A lábak izmainak erősítése: a legjobb gyakorlatok és képzési program

Nem minden, az edzőterembe jön, arra törekszik, hogy szivattyúzzon izomtömeget vagy erőt. Sokan támogatják a hangot és a helyreállítást. Ezek általában olyanok, akik öregek vagy elfoglaltak, akiknek a gimnáziumnak és a képzésnek nincs olyan magas prioritása az életben, mint mi, a sportolók. Ez az a kategória, amelyre a cikket szentelték.

Miért kell erősítenie a lábak izmait?

Az ülő és túlnyomórészt ülő életmód azt a tényt eredményezi, hogy a láb izmok atrófia és gyengülnek. A gyenge lábak növelik a szív és a vérerek terhelését, ami végül a jelenleg gyakori betegségek - magas vérnyomás és különböző szívpatológiák - kialakulásához vezet.

A sikeres megelőzéshez szükséges a lábak izmainak kiképzése és erősítése. Ehhez számos kiváló és meglehetősen egyszerű gyakorlat áll rendelkezésre.

A legjobb gyakorlatok a lábak izmainak erősítésére

Mielőtt elemeznénk a szükséges gyakorlatokat, meg kell értenünk, hogy a lábak képzéséhez ez a csoport egyéni izmok képzése szükséges, amelyek közül a főbbek a quadriceps és a comb bicepszek. Ezeknek az izomcsoportoknak a megerősítésén alapulnak a gyakorlatok.

Tehát felsoroljuk a legjobb mozgásokat, hogy erősítsük a lábak izmait:

• Lábprés - ez a gyakorlat tökéletesen betölti a négyszögeket, és elősegíti a vénás vér kiáramlását a lábakból, megkönnyítve a szív munkáját;
• Lunges egy lépcsős platformon - ez a gyakorlat utánozza a lépcsőfokokat, és négykézlábakat tölt be, valamint a glutealizmokat;
• A lábak hajlítása a szimulátorban (fekvő) - ez a gyakorlat erősíti a combok bicepszjét, ami lehetővé teszi a térdízület hatékonyabb stabilizálását mozgás közben.

Most ezeknek a gyakorlatoknak a alapján képzési komplexet készíthet.

Hogyan lehet erősíteni a lábak izmait otthon - gyakorlatok és videó

A torna javítja a hangulatot és a jólétet, és megszünteti a fáradtságot. Ha nem lusta vagy, akkor naponta végezzen gyakorlatokat, rövid ideig segít javítani a szervezet funkcionalitását, megjelenését stb. És most arról fogunk beszélni, hogy miként lehet erősíteni a lábak izmait otthon.

Ez segíteni fog a speciális gyakorlatokban, hogy a legjobb hatást naponta reggel és este több hónapig kell elvégezni. Az elején (valahol az első három hét alatt) minden edzést 5-10 alkalommal meg kell ismételni, miközben folyamatosan növeli a megközelítések számát és 15-20-ra emeli azt.

Nézzük meg közelebbről a lábak szépségét.

Az otthoni lábak 10 leghatékonyabb gyakorlata komplex képzése

A láb izmait hatékonyan lehet dolgozni otthon. Ehhez a legjobb fizikai terhelés komplexje van, amely minden izomcsoportra irányul.

Melyikük lesz a leghatékonyabb a lányok és a nők számára? Milyen jellemzői vannak az otthoni képzésnek, és milyen pontokat kell figyelni?

Nézzük meg ezeket a kérdéseket.

Kis anatómia

A láb izmait az egész test izomtömegének ötven százaléka alkotja. Formaik megfelelnek a fenék, a combok és a lábak izomcsoportjainak. A terület célirányos kiképzésével harmonikus, karcsú alakot és gyönyörű lábakat tudsz elérni. A speciális gyakorlatok komplexuma olyan veszteségekkel is megbirkózik, mint a túl vékony borjak, vagy a teljes combok, a lebegő fenék. Ezek az izmok jól reagálnak a stresszre, így a lányok rendszeres edzései segítenek a vonzó megkönnyebbülés kialakításában és a lábak térfogatának csökkentésében.

Komplex legjobb edzések a lábak számára

A karcsú lábaknál ebben a komplexumban végzett gyakorlatokat úgy választják meg, hogy hatékonyan dolgozzák ki az összes izmot. Segíteni fognak azok rugalmasságában és illeszkedésében. Racionálisan étkezve és komplexumot készítve sikeresen leégítheti az extra zsírt és szerezheti be a karcsú alakot. Ez a tréning tökéletesen kiképezi a szív- és érrendszeri és légzőrendszert, a varikózisok megelőzése. A fejlett izomcsoportok jól segítik a szív vérét. A lábak és a fenék komplexuma, erősíti az izmokat, az ereket és a test általános egészségét.

1. Platform séta

Az öltések célja a gluteus izmok, valamint a comb elülső és hátsó részének kialakítása és fejlesztése. A gyors tempójú teljesítmény hozzájárul a kalóriák aktív égetéséhez, a csípő és a borjak feszes és karcsú vonalát képezi.

Az első gyakorlatokat saját súlyunkkal végeztük, kidolgozzuk a technikát, mi magunk választjuk ki a kényelmes teljesítményt. Ezt több módon is megteheti:

1. módszer.

1. Pontosan állunk a platform előtt, a karok leeresztve, a vállak kissé visszahúzódnak. Emellett az edzés kényelmének érdekében hajlíthatja a könyökét.
2. Először egy lábon állunk a platformon, majd helyezzük a másodikra.
3. Jobbra tízszer járunk, majd a bal lábával azonos mennyiséggel. A támasztólábnak megfelelő szöget kell tartania.

Ez az egyik legjobb gyakorlatok a lábak súlyzókkal. Több ismétlést végzünk, amelyek között enyhén pihenni kell az izmok ellazításához.

2. módszer

1. Séta a jobb lábával.
2. Mindkét lábat a platformon kapjuk.
3. A terhelés növelése érdekében a jobb oldali támasztólábat emeljük fel a platform szintje fölé, és a létrán végigvezetik a mozgást. Hajlítsa meg a térdet derékszögben, és húzza be ezt a pozíciót több számra.
4. Séta a bal lábával.

Több ismétlést végzünk, amelyek között rövid pihenésre van szükség a kikapcsolódáshoz.

2. "Stool" (statikus gyakorlat)

A statikus gyakorlatok tökéletesen terhelik az izmokat, segítenek a zsírok gyors égésében a lábakon és a megereszkedett bőr meghúzásában. A „magasszék” klasszikus statikus terhelés. Lehetővé teszi, hogy korlátozott ideig dolgozzon ki minden izomcsoportot.

1. Visszatérünk a falhoz, és egy kicsit visszavonulunk belőle.
2. Lassan esik a képzeletbeli székre. A széken ülve átlagosan harminc másodperctől egy percig imitálunk.
3. A fej hátulját és hátát szorosan a falhoz nyomjuk, és a térdízületben egyenes szöget zárunk be.
4. A comb és a lábszár erőfeszítésével egyenesítse ki a lábakat és emelje fel. Rázza a lábát, pihenjen harminc másodpercig.

Ismételje meg három-öt alkalommal.

3. Squats

Ezek ideálisak a lábak számára. Hozzon létre megkönnyebbülést, dolgozzon ki a fenék és a csípők problémás területeit. Az egyik kevés gyakorlat, amely sikeresen szivattyúzza a comb belső oldalát, csípő-, térd- és boka-ízületeket alakít ki. Ez egy nagyszerű mozgás az alsó test fogyásához. Ezek a zónák gyakran rontják a karcsú lábvonalat a túlzott zsír és a fejletlen izmok miatt. A leghatékonyabbak a következő típusok:

1. A lábak vállszélessége egymástól, karok meghosszabbítottak, álla felemelt.
2. A lábakat a térdre hajolva leereszkedünk olyan helyzetbe, ahol a térdízületen derékszög alakul ki.

Tíz fickót csinálunk három ismétléssel.

2. „Plie” dobás

Hangsúlyozza a belső comb terhelését.

1. Egyenes háttal lefeküdt, a karokat előre lehet húzni vagy a vállukra rögzíteni.
2. A lábaknak szélesebbnek kell lenniük, mint a vállak.
3. Squat, mint az első esetben, nem teljesen, lassú ütemben.

Tíz fickót csinálunk három ismétléssel. A technika kidolgozása után zömöket kell készíteni a súlyzókkal.

4. Lunges

A lunges alkalmasak a combizmok és a fenék és a lábak betöltésére. Tökéletesen nyújtják a hevedereket, óvatosan betöltik a lábak ízületeit. Ez a látszólag egyszerű gyakorlat számos komplexumban szerepel. Az egyensúlyt érzékeli, nagy hatással van a szív- és érrendszerre. Az erőteljes támadások segítenek legyőzni azokat az extra fontokat, és jó állapotban maradnak.

1. Legyél egyenesen, állj fel, kezek le. A jobb lábával lépünk előre, a teljes lábtérre támaszkodva.
2. A térdben egyenes szöget tartunk, megtartjuk az egyensúlyt. Ugyanakkor a bal lábát meghosszabbítják, a térd közel van a padlóhoz.
3. A test kissé előre billent, követjük az egyensúlyt.

Ismételje meg tizenöt-húsz alkalommal. Amikor alkalmazkodik a terheléshez, és megtanulod, hogy könnyen követhesse a technikát, két vagy három megközelítést tehetsz gyors ütemben.

5. Buttock híd

A csípő és a fenék egyik leghatékonyabb gyakorlata. Jó a hasi izmok nyújtására.

1. A háton fekszünk, a fej kényelmesen a padlón található. A kezek a test mentén fekszenek.
2. A lábakat derékszögben hajlítjuk, a lábakat helyezzük, kissé kibontjuk a zoknit.
3. A lapocka és a lábak területére támaszkodva maximalizálja a fenéket. Tartjuk a pozíciót és leereszkedünk több számlára.

A csípő elülső felületén található súlyzók segítségével végezhetjük el. A súlyok használata a megrendelésnél növeli a hatékonyságot a terhelés növelésével. Ismételje meg tízszer három megközelítéssel.

6. Séta a fenéken

Dolgozzon a csípő és a fenék izmait, kialakult csípőízületet. Segít eltávolítani a „füleket” - a fenék alján található zsírlerakódásokat.

1. Leülünk a padlóra, a lábak kiegyenesednek, lábuk kissé szétválnak. Nem csökkentjük a fejet, előre nézünk.
2. Hajlítsa össze a karokat könyökekben, és a fenékre haladva mozgassa előre és hátra. Néhány számlára - előre és vissza.
3. Segítünk magunknak, ha könyökünket mozgatjuk.

Ismételje meg tízszer három megközelítéssel.

7. Kerékpár

Megerősítjük a csípő, a hát és a csípő elülső felületét, óvatosan betöltjük a térd és a csípő ízületeit, növeljük mozgásuk amplitúdóját, megszüntetjük a merevséget. A kerékpárokat széles körben használják a lábak szárítására.

1. Hajtson a hátán.
2. A fejünk alá helyezzük a kezünket.
3. A lábunkat egy kicsit a padló szintje fölé emeljük, és „kerékpározunk”, hajlítva a térdeket. Minél közelebb van a csípő a padlóhoz - minél jobban dolgozzuk ki a sajtót.

Ismételje meg tízszer három megközelítéssel. A megközelítések között harminc másodpercig pihenjen az alsó hát alsó részén.

8. Ollók

Munka a csípő, a fenék és a has izmait. Segíts megszabadulni az úgynevezett "narancshéjtól".

1. Hajtson a padlón.
2. A karok a test mentén találhatók.
3. A lábak kiegyenesednek és emelnek fel a padló felett.
4. Átlagosan a lábunkkal mozgásokat készítünk, amelyek az ollólapátok mozgását utánozzák.

Ismételje meg tízszer három megközelítéssel.

9. Emelő zokni (borjú)

A boka és a borjú izmait betöltjük.

1. Pontosan válik, vállak vissza, állát felemeljük.
2. Kezünket az övre tesszük, felemelkedünk a lábujjainkon, és három számot tartva, magunkat csökkentjük.
3. Fókuszban a borjúterületen.

Ismételje meg tízszer három megközelítéssel.

10. Kutya csípése fel és le (edzés után)

Végső gyakorlatok, amelyek elősegítik a lábak izmainak rugalmasságát és pihenését. Nyújtsa az izmokat, megszüntesse a túlfeszültségből fakadó feszültséget és görcsöket. Az anyagcsere javítása, a véráramlás javítása, a tartósság növelése. A gyakorlatok A keleti gyakorlatokat lassú ütemben, feszültség és relaxáció váltakozó fázisaiban végzik. Szükséges az ilyen egyéni ritmushoz alkalmazkodni, hogy az izmok teljesen ellazuljanak. Ez az időszak egy-három perc lehet.

1. Négykézlábúak, és a lábak kiegyenesítése a térdre emeljük a fenéket.
2. A testnek ideális esetben háromszöget kell képeznie a fenékkel a felső ponton. Általában egy ilyen helyzet azonnal nem érhető el könnyen. A comb hátsó és hátsó részének izmait nyújtva fokozatosan közeledik a szabványhoz.

Háromszor végezzük el, ne felejtsük el a pihenés fázisát.

1. A gyomra feküdtünk, és tenyerünket a vállunk alá helyezzük.
2. A lábak egyenesek. A lábak kissé szétválnak.
3. A tenyérre összpontosítva hajlítsa hátra, keresse fel. Tartsa néhány másodpercig a pozíciót, és engedje le a felsőtestet a padlóra.

Háromszor végzünk el egy köztük egy relaxációs fázist.

5 további ajánlás a hatékonyság növelése érdekében

1. Legyen óvatos, ha a térd fájdalmat okoz egy edzés után. Ebben az esetben azonnal le kell állítania az osztályokat, és meg kell értenie a fájdalom okát. A térdének megerősítése érdekében végezzen egy speciális gyógyulást "Sétáljon a térdén."
2. A felmelegedésnek mindig a képzés első szakaszának kell lennie. Felkészülés a terhelésre, felmelegíti az izmokat, és megmenti magát a sérülésektől.
3. A képzési komplexum fontos része a megfelelő légzés. Exhale - feszültség, lélegzet - pihenés!
4. Növelje fokozatosan a terhelést. Ne feledje, hogy az edzés intenzitása minden egyénre vonatkozik. Válasszon ki egy megfelelő módot.
5. Ha nem fizikailag felkészült, növelje a fokozatosan végrehajtott gyakorlatok számát, lehetőséget adva az alsó test fokozatos megerősítésére.
6. Csak miután a test alkalmazkodik a terheléshez, beállíthat egy teljes gyakorlatot. Az orvosoknak gyakran kell kezelniük a nem megfelelő terhelések okozta sérüléseket bármilyen, még a legegyszerűbb gyakorlatok elvégzése során. Bármilyen kényelmetlenség a lábadban edzés után, figyelmeztetnie kell Önt

A kardio fontossága a zsírégetésnél

A vékony és szép lábak számára a kardio gyakorlatok feltétlenül szükségesek. Az edzéshez jó, ha kötéllel összekötik a kocogást, az úszást, a gyakorlatokat.

Számos szimulátort is használhat: egy futópadot, egy elliptikus edzőt, egy léptetőt. Tökéletesen kiegészítik a fenti komplexeket, és lehetővé teszik, hogy stabilabb eredményeket érjen el. A zsírégető kardio-edzések segítségével hatékonyan eltávolíthatja a felesleges izomzatot a lábadból, szabályozhatja a súlyt és fenntarthatja az alakot. Intenzív terhelések esetén extra kalóriát tudnak égetni, még akkor is, ha néha racionális étrendet szakítanak.

A fenti komplex használatával néhány hónap alatt elérheti a célját - ideális lábak. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy az aktív életmódot folyamatosan kell tartani. Ha kihagyja az edzést, akkor felesleges mennyiségű magas kalóriatartalmú ételeket fogyaszt, és egy kicsit mozog - az elért eredmények nem tartanak sokáig.

Gyakorlatok a lábak izmainak erősítésére otthon

Karcsú lábak, gyönyörű izmos megkönnyebbüléssel - a nők és férfiak álma, akik törődnek az ábrával. Az otthoni lábakra gyakorolt ​​gyakorlatok az edzőteremben végzett fitness edzéshez hasonló eredményeket adnak. Az osztályok hatékonysága függ a kitartástól és a fegyelemtől.

Hogyan lehet lefogyni a lábakban?

A szubkután zsírlerakódások megszabadulásához intenzív gyakorlatokra van szükség a lábak izmaira. Fontos rendszeresség és az étrend betartása.

A következő termékek használatát le kell állítania vagy korlátozni kell:

• édességek és édességek;
• édes szóda;
• gyorsétterem nagy számú állati és szintetikus zsírral;
• kolbász és füstölt hús.

Az étrendben a gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök, tejtermékek tartoznak.

Ezenkívül a cellulóz-ellenes összetételű csomagolásokra is szükség lesz, az eljárás jelentősen növeli az eredményt.

Az átfogó rendezvények segítenek abban, hogy sikerrel járjanak, és magabiztosak legyenek egy rövid szoknyában, rövidnadrágban, fürdőruhában.

A gyakorlatok hatékonysága nő, ha minden nap felfelé és lefelé megy a lépcsőn, és sétálok.

Hogyan kezdjék el a gyakorlatokat a lábakra otthon?

Szükség lesz egy speciális gimnasztikai komplex segítségével az izomcsoportok szivattyúzására:

• borjú;
• quadriceps és hamstrings;
• fenék.

Válasszon megfelelő számú és sorozatot a gyakorlatokról, hogy ne károsítsa az izomrostokat és az inakot.

Képzési mód

A látható eredmény eléréséhez napi 15-20 perc terhelés szükséges. Az időtartam fokozatosan nő, hogy elkerüljük az izmok fájdalmát. Néhány hétig tartó rendszeres osztályok után pozitív változások láthatók.

A gyakorlatokat reggel, 11 és 13 óra között végezze. Ha a reggeli munkával vagy tanulással foglalkozik, akkor az órák idejét 17-19 óráig kell eltolni.

Fűtési komplexum

Készítsük fel az izmokat a testmozgási terhelésekhez, hogy felmelegedjenek. Segítenek javítani az alsó végtagokban a vérkeringést és az anyagcserét.

A fő színpad végrehajtása előtt alkalmas lesz az ízületek kocogása, nyújtása és elforgatása. Az elkészítés körülbelül 10 percet vesz igénybe.

Hatékony gyakorlatok halmaza otthon

A rendszeres osztályok segítik a tökéletes megkönnyebbülést és növelik a kitartást.

Különböző lehetőségek zömök

A zömök egy egyszerű és népszerű fitneszforma. Különböző eltérések vannak az elemi és a bonyolultak között.

Klasszikus zömök

A kiindulási pozíciót álló helyzetben. Szükséged lesz egy lapos háttal ülni, anélkül, hogy felemelné a sarkokat a padlóról, 10-szer. A lehető legalacsonyabb szinten maradjon, mint néhány másodpercig. Készítsen két ilyen megközelítést.

Egy lábon ürül

Egy nehezebb feladat az, hogy az egyik lábánál alacsonyabb legyen, a második pedig a padlóval párhuzamosan.

Guggolás súlyokkal

A súly növeléséhez súlyokat vagy nehéz tárgyakat (vastag könyveket) kell venni. A testmozgás mindkét lábra való cseppeléssel történik.

Az egyik lábon lefeküdt az elülső súlyátvitel

Ezek a gyakorlatok a leggyorsabban erősítik az izmokat. Ezek hatása ugyanaz, mint egy speciális szimulátoron végzett képzés. Egy lábon kell guggolni, egyenesen meg kell tartania a hátát, a másodiknak egy felemelt tárgyon kell lennie (használhat egy székletet).

A gyakorlatok végrehajtásakor tartsuk fenn az egyensúlyt. Kezdetben ezt kezeli.

Állandó. Meg kell emelni a lábát, húzza a zoknit a lehető legmagasabbra, hogy néhány másodpercig a felső pozícióban maradjon. Aztán hátra, hátra.

kitöréseket

Hatékony gyakorlatok állnak rendelkezésre az otthoni munkavégzéshez. A férfiak jobban csinálják őket súlyzókkal vagy súlyzóval. Tartsa a kezét az övén, vegye be széles lépést előre, miközben belélegzi, hajlítsa meg a végtagot egy derékszögben a térdén.

Tegye át a test súlyát egy hajlított végtagra, és haladjon előre, a másik láb a lábujjon nyugszik. A kilégzéskor gyorsan visszatér a kiindulási helyzetbe.

A lungák erősítik a comb és az alsó láb hátsó részének fenékét és izmait.

ups

Az edzés intenzíven terheli a lábakat és a hátat. Végezze el a fekvését, a vállát és nyomja meg a tenyér hátoldalát. A medencét fel kell emelni, a lábak egyenesek és merőlegesek a padlóra. A mászás 10-12 alkalommal ismételje meg az egyes végtagokat, és ugyanaz a kettő esetén egyszerre.

ugró

Segítenek bevonni az összes izomcsoportot, serkentik a kapilláris keringést.

Különösen hasznos az ülő életmódot nyújtó emberek számára!

Egy kötéllel és anélkül hajthat végre. További felszerelés nélkül le kell ülnie, hogy a fenék érintkezhessenek a sarokkal. A pozícióból a lehető legmagasabbra kell ugrani. Töltsön fel akár 10 ugrást 3 készleten.

Ugró kötél 5 percig más ütemben. 3. futtatás.

olló

A tréning kézzelfogható karcsúsító hatást fejt ki, mivel felgyorsítja a hasat. Fekvő csökkenti és emelje fel a lábát 10 alkalommal háromszor.

Egyéb gyakorlatok

A hagyományos gyakorlatok mellett más módja van az izmok kidolgozásának.

1. A lábak hajlítása a súlyzóval. Alkalmas férfiak számára. Szükséges lesz a gyomra feküdni, a lövedéket a lábak közé helyezni, a lehető legközelebb felemelni a fenékre.
2. A bicepsz csípőinek csavarása a fitballon. Osztályok tartják feküdt a padlón, láb van az eszközön, a test felemelkedik. Szükséges, hogy a csípő sarok egy vonalat képezzen. A lábak segítségével a golyó maga felé gördül, majd eltolódik.
3. Lépj fel. Alacsony felületen (szekrény, széklet vagy kocka) egy lábat kell behelyezni, a másik pedig egy derékszögben kell emelni. A padlón lefelé a menetelő mozgást háromszor meg kell ismételni 10-szer.
4. A csípőt lengjük. A terület izmait egyszerűsített híddal dolgozzuk ki. Fókuszáljon a tenyérre (a váll szintjén az ujjakkal előre) és a lábakra, emelje fel a testet. Késleltetett néhány másodpercig, és lassan visszatér az eredeti helyzetébe.
5. Egy láb emelése terheléssel. Az egyik lábon állva és nyakát tartva előtted kell előrelépni. A második felemelkedik, és a fenéknek meg kell törnie.
6. Kagyló. A testmozgás a jobb oldalon fekszik, a bal kéz a csípőn van, és a jobb kéz a fejet és a nyakot támogatja. A lábak összehajtva és hajlítva vannak, előnyösen a térd körül, hogy rugalmas szalagot tekerjenek. A felső lábat maximálisra emelik, így a lábak zárva vannak. Hasonlóképpen ismételje meg a másik oldalt.
7. Ugrás oldalra egy kockán. Tegyen egy lábat egy magasságra (kocka), és ugorj, váltakozva váltson végtagokat. A testmozgás tartósságot és koordinációt fejleszt.

Gyakorlatok a lábakra és a fenékre az edzőteremben

Otthoni edzés után a fitneszközpontban osztályozhat. Az ilyen helyekre történő kirándulások önálló tanulmányokkal kombinálhatók, mivel a sportklubba történő napi látogatások jelentősen befolyásolhatják a költségvetést. A legjobb gyakorlatok segítségével ragyogó eredményt érhetünk el.

Milyen sikereket érhetünk el?

A rendszeresen megfelelő ideig tartott edzések képesek:

• növeli a tartósságot járás közben;
• nyújtson karcsúságot és csábító formákat;
• visszaadja a fenék rugalmasságát.

Nem szabad elfelejtenünk, hogy a pozitív eredmény nem érhető el gyorsan.

Önnek ragaszkodnia kell a motivációhoz és fegyelmezettnek kell lennie. Az erőszakos terhelések szintén nem hoznak előnyöket, fokozatosan növelni kell őket.

Az otthon elvégzett gyakorlatok méltó alternatívává válhatnak az edzőterembe való belépéshez. Ahhoz, hogy elérjük az eredményt, ki kell választani a megfelelő készletet és a foglalkoztatás ütemét.

Gyakorlatok a lábizmok otthonában

Minden kezdő sportoló nagy karral, széles hátával, hatalmas vállával és gyönyörű dombornyomással szeretne lenni, de sokan elfelejtik a lábukat, és elhanyagolják a képzést rajtuk, azt hiszik, hogy csak hosszú nadrágot viselhetnek, de ez hiba!

A láberősség nagyon fontos a különböző sportokban. Sok sport van, ahol az alsó test ereje magasabb prioritású. Ma a lábizmok gyakorlatairól beszélünk otthon.

Emlékezzünk arra is, hogy az utolsó cikkben arról szólt, hogy hogyan kell a szivattyú izmokat megfelelően pumpálni, azt javasoljuk, hogy olvassa el. A fentieken kívül a lábszilárdság kritikus az egészsége szempontjából, és a sérülések elleni védelem alapja.

Ha erős lábai vannak, a nehéz tárgyakat és súlyokat megfelelően emelheti, és elkerülheti a hát alsó részének sérüléseit. Tehát az alábbiakban egy sor gyakorlatok, amelyek erősítik a lábak izmait.

Gyakorlat az iliopsoas izmoknál

Ezek az izmok felelősek annak biztosításáért, hogy meg tudjuk emelni a lábunkat előttünk. Ez lesz a gyakorlat lényege. A gyakorlat elvégzéséhez álljon a falhoz, és nyomja meg a hátát, emelje fel a lábát a maga előtt. Tartsa a hátát egyenesen - ez a legjobb eredményt nyújtja. Szükség van elvégezni 3-4 megközelítés 10-15-szer minden láb. Amint könnyen elvégezheti ezt a feladatot, használhatja a lábak súlyát.

Van egy másik módja ennek a gyakorlatnak: mindent pontosan ugyanaz, de csak a padlón ülve. Egyszerre két lábat is emelhet.

Fontos, hogy a teste ne térjen vissza, különben az izmok terhelése minimális lesz.

Első pillantásra minden egyszerűnek tűnik, de ez a gyakorlat az otthoni lábizmok számára nagyszerű alternatíva az edzőteremben.

A négyszögek otthonában

Ezt az izomcsoportot úgy alakítottuk ki, hogy lehajthassuk a lábunkat. A legjobb edzés az edzés során az egyik lábon zömök. A feladatot a falnak vagy bármely más objektumnak ellenezheti, amely segít megőrizni egyensúlyát. Mindegyik lábon 3–4 darab 10–15 zömöket készítsen. A lábak és a fenék izomzatának nagyszerű gyakorlása az egyik lábon fekszik.

A comb bicepszét lengjük

Ehhez feküdtünk le a padlón, és például lábunkat egy székre helyezzük, de úgy, hogy a térdre hajoljanak, aztán elkezdjük felemelni a testünket. Akkor azonnal érezni fogja, hogyan működik a combja. Ugyanezt teheted egy lábával. Végezzen el 4-szer 10-szeres készletet minden egyes lábhoz.

A borjú izmainak otthoni képzés

Borjaink felelősek annak biztosításáért, hogy a zoknáinkon álljunk. Ezt a funkciót fogjuk használni a képzéshez. Szóval, a fal felé nézünk, és felváltva kezdjük emelkedni a lábujjakon minden lábon. Gyökér - a lábak tartós izmait, és lassan felemelni és felemelni a felső ponton néhány másodpercig. Végezzen el 4 láb 10 felvonót az egyes lábakkal.

Tehát otthont adtunk néhány gyakorlatot a láb izmaira, ahol nemcsak a lábát jó állapotban tarthatja, hanem felkészülhet az edzőteremben végzett további gyakorlatokra is. És azok számára, akik túl lusta olvasni, az alábbiakban egy videó a lábizmok gyakorlatairól.

Hatékony láb gyakorlatok otthon

Mindenki vékony és fitt. De nem mindenkinek van lehetősége az edzőterembe menni. Bár sokak számára ez csak egy kifogás, hogy nem sportol. Néhányan azonnal diétára mennek, míg mások aktívan gyakorolják a lábak izmait. Amikor a fogyás étrenden keresztül történik, először a kötet a csúcsra megy. A fogyás nem csak a kezekben, hanem a lábakban is integrált megközelítést alkalmaz, változtassa meg életmódját.

A maximális eredmények elérése érdekében az étrendet, a szubkután zsírégetést segítő csomagolásokat össze kell kötni, és az izmokat erősíteni kell. Mostanra számos különféle gyakorlat áll rendelkezésre, melyeket otthon lehet végrehajtani, speciális eszközök nélkül. Az otthoni képzésben a legfontosabb dolog - szisztematikus. Mindezek a gyakorlatok mind a nők, mind a férfiak számára alkalmasak.

Hogyan kezdjék el a képzését otthon

Az első dolog, amit meg kell értened, amit akarsz: fogyni vagy a testet meghúzni. Az Ön vágyai alapján és képzési programnak kell lennie. Minden izomcsoporthoz 2–3 gyakorlatot kell választania. Mielőtt elkezdené edzését, a testét jól fel kell készíteni és melegíteni.

A képzési program különböző módokon történhet. Például minden lecke során kialakíthat egy bizonyos izomcsoportot, vagy összetett gyakorlatokat végezhet.

Otthoni sportokban a legfontosabb, hogy rendszeresen képezzünk. Ülő életmóddal az izmok nagyon gyengék, ezért nem ajánlott azonnal nagy terhelést adni a képzetlen izmoknak.

Még akkor is, ha csak a lábak és a fenék szivattyúzására van szükség, nem szabad csak az ilyen izomcsoportokra gyakorolni. A képzésnek átfogónak és változatosnak kell lennie. Ahhoz, hogy otthon végezze el a gyakorlatokat, kis súlyozást használhat. Ilyen súlyként használhatunk homok- vagy vizes palackokat.

A legjobb idő a hatékony edzéshez.

Mindenkinek meg kell választania a saját idejét a gyakorlatra, saját életritmusuk alapján. Reggel a legkedvezőbb, ha 11 és 13 óra közötti gyakorisággal edzünk. És este - 17 és 19 óra között. A kezdőknek ajánlott heti 3 órával 30 percig kezdeni. Az idő múlásával nemcsak a képzés intenzitása, hanem annak időtartama is szükséges. Az osztályoknak szisztematikusnak kell lenniük, de nem kell kimerítőnek lenniük. Ha rosszul érzi magát, jobb, ha elhalasztja a holnapi képzést.

Melegítse fel a tippeket

A felmelegedés minden edzés fontos eleme, segíti a test felkészítését a teljesítmény terhelésre. A bemelegítés segítségével fokozódik az izmok véráramlása, növelik az edzés hatékonyságát, és csökken a sérülés kockázata.

A bemelegítés a következő mozgásokból állhat:

Egy ilyen kezdeti komplexnek 10 percig kell tartania. Minden mozdulatot simán és zökkenőmentesen kell végrehajtani. Ez a bemelegítés nem csak a lányoknak és a nőknek, hanem a férfiaknak is szükséges.

Gyakorlatok a karcsú lábakhoz otthon

A lábak oldalirányú emelkedése hajlamos helyzetben

Ez a gyakorlat az egyik leghatékonyabb. A feladatot súlyozás nélkül, saját súlya alatt hajtjuk végre. A technika a következő:

• a jobb oldali kezdő pozíciót;
• alsó kar pozíciója mellkasi szinten;
• helyezze a bal kezét a feje fölé;
• belélegezve egyidejűleg emelje fel a lábát;
• kilégzés, óvatosan helyezze őket a padlóra.

Ez a gyakorlat nemcsak a lábak, hanem a derék számára is hasznos. A feladat rendszeres végrehajtása segít eltávolítani az extra hüvelyeket a csípő és a derék között.

Emelje fel a lábakat

A képzési komplexum ezen részének megfelelő teljesítményével jó terhelés érhető el a fő láb izomzatán, az alsó préselésnél.

Kiindulási helyzet - a hátán fekszik. A kezeket a padlóra kell nyomni vagy kissé alátámasztani. A lábak egymással vagy egymás után emelhetők. Azok számára, akik most kezdik az edzést, a lábak hajlíthatók a térdre, ez segít a tehermentesítésben a hátsó és az alsó présből.

Gyakorlat a csípő belsejére

A belső comb számos nő számára problémás terület. Még ha a súly nem haladja meg a normát, a zsír a comb belsejébe kerülhet. Ezt a hiányosságot egy speciális edzés segítségével lehet korrigálni, amelynek célja a comb belső részének izmainak kidolgozása. A hajlamos helyzetben a lábát csökkenteni és terjeszteni kell. A nagyobb hatékonyság érdekében súlyozást használhat.

A belső comb korrekciójának másik feladata a következő lépéseket tartalmazza:

• kiindulási helyzet - a lábak széles távolságban állnak;
• maximalizálni kell a zoknit;
• készítsen egy mély zömöket és maradjon benne néhány másodpercig;
• A felső pontra emeléskor ne hajtsa ki a lábát a végéig.

Ezek a műveletek támogatással vagy anélkül végrehajthatók. Így dolgozták ki a comb belsejét. A megbízás során ne feszítsük meg a hátadat, a lábak és a fenék izomzatának működnie kell.

Hogyan készítsünk lungákat

A Lunges tökéletesen erősíti a lábak és a fenék elülső izmait. Először a zömöket súlyozás nélkül végezheti el, ami a legfontosabb, hogy technikailag helyesen végezzen. Kövesse az alábbi irányelveket:

• kiindulási helyzet - egyenes állvány a derekán;
• a lépésnek mélynek kell lennie;
• miután felgyorsultál - egy kicsit felemelkedsz;
• visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon.

A tapasztalt edzők azt javasolják, hogy a lungeseket ugrásokkal kombinálják, miközben váltakoznak a lábak. 10-15 ismétlés elegendő az egyik lábhoz. A fogyás érdekében aktív és intenzív támadásokat kell végezni, de az izmok meghúzása érdekében ajánlott mindent lassan és kis súlyozással végezni.

Hogyan érhető el jó eredmény

A helyes megközelítéssel az otthoni sportolás nemcsak fogyni fog, hanem az izmokat is erősíti, a testet illeszti. Természetesen a képzésen kívül meg kell enni, és egészséges életmódot kell vezetnie. Az osztályok első hónapjában előfordulhat, hogy nem látja a hatalmas különbséget, de idővel a változások nyilvánvalóak lesznek.

A gyakorlat során ne hajtsa végre az elvégzett megközelítések számát, legyen kevesebb, de technikailag helyes. Az osztály során figyeljen az egészségére, talán több vagy kevesebb ismétlést kell tennie. Az éles fájdalom és kényelmetlenség megjelenésével csökkenteni kell a terhelést, vagy vegyen fel könnyebb gyakorlatokat.

Ahhoz, hogy egy gyönyörű test legyen, feszes fenékre nincs szükség az edzőteremben való munkavégzéshez. A legfontosabb dolog az, hogy célt állítsunk magadnak, fejlesszünk ki képzési programot otthon és kezdjünk szisztematikusan részt venni. Az ilyen osztályok nem igényelnek sok időt, egyszerűek és ugyanakkor nagyon hatékonyak.

Hogyan erősítsük meg a lábakat otthon: legyen vékony és szép ezen a nyáron

A nyár csak a sarkon van, hamarosan rövid rövidnadrágok, szoknyák, könnyű ruhák lesznek. És most emlékszünk: ki ment télen az edzőterembe? Ha az ablakon kívüli hőmérséklet az árnyékban 25 ° C-on halad, és csak most olvasod ezt a cikket, akkor nyilvánvalóan nem volt ott. Nem számít, soha nem késő, hogy magad ragaszkodjon. Próbáljuk kitalálni, hogyan erősítsük meg a lábakat otthon, hogy rugalmasak legyünk és illeszkedjenek.

Tekintse meg az összes problémás területet, keresse meg a legjobb lehetőséget az otthoni edzésre, amely megmenti a tengerparti szezont.

Rugalmas fenék

Szóval, kezdjük a problémák megoldását a felülről lefelé. A glutealizmok meghúzásához és megerősítéséhez, amely a pápának kerek, kellemes alakot biztosít, ez a készlet tökéletesen illeszkedik:

• Először egy székre van szükséged. Üljön le, tartsa a lehető legközelebb a testtartását. Kezdje zökkenőmentesen és lassan húzza meg a lábát a gyomorba. Végezzen legalább 10-szer minden lábat.
• A következő gyakorlat állva áll. A kinyújtott karokkal kezdje lassan dőlni a padlóra. Fogd meg a bokákat a kezeddel, és próbáld megérinteni a térdet a homlokoddal. Ebben a helyzetben 10 másodpercig kell állnia, mély levegőt kell vennie és visszatérnie a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.
• És persze zömök. Lassan és elgondolkodva dobj. A lábnak teljesen a padlón kell lennie, a hátsó egyenes, a kar minden ismétlése előre halad. Ismételje meg legalább 15 alkalommal.

Sima csípő

A következő megoldandó probléma a tökéletlen csípő. A belső combra fogunk összpontosítani. Ez a zóna terhelés nélkül gyorsan elpirul. A következő gyakorlatok sora megmutatja, hogyan erősíthetjük a lábak véredényeit és kapillárisait, hogy a csípő sima és feszes legyen:

• - Magassarkúak - egymástól zokni. Nagyon lassan elkezdünk guggolni, amíg a térd a lábujjakkal nem áll. Csinálj legalább 20-szor.
• Állandó, az egyik keze a fej mögött, a másik pedig az egyensúlyra. Emelje fel az egyik lábat a karhoz és lassan engedje le. Ha nem érinti a padlót a lábaddal, tegyen 20-szor minden lábat.
• Nos, hogy hogyan készítsünk ollót az óvodából. Egyszerűen válassza ki a legkényelmesebb opciót (ülő vagy fekvő), és folytassa. Legalább 20-25 alkalommal.

Domborított borjak

Ez a leginkább zavartalan zóna, bár nem szabad úgy gondolni, hogy a lábak erősítése önmagukban a borjakon végzett munka nélkül is megtehető. Edzést végzünk, egy falon, ablakpárkányon vagy egyéb támogatásban állunk. Készíts egy kis állványt a lábad alatt (például több magazin), és tedd a sarok alá, és nyomd meg a másik lábát. Ha magabiztos benne, vegye fel egy extra terhelést. Most emelkedjen egy zokni, és figyelje, hogy a sarok ne érjen az állványhoz. Mindegyik lábon 30 ismétlés van. Az összes gyakorlat befejezése után ne felejtsük el, hogy nyúlik.

Ha kíváncsi vagyunk arra, hogyan erősítsük meg a lábak izmait, ne gondolj, hanem csak kezdj el. Csináld ezeket az egyszerű gyakorlatokat otthon, munka után, ebédidőben vagy reggel, miközben jársz.

Nincs semmi sem lehetséges, csak saját lustaságuk és nem akarja magukat elkötelezni. Csak önmagadra tudod legyőzni, mert Ön maga fogja viselni rövidnadrágját. És most nézd meg a videó leckéket arról, hogyan erősítsük meg a lábak izmait, hogy mindent jól láthasson saját szemével.

Gyakorolja otthon és soha ne hagyja abba! Tegye az alábbi csillagokat, és ossza meg barátaival a szociális hálózatokon!

Egyszerű gyakorlatok a lábak izmainak erősítésére

Ez az egyik legjobb gyakorlat a lábak izmainak erősítésére. Ezenkívül könnyen kivitelezhető, és hatékonyan gyakorolható otthon.

• Kiindulási helyzet: álljon fel egyenesen, a lábak szélessége egymástól, kiegyenesítse a hátát. A fejnek egyenes helyzetben kell lennie.
• Eljutás a gyakorlatba: lélegezz be, óvatosan hajlítsa meg térdeit egy derékszögbe. A csípőnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Tartsa egyenesen a hátát. A kezeket előre lehet húzni vagy a fej hátuljához hajlítani. Lélegzeteljen, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg újra a feladatot.

kitöréseket

Ez a gyakorlat jól alkalmazható az otthoni torna számára, és hatékonyan használható.

• Kiindulási helyzet: álljon fel egyenesen, lábakkal együtt, tegye a kezét a derekára, és hajtsa ki a hátát és a nyakát.
• Eljutás a gyakorlathoz: tegyünk egy nagy lépést előre. Az első lábszár és a comb közötti szögnek 90 fokosnak kell lennie. Tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot többször, váltakozó lábakkal.

Gyakorlatok lépcsős platformon

Az ilyen gyakorlatok ideálisak az izmok erősítésére és a hangszín fenntartására. Ha otthon nincs sportfelszerelése, használjon széles lépcsőket.

• Kiindulási helyzet: egyenesítse ki a nyakát és a hátát, tegye a jobb lábát a platformra.
• A testmozgáshoz: hajtsa ki a jobb lábát, és emelje fel egész testét, tartsa a bal lábát a levegőben. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a bal lábával. Csináljon pár lábat minden lábon.

Futás a helyszínen

Ez egy nagyon egyszerű gyakorlat, és könnyen elvégezhető otthon. Nagyon hasznos a lábizmok számára.

• Kiindulási helyzet: tegye a lábát a csípő szélességére és hajlítsa meg a könyökét.
• Eljutás a gyakorlathoz: emelje fel a sarkait, és próbálja meg elérni a fenéket. Ismételje meg 30-szor gyors ütemben és pihenjen.

Tolólift

Ez a testmozgás nemcsak a lábak izmait, hanem a fenéket is erősíti és illeszkedik. Ez is nagyon hatékony a cellulit elleni küzdelemben.

• Kiindulási pozíció: használjon sportot vagy más matracot. A gyakorlatokat a padlón vagy más sík felületen végezzük. Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a térdét, a lábát erősen nyomja a padlóra.
• Eljutás a gyakorlatba: emelje fel a medencét a derékszögben a térdeken. Tartsa a testet egyenesen, a hasát és a fenéket visszahúzva. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd engedje le a medencét a padlóra. Készítsen legalább 10 ismétlést.

Hogyan erősítsük meg a lábak izmait

A lábak izmainak erősítésére szolgáló gyakorlatok minden ember számára hasznosak, függetlenül az életkortól és a nemtől. Mindig óvatosan kell végezni, figyelemmel a saját jólétükre és a test állapotára. A karcsú, erős lábak sokkal könnyebbek, mint amilyennek látszik. Elég 7 alapvető gyakorlat.

Ahhoz, hogy megtanulják, hogyan kell megfelelően elvégezni ezt a feladatot, álljon a háttal a falhoz, amelyhez közel van egy kis széklet. Tedd a lábad a széklet előtt, zárja le a térdét, és próbálja meg hajolni a hátát a falnak. A jelent, bár kényelmetlen, az az, ami az izmokat teszi. Ha nem vette a vállát a falról, üljön le egy széken, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csináld a feladatot három 10-15 zsetonnal.

A lábakkal szétváltak

Terjessze ki a lábát szélesebbre, mint a vállak, egy képzeletbeli székre. Másszon 10-20 cm-re, maradj, ülj le újra. Az edzés végrehajtásakor a hátnak mindig egyenesnek kell lennie. A terhelést a comb és a fenék izomzatán, nem pedig a térdeken kell megadni. Csinálj három 10-15 zsetont.

Álljon a zoknira és lassan, finoman fusson a szoba egyik végétől a másikba és hátra. Ezt a feladatot munka közben is el lehet végezni, például ebédidőben, a lábak feszültségét enyhítve. Egy ilyen futás három-öt perce elég.

Ugró kötél

Az ugrás az egyik leghatékonyabb gyakorlata a lábak izmainak erősítésére. A technika nem okozhat fájdalmas és kellemetlen érzéseket. Először két lábon kell ugrani, majd fordulni a bal és jobb lábon. A fiataloknak ajánlott 12-15 percig elvégezni a feladatot azok számára, akik egy-két szünetet tartanak 40–10 percig.

Gyakorlatok labdával

A comb belső izmainak erősítéséhez le kell ülnie, kezével egyenesen a padlóra. Húzza meg a lábát, tartsa a labdát a lábad között. Nyomd meg a labdát a lábaddal maximális erővel. A labda helyett kis karikát használhat. Kérjük, vegye figyelembe: a labdát összenyomhatja, és a térdei között tartva más terhelési lehetőség.

Álljon oldalra a megálló felé. Lassan emelje fel a lábát az oldalra, majd felváltva mozogjon oda-vissza. Kapcsolja be a másik oldalt, végezze el a feladatot a másik lábon. Minden lábnak 20-25 max.

Ha a térdekkel kapcsolatos problémák merülnek fel, a lungákat halkan kell végezni. A különböző izmok betöltése érdekében a lungákat előre és hátra is el lehet végezni, jó kombinálni a kezével vagy hajlításával. Lunges 15-17 alkalommal minden lábon.

Ha bármelyik edzés során kellemetlen érzések merültek fel, akkor azonnal abbahagyják a gyakorlatot. A sportnak örömnek kell lennie!

Főmenü

Hogyan erősítsük meg a lábak izmait otthon

A női test szent templom, amelyben csak a szabályokat állítottuk be. Csak igazán akarjuk, hogy mit akarunk.

Az életkor, az illeszkedés nehezebbé válik: az anyagcsere már nem annyira aktív, hogy elősegítse a természetes zsírégetést, az izmok lassúvá válnak, aminek következtében minden szubkután hiányosság nyilvánvalóvá válik, és az edzőteremben az edzés utáni erősség kevesebb.

Eközben a nő lábai azok a testrészek egyike, amelyek szinte mindig látványban vannak, és amelyeket napról napra akaratlanul értékelnek. Hogyan lehet erősíteni a lábak izmait, tekintettel az életkorra és gyakran az anyagi jellemzőkre. Az egyetlen helyes döntés az otthoni tanulás.

Emlékeztetve arra, hogy a munka után nagyon fáradt vagy, kezdje el a kezdetét, hogy hétvégén erősítse meg a lábak izmait. Amikor az osztályok szokássá válnak, fokozatosan adjunk hozzá edzésnapokat.

A lábak izmainak megerõsítéséhez számos gyakorlatot kell végrehajtania. Otthon, ez a guggolás. Ez lehet a szokásos zömök, amikor a lábak egymástól a legnagyobb kényelmetlen szélességben vannak egymástól, és minden zömöket a legnagyobb mélységben végezzük. A feladat megnehezítése érdekében egy súlyzót (egy kis súlyú) kezdhetsz. Ne feledje, hogy minden egyes feladatot három megközelítésben kell végrehajtani, a szünetek között, és az egyik megközelítésben az alkalmak számának növelése fokozatosan fokozatosan növelhető, ahelyett, hogy a felső sávot azonnal felvenné.

Ha az ilyen gyakorlatok nem alkalmasak az Ön számára, a ház futópadja olyan megoldássá válhat, amely nem csak a szükséges izmokat és állítható terheket nyújtja a láb izmaira, hanem segít a súly beállítása a rendszeres gyakorlatok és az étrend-megfelelés során.

Ha szeretne mozogni, a jogging jó választás lesz. A fő szabály az, hogy egyszerre tegyük őket. Előfordulhat, hogy az időjárási viszonyok nem mindig járulnak hozzá az elvonuláshoz, de ez a probléma megoldódik, ha egy elliptikus edzőt vásárol, amely könnyen elfér a kerékpár funkcióival.

Ez a cardio segít meghatározni a terhelés szintjét, amely megengedett a fitnesz szintjén. És ami a legfontosabb, ő eleget tesz a kezdeti önmagadnak: hogyan lehet erősíteni a lábak izmait. Különböző pozíciók segítségével különböző izomcsoportokat képezhet.

Tehát az ellipszoid szimulátor által elfoglalt szokásos pozíció egyenletesen serkenti az izmok munkáját, de ha az ellenkező irányba halad, mivel a fő erőfeszítések a fenék izmaira irányulnak. Ha azt szeretné, hogy a borjú izmait erősítse, mozgassa előre a testet.

Ellentétben a futással, az ellipszoid osztályok védik a bokáját, kényelmesebbé teszik a mozgásokat. Természetesen nem szabad elfelejtenünk az osztályok előtti kötelező nyújtást, hogy előkészítsük a láb izmait a közelgő terhelésekre. Nem lenne felesleges konzultálni az orvossal, mielőtt elkezdené az osztályokat elfogadható szívterhelésre.