Hogyan növelhetjük a fenéket és a combot otthon

Hatékony gyakorlatok a fenék növelésére és a csípő alakjának kijavítására. 2 egyszerű és hatékony kompozíció egy szép és tónusú test számára.

Térfogat-szigorított fenék - a tisztességes nemek többségének álma, de nem minden, sajnos, a természet csábító formákat biztosított. És ha lehetetlen korrigálni a medence csontjainak szélességét, a glutealizmák térfogata, valamint a bőr alatti zsírrétegek száma és elhelyezkedése könnyen megváltoztatható. És ehhez nem szükséges a gluteoplasztika radikális módszereit igénybe venni, vagy drága előfizetést vásárolni a fitneszterembe.

Elég ahhoz, hogy fél órát szabadidőt szerezzen, és gyakoroljon gyakorlatokat a fenék és a combok növelésére otthonában.

Komplex, hogy növelje a glutealizmust

A speciális táplálkozási és kozmetikai eljárásokkal kombinált fizikai tevékenységek segítenek a problémás terület izomcsoportjának hangzásában, a kívánt megkönnyebbülés létrehozásában és a bőr meghúzásában.

    A zömök a leghatékonyabb gyakorlatok a fenék otthonában történő növelésére, ezek megvalósítására számos technikát alkalmaznak. Tekintsük a legnépszerűbbeket.

    Klasszikus zömök. E gyakorlat során a fenék, a combok, a lábak, a hát és a hasi izmok izmait meghúzzák, ezért nemcsak a test problémás területeinek növekedéséhez, hanem a testzsír csökkenéséhez, a testtartás javulásához és az általános anyagcsere gyorsulásához is hozzájárul.

Vegyünk egyenes állványt, 40-50 cm széles lábakat, zokni előre. A kezek szabadon lefelé, vagy a könyökök felé hajlítva, derékszögben. Lélegezze be és hajlítsa meg a térdét, a csípőnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval. A zömökkel egyidejűleg hajtsa ki a karjait, vagy hagyja az övén. Tartsa a hátadat a lehető legegyenesebben, és ne távolítsa el a talpát a felületről. Vigye 5-7 másodpercig ezt a pozíciót, lélegezzen ki és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A hatás eléréséhez a zömök zökkenőmentesen és mérten végezhetők el. Készítsen 3 készletet 15-20 ismétlésből. Az idő múlásával növelheti a zömök számát, vagy a súlyzókkal vagy egy kis sávkal növelheti a terhelést.

"Plije" dobogás. Az ilyen zömök rendszeres végrehajtása lehetővé teszi, hogy beállítsa a fenék alakját, húzza meg a comb belső oldalát és erősítse a négyszögeket. Álljon sík, terjessze ki a lábát a vállszélességtől, maximalizálja a lábujjait, tegye a kezét a feje mögé, és zárja be a „zárat”, vagy hajlítsa meg a könyökét, és helyezze az övére.

Ugyanakkor, amikor belélegezed, mozgass egy kicsit vissza a medencét, és hajlítsd meg a térdet, hogy egy derékszöget alakítson ki a combjával. Kicsit előre hajolhatsz, hogy megtartsd az egyensúlyodat, de nem tudod elhajlítani a gerincet. Zárjon 5-7 másodpercig, majd kilépjen, térjen vissza az eredeti pozícióba. A képzés kezdeti szakaszában 2-3 ilyen 15-20 ismétlésben végezzen ilyen zömöket. A klasszikus változathoz hasonlóan növelheti a glutealizmok terhelését, ha egy súlyzót vagy homokot vagy vizet tölt be.

Polumostik. Ez a gyakorlat célja, hogy növelje a gluteus maximus izomzatának térfogatát, erősítse a húzózsinórt és korrigálja a comb hátsó részének alakját. Ehhez üljön le a padlón a hasával, hajlítsa meg a lábát a térdre, tegye a nyugodt egyenes karjait a törzsére, vagy irigylöld a fejét, és zárja be a zárba.

Lélegezz ki, emelje fel a medencét és az alsó testet, míg a vállak, a fej, a lapocka és a sarok nem szabadulnia le a padlóról. Tartsa a lélegzetét 3-5 másodpercig, és belélegzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A hatás növelése érdekében töltse ki a félhídot, a fenéket 7-10 centiméterrel a padlóig leeresztve, és ebből a pozícióból kezdje el a következő ismétlést. Tehát további terhelést hoz létre a glutealizmokra.

Húzza vissza a lábát a támogatás ellen. Ez a gyakorlat célja a fenék és a comb hátsó részének meghúzása. Szerezd meg a szintet, tedd a lábadat együtt, és tedd a kezedet egy szék, karosszék, asztal széléhez vagy egyéb támogatáshoz. Ahogy kilélegsz, óvatosan mozgassa a jobb lábát, amennyire csak lehetséges, próbálja meg tartani a hátát egyenesen anélkül, hogy az izmokat feszítené. Tarts pár másodpercig, kilégzés, és tegye vissza a lábát a padlóra. Legyen 20-25 mozgás oldalanként. A terhelés növelése érdekében használjon speciális súlyozást.

Hatékony gyakorlatok a korrekcióhoz és a csípő növeléséhez

Nehéz megjavítani a női lábak alakját, de a fenék és a csípő növelésére szolgáló gyakorlatokat egy alacsony szénhidráttartalmú fehérje diétával és egészséges életmóddal kombinálva egy hónap elteltével látni fogja az első eredményeket.

    "Penguin". Az egyszerű edzés elvégzéséhez egy kis gumi labda szükséges. Üljön le egy szék vagy kanapé szélén úgy, hogy a térd 90 fokos szögben hajoljon, tegye a lábát a padlóra, és ne szakítsa le őket edzés közben. Helyezze a labdát a térdei közé, és szorosan nyomja össze, feszítve a comb izmait. Nyomjuk le a készletet 20-30 másodpercig, majd vegyünk egy szellőztetést. Az ismétlések száma - 10-15.

    Lépj oldalra. Tegye a kezét egy kényelmes támasztékra, lábra - együtt, a lábujjával előre. A kilégzéskor vigye a jobb lábát az oldalra, amíg meg nem áll, és 3 másodperces késleltetést tesz ebben a helyzetben. Ha a testmozgást helyesen végzik, akkor a két végtag izmaiban érezni fogja a feszültséget. A lélegeztetéssel egyidejűleg lassan tegye vissza a lábát a padlóra. Nincs szükség arra, hogy gyorsan és intenzíven mozogjunk, a legfontosabb a helyesség és a rendszeresség. 15-20 ismétlés mindkét oldalon.

    A lábak hígítása a hajlamos helyzetből. Engedje le a hasát a padlóra, lazítsa meg a kezét, és helyezze őket a testbe. Emelje meg a padlóra merőleges egyenes lábakat, majd szétválasztja egymást és néhány másodpercig zárja be ezt a pozíciót. Ezután zárja le a lábát és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Kezdeti terhelés - 10-15 ismétlés, a terhelés növelése az edzés során, súlyokat használjon a lábakra.

    Futás magas térdekkel. Állj a válladdal és a nyakoddal nyugodtan, tartsd a hátadat egyenesen, könyökök hajlítsák meg a karodat, és emeljék a mellkas szintjét. Kezdje el futni a helyszínen, miközben megpróbálja a lehető legmagasabbra emelni a térdét. Végezze el a feladatot 1-3 percig.

    Hogyan gyakorolják a csípő növelését?

    Nem titok, hogy sok lány álmodik, hogy egyenletes és lekerekített combok tulajdonosává válik, mert az ilyen alakzatokkal rendelkező női figura vonzóbbnak tűnik minden ruhában. Néha a természet buja formáit adják meg, de gyakran a térség térfogata nem elegendő, majd néhány nő szélsőséges intézkedésekhez megy - sebészeti úton növelik ezt a területet.

    Azonban a keskeny csípővel rendelkező vékony lányok nem kétségbeeshetnek, mert a csípő vonzereje kizárólag az izomtömeg jelenlététől függ, ami növelhető. Ez azt jelenti, hogy az a kérdés, hogy hogyan lehet a csípőt műveletek nélkül növelni, nagyon egyszerű: számos speciális gyakorlat segítségével.

    Egy hónapos rendszeres gyakorlatok után észreveszed az eredményt. Fontolja meg a csípő szivattyúzásához szükséges gyakorlatokat, amelyek mind az edzőteremben, mind otthon is elvégezhetők.

    1. Klasszikus zömök. A zömök során a test alsó részének, a sajtónak és a hátsó résznek szinte minden izma van, és ez lehetővé teszi a glutealizmák pumpálását, a testtartás javítását, a has és a lábak fölösleges zsírjának megszabadulását:

    • A kezdeti pozíciót foglaljuk el - a lábak együtt, a vállak hátra, a karok előre nyúlnak.
    • Olyan zömöket készítünk, hogy a térd 90 fokos szögben lehajoljon, és a csípő párhuzamos a padlóval.
    • A zokni és a sarok egy zömök alatt nem lehet leválasztani a padlóról, mivel fennáll az egyensúlyvesztés és az esés veszélye.
    • Mi követjük a lélegzetet: mielőtt a zömök belélegeznek, maga a guggolás történik a kilégzésen.
    • A zömök száma ismétlődik: az első néhány alkalommal elég lesz, hogy 3-4 halmaz 10-15 alkalommal, akkor növelni kell a terhelést, így 150-200 zömök naponta.

    2. Plie-guggolás. A comb és a glutealizmok bicepszje aktívan részt vesz a gyakorlatban, így hozzájárul a kerekebb combok megjelenéséhez, és a lábaknál is lágyabbá válik, mint a balerina. A végrehajtási technika is különbözik:

    • Első pozíciónkat foglaljuk el - a lábak a lehető legszélesebbek, a zoknit kifelé fordítják, a fenék izmait maximálisan feszítették, a karja nem hajlott.
    • A kezét a mellkas előtt el lehet húzni vagy zárni.
    • A kilégzéskor zömöket végzünk: a hát megegyezik, a fenéknek nem szabad térd alatt maradnia.
    • A zömök alsó pontján néhány másodpercig tartsuk, majd belélegezve, majdnem térdeljünk vissza a kiindulási helyzetbe.
    • Minden nap elég lesz, hogy 3-4 megközelítést érjen el 15-20-szor.

    Bonyolíthatja a gyakorlatot, és hozzáadhat súlyt (súlyzó vagy súlyzó az edzőteremben, egy üveg vizet otthon).

    3. Támad oda-vissza. A lungák kiválóan megelőzik a cellulitot a combok vérkeringésének növelésével:

    • Vegye ki a kiindulási helyzetet - álljon fel egyenesen, tegye a kezét az övre.
    • Lépjünk előre egy lábával, miközben a testet leeresztjük úgy, hogy a gyalogláb térdének derékszögben hajoljon, a bal lábnak a lehető legalacsonyabbnak kell lennie, de ne érjen a padlóhoz.
    • Maradjon abban a helyzetben néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
    • Futtasson egyenlő számú alkalommal egy és a másik lábon (20-szor).

    A lunges visszafejtése ugyanúgy történik, csak egy lépés a lábával történik.

    4. Lunges az oldalra. Az oldalsó támadásokat vagy az oldalsó támadásokat a következőképpen végezzük:

    • A kezdeti helyzetet foglaljuk el - a lábak vállszélességét egymástól. Ebből a pozícióból a jobb lábat oldalra vesszük, míg a bal lába támogatja a testet.
    • A jobb oldali lábat visszahúzzuk a jobb oldalra, és a térdre hajlítjuk, a hát hátul marad.
    • Lassan le kell menni, támogatnunk kell a gerincet, és ne vegyük le a sarkokat a padlóról.
    • A kiegyensúlyozott kezeket előre kell húzni, és a hajlított láb combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
    • Óvatosan emelje ki a kiindulási helyzetet, és tegye meg ugyanezt a bal lábával.
    • Szükség van ugyanannyi alkalommal az egyikre és a másik lábra (2-3 készlet, 20-szor az egyes lábakra).

    5. A lábak lengése:

    • Szükséges állni a támasztékkal szemben (lehet egy szék vagy egy fal), a jobb lábát jobbra meghúzni és néhány másodpercig tartani.
    • Mozdítsa a lábat a határig balra, és tartsa ismét a helyzetben, ugyanezt tegye a bal lábszárral.
    • Továbbá a mozgást fel kell gyorsítani.
    • 3-4 láb 20-25-ször gyakorolnak minden egyes lábon.

    6. A labda szorítása. Ez a gyakorlat kis gumi labdát igényel:

    • A kiindulási helyzetet foglaljuk el - le kell ülni a szék szélén, a hát nem hajlik, a labda a térdek közé kerül.
    • Körülbelül 30 másodpercig elkezdjük préselni a labdát, majd pihenünk a csípő és a fenék izmait, és ismét megismételjük a tömörítést.
    • A gyakorlatot annyiszor teheted, mint a fizikai képességek.

    7. Félhíd. Ebben a gyakorlatban a gluteus maximus izom betöltődik, így rendszeres megvalósítása hozzájárul a lekerekített fenék kialakulásához és a lábak alakjának javításához:

    • Kezdeti pozíciónkat foglaljuk el - a hátunkra helyezzük el (a torna szőnyegen), a lábunk a térdre hajlik, a lábak szorosan nyomva vannak a padlóra.
    • A kezek a test vagy a fej mögött helyezhetők el.
    • A medencében emelkedünk, miközben a fenék izmait amennyire csak lehet.
    • A medence emelkedésekor a lapátot és a lábat a padlóra kell nyomni.
    • Ezután teljesen leengedjük a medencét, vagy egy kicsit a padlófelület elérése előtt.
    • Legalább 30-40 emelkedést kell kitöltenie.

    A gyakorlatok mellett hasznos lesz megfelelni a megfelelő táplálkozásnak, beleértve a nagy mennyiségű fehérjetartalmú ételeket (sovány hús, hal, tojás, tenger gyümölcsei stb.) A combokban lévő sovány izomtömeg gyorsabb növekedéséhez.

    Hogyan lehet a csípő szélességét növelni és lekerekíteni?

    Sok lány, különösen a tinédzserek, gondolkodik arról, hogyan lehet növelni a csípőt és odaadni őket. Az ábra nőies görbéket szerez a pubertási időszakban a hormonális háttér szerkezetátalakítása és az ösztrogén vérbe - a női nemi hormonba történő - felszabadulása miatt. Ha a lány csípője nem látszik eléggé lekerekítettnek, akkor a műveleteket nem igényelheti. A régóta várt eredményt olyan teljesítménybeállításokkal és speciális erősítő gyakorlatokkal lehet megszerezni, amelyek otthon és professzionális edzőknél is könnyen elvégezhetők.

    A leghatékonyabb edzés az izmok felépítésére a combokon a zömök. A felmelegedésbe vagy a főbb komplexumba kell belefoglalni. Ahhoz, hogy a gyakorlatból nagyobb hatást érjünk el, szabad súlyokkal kell elvégezni. A terhelés (például súlyzók) használatával a fenék, a hátsó és a lábak összes izmát ki lehet dolgozni. Ebben a gyakorlatban meg kell győződnie arról, hogy a térdei nem „járnak”, és a sarok nem jön le a padlóról. Ezután a gyakorlat helyesen kerül végrehajtásra.

    Annak érdekében, hogy komolyan részt vegyenek az izmok kialakításában a combokon és a fenéken, ajánlatos a súlyzókat vásárolni: velük a gyakorlatok hatása többször is megnő. De a jó kagyló sok pénzbe kerül, és nem mindenkinek van lehetősége minőségi termék megvásárlására. Ebben az esetben a sporteszközök helyettesíthetik a 1,5 literes vizes palackokat. Ezekkel a feladatokkal a kezdeti szakaszban végezhet gyakorlatokat. Ezután növelheti a terhelést 5-10 literes tartályokra.

    Azoknak, akiknek ilyen lehetőségük van, egy edzőpályát kell vásárolniuk. Ezzel minden csípő és fenék izmait nagy erőfeszítés nélkül ki lehet dolgozni. Azoknak, akiknek nincs szimulátoruk, illessze be a kerékpárt. Ha minden nap fél órás sétára megy át a parkban, a hatás néhány nap alatt észrevehető lesz.

    Klasszikus zömök. Gyakorlatilag a test alsó részének minden izma részt vesz ebben a gyakorlatban. Ez nemcsak a csípő szélességének növelését, hanem a testtartás javítását is lehetővé teszi, hogy eltávolítsa a felesleges zsírt a hasból, és szivattyúzza a sajtót.

    Első pozíció - a lábak együtt, a vállak félretéve, karjaink kinyújtottak előtted. teljesítmény technika:

    • Squat úgy, hogy a térd 90 fokos szögben legyen, és a csípő párhuzamos a padlóval.
    • A lábat nem szabad szétrepíteni a padlóról, különben elveszítheti az egyensúlyt a gyakorlat során.
    • A zömök kezdete előtt mély lélegzetet kell venni, és ülni a kilégzésen.

    A képzés kezdeti szakaszában ajánlott 4 db 10-15-szeres sorozat elvégzése. Ahogy a test hozzászokik a terheléshez, a zömök számát fokozatosan növelni kell.

    Az izmok kiépítésére szolgáló gyakorlatokat lassan, sietés nélkül kell végrehajtani. Az izomnak a lehető leggyorsabban kell lennie.

    Plie guggolás. Ez a gyakorlat magában foglalja a comb és a glutealis izmok bicepszjét. A Plie-zömök az alakot lekerekítetté teszik, és a lábak vékonyak.

    Kiindulási helyzet: a lábak a lehető legszélesebbek, a zokni kifelé fordult, karjait a mellkas előtt elzárták. Technikai gyakorlatok:

    • A zömöket úgy kell kialakítani, hogy a fenék ne essenek a térd alá; a hátsónak teljesen síknak kell lennie, és nem hajlítania kell a hát alsó részén.
    • Leülve, néhány másodpercig meg kell maradnia ebben a pozícióban, majd visszatérnie a kiindulási helyzetbe.
    • Végezze el a feladatot 4 db 10-12-es guggoláshoz.

    Kitöréseket. A testmozgás tökéletesen kiképezi a csípő izmokat és a cellulitisz megelőzése.

    Kiindulási helyzet: hátra egyenes, kezek az övre vagy az oldalra. A teljesítmény algoritmusa:

    • A jobb lábbal előre és hátra kell lépnie úgy, hogy a sétáló láb 90 fokos szöget zárjon be; a bal lábát is le kell húzni, de nem érinti a padlót.
    • Ebben a helyzetben néhány másodpercig kell maradnia, majd visszatérnie a kiindulási helyzetbe.
    • Szükség van 20 támadásra minden egyes lábra.

    Ugyanígy visszafelé is nyúlhat.

    Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, bemelegítést kell tennie. Mindenki önállóan választja ki, de a gyakorlatok, a munkaterületek és az izmok minden csoportja be kell lépnie.

    1. 1. Súlyozni kell. Kiindulási pozíció: a lábak széles távolságra vannak elhelyezve, a lábujjak kifelé fordulnak, a súly a leeresztett kézbe van rögzítve. A zömöknek 4-nek kell lennie, amennyire csak lehetséges. Ajánlott háromszor 15-ször készíteni.
    2. 2. Nyomja meg a csípőt. Kiindulási pozíció: egy székre ülve, a labda vagy bármely más rugalmas tárgy a térdek között van rögzítve. A labdát úgy kell összenyomni, hogy a csípő és a fenék feszültségét érezze. Az ajánlott ismétlések száma - 3 készlet 30 alkalommal.
    3. 3. Széles hinta láb. Kiindulási pozíció: keresztirányban rögzített láb, egyenesen. Az egyik lábat a lehető legnagyobb távolságra kell mozgatni és a támasztólábhoz kell rögzíteni. Ezután meg kell változtatnia a lábát a másikra, és ismételje meg a gyakorlatot. Javasoljuk, hogy minden egyes lábon három, 45-szeres készletet végezzen.

    A súlyokkal rendelkező komplexum kombinálható az otthon elvégzendő feladatokkal.

    Annak érdekében, hogy gyorsan növelje a csípő mennyiségét, nem elég egy edzőterem. Az étrendet is figyelemmel kell kísérnie: több fehérjetartalmú étel - tejtermékek, hús, hal, tojás. Szükség van a mindennapi életben való nagyobb mozgásra: az emeletre, nem a liftre, hogy hosszú sétákat végezzen gyalog.

    A legjobb gyakorlatok a fenék növelésére - a megvalósítás technikája, képzési program

    Az elasztikus szivattyúzott fenék otthon vagy az edzőteremben való edzéssel érhető el. Azonban nem kell várni azonnali eredményre, több hónapon át rendszeresen kell képeznie az előrehaladást. A fenék növelése a terhelés nélkül lehetetlen. Ezért egy súlyzót vagy súlyzót kell használni. Mielőtt sok súlyt szereznél, gondosan meg kell dolgoznod a gyakorlatok technikáját. Ezután elkerülhető a sérülések és a sérülések.

    FONTOS! Nina nevelő asszony: "A pénzt mindig a bőséges lesz, ha a párna alá kerül."

    A fenék térfogatának növeléséhez általában olyan lányokat akarnak, akiknek ectomorphus típusú teste van. A vékony nők és férfiak vékony csontokkal és csípővel rendelkeznek. Aligha nyerik el a tömegüket és nagyon alacsony zsírtartalmúak.

    Ahhoz, hogy a formák kifejezőbbek és vonzóbbak legyenek, a nők megpróbálják növelni a seggét, és szélesebbé teszik a csípőket.

    A glutealizmák felépítéséhez és erősítéséhez rendszeres erőszakos edzésre van szükség. A gyakorlatok gyakorlása a teherrel megszabadulni fog a flabbinesstól és a "ass" felemelésétől. A képzés segítségével nem lehet a combcsontokat tolni, de vizuálisan növelheti a csípő mennyiségét.

    Ahhoz, hogy a fenék növekedése gyors legyen, a képzés során követnie kell ezeket a szabályokat:

    1. 1. Használja azt a súlyt, amellyel kiderül, hogy nem több, mint 8-10 ismétlés van a megközelítésben. Az utolsó két alkalommal nehezen kell végrehajtani, hanem a megfelelő technika megőrzésével.
    2. 2. Növelje az egyes edzések terhelését. Az izomokat arra ösztönzik, hogy egy osztályban megsérüljenek. Ezért folyamatosan növelni kell a súlyt, növelni kell az ismétlések számát vagy a képzés intenzitását.
    3. 3. Tegyen több alapvető feladatot (zömök, lunges stb.). Serkentik a tesztoszteron termelését, amely az izomtömeg növekedéséért felelős. E gyakorlatok nélkül a fenék jelentős növekedése lehetetlen. Az izom eléréséhez szükséges az izom elérése, amely az ülés végén történik.
    4. 4. Több pihenés. Nincs értelme minden nap edzeni. Az edzés során kapott mikrotermékeket teljes mértékben vissza kell állítani. Ellenkező esetben az izmok nem fognak növekedni és erősödni. Ezért egy héten belül nem több, mint 1-2 osztályt kell költenie.

    A kezdőknek, mielőtt komoly erőkifejtésbe lépnének, gondosan ki kell dolgozniuk az alapvető gyakorlatok elvégzésének módját. Néhány héttel a saját súlyú edzés után az izmok erősödnek és készen állnak a terhelés növelésére.

    A terhességtől való elmaradás a terhesség alatt, különösen a későbbi időszakokban.

    Emlékezzetek arra is, hogy a glutealizmok növekedése csak annyi kalóriával lehetséges. Ahhoz, hogy létrehozzuk, naponta 5-6 alkalommal kell enni. És nem lehet káros zsíros ételek, és magas fehérjetartalmú élelmiszerek.

    Elég nehéz fehérjéket kapni az élelmiszerrel. Ezért ajánlott sporttáplálkozás. A lányok a legjobb fehérje. Vékony srácok is meg tudnak inni egy gyarapodót.

    Hogyan lehet gyorsan növelni a seggét és a csípőt otthon?

    Számos lehetőség van a seggfej növelésére műtét nélkül. Nem minden nő természeténél fogva rugalmas és terjedelmes fenék. A kívánt eredmény elérése érdekében a fizikai gyakorlatok nélkül nem sikerül. Rövid időn belül vizuálisan segítenek csábító formákat adni a pápának és néhány titoknak.

    Kis trükkök, hogy növeljék a papokat otthon

    Nehéz implantátum nélkül nagyítani a fenéket, de ha szükséges, a probléma megoldására egy sor intézkedést lehet alkalmazni. A lány, hogy növelje a fenék otthonát, naponta legalább 6 hónapig kell elvégeznie a gyakorlatokat. Emellett szükség van az étrend módosítására is.

    A fenék lekerekített alakját vizuálisan használva néhány trükköt használhat:

    • A járás megváltoztatása. A lábak egy sorba kerülnek. A lépésnek nem kell túl nagynak lennie. Először is, az egyik lábfej előre halad, majd az egész testet.
    • A fenék szemrevételezéséhez a vékony derékra kell összpontosítania. A speciális étrendhez ragaszkodhat, vagy fogyókúrás fehérneműt vásárolhat.
    • Meg kell választania a megfelelő ruhát. A karcsú nadrág vagy a világos színű farmer segít a nagy, terjedelmes zsebekben a papon, strasszokon, mintákon, szegélyeken.
    • A magas sarkú cipők megváltoztatják az egész test görbéjét, és a fenék lekerekül.

    Mindezen tippek segítenek minden nap nagyszerűen és időt pazarolni.

    Gyakorlatok a papok felfújására

    Bármelyik módszert választották a fenék és a combok növelésére, a gyakorlatot kombinálni kell. A papok képzése rendszeresen több hónapig tart. Az edzőteremben edzhet, vagy otthon tölthet egy kis időt.

    Függetlenül, a következő gyakorlatokat végezheti el a fenék számára, amelyek nem igényelnek speciális készségeket és előzetes képzést.

    1. gyakorlat

    A fizikai aktivitás növekedése pozitívan befolyásolhatja a bőr állapotát. Jól láthatóan átalakul és megfiatalodik, sima és feszes. Ugyanakkor a papok alakja lekerekített, és megkapja a kívánt körvonalakat.

    A kerek és rugalmas papok eléréséhez hatékony gyakorlatok a lábtörések. A szék közelében vagy hajlamos helyen állhat.

    Az első kiviteli alaknál a fenék és a combok növelésére szolgáló gyakorlatot a szék melletti álló helyzetben hajtjuk végre. Kezek állnak a szék hátsó részén, és felváltva emelik a lábát. Mindegyik lábnak 18 söpörnie kell. Ajánlott a lábakat a lehető legmagasabbra emelni.

    A második változatban a térd és a könyök pihen a padlón, a hátnak laposnak kell lennie. Ezután mindegyik lábat felváltva felfelé emelik, 15 másodpercig tartva a helyzetet. Ezt követően a lábát a mellkasra húzza.

    2. gyakorlat

    A papok kötetének növelésére szolgáló speciális gyakorlatok között a falon jár. A testmozgás a fal mellett fekszik. A lábak derékszögben hajlítottak a térdre, és a falra ütköznek. Ezután hajtson végre két lépést, először felfelé, majd lefelé. Ismételje meg az ajánlott lépéseket 10-15 alkalommal.

    A nagy fenék szivattyúzásának egyéb módjai: lépcsőzés, futás, úszás. Ezeknek a műveleteknek a mozgásai segítenek a fenék izomszövetének megtartásában, nem engedve, hogy pihenjenek.

    3. gyakorlat

    Hogyan lehet növelni a seggét, segít a gyaloglásnak nevezett edzésben. A kezdő pozíció a padlón ül. A lábak előre nyúlnak, a derekára helyezve. Ezután csak a fenéket mozgassa előre és hátra.

    A padlón járó ismétlések száma először 16-szoros. Az ezt követő ismétlések száma növekszik.

    4. gyakorlat

    A csípő és a fenék növelése és pumpálása segít egy másik hatékony edzésnél. A padlón kell feküdnie, a test mentén elhelyezett kezek. A kezdeti pozíció után a lábakat a térdre hajlítják és felemelik. Ezután a lábak kiegyenesednek és néhány másodpercig tartanak.

    Ez a gyakorlat elegendő egy kis időt szentelni minden nap, és néhány hét elteltével az eredmény észrevehető lesz. A pap észrevehetően meghúzódik, rugalmas lesz és lekerekül.

    5. gyakorlat

    Változtassa meg a papok alakját otthon, tágasabbá téve a rendes zömöket. Lassan kell tenned. Miután a lábakat szélesebbre helyezte, mint a vállak, tegyél mély zömöket. A zömök idején a térdének derékszögben kell lennie, és a hátadnak szinten kell maradnia. Az eredmény eléréséhez naponta legalább 15 guggolás szükséges. A zömök számának növekednie kell minden nap.

    6. gyakorlat

    A következő feladatok a papoknak a padlón hajlamos helyzetben vannak. A karok a test mentén húzódnak, és a lábak a térdre hajlottak. Amikor belélegez, a seggét felemeli, amennyire csak lehet, feszítve az izmokat. A maximális pont elérése a csúcson 5-6 másodpercig megáll, majd a szamár visszaáll az eredeti helyzetébe. A gyakorlatot naponta legalább 17 alkalommal kell végrehajtani.

    7. gyakorlat

    A szamár lány szivattyúzásához rendszeres labda, kis méretű edzés segít. A székre ülve a térd megcsípte a labdát, hogy érezze a csípő és a fenék izomzatának feszültségét. A térdnek derékszögben kell lennie. 18 másodpercig maradjon ebben a helyzetben, majd az izmok ellazulnak. Ismételje meg a 14–16.

    Gyakorlati videók a gyönyörű fenékhez

    A képzés segíti a test szépségét, illeszkedését és vonzóságát. Mielőtt elkezdené az órákat, figyelembe kell vennie néhány ajánlást:

    • A legjobb idő a kora reggel vagy este, de nem lefekvés előtt;
    • az edzés hatékonyságának növelése érdekében meg kell melegítenie az izmokat a könnyű torna és a nyújtás segítségével, ez pedig segít a sérülés kockázatának csökkentésében;
    • a fenék és a comb izmainak aktiválásához hasznos az izmok többszöri megnyújtása és ellazítása;
    • minden gyakorlat lassan történik, rögzítve a pozíciót;
    • be kell tartania a lélegzetet: belélegzéskor az izmok ellazulnak, a kilégzéskor - megterhelik.

    A fitnesz és a sport teszi a bőrt rugalmasabbá, tónusabbá, ennek következtében nemcsak a csikk fog csábító volumetrikus formákat szerezni. A videón látható a legnépszerűbb és hatékonyabb gyakorlatok helyes végrehajtása.

    Mit kell enni ahhoz, hogy növelje a seggét?

    A megfelelő testápolás és az étrendváltás segít abban, hogy közelebb kerüljön a megérdemelt célhoz. Számos termék járul hozzá a zsírszövet felhalmozódásához a fenék területén. Itt óvatosnak kell lennie, hogy ne növelje a teljes testtömeget.

    A papok növelésére szolgáló élelmiszereknek kiegyensúlyozottnak kell lenniük, és elegendő mennyiségű zsírt, szénhidrátot és fehérjét kell tartalmaznia. Az egyetlen módja annak, hogy növelje a seggét, miközben nem érinti a gyomrot és az oldalt.

    • A fehérje szükséges az izomszövet építéséhez, anélkül, hogy elvesztenék szilárdságukat és rugalmasságukat. Magas fehérjeszintű termékek: tojás (különösen fürj), pulyka és csirke, marhahús, hal (pisztráng, rózsaszín lazac, harcsa), túró, bab.
    • A zsírok segítenek feltölteni az energiaforrásokat. Ezen kívül részt vesznek a zsírban oldódó vitaminok és ásványi anyagok felszívódásában. Ajánlott termékek: mindenféle dió (különösen dió), olívaolaj vagy lenmagolaj, zsíros hal, zsír.
    • A szénhidrátok segítenek növelni a seggét és vonzóvá teszik. A szénhidrátokban gazdag élelmiszerek közé tartozik a barna rizs, a gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek.

    Továbbá megengedett, hogy halolajat kapjon, amelyet gyógyszertárban kapszulák formájában értékesítenek. Naponta 1 kapszulát vegyen be. A fehérjetartalmú élelmiszerekből származó kalóriabevitel 400–500 kcal-kal nő.

    Kozmetikumok a fenék növelésére

    Eladáskor a szerszámok növelik a seggét, különböző eszközöket használnak spray-k, tabletták, kenőcsök és gélek formájában. Leggyakrabban gyógynövényeken alapulnak, amelyek az izmokat meghúzzák, és vonzóvá teszik a seggét.

    A kenőcsök és krémek hatása az anyagcsere folyamatok normalizálására irányul a fenék területén, a sejtek oxigénnel történő telítése, a sérült területek helyreállítása és a vérkeringés javítása.

    Mi lehet a fenekét kímélni, hogy növelje a seggét? A hatékony és biztonságos gyógyszer kiválasztásához tanulmányozni kell a készítmény összetételét. A készítménynek természetes összetevőket kell tartalmaznia (gyömbérkivonat képes javítani a bőr állapotát), ásványi olajok és tisztított víz.

    A legnépszerűbb krém a fenék növelésére a Latina Star. A krém alkalmazása után a bőrön láthatatlan retikulum marad, amely meghúzza a bőrt és rugalmasvá teszi.

    A permetezés és a fenék növelésére szolgáló gélek képesek helyreállítani a bőr szilárdságát és rugalmasságát. Az egyetlen előnye a mellékhatások hiánya a bőrpír és az irritáció formájában. Kényelmes a spray használata, kellemes aromája, és gyakorlatilag nincsenek ellenjavallatok.

    Népszerűség spray a fenék brazil Bum. Kis mennyiségű permetet egyenletesen permeteznek a bőrre. A szerszám ajánlott a masszázsmozgások dörzsöléséhez.

    A csomagolás hatékony és megfizethető bőrápoló eljárás. Alapul szolgálnak olyan termékek, mint a méz, a joghurt, a kozmetikumok, agyag. A kiválasztott hatóanyagot a fenék bőrére alkalmazzuk, és egy hagyományos ragasztófóliával fedjük le. A munkamenet időtartama körülbelül 15 perc.

    Műanyag: előnye és hátránya

    A csípő és a fenék gyors növelésének minden módja teljesen ártalmatlan, nem károsítja az egészséget, és nincs ellenjavallata. A plasztikai sebészetnek számos mellékhatása, korlátja és hosszú rehabilitációs ideje van, ami lehetséges kellemetlen következményekkel jár.

    A művelet előnye, hogy a páciensnek lehetősége van kiválasztani a fenéknek azt a részét, amelyet a leginkább kerekíteni akar, a hegek láthatatlanok maradnak, rövid visszanyerési időszak (átlagosan legfeljebb egy hónapig tart).

    A fenék plasztikájának negatív aspektusai közé tartozik az általános érzéstelenítés, az előkészítés kötelező fázisa, amely magában foglalja a nagyszámú tesztelés, a szűk szakemberek konzultációját, a szövődmények lehetséges kialakulását (a protézis elmozdulása, a varratok eltérése, a sebek elszívása).

    A glutealizmust műtét nélkül növelhetjük megfelelően kiválasztott diétával, aktív életmóddal, napi edzésekkel és rossz szokások kizárásával. Emellett speciális kenőcsök és krémek is használhatók.

    Hogyan növelhető a csípő és a fenék az edzőteremben és otthon

    A csípő izmok és a fenék képzéséhez nagyobb figyelmet kell fordítani mind a férfiakra, mind a nőkre. A lekerekített és elasztikus sarok gyönyörű. További térfogat és szobrászat nem zavarja a combokat - a lábak erősek és kifejezőek lesznek. Ezért a forró téma a csípő és a fenék növelése.

    Gyakorlatok az edzőteremben

    A legjobb gyakorlatok az izomépítéshez és a fenék és a comb formájának csiszolásához:

    A vállon egy szabad súlyzóval ürít

    - SP. Vegyük a nyak széles markolatát, és kezdjük a fejét. A BF lábak, a könyökek hátrafelé helyezkednek, a válllapok csökkentek. A test kissé előrehajló, a sarkokra összpontosítva.
    - Lélegezzen be egyidejűleg guggolva, amíg a padlóval párhuzamosan vagy alul van. A hát egyenes, a medence visszahúzódik. A lábak (keskeny, széles) beállításának beállítása a csípő izmok minden oldalának kidolgozásához.
    - Emelés, ahogy kilégzés.

    Squatting Smith

    A sáv a vezetőkre van rögzítve és szigorúan függőlegesen mozog, és egy síkban állítja be a mozgás pályáját. Lehetőség van arra, hogy mindhárom gluteus izmot jobban szivattyúzzák. Az alacsony zömökkel ellátott fenék súlya van.

    A Hack-szimulátoron dobogva

    Ez egy elszigetelt gyakorlat a fenéknél. Ez egy ferde platformon történik, könyöktámaszokkal és a lábakhoz.

    A squats 3-4 sorozat 10–12 ismétlést javasol. A comb fenékje, négylábú és hátsó felülete alakul ki.

    Lábnyomás a hajlamos helyzetből

    Alternatívája a guggolásnak egy súlyzóval azoknak, akiknek fájdalmas hátuk van - nincs axiális terhelés. A comb és a fenék összes izmának átfogó fejlesztését biztosítja.

    - SP. A lábak a platformon az NW-n, a lábak párhuzamosak. A karja felemelkedik, a lapátok lapítottak, a fejet a hátsó részhez nyomják.

    - Belélegzés közben engedje le a permetet a comb és a comb között. A térd nem haladja meg a stop vonalat.

    - A lélegzetelállító erőfeszítéssel a lábak előrehaladásával (a medence nem szakad el). Győződjön meg arról, hogy a térd tetején kissé hajlított maradjon - az ízületeket védeni kell.

    Annak érdekében, hogy növelje a terhelést a lábak fenékén, tegye őket szélesebbre, mint a vállak, és helyezze őket a platform felső részébe. Csökkentse azt alacsonyra. Ha egy lábbal présel, a fenék növekedését felgyorsíthatjuk. A súlya 5-15 kg. Az ismétlések száma - 10-12, megközelítések - 2-4.

    Hajtsa vissza a súlyzóval

    A gyakorlatot zömök vagy préselés után végezzük. Az izomrostokban keletkező mikrokockák növekedni fognak, s ez növeli a növekedést. A fenék térfogata a forma formájának kerekítése és a vonzó megkönnyebbülés megjelenése miatt nő. Dolgozzon a fenék izmait, a vezető comb- és teststabilizátorokat.

    - SP. Tegye a súlyzó hátulra. A hátsó sík, enyhe hajlítással.

    Hajtsa vissza először az egyik lábát, majd a másikra a derékszöget a térdben, vagy érintse meg a padlót.

    Hajlítsa le a lábakat

    Elszigetelt testmozgás, a comb hátsó részén való munkavégzéshez és a fenék „csiszolásához” ajánlott.

    - SP. Feküdjön a gyomrán a padon, nyomja meg a csípőjét a ferde felületre. Tegyen párhuzamos lábakat a görgő alá a boka fölé, húzza maga felé a zoknit. A kezek összenyomják a fogantyúkat, megnézik a padlót. A sajtó és a fenék statikusan feszült.

    - Lélegezzünk be, tartsd lélegzetedet és húzza a görgőt a fenékbe. A felső pontban 1-2 másodpercig tartsuk. Kilégzés.

    - Lassan engedje le a lábakat belélegezve. A térd nem kiegyenesedik.

    A lábak hajlítása váltakozva diverzifikálódik és növeli azok hatékonyságát.

    Deadlift egyenes lábakkal egy súlyzóval

    Növelje a fenék térfogatát, izgalmas dombos segítséget nyújt a lányoknak a súlyokkal. A férfiak is aktívan gyakorolják a holtállást. Végül is, egy férfi alakja csak a tiszta, erős fenékből és kifejező csípőből származik.

    Széles fogással, szinte egyenesített lábakon végzik. A lábak szélesek egymástól nem szükségesek, egyenes zokni. A nyak esik és a lábhoz közel áll, a hát mindig egyenes.

    Hyperextension a fenékre

    A comb hátsó részén lévő glutealizmákat és izmokat dolgozzák ki.
    Egyenes, kerek hátlap: a lábak rögzítve vannak, a test a levegőben van. Fordított: a támasztó testen a medence alatt minden a levegőben van. Hajlítás a hát alsó részén. Az első esetben a felső test felemelkedésével, a másodikban a lábakkal. Kötelező állapot - a fenék feszültsége. Ahhoz, hogy növeljük a terhelés a fenék használt terhelés. Ez egy speciális gépen vagy római széken történik.

    Buttock híd rúddal

    Fej és a test felső része a padon, a lábak hajlítva és a padlón nyugszik. A griffet egyenes fogással rögzítik a kezébe. A sávot a medence leengedi. Le a lélegzeten, fel - a kilégzésen.

    Gyakorlatok otthon

    Számos módja van annak, hogyan lehet növelni a fenéket otthon. Például, ha a súlyzó helyett súlyzók vannak, olyan gyakorlatok, mint a zömök, halott tolóerő, támadások otthon végezhetők a súlyzókkal. Ugyanakkor a kezükben lesznek, szabadon lógnak a test mentén (támadások, zömök) vagy elöl, mint egy rúd (tolóerő).

    A sportpálya zömök diverzifikálhatók - egyéb gyakorlatok is:

    - "fogó" guggolás a súlyzókkal a lábak között;

    - guggolva az egyik lábon súlyzókkal kinyújtott karokban ("pisztoly")

    - osztott zömök súlyzókkal. Az egyik láb a dais mögött van. A gödör visszahúzódása és a hajótest visszahúzása és az egyenes hajótest elülső lábának mozgása növeli a fenék terhelését. Amikor a térdben egyenes szöget zár be - a négyszögek.

    Sok gyakorlatot végeznek terhek nélkül. A legtermékenyebb:

    - séta a padlón a fenéken (kezek a derékon);

    - rúgd le a lábadat egyenesen, és négykézláb állva (a fenekét a felső ponton kell feszíteni);

    - a medence felemelése, a padlón fekvő lábakkal, a derékszögben hajlított lábakkal;

    - gumi labda térdeit préseljük. Ülő egy székre, hogy összenyomja a labdát a térd között. Változtassa meg a fenék és a comb feszültségét (20 másodpercről a felemelkedés után), relaxációval (5 másodperc).

    Az osztályok szabályszerűségének függvényében, ha az ismétlések száma nő, és a súly fokozatosan növekszik, az első eredmények elérése 1-2 hónapot vesz igénybe. A fenék és a comb izmainak jelentős növekedése hat hónap alatt észrevehető lesz.

    Annak érdekében, hogy hozzáadja a kedvenceket, be kell jelentkeznie

    Egy bejegyzés értékeléséhez be kell jelentkeznie.

    Egy bejegyzés értékeléséhez be kell jelentkeznie.

    Comments

    Saját megjegyzésem

    Jelentkezzen be

    bejegyzés

    Adatvédelmi irányelvek

    A Sportmenu nagyra értékeli a felhasználók iránti bizalmat, és elismeri a magánélet védelmének felelősségét. Különösen arról számolunk be, hogy milyen információkat gyűjtünk, amikor a Szolgáltatásokat használjuk, miért van szükség rá, és hogyan fogják használni a felhasználói kényelmet.

    A Sportmenu felhasználói személyes adatainak titkosságának biztosítása az alábbi elveken alapul:

    1. Használja az információkat olyan szolgáltatások létrehozásához, amelyek figyelembe veszik a felhasználók igényeit és érdekeit.
    2. A termékek szigorú adatvédelmi előírásoknak megfelelő fejlesztése.
    3. Biztosítsa a megrendelés végrehajtásához szükséges gyűjtemény átláthatóságát.
    4. Adjon meg egy lehetőséget a felhasználók számára az információk védelmében.
    5. Kezelje a felelősségteljesen kapott információkat.
    6. Informálja az ügyfeleket a különleges ajánlatokról elektronikus levélben.

    1. Mit gyűjtünk és hogyan használjuk fel

    Szükség lehet a következő adattípusokra:

    • Az Ön által megadott információk - a Sportmenu számláján történő regisztráció során kérünk bizonyos személyes adatokat. További információt a fiókjáról a személyes fiókjában találhat a Sportmenu-ban. Ha a Sportmenu szolgáltatásait használva használja fiókját, a Sportmenu hozzáférést biztosít az ilyen szolgáltatásokhoz a domain adminisztrátorral vagy nevében. Ebben az esetben a rendszergazda hozzáférhet fiókja adataihoz.
    • Cookie-k - amikor a Sportmenu webhelyére látogat, egy vagy több cookie-t küldünk a számítógépére vagy más eszközre. A cookie-kat a nyújtott szolgáltatások minőségének javítására használják: mentse a felhasználói beállításokat, javítja a keresési eredményeket és a termékválasztást és a hirdetést, nyomon követi a felhasználó-specifikus trendeket, például a keresési funkciókat. A Sportmenu cookie-kat is használ a reklámszolgáltatásokban, hogy segítse a hirdetőket és a kiadókat hirdetések elhelyezésében és hirdetések kezelésében az interneten és a Sportmenu szolgáltatásain.
    • Látogatási információk - amikor a Sportmenu Szolgáltatásokat böngésző, alkalmazás vagy más ügyfél segítségével érik el, szervereink automatikusan rögzítenek bizonyos információkat. Ezek a szervernaplók olyan információkat tartalmazhatnak, mint a webes kérés, az IP-cím, a böngésző típusa és nyelve, a kérés dátuma és ideje, valamint egy vagy több cookie-k, amellyel a böngésző vagy a fiók azonosítható.
    • Felhasználói üzenetek - amikor üzeneteket küldünk a Sportmenu-nak (e-mailben vagy más módon), ezeket az üzeneteket menthetjük a kérések feldolgozására, a kérdések megválaszolására és szolgáltatásaink továbbfejlesztésére. SMS küldése vagy fogadása esetén a szöveges üzenetküldő szolgáltatásaink a következő információkat gyűjthetik és tárolhatják: telefonszám, szolgáltató neve, üzenet tartalma, az átvitel dátuma és ideje. E-mail címét fel lehet használni arra, hogy kapcsolatba lépjen velünk szolgáltatásaink munkájával kapcsolatban.
    • Sportmenu szolgáltatások kapcsolt oldalakon - az általunk kínált szolgáltatások némelyike ​​más oldalakhoz kapcsolódik. Az ilyen helyszínekre megadott személyes adatok átadhatók a Sportmenu-nak, hogy ezeket a szolgáltatásokat biztosítsák. Az ilyen típusú információkat ezen adatvédelmi irányelveknek megfelelően dolgozzuk fel.
    • Független fejlesztőalkalmazások - A harmadik féltől származó alkalmazások, például a modulok vagy bővítmények a felhasználóknak a Sportmenu szolgáltatásokon keresztül nyújthatók. A gadget bekapcsolásakor vagy egy független fejlesztőtől származó alkalmazás indításakor közölt információkat a Sportmenu ezen adatvédelmi irányelveknek megfelelően dolgozza fel. A modul vagy alkalmazás fejlesztője a saját adatvédelmi szabályzatának megfelelően kezeli az összegyűjtött információkat.
    • Egyéb webhelyek - ez az adatvédelmi politika csak a Sportmenu Szolgáltatásokra vonatkozik. Nem kontrolláljuk azokat a webhelyeket, amelyek Sportmenu alkalmazásokat, termékeket és szolgáltatásokat használnak, vagy amelyekre a Szolgáltatások vezetői linkek vezetnek. Ezek a webhelyek saját cookie-kat helyezhetnek a számítógépre, adatokat gyűjthetnek, vagy személyes adatokat kérhetnek tőled.

    Ezenkívül a gyűjtött információk felhasználhatók a következő célokra:

    • Szolgáltatásaink (beleértve a reklámszolgáltatásokat) szállítása, támogatása, védelme és fejlesztése, valamint az új szolgáltatások és szolgáltatások fejlesztése.
    • A Sportmenu és felhasználóink ​​jogainak és tulajdonának védelme.

    Mielőtt az információkat más célokra használná, mint amilyeneket a gyűjteményben meghatároztak, kérünk engedélyt az ilyen használathoz.

    A 2006. július 27-én a Személyes adatokról szóló 152-ФЗ sz. Az e hozzájárulás alatt feldolgozásra megengedett személyes adatokat Ön a Sportmenu honlapján található regisztrációs űrlap kitöltésével, valamint a következő információkat tartalmazza: Vezetéknév, Keresztnév. Szülőnév, életkor, telefonszám, cím, e-mail cím (e-mail). Személyes adatainak feldolgozása határidők nélkül, bármilyen módon, törvényes módon is végrehajtható, beleértve az automatizálási eszközöket használó személyes adatok információs rendszereit, vagy ilyen eszközök használata nélkül.

    Ön egyetért azzal, hogy a Sportmennek joga van a személyes adataim harmadik félnek, különösen a http://sportmenu.com-on regisztrált online áruházak tulajdonosainak, valamint a kizárólag futárszolgálatoknak a Sportmenu-nál kiadott megbízásainak teljesítése céljából történő átadására. beleértve az áruk szállítását is.

    2. A választási lehetőségek

    A Sportmenu fiókjában tárolt adatok megtekintéséhez és kezeléséhez használhatja a Sportmenu Személyes szekrényét.

    A legtöbb böngésző kezdetben úgy van beállítva, hogy cookie-kat fogadjon, de visszaállíthatja ezeket a beállításokat, és megadhatja, hogy a böngésző blokkolja az összes cookie-t, vagy értesíti Önt, amikor ezeket a fájlokat elküldi. Kérjük, vegye figyelembe, hogy egyes Sportmenu funkciók és szolgáltatások nem működnek megfelelően, ha a cookie-k le vannak tiltva.

    3. Az információkhoz való hozzáférés biztosítása

    A Sportmenu hozzáférést biztosít a személyes adatokhoz olyan cégek és magánszemélyek számára, akik nem kapcsolódnak a Sportmenu-hoz, csak a következő korlátozott körülmények között:

    • Erre engedélyt adunk. Bizalmas információk továbbításához szükségünk van az Ön kifejezett hozzájárulására.
    • Az ilyen jellegű információkat leányvállalatainknak és leányvállalatainknak, valamint más megbízható szervezeteknek és magánszemélyeknek nyújtjuk csak személyes adatok feldolgozása céljából a nevünkben és a megrendelés teljesítése érdekében. Az ilyen információk feldolgozása során megköveteljük, hogy ezek a harmadik felek kövessék az utasításokat, és betartsák ezt az adatvédelmi irányelvet, valamint más, a titoktartás védelméhez szükséges intézkedéseket.
    • Megalapozott okunk van azt feltételezni, hogy az ilyen információk elérése, használata, megőrzése vagy nyilvánosságra hozatala szükséges ahhoz, hogy (a) megfeleljenek az alkalmazandó törvényeknek, rendeleteknek, a jogi eljárás követelményeinek vagy a kormányzati szervek által benyújtott érvényes kérelemnek; (c) a csalások felderítése és megelőzése, valamint a biztonsági problémák megoldása és a technikai problémák megoldása, vagy (d) védelem ennoy kárt a jogait, tulajdonát vagy biztonságát Sportmenu a felhasználók vagy a nyilvánosság megkívánt vagy a törvény által megengedett.

    Ha a Sportmenu részt vesz egy vagy több eszközének egyesülésében, megszerzésében vagy bármely más értékesítési formájában, garantáljuk a tranzakcióban szereplő személyes adatok bizalmas kezelését, és értesítjük, mielőtt a személyes adatokat átadják, és egy másik irányelv hatálya alá tartoznak Adatvédelmi.

    4. Az információk védelme

    Minden szükséges intézkedést megteszünk annak érdekében, hogy megvédjük az adatokat a jogosulatlan hozzáféréstől, módosításoktól, közzétételektől vagy megsemmisítésektől. Ezek az intézkedések többek között magukban foglalják az adatgyűjtési, tárolási és feldolgozási folyamatok és biztonsági intézkedések belső ellenőrzését, beleértve a megfelelő titkosítási és fizikai biztonsági intézkedéseket, amelyek megakadályozzák a személyes adatok tárolására szolgáló rendszerek jogosulatlan hozzáférését.

    Csak a Sportmenu munkatársainak, vállalkozóinak és partnereinek biztosítjuk a személyes adatokhoz való hozzáférést, akiknek rendelkezniük kell ezzel az információval ahhoz, hogy a megrendelés teljesítése érdekében elvégzett műveleteket hajtsák végre. Ezeknek az egyéneknek meg kell felelniük a titoktartási kötelezettségeknek, és büntetések, beleértve az elbocsátást és a büntetőeljárást is, amennyiben ezek megsértik ezeket a kötelezettségeket.

    5. Hozzáférés és személyes adatok frissítése

    Amikor a Sportmenu szolgáltatásokat használja, mindent megteszünk, hogy hozzáférjen a személyes adataihoz, és helyesbítsük, ha helytelen, vagy töröljük azt az Ön kérésére, kivéve, ha azt törvény írja elő vagy törvényes üzleti célokra tárolja. A kérések feldolgozása előtt kérjük a felhasználókat, hogy erősítsék meg személyazonosságukat és az információkat, amelyeket szeretne fogadni, helyesbíteni vagy törölni. Elutasíthatjuk a kérelmek teljesítését, ha azok rendszeresen vagy gyakran megismétlődnek, ha a kérések technikai végrehajtása a mi részünktől túlzott erőfeszítéseket igényel, ha veszélyeztetik más felhasználók magánéletét, ha a kérelmek nem praktikusak (például a kért információ szalagon van tárolva) a biztonsági mentéshez), valamint ha az információhoz való hozzáférés nem igényel különleges kérést. Minden esetben, amikor hozzáférést biztosítunk az információhoz, és azt, hogy képesek vagyunk javítani, akkor ezt ingyenesen végezzük, kivéve, ha aránytalanul nagy erőfeszítést igényel tőlünk. Az aktív kiszolgálóktól való törlés után számos szolgáltatás jellegéből adódóan az adatok korlátozott ideig tárolhatók mentési rendszerünkben, amíg véglegesen nem törlődik.

    6. A követelményeknek való megfelelés

    A Sportmenu betartja az Orosz Föderáció bizalmasságának elveit, amelyeket az Orosz Föderáció törvényei állapítanak meg az értesítés, a kiválasztás, az átadás, a biztonság, az adatok integritása, az adatokhoz való hozzáférés és a megfelelés végrehajtása tekintetében.

    A Sportmenu rendszeresen ellenőrzi ezen adatvédelmi irányelvek betartását. Miután a Sportmenu hivatalos panaszát megkapta, kötelessége, hogy kapcsolatba lépjen azzal a felhasználóval, aki panaszát vagy aggályait küldte. Együttműködünk a megfelelő adatvédelmi szabályozó hatóságokkal a személyes adatátviteli kérdések megoldása érdekében, amelyek nem oldhatók meg a Sportmenu és az egyén között.

    7.Az adatvédelmi irányelvek módosítása.

    Kérjük, vegye figyelembe, hogy ez az adatvédelmi irányelv időről időre változhat. Nem kívánjuk korlátozni az Ön adatvédelmi politikájából eredő jogaink körét az Ön kifejezett engedélye nélkül. Az adatvédelmi irányelvek módosításait közzétesszük ezen az oldalon. Ha a változtatások jelentősek, akkor pontosabban értesítjük Önt.

    A legjobb tippek a csípő és a fenék növeléséhez

    A legtöbb nő és lány számára fontos a szexi tónusú test megszerzése.

    Az a vágy, hogy szájüregű fenékre van szükség, nem új, bár más testrészek, például a csípő kevésbé népszerűek ebben a tekintetben.

    Nevezetesen, széles, csábító csípő.

    És tényleg, hányan büszkék a csípőjük szélességére? Ezért a térfogatú combok tulajdonosai, nem lehetnek meglepve, van valami, amit örülhet.

    Nincs több szégyen és szenvedés, mert nem tudsz bejutni a farmerbe.

    Miért jó a nagy csípő

    A széles csípő számos előnye van.

    Curvy csábító.

    A széles combok általában széles csípőt jelentenek, és bárki, aki azt mondja, hogy Marilyn Monroe alakja nem szexi, hazug.

    Ha önmaga kétségei miatt még mindig elrejtette az űrlapjait, akkor hagyja abba most! Szoros ruhát viseljen; mindenki értékelni fogja.

    Széles csípő = nagy fenék

    Természetesen a hatalmas fenék csábítóbbak, mint a keskenyek. Ma a nők több időt töltenek az edzőteremben, és megpróbálják felemelni a fenéket, és megcsinálják a seggét, és több száz zömöket csinálnak erre.

    A nagy csípővel rendelkező nők sokkal egészségesebbek és erősebbek.

    Az alsó törzs erős lesz

    A láb izmok az egész testben a legnagyobbak és a comboknak köszönhetően.

    Minél nagyobb az izom, annál gyorsabb az anyagcsere és a zsírégetés.

    És ki nem akar hűvös, zömök, nagy súlyú vonattal futni?

    És ez csak egy kis része a nagy csípő előnyeinek!

    Kevesebb a szívbetegség kockázata

    Ezért: a csípő és a fenék körül felhalmozódó zsírok megszabadulása sokkal bonyolultabb, mint amit a hasüregben helyeznek el, de ez jobb, mint egy duzzadó hasa (ez az Oxfordi kutatók következtetései).

    A hasi területen a felesleges zsír jelenléte növeli a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.

    A vércukorszint csökken

    A fent említett tanulmány azt is kimutatta, hogy a nagy csípővel rendelkező nők jobb véráramlást, alacsony koleszterinszintet és jobb hormonokat tartalmaznak, amelyek csökkentik a cukrot.

    Kevésbé fájdalom az idős korban

    Az iowai kutatók felfedezték, hogy az erős combizmok segítenek a nőknek a térd fájdalom elkerülésében a jövőben.

    Egyedi stílus

    Nem számít, hogy miniatűr, magas vagy közepes magasságú, széles csípő nehézségeket jelent a legegyszerűbb ruhák kiválasztásában, így a varrónő számát a telefonkönyvben választja ki.

    Ennek eredményeként nincs más választása, mint hogy kiálljon a tömegből.

    Van egy nagy céged

    Mit jelentenek a futók, hegymászók, szörfösök, snowboardosok? Nagy izmos csípő. Szükségük van rájuk, hogy leküzdjék az összes akadályt és nyerjen érmet.

    Szóval büszke lehetsz a csípődre.

    Nagy csípő - erős izmos fűző

    Nem számít, milyen széles a csípője. Az erős csípő erős, izmos fűzőt jelent, és ez biztosítja az egészséges gerincet és a hátsó sérülések kockázatát.

    Állóképesség a táncparketten

    Vegyük például Beyoncét, látta a táncát? Ez részben a lenyűgöző csípőjének köszönhető.

    Amíg a barátaid kimerültek néhány óra tánc után, mindössze elkezdődik, mert az erős csípő jobban elhelyezi az éjszakai táncot.

    A telefon biztonságos

    A telefon puha leszállást eredményez, ha véletlenül egy ilyen pikáns pillanatra esik.

    Igen, az előny meglehetősen ellentmondásos, de végül is sokan használják a telefont a WC-ben, és gyakran a térdünk nem menti el a telefont az esésektől (különösen, ha van egy szakadék a csípő között).

    Mint a széles csípő!

    A vékony csípő és a vékony lábak sok nő irigysége.

    Az izomtömeg hiánya nem mindig jól néz ki, és veszélyt jelenthet az egészségre.

    Lehet, hogy még a nevetség és a zaklatás tárgya is lehet, ami nagymértékben befolyásolja az önbecsülést.

    Ha bizonyos helyeken nem tud súlyt szerezni, megpróbálhatja növelni az izomtömeget a csípőn és a lábakon.

    Hogyan tegyük szélesebbé a csípőt?

    Testünk súlyt kap, ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit égetünk. A súly növeléséhez növelni kell a 250-500-as fogyasztott kalóriát.

    Önnek azonban nem dönthet úgy, hogy eldönti, hogy hová nő a kötet.

    Ha kiemelkedik a test vagy a felső rész középső része, és a lábak és a combok vékonyak, akkor a tömegarány növekedésével marad.

    A kalóriákról van szó

    A kalóriák a test és az energia tüzelőanyagai a vérkeringés, a légzés, valamint az izomaktivitás teljesítéséhez.

    Minden alkalommal, amikor több testet fogyasztanak, mint amennyit a test ég, a felesleg zsírsejtekben tárolódik, ami növekedéshez vezet.

    A táplálék túlzott fogyasztása a csípő zsírjának növekedéséhez vezet. Az extra 3500 kalória kb. 0,5 kg zsírt tartalmaz. Általában ez a folyamat hetekig vagy hónapokig tart, ha folyamatosan több kalóriát fogyaszt, mint a szervezetnek.

    A legtöbb esetben a 8 éves kor után a lányok teste aktívabban felhalmozja a zsírt, mint a fiúk teste.

    A serdülőkorban a lányok zsírsejtjei csaknem megduplázódnak a fiúkhoz képest.

    A legtöbb zsírt a csípő, a fenék tárolja.

    Ha még nem érte el a pubertást, akkor ne tegyen semmit a súly növelésére; ez a szervezetben a hormonális változások következtében természetesen természetesen előfordul.

    A csípő megnövelése, amit meg kell enni

    Próbáljon meg egészséges ételeket enni, de nagyobb adagokban, mint amilyenné. Az izomépítés sok energiát igényel. Naponta kétszer gyakrabban kell enni, mint a szokásos.

    A testépítők naponta 5-ször enni és növekvő adagokat javasolnak.

    Ne menjen a szélsőséges területekre, de próbálja meg kijutni a kényelmi zónából, hogy az izmok megkapják a szükséges ételeket.

    Törekedjen arra, hogy több kalóriát fogyasztjon, mint amennyit költ.

    A napi kalóriaköltségek kiszámítása online számológéppel történik, amely figyelembe veszi a kötetet, az életkorot és a tevékenységszintet.

    Az eredmények alapján adjunk hozzá 250-500 kalóriát az étrendhez. A táplálkozási tanácsadókkal a szükséges kalóriák számáról is tájékozódhat.

    Ne használjon gyorsételeket extra kalóriaforrásként. Ez sok hiba, hiszen úgy vélik, hogy a kalóriákat csak az ilyen élelmiszerek tartalmazzák.

    A kalóriákat olyan egészséges élelmiszerekből kell származni, mint a keményítőtartalmú zöldségek (kukorica, édesburgonya), gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, tejtermékek, telítetlen zsírok és fehérje.

    Például adjunk hozzá 2 evőkanál dió reggelire.

    A második reggeli 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérből áll, 2 evőkanál mogyoróvajjal és banánpürével.

    Minden étkezéshez extra kalóriát adhat.

    Ebédre a desszert mellett joghurtot is fogyaszthat töltőanyag nélkül, és vacsorára egy pohár alacsony zsírtartalmú tejet fogyaszthat.

    A tejtermékekben található kalcium fenntartja a csont erejét és általában a test növekedését.

    Széles csípő termékek

    Bárki, aki a csípő és a fenék növekedésének előrehaladását szeretné látni, annyi fehérjét kell enni, amennyire csak lehetséges. A legnépszerűbb félreértés, hogy a fehérje rázza vagy a fehérje bevitel csak a testépítők számára szól.

    Ez messze van az igazságtól. A bolygó minden emberi testének fehérje-gazdag ételre van szüksége ahhoz, hogy egészséges legyen. Tény, hogy mindenképpen előnyös lesz-e a fehérje mennyiségének növekedése az étrendben.

    Ha gyakorolja a fenék és a combok növelését, akkor növelni kell a fehérje bevitelét, mivel az építőanyag az izmok számára.

    Javasoljuk, hogy minden étkezéshez fehérjét használjunk, lehetőleg 15-30 grammot. Edzés után vagy étkezés közben is meg lehet inni egy fehérje rázkódást.

    Az alábbiakban a legjobb minőségű fehérjeforrások találhatók.

    Comb növekedési fehérje

    • Hüvelyesek (bab, csicseriborsó);
    • Túró;
    • tojás;
    • Sovány őrölt marhahús;
    • Sovány hús bélszín;
    • Fehérjepor;
    • lazac;
    • Bőr nélküli csirkemell
    • Szója dió;
    • steak;
    • tilápia;
    • tonhal
    • pulyka;
    • Szendvics zöldségekkel;
    • Bármely hal (nem sült).

    szénhidrátok

    • Barna rizs;
    • kenyér;
    • kuszkusz;
    • Alacsony cukortartalmú zabkása;
    • zabpehely,
    • quinoa;
    • édesburgonya;
    • cookie-k;
    • 100% teljes kiőrlésű kenyér.

    Zsírok nem kövérek! Annak ellenére, hogy az elavult meggyőződés (amely egyébként még mindig beilleszkedik a zsírhoz) nem zsír, akkor a termék nem tartalmaz kalóriát.

    Túlzott felesleges kalória és gyorsétel - ez az elhízáshoz vezet.

    Vannak egészséges zsírforrások, amelyek segítenek a fogyásban vagy a test alakjának javításában. Ezek:

    • Mandulaolaj;
    • Extra szűz olívaolaj;
    • Halolaj;
    • Diófélék (mandula, kesudió, stb.);
    • Földimogyoróvaj (lehetőleg olyan, amely földimogyorót tartalmaz; kerülje a cukortartalmú olajat és az egészségre ártalmas hidrogénezett olajokat).

    zöldségek

    A zöldségek egy csomó tápanyagot, antioxidánsokat és egyéb előnyöket tartalmaznak, amelyek a fenék növekedéséhez szükségesek. A következő termékek bármilyen mennyiségben fogyaszthatók anélkül, hogy túl sokra jutnának:

    • brokkoli;
    • Sötétzöld zöldségek;
    • káposzta;
    • spenót;
    • Paradicsom.

    Később kezdje cserélni, hozzáadni vagy keverni ezeket az egészséges termékeket a fenék növekedéséhez.

    A fehérje segít a testsúly növelésében

    Amikor súlyt szerez, a legjobb az izomnövekedésre, nem a zsírra összpontosítani. Az izomnövekedésnek növelnie kell a felhasznált kalóriák számát, és ne felejtsük el a képzést.

    Ha naponta 0,55 gramm fehérje 0,5 kg-os mennyiségben fogyaszt, akkor a teste az edzés után gyorsan helyreáll, és az izmok nőnek.

    A napi étrendben hozzáadhat egy fehérje rázkódást, különösen akkor, ha a nap folyamán nagyobb a foglalkoztatottsága.

    Növelje a kalóriák számát, győződjön meg róla, hogy néhányuk fehérjéből származó élelmiszerekből származik.

    Például reggeli közben cserélje ki a vajat dió paszta (2 evőkanál - 7 gramm fehérje); enni zabkása nem vízben, hanem tejben, ezáltal további 8 gramm fehérjét adva az étrendhez; ½ csésze sült fehér csirkehús hozzáadása a salátához (20 gramm fehérje); 100 gramm darált pulyka marinara mártásban vagy zöldséglevesben (22 gramm fehérje).

    Snackként alacsony zsírtartalmú sajtot, görög joghurtot vagy keményen főtt tojást használhat.

    Vonat a csípő és a comb

    Erősítő edzés segít minden lánynak az izomépítésben, a lábak és a csípők erősek és rugalmasak lesznek. Az ilyen képzéseknek köszönhetően az izom épül, és az alsó teste növekszik a kötetben.

    Hetente 2-3 alkalommal (lehetőleg nem egy sorban) csak a lábakat és a csípőt képezheti. A legjobb eredmény érdekében hetente 3-4-szer gyakoroljon.

    Ha új erővel jársz, kezdj el egy 10-14 edzéssorozattal saját súlyával, mint például a lunges, séta a dombon és zömök. Egy vagy két hét elteltével a súlyokat súlyzók és súlyzók formájában kell megadni.

    Idővel növelje a súlyt.

    Ahogy előrehalad, elkezdheted a guggolást az egyik lábon, a szamárütéseken, a fenékhídon, a vontatásnál.

    8-10 ismétlés után növelheti a súlyt az izomnövekedés maximalizálása érdekében.

    Bár a cél az, hogy a lábad és a combod izmait megnöveled, ne felejtsd el a felsőtestének edzését és a szívedet.

    Tartalmazzon gyakorlatokat a mellkason, a karokon, a vállokon és a háton.

    A szív-, kerékpározás, gyors gyaloglás 20-30 percig a légutak és a szív- és érrendszer egészségének megőrzése érdekében.

    Az izomtömeg megszerzése nehézségeinek leküzdése

    Vannak olyan formák, amelyek nem genetikailag a növekvő mennyiségekhez igazodnak. Ebben az esetben fontos megérteni, hogy az étrendben a kalória növelése segít az izomnövekedés folyamatának aktiválásában.

    A tornaterem teljesítményének javítása érdekében az edzés után használjon fehérjetartalmú ételeket. A fél tyúk, a pulyka szendvics vagy a fehérje rázás jó lesz.

    Győződjön meg róla, hogy elegendő alvást és elegendő vizet fogyaszthat, hogy egészséges testet és izomot építsen. A serdülőkorban a test napi 8-10 órányi alvást igényel.

    Érettebb korban az előírt alvási órák száma 6-8-ra csökken.

    A legjobb gyakorlatok széles csípőre

    • Ne légy lusta edzés közben, mert az izomnövekedés csak akkor jelentkezik, amikor a maximális terhelési izmok. A terhelés alatt az izomrostok eltörnek, majd helyreállnak és erősebbek és nagyobbak lesznek;
    • Ha nem növeli a terhelést, akkor ez a folyamat nem következik be. Az izmok csak akkor reagálnak az edzésre, ha égő érzést éreznek. Ha felelősségteljesen közelít a képzéshez, akkor az eredmény nem tart sokáig;
    • Használjon megfelelő terhelést. A kezdők saját súlyukkal edzhetnek. Ha könnyűvé válik, akkor használhatja a súlyzókat vagy a súlyzót. A súlynak olyannak kell lennie, hogy elegendő legyen 10-15 ismétléshez;
    • Győződjön meg róla, hogy megkülönböztethető, ha a sérülés szélén vagyunk, és amikor a test már a kitartás határán van. Ha Ön kezdő, konzultáljon egy személyi edzővel, hogy többet megtudjon fizikai képességeiről, mielőtt elkezdené gyakorolni;
    • Mindig kövesse a helyes edzésmódszert. Ha a technika hibás, akkor nem kapja meg a kívánt eredményt, és sérülésveszély áll fenn. Ha nem biztos a gyakorlat technikájában, akkor nézze meg a képzési videókat, vagy konzultáljon a trénerrel;
    • Ne feledje, hogy égő érzése van a csípőn. Ha egy másik helyen érzi magát, akkor valószínűleg helytelenül csinálod a gyakorlatot, és ezzel károsítod az izmokat vagy ízületeket;
    • Ne használjon túl sok súlyt. Ha a súlyzók túl nehézek az Ön számára, és nem tudja befejezni a feladatot, akkor súlyt kell vesztenie;
    • Idővel növelje az ismétlések számát és a munka súlyát. Minden héten az izmok nagyobbak és erősebbek lesznek. A térfogatnövekedésnek 2 hetente kell lennie a terhelés növelése érdekében.

    További információ a széles csípő táplálkozásáról

    Miután elvégeztük a hatalmas gyakorlatokat, a csípőd és a fenék készen állnak a növekedésre.

    A gluteusban és a szomszédos izmokban mikro-szünetek alakultak ki, és most az izmok helyreállítási módban vannak.

    Most az izmoknak megfelelő mennyiségű kalória és fehérje kell. A maximális izomnövekedés kiváltásához a fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő aránya szükséges.

    Nem célszerű az edzőteremben izzadni anélkül, hogy megfelelően eszik.

    Ha már tudja, hogyan kell számolni a kalóriákat, akkor a megfelelő úton jár.

    Azok, akik nem tudják, ne aggódjanak, minden szükséges az alapinformációk a makroelemekről.

    Gyanítom, hogy a legtöbb cikket olvasó személy csak a súly fenntartása érdekében eszik.

    Ha igaza van, akkor felül kell vizsgálnod a rossz táplálkozásodat.

    Mivel a tréning kalóriát éget, egy kicsit többet fogsz enni, mert az étvágy a tested igényeinek megfelelően nő.

    Itt az ideje elkezdeni 100-150 kalória fogyasztását.

    Azok, akik súlyt akarnak, még többet is enni tudnak. És azok, akik a fenék alakját szeretnék adni, és fogyni akarnak, egy kicsit kevesebbet kell enniük.

    Ne aggódj. Maga a tested éhséget jelez, feladata az, hogy a megfelelő élelmiszerekkel táplálja.

    találatok

    Milyen hamar megjelenik a látható előrelépés

    Amint elkezdi követni az összes szabályt, az eredmények szinte azonnal észrevehetők.

    Az első héten általános súlynövekedést és a csípő térfogatának növekedését látjuk.

    Ne félj, mert a legtöbb nő nem lát szexi fenéket és tökéletes csípőt, de túlsúlyos. Csak légy türelmes, hamarosan minden lesz.

    Még néhány hétig tart, és még több térfogatú csípőt és még nagyobb súlygyarapodást fog látni.

    Még mindig nem tökéletes csípő és csípő. Ne essen pánikba! Minden a legjobb, hogy jöjjön.

    Ebben a szakaszban hetente háromszor fogsz edzeni, és kardio lesz, és jelentős javulásokat fogsz látni.

    4 hetes képzés és az eredmény még érzékelhetőbb lesz, és a képzés öröm.

    Egy hónap eltelik, és örömmel látja a tökéletes csípőjét és a szexi fenékét. Folytassa az űrlap képzését és javítását.