Gyakorlatok a comb külső részén

Gyönyörű combok - a lenyűgöző figura fő alkotóeleme, amelyről az ember álmodik. Ennek a testrésznek a szépségének gondozása az eszköz megértésével kezdődik. A csípő az alsó végtag szegmense, amely a csípőízület és a térd között helyezkedik el. Tekintsük a comb izmainak működését.

A comb elején lévő izmok számos funkcióért felelősek. Felelős a térd kiegyenesítéséért, a csípő külső oldalának elfordításáért, absztrakció oldalról, közel a gyomorhoz. A hátoldal izmai - bicepsz. A funkciók közé tartozik a fizikai egyensúly megőrzése, a meredekség kiegyenesítése, a csípő hátának elrablása. A comb belső részének izmait adduktoroknak nevezik, amelyek a combcsont mozgását irányítják. A comb külső felülete hátrafelé és oldalra visszahúzódó izmokból áll, amelyek a combok oldalának szép körvonalaként láthatóak.

A comb külső oldalának izmait célzó gyakorlatok segítenek alakzatot adni, megcsodálta a pillantásokat. Elégtelen fizikai aktivitással és kiegyensúlyozatlan táplálkozással zsírlerakódás történik, melyeket „embereknek” neveznek. Szabadulj meg a gyakorlatokról a comb külső részén.

A csípő sikeres képzésének alapelvei

Az osztályok hatékonysága a szabályosságtól függ. A gyakorlatot naponta jelezzük. Ha egy ilyen ütemezés nem lehetséges, érdemes hetente háromszor elvégezni a gyakorlatokat, de az eredménynek tovább kell várnia.

Az órák alatt fontos, hogy megnézzük azokat az izmokat, amelyeket a kívánt állapotba kívánsz hozni. Ha a terhelés elsődlegesen rajtuk van, akkor a gyakorlatokat helyesen végzik. Ha az elülső, hátsó és belső részek izmai kevésbé érdekesek, mint a comb külső felülete, akkor a legnagyobb stressz elsősorban az oldalsó oldalak izmaira érezhető.

Fontos, hogy nyomon követjük a részleteket. Elég elég mélyen guggolni, ha a sarok megérinti a padlót, ha a lábát magasabb ütéssel emelheti fel, ha az emelési szög helyesen van - az eredmény és a teljesítmény sebessége függ a gyakorlatok minőségétől.

A terhelés fokozatos növekedése időben indokolt. Ha könnyűvé válik a gyakorlat elvégzése, meg kell emelni a sávot. Tíz öblítéssel kezdve simán mozogjon tizenötre, húszra. Két részre osztva 20-szor. A terhelés fokozatos növelése hasznos teljes edzéshez.

Ajánlott gyakorlatok

Otthon és munkahelyen megengedett, ha megfelelő hely van. Az osztályokhoz szőnyeg, súlyzók és jó hangulat szükséges.

• Az első edzés állva áll. Tegye a kezét a fejed mögé, a lábak szélessége egymástól, lábak párhuzamosak egymással. Jobb láb, a térdre hajlítva, mozogjon az oldalra és felfelé, megérintve a könyökét. Egy új, egyenes lábú, hasonló irányú forgás történik. Javasoljuk, hogy tíz megközelítéssel kezdje a lábakat. Ennek során jól kell feszítenie.
• A második edzés állva áll. A lábak szélessége egymástól, lábak előre. A láb a lábujjra kerül, jobbra fordítva. Hasonló helyzetben rendkívül magasan emelkedik. Anélkül, hogy a levegőben maradna, leereszkedik az eredeti helyzetébe. A végtagok tizenötszeresére emelkedik. Fokozatosan nő a löketek száma. Ha a comb külső felületét hangsúlyozzák, a magassági szög helyes.
• Új gyakorlat - zömök. Magassarkúnak kell lennie a padlón, nem szakadhat el. Alacsonyra vágva tartsa a hátát egyenesen, keze előtted. Tízszer kezdjük, fokozatosan növeljük a megközelítéseket. A zömök hasznosak a test edzésében, beleértve a külső combot is.

Lehetséges nehézségek edzés közben

A saját lábai szépségének érdekében végzett edzés szép és könnyű. Kis nehézségek merülhetnek fel, amelyek könnyen leküzdhetők. A sikeres edzés zavarása az izmok enyhe fájdalma. Nem szabad félni, épp ellenkezőleg, örüljetek. Ez azt jelenti, hogy az izmok nőnek és erősödnek. A fájdalom hamarosan eltűnik, a képzett test kellemes feszültségévé válik, és kellemesen illeszkedik az eltöltött erők hatékonyságához.

A comb külső felületén végzett gyakorlatok között vannak olyan gyakorlatok, amelyek a belső rész izmait fejlesztik. Ők is képesek megbetegedni. Ennek a mellékhatásnak a csökkentése érdekében ajánlatos az edzés előtt felmelegedni. Futás (helyben), ugrás, más aerob gyakorlatok növelik az izmok hőmérsékletét, felkészülve a képzésre.

Az első alkalommal hosszú lesz az "olló" végrehajtása, sok mozgás és támadás, a mozgások minőségének fenntartása érdekében. Ha a leírt gyakorlatokban feltüntetett terhelés túlzott, akkor jobb, ha kevésbé, de jó. Az Endurance rendszeres edzésekkel jár.

A test kijelölt részére irányuló gyakorlatok elvégzése során nem szabad elfelejtenünk az egész szervezetet. Az izmok különböző csoportjait képezik, fontos a testtartás monitorozása - feltételezzük, hogy egyenes, és a gyomor visszahúzódik. Fontos a légzés, a mozgás sebességének figyelése. Nem része, de nem késleltetni. A sebesség a terhelés fázisában tartott terhelésnek felel meg.

A napi gyakorláshoz időbe telik az edzés. Jobb, ha a képzési idő rendszeres, például reggel. A nap tervezésekor válassza ki a gyakorlatokra szánt időt. Hagyjon elegendő erőt a képzéshez, korreláljon az étrenddel.

További nehézséget jelent a hely, ahol gyakorolhat. A legjobb megoldás az edzőterem. Vagy megteheti a gyakorlatokat olyan helyen, ahol egy matracot helyezhet el és széles támadásokat tehet. Kívánatos, hogy a helyiség jól szellőző legyen.

Kommunikációs gyakorlatok táplálkozással

Megszabadulni a testzsír, szivattyú gyönyörű izmok segítenek a megfelelő táplálkozás. Limit és édes ételek. Cserélje kedvenc zsemlét, hogy segítse a gyümölcsöket, bogyókat és gyümölcsleveket. Finomként, például diófélék használata mérsékelten megengedett.

Közvetlenül az edzés előtt nem szabad enni, az órát egy órával az étkezés előtt enni lehet. A fehérjetartalmú étel ajánlott: csirkemell, tojás, haltermékek. Az ilyen élelmiszerek erősítik az izmokat. Nem szabad edzés után azonnal enni. Egy órával az edzés után az égett kalóriák könnyen visszanyerik az ételtől.

Adja fel a vacsorát négy órával lefekvés előtt. Az álomban a test az abból eredő terhelésen nyugszik, az élelmiszer-feldolgozási folyamat lelassul. Az étel nem emészthető, testzsírsá válik.

Az önfegyelem titkai az eredmények eléréséhez

A test szépsége a belső hangulatotól függ. Hogy legyőzze a saját lustaságát, kezdje el a megtisztelt cél elérését szorgalommal és intelligenciával. Az önfegyelemnek lusta emberre lesz szüksége, és nem kell tudnia, mikor kell megállnia.

A comb külső felületéhez gyorsan kialakultak a tökéletes formák, emlékezzünk a túlzott terhelésre, ami zavarja a testmozgást. A felesleges fájdalomhoz vezet, ami egy ideig arra kényszeríti, hogy elfelejtse a képzést. Fontos a terhelés helyes elosztása, fokozatos növekedés.

A belső fegyelem szükségessége magasabb, ha egy személy nem akar túlterhelni. Emlékezzetek azokra az esetekre, amelyekben az akarat kívánt erőfeszítéseit elérte, és szépnek bizonyult. Például megtanulták kerékpározni. Hány tréningre volt szükség, végül szépen és szabadon menni! Aztán megtanultad hosszabb ideig vezetni, tartósabbá válni. Alkalmazzon hasonló hozzáállást a saját szépségének eléréséhez.

Fontos, hogy higgyünk a cél elérésében, a gyakorlatok sikerében. A célok elérését segíti az erők ésszerű elosztása, az eredményhez való hozzáállás, az akarat megnyilvánulása.

Hatékony gyakorlatok a comb külső részén - a legjobb 6 lehetőség

Emlékezzünk rá, hogy a comb belső részéből már megvizsgáltuk a cellulitisz megszabadulásának minden jellemzőjét, és a női lábak első és hátsó felületeire is a legmagasabb hatást érte el.

Most itt az ideje, hogy szakítsa meg a comb külső részét. Jobb, ha ezzel a problémás zónával kalóriahiányos erő- és aerob terhelések komplexumával foglalkozunk. De ne feledd! A test minden testének súlya csökken, nem fog működni, hogy eltávolítsa a köteteket a test egyik elszigetelt területén. A comb külső részén található különböző statikus gyakorlatok tökéletesek a képzéshez.

A testmozgás komplikációja növelheti a megközelítések számát, a súlyzók vagy a torna-bővítő használatát. Az utóbbiaknak nem kell túlságosan ellenállniuk - a munkavállalókat megközelítésenként 15-20 alkalommal kell teljesíteni.

Tehát bemutatjuk Önnek a leghatékonyabb gyakorlatokat a comb külső oldalára otthonában.

Lábrablás térdre állva

Ezzel együtt a külsővel együtt dolgozunk ki és a comb belső oldala. A nehézség közepes.

1. Kiindulási helyzet - a szőnyeg elhelyezése, az egyenes karok hangsúlyozása, a térdre hajlított lábak. Egy súlyzó használata esetén helyezze azt a comb és az alsó láb kanyarjának helyére;
2. A lélegeztetésnél távolítsa el a hajlított lábat a padlóval párhuzamos oldalra, rögzítse a pontot;
3. Visszatérés a kezdőhelyzethez.

Hogyan lehet még gyorsabban eltávolítani a csípőt a csípőn? Használjon súlyokat.

Az ismétlések számának befejezése után távolítsa el a terhet, ha azt használják, és 10-15 jerk mozgást végeznek ugyanabban az irányban. Az edzés után a másik oldalra.

További részletekért tekintse meg a videót:

Ajánlatos 15-20 ismétlést végezni mindkét oldalon 2-3 halmazban.

Fordított hiperextension

Egy szórakoztató edzés, amely segít hatékonyan betölteni a nadrágot, és bónuszként a fenék. Az összetettség átlaga, a koordináció ellenőrzésével mérve. Ahhoz, hogy a szükségletet lágy ülőpadcal ellátott székre tegyük. Ne felejtsük el, hogy a hiperextension a fenék egyik leghatékonyabb gyakorlata.

1. Kiindulási helyzet - a szék székére összpontosítva a hasat, az oldalsó szélét kezével, egyenes lábakkal, lábakkal együtt;
2. Belélegezve a lábunkkal felfelé toljuk, erősen feszítjük a fenéket, egy másodpercig lógunk;
3. A kilégzés után visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

További információ a videóról:

Ismételje meg a mozgást 15-20-szor, szünetel, több megközelítésben. Vigyázz a karajra, kerüld a túlzott hajlítást és feszültséget.

Mahi az oldalán fekszik

Megteheti, hogy csak a padlón fekszik, és hangsúlyt fektet a székre. Ebben a gyakorlatban a hangsúly a székre teszi lehetővé, hogy egyszerre használjon két lábon lévő belső felületet - egy statikus feszültségben, a másik dinamikusan. Mahi tökéletesen éget zsírt a lábak között. A bonyolultság magas, szükséges a test minden pontjának pozíciójának irányítása, nem pedig rohanás, hogy ne bántson semmit.

1. A kiindulási helyzet az oldalon fekszik, a támasz az alkaron van, az egyenes alsó lábszár a széken található, és a kiegyenesített felső lábszár az alsó lábszár felett van;
2. Miután lélegzett, a lehető legmagasabbra fordítjuk a kifeszített lábat;
3. A kilégzéskor visszatérünk az eredeti ponthoz.

További információ a videóról:

Végezzen 15-20 ismétlést az egyik lábon, és fordítsa át. 2-3 megközelítést készítünk 30-45 másodperces szünetekkel.

Lunges előre

Funkcionális dinamikus edzés, amely az izmok és a nyújtás tanulmányozásaként működik. A külső és belső combok gyakorlása, mint ez, hatékonyan segít lefogyni az alsó testen, és eltávolítja a cellulitit a lábakról. Lehetőség van súlyzókkal vagy súlyozással végrehajtani a teljesítményt. Ezenkívül a lábak cseréjével vagy a domboldal egyik oldalán pihenéssel is diverzifikálhatja.
Körülbelül 7 különböző típusú "Lunge", lásd itt.

1. Kiindulási helyzet - a lábak együtt, egyenesen hátra, karok leeresztve a test mentén;
2. A belélegzésnél lépjünk vissza a bal lábaddal, amíg a derékszög 90 fokos térdre nem alakul, a bal oldali nyúlik és nyúlik;
3. Térjen vissza az eredeti pozícióba, és hajtsa végre a műveleteket a másik lábon.

További információ a videóról:

Mindkét oldalon 15-20-szor kell végrehajtania, és megismételni a megközelítéseket 2-3-szor.

