Hogyan kell a comb bicepsz izomát (bicepsz) pumpálni?

Mindenkinek, aki egy szép, harmonikus figurát akar, jól működik a felső és az alsó testen is. Nagyon fontos a quadriceps, a csípő bicepsz, valamint a borjú izmok lengése. Így a lábaik kiemelkedőbbek lesznek. A rendszeres gyakorlatok az edzőteremben segítenek elérni a kívánt eredményt. A comb bicepszére vonatkozó gyakorlatokat a legjobban az edzőteremben lehet elvégezni, mivel vannak speciális szimulátorok. Otthon azonban néhány leírt gyakorlat hasznos lehet. Szóval, hogyan lehet a csípő bicepszet később a cikkben pumpálni.

A képzési folyamat jellemzői

Kívánatos, hogy a lábakat külön képzési napra fordítsuk. A leggyakrabban az edzőteremben tapasztalt sportolók átfogóan dolgoznak az alsó test minden izomzónájában. Ahogy alkalmazkodik, növelheti a munka súlyát, ha izomzatra van szüksége. Ha a megkönnyebbülésen szeretne dolgozni, akkor növelje az ismétlések számát súly hozzáadása nélkül. A combizmok kifejlesztéséhez ugyanolyan alkalmasak, mint az alapvető feladatok és az izolálás.

A lábak kiegyenlítése meglehetősen nehéz feladat. Az edzés előtt jó edzésre van szükség. Hőcsatlakozások és szalagok. A sportolónak minden feladatot technikailag helyesen kell elvégeznie. Különleges videókat nézhet, valamint professzionális edző felügyelete alatt dolgozik.

Ha érdekli a csípő bicepsz (bicepsz izom) kérdése, és hol van, akkor most minden szükséges információt tudni fog. A bicepsz a felső láb hátoldalán található. Ők aktívan részt vesznek a térdízület hajlításában. Sok olyan mozgás van, amely elősegíti a test ezen részének szivattyúzását. Az anatómia látható a képen.

Otthoni edzés

A bicepszet otthonában nehezebb, de mégis lehetséges. A képzés kezdeti szakaszában súlyozás nélkül is megteheti. Dolgozzon saját súlyával. Számos hatékony gyakorlat van a csípő otthoni pumpálására.

Alternatív emelő lábak

Ez a sportelem valóban bármilyen körülmények között történik. Kívánt esetben egy speciális súlyozási ügynököt csatolhat a lábhoz. Ez a gyakorlat hatékonyan működik a csípő bicepsz és a gerinc kiegyenesítő izomzatában.

  • Vegyünk egy pozíciót minden négyzetre, a karokat teljesen ki kell egyenesíteni.
  • Hajlítsa meg a jobb lábát, és emelje fel és le.
  • Visszatérés a kezdőhelyzethez.
  • Emelje fel a bal lábát.
  • Végezzen 10 felvonót mindegyik lábon 3 készletben.

Kövesse a mozgások végrehajtásának technikáját. Gyakorlat lassan. Ezzel a mozdulattal a sportoló nem csak a comb hátsó részét, hanem a fenéket is pumpálhatja.

Széles lábú zömök

Squats - ez a legnépszerűbb edzés, amelynek célja a lábak izmainak kidolgozása. Ön képes lesz arra, hogy otthagyja a comb bicepszjét, és növelje a négyszögek és az alsó lábszár kötetét. Széles zömöket szinte minden sportoló végez, akik részt vesznek az edzőteremben. A kezdeti szakaszban nem szükséges nehéz súlyzók és súlyzók használata, de szükség van egy hátizsákra, melynek súlya és vízpalackja van. Nagyon fontos, hogy minden mozgást a megfelelő technikával végezzünk.

  • Erősen álljon a lábára, húzza ki a hátát. A lábak messze vannak egymástól.
  • Kezdje lefelé a medencével, miközben egy kicsit vissza kell vennie.
  • Rögzítse a test helyzetét a mozgás alsó szakaszában.
  • Visszatérés a kezdőhelyzethez.
  • Végezzen 15-20 zsetont 3 készletben.

A sportolónak különböző módokon kell kombinálnia a zömöket. Ha annyi izomtömeget szeretne építeni, amennyire csak lehetséges, tegye azt súlyokkal. A megkönnyebbülés kidolgozása, valamint a fitness fenntartása érdekében intenzívebben gyakorolhatja.

Lábnyílás a fekvő csípőízületben

Ez egy másik egyszerű gyakorlat, amit otthon lehet végrehajtani. Ez az alapmozgás segíti a sportolót, hogy hatékonyan dolgozzon nem csak a combizmok hátsó csoportjában, hanem a fenékben is (ami nagyon fontos a lányoknak). A legjobb, ha egy speciális szőnyegen dolgozol a fitneszért. A lábak kiterjesztése a csípőízületben nagyszerű a kezdőknek.

  • Feküdjön a padlón a hátán.
  • Teljesen egyenesítse ki mindkét lábát, a zoknit ki kell húzni.
  • Emelje fel a lábát egyenként, lassan mozogjon.
  • Visszatérés a kezdőhelyzethez.
  • Végezze el ezt a feladatot többször.

A lábak emelt pozícióból történő emelése nem tekinthető technikailag nehéznek. A tapasztalt sportolóknak más sportelemeket kell végrehajtaniuk. A testnek statikus helyzetben kell lennie. Éreznie kell a cél izomcsoport feszültségét.

Mit lehet tenni az edzőteremben?

Hatékonyan dolgozzuk ki a lábakat otthon csak a kezdeti szakaszban. A comb bicepsz edzés hatékonyabb az edzőteremben. Számos szimulátor és sportfelszerelés (súlyzók, súlyok, barbells) segít a sportolónak a cél elérésében.

Román holtterelő

Hatékony csípő bicepsz gyakorlatok segítik a sportolónak, hogy ne csak a cél izomcsoportot, hanem a test többi részét is ki tudja dolgozni. A román holtterhelés a sok hasonló közös gyakorlat. A mozgás egyenes lábakon történik. Szükséged lesz egy súlyzóra vagy súlyzóra. Munka lassú ütemben, különben károsíthatja a hát alsó részét.

  • Vegyük a nyakot mindkét kezével, a lábakat teljesen ki kell húzni.
  • Engedje le a sávot a középső borjúszintre.
  • Zárja be a válllapokat, tartsa a hátsó szintet. A fenéknek vissza kell vennie.
  • Visszatérés a kezdőhelyzethez.
  • Végezzen 8-10 ismétlést 3 készletben.

Ezt a feladatot egy súlyzó segítségével lehet elvégezni. A sportolónak folyamatosan figyelnie kell a hátsó helyzetet. Gyakorlat a tükör előtt, és együtt dolgozzon egy tapasztalt mentorral.

A lábak hajlítása a szimulátorban

Hát dolgozzuk ki a combcsont bicepszét, és a szimulátorban lehet. Szüksége van egy speciális eszközre a lábak hajlítására. Így célszerűen pumpálhatja a kívánt izomcsoportot. A test többi része mozgás közben nem feszült.

  • Feküdjön a szimulátor felületén vagy üljön le (típusától függően). Állítsa be a súlyozás súlyát.
  • Érintse meg a görgőket a lábaddal, kezdje el hajlítani a lábakat a térdízületen.
  • Rögzítse a csípő helyzetét a mozgás felső szakaszában.
  • Visszatérés a kezdőhelyzethez.
  • Végezzen 10-15 lábhajlást a szimulátorban 3 készletben.

