Top 30 edzés a comb + kész lecke terv belsejére

Szeretné a karcsú, tónusú lábakat elérni, de a comb belsejében lévő zsír megakadályozza, hogy közelebb kerüljön a kívánt célhoz? Egyedülálló választékot kínálunk a comb belső részének gyakorlata nélkül, készlet nélkül + kész otthonra tervezett lecke terv.

A belső comb teljes képzési mintája

A comb belső oldalán adduktori combizmok (adduktorok) vannak, amelyek a leghatékonyabban szigetelő gyakorlatokon dolgoznak. De a testsúlycsökkenés a comb belső részén, az adduktor izomzatának erősítése mellett el kell távolítania az izmok fölött található zsírréteget is.

Kínálunk Önnek egy kész képzési programot, amely nemcsak a vezető izmok minőségi kidolgozását, hanem a zsírégetés folyamatának erősítését is segítheti. Ez a rendszer háromféle gyakorlatot tartalmaz a belső comb számára:

  • Gyakorlatok, amelyek állva állnak (zömök és lunges)
  • Cardio gyakorlatok (a belső combra helyezve a hangsúlyt)
  • Gyakorlatok a padlón (lábak emelése és elterelése)

Ie A képzést három szegmensre kell osztani, körülbelül időben egyenlő. Például, ha 45 percig edzünk, adj mindegyik gyakorlati csoportot 15 percig. Ha 30 percig edz, akkor minden szegmens 10 percig tart. Ennek a belső combnak a gyakorlatának köszönhetően húzza meg az izmokat, csökkenti a testzsírt, javítja a lábak vonalait.

Az alábbiakban a comb és a kész diagramok belső oldalának gyakorlati képei láthatók. Lehetőség van az osztályok változataira, vagy létrehozhat saját programot. De mielőtt elkezdenénk közvetlenül a gyakorlatokhoz, tisztázzunk néhány pontot a tréningnek a comb belső oldalán lévő jellemzőiről.

Alapvető kérdések és válaszok a belső comb képzésére

1. Mi van, ha új vagyok?

Ha csak most kezd el gyakorolni, akkor a napi 15-20 percnél hosszabb ideig tartson képzésre. Készítsen megállásokat, mérsékelt ütemben és fokozatosan növelje az órák idejét, az ismétlések számát és a gyakorlatok összetettségét.

2. Mi van, ha nem szeretem a cardio gyakorlatokat?

A cardio gyakorlatok nemcsak extra kalóriát tudnak égetni, hanem növelik a szervezetben a zsírégető folyamatokat, így nem szabad elhanyagolni őket. Kardio nélkül a comb belsejében a testmozgás hatékonysága jelentősen csökken. Nem szükséges kardio gyakorlatokat végezni az utolsó erejével, mérsékelt ütemben tartani.

3. Mit kell tenni a beteg ízületi és varikózus vénákkal?

Ebben az esetben az ugrás, a lunges és a guggolás nem kívánatos. Ha az edzés alatt ellenjavallatok vagy kellemetlen érzés áll fenn, akkor jobb, ha csak a padlón fekvő gyakorlatokat végeznek - a legbiztonságosabbak.

4. Lehetséges-e a zsír a comb belsejében a táplálkozás változása nélkül eltávolítani?

Mint tudod, a test elkezd költeni, ha kevesebbet eszik, mint amennyire szüksége van az energiára. Ezért a táplálkozás ésszerű korlátozásai nélkül csak az adduktor izmait erősíti meg, de a comb belső oldalán lévő zsír sértetlen marad.

5. Hogyan bonyolíthatja a javasolt gyakorlatokat?

Könnyen bonyolíthatja a gyakorlatokat a comb belsejében, ha súlyokat vesz a lábakra vagy a súlyzókra (bár a súlyzók nem alkalmasak minden gyakorlatra). Használhat egy fitness gumit is - ez az egyik leghatékonyabb eszköz a lábak izmainak erősítésére.

6. Milyen gyakran gyakorolják a belső comb gyakorlatokat?

Ne hetente több mint 2-3 alkalommal. Átlagosan elegendő, ha a problématerületet heti 1 órával adjuk meg. Az is fontos, hogy ne csak az adduktor izmokat, hanem a quadricepset, a comb bicepszet, az izom-fűzőt és a gluteus izmokat is képezzük. Nincs értelme, hogy csak egy külön izomcsoportot végezzünk - az egész testet meg kell képezni. Ügyeljen arra, hogy megnézze:

Az első edzésszegmens: a belső comb állandó gyakorlása.

A guggolás és a lunges közben nézze meg a testtartását, a hátadnak egyenesen kell maradnia, a térdét nem szabad túllépni a zokni felett. Is próbáld meg ne billentse a hátat előre, és ne hajlítsa meg a hát alsó részét, ellenkező esetben csökken a lábizmok terhelése. Ha nincs elég vyvorotnosti a csípőn (térd nem néz ellentétes irányba), ne aggódj. Válassza ki a lehető legjobb stabil pozíciót. Csináljátok a belső comb gyakorlatokat az eszközökön belül.

Ha problémája van az egyensúly fenntartásában a plie-zömökben (a lábak széles, egymástól elkülönülő lábakkal), akkor egy széket lehet támogatni. Ez a választás a gyakorlatban nem csak a comb belső oldalán, hanem a glutealis izomzatban és négyszögben is segít.

gyakorlatok:

1. Plie zömök

2. Plie-guggolás egy zokni emelésével

3. Plie-guggolás emelő zoknival

4. Pulzáló cölöpök

5. Pulzáló pye guggolás

6. Egy láb lábujjain lerakódás

7. Oldalsó szúrás

8. A zokni mellé szorul

9. Átlós támadások

10. Lábrablás

Végrehajtási rendszer:

3 lehetőség közül választhatunk. A gyakorlat mellett az ismétlések száma. Ha kezdő vagy, kövesse a minimális ismétlések számát.

Az edzés 6 gyakorlatból áll, amelyek 2-3 körben ismétlődnek. A gyakorlatok között pihenjen 15-30 másodpercig. A körök közötti pihenés 1 perc.

1. példa:

  • Plie zömök: 25-35 alkalommal
  • Oldalsó szúrás (jobb láb): 15-25 alkalommal
  • Pulzáló pye zokni zokogva: 20-30-szor
  • Oldalsó szúrás (bal láb): 15-25 alkalommal
  • Plie-guggolás emelő zoknival: 20-30-szor
  • Átlós támadások: mindkét oldalon 10-15-szer

2. példa:

  • Plie egy zoknival guggolva (jobb láb): 20-30-szor
  • Átlós támadások: mindkét oldalon 10-15-szer
  • Plie-nak egy zokni (bal láb) emelésével: 20-30-szor
  • Oldalsó szúrás a zokni (jobb láb): 10-20-szor
  • Pulzáló pye zokni zokogva: 20-30-szor
  • Oldalsó szúrás a zokni (bal láb): 10-20-szor

3. példa:

  • Pulsing Pile Squat: 20-30 alkalommal
  • Oldalsó szúrás (jobb láb): 15-25 alkalommal
  • Plie-guggolás emelő zoknival: 20-30-szor
  • Oldalsó szúrás (bal láb): 15-25 alkalommal
  • Pie-squats az egyik lábának lábujjain: mindkét oldalon 10-15-szer
  • Lábrablás: 25-35 alkalommal

A belső combok 3 kombinációját választhatja ki a testmozgás kombinációk közül, csak egy variációt választhat, vagy létrehozhatja saját edzésprogramját. A szegecsek és a lunges szegmens végrehajtása után a comb belső oldalára kardio gyakorlatokkal jár.

Az edzés második része: a belső comb kardio gyakorlata

A plyometrikus (hopping) edzések az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy a zsírokat az alsó testben égessék és karcsú lábakat képezzenek. Ha nincs ellenjavallata, akkor a cardio edzésnek bizonyára a fitneszterv részévé kell válnia.

