Karcsú, tónusú lábak - a nők álma és irigysége, a férfi csodálatának és vonzerejének tárgya. De ahhoz, hogy meghódítson egy fiatalembert a csípő megrázásával, érdemes a móka. A comb elülső és hátsó izmaival minden világosabb - legalább feszültek a hétköznapi hétköznapi terhelésekkel: gyaloglás, egy széken guggolás, futás.
A belső felület, valamint a külső is meglehetősen „lusta”, és ahhoz, hogy működjön, nagyon keményen kell próbálnod. Csak akkor használják, ha az oldal söpör és a csípő zoknit kifordítja.
Tehát a test fejlődése volt az, hogy minden naponta több extra kalória könnyebben tapad a test alsó részéhez. Ahhoz, hogy a lábak vékonyak legyenek, nem elég csak enni. Ha nem lehet az edzőterembe menni, a comb belső részének leghatékonyabb gyakorlása otthon, amint az alábbiakban látható, kötelező.
A belső felület nagyobb figyelmet igényel: a szív és a terhelés kombinációja. Cardio irányítja testünk erőit a zsírégetésre. Az erőterhek komplexe a comb belső oldalának vékony bőrét idézi, és segít eltávolítani a zsírt.
Használhatja a súlyzók, súlyok, fitball, expander vagy gimnasztikai szalag segítségével a fogyás gyakorlatok a comb belsejében.
Kiváló minőségű test edzés - a produktív edzés alapja. Nagyszerű lesz elkezdeni a felmelegedést egy könnyű kardio terheléssel - a helyén futó, ugrókötél, ugrás. Ne hagyja figyelmen kívül az ízületek gondos melegítését. A zokni, térd, medencés rész forgása - a szükséges tanulmányi pontok. A felmelegedésnek legalább 5-7 percig kell tartania.
Miután felmelegedett, közvetlenül az edzésre léphet. Bemutatjuk a legjobb gyakorlatokat a comb belső felületére. Egy 3-4 edzésprogramra. A szükséges megközelítések és ismétlések száma minden egyes opcióhoz külön szerepel.
Ebben a gyakorlatban a terhelés a szükséges területen, a combizmokhoz vezetve tökéletesen részt vesz a sajtó alsó részében. Tökéletesen eltávolítja a zsírt a lábak között. A nehézségi fokozat - ha szükséges - a súlyozás miatt bonyolult. Jó hatással van a nyújtásra. A reproduktív rendszerre gyakorolt jótékony hatás a vér rohanása az ágyék területére.
További részletekért tekintse meg a videót:
A hígítást 15-20-szor kell kezdeni 2-3 megközelítésben, fokozatosan növelve a terhelést.
A tenyésztés végén nem lesz felesleges 20-30 másodpercig elhagyni az elvált lábak helyzetét, majd enyhén elhúzni az izmokat.
A zömök a vágott alsó test legjobb barátai. A számunkra érdekes zóna számára a Plié guggolás megfelelő. A fiúk belső részén kívül erősödnek a glutealis izmok, a quadriceps és a borjak is. A nagy bonyolultságú gyakorlat. A súlyzókkal, súlyzókkal és más súlyokkal való dobás nagyon hatékony.
Figyeljen a 30 napos zömök programjára, ez segít eltávolítani a csípő zsírját.
Javasoljuk, hogy 2–3 megközelítésben 10–12-szeres zömöket végezzen.
Gyakorlat, tökéletesen nyúlik a szalagokat, és hat a belső combokra. Nem bonyolult, bonyolult a kezében lévő súlyzók. Ez nem csak a szükséges területre hat, a támadások tökéletesen meghúzzák a glutealizmokat.
A támadásoknak 12-15 alkalommal kell lennie mindkét irányban 2-3 megközelítés esetén.
Statikus edzés, amely az izomösszehúzódáson és a késleltetésen alapul. A szükséges zónán kívül a fenék izmait is meghúzza. A nehézség kicsi, koncentrációra és kitartásra összpontosít. Jó statikus edzés a lábak számára, alacsonyabb, mint a „magas szék”.
Ismételje meg az ilyen műveleteket 10-15 alkalommal 3-4 megközelítés esetén.
A hintáknak több típusa van. Az alábbiakban 3 fajra nézünk. Mindegyik egyedi a cselekvés amplitúdójában, a bonyolultság erejével Mindegyikük tökéletesen dolgozik a comb belső felületén, miközben összekapcsolja a comb fenékét, külső és hátsó részét. Segítsen megszabadulni a nadrágtól.
Az első lehetőség
Második lehetőség
3. lehetőség
A képzésbe a mozgások több lehetőségét is felveheti, és kiválaszthatja, hogy melyik a legjobban tetszik.
12-15 söprést kell végrehajtania oldalanként 3-4 megközelítésben. A lábak súlyozásához komplikálható.
Az első kiviteli alakban tornatermet használhatsz, amely a lábak köré illeszkedik.
Ezeknek a lépéseknek a végrehajtásához szükség lehet támogatásra. Egy szék, egy kanapé hátulja, egy karosszék, egy ajtó vagy csak egy fal lesz. Ezt a mozgást támogatás nélkül végezheti el. Két irányba tud mozogni - hátra vagy hátra vagy oldalra. Az első változatban a tok alsó részének első és hátsó felülete is betöltődik, a második pedig a külső felület. A végrehajtási szabályok egyek.