Vezetés közben égő érzést kell éreznie az izmokban. A comb bicepének hajlítását meglehetősen lassú ütemben kell végezni. A testmozgás előtt jól melegítse magát.

hyperextension

Ez a sportelem segíti a combizmok hátsó csoportjának, valamint a gerincet kiegyenlítő fenék és izmok szivattyúzását. A hiperextension egy olyan különálló gyakorlat, amelyet speciális szimulátoron kell végrehajtani. A tapasztalt sportolóknak szüksége lehet egy palacsintára a bárból.

  • Vegyünk egy pozíciót a szimulátorban. A lábakat szilárdan rögzíteni kell, és a törzsnek helyzetben kell lennie.
  • Belélegzés - döntse meg a testet, kilégzés - visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
  • Körülbelül 12 ismétlés 3 készletben.
  • Sok sportoló egy speciális súlyozó ügynököt vesz fel a kezükben, hogy bonyolultabbá tegye a mozgásokat.

A comb bicepszére vonatkozó gyakorlatokat a legjobban a lábak napján végezzük. A bicepsz izom egy külön leckében történő pumpálására csak olyan profi sportolók számára ajánlott, akiknek hátlapja van a fejlődésben.

Képzési programot is létrehozhat magának. A sportolónak 2-3 edzést kell végrehajtania egy edzésen, hogy megtervezze a cél izomcsoportot. A comb combját intenzíven és hatékonyan lengjük. A megközelítések és ismétlések száma függ a céltól és a fizikai képességektől. Az izomtömeg növeléséhez nehéz súlyokkal kell dolgoznia, és a megkönnyebbülést jobban ki kell dolgozni.

A supersets rendszeren is dolgozhat. Ehhez a sportolónak a legjobb gyakorlatokat kell elvégeznie a comb bicepszére anélkül, hogy közöttük pihenne. Ezt a képzési módszert csak tapasztalt testépítők számára ajánljuk. Nagyon fontos, hogy válasszuk ki az Önnek megfelelő képzési programot. Így néhány hét alatt észrevehető változásokat láthat.

A BICEPS HIPS-et, a THINNESS TRAINING-et

Sok sportoló, nehéz megkezdeni a lábak képzését, felejtsd el egy külön tanulmányt az ilyen izmokról, mint a comb bicepszéről. A teljes klasszikus bázist, a quadricepset és más lábizmokat növesztik, de nem a comb bicepszjét. Ez azért fordul elő, mert a lábakkal, lábakkal, lungákkal, zömökkel és más gyakorlatokkal a lábak számára a comb bicepszje egy nagyon kis terhelésből esik ki, ami nem teszi lehetővé számukra a megfelelő mértékű növekedést.

Ennek alapján a magas színvonalú képzés, amelyet az izomra külön-külön terveztek, meglehetősen összetett gyakorlatokat tartalmaz, amelyek veszélyesek a kezdők számára. Ezért, ha nagy figyelmet szentelsz ennek az izomnak a szivattyúzására, jobb, ha ezt egy tapasztalt edző felügyelete és segítsége alatt kezdjük. Tehát nem csak növeli az osztályok hatékonyságát, hanem a sérülésekkel is megmenti magát.

A comb bicepszének izomzatának erősítése is azért van, mert a kutatás szerint a leginkább érzékenyek a különböző sérülésekre. Az összes sérülés sportolóinak egynegyede csak az izmok csoportját képviseli. Feltételezzük, hogy a csípő bicepszje meglehetősen gyengén fejlett izmok, és ennélfogva még ennél is fontosabb, hogy erőt és kitartást fejlesszenek ki. Az ilyen képzéseknek azonban nagy óvatossággal kell rendelkezniük azoknak az embereknek, akik a múltban sérültek vagy betegségeket okoztak a gerinc, a csípő vagy a boka ízületei miatt.

Általános szabály, hogy a lábszivattyúzás kezdete kevésbé gondolja a csípő bicepszének kidolgozásának szükségességét. Természetesen a tapasztalt sportolók leggyakrabban izolált edzéseken vesznek részt ebben az izmok csoportjában, azonban a combcsont megfelelően pumpált bicepje nélkül a lábak befejezett architektúrája nem adható meg.

A szerkezet funkciói és jellemzői

A comb bicepszje egy hosszú és rövid fejből álló bicepsz izom. A comb hátsó részén található az oldalsó izomtól. A hosszú fej a csont azon részéhez van csatolva, amelyen az ember ül, ó, van az istálló tubercle, a rövid pedig nem kapcsolódik hozzá, a hosszú alatt. Vagyis csak a bicepsz hosszú feje vizuálisan észrevehető. Szinte a térdnél a rövid fej a hosszúra van kötve, és vastag ínt képez. A comb bicepsz fő funkciói a sípcsont hajlításával, a csípő meghosszabbításával, a támasztólábra kiegyenesítésével hajlanak.

Nagyon fontos a csípő bicepsz képzése, mivel ez az izom sok potenciállal rendelkezik. Felelős a lábak megjelenéséért, mivel szinte az összes hátsó felületét foglalja el, ami sokkal nagyobbnak és terjedelmesebbnek tűnik. A combok bicepszje nagy felelősséggel és terhelést hordoz sok nehéz gyakorlatban, amelyekben stabilizálják a mozgásokat, például a súlyzókkal, támadásokkal és holtpontokkal.

Ezen túlmenően a csípő jól fejlett és erős bicepje növeli a térdízület stabilitását, ami lehetővé teszi, hogy jelentősen csökkentse a károsodás lehetőségét. A térd ízületi sérülések gyakran előfordulnak például a futball játékosoknál, mivel jól fejlett négyszögek, míg a comb bicepszje gyakorlatilag fejletlen állapotban van.

Képzési szolgáltatások és tippek

Annak a ténynek köszönhetően, hogy az izom rosszul fejleszti a legtöbb szokásos gyakorlatot, a tömeg és a térfogat beállítására szolgáló képzés általában nagy intenzitású. Szükséges, hogy szigorúan kövessük a megvalósítási technikát, betartva néhány hasznos tippet a legjobb eredmények elérése érdekében.

A csípő bicepsz képzéséhez heti egy napot kell elkülönítenie, ez lehet egy különálló és napi edzéses négyszög. De ebben az esetben ne terhelje túl a lábát, vagyis ne dolgozzon a kimerültségig, mert szinte az összes gyakorlat, amelynek célja a négyszögek pumpálása, nagyobb vagy kisebb terheléssel, szintén befolyásolja a bicepszet. A jó választás a comb bicepszének kombinált képzése a deltoid váll izmokkal.

A legjobb hatás eléréséhez a maximális üzemi súlyt kell kezelni, szigorúan követve a szükséges ismétlések számát. Szükséges nemcsak az alapvető, hanem a gyakorlatok elkülönítése is. Annak ellenére, hogy segédszolgálatok, de nem tehetnénk nélkülük. Az edzés végén szükséges a komplex nyújtása a nyújtáshoz, lehetőleg három vagy négy készletben.

A csípő bicepsz egyedisége az, hogy inkább lerövidül. Ezért kell figyelmet fordítania a bicepsz femorisz kidolgozására és a kötelező nyújtásra, ami lehetővé teszi, hogy elkerüljék azt. Ellenkező esetben a comb hátuljának helytelenül kialakult izmai valószínűleg fájdalmat okoznak, amikor előrehajolnak, és emelik a lábakat. Ezen túlmenően a bicepsz munkája a comb jó mentességét eredményezi.