A bemutatott cardio gyakorlatok a comb belső részén egyszerű és összetett formájúak. Kiválaszthatsz csak néhány edzést, amelyek megfelelnek az Ön számára a nehézségi szintnek vagy az alternatív gyakorlati csoportoknak. Gyakorlat csak a cipőkben!

gyakorlatok:

1. Ugrás a karok és lábak hígításával

2. Plyometrikus oldalszög

3. Ugrás a bárban tenyésztő lábakkal

4. Ugrás egy széles zömökön

5. Sumo guggolva ugrással

6. Csillagugrás

Végrehajtási rendszer:

Példa a belső combi edzésre kezdőknek:

  • Ugrás tenyésztő karokkal és lábakkal
  • Plyometrikus oldalirányú szúrás
  • Ugrás a bárban tenyésztő lábakkal
  • Széles guggoló ugrás

Gyakorlatokat a rendszer szerint végzünk: 30 másodperc munka + 30 másodperces pihenés (például a karok és lábak hígításával 30 másodpercig, majd 30 másodpercig pihenő, majd a Plyometric oldalirányú szúráshoz - 30 másodperc, majd 30 másodperc, majd 30 másodperc pihenés stb.). A köröket 2 körben ismételjük meg, a második körben a másik lábon egy oldalsó szúrást hajtunk végre. A körök között 1 perc pihenés. Ez a fajta kardio edzés 10 percig tart.

Példa a belső combi edzésre a fejlettebbek számára:

  • Széles guggoló ugrás
  • Ugrás a bárban tenyésztő lábakkal
  • Sumo ugrott
  • Csillag ugrás

Gyakorlatokat a rendszer szerint végzünk: 45 másodperces munka + 15 másodperc pihenés (például egy 45 másodpercnyi, majd 15 másodperces pihenés után ugorjunk, majd folytassuk az ugrást a deszkában a lábhígítással - 45 másodperc, majd 15 másodperc pihenés stb.) ). Ismételje meg a gyakorlatot 2 körben, a körök között, 1 perc pihenés. Ez a fajta kardio edzés 10 percig tart.

A cardio gyakorlatok után a comb belső oldalára gyakorolt ​​gyakorlatokhoz fordulunk a padlón.

Az edzés harmadik szakasza: gyakorlatok a belső combra a padlón

Ezeket a gyakorlatokat a belső combra a padlón végezzük. Ezek alacsony hatásúak, és nem nyújtanak terhelést az ízületekre és az erekre, így elvégezhetjük azokat, ha a térd vagy a varikózus vénák miatt zavar. Edzés közben próbálja meg tartani a láb izmait és a hasát feszesíteni.

gyakorlatok:

1. Csökkentse az oldalán fekvő csípőket

2. Körkörös mozgás az oldalán

3. A comb combjának emelése

4. A lábak emelése

5. A lábak emelése egy székkel

6. Az V betű lábainak simítása

7. Shell

8. A Shell bonyolult

9. Tenyésztési lábak a hídon

10. A lábak tenyésztése

11. Olló

12. Tenyésztő lábak és ollók

13. Körkörös mozgás a hátoldalon

14. Emelje fel az ülő lábakat

Köszönjük a youtube-csatornákat a gifeknek: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Végrehajtási rendszer:

3 lehetőséget kínálunk a combok belső részének gyakorlatok kombinációinak kiválasztására. A gyakorlat mellett az ismétlések száma. Ha kezdő vagy, kövesse a minimális ismétlések számát.

Az edzésed 8 gyakorlatból áll, amelyek 1-2 körben kerülnek végrehajtásra. A gyakorlatok között pihenjen 15-30 másodpercig. A körök közötti pihenés 1 perc.

1. példa:

  • A comb oldalán fekvő combcsökkentés (jobb láb): 20-35-szer
  • A comb oldalán fekvő combcsökkentés (bal láb): 20-35-szer
  • Shell (jobb láb): 20-30-szor
  • Lábhígítás a hídon: 25-35-szer
  • Shell (bal láb): 20-30-szor
  • A lábszár emelése a belső combhoz (jobb láb): 15-25 alkalommal
  • A lábszár emelése a belső combhoz (bal láb): 15-25 alkalommal
  • Ollók: 30-40-szer

2. példa:

  • Körkörös mozgás az oldalán (jobb láb): 15-30-szor
  • Körkörös mozgás az oldalán (bal láb): 15-30-szor
  • A héj bonyolult (jobb láb): 15-25-szer
  • A lábak ülése: 20-25-szer minden lábon
  • Cockleshell bonyolult (bal láb): 15-25 alkalommal
  • Emelt lapított lábak (jobb oldalon): 10-20-szor
  • A kombinált lábak emelése (bal oldal): 10-20-szor
  • Lábak és ollók termesztése: 15-25-szer

3. példa:

  • A comb oldalán fekvő combcsökkentés (jobb láb): 20-35-szer
  • A comb oldalán fekvő combcsökkentés (bal láb): 20-35-szer
  • Shell (jobb láb): 20-30-szor
  • Körkörös mozgalmak hátul: 15-25-ször
  • Shell (bal láb): 20-30-szor
  • A lábak emelése egy székkel (jobb láb): 15-25-ször
  • Emelje fel a lábakat egy székkel (bal láb): 15-25 alkalommal
  • A hátán fekvő lábak hígítása: 20-30-szor

A comb belső oldalán 3 edzéskombináció variációját választhatja, csak egy variációt választhat, vagy létrehozhatja saját edzésprogramját.

Alapvető gyakorlati szabályok a belső combra

1. Mindig indítsa el az edzést egy bemelegítéssel és befejezéssel. Soha ne gyakoroljon bemelegítés nélkül, különben veszélybe kerülhet!

2. A belső combok gyakorlása során a cél izmokat érezni kell. Tartsa a testét összegyűjtött és koncentrált, ne tegye meg a gyakorlatokat gondtalanul és lazán.

3. Próbálkozzon rendszeresen a gyakorlatok megváltoztatásával, nem kell folyamatosan ugyanazokat a feladatokat végrehajtania. Ne engedje, hogy az izmok alkalmazkodjanak a terheléshez.

4. Ha a kardio gyakorlatok különösen kemények az Ön számára, akkor elkezdhetik velük a képzését, nem pedig zömökkel és lungákkal. De a lecke végén nem szabad kardio-t helyezni, a helyi zónában végzett gyakorlatokat az aerob gyakorlatok után lehet a legjobban elvégezni, hogy növeljék a vérkeringést a test célterületén.

5. Ne feledje, hogy a comb belső oldala csak a test általános veszteségével csökken, ezért az ésszerű feltétel a zsírtartalom megszabadítására ezen a területen az ésszerű étrendi korlátozások.

6. Az adduktorok izomzatának elkülönített gyakorlata nagyon hasznos a belső combok problémás területének kiküszöbölésére, de ne felejtsük el a lábak és a kéreg fennmaradó izmainak gyakorlatait. A kiegyensúlyozott munka minden izomcsoportban sokkal gyorsabban érheti el a célját.

7. Ne feledje, hogy a zsír nem olvad a test azon részén, amelyet keményen pumpál. A test teljesen elveszi a súlyát. De segíthetsz abban, hogy megszüntesse a problémás területet az intervallum edzésével és a testtónusokkal.

8. Ha készen áll a videojátékok készítésére, győződjön meg róla, hogy nézd meg a választásunkat: Top 25 legjobb videó a comb belső részénél otthon.

Videó a belső combhoz oroszul

1. Szárítsa meg a belső combot

2. 10 legjobb gyakorlat a belső combhoz

3. 8 test a belső combhoz

A legjobb gyakorlatok a belső combhoz - a legjobb 7 legjobb lehetőség

Karcsú, tónusú lábak - a nők álma és irigysége, a férfi csodálatának és vonzerejének tárgya. De ahhoz, hogy meghódítson egy fiatalembert a csípő megrázásával, érdemes a móka. A comb elülső és hátsó izmaival minden világosabb - legalább feszültek a hétköznapi hétköznapi terhelésekkel: gyaloglás, egy széken guggolás, futás.