Végezzen cselekedeteket ritmikusan, hogy az izmok a lehető leggyakrabban szerződjenek, amiből az eredmény jön. A nehezebb edzés torna szalag használatával történhet. Jó ellenállással rendelkezik, ami extra terhelést ad az alsó testre.
Olyan cselekvések, amelyek nemcsak a csípőt, hanem a sajtót is hozzák a hanghoz. A teljesítmény összetettsége - közepes kitartás.
Javasoljuk, hogy az ollót egy percen belül 2-3 megközelítésben indítsa el, fokozatosan növelve a késleltetési időt.
És természetesen nem szabad elfelejtenünk, hogy sok más mozgalom is nagy hatékonysággal bizonyult:
Az egyszerű szabályok és cselekvések követésével megváltoztathatja életét az elismerésen kívül. Csak ököllel az akarat és csináld az első edzést. Nem holnap, de ma. És akkor nem kell fogyni az új év, születésnap, nyár. Mindig ellenállhatatlan lesz!
A fizikai alakjuk javításánál sokan észrevették, hogy még a nehéz terhelések esetén a combok belső része nem eléggé feszült. Ennek a problémának a megoldása a speciális képzés, melynek során a figyelem erre a zónára összpontosít. Ezért ma a legfrissebb, a comb belső részének leghatékonyabb gyakorlatait nyújtjuk Önnek.
Sok gyakorlat van, amelyek során a lábak részt vesznek. Azonban nem mindegyikük „szakosodott” a csípő izomzatához. Ugyanakkor számos nagyon sikeres és eredményes gyakorlat segít abban, hogy kiküszöböljék a flabbitást és csökkentsék a nők és férfiak problématerületének mennyiségét. Erről tovább fogunk beszélni.
Azok számára, akik érdeklődnek a csípő izmok szivattyúzásáért és a lábuk rendezéséért, hasznos lesz a test szerkezetének jellemzői. Ez lehetővé teszi, hogy megértsük, mennyire hatékonyak bizonyos gyakorlatok a comb belső oldalára.
A combok belső része oly módon van elrendezve, hogy a nagy, rövid és hosszú adduktor izmok, valamint a vékony és fésű munkája miatt hajlítási és forgási mozgások lehetségesek. Ezek a legfontosabbak és kiterjesztettek, a hegymászáskor, lépcsőn járva aktiválódnak. Ugyanakkor ezek a leggyengébbek, mint az ember által a mindennapi életben leggyakrabban használtak. És nekik volt a feladata, hogy egy sor gyakorlatot fejlesztettek ki, amely lehetővé tette a problémás terület hangjának és vonzerejének helyreállítását. Ezzel párhuzamosan végrehajtásuk során olyan izmok vesznek részt, amelyek felelősek a lábak kiváló megjelenéséért, különösen a csípő és az ágyék belső részének.
Emellett az adduktorok aktiválására tervezett gyakorlatok nemcsak az izmok erősítését segítik, hanem sok kellemes bónuszt is biztosítanak. Az ilyen képzés fő előnyei:
Érezd magad az edzés minden varázsát és előnyeit, ha úgy gondolja, hogy felelősséget vállal a probléma megoldására, és rendszeresen otthon, szabadban vagy az edzőteremben fog részt venni. Szóval kezdjük.
A tökéletes formák felé vezető úton, győződjön meg róla, hogy próbálja ki a plie zömöket, más néven sumo néven. Nagyon egyszerű és sok ember számára hozzáférhető, és a terhelés növelése súlyozással is elvégezhető.
Egy ilyen gyakorlat során érdemes figyelni a problémás terület izmainak munkáját. Nagyon fontos, hogy a comb belső oldala szivattyúzzon át. Ehhez a kezdő pozícióból ki kell zárni a zömöket - az egymástól széles körben levő lábakkal állva, és a lábujjak oldalra fordultak. A zömök alatt a térdet kell hajlítani, hogy ugyanolyan irányba nézzenek, mint a zokni.
Miután elkezdtük a kiindulási pozíciót, húzzuk ki a hátát, és összekapcsoljuk a karját a mellkas szintjén. Óvatosan süllyedjen el a lehető legmélyebben, hogy érezze a feszültséget, ahol a comb belső része található. 1-2 másodperces szünet után menjen vissza és simán. Elkezdheted 10-15 guggolással, növelve a megközelítések és ismétlések számát. A "Speciális" sportolók 2-4 készletet tudnak teljesíteni, 20 súlyú, további súlyokkal.
Ha komolyabb terhelésre készen áll, a súlyzók hatását növelheti egy súlyozószerrel. Az edzőteremben résztvevő, ezekhez a célokhoz használhatja a súlyt vagy a súlyzókat, és otthon - egy homokkal töltött palackot. Tartsa a súlyozást mindkét kezével, guggolva, óvatosan csepegjen a térdbe egy derékszög kialakulásához, és zökkenőmentesen térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A másik egy nagyon egyszerű, de nagyon hatékony edzés, amely lehetővé teszi, hogy gondosan dolgozzon ki a comb-láb belső felületének izomzatával, amely torzítással vagy egyszerűen „ollóval” repül.
Kiindulási helyzet - a hátán fekve, lábai egyenesek és a karral párhuzamosan. A lábakat kb. 45-50 cm-re emeljük a padlótól (kb. 45 ⁰), amennyire csak lehet, terjesszük, majd hajtsuk át és keresztezzük. A következő megközelítés ugyanaz, de a kereszteződésnél változtassa meg a lábakat. Javasoljuk, hogy mindegyikben 2-3 készletet és 15-20 megközelítést hajtson végre.
Ez az ollóváltozat a hasi izmok számára is hasznos, mivel a végrehajtás során a terület jól érintett. Ennek eredményeképpen nemcsak a csípő megjelenését lehet javítani a lábak közötti területen, hanem a sajtót is szigorítani, ami nagyon fontos a legtöbb lány számára. (Megjegyzés: - a testmozgás ellenjavallt a hasi izmok diasztázisában).
Az előző esethez hasonlóan ez a gyakorlat segít gyorsan visszanyerni a lábizmok rugalmasságát. A kiindulási helyzetből történik - egyenesen állva a lábakkal és a vállszélességgel egymástól, mellkasi szinten zárva.
Az egyik lábával oldalra, a térdét és a zoknit ugyanabba az irányba mutatva. Tartsa a hátát egyenesen, kövesse a másik lábát. Tartsa a térdét a megfelelő helyzetben, és ne lépjen túl a lábujjvonalon. Ezek a támadások segítenek a combok belső felületének szivattyúzásában, ha 2-3 készletet és 15-20 ismétlést végeznek.
A levegőben keresztezett lábakkal folytatott ugratás egy másik gyakorlat, amely megalapozottan helyet foglal a TOP-7-ben. Számos előnyhöz juttatta a lányokat, akik szenvedés és nagy csípő mennyiségben szenvednek.
Kiindulási helyzet - egyenes, egyenes hátra és intenzív préseléssel. Ugrás után csepp a padlóra, miközben a lábait keresztezi úgy, hogy a zokni egy irányba nézzen, de az egyik láb a másik előtt van, ahogy a képen látható. Ugrás a következő alkalommal, változtassa meg a lábakat. És így ismételje meg a 15-20-szor több mint 2-3 készletet.
Érdemes megjegyezni, hogy ez a gyakorlat hasznos lehet a karok és a felső vállövek izmaira is. Ahhoz, hogy egyidejűleg lehúzhassuk őket, ugrás közben ugyanazt a technikát használva áthúzhatod az előtted lévő karokat.
A lábakat hajlamos helyzetbe emeli - nem kevésbé hatékony edzés, amely aktiválja a belső combok legmélyebb izmait, segítve őket. Ehhez a padlón kell lennie, a könyökére támaszkodva, ahogy az a következő képen látható.
A padlón fekvő lábat ki kell egyenesíteni, a másik - hajlítani kell a térdre, és tartsa a hátát. Ebben a helyzetben a csípőt a felső ponton 2-3 másodperccel késleltetni kell.
Ahhoz, hogy az edzés maximális hatását elérje, és erősítse a csípő problémás területét, jobb, ha a mozgásokat lassan végezzük el. Ez lehetővé teszi, hogy megtapasztalja, hogyan történik az egyes izomcsoportok szivattyúzása, és megértsék, hogy helyesen mozog-e a mozgások.
Ehhez szükség lesz egy bővítőre, amely bármely sportáruüzletben megvásárolható. Húzza meg az expander egy élét az állványhoz vagy a tartóhoz kb. 10-15 cm-re a padlótól. Állj a jobb oldallal a támasztékhoz, és tedd a hurkot a jobb lábra. Ez a láb fog működni, és a bal oldali.
Ebből a pozícióból nyújtsa ki a tágítót, és hozza előre a munkatalpat, és próbálja meg létrehozni egy vonalat a támasztó lábával (lásd a képet). Miután befejezte a 3 beállítást, tízszer egymás után ismételje meg ugyanazt a másik lábával.
Ezt a feladatot a tornaterem látogatói végzik. A szimulátor (crossover) lába elrablása sokkal kényelmesebb, mert képes beállítani és beállítani a súlyt. Idővel a terhelés növelhető, ezáltal növelve a képzés hatékonyságát.
Van még egy gyakorlat, melyet az edzőteremben részt vevő sok lány kedveltnek tart. Ez egy speciális szimulátoron történik, és lehetővé teszi a belső combok meghúzását.
Először lépjen a szimulátorra, és állítsa be a kívánt súlyt. Üljön az ülésre és a lapos hátra, erősen nyomja a hátát, miközben megragadja a speciális korlátokat. Helyezze a lábát úgy, hogy a lábak a támasztékokon helyezkedjenek el, és a combok belseje szilárdan nyomva van a görgőkkel. A kilégzéskor csökkentse a lábát a combizomokkal. A szélsőséges ponton, visszafelé, és irányítsd a lábadat a kiindulási helyzetbe.
Ez talán a leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek segítenek sokan pumpálni és a láb izmait erősebbé tenni, valamint eltávolítani a cellulitit a comb belsejében. Néhányuk végrehajtásának technikáját a mellékelt videó megtekintésével lehet tanulmányozni.
És annak érdekében, hogy az eredményt a lehető leghamarabb élvezhessük, fontolja meg az alapszabályt: minden egyes edzés a comb belső részén bemelegítéssel kezdődik, és egy szakaszon végződik.
Mielőtt elkezdené az edzés fő részét, végezzen néhány gyakorlást a „bemelegítés” érdekében. Ilyen töltés lehet ugrások, kanyarok, lábfejek stb. Az edzés után tornát kell követni, amelynek célja az adduktor izmok nyújtása.
A belső combok fejlesztését célzó gyakorlatok óriási előnye, hogy saját súlyukkal és bármilyen körülmények között - otthon vagy szabadban - elvégezhetők. Ami még jobb, mert növelheti az edzés hatékonyságát a test oxigénnel történő telítettségével. Nos, ha nem lehet a természetben gyakorolni, próbálja meg a helyiséget jól felszívni, mielőtt otthon csinálná.
A belső combokon végzett gyakorlatok segítenek az ünnepek előkészítésében!
Sok lány, aki klubban fitness, vagy önállóan gyakorolja a gyakorlatokat, előbb-utóbb szembesül a comb belső felületének elégtelen fejlődésével. Hagyományosan a lábak és a combok gyakorlatok nagy részében a fő hangsúly az első vagy a hátsó felületen van. A comb belső része, ha kidolgozás alatt áll, kizárólag egy további elven alapul.
Mindannyian tudjuk, hogy ha hibátlan lábbal és csípővel akarsz lenni, akkor meg kell dolgoznod az összes zónát, és harmonikusan kell kialakítanod az izmokat. Ma kijavítjuk ezt a szerencsétlen mulasztást, és egy egész cikket szentelünk a csípő belsejéből való képzésére, és a legjobb gyakorlatokat is adjuk a comb belső felületén. Használhatja az egész komplexet, vagy kiválaszthatja a kívánt gyakorlatokat.
A következő gyakorlatok súlya és ismétlések száma változhat, ezáltal a terhelést a képzési szinttől függően módosíthatja.
Terjessze ki a lábát, tegye a lábát úgy, hogy a zokni oldalra nézzen. Lassan guggolva a hátával egyenesen a derékszögre a térdeken. Vizuálisan a csípőnek egyenes vonalat kell készítenie. Lassan visszatérjen a kiindulási pozícióba. Ha meg szeretné növelni a terhelést - vegye fel a súlyzót és zömölje vele. A zömökben érezni kell a csípő és a fenék feszültségét. Időnként némelyikük problémája van a zömök egyensúlyának megtartásával a lábuk széles szétválasztásával és lábuk elfordulásával. Ha nem tudja egyenletesen elvégezni a feladatot, menjen egy falra vagy asztalra, és hajoljon a karjaira.
A Sumo-zömök az első gyakorlat, amely a belső comboktatási programban szerepel.
Ezt a gyakorlatot a belső combon három 15-20-szorosra kell elvégezni.
Ezt a feladatot terheléssel vagy anélkül is elvégezheti, az edzés szintjétől függően. Üljön a támasztólábra a térd 90 fokos szögéhez. Hagyja a másik lábát, amennyire csak lehetséges. Tartsa meg a testét, megtarthatja a tenyerét a csípőjén, vagy tartsa őket előtted.
Óvatosan mozgassa a súlyt egyik lábról a másikra, mintha a medence a padlón haladna. A hátsónak laposnak kell lennie, és a medence nem emelkedhet fel (egy ponton mindkét lábat kiegyenesíti). A térdekben sem lehetnek éles sarkok - ez nem biztonságos az ízületek számára.
Tegye át a súlyt egyik lábról a másikra, próbálja meg hajlítani a térdét egy derékszögben.
Hajtsa végre a hengereket 20-25-ször (balra és jobbra - ez egy alkalommal). A comb belső felülete keményebben fog működni ebben a gyakorlatban, ha extra súlyt vesz fel - egy súlyzó vagy palacsinta. A terhelés az érzéseket szabályozza.
Feküdj a hátadra a szőnyegre, terjessze a karjait az oldalra, tenyerét lefelé. Emelje fel a lábát egyenes szögben a padlóval, a lábak lecsökkennek. Széles körű, egyenes lábak és ismét visszatérnek a kiindulási helyzetbe. Próbáljon meg inertia nélkül dolgozni, elkerülve a hirtelen rángásokat. Ez a gyakorlat jól teljesíthető, a lábak súlyozása. Tartsa az alsó hátát a padlóra.
E feladat végrehajtása során kerülje az éles rándulásokat. Szétválasztható és lecsökkentse a lábakat, inercia nélkül.
Végezzen három 20-25-ször készletet.
Kiindulási helyzet - a hátán fekvő lábak, a padlóra merőlegesen emelt lábak, kiegyensúlyozva. Váltakozva rajzoljon egy kört minden lábával, mintha a lábad óra lenne. Először engedje le az egyenes lábat, és vezesse fel az oldalt, és igyekszik minimálisra tartani a padlótól való távolságot.
A második láb felfelé nyúlik. Egy lábat tettek egy kört - tegyék a másodikt, és az első az akkori mennyezetre irányult.
Mindegyik lábbal 10-szer végrehajtva - irányváltás. Most, egyenes lábbal lefelé a mellkasra, és lefelé az oldalt. Ismételje meg a lábát 10-szer.
Próbáljon a lehető legkisebbre csökkenteni a lábát, hogy a kör széles legyen (a térd egyenes, nem hajlítjuk a lábat). Ez a gyakorlat nemcsak a comb belső felületére irányul, hanem más részeire és hasi izmaira is. Azt kell mondanom, hogy a gyakorlat nem a legegyszerűbb, de higgy nekem, a hatás megéri.
Ha növelni szeretné a terhelést, helyezze a súlyokat.
Kiindulási helyzet - az oldalán fekszik a szőnyegen. Támaszkodjon az alsó kar alkarjára, és helyezze a karját a derekára vagy a derékszintre. Hajlítsa meg a felső lábat a térdén, és helyezze a lábát az alsó lábszár mögött az alsó lábszár mögött. Az alsó láb egyenes, a zokni önmagára irányul. Emelje fel az alsó lábszárat, amennyire csak lehetséges, és próbálja felhelyezni a sarokba a mennyezetbe.
Forgassa a lábfejet a mennyezetbe, különben a quadriceps a terhelés nagy részét veszi át.
Minden egyes lábhoz három, 20-25-ös sorozatra van szükség.
Ha Ön a fitneszfeladatoknak a comb belső felületén történő gyakorlására alkalmas kiegészítő tulajdonosa, ügyeljen arra, hogy ezeket az osztályokat a képzési programba foglalja be. Bármilyen edzés hatékonyabb lesz, ha ezt megteszi, leküzdve a szimulátor további ellenállását.
És most adok néhány hasznos és bevált tippet, amelyek segítenek az edzés hatékonyabbá tételében, és az eredmény kézzelfoghatóbbá válik.
Mindig emlékezz arra, hogy mit képzelsz, és mindezeket a feladatokat megteszed. Mindannyiunknak saját motivációja van: valaki vékonyabbá és szebbé akar válni, és valaki erősebb. És már megvan, mert különben nem olvastad ezt a cikket. Ne feledje, hogy semmilyen vágyat nem adunk anélkül, hogy képes lenne megvalósítani. Kezdje el most! A vágy elég ahhoz, hogy elkezdjenek cselekedni és eredményeket érjünk el.
A belső combon túlmenően számos egyéb hasznos információ és gyakorlati tanács is megtalálható a cikkekben:
Bónuszként - a videók választékát, amelyek példái a számunkra érdekes zóna lehetséges tréningjeire:
A meghúzott belső combok vonzónak, sportosnak és hűvösnek tűnnek. De az edzők egy hangon azt mondják, hogy a fogyás ebben a területen nem könnyű feladat. Készülj fel, hogy keményen kell dolgoznod.
A belső combot csökkenteni lehet nagy intervallummal vagy erősítő edzéssel. Ez a cikk gyakorlati feladatokat tartalmaz a belső combizmok számára. Itt az ideje, hogy rendben legyen, és ezzel segítünk!
A lábad hossza a genetikától függ. De egy másik kérdés, hogy hogyan kell felemelni a belső combot, és szépebbé tenni. A csípő zsírja két rétegben van: felületes és mélyebb.
A jó hír az, hogy teljesen lehetséges megváltoztatni a lábad izom- és zsírösszetételét. Ha növeli az erőt és a kitartást, a lábai vékonyak és rugalmasak lesznek.
A lábak izmainak anatómiájának általános elképzelésével pontosan megértheted a tréning minden részletét.
hamstrings - Ezek az izmok a comb hátsó részén vannak, és segítenek a térdek hajlításában és a csípőinek nyújtásában.
Abduktor izmok - Ezek a comb belső izmai.
négyfejű - négy részből állnak, és az első combizomokat alkotják.
A borjú izma (mediális fej) - Ez a két borjú izma legfelső része.
Elülső sípcsont izom - Az alsó lábszárban helyezkedik el és segít a boka hajlításában.
Soleus izom - Ez a gyomornedv izom a mediális fej alatt.
Egy kicsit megértett anatómia, lássuk a gyakorlatokat a belső combon a lányok számára. Mindegyikük egyszerűen végrehajtható (akár otthon is készíthetők), és nagyon érdekesek.
Ezt az egyszerű edzést a belső comb izmainak hangzására tapasztalt fitness oktatók ajánlották.
Adjunk hozzá egy kis „fűszer” -et az alapképzéshez az fitball segítségével.
Feküdj az oldalára a padlón. Kereszt a karjaid a tested előtt. Ha kényelmetlenséget érez, hajlítsa meg az alsó kar könyökét, és helyezze a fejét erre a karra.
Helyezze a fitballot a lábad közé. Lassan emelje fel a labdát a mennyezetre a csípőjével és a fenékével.
Visszatérés a kezdőhelyzethez. Végezzen három 15 ismétlést.
Sokan tudják, hogy a guggolás a belső comb leghatékonyabb gyakorlata. Matt Townsend egy híres edző, aki szintén osztja ezt a véleményt.
Ez a gyakorlat nagyon zsírégető.
Állj a lábaddal egyenes és vállszélességgel.
Tegye a kezét a fejed hátuljára. Lassan zömök: a csípőnek párhuzamosnak kell lennie a talajjal.
Tartsa ezt a pozíciót három másodpercig.
Visszatérés a kezdőhelyzethez.
Fontos pont: a térdek, amikor a guggolás nem térhet el a lábujjakon.
Húzza vissza a vállát, és tartsa függőlegesen a mellkasát.
Ismételje meg a gyakorlatot 12-15 alkalommal.
Helyezzen "akadályt" a padlóra. Vagy egyszerűen küldhet egy objektumot, hogy átugorjon.
Állj az egyik lábon, enyhén hajlított térdel, és balra és jobbra ugorj az "akadály" felől.
Kezdje a közeli távolságot, amíg a lábai erősebbé válnak. Ezután növelheti a távolságot.
A kiegyensúlyozás először problémát jelenthet. Ha továbbra is hatékonyan gyakorol, akkor a stabilizáció hamarosan megjelenik.
Ha gyakorlatokra van szüksége a comb és a fenék belső felületére, akkor a megfelelő helyre jöttél.
Feküdj a padlón. Hajlítsa össze a lábát, térdeljen.
