7 a comb belső oldalának izmainak leghatékonyabb gyakorlatait

A fizikai alakjuk javításánál sokan észrevették, hogy még a nehéz terhelések esetén a combok belső része nem eléggé feszült. Ennek a problémának a megoldása a speciális képzés, melynek során a figyelem erre a zónára összpontosít. Ezért ma a legfrissebb, a comb belső részének leghatékonyabb gyakorlatait nyújtjuk Önnek.

Sok gyakorlat van, amelyek során a lábak részt vesznek. Azonban nem mindegyikük „szakosodott” a csípő izomzatához. Ugyanakkor számos nagyon sikeres és eredményes gyakorlat segít abban, hogy kiküszöböljék a flabbitást és csökkentsék a nők és férfiak problématerületének mennyiségét. Erről tovább fogunk beszélni.

Komplex gyönyörű lábakhoz

Azok számára, akik érdeklődnek a csípő izmok szivattyúzásáért és a lábuk rendezéséért, hasznos lesz a test szerkezetének jellemzői. Ez lehetővé teszi, hogy megértsük, mennyire hatékonyak bizonyos gyakorlatok a comb belső oldalára.

A combok belső része oly módon van elrendezve, hogy a nagy, rövid és hosszú adduktor izmok, valamint a vékony és fésű munkája miatt hajlítási és forgási mozgások lehetségesek. Ezek a legfontosabbak és kiterjesztettek, a hegymászáskor, lépcsőn járva aktiválódnak. Ugyanakkor ezek a leggyengébbek, mint az ember által a mindennapi életben leggyakrabban használtak. És nekik volt a feladata, hogy egy sor gyakorlatot fejlesztettek ki, amely lehetővé tette a problémás terület hangjának és vonzerejének helyreállítását. Ezzel párhuzamosan végrehajtásuk során olyan izmok vesznek részt, amelyek felelősek a lábak kiváló megjelenéséért, különösen a csípő és az ágyék belső részének.

Emellett az adduktorok aktiválására tervezett gyakorlatok nemcsak az izmok erősítését segítik, hanem sok kellemes bónuszt is biztosítanak. Az ilyen képzés fő előnyei:

• A sérülések kockázatának csökkentése, ami a combizmok gyengesége miatt lehetséges;
• A terület vonzereje és karcsúsága;
• Javított koordináció és stabilitás az álló helyzetben, valamint a járás és a mozgás során;
• A járás vonzereje;
• Helyes és szép testtartás.

Érezd magad az edzés minden varázsát és előnyeit, ha úgy gondolja, hogy felelősséget vállal a probléma megoldására, és rendszeresen otthon, szabadban vagy az edzőteremben fog részt venni. Szóval kezdjük.

1. gyakorlat - Plie

A tökéletes formák felé vezető úton, győződjön meg róla, hogy próbálja ki a plie zömöket, más néven sumo néven. Nagyon egyszerű és sok ember számára hozzáférhető, és a terhelés növelése súlyozással is elvégezhető.

Egy ilyen gyakorlat során érdemes figyelni a problémás terület izmainak munkáját. Nagyon fontos, hogy a comb belső oldala szivattyúzzon át. Ehhez a kezdő pozícióból ki kell zárni a zömöket - az egymástól széles körben levő lábakkal állva, és a lábujjak oldalra fordultak. A zömök alatt a térdet kell hajlítani, hogy ugyanolyan irányba nézzenek, mint a zokni.

Miután elkezdtük a kiindulási pozíciót, húzzuk ki a hátát, és összekapcsoljuk a karját a mellkas szintjén. Óvatosan süllyedjen el a lehető legmélyebben, hogy érezze a feszültséget, ahol a comb belső része található. 1-2 másodperces szünet után menjen vissza és simán. Elkezdheted 10-15 guggolással, növelve a megközelítések és ismétlések számát. A "Speciális" sportolók 2-4 készletet tudnak teljesíteni, 20 súlyú, további súlyokkal.

Ha komolyabb terhelésre készen áll, a súlyzók hatását növelheti egy súlyozószerrel. Az edzőteremben résztvevő, ezekhez a célokhoz használhatja a súlyt vagy a súlyzókat, és otthon - egy homokkal töltött palackot. Tartsa a súlyozást mindkét kezével, guggolva, óvatosan csepegjen a térdbe egy derékszög kialakulásához, és zökkenőmentesen térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2. gyakorlat - olló

A másik egy nagyon egyszerű, de nagyon hatékony edzés, amely lehetővé teszi, hogy gondosan dolgozzon ki a comb-láb belső felületének izomzatával, amely torzítással vagy egyszerűen „ollóval” repül.

Kiindulási helyzet - a hátán fekve, lábai egyenesek és a karral párhuzamosan. A lábakat kb. 45-50 cm-re emeljük a padlótól (kb. 45 ⁰), amennyire csak lehet, terjesszük, majd hajtsuk át és keresztezzük. A következő megközelítés ugyanaz, de a kereszteződésnél változtassa meg a lábakat. Javasoljuk, hogy mindegyikben 2-3 készletet és 15-20 megközelítést hajtson végre.

Ez az ollóváltozat a hasi izmok számára is hasznos, mivel a végrehajtás során a terület jól érintett. Ennek eredményeképpen nemcsak a csípő megjelenését lehet javítani a lábak közötti területen, hanem a sajtót is szigorítani, ami nagyon fontos a legtöbb lány számára. (Megjegyzés: - a testmozgás ellenjavallt a hasi izmok diasztázisában).

3. gyakorlat - támadások az oldalra

Az előző esethez hasonlóan ez a gyakorlat segít gyorsan visszanyerni a lábizmok rugalmasságát. A kiindulási helyzetből történik - egyenesen állva a lábakkal és a vállszélességgel egymástól, mellkasi szinten zárva.

Az egyik lábával oldalra, a térdét és a zoknit ugyanabba az irányba mutatva. Tartsa a hátát egyenesen, kövesse a másik lábát. Tartsa a térdét a megfelelő helyzetben, és ne lépjen túl a lábujjvonalon. Ezek a támadások segítenek a combok belső felületének szivattyúzásában, ha 2-3 készletet és 15-20 ismétlést végeznek.

Gyakorlati szám 4 - Ugrás

A levegőben keresztezett lábakkal folytatott ugratás egy másik gyakorlat, amely megalapozottan helyet foglal a TOP-7-ben. Számos előnyhöz juttatta a lányokat, akik szenvedés és nagy csípő mennyiségben szenvednek.

Kiindulási helyzet - egyenes, egyenes hátra és intenzív préseléssel. Ugrás után csepp a padlóra, miközben a lábait keresztezi úgy, hogy a zokni egy irányba nézzen, de az egyik láb a másik előtt van, ahogy a képen látható. Ugrás a következő alkalommal, változtassa meg a lábakat. És így ismételje meg a 15-20-szor több mint 2-3 készletet.

Érdemes megjegyezni, hogy ez a gyakorlat hasznos lehet a karok és a felső vállövek izmaira is. Ahhoz, hogy egyidejűleg lehúzhassuk őket, ugrás közben ugyanazt a technikát használva áthúzhatod az előtted lévő karokat.

5. edzésszám - A csípő leeresztése

A lábakat hajlamos helyzetbe emeli - nem kevésbé hatékony edzés, amely aktiválja a belső combok legmélyebb izmait, segítve őket. Ehhez a padlón kell lennie, a könyökére támaszkodva, ahogy az a következő képen látható.

A padlón fekvő lábat ki kell egyenesíteni, a másik - hajlítani kell a térdre, és tartsa a hátát. Ebben a helyzetben a csípőt a felső ponton 2-3 másodperccel késleltetni kell.

Ahhoz, hogy az edzés maximális hatását elérje, és erősítse a csípő problémás területét, jobb, ha a mozgásokat lassan végezzük el. Ez lehetővé teszi, hogy megtapasztalja, hogyan történik az egyes izomcsoportok szivattyúzása, és megértsék, hogy helyesen mozog-e a mozgások.

6. edzésszám - A lábak bővítése

Ehhez szükség lesz egy bővítőre, amely bármely sportáruüzletben megvásárolható. Húzza meg az expander egy élét az állványhoz vagy a tartóhoz kb. 10-15 cm-re a padlótól. Állj a jobb oldallal a támasztékhoz, és tedd a hurkot a jobb lábra. Ez a láb fog működni, és a bal oldali.

Ebből a pozícióból nyújtsa ki a tágítót, és hozza előre a munkatalpat, és próbálja meg létrehozni egy vonalat a támasztó lábával (lásd a képet). Miután befejezte a 3 beállítást, tízszer egymás után ismételje meg ugyanazt a másik lábával.

Ezt a feladatot a tornaterem látogatói végzik. A szimulátor (crossover) lába elrablása sokkal kényelmesebb, mert képes beállítani és beállítani a súlyt. Idővel a terhelés növelhető, ezáltal növelve a képzés hatékonyságát.