Általában a bicepsz gyakorlatok közé tartoznak a gluteus izmokkal és részlegesen négykézlábú gyakorlatok. Ennek a tulajdonságnak köszönhetően nemcsak az alapvető gyakorlatokra van szükség, hanem az is, amelyek elszigeteltek, ami megakadályozza, hogy egyenetlenül fejlődjenek.

A legmegfelelőbb megoldás az erősítő edzés. Természetesen az otthoni munkavégzés meglehetősen nehéz megtalálni a megfelelő és a legfontosabb, hatékony gyakorlatokat, így a legjobb, ha az edzőterembe megy. Ne felejtsük el, hogy az erősítő edzés megkezdése előtt szükséges a bemelegítés, amely magában foglalja az ízületek és a szívizom felmelegedését.

Alapvető gyakorlatok a bicepsz femoris számára

A comb bicepsz képzésének alapja magában foglalja a kidobást, zömöket, vagyis azokat a gyakorlatokat, amelyekben a terhelés nagyon nagy. Tehát kombinálják azokat más izomcsoportokba irányuló gyakorlatokkal, túlterhelés nélkül, hogy ne legyen elegendő erő ahhoz, hogy teljes erővel edzhessen.

Súlyzó zömök

A gyakorlatot a lábak széles beállításával végezzük, amelynek célja nemcsak a bicepsz femoris, hanem a hát, az abszolút és az alsó lábak is. Ez egy meglehetősen nehéz feladat, ami nem alkalmas a tapasztalatlan sportolók számára, mivel a sérülések valószínűsíthetők. De ha úgy dönt, győződjön meg róla, hogy egy edző felügyelete alatt dolgozik.

Hajtsa ki a hátát, húzza meg az abszolút és a hát alsó izmait. A súlyzó a deltoid izmok vagy a trapéz mögött fekszik, vagy az alkar előtt, úgy, hogy a karok külső része párhuzamos legyen a padlóval. Kezdjenek egy zömökben ülni, és visszahúzni a medencét, ahelyett, hogy a térdét előre hajolná. Képzeld el, ül egy széken vagy székben.

A zömök során a lábaknak a térdre kell hajlaniuk, amíg egy derékszöget alakítanak ki, és maga a térd mozdulatlanul marad, anélkül, hogy az oldalra húzná, nem hajlítható, és nem léphet túl a lábhatáron. Ha ez megtörténik, nagy a sérülés esélye. Ne helyezze a súlypontot a lábujjakra, és próbálja meg elosztani a súlyt az egész lábon, hanem csúcsfázisokban, amelyek a padlón nyugszanak.

Amikor felemeli a súlyzót, meg kell éreznie, hogy a comb hátsó része és a gluteus izmok meghúzódnak. Vegyük figyelembe, hogy minél mélyebben zömök, annál jobban fog működni a fenék, de nem a csípő bicepsz, vagyis az egyik izom fókuszálódik a másikra. A cél más, így lehetőleg jobb szögben guggol. Érdemes megválasztani a lábak szélességét és a kis lábfordulat szögét is, amely minden egyes gyakornok számára kényelmes lesz. Az a jelzés, hogy a választott pozíció pontosan az, ami szükséges, a bicepsz izom legnagyobb munkája lesz.

Súlyzó zömök

Valójában ez egy hasonló gyakorlat, mint az előző, de megkönnyített, mivel a súlyzók helyett a súlyzókat használják. A tapasztalt sportolók számára alkalmas módszer, aki a csípő bicepszet kívánja kidolgozni. Ebben a kiviteli alakban a glutealizmok nem nagyon aktívak.

Fogadja el az eredeti pozíciót, ami jellemző a guggolásra, ami korábban a súlyzók kezébe került. A kezek egyenesek és a súlyzók párhuzamosak a padlóval. A padlón lévő lábak egyenesek, egy kicsit több, mint a váll szélessége. Squat, nem hajoljon előre, tartsa a hátát egyenesen, a medence mozgása miatt, de nem térdre.

Román vagy halott vázlat

Alapvető edzés a súlyzó használatával. A combizmok, különösen a bicepsz és a gluteus hátsó részén dolgozik. Mielőtt ezt megtenné, alaposan tanulmányozza ezt a technikát, megmenti Önt az esetleges sérülések miatt, mivel a gyakorlat nagyon nehéz és veszélyes az ilyen terhelésre nem ismerő emberek számára.

Román vagy halott huzat végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy a hátsó rész egyenesen egyenes legyen, mert ha elkezd fordulni, ez a csigolyák elmozdulásához vezethet. Álljon úgy, hogy a lábai párhuzamosak legyenek, és egymástól kisebb távolságban vannak, mint a váll szélessége.

Egyenes háttal lefelé, mélyen lefelé lélegezve, hogy a medence visszafelé mozdult, és a test előremutató. A rúd nyakának a lehető legközelebb kell lennie a lábához, megérintve őket. A gyakorlat végrehajtásakor a karok egyenesen lefelé vannak. Győződjön meg róla, hogy a hátad nem kerek. Amikor a rúd a lábak közepén van, kezdje felemelni, egyenesítse fel és álljon egyenesen egy sportos lövedékkel egyenes karokban. Mindezen mozdulatokkal a sávnak át kell csúsznia a lábakon.

Mély súlyzó támadások

A quadriceps képzésének ismert alapvető gyakorlata. De ha hosszú és mély támadásokat végez, akkor a fókusz a comb bicepszére vált. Tartsa a hátadat a lehető legegyenesebben edzés közben, anélkül, hogy mozogna a testét. Lassan kell emelkedni, és emeléskor olyan, mintha a hátsó lábát maga mögé húzza. A lehető legegyszerűbben hajtsa végre a lehető legegyszerűbben hátrafelé, aminek következtében a fő terhelést a comb bicepsz izomba irányítják.

A csípő bicepsz izolálása

A szigetelőkomplexummal végzett edzés célja bizonyos izmok kidolgozása, ebben az esetben a comb hátsó részén található bicepsz izom. A legjobb gyakorlatok erre a hiperextension és a lábak hajlítása szimulátorok segítségével.

hyperextension

Ez egy jól ismert fitnesz edzés, amely ismert az alsó hát alatti szivattyúzásról és a lumbális régió fájdalmának enyhítéséről. Azonban könnyen módosítható és a comb bicepszének célzott képzésére adaptálható. A hiperhosszabbításokat egy speciális, római széknek nevezett konstrukcióval végzik.

A klasszikus gyakorlatok elvégzéséhez a hátsó kiterjesztés szimulátoránál a hangsúly a medence felső részének szintjén van, amely gyakorlatilag eltávolítja a comb bicepszjét az aktív izmok listájáról, betöltve a hát alsó részét. Ha azonban a támasztó párnákat a quadriceps felső részének szintjére emeljük, akkor a fő terhelést a comb bicepsz izomára kell helyezni, és a fejlesztéshez szigetelő edzést fog kapni.

Ha a klasszikus hiperextensionben szokás hajlítani előre, hogy a csípő bicepszét szivattyúzzák, akkor meg kell próbálnunk a lehető legtávolabbi hajlításhoz hajlítani a lábakat a térdre. Lassan és zökkenőmentesen kell támaszkodni, hirtelen mozdulatok és rándulások nélkül. Próbálja meg biztosítani, hogy a test kiegyenesedjen, csak a térdízületeknek kell hajlítaniuk.

Ahhoz, hogy bonyolítsa a gyakorlatot, tartsa a palacsintát a kezében, tartsa a mellkasán vagy a hátad mögött. Ezt az alapképzés után kell elvégezni. A hiperextension ilyen módosított gyakorlata akkor is hatásos lesz, ha mások nem fogják kezelni a feladatot.

Lábhajlítás

A gyakorlatot a szimulátorban fekvő helyzetben hajtják végre, az alsó lábaknak támogatva kell lenniük. A lábak hajlításának olyannak kell lennie, hogy a lábakat kizárólag függőlegesen emeljék. A csúcs csúcspontjában tartsa pár másodpercig, majd engedje le a lábakat, és ismételje meg a gyakorlatot a szükséges számú alkalommal és megközelítésekkel.

Győződjön meg róla, hogy a mozgások simaak, rángások és elég lassúak. Nem kell sietni, és túl gyorsan felemelni a lábakat, nem lesz képes a szükséges terhelésre az izmokra. Ne engedje le a lábakat a támasztékra, és ne hajlítsa túl a térd ízületeit, mozgassa a medencét, tartsa a lábakat rendkívül feszült állapotban. Az egyensúly és a pozíció megtartása a szimulátoron a hasi izmokkal. Hallgassa meg a testét, figyelemmel arra, hogy az izmok szükségesek.

Erősítő edzés előtt melegítsük fel, kombináljunk a comb bicepszének képzésével, és ne legyen túl nehéz a quadriceps vagy a deltoid izmok számára a legjobb eredmények elérése érdekében.

Hogyan építsük fel a comb bicepsz izmokat: edzés és edzés

A comb bicepszje a gyönyörű és szivattyúzott lábak fontos eleme. Nézze meg a legjobb gyakorlatokat és hasznos tippeket a csípő szivattyúzásához.

A combok fejlett bicepsze a férfiak és lányok arányos alakjának fontos eleme. A probléma az, hogy a lábak képzésében a négyszögek mindig a reflektorfényben vannak, és szinte minden gyakorlatban szerepelnek a munkában. Sokkal nagyobbak, erősebbek és mindig látványosak. Az edzőteremben azonban ne felejtsük el a csípő bicepszet.

A comb rosszul fejlett bicepszének hátrányai

  • Úgy tűnik, a lábak egyenetlen fejlődése. Egy hatalmas négyszög és a comb lapos bicepsz kombinációja esztétikus;
  • A comb hátsó része, amely a fejlődésben elmarad, nem teszi lehetővé, hogy a súlyzókkal való guggolás közben a kívánt mélységbe lehessen.
  • A csípő és a térd sérülésének kockázata nő.

Tekintsük a comb hátsó részének szerkezetét és a leghatékonyabb gyakorlatokat a fejlődésükhöz.

A comb hátsó részének anatómiai szerkezete

  • Semitendinosus izom;
  • Perinealis izom;
  • A comb bicepsz izma.

A comb hátsó részén lévő izmok feszítik a borjút és a combot levágják.

A férfiaknak nem szabad elhanyagolni ezeket a gyakorlatokat, mert a jól fejlett csípő bicepsz jelentősen növeli a teljes lábtérfogatot. Erőteljes lábak lenyűgözőek.

A lányoknak nem szabad figyelmen kívül hagyniuk a comb hátsó részén található gyakorlatokat. Ne félj, hogy a lábad nehézkes és hanyag. Éppen ellenkezőleg, a csípő erős lesz és illeszkedik, ami csak a nőiességét és vonzerejét hangsúlyozza.

A legjobb gyakorlatok a comb bicepszének fejlesztésére az edzőteremben

Az erősítő edzés a legjobb módja az izmok erősségének és méretének növelésére. A képzési program tartalmazhat egy többszörös ismétlődő komplexet és szimulátorokon végzett gyakorlatokat, de ezek nem helyettesítik a kemény gyakorlatokat szabad súlyokkal.

A szabad súlyú gyakorlatok arra kényszerítenek, hogy egyensúlyt tartsanak és fenntartsák a mozgások stabilitását, ezzel aktiválva az izmok nagyobb számát.

A vállán zömök

Ez a gyakorlat a leghatékonyabb a lábizmok kifejlesztéséhez. A fő terhelés a quadricepsre esik, de a hip-bicepsz is aktívan részt vesz a munkában. A comb hátulján lévő izomfeszültség mértékét a zömök mélysége szabályozhatja. Minél mélyebb leszel, annál erősebb a comb bicepsz.

Ez a módszer kiváló technikai ismereteket és rugalmasságot igényel az alsó testben, mivel sokkal nehezebb a súlyt mély helyzetből felemelni.

  • Szabad súly vagy Smith szimulátor?

A szabad tömeggel lefeküdt a comb bicepje, amely sokkal aktívabb, mint a Smith szimulátor gyakorlása során.

Ez az egység csökkenti a feszültséget a cél izomban, így kevesebb erőfeszítést igényel a gyakorlatban.

Az a tény, hogy a Smith szimulátor csak a sáv függőleges mozgását foglalja magában. Következésképpen a gyakorlatban a stabilizáló izmok szinte nem vesznek részt. A szabad súlyú zömök teljesítménykeretben vagy zömök rackben történnek.

Ha partner nélkül edz, akkor ügyeljen arra, hogy az utolsó ismétlést nehéz súlyokkal végezze. Ne feledje, hogy senki sem tudja biztosítani Önt abban az esetben, ha nem tudja befejezni az ismétlést. Vigyázzatok arra, hogy valaki biztosítson titeket, ellenkező esetben a súlyzó összezúzza Önt, és ez nagyon traumás.

A legfrissebb ismétlések a leghatékonyabbak.

Ezért, ha nem biztos benne, hogy képes-e megbirkózni a végső mászással, akkor a gyakorlatot előzetesen befejezi. Ezért a biztonság érdekében feláldozza az utolsó ismétlés előnyeit.

Az önmegőrző ösztön minden bizonnyal csodálatos. Ha azonban egy partnerrel folytat képzést, akkor meghibásodik.

Sajnos önmagában a guggolás nem elegendő a csípő bicepsz kialakításához. Szükség van más gyakorlatokra is, hogy elkezdje a növekedést.

Megközelítések és ismétlések száma:

Javasoljuk, hogy kezdje a legnehezebb edzést. Ebben a komplexben a guggolás csak egy ilyen gyakorlat.

Melegítsen fel és készítsen 2 készletet:

férfiak, 4-6 ismétlés, amelynek súlya az egy ismétlődő maximum 85% -a;

lányok - 8-10 ismétlés, melynek súlya 75% -ának felel meg.

Román holtterelő

A legjobb gyakorlat a comb bicepszének betöltéséhez. A cél izmok mellett a glutealis és a gastrocnemius izmok, valamint a karajok és a trapeziumok is szerepelnek a munkában.

Megközelítések és ismétlések száma:

férfiak, 4-6 ismétlés, amelynek súlya az egy ismétlődő maximum 85% -a;

lányok - 8-10 ismétlés, melynek súlya 75% -ának felel meg.

Bolgár guggolás (zömök az egyik lábon, kiemelve a padra)

Ez a gyakorlat egyre népszerűbb az edzőteremben a férfiak és a lányok körében. És ennek jó oka van.

A bolgár zömök lehetővé teszik a csípő bicepsz, valamint a négyszögek erősségét és rugalmasságát, a minimális terheléssel az alsó hátoldalon.

A készletek és ismétlések száma: 2 db 8-10 ismétlés.

A test felemelése a lábak hajlításával

Egy nagyszerű erő, amely erősíti az erőt, növeli a comb bicepszét, és erősíti a fenéket is. Különösen igaz a lányokra.

Egy másik előny a holtterhelés növekedése.

A megközelítések és ismétlések száma: 2 hiba a megközelítéshez.

A lábak hajlítása a szimulátorban

Az összes lány kedvenc gyakorlása. A férfiak természetesen érezni fogják a lábuk hajlításának példátlan előnyeit is.

A lábak hajlítása szigetelő gyakorlat a comb bicepszére. A szimulátorban végzett magas színvonalú munka után a comb hátulja annyira eltömődik, hogy nehéz lesz járni. A fenék is jól fejlettek.

A feladatnak három lehetősége van:

  • Fekvő (a leggyakoribb út);
  • Ülve;
  • Álló.

Megközelítések és ismétlések száma:

a férfiak –2 megközelítőleg 8–10 ismétlést érnek el, amelynek súlya 85% -ának felel meg;

lányok számára 2 db 10-12 ismétlést, egy súlyú 75% -ot.

Emelje meg a súlyokat

A kettlebell emelése nagyszerű a comb bicepsz edzéséhez. Robbanó erőt és kitartást fejleszt.

A technika bizonyos készségeket igényel, de ebben a gyakorlatban semmi rendkívül nehéz. Természetesen a férfiaknak sokkal ajánlottabbak a fejlettebb vállöv miatt.

Ezen túlmenően ez a gyakorlat egyike a legélénkebb gyakorlatoknak, amelyek a kardio edzéshez használhatók.

A comb hátoldalát hetente egyszer gyakorolja. Ez elegendő ahhoz, hogy betöltse a cél izomt és időt adjon a helyreállásra.

5–7 napon belül meg kell ismételni egy bizonyos számú ismétlést, amelynek súlya 80–85% -a az ismétlődő maximumnak. De a multi-közös gyakorlatok bonyolultsága abban rejlik, hogy minél nagyobb a lövedék súlya, annál kevesebb ismétlést végezhet el. Ez a változatlan szabály nem teszi lehetővé, hogy túlterhelje magát, mivel a nehéz edzéshez sok idő szükséges a helyreállításhoz. Ez a szabály nem csak a comb hátsó részének izmaira vonatkozik, hanem más nagy izomcsoportokra is.

Próbálkozzon 60-70 ismétléssel 5-7 naponta.

Ne feledje, hogy a gyakorlatok végrehajtása során fokozatosan növelni kell a kagyló súlyát. Ez az egyetlen módja annak, hogy elkerüljük a stagnációt és elkezdjük a haladást!

6 legjobb gyakorlat a comb hátsó részének izmaira

Ha szeretné tudni, hogy melyik gyakorlatok a legjobban alkalmasak a comb hátsó részén lévő izmok képzésére, olvassa el ezt a cikket.

A képzésre összpontosítunk arra a testrészre, amely a leginkább látható, és a comb hátsó része nem az egyik.

Ha kétségei vannak ezzel kapcsolatban, akkor az edzőteremben bármennyire számíthatsz, hogy hány ember körül szivattyúzza a mellkasát, a bicepszet és az abs-t, és hány más izomcsoportot.

Ezért jelenik meg az ilyen aránytalan fizikum:

Szóval hogyan vagy? Tetszik Ez a fickó nemcsak a comb hátsó részét kell szivattyúznia, hanem a lábak minden izmát.

Azonban el kell ismernem, hogy a múltban magam is elhanyagoltam a lábak képzését, és hasonlítottam valami hasonlóra, mint a srác a képen.

Elismerem a hibámat, és bár most a lábam messze nem ideális (különösen a borjúterületen), még mindig nem úgy néz ki, mint egy vicc.

Hogyan szivattyúzzuk fel a comb bicepszét és a lábak hátulján lévő izmokat

Míg a lábak izmain dolgozunk, a fókusz a négyszögek, mert nagyobbak és erősebbek (és még jobban láthatóak), mint a comb hátsó részén lévő izmok.

Azonban a csípő bicepszén végzett munka elhanyagolása több okból sem jó:

  1. Az általános izmok aránytalansága, ami különösen érzékelhető a test oldalról vagy hátulról nézve.
  1. Nehéz a megfelelő zömök mélységének elérése.
  1. A térd vagy a comb hátsó részén lévő izmok sérülésének fokozott kockázata.

Röviden, a négyszögekre összpontosítva és a comb hátsó részén található izmok elfelejtése ugyanaz, mint a kezeink edzése, a bicepszre összpontosítva és a tricepszek elhanyagolása.

A helyesen megtervezett lábképzés magában foglalja a comb hátoldalán lévő gyakorlatokat, ez több, mint egy guggolás.

Természetesen a zömök egyike a legjobb gyakorlatoknak a lábak számára, de ha korlátozod magadat, akkor nem tudsz maximális eredményt elérni a tökéletes testen dolgozva.

Tehát ebben a cikkben szeretném megosztani azt, amit tudok a nagy és erős izmok felépítéséről a comb hátsó részén, beleértve:

  • A leghatékonyabb módja a lábképzésnek.
  • A legjobb gyakorlatok és technikák azok végrehajtásához
  • Kedvenc képzési programom
  • És még sok más.

Kezdjük, hogy kitaláljuk, hogyan kell pumpálni a comb hátát!

A comb hátsó részének izmok anatómiája

A comb hátsó részének izomcsoportja három különálló izmból áll:

  1. semitendinosus
  2. semimembranous
  3. Bicepsz femoris (csípő bicepsz)

Az alábbiak szerint néz ki:

(Ha érdekel - az ülőhegy a medence része).

A combok és a lábak hátuljának más izmai együttesen a következő funkciókat látják el: a lábak hajlítása a térdre, a comb kiterjesztése, a medence előrehajolása és visszahúzása.

A comb hátoldalának izmainak fejlesztésére vonatkozó gyakorlatok tehát a csípő kiterjesztését és a lábak hajlítását jelentik a térdre.

Most, hogy az anatómiával foglalkozunk, beszéljünk az izmok méretéről és alakjáról.

A comb bicepsz edzés a minőségi összetevők fontos eleme, nem csak a férfiak számára.

Ha nő vagy, akkor mondd el nekem, milyen formában szeretnél:

Azt hiszem, a második opciót választotta.

Ahhoz, hogy a lábak hasonló arányúak legyenek, meg kell építeni egy nagy mennyiségű izomtömeget, beleértve a comb hátsó részét is.

Ne aggódj, ez nem teszi a figurádat tágasnak.

Valójában a csípő bicepszje, megfelelő táplálkozással és továbbfejlesztett edzéssel, csak ilyen szép alakot vehet fel:

Lenyűgöző, ugye? Néhány edzőteremben ez az űrlap nem érhető el, de az izmok meghúzása és a lábak szivacsos bicepszje miatt szép lábak készítése meglehetősen reális.

A hatékony hátsó combizom képzés egyszerű tudománya

Számos elmélet van arról, hogy a legjobban hogyan lehet a comb hátsó részén lévő izmokat kiképezni. Egyesek azt mondják, hogy nagy ismétlési tartományra kell összpontosítani, és szivattyúzást kell elérni, míg mások ragaszkodnak ahhoz, hogy nagy súlyokkal dolgozzanak. Néhányan azt tanácsolják, hogy a csípő bicepszére szigetelő gyakorlatokat végezzenek, míg mások - az alapot. Vannak is a hasadások támogatói, amelyek magukban foglalják a quadriceps és a comb hátsó részének izmait, valamint a heves ellenfeleit.

Kipróbáltam ezeket és más lehetőségeket, és edzőként is sikerült több ezer ügyféllel dolgozni, és ezt végül megértettem:

  1. A comb hátoldalán lévő gyakorlatok segítenek javítani a lábak teljes izmos egyensúlyát.

A szabványos lábképzés, amely nem teljes zömök, lábprések és lungesek elvégzését foglalja magában, általában négyszögekre koncentrál.

  1. A nehéz alaptevékenységek a legerősebbek az erő és a térfogat kialakításához.

A szimulátorok és a nagyszámú ismétlésekkel való megközelítések is részt vehetnek az edzésben, de a lábszimulátor nem helyettesíti a több közös gyakorlatokat szabad nehéz súlyokkal.

  1. Általában elegendő a comb hátsó részének egy intenzív edzésére hetente.

Az ilyen edzés legfontosabb része a kötet, azaz a hetente ismétlődő ismétlések száma.

Ez különösen fontos, ha sok kemény munkát végez, mert a fő szabály:

Minél nagyobb az üzemi súly, annál kevesebb a replikáció hetente, anélkül, hogy a túlképzés kockázata lenne.

Különösen igaz ez az alapvető gyakorlatokra, mint például a deadlift és a guggolás, mivel utána több időre van szükség a helyreállításhoz képest, a kevésbé intenzív (és hatékony) bicepsz-felvonókkal vagy a crossoverben lévő kezekkel kapcsolatos információkkal. A comb bicepsz edzés ezekben a mozgásokban sokkal hatékonyabb.

Megpróbáltam sok különböző szétválasztást és megismétlést megközelíteni, és megállapítottam, hogy mi a legjobb ebben a tekintetben.

Ha nehéz súlyokra koncentrálsz (80-85% vagy annál nagyobb az 1PM-től), az optimális térfogat körülbelül 60-70 ismétlés tartományban van, amit 5-7 naponként kell végrehajtani.

Ez nem csak a comb hátsó részén található izmok képzésére, hanem más nagy izomcsoportokra is vonatkozik.

Figyelembe kell venni azt a tényt is, hogy a terhelés egy része a comb hátuljára esik a négyszögeknél végzett gyakorlatoknál, amelyeket Ön is végrehajt.

Például, amikor a mozgás pályájának első részén guggolást végez, főleg a négyszögek veszik figyelembe, és ahogy az alábbiakban leereszkednek, a comb hátulja egyre aktívabb.

(Ez az egyik fő oka annak, hogy leüljön egy zömökbe, amíg a csípője nem párhuzamos a padlóval vagy az alsó szinttel).

Ebben a tekintetben szükséges az edzés kis kiigazítása, vagyis csak a térfogat enyhén csökkentése, a comb bicepszére (és a négyszögekre) gyakorolt ​​edzés elvégzése, figyelembe véve ezt a további terhelést.

Most, hogy ismerjük az elméleti alapot, nézzük meg a comb hátsó részén lévő edzést, amely a legjobban alkalmas erő és térfogat kialakítására.

A legjobb gyakorlatok a comb hátsó részén található izmoknál

Ma az egészséges életmód és a fitnesz témája hatalmas mennyiségű információt tartalmaz.

Írja be a google-ba étrendekről vagy gyakorlatokról szóló lekérdezést, és rengeteg véleményt kap, amely nem olyan könnyen érthető.

Azonban jó hírem van az Ön számára:

A comb hátsó részén található izmok gyakorisága között csak néhány a leghatékonyabb.

Ha figyelmet fordít rájuk, akkor igazán fantasztikus eredményeket érhet el.

Mielőtt azonban beszélnénk a gyakorlatokról, néhány szó a felszerelésről.

Miért kell elkerülni a Smith szimulátort

Ahogy a présnyomtatáshoz hasonlóan, a tanulmányok azt mutatják, hogy a Smith gép használata a guggolás során kisebb hatást gyakorol az izomnövekedésre és az erőre, mint a szabad súlyú zömök.

Ennek fő oka a rögzített függőleges pálya, amellyel a nyak mozog, ami megakadályozza, hogy stabilizálja a testhelyzetét, ahogy ez akkor történik, amikor szabad tömeggel dolgozunk (amikor egyensúlyt kell fenntartani).

Néhány évvel ezelőtt csak Smith szimulátorában zúztam, és többször is megismételhettem 105 kg-ot. Azonban, amikor szabad súlyokra váltottam, alig tudtam leülni 80 kg-mal.

A Smith népszerűségének egyik fő oka a nagyobb biztonság, amit a szabad súlyú zömökkel szemben nyújt.

Valójában ez nem teljesen igaz. Ez a tervezés nélkül biztonságosan guggolhat (és nem jelenti a belaying partneret).

A tápkeretről beszélek.

Hogyan kell biztonságosan guggolni a tápkeretben

Az izmok meghibásodása előtt nincs szükség minden megközelítésre a guggoláshoz, de ha félsz, hogy nem sikerül, akkor nem kell a lehető legjobban megpróbálnod felemelni a súlyt.

(A legjobb, ha az izom-meghibásodás megkezdése előtt egy ismétlést meg kell állítani, vagyis ha nem biztos abban, hogy segítséget nélkül képes lesz egy újabb mesterre.

Előfordulhat azonban, hogy egy vagy két ismétlés elvégzésére akkor is sor kerülhet, ha biztonságban érezte magát, és nem félt elveszteni az egyensúlyát.

Ilyen helyzetben a teljesítménykeret - a tökéletes megoldás. Lehetővé teszi, hogy önállóan zömöket (és présnyomást) hajtson végre anélkül, hogy attól félne, hogy egy nehéz lövedéket magadra dobna vagy leesne.

Nagyon ajánlom a lábképzéshez egy tápkeretet használni:

Oldalain speciális korlátozók vannak, amelyeknél hiba esetén a súlyzó csökkenthető.

Most váltsunk a legjobb gyakorlatokra a comb hátsó részén.

1. Román holtterhelés

Nehéz megtalálni a comb hátuljának izmait, mint a román holtteret. Helyesen végrehajtva ez az izomcsoport elkülönítésének és megfelelő működésének nagyon hatékony eszköze.

Itt van, hogyan történik:

Ez az egyik legjobb gyakorlat a lábakon általában, és a comb hátsó felülete jól fejlett. Ha ez a gyakorlat túlságosan nehéz a hát alsó részénél, akkor próbáljon meg egy változatot az egyik lábon:

2. súlyzó zömök

Lehetetlen elképzelni a lábak hatékony edzését a vállakon lévő súlyzóval.

Valójában ez a gyakorlat a test szinte valamennyi főbb izomcsoportját dolgozza fel a mellkas kivételével.

Ha valaha is hallottad, hogy a guggolás csak a quadricepsek kidolgozására szolgál, és nem szabad belefoglalni a comb hátsó részén lévő izmok edzésébe, akkor ez csak részben igaz, mert, ahogy mondtam, annál kisebb leszel a zömökbe, így aktívan bekapcsolódhatsz ehhez az izomhoz csoport.

Itt látható, hogyan néz ki a testhelyzet a megfelelő mélységű zömök készítésekor:

Mint látható, a csípő csak a padlóval párhuzamosan van, és a fenék kissé a térd szintje alatt vannak.

Vegye figyelembe az alábbi pontokat:

  • A fej semleges helyzetben van (nem döntött vissza, és nem billent előre)
  • A hát egyenes (nem lekerekített és nem konkáv)
  • A vállak egyenesek és a mellkas előre van állítva.
  • A térd kissé a zokni vonal előtt van.

Ez az a helyzet, amelyet minden ismétlésnél meg kell tennie.

Az alábbiakban részletesebben elemezzük a zömök megfelelő végrehajtását:

És most, mielőtt továbblépünk a következő edzésre, beszéljünk a zömök mélységéről.

Van egy külön cikkünk arról, hogyan kell csinálni zömöket.

Először is, így néz ki a guggolás a párhuzamos mélység alatti mélységgel:

Ez a megközelítés egyaránt rendelkezik pluszokkal (a teljes amplitúdó jobban működik a lábakon és a fenéknél) és a mínuszok.

  1. A mély zömök megkövetelik az alsó test viszonylag nagy mobilitását, amit a legtöbb ember nem rendelkezik.
  1. Ráadásul nehezebb elvégezni őket, mint a párhuzamosokat, ami azt jelenti, hogy a munkatömeg növekedésével nehezebb lesz követni a mozgási technikát.

Ezért nem javaslom, hogy a tapasztalatlan sportolóknak mély zömöket végezzenek.

Tény, hogy a hátsó lánc izmainak erősítése érdekében eléggé elegendő a párhuzamosságot a párhuzamosan végezni.

Mivel már megérintettük a test rugalmasságát és mobilitását, röviden felsoroljuk a leggyakoribb okokat, amelyek miatt egyesek nem tudják helyesen végrehajtani a zömöket:

  • Alacsony csípő mobilitás
  • Merevség a comb hátsó részének izmaiban
  • A boka és a borjak merevsége

Szerencsére az ilyen problémák könnyen megoldhatók (és megakadályozhatók) egy ilyen egyszerű gyakorlattal:

3. Bolgár osztott zömök

A bolgár osztott zömök egyre népszerűbbek a professzionális edzők körében, és ennek jó oka van.

Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a gyakorlat rendkívül hatékony a lábszilárdság (különösen a comb hátsó részének izmait) felépítéséhez, és ezzel egyidejűleg minimalizálja az alsó hátsó rész terhelését.

Itt van, hogyan történik:

4. A test emelése (hiperextension)

Első pillantásra ez a gyakorlat könnyűnek tűnik, de ha helyesen csinálod, erős feszültséget érezsz a comb hátsó részén.

(A tanulmányok azt mutatják, hogy ez az izomcsoport egyik legjobb gyakorlata).

Itt van, hogyan történik:

5. A lábak hajlítása

Mint a hiperextension, a lábak hajlítása egyszerű, de rendkívül hatékony módja a comb hátsó részének izmainak kidolgozásának.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a lábak hajlítása ülve és fekve másképpen aktiválja a cél izmokat, ezért célszerű mindkettőt elvégezni.

Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan hajlíthatja le a lábakat, ha lefekszik:

És úgy üljön le:

5. Mahi súlyok

A Mahi súlya egy multifunkcionális edzés, melyet a szívedbe beépíthetsz.

Lényegében agresszív és dinamikus holtterhelési formát képvisel, amely a professzionális harcosok és sportolók képzésének egyik fő elemévé vált. Tudományosan bizonyított a hatékonysága a robbanásveszélyes erő és a kitartás fejlesztésére.

Azt javaslom, hogy a mahi súlyokat meglehetősen nehéz módon végezzük el, hogy felkészüljön a fejlettebb gyakorlatokra.

Ahhoz, hogy elsajátítsuk ezt a technikát, időbe telik, ezért ne essen kétségbe, ha először nem kapsz mindent.

Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan történik a gyakorlat:

Progresszió - az izomnövekedés kulcsa

Szóval elmondtam neked a legjobb gyakorlatokat a comb hátsó részének izmaira. Elégek ahhoz, hogy elérjék a legjobb eredményeket.

A cél nem csak a gyakorlatok elvégzése, hanem a haladás érdekében.

És ha az izomépítésről beszélünk, a „progresszív túlterhelés” itt lesz a legjobb módja.

Ez azt jelenti, hogy az izmokban a feszültség szintje állandóan emelkedik, ami a munkatömeg növekedéséhez vezet.

Röviden, a siker eléréséhez elegendő táplálékot kell fogyasztania és a fenti gyakorlatokat végre kell hajtania.

A comb hátsó részén lévő izmok képzése

Mielőtt figyelembe vesszük a comb hátsó részének izmainak képzését, megvitassuk néhány részletét.

Először meg szeretném magyarázni, hogy miért hozok itt felosztást, és nem a lábak átfogó képzését.

Számos oka van annak, hogy a quadriceps / hamstring osztás megfeleljen neked:

  1. Ön egy fejlett sportoló, akinek nehézségei vannak az izmok kialakításában a lábában.

Az általam megadott osztás lehetővé teszi, hogy maximalizálja az egyes izomcsoportok súlygyarapodását.

  1. A lábak izomzatának kiegyensúlyozatlansága (quadriceps vagy a comb hátsó részének izmai nem eléggé vagy túl fejlettek).

Ez a megosztás lehetővé teszi, hogy az elhúzódó izmoknál dolgozzon, miközben megtartja mások mennyiségét.

  1. Ez a megközelítés jobban tetszik, mint a hagyományos edzések.

A legjobb edzés sok szempontból könnyebben követhető. Ez azt jelenti, hogy a rendszeresség nagyrészt öröm.

Ha nem felel meg a fenti kritériumoknak (új vagy, nincs izom-egyensúlyhiány, és nem szereted a hasadást), akkor nincs okod, hogy ragaszkodj a programhoz.

Ebben az esetben kövesse a hagyományos megközelítést, és törekedjen a folyamatos fejlődésre (pontosan ez az, amit csinálok).

Szóval, nézzük meg közelebbről a comb hátulján lévő izmok képzését.

Először is szem előtt kell tartanod, hogy négykézlábakat is vonsz.

Éppen ezért ajánlom hetente egyszer a két izomcsoportot. Így elegendő idő áll rendelkezésükre a következő edzéshez.

A cél izmok kidolgozásához a program legalább 1 alaptevékenységet és 1-2 további feladatot tartalmaz.

Emellett számos ismétlés is előnyös lesz a comb hátsó részének izmait illetően, de a hangsúlyt még mindig nagy súlyokkal kell elvégezni, ha el akarjuk kerülni a fennsíkot.

Az alábbi hip-bicepsz program férfiak és nők számára egyaránt alkalmas.

Ugyanakkor látni fogod, hogy más ismétléseket ajánlok számukra.

Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a legtöbb nő nehezen tud dolgozni az 1MP-jük közeledő súlyával. Mivel azonban növelik az erejüket, növelniük kell a terhelést.

De ha olyan nő vagy, aki erős edzés tapasztalattal rendelkezik, kövesse a férfiakra vonatkozó ajánlásokat.

Tehát hetente egyszer végezze el a következő programot a következő 8 héten. Biztos vagyok benne, hogy nagyon elégedett lesz az eredményekkel.

Bicepsz képzési program

Melegítés és 2 megközelítés:

Férfiaknak / tapasztalt nőknek: 4-6 ismétlés (≈ 85% 13: 00-tól)

Tapasztalatlan nők: 8-10 ismétlés (70-75% az 1:00-től)

Bolgár osztott zömök

2 készlet 8-10 ismétlés (mindenki számára)

Emelkedő törzs (hiperextension)

2 megközelítés az izomhibához (mindenki számára)

Ez minden. És higgy nekem - nehezebb, mint amilyennek látszik.

Amint elérte az előírt számú ismétlést a megközelítésben, növelje a munka súlyát.

Például, ha 6 ismétlést hajt végre 100 kg-os zömökkel, akkor a következő megközelítésnél 2 kg-mal növelje meg a munkasúlyát.

Ha legalább 4 ismétlést sikerült új súlyokkal megtenni, akkor folytassa a munkát, amíg 6 ismétlést nem teljesít, stb.

Ha 3 vagy kevesebb ismétlést hallott, csökkentse a súlyt 1 kg-mal, és figyelje meg a további eredményeket.

Ha még mindig 3 vagy kevesebb ismétlést tudott végrehajtani, térjen vissza az eredeti súlyához, és dolgozzon vele, amíg meg nem csinálhat két 6 ismétléskészletet, majd növelheti a terhelést.

3–6 perc alatt pihenjen 3 percig, 8-10 készlettel 1 percig.

Úgy tűnik Önnek, hogy ez az idő túl sok, de a megfelelő helyreállítás nagyon fontos eleme az erősítő edzésnek.

Ekkor erősebbé válik, hogy hatékonyan hajtsa végre a következő megközelítést.

Győződjön meg róla, hogy elég ételt fogyaszt.

Valószínűleg tudja, hogy az izomépítéshez elegendő mennyiségű fehérjét kell fogyasztania, de a kalóriabevitel szintén fontos szerepet játszik. Emlékezz erre.

Sport táplálkozás

Utoljára elhagytam ezt a témát, mert őszintén szólva, sokkal kevésbé fontos, mint a megfelelő táplálkozás és a testmozgás, ha meg akarja pumpálni a bicepszet.

Látod, a kiegészítők nem képesek átalakítani a testedet, mivel az étrend és a testmozgás megteszi.

Sajnos a sport táplálkozási iparág bővelkedik a pszeudotudományi információkkal, félrevezető reklámmal és közvetlen megtévesztéssel, és maga a termék felesleges összetevőket tartalmaz, vagy valóban szükséges elemeket tartalmaz, de elégtelen mennyiségben.

A legtöbb kiegészítő vállalat olcsó és haszontalan termékeket állít elő, amelyek értékesítési trükkökkel (hangos szlogenekkel, ragyogó csomagolásokkal stb.) Próbálják eladni őket.

Ne feledje, hogy a sport-kiegészítők nem játszanak döntő szerepet az izom és az égő zsírok megteremtésében, és sokuk vásárlása általában pénzpazarlás.

Vannak azonban olyan, a tudományosan bizonyított hatékonyságú, természetes anyagok, amelyek valóban segítenek az erő növelésében, a tartósság növelésében, a zsírmentesítésben stb.

A munkám egy része olyan kiegészítők megtalálására irányult, amelyeket magam tudok venni és ajánlani másoknak.

A magas színvonalú, hatékony és ugyanakkor olcsó termékek mindig nehéz feladat.

Vessünk egy gyors pillantást a kiegészítőkre, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni a hátsó izmokból.

kreatin

A kreatin olyan anyag, amely természetesen jelen van az emberi testben és az élelmiszertermékekben, például a vörös húsban. Talán ez a legkedveltebb kiegészítő a sporttáplálkozás világában. Több száz tanulmányt szenteltek neki, amelyekből egyértelmű, hogy segít:

  • Az izom és az erő erősítése
  • Javítsa az anaerob állóképességet
  • Csökkentse az izomfájdalmat és csökkenti a sérüléseket

Lehet, hogy hallott a kreatin veszélyeiről a vesékre, de az ilyen állításokat ismételten és kategorikusan elutasították. Bebizonyosodott, hogy egészséges embereknél, még hosszabb használat esetén sem okozhat mellékhatásokat. Bár a vesebetegek nem ajánlott kreatin-kiegészítőket szedni.

Ha az egészséged rendben van, akkor azt javasoljuk, hogy vegye fel ezt a kiegészítést. Ez biztonságos, olcsó és hatékony.

fehérje

Az izomtömeg megteremtéséhez nincs szükség a fehérje-kiegészítőkre, de ha figyelembe vesszük, hogy mennyi fehérjét kell enni naponta az izomnövekedés maximalizálása érdekében, világossá válik, hogy nem tudsz nélkülözni.

Ezért ajánlom a tejsavófehérjét.

Az üzletekben édesített és ízesített tejsavófehérje-izolátumot vásárolhat természetes módon.

Edzés előtti italok

Nem kétséges, hogy az edzés előtti kiegészítések segítenek a vonat képzésében. Vannak azonban hátrányok és potenciális kockázatok.

Számos edzés előtti ital sok hatástalan összetevőt és / vagy elhanyagolható mennyiségű hatékony készítményt tartalmaz, ami némileg hasznosabbá teszi őket, mint a gyönyörű címkék által értékesített olcsó stimulánsok és a meggyőző promóciós szöveg.

Sok más táplálékkiegészítő nem tartalmaz még stimulánsokat is, ami csak a szülők.

A valóságban nagyon nehéz olyan edzés előtti kiegészítőt találni, amely kevés stimulálószert és sok természetes, biztonságos és egészséget javító összetevőt tartalmaz, mint a béta-alanin, a betain és a citrulin.

A jó edzés előtti kiegészítés 6 leghatékonyabb összetevőt tartalmaz, amelyek növelik a termelékenységet:

  • Koffein. A koffein nemcsak az energiaszint növelésére alkalmas. Emellett növeli az izmok tartósságát és erősségét;
  • Béta alanin. Ez egy természetes aminosav, amely csökkenti a tréning utáni fáradtságot, növeli az anaerob kapacitást és felgyorsítja az izomnövekedést.
  • Citrulin-malát. A citrulin egy olyan aminosav, amely javítja az izomtartósságot, enyhíti az izomfájdalmat és javítja az anaerob teljesítményt;
  • Betain. A növényekben (például cukorrépában) található anyag, amely növeli az izom-tartósságot, növeli az erőt, serkenti a növekedési hormon és az IGF-1 termelését rövid intenzív terhelések hatására.
  • Az ornitin. Aminosav nagy mennyiségben a tejtermékekben és a húsban, ami hosszabb fáradtság mellett csökkenti a fáradtságot és hozzájárul a lipidek oxidációjához (az energiazsír, nem szénhidrát vagy glikogén).
  • Theanine. Az aminosav, amely elsősorban a teaben található, ami csökkenti a mentális és fizikai stressz hatását, növeli a nitrogén-oxid termelését, ami növeli a véráramlást, és javítja a mentális teljesítményt, a figyelmet, a memóriát és a hangulatot.

Következtetés a comb hátsó részének izmainak képzésére

Most minden szükséges tudásod van ahhoz, hogy erős és kiemelkedő lábizmokat építsen.

  • Tegye a helyes gyakorlatokat
  • Arra törekszünk, hogy idővel felépüljön
  • Kerülje az Overtraining-t

Nagyon egyszerű, de nem könnyű.

Vegye figyelembe a cikkben megadott tanácsokat, legyen türelmes és sikeres lesz.