A comb anatómiája: csontszerkezet, fascia, szalagok, izmok, idegek, vér és nyirokerek.

A közönséges értelemben a medence külső oldalát combnak nevezik. De egy személy combja valójában nincs ott. Helyes, hogy a lábak felső harmadát a csípőtől a térdízületig hívják. A tanszék anatómiájának világos képe lehetővé teszi a különböző betegségek korai felismerését, amelyek egy személy immobilizálódásához és a fogyatékossághoz vezethetnek.

Az emberi comb anatómiája

A csípő, latinul, a combcsontnak nevezik, a lábak azon része, amely közelebb van a testhez. Csontstruktúrákból, izmos masszívokból, szalagokból és idegágakból áll. A szövetek behatolnak a vér és a nyirokrendszer véredényeibe.

Az emberi comb topográfiai anatómiája a következő területeket foglalja magában:

• csípőízület, amelyet a medence csontja és a combcsont feje;
• a comb eleje, amely a lábszár előtt helyezkedik el a sárgatesttől a patella felé;
• a hátsó régió, amely a fenék keresztirányú hajtásából indul ki, és hat centiméterrel végződik a térdhajtás felett;
• a térd fölötti terület öt centiméter a patella felett.

Az emberi comb minden régiójának belső szerkezete más, de minden elemét összekapcsolják, lehetővé téve, hogy különböző mozdulatokat hozzon létre, és hozzájáruljon egyenesen járáshoz. Kívül, a testnek ez a része a bőrt védi, amely alatt zsírréteg. A comb belsejében lévő epidermisz puha és mozgatható, külső - rugalmas és sűrű.

Csontszerkezet

A végtag ezen része egy erős combcsont, amelyet erős izmok vesznek körül. A csontváz ez a része egyenlő az emberi növekedés negyedével. A szerkezetben egy hosszúkás csőre hasonlít, amely mindkét végén kiterjed, belsejében egy sárga csontvelő. A fentiek egy kerek fej, amely a csont testéhez csatlakozik a nyakkal. A csomópontban két knolls - nagy és kis nyárs - szükséges az izomrostok rögzítéséhez.

Az alsó szélén két epicondyl-t tartalmazó típus található - oldalsó és mediális. Ezek szükségesek a kötőszálak rögzítéséhez.

A csontfelület lefedi a kötőszöveti réteget, amely behatol az idegvégződésekbe és az érrendszerbe. Ezt nevezik a periosteumnak. Belső rétegében őssejtek vannak. Ezek elősegítik a csontváz növekedését és a repedések és törések gyógyulását.

Maga a csonttest ásványi tubuláris szövetből áll, meglehetősen merev és sűrű. A végén a pumicára emlékeztető szivacsos szerkezetké alakul át. Ő képes fokozatosan „alkalmazkodni” a változásokhoz, amikor sportol, miközben sarkú cipőt visel. A teljes csontszerkezet látható a képen.

Izomterületek

Az izmok minden oldalról lefedik a combcsontot, miközben az alábbi csoportokra oszlanak:

Az izmok a comb térfogatát, rugalmasságát adják, és lehetővé teszik, hogy a lábak forgási és hajlítási mozgásait végezzék.

Az izomtömbök izomszövetből állnak. Lehetővé teszi a nyújtást és a tömörítést. Mindegyik izom a kötőszövet köpenyében van öltözve (fascia), és a csont-tuberkulákhoz csatolt inak kötegekkel egészül ki.

Az első csoportba tartoznak a csípőhajlítók - az izmok, amelyek segítik a testnek ezt a részét. Ezek közé tartozik a quadriceps és a testre szabott izom. Úgy tűnik, a medencéből az anterolaterális felület mentén terjednek a comb és a térd ízületein keresztül az alsó lábszárig.

Fordított mozgás - kiterjesztés - hajtja végre a hátsó felület izmait. Ezek közé tartoznak az izomtömegek, mint például a semitendinosus, a félmembránok és a két fej.

Az első kettő a belső izmokhoz tartozik. A nagy adduktor izom közelében helyezkednek el. A bicepsz az oldalon van, és csatlakozik az oldalsó tömbhöz. A comb harmadik részének felső határa alulról az izomrostok szétszóródnak, és a térd alatt minden oldalról megragadják az üreget.

A mediális belső alcsoport izmai adduktorok: segítenek a lábak csökkentésében - hozza a combot. Emellett hozzájárulnak az egyensúly és a függőleges helyzet megtartásához, a láb forgási mozgásához. Ezek közé tartoznak az ilyen izmok:

Mindegyik a szentmiszi területről indul. Az utolsó három rögzítés egy nagy területen van a zárónyílás közelében. A vékony izom ínje a sípcsonthoz kapcsolódik. A fésű izom a kis nyárshoz van csatolva.

Az elülső felületen a comb Scarpov háromszöge is található. A tetején egy rágcsálóköteg, az oldalról egy öltözött, és a test közepétől egy hosszú eredetű izom határozza meg.

A háromszög topográfiája fontos, hogy szükség esetén érezze a pulzust.

Fascia és szalagok

A Fascia egy kötőszövet köpenye, amely az izmok szerveit, edényeit, idegeit és alkotó héjait képezi. A combban egy széles fóliát lehet megkülönböztetni, ami az emberi testben a legvastagabb. Erősség esetén ez nem alacsonyabb az ínköteghez, különösen a comb középső részén. A Skarpov-háromszög területén két lemezre oszlik: felületes (szubkután) és mély. A szubkután szövet elveszti a sűrűségét, és törékenyvé válik, mivel a szubkután vénák, nyirokerek, idegek, zsírszövet áthaladnak rajta.

A csípőízület kapszuláját erős erősítő rendszer erősíti. Előtt ileo-femoralis és gerinc-femoralis, mögötte ülő combcsont.

Vér és nyirokerek

Számos hajó halad át a combcsont részén, amelyek mindegyike bizonyos szerveket és szerkezeteket táplál. A legfontosabb a femoralis artéria (latin - a. Femoralis). Folytatja a csípőedényt, leereszkedik a comb elülső részén az érrendszeri hézagon keresztül a poplitealis üregbe, ahol az azonos nevű artériába transzformálódik. A Skarpov háromszögben a comb fő hajója csak kötőszövet és bőr borítja. A comb más artériái távolodnak attól:

• felület;
• mély;
• felületes epigasztikus;
• mediális;
• oldalirányú;
• perforáló;
• külső nemi szervek;
• csökkenő térd.

A femorális vénák a páratlan poplitealból indulnak ki, és körülbelül nyolc perifériás ága van. Az egyik egy mélyvénás, a comb hátsó részén „dolgozik”. Emellett a nagy vénás erek mediálisan és laterálisan haladnak át, és a felső végtag megfelelő részeit szolgálják. A felszíni keringési hálózat közvetlenül a bőr alatt helyezkedik el.

A combcsont régióban nagy nyirokcsomók, felületes és mély nyaki rész található. Az elsőek a bőr alatt egy széles kötőszöveti elemen találhatók, a nyelőcső és az anterolaterális felülete mentén. Tényleg megfogják az ujjakat. Ez utóbbi mélyen a comb közelében található a véna közelében. A legnagyobb a közvetlenül az érszűkületen található.

További kis nyirokcsomók egyedülállóak és csoportokban találhatók a nyirokerek mentén, különböző combcsontokban.

Ez utóbbi is mélységben különbözik. A felszíni hajók a hasüregből és a nemi szervektől a nyirokcsomókig terjednek, és mély hajók az izmok, az ízületek és a csontszerkezetek limfocapillárisaiból. A femoralis részben lévő vaszkuláris hálóval összefüggő nyirokcsomók képezik a nyaki nyirokcsomót. A hajók teljes diagramja látható a képen.

Idegrendszer

Az alsó végtagok idegvégződményei leereszkednek a lumbosacral plexusból. Funkciójuk a központi idegrendszerből és a hátból érkező jelek továbbítása, hogy az izmok megfelelően mozoghassanak. Lehetővé teszik továbbá, hogy a bőr érezze a tapintást és a hőmérsékletet. Ha ezen a területen megsértés tapasztalható, a személynek problémája van a combcsont izomzatával, a térd hajlításával és kiterjesztésével.

A femoralis rész hátsó és külső területein áthaladó, a medencében áthaladó fő idegnek hasonló neve van. Ágai kommunikálnak a felső láb szinte minden szervének és szövetének központi idegrendszerével. Perifériás idegek ága a fő törzstől:

• szubkután;
• belső bőr és izmos;
• oldalsó és elülső bőr;
• középső izmos.

Fontos szerepet játszanak az ágyék plexusán átnyúló obturátor ideg is a medence oldalfalán. Két ágra oszlik - az ízületi és izmos, amely összeköti a megfelelő szerkezeteket a központi idegrendszerrel az obturátor csatornával.

A combcsont-genitális ideg megfelelő része innerválja a ferde és keresztirányú izmokat a comb belső részén és a bőrön a Scarp háromszög közelében.

Az istálló és a hátsó bőr idegei eltérnek a szakrális plexustól.

Ezek közül az első az oldalsó ágak segítségével beidegzi a comb hátsó felületének izomszöveteit, részt vesz a térdízület hajlításában. Továbbá jeleket továbbít a medián combcsontrégió szálaihoz, segítve a vezető tevékenységeket. Az ülőideg két nagy ággal végződik - közönséges peronealis és tibialis.

A második a segédágak segítségével hozza létre az alsó láb mögötti izomszövet motoros megőrzésének feltételeit. Működésével hozzájárul a bokaízület meghosszabbításához és a lábujjak hajlításához. A motoros funkcióért felelősek az ideg két vége, amelyek a láb lábánál találhatók.

A közönséges peronealis ág megfertőzi a megfelelő izmokat, valamint az alsó lábszár ventrális szöveteit, ami lehetővé teszi a boka hajlítását és szabadon mozogását. Ennek az ágnak a hatása is felelős az ujjak kiterjesztéséért.

A hátsó bőr ága részt vesz a test medencén belüli megőrzésében, ami a gluteus maximus izom munkájának feltételeit biztosítja. Ezen túlmenően aktivitása segít a combcsontok eltávolításában, és biztosítja a háti combcsont felületének és a bokaízület tetejének érzékenységét.

Az izomszövet, a vérerek, a csontok, a comb idegei nem ritkák. Az anatómiai szerkezet ismerete és a modern hardverdiagnosztikai módszerek használata lehetővé teszi, hogy korai szakaszban azonosítsák őket, elkerülve a szövődményeket és a fogyatékosságot.

Top 30 edzés a comb + kész lecke terv belsejére

Szeretné a karcsú, tónusú lábakat elérni, de a comb belsejében lévő zsír megakadályozza, hogy közelebb kerüljön a kívánt célhoz? Egyedülálló választékot kínálunk a comb belső részének gyakorlata nélkül, készlet nélkül + kész otthonra tervezett lecke terv.

A belső comb teljes képzési mintája

A comb belső oldalán adduktori combizmok (adduktorok) vannak, amelyek a leghatékonyabban szigetelő gyakorlatokon dolgoznak. De a testsúlycsökkenés a comb belső részén, az adduktor izomzatának erősítése mellett el kell távolítania az izmok fölött található zsírréteget is.

Kínálunk Önnek egy kész képzési programot, amely nemcsak a vezető izmok minőségi kidolgozását, hanem a zsírégetés folyamatának erősítését is segítheti. Ez a rendszer háromféle gyakorlatot tartalmaz a belső comb számára:

• Gyakorlatok, amelyek állva állnak (zömök és lunges)
• Cardio gyakorlatok (a belső combra helyezve a hangsúlyt)
• Gyakorlatok a padlón (lábak emelése és elterelése)

Ie A képzést három szegmensre kell osztani, körülbelül időben egyenlő. Például, ha 45 percig edzünk, adj mindegyik gyakorlati csoportot 15 percig. Ha 30 percig edz, akkor minden szegmens 10 percig tart. Ennek a belső combnak a gyakorlatának köszönhetően húzza meg az izmokat, csökkenti a testzsírt, javítja a lábak vonalait.

Az alábbiakban a comb és a kész diagramok belső oldalának gyakorlati képei láthatók. Lehetőség van az osztályok változataira, vagy létrehozhat saját programot. De mielőtt elkezdenénk közvetlenül a gyakorlatokhoz, tisztázzunk néhány pontot a tréningnek a comb belső oldalán lévő jellemzőiről.

Alapvető kérdések és válaszok a belső comb képzésére

1. Mi van, ha új vagyok?

Ha csak most kezd el gyakorolni, akkor a napi 15-20 percnél hosszabb ideig tartson képzésre. Készítsen megállásokat, mérsékelt ütemben és fokozatosan növelje az órák idejét, az ismétlések számát és a gyakorlatok összetettségét.

2. Mi van, ha nem szeretem a cardio gyakorlatokat?

A cardio gyakorlatok nemcsak extra kalóriát tudnak égetni, hanem növelik a szervezetben a zsírégető folyamatokat, így nem szabad elhanyagolni őket. Kardio nélkül a comb belsejében a testmozgás hatékonysága jelentősen csökken. Nem szükséges kardio gyakorlatokat végezni az utolsó erejével, mérsékelt ütemben tartani.

3. Mit kell tenni a beteg ízületi és varikózus vénákkal?

Ebben az esetben az ugrás, a lunges és a guggolás nem kívánatos. Ha az edzés alatt ellenjavallatok vagy kellemetlen érzés áll fenn, akkor jobb, ha csak a padlón fekvő gyakorlatokat végeznek - a legbiztonságosabbak.

4. Lehetséges-e a zsír a comb belsejében a táplálkozás változása nélkül eltávolítani?

Mint tudod, a test elkezd költeni, ha kevesebbet eszik, mint amennyire szüksége van az energiára. Ezért a táplálkozás ésszerű korlátozásai nélkül csak az adduktor izmait erősíti meg, de a comb belső oldalán lévő zsír sértetlen marad.

5. Hogyan bonyolíthatja a javasolt gyakorlatokat?

Könnyen bonyolíthatja a gyakorlatokat a comb belsejében, ha súlyokat vesz a lábakra vagy a súlyzókra (bár a súlyzók nem alkalmasak minden gyakorlatra). Használhat egy fitness gumit is - ez az egyik leghatékonyabb eszköz a lábak izmainak erősítésére.

6. Milyen gyakran gyakorolják a belső comb gyakorlatokat?

Ne hetente több mint 2-3 alkalommal. Átlagosan elegendő, ha a problématerületet heti 1 órával adjuk meg. Az is fontos, hogy ne csak az adduktor izmokat, hanem a quadricepset, a comb bicepszet, az izom-fűzőt és a gluteus izmokat is képezzük. Nincs értelme, hogy csak egy külön izomcsoportot végezzünk - az egész testet meg kell képezni. Ügyeljen arra, hogy megnézze:

Az első edzésszegmens: a belső comb állandó gyakorlása.

A guggolás és a lunges közben nézze meg a testtartását, a hátadnak egyenesen kell maradnia, a térdét nem szabad túllépni a zokni felett. Is próbáld meg ne billentse a hátat előre, és ne hajlítsa meg a hát alsó részét, ellenkező esetben csökken a lábizmok terhelése. Ha nincs elég vyvorotnosti a csípőn (térd nem néz ellentétes irányba), ne aggódj. Válassza ki a lehető legjobb stabil pozíciót. Csináljátok a belső comb gyakorlatokat az eszközökön belül.

Ha problémája van az egyensúly fenntartásában a plie-zömökben (a lábak széles, egymástól elkülönülő lábakkal), akkor egy széket lehet támogatni. Ez a választás a gyakorlatban nem csak a comb belső oldalán, hanem a glutealis izomzatban és négyszögben is segít.

gyakorlatok:

1. Plie zömök

2. Plie-guggolás egy zokni emelésével

3. Plie-guggolás emelő zoknival

4. Pulzáló cölöpök

5. Pulzáló pye guggolás

6. Egy láb lábujjain lerakódás

7. Oldalsó szúrás

8. A zokni mellé szorul

9. Átlós támadások

10. Lábrablás

Végrehajtási rendszer:

3 lehetőség közül választhatunk. A gyakorlat mellett az ismétlések száma. Ha kezdő vagy, kövesse a minimális ismétlések számát.

Az edzés 6 gyakorlatból áll, amelyek 2-3 körben ismétlődnek. A gyakorlatok között pihenjen 15-30 másodpercig. A körök közötti pihenés 1 perc.

1. példa:

• Plie zömök: 25-35 alkalommal
• Oldalsó szúrás (jobb láb): 15-25 alkalommal
• Pulzáló pye zokni zokogva: 20-30-szor
• Oldalsó szúrás (bal láb): 15-25 alkalommal
• Plie-guggolás emelő zoknival: 20-30-szor
• Átlós támadások: mindkét oldalon 10-15-szer

2. példa:

• Plie egy zoknival guggolva (jobb láb): 20-30-szor
• Átlós támadások: mindkét oldalon 10-15-szer
• Plie-nak egy zokni (bal láb) emelésével: 20-30-szor
• Oldalsó szúrás a zokni (jobb láb): 10-20-szor
• Pulzáló pye zokni zokogva: 20-30-szor
• Oldalsó szúrás a zokni (bal láb): 10-20-szor

3. példa:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 alkalommal
• Oldalsó szúrás (jobb láb): 15-25 alkalommal
• Plie-guggolás emelő zoknival: 20-30-szor
• Oldalsó szúrás (bal láb): 15-25 alkalommal
• Pie-squats az egyik lábának lábujjain: mindkét oldalon 10-15-szer
• Lábrablás: 25-35 alkalommal

A belső combok 3 kombinációját választhatja ki a testmozgás kombinációk közül, csak egy variációt választhat, vagy létrehozhatja saját edzésprogramját. A szegecsek és a lunges szegmens végrehajtása után a comb belső oldalára kardio gyakorlatokkal jár.

Az edzés második része: a belső comb kardio gyakorlata

A plyometrikus (hopping) edzések az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy a zsírokat az alsó testben égessék és karcsú lábakat képezzenek. Ha nincs ellenjavallata, akkor a cardio edzésnek bizonyára a fitneszterv részévé kell válnia.

A bemutatott cardio gyakorlatok a comb belső részén egyszerű és összetett formájúak. Kiválaszthatsz csak néhány edzést, amelyek megfelelnek az Ön számára a nehézségi szintnek vagy az alternatív gyakorlati csoportoknak. Gyakorlat csak a cipőkben!

gyakorlatok:

1. Ugrás a karok és lábak hígításával

2. Plyometrikus oldalszög

3. Ugrás a bárban tenyésztő lábakkal

4. Ugrás egy széles zömökön

5. Sumo guggolva ugrással

6. Csillagugrás

Végrehajtási rendszer:

Példa a belső combi edzésre kezdőknek:

• Ugrás tenyésztő karokkal és lábakkal
• Plyometrikus oldalirányú szúrás
• Ugrás a bárban tenyésztő lábakkal
• Széles guggoló ugrás

Gyakorlatokat a rendszer szerint végzünk: 30 másodperc munka + 30 másodperces pihenés (például a karok és lábak hígításával 30 másodpercig, majd 30 másodpercig pihenő, majd a Plyometric oldalirányú szúráshoz - 30 másodperc, majd 30 másodperc, majd 30 másodperc pihenés stb.). A köröket 2 körben ismételjük meg, a második körben a másik lábon egy oldalsó szúrást hajtunk végre. A körök között 1 perc pihenés. Ez a fajta kardio edzés 10 percig tart.

Példa a belső combi edzésre a fejlettebbek számára:

• Széles guggoló ugrás
• Ugrás a bárban tenyésztő lábakkal
• Sumo ugrott
• Csillag ugrás

Gyakorlatokat a rendszer szerint végzünk: 45 másodperces munka + 15 másodperc pihenés (például egy 45 másodpercnyi, majd 15 másodperces pihenés után ugorjunk, majd folytassuk az ugrást a deszkában a lábhígítással - 45 másodperc, majd 15 másodperc pihenés stb.) ). Ismételje meg a gyakorlatot 2 körben, a körök között, 1 perc pihenés. Ez a fajta kardio edzés 10 percig tart.

A cardio gyakorlatok után a comb belső oldalára gyakorolt ​​gyakorlatokhoz fordulunk a padlón.

Az edzés harmadik szakasza: gyakorlatok a belső combra a padlón

Ezeket a gyakorlatokat a belső combra a padlón végezzük. Ezek alacsony hatásúak, és nem nyújtanak terhelést az ízületekre és az erekre, így elvégezhetjük azokat, ha a térd vagy a varikózus vénák miatt zavar. Edzés közben próbálja meg tartani a láb izmait és a hasát feszesíteni.

gyakorlatok:

1. Csökkentse az oldalán fekvő csípőket

2. Körkörös mozgás az oldalán

3. A comb combjának emelése

4. A lábak emelése

5. A lábak emelése egy székkel

6. Az V betű lábainak simítása

7. Shell

8. A Shell bonyolult

9. Tenyésztési lábak a hídon

10. A lábak tenyésztése

11. Olló

12. Tenyésztő lábak és ollók

13. Körkörös mozgás a hátoldalon

14. Emelje fel az ülő lábakat

Köszönjük a youtube-csatornákat a gifeknek: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Végrehajtási rendszer:

3 lehetőséget kínálunk a combok belső részének gyakorlatok kombinációinak kiválasztására. A gyakorlat mellett az ismétlések száma. Ha kezdő vagy, kövesse a minimális ismétlések számát.

Az edzésed 8 gyakorlatból áll, amelyek 1-2 körben kerülnek végrehajtásra. A gyakorlatok között pihenjen 15-30 másodpercig. A körök közötti pihenés 1 perc.

1. példa:

• A comb oldalán fekvő combcsökkentés (jobb láb): 20-35-szer
• A comb oldalán fekvő combcsökkentés (bal láb): 20-35-szer
• Shell (jobb láb): 20-30-szor
• Lábhígítás a hídon: 25-35-szer
• Shell (bal láb): 20-30-szor
• A lábszár emelése a belső combhoz (jobb láb): 15-25 alkalommal
• A lábszár emelése a belső combhoz (bal láb): 15-25 alkalommal
• Ollók: 30-40-szer

2. példa:

• Körkörös mozgás az oldalán (jobb láb): 15-30-szor
• Körkörös mozgás az oldalán (bal láb): 15-30-szor
• A héj bonyolult (jobb láb): 15-25-szer
• A lábak ülése: 20-25-szer minden lábon
• Cockleshell bonyolult (bal láb): 15-25 alkalommal
• Emelt lapított lábak (jobb oldalon): 10-20-szor
• A kombinált lábak emelése (bal oldal): 10-20-szor
• Lábak és ollók termesztése: 15-25-szer

3. példa:

• A comb oldalán fekvő combcsökkentés (jobb láb): 20-35-szer
• A comb oldalán fekvő combcsökkentés (bal láb): 20-35-szer
• Shell (jobb láb): 20-30-szor
• Körkörös mozgalmak hátul: 15-25-ször
• Shell (bal láb): 20-30-szor
• A lábak emelése egy székkel (jobb láb): 15-25-ször
• Emelje fel a lábakat egy székkel (bal láb): 15-25 alkalommal
• A hátán fekvő lábak hígítása: 20-30-szor

A comb belső oldalán 3 edzéskombináció variációját választhatja, csak egy variációt választhat, vagy létrehozhatja saját edzésprogramját.

Alapvető gyakorlati szabályok a belső combra

1. Mindig indítsa el az edzést egy bemelegítéssel és befejezéssel. Soha ne gyakoroljon bemelegítés nélkül, különben veszélybe kerülhet!

2. A belső combok gyakorlása során a cél izmokat érezni kell. Tartsa a testét összegyűjtött és koncentrált, ne tegye meg a gyakorlatokat gondtalanul és lazán.

3. Próbálkozzon rendszeresen a gyakorlatok megváltoztatásával, nem kell folyamatosan ugyanazokat a feladatokat végrehajtania. Ne engedje, hogy az izmok alkalmazkodjanak a terheléshez.

4. Ha a kardio gyakorlatok különösen kemények az Ön számára, akkor elkezdhetik velük a képzését, nem pedig zömökkel és lungákkal. De a lecke végén nem szabad kardio-t helyezni, a helyi zónában végzett gyakorlatokat az aerob gyakorlatok után lehet a legjobban elvégezni, hogy növeljék a vérkeringést a test célterületén.

5. Ne feledje, hogy a comb belső oldala csak a test általános veszteségével csökken, ezért az ésszerű feltétel a zsírtartalom megszabadítására ezen a területen az ésszerű étrendi korlátozások.

6. Az adduktorok izomzatának elkülönített gyakorlata nagyon hasznos a belső combok problémás területének kiküszöbölésére, de ne felejtsük el a lábak és a kéreg fennmaradó izmainak gyakorlatait. A kiegyensúlyozott munka minden izomcsoportban sokkal gyorsabban érheti el a célját.

7. Ne feledje, hogy a zsír nem olvad a test azon részén, amelyet keményen pumpál. A test teljesen elveszi a súlyát. De segíthetsz abban, hogy megszüntesse a problémás területet az intervallum edzésével és a testtónusokkal.

8. Ha készen áll a videojátékok készítésére, győződjön meg róla, hogy nézd meg a választásunkat: Top 25 legjobb videó a comb belső részénél otthon.

Videó a belső combhoz oroszul

1. Szárítsa meg a belső combot

2. 10 legjobb gyakorlat a belső combhoz

3. 8 test a belső combhoz

A legjobb gyakorlatok a belső combhoz - a legjobb 7 legjobb lehetőség

Karcsú, tónusú lábak - a nők álma és irigysége, a férfi csodálatának és vonzerejének tárgya. De ahhoz, hogy meghódítson egy fiatalembert a csípő megrázásával, érdemes a móka. A comb elülső és hátsó izmaival minden világosabb - legalább feszültek a hétköznapi hétköznapi terhelésekkel: gyaloglás, egy széken guggolás, futás.

A belső felület, valamint a külső is meglehetősen „lusta”, és ahhoz, hogy működjön, nagyon keményen kell próbálnod. Csak akkor használják, ha az oldal söpör és a csípő zoknit kifordítja.

Tehát a test fejlődése volt az, hogy minden naponta több extra kalória könnyebben tapad a test alsó részéhez. Ahhoz, hogy a lábak vékonyak legyenek, nem elég csak enni. Ha nem lehet az edzőterembe menni, a comb belső részének leghatékonyabb gyakorlása otthon, amint az alábbiakban látható, kötelező.

A belső felület nagyobb figyelmet igényel: a szív és a terhelés kombinációja. Cardio irányítja testünk erőit a zsírégetésre. Az erőterhek komplexe a comb belső oldalának vékony bőrét idézi, és segít eltávolítani a zsírt.

Használhatja a súlyzók, súlyok, fitball, expander vagy gimnasztikai szalag segítségével a fogyás gyakorlatok a comb belsejében.

Melegítsük fel

Kiváló minőségű test edzés - a produktív edzés alapja. Nagyszerű lesz elkezdeni a felmelegedést egy könnyű kardio terheléssel - a helyén futó, ugrókötél, ugrás. Ne hagyja figyelmen kívül az ízületek gondos melegítését. A zokni, térd, medencés rész forgása - a szükséges tanulmányi pontok. A felmelegedésnek legalább 5-7 percig kell tartania.

Top 7 gyakorlatok

Miután felmelegedett, közvetlenül az edzésre léphet. Bemutatjuk a legjobb gyakorlatokat a comb belső felületére. Egy 3-4 edzésprogramra. A szükséges megközelítések és ismétlések száma minden egyes opcióhoz külön szerepel.

1. Tenyésztési lábak az oldalra

Ebben a gyakorlatban a terhelés a szükséges területen, a combizmokhoz vezetve tökéletesen részt vesz a sajtó alsó részében. Tökéletesen eltávolítja a zsírt a lábak között. A nehézségi fokozat - ha szükséges - a súlyozás miatt bonyolult. Jó hatással van a nyújtásra. A reproduktív rendszerre gyakorolt ​​jótékony hatás a vér rohanása az ágyék területére.

1. Kiindulási helyzet - a hátsó szőnyegen fekszik, a karok a test közelében helyezkednek el, a lábak a padlóhoz képest 90 fokosra emelkednek és felemelkednek;
2. Mélyen belélegezve, lassan terjessze a lábát az oldalra, hogy a lehető legkényelmesebb legyen, néhány másodpercig tartsa;
3. Lélegeztetés közben lassan térjen vissza a kiindulási ponthoz.

További részletekért tekintse meg a videót:

A hígítást 15-20-szor kell kezdeni 2-3 megközelítésben, fokozatosan növelve a terhelést.

A tenyésztés végén nem lesz felesleges 20-30 másodpercig elhagyni az elvált lábak helyzetét, majd enyhén elhúzni az izmokat.

2. Plié zömök

A zömök a vágott alsó test legjobb barátai. A számunkra érdekes zóna számára a Plié guggolás megfelelő. A fiúk belső részén kívül erősödnek a glutealis izmok, a quadriceps és a borjak is. A nagy bonyolultságú gyakorlat. A súlyzókkal, súlyzókkal és más súlyokkal való dobás nagyon hatékony.

Figyeljen a 30 napos zömök programjára, ez segít eltávolítani a csípő zsírját.

1. Kiindulási helyzet - a váll szélességénél szélesebb lábak, az oldalra néző lábujjak, egyenesek, hátra hajlítva, a szemek egyenesen előre rögzítve;
2. A lélegeztetésnél lassan a padlóval párhuzamosan megyünk. Tarts pár másodpercig;
3. A kilégzésen lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

Javasoljuk, hogy 2–3 megközelítésben 10–12-szeres zömöket végezzen.

3. "Íj és nyíl" - támadások az oldalon

Gyakorlat, tökéletesen nyúlik a szalagokat, és hat a belső combokra. Nem bonyolult, bonyolult a kezében lévő súlyzók. Ez nem csak a szükséges területre hat, a támadások tökéletesen meghúzzák a glutealizmokat.

1. A lábak szélesebbek, mint a váll szélessége, a hátsó egyenes, a sajtó feszült, a kezek az övön vagy az előtted, várom;
2. Belélegzés, a jobb lábon lévő zömökbe kerülünk, a térd 90 fokosra áll, a bal láb egyenes, a lábát szorosan a padlóra nyomjuk. Vigyázz egy percre;
3. Visszatérünk a kezdeti pozícióba és a másik irányba feszülünk.

A támadásoknak 12-15 alkalommal kell lennie mindkét irányban 2-3 megközelítés esetén.

4. Rögzítse a labdát

Statikus edzés, amely az izomösszehúzódáson és a késleltetésen alapul. A szükséges zónán kívül a fenék izmait is meghúzza. A nehézség kicsi, koncentrációra és kitartásra összpontosít. Jó statikus edzés a lábak számára, alacsonyabb, mint a „magas szék”.

1. Kiindulási helyzet - a hátán fekvő térd hajlított, lábak szorosan nyomva a padlóra. Helyezzen egy labdát a lábak közé a térdre (kis gumi és közepes méretű fitball között);
2. A lélegeztetéssel a labdát préselni, és néhány másodpercig ebben az állapotban maradni;
3. A kilégzéskor lazítson a lábakon, de a labda nem eshet.

Ismételje meg az ilyen műveleteket 10-15 alkalommal 3-4 megközelítés esetén.

5. Csavarja a lábát az oldalára

A hintáknak