Hatékony edzés a hát és a gerinc izomzatának erősítéséhez

Annak érdekében, hogy az egészség ne sérüljön, figyelemmel kell kísérni, és a megelőző intézkedéseket időben kell végrehajtani. Ugyanez mondható el a hátról, mert most minden második személynek problémája van az izom-csontrendszerrel. A korai stádiumban azonban megelőzheti a szövődményeket, ha rendszeresen speciális gyakorlatokat végez az izom-izomrendszer izomzatának megerősítésére. Az egyszerű, de hatékony töltés a hátsó résznek nemcsak a krónikus fájdalom kiküszöbölését segíti elő, hanem megakadályozza olyan betegségek kialakulását is, amelyek helyrehozhatatlan kárt okozhatnak a szervezetnek.

A hátsó töltés nagy előnye, hogy nincs szükség az edzőterembe való belépésre. Minden amire szükséged van, egy megfelelő helyiség otthon, valamint minimális sporteszközök, amelyek segítenek a gyakorlatok eredményesebbé tételében (például súlyzó, bővítő, rendszeres bot, stb.).

Miért van szüksége, és miért legyen rendszeres?

A terápiás vagy szabadidős gyakorlatok (torna) az egyik fő és legtermékenyebb terápiás technika, amelyeket a hátsó betegségek különböző betegségeiben használnak. Ezt a módszert alkalmazták a hátfájás megszüntetésére szinte minden esetben. Az orvosok azt javasolják, hogy ilyen gyakorlatokat végezzenek scoliosis, kyphosis, osteochondrosis stb.

A rendszeres edzésnek köszönhetően az izmos fűző, amely a gerinc gerince, hangot kap. A gerinc körülvevő izmok állapotának javítása hozzájárul a hátsó egész egészségének gyors helyreállításához. Ezen túlmenően, a gyakorlatok segítenek erősíteni a hátsó izmokat, képesek enyhíteni a feszültséget, és enyhíteni a túlzsúfoltságtól. Éppen ezért az alacsony aktív aktivitású hátsó és alsó hátsó emberek fájdalmának tapasztalata a megelőző célú terápiás gyakorlatoknak ezt a módszert kell alkalmazni.

A legtöbb ember kétségbe vonja a gyakorlatok hatékonyságát, amelyek magukban foglalják a rekreációs torna komplexumát, és ezért könnyedén érzékelik őket. Ennek eredményeképpen a fájdalmas tünetek eltűnése idején egy személy egyszerűen továbbképzésből származik. Ez sajnos visszaesést és a betegség kialakulását okozhatja.

Megelőző intézkedésként a zavaró visszafizetés díja egyidejűleg több feladattal is kiváló:

  • Egy izmos fűző helyreállítása.
  • A mikroba vérkeringés javítása a szervezetben.
  • A hátsó betegségek megelőzése és megelőzése, súlyosbodása.

Mielőtt elkezdené gyakorolni a beteg hátán lévő gyakorlatokat, konzultáljon orvosával. Ez különösen igaz azokra a betegekre, akiknél intervertebrális sérv van. Egy ilyen diagnózis átgondoltabb és felelősségteljesebb megközelítést igényel a kezelésben. Sokaknak, akiknek hátfájásuk van, az univerzális töltés alkalmas a hátsó és a gerinc minden izmának megerősítésére. A tapasztalt edző Olga Portnova által vezetett képzési videó hasznos lesz a problémás hátú emberek számára.

Melegítsük fel

Ahhoz, hogy a töltést a lehető legtermékenyebbé tegyük, ajánlott könnyű edzés a főbb komplexum előtt. Teljesen komplikált gyakorlatok halmaza, amely növeli a terápiás gyakorlatok hatékonyságát, és segít elkerülni a fájdalmat és a megrázkódtatásokat a főkomplexum végrehajtása során.

Tehát mindhárom feladatot elvégezheti:

  • A lábakkal a vállszélességen állva gyengéden és lassan nyúlik, felemelve a karját a tetejére, hajlítva a hát alsó részét, és karjaival lefelé lazítson hátra. Ismételje meg ezt a feladatot 5-10 alkalommal, majd lépjen tovább a másikra.
  • Ugyanabban a helyzetben áll, tegye a tenyerét a derekára, és belélegezve mozgassa a könyökét a lehető legmagasabb pontra. A kilégzéssel visszaküldheti a kezét a kiindulási helyzetbe.
  • A lábakkal együtt állva és egy sík háttal, lassan hajoljon előre, leeresztve a karjait merőleges a padlóra. 3-5 másodperc múlva ebben a helyzetben térjen vissza az SP-hez

A lumbosacral helyreállítása

Miután befejeződött a bemelegítő edzés-komplexum, felveheted a lumbosacral erősödését. Annak érdekében, hogy normalizálja ezt az osztályt, nem kell maximális erőfeszítést igényelnie. Ezen túlmenően, a hátsó egy adott területen minden edzés hajlamos helyzetben történik, ami nagyban megkönnyíti az összes szükséges követelmény betartását.

Tehát öt a leghatékonyabb gyakorlat, amely erősítheti a lumbosacrális régiót:

  • Egy teljesen sík felületen fekve meg kell hajlítani a jobb lábát a térdén, és kezek nélkül emelje felfelé, kiegyenesítve a térdet. Ezután ismét hajlítsa vissza az eredeti pozícióját. Ugyanezt a mozgást kell végezni a bal lábával. Bonyolult verzió - a gyakorlat mindkét lábával egyszerre.
  • Sokan ismerik az iskolapad edzés "kerékpárját". A hatás fokozása érdekében először szimulálhatja a kerékpározást előre, majd az ellenkező irányba.
  • Egy másik ismerős akció a legtöbb iskolás diák számára a vízszintes olló. Végezze el a felemelt lábakkal a padló felett 45 ° -os szögben.
  • A hátán fekvő, és nem segítve magát a kezével, a térdét a mellkasához kell tolnia, és először jobbra, majd balra fordítani, miközben a fejet egyidejűleg a lábak ellenkező irányába fordítva forgatva.
  • A hátán fekszik, hogy a karaj a padlóhoz érjen, emelje fel az egyenes lábát a padló fölé, és tartsa őket 25-30 cm magasságban néhány másodpercig. Aztán, a lábak leesése nélkül, a számokat nulláról kilencre írják le a levegőben.

A nyaki gerinc izmok képzése

Bizonyos hátsó problémák a nyaki régió fájdalma. A gyerekek már fiatal korban szenvednek attól a ténytől, hogy scoliosis és stoop alakul ki. A betegségek súlyosbodásának vagy fejlődésének megakadályozása érdekében a következő terápiás gyakorlatokat kell elvégezni, amelyek segítik az izomrostok erősödését a problémás területen, és hozzájárulnak azok nyújtásához:

  • Az ülő vagy álló helyzetben a fejet sima előre és lefelé kell leereszteni, hogy az álla megérintse a mellkasot. A szünet után a fejet simán vissza kell vinni az IP-be, de megállás nélkül lassan kezdje vissza. Tehát a nyak nemcsak pihen, hanem intenzíven is nyúlik.
  • A fal mellett állva támaszkodjon rá a homlokával és néhány másodpercig, hogy a fejét a falhoz nyomja, és a testet megrázhatatlanul tartja.
  • Feküdj a gyomra és egyenesítse ki a karját a testén, tenyerét felfelé. Nyugodtan kezdje lassan elfordítani a fejét, és megpróbálja megérinteni a padlót a bal oldali, majd a jobb fülével. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal. A bonyolultabb megoldás az, hogy az állát többször feldobja a tenyerére vagy egy törülközőre, miközben lassan fordítja a fejét az azonos helyzetű oldalakra.

