Gyakorlatok a lábakhoz

A lábakra gyakorolt ​​gyakorlatok erősítik a boka ízületeinek izmait, megtartják mobilitásukat, és ha nem oldják meg a boka lehetséges problémáit, jelentősen csökkentik azok előfordulásának kockázatát. A lábak és a bokák felelősek a mozgás helyes biomechanikájáért, a mozgáskor (gyaloglás, futás, tánc) a testünk lengéscsillapítóinak és stabilizátorainak funkcióját végzik.

A következő izomcsoportok vesznek részt a lábban:

  • • a gasztronómia és az alatta fekvő izmos izmok (a talp fenekét hajlítják);
  • • elülső tibialis (a láb fő izma, amely a hajlításért felelős);
  • • az alsó lábszár külső részén található rostos izmok;
  • • hátsó tibialis (felelős a boka stabilizálásáért).

Milyen következményei vannak a láb biomechanikájának megsértésének?

Gyakori sérülések, a láb kóros biomechanikája krónikus fájdalmat okoz ezen a területen, ami a bokaízület kellemetlen érzéséhez és merevségéhez vezet. Ennek következtében a boka problémái megzavarhatják testünk teljes kinetikai láncát, és sérüléseket okozhatnak a térd, a comb és a hát alsó része. Ezért fontos, hogy időt találjunk és gyakoroljunk, hogy erősítsük a lábat, különösen mivel sokan a TV-n ülve végezhetők el.

Láb erősítő gyakorlatok

A lábak gyakorlása előtt töltsön el egy 10 perces könnyű szív- és ízületi bemelegítést.

  • • A padlón állva 20 kis elemet gyűjtsön össze a lábujjaival. Készítsen legalább két megközelítést. Csatlakoztathatja a verseny pillanatát.
  • • Egy széken ülve, nyomja meg a lábujjait, és tartsa a lábát ebben a helyzetben 5 másodpercig. Ismételje meg háromszor. Idővel ez a gyakorlat a lábak számára bonyolult lehet, ha az egyik lábán áll.
  • • A falhoz ragaszkodva álljon a lépcsőn, hogy a legtöbb láb lógjon belőle. Végezzen 15-20 zoknit a zoknira, pihenjen. 3 megközelítést feltételezünk. Ennek a gyakorlatnak a bonyolult változata az egyik lábon történik.
  • • Ennek a komplexumnak a végén dolgozzon a lábnyújtásnál (kis ízületek gyakorlása). Ülő, hajlított a térdre, húzza a lábát magához és rögzítse a lábát egy kézzel. Az ujjával váltakozva forgatható és flexor-kiterjesztésű mozgásokat végezhet. A mozgásnak a lehető legmagasabbnak kell lennie, de fájdalom nélkül. Minden egyes ujjnál 6 készlet.

Nagy méretű ízületek kialakítása három szinten (azonnal a lábujjak alatt, a láb közepén és a borjú és a láb közepén), az előző gyakorlathoz hasonló gyakorlatokat végeznek. A lábat kézzel rögzítik, majd a három szint mindegyikénél masszázs-forgási és hajlítási mozgásokat végeznek. A nagy csuklók tanulmányozásához a mozgást simán kell végezni, minden fordulatot, elfordulást és forgatást érzünk. Ezt a feladatot 15 percre tervezték (5 perc 1 szinten).

Teljesítsen egy sor gyakorlatot, hogy erősítse a láb, a boka és az alsó láb izmait. Ehhez adjon 30 másodpercet felváltva a lábujjakon és a saroknál.

Hatékony gyakorlatok a lábak sík lábakkal

A flatfoot oka gyakran az izmok egyensúlytalanságává válik. Ahhoz, hogy megbirkózzunk a következményekkel, és ezt a problémát a boka fájdalma kísérheti, a lábon és a háton, a lábfejű lábakkal végzett gyakorlatok, amelyek egy székre ülnek, segítenek. Kezdetben 2-3 gyakorlat minden gyakorlatban elegendő lesz, fokozatosan a számuk tizenötre emelkedik. A megközelítések számának meghatározása során a jólétükre kell összpontosítani.

  • • Alulról felfelé tartsa a nagy lábujját a másik láb alsó részének első felületén. Láb cseréje.
  • • A bal oldali láb talpának belsejével a jobb oldali süllyesztéshez. Láb cseréje.
  • • Hajtsa le a láb lábát, felváltva mindegyik lábával, egy kemény teniszlabdával. A láb és a labda szoros kapcsolatban van.
  • • Végezze el a „talajmozgást” a láb talpával (képzeld el, hogy homokos strandon vagy, és lábad segítségével homokdombot építesz).
  • • Egyenes térdekkel csatlakoztassa a láb talpát (a láb lábát a láb külső szélén).
  • • Fogd meg és gyűjtsd össze a lábujjakat egy darab ruhával; emelje fel és mozgassa az apró tárgyakat (gombokat, ceruzákat stb.) az ujjaival.

A lábak gyakorlásának előnye nem csak az izmok erősítése és jó állapotban tartása. Ez is hatékony módja annak, hogy segítsen kezelni az olyan problémákat és betegségeket, mint a zsibbadás a lábakban, sarokpótlás, hyperlordosis, arthritis. Napi séták, mezítláb gyaloglás a kavicsokon, füvön és homokon - ezek ugyanazok az erősítő gyakorlatok a boka ízületek számára, amelyeket gondolkodás nélkül végezünk.

10 edzés a lábak számára, amelyek nagyon fontosak az általános egészség szempontjából!

Fáradt-e a lábad? Ez segít!

Minden nap lépünk a lábunkra, de nagyon ritkán gondolunk rájuk. Szerencsére van egy ragyogó gyakorlatok komplexuma, amely kijavítja a helyzetet!

A lábak egyébként valódi ablak a fájdalmakra, amelyek a test többi részét érintik. Nagyon sok fájdalom halmozódik fel a lábakban; és a lábakban kezdődő fájdalom gyakran kiterjed az egész testre.

Ezért a lábakat erősítő és gyógyító gyakorlatok messzemenő következményekkel járnak az egész testre!

Íme 10 ilyen gyakorlat:

1. Feszítő ujjak.

Csavarja meg az ellenkező kéz ujjait a lábujjakkal, és óvatosan húzza meg, hogy félgömb alakú mozdulatokat tegyen a bokájával. Ezután ismételje meg a másik lábát.

Ez a gyakorlat ellazítja a láb lábát, valamint a boka ízületeit, ami megkönnyíti a sétát és az állást.

2. A boltív masszázsa.

Pihenjen, üljön le és tekerje be a teniszlabdát a lábának ívével. A legjobb eredmény érdekében próbálja meg ugyanezt a dolgot állni, felváltva a lábát.

Ez ellazítja a boltozat feszült izmait, miközben jeleket küld az Achilles-inaknak a feszültség enyhítésére. Ennek eredményeképpen nő a lábak és a csípő rugalmassága.

3. A lábak hajlítása.

Hajlítsa meg a lábakat, terjessze a lábujjakat az oldalakra, és amennyire csak lehetséges, hajtsa vissza őket. Ha nem sikerül, húzza meg a kezével.

Erősíti a lábujjak izmait, megakadályozza a görcsöket, és kedvező hatást gyakorol az egész testre.

4. Emeli az ujjait.

Tegye le a lábát a padlóra, majd tépje le az összes lábujját a padlóról anélkül, hogy a sarkát és lábujját mozgatná.

Ez a szakasz a borjú oldalán és az elülső oldalán lévő izmokat vonja be, idővel erősítve a lábakat és a testtartást.

5. Gördülőállomás.

Legyél úgy, hogy a lábad párhuzamosak legyenek, és a padlón pihenjenek. Húzza a lábát a külső szélhez, és óvatosan helyezze rá a súlyát, hogy megnyújtja.

Ez a nyújtás mozgatja a boka ízületeit, hogy enyhítse a fájdalmat a lábban. Ezen túlmenően a nyújtás magában foglalja az alsó lábszárat és a térdet, enyhíti a fájdalmat és a feszültséget a térdízületben.

6. Csibék.

Álljon a hegycsúcsokra és álljon 10 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

Ez a balettgyakorlás nem csak a lábakat nyújtja, hanem erősíti a lábakat, hangot ad a testnek és javítja az egyensúlyt.

7. Ujjazás.

Állj a hangsúlyt a padlóra, és kissé behúzza a lábát befelé, hogy nyugodjon a nagy lábujjakra és a lábak belső ívére. Tépje le a lábujjakat, kivéve a nagyokat.

Most hajlítsa ki a lábát, és ismételje meg az ellenkezőjét, emelje a hüvelykujját, és ne mozgassa a kis ujjait.

Miért van szüksége erre a gyakorlatra? Azt tanítja a lábnak, hogy hajlítsa meg, ha szabálytalan járás és ívelt ív van.

8. Pointe cipő.

Üljetek a padlóra, lábak kinyújtottak előtted. Hozd össze őket a sarokba, mintha az első helyen állnának. Ha kényelmesebb, kissé hajlíthatja a térdét.

Most óvatosan hajlítsa meg a lábát, hogy nyújtsa őket, majd nyújtsa be a lábujjait egy pontra, a lábak lehajtásával. Ismételje meg 10-szer.

Ez a testmozgás erősíti a lábakat, és nyújtja a lábakat, és a csípő izmokat is használja.

9. Csavarás.

Tegye a lábát a padlóra, majd hajlítsa meg a lábujjait, amennyire csak lehetséges. Egyenesítse meg és ismételje meg 10-szer. Ha ujjaival könnyebbé teszi, akkor hengerelt törülközőt helyezhet az ujjai alatt.

Ezek az ujjcsavarási gyakorlatok nevetségesnek tűnnek, de kiválóan alkalmasak a lábfájdalomra, különösen a talaj fasciitis esetében, ami gyakran a futókkal történik.

10. Körmozgás.

Tegye a lábát a padlóra, és támaszkodjon az asztalra vagy a székre az egyensúly érdekében.

Emelje fel az egyik lábát a levegőbe, húzza ki a lábujját, és fordítsa el a bokát egy körben, majd ismételje meg a másik lábával. Készítsen 10 kört mindkét oldalon.

Ez a gyakorlat ellazítja a bokaízület összes kötőszövetét, erősíti az izmokat, enyhíti a láb és a boka fájdalmát, valamint javítja az egyensúlyt és a stabilitást.

Ossza meg ezt a hasznos cikket a fáradt lábakkal!

Hatékony gyakorlatok a lábak ízületeihez

A lábak ízületeinek gyakorlatait naponta kell elvégezni, majd az eredmény gyors és fenntartható lesz. Erősítheti az ízületeket reggel vagy a munkanap végén. Sokan az ágyban is gyakorolják a reggeli gyakorlatokat.

A reggeli edzéskomplexum segít:

  • ébredjen fel erőteljesen, és a valóságban is szerepel, mert a lábánál vannak pontok, amelyek szorosan kapcsolódnak az agy munkájához;
  • az aktív mozgáshoz ízületeket és kötéseket készítsen;
  • stimulálja a vérkeringést, hozza a véredényeket működő állapotba.

A nap folyamán a láb jelentős stressz alatt áll, így a reggeli gyakorlatoknak előnyei vannak. Az ízületek rendszeres erősítése segíti az egészséget károsító hatást, hogy akár 6-8 órát is tartson a lábukon. Ha a szakma munkával áll (fodrász, futár, eladó), a nap végén a lábak gyakran elfáradnak, felduzzadnak, bizsergés és zsibbadás érzése van. Esti edzéskomplexum:

  • enyhíti a nap folyamán felhalmozódott stresszt;
  • ellazítja a láb izmait;
  • csökkenti a fáradtságot;
  • segít pihenni.

Bárki, aki rendszeresen gyakorolja a megállót, meg tudja jegyezni, milyen gyorsan javult a jólét. A test ezen területének beidegzésének természetéből adódóan a lábra gyakorolt ​​hatás segít csökkenteni a fejfájást, javítja a belső szervek működését és a személy általános állapotát.

Az ülő munka során, például az irodában, a test alsó részének, különösen a lábaknak a vérellátása szenved.

Ez varikózus vénákhoz, számos bélbetegséghez, a reproduktív rendszerhez és az ízületekhez vezethet. A nap végén gyakorlatok elvégzése során a személy részben kompenzálja az ülő életmódból eredő károkat. A térd és a csípő ízületek bemelegítésével járó lábas torna jó gyógyító hatást biztosít. A lábakra vonatkozó gyakorlatok többségét a munkanapon lehet megtenni (szünet alatt, vagy fáradtságként).

Hogyan segít a torna?

A lábfejek ízületeinek gyakorlását bármely személy végezheti. Ha a közelmúltban sérülést szenvedett, például egy boka elzáródása, győződjön meg arról, hogy a terhelés nem túlzott. A sérülést követő rehabilitációt óvatosan és fokozatosan kell elvégezni, majd a torna hasznára válik, nem pedig kár. A terápiás díjat az ortopéd nevezi ki az ilyen betegségek megelőzésére és kezelésére:

  • lapos lábak;
  • gyulladás a talpfákon, sarokpótlás;
  • varikózus vénák;
  • a bokaízület artrózisa;
  • köszvény;
  • a láb duzzadása;
  • migrén.

A láb kötő- és kötőberendezésének erősítése kedvező hatással van egy személy járására.

A testtömeg egyenletesen oszlik el, a láb stabil és erős. A lábak ízületeinek gyakorlása a sérülések kiváló megelőzése, mert az erős izmok és a mozgások jó összehangolása segít megvédeni magát a leesésektől és a dudoroktól.

Reggel edzőkomplexum

Meg lehet tenni az ágyban ülve vagy akár fekve. Minden gyakorlat zökkenőmentesen, lassan és mérve történik. Ha a végrehajtás során a csukló mozgásának enyhe nehézsége érezhető, nem szükséges erővel fordítani a lábat, jobb a mozgás amplitúdójának csökkentése. Az órák alatt nem lehet fájdalom vagy figyelemre méltó kellemetlenség. A reggeli edzés nagyon egyszerű:

  1. A láb forgatása a legnagyobb sugarú körben.
  2. Húzza le a lábujjak lábujját, hogy feszültség legyen az Achilles-ínben.
  3. Másik ujjával felváltva. Az ujjak hajlítása és kiterjesztése. Húzza le a kéz lábujjait. Az ujjak ízületeinek minden mozgását anatómiailag helyesen kell végezni, nem szabad megpróbálnod a hajlítást a síkban, ahol nem hajlik.
  4. Melegítsük fel az ültetvényt (a láb alsó részét).
  5. A lábfej eltérése a tengelytől jobbra és balra az anatómiailag lehetséges határig, felmelegedés után, segíthet a kezedben.
  6. Melegítsd fel a sarkait a kezeddel.
  7. Rázza a lábát. Ehhez meg kell emelni a lábát, lazítani a lábát, és mozgatni a cipőt oldalról a másikra.

A kezével melegítéskor kenőanyagra lesz szüksége a bőrön való jó csúszás érdekében. Használhatja vazelin, tejszín, masszázsolaj, kézkrém vagy testápoló krém. Vannak hagyományos és melegítő kenőanyagok.

A bemelegítés és a felmelegedés után az ágy szélén vagy egy széken ülő gyakorlatokat végezheti el. A személy által végzett masszázs stimulálja a vér áramlását a lágy szövetekbe és ízületekbe. A masszázs és a bemelegítés után az izmok rugalmasabbá válnak, az ízületek készek a további gyakorlatokra.

Töltés ülő helyzetben:

  1. Bármilyen lekerekített tárgy lovagolása. Ebből a célból megfelelő sodrófa, palack, teniszlabda, bármilyen apró kerek dolog. A lábat az objektum tetejére helyezzük, majd a padlóra tekerjük. Ez a gyakorlat felépíti az ültetvényeket, segít megelőzni a fasciitist, a sarokpótlást és a lapos lábakat. Több különböző méretű, különböző méretű tárgyat használhat felváltva. A lábnyomnak elegendőnek, de nem túlzottnak kell lennie.
  2. Torna a szalagok számára. A láb a sarokon nyugszik, az ujjak összenyomódnak "maroknyi". Ebben a helyzetben 1-3 percig kell tartani, amíg nem érzi a fáradtságot az izmokban. Ezután pihenjen, ismételje meg 1-3 perc után.
  3. Torna az ízületek számára. A bokaízület görgetése, az ujjak hajlítása és meghosszabbítása az ujjakon, az ujjak fangangális ízületeinek hajlítása és kiterjesztése a kezek segítségével.

2-3 megközelítés gyors megvalósításával az egész komplexum nem több, mint 20 perc. Ha reggel van idő, akkor minden gyakorlatot 5-10 megközelítéssel végezhet. E gimnasztika hatása a következő lesz:

  • az ízületek, szalagok és izmok erősödnek;
  • a fascia rugalmasabbá és erősebbé válik;
  • nem lesz vér stagnálás a lábujjakban, az edények rugalmasabbá válnak;
  • csökkenti a puffadást.

A reggeli torna után nem lehet szuperkínálat, így hideg évszakban meleg zoknit kell viselni. A lábon biológiailag aktív pontok vannak, amelyekre az akupunktúrában figyelmet fordítanak. Ezeknek a pontoknak a stimulálása, ami a talp és a láb felső részének megnyomása esetén csökken, csökkentheti a fejfájás gyakoriságát. A lábak ödémája a szív és a vesék betegségeit jelezheti. Rendszeres ödémával kapcsolatba kell lépnie egy általános orvosral, aki egy kardiológushoz vagy egy nefrológushoz fordul.

Az ízületek nehéz mozgása reggel beszélhet az arthrosis kialakulásáról, ezért látogasson el az ortopédra, és megtudja, mi a baj. Az ízületi fájdalom reggel ízületi gyulladást okoz, ami segít megérteni a reumatológust. A csukló és a kellemetlen érzés az ízületi rendellenességek miatt is előfordul, gyakran endokrin betegségeket jelezve. Az endokrinológus segít megoldani ezt a problémát.

Esti edzés komplexum

Egy munkanap után, jól láb láb fürdő illóolaj vagy főzet kamilla. A meleg víz enyhíti az izomfeszültséget, ellazítja az ízületeket. A fürdő után csendes ütemben töltheti fel:

  • Forgassa el a boka csuklóját az óramutató járásával megegyező irányban és az óramutató járásával ellentétes irányban a maximális sugárhoz.
  • Hajlítsa meg és hajtsa ki a lábujjakat.
  • Gyűjtsd össze a lábujjakat egy marékban, és tartsd a helyzetben.
  • Kezek gyúrják a talpát és az ujjait.

Az esti gimnasztikához speciális lábkrémeket vehet fel, melynek hűtő és nyugtató hatása van. Sokan panaszkodnak a duzzanatra és a fájdalomra a lábak ízületeiben a nap végén. Ennek megakadályozása érdekében, és a lábak egészségesek, jó minőségű és kényelmes cipőt kell beszerezniük, ha szükséges, a talpbetétet a talp terhelésének elosztására használják. A nőknek nem szabad túl magas sarkú cipőt viselni túl gyakran vagy naponta.

Díj naponta

Mikor a fáradtságot felhalmozod, a munkanap alatt leveheted cipődet, hogy a lábad pihenjen.

A bokaízés elfordulása normalizálja a vérkeringést, segít megerősíteni a szalagokat. Ez egy nagyon egyszerű művelet, amely bárhol végrehajtható. A lábujjakat magukra húzva hajlításuk észrevehetetlenül hajtható végre mások számára. A lábak rendszeres gyakorlásai kedvező hatást fejtenek ki az első héten, és egy hónap elteltével az ember észreveheti az egészség javulását.

Gyakorlatok a síklábból

A lábaknak keresztirányú és hosszirányú ívei vannak, amelyek a mozgás során szükséges értékcsökkenéshez és egyensúlyhoz szükségesek. Néha azonban van egy patológiás változás és egyengetés, ami a síkláb kialakulásához vezet. A megjelenés oka sok lehet, de a kezelés egyik leghatékonyabb módja a speciális torna. Laposlábas edzésterápia esetén a lábizmokat vonzza, stimulálja a vérkeringést, segít megállítani a betegség progresszióját.

Gimnasztika síkláb kezelésére

A lábak töltése naponta legfeljebb 15 percet vesz igénybe, de szisztematikus kivitelezéssel nagyon jó eredményeket érhet el, és jelentősen lelassíthatja a lábfej simítását. Ez a vérkeringés ösztönzésével érhető el, az alsó végtagok izom-ligamentus készülékeinek kialakítása, az ízületi mobilitás erősítése és növelése.

A napi tréningek célja az ívek patológiás helyzetének kijavítása és az eredmény rögzítése. A lapos lábfej elleni küzdelemhez szükséges az alábbi izomcsoportok kifejlesztése:

  • lábközépcsont;
  • plantáris aponeurosis;
  • sarok;
  • alsó lábak;
  • combok.

A leghatékonyabb gyakorlatok többszörösek, több izomcsoportot foglalnak magukba. Ehhez állítson, üljön, fekszik, és használjon kiegészítő tárgyakat - kockákat, golyókat, botokat. Jobb, ha ortopéd sebészrel választja ki a lapos lábúság elleni harcot.

A gimnasztika megkezdése előtt ajánlatos bemelegíteni. Magában foglalja a gyaloglás zoknit, sarokot, a lábon belül és kívül, lunges.

Gyakorlatok az álló helyzetből

Ezekben a gyakorlatokban a lábak és a lábak izmai megkapják a fő terhelést, de a fenék és a combok egyáltalán nem feszülnek. A töltés előtt kiindulási pozícióra van szükség: egyenesen álljon fel, a lábak szélessége egymástól, kezek egy övre. Előnyben részesített mozgások az alsó végtag ívek korrekciójához, álló helyzetből:

  • Néhány percig séta a lábujjakon, a sarokokon, a láb belső és külső szélén;
  • A saroktól a lábujjakig terjed 30-40-szer;
  • A láb körkörös forgatása minden irányban 15-20-szor. A testmozgás segít erősíteni a boka szalagjait és a lábak izmait hajlítja.
  • A zokni 30-35-szer emelkedik;
  • A lábujjak alternatív összenyomása és nyújtása 15-25-szer;
  • Vigye a súlypontot a láb külső részeihez, majd 20-30-szor térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
  • Emelje fel a kis tárgyakat, csak a lábujjaival dolgozzon. Ez elősegíti a metatarsus kis izmok motoros készségeinek erősítését és fejlesztését.

Kiegészítse ezt a tréninget zömökkel és félig zömökkel, végezze el a "fecske" edzést - segít a láb keresztirányú ívének megerősítésében. Ahhoz, hogy elvégezzük, szükséges a testtömeg áthelyezése egy lábon, a második pedig a vissza. Tartsa az egyensúlyt a támasztó láb felé hajolva. Indítsa el 5-10 másodperccel, majd növelje a gyakorlat időtartamát.

Gyakorlatok ülőhelyről

Az ülőhelyzetű lapos lábúsággal rendelkező orvosi torna erősíti a combok, a lábak és a lábak izmait, a fenék nem működnek ebben a helyzetben. Az edzéshez egy székre van szüksége, kemény üléssel. Kiindulási helyzet: a térdre hajlított lábak, a padló a padlón egymással párhuzamosan, vállszélesség, a boka szöge 90 fok. A leghatékonyabb gyakorlatok:

  • Emelje fel a sarkokat a padlóról, támaszkodva a zoknira, majd ellenkezőleg, szakítsa le az ujjait, és a test súlyát a sarokba helyezi Először, mindegyik lábon 10-szer, majd 10-en egyszerre;
  • Az egyik láb és a második lábujja sarkának egyidejű emelése nem csak erősíti az izmokat, hanem javítja a mozgások koordinálását is. Összesen 10-15 ismétlés ajánlott;
  • Helyezzünk egy második borjút egyik lábára, és végezzük el a lábak körforgását, először egyben, majd a másik irányban;
  • Tedd egy papírlapot magad előtt, vegyél egy ceruzát a verembe, és próbáld meg geometriai alakzatokat rajzolni;
  • Scatter kis tárgyakat, és emelje fel kezük nélkül, csak a lábukkal;
  • Tegyen egy gimnasztikai botot vagy gördülőcsapot a szék elé, először tekerje meg, felváltva mindegyik lábával, majd kettővel egyszerre. Ez a gyakorlat magában foglalja a láb, az alsó lábszár és a comb izmait, és masszírozza a talpakat;
  • Rögzítsen egy kis labdát a térdei között, tartsa ebben a helyzetben, miközben a lábát a talp külső részére fordítja;
  • Hajlítsa meg a lábujjait, és húzza feléjük a sarkát, majd hajtsa ki a lábujjait, és ismételje meg ismét a gyakorlatot. A mozgás hasonlít a hernyó mozogásához. Először, mindegyik lábat külön kell elvégezni, majd mindkettőt együtt.

Ez nem az egész pozíció a fizikai terápiáról a lapos lábak számára ebből a pozícióból. Török nyelven ülhetnek. Az egyik leghatékonyabb mozgalom az alsó végtagok íveinek megerősítésére: hajlítsa meg a lábujjait, hajoljon előre, próbálja meg a hasát csípőre nyomni, majd emelje fel a lábad külső szélét.

Üljön le a padlón egyenes lábakkal, hajtsa ki az egyiket, és hajlítsa meg a másodikt a térdén, és rajzoljon egy vonalat a lábától a térdig a hüvelykujjával. Végezzen 4-5 ütést mindkét oldalon.

A gyakorlatok hatása jobban észrevehető lesz, ha egyenetlen felületen történik. Ebben az esetben fejlessze a láb izmait és csatlakozzon a vestibularis készülékhez.

Gyakorlatok hajlamos helyzetből

A fekvő helyzetben csak a sípcsont és a lábfej izmai működnek, a hátsó és a fenék terhelése teljesen hiányzik. Az ilyen gyakorlatokat síkfutásról reggel ébredés után és lefekvés előtti este lehet elvégezni. Terápiás torna a lábfej helyesbítésére:

  • Indítási pozíció: hajlítsa meg a térdeket úgy, hogy a talp teljesen megérintse a padlót. Távolítsa el a sarkokat a tartóból úgy, hogy a zokni ne mozogjon. A gyakorlatot 20-30 alkalommal végezzük, először felváltva, majd egyszerre.
  • Hajlítsa meg a lábát, és szétválasztja őket. Dugja be az ujjait a sarokba;
  • A lábszárat a lábszár mentén egy lábával ütve, az ujjaival egy kicsit megcsípheti;
  • Forgassa a lábakat különböző irányokban;
  • Néhány perc alatt a lábujjak lerövidítése és lecsengése. A testmozgás után az alsó végtagokban a feszültség érzése jelenik meg.

Ha egy torna után könnyű pihentető masszázsra kerül, akkor a fájdalmas érzések kevésbé lesznek észrevehetők, a duzzanat nem lesz olyan kifejezett, és a lábak nem lesznek olyan fáradtak.

A tizenévesek sík lábával szembeni gyakorlatok ugyanazok, mint a felnőtteknél. Javasoljuk az alsó végtagok izom-kötőszöveti szerkezetének erősítését a korai életkortól, hogy elkerüljék a patológiát a jövőben.

Általános javaslatok síkláb kezelésére

Lapos lábak - olyan betegség, amelyet szisztematikusan meg kell szüntetni. A betegség leggyorsabb módja a fejlődés kezdeti szakaszában, amikor a deformáció még nem vált olyan súlyosnak, az elhanyagolt esetekben, a konzervatív terápia lehetetlenné válik, akkor a műtét ajánlott.

Annak érdekében, hogy a terápiás terápia eredménye ne tartson sokáig, át kell váltania a megfelelő táplálkozásra, fogyni, elkezdeni a vitaminokat, különösen a kalcium- és D-vitamin komplexeket, korrekciós cipőt kell viselni.

Az alsó végtagok izmait és szalagjait meg kell erősíteni a felnőtteknél a sípályára gyakorolt ​​gyakorlatokkal. A helyes és szisztematikus torna megakadályozza a deformáció kialakulását, lassítja a lábfej simítását. A fizikai kultúra a betegség kezdeti szakaszában a leghatékonyabb.

Töltés a lábakra a varikózus vénákból

Véleményünk szerint a varikózis által érintett alsó végtagok esetében minden fizikai aktivitást el kell kerülni, de ez nem így van. A lábak speciálisan kialakított gyakorlata kiküszöböli a varikózus vénákat a kezdeti szakaszokban, és jelentősen enyhíti a beteg állapotát a későbbi szakaszokban.

A terápiás torna és különösen a testmozgás előnyei a varikózus vénákkal

A lábakban a vénás keringés javítására szolgáló gyakorlatok nagy megelőző és terápiás értékkel bírnak.

A terápiás gyakorlat lehetővé teszi, hogy:

  • kiküszöbölje a véres stázist a mélyvénákban, megakadályozza a vérrögképződést;
  • növeli a nyirokelvezetést, enyhíti az alsó végtagokban a fáradtság érzését;
  • növeli a vénás falak rugalmasságát és tónusát;
  • az izmok kiképzése, ami a jövőben lehetővé teszi a súlyosabb fizikai erőfeszítések kezelését.

A varikózus vénák esetén a túlzott terhelés elkerülése érdekében könnyű edzésre van szükség. Ezért a fizikai aktivitás szintjét helyesen kell kiszámítani. Javasoljuk fizikai terápiát 20-30 percig reggel és este. Ha kompressziós kötöttáru viselését írják elő, akkor a gyakorlatokat kell elvégezni. Távolítsa el a terápiás fehérneműt, előnyösen csak fél órával a gyakorlatok után.

Mindenesetre kerülje a sportruházat feszes, rugalmas szalagokkal való viselését sportolás közben. Annak érdekében, hogy semmi ne akadályozza a vér kiáramlását, előnyben részesítse a szabadruhát.

A gyakorlatok elvégzése előtt és azt követően ajánlott néhány percig tartani a lábát, miközben leült a lábainál (úgy, hogy a lábak a szív szintje felett vannak). Helyezze a lábát magas párnára, vagy használjon falat. Ennek a műveletnek a végrehajtása segít megszabadulni az alsó végtagok vénáiban a felesleges vérmennyiségtől, és szűkíti a tágult edényeket.

A lábak fő gyakorlata

A varikózus vénák terápiás gyakorlatait csak az egész test teljes felmelegedése után kell elvégezni. Ha észreveszed, hogy gyorsan elfáradsz, előnyben részesítsd a fekvő vagy ülő gyakorlatokat. Ez csökkenti a lábak terhelését.

Ülő helyzetben

A lábak feltöltése varikózus vénákkal történik, a fitnesz szőnyegen ülve. Ha csak kényelmetlenül ül egy kemény, sík felületen, törölközőt helyezhet a fenék alá.

  1. Ülj és hajtsd ki a lábad előtted. Tegye át a testtömeget a háta mögötti kezekre. Ezután emelje fel a lábát egyenesen, húzza magával a zoknit. Ezután fordítsa el a lábujjakat a középpontba, majd ki.
  2. Ülj a padlóra és egyenesítsd ki a lábad előtted. Tartsa a hátsó szintet. Csatlakoztassa a lábát együtt, és először húzza magára a zoknit, majd távol tőle. Ismételje meg legalább 25 alkalommal.
  3. Ülő, hajlítsa meg a térdét és zárja össze a lábát, és húzza őket a medence felé. Próbálja meg hajlítani a térdét a lehető legalacsonyabbra a padlóra. Tartsa 1-2 percig.
  4. A lejtőkön. Kiindulási pozíció: a padlón ülve, lábainak nyújtása előre és a zoknit megnyújtva. Ahogy kilélegsz, döntsd le a törzsedet, és nyújtsd előre a bordáit, ujjaiddal megragadva a lábujjaidat. A hátnak laposnak kell maradnia.
  5. A kilégzéskor fekvő vagy fekvő feküdt, feküdt, és húzza meg a has, a perineum és a végbélnyílás izmait, és 10-15 másodpercig maradjon a pózban. Ez a testmozgás serkenti a kiválasztási rendszert és enyhíti a székrekedést, ami csökkenti a vénás rendszer terhelését.

Álló helyzetben

Az alsó végtagok terhelésének csökkentése érdekében az álló helyzetben a varikózus vénák fizikai terápiás gyakorlatait ajánlott felváltani másokkal.

  1. Végezzen sima sarok-toe-tekercset a teljes testtömeg átadásával.
  2. Vibrogymnastics Mikulin. Tépje le a sarkát a padlóról, álljon a lábujjaira kb. 5–8 másodpercig, és álljon le a sarokba. Elég, ha naponta többször 20-40 ismétlést végeznek.
  3. Lenyelni. Az egyenes karok a váll szintjén elterjedtek az oldalakra, a testtömeget egy lábra tolják, és előre hajolnak, hogy a törzs a padlóval párhuzamos helyzetben legyen. Ugyanakkor a második lábbal húzza ki a második lábat a padlóról, és húzza meg egy vonalba a döntött testtel.

Fekvő

A varikózus vénákból származó töltés elsődlegesen jó abban az esetben, ha az elvégzi, a lábak vénás rendszerének terhelése minimális.

  1. Bike. Feküdjön a hátán, és kezdje el a mozgásokat, mintha kerékpározna. A padlóra nyomva a hát és a karja. Az edzés maximális hatásának eléréséhez hajtsa ki a térdét a végéig.
  2. A lábak forgása. A hátán fekszik, emelje fel a lábát, és hajlítsa meg az egyik lábát különböző irányokban.
  3. A lábak emelése a hátán. Az egyenes lábak együtt merőlegesen felemelkednek a padlóra és az alsó hátra. Ismételje meg 10-15 alkalommal. Ha a gyakorlat túlságosan nehéz ahhoz, hogy elvégezze, egyszerűen emelje fel a lábát.
  4. Feküdj a gyomra. Tépje le az egyenes lábakat a padlóról.
  5. Olló. Hajoljon hátra, nyújtsa a karjait a teste mentén, emelje fel a lábát a padló szintje fölé 45 fokkal. Végezze el a lövöldözéseket, oly módon, hogy az olló munkáját utánozza a lábaddal, amíg fáradtnak érzi magát.
  6. Birch. A váll, a nyak és a nyak a padlón maradnak. A test többi részét függőleges helyzetbe kell emelni. A nyakot és az arcot lazítani kell. A terápiás hatás érdekében a rackben maradjon 3–8 perc. Ez a gyakorlat kívánatos az utolsó, ha a test már elég meleg. Kontraindikált a nyír alkalmazása a terhesség végén, kritikus napokban, nyak- és gerincsérülésekkel, középfülgyulladással, szembetegségekkel, magas vérnyomással, megnagyobbodott pajzsmirigygel.

Töltés a székre

Keresse meg a magas háttámlájú állandó széket.

  1. Vegyünk egy pozíciót: egy szék szélén ülve, a térdre hajlított lábak, lábak a padlón. Lélegeztetéskor húzza le a sarokját a padlóról, miközben eldönti a hátát. A belélegzésnél térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  2. Egy széken ülve erősen nyomja a hátát, és emelje fel a lábát a padló fölé, kiegyenesítve a térdét. Először hajlítsa meg és hajtsa ki a lábakat, felváltva, majd együtt.
  3. Kiindulási helyzet: ül egy széken, hátul ülve, lábak kissé felemelve a padló felett. Továbbra is tartsa a térdét, húzza át a zoknit, és végezze el a lábszétválasztást.
  4. Guggolás. Menj a szék hátsó részéhez, és tartsd a kezét. A lábak a lehető legszélesebbek. Tartsa a hátsó szintet, készítsen sekély zömöket: ne engedje le a medencét a térd alatt. Ezután tépje le a sarkokat a padlóról és álljon a lábujjaira a lehető legmagasabbra. A felső ponton tartsa pár másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Az egyes feladatok esetében az ismétlések száma 10–15-szer.

Töltés a munkanap alatt

Az ülő és többnyire ülő munka esetén ajánlatos az alábbi végtagokat végezni az alsó végtagok varikózus vénái számára.

  1. A székektől való emelkedés nélkül álljon egyidejűleg mindkét láb lábujjaira.
  2. A lábujjakra támaszkodva hajtson körbe a lábakat és befelé.
  3. Először váltakozva, majd együttesen hajtsa végre a térdízületek hajlítását és hosszabbítását. Zokni húzza át.
  4. Emelje meg az egyenes lábat a padlóval párhuzamosan, körkörös mozgásokat végezzen. Ismételje meg a második lábát.
  5. Rögzítse a sarkokat a padlóra, és húzza felfelé az ujjait.
  6. Tekerje a lábát a saroktól a lábujjig.

A munkanapon legalább óránként legalább néhány percig tartson szünetet, hogy sétáljon és nyújtson lábát.

  1. Szimulálja a helyszínen járó járást, anélkül, hogy a padlótól zokná le a zoknit. Tartsa egyenesen a hátát, és próbálja meg felállni a fejed tetejével.
  2. Sétáljon a sarokba egyenes hátrafelé.
  3. Sétálj egy kört, először a lábad külső részén, majd a belső oldalán. Cserélje ki a lábak oldalát 10-15 másodpercenként.

Ez a bemelegítés 5 percre ajánlott. Ha hosszú ideig kell dolgoznod, próbáld meg gyakrabban csinálni a vibro-torna Mikulint.

Gyakorlatok a varikózusok megelőzésére

Az ülő életmóddal csökkent a vérkeringés a medencében és az alsó végtagokban. És az adagolt sportok hozzájárulnak a helyreállításhoz. A varikózisra hajlamos emberek fizikai aktivitásának leghasznosabb típusa az úszás és a víz aerobic. Úszáskor az alsó végtagok izmainak többsége aktívan részt vesz, és javul a vérkeringés. Ugyanakkor a víz vízszintes helyzetéből adódóan a vénák terhelése minimális marad.

A latin-amerikai táncok segítenek eloszlatni a vért a lábakban. De gyakorlat a lapos cipő. A klasszikus cipő cipő viselése nemkívánatos terhelést jelent a borjú izmaira, és duzzanatot és fájdalmat okoz ezen a területen.

A varikózisok megelőzésére normális sétákat mutatnak a friss levegőben, az északi séta a síkságon, kerékpározás. A sportprogramokban a nyújtás, a jóga vagy a Pilates is részt vehet, melynek végrehajtásához a lábak felemelése szükséges.

A fizikoterápia ellenjavallata

A varikózus vénáknál el kell hagyni az erő és a statikus terheléseket, amelyek túlzott terhelést okoznak a lábak vénás rendszerére. Nem ajánlott ülni a keresztirányú hasadékokon. Szigorúan tilos emelni a súlyokat állva. Ártalmas ugrások.

A sportolás csak tromboflebitis hiányában engedélyezett. A varikózus vénák bármely szakaszában tilos a hosszú távú futás.

A töltés során öt perces szünetet kell tartani, és még gyakrabban, ha égő érzést, bizsergést vagy bármilyen más kényelmetlenséget érez az érintett vénák területén.

A terápiás torna osztályainak tervét az orvoshoz kell összehangolni, mivel a gyakorlatok kiválasztásakor egyéni megközelítésre van szükség, figyelembe véve a progresszív betegség ellenjavallatait és jellemzőit.

Láb töltés

A láb összetétele 27 csontot, ugyanazokat az izmokat és 109 szalagot tartalmaz. Mindegyik négy folytonos és egy keresztirányú ívből áll. Hogyan lehet biztosítani ennek a komplexnek a megfelelő működését, és ezzel egyidejűleg a szükséges értékcsökkenési berendezéseket? A lábra javasolt gyakorlatok segítik ezt.

Testünk elkötelezett az energia gazdaságos felhasználása iránt. Csak olyan izomcsoportokat használ, amelyek bizonyos mozgások végrehajtásához szükségesek.

Ezért, ha mindegyik nem aktiválódik, degeneratív folyamatok alakulnak ki inaktívakban, és ennek eredményeként a salakok és a toxinok lerakódnak.

Ennek eredményeképpen a deformált és fájdalmas láb súlyos betegségekhez vezethet, mint például a coxarthrosis, a gonarthrosis, a fejfájás, a szívkoszorúér-betegség, az osteochondrosis, a só lerakódás és még a 2. típusú diabétesz!

Ezért a lábfej izmai rendszeres képzést igényelnek. Még akkor is, ha sokat séta a nap folyamán, ez nem jelenti azt, hogy a láb minden izma megkapja a szükséges terhelést.

A lábak egészségének helyreállításához rendszeresen speciális fejlődési gyakorlatokat kell végezni a láb számára. Végrehajtásuk minden egyes hatalma. Legtöbbjük ismeri az iskolát, ahol a tanár először megmutatta őket a testnevelési órákban.

A legfontosabb dolog az, hogy rendszeresen végezzük el őket, fokozatosan növelve az intenzitást és az esetek számát. E gyakorlatok során igyekeznek biztosítani, hogy a lábbal olyan rugalmas legyen, mint az ecset. Ha ezeket a gyakorlatokat rendszeresen végzik, akkor a lábon lévő receptorok fokozatosan érzékenyebbé válnak.

Ez pozitív hatással lesz az egész testre, mivel a test minden szervét a láb talpára vetítik. Különösen a nagy lábujjak felelősek az agyért. Tehát a lábánál, egy személy aktivál, beleértve a mentális tevékenységét.

A lábra javasolt összes gyakorlat zokni nélkül történik. Kívánatos - a szabadban séta közben, vagy külön erre az időre.

Jelentős egészségi hatások érhetők el, ha mezítlábot sétál a füvön vagy a homokos strandon. Ezenkívül előnyös az egyenetlen hullámos felület.

Folyamatosan növelje az ilyen séták időtartamát, hogy a láb talpai a lehető leghosszabb ideig érjenek a talajhoz. Próbálja meg megragadni és felemelni a lábujjait az úton. Ezek a jó edzés a lábnak is.

Lehet, hogy otthont vagy edzőtermet lehet gyakorolni. Az alábbi gyakorlatok jó kiegészítője lehet a masszázs vagy a lábak önmasszázsa.

Melegítsük fel

Minden sportkomplexum elvégzéséhez szükséges a megfelelő izmok elkészítése. Állj fel egyenesen, tedd párhuzamosan a lábad. Emelkedjen a lábujjaira, és lassan esik a sarkára. Indítson el 10-szer, és minden nap 2 felvonót adjon hozzá.

Gyakorlat a láb erősítéséhez

Üljön le egy széken, próbáljon fel egy kis tárgyat a padlóról felváltva az egyik lábának lábujjaival, majd a másikba. Több kísérlet után mindent ki kell dolgoznia.

Ismételje meg ezt a feladatot 5 percig. Erősíti a lábujjak inakát, fokozza a test egyensúlyát.

Gyakorlat a láb erősítéséhez

Állj mezítlábra egy vastag, széles formátumú könyvre, hogy a lábujjak a könyv szélére kerüljenek. Használja az ujjait, hogy megragadja a könyvborító szélét.

Ismételje meg ezt a feladatot naponta öt percig. Hamarosan az ujjai mobilitást fognak kapni. Ez a gyakorlat segít a lábujjak inak megerősítésében is.

Lábfejlődés

Üljön egy székre, helyezzen egy ceruzát a lábujja közé, és próbáljon meg betűket írni. E feladat végrehajtása során szükséges a készség szintjének elérése, ha a szöveget olvashatóan írják. Ez a gyakorlat elősegíti a lábfej kialakulását, erősíti a lábujjakat és a lábak teljes izomszerkezetét.

Lábfejlődés

Ülj le egy székre a lábaddal a másik láb csípőjén. Vegyük a lábát egyik kezével, a második pedig a nagy lábujjával, és fordítsuk el az óramutató járásával megegyező irányban az óramutató járásával megegyező irányban.

Tegye ugyanazt a feladatot a többi lábujjal. Ezeknek a forgási mozgásoknak az eredményeként az ujjak ízületeinek mobilitása megnő.

A következő edzéshez egy speciális, hullámos felületű masszázshenger használható.

Görgős edzés

Üljön egy székre, és helyezze mindkét lábát a görgőre. Húzza a görgőt az ujjaiból a sarokba és hátra. Ebben a gyakorlatban a görgőre gyakorolt ​​nyomás a lehető legnagyobb, de nem éri el a fájdalomküszöböt.

görgős edzés

Állandó és egyik lábát támaszkodva a görgőre húzza előre - hátra. Ezután változtassa meg a lábát.

E gyakorlat hatékonysága a lábakra gyakorolt ​​hatás időtartamától és erősségétől függ. Ennek eredményeképpen a lábszövetek regenerálódnak, sóból indulnak ki a sót. A láb reflexpontjain keresztül erős erősítő hatást gyakorol az idegrendszerre is.

Gyakorlás séta közben

Miután megerősítette a lábát a görgős gyakorlatokkal, folytathatja a következő gyakorlatokat, amelyek mind a fenti komplex részeként, mind a gyaloglás során végezhetők el.

alternatív séta a külső és a láb belső részén;

felváltva sétál a sarok és a lábujjak.

Ezek a gyakorlatok szintén segítenek a lábfej fejlődésében.

Minden nap és legalább negyven perc alatt kell tennie. A szükséges pihenés a gyakorlatok között. Az osztályok esetében próbálja meg maximalizálni a betegség remisszióját.

A betegség súlyosbodása során lehetséges és szükséges a fájdalommal nem járó gyakorlatok elvégzése mind a sérült, mind az egészséges ízületeken. Az ezen elv alapján kiválasztott gyakorlatok megvalósítható terhelést biztosítanak az ízületekre, az izmokra és a szalagokra.

A „Bragg mező legjobb helyreállítási rendszere” anyagok alapján. Sost.N.M. Kazimirchik, A.V. Moskin.

Top 11 gyakorlat a boka javítására és megerősítésére

Tartsd melegen a lábadat, a fejed hideg, és a gyomrom éhségben...

Lábak - a legerősebb "karmester" minden betegségre, nevezetesen az alsó részükre - a lábakra. Két fő funkciót látnak el az emberi testben: a testtömeg megtartása és mozgás az űrben. Kínálunk egy sor gyakorlatot, amely a lábak általános fejlődését szolgálja, javítja a lábak állapotát és erősíti az izmokat és a boka szalagokat.

Miért kell erősítenünk az alsó végtagokat

Minden nap 5-6 kilométerre utazik, gyakran anélkül, hogy gondolkodna az általa választott cipők kényelméről és minőségéről, és később panaszkodik a lábak fájdalmára és duzzanataira, a dudorok megjelenésére, a különböző alakváltozásokra, anélkül, hogy azt gondolná, hogy súlyos következményekkel járjon az egész testre.

A lábak kezelésére és megelőzésére szolgáló gimnasztika hatékony megoldás a lapos lábúság, az ujjak közötti idegek szorítása, hatékony a neuromák megelőzésére és a zsákok szorítására a metatarsalis csontok fejében, valamint az ízületi gyulladás.

A speciálisan kiválasztott láb- és boka gyakorlatok javítják a vérkeringést és az ízületi rugalmasságot, erősítik az izmokat, ami végső soron befolyásolja a lábak szépségét és erősségét.

Gyakorlatok halmaza

Bemutatunk egy alacsony költségű, hasznos és hatékony gyakorlatokat a lábak számára, amelyek segítenek erősíteni a boka terület ízületeit, izmait és szalagjait.

TOP 11 lábgyakorlatok minden alkalomra:

  1. Ez a gyakorlat egy kezdeti gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy kissé nyújtsa a lábujjait, nyújtsa a lábát, és ugyanakkor húzza meg az egyensúlyát, és pumpálja a borjait. Lassan kell emelkednie, mozgassa az összes hangsúlyt az ujjakra ("álljon a hegyére") és álljon 10 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe - álljon a padlóra. És így ismételje meg tízszer.
  2. A második gyakorlat segít csökkenteni a lábak duzzanatát és fájdalmát. Ülj le egy székre a lábaddal egyenesen. Először is emelje fel a jobb lábát úgy, hogy az ujjai felfelé nézzenek, és ne legyenek oldalra, elkezdjenek rajzolni egy kört a levegőben a lábaddal, anélkül, hogy a lábadat rajzolnánk. Ismételje meg tízszer.
  3. Ez az opció alkalmas a csípő lábainak és izmainak erősítésére. Egy széken ülve emelje fel a lábát úgy, hogy egyidejűleg a mennyezettel párhuzamosak legyenek, csökkentve őket a sarokba. A kezek megpróbálják elérni az ujjait. Ha nehéz, hajlítsa meg a térdét. Ismételje meg a két 10-szeres készletet 30 másodperces szünetben.
  4. Ajánlott azoknak, akiknek rossz járásuk van. Álljon a padlón, döntse le a lábát, majd nagyon óvatosan emelje fel úgy, hogy a hangsúly a kis ujjakra kerüljön, és a sarok a levegőben van. Visszatérés a kezdőhelyzethez. Ismételje meg 10-szer.
  5. A gyakorlat az előzőhöz tartozik. A padlón állva, döntse a lábát befelé, és kezdje emelkedni, összpontosítva a hüvelykujjaira. Végezze el az összes mozgást váltakozás nélkül 10-szer.
  6. A gyakorlat hatékonyan erősíti a lábakat és stabilizálja a testtartást. Erősen a padlón állva húzza le a lábujjait a padlóról anélkül, hogy megérintené a sarkokat és a zoknit. Csináld ezt 20-szor non-stop.
  7. A negyedik könnyű változata. Húzza ki a lábát, és tartsa őket 15 másodpercig. Visszatérés a kezdőhelyzethez.
  8. Hasonló az ötödikhez. Lábra van szükség, hogy belépjen, várjon 15 másodpercet, majd helyezze vissza egy lapos helyzetbe. További hatás érdekében ismételje meg az egyes műveletek 20-szorosát.
  9. Ehhez a gyakorlathoz egy kerek alakzatú kiegészítő elemet kell biztosítani - egy teniszlabda, egy labda, egy kis felfújható labda - bármi, csak egy kör. De ha ez hirtelen nem történt meg, ne essen kétségbe, egy közönséges műanyag palack vízzel töltött lesz. Elveszed a talált tárgyat, tedd a lábad alá, és elkezdtétek fordítani a padlón oda-vissza, balra és jobbra. Legjobb 15 alkalommal 3 alkalommal.
  10. A testmozgás javítja a lábak rugalmasságát. Üljön egy székre, és erőteljesen emelje fel a lábát a padlóval, a láb és a lábujjak elejével párhuzamosan, tartsa 2-3 másodpercig, és menjen vissza. Ismételje meg 6-8-szor. Ez az eljárás segít a lábak és lábak megerősítésében.
  11. Szükséged lesz egy Kuznetsov applikátorra. Annak ellenére, hogy az applikátort hátrafelé készítették, a szakértők észrevették, hogy a tűk mentén a lábakba áramlik a vér. Ha nincs pénzeszköz az applikátor megvásárlásához, vagy egyszerűen nem akarja megvásárolni, keressen egy durva felületet, és járjon rajta. Például az erdőkben rengeteg elesett fák vannak, amelyek kérge tökéletesen helyettesíti a tűket.

A komplexum az idősek és a fiatalok számára is alkalmas.

Mielőtt elkezdené

A lábak fizikai terápia szabályai egyszerűek, de be kell tartani őket, hogy ne súlyosbítsa a helyzetet. A gimnasztikai komplexum teljesítésének folyamata csak örömöt és hasznot hoz.

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, ne légy lusta, hogy nyújtsa a testét: kezdje a felfelé, azaz a fejtől a lábakig. Az első dolog, amit tehetünk, fordítsd a fejed hátra, balra és jobbra. Ezután gyengéden gyúrjuk a vállakat, a karokat, a kezét és az ujjait, ne feledkezzünk meg a törzsről és a térdről. Csak akkor lépj tovább a lábakra.

Néhány bemelegítő gyakorlat elvégzéséhez ülő helyzetben kell lennie. Az orvosok azt javasolják, hogy egy széken üljenek egy lapos háttámlával. Lehetetlen, hogy a függőágy alatt érzés volt.

Készítsen minden olyan ruhát, ami kényelmes az Ön számára, ami nem zavarba ejt, és nem köti meg túlságosan. Tökéletes leggings vagy leggings.

Hogyan lehetne enyhíteni az állapotát?

A puhaság és a további pihenés érdekében a lábfürdőket teásfa vagy levendula illóolajával készítheti el. Vodichku meleg, de nem nagyobb, mint +40 fok. A megálló optimális hőmérséklete + 30-35 Celsius fok.

További információ a természetről és mezítláb a homokon (súroló hatás). Ráadásul a friss és tiszta levegő hasznos, és nemcsak a lábadra, hanem az egész testünkre is kitér.

Ne felejtsük el a kényelmes cipőket és az ortopédiai talpbetéteket. Az alsó végtagi betegségek hatalmas "csomója" pontosan a rossz cipőket provokálja! Felejtsd el a 20 centiméteres sarkú cipőt, a cipők szorítását és a „2 cm-nél kisebb méretnél kisebb méretű csizmákat”.

A férfiaknak meg kell nézniük, mit viselnek. Gyakran a férfi cipője a látszólagos gyakorlatiasság ellenére nagyszabású problémává válik. De ne fusson azonnal és vegyen cipőt sík platformon - ez is rossz. A legoptimálisabb platform 2-5 mm.

Összefoglalva, meg kell mondani, hogy egyetlen orvos, boszorkány vagy sámán sem segít meggyógyítani és elérni a kívánt eredményt, ha erre nincs buzgóság. A fórumok keresése mindenféle csodálatos eszköz számára szintén nem a kiutat a helyzetből, ezért ne késleltesse a holnapot - tegyen meg mindent ma.

Vegyünk egy lábfürdőt, alkalmazzunk balzsamot a lábadra és kezdj el gyakorolni! Mindegyik naponta körülbelül negyven percet vesz igénybe, és az eredmény az évek során örül. Minden nap nemcsak a lábak gimnasztikáját kell elvégezni, hanem az egész testre vonatkozó helyreállító gyakorlatokat is. Így élénkíteni, erősíteni fogja az egészségét, és mindig nagyszerű formában lesz.

8 egyszerű gyakorlat a lábak, a bokák és a borjú izmok megerősítésére

Unalmas Telegram-csatornát készítettünk azok számára, akik szeretik a kocogást és egészséges életmódot választanak, ahol a témával kapcsolatos tippeket és hasznos anyagokat teszünk közzé. Örömmel látjuk Önt az előfizetőkben!

És - a figyelem, az ösvények kedvelői és a hegyi futás: a lábak erősítése jelentősen javítja a futást a durva terepen, megakadályozva a lábak megkötését.

A megfelelő választású cipő szükséges, de nem elégséges feltétel ahhoz, hogy a test megfelelően épüljön a futás és az edzés után. A lábszalagokat és izmokat csak speciális gyakorlatok erősítik.

És bár ez a folyamat sokkal lassabb, mint a lábizmok kialakulása, a futás hatékonysága közvetlenül attól függ, hogy mindkettő „lassíthatja” magát, veszélyezteti Önt a sérülés veszélyével, és az Ön javára dolgozhat.

Az egész komplex végrehajtási ideje körülbelül 10 perc. Napi futás esetén ajánlatos 3-4 minden gyakorlatot elvégezni minden nap, heti 2-3 alkalommal - teljes ciklust.

1. Húzza ki a lábát és magától

Ülj a padlóra és egyenesítsd ki a lábad előtted. Fontos gondoskodni arról, hogy miközben a lábunkat maga felé nyúlik, a hüvelykujj, a kis ujj és a sarok ugyanabban a síkban maradnak. Csak ebben az állapotban fogják kiegyensúlyozott módon erősíteni és megnyújtani az izmokat, amelyek megakadályozzák (vagy csökkentik) a láb külső és belső részén való összejövetelét járás és futás közben.

Amikor a lábát magától húzza, próbálja meg nyúlni a lábujjait, mintha meghosszabbítaná őket, nem pedig a lábszár alatt. Ismételje meg 10-szer.

2. A láb körkörös mozgása

Végezze el a lábak 10 körkörös mozgását befelé, próbálja megérinteni a padlót a hüvelykujj csontjaival, és 10 - kifelé, és próbálja megérinteni a padlót a kis ujj külső oldalával.

3. Térdelve

Állj a térdre, majd ülj a sarokba, a hüvelykujj csontjai és a két láb sarkai egymáshoz ragasztva. Üljön egy percre ebben a helyzetben.

4. A plusz-phalangealis ízületek hajlítása

Most változtassa meg a pozíciót, helyezze az ujjhegyeket a padlóra, és hajlítsa meg a plusz-phalangeal ízületeket, amennyire csak lehetséges. Tartsa a sarkokat együtt, valamint a hüvelyek csontjait, hogy a hátát függőleges helyzetbe hozza, és 1-2 percig maradjon ebben a helyzetben.

5. Gördülő "hajó"

Az ülő helyzetből, az előtted lévő lábakról húzza a lábát a lehető legközelebb. Nyisd ki a térdet oldalra, és „ragadd meg” a lábadat. A lábak ezen pozíciójának megtartása és a kezét a padlóra támaszkodva (magabiztosak, támogathatod), döntsd előre a testet, és emelj fel a medencét a padló fölé, és próbálj meg egy ideig maradni.

Ha magadban érzed magadban a potenciált, akkor balra-jobbra (hajó) gördíthetsz, és átöleled a lábadat a tenyerével.

6. A láb hullámszerű mozgása

Ülj le, és nyújtsd ki a lábad előtted. Végezze el a lábak hullámszerű mozgását ebben a sorrendben: a láb lábát lefelé → ujjait lefelé és előre → csak ujjait felfelé → az egész lábat magadon.

A láb normál rugalmasságának teljes újraindításához ajánlatos 15 ismétlést végezni minden egyes lábhoz.

7. Törölközők lábujjait

Tegyen egy törülközőt a padlóra, és álljon a közelben. Anélkül, hogy a talpát levette a padlóról, fokozatosan dörzsölje le a törülközőt a lábad alatt a lábujjaival, majd hajtsa vissza.

Lábmasszázs improvizált eszközökkel tökéletesen nyúlik ki a lábak izmait. Kis golyókat, gördülő csapokat, palackokat stb. Hasznos a kis tárgyak emelése lábujjakkal és zokni összegyűjtése a lakás körül.

8. Az ujjak felemelkedése és leereszkedése

Hagyományosan felajánlják, hogy a lépcsőn járnak, de a sík felületen a lassú teljesítmény is kiváló eredményt ad.

Mássz fel a lábujjaidra a lehető legmagasabbra, tartsd fel a sarokját, majd hajlítsd meg a térdet, és tartsd előre a sarokját. Tedd a sarokba a padlóra, és csak akkor hajtsa ki a lábát. Nagyon fontos annak biztosítása, hogy a térdek és a bokák ne essenek be és ne essenek ki.

Szerző: Tatyana Podvysotskaya.
Videó: Dima Kovalenko.

Íme néhány további választás az egész test megerősítésére szolgáló gyakorlatokkal: