7 egyszerű edzés, amely egy hónap alatt átalakítja a testedet

A székekkel töltött munkanap és a passzív esti pihenés a modulok képernyõi elõtt a modern személy tipikus napjának fő eleme. Azonban az ülő életmód sok esetben nemcsak az alakra, hanem az egyes testrendszerek állapotára is hatással van. Ezért a szakértők mindenkit javasolnak a fizikai aktivitás bizonyos formáinak megválasztására, és hetente háromszor legalább három órát fordítanak.

Felismerve, hogy a képzés kiválasztása nem könnyű és időigényes, az estet-portal.com az egyszerű testmozgást választotta ki az otthoni képzéshez, ami 10 percet vesz igénybe, és lehetővé teszi, hogy egy hónap alatt láthassa az eredményt.

7 gyakorlat az egész test otthoni edzésére

Az alábbiakban leírt gyakorlatok azok számára ideálisak, akik a test összes izmait hangba akarják hozni, nem jelentkeznek az edzőterembe, és nem sok időt töltenek.

Ha bármilyen egészségügyi problémája van, a testmozgás az estet-portal.com azt javasolja, hogy forduljon orvosához, aki tájékoztatja Önt a lehetséges korlátozásokról és ellenjavallatokról.

A komplex 7 egyszerű gyakorlatból áll. Az alábbiakban közelebbről megnézzük:

• edzési technika;
• képzési tervet 4 hétre.

Ha bármilyen egészségügyi problémája van, a testmozgás az estet-portal.com azt javasolja, hogy forduljon orvosához, aki tájékoztatja Önt a lehetséges korlátozásokról és ellenjavallatokról.

Gyakorlat 10 perc edzés a test számára

léc

A deszka kiválóan alkalmas a fenék, a hátsó és a kar izmainak tonizálására. Minél tovább maradhat a helyzetben, annál jobb. A kezdők 15 másodpercről indulhatnak, fokozatosan növelve a végrehajtási időt. A legfontosabb dolog a helyes végrehajtási technika:

• feküdjön a padlón hason;
• tartsa kezét;
• helyezze a könyökét a mellére a válladdal összhangban;
• könyökét és lábujjait támasztva emelje fel a testet;
• a testnek egyenes vonalat kell képeznie.

fekvőtámaszok

Push-up - a tökéletes gyakorlat a karok és a mellkas izmainak erősítésére. A pushupok végrehajtásához szüksége lesz:

• feküdjön a padlón hason;
• a mellkasi vállszélesség alá helyezett karok;
• a tenyérre támaszkodva emelje fel a testet úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval;
• visszatér a kiindulási helyzetbe.

Nem mindenki azonnal elvégezheti a klasszikus push-upokat. Elkezdhetjük a könnyű verziót: nyomja ki, pihenjen a térdén a padlón, és a lábfejet a boka területén.

guggolás

A megfelelően végrehajtott zömök nagyszerű edzés a lábak és a fenék számára. A zömök készítésének technikája egyszerű, de saját árnyalatai vannak:

• a lábaknak szélesnek kell lenniük, kissé szélesebbek, mint a vállak;
• guggolva, győződjön meg arról, hogy a térdei nem terjednek ki a lábujjakon;
• a hátsónak laposnak kell lennie;
• a csípőnek a térd alá kell esnie.

Csavarás a medbolommal

A gyakorlat elvégzéséhez, amely lehetővé teszi a kéreg izomzatának megerősítését, szüksége lesz a medbolra:

• állva álljon hátra a falra;
• hajlítsa meg a térdét;
• a térd kissé kinyílik;
• tartsa a medbol mellkas szinten;
• lassan fordítsa el az ügyet oldalról oldalra.

Láb és kar emelése

Ez a gyakorlat segít a csípő és a fenék izomzatának erősítésében. végrehajtás:

• nyerj négyen;
• hajtsa ki az egyik lábát és húzza vissza;
• ugyanakkor nyújtsa ki az egyenes ellentétes lábát előtted;
• tartsa 5 másodpercig;
• visszatér a PI-hez;
• Ismételje meg egy másik végtagral.

"Halott bogár"

A borzalmas név ellenére ez a gyakorlat tökéletesen erősíti az izmos fűzőt. Ez a következőképpen történik:

• Feküdjön a hátán;
• a térdre hajlított lábak merőlegesek a padlóra;
• karja kiegyenesedik és tenyér a térdén;
• ugyanakkor a kar és a megfelelő lábszár majdnem a padlóra kell engedni;
• visszatér a PI-hez;
• Ismételje meg egy másik végtagral.

"Kutya arccal lefelé" a lábrablással

Ez a gyakorlat a jól ismert asana "Kutya arccal lefelé" alapján lehetővé teszi, hogy erősítse a kéreg, a comb és a fenék izmait:

• álljon a "Kutya arccal lefelé" pózban;
• emelje fel az egyik lábát a képen látható módon;
• engedje le a lábát, és hozza a mellkashoz;
• visszatér a PI-hez;
• ismételje meg a másik lábát.

7 edzésprogram havonta

Az első hét - 6 napig, kövesse:

• a sáv 2 perc;
• push-up - 1 perc;
• zömök - 1 perc;
• emelő lábak és karok - 1 perc;
• Halott bogár - 1 perc;
• "Kutya arccal lefelé", lábszegéssel - 1 perc;
• csavarás medbol - 1 perc;
• a bár 2 perc.

10 másodperc pihenés a gyakorlatok között.

A második hét - 6 napig, kövesse:

Az első megközelítés:

• a sáv 3 perc;
• Halott bogár - 3 perc;
• "Kutya arccal lefelé" a lábtöréssel - 3 perc.

Második megközelítés:

• csavart medbol - 3 perc;
• push-up - 3 perc;
• zömök - 3 perc;
• emelő karok és lábak - 3 perc.

15 másodperc pihenés a gyakorlatok között.

Harmadik hét - ismételje meg az első hét tervét.

Negyedik hét - a második hét megismétlése.

Egyszerű gyakorlatok elvégzése az egész test edzéséhez, naponta 10 perccel kezdve, a testet formázza és hosszabb és intenzívebb terhelésre készítheti el!

Előfordulhat, hogy érdekli a videó:

7 gyakorlat az egész test számára otthon

A szép és tónusú test mindig vonzza a figyelmet. De sokan nehezen kényszerítik magukat arra, hogy a testmozgáshoz elegendő idő álljon a jó eredmény eléréséhez. De ahhoz, hogy gyorsan alakuljon, nem kell naponta izzadnia az edzőteremben, vagy drága berendezéseket vásárolni. Mindössze annyit kell tennie, hogy az egész testre gyakorolják a napi 10 percet otthon. Az ilyen képzés kiváló lépés az egészséges életmód és a sport iránti szeretet felé. :) Ez egy kicsit átfedi a japán kaizen technikát a lustaság ellen.

És a cikk végén 4 hétig vezet egy lecke tervet.

7 gyakorlat az egész test számára

léc

Ez egy statikus gyakorlat, vagyis nem kell mozognia. A lényeg az, hogy megtartsuk a testet. Ehhez használjon könyökeket, alkarokat és lábakat. Tartsa a hátát egyenesen, és karjait hajlítsa a könyöknél. Figyeljük meg, hogy nehéznek kell lennie, így ha a könyökpánt nem számít neked, nem csinálsz semmit. Ezért javasoljuk, hogy olvassa el a „Hogyan kell a Planck gyakorlatot helyesen csinálni” c.

Megfelelő teljesítmény mellett nemcsak a hasi izmok, hanem a hát, a fenék, a lábak és a karok is szivattyúznak. Emellett a Planck edzés segít javítani a testtartást és az általános izomtónust.

fekvőtámaszok

Annak érdekében, hogy megfelelően lehúzódjon, vegye ki a heveder helyzetét, majd lassan haladjon le a lehető legkisebbre. Fontos, hogy a hát, a medence és a lábak egyenes vonalat tartsanak (ez az abszolút és a karokat). Ezután lassan visszaadja a testet a kiindulási helyzetbe.

A csípő és a hát izmainak erősítése

Szerezzen négykézláb. Hosszabbítsa meg a bal lábát, próbálja meg tartani egyenesen, és ne hagyja, hogy az oldalra vagy kanyarodjon. Ugyanakkor nyújtsa ki a jobb kezét. Maradjon ebben a helyzetben. Ezután térjen vissza a kiindulási pozícióba, majd tegye meg a jobb lábát és a bal kezét.

Egyszerű, nem?

guggolás

A zömökben a legfontosabb az egyensúly. Helyezze a lábát a vállszélességre, nyugodjon az egész lábán. Lassan kezdjen el egy képzeletbeli székre ülni, térdén és lábánál ugyanolyan szinten kell lennie, és hátadnak egyenesnek kell lennie. Az egyensúly fenntartása érdekében nyúlik a karjaid előtted. Ezután a lehető leggyorsabban emelkedjen.

sajtó

Hajoljon hátra, hajlítsa meg a térdét, és emelje fel, tegye a kezét a térdére. Ezután lassan emelje fel az egyik lábát, hajlítsa meg a térdre, és érintse meg a kezével. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a feladatot a másik térdével. Itt a jobb kéz a jobb térdével, a bal oldali bal oldali munkával dolgozik.

Nyomjuk meg a fenéket

Használja a karját és a lábát, hogy létrehozzon egy háromszöget a padló felett. Emelje fel az egyik lábát a lehető legmagasabbra, majd lassan engedje le és próbálja megérinteni az orr hegyét a térdével. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a feladatot a másik lábával.

derék

Tartsa a lábát szélesen, és kissé hajlítsa meg a térdét. Nyomja meg a hátát a falnak, majd rögzítse a kezét a „zárolás” -ra, vagy vegye a labdát, és mozgassa a karját oldalról a másikra, próbálva megérinteni a falat. A legfontosabb - tartsa meg a hátadat!

4 hetes edzési terv

Első hét: 2 perc a bárban, 1 perc a push-up, 1 perc a csípő és a hátsó izmok esetében, 1 perc a sajtó számára, 1 perc a sajtó és a fenék, 1 perc a derék, 2 perc a derék, 2 perc a bárban, 2 perc a bárban. Megszakítás a gyakorlatok között - 10 s.

Második hét: váltja ki ezeket a gyakorlatokat 6 napig. Vegyünk egy 15 másodperces szünetet a gyakorlatok között.

1. készlet: bár - 3 perc, nyomja meg a - 3 percet, zömök - 3 perc.

2. szett: derék - 3 perc, push-up - 3 perc, prés és fenék - 3 perc.

Harmadik hét: ugyanaz, mint az első.

Negyedik hét: ugyanaz, mint a második.

Ha minden rendben van, akkor egy hónap múlva észrevehető eredmény érhető el! Azt is fejleszteni fogja a szokásokat, hogy naponta 10 percet gyakoroljon. Ha javítani kívánja az eredményeket, növelje az osztályok terhelését és időtartamát 2-szer. De ne vigyük túlzásba! Ne felejtsd el pihenni.

Az „egy-két-három”: három egyszerű gyakorlat az egész test hangzásához

Az ülő életmód súlygyarapodáshoz és számos betegség kialakulásához vezet. A napi sportoktatás pedig segít megőrizni az egészséget és egy szép alakot, még akkor is, ha csak 15 percet vesz igénybe.

Néhány egyszerű gyakorlattal a testét jó állapotban tarthatja. És nem igényelnek jó fizikai alkalmasságot vagy speciális sporteszközöket.

1. Planck

Fotóforrás: youtube.com (AdMe.ru csatorna - a kreativitásról szóló weboldal)

A Planck egy statikus gyakorlat, amely az összes izomcsoporton keresztül működik. A könyökeknek szigorúan a vállak alatt kell lenniük, nézniük - előtte. Ne csípje meg a nyakat és a vállakat. A lábak és a gyomorfeszültség (egyébként a teljes terhelés az alsó hátra irányul). A lábak összeszerelhetők, vagy egy kicsit elrendezhetők. Minél közelebb van egymáshoz a lábad, annál nehezebb és hatékonyabb lesz a gyakorlat.

Fontos! Ne kerekítsen vagy hajlítsa meg a hátát. A testnek egyenes vonalat kell képeznie.

Kövesse a sávot 3-4 megközelítésben. Tartsa a pozíciót a lehető leghosszabb ideig, de fejezze be a gyakorlatot, amint úgy érzi, hogy nem tudja megtartani a helyes pozíciót. Ne essen a padlóra erőtlenséggel - először óvatosan engedje le a térdét.

2. Kerékpár

Fotóforrás: youtube.com (csatorna vesztes az Ekaterina Kononovával)

Gyakorlati kerékpár még mindig ismert az óvodától, de valamilyen oknál fogva ritkán használja. De hatékonyan segít eltávolítani a domború hasat és az oldalakat, és a karjait is karcsúbbá teszi.

E gyakorlat technikája nagyon egyszerű. A hátán fekszik, emelje fel a vállát, és tegye a kezét a fejed mögé. Indítsa el a képzeletbeli pedálokat. Ugyanakkor húzza a jobb oldali könyöket a bal térdre és fordítva.

Fontos! Győződjön meg róla, hogy a vállai ne érjenek a padlóhoz, és próbálja meg a fenék, a lábak és a has izmait is összenyomni.

Végezzen 3-4 megközelítést 16-20 alkalommal.

3. Buttock híd

Fotóforrás: youtube.com (Workout Channel - Get Fit!)

Ez elég érdekes és ugyanakkor egyszerű feladat. Ehhez feküdjön a szőnyegen, hajlítsa meg a lábát a térdre, és fókuszáljon a sarokra. A kilégzéskor tépje le a fenéket a padlóról, tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és menjen vissza. Annak érdekében, hogy ne tépje le az alsó hátat, ne nyomja össze a perineum izmait, és térdeit ne tartsa egyenesen - ne dobja félre. A glutealis hídtól a legmagasabb fokú gondossággal le kell menni a hátadra - nem közvetlenül a padlóra, hanem fokozatosan leereszkedni, a lapátoktól kezdve és az alsó háttámlával végződve.

Végezzen glutealhídot háromszor 15 alkalommal.

Fontos! A sérülés elkerülése érdekében mindig edzés előtt felmelegedjen. És miután elvégezte a gyakorlatokat, nyújtson a gyors izom helyreállításához.

Mindössze 15 percet tölthet a nap folyamán a három edzés során, cserébe jó egészséget és szép testet kap!

Hogyan tartsd magad otthon jó állapotban

Kedves olvasóink, ma arról fogunk beszélni, hogy miként tudjuk megtartani magad alakjában és hangjában az otthon végzett egyszerű fizikai gyakorlatok segítségével. Valószínűleg sokan megértik, hogy jó fizikai terhelés nélkül nehéz a jó fizikai állapotról beszélni. Saját döntéseket tehetünk. Valaki közel lesz az edzőteremhez, valaki választ egy medencét, séta, valaki más csak a sajátja. De meg kell mozogni. Azt hiszem, mindannyian egyetértek.

Ha otthoni fitneszórákról beszélünk, itt mind az előnyöket, mind a hátrányokat találja. A pozitív az, hogy saját ütemezését készítheti el, tetszés szerint válogathat, gyakorolhat hasonló gondolkodású embereket, stb.

A negatív pontok közé tartozik az a tény, hogy nincs szakképzett szakember, aki időben tanácsot ad; a háztartások (ha otthon vannak otthonukban) elvonhatják vagy egyszerűen csak nevethetnek a hobbijoddal. Remélem, hogy továbbra is bölcsek lesznek. A mai cikket az Aport.ru erőforrással közösen készítettem.

Jó nap mindenkinek. Meghívjuk Önt, hogy beszéljen a házi feladatokról. Hogyan tartsd magad jó állapotban?

Van egy bizonyos típusú ember, akinek otthon kell dolgoznia, sokkal szebb, mint egy fitneszklubba. Az okok eltérőek lehetnek:

• a személy nem kedveli a társadalmát, mint ő, inkább a magányt kedveli;
• külső hiányos megjelenésének pusztasága;
• nem hajlandó alkalmazkodni az oktatók munkarendjéhez;
• nem tud elhagyni a házat (kisgyermekek, betegek stb.)

Természetesen egy olyan személy, aki az egészséges életmódra törekszik, és nagyszerűnek tűnik, minden lehetőséget kínál az otthoni munkavégzéshez.

Tippek mindenkinek, aki úgy döntött, hogy otthon szeretne fitness-t

Ha elhatározta, hogy otthon indít osztályokat, akkor néhány hasznos tipp nem fog bántani:

1. Jobb ha tanulsz, amíg egyedül vagy otthon.
2. Javasoljuk, hogy "tevékenységeket" végezzen a vitalitás és az izomtónus növelése érdekében egy jól szellőző helyiségben.
3. A képzéshez szükséges ruházatot és lábbelit az anyag méretének és összetételének megfelelően kell kiválasztani (pamut, nyújtás).
4. A zene jelenléte csak növeli a gyakorlatok hatékonyságát.
5. Ne vegyen részt teljes vagy üres gyomorban, lehetőleg 1-2 órával étkezés után.
6. Ne tervezzen edzését 3 órával lefekvés előtt.