Az egész hátsó

A hátad megmondja neked, hogy "köszönöm", ha éppen most helyreállít és megerősít. Egy hónapon belül elvégezhetjük a következő gyakorlatokat: érezheted a megkönnyebbülést és a fájdalom teljes hiányát, ami korábban megtartotta a mozgásokat.

Tehát maga az orvosi komplexum a gyakorlatokból áll:

  • Elhajlás vissza fekve a gyomra. ip - a testén fekvő kezével feküdt a gyomrán, a tenyere felfelé fordult. Először emelje fel a fejét, és tartsa kb. 15 másodpercig. Ezután engedje le a fejét a padlóra és lazítson. Most emelje fel a lábát kb. 15-20 cm-re a padlótól. Tartsa őket 15 másodpercig. Ezután engedje le őket, és pihenjen újra. Végül emelje fel a fejét és a lábát egyidejűleg, maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges.
  • Hajlítás a fekvő helyzetben. Elfogadja a hátán fekvő lábakat a térdre hajlított lábakkal, és 45-50 cm távolságra húzta a fenékbe, és kezdje el a hajótestet, és tegye a kezét előtted, irányítsa őket a térdre. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
  • Az alsó végtagok felemelése. Ehhez helyezze az ügyet az asztalra, és tartsa a kezét az oldalán. Emelje fel a lábát úgy, hogy egyenes vonalat kapjon a testből, ahogy a képen látható. Legfeljebb 3, alsó lábszám. A gyakorlatot 5-10 alkalommal ismételheti meg.

A hátsó izmok töltése javítja a testtartást, növeli az izom-és izomrendszer mobilitását, enyhíti a fájdalmat és megakadályozza a gerinccsúcsok közötti csigolyatörést befolyásoló degeneratív patológiákat.

A hátsó, a gerinc és a nyak reggelizésének 7 gyakorlata komplexuma - 15 perc alatt otthon erősítjük az izmokat

A hátsó és a gerinc reggeli gyakorlatok komplexuma hozzájárul a fő izomcsoportok kiváló munkájához, és a test élénk energiát ad, mindössze 15 perc alatt otthon nélkül!

Ebből a cikkből származó gyakorlatok a jóga gyakorlatokból származnak, és a különböző gerincre vonatkozó különböző gyakorlatok soraiba tartoznak. Ezeket a mozdulatokat először szó szerint először érzi a testre gyakorolt ​​pozitív hatását.

Komplex töltés 7 gyakorlat a gerincre

A gyakorlatok elvégzése segít javítani vagy helyreállítani a gerinc egészségét. A töltési rendszer a puha nyújtásra és a hát, a gerinc és a nyak izomzatának erősítésére összpontosít. Ennek fontos része a test hátának és relaxációjának enyhítése, amely kedvező hatással van az emberi test egészségére és általános állapotára.

A relaxációs stádium nem hagyható figyelmen kívül - jobb, ha kevésbé gyakorolunk, de a teljes technikával összhangban teljes kikapcsolódással! A megfelelően elvégzett edzések javíthatják a gerinc izmok vérellátását, a helyes testtartást, csökkenthetik a gerincoszlop görbületét, és fogyhatnak a lumbális és vállpengékben. Ez a terápiás gyakorlat reggel nem rendelkezik korhatárral - akár idős emberek is elvégezhetik. Erősen ajánlott ülő munkákhoz.

1. "Macska"

Húzza ki a hát és a nyak izmait. A hajlító izmok képzését javasoljuk, hogy a reggeli gyakorlatok komplexumába vegye be az egyik elsőt. A "Cat" lehetőséget ad arra, hogy felébressze a testet és az örömöt, hogy más gyakorlatokat is végezzen. Lehetővé teszi, hogy nyújtsa a gerinc izomzatát, és felkészítse őket a stresszre, megszabaduljon a merevségtől.

A „macska” a nap közepén is elvégezhető, miután végzett egy monoton munkával - segít enyhíteni a fáradtságot, javítja a hátsó izmok vérkeringését.

  1. Leereszkedünk négykézlábokon, letérdelünk és a kezekre támaszkodunk.
  2. A kilégzéskor a hátat a lehető legnagyobb mértékben hajlítjuk, és a fejünket leeresztjük.
  3. Belélegezve hajlítsa le és emelje fel a fejét.
  4. Mozgás lassú és sima, mint egy macska.

Tíz-tizenkét alkalommal, kettő-három megközelítést hajtunk végre. Részletes technika a fotón. A "Cat" bármilyen korosztály számára alkalmas, kiváló edzés a hátsó izmok számára a gyermekek számára.

2. "Kutya lefelé"

Támogatja a nyak izmok jó nyúlványát, sima hátát, a comb hátát és a lábszárat, javítja az agyi keringést. Segít felébredni és élénkíteni az alvás után.

  1. Minden négy és mindkét tenyérre jutunk. A lábak szélessége egymástól távol.
  2. Belélegezve emelje fel a fenéket, egyenesítse ki a lábakat. A lábaknak szilárdan kell állniuk a padlón.
  3. A végponton a háromszög, amelynek teteje a fenék. Ezt a pozíciót körülbelül egy percig kell tartani, míg a légzés szabad és mérhető.

Pihenjen, teljesen pihentető az izmok, egy perc. Ismételje meg háromszor. Ez a pozíció kiválóan alkalmas a terhes nők számára a nyolcadik hónapban is.

3. "Kutya felfelé"

A reggeli edzés, beleértve ezt a mozgást, hozzájárul az izmok, a hát, a csípő és a has jó szakaszához. Aktiválja a belső szervek munkáját.

  1. A gyomra feküdtünk, karjaink hajlítanak a könyökbe, és a tenyér alá helyezzük a tenyereket, kiegyenesítjük a lábakat.
  2. A kilégzéskor húzza vissza a vállát, egyenesítse ki a mellkasát.
  3. Emelje fel a fejét, majd hajlítsa vissza a test felső részét. Ebben a helyzetben tartsa a testet egy percig. Aztán lassan leereszkedünk a padlóra.

Egy percig pihenünk, háromszor megismételjük.

4. "Krokodil"

Ez a gyakorlat rendkívül hatékony a gerinc egészségére és a fájdalom megszüntetésére. Minden korban elsajátítható és végrehajtható. Dr. E.A. klasszikus komplexuma "Krokodil". Az Antipko 12 lépésből áll, és a hátsó gyógyulás független rendszereként használható. Figyelünk az egyik mozgásra.

  1. A padlón a hátunkat helyezzük, kezünket oldalra helyezzük. A tenyereket felfelé kell fordítani.
  2. Ezután meg kell spirálisan forgatni a gerinc - fej jobbra, csípő és láb balra
  3. Ismételje meg a mozgást a másik oldalon.
  4. Nagyon fontos, hogy szimmetrikusan mozogjunk.

Mindkét irányban 10 ilyen csavarodás szükséges.

5. "Hajó"

Egy izmos fűzőt formál, csökkenti a derék méretét, a latissimus dorsi-n keresztül működik. Tölti a gluteus maximus-t, a combokat és a borjút. A "hajó" a hátán fekve, valamint a gyomrán fekve végezhető el. A "gyomrán fekvő" opciót fogjuk fogni.

  1. Mi feküdtünk a földön a gyomorban, a lábak együtt, a karok előre nyúlnak.
  2. A kilégzésen hajlítsa meg, próbálja meg felemelni a kiegyenesített karokat és lábakat a lehető legmagasabbra.
  3. Ebben a pozícióban maradunk, feküdtünk le a gyomorban és pihenünk az izmok, szabadon lélegezünk.

Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.

6. "A híd"

Az ilyen mozgás, amelyet reggel készítenek, erősíti az alsó és felső hátát, működik a hátsó extenzorok, növeli a gerinc rugalmasságát. Elősegíti a "királyi" testtartás kialakulását. A "híd" betölti a test kis izmait, ami nem áll rendelkezésre minden gyakorlatban. Az alsó hátán nyugszik a labdán fekvő híd (fitball).

  1. Tegye vissza a hátát a padlóra, felnyitva a karját.
  2. A kezekre és a lábakra támaszkodva elkezdjük a testet óvatosan felemelni, a padlóról levágva.
  3. Amikor bejutsz a hídba, a hátadnak ívnek kell lennie, és a fenéknek a feje fölött kell lennie. Egy ilyen ideális híd nem működik mindenki számára először. A kitartással és bizonyos erőfeszítésekkel azonban a nyújtás és a rugalmasság fejlesztésével lehet elsajátítani.
  4. Mozgás közben a légzés nem tartható.

Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.

7. „Gyermek póz”

Egy ilyen reggeli edzés a csípő és a láb izmait terjeszti ki, a hátsó fáradtságot kényelmetlen helyzetben alvás után enyhíti, ellazítja a hát és a nyak izmait. Csökkenti a stresszt, hozzájárul a csípő, a térd és a váll ízületek mobilitásának kialakulásához.

  1. Térdeljen, lábak együtt.
  2. A sarokba helyezik a lábakat.
  3. A kilégzésen hajoljon előre, nyújtsa a karját a testen, tenyerét felfelé. A homlok a földön nyugszik.
  4. Arra összpontosítunk, hogy a gerinc nyúlik.
  5. Ilyen nyugodt helyzetben egy perctől három percig lehet.

A gyakorlat egyik változata a kéz továbbítása. Ez lehetővé teszi, hogy még jobban nyújtsa a hátsó izmokat.

A komplex előnyei és előnyei

  • A hátsó edzésgyakorlatok komplexuma a jóga gyakorlatokból kölcsönzött mozgásokat tartalmazza. Nagyszerű módja a test összes rendszerének összehangolásának.
  • Reggel torna esetében nem ajánlott aktív gyakorlatokat bevonni, mivel a test még nem ébredt fel teljesen. Ez a komplex szelíd terhelést biztosít, ugyanakkor hozzájárul az izmok alapos tanulmányozásához és nyújtásához.
  • Az ülő életmód kiküszöbölése érdekében javasoljuk, hogy ezt a rendszert sikertelenül hajtsa végre. Ez nem sok időt vesz igénybe, jelentős terhelések nélkül történik, ugyanakkor gyógyítja a testet és jó hangulattal tölt meg.
  • A mozgások kiválasztása. A teljes reggeli komplexumtól három-öt gyakorlatot választhat, amelyek a legmegfelelőbbek az Ön számára, és elvégezhetik azokat. A reggeli gyakorlatok után élénk és kellemes érzéseket érez az izmokban és az egész testben.

Az a mutató, hogy hűen betartja a reggeli gyakorlatok technikáját, kellemes érzés lesz az izmokban és az élénken. A reggeli edzés mindenkinek - és azoknak, akik aktív fizikai munkát végeznek, és az ülő életmódot vezetők számára szükségesek. Fizikai terhelés nélkül a szervezetben káros változások következnek be: ez a szív-érrendszeri és légzőrendszereket, az izom-csontrendszert és a belső szervek működését érinti.

Gyors töltés a hátsó munkahelyen ülve (képeken)

Ha nem engedheti meg magának, hogy elvégezze a fenti komplexumot, bemutatunk egy kifejezett edzést egy széken.

Futtassa ezt a gyors rendszert legalább naponta egyszer. De ha lehetséges, tedd meg gyakrabban. Ideális esetben minden óra vagy két óra.

Lehet-e ezeket a mozgásokat a hátsó betegségekben különböző betegségekben végezni?

A gerincvelői betegségek gyakori oka a gerincoszlopok gyengesége és fejletlensége. Szükség van egy komplex elvégzésére a hátsó betegségekre. Ez jó módja az izom- és izomrendszeri betegségek súlyosbodásának kezelésére és megelőzésére.

Ugyanakkor bizonyos ajánlásokat követni kell:

  • Az akut folyamat enyhítése során végre kell hajtania a gyakorlatokat, de nagyon lassú ütemben, simán simítva az izmokat. Fokozatosan folytathatja a teljes gyakorlatok megvalósítását.
  • Ebből a rendszerből ki kell választania a leginkább megfelelő mozgásokat. Ezeket zökkenőmentesen és mérten kell elvégezni, lassú ütemben. Miután befejezte az egyes mozdulatokat, adjon egy kis időt a hát izmainak a pihenésre, hogy megakadályozza a görcsöket.
  • A hernias és scoliosis esetében konzultáljon egy fizioterápiás orvoskal, aki kiválaszthatja a leghatékonyabb gyakorlatokat ebből a komplexből.
  • A különböző súlyosságú hernias és scoliosis esetén különböző terhelésekkel rendelkező különböző edzések ajánlhatók. Minden páciensnek megfelelően kiválasztott gyakorlatok egyénileg elosztják a gerinc terhelését, enyhítik az izomgörcsöket és felszabadítják a szorított ideggyökeret.
  • A „gyermek jelentősége” és a „macska” a fizikai terápia minden rendszerébe tartozik, mivel napi használatuk nagyon jó hatást fejt ki - enyhíti a fájdalmat és enyhíti az izomgörcsöket.
  • A 6 edzés komplexuma a hátsó súlyzókkal.
  • A gerincvelői izmok kiterjesztése.
  • A legendás japán módszer görgővel a gerinc egészségére.
  • 10 legjobb edzést készítettünk a hátsó karcsúsítás érdekében.
  • Az egyes gyakorlatok közül meg kell jegyezni, hogy "Hyperextension", "Stanovoy vontatás" és "Súlyzó vonóerő a lejtőben".

Ez a rendszer nyilvánvaló könnyedsége és egyszerűsége ellenére jól tanulmányozza az izmok főbb csoportjait, és energiával tölti a testet! E gyakorlatokat reggel rendszeresen végezve, pozitív hatást fog érezni a testre, és megszokta, nem lesz képes megtagadni őket.

A hátsó izmok megerősítése

A gerinc minden nap óriási terheléssel szembesül - kényelmetlen cipő, munkahely vagy ágy, túlzott súly és emelő súlyok. Mindez feszültséghez vezet a hátsó izmokban, fájdalom a gerincben és különböző betegségekben - osteochondrosis, szoliosis, kyphosis.

A leghatékonyabb módszer a gerinc izmok terhelésének csökkentésére, a betegségek megelőzésére és kezelésére: a hátsó izmok megerősítése. A napi edzés hozzájárul az izomtónushoz, javítja a test általános állapotát.

Egészséges gerinc - egészséges ember

Különös figyelmet kell fordítani erre a gyakorlati csoportra azoknak, akik gerincbetegségben szenvedtek. Azok számára, akiknek munkája hosszú távú tartózkodást jelent egy helyen - "ülő" munka.

A töltés megvédi a betegség megismétlődését, és kiváló előfordulásának megelőzésére szolgál. Nem nehéz gyakorlatokat csinálva, erősíted az izmokat, a megfelelő hangon dolgozol, és ez kedvező hatást gyakorol az egész izom-csontrendszerre és a gerincre.

Gyakorlati technika

A töltés megkezdése előtt ne feledje el a végrehajtásának alapvető általános szabályait:

  • minden gyakorlatot lassan és zökkenőmentesen kell végrehajtani, nem hirtelen mozdulatokat.
  • Ne felejtsük el a bemelegítést, és a töltés után engedje meg, hogy az izmok pihenjenek.
  • Ne gyakoroljon „fájdalmat”. Fájdalom esetén jobb a kihagyás.

A hátsó töltés fő elvei fokozatosak és szabályosak.

A lumbosacral gerinc feltöltése

A gerincnek ez a része nehéz terheket hordoz, ami a jövőben betegségekhez vezethet. Ezért fontos számunkra, hogy a lumbosacralis izmokat „alakjukban” tartsuk.

E cél eléréséhez ilyen egyszerű gyakorlatokat kell elvégezni. Szükséges, hogy egy sík felületen feküdjön le, hogy leereszthesse a kezét.

  • Gyakorolja a "kerékpárt" - hogy előrehaladjon.
  • „Vízszintes olló” - a padló fölé kissé felemelt lábakkal történik.
  • A „függőleges olló” hasonló az előző edzéshez, de függőleges síkban kell végrehajtani.
  • Vigye le a gyomrát, rögzítse a lábát a támogatáshoz. Kezek a fejének hátsó részén helyezkednek el. Lélegezze be és hajlítsa vissza, tartsa néhány másodpercig a pozícióban, majd dobja ki, ahogy kilégzés. Ismételje meg ezt a feladatot többször is (egészségügyi okokból válassza ki az összeget). Miután az izmok erősebbé válnak, a gyakorlatban 1-3 kg súlyt is használhat a gerincen.
  • Hajtsa vissza. Nyomja meg a lábát a gyomorba, és fordítsa balra, mellkasra és fejre - jobbra, miközben egyfajta "csavarást" végez.
  • Polumostik. Ebben a gyakorlatban a kezdeti pozíció a hátán fekszik, a térdét is meg kell hajlítani. Belélegzés közben emelje fel a medencét, és a kilégzés közben engedje le. Ismételje meg többször.
  • Emelje fel a lábát, és tartsa őket a padló felett. Ezután, a lábak leeresztése nélkül, írja be a számokat 0-tól 9-ig.
  • „Ringató”. Mikor fekve fekszik, meg kell hajlítania a térdét, és a kezedhez csatolni kell őket. Akkor - tekerj, mint egy baba hintaszék.
  • Az úszásstílus mellszívását imitáljuk. Lélegzés - lassan terjessze a karjainkat az oldalakon; visszatér a kiindulási helyzetbe a kilégzéskor.

A nyaki gerinc feltöltése

A nyakizmok erősítése és "nyújtása" segít az ilyen gyakorlatokban:

  1. Kezdeti pozíció: üljön egy székre vagy álljon, kezével lefelé. Ezután fordítsa a fejét jobbra és balra. Ismételje meg többször, legfeljebb 10-ig.
  2. Állandóan vagy ülve meghajlítjuk a nyakot, és próbáljuk közelebb hozni az állát a mellkashoz a lehető legközelebb. Ezután lassan ki kell egyenesítenie a nyakát, és vissza kell dobnia a fejét. A lélegeztetés, a lélegzet, a kiterjesztés - kilégzés. Ismételje meg legfeljebb 10 alkalommal.
  3. Állva vagy a homlokán ülve tegye a kezét, és néhány másodpercig nyomva tartjuk, miközben nem mozogunk. A homlokát a falnak is lehet pihenni (ennek a gyakorlatnak egy változata).
  4. Edzés. Csatlakoztassa az ujjait a fej hátuljához, könyökét és az állát az alkarra. Ezután a tenyereket a fej hátuljára kell becsomagolni, és az emelt alkarokat a lehető legmagasabbra kell emelni. Ebben a helyzetben 15 másodpercig tartsuk.
  5. A kezdeti helyzet a gyomorban fekszik, karjait lefelé, a test mentén. Ebben az esetben az állának a testtel párhuzamosnak kell lennie. Ezután el kell lazítania az izmokat, és lassan balra és jobbra forgatnia kell a fejét, és megpróbálja megérinteni a fülét a padlóra.
  6. Ugyanebben a helyzetben a tenyérre állítjuk az állát, a nyakát meg kell nyugtatni. A fej elfordításához hasonló az előző gyakorlathoz.

A hátsó izmok megerősítése

Szóval, hosszú ideig statikus helyzetben vagy, vagy problémái vannak a csontvázzal, és úgy döntesz, hogy gyakorolja a hát izmait.

A gerinc megerősítése minden korban jó kezdet, mind a betegségek megelőzésére ezen a területen, mind a már kialakult betegségek jelenlétében.

Megmondjuk, hogyan és milyen gyakorlatok alapján fejleszti ki az izomrendszert.

Ellenjavallatok és ajánlások

A napi teljesítményű gimnasztikai terhelések lehetővé teszik, hogy a következő napra töltse fel testét, és ezzel egyidejűleg erősítse a gerinc izmokat.

Mindazonáltal mindenhol és mindig szükség van egy ésszerű megközelítésre és a szabályok betartására, különben kiderül, hogy nem erősíti vissza a hátadat otthon, és még többet árt neki.

Figyelembe kell venni, hogy a következő esetekben tilos a gerinc izmok megerősítésére gyakorolni:

  • fájdalom, amely nehéz edzés alatt álló edzések elvégzése során következik be;
  • terhesség
  • szívbetegség és vesebetegség;
  • más természetű vérzés;
  • a csontváz a csontváz bármely részén korábban megsérült;
  • súlyosbítja a krónikus betegséget;
  • intervertebrális neuralgia.

A hát és a gerinc izomzatának megerõsítését óvatosan kell elvégezni, különösen, ha korábban kevés edzést végzett.

Csak idővel megengedett, hogy továbblépjen a bonyolultabb feladatokra, ellenkező esetben nagy a veszélye annak, hogy megsérülhet.

Melegítsük fel

A hát és a gerinc izomzatát erősítő torna mindig bemelegítéssel kezdődik. Minden olyan orvos, aki a terápiás terápiát tanítja, vagy egy tréner, elmondja a páciensnek ezt az egyszerű szabályt, de nem ismert az emberek, akik otthon akarnak kifejleszteni egy gerinc izmos rendszert.

Mielőtt elkezdené a gerincét erősítő gyakorlatokat, felmelegedni kell.

Jobb elkezdeni a légzési gyakorlatokat, majd végezze el a könnyű feladatokat, például:

  • a váll, a könyök, a csukló elforgatása;
  • lejtők
  • a test fordulatai és fordulatai különböző irányokban;
  • nyakforgatás;
  • "Olló" kezek;
  • a térdre hajlított lábak forgása;
  • gyaloglás és a helyszínen futás után.

Szintén kívánatos, hogy a kötőberendezést könnyű nyújtsuk. Ehhez csak támaszkodjon a lábára vagy a kezére egy kis párkányra, hajlítsa meg a lehető legalacsonyabbra és álljon egy ideig ebben a helyzetben.

A tanulmány első szakasza

Mindig kezdje el a gyakorlatokat, hogy erősítse meg háttal a könnyű feladatokat.

Mint fentebb említettük, a sérülések elkerülése és a test hatékonyabb terhelésre való felkészítése lehetséges.

A fizioterápiás gyakorlatok azonban csak az első szakaszban tartalmaznak egyszerű gyakorlatokat, továbbá szükség van a feladatok folyamatos bonyolítására, különben előrelépés nem történik.

Az edzés fizikai terápiája a hátsó izomzat megerősítésére az első szakaszban olyan egyszerű feladatok komplexuma, amelyeket gerincbetegek és idős betegek végezhetnek.

Tehát a hát hátterének erősítésére szolgáló gyakorlatok a következő komplexet foglalják magukba:

  1. Leereszkedtünk a padlóra, és hajlítjuk a térdeket, hagyjuk, hogy a kezek a testtel párhuzamosan feküdjenek. Amennyire lehetséges, emeljük fel a medencét, miközben megpróbáljuk biztosítani, hogy az összes terhelés a hátsó izomrostokra kerüljön, vagyis nem pihenünk a karokon, és nem segítünk magunknak. Ebben a helyzetben néhány másodpercig maradunk, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
  2. Négykézlábúak vagyunk, miközben a hátadat egyenesen tartjuk. Feszítsük meg a hasi izmokat, és nyújtsuk ki a jobb karját és a bal lábát, majd térjünk vissza a PI-re, és tegyük meg ugyanezt a másik láb és kar számára. A végtagok minden csoportja esetében 10-szer megismétli a gyakorlatot. Amikor egyenesítésre próbálkozik, hosszabb ideig tartsa meg őket.
  3. A mellkasi régió, valamint a nyaki régió izmai tökéletesen részt vesznek a deszka gyakorlásában. Ennek végrehajtásához ugyanabban az IP-ben maradunk, mint az előző feladatban. A számla elindításával a pozíciót a push-upoknál végezzük, de nem nyomjuk, de legalább 10 másodpercig egyenes helyzetben maradunk. A fő támasz egyenes alkarra megy, a háta a lehető legegyenesebb. Taz nem emel! A komplexben lévő testet az egész hátsó test izmainak maximális erősítésére az otthonban „meg kell tartani”.
  4. A Push-up nagy a mellkasi gerinc számára. A fizikai edzéstől függően elvégezheti őket.
  5. Ehhez a gyakorlathoz mindössze négy nappal kell állnia, hogy erősítsük a gerincet. Először is igyekszünk a hátunkat „lecsökkenteni”, amennyire csak lehetséges, vagyis hajlítsa meg az alsó hátlapot. Ezután ismét visszatérünk a PI-hez, majd felfelé hajlítunk. Ismételje meg legfeljebb 15 alkalommal.
  6. A padlóra tesszük. A hátsó izomzat erősítése nagyszerű, ha csavarod. A fej mögött lévő zárral összekapcsoljuk a kezeket, a lábakat a térdre hajlítva hagyjuk. A számla megkezdésével emelje fel a bal lábat, és jobb kezével érje el a térdet. Vigye ezt a pozíciót 5 másodpercig, és vegye a PI-t. Ismételje meg 7-10 alkalommal minden egyes kézre.

Bonyolult szakasz

3-4 hétnyi hétköznapi gyakorlatok után a gerinc gimnasztikája új feladatok hozzáadásával bonyolult.

A terhelés erősítése természetesen nehéz, de a maximális hatást biztosítja a hátra, mivel az izmokat kidolgozzák és jobban növekszik.

A gerinc megerősítésének kérdésében nemcsak a rendszeres megközelítés fontos, hanem a racionalitás is.

Ügyeljen arra, hogy pihenjen, hogy az izmok helyreálljanak, ne sérüljenek meg, és élvezik a gyakorlatokat.

A hátsó izmok erősítésére szolgáló gyakorlatok komplexumát a következő feladatokkal egészíthetjük ki:

  1. Hiperextenziós. Ezt a terhelést úgy végezzük, hogy a padlón fekvő hasát lefektetjük. A lélegzetének megtartása nélkül a lehető legmagasabbra kell emelni a lábát (hajlítás nélkül!) És a test felső részét. Az első szakaszban a kezeket előre és hátra is húzhatja. Ha a gyakorlat nehéz, megengedhető egy kicsit enyhíteni, és először felemelni a lábakat, és a törzs után.
  2. Felhúzás. Mivel a hátsó megerõsítés a háztartáson történõ megerõsítését teszi lehetõvé, terhelés nélkül is megteheti, de ajánlatos legalább egy gimnasztikai botot vagy súlyzót használni. A végrehajtás elve a következő:
    • tegye a lábát vállszélességre, vegyen egy tornaterem;
    • az ágyéki gerinc enyhén hajlik előre, a vállak kiegyenesednek;
    • mély lélegzettel lassan haladjon előre (ne hajlítsa meg a térdét!);
    • ne derítse ki a derékot, a medence enyhén megdöntött;
    • amikor a test megközelítette a padlót, lassan visszatérünk a PI-hez;
    • a medence visszahúzódik előre, kilélegzünk, 5-7-szer többször megismételjük a feladatot.
  3. Az oldallemez egyidejűleg alkalmas az alsó és a mellkasi régióra. Az egyik oldalra hajolva, egyik kezünk hajlított könyökére támaszkodva tedd a második alsó hátlapot. A feladatot az alábbiak szerint végezzük: a padlófelületről a medencét repedtük úgy, hogy a test lapos legyen, és ebben a helyzetben 30 másodpercig tartjuk. Visszatérünk a PI-hez és megismételjük ugyanazt a többi végtag esetében. Általában legfeljebb 7 ismétlést kell végrehajtania.
  4. A testmozgás a gerinc izmok megerősítésére magában foglalja a súlyzók gyakorlatait. Ha otthon nincs senki, és nem akar pénzt költeni a sporteszközökre, cserélje ki őket rendszeres vízpalackokkal. Ezekkel nagyon hasznos, ha ilyen tevékenységet hajtunk végre az övre húzva. Leülünk egy székre vagy egy padra, húzzunk egy kagylót a kezünkbe, és húzzuk a mi övünkbe, amennyire csak lehetséges. Meg kell próbálni egy síkban.
  5. A súlyzókkal (vagy palackokkal) végezze el a következő komplexet. A gyomra fekszünk, a görgőt a fej alá helyezzük. Minden kézben lövedéket veszünk, és felemeljük a kezünket, és igyekszünk a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni a lapátokat. Ismételje meg legfeljebb 15 alkalommal.
  6. Húzza fel. A keskeny fogantyúkkal váltakozhat, de a hátsó izmok a legkedvezőbb hatásúak, széles fogással.
  7. A vállak emelése a súlyzókkal. Állandóan végzünk, karjaink kiegyenesednek és még enyhén enyhülnek. Ismételje meg 25-30 alkalommal.
  8. Guggolás. A gerinc izomrendszerében a leghasznosabbak a mély zömök, amikor a hát és a fenék feszültek és a lehető legkisebbre esnek. Ugyanakkor nagyon fontos annak biztosítása, hogy a patella ne lépje túl a zokni szintjét, különben ez a technika a térd fájdalmát eredményezi.
  9. Hogyan erősítsük meg a hátsó izmokat, és nyújthassuk őket a fitball használatával. Bármilyen, a fűző kialakítására irányuló gyakorlat, amely a fűző kialakítására irányul, megfelelő. Az egyik legjobb: a fitballot a térd alatt állítottuk, egyenesítettük és a padlón álltunk, egyenesen a gerincre. Ebből a pozícióból végezze el a push-upokat.

A gerinc izomrostjainak erősítését célzó tevékenységek mellett kívánatos a test általános megerősödése, mivel ez a testmozgás legjobb hatását eredményezi.

Például gyakorolni kell a nyak, a lábak, a karok, a hasi izmok erősítésére. Segíteni fognak ebben az ügyben, mint az alapvető teljesítménykomplexek és más sportok (úszás, kerékpározás, futás stb.).

Ma a számítógépes technológia kora, és bűn, hogy ne használjunk néhány lehetőséget. Tehát, ha van egy okostelefonja (és most gyakorlatilag mindenkinek), akkor telepíthet egy speciális alkalmazást az otthon töltésére.

Ezt nevezik - hét vagy 7 perc. A név alapján a teljes edzés mindössze 7 percet vesz igénybe, és a hatás ugyanaz, mint egy 2 órás edzés után a fitneszteremben. Az alkalmazásról bővebben a Zaur Magomedov blogján olvashat.

A legfontosabb szabály, amely lehetővé teszi a sikert ebben a kérdésben, a díjszabás szabályszerűsége. Emlékezz erre.

Töltés a gerincre és hátra

A diffúz degeneratív patológiák kezelésének és megelőzésének egyik hatékony módja a hát és a gerinc gyakorlása. A rendszeres edzésterápia (fizioterápiás gyakorlatok) helyettesítheti a gyógyszert, a fizioterápiát és a műtétet.

A hátsó napi gyakorlatok a hátsó részhez segítik az izomrendszer erősítését, a vér mikrocirkulációjának növelését és az izomtónust. Minden feladatot egyedileg kell kiválasztani, az izom- és izomrendszer meglévő patológiái és szerkezeti jellemzői alapján.

A reggeli edzés előnyei

A reggeli edzés az egyik legkevésbé kedvelt eljárás minden személy számára, de kevesen tudják, hogy milyen előnyökkel jár. Reggel a személy a testét a további munkához igazítja, és a fizikai terhelés csak segíti. Még a kisebb sporttevékenységek is befolyásolják az örömhormonok termelését.

A fizikai aktivitás a jólét javítása mellett az alábbi előnyökkel jár:

  • az egész test és az agy ébredése;
  • az anyagcsere-folyamatok és a végtagok véráramlásának javítása;
  • rugalmasság fejlesztése;
  • egy személy szervezetébe és fegyelmébe való beilleszkedés;
  • ujjongott fel, ha a gyakorlatokat kedvenc zenéjével végzik;
  • növelje a szervezet védekezését;
  • Az izomrendszer erősítése.

A reggeli sportok egész napra terhelik a testet, és segítenek abban, hogy a személy jobban leküzdje a további eseményeket. Éjjel a fizikai terhelés segít enyhíteni az izomszövetet, enyhíti a fáradtságot és a feszültséget a gerinctől.

A megelőző és terápiás töltés fő feltétele a szabályszerűség. A legjobb, ha az eljárást minden nap 10-15 percig végezzük, nem pedig néhány hétig egy órán át. Ez segít abban, hogy a test gyorsan hozzászokjon a terheléshez és alkalmazkodjon az új életstílushoz.

Alapszabályok

A hát és a nyak izmainak erősítésére szolgáló fizikai aktivitás érdekében be kell tartani bizonyos szabályokat, amelyek segítenek elkerülni a nyújtást, a sérüléseket és a kiszorulásokat. Figyelmeztetés nélkül a torna kárt okozhat a betegnek, és súlyosbíthatja a helyzetet.

A testmozgás megkezdése előtt egy személynek meg kell értenie, hogy a javító torna nem képezi a test tartósságát, és nem növeli a megnövelt teljesítményt. Ezért a személy nem tudja lefogyni vagy korrigálni az alakját. A torna tisztán terápiás és tonikus hatású.

Futásidőben a következő szabályokat kell betartania:

  • A rendszeresség. A szisztematikus gyakorlatok kedvező hatással lesznek az izomtónusra és az általános jólétre. Míg a ritka foglalkozások destabilizálják a testet.
  • Különböző gyakorlatok. A képzésnek a végtagokon, a derékon, a méhnyakon és a mellkason kombinálnia kell az erőt és a nyújtó gyakorlatokat. A gerinc minden részét bevonva a beteg pozitív eredményeket ér el.
  • Helyszín. A töltés közvetlenül az ágyban indulhat, ha egy személyt nehéz felkelni és azonnal elkezdeni.
  • Minden mozgásnak lassúnak kell lennie. Az éles mozgások az izmok elmozdulását vagy nyújtását idézhetik elő, így a személynek a következő gyakorlatokat kell végrehajtania, lassan, egyenletesen elosztva a terhelést.
  • Ha kellemetlen érzést tapasztal (fájdalom, kényelmetlenség, égés), érdemes megállítani a végrehajtást. A fájdalomcsillapítás után visszatérhet a gyakorlatokhoz.
  • Étkezési. Az osztály után 30 percet kell tennie, mielőtt elkezdené enni.
  • Az eljárások előtt ajánlatos a helyiséget levegőztetni. Az edzések során a friss levegő oxigénnel telíti a szöveteket és elősegíti a megfelelő légzést.

A gyakorlatra vonatkozó jelzések

Az ízületek és a gerinc gyakorlásának fő indikációi a diffúz degeneratív betegségek, a posztoperatív körülmények és a megelőző intézkedések. Az edzésterápia fő indikációja a következő kórképeket tartalmazza:

  • Az osteochondrosis egy olyan betegség, amely a porcszövetben az anyagcsere romlásának hátterében jelentkezik. Leggyakrabban az osteochondrosis megnyilvánul a lumbális és a nyaki régióban.
  • Az intervertebrális hernia és a kiálló részek - a csigolyaközi lemezek kiemelkedése az anyagcsere károsodása, a csigolyák nagy nyomása vagy elmozdulása miatt következik be. A gerincvelő ideggyökerei a csigolyákon túlmenő porcszövet kihajtása következtében összenyomódnak.
  • A gerinc görbülete (szoliosis, lordózis, kyphosis) olyan kóros állapot, amelyet a gerinc természetes görbéinek és a csigolyák elmozdulásának megsértése jellemez. Az elmozdulási szögtől függően a patogenezis több lépcsője van. Rendszeres osztályok segítségével teljesen megszabadulhat a patológiától.
  • Az izomszövet gyulladásos betegségei - olyan betegségek komplexuma, amelyek súlyos fájdalmat, görcsöket és izomduzzanatot okoznak. A megfelelően választott edzésterápia csökkenti az izomtónust és csökkenti a gyulladást.
  • Az ízületi gyulladás és annak típusai - a patológia befolyásolja az ízületeket és gyulladást okoz. Emberekben állandó fájdalom, mozgások súlyosbodása, végtagok duzzadása, bőr hiperémia. A helyreállító torna megszabadul mind a patológiás tünetektől, mind a mögöttes októl.
  • A posztoperatív időszak és rehabilitáció. A gerincoszlop-műtét után a betegnek meg kell erősítenie a gyengített izmokat, és fel kell gyorsítania a sérült struktúrák regenerálódását. Ehhez illeszkedjen az izmos fűző nyújtásához és fejlesztéséhez.

A gyakorlatok egy sora is aktívan használatos megelőző intézkedésekként. Az idős emberek, a kisgyermekek és az inaktív életmódot vezető felnőttek fizikai tevékenységet folytatnak a gerinc deformációinak megelőzése érdekében. Az olyan betegségek, mint az osteochondrosis, lassan befolyásolják a porcszövetet, ami miatt az első tünetek csak egy idő után jelentkeznek. A patológia időben történő azonosításához szükséges az egész test rendszeres diagnosztizálása.

Gyakorlatok halmaza

A következő gyakorlatok sora segíti a testet, hogy felébredjen, és a reggeli életerő-emelkedést kapja:

Van egy egészen komplett gyakorlatok, amelyeket "krokodilnak" hívunk. 12 lépésből áll, amelyek következetesen elvégzik a hát hátterének izmait. A "krokodil" töltése lehetővé teszi, hogy nyúlik az ágyék izmait.

Gyors edzés a munkahelyen

A munkahelyen a személynek különösen figyelnie kell a testtartásukat. Az irodai dolgozók, a programozók és az ülésekkel kapcsolatos emberek nagy százaléka szenved a gerinc és a degeneratív betegségek görbületétől. Azonban csak kevesen figyelmet fordítanak az egészségükre, ezért az orvoshoz való látogatás csak olyan esetekben figyelhető meg, amikor a fájdalom elviselhetetlen lesz.

A beteg elkezd gondolkodni a patológia kezeléséről és arról, hogyan lehet megszüntetni a kellemetlen tüneteket és megelőzni a patológia további fejlődését. Ehhez használhat egy kis gyakorlatokat, amelyeket bármely alkalmazott végezhet az íróasztalnál:

  • A vállak elforgatása. A széken ülve és a hátát kiegyenesítve meg kell hajlítanod a karjait a vállcsuklópántok könyökére, és el kell kezdeni a körkörös mozdulatokat. 10 kör után előre, változtassa meg az irányt.
  • A hát megfordítása. A fej mögött keresztezett könyökre hajlított karok, a könyök széles szétválasztása és hátrafelé állása. Az ügy balra, majd jobbra fordul. Az ismétlések száma - 5-10 alkalommal.
  • Visszafelé. A széken ülve meg kell tennie a kezét a térdére, és hajlítani kell a derekán. A hátat íveltnek kell lennie, hogy az álla a mennyezetre nézzen. A lehető legkisebb hajlítás.
  • Csúszik előre. Az ülő helyzetben meg kell hajolnia a térdére, hajlítva előre, és a lábát tartva tartja. Az ismétlések száma - 5-10 alkalommal.
  • Oldalsó billentések. A munkásnak a szék szélén kell ülnie, és a karjait hajlítani kell a feje mögött. Ezután meg kell döntenie a törzset egy irányba, majd egy másikba.

következtetés

Számos olyan gyakorlat van, amely felgyorsíthatja a gerinc patológiák kezelését és károsíthatja az emberi egészséget is. Az osztályok orvosi komplexumának kiválasztásához egy személynek egy speciális központba kell mennie (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) vagy egy regionális kórházba, ahol szükséges szakemberek vannak.

A képzés független kiválasztása csak súlyosbíthatja a kóros folyamatot abban az esetben, ha a beteg csigolya instabilitás, súlyos fájdalom vagy izomgörcsök. Ilyen esetekben ajánlatos az osztályok összetételét tisztázni a kezelőorvossal.

A hátsó terápiás gyakorlatok feltöltése a hátsó rész megerősítéséhez

A hátsó töltés kiváló módja az izmok kidolgozásának, a gerinc általános állapotának javításának és az akkumulátorok egész napos feltöltésének. Ez a fajta töltés különösen fontos azok számára, akik túlnyomórészt ülő életmódot vezetnek, és az irodában dolgoznak a számítógépen. Csak körülbelül 15 percet tölthet el, így jelentősen javíthatja a hát és a gerinc állapotát.

Reggeli gyakorlatok a hát és a gerinc számára

A töltési komplexum hét gyakorlatból áll, melynek köszönhetően javíthatja a gerinc egészségét, és bizonyos esetekben sérülések után helyreállíthatja. Természetesen a betegség akut fázisában nem ajánlott ilyen gyakorlatokat elvégezni, vagy érdemes orvosával konzultálni. Mindazonáltal minden más esetben ez a kis edzés a hát és a gerinc izomzatának megerősítésére tökéletesen segít javítani az állapotát.

Ha nincs elég idő, akkor nem tud mind a hétet elvégezni, de csak néhány kiválasztott gyakorlat, a legfontosabb, hogy ne hagyjuk figyelmen kívül a relaxációs fázist, ami rendkívül fontos. Bármely korban elvégezheti a gyakorlatokat, még az idősebbek is.

Gyakorlati lista

  1. Kitty - gyakorlat az izmokat húzza, és jobb, ha az egyiket végezzük. Ez a gyakorlat hasznos lesz a munkanap közepén, a komplexumon kívül. Négyesre kell menned, térdére és tenyerére támaszkodva. A kilégzéskor a hátsó ívek, amennyire csak lehetséges, lehajtható fejjel, belélegezve, lefelé hajlik és a fej felemelkedik. Minden mozdulatot óvatosan és zökkenőmentesen kell végezni. Két vagy három megközelítést kell tennie 10–12 alkalommal. Még egy gyermek is végezhet ilyen gyakorlatokat, és nagy előnyökkel jár.
  2. A nyak kifeszítése érdekében végzett kutyacsípés segít a testtartás összehangolásában, javítja a vérkeringést. Szintén négykézlábre kell állnia, a lábad szélességét el kell helyezni, belélegezve emelni a fenekét, a lábát egyenesen, a lábad nem kerülnek le a padlóról. Így kiderül, hogy a tetején egy háromszög van. Ismételje meg körülbelül háromszor, tartsa a helyét egy percig.
  3. A kutya leereszkedik - a hátsó, a hasi és a csípő izmok nyúlik. Szembe kell néznie, hajlítsa meg a könyökét, és a tenyerét lefelé, a lábát egyenesen. A kilégzéskor meg kell vennie a vállát, ki kell egyenesítenie a mellkasát. Emelje fel a fejet, hajlítsa hátra, emelje fel a test felső részét. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül egy percig, és ismételje meg háromszor.
  4. Krokodil - jól gyakorolja a fájdalmat, bármilyen korú emberek számára. Hajoljon felfelé a padlóra, kezét az oldalra téve, tenyerét felfelé. Ezután a gerinc spirálba hajlik - a fej jobbra megy, a csípő és a lábak balra. Ezután a másik irányú mozgás ugyanúgy történik. Mindegyik irányban 10 ilyen csavar van.
  5. Hajó - jól segít az izomrendszer kialakulásában, a derék csökkentésében és a gerinc izmok kidolgozásában. A testmozgás különböző helyzetekben történik - a háton és a gyomorban. A gerinc igényei szerint a megfelelőbb választás a gyomra. A padlón kell feküdnie, zárja le a lábát, nyújtsa előre a karjait. A kilégzéskor hajlítsa meg és próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni egyenes karját és lábát. Röviden röviden ebben a helyzetben, majd pihenjen. Ismételje meg ezt háromszor egy percnyi pihenéssel a készletek között.
  6. Bridge - erősíti a hátát és növeli a gerinc rugalmasságát. Vissza kell feküdnie a padlón, nyúlik fel a karjait. A lábra és tenyérre támaszkodva kezdje felemelni a házat a padlóról. Ideális esetben a híd utolsó pontján a hátat ívesnek kell lennie, és a fenéknek a fejszint felett kell lennie. Ha az első alkalommal nem tökéletes - ez nem ijesztő, a technika idővel javulni fog. Tedd háromszor, pihenj egy percig a készletek között.
  7. A gyermek jelent - ez a gyakorlat segít a fáradtság enyhítésében, a csípő és a lábak nyújtásában, a hát és a nyak pihenésében. Meg kell térdelnie, hogy a lábat a következőre tegye, a fenékre, hogy üljön a sarokba. A kilégzéskor hajlítsa előre, tegye a kezét a testre tenyérrel felfelé. A homlokodat a padló felé próbáld meg érezni, hogy a gerinc húzódik. Maradjon ebben a pozícióban 1-3 percig.

Az ilyen torna miatt, ha rendszeresen csinálod, a hátsó állapotod rövid idő alatt jelentősen javul.

A terápiás töltés előnyei

A fent leírt edző torna a jóga és az orvostudomány különböző területein való mozgásokat is magában foglalja. Ez kiválóan alkalmas a hátsó izmok feszültségeinek enyhítésére, a gerinc állapotának javítására, így a test energiává és aktivitásává válik. Egy ilyen rendszer rendkívül ajánlott minden olyan személy számára, aki ülő életmódot vezet és nem aktívan részt vesz a sportban. A gerinc bemelegítése szinte mindenki számára hasznos, mivel a modern társadalomban többségüknek bizonyos hátsó problémái vannak.

Annak a ténynek köszönhetően, hogy a hátsó izmok töltése meglehetősen rövid, és nem igényel további terhelést, minden kategória és korosztály számára elérhető. A 7-es helyett három vagy öt gyakorlattal korlátozhatja a gimnasztikát - ez már sokkal jobb lesz, mint a teljes képzés hiánya. A helyes technika figyelembevételével az ember nagyon gyorsan érzi, hogy az izmok érzékelése kellemesebbé vált, és az állam erősebb.

A komplexum nagyon fontos az izom- és izomrendszeri megbetegedések és betegségek esetén. A torna segít elkerülni a súlyosbodásokat és javítja az általános állapotot. A jó bemelegítés segít a krónikus hátfájásban szenvedőknek. A mikrocirkuláció javulásának köszönhetően helyreáll a csigolyák közötti tér, szabályozzák az anyagcsere folyamatokat. Azok számára, akiknek sok a fizikai erőfeszítése a munkahelyen, a töltés kiváló módja lesz az izomfáradtság, a bilincsek és a túlterhelés enyhítésére.

Gyakorlatok a testtartás és a gerinc javítására

Ahhoz, hogy korrigáljunk egy olyan pozíciót, amelyet szinte senki sem tökéletes, és a gerinc súlyos betegségei nagyon torzulhatnak, rendszeresen meg kell csinálnod az egyszerű gyakorlatokat. Némelyikük segít a kiegyenesítésben, mások erősítik az izmos fűzőt, és lehetővé teszik, hogy a hátad pontosan erőfeszítés nélkül tartson.

Gyakorlatok az izom fűzőre:

  1. Feküdjön a padlón, és emelje fel a kezét a tenyerével egymással, tépje le a lábát, és tartsa a levegőben öt másodpercig. Ismételje meg tízszer.
  2. Egyidejűleg a hátán fekszik, hogy felemelje a jobb karját és a bal lábát, majd fordítva.
  3. Feküdjön a hátán, és hajlítsa meg térdeit egy derékszögben, emelje fel a medencét a padló fölé, hogy a csípő és a test egyforma szinten legyen. Ismételje meg körülbelül húsz alkalommal.
  4. Tegye a lábát vállszélességre, hajlítsa a karjait a könyökre, balra fordítsa, jobb karját nyújtva, majd ismételje meg a másik oldalt. Tedd ezt tizenöt alkalommal mindkét irányban.

Nyaki gyakorlatok:

  1. Ülj az asztalnál, tedd a bal kezed az arcod alá, és a bal nyakába törje a nyakadat, leküzdve az ellenállást. Ezután csináld ugyanezt a jobb oldalon.
  2. Fogd fel a kezed, és próbáld meg leküzdeni az állát, és tedd a mellére.
  3. Tedd a kezed a fejed hátsó részén lévő zárba, és tedd vissza a fejed, ismét ellenállj az ellenállásnak.

A mellkasi gyakorlatok:

  1. A testet oldalra dönti, az ellenkező kezét felemelve és rázva.
  2. A hátán fekve emelje fel a kezét, és próbálja meg minél többet emelni.
  3. A gyomrán feküdt, nyúlik a karjait előtted, és emelje fel a fejét.
  4. Állj négykézlábra, és hajlítsa felfelé és lefelé a mellkasát.

Gyakorlatok a hát alsó részén:

  1. Lógjon a vízszintes sávra, próbálja meg teljesen pihenni a hát hátulján lévő izmokat.
  2. Nyomja meg a hátát a falhoz, teljes egészében fekve az egész testével. Húzza fel a testét anélkül, hogy a testet levenné a falról.

A testtartás korrekciójának hasznos gyakorlása mellett a háta mögött egy botot sétál, amely a vállon vagy a könyöken van, és a válllapokon fekszik. Ridge ennek köszönhetően egyenes helyzetben van. Hasznosak mindenféle, a gerinc rugalmasságát növelő nyújtás. Súlyos betegségek esetén először konzultáljon orvosával. Az ilyen testmozgás nagy pluszja az, hogy biztonságosan végezhető otthon, külső segítség nélkül, biztosítva az egészséges gerincet.