Gyakorlatok a csípő izmokhoz

Kezdeti a felső anatómiás gerinctől. Az oldalról lefelé küldték. A comb elején helyezkedik el, az izom spirálok lefelé mozognak a belső felületére, majd a mediális epicondyle hátulja körül hajolva a sípcsont anteromediális felületére mozog.

Az izom egy lapos ínbe kerül, amely a tibiális tuberositáshoz van kötve, és egy bizonyos számú csomót szőttek a felső lábszár burkolatába. Az izom rögzítésének helyén 2–3 törzshúst képeznek, amely elválasztja az utódzó ínét a vékony és félig hajlékony izmok ínétől.

Felső része a femorális háromszög oldalsó határa.

Ha oroszul, a szabó izom az egyetlen izom, a quadriceps kivételével, amely a comb elején látható. Általában vékonyabb, mint egy négyszög alakú csokrok, de komoly méretekre nőhet.

Testre szabott izomfunkció

Kétkötésű, a csípő és a sípcsont hajlításának hajlítása. Valamivel spirális úton a szabó izma nemcsak a csípőt hajlítja, hanem azt is feltételezi. A nadrágot hajlítva is behatol, így részt vesz a lábának a lábánál történő dobásában.

Ez az izom a bőr alatt jól látható, a hajlított, visszahúzott és szupinált combgal, valamint az egyenes szárral a comb négyszögletes izomzatának egyik oldalán és az adduktor izomzatán. A felsőrészben a szabók izomzata érzékelhető.

Hogyan kell szivattyúzni a "fej belső részét"

A comb belső része a lábak legnehezebb területe. A betöltéshez általában elfelejtett. Az ilyen gondatlanság eredménye a térd fölötti „nagy nyílás” (de nem egy zsírtartalmú!), Vagy a kövér izomzat, zsírral párosítva (és dörzsölő farmer).

Még a fitneszterem éves előfizetése sem garantálja a szigorú és rugalmas izmokat ezen a területen.
Az alábbiakban megvitatjuk, hogy lehet-e szivattyúzni a comb belső részét, hogyan csináld magad.

Hogyan szivattyúzhatja csípőjét „belülről”: van-e ott izmok?

Az intenzív fogyás anélkül, hogy az izmok edzhetnek, az "üregek" kialakulásához vezet. A combszerű metamorfózis belső része először is hatással lesz. A kerekítés helyett a lány „szakadékot” kap, ami valószínűleg nem teszi lehetővé, hogy biztonságosan öltözzön egy rövid szoknyában.

Egy másik probléma a zsír, melynek elviselhetetlensége miatt hasonlít az alsó hasi zsírrétegre. Abban az esetben, ha a belső combot nem fogyjuk, ebben az esetben lehetetlen. A gyönyörű "szivattyúzott" izmok nem vonzó, sűrű zsírréteg alá kerülnek.

A comb belsejében található izmok rendelkezésre állnak: névük testre szabott, fésű, vékony, iliopsoas. Szivattyúzásuk azt jelenti, hogy nemcsak szépséget adunk a szeszélyes területnek, hanem erősíteni kell az urogenitális rendszert és javítani kell a vérkeringést az intim zónában. Továbbá elég a csípő képzett izmai.
De hogyan dolgozzuk ki őket anélkül, hogy igénybe vennénk az edző szolgáltatásait, és nem vásárolnánk drága szimulátorokat?

Fújja fel a belső combot: nyújtson és szobrálja meg az alakot

A kényelmes otthoni körülmények ideálisak ebben a ciklusban. Minden szükséges felszerelés ehhez - az idő 20-30 perc. Rendszeresen gyakorolva egy hónapra vásárolhatunk karcsú lábakat, gyönyörű fenékkel, belső és oldalsó combokkal.

frissítő

Először is, a „zónát” ki kell feszíteni és előkészíteni. A legjobb, ha egy kis komplexet hajthatunk végre a comb belsejében, amennyire csak lehet.

• Nyújtás "V": Üljön a padlóra, tegye széles lábakkal egyenesen. Hajtson egy mély kanyarban előre, vigyázzon erre a pontra. Kezek, a lábujjaidat rögzítheted, vagy az alkarodat a padlóra teheted. Visszatérés a PI-hez. Ismételje meg többször.
• "Pillangó": üljön a padlón, a lábak szorosan közel vannak egymáshoz, terjeszti a térdét. Helyezze a kezét a térdére, nyomja meg őket, nyomja a lábát a padló felületéhez. Ideális esetben a teljes külső combnak érintkeznie kell a padlóval. A fájdalmas érzések azonban elfogadhatatlanok (ez vonatkozik a „nyújtó” komplexum minden gyakorlatára). A végpontban 10-20 másodpercig maradjon.
• A "pillangó hátulról" nyújtás: Nyugodj le a padlón, nyomd meg a lábadat, húzd őket a cirkónia területére, amennyire csak lehetséges. Tartsa a végpontban, mélyen lélegezzen be - a belső combjai nyúlik és nyúlnak.

A következő gyakorlati ciklus segíti a belső comb pumpálását, az egész izomcsoporton keresztül. Hűségesen teljesítve hamarosan még a tervezettnél is rövidebb szoknyát akarsz viselni.

Gyakorlati ciklus a tökéletes belső combhoz

• Klasszikus zömök. UF - lábszélesség. Ebből a pozícióból tegyük a zömöket - a derékszögbe, teljes, nem megfelelő. Tartsa a hátát egyenesen, húzza be belőle, térdét a végpontnál - a függőleges vonal mentén a sarok felett. Itt 10 másodpercre „lefagyhat” másodperceket. A teljes ciklust (20 zömökből) mérsékelten gyors ütemben végezheti el.
• "Széles" guggolás. PI - széles körben elhelyezett lábak, zokni lábak néznek az oldalra. Tartsa egyenesen a hátát. Tegyél egy zömöket: a csípővonal párhuzamos a padlóval. Feszítsük le a fenéket a végpontban és térjünk vissza a PI-re. A terhelés növelése érdekében vegye fel a súlyzókat. Az ilyen zömök száma 20-tól.
• "Sumo". PI - lábak szélesek. Zokni - oldalra. Vigye a súlypontot a bal lábra, hajlítsa meg a térdre, és emelje fel a jobb lábat a földről. Cserélje ki a lábakat, utánozva a sumo birkózók mozgását.
• Kitöréseket. Ebben az esetben bármilyen hatékony - az oldalra, előre, hátra. A teljes szám legalább 20 minden lábnál. A comb belső, külső és hátsó részén átnyúló feszültségek erősítik a fenéket.
• Mahi állt. A támogatási pont egy fal, egy kapaszkodó vagy egy szék. Egy lábnyílással félretesszük, emeljünk olyan magasra, mint amennyit megengedhet. Legalább 25 lengés minden lábon.
• Mahi hajlamos helyzetben. PI - az oldalán fekvő lábszár a térdre hajlítható. A felső (légy) egyenes. A löketek száma legalább 25, utána megváltoztatja a lábát.
• Láb hígítás. Sp - hazugság. Emelje fel a lábát, tegye el a lehető legszélesebb körben, és húzza össze őket - legalább 25-ször. A gyakorlat és a hasi izmok.
• Olló. Az összes gyakorlat ismerete befejezi az intenzív stressz ciklust a belső combon. PI - fekvő, hasi izmok feszültek. Emelje meg az egyenes lábát 45 fok. Széles körben terjessze el őket, lapozzon, átkeljen. Oldja fel újra, és hajtsa végre a felső lábát. Végezzen legalább 20 ismétlést.

Érezd kellemes feszültséget? Az izmok jól működtek. És hamarosan a combok belső része méltósága lesz.

Idővel növelje a terhelést 2-3 halmazra minden edzési ciklusban. Ne feledje, hogy nemcsak a belső munka, hanem más területek is működnek - egy extra ösztönzés a gyakorlatok szorgalmas elvégzésére.

Túl szép csípő nem történik meg. De az ideális törekvés minden nő élethitele. És az emberiség erős fele a bókokra különösen nagylelkű lesz, ha van egy másik előnye.

HIPPING PORTFOLIO

Izomfunkció

• Forgatja a bütyköt.
• Forgatja a combot.
• Hajlítja a lábát a csípő és a térdízületen.

Izom leírása

A testre szabott izom az elülső combcsoport izma. Ez az emberi test leghosszabb izma.

Ez az elülső jobb oldali gerinctől kezdődik. Az oldalról lefelé küldték.

A comb elején helyezkedik el, az izom spirálok lefelé mozognak a belső felületére, majd a mediális epicondyle hátulján hajlítva a sípcsont anteromediális felületére kerül.