7. edzésszám - A szimulátor lábainak csökkentése

Van még egy gyakorlat, melyet az edzőteremben részt vevő sok lány kedveltnek tart. Ez egy speciális szimulátoron történik, és lehetővé teszi a belső combok meghúzását.

Először lépjen a szimulátorra, és állítsa be a kívánt súlyt. Üljön az ülésre és a lapos hátra, erősen nyomja a hátát, miközben megragadja a speciális korlátokat. Helyezze a lábát úgy, hogy a lábak a támasztékokon helyezkedjenek el, és a combok belseje szilárdan nyomva van a görgőkkel. A kilégzéskor csökkentse a lábát a combizomokkal. A szélsőséges ponton, visszafelé, és irányítsd a lábadat a kiindulási helyzetbe.

következtetés

Ez talán a leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek segítenek sokan pumpálni és a láb izmait erősebbé tenni, valamint eltávolítani a cellulitit a comb belsejében. Néhányuk végrehajtásának technikáját a mellékelt videó megtekintésével lehet tanulmányozni.

És annak érdekében, hogy az eredményt a lehető leghamarabb élvezhessük, fontolja meg az alapszabályt: minden egyes edzés a comb belső részén bemelegítéssel kezdődik, és egy szakaszon végződik.

Mielőtt elkezdené az edzés fő részét, végezzen néhány gyakorlást a „bemelegítés” érdekében. Ilyen töltés lehet ugrások, kanyarok, lábfejek stb. Az edzés után tornát kell követni, amelynek célja az adduktor izmok nyújtása.

A belső combok fejlesztését célzó gyakorlatok óriási előnye, hogy saját súlyukkal és bármilyen körülmények között - otthon vagy szabadban - elvégezhetők. Ami még jobb, mert növelheti az edzés hatékonyságát a test oxigénnel történő telítettségével. Nos, ha nem lehet a természetben gyakorolni, próbálja meg a helyiséget jól felszívni, mielőtt otthon csinálná.

Gyakorlatok a belső combon - TOP-5

A belső combokon végzett gyakorlatok segítenek az ünnepek előkészítésében!

Sok lány, aki klubban fitness, vagy önállóan gyakorolja a gyakorlatokat, előbb-utóbb szembesül a comb belső felületének elégtelen fejlődésével. Hagyományosan a lábak és a combok gyakorlatok nagy részében a fő hangsúly az első vagy a hátsó felületen van. A comb belső része, ha kidolgozás alatt áll, kizárólag egy további elven alapul.

Mindannyian tudjuk, hogy ha hibátlan lábbal és csípővel akarsz lenni, akkor meg kell dolgoznod az összes zónát, és harmonikusan kell kialakítanod az izmokat. Ma kijavítjuk ezt a szerencsétlen mulasztást, és egy egész cikket szentelünk a csípő belsejéből való képzésére, és a legjobb gyakorlatokat is adjuk a comb belső felületén. Használhatja az egész komplexet, vagy kiválaszthatja a kívánt gyakorlatokat.

Gyakorlatok a belső combon

A következő gyakorlatok súlya és ismétlések száma változhat, ezáltal a terhelést a képzési szinttől függően módosíthatja.

Sumo zömök (terheléssel vagy anélkül)

Terjessze ki a lábát, tegye a lábát úgy, hogy a zokni oldalra nézzen. Lassan guggolva a hátával egyenesen a derékszögre a térdeken. Vizuálisan a csípőnek egyenes vonalat kell készítenie. Lassan visszatérjen a kiindulási pozícióba. Ha meg szeretné növelni a terhelést - vegye fel a súlyzót és zömölje vele. A zömökben érezni kell a csípő és a fenék feszültségét. Időnként némelyikük problémája van a zömök egyensúlyának megtartásával a lábuk széles szétválasztásával és lábuk elfordulásával. Ha nem tudja egyenletesen elvégezni a feladatot, menjen egy falra vagy asztalra, és hajoljon a karjaira.

A Sumo-zömök az első gyakorlat, amely a belső comboktatási programban szerepel.

Ezt a gyakorlatot a belső combon három 15-20-szorosra kell elvégezni.

Súlyátadás a zömökben (balra és jobbra gördül)

Ezt a feladatot terheléssel vagy anélkül is elvégezheti, az edzés szintjétől függően. Üljön a támasztólábra a térd 90 fokos szögéhez. Hagyja a másik lábát, amennyire csak lehetséges. Tartsa meg a testét, megtarthatja a tenyerét a csípőjén, vagy tartsa őket előtted.

Óvatosan mozgassa a súlyt egyik lábról a másikra, mintha a medence a padlón haladna. A hátsónak laposnak kell lennie, és a medence nem emelkedhet fel (egy ponton mindkét lábat kiegyenesíti). A térdekben sem lehetnek éles sarkok - ez nem biztonságos az ízületek számára.

Tegye át a súlyt egyik lábról a másikra, próbálja meg hajlítani a térdét egy derékszögben.

Hajtsa végre a hengereket 20-25-ször (balra és jobbra - ez egy alkalommal). A comb belső felülete keményebben fog működni ebben a gyakorlatban, ha extra súlyt vesz fel - egy súlyzó vagy palacsinta. A terhelés az érzéseket szabályozza.

Lábak egymástól és fekvő helyzetben

Feküdj a hátadra a szőnyegre, terjessze a karjait az oldalra, tenyerét lefelé. Emelje fel a lábát egyenes szögben a padlóval, a lábak lecsökkennek. Széles körű, egyenes lábak és ismét visszatérnek a kiindulási helyzetbe. Próbáljon meg inertia nélkül dolgozni, elkerülve a hirtelen rángásokat. Ez a gyakorlat jól teljesíthető, a lábak súlyozása. Tartsa az alsó hátát a padlóra.

E feladat végrehajtása során kerülje az éles rándulásokat. Szétválasztható és lecsökkentse a lábakat, inercia nélkül.

Végezzen három 20-25-ször készletet.

Gyakorlat "óra"

Kiindulási helyzet - a hátán fekvő lábak, a padlóra merőlegesen emelt lábak, kiegyensúlyozva. Váltakozva rajzoljon egy kört minden lábával, mintha a lábad óra lenne. Először engedje le az egyenes lábat, és vezesse fel az oldalt, és igyekszik minimálisra tartani a padlótól való távolságot.

A második láb felfelé nyúlik. Egy lábat tettek egy kört - tegyék a másodikt, és az első az akkori mennyezetre irányult.

Mindegyik lábbal 10-szer végrehajtva - irányváltás. Most, egyenes lábbal lefelé a mellkasra, és lefelé az oldalt. Ismételje meg a lábát 10-szer.

Próbáljon a lehető legkisebbre csökkenteni a lábát, hogy a kör széles legyen (a térd egyenes, nem hajlítjuk a lábat). Ez a gyakorlat nemcsak a comb belső felületére irányul, hanem más részeire és hasi izmaira is. Azt kell mondanom, hogy a gyakorlat nem a legegyszerűbb, de higgy nekem, a hatás megéri.

Ha növelni szeretné a terhelést, helyezze a súlyokat.

Csökkentse az oldalán fekvő csípőket

Kiindulási helyzet - az oldalán fekszik a szőnyegen. Támaszkodjon az alsó kar alkarjára, és helyezze a karját a derekára vagy a derékszintre. Hajlítsa meg a felső lábat a térdén, és helyezze a lábát az alsó lábszár mögött az alsó lábszár mögött. Az alsó láb egyenes, a zokni önmagára irányul. Emelje fel az alsó lábszárat, amennyire csak lehetséges, és próbálja felhelyezni a sarokba a mennyezetbe.

Forgassa a lábfejet a mennyezetbe, különben a quadriceps a terhelés nagy részét veszi át.

Minden egyes lábhoz három, 20-25-ös sorozatra van szükség.

Fitball, izotóniás gyűrű vagy egyéb kiegészítők

Ha Ön a fitneszfeladatoknak a comb belső felületén történő gyakorlására alkalmas kiegészítő tulajdonosa, ügyeljen arra, hogy ezeket az osztályokat a képzési programba foglalja be. Bármilyen edzés hatékonyabb lesz, ha ezt megteszi, leküzdve a szimulátor további ellenállását.

Ajánlások a gyakorlathoz

És most adok néhány hasznos és bevált tippet, amelyek segítenek az edzés hatékonyabbá tételében, és az eredmény kézzelfoghatóbbá válik.

1. Vegye figyelembe a sokféleség elvét. Alternatív gyakorlatok és az egész programot 2-3 havonta változtatják meg. Ne hagyja, hogy az izmok megszokjanak és alkalmazkodjanak a terheléshez.
2. Fókuszban az érzéseid és a technikai gyakorlatok. Ha otthon tanítasz, és nem csinálsz egy fitneszklubot, ne zavarja az idegen dolgokat.
3. Egy adott zóna tanulmányozása révén (a mi esetünkben a comb belső felülete) ne felejtsük el a fennmaradó izmok képzését.
4. Csinálj egy kis bemelegítést edzés előtt és utána.

Mindig emlékezz arra, hogy mit képzelsz, és mindezeket a feladatokat megteszed. Mindannyiunknak saját motivációja van: valaki vékonyabbá és szebbé akar válni, és valaki erősebb. És már megvan, mert különben nem olvastad ezt a cikket. Ne feledje, hogy semmilyen vágyat nem adunk anélkül, hogy képes lenne megvalósítani. Kezdje el most! A vágy elég ahhoz, hogy elkezdjenek cselekedni és eredményeket érjünk el.

A belső combon túlmenően számos egyéb hasznos információ és gyakorlati tanács is megtalálható a cikkekben:

Bónuszként - a videók választékát, amelyek példái a számunkra érdekes zóna lehetséges tréningjeire:

Top 30 edzés a comb + kész lecke terv belsejére

Szeretné a karcsú, tónusú lábakat elérni, de a comb belsejében lévő zsír megakadályozza, hogy közelebb kerüljön a kívánt célhoz? Egyedülálló választékot kínálunk a comb belső részének gyakorlata nélkül, készlet nélkül + kész otthonra tervezett lecke terv.

A belső comb teljes képzési mintája

A comb belső oldalán adduktori combizmok (adduktorok) vannak, amelyek a leghatékonyabban szigetelő gyakorlatokon dolgoznak. De a testsúlycsökkenés a comb belső részén, az adduktor izomzatának erősítése mellett el kell távolítania az izmok fölött található zsírréteget is.

Kínálunk Önnek egy kész képzési programot, amely nemcsak a vezető izmok minőségi kidolgozását, hanem a zsírégetés folyamatának erősítését is segítheti. Ez a rendszer háromféle gyakorlatot tartalmaz a belső comb számára:

• Gyakorlatok, amelyek állva állnak (zömök és lunges)
• Cardio gyakorlatok (a belső combra helyezve a hangsúlyt)
• Gyakorlatok a padlón (lábak emelése és elterelése)

Ie A képzést három szegmensre kell osztani, körülbelül időben egyenlő. Például, ha 45 percig edzünk, adj mindegyik gyakorlati csoportot 15 percig. Ha 30 percig edz, akkor minden szegmens 10 percig tart. Ennek a belső combnak a gyakorlatának köszönhetően húzza meg az izmokat, csökkenti a testzsírt, javítja a lábak vonalait.

Az alábbiakban a comb és a kész diagramok belső oldalának gyakorlati képei láthatók. Lehetőség van az osztályok változataira, vagy létrehozhat saját programot. De mielőtt elkezdenénk közvetlenül a gyakorlatokhoz, tisztázzunk néhány pontot a tréningnek a comb belső oldalán lévő jellemzőiről.

Alapvető kérdések és válaszok a belső comb képzésére

1. Mi van, ha új vagyok?

Ha csak most kezd el gyakorolni, akkor a napi 15-20 percnél hosszabb ideig tartson képzésre. Készítsen megállásokat, mérsékelt ütemben és fokozatosan növelje az órák idejét, az ismétlések számát és a gyakorlatok összetettségét.

2. Mi van, ha nem szeretem a cardio gyakorlatokat?

A cardio gyakorlatok nemcsak extra kalóriát tudnak égetni, hanem növelik a szervezetben a zsírégető folyamatokat, így nem szabad elhanyagolni őket. Kardio nélkül a comb belsejében a testmozgás hatékonysága jelentősen csökken. Nem szükséges kardio gyakorlatokat végezni az utolsó erejével, mérsékelt ütemben tartani.

3. Mit kell tenni a beteg ízületi és varikózus vénákkal?

Ebben az esetben az ugrás, a lunges és a guggolás nem kívánatos. Ha az edzés alatt ellenjavallatok vagy kellemetlen érzés áll fenn, akkor jobb, ha csak a padlón fekvő gyakorlatokat végeznek - a legbiztonságosabbak.

4. Lehetséges-e a zsír a comb belsejében a táplálkozás változása nélkül eltávolítani?

Mint tudod, a test elkezd költeni, ha kevesebbet eszik, mint amennyire szüksége van az energiára. Ezért a táplálkozás ésszerű korlátozásai nélkül csak az adduktor izmait erősíti meg, de a comb belső oldalán lévő zsír sértetlen marad.

5. Hogyan bonyolíthatja a javasolt gyakorlatokat?

Könnyen bonyolíthatja a gyakorlatokat a comb belsejében, ha súlyokat vesz a lábakra vagy a súlyzókra (bár a súlyzók nem alkalmasak minden gyakorlatra). Használhat egy fitness gumit is - ez az egyik leghatékonyabb eszköz a lábak izmainak erősítésére.

6. Milyen gyakran gyakorolják a belső comb gyakorlatokat?

Ne hetente több mint 2-3 alkalommal. Átlagosan elegendő, ha a problématerületet heti 1 órával adjuk meg. Az is fontos, hogy ne csak az adduktor izmokat, hanem a quadricepset, a comb bicepszet, az izom-fűzőt és a gluteus izmokat is képezzük. Nincs értelme, hogy csak egy külön izomcsoportot végezzünk - az egész testet meg kell képezni. Ügyeljen arra, hogy megnézze:

Az első edzésszegmens: a belső comb állandó gyakorlása.

A guggolás és a lunges közben nézze meg a testtartását, a hátadnak egyenesen kell maradnia, a térdét nem szabad túllépni a zokni felett. Is próbáld meg ne billentse a hátat előre, és ne hajlítsa meg a hát alsó részét, ellenkező esetben csökken a lábizmok terhelése. Ha nincs elég vyvorotnosti a csípőn (térd nem néz ellentétes irányba), ne aggódj. Válassza ki a lehető legjobb stabil pozíciót. Csináljátok a belső comb gyakorlatokat az eszközökön belül.

Ha problémája van az egyensúly fenntartásában a plie-zömökben (a lábak széles, egymástól elkülönülő lábakkal), akkor egy széket lehet támogatni. Ez a választás a gyakorlatban nem csak a comb belső oldalán, hanem a glutealis izomzatban és négyszögben is segít.

gyakorlatok:

1. Plie zömök

2. Plie-guggolás egy zokni emelésével

3. Plie-guggolás emelő zoknival

4. Pulzáló cölöpök

5. Pulzáló pye guggolás

6. Egy láb lábujjain lerakódás

7. Oldalsó szúrás

8. A zokni mellé szorul

9. Átlós támadások

10. Lábrablás

Végrehajtási rendszer:

3 lehetőség közül választhatunk. A gyakorlat mellett az ismétlések száma. Ha kezdő vagy, kövesse a minimális ismétlések számát.

Az edzés 6 gyakorlatból áll, amelyek 2-3 körben ismétlődnek. A gyakorlatok között pihenjen 15-30 másodpercig. A körök közötti pihenés 1 perc.

1. példa:

• Plie zömök: 25-35 alkalommal
• Oldalsó szúrás (jobb láb): 15-25 alkalommal
• Pulzáló pye zokni zokogva: 20-30-szor
• Oldalsó szúrás (bal láb): 15-25 alkalommal
• Plie-guggolás emelő zoknival: 20-30-szor
• Átlós támadások: mindkét oldalon 10-15-szer

2. példa:

• Plie egy zoknival guggolva (jobb láb): 20-30-szor
• Átlós támadások: mindkét oldalon 10-15-szer
• Plie-nak egy zokni (bal láb) emelésével: 20-30-szor
• Oldalsó szúrás a zokni (jobb láb): 10-20-szor
• Pulzáló pye zokni zokogva: 20-30-szor
• Oldalsó szúrás a zokni (bal láb): 10-20-szor

3. példa:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 alkalommal
• Oldalsó szúrás (jobb láb): 15-25 alkalommal
• Plie-guggolás emelő zoknival: 20-30-szor
• Oldalsó szúrás (bal láb): 15-25 alkalommal
• Pie-squats az egyik lábának lábujjain: mindkét oldalon 10-15-szer
• Lábrablás: 25-35 alkalommal

A belső combok 3 kombinációját választhatja ki a testmozgás kombinációk közül, csak egy variációt választhat, vagy létrehozhatja saját edzésprogramját. A szegecsek és a lunges szegmens végrehajtása után a comb belső oldalára kardio gyakorlatokkal jár.

Az edzés második része: a belső comb kardio gyakorlata

A plyometrikus (hopping) edzések az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy a zsírokat az alsó testben égessék és karcsú lábakat képezzenek. Ha nincs ellenjavallata, akkor a cardio edzésnek bizonyára a fitneszterv részévé kell válnia.

A bemutatott cardio gyakorlatok a comb belső részén egyszerű és összetett formájúak. Kiválaszthatsz csak néhány edzést, amelyek megfelelnek az Ön számára a nehézségi szintnek vagy az alternatív gyakorlati csoportoknak. Gyakorlat csak a cipőkben!

gyakorlatok:

1. Ugrás a karok és lábak hígításával

2. Plyometrikus oldalszög

3. Ugrás a bárban tenyésztő lábakkal

4. Ugrás egy széles zömökön

5. Sumo guggolva ugrással

6. Csillagugrás

Végrehajtási rendszer:

Példa a belső combi edzésre kezdőknek:

• Ugrás tenyésztő karokkal és lábakkal
• Plyometrikus oldalirányú szúrás
• Ugrás a bárban tenyésztő lábakkal
• Széles guggoló ugrás

Gyakorlatokat a rendszer szerint végzünk: 30 másodperc munka + 30 másodperces pihenés (például a karok és lábak hígításával 30 másodpercig, majd 30 másodpercig pihenő, majd a Plyometric oldalirányú szúráshoz - 30 másodperc, majd 30 másodperc, majd 30 másodperc pihenés stb.). A köröket 2 körben ismételjük meg, a második körben a másik lábon egy oldalsó szúrást hajtunk végre. A körök között 1 perc pihenés. Ez a fajta kardio edzés 10 percig tart.

Példa a belső combi edzésre a fejlettebbek számára:

• Széles guggoló ugrás
• Ugrás a bárban tenyésztő lábakkal
• Sumo ugrott
• Csillag ugrás

Gyakorlatokat a rendszer szerint végzünk: 45 másodperces munka + 15 másodperc pihenés (például egy 45 másodpercnyi, majd 15 másodperces pihenés után ugorjunk, majd folytassuk az ugrást a deszkában a lábhígítással - 45 másodperc, majd 15 másodperc pihenés stb.) ). Ismételje meg a gyakorlatot 2 körben, a körök között, 1 perc pihenés. Ez a fajta kardio edzés 10 percig tart.

A cardio gyakorlatok után a comb belső oldalára gyakorolt ​​gyakorlatokhoz fordulunk a padlón.

Az edzés harmadik szakasza: gyakorlatok a belső combra a padlón

Ezeket a gyakorlatokat a belső combra a padlón végezzük. Ezek alacsony hatásúak, és nem nyújtanak terhelést az ízületekre és az erekre, így elvégezhetjük azokat, ha a térd vagy a varikózus vénák miatt zavar. Edzés közben próbálja meg tartani a láb izmait és a hasát feszesíteni.

gyakorlatok:

1. Csökkentse az oldalán fekvő csípőket

2. Körkörös mozgás az oldalán

3. A comb combjának emelése

4. A lábak emelése

5. A lábak emelése egy székkel

6. Az V betű lábainak simítása

7. Shell

8. A Shell bonyolult

9. Tenyésztési lábak a hídon

10. A lábak tenyésztése

11. Olló

12. Tenyésztő lábak és ollók

13. Körkörös mozgás a hátoldalon

14. Emelje fel az ülő lábakat

Köszönjük a youtube-csatornákat a gifeknek: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Végrehajtási rendszer:

3 lehetőséget kínálunk a combok belső részének gyakorlatok kombinációinak kiválasztására. A gyakorlat mellett az ismétlések száma. Ha kezdő vagy, kövesse a minimális ismétlések számát.

Az edzésed 8 gyakorlatból áll, amelyek 1-2 körben kerülnek végrehajtásra. A gyakorlatok között pihenjen 15-30 másodpercig. A körök közötti pihenés 1 perc.

1. példa:

• A comb oldalán fekvő combcsökkentés (jobb láb): 20-35-szer
• A comb oldalán fekvő combcsökkentés (bal láb): 20-35-szer
• Shell (jobb láb): 20-30-szor
• Lábhígítás a hídon: 25-35-szer
• Shell (bal láb): 20-30-szor
• A lábszár emelése a belső combhoz (jobb láb): 15-25 alkalommal
• A lábszár emelése a belső combhoz (bal láb): 15-25 alkalommal
• Ollók: 30-40-szer

2. példa:

• Körkörös mozgás az oldalán (jobb láb): 15-30-szor
• Körkörös mozgás az oldalán (bal láb): 15-30-szor
• A héj bonyolult (jobb láb): 15-25-szer
• A lábak ülése: 20-25-szer minden lábon
• Cockleshell bonyolult (bal láb): 15-25 alkalommal
• Emelt lapított lábak (jobb oldalon): 10-20-szor
• A kombinált lábak emelése (bal oldal): 10-20-szor
• Lábak és ollók termesztése: 15-25-szer

3. példa:

• A comb oldalán fekvő combcsökkentés (jobb láb): 20-35-szer
• A comb oldalán fekvő combcsökkentés (bal láb): 20-35-szer
• Shell (jobb láb): 20-30-szor
• Körkörös mozgalmak hátul: 15-25-ször
• Shell (bal láb): 20-30-szor
• A lábak emelése egy székkel (jobb láb): 15-25-ször
• Emelje fel a lábakat egy székkel (bal láb): 15-25 alkalommal
• A hátán fekvő lábak hígítása: 20-30-szor

A comb belső oldalán 3 edzéskombináció variációját választhatja, csak egy variációt választhat, vagy létrehozhatja saját edzésprogramját.

Alapvető gyakorlati szabályok a belső combra

1. Mindig indítsa el az edzést egy bemelegítéssel és befejezéssel. Soha ne gyakoroljon bemelegítés nélkül, különben veszélybe kerülhet!

2. A belső combok gyakorlása során a cél izmokat érezni kell. Tartsa a testét összegyűjtött és koncentrált, ne tegye meg a gyakorlatokat gondtalanul és lazán.

3. Próbálkozzon rendszeresen a gyakorlatok megváltoztatásával, nem kell folyamatosan ugyanazokat a feladatokat végrehajtania. Ne engedje, hogy az izmok alkalmazkodjanak a terheléshez.

4. Ha a kardio gyakorlatok különösen kemények az Ön számára, akkor elkezdhetik velük a képzését, nem pedig zömökkel és lungákkal. De a lecke végén nem szabad kardio-t helyezni, a helyi zónában végzett gyakorlatokat az aerob gyakorlatok után lehet a legjobban elvégezni, hogy növeljék a vérkeringést a test célterületén.

5. Ne feledje, hogy a comb belső oldala csak a test általános veszteségével csökken, ezért az ésszerű feltétel a zsírtartalom megszabadítására ezen a területen az ésszerű étrendi korlátozások.

6. Az adduktorok izomzatának elkülönített gyakorlata nagyon hasznos a belső combok problémás területének kiküszöbölésére, de ne felejtsük el a lábak és a kéreg fennmaradó izmainak gyakorlatait. A kiegyensúlyozott munka minden izomcsoportban sokkal gyorsabban érheti el a célját.

7. Ne feledje, hogy a zsír nem olvad a test azon részén, amelyet keményen pumpál. A test teljesen elveszi a súlyát. De segíthetsz abban, hogy megszüntesse a problémás területet az intervallum edzésével és a testtónusokkal.

8. Ha készen áll a videojátékok készítésére, győződjön meg róla, hogy nézd meg a választásunkat: Top 25 legjobb videó a comb belső részénél otthon.

Videó a belső combhoz oroszul

1. Szárítsa meg a belső combot

2. 10 legjobb gyakorlat a belső combhoz

3. 8 test a belső combhoz

Gyakorlatok a lábak belsejében

Gyakorlatok a belső combon

A comb belső része - ugyanaz a komplex terület, mint a fenék vagy az alsó has. Mivel a bőrt vékonyabb, hamar lángossá válik és sok problémát okoz a nyári szezonban.

A csípő területén a fogyás nehéz, és mivel a belső rész még nem vesz részt a mindennapi életben, gyakorlatilag nem vesz részt a legtöbb gyakorlatban, majd a súlycsökkenés szinte lehetetlen feladat.

De a sport képes a lehetetlenségre: speciális hatásos gyakorlatok segítségével könnyen leválaszthatja a lábak világos körvonalát és kiküszöbölheti a comb belső oldalának gyengeségeit.

A legjobb gyakorlatok a komplexum számára

Ha a comb belső része az egyetlen problémás hely, akkor csak fizikai erőfeszítéssel lehet erényvé válni.

Kívánatos, hogy azokat minden második napban végre kell hajtani, de ha nincs idő, akkor hetente legalább párszor próbálja meg. Ezen kívül a zóna tanulmányozásához elegendő naponta 15-20 perc, ami elég kicsi, figyelembe véve, hogy az erőfeszítésekért szép és karcsú láb lesz.

A fő gyakorlatok előtt ne felejtsük el felmelegedni, és utána nyújtani.

Squats + lunges gyönyörű lábakhoz

Régóta ismert, hogy a legszebb módja annak, hogy a lábak szép legyen, hogy rendszeresen guggoljanak és lungákat csináljanak. És bár a zömök jobban használják a comb és a fenék elejét, lehetővé teszik, hogy rövid idő alatt karcsú csípőt érjünk el.

