Gyakorlatok a mediális széles combizmok kialakítására

Ahhoz, hogy felépítsük a lábak izmait, szükséged van egy olyan gyakorlatokra, amelyekkel maximális eredményt érhetsz el; nem csak órákat tölthetsz zömökkel. Csodálatos kézikönyvet kínálunk gyakorlatokkal és magyarázatokkal a lábak izmainak felépítésére! További információ.

A lábizmok valószínűleg a legvonzóbb izomcsoportok közé tartoznak.

A láb izmain végzett munka talán a képzés legrosszabb és időigényes része az egész héten. A Foot Training Day a fiúkat és a férfiakat különbözteti meg. A lábizmok valószínűleg a legvonzóbb izomcsoportok közé tartoznak, de csak akkor, ha megfelelően dolgozol.

Sokan azzal érvelnek, hogy a terhelés intenzitása miatt nagyon nehéz elgondolni, hogy mit és hogyan csinálsz, amikor megrázza a lábad. De ha bármilyen testépítőtől hatalmas quadricepszel kérdezed, ugyanazt a dolgot fogja mondani... A láb tréning nagyon nehéz és fájdalmas!

De talán a fájdalom mellett van még valami, amit mondani kell róla. A quadriceps és a bicepsz izmok két hatalmas izomcsoportot alkotnak, és azokat megfelelően és teljes mértékben kell pumpálni. Ehhez olyan gyakorlatokra van szükség, amelyek ezeknek az izmoknak az összes részét használják.

Feltételezem, hogy sokan, akik ezeket a sorokat olvassák, azt hiszik: „A kiegyenesedett lábakkal rendelkező zömök és halott felvonók?” Ha igen, akkor igaza van. De ismét nem lesz könnyű.

Számos lehetőség van a lábak izmainak gyakorlására. Mindannyian a cél izomcsoport különböző részeit képezik. Ha megnézzük a lábak izmainak helyét, azonnal kiderül, miért van szükség ilyen bonyolult módszerre.

A tartalom

négyfejű

A quadriceps négy izmra van osztva, mint például a mediális, oldalsó és közepes széles combizmok és a rectus femoris. Ezen fejek mindegyikét közvetlenül befolyásolhatja az egyszerű, összetett gyakorlatok, mint pl. A zömök és a lábnyomok. Ugyanakkor a lábak és a lábak helyzete határozza meg, hogy a quadriceps izom melyik része lesz a fő hangsúly.

Annyira meggyőződésem, hogy úgy gondolom, hogy a lábujjak másik iránya a gyakorlat során később befolyásolja az eredményt.

Az egyik ilyen példa nyomon követhető a lábprések segítségével. Amikor a kezdők vonulnak, fokozatosan fejlesztik technikájukat ezeknek a préseknek a végrehajtására. Valaki tágabbá teszi a lábát, valaki már.

Bizalommal mondhatom, hogy ha figyeled, hogy ezek az emberek időnként nőnek négyszögben, akkor jelentős különbséget észlelne közöttük. Valójában a terhelés összege az, hogy a quadriceps minden része megkapja a lábak különböző pozícióit a gyakorlat során.

Sajnos a quadriceps kifejlesztéséhez nincs ilyen gyakorlat, amely „az összes izomtömeget” megfordítaná, így a sajtó során a szögeket és a pozíciót kell megváltoztatnia.

Nyilvánvaló, hogy a quadriceps minden egyes részének teljesen elkülönített munkáját nem lehet elérni, de most bemutatom a módokat, amellyel a négyszög alakú fej izmára helyezheti a legnagyobb hangsúlyt:

Mediális combizom

Lábnyomók ​​vagy zömök készítése, a lábak széles szétválasztása egymástól, a csepp alakú izom szerződések sokkal erősebbek, mint a gyakorlat más variációi. Ez annak az oka, hogy az izom már megpróbálja a térdeket mozgatni.

Nem helyénvaló a lábak 90 fokos hajlításához, mert ebben a helyzetben a rakomány a medence felé mozog. Az izom további ösztönzése érdekében helyezze a lábát úgy, hogy a zokni oldalra forduljon, és a térdei mindegyikük azonosak.

Oldalirányú csípő izom

Ez az izom a quadriceps külső részét képezi. A guggolás „standard” pozíciója ideálisan stimulálja ezt az izomot. A lábak pozíciója szigorúan vállszélességű, a lábujjak kissé szétválnak az oldalakra, nagyon erősen betöltődik. Ehhez használhatja a lábpréseket is, de úgy vélem, hogy a jobb eredmények érdekében jobb, ha először a guggolást végezzük.

Az ilyen gyakorlatok elvégzése során is nagyon fontos annak biztosítása, hogy a térdek ugyanolyan vonalban legyenek a lábakkal. Ha ezt nem tartják be, az izom nem kapja meg a megfelelő terhelést, és nagyobb a valószínűsége a térd sérülésének.

Közepes széles csípő izom

Ez az izom a quadriceps izom látható részei alatt található. Ahhoz, hogy hatékonyan dolgozhasson rajta, a lábadnak közel kell lennie egymáshoz. Ez nagyon jól történik a lábprésekkel. A zoknoknak egyenesnek kell lenniük.

Vannak, akik ebben a helyzetben zömöket csinálnak, de a borjú izmok helyzete miatt a többség nem tudja ezt megtenni. Hack-squats, lunges és még lábfej-kiterjesztések hasznosak lesznek ennek az izomnak a stimulálására.

A comb egyenes izma

Ez az izom, amely a quadriceps felső elülső részén található, nehezen terhelhető a prések végrehajtásával.

Úgy gondolom, hogy a lábnyílás a legjobb edzés a comb egyenes izomzatán való munkához. Ugyanakkor, a maximális hatás eléréséhez a zoknoknak pontosan egyenesnek kell lenniük. Én nem vagyok száz százalékos biztos abban, hogy ennek hatékonysága van, de ha megpróbálunk betölteni egy végbél izomzatot, akkor ezt a technikát kell alkalmazni.

Láttad már valaha az abs lábát emelővel, és erős feszültséget éreztél a végtag izmokban? A legtöbb ember igenlő választ ad. Nem vagyok hihetetlen támogatója ennek az elképzelésnek, és semmit sem tudok támogatni, de jó lenne, ha a hasi izmokat a lábak edzésének napján lengetnék, emellett lifteket is végeznék.

Változó gyakorlatok

Ha teljes mértékben szeretné kifejleszteni a quadriceps-et, akkor végre kell hajtania a gyakorlatok minden variációját, egyenlő gyakorisággal váltva őket. Ahogy korábban említettem, a lábak edzésének napja nagyon intenzív, és néha nem könnyű ezt emlékezni a képzés során.

Arra buzdítom, hogy kísérletezzen ezzel, és próbáljon meg megszokni. Ilyen módon időben fogod fel háromdimenziós, dombornyomott négyszögeket.

Úgy gondolom, hogy a quadriceps gyakorlásának üteme, ha a súlygyarapodás elsőbbséget élvez, 1 másodperc kell, hogy legyen az erőfeszítés és 2 másodperc a pihenéshez.

Ha láttad a futó lábát, akkor valószínűleg észrevetted, milyen hatalmas és mennyire fejlettek. Ez megerősíti, hogy a quadriceps teljesítményfunkciót hajt végre, és ezért intenzív gyakoriságot biztosít számukra.

Comb bicepsz

A bicepsz izmok elhelyezkedése miatt kevés az, ami az izom egy részére, majd a másikra összpontosíthat. A lábak és a zokni helyzetének megváltoztatása valóban eredményt hoz, de sajnos ez nem lesz jelentős.

A combcsont bicepszje esetén az egyetlen dolog, amire koncentrálhatsz, az a gyakorlat, melyet a gyakorlatban használsz. Már láttam sok tizenéveset, akik csak a lábak hajlítását végezték, miközben ültek vagy feküdtek le. Ezek a gyakorlatok nagyon fontosak a bicepsz izmok kialakulásához, de másokra van szükség a teljes felfújt alak fenntartásához.

A Deadlift olyan gyakorlat, amely kétértelmű értékelést eredményez. Sok megbeszélést folytattak arról, hogy az izom melyik a legfontosabb a rakodógépek számára. Meggyőződésem, hogy minden variációjuk a leghatékonyabb a csípő bicepszére.

Ha megnézzük a bicepsz anatómiáját, világossá válik, hogyan kapnak intenzív munkaterhelést a gyakorlatok elvégzése során. Ugyanakkor, ha megnézzük a hátsó izmok anatómiáját, látni fogjuk, hogy a halott felvonók még csak nem is töltik fel őket.

Ezért hiszem, hogy a lökést a lábak képzésének napján kell elvégezni. Nem hiszem, hogy ennek a gyakorlatnak a különös változata „hatékonyabb” a csípő bicepszéhez, mint másokhoz. Mindegyik más terhelést ad a bicepsz izomra. Ez az, ami véleményem szerint minden egyes variáció a leghasznosabb:

Halott (halott) súlyzó rúd

Ez a gyakorlat nagyon hatékony a csípő bicepszének teljes tömegének növeléséhez. És ennek számos oka van. Először is, ennek a gyakorlatnak sok súlya lehet, és elég gyorsan ahhoz, hogy növelje az alkalmazott súlyt. Így az izom még nagyobb terhelést kap, ami a bicepsz növekedéséhez vezet.

Ezen túlmenően a bicepsz, teljesítő amplitúdóval dolgozik. Ők az „aktív pontban” maradnak, a legerősebb pozíciójukban, ami azt jelenti, hogy a maximális súly alkalmazható.

Egyenes súlyzó egyenes lábakkal

A hajlított lábakkal végzett horgászfelszerelések során a bicepsz izom nem működik úgy, mint a csípő bicepszének más gyakorlása során. Valójában ugyanúgy mozog, de a súlya egyenletesebben oszlik el az izom mentén, mint például a lejtő lábak hajlításakor.

Ezért jelentősen több súlyt használhat. Az előzőekhez hasonlóan az egyenes lábakkal rendelkező deadlift folyamatosan tartja a bicepsz izmokat az „aktív pontban”.

Román holtterelő

Ez az opció és a kiegyenesített lábakkal való megemelés nagyon hasonló az izomra gyakorolt ​​hatásukhoz. Egy másik román holtfutó, amely a bicepsz belső részén helyezi a hangsúlyt.

Sokan valamivel kisebb mennyiségű izomrostot tartalmaznak a bicepsz külső részén genetikailag. Ezek az emberek jó eredményt kapnak a gyakorlatból.

Annak érdekében, hogy a csípő hatalmas bicepszjét szivattyúzzák, a változatok közül legalább az egyiket be kell vonni minden egyes edzésbe. A bicepsz izom funkciója hasonló a kar bicepszéhez. Meggyőződésem, hogy a gyakorlat leghatékonyabb üteme 2 másodperc lesz az erőfeszítés és a pihenés számára, ha a fő cél az izom építése.

Gyakorlatok halmaza

Itt van egy példa a gyakorlatok egy sorára, amelyet olyan személyek használhatnak, akik meg akarják növelni a lábak teljes izomtömegét. Minden embernek megvan a maga erőssége és gyengesége. Rendkívül fontos választani, hogy mely gyakorlatokat és milyen megközelítéseket használjon.

Lábnyomás. 3 készlet 6-10 alkalommal Ez csak egy példa. A fizikai forma erősségeit és gyengeségeitől függően ki kell igazítani. A gyenge csepp alakú izmokkal rendelkező személy számára a súlyzókkal ellátott zömök alkalmasabbak, mint az egyszerű zömök.

Ismét hangsúlyozom, hogy rendkívül fontos a fizikai forma elemzése, mielőtt új gyakorlatokat veszünk. Amíg az edzéseit a test azon részeire nem koncentrálja, amire szüksége van, nem kapja meg a kívánt eredményeket.

Számomra úgy tűnik, hogy a tinédzserek számára különösen fontos a nagy izmok felépítése a lábakban. Ha a jövőben a színpadon versenyezsz, a jól viselkedő lábak jelentősen növelik a show nyerési esélyeit.

következtetés

A lábakra és a továbbfejlesztett edzésekre, a kimerültségig és könnyekig terjedő gyakorlatok ésszerű választéka vezet a megfelelő úton, hogy egy pár domborított, szivattyúzott lábat kapjon! Ez megijeszthet valakit, de kérem, hogy türelmes legyen és várjon egy kicsit.

A legjobb gyakorlatok az izmok előkészítéséhez a comb elején

A legjobb gyakorlatok az izmok előkészítésére a comb elülső részén férfiak és lányok számára. Ismerje meg, hogyan kell szivattyúzni a négykézlábakat az edzőteremben.

A quadriceps egy nagy izomcsoport, amely elég gyorsan reagál a terhelésre. Ma megvizsgáljuk, hogyan kell szivattyúzni a hatalmas és erős négyszögeket.

Quadriceps anatómia

A quadriceps, a comb quadriceps izma is, a következő részekből áll:

  1. A comb egyenes izma;
  2. A comb közepes széles izma;
  3. Mediális combizom;
  4. A comb oldalsó széles izma.

Ezek az izmok együttesen felelősek a térd kiterjesztéséért és a csípő feszültségéért. Így a négykerekű gyakorlatok a comb elülső felületét feszített helyzetből a térdízület hajlítása következtében összehúzott helyzetbe vezetik. Amikor egy négyszög jól fejlett, a comb nagy részét adja.

Hogyan lehet hatékonyan képezni a négyszögeket?

