7 a comb belső oldalának izmainak leghatékonyabb gyakorlatait

A fizikai alakjuk javításánál sokan észrevették, hogy még a nehéz terhelések esetén a combok belső része nem eléggé feszült. Ennek a problémának a megoldása a speciális képzés, melynek során a figyelem erre a zónára összpontosít. Ezért ma a legfrissebb, a comb belső részének leghatékonyabb gyakorlatait nyújtjuk Önnek.

Sok gyakorlat van, amelyek során a lábak részt vesznek. Azonban nem mindegyikük „szakosodott” a csípő izomzatához. Ugyanakkor számos nagyon sikeres és eredményes gyakorlat segít abban, hogy kiküszöböljék a flabbitást és csökkentsék a nők és férfiak problématerületének mennyiségét. Erről tovább fogunk beszélni.

Komplex gyönyörű lábakhoz

Azok számára, akik érdeklődnek a csípő izmok szivattyúzásáért és a lábuk rendezéséért, hasznos lesz a test szerkezetének jellemzői. Ez lehetővé teszi, hogy megértsük, mennyire hatékonyak bizonyos gyakorlatok a comb belső oldalára.

A combok belső része oly módon van elrendezve, hogy a nagy, rövid és hosszú adduktor izmok, valamint a vékony és fésű munkája miatt hajlítási és forgási mozgások lehetségesek. Ezek a legfontosabbak és kiterjesztettek, a hegymászáskor, lépcsőn járva aktiválódnak. Ugyanakkor ezek a leggyengébbek, mint az ember által a mindennapi életben leggyakrabban használtak. És nekik volt a feladata, hogy egy sor gyakorlatot fejlesztettek ki, amely lehetővé tette a problémás terület hangjának és vonzerejének helyreállítását. Ezzel párhuzamosan végrehajtásuk során olyan izmok vesznek részt, amelyek felelősek a lábak kiváló megjelenéséért, különösen a csípő és az ágyék belső részének.

Emellett az adduktorok aktiválására tervezett gyakorlatok nemcsak az izmok erősítését segítik, hanem sok kellemes bónuszt is biztosítanak. Az ilyen képzés fő előnyei:

  • A sérülések kockázatának csökkentése, ami a combizmok gyengesége miatt lehetséges;
  • A terület vonzereje és karcsúsága;
  • Javított koordináció és stabilitás az álló helyzetben, valamint a járás és a mozgás során;
  • A járás vonzereje;
  • Helyes és szép testtartás.

Érezd magad az edzés minden varázsát és előnyeit, ha úgy gondolja, hogy felelősséget vállal a probléma megoldására, és rendszeresen otthon, szabadban vagy az edzőteremben fog részt venni. Szóval kezdjük.

1. gyakorlat - Plie

A tökéletes formák felé vezető úton, győződjön meg róla, hogy próbálja ki a plie zömöket, más néven sumo néven. Nagyon egyszerű és sok ember számára hozzáférhető, és a terhelés növelése súlyozással is elvégezhető.

Egy ilyen gyakorlat során érdemes figyelni a problémás terület izmainak munkáját. Nagyon fontos, hogy a comb belső oldala szivattyúzzon át. Ehhez a kezdő pozícióból ki kell zárni a zömöket - az egymástól széles körben levő lábakkal állva, és a lábujjak oldalra fordultak. A zömök alatt a térdet kell hajlítani, hogy ugyanolyan irányba nézzenek, mint a zokni.

Miután elkezdtük a kiindulási pozíciót, húzzuk ki a hátát, és összekapcsoljuk a karját a mellkas szintjén. Óvatosan süllyedjen el a lehető legmélyebben, hogy érezze a feszültséget, ahol a comb belső része található. 1-2 másodperces szünet után menjen vissza és simán. Elkezdheted 10-15 guggolással, növelve a megközelítések és ismétlések számát. A "Speciális" sportolók 2-4 készletet tudnak teljesíteni, 20 súlyú, további súlyokkal.

Ha komolyabb terhelésre készen áll, a súlyzók hatását növelheti egy súlyozószerrel. Az edzőteremben résztvevő, ezekhez a célokhoz használhatja a súlyt vagy a súlyzókat, és otthon - egy homokkal töltött palackot. Tartsa a súlyozást mindkét kezével, guggolva, óvatosan csepegjen a térdbe egy derékszög kialakulásához, és zökkenőmentesen térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2. gyakorlat - olló

A másik egy nagyon egyszerű, de nagyon hatékony edzés, amely lehetővé teszi, hogy gondosan dolgozzon ki a comb-láb belső felületének izomzatával, amely torzítással vagy egyszerűen „ollóval” repül.

Kiindulási helyzet - a hátán fekve, lábai egyenesek és a karral párhuzamosan. A lábakat kb. 45-50 cm-re emeljük a padlótól (kb. 45 ⁰), amennyire csak lehet, terjesszük, majd hajtsuk át és keresztezzük. A következő megközelítés ugyanaz, de a kereszteződésnél változtassa meg a lábakat. Javasoljuk, hogy mindegyikben 2-3 készletet és 15-20 megközelítést hajtson végre.

Ez az ollóváltozat a hasi izmok számára is hasznos, mivel a végrehajtás során a terület jól érintett. Ennek eredményeképpen nemcsak a csípő megjelenését lehet javítani a lábak közötti területen, hanem a sajtót is szigorítani, ami nagyon fontos a legtöbb lány számára. (Megjegyzés: - a testmozgás ellenjavallt a hasi izmok diasztázisában).

3. gyakorlat - támadások az oldalra

Az előző esethez hasonlóan ez a gyakorlat segít gyorsan visszanyerni a lábizmok rugalmasságát. A kiindulási helyzetből történik - egyenesen állva a lábakkal és a vállszélességgel egymástól, mellkasi szinten zárva.

Az egyik lábával oldalra, a térdét és a zoknit ugyanabba az irányba mutatva. Tartsa a hátát egyenesen, kövesse a másik lábát. Tartsa a térdét a megfelelő helyzetben, és ne lépjen túl a lábujjvonalon. Ezek a támadások segítenek a combok belső felületének szivattyúzásában, ha 2-3 készletet és 15-20 ismétlést végeznek.

Gyakorlati szám 4 - Ugrás

A levegőben keresztezett lábakkal folytatott ugratás egy másik gyakorlat, amely megalapozottan helyet foglal a TOP-7-ben. Számos előnyhöz juttatta a lányokat, akik szenvedés és nagy csípő mennyiségben szenvednek.

Kiindulási helyzet - egyenes, egyenes hátra és intenzív préseléssel. Ugrás után csepp a padlóra, miközben a lábait keresztezi úgy, hogy a zokni egy irányba nézzen, de az egyik láb a másik előtt van, ahogy a képen látható. Ugrás a következő alkalommal, változtassa meg a lábakat. És így ismételje meg a 15-20-szor több mint 2-3 készletet.

Érdemes megjegyezni, hogy ez a gyakorlat hasznos lehet a karok és a felső vállövek izmaira is. Ahhoz, hogy egyidejűleg lehúzhassuk őket, ugrás közben ugyanazt a technikát használva áthúzhatod az előtted lévő karokat.

5. edzésszám - A csípő leeresztése

A lábakat hajlamos helyzetbe emeli - nem kevésbé hatékony edzés, amely aktiválja a belső combok legmélyebb izmait, segítve őket. Ehhez a padlón kell lennie, a könyökére támaszkodva, ahogy az a következő képen látható.

A padlón fekvő lábat ki kell egyenesíteni, a másik - hajlítani kell a térdre, és tartsa a hátát. Ebben a helyzetben a csípőt a felső ponton 2-3 másodperccel késleltetni kell.

Ahhoz, hogy az edzés maximális hatását elérje, és erősítse a csípő problémás területét, jobb, ha a mozgásokat lassan végezzük el. Ez lehetővé teszi, hogy megtapasztalja, hogyan történik az egyes izomcsoportok szivattyúzása, és megértsék, hogy helyesen mozog-e a mozgások.

6. edzésszám - A lábak bővítése

Ehhez szükség lesz egy bővítőre, amely bármely sportáruüzletben megvásárolható. Húzza meg az expander egy élét az állványhoz vagy a tartóhoz kb. 10-15 cm-re a padlótól. Állj a jobb oldallal a támasztékhoz, és tedd a hurkot a jobb lábra. Ez a láb fog működni, és a bal oldali.

Ebből a pozícióból nyújtsa ki a tágítót, és hozza előre a munkatalpat, és próbálja meg létrehozni egy vonalat a támasztó lábával (lásd a képet). Miután befejezte a 3 beállítást, tízszer egymás után ismételje meg ugyanazt a másik lábával.

Ezt a feladatot a tornaterem látogatói végzik. A szimulátor (crossover) lába elrablása sokkal kényelmesebb, mert képes beállítani és beállítani a súlyt. Idővel a terhelés növelhető, ezáltal növelve a képzés hatékonyságát.

7. edzésszám - A szimulátor lábainak csökkentése

Van még egy gyakorlat, melyet az edzőteremben részt vevő sok lány kedveltnek tart. Ez egy speciális szimulátoron történik, és lehetővé teszi a belső combok meghúzását.

Először lépjen a szimulátorra, és állítsa be a kívánt súlyt. Üljön az ülésre és a lapos hátra, erősen nyomja a hátát, miközben megragadja a speciális korlátokat. Helyezze a lábát úgy, hogy a lábak a támasztékokon helyezkedjenek el, és a combok belseje szilárdan nyomva van a görgőkkel. A kilégzéskor csökkentse a lábát a combizomokkal. A szélsőséges ponton, visszafelé, és irányítsd a lábadat a kiindulási helyzetbe.

következtetés

Ez talán a leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek segítenek sokan pumpálni és a láb izmait erősebbé tenni, valamint eltávolítani a cellulitit a comb belsejében. Néhányuk végrehajtásának technikáját a mellékelt videó megtekintésével lehet tanulmányozni.

És annak érdekében, hogy az eredményt a lehető leghamarabb élvezhessük, fontolja meg az alapszabályt: minden egyes edzés a comb belső részén bemelegítéssel kezdődik, és egy szakaszon végződik.

Mielőtt elkezdené az edzés fő részét, végezzen néhány gyakorlást a „bemelegítés” érdekében. Ilyen töltés lehet ugrások, kanyarok, lábfejek stb. Az edzés után tornát kell követni, amelynek célja az adduktor izmok nyújtása.

A belső combok fejlesztését célzó gyakorlatok óriási előnye, hogy saját súlyukkal és bármilyen körülmények között - otthon vagy szabadban - elvégezhetők. Ami még jobb, mert növelheti az edzés hatékonyságát a test oxigénnel történő telítettségével. Nos, ha nem lehet a természetben gyakorolni, próbálja meg a helyiséget jól felszívni, mielőtt otthon csinálná.

Top 30 edzés a comb + kész lecke terv belsejére

Szeretné a karcsú, tónusú lábakat elérni, de a comb belsejében lévő zsír megakadályozza, hogy közelebb kerüljön a kívánt célhoz? Egyedülálló választékot kínálunk a comb belső részének gyakorlata nélkül, készlet nélkül + kész otthonra tervezett lecke terv.

A belső comb teljes képzési mintája

A comb belső oldalán adduktori combizmok (adduktorok) vannak, amelyek a leghatékonyabban szigetelő gyakorlatokon dolgoznak. De a testsúlycsökkenés a comb belső részén, az adduktor izomzatának erősítése mellett el kell távolítania az izmok fölött található zsírréteget is.

Kínálunk Önnek egy kész képzési programot, amely nemcsak a vezető izmok minőségi kidolgozását, hanem a zsírégetés folyamatának erősítését is segítheti. Ez a rendszer háromféle gyakorlatot tartalmaz a belső comb számára:

  • Gyakorlatok, amelyek állva állnak (zömök és lunges)
  • Cardio gyakorlatok (a belső combra helyezve a hangsúlyt)
  • Gyakorlatok a padlón (lábak emelése és elterelése)

Ie A képzést három szegmensre kell osztani, körülbelül időben egyenlő. Például, ha 45 percig edzünk, adj mindegyik gyakorlati csoportot 15 percig. Ha 30 percig edz, akkor minden szegmens 10 percig tart. Ennek a belső combnak a gyakorlatának köszönhetően húzza meg az izmokat, csökkenti a testzsírt, javítja a lábak vonalait.

Az alábbiakban a comb és a kész diagramok belső oldalának gyakorlati képei láthatók. Lehetőség van az osztályok változataira, vagy létrehozhat saját programot. De mielőtt elkezdenénk közvetlenül a gyakorlatokhoz, tisztázzunk néhány pontot a tréningnek a comb belső oldalán lévő jellemzőiről.

Alapvető kérdések és válaszok a belső comb képzésére

1. Mi van, ha új vagyok?

Ha csak most kezd el gyakorolni, akkor a napi 15-20 percnél hosszabb ideig tartson képzésre. Készítsen megállásokat, mérsékelt ütemben és fokozatosan növelje az órák idejét, az ismétlések számát és a gyakorlatok összetettségét.

2. Mi van, ha nem szeretem a cardio gyakorlatokat?

A cardio gyakorlatok nemcsak extra kalóriát tudnak égetni, hanem növelik a szervezetben a zsírégető folyamatokat, így nem szabad elhanyagolni őket. Kardio nélkül a comb belsejében a testmozgás hatékonysága jelentősen csökken. Nem szükséges kardio gyakorlatokat végezni az utolsó erejével, mérsékelt ütemben tartani.

3. Mit kell tenni a beteg ízületi és varikózus vénákkal?

Ebben az esetben az ugrás, a lunges és a guggolás nem kívánatos. Ha az edzés alatt ellenjavallatok vagy kellemetlen érzés áll fenn, akkor jobb, ha csak a padlón fekvő gyakorlatokat végeznek - a legbiztonságosabbak.

4. Lehetséges-e a zsír a comb belsejében a táplálkozás változása nélkül eltávolítani?

Mint tudod, a test elkezd költeni, ha kevesebbet eszik, mint amennyire szüksége van az energiára. Ezért a táplálkozás ésszerű korlátozásai nélkül csak az adduktor izmait erősíti meg, de a comb belső oldalán lévő zsír sértetlen marad.

5. Hogyan bonyolíthatja a javasolt gyakorlatokat?

Könnyen bonyolíthatja a gyakorlatokat a comb belsejében, ha súlyokat vesz a lábakra vagy a súlyzókra (bár a súlyzók nem alkalmasak minden gyakorlatra). Használhat egy fitness gumit is - ez az egyik leghatékonyabb eszköz a lábak izmainak erősítésére.

6. Milyen gyakran gyakorolják a belső comb gyakorlatokat?

Ne hetente több mint 2-3 alkalommal. Átlagosan elegendő, ha a problématerületet heti 1 órával adjuk meg. Az is fontos, hogy ne csak az adduktor izmokat, hanem a quadricepset, a comb bicepszet, az izom-fűzőt és a gluteus izmokat is képezzük. Nincs értelme, hogy csak egy külön izomcsoportot végezzünk - az egész testet meg kell képezni. Ügyeljen arra, hogy megnézze:

Az első edzésszegmens: a belső comb állandó gyakorlása.

A guggolás és a lunges közben nézze meg a testtartását, a hátadnak egyenesen kell maradnia, a térdét nem szabad túllépni a zokni felett. Is próbáld meg ne billentse a hátat előre, és ne hajlítsa meg a hát alsó részét, ellenkező esetben csökken a lábizmok terhelése. Ha nincs elég vyvorotnosti a csípőn (térd nem néz ellentétes irányba), ne aggódj. Válassza ki a lehető legjobb stabil pozíciót. Csináljátok a belső comb gyakorlatokat az eszközökön belül.

Ha problémája van az egyensúly fenntartásában a plie-zömökben (a lábak széles, egymástól elkülönülő lábakkal), akkor egy széket lehet támogatni. Ez a választás a gyakorlatban nem csak a comb belső oldalán, hanem a glutealis izomzatban és négyszögben is segít.

gyakorlatok:

1. Plie zömök

2. Plie-guggolás egy zokni emelésével

3. Plie-guggolás emelő zoknival

4. Pulzáló cölöpök

5. Pulzáló pye guggolás

6. Egy láb lábujjain lerakódás

7. Oldalsó szúrás

8. A zokni mellé szorul

9. Átlós támadások

10. Lábrablás

Végrehajtási rendszer:

3 lehetőség közül választhatunk. A gyakorlat mellett az ismétlések száma. Ha kezdő vagy, kövesse a minimális ismétlések számát.

Az edzés 6 gyakorlatból áll, amelyek 2-3 körben ismétlődnek. A gyakorlatok között pihenjen 15-30 másodpercig. A körök közötti pihenés 1 perc.

1. példa:

  • Plie zömök: 25-35 alkalommal
  • Oldalsó szúrás (jobb láb): 15-25 alkalommal
  • Pulzáló pye zokni zokogva: 20-30-szor
  • Oldalsó szúrás (bal láb): 15-25 alkalommal
  • Plie-guggolás emelő zoknival: 20-30-szor
  • Átlós támadások: mindkét oldalon 10-15-szer

2. példa:

  • Plie egy zoknival guggolva (jobb láb): 20-30-szor
  • Átlós támadások: mindkét oldalon 10-15-szer
  • Plie-nak egy zokni (bal láb) emelésével: 20-30-szor
  • Oldalsó szúrás a zokni (jobb láb): 10-20-szor
  • Pulzáló pye zokni zokogva: 20-30-szor
  • Oldalsó szúrás a zokni (bal láb): 10-20-szor

3. példa:

  • Pulsing Pile Squat: 20-30 alkalommal
  • Oldalsó szúrás (jobb láb): 15-25 alkalommal
  • Plie-guggolás emelő zoknival: 20-30-szor
  • Oldalsó szúrás (bal láb): 15-25 alkalommal
  • Pie-squats az egyik lábának lábujjain: mindkét oldalon 10-15-szer
  • Lábrablás: 25-35 alkalommal

A belső combok 3 kombinációját választhatja ki a testmozgás kombinációk közül, csak egy variációt választhat, vagy létrehozhatja saját edzésprogramját. A szegecsek és a lunges szegmens végrehajtása után a comb belső oldalára kardio gyakorlatokkal jár.

Az edzés második része: a belső comb kardio gyakorlata

A plyometrikus (hopping) edzések az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy a zsírokat az alsó testben égessék és karcsú lábakat képezzenek. Ha nincs ellenjavallata, akkor a cardio edzésnek bizonyára a fitneszterv részévé kell válnia.

A bemutatott cardio gyakorlatok a comb belső részén egyszerű és összetett formájúak. Kiválaszthatsz csak néhány edzést, amelyek megfelelnek az Ön számára a nehézségi szintnek vagy az alternatív gyakorlati csoportoknak. Gyakorlat csak a cipőkben!

gyakorlatok:

1. Ugrás a karok és lábak hígításával

2. Plyometrikus oldalszög

3. Ugrás a bárban tenyésztő lábakkal

4. Ugrás egy széles zömökön

5. Sumo guggolva ugrással

6. Csillagugrás

Végrehajtási rendszer:

Példa a belső combi edzésre kezdőknek:

  • Ugrás tenyésztő karokkal és lábakkal
  • Plyometrikus oldalirányú szúrás
  • Ugrás a bárban tenyésztő lábakkal
  • Széles guggoló ugrás

Gyakorlatokat a rendszer szerint végzünk: 30 másodperc munka + 30 másodperces pihenés (például a karok és lábak hígításával 30 másodpercig, majd 30 másodpercig pihenő, majd a Plyometric oldalirányú szúráshoz - 30 másodperc, majd 30 másodperc, majd 30 másodperc pihenés stb.). A köröket 2 körben ismételjük meg, a második körben a másik lábon egy oldalsó szúrást hajtunk végre. A körök között 1 perc pihenés. Ez a fajta kardio edzés 10 percig tart.

Példa a belső combi edzésre a fejlettebbek számára:

  • Széles guggoló ugrás
  • Ugrás a bárban tenyésztő lábakkal
  • Sumo ugrott
  • Csillag ugrás

Gyakorlatokat a rendszer szerint végzünk: 45 másodperces munka + 15 másodperc pihenés (például egy 45 másodpercnyi, majd 15 másodperces pihenés után ugorjunk, majd folytassuk az ugrást a deszkában a lábhígítással - 45 másodperc, majd 15 másodperc pihenés stb.) ). Ismételje meg a gyakorlatot 2 körben, a körök között, 1 perc pihenés. Ez a fajta kardio edzés 10 percig tart.

A cardio gyakorlatok után a comb belső oldalára gyakorolt ​​gyakorlatokhoz fordulunk a padlón.

Az edzés harmadik szakasza: gyakorlatok a belső combra a padlón

Ezeket a gyakorlatokat a belső combra a padlón végezzük. Ezek alacsony hatásúak, és nem nyújtanak terhelést az ízületekre és az erekre, így elvégezhetjük azokat, ha a térd vagy a varikózus vénák miatt zavar. Edzés közben próbálja meg tartani a láb izmait és a hasát feszesíteni.

gyakorlatok:

1. Csökkentse az oldalán fekvő csípőket

2. Körkörös mozgás az oldalán

3. A comb combjának emelése

4. A lábak emelése

5. A lábak emelése egy székkel

6. Az V betű lábainak simítása

7. Shell

8. A Shell bonyolult

9. Tenyésztési lábak a hídon

10. A lábak tenyésztése

11. Olló

12. Tenyésztő lábak és ollók

13. Körkörös mozgás a hátoldalon

14. Emelje fel az ülő lábakat

Köszönjük a youtube-csatornákat a gifeknek: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Végrehajtási rendszer:

3 lehetőséget kínálunk a combok belső részének gyakorlatok kombinációinak kiválasztására. A gyakorlat mellett az ismétlések száma. Ha kezdő vagy, kövesse a minimális ismétlések számát.

Az edzésed 8 gyakorlatból áll, amelyek 1-2 körben kerülnek végrehajtásra. A gyakorlatok között pihenjen 15-30 másodpercig. A körök közötti pihenés 1 perc.

1. példa:

  • A comb oldalán fekvő combcsökkentés (jobb láb): 20-35-szer
  • A comb oldalán fekvő combcsökkentés (bal láb): 20-35-szer
  • Shell (jobb láb): 20-30-szor
  • Lábhígítás a hídon: 25-35-szer
  • Shell (bal láb): 20-30-szor
  • A lábszár emelése a belső combhoz (jobb láb): 15-25 alkalommal
  • A lábszár emelése a belső combhoz (bal láb): 15-25 alkalommal
  • Ollók: 30-40-szer

2. példa:

  • Körkörös mozgás az oldalán (jobb láb): 15-30-szor
  • Körkörös mozgás az oldalán (bal láb): 15-30-szor
  • A héj bonyolult (jobb láb): 15-25-szer
  • A lábak ülése: 20-25-szer minden lábon
  • Cockleshell bonyolult (bal láb): 15-25 alkalommal
  • Emelt lapított lábak (jobb oldalon): 10-20-szor
  • A kombinált lábak emelése (bal oldal): 10-20-szor
  • Lábak és ollók termesztése: 15-25-szer

3. példa:

  • A comb oldalán fekvő combcsökkentés (jobb láb): 20-35-szer
  • A comb oldalán fekvő combcsökkentés (bal láb): 20-35-szer
  • Shell (jobb láb): 20-30-szor
  • Körkörös mozgalmak hátul: 15-25-ször
  • Shell (bal láb): 20-30-szor
  • A lábak emelése egy székkel (jobb láb): 15-25-ször
  • Emelje fel a lábakat egy székkel (bal láb): 15-25 alkalommal
  • A hátán fekvő lábak hígítása: 20-30-szor

A comb belső oldalán 3 edzéskombináció variációját választhatja, csak egy variációt választhat, vagy létrehozhatja saját edzésprogramját.

Alapvető gyakorlati szabályok a belső combra

1. Mindig indítsa el az edzést egy bemelegítéssel és befejezéssel. Soha ne gyakoroljon bemelegítés nélkül, különben veszélybe kerülhet!

2. A belső combok gyakorlása során a cél izmokat érezni kell. Tartsa a testét összegyűjtött és koncentrált, ne tegye meg a gyakorlatokat gondtalanul és lazán.

3. Próbálkozzon rendszeresen a gyakorlatok megváltoztatásával, nem kell folyamatosan ugyanazokat a feladatokat végrehajtania. Ne engedje, hogy az izmok alkalmazkodjanak a terheléshez.

4. Ha a kardio gyakorlatok különösen kemények az Ön számára, akkor elkezdhetik velük a képzését, nem pedig zömökkel és lungákkal. De a lecke végén nem szabad kardio-t helyezni, a helyi zónában végzett gyakorlatokat az aerob gyakorlatok után lehet a legjobban elvégezni, hogy növeljék a vérkeringést a test célterületén.

5. Ne feledje, hogy a comb belső oldala csak a test általános veszteségével csökken, ezért az ésszerű feltétel a zsírtartalom megszabadítására ezen a területen az ésszerű étrendi korlátozások.

6. Az adduktorok izomzatának elkülönített gyakorlata nagyon hasznos a belső combok problémás területének kiküszöbölésére, de ne felejtsük el a lábak és a kéreg fennmaradó izmainak gyakorlatait. A kiegyensúlyozott munka minden izomcsoportban sokkal gyorsabban érheti el a célját.

7. Ne feledje, hogy a zsír nem olvad a test azon részén, amelyet keményen pumpál. A test teljesen elveszi a súlyát. De segíthetsz abban, hogy megszüntesse a problémás területet az intervallum edzésével és a testtónusokkal.

8. Ha készen áll a videojátékok készítésére, győződjön meg róla, hogy nézd meg a választásunkat: Top 25 legjobb videó a comb belső részénél otthon.

Videó a belső combhoz oroszul

1. Szárítsa meg a belső combot

2. 10 legjobb gyakorlat a belső combhoz

3. 8 test a belső combhoz

A legjobb gyakorlatok a belső combhoz - a legjobb 7 legjobb lehetőség

Karcsú, tónusú lábak - a nők álma és irigysége, a férfi csodálatának és vonzerejének tárgya. De ahhoz, hogy meghódítson egy fiatalembert a csípő megrázásával, érdemes a móka. A comb elülső és hátsó izmaival minden világosabb - legalább feszültek a hétköznapi hétköznapi terhelésekkel: gyaloglás, egy széken guggolás, futás.

A belső felület, valamint a külső is meglehetősen „lusta”, és ahhoz, hogy működjön, nagyon keményen kell próbálnod. Csak akkor használják, ha az oldal söpör és a csípő zoknit kifordítja.

Tehát a test fejlődése volt az, hogy minden naponta több extra kalória könnyebben tapad a test alsó részéhez. Ahhoz, hogy a lábak vékonyak legyenek, nem elég csak enni. Ha nem lehet az edzőterembe menni, a comb belső részének leghatékonyabb gyakorlása otthon, amint az alábbiakban látható, kötelező.

A belső felület nagyobb figyelmet igényel: a szív és a terhelés kombinációja. Cardio irányítja testünk erőit a zsírégetésre. Az erőterhek komplexe a comb belső oldalának vékony bőrét idézi, és segít eltávolítani a zsírt.

Használhatja a súlyzók, súlyok, fitball, expander vagy gimnasztikai szalag segítségével a fogyás gyakorlatok a comb belsejében.

Melegítsük fel

Kiváló minőségű test edzés - a produktív edzés alapja. Nagyszerű lesz elkezdeni a felmelegedést egy könnyű kardio terheléssel - a helyén futó, ugrókötél, ugrás. Ne hagyja figyelmen kívül az ízületek gondos melegítését. A zokni, térd, medencés rész forgása - a szükséges tanulmányi pontok. A felmelegedésnek legalább 5-7 percig kell tartania.

Top 7 gyakorlatok

Miután felmelegedett, közvetlenül az edzésre léphet. Bemutatjuk a legjobb gyakorlatokat a comb belső felületére. Egy 3-4 edzésprogramra. A szükséges megközelítések és ismétlések száma minden egyes opcióhoz külön szerepel.

1. Tenyésztési lábak az oldalra

Ebben a gyakorlatban a terhelés a szükséges területen, a combizmokhoz vezetve tökéletesen részt vesz a sajtó alsó részében. Tökéletesen eltávolítja a zsírt a lábak között. A nehézségi fokozat - ha szükséges - a súlyozás miatt bonyolult. Jó hatással van a nyújtásra. A reproduktív rendszerre gyakorolt ​​jótékony hatás a vér rohanása az ágyék területére.

  1. Kiindulási helyzet - a hátsó szőnyegen fekszik, a karok a test közelében helyezkednek el, a lábak a padlóhoz képest 90 fokosra emelkednek és felemelkednek;
  2. Mélyen belélegezve, lassan terjessze a lábát az oldalra, hogy a lehető legkényelmesebb legyen, néhány másodpercig tartsa;
  3. Lélegeztetés közben lassan térjen vissza a kiindulási ponthoz.

További részletekért tekintse meg a videót:

A hígítást 15-20-szor kell kezdeni 2-3 megközelítésben, fokozatosan növelve a terhelést.

A tenyésztés végén nem lesz felesleges 20-30 másodpercig elhagyni az elvált lábak helyzetét, majd enyhén elhúzni az izmokat.

2. Plié zömök

A zömök a vágott alsó test legjobb barátai. A számunkra érdekes zóna számára a Plié guggolás megfelelő. A fiúk belső részén kívül erősödnek a glutealis izmok, a quadriceps és a borjak is. A nagy bonyolultságú gyakorlat. A súlyzókkal, súlyzókkal és más súlyokkal való dobás nagyon hatékony.

Figyeljen a 30 napos zömök programjára, ez segít eltávolítani a csípő zsírját.

  1. Kiindulási helyzet - a váll szélességénél szélesebb lábak, az oldalra néző lábujjak, egyenesek, hátra hajlítva, a szemek egyenesen előre rögzítve;
  2. A lélegeztetésnél lassan a padlóval párhuzamosan megyünk. Tarts pár másodpercig;
  3. A kilégzésen lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

Javasoljuk, hogy 2–3 megközelítésben 10–12-szeres zömöket végezzen.

3. "Íj és nyíl" - támadások az oldalon

Gyakorlat, tökéletesen nyúlik a szalagokat, és hat a belső combokra. Nem bonyolult, bonyolult a kezében lévő súlyzók. Ez nem csak a szükséges területre hat, a támadások tökéletesen meghúzzák a glutealizmokat.

  1. A lábak szélesebbek, mint a váll szélessége, a hátsó egyenes, a sajtó feszült, a kezek az övön vagy az előtted, várom;
  2. Belélegzés, a jobb lábon lévő zömökbe kerülünk, a térd 90 fokosra áll, a bal láb egyenes, a lábát szorosan a padlóra nyomjuk. Vigyázz egy percre;
  3. Visszatérünk a kezdeti pozícióba és a másik irányba feszülünk.

A támadásoknak 12-15 alkalommal kell lennie mindkét irányban 2-3 megközelítés esetén.

4. Rögzítse a labdát

Statikus edzés, amely az izomösszehúzódáson és a késleltetésen alapul. A szükséges zónán kívül a fenék izmait is meghúzza. A nehézség kicsi, koncentrációra és kitartásra összpontosít. Jó statikus edzés a lábak számára, alacsonyabb, mint a „magas szék”.

  1. Kiindulási helyzet - a hátán fekvő térd hajlított, lábak szorosan nyomva a padlóra. Helyezzen egy labdát a lábak közé a térdre (kis gumi és közepes méretű fitball között);
  2. A lélegeztetéssel a labdát préselni, és néhány másodpercig ebben az állapotban maradni;
  3. A kilégzéskor lazítson a lábakon, de a labda nem eshet.

Ismételje meg az ilyen műveleteket 10-15 alkalommal 3-4 megközelítés esetén.

5. Csavarja a lábát az oldalára

A hintáknak több típusa van. Az alábbiakban 3 fajra nézünk. Mindegyik egyedi a cselekvés amplitúdójában, a bonyolultság erejével Mindegyikük tökéletesen dolgozik a comb belső felületén, miközben összekapcsolja a comb fenékét, külső és hátsó részét. Segítsen megszabadulni a nadrágtól.

Az első lehetőség

  1. Kiindulási helyzet - az oldalán fekszik, rögzítve a könyökre vagy az oldalán, a lábak egyenesek, az egyik a másikra;
  2. A lélegeztetéskor emelje fel a felső lábat a lehető legmagasabbra, és néhány másodpercig rögzítse a jelentést;
  3. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Miután végrehajtottunk egy bizonyos számú alkalommal az egyik lábon, megfordulunk a másik oldalon, és ugyanúgy végeztük el a mozgásokat.

Második lehetőség

  1. Kiindulási helyzet - az oldalán fekszik, az alkarra rögzítve, az alsó lábát a test mentén egyenesítik meg, a felsőt a térdre hajlik, és az alsó részen fekszik;
  2. A belélegzésnél hajtsa előre a hajlított láb térdét;
  3. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az előadás végén az egyik lábánál forduljon, és tegye a másikra.

3. lehetőség

  1. Kiindulási helyzet - feküdjön az oldalán, az alsó lábszár egyenes, a felső hajlítás a térdén, és helyezze a test előtt, lábát szorosan nyomva a padlóra;
  2. Belélegzéskor leválasztjuk a kiegyenesített lábat a padlóról;
  3. Lélegezz ki, engedd le a lábadat a padlóra. Ismételje meg ezt a feladatot a másik lábon.

A képzésbe a mozgások több lehetőségét is felveheti, és kiválaszthatja, hogy melyik a legjobban tetszik.

12-15 söprést kell végrehajtania oldalanként 3-4 megközelítésben. A lábak súlyozásához komplikálható.

Az első kiviteli alakban tornatermet használhatsz, amely a lábak köré illeszkedik.

6. Mahi lábak állnak

Ezeknek a lépéseknek a végrehajtásához szükség lehet támogatásra. Egy szék, egy kanapé hátulja, egy karosszék, egy ajtó vagy csak egy fal lesz. Ezt a mozgást támogatás nélkül végezheti el. Két irányba tud mozogni - hátra vagy hátra vagy oldalra. Az első változatban a tok alsó részének első és hátsó felülete is betöltődik, a második pedig a külső felület. A végrehajtási szabályok egyek.

  1. Kiindulási helyzet - oldalirányban a támasztékkal, a kezével ráhelyezve, egyenesen;
  2. A belélegzésnél vigye a lábát előre / oldalra;
  3. A kilégzéskor menj vissza.

Végezzen cselekedeteket ritmikusan, hogy az izmok a lehető leggyakrabban szerződjenek, amiből az eredmény jön. A nehezebb edzés torna szalag használatával történhet. Jó ellenállással rendelkezik, ami extra terhelést ad az alsó testre.

7. Ollók

Olyan cselekvések, amelyek nemcsak a csípőt, hanem a sajtót is hozzák a hanghoz. A teljesítmény összetettsége - közepes kitartás.

  1. A hátán fekvő, egyenes lábak kinyújtottak, karok a test mentén;
  2. Lélegzetelállítóan emelje meg a lábát 45 fokkal a padlóhoz, és tegye a lábakat lebegővé, és az ollót egészen utánozza;
  3. Egy idő után a kilégzés után engedje le a lábát a padlóra.

Javasoljuk, hogy az ollót egy percen belül 2-3 megközelítésben indítsa el, fokozatosan növelve a késleltetési időt.

Ajánlások a képzés végrehajtásában

  • Amikor a belső combizmokra gyakorolnak gyakorlatokat a padlón, győződjön meg róla, hogy egy tornaterem, szőnyeg vagy legalább egy törülközőt használ a zúzódások elkerülése érdekében;
  • Ne felejtsük el a bemelegítést és a vonóhorogot. Az edzés utáni nyúlvány csökkenti az izomfájdalmat és segít pihenni;
  • Egy izomcsoportnak meg kell szakadnia az edzések között. Szükség van az izmok pihenésére és helyreállítására. Ebben az esetben számíthat az izomnövekedésre;
  • A zsírok olvadása segíthet kiegyensúlyozott, megfelelő táplálkozás. Az étrendbe sok vizet, túrót, zsíros halat, csirke, pulyka, zöldségeket és gyümölcsöket, a „köszönöm” pedig nem csak az alakot, hanem az egész testet is meg fogja mondani;
  • A kozmetikumok jó segítői lesznek a karcsúságnak és a cellulitnak. Megfelelően gőzölje le az alsó testet, kezelje a bőrt bármilyen bozóttal (kereskedelmi, őrölt kávé / cukor / só és tusfürdő), dörzsölje meg egy kefével vagy mosogatórongyral, törölje szárazra és melegítse / hűtje a kereskedelmi krémet cellulit ellen, forgassa meg egy filmmel, és melegen fordítsa meg. Ha nincs krém, keverjük össze a kozmetikai agyagot vízzel, és adjunk hozzá néhány csepp illóolajat borsmenta, fahéj vagy szegfűszeg a keverékhez.
  • Ne várjon azonnali eredményre. Az első látható változások csak egy hónapos rendszeres képzés és táplálkozás után jelennek meg;
  • Elég aludni, többet sétálni és élni.

Más, ugyanolyan hatékony edzés az alsó test számára.

És természetesen nem szabad elfelejtenünk, hogy sok más mozgalom is nagy hatékonysággal bizonyult:

  1. Különösen hatékony a papok izmaira: "Kerékpár";
  2. A komplexumba való felvételhez kötelező a „platformon való menekülés”;
  3. Az izmokat statikus feszítéssel lehet befejezni, például az asana "Kutya lefelé" és a "Fel";
  4. "A fenékre járás" nem csak a cellulitot égeti, hanem számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik a medence területére;
  5. Nos, és természetesen nem lehetséges a "Hyper-extensions" és a "Stanovoy vontatás" nélkül.

Az egyszerű szabályok és cselekvések követésével megváltoztathatja életét az elismerésen kívül. Csak ököllel az akarat és csináld az első edzést. Nem holnap, de ma. És akkor nem kell fogyni az új év, születésnap, nyár. Mindig ellenállhatatlan lesz!

A belső comb leghatékonyabb gyakorlata 13

A meghúzott belső combok vonzónak, sportosnak és hűvösnek tűnnek. De az edzők egy hangon azt mondják, hogy a fogyás ebben a területen nem könnyű feladat. Készülj fel, hogy keményen kell dolgoznod.

A belső combot csökkenteni lehet nagy intervallummal vagy erősítő edzéssel. Ez a cikk gyakorlati feladatokat tartalmaz a belső combizmok számára. Itt az ideje, hogy rendben legyen, és ezzel segítünk!

A lábizmok anatómiája

A lábad hossza a genetikától függ. De egy másik kérdés, hogy hogyan kell felemelni a belső combot, és szépebbé tenni. A csípő zsírja két rétegben van: felületes és mélyebb.

A jó hír az, hogy teljesen lehetséges megváltoztatni a lábad izom- és zsírösszetételét. Ha növeli az erőt és a kitartást, a lábai vékonyak és rugalmasak lesznek.

A lábak izmainak anatómiájának általános elképzelésével pontosan megértheted a tréning minden részletét.

hamstrings - Ezek az izmok a comb hátsó részén vannak, és segítenek a térdek hajlításában és a csípőinek nyújtásában.

Abduktor izmok - Ezek a comb belső izmai.

négyfejű - négy részből állnak, és az első combizomokat alkotják.

A borjú izma (mediális fej) - Ez a két borjú izma legfelső része.

Elülső sípcsont izom - Az alsó lábszárban helyezkedik el és segít a boka hajlításában.

Soleus izom - Ez a gyomornedv izom a mediális fej alatt.

Egy kicsit megértett anatómia, lássuk a gyakorlatokat a belső combon a lányok számára. Mindegyikük egyszerűen végrehajtható (akár otthon is készíthetők), és nagyon érdekesek.

Oldalsó lábemelés fitball-tal

Ezt az egyszerű edzést a belső comb izmainak hangzására tapasztalt fitness oktatók ajánlották.

Adjunk hozzá egy kis „fűszer” -et az alapképzéshez az fitball segítségével.

Feküdj az oldalára a padlón. Kereszt a karjaid a tested előtt. Ha kényelmetlenséget érez, hajlítsa meg az alsó kar könyökét, és helyezze a fejét erre a karra.

Helyezze a fitballot a lábad közé. Lassan emelje fel a labdát a mennyezetre a csípőjével és a fenékével.

Visszatérés a kezdőhelyzethez. Végezzen három 15 ismétlést.

guggolás

Sokan tudják, hogy a guggolás a belső comb leghatékonyabb gyakorlata. Matt Townsend egy híres edző, aki szintén osztja ezt a véleményt.

Ez a gyakorlat nagyon zsírégető.

Állj a lábaddal egyenes és vállszélességgel.

Tegye a kezét a fejed hátuljára. Lassan zömök: a csípőnek párhuzamosnak kell lennie a talajjal.

Tartsa ezt a pozíciót három másodpercig.

Visszatérés a kezdőhelyzethez.

Fontos pont: a térdek, amikor a guggolás nem térhet el a lábujjakon.

Húzza vissza a vállát, és tartsa függőlegesen a mellkasát.

Ismételje meg a gyakorlatot 12-15 alkalommal.

Balra és jobbra ugrik az egyik lábon

Helyezzen "akadályt" a padlóra. Vagy egyszerűen küldhet egy objektumot, hogy átugorjon.

Állj az egyik lábon, enyhén hajlított térdel, és balra és jobbra ugorj az "akadály" felől.

Kezdje a közeli távolságot, amíg a lábai erősebbé válnak. Ezután növelheti a távolságot.

A kiegyensúlyozás először problémát jelenthet. Ha továbbra is hatékonyan gyakorol, akkor a stabilizáció hamarosan megjelenik.

Buttock híd

Ha gyakorlatokra van szüksége a comb és a fenék belső felületére, akkor a megfelelő helyre jöttél.

Feküdj a padlón. Hajlítsa össze a lábát, térdeljen.

Tartsa távol a lábát. Helyezzen párnát a combjai közé. Emelje fel lassan a csípőjét, és engedje le őket is. Nyomja össze a térdét, felfelé és lefelé. Folyamatosan tartsa fenn a párnát.

Ugyanabban a helyzetben emelje fel a csípőjét a hídba. Tartson párnát a térd között. Körülbelül 30-szor nyomja össze a párnát. Engedje le a medencét és lazítsa meg a hátát.

béka

A béka egy jó és egyszerű feladat a combizmok meghúzásához. A comb belső oldalának gyakorlása nem mindig sok erőfeszítést igényel. A béka még inkább kapcsolódik a torna fogalmához.

Feküdjön a hátán, emelje fel a lábát, és hajtsa ki. Hajlítsa össze a lábát, tartsa meg a sarkát, és terjessze az ujjait.

Lassan elterjedt térdei különböző irányokba, feszítve az izmokat. Ezután hajtsa végre a belső combizmokat. Végezzen el három 12 ismétlést.

Táncmozgás

Ezzel a szórakoztató táncmozgalommal adjunk hozzá egy kis „borsot” az edzéshez. Ez a táncköteg hip-hopra utal. Videó angol nyelven, de vizuálisan meg fogod érteni, hogy mit és mit kell tenni.

Az edzésbe belépő három lépés a kígyó szúrása, a keresztes és az egyszerű hip-hop zömök.

Állj fel egyenesen. Mellkas emelése és törlése a sajtónak. Vedd vissza a jobb lábadat. Csináld ezt 4-szer, és menj a keresztre.

Végezze el az előző mozdulatot, és négyszer áthalad a lábain. Akkor menj zömökre. Tartsa az ujjait elöl, ismételje meg a zömöket és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Kívánatos, hogy mindent megtegyünk a zenére, a ritmust tartva. Ismételje meg a zömöket négyszer.

Ezután ismételje meg az egész komplexet. Mindhárom feladatot maximálisan kell koncentrálni a comb belső felszínének izomzatának munkájára, annak érdekében, hogy a cél izmokat erősítsük és szigorítsuk.

Egy sor mozgás mozgásban

Tartsa a lábát együtt. Lépj hátra és csorogj. Vegyünk egy nagy lépést, egy kicsit szélesebb, mint a csípőízület szélessége. Csatlakoztassa a lábakat egymáshoz.

Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

Gyakorlat a belső és külső combhoz

Tartsa a lábát együtt. Vegyünk egy oldalsó lépést az oldalra, hajlítsuk meg és tartsuk az egyik kezét. Csatlakoztassa a lábakat vissza.

Hozd vissza a lábát. Ne hagyja, hogy a test centrifugáljon. Meg kell tartani a kéreg izmait egyenesen. A lábadnak zigzagnak kell lennie.

Ha ezt a feladatot bonyolítja, akkor adjon hozzá súlyt. Pihenjen és ismételje meg a feladatot a másik oldalról. Csinálj 5-öt mindkét oldalon.

A belső combok utolsó két gyakorlását Astrid McGuire, a híres fitness edző ajánlotta. Ezeknek a gyakorlatoknak a legjobb dolog az, hogy otthonuk kényelmében megteheti őket.

Hogyan modellezik a modellek a csípő minden oldalát Victoria Secret-ben

Ezeket a gyakorlatokat a testsúly elvesztésére és a csípő izmok meghúzására ajánljuk, hogy hangot adjunk. A Victoria Secret „Angels” edzésprogram ihlette őket.

Tartsa a kezét a csípőjén. Készítsen egy félig osztást és ebből a pozícióból balra és jobbra. 12 ismétlés végrehajtása minden lábon. Ez egy egyszerű gyakorlat, eredményei megdöbbentőek.

Egy másik gyakorlat, amely a táncvilágból származott. Állj a lábaddal egyenesen, a kezedet a derekán. Vegyük vissza a lábadat, majd óvatosan vigyük előre, hogy félkörös legyen. Zokni le. Csinálj 10 ismétlést minden lábhoz.

Csináld ezt lassan és irányítsd.

Gyakorlat a combok közötti távolságra

Feküdj az oldalán és a padlón. Hajtsa ki az alsó lábát.

Keresztül a felső lábad felett. Tedd a fejed a kezedre. Emelje fel az alsó lábát.

Tartsa a lábát párhuzamosan a padlóval, és emelje fel a sarkát a mennyezet felé. Ez a művelet a feszültséget a kívánt területen tartja. Ellenőrizze a felsőtestet is, miközben a gyakorlatot végzi.

Lábrablás gumiszalaggal

Vegyünk egy gumiszalagot, kapcsoljuk össze 23 kg vagy annál nagyobb tömegre. Ez úgy történik, hogy a súly ne edzés közben visszaforduljon az oldalakra.

Tegye a kezét a csípőre. Lépjen az oldalra, és mozgassa a lábát.

A összehúzódás összehúzódása az, ami ezt a gyakorlatot eredményezi. Ismételje meg a folyamatot a másik lábra. Tíz ismétlés mindegyik lábon.

Pilee guggol a súlyzókkal a lábak között

Hajtsa ki a lábát és álljon szélesebbre, mint a vállak. Vegyünk például egy 16 kilós súlyzót és tartsuk a lábad között.

Vegyük vissza a medencét, ne gördítsük előre a mellkasát és a vállát, és ne kelljen guggolni. Ismételje meg 10-szer.

Gyakorlatok a csípőre a fitball-szal

Terjessze ki a lábát a lehető legszélesebbre. Squat és győződjön meg róla, hogy a térdei jobbak a sarok felett.

Tartsd ujjaidat a fitballodon. Hagyja le a labdát az ujjai alatt. Csinálj 10 ismétlést.

Egy másik edzés - vonóerő egy fitball-szal. Vegyünk egy lábat hátra, és tartsuk a labdát.

Húzza fel a hasát. Hajlítson párhuzamosan a padlóval, álljon egy lábon, és engedje le a fitballt.

Érintse meg a labdát a padlóra. Visszatérés a kezdőhelyzethez. Csinálj 10 ismétlést minden lábhoz.

Megfelelő táplálkozás a karcsú csípőre

  • A nap folyamán két pohár vizet inni és további 8 pohár vizet.
  • A vizet gyógynövényes teával cserélheti. Egyéb italok nem megengedettek.
  • Kerülje el a gabonaféléket és a gabonaféléket, de a lemez fél napja barna rizs nem tilos.
  • Egyél sok friss gyümölcsöt.
  • Kerülje a cukrot és a cukortermékeket. A legjobb helyettesítő a stevia.
  • Eszik 4 adag fehérjét naponta. A kiszolgáló mérete az ököl mérete.
  • Használjon 2 evőkanál olajat naponta. Olajok lehetnek: olajbogyó, kókusz, lenmag, finomítatlan dióolaj.
  • Kerülje az összes tejterméket. Helyettesítés - savófehérje vízzel és gyümölcsrel.
  • Próbáljon több organikus élelmiszert fogyasztani. Élvezze azt, amit eszik.
  • Eszik 3 óránként.
  • Adja hozzá a halolajat és a probiotikákat.

Az alábbi ajánlások betartásával nem csak vékony, hanem cellulitmentes lábakat is kap.

A legjobb tippek a szűk csípőre

  • Legyen egy lépésszámláló. Célja, hogy 5000-től 10 000-ig lépjen naponta.
  • Ahelyett, hogy felvenné a felvonót, lépjen a lépcsőn.
  • Indítsa el az ugrálóköteget. Ez segít kalóriát égetni, növeli az ügyességet és gyorsabb eredményeket ér el.
  • Keresse meg a várost kerékpárral.
  • Kövesse az "ollót". Feküdjön a hátán, emelje fel a lábát, és kezdje át őket az oldalakra.
  • Talán táncolni kellene.
  • Ismerje meg a lungákat és a guggolást - ezek a leghatékonyabb gyakorlatok a csípő javítására.
  • A lungák erősítik a hörcsögöket, a quadricepset és a fenéket. Míg a guggolás dolgozik a csípő és a fenék.
  • Lehet inni Yerba mate. Olyan tea, amelynek hatékonysága a zsírégetésben klinikailag bizonyított.
  • Egyél több növényi fehérjét, hogy felgyorsítsa az anyagcserét.
  • Próbálja ki a magas intervallumú edzést (HIIT). Kevesebb időt igényelnek, mint a kardio, és hangot adnak a csípőnek.

következtetés

A türelem és a megfelelő edzés segít az álom lábainak elérésében. A csípő távolsága és mérete függ a genetikától és a test természetes szerkezetétől. Ezért, függetlenül attól, hogy milyen keményen próbálkozol, nem kapsz szupermodell csípőt, ha nincs rá genetikai hajlam.

A csípő megjelenésének javítása érdekében használhatunk cellulitellenes krémeket, masszázsokat, csomagolásokat stb.

Folyamatosan gyakorolja, elvégzi a leírt gyakorlati feladatokat, figyelemmel kísérve a mozgások végrehajtására szolgáló technikákat és szabályokat, a táplálkozásra vonatkozó ajánlásokat, és a lábad az irigység. És csak akkor fogadja el a bókokat egy mosollyal, mert megérdemli.

20 legjobb gyakorlat a zsír eltávolítására és a belső comb izmok meghúzására

A comb belső oldala az izomrésztől a térdig terjed. Segítenek járni, futni, ülni, térdelni stb. A rossz étkezési szokások, a tevékenységhiány vagy a hormonális problémák miatt a nők a test különböző részein, köztük a comb belső oldalán is felhalmozódnak a zsír.

Sajnos a normál futás vagy a kerékpározás nem működik ezekben az izmokban. Ez a cikk a comb belső részének leghatékonyabb gyakorlatait mutatja be, a 20 legjobb mozgalom listáját, amelyekkel megszabadulhat a cellulitból, javíthatja a hangot és erősítheti a comb belső izmait. Készülj fel búcsút a combok állandóan dörzsölt belső oldalára, fájdalmas kiütésekre és pigmentációra, és félelmetesen vinil nadrágot és bikiniszt viseljen.

20 hatékony gyakorlat a belső combnak a nők számára

Melegítsük fel

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, meg kell melegítenie és kihúzni. Itt van mit tenni.

  • Fej dönthető - 1 sorozat 10 ismétlésből
  • Nyak fordulatok - 1 ismétlés 10 sorozata
  • A karok körkörös mozgása - 1 ismétlés 10 sorozata
  • Körkörös csuklómozgások - 1 sorozat 10 ismétlésből
  • A vállak körkörös mozgása - 1 sorozat 10 ismétlésből
  • A karaj körkörös mozgása - 1 db 10 ismétlés
  • Side támadások - 1 megközelítés 10 ismétléssel
  • A boka körkörös mozgása - 1 ismétlés 10 sorozata
  • Futás a helyszínen - 3 perc
  • A zokni emelkedik - 2 kör 10 ismétlésből
  • Jumping jack - 2 kör 20 ismétlésből
  • Oldalsó lejtők - 1 ismétlés 10 sorozata

Most már teljesen készen áll a gyakorlatok elvégzésére. Kezdjük

1. Keresztáramú dugók

Ez a gyakorlat nagyszerű módja az edzés elindításának. Hasonló a Jumping Jackhez.

Részt vesz - a comb belső felülete, négyszög, fenék és kéreg izmok.

Hogyan kell végrehajtani a keresztáramú csatlakozót

  1. Álljon fel egyenesen, a lábak kissé magasabbak, mint a vállszélesség, a vállak nyugodtak, a test alakja, a térd kissé hajlított.
  2. Ugrás a lábaiddal, és óvatosan leszállt a padlóra.
  3. Ugrás fel a lábainál nyitott és gyengéden landolva, és terjessze ki a lábát egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége.

Az ismétlések száma - 3 kör 30 ismétlésből.

Pihenés - 20 másodperc

Tipp - a kezekkel felfelé és lefelé mozdíthat, mintha ugráló aljzat lenne.

2. Hajtsa le a lábát az oldalra

A lábakkal ellátott oldalirányú lábak segítenek a comb belső izmainak meghúzódásában, és befolyásolják a kísérő izmokat.

Részt vesz - a comb belső és külső felülete, fenék.

Teljesítmény technika

  1. Állj a fal mellett, tedd a jobb kezed mellé. Helyezze a bal kezét az övre. A test tónusú, a hát semleges.
  2. Emelje fel a bal lábát az oldalra, maradjon ezen a helyen egy ideig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  3. Csináld a feladatot a másik oldalon.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 20 másodperc

3. Robbantás

Ezt a feladatot ugráló zömöknek is nevezik.

Részt vesz - a comb belső felülete, hamstrings, quadriceps, hip flexorok, fenék és kéreg izmok.

Teljesítmény technika

  1. Álljon fel egyenesen, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak. A test tónusú, a vállak vissza vannak húzva, a hát egyenes.
  2. Feszítse meg a fenéket, tartsa a súlyát a sarokba, üljön le (mintha egy székre próbálna ülni). A térd nem haladhatja meg a zoknit.
  3. Ülő helyzetben húzza a karját a mellkasára.
  4. Indítsa el a mászást, és mielőtt visszatér az álló pozícióba, vegye fel az ugrást a test felemelésével és a karok leengedésével.
  5. Óvatosan süllyedjen a padlóra, és ismételje meg a műveletek sorrendjét.

Az ismétlések száma - 3 kör 10 ismétlésből.

Pihenés - 20 másodperc

Tipp - tartsa a hátát egyenesen, nézzen előre.

4. Plié guggolás

A Plye zömök egy másik nagyszerű edzés a belső combizmok számára, amelyek segítenek a zsírégetésben.

Részt veszünk - a comb belső felülete, négyszög, fenék, borjak és hamstrings.

Teljesítmény technika

  1. Állj egyenesen, a lábak közötti távolság egy kicsit több, mint a vállak szélessége. Az elterjedt zokni 45 fokos, egyenesen hátra, a vállak a fülektől távolodnak.
  2. Most, mint egy balerina, emelje fel a karját a vállszintig. Tartsa őket feszültségben, lazítsa meg a vállát.
  3. Engedje le. Ne hajoljon előre és dobja be a térdét. Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  4. Készítsen egy kört és pihenjen 20 másodpercig.
  5. Visszatérjen a zömök pozíciójához, helyezze át a súlyt a lábujjakra, és tegye vissza ezt a pozíciót 15 számra.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 20 másodperc

5. Légy láb

Részt vett - a comb, a fenék, a hamstrings és a csípőhajlítók belső felülete.

Teljesítmény technika

  1. Állj a lábaddal együtt. Támogatáshoz használhatja a falat úgy, hogy a tenyerét egyenes helyzetbe helyezi, vagy a karját vállszintre emeli oldalirányú helyzetből.
  2. Emelje fel a jobb lábát, tartsa egyenesen a térdét, fordítsa jobb lábát előre, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  3. Ismételje meg a bal láb szekvenciáját.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 20 másodperc

6. „Ollós lábak”

Gyakorolj egy kicsit fejlettebb szintet - a lábszájú hevederet. Segít a zsírok eltávolításában a csípőből, és a csípő kialakulása mellett a kéreg izmait is meghúzza. Itt vannak azok az izmok, amelyekkel működik.

Részt vett - a comb, a hamstrings, a fenék, a borjak és a kéreg belső és külső felülete.

Teljesítmény technika

  1. Vegyük a bár helyzetét. Helyezzen 2 hajtogatott törülközőt a lábujjaira, hátára és testére egy sorban. Nézz le és húzza fel a testet.
  2. Húzza meg a belső combokat, és tartsa a lábát a lehető legközelebb egymáshoz. Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, majd állítsa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.

Az ismétlések száma - 3 kör 10 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

7. Hegymászó csúszással

Ez a mászó gyakorlat változata. Módosítva van a comb belsejében.

Részt veszünk - a comb belső felülete, négylábú, hamstrings, fenék, borjak és kéreg izmok.

Teljesítmény technika

  1. Tegye a lábujjait a törülközőkre, álljon a heveder helyzetébe és feszítse meg a testet.
  2. A lábad leeresztése nélkül, csúsztassa jobb lábát előre, és húzza fel a mellkasához.
  3. Visszatérés az eredeti pozícióba a dia segítségével is.
  4. Sétáljon a padlóra a bal lábaddal, és húzza fel a mellkasára.
  5. Visszatérés az eredeti pozícióba a dia segítségével is.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

9. Sumo zömök súlyokkal

Ezek olyan széles zömök, amelyek kissé módosítottak, hogy a combok belsejében zsírtartalmakat égessenek, és a belső comb izomtónusát építsék és tartsák fenn. Ez egy nagyszerű testmozgás a fogyásért, mert annak végrehajtásához sok energiát és kalóriát kell költenie.

Részt vesz - a comb belső felülete, a hörgők, a quadriceps, a borjak, a fenék, a csípő extensorok, a hát alsó és a kéreg izmok.

Teljesítmény technika

  1. Tartsa a súlyt mindkét kezével a mellkas közelében. Tartsa a könyökét a testéhez közelebb, a vállaknál szélesebb lábakkal, a vállakkal, a testet és a lábakat kinyújtva.
  2. Vegyük vissza a medencét, és hajlítsuk a térdet a "székre ülő" állásba. Győződjön meg róla, hogy térdei nem lépik túl a zokni vonalát.
  3. Tartsa ezt a jelentést egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 35 másodperc

9. Az oldalán lévő lábak körkörös mozgása

Ez a gyakorlat Pilates-tól származik, amely a következő izmokat használja.

Részt vesz - a comb belső és külső felülete, fenék.

Teljesítmény technika

  1. Feküdj a jobb oldalon. Támogassa fejét a jobb kezével.
  2. Emelje fel a bal lábát, és tegye elé a medence vagy az alsó has körül. Használja a bal tenyerét a térd emelésére a mellkasról.
  3. Húzza ki a jobb lábát, és emelje fel.
  4. Végezzen körkörös mozgásokat a jobb lábával, először az óramutató járásával megegyező irányban, majd az óramutató járásával ellentétes irányban.
  5. Ismételje meg a bal láb szekvenciáját.

Az ismétlések száma - 3 kör 10 ismétlésből.

Pihenés - 20 másodperc

10. Súlyos támadások

Súlyos oldalirányú támadások azonnal aktiválhatják a belső combizmokat.

Részt vettek - vezető combizmok, a comb flexorjai, borjak, hamstrings, quadriceps, fenék és kéreg izmok.

Teljesítmény technika

  1. Tartsa a súlyt mindkét kezével. A karjaidnak egyenesen lefelé kell mutatniuk, a lábak nyitottak, a vállak hátra, a test feszes, a lábak mutatnak.
  2. Hajlítsa meg a jobb térdét, tartsa a bal lábát a padlóra, mozgassa a medencét és üljön a jobb oldalon. Tartsa a testét a jobb láb lábánál.
  3. Visszatérés a kiindulási helyzetbe és kilégzés.
  4. Lélegezze be, hajlítsa meg a bal térdet, tartsa a jobb lábát a padlón, mozgassa a medencét és üljön a bal oldalon. Tartsa a testét a bal lábad padján.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

11. A lábak préselése pilates gyűrűvel

Ehhez a gyakorlathoz pilates gyűrűre vagy párnára lesz szüksége.

Részt vesz - a comb, a fenék, a hamstrings és a borjak belső és külső felülete.

Teljesítmény technika

  1. Feküdj hátra. Lábak a szőnyeg szélességében, semleges helyzetben, kezek az oldalán. Tartsa a pilates gyűrűt a lába között.
  2. Nyomja össze a csípőt és érezze a comb belső és külső izmainak munkáját a fenékkel együtt.
  3. Tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig, majd pihenjen.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

12. Izometrikus Somo Squat késleltetett

Ezek a módosított sumo zömök egyike a leghatékonyabb gyakorlatoknak az otthoni testmozgásra a fogyás és az izomzárás terén.

Részt vesz - a comb, a fenék, a hamstrings és a borjak belső és külső felülete.

Teljesítmény technika

  1. Álljon hátra egyenesen. A lábakat a sumo zömök helyzetében helyezze el oldalra, a lábak kifelé irányulnak.
  2. Tartsa a hátát egyenesen, üljön le. Tartsa a térdét a tenyerével, hogy azok a lábukkal összhangban maradjanak.
  3. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, mielőtt felkel.

Az ismétlések száma - 3 kör 5 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

13. Béka ugrás

Ez egy izgalmas és hatékony edzés az izomtónus javítására.

Részt veszünk - a comb, a hörgők, a quadriceps, a csípő extenzorok, a fenék és a borjak belső felülete.

Teljesítmény technika

  1. Állj fel egyenesen, a lábak szélessége egymástól, a lábak elterjedtek, vállak vissza.
  2. Vegyük vissza a medencét, és hajlítsuk meg úgy, hogy a tenyérük érintkezzen a padlóval.
  3. Tegye a tenyerét a padlóra, ugorjon fel és finoman hajtsa le a padlóra félig ülő helyzetben.

Az ismétlések száma - 3 kör 10 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

14. Ragyogó hullámok

Gyémántok valóban a barátok! Ön képes lesz arra, hogy megszabaduljon attól, hogy nem kívánja elhagyni a combzsírt gyémánt csíkokkal.

Részt vesz - a comb belső és külső felülete, húros, négyszög, fenék és sajtó.

Teljesítmény technika

  1. Feküdj hátra. Helyezze a kezét a testhez közel, tenyerét lefelé.
  2. Emelje fel a lábát. Győződjön meg róla, hogy a köztük lévő távolság megegyezik a váll szélességével.
  3. Terjessze ki a lábát, amennyire csak lehetséges.
  4. Nyomja össze a combok belső izmait, hajlítsa meg a térdét, és csatlakoztassa a lábakat úgy, hogy a gyémánt alakja megérkezzen.
  5. Hajtsa ki a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

15. Lunges hátul legyek

Ez a gyakorlat egy kicsit fejlettebb és jó stabilitást és egyensúlyt igényel. De a végrehajtás technikáját rendszeresen javíthatjuk.

Részt vesz - a comb belső felülete, hamstrings, quadriceps, fenék, borjak és kéreg izmok.

Teljesítmény technika

  1. Állj fel egyenesen. A vállak hátrafelé és a testet feszítik. Jobb lábaddal lépj előre és engedd le magad olyan helyzetbe, hogy a két láb lábai és combjai között egy derékszög alakuljon ki. A bal lábszár térdét szigorúan lefelé kell irányítani, és gyakorlatilag meg kell érinteni a padlót.
  2. Emelje fel a felét, és tartsa az egyensúlyt a jobb lábadon, emelje fel a bal lábát, és tegye vissza max.
  3. Visszatérés a szúráshoz és ismételje meg a mozgást.
  4. Csináld a feladatot a másik lábon.

Az ismétlések száma - 3 kör 10 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

16. A belső láb emelése

Részt vesz - a belső comb, a comb extenzorok, a hamstrings, a quadriceps és a fenék.

Teljesítmény technika

  1. Feküdj a bal oldalon. Vállak a csípővel, a bal könyökkötés a támogatáshoz, a tenyér a padlón. Helyezze a jobb kezét a has alsó részén.
  2. Emelje fel a jobb lábát, hajlítsa meg a térdét, és helyezze a jobb lábát a medencébe.
  3. Emelje meg a bal lábát 20 fokkal a padlótól - ez a kiindulási helyzet.
  4. Emelje fel a bal lábát még 30-40 fokos szögben, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  5. Ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábon.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

17. Békahíd

Egy másik nagyszerű gyakorlat, amit korábban nem találkozott, de nagyon hatékony a problémás területeken való munkára.

Részt veszünk - a comb belső felülete, a medence padlója, a hamstrings, a fenék, a borjak és a kéreg izmok.

Teljesítmény technika

  1. Feküdjön a hátán, tenyerét nyomva a padlóra, pillantást vetve a mennyezetre.
  2. Hajlítsa meg a térdét, és nyissa ki a lábát, hogy a lábad egymással érintkezzenek.
  3. Támogatja magát a kezével, emelje fel a medencét, feszítse meg a fenéket és a comb combjait. Lélegezz ki és maradj egy pillanatig ebben a pozícióban, mielőtt leereszted a medencét a padlóra.

Az ismétlések száma - 3 kör 10 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

18. Kozák zömök

Ez a gyakorlat hasonló az oldalsó támadásokhoz, de bizonyos eltérésekkel a comb belső izmai közelebb kerülnek az ágyékhoz.

Befogadott - fenék, belső comb, hörgők, quadriceps és borjak.

Teljesítmény technika

  1. Állj a lábadkal szélesen, a lábujjak oldalra fordulnak, a hát semleges, a vállak vissza vannak állítva, a tekintet egyenesen előre.
  2. Hajlítsa meg a jobb térdet, hogy oldalsó szúrást nyújtson. Csak ezúttal teljesen le kell ülni, egyensúlyt tartva a súlyt a jobb lábfejre. Ebben a helyzetben tartsa a bal lábát egyenesen, és helyezze a sarokra a jobb egyensúly érdekében.
  3. Lélegezz ki, emelkedj és térj vissza a kiindulási helyzetbe.
  4. Lélegezzünk be és nyúljunk a bal lábra a korábban leírt technikával.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

19. Pilates - oldalsó csúszdák állva

Ez a gyakorlat segít a comb belső izmainak erősítésében és jó állapotban tartásában.

Részt veszünk - a comb, a hamstrings, a borjak és a fenék belső és külső felülete.

Teljesítmény technika

  1. Álljon egy Pilates asztalra, a lábak szélesebbek, mint a vállak, a fenék feszültek, a karok az oldalakon vannak, a hát semleges.
  2. Lélegezze be és mozgassa a lábát a mozgó felületen lévő rögzített lábtól.
  3. Lélegezz ki és húzza vissza a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  4. Ismételje meg a második lépést.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

20. A lábak oldalnézete

Ezt a feladatot az egyik legmélyebb és leghatékonyabb belső belső izmok tonizálásának tekintik.

Részt vesz - a comb, a fenék, a prés és a borjú belső, hátsó és külső felülete.

Teljesítmény technika

  1. Feküdj a jobb oldalon. Fejezd be a támogatást, tedd a jobb tenyerét. A bal oldali vállát jobbra, jobbra, balra csípőre emeljük.
  2. Tartsa szorosan a testét, emelje fel mindkét lábát. Állj egy pillanatra ebben a pozícióban.
  3. Lassan engedje le a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.
  4. Végezzen el egy sorozatot a bal oldalon.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

Ezek a 20 legjobb és leghatékonyabb gyakorlatok a belső combizmok számára. Teljesítményük más kardio- vagy erősítő edzéssel és a jó táplálkozási szokásokkal együtt segít a zsírégetést a csípőn, magabiztosabbá és aktívabbá teszi mindent. Tehát tegyen erőfeszítést, és tegyen meg mindent, amennyit csak tud. Áldjon meg!