Lunges oldalra

A statikus stressz izom ezekben az akciókban segít a zsír aktív égetésében és az izomrost növekedésében. Eltávolítja a nadrágot és a belső comb gyűlölt görgőit.

1. Kiindulási helyzet - a váll szélességénél szélesebb lábak, egyenesen hátra, várakozással;
2. Lélegzettel jobbra lépünk a jobb lábunkkal, ügyelve arra, hogy a térd ne lépje túl a lábujját, és merőleges a padlóra, a bal láb egyenes, a lábujj és a sarok a padlófelületre nyomódnak;
3. A kilégzéskor menj vissza, és ismételje meg az erőfeszítést az ellenkező oldalon.

További információ a videóban:

Ön képes lesz extra kalóriát égetni, ha a szúrást követően egyenesen lábát vagy hátrafelé halad. A kombináció jobban érinti a problémát, és gyorsabban húzódik.

Tágul a széles állvány

A külső comb kitűnő nyújtása széles zömöknél történik. A multitasking plié a zsákutcával és a fenékkel, a comb belső, elülső és hátsó részével, valamint a borjú súlyának elvesztésével kapcsolatos kiváló gyakorlattal rendelkezik. A nehézség átlag, ami könnyen emelhető a súlyzókkal, súlyozással, vagy csak ahelyett, hogy nyugszik a saroknál, hogy felemelkedjen a lábujjakon.

1. Kiindulási helyzet - az egyenes hát és a lábak széles beállítása a lábujjakkal oldalra fordítva;
2. Lélegzetet véve lassan engedje le a medencét a padlóval párhuzamosan. Gondoskodunk arról, hogy a térdek ne menjenek át a zokni felett, különben szélesebbre állítjuk az állványt. Megcsavarjuk a derekát, feszítjük a fenéket;
3. Miután kilégzett, kezdeti pozícióban emelkedünk.

További információ a videóról:

Végezzen 10-12 ismétlést, pihenjen 45 másodpercet, és még 2 alkalommal ismételje meg a kört.

Általános ajánlások

• A kiegyensúlyozott táplálkozás csak felgyorsítja a kívánt eredmény elérését;
• Győződjön meg róla, hogy megteszik a nyújtást - jól kiüríti a képzett csoport izmokat, valamint enyhíti a fájdalmas izomfájást. Segít egy meleg fürdőt is venni a tengeri sóval;
• Ne hagyja figyelmen kívül a masszázst és a csomagolásokat. A legjobb barátok a melegítő / hűtő krémek, az élelmiszerfilmek és a természetes sörtéjű kefék. Masszázst kell elvégezni alulról felfelé nyirok;
• A bőrhúzás jó asszisztense a masszázs tégelyek. Alkalmazásához a kezelt területet masszírozó krémmel vagy olajjal kell kenni, és az edényt alulról a tetejére ugyanolyan módon csúsztatni, amíg a bőr vörösre nem vált. DE! Az ilyen eljárás ellenjavallt azokra, akik hajlamosak a varikózus vénákra, vagy akiknek már van pókvénája és problémái a vérerekben.

1. Különösen hatékony a papok izmaira: "Kerékpár" és "Olló";
2. A komplexumba való felvételhez kötelező a „platformon való menekülés”;
3. Az izmokat statikával fejezheti be a „Körkörös” komplexum kitöltésével, amely olyan hatékony edzést tartalmaz, mint „A fal melletti szék”.
4. Az edzés végén csináljon egy nyújtást, például az asanákat „Kutya arccal lefelé” és „Fel”;
5. "A fenékre járás" nem csak a cellulitot égeti, hanem számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik a medence területére;
6. Hát persze, nem teheted a „deadlift” nélkül.

Ügyeljen arra, hogy kövesse a technikát, és gyakorolja a comb külső felületét. A kevésbé több és jobb, mint a gyorsabb, és az eredmény nem az, ahol sérüléseknek kell lennie, és ami még rosszabb.

Legyen mindig
a hangulatban

7 legjobb gyakorlat a comb külső felületén

A masterwebből

A regisztráció után érhető el

Ismét ideges, próbálkozva szűk farmer? Előfordul, hogy a mérlegen és a tükörben nagyszerű eredmény látható - túl masszív csípő, „fül”, karcsúság, zsír.

Egy diéta nem segít a testben. Szükség van az izmok hangzására és az anyagcsere felgyorsítására. Általánosságban elmondható, hogy a fitneszet különösen azért kell elvégeznie, hogy a program gyakorlatait a comb külső felületére felvegye.

Természetesen úgy gondolja, hogy az oldalsó felület kisebb lesz néhány speciális mozdulattal. A comb külső részén végzett gyakorlatok és csak azok a tipikus „népi” ötlet. Ezt a külső felületet nem fogja találni egyetlen fitness referenciakönyvben sem. A comb izmait hagyományosan az elülső, a mediális és a hátsó felület izmaira osztják. Érdekes, furcsa módon, az „elülső”: a kis szélességű feszítőfeszítővel együtt dolgoznak, amikor a comb külső oldalára gyakorolják a gyakorlatokat.

A lábak oldalán lévő zsírrétegek, más néven „fülek”, a négyszögek és a testre szabott izom egy részét fedik le. És leggyakrabban - és a gluteus izmok egy része a csípőízülethez való kötődésük helyén és a csípő hajlító izomának egy része. Mi integet? Általában a fülből a gyakorlatot keresik - egy elég hálátlan ötlet. Amit talál, nem valószínű, hogy komolyan javítaná az általános megjelenést. A csípő hatékony testsúlycsökkenéséhez csökkenteni kell a testzsír teljes százalékát, és húzzuk meg a lábak összes izmát.

A legjobb gyakorlatok a fülek eltávolítására a csípőn - a hatalom, az ugrás és az aerob mozgások keveréke. Csak 7 edzés, míg a lábad edzésed 20-30 perc alatt bemelegítéssel és függesztéssel illeszkedik, de a látható eredmény 4-6 hét alatt látható.

Hét legjobb gyakorlat a csípő "füléből"

Mikor kell részt venni: nem számít - reggel vagy este, a fő dolog - legalább egy órával az étkezés után. Ezeket a mozgásokat beépítheti az energiagazdálkodási tervbe az edzés kezdetén. Ne csinálj egy sor gyakorlatot a comb külső részén a szíveden, mert a legtöbbjük betölti a lábakat, így nem tudsz teljes odaadással futni, sőt járni sem.

Felszerelés: egy időzítő (biztosan van a telefonodban), ugrókötél, 2 súlyzó mindegyik 5-10 kg-nál (ha könnyebb, akkor jobb, ha súly nélkül), egy gumi szőnyeg a lábad alatt ugráshoz, cipők.

Hogyan kell csinálni: csináld a feladatokat egyenként. Az időzítőt úgy állítottuk be, hogy az első harang 40 másodperc után szólaljon el, a második a 20. után. Az első edzést 40 másodpercig végezzük, majd „szöveggel”. A kör végén 60 másodpercig pihenünk, 4-5 alkalommal ismételjük meg. A gyúrás 5 percig ugrik a kötélen. A döntőben a bodyflex „sarok”, „csónak”, „macska”, és légzéssel végezzük el.

Gyakorlat 1. Klasszikus zömök

Idő: 40 másodperc

Miért: húzza meg a lábak összes izmát, sok extra kalóriát éget, felmelegíti a széles fóliát, megvédi a sérüléseket

A lábak helyzetében állunk a medence szélén, természetesen elvált zokni. Súlyzók a kezében a test mentén. A padlóval a csípő párhuzamosságához hasonlítunk, mintha egy alacsony széken ülnénk. Állj fel a kilégzésre.

Gyakorlat 2. Squat plyometric

Idő: 20 másodperc

Miért: éget zsírt

A súlyzókat dobjuk, ugyanezt tesszük, csak a „Hips párhuzamosan a padlóval” pontban élesen felfelé ugrunk, majd óvatosan a láb elejére emeljük. Nem térdelünk le teljesen térdünket, és nem törekszünk a „síelők” (mesterségesen párhuzamos lábak) felvételére.

3. gyakorlat

Idő: 40 másodperc

Miért: erősíti a lábak összes izmát, és elkülöníti a széles feszítőfeszítőt

A zömöket, a súlyzókat kézben végezzük, az alsó ponton a súlyt áthelyezzük a bal lábra, és felemelkedünk, és a jobb combot jobbra toljuk. Képzeld el, mintha a lábat felemelné a falra, ne forduljon oda-vissza. Ismételje meg a váltakozó lábakat.

Gyakorlat 4. Kick Side

Idő: 20 másodperc

Miért: éget zsírt

A katonák meg? Igen, ez az - az alternatív gyors rúgások az oldalra. Fogj egy sarokkal, nem egy zoknival. Először is, kissé tolja el a testet balra, vigye át a súlyt a bal lábra, húzza vissza a sajtót, szakítsa le a jobb lábát, mozgassa jobbra, húzza a sarokba a fenébe, hajlítsa meg a térdet, onnan - tolja a sarokba oldalra. Ismételjük meg.

5. gyakorlat. Oldalsó vezetékek

Idő: 40 másodperc

Miért: akartál gyakorlatokat a comb külső oldalára?

A jobb oldalon feküdtünk a padlón, helyezzük a bal kezét egy súlyzóval a test mentén, lassan húzzuk vissza, és hozzuk a combot.

Gyakorlat 6. A térd magas emelésével

Miért: égetünk zsírt

Felkelünk és egy kis futást rendezünk, igyekszünk mindent óvatosan megtenni, nem kopogtatni a lábaddal

7. gyakorlat. Ugró kötél

Miért: maximalizálja a kalória-fogyasztást

Mi kényelmünkre ugorunk, a lényeg az, hogy ne térd ki teljesen a térdeket, ne felejtsd el lélegezni, és ne ugorjunk sík lábon.

Miután elvégeztük a hét gyakorlatot, vegyél egy perc lélegzetet, és kezdjük újra az elsőt. Összességében 4-5 megközelítést kell alkalmazni.

összefoglalás

Meglepett? Biztosan más oldalakon olvashatsz a könnyebb gyakorlatokról a comb külső felületén. Miért olyan bonyolult? A legradikálisabb fitnesz profik csak a testtömeg 50% -át kitevő zömöket ismerik fel a külső comb gyakorlatoként.

A probléma az, hogy az anatómia és a fiziológia képzésével foglalkozó edzők 80% -a kényszeríti az ügyfelet arra, hogy összetett mozgásokat hozzon létre, amelyek sok kalóriát fogyasztanak és a lábakkal együtt dolgoznak. Az internetes tanácsadók pedig a comb külső oldalának legjobb gyakorlását ajánlják az oldalsó lábrablásnak.

Az igazság az, hogy a testzsír és a karcsúság nemcsak a négyszögek (ez csak ritkán található), hanem a fenék izmok, a comb és más izmok izomzatának hiánya következménye. Tehát a fülektől származó gyakorlatok csak akkor működnek, ha az egész "alsó" részt veszi.

Nos, a hírhedt csípő elrablása csodaszer a zsírra, amely akkor működik, ha egy személy szuperstruktúrájú, alacsony kalóriatartalmú étrenden ül. Más esetekben lehetővé teszik, hogy túl kevés kalóriát égessen.

By the way, még az igazán kemény edzés nem ad önnek jogot arra, hogy időnként növelje a kalóriabevitelt. A tervünk szerint gyakoroljunk, szokás szerint enni. Ki nem tudja - átlagosan 1600-2000 kcal, a magasságtól, életkortól és súlytól függően.

Gyakorlatok a comb külső részén

Gyakorlatok az abduktorok (combdugó izmok), a fenék, a széles fascia-rögzítő és a térdízület-extenzív izmok (oldalirányú csípő izmok) kidolgozásához.

A megfelelő táplálkozással és aerob gyakorlattal kombinálva csökkentse a testzsírt, és szép sziluettet képez a lábaknak.

Gyakorlatok a külső combhoz otthon

Szeretne gyorsan eltávolítani a zsírt a comb külső részéről otthon? Keresi a hatékony gyakorlatokat a külső comb pumpálására? Itt! A cikk arról szól, hogy milyen gyakorlatokkal lehet komplexálni a szükséges izomcsoportot. Ne feledje: a rendszeres testmozgás, az edzési technikák betartása és a megfelelő étrend segít elérni a maximális eredményt.

Tanács. Mielőtt elkezdené a gyakorlatok sorát, melegítsen egy kis időt. Az edzés elején 5-10 perc kardio segít felmelegedni az izmokat és elkerülni a felesleges sérüléseket.

KÜLÖNLEGES KÖRNYEZETVÉDELEMEK KÉSZÍTÉSE

Lábrablás

A gyakorlat segít a comb külső részének hatékony működésében. Ezenkívül a belső comb van betöltve.

teljesítmény technika:

1. Nyerj négyszögre, hangsúlyozva az egyenes karokat és a térdre hajlított lábakat.
2. Belélegezve vigye a jobb lábát az oldalra, és zárja le. Comb - a padlóval párhuzamosan.
3. Ahogy kilélegsz, óvatosan engedd le a lábadat.

Lábrablás

Ismétlések száma: 3 készlet 20-25 ismétlés.

Tipp: Idővel, a terhelés növelése érdekében, használhat egy súlyzót (a csípő és az alsó lábszár). Ha egy súlyzóval végzett edzés után egy ismétlődő munkát végez, eltávolíthatja a terhelést egy másik 10-15-ös mozdulattal. Ezután - menj a másik láb képzésére.

Fordított hiperextension

Gyakorlat a comb külső részének kiképzéséhez. Emellett betöltöttek a glutealis izmok, a derék négyzet izmok és a hátsó extensorok. Statikus kezekben (egy támogatótámogatás) a törzs.

teljesítmény technika:

1. Feküdjön egy székre, egy párnázott üléssel vagy padkal, hasa szoros. A testet hasi izmok stabilizálják.
2. Hajtsa ki a lábát, és tartsa a lábát együtt.
3. Belélegezve emelje fel a lábát és zárjon 1 másodpercig.
4. A kilégzéskor finoman vegye ki a kiindulási helyzetet.

Ismétlések száma: 3 sorozat 15 ismétlésből.

Otthon, a gyomor pihenésére, pár párnázott székkel ellátott széket használhatunk egymás mellett. A csípőízület sérüléseinek megelőzése érdekében a gyakorlat elvégzése előtt további terheléssel meg kell tenni a bemelegítést, amely zömökből, lépcsőfokokból és a medence forgásából áll.

Tipp: A gerinctől a csípőízületig terjedő terhelés elmozdulása miatt a mozgás hátfájás és gerincbilincsek jelenlétében ajánlott - mint az ülő életmódhoz kapcsolódó betegségek megelőzése. A hátfájással rendelkező sportolóknak konzultálnia kell orvosával, mielőtt elkezdenek.

Széles körű zokogás

Vonatok és kiterjeszti a combokat, a fenék és a borjak izmait. Idővel a bonyolultság súlyozással vagy súlyzókkal növelhető.

teljesítmény technika:

1. Kiindulási helyzet: a vállaknál szélesebb lábak, a lábujjak oldalra fordítva, egyenesen.
2. Belélegezve lassan engedje le a medencét úgy, hogy a csípő párhuzamos legyen a padlóval.
3. A kilégzéskor vegye ki a kiindulási helyzetet.

Széles körű zokogás

Ismétlések száma: 3 készlet 15-20 ismétlés.

Tipp: Ügyeljen arra, hogy a térdei ne nyúljanak ki zokni.

Lunges előre

A testmozgás négymagos, gluteus izmokat, csípő bicepszet és borjú izmokat tölt.

teljesítmény technika:

1. Tegye a kezét az övére, vagy tartsa a fejét. Tartsa egyenesen a hátát.
2. Ahogy kilélegsz, gyalogold előre a lábadat, hogy a térd 90 fokos szöget képezzen. Ez azonban nem haladhatja meg a zoknit. A második láb, ami hátul marad, a lábujjon nyugszik, és a térdre hajlik.
3. Belélegzés közben nyomja le az elülső láb sarkát és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A munka lábának zokni kiegyensúlyozásához kissé lejtős lehet.

Ismétlések száma: 3 sorozat 15 ismétlésből.

Tipp: Minél szélesebb a szúrás, annál jobban működik a fenék. Minél szűkebb a lábak helyzete, annál több négyszög van.

A képzés hatása gyorsabbá válik az alacsony kalóriatartalmú étrend kombinációja mellett. Normálizálja az ételt és válasszon ki egy bizonyos időt a gyakorlatok elvégzéséhez. Tartsa be a menetrendjét.

A csípő gyakorlatokhoz való megfelelő megközelítés

• A gyakorlatok hatása a comb külső oldalára nemcsak a rendszerességtől, hanem a technikától is függ. Különösen akkor, ha otthon történik. Kövesse a technikát, gyakorolja a tükör előtt.
• Az izmok az edzés után nyugalmi állapotban nőnek, így ne felejtsük el, hogy felváltják a terhelést és a pihenést. A kezdeti szakaszban ajánljuk, hogy heti 3-4 alkalommal próbáljunk gyakorolni. Mielőtt növelné az edzések számát, konzultáljon egy edzővel.
• Az első eredmény 4-8 hét múlva jelenik meg, ezért ne legyőzni, ha az első edzés után nem érhető el a kívánt cél. Még ha a cél izmok is fájóak.
• Kezdje el és fejezze be az edzést egy 10 perces edzéssel. Az edzés előtt hozzájárul az izmok felmelegedéséhez, miután - segít a szervezetnek visszatérni a szokásos üzemmódjába.

Gyakorlatok az abduktorok (combdugó izmok), a fenék, a széles fascia-tensor és a térdhosszabbító borjú extensor izom (a comb oldalsó széles izomzatának) kidolgozására.

A megfelelő táplálkozással és aerob gyakorlattal kombinálva csökkentse a testzsírt, és szép sziluettet képez a lábaknak.

Mint ez a cikk? Iratkozzon fel a szociális hálózatokban, és ismerkedjen meg az új termékekkel!

Gyakorlatok a külső combon (füleken) otthon, edzőterem

Mint tudják, a női test egyik legproblematikusabb területe, a legsúlyosabb zsírlerakódás, a comb külső része. De elképzelni azt az ideális alakot, amit minden lány álmodik elasztikus szivattyúzott fenék nélkül.

Lehetőség van arra, hogy a csípő különleges formájú gyakorlatok segítségével adják meg a csípőformákat, amelyek segítségével könnyedén megszabadulhat a gyűlölt "fülektől".

A hatékony külső kiképzés alapelvei

A comb a térd és a csípőízület között helyezkedik el, az emberi test alsó végének része.

A külső rész olyan izmokból áll, amelyek feladata a láb hátuljának és oldalának működésének biztosítása. A csípő oldalain vonzó körkörösséget láthat.

A keresés és a testmozgás megkezdése után meg kell találnia a sikeres képzés alapjait.

A képzés hatékonysága a következő:

• rendszerességgel
• orientáció;
• figyelem a részletekre;
• fokozatosan növeli a terhelést.

Az első dolog, amit meg kell jegyezni, a szabályosság - a teljesítmény legfontosabb tényezője.

Ideális esetben minden nap gyakorolnia kell, de ilyen lehetőség hiányában hetente három napot rendelhet. Ebben az esetben meg kell értenünk, hogy az eredmény sokkal idősebb lesz.

A külső combon végzett gyakorlatok rendszeres edzések, jól megválasztott terhelések és kiegyensúlyozott táplálkozás révén hatékonyak. Egy ilyen eredmény elérése csak az osztályok felelős megközelítésével lehetséges.

A képzés során ne felejtsen el különös figyelmet szentelni azoknak az izmoknak a munkájára, amelyeket meg kell szorítani.

Itt csak meg kell hallgatnia a saját érzéseit: ha úgy érzi, hogy a terhelés jobban irányul a kívánt területekre, akkor a megfelelő irányba megy.

A comb külső részén végzett gyakorlatok végrehajtásakor a lábak oldalirányú izmai a lehető legnagyobb mértékben feszülnek.

Fontos emlékezni! A kis dolgok gyakran fontos szerepet játszanak. Győződjön meg róla, hogy a zömök elég alacsonyak, a lábad nem kerülnek le a padlóról, az emelőszöget helyesen tartják, és a lábat a lehető legmagasabb lengési folyamat során. Így lehetséges a végeredmény elérésének sebességét befolyásolni.

Idővel, lépésről lépésre próbálja meg növelni a terhelést. Ismét itt a személyes érzés lesz a fő segítő: ha úgy érzi, hogy kevesebb erőfeszítést igényel a gyakorlat befejezéséhez, akkor emelje fel a sávot. Például 10 swing-nek elkerülhetetlenül ki kell emelkednie az idő alatt 15-re, majd 20-ra.

Gyakorlatok a külső combon otthon

A comb külső részén végzett gyakorlatok otthon és még a munkahelyen is elvégezhetők, ha van a szükséges hely és idő, így azok valódi üdvösség azoknak a nőknek, akiknek nincs lehetőségük edzőterembe menni. Súlyzók, szőnyeg és pozitív hozzáállás szükséges.

Gyakorlat 1. Csúsztassa lábát

Az első edzés elvégzéséhez egyenesen kell állnia, a lábát a váll szélessége és a karjaid előtted. A lábaknak egymással párhuzamosnak kell lenniük.

A láblökéseknél biztosítani kell, hogy ne hajoljanak a térdre.

Hajtsa a jobb lábát a térdre, és mozogjon oldalra, próbálva elérni a könyökét. A következő lépés csak sík talppal történik. Minden egyes végtagnál 10 megközelítéssel kell kezdődnie.

Gyakorlat 2. A lábak emelése

A következő típusú külső combon végzett gyakorlatokhoz hasonló kiindulási helyzet szükséges, mint az előző esetben. A jobb lábat a lábujjra kell helyezni, jobbra fordítva, és a lehető legmagasabbra emelni.

A gyakorlat elvégzéséhez használhatja a támogatást, hogy biztosítsa a legmagasabb lábtörést.

Hozd a lábadat a legmagasabb pontra, tedd vissza. Először is, az egyes végtagok 15 megközelítése elegendő lesz, majd számukat növelni kell.

Gyakorlat 3. Squats

A comb külső részén lévő gyakorlatok nem teljesek, zömök nélkül. A fő szabály - ne menj fel zokni. Próbálkozzon a lehető legkisebb guggolással, hátulról egyenesen, tartsa a karjait előtted.

Kezdetben elég 10 zömök. Az ilyen típusú edzés fő előnye, hogy nemcsak a comb külső felületére, hanem az egész szervezetre is hasznosak.

4. gyakorlat. Lunges

A hatékony gyakorlatok vezetője a lunges. Tegyen széles lépéseket az oldalra, először a jobb és a bal lábaddal, tartsa a karját párhuzamosan a testével. A súlyokhoz használjon súlyzókat.

Ne felejtsük el, hogy egy kinyitott végtagot egyenesen tartson. Először 10 támadást kell elkezdeni minden egyes lábbal 3 készletre.

A Lunges nem csak oldalirányú lehet. Az egyes lábakkal felváltva haladhat. Ebben az esetben a lábakat a lehető legnagyobb mértékben ki kell tennie. Azok a súlyzók, amelyek csak növelik a képzés hatékonyságát, hűséges segítőkké válnak.

Figyeljen a testtartására - a hátának tökéletesen egyenesnek kell lennie. Lélegezzünk minden lépéssel. Ne próbálja meg élesen lehajolni, jobb, ha előnyben részesítené a sima mozgásokat. Ami a támadások számát illeti, a szakértők azt javasolják, hogy 3 készletet is 10 alkalommal végezzen.

Gyakorlat 5. A térd felemelése

A következő edzéshez térdeljen. A maximális hatékonyság érdekében vigye át a fő súlyt a karjára, és húzza ki a hátát. A térd 90 ° -os szögben emelkedik.

Tegye ugyanezt a másik lábával. Az izomoknak állandó feszültségben kell lenniük. A tapasztalt edzők mindegyik térdnél 20 felvonóval kezdik a munkát, azzal a feltétellel, hogy a terhelés ezután megnő.

6. gyakorlat. Mászás

A lábemelők is igen hatékonyak, ha oldalirányban történik. Ehhez feküdjön a szőnyegen, kapcsolja be az oldalsó oldalát, és emelje fel a végtagot a lehető legmagasabbra.

Ezután forduljon a másik oldalra, és hasonló műveletet hajtson végre az ellenkező lábával. Elkezdhetsz 10-es söpréssel minden lábon.

7. gyakorlat

Az edzést befejezheti és az izmok feszültségeit enyhítheti, hátra fordítva, és felemelve a végtagot merőlegesen a padlóra.

Gyakorlatok a külső combon az edzőteremben

Néhány nő inkább az edzőteremben szeretne otthon edzeni, figyelembe véve, hogy hatékonyabbak és gyorsabb eredményeket adnak.

A szimulátorok terhelésén túl a comb külső részén végzett gyakorlatok nagyon népszerűek.

A fitball gyakorlatok egy sora

Az edzőteremben, a fitball mellett, valószínűleg sok más egység is megtalálható, amelyek segítenek a comb külső izmait hangon hozni. Szimulátorokról beszélünk.

A külső felület terhelésének egyik leghatékonyabb módja a lábak összekeverésére és terjesztésére tervezett szimulátor.

Gyakorlat a szimulátoron 1. Információ és hígítás a lábakon

Figyeljen! A szimulátor helytelen használata nulla eredményt eredményezhet. Először is állítsa be, vigyázzon az üzemi súly súlyára és az ülés szélességére.

A külső combokon végzett gyakorlatok során tartsa a hátsó szintjét és a lábát egyenes szögben. Lélegezz ki, és lassan csatlakozz a lábadhoz, amíg a görgők meg nem érintik egymást, majd a lábadat ugyanolyan lassan terjeszti.

Gyakorlat a szimulátoron 2. A lábak simítása és nyújtása állva

Számos fitneszközpontban vannak olyan szimulátorok, amelyek lehetővé teszik, hogy hasonló feladatot végezzen álló helyzetben.

A szimulátoron végzett edzés elvégzése előtt az optimális terhelést úgy kell beállítani, hogy ne sértse meg a szalagokat és az izmokat.

Meg kell jegyezni, hogy ennek az egységnek a méltósága az előzőhez képest az, hogy nemcsak a kívánt területen jár el a szükséges módon, hanem felgyorsítja a véráramlást és telíti az izmokat oxigénnel.

A vizsgált szimulátor lábainak rögzítéséhez speciális lépések vannak. Kézi kell, hogy rögzítse a sínt. Ezután a lábát oldalra kell vinni.

Gyakorlat a szimulátoron 3. Stepper

Fontos emlékezni! A specializáltak mellett számos univerzális szimulátor található az edzőteremben, amelyek lehetővé teszik a csípő külső felületének vonzó formáját. Az egyik a Stepper.

Tökéletesen meghúzza a lábakat, a fenéket és a combokat. Ugyanakkor óvatosan kell kezelni, és nem szabad túlzásba venni, különben a kínált térdek elrontása. A szimulátorok ezen kategóriája tartalmazhat futópadot és edzőpályát is.

A szakemberek ajánlása

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, azt tanácsoljuk, hogy ismerkedjen meg a tapasztalt edzők ajánlásával, melynek köszönhetően az osztályok a leghatékonyabb és gyorsabb eredményt adják.

A képzés hatékonyságának javítása érdekében tartsa be az alábbi ajánlásokat:

• A rendszeres edzések és a kiegyensúlyozott étrend kombinálása - így a csípője rövid idő alatt megkapja a kívánt megjelenést;
• ne hagyja figyelmen kívül a nyújtást, mert segít enyhíteni a képzett izmok feszültségeit, és megszabadulni a fájdalmas érzésekről a jövőben. A fájdalom kiküszöbölése is lehetséges a tengeri sóval ellátott fürdővel;
• A legjobb barátaidnak mindenféle masszázsnak és csomagolásnak kell lenniük. A hűsítő krém, vagy éppen ellenkezőleg, a melegítő hatás, az élelmiszerfólia és a durva sörtékkel ellátott kefe megmentésre kerül. A masszázsnak alulról felfelé kell lennie, megismételve az aktuális nyirokcsontot. A masszázs bankok nem kevésbé hatékonyak a bőr és az izmok tónusának fenntartásában. Használatához krém vagy olaj szükséges, amelyre a kezelt felületet kenni kell;
• A csípő külső részén a gyakorlatok hatékonysága a belső hangulatotól függ. A szép test fő akadálya gyakran elemi lustasággá válik, így az önfegyelem kérdése itt fontosabb, mint valaha. Próbálj meg egy világos menetrendet készíteni a képzésről, amelyből kiindulási pontot személyes gyengeségnek kell tekinteni. Természetesen itt a döntő tényező a motiváció, amelynek helyes megjelölése képes a szükséges módhoz való alkalmazkodásra és minden problémának az önfegyelemben történő megoldására. Így megfogalmazni magának egy világos célt, amelyet minden áron kell elérni, és az osztályok csak örömöt és elégedettséget fognak hozni.

Annak érdekében, hogy a fenék tökéletes legyen, nehéz megnézni, de akkor is lehetséges, ha még soha nem csináltad, de erős vágyad.

A külső felület kialakítására tervezett rendszeres edzés, a kiegyensúlyozott étrend és a bőrápolás segít rövid idő alatt elérni a kívánt eredményeket, és nem válik a gyűlölt fülek tulajdonosává.

Videó tippek a külső comb gyakorlásához

Ebben a videoklipben egy tapasztalt edző ajánlásokat tesz, amelyek segítenek megtanulni, hogyan kell megfelelően elvégezni az edzőteremben a külső combon végzett gyakorlatokat:

A videofájlban a combon belüli gyakorlatok végrehajtására vonatkozó javaslatok a fitball használatával szerepelnek:

Ebben a videofájlban olyan gyakorlatok sorozata található, amelyek segítenek megszabadulni a combokról a combon.

Gyakorlatok a külső combhoz

7 legjobb gyakorlat a comb külső felületén

Ismét ideges, próbálkozva szűk farmer? Előfordul, hogy a mérlegen és a tükörben nagyszerű eredmény látható - túl masszív csípő, „fül”, karcsúság, zsír.

Egy diéta nem segít a testben. Szükség van az izmok hangzására és az anyagcsere felgyorsítására. Általánosságban elmondható, hogy a fitneszet különösen azért kell elvégeznie, hogy a program gyakorlatait a comb külső felületére felvegye.

Természetesen úgy gondolja, hogy az oldalsó felület kisebb lesz néhány speciális mozdulattal. A comb külső részén végzett gyakorlatok és csak azok a tipikus „népi” ötlet. Ezt a külső felületet nem fogja találni egyetlen fitness referenciakönyvben sem.

A comb izmait hagyományosan az elülső, a mediális és a hátsó felület izmaira osztják. Érdekes, furcsa módon, az „elülső”: a kis szélességű feszítőfeszítővel együtt dolgoznak, amikor a comb külső oldalára gyakorolják a gyakorlatokat.

A lábak oldalán lévő zsírrétegek, más néven „fülek”, a négyszögek és a testre szabott izom egy részét fedik le. És leggyakrabban - és a gluteus izmok egy része a csípőízülethez való kötődésük helyén és a csípő hajlító izomának egy része.

Mi integet? Általában a fülből a gyakorlatot keresik - egy elég hálátlan ötlet. Amit talál, nem valószínű, hogy komolyan javítaná az általános megjelenést.

A csípő hatékony testsúlycsökkenéséhez csökkenteni kell a testzsír teljes százalékát, és húzzuk meg a lábak összes izmát.

A legjobb gyakorlatok a fülek eltávolítására a csípőn - a hatalom, az ugrás és az aerob mozgások keveréke. Csak 7 edzés, míg a lábad edzésed 20-30 perc alatt bemelegítéssel és függesztéssel illeszkedik, de a látható eredmény 4-6 hét alatt látható.

Hét legjobb gyakorlat a csípő "füléből"

Mikor kell részt venni: nem számít - reggel vagy este, a fő dolog - legalább egy órával az étkezés után. Ezeket a mozgásokat beépítheti az energiagazdálkodási tervbe az edzés kezdetén. Ne csinálj egy sor gyakorlatot a comb külső részén a szíveden, mert a legtöbbjük betölti a lábakat, így nem tudsz teljes odaadással futni, sőt járni sem.

Felszerelés: egy időzítő (biztosan van a telefonodban), ugrókötél, 2 súlyzó mindegyik 5-10 kg-nál (ha könnyebb, akkor jobb, ha súly nélkül), egy gumi szőnyeg a lábad alatt ugráshoz, cipők.

Hogyan kell csinálni: csináld a feladatokat egyenként. Az időzítőt úgy állítjuk be, hogy az első csengő 40 másodperc elteltével, a második a 20 után.

Az első gyakorlat 40 másodpercen belül történik, majd a "szövegben". A kör végén 60 másodpercig pihenünk, 4-5 alkalommal ismételjük meg. A gyúrás 5 percig ugrik a kötélen.

A döntőben a bodyflex „sarok”, „csónak”, „macska”, és légzéssel végezzük el.

Gyakorlat 1. Klasszikus zömök

Idő: 40 másodperc

Miért: húzza meg a lábak összes izmát, sok extra kalóriát éget, felmelegíti a széles fóliát, megvédi a sérüléseket

A lábak helyzetében állunk a medence szélén, természetesen elvált zokni. Súlyzók a kezében a test mentén. A padlóval a csípő párhuzamosságához hasonlítunk, mintha egy alacsony széken ülnénk. Állj fel a kilégzésre.

Gyakorlat 2. Squat plyometric

Idő: 20 másodperc

Miért: éget zsírt

A súlyzókat dobjuk, ugyanezt tesszük, csak a „Hips párhuzamosan a padlóval” pontban élesen felfelé ugrunk, majd óvatosan a láb elejére emeljük. Nem térdelünk le teljesen térdünket, és nem törekszünk a „síelők” (mesterségesen párhuzamos lábak) felvételére.

3. gyakorlat

Idő: 40 másodperc

Miért: erősíti a lábak összes izmát, és elkülöníti a széles feszítőfeszítőt

A zömöket, a súlyzókat kézben végezzük, az alsó ponton a súlyt áthelyezzük a bal lábra, és felemelkedünk, és a jobb combot jobbra toljuk. Képzeld el, mintha a lábat felemelné a falra, ne forduljon oda-vissza. Ismételje meg a váltakozó lábakat.

Gyakorlat 4. Kick Side

Idő: 20 másodperc

Miért: éget zsírt

A katonák meg? Igen, ez az - az alternatív gyors rúgások az oldalra. Fogj egy sarokkal, nem egy zoknival. Először is, kissé tolja el a testet balra, vigye át a súlyt a bal lábra, húzza vissza a sajtót, szakítsa le a jobb lábát, mozgassa jobbra, húzza a sarokba a fenébe, hajlítsa meg a térdet, onnan - tolja a sarokba oldalra. Ismételjük meg.

5. gyakorlat. Oldalsó vezetékek

Idő: 40 másodperc

Miért: akartál gyakorlatokat a comb külső oldalára?

A jobb oldalon feküdtünk a padlón, helyezzük a bal kezét egy súlyzóval a test mentén, lassan húzzuk vissza, és hozzuk a combot.

Gyakorlat 6. A térd magas emelésével

Miért: égetünk zsírt

Felkelünk és egy kis futást rendezünk, igyekszünk mindent óvatosan megtenni, nem kopogtatni a lábaddal

7. gyakorlat. Ugró kötél

Miért: maximalizálja a kalória-fogyasztást

Mi kényelmünkre ugorunk, a lényeg az, hogy ne térd ki teljesen a térdeket, ne felejtsd el lélegezni, és ne ugorjunk sík lábon.

Miután elvégeztük a hét gyakorlatot, vegyél egy perc lélegzetet, és kezdjük újra az elsőt. Összességében 4-5 megközelítést kell alkalmazni.

összefoglalás

Meglepett? Biztosan más oldalakon olvashatsz a könnyebb gyakorlatokról a comb külső felületén. Miért olyan bonyolult? A legradikálisabb fitnesz profik csak a testtömeg 50% -át kitevő zömöket ismerik fel a külső comb gyakorlatoként.

A probléma az, hogy az anatómia és a fiziológia képzésével foglalkozó edzők 80% -a kényszeríti az ügyfelet arra, hogy összetett mozgásokat hozzon létre, amelyek sok kalóriát fogyasztanak és a lábakkal együtt dolgoznak. Az internetes tanácsadók pedig a comb külső oldalának legjobb gyakorlását ajánlják az oldalsó lábrablásnak.

Az igazság az, hogy a testzsír és a karcsúság nemcsak a négyszögek (ez csak ritkán található), hanem a fenék izmok, a comb és más izmok izomzatának hiánya következménye. Tehát a fülektől származó gyakorlatok csak akkor működnek, ha az egész "alsó" részt veszi.

Nos, a hírhedt csípő elrablása csodaszer a zsírra, amely akkor működik, ha egy személy szuperstruktúrájú, alacsony kalóriatartalmú étrenden ül. Más esetekben lehetővé teszik, hogy túl kevés kalóriát égessen.

By the way, még az igazán kemény edzés nem ad önnek jogot arra, hogy időnként növelje a kalóriabevitelt. A tervünk szerint gyakoroljunk, szokás szerint enni. Ki nem tudja - átlagosan 1600-2000 kcal, a magasságtól, életkortól és súlytól függően.

Comb gyakorlatok

Milyen nő nem álmodik vékony és tónusú csípőről. Sajnos, ez a test csábító része a leggyakrabban problémás terület. A felesleges súly, valamint a cellulitisz a legtöbb esetben felgyülemlik a csípőre. Ma a Charla női magazin egy csomó gyakorlatot kínál a csípőre, ami segít a csípőnek vékonynak és rugalmasnak lenni.

A kényelem érdekében a csípő gyakorlása két kategóriába sorolható: gyakorlatok a comb külső részén és gyakorlatok a comb belsejére. Nagyon gyakran a tudatlanságból származó emberek gyakorolják a csípőt, de nem hoznak eredményt. És a dolog az, hogy abszolút rossz izmokat pumpálhat.

Így például a comb belső részének laza bőrét nem távolítják el egyszerű támadásokkal, függetlenül attól, hogy mennyit csinálsz. A combnak ezt a részét bizonyítottan gyakorolják rendszeresen. Különleges gyakorlatok léteznek a külső combra.

Nézzük meg közelebbről, hogy a csípő gyakorlatok milyenek a leghatékonyabbak és leghatékonyabbak a comb minden oldalán.

Gyakorlatok a comb belső oldalára

Plié zömök

Kezdjük a legegyszerűbb, de ugyanakkor a comb belső részének leghatékonyabb edzésével. Ez egy zömök. Ez a gyakorlat kiváló terhelést biztosít a comb belső izmaira, és kényelmes, mert bárhol bármikor elvégezhető.

Kiindulási pozíció: álljon egyenesen, sarokba, és a zokni különböző irányba néz. A hasi izmok feszültek, míg a vállak enyhülnek és leengednek. Lélegzetelünk és lassan a mosogatóba süllyedünk, térdünket az oldalakra terítjük. Mi kilélegezünk és lassan visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Lábnevelés

Itt van egy másik nagyon hatékony gyakorlat a comb belső oldalára. Kiindulási pozíció: a padlón fekvő, a farokkötél alatti kezek, a könyökek a padlóra állnak. Emelje fel a kiegyenesített lábakat. Most szétválasztjuk a lábunkat, és újra összehozzuk őket.

Ne essen kétségbe, ha ez a combmozgás először nem fog működni. Kezdhetsz kis válásokkal, fokozatosan növelve őket. Nos, ha még nem dolgozol, megpróbálhat egy könnyebb verziót a comb belső oldalára.

Kiindulási pozíció: a padlón fekvő, a farokkötél alatti kezek, a könyökek a padlóra állnak. Emelje fel a hajlított térdeket. Tedd térdre, és tedd le őket.

Swing lábak

Hát segítsen dolgozni a comb combjának belső oldalán. Kiindulási pozíció: a szék hátsó részéhez nézünk, mindkét kezével tartva magunkat a hegyére emelve. A lábakat jobbra forgatjuk, és először egy lábával, majd a másikra hagyjuk.

Side támadások

A comb belső oldalán a leghatékonyabb gyakorlatok közül az oldalsó támadásokat is meg kell jegyezni.

Kiindulási helyzet: egyenesen állva, a lábak szélessége egymástól, karok a test mentén (súlyzók készíthetők). Lunge a jobb lábaddal az oldalra, és csepp a zömökbe. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és ugyanezt tesszük a bal lábon.

Gyakorlatok a comb külső részén

Most nézzük meg, hogy melyik gyakorlatok a comb külső részeit foglalják magukban.

guggolás

Ez az egyszerű gyakorlat sokan ismerik a testnevelés óráit, de akkor aligha értették a zömök hasznosságát és hatékonyságát. A kürtök kiváló terhelést biztosítanak a comb külső izmaira, és lehetővé teszik, hogy a csípő megkönnyebbülését tegye.

Kiindulási helyzet: a lábak vállszélessége egymástól, a térd kissé hajlítva, egyenesen hátra, a hasa felcsúszott. A kilégzéskor leereszkedünk a zömökre (pár másodpercig megmaradhat), miközben belélegezve lassan emelkedünk és visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Emelje fel a lábát az oldalán

Annak érdekében, hogy a comb külső oldalának izmait bekapcsolódjon, jó, ha az egyik oldalon fekvő lábfelvonókat is elhelyezzük.

Kiindulási pozíció: a bal oldalon fekvő lábak, a lábak meghosszabbítása, a térd kissé hajlítva, a medence előre nyúlik. Bal keze a fej alá. A jobb oldalt a padlón pihenjük. Emelje fel a jobb lábát, amíg a lábad a váll magasságában van. Ezután lassan engedje le a lábát. Ne próbálja meg emelni a lábát a váll fölött, ez nem növeli a gyakorlat hatását. Tegye ugyanezt a jobb oldalon.

kitöréseket

Természetesen a comb külső részén nagyon jó klasszikus támadásokat tenni. Kiindulási helyzet: egyenes, lábak szélessége egymástól, kezek egy övre.

Körülbelül 70–80 cm-re sétálunk előre és hajlítjuk a térdet, amíg a comb nem párhuzamos a padlóval. A bal lábát legalább 90 fokos szögben hajlítsa. Tartsa egyenesen a hátát.

Ebben a helyzetben egy másodpercig maradhat, és visszatérhet az eredeti pozíciójához.

Fordítson oda-vissza

Az elemi és oda-vissza mozdulatok szintén kiváló gyakorlat a comb külső részén.

Vegyünk egy széket, forduljunk oldalra, és egy kézzel tartsuk a szék hátsó részét. A másik viszont az öv. Előre-hátra mozogunk. Ezután fordítjuk a másik oldalt, és a másik lábunkat forgatjuk.

A csípőre vonatkozó összes gyakorlatot 10-15-szer kell elvégezni, előnyösen három csoportban. Ahhoz, hogy ezek a gyakorlatok valódi eredményeket érjenek el, hetente legalább 3-szor kell gyakorolni.

Hatékony gyakorlatok a comb külső részén - a legjobb 6 lehetőség

A női testzsír következő problémás területe a lábak külső felülete.

Az ún. Fülek a combokon a sziluettet szűk ruhákban és szoknyákban rontják, és egy fürdőruha alól teljesen unappetizáló görgők figyelnek.

Emlékezzünk rá, hogy a comb belső részéből már megvizsgáltuk a cellulitisz megszabadulásának minden jellemzőjét, és a női lábak első és hátsó felületeire is a legmagasabb hatást érte el.

Most itt az ideje, hogy szakítsa meg a comb külső részét. Jobb, ha ezzel a problémás zónával kalóriahiányos erő- és aerob terhelések komplexumával foglalkozunk. De ne feledd! A test minden testének súlya csökken, nem fog működni, hogy eltávolítsa a köteteket a test egyik elszigetelt területén. A comb külső részén található különböző statikus gyakorlatok tökéletesek a képzéshez.

A testmozgás komplikációja növelheti a megközelítések számát, a súlyzók vagy a torna-bővítő használatát. Az utóbbiaknak nem kell túlságosan ellenállniuk - a munkavállalókat megközelítésenként 15-20 alkalommal kell teljesíteni.

Tehát bemutatjuk Önnek a leghatékonyabb gyakorlatokat a comb külső oldalára otthonában.

Ezzel együtt a külsővel együtt dolgozunk ki és a comb belső oldala. A nehézség közepes.

1. Kiindulási helyzet - a szőnyeg elhelyezése, az egyenes karok hangsúlyozása, a térdre hajlított lábak. Egy súlyzó használata esetén helyezze azt a comb és az alsó láb kanyarjának helyére;
2. A lélegeztetésnél távolítsa el a hajlított lábat a padlóval párhuzamos oldalra, rögzítse a pontot;
3. Visszatérés a kezdőhelyzethez.

Hogyan lehet még gyorsabban eltávolítani a csípőt a csípőn? Használjon súlyokat.

Az ismétlések számának befejezése után távolítsa el a terhet, ha azt használják, és 10-15 jerk mozgást végeznek ugyanabban az irányban. Az edzés után a másik oldalra.

További részletekért tekintse meg a videót:

Ajánlatos 15-20 ismétlést végezni mindkét oldalon 2-3 halmazban.

Egy szórakoztató edzés, amely segít hatékonyan betölteni a nadrágot, és bónuszként a fenék. Az összetettség átlaga, a koordináció ellenőrzésével mérve. Ahhoz, hogy a szükségletet lágy ülőpadcal ellátott székre tegyük. Ne felejtsük el, hogy a hiperextension a fenék egyik leghatékonyabb gyakorlata.

Körülbelül 5 opció "Hyperextension" otthon, lásd itt.

1. Kiindulási helyzet - a szék székére összpontosítva a hasat, az oldalsó szélét kezével, egyenes lábakkal, lábakkal együtt;
2. Belélegezve a lábunkkal felfelé toljuk, erősen feszítjük a fenéket, egy másodpercig lógunk;
3. A kilégzés után visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

További információ a videóról:

Ismételje meg a mozgást 15-20-szor, szünetel, több megközelítésben. Vigyázz a karajra, kerüld a túlzott hajlítást és feszültséget.

Megteheti, hogy csak a padlón fekszik, és hangsúlyt fektet a székre. Ebben a gyakorlatban a hangsúly a székre teszi lehetővé, hogy egyszerre használjon két lábon lévő belső felületet - egy statikus feszültségben, a másik dinamikusan. Mahi tökéletesen éget zsírt a lábak között. A bonyolultság magas, szükséges a test minden pontjának pozíciójának irányítása, nem pedig rohanás, hogy ne bántson semmit.

1. A kiindulási helyzet az oldalon fekszik, a támasz az alkaron van, az egyenes alsó lábszár a széken található, és a kiegyenesített felső lábszár az alsó lábszár felett van;
2. Miután lélegzett, a lehető legmagasabbra fordítjuk a kifeszített lábat;
3. A kilégzéskor visszatérünk az eredeti ponthoz.

További információ a videóról:

Végezzen 15-20 ismétlést az egyik lábon, és fordítsa át. 2-3 megközelítést készítünk 30-45 másodperces szünetekkel.

Figyeljen! Ugyanebben a helyzetben, akkor a felső lábát a swing nem felfelé, de közelebb a testhez, hajlítás 90 fok.

Lunges előre

Funkcionális dinamikus edzés, amely az izmok és a nyújtás tanulmányozásaként működik.

A külső és belső combok gyakorlása, mint ez, hatékonyan segít lefogyni az alsó testen, és eltávolítja a cellulitit a lábakról. Lehetőség van súlyzókkal vagy súlyozással végrehajtani a teljesítményt.

Ezenkívül a lábak cseréjével vagy a domboldal egyik oldalán pihenéssel is diverzifikálhatja.
Körülbelül 7 különböző típusú "Lunge", lásd itt.

1. Kiindulási helyzet - a lábak együtt, egyenesen hátra, karok leeresztve a test mentén;
2. A belélegzésnél lépjünk vissza a bal lábaddal, amíg a derékszög 90 fokos térdre nem alakul, a bal oldali nyúlik és nyúlik;
3. Térjen vissza az eredeti pozícióba, és hajtsa végre a műveleteket a másik lábon.

További információ a videóról:

Mindkét oldalon 15-20-szor kell végrehajtania, és megismételni a megközelítéseket 2-3-szor.

Vigyázat! A hajlított láb térdét semmiképpen sem szabad túllépni a zokniján. Ellenkező esetben helytelen és traumatikus terhelés jön létre az ízületeknél.

Lunges oldalra

A statikus stressz izom ezekben az akciókban segít a zsír aktív égetésében és az izomrost növekedésében. Eltávolítja a nadrágot és a belső comb gyűlölt görgőit.

1. Kiindulási helyzet - a váll szélességénél szélesebb lábak, egyenesen hátra, várakozással;
2. Lélegzettel jobbra lépünk a jobb lábunkkal, ügyelve arra, hogy a térd ne lépje túl a lábujját, és merőleges a padlóra, a bal láb egyenes, a lábujj és a sarok a padlófelületre nyomódnak;
3. A kilégzéskor menj vissza, és ismételje meg az erőfeszítést az ellenkező oldalon.

További információ a videóban:

Ön képes lesz extra kalóriát égetni, ha a szúrást követően egyenesen lábát vagy hátrafelé halad. A kombináció jobban érinti a problémát, és gyorsabban húzódik.

Vigyázat! Tegyen nagy óvatosságot és koncentrációt. Azok a szegélyek, amelyek csak most kezdik megszokni a terhelést, nagyon törékenyek, és bármilyen hirtelen mozgás nyúlik vagy szakadhat. Ha a csípőterület edzés után még mindig fáj, csináljon egy könnyű csipkedő masszázst, és melegítő kenőcsrel kezelje.

Tágul a széles állvány

A külső comb kitűnő nyújtása széles zömöknél történik. A multitasking plié a zsákutcával és a fenékkel, a comb belső, elülső és hátsó részével, valamint a borjú súlyának elvesztésével kapcsolatos kiváló gyakorlattal rendelkezik. A nehézség átlag, ami könnyen emelhető a súlyzókkal, súlyozással, vagy csak ahelyett, hogy nyugszik a saroknál, hogy felemelkedjen a lábujjakon.

1. Kiindulási helyzet - az egyenes hát és a lábak széles beállítása a lábujjakkal oldalra fordítva;
2. Lélegzetet véve lassan engedje le a medencét a padlóval párhuzamosan. Gondoskodunk arról, hogy a térdek ne menjenek át a zokni felett, különben szélesebbre állítjuk az állványt. Megcsavarjuk a derekát, feszítjük a fenéket;
3. Miután kilégzett, kezdeti pozícióban emelkedünk.

További információ a videóról:

Végezzen 10-12 ismétlést, pihenjen 45 másodpercet, és még 2 alkalommal ismételje meg a kört.

Hogyan lehet eltávolítani a zsírt a külső és a belső combokon

A legtöbb nő esetében a lábak és a hasi zsírlerakódásokat a test alsó részén gyűjtötték össze, mivel ezek a területek gyakran a legkevésbé érintettek a mindennapi életben. Mivel a zsírok eltávolítása a csípőből otthon nagyon nehéz, rendszeresen végezzen speciális gyakorlatokat, és kövesse a szigorú étrendet.

Gyakorlatok kívülről

A fülek a tisztességes nemi viszonylag vékony képviselőkben is megjelennek, kialakulása az izmok alakjától függ. Gyorsan távolítsa el a csúnya nadrágokat, segít a híres gyakorlatoknak:

1. Kiindulási pozíció: térdelve egyenes hátrafelé. A testre átvitt testtömeg;
2. Vigye felfelé a térdét, szögben. Amikor az izmok maximális feszültséget érnek el, néhány másodpercig meg kell erősítenie a helyzetet;
3. Ismételje meg 50-szer minden csípőn.

Miután meg kell feküdnie a padlón az oldalán. Ez a módszer segít megszabadulni nem csak a fülektől, hanem a derékoldalról is, mivel a hasüregeket használja. Emelje fel a lábait, próbáld meg állandóan tartani az izmokat. Csináld a maximumot.

Nagyon gyorsan eltávolítja a testzsírokat a comb külső részéből, és segít az otthoni szuper-készletben. Super Set - több gyakorlat kombinációja, amelyek szinte megszakítás nélkül megismétlődnek. Ez a megközelítés a fogyás számára lehetővé teszi, hogy az izmok maximális számát használják, és teljes erővel működjenek.

Például, nagyon sikeres a szuper szett a lábak és a lunges. Ezek a gyakorlatok segítenek eltávolítani a combok elülső és külső részéből származó zsírlerakódásokat, valamint a fenék csábító formáját. Lunges többféleképpen is elvégezhető:

1. Gyorsan ugorj át a gumi felett 1,5 percig (kezdőknek csökkentheti az időintervallumot);
2. Nyomja be az egyik lábát, és guggoljon;
3. Állj meg. Miután úgy tűnik, hogy dobja a combot előtte, a második marad hátra. Ebben a helyzetben le kell ülnie úgy, hogy a térd eléri a padlót. A legfontosabb dolog - az, hogy amennyire csak lehetséges, tolja a zoknit, hogy a második térd ne induljon neki, amikor elindul.

Az oldalra való lengés nem csak a combfelület, hanem a derék és az alsó prés számára is jó. A kezedre kell támaszkodnod a falra, és válnod az arcát. Emelje fel a lábát, rögzítve a végpontot. Tegye meg a maximális számot.

Fotó - Az izmok bevonása

Videó: gyakorlatok a has és a csípő karcsúsítására

Távolítsa el a zsírt belülről

A legtöbb lány ezen a területen megy a legtöbb "fáradságos" zsír, nem megy el után is hosszú és kimerítő étrend.

Egyszerű zömökkel megszabadulhat a zsírból a comb belsejében. A vállszélességre, lehetőleg még szélesebbre is terjessze a sarkát. A sarok alatt a szőnyeg vagy a törülközőt kell helyettesítenie - ez további nyomást okoz. És lassan zömök a maximális mélységig. Ez egy okos eszköz a fenék alakítására és meghúzására.

Fotó - Lunges a lábon

Emellett a comb belseje gyorsan elveszi a súlyát, és egyszerű ollóval megszabadul a zsírtól. A hátán kell feküdnie, keze a fej alá.

Ezután emelje meg a lábát 45 fokos szögben a testhez, és kezdje oldalra fordulni. A csúnya zsír egyidejűleg nagyon gyorsan eltávolítható, és a bőrt is meghúzza.

Sok orvos javasolja ezt a módszert, hogy megszüntesse a szülés utáni megereszkedő hasot.

Fotó - A lábak emelése

Az ugrókötél kihagyása vagy ugrása segít gyorsan eltávolítani a zsírt a comb belső és külső részéből. Ez a legbiztonságosabb és egyszerűbb edzés, amely segít a karok és a lábak izmainak meghúzódásában, a cellulit eltávolításában és izom rugalmasságának és az ízületi mobilitás kialakításában. De nem kell csak ugrani, hanem egy speciális képzési programot követnie:

1. Az első héten kétszer annyit kell pihenni, mint az ugrás. Például 20 másodpercre ugrálókötél van 40 pihenő;
2. A legjobb indikátorok 180 ugrások 60 másodperc alatt;
3. A térdeket a lehető legmagasabbra kell emelni, miközben ezt a kötelet kell átfedni.

Fotók - Ugrókötél

Meg kell értenünk, hogy az ugrás egy nagy terhelés a borjú izmaira, ezért ez a lehetőség nem mindenkinek. Azt tanácsoljuk, hogy nézzen meg egy videót az ilyen tréningekről és az eredményekről az előtt és után.

Fotó - Oldalsó lábmagasság

Nagyon jó vélemények a tekercsekről, amelyek gyorsan eltávolíthatják a zsírt a comb belsejéből és kívülről. Meg kell guggolni, és egy lábat előre. Sima gördítés egyik lábról a másikra. Ismételje meg néhány percig, ajánlatos az időt felismerni.

Fotó - Belső izmok

Természetesen a fent felsorolt ​​gyakorlatok hatékonyabbak lesznek, ha súlyozást használunk. Ez lehet speciális szerszám vagy praktikus: víz palackok, könyvek, stb. Miután megszokta a terhelést, enyhén növelnie kell a súlyozás súlyát.

A zsírégetés folyamatának felgyorsítása érdekében feltétlenül be kell tartania a helyes étrendet. Választható speciális étrend, csak próbálja meg kizárni a káros szénhidrátok (édességek, szóda) táplálkozásából, helyettesítse őket hasznos (gabonafélékkel).

Hatékony gyakorlatok a comb külső oldalának izmaira

Nem meglepő, hogy a combok nagyon gyakran testzsírral rendelkeznek. A comb külső részén végzett gyakorlatok segítenek megbirkózni ezzel a problémával. Az edzést otthon vagy az edzőteremben teheti meg. Rendszeres testmozgás esetén az eredmény 4-5 hét alatt jön.

• 1. Alapkomplexum
• 2. Hogyan lehet eltávolítani a zsírt?
• 3. Képzés a labdával
• 4. Osztályok a hallban

Hogyan szivattyúzzuk fel a csípőt, és megszabaduljunk a "fülektől"? El kell kezdeni az alapvető gyakorlatokkal. Segítenek kidolgozni a csípő és a fenék izmait, és sportos és szép alakot adnak a testnek. Az alapvető gyakorlatok komplexuma a legjobban reggelente történik. A képzésnek tartalmaznia kell:

1. 1. A csípő felemelése és emelése.
2. 2. Fordítsa meg a lábát.
3. 3. A lábak emelése.
4. 4. A csípő mozgása.
5. 5. Lábkábelezés.

Az 1. feladat elvégzéséhez az oldalán kell feküdnie. Hajlítsa meg a karját a könyök alatt, és hajoljon rá. Terjessze ki a másik kezed előtted. A térdét derékszögben hajlítsa. A kilégzés közben emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra.

Próbáljon meg 2 másodpercig tartani. A belélegzésnél engedje le, és vegye ki a kiindulási helyzetet. Ennek a gyakorlatnak a bonyolult változata a munka lábának elrablása. Ez a mozgás célja a comb külső részének kiképzése.

• Reggelente a paraziták egy része elhagyja Önt, ha egy kanál szovjet italt...

A csípő felemelése és kivétele során ügyeljen arra, hogy a váll és a medence egy vonalban legyen.

A 2. edzés kezdeti helyzete fekszik. Helyezze a kezét a fenék alá. A kilégzés közben emelje meg az egyik lábát és az alsó belégzést. Ahhoz, hogy a comb elején dolgozzon, a munkaszakasznak vízszintesnek kell lennie. Megfelelő időben a mahi komplikálható, ugyanakkor amplitúdóval növekszik. Ne segíts magadnak a mellkasi hajlításnál, amikor a mahi-t csinálod.

3. gyakorlat: feküdjön az oldalára, és hajoljon a könyökére. Emelje fel a munka lábát, és a karját a boka köré tekerje. A kilégzés közben emelje fel a másik lábat. A comb külső felülete akkor fog működni, ha a lábak emelése közben magadat húzza.

A combok izmainak kidolgozásának alapvető feladata a hasán fekvő csípő felemelése. Terjessze ki a karját a test mentén, tegye a lábát a maximális szélességre, és hajlítsa meg a térdét. Próbálja meg egyszerre felemelni a lábát, és emelje fel a csípőjét a padlóról. A zoknoknak fel kell emelkedniük. A lumbális felesleges stressz elkerülése érdekében próbálja meg ne feszítse meg a hát és a nyak izmait.

A 4. feladat végrehajtásához ugyanabban a helyzetben maradjon. Kereszt a lábad a boka és hajlítsa meg egy kicsit a térdre. A kilégzés közben tépje le a csípőjét a padlóról.

Az 5-ös edzés a fekvő helyzetben történik. Terjessze ki a lábát a lehető legszélesebbre. Vegyük a bokait a kezedbe, és próbáld lecsökkenteni a lábakat a padlóra. Ne bújjon és hirtelen mozogjon, különben az izmokat nyújthatja.

A képzésnek hetente háromszor kell lennie. Ismételje meg az egyes feladatokat 20-25 alkalommal.

Megszabadulni a felesleges zsírtól a comb külső részéből, segít a lábak emelésében a négyes helyzetből. Próbálja meg az alsó végtagokat a lehető legmagasabb magasságig derékszögben emelni. Amint enyhe égő érzést érez az izmokban, tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig. Ezután folytathatja a feladatot. Az ismétlések számának minden csípőn 25-30-szor kell lennie.

Feküdjön az oldalán, és pihenjen a könyökét a padlón. Amikor felemeli a lábát, próbálja meg tartani az izmokat. Fordítsa meg és ismételje meg a mozgást a másik lábával. E gyakorlat során nemcsak a csípő izmait, hanem a hasüregeket is kidolgozzák.

Induló pozíció. Dobj egy csípőt előre. Csinálj egy zömöket, és próbálj meg minél mélyebbre menni, hogy a térd megérintse a padlót.

A comb külső és belső oldalai jól fejlettek a guggolás során. A lélegeztetés közben álló helyzetből zömök, amíg a csípő a padlóval egybe nem esik. A lábadnak vállszélességgel kell lenni, a zoknitól kissé szétválogatva. Ha túl könnyű, akkor a kis súlyzókat a kezedbe veheted.

Szabadulj meg a centiméterektől a csípőn, hogy segítsen a guggolásnak az elrablással. Ehhez a súlyzók legalacsonyabb pontján a súlyt egy lábra kell helyezni, és emeléskor mozgatni kell a másik oldalt az oldalra. Próbáld meg lassan és nem lenyűgözni a gyakorlatot.

A comb oldalsó izmai jól fejlettek, és a helyükön futás közben a zsírt égetik. Kocogás közben ne ütközzön keményen. Ismételje meg a futást a helyszínen többször 2-3 percig.

Feküdjön a padlón és hajoljon a könyökére. Hajtsa fel a felső lábát, és helyezze a padlóra. A másiknak egyenesen kell maradnia. Emelje fel az alsó lábát a lehető legmagasabbra. A legmagasabb ponton rögzítse a pozíciót néhány másodpercig. Ha egy ilyen gyakorlat nehézséggel jár, akkor először végezheti el azt a felső lábszárral, amely nagy szögben hajlított.

Ha a combokon kis „fülek” jelennek meg, akkor nem szabad megzavarni. A lábak izmait a leginkább hajlékonyak, és rendszeres edzéssel mind a korábbi szépségeket helyreállíthatja a lábadra, mind pedig a centiméterre dobja ki a kerületet. A testmozgás mind a fitneszközpontban, mind pedig otthon. Jelenleg a fitball osztályok népszerűek.

Álljon hátra a fitballhoz, és nyújtsa előre a karját. Emelje fel a lábát a munka lábánál és tartsa a padló felett 15-20 cm magasságban, majd lassan hajlítsa meg a másik térdét, és tegyen egy zömöket, amíg a fenék meg nem érik a labdát. A fitball nem csúszott a tested súlya alatt, akkor a szoba sarkába helyezhető.

A gyakorlatoknak 7-10 alkalommal kell lenniük minden lábon. Idővel növelheti az ismétlések számát. A zömök megnehezítése érdekében a végtagokat 20-30 cm magasságba emelheti, vagy kisebb fitballot használhat. A súlyozáshoz használhatja a súlyzókat. A végső cél az, hogy mély guggolást végezzen anélkül, hogy az egyik lábánál golyó lenne.

Támogassa a labdát a falnak. Érintse meg a fitballot csak 2 pontban lehet: hát és fenék. Hajtsa ki a lábát. Ebből a pozícióból emelje fel a csípőt, amíg a test egyenes vonalat nem képez. Végezze el ezt a feladatot egy szoros préseléssel és lábakkal.

A törzset a csípőízületben kell ívelni. Tartsa ezt a pozíciót 3-5 másodpercig. Ezután folytathatja a feladatot. Az első alkalommal ismételje meg 10-12 alkalommal. Idővel az összeg 20-ra növelhető.

Ez a gyakorlat tökéletesen erősíti a csípő, a has és a hát izmait.

Hát éget zsírsejteket és erősíti az izmokat a comb külső részén a testmozgást követően. Az oldalán fekszik, hajlik a könyökére. Tedd a lábad a labdára. Belélegezve tépje le a csípőit a padlóról, és próbálja meg egyenes vonalban kiegyenesíteni a testét. Ha ez nehéz, akkor vegyen fel egy kisebb labdát.

Feküdj a gyomra. Fitballnak a csípő szintjén kell lennie. Tartsa az egyensúlyt a kezével. Emelje fel a végtagokat felváltva. A láb lehet lapos vagy hajlított egyenes szögben. Ismételje meg a 15-20-szor minden lábon.

Erősítse az edzőteremben a comb külső oldalának izmait. A legnépszerűbb edzés a lábak keverése és terjesztése.

A szimulátor egyszerűsége ellenére sokan hibásan tudják elvégezni a gyakorlatokat, így az eredmény nulla marad. Ahhoz, hogy az edzéshez elégedett legyen, kövesse a szabályokat.

Először állítsa be a szimulátor súlyát és állítsa be a nyereg szélességét. A lábak keverése és tenyésztése közben a hátnak egyenletesnek kell maradnia. Tartsa a kezével a kapaszkodókat. Hajlítsa meg a lábát egyenes szögben.

Lélegeztetés közben lassan engedje le a csípőjét. Ha a görgők érintkeznek, tartsa 1-2 másodpercig a pozíciót, és folytassa a hígításig.

A mozgásnak simának kell lennie, éles rándulások nélkül. Figyeljen a hígítás és a végtagok közötti kis hézagra. Ne tegyen szükségtelen mozgásokat, és ne hajlítsa meg a hátát. Ebben az esetben a terhelés eloszlik. Ha a gyakorlat könnyű, akkor növelheti a lábak amplitúdóját.

A szimulátorok 2 fajtája van, amikor a vonatra van szükség:

1. 1. Ülő helyzetben.
2. 2. Állandó.

Ellentétben a sit-up stand-up edzőgéppel van előnye. Nemcsak a comb külső oldalának izmait dolgozza fel, hanem hozzájárul a vérkeringés gyorsulásához is ezen a területen, valamint az izmokat oxigénnel gazdagítja.

Az álló szimulátor lábai speciális lépésekre kerülnek. Amikor a feladatot a kezével végzi, az előtted kell tartania a sínt Az alsó végtagokat egyidejűleg meg kell osztani a felekkel.

A stepper ugyanolyan hatékonynak tekinthető. Tökéletesen képezi a csípő, a lábak és a fenék izmait. Az izmok erősségével növelheti a pedálok ellenállását. Ne vigyük túlzásba a szimulátorral, mivel a térdek kötéseit nyújthatod.

Univerzális futópad az edzőteremben egy futópad. Minden izomcsoportot képez.

A test alsó részének izomzatának kidolgozása jó, ha a kerékpáros kerékpáros is.

Ezeket a szimulátorokat a nehézségi szintet magának beállíthatja. Az izom- és izomrendszeri sérülések jelenlétében az edző nélkül is részt vehet.

Vékony karcsúsító edzés otthon

Átgondolt gyakorlatok segítségével biztosíthatja, hogy a csípő és a hasi gyakorlatok nagyon hatékonyak legyenek. A rendszeres testmozgás nem csak javítja az általános fitness-t, hanem megszabadul a zsírbetétektől a problémás területeken.

Általános ajánlások

Annak érdekében, hogy a gyakorlatok maximális hasznot húzzanak, bizonyos javaslatokat kell követniük azok végrehajtásakor. Először is figyelembe kell vennie a test tulajdonságait, elkerülve a túlzott terhelést. Másodszor, a leghatékonyabb egy integrált megközelítés, amely egyesíti a rendszeres testmozgást az alacsony kalóriatartalmú étrenddel.

Szükséges óvintézkedések

Bizonyos esetekben ajánlott, hogy takarékosan gyakorolják, vagy előnyben részesítsék a fogyás egyéb módszereit.

A gyakorlatok során, különösen a kezdeti szakaszban, gondosan figyelemmel kell kísérnie az egészségi állapotukat.

Ha a csípő fogyókúrázása kényelmetlenséget vagy fájdalmat okoz, konzultáljon orvosával. A rossz egészségi állapotú embereknek egy tapasztalt edző irányítása alatt kell sportolni.

Hogyan lehet a karcsúsító combokat és a hasi gyakorlatokat a lehető leghatékonyabbá tenni

Számos szabály létezik, amelyek lehetővé teszik, hogy néhány hétig tartó képzés után észrevehető eredményt kapjunk. Ezek elsősorban az étrend és az általános edzési stratégiákra vonatkoznak. A legfontosabb alapelvek a következők:

• Ne vegyen be kevesebb mint egy órával étkezés előtt vagy közvetlenül étkezés után;
• jobb, ha a gyakorlatokat átlagos ütemben végezzük, nem túl gyors, de nem túl lassú;
• még ha elfárad, a gyakorlatok közötti szünetek nem lehetnek 1 percnél hosszabbak;
• a szükséges minimum 3 edzés hetente;
• azokban a napokban, amikor nem csinálsz gyakorlatokat a csípő karcsúsítására, ajánlatos más izomcsoportokkal dolgozni.

Felkészülés a gyakorlatok elvégzésére

Mielőtt elkezdené a csípő és a has súlycsökkenésének gyakorlatait, készítse elő a szükséges sporteszközöket. A bemelegítéshez ugrókötélre lesz szükség.

Néhány gyakorlat elvégzése során egy lépcsős platformot használnak, de könnyen cserélhető ki egy megfelelő magasságú vagy stabil dobozos lábtartóval. Szükség lehet a terhelésre is.

Ha nincsenek súlyzók, vegye fel a vízzel töltött műanyag fél literes palackokat.

Mielőtt a csípő és a hasfogyasztás gyakorlására gyakorolna, tartson öt-tíz perces edzést. Ez magában foglalja a futást a helyszínen, gyaloglás gyors lépésekkel és ugrókötél. Melegítés szükséges az izmok felmelegítéséhez, a test felkészítéséhez a stresszhez és a sérülés valószínűségének csökkentéséhez.

Gyakorlat

A legjobb, ha a gyors ritmikus zenét gyakorolja. Azoknak a ruháknak, amelyekbe befogadtak, kellően szabadnak kell lenniük, és nem szabad korlátozniuk a mozgásokat. A következő gyakorlatok sora segít a comb belső és külső felületének kidolgozásában, az izomtónus növelésében és a zsírlerakódások megszabadulásában, beleértve a hasat is.

Gyakorlat a felső combokhoz

Kiindulási helyzet: a fal mellett állva szorosan nyomja a hátát. Nagyon fontos egyenes testtartás megtartása. Most helyezze el a lábát a vállszélességtől, és egyenletesen terjessze a testtömeget mindkét lábra.

Majd mélyen belélegezve lassan engedje le a testet úgy, mintha a falon csúszna, amíg a térd 90 fokos szögben nem hajlik. Próbálja meg ezt a pozíciót néhány másodpercig tartani. Ezután lélegzetesen lélegezzünk be és induljunk vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el két 10-12 ismétlést.

Gyakorlat a belső combokhoz

Indítási pozíció: helyezzen egy lábat egy lépcsős platformra, padra vagy más megfelelő magasságra. A második lábnak szilárdan állnia kell a padlón.

Ezután maximalizálja a térdeket, és lassan engedje le a testet, hogy mindkét csípő párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezze el a gyakorlatot 10-12 alkalommal minden lábon.

Gyakorlat a külső combokhoz

Ez a gyakorlat szinte mindenki számára ismert, és "támadásoknak" nevezik. Ahhoz, hogy hatékonyabb legyen, ajánlott súlyokat - súlyzókat vagy vízzel töltött műanyag palackokat használni.

Kiindulási helyzet: állva, a lábak szélessége egymástól. Csúsztassa előre a jobb lábát, és engedje le a törzset, enyhén hajlítsa meg a jobb lábának térdét, amíg a bal oldali meg nem ér a padlóra. E feladat végrehajtása során nagyon fontos, hogy egyenesen a hátadon maradjon. Amikor a súlyzókkal nyúlik vissza. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-12 alkalommal minden egyes lábhoz.

Gyakorlat a belső és külső combhoz

Kiindulási helyzet: fekvő, karok a test mentén, lábak egyenesek. Emelje fel a lábát merőlegesen a padlóra, és írja le a 10-12 köröket az óramutató járásával megegyező irányba. Ezt a feladatot minden lábbal 10-12 alkalommal kell elvégezni.

Ezenkívül a rendszeres séta fel és le segít javítani a csípőjét. Nagyszerű kiegészítő lesz a fent leírt tevékenységekhez. Elég ahhoz, hogy naponta körülbelül 5 percet szenteljen, hogy észrevegye, hogy az izmok az idő múlásával tartósabbá válnak. Ez egy nagyon hatékony képzési módszer, amely nem igényel speciális sporteszközöket.

Ha szépebbé és sportosabbá szeretné tenni az alakját, a csípő karcsúsítása a heti gyakorlatok nélkülözhetetlen részévé kell válnia. Megfelelő megvalósításával hamarosan észreveheti az eredményt - a rugalmas izmait és a zsírlerakódások eltűnését a comb külső és belső oldalán lévő problémás területekről.

Comb gyakorlatok

„Igazán vékonynak akartam lenni, aggódva a lábam, a karjaim, a derekam körül. És most nem érzem magam, mint egy gyenge nő, úgy érzem, mint egy erős ember. Ahhoz, hogy szép legyen, olyan nehéz.

Cindy Crawford, amerikai szupermodell, színésznő, műsorvezető.

Biztos vagyok benne, hogy sokan egyetértenek Cindy idézetével. És nincs értelme vitatkozni egy olyan nővel, aki 45 éves korában elég sportos formában van. És annak ellenére, hogy két gyermeke van. Szépségének titka egyszerű - megfelelő táplálkozás, valamint aktív életmód.

Ugyanaz a titok, a híres orosz balerina, Maya Plisetskaya. Két hősnőm sok időt biztosít a testük tökéletes állapotának fenntartására.

Ugyanakkor különös figyelmet fordítva a test alsó részére - egy névjegykártyára, amely a ballerinákat supermodeli.

A mai beszélgetésben extra fontot fogunk beszélni a legtöbb "látható" pontunkon. Is megtanulják, hogyan lehet csökkenteni a combmozgást.

A tudósok úgy vélik, hogy a zsír koncentrálódik a reproduktív szervek területére, összegyűjtve a szülési és táplálkozási szükségleteket. A csípő az a testrész, amely először növekszik. És a legszörnyűbb dolog az, hogy ezek a helyek gyorsan lefogynak. A globális súlycsökkenés mellett a fenék és a combok is csökkentik a legutóbbi.

A zsírok tartalmának éles elvesztése szintén nem ajánlott. A jól megválasztott gyakorlatok révén fenntartjuk a szükséges zsírréteget. És egy szép formát kapunk, ami arra kényszeríti az izmokat, hogy dolgozzanak. Természetesen ez segíti a csípőre vonatkozó összetett gyakorlatokat.

Gyakorlatok a csípő erősítésére

Első lépések: tegye a lábát vállszélességre, kezével a csípőre. Lassan lefelé bárhol, amíg a csípő párhuzamos a padlóval. Ebben a helyzetben pár másodpercig kell maradnia.

Akkor is érezni fogja minden feszült izom. Győződjön meg róla, hogy a legtöbbet lengik. Csináljon 3-5 készletet 15-20 alkalommal. A terhelés növelése érdekében egy súlyzót lehet felvenni.

A napi végrehajtás során az eredmény két héten belül látható lesz.

Gyakorlatok a comb elejére

Lunges vissza: álljon fel egyenesen, emelje fel az egyik lábát, majd lépjen hátra úgy, hogy a sín párhuzamos legyen a padlóval, és a második láb széle merőleges, és ismét a kiindulási helyzetbe. Mozgás jelentős szünet nélkül. Mindössze 12-15 ismétlés szükséges mindegyik lábhoz.

Gyakorlatok a külső combon

Kiindulási helyzet - a hátán fekvő lábak, a térdre hajlított lábak. Egyenesítse ki az egyik lábát, és emelje fel. Húzza meg a sajtót, a kezek a test mentén fekszenek.

A kilégzéskor emelje fel a medencét, feszítse meg a derék, az abs és a fenék izmait, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Úgy érzi, mintha a mennyezetet a lábaddal nyomja.

És minél erősebb a feszültség, annál jobb hatással van a testedre. Ez a gyakorlat a comb külső részénél jobb naponta kétszer megismételni.

Gyakorlatok a fülek ellen a csípőn

Hangsúly a könyök és a térd. Szükség van egy láb kiegyenesítésére, és egy kis kanyarodásra, szigorúan tilos a hát alsó részének hajlítása és a fenék izomzatára összpontosítani. Az ilyen ismétléseket legalább 15-nél kell elvégezni. Ugyanakkor naponta növelheti ezt az összeget. Emellett a gyakorlatok diverzifikálásához az oldalra fordulhat, és felváltva körkörös mozdulatokat hozhat a lábával.

Kívánság és munka

A vágy és a munka - egy kis erőfeszítés. Nyilvánvaló, hogy a csípő mennyiségének csökkentése nem elegendő a tökéletes lábak eléréséhez. Szüksége van egy jó étrendre, egészséges alvásra és stresszre.

Hogyan szivattyúzzuk fel a külső combot?

A tapasztalt sportolók gyakran észreveszik, hogy egyes izomcsoportok jobban reagálnak a terhelésre, míg mások ellenkezőleg, elmaradnak a fejlődésben. Miért történik ez? Talán rosszul dolgozol izom; olyan terhelést adsz neki, ami nem elég a növekedéshez, vagy fordítva, túl sok edzést végez, így az izomnak nincs ideje, hogy helyreálljon...

Mindenesetre egy harmonikus fizikumra törekszünk, ezért ma arról fogunk beszélni, hogyan kell felpumpálni a comb külső részét - csak azt a területet, amely gyakran marad a megfelelő figyelem nélkül. És nagyon hiába!

A lábaknak keményen és intenzíven kell dolgozniuk, sok időt és energiát adva számukra, és a kezdőknek természetesen gyorsan nagy mennyiségű kezét akarják kapni, gyakran nem emlékeznek a lábakra. Ezért nem meglepő, hogy ez az edzőteremben látogatók többségében a leghátrányosabb izomcsoport.

A bicepsznél könnyebben végezhetünk néhány megközelítést, mint egy nehéz súlyzó vállát, és vele zömökkel. Azonban, ha nem akarja, hogy a tengerparton gúnyolódjon, hatalmas törzset hordozva két macarón, akkor itt az ideje, hogy a lábakat a kezedbe vegye, és fordítson nagyobb figyelmet a quadricepsére.

Kis anatómia

A comb - quadriceps elülső felülete 4 fejből áll: köztes, egyenes, mediális és laterális. Az utóbbi csak a comb külső oldalán helyezkedik el, ami nemcsak frontális testhelyzetben, hanem hátulról és oldalról is hatalmas pillantást vet a lábakra.

Az oldalsó fej testünk egyik legsúlyosabb és legerősebb izma, ezért gond nélkül reagálnia kell a terhelésre, csak helyesen kell helyeznie a hangsúlyt a lábad képzésében.

De hogyan lehet ezeket az ékezeteket? Mit kell tennem, hogy pumpáljam?

A titok a láb helyzetében van - minél többet fordít befelé a zokni, annál nagyobb az oldalsó fej. A baj az, hogy ebben a pozícióban a guggolás vagy a lábnyomok nem csak kényelmetlenek, hanem a térdére is traumásak, így a szimulátorban elkezdjük a lábfej-kiterjesztések képzését.

A lábhosszabbítások az üléstől

Teljesítés: nem mindkét lábat kiegyenesítjük, hanem mindegyiket külön-külön. Ha a kialakítás lehetővé teszi, a szimulátoron átlósan ülünk, a szabad lábakat az ülés oldalára lógva. A munka lábát kissé „elárasztják” befelé, ami lehetővé teszi a comb külső felületére történő koncentrálódást. Csinálj 15-20 ismétlést, és változtassa meg a lábát.

Az előzetes fáradtságon kívül az edzés elején a kiterjesztés is jó felmelegedést jelent a térdére, mely után a "főétel" - a guggolás.

Súlyzó zömök

Teljesítés: a lábak kissé szűkebbek, mint a váll szélessége, a zoknoknak egyenesnek kell lenniük. A zömök előnyösen nem alacsonyabbak, mint a párhuzamosak, így a terhelés nem hagyja a combot a glutealizmákba. 12-15 ismétlés végrehajtása. Ha szeretné, akkor kicserélheti a zömök egy részét a horog zömökkel vagy a platform présekkel, a lábak beállítása ugyanaz.

Kiemelt támadások

Az utolsó gyakorlat a súlyzó támadás lesz.

Megvalósítás: lépést teszünk előre, a lehető legmélyebben leereszkedve, miután felemelkedünk az ülésről a támasztó láb erőfeszítésével, és elmozdulunk a kiindulási pozícióba. Ugyanakkor a támasztóláb lábujja kissé befelé fordul, de a térdnek egyenesen előre kell néznie, és nem kell menni a lábujj után. Ismételje meg a másik lábat. Minden lábhoz 15-20 ismétlés szükséges.

Nos, egy snack - egy kedvenc női szimulátor, amely természetesen nemcsak a tisztességes nemi gép számára hasznos a tenyésztésre és a lábadatokra.

Láb kábelezés a szimulátorban

Ahhoz, hogy a külső combot az edzés végén meghibásodjék, elkülönítve fogunk cselekedni.

Teljesítés: üljön egy szimulátorba, nyomja meg a lábát a párnatartókba. Ellenállás leküzdése, mozgassa a lábát a maximálisan elérhető pályán. Ezután egy sima visszatérés a kiindulási pozícióba... Készítsen 3-4 készletet 10-15 ismétlésből, és a quadriceps elkezd "tüzet égetni"...

Láb - erős test alapja. Kövesse a mi ajánlásainkat, és egy hónapon belül az alsó felének erejével találja meg barátait. Látod a platformon!

Gyakorlatok a belső és külső combokhoz - UnderSport - sport, testnevelés és egészség

Komplex karcsúsító csípőre és karcsúságra. Gyakorlatok a belső és külső combhoz, a csípő térfogatának csökkentéséhez.

Combizom gyakorlatok | Hogyan kell szivattyúzni a csípőjét - Tippek és videók

A képzés során gyakran szükséges a test bizonyos részeinek intenzívebb kidolgozása. Például sokan azt gondolják, hogyan kell felemelni a comb külső izmait és elfelejteni a belsejét. Nézzük át a combizmok gyakorlatait átfogóbbá, hogy megtudjuk, hogy otthon lehet-e edzeni, mely gyakorlatok alkalmasak erre, és mikor látni fogja az eredményt.

Gyakorlatok a külső izmok combizmokhoz

Hasznos információk a comb külső részének felfújásához

1. Miért még a csípőn a külső izmokat is swing? Először is szükséges a test normális, harmonikus fejlődéséhez. Sokan inkább csak a karokat vagy a mellkasot lengik. Ennek következtében az ábra aránytalannak látszik az erőteljes felső és a lassú alsó rész miatt. Szóval, hogyan kell szivattyúzni a combok és a lábak külső izmait általában, azonnal gondolja át, miután úgy döntött, hogy szivattyúzza a testét.
2. Miért csinálnak más gyakorlatokat a csípő külső izmaira? Szükség van az anyagcsere-folyamatok aktiválására a szervezetben, a vérkeringés és az izomnövekedés javítására a szervezetben. Szóval, győződjön meg róla, hogy fizet időt erre a területre.
3. Adjunk egy hasznos tippet. Mindig a bemelegítéssel kezdj el gyakorolni. Ideális esetben körülbelül 5-7 percet kell igénybe venni, beleértve a könnyű kocogást, a kerékpározást, az ugrálóköteget, vagy egyszerűen erőteljes mozgásokat a karjaival és lábával. Miután eltöltötted egy kis időt, felkészíted az izmokat a terhelésre, és megmented magad a sérülésektől az edzés közben.
4. Hol kell tanulni? A csípő külső izmait a teremben és otthon is megfordíthatja. A képzés hatékonysága mindenképpen kizárólag a gondosságtól függ. Tehát, ha nincs ideje a csarnokhoz, akkor rendben van, ha otthon tanul. Ráadásul ma már teljesen problémamentes a súlyzók, egy matrac és egyéb edzőkészülékek beszerzése.

Gyakorlati technika a külső combra

1. Először is, figyeljen a szokásos zömökre, amelyeket további terhelés nélkül kell végrehajtani, és csak ezután fokozatosan növelje a terhelést. Természetesen a tapasztalt sportolók mindig használhatják a súlyzót - ez nagyon hatékony, ha a combokban lévő külső izmok gyakorlatairól beszélünk. Egyébként, a zömök ugyancsak fejlesztenek gluteus izmokat, ami szintén fontos, nem is beszélve a zömök technikájának javításáról. Végezzen 30-50 ismétlést két megközelítésnél - ez elég lesz ahhoz, hogy felfújja a comb izmait.
2. Abban az esetben, ha meglátogat egy edzőtermet, figyeljen a szimulátor lábainak kiegyenesítésére (kiegyenesítésére). Általánosságban elmondható, hogy bemelegítésként végezhető, de növekvő terheléssel ez a gyakorlat rendkívül hasznos a comb külső felületére. Győződjön meg róla, hogy a szimulátort magasságra állítja. A görgőknek a boka mellett kell maradniuk, és az alsó lábszár és a comb közötti szögnek élesnek vagy egyenesnek kell lennie. Ne feledje, annál erősebb a szög, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Belélegzés közben egyenesítse ki a lábát a padlóval párhuzamosan és tartsa 1-2 másodpercig. Lélegeztetés közben lassan engedje le a lábát. Ne feledje, hogy a gyakorlatok végrehajtásakor a legfontosabb dolog nem az, hogy a tehetetlenséggel dolgozzunk. Győződjön meg róla, hogy a külső izmok a combokban működnek.
3. Figyeljen a támadásokra, amelyek terheléssel akár otthon is elvégezhetők, hogy felfújják a combizomokat. Ehhez szüksége lesz egy súlyzóra vagy súlyzóra. Tegye a lábát úgy, hogy a comb párhuzamos legyen a padlóval, és a hátsó láb térde megérintette a padlót. Visszatérés a kezdőhelyzethez. Ez a támadások. Ezek alatt győződjön meg róla, hogy az álla felemelkedik és a test feszült. És ne feledje, annál szűkebb a lépés, annál jobban működik a négyszög. Minden egyes lábon 3-4 készletet végezhet 8-12 ismétlés esetén. Az ilyen terhelés figyelembevételével válassza ki a súlyt.

Videó: gyakorlatok a belső combra

Hogyan szivattyúzzuk fel a csípőket belülről

Tippek és trükkök az edzés javításához

Ne feledje, hogy még keményen dolgozik az edzőteremben, de nem figyel a táplálkozásra, akkor nem érheti el az eredményt. Mit kell figyelembe venni, ha úgy dönt, hogy a belső combot lengi? A zsír egyenletesen hagyja el a testet, ezért nagyon fontos megérteni, hogy ha a tömeg nagy, akkor nem ér el gyors eredményt.

Ez azzal magyarázható, hogy a zsíros lerakódások általában a legutolsó dologból indulnak ki a belső combokból - ez a terület általában nem nagyon vesz részt a mindennapi életben, nehéz kiképezni, de gyorsabban halmozódik fel. Ezért ne csak a fizikai aktivitásra, hanem a táplálkozásra is figyeljünk.

Ez segít gyorsítani a folyamat helyes fogyását.

A comb belső részén végzett gyakorlatokhoz a férfiaknak több fehérjetartalmú élelmiszert kell fogyasztaniuk, hogy az egészséges fehérje hozzájáruljon az izomtömeg növekedéséhez, és a zsír ebben az időben éget.

De ne szüntesse meg teljesen az étrend zsírjait és összetett szénhidrátjait - fontos, hogy ugyanazon a szinten tartsuk a hormonok szintjét, és hogy energiát kapjunk.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok fogyasztási aránya, speciális internetes oldalakon kereshet, ahol számológépek vannak, amelyeken keresztül könnyen kiszámítható, hogy mennyit kell enni az Ön számára.

Ha egy ember nem kap fehérjét, használhatja a fehérje shake-eket, amelyeket a sport táplálkozási üzletekben értékesítenek. Nem helyettesíthetik a táplálékfelvételt, ha Önnek lehetősége van enni, például omlettet vagy csirkemellet, de az étrend kiegészítéseként a fehérje nyakát is lehet és kell használni.

A belső comb technikája

Most beszéljünk arról, hogyan kell felpumpálni a comb belsejét, és milyen gyakorlatok alkalmasak erre. Először is otthon vagy az edzőteremben lehet edzeni - a hely szinte lényegtelen.

A legfontosabb dolog az a vágy. Másodszor, a képzés hatékonyságának javítása érdekében a terheket kell használni. Ezek lehetnek súlyzók, súlyzók.

A kezdők gyakorolhatják a nyakát a bárból, majd fokozatosan növelhetik a terhelést.

1. A harapás guggolás az egyik leghatékonyabb gyakorlata a comb belső felületének felfújására. Ehhez tegye a súlyzót a vállakra, a lábak vállszélességet választanak egymástól. Elkezdjük lassan és zökkenőmentesen guggolni, elérve a pillanatot, amikor a lábad 90 fokos szögben lesz. A hát nem hajlítható. Továbbá nem ajánljuk, hogy a megadott értéknél többet dobjon, mert ebben az esetben a térdízületek terhelése maximalizálódik - nemcsak saját súlyával, hanem a súlyzó súlyával is megnyomja. A gyakorló férfiaknak nem szabad szorongással járniuk - a belső comb izmain simán kell dolgozniuk.
2. Gyakorlatok lunges - egy másik módja annak, hogy gyorsan felszívja a belső combot. Vegyünk 1 súlyzót a kezedben. Az egyik lábat előre helyezzük úgy, hogy megközelítőleg 1 sorban álljon a hátsó lábával. Ezután kissé hajlítsa meg a térdét, kissé elcsúszott. Visszatérés a kezdőhelyzethez. Ezek azok a támadások, amelyek segítenek a belső combod edzésében. Azt is kissé hajlítsa meg a hátsó lábát, vigye a padlóra, de ne érintse meg.
3. A combizomzat következő gyakorlata otthon is elvégezhető. Az egyik oldalon feküdtünk, és az alsó kezét a fej mögé helyeztük. Hajtsa az alsó lábszárat, és tegye a szabad kezét, ahol kényelmes. Ezután emelje fel a felső lábat körülbelül 45 fokos magasságra, és állítsa vissza az eredeti helyzetébe. Ne felejtsük el, hogy ha a lábát visszahúzzuk, lassan és zökkenőmentesen kell csinálni - így a csípő izmokat a lehető legnagyobb mértékben használják. Végezze el a feladatot, amíg enyhe zsibbadást nem érez a comb belső felületének izmaiban. Ezután ugyanúgy dolgozzon a másik módon.

Ne feledje, hogy a rendszeres edzések minden bizonnyal eredményeket hoznak!

Videó: gyakorlatok a külső combra

A belső comb legjobb gyakorlatai. 1. rész

A fitnesz vagy edzőteremben való részvétel során sok lány gyakran elfelejti a comb belsejét. A teljes képzési program főleg a külső oldalra és a fenék zónára irányul, és a comb belső részének csak néhány gyakorlata van, de nem elegendőek a zóna magas színvonalú tanulmányozásához.

Gyakorlatok a belső combhoz

Meg kell értenie, hogy ha karcsú lábakra és duzzadt fenékre van szüksége, akkor az edzés alatt minden izomcsoportot kell használni. Ebben a cikkben bemutatjuk a comb belső részének öt leghatékonyabb gyakorlását, melyet otthon is könnyen elvégezhet.

Minden gyakorlatot magukra és fizikai formájukra lehet beállítani, megmutatva a megközelítések számát és a számok számát, ez a cikk jelzi a kezdeti szakaszban elvégzendő teljesítmények számát, ha egyáltalán nem gyakorol, vagy sokáig nem sportolt. A jövőben a képzés hatékonyságának javítása érdekében a megközelítések száma növekszik.

Most lépjünk ki a bevezető részből, és folytassuk a comb belső részének legjobb gyakorlatait.

Sumo zömök

A comb belső zónájának nagyon jó gyakorlata nemcsak az izmok tanulmányozása, hanem a zóna rugalmasságának fejlesztése is.

Ahhoz, hogy ezt elvégezze, a lábát szélesebbre kell terjesztenie, mint a vállszint, és a lábujjak oldalra fordulnak. Ezután lassan zömök, érezve az izmokat. Próbálja meg tartani a hátát egyenesen, és feszítse meg a fenékét.

Egy zömökben a térdek derékszöget képeznek, és a csípője egyenes vonalat rajzol.

Az edzés hatékonyságának növelése érdekében kicsi súlyzókat és zömökkel lehet felvenni. Ha nehezen tudod egyensúlyt tartani, miközben zömök, akkor próbáld meg csinálni egy falra vagy székre. Kezdetben 2-3-szor közelít meg 20-szor.

Transzverzális lunges súlyátadással

Ezt a feladatot súlyzókkal is elvégezheti, de csak akkor, ha jó fizikai állapotban van. Ehhez tegye szélesre a lábát, és összpontosítsa a teljes súlyt az egyik lábra, hajlítsa meg a térdre 90 fokos szögben. A második láb hosszúkás. Vigye át a súlyt egy lábról a másikra, miközben megpróbálja megtartani a hátát egyenesen.

A támasztólábnak csak a derékszögben kell hajlítania, nem élesen, különben veszélyeztetheti a csuklót. Fuss két 20-25-ször.

A cikk második részében további gyakorlatokról tanulhat: „A comb belső részének legjobb gyakorlata. 2. rész ".

Videó: „Gyakorlatok a comb belső részéhez”