Számos vélemény van arról, hogyan kell megfelelően képezni a négyszögeket. Valaki azt mondja, hogy elég egy kis zömök. Mások úgy vélik, hogy nagyszámú elszigetelt feladatot kell elvégezni. Valaki úgy véli, hogy a növekedés kulcsa az ismétlések nagy száma. Valaki számára a nehéz súlyokkal való munkavégzés hatékonyabb, mások számára az egyéni négyszögek és a csípő bicepsz edzések, és mások úgy gondolják, hogy mindig a lábát kell edzeni. Számos sportoló tapasztalata alapján a következő következtetéseket vonhatjuk le:

  1. A squatok és a klasszikus guggolás a két legjobb quadricep növekedési gyakorlat.

Ha helyesen csinálod ezeket a gyakorlatokat, akkor a comb bicepszet is bevonják, de a fő terhelés a négyszögeknél van. És nagyszerűen működnek.

  • A nehéz alapmozgások jobban alkalmasak az izomtömeg megszerzésére és a növekvő szilárdságra.

A nagy ismétlési tartományban való munkavégzés a quadriceps edzésébe is belefoglalható, de nem adnak ugyanazokat az eredményeket, mint a szabad súlyok.

  • Egy hetente négyszeres edzés elegendő.

A képzési folyamat fontos aspektusa a heti kötet (a hetente végrehajtott ismétlések száma). Ez különösen fontos, ha a hét folyamán rengeteg gyakorlatot végez a lábakon.

Minél nagyobb a munka súlya, annál kisebb mennyiséget tudunk csinálni egy hét alatt anélkül, hogy magunkat túllépnénk.

Ez különösen az olyan alapmozgásokra vonatkozik, mint a holtterelők vagy a zömök. Ezek a gyakorlatok a szervezetből hosszabb ideig fognak helyreállni, mint a vízszintes sávon levő könnyebb kihúzásból vagy a szimulátor lábainál.

Ha nagyon nehéz súlyokkal dolgozik (az egyszeri maximum 80–85% -a), az optimális heti hangerő 60–70 ismétlés. Ez nemcsak a négyszögekre vonatkozik, hanem minden más nagy izomcsoportra is.

A quadriceps képzését illetően fontos megérteni, hogy valamilyen módon részt vesznek a comb bicepszjének minden gyakorlatában. Például a bolgár guggolás nagyszerű edzés a comb bicepszére, de négykézlábúak is. Meg kell változtatnia a quadriceps és a comb bicepsz munkáját, hogy a lábak egyenletesen fejlődjenek. Ezután a test gyorsan felépül a lábak edzése után.

A legjobb quadriceps gyakorlatok

Az egyik legjelentősebb akadály, amely elválasztja Önt az eredménytől, az ismeretlen forrásból származó információk. Ha valaha is kereste az internetet a zsírégetéssel, az izomtömeg növekedésével vagy az erő növelésével kapcsolatban, akkor megérti, hogy mi van a kockán. Gyorsan rájön, hogy belépsz a számtalan "szakértő" és a "guruk" társadalmába, akik készen állnak arra, hogy bármit tegyenek, hogy a figyelem középpontjába kerüljenek, és pénzt szerezzenek belőle.

Minden, ami a növekedéshez szükséges, a nehéz alapgyakorlatok előrehaladására összpontosítani. Ezután szivárog az unreal lábak.

De a gyakorlatok elemzése előtt megvitatjuk a berendezések kérdését.

Miért ne működjön a Smith szimulátorban?

A képzésben a következő elv működik: minél könnyebb a gyakorlat, annál kevésbé hatékony. Természetesen vannak kivételek, de a legtöbb esetben.

Így nem meglepő, hogy a kutatások azt mutatják, hogy a Smith szimulátorban végzett munka kevesebb növekedést eredményez, mint a szabad súlyokkal való munka. Ennek oka az, hogy Smithben a nyak függőlegesen mozog. Ez megkönnyíti a testmozgást és csökkenti a súlyzó és az egyensúly megtartásához szükséges terhelési terhelést.

Például egy olyan sportoló, aki többszörös ismétlés esetén 100 kg-os súlyú Smith-ben gúnyolódik, aligha képes megbirkózni a 80 font-os súlyzóval.

A szabad súlyú lefejtés ugyanolyan biztonságos lehet, mint amikor Smith-ben dolgozik. Ehhez a hasznos tápkerethez.

Hogyan kell guggolni egy súlyzóval a hatalmi keretben?

A képzésben nem feltétlenül szükséges minden megközelítésben meghibásodni. De jobb, ha nem teszik a zömöket biztosítás nélkül. Vannak olyan helyzetek, amikor a szokásosnál többször is megszoríthatod magadból, ha biztos vagy benne, hogy valaki biztosítani fogja Önt.

Ehhez a tökéletes teljesítménykerethez. Lehetővé teszi, hogy nagy súlyok mérése közben guggoljon és zömök, anélkül, hogy egy képzési partner segítségére támaszkodna. Csak akkor kell helyesen felhelyezni a biztonsági oszlopokat, amelyekre a súlyzót helyezheti.

Súlyzó zömök

Ha nem csinál valamilyen zömöket a képzésben, akkor azt jelenti, hogy valóban nem lenged a lábadat. A guggoló variációk közül a klasszikus guggolás a háton a súlyzóval a leghatékonyabb. Az izmok és az erős lábak építésének leghatékonyabb gyakorlata. És nem ok nélkül.

Valójában ez a gyakorlat az egész test fejlődéséhez készült (kivéve a hasi izmokat) - önmagában, ha helyesen történik. De sokan nem.

A leggyakoribb hiba a sportolóknak, amikor zömöket csinálnak, egy kis mozgás. Minél rövidebb az amplitúdó, annál kevésbé lesz hatékony a gyakorlat.

Meg kell jegyezni néhány technikai finomságot:

  • A csípő a padlóval párhuzamosan van, a fenék leesnek a térd alá;
  • A fej pozíciója semleges, a megjelenés előtted;
  • Tartsa egyenesen a hátát;
  • Emelkedett a mellkas, a vállak vissza.

Ez a kiindulási helyzet, ahonnan minden ismétlés megkezdődik.

A következő szempont a zömök mélysége. Nyilvánvalóak a teljes amplitúdóhoz való guggolás előnyei - a lábak és a gluteus izmok több munkát végeznek, de vannak hátrányok is:

  1. A mély zömök jó alsó rugalmasságot igényelnek, amit sokan nem rendelkeznek.
  2. A mély zömök jobb technikákat igényelnek, mint a párnázott párhuzamosak, ezt a technikát nehezebb követni, ha nehéz súlyokkal dolgoznak.

Ezért a kezdőknek nem ajánlott teljes amplitúdó zömöket végrehajtani - ezek nem elég rugalmasak ehhez, és nem rendelkeznek a felszereltséggel. De ne aggódj, a párhuzamos zömök a láb izmait is teljesen betölti.

Általában az emberek a következő okok miatt nem követik a megfelelő guggoló technikákat:

  1. A csípő gyenge rugalmassága.
  2. Erő a comb hátsó részén.
  3. A borjak és a boka erőssége.

Első súlyzó zömök

A mellkasi guggolás a zömök változata, amelyben a feszültséget a quadriceps és a magizmok helyezik el. Kevesebb rugalmasságot igényelnek teljes amplitúdó esetén. A frontális zömökben is csökken a gerinc és a térd terhelése, ami különösen hasznos azoknak, akiknek háttámlájuk vagy térdük van. A biomechanika szempontjából ez a gyakorlat nagyon hasonlít a klasszikus guggoláshoz, de itt másképp tartjuk a súlyzót.

Lumbális vagy súlyzó támadások

Ez egy egyszerű, de hatékony gyakorlat, amelyet mindenkinek be kell vonni a képzési folyamatába. Erősíti a láb izmait és javítja az egyensúlyt. Mivel a gyakorlat egyik szakaszán dolgozunk, ki tudja javítani az egyensúlyhiányt. Ha még soha nem végeztek lunges-t, ajánlott a súlyzókkal kezdeni a lunges-t. A harapós támadások bonyolultabbak, de nagy munkasúlyokat használhat.

Vannak, akik úgy vélik, hogy a lábprés rosszabb edzés, mint egy súlyzóval. Nem.

A lábprés nemcsak kevesebb technikai képességet igényel (ami alkalmassá teszi a kezdőknek), hanem az izomstabilizáló erejét (melynek köszönhetően növelheti a munka súlyát), de nagy a lábszilárdság növeléséhez, mivel itt másképp teheted hangsúlyozza a terhelést.

A lábpréshez hasonlóan ez a gyakorlat még többet tölt be a négykerekűekbe, de kevesebb technikai készséget és izomstabilizáló energiát igényel, mint a szabad súlyokkal küzdő zömök. A nagy súlyokat biztonságosan használhatja. A hack-squats jól illeszkedik a meghibásodáshoz. Ha kimerült, egyszerűen leülhet anélkül, hogy kárt okozna.

Séta a padon egy súlyzóval vagy súlyzókkal

A lungeshez hasonlóan a gyaloglás egy nagyszerű edzés a négyszögek számára, ahol minden egyes lábszárral külön dolgozol. Korábban sok edző arra kényszerítette a játékosokat, hogy lépéseket tegyenek a zömök helyett, és az eredmények lenyűgözőek voltak. Mint a lunges esetében, a legjobb, ha ezt a feladatot súlyzókkal kezdjük. Ha erősebbé válik, és növelni szeretné a munkaképességét, kezdje el a lépést a súlyzóval.

sprintel

Ha meglepődtek, hogy a sprintek ezen a listán vannak, azt jelenti, hogy még soha nem végezted el a sprinteket. Csak fújják a quadricepset. Nagyszerűek a nagy intenzitású kardio-edzésekhez is.

A terhelés előrehaladásának elve

Az izomtömeg megszerzésének legfontosabb elve az, hogy nem csak a gyakorlatokat kell elvégeznie, hanem az eredményük növelésére. Természetes testépítők, fontos betartani a terhelés előrehaladásának elvét - a munkatömeg állandó növelése érdekében. Ha izomot akar építeni, először erősnek kell lenniük. Ha ezt megteszitek, és eszik, az izmok növekedni fognak.

Erősítő edzés négyszögek az edzőteremben

A lábak képzési programjának összeállítása előtt válaszoljunk a következő kérdésre: miért osztjuk a lábak képzését négykerekű és csípő bicepszre? Miért nem tud mindent egyszerre csinálni?

Ennek több oka van:

  1. Nagyon tapasztalt sportoló vagy, de a lábad nem növekszik a kötetben. A lábképzést két részre osztva, minden izom külön-külön feltölthető.
  2. A quadriceps vagy a csípő bicepszek fejletlenek vagy túl fejlettek. A lábképzés két napos elkülönítése lehetővé teszi, hogy összpontosítson a fejlődésben lemaradó izomra.
  3. Ezt szeretni fogod, mint a hagyományos lábképzést. Ez a megközelítés könnyebb alkalmazkodni.

Mennyire tetszik egy adott képzési program, fontos szerepet játszik a végeredményben. Ha új vagy a sportban, akkor a lábfejek kialakulásában nincs egyensúlya, vagy csak nem akarod a láb edzését a négykézláb és a csípő bicepsz edzéshez különíteni, akkor nem kellene. A hagyományos megközelítéshez és a haladáshoz is jól járhat.

A quadricepset és a comb bicepszet hetente egyszer, háromnapos szünetben, például hétfőn és csütörtökön kell képezni. Tehát a lábadnak elég ideje lesz ahhoz, hogy helyreálljon.

Kezdjük az izommal, amit szeretnél edzeni.

A jó négykerekű edzésnek legalább egy nehéz alapmozgást és egy vagy két további izolált feladatot kell tartalmaznia. A quadriceps jól reagál a nagy ismétlési tartományban való munkára, de erőfeszítéseket kell tennie a stasis elkerülése érdekében. Az alábbi képzés erre az elvre épül, és tökéletes mind a férfiak, mind a lányok számára.

A férfiaknak és a nőknek javasoljuk, hogy különböző számú ismétlést használjanak.

Sok lánynak nincs komoly tapasztalata a nehéz "bázis" megvalósításában. Nehezen tudnak dolgozni, ha a súlya szinte megegyezik az egyszeri maximumukkal. Ha erősebbek lesznek, biztonságosan be lehet vonni a teljesítményt a képzési folyamatba. Ha azonban egy lány, aki komoly képzési tapasztalattal rendelkezik az edzőteremben, kövesse ugyanazokat az ajánlásokat, mint a férfiak.

Végezze el ezt a tréninget 7 hétenként 8 héten keresztül, az eredmények kellemesen meglepnek:

  1. Súlyzó zömök - 2 db 4-6 ismétlés (kb. 85% -a egyszeri maximum) férfiaknak és 8-10 ismétlés (70-75% -a egyszeri maximum) nők számára.
  2. A mellkason egy súlyzóval küszködik - 2 db 4-6 ismétlés (kb. 85% -a egyszeri maximum) férfiaknak és 8-10 ismétlés (70-75% -a egyszeri maximum) nők számára.
  3. Séta a padon egy súlyzóval vagy súlyzókkal - 2 db 4–6 ismétlés (kb. 85% -a egyszeri maximum) férfiaknak és 8–10 ismétlés (70–75% -a egyszeri maximum) nők számára.
  4. Lábprés - 2 db 8-10 ismétlés mindenki számára.

Amint egy adott számú ismétlést egy megközelítésben elsajátít, növelje a munka súlyát. Például, ha egy 100 kg-os súlyú súlyzóval küszöböli össze, akkor a következő megközelítésben 2,5 kg-ot adjon hozzá mindkét oldalon. Ha a következő megközelítés során 4 ismétlődést hajtott végre 110 kg-os tömeggel, akkor ez lesz az új munkatömege, amellyel 6 ismétlést kell tennie és továbblépnie kell. Ha csak 3 vagy kevesebb ismétlést végez, csökkentse a súlyt 105 kilogrammra. Ha nem sikerül, menjen vissza a 100 font súlyzóhoz, és dolgozzon vele, amíg két ismétlést nem készít. Ezután növelje a súlyt.