A belső felület, valamint a külső is meglehetősen „lusta”, és ahhoz, hogy működjön, nagyon keményen kell próbálnod. Csak akkor használják, ha az oldal söpör és a csípő zoknit kifordítja.

Tehát a test fejlődése volt az, hogy minden naponta több extra kalória könnyebben tapad a test alsó részéhez. Ahhoz, hogy a lábak vékonyak legyenek, nem elég csak enni. Ha nem lehet az edzőterembe menni, a comb belső részének leghatékonyabb gyakorlása otthon, amint az alábbiakban látható, kötelező.

A belső felület nagyobb figyelmet igényel: a szív és a terhelés kombinációja. Cardio irányítja testünk erőit a zsírégetésre. Az erőterhek komplexe a comb belső oldalának vékony bőrét idézi, és segít eltávolítani a zsírt.

Használhatja a súlyzók, súlyok, fitball, expander vagy gimnasztikai szalag segítségével a fogyás gyakorlatok a comb belsejében.

Melegítsük fel

Kiváló minőségű test edzés - a produktív edzés alapja. Nagyszerű lesz elkezdeni a felmelegedést egy könnyű kardio terheléssel - a helyén futó, ugrókötél, ugrás. Ne hagyja figyelmen kívül az ízületek gondos melegítését. A zokni, térd, medencés rész forgása - a szükséges tanulmányi pontok. A felmelegedésnek legalább 5-7 percig kell tartania.

Top 7 gyakorlatok

Miután felmelegedett, közvetlenül az edzésre léphet. Bemutatjuk a legjobb gyakorlatokat a comb belső felületére. Egy 3-4 edzésprogramra. A szükséges megközelítések és ismétlések száma minden egyes opcióhoz külön szerepel.

1. Tenyésztési lábak az oldalra

Ebben a gyakorlatban a terhelés a szükséges területen, a combizmokhoz vezetve tökéletesen részt vesz a sajtó alsó részében. Tökéletesen eltávolítja a zsírt a lábak között. A nehézségi fokozat - ha szükséges - a súlyozás miatt bonyolult. Jó hatással van a nyújtásra. A reproduktív rendszerre gyakorolt ​​jótékony hatás a vér rohanása az ágyék területére.

  1. Kiindulási helyzet - a hátsó szőnyegen fekszik, a karok a test közelében helyezkednek el, a lábak a padlóhoz képest 90 fokosra emelkednek és felemelkednek;
  2. Mélyen belélegezve, lassan terjessze a lábát az oldalra, hogy a lehető legkényelmesebb legyen, néhány másodpercig tartsa;
  3. Lélegeztetés közben lassan térjen vissza a kiindulási ponthoz.

További részletekért tekintse meg a videót:

A hígítást 15-20-szor kell kezdeni 2-3 megközelítésben, fokozatosan növelve a terhelést.

A tenyésztés végén nem lesz felesleges 20-30 másodpercig elhagyni az elvált lábak helyzetét, majd enyhén elhúzni az izmokat.

2. Plié zömök

A zömök a vágott alsó test legjobb barátai. A számunkra érdekes zóna számára a Plié guggolás megfelelő. A fiúk belső részén kívül erősödnek a glutealis izmok, a quadriceps és a borjak is. A nagy bonyolultságú gyakorlat. A súlyzókkal, súlyzókkal és más súlyokkal való dobás nagyon hatékony.

Figyeljen a 30 napos zömök programjára, ez segít eltávolítani a csípő zsírját.

  1. Kiindulási helyzet - a váll szélességénél szélesebb lábak, az oldalra néző lábujjak, egyenesek, hátra hajlítva, a szemek egyenesen előre rögzítve;
  2. A lélegeztetésnél lassan a padlóval párhuzamosan megyünk. Tarts pár másodpercig;
  3. A kilégzésen lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

Javasoljuk, hogy 2–3 megközelítésben 10–12-szeres zömöket végezzen.

3. "Íj és nyíl" - támadások az oldalon

Gyakorlat, tökéletesen nyúlik a szalagokat, és hat a belső combokra. Nem bonyolult, bonyolult a kezében lévő súlyzók. Ez nem csak a szükséges területre hat, a támadások tökéletesen meghúzzák a glutealizmokat.

  1. A lábak szélesebbek, mint a váll szélessége, a hátsó egyenes, a sajtó feszült, a kezek az övön vagy az előtted, várom;
  2. Belélegzés, a jobb lábon lévő zömökbe kerülünk, a térd 90 fokosra áll, a bal láb egyenes, a lábát szorosan a padlóra nyomjuk. Vigyázz egy percre;
  3. Visszatérünk a kezdeti pozícióba és a másik irányba feszülünk.

A támadásoknak 12-15 alkalommal kell lennie mindkét irányban 2-3 megközelítés esetén.

4. Rögzítse a labdát

Statikus edzés, amely az izomösszehúzódáson és a késleltetésen alapul. A szükséges zónán kívül a fenék izmait is meghúzza. A nehézség kicsi, koncentrációra és kitartásra összpontosít. Jó statikus edzés a lábak számára, alacsonyabb, mint a „magas szék”.

  1. Kiindulási helyzet - a hátán fekvő térd hajlított, lábak szorosan nyomva a padlóra. Helyezzen egy labdát a lábak közé a térdre (kis gumi és közepes méretű fitball között);
  2. A lélegeztetéssel a labdát préselni, és néhány másodpercig ebben az állapotban maradni;
  3. A kilégzéskor lazítson a lábakon, de a labda nem eshet.

Ismételje meg az ilyen műveleteket 10-15 alkalommal 3-4 megközelítés esetén.

5. Csavarja a lábát az oldalára

A hintáknak több típusa van. Az alábbiakban 3 fajra nézünk. Mindegyik egyedi a cselekvés amplitúdójában, a bonyolultság erejével Mindegyikük tökéletesen dolgozik a comb belső felületén, miközben összekapcsolja a comb fenékét, külső és hátsó részét. Segítsen megszabadulni a nadrágtól.

Az első lehetőség

  1. Kiindulási helyzet - az oldalán fekszik, rögzítve a könyökre vagy az oldalán, a lábak egyenesek, az egyik a másikra;
  2. A lélegeztetéskor emelje fel a felső lábat a lehető legmagasabbra, és néhány másodpercig rögzítse a jelentést;
  3. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Miután végrehajtottunk egy bizonyos számú alkalommal az egyik lábon, megfordulunk a másik oldalon, és ugyanúgy végeztük el a mozgásokat.

Második lehetőség

  1. Kiindulási helyzet - az oldalán fekszik, az alkarra rögzítve, az alsó lábát a test mentén egyenesítik meg, a felsőt a térdre hajlik, és az alsó részen fekszik;
  2. A belélegzésnél hajtsa előre a hajlított láb térdét;
  3. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az előadás végén az egyik lábánál forduljon, és tegye a másikra.

3. lehetőség

  1. Kiindulási helyzet - feküdjön az oldalán, az alsó lábszár egyenes, a felső hajlítás a térdén, és helyezze a test előtt, lábát szorosan nyomva a padlóra;
  2. Belélegzéskor leválasztjuk a kiegyenesített lábat a padlóról;
  3. Lélegezz ki, engedd le a lábadat a padlóra. Ismételje meg ezt a feladatot a másik lábon.

A képzésbe a mozgások több lehetőségét is felveheti, és kiválaszthatja, hogy melyik a legjobban tetszik.

12-15 söprést kell végrehajtania oldalanként 3-4 megközelítésben. A lábak súlyozásához komplikálható.

Az első kiviteli alakban tornatermet használhatsz, amely a lábak köré illeszkedik.

6. Mahi lábak állnak

Ezeknek a lépéseknek a végrehajtásához szükség lehet támogatásra. Egy szék, egy kanapé hátulja, egy karosszék, egy ajtó vagy csak egy fal lesz. Ezt a mozgást támogatás nélkül végezheti el. Két irányba tud mozogni - hátra vagy hátra vagy oldalra. Az első változatban a tok alsó részének első és hátsó felülete is betöltődik, a második pedig a külső felület. A végrehajtási szabályok egyek.

  1. Kiindulási helyzet - oldalirányban a támasztékkal, a kezével ráhelyezve, egyenesen;
  2. A belélegzésnél vigye a lábát előre / oldalra;
  3. A kilégzéskor menj vissza.

Végezzen cselekedeteket ritmikusan, hogy az izmok a lehető leggyakrabban szerződjenek, amiből az eredmény jön. A nehezebb edzés torna szalag használatával történhet. Jó ellenállással rendelkezik, ami extra terhelést ad az alsó testre.

7. Ollók

Olyan cselekvések, amelyek nemcsak a csípőt, hanem a sajtót is hozzák a hanghoz. A teljesítmény összetettsége - közepes kitartás.

  1. A hátán fekvő, egyenes lábak kinyújtottak, karok a test mentén;
  2. Lélegzetelállítóan emelje meg a lábát 45 fokkal a padlóhoz, és tegye a lábakat lebegővé, és az ollót egészen utánozza;
  3. Egy idő után a kilégzés után engedje le a lábát a padlóra.

Javasoljuk, hogy az ollót egy percen belül 2-3 megközelítésben indítsa el, fokozatosan növelve a késleltetési időt.

Ajánlások a képzés végrehajtásában

  • Amikor a belső combizmokra gyakorolnak gyakorlatokat a padlón, győződjön meg róla, hogy egy tornaterem, szőnyeg vagy legalább egy törülközőt használ a zúzódások elkerülése érdekében;
  • Ne felejtsük el a bemelegítést és a vonóhorogot. Az edzés utáni nyúlvány csökkenti az izomfájdalmat és segít pihenni;
  • Egy izomcsoportnak meg kell szakadnia az edzések között. Szükség van az izmok pihenésére és helyreállítására. Ebben az esetben számíthat az izomnövekedésre;
  • A zsírok olvadása segíthet kiegyensúlyozott, megfelelő táplálkozás. Az étrendbe sok vizet, túrót, zsíros halat, csirke, pulyka, zöldségeket és gyümölcsöket, a „köszönöm” pedig nem csak az alakot, hanem az egész testet is meg fogja mondani;
  • A kozmetikumok jó segítői lesznek a karcsúságnak és a cellulitnak. Megfelelően gőzölje le az alsó testet, kezelje a bőrt bármilyen bozóttal (kereskedelmi, őrölt kávé / cukor / só és tusfürdő), dörzsölje meg egy kefével vagy mosogatórongyral, törölje szárazra és melegítse / hűtje a kereskedelmi krémet cellulit ellen, forgassa meg egy filmmel, és melegen fordítsa meg. Ha nincs krém, keverjük össze a kozmetikai agyagot vízzel, és adjunk hozzá néhány csepp illóolajat borsmenta, fahéj vagy szegfűszeg a keverékhez.
  • Ne várjon azonnali eredményre. Az első látható változások csak egy hónapos rendszeres képzés és táplálkozás után jelennek meg;
  • Elég aludni, többet sétálni és élni.

Más, ugyanolyan hatékony edzés az alsó test számára.

És természetesen nem szabad elfelejtenünk, hogy sok más mozgalom is nagy hatékonysággal bizonyult:

  1. Különösen hatékony a papok izmaira: "Kerékpár";
  2. A komplexumba való felvételhez kötelező a „platformon való menekülés”;
  3. Az izmokat statikus feszítéssel lehet befejezni, például az asana "Kutya lefelé" és a "Fel";
  4. "A fenékre járás" nem csak a cellulitot égeti, hanem számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik a medence területére;
  5. Nos, és természetesen nem lehetséges a "Hyper-extensions" és a "Stanovoy vontatás" nélkül.

Az egyszerű szabályok és cselekvések követésével megváltoztathatja életét az elismerésen kívül. Csak ököllel az akarat és csináld az első edzést. Nem holnap, de ma. És akkor nem kell fogyni az új év, születésnap, nyár. Mindig ellenállhatatlan lesz!

Gyakorlatok a belső combon - TOP-5

A belső combokon végzett gyakorlatok segítenek az ünnepek előkészítésében!

Sok lány, aki klubban fitness, vagy önállóan gyakorolja a gyakorlatokat, előbb-utóbb szembesül a comb belső felületének elégtelen fejlődésével. Hagyományosan a lábak és a combok gyakorlatok nagy részében a fő hangsúly az első vagy a hátsó felületen van. A comb belső része, ha kidolgozás alatt áll, kizárólag egy további elven alapul.

Mindannyian tudjuk, hogy ha hibátlan lábbal és csípővel akarsz lenni, akkor meg kell dolgoznod az összes zónát, és harmonikusan kell kialakítanod az izmokat. Ma kijavítjuk ezt a szerencsétlen mulasztást, és egy egész cikket szentelünk a csípő belsejéből való képzésére, és a legjobb gyakorlatokat is adjuk a comb belső felületén. Használhatja az egész komplexet, vagy kiválaszthatja a kívánt gyakorlatokat.

Gyakorlatok a belső combon

A következő gyakorlatok súlya és ismétlések száma változhat, ezáltal a terhelést a képzési szinttől függően módosíthatja.

Sumo zömök (terheléssel vagy anélkül)

Terjessze ki a lábát, tegye a lábát úgy, hogy a zokni oldalra nézzen. Lassan guggolva a hátával egyenesen a derékszögre a térdeken. Vizuálisan a csípőnek egyenes vonalat kell készítenie. Lassan visszatérjen a kiindulási pozícióba. Ha meg szeretné növelni a terhelést - vegye fel a súlyzót és zömölje vele. A zömökben érezni kell a csípő és a fenék feszültségét. Időnként némelyikük problémája van a zömök egyensúlyának megtartásával a lábuk széles szétválasztásával és lábuk elfordulásával. Ha nem tudja egyenletesen elvégezni a feladatot, menjen egy falra vagy asztalra, és hajoljon a karjaira.

A Sumo-zömök az első gyakorlat, amely a belső comboktatási programban szerepel.

Ezt a gyakorlatot a belső combon három 15-20-szorosra kell elvégezni.

Súlyátadás a zömökben (balra és jobbra gördül)

Ezt a feladatot terheléssel vagy anélkül is elvégezheti, az edzés szintjétől függően. Üljön a támasztólábra a térd 90 fokos szögéhez. Hagyja a másik lábát, amennyire csak lehetséges. Tartsa meg a testét, megtarthatja a tenyerét a csípőjén, vagy tartsa őket előtted.

Óvatosan mozgassa a súlyt egyik lábról a másikra, mintha a medence a padlón haladna. A hátsónak laposnak kell lennie, és a medence nem emelkedhet fel (egy ponton mindkét lábat kiegyenesíti). A térdekben sem lehetnek éles sarkok - ez nem biztonságos az ízületek számára.

Tegye át a súlyt egyik lábról a másikra, próbálja meg hajlítani a térdét egy derékszögben.

Hajtsa végre a hengereket 20-25-ször (balra és jobbra - ez egy alkalommal). A comb belső felülete keményebben fog működni ebben a gyakorlatban, ha extra súlyt vesz fel - egy súlyzó vagy palacsinta. A terhelés az érzéseket szabályozza.

Lábak egymástól és fekvő helyzetben

Feküdj a hátadra a szőnyegre, terjessze a karjait az oldalra, tenyerét lefelé. Emelje fel a lábát egyenes szögben a padlóval, a lábak lecsökkennek. Széles körű, egyenes lábak és ismét visszatérnek a kiindulási helyzetbe. Próbáljon meg inertia nélkül dolgozni, elkerülve a hirtelen rángásokat. Ez a gyakorlat jól teljesíthető, a lábak súlyozása. Tartsa az alsó hátát a padlóra.

E feladat végrehajtása során kerülje az éles rándulásokat. Szétválasztható és lecsökkentse a lábakat, inercia nélkül.

Végezzen három 20-25-ször készletet.

Gyakorlat "óra"

Kiindulási helyzet - a hátán fekvő lábak, a padlóra merőlegesen emelt lábak, kiegyensúlyozva. Váltakozva rajzoljon egy kört minden lábával, mintha a lábad óra lenne. Először engedje le az egyenes lábat, és vezesse fel az oldalt, és igyekszik minimálisra tartani a padlótól való távolságot.

A második láb felfelé nyúlik. Egy lábat tettek egy kört - tegyék a másodikt, és az első az akkori mennyezetre irányult.

Mindegyik lábbal 10-szer végrehajtva - irányváltás. Most, egyenes lábbal lefelé a mellkasra, és lefelé az oldalt. Ismételje meg a lábát 10-szer.

Próbáljon a lehető legkisebbre csökkenteni a lábát, hogy a kör széles legyen (a térd egyenes, nem hajlítjuk a lábat). Ez a gyakorlat nemcsak a comb belső felületére irányul, hanem más részeire és hasi izmaira is. Azt kell mondanom, hogy a gyakorlat nem a legegyszerűbb, de higgy nekem, a hatás megéri.

Ha növelni szeretné a terhelést, helyezze a súlyokat.

Csökkentse az oldalán fekvő csípőket

Kiindulási helyzet - az oldalán fekszik a szőnyegen. Támaszkodjon az alsó kar alkarjára, és helyezze a karját a derekára vagy a derékszintre. Hajlítsa meg a felső lábat a térdén, és helyezze a lábát az alsó lábszár mögött az alsó lábszár mögött. Az alsó láb egyenes, a zokni önmagára irányul. Emelje fel az alsó lábszárat, amennyire csak lehetséges, és próbálja felhelyezni a sarokba a mennyezetbe.

Forgassa a lábfejet a mennyezetbe, különben a quadriceps a terhelés nagy részét veszi át.

Minden egyes lábhoz három, 20-25-ös sorozatra van szükség.

Fitball, izotóniás gyűrű vagy egyéb kiegészítők

Ha Ön a fitneszfeladatoknak a comb belső felületén történő gyakorlására alkalmas kiegészítő tulajdonosa, ügyeljen arra, hogy ezeket az osztályokat a képzési programba foglalja be. Bármilyen edzés hatékonyabb lesz, ha ezt megteszi, leküzdve a szimulátor további ellenállását.

Ajánlások a gyakorlathoz

És most adok néhány hasznos és bevált tippet, amelyek segítenek az edzés hatékonyabbá tételében, és az eredmény kézzelfoghatóbbá válik.

  1. Vegye figyelembe a sokféleség elvét. Alternatív gyakorlatok és az egész programot 2-3 havonta változtatják meg. Ne hagyja, hogy az izmok megszokjanak és alkalmazkodjanak a terheléshez.
  2. Fókuszban az érzéseid és a technikai gyakorlatok. Ha otthon tanítasz, és nem csinálsz egy fitneszklubot, ne zavarja az idegen dolgokat.
  3. Egy adott zóna tanulmányozása révén (a mi esetünkben a comb belső felülete) ne felejtsük el a fennmaradó izmok képzését.
  4. Csinálj egy kis bemelegítést edzés előtt és utána.

Mindig emlékezz arra, hogy mit képzelsz, és mindezeket a feladatokat megteszed. Mindannyiunknak saját motivációja van: valaki vékonyabbá és szebbé akar válni, és valaki erősebb. És már megvan, mert különben nem olvastad ezt a cikket. Ne feledje, hogy semmilyen vágyat nem adunk anélkül, hogy képes lenne megvalósítani. Kezdje el most! A vágy elég ahhoz, hogy elkezdjenek cselekedni és eredményeket érjünk el.

A belső combon túlmenően számos egyéb hasznos információ és gyakorlati tanács is megtalálható a cikkekben:

Bónuszként - a videók választékát, amelyek példái a számunkra érdekes zóna lehetséges tréningjeire:

Hatékony gyakorlatok a belső combhoz

A meghúzott és karcsú lábak sok nő irigysége és álma. És ezek a férfiak örömének és vonzerejének tárgyát képezik. De ahhoz, hogy nyerj egy fickót, aki megrázza a csípődet, jól kell dolgoznod.

A csípő hátsó és elülső izmaival mindent tiszta, normál terhelés alatt feszülnek: egy széken guggolva vagy gyalogolva.

És a belső felület, mint a külső, nagyon lusta. Ahhoz, hogy működjön, keményen kell próbálnia. Úgy történt, hogy a nap folyamán felhalmozódott összes kalória ragaszkodik a testhez.

Melegítsük fel edzés előtt

Ahhoz, hogy a lábad épüljön, nem elég, ha jobbra eszik. Ha nem mehetsz az edzőterembe, akkor a belső combgyakorlatokon kell elvégezned a súlycsökkenést az életkörülményekben. Ezekről részletesebben az alábbiakban olvashat. A belső felület különös figyelmet igényel. A kidolgozáshoz szükség van a teljesítmény és a szív-érrendszer összekapcsolására.

A Cardio erőteljesen irányítja a zsírégetést a nehezen elérhető helyeken. A komplex erősítő edzés a comb belső oldalát tónusúvá teszi, és segít elkerülni a felesleges zsír felhalmozódását. A belső combcsökkentéshez szükséges gyakorlatok elvégzéséhez súlyzókat, fitballot, súlyokat, torna szalagot vagy bővítőt kell használni.

A felmelegedés a hatékony edzés alapja. A felmelegedést könnyű kardiovaszkuláris terheléssel kell kezdeni. Ezek közé tartozik a helyszínen futó ugrókötél. Ne hagyja figyelmen kívül a bemelegítő edzést. Meg kell forgatni a zokni, a medence vagy a térd. Ezek kötelező tanulmányi pontok. Általában a bemelegítés legfeljebb 10 percig tart.

A leghatékonyabb gyakorlatok a fogyás számára

Jó bemelegítés után meg kell kezdeni a képzést. Ezután a belső combra kiválasztott gyakorlatokat ismertetjük. Egy edzéshez legfeljebb három vagy négy gyakorlatot kell végrehajtania. A szükséges megközelítések és ismétlések száma minden módszerben külön szerepel.

A lábak hígítása az oldalra:

  1. A munka a kívánt területre esik, míg a combizomok tónusúak.
  2. Ugyanakkor a sajtó alsó része is részt vesz.
  3. Ez a gyakorlat segít eltávolítani a felesleges zsírt a combból.
  4. Az edzés átlagos nehézséggel jár, ha szükséges, az edzés súlyozással egészíthető ki.

Amikor gyakorolsz, a nyújtás is fejlődik. A testmozgás jótékony hatással van a reproduktív rendszerre, ami véráramlást eredményez az ágyék területére. Hogyan lehet a feladatot helyesen végrehajtani:

  1. Alaphelyzetben kell lennie - a hátán feküdt a szőnyegen, helyezze a kezét a testre, húzza ki a lábát, és emelje fel a szőnyeg 90 fokos szintjét.
  2. Ezután mély lélegzetet kell venni, majd lassan a lábát az oldalra kell vinni a legkényelmesebb pontra vagy 25 másodpercig tartani.
  3. A kilégzéskor lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  4. Ezt a feladatot háromszor háromszor végezzük el, ezért fokozatosan növelni kell a terhelést.
  5. Amikor a tréning megtörténik, 30 másodpercig ebben a helyzetben kell maradnia, majd kissé terhelnie a comb izmait.

A gyakorlat végrehajtásakor lassúságot és pontosságot kell mutatni. A túlzott buzgatás megrázhat.

Plié zömök

A dobás a „legjobb barát” a test leengedéséhez. A csípővel való munkavégzéshez zömöket kell használni. A comb belső részén kívül a glutealizmok és a borjak is erősödnek. A testmozgás magas nehézségi szintre utal. A súlyzókkal, a súlyzókkal vagy más súlyokkal való küzdelem különösen hatékonynak tekinthető. Hogyan kell csinálni a feladatot:

  1. Alaphelyzetbe kell állni - a lábak váll szélességben vannak egymástól, a zokni oldalra néz, a hátat ki kell egyenesíteni, és az alsó hátsó részre ugrálni kell, a szemeket rögzíteni kell előtted.
  2. Belélegezve lassan le kell ereszkedni a padlóval párhuzamosan.
  3. Ebben a helyzetben 15 másodpercig kell lógnia.
  4. A kilégzéskor azonnal vissza kell térnie a kiindulási pozícióba.
  5. Ezeket a zömöket legfeljebb 12-szer kell végrehajtani két vagy három készletben.

Figyelmet kell fordítani:

  1. Ez a zömök multifunkcionális és hatékony, ha a legalacsonyabb ponton felállsz a lábujjaidra.
  2. A koordináció fenntartására irányuló erőfeszítések, valamint a borjú kiváló terhelése.

Lunges oldalra

Ez a gyakorlat tökéletesen nyúlik a szalagokat, és befolyásolja a belső combot. Ez egyszerű, így egy extra súlyzóra van szüksége a kezedben. Ez a gyakorlat a comb kívánt területére irányul, emellett a lungák jól feszítik meg a fenék izmait. Hogyan kell csinálni a feladatot:

  1. A lábakat a vállak szélességére kell szétteríteni, a hátat ki kell egyenesíteni, a sajtót meg kell feszíteni, a karokat az övre kell helyezni, vagy előtte, a megjelenésnek előre kell lennie.
  2. Belélegzéskor a jobb lábon lévő zömökre kell zuhanni, a térdet 90 fokosra kell állítani, míg a bal lábat egyenesen kell tartani, a lábát szorosan nyomni kell a szőnyeghez.
  3. Ebben a pozícióban 15 másodpercre van szükség.
  4. Ezután vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, és a másik irányba kell támadnia.

A Lunges-t mindkét irányban 15 alkalommal alkalmazzák három megközelítéssel. A gyakorlat elvégzése előtt meg kell melegítenie a medenceágyakat. Ha ez nem történik meg, akkor nyúlik el, és a legrosszabb esetben a szalagok túlterhelése is előfordulhat.

Rögzítse a labdát

Ez a képzés statikus. Ennek alapja az izomösszehúzódás és a kezdeti helyzet késedelme. A comb terhelésén túl a fenék izmait is feszítették. A gyakorlat egyszerű, a kitartás és a koncentráció célja. Ez egy kiváló statikus edzés a lábak számára, ami a „szék” számára alacsonyabb a hatékonyságon. teljesítmény technika:

  1. A kezdeti fekvés a szőnyegen fekszik, a térd hajlított és szorosan nyomva a padlóra.
  2. A lábak közötti térdek területén a labdát el kell helyezni.
  3. Kisnek kell lennie.
  4. A lélegeztetés közben, hogy a labdát és a helyzetet 25 másodpercig tartsa.
  5. A kilégzéskor le kell lazítani a lábakat, de a labda nem eshet ki.

A gyakorlatot négy alkalommal négy alkalommal hajtjuk végre. Ezt a feladatot egy szék, szék vagy kanapén ülve végezheti el. A gyakorlatok végrehajtásának szabályai ugyanazok maradnak. Csak edzés közben szükséges a derék görbületének figyelemmel kísérése. A hátsónak egyenesnek kell lennie, és a nyakát kissé be kell húzni.

Az oldalánál fekvő lábak

A gyakorlás teljesítménye többféle. Az alábbiakban 3 módszert tekintünk. Minden gyakorlat egyedülálló amplitúdó és erősségű. A gyakorlat tökéletesen működik a comb belső részén, miközben a fenék, a hát és a csípő külső része fejlődik. És a képzés segíti a nőt, hogy megszabaduljon a lovaglónadrágtól. Az első verzió házának belső combján végzett gyakorlatok technikája:

  1. Kezdeti pozíció - a szőnyegen fekve, a könyökre vagy oldalra rögzítve, a lábakat ki kell egyenesíteni, a másik a másik.
  2. Belélegzéskor a felső lábat a lehető legmagasabbra kell emelni, és 30 másodpercig rögzíteni kell ebben a helyzetben.
  3. A kilégzéskor vissza kell térnie az eredeti pozícióba.
  4. Ha ezt a feladatot többször meg is hajtják, akkor a másik oldalra kell fordulni, és ugyanezt tennie a másik oldalon.
  1. A kezdeti pozíció ugyanaz, csak az alkarra esik a rögzítés, az alsó láb a test mentén, a felső láb a térdre hajlik és az alsó lábszáron fekszik.
  2. Inspiráció után tolja előre a hajlított láb térdét.
  3. A kilégzéskor vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.
  4. Az edzés végén az egyik lábon meg kell fordulnia, és ugyanazokat a gyakorlatokat kell végrehajtania a másik lábra.
  1. A kezdeti helyzet az oldalon fekszik, az alsó lábát kiegyenesítik, a felsőt a térdre hajlik, és a test elé helyezkedik el, a lábak szorosan nyomva vannak a szőnyegen.
  2. Belélegzéskor egyenes lábat kell emelni a padlóról.
  3. A kilégzéskor engedje le a lábát a padlóra.
  4. Ugyanezt meg kell ismételni az ellenkező lábon.
  5. Szükség esetén több edzés módszert is tartalmazhat az edzésprogramban, vagy kiválaszthatja a legjobban tetszőt.
  6. Egy edzés alatt négy lépésben 15-ös lépést kell tennie az egyik oldalra.
  7. Kívánt esetben az edzést bonyolíthatja a lábak súlyának rögzítése.
  8. Az edzés első változatában tornászszalagot lehet alkalmazni, amely a lábak köré rögzíti.

Mahi láb állt

Hatékony gyakorlatok a comb belsejében: mert a gyakorlatnak szüksége lehet támogatásra. El kell menni a székre, a kanapé hátára, a fotelre, az ajtóra vagy a falra. És ez a gyakorlat támogatás nélkül is elvégezhető. Mach két irányba irányul: oldalra vagy hátra. Az elülső és a háttámla lengésekkel az alsó törzs elülső és hátsó felületei betöltődnek, és a külső felület egyenes. A két ütés végrehajtásának szabályai azonosak.

A gyakorlat helyes végrehajtása:

  1. A kiindulási helyzetet oldalra kell vinni a támasztékhoz, rá kell helyeznie a kezét, míg a hátat ki kell egyenesíteni.
  2. Belélegzés esetén vigye a lábát előre vagy oldalra.
  3. A kilégzés után tegye vissza.
  4. A hatást szimmetrikusan kell végrehajtani, hogy az izmok egyenletesen legyenek.
  5. Ily módon elérhet egy észrevehető eredményt.
  6. A gyakorlatok bonyolításához használhatja a torna szalagot.
  7. Kiváló ellenállása van, segít az alsó test betöltésére.

olló

Ez a gyakorlat nemcsak a csípőre, hanem az abszolútra is kiterjed. Az elvégzés nehézsége átlag, de a képzés kitartást igényel. A leghatékonyabb edzés a comb belső oldalán:

  1. Meg kell feküdnie a hátán, a lábak egyenesek és feszítettek.
  2. A test mentén elhelyezett kezek.
  3. Belélegzéskor meg kell emelni a lábát 45 fokkal a szőnyegtől, és meg kell mozdulnia, oly módon, hogy utánozza az ollót.
  4. 35 másodperc után a kilégzés után le kell emelni a lábát a padlóra.

