Szeretné a karcsú, tónusú lábakat elérni, de a comb belsejében lévő zsír megakadályozza, hogy közelebb kerüljön a kívánt célhoz? Egyedülálló választékot kínálunk a comb belső részének gyakorlata nélkül, készlet nélkül + kész otthonra tervezett lecke terv.
A comb belső oldalán adduktori combizmok (adduktorok) vannak, amelyek a leghatékonyabban szigetelő gyakorlatokon dolgoznak. De a testsúlycsökkenés a comb belső részén, az adduktor izomzatának erősítése mellett el kell távolítania az izmok fölött található zsírréteget is.
Kínálunk Önnek egy kész képzési programot, amely nemcsak a vezető izmok minőségi kidolgozását, hanem a zsírégetés folyamatának erősítését is segítheti. Ez a rendszer háromféle gyakorlatot tartalmaz a belső comb számára:
Ie A képzést három szegmensre kell osztani, körülbelül időben egyenlő. Például, ha 45 percig edzünk, adj mindegyik gyakorlati csoportot 15 percig. Ha 30 percig edz, akkor minden szegmens 10 percig tart. Ennek a belső combnak a gyakorlatának köszönhetően húzza meg az izmokat, csökkenti a testzsírt, javítja a lábak vonalait.
Az alábbiakban a comb és a kész diagramok belső oldalának gyakorlati képei láthatók. Lehetőség van az osztályok változataira, vagy létrehozhat saját programot. De mielőtt elkezdenénk közvetlenül a gyakorlatokhoz, tisztázzunk néhány pontot a tréningnek a comb belső oldalán lévő jellemzőiről.
1. Mi van, ha új vagyok?
Ha csak most kezd el gyakorolni, akkor a napi 15-20 percnél hosszabb ideig tartson képzésre. Készítsen megállásokat, mérsékelt ütemben és fokozatosan növelje az órák idejét, az ismétlések számát és a gyakorlatok összetettségét.
2. Mi van, ha nem szeretem a cardio gyakorlatokat?
A cardio gyakorlatok nemcsak extra kalóriát tudnak égetni, hanem növelik a szervezetben a zsírégető folyamatokat, így nem szabad elhanyagolni őket. Kardio nélkül a comb belsejében a testmozgás hatékonysága jelentősen csökken. Nem szükséges kardio gyakorlatokat végezni az utolsó erejével, mérsékelt ütemben tartani.
3. Mit kell tenni a beteg ízületi és varikózus vénákkal?
Ebben az esetben az ugrás, a lunges és a guggolás nem kívánatos. Ha az edzés alatt ellenjavallatok vagy kellemetlen érzés áll fenn, akkor jobb, ha csak a padlón fekvő gyakorlatokat végeznek - a legbiztonságosabbak.
4. Lehetséges-e a zsír a comb belsejében a táplálkozás változása nélkül eltávolítani?
Mint tudod, a test elkezd költeni, ha kevesebbet eszik, mint amennyire szüksége van az energiára. Ezért a táplálkozás ésszerű korlátozásai nélkül csak az adduktor izmait erősíti meg, de a comb belső oldalán lévő zsír sértetlen marad.
5. Hogyan bonyolíthatja a javasolt gyakorlatokat?
Könnyen bonyolíthatja a gyakorlatokat a comb belsejében, ha súlyokat vesz a lábakra vagy a súlyzókra (bár a súlyzók nem alkalmasak minden gyakorlatra). Használhat egy fitness gumit is - ez az egyik leghatékonyabb eszköz a lábak izmainak erősítésére.
6. Milyen gyakran gyakorolják a belső comb gyakorlatokat?
Ne hetente több mint 2-3 alkalommal. Átlagosan elegendő, ha a problématerületet heti 1 órával adjuk meg. Az is fontos, hogy ne csak az adduktor izmokat, hanem a quadricepset, a comb bicepszet, az izom-fűzőt és a gluteus izmokat is képezzük. Nincs értelme, hogy csak egy külön izomcsoportot végezzünk - az egész testet meg kell képezni. Ügyeljen arra, hogy megnézze:
A guggolás és a lunges közben nézze meg a testtartását, a hátadnak egyenesen kell maradnia, a térdét nem szabad túllépni a zokni felett. Is próbáld meg ne billentse a hátat előre, és ne hajlítsa meg a hát alsó részét, ellenkező esetben csökken a lábizmok terhelése. Ha nincs elég vyvorotnosti a csípőn (térd nem néz ellentétes irányba), ne aggódj. Válassza ki a lehető legjobb stabil pozíciót. Csináljátok a belső comb gyakorlatokat az eszközökön belül.
Ha problémája van az egyensúly fenntartásában a plie-zömökben (a lábak széles, egymástól elkülönülő lábakkal), akkor egy széket lehet támogatni. Ez a választás a gyakorlatban nem csak a comb belső oldalán, hanem a glutealis izomzatban és négyszögben is segít.
1. Plie zömök
2. Plie-guggolás egy zokni emelésével
3. Plie-guggolás emelő zoknival
4. Pulzáló cölöpök
5. Pulzáló pye guggolás
6. Egy láb lábujjain lerakódás
7. Oldalsó szúrás
8. A zokni mellé szorul
9. Átlós támadások
10. Lábrablás
3 lehetőség közül választhatunk. A gyakorlat mellett az ismétlések száma. Ha kezdő vagy, kövesse a minimális ismétlések számát.
Az edzés 6 gyakorlatból áll, amelyek 2-3 körben ismétlődnek. A gyakorlatok között pihenjen 15-30 másodpercig. A körök közötti pihenés 1 perc.
1. példa:
2. példa:
3. példa:
A belső combok 3 kombinációját választhatja ki a testmozgás kombinációk közül, csak egy variációt választhat, vagy létrehozhatja saját edzésprogramját. A szegecsek és a lunges szegmens végrehajtása után a comb belső oldalára kardio gyakorlatokkal jár.
A plyometrikus (hopping) edzések az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy a zsírokat az alsó testben égessék és karcsú lábakat képezzenek. Ha nincs ellenjavallata, akkor a cardio edzésnek bizonyára a fitneszterv részévé kell válnia.
A bemutatott cardio gyakorlatok a comb belső részén egyszerű és összetett formájúak. Kiválaszthatsz csak néhány edzést, amelyek megfelelnek az Ön számára a nehézségi szintnek vagy az alternatív gyakorlati csoportoknak. Gyakorlat csak a cipőkben!
1. Ugrás a karok és lábak hígításával
2. Plyometrikus oldalszög
3. Ugrás a bárban tenyésztő lábakkal
4. Ugrás egy széles zömökön
5. Sumo guggolva ugrással
6. Csillagugrás
Példa a belső combi edzésre kezdőknek:
Gyakorlatokat a rendszer szerint végzünk: 30 másodperc munka + 30 másodperces pihenés (például a karok és lábak hígításával 30 másodpercig, majd 30 másodpercig pihenő, majd a Plyometric oldalirányú szúráshoz - 30 másodperc, majd 30 másodperc, majd 30 másodperc pihenés stb.). A köröket 2 körben ismételjük meg, a második körben a másik lábon egy oldalsó szúrást hajtunk végre. A körök között 1 perc pihenés. Ez a fajta kardio edzés 10 percig tart.
Példa a belső combi edzésre a fejlettebbek számára:
Gyakorlatokat a rendszer szerint végzünk: 45 másodperces munka + 15 másodperc pihenés (például egy 45 másodpercnyi, majd 15 másodperces pihenés után ugorjunk, majd folytassuk az ugrást a deszkában a lábhígítással - 45 másodperc, majd 15 másodperc pihenés stb.) ). Ismételje meg a gyakorlatot 2 körben, a körök között, 1 perc pihenés. Ez a fajta kardio edzés 10 percig tart.
A cardio gyakorlatok után a comb belső oldalára gyakorolt gyakorlatokhoz fordulunk a padlón.
Ezeket a gyakorlatokat a belső combra a padlón végezzük. Ezek alacsony hatásúak, és nem nyújtanak terhelést az ízületekre és az erekre, így elvégezhetjük azokat, ha a térd vagy a varikózus vénák miatt zavar. Edzés közben próbálja meg tartani a láb izmait és a hasát feszesíteni.
1. Csökkentse az oldalán fekvő csípőket
2. Körkörös mozgás az oldalán
3. A comb combjának emelése
4. A lábak emelése
5. A lábak emelése egy székkel
6. Az V betű lábainak simítása
7. Shell
8. A Shell bonyolult
9. Tenyésztési lábak a hídon
10. A lábak tenyésztése
11. Olló
12. Tenyésztő lábak és ollók
13. Körkörös mozgás a hátoldalon
14. Emelje fel az ülő lábakat
Köszönjük a youtube-csatornákat a gifeknek: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
3 lehetőséget kínálunk a combok belső részének gyakorlatok kombinációinak kiválasztására. A gyakorlat mellett az ismétlések száma. Ha kezdő vagy, kövesse a minimális ismétlések számát.
Az edzésed 8 gyakorlatból áll, amelyek 1-2 körben kerülnek végrehajtásra. A gyakorlatok között pihenjen 15-30 másodpercig. A körök közötti pihenés 1 perc.
1. példa:
2. példa:
3. példa:
A comb belső oldalán 3 edzéskombináció variációját választhatja, csak egy variációt választhat, vagy létrehozhatja saját edzésprogramját.
1. Mindig indítsa el az edzést egy bemelegítéssel és befejezéssel. Soha ne gyakoroljon bemelegítés nélkül, különben veszélybe kerülhet!
2. A belső combok gyakorlása során a cél izmokat érezni kell. Tartsa a testét összegyűjtött és koncentrált, ne tegye meg a gyakorlatokat gondtalanul és lazán.
3. Próbálkozzon rendszeresen a gyakorlatok megváltoztatásával, nem kell folyamatosan ugyanazokat a feladatokat végrehajtania. Ne engedje, hogy az izmok alkalmazkodjanak a terheléshez.
4. Ha a kardio gyakorlatok különösen kemények az Ön számára, akkor elkezdhetik velük a képzését, nem pedig zömökkel és lungákkal. De a lecke végén nem szabad kardio-t helyezni, a helyi zónában végzett gyakorlatokat az aerob gyakorlatok után lehet a legjobban elvégezni, hogy növeljék a vérkeringést a test célterületén.
5. Ne feledje, hogy a comb belső oldala csak a test általános veszteségével csökken, ezért az ésszerű feltétel a zsírtartalom megszabadítására ezen a területen az ésszerű étrendi korlátozások.
6. Az adduktorok izomzatának elkülönített gyakorlata nagyon hasznos a belső combok problémás területének kiküszöbölésére, de ne felejtsük el a lábak és a kéreg fennmaradó izmainak gyakorlatait. A kiegyensúlyozott munka minden izomcsoportban sokkal gyorsabban érheti el a célját.
7. Ne feledje, hogy a zsír nem olvad a test azon részén, amelyet keményen pumpál. A test teljesen elveszi a súlyát. De segíthetsz abban, hogy megszüntesse a problémás területet az intervallum edzésével és a testtónusokkal.
8. Ha készen áll a videojátékok készítésére, győződjön meg róla, hogy nézd meg a választásunkat: Top 25 legjobb videó a comb belső részénél otthon.
1. Szárítsa meg a belső combot
2. 10 legjobb gyakorlat a belső combhoz
3. 8 test a belső combhoz
A fizikai alakjuk javításánál sokan észrevették, hogy még a nehéz terhelések esetén a combok belső része nem eléggé feszült. Ennek a problémának a megoldása a speciális képzés, melynek során a figyelem erre a zónára összpontosít. Ezért ma a legfrissebb, a comb belső részének leghatékonyabb gyakorlatait nyújtjuk Önnek.
Sok gyakorlat van, amelyek során a lábak részt vesznek. Azonban nem mindegyikük „szakosodott” a csípő izomzatához. Ugyanakkor számos nagyon sikeres és eredményes gyakorlat segít abban, hogy kiküszöböljék a flabbitást és csökkentsék a nők és férfiak problématerületének mennyiségét. Erről tovább fogunk beszélni.
Azok számára, akik érdeklődnek a csípő izmok szivattyúzásáért és a lábuk rendezéséért, hasznos lesz a test szerkezetének jellemzői. Ez lehetővé teszi, hogy megértsük, mennyire hatékonyak bizonyos gyakorlatok a comb belső oldalára.
A combok belső része oly módon van elrendezve, hogy a nagy, rövid és hosszú adduktor izmok, valamint a vékony és fésű munkája miatt hajlítási és forgási mozgások lehetségesek. Ezek a legfontosabbak és kiterjesztettek, a hegymászáskor, lépcsőn járva aktiválódnak. Ugyanakkor ezek a leggyengébbek, mint az ember által a mindennapi életben leggyakrabban használtak. És nekik volt a feladata, hogy egy sor gyakorlatot fejlesztettek ki, amely lehetővé tette a problémás terület hangjának és vonzerejének helyreállítását. Ezzel párhuzamosan végrehajtásuk során olyan izmok vesznek részt, amelyek felelősek a lábak kiváló megjelenéséért, különösen a csípő és az ágyék belső részének.
Emellett az adduktorok aktiválására tervezett gyakorlatok nemcsak az izmok erősítését segítik, hanem sok kellemes bónuszt is biztosítanak. Az ilyen képzés fő előnyei:
Érezd magad az edzés minden varázsát és előnyeit, ha úgy gondolja, hogy felelősséget vállal a probléma megoldására, és rendszeresen otthon, szabadban vagy az edzőteremben fog részt venni. Szóval kezdjük.
A tökéletes formák felé vezető úton, győződjön meg róla, hogy próbálja ki a plie zömöket, más néven sumo néven. Nagyon egyszerű és sok ember számára hozzáférhető, és a terhelés növelése súlyozással is elvégezhető.
Egy ilyen gyakorlat során érdemes figyelni a problémás terület izmainak munkáját. Nagyon fontos, hogy a comb belső oldala szivattyúzzon át. Ehhez a kezdő pozícióból ki kell zárni a zömöket - az egymástól széles körben levő lábakkal állva, és a lábujjak oldalra fordultak. A zömök alatt a térdet kell hajlítani, hogy ugyanolyan irányba nézzenek, mint a zokni.
Miután elkezdtük a kiindulási pozíciót, húzzuk ki a hátát, és összekapcsoljuk a karját a mellkas szintjén. Óvatosan süllyedjen el a lehető legmélyebben, hogy érezze a feszültséget, ahol a comb belső része található. 1-2 másodperces szünet után menjen vissza és simán. Elkezdheted 10-15 guggolással, növelve a megközelítések és ismétlések számát. A "Speciális" sportolók 2-4 készletet tudnak teljesíteni, 20 súlyú, további súlyokkal.
Ha komolyabb terhelésre készen áll, a súlyzók hatását növelheti egy súlyozószerrel. Az edzőteremben résztvevő, ezekhez a célokhoz használhatja a súlyt vagy a súlyzókat, és otthon - egy homokkal töltött palackot. Tartsa a súlyozást mindkét kezével, guggolva, óvatosan csepegjen a térdbe egy derékszög kialakulásához, és zökkenőmentesen térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A másik egy nagyon egyszerű, de nagyon hatékony edzés, amely lehetővé teszi, hogy gondosan dolgozzon ki a comb-láb belső felületének izomzatával, amely torzítással vagy egyszerűen „ollóval” repül.
Kiindulási helyzet - a hátán fekve, lábai egyenesek és a karral párhuzamosan. A lábakat kb. 45-50 cm-re emeljük a padlótól (kb. 45 ⁰), amennyire csak lehet, terjesszük, majd hajtsuk át és keresztezzük. A következő megközelítés ugyanaz, de a kereszteződésnél változtassa meg a lábakat. Javasoljuk, hogy mindegyikben 2-3 készletet és 15-20 megközelítést hajtson végre.
Ez az ollóváltozat a hasi izmok számára is hasznos, mivel a végrehajtás során a terület jól érintett. Ennek eredményeképpen nemcsak a csípő megjelenését lehet javítani a lábak közötti területen, hanem a sajtót is szigorítani, ami nagyon fontos a legtöbb lány számára. (Megjegyzés: - a testmozgás ellenjavallt a hasi izmok diasztázisában).
Az előző esethez hasonlóan ez a gyakorlat segít gyorsan visszanyerni a lábizmok rugalmasságát. A kiindulási helyzetből történik - egyenesen állva a lábakkal és a vállszélességgel egymástól, mellkasi szinten zárva.
Az egyik lábával oldalra, a térdét és a zoknit ugyanabba az irányba mutatva. Tartsa a hátát egyenesen, kövesse a másik lábát. Tartsa a térdét a megfelelő helyzetben, és ne lépjen túl a lábujjvonalon. Ezek a támadások segítenek a combok belső felületének szivattyúzásában, ha 2-3 készletet és 15-20 ismétlést végeznek.
A levegőben keresztezett lábakkal folytatott ugratás egy másik gyakorlat, amely megalapozottan helyet foglal a TOP-7-ben. Számos előnyhöz juttatta a lányokat, akik szenvedés és nagy csípő mennyiségben szenvednek.
Kiindulási helyzet - egyenes, egyenes hátra és intenzív préseléssel. Ugrás után csepp a padlóra, miközben a lábait keresztezi úgy, hogy a zokni egy irányba nézzen, de az egyik láb a másik előtt van, ahogy a képen látható. Ugrás a következő alkalommal, változtassa meg a lábakat. És így ismételje meg a 15-20-szor több mint 2-3 készletet.
Érdemes megjegyezni, hogy ez a gyakorlat hasznos lehet a karok és a felső vállövek izmaira is. Ahhoz, hogy egyidejűleg lehúzhassuk őket, ugrás közben ugyanazt a technikát használva áthúzhatod az előtted lévő karokat.
A lábakat hajlamos helyzetbe emeli - nem kevésbé hatékony edzés, amely aktiválja a belső combok legmélyebb izmait, segítve őket. Ehhez a padlón kell lennie, a könyökére támaszkodva, ahogy az a következő képen látható.
A padlón fekvő lábat ki kell egyenesíteni, a másik - hajlítani kell a térdre, és tartsa a hátát. Ebben a helyzetben a csípőt a felső ponton 2-3 másodperccel késleltetni kell.
Ahhoz, hogy az edzés maximális hatását elérje, és erősítse a csípő problémás területét, jobb, ha a mozgásokat lassan végezzük el. Ez lehetővé teszi, hogy megtapasztalja, hogyan történik az egyes izomcsoportok szivattyúzása, és megértsék, hogy helyesen mozog-e a mozgások.
Ehhez szükség lesz egy bővítőre, amely bármely sportáruüzletben megvásárolható. Húzza meg az expander egy élét az állványhoz vagy a tartóhoz kb. 10-15 cm-re a padlótól. Állj a jobb oldallal a támasztékhoz, és tedd a hurkot a jobb lábra. Ez a láb fog működni, és a bal oldali.
Ebből a pozícióból nyújtsa ki a tágítót, és hozza előre a munkatalpat, és próbálja meg létrehozni egy vonalat a támasztó lábával (lásd a képet). Miután befejezte a 3 beállítást, tízszer egymás után ismételje meg ugyanazt a másik lábával.
Ezt a feladatot a tornaterem látogatói végzik. A szimulátor (crossover) lába elrablása sokkal kényelmesebb, mert képes beállítani és beállítani a súlyt. Idővel a terhelés növelhető, ezáltal növelve a képzés hatékonyságát.
Van még egy gyakorlat, melyet az edzőteremben részt vevő sok lány kedveltnek tart. Ez egy speciális szimulátoron történik, és lehetővé teszi a belső combok meghúzását.
Először lépjen a szimulátorra, és állítsa be a kívánt súlyt. Üljön az ülésre és a lapos hátra, erősen nyomja a hátát, miközben megragadja a speciális korlátokat. Helyezze a lábát úgy, hogy a lábak a támasztékokon helyezkedjenek el, és a combok belseje szilárdan nyomva van a görgőkkel. A kilégzéskor csökkentse a lábát a combizomokkal. A szélsőséges ponton, visszafelé, és irányítsd a lábadat a kiindulási helyzetbe.
Ez talán a leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek segítenek sokan pumpálni és a láb izmait erősebbé tenni, valamint eltávolítani a cellulitit a comb belsejében. Néhányuk végrehajtásának technikáját a mellékelt videó megtekintésével lehet tanulmányozni.
És annak érdekében, hogy az eredményt a lehető leghamarabb élvezhessük, fontolja meg az alapszabályt: minden egyes edzés a comb belső részén bemelegítéssel kezdődik, és egy szakaszon végződik.
Mielőtt elkezdené az edzés fő részét, végezzen néhány gyakorlást a „bemelegítés” érdekében. Ilyen töltés lehet ugrások, kanyarok, lábfejek stb. Az edzés után tornát kell követni, amelynek célja az adduktor izmok nyújtása.
A belső combok fejlesztését célzó gyakorlatok óriási előnye, hogy saját súlyukkal és bármilyen körülmények között - otthon vagy szabadban - elvégezhetők. Ami még jobb, mert növelheti az edzés hatékonyságát a test oxigénnel történő telítettségével. Nos, ha nem lehet a természetben gyakorolni, próbálja meg a helyiséget jól felszívni, mielőtt otthon csinálná.
A cikk tartalma:
A siker nagy része a képzés rendszerességétől és a megfelelő táplálkozástól függ. Először részletesebben meg kell értenie az emberi anatómiát - a legnagyobb és legerősebb izmok a combizmok, amelyek felelősek az ízületi mobilitásért, kiterjesztésért és hajlításért.
Az izmok első csoportja adduktor, míg a hát az ellenkező irányban működik, és mediálisnak tekinthető. Annak érdekében, hogy ezt az izomcsoportot szivattyúzzuk, keményen kell dolgozni, mert a mindennapi életben speciális terhelés nélkül gyakorlatilag nem vesz részt. Nem számít, mennyire intenzíven mozog a nap folyamán, ez a testrész hajlamosabb a testzsír felhalmozódására.
A klasszikus legendás gyakorlatok során ez az izmok csoportja gyakorlatilag nem működik. Annak érdekében, hogy ne csak megszabaduljon a felhalmozott zsírlerakódásoktól, hanem az izmok szép formájának modellezéséhez, rendszeresen végezzen speciális gyakorlatokat.
Ahhoz, hogy az edzőteremen kívüli testrész teljes terhelését biztosítsa, nincs szükség speciális szimulátorokra vagy eszközökre. De azonnal be kell állítania azt a tényt, hogy a képzés kemény és kimerítő lesz, de csak ebben az esetben lesz lehetséges a kívánt eredmény elérése.
Először is, annak érdekében, hogy elkerüljék a sérüléseket edzés közben, meg kell melegíteni. A következő legnépszerűbb gyakorlatok a comb belsejében dolgozhatnak.
Természetesen egyes lányok furcsának tűnhetnek, de a belső comb izmai tökéletesen megfelelnek a legegyszerűbb zömöknek. Ez a gyakorlat nemcsak számos komplexumba tartozik, hanem az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb.
A zömök többféleképpen is végrehajthatók, de más hatással lesznek az izmokra. Például abban az esetben, ha az ebben a zónában lévő izmok egyáltalán nem kapnak terhelést, minden mozdulatoknak nagyon óvatosnak kell lenniük - a lábak a lehető legszélesebb körben elterjednek, a lábujjak különböző irányba fordulnak.
Szintén fontos a zömök mélysége, amely közvetlen hatást gyakorol az izomösszehúzódásra, és mennyire jól nyúlik. A hátnak tökéletesen egyenesnek kell lennie, az alakváltozás az alsó hátoldalon történik. Ha figyelmen kívül hagyja ezt a tanácsot, fennáll a veszélye a gerinc sérülésének.
Az edzés elvégzésének technikája során meg kell éreznie, hogy a comb belső részén található izmok kezdenek működni. Lehetetlen nagy terhelést adni az első edzés során vagy a terhek használatára. Az izmoknak alkalmazkodniuk kell, és új működési módra kell építeniük.
Megfelelő idő alatt a megfelelő technikát fejlesztjük ki, és fokozatosan lehetőség lesz a súly növelésére. Ha problémák vannak a gerincvel, ajánlatos egy speciális övben gyakorolni, amely helyesen rögzíti a hát alsó részét.
Szükséges betartani a helyes zömök technikáját:
Ezt a feladatot csak kemény és sík felületen hajtsa végre:
A fent leírt gyakorlatok elvégzése után kicsit át kell kapcsolni, és aktívabb műveleteket kell végrehajtania. A comb belsejének kidolgozásához ajánlatos az oldalra ugrani. Ez a gyakorlat elősegíti a meglévő testzsír aktívabb égetését ezen a területen.
Először is, egy percig ugrik a jobb lábon, majd a bal oldalon. Készíts 2 darab 20 ugrást minden egyes lábhoz.
Ez a gyakorlat a comb belső részének egyik leghatékonyabb része, mivel elősegíti az izmok hatékony erősítését. De nagyszerű bónuszt is kaphat - az alsó sajtó izmait intenzíven tanulmányozzák.
Hajtsa végre a következő támadásokat:
Belélegzés közben lépjen előre, míg a test súlya átkerül a kitett lábra.
Az edzéskomplexum végén megfelelő nyújtást kell végezni. Ez segít enyhíteni a fáradtságot a fáradt izmoktól, és minimalizálja a következő napon az izmok kellemetlen fájdalmának valószínűségét.
A nyújtást helyesen kell végrehajtani:
hajlítsa meg a lábát, és lassan mozogjon az oldalra, amíg meg nem érinti a térd padlóját;
először ez a gyakorlat nagyon nehéz lehet, de egy hét múlva a nyújtás sokkal könnyebb lesz;
a gyakorlat során ügyelni kell arra, hogy a háta egyenes maradjon;
a lábakat egymáshoz kell nyomni;
A komplexum tökéletes kiegészítése egy fitball-edzés, de ha nem tudja használni, akkor egy egyszerű golyóval helyettesítheti azt, amelynek viszonylag kis méretűnek kell lennie:
Ha nincs lehetőség arra, hogy otthon végezzen képzést, akkor jobb, ha az edzőterembe előfizet. Ezt a szimulátorokon teheti meg, vagy használhatja a tréner szolgáltatásait, akik segítenek abban, hogy egy egyedi képzési programot hozzanak létre a problémás területekre összpontosítva.
A program nem a legnehezebb, emellett kis terheléssel kell kezdeni, hogy ne véletlenül megsérüljön. Az edzőteremben van egy speciális szimulátor, amely lehetővé teszi, hogy pontosan a comb belső részét dolgozza fel. Nagyon könnyen használható, és nem igényel speciális fizikai edzést.
Használhat egy szimulátort, például egy bővítőt is. Számos lehetőség van a képzésre, de a legegyszerűbb a következő - álljon közvetlenül a szimulátorra és végezzen elfordulásokat az oldalra (minden egyes lábon 10 ismétlés).
Az edzőteremben elvégezheti a következő gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik a comb belső részének hatékony kidolgozását:
A lábnyom széles termelésű présszerszám. Fontos a térd kiegyenesítése a végéig, a technikát szigorúan be kell tartani. Ha a zokni ugyanabban az irányban mutat, a térdeknek ugyanabban az irányban kell lenniük.
Cellulit nagyon gyakran jelen van a területen, ezért keményen kell dolgoznod, hogy karcsú lábakat kapj. Figyelembe kell venni azt a tényt, hogy ezen a területen a zsírlerakódások nagyon gyorsan jelennek meg. A kellemetlen jelenség elkerülése érdekében rendszeresen végezzen speciális gyakorlatokat, aktív életstílust, és ahelyett, hogy pihenne a kanapén, válasszon egy sétát a parkban. Ne felejtsük el a kiegyensúlyozott étrend szükségességét, és gondoskodjunk a bőrről ezen a területen.
Néhány egyszerű táplálkozási szabályt kell követnie:
próbálja meg teljesen elhagyni a burgonyát, de időnként a héjban is sült;
távolítsa el az étrendből minden sült és zsíros;
rendszeresen kell fogyasztania elegendő szálat;
ne használja vissza a liszttermékeket, először is ez a szabály vonatkozik a sütésre, a fehér kenyérre és a leveles süteményekre;
Fontos a lassú szénhidrátok és a fehérjetermékek kombinálása;
A savanyúság és a konzervek szigorúan tilosak.
ne üljön lefekvés előtt;
meg kell tagadni az édes tejet, a cukrot tartalmazó kávét, beleértve a cukrozott szénsavas italokat, és tárolni a gyümölcsleveket;
A problémás területek tanulmányozására, ahol zsíros lerakódások és cellulit jelei vannak, használhat egy kávés bozótot, amelyet az alábbiak szerint készítenek:
Az olívaolajat hozzáadjuk a kávéhoz (2 evőkanál).
Minden összetevő kevert, és folyékony mézet injektálnak (1 tonna).
Az integrált megközelítés nagyon fontos a probléma megoldásához, ezért ajánlott a tengeri moszat csomagolás használata is. Nem csak szaküzletben, hanem bármely gyógyszertárban is megvásárolhatja őket. Egy eljáráshoz elegendő lesz a moszatlemez több lapja, amelyeket vízben előzetesen feloldanak és problémás területekre alkalmazzák. Az algák műanyag fóliával vannak rögzítve. Körülbelül egy órával később a kompresszort eltávolítjuk, és a bőrt vízzel öblítjük, kívánatos kontrasztos zuhany. A végén hidratáló krém vagy bőrkrém kerül alkalmazásra.
Fontos, hogy ne csak tudjuk, milyen eszközök és technikák segítik a comb belső részének meghúzását, de mit kell tennünk. Tilos ezen a területen alkalmazni a cellulitisz elleni küzdelemre tervezett melegítő krémet. Ne dörzsölje ezt a területet túl masszív kesztyűvel vagy szorító masszázzsal. Az a tény, hogy ezen a területen nagyon érzékeny, vékony és finom bőr van, míg a hajók nagyon közel vannak, és ennek következtében csúnya és fájdalmas zúzódások jelennek meg a testen.
Csak egy kompetens és helyes megközelítés segít megerõsíteni a comb belső részét és megszabadulni a cellulit jeleitõl. ebből a célból elegendő rendszeresen sportolni, figyelni a táplálkozást, teljesen eltávolítani a táplálkozásból származó káros és magas kalóriatartalmú ételeket, beleértve az édességeket is.
A comb belsejének szárításához lásd az alábbi videót:
Megszabadulhat a felesleges zsírtartalmaktól, és húzza meg ezeket a gyakorlatokat.
A mindennapi életben a belső combok nem vesznek részt. Ezért még a szuper lágyakban is ez a testrész lehet a leginkább problémás terület.
Megszabadulhat a felesleges zsír felhalmozódástól, és rendszeresen gyakorolja a belső combokat. Ezeket hetente háromszor kell elvégezni, különben nem érjük el a kívánt eredményt. Emlékeztetni kell arra is, hogy ugyanazt a gyakorlatot nem szabad rendszeresen elvégezni, mivel ez sem eredményez jó eredményeket.
A lábát jól edzheti az edzőteremben speciális láblovas edzőgépekkel, amelyeket az alábbiakban részletesebben tárgyalunk. Továbbá, ha tökéletesen húzza meg és szivattyúzza a belső felületet otthon.
Hogyan kell meghúzni és szivattyúzni a belső combot?
A belső combok hatékony meghúzása segít az "olló" gyakorlásában. Ezt három változatban lehet elvégezni.
Az első lehetőség azok számára ajánlott, akik még nem állnak készen a nagy teljesítményű terhelésre és kevés fizikai edzéssel. A második opció bonyolultabb, mint az első, mivel itt a hasi izmok is érintettek. És a harmadik lehetőség az emberek számára, akiknek jó fizikai állóképességük és kitartásuk van.
1. lehetőség.
Először a hátadon kell feküdned, tedd a kezed a szamár alá, és ugyanakkor szorosan nyomd meg a hátadat a padlóra. Ezután emelje fel a lábát 30 cm-re a padlótól, szétválasztja a lábát és keresztezi a lábát. Tartsa szorosan a belső combokat.
A gyakorlatot 20 alkalommal meg kell ismételni, majd 20 másodperces szünetet kell tartani, és további 2 ilyen megközelítést kell tennie.
2. lehetőség.
Nyugodt helyzetben nyújtsa ki a karját a test mentén, kissé emelje fel a fejét és a vállát. A karajnak megfelelően illeszkednie kell a padlóhoz. Emelje fel a lábát 30 fokkal a padlótól és keresse át a lábát. Hajtsa végre a feladatot 25 alkalommal. Ezután tegyen egy 30 másodperces szünetet, és ismételje meg újra a feladatot.
A megközelítések száma 3-szor.
3. opció.
A hátán fekvő, 90 fokos emelje fel a lábát, és váljon oldalra. Először tágítsátok ki a lábát a törzshöz, és kezével felfelé emeljetek, mintha egy préselést lecsapnánk, majd tedd össze a lábadat, és egyidejűleg tedd a törzset a padlóra.
A testmozgás háromszor 30 alkalommal történik, 30 másodperces szünetben.
Alternatív megoldásként a "olló" gyakorlatot is elvégezheti, de ne tegye át a lábát. A lábakat 30 cm-re kell emelni a padlótól, karjait a test mentén kell kiegyenesíteni. Először tegye szét a lábát szélesre, majd oldja meg őket, de nem teljesen. Hagyjon egy 20 cm-es rést. 20 ilyen ismétlésnek kell lennie.
Csak 3 darab 20 ismétlésből áll.
Gyakorlatok a belső combra, amit otthon lehet tenni
Ahhoz, hogy eltávolítsuk a zsírokat a belső combok füléből, először egy kis bemelegítést kell végezni, majd csak a combok belső felületén folytassa a következő gyakorlatokat. Ez segít elkerülni a sérüléseket és a károsodásokat. A cardio esetében a 10 perces vagy ugrókötél a legjobb, így elkezdi az anyagcserét, és lendületet ad a zsírégetésnek.
Gyakorlat 1. Plie zömök.
Ez a gyakorlat nem csak a belső combokat, hanem a négyszögeket és a fenéket is meghúzza.
Egyenesen állva, tágra terjeszti a lábát, fordítsa le a lábát az útból, és miközben a hátát egyenesen tartja, lassan csorogjon. Le kell ülnie, amíg erős izomfeszültséget érez, és a csípővonal párhuzamos lesz a padlófelülettel. A zömök alján nyomja meg a fenéket és egyenesítse ki. A hátnak mindig síknak kell lennie.
A gyakorlatokat egy percig végezzük, majd 20 másodperces szünetet veszünk, és további 2 ilyen megközelítést alkalmazunk.
Ahhoz, hogy nagyobb hatást érjünk el a gyakorlatból, vegyünk egy súlyzót minden kézben.
Megszüntetés 2. Fall-to-side.
Állandó, egyenes szúrás jobbra, míg a bal lábnak egyenesnek kell lennie. A medencének vissza kell mennie, győződjön meg róla, hogy a térdet nézte, hogy egy derékszöget képezzen. Miután megtámadt, maradjon pár másodpercig, és térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ezután nyúljon a bal lábaddal, átirányítva a súlyt a bal lábadra, és egy derékszöget képezve a térdre.
Minden lábánál 15 támadást, csak 3 készletet.
Gyakorlat 3. Csípő lengés.
Vegyünk állást, és óvatosan emeljük fel a jobb lábát. Ebben az esetben a lábat meg kell feszíteni, és a hátat egyenesen kell tartani. Az egyensúly érdekében tarthatja a szék hátsó részét. Először egy lábat 15-20 max-ra, majd a másikra kell tenni. Mindössze annyit kell tennie 3 ilyen megközelítés.
Gyakorlat 4. Hajlítás a súlyzókkal.
Állandó helyzetben hajlítsa meg a jobb lábát a térdén, és tegyen egy kilogramm súlyzót a térd alá. Az egyensúly érdekében tarthatja a szék hátsó részét a bal kezével. Az idők kárára emelje fel a jobb lábát a térdre súlyzókkal, két alacsonyabb rovására.
Először tedd a 10-15-öset a jobb lábaddal, majd a bal oldaladdal. A megközelítések száma - 2.
5. gyakorlat.
Helyezze a lábát vállszintre és guggoljon úgy, hogy a térdének csúcsában egy derékszög alakuljon ki. Egyszer, üljön le a két ponton, álljon egy álló helyzetbe, a háromszámra, emelje fel a jobb lábat a lehető legmagasabbra, a négyes számra, helyezze a lábát. Minden egyes zömök alternatív lábát követően.
Egy megközelítéshez 10 lábnyomot kell végezni minden egyes lábon. Csak tegyen 3 ilyen megközelítést.
Ezzel a gyakorlattal nem csak a belső combokat erősítheti, hanem a fenék izmait is felgyorsíthatja.
6. gyakorlat.
Ehhez egy kis labda és szék szükséges. Először a szék szélén kell ülnie, a labda a térdei közé kell szorulnia, és a comb combjainak feszesítése, a lehető leggyorsabban nyomja a labdát. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
10-12 ismétlés, majd egy rövid szünet és még két megközelítés. Ne felejtsük el, hogy ebben a gyakorlatban a hátnak mindig egyenletesnek kell lennie.
Képzés az edzőteremben
1. Gyakorolja a lábak simítását a szimulátorban. Ezt a feladatot egy speciális szimulátoron végzik, segít a comb combja belső combjának kidolgozásában. Ezen túlmenően ennek a gyakorlatnak köszönhetően intim izmokat is képeznek, ami különösen fontos a nők egészsége szempontjából.
2. Lábnyílás a szimulátoron. Ezzel a szimulátorral meg tudod dolgozni a csípő négyszög izomát. Ezt a feladatot gyakran használják a guggolás előtt, mint egy bemelegítő edzést.
3. A súlyzókkal lefeküdt. Szélesítsd a lábadat, fordítsd el a zoknit az oldalra, és kezdj el lassú guggolást. Emellett vegye fel a 6-8 kg súlyú súlyzót. Készítsen 15 zömöket 3 megközelítéssel.
Karcsú, tónusú lábak - a nők álma és irigysége, a férfi csodálatának és vonzerejének tárgya. De ahhoz, hogy meghódítson egy fiatalembert a csípő megrázásával, érdemes a móka. A comb elülső és hátsó izmaival minden világosabb - legalább feszültek a hétköznapi hétköznapi terhelésekkel: gyaloglás, egy széken guggolás, futás.
A belső felület, valamint a külső is meglehetősen „lusta”, és ahhoz, hogy működjön, nagyon keményen kell próbálnod. Csak akkor használják, ha az oldal söpör és a csípő zoknit kifordítja.
Tehát a test fejlődése volt az, hogy minden naponta több extra kalória könnyebben tapad a test alsó részéhez. Ahhoz, hogy a lábak vékonyak legyenek, nem elég csak enni. Ha nem lehet az edzőterembe menni, a comb belső részének leghatékonyabb gyakorlása otthon, amint az alábbiakban látható, kötelező.
A belső felület nagyobb figyelmet igényel: a szív és a terhelés kombinációja. Cardio irányítja testünk erőit a zsírégetésre. Az erőterhek komplexe a comb belső oldalának vékony bőrét idézi, és segít eltávolítani a zsírt.
Használhatja a súlyzók, súlyok, fitball, expander vagy gimnasztikai szalag segítségével a fogyás gyakorlatok a comb belsejében.
Kiváló minőségű test edzés - a produktív edzés alapja. Nagyszerű lesz elkezdeni a felmelegedést egy könnyű kardio terheléssel - a helyén futó, ugrókötél, ugrás. Ne hagyja figyelmen kívül az ízületek gondos melegítését. A zokni, térd, medencés rész forgása - a szükséges tanulmányi pontok. A felmelegedésnek legalább 5-7 percig kell tartania.
Miután felmelegedett, közvetlenül az edzésre léphet. Bemutatjuk a legjobb gyakorlatokat a comb belső felületére. Egy 3-4 edzésprogramra. A szükséges megközelítések és ismétlések száma minden egyes opcióhoz külön szerepel.
Ebben a gyakorlatban a terhelés a szükséges területen, a combizmokhoz vezetve tökéletesen részt vesz a sajtó alsó részében. Tökéletesen eltávolítja a zsírt a lábak között. A nehézségi fokozat - ha szükséges - a súlyozás miatt bonyolult. Jó hatással van a nyújtásra. A reproduktív rendszerre gyakorolt jótékony hatás a vér rohanása az ágyék területére.
További részletekért tekintse meg a videót:
A hígítást 15-20-szor kell kezdeni 2-3 megközelítésben, fokozatosan növelve a terhelést.
A tenyésztés végén nem lesz felesleges 20-30 másodpercig elhagyni az elvált lábak helyzetét, majd enyhén elhúzni az izmokat.
A zömök a vágott alsó test legjobb barátai. A számunkra érdekes zóna számára a Plié guggolás megfelelő. A fiúk belső részén kívül erősödnek a glutealis izmok, a quadriceps és a borjak is. A nagy bonyolultságú gyakorlat. A súlyzókkal, súlyzókkal és más súlyokkal való dobás nagyon hatékony.
Figyeljen a 30 napos zömök programjára, ez segít eltávolítani a csípő zsírját.
Javasoljuk, hogy 2–3 megközelítésben 10–12-szeres zömöket végezzen.
Gyakorlat, tökéletesen nyúlik a szalagokat, és hat a belső combokra. Nem bonyolult, bonyolult a kezében lévő súlyzók. Ez nem csak a szükséges területre hat, a támadások tökéletesen meghúzzák a glutealizmokat.
A támadásoknak 12-15 alkalommal kell lennie mindkét irányban 2-3 megközelítés esetén.
Statikus edzés, amely az izomösszehúzódáson és a késleltetésen alapul. A szükséges zónán kívül a fenék izmait is meghúzza. A nehézség kicsi, koncentrációra és kitartásra összpontosít. Jó statikus edzés a lábak számára, alacsonyabb, mint a „magas szék”.
Ismételje meg az ilyen műveleteket 10-15 alkalommal 3-4 megközelítés esetén.
A hintáknak több típusa van. Az alábbiakban 3 fajra nézünk. Mindegyik egyedi a cselekvés amplitúdójában, a bonyolultság erejével Mindegyikük tökéletesen dolgozik a comb belső felületén, miközben összekapcsolja a comb fenékét, külső és hátsó részét. Segítsen megszabadulni a nadrágtól.
Az első lehetőség
Második lehetőség
3. lehetőség
A képzésbe a mozgások több lehetőségét is felveheti, és kiválaszthatja, hogy melyik a legjobban tetszik.
12-15 söprést kell végrehajtania oldalanként 3-4 megközelítésben. A lábak súlyozásához komplikálható.
Az első kiviteli alakban tornatermet használhatsz, amely a lábak köré illeszkedik.
Ezeknek a lépéseknek a végrehajtásához szükség lehet támogatásra. Egy szék, egy kanapé hátulja, egy karosszék, egy ajtó vagy csak egy fal lesz. Ezt a mozgást támogatás nélkül végezheti el. Két irányba tud mozogni - hátra vagy hátra vagy oldalra. Az első változatban a tok alsó részének első és hátsó felülete is betöltődik, a második pedig a külső felület. A végrehajtási szabályok egyek.
Végezzen cselekedeteket ritmikusan, hogy az izmok a lehető leggyakrabban szerződjenek, amiből az eredmény jön. A nehezebb edzés torna szalag használatával történhet. Jó ellenállással rendelkezik, ami extra terhelést ad az alsó testre.
Olyan cselekvések, amelyek nemcsak a csípőt, hanem a sajtót is hozzák a hanghoz. A teljesítmény összetettsége - közepes kitartás.
Javasoljuk, hogy az ollót egy percen belül 2-3 megközelítésben indítsa el, fokozatosan növelve a késleltetési időt.
És természetesen nem szabad elfelejtenünk, hogy sok más mozgalom is nagy hatékonysággal bizonyult:
Az egyszerű szabályok és cselekvések követésével megváltoztathatja életét az elismerésen kívül. Csak ököllel az akarat és csináld az első edzést. Nem holnap, de ma. És akkor nem kell fogyni az új év, születésnap, nyár. Mindig ellenállhatatlan lesz!