Nyújtott combszár-rögzítő szivattyú

Hogyan szivattyúzzuk fel a fenéket, vagy jó koordinációt végezzünk.

Egyre több lány és nő jön a fitneszklubba, hogy izomtónust nyerjen, fogyjon, és pumpálja a seggét. Mi az oka? Az első két céllal minden világos, objektíven befolyásolják egy személy egészségét és ifjúságát (megfelelő képzéssel). De a zsákmány nem olyan tiszta, mint amilyennek látszik.

A közelmúltban sok felfújható szamár propagandája volt, a szépség és a divat valamilyen magas keretébe épültek, elfelejtve a legfontosabb dolgot - az egészséget. Az egészség az ember vonzerejének egyik mutatója. Az egészséget nemcsak egészséges testben, hanem egy egészséges lélekben, tudatban, energiában, a belső boldogságban és örömben, a világ szeretetében fejezik ki.
A gyakorlatokat elsősorban az egészség javítására vagy fenntartására, nem pedig a fogyásra, az izomtömeg megszerzésére vagy a fenék növelésére kell irányítani. A képzés komoly stressz minden testrendszerre, amely a test patológiáját és betegségét okozhatja. A megfelelően tervezett és mért képzési folyamat (figyelembe véve az adaptáció fiziológiáját és az összes testrendszer helyreállítását) esetén ezek a kockázatok minimálisra csökkenthetők - ez a fitness.
Nos, most lépjünk tovább a "papok szépségére" és az ilyen formák és méretek építésére. Most nem fogom megtéveszteni és vipelni, amit a média tesz, megosztom az igazságot.
Az "ötödik pont" alakját számos, a fenékhez tartozó izma alkotja - ezek a nagy gluteus, közepes és kis gluteus izmok, a széles fascia tenzorja.

1. Nagy fenék kezdődik az Ilium gluteal felszínén, és a keresztkötés hátsó felülete, coccyx. A femur és ileo-tibialis traktus gluteal vonalához (fascia) kapcsolódik. A függvény a comb kiterjesztése és szupinációja, a felső szálak segítik a csípő elrablását, és az alsó rostok részt vesznek a comb szellemében.
2. Közepes és kis gluteus kezdődik az ilium külső felületén, és a combcsont nagyobb nyúlványához csatlakozik. Feladatuk a csípő, a szellemképződés, a szupináció, a kiejtés csökkentése. A gyaloglás és futás közben funkcionálisan stabilizálják a medencét a combhoz képest.
3. A comb széles köpenyének tenzorja kezdődik a csípőpályán, és az ilealis-tibialis traktushoz kapcsolódik, amely a sípcsont oldalsó kondíciójához kapcsolódik. A funkció - törli a comb széles fóliáját, és a térdízületre hat, a csípő hajlításával, a térd stabilizálásával, visszahúzódásával és enyhén behatol a csípőbe.

Az izmok anatómiai elhelyezkedése és a biomechanikai alapok ismerete alapján a megfelelő gyakorlatokat választhatja ki. Ezt más cikkekben fogjuk kezelni.

Folytatjuk a témát. Ezeknek az izmoknak az alakja és helye nem változtatható meg, ez a genetika miatt van, de növelheti méretüket és javíthatja a hangot, konvexitást, illeszkedést és kontúrokat biztosítva nekik.

A medence dőlésszöge kanyarodik a hát alsó részén, és egészségesebbé és anatómiailag helyesebbé is váltható, hogy a gerinc egészséges legyen. Fontos, hogy a comb hátsó részén lévő izmokat normálisra nyújtsák, általában hypertonusuk van, és lerövidülnek, ne engedjék a hát alsó részén hajlani.

Amikor a medence túlságosan megdönti, a hát alsó része kevésbé homorú, a papok mérete vizuálisan csökken, az izmos fűző gyenge, a combszegélyek érintkeznek, és a mellkasi régióban egy kyphosis (szúnyog) és a fejtovábbítás jön létre - ez a testtartás megsértése.

Amikor a medencemedence előrehajlik, a deréktáji lordózis (alsó hátulsó alakváltozás) növekszik, a hátsó sík, a gyenge izmos fűző nagy terhelést eredményez az alsó háton, és a kompenzáció lapos, vagy fokozott kyphosis is a testtartás megsértése.
Mindez beállítható és javítható a glutealis izmok alakjában. Egy teljesen lapos zsákmány konvex alakulhat ki, megfelelő képzéssel több hónapig vagy évig, attól függően, hogy milyen genetika, az ember kitartása és az edző szakszerűsége.

Sokan nagy nehézségekbe ütköznek - az a képesség, hogy a fenéket nem vágják le, és nem a megfelelő edzést. A technika helyes, ha egy személy képes a gluteus izmokkal dolgozni. Ellenkező esetben a lábak növekednek, a gluteus izmok helyett a keletkező combizomok nőnek, amit azután összekeverünk a fenékkel, majd a comb bicepszével, bizalmukra bízva.
Az eredmény egy ilyen kép (lásd a képet) - a lábak túl hipertrófiaiak (szivattyúzva), mert nem tudnak dolgozni a fenékkel és az anatómiai, biomechanikai ismeretek hiánya a gyakorlatokban. És ez a tanulás nem olyan egyszerű, mert úgy tűnik, hogy a motoros készség már megmentésre került, nehéz átképezni, mint valami újat tanulni.

Nézzük meg a nagy, hosszú és rövid combizomokat, amelyek a tudatlansággal kombinálják az elkövetőket.
A nagy, hosszú és rövid adduktor comb izmait a csípőcsonton és az istálló tuberkuluson kezdik, és a combcsont mediális (belső) felületéhez kapcsolódnak, közelebb a comb hátsó felületéhez. A függvény a comb felemelkedése és szintezője, és részt vesznek a comb kiterjesztésében (nagy vezető) és hajlításában (hosszú és rövid vezető).

Ezek az izmok úgy érzik, mintha összekeverednének a csípő gluteus maximusával és bicepszével, és ha nem tudnak teljes mértékben dolgozni a glutealizmussal, a terhelési arány rájuk esik. Ezek kisebbek, mint a glutealizmák, könnyebben hipertrófiaiak, növelik a comb belső és hátsó felületét, a fenék teljes dudorja semmire csökken. A helytelen gyakorlatok (és azok adagolása, tervezése) hátterében nem növekszik a gyakorlatokban a fenék csökkentésének képessége, a comb elülső és hátsó része.

Gyakran azt mondom, hogy az érzések nem feltétlenül jelzik a szükséges izmok munkáját, az érzések megtévesztőek. Ez sok izomcsoportra vonatkozik, nem csak a fenékre vagy a csípő bicepszre. És az izomfájdalom nem jelzi, hogy növekedni fog, mert ez különböző okokból történik, és nem izomnövekedési stimulátor.

Az izomtömeg megszerzésének szabálya szintén alkalmas a glutealizmák (táplálkozás, gyógyulás, napi adagolás és edzés) növelésére, ha nincs túlzott zsírtartalma. Ha felesleg van, akkor meg kell szárítani, vagyis a szuszpenziót meg kell szárítani. a fogyás és a zsírégetés.

Egy másik koncepció - a brazil pap. A szubhpofikus hajtások, nagy glutealis izmok körvonalai körvonalazott, lekerekített formák. A titok az, hogy nincsenek titkok itt, csak meg kell enni a megfelelő és kiegyensúlyozott, és terhet kell tennie, nem pedig az aerobikra vagy a táncra, a súlyoknak jelentősnek kell lenniük, és képesnek kell lenniük a fenék magas szintjének csökkentésére. A fenék növekedése után szárításra van szükség - csökkentve a test zsíros komponensét, hogy a fenék szükséges világos körvonalai megjelenjenek.

Fontos téma az egészségre és a testtartásra. Semmiképpen nem jöhet be a szobába, és csak a fenék vagy a lábak lenghetnek, megsérül a testtartás és a gerinc problémái. Minden izomcsoportot kiegyensúlyozottan kell használni, hogy az izom-csontrendszerben nincs kompenzáció és gyenge pontok. Gyakorlatokat kell végezni minden izomcsoporton, helyesen kiszámítva a terhelést és a helyreállítást.

Az izomtónusok képzése nem különbözik nagymértékben a fitneszben levő izomtömegtől, itt is tisztességes terheléssel kell dolgoznunk, figyelembe véve az egyéniség és az ellenjavallatok elvét. Az izomtömeg és az izomtónus növelése érdekében az izmok nem tudnak drámai módon megduzzadni vagy szivattyúzni - ez egy nagyon hosszú és nehéz folyamat, különösen a lányok számára az alacsony tesztoszteron tartalom miatt. Innen nem szabad félni a terhektől, ez segít egy szép test és jó hangulat, élénkség, öröm.

Összegzés:
- Divat a szivattyú, szivattyú fel a seggét, fogyni elveszítette a legfontosabb dolog - egészség. A képzésnek javítania kell az egészséget, és más célból nem kell károsítania őt, ez a fitness lényege.
- Gyönyörű fenék - ez eredetileg genetika és a megfelelő táplálkozás, vagy a rossz genetika, de a kemény edzés az edzőteremben, kitartás és türelem, a fenék és a kiegyensúlyozott, kiegyensúlyozott étrend.
- A gerincek egészségének megőrzése érdekében a medence dőlése helyes, nem túlzott.
- Nem mindig bízhat az érzésekben, akkor az anatómia és a biomechanika ismeretein kell alapulnia, hogy megértsük, melyik testmozgást végeznek ezek vagy más izmok. Napjainkban sok a félreértés a munka izomcsoportjaival és nagy kockázattal jár a „használatuk”.
- Szükséges a főbb izomcsoportok képzésére, hogy a testtartás megsértése és a gerinc, a fascia, a szalagok gyengesége ne alakuljon ki.
- Az edzőteremben az izomtömeg egy sorának fizikai edzése kezdetben izomtónus (figyelembe véve a fitnesz képzési alapelveit), amelyet sok lány és nő követ. Nagyon nehéz a női nemet pumpálni, ezért ne félj a terhelés alól.
A nem tárgyalt témákat, amelyeket itt megérintettem, más cikkekben is megvitatjuk.

Szerző: Pavel Shaikin - tanúsított személyi edző a fitnesz és testépítés számára, tagja a Fitness Szakemberek Szövetségének.

Milyen gyakorlatokat tudsz szivattyúzni?

A modern nők életmódja messze van a szükséges fizikai erőfeszítésektől, és gyakran a comb, a gluteus és a rectus izmok bicepszjei megbánhatatlan állapotban vannak. A helytelen táplálkozás súlyosbítja a helyzetet. Ez nemcsak a rossz megjelenést, a cellulitist, a nadrágot, hanem az egészségügyi problémákat is eredményezi. A képzési program helyes kidolgozása érdekében tanulmányozni kell a képzési területek anatómiai szerkezetét, valamint az ehhez leginkább megfelelő gyakorlatokat.

A comb hátsó részének izmok anatómiája

A gyönyörű lábak kialakításában fontos szerepet játszik a comb hátulja, amelyet 3 különböző izmok képviselnek:

• A bicepsz, vagy a comb bicepsz izma, amely 2 fejből áll, rövid és hosszú, és szinte az egész hátsó felületet foglalja el. Fő funkciója a lábak hajlítása a térdén, valamint a test felső felének felemelése és leeresztése hajlításkor;
• A félig húzott flexor a comb alsó részén helyezkedik el, és felelős a láb alsó felének „irányításáért” - a sípcsont forgatásával és hajlításával, valamint a comb részbeni hajlításával;
• A szemitopinoszusz izom a comb bicepszje és a semimembranosus között helyezkedik el, amely szintén felelős az alsó lábszár és a comb irányításáért, a hajlításhoz és meghosszabbításhoz.

Az elülső rész a legerősebb izomból, a négyszögből áll, amely négy különböző izmból áll:

• Két széles - oldalirányú és mediális;
• Közép (közepes);
• A legnehezebb a lábak hajlítási folyamatában - egyenes.

Külső oldal

Kisebb izmok képzéséhez, amelyek ritkán szerepelnek a fő programokban, olyan helyi gyakorlatokat fejlesztettek ki, amelyek lehetővé teszik a problémás területek fejlődésének hiányosságait. Az egyik ilyen izom a széles lábazat egyenesítője, amely a lábak oldalfelületén helyezkedik el. Felelős a lábak hajlításáért, és részlegesen kiterjeszti hatását a térdízületre.

Az edzéshez a lábakat a hajlamos helyzetből kell forgatni az alábbiak szerint:

• Feküdjön a padlón, az oldalán, hogy a test egy egyenes vonalat képezzen;
• Emelje fel a felső végtagot, és ne hajlítsa meg a térdízületen, amíg a felszínhez viszonyított szög legalább 40 fok, és engedje le. Lehetetlen a lábfej és az izmok ellazítása;
• Miután elvégezte a szükséges számú stroke-ot, változtassa meg az oldalt és végezze el a feladatot a másik lábbal.

Egy másik hatékony módja a kötőelem betöltésének, és így a lábak külső felületének hangzásának:

• Állj fel egyenesen, támaszkodva a falra, és tedd a lábadat szétválasztva egymástól;
• Szerezz egy lábat a másik után;
• Az összes testtömeg középpontját a támasztólábra kell helyezni, és a medencét az irányába mozgatni, majd legalább 30 másodpercig tartani ebben a helyzetben. Megfelelő teljesítménnyel a külső lábrész feszültségét érezheti;
• Cserélje ki az oldalt, és kövesse az azonos lépéseket. Javasoljuk, hogy mindkét oldalon 5-ször hajtson végre.

Az ilyen egyszerű gyakorlatok segítenek megszabadulni a "fülektől", eltávolítani a nadrágot, így a comb külső része sima és szép lesz.

Belső oldal

Az egyik legnehezebb terület a belső combok, az úgynevezett „nadrágok”, amelyek nagyon egyszerű, de hatékony gyakorlatokat gyakorolnak. Otthonban speciális eszközök használata nélkül is megteheti őket. A mindennapi életben az adduktor izmok nem rendelkeznek teljes terheléssel, és ollóval képezhetők:

• Feküdj a hátadon, karjaid a testeddel, a hátad és a fenék szorosan a felszínhez;
• Emelje meg a fejét egy kicsit, majd emelje fel mindkét lábát 30 cm-re a padlótól és szétválasztja egymástól;
• Szimulálja az olló munkáját, így legalább 20-szor egymás utáni végtagokat készít. Összesen ajánlott 3 készlet készítése.

A comb belsejében levő adduktorokon kívül a hasi izmok is működnek ebben a gyakorlatban.

A következő hatékony edzés, amellyel eltávolíthatja a csípőn a nadrágot - zömök a súlyzókkal, az izmokat is betölti, hatékonyan befolyásolva ezen a területen megjelenő megjelenést és fizikai teljesítményt. Ez a következőképpen történik:

• Vegye ki a kiindulási pozíciót, álljon egyenesen, a lábakat tágabbra helyezze, mint a vállát, és a lábát kifordítsa;
• Vegyünk egy súlyzót a kezedben, és közben tartsd lenyomva a fenéket lefelé és hátrafelé, amíg a csípő vízszintes helyzetben van. Ha a fizikai forma lehetővé teszi, akkor lefelé és lefelé haladhat, ezzel növelve az izmok terhelését;
• A kilégzés során emelkedjen az eredeti pozícióba, és legalább 20 zsetont készítsen 3 készletben.

E gyakorlat elvégzése során a fenék is jól képzettek.

A csípő és a fenék formája

Ahhoz, hogy a derék vékonyabb legyen, ügyelni kell a csípő szélességére. Az egyszerű csípő gyakorlatok segítenek tágabbá és erősebbé tenni őket, és a rendszeres terhelések segítenek a has szorításában és a hátsó és a fenék megerősítésében.

A gyakorlatok nagy része a lovaglónadrágokból - a szokásos zömökből, a fenék és a comb bicepsz izomzatából áll. Emellett súlyokat vagy súlyzók formájában is használhat. Elegendő mennyiség - 6-8 ismétlés 3 megközelítésből.

Jó segítség a nadrágok oldalra és hátra lebegő lábakkal szemben, amelyek javíthatók, súlyozó szerként speciális, homokgal ellátott mandzsettákat használva, amelyek közvetlenül a bokára vannak felszerelve. A mozdulatok technikája meglehetősen egyszerű: egyenesen kell állnia, hogy megőrizze egyensúlyát, tegye a kezét a támogatásra. Óvatosan mozgassa a végtagot az oldalra, és emelje fel a lehető legmagasabban. Húzza lassan, 8-szor mindkét lábon három készletben.

A csípőképzési komplexum következő technikája alternatív térdmagasság. Ez állva van. Legalább 10 felvonót kell készítenie az egyes lábakhoz 3 készletben. A súlyok itt is használhatók.

Comb képzés

„A combokon lévő lovaglónadrágok”, azaz a lábak külső oldalán lévő zsírlerakódás esetén a súlyvesztés komplexuma:

• Klasszikus támadások, amelyekre egyenesen fel kell állnia, a lábát vállszélességgel kell elhelyezni, és tegye a kezét az övre. Ezután az egyik láb széles lépést tesz előre, és egyidejűleg egy zömöket hajtanak végre, amíg a hátsó láb térdében nem alakul ki egy derékszög. A támadások során ne hajlítsa meg a hátát, ne engedje, hogy az elülső láb térdje túllépje a lábujjak területét, és kövesse az első sípcsont szigorú merőleges irányát;
• Ugyanez a gyakorlat, de a láb eltávolításával, nem előre, hanem oldalra, amíg teljesen ki nem egyenesedik, míg a rögzített láb hajlított, amíg a derékszög nem alakul ki a térdben;
• A lábrablás, a fekvés vagy az ülés egyformán hatásos a nadrágot a combokon, és kötelező a nők számára. Ismétlés esetén próbáljon meg legalább 10 másodpercig megmaradni a legnagyobb izomfeszültségnél.

A csípőre, beleértve a rendszeres zömöket, minden feladatot nem szabad több mint fél órán át tartani. Ezen túlmenően, a csípőn lévő nadrág eltávolításához meg kell változtatnia az étrendet, korlátozni a zsíros ételeket és a gyors szénhidrátokat. A tanfolyamokat naponta ajánljuk, majd 1-2 hónap elteltével egy pozitív eredmény lesz látható.

Nyújtott combszár-rögzítő szivattyú

Az iliopsoas izom (lat. Musculus iliopsoas) a medenceizmok belső csoportjának izma. A nagy lumbális és ilealis izmok disztális izomcsomóinak összekapcsolódása következtében alakul ki. A kismedencei üregből érkező izom az izomüregen keresztül jön ki, és lefelé halad át a csípőízület elülső felületén, és egy vékony, rövid ínt csatol a combcsont kisebb ferde oldalához.

A gerincizmok egyengetése (0)

Egyéb nevek Alsó hátlap derek gerincvelői Fejek Ilium ágyéki mellkasi nyak Hosszú mellkasi nyaki fej Gerinc mellkasi nyak Fej gerincmozgás (derék, mellkasi) Egyengetés [1, 2, 3] Oldalsó hajlítás [1] Forgatás [1] Gerinc (nyaki) Egyengetés [1, 2, 3] Oldalsó hajlítás [1, 2] Forgatás [1, 2] Nyak (nyaki és axiális)

A láb tricepsz izma. Funkció és szerkezet (0)

A borjú tricepsz izma a hátsó csoport borjújának izma. Két izmból áll - a gastrocnemius (felületes) és a soleus (mély). Mindhárom izomfej (2 a gastrocnemiusból és az egyik a simpleusból) saját eredetű. Mindkét izmok egy Achilles-ínben egyesülnek, és a kanyaró sarkához vannak kötve [1]. A sípcsont tricepsz izomának működése A sípcsont tricepsz izomának egész izmai

Elülső sípcsont izom. Felépítés és funkció (0)

Elülső tibialis izom (lat. Musculus tibialis anterior) - az elülső sípcsont izma. Az izom hosszú, keskeny, felszínesen fekszik, és elfoglalja a csoport összes izmának legmédiálisabb helyzetét. A belső széle a sípcsont elülső szélén, a külső szélén pedig a proximális szakaszban - az ujjak hosszú húzójával (lat. M. extensor digitorum longus), a distalis régióban - a hüvelykujj hosszú húzóval (lat.

Soleus izom. Felépítés és működés (1)

Az egyedülálló izom (lat. M. Soleus) a sípcsont tricepsz izomának része, egy széles, lapos, vastag izomzat, amely a sípcsont izomzatában fekszik. A talpizomzat felsõ része a fejrészhez és a testrész testének felső harmadához a hátsó felszínén, valamint a sípcsont izomzatának vonala; alulról az izom csatlakozik a kalkanealis csőhöz, és a gyomor-duzzanat izomzatával együtt növekszik.

Gyakorlatok a comb külső részén

Gyakorlatok az abduktorok (combdugó izmok), a fenék, a széles fascia-rögzítő és a térdízület-extenzív izmok (oldalirányú csípő izmok) kidolgozásához.

A megfelelő táplálkozással és aerob gyakorlattal kombinálva csökkentse a testzsírt, és szép sziluettet képez a lábaknak.

Gyakorlatok a külső combhoz otthon

Szeretne gyorsan eltávolítani a zsírt a comb külső részéről otthon? Keresi a hatékony gyakorlatokat a külső comb pumpálására? Itt! A cikk arról szól, hogy milyen gyakorlatokkal lehet komplexálni a szükséges izomcsoportot. Ne feledje: a rendszeres testmozgás, az edzési technikák betartása és a megfelelő étrend segít elérni a maximális eredményt.

Tanács. Mielőtt elkezdené a gyakorlatok sorát, melegítsen egy kis időt. Az edzés elején 5-10 perc kardio segít felmelegedni az izmokat és elkerülni a felesleges sérüléseket.

KÜLÖNLEGES KÖRNYEZETVÉDELEMEK KÉSZÍTÉSE

Lábrablás

A gyakorlat segít a comb külső részének hatékony működésében. Ezenkívül a belső comb van betöltve.

teljesítmény technika:

1. Nyerj négyszögre, hangsúlyozva az egyenes karokat és a térdre hajlított lábakat.
2. Belélegezve vigye a jobb lábát az oldalra, és zárja le. Comb - a padlóval párhuzamosan.
3. Ahogy kilélegsz, óvatosan engedd le a lábadat.

Lábrablás

Ismétlések száma: 3 készlet 20-25 ismétlés.

Tipp: Idővel, a terhelés növelése érdekében, használhat egy súlyzót (a csípő és az alsó lábszár). Ha egy súlyzóval végzett edzés után egy ismétlődő munkát végez, eltávolíthatja a terhelést egy másik 10-15-ös mozdulattal. Ezután - menj a másik láb képzésére.

Fordított hiperextension

Gyakorlat a comb külső részének kiképzéséhez. Emellett betöltöttek a glutealis izmok, a derék négyzet izmok és a hátsó extensorok. Statikus kezekben (egy támogatótámogatás) a törzs.

teljesítmény technika:

1. Feküdjön egy székre, egy párnázott üléssel vagy padkal, hasa szoros. A testet hasi izmok stabilizálják.
2. Hajtsa ki a lábát, és tartsa a lábát együtt.
3. Belélegezve emelje fel a lábát és zárjon 1 másodpercig.
4. A kilégzéskor finoman vegye ki a kiindulási helyzetet.

Ismétlések száma: 3 sorozat 15 ismétlésből.

Otthon, a gyomor pihenésére, pár párnázott székkel ellátott széket használhatunk egymás mellett. A csípőízület sérüléseinek megelőzése érdekében a gyakorlat elvégzése előtt további terheléssel meg kell tenni a bemelegítést, amely zömökből, lépcsőfokokból és a medence forgásából áll.

Tipp: A gerinctől a csípőízületig terjedő terhelés elmozdulása miatt a mozgás hátfájás és gerincbilincsek jelenlétében ajánlott - mint az ülő életmódhoz kapcsolódó betegségek megelőzése. A hátfájással rendelkező sportolóknak konzultálnia kell orvosával, mielőtt elkezdenek.

Széles körű zokogás

Vonatok és kiterjeszti a combokat, a fenék és a borjak izmait. Idővel a bonyolultság súlyozással vagy súlyzókkal növelhető.

teljesítmény technika:

1. Kiindulási helyzet: a vállaknál szélesebb lábak, a lábujjak oldalra fordítva, egyenesen.
2. Belélegezve lassan engedje le a medencét úgy, hogy a csípő párhuzamos legyen a padlóval.
3. A kilégzéskor vegye ki a kiindulási helyzetet.

Széles körű zokogás

Ismétlések száma: 3 készlet 15-20 ismétlés.

Tipp: Ügyeljen arra, hogy a térdei ne nyúljanak ki zokni.

Lunges előre

A testmozgás négymagos, gluteus izmokat, csípő bicepszet és borjú izmokat tölt.

teljesítmény technika:

1. Tegye a kezét az övére, vagy tartsa a fejét. Tartsa egyenesen a hátát.
2. Ahogy kilélegsz, gyalogold előre a lábadat, hogy a térd 90 fokos szöget képezzen. Ez azonban nem haladhatja meg a zoknit. A második láb, ami hátul marad, a lábujjon nyugszik, és a térdre hajlik.
3. Belélegzés közben nyomja le az elülső láb sarkát és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A munka lábának zokni kiegyensúlyozásához kissé lejtős lehet.

Ismétlések száma: 3 sorozat 15 ismétlésből.

Tipp: Minél szélesebb a szúrás, annál jobban működik a fenék. Minél szűkebb a lábak helyzete, annál több négyszög van.

A képzés hatása gyorsabbá válik az alacsony kalóriatartalmú étrend kombinációja mellett. Normálizálja az ételt és válasszon ki egy bizonyos időt a gyakorlatok elvégzéséhez. Tartsa be a menetrendjét.

A csípő gyakorlatokhoz való megfelelő megközelítés

• A gyakorlatok hatása a comb külső oldalára nemcsak a rendszerességtől, hanem a technikától is függ. Különösen akkor, ha otthon történik. Kövesse a technikát, gyakorolja a tükör előtt.
• Az izmok az edzés után nyugalmi állapotban nőnek, így ne felejtsük el, hogy felváltják a terhelést és a pihenést. A kezdeti szakaszban ajánljuk, hogy heti 3-4 alkalommal próbáljunk gyakorolni. Mielőtt növelné az edzések számát, konzultáljon egy edzővel.
• Az első eredmény 4-8 hét múlva jelenik meg, ezért ne legyőzni, ha az első edzés után nem érhető el a kívánt cél. Még ha a cél izmok is fájóak.
• Kezdje el és fejezze be az edzést egy 10 perces edzéssel. Az edzés előtt hozzájárul az izmok felmelegedéséhez, miután - segít a szervezetnek visszatérni a szokásos üzemmódjába.

Gyakorlatok az abduktorok (combdugó izmok), a fenék, a széles fascia-tensor és a térdhosszabbító borjú extensor izom (a comb oldalsó széles izomzatának) kidolgozására.

A megfelelő táplálkozással és aerob gyakorlattal kombinálva csökkentse a testzsírt, és szép sziluettet képez a lábaknak.

Mint ez a cikk? Iratkozzon fel a szociális hálózatokban, és ismerkedjen meg az új termékekkel!

Széles szálszűrő

A comb széles köpenyének tenzora egy viszonylag kis izom, amely a medencének anterolaterális felületén helyezkedik el. A testre szabott izommal párosítva van egy fordított v-alakja a comb elején. Ezeket a két izmot a csípő rectus izom határolja, amely szintén a comb elülső felületén található. Mindhárom izmok részt vesznek a comb hajlításában, de a comb és a sartorius izom széles köpenyének tenzorja is részt vesz az alsó végtagok különböző irányú forgásában. Rögzített comb esetén részt vesz a medence forgásában.

A csípő-sípcsont-traktus, a széles feszültségű tenzor nagy, vastag ínszöge a comb legfőbb stabilizálója és a térd oldalsó része. A gluteus maximus izom izomcsomói és a fasser fascia fascia függőlegesen lefelé irányulnak, és a fascia fascia fascia ilealis-tibiális traktusába kerülnek. Ez a szerkezet összeköti a medence elülső és hátsó részét az oldalsó combhoz és térdhez. A disztális szálak segítik a mellékkötés oldalsó részét, hogy elválasszák a combcsont és a sípcsont oldalsó kondícióját, és stabilizálják a tibio-combcsontot.

A gluteus maximus izom túlzott feszültsége és a kötőelem kötőeleme különböző betegségekkel teli lehet. A fascia fascia homlokzatának atrófiájával vagy csökkent hangjával a femur nagyobb trochanterjében vagy oldalsó kondíciójában a proximális súrlódások fordulnak elő, ami sérülést és gyulladást okozhat az inak vagy a szinoviális zsákokban.

Az ileo-tibialis traktus rugalmasságának növelése, a fasciae széles feszültségének feszültsége és a környező izmok hangja megakadályozhatja a sérülést és a gyulladást. A thoracolumbar fasciával együtt az ileo-tibialis traktus stabilizáló "patkót" alkot, amely a lumbosacrális gerincben helyezkedik el, és függőlegesen a poplitealis fossa felé irányul. Az atrófia vagy a csökkent tónus ezen a területen túlzott feszültséget okozhat a hát alsó részén és a fájdalomnál, amikor a lábakat előre emeli. Fájdalom léphet fel, amikor járás, futás, kerékpározás, hegymászás vagy lépcsőn jár, vagy ül.

A csípő mobilitásának korlátozása (nevezetesen a csípő behozatalának nehézsége), a fokozott stresszel párosulva, melyet könnyedén észrevehetünk a gyulladáskor, jelzi a gyulladás vagy a szalagok károsodását.

A HIP ÉS AZ EXTRUSIVE-BIG TERRORIZMUS SZÁLLÍTÁSA t

Az ügyfél hajlamos helyzetben van, a comb és a térd kissé hajlított. A kényelem érdekében tarthatja a lábát.

1. Szembe kell néznie az ügyfél combjával. A Palm meghatározza a combcsont oldalsó kondíciójának helyét.

2. Futtassa a kezét a nagy nyárs felé.

3. Tüskön az ileo-tibialis traktus a comb oldalsó részén.

4. Feszítse meg az inak proximális és elülső részét, elérve a comb széles sínszárnyának tenzort.

5. Kérje meg az ügyfelet, hogy hosszabbítsa meg a csípőt többször, hogy érzékelje a széles rácsos rögzítőelem mozgását.

AZ INGYENES TRAUMPHICA TRACT MEGERŐSÍTÉSE

1. Álljon egyenesen, hajtsa ki a vállát.

2. Fogja meg egy kézzel stabilan valamit.

3. Keresztbe a lábadat úgy, hogy az egyik lábad a másik mögé kerül.

4. A térdét kissé elhajlítva óvatosan mozdítsa el a csípőjét az ellenkező irányba attól a kéztől, amellyel valamit tart, amíg meg nem érzi a nyúlványt.

5. Döntse meg kissé a fejét, és nyújtson ki minden kilégzéssel. Belélegezve pihenjen.

Széles szálszűrő

Proximális kötés. Felső anatómiás gerinc és a mellkasi mellkas szomszédos része.

Távolsági rögzítés. A comb széles köpenyének csípőcsontja, amely a sípcsont oldalsó kondíciójához kapcsolódik.

Funkciót. Megtörli az ilealis-dorzális traktust, segítve a térdízület megerősödését; Segíti a hajlítást, a behúzást és a comb befelé fordítását; segíti a középső és a kis glutealizmokat a medence stabilizálásánál.

Tapintással. A tenzor burkolatának lokalizálásához szükséges a következő szerkezetek azonosítása:
• Felső anatómiás gerinc - a csípő kiemelkedés, amely a csípőcímek alatt helyezkedik el, és az inguinalis kötés beillesztési pontja. Könnyen tapintható.

• A combcsont nagy ferde iránya - egy csontos kiemelkedés a comb oldalsó felületén, amely körülbelül tenyérhosszúságot mutat a csípőperem alatt; ugyanazon a vízszintes vonalon fekszik, ahol a sárgarépa van.

• A comb széles köpenyének csípőcsontja egy hosszú fasciális lemez, amely a comb külső felületén fekszik. A combot körülvevő fascia egy vastagított része; a távoli rész a sípcsont oldalsó kondíciójához kapcsolódik. A kondícióhoz való csatlakozás helyét a bicepsz ín behelyezésének elején tapintják. Az alsó lábszár ülő helyzetben van, és a térd hajlított és a talp a padló fölé emelkedik.

Annak érdekében, hogy azonosítsuk az izomtámadást, kérje meg a pácienst, hogy feküdjön a hátán, és fordítsa a combot befelé a lágy ellenállás ellen - az izomtörés az izomszárnyakban könnyedén tapinthat ebben a helyzetben. Lapos ujjpecsét segítségével nyomon követheti a szálak menetét a felső anatómiai gerinctől a csomópontig, a comb combja széles oldalaitól a csípő-sípcsontjával. Az izom, amely a comb széles szegélyét nyújtja, a combcsont nagyobb trochanterje előtt helyezkedik el.

Fájdalom minta A csípőízület mély fájdalma, amely a comb külső felületén át a térdig terjed, hasonlít a nagyobb trochanter bursitisének fájdalmára. A fájdalom zavarja a gyaloglás gyors vagy az érintett oldalon fekvő gyalogságot, ami megnehezítheti a csípőcsukló teljes ülését.
Ok-okozati vagy támogató tényezők.

Séta vagy futás egyenetlen talajon; a végtag hosszantartó rögzítése; váratlan túlterhelés.
Műholdas trigger pontok. A gluteus maximus izom elülső kötegei, a comb végbél izma, az iliopsoák és a szegycsont izmok.

Érintett szervrendszer. Genitourinary rendszer.

Kapcsolódó zónák, meridiánok és pontok.

Oldalsó zóna. Az epehólyag shao-yang láb meridiánja. HU 29.31.

Nyújtási gyakorlatok.
1. Állandó vagy ül egy széken. Hajlítsa meg a jobb térdét, és fordítsa ki a combját. Fogja meg a bokáját egy kézzel, húzza a sarokba a fenébe, amennyire csak lehetséges, nyúlik a csípő és a csípőízület. Rögzítse a jelentést a pontszám 10-15-re.

2. Tartsa az egyensúlyt egy falra vagy asztalra támaszkodva. Keresztbe a lábad, hogy a sérült láb hátul legyen. Fogja meg a sérült láb térdét, és üljön le úgy, hogy a sérült láb az ellenkező irányba csúszkáljon a padlóra, próbálva lenyomni a cipőt a padlóra. Rögzítse a jelentést a pontszám 10-15-re.

Az edzés erősítése. Vegyük a térd könyökét. Vigye át a test súlyát a térdre a sérült oldalról úgy, hogy a másik oldal combja és a szája szabadon mozoghasson. A sérült oldal térdét megtartva tartsa ezt a lábat oldalra, amíg a comb belső felülete vízszintes. Visszatérés a kezdőhelyzethez. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

Feszítsük ki a széles kötésű combmozgást

10. Hogyan kell a fenéket vagy a megfelelő gyakorlatokat jó koordinációval pumpálni.

Hogyan szivattyúzzuk fel a fenéket, vagy jó koordinációt végezzünk. Egyre több lány és nő jön a fitneszklubba, hogy izomtónust nyerjen, fogyjon, és pumpálja a seggét.

Mi az oka? Az első két céllal minden világos, objektíven befolyásolják egy személy egészségét és ifjúságát (megfelelő képzéssel). A zsákmányolással azonban nem minden olyan egyértelmű, mint amilyennek látszik, nemrégiben sok a szivárgott szamár propaganda volt, valamilyen magas szépség- és divatkeretbe épültek, elfelejtve a legfontosabb dolgot - az egészséget.

Az egészség az ember vonzerejének egyik mutatója. Az egészséget nemcsak egészséges testben, hanem egészséges lélekben, tudatosságban, élénkben, belső boldogságban és örömben, a világ szeretetében fejezzük ki, a foglalkozásokat elsősorban az egészség javítására vagy megőrzésére kell irányítani, nem pedig a fogyásban. izomtömeg vagy a fenék növekedése.

A képzés komoly stressz minden testrendszerre, amely a test patológiáját és betegségét okozhatja. A megfelelően tervezett és mért képzési folyamat (figyelembe véve az adaptáció fiziológiáját és az összes testrendszer helyreállítását) esetén ezek a kockázatok minimálisra csökkenthetők - ez a fitness.

Nos, most lépjünk tovább a "papok szépségére" és az ilyen formák és méretek építésére. Most nem fogom megtéveszteni és nyomni azt, amit a média csinál, megosztom az igazságot, az „ötödik pont” formáját több, a fenékhez tartozó izma alkotja - ezek a nagy gluteus, közepes és kis gluteus izmok, a széles fascia által feszítettek. 1.

Az Ilium gluteal felszínén és a keresztkötés hátsó felületén, a coccyxban nagy fenék kezdődnek. A femur és ileo-tibialis traktus gluteal vonalához (fascia) kapcsolódik. A függvény a comb kiterjesztése és szupinációja, a felső szálak segítik a csípő elrablását, és az alsó szálak a comb szellemében vesznek részt.

A közepes és kis gluteus az Ilium külső felületén kezdődik, és a combcsont nagy nyúlványához csatlakozik. Feladatuk a csípő, a szellemképződés, a szupináció, a kiejtés csökkentése. A gyaloglás és futás közben funkcionálisan stabilizálják a medencét a combhoz képest.

3. A comb széles köpenyének tenzorja kezdődik a csípőpályán, és az ilealis-tibialis traktushoz kapcsolódik, amely a sípcsont oldalsó kondíciójához kapcsolódik. A funkció - törli a comb széles fóliáját, és a térdízületre hat, a csípő hajlításával, a térd stabilizálásával, visszahúzódásával és enyhén behatol a csípőbe.

Az izmok anatómiai elhelyezkedése és a biomechanikai alapok ismerete alapján a megfelelő gyakorlatokat választhatja ki. Ezt más cikkekben is meg fogjuk csinálni. Ezeknek az izmoknak az alakja és helye nem változtatható meg, ez a genetika miatt van, de növelheti méretüket és javíthatja a hangot, konvexitást, illeszkedést és kontúrokat biztosítva nekik.

A medence dőlésszöge kanyarodik a hát alsó részén, és egészségesebbé és anatómiailag helyesebbé is váltható, hogy a gerinc egészséges legyen. Fontos, hogy a comb hátsó részén lévő izmokat normálisra nyújtsák, általában hypertonusuk van, és lerövidülnek, ne engedjék a hát alsó részén hajlani.

Amikor a medence túlságosan megdönti, a hát alsó része kevésbé homorú, a papok mérete vizuálisan csökken, az izmos fűző gyenge, a combszegélyek érintkeznek, és a mellkasi régióban egy kyphosis (szúnyog) és a fejtovábbítás jön létre - ez a testtartás megsértése.

Amikor a medencemedence előrehajlik, a deréktáji lordózis (alsó hátulsó alakváltozás) növekszik, a hátsó sík, a gyenge izmos fűző nagy terhelést eredményez az alsó háton, és a kompenzáció lapos, vagy fokozott kyphosis is a testtartás megsértése.

Mindez beállítható és javítható a glutealis izmok alakjában. Egy teljesen lapos zsákmány konvex alakulhat ki, megfelelő képzéssel több hónapig vagy évig, attól függően, hogy milyen genetika, az ember kitartása és az edző szakszerűsége.

Sokan nagy nehézségekbe ütköznek - az a képesség, hogy a fenéket nem vágják le, és nem a megfelelő edzést. A technika helyes, ha egy személy képes a gluteus izmokkal dolgozni.

Ellenkező esetben a lábak növekednek, a gluteus izmok helyett a keletkező combizomok nőnek, amit azután összekeverünk a fenékkel, majd a comb bicepszével, bizalmukra bízva.

Az eredmény egy ilyen kép (lásd a képet) - a lábak túl hipertrófiaiak (szivattyúzva), mert nem tudnak dolgozni a fenékkel és az anatómiai, biomechanikai ismeretek hiánya a gyakorlatokban. És ez a tanulás nem olyan egyszerű, mert úgy tűnik, hogy a motoros készség már megmentésre került, nehéz átképezni, mint valami újat tanulni.

Nézzük meg a nagy, hosszú és rövid combizomokat, amelyek a tudatlansággal kombinálják az elkövetőket.

A nagy, hosszú és rövid adduktor comb izmait a csípőcsonton és az istálló tuberkuluson kezdik, és a combcsont mediális (belső) felületéhez kapcsolódnak, közelebb a comb hátsó felületéhez. A függvény a comb felemelkedése és szintezője, és részt vesznek a comb kiterjesztésében (nagy vezető) és hajlításában (hosszú és rövid vezető).

Ezek az izmok úgy érzik, mintha összekeverednének a csípő gluteus maximusával és bicepszével, és ha nem tudnak teljes mértékben dolgozni a glutealizmussal, a terhelési arány rájuk esik. Ezek kisebbek, mint a glutealizmák, könnyebben hipertrófiaiak, növelik a comb belső és hátsó felületét, a fenék teljes dudorja semmire csökken.

A helytelen gyakorlatok (és azok adagolása, tervezése) hátterében nem növekszik a gyakorlatokban a fenék csökkentésének képessége, a comb elülső és hátsó része. Gyakran azt mondom, hogy az érzések nem feltétlenül jelzik a szükséges izmok munkáját, az érzések megtévesztőek. Ez sok izomcsoportra vonatkozik, nem csak a fenékre vagy a csípő bicepszre.

Az izmok fájdalma nem jelzi, hogy növekedni fog, mert ez különböző okokból következik be, és nem az izomnövekedés serkentője, hanem az izomtömeg megszerzésének szabálya is alkalmas a gluteus izmok növelésére (táplálkozás, gyógyulás, napi kezelés és gyakorlat). ha nincs túlzott zsírtartalma.

Ha felesleg van, akkor meg kell szárítani, vagyis a szuszpenziót meg kell szárítani. a fogyás és a zsírégetés. Egy másik koncepció - a brazil pap. A szubhpofikus hajtások, nagy glutealis izmok körvonalai körvonalazott, lekerekített formák.

A titok az, hogy nincsenek titkok itt, csak meg kell enni a megfelelő és kiegyensúlyozott, és terhet kell tennie, nem pedig az aerobikra vagy a táncra, a súlyoknak jelentősnek kell lenniük, és képesnek kell lenniük a fenék magas szintjének csökkentésére.

A fenék növekedése után szárításra van szükség - csökkentve a test zsíros komponensét, hogy a fenék szükséges világos körvonalai megjelenjenek. Fontos téma az egészségre és a testtartásra. Semmiképpen nem jöhet be a szobába, és csak a fenék vagy a lábak lenghetnek, megsérül a testtartás és a gerinc problémái.

Minden izomcsoportot kiegyensúlyozottan kell használni, hogy az izom-csontrendszerben nincs kompenzáció és gyenge pontok. Gyakorlatokat kell végezni minden izomcsoporton, helyesen kiszámítva a terhelést és a helyreállítást.

Az izomtónusok képzése nem különbözik nagymértékben a fitneszben levő izomtömegtől, itt is tisztességes terheléssel kell dolgoznunk, figyelembe véve az egyéniség és az ellenjavallatok elvét. Az izomtömeg és az izomtónus növelése érdekében az izmok nem tudnak drámai módon megduzzadni vagy szivattyúzni - ez egy nagyon hosszú és nehéz folyamat, különösen a lányok számára az alacsony tesztoszteron tartalom miatt. Innen nem szabad félni a terhektől, ez segít egy szép test és jó hangulat, élénkség, öröm.

Összegzés:

- Divat szivattyúzzák fel, szivattyúzzák fel a seggét, a fogyás elveszítette a legfontosabb dolog - egészség. A képzésnek javítania kell az egészséget, és nem kell más célból hátrányt okoznia, ez a fitnesz lényege. - Szép fenék - ez eredetileg genetika és jó táplálkozás, vagy rossz genetika, de a kemény edzés az edzőteremben, kitartás és türelem, az a képesség, hogy pontosan a fenék dolgozzanak és kiegyensúlyozott, kiegyensúlyozott étrend. - A gerinc egészségének megőrzése érdekében a medence dőlésszöge helyesnek, nem túlzottnak kell lennie - nem mindig bízhat az érzésekben, akkor az anatómia és a biomechanika ismeretein kell alapulnia, hogy megértse, milyen izmok működnek ebben a gyakorlatban. Ma már sok félreértés kapcsolódik a munka izomcsoportjaihoz és a „használatuk” magas kockázatához. - A főbb izomcsoportok használatához szükség van arra, hogy a gerinc, a fascia, a kötegek és a gerinc, a kötőelemek, a szalagok sérülésének hiányában nincs előrehaladás. - Az edzőteremben az izomtömeg egy sorának fizikai edzése kezdetben izomtónus (figyelembe véve a fitnesz képzési alapelveit), amelyre sok lány és nő szeret. Nagyon nehéz a női nemet pumpálni, ezért ne félj a terhelés alól.

A nem tárgyalt témákat, amelyeket itt megérintettem, más cikkekben is megvitatjuk.

Széles rácsos szűrő

A latin név tenzor; fascia (e) - sáv (ok); latae - széles.

Ez az izom a gluteus maximus izom elején helyezkedik el a medence oldalának oldalán.

A kisülési hely: a csípőpálya külső ajkának elülső része és az elülső felső nyúlvány gerincének külső felülete.

A kötődés helye: Az ilio-tibialis traktust közvetlenül a combcsont nagyobb trochanter szintje alá kapcsolja.

Művelet: hajlítsa, visszahúzza és mediálisan elforgatja a csípőízületet. Húzza a széles sínt, így stabilizálja a térdet. Átirányítja a gluteus maximus izom által létrehozott forgási erőket.

Innervezés: Felső glutealis ideg L4, 5, S1.

Vérellátás: Felső glutealis artéria a belső csípő artérián keresztül (a hasi aorta közös csípő artériájának ága). Oldalsó keringő combcsont artéria a mély combcsont artérián (a külső csípő artériából).

Alapvető funkcionális mozgás: Példa: gyaloglás.

A wikipédiával írt cikk

"Tűzcsap": szuper gyakorlat a női fenék felfújására

Egy szép, tónusú testet és rugalmas fenéket minden lány, még az is, aki nem nyíltan elismert, kívánja. A saját szexuális vonzerejének felkeltése felkeltette a bizalmat.

Ugyanakkor nem mindenki engedheti meg magának, hogy időt vagy pénzt rendeljen a fitneszklub képzéséhez.

A lányoknak (és a férfiaknak is) nyújtott segítség egy sor gyakorlattal biztosítható a fenék szivattyúzására az otthoni edzés során, beleértve a tűzcsap gyakorlását is.

Mi ez a gyakorlat és miért?

A modern világban az emberek az idő oroszlán részét ülő helyzetben töltik. Számunkra a pihenés után a munka azt jelenti, hogy pár órát töltünk az interneten, játékokat, vagy végső soron tévénézést, még ha többnyire irodákban dolgozunk. Ez gyengíti a gluteus izomzatát, elveszíti az alakját, és a hüvelycsökkenést.

A fenék és a csípő izmok meghúzásához, az űrlapokhoz való visszatéréshez a „tűzcsap” nevű edzés segít csökkenteni az alját. Az ilyen képzések bonyolultsága a kezdeti, de a kezdők számára is elvégezhető.

Emellett nincs szükség súlyzókra, súlyzókra, fitneszberendezésekre és egyéb speciális eszközökre (kivéve a rugalmas szalagot, ha növelni szeretné a nehézségi szintet).

Ezt a tréninget a padlón végezzük, térdelve és kézen fogva, egy hajlított lábszárral az oldalra.

Az ilyen képzés lehetővé teszi, hogy:

• növelje a testizmok keménységét;
• fejlessze a térd és a csípő mozgékonyságát;
• kerekítse és növelje a fenék izomzatát;
• nyúlik a combizmok;
• kerülje az izmok növekedését a lábakban;
• erősítse a hasi izmokat;
• javítsa az egyensúlyt.

Fontos! Ha problémái vannak az egyensúlytalansággal, vigyázzon arra, hogy megtörténjen a mozdulatok.

Milyen izmok működnek

A „tűzcsap” gyakorlása során kényszerítjük az izmokat, amelyek az abduktor csoportokhoz tartoznak (fésű izmok, rövid, hosszú és nagy adduktorok, vékony izom) és gluteus (nagy, közepes és kis). Ezenkívül a munka:

• széles feszítőfeszítő;
• a comb oldalsó széles izma;
• semitendinosus izom;
• a comb bicepsz izma;
• poplitealis izom.

Az adduktorok a csípőízület munkáját végzik. Gyakorlásaik során stabilizálják a támasztólábat (ezt a funkciót a popliteal izom is végzi), felelősek a comb oldalsó emeléséért.

A gluteus maximus kiegyenesíti és kifelé fordítja. A középső izom az oldalt az oldalra húzza, elforgatja. A kis izmok befelé fordítják a csípőt.

A széles sínszalag visszahúzója eltávolítja a csípőcsuklót az oldallal, hajlik és megfordítja, stabilizálja a medencét a támasztóláb oldaláról.

A comb oldalirányú széles izomzata aktiválódik, amikor a térdízület kifelé fordul (amikor a térd hajlik).

A félig hajlékony izom nem teszi lehetővé a térdízület meghosszabbítását.

A comb bicepsz izomja a lábát oldalra dobva, a térdízület hajlításával, az alsó lábszár külső mozgásával és a comb mozgásával. A hát, a karok és a has izmait is végezheti.

Hogyan és hányszor csinálnak

A szép brazil szamár reménye valóra válhat, ha a feladatot helyesen hajtják végre.

Megfelelő végrehajtási technika

A fenék megfelelő szivattyúzásához meg kell tanulni, hogyan kell technikailag helyesen csinálni.

Ez az egyszerű edzés a padlón történik, jobb, ha egy szőnyeget helyeznek. A műveletek sorrendje a következő:

1. Menj a térdre, tedd a kezét a padlóra. A karok és a test közötti szögnek 90 ° -nak kell lennie, mint a csípőízületben, tartsa a hátát egyenesen, visszahúzza a gyomrát, várjon előre.
2. Lélegezzen be, kilégzéssel kezdje el a képzést.
3. A láb kiegyenesítése nélkül lassan emelje fel úgy, hogy a hátad szintjén legyen.
4. Rögzítse a lábát ebben a helyzetben néhány másodpercig.
5. Lassan engedje le a lábát lélegezve.

A megközelítések és ismétlések száma

A legjobb, ha 10 felvonóval kezdődik, először az egyik láb, majd a másik, 3 készlettel. A megközelítések közti időközönként hajlítást hajthat végre: a fenék leengedése a lábakra, a karok visszahúzása, a fejét a padlóra. Próbáljon a lehető legnagyobb mértékben pihenni, szabadon lélegezni. Próbáljon meg nem mozogni egy percig.

Ön is sétálhat, vagy kezet és lábat.

2 hét elteltével elkezdheti fokozatosan növelni a felvonók számát, így akár 30-ra is emelkedhet.

Mivel az izmok is pihenésre szorulnak, jobban gyakorolnak minden második napot.

A "tűzcsap" gyakorlása valóban hatással volt, a gluteus izmok más képzéseivel együtt kell elvégeznie.

A szamár szivattyúzásához használja a fitball és a guggolás gyakorlatait.

Gyakorlati variációk

A nagyobb hatás elérése érdekében ez a képzés bonyolult lehet az ilyen változatok segítségével:

1. Nyúló lábak rugalmas szalag.
2. Egyenes lábú lengésű.
3. Végezzen el egy lefelé fekvő edzést.
4. Nagy és kis körök kialakítása a térdekkel.

Kezdő hibák

A kezdők a következő hibákat végezik el:

1. Vegyük a medencét oldalra.
2. Lomha.
3. Hajtsa vissza a hátát.
4. Tolja túl magasra a lábát.
5. Húzza meg az ízületeket, nem az izmokat.
6. Végezzen képzést spurtsban.
7. Sérülje el a térdízületen a megfelelő szöget, engedje le a térdet.
8. Mozgassa a lábát hátra vagy előre.
9. Hajlítsa meg a térdét.
10. Dobj egy lábat, de ne engedd fokozatosan.
11. Pihenjen a has izmait.
12. Rossz légzés.

Ha egyszerre nem sikerül helyesen emelni a lábát, kezdje el a térdét.

Sok lány is intim izmokat képez.

Chipek és finomságok

A képzés megkezdése, különösen otthon, edző nélkül, tudnia kell néhány finomságot:

1. A tréning során égő érzést kell éreznie az izmokban, nem a fájdalmat. Súlyos fájdalmat nem szabad nyújtani.
2. Ne felejtse el rögzíteni a fenti lábat.
3. Győződjön meg róla, hogy a glutealizmok feszültek.
4. Tartsa be a kezdő tempót.
5. Ne engedje le a fejét.
6. Ne erőltesse túl, fokozatosan növelje az ismétlések számát, az ismétlések számát - legfeljebb 4.
7. Tartsa egyensúlyban.
8. Lazítsa meg a könyökét, ne feszítse meg a csuklót.
9. Idővel bonyolítja az edzést a variációival.
10. Kezdjük a bemelegítéssel.
11. Ne nyúljon.
12. Gyakorolja rendszeresen.
13. Igyál sok vizet, de nem egy ülőhelyen, de kis csípővel, lassan.

Még akkor is, ha a nyár véget ér, nem jelenti azt, hogy megállíthatná az alakját és pihenhet. Más szóval, a nyári felkészülés a befejezését követő napon kezdődik. Ne feledje, hogy a szamár nem lehet szép, elfojtott valamivel vagy eszik valamit - szükség van a képzésre.

Széles szálszűrő

a medence anterolaterális felületén fekszik

Kezdet: a csípőpálya külső ajka, közelebb a felső anatómiai gerinchez.

Melléklet: Átalakul a combcsont széles árnyékolásává (ilio-tibialis traktus)

Funkció: Húzza meg a csípő és a csípő-sípcsont széles köpenyét. Ezáltal a térdízületre hat, és a csípőt hajlítja. A tenzoros csatlakozóval való összekapcsolódás miatt a nagy és középső glutealizmák elősegítik a térdízület mozgását

fésű

A forma közel van a négyszöghez.

Kezdete: A gerinccsont felső ága és címerje

Melléklet: a combcsont fésülete

Funkció: A combot vezeti és hajlítja, kissé kifelé fordítva.

Gluteus maximus izom

széles és vastag, gyémánt alakú tömeg; attól függ, hogy a fenék mennyi lesz. Egy személy törzsét álló helyzetben tartja.

Kezdete: Az ilium glutealis felülete. A sacrum és a coccyx hátoldalai

Melléklet: A combcsont, az ileo-tibialis traktus glutális tuberositása

Funkció: A csípőt a csípőízületen meghosszabbítja, a megerősített alsó végtagokkal a törzs meghosszabbodik, fenntartja a medence és a törzs egyensúlyát. Eltávolítja a combot.

bicepsz combi

A comb hátsó oldalának szélén található. Az izomban két fej van - hosszú és rövid.

Kezdés:

Hosszú fej - István hegycsúcs

Rövid fej - A durva vonal oldalsó ajka, a combcsont oldalsó epicondiléja, a comb oldalsó intermuszkuláris partíciója

Melléklet: A bibula feje, a sípcsont oldalsó kondíciója, a sípcsont tibia

Funkció: A comb hosszú fejét meghosszabbítja, meghajlítja a lábszárat, a hajlított szög kifelé fordítja

Semitendinosus izom

Közepén az izom gyakran megszakad egy ferde ínszalaggal.

Kezdete: Csípődomb

Melléklet: A tibialis tuberosity mediális felülete, a sípcsont tibia

Funkció: Megnyitja a combot, hajlítja az alsó lábszárat. A hajlított alsó lábfej befelé fordítja a lábát

Poluponevchataya izom

Az izom külső széle egy semitendinosus izomzattal van borítva.

Kezdete: Csípődomb

Melléklet: tibiás condyle

Funkció: Megnyitja a combot, meghajlítja a bordát, befelé fordítja (a láb hajlított)

Mivel a combizomzat hátsó csoportjának izmait két ízületben elosztották, egy rögzített medencével, együtt működnek, hajlították az alsó lábszárat a térdízületben, meghosszabbították a combot, és a megerősített alsó lábszár a testnek a gluteus maximus mellé történő kiterjesztését eredményezik. Amikor a térd hajlított, ugyanazok az izmok forgatják a sípcsontot, egyoldalúan, az egyik oldalon vagy a másikban. A félmembrán izom belsejében forog

Átlagos gluteus maximus

Az izom vastag, két réteg köteget különböztet meg - felületes és mély.

Kezdés: Az Ilium glutális felülete

Melléklet: A nagy nyár felső és külső felülete

Funkció: az első gerendák a combot befelé fordítják, hátrafelé

Kis gluteus maximus

A forma hasonlít az átlagos gluteus izomra, de sokkal vékonyabb az átmérőjű. Az egészet lefedik.

Kezdés: Az Ilium glutális felülete

Melléklet: A nagyobb trochanter elülső-oldalsó felülete

Funkció: az első gerendák a combot befelé fordítják, hátrafelé

körte alakú

A nagy ülőnyíláson áthaladva az izom nem tölti ki teljesen, így a felső és az alsó széle mentén kis rések maradnak, amelyeken keresztül az edények és az idegek áthaladnak.

Kezdete: A keresztkereszt medencéje oldalirányú a szakrális nyílásokhoz képest.

Melléklet: A nagy nyárs teteje

Funkció: Fordítsa el a csípő kifelé

Vékony izom

Hosszú, kissé lapított, szubkután fekszik, leginkább mediálisan helyezkedik el.

Kezdete: a sárkánycsont elülső felületéről lefelé megy a hosszú ínbe, amely a medialis namyschelk csípő hátulján hajlik.

Melléklet: a tibialis tuberositáshoz csatlakozik.

Még a kötődés helyét megelőzően a vékony izom ínje összeilleszkedik a testreszabási és félig hajlékony izmok inakjához, valamint a sípcsont kötegéhez, amely felületes libatalpat képez

Funkció: A combot vezeti, és részt vesz a sípcsont hajlításában, a láb kifelé fordításával

Hosszú vezetés

a comb anteromedialis felületén található.

Kezdete: A gerinccsont felső ága a cicka mellé, a vékony izomhoz képest oldalirányban.

Melléklet: A durva combvonal mediális ajka

Funkció: A combot íveli, kifelé fordítja

Hozzáadás dátuma: 2017-11-21; megtekintés: 95;

Csípő elrablás

Ezt a videót a webhelyére helyezheti:

Videó kód megjelenítése

• Tartsa egyenesen a testét, és tartsa egyenesen a hátát.
• Feküdj az oldalára a kezed alatt a fejed alatt.
• Tartsa a lábát egyenesen.
• Emelje fel a lábát 45 ° -kal (vagy kissé magasabbra).
• Engedje le a lábat a kiindulási helyzetbe.

• Nagy fenék
• Átlagos gluteus maximus
• Kis gluteus maximus
• Széles szálszűrő
• szabászat
• körte alakú

A csípő elrablása hatékony gyakorlat, amelyben több izomcsoport működik egyszerre. A technikailag egyszerű edzés a gluteus és a combizmok egyik alapvető gyakorlata, a gyakorlat elvégzése során a következő pontokat kell figyelembe venni:
1. A medence alatt edzés közben mozdulatlan marad. Az első álláspontot figyelembe véve szem előtt kell tartani, hogy minél jobban előrehaladott a medence, annál nehezebb lesz a gyakorlat, és annál hatékonyabb lesz. Ha a medence visszahúzódik, a gyakorlat hatékonysága jelentősen csökken.
2. A testmozgás bonyolult, ha a mozgás részleges vagy teljes amplitúdóját használja, vagy izometrikus erőfeszítést alkalmazva. Ebben az esetben a lábat az alsó és felső ponton néhány másodpercig tartják.
3. A láb felfelé irányuló mozgása belélegzéssel kezdődik, a láb leengedése a kilégzéskor. Nem ajánlott hirtelen mozdulatokat készíteni, a teljesítmény ütemét mérni, lassú.

A gyakorlatot 3-4 megközelítés sorozatában hajtjuk végre, amelyek mindegyike 15-20 ismétlést igényel. Növelje a terhelést fokozatosan, 2–3 ismétléssel minden megközelítéshez. Egy megközelítés végrehajtása során nem szabad pihenni szünetet.

Lásd még más gyakorlatokat a glutealizmussal kapcsolatban: © Az anyag szerzői joga a Fitness portál 96 tulajdonában van
Ha újra nyomtat egy linket a www.fitness96.ru oldalra

FST - Funkcionális erősítő edzés

Rendszerint fájdalmat érez a terhelés után? Esténként a széles feszítőfeszítő feszít? Aggódik a körte alakú, több részből álló, zömök után? Ha igen, örülj, mert ma bemutatunk egy egyszerű és olcsó módot az izmok és néha ízületek fájdalmas fájdalmának megszabadítására, amely magában foglalja a reflexológiát és a kiváló minőségű masszázst.

A myofascial kiadás (MFR) technikája, vagy inkább a Pilates habhengerrel történő önmasszázs (ez megtalálható a klub vagy online áruház csoportos programok halljában) népszerű a világszínvonalú sportolók körében, akik megszabadulnak a kisebb sérülésekről és betegségekről izom-csontrendszer. Nem találunk tudományos kutatást, amelynek során bizonyították a habverővel való munkavégzés hasznosságát, de a gyakorlatban próbáltak nem rendelkeznek ilyen bizonyítékkal.

Habhenger - jobb, mint a masszázs!

„A habhenger segít enyhíteni a túlzott izomfeszültséget és a sima ráncokat a túlterhelt fasciákon, ami nemcsak gyorsan csökkenti a fájdalmat, hanem pozitív hatást gyakorol a rugalmasságra” - mondja Mike Robertson, az igazi fitness szakértő, az Indianapolis Fitness és Sport társ tulajdonosa. képzés. A rugalmasság kialakulása sok előnnyel jár - például növeli az erősítő gyakorlatok teljesítőképességét, és idős korban, amikor az izmok mindenki számára merevek lesznek, mobilabbak lesznek, mint a társaik.

Masszírozza ezeket az öt testrészt minden edzés előtt (vagy a nap vagy éjszaka bármely más időpontjában) - nem fogja megbánni:

Módszertan: Jeff Chatari

Széles fascia izom törzse

Kapcsolattartási információk

Meghúzza a comb és a csípő-sípcsont széles köpenyét. Ezáltal a térdízületre hat, és a csípőt hajlítja. A tenzoros burkolattal ellátott izomzatnak köszönhetően a nagy és közepes glutealizmok hozzájárulnak a térdízület tenzorának mozgásához [2].

Ez az izom nemcsak a csípő hajlítója, hanem a szintezője is. Emellett eltávolítja a combot. Rögzített comb esetén részt vesz a medence forgásában.

Ez az egyik oka annak, hogy nem ajánlott a testet hajlékony helyzetben felemelni, karok és lábak segítségével, egyenes lábakkal. Mivel az ágyéki izom az ágyéki gerincben kezdődik, merevsége vagy hipertrófiája a lumbális gerinc passzív túlhajlításához vezethet.

Az iliopsoas izom merevsége magyarázható a nyújtási gyakorlat elégtelen gyakorlásával, valamint a helytelen testtartással állva vagy ülve.

Az iliopsoas izom megnyújtásához az ügyfélnek állnia kell, egyik lábával előrehajolva, a térdre hajlítva, a másik láb sarka nélkül, a padló megérintése nélkül.

Ezután, csökkentve a hasi izmokat, hajlítsa meg az ágyéki gerincet, és legalább 10-re rögzítse ezt a pozíciót.

Gondosan figyelemmel kell kísérni, hogy az ügyfél hogyan hajtja végre ezt a feladatot, mivel hajlamos a lumbális gerinc újrahajlítására, amelyhez szükségtelen terhelés következik be.

A csípő ileo-lumbális izom esetében a hátsó fekvőhelyről a hasi izmok segítségével felfelé emeljük a medencét, hogy stabilizálják a hát alsó részét, majd felváltva emeljék felfelé az egyik vagy a másik lábát.

A combléc négyszögletes izma, az egyenesítő széles combja izomzat a combban. Mivel a négy fő izom egyik fejének, a végbél izomnak inkább a medencé hajlításában vesz részt, azt részletesebben vizsgálja meg. A comb latának egyenes izma. A comb elejét foglalja el. Ez egy vékony ínvel kezdődik az alsó elülső gerinctől, a felső határig.

Az elején m fedett. Leült, és egy keskeny ínbe megy, amely a közös négyszög-ín része. A tibi-ín elérése a tibialis tuberositáshoz kapcsolódik.

A patella alatt a lat patella zenekarának nevezik. A csípőízületen áthaladó négyes csoport négy izma egyetlen tenzora.

Ennek az izomnak a koncentrikus összehúzódása a csípőízület hajlásához, a térdízület kiterjesztéséhez vagy mindkettőhöz vezet.

A medence helyzetével kapcsolatos belső változások: Még mindig sokat listázhatsz, nem fogok idejüket pazarolni, mert bárki képes sporttáplálkozni száraz naplót számos megsértés esetén, nem történik meg, hogy a medence újra megmossa a vállát.

Én sokkolt harcművészetekkel foglalkozom. Ugyanez az érzés, ha hosszirányú és keresztirányú zsinegekről van szó, és fordítva. Továbbá, a test ferde mozgása előre, a lábak nagyon széles beállításával.

Feltételezem, hogy az ízület területén kevés izom van, és a teljes „terhelést” a csukló veszi át. Kérlek, kérlek, milyen izom "nem működik".

Vagy talán van még egy ok? Talán nem vagyok a cím, de szeretném megismerni véleményét.

Nekem van egy 15 éves lányom, aki szakmailag triatlonnal foglalkozik majdnem 5 éve. Ettől az évtől kezdődött a futás problémája. Magas terheléseknél a bal comb izomja fájni kezd. Blandinsky professzorral folytatott konzultációt követően, ultrahang vizsgálatával és MRI-vel diagnosztizálták a comb széles sínrészének rekeszes feszültség-szindrómát, és nyomjelzést kapott.

Hagyja abba a sportot három hónapig; 2. Fonoforézis hidrokortizonnal; 4. Nyújtási gyakorlatok a hordágyhoz. Már majdnem két hónap, de kézzelfogható eredményeket nem észleltek. Mi mást tudhat még?

Széles faggyú és csípő-tibiális traktus szűrője Hozzáadva: Szétszórt és széles csíkok és csípő-tibiák szűrője. A másik az lenne, ha kiderülne, miért határozza meg a jobb oldali fájdalom lokalizációt a hasi fájdalom kiváltó fájdalomcsillapítása a combban.

Pavlov Contra factum non datur argumentum. Ez az állapot, ami rosszul kompatibilis az életkel, 4 éves volt. A ZNGnok5Riw úgy érzi, hogy a kézizmok zavarják a mobilitást. Van egy hely, ahol baloldali skoliosis lehet. Nem történik meg, hogy a medence ismét a vállra állt, és visszahúzza. Minden mindig összetetten történik, mivel egyik testében nincs senki, aki a test többi részének tökéletes egészségével rendelkezik.

Ez azonban a tömegek előtti komplex diagnosztikával társul. Szentpéterváron nem ajánlhatok senkit, nincs teljes információ. Igor Boreychenko - a fórumon van.

Mardinsky Vladimir - a fórumon.

A megjegyzésed

Fonoforézis hidrokortizonnal; és ajánlásokat követtek? Ha a jelentéktelen véleményem érdekes, a professzionális sport nem fizikailag vagy más módon részesíti a gyermekeket. Ezenkívül károsítja mind az egészséget, mind a mentális fejlődést. Kezdje a triatlonba való bekapcsolódást 10 évvel! A szivattyúzott izmait szó szerint "belülről" szakadják.

Hagyja az úszást, minden más nafigot, különösen egy kerékpárt. Sport-szakember - ugyanaz a méreg, mint a dohányzás, az alkohol és a kábítószer.

A rekesz szindróma két formában fordul elő: A szubfrekvencia-nyomás növekedésének oka a következő: Post-traumás hematoma Gyulladásos ödéma Pozitív tömörítés Növekvő tumor Normális esetben a végtag myofascial térben mért nyomás nem haladja meg a mm-t.

Ha ez kisebb, mint a diasztolés nyomás / mm. A myofascial rekesz szindróma súlyosságának osztályozása Az enyhe - a disztális végtag szegmens melegen érinti, a fő artériák pulzusa megmarad. A szub-fasciális nyomás szintje mm-ben van.

Közepes fokú - az érintett végtag lumbális-csípő izomfényének hőmérséklete kisebb, mint az egészséges. Megfigyelték a végtag ujjainak hypesthesia vagy anesztézia.

Az izomkötegek, mint a ventilátor lefelé és kifelé terjednek, széles csíkkal vannak összekötve a combcsont durva vonalának teljes mediánál.

A disztális izomkötegek egy része vékony ínbe esik, amely a combcsont mediális epicondiléhez kapcsolódik.

Négy részből áll: A comb medialis széles izma - A combcsont durva vonalának mediális ajka.

• Sportműhely sporttáplálkozás
• Milyen izmok vannak a szempillán?

A comb mediális intermuszkuláris partíciója. A patella alap- és oldalsó szélei. Kinyújtja a lábát a térdén, a végbél a csípőt a csípőízületre hajlítja. Két izmból áll - a gastrocnemius felületes és egyedülálló egyedülálló.

Az izom 2 fejének mindegyikének a gastrocnemiusból és az egyik a talpból való saját kezdete.

Soleus izom - a hátsó felszínén, valamint a sípcsont talpizomzatának vonalához csatolva a hasi test testének fejéhez és felső harmadához.

A közös Achilles-ín a kalkuláris gumó, az íves ív a tibia és a fibula között.

A tartalom

Oldalsó kondíció, a sípcsont oldalirányú felülete, a sípcsont közti ásása. Hosszabbítja és feltételezi a lábat, rögzített lábával hajlik az alsó lábszár.

Ez a legerősebb és hosszú hátsó izom. Hosszúsága alatt a gerincfolyamatok oldalain lévő mélyedést tölti be a bordák sarkaiba. Az izom három részre oszlik: az oldalsó szakrális címer hátsó részéből az Ilebo-rib izom; az alsó öt vagy hat él sarkai közelében; az alsó öt vagy hat él sarkai közelében.

egyenesítő széles combcia combmozgás

Magura 29.03.2016 08:44

Top 7 legjobb gyakorlatok a comb külső felületén

Hatékony combcsípő gyakorlatok kívülről

Ismét ideges, próbálkozva szűk farmer? Előfordul, hogy a mérlegen és a tükörben nagyszerű eredmény látható - túl masszív csípő, „fül”, karcsúság, zsír. Egy diéta nem segít a testben. Szükség van az izmok hangzására és az anyagcsere felgyorsítására. Általánosságban elmondható, hogy a fitneszet különösen azért kell elvégeznie, hogy a program gyakorlatait a comb külső felületére felvegye.

Természetesen úgy gondolja, hogy az oldalsó felület kisebb lesz néhány speciális mozdulattal. A comb külső részén végzett gyakorlatok és csak azok a tipikus „népi” ötlet. Ezt a külső felületet nem fogja találni egyetlen fitness referenciakönyvben sem.

A comb izmait hagyományosan az elülső, a mediális és a hátsó felület izmaira osztják. Érdekes, furcsa módon, az „elülső”: a kis szélességű feszítőfeszítővel együtt dolgoznak, amikor a comb külső oldalára gyakorolják a gyakorlatokat.

A lábak oldalán lévő zsírrétegek, más néven „fülek”, a négyszögek és a testre szabott izom egy részét fedik le. És leggyakrabban - és a gluteus izmok egy része a csípőízülethez való kötődésük helyén és a csípő hajlító izomának egy része.

Mi integet? Általában a fülből a gyakorlatot keresik - egy elég hálátlan ötlet. Amit talál, nem valószínű, hogy komolyan javítaná az általános megjelenést.

A csípő hatékony testsúlycsökkenéséhez csökkenteni kell a testzsír teljes százalékát, és húzzuk meg a lábak összes izmát.

A legjobb gyakorlatok a fülek eltávolítására a csípőn - a hatalom, az ugrás és az aerob mozgások keveréke. Csak 7 gyakorlatot készítettünk fel Önnek, míg a lábad edzésed 20-30 perc alatt bemelegítéssel és függesztéssel illeszkedik, de a látható eredmény 4-6 hét alatt látható.

A másikban ezt az izomot a comb rablásának nevezik.
Lapos, enyhén hosszúkás izom, amely a medencének anterolaterális felületén fekszik.

A disztális végével a szövedék széles szövedékébe szőtt. Az izom a csípőpálya külső ajkán kezdődik, közelebb a felső anatómiai gerinchez.

Az izomkötegek függőlegesen lefelé irányulnak, és a comb széles sávjának agyi-tibiális traktusába kerülnek.

Tenzoros csatlakozó feszítő funkció

Meghúzza a comb és a csípő-sípcsont széles köpenyét. Ezáltal a térdízületre hat, és a csípőt hajlítja. A tenzoros csatlakozóval való összekapcsolódás miatt a nagy és középső glutealizmák elősegítik a térdízület mozgását
Állandóan a lábát egyenletesen állítja, amikor az extensor izom lazul.

Lásd még:

megjegyzések

Egyéb cikkek a honlapra

Az iliopsoas izom (lat. Musculus iliopsoas) a medenceizmok belső csoportjának izma. A nagy lumbális és ilealis izmok disztális izomcsomóinak összekapcsolódása következtében alakul ki.

A kismedencei üregből érkező izom az izomüregen keresztül jön ki, és lefelé halad át a csípőízület elülső felületén, és egy vékony, rövid ínt csatol a combcsont kisebb ferde oldalához.

Egyéb nevek Alsó hátlap derek gerincvelői Fejek Ilium ágyéki mellkasi nyak Hosszú mellkasi nyaki fej Gerinc mellkasi nyak Fej gerincmozgás (derék, mellkasi) Egyengetés [1, 2, 3] Oldalsó hajlítás [1] Forgatás [1] Gerinc (nyaki) Egyengetés [1, 2, 3] Oldalsó hajlítás [1, 2] Forgatás [1, 2] Nyak (nyaki és axiális)

A borjú tricepsz izma a hátsó csoport borjújának izma. Két izmból áll - a gastrocnemius (felületes) és a soleus (mély).

Mindhárom izomfej (2 a gastrocnemiusból és az egyik a simpleusból) saját eredetű. Mindkét izmok egy Achilles-ínben egyesülnek, és a kanyaró sarkához vannak kötve [1].

A sípcsont tricepsz izomának működése A sípcsont tricepsz izomának egész izmai

Proximális kötés. Felső anatómiás gerinc és a mellkasi mellkas szomszédos része.

Távolsági rögzítés. A comb széles köpenyének csípőcsontja, amely a sípcsont oldalsó kondíciójához kapcsolódik.

Funkciót. Megtörli az ilealis-dorzális traktust, segítve a térdízület megerősödését; Segíti a hajlítást, a behúzást és a comb befelé fordítását; segíti a középső és a kis glutealizmokat a medence stabilizálásánál.

Tapintással. A tenzor burkolatának lokalizálásához szükséges a következő szerkezetek azonosítása:

• Felső anatómiás gerinc - a csípő kiemelkedés, amely a csípőcímek alatt helyezkedik el, és az inguinalis kötés beillesztési pontja. Könnyen tapintható.

Hogyan kell a hátsó hátsó falat szivattyúzni otthon?

A lábizmok a test legnagyobb izomtömege, amely aktív életmódban jár a gyaloglásban. Az ülő életmódot vezető emberek szembesülnek azzal, hogy gyakorolni kell az izmokat.

Erősítő edzésre van szükség ahhoz, hogy szinte minden ember megbirkózzon az izomtömeg természetes csökkenésével az életkorral. A fenék emeléséhez, a lábak belső felületének enyhítéséhez a nyálkásságtól, a terhelésnek intenzívnek kell lennie.

A comb és a fenék izmainak felépítéséhez mind a tónus, mind a növekedés érdekében meg kell dolgozni egy súlyzóval vagy súlyzókkal.

Legalább hetente egyszer három alapvető feladatot kell elvégezni:

1. a súlyzóval vagy súlyzókkal küzdve - kezdje a kezdők minimális súlyát (5 kg súlyú súlyzók) és
   növelje a nyak súlyát a saját testtömegére;
2. súlyzókkal vagy súlyzókkal ellátott lunges - statikában, változó lábakkal, előre vagy hátra, és egy lépésben, amely a leghatékonyabb a fenék kerekítéséhez;
3. halott tolóerő vagy hajlított egyenes lábakon - egyenes háttal, elhajlás nélkül a hát alsó részén, csípőcsuklók miatt.

Rendszeresen (nem naponta, hanem minden héten) elvégezzük ezeket a három feladatot, ezért nem kell aggódnod, hogy a comb egy része figyelmen kívül marad.

A külső részt nem kell elkülönítve kidolgozni, mivel megjelenése függ a comb quadriceps izomától - az elülső résztől.

Lehetőség van a comb külső részének, azaz a széles fascia tenzorának szivattyúzására, a lábaknak egy blokk szimulátorban történő oldalirányú mozgatásával. De ez nem megszabadul a cellulitistól.

A comb belsejét külön lehet pumpálni, de csak a három alapvető gyakorlat befejezése után.

A bicepszek kevesebb terhelést kapnak, mert a zömök és a lungák jobban összpontosítanak a lábak elülső oldalán. De a bicepsz és a glutealis izmok határozzák meg a lábak alakját a hátulról körülvett körkörösségből, a karcsúság hiányából és a rosszul elszenvedett „fülekből”.

A comb hátsó részének izmait csak halott tolóerővel lehet szivattyúzni, ügyesen elvégezni, javítani a dőlésszög fokát és jól nyújtani a bicepszet.

Ha nem akarsz nagy súlyokkal dolgozni, akkor a súlyzók fognak, és az elhúzódó hajtásokat egy láb támogatásával végezzük. A szimulátor lábainak hajlítása célszerűen képezi a bicepszet.

A fenék és a bicepsz készítéséhez glutális hidakat adhat.

A gyakorlat jelentősége a medence fekvőhelyről történő emelésére.

A terhelés növelése és módosítása különböző módon érhető el:

1. tegyen egy súlyzó vagy zsákot valami nehézre a medence csontjaira;
2. tegye a lábát egy emelt platformra, vagy feküdjön a kanapén, és növelje a mozgás amplitúdóját
3. a testtömeg áthelyezése az egyik lábon, és a felvonók elvégzése a comb fenékének és bicepszének felpumpálásához.

A comb és a fenék hátsó részén található jó terhelés hiperextensiont eredményez, ami az izom nyúlását okozza, majd összehúzódik.

Ezek elvégezhetők a kanapén fekve, a kanapé szélének megtartásával és egyenes, függő lábak emelésével a padlóról párhuzamosan és magasabbra.

Vagy rögzítse a lábát a kanapé alsó szélére, menjen le a push-up pozíciójába, tolja ki és térjen vissza, edzés közben a bicepszet.

Segít pumpálni a fenék guggoló fegyvert - az egyik lábon. Feszítheti, tarthatja a támogatást, vagy felállhat egy székből egy lábon, hogy növelje a terhelést. A fenék fokozott tanulmányozására akkor kerül sor, ha a súlyzó a kezünkbe kerül, miközben felkelünk.

Felejtsd el a maximokat - azok a fenékre vannak tervezve, nem a combokra. A legjobb módja annak, hogy felemelje
a lábak belső része - széles körű kijelentéssel. A súlyzót mindkét kézben kell tartani, próbálja meg tartani a testet egyenesen az alsó hátsó részén. Minél mélyebb a zömök, annál nagyobb a terhelés a belső felületen.

Az oldalsó támadások a lábak és a fenék belsejét is betölthetik, és széles lépést hajtanak végre a medence visszahúzásának irányában és a test dőlésszöge a támasztó térd felé.

A súlyzó a billentés alatt a grfudi-nál tartható, vagy a lábra állítható, hogy tovább növelje a glutealizmokat.

A diagonális támadások jóak az izmok belső részén, ahol minden egyes lépést a láb kissé oldalirányú elhelyezésével végeznek. Jó a súlyzók használata, és a lépések megszakítása és a lábak teljes igazítása. Ügyeljen arra, hogy ne térjen át a térdről a másikra, és "nézzen" a lábujj irányába.

Mi a munka a comb belső oldalának csiszolására. Nem lesz lehetséges az izmok felépítése és zsírégetésük, a szív- és érrendszeri gyakorlatokat hetente 2-3 alkalommal kell elvégezni: futás, tánc, aerobik.

A Mahi, az emelő lábak mindegyik négyes súlyozással kiegészítő segéd gyakorlatok, amelyek, bár a láb hátulját töltik, nem segítenek a bicepsz szivattyúzásában. A csípő és a fenék szivattyúzásához a gyakorlatoknak többszöri csatlakozásnak kell lenniük, mint pl.

Edzés produktív az Ön számára és szép alakjai az alakodnak!

Sokan kevésbé törődnek a lábukkal, mint a test többi része. Talán a helyüktől függ. Egyesek számára önállóan élnek. De a lábak a testünk mozgó mechanizmusa. Nélkülük nem vagyunk. Nemcsak lehetőséget adnak arra, hogy mozogjunk, hanem egészségünkre is hatással vannak.

A lábak testünk egyik legfontosabb mozgásmechanizmusa. Ezen egyszerű mechanizmusok segítségével mozogunk, és valójában különböznek az állati világtól. Elhelyezkedésük miatt megfosztják a figyelmet, ami ritkán különböző betegségekhez vezet (arthritis, varikózis, ödéma, gomba, lapos lábúság stb.).

A láb három fő részből áll: a csípőből, a lábakból és a lábakból. A combcsontot a combcsont és a térdízületet védő patella képezi. A vállat a nagy és a kis szálcsontok alkotják. Sok kis csont képezi a lábát.

Az a hely, ahol a combcsont csatlakozik a medence csontjához, a csípőízületnek nevezik. A combcsont és a tibiális csontok csuklóját a térdízületnek nevezik, és a lábfej csontjaival a tibialis csontokat a bokaízületnek nevezik.

Az Achilles-inak korlátozza a láb mozgását a sípcsonthoz képest.

A tudósok kiszámították, hogy egy személy lábai naponta mintegy 600 tonna terhelést kapnak, átlagosan 60 kg-os súlyúak. A zsírok nagyobb terhelést tapasztalnak a lábukon és a lábukon, valamint azoknál, akik magas sarkú cipőt vagy platform cipőt viselnek.

A lábbetegségek kialakulását befolyásoló tényezők nagyon különbözőek lehetnek, mind külső, mind belső. Az emberi láb 26 csontból, 33 ízületből és több mint 100 izmból, inakból és szalagból áll.

Mindezen szervek egységes és elegendő véráramlást igényelnek. Ha a vérkeringést zavarják, a szív terhelése emelkedik, a teljes szív-érrendszer szenved, különböző betegségek jelentkeznek, és nem csak a lábak betegségei.

A legújabb orvosi vizsgálatok azt mutatják, hogy még a fejfájás is közvetlenül kapcsolódik a lábfej problémáihoz.

A leggyakoribb betegségek közül az arthritis (ízületi gyulladás). Az arthritis nemcsak a térdeket, hanem más ízületeket is befolyásolhatja. Az ízületi gyulladás leggyakoribb formája az osteoarthritis vagy az ízületi gyulladás - az ízületek krónikus gyulladása. Osteoarthritis vezet súlyosabb fájdalmat a térdben járás közben.

Súlyos esetekben a műtét a térd protézisre cserélhető. Az artritiszhez hasonló tünetek előfordulhatnak kalkuláris osteomyelitisben, amelynek előfordulása viszonylag lassú vérkeringéssel jár.

Gyakori a gyulladásos-degeneratív lábbetegség, amely a növényi fascia krónikus mikrotraumatizációjával jár együtt - a plantáris fasciitis (vagy a "sarokpótlás").

A leggyakoribb sérülések a csípőtörés, az Achilles-ín szakadás és a térd sérülése. Az utóbbi a legveszélyesebb, mivel gyakran visszafordíthatatlanok. Ezért számos sportban használják a térdpárnákat.

A hagyományos orvoslás a lábak kezelésére vonatkozó tippekkel rendelkezik, amelyek főleg az ödéma csökkentésére és a bőr táplálkozásának javítására irányulnak. Sajnos a legtöbb esetben ez csak a betegség kezdeti szakaszában segít. De a korai megnyilvánulása a betegség - ez a "arany" idő annak időben, helyes és teljes kezelése. Milyen szégyen, hogy az esetek közel 95% -ában ez a pillanat elmarad.

Mielőtt elkezdené kezelni a lábadat, próbáljon ki egy új krémet, vagy jelentkezzen be egy masszázsra, kérdezd meg magadtól: „Nem jön-e ideje egy szakértőnek?” Valóban, minél előbb kezdődik a vizsgálat, és a problémás lábak valódi oka megtalálható, annál több esélye van az alapbetegség kezelésének megkezdésére súlyos szövődmények kialakulásának megelőzése.