Csak a combmunka belső részének létrehozása érdekében nem klasszikus zömöket kell használni, hanem kissé módosítottakat:

• Plié guggolás - állj fel egyenesen, hogy a lábad szélesebbek legyenek, mint a vállak, és fordítsd egymás felé a sarkukat. Üljön mélyen, figyelte, hogy térdei a lábujjvonalon belül maradjanak, belélegezzenek, majd visszamegyek és kilégzésre kerülnek. A súlyozáshoz állhat zoknira vagy súlyzókat használhat.
• Keskeny zömök - csak a klasszikusoktól eltérnek, hogy a lábakat mindig szorosan kell tartani. Ugyanakkor arra összpontosítunk, hogy a test súlya a saroknál volt, és a térdben a szög legalább 90 fok volt. A feladatok bonyolítása érdekében használhatja a súlyzókat: a guggolás során emelje fel a karjait.
• Speciális zömök - olyanok, mint az előzőek, de kisebb amplitúdóval. Ez azt jelenti, hogy 10-15 pulzáló emelést hajtanak végre a medencével egy ismétlésben.
• A labdával való küzdelem szokásos zömökként történik, de egy kis labdát kell tartani a térd között.

Minden zömök egyenként 20-30-szor kerülnek végrehajtásra. A megközelítések 3-4 minimálisra szorulnak, a közöttük lévő szünet körülbelül 30 másodperc. Kivételek csak a különleges zömök: csak 9-12 alkalommal, 3-4 megközelítésben kerülnek végrehajtásra.

Ne tedd meg a gyakorlatokat, csak hiába kimeríted magad. Elég sok lehetőséget választani és komplexumot diverzifikálni velük.

Ne feledje, hogy a kezdők kevesebbet tudnak csinálni, mint a szokásosnál, ezért határozzák meg a saját terhelését, mert csak a testét és az állapotát érzi.

Lunges - nem kevésbé hatékony gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik a csípő és a fenék gyors beállítását. Ahhoz, hogy a comb belsejét oldalra tegyük, lungeseket tegyünk.

Ahhoz, hogy elkezdhessük, egyenesen hajtsuk ki és hajtsuk ki a hátadat, egyenletesen elosztva a testsúlyodat. Majd lépj egy oldalra, és menj le a kijelölt lábra, és nyugodj a sarokra.

A térd, ugyanúgy, mint a guggolásnál, nem terjed ki a láb lábánál. Menj vissza és ismételje meg a másik lábát. Mindhárom vagy négy készletet kell elvégeznie, körülbelül 20 ismétlést minden egyes lábhoz.

Machi a belső combhoz

A comb belső részének fő funkciója a lábak elrendezése és laposítása.

Ezért, hogy kifejezetten ezt a zónát dolgozzuk ki, nagyon hatékony a lengő lábakon alapuló gyakorlatok alkalmazása.

Most már rengeteg változata van a mozdulatoknak, de a leghatékonyabbak az alábbiak:

1. Csúsztassa le a lábát - az oldalánál kell feküdnie, az alsó lábszár derékszögű, a felső láb egyenes és párhuzamos a padlóval. Ezután emelje fel a felső lábat, amennyire csak lehetséges, csípje meg egy kicsit, és lefelé, és a térdével érintse meg a padlót, majd emelje fel a lábát.
2. Az alacsony amplitúdójú lengés - ugyanúgy végrehajtva, csak a felső lábszár a derékszögben nem érinti a padlót. Fontos, hogy a lengést kis amplitúdóval hajtsák végre, a láb állandóan a súlyon van.

Emeli a fekvő lábakat - a kiindulási helyzet az oldalán fekszik, az alsó lábszár lapos, a felső - a térdben 90 foknál nagyobb szögben, ami a padlót érinti. Húzza át a zoknit, és emelje fel az alsó lábszárat, majd húzza vissza. Az amplitúdó nem lehet nagyon nagy, különösen mivel a láb nem érinti a padlót.

Minden mozdulat fő szabálya a sima végrehajtás. A hirtelen rázkódásokat kizárták: ne dobja a lábát a padlóra, és tartsa folyamatosan támaszték nélkül.

Ne felejtsük el megismételni a gyakorlatot a másik lábra. Ahhoz, hogy pontosan megtervezzük a comb belsejét, mutasson a munkatalp lábujját maga felé.

Elég, ha mindegyik lábhoz 15-20 ütést végeznek 2-3-szor. Idővel a súlyok bonyolíthatják a dolgokat.

A lábak elrendezése nem kevésbé feltűnő: feküdjön le a padlóra, emelje meg a hajlított lábakat 90-es szögben úgy, hogy a borjak párhuzamosak legyenek a padlóval.

Lassan terjessze ki a lábát, amennyire csak lehetséges, oldalra, visszafelé és vissza. Bonyolult lehet, ha ezt a feladatot egyenes lábakkal végezzük. Soha ne kövesse egyértelműen az ismétlések számát: addig, amíg az égésig, annyira, amennyit csak tudsz, de próbálja meg folyamatosan növelni a terhelést.

Statikus gyakorlatok gyönyörű csípőre

Pontosan úgy üljön, mintha a pillangó edzésre lenne szüksége. Pihenjen a könyökét a térdén, majd próbálja meg szorítani a lábát, ellenállva a kezednek.

Tartsa 10-15 másodpercig, majd pihenjen. Meg kell ismételni 40-szer. Egy másik statikus gyakorlat: a hátán feküdt, helyezzen egy kis labdát vagy gyűrűt a térdei közé. 25-30 másodpercig próbálja meg szorosan összenyomni, majd pihenni.

Ha ezzel megnöveli a medencét, akkor a fenék izmait is pumpálhatja. Teljesítsd a bonyolultat egy bannerrel, és ne feledd - a szépséged csak az erőfeszítéseidtől függ!

gyakorlatok a lábak belsejében

Sajnos, a láb belsejében levő rabló izmok nem ilyen ritkaságok, hanem speciális gyakorlatok segítségével (...)

Sajnos a lábszár belső részének lágy izma nem olyan ritkaság, de speciális gyakorlatok segítségével ez a hely hangot és szépséget szerez. Minden amire szükséged van egy kis idő és egy kis hely.

Gyakorolj minden nap 15-20 percig, egymástól függően (egy edzésen 3 edzés lehet), és néhány hét múlva az eredmény észrevehető lesz. képzés.

A láb belsejének bemelegedése 2-3 percig a láb külső szélén jár. Akkor még pár percig sétáljunk fel, emelve a térdét. Mindent, most meg lehet kezdeni a fő gyakorlatokat! (Emlékeztetjük Önt arra, hogy a képzésre javasolt személyek közül csak egy napon választhat 3). 1.

Húzzunk egy zoknit Lie le a jobb oldalon, miután egy fejet helyeztünk a hajlított jobbra. A bal kéz a test előtt van. Hajlítsa meg a bal lábát, és tegye a lábát a jobb térd mögé. Lélegezz ki és emelje fel a jobb egyenes lábát, és húzza felfelé a lábujját. A legmagasabb ponton tartsa egy másodpercig. Lélegezze be és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Tedd a 12 lábat a jobb lábaddal, majd ismételje meg balra. 2. Csukló lábak A belső comboknál a hinták nagyon hatékonyak. Feküdj a bal oldalon, támogassa a könyökét. Hajtsa a jobb lábát a térdre, helyezze a bal comb előtt. Csinálsz 20 egyenes lábat. Fordítsa át. Fontos: húzza meg a borjút és húzza meg a lábujjat. 3.

Lábak - a hátsó Lie irányába, a lábak egyenesek. Emelje fel az egyik lábát, majd lassan tolja oldalra. Lassan alacsonyabb. Visszatérés a kezdőhelyzethez. Ismételje meg 15-ször minden egyes lábával. 4. Húzza ki a belső combot

Üljetek a padlóra, egyenesen hátra, hajlított lábak, lábak egymás felé nyomva, térdét terjesszék. Próbáld meg nyomni a térdet a padlóra. Tolja a térdét kezével. Lélegezzen egyenletesen. Készítsen 5 kísérletet, 30 másodpercig tartva a maximális préselt pozícióban.

Láb gyakorlatok

Gyakorlat száma 1 Mahi láb. Ez a gyakorlat támogatásra szorul. (...)

Gyakorlatok a lábakhoz Gyakorlatok száma 1 Machi lábak. Ez a gyakorlat támogatásra szorul. Egyenesen állunk, kezében a tartó. Minden lábnál 15 lépéssel haladunk előre, oldalra és hátra. Ez a gyakorlat felmelegíti, nyúlik és hangolja a lábak izmait. Gyakorlati szám 2 Squats. Egyenesen állunk, kezünk az övre.

Az „idő” alatt lassan guggolunk, úgyhogy a térdek ugyanazon függőleges helyzetben maradnak a lábakkal. A guggolás idején nyúlik a karjaink az egyensúly fenntartása érdekében. A "két" lassan emelkedik. Ez egy nagyon hatékony edzés a külső és belső combok számára. 2 darab 15 zömöket teszünk. A megközelítések között nem több, mint 30 másodperc.