Általános ajánlások

Amikor a gyakorlatot a padlón végzik, elengedhetetlen, hogy a zúzódások elkerülése érdekében sport matracot, szőnyeget vagy törölközőt használjon. Nem szabad elfelejtenünk a bemelegítést és a függesztést. Az edzés utáni nyúlvány csökkenti az izomfájdalmat és segít a nőnek pihenni. Ha egy izomcsoportra edzésre kerül sor, szünetet kell tennie. Ekkor az izmok pihenni és helyreállniuk kell. Csak ebben az esetben remélhetjük, hogy szigorítjuk az izomtónust és az izomnövekedést.

Ahhoz, hogy gyorsan megszabaduljon a felesleges zsírtól, kövesse a megfelelő táplálkozást. Az étrendben nagy mennyiségű vizet, túrót, csirke, zsíros halat, gyümölcsöt, zöldséget és pulyka kell hozzá. Ez pozitív hatással lesz nemcsak az alakra, hanem az egész szervezetre nézve. Ahhoz, hogy megszabaduljon a bőr lazaságától és a cellulitistól, kozmetikát kell alkalmazni. Alkalmazásuk előtt meg kell gőzölni a test alsó részét és kezelni a bőrt bármilyen bozóttal, majd a testet mosóruhával vagy ecsettel kell kezelnie, majd törölje le, és melegítő vagy hűvös kereskedelmi krémet alkalmazzon cellulitból. Csomagolnia kell magát, és becsomagolnia kell magát.

Ha nincs krém, keverje össze a kozmetikai agyagot vízzel, és adjon hozzá néhány csepp illóolajat szegfűszeg, menta vagy fahéjjal a keverékhez. A képzésből nem kell azonnali eredményeket várni. Az első látható eredmények csak egy hónapos rendszeres edzés és megfelelő táplálkozás után jelennek meg. Ahhoz, hogy jól nézzen ki, elegendő alvás kell, hogy legyen, gyalog jobban járjon és élvezze az életet. A fenti gyakorlatokon kívül a csípő felületének képzéséhez más gyakorlatokat kell használni:

  1. Bike.
  2. Lépjen a platformra.
  3. Kutya leereszkedik és az emeletre.
  4. Séta a fenéken.
  5. Anita Lutsenko elhúzódása és felemelkedése.

Egyszerű szabályokat követve otthon, megváltoztathatja a test alakját a felismerésen és távolítsa el a felesleges zsírt. El kell kezdeni az első gimnasztikával, majd könnyebb lesz. Ahhoz, hogy megtaláld az álmaidat, csak meg kell próbálnod egy kicsit, és akkor minden meg fog működni! A nagyszerű megjelenéshez több vizet kell inni, séta a friss levegőn, és hetente legalább háromszor gyakorolni.

A belső comb leghatékonyabb gyakorlata 13

A meghúzott belső combok vonzónak, sportosnak és hűvösnek tűnnek. De az edzők egy hangon azt mondják, hogy a fogyás ebben a területen nem könnyű feladat. Készülj fel, hogy keményen kell dolgoznod.

A belső combot csökkenteni lehet nagy intervallummal vagy erősítő edzéssel. Ez a cikk gyakorlati feladatokat tartalmaz a belső combizmok számára. Itt az ideje, hogy rendben legyen, és ezzel segítünk!

A lábizmok anatómiája

A lábad hossza a genetikától függ. De egy másik kérdés, hogy hogyan kell felemelni a belső combot, és szépebbé tenni. A csípő zsírja két rétegben van: felületes és mélyebb.

A jó hír az, hogy teljesen lehetséges megváltoztatni a lábad izom- és zsírösszetételét. Ha növeli az erőt és a kitartást, a lábai vékonyak és rugalmasak lesznek.

A lábak izmainak anatómiájának általános elképzelésével pontosan megértheted a tréning minden részletét.

hamstrings - Ezek az izmok a comb hátsó részén vannak, és segítenek a térdek hajlításában és a csípőinek nyújtásában.

Abduktor izmok - Ezek a comb belső izmai.

négyfejű - négy részből állnak, és az első combizomokat alkotják.

A borjú izma (mediális fej) - Ez a két borjú izma legfelső része.

Elülső sípcsont izom - Az alsó lábszárban helyezkedik el és segít a boka hajlításában.

Soleus izom - Ez a gyomornedv izom a mediális fej alatt.

Egy kicsit megértett anatómia, lássuk a gyakorlatokat a belső combon a lányok számára. Mindegyikük egyszerűen végrehajtható (akár otthon is készíthetők), és nagyon érdekesek.

Oldalsó lábemelés fitball-tal

Ezt az egyszerű edzést a belső comb izmainak hangzására tapasztalt fitness oktatók ajánlották.

Adjunk hozzá egy kis „fűszer” -et az alapképzéshez az fitball segítségével.

Feküdj az oldalára a padlón. Kereszt a karjaid a tested előtt. Ha kényelmetlenséget érez, hajlítsa meg az alsó kar könyökét, és helyezze a fejét erre a karra.

Helyezze a fitballot a lábad közé. Lassan emelje fel a labdát a mennyezetre a csípőjével és a fenékével.

Visszatérés a kezdőhelyzethez. Végezzen három 15 ismétlést.

guggolás

Sokan tudják, hogy a guggolás a belső comb leghatékonyabb gyakorlata. Matt Townsend egy híres edző, aki szintén osztja ezt a véleményt.

Ez a gyakorlat nagyon zsírégető.

Állj a lábaddal egyenes és vállszélességgel.

Tegye a kezét a fejed hátuljára. Lassan zömök: a csípőnek párhuzamosnak kell lennie a talajjal.

Tartsa ezt a pozíciót három másodpercig.

Visszatérés a kezdőhelyzethez.

Fontos pont: a térdek, amikor a guggolás nem térhet el a lábujjakon.

Húzza vissza a vállát, és tartsa függőlegesen a mellkasát.

Ismételje meg a gyakorlatot 12-15 alkalommal.

Balra és jobbra ugrik az egyik lábon

Helyezzen "akadályt" a padlóra. Vagy egyszerűen küldhet egy objektumot, hogy átugorjon.

Állj az egyik lábon, enyhén hajlított térdel, és balra és jobbra ugorj az "akadály" felől.

Kezdje a közeli távolságot, amíg a lábai erősebbé válnak. Ezután növelheti a távolságot.

A kiegyensúlyozás először problémát jelenthet. Ha továbbra is hatékonyan gyakorol, akkor a stabilizáció hamarosan megjelenik.

Buttock híd

Ha gyakorlatokra van szüksége a comb és a fenék belső felületére, akkor a megfelelő helyre jöttél.

Feküdj a padlón. Hajlítsa össze a lábát, térdeljen.

Tartsa távol a lábát. Helyezzen párnát a combjai közé. Emelje fel lassan a csípőjét, és engedje le őket is. Nyomja össze a térdét, felfelé és lefelé. Folyamatosan tartsa fenn a párnát.

Ugyanabban a helyzetben emelje fel a csípőjét a hídba. Tartson párnát a térd között. Körülbelül 30-szor nyomja össze a párnát. Engedje le a medencét és lazítsa meg a hátát.

béka

A béka egy jó és egyszerű feladat a combizmok meghúzásához. A comb belső oldalának gyakorlása nem mindig sok erőfeszítést igényel. A béka még inkább kapcsolódik a torna fogalmához.

Feküdjön a hátán, emelje fel a lábát, és hajtsa ki. Hajlítsa össze a lábát, tartsa meg a sarkát, és terjessze az ujjait.

Lassan elterjedt térdei különböző irányokba, feszítve az izmokat. Ezután hajtsa végre a belső combizmokat. Végezzen el három 12 ismétlést.

Táncmozgás

Ezzel a szórakoztató táncmozgalommal adjunk hozzá egy kis „borsot” az edzéshez. Ez a táncköteg hip-hopra utal. Videó angol nyelven, de vizuálisan meg fogod érteni, hogy mit és mit kell tenni.