3 percig pihenjen a nehéz megközelítések és 1 perc között 8–10 ismétlés esetén. Ez alatt az idő alatt az izmoknak ideje lesz ahhoz, hogy teljes mértékben helyreálljon, és minden megközelítés a lehető legtermékenyebb lesz.

Gyakorlatok a comb mediális széles izomzatához

A comb medialis széles izomrésze a quadriceps izom része (quadriceps), valamint az oldalsó széles, közepes széles és végbél izomzat. A comb mediális széles izomrostjainak szálai a felső és alsó irányba, a befelé (a comb közepe felé) vannak.

Az "Encyclopedia" ezen része nagyszámú gyakorlati listát tartalmaz, amelyek magukban foglalják a különböző lövedékekkel (súlyzók, súlyzók, edzőkészülékek) való munkát, valamint a testtömeg használatát. Minden feladatot magyarázó anyagok kísérnek: a videofelvételen a gyakorlatok helyes teljesítésének példái, a teljesítmény technikája magyarázható, az izomcsoportok, amelyekre a terhelés van megadva, szerepelnek.

Szintén honlapunkon megismerhetjük a sporttáplálkozás összetettségét egy sor izomtömegre.

bár

súlyzók

edző

Smith szimulátor

Testtömeg használata

Fontos emlékezni arra, hogy a lábak szélességének beállítása egymástól a comb külső oldalára, a lábak szűkebb beállítására helyezi a hangsúlyt. Lehetőség van a comb mediális széles izomszivattyúinak pumpálására, préselésre és hosszabbításra, aktívan dolgozik a térd kiegyenesítése során. Ennek megfelelően ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtásakor a testnek ez a része jól lesz betöltve. A mediális kútot a térdízület 10-15 fokos hajlításával csökkentik, így a térdeket nem kell túlzottan kiterjeszteni.

Szintén honlapunkon van egy sor gyakorlatok a láb izmaira

  • legfontosabb
  • SPORTS ÉLELMISZER
  • KÉPZÉSI PROGRAMOK
  • GYAKORLATOK
  • BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

"Fitness 96" portál - fitness klubok, képzési programok, gyakorlatok enciklopédia.
A portál anyagainak használata csak az aktív hiperhivatkozással engedélyezett a fitness96.ru weboldalra

Hogyan pumpálhatjuk fel a comb mediális széles izomzatát

Gyakorlatok a comb mediális széles izomzatához | testépítéssel

A mediális combizom elsősorban a comb belső alsó felületén helyezkedik el.

Sok sportolóban gyakran láttad a sportot, mint a futás, a futball, a kerékpározás és hasonlók, ahol a sportoló lábai aktívan dolgoznak, soknak van egy térfogatú izomja a térdízület belső részénél, amely a térd fölött lóg. Ez a mediális izom alsó része. Az intenzív futással ez az izom gyorsabban szivattyúzik, mint mások.

Ez azt jelenti, hogy most már megérted, hogyan kell felemelni a comb mediális széles izomzatát, hogy képzése nem különbözik a kifinomult hatáskörökben.

Gyakorlatok a mediális széles comb izmok pumpálására

A comb mediális széles izomzatán végzett gyakorlatokat lövedékek használatával csoportokra lehet osztani. Ezek szabad súlyokkal ellátott gyakorlatok, szimulátoros gyakorlatok, saját testtömegű gyakorlatok.

Emlékeztetni kell arra, hogy a négyszögeknél nincs tiszta, elszigetelt gyakorlat. A comb elülső részén lévő izmok bármelyik gyakorlata a comb négynégyes izmok mindegyikének mindegyik részét magában foglalja. De itt meg kell értenünk a terhelések százalékos megoszlását, amely a négyszögek minden fejére jut.

Például, a lábaknak a szimulátorban való kiterjesztése nagyobb mértékben szivattyúzza a comb közepes széles izomát, elválasztva azt a quadriceps izom többi fejétől. De a mediális combizom is jó szivattyúzást eredményez.

De a szimulátor lábnyomja, amely több fekvésű, a mediális izom alsó részén, és kevésbé a comb oldalsó izomzatán helyezkedik el.

De vissza a gyakorlatokhoz, amelyek befolyásolják a comb mediális széles izomzatát.

A szabad súlyokkal (súlyzó, súlyzók, súlyok) kitűnő gyakorlatok a mediális izom szivattyúzására lungesek lesznek, egyik lábával előre, szűk lábakkal zömök, elhúzódó rakodók, deadlift sumo, elülső zömök (a súlyzó a pectoralis izmok előtt tartva).

A szimulátorokban lehetőség van arra, hogy hatékonyan lehajthassuk a mediális izomzatot az ilyen gyakorlatokban: lábszélesség, lábnyom 45 fokos szögben, függőleges lábprés, függőleges lábnyomás Gakkenshmidt (hack-squat) szimulátorban, súlyzókkal a Smith szimulátor elején, lunges és squats a szimulátorban Smith.

A mediális izom tökéletesen és a saját súlya mellett a lábakon zömödhet egy lábon, a második egyenesen, ugyanazon támadásokkal, egy láb előre, több zömökkel és természetesen ugyanazzal a gyors robbanásveszélygel. A mediális izomra gyakorolt ​​gyakorlatok terhelés nélkül végezhetők, csak saját súlyával, akár rendszeres nagysebességű futással is.

Már azt írtam, hogy diákjaimban aktívan részt vettem az atlétikában, és a mediális izom túlságosan kifejlesztett mindenkinek, aki képzett velem, futók számára. Vége órákon át futottunk, a gyakoribb robbanásveszélyes indítás a párnáktól.

A kocka lábam maradt, mindig elkezdtem belőle, mivel a születésemtől a jobb lábam 1 cm-rel rövidebb volt, mint a bal lábam, és mint kiderült, könnyebb voltam a jobb lábat kiindulni előre, sőt a lábszélesség különbsége miatt., a bal láb a születéskor több terhelést kapott, amikor sétált és futott.

Fontos azonban, hogy a bal lábamból készült párnák gyors elindításával erőteljesen fejlődtem és rúgtam a végbél izomját, jobbra, sokkal kisebb volt.

A négyszögek szivattyúzásának módja: 5 képzési program

Az erőteljes, fejlett, dombornyomott négyszögek biztosítják, hogy megnyerjük a verseny testépítőit, kiemelve a résztvevők teljes tömegéből. Szivattyúzzuk ki azokat a négyszögeket, amelyeket mindig álmodtál az alábbi gyakorlatok használatáról!

Kapcsolja be a gyenge quadricepsét erőteljes pillérekké!

Az erőteljes, fejlett, dombornyomott négyszögek biztosítják, hogy megnyerjük a verseny testépítőit, kiemelve a résztvevők teljes tömegéből. Egy harmonikus, arányos, esztétikailag szép testet különböztet meg az alma alakú testtől, egy nehéz felső és vékony lábakkal.

Természetesen nem mindegyikünk rendelkezik olyan, mint a profi testépítőkkel, de nagy, erőteljes, arányos és dudor izmokat tudunk szivattyúzni, amelyek egyébként benyomást keltenek.

Ne pazarolja el az időt most, hogy a jövőben nem fogod megbánni, hogy nem volt elég négykézlábú képzés, vagy kevés időt töltött velük. Fogalmad sincs arról, hogy hány sportoló nyúlik a tornateremben a nadrágban nyáron, csak azért, hogy elrejtse az elégtelen perzisztencia és fegyelem eredményeit, amikor a comb négyszögletes izmait felfújja.

Ne pazarolja el az időt most, hogy a jövőben nem fogod megbánni, hogy nem volt elég négykézláb.

A quadriceps a testünk nagy izomtömege. Képzésük nagyon nehéz és sok időt és erőfeszítést igényel, hogy legalább néhány gramm izmokat építsen. A comb quadriceps izmainak intenzív szivattyúzása lehetővé teszi, hogy az egész testet a növekedési hormonok és a tesztoszteron természetes hullámának köszönhetően fejlessze.

Amikor a testmozgást végzi, a test hatalmas mennyiségű izmot használ fel a súly felemeléséhez - a quadriceps, a csípő bicepsz, a hát, a trapéz izmait, a vállát és a hasát a súlyemelés és / vagy a súly emelése során veszik figyelembe. Ez az egész test izmainak általános fejlődését jelenti, ami hozzájárul az általános erős megjelenés kialakulásához.

Meg kell kérdezned magadnak a kérdést: Szükségem van erre?

Kis anatómia

A quadriceps egy nagy izomcsoport, amely négy fejből áll a comb elején. Nézzük meg ezeket a fejeket és funkcióikat.

A comb egyenes izma
Az iliumból indul, a comb középső részét foglalja el, a három fennmaradó fej nagy részét lefedve.

Külső (oldalsó) combizom
A combcsonttól kezdődik, a comb külső (külső része) mentén fut, és a patellahoz van kötve.

Mediális combizom
A femurból is indul, a comb mediális oldala (belső része) mentén fut, és a patellahoz van kötve. Ez az izom felelős a csepp alakú combért.

Közepes széles csípő izom
Ez az izom az oldalirányú és a medián között helyezkedik el a combcsont elülső részén, és a patellahoz van kötve.

Mind a négy quadriceps feje felelős a térdízület meghosszabbításáért. Ezen túlmenően, a helyének köszönhetően, a csípő végbél izom is hajlítja a csípőt.

Nagy teljesítményű quadricepset pumpálunk!

Most, hogy tudod az anatómiáról és a mozgás mechanizmusairól, nézzük meg, hogyan lehet dombornyomott, erőteljes négyszögeket kapni. A bemutatott mozgások és gyakorlatok az edzőterem minden látogatása során a lehető legjobb eredményeket érik el. Ne feledje, hogy mindig a megfelelő technikát kell használni, és nem kell túl nagy súlyt emelni, hogy ne veszélyeztesse a biztonságot.

A vállán zömök

A vállon lévő súlyzókkal (a lábak izmain az összes gyakorlat gyakorlati alapítója) a lenyűgöző négyszögek fejlesztésének fő feladata.

Álljon a keresztléc alatt a guggoló állványon, és helyezze a súlyzót a trapézus izom felső hátsó részénél kényelmes helyzetbe. Fogja meg a keresztlécet két oldallal az oldalakon a stabilitás érdekében. Most lépjen ki a rackből, és tegye a lábát vállszélességre, vagy kissé szélesebbre.

Súlyzó zömök

Nagyon fontos: a testmozgás megkezdése előtt hajlítsa meg a térdét. Ne hajlítsa meg a csípőt vagy a hátát, különben túlságosan hajlítsa előre. Csökkentse a terhelést, amíg a comb bicepsze nem érinti a borjú izmait, vagy amíg nem ér el kényelmes mozgási tartományt (BP). Emelje fel a rakományt a csípő segítségével, majd a térdeket. Ne hajtsa ki teljesen a lábakat a tetején.

A mozgás tartománya nagyon egyedi. A mozgás teljes körű használata szinte ideális módja annak, hogy bármilyen edzést végezzen, de a zömök esetében a térdfájdalom és a hátsó feszültség miatt problémák merülhetnek fel.

Az ellenőrzött szabályt követve üljön le egy kényelmes határig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne nyírjon ki és ne vegye komolyan a feladatot. A zömök nagyon nehéz gyakorlatok, de az eredmény megéri.

Ahhoz, hogy a belső részeket egy kicsit (a comb mediális széles izomzatát) használhassa, próbáljon kicsit szélesebbre torkolni, hogy a lábujjak kifelé nézzenek.

Széles súlyzó zömök

Mellkas zömök

A súlyzó zömök készítéséhez álljon fel úgy, hogy a bár elé álljon, és helyezze azt a vállszalag kanyarban a deltalábú izmokra. Keresztbe az alkarokat, és rögzítse a keresztlécet az oldalakon. Tartsa egyenesen a fejét, és a vállai párhuzamosak a padlóval. Távolítsa el a rudat, szálljon ki az állványról, és tegye a lábát vállszélességre.

Végezze el ezt a feladatot, mintha egy guggolót csinálna a vállán. Rájössz, hogy egy kicsit egyenesebben tarthatod a hátadat. A mellkason csúsztatva a négyszögek kissé jobbak, mint a vállon lévő súlyzóval, ami erősebb csípőt igényel.

Mellkas zömök

Ha újdonság vagy, ha a mellkason egy súlyzóval küzd, és további stabilitásra van szüksége, akkor csináld egy ideig a Smith szimulátorán, amíg megtanulod, hogyan kell kezelni a súlyt.

Ha magas vagy, és erősen előre haladsz, vagy a sarok a legalacsonyabb ponton van a földről, próbáld meg két-négy és fél kiló palacsintát helyezni az egyes sarok alá a további stabilitás érdekében. Ezt a technikát mindkét opcióhoz használható.

Nyugtázás az autóban

A quadriceps külső részének (oldalsó izom) kifejlesztéséhez semmi sem jobb, mint egy horoggépben. A mérsékelt terhelést követően kényelmesen álljon a szimulátor párnák alatt, tegye a lábak szélességét a lemez közepére a lábak számára. Hagyja lefelé, amíg el nem éri a teljes mozgási tartományt, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Győződjön meg róla, hogy nem mozdul túl sokat a lefelé irányuló mozgásban, mert ez jelentősen növeli a térd terhelését. Végezze el a gyakorlatot állandó ütemben. És ismét, mint a lábak izmainak minden gyakorlatában, ne tegye ki teljesen a térdét a felső ponton.

Néhány szobában nincs ilyen szimulátor, de nem szabad kétségbeesni, mert mindig van egy kiút. Csak vegye a terhelt súlyzót, és tartsa meg a borjait (úgy néz ki, mint egy holtfutó, csak a fenékre terhelve).

Hajtsa ki a hátát, tartsa egyenesen a fejét, és kezdje emelkedni a láb izmaival, amíg teljesen egyenes vagy. A lábak végének kiegyenesítése nélkül engedje le a súlyt az eredeti helyzetébe, de ne érintse meg a padlót.

A háta mögött lefeküdt

Ehhez a gyakorlathoz szigorúan be kell tartani a technológiát, és csak mérsékelt súlyú, könnyen emelhető.

Lábnyomás

Egy másik kiváló eszköz a lábak izmainak felfújására a hagyományos padlóprés 45 fokos szögben. Ennek a szimulátornak az az előnye, hogy gyakorlatilag nem terheli a lumbális területet, és inkább a csípőre fókuszál.

Üljön a szimulátorba, és győződjön meg róla, hogy az ülést eléggé tolja vissza ahhoz, hogy elérje a teljes mozgási tartományt. Helyezze a lábát a födém vállszélességének közepére. Emelje fel a rakományt anélkül, hogy a térdeket teljesen kinyújtotta volna, és húzza ki a biztonsági szelepeket.

Engedje le a födémeket, amennyire csak lehetséges, folyamatosan ellenőrizze mozgásait, és emelje vissza az eredeti helyzetébe. Ne próbálj meg félig vagy részleges megismétléseket csinálni - így megtévesztheted magad, és nem fejtenek ki izmokat.

Ha az edzőteremben a lábnyomásra szolgáló szimulátor állandóan elfoglalt, vagy egyszerűen nincs ott, választhat egy másik lehetőséget. Számos csarnokban további szimulátorok találhatók erre az izomcsoportra, ideértve a Hammer Strength-ből álló terhelő és többfunkciós szimulátorokat is.

Lábnyílás

A comb quadriceps izmainak tökéletes elszigeteléséhez egy edzőgép a legjobban alkalmas a kiterjesztések elvégzésére. Ülj a szimulátorra, indítsd el a lábadat a munkás vállán, és támaszkodj hátra a támasztólábra. Állítsa be a párnát az alsó lábszár közelébe, hogy pontosan illeszkedjen a láb és a boka 90 fokos szögébe.

Átlagosan emelje fel a rakományt, és azonnal nyomja meg a felső ponton az izmokat, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne próbálja meg tartani a súlyt a tetején, mert növeli a térd terhelését, különösen a térd-sapka ínben.

A lábak kiegyenesítése a szimulátorban

A quadriceps felső részének kicsit szivattyúzásához próbálja meg a következő kiterjesztést. Végezze el a feladatot a fent leírtak szerint, de ezúttal döntse el a test felső részét úgy, hogy a felső ponton a törzs és a lábak közötti szög 90 fok vagy kevesebb legyen. Szüksége lesz egy kicsit kisebb súlyra, de az eredmény meghaladja az elvárásait!

kitöréseket

A Lunges nagyszerű edzés a négyszögek alakításához. Hála nekik, az izmok kellemesen lekerekítettek és felkeltek. Annak ellenére, hogy sokan azt mondják, hogy a lungák a comb minden izmát használják, és egyformán fejleszthetik a comb és a glutealis izmok bicepszjét, ebben a cikkben arra összpontosítunk, hogy a támadások miként használhatók négykerekűek képzésében.

Tegyünk egy viszonylag könnyű súlyzót a vállára, mintha egy guggolót csináltál volna a háttérben. Lépjen ki a zömök állványáról, és tegyen egy lábát előtted. A másik lábát hajtsa úgy, hogy a térd néhány centiméterre legyen a padlótól.

Barbell támadások

Ne érintse meg a padlót a térdével. Győződjön meg róla, hogy a térd nem lép túl a lábujjakon, egyébként tegyen lépést szélesebbre. A második láb folyamatosan marad. Miután elcsúszott, térj vissza a kezdeti függőleges helyzetbe, és tedd a lábadat, amire tetted a szúrást, a másodikra. Ismételje meg a gyakorlatot, változtassa meg a lábakat - ez egy ismétlésnek tekinthető.

A barbellel való támadások jó alternatívája a Smith szimulátor elleni támadások. Csak nyúljon egy lábával, és végezze el az összes ismétlést ebben a pozícióban. Nem szükséges, hogy minden ismétlés után lábat helyezzen el, először végezze el az ismétléseket egy lábra, majd változtassa meg a pozíciót és ismételje meg.

A legtöbb sportoló kedvenc gyakorlásának nevezhető gyalogos támadásoknak. Ezeket a terem tágas részén végzik; győződjön meg arról, hogy körülbelül 10 méter szabad hely van a lépésekhez.

Lumbális támadások

A gyaloglásban bekövetkező támadások lényege nagyon egyszerű - megdöbbent, majd a második lábat előre helyezi, és a következő szúrást a lábával. Vagyis ebben a gyakorlatban folyamatosan mozogsz előre.

Erőteljes csípő szivattyúzásának edzésprogramjai:

Gyakorlatok a mediális széles combizmok kialakítására

A mediális széles combizomzat gyakorlásának célja a térd izmainak erőssége és rugalmassága, és ezáltal az egészséges térdfunkció helyreállítása. A következő cikkben néhány olyan gyakorlatot fogunk megnézni, amelyek segíthetnek.

A térd testünk fontos szerve, így minden alapvető funkció, amit a lábak segítségével végzünk, beleértve a gyaloglás, futás és ugrás, valamint néhány más, mind a térdtől függ. Ezért fontos, hogy erős és rugalmas lábak legyenek, ami térdre is vonatkozik.

A comb medialis széles izomzata a patella belsejében található teljes combizom része. Ez az izom felelős a térd mozgásáért, amíg teljesen meg nem hajlik vagy kiegyenesedik. Az erős térdű embereknél a mediális széles combizom izomrostjai a mozgás teljes tartományában aktívak.

De amikor ezek az izmok összehúzódása okoz problémákat, ami az izmok fokozatos összehúzódását okozza, az eredmény instabil térdmozgás. Ennek oka az izomrostok gyengülése, és például az esés következtében sérülést okozhat.

Ennek eredményeként nem kapjuk meg a térd megfelelő működését, ami a test többi részét érintheti, ami fájdalmat és kellemetlenséget okoz.

Bővebben: Gyakorlatok a térd megerősítésére.

Ebben az esetben néhány speciális gyakorlattal segíti a közepes széles comb izomzatát, amely segít megvédeni és erősíteni a térdét. A következő részben a térdek megerősítését célzó gyakorlatokra fogunk összpontosítani, amelyek segítenek megelőzni a károkat és helyreállítani a comb mediális széles izomzatát.

Gyakorlatok a mediális combizom fejlődéséhez

Íme néhány edzésprogram, amelyet az edzésprogramban használni kell.

Quadriceps összehúzódás

  • Ülj egyenesen, nyújtsd ki a lábad, nyúlik előre;
  • Hajtsa össze a törülközőt, és tegye a térdére;
  • Most húzza meg a quadriceps izomzatát (a comb elülső részének izmait), és próbálja meg nyomni a térdet a törülközőbe;
  • Tartsa a kezét a térdének mindkét oldalán (a mediális combizmok felett), szorosan érezze magát;
  • Tartsa az izomfeszültséget, amíg el nem éri az ötöt, majd pihenjen;
  • Ismételje meg 10-szer mindkét lábát.

kitöréseket

A Lunges egy másik nagyszerű edzés a mediális széles combizom rostjainak megerősítésére.

  • Egyenesen álljon fel és egyenletesen helyezze el a súlyt mindkét lábra;
  • Helyezze a jobb lábát előre és hajlítsa meg a térdét 90 fokos szögben, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval;
  • A bal láb 90 ° -os szögben hajlik, az alsó lábszár párhuzamos a padlóval. A bal térd a talajhoz közel kerül, de a térdével nem szabad érinteni a padlót, különben túlzott nyomást gyakorolhat rá;
  • Lassan emelkedik és alternatív lábak;
  • Próbáljon meg 16 ismétlést készíteni minden egyes lábon három csoportban;

Térdfejlődés

  • Üljön egy irodai székre vagy székre, amely elég magas ahhoz, hogy a lábad a padlón maradjon;
  • Ülj egyenesen, egyenesen hátra, karjaid az oldaladra;
  • Hajlítsa meg a térdét és feszítse meg a quadriceps izmait, emelje fel a lábát úgy, hogy a térdével egyenesítse ki;
  • Ahhoz, hogy ez a gyakorlat hatékonyabb legyen, a boka és a széked közötti rugalmas szalagot kösse össze, majd végezze el a gyakorlatot ugyanúgy;
  • Végezzen 10 ismétlést 3 készletben;
  • Ismételje meg a gyakorlatot mindkét lábra;

Győződjön meg róla, hogy ebben a gyakorlatban nincs fájdalom.

Egy fitness labda elfojtása

  • Állj a háttal a falhoz egy fitnesz labdával, amelyet vissza kell tartani;
  • Győződjön meg róla, hogy a lábak váll-szélességben vannak egymástól, a lábak egyenesek;
  • Ne engedje, hogy a labda csúszik, lassan lefelé hajoljon, hajlítsa a térdét;
  • Győződjön meg róla, hogy térdei nem lépnek át a lábujjakon;
  • Tartsa ezt a pozíciót addig, amíg a pontszám öt, majd lassan emelkedik;
  • Végezzen 10 ismétlést három készletben;
  • Ügyeljen arra, hogy ne gyakoroljon fájdalmat edzés közben.

Az orvosok ismételten azt állították, hogy a mediális széles combizmok kialakulása és helyreállítása kerékpáron is előfordul, akár helyhez kötött szimulátor vagy hagyományos kerékpár. A hátán is kerékpározhat, ami segít az izom fejlődésében és helyreállításában.

De csak egy gyógytornász, aki ismeri a sérülés intenzitását és a beteg mediális izomzatának vagy térdének állapotát, javasolhatja ezeket a gyakorlatokat. Egyesek számára hasznos lehet, de mások számára romláshoz vezethet.

Ezért a terapeuta előtt konzultáljon a terapeutával, mielőtt elkezdené ezeket a gyakorlatokat.

Quadriceps gyakorlatok

A csípő izmai az emberi test egyik legnagyobb izma. Minél fejlettebbek ezek az izmok, annál erősebb az ember, és minél magasabb a fizikai alkalmasság mértéke.

A lábakkal végzett gyakorlatok révén a személy közvetlenül befolyásolja a csípő ízületeit, pozitív hatással van a húgyúti rendszer általános állapotára, enyhítve a térdízületet. Ez akkor történik, ha az osztályokat az edzőteremben gyakorolják.

Az edzőteremben végzett gyakorlatok vonzóak, mert csak bizonyos izomcsoportokat lehet betölteni, kiválasztva egy vagy másik sporteszközt.

Négyszögek anatómiája és kinevezése

A comb izmainak alapja a négy izmos négyszög, amely egyenletesen eloszlik. A fizikai terhelés során minden erőfeszítés egyenletesen oszlik el az összes izomkötegre, azaz a teljes négyszögre. Ez az izomcsoport az alábbi fő funkciókat látja el:

  • Ez az izomcsoport képes az emberi testet függőleges helyzetben tartani. Támogatja az emberi testet állva, és nem teszi lehetővé a térd gyengülését.
  • Mozgás közben (futás vagy gyaloglás) a négyszögek hajlamosak a térdízület helyes hajlításáért és meghosszabbításáért felelős, és a teljes terhelést megfelelően elosztják. Ezzel egyidejűleg lehetővé teszi a medence különböző irányokba történő megdöntését, valamint a térdeknek a gyomorban való meghúzását.

Négyszög alakú szerkezet

  1. Az izom femorális része az oldalsó felülete, és részt vesz minden olyan mozgásformában, amelyben a lábak részt vesznek. Ez az izmok kötegének legkör alakú része. Az oldalsó izomnak is nevezik.
  2. A comb belső részét a széles mediális izom alkotja.

Alakja, hogy a térd belsejében egy bizonyos körhöz hasonlít. A mediális izom a térd normál hajlítását és kiterjesztését is szolgálja.

A mediális és az oldalsó izmok között egy széles közbenső izom van, amely részben a két izom szélén túlnyúlik a térdével való kapcsolatuk pontjain. Főként az ugrálás és a futás, valamint a zömök során.

A comb elején a quadriceps komplex része a végbélnyílás. Hosszabb, és a comb elülső félkör alakú részét képezi. Érdekes, hogy nem kapcsolódik a combcsonthoz, miközben aktívan részt vesz a lábak hajlításában és meghosszabbításában.

A quadriceps különböző izomcsoportokból áll, amelyeket a különböző gyakorlatok sebessége jellemez: lassú és gyors izomrost. Ennek eredményeként a gyakorlatoknak erővel és aerob gyakorlattal kell rendelkezniük.

Alapvető Quadriceps gyakorlat

Ennek az izomcsoportnak a fejlesztése azon alap gyakorlatokon alapul, amelyek hozzájárulnak egy sportoló erejének és kitartásának kialakulásához, ami az izomrostok térfogatának növekedésével jár.

Súlyzó zömök

A sportolók által széles körben használt alapvető gyakorlatok egyikére utal. Ez a testmozgás növeli a négyszögek funkcionalitását, valamint növeli a fenék izmait.

Ebben a folyamatban a hát, az abs és a comb hátsó részének izmait veszik figyelembe.

A testmozgás hatékonysága függ a terhelések optimális jellegétől, ellenkező esetben a gyakorlatok súlyos sérülésekhez vezethetnek, ha nem kezd alacsony gyakorisággal gyakorolni, gyakorolva a zömök technikáját. A technika a következő:

  • A rúd nyakát nem szabad a nyakban elhelyezni, és a delta és a trapéz hátoldalán kell lennie.
  • Tartsa a hátát egyenesen, és húzza a lapátokat úgy, hogy a rúd súlya egyenletesen eloszlik. Az álla felfelé irányul, hogy ne provokáljon előre hajlítást, ami túlterheli a hát alsó részét, és sérüléseket okozhat.
  • Az egyensúly fenntartása érdekében a lábak szélesebbek, mint a vállak, és a lábujjak oldalra néznek.
  • A gyakorlat a medence visszafordulásával kezdődik, mintha leülne.
  • A lábak térdeit akkor kell rögzíteni, ha a comb hátsó része párhuzamos a padlóval, de alacsonyabb lehet. Minden attól függ, hogy a sportoló képzett-e és milyen feladatot lát el. Minél alacsonyabb az ülés, annál hatékonyabban képezzük az izmokat.
  • Szükséges, hogy hirtelen mozdulatok nélkül felemelkedjen az ülésről, egyensúlyt tartva. A felső pont elérésekor a lábak nem teljesen kiegyenesednek, de kissé hajlítottak, hogy elkerüljék a térdízület sérüléseit.

Ezeket a gyakorlatokat nem szabad maximális terheléssel elszállítani. A négyszögek megfelelő kialakításához valószínűleg jobb, ha a guggolást egy súlyzóval helyettesítjük a szokásos elülső zömökkel, de egy súlyzóval is.

Első zömök

Egy ilyen gyakorlat hasonló az előzőhöz, de a sáv kissé eltérő elrendezéssel rendelkezik, amely pontosabban erősíti a négyszögeket. A feladat elvégzésének módja a következő:

  • A fogantyút egyenes karokon hajtják végre, amelyek a válltól kissé szélesebbek.
  • A nyak a vállak elején található.
  • A karok hajlottak, és felső részük a padlóval párhuzamos.
  • A súlyzó rögzítése után ebben a helyzetben guggolást végeznek, amelynek technikája hasonló az előzőhez.

Hack zömök

A Gakk - szimulátor célja a négyszögek erősítése, míg a gyakorlatok a gerinc terhelését csökkentik. A karosszéria mozgatható alján helyezkedik el, a karokat a kapaszkodókon tartják, és a lábak ferde síkban vannak. A láb szélességének megváltoztatásával a terhelés a combok oldalához képest eltolható.

  • A gyakorlat végrehajtásakor nem szabad sietni, és nem szabad éles mozgásokat hoznia.
  • A maximális terhelés elérése érdekében nem ajánlott a térd teljes lekapcsolása.
  • A teljes terhelésnek a négyszögekre kell esnie.
  • Ne tolja a térdét a zokni vonalához.

Lábnyomás a szimulátoron

A fő edzés aktívan dolgozik a lábakon, de hátulról minden erőfeszítést eltávolít. Ha a lábak a lehető legközelebb helyezkednek el egymáshoz, akkor a quadriceps részt vesz a munkában.

  • Annak érdekében, hogy elkerülhető legyen a hátsó részek terhelésének megjelenése, a derékot szorosan az üléshez kell nyomni.
  • Ezt figyelemmel kell kísérni, hogy a térdek ne nyúljanak ki teljesen, és ne érjenek a mellkasához a gyakorlat utolsó szakaszában.
  • Ha a lábak kissé szélesebbek, a combizmok belső sugarai jobban működnek.

kitöréseket

A Lunges-t különféle sporteszközökkel, például súlyzóval vagy súlyzókkal lehet elvégezni. Ezt a feladatot a Smith szimulátorban is elvégezzük. Ha az opciók folyamatosan váltakoznak, akkor elérheti a maximális hatást. A hatás még nagyobb lesz, ha ezt a feladatot más gyakorlatokkal, pl.

  • A lábakat párhuzamosan kell elhelyezni, de kissé szélesebb, mint a csípő helyét.
  • Ebben az esetben széles lépéseket teszünk, és a térdízülethez hajlított lábnak a padlóhoz képest egy derékszöget kell képeznie.
  • A térd elhelyezkedését ellenőrizni kell: rögzítettnek kell lennie, és nem kell „járni” oldalról a másikra.
  • A hátsó láb térdét a lehető legközelebb helyezzük el a padlóhoz, de nem érinti.
  • Amikor kilépsz a szúrástól, a quadriceps legjobban működik.

Súlyzó használatakor szigorúan be kell tartani a fentiekben leírtak szerint a sávos munkavégzés technikáját, a „súlyzóval guggolva” feliratokban. Súlyzók használata esetén a kezek párhuzamosak a testtel és helyhez kötöttek.

A comb quadriceps gyakorlatok izolálása

Ez a fajta testmozgás egyetlen izomra vonatkozik, hogy vonzóbbá váljon, de nem képesek növelni az izomtömeget és erősíteni az erőt és kitartást.

Gyakorlatok a lábaknak a szimulátorra való nyújtásához

Ha van értelme a quadricep elején dolgozni, akkor pontosan ez a gyakorlat. Mivel a terhelés túlnyomó része a térdre esik, nem szabad sokat súlyozni.

  • A lábakat addig hosszabbítják meg, amíg párhuzamos helyzetbe nem kerülnek a padlóhoz képest.
  • A karaj közvetlenül az ülésen van tartva.
  • A mozgást lassú ütemben kell végezni, anélkül, hogy a tehetetlenség megjelenne, ami minimálisra csökkenti az összes erőfeszítést.
  • Meg kell adnia a maximális ismétlések számát.
  • Az edzés után égő érzés jelenik meg az izomban.

Nyomja meg az egyik lábát

A négyszögeknél a különálló terhelés gyakorlásához a nyomást egy lábával végezheti el. Amikor ezt a feladatot a szimulátoron végezzük, az egyik lábát eltávolítjuk.

Quadriceps - videó letöltése

Bizonyított gyakorlatok a comb elejére (négykerekűek) otthon

A comb első részének fő izma a quadriceps izom. Ez viszont négy részre oszlik: közvetlen és oldalsó, közepes, mediális széles combizmok.

A csípő négyszögletére gyakorolt ​​gyakorlatokat mérsékelt nehézséggel kell választani, lehetőleg anélkül, hogy további súlyt kellene elérni, vagy 5 kg-ra korlátozzák.

Az a tény, hogy még a kis súlyokkal (több mint 5 kilogramm), a négykerekeket könnyen befolyásolja a gravitáció, és elkezd növekedni. Ennek eredményeként a jól ápolt női lábak helyett duzzadt négyszög izmokat kapunk, amelyeknek nincs semmi köze a nőiességhez.

Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan ne rázza meg a quadriceps lányt, de ugyanakkor betöltse azt.

A comb elülső részének figyelmen kívül hagyása nem éri meg - a túl gyenge izmok később a kellemetlen párnát képezik a térdben, ami egyszerűen sikoltozik arról, hogy nem lazul.

A rendszeres fizikai munka, a megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozási és szépségápolási kezelésekkel együtt, az osztályok 3. hetében már megmutatja az eredményt.

Emlékeztetünk arra, hogy már a lyashki hátsó karcsúsító sajátosságait is figyelembe vettük, valamint a lábak külső és belső részeinek legjobb mozdulatait.

És most hozzuk a figyelmet a leghatékonyabb gyakorlatokra a comb elején otthon.

A zömök nagyszerű gyakorlatok az otthoni négyszögek számára. A terhelés megfelelő eloszlása ​​esetén általában multifunkcionális hatást gyakorol az alsó részre, különösen a comb elejére. A nehézség átlag. Vegyük a súlyzók kezébe, amelyek össztömege nem több, mint 5 kg, és az eredmény még gyorsabb lesz.

  1. Kiindulási helyzet - a lábak vállszélessége egymástól, egyenesen hátul, kezek szabad akcióban vagy súlyzókkal;
  2. Belélegzés után engedje le a medencét a padlóval párhuzamosan, húzza meg az izmokat, amennyire csak lehetséges, és néhány másodpercig maradjon egy pózban;
  3. Lélegezz ki, lassan menj vissza, és egy kicsit előre csavarod.

További részletekért tekintse meg a videót:

A 15-20-as zátony 3-4-es megközelítésben való elbűvölésével bájos, csábító lábakat kap.

Fontos! A zömök kiemelkedése a sarokba esik - ebben a helyzetben a lábak minden szükséges izma a munkamenetben van.

Az első pillantásra egy banális gyakorlat segít, hogy ne csak az első, hanem a hátsó részről is szép legyen. Működik a lábak minden izmán, és bónuszként a sajtó. Tehát, ha elég szerencsés vagy otthon élni a 7. emeleten, vagy még magasabbra, akkor semmi esetre sem szabad megzavarni. Fogja meg a pillanatot, húzza meg az izmokat.

A gyakorlat nem nagy bonyolultság, ha lehetséges, súlyzókkal vagy palacsintákkal súlyozva a bárból. Ahhoz, hogy megvalósítsuk, szükséged van egy sétáló felületre is - egy székre, egy székre, egy székre, egy padra, egy kanapéra.

  1. Kiindulási helyzet - A lábak együtt, egyenesen hátra, bármilyen alakú kezek;
  2. Lélegzés, nyúlik az izmok és egy lépést megteszünk egy lábával a támasztékra, egy pillanatra lógunk;
  3. Miután kilégzett, visszatérünk a padlóhoz, és lépünk a második lábával.

További információ a videóról:

A gyaloglás mindkét oldalon 15-20 lépésben 3-5 lépésben történik 45 másodperces szünetben.

Ha további tanulmányokat szeretne a megfelelő ponton, 30-40 másodpercig maradhat, rendszeresen rugós támasztóláb.

Az elkülönítő edzés a szekvenciális terhelésnek köszönhetően látható húzó hatást fejt ki a quadriceps területre, anélkül, hogy szivattyúzna és túlterhelné azt. A komplexitás magas, mivel a támadások mellett a figyelmet és az egyensúly megőrzését is szükségessé kell tenni. Emellett a tüdő betölti a fenéket és a csípő hátulját.

  1. Kiindulási pozíció - a bal láb a támasztón nyugszik, a jobb oldali, nyugodt, előremutató;
  2. A lélegeztetés során a jobb végtagra összpontosítunk, míg a térd 90 fokos szöget zár be. A lábfej terhelését a sarokba helyezik;
  3. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

További információ a videóról:

A jó eredmény eléréséhez 15-18 támadást kell végrehajtani minden egyes lábon 2-3 perces látogatáson, percenkénti szünetben.

Ha fő célunk a comb mediális széles izomzata, akkor nagyon nehéz a gyakorlatokat kiválasztani. Csak a terhelésre elkülönítve nem fog működni, de a lábak emelése - a combizom minden részén jó edzés, a középső részre helyezve a hangsúlyt.

A lábak szisztematikus betöltése a hintákon aktívan hasítja a zsírt a gyűlölt területen, és csökkenti a lábak térfogatát a kívánt méretre. A terhelés átlagos, fontos az izmokra koncentrálni.

  1. Kiindulási helyzet - Tegyen egy gimnasztikai szőnyeget a padlóra, a hátára fektessen az alkarra. Lábak egyenesek, előre nyúlva;
  2. Miután lélegzett, felemeljük az egyenes jobb lábat, amennyire csak lehet, de a kéregterület is jól kidolgozott;
  3. A kilégzéskor visszaküldje a lábát a kiindulási pontra. Miután elvégezte a műveletet az egyik lábon, menjen a másodikra. Egyszerre két lábat is emelhet.

További részletekért tekintse meg a videót:

A lábakon 25-30-szor forgatva háromszor megismételjük a megközelítéseket. Ha szükséges, rögzítse a súlyokat a lábakhoz, vagy rögzítse a lábakat rugalmas szalaggal. Ezt a feladatot a lábai között lévő labdával is elvégezheti.

Figyeljen! A csípő további kidolgozásához, amikor a kilégzés során tett lépéseket végez, ne engedje le a lábat a padlóra, hanem rögzítse 5-7 centiméter magasságban a padlószint felett, és emelje fel újra.

A térdelő pozícióból lefeküdt

A térdelő zömök nagyszerű gyakorlatok az oldalsó combizom számára. A funkcionális nyújtás terhelése nemcsak megszabadul a zsírtól, hanem az izmokat is tovább nyújtja, ami megvédi Önt az izomfájdalomtól a szokatlan edzés közben. A nehézség átlag, koncentrációra összpontosít.

  1. Első pozíció - a szőnyeg, a padlón fekvő ágy, a test térdei sima, kezek a varratokon;
  2. A lélegeztetésnél vigyük vissza a medencét egy kicsit, majd jobbra, és próbáld meg ülni a padlón a lábak közelében;
  3. A kilégzéskor visszatérünk a kiindulási ponthoz, és a másik oldalon fellépünk.

További információ a videóról:

8-12-ször gyakorolunk a jobb és bal oldalon 8-12-szer több látogatáson, 30 másodperces intervallummal.

Nyúlik a comb elejét

Kiváló minőségű izomlazítás - az izomfájdalom és a zsír további felosztása alapja. A nyújtás szintén rugalmasabbá, rugalmasabbá és ismerős gyakorlatok teljesítésével segít teljesen más szinten.

Hatékony gyakorlatokat mutatunk be a comb elülső részének nyújtásához.

Előre ülve, a padlón ülve

Land az ötödik pont a padlón, hajtsa ki a lábát, nyúlik előre, kifeszítette a lábujjait. Belélegzés közben előre hajlítunk, 20-30 másodpercig lebegve, fokozatosan kilégzéssel, belélegezve és relaxálva az izmokat. Az idő lejárta után visszatérünk a kiindulási ponthoz.

Béka elülső helyzetben

A padlón ülünk, egyenesen hátra, a lábak a rágcsáló területre mozognak. Az izmok erőfeszítésével történő lélegeztetés után a lehető legkisebbre próbáljuk csökkenteni a térdeket, a kikapcsolódáskor pihenni, a következő belélegzésnél a térdeket a lehető legkisebbre helyezzük.

Térdelő állvány

Álljon a kiindulási helyzetben: hangsúlyozza a hajlított lábakat és az egyenes karokat. Lélegzés közben vegye le az egyik lábát, emelje fel a zoknit a mennyezetre, és a kezével megragadja a boka által, nyissa ki a comb elülső felületét a jellemző feszültségre és fagyassza fél percig. A kilégzés, rázza meg az izmokat, és folytassa a másik láb kidolgozását.

Kombinálja a terhelést a comb elején a test többi részével, kiegészítse az erőfeszítést masszázzsal és a megfelelő táplálkozással, és az első 2 hét után, amikor a tükörből dolgozik, teljesen ismeretlen, de egy ilyen csábító lány.

Hogyan szivattyúzzuk fel a csípő négyszögeket

Ma a kimerült soványság nem a szépség színvonala. Sokkal vonzóbb tónusú és rugalmas test. Minden lány álma a karcsú lábak és egy szép csípővonal. Ennek eléréséhez szükséges a láb izmait jól kidolgozni, és különösen a négykézlábú edzés segít, bár gyakran elfelejtik őket.

A lábak a legnagyobb és legösszetettebb izmokkal rendelkeznek. Valaki használja a tornaterem szolgáltatásait, mások az otthoni edzésre.

Ugyanakkor anélkül, hogy tudnánk a négyszögek anatómiai jellemzőiről és az izom alapvető gyakorlatairól, nem lesz könnyű elérni a kívánt eredményt.

De a megfelelő motivációval és ismeretekkel lehetővé válik a lányok szükséges izomtérfogatának megszerzése és egy hónapos edzés után vékonyabbá tenni őket.

Hip quadriceps: szerkezet és funkció

A quadriceps a quadratus izom (vagy a comb quadriceps izma), amely szinte a comb teljes elejét foglalja el. A quadriceps a szerkezet "négyszögletes izomzatának" nevet kapta szerkezetének köszönhetően, nevezetesen, hogy négy izmból áll:

  • A rektus izom: a comb középső részén található, az Iliumból származik, a comb középső részét foglalja el, és a fennmaradó három izma fő részét lefedi.
  • A mediális (belső széles) izom: a combból indul, a comb belső (medialis) részén halad, és csatlakozik a patellához.
  • Oldalsó (külső széles) izom: a combcsontból is indul, de a comb külső oldalán halad, és a patellahoz is csatlakozik.
  • Közepes (közepes széles): ez az izom az oldalirányú és a medián között helyezkedik el a combcsont elején, és csatlakozik a patellához.

Ennek a fejlett izomnak köszönhetően az embernek ilyen jele van, mint egy álló séta. A quadriceps a teljes test fő terhelését veszi figyelembe. A quadriceps a következő funkciókat látja el:

  • statikus: megakadályozza a térd hajlítását, miközben a személy áll;
  • dinamikus: a térdízület stabil állapotát fenntartja a terhelés alatt (futás, ugrás stb.)

Egyszerűen fogalmazva, a quadriceps felelős a térd és a lábak hajlításáért és lezárásáért, és akkor is részt vesz, amikor a medence elhajlik előre.

Érdekes, hogy a négyszögek szerkezete a kétféle izomrost - gyors és lassú. Ráadásul a lassú izomrostok statikus terhelést biztosítanak, és az izom azon területein, amelyek a rugalmasságért felelősek, gyorsak.

A terhelés helyes kiszámításához és a legjobb gyakorlatok kiválasztásához a quadriceps számára meg kell ismernie a gyors és lassú rostok arányát ebben az izomban, majd az eredmény sokkal hatékonyabb lesz. Például a sportolók, a focisták, a kosárlabda játékosok lassú szálak uralják.

Most, hogy a quadriceps szerkezete és jellemzői világosabbá váltak, valamint a fő funkciói, biztonságosan elkezdhetjük a képzést, hogy megkönnyítsük.

Emlékeztetni kell azonban arra, hogy csak a sportképzés szabályszerűsége és a helyes technika segít a kívánt eredmény elérésében, függetlenül attól, hogy az edzőteremben van-e osztály vagy gyakorolja otthon.

Quadriceps gyakorlatok

Tény, hogy a lányok lábai a test legerősebb része, így megfelelő táplálkozással és továbbfejlesztett képzéssel az eredmény nem fog sokáig eljönni, ha tudja, hogyan kell négyszemüveget építeni. Az első és legegyszerűbb gyakorlat, ami azonnal felidézi, a zömök: ebben az esetben nincs szükség lövedékre, saját súlyunkkal dolgozunk.

De vannak más, ugyanolyan hatékony gyakorlatok is. A legjobb gyakorlatokat felsoroljuk a négylábú lábak erősítésére a lányokban az edzőteremben és az otthoni edzéshez.

Az edzőteremben a legjobb gyakorlatok a következők:

  1. A súlyzók vagy a súlyzók használata. A sávnak a trapéz izomzatán kell lennie, de nem a nyakán. Tartsa a hátát egyenesen, a pengék a lehető legkisebbre csökkentik azt, hogy a sáv súlya egyenletesen eloszlik. Ezenkívül szem előtt kell tartani néhány általános szabályt:
    • a lábak egy kicsit szélesebbek, mint a vállak, hogy egyensúlyt tartsanak;
    • állát mindig keresse fel;
    • A dobásnak a medence visszahúzódásával kell kezdődnie, elképzelhető a mozgás, amikor egy székre akarunk ülni;
    • zömök készülnek, hogy a combnak a padlóhoz viszonyított párhuzamos hátulja legyen;
    • a térdeket rögzíteni kell, és ne lépjék túl a zokni határait, hogy elkerüljék a térd ízületi sérüléseit;
    • A visszatérés a kiindulási helyzetbe sima, hirtelen mozgások nélkül legyen.
  2. Zsugorodás a hack gépen: a lumbális terület szorosan nyomva van a mozgatható platformra, a kapaszkodókat a kezével kell tartania, és a lábai ferde platformon vannak. A zömöknek simának kell lenniük.
  3. Smith gépkocsijába dobás: ehhez megfelelő súlyt kell kialakítanod, a nyakát a váll trapézus izmaira kell helyezni, a nyakát eltávolítani a hurkokról és lépést kell tenni. Ezután indítsa el a zömöket az alapszabályoknak megfelelően.
  4. Támadások a súlyzókkal: a lábakat kissé szélesebbre kell helyezni, mint a vállak, a lépcsőfoknak szélesnek kell lennie, hogy a térd hajlítva lehajlott a talajjal. A térd nem maradhat mozdulatlanul. A zömökből való kijutásnak a lehető legkisebbre kell feszítenie a négyszögeket

Otthon a lányoknak a következő gyakorlatokra van szükség:

  1. Lunges: a lábak szélessége egymástól elválasztva, a fej mögötti kezek vagy az öv, mély lépést tettek előre, majd a lábát megváltoztatják.
  2. Lunges félre: a végrehajtási minta ugyanaz, csak a lépéseket kell elvégezni jobbra és balra.
  3. Visszafelé nyúlvány: lépjen a lábaddal szigorúan hátrafelé.
  4. Sumo zömök: a lábak egymástól, nagy lábujjak nézett ki, lassan guggolva, a quadricepsek feszítése.
  5. A lábak cseréjével ellentétben: a szokásos szúrástól eltérően a lábak helyzetét meg kell változtatni az ugrás során.

A végrehajtott megközelítések száma változhat, és függ a quadriceps izomrostok domináns típusától.

Mi a helyzet és hogyan kell szivattyúzni a comb quadricepsét (quadriceps izom)?

A comb quadricepszi - a comb quadriceps izma, amely a combcsont elülső részén helyezkedik el, négy izomfejet tartalmaz. Minden fej a testen található rögzítési ponttól indul. De mindannyian egyesülnek a térd területén, és az ínhöz, amely a patella fedezi, a tibialis tuberositáshoz csatlakoznak.

A quadriceps vérellátása nagy véredényt - a combcsont artériát - biztosít, amely a csípő artériájának folytatása. Az izomszövet inervációját a combcsont ideg végzi, amely szabályozza a motoros képességet.

A négyszögek anatómiája

Milyen az anatómia a csípő quadricepsumának? Annak érdekében, hogy a quadricepsen megfelelően dolgozhassunk, meg kell vizsgálni a szerkezet anatómiáját. A quadriceps fő munkája az, hogy hajlítsa meg a térdízületet, miközben korlátozza a térdhajlást az extensor izmok ellenállása ellen.

A négyszögek szerkezete. Négy fejből áll:

  1. A végbél izom a mediális és az oldalsó izmok között helyezkedik el, és átfedi a comb széles izomzatát. Részt vesz a combok elrablásában, hajlításában a medencéhez képest. A lumbális-csípővel együtt a csípőízületen a combot idegezi. A stressz alatt a patella két síkban mozog.
  2. A medián áthalad a combcsont hátsó részén, fonva az alját, elérve a patellát. A mediális, oldalsó ferde izomrostok kiegyensúlyozott feszültséggel rendelkeznek. Csökkentésével korlátozza a patella mozgását két síkban.
  3. A közbenső fő része a vonal alatt helyezkedik el, csak kissé az oldalirányban. Ez az anterolaterális femoralis régióban kezdődik, és a patella-hoz kötődik egy tibiális tuberositású köteg segítségével. A köztes izom fő szerepe a térd elkülönítése (a patella felfelé mozgatása).
  4. Oldalsó széles combcsont - a legnagyobb és legnehezebb. A combcsont poszterolaterális régiójában egy széles ínlemezzel kezdődik, és a patella és a sípcsont oldalirányú részéhez kapcsolódik. Mozgáskor a térdhajlítás és a patella stabilizálódik a mediális széles izom részvételével.

Hogyan pumpálhatok négyszögeket?

Hogyan kell felemelni a csípő négyszögeket:

  1. Fésülködés egy súlyzóval. A comb és a fenék csípő izmai. Ezenkívül a has és a hátsó kiegészítő izmok is részt vesznek. A végrehajtás előtt meg kell melegíteni őket.
  2. Hack-squat egy speciális szimulátoron, amely eltávolítja a hátulról a terhelést. A fő hangsúly a négyszögek szivattyúzására irányul.
  3. A fő alaptevékenység egy lábprés a szimulátoron. Munka főleg négyszög, fenék.
  4. Klasszikus - ez a lunges egy súlyzóval vagy súlyzókkal. Az edzésnek a fő hatása a csípőre és a fenékre.

Amikor a comb négyszögletes izmait lengjük, az alapgyakorlatok mellett az is szükséges, hogy izoláltakat használjunk: a szimulátor lábainak ülését az ülő helyzetben, a szimulátor egyik lábának megnyomásával.

Példa gyakorlat:

  • guggolva egy súlyzóval, 3 sorozat 6 ismétléssel;
  • lunges a súlyzókkal, 3 készlet, ismétlés - 8;
  • lábszélesség a szimulátorban, 3 készlet, ismétlés - 12.

Az edzőterem ideális a testépítéshez és a fitneszhez. De ha otthon van egy súlyzó és súlyzók, akkor készíthet egy tervet az otthoni képzésre.

  1. A legegyszerűbb edzés feszítéssel nyúlik.
  2. Erőképzés - egy tágítóval guggolva.
  3. Nyújtás padokkal.
  4. Ugrás a helyszínen a lábak technikáján, majd egymástól.

Milyen képzési tempót válasszon? Az izom és az erő megteremtéséhez a képzés ütemének lassúnak kell lennie. Gyors tempójú, szubkután zsír éget.

Hány megközelítés van? A megközelítések számának legalább 25-nek kell lennie. Például 5 megközelítés 5 ismétlésből áll.

Hány visszajátszás egy megközelítésben? Ha a zsírégetésen dolgozik, akkor a legjobb, ha 3 sorozatból áll, 8 ismétlésből vagy két 15 ismétlésből álló sorozatból. Speciális programot fejlesztettek ki az izomtömeg kialakítására: az első nap - 5 ismétlés, a második nap - 15-szer, a harmadik - 10-szer. Osztályokat tartanak minden második nap.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. "Consilium Medicum" folyóirat - http://con-med.ru/; 3. "A kezelőorvos" - http://www.lvrach.ru/; 4. Neurológiai és pszichiátriai folyóirat. S. Korsakova; 5. "Tudományos és gyakorlati reumatológia" folyóirat; 6. "Angiology" elektronikus folyóirat - http://www.angiologia.ru/; 7. ÚTMUTATÓ "ANGIOLÓGIA ÉS VASKULÁRIS KIRURGIA"; 8. "Flebológia" folyóirat; 9. A gyógyszerek referenciája Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. A kábítószer-radar jegyzéke - http://www.rlsnet.ru/;

Sokk-láb izomképzés vagy hogyan kell a szivattyút megfelelően szivattyúzni? | Mindent a testépítésről

A cikkhez fordulás előtt szeretném felhívni a figyelmet erre a szolgáltatásra a sportolók számára. A virtuális hinták csak egy áldás a kezdőknek. Az összes fejlett képzési elv olyan szervesen és szakszerűen szövött képzési programokra, hogy sajnálom, hogy nem volt ilyen szolgáltatás, amikor magam voltam.

Nem számít, mennyire magas vagy épített, egy olyan sport, mint a testépítés célja, hogy szép legyen a tested. A hozzáállása nagyon eltérő, de ha egy szép alakot szeretne, akkor nem tudsz gyakorolni az izmokat fejlesztő gyakorlatok nélkül. Beszélünk arról, hogyan kell felemelni a lábak izmait.

A gyönyörű lábak a kész alak szerves részét képezik.

Bár nem titok, hogy sokan, akik az edzőteremben dolgoznak, elhanyagolják ezt a testrészt, főleg a test felső részét képezik.

A könnyű és nem kegyetlen járás azonban csak jól képzett lábizmoknak köszönhető. Végül is rajtuk van a fő teher, mert nem mozogunk a karokon vagy a vállon.

Kezdjük a gyakorlatokkal, amelyeket otthon lehet csinálni. Annak érdekében, hogy a lábak szépek legyenek, és izmaik elegendő hangot adjanak ahhoz, hogy mozgásait könnyedén és korlátlanul tegyék, mindössze 10 percet töltsön be a képzésre.

guggolás

Ez a legegyszerűbb gyakorlat, amit otthon nélkül el lehet végezni. Ki nem tudja a zömöket? A kívánt eredmények eléréséhez azonban ez a gyakorlat bizonyos végrehajtási technikát igényel. Először is - ne kivered.

Az Ön feladata, hogy ne terhelje az ízületeit vagy az inakát. Squat zökkenőmentesen, érzés, hogyan működik az izmok. Ne feledje, hogy a guggolás betölti a hát alsó részét, és a lábakon kívül a hát legmélyebb izmait is kialakítja.

Innentől kezdve a „nyomja meg a szumót” gyakorlatot, ami valójában a súlyokkal összecsapható változat.

A sérülések elkerülése érdekében kövesse az alábbi szabályokat:

  • Amikor felkel, tartsa egyenesen a testét.
  • Teljes zömöket végezhet, majd a fenék izmait is érintik. Ebben az esetben, ha belélegezzük, teljesen kanyarodunk, döntsük előre a testet úgy, hogy ne csökkenjen az egyensúly.
  • Miközben felfelé mozog, tartsa a levegőt, és hajlítsa meg a hátát, fokozatosan kiegyenesítve a testet, ahogy emelkedik.
  • A mozgás végén kilélegezzünk, és a vállakat kissé vissza kell vinni.

Egy másik, gyakrabban használt technika. A testet a padlóra merőlegesen tartják, a hátsó egyenes. Vágja át a karokat a mellkason. Belélegezve, hajlítva a térdeket, hajtsa le a csípőt a padlóval párhuzamosan. A térd nem több, mint a zokni. Egy kis lélegzetet tartva kiegyenesítheti a lábát, emelkedik. A mozgalom végén a kilégzést. A térd egy kicsit kiegyenesedik, nem a végéig.

A látszólagos banalitás ellenére a gyakorlat nem hasonlítható össze a guggolással. Ez jelentősen növeli az erő és az izom tömegét.

A titok az, hogy a guggolás során a terhelés nagyon sok különböző izomcsoportot érint.

Ezen túlmenően ez a gyakorlat is kardio-tartós edzőgép, amely felgyorsítja az anyagcserét, ami csak az izomnövekedést segíti elő.

Szóval, milyen izmokat edzünk, guggolunk:

  • Poluponevchataya izom
  • semitendinosus
  • bicepsz comb
  • nagy adduktor izom
  • közepes széles csípő
  • mediális széles csípő
  • szó szerinti széles csípő
  • egyenes csípő
  • nagy fenék

Ezen túlmenően, amint azt fentebb említettük, teljes guggolással nagyobb nyomás érhető el a glutealis izomra, és a legmélyebb hátsó izmok alakulnak ki.

Tény, hogy a testépítő szakemberek régóta észrevették, hogy a zömök nélkül az izomtömeg és az általános fizikai erő sokkal nehezebb szerezni. Ez a gyakorlat az alapvető és valójában ezen izmok mellett szinte az egész testet érinti. Felkészíti a megnövekedett terhelésre. Ezután könnyebb megtanulni a súlyokat.

Minél több guggol, annál nagyobb az egész test fejlődésének lehetősége. E gyakorlat hasznosságát nehéz túlbecsülni. Ha helyesen követed a technikát, a zömök megtétele után hatalmas fáradtság van a testben.

Kicsi, közepes és nagyszámú ismétléssel, váltakozó gyakorlatokkal zúgolhat. A helyes technika, az adagolás és a táplálkozás óriási eredményeket fog hozni, szilárd alapot biztosítva az egész test izmok továbbfejlesztéséhez.

Emellett ne felejtsük el, hogy a zömök kihasználják a tartósságot és a légzőkészüléket.

A zömök jól fejlődnek és a fenék izmait. Ne félj, hogy a fenék növekedni fog. Egyszerűen arányosak lesznek a csípővel.

Itt szeretné figyelmeztetni, hogy ne győzzön meg a csatában a gondatlanságból, és fárasztja magát a napi zömökkel. Olyan effektus van, mint az érzelmi fáradtság a gyakorlatban, amikor nincs erkölcsi erő, hogy ezt végre lehessen hajtani.

Ennek elkerülése érdekében hetente több mint kétszer, és évente egyszer vagy kétszer szünetet kell tennie a zömökkel, és a gyakorlatot több hétig nem végezheti el.

Különböző típusú zömöket is használhat súlyokkal és anélkül.

Hibát jelent a gyakorlatok elvégzése, hogy az izmok jól érezzék magukat. Valójában ez nem, és ez vonatkozik a zömökre. Tartsa a legkisebb kényelmet.

Érezd az izmokat és feszült. Például, ha a nyakok rosszabbak, mint más izmok, akkor a zömöknél a terhelésre reagálnak.

A derék csökkentéséhez gyenge pontként végezze el a teljes vagy részleges terhelést legfeljebb hetente egyszer.

felhúzás

Ha az elhúzódásról beszélünk, ezt a feladatot részletesebben kell leírni.

Végrehajtásakor főleg a hátsó izmok vesznek részt.

A legjobban kidolgozott:

  • vissza extenzorok
  • a legszélesebb izom
  • hátul
  • fenék
  • az alkar és a comb bicepsz és négyszögletes

Edzés közben tartsa a hátát egyenesen. A kezek a nyakot egy kicsit szélesebben tartják, mint a vállak. A nyak más markolattal vagy a felső markolattal tartható. A súlyzó, a térdek és az alsó hátoldal felemelése majdnem teljesen kiegyenesedett. A vállak szélső részén kissé vissza. Vissza az eredeti pozícióba.

Ha a lábbal meghajlított, a lábak hajlítottak, ez a gyakorlat biztonságos és hatékony. De ismét emlékeztetni kell a technikára! Csak akkor lesz ez a gyakorlat céltudatos - produktív és biztonságos. Először megtanuljuk, hogyan lehet technikailag elvégezni a rakodógépeket, még akkor is, ha egy üres nyakú, csak akkor használja a súlyt.

A testmozgás megfelelő elvégzéséhez a fenék, a combok és az Achilles-ínek izmait kell nyújtani. Ha nincs elegendő nyúlás, vegye fel ezt a kérdést, és néhány hetet töltsön a rugalmasság növelése érdekében. Bár a holtfenntartó önmagában is húzódik, de amíg az izmok és az inak elég rugalmasak, a technika szenved.

Súlyos hátsó sérülések esetén tilos a baleset. Ha hátsó problémái vannak, forduljon szakemberhez, mielőtt elvégezné ezt a feladatot.

A gyakorlat során szigorúan tilos megtörni a sarkából a padlót. A cipőknek elég kemény és nem csúszós talpúnak kell lenniük. Ez különösen fontos, ha nagy súlyt használ. A sérülés kockázatának csökkentése érdekében ne végezze el ezt a feladatot, ha a cipő puha talpú, vagy a csarnok csúszós padlóján van.

A rakodógépek végrehajtásakor nem lehet hátra vagy hátra hajolni. Ne próbáljon meg csak egyet, a legfejlettebb izomcsoportot betölteni, úgy érezni, hogyan terjed a súly a lábak, a hát és a fenék között. Ehhez kísérletezzen a lábak gyártásával.

Deadlift "sumo". Ez a fajta elhúzódás ezen izomcsoportok mellett jól képezi a gerinc legmélyebb izmait és extensorjait.

Hogyan kell végrehajtani a sumót:

  1. Legyen a bár előtt, minimális tömeggel (kezdet esetén). A lábak sokkal szélesebbek, mint a vállak. A karok csökkentették a váll szélességét.
  2. Zsírozás, a nyak.
  3. Most tartsa a levegőt, és hajtsa végre a felemelkedést, kissé ívelt hátra és egyenesítse ki a lábát. Ebben az esetben a sarok nem szakad le a padlóról!
  4. A mozgás végén kilégzés, a vállak visszafordítása. A helyzet helyreállításához és az eredeti helyzetbe való belépéshez.

Az esztétikailag teljes testkép kialakulásában az egyes lábizmok fontos szerepet játszanak.

Ezért, ha látja, hogy a csoportok bármelyike ​​nem eléggé fejlett ennek a képnek a felállításához, akkor ezeket az izomcsoportokat fejleszteni kell.

A lábakhoz ezek a lábak, a gluteus izmok, a comb hátsó és belső izmai, a rectus femoris, a szó szerinti széles combcsont, a mediális széles combcsont fejlődése.

  • A lábak izmainak képzéséhez használjon felvonókat a zoknira. Ezeket mind a speciális szimulátorokon, mind a fal közelében végezzük, hogy jobban megőrizzük az egyensúlyt. A jobb edzéshez változtathatja a gyakorlatokat, hogy a terhelés a láb különböző izmaira kerüljön. Ne adja meg az izmokat a monoton terheléshez.
  • A gluteus izmok kifejlesztéséhez a holtterhelés, a lunges és a zömök kerülnek alkalmazásra, amelyeket már részletesen megvitattunk.
  • A comb hátsó izomcsoportja felelős a comb kiterjesztéséért és a tibia hajlításáért. Ennek megfelelően gyakorlásaink alkalmasak a fejlődésükre - a holtterhelés és a guggolás. Ha a szimulátorokat használja, akkor 45 fokos szöget és lábtámaszokat hajthat végre, miközben a lábakat hajlítva és fekve is hajlítja. Valójában ezek az izmok gyakran rossz állapotban vannak, mert kis terhelést kapnak. Valóban, az életben szinte soha nem használják. Bármely edzés, amelynél a csípőcsúcs szöge a testhez vagy az alsó lábszárhoz viszonyul, alkalmas az edzésre.
  • A comb belső oldala a legbonyolultabbnak tekinthető. Ezek az izmok felelősek a comb kifelé történő forgatásáért és hajlításáért. A hasított izom oldalra vagy előre dönti a medencét. A vékony izom közvetlenül a bőr alatt helyezkedik el, és az alsó lábát hajlítja, és a lábát befelé fordítja. A hosszú adduktor részt vesz a csípő kifelé hajlításában és forgatásában. Ugyanezt a funkciót végzi a comb rövid adduktor izma. A legerősebb a nagy adduktor izom, amely a többinél mélyebb. Ezeknek az izmoknak a kidolgozásához egyenes lábakkal és hajlított, hajlított, súlyokkal, zömökkel és lungákkal ellátott rakodót használnak. A lungesok súlyzókkal és anélkül végezhetők, az általános fizikai formától függően. Az edzőteremben, ahol ezt az izomcsoportot dolgozhatja ki, használhatja a Gakkenshmidt szimulátort, a lábnyomást és a csapkodást. Vannak olyan speciális szimulátorok, amelyeken a csípő ülő vagy álló helyzetben történő keverésekor vagy hígításakor terhelhető.
  • A comb egyenes izma. Ugyanez a gyakorlat egyidejűleg fejleszti a rectus femoris-t. De mindannyian nem adnak elegendő terhelést erre a csoportra. Ha a csípő végbél-izmok külön vizsgálatot igényelnek, kövesse a láb hosszabbítását.
  • A comb oldalirányú izma pontosan az, ami megtisztul, ami a comb külső részét gyönyörű, lekerekített formájúvá teszi. A maximális terhelés megadja az úgynevezett lány zömöket vagy a lányos zömöket. Jó hatással van a lábak kiterjesztése a szimulátorra. Ebben az esetben a lábakat be kell fordítani. Ezután az összes izom terhelése jelentősen csökken, főleg a comb literális izomzatára összpontosítva.
  • Mediális combizom. Ezt ki lehet dolgozni egyenesítéssel és préseléssel. A térdek meghosszabbításakor a munka is szerepel. Ennek az izomnak a tanulmányozására a térd nem lehet hosszabb, mint 20 fok, mivel további kiterjesztéssel a terhelés meredeken csökken.

Ha részletesebben szeretné tudni, hogyan kell ezt kidolgozni, vagy hogy az izom és milyen test titkai léteznek, azt tanácsolom, hogy töltse le a „Testépítés. Az izmokat mások hibáira szivattyúzza. Olvassa el, hogyan juthat hozzá ehhez a könyvhez.

Ön is érdekelhet egy cikkben arról, hogyan szivattyúzza a legszélesebb izmait a hátnak, olvassa el ide, vagy testépítő anyagokra.

A comb izmait képezzük

FONTOS! Igazán hatékony orvosság a PAIN-nak a CSÖKKENTÉSEKBEN és SPINE-ben, amelyet orosz ortopédok és reumatológusok ajánlottak! További információ...

A comb izmainak nagy jelentősége van egy személy számára.

Nem titok, hogy a test izomtömegének csaknem felét hordják, a testet függőleges helyzetben tartják, és az alsó végtagokat mozgatják. Ezen túlmenően ezeknek az izmoknak a fejlődése meghatározza a sportos szépséget. A végtagok ezen részének összetettsége miatt azonban nehézségek merülnek fel a képzési komplexek előkészítésében.

Ezért, mielőtt elkezdené részt venni, meg kell derítenie, hogy melyik medence és combizomzat van jelen a mozgás során, és milyen gyakorlatokra van szükség minden zónában.

Combszerkezet

A combcsont a comb legnagyobb eleme. Csőszerkezetének hengeres, enyhén ívelt előre alakja van. A csont felszínéhez a combizmok összekapcsolódnak, több csoportra osztva:

  • első csoport, úgynevezett flexorok;
  • a hátsó csoport, az úgynevezett extensorok;
  • csípő izmok.

Az izmok megkülönböztető jellemzője a nagy hosszúság és súly. Ezen túlmenően, a szerkezet a folyamat bizonyos terhelések fejlesztése nagy erő.

Vizsgáljuk meg részletesebben a struktúrát, valamint azt, hogy milyen funkciót rendelünk ezekhez a combizmokhoz. Fontolja meg mindegyikük számára a szükséges gyakorlatokat, amelyek hozzájárulnak a terület fejlesztéséhez.

Az elülső zóna izomrostjai

Az elülső izomrostok típusai és funkciói

Az első csoport az alábbi típusú izomrostokat tartalmazza:

a comb négyszögletes izma. A második név négyszög. Funkciója a csípőízület és a térd kiterjesztésének meghajlítása, a lábfej felemelése a bordázattal és a csípőcsuklóban való forgatás. Több izomrost-csoportból áll:

Elülső combizomcsoport

  • testre szabott izom. Mivel a kétcsuklós csatlakozás, a combcsont és az alsó lábszár hajlítása is szerepel a funkcióiban. Mivel a szabó izomának spirális ereje van, a hajlításkor a comb fölé kerül és behatol. Ilyen igény merül fel, amikor a lábat a lábfejre dobják;
  • rectus femoris. Ezt a csípőcsukló mozgatásakor használják, miközben hajlító és húzza vissza. Ezzel egyidejűleg a comb és az egyéb tapadó izomrostok széles feszítőfeszítője van;
  • oldalirányú izom. Részt vesz a térdízület hajlításában;
  • mediális combizom. Működik a patelláris inak fenntartására;
  • közepes széles izomrostok. Lásd a közös ínt, és aktiválódik a térdízület hajlítása során.

Quadriceps szolgáltatás

A comb quadriceps izma, amely három izomrostcsoportot tartalmaz: az oldalsó, közbenső, mediális és a rectus femoris.

Meg kell jegyezni, hogy ez az elülső csoport az izomtömeg legsúlyosabb része, amelynek súlya kétszer akkora, mint a gluteal izomrostok.

A comb quadriceps izomja a patella felszínéhez van csatolva, majd pattelar-szalaggal leereszkedik a lábra.

A quadriceps, nevezetesen a rectus femoris, nagyon jól működik, amikor lépcsős platformokat használnak, egy végtagon guggolva, és egy súlyzóval előre hajolva.

Kvadritseps jól képzett, amikor a súlyzókkal ellátott zömökkel terhelt energiát használnak, simulátorokon, padon préselnek Smith gépkocsijában.

A quadriceps is szép alakot kap a lunges előre vagy hátra. A hatékonyság érdekében a kezedhez súlyzókat adhatsz.

Mivel az ilyen gyakorlatok meglehetősen energiaigényesek, a négyszögek nemcsak megnőnek, hanem a zsírréteg is elég égő ebben a zónában.

Szabók és középső izomrostok

A testre szabott izmok a combcsont elején helyezkednek el, és fokozatosan mozognak a mediális területre. A testre szabott izom olyan, mint egy keskeny szalag. Ezek a combizmok a leghosszabbak.

Tailor kötése, amely a combot spirálozza, az elülső részén a csípő gerincének területén kezdődik. Azok a gyakorlatok, amelyekben a szabási területet pumpálják, nem csak azt fejleszti ki. Ez rögzíti a medence és a fenék területét.

Ebben az esetben a teljesítményterheléshez használhatja a súlyokat és a súlyzót, valamint a futást és ugrást.

Mediális izomrostok. A zónájuk a mediális ajkak és a combcsontok között kezdődik.

A ferde vonal mentén ezek a combizmok átjutnak a közös ínkötegbe, és a patella alap felső részén vannak rögzítve.

Azok a gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik a mediális zóna pumpálását, több csoportra oszthatók: a terhelés szabad súlyokkal, szimulátorokon és saját súlya alatt.

A hátsó zóna izomrostjai

A hátsó izomrost-csoport az ischialis tuberosity-ból származik. Ebben a zónában a gluteus maximus izom borítja őket. Alul lefelé csatlakoznak egy nagy adduktor izomhoz.

A hátsó csoport az alsó részen több szálra bomlik (féltestinitás és félmembrán zónák), ​​ami lehetővé teszi a popliteal fossa mozgásának korlátozását.

A comb bicepsz izomja viszont az oldalsó oldalról vezérli.

Hátsó comb izomcsoport

  • a hátsó zónát a következő izomrostok képviselik:
  • a comb bicepsz izma. A második neve a comb bicepje, amelynek célja a lábak hajlítása a térdízületen, valamint a csípőízület elforgatása és meghosszabbítása;
  • közös ínszalag izom. Funkciója a csípőcsukló hajlítása, a térdízület meghosszabbítása és a forgás ebben a helyzetében kifelé;
  • félig hajlékony szalag. Akkor aktiválódik, amikor hajlítja a combcsont és a térdízületet, és befelé fordítja a térd hajlított helyzetében. A félig hajlékony zóna részt vesz az izomszövet háromszög alakú aponeurosisának kialakulásában;
  • félmembrán izomrostok. Szükségük van a combcsont és a térdízület meghosszabbítására, a bordák befelé fordítására, valamint a szinoviális zsák megcsípés elleni védelmére.

Az izomrostok jellemzői

A combcsont bicepszje két különböző hosszúságú fejet tartalmaz. Az első kezdődik a semitendinosumtól, a második pedig az oldalsó ajaktól. Összekötött, rögzítve a fejszé. A bicepsz femóriát úgy dolgozzák ki, hogy húzófelületet hajtanak végre ujjlenyomat nélkül vagy anélkül.

A félig hajlított kötés a combcsont bicepszének hosszú fejének zónájából indul ki, és a sípcsont régió mediális felületén végződik. Ami a semimembranosust illeti, az az ischiális gumóktól kezdődik, és fokozatosan az izmos has felé csökken.

Medial zóna

Ezeknek az izomrostoknak a fő funkciója a csípőképződés, amely a csoport nevében tükröződik. A vezető izomrostok a gerinc és az ischiális csont külső zónájával kezdődnek, az obturátornyílás közelében.

A vezető izomrost-csoport a következőket tartalmazza:

  • vékony izom. Található a mediális zóna felületén, és egy lapos izomrost. A vékony izomköteg célja az alsó lábszár hajlítása. Szintén szükség van egy vékony, izmos szalagra, amikor a lábát befelé fordítjuk;
  • fésű izomkötése. Rövid, lapos izomrostokat aktiválnak a csípőcsukló befelé hajlásával és elfordításával;
  • a hosszú izom alakja hasonlít egy háromszögre. Funkciói közé tartozik a csípőízület felépítése és hajlítása;
  • a rövid izomrostok sűrűek és háromszög alakúak. Ugyanazokat a funkciókat látják el, mint az előző típusú izomrostok;
  • nagy adduktor izomrostok. Ezeket a zónákat a legsúlyosabbnak tartják.

Más területek, amelyek hozzájárulnak a comb fejlődéséhez

A combcsont izomrostjai

Különben a combcsont ezen a részén maradhat, mint a comb széles köpenye. Bár a combcsont oldalsó felszínén helyezkedik el, a négykerekű tréningeket is gyakorló gyakorlatok ezt a területet is megragadják.

A tenzor burkolat egy kis vastag izom formájában van. Hosszú izomszalaggal ellátott ragasztószalaggal csatlakozik a sípcsont zónához. Ez aktiválódik a csípőízület oldalirányú elrablása, elforgatása és hajlítása során.

Jó hatással van ezekre a szálakra, ha kanyargós utakon futnak, és felfelé mászunk.

Ezen a területen is a comb négyszögletes izomzata van, amely az istállófúrógépen történik, és addig folytatódik, amíg az intertrochannel címerbe nem kerül. A comb négyszögletes izomzatát úgy tervezték, hogy a csípőízületet kifelé forgassa.

Izomrostok

Egy másik olyan terület, amely közvetlen jelentőséggel bír a comb gyönyörű megkönnyítésére, az alsó lábszár tricepszje. A borjú vagy a tricepsz tricepsz izomja enyhe emelkedést mutat a borjúban.

Két izomrostból, a gastrocnemiusból és a soleusból áll. A tricepsz aktiválódik, amikor a térd hajlik, a láb mozog és a sarok felemelkedik.

A tricepszek különleges terhelése a gyaloglás, a futás és az ugrás során esik.

A tricepsz, nevezetesen mindkét fej a tibialis és a fibula csontok zónáiban kezdődik. Ezután egy erős Achilles-ínt képeznek egymás között. A tricepszet a sarokcsonton végzi.

A tricepsz jól fejlett a hátsó combcsont-zónákra tervezett gyakorlatok során. A tricepszek kidolgozásához különféle teljesítményterheléseket kell kiválasztani. A tricepszen jó hatással van egy egyszerű séta a zoknira, és speciális gyakorlatok szimulátorokon.

Tapasztalt elviselhetetlen ízületi fájdalmat? Tekintettel arra, hogy ezt a cikket olvasod - Ön vagy szeretteitek szembesülnek ezzel a problémával. És először tudod, hogy mi az:

  • a képtelen mozgás könnyen és kényelmesen;
  • kellemetlen érzés lépcsőzéskor és lefelé haladva;
  • kellemetlen ropogás, nem saját akaratára kattintva;
  • fájdalom edzés alatt vagy után;
  • az ízületek gyulladása és duzzanat;
  • ésszerűtlen és néha elviselhetetlen fájdalom az ízületekben...

Bizonyára próbáltál egy csomó drogot, krémeket, kenőcsöket, injekciókat, orvosokat, vizsgálatokat, és nyilvánvalóan a fentiek egyike sem segített neked...

És ennek magyarázata van: egyszerűen nem nyereséges a gyógyszerészek egy munkaeszköz eladására, mivel elveszítik az ügyfeleket! Pontosan ennek ellenére jöttek létre Oroszország vezető reumatológusai és ortopédjai, akik hatékonyan orvosolták a PAIN IN JOINTS-et, ami régóta ismert az emberek körében, ami valóban TREATS, és nem csak enyhíti a fájdalmat! További információ...

Hogyan kell "lovagló nadrágot" szivattyúzni?

A quadriceps négy különböző izmokból áll, amelyek együtt dolgoznak. Ezért van egy közös neve. A quadriceps hosszirányban dolgozik a guggolás során. Ennek eredményeként az oldalirányú vetület lábai szélesebbé válnak.

Az oldalsó vetítés mellett egy frontális is van, amely tisztességes megjelenésű. Hogyan lehet ezt elérni? Szükséged van a combok belső felületén található vezető izmok lengésére.

A fiziológia szerint ezek az izmok a lábizmok teljes térfogatának 30% -át teszik ki.

Van azonban egy másik finomság - az oldalirányú izom, amely a quadriceps része, a comb középtengelyétől eltolódik. Ennek az izomnak a kialakulása alkotja az úgynevezett "nadrágot", vizuálisan növelve a láb térfogatát. Szóval, csak meg kell rázni ezt az izomot? Igaz, ez csak a helyes gyakorlat kiválasztása.

Általánosságban elmondható, hogy a quadriceps szivattyúzására két legjobb gyakorlat van:

Melyik feladatot fog felgyújtani a "nadrágot"? Nézzük meg.

Hack zömök

E gyakorlat elvégzése során az oldalsó izommal együtt dolgozó fenék aktívan részt vesznek a munkában. Munkájuk megegyezik a hát és a bicepsz, illetve a mellkas és a tricepsz munkájával.

Ez azt jelenti, hogy az oldalirányú izomzat jó része a terhelésnek. Azonban a hack-squats szabványos végrehajtása itt nem megfelelő.

Ahhoz, hogy az oldalirányú izmokat működésbe hozzák, szükség van a gyakorlat technikájának kissé megváltoztatására - a lábát 20 cm távolságra helyezze el egymástól.

Barbell támadások

Ez a gyakorlat magában foglalja a fenék munkáját, de a belső comb adduktorai segítik őket. Ugyanakkor a széles oldalirányúak szinte teljesen megszabadulnak a stressztől. Ez a gyakorlat nem felel meg nekünk.

Videó a témában: "Hack-squats végrehajtása a szimulátorban"

Hogyan szivattyúzzuk fel a comb oldalsó izomát

A comb négyszögletű fejének legnagyobb része az oldalirányú széles izomzat. A köztes, bicepsz, széles és egyenes combizmok között helyezkedik el.

Tartalomjegyzék:

Ez az izom részt vesz a láb kiterjesztésében a térdízületen.

Meg fogják válaszolni a kérdésre, hogyan kell felemelni a comb oldalsó széles izomzatát, gyakorlatokat az Enciklopédia ezen részében. Mindegyikük részletes leírást, megfelelő végrehajtási technikát és videó utasításokat tartalmaz. A testtömeg és a különböző lövedékek - szimulátorok, súlyzók és súlyzók - használatával választhatsz gyakorlatokat.

Szintén honlapunkon megismerhetjük a sporttáplálkozás összetettségét egy sor izomtömegre.

bár

súlyzók

edző

Smith szimulátor

Testtömeg használata

Ez az oldalsó széles izom, amely a combnak szép külsőt ad a külső részén. A comb elülső részének maximális terhelése, beleértve az oldalsó szélességet, az ilyen gyakorlatok végrehajtását teszi lehetővé, mint a lányos zömök.

A lábak kiegyenesítése a gépben is tökéletesen működik a comb elülső felületén.

Ha ennek a gyakorlatnak a végrehajtása közben befelé fordítja a lábát, akkor a fő terhelés csak az oldalirányban széles lesz, ami jelentősen csökkenti az összes többi izmok terhelését.

Honlapunkon a comb mediális széles izomzatán is gyakorlatok sorozata van.