Gyakorlati szám 3 "String". Négykézünk, egyenesen tartjuk a hátunkat. Emelje fel a jobb lábát, a sarkát magadon. A lábakkal ellátott testnek világos párhuzamosnak kell lennie, és egy húrnak kell lennie. A "láb felfelé és lefelé" 30 láb intenzív mozgását minimális amplitúdóval végezzük. Visszatérünk a kiindulási pozícióba és megváltoztatjuk a lábat.

Ez a gyakorlat tökéletesen hangolja a lábak és a fenék összes izmát. Gyakorlat száma 4 Mahi hazudik. A jobb oldalon feküdtünk, a fejünket helyezzük, a második kéz a tenyerével a padlón fekszik. Emelje fel a bal lábat 30-40 centiméteres felső és alsó oldalra anélkül, hogy megérintené a másik lábat. A testmozgás intenzív ritmusban történik, minden másodpercben megpróbál egy mozgást.

A legjobb, ha az első 2, 60-as felvonót egy lábon végezzük, majd balra fordítjuk, és folytassuk a jobb lábát. Ez a gyakorlat nagyon hatékony a "nadrágok" problémájának leküzdésében, mivel a comb oldalsó izmait használja. 5. gyakorlat Lunges. A lábakat már vállszélességre állítottuk. Kezek az övre.

Léptünk a jobb lábával, és lassan gördülünk, amíg a comb párhuzamos a padlóval. Ebben a gyakorlatban a legfontosabb dolog - a térdnek ugyanolyan függőleges helyzetben kell lennie a lábával. Minden egyes lábon 10 támadást végezünk. Ez a gyakorlat biztosítja a maximális terhelést a comb és a borjú külső oldalán. Gyakorlat száma 6 Gyakorlás a borjak számára.

Szükséged lesz egy kis padra, vagy bármilyen lapos tárgyra, amelyen mindkét láb állhat. A falat vagy a támaszt tartva a szélén állunk, úgy, hogy a sarok lóg a levegőben, és egy „felfelé” mozdulatot készítsen a maximális amplitúdóval.

Az ilyen emelkedéseket nem kevesebb, mint 30-ra kell elvégezni, bár hamarosan kellemetlen feszültséget érez a borjakban, de még mindig ki kell töltenie a gyakorlatot, és idővel növelni kell az ismétlések számát.

7. edzésszám Végső nyújtási gyakorlat és relaxáció. Üljön a padlóra, a lábak a hígítottak. Másodlagosan hajlítsa le először a jobb lábát, majd előre és a bal lábát.

Próbáljon meg egyenesen tartani a hátát, és 15-20 másodpercig maradjon az egyes pozíciók legalacsonyabb pontján. Ez a gyakorlat komplex lehet a lábak izmaira.

Ezután nem rossz a hátán feküdni, becsukni a szemét, pihenni, amennyire csak lehetséges, gondoljon valami kellemesre, és csendesen feküdjön le. A pihenés egyszerűen szükséges a testhez kemény edzés után.

Belső láb: a leghatékonyabb gyakorlatok

A láb belső része a ruhák alatt rejtőzködik, ezért sokan gondolkodnak a zsír eltávolításáról a nyári szezon előtt, vagy ha a forró szigetekre szóló jegy télen esik.

Ahhoz, hogy alakzatot kapjunk, úgy tűnt, hogy a fürdőruhában a figura vésettnek tűnik, ma már a portálon találja meg a fogyást: „Súlyvesztés nélkül”.

Melegítsük fel - az egyszerűség és kényelem érdekében

Annak érdekében, hogy a gyakorlatok könnyen legyenek, nem érzi kényelmetlenséget, fel kell készítenie az izmokat. A "bemelegítés" csak egy kicsit szeretne. Ezután kapcsolja be a kedvenc zenéit, és emelje fel a térdét, miközben megpróbál áthaladni a győzelemre.

Alapvető "edények": gyakorlatok a lábak belső részének kiválasztásához

A moderáció mindenben jó, de ugyanakkor szisztematikus. Tehát próbálja meg élesíteni a testét fokozatosan. Gyakorlat minden második nap. És válasszon két vagy három "edényt" a gyönyörű combokhoz, vagyis 2 vagy 3 edzési lehetőséget.

1. Feküdj a szőnyegen az oldalán. A könyökre hajlított karok. A bal lábat ki kell egyenesíteni, a jobb oldali kanyarot és a másik láb elé kell tenni. Ezután emelje meg a bal végtagot kissé a padló felett. Győződjön meg róla, hogy lapos marad. Zokni - magad. Most hajtsa végre a gyakori mozgásokat - 15 alkalommal - egy kis amplitúdóval. Ismételje meg ezt a három megközelítést, majd menjen a másik oldalra. Választhat.
2. Kiindulási helyzet - ismét a padlón fekszik. A könyöknek le kell állnia a padlóra, és a tenyér a fenék alá. Váll - félretéve. Most emelje fel a hajlított lábakat és kissé szétválasztja őket. Most rázzuk. Tizenöt alkalommal egy ilyen ciklus elegendő lesz a kezdőknek, akik most kezdik elgondolni, hogyan lehet eltávolítani a lábuk belsejét. Fokozatosan növelni kell a megközelítések számát.
3. Az oldalán fekszik, tegye a kezét a padlóra. Ugyanakkor egyenesítse ki a bal lábát, és hajlítsa meg a jobb lábát. Egyenes lábnak szüksége van egy kis emelésre és rázásra. Gondoskodjunk róla, hogy a zokni jól kinyúljon. A láb még magasabbra is emelhető, ha érdekli a lábak belsejének felfújása. Ezután meg kell hajlítania a jobb lábát, hajlik a térdre, a lábad felemelve a mennyezetre, és lengő, alacsony, de gyakori. A zokni is magához húz.
4. Figyelem! Gyakorlat azoknak, akik már jól pumpálták a sajtót! A padlón kell feküdnie, a kezed - a farokcsont alatt, és a könyököknek a padlón kell maradniuk. Most két kiegyenesített láb felemelkedik. Húzza magadra a zoknit, miközben nem hajlik a térdre. Enyhén szétválaszthatja a lábát az oldalakra, és kis lépéseket tesz.
5. Üljön a szőnyegre, a lábak hajlítva kell lenniük. Tegye a kezét a könyökbe és - a "térdek között". Most meg kell próbálnod lezárni a térdet, és megzavarod őket a kezeddel. Minél erősebb ellenállsz, annál nagyobb lesz a terhelés, és a gyakorlás hatása a lábak belsejére észrevehető lesz.
6. "Butterfly". Le kell ülnie, hajlítani a térdét, és együtt kell elhelyeznie a lábát. A lábad hasonlítanak egy rabló rovar szárnyaira. Helyezze a tenyerét a combja belsejére, és óvatosan nyomja fel és le a lábát, mint a pillangószárny.

Anticellulit torna

Néha a comb belsejében - nemcsak extra zsír, hanem cellulit. Hogyan szivattyúzzuk fel a lábak belsejét, és ugyanakkor távolítsuk el a gyűlölt "narancshéjat"? Itt van egy sor gyakorlatok, hudeem-bez-problem.ru óvatosan ajánlja, hogy válasszon 2-3, akkor ezt két napon belül, vagy tehet 1 megközelítést minden nap.

1. Állj a fal felé, és tedd rá a kezét. Emelje fel a jobb oldali hajlított térdeket balra, majd hátra. Tegye ugyanezt a másik oldalon.
2. Feküdjön le a fejével a kinyújtott karján. Egy lábat a labdára vagy párnára kell dobni. Egy másik, miközben lassan emel és emel. Változtassa az oldalakat.
3. Végezze el ezt a feladatot a labdával. Szükséges, hogy kényelmesen letelepedjen a hátsó részre, és húzza meg a lábakat, a térdre hajlítva, magadra. Most helyezze a labdát a térdei közé, és nyomja össze. Számolj hétig, miközben mélyen lélegzik. Lazuljon el. És tegyen még négy megközelítést.
4. Ismét ne szerezd meg a labdát. A hajlamos helyzetből nyújtsa a lábát kissé felfelé, és a labdának a lábak között kell lennie. Most húzza fel a sarkokat - és a labdát be kell fogni a sarokba. Ismét hétre számoljon. Pihenjen. És így - háromszor.

rántás

Ez egy nagyon fontos része minden edzőteremnek. Nagyon keményen dolgoztál az izmok nyújtásánál. Most segítsen nekik helyreállni. Ha a combok belsejében dolgozott, akkor pihenjen, először a „baby” pozícióba. A térdre hajlított lábak ülő helyzetéből feküdjön le a gyomrával a csípőjén, nyomja meg a homlokát a szőnyeg ellen. És a kezek, tenyerek felfelé fordulnak a sarokba.

Vegyél egy széket, feküdj le a padlóra, és feküdj az ülésre. Kényelmesnek kell lennie. Most összpontosítson az izmok nyújtásának kellemes érzésére.

Hogyan tisztítsuk meg a lábak belsejét más módon? A kezelőasztalon fekszik, regisztrálhat hardveres eljárást, vagy otthon végezhet csomagolást és masszázst.

Kövesse az összes ajánlást, hallgassa kedvenc testét. És akkor minden benne szép lesz - mind az arcod, mind a lábad belseje!

A szerző - Eva Rainbow, a fogyás veszteséges portálja gond nélkül!

Hogyan távolítsuk el a zsírt a comb belsejéből - gyakorlatok a testsúly elvesztésére a comb belsejében

A nyár csak a sarkon van, és tudod, mit jelent - az úszási szezont.

Hogyan lehet csökkenteni a csípő mennyiségét

Ha azt gondolod, hogy hogyan kell eltávolítani a zsírt a comb belsejéből, és úgy tűnik, hogy egyszerűen lehetetlen, próbáld ki a 7 legjobb gyakorlatot a comboknál. Ők vezetnek, hogy hangot adjanak és a test illeszkedjenek, és segítenek abban, hogy megszabaduljanak a feleslegtől ebben a problémás területen. Igen, teljesen lehetséges, hogy a lábait álmodtad!

Gyakorlatok ballerinák karcsú lábakhoz

Gyakorlatok a belső combok karcsúsítására

Ha mindezeket a feladatokat hetente háromszor lefogy a combod belsejében, akkor biztosan látni fogod az eredményeket. Ne felejtsd el ezt minden alkalommal, amikor úgy érzi, hogy az izmok égnek!

5 legjobb gyakorlat a comb belső oldalán

Gyakorlatok a belső combhoz - videó | Tisztítunk lovagló nadrágot!

A Pilates egy komoly tréning a magizmokról, és a comb belső része az izmok stabilizálásának kulcsfontosságú pontja számos gyakorlatban. Valójában úgy érzi, hogy a csípő belsejében lévő izmok még jobban működnek, mint a hasad. Ez az egyszerű edzés könnyen elvégezhető, és az egyik legjobb azok számára, akik a lábukat vékonyabbá szeretnék tenni.

Hogyan kell végrehajtani:

Hajoljon az oldalára, húzza ki az alsó lábát, és tegye a felső lábát úgy, hogy a lábad vagy a térd a padlón legyen. Hajoljon az alkarjára, vagy a kezével támogassa a fejét.

Lélegezz be, és kilégzéskor emelje fel az alsó lábszárat, de ne hajlítsa meg, ne feszítse meg a kéreg izmait. Lélegezz be a lábad leengedésekor.

Tegyen 10-15 ismétlést, majd változtassa meg az oldalakat.

2. "Frog" dobás

Ez az első pillantásra vicces, hogy a mozgás valójában csak egy kalória-kályha, így készülj fel egy gyorsított szívverésre és arra a tényre, hogy a tested összes izma egyidejűleg részt vesz!

Hogyan kell végrehajtani:

Álljon egyenesen, a lábak kicsit szélesebbek, mint a váll szélessége. A gyomor megdörzsölése, a térd hajlítása és a fenék visszahelyezése, a térd elterjedése közben, és próbáld meg a padlóra jutni a kezeddel.

Hajlítsa ki, amennyire csak lehetséges, de ne felejtse el felemelni a felsőtestét.

Gyors mozdulattal hajtsa ki a lábát és a csípőjét, nyomja le a lábát, és ugorj, lábak együtt ugrálva, karjaid a fejed felett.

A leszállás előtt terjessze ki a lábát, és térjen vissza a zömökre.

Ismételje meg a 10-15-ször, majd szünetet és lélegezzen - megérdemli!

3. Lunge az oldalra

A Lunges nagy combi gyakorlatok önmagukban, de az oldalsó támadások kifejezetten a belső combizmokra irányulnak.

Hogyan kell végrehajtani:

Feet együtt. Ha nehézséget okoz a gyakorlatban, akkor egy pár súlyzót is el lehet vinni. Hagyja távolabb a jobb lábát, és hajlítsa meg a térdét. Próbáld meg tartani a bal lábadat, amennyire csak lehetséges, ne döntsd meg a test felső részét, és a jobb térdét hajlítsa úgy, hogy a térd ne lépje túl a lábujjakat.

A jobb lábra helyezve a visszatérés a kezdő pozícióba. Ismételje meg a mozgást a bal lábadon, és végül ismételje meg. Csinálj 10 ismétlést minden lábhoz.

Amikor az emberek megkérdezik, hogy a nők hogyan tudják megszabadulni a kövérektől a csípőn, meg kell nézniük a leginkább irigylésre méltó lábakkal rendelkező hölgyeket. Például a balerinákhoz. A Plié guggolás pontosan teszi a táncosok lábát hosszú és vékonynak. Ez a gyakorlat könnyen illeszkedik a rendszeres fitneszórákba.

Hogyan kell végrehajtani:

Terjessze szét a lábát egymástól, a lábujjaik 45 fokos szögben fordultak az oldalra, a mellkasa elterjedt. Használhatja a súlyzókat is a modellben, hogy nehezebbé tenné a képzést.

Hajlítsa meg a térdét, feszítse meg a fenék, a mag és a belső combokat. Tartsa a csípőjét úgy, hogy azok ne lépjék túl a lábak kis ujjait, amikor guggolnak, és a csípő 90 fokos szöget zár be a padlóhoz.

Egyenesítse ki a lábát, hogy befejezze a lejátszást. Tegyen 10-15 ismétlést.

5. Tömörítse a fitballot

Fitball az edzéshez szükséges berendezések egyik szerves része. Csodákat tud csinálni a combja belsejének alakításában. Azt mondhatjuk, hogy ez a válasz arra a kérdésre, hogy "Hogyan távolítsuk el a zsírt a comb belsejéből."

Hogyan kell végrehajtani:

Feküdj hátra. Hajlítsa meg a térdét, lábát a padlón. Rögzítsen egy jól felfújt fitballot a térdei között.

Kezek az oldalán, a mag feszült. Most próbáld ki a térdet, gondolod, hogy megpróbálod a fitballot simítani. Ez egy kis mozgalom, de ez a célod.

Squeeze olyan kemény, amennyit csak tudsz, majd pihenj, miközben még mindig szorongatod a labdát. Ismételje meg a 20-25-ször, hogy befejezze a beállítást.

6. Híd

A híd a jóga testtartása, melynek számos előnye van annak, hogyan lehet eltávolítani a zsírt a comb belsejéből.

Hogyan kell végrehajtani:

Feküdjön a hátán, térd hajlott, láb a padlón, kezek az oldalon. Lélegezz be, ahogy kilégzéskor emelje fel a csípőjét a mennyezetre, emelje fel őket a padlóról, és próbálja meg egyenes vonalat készíteni a vállától a térdig. Tartsa a csípőjét egymással párhuzamosan, feszítse meg a belső részét. Ne hagyja, hogy térdei eltérjenek.

Tartsa a pozíciót 30 másodpercről egy percre, de ne felejtse el lélegezni. Pihenjen és ismételje meg 2-3 alkalommal.

7. A legfontosabb: kap kardio

A comb belsejében a fogyás egyik kulcsfontosságú pontja, hogy felgyorsítsa a kalóriát a szívvel, ami megfelelően izzad, és felgyorsítja a szívverését.

Gyakorlatok a cardio edzés éget tonna kalóriát, és szintén segít a szervezetben feldolgozott tárolt zsír, így a fény tónusú és tónusú izmok. Még több, nem kell többet tölteni az egész nap az edzőteremben.

Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek több kalóriát égetnek el, mint például futás, ugrálókötél, lépcsőzés vagy kerékpározás, soha nem birkózhatnak meg a zsírok lábak közötti eltávolításával.

Próbáld össze őket intenzív intervallum edzéssel, amikor egy percet dolgozsz az arcod izzadságában, majd egy percig térj vissza. Összességében hetente háromszor 20-30 perc múlva kiderül. Ezután mosolyoghat a tükörben levő vékony és tónusú lábad tükrében.

Videó - gyakorlatok a belső combokhoz

Gyakorlatok a lábak belsejére - az étrend és a fogyás naplója

A DietMagazine.ru ma elmondja, hogyan tartsa a lábad belsejét felső formában. Sokan ragaszkodnak a sajtóhoz és a fenékhez, és elfelejtik ezt a fontos zónát. És hiába.

Végtére is, ebben a helyen a bőr a leginkább hajlamos a hajlamra, és elég nehéz lesz visszajuttatni a hangját.

Tehát a lábad belsejében végzett gyakorlatok csak akkor szükségesek, ha tónusúak és vonzóak.

Gyakorlati rendszer

Nem, még a legfejlettebb módszerek (a művelet kivételével) nem segítenek egyszerre kezelni a problémát. Vagy kettő. Ha úgy dönt, hogy gondoskodik magáról - szokássá kell válnia.

Az elasztikus belső comb egyaránt vonzónak tűnik a fürdőruhában és a mini szoknyában, és még a farmerben is, bár egyesek úgy vélik, hogy nincs ilyen árnyalat az amerikai amerikai nadrág mögött.

Kár, hogy megzavarja őket, de a tapasztalt szem mindig megkülönbözteti, hogy a lány a saját testében vagy sem, függetlenül attól, hogy mit visel. Ezen túlmenően, ha az izmok jó állapotban vannak, a séta energikusabb és csábítóbb lesz.

Tehát a lábak belsejében végzett gyakorlatokban a legfontosabb a rendszer, és ismét a rendszer! Ne hagyja abba, hogy bekapcsolódjon, még akkor is, ha elérte a kívánt eredményt; A megelőzés még nem akadályozta meg senkit, és miután megnyugodott, „biztonságosan” visszatérhet az előző állapotba, de még rosszabb...

A titok a megközelítésekben van

Azt is el kell döntenie, hogy mit szeretne csinálni: építsen izomot (alkalmas azoknak, akik nagyon vékony lábakkal rendelkeznek), vagy szárítsuk meg.

Mindenesetre nem akarsz kibergé válni, így nem kell túlságosan buzgónak lennie, ha gyakorolja a lábad belsejében.

Az első változatban egy kis súlyú anyaggal megközelítünk egy kis súlyú anyagot, a másodikban - tömeg nélkül, legalább háromszor háromszoros megközelítést.

Felmelegedés és befejezés

Minden edzés előtt melegíteni kell. A lábak belső részének gyakorlásakor (és nem csak) a zsír 20 perccel az edzés kezdete után kezd égetni. Ezért jobb, ha teljes körű felmelegedést biztosít magának, és a megközelítések során ne számolja el a varjakat, és ne vegye be a hosszú szüneteket, hogy a test ne lehűljön.

DietMagazine.ru azt mondja, hogy az edzés végén kívánatos, hogy egy 20 perces futás vagy ugrás eredményét rögzítsük egy kötélen: a szükségtelen kilogrammok elégetése az ülés végén a legintenzívebb. Így gyorsan kiszárad a problémás területeket.

Korábban írtunk arról, hogyan kell lefogyni a csípőn, és ez a cikk olvasható.

A lábak belsejében végzett gyakorlatoknak szisztematikusnak kell lenniük.

Gyakorlatok a lábak belsejében

Üljön a padlóra. A hát egyenes, térdei az oldalakhoz, a lábak egymáshoz vannak nyomva. Próbáld meg csökkenteni a térdét a padlóra. Kezek lassan, erővel nyomja őket. Nyomja meg egészen és álljon 30 másodpercig. Ismételje meg 5 alkalommal.

A bal oldalon lévő maradékok; hangsúlyt fektetve a könyökre, jobb keze előtte. A jobb láb a térdre hajlik, a bal comb előtt. 20 egyenes lábú, hosszúkás lábujjjal és szűk kaviárral.

Kilengő lába alól

A bal oldali oldalán fekszik, a bal oldali könyökére támaszkodva, jobb kezével az Ön előtt, egyenesítse ki a bal lábát, a padlón, és hajlítsa meg a jobb térdét. Helyezze jobb lábát a baloldali elé.

Emelje fel a bal lábát, amennyire csak lehet, anélkül, hogy a padlón feküdne oldalra. Gyakori mahi, 20-szor, három megközelítéssel. Ugyanez a gyakorlat elvégezhető, a láb emelése egyáltalán nem magas, de gyorsan.

Ez egy nagyon hatékony edzés a lábak belsejében.

Hátul hátul; lábak egyenesek. Ezután emelje fel a lábát, ameddig csak lehet, és lassan vigye oldalra. Visszatérés a kezdőhelyzethez. 3 készlet 25 alkalommal.

Tenyésztjük az oldalakat

Üljön a padlóra. Ragaszkodjon rá a könyökével, és csöpögjön le. A lábak a térdben és a lábakban zártak, a farokvég alatt. Ezután hajlított helyzetben emelje fel a lábát és szétválasztja őket. Ellenőrizze, milyen messzire terjesztheti a lábadat különböző amplitúdókkal. Ezután növelje meg, de élesség nélkül 3-szor 25-ször.

Lábak és sajtó

Kezdeti pozíció a padlón, kezek a farokcsont alatt, mindkét egyenes lábak felemelve, zokni magukon. Tartsa távol a lábát, amennyire csak lehet. 3 készlet 25 alkalommal.

Fontos!

A lábak belsejében minden egyes gyakorlattal próbáljon összpontosítani az érintett izomra. Érezd, hogyan feszül és mozog.

Ha először nehéz lesz, érintse meg a kezét, miközben elérte a comb belsejét (ha vele dolgozik). Ez az egyszerű módja segít megérteni, hogy mindent jól csinálsz.

Ellenkező esetben a rossz izmokat szivattyúzhatja, és elronthatja az alakot. Ezért ellenőrizze a folyamatot, és figyelje a pozíció szöget és a súly helyes eloszlását.

Tehát most elkezdheti a gyakorlatokat, és a gyakorlatban ellenőrizheti a tippeket. Az első eredmény két hét alatt lesz látható azok számára, akik soha nem vettek részt erősítő edzésben, és néhány napig azok számára, akik már ismerik a sportot.

Ne feledje, hogy a lábak belsejében végzett edzés természetesen jó dolog, de nem szabad elfelejtenie a test többi részét. Mindennek harmonikusnak és szépnek kell lennie. A sportolás is nagyszerű kikapcsolódás a psziché számára, és jó hangulat.

A belső comb legjobb gyakorlatai: a problémás terület méltóságának megteremtése!

A comb belső felülete - a lány legnehezebb területe. Mielőtt elkezdené az izmok kidolgozását, ne feledje, hogy a karcsú lábak fő garanciája a megfelelő táplálkozás, majd a rendszeres kardio-edzés, és csak azután szivattyúzott izmok!

Gyakorlat, ragaszkodj a megfelelő étrendhez és vigyázz!

Gyakorlatok a belső combhoz

1. Gyakorlat "Frog"
   A padlón lévő fülek vagy a szőnyeg felfelé, az egyenes lábak felemelkednek. Csatlakoztassa egymástól a sarkokat és a zoknit. Ebben a helyzetben lassan hajlítsa meg térdeit, majd húzza ki a feszültséget.

Készítsen 3 db 10 ismétlést, pihenjen a készletek között - 1 perc.

• Gyakorlat "Ollók"
  Feküdj a hátadra, tedd a kezét a padlóra. Emelje fel a lábát kb. 30 cm-re a padlótól, keresztezd a lábadat, imitálva az olló mozgását, 10-szer. A pihenés leállítása nélkül mozgassa a lábát 10-szer, mindkét lábra. Készíts 3 szettet, próbáld meg ne leengedni a lábadat a padlóra.
• kitöréseket

Állj fel egyenesen, tedd a lábad szélességét egymástól. Hajtsa ki a karját előtted. A bal lábaddal végezzen egy elsöprő lépést az oldalra. Hajlítsa be a jobb térdét, guggolva és mozgatja a testtömegét a jobb oldalra. Lassan emelkedik, hagyja a lábát ugyanabban a helyzetben. Tekerje a testtömeget a bal oldalra. Minden lábhoz 10–15 lunges.

Egy másik lehetőség lunges. Kiindulási helyzet - a lábak szélessége egymástól, karok egyenesen előre. Lépj előre a bal lábaddal, guggolva és jobb térdével próbáld megérinteni a padlót. Tegye ugyanezt a jobb lábon. Ülj le 10-15 alkalommal minden lábon.

• Golyónyomás
  Feküdjön a padlón, hajlítsa meg a térdét, tegyen egy kis rugalmas golyót a térdei közé. A karok kiegyenesednek a test mentén. Emelje fel a medencét, húzza a hasát. Van egy szép és egyenletes bár. Maradjon ebben a pozícióban 30–60 másodpercig, intenzíven préselve a térdét. Menj le a padlóra. Ismételje meg 5 alkalommal.
• Intenzív szivattyúzás
  A jobb oldalon lévő lábak, amelyek a fejét a könyök felé hajlított karral támogatják. Hajtsa a bal lábát, és helyezze a padlóra a jobb lábad előtt. Emelje fel a jobb lábát 30 cm-re a padlótól 10–15-ször. Ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal oldalon.
• Ellenállás leküzdése
  Ehhez a gyakorlathoz torna bővítő szalagra lesz szükség.
  Terjessze ki a lábát a vállszélességtől, és nyissa ki a szalagot a lábad alján. Emelje fel a bal lábát, és tegye félre, leküzdve a gumi ellenállását. Hozd vissza a lábadat az eredeti pozíciójához, csinálj egy mély zömöket. Ismételje meg 10-szer minden lábra.

A comb belső oldala általában nincs kitéve a napi terhelésnek. Ezért fontos, hogy időben figyeljünk rá. Kezdje el a képzést, hogy nyáron rövidnadrágot nyújtson!