították, hogy éppen ezek a zónák érzékenyebbek a nem fogyasztható szénhidrátok zsír és cellulit formájában való elhelyezésére. A táplálkozás az első és szükséges lépés a harmónia felé.

A csípő és a gyönyörű fenék diéta az, hogy kizárja a sült és zsíros ételeket, édes és lisztet, szódát és alkoholt. A fehérjetartalmú élelmiszerekre, zöldségekre és gyümölcsökre koncentrálunk.

A "csípőn elhelyezett" termékek listája:

• - Chips, keksz, édesség, sütemény és pite, pizza.
• - Füstölt termékek (hal, hús és kolbász).
• - Tészta- és liszttermékek (zsemle, croissant, sütemény).
• - Alacsony alkoholtartalmú italok, energia és sör.
• - Édes szóda, teák, kakaó, forró csokoládé, makró, kávé.
• - Sült ételek (burgonya, tojás, hús és hal).

Ezek a termékek nagyon magas kalóriát tartalmaznak, ezért azokat el kell dobni. De mint a halak, a hús és a tojás, ezek a táplálkozásban szükségesek, de főttek vagy sültek. Feltétlenül vegye figyelembe e termékek zsírtartalmát. A halat és a húst alacsony zsírtartalmú fajtákban kell fogyasztani, és a tojásokat legfeljebb heti hat darabra, és főtt formában is fel kell használni.

Ami a zöldségeket illeti, ez a rost, ami nem csak a gyomor kitöltését segíti elő, hanem nem teszi lehetővé a bélrendszeri táplálkozás közbeni székrekedést. A zöldségek vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, amelyek megújítják a testedet.

A gyümölcsök levegőre van szükségük, mivel azok energiaforrást jelentenek. Ez nem csak a hangulatod, hanem az edzés energiája is. Emlékeztetni kell arra, hogy nem minden gyümölcsöt lehet enni. Banán, cseresznye és szőlő nem ajánlott. Annak érdekében, hogy biztosak legyünk a megfelelő gyümölcsök kiválasztásában, válasszuk az édes-savanyú gyümölcsöket.

A diétának alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie, ugyanakkor változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie. A naponta elfogyasztott kalóriák száma egyénenként egyedi.

De emlékeznünk kell arra, hogy nem szabad napi 1200 kcal-nál kevesebbet fogyasztani, hanem az anyagcsere (metabolizmus) csökkenéséhez vezet, ami közvetlenül kapcsolódik a fogyás lassulásához.

A megfelelő táplálkozás segít megtalálni a csípő és a fenék harmóniáját, ezt a tényezőt semmilyen esetben nem szabad elhanyagolni.

Egy másik fontos táplálkozási tényező az ivóvíz elegendő, legfeljebb 2 liter naponta. A víz felgyorsítja a fogyás folyamatát, eltávolítja a szervezetből a méreganyagokat, segít helyreállítani a bőr rugalmasságát.

A második irány a fizikai aktivitás.

Ha valaki szép csípőt és feszes fenéket ígér fizikai erőfeszítés nélkül, ne higgyétek el ezt a személyt, akkor megpróbálnak megtéveszteni. A műtétet követően a plasztikai sebész időbe telik az izmok helyreállításához és a testmozgás ajánlott.

Milyen gyakorlatok alkalmasak a csípő és a fenék fogyására? A leghatékonyabb futás, ugrókötél, a lépcsőn járás. Amikor ezeket a terheléseket használja, egyszerre képezheti a lábak és a fenék izomcsoportjait, és ugyanakkor a teste karcsúbb és szerényebb lesz. Az ilyen szívterhelést naponta legalább 30 percig, hetente legalább háromszor kell elvégezni.

A vízi kezelések szerelmeseinek javasoljuk, hogy fordítson figyelmet az aqua aerobic csoportokra. A fitneszklubok Gold's Gym hálózata speciális éves bérleteket készített a korlátlan hozzáféréssel a medencéhez. A promóció korlátozott. Siess, hogy akár 50% -os kedvezményt is foglaljon.

Ha nincs feltétlenül időd, akkor sokat jársz gyorsan. Például a munkából, és ha szülési szabadságon van, akkor sétáljon egy babakocsival.

Speciálisan irányított gyakorlatok is vannak a fenék és a lábak térfogatának csökkentésére. Például némelyikük.

Gyakorlati szám 1

Körök a szék lábak hátulján. Tegyen egy széket előtted egy lépéssel. Kezek egymástól. A bal lábunkkal a hátsó részen balra fordulunk, a padló megérintése nélkül, 6-10-szer. Megváltoztatjuk a lábat, és ugyanezt tesszük a jobb lábával. A megközelítések minimális száma - három minden láb. Ugyanezt a feladatot végezzük, csak a bal lábunkkal ellátott köröket, a jobb oldali lábat balra. A megközelítések száma is három láb.

2. gyakorlat

A labdával dobog. A lábak váll szélessége egymástól, a fej fölé emelt labdát tartva. Lassan guggolunk, miközben figyeljük a levegőt. A kilégzési zömökön, és belélegezve emelünk. A sarok nem leválik a padlótól. Háromszor háromszor csinálunk.

3. gyakorlat

A hátán fekve 90 ° -kal emelje fel a lábát. Fegyverek a test mentén. A lábunkat különböző irányokba tereljük, a térdre hajlítás nélkül, maximálisan és ismét visszatérve a kiindulási helyzetbe. 10-szer háromszorozunk.

Gyakorlat száma 4

A háton fekvő, a jobb lábat 45 ° -kal emeljük fel a padlótól, és a bal oldalt a jobbra. A bal lábnak jobb nyomást kell gyakorolnia. És a megfelelő ellenállások. Csinálj olyan gyakorlatokat, amennyit csak tudunk. Pár másodpercig pihenünk, és még 2 alkalommal ismételjük meg a gyakorlatot. Ezután megváltoztatjuk a lábunkat, és mindent megteszünk három sorban is.

Ezek csak néhány gyakorlat. A fenék csípőivel és izmával kapcsolatos problémák megoldására számos különböző megközelítés létezik. Válassza ki azokat, amiket személyesen szeretne, és örömmel fogadja el őket.

A harmadik irány az eljárások.

Egy másik fontos tényező, amely segít a fogyásban a csípő és a fenékben, az eljárások. Mi van benne? Ez a masszázs és zuhanyzó is üdvözlendő csomagolás. Az ilyen eljárások segítenek Önnek:

• Gyorsítsa az anyagcserét a szövetekben és az izmokban.
• Javítsa a problémás területeken a nyirokelvezetést.
• A bőre rugalmassá válik, és ennek megfelelően meghúzódik. Elasztikus lesz.

Íme néhány tipp a maximális hatású eljárások megszervezéséhez:

• Hogyan készítsünk saját kezedet a cellulit elleni küzdelemhez, olvassa el a cikket - Anti-cellulit tónusgél.
• És hogy megértsük, milyen masszázs illik Önnek személyesen, megtudja az anyagot - Milyen masszázs jobb a fogyáshoz.
• Eldobta a csípő és papok feleslegét, de ez még nem minden, győződjön meg róla, hogy megkérdezzük - Hogyan távolítsuk el a testrészeket a testen.
• És természetesen az egyik kedvenc eljárásom - kontrasztos zuhany a fogyásért.

Összefoglalva a fentieket. Ha fogyni akar, és az alakját a fenék és a combok területén állíthatja be, természetesen szakemberekhez fordulhat, ahol szakmai segítséget nyújtanak. Használhatod az adataimat és segíthetsz otthon. Továbbá azt mondom, hogy az eljárásokat és a fizikai aktivitást rendszeres időközönként meg kell ismételni, mivel korunkban a testünk nagyobb figyelmet fordít magára, hogy jól nézzen ki. A választás a tiéd.

Írja meg észrevételeit és ajánlásait, nagyon hálás vagyok neked. Ha szereted a cikket, oszd meg barátaiddal a szociális gombokra kattintva.

Hatékony tippek és gyakorlatok a csípő és a fenék karcsúsításához.

8 zsírégető gyakorlat a fenék számára, 30 perc múlva

Ki nem akar szép lábakat és papokat? Csak néhány dolog van ezen a bolygón, amelyek vonzóbbak, mint a faragott szamár. És mindenki elgondolkozott: "Hogyan fogyhat a súlya a Lyashkában és a pápában?"

Grand, nem?

Ezek a fenék nem voltak olyan szépek a kezdetektől. Nehéz munkát és elkötelezettséget vállalt a "divat" felé. Ez azt jelenti, hogy nem hagyhatja ki a lábak napját, és különös figyelmet fordít a glutealizmokra, amikor a felső, alsó testen vagy az abszolútnál dolgozik. Lehetőség van arra is, hogy nemcsak a fenék fogyókúráját, hanem az izomtömeg megszerzését is elvégezze.

Gyakorlatok a karcsúsító fenékhez

Természetesen látványos lábak és papok is lehetnek az egyik legnagyobb előnyed, de tudtad, hogy a gluteus izmok nem csak a pillantások megcsodálására szolgálnak? Van még néhány fontosabb ok:

• A hátfájás csökkentése. Tudja, hogy a fenék támogatják az alsó hát alatti izmokat? Ha nem rendelkezik erős fenékkel, akkor az összes feszültség a hát alsó részébe kerül, növelve a gerincvelő és a hátfájás kockázatát. A gluteus izmok képzése hatékonyan segít csökkenteni a hátfájást, mivel stabilitást és erőt biztosítanak. Minél erősebbek a fenék, annál nagyobb súlyt tudnak támogatni, és annál kisebb a stressz az alsó háton.
• A térd fájdalmának csökkentése. Ha a fenék nem tud mozgatni, akkor a teste alkalmazkodik az erőhiányhoz, és a súlyát más izmokba helyezi. Ez növelheti a térdét, ami sérülésekhez és fájdalomhoz vezet. A zsír eltávolítása a fenékből és a combokból, és azok megerősítése, javítja a testtartását és eltávolítja a terheket a térdéről. Ez jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát, különösen, ha nehéz súlyokat emel, kerékpározik vagy fut.
• Növeli a termelékenységet. Igen, az erős fenék általában javítják a sportos teljesítményt! A kezdő futók gyakran éreznek fájdalmat a hát alsó részén, de ez általában azért történik, mert a gluteus izmok nem képesek megbirkózni a terheléssel. Amikor erősítik őket, az izmok egyre többet feszítenek, és enyhítik a nyomást a hátsó rész alján. Segítenek a test stabilitásának növelésében is. A jobb gluteus erőnek köszönhetően könnyebben futtathat és ugrik.
• Nagyobb mobilitás. A csapok nemcsak a teljesítményjelzőkkel büszkélkedhetnek! A csípőízület izmaival dolgoznak, hogy oda-vissza mozogjanak. Minél jobban erősíti a csípőízület és a fenék izmait, annál nagyobb az irányítás a lábad felett. A nagyobb ellenőrzés jobb mozgást és hatékonyságot jelent játék közben, ugrás és futás közben.

Mennyire fontos a gyakorlatok csökkentése a segg csökkentésére? Nagyon sok És nem csak arról beszélek, hogy a zsírokat a fenékből és a combokból eltávolítjuk...

A Runners World szerint az Ön által eltöltött idő negatívan befolyásolhatja az egész egészséget. Még a futóknak is van egy ülő életmódja.

Az a tény, hogy a pápán ül, azt jelenti, hogy a test minden súlya felülről a gerinc erektorokon nyugszik. Ez okozza a csípő izmok meghúzódását és a fenék gyengülését, ami a hát alsó részének és a térdének sérülését eredményezi az edzés alatt.

Ha meg akarja oldani ezt a problémát, fontos, hogy több időt töltsön a képzésre és a gyakorlatokra a papok és a csípők súlyának csökkentésére. Fókuszáljon a fenékre, és ez segít megőrizni a kéreg izmait, és jobb testellenőrzést biztosít. Ez végső soron növeli az általános teljesítményt és csökkenti a sérülés kockázatát.

Egyszerű és hatékony gyakorlatok a csípő és a fenék házi fogyására

Szeretné eltávolítani a fenék térfogatát, de nincs elég idő? Itt van egy 30 perces edzés a nőknek, hogy nyolc egyszerű mozdulattal segítsen felkelni a fenékét, amelyek a kéregizomokra és az alsó testre összpontosítanak. Az edzés végére a lábad és a zsemle tűz lesz! És ez a válasz az Ön kérdésére: "Hogyan lehet eltávolítani a csípőt és a fenéket?". Sportolás.

guggolás

Az alsó test egyik legjobb gyakorlása a guggolás! Használják a quadricepset (combokat), a hamstringeket (a lábak hátát) és a fenéket. Még a csípőhajlítóit és a magtámaszokat is aktiválják, hogy a felsőtestét egyenesen tartsa, amikor zömök.

kitöréseket

Ha el kell távolítania a zsírt a fenékből, és rugalmassá kell tennie őket, a lunges - ez a helyes választás. Olyan hatékonyan dolgoznak az alsó testen, mint a zömök, de másképp. Ez a pozíció inkább a fenékre, a hörgőkre és a négyszögekre koncentrál, és minden más izmot be kell vonni a folyamatba, hogy „leengedhessék” magát a feszültségbe és előrelépjen. A Lunges-t és a zömöket "a fenék legjobb gyakorlata" -nak nevezik. Segítségével gyorsan eltávolíthatja a seggét, és pumpálhatja fel.

A tested, a fenekedben lévő erősség hiánya miatt, előrehalad, hogy kompenzáljon. A felsőtestének egyenes helyzetét meg kell tartania, vagy az alsó hátát feszültség alatt kell tartani, amikor edzésre kerül. Tartsuk pontosan ezt a pozíciót, és az erőfeszítés a hörcsögekre, a fenékre és a négyszögekre koncentrálódik!

Láb visszahúzása

Egy 2006-os tanulmány szerint ez a gluteus izmok izolálásának egyik leghatékonyabb gyakorlata. Ez is az egyik legegyszerűbb gyakorlat, és nincs veszélye annak, hogy bekerüljön az alsó hátra (ellentétben a zömökkel és a lungákkal).

Az a tény, hogy az összes súlyát a karjára és térdére helyezi, azt jelenti, hogy a fenéknek mindent meg kell tennie a lábak emelésére. Ez a gyakorlat az elszigeteltség, ami nagyon hatékonyan célozza meg a seggét!

Bonyolultabb változás - "Bosszantó szamár":

Alapvetően ez a mozgalom a gluteus izmok azonos összehúzódásával jár, de ahelyett, hogy a lábát a testtel párhuzamosan emelné, keményen ütődik a levegőbe. Segít a felső glutealis izmok kezelésében (ahol az alsó hátlaphoz kapcsolódnak).

Buttock híd az egyik lábon

Ebben a gyakorlatban minden stressz a fenékre és a hát alsó részére koncentrálódik. Ha megtartja a híd jelentését, akkor az alsó hátra összpontosít. Ha lecsökkenti és felemeli a csípőt, a fókusz a fenékre fókuszál.

A testmozgás meglehetősen egyszerű, de először égő érzést érez a csípőn. Ez a korlátozott mobilitásnak köszönhető, amely gyakori azok között, akik még nem ismerik a képzést. A sportteljesítmény fejlődésével minden normális.

Az a tény, hogy felemelsz egy lábat a levegőbe, azt jelenti, hogy a másik lábának glutális izmait (az, amelyik a helyzetben tart) meg kell tömöríteni az egyensúly fenntartása érdekében. Határozottan nagyszerű edzés a fenék komoly fejlődéséhez és megkönnyebbülésükhöz!

szivárvány

A szivárvány meglepően nehéz feladat! Örömmel indul, de néhány ismétlés után égő érzést érez. Ez azért van, mert a glutealis izmok a mozgás teljes tartományában kötődnek, és az izomlazítás nem következik be. Nagyszerű az erő és az állóképesség! Javasoljuk, hogy egy jóga matracot használjon a gyakorlat elvégzéséhez.

Nagyon fontos, hogy ezt a mozgást lassan és kényelmes tartományban végezze. Ha túlságosan elmozdítod a lábadat, megsebezheted a csípődet. Először egy kis feszültséget érez a csípőízület izmaiban, de edzés közben nagyobb rugalmasságot és mobilitást tapasztal.

Megjegyzés: ha az alsó hátoldalán égő érzést érez, akkor a feladatot rosszul végzi! Csak a fenéket és a combokat kell égetnie.

Láb visszahúzása - 2

Ez egy sokkal nehezebb feladat, amely egyaránt eltávolíthat egy nagy kövér seggét, és egy gyönyörű izom szivattyúzhat. Nyilvánvalóan nem kezdőknek, hanem nagyon hatékonyak.

1. Szerezzen négykézláb. Emelje fel a jobb lábát, és húzza vissza.
2. Használja a lábujjait, hogy "húzzon" egy négyzetet az óramutató járásával ellentétes irányban a levegőben. Próbáljon meg szorosan szabályozott mozgásokat használni, legfeljebb 15 - 30 centiméter bármely irányban.
3. Miután befejezte a felét a megközelítésben, változtassa meg az irányt (most az óramutató járásával megegyező irányban) a másik felére.

Ez hihetetlenül intenzív edzés, de erős fenékerőt eredményez. Néhány ismétlés után a fenék égnek, hogy minden rocksztár irigység legyen!

Plié guggolás

A Plié klasszikus és hatékony mozdulat a balettből. A zömökkel való kombinálásával vegye ki a feszültséget a quadricepsből, és a figyelmet a fenék izmaira összpontosítja. A lábad még mindig elvégzik a munkát, de a legtöbbjük a fenéket veszi. Határozottan gyilkos fenékkomplexum!

A csípőben enyhe feszültséget érez, de ez normális a széles pozíció és a külső zokni miatt. Ha fájdalmat érez a csípőízületben, mozdítsa a sarkát egy kicsit közelebb. Tartsa pontosan ezt a pozíciót, és nagy égési érzést érez.

Láb le

Ez egy olyan izolációs gyakorlat, amely csak a fenék és a comb izmait használja.

Ez egy olyan gyakorlat, amellyel nagyon óvatosnak kell lennie. Ha megrándul, megsérülhet a combizom, így koncentrált és lassú. Fókuszban a csípőízület és az inak izmainak csökkentése, amikor felemeli és leereszi a lábát.

Videó - a csípő és a fenék napi 20 perc gyakorlása

Tehát most, hogy tudja, milyen gyakorlatokat kell tennie, itt van egy edzés a fenék csökkentésére vagy a szivattyúzásra:

Képzési utasítások:

• 45 másodpercig végezzen minden edzést, pihenjen a gyakorlatok között 15 másodpercig.
• Egy lábbal végzett gyakorlatokhoz a lábak mindegyikében váltakozva (jobb láb, bal láb, jobb láb, bal láb). Ez egyenlő munkát biztosít.
• Miután befejezte az első köröt, adjon magának 60 másodpercet, hogy pihenjen és helyreálljon. 2 és 3 kör után is.

Ez nem könnyű edzés, de nagyon hatékony. Égő érzést fog érezni az alsó testben + ez egy nagy kardio edzés. Legyőzni a fájdalmat, és 30 perc múlva meglátjuk az első eredményt!

• 1-es kör: zömök, lábszár hátsó - 2, lunges, lábszár hátsó, fenékhíd az egyik lábon, szivárvány, fogó guggolás, lábak fekve.

60 másodpercig pihenjen

• 2-es kör: lunges, láb-visszahúzás, fogás-guggolás, lejtő lábak, guggolás, hátsó láb visszavonulások - 2, fenékhíd az egyik lábon, szivárvány.

60 másodpercig pihenjen

• 3. kör: Plié guggolás, lejtő lábak, guggolás, lábszár hátsó - 2, fenékhíd az egyik lábon, lunges, lábszár.

60 másodpercig pihenjen

• 4. kör: Plié guggolás, lejtő lábak, guggolás, fenékhíd az egyik lábon.

Amikor befejezte a 4-es kör számát, a lábadnak és a fenéknek égetnie kell. Kiváló! Ez azt jelenti, hogy a képzés hatékony volt.

Ennek az edzésnek a szépsége az, hogy a feladatokat összekeverheti és összehangolhatja, vagy súlyokat adhat, hogy bizonyos gyakorlatok nehezebbé váljanak. Mindezek a feladatok ellenőrzése és a megfelelő technikával járnak. És a súlya csak a szem villogása alatt fogy!

Az eredmények, amelyeket ezekből a gyakorlatokból kapnak, nemcsak jól fognak kinézni, hanem motiválnak, hogy többet képezzenek.

10 tipp a segg és a csípő csökkentésére

A helyi súlycsökkenés nem létezik, így csökkentheti a seggét és a csípőjét az általános fogyás és irányított képzés révén.

Előfordulhat, hogy bizonyos területeken nagyobb súlyt ér el. Ez csak genetika, és ha nagy csípőd van, akkor többet kell dolgoznod velük.

Jelentős különbség csak a 6-8 hetes időszakban tapasztalható.

Ez egyszerű szabálynak tűnik, de sokan nem találkoznak vele. A nők számára ez 7 pohár, férfiaknak pedig 9 pohár. Az ivóvíz a jó étrend sarokköve, és nagy jelentőségű, ha meg akarja érteni, hogyan lehet a pápán és a lábakon fogyni. Ez javítja az anyagcserét, több energiát biztosít, javítja a bőrszínt és az arcszínt. A gyümölcslé, a tea és a kávé nem tekinthető víznek.

Önnek csak néhány szénhidrátra van szüksége energiára, de az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyszerű módja annak, hogy lefogy a csípő és a fenék, különösen akkor, ha ez az a hely, ahol a teste általában zsírt halmoz fel. Ne feledje, hogy ha túl sok szénhidrát bevitelét csökkenti, a szervezet elkezdi elgondolni, hogy éhség van, és csökkenti a zsírbevitel csökkenését. A szénhidrátoknak egy kicsit kevesebb, mint egyharmada a fogyasztott élelmiszereknek.

Enni barna kenyeret (legfeljebb 1 darab adagonként), teljes kiőrlésű gabonaféléket és müzlit, granolát. Ügyeljen az alacsony glikémiás indexű élelmiszerekre - gyorsabban szabadítják fel energiájukat. Ez megakadályozza az éles éhség jelenségét a nap közepén, így kevesebb szénhidrátot tárolhat zsír formájában, és még csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.

1. Sok fehérje, alacsony zsírtartalmú.

Ez lesz a mantrád. Távolítsa el a zsírt szalonnából, steakből, csirkeből stb. Mindig távolítsa el a bőrt a csirke és elkerülje a sült ételeket. Eszik sovány hús, pulyka, hal és sovány sertéshús minden nap, de ne kolbász. Győződjön meg róla, hogy minden étkezéskor fehérjét fogyaszt.

1. Egyél növényi fehérjéket.

Lean és ízletesek. A bab és a lencse jó kezdet, mivel könnyen hozzáférhető és könnyen előkészíthető. Próbáld meg a sovány húst lencével és sok zöldséggel főzni. Barna rizzsel tálaljuk, és ízletes, magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú ételeket kapunk.

1. A zsír szükséges, de csak hasznos.

A majonéz helyett olívaolajat használjon piros balzsamecettel. Többszörösen telítetlen zsírokra vagy omega-3 olajokra van szüksége. Ezeket az olajokat a szervezet számos dologban elpusztítja és használja, beleértve a fehérjeszintézist is - az izomépítési folyamat szerves részét képezi. Avokádók és zsíros halak, mint például a tonhal és a lazac, nagyon gazdagok ezekben, de nem túlzásuk!

Legalább kicsi. Ha két lába van, akkor nincs kifogás, hogy még 20 percet sem dolgozzon ki. Győződjön meg róla, hogy elég egészséges vagy ahhoz, hogy elkezdje gyakorolni, majd gyalog vagy gyorsan futjon. A kerékpározás egy nagyszerű módja annak, hogy a lábakban fogyjon.

Miután megértette, hogy az atlétikai szinted nőtt, gondolj az aerobikra, a gimnasztikára vagy a harcművészeti osztályra. Ezek közé tartozik mind a fitnesz, mind az izomépítés.

1. Próbálja ki a súlyzást.

Soha nem létezik „rossz idő” az erősítő képzés megkezdéséhez. Akár férfi, akár nő, ez óriási előnyökkel jár. Használja az edzőteremben edzőgépeket. Minél több izom van, annál gyorsabb a zsírégetés.

Ha el akarja távolítani a zsírt a csípőtől és a fenéktől, akkor általában jó állapotban kell lennie. Ennek egyetlen módja az, hogy a képzés az életed szerves részévé váljon. Ha nem naponta, akkor legalább 3 alkalommal hetente. Kérd meg az edzőt az edzőteremben, hogy tegyél egy képzési programot (általában nem sok időt vesz igénybe). Tudjon meg többet a testéről és az izomzat erősödéséről és az anyagcseréjükről.