Hatékony gyakorlatok a comb külső részén - a legjobb 6 lehetőség

Emlékezzünk rá, hogy a comb belső részéből már megvizsgáltuk a cellulitisz megszabadulásának minden jellemzőjét, és a női lábak első és hátsó felületeire is a legmagasabb hatást érte el.

Most itt az ideje, hogy szakítsa meg a comb külső részét. Jobb, ha ezzel a problémás zónával kalóriahiányos erő- és aerob terhelések komplexumával foglalkozunk. De ne feledd! A test minden testének súlya csökken, nem fog működni, hogy eltávolítsa a köteteket a test egyik elszigetelt területén. A comb külső részén található különböző statikus gyakorlatok tökéletesek a képzéshez.

A testmozgás komplikációja növelheti a megközelítések számát, a súlyzók vagy a torna-bővítő használatát. Az utóbbiaknak nem kell túlságosan ellenállniuk - a munkavállalókat megközelítésenként 15-20 alkalommal kell teljesíteni.

Tehát bemutatjuk Önnek a leghatékonyabb gyakorlatokat a comb külső oldalára otthonában.

Lábrablás térdre állva

Ezzel együtt a külsővel együtt dolgozunk ki és a comb belső oldala. A nehézség közepes.

  1. Kiindulási helyzet - a szőnyeg elhelyezése, az egyenes karok hangsúlyozása, a térdre hajlított lábak. Egy súlyzó használata esetén helyezze azt a comb és az alsó láb kanyarjának helyére;
  2. A lélegeztetésnél távolítsa el a hajlított lábat a padlóval párhuzamos oldalra, rögzítse a pontot;
  3. Visszatérés a kezdőhelyzethez.

Hogyan lehet még gyorsabban eltávolítani a csípőt a csípőn? Használjon súlyokat.

Az ismétlések számának befejezése után távolítsa el a terhet, ha azt használják, és 10-15 jerk mozgást végeznek ugyanabban az irányban. Az edzés után a másik oldalra.

További részletekért tekintse meg a videót:

Ajánlatos 15-20 ismétlést végezni mindkét oldalon 2-3 halmazban.

Fordított hiperextension

Egy szórakoztató edzés, amely segít hatékonyan betölteni a nadrágot, és bónuszként a fenék. Az összetettség átlaga, a koordináció ellenőrzésével mérve. Ahhoz, hogy a szükségletet lágy ülőpadcal ellátott székre tegyük. Ne felejtsük el, hogy a hiperextension a fenék egyik leghatékonyabb gyakorlata.

  1. Kiindulási helyzet - a szék székére összpontosítva a hasat, az oldalsó szélét kezével, egyenes lábakkal, lábakkal együtt;
  2. Belélegezve a lábunkkal felfelé toljuk, erősen feszítjük a fenéket, egy másodpercig lógunk;
  3. A kilégzés után visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

További információ a videóról:

Ismételje meg a mozgást 15-20-szor, szünetel, több megközelítésben. Vigyázz a karajra, kerüld a túlzott hajlítást és feszültséget.

Mahi az oldalán fekszik

Megteheti, hogy csak a padlón fekszik, és hangsúlyt fektet a székre. Ebben a gyakorlatban a hangsúly a székre teszi lehetővé, hogy egyszerre használjon két lábon lévő belső felületet - egy statikus feszültségben, a másik dinamikusan. Mahi tökéletesen éget zsírt a lábak között. A bonyolultság magas, szükséges a test minden pontjának pozíciójának irányítása, nem pedig rohanás, hogy ne bántson semmit.

  1. A kiindulási helyzet az oldalon fekszik, a támasz az alkaron van, az egyenes alsó lábszár a széken található, és a kiegyenesített felső lábszár az alsó lábszár felett van;
  2. Miután lélegzett, a lehető legmagasabbra fordítjuk a kifeszített lábat;
  3. A kilégzéskor visszatérünk az eredeti ponthoz.

További információ a videóról:

Végezzen 15-20 ismétlést az egyik lábon, és fordítsa át. 2-3 megközelítést készítünk 30-45 másodperces szünetekkel.

Lunges előre

Funkcionális dinamikus edzés, amely az izmok és a nyújtás tanulmányozásaként működik. A külső és belső combok gyakorlása, mint ez, hatékonyan segít lefogyni az alsó testen, és eltávolítja a cellulitit a lábakról. Lehetőség van súlyzókkal vagy súlyozással végrehajtani a teljesítményt. Ezenkívül a lábak cseréjével vagy a domboldal egyik oldalán pihenéssel is diverzifikálhatja.
Körülbelül 7 különböző típusú "Lunge", lásd itt.

  1. Kiindulási helyzet - a lábak együtt, egyenesen hátra, karok leeresztve a test mentén;
  2. A belélegzésnél lépjünk vissza a bal lábaddal, amíg a derékszög 90 fokos térdre nem alakul, a bal oldali nyúlik és nyúlik;
  3. Térjen vissza az eredeti pozícióba, és hajtsa végre a műveleteket a másik lábon.

További információ a videóról:

Mindkét oldalon 15-20-szor kell végrehajtania, és megismételni a megközelítéseket 2-3-szor.

Lunges oldalra

A statikus stressz izom ezekben az akciókban segít a zsír aktív égetésében és az izomrost növekedésében. Eltávolítja a nadrágot és a belső comb gyűlölt görgőit.

  1. Kiindulási helyzet - a váll szélességénél szélesebb lábak, egyenesen hátra, várakozással;
  2. Lélegzettel jobbra lépünk a jobb lábunkkal, ügyelve arra, hogy a térd ne lépje túl a lábujját, és merőleges a padlóra, a bal láb egyenes, a lábujj és a sarok a padlófelületre nyomódnak;
  3. A kilégzéskor menj vissza, és ismételje meg az erőfeszítést az ellenkező oldalon.

További információ a videóban:

Ön képes lesz extra kalóriát égetni, ha a szúrást követően egyenesen lábát vagy hátrafelé halad. A kombináció jobban érinti a problémát, és gyorsabban húzódik.

Tágul a széles állvány

A külső comb kitűnő nyújtása széles zömöknél történik. A multitasking plié a zsákutcával és a fenékkel, a comb belső, elülső és hátsó részével, valamint a borjú súlyának elvesztésével kapcsolatos kiváló gyakorlattal rendelkezik. A nehézség átlag, ami könnyen emelhető a súlyzókkal, súlyozással, vagy csak ahelyett, hogy nyugszik a saroknál, hogy felemelkedjen a lábujjakon.

  1. Kiindulási helyzet - az egyenes hát és a lábak széles beállítása a lábujjakkal oldalra fordítva;
  2. Lélegzetet véve lassan engedje le a medencét a padlóval párhuzamosan. Gondoskodunk arról, hogy a térdek ne menjenek át a zokni felett, különben szélesebbre állítjuk az állványt. Megcsavarjuk a derekát, feszítjük a fenéket;
  3. Miután kilégzett, kezdeti pozícióban emelkedünk.

További információ a videóról:

Végezzen 10-12 ismétlést, pihenjen 45 másodpercet, és még 2 alkalommal ismételje meg a kört.

Általános ajánlások

  • A kiegyensúlyozott táplálkozás csak felgyorsítja a kívánt eredmény elérését;
  • Győződjön meg róla, hogy megteszik a nyújtást - jól kiüríti a képzett csoport izmokat, valamint enyhíti a fájdalmas izomfájást. Segít egy meleg fürdőt is venni a tengeri sóval;
  • Ne hagyja figyelmen kívül a masszázst és a csomagolásokat. A legjobb barátok a melegítő / hűtő krémek, az élelmiszerfilmek és a természetes sörtéjű kefék. Masszázst kell elvégezni alulról felfelé nyirok;
  • A bőrhúzás jó asszisztense a masszázs tégelyek. Alkalmazásához a kezelt területet masszírozó krémmel vagy olajjal kell kenni, és az edényt alulról a tetejére ugyanolyan módon csúsztatni, amíg a bőr vörösre nem vált. DE! Az ilyen eljárás ellenjavallt azokra, akik hajlamosak a varikózus vénákra, vagy akiknek már van pókvénája és problémái a vérerekben.
  1. Különösen hatékony a papok izmaira: "Kerékpár" és "Olló";
  2. A komplexumba való felvételhez kötelező a „platformon való menekülés”;
  3. Az izmokat statikával fejezheti be a „Körkörös” komplexum kitöltésével, amely olyan hatékony edzést tartalmaz, mint „A fal melletti szék”.
  4. Az edzés végén csináljon egy nyújtást, például az asanákat „Kutya arccal lefelé” és „Fel”;
  5. "A fenékre járás" nem csak a cellulitot égeti, hanem számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik a medence területére;
  6. Hát persze, nem teheted a „deadlift” nélkül.

Ügyeljen arra, hogy kövesse a technikát, és gyakorolja a comb külső felületét. A kevésbé több és jobb, mint a gyorsabb, és az eredmény nem az, ahol sérüléseknek kell lennie, és ami még rosszabb.

Gyakorlatok a comb külső részén

Gyönyörű combok - a lenyűgöző figura fő alkotóeleme, amelyről az ember álmodik. Ennek a testrésznek a szépségének gondozása az eszköz megértésével kezdődik. A csípő az alsó végtag szegmense, amely a csípőízület és a térd között helyezkedik el. Tekintsük a comb izmainak működését.

A comb elején lévő izmok számos funkcióért felelősek. Felelős a térd kiegyenesítéséért, a csípő külső oldalának elfordításáért, absztrakció oldalról, közel a gyomorhoz. A hátoldal izmai - bicepsz. A funkciók közé tartozik a fizikai egyensúly megőrzése, a meredekség kiegyenesítése, a csípő hátának elrablása. A comb belső részének izmait adduktoroknak nevezik, amelyek a combcsont mozgását irányítják. A comb külső felülete hátrafelé és oldalra visszahúzódó izmokból áll, amelyek a combok oldalának szép körvonalaként láthatóak.

A comb külső oldalának izmait célzó gyakorlatok segítenek alakzatot adni, megcsodálta a pillantásokat. Elégtelen fizikai aktivitással és kiegyensúlyozatlan táplálkozással zsírlerakódás történik, melyeket „embereknek” neveznek. Szabadulj meg a gyakorlatokról a comb külső részén.

A csípő sikeres képzésének alapelvei

Az osztályok hatékonysága a szabályosságtól függ. A gyakorlatot naponta jelezzük. Ha egy ilyen ütemezés nem lehetséges, érdemes hetente háromszor elvégezni a gyakorlatokat, de az eredménynek tovább kell várnia.

Az órák alatt fontos, hogy megnézzük azokat az izmokat, amelyeket a kívánt állapotba kívánsz hozni. Ha a terhelés elsődlegesen rajtuk van, akkor a gyakorlatokat helyesen végzik. Ha az elülső, hátsó és belső részek izmai kevésbé érdekesek, mint a comb külső felülete, akkor a legnagyobb stressz elsősorban az oldalsó oldalak izmaira érezhető.

Fontos, hogy nyomon követjük a részleteket. Elég elég mélyen guggolni, ha a sarok megérinti a padlót, ha a lábát magasabb ütéssel emelheti fel, ha az emelési szög helyesen van - az eredmény és a teljesítmény sebessége függ a gyakorlatok minőségétől.

A terhelés fokozatos növekedése időben indokolt. Ha könnyűvé válik a gyakorlat elvégzése, meg kell emelni a sávot. Tíz öblítéssel kezdve simán mozogjon tizenötre, húszra. Két részre osztva 20-szor. A terhelés fokozatos növelése hasznos teljes edzéshez.

Ajánlott gyakorlatok

Otthon és munkahelyen megengedett, ha megfelelő hely van. Az osztályokhoz szőnyeg, súlyzók és jó hangulat szükséges.

  • Az első edzés állva áll. Tegye a kezét a fejed mögé, a lábak szélessége egymástól, lábak párhuzamosak egymással. Jobb láb, a térdre hajlítva, mozogjon az oldalra és felfelé, megérintve a könyökét. Egy új, egyenes lábú, hasonló irányú forgás történik. Javasoljuk, hogy tíz megközelítéssel kezdje a lábakat. Ennek során jól kell feszítenie.
  • A második edzés állva áll. A lábak szélessége egymástól, lábak előre. A láb a lábujjra kerül, jobbra fordítva. Hasonló helyzetben rendkívül magasan emelkedik. Anélkül, hogy a levegőben maradna, leereszkedik az eredeti helyzetébe. A végtagok tizenötszeresére emelkedik. Fokozatosan nő a löketek száma. Ha a comb külső felületét hangsúlyozzák, a magassági szög helyes.
  • Új gyakorlat - zömök. Magassarkúnak kell lennie a padlón, nem szakadhat el. Alacsonyra vágva tartsa a hátát egyenesen, keze előtted. Tízszer kezdjük, fokozatosan növeljük a megközelítéseket. A zömök hasznosak a test edzésében, beleértve a külső combot is.

Lehetséges nehézségek edzés közben

A saját lábai szépségének érdekében végzett edzés szép és könnyű. Kis nehézségek merülhetnek fel, amelyek könnyen leküzdhetők. A sikeres edzés zavarása az izmok enyhe fájdalma. Nem szabad félni, épp ellenkezőleg, örüljetek. Ez azt jelenti, hogy az izmok nőnek és erősödnek. A fájdalom hamarosan eltűnik, a képzett test kellemes feszültségévé válik, és kellemesen illeszkedik az eltöltött erők hatékonyságához.

A comb külső felületén végzett gyakorlatok között vannak olyan gyakorlatok, amelyek a belső rész izmait fejlesztik. Ők is képesek megbetegedni. Ennek a mellékhatásnak a csökkentése érdekében ajánlatos az edzés előtt felmelegedni. Futás (helyben), ugrás, más aerob gyakorlatok növelik az izmok hőmérsékletét, felkészülve a képzésre.

Az első alkalommal hosszú lesz az "olló" végrehajtása, sok mozgás és támadás, a mozgások minőségének fenntartása érdekében. Ha a leírt gyakorlatokban feltüntetett terhelés túlzott, akkor jobb, ha kevésbé, de jó. Az Endurance rendszeres edzésekkel jár.

A test kijelölt részére irányuló gyakorlatok elvégzése során nem szabad elfelejtenünk az egész szervezetet. Az izmok különböző csoportjait képezik, fontos a testtartás monitorozása - feltételezzük, hogy egyenes, és a gyomor visszahúzódik. Fontos a légzés, a mozgás sebességének figyelése. Nem része, de nem késleltetni. A sebesség a terhelés fázisában tartott terhelésnek felel meg.

A napi gyakorláshoz időbe telik az edzés. Jobb, ha a képzési idő rendszeres, például reggel. A nap tervezésekor válassza ki a gyakorlatokra szánt időt. Hagyjon elegendő erőt a képzéshez, korreláljon az étrenddel.

További nehézséget jelent a hely, ahol gyakorolhat. A legjobb megoldás az edzőterem. Vagy megteheti a gyakorlatokat olyan helyen, ahol egy matracot helyezhet el és széles támadásokat tehet. Kívánatos, hogy a helyiség jól szellőző legyen.

Kommunikációs gyakorlatok táplálkozással

Megszabadulni a testzsír, szivattyú gyönyörű izmok segítenek a megfelelő táplálkozás. Limit és édes ételek. Cserélje kedvenc zsemlét, hogy segítse a gyümölcsöket, bogyókat és gyümölcsleveket. Finomként, például diófélék használata mérsékelten megengedett.

Közvetlenül az edzés előtt nem szabad enni, az órát egy órával az étkezés előtt enni lehet. A fehérjetartalmú étel ajánlott: csirkemell, tojás, haltermékek. Az ilyen élelmiszerek erősítik az izmokat. Nem szabad edzés után azonnal enni. Egy órával az edzés után az égett kalóriák könnyen visszanyerik az ételtől.

Adja fel a vacsorát négy órával lefekvés előtt. Az álomban a test az abból eredő terhelésen nyugszik, az élelmiszer-feldolgozási folyamat lelassul. Az étel nem emészthető, testzsírsá válik.

Az önfegyelem titkai az eredmények eléréséhez

A test szépsége a belső hangulatotól függ. Hogy legyőzze a saját lustaságát, kezdje el a megtisztelt cél elérését szorgalommal és intelligenciával. Az önfegyelemnek lusta emberre lesz szüksége, és nem kell tudnia, mikor kell megállnia.

A comb külső felületéhez gyorsan kialakultak a tökéletes formák, emlékezzünk a túlzott terhelésre, ami zavarja a testmozgást. A felesleges fájdalomhoz vezet, ami egy ideig arra kényszeríti, hogy elfelejtse a képzést. Fontos a terhelés helyes elosztása, fokozatos növekedés.

A belső fegyelem szükségessége magasabb, ha egy személy nem akar túlterhelni. Emlékezzetek azokra az esetekre, amelyekben az akarat kívánt erőfeszítéseit elérte, és szépnek bizonyult. Például megtanulták kerékpározni. Hány tréningre volt szükség, végül szépen és szabadon menni! Aztán megtanultad hosszabb ideig vezetni, tartósabbá válni. Alkalmazzon hasonló hozzáállást a saját szépségének eléréséhez.

Fontos, hogy higgyünk a cél elérésében, a gyakorlatok sikerében. A célok elérését segíti az erők ésszerű elosztása, az eredményhez való hozzáállás, az akarat megnyilvánulása.

5 legjobb gyakorlat a csípő külső oldalán

Sok nő hívja a lábakat a test legnehezebb részének: cellulit, „fül”, „nadrág” és más zsírsejtek nem-esztétikai formációi.

A csípő gyakorlatokhoz való megfelelő megközelítés

A tökéletes alak kialakításához természetesen keményen kell dolgoznod. Egyedül nem elegendő az étrend.

Könnyebb lehet a kívánt eredmény elérése szakember irányítása alatt, de a feladatot tökéletesen megbirkózhat otthon.

Például:

  • Először el kell döntenie a célt, majd válassza ki a megfelelő fizikai aktivitást. Mind a zsírégetéshez, mind az izomépítéshez bizonyos mozgásokra van szükség. Nem szükséges, hogy azonnal vegyen fel egy összetett gyakorlatokat. Több megfelelően kiválasztott mozgás hasonló eredményt ad.
  • Nagy szerepet játszik a képzés rendszeressége. A csípő csekély beállításához és az izomtónus fenntartásához néhány héten elegendő. De a zsírégetéshez vagy a megkönnyebbülés kialakításához csak napi edzésekre van szükség.
  • Az osztályok eredményei szintén felelősek a mozgások intenzitásáért és a terhelésért, amikor azok végrehajtásra kerülnek. Figyeljen a test reakcióira. Nos, ha kicsit fáradtnak érzed magad. A fájdalomjelek és a komoly kényelmetlenség azonban az intenzitás azonnali csökkenését igényli. Szigorúan tilos a túlzott terhelés használata.

Annak érdekében, hogy a test ne kapjon stresszt, és ne akadályozza a továbbképzés folytatásának vágyát, az osztályokat mindig könnyű edzéssel és zökkenőmentesen befejezni kell.

A mozgások mérsékelt intenzitásúak, túlzott feszültség nélkül. Ez megmenti a szervezetet a súlyos stressztől, és csökkenti a sérülések és a sérülések kockázatát.

A csípő gyakorlatok hatásának növelése diétával.

A csípők beállításának aktuális témája sok erőfeszítést igényel, de az eredmény nem sokáig vár. A csípőre több irányt kell kombinálnia.

Különös figyelmet fordítson a reggelire. A csípő állapota közvetlenül kapcsolódik az első étkezéshez. A bőséges reggelivel elkerülheti a napközbeni túlmelegedést, elkezdheti az anyagcsere folyamatokat, és ideje elfogyasztani az összes felesleges kalóriát.

Ne felejtse el inni elegendő mennyiségű folyadékot 3 literre naponta. Egy pohár víz fogyasztása étkezés előtt nem teszi lehetővé a túlhevülést. Az uborka és a citrom hozzáadásával kiváló zsírégető vitamin koktélt kaphat.

Annak érdekében, hogy a megszerzett eredmény sokkal gyorsabb legyen, speciális súlyozásra van szükség. A lábra rögzített párnák jelentősen növelik az edzés hatását, és jelentősen csökkentik a mozgások ismétlődésének számát.

A csomagolás és a masszázs hatékony eszköz a cellulit és a testzsír ellen, amelyet otthon lehet sikeresen végrehajtani. A problémás területeken a véráramlás növekszik, az anyagcsere folyamatok aktiválódnak, a felesleges folyadékot eltávolítják és a salakokat eltávolítják.

5 gyakorlat a comb külső részén

Kívánatos, hogy a gyakorlatokat a sporttevékenységek komplexumába vezessék be és rendszeresen végezzenek.

Tedd le a lábfejt, visszavonja a másik lábát. Az első térd pontosan meghaladja a sarkát. A hátsó láb kiegyenesedett. Az eset szigorúan merőleges a padlóra.

Hajtsa 90 ° -os szögben a vezető lábat, és fordítsa előre a felsőtestet. A térd pozíciója nem szabad leállni. Hajtsa ki a lábakat.

Amikor egy szúrást csinálsz, lépj oldalra. Tartsa a lábát egymással párhuzamosan. Hajlítsa meg a támasztólábat, hajoljon kissé mellkasra. Hajtsa ki a lábakat.

Minden egyes lábhoz egy mozdulatot hajthat végre, vagy egyszerre több ismétlést is végezhet.

Állj egyenesen. Tartsa a kezét a derékon vagy a szék hátsó részén. A lábát oldalra fordítva fordítsa a sarkát ellenkező irányba. Nyomja meg a befelé.

Először statikusan tartsa a lábát, érezze az összes izmot. Ezután végezzen 25-50 dinamikus emelkedést.

Helyezze a lábát egy méter szélességre. A lábak oldalra néznek. Squat, terjessze a térdét, feszítse meg a külső combot. Miután több feladatot elvégeztek, javítsuk ki az alsó pontot.

Az oldalán fekszik, húzza meg a hasát. A szabad kéz a fej mögött, a szabad láb a térdre hajlik. Dinamikusan emelje fel a munkasíkot a padlóval párhuzamosan.

Az utolsó emelésnél zárja le a tetején. A helyzet megváltoztatása után hajtsa végre a mozgást a másik lábával.

A testmozgás jól kiegészül a lábhoz csatlakoztatott bővítővel.

Gyakorlatok a külső combon (füleken) otthon, edzőterem

Mint tudják, a női test egyik legproblematikusabb területe, a legsúlyosabb zsírlerakódás, a comb külső része. De elképzelni azt az ideális alakot, amit minden lány álmodik elasztikus szivattyúzott fenék nélkül.

Lehetőség van arra, hogy a csípő különleges formájú gyakorlatok segítségével adják meg a csípőformákat, amelyek segítségével könnyedén megszabadulhat a gyűlölt "fülektől".

A hatékony külső kiképzés alapelvei

A comb a térd és a csípőízület között helyezkedik el, az emberi test alsó végének része.

A külső rész olyan izmokból áll, amelyek feladata a láb hátuljának és oldalának működésének biztosítása. A csípő oldalain vonzó körkörösséget láthat.

A keresés és a testmozgás megkezdése után meg kell találnia a sikeres képzés alapjait.

A képzés hatékonysága a következő:

  • rendszerességgel
  • orientáció;
  • figyelem a részletekre;
  • fokozatosan növeli a terhelést.

Az első dolog, amit meg kell jegyezni, a szabályosság - a teljesítmény legfontosabb tényezője.

Ideális esetben minden nap gyakorolnia kell, de ilyen lehetőség hiányában hetente három napot rendelhet. Ebben az esetben meg kell értenünk, hogy az eredmény sokkal idősebb lesz.

A külső combon végzett gyakorlatok rendszeres edzések, jól megválasztott terhelések és kiegyensúlyozott táplálkozás révén hatékonyak. Egy ilyen eredmény elérése csak az osztályok felelős megközelítésével lehetséges.

A képzés során ne felejtsen el különös figyelmet szentelni azoknak az izmoknak a munkájára, amelyeket meg kell szorítani.

Itt csak meg kell hallgatnia a saját érzéseit: ha úgy érzi, hogy a terhelés jobban irányul a kívánt területekre, akkor a megfelelő irányba megy.

A comb külső részén végzett gyakorlatok végrehajtásakor a lábak oldalirányú izmai a lehető legnagyobb mértékben feszülnek.

Fontos emlékezni! A kis dolgok gyakran fontos szerepet játszanak. Győződjön meg róla, hogy a zömök elég alacsonyak, a lábad nem kerülnek le a padlóról, az emelőszöget helyesen tartják, és a lábat a lehető legmagasabb lengési folyamat során. Így lehetséges a végeredmény elérésének sebességét befolyásolni.

Idővel, lépésről lépésre próbálja meg növelni a terhelést. Ismét itt a személyes érzés lesz a fő segítő: ha úgy érzi, hogy kevesebb erőfeszítést igényel a gyakorlat befejezéséhez, akkor emelje fel a sávot. Például 10 swing-nek elkerülhetetlenül ki kell emelkednie az idő alatt 15-re, majd 20-ra.

Gyakorlatok a külső combon otthon

A comb külső részén végzett gyakorlatok otthon és még a munkahelyen is elvégezhetők, ha van a szükséges hely és idő, így azok valódi üdvösség azoknak a nőknek, akiknek nincs lehetőségük edzőterembe menni. Súlyzók, szőnyeg és pozitív hozzáállás szükséges.

Gyakorlat 1. Csúsztassa lábát

Az első edzés elvégzéséhez egyenesen kell állnia, a lábát a váll szélessége és a karjaid előtted. A lábaknak egymással párhuzamosnak kell lenniük.

A láblökéseknél biztosítani kell, hogy ne hajoljanak a térdre.

Hajtsa a jobb lábát a térdre, és mozogjon oldalra, próbálva elérni a könyökét. A következő lépés csak sík talppal történik. Minden egyes végtagnál 10 megközelítéssel kell kezdődnie.

Gyakorlat 2. A lábak emelése

A következő típusú külső combon végzett gyakorlatokhoz hasonló kiindulási helyzet szükséges, mint az előző esetben. A jobb lábat a lábujjra kell helyezni, jobbra fordítva, és a lehető legmagasabbra emelni.

A gyakorlat elvégzéséhez használhatja a támogatást, hogy biztosítsa a legmagasabb lábtörést.

Hozd a lábadat a legmagasabb pontra, tedd vissza. Először is, az egyes végtagok 15 megközelítése elegendő lesz, majd számukat növelni kell.

Gyakorlat 3. Squats

A comb külső részén lévő gyakorlatok nem teljesek, zömök nélkül. A fő szabály - ne menj fel zokni. Próbálkozzon a lehető legkisebb guggolással, hátulról egyenesen, tartsa a karjait előtted.

Kezdetben elég 10 zömök. Az ilyen típusú edzés fő előnye, hogy nemcsak a comb külső felületére, hanem az egész szervezetre is hasznosak.

4. gyakorlat. Lunges

A hatékony gyakorlatok vezetője a lunges. Tegyen széles lépéseket az oldalra, először a jobb és a bal lábaddal, tartsa a karját párhuzamosan a testével. A súlyokhoz használjon súlyzókat.

Ne felejtsük el, hogy egy kinyitott végtagot egyenesen tartson. Először 10 támadást kell elkezdeni minden egyes lábbal 3 készletre.

A Lunges nem csak oldalirányú lehet. Az egyes lábakkal felváltva haladhat. Ebben az esetben a lábakat a lehető legnagyobb mértékben ki kell tennie. Azok a súlyzók, amelyek csak növelik a képzés hatékonyságát, hűséges segítőkké válnak.

Figyeljen a testtartására - a hátának tökéletesen egyenesnek kell lennie. Lélegezzünk minden lépéssel. Ne próbálja meg élesen lehajolni, jobb, ha előnyben részesítené a sima mozgásokat. Ami a támadások számát illeti, a szakértők azt javasolják, hogy 3 készletet is 10 alkalommal végezzen.

Gyakorlat 5. A térd felemelése

A következő edzéshez térdeljen. A maximális hatékonyság érdekében vigye át a fő súlyt a karjára, és húzza ki a hátát. A térd 90 ° -os szögben emelkedik.

Tegye ugyanezt a másik lábával. Az izomoknak állandó feszültségben kell lenniük. A tapasztalt edzők mindegyik térdnél 20 felvonóval kezdik a munkát, azzal a feltétellel, hogy a terhelés ezután megnő.

6. gyakorlat. Mászás

A lábemelők is igen hatékonyak, ha oldalirányban történik. Ehhez feküdjön a szőnyegen, kapcsolja be az oldalsó oldalát, és emelje fel a végtagot a lehető legmagasabbra.

Ezután forduljon a másik oldalra, és hasonló műveletet hajtson végre az ellenkező lábával. Elkezdhetsz 10-es söpréssel minden lábon.

7. gyakorlat

Az edzést befejezheti és az izmok feszültségeit enyhítheti, hátra fordítva, és felemelve a végtagot merőlegesen a padlóra.

Gyakorlatok a külső combon az edzőteremben

Néhány nő inkább az edzőteremben szeretne otthon edzeni, figyelembe véve, hogy hatékonyabbak és gyorsabb eredményeket adnak.

A szimulátorok terhelésén túl a comb külső részén végzett gyakorlatok nagyon népszerűek.

A fitball gyakorlatok egy sora

Az edzőteremben, a fitball mellett, valószínűleg sok más egység is megtalálható, amelyek segítenek a comb külső izmait hangon hozni. Szimulátorokról beszélünk.

A külső felület terhelésének egyik leghatékonyabb módja a lábak összekeverésére és terjesztésére tervezett szimulátor.

Gyakorlat a szimulátoron 1. Információ és hígítás a lábakon

Figyeljen! A szimulátor helytelen használata nulla eredményt eredményezhet. Először is állítsa be, vigyázzon az üzemi súly súlyára és az ülés szélességére.

A külső combokon végzett gyakorlatok során tartsa a hátsó szintjét és a lábát egyenes szögben. Lélegezz ki, és lassan csatlakozz a lábadhoz, amíg a görgők meg nem érintik egymást, majd a lábadat ugyanolyan lassan terjeszti.

Gyakorlat a szimulátoron 2. A lábak simítása és nyújtása állva

Számos fitneszközpontban vannak olyan szimulátorok, amelyek lehetővé teszik, hogy hasonló feladatot végezzen álló helyzetben.

A szimulátoron végzett edzés elvégzése előtt az optimális terhelést úgy kell beállítani, hogy ne sértse meg a szalagokat és az izmokat.

Meg kell jegyezni, hogy ennek az egységnek a méltósága az előzőhez képest az, hogy nemcsak a kívánt területen jár el a szükséges módon, hanem felgyorsítja a véráramlást és telíti az izmokat oxigénnel.

A vizsgált szimulátor lábainak rögzítéséhez speciális lépések vannak. Kézi kell, hogy rögzítse a sínt. Ezután a lábát oldalra kell vinni.

Gyakorlat a szimulátoron 3. Stepper

Fontos emlékezni! A specializáltak mellett számos univerzális szimulátor található az edzőteremben, amelyek lehetővé teszik a csípő külső felületének vonzó formáját. Az egyik a Stepper.

Tökéletesen meghúzza a lábakat, a fenéket és a combokat. Ugyanakkor óvatosan kell kezelni, és nem szabad túlzásba venni, különben a kínált térdek elrontása. A szimulátorok ezen kategóriája tartalmazhat futópadot és edzőpályát is.

A szakemberek ajánlása

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, azt tanácsoljuk, hogy ismerkedjen meg a tapasztalt edzők ajánlásával, melynek köszönhetően az osztályok a leghatékonyabb és gyorsabb eredményt adják.

A képzés hatékonyságának javítása érdekében tartsa be az alábbi ajánlásokat:

  • A rendszeres edzések és a kiegyensúlyozott étrend kombinálása - így a csípője rövid idő alatt megkapja a kívánt megjelenést;
  • ne hagyja figyelmen kívül a nyújtást, mert segít enyhíteni a képzett izmok feszültségeit, és megszabadulni a fájdalmas érzésekről a jövőben. A fájdalom kiküszöbölése is lehetséges a tengeri sóval ellátott fürdővel;
  • A legjobb barátaidnak mindenféle masszázsnak és csomagolásnak kell lenniük. A hűsítő krém, vagy éppen ellenkezőleg, a melegítő hatás, az élelmiszerfólia és a durva sörtékkel ellátott kefe megmentésre kerül. A masszázsnak alulról felfelé kell lennie, megismételve az aktuális nyirokcsontot. A masszázs bankok nem kevésbé hatékonyak a bőr és az izmok tónusának fenntartásában. Használatához krém vagy olaj szükséges, amelyre a kezelt felületet kenni kell;
  • A csípő külső részén a gyakorlatok hatékonysága a belső hangulatotól függ. A szép test fő akadálya gyakran elemi lustasággá válik, így az önfegyelem kérdése itt fontosabb, mint valaha. Próbálj meg egy világos menetrendet készíteni a képzésről, amelyből kiindulási pontot személyes gyengeségnek kell tekinteni. Természetesen itt a döntő tényező a motiváció, amelynek helyes megjelölése képes a szükséges módhoz való alkalmazkodásra és minden problémának az önfegyelemben történő megoldására. Így megfogalmazni magának egy világos célt, amelyet minden áron kell elérni, és az osztályok csak örömöt és elégedettséget fognak hozni.

Annak érdekében, hogy a fenék tökéletes legyen, nehéz megnézni, de akkor is lehetséges, ha még soha nem csináltad, de erős vágyad.

A külső felület kialakítására tervezett rendszeres edzés, a kiegyensúlyozott étrend és a bőrápolás segít rövid idő alatt elérni a kívánt eredményeket, és nem válik a gyűlölt fülek tulajdonosává.

Videó tippek a külső comb gyakorlásához

Ebben a videoklipben egy tapasztalt edző ajánlásokat tesz, amelyek segítenek megtanulni, hogyan kell megfelelően elvégezni az edzőteremben a külső combon végzett gyakorlatokat:

A videofájlban a combon belüli gyakorlatok végrehajtására vonatkozó javaslatok a fitball használatával szerepelnek:

Ebben a videofájlban olyan gyakorlatok sorozata található, amelyek segítenek megszabadulni a combokról a combon.

Gyakorlatok a comb külső részén

Gyakorlatok az abduktorok (combdugó izmok), a fenék, a széles fascia-rögzítő és a térdízület-extenzív izmok (oldalirányú csípő izmok) kidolgozásához.

A megfelelő táplálkozással és aerob gyakorlattal kombinálva csökkentse a testzsírt, és szép sziluettet képez a lábaknak.

Gyakorlatok a külső combhoz otthon

Szeretne gyorsan eltávolítani a zsírt a comb külső részéről otthon? Keresi a hatékony gyakorlatokat a külső comb pumpálására? Itt! A cikk arról szól, hogy milyen gyakorlatokkal lehet komplexálni a szükséges izomcsoportot. Ne feledje: a rendszeres testmozgás, az edzési technikák betartása és a megfelelő étrend segít elérni a maximális eredményt.

Tanács. Mielőtt elkezdené a gyakorlatok sorát, melegítsen egy kis időt. Az edzés elején 5-10 perc kardio segít felmelegedni az izmokat és elkerülni a felesleges sérüléseket.

KÜLÖNLEGES KÖRNYEZETVÉDELEMEK KÉSZÍTÉSE

Lábrablás

A gyakorlat segít a comb külső részének hatékony működésében. Ezenkívül a belső comb van betöltve.

teljesítmény technika:
  1. Nyerj négyszögre, hangsúlyozva az egyenes karokat és a térdre hajlított lábakat.
  2. Belélegezve vigye a jobb lábát az oldalra, és zárja le. Comb - a padlóval párhuzamosan.
  3. Ahogy kilélegsz, óvatosan engedd le a lábadat.

Lábrablás

Ismétlések száma: 3 készlet 20-25 ismétlés.

Tipp: Idővel, a terhelés növelése érdekében, használhat egy súlyzót (a csípő és az alsó lábszár). Ha egy súlyzóval végzett edzés után egy ismétlődő munkát végez, eltávolíthatja a terhelést egy másik 10-15-ös mozdulattal. Ezután - menj a másik láb képzésére.

Fordított hiperextension

Gyakorlat a comb külső részének kiképzéséhez. Emellett betöltöttek a glutealis izmok, a derék négyzet izmok és a hátsó extensorok. Statikus kezekben (egy támogatótámogatás) a törzs.

teljesítmény technika:
  1. Feküdjön egy székre, egy párnázott üléssel vagy padkal, hasa szoros. A testet hasi izmok stabilizálják.
  2. Hajtsa ki a lábát, és tartsa a lábát együtt.
  3. Belélegezve emelje fel a lábát és zárjon 1 másodpercig.
  4. A kilégzéskor finoman vegye ki a kiindulási helyzetet.

Ismétlések száma: 3 sorozat 15 ismétlésből.

Otthon, a gyomor pihenésére, pár párnázott székkel ellátott széket használhatunk egymás mellett. A csípőízület sérüléseinek megelőzése érdekében a gyakorlat elvégzése előtt további terheléssel meg kell tenni a bemelegítést, amely zömökből, lépcsőfokokból és a medence forgásából áll.

Tipp: A gerinctől a csípőízületig terjedő terhelés elmozdulása miatt a mozgás hátfájás és gerincbilincsek jelenlétében ajánlott - mint az ülő életmódhoz kapcsolódó betegségek megelőzése. A hátfájással rendelkező sportolóknak konzultálnia kell orvosával, mielőtt elkezdenek.

Széles körű zokogás

Vonatok és kiterjeszti a combokat, a fenék és a borjak izmait. Idővel a bonyolultság súlyozással vagy súlyzókkal növelhető.

teljesítmény technika:
  1. Kiindulási helyzet: a vállaknál szélesebb lábak, a lábujjak oldalra fordítva, egyenesen.
  2. Belélegezve lassan engedje le a medencét úgy, hogy a csípő párhuzamos legyen a padlóval.
  3. A kilégzéskor vegye ki a kiindulási helyzetet.

Széles körű zokogás

Ismétlések száma: 3 készlet 15-20 ismétlés.

Tipp: Ügyeljen arra, hogy a térdei ne nyúljanak ki zokni.

Lunges előre

A testmozgás négymagos, gluteus izmokat, csípő bicepszet és borjú izmokat tölt.

teljesítmény technika:
  1. Tegye a kezét az övére, vagy tartsa a fejét. Tartsa egyenesen a hátát.
  2. Ahogy kilélegsz, gyalogold előre a lábadat, hogy a térd 90 fokos szöget képezzen. Ez azonban nem haladhatja meg a zoknit. A második láb, ami hátul marad, a lábujjon nyugszik, és a térdre hajlik.
  3. Belélegzés közben nyomja le az elülső láb sarkát és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A munka lábának zokni kiegyensúlyozásához kissé lejtős lehet.

Ismétlések száma: 3 sorozat 15 ismétlésből.

Tipp: Minél szélesebb a szúrás, annál jobban működik a fenék. Minél szűkebb a lábak helyzete, annál több négyszög van.

A képzés hatása gyorsabbá válik az alacsony kalóriatartalmú étrend kombinációja mellett. Normálizálja az ételt és válasszon ki egy bizonyos időt a gyakorlatok elvégzéséhez. Tartsa be a menetrendjét.

A csípő gyakorlatokhoz való megfelelő megközelítés

  • A gyakorlatok hatása a comb külső oldalára nemcsak a rendszerességtől, hanem a technikától is függ. Különösen akkor, ha otthon történik. Kövesse a technikát, gyakorolja a tükör előtt.
  • Az izmok az edzés után nyugalmi állapotban nőnek, így ne felejtsük el, hogy felváltják a terhelést és a pihenést. A kezdeti szakaszban ajánljuk, hogy heti 3-4 alkalommal próbáljunk gyakorolni. Mielőtt növelné az edzések számát, konzultáljon egy edzővel.
  • Az első eredmény 4-8 hét múlva jelenik meg, ezért ne legyőzni, ha az első edzés után nem érhető el a kívánt cél. Még ha a cél izmok is fájóak.
  • Kezdje el és fejezze be az edzést egy 10 perces edzéssel. Az edzés előtt hozzájárul az izmok felmelegedéséhez, miután - segít a szervezetnek visszatérni a szokásos üzemmódjába.

Gyakorlatok az abduktorok (combdugó izmok), a fenék, a széles fascia-tensor és a térdhosszabbító borjú extensor izom (a comb oldalsó széles izomzatának) kidolgozására.

A megfelelő táplálkozással és aerob gyakorlattal kombinálva csökkentse a testzsírt, és szép sziluettet képez a lábaknak.

Mint ez a cikk? Iratkozzon fel a szociális hálózatokban, és ismerkedjen meg az új termékekkel!

Hogyan szivattyúzzuk fel a külső combot

Hatékony gyakorlatok a comb külső részén - a legjobb 6 lehetőség

A női testzsír következő problémás területe a lábak külső felülete.

Az ún. Fülek a combokon a sziluettet szűk ruhákban és szoknyákban rontják, és egy fürdőruha alól teljesen unappetizáló görgők figyelnek.

Emlékezzünk rá, hogy a comb belső részéből már megvizsgáltuk a cellulitisz megszabadulásának minden jellemzőjét, és a női lábak első és hátsó felületeire is a legmagasabb hatást érte el.

Most itt az ideje, hogy szakítsa meg a comb külső részét. Jobb, ha ezzel a problémás zónával kalóriahiányos erő- és aerob terhelések komplexumával foglalkozunk. De ne feledd! A test minden testének súlya csökken, nem fog működni, hogy eltávolítsa a köteteket a test egyik elszigetelt területén. A comb külső részén található különböző statikus gyakorlatok tökéletesek a képzéshez.

A testmozgás komplikációja növelheti a megközelítések számát, a súlyzók vagy a torna-bővítő használatát. Az utóbbiaknak nem kell túlságosan ellenállniuk - a munkavállalókat megközelítésenként 15-20 alkalommal kell teljesíteni.

Tehát bemutatjuk Önnek a leghatékonyabb gyakorlatokat a comb külső oldalára otthonában.

Ezzel együtt a külsővel együtt dolgozunk ki és a comb belső oldala. A nehézség közepes.

  1. Kiindulási helyzet - a szőnyeg elhelyezése, az egyenes karok hangsúlyozása, a térdre hajlított lábak. Egy súlyzó használata esetén helyezze azt a comb és az alsó láb kanyarjának helyére;
  2. A lélegeztetésnél távolítsa el a hajlított lábat a padlóval párhuzamos oldalra, rögzítse a pontot;
  3. Visszatérés a kezdőhelyzethez.

Hogyan lehet még gyorsabban eltávolítani a csípőt a csípőn? Használjon súlyokat.

Az ismétlések számának befejezése után távolítsa el a terhet, ha azt használják, és 10-15 jerk mozgást végeznek ugyanabban az irányban. Az edzés után a másik oldalra.

További részletekért tekintse meg a videót:

Ajánlatos 15-20 ismétlést végezni mindkét oldalon 2-3 halmazban.

Egy szórakoztató edzés, amely segít hatékonyan betölteni a nadrágot, és bónuszként a fenék. Az összetettség átlaga, a koordináció ellenőrzésével mérve. Ahhoz, hogy a szükségletet lágy ülőpadcal ellátott székre tegyük. Ne felejtsük el, hogy a hiperextension a fenék egyik leghatékonyabb gyakorlata.

Körülbelül 5 opció "Hyperextension" otthon, lásd itt.

  1. Kiindulási helyzet - a szék székére összpontosítva a hasat, az oldalsó szélét kezével, egyenes lábakkal, lábakkal együtt;
  2. Belélegezve a lábunkkal felfelé toljuk, erősen feszítjük a fenéket, egy másodpercig lógunk;
  3. A kilégzés után visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

További információ a videóról:

Ismételje meg a mozgást 15-20-szor, szünetel, több megközelítésben. Vigyázz a karajra, kerüld a túlzott hajlítást és feszültséget.

Mahi az oldalán fekszik

Megteheti, hogy csak a padlón fekszik, és hangsúlyt fektet a székre. Ebben a gyakorlatban a hangsúly a székre teszi lehetővé, hogy egyszerre használjon két lábon lévő belső felületet - egy statikus feszültségben, a másik dinamikusan. Mahi tökéletesen éget zsírt a lábak között. A bonyolultság magas, szükséges a test minden pontjának pozíciójának irányítása, nem pedig rohanás, hogy ne bántson semmit.

  1. A kiindulási helyzet az oldalon fekszik, a támasz az alkaron van, az egyenes alsó lábszár a széken található, és a kiegyenesített felső lábszár az alsó lábszár felett van;
  2. Miután lélegzett, a lehető legmagasabbra fordítjuk a kifeszített lábat;
  3. A kilégzéskor visszatérünk az eredeti ponthoz.

További információ a videóról:

Végezzen 15-20 ismétlést az egyik lábon, és fordítsa át. 2-3 megközelítést készítünk 30-45 másodperces szünetekkel.

Figyeljen! Ugyanebben a helyzetben, akkor a felső lábát a swing nem felfelé, de közelebb a testhez, hajlítás 90 fok.

Lunges előre

Funkcionális dinamikus edzés, amely az izmok és a nyújtás tanulmányozásaként működik.

A külső és belső combok gyakorlása, mint ez, hatékonyan segít lefogyni az alsó testen, és eltávolítja a cellulitit a lábakról. Lehetőség van súlyzókkal vagy súlyozással végrehajtani a teljesítményt.

Ezenkívül a lábak cseréjével vagy a domboldal egyik oldalán pihenéssel is diverzifikálhatja.
Körülbelül 7 különböző típusú "Lunge", lásd itt.

  1. Kiindulási helyzet - a lábak együtt, egyenesen hátra, karok leeresztve a test mentén;
  2. A belélegzésnél lépjünk vissza a bal lábaddal, amíg a derékszög 90 fokos térdre nem alakul, a bal oldali nyúlik és nyúlik;
  3. Térjen vissza az eredeti pozícióba, és hajtsa végre a műveleteket a másik lábon.

További információ a videóról:

Mindkét oldalon 15-20-szor kell végrehajtania, és megismételni a megközelítéseket 2-3-szor.


Vigyázat! A hajlított láb térdét semmiképpen sem szabad túllépni a zokniján. Ellenkező esetben helytelen és traumatikus terhelés jön létre az ízületeknél.

Lunges oldalra

A statikus stressz izom ezekben az akciókban segít a zsír aktív égetésében és az izomrost növekedésében. Eltávolítja a nadrágot és a belső comb gyűlölt görgőit.

  1. Kiindulási helyzet - a váll szélességénél szélesebb lábak, egyenesen hátra, várakozással;
  2. Lélegzettel jobbra lépünk a jobb lábunkkal, ügyelve arra, hogy a térd ne lépje túl a lábujját, és merőleges a padlóra, a bal láb egyenes, a lábujj és a sarok a padlófelületre nyomódnak;
  3. A kilégzéskor menj vissza, és ismételje meg az erőfeszítést az ellenkező oldalon.

További információ a videóban:

Ön képes lesz extra kalóriát égetni, ha a szúrást követően egyenesen lábát vagy hátrafelé halad. A kombináció jobban érinti a problémát, és gyorsabban húzódik.


Vigyázat! Tegyen nagy óvatosságot és koncentrációt. Azok a szegélyek, amelyek csak most kezdik megszokni a terhelést, nagyon törékenyek, és bármilyen hirtelen mozgás nyúlik vagy szakadhat. Ha a csípőterület edzés után még mindig fáj, csináljon egy könnyű csipkedő masszázst, és melegítő kenőcsrel kezelje.

Tágul a széles állvány

A külső comb kitűnő nyújtása széles zömöknél történik. A multitasking plié a zsákutcával és a fenékkel, a comb belső, elülső és hátsó részével, valamint a borjú súlyának elvesztésével kapcsolatos kiváló gyakorlattal rendelkezik. A nehézség átlag, ami könnyen emelhető a súlyzókkal, súlyozással, vagy csak ahelyett, hogy nyugszik a saroknál, hogy felemelkedjen a lábujjakon.

  1. Kiindulási helyzet - az egyenes hát és a lábak széles beállítása a lábujjakkal oldalra fordítva;
  2. Lélegzetet véve lassan engedje le a medencét a padlóval párhuzamosan. Gondoskodunk arról, hogy a térdek ne menjenek át a zokni felett, különben szélesebbre állítjuk az állványt. Megcsavarjuk a derekát, feszítjük a fenéket;
  3. Miután kilégzett, kezdeti pozícióban emelkedünk.

További információ a videóról:

Végezzen 10-12 ismétlést, pihenjen 45 másodpercet, és még 2 alkalommal ismételje meg a kört.

Hogyan kell szivattyúzni a csípőjét: két megoldás

Az edzőterembe jött nők többsége elsősorban az edző iránt érdeklődik, hogyan kell felemelni a csípőt. Mit jelent a "szivattyú"? Annak érdekében, hogy a csípő legyen vékonyabb, arányosabb és harmonikusabb, hogy megszabaduljon a flabbitástól és növelje az izomtónust - ez a mi feladatunk. Két lehetőség közül választhatunk a lábak tanulmányozására. Válassza ki azt, amelyik a legjobban megfelel a céloknak.

Elszigetelt gyakorlatok és a szív

Minden feladatot 12-15 ismétlésen, 3-4 megközelítésen kell végrehajtani. A készletek közötti pihenés minimális: legfeljebb 40 másodperc. Alternatív megoldásként a körkörös edzés alatt felsorolt ​​gyakorlatokat is elvégezheti, vagyis 1 megközelítést - ezek mind a gyakorlatok sorban, pihenés nélkül.

Láb visszahúzása

Végrehajtási lehetőségek: a crossoverben, szimulátorban vagy súlyozószerrel. Álljon sík, húzza a gyomrát, tegye a kezét a támasztékra, és a kilégzéskor hátrafelé fordítsa az egyenes lábát.

Ne engedje, hogy a mozgás vagy különösen az alsó hátoldalon kivered. A maximális erőkifejtés időpontjában egy második szünetet és zökkenőmentesen, belélegezve, a lábat vissza kell állítani az eredeti helyzetébe.

Ez a gyakorlat segít a csípő szivattyúzásában és a fenék alakjának javításában.

Lábrablás

A testmozgás hasonlít a háthoz, azzal a különbséggel, hogy a szimulátorra vagy oldalra kell állnia. Rendkívül fontos a medence és a hát alsó részének rögzítése. Helyesen végrehajtva a gyakorlat jól működik a csípő és a fenék külső részén.

A lábak hajlítása a szimulátorban

Hatékony edzés a comb hátsó részén. A futás alatt tartsuk egymástól a lábak szélességét, és a lábujjaink kinyújtottak rád. Ne felejtsd el kilégezni az erőfeszítésről.

A legtöbb nőnek nincs szüksége a lábfejek kiterjesztésére a szimulátorban, mivel a comb hátsó részén lévő gyenge izmok esetében a kifejezett négyszögek csak annál nagyobb mértékben torzítják az arányokat. Nagyon csúnyanak tűnik. A comb elülső felülete elegendő mennyiségű a kardiovaszkuláris gépen.

Keverés és tenyésztési lábak a szimulátorban

Ez elengedhetetlen szuper sorozat mindenkinek, aki érdekel a csípő szivattyúzásában. Kezdje az információt. Miután 15 ismétlést végzett, azonnal, pihenés nélkül menjen a szimulátorba tenyésztéshez, és tegyen további 15 ismétlést. Ilyen szuperkészleteknek 3-4 megközelítésre van szükségük. Ezekben a gyakorlatokban az is fontos, hogy a lumbális rögzítést szabályozzuk, és megállítsuk a maximális feszültséget.

A tenyésztési szimulátorban nem szükséges a testet a háttámla ellen nyomni. Éppen ellenkezőleg, minél közelebb vagyunk az ülés széléhez, és minél távolabb van a térded, annál jobban érezni fogja az izmok munkáját.

hyperextension

Hyperextension - a test kiterjesztése a padra. A lábak beállítása - a sarok együtt, a maximális zokni egymástól.

Az erősítő edzés után szív- és érrendszeri gépet talál. A pálya, a kerékpár vagy a léptető nem fontos. Legalább 20 percnek kell futnia. Miért van szükség erre, olvassa el az „Erő és kardio-képzés: hogyan kombinálja őket” című cikket.

Hogyan kell szivattyúzni a csípőjét: alapképzés

3-5 olyan megközelítést hajtunk végre, amely elegendő a legfeljebb 10-12 ismétléshez.

  • A vállon egy súlyzóval dobogva nagyszerű edzés azoknak, akik kerek feszes fenékkel és karcsú csípővel rendelkeznek.
  • Lábnyomó hazugság. A combok izmait a háton kevésbé terheli, mint a zömök.
  • Kitöréseket. Ez a gyakorlat a fenék, a comb elülső és hátsó izmait alkotja. Előre irányuló támadások végrehajtásának módja:
    1. Kiindulási helyzet: álló, lábak együtt, egyenesen.
    2. Tegyen egy nagy lépést a jobb lábával, először helyezze a lábát a sarokba, majd teljesen a padlóra.
    3. Hajlítsa meg mindkét lábát úgy, hogy a jobb comb párhuzamos legyen a padlóval, és a bal térd ne érjen a padlóhoz.
    4. A hátnak nem szabad ellenállnia a tehetetlenségnek, és előre kell támaszkodnia.
    5. Ne hordja a test súlyát a jobb láb elején, és ne tegye a térdet a lábfejre.
    6. A kilégzéskor nyomja le a sarokot a padlóról és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Hogyan terjesztheti a terhelést naponta

Ha lehetősége van hetente kétszer edzeni a csípőjét, csináljon egy alapvető edzést kardio nélkül, miután szabadnapot és egy könnyű súlyt kell csinálnia. Például, kedd egy elkülönített munka és egy szív- és érrendszeri gép, szombat alap, vasárnap egy szabadnap.

Ha hetente egyszer gyakorolja a lábát, akkor válassza ki azt a lehetőséget, amely jobban illeszkedik az Ön feladataihoz: fogyni, vagy hozzáadni az izomtérfogatot, vagy kombinálni. Ne feledje, hogy az alapgyakorlatok mindig az edzés elején mennek, és az izoláltakkal a végén a problémás területeket finomítjuk.

hogyan kell kiszívni a külső combot

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, melegítse fel az izmokat egy kis edzéssel, hogy felkészítse őket a terhelésre. Ez segít elkerülni a nyújtást edzés közben. Tudod csinálni néhány guggolva a súlyzók, kocogás vagy ugró kötél. Még rendszeres gyaloglás öt percig is.

Tegye a kezét az övére, és a lehető legmagasabbra fordítsa a lábát. Ugyanakkor a lábnak egyenesnek kell lennie, és a testnek a lehető legnagyobb mértékben meg kell felelnie a függőleges tengelynek. Ne tegye a lábát a padlóra minden bunkó után, ha egy ideig egyenesen lóg, majd az izmok többre feszülnek. Ismételje meg ugyanazt a lépést a másik lábával.

Feküdjön a jobb oldalon, és hajtsa a bal lábát a térdre. A gyakorlat végrehajtásakor a jobb könyökre kell összpontosítani. Emelje fel a kiegyenesített jobb lábát. Fordítson a másik oldalon, és ismételje meg a gyakorlatot a bal lábával, hajlítsa meg a térdét, és helyezze el jobbra.

Álljon egy macska pózban. Hajlítsa le az egyik lábát, húzza alá, nyomja meg a gyomrát, majd egyenesítse ki, és tolja vissza, amíg egyenes vonalat nem képez a hátával. Tegye vissza a lábát az eredeti helyzetébe, és ismételje meg a másik lábával. Győződjön meg róla, hogy a láb egy vonalban van kiegyenesítve. Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a csípő izmok erősítésére.

Tegye a lábát szélesebbre, mint a vállai, és helyezze a karjait súlyzókkal előtted. Képzeld el, hogy van egy széked valahol mögötted, és próbáld meg ülni rajta. Ugyanakkor a karokat előre húzzák, és a lábak félig hajlított állapotban vannak. Visszatérés a kezdőhelyzethez.

Tedd a kezedet az övedbe, és fordítsd előre a lábadat. Próbáljon meg ne hajlítsa meg a támasztólábat vagy a lengő lábat. Ezután ismételje meg ugyanazt a másik lábával, majd fordítsa vissza.

Üljön a padlóra, és tegye szét a lábát. Lélegezz be és nyújtsa fel a karjait. A kilégzésnél hajtsa át az egyik lábát, és néhány másodpercig maradjon abban a helyzetben. Hajtsa ki a hátát, és most támaszkodjon a másik lábhoz. Ezután hajoljon előre és nyúljon a kezével. Pihenjen az izmok és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Helló mindenki, a nevem Alexey Romanov, 45 éves vagyok, Moszkvában élek. Egy évvel ezelőtt úgy döntöttem, hogy testem, súlya és életmódja rendben van.

Négy hónapig tartó diétázás és műtétek nélkül eléggé leereszkedtem, miközben 84-75 kg-os súlyt vesztettem el, ezáltal egy irodai planktonból az első fokú elhízássá vált egy sikeres, sportos fizikumú emberré.

Úgy gondolom, hogy az egész világ férfi lakosságának 90 százaléka (ha nem több) valaha is akarta volna, ha nem Schwarzenegger, akkor legalább Van Damme? Én is akartam. Természetesen nem voltam sem az egyik, sem a másik.

Először is, mert gyermekkorom óta kövér vesztes voltam, másrészt azért, mert minden kísérletem, hogy felépítsem az izmokat és megszabaduljunk a zsírtartalmú ráncoktól, nem sikerült.

Három hónapig egy kövér emberből sportolóvá váltam!

Azt kell mondanom, hogy soha nem voltam barátom a sporttal. Emlékszem, hogy miközben az intézetben tanultam, megpróbáltam az edzőteremben gyakorolni, de ebben a szakaszban vége volt. Egy hónap múlva ugyanolyan vastag és lassú voltam, ahogy elkezdtem.

Évek múltak. Fokozatosan megérkezett a hasa. Megnövekedett és „mentőgyűrűt” a derekamban. Szellemileg elmondtam magamnak, hogy ez a cucc és napról napra foglalkozom ezzel a szégyenrel. Itt csak ez a torta fejés. vagy befejezd ezt a galuskával.

Végül rájöttem, hogy az ügy - szemét, amikor az elhízás már nem rejlik el egy póló és laza ruházat mögött. A tükörbe nézve csak egy hasat láttam egy öv fölött, az oldalakon zsírt, egy harmadik állat stb. Rájöttem, hogy a testem messze nem volt ideális, de nem tudtam irányítani magam.

Minden egyes kilogrammban egyre inkább visszavonult és nem kommunikáltam, a barátaim elkezdtek elfordulni tőlem - természetesen, aki a cégben érdekli a hírhedt kövér fickót. Mit mondjak a nőkkel való kapcsolatokról? Megjelenésem szerint nemcsak nem vonzom a nőket, néha megijesztettem őket!

Amikor a tömegem elérte a „90 kV-os„ kritikus pontot ”(ez enyhe növekedésem volt), elhatároztam, hogy lefogyok és szivattyúzok!

A comb belsejének szivattyúzásának kérdése meglehetősen összetett és ellentmondásos. Különböző időpontokban más volt a vélemény arról, hogy milyen gyakorlatban segítenek.

Jelenleg a szakértők egyetértettek abban a gondolatban, hogy a hosszú ideig népszerű lábak keverése és terjesztése valójában nem túl hatékony.

A comb belső oldalának leghatékonyabb gyakorlata nagyon váratlan volt.

Hogyan szivattyúzzuk fel a belső combot?

Gyakorlatok a csípő belső izmaira az eredmények elérése érdekében, fontos, hogy rendszeresen, minden második nap vagy minden nap előadást végezzünk, attól függően, hogy milyen érzésed van. Ezenkívül fontos, hogy helyesen végezzük el őket, különben egyszerűen nem adják meg a kívánt hatást.

Tény, hogy a comb belső felületét csak egy gyakorlással végezhetjük el, de helyesen végezzük el.

Ez egy mágikus gyakorlat - egy súlyzóval guggolva, de nem a szokásos formában, hanem egy kicsit módosított formában.

Az integrált megközelítés azonban, mint minden esetben, gyorsabb eredményeket ad, így ha több más feladatot is hozzáad, akkor sokkal korábban észreveheti a hatást.

Hogyan szivattyúzzuk fel a comb belső izmait?

Vizsgáljuk meg részletesen, hogy hogyan végezzük el ezt az alapvető feladatot, ami gyorsan elviszi a lábadat és szépségét.

Az erőteljes, fejlett, dombornyomott négyszögek biztosítják, hogy megnyerjük a verseny testépítőit, kiemelve a résztvevők teljes tömegéből. Szivattyúzzuk ki azokat a négyszögeket, amelyeket mindig álmodtál az alábbi gyakorlatok használatáról!

Kapcsolja be a gyenge quadricepsét erőteljes pillérekké!

Az erőteljes, fejlett, dombornyomott négyszögek biztosítják, hogy megnyerjük a verseny testépítőit, kiemelve a résztvevők teljes tömegéből. Egy harmonikus, arányos, esztétikailag szép testet különböztet meg az alma alakú testtől, egy nehéz felső és vékony lábakkal.

Természetesen nem mindegyikünk rendelkezik olyan, mint a profi testépítőkkel, de nagy, erőteljes, arányos és dudor izmokat tudunk szivattyúzni, amelyek egyébként benyomást keltenek.

Ne pazarolja el az időt most, hogy a jövőben nem fogod megbánni, hogy nem volt elég négykézlábú képzés, vagy kevés időt töltött velük. Fogalmad sincs arról, hogy hány sportoló nyúlik a tornateremben a nadrágban nyáron, csak azért, hogy elrejtse az elégtelen perzisztencia és fegyelem eredményeit, amikor a comb négyszögletes izmait felfújja.

Ne pazarolja el az időt most, hogy a jövőben nem fogod megbánni, hogy nem volt elég négykézláb.

A quadriceps a testünk nagy izomtömege. Képzésük nagyon nehéz és sok időt és erőfeszítést igényel, hogy legalább néhány gramm izmokat építsen. A comb quadriceps izmainak intenzív szivattyúzása lehetővé teszi, hogy az egész testet a növekedési hormonok és a tesztoszteron természetes hullámának köszönhetően fejlessze.

Amikor a testmozgást végzi, a test hatalmas mennyiségű izmot használ fel a súly felemeléséhez - a quadriceps, a csípő bicepsz, a hát, a trapéz izmait, a vállát és a hasát a súlyemelés és / vagy a súly emelése során veszik figyelembe. Ez az egész test izmainak általános fejlődését jelenti, ami hozzájárul az általános erős megjelenés kialakulásához.

Meg kell kérdezned magadnak a kérdést: Szükségem van erre?

Annak érdekében, hogy tudjuk, hogyan kell építeni az izom combjait, nem feltétlenül a testépítésbe. Ahhoz, hogy egy szivattyúzott test legyen, elég egy hintaszékben való részvételre és a megfelelő táplálkozás megfigyelésére. Emellett egy szép test gyakran az egészséges életmód egyik lehetősége, mivel az izomrostok gondos pumpálása az önfegyelem igazi mutatója.

Ahhoz, hogy megkönnyebbült combok legyenek, elegendő néhány edzés. És ami a legfontosabb, emlékeznie kell arra, hogy a gyönyörű lábak a genetikai hajlamtól, a testépítéstől vagy a magasságtól függetlenül szerezhetők be. Ehhez végezzen rendszeres képzést az összes combizmoknál.

A comb anatómiai szerkezete

Tehát, mielőtt elkezdené aktívan edzeni egy hintaszékben vagy otthon, meg kell emlékeznie az unalmas, de hasznos anatómiára. Ahhoz, hogy szép szivattyúzott combokat kapjunk, különös figyelmet kell fordítani az összes izomzatra:

  1. A quadriceps (quadriceps izom) a csípő külső része. Ez az egész test legerősebb izma.
  2. A bicepsz (bicepsz izom) a comb hátulja.
  3. Vezető izmok - a comb belső része. Ezt a csoportot a legnehezebb elérni, ezért a legnehezebb a szivattyú. Ezen a csoporton van a hangsúly az összes sportolónak, aki sportos fizikumot kerget.

A férfiak és nők közötti anatómiai különbségekkel ellentétben ezek az izmok nem különböznek a struktúrában. Mindkét nemnél a combizmok ugyanazzal a képzési programmal pumpálhatók. A világ minden táján az alapvető és a népszerű gyakorlatok közé tartoznak a különböző variációkban lévő zömök és lungek, az izmok hajlítása és kiterjesztése szimulátorban, présprés és tolóerő.

Quadricepsis képzés

Mivel a csípő négyszög a legerősebb csoport, nagyon nehéz szivattyúzni, mert négy izmból áll. Ennek az izomnak az egyetlen előnye, hogy részt vesz a legtöbb gyakorlatban. Ennek a csoportnak a fő célja a térd kiterjesztése az ízületben.

Hogyan szivattyúzzuk fel a belső combot? - Az étrendek és a fogyás naplója

A csípő belső része a nőknél gyakran a leginkább problémás terület. Hogyan pumpálhatjuk fel a belső combot, ma megmondjuk itt a DietMagazine.ru oldalon. A rendszeres osztályok, azaz hetente legalább háromszor biztosan eredményeket fognak adni, és egy hónapon belül képesek lesznek friss tükröződni a tükör tükröződésére.

Ajánlások a képzéshez

A lábak vékony kialakítása, ahogy azt a honlapunkon már említettük, a legjobban jól szellőztetett helyeken történik. A jobb hangulat érdekében a kedvenc ritmikus zenéjét is beillesztheti, amely alatt az osztályok szórakoztatóbbak lesznek. Először is próbáljon meg egy kényelmes menetrendet készíteni az osztályokról, majd az eredmények nem fogják várni.

A bemelegítéshez el kell kezdeni, hogy felmelegítse a szivattyúzni kívánt izmokat, és megakadályozza, hogy az edzés közben nyúljanak. Melegítésként 3-4 percig használhatja a lábak külső szegélyeit. Ezután még pár percig járjunk, magasra emelve a térdét.

A comb belső részének izmait bármelyik edzéssel szivattyúzhatjuk, de ha ezt komplex módon közelítjük meg, az eredmény sokkal gyorsabban jelenik meg.

Természetesen, hogy a gyakorlatok hatása még jobb legyen, az egészséges táplálkozás szabályait kell követnie, talán, hogy kövesse az étrendet, amely megtalálható a DietMagazine.ru weboldalon is.

Az alábbiakban a gyakorlatok és válaszok arra a kérdésre, hogy "hogyan kell a belső combot pumpálni."

Gyakorlat 1. A padlón fekvő lábak emelése

Ezek egyszerű és hatékony gyakorlatok. Ahogy már megértettük, azokat hajlamos helyzetben kell végezni. Egy lábat hajlítunk a térdre (a padlón fekvő), és kézzel támaszkodunk a fejre.

Fokozatosan meg kell emelni és leereszteni a lábát olyan lassan, hogy ne hajlítsa meg a térdet. Jobb, ha az egyes lábaknál legfeljebb 20-szor ismételjük meg a mozgást.

A terhelés növelése érdekében minden edzésnél növelje a megközelítések számát, és képes lesz a csípő belső részének pumpálására.

2. gyakorlat

Ehhez a gyakorlathoz székre vagy egyéb támogatásra lesz szükség. Álljon egy fél méteres távolságra (kinyújtott kézen) a támasztól, tartsa meg a kezével, és kissé hajoljon előre. Következő - vigye a lábát oldalra és hátra.

A gyakorlatot lassan, valamint az előzővel kell elvégezni. 15-18-os ismétlést kell tennie, és a másik lábbal folytatni kell a feladatot.

Rendszeresen ezeket a mozdulatokat Ön maga is képes tanácsot adni a barátoknak és a barátnőknek a kérdésre, hogy "hogyan kell szivattyúzni a comb belső részét."

Gyakorlat 3. Betörés a terheléssel

Az edzőteremben, egy nagyon népszerű edzés a belső comb pumpálására, egy súlyzóval guggolva volt. Természetesen ehhez szüksége lesz egy bárra vagy egy elemre, amely helyettesíti azt. A gyakorlatot egy álló helyzetben végezzük, a lábak kicsit szélesebbek, mint a vállak, a lábak egymástól.

Szükséges a rúd rúdja, így a vállára. Nyugtassa meg a belélegzést, miközben visszahúzza a fenéket. Nem szabad mélyen guggolni, hogy a térdei ne legyenek 90 ° -nál kisebb szögben. Maradjon 2-3 másodpercig ülő helyzetben, és fokozatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a 12-15-ször.

4. gyakorlat. Nyújtás

A kívánt eredmény eléréséhez nemcsak az izmokat kell szivattyúzni, hanem meg kell nyújtania.

Hogyan szivattyúzzuk fel a belső combot? Ne felejtsd el a nyújtó gyakorlatokat!

A belső comb szivattyúzásához is nyúljon. Ezután többféle lehetőséget nyújt a nyújtási gyakorlatokhoz:

  • Ülj a padlóra úgy, hogy a lábad az V. betű legyen. Tartsa a hátadat egyenesen, miközben megerőlteti a hasát, és nyúlik előre a lábadra. Minden alkalommal, amikor mélyebbre és mélyebbre kell hajlítanod, ami biztosítja az izmok legjobb nyújtását.
  • A padlón ülve hajlítsa meg a térdét, és nyomja egymásra a lábát. A térdeket szét kell szétválasztani, kissé benyomva őket, a lábakat a padlóra kell nyomni. Fokozatosan próbálja meg teljesen lenyomni a lábak külső részét a padlóra, ebben a helyzetben, néhány másodpercig.
  • Gyakorlat "béka". Feküdjön a hátán, zárja le a lábát, és húzza meg őket, amennyire csak lehet, közelebb az ágyékhoz. Tartsa ezt a pozíciót legalább 10 másodpercig.
  • Annak érdekében, hogy a comb belső részét szivattyúzzák fel és nyújtsák, jól illeszkedjenek a gyermekkori ismeretekhez. Álljon egyenesen, vegye vissza a jobb lábát, és mozgassa a testsúlyát balra, és hajlítsa meg a térdén. Fokozatosan leereszkedve, feszítse meg a csípő és a fenék izmait. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és ismételje meg a feladatot a másik lábra.

Rövid idő alatt, hogy tegyük meg ezt a játékot, hogyan kell szivattyúzni a comb belsejét, és jól ápolt, szép formát adni a lábadnak, minden feladatot helyesen és lassan kell elvégezned, nem kell éles mozgásokat hoznod. Meg tudod csinálni magadnak, mert a lábak - ez a női test egyik legvonzóbb része!

Milyen módon lehet a belső combot pumpálni?

A lábak belső felülete szinte soha nem tapasztal súlyos fizikai terhelést, és ennek eredményeként az idővel gyengébb és lángolóvá válik.

Ennek a zónának a sajátosságai ellenére az erre a célra kifejezetten kifejlesztett képzés segítségével lehet képezni.

Ahhoz, hogy a sérülés veszélye nélkül pozitív eredményt érjünk el, tanulmányozni kell a javasolt lehetőségek technikáit és jellemzőit annak érdekében, hogy optimális programot hozzon létre a comb belső felületének megerősítésére és fejlesztésére.

A comb belső oldalának anatómiai szerkezetének teljesebb vizsgálatával láthatjuk, hogy ez a rész több adduktor izomból áll, köztük:

Céljuk a lábak és a csípő csökkentése. A mérsékelt izomfunkciók miatt, jelentős eredmények eléréséhez szükséges, hogy komolyan közelítsük az erősítésük problémájához, amely nem feltétlenül korlátozható a hagyományos edzőberendezések könnyű terhelésére.

Milyen szimulátort használnak a belső combhoz?

A szimulátor gyakorlatok fő célja a belső combok összes adduktor izmának betöltése. Az ilyen gyakorlatok előnyei közé tartozik a lábak összekeverése a szimulátorban:

  • A comb kiválasztott részének képzett izmai fizikai paramétereinek javítása;
  • A comb megjelenésének javítása a hosszú adduktor izmok felemelése miatt;
  • A járás és testtartás korrekciója a test stabilizálásának javításával;
  • Javított testtámogatás nehéz súlyoknál.

Annak ellenére, hogy a szimulátoron végzett képzés nagyon egyszerű, és lényege, hogy a lábakat oldalról a központra csökkenti, miközben a megállapított súlyt emeli, a lépésenkénti megvalósítás a következő pontokból áll:

  • Állítsa be a terhelés szükséges súlyát, amelyet fel kell emelni a gyakorlat során. Ezután az ülést úgy kell beállítani, hogy enyhe feszültséget érezhessen a terhelt izmokban, miközben puha párnákon helyezkednek el;
  • Üljön a szimulátor padra oly módon, hogy a háta jól illeszkedjen a hátához. Kezével tartsa az alábbi fogantyúkat, és helyezze a lábát merőlegesen a padlóra és mozgassa egymástól a gép szélessége mentén;
  • A kilégzés során a lábak simán mozognak a középre, miközben megtartják a közvetlen helyzetüket (90 ° -os szöget a térdízületben). Próbáld a lábadat a lehető legközelebb egymáshoz közelíteni, majd pár másodpercig tartsd ezt a pozíciót;
  • Belélegzés közben simítsa meg a lábát a szélsőséges helyzet elérése nélkül. Ezt úgy végezzük, hogy a képzett izmoknak nincs lehetőségük pihenni.

A gyakorlat hatékonyságának növelése érdekében a következő ajánlásokat kell betartania:

  • Ne használja a gravitációs erőt a mozgás fordított fázisában. Lassan csökkentse a terhelést, ellenőrizve az izmok és a szimulátor munkáját;
  • Az órák megkezdése előtt végezzen el egy kötelező felmelegedést, amely segít előkészíteni az izmokat, és ennek következtében gondosabban dolgozza ki őket;
  • Helyezze az edzés véglegeset az integrált képzésbe;
  • Ha a teljes lábhígítás nem lehetséges, csökkentse az amplitúdót és növelje a mozgás gyakoriságát.

A legjobb módja annak, hogy a combot belsejében otthon képezzük, a fitball gyakorlatok. Az izmok meghúzásához és a lábak karcsú megjelenéséhez, edzés közben a következő gyakorlatokat teheti:

  • Kiindulási pozíció - a hátán feküdt a padlón, a fitball a lábak közé szorítva, fel kell emelni a lábakat és a karokat, emelve a lapátokat a padló fölé, miközben a lövedéket egyidejűleg át kell emelni a lábról a kezekre. Ezután engedje le a lábát és a karját, nyomja le az alsó hátát a padlóra. A következő emeleten tegye vissza a fitballot a kézről lábra. Végezzen legalább 15 felvonót;
  • A kiindulási helyzet hasonló, a padlón fekszik. Egy lábat kell dobnia a lövedékre, és a fenéket egyenes vonalra kell emelni. Kapcsolja ki a szabad lábát, és emelje fel, legalább 20-szor egy készletet. Ezután cserélje ki a lábakat és ismételje meg a gyakorlatot;
  • A padlón ülve pihenjen a keze a padlón a háta mögött, és tartsa a lábát a fitballban, egyenesítse ki a térdét, és nyújtsa őket előre, amíg a padlóval 45 fokos szöget nem képez. Ezután a térdízületek hajlításával lefelé engedje le a fitballot, és hajtsa le és emelje le.

Ezeket a gyakorlatokat otthon és az edzőteremben is megteheti. A Fitball a legjobban alkalmas olyan izmok mély fejlődésére, amelyeket nem lehet más módon pumpálni.

Az otthoni sporteszközök hiányában a combok belső zónáinak rendezésére a leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek minden nap könnyen elvégezhetők otthonukban, lengednek és elcsúsznak.

Ezen kívül mindenféle zömök nagyszerűek a lábak és a fenék képzésére. Olyan mélyen guggolhatsz, mint a platform, és alig hajlítod a térdeket attól függően, hogy melyik zóna a tréning.

A gyakorlatok és a megközelítések száma változhat.

A lábát a padlóra fordítva tökéletesen kiképezheti belső és külső combjait, és otthon is megteheti őket.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához a jobb oldalon kell feküdnie, fel kell emelnie az egész testét a derék fölött, a jobb karjára támaszkodva.

Ezt követően a bal lábat a térdbe kell hajlítani, és a kiegyenesített jobb oldali mozgást a lehető legnagyobb amplitúdóval fel kell emelni, anélkül, hogy megérintené a padlót az alsó mozgási ponton.

Végezzen legalább húsz söprést, majd változtassa meg a pozíciót, és ismételje meg a feladatot a másik lábbal.

Az a tény, hogy a terhelés az edzés során helyesen oszlik meg, az edzett terület izmain égő érzést mutat - a comb belső oldalán.

kitöréseket

A Lunges egy másik gyakori gyakorlat, amely alkalmas a comb belső részének képzésére. A lábak, a fenék és a hátsó részek a guggolás idején szerepelnek a munkában, ezért a támadások segítenek abban, hogy a figurát gyorsan rendbe hozzák.

A támadásoknak egyenesen kell állniuk, a lábát kissé szélesebbre kell helyezniük, mint a vállai, és a kezét az övére.

A végtagok felemelése nélkül az egyik lábát simán mozgassa előre, miközben a második láb térdét hajlítja.

Végrehajtásakor ellenőrizze a folyamatot úgy, hogy a csúszó lábfej lábai ne kerüljenek le a padlóról, és a térd nem terjed ki a zokni vonalán. A legjobb megoldás az, hogy minden egyes lábhoz 3 darab 20 guggolás tartozik.

A csípő és a lábak jó formájának megőrzése érdekében rendszeresen gyakoroljon edzést, és 2 óránként bemelegedjen. A legjobb megoldás a kocogás, a lépcsőzés és a hegyvidéki terepen járás.

Az eredmény hosszú ideig történő rögzítéséhez nemcsak rendszeres fizikai gyakorlatokra van szükség, hanem egy megfelelő táplálkozásra is, amely nagy mennyiségű természetes táplálékot tartalmaz, alacsony zsírtartalmú és gyorsan felszívódó szénhidrátokkal. Az izomrostok anyagcseréjének és táplálkozásának javítása érdekében különös figyelmet kell fordítani a vízre. Igyon legalább 2 liter naponta.

Csak egy átfogó megközelítés a sportformák fenntartására, pozitív és hosszú távú eredményre számíthat.