A legjobb gyakorlatok a belső combhoz - a legjobb 7 legjobb lehetőség

Karcsú, tónusú lábak - a nők álma és irigysége, a férfi csodálatának és vonzerejének tárgya. De ahhoz, hogy meghódítson egy fiatalembert a csípő megrázásával, érdemes a móka. A comb elülső és hátsó izmaival minden világosabb - legalább feszültek a hétköznapi hétköznapi terhelésekkel: gyaloglás, egy széken guggolás, futás.

A belső felület, valamint a külső is meglehetősen „lusta”, és ahhoz, hogy működjön, nagyon keményen kell próbálnod. Csak akkor használják, ha az oldal söpör és a csípő zoknit kifordítja.

Tehát a test fejlődése volt az, hogy minden naponta több extra kalória könnyebben tapad a test alsó részéhez. Ahhoz, hogy a lábak vékonyak legyenek, nem elég csak enni. Ha nem lehet az edzőterembe menni, a comb belső részének leghatékonyabb gyakorlása otthon, amint az alábbiakban látható, kötelező.

A belső felület nagyobb figyelmet igényel: a szív és a terhelés kombinációja. Cardio irányítja testünk erőit a zsírégetésre. Az erőterhek komplexe a comb belső oldalának vékony bőrét idézi, és segít eltávolítani a zsírt.

Használhatja a súlyzók, súlyok, fitball, expander vagy gimnasztikai szalag segítségével a fogyás gyakorlatok a comb belsejében.

Melegítsük fel

Kiváló minőségű test edzés - a produktív edzés alapja. Nagyszerű lesz elkezdeni a felmelegedést egy könnyű kardio terheléssel - a helyén futó, ugrókötél, ugrás. Ne hagyja figyelmen kívül az ízületek gondos melegítését. A zokni, térd, medencés rész forgása - a szükséges tanulmányi pontok. A felmelegedésnek legalább 5-7 percig kell tartania.

Top 7 gyakorlatok

Miután felmelegedett, közvetlenül az edzésre léphet. Bemutatjuk a legjobb gyakorlatokat a comb belső felületére. Egy 3-4 edzésprogramra. A szükséges megközelítések és ismétlések száma minden egyes opcióhoz külön szerepel.

1. Tenyésztési lábak az oldalra

Ebben a gyakorlatban a terhelés a szükséges területen, a combizmokhoz vezetve tökéletesen részt vesz a sajtó alsó részében. Tökéletesen eltávolítja a zsírt a lábak között. A nehézségi fokozat - ha szükséges - a súlyozás miatt bonyolult. Jó hatással van a nyújtásra. A reproduktív rendszerre gyakorolt ​​jótékony hatás a vér rohanása az ágyék területére.

  1. Kiindulási helyzet - a hátsó szőnyegen fekszik, a karok a test közelében helyezkednek el, a lábak a padlóhoz képest 90 fokosra emelkednek és felemelkednek;
  2. Mélyen belélegezve, lassan terjessze a lábát az oldalra, hogy a lehető legkényelmesebb legyen, néhány másodpercig tartsa;
  3. Lélegeztetés közben lassan térjen vissza a kiindulási ponthoz.

További részletekért tekintse meg a videót:

A hígítást 15-20-szor kell kezdeni 2-3 megközelítésben, fokozatosan növelve a terhelést.

A tenyésztés végén nem lesz felesleges 20-30 másodpercig elhagyni az elvált lábak helyzetét, majd enyhén elhúzni az izmokat.

2. Plié zömök

A zömök a vágott alsó test legjobb barátai. A számunkra érdekes zóna számára a Plié guggolás megfelelő. A fiúk belső részén kívül erősödnek a glutealis izmok, a quadriceps és a borjak is. A nagy bonyolultságú gyakorlat. A súlyzókkal, súlyzókkal és más súlyokkal való dobás nagyon hatékony.

Figyeljen a 30 napos zömök programjára, ez segít eltávolítani a csípő zsírját.

  1. Kiindulási helyzet - a váll szélességénél szélesebb lábak, az oldalra néző lábujjak, egyenesek, hátra hajlítva, a szemek egyenesen előre rögzítve;
  2. A lélegeztetésnél lassan a padlóval párhuzamosan megyünk. Tarts pár másodpercig;
  3. A kilégzésen lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

Javasoljuk, hogy 2–3 megközelítésben 10–12-szeres zömöket végezzen.

3. "Íj és nyíl" - támadások az oldalon

Gyakorlat, tökéletesen nyúlik a szalagokat, és hat a belső combokra. Nem bonyolult, bonyolult a kezében lévő súlyzók. Ez nem csak a szükséges területre hat, a támadások tökéletesen meghúzzák a glutealizmokat.

  1. A lábak szélesebbek, mint a váll szélessége, a hátsó egyenes, a sajtó feszült, a kezek az övön vagy az előtted, várom;
  2. Belélegzés, a jobb lábon lévő zömökbe kerülünk, a térd 90 fokosra áll, a bal láb egyenes, a lábát szorosan a padlóra nyomjuk. Vigyázz egy percre;
  3. Visszatérünk a kezdeti pozícióba és a másik irányba feszülünk.

A támadásoknak 12-15 alkalommal kell lennie mindkét irányban 2-3 megközelítés esetén.

4. Rögzítse a labdát

Statikus edzés, amely az izomösszehúzódáson és a késleltetésen alapul. A szükséges zónán kívül a fenék izmait is meghúzza. A nehézség kicsi, koncentrációra és kitartásra összpontosít. Jó statikus edzés a lábak számára, alacsonyabb, mint a „magas szék”.

  1. Kiindulási helyzet - a hátán fekvő térd hajlított, lábak szorosan nyomva a padlóra. Helyezzen egy labdát a lábak közé a térdre (kis gumi és közepes méretű fitball között);
  2. A lélegeztetéssel a labdát préselni, és néhány másodpercig ebben az állapotban maradni;
  3. A kilégzéskor lazítson a lábakon, de a labda nem eshet.

Ismételje meg az ilyen műveleteket 10-15 alkalommal 3-4 megközelítés esetén.

5. Csavarja a lábát az oldalára

A hintáknak több típusa van. Az alábbiakban 3 fajra nézünk. Mindegyik egyedi a cselekvés amplitúdójában, a bonyolultság erejével Mindegyikük tökéletesen dolgozik a comb belső felületén, miközben összekapcsolja a comb fenékét, külső és hátsó részét. Segítsen megszabadulni a nadrágtól.

Az első lehetőség

  1. Kiindulási helyzet - az oldalán fekszik, rögzítve a könyökre vagy az oldalán, a lábak egyenesek, az egyik a másikra;
  2. A lélegeztetéskor emelje fel a felső lábat a lehető legmagasabbra, és néhány másodpercig rögzítse a jelentést;
  3. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Miután végrehajtottunk egy bizonyos számú alkalommal az egyik lábon, megfordulunk a másik oldalon, és ugyanúgy végeztük el a mozgásokat.

Második lehetőség

  1. Kiindulási helyzet - az oldalán fekszik, az alkarra rögzítve, az alsó lábát a test mentén egyenesítik meg, a felsőt a térdre hajlik, és az alsó részen fekszik;
  2. A belélegzésnél hajtsa előre a hajlított láb térdét;
  3. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az előadás végén az egyik lábánál forduljon, és tegye a másikra.

3. lehetőség

  1. Kiindulási helyzet - feküdjön az oldalán, az alsó lábszár egyenes, a felső hajlítás a térdén, és helyezze a test előtt, lábát szorosan nyomva a padlóra;
  2. Belélegzéskor leválasztjuk a kiegyenesített lábat a padlóról;
  3. Lélegezz ki, engedd le a lábadat a padlóra. Ismételje meg ezt a feladatot a másik lábon.

A képzésbe a mozgások több lehetőségét is felveheti, és kiválaszthatja, hogy melyik a legjobban tetszik.

12-15 söprést kell végrehajtania oldalanként 3-4 megközelítésben. A lábak súlyozásához komplikálható.

Az első kiviteli alakban tornatermet használhatsz, amely a lábak köré illeszkedik.

6. Mahi lábak állnak

Ezeknek a lépéseknek a végrehajtásához szükség lehet támogatásra. Egy szék, egy kanapé hátulja, egy karosszék, egy ajtó vagy csak egy fal lesz. Ezt a mozgást támogatás nélkül végezheti el. Két irányba tud mozogni - hátra vagy hátra vagy oldalra. Az első változatban a tok alsó részének első és hátsó felülete is betöltődik, a második pedig a külső felület. A végrehajtási szabályok egyek.

  1. Kiindulási helyzet - oldalirányban a támasztékkal, a kezével ráhelyezve, egyenesen;
  2. A belélegzésnél vigye a lábát előre / oldalra;
  3. A kilégzéskor menj vissza.

Végezzen cselekedeteket ritmikusan, hogy az izmok a lehető leggyakrabban szerződjenek, amiből az eredmény jön. A nehezebb edzés torna szalag használatával történhet. Jó ellenállással rendelkezik, ami extra terhelést ad az alsó testre.

7. Ollók

Olyan cselekvések, amelyek nemcsak a csípőt, hanem a sajtót is hozzák a hanghoz. A teljesítmény összetettsége - közepes kitartás.

  1. A hátán fekvő, egyenes lábak kinyújtottak, karok a test mentén;
  2. Lélegzetelállítóan emelje meg a lábát 45 fokkal a padlóhoz, és tegye a lábakat lebegővé, és az ollót egészen utánozza;
  3. Egy idő után a kilégzés után engedje le a lábát a padlóra.

Javasoljuk, hogy az ollót egy percen belül 2-3 megközelítésben indítsa el, fokozatosan növelve a késleltetési időt.

Ajánlások a képzés végrehajtásában

  • Amikor a belső combizmokra gyakorolnak gyakorlatokat a padlón, győződjön meg róla, hogy egy tornaterem, szőnyeg vagy legalább egy törülközőt használ a zúzódások elkerülése érdekében;
  • Ne felejtsük el a bemelegítést és a vonóhorogot. Az edzés utáni nyúlvány csökkenti az izomfájdalmat és segít pihenni;
  • Egy izomcsoportnak meg kell szakadnia az edzések között. Szükség van az izmok pihenésére és helyreállítására. Ebben az esetben számíthat az izomnövekedésre;
  • A zsírok olvadása segíthet kiegyensúlyozott, megfelelő táplálkozás. Az étrendbe sok vizet, túrót, zsíros halat, csirke, pulyka, zöldségeket és gyümölcsöket, a „köszönöm” pedig nem csak az alakot, hanem az egész testet is meg fogja mondani;
  • A kozmetikumok jó segítői lesznek a karcsúságnak és a cellulitnak. Megfelelően gőzölje le az alsó testet, kezelje a bőrt bármilyen bozóttal (kereskedelmi, őrölt kávé / cukor / só és tusfürdő), dörzsölje meg egy kefével vagy mosogatórongyral, törölje szárazra és melegítse / hűtje a kereskedelmi krémet cellulit ellen, forgassa meg egy filmmel, és melegen fordítsa meg. Ha nincs krém, keverjük össze a kozmetikai agyagot vízzel, és adjunk hozzá néhány csepp illóolajat borsmenta, fahéj vagy szegfűszeg a keverékhez.
  • Ne várjon azonnali eredményre. Az első látható változások csak egy hónapos rendszeres képzés és táplálkozás után jelennek meg;
  • Elég aludni, többet sétálni és élni.

Más, ugyanolyan hatékony edzés az alsó test számára.

És természetesen nem szabad elfelejtenünk, hogy sok más mozgalom is nagy hatékonysággal bizonyult:

  1. Különösen hatékony a papok izmaira: "Kerékpár";
  2. A komplexumba való felvételhez kötelező a „platformon való menekülés”;
  3. Az izmokat statikus feszítéssel lehet befejezni, például az asana "Kutya lefelé" és a "Fel";
  4. "A fenékre járás" nem csak a cellulitot égeti, hanem számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik a medence területére;
  5. Nos, és természetesen nem lehetséges a "Hyper-extensions" és a "Stanovoy vontatás" nélkül.

Az egyszerű szabályok és cselekvések követésével megváltoztathatja életét az elismerésen kívül. Csak ököllel az akarat és csináld az első edzést. Nem holnap, de ma. És akkor nem kell fogyni az új év, születésnap, nyár. Mindig ellenállhatatlan lesz!

7 a comb belső oldalának izmainak leghatékonyabb gyakorlatait

A fizikai alakjuk javításánál sokan észrevették, hogy még a nehéz terhelések esetén a combok belső része nem eléggé feszült. Ennek a problémának a megoldása a speciális képzés, melynek során a figyelem erre a zónára összpontosít. Ezért ma a legfrissebb, a comb belső részének leghatékonyabb gyakorlatait nyújtjuk Önnek.

Sok gyakorlat van, amelyek során a lábak részt vesznek. Azonban nem mindegyikük „szakosodott” a csípő izomzatához. Ugyanakkor számos nagyon sikeres és eredményes gyakorlat segít abban, hogy kiküszöböljék a flabbitást és csökkentsék a nők és férfiak problématerületének mennyiségét. Erről tovább fogunk beszélni.

Komplex gyönyörű lábakhoz

Azok számára, akik érdeklődnek a csípő izmok szivattyúzásáért és a lábuk rendezéséért, hasznos lesz a test szerkezetének jellemzői. Ez lehetővé teszi, hogy megértsük, mennyire hatékonyak bizonyos gyakorlatok a comb belső oldalára.

A combok belső része oly módon van elrendezve, hogy a nagy, rövid és hosszú adduktor izmok, valamint a vékony és fésű munkája miatt hajlítási és forgási mozgások lehetségesek. Ezek a legfontosabbak és kiterjesztettek, a hegymászáskor, lépcsőn járva aktiválódnak. Ugyanakkor ezek a leggyengébbek, mint az ember által a mindennapi életben leggyakrabban használtak. És nekik volt a feladata, hogy egy sor gyakorlatot fejlesztettek ki, amely lehetővé tette a problémás terület hangjának és vonzerejének helyreállítását. Ezzel párhuzamosan végrehajtásuk során olyan izmok vesznek részt, amelyek felelősek a lábak kiváló megjelenéséért, különösen a csípő és az ágyék belső részének.

Emellett az adduktorok aktiválására tervezett gyakorlatok nemcsak az izmok erősítését segítik, hanem sok kellemes bónuszt is biztosítanak. Az ilyen képzés fő előnyei:

  • A sérülések kockázatának csökkentése, ami a combizmok gyengesége miatt lehetséges;
  • A terület vonzereje és karcsúsága;
  • Javított koordináció és stabilitás az álló helyzetben, valamint a járás és a mozgás során;
  • A járás vonzereje;
  • Helyes és szép testtartás.

Érezd magad az edzés minden varázsát és előnyeit, ha úgy gondolja, hogy felelősséget vállal a probléma megoldására, és rendszeresen otthon, szabadban vagy az edzőteremben fog részt venni. Szóval kezdjük.

1. gyakorlat - Plie

A tökéletes formák felé vezető úton, győződjön meg róla, hogy próbálja ki a plie zömöket, más néven sumo néven. Nagyon egyszerű és sok ember számára hozzáférhető, és a terhelés növelése súlyozással is elvégezhető.

Egy ilyen gyakorlat során érdemes figyelni a problémás terület izmainak munkáját. Nagyon fontos, hogy a comb belső oldala szivattyúzzon át. Ehhez a kezdő pozícióból ki kell zárni a zömöket - az egymástól széles körben levő lábakkal állva, és a lábujjak oldalra fordultak. A zömök alatt a térdet kell hajlítani, hogy ugyanolyan irányba nézzenek, mint a zokni.

Miután elkezdtük a kiindulási pozíciót, húzzuk ki a hátát, és összekapcsoljuk a karját a mellkas szintjén. Óvatosan süllyedjen el a lehető legmélyebben, hogy érezze a feszültséget, ahol a comb belső része található. 1-2 másodperces szünet után menjen vissza és simán. Elkezdheted 10-15 guggolással, növelve a megközelítések és ismétlések számát. A "Speciális" sportolók 2-4 készletet tudnak teljesíteni, 20 súlyú, további súlyokkal.

Ha komolyabb terhelésre készen áll, a súlyzók hatását növelheti egy súlyozószerrel. Az edzőteremben résztvevő, ezekhez a célokhoz használhatja a súlyt vagy a súlyzókat, és otthon - egy homokkal töltött palackot. Tartsa a súlyozást mindkét kezével, guggolva, óvatosan csepegjen a térdbe egy derékszög kialakulásához, és zökkenőmentesen térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2. gyakorlat - olló

A másik egy nagyon egyszerű, de nagyon hatékony edzés, amely lehetővé teszi, hogy gondosan dolgozzon ki a comb-láb belső felületének izomzatával, amely torzítással vagy egyszerűen „ollóval” repül.

Kiindulási helyzet - a hátán fekve, lábai egyenesek és a karral párhuzamosan. A lábakat kb. 45-50 cm-re emeljük a padlótól (kb. 45 ⁰), amennyire csak lehet, terjesszük, majd hajtsuk át és keresztezzük. A következő megközelítés ugyanaz, de a kereszteződésnél változtassa meg a lábakat. Javasoljuk, hogy mindegyikben 2-3 készletet és 15-20 megközelítést hajtson végre.

Ez az ollóváltozat a hasi izmok számára is hasznos, mivel a végrehajtás során a terület jól érintett. Ennek eredményeképpen nemcsak a csípő megjelenését lehet javítani a lábak közötti területen, hanem a sajtót is szigorítani, ami nagyon fontos a legtöbb lány számára. (Megjegyzés: - a testmozgás ellenjavallt a hasi izmok diasztázisában).

3. gyakorlat - támadások az oldalra

Az előző esethez hasonlóan ez a gyakorlat segít gyorsan visszanyerni a lábizmok rugalmasságát. A kiindulási helyzetből történik - egyenesen állva a lábakkal és a vállszélességgel egymástól, mellkasi szinten zárva.

Az egyik lábával oldalra, a térdét és a zoknit ugyanabba az irányba mutatva. Tartsa a hátát egyenesen, kövesse a másik lábát. Tartsa a térdét a megfelelő helyzetben, és ne lépjen túl a lábujjvonalon. Ezek a támadások segítenek a combok belső felületének szivattyúzásában, ha 2-3 készletet és 15-20 ismétlést végeznek.

Gyakorlati szám 4 - Ugrás

A levegőben keresztezett lábakkal folytatott ugratás egy másik gyakorlat, amely megalapozottan helyet foglal a TOP-7-ben. Számos előnyhöz juttatta a lányokat, akik szenvedés és nagy csípő mennyiségben szenvednek.

Kiindulási helyzet - egyenes, egyenes hátra és intenzív préseléssel. Ugrás után csepp a padlóra, miközben a lábait keresztezi úgy, hogy a zokni egy irányba nézzen, de az egyik láb a másik előtt van, ahogy a képen látható. Ugrás a következő alkalommal, változtassa meg a lábakat. És így ismételje meg a 15-20-szor több mint 2-3 készletet.

Érdemes megjegyezni, hogy ez a gyakorlat hasznos lehet a karok és a felső vállövek izmaira is. Ahhoz, hogy egyidejűleg lehúzhassuk őket, ugrás közben ugyanazt a technikát használva áthúzhatod az előtted lévő karokat.

5. edzésszám - A csípő leeresztése

A lábakat hajlamos helyzetbe emeli - nem kevésbé hatékony edzés, amely aktiválja a belső combok legmélyebb izmait, segítve őket. Ehhez a padlón kell lennie, a könyökére támaszkodva, ahogy az a következő képen látható.

A padlón fekvő lábat ki kell egyenesíteni, a másik - hajlítani kell a térdre, és tartsa a hátát. Ebben a helyzetben a csípőt a felső ponton 2-3 másodperccel késleltetni kell.

Ahhoz, hogy az edzés maximális hatását elérje, és erősítse a csípő problémás területét, jobb, ha a mozgásokat lassan végezzük el. Ez lehetővé teszi, hogy megtapasztalja, hogyan történik az egyes izomcsoportok szivattyúzása, és megértsék, hogy helyesen mozog-e a mozgások.

6. edzésszám - A lábak bővítése

Ehhez szükség lesz egy bővítőre, amely bármely sportáruüzletben megvásárolható. Húzza meg az expander egy élét az állványhoz vagy a tartóhoz kb. 10-15 cm-re a padlótól. Állj a jobb oldallal a támasztékhoz, és tedd a hurkot a jobb lábra. Ez a láb fog működni, és a bal oldali.

Ebből a pozícióból nyújtsa ki a tágítót, és hozza előre a munkatalpat, és próbálja meg létrehozni egy vonalat a támasztó lábával (lásd a képet). Miután befejezte a 3 beállítást, tízszer egymás után ismételje meg ugyanazt a másik lábával.

Ezt a feladatot a tornaterem látogatói végzik. A szimulátor (crossover) lába elrablása sokkal kényelmesebb, mert képes beállítani és beállítani a súlyt. Idővel a terhelés növelhető, ezáltal növelve a képzés hatékonyságát.

7. edzésszám - A szimulátor lábainak csökkentése

Van még egy gyakorlat, melyet az edzőteremben részt vevő sok lány kedveltnek tart. Ez egy speciális szimulátoron történik, és lehetővé teszi a belső combok meghúzását.

Először lépjen a szimulátorra, és állítsa be a kívánt súlyt. Üljön az ülésre és a lapos hátra, erősen nyomja a hátát, miközben megragadja a speciális korlátokat. Helyezze a lábát úgy, hogy a lábak a támasztékokon helyezkedjenek el, és a combok belseje szilárdan nyomva van a görgőkkel. A kilégzéskor csökkentse a lábát a combizomokkal. A szélsőséges ponton, visszafelé, és irányítsd a lábadat a kiindulási helyzetbe.

következtetés

Ez talán a leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek segítenek sokan pumpálni és a láb izmait erősebbé tenni, valamint eltávolítani a cellulitit a comb belsejében. Néhányuk végrehajtásának technikáját a mellékelt videó megtekintésével lehet tanulmányozni.

És annak érdekében, hogy az eredményt a lehető leghamarabb élvezhessük, fontolja meg az alapszabályt: minden egyes edzés a comb belső részén bemelegítéssel kezdődik, és egy szakaszon végződik.

Mielőtt elkezdené az edzés fő részét, végezzen néhány gyakorlást a „bemelegítés” érdekében. Ilyen töltés lehet ugrások, kanyarok, lábfejek stb. Az edzés után tornát kell követni, amelynek célja az adduktor izmok nyújtása.

A belső combok fejlesztését célzó gyakorlatok óriási előnye, hogy saját súlyukkal és bármilyen körülmények között - otthon vagy szabadban - elvégezhetők. Ami még jobb, mert növelheti az edzés hatékonyságát a test oxigénnel történő telítettségével. Nos, ha nem lehet a természetben gyakorolni, próbálja meg a helyiséget jól felszívni, mielőtt otthon csinálná.

MissMedia

A comb belső oldala. A problémás területet képezzük
18.01.2012

A comb belső oldala sok nőben problémás terület, mivel a mindennapi életben ezen a helyen lévő izmokat rendkívül ritkán használják. A fitnesz során ez a terület gyakran elfeledett, és minden figyelmet az abszolút és a fenékre irányít. A comb belső oldala speciális gyakorlatokat igényel, különben idővel elveszíti hangját, és lángossá válik. De van még jó hír - ezek az izmok tökéletesen reagálnak a rendszeres edzésekre, és ha most elkezded őket, egy hónap alatt megcsodálhatod a tónusú és karcsú csípőidet a tükörben.

Gyakorlati szám 1

Nem szükséges az egész komplex fejlesztése, és az edzés során számos gyakorlatot kell alkalmazni a comb belső oldalára. Az egyik eredmény jó eredményeket ad, de nagyon hatékony. Ma foglalkozunk velük. Az edzéshez egy szőnyegre és egy kis, rugalmas tornateremre lesz szüksége. A legjobb az egészben, ha egy kicsit kisebb, mint egy röplabda. A labdának jól kell futnia. Ha nincs ilyen golyó, akkor egy speciális lábfej-bővítővel cserélhető. Egy csipetben alkalmas a jóga tégla, de a vele való gyakorlás kevésbé hatékony, mint a labda.

Kiindulási helyzet: a hátán fekszik, karja a fejed mögött vagy a törzs mentén. A gerinc a padlóra van nyomva, a prés feszült, a lábak a térdre hajlottak. Helyezzen egy tornaterem labdát a térdére. Tegye a lábát a lehető legközelebb egymáshoz.

Haladás: lélegezz be és lélegezz be, szorosan szorítsa össze a golyót a térdével, enyhén lélegezzen be belélegezve, de nem a kezdeti állapotba. Továbbra is tartsa a lábak feszültségét a maximum 1/3-án. A kilégzés után ismét szorosan szorítsa ki a térdeket, és szabaduljon fel. Készítsen 50 ilyen rövid, ritmikus mozgást. Ne felejtsük el, hogy a labda nem pihen. 51-es alkalommal, amikor kilégzéskor préseljük ki a labda a lehető legnehezebben térdével, tartsd keményebben, mint korábban, és tartsd meg 30 számlát statikus helyzetben. Érezd, hogy a comb belső oldala feszült. 27,28,29, 30 és teljesen pihenhetnek. Készítsen újabb 2 pontot ugyanazzal a megközelítéssel.

2. gyakorlat

Az első gyakorlat nagyon hatékony a combnak a belső oldal rugalmasságáért felelős adduktorain való munkára. De úgy, hogy a comb belső része ne legyen túl szivattyúzva, az antagonista izomzathoz (izmok, amelyek két ellentétes irányban mozognak) kell gyakorolniuk. Vagyis az abduktor combizomzatának gyakorlása. Ehhez szükségünk van egy bővítőre a sportképzés kezdő szintjére.

Kiindulási helyzet: tegye a bővítőt mindkét lábra, és vegye ki a kiindulási helyzetet, mint az első edzésnél.

Haladás: emelje fel a lábát merőleges a padlóra, próbálja meg kiegyenesíteni a térdét. Ha a nyújtás nem teszi lehetővé, hajlítsa meg a térdét egy kényelmes helyzetbe, de hagyja, hogy a csípő merőleges a padlóra. A kilégzéskor maximalizálja a lábakat egymástól és a belélegzésen, de nem a kezdeti állapotba, hanem a maximális izomfeszültség 1/3-át tartja. A kilégzéskor újra oldódjon és belélegezze. Készítsen 50 ritmikus mozdulatot, ne feledkezzünk meg arról, hogy nem tökéletesen pihentetjük a combizmokat. A kilégzés 51. alkalommal a lábát a lehető legszélesebb körben, még jobban, mint korábban, terjessze az erőd határán, és tartsa ezt a statikus pozíciót 30 számlán. Ezután pihenjen. 2 további megközelítés. Győződjön meg róla, hogy a csípő ugyanabban a síkban mozog az oldalra, és mindkét lábat egyformán elválasztja, hogy az izmok egyenletesen fejlődjenek.

Rendszeresen vegye figyelembe ezeket a 2 egyszerű gyakorlatot az edzések komplexumában, és nagyon gyorsan észleli a kellemes változásokat a szervezetben.

A belső comb legjobb gyakorlatai: a problémás terület méltóságának megteremtése!

A comb belső felülete - a lány legnehezebb területe. Mielőtt elkezdené az izmok kidolgozását, ne feledje, hogy a karcsú lábak fő garanciája a megfelelő táplálkozás, majd a rendszeres kardio-edzés, és csak azután szivattyúzott izmok!

Gyakorlat, ragaszkodj a megfelelő étrendhez és vigyázz!

Gyakorlatok a belső combhoz

  1. Gyakorlat "Frog"
    A padlón lévő fülek vagy a szőnyeg felfelé, az egyenes lábak felemelkednek. Csatlakoztassa egymástól a sarkokat és a zoknit. Ebben a helyzetben lassan hajlítsa meg térdeit, majd húzza ki a feszültséget.

Készítsen 3 db 10 ismétlést, pihenjen a készletek között - 1 perc.

  • Gyakorlat "Ollók"
    Feküdj a hátadra, tedd a kezét a padlóra. Emelje fel a lábát kb. 30 cm-re a padlótól, keresztezd a lábadat, imitálva az olló mozgását, 10-szer. A pihenés leállítása nélkül mozgassa a lábát 10-szer, mindkét lábra. Készíts 3 szettet, próbáld meg ne leengedni a lábadat a padlóra.
  • kitöréseket

Hatékony reklám a márka számára. Állj fel egyenesen, tedd a lábad szélességét egymástól. Hajtsa ki a karját előtted. A bal lábaddal végezzen egy elsöprő lépést az oldalra. Hajlítsa be a jobb térdét, guggolva és mozgatja a testtömegét a jobb oldalra. Lassan emelkedik, hagyja a lábát ugyanabban a helyzetben. Tekerje a testtömeget a bal oldalra. Minden lábhoz 10–15 lunges.

Egy másik lehetőség lunges. Kiindulási helyzet - a lábak szélessége egymástól, karok egyenesen előre. Lépj előre a bal lábaddal, guggolva és jobb térdével próbáld megérinteni a padlót. Tegye ugyanezt a jobb lábon. Ülj le 10-15 alkalommal minden lábon.

  • Golyónyomás
    Feküdjön a padlón, hajlítsa meg a térdét, tegyen egy kis rugalmas golyót a térdei közé. A karok kiegyenesednek a test mentén. Emelje fel a medencét, húzza a hasát. Van egy szép és egyenletes bár. Maradjon ebben a pozícióban 30–60 másodpercig, intenzíven préselve a térdét. Menj le a padlóra. Ismételje meg 5 alkalommal.
  • Intenzív szivattyúzás
    A jobb oldalon lévő lábak, amelyek a fejét a könyök felé hajlított karral támogatják. Hajtsa a bal lábát, és helyezze a padlóra a jobb lábad előtt. Emelje fel a jobb lábát 30 cm-re a padlótól 10–15-ször. Ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal oldalon.
  • Ellenállás leküzdése
    Ehhez a gyakorlathoz torna bővítő szalagra lesz szükség.
    Terjessze ki a lábát a vállszélességtől, és nyissa ki a szalagot a lábad alján. Emelje fel a bal lábát, és tegye félre, leküzdve a gumi ellenállását. Hozd vissza a lábadat az eredeti pozíciójához, csinálj egy mély zömöket. Ismételje meg 10-szer minden lábra.

A comb belső oldala általában nincs kitéve a napi terhelésnek. Ezért fontos, hogy időben figyeljünk rá. Kezdje el a képzést, hogy nyáron rövidnadrágot nyújtson!

Emberi comb - anatómia

Minden szerv, szövet, vegyület, csont nagyon fontos szerepet játszik az emberi test anatómiájában. Az egyikük megzavarása egyensúlytalanságot jelent mások működésében. Támogatja és védi az összes szervünket a külső tényezőktől, lehetőséget ad a teljes életvitelre és élésre - a csontvázra. Az izom-csontrendszer anatómiája összetett, mivel számos csontból és porcból áll, ennek egy része a comb.

Hip, mi az

Sokan tévesen úgy vélik, hogy a comb a medence oldalirányú része, vagyis az a hely, ahol szokás mérni a körmét, de ez téves vélemény. A combot a lábnak a térdtől a csípőízületig tartó részének tekintjük, és a végtag alsó részét az alsó lábnak nevezik. Anatómiailag a comb a következőket tartalmazza:

Csípőcsontok

A combcsont a leghosszabb az emberi testben, ami egy személy magasságának negyedét teszi ki. A csont alakú cső alakú, hengeres alakú, enyhe görbülettel rendelkezik. A felső részen a csont feje van összekötve a comb keskeny nyakával, ez a szerkezet szükséges a jó amplitúdóhoz és a lábakkal való mozgás lehetőségéhez. A combcsont fejét összekapcsolja a medence. A csont külső, felső részén egy nagy nyár van, alatta egy kis köpeny - felülete egyenetlen, dudoros, ami lehetővé teszi az izmok csatolását. A hátoldalon az intertroke gerinc. Az alábbiakban az egyes helyek anatómiája felelős a funkciókért. Az első negyed, a csont teteje, glutális tuberositással rendelkezik, így a szabálytalanságok jelenléte, majd durva vonal. Ezeknek a leírt területeknek az emberi izmok kapcsolódnak.

Az alsó részen a csont egyenletesen bővül, hogy kialakítsa a disztális véget, amely két részre oszlik - oldalsó és mediális, és közöttük fossa van, hátulról jól látható. Az oldalfelületen ugyanolyan nevű különleges kiemelkedések vannak az óvszerekkel, amelyekhez a szalagok kapcsolódnak.

izmok

A comb három csoportos izmokkal van borítva:

  • elülső felület;
  • hátoldal;
  • belső oldala.

Az elülső felület testre szabott és négyszögletes izmokból áll, a második az egyik legnagyobb embernek tekinthető. Négy fejből áll, melynek köszönhetően nevét kapta. Mindegyikük külön izomnak tekinthető, és saját neve:

• egyenes;
• oldalirányú;
• széles medián;
• közepes széles.

A quadriceps izom minden fejét a patellahoz kötik, jól érezhető a bőrön keresztül, különösen az oldalsó és a mediális.

Az egyenes izom hajlítja a csípőízületet és meghosszabbítja a térdet. Közbenső, oldalsó és mediális alsó lábszár.

A személyre szabott izom az emberben a leghosszabb, spirális megjelenésű. Segíti a lábszár, a térd és a csípő hajlítását. Funkciói közé tartozik a csípő alsó és a lábszár behatolása is.

A comb hátoldalán a következő izmok találhatók:

- kétfejű;
- félig kiemelkedő;
- félmembrán;
- popliteal.

A bicepsz izom felelős a sípcsont hajlítási folyamatáért a térdízületben. Ha a térd szabad, nyúlik ki a csípő. A semitendinosus izom funkciója egybeesik a bicepszekkel. A szerkezet sajátossága egy kerek ín jelenléte, amely hossza egyharmada. Polupereponchataya, amely az ívek kötegével rögzíti a ferde szalagot, felelős a tibia befelé fordításáért. A poplitealis izom a térdkapszula hátoldalán helyezkedik el, funkciója a porc kapszula késleltetése a sípcsont hajlása idején.

A comb belső oldala izmai:

  1. Comber - a combot varrja mozgás közben;
  2. pályázati vagy karcsú, vékony és hosszú, segíti a csípőt és segíti az alsó lába hajlítását.

artéria

Az izmok és a csont ízületek mellett a combok sok artéria, ideg és véredény körül hajolnak, amelyek mindegyike elvégzi a funkcióját.

Külső, tágas artéria. Ez áthalad a mediális peremén, és leereszkedik a hashártya ürege mögött, a nyaki szegélyen túl. Két fő ága van a nyirokcsomóknak és a rostnak. Az első ág az a mély artéria, amely körülveszi a csípőcsontot. Az oldalirányban felfelé emelkedik a gerinc és a gerinc között. Feladata a vér szállítása a csípő izomzatának és csontjának. Az alsó a vérkeringést biztosítja a köldökzsinórban, mediálisan halad át, a hasüregben, a nők a hüvely hátsó falán is haladnak.

A gerincszegélyt a gyengébb epigasztriás artériából alakítják ki, amely viszont egy másik, a hajók plexusát képezi. Ezeket az edényeket „halálkoronának” is nevezik, mert úgynevezett halálos vérzés lehetősége miatt. Továbbá az epigasztrikus edény a kremasteris artériát képezi, amely a férfiak spermatikus csatornáján és a méhön halad át. Fő feladata a hasi izmok táplálása.

Femoralis artéria. A külső véna folytatásának tekinthető, amely a comb elülső részéből származik, és belép a pincébe és a popliteal fossa a comb hátsó részébe. A felső részen felületesen van elhelyezve a fascia fölött, ennek köszönhetően könnyen tapintható a tapintás során.

A combcsont artériái az alábbiakat különböztetik meg:

  • külső nemi szervek - ezek két vékony ág, amelyek a nemi szerveken áthaladnak. A nőstényekben a hasi majoránál, a herezacskóban lévő férfiaknál elágaznak. Táplálják a regionális nyirokcsomókat és a környező szöveteket;
  • felületes epigasztikus. Áthalad a hasüreg elülső falán, a köldökre emelkedik, a szubkután szövetben villák;
  • a mély artéria egy nagy plexus, amely éppen az inguinalis kötés alatt van, ez a fő edény, amely táplálja a combot, a lábát és a lábát;
  • a felületes artéria, amely körülveszi a csípőcsontot, a felületi hajókkal együtt kezd a plexust, majd a bőr és az izmok között elágazik.

A mély artéria saját ága van, az alábbi hajókból áll:

  1. oldalirányú;
  2. mediális;
  3. három áttört artéria;
  4. lefelé irányuló térdízület.

A femorális vénák petefészkének mediális artériája a hátán. A következő ágakra oszlik: emelkedő, mély és keresztirányú. Táplálja a csípőízületet vérrel, izmaival és más lágy szövetével.

Az oldalirányú artériák a combcsont köré hajlanak, három ága is van. A comb oldalsó bőr-idege párhuzamos az azonos nevű artériával, és a térdízülethez megy.

Három tapintó artéria szállítja a vért a combcsontba, a szegélylécet, valamint a medence bőrét és a külső izmokat.

A csökkenő térd artéria egy vékony és hosszú hajó ága. Részt vesz a vaszkuláris plexus kialakulásában a térd területén.

A poplitealis artéria két plexusra oszlik: a hátsó és az elülső tibialis artéria, az első nagyobb. Ezek az edények mélyen a bőr alá kerülnek, és zsírréteggel vannak körülvéve. Az ágaik átmérője kicsi, de számos.

idegek

Az alsó végtagok idegvégződményeinek nagy része az ágyéki plexusból származik. Ebből két nagy idegzáró és combcsont keletkezik. Továbbá kialakítja az idegvégződéseket. A combcsont ideg áthalad a medencén, és befolyásolja a csípőt, az elülső és a külső részt. Az obturátor ideg is átmegy a medence mentén, de kilép a comb belső felületén.

Ha a lumbális plexus integritása károsodik, a csípő részének izmaival, valamint a térd hajlítási funkcióival kapcsolatos problémák léphetnek fel.

Egy másik fontos szakrális plexus egy másik fontosnak tekinthető, a kis medencében kezdődik, a szakrális régió körte alakú izom alatt. Itt a legnagyobb emberi ideg-istenség alakult ki. Megsűríti a gluteus maximus izomzatát, amely a comb hátsó részén átnyúlik a glutealis hajtás területén. A poplitealis fossa ez az ideg két ágra oszlik: a tibialis és peronealis idegre. A tibiális ideg majdnem az alsó végtagok összes izmait idézi, beleértve a lábujjak lábát és fangjait is.

A peroneal a patellar fossa külső szélén halad, és felszíni és mély idegre oszlik. Felszíni oviva a láb külső oldalán, és táplálja a borjú izmait. A mély ideg az alsó lábszár elején halad, mélyen az izmokban. Inerválja a láb és a hajlító izmokat.

Az idegek megfelelő működéséhez elegendő mennyiségű vérre van szükségük, amely az artériákon átfolyik őket. Az ilyen táplálkozás több forrásból, egy artéria-társ segítségével történik, a csípő rész esetén - ez egy nagy combcsont artéria. A szükséges nyomelemek és vérsejtek második módja a közeli izmok artériái. A harmadik lehetőség a radiális artériák, ezek a gerincvelő és az idegek tartályainak összekapcsolásának forrása.

Általános információk és érdekes tények

  • A mediális oldalon lévő bőr rugalmasabb, vékonyabb és mozgékonyabb, mint a comb oldalsó részén;
  • a végtag ebben a részében a bőr alatti szöveteket sokkal jobban alakítják ki nőknél, mint a férfiaknál;
  • a zsírrétegek felhalmozódása a fenékben és a combokban csökkenti annak kockázatát, hogy egy személy diabéteszbe kerüljön, mivel a zsír ebben a helyen különleges adiponektin és leptin anyagokat termel, amelyek megakadályozzák e és más betegségek kialakulását;
  • a világ legnagyobb fenékje Mikel Ruffinellihez tartozik, kötetük két és fél méter.

Az emberi anatómia összetett, de érdekes és fontos tudomány, amelyet évtizedek óta különböző professzorok tanulmányoztak. Nehéz túlbecsülni annak fontosságát, mivel az edények, idegek, artériák, szervek és más szövetek emberi testben való elhelyezkedésének ismerete nélkül a gyakorló sebész nem tudja elvégezni a magas színvonalú sebészeti beavatkozást, és a kerületi terapeutát klinikai megnyilvánulások diagnosztizálják. Fontos továbbá megérteni, hogy akár egy kis hajó vagy ideg is ellátja a szervezetben a funkcióját, és a munka megszakadása súlyos következményekkel és komplikációkkal járhat.

Top 30 edzés a comb + kész lecke terv belsejére

Szeretné a karcsú, tónusú lábakat elérni, de a comb belsejében lévő zsír megakadályozza, hogy közelebb kerüljön a kívánt célhoz? Egyedülálló választékot kínálunk a comb belső részének gyakorlata nélkül, készlet nélkül + kész otthonra tervezett lecke terv.

A belső comb teljes képzési mintája

A comb belső oldalán adduktori combizmok (adduktorok) vannak, amelyek a leghatékonyabban szigetelő gyakorlatokon dolgoznak. De a testsúlycsökkenés a comb belső részén, az adduktor izomzatának erősítése mellett el kell távolítania az izmok fölött található zsírréteget is.

Kínálunk Önnek egy kész képzési programot, amely nemcsak a vezető izmok minőségi kidolgozását, hanem a zsírégetés folyamatának erősítését is segítheti. Ez a rendszer háromféle gyakorlatot tartalmaz a belső comb számára:

  • Gyakorlatok, amelyek állva állnak (zömök és lunges)
  • Cardio gyakorlatok (a belső combra helyezve a hangsúlyt)
  • Gyakorlatok a padlón (lábak emelése és elterelése)

Ie A képzést három szegmensre kell osztani, körülbelül időben egyenlő. Például, ha 45 percig edzünk, adj mindegyik gyakorlati csoportot 15 percig. Ha 30 percig edz, akkor minden szegmens 10 percig tart. Ennek a belső combnak a gyakorlatának köszönhetően húzza meg az izmokat, csökkenti a testzsírt, javítja a lábak vonalait.

Az alábbiakban a comb és a kész diagramok belső oldalának gyakorlati képei láthatók. Lehetőség van az osztályok változataira, vagy létrehozhat saját programot. De mielőtt elkezdenénk közvetlenül a gyakorlatokhoz, tisztázzunk néhány pontot a tréningnek a comb belső oldalán lévő jellemzőiről.

Alapvető kérdések és válaszok a belső comb képzésére

1. Mi van, ha új vagyok?

Ha csak most kezd el gyakorolni, akkor a napi 15-20 percnél hosszabb ideig tartson képzésre. Készítsen megállásokat, mérsékelt ütemben és fokozatosan növelje az órák idejét, az ismétlések számát és a gyakorlatok összetettségét.

2. Mi van, ha nem szeretem a cardio gyakorlatokat?

A cardio gyakorlatok nemcsak extra kalóriát tudnak égetni, hanem növelik a szervezetben a zsírégető folyamatokat, így nem szabad elhanyagolni őket. Kardio nélkül a comb belsejében a testmozgás hatékonysága jelentősen csökken. Nem szükséges kardio gyakorlatokat végezni az utolsó erejével, mérsékelt ütemben tartani.

3. Mit kell tenni a beteg ízületi és varikózus vénákkal?

Ebben az esetben az ugrás, a lunges és a guggolás nem kívánatos. Ha az edzés alatt ellenjavallatok vagy kellemetlen érzés áll fenn, akkor jobb, ha csak a padlón fekvő gyakorlatokat végeznek - a legbiztonságosabbak.

4. Lehetséges-e a zsír a comb belsejében a táplálkozás változása nélkül eltávolítani?

Mint tudod, a test elkezd költeni, ha kevesebbet eszik, mint amennyire szüksége van az energiára. Ezért a táplálkozás ésszerű korlátozásai nélkül csak az adduktor izmait erősíti meg, de a comb belső oldalán lévő zsír sértetlen marad.

5. Hogyan bonyolíthatja a javasolt gyakorlatokat?

Könnyen bonyolíthatja a gyakorlatokat a comb belsejében, ha súlyokat vesz a lábakra vagy a súlyzókra (bár a súlyzók nem alkalmasak minden gyakorlatra). Használhat egy fitness gumit is - ez az egyik leghatékonyabb eszköz a lábak izmainak erősítésére.

6. Milyen gyakran gyakorolják a belső comb gyakorlatokat?

Ne hetente több mint 2-3 alkalommal. Átlagosan elegendő, ha a problématerületet heti 1 órával adjuk meg. Az is fontos, hogy ne csak az adduktor izmokat, hanem a quadricepset, a comb bicepszet, az izom-fűzőt és a gluteus izmokat is képezzük. Nincs értelme, hogy csak egy külön izomcsoportot végezzünk - az egész testet meg kell képezni. Ügyeljen arra, hogy megnézze:

Az első edzésszegmens: a belső comb állandó gyakorlása.

A guggolás és a lunges közben nézze meg a testtartását, a hátadnak egyenesen kell maradnia, a térdét nem szabad túllépni a zokni felett. Is próbáld meg ne billentse a hátat előre, és ne hajlítsa meg a hát alsó részét, ellenkező esetben csökken a lábizmok terhelése. Ha nincs elég vyvorotnosti a csípőn (térd nem néz ellentétes irányba), ne aggódj. Válassza ki a lehető legjobb stabil pozíciót. Csináljátok a belső comb gyakorlatokat az eszközökön belül.

Ha problémája van az egyensúly fenntartásában a plie-zömökben (a lábak széles, egymástól elkülönülő lábakkal), akkor egy széket lehet támogatni. Ez a választás a gyakorlatban nem csak a comb belső oldalán, hanem a glutealis izomzatban és négyszögben is segít.

gyakorlatok:

1. Plie zömök

2. Plie-guggolás egy zokni emelésével

3. Plie-guggolás emelő zoknival

4. Pulzáló cölöpök

5. Pulzáló pye guggolás

6. Egy láb lábujjain lerakódás

7. Oldalsó szúrás

8. A zokni mellé szorul

9. Átlós támadások

10. Lábrablás

Végrehajtási rendszer:

3 lehetőség közül választhatunk. A gyakorlat mellett az ismétlések száma. Ha kezdő vagy, kövesse a minimális ismétlések számát.

Az edzés 6 gyakorlatból áll, amelyek 2-3 körben ismétlődnek. A gyakorlatok között pihenjen 15-30 másodpercig. A körök közötti pihenés 1 perc.

1. példa:

  • Plie zömök: 25-35 alkalommal
  • Oldalsó szúrás (jobb láb): 15-25 alkalommal
  • Pulzáló pye zokni zokogva: 20-30-szor
  • Oldalsó szúrás (bal láb): 15-25 alkalommal
  • Plie-guggolás emelő zoknival: 20-30-szor
  • Átlós támadások: mindkét oldalon 10-15-szer

2. példa:

  • Plie egy zoknival guggolva (jobb láb): 20-30-szor
  • Átlós támadások: mindkét oldalon 10-15-szer
  • Plie-nak egy zokni (bal láb) emelésével: 20-30-szor
  • Oldalsó szúrás a zokni (jobb láb): 10-20-szor
  • Pulzáló pye zokni zokogva: 20-30-szor
  • Oldalsó szúrás a zokni (bal láb): 10-20-szor

3. példa:

  • Pulsing Pile Squat: 20-30 alkalommal
  • Oldalsó szúrás (jobb láb): 15-25 alkalommal
  • Plie-guggolás emelő zoknival: 20-30-szor
  • Oldalsó szúrás (bal láb): 15-25 alkalommal
  • Pie-squats az egyik lábának lábujjain: mindkét oldalon 10-15-szer
  • Lábrablás: 25-35 alkalommal

A belső combok 3 kombinációját választhatja ki a testmozgás kombinációk közül, csak egy variációt választhat, vagy létrehozhatja saját edzésprogramját. A szegecsek és a lunges szegmens végrehajtása után a comb belső oldalára kardio gyakorlatokkal jár.

Az edzés második része: a belső comb kardio gyakorlata

A plyometrikus (hopping) edzések az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy a zsírokat az alsó testben égessék és karcsú lábakat képezzenek. Ha nincs ellenjavallata, akkor a cardio edzésnek bizonyára a fitneszterv részévé kell válnia.

A bemutatott cardio gyakorlatok a comb belső részén egyszerű és összetett formájúak. Kiválaszthatsz csak néhány edzést, amelyek megfelelnek az Ön számára a nehézségi szintnek vagy az alternatív gyakorlati csoportoknak. Gyakorlat csak a cipőkben!

gyakorlatok:

1. Ugrás a karok és lábak hígításával

2. Plyometrikus oldalszög

3. Ugrás a bárban tenyésztő lábakkal

4. Ugrás egy széles zömökön

5. Sumo guggolva ugrással

6. Csillagugrás

Végrehajtási rendszer:

Példa a belső combi edzésre kezdőknek:

  • Ugrás tenyésztő karokkal és lábakkal
  • Plyometrikus oldalirányú szúrás
  • Ugrás a bárban tenyésztő lábakkal
  • Széles guggoló ugrás

Gyakorlatokat a rendszer szerint végzünk: 30 másodperc munka + 30 másodperces pihenés (például a karok és lábak hígításával 30 másodpercig, majd 30 másodpercig pihenő, majd a Plyometric oldalirányú szúráshoz - 30 másodperc, majd 30 másodperc, majd 30 másodperc pihenés stb.). A köröket 2 körben ismételjük meg, a második körben a másik lábon egy oldalsó szúrást hajtunk végre. A körök között 1 perc pihenés. Ez a fajta kardio edzés 10 percig tart.

Példa a belső combi edzésre a fejlettebbek számára:

  • Széles guggoló ugrás
  • Ugrás a bárban tenyésztő lábakkal
  • Sumo ugrott
  • Csillag ugrás

Gyakorlatokat a rendszer szerint végzünk: 45 másodperces munka + 15 másodperc pihenés (például egy 45 másodpercnyi, majd 15 másodperces pihenés után ugorjunk, majd folytassuk az ugrást a deszkában a lábhígítással - 45 másodperc, majd 15 másodperc pihenés stb.) ). Ismételje meg a gyakorlatot 2 körben, a körök között, 1 perc pihenés. Ez a fajta kardio edzés 10 percig tart.

A cardio gyakorlatok után a comb belső oldalára gyakorolt ​​gyakorlatokhoz fordulunk a padlón.

Az edzés harmadik szakasza: gyakorlatok a belső combra a padlón

Ezeket a gyakorlatokat a belső combra a padlón végezzük. Ezek alacsony hatásúak, és nem nyújtanak terhelést az ízületekre és az erekre, így elvégezhetjük azokat, ha a térd vagy a varikózus vénák miatt zavar. Edzés közben próbálja meg tartani a láb izmait és a hasát feszesíteni.

gyakorlatok:

1. Csökkentse az oldalán fekvő csípőket

2. Körkörös mozgás az oldalán

3. A comb combjának emelése

4. A lábak emelése

5. A lábak emelése egy székkel

6. Az V betű lábainak simítása

7. Shell

8. A Shell bonyolult

9. Tenyésztési lábak a hídon

10. A lábak tenyésztése

11. Olló

12. Tenyésztő lábak és ollók

13. Körkörös mozgás a hátoldalon

14. Emelje fel az ülő lábakat

Köszönjük a youtube-csatornákat a gifeknek: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Végrehajtási rendszer:

3 lehetőséget kínálunk a combok belső részének gyakorlatok kombinációinak kiválasztására. A gyakorlat mellett az ismétlések száma. Ha kezdő vagy, kövesse a minimális ismétlések számát.

Az edzésed 8 gyakorlatból áll, amelyek 1-2 körben kerülnek végrehajtásra. A gyakorlatok között pihenjen 15-30 másodpercig. A körök közötti pihenés 1 perc.

1. példa:

  • A comb oldalán fekvő combcsökkentés (jobb láb): 20-35-szer
  • A comb oldalán fekvő combcsökkentés (bal láb): 20-35-szer
  • Shell (jobb láb): 20-30-szor
  • Lábhígítás a hídon: 25-35-szer
  • Shell (bal láb): 20-30-szor
  • A lábszár emelése a belső combhoz (jobb láb): 15-25 alkalommal
  • A lábszár emelése a belső combhoz (bal láb): 15-25 alkalommal
  • Ollók: 30-40-szer

2. példa:

  • Körkörös mozgás az oldalán (jobb láb): 15-30-szor
  • Körkörös mozgás az oldalán (bal láb): 15-30-szor
  • A héj bonyolult (jobb láb): 15-25-szer
  • A lábak ülése: 20-25-szer minden lábon
  • Cockleshell bonyolult (bal láb): 15-25 alkalommal
  • Emelt lapított lábak (jobb oldalon): 10-20-szor
  • A kombinált lábak emelése (bal oldal): 10-20-szor
  • Lábak és ollók termesztése: 15-25-szer

3. példa:

  • A comb oldalán fekvő combcsökkentés (jobb láb): 20-35-szer
  • A comb oldalán fekvő combcsökkentés (bal láb): 20-35-szer
  • Shell (jobb láb): 20-30-szor
  • Körkörös mozgalmak hátul: 15-25-ször
  • Shell (bal láb): 20-30-szor
  • A lábak emelése egy székkel (jobb láb): 15-25-ször
  • Emelje fel a lábakat egy székkel (bal láb): 15-25 alkalommal
  • A hátán fekvő lábak hígítása: 20-30-szor

A comb belső oldalán 3 edzéskombináció variációját választhatja, csak egy variációt választhat, vagy létrehozhatja saját edzésprogramját.

Alapvető gyakorlati szabályok a belső combra

1. Mindig indítsa el az edzést egy bemelegítéssel és befejezéssel. Soha ne gyakoroljon bemelegítés nélkül, különben veszélybe kerülhet!

2. A belső combok gyakorlása során a cél izmokat érezni kell. Tartsa a testét összegyűjtött és koncentrált, ne tegye meg a gyakorlatokat gondtalanul és lazán.

3. Próbálkozzon rendszeresen a gyakorlatok megváltoztatásával, nem kell folyamatosan ugyanazokat a feladatokat végrehajtania. Ne engedje, hogy az izmok alkalmazkodjanak a terheléshez.

4. Ha a kardio gyakorlatok különösen kemények az Ön számára, akkor elkezdhetik velük a képzését, nem pedig zömökkel és lungákkal. De a lecke végén nem szabad kardio-t helyezni, a helyi zónában végzett gyakorlatokat az aerob gyakorlatok után lehet a legjobban elvégezni, hogy növeljék a vérkeringést a test célterületén.

5. Ne feledje, hogy a comb belső oldala csak a test általános veszteségével csökken, ezért az ésszerű feltétel a zsírtartalom megszabadítására ezen a területen az ésszerű étrendi korlátozások.

6. Az adduktorok izomzatának elkülönített gyakorlata nagyon hasznos a belső combok problémás területének kiküszöbölésére, de ne felejtsük el a lábak és a kéreg fennmaradó izmainak gyakorlatait. A kiegyensúlyozott munka minden izomcsoportban sokkal gyorsabban érheti el a célját.

7. Ne feledje, hogy a zsír nem olvad a test azon részén, amelyet keményen pumpál. A test teljesen elveszi a súlyát. De segíthetsz abban, hogy megszüntesse a problémás területet az intervallum edzésével és a testtónusokkal.

8. Ha készen áll a videojátékok készítésére, győződjön meg róla, hogy nézd meg a választásunkat: Top 25 legjobb videó a comb belső részénél otthon.

Videó a belső combhoz oroszul

1. Szárítsa meg a belső combot

2. 10 legjobb gyakorlat a belső combhoz

3. 8 test a belső combhoz