Top 30 edzés a comb + kész lecke terv belsejére

Szeretné a karcsú, tónusú lábakat elérni, de a comb belsejében lévő zsír megakadályozza, hogy közelebb kerüljön a kívánt célhoz? Egyedülálló választékot kínálunk a comb belső részének gyakorlata nélkül, készlet nélkül + kész otthonra tervezett lecke terv.

A belső comb teljes képzési mintája

A comb belső oldalán adduktori combizmok (adduktorok) vannak, amelyek a leghatékonyabban szigetelő gyakorlatokon dolgoznak. De a testsúlycsökkenés a comb belső részén, az adduktor izomzatának erősítése mellett el kell távolítania az izmok fölött található zsírréteget is.

Kínálunk Önnek egy kész képzési programot, amely nemcsak a vezető izmok minőségi kidolgozását, hanem a zsírégetés folyamatának erősítését is segítheti. Ez a rendszer háromféle gyakorlatot tartalmaz a belső comb számára:

  • Gyakorlatok, amelyek állva állnak (zömök és lunges)
  • Cardio gyakorlatok (a belső combra helyezve a hangsúlyt)
  • Gyakorlatok a padlón (lábak emelése és elterelése)

Ie A képzést három szegmensre kell osztani, körülbelül időben egyenlő. Például, ha 45 percig edzünk, adj mindegyik gyakorlati csoportot 15 percig. Ha 30 percig edz, akkor minden szegmens 10 percig tart. Ennek a belső combnak a gyakorlatának köszönhetően húzza meg az izmokat, csökkenti a testzsírt, javítja a lábak vonalait.

Az alábbiakban a comb és a kész diagramok belső oldalának gyakorlati képei láthatók. Lehetőség van az osztályok változataira, vagy létrehozhat saját programot. De mielőtt elkezdenénk közvetlenül a gyakorlatokhoz, tisztázzunk néhány pontot a tréningnek a comb belső oldalán lévő jellemzőiről.

Alapvető kérdések és válaszok a belső comb képzésére

1. Mi van, ha új vagyok?

Ha csak most kezd el gyakorolni, akkor a napi 15-20 percnél hosszabb ideig tartson képzésre. Készítsen megállásokat, mérsékelt ütemben és fokozatosan növelje az órák idejét, az ismétlések számát és a gyakorlatok összetettségét.

2. Mi van, ha nem szeretem a cardio gyakorlatokat?

A cardio gyakorlatok nemcsak extra kalóriát tudnak égetni, hanem növelik a szervezetben a zsírégető folyamatokat, így nem szabad elhanyagolni őket. Kardio nélkül a comb belsejében a testmozgás hatékonysága jelentősen csökken. Nem szükséges kardio gyakorlatokat végezni az utolsó erejével, mérsékelt ütemben tartani.

3. Mit kell tenni a beteg ízületi és varikózus vénákkal?

Ebben az esetben az ugrás, a lunges és a guggolás nem kívánatos. Ha az edzés alatt ellenjavallatok vagy kellemetlen érzés áll fenn, akkor jobb, ha csak a padlón fekvő gyakorlatokat végeznek - a legbiztonságosabbak.

4. Lehetséges-e a zsír a comb belsejében a táplálkozás változása nélkül eltávolítani?

Mint tudod, a test elkezd költeni, ha kevesebbet eszik, mint amennyire szüksége van az energiára. Ezért a táplálkozás ésszerű korlátozásai nélkül csak az adduktor izmait erősíti meg, de a comb belső oldalán lévő zsír sértetlen marad.

5. Hogyan bonyolíthatja a javasolt gyakorlatokat?

Könnyen bonyolíthatja a gyakorlatokat a comb belsejében, ha súlyokat vesz a lábakra vagy a súlyzókra (bár a súlyzók nem alkalmasak minden gyakorlatra). Használhat egy fitness gumit is - ez az egyik leghatékonyabb eszköz a lábak izmainak erősítésére.

6. Milyen gyakran gyakorolják a belső comb gyakorlatokat?

Ne hetente több mint 2-3 alkalommal. Átlagosan elegendő, ha a problématerületet heti 1 órával adjuk meg. Az is fontos, hogy ne csak az adduktor izmokat, hanem a quadricepset, a comb bicepszet, az izom-fűzőt és a gluteus izmokat is képezzük. Nincs értelme, hogy csak egy külön izomcsoportot végezzünk - az egész testet meg kell képezni. Ügyeljen arra, hogy megnézze:

Az első edzésszegmens: a belső comb állandó gyakorlása.

A guggolás és a lunges közben nézze meg a testtartását, a hátadnak egyenesen kell maradnia, a térdét nem szabad túllépni a zokni felett. Is próbáld meg ne billentse a hátat előre, és ne hajlítsa meg a hát alsó részét, ellenkező esetben csökken a lábizmok terhelése. Ha nincs elég vyvorotnosti a csípőn (térd nem néz ellentétes irányba), ne aggódj. Válassza ki a lehető legjobb stabil pozíciót. Csináljátok a belső comb gyakorlatokat az eszközökön belül.

Ha problémája van az egyensúly fenntartásában a plie-zömökben (a lábak széles, egymástól elkülönülő lábakkal), akkor egy széket lehet támogatni. Ez a választás a gyakorlatban nem csak a comb belső oldalán, hanem a glutealis izomzatban és négyszögben is segít.

gyakorlatok:

1. Plie zömök

2. Plie-guggolás egy zokni emelésével

3. Plie-guggolás emelő zoknival

4. Pulzáló cölöpök

5. Pulzáló pye guggolás

6. Egy láb lábujjain lerakódás

7. Oldalsó szúrás

8. A zokni mellé szorul

9. Átlós támadások

10. Lábrablás

Végrehajtási rendszer:

3 lehetőség közül választhatunk. A gyakorlat mellett az ismétlések száma. Ha kezdő vagy, kövesse a minimális ismétlések számát.

Az edzés 6 gyakorlatból áll, amelyek 2-3 körben ismétlődnek. A gyakorlatok között pihenjen 15-30 másodpercig. A körök közötti pihenés 1 perc.

1. példa:

  • Plie zömök: 25-35 alkalommal
  • Oldalsó szúrás (jobb láb): 15-25 alkalommal
  • Pulzáló pye zokni zokogva: 20-30-szor
  • Oldalsó szúrás (bal láb): 15-25 alkalommal
  • Plie-guggolás emelő zoknival: 20-30-szor
  • Átlós támadások: mindkét oldalon 10-15-szer

2. példa:

  • Plie egy zoknival guggolva (jobb láb): 20-30-szor
  • Átlós támadások: mindkét oldalon 10-15-szer
  • Plie-nak egy zokni (bal láb) emelésével: 20-30-szor
  • Oldalsó szúrás a zokni (jobb láb): 10-20-szor
  • Pulzáló pye zokni zokogva: 20-30-szor
  • Oldalsó szúrás a zokni (bal láb): 10-20-szor

3. példa:

  • Pulsing Pile Squat: 20-30 alkalommal
  • Oldalsó szúrás (jobb láb): 15-25 alkalommal
  • Plie-guggolás emelő zoknival: 20-30-szor
  • Oldalsó szúrás (bal láb): 15-25 alkalommal
  • Pie-squats az egyik lábának lábujjain: mindkét oldalon 10-15-szer
  • Lábrablás: 25-35 alkalommal

A belső combok 3 kombinációját választhatja ki a testmozgás kombinációk közül, csak egy variációt választhat, vagy létrehozhatja saját edzésprogramját. A szegecsek és a lunges szegmens végrehajtása után a comb belső oldalára kardio gyakorlatokkal jár.

Az edzés második része: a belső comb kardio gyakorlata

A plyometrikus (hopping) edzések az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy a zsírokat az alsó testben égessék és karcsú lábakat képezzenek. Ha nincs ellenjavallata, akkor a cardio edzésnek bizonyára a fitneszterv részévé kell válnia.

A bemutatott cardio gyakorlatok a comb belső részén egyszerű és összetett formájúak. Kiválaszthatsz csak néhány edzést, amelyek megfelelnek az Ön számára a nehézségi szintnek vagy az alternatív gyakorlati csoportoknak. Gyakorlat csak a cipőkben!

gyakorlatok:

1. Ugrás a karok és lábak hígításával

2. Plyometrikus oldalszög

3. Ugrás a bárban tenyésztő lábakkal

4. Ugrás egy széles zömökön

5. Sumo guggolva ugrással

6. Csillagugrás

Végrehajtási rendszer:

Példa a belső combi edzésre kezdőknek:

  • Ugrás tenyésztő karokkal és lábakkal
  • Plyometrikus oldalirányú szúrás
  • Ugrás a bárban tenyésztő lábakkal
  • Széles guggoló ugrás

Gyakorlatokat a rendszer szerint végzünk: 30 másodperc munka + 30 másodperces pihenés (például a karok és lábak hígításával 30 másodpercig, majd 30 másodpercig pihenő, majd a Plyometric oldalirányú szúráshoz - 30 másodperc, majd 30 másodperc, majd 30 másodperc pihenés stb.). A köröket 2 körben ismételjük meg, a második körben a másik lábon egy oldalsó szúrást hajtunk végre. A körök között 1 perc pihenés. Ez a fajta kardio edzés 10 percig tart.

Példa a belső combi edzésre a fejlettebbek számára:

  • Széles guggoló ugrás
  • Ugrás a bárban tenyésztő lábakkal
  • Sumo ugrott
  • Csillag ugrás

Gyakorlatokat a rendszer szerint végzünk: 45 másodperces munka + 15 másodperc pihenés (például egy 45 másodpercnyi, majd 15 másodperces pihenés után ugorjunk, majd folytassuk az ugrást a deszkában a lábhígítással - 45 másodperc, majd 15 másodperc pihenés stb.) ). Ismételje meg a gyakorlatot 2 körben, a körök között, 1 perc pihenés. Ez a fajta kardio edzés 10 percig tart.

A cardio gyakorlatok után a comb belső oldalára gyakorolt ​​gyakorlatokhoz fordulunk a padlón.

Az edzés harmadik szakasza: gyakorlatok a belső combra a padlón

Ezeket a gyakorlatokat a belső combra a padlón végezzük. Ezek alacsony hatásúak, és nem nyújtanak terhelést az ízületekre és az erekre, így elvégezhetjük azokat, ha a térd vagy a varikózus vénák miatt zavar. Edzés közben próbálja meg tartani a láb izmait és a hasát feszesíteni.

gyakorlatok:

1. Csökkentse az oldalán fekvő csípőket

2. Körkörös mozgás az oldalán

3. A comb combjának emelése

4. A lábak emelése

5. A lábak emelése egy székkel

6. Az V betű lábainak simítása

7. Shell

8. A Shell bonyolult

9. Tenyésztési lábak a hídon

10. A lábak tenyésztése

11. Olló

12. Tenyésztő lábak és ollók

13. Körkörös mozgás a hátoldalon

14. Emelje fel az ülő lábakat

Köszönjük a youtube-csatornákat a gifeknek: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Végrehajtási rendszer:

3 lehetőséget kínálunk a combok belső részének gyakorlatok kombinációinak kiválasztására. A gyakorlat mellett az ismétlések száma. Ha kezdő vagy, kövesse a minimális ismétlések számát.

Az edzésed 8 gyakorlatból áll, amelyek 1-2 körben kerülnek végrehajtásra. A gyakorlatok között pihenjen 15-30 másodpercig. A körök közötti pihenés 1 perc.

1. példa:

  • A comb oldalán fekvő combcsökkentés (jobb láb): 20-35-szer
  • A comb oldalán fekvő combcsökkentés (bal láb): 20-35-szer
  • Shell (jobb láb): 20-30-szor
  • Lábhígítás a hídon: 25-35-szer
  • Shell (bal láb): 20-30-szor
  • A lábszár emelése a belső combhoz (jobb láb): 15-25 alkalommal
  • A lábszár emelése a belső combhoz (bal láb): 15-25 alkalommal
  • Ollók: 30-40-szer

2. példa:

  • Körkörös mozgás az oldalán (jobb láb): 15-30-szor
  • Körkörös mozgás az oldalán (bal láb): 15-30-szor
  • A héj bonyolult (jobb láb): 15-25-szer
  • A lábak ülése: 20-25-szer minden lábon
  • Cockleshell bonyolult (bal láb): 15-25 alkalommal
  • Emelt lapított lábak (jobb oldalon): 10-20-szor
  • A kombinált lábak emelése (bal oldal): 10-20-szor
  • Lábak és ollók termesztése: 15-25-szer

3. példa:

  • A comb oldalán fekvő combcsökkentés (jobb láb): 20-35-szer
  • A comb oldalán fekvő combcsökkentés (bal láb): 20-35-szer
  • Shell (jobb láb): 20-30-szor
  • Körkörös mozgalmak hátul: 15-25-ször
  • Shell (bal láb): 20-30-szor
  • A lábak emelése egy székkel (jobb láb): 15-25-ször
  • Emelje fel a lábakat egy székkel (bal láb): 15-25 alkalommal
  • A hátán fekvő lábak hígítása: 20-30-szor

A comb belső oldalán 3 edzéskombináció variációját választhatja, csak egy variációt választhat, vagy létrehozhatja saját edzésprogramját.

Alapvető gyakorlati szabályok a belső combra

1. Mindig indítsa el az edzést egy bemelegítéssel és befejezéssel. Soha ne gyakoroljon bemelegítés nélkül, különben veszélybe kerülhet!

2. A belső combok gyakorlása során a cél izmokat érezni kell. Tartsa a testét összegyűjtött és koncentrált, ne tegye meg a gyakorlatokat gondtalanul és lazán.

3. Próbálkozzon rendszeresen a gyakorlatok megváltoztatásával, nem kell folyamatosan ugyanazokat a feladatokat végrehajtania. Ne engedje, hogy az izmok alkalmazkodjanak a terheléshez.

4. Ha a kardio gyakorlatok különösen kemények az Ön számára, akkor elkezdhetik velük a képzését, nem pedig zömökkel és lungákkal. De a lecke végén nem szabad kardio-t helyezni, a helyi zónában végzett gyakorlatokat az aerob gyakorlatok után lehet a legjobban elvégezni, hogy növeljék a vérkeringést a test célterületén.

5. Ne feledje, hogy a comb belső oldala csak a test általános veszteségével csökken, ezért az ésszerű feltétel a zsírtartalom megszabadítására ezen a területen az ésszerű étrendi korlátozások.

6. Az adduktorok izomzatának elkülönített gyakorlata nagyon hasznos a belső combok problémás területének kiküszöbölésére, de ne felejtsük el a lábak és a kéreg fennmaradó izmainak gyakorlatait. A kiegyensúlyozott munka minden izomcsoportban sokkal gyorsabban érheti el a célját.

7. Ne feledje, hogy a zsír nem olvad a test azon részén, amelyet keményen pumpál. A test teljesen elveszi a súlyát. De segíthetsz abban, hogy megszüntesse a problémás területet az intervallum edzésével és a testtónusokkal.

8. Ha készen áll a videojátékok készítésére, győződjön meg róla, hogy nézd meg a választásunkat: Top 25 legjobb videó a comb belső részénél otthon.

Videó a belső combhoz oroszul

1. Szárítsa meg a belső combot

2. 10 legjobb gyakorlat a belső combhoz

3. 8 test a belső combhoz

7 a comb belső oldalának izmainak leghatékonyabb gyakorlatait

A fizikai alakjuk javításánál sokan észrevették, hogy még a nehéz terhelések esetén a combok belső része nem eléggé feszült. Ennek a problémának a megoldása a speciális képzés, melynek során a figyelem erre a zónára összpontosít. Ezért ma a legfrissebb, a comb belső részének leghatékonyabb gyakorlatait nyújtjuk Önnek.

Sok gyakorlat van, amelyek során a lábak részt vesznek. Azonban nem mindegyikük „szakosodott” a csípő izomzatához. Ugyanakkor számos nagyon sikeres és eredményes gyakorlat segít abban, hogy kiküszöböljék a flabbitást és csökkentsék a nők és férfiak problématerületének mennyiségét. Erről tovább fogunk beszélni.

Komplex gyönyörű lábakhoz

Azok számára, akik érdeklődnek a csípő izmok szivattyúzásáért és a lábuk rendezéséért, hasznos lesz a test szerkezetének jellemzői. Ez lehetővé teszi, hogy megértsük, mennyire hatékonyak bizonyos gyakorlatok a comb belső oldalára.

A combok belső része oly módon van elrendezve, hogy a nagy, rövid és hosszú adduktor izmok, valamint a vékony és fésű munkája miatt hajlítási és forgási mozgások lehetségesek. Ezek a legfontosabbak és kiterjesztettek, a hegymászáskor, lépcsőn járva aktiválódnak. Ugyanakkor ezek a leggyengébbek, mint az ember által a mindennapi életben leggyakrabban használtak. És nekik volt a feladata, hogy egy sor gyakorlatot fejlesztettek ki, amely lehetővé tette a problémás terület hangjának és vonzerejének helyreállítását. Ezzel párhuzamosan végrehajtásuk során olyan izmok vesznek részt, amelyek felelősek a lábak kiváló megjelenéséért, különösen a csípő és az ágyék belső részének.

Emellett az adduktorok aktiválására tervezett gyakorlatok nemcsak az izmok erősítését segítik, hanem sok kellemes bónuszt is biztosítanak. Az ilyen képzés fő előnyei:

  • A sérülések kockázatának csökkentése, ami a combizmok gyengesége miatt lehetséges;
  • A terület vonzereje és karcsúsága;
  • Javított koordináció és stabilitás az álló helyzetben, valamint a járás és a mozgás során;
  • A járás vonzereje;
  • Helyes és szép testtartás.

Érezd magad az edzés minden varázsát és előnyeit, ha úgy gondolja, hogy felelősséget vállal a probléma megoldására, és rendszeresen otthon, szabadban vagy az edzőteremben fog részt venni. Szóval kezdjük.

1. gyakorlat - Plie

A tökéletes formák felé vezető úton, győződjön meg róla, hogy próbálja ki a plie zömöket, más néven sumo néven. Nagyon egyszerű és sok ember számára hozzáférhető, és a terhelés növelése súlyozással is elvégezhető.

Egy ilyen gyakorlat során érdemes figyelni a problémás terület izmainak munkáját. Nagyon fontos, hogy a comb belső oldala szivattyúzzon át. Ehhez a kezdő pozícióból ki kell zárni a zömöket - az egymástól széles körben levő lábakkal állva, és a lábujjak oldalra fordultak. A zömök alatt a térdet kell hajlítani, hogy ugyanolyan irányba nézzenek, mint a zokni.

Miután elkezdtük a kiindulási pozíciót, húzzuk ki a hátát, és összekapcsoljuk a karját a mellkas szintjén. Óvatosan süllyedjen el a lehető legmélyebben, hogy érezze a feszültséget, ahol a comb belső része található. 1-2 másodperces szünet után menjen vissza és simán. Elkezdheted 10-15 guggolással, növelve a megközelítések és ismétlések számát. A "Speciális" sportolók 2-4 készletet tudnak teljesíteni, 20 súlyú, további súlyokkal.

Ha komolyabb terhelésre készen áll, a súlyzók hatását növelheti egy súlyozószerrel. Az edzőteremben résztvevő, ezekhez a célokhoz használhatja a súlyt vagy a súlyzókat, és otthon - egy homokkal töltött palackot. Tartsa a súlyozást mindkét kezével, guggolva, óvatosan csepegjen a térdbe egy derékszög kialakulásához, és zökkenőmentesen térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2. gyakorlat - olló

A másik egy nagyon egyszerű, de nagyon hatékony edzés, amely lehetővé teszi, hogy gondosan dolgozzon ki a comb-láb belső felületének izomzatával, amely torzítással vagy egyszerűen „ollóval” repül.

Kiindulási helyzet - a hátán fekve, lábai egyenesek és a karral párhuzamosan. A lábakat kb. 45-50 cm-re emeljük a padlótól (kb. 45 ⁰), amennyire csak lehet, terjesszük, majd hajtsuk át és keresztezzük. A következő megközelítés ugyanaz, de a kereszteződésnél változtassa meg a lábakat. Javasoljuk, hogy mindegyikben 2-3 készletet és 15-20 megközelítést hajtson végre.

Ez az ollóváltozat a hasi izmok számára is hasznos, mivel a végrehajtás során a terület jól érintett. Ennek eredményeképpen nemcsak a csípő megjelenését lehet javítani a lábak közötti területen, hanem a sajtót is szigorítani, ami nagyon fontos a legtöbb lány számára. (Megjegyzés: - a testmozgás ellenjavallt a hasi izmok diasztázisában).

3. gyakorlat - támadások az oldalra

Az előző esethez hasonlóan ez a gyakorlat segít gyorsan visszanyerni a lábizmok rugalmasságát. A kiindulási helyzetből történik - egyenesen állva a lábakkal és a vállszélességgel egymástól, mellkasi szinten zárva.

Az egyik lábával oldalra, a térdét és a zoknit ugyanabba az irányba mutatva. Tartsa a hátát egyenesen, kövesse a másik lábát. Tartsa a térdét a megfelelő helyzetben, és ne lépjen túl a lábujjvonalon. Ezek a támadások segítenek a combok belső felületének szivattyúzásában, ha 2-3 készletet és 15-20 ismétlést végeznek.

Gyakorlati szám 4 - Ugrás

A levegőben keresztezett lábakkal folytatott ugratás egy másik gyakorlat, amely megalapozottan helyet foglal a TOP-7-ben. Számos előnyhöz juttatta a lányokat, akik szenvedés és nagy csípő mennyiségben szenvednek.

Kiindulási helyzet - egyenes, egyenes hátra és intenzív préseléssel. Ugrás után csepp a padlóra, miközben a lábait keresztezi úgy, hogy a zokni egy irányba nézzen, de az egyik láb a másik előtt van, ahogy a képen látható. Ugrás a következő alkalommal, változtassa meg a lábakat. És így ismételje meg a 15-20-szor több mint 2-3 készletet.

Érdemes megjegyezni, hogy ez a gyakorlat hasznos lehet a karok és a felső vállövek izmaira is. Ahhoz, hogy egyidejűleg lehúzhassuk őket, ugrás közben ugyanazt a technikát használva áthúzhatod az előtted lévő karokat.

5. edzésszám - A csípő leeresztése

A lábakat hajlamos helyzetbe emeli - nem kevésbé hatékony edzés, amely aktiválja a belső combok legmélyebb izmait, segítve őket. Ehhez a padlón kell lennie, a könyökére támaszkodva, ahogy az a következő képen látható.

A padlón fekvő lábat ki kell egyenesíteni, a másik - hajlítani kell a térdre, és tartsa a hátát. Ebben a helyzetben a csípőt a felső ponton 2-3 másodperccel késleltetni kell.

Ahhoz, hogy az edzés maximális hatását elérje, és erősítse a csípő problémás területét, jobb, ha a mozgásokat lassan végezzük el. Ez lehetővé teszi, hogy megtapasztalja, hogyan történik az egyes izomcsoportok szivattyúzása, és megértsék, hogy helyesen mozog-e a mozgások.

6. edzésszám - A lábak bővítése

Ehhez szükség lesz egy bővítőre, amely bármely sportáruüzletben megvásárolható. Húzza meg az expander egy élét az állványhoz vagy a tartóhoz kb. 10-15 cm-re a padlótól. Állj a jobb oldallal a támasztékhoz, és tedd a hurkot a jobb lábra. Ez a láb fog működni, és a bal oldali.

Ebből a pozícióból nyújtsa ki a tágítót, és hozza előre a munkatalpat, és próbálja meg létrehozni egy vonalat a támasztó lábával (lásd a képet). Miután befejezte a 3 beállítást, tízszer egymás után ismételje meg ugyanazt a másik lábával.

Ezt a feladatot a tornaterem látogatói végzik. A szimulátor (crossover) lába elrablása sokkal kényelmesebb, mert képes beállítani és beállítani a súlyt. Idővel a terhelés növelhető, ezáltal növelve a képzés hatékonyságát.

7. edzésszám - A szimulátor lábainak csökkentése

Van még egy gyakorlat, melyet az edzőteremben részt vevő sok lány kedveltnek tart. Ez egy speciális szimulátoron történik, és lehetővé teszi a belső combok meghúzását.

Először lépjen a szimulátorra, és állítsa be a kívánt súlyt. Üljön az ülésre és a lapos hátra, erősen nyomja a hátát, miközben megragadja a speciális korlátokat. Helyezze a lábát úgy, hogy a lábak a támasztékokon helyezkedjenek el, és a combok belseje szilárdan nyomva van a görgőkkel. A kilégzéskor csökkentse a lábát a combizomokkal. A szélsőséges ponton, visszafelé, és irányítsd a lábadat a kiindulási helyzetbe.

következtetés

Ez talán a leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek segítenek sokan pumpálni és a láb izmait erősebbé tenni, valamint eltávolítani a cellulitit a comb belsejében. Néhányuk végrehajtásának technikáját a mellékelt videó megtekintésével lehet tanulmányozni.

És annak érdekében, hogy az eredményt a lehető leghamarabb élvezhessük, fontolja meg az alapszabályt: minden egyes edzés a comb belső részén bemelegítéssel kezdődik, és egy szakaszon végződik.

Mielőtt elkezdené az edzés fő részét, végezzen néhány gyakorlást a „bemelegítés” érdekében. Ilyen töltés lehet ugrások, kanyarok, lábfejek stb. Az edzés után tornát kell követni, amelynek célja az adduktor izmok nyújtása.

A belső combok fejlesztését célzó gyakorlatok óriási előnye, hogy saját súlyukkal és bármilyen körülmények között - otthon vagy szabadban - elvégezhetők. Ami még jobb, mert növelheti az edzés hatékonyságát a test oxigénnel történő telítettségével. Nos, ha nem lehet a természetben gyakorolni, próbálja meg a helyiséget jól felszívni, mielőtt otthon csinálná.

Hogyan kell szigorítani a belső comb-hatékony gyakorlatokat

A cikk tartalma:

  1. Hogyan kezdjük el a fogyást
  2. Házi feladatok
  3. Hogyan kell meghúzni a belső combot az edzőteremben
  4. Hogyan lehet eltávolítani a testzsírt

Karcsú lábak - ez minden lány álma, és ehhez a legkülönbözőbb eszközöket használják. Gyakran vannak olyan helyzetek, amikor szigorú étrendet figyeltek meg, és fárasztó edzések zajlanak, de a kívánt eredményt még mindig lehetetlen elérni. Ennek a problémának a kezelése egyszerű ajánlásokat és szakértői tanácsokat fog nyújtani.

Hogyan kezdjük el a fogyást otthon?

A siker nagy része a képzés rendszerességétől és a megfelelő táplálkozástól függ. Először részletesebben meg kell értenie az emberi anatómiát - a legnagyobb és legerősebb izmok a combizmok, amelyek felelősek az ízületi mobilitásért, kiterjesztésért és hajlításért.

Az izmok első csoportja adduktor, míg a hát az ellenkező irányban működik, és mediálisnak tekinthető. Annak érdekében, hogy ezt az izomcsoportot szivattyúzzuk, keményen kell dolgozni, mert a mindennapi életben speciális terhelés nélkül gyakorlatilag nem vesz részt. Nem számít, mennyire intenzíven mozog a nap folyamán, ez a testrész hajlamosabb a testzsír felhalmozódására.

A klasszikus legendás gyakorlatok során ez az izmok csoportja gyakorlatilag nem működik. Annak érdekében, hogy ne csak megszabaduljon a felhalmozott zsírlerakódásoktól, hanem az izmok szép formájának modellezéséhez, rendszeresen végezzen speciális gyakorlatokat.

Ahhoz, hogy az edzőteremen kívüli testrész teljes terhelését biztosítsa, nincs szükség speciális szimulátorokra vagy eszközökre. De azonnal be kell állítania azt a tényt, hogy a képzés kemény és kimerítő lesz, de csak ebben az esetben lesz lehetséges a kívánt eredmény elérése.

Hogyan kell meghúzni a belső combi gyakorlatokat, hogy otthon dolgozzanak

Először is, annak érdekében, hogy elkerüljék a sérüléseket edzés közben, meg kell melegíteni. A következő legnépszerűbb gyakorlatok a comb belsejében dolgozhatnak.

guggolás

Természetesen egyes lányok furcsának tűnhetnek, de a belső comb izmai tökéletesen megfelelnek a legegyszerűbb zömöknek. Ez a gyakorlat nemcsak számos komplexumba tartozik, hanem az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb.

A zömök többféleképpen is végrehajthatók, de más hatással lesznek az izmokra. Például abban az esetben, ha az ebben a zónában lévő izmok egyáltalán nem kapnak terhelést, minden mozdulatoknak nagyon óvatosnak kell lenniük - a lábak a lehető legszélesebb körben elterjednek, a lábujjak különböző irányba fordulnak.

Szintén fontos a zömök mélysége, amely közvetlen hatást gyakorol az izomösszehúzódásra, és mennyire jól nyúlik. A hátnak tökéletesen egyenesnek kell lennie, az alakváltozás az alsó hátoldalon történik. Ha figyelmen kívül hagyja ezt a tanácsot, fennáll a veszélye a gerinc sérülésének.

Az edzés elvégzésének technikája során meg kell éreznie, hogy a comb belső részén található izmok kezdenek működni. Lehetetlen nagy terhelést adni az első edzés során vagy a terhek használatára. Az izmoknak alkalmazkodniuk kell, és új működési módra kell építeniük.

Megfelelő idő alatt a megfelelő technikát fejlesztjük ki, és fokozatosan lehetőség lesz a súly növelésére. Ha problémák vannak a gerincvel, ajánlatos egy speciális övben gyakorolni, amely helyesen rögzíti a hát alsó részét.

Szükséges betartani a helyes zömök technikáját:

  • a lábak vállszélességek vagy kissé szélesebbek;
  • ha súlyokat használnak, a fókusz a sarokra, de nem a lábujjakra;
  • izomfeszültséget kell érezni a zömök alatt;
  • legalább 10 zömök végeznek;
  • fokozatosan emelkedik a terhelés.

Lábrablás

Ezt a feladatot csak kemény és sík felületen hajtsa végre:

  • kezdje el a kezdő helyzetet az oldalán, a lábak egyenesek;
  • emelje meg az egyenes lábat, és 5 másodpercig maradjon abban a helyzetben;
  • visszatér a kiindulási helyzetbe;
  • lassan le kell emelni a lábat, bunkó nélkül;
  • legalább 10 ismétlés végrehajtása, fokozatosan 20-ra emelkedve.

Először egy megközelítést hajtunk végre, 30 másodperces szünetet és a második megközelítést hajtjuk végre. Miután befejezte a 10 felvonót a jobb lábával, meg kell görgetnie, és gyakorolnia kell a bal lábát. Fontos, hogy a testmozgás során a test egyenes legyen, a zokni nem működik, a láb izmait a maximálisra nyúlik.

Gyakorlat "olló"

  1. A gyakorlat elvégzéséhez a padlón kell feküdnie a hátán, a karok a test mentén helyezkednek el.
  2. Helyezze a tenyereket a fenék alá.
  3. Emelje fel a lábát 15 cm-rel, majd 25 cm-re növelheti.
  4. Körülbelül egy perc alatt kb.
  5. A gyakorlat előnyeinek eléréséhez 2-3 ismétlést kell végrehajtania.

E gyakorlat elvégzése során gondosan ügyeljen arra, hogy a derék a padlóra maradjon.

Ugrás az oldalra

A fent leírt gyakorlatok elvégzése után kicsit át kell kapcsolni, és aktívabb műveleteket kell végrehajtania. A comb belsejének kidolgozásához ajánlatos az oldalra ugrani. Ez a gyakorlat elősegíti a meglévő testzsír aktívabb égetését ezen a területen.

Először is, egy percig ugrik a jobb lábon, majd a bal oldalon. Készíts 2 darab 20 ugrást minden egyes lábhoz.

Lunges előre

Ez a gyakorlat a comb belső részének egyik leghatékonyabb része, mivel elősegíti az izmok hatékony erősítését. De nagyszerű bónuszt is kaphat - az alsó sajtó izmait intenzíven tanulmányozzák.

Hajtsa végre a következő támadásokat:

    Egyenesen álljon, a háta tökéletesen egyenes, a karok a test mentén helyezkednek el, a lábak egymástól távol vannak, előre néznek.

Belélegzés közben lépjen előre, míg a test súlya átkerül a kitett lábra.

  • Végezzen 10 lunges-t, majd változtassa meg a lábát.

  • Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során nem lehet kezdeni, így megpróbálunk segíteni magadnak, mivel ez pontosan a terhelés előnye. Folyamatosan biztosítani kell, hogy a test teljes egészében egyenes maradjon a munkamenet során.

    Az edzéskomplexum végén megfelelő nyújtást kell végezni. Ez segít enyhíteni a fáradtságot a fáradt izmoktól, és minimalizálja a következő napon az izmok kellemetlen fájdalmának valószínűségét.

    A nyújtást helyesen kell végrehajtani:

      először üljön a padlón, a hátad tökéletesen egyenes marad;

    hajlítsa meg a lábát, és lassan mozogjon az oldalra, amíg meg nem érinti a térd padlóját;

    először ez a gyakorlat nagyon nehéz lehet, de egy hét múlva a nyújtás sokkal könnyebb lesz;

    a gyakorlat során ügyelni kell arra, hogy a háta egyenes maradjon;

    a lábakat egymáshoz kell nyomni;

  • maradjon abban a pozícióban néhány percig, és enyhén húzza le a lábát, hogy azok fokozatosan lehullanak.

  • Javasoljuk, hogy a fent leírt gyakorlatokat hetente háromszor végezzük - ez az izmok optimális terhelése. Csak a rendszeres edzés feltételei között lesz pozitív eredmény.

    A komplexum tökéletes kiegészítése egy fitball-edzés, de ha nem tudja használni, akkor egy egyszerű golyóval helyettesítheti azt, amelynek viszonylag kis méretűnek kell lennie:

    • vegye a labdát, és feküdjön a padlón;
    • lábak hajlítanak a térdre;
    • helyezzen egy labdát vagy fitballot a térdére;
    • tartsa a lábizmokkal - nyomja meg és tartsa ebben a pozícióban 5-8 másodpercig;
    • majd pihenjen az izmok;
    • kezdőknek 20 ismétlés elegendő, majd rövid szünetet veszünk, és egy másik megközelítést alkalmazunk.

    Hogyan húzza meg a belső combokat az edzőteremben?

    Ha nincs lehetőség arra, hogy otthon végezzen képzést, akkor jobb, ha az edzőterembe előfizet. Ezt a szimulátorokon teheti meg, vagy használhatja a tréner szolgáltatásait, akik segítenek abban, hogy egy egyedi képzési programot hozzanak létre a problémás területekre összpontosítva.

    A program nem a legnehezebb, emellett kis terheléssel kell kezdeni, hogy ne véletlenül megsérüljön. Az edzőteremben van egy speciális szimulátor, amely lehetővé teszi, hogy pontosan a comb belső részét dolgozza fel. Nagyon könnyen használható, és nem igényel speciális fizikai edzést.

    Használhat egy szimulátort, például egy bővítőt is. Számos lehetőség van a képzésre, de a legegyszerűbb a következő - álljon közvetlenül a szimulátorra és végezzen elfordulásokat az oldalra (minden egyes lábon 10 ismétlés).

    Az edzőteremben elvégezheti a következő gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik a comb belső részének hatékony kidolgozását:

      A súlyok hajlítása a szimulátorra kiváló nyúlvány lehet, mielőtt a súlyzókkal küzdenek.

    A lábnyom széles termelésű présszerszám. Fontos a térd kiegyenesítése a végéig, a technikát szigorúan be kell tartani. Ha a zokni ugyanabban az irányban mutat, a térdeknek ugyanabban az irányban kell lenniük.

  • Squat súlyú. A lábaknak szélesebbnek kell lenniük, mint a vállak, a lábujjak oldalra fordultak, teljesen egyenesek. Lassú guggolást végeznek, a kezekben súlyzók, amelyek súlya 3-6 kg lehet, a kezdeti fizikai képzéstől függően. A súlyzók elé helyezkednek el, majd a mellkasa felé nyomnak. 15 zömök végeznek, szünetet és még két megközelítést.

  • Hogyan távolítsuk el a zsírt a comb belsejéből?

    Cellulit nagyon gyakran jelen van a területen, ezért keményen kell dolgoznod, hogy karcsú lábakat kapj. Figyelembe kell venni azt a tényt, hogy ezen a területen a zsírlerakódások nagyon gyorsan jelennek meg. A kellemetlen jelenség elkerülése érdekében rendszeresen végezzen speciális gyakorlatokat, aktív életstílust, és ahelyett, hogy pihenne a kanapén, válasszon egy sétát a parkban. Ne felejtsük el a kiegyensúlyozott étrend szükségességét, és gondoskodjunk a bőrről ezen a területen.

    Néhány egyszerű táplálkozási szabályt kell követnie:

      az étrendnek sok nyers zöldséget kell tartalmaznia gyümölcsökkel;

    próbálja meg teljesen elhagyni a burgonyát, de időnként a héjban is sült;

    távolítsa el az étrendből minden sült és zsíros;

    rendszeresen kell fogyasztania elegendő szálat;

    ne használja vissza a liszttermékeket, először is ez a szabály vonatkozik a sütésre, a fehér kenyérre és a leveles süteményekre;

    Fontos a lassú szénhidrátok és a fehérjetermékek kombinálása;

    A savanyúság és a konzervek szigorúan tilosak.

    ne üljön lefekvés előtt;

    meg kell tagadni az édes tejet, a cukrot tartalmazó kávét, beleértve a cukrozott szénsavas italokat, és tárolni a gyümölcsleveket;

  • Fontos, hogy elegendő mennyiségű vizet inni, de gáz nélkül - legalább 1,5 liter naponta, házi készítésű gyümölcslevek és gyógyteák előnyösek.

  • A probléma elleni küzdelemben segítséget és hatékony otthoni kozmetikai eljárásokat érnek el. Rendszeresen ajánlott a házi cserjések használata. Például egy csodálatos eredmény adja a tejföl összetételét nagy tengeri sóval kombinálva:

    A problémás területek tanulmányozására, ahol zsíros lerakódások és cellulit jelei vannak, használhat egy kávés bozótot, amelyet az alábbiak szerint készítenek:

      100 g főzött kávét készítünk, kívánatos frissen őrölt termék használata. Azonnali kávé vagy porított kávé nem alkalmas.

    Az olívaolajat hozzáadjuk a kávéhoz (2 evőkanál).

    Minden összetevő kevert, és folyékony mézet injektálnak (1 tonna).

  • A kapott masszát zuhanyozás után a párolt bőrre alkalmazzák, és a bőrt masszázs kesztyűvel dolgozzák fel.

  • Az ilyen cserjések tökéletesen előkészítik a bőrt és segítenek eltávolítani a felesleges folyadékot. A hámlás befejezése után ajánlott bármilyen masszázsolajat alkalmazni a bőrre. Kiváló lehetőség az olívaolaj, de legfeljebb 5 csepp esszenciális narancssárga olajat adnak hozzá. Ennek következtében a kompozíció sokkal aktívabb és gyorsabban eltávolítja a cellulit jeleit.

    Az integrált megközelítés nagyon fontos a probléma megoldásához, ezért ajánlott a tengeri moszat csomagolás használata is. Nem csak szaküzletben, hanem bármely gyógyszertárban is megvásárolhatja őket. Egy eljáráshoz elegendő lesz a moszatlemez több lapja, amelyeket vízben előzetesen feloldanak és problémás területekre alkalmazzák. Az algák műanyag fóliával vannak rögzítve. Körülbelül egy órával később a kompresszort eltávolítjuk, és a bőrt vízzel öblítjük, kívánatos kontrasztos zuhany. A végén hidratáló krém vagy bőrkrém kerül alkalmazásra.

    Fontos, hogy ne csak tudjuk, milyen eszközök és technikák segítik a comb belső részének meghúzását, de mit kell tennünk. Tilos ezen a területen alkalmazni a cellulitisz elleni küzdelemre tervezett melegítő krémet. Ne dörzsölje ezt a területet túl masszív kesztyűvel vagy szorító masszázzsal. Az a tény, hogy ezen a területen nagyon érzékeny, vékony és finom bőr van, míg a hajók nagyon közel vannak, és ennek következtében csúnya és fájdalmas zúzódások jelennek meg a testen.

    Csak egy kompetens és helyes megközelítés segít megerõsíteni a comb belső részét és megszabadulni a cellulit jeleitõl. ebből a célból elegendő rendszeresen sportolni, figyelni a táplálkozást, teljesen eltávolítani a táplálkozásból származó káros és magas kalóriatartalmú ételeket, beleértve az édességeket is.

    A comb belsejének szárításához lásd az alábbi videót:

    Hogyan kell meghúzni a belső combot

    Megszabadulhat a felesleges zsírtartalmaktól, és húzza meg ezeket a gyakorlatokat.

    Hogyan lehet erősíteni a belső combot a testmozgással

    A mindennapi életben a belső combok nem vesznek részt. Ezért még a szuper lágyakban is ez a testrész lehet a leginkább problémás terület.

    Megszabadulhat a felesleges zsír felhalmozódástól, és rendszeresen gyakorolja a belső combokat. Ezeket hetente háromszor kell elvégezni, különben nem érjük el a kívánt eredményt. Emlékeztetni kell arra is, hogy ugyanazt a gyakorlatot nem szabad rendszeresen elvégezni, mivel ez sem eredményez jó eredményeket.

    A lábát jól edzheti az edzőteremben speciális láblovas edzőgépekkel, amelyeket az alábbiakban részletesebben tárgyalunk. Továbbá, ha tökéletesen húzza meg és szivattyúzza a belső felületet otthon.

    Hogyan kell meghúzni és szivattyúzni a belső combot?

    A belső combok hatékony meghúzása segít az "olló" gyakorlásában. Ezt három változatban lehet elvégezni.

    Az első lehetőség azok számára ajánlott, akik még nem állnak készen a nagy teljesítményű terhelésre és kevés fizikai edzéssel. A második opció bonyolultabb, mint az első, mivel itt a hasi izmok is érintettek. És a harmadik lehetőség az emberek számára, akiknek jó fizikai állóképességük és kitartásuk van.

    1. lehetőség.

    Először a hátadon kell feküdned, tedd a kezed a szamár alá, és ugyanakkor szorosan nyomd meg a hátadat a padlóra. Ezután emelje fel a lábát 30 cm-re a padlótól, szétválasztja a lábát és keresztezi a lábát. Tartsa szorosan a belső combokat.

    A gyakorlatot 20 alkalommal meg kell ismételni, majd 20 másodperces szünetet kell tartani, és további 2 ilyen megközelítést kell tennie.

    2. lehetőség.

    Nyugodt helyzetben nyújtsa ki a karját a test mentén, kissé emelje fel a fejét és a vállát. A karajnak megfelelően illeszkednie kell a padlóhoz. Emelje fel a lábát 30 fokkal a padlótól és keresse át a lábát. Hajtsa végre a feladatot 25 alkalommal. Ezután tegyen egy 30 másodperces szünetet, és ismételje meg újra a feladatot.

    A megközelítések száma 3-szor.

    3. opció.

    A hátán fekvő, 90 fokos emelje fel a lábát, és váljon oldalra. Először tágítsátok ki a lábát a törzshöz, és kezével felfelé emeljetek, mintha egy préselést lecsapnánk, majd tedd össze a lábadat, és egyidejűleg tedd a törzset a padlóra.

    A testmozgás háromszor 30 alkalommal történik, 30 másodperces szünetben.

    Alternatív megoldásként a "olló" gyakorlatot is elvégezheti, de ne tegye át a lábát. A lábakat 30 cm-re kell emelni a padlótól, karjait a test mentén kell kiegyenesíteni. Először tegye szét a lábát szélesre, majd oldja meg őket, de nem teljesen. Hagyjon egy 20 cm-es rést. 20 ilyen ismétlésnek kell lennie.

    Csak 3 darab 20 ismétlésből áll.

    Gyakorlatok a belső combra, amit otthon lehet tenni

    Ahhoz, hogy eltávolítsuk a zsírokat a belső combok füléből, először egy kis bemelegítést kell végezni, majd csak a combok belső felületén folytassa a következő gyakorlatokat. Ez segít elkerülni a sérüléseket és a károsodásokat. A cardio esetében a 10 perces vagy ugrókötél a legjobb, így elkezdi az anyagcserét, és lendületet ad a zsírégetésnek.

    Gyakorlat 1. Plie zömök.

    Ez a gyakorlat nem csak a belső combokat, hanem a négyszögeket és a fenéket is meghúzza.

    Egyenesen állva, tágra terjeszti a lábát, fordítsa le a lábát az útból, és miközben a hátát egyenesen tartja, lassan csorogjon. Le kell ülnie, amíg erős izomfeszültséget érez, és a csípővonal párhuzamos lesz a padlófelülettel. A zömök alján nyomja meg a fenéket és egyenesítse ki. A hátnak mindig síknak kell lennie.

    A gyakorlatokat egy percig végezzük, majd 20 másodperces szünetet veszünk, és további 2 ilyen megközelítést alkalmazunk.

    Ahhoz, hogy nagyobb hatást érjünk el a gyakorlatból, vegyünk egy súlyzót minden kézben.

    Megszüntetés 2. Fall-to-side.

    Állandó, egyenes szúrás jobbra, míg a bal lábnak egyenesnek kell lennie. A medencének vissza kell mennie, győződjön meg róla, hogy a térdet nézte, hogy egy derékszöget képezzen. Miután megtámadt, maradjon pár másodpercig, és térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ezután nyúljon a bal lábaddal, átirányítva a súlyt a bal lábadra, és egy derékszöget képezve a térdre.

    Minden lábánál 15 támadást, csak 3 készletet.

    Gyakorlat 3. Csípő lengés.

    Vegyünk állást, és óvatosan emeljük fel a jobb lábát. Ebben az esetben a lábat meg kell feszíteni, és a hátat egyenesen kell tartani. Az egyensúly érdekében tarthatja a szék hátsó részét. Először egy lábat 15-20 max-ra, majd a másikra kell tenni. Mindössze annyit kell tennie 3 ilyen megközelítés.

    Gyakorlat 4. Hajlítás a súlyzókkal.

    Állandó helyzetben hajlítsa meg a jobb lábát a térdén, és tegyen egy kilogramm súlyzót a térd alá. Az egyensúly érdekében tarthatja a szék hátsó részét a bal kezével. Az idők kárára emelje fel a jobb lábát a térdre súlyzókkal, két alacsonyabb rovására.

    Először tedd a 10-15-öset a jobb lábaddal, majd a bal oldaladdal. A megközelítések száma - 2.

    5. gyakorlat.

    Helyezze a lábát vállszintre és guggoljon úgy, hogy a térdének csúcsában egy derékszög alakuljon ki. Egyszer, üljön le a két ponton, álljon egy álló helyzetbe, a háromszámra, emelje fel a jobb lábat a lehető legmagasabbra, a négyes számra, helyezze a lábát. Minden egyes zömök alternatív lábát követően.

    Egy megközelítéshez 10 lábnyomot kell végezni minden egyes lábon. Csak tegyen 3 ilyen megközelítést.

    Ezzel a gyakorlattal nem csak a belső combokat erősítheti, hanem a fenék izmait is felgyorsíthatja.

    6. gyakorlat.

    Ehhez egy kis labda és szék szükséges. Először a szék szélén kell ülnie, a labda a térdei közé kell szorulnia, és a comb combjainak feszesítése, a lehető leggyorsabban nyomja a labdát. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

    10-12 ismétlés, majd egy rövid szünet és még két megközelítés. Ne felejtsük el, hogy ebben a gyakorlatban a hátnak mindig egyenletesnek kell lennie.

    Képzés az edzőteremben

    1. Gyakorolja a lábak simítását a szimulátorban. Ezt a feladatot egy speciális szimulátoron végzik, segít a comb combja belső combjának kidolgozásában. Ezen túlmenően ennek a gyakorlatnak köszönhetően intim izmokat is képeznek, ami különösen fontos a nők egészsége szempontjából.

    2. Lábnyílás a szimulátoron. Ezzel a szimulátorral meg tudod dolgozni a csípő négyszög izomát. Ezt a feladatot gyakran használják a guggolás előtt, mint egy bemelegítő edzést.

    3. A súlyzókkal lefeküdt. Szélesítsd a lábadat, fordítsd el a zoknit az oldalra, és kezdj el lassú guggolást. Emellett vegye fel a 6-8 kg súlyú súlyzót. Készítsen 15 zömöket 3 megközelítéssel.

    A legjobb gyakorlatok a belső combhoz - a legjobb 7 legjobb lehetőség

    Karcsú, tónusú lábak - a nők álma és irigysége, a férfi csodálatának és vonzerejének tárgya. De ahhoz, hogy meghódítson egy fiatalembert a csípő megrázásával, érdemes a móka. A comb elülső és hátsó izmaival minden világosabb - legalább feszültek a hétköznapi hétköznapi terhelésekkel: gyaloglás, egy széken guggolás, futás.

    A belső felület, valamint a külső is meglehetősen „lusta”, és ahhoz, hogy működjön, nagyon keményen kell próbálnod. Csak akkor használják, ha az oldal söpör és a csípő zoknit kifordítja.

    Tehát a test fejlődése volt az, hogy minden naponta több extra kalória könnyebben tapad a test alsó részéhez. Ahhoz, hogy a lábak vékonyak legyenek, nem elég csak enni. Ha nem lehet az edzőterembe menni, a comb belső részének leghatékonyabb gyakorlása otthon, amint az alábbiakban látható, kötelező.

    A belső felület nagyobb figyelmet igényel: a szív és a terhelés kombinációja. Cardio irányítja testünk erőit a zsírégetésre. Az erőterhek komplexe a comb belső oldalának vékony bőrét idézi, és segít eltávolítani a zsírt.

    Használhatja a súlyzók, súlyok, fitball, expander vagy gimnasztikai szalag segítségével a fogyás gyakorlatok a comb belsejében.

    Melegítsük fel

    Kiváló minőségű test edzés - a produktív edzés alapja. Nagyszerű lesz elkezdeni a felmelegedést egy könnyű kardio terheléssel - a helyén futó, ugrókötél, ugrás. Ne hagyja figyelmen kívül az ízületek gondos melegítését. A zokni, térd, medencés rész forgása - a szükséges tanulmányi pontok. A felmelegedésnek legalább 5-7 percig kell tartania.

    Top 7 gyakorlatok

    Miután felmelegedett, közvetlenül az edzésre léphet. Bemutatjuk a legjobb gyakorlatokat a comb belső felületére. Egy 3-4 edzésprogramra. A szükséges megközelítések és ismétlések száma minden egyes opcióhoz külön szerepel.

    1. Tenyésztési lábak az oldalra

    Ebben a gyakorlatban a terhelés a szükséges területen, a combizmokhoz vezetve tökéletesen részt vesz a sajtó alsó részében. Tökéletesen eltávolítja a zsírt a lábak között. A nehézségi fokozat - ha szükséges - a súlyozás miatt bonyolult. Jó hatással van a nyújtásra. A reproduktív rendszerre gyakorolt ​​jótékony hatás a vér rohanása az ágyék területére.

    1. Kiindulási helyzet - a hátsó szőnyegen fekszik, a karok a test közelében helyezkednek el, a lábak a padlóhoz képest 90 fokosra emelkednek és felemelkednek;
    2. Mélyen belélegezve, lassan terjessze a lábát az oldalra, hogy a lehető legkényelmesebb legyen, néhány másodpercig tartsa;
    3. Lélegeztetés közben lassan térjen vissza a kiindulási ponthoz.

    További részletekért tekintse meg a videót:

    A hígítást 15-20-szor kell kezdeni 2-3 megközelítésben, fokozatosan növelve a terhelést.

    A tenyésztés végén nem lesz felesleges 20-30 másodpercig elhagyni az elvált lábak helyzetét, majd enyhén elhúzni az izmokat.

    2. Plié zömök

    A zömök a vágott alsó test legjobb barátai. A számunkra érdekes zóna számára a Plié guggolás megfelelő. A fiúk belső részén kívül erősödnek a glutealis izmok, a quadriceps és a borjak is. A nagy bonyolultságú gyakorlat. A súlyzókkal, súlyzókkal és más súlyokkal való dobás nagyon hatékony.

    Figyeljen a 30 napos zömök programjára, ez segít eltávolítani a csípő zsírját.

    1. Kiindulási helyzet - a váll szélességénél szélesebb lábak, az oldalra néző lábujjak, egyenesek, hátra hajlítva, a szemek egyenesen előre rögzítve;
    2. A lélegeztetésnél lassan a padlóval párhuzamosan megyünk. Tarts pár másodpercig;
    3. A kilégzésen lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

    Javasoljuk, hogy 2–3 megközelítésben 10–12-szeres zömöket végezzen.

    3. "Íj és nyíl" - támadások az oldalon

    Gyakorlat, tökéletesen nyúlik a szalagokat, és hat a belső combokra. Nem bonyolult, bonyolult a kezében lévő súlyzók. Ez nem csak a szükséges területre hat, a támadások tökéletesen meghúzzák a glutealizmokat.

    1. A lábak szélesebbek, mint a váll szélessége, a hátsó egyenes, a sajtó feszült, a kezek az övön vagy az előtted, várom;
    2. Belélegzés, a jobb lábon lévő zömökbe kerülünk, a térd 90 fokosra áll, a bal láb egyenes, a lábát szorosan a padlóra nyomjuk. Vigyázz egy percre;
    3. Visszatérünk a kezdeti pozícióba és a másik irányba feszülünk.

    A támadásoknak 12-15 alkalommal kell lennie mindkét irányban 2-3 megközelítés esetén.

    4. Rögzítse a labdát

    Statikus edzés, amely az izomösszehúzódáson és a késleltetésen alapul. A szükséges zónán kívül a fenék izmait is meghúzza. A nehézség kicsi, koncentrációra és kitartásra összpontosít. Jó statikus edzés a lábak számára, alacsonyabb, mint a „magas szék”.

    1. Kiindulási helyzet - a hátán fekvő térd hajlított, lábak szorosan nyomva a padlóra. Helyezzen egy labdát a lábak közé a térdre (kis gumi és közepes méretű fitball között);
    2. A lélegeztetéssel a labdát préselni, és néhány másodpercig ebben az állapotban maradni;
    3. A kilégzéskor lazítson a lábakon, de a labda nem eshet.

    Ismételje meg az ilyen műveleteket 10-15 alkalommal 3-4 megközelítés esetén.

    5. Csavarja a lábát az oldalára

    A hintáknak több típusa van. Az alábbiakban 3 fajra nézünk. Mindegyik egyedi a cselekvés amplitúdójában, a bonyolultság erejével Mindegyikük tökéletesen dolgozik a comb belső felületén, miközben összekapcsolja a comb fenékét, külső és hátsó részét. Segítsen megszabadulni a nadrágtól.

    Az első lehetőség

    1. Kiindulási helyzet - az oldalán fekszik, rögzítve a könyökre vagy az oldalán, a lábak egyenesek, az egyik a másikra;
    2. A lélegeztetéskor emelje fel a felső lábat a lehető legmagasabbra, és néhány másodpercig rögzítse a jelentést;
    3. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Miután végrehajtottunk egy bizonyos számú alkalommal az egyik lábon, megfordulunk a másik oldalon, és ugyanúgy végeztük el a mozgásokat.

    Második lehetőség

    1. Kiindulási helyzet - az oldalán fekszik, az alkarra rögzítve, az alsó lábát a test mentén egyenesítik meg, a felsőt a térdre hajlik, és az alsó részen fekszik;
    2. A belélegzésnél hajtsa előre a hajlított láb térdét;
    3. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az előadás végén az egyik lábánál forduljon, és tegye a másikra.

    3. lehetőség

    1. Kiindulási helyzet - feküdjön az oldalán, az alsó lábszár egyenes, a felső hajlítás a térdén, és helyezze a test előtt, lábát szorosan nyomva a padlóra;
    2. Belélegzéskor leválasztjuk a kiegyenesített lábat a padlóról;
    3. Lélegezz ki, engedd le a lábadat a padlóra. Ismételje meg ezt a feladatot a másik lábon.

    A képzésbe a mozgások több lehetőségét is felveheti, és kiválaszthatja, hogy melyik a legjobban tetszik.

    12-15 söprést kell végrehajtania oldalanként 3-4 megközelítésben. A lábak súlyozásához komplikálható.

    Az első kiviteli alakban tornatermet használhatsz, amely a lábak köré illeszkedik.

    6. Mahi lábak állnak

    Ezeknek a lépéseknek a végrehajtásához szükség lehet támogatásra. Egy szék, egy kanapé hátulja, egy karosszék, egy ajtó vagy csak egy fal lesz. Ezt a mozgást támogatás nélkül végezheti el. Két irányba tud mozogni - hátra vagy hátra vagy oldalra. Az első változatban a tok alsó részének első és hátsó felülete is betöltődik, a második pedig a külső felület. A végrehajtási szabályok egyek.

    1. Kiindulási helyzet - oldalirányban a támasztékkal, a kezével ráhelyezve, egyenesen;
    2. A belélegzésnél vigye a lábát előre / oldalra;
    3. A kilégzéskor menj vissza.

    Végezzen cselekedeteket ritmikusan, hogy az izmok a lehető leggyakrabban szerződjenek, amiből az eredmény jön. A nehezebb edzés torna szalag használatával történhet. Jó ellenállással rendelkezik, ami extra terhelést ad az alsó testre.

    7. Ollók

    Olyan cselekvések, amelyek nemcsak a csípőt, hanem a sajtót is hozzák a hanghoz. A teljesítmény összetettsége - közepes kitartás.

    1. A hátán fekvő, egyenes lábak kinyújtottak, karok a test mentén;
    2. Lélegzetelállítóan emelje meg a lábát 45 fokkal a padlóhoz, és tegye a lábakat lebegővé, és az ollót egészen utánozza;
    3. Egy idő után a kilégzés után engedje le a lábát a padlóra.

    Javasoljuk, hogy az ollót egy percen belül 2-3 megközelítésben indítsa el, fokozatosan növelve a késleltetési időt.

    Ajánlások a képzés végrehajtásában

    • Amikor a belső combizmokra gyakorolnak gyakorlatokat a padlón, győződjön meg róla, hogy egy tornaterem, szőnyeg vagy legalább egy törülközőt használ a zúzódások elkerülése érdekében;
    • Ne felejtsük el a bemelegítést és a vonóhorogot. Az edzés utáni nyúlvány csökkenti az izomfájdalmat és segít pihenni;
    • Egy izomcsoportnak meg kell szakadnia az edzések között. Szükség van az izmok pihenésére és helyreállítására. Ebben az esetben számíthat az izomnövekedésre;
    • A zsírok olvadása segíthet kiegyensúlyozott, megfelelő táplálkozás. Az étrendbe sok vizet, túrót, zsíros halat, csirke, pulyka, zöldségeket és gyümölcsöket, a „köszönöm” pedig nem csak az alakot, hanem az egész testet is meg fogja mondani;
    • A kozmetikumok jó segítői lesznek a karcsúságnak és a cellulitnak. Megfelelően gőzölje le az alsó testet, kezelje a bőrt bármilyen bozóttal (kereskedelmi, őrölt kávé / cukor / só és tusfürdő), dörzsölje meg egy kefével vagy mosogatórongyral, törölje szárazra és melegítse / hűtje a kereskedelmi krémet cellulit ellen, forgassa meg egy filmmel, és melegen fordítsa meg. Ha nincs krém, keverjük össze a kozmetikai agyagot vízzel, és adjunk hozzá néhány csepp illóolajat borsmenta, fahéj vagy szegfűszeg a keverékhez.
    • Ne várjon azonnali eredményre. Az első látható változások csak egy hónapos rendszeres képzés és táplálkozás után jelennek meg;
    • Elég aludni, többet sétálni és élni.

    Más, ugyanolyan hatékony edzés az alsó test számára.

    És természetesen nem szabad elfelejtenünk, hogy sok más mozgalom is nagy hatékonysággal bizonyult:

    1. Különösen hatékony a papok izmaira: "Kerékpár";
    2. A komplexumba való felvételhez kötelező a „platformon való menekülés”;
    3. Az izmokat statikus feszítéssel lehet befejezni, például az asana "Kutya lefelé" és a "Fel";
    4. "A fenékre járás" nem csak a cellulitot égeti, hanem számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik a medence területére;
    5. Nos, és természetesen nem lehetséges a "Hyper-extensions" és a "Stanovoy vontatás" nélkül.

    Az egyszerű szabályok és cselekvések követésével megváltoztathatja életét az elismerésen kívül. Csak ököllel az akarat és csináld az első edzést. Nem holnap, de ma. És akkor nem kell fogyni az új év, születésnap, nyár. Mindig ellenállhatatlan lesz!