Az edzésbe belépő három lépés a kígyó szúrása, a keresztes és az egyszerű hip-hop zömök.

Állj fel egyenesen. Mellkas emelése és törlése a sajtónak. Vedd vissza a jobb lábadat. Csináld ezt 4-szer, és menj a keresztre.

Végezze el az előző mozdulatot, és négyszer áthalad a lábain. Akkor menj zömökre. Tartsa az ujjait elöl, ismételje meg a zömöket és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Kívánatos, hogy mindent megtegyünk a zenére, a ritmust tartva. Ismételje meg a zömöket négyszer.

Ezután ismételje meg az egész komplexet. Mindhárom feladatot maximálisan kell koncentrálni a comb belső felszínének izomzatának munkájára, annak érdekében, hogy a cél izmokat erősítsük és szigorítsuk.

Egy sor mozgás mozgásban

Tartsa a lábát együtt. Lépj hátra és csorogj. Vegyünk egy nagy lépést, egy kicsit szélesebb, mint a csípőízület szélessége. Csatlakoztassa a lábakat egymáshoz.

Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

Gyakorlat a belső és külső combhoz

Tartsa a lábát együtt. Vegyünk egy oldalsó lépést az oldalra, hajlítsuk meg és tartsuk az egyik kezét. Csatlakoztassa a lábakat vissza.

Hozd vissza a lábát. Ne hagyja, hogy a test centrifugáljon. Meg kell tartani a kéreg izmait egyenesen. A lábadnak zigzagnak kell lennie.

Ha ezt a feladatot bonyolítja, akkor adjon hozzá súlyt. Pihenjen és ismételje meg a feladatot a másik oldalról. Csinálj 5-öt mindkét oldalon.

A belső combok utolsó két gyakorlását Astrid McGuire, a híres fitness edző ajánlotta. Ezeknek a gyakorlatoknak a legjobb dolog az, hogy otthonuk kényelmében megteheti őket.

Hogyan modellezik a modellek a csípő minden oldalát Victoria Secret-ben

Ezeket a gyakorlatokat a testsúly elvesztésére és a csípő izmok meghúzására ajánljuk, hogy hangot adjunk. A Victoria Secret „Angels” edzésprogram ihlette őket.

Tartsa a kezét a csípőjén. Készítsen egy félig osztást és ebből a pozícióból balra és jobbra. 12 ismétlés végrehajtása minden lábon. Ez egy egyszerű gyakorlat, eredményei megdöbbentőek.

Egy másik gyakorlat, amely a táncvilágból származott. Állj a lábaddal egyenesen, a kezedet a derekán. Vegyük vissza a lábadat, majd óvatosan vigyük előre, hogy félkörös legyen. Zokni le. Csinálj 10 ismétlést minden lábhoz.

Csináld ezt lassan és irányítsd.

Gyakorlat a combok közötti távolságra

Feküdj az oldalán és a padlón. Hajtsa ki az alsó lábát.

Keresztül a felső lábad felett. Tedd a fejed a kezedre. Emelje fel az alsó lábát.

Tartsa a lábát párhuzamosan a padlóval, és emelje fel a sarkát a mennyezet felé. Ez a művelet a feszültséget a kívánt területen tartja. Ellenőrizze a felsőtestet is, miközben a gyakorlatot végzi.

Lábrablás gumiszalaggal

Vegyünk egy gumiszalagot, kapcsoljuk össze 23 kg vagy annál nagyobb tömegre. Ez úgy történik, hogy a súly ne edzés közben visszaforduljon az oldalakra.

Tegye a kezét a csípőre. Lépjen az oldalra, és mozgassa a lábát.

A összehúzódás összehúzódása az, ami ezt a gyakorlatot eredményezi. Ismételje meg a folyamatot a másik lábra. Tíz ismétlés mindegyik lábon.

Pilee guggol a súlyzókkal a lábak között

Hajtsa ki a lábát és álljon szélesebbre, mint a vállak. Vegyünk például egy 16 kilós súlyzót és tartsuk a lábad között.

Vegyük vissza a medencét, ne gördítsük előre a mellkasát és a vállát, és ne kelljen guggolni. Ismételje meg 10-szer.

Gyakorlatok a csípőre a fitball-szal

Terjessze ki a lábát a lehető legszélesebbre. Squat és győződjön meg róla, hogy a térdei jobbak a sarok felett.

Tartsd ujjaidat a fitballodon. Hagyja le a labdát az ujjai alatt. Csinálj 10 ismétlést.

Egy másik edzés - vonóerő egy fitball-szal. Vegyünk egy lábat hátra, és tartsuk a labdát.

Húzza fel a hasát. Hajlítson párhuzamosan a padlóval, álljon egy lábon, és engedje le a fitballt.

Érintse meg a labdát a padlóra. Visszatérés a kezdőhelyzethez. Csinálj 10 ismétlést minden lábhoz.

Megfelelő táplálkozás a karcsú csípőre

  • A nap folyamán két pohár vizet inni és további 8 pohár vizet.
  • A vizet gyógynövényes teával cserélheti. Egyéb italok nem megengedettek.
  • Kerülje el a gabonaféléket és a gabonaféléket, de a lemez fél napja barna rizs nem tilos.
  • Egyél sok friss gyümölcsöt.
  • Kerülje a cukrot és a cukortermékeket. A legjobb helyettesítő a stevia.
  • Eszik 4 adag fehérjét naponta. A kiszolgáló mérete az ököl mérete.
  • Használjon 2 evőkanál olajat naponta. Olajok lehetnek: olajbogyó, kókusz, lenmag, finomítatlan dióolaj.
  • Kerülje az összes tejterméket. Helyettesítés - savófehérje vízzel és gyümölcsrel.
  • Próbáljon több organikus élelmiszert fogyasztani. Élvezze azt, amit eszik.
  • Eszik 3 óránként.
  • Adja hozzá a halolajat és a probiotikákat.

Az alábbi ajánlások betartásával nem csak vékony, hanem cellulitmentes lábakat is kap.

A legjobb tippek a szűk csípőre

  • Legyen egy lépésszámláló. Célja, hogy 5000-től 10 000-ig lépjen naponta.
  • Ahelyett, hogy felvenné a felvonót, lépjen a lépcsőn.
  • Indítsa el az ugrálóköteget. Ez segít kalóriát égetni, növeli az ügyességet és gyorsabb eredményeket ér el.
  • Keresse meg a várost kerékpárral.
  • Kövesse az "ollót". Feküdjön a hátán, emelje fel a lábát, és kezdje át őket az oldalakra.
  • Talán táncolni kellene.
  • Ismerje meg a lungákat és a guggolást - ezek a leghatékonyabb gyakorlatok a csípő javítására.
  • A lungák erősítik a hörcsögöket, a quadricepset és a fenéket. Míg a guggolás dolgozik a csípő és a fenék.
  • Lehet inni Yerba mate. Olyan tea, amelynek hatékonysága a zsírégetésben klinikailag bizonyított.
  • Egyél több növényi fehérjét, hogy felgyorsítsa az anyagcserét.
  • Próbálja ki a magas intervallumú edzést (HIIT). Kevesebb időt igényelnek, mint a kardio, és hangot adnak a csípőnek.

következtetés

A türelem és a megfelelő edzés segít az álom lábainak elérésében. A csípő távolsága és mérete függ a genetikától és a test természetes szerkezetétől. Ezért, függetlenül attól, hogy milyen keményen próbálkozol, nem kapsz szupermodell csípőt, ha nincs rá genetikai hajlam.

A csípő megjelenésének javítása érdekében használhatunk cellulitellenes krémeket, masszázsokat, csomagolásokat stb.

Folyamatosan gyakorolja, elvégzi a leírt gyakorlati feladatokat, figyelemmel kísérve a mozgások végrehajtására szolgáló technikákat és szabályokat, a táplálkozásra vonatkozó ajánlásokat, és a lábad az irigység. És csak akkor fogadja el a bókokat egy mosollyal, mert megérdemli.