Tartsa távol a lábát. Helyezzen párnát a combjai közé. Emelje fel lassan a csípőjét, és engedje le őket is. Nyomja össze a térdét, felfelé és lefelé. Folyamatosan tartsa fenn a párnát.
Ugyanabban a helyzetben emelje fel a csípőjét a hídba. Tartson párnát a térd között. Körülbelül 30-szor nyomja össze a párnát. Engedje le a medencét és lazítsa meg a hátát.
A béka egy jó és egyszerű feladat a combizmok meghúzásához. A comb belső oldalának gyakorlása nem mindig sok erőfeszítést igényel. A béka még inkább kapcsolódik a torna fogalmához.
Feküdjön a hátán, emelje fel a lábát, és hajtsa ki. Hajlítsa össze a lábát, tartsa meg a sarkát, és terjessze az ujjait.
Lassan elterjedt térdei különböző irányokba, feszítve az izmokat. Ezután hajtsa végre a belső combizmokat. Végezzen el három 12 ismétlést.
Ezzel a szórakoztató táncmozgalommal adjunk hozzá egy kis „borsot” az edzéshez. Ez a táncköteg hip-hopra utal. Videó angol nyelven, de vizuálisan meg fogod érteni, hogy mit és mit kell tenni.
Az edzésbe belépő három lépés a kígyó szúrása, a keresztes és az egyszerű hip-hop zömök.
Állj fel egyenesen. Mellkas emelése és törlése a sajtónak. Vedd vissza a jobb lábadat. Csináld ezt 4-szer, és menj a keresztre.
Végezze el az előző mozdulatot, és négyszer áthalad a lábain. Akkor menj zömökre. Tartsa az ujjait elöl, ismételje meg a zömöket és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Kívánatos, hogy mindent megtegyünk a zenére, a ritmust tartva. Ismételje meg a zömöket négyszer.
Ezután ismételje meg az egész komplexet. Mindhárom feladatot maximálisan kell koncentrálni a comb belső felszínének izomzatának munkájára, annak érdekében, hogy a cél izmokat erősítsük és szigorítsuk.
Tartsa a lábát együtt. Lépj hátra és csorogj. Vegyünk egy nagy lépést, egy kicsit szélesebb, mint a csípőízület szélessége. Csatlakoztassa a lábakat egymáshoz.
Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.
Tartsa a lábát együtt. Vegyünk egy oldalsó lépést az oldalra, hajlítsuk meg és tartsuk az egyik kezét. Csatlakoztassa a lábakat vissza.
Hozd vissza a lábát. Ne hagyja, hogy a test centrifugáljon. Meg kell tartani a kéreg izmait egyenesen. A lábadnak zigzagnak kell lennie.
Ha ezt a feladatot bonyolítja, akkor adjon hozzá súlyt. Pihenjen és ismételje meg a feladatot a másik oldalról. Csinálj 5-öt mindkét oldalon.
A belső combok utolsó két gyakorlását Astrid McGuire, a híres fitness edző ajánlotta. Ezeknek a gyakorlatoknak a legjobb dolog az, hogy otthonuk kényelmében megteheti őket.
Ezeket a gyakorlatokat a testsúly elvesztésére és a csípő izmok meghúzására ajánljuk, hogy hangot adjunk. A Victoria Secret „Angels” edzésprogram ihlette őket.
Tartsa a kezét a csípőjén. Készítsen egy félig osztást és ebből a pozícióból balra és jobbra. 12 ismétlés végrehajtása minden lábon. Ez egy egyszerű gyakorlat, eredményei megdöbbentőek.
Egy másik gyakorlat, amely a táncvilágból származott. Állj a lábaddal egyenesen, a kezedet a derekán. Vegyük vissza a lábadat, majd óvatosan vigyük előre, hogy félkörös legyen. Zokni le. Csinálj 10 ismétlést minden lábhoz.
Csináld ezt lassan és irányítsd.
Feküdj az oldalán és a padlón. Hajtsa ki az alsó lábát.
Keresztül a felső lábad felett. Tedd a fejed a kezedre. Emelje fel az alsó lábát.
Tartsa a lábát párhuzamosan a padlóval, és emelje fel a sarkát a mennyezet felé. Ez a művelet a feszültséget a kívánt területen tartja. Ellenőrizze a felsőtestet is, miközben a gyakorlatot végzi.
Vegyünk egy gumiszalagot, kapcsoljuk össze 23 kg vagy annál nagyobb tömegre. Ez úgy történik, hogy a súly ne edzés közben visszaforduljon az oldalakra.
Tegye a kezét a csípőre. Lépjen az oldalra, és mozgassa a lábát.
A összehúzódás összehúzódása az, ami ezt a gyakorlatot eredményezi. Ismételje meg a folyamatot a másik lábra. Tíz ismétlés mindegyik lábon.
Hajtsa ki a lábát és álljon szélesebbre, mint a vállak. Vegyünk például egy 16 kilós súlyzót és tartsuk a lábad között.
Vegyük vissza a medencét, ne gördítsük előre a mellkasát és a vállát, és ne kelljen guggolni. Ismételje meg 10-szer.
Terjessze ki a lábát a lehető legszélesebbre. Squat és győződjön meg róla, hogy a térdei jobbak a sarok felett.
Tartsd ujjaidat a fitballodon. Hagyja le a labdát az ujjai alatt. Csinálj 10 ismétlést.
Egy másik edzés - vonóerő egy fitball-szal. Vegyünk egy lábat hátra, és tartsuk a labdát.