Az izom egy lapos ínbe kerül, amely a tibiális tuberositáshoz van kötve, és egy bizonyos számú csomót szőttek a felső lábszár burkolatába.

Az izom rögzítésének helyén két vagy három szárnyaszsákot alakítanak ki, amelyek elválasztják az utóbbi ínjét a vékony és félig hajlékony izmok inakjától.

Felső része a femorális háromszög oldalsó határa.

9 lábas, fenék és comb statikus gyakorlatok körkörös komplexuma - súlyvesztés és szalagok és izmok megerősítése

Gondolkozott már azon, hogy miért van gyakran a testépítők alacsony állóképessége, és az olimpiai maratoni futók nem tudnak dicsekedni a megkönnyebbülés izmaival?

Miért van a jóga mesterei a legegyszerűbb figurák, és a vitathatatlan Jackie Chan még mindig vitathatatlan bajnoka a saját testének tulajdonában a világszínházban?

Ebben a cikkben 9 statikus feladatot fogunk megnézni a karcsúsító lábak, a combok és a lovagló nadrágok számára. Ezek hozzájárulnak a testsúlycsökkenéshez és az alsó végtagok izomszilárdságának kialakulásához.

Mi az előnye a statikus túl dinamikának?

Mint tudják, szinte minden fizikai képzés feltételesen besorolható:

• Aerobic, amelyben az értéket a pulzusmérő adja, például edzőpálya, aerobik, kocogás, gyaloglás, ugrókötél.
• Feszítő gyakorlatok - mindenféle jóga asána, hasad, a lábak nyújtása ülő helyzetben a padlón, csavarás.
• Dinamikus. Dinamika - mozgás, azaz minden gyakorlat, hogy ugyanazt a mozgást megismételje egy bizonyos számú alkalommal; például a szokásos zömök).
• A statikus gyakorlatok azok, amelyekben az izmok a test mozgó részei nélkül működnek, és beszélünk róluk.

És ez statikus, hogy az izmok:

1. A lehető leghosszabb feszültségnek kell alávetni, anélkül, hogy kikapcsolódni tudna, ahogy a dinamikában is.
2. A test egy része statikus gyakorlatban még mindig megmarad.
3. A félerővel végzett statikus gyakorlatok általában arra irányulnak, hogy saját testének súlyát egy bizonyos pozícióban tartsák (klasszikus „bar”).
4. A teljes erővel végzett statikus gyakorlatok célja az akadály leküzdése („fali csúszó”).
5. Céljuk az inak erősítése, ellentétben azzal a dinamikával, amelyben csak az izmok alakulnak ki.
6. Ennek eredményeként a rendszeres statikus gyakorlatok nem olyan izmos könnyedséget fejtenek ki, mint a gyakorlati izomszilárdság (ismert a klasszikus pólyázási példa, amely nem tudja kinyitni a fedelet egy parafa dobozból.
7. Mivel a statikus tréningekben (de csak azokban, amelyek fele erősségűek), főként a vörös izomrostok munkájával, amelynek fő szerepe a zsírégetés és az energiatermelés, ezek a gyakorlatok hozzávetőlegesen száz százalékig "extra" izmokat szárítanak, megszüntetve a felesleget folyadék és zsír, és a téma esetében a lábad és a fenék tökéletesen hosszúkás és rugalmas formája.
8. Emellett a piros szálakat nagy kapillárishálózat veszi körül, ezért munka közben az oxigén beáramlása / kiáramlása általában növekszik, ami kedvezően befolyásolja az izomtömeg vérellátását, valamint általában a közép-érrendszer állapotát.

Körülbelül 9 statikus gyakorlatból álló körkörös lábak és fenék

Közvetlenül megjegyezzük, hogy a teljes hatás elérése érdekében a legtöbb oktató azt tanácsolja, hogy átfogó megközelítést alkalmazzon a képzésre. Meghívást kap az úgynevezett "kör" végrehajtására. Lényege - a fenék és a comb minden izmának alternatív statikus vizsgálata különböző gyakorlatok váltakozásával, minimális szünet (1-2 másodperc) és az egyes pozíciókban a késések maximális időtartamával. Ez utóbbi függ a felkészültséged mértékétől, talán 5-10 másodperctől egy percig vagy annál többig.

1. Álljon az oldalra

Valójában a jól ismert tengerész tánc "Az Apple" fagyasztott összetevője. Állandó pozícióból egy lábon guggolva, a másik oldalt az oldalra húzva, és a zokni maga felé húzva (az utolsó árnyalat a comb belső felületének felső részén dolgozik, nem lehet zokni).

A kezek lehetnek a lábakon, a derekán, elé nyúlva, és a fej mögé zárva is (ha statikus hatást szeretne adni a hát, az öv és a kar izmainak egyidejűleg, akkor az utolsó két pozíció tökéletes). Ebben a helyzetben 5-10 másodpercre fagyasztható (jobb a jobb, egy perc ideális, még több szuperhős!)

Ez a pozíció megegyezik a szokásos dinamikus oldalirányú támadásokkal, amelyek egyébként a glutealizmust is kidolgozzák.

A rack kiképzi a combok (különösen a belső felület) és a fenék izmait.

2. Álljon az elülső dőlésszögbe

Ezt a pozíciót "Fagyasztott bábnak" is nevezik, vagy "Úszó az elején".

Az izmok célcsoportja a glutealis és a női (bicepsz), valamint a test minden izma, amely a testtartásért felelős (a kéreg izmait).

Állandó helyzetben, egyenes lábakkal, háttámlákkal, karokkal (lábak szélessége egymástól), hajlítsa előre a lábakkal szemben. Kezek folytatják az egyenes törzset - előre nyúlnak. Chin előre halad.

3. Balett állvány

Ebben a gyakorlatban a comb, a fenék és a borjak összes izmait fejleszti. Nem véletlen, hogy balett-táncosok és balett-táncosok számára alapvető.

Állandó pozícióból, széles lábak elterjedése és a sarok egymás felé fordítása, a lábujjak felnyílása (a lehető legmagasabb sarok), amíg a csípő párhuzamos a padlóval. Ebben az esetben a csípő maximálisan elválik, és a hátát egyenesen tartják. További hatások a hátra, a vállakra, a karokra és a nyakra, a kéz kiegyensúlyozásával mindig komplikációkkal lehet elérni.

Az állvány megegyezik a „Plije” dinamikus guggolással, amely önmagában is kiválóan alkalmas a test teljes alján való munkára, és eltávolítja a lábak közötti zsírt.

4. Nem teljes lenyelés

Elsősorban a comb hátsó izmait és a fenéket erősítik. Az 1 lábon "Lenyelés" álló állóhelyzet leírása:

Állandó (tarthatja a kezét a szék mögött, mert nagyon fontos, hogy egyenesen a hátát tartsa), emelje meg és húzza vissza egy egyenes lábát a maximális szögig, amelybe zárolhatja.

A testmozgás felváltva történik az egyes lábakon.

További részletekért tekintse meg a videót:

5. A láb előrehajolása

Ugyanaz, de minden láb a test előtt emelkedik. Tartsa a kezét a falon vagy a sínen, tartsa a hátát egyenesen.

Ebben a gyakorlatban kifejezetten kidolgozták a quadricepset, a testre szabott izomzatot, de a comb és a fenék összes többi izma is részt vesz. Dinamikus mozgás opció - a lábunk előre mozgatása. Érdemes megemlíteni, hogy minden mozdulat hozzájárul a „fülek” (lovagló nadrágok) súlyának elvesztéséhez a Lyashkán.

6. "Stool" gyakorlat

Ez egy klasszikus gyakorlat - önmagában kiváló komplex képzés -, de a komplexum része is lehet. Nagyon hasznos az első combizmok kidolgozásához, különösen a térdhez közel, valamint a fenékhez. Kiváló statikus testmozgás a lábak szalagainak erősítésére.

Csináld a hátaddal a falnak, a lábak szélessége egymástól, lábak egymással párhuzamosan. Elkezdjük guggolni, megtartva a hátat a falra, amíg el nem éri a derékszöget a térdben. A kezek a fal mentén tarthatók, és támogathatók, és előhúzhatók. Késleltetés után lassan kiegyenesedünk.

Ez a gyakorlat, a „plie” és a „deszka” mellett, a statikus gyakorlatokban alapvető és a leghatékonyabb, és mindegyikük az összes izomcsoportot lefedi. Ráadásul sok fajtájuk van, amelyek tanulmányozása után fokozatosan diverzifikálhatja edzéseit.

7. Táblázat az egyik lábon

A feladatot először nehéz elvégezni. Ezzel egyidejűleg a hasi izmokat, karokat, hátat, combokat és fenékeket képezi, és ebben a variációban különös hangsúlyt fektetnek az utolsó két csoportra, ezért úgy döntöttünk, hogy ezt a gyakorlatot a „körkörös” komplexumba is belefoglaljuk. Támogatja a fogyás hasát.

A hajlamos helyzetből álljon a lábujjaira és könyökére, egyenesítse ki az egész testet a padlóval párhuzamos vonalban. Ha ebben a helyzetben van zárva, mozgassa az egyik lábat, és ne felejtsük el, hogy a zoknit maga felé húzza. Tartsa olyan hosszú ideig, ameddig csak lehet, majd változtassa meg a lábát.

8. Fordított sáv

Ezt a feladatot a jóga kölcsönzi, és benne a „Purvottanasana” név. Nem is felel meg a kezdőknek, sőt, az erős test mellett a kezek jelentős nyújtását igényli. Az a tény, hogy a tenyér ujjait pontosan a lábujjak irányába kell fordítani, és ez annak ellenére van, hogy a kezek a háta mögött vannak, és az egész testet tartják!

A hátsó lemez tökéletesen erősíti a test összes izmát, de a fő „munkáslovak” a comb hátsó izmai, a borjak, a fenék, a vállöv és a hát. Ráadásul kiválóan alkalmas vállak és karok nyújtására.

Vigyen fel egy fekvő helyzetet, húzza meg a zoknit, és helyezze a lábát egymás mellé a padlóra. Ezzel egyidejűleg húzza az egyenes karokat a lapátok alá, és nyomja meg a tenyerét a padlóra a szigorúan előre haladó irányba. Ezek a négy pilléred. Most már lassan emelkedik a vállai mögött lévő karok teljes kiterjesztése. Tartsa a hátát, a fenéket és a lábakat teljesen egyenesen.

9. Kicsit statikus-dinamikus lábtovábbítás - guggolás.

A változtatáshoz töltse ki a „kör” -et az egyik statikus-dinamikus gyakorlattal. A statodinamikában a gyakorlatot a legkisebb amplitúdóval és a mozgás gyakoriságával végezzük. Ez még nagyobb terhelést eredményez a testmozgás támasztó izmaira, mivel a dinamikus munka a kikapcsolódás lehetősége nélkül történik.

Készítsen például statikus-dinamikus guggolást.

A lábak vállszélessége egymástól, egyenesen hátra, a karok előre nyúlnak. Engedd le magad a félig zuhant pozícióba, és azonnal kezdj kiegyenesedni, de ne hozza a végét a mozgásba, de ismét süllyedjen a zömökbe és így tovább. Tartsa a hátát egyenesen, nyomja meg szorosan, keze előtted vagy a fejed mögött. A lábak egymással párhuzamosak, nem jönnek le a padlóról. Ezzel a teljesítménygel a comb, a fenék, a borjak, valamint a hát, a karok és a nyak minden izma számára a legintenzívebb terhelést hozza létre. 30-60 másodpercen belül fut.

Hogyan készítsünk körkörös komplexet?

• A statikus gyakorlatok "köreit" minden második napban meg kell ismételni, váltakozva más orientációjú edzéssel, de lehetőleg aerob vagy nyújtással (és mindkettőt felváltva).
• A súlycsökkenés elsődleges összetétele 2-3 hónapra van tervezve (az egyéni jellemzőktől függően, valamint attól, hogy mennyire helyesen hozza létre a mentális hozzáállást, állítsa be az étrendet, a vízegyensúlyt és az alternatív edzéseket, és természetesen az eredeti állapot!).
• A kurzus befejezése után fél évre kell cserélni, például napi aerob edzéssel (a váltó gyakorlatokkal váltakozhat), majd legalább egy 2-3 hónapos statikus gyakorlatokat kell lefolytatni az eredmény konszolidálásához.
• A "körök" száma növekszik az előrehaladás során: az első héten - az egyik, a második - kettő, a harmadik - három, és így tovább. Legalább ezt a számot 4-5-re kell vinni.
• A gyakorlatok megkezdése előtt felmelegedni kell (energikus gyaloglás a helyszínen, majd futás vagy ugrókötél - amíg az izmok jól felmelegednek).
• A körök között nagyon fontos, hogy nyújtsunk valamit.
• A gyakorlatok során szükséges a légzés helyességének monitorozása, nem késleltetni, nem lőni (a megfelelő vérellátási folyamathoz és az izmok oxidációjához).
• A második konszolidáció után már lehetséges, hogy felváltva ezeket a vagy más gyakorlatokat a töltési komplexekben, amelyek hetente legfeljebb 2-3 alkalommal hajthatók végre. Bölcs szervezetünk, amelyet az előző Intensiv önállóan tanít, „másnap” lesz.

Egy kicsit a statika előnyeiről

A 20. század elején az „Iron Samson”, vagy inkább Alexander Zass, a testépítés nemzeti klasszikusja és az izometrikus torna alapítója beszélt a statikus torna hatalmas jelentőségéről. Elmondása szerint jobb, ha erős fegyverek vannak, mint a nagy izmok. Felhívta a sportolók figyelmét arra a tényre, hogy gyakran a szenvedélyes vágy, hogy erős bicepszet szerezzen, a sportolók elvesztették az irányítást. Ez azt jelenti, hogy az izmos megkönnyebbülés haszontalan tájgá vált az emberi testen, amelyet nem tudott használni. Valójában ritkán kell látnunk látszólag szivattyúzott testrészeket, de még 5-szer sem tudnak felzárkózni?

Az a tény, hogy Alexander Zass azt tanította, hogy nem az izmok felelősek a személy valódi erejéért, hanem a középső részükért, hanem azoknak az inaknak, amelyekkel ezek az izmok a csontokhoz kapcsolódnak. Egyébként anatómiai értelemben bármely izom központi részből (aktív), „hasból” és passzív végződésekből (inak) áll, amelyekkel mindkét oldalról csontokhoz csatlakozik.

Tehát attól függ, hogy az ínek milyen mértékben fejlődnek, milyen mértékben képes az ember használni az izmok aktív részét, ahogy mozgásba helyezik őket.

Képzeld el, hogy egy vékony csomag állat, amely egy vasúti pótkocsihoz illeszkedik. Lehet mozgatni? A válasz nyilvánvaló. Az inak az izom- és izomrendszerének mozgatóereje, és a fejlődésük szükségességéről szólt, hogy nagy-nagymamáink nagy kortársai beszéltek.

Ebben a cikkben statikus gyakorlatokról beszélünk, amelyek félig erősek, ami vörös izomrostokat képez, ami hozzájárul a fogyáshoz és az izmok jó vérellátásához. Ezzel szemben az izometrikus komplex, amely Alexander Sass példáját követi, a fehér szálakat érinti, amelynek százalékos arányát a sprinterek és a súlyemelők figyelik. Ezeket a szálakat „gyorsnak” is nevezik, mert gyorsan képesek megkötni a szerződést, de nem rendelkeznek tartós kitartással. Ezért futnak a sprinterek rövid távolságra!

Beszéljünk vörös szálakról. Ezek a fehérek élettani antonimjai, ezért „lassúnak” nevezik őket, mert nem tudnak gyorsan szerződni. De nekik köszönhetően a sportolók nagyfokú kitartást érnek el. A sportok gyakorlásában, amelyekben a tartósság kérdéseiben a vörös izomsejtek száma számít.

Előnyök az alsó test izmainak erősítésében

Természetesen nem lehet csak a test egy vagy több részének fejlődésére korlátozódni, elfelejtve a többit. Ennek megértése és a legtöbb edzéshez integrált megközelítést építettek.

Mindazonáltal meg kell említeni az alsó test izomcsoportjainak, különösen a lábak és a fenék fejlettségének előnyeit mindenki előtt. A maximális „zsírégető” hatása sok éven át az ideális súly fenntartása érdekében rejlik. De ez még nem minden.

Tehát a lábizmok a legfejlettebb izmok a normálisan fejlett személy testében. Számos fizikai mutató függ attól, hogy mennyire erősek és hatalmasak: súlyuk, kitartásuk, valamint az anyagcsere-folyamatok sebessége. A jól fejlett combizmok kedvező hatást gyakorolnak a kiválasztó, a nemi szervek és az emésztőrendszerek szerveinek munkájára. Ugyanakkor őrzik a csípő és a térd ízületeit is. A térd fájdalmát külön kell olvasni.

A térdek egészséges állapotából, különösen a „térdre járás” című taoista tanítás szerint, a vesék létfontosságú aktivitása függ, és ennek következtében a látásélesség, a fogak jó állapota, a haj és az emlékezet is. Kiderül, hogy a lábak edzésénél a test olyan szerveinek egyidejű kezelését végezzük, amelyek annyira távol vannak egymástól. És ha a kínaiak térdeiket „az inak temploma” -nak nevezik, a combizmok jogosan nevezhető „egészségková”.

Tehát mi a statikus terhelés a lábakon, és szükség van rá? Miután ilyen tényeket hozott, senki sem fogja kétségbe vonni a lábizmok intenzív munkájának hatalmas előnyeit, amelyekhez a fenék izmait automatikusan hozzáadják. Mert paradox módon elképzelni vésett lábakat flabby fenékkel! Emellett a combok és a fenék izomegyüttesének szerves része a "mag" (az angol - "core") - az emberi erő közös alapja.

következtetés

Ha képesek legyőzni a leírt teljes komplexet, és egy percre hozni az egyes pozíciókban eltöltött időt, akkor úgy gondolja, hogy meghódította a combok és a fenék statikus készségeinek hatalmát. Most már nem kell elhagynod az osztályokat, hozzáadhatsz más opciókat, felépítened kell a "köröket", és követned kell a fenti tippeket. Hat hónap - és nem ismeri fel magát!

Hogyan szivattyúzzuk fel a belső combot?

A comb belső része sok nő, és nem csak azok, akik túlsúlyosak, hanem azok is, akik aktívan részt vesznek a fitneszben. Természetesen ezeknek a két problémakategóriának más a lényege, és mindenképpen tudnia kell, hogyan kell a lábakat belülről pumpálni.

Az első esetben, amikor a lány túlsúlyos, rengeteg zsírt tárol a combján, ami nem tűnik nagyon jónak, hanem dörzsöli a farmert.

A második esetben, amikor a lány a csípő izmok felépítésével foglalkozik, a csípő belső része elmarad, és a csípő nem fordul le mindkét oldalról, de esztétikusan csúnya ívelt. Ma elmondjuk, hogyan kell felemelni a belső combot.

A belső comb anatómiája

Nagyon fontos látni a csípő anatómiáját, hogy megtanulják, hogyan kell szivattyúzni a comb vékony izomzatát és az eredményt. A lányoknál ez az izomzat általában kisebb hangon található, ezért nem tűnik esztétikusnak.

A comb belső része:

• Testre szabott izom
• Ilio-psoas izom
• Fésű izom
• Vékony izom

Ezeknek az izmoknak a fő funkciója, hogy a lábakat hozza, ami azt jelenti, hogy az összes gyakorlat is erre alapul.

Ezek az izmok a combnak a lábszár belsejében lévő négyszöge felett helyezkednek el.

Hogyan kell a belső combot szivattyúzni otthon?

Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan kell gyorsan felszívni a belső combot és az edzőtermet. Különböző gyakorlatokat fog végezni egy bővítővel, szimulátorokkal és a súlyával.

Gyakorlati szám 1. Gyakorlatok a testre szabott izomra egy expanderrel - ez nagyon kényelmes otthon. Kétféle bővítővel végezhető: rendszeres gumiszalag vagy szimulátor.

Az első esetben a gumit valamivel kell összekötni, a második véget pedig a lábhoz kell rögzíteni. Állj fel egyenesen, tartsd a kezedet. Vegye ki a lábát, amennyire csak lehetséges, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 2 ismétlődést 20 ismétlésből.

A második esetben egy speciális szimulátort vásárolnak a comb belső részéhez, amelyet a lábak közé helyeznek és tömörítenek. Feküdjön a padlón, hajlítsa a lábát a térdre, a szimulátor a térdek közé kerül. A lehető legnagyobb mértékben nyomja meg a szimulátor fogantyúit. Készítsen 2 20 ismétlést.

2. gyakorlat. A második edzést egy speciális szimulátor edzőteremben végzik. Ülj a szimulátorba, tedd a lábadat a melléklethez, és hozza össze őket. Ez a gyakorlat kényelmes, mivel lehetséges a terhelés növelése. Készíts 2 szett 15-20 ismétlést.

3. gyakorlat. A következő edzés otthon és az edzőteremben is elvégezhető. Ez a tökéletes választ a kérdésre - hogyan lehet a vékony lábakat és a fenéket a lányra pumpálni. Meg tudod csinálni a súlyoddal vagy a súlyával. Vegyük a súlyát a kezedben, tedd a lábadat nagyon szélesre, terjessze a zoknit az oldalra. Squat up, hogy párhuzamosan a padló. Végezzen 3 ismétlést 10 ismétlésből.

Gyakorlat száma 4. Ez a gyakorlat hasonlít a bővítővel végzett gyakorlathoz, csak egy blokk szimulátorban, amely lehetővé teszi a súly beállítását. Tegyünk egy speciális mandzsettát a lábra, ragaszkodva a blokkkarinához. Kézi tartsa a támogatást, és vigye a lábát az oldalra. Hajtsa végre a 10-15 ismétlés 3 készletét, növelve a terhelést az egyes készletekkel.

5. gyakorlat. Az utolsó gyakorlat a komplex - lábtenyésztésünkben. Nagyon egyszerű és kényelmes otthoni edzéshez. Nyugodjon le a padlón, emelje fel a lábát, és tegye el a maximális oldalra. Csinálj 2 szett 20-25 ismétlést.

Hogyan pumpálhatjuk fel a ház belső combját - videó:

Mennyit tudsz pumpálni a belső combot?

Ez a kérdés nagyon nehéz, mivel minden egyes eset különleges lesz. Mindez attól függ, hogy milyen gyakran gyakorolsz edzést, és mennyire jól viselkedsz. Ha megtanulta, hogyan kell a lábfej belső izmait szivattyúzni otthon a fitneszmodell példája alapján, ez nem jelenti azt, hogy pontosan ugyanazt az eredményt kapja, és ugyanabban az időkeretben.

De biztosak lehetünk benne, hogy rendszeres edzésekkel és megfelelő táplálkozással 3-4 hét múlva nyilvánvaló változásokat tapasztal a lábak felépítésében. Kövesse a gyors eredmények néhány szabályát:

1. A vonat a legjobb képességei szerint - kezdjen heti 1-2 edzéssel, de ne végezze el a gyakorlatokat minden nap;
2. A szubkután zsír mennyiségének csökkentése vagy a százalékos arány megtartása érdekében vegye figyelembe a megfelelő táplálkozást;
3. Enni elég fehérjét (kb. 1-1,5 gramm 1 kg súlyodra, hogy a jó minőségű izmok helyreállíthatók és megerősíthetők legyenek);
4. Aludj legalább 8-10 órát, hogy a tested teljesen helyreálljon - nemcsak az egészséged, hanem a szépség is attól függ!

Itt vannak a belső comb gyakorlatok, amelyek segítenek a belső combizmok kialakításában. De ne feledd, ha túlsúlyos vagy, akkor néhány gyakorlat nem lesz elég. Biztosan érdekli a cikk: hogyan lehet hatékonyan pumpálni a sajtót.

7 a comb belső oldalának izmainak leghatékonyabb gyakorlatait

A fizikai alakjuk javításánál sokan észrevették, hogy még a nehéz terhelések esetén a combok belső része nem eléggé feszült. Ennek a problémának a megoldása a speciális képzés, melynek során a figyelem erre a zónára összpontosít. Ezért ma a legfrissebb, a comb belső részének leghatékonyabb gyakorlatait nyújtjuk Önnek.

Sok gyakorlat van, amelyek során a lábak részt vesznek. Azonban nem mindegyikük „szakosodott” a csípő izomzatához. Ugyanakkor számos nagyon sikeres és eredményes gyakorlat segít abban, hogy kiküszöböljék a flabbitást és csökkentsék a nők és férfiak problématerületének mennyiségét. Erről tovább fogunk beszélni.

Komplex gyönyörű lábakhoz

Azok számára, akik érdeklődnek a csípő izmok szivattyúzásáért és a lábuk rendezéséért, hasznos lesz a test szerkezetének jellemzői. Ez lehetővé teszi, hogy megértsük, mennyire hatékonyak bizonyos gyakorlatok a comb belső oldalára.

A combok belső része oly módon van elrendezve, hogy a nagy, rövid és hosszú adduktor izmok, valamint a vékony és fésű munkája miatt hajlítási és forgási mozgások lehetségesek. Ezek a legfontosabbak és kiterjesztettek, a hegymászáskor, lépcsőn járva aktiválódnak. Ugyanakkor ezek a leggyengébbek, mint az ember által a mindennapi életben leggyakrabban használtak. És nekik volt a feladata, hogy egy sor gyakorlatot fejlesztettek ki, amely lehetővé tette a problémás terület hangjának és vonzerejének helyreállítását. Ezzel párhuzamosan végrehajtásuk során olyan izmok vesznek részt, amelyek felelősek a lábak kiváló megjelenéséért, különösen a csípő és az ágyék belső részének.

Emellett az adduktorok aktiválására tervezett gyakorlatok nemcsak az izmok erősítését segítik, hanem sok kellemes bónuszt is biztosítanak. Az ilyen képzés fő előnyei:

• A sérülések kockázatának csökkentése, ami a combizmok gyengesége miatt lehetséges;
• A terület vonzereje és karcsúsága;
• Javított koordináció és stabilitás az álló helyzetben, valamint a járás és a mozgás során;
• A járás vonzereje;
• Helyes és szép testtartás.

Érezd magad az edzés minden varázsát és előnyeit, ha úgy gondolja, hogy felelősséget vállal a probléma megoldására, és rendszeresen otthon, szabadban vagy az edzőteremben fog részt venni. Szóval kezdjük.

1. gyakorlat - Plie

A tökéletes formák felé vezető úton, győződjön meg róla, hogy próbálja ki a plie zömöket, más néven sumo néven. Nagyon egyszerű és sok ember számára hozzáférhető, és a terhelés növelése súlyozással is elvégezhető.

Egy ilyen gyakorlat során érdemes figyelni a problémás terület izmainak munkáját. Nagyon fontos, hogy a comb belső oldala szivattyúzzon át. Ehhez a kezdő pozícióból ki kell zárni a zömöket - az egymástól széles körben levő lábakkal állva, és a lábujjak oldalra fordultak. A zömök alatt a térdet kell hajlítani, hogy ugyanolyan irányba nézzenek, mint a zokni.

Miután elkezdtük a kiindulási pozíciót, húzzuk ki a hátát, és összekapcsoljuk a karját a mellkas szintjén. Óvatosan süllyedjen el a lehető legmélyebben, hogy érezze a feszültséget, ahol a comb belső része található. 1-2 másodperces szünet után menjen vissza és simán. Elkezdheted 10-15 guggolással, növelve a megközelítések és ismétlések számát. A "Speciális" sportolók 2-4 készletet tudnak teljesíteni, 20 súlyú, további súlyokkal.

Ha komolyabb terhelésre készen áll, a súlyzók hatását növelheti egy súlyozószerrel. Az edzőteremben résztvevő, ezekhez a célokhoz használhatja a súlyt vagy a súlyzókat, és otthon - egy homokkal töltött palackot. Tartsa a súlyozást mindkét kezével, guggolva, óvatosan csepegjen a térdbe egy derékszög kialakulásához, és zökkenőmentesen térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2. gyakorlat - olló

A másik egy nagyon egyszerű, de nagyon hatékony edzés, amely lehetővé teszi, hogy gondosan dolgozzon ki a comb-láb belső felületének izomzatával, amely torzítással vagy egyszerűen „ollóval” repül.

Kiindulási helyzet - a hátán fekve, lábai egyenesek és a karral párhuzamosan. A lábakat kb. 45-50 cm-re emeljük a padlótól (kb. 45 ⁰), amennyire csak lehet, terjesszük, majd hajtsuk át és keresztezzük. A következő megközelítés ugyanaz, de a kereszteződésnél változtassa meg a lábakat. Javasoljuk, hogy mindegyikben 2-3 készletet és 15-20 megközelítést hajtson végre.

Ez az ollóváltozat a hasi izmok számára is hasznos, mivel a végrehajtás során a terület jól érintett. Ennek eredményeképpen nemcsak a csípő megjelenését lehet javítani a lábak közötti területen, hanem a sajtót is szigorítani, ami nagyon fontos a legtöbb lány számára. (Megjegyzés: - a testmozgás ellenjavallt a hasi izmok diasztázisában).

3. gyakorlat - támadások az oldalra

Az előző esethez hasonlóan ez a gyakorlat segít gyorsan visszanyerni a lábizmok rugalmasságát. A kiindulási helyzetből történik - egyenesen állva a lábakkal és a vállszélességgel egymástól, mellkasi szinten zárva.

Az egyik lábával oldalra, a térdét és a zoknit ugyanabba az irányba mutatva. Tartsa a hátát egyenesen, kövesse a másik lábát. Tartsa a térdét a megfelelő helyzetben, és ne lépjen túl a lábujjvonalon. Ezek a támadások segítenek a combok belső felületének szivattyúzásában, ha 2-3 készletet és 15-20 ismétlést végeznek.

Gyakorlati szám 4 - Ugrás

A levegőben keresztezett lábakkal folytatott ugratás egy másik gyakorlat, amely megalapozottan helyet foglal a TOP-7-ben. Számos előnyhöz juttatta a lányokat, akik szenvedés és nagy csípő mennyiségben szenvednek.

Kiindulási helyzet - egyenes, egyenes hátra és intenzív préseléssel. Ugrás után csepp a padlóra, miközben a lábait keresztezi úgy, hogy a zokni egy irányba nézzen, de az egyik láb a másik előtt van, ahogy a képen látható. Ugrás a következő alkalommal, változtassa meg a lábakat. És így ismételje meg a 15-20-szor több mint 2-3 készletet.

Érdemes megjegyezni, hogy ez a gyakorlat hasznos lehet a karok és a felső vállövek izmaira is. Ahhoz, hogy egyidejűleg lehúzhassuk őket, ugrás közben ugyanazt a technikát használva áthúzhatod az előtted lévő karokat.

5. edzésszám - A csípő leeresztése

A lábakat hajlamos helyzetbe emeli - nem kevésbé hatékony edzés, amely aktiválja a belső combok legmélyebb izmait, segítve őket. Ehhez a padlón kell lennie, a könyökére támaszkodva, ahogy az a következő képen látható.

A padlón fekvő lábat ki kell egyenesíteni, a másik - hajlítani kell a térdre, és tartsa a hátát. Ebben a helyzetben a csípőt a felső ponton 2-3 másodperccel késleltetni kell.

Ahhoz, hogy az edzés maximális hatását elérje, és erősítse a csípő problémás területét, jobb, ha a mozgásokat lassan végezzük el. Ez lehetővé teszi, hogy megtapasztalja, hogyan történik az egyes izomcsoportok szivattyúzása, és megértsék, hogy helyesen mozog-e a mozgások.

6. edzésszám - A lábak bővítése

Ehhez szükség lesz egy bővítőre, amely bármely sportáruüzletben megvásárolható. Húzza meg az expander egy élét az állványhoz vagy a tartóhoz kb. 10-15 cm-re a padlótól. Állj a jobb oldallal a támasztékhoz, és tedd a hurkot a jobb lábra. Ez a láb fog működni, és a bal oldali.

Ebből a pozícióból nyújtsa ki a tágítót, és hozza előre a munkatalpat, és próbálja meg létrehozni egy vonalat a támasztó lábával (lásd a képet). Miután befejezte a 3 beállítást, tízszer egymás után ismételje meg ugyanazt a másik lábával.

Ezt a feladatot a tornaterem látogatói végzik. A szimulátor (crossover) lába elrablása sokkal kényelmesebb, mert képes beállítani és beállítani a súlyt. Idővel a terhelés növelhető, ezáltal növelve a képzés hatékonyságát.

7. edzésszám - A szimulátor lábainak csökkentése

Van még egy gyakorlat, melyet az edzőteremben részt vevő sok lány kedveltnek tart. Ez egy speciális szimulátoron történik, és lehetővé teszi a belső combok meghúzását.

Először lépjen a szimulátorra, és állítsa be a kívánt súlyt. Üljön az ülésre és a lapos hátra, erősen nyomja a hátát, miközben megragadja a speciális korlátokat. Helyezze a lábát úgy, hogy a lábak a támasztékokon helyezkedjenek el, és a combok belseje szilárdan nyomva van a görgőkkel. A kilégzéskor csökkentse a lábát a combizomokkal. A szélsőséges ponton, visszafelé, és irányítsd a lábadat a kiindulási helyzetbe.

következtetés

Ez talán a leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek segítenek sokan pumpálni és a láb izmait erősebbé tenni, valamint eltávolítani a cellulitit a comb belsejében. Néhányuk végrehajtásának technikáját a mellékelt videó megtekintésével lehet tanulmányozni.

És annak érdekében, hogy az eredményt a lehető leghamarabb élvezhessük, fontolja meg az alapszabályt: minden egyes edzés a comb belső részén bemelegítéssel kezdődik, és egy szakaszon végződik.

Mielőtt elkezdené az edzés fő részét, végezzen néhány gyakorlást a „bemelegítés” érdekében. Ilyen töltés lehet ugrások, kanyarok, lábfejek stb. Az edzés után tornát kell követni, amelynek célja az adduktor izmok nyújtása.

A belső combok fejlesztését célzó gyakorlatok óriási előnye, hogy saját súlyukkal és bármilyen körülmények között - otthon vagy szabadban - elvégezhetők. Ami még jobb, mert növelheti az edzés hatékonyságát a test oxigénnel történő telítettségével. Nos, ha nem lehet a természetben gyakorolni, próbálja meg a helyiséget jól felszívni, mielőtt otthon csinálná.

A comb izmait képezzük

A comb izmainak nagy jelentősége van egy személy számára. Nem titok, hogy a test izomtömegének csaknem felét hordják, a testet függőleges helyzetben tartják, és az alsó végtagokat mozgatják. Ezen túlmenően ezeknek az izmoknak a fejlődése meghatározza a sportos szépséget. A végtagok ezen részének összetettsége miatt azonban nehézségek merülnek fel a képzési komplexek előkészítésében. Ezért, mielőtt elkezdené részt venni, meg kell derítenie, hogy melyik medence és combizomzat van jelen a mozgás során, és milyen gyakorlatokra van szükség minden zónában.

Combszerkezet

A combcsont a comb legnagyobb eleme. Csőszerkezetének hengeres, enyhén ívelt előre alakja van. A csont felszínéhez a combizmok összekapcsolódnak, több csoportra osztva:

• első csoport, úgynevezett flexorok;
• a hátsó csoport, az úgynevezett extensorok;
• csípő izmok.

Az izmok megkülönböztető jellemzője a nagy hosszúság és súly. Ezen túlmenően, a szerkezet a folyamat bizonyos terhelések fejlesztése nagy erő.

Vizsgáljuk meg részletesebben a struktúrát, valamint azt, hogy milyen funkciót rendelünk ezekhez a combizmokhoz. Fontolja meg mindegyikük számára a szükséges gyakorlatokat, amelyek hozzájárulnak a terület fejlesztéséhez.

Az elülső zóna izomrostjai

Az elülső izomrostok típusai és funkciói

Az első csoport az alábbi típusú izomrostokat tartalmazza:

a comb négyszögletes izma. A második név négyszög. Funkciója a csípőízület és a térd kiterjesztésének meghajlítása, a lábfej felemelése a bordázattal és a csípőcsuklóban való forgatás. Több izomrost-csoportból áll:

• testre szabott izom. Mivel a kétcsuklós csatlakozás, a combcsont és az alsó lábszár hajlítása is szerepel a funkcióiban. Mivel a szabó izomának spirális ereje van, a hajlításkor a comb fölé kerül és behatol. Ilyen igény merül fel, amikor a lábat a lábfejre dobják;
• rectus femoris. Ezt a csípőcsukló mozgatásakor használják, miközben hajlító és húzza vissza. Ezzel egyidejűleg a comb és az egyéb tapadó izomrostok széles feszítőfeszítője van;
• oldalirányú izom. Részt vesz a térdízület hajlításában;
• mediális combizom. Működik a patelláris inak fenntartására;
• közepes széles izomrostok. Lásd a közös ínt, és aktiválódik a térdízület hajlítása során.

Quadriceps szolgáltatás

A comb quadriceps izma, amely három izomrostcsoportot tartalmaz: az oldalsó, közbenső, mediális és a rectus femoris. Meg kell jegyezni, hogy ez az elülső csoport az izomtömeg legsúlyosabb része, amelynek súlya kétszer akkora, mint a gluteal izomrostok. A comb quadriceps izomja a patella felszínéhez van csatolva, majd pattelar-szalaggal leereszkedik a lábra.

Azok a gyakorlatok, amelyekben a comb teljes elülső területe (négyszög) jól erősödik, szintén segítik a comb szélességének csökkentését.

A quadriceps, nevezetesen a rectus femoris, nagyon jól működik, amikor lépcsős platformokat használnak, egy végtagon guggolva, és egy súlyzóval előre hajolva.

Kvadritseps jól képzett, amikor a súlyzókkal ellátott zömökkel terhelt energiát használnak, simulátorokon, padon préselnek Smith gépkocsijában. A quadriceps is szép alakot kap a lunges előre vagy hátra. A hatékonyság érdekében a kezedhez súlyzókat adhatsz. Mivel az ilyen gyakorlatok meglehetősen energiaigényesek, a négyszögek nemcsak megnőnek, hanem a zsírréteg is elég égő ebben a zónában.

Szabók és középső izomrostok

A testre szabott izmok a combcsont elején helyezkednek el, és fokozatosan mozognak a mediális területre. A testre szabott izom olyan, mint egy keskeny szalag. Ezek a combizmok a leghosszabbak. Tailor kötése, amely a combot spirálozza, az elülső részén a csípő gerincének területén kezdődik. Azok a gyakorlatok, amelyekben a szabási területet pumpálják, nem csak azt fejleszti ki. Ez rögzíti a medence és a fenék területét. Ebben az esetben a teljesítményterheléshez használhatja a súlyokat és a súlyzót, valamint a futást és ugrást.

Mediális izomrostok. A zónájuk a mediális ajkak és a combcsontok között kezdődik. A ferde vonal mentén ezek a combizmok átjutnak a közös ínkötegbe, és a patella alap felső részén vannak rögzítve. Azok a gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik a mediális zóna pumpálását, több csoportra oszthatók: a terhelés szabad súlyokkal, szimulátorokon és saját súlya alatt.

A hátsó zóna izomrostjai

A hátsó izomrost-csoport az ischialis tuberosity-ból származik. Ebben a zónában a gluteus maximus izom borítja őket. Alul lefelé csatlakoznak egy nagy adduktor izomhoz. A hátsó csoport az alsó részen több szálra bomlik (féltestinitás és félmembrán zónák), ​​ami lehetővé teszi a popliteal fossa mozgásának korlátozását. A comb bicepsz izomja viszont az oldalsó oldalról vezérli.

• a hátsó zónát a következő izomrostok képviselik:
• a comb bicepsz izma. A második neve a comb bicepje, amelynek célja a lábak hajlítása a térdízületen, valamint a csípőízület elforgatása és meghosszabbítása;
• közös ínszalag izom. Funkciója a csípőcsukló hajlítása, a térdízület meghosszabbítása és a forgás ebben a helyzetében kifelé;
• félig hajlékony szalag. Akkor aktiválódik, amikor hajlítja a combcsont és a térdízületet, és befelé fordítja a térd hajlított helyzetében. A félig hajlékony zóna részt vesz az izomszövet háromszög alakú aponeurosisának kialakulásában;
• félmembrán izomrostok. Szükségük van a combcsont és a térdízület meghosszabbítására, a bordák befelé fordítására, valamint a szinoviális zsák megcsípés elleni védelmére.

Az izomrostok jellemzői

A combcsont bicepszje két különböző hosszúságú fejet tartalmaz. Az első kezdődik a semitendinosumtól, a második pedig az oldalsó ajaktól. Összekötött, rögzítve a fejszé. A bicepsz femóriát úgy dolgozzák ki, hogy húzófelületet hajtanak végre ujjlenyomat nélkül vagy anélkül.

A félig hajlított kötés a combcsont bicepszének hosszú fejének zónájából indul ki, és a sípcsont régió mediális felületén végződik. Ami a semimembranosust illeti, az az ischiális gumóktól kezdődik, és fokozatosan az izmos has felé csökken.

A legjobb gyakorlatok, amelyek képesek ezeknek a zónáknak a kidolgozására, a lunges. Ezeket súlyzókkal vagy anélkül végezzük.

Medial zóna

Ezeknek az izomrostoknak a fő funkciója a csípőképződés, amely a csoport nevében tükröződik. A vezető izomrostok a gerinc és az ischiális csont külső zónájával kezdődnek, az obturátornyílás közelében.

A vezető izomrost-csoport a következőket tartalmazza:

• vékony izom. Található a mediális zóna felületén, és egy lapos izomrost. A vékony izomköteg célja az alsó lábszár hajlítása. Szintén szükség van egy vékony, izmos szalagra, amikor a lábát befelé fordítjuk;
• fésű izomkötése. Rövid, lapos izomrostokat aktiválnak a csípőcsukló befelé hajlásával és elfordításával;
• a hosszú izom alakja hasonlít egy háromszögre. Funkciói közé tartozik a csípőízület felépítése és hajlítása;
• a rövid izomrostok sűrűek és háromszög alakúak. Ugyanazokat a funkciókat látják el, mint az előző típusú izomrostok;
• nagy adduktor izomrostok. Ezeket a zónákat a legsúlyosabbnak tartják.

Más területek, amelyek hozzájárulnak a comb fejlődéséhez

A combcsont izomrostjai

Különben a combcsont ezen a részén maradhat, mint a comb széles köpenye. Bár a combcsont oldalsó felszínén helyezkedik el, a négykerekű tréningeket is gyakorló gyakorlatok ezt a területet is megragadják. A tenzor burkolat egy kis vastag izom formájában van. Hosszú izomszalaggal ellátott ragasztószalaggal csatlakozik a sípcsont zónához. Ez aktiválódik a csípőízület oldalirányú elrablása, elforgatása és hajlítása során. Jó hatással van ezekre a szálakra, ha kanyargós utakon futnak, és felfelé mászunk.

Ezen a területen is a comb négyszögletes izomzata van, amely az istállófúrógépen történik, és addig folytatódik, amíg az intertrochannel címerbe nem kerül. A comb négyszögletes izomzatát úgy tervezték, hogy a csípőízületet kifelé forgassa.

Izomrostok

Egy másik olyan terület, amely közvetlen jelentőséggel bír a comb gyönyörű megkönnyítésére, az alsó lábszár tricepszje. A borjú vagy a tricepsz tricepsz izomja enyhe emelkedést mutat a borjúban. Két izomrostból, a gastrocnemiusból és a soleusból áll. A tricepsz aktiválódik, amikor a térd hajlik, a láb mozog és a sarok felemelkedik. A tricepszek különleges terhelése a gyaloglás, a futás és az ugrás során esik.

A tricepsz, nevezetesen mindkét fej a tibialis és a fibula csontok zónáiban kezdődik. Ezután egy erős Achilles-ínt képeznek egymás között. A tricepszet a sarokcsonton végzi.

A tricepsz jól fejlett a hátsó combcsont-zónákra tervezett gyakorlatok során. A tricepszek kidolgozásához különféle teljesítményterheléseket kell kiválasztani. A tricepszen jó hatással van egy egyszerű séta a zoknira, és speciális gyakorlatok szimulátorokon.

Gyakorlatok a csípő izmokhoz

A comb izmait függőleges testtartásban veszik fel és a testet függőleges helyzetben tartják, és hosszú csontfogókat mozgatnak. Erős tömegűek, közös ínvel, sokfejű izmokat képezve.

Elülső izomcsoport

Comb quadriceps izom

A comb teljes elülső és részben oldalsó felületét foglalja el, és négy összekapcsolt fejből áll.

Comb-végbél (150. ábra)

N: az alsó elülső nyaki gerinc, a csigolyatag felső margója.

Az izom a comb és a testre szabott izom széles sínszalagjának kiegyenesítőjével van lefedve, a comb közepén halad a patella felé.

P: az egész négyszög teljes ínje a patella felett.

D: hajlítja a combot;

Széles csípő izomzatán kívül (150., 151. és 152. ábra) A combcsontot kívülről körülveszik. N: a combcsont durva vonalának külső ajakja, a nagyobb trochanter oldalsó felülete.

Az izomrostok a patella felé haladnak.

P: közös ín.

D: kiterjeszti a sört.

A comb belső széles izma (150. ábra)

A combcsont belsejében fekszik.

N: a combcsont testének első felülete, a comb durva vonalának belső ajka.

Az izomrostok a comb belsejéből a patella felé haladnak.

P: közös ín.

D: kiterjeszti a sört.

A comb közepes széles izma (152. ábra)

A combcsont elülső felületén fekszik. N: a combcsont testének első felülete. Az izomrostok függőlegesen futnak párhuzamosan.

P: közös ín. D: kiterjeszti a sört.

A térdízület feletti négyszög izomzatának minden része egy közös ín, amely a patella alap- és oldalsó részeihez illeszkedik, amelyet behelyeznek

az ínben, mint keretezve.

Személyre szabott izom (150. ábra)

Hosszú szalag formájában ferde keresztezi a combot.

N: a felső anatómiás gerinc

P: tibialis tuberosity, fascia tibia.

D: hajlítja a combot;

elveszi őt; kifelé forog;

Hát izomcsoport

Semitendinosus izom (151., 168. ábra) Hosszú ínhöz tartozik, amely majdnem az egész távoli félét foglalja el.

N: ülőhegy.

P: tibialis tuberosity, fascia tibia.

D: csípőhajlítás;

vezeti őt; elfordítja a belsőt;

Poluponeprovaya izom (151. ábra)

A semitendinosus izom alatt fekszik. N: ülőhegy.

P: a tibia belső ferde, ferde poplitealis kötése.

D: kiterjeszti a combot;

vezeti őt; elfordítja a belsőt;

hajlítja a sört; elfordítja a belsőt;

meghúzza a térdkapszulát.

A comb bicepsz izma (151. ábra)

Közelebb a comb külső széléhez.

N: a hosszú fej az istálló csőhöz van csatlakoztatva;

a rövid fej eltér a combcsont durva vonalának külső ajkától.

P: a bibula feje.

D: meghajlítja a bordát;

elfordítja.

Egy fix medencével egy félig pohár, félmembrán, bicepsz izmok együttesen működnek, az alsó lábszárat a térdízületben meghajlítják, kiterjeszti a combot, és megerősített alsó lábszárral meghosszabbítja a törzset a gluteus izom mellett. Mindkét oldalon külön-külön forgassa el az alsó lábszárat (kétfejű - kifelé, félig testes és félig-membrán - befelé).

Belső izomcsoport

Fésű izom (kiságy) (150. és 152. ábra)

N: a gerinccsont felső részének felső ága lefelé és oldalra esik.

P: a combcsont fésűje. Az izom külső szegélye, amely érintkezik a csípő-lumbális izomzatával.

D: csípőhajlatok; vezeti őt; kifelé forog.

Hosszú adduktor izom (150. és 152. ábra)

N: a gerinccsont felső ágának első felülete.

P: a comb durva vonalának belső ajka.

D: vezeti a combot; hajlik.

Rövid adduktor izom (152. ábra)

Az előző izmok alatt fekszik.

N: a gerinccsont elülső felülete.

P: a comb durva vonalának belső ajka.

D: vezeti a combot;

hajlik; kifelé forog.

Nagy adduktor izom (137, 150, 152 ábra)

A legerősebb adduktor izom mindenki mögött van.

N: ülőhegy.

P: a comb durva vonalának belső ajka a hossza mentén a combcsont belső kondíciójáig.

D: vezeti a combot; lezárja.

A coccyxtól a sacroiliaci ízületekig és a csípőpajzsokig ívben sík simogatás történik.

Dörzsölés (26–28. Ábra)

Alkalmazzon mindenféle dörzsölést az ív alakú masszázsvonalak mentén a kokszlitól a sacroiliac ízületekig (CPS), a csípőpajzsokig és az ellenkező irányba. Szükséges gondosan tanulmányozni a gluteus izmok rögzítésének helyét a csípőn és az üregen. Különös figyelmet fordítanak a CPC tanulmányozására.

Nyomás (153. ábra)

A pálmák alapjai váltakozó nyomást gyakorolnak a sacrum szárnyaira, enyhén rázva.

A hátsó izmok rendszerének nyújtása (154. ábra)

A masszőr kezdeti helyzete a beteg fejéből. A pálmák alapjainak elhelyezése a cpc-re, váltakozva megnyomva a csípőpajzsok területét, befolyásolja a csuklópántok szalagjait, húzva a csípőcsontok szárnyait a sacrumból.

A következő mozgás a teljes felsőtestet egészben húzza, és az oldalsó felületeket a derékra rögzíti. A masszőr kezei zökkenőmentesen mozognak a hónalj és a lapocka felé. A pálmákat szorosan nyomják a bőrfelületre, de a bőr elmozdulása minimális, nem lehet eltávolítható szőrme. Ezután a tenyér tenyerei a válllapokat távolítják el a gerincoszloptól, míg az interszapuláris izmokat kihúzzák.

Végezze el a trapéz izom vízszintes gerendáinak nyújtását. A tenyér alapja a vállövre áll, és a kezek simán mozog az oldalra.

Masszírozza a glutealistát

Ezen terület masszázsát a masszőr legközelebbi oldalán végezzük. A technikák végrehajtásakor gondoskodni kell arról, hogy ne feszítse meg az interjagikus barázdát.

Simogatás (155. ábra)

Vigyen fel egy síkot, megragadva a simogatást. A masszázs terapeuta a masszázsvonalak mentén terjed a combcsont nagyobb trochanterétől a sacrumig, a sacrum mentén, egészen a csípőig és a külső szélig.

Dörzsölje ujjait egyenes és kör alakú (26., 27. ábra).

Fésű alakú csiszolás (28. ábra).

Dörzsöljük a tenyér alapját és a kezek ujjainak első fenekjeinek hátlapját, ökölbe hajtva (156, 157 ábra).

A tenyér vagy ököl alapja a masszírozott területhez van nyomva, és előre és oldalra tolódik. Ezután visszatér az eredeti helyre ugyanazon az úton, vagy befejezi a körkörös mozgást. A kéz a következő helyszínre rendeződik, és a szubsztármánnyal a masszázsvonalak mentén a gluteal régióban dolgozunk a csípőn.

Az alkar a fenékre van állítva, és a pálma felülete lefelé úgy van kialakítva, hogy a könyök a csípőpályán és a kefe a farokvégen helyezkedik el. A másik viszont a terhelés szerepe. Egy masszázs terapeuta, mint egy sodrófa, kifelé forgatva, az összes izomtömeget ezen a területen tolja el. A könyök a helyén marad, és a kéz a kápolnánál magasabbra van rendezve, és ismét az alkarot húzza le a pálmafelületről hátra. Az alkar többször áthelyezve, az egész gluteal régióban dolgoznak. Ugyanakkor a munkás kéz könyöke mindig a nagy nyáron marad.

Dörzsölje a nagy nyársat (159. ábra).

A recepciót a tenyér alapjainak körkörös mozgásai végzik.

A recepció az alulról felfelé történik a masszázsvonalak mentén.

Ujjzuhany (161. ábra)

A masszőr az ujjbegyűrt fénycsapást végzi a fenék felszínén. Az ujjak viszont megérintik a masszírozott felületet, ami az esőcseppek érzését okozza. A recepciót a mély masszázs után feszültség enyhítésére használják.

Szorítás (162. ábra, a, b) A fogantyút az ujjak első ököllel összeszorított dorzsa végzi. A kéz a masszázsvonalak mentén mozog az ujj irányába. Az intersticiális folyadék feleslegének kiaknázására használják, így a mozgást a regionális nyirokcsomókra (gége és a csípőgerincek területén) hajtják végre.

A piriformis izom postizometriai relaxációja (PIR) (163. ábra)

A felvétel lehetővé teszi, hogy enyhítse a feszültséget a mélyen fekvő körte alakú izomban, amely lefedi az idegek szakrális plexusát.

A páciens a gyomrán fekszik, a masszőrhöz legközelebb eső láb a térdre merőleges. Ha a masszőr balra van, akkor a jobb keze tenyerét rögzíti a bal oldali sípcsont belső felületére, a másik pedig a körte alakú izomra. A jobb kéz, enyhe nyomással lassan leengedi a páciens lábának lábát az asztalra, és a combot befelé fordítja. Ezzel a mozdulattal az izmok nyúlik - a comb rotátorai.

A következő fázis az izmok izometrikus terhelése. A masszőr kéri a beteget, hogy térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tíz másodpercig ellenálljon ennek a mozgásnak. A comb rotator izmok hosszát megváltoztatva terhelést kapnak.

A recepciót az izmok kis húzómozgása végzi (mint az első fázisban), a shin még mindig közelebb van az asztalhoz. Egy kis rázkódással visszatér az eredeti pozíciójába.

Komplex 8. Gyakorlatok a combizmokhoz

A comb elülső részének izmait feszítve (164, a, b ábra) I. p. - álló, egy térdre eső, a másik láb a teljes lábon állt, és a térdízületre hajlítva, derékszögben, a térdén nyugszik, a másik a combon.. Levegőt.

Lélegzeteljen - lassan mozdítsa előre a testet, hajlítsa a lábát előre a térdízületen egy éles szögbe, és hajtsa ki a másik végét.

Lélegzet - visszatér a kiindulási helyzetbe.

A tudat a comb elején tart. Ismételje meg 9-szer minden lábon.

A comb hátsó részének izmainak nyújtása (165. ábra)

I. p. - az egyik térdre állva, a másik láb teljes lábán van, és a térdízületen a derékszögben hajlított, a térdén nyugszik.

Belélegzés - lassan egyenesítse ki a hajlított lábát, emelje fel a lábfej lábujját a padlóról.

Lélegzeteljen - lassan hajoljon előre az egyenes lábra.

A d x-ben - az eredeti helyzetbe való visszatéréshez, az alsó hátsó rész kiegyenesítéséhez és a láb hajlításához a térdízületen.

A tudat a láb hátuljának izmait tartja. Ismételje meg 9-szer minden lábon.

Feszítő adduktorok (166. ábra, a, b)

I. p. - a lábak szélesebb, mint a vállak, a karok leeresztve.

Lélegzeteljen - lassan hajlítsa le az egyik lábát, kissé megfordítva a testet, a tenyerét a láb mentén csúsztatják, a test súlya a másik lábra kerül.

Lélegzet - visszatér a kiindulási helyzetbe.

A tudat a láb belső felületének izmait tartja. Ismételje meg 9-szer minden irányban. Ne nyissa ki a lábát.

KIDNEY lábcsatorna, kis YIN

A vese csatorna [R] (167. ábra) szimmetrikus, dupla, centrifugális, Yin. A maximális áramlást a nap 17 órától 19 óráig tartják. Az energia a hólyagcsatornából [V] származik, átkapcsol a perikardiális csatornára [MC].

A külső pálya a láb ujja alatti talajfelületéből származik. A csatorna a láb középpontjába megy, ferdén áthaladva. Az R1 első pontja a II-es lábujj hegyétől és a II. És III. Ezután a csatorna a navicularis csonttól a lábfej belső széléhez megy, a belső boka körül a sarok felé halad, és a hátsó éléhez közelebb kerül a sípcsont belső felülete. Három köbméter magasabb, mint az RP6 pont boka, a csatorna más yinnel találkozik

lábcsatornák: lép-hasnyálmirigy [RP] és máj [F]. A comb belső felülete mentén a csatorna eléri a hátsó csíkot, és találkozik az elülső mediális [VC] és a zadnesrednym [VG] csatornákkal. Innen kezdődik a belső pálya.

Kikapcsolva a csatorna felfelé halad a hasüreg elülső felületén, a gerinccsont felső szélétől 0,5 cm-re a has középső vonalától az ötödik keresztkötésig. Innen a csatorna két Tsuni távolságra emelkedik a has középső vonalától az utolsó R27 pontig a csigolya alsó szélén.

A csatorna belső pályája a gerinc mentén halad át a perineumból, majd a vesék felé fordul, majd ismét a hólyagra megy. A has alján a VC4, VC3 elülső és középső csatorna pontjai találhatók. A belső mozgás egy ága felfelé mozog a veséből, ami a májhoz, a tüdőhöz, a szívhez kapcsolódik. Van egy ág, amely eléri a nyelv gyökerét.

A VB25 jelpont a has oldalfelületén helyezkedik el a XII borda szabad végén.

Az R5 fájdalomcsillapító pont az üregben elölről és felfelé fekszik a kalibráló gumóból.

Szimpatikus pont V23 - a húgyhólyagcsatornán [V], a II. És III. Lumbális csigolyák gerincfolyamatai közötti szakadék szintjén, 1,5 oldalas oldalirányban.

Az R1 szedatív pont a talp közepén helyezkedik el a II. És III. Metatarsalis csontok között, a II.

Az R7 tonizálási pont a boka közepe felett helyezkedik el 2 koronával és egy kissé posterioran a gastrocnemius izom átmeneti helyén az Achilles-ínhöz.

A csatorna a vesék közé tartozik, a húgyhólyaghoz kapcsolódik, közvetlenül a májba, a tüdőbe és a szívbe.

A csatorna károsodásának jelei

Hátfájás, lumbago; hidegség érzése a lábakban, a lábak gyengesége, a talpa fájdalma, a bélés belső felülete, comb; fájdalom az elülső hasfalban; torokfájás.

Szédülés, duzzanat, sápadt arcszín, homályos látás, rövid légzés, ingerlékenység, álmosság; félig folyékony széklet, krónikus hasmenés, vizelési nehézség, hasi diszkomfort, hányinger; impotencia, frigiditás; a vesék és a húgyhólyag betegségei.

A csatorna használatára vonatkozó jelzések

A hasüreg, az ágyéki gerinc, az urogenitális rendszer, a torok, a mentális zavarok betegségei.