Tehát, ha elolvastad, és ami a legfontosabb, hogy teljesítetted a fenti kívánságokat, folytathatod az osztályokat.

Kapcsolja be a ritmikus zenét (de nem túl hangos), hajtsa ki a hátát, és kezdje el a bemelegítést. Vidám, magabiztos lépéssel, gyaloglással vagy futással (ha az Ön lakása lehetővé teszi, hogy ezt tegye) 5–10 percig a lakás körül vagy a helyszínen, ezzel elindítva a szervezet bevonásának „mechanizmusát” a képzési folyamatba. A felmelegedés azért szükséges, hogy felkészítse a testet a stresszre, a sérülések megelőzésére és a képzés hatásának fokozására.

Saját gyakorlatokat készíthet, és minden nap megteheti, vagy csak fél órát táncolhat a tükörben, de helyesebb a szakértőkbe vetni, és kiegyensúlyozott edzést folytatni az egészségügyi előnyökkel.

Itt van egy példakénti készlet a legkisebb komplexumnak a kezdő szintű képzéshez.

Fitnesz órák otthon. Gyakorlatok halmaza

Nagyon jó, hogy csak 5 olyan gyakorlatot tartalmaz, amelyek megismételhetők az áramköri képzés elvén. Egy figyelemre méltó eredmény érhető el a kis súlyzókkal (akár 1,5 kg) történő élesítéssel. Könnyedén kiválaszthatja a szükséges súlyzókat vagy barbells-t az otthona számára ezen erőforrásból. Ha még nem áll készen az ilyen vásárlásokra, akkor az indításhoz használja a szokásos műanyag palackokat, amelyek vízzel vannak feltöltve.

1. Squats

A lábak szélessége egymástól, láb párhuzamos, karok a súlyzókkal a derekán. Csinálj 10 guggolást (derékszög a térdnél). A sajtó feszült, a hát egyenes. Ha növelni szeretné a terhelést, emelje fel a karjait a súlyzókkal minden zömökkel.
Ez a gyakorlat segít a lábak, a fenék, a hát, a vállak megerősítésében.

2. Pushups

A kéz és a mellkas ezt a feladatot edzi, és bonyolult változatban a fenék is szerepelnek a munkában.

Hogyan kell mindenki tudni a push-upokat, de hogyan kell helyesen csinálni a legjobb eredmény elérése érdekében? Helyezze a kezét párhuzamosan, szigorúan a vállak alatt, nyomja meg a feszültséget, próbálja meg tartani az egész testet egy sorban (anélkül, hogy felemelné a fenéket, és nem hajolna hátra a hasával).

5 push-up alkalmas a kezdőknek. Ha nem tartja magát ilyennek, egyszerűen növelje a számot, vagy bonyolítsa a gyakorlatot - miközben felemel, emelje fel az egyik lábát alacsonyan, felfelé, a fennmaradó 3 oszlopot (két kéz, egy láb).

Ha nem tudsz egy egyszerű opcióval megbirkózni, próbáld meg a legegyszerűbb módot - nyomja, mozgassa a támogatást térdre a zoknák helyett.

3. "Széles" zömök

A hát, a brachialis, a femorális, a gastrocnemius és a gluteal részek nagyon aktívan részt vesznek ebben a gyakorlatban. Lábak a "szélesebb vállak" helyzetben, lábujjakkal - a kiindulási helyzet. Helyezze a kezét a súlyzókkal a csípő oldalára. Készítsen egy mély zömöket (akár a csípővel párhuzamosan a padlóval), a karokat egymástól (a padlóval párhuzamosan is). 10-15 ismétlés hozza az izmaidat hangosan.

Bonyolult verzió - a kezek felemelése a fej fölé.

4. Lunges

A bicepsz, a fenék és a comb eleje a hatás „pontja”.

Állandó pozícióból az alábbi alsó súlyú karok, a tenyér nyitva állnak, felváltva a jobb és bal lábával. 10 sekély támadás elegendő.

Amikor jobb oldali feszültséget hajt végre, hajlítsa meg a bal könyökét, vezesse a súlyzókat a vállára, változtassa meg a karját / lábát.

Erősítő művelethez hozzáadjon 4-5 rugós mozgást minden lábhoz.

5. "Ollók"

Sokan ismerik az iskolai évek fellépését a sajtóban. A hátán fekvő (a padlóra erősen húzott karja) váltakozó mozgásokat végezzen az egyenes lábakkal felfelé és lefelé (5-10 alkalommal). Jobb, ha a lábak nem érintik a padlót.

Lehetőség van a terhelés csökkentésére (ha még mindig nehéz az Ön számára) az ismétlések számának csökkentésével vagy a térd hajlításával, és a bonyolult lehetőség az olló hozzáadása a lábmozgásokhoz (ellentétben - a jobb kar / bal láb és fordítva).

Az egyes feladatok megállítása egy megszakítás nélkül 1 ismétlés, melyet a helyszínen három perccel könnyedén lehet elvégezni. Az osztályok első hetében (ha nem rendelkezik fejlett sportképzéssel) ez elég lesz. Fokozatosan növelje az öt egyszerű gyakorlat ismétlésének számát 3-4-re, és az eredmény nem lelassul a megjelenésével.

A gyakorlatok után ne felejtsük el, hogy kis feszítő mozdulatokat készítsünk (gondosan!) Minden izomcsoporton.

Köszönöm a vendégeket az információkért.

És a lélek számára ma meghallgatjuk I. Bogushevskaya-t. A paradicsomban. Hányszor hallgatom ezt a csodálatos dalt és nem tudok eléggé hallgatni.

Minden csodálatos hangulatot, életet, lelki tartalmat kívánok.

Hogyan kell tartani a testét jó formában: 5 egyszerű gyakorlat minden nap

Késleltetett fenékhíd

Hajtsa le a hátunkat, tegye a kezét a testére a tenyerével. Hajlítsa a lábát a térdre, és tegyen 30 cm távolságra egymástól. Fókuszban a láb. Vegyünk egy mély lélegzetet, és húzzuk meg a hasi izmokat. A hátsó emelettel ellátott hátizsákok csak a válllapokra támaszkodnak. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig. Lélegezz ki és lassan leereszkedjen a kiindulási helyzetbe. Pihenjen, és tegyen egy másik megközelítést. Ismételje meg a feladatot 5 alkalommal.

Gyakorlat "macska"

Állj négykézlábra. Térdek szigorúan a medence alatt, és a tenyér a váll alatt. Belégzés, a gerinc körül, a farokkötél lenyomása. A kilégzéskor éget vissza, és várom.

Forgatás a hátra

Feküdjön a hátán, és próbálja meg lazítani a lehető legtöbbet. Lélegezz be simán és mélyen, képzelje el magát egy csendes és gyönyörű helyen. Rendezze a karjait az oldalra. Hozd össze a lábadat, és hajlíts a térdre. A térd a mellkasra húzódik. Vegyünk egy mély lélegzetet, és fordítsd jobbra a térdet, próbáld meg őket a padlóra helyezni. Fordítsa a fejét balra, és lassan lélegezzen be. Az arcával meg kell érinteni a padlót, míg a vállak és a karok mozdulatlanul kell maradniuk. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, mély lélegzet és ismétlés, csak a másik irányba. A gyakorlat véget ért. Az első napon tedd ezt 4-5 alkalommal, majd fokozatosan 25-re.

A kézlábbal ellentétben

Feküdj a hasán, és az egyik arcod a földre nyomva. Karok a test mentén, tenyér lefelé. Lábak egymástól 15 cm távolságban. Most feszítse meg a fenék izmait, nyújtsa meg a zoknit és emelje fel az egyik lábát. Hagyja a másikat a padlón. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és óvatosan helyezze a lábát a padlóra. Tegye ugyanezt a másik lábával. Ismételje meg ezt 50-szer minden egyes lábnál.

Az ellenkező kéz és láb emelése

Utánzás úszás

Anélkül, hogy elhagyná az előző gyakorlat kezdeti pozícióját, hajlítsa meg a könyökét, emelje fel a fejét és a vállát. Helyezze a tenyerét a padlóra vállszélességen. Emelje meg mindkét lábát kb. 15 cm-rel, és néhány másodpercig tartsa ebben a helyzetben. A lábát lefelé és felfelé fordítva, úszás utánozva. Minden láb 25-50 max.

Nézd meg a súlycsökkentést célzó képzési komplexumot:

A leghasznosabb anyagok olvashatók a tengelykapcsolón.

Hogyan kell tartani a láb izmait jó formában: 10 egyszerű és hatékony gyakorlat

Úgy érzi, hogy a zsírszövet mennyisége elkezd növekedni, az izmok lassúvá válnak, és elvesztik a rugalmasságot, a mérlegen lévő számok felborulnak - ez azt jelenti, hogy foglalkoznia kell vele.

A lábak izmainak képzése a zsírszabadulás folyamatában elsődleges szerepet játszik. Az a tény, hogy az izmok képzése az izomrostok tömegének növekedéséhez vezet, ami teljesen természetes módon égeti a kalóriákat. Ezen túlmenően az izomtömeg fenntartásához a test energiát tölt. Ennek megfelelően minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb a költsége ennek az energiának.

A nagy izomcsoportok csak a csípőre koncentrálódnak. Képzésük lehetővé teszi, hogy sokkal több kalóriát égessen, mint bármely más izomcsoport képzése. Ha azonban túlzásba hozza, akkor szivattyúzott izmokat kaphat. Tehát, ha zsírral szeretne részt venni, karcsú, rugalmas lábakkal, feszes alakkal kell rendelkeznie - ez a cikk az Ön számára készült. Ezután olvassa el, hogyan támogathatja a lábak izmait jó formában, nagy erőfeszítés nélkül.

A kalória elégetésének leghíresebb és legolcsóbb módja fut. Ő az, aki az első helyet foglalja el a népszerűségnek és a hatékonyságnak az összes zsírégető gyakorlatban. A futó gyakorlatok pontosan ugyanazt a hatást biztosítják, mint az erő, az egyetlen különbség az, hogy az izmok enyhülése egyenletesebb.

A futás erősíti az ízületeket és a szalagokat, a fenéket és a combokat, lehetővé teszi, hogy gyorsan hozza a lábakat a hangok megtartásához és fenntartásához. Természetesen a speciális szabályok betartása nélkül is futtatható, de a helyes technika a képzés sikerének kulcsa.

A látszólagos biztonság ellenére a futás elég traumatikus. A szalagok károsodása, az izomfájdalmak, az izomfájdalmak várják azokat, akik nem követik az egyszerű futási szabályokat.

Az első szabály: vegye fel a cipőt. Mielőtt elkezdené futni, fel kell vennie a cipőket. A kezdők jobban támaszkodnak a szakértői tanácsokra. Látogasson el a sportüzletbe, magyarázza el, hogyan fog edzeni, milyen ütemben, és segít kiválasztani a megfelelő cipőket.

A második szabály: először kötelező az izom felmelegedése, csak akkor, amikor maga a futás. A bemelegítés során az izmok rugalmassá válnak, ami megakadályozza a sérülést. A felmelegedés az idegrendszert is úgy készíti elő, hogy a megnövekedett terhelés ne legyen feszültség.

A harmadik szabály: szabályosság. A futás nem előnyös, ha időről időre vonat. Csak a mindennapi gyakorlatok hangot adnak az izmokhoz, különben nem edzés, hanem értelmetlen terhelés, amely nem fog semmit, csak fáradtságot hozni. Keressen időt minden nap futtatni, annak ellenére, hogy az elfoglalt menetrend és a lustaság.

A negyedik szabály: szeretem, amit csinálsz. A pozitív hozzáállás biztosan pozitív eredményt hoz. Légy büszke az akaraterejére és arra, hogy jobb legyen, élvezze az edzést és annak eredményeit.

Egy séta segít a kiváló eredmények elérésében. A különbség a futástól az, hogy a teljes test terhelése járás közben többször is kevesebb. A fő dolog az, hogy kiválasszuk a gyaloglás távolságát és ütemét. Ezenkívül a gyaloglás során a kalóriák hatékonyan égnek, a szív, a tüdő és az idegrendszer erősödik. Kívánt esetben a futás és a gyaloglás kombinálható. Például 20 perc kocogás, 10 perc gyors lépés, vagy fordítva.

A gyaloglás bizonyos biztonsági szabályokat tartalmaz. Először járjunk speciális gyalogutakon, és ha nincs ilyen, akkor egy parkban vagy egy nyilvános kertben. A zöld zóna körüli járás kétszeresen hasznos. A lényeg az, hogy sík felületen járjunk, különben a dudorok a legjobban a nyújtást eredményezik. Másodszor, a ruházatnak világosnak kell lennie ahhoz, hogy a futók, más emberek és a járművezetők láthassák őket. Nos, ha a ruhák fényvisszaverő elemekkel vannak felszerelve. Harmadszor, próbáld meg, hogy ne engedd le az őredet. Előfordulhat, hogy a fejhallgatóban hangos zene gondolkodik, vagy nem hallja a kerékpárt, az autót, és csak megbotlik.

Kerek seggét akarsz? A zömök jönnek a mentésre. Ezen túlmenően a gyakorlat jó a lábak és az érrendszer alsó testének hangjára. A zömök során a combok és a fenék izmait meghúzzák, a hajók hasznos terheket is tapasztalnak.

A zaklatástól függően a különböző izomcsoportok képzésétől függ. Kezdjük a legegyszerűbb módja annak, hogy guggoljunk. Tegye a lábát vállszélességre egymástól, a lábad hajlik a térdre, miközben guggolva áthelyezi a terhelést nem a térdére, hanem a csípőre. Képzelj el egy láthatatlan széket. A zömök amplitúdója kicsi, a térd nem haladhatja meg a lábujjak mentén húzódó képzeletbeli vonalat.

A következő módszer bonyolultabb. Kezét a fejére, 180 ° -kal hígított könyökre kell helyezni. Üljön le a csuklóján. Ezután erőteljesen kell ugrani, visszatérnie a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat gyerekesnek tűnik? Nem valószínű, hogy valaki legalább egyszer elsajátítaná az edzés kezdetén 5. 5. Figyelje meg a lélegzetét: lélegezze be az orrával, kilégezze a száját. Lélegezz mélyen Amint érez egy égő érzést, súlyos fájdalmat, vegyen szünetet.

A „pisztoly” pozícióban, amikor a hangsúlyt az egyik lábra helyezik, a másik a padlóval párhuzamosan előre nyúlik, és a hasi izmokat is vonja. Megpróbálhatsz guggolni egy súlyzóval. Ennek hatása időnként megnő.

Minden, ami szükséges a lépcsős gyakorlatokhoz, egy sík felületű platform: vagy egy speciális lépcsős platform, vagy bármilyen alacsony pad. Tegye a kezét a csípőre, jobb lábát hajlítsa a térdére a platformon, mozgassa a súlyt előre, egyenesítse ki a lábát, lépjen előre. Állj a padlóra. Ezután tegye a bal lábát a platformra, és folytassa a fent leírtak szerint. Próbálkozzon 50 alkalommal, vagy 2, 25 vagy 3-as látogatással. Kezdőknek szóló tanácsadás - kezdje 20-30-szor. A súlyzók aktiválják az edzést.

A lábak összeálltak, emeljék az egyik lábát, mintha előrelépnének. Tartsa 90 fokos szögben hajlítva, tartsa a hátát egyenesen. Lassan számoljon ötre, vigye vissza a lábát. Ismételje meg ugyanazt a másik lábával. Ebben a gyakorlatban nagyon fontos, hogy ne változtassuk meg a láb szögét. Jobb, ha a feladatot a tükör előtt állítja, hogy irányítsa a pozícióját. Próbáljon meg egyensúlyt tartani, és ne essen le. Az is fontos, hogy ne hajoljon előre, meg kell látnia az egyenes láb térdét. Az ilyen hibák következtében a térdízület károsodásának valószínűsége magas. Ne feledje, hogy a fejnek, a hátnak és a lábnak ugyanazon a vonalon kell lennie.

1. Lunges járás közben

Ahogy a neve is mutatja, ez egy lépés és egy korábbi gyakorlat kombinációja. A különbség az, hogy ahelyett, hogy a vezető lábat visszahelyeznénk a helyére, lépést teszünk előre azzal, hogy a másik lábat az elsőre, álljunk le, a lábakat együtt, emeljük fel a másik lábát. És így tovább. Ez a gyakorlat a legegyszerűbb. Csak a test megfelelő helyzetének figyelemmel kísérése szükséges. Amint úgy érzi, hogy megtanulta, hogyan kell helyesen járni a lunges járás közben, növelje a terhelést a súlyzók segítségével. A Lunges tökéletesen edzi a lábak izmait, megtartja a csípő izmokat és a fenék alakját.

1. A sarkát lábujjra mozgatva

A fenti gyakorlatok célja a felső lábak erősítése. Az alábbi edzés az alsó lábakat képezi. A sarok és a lábujjak mozgatása nagyon hatékony a boka és a borjak számára.

Láb egyenesen. Üljön le a térdével. Tartsa egyenesen a hátát. Emelje fel az egyik lábát, miközben az ujjak a padlón maradnak. Maradjon ebben a helyzetben öt másodpercig, engedje le a sarokba. Ismételje meg ugyanazt a második lábbal. A testmozgás elvégezhető. Ebben az esetben meg kell mászni a két lábú zoknira egyszerre. Az egyensúlyvezérléshez használja a szék hátsó részét. Mivel ez a gyakorlat nagyon egyszerű, több látogatást is végezhet 50-60 ismétlésen.

E feladat végrehajtása során kerülje el az alábbi hibákat. Ne próbálkozzon a lehető leggyorsabban azzal, hogy továbblépjen a hatékonyabb (véleményed szerint) gyakorlatokra. Emelje fel a zoknit a lehető leggyorsabban, legalább 5 másodpercig maradjon ebben a pozícióban, ha erőssége van, akkor még hosszabb. Ez elég nehéz. A második hiba nem az, hogy megpróbáljuk a zoknikat a lehető legmagasabbra hozni. Ne tegyen úgy, mint egy balerina. Ez nem lesz előnyös az izmok számára, de csak érzéketlen sérüléshez vezet.

1. kerékpározás

Az izomtónusok egyik gyakorlati listája egyáltalán nem lenne teljes a kerékpáros edzés nélkül. A szabadtéri kerékpározás nem hasonlítható össze más hatékonysággal. Ha nem tud kerékpározni, használja a tornatermet, vagy akár otthon is. A lecke-kerékpározás erősíti az alsó test, az abs, a hátsó izmok testtartását. Ez a szimulátor a kardiovaszkuláris gépek csoportjába is tartozik: erősíti a szívizom és a tüdőt.

Kerékpározás miatt a testünk nagy mennyiségű nedvességet veszít. Ez kiszáradást okozhat. A megfelelő mennyiségű víz javítja a szervezet anyagcsere folyamatait, tápanyagokat szállít a szükséges helyre és elősegíti a test méregtelenítését. Ezért egy üveg víz mindig legyen veled.

A kerékpárbeállításokat kizárólag az opciókhoz kell igazítani. Ez biztosítja a kényelmet és a biztonságot. Kérjen tanácsot egy olyan szakembertől, aki segít Önnek választani a megfelelő kerékpárt, és hűen szolgál majd Önt sok éven át.

1. Flexion-lábhosszabbítás

Egy másik egyszerű edzés a lábak hangjára, amit még az irodai széken ülve is meg lehet tenni. A lényeg az, hogy a felület, amelyen ülsz, szilárd volt. Hajtsa ki a hátát, emelje fel mindkét lábát, és néhány másodpercig tartsa őket ebben a helyzetben. A kezek lehetnek az ülésen (ha félnek esni) vagy a térdén. Ha ülő munkát végez, ez egy kiváló gyakorlat annak érdekében, hogy eloszlassa az egyik pozícióban megragadt izmokat. Vegyünk egy kis szünetet a munkából 40-50 percenként, és egy kis szünetet gyakoroljunk.

A sportcsarnokok speciális szimulátorokkal vannak felszerelve, amelyek sokkal kényelmesebbek az ilyen gyakorlatok elvégzéséhez. Természetesen a hatás magasabb, mint otthon vagy az irodában. A lábak terhelését a fizikai képességei szerint lehet beállítani. Ez a fajta gyakorlat lehetővé teszi, hogy a lehető leghamarabb pozitív eredményeket érjen el a képzésben.

Üljön, erősen nyomja a hátát az ülés hátsó részéhez. Tartsd a kezedet különleges karfákkal, vagy vigyük a szék hátsó részén. Kezdje lassan emelni és leengedni mindkét lábat egyidejűleg. Ebben a gyakorlatban a lényeg az, hogy mindent lassan végezzünk. Ha az erők lehetővé teszik - adjon a lábának extra terhelést. A kezdőknek nagyon nehéz legalább 5 ismétlést végezni. Növelje a képzésekből a képzésig terjedő mozgások számát, amíg nem töltheti be a 20 ismétlésből álló 3 készletet. Ha többet tudsz - csak finom!

1. Megfelelő táplálkozás

És végül beszéljünk a megfelelő táplálkozásról. Enélkül semmilyen gyakorlat, minden gyakorlat teljesen haszontalan. A megfelelő táplálkozás időnként növeli a képzés hatékonyságát. Válasszon a zsíros sült ételek elutasításáról, adjon hozzá zöldségeket és gyümölcsöket az étrendhez (minél több, annál jobb), minimalizálja a cukrászáru fogyasztását. Kezdje a napot reggelivel. Emlékezzetek meg egy vitathatatlan igazságra - csak szükségük van reggelire. Reggelivel a nap folyamán megakadályozza a letargia és a könnyű vertigo. Minél jobb a reggeli, annál kevesebbet eszik este. Soha ne kezdje a munkanapját üres gyomorban. Ez a legbiztonságosabb és legmegbízhatóbb módja a gyomorhurut, majd a fekélynek.

Ha reggel gyakorol, a reggeli kötelező. Próbáljon meg enni legalább 40 perccel az edzés előtt. A nap folyamán ne harapd a cookie-kat és a szendvicseket, hanem a banánt, a diót és a joghurtot.

A legfontosabb, hogy emlékezzünk arra, hogy a mi állapotunk önmagunktól függ, és senki sem segít nekünk, ha magunk nem akarjuk. Legyen sport az életmódod. Élj magad és lustaságod, kezdj el gyakorolni, és hamarosan nem fog emlékezni arra, hogyan éltél sport nélkül. Egy szép alak és egy egészséges test a kezedben! Ne hagyja ki az esélyt, hogy egy karcsú, karcsú alak és nagyszerű hangulat legyen!

Öt egyszerű, de hatékony izom-tonizáló gyakorlat

Egyszerű gyakorlatok egy szép alakhoz, amit otthon lehet végrehajtani

A képzés során nagyon fontos a terhelés átlagos intenzitásának kiválasztása, mert ha nem szokott a gyakorlatokhoz, akkor ez lehetőséget biztosít arra, hogy kiegyensúlyozott és mérsékelt ütemben dolgozzon. Csináld ezeket az egyszerű gyakorlatokat az eredmények fokozatos javítására és a komolyabb edzésekre való felkészülésre.

A testmozgás nagyon fontos egy szép alak kialakításához és jó egészséghez. A megfelelő edzésnek köszönhetően gyönyörű formákat és testet kaphat. Az alább leírt egyszerű gyakorlatok tökéletesen kiegyensúlyozottak, így nem kell aggódnia a túlterhelés miatt.

Emellett különböző izomcsoportokat használnak.

Ezeket a gyakorlatokat otthon bármikor elvégezheti, szinte semmilyen sporteszköz nélkül.

Általában kívánatos egy kicsit bonyolítani a gyakorlatokat, amíg el nem éri a célját.

1. Squats

Ez egyike a klasszikus gyakorlatoknak egy szép alak kialakítására.

A zömök könnyen kivitelezhetők, nem igényelnek további felszerelést, és a lehető legkevesebb időt vesz igénybe. Ezen túlmenően ez a gyakorlat nagyon hatékonyan erősíti a fenék, a comb és a borjú izmait.

Hogyan kell csinálni zömök?

• A zömök megtételéhez álljon egyenesen, és terjessze a lábát a csípő szélességére.

• Ezután fokozatosan hajlítsa meg térdét. Ez alatt az idő alatt a lehető legalacsonyabbra engedje le a fenéket a padlóra, és tartsa a lábát a földön.

• Mindenesetre ne feledje, hogy mindig tartsa a hátát egyenesen.

2. Ugrás

Ha nem csak a lábát tónusra kell visszavezetni, hanem a felesleges zsírtól is megszabadulni, javasoljuk, hogy aerob gyakorlatokat végezzen.

A jó eredmények elérése érdekében végezzen különböző típusú ugrásokat.

• Az egyik olyan gyakorlat, amit otthon lehet csinálni, ugrókötél. Ezek az egyszerű gyakorlatok sok kalóriát és zsírt égetnek.

• Ha egy személy ízületi fájdalmat szenved, trambulin használható. Ha van egy udvari háza, akkor könnyen megrendelhet egy trambulint, és otthon végezheti el ezt a feladatot.

Ne feledje azonban, hogy a hegyekre kell ugrania, nem pedig a sarokba.

3. Plank

Nagyon gyakran a zsír felhalmozódik a hasban, ezért ne felejtsük el dolgozni ezen a területen. Ugyanakkor a helyes és egészséges táplálkozás is rendkívül fontos a szép alak (különösen a derék) számára, ezért győződjön meg róla, hogy felülvizsgálja az étrendjét és megszünteti a káros termékeket.

A Planck egy hatékony edzés a hasi terület erősítésére.

Hogyan kell végrehajtani a sávot?

• Hajtsa lefelé, és támogassa a testtömeget a könyök és a lábujjak között.

• Tartsa meg a testét a talajjal párhuzamosan. A csapok nem emelkednek túl magasra, de a sajtót szorosan kell tartani.

• Tartsa ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig.

4. Pushups

Általában a felsőtest felett különösen keményen kell dolgoznia, mert ez a terület nagyon hajlamos a zsír felhalmozódására. Annak érdekében, hogy megakadályozzuk a karok megrekedt izmait és erősítsék meg a mellkas izmait, hagyományos pushupokat kell végrehajtani.

Számos lehetőség és típus létezik. A kiindulási helyzet hasonlít a "deszka" gyakorlatra, amelyet már az előző bekezdésben már leírtunk. Azonban a könyök helyett a kezeden kell pihenni.

5. Húzza a hátát

Ahhoz, hogy szép figurát kapjunk, nemcsak az izmokat kell felerősíteni. Az is fontos, hogy megfelelő testtartás legyen, azaz a mellkas és a hátsó egyenes legyen.

Éppen ezért szükség van arra, hogy gyakorlatokat végezzen a hátsó nyújtáshoz. Ehhez:

• feküdjön a hátán, és ölelje meg a térdét.

• a kis gerinceket oldalról a másikra, hogy a gerinc masszírozza;

• Ezután engedje le a térdét az oldalra és nyújtson. Szorosan érezni fogja magát a hátad ellenkező oldalán. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

Ezek az egyszerű gyakorlatok, amelyek otthon könnyen elvégezhetők, mérsékelt terhelést biztosítanak, és ezért nem okoznak egészségügyi problémákat vagy sérüléseket. Legyen következetes és tartós, és biztosan látni fogja az eredményt.

Gyakorlatok az izomtónusok otthonában

A modern emberben rejlő ülő életmód, az egészségünkre gyakorolt ​​nagyon negatív hatás, ő az, aki a cukorbetegség, a gyomor-bélrendszeri rendellenességek és a szív- és érrendszeri megbetegedések oka.

Mit tegyek? Különösen az Ön számára bemutatunk egy sor gyakorlatot, amelynek megvalósítása nem igényel speciálisan felszerelt helyet. Az izomtónusok gyakorlására egyaránt sor kerülhet otthon és a munkahelyen egyaránt.

7 gyakorlat az izomtónus fenntartásához

1. Gyakorolja a kezek izmait

Leülünk egy székre, vegyünk súlyt 1-2 kg-nál a kezek között, elkezdjük hajlítani és kiegyenesíteni a karokat a könyök ízületein, ügyeljen arra, hogy kövesse a légzését: hajlítsa meg a karját - kilégzés, egyenesítse ki a levegőt. A gyakorlat végrehajtása során elengedhetetlen a testtartás megtartása, a gyakorlat időtartama néhány perc.

2. A hát és a váll tónusának gyakorlása

A legegyszerűbb és leghatékonyabb edzés a hátsó és a váll izomzatának megőrzésére a padlóról ismert, jól ismert push-up, emellett a fenti izomcsoportok mellett erősítik a karok és a has izmait.

A padlóról a push-up technikája a következő: vízszintes helyzetben van egy kemény felületen, felállunk a kiindulási állványra, hajlítjuk a karjainkat és leesik a padlóra, kiegyenesítjük a karjainkat. Ügyeljen arra, hogy kövesse a lélegzetet: kilégzés, amikor a karokat hajlítja, belélegzi a hosszabbítással.

Ha valamilyen oknál fogva lehetetlen a feladatot elvégezni, hajlíthatja a térdét, és csak a felsőtestet hajthatja ki.

3. Gyakorolja a felső hátsó hangot

Leülünk a gyomra, emeljük fel magunkat a könyökre, anélkül, hogy támaszkodnánk a karokra, csak a hátsó izmait használva, hajlítsa. Mi követjük a lélegzetet: hajlítsuk meg - lélegezzük be, lélegezzünk. Tízszer három megközelítést hajtunk végre.

4. Gyakorlatok a mellkas izmainak hangzásához

Kezünkben megvalósítható terheléseket veszünk, ülünk egy széken, tartsuk testtartásunkat, fordítsuk a karjainkat és vállunkat sóhajtva, visszatérjünk az eredeti edzéshez kilégzéssel. Három megközelítést hajtunk végre tizenöt-húszszor.

5. Gyakorolja a hasi izmokat

Csodálatos eredmények a hasi izmok tónusának fenntartásában, egyszerű csavart mutatnak. A hátunkra fekszünk, hajlítjuk a térdünket, és kilégzéssel emelkedünk, és kilégzéssel esik. Három megközelítést hajtunk végre húsz-huszonöt alkalommal.

6. Gyakorlat a lábak izmainak hangzásához

Egy széken ülünk, vízszintes helyzetben állva, egyenes háttal, leülünk, amíg a csípője párhuzamos a padlóval. Mi követjük a lélegzetet: kilégzés - gúnyolódás, belélegzés - emelkedés. A gyakorlatot addig végezzük, amíg a fáradtság és a tejsav felhalmozódása miatt az izmok nem fogják a feladatot a megfelelő technikával elvégezni.

7. Gyakorlatok borjú- és lábtónusokhoz

A szék hátsó részén támaszkodunk, tartsuk testtartásunkat, lassan emelkedünk a lábujjainkra, lefelé megyünk. Emeléskor - lélegezni, lélegezni. Két harmincszor közelítünk.

A napi egyszeri gyakorlatok elvégzésével minimalizálhatja az ülő életmód negatív hatását, élénkebbé és jó hangulattal!

A lányok otthoni edzése: teljes testterv az egész test számára

Annak érdekében, hogy lefogyjon, erősítse az izmokat és megszabaduljon a felesleges zsírtól, nem szükséges rendszeresen menni az edzőterembe. A testét tökéletes alakra hozhatja otthon. Kínálunk kész edzéseket otthon a lányoknak egy edzési terv és edzés tippek a hatékony fogyás.

Otthoni képzés lányoknak: előnyök, hátrányok és jellemzők

Még ha munka- és családi ügyekkel is foglalkozol, mindig hetente többször 30 percet hagyhatsz edzésre. Különösen akkor, ha hatékony oktatást szervez otthon. Ha úgy gondolta, hogy a lányok otthonról való gyakorlása nem hasznos gyakorlat, akkor próbálja ki a kész testmozgási tervünket az egész test testsúlycsökkenésére és izomtónusára, és tónusú és karcsú testet kap.

Miért érdemes figyelni az otthoni fitneszre? Milyen előnyei és hátrányai vannak az edzésnek a lányoknak a fitness klubhoz képest?

Az otthoni képzés előnyei:

• Időt takaríthat meg az edzőterem felé.
• Nincs szükség a fitneszklub ütemezéséhez.
• Ön pénzt takarít meg egy előfizetés megvásárlásához.
• Egy pszichológiailag kényelmesebbé téve senki sem figyel téged, és nem okoz kényelmetlenséget.
• Nem kell speciális fitness ruhákat vásárolni, otthoni ingben és rövidnadrágban dolgozhat.
• A fiatal anyák számára az otthoni képzésről szóló rendeletben az egyetlen kiút, ha senki sem hagyja el a gyermeket.
• A kész videóprogramok és edzőkomplexumok széles választéka változatos és hatékony képzést biztosít a lányok számára.
• Kényelmes zuhanyzóval vagy káddal kell rendelkeznie minden szükséges tartozékkal.
• Gyakorlatot tehet a kora reggeli órákban a munka előtt vagy a késő esti munka után.

Hátrányok az otthoni képzésre:

• Nincs edző, aki a helyes technikát a gyakorlatok elvégzésére helyezi.
• Otthonban nincs szimulátor sokfélesége, és további berendezéseket kell vásárolni.
• Önnek át kell gondolkodnia, és magának kell elvégeznie a gyakorlatokat, vagy keresnie kell a megfelelő programot.
• Otthoni képzés esetén a lányoknak erős motivációt kell gyakorolniuk a gyakorlatra, senki sem fog „visszalépni” kívülről.
• Otthon túl sok zavaró tényező van, ami megzavarhatja a tréninget: háztartási házimunkát, figyelmet igénylő családot, a pihenésre vagy az interneten ülő vágyat stb.

Az otthoni edzések kényelmét és kényelmét azonban felülmúlja a hátrányok kis listája. Minden, amire szüksége van az otthoni képzéshez, egy kis tér tér szabaddá tétele a lakásban, 30-60 perc elteltével egy órára, egy edzési terv elkészítésére és a képzés megkezdésére.

Berendezések otthoni képzéshez

A fogyás és a testtónus otthon és további felszerelések nélkül is gyakorolható. A testetek súlyával járó gyakorlatok jó terhelést biztosítanak, és segítenek a fő izmok kidolgozásában és a zsírégetés folyamatának felgyorsításában. Azonban a képzés nagyobb változatossága érdekében kívánatos, hogy legalább súlyzók legyenek: különösen hasznosak az erősítő gyakorlatok végrehajtásakor. A súlyzókon kívül szükség lehet egy székre, ágyra vagy éjjeliszekrényre is, amelyekhez szükség van bizonyos gyakorlatokra.

Ha otthon van bármilyen kiegészítő felszerelése, vagy lehetősége van arra, hogy megvásárolja, akkor ez segít a gyakorlatok diverzifikálásában és a képzés hatékonyságának növelésében. Azonban a súlyzók - ez a legalapvetőbb felszerelés, amely elég lesz a lányok számára a teljes körű edzéshez. Szintén ajánlott a padlón a szőnyeg vagy a szőnyeg, ha kemény vagy hideg padló van.

Milyen más készletet lehet megvásárolni:

• Fitness gumi: az utóbbi időben a legnépszerűbb leltár, ideális csípőre és fenékre.
• Szőnyeg: alapfelszerelés, amely szinte bármilyen otthoni edzéshez szükséges.
• Fitball: kerek labda a hasi gyakorlatokhoz és a hasi stabilizáló izmok kialakulásához.
• Tubular Expander: ideális a karok, a vállak és a hátsó edzés számára.
• Stretch szalag: nagyon hasznos erősítő edzéshez és nyújtáshoz.
• Masszázs videó: az izom helyreállítása az edzés és az önmasszázs után.
• TRX hurkok: otthoni funkcionális edzésekhez.
• Cipők: starterekhez vásárolhat a legegyszerűbb sportcipő-verziót.

Ha van egy ellipszoid, futópad vagy kerékpáros edző, akkor nagyon hatékonyan használhatóak a kardio edzéshez. De ha nincs ilyen, akkor nem szükséges sport szimulátorok beszerzése. A kardio további felszerelés nélkül gyakorolható, saját testének súlyával. Bővebben: Kardio-edzés otthon: egy sor gyakorlat + lecke-terv.

Tehát a cardio edzéshez és a testtónusokhoz szükséges funkcionális edzésekhez további felszerelés nélkül, saját testtömegével teheti meg. Erősítő edzéshez 1 kg-tól 10 kg-ig terjedő súlyzókra lesz szükséged, attól függően, hogy milyen képességeid és céljai vannak. Ha hosszú ideig otthon akarsz edzeni, akkor jobb összecsukható súlyzókat vásárolni. A súlyzók helyett a műanyag palackokat vízzel vagy design súlyzókkal használhatja:

A lányok otthoni edzése: alapszabályok

1. Mindig az edzésnek bemelegítéssel (7-10 perc) kell kezdődnie, és egy szakaszon (5-7 perc) kell véget érnie. Ez egy kötelező szabály, amelyet mindig emlékeznie kell. Tekintse meg a bemelegítő és nyújtó gyakorlatok lehetőségeit:

2. Ne gyakoroljon teljes gyomorban. A képzés az utolsó étkezés után 1-2 órával kezdődik.

3. 1,5-2 órával az edzés előtt megengedheti magának a teljes étkezést. Ha ez nem lehetséges, készítsen egy kis szénhidrát snacket 45-60 perccel az ülés kezdete előtt. 30 perccel az edzés után jobb enni egy kis mennyiségű fehérje + szénhidrátot (például 100 g túró + alma vagy 1 tejsavó savófehérje tejben). De a fogyás szempontjából a legfontosabb dolog nem az, amit az edzés előtt és után eszik, de hogyan viselkedik általában egész nap.

4. A fogyásban a siker 80% -a táplálkozástól függ. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a szervezet eltölthet, még a napi edzések sem vezetnek a célhoz. Kezdőknek a megfelelő táplálkozásra vagy a kalóriaszámlálásra válthat.

5. A reggeli órákban üres gyomorban lehet edzeni. A leckeidő nem befolyásolja a fogyás folyamatát, ezért csak akkor válassza ki a reggeli órákat, ha kényelmesen ébredt fel. A reggeli után 30 perccel lehet reggelizni, lehetőleg fehérje + szénhidrátot.

6. Ne felejtse el inni vizet. Igyon egy pohár vizet 20-30 perccel az edzés kezdete előtt, és egy vagy két pohár vizet az edzés befejezése után. Osztály közben 10 percenként igyon, néhány sipszel.

7. Győződjön meg róla, hogy részt vesz a cipőkben, hogy ne sértse meg a lábak ízületeit. Szintén sport melltartót kell viselni, hogy támogassa a melleket és a természetes ruhákból készült kényelmes ruhákat, amelyek nem akadályozzák a mozgást. Ha jóga, pilates vagy csendes gyakorlatok a padlón, akkor cipők nem szükségesek.

8. Sokat nem érdemes túlterhelni magát edzéssel, először elég hetente háromszor 30 percig gyakorolni. Fokozatosan növelheti az órák időtartamát és gyakoriságát: heti 4-5 alkalommal 45 percre, ha az eredményeket kényszeríteni akarja.

9. Ha hátsó problémái vannak, jobb, ha minimálisra csökkentjük a hátoldalon elvégzett hasi gyakorlatokat, lecseréljük őket és a hiperextension változatait:

10. A pulzusmérő segítségével ellenőrizheti az impulzust, megtarthatja a zsírégető területet, és számíthatja az égett kalóriát.

12. Ha fogyni szeretne, és zsírt éget, akkor erős edzés közben egy kis súlyú súlyzót használjon 1-3 kg-ra. Ha az izmokat tónusúvá kívánja tenni és erősíteni, akkor a felső testre 4-7 kg súlyzókat és az alsó testre 5-10 kg-ot használjon.

12. Ne felejtsük el, hogy az otthoni edzés közben lélegzik. Erőfeszítéssel, lélegezzünk az orrával, pihenéskor, szájjal kilélegezve. A légzés nem késleltethető.

13. Legalább 1,5-2 hónapra van szükség a javasolt programokban való részvételre, miközben növeli a gyakorlatok időtartamát és növeli a súlyzók súlyát. Ezután megváltoztathatja a programot, megnehezítheti az edzést vagy növelheti a súlyt.

14. Ha gyorsabban akarsz fogyni, próbálja meg növelni a napi fizikai aktivitást: gyaloglás vagy szabadidő a friss levegőben.

15. Miután elérte a kívánt eredményt, folytatnia kell a rendszeres fitness-ot, ha az illeszkedik.

A lányok otthoni edzése: kész gyakorlati terv

Kínálunk 4 készenléti gyakorlatot, amelyek segítenek elveszíteni a súlyt vagy az izmokat az Ön céljaitól függően:

• Edzés otthon a fogyás kezdőknek és az embereknek, akiknek több súlya van
• Edzés otthon a fogyás és a zsírégetés
• Az otthoni edzés az izmok hangzásához és a testzsír csökkentéséhez
• Erősítő edzés otthon az izmok erősítésére és izomtömeg megszerzésére

Mindegyik változatban egy 3 napra szóló testmozgási tervet javasolunk. Hét vagy több alkalommal gyakorolhatsz 3-szer, csak 3 edzéssorozatot cserélhetsz egymással.

Edzés otthon kezdőknek és az embereknek, akiknek sok a súlya

Ha otthon szeretnél edzéseket keresni azoknak a lányoknak, akik most kezdtek fitness vagy túlsúlyosak, akkor egy egyszerű edzésprogramot kínálunk Önnek a kezdőknek. Alacsony ütésű kardio- és erősítő gyakorlatokból áll. Gyakorlat 3-szor hetente 20-30 percig 1-2 hónapig, és menj egy bonyolultabb programhoz, vagy fokozatosan fokozza az edzést intenzívebb gyakorlatokkal.

Az edzéshez körkörös mintát használunk: minden edzést 30 másodpercig + 30 másodpercig pihenünk, majd folytassuk a következő edzést. A kör vége után 2 percig állunk meg, és az első edzés után újra elkezdjük a köröket. 3 körben ismételjük meg a gyakorlatokat (elején 1-2 kört tehetünk, nézd meg, hogyan érzi magát). Ha a gyakorlatot két oldalon hajtjuk végre, akkor 30 másodpercet végezünk el először az egyik oldalon, majd 30 másodpercet a másik oldalon. Minden kör 7-8 percet vesz igénybe.

1. nap

2. Emelje fel a lábakat (mindkét oldalon)

3. Statikus sáv (letehet)

5. Láb emelése a hídon

6. Érintse meg a bokait

2. nap

1. Emelje fel a térdét a mellkasára

3. "Vadászkutya"

4. Tenyésztő karok és lábak

5. Csökkentse az oldalán elhelyezkedő csípőt (mindkét oldalon)

3. nap

2. Lábrablás a hátsó lemezen

3. Oldalsó szúrás (mindkét oldalon)

4. Gyaloglás a kezek hígításával és a cipő túllépése

5. Oldalsó lábemelés mind a négy oldalon (mindkét oldalon)

6. Orosz kör

Edzés otthon a fogyás és a zsírégetés

Ha otthon akarnak edzéseket a lányok számára, akik fogyni akarnak, és legalább egy kis fitness-élményük van, akkor kínálunk Önnek egy sor gyakorlatot a zsírégetéshez, kardio gyakorlatok és izomtónusos gyakorlatok alapján. Az otthoni edzések ezen változatánál nem kell további felszerelésre.

Az osztályok esetében ismét körkörös mintát használunk: minden egyes feladatot 40 másodpercig + 20 másodpercig pihenünk, majd folytassuk a következő edzést. A kör vége után 1-2 percig állunk meg, és az első edzés után újra elkezdjük a köröket. 3-4 körben ismételjük meg a gyakorlatokat (elején 1-2 kört tehetünk, láthatjuk, hogyan érzi magát). Ha a gyakorlat két oldalról történik, akkor először az egyik oldalon, majd a másik oldalon végezzük el. Minden kör 8 percet vesz igénybe.

1. nap

1. Nagy térdemeléssel

2. Gyaloglás előre

3. A karok felemelése a sávban

5. A lábak oldalra emelése (mindkét oldalon)

6. Csavarás az oldalsó sínen (mindkét oldalon)

2. nap

1. Ugrás a karok és lábak hígításával

2. Bolgár szúrás (mindkét oldalon)

4. Vízszintes futás

5. Max. Láb (mindkét oldalon)

6. Bekapcsolja a sávot

3. nap

1. Oldalugrások

2. Emelés egy székből egy emelt lábzal (mindkét oldalon)

4. Ugrás a bárban tenyésztő lábakkal

5. Emelje fel a lábakat (mindkét oldalon)

6. Érintse meg a vállakat a bárban

Az otthoni edzés az izmok hangzásához és a testzsír csökkentéséhez

Ha a túlsúlyos lányoknak otthoni edzésre vágyik, de a testet formába kívánja hozni, akkor egy sor gyakorlatot kínálunk az izmok megerősítésére és a testzsír csökkentésére. Ellentétben a korábbi rendszerrel, csak egy cardio gyakorlat szerepel a körben, a fennmaradó gyakorlatok az izomtónusra és a problémás területek megszabadítására irányulnak. Szükséged lesz 2-5 kg ​​súlyzókra.

Hasonló módon, körkörös mintázattal képezzük: minden egyes edzést 40 másodpercig + 20 másodpercig pihenünk, majd folytassuk a következő edzést. A kör vége után 1-2 percig állunk meg, és az első edzés után újra elkezdjük a köröket. 3-4 körben ismételjük meg a gyakorlatokat (elején 1-2 kört tehetünk, láthatjuk, hogyan érzi magát). Ha a gyakorlat két oldalról történik, akkor először az egyik oldalon, majd a másik oldalon végezzük el. Minden kör 7-8 percet vesz igénybe.

1. nap

1. Sumo egy súlyzóval guggol

2. A súlyzók meghúzása a bárban

3. Squatting

4. Pushups (lehetnek a térdeken)

5. Lunges egy körben (mindkét oldalon)

6. Dupla csavar

2. nap

1. Lunge a helyén (mindkét oldalon)

2. Tenyésztési kezek a súlyzókkal a lejtőn

4. Lábujjak lecsapása

6. Csavarás az oldalra (mindkét oldalon)

3. nap

1. Átlós támadások (a súlyzókkal lehetséges)

2. Oldalsáv (mindkét oldalon)

3. Ugrás egy széles zömökben

4. Oldalsó szúrás (mindkét oldalon)

5. Fordítsa a pushups-ot

Erőképzés otthon, hogy erősítse az izmokat és fejlesszen erőt

Ha meg akarja erősíteni az izmokat, erősíteni és erősíteni a testösszetételeket, akkor otthon nyújtunk erőkifejtést a lányoknak. A program tartalmazza a súlyzós edzést súlyzókkal. A gyakorlatokat a meghatározott számú megközelítés és ismétlés elvégzésével végeztük (például 4x10-12 4 db 10-12 ismétlésből áll). 30-60 másodperc pihenés között, 2-3 órás pihenés között.

Ha hatékonyan szeretne dolgozni az izmokon, akkor a súlyzók súlyát úgy kell meghatározni, hogy a megközelítés utolsó megismétlése maximális erőfeszítéssel történjen (5 kg-tól). Ha csak könnyű súlyzók vannak, akkor végezzen több ismétlést (például 15-20 ismétlést), de ebben az esetben a képzés nem lesz erős, hanem zsírégetés.

A különböző gyakorlatokhoz különböző súlyú súlyzókra van szükség. A kis izomcsoportok (fegyverek, vállak, mellkas) képzéséhez kisebb súlyra van szükség. A nagy izomcsoportok (hát, láb) képzéséhez egy kicsit több súlyt kell szednie. Hangsúlyozzuk, hogy az izomtömeg növekedéséhez nagy súlyokra és többlet kalóriára van szükség.

1. nap

1. Pushups (lehetnek a térdből): 3x10-12

2. A súlyzókkal lefeküdt: 4x10-12

3. Súlyzópadpa a mellkashoz: 3x12-15

4. Lunges előre: 4x8-10 (minden lábon)

5. Nyomja meg a tricepszet: 3x12-15

6. A lábak megérintése: 4x15-20

2. nap

1. Súlyzó a hátsó kanyarban: 5x10-12

2. Deadlift: 4x10-12

3. Emelje fel a bicepsz karját: 3x12-15

4. Oldalsó szúrás: 4x8-10 (minden lábon)

5. Súlyzó pad vállára: 3x12-15

6. A lábak emelése: 4x15-20

3. nap

1. Fordított pushups: 3x10-12

2. Sumo guggolva egy súlyzóval: 4x10-12

3. Lunges vissza: 4x8-10 (minden lábon)

4. A súlyzók emelése a mellkasra a vállakra: 3x12-15

5. A mellkasra fekvő súlyzókkal tenyésztő karok: 3x12-15

6. Séta a bárban: 2x10-15 (mindkét oldalon)

Köszönjük a youtube-csatornákat a gifeknek: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit lány, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Ha készen áll a videojáték készítésére, és nem kíván edzésprogramot készíteni, akkor győződjön meg róla, hogy nézd meg: Top 30 program kezdőknek.

Ha ezt az edzést más gyakorlatokkal szeretné kiegészíteni, nézze meg:

Sok lány úgy véli, hogy a lányok otthoni képzése haszontalan a fogyás és a túlsúly megszüntetése szempontjából. Azonban, ha kompetensen épít egy leckét, rendszeresen edzünk, és nem adsz magadnak lazulást, akkor képes lesz arra, hogy gyorsan hozza magad kiváló formába, akár otthon is.