Húzza fel a hasát. Hajlítson párhuzamosan a padlóval, álljon egy lábon, és engedje le a fitballt.
Érintse meg a labdát a padlóra. Visszatérés a kezdőhelyzethez. Csinálj 10 ismétlést minden lábhoz.
Az alábbi ajánlások betartásával nem csak vékony, hanem cellulitmentes lábakat is kap.
A türelem és a megfelelő edzés segít az álom lábainak elérésében. A csípő távolsága és mérete függ a genetikától és a test természetes szerkezetétől. Ezért, függetlenül attól, hogy milyen keményen próbálkozol, nem kapsz szupermodell csípőt, ha nincs rá genetikai hajlam.
A csípő megjelenésének javítása érdekében használhatunk cellulitellenes krémeket, masszázsokat, csomagolásokat stb.
Folyamatosan gyakorolja, elvégzi a leírt gyakorlati feladatokat, figyelemmel kísérve a mozgások végrehajtására szolgáló technikákat és szabályokat, a táplálkozásra vonatkozó ajánlásokat, és a lábad az irigység. És csak akkor fogadja el a bókokat egy mosollyal, mert megérdemli.
A karcsú és rugalmas lábak sok nő kívánatos tulajdonságának tűnnek, és felbecsülhetetlen értékű tárgyak az emberek körében. A belső combok kidolgozásához szükséges gyakorlatok a legjelentősebbek a sportos lábak fejlődésében.
A comb belsejéből a comb izmait kevésbé veszik részt a normális életben, sőt a sport életmódban, de a csípő vizuális és fizikai állapota a munkájuktól függ.
A belső rész kidolgozásához mind a kardio gyakorlatokat, mind a súlygyakorlást kell elvégezni.
A cardio edzés aktív ritmusban történik (futás, úszás, élénk séta, stb.), És a felesleges zsírt az egész testben égetik.
Az erőterhelés viszont jobban felelős a kiváló megjelenésért - elősegítik az izomnövekedést, a kevésbé hatékony zsírégetést, növelik az izomcsoportok tartósságát és erősségét.
A képzési programot össze kell hangolni, és 3-5 hetes változás lehetőségével, mert a test hozzászokik az eredményhez, és a hatás kevésbé hasznos.
A cardio edzés minden nap megtörténhet, de a képzési folyamat több mint 40 perc: az idő letelte után minden zsírégető folyamat megkezdődik. A legnagyobb előny a reggelen egy üres gyomor edzését eredményezi. Az alvás után a test 50% -kal gyorsabban éget zsírt az alvás utáni kalóriahiány miatt.
Az erőterhelést hetente 2-3-szor kell elvégezni, az edzés során egy izomcsoporton keresztül. Fel kell kezdeni a testet testtömegű bemelegítéssel, utána szimulátorokat és súlyozást kell alkalmazni, de minimális súly mellett, figyelemmel a terhelés előrehaladására. A tréning 3-5 edzésből áll, mindegyikben 5 megközelítés, 1 és 2 perc közötti pihenés.
A comb belső részén végzett gyakorlatokat heti képzési kurzusra kell osztani, melynek számát és típusát ki kell választani, képességeik, egészségük és fizikai állapotuk elemzése az izom helyreállítása során.
Gyakorlatok a comb belső oldalának pumpálására:
A gyakorlatokat ésszerűen el kell osztani a comb belső részének képzésén, anélkül, hogy a testet túlterhelnék, teljes bemelegítéssel, edzés előtt és minden egyes szakaszban véget vetve.
Az edzés után nyúlik nemcsak a test rugalmasságát, hanem az izomszövet burkolását is - az izomszövetet - nyújtja. Ez a tulajdonság hozzájárul a sérült izmok gyorsabb helyreállításához, és a kemény munka után is nyugtató hatású.
A Plye zömök a leghatékonyabb és elkülönítőbb edzés, de a csípő és a nyaki ízületek jó nyújtását igényli. A testmozgás magában foglalja a gluteus izmok, a hátsó izmok, a négyszög és a comb hátsó részének munkáját.
Ha zömöket csinál, szükséges:
A comb belső részén végzett gyakorlatok statikus helyzetben, egy helyen fekvő vagy álló helyen végezhetők el.
Egy ilyen edzés a comb elrablása az oldalra, ahol a hasi izmok, a fenék és a lábak működnek.
A gyakorlat a technológia betartásával történik:
A legtöbb "lusta", de nem kevésbé hatékony gyakorlat az "olló" mozgása. Működik a sajtó középső, alsó és ferde részén, valamint a felső combon és a négyszögeken.
A "olló" gyakorlat elvégzéséhez szükséges:
A Lunges egy intenzív edzés, amely segít a zsír és a szivattyú csípőinek, borjú- és glutealizmájának égetésében, valamint a lábak, a hát és a szalagok rugalmasságának növelésében.
Az irányban lévő lunges a következőképpen történik:
A comb belsejében végzett gyakorlatoknak magukban kell foglalniuk a szivattyúzási mozgásokat, amelyek célja a vér szivattyúzása az izmokba és szalagokba. A szimulátorban való tenyésztés többszörös ismétlési módban történik 15-20 ismétlésben.
A hígítást az edzés kezdetén, a bemelegítés után, az izmok teljes felmelegítésére és vérrel, vagy az utolsó mozgással történő teljes felmelegítés céljából végezzük annak érdekében, hogy a kötőanyagot nyújtsuk, és a test gyorsabb helyreállását, izomnövekedést kiváltva.
Tenyésztés közben kövesse az alábbi irányelveket:
Az ugrókötél nem képes nyomást gyakorolni a csípőre, és izomnövekedést okoz, de ezt a feladatot minden edzésnél ajánlott használni, mert Ez az egyik leghatékonyabb a zsírok elleni küzdelemben.
Összesen 15 percnyi ugrálókötél 250 kalóriát éget el, ami 3-5 km-es futást, vagy egy 30 perces úszást jelent a medencében. Emellett javul a szív, a vérerek, az agyi működés és az anyagcsere (anyagcsere).
Az ugrókötelet egyedileg kell kiválasztani, a végtagok növekedése és mérete alapján. A kötél közepére lépve ellenőrizheti a szükséges hosszúságot, és próbálja meg felemelni a kezét. Az optimális szint a mellkas alján vagy a hónaljban lesz.
Az ugrást gyors ütemben kell elvégezni, zokni és borjú izmaira, és nem teljes lábra. A magas ugrásokat nem érdemes megtenni, mert károsíthatja a térdízületet és a szalagokat. A legjobb magasság egy 2-3 cm-es ugrás a padlótól, úgy, hogy a kötél a lábad alatt haladjon anélkül, hogy elkapná a felületet.
A gyakorlatot legalább 15 percig, ideális esetben 40-65 percig végezzük. Ha nincs elegendő állóképesség, az ugrásokat megközelítésekre osztják: idő szerint vagy az ugrások számával, egyéni pihenéssel.
A „Swallow” egy statikus gyakorlat, amely a borjú izmait és a comb belső részét, a koordinációt, az egyensúlyt és a vestibuláris berendezéseket képezi. Az egyszerűség és a minimális trauma miatt a lenyelést mind a gyermekek, mind az öregek végezhetik.
A Classic Swallow csak három végrehajtási szakaszt tartalmaz:
A térdre fektetett fecske egy hasonló kiviteli alakban történik, de nem egyenes lábakon, hanem a tenyéren és térden rögzítve történik. Ez a fajta tréning a fenéket és a hát alsó részét is képezi, és kevesebb egyensúlyt is igényel, ami koncentrálást biztosít a gyakorlathoz.
A hason a hason a legösszetettebb statika, amely a csigolyák jó fizikai alkalmasságához és rugalmasságához szükséges.
A gyakorlatot a következő lépésekben végrehajtott technikák szigorú betartásával hajtják végre:
A comb belsejében lévő gyakorlatokat nagyobb súlyokkal kell elvégezni. A tökéletes megjelenés érdekében a tornaterem osztályait hetente legalább 1-2 alkalommal kell elvégezni. A szabad súlyú otthoni edzés javítja a testet és segít a zsírégetésben, de a legnagyobb érték a súlyokkal és a szimulátorokkal végzett munkától függ.
A csarnokban a leghatékonyabb gyakorlatok a következők:
A tréning során 3-4 gyakorlatot alkalmaznak, a többi 4 percet. közöttük. A megközelítések száma 4-6, 40-60 másodpercig megáll. Az egész képzésnek legalább 40 percet kell tartania. és legfeljebb 1,5 óra.
Egy hozzávetőleges képzési program a következő:
A gimnáziumok sokfélesége és fejlődése ellenére csak néhány olyan szimulátor létezik, amelyek bizonyítottan működnek a comb belsejében.
Ezek a következők:
A gimnasztikai labdát aktívan használják a fitnesz és az otthoni edzések során. Csak egy golyó elegendő ahhoz, hogy több tucat különböző mozgást hajtson végre.
A legnépszerűbb gyakorlatok között a csípő jelenik meg:
A comb belsejében végzett gyakorlatokhoz a labda különböző méretűek lehetnek, de kezdőknek jobb, ha kisebbeket vesz fel
A saját súlyának köszönhetően az ismétlések számát 15-20-ra kell növelni, 5-8 megközelítéssel. A képzés fontos pontja a megfelelő fitballméret.
A sportoló növekedése alapján kell kiválasztani:
Minden edzés után a nyújtásnak jelen kell lennie. Segít csökkenteni a sérüléseket, javítja az ízületi funkciókat és lazítja az izmokat hosszú terhelés után.
Az izom helyreállításának gyorsabbá tétele és a jobb eredmények elérése érdekében olyan gyakorlatokat kell elvégezni, mint:
A professzionális edzők, valamint a fitness és a testépítés területén tapasztalt sportolók javasolják, hogy az egész testre összpontosítsanak, nem pedig pontosan egy izomcsoportra. Szerintük lehetetlen "egy dolog" szivattyúzni, szükség van az egész test racionális képzésére.
Az eredmény eléréséhez a legfontosabb tényezők: a jól megépített étrend, a képzési rendszer betartása, az alvás és a megfelelő technika, a mérsékelt súlyok alkalmazása. A megfelelően tervezett étel az eredmény 60% -a vagy annál nagyobb, a képzési és testtulajdonságok mindent kiegészítenek.
A belső combot célzó gyakorlatok több kategóriába és felhasználási módra oszlanak.
A megfelelő táplálkozás, az edzőteremben és az otthoni edzések kombinálásában, valamint a kardio gyakorlatok és a nyújtás során az eredmény csak néhány edzési hét után jelenik meg.
Cikk tervezése: Mila Powelitsa
Hogyan távolítsuk el a zsírt a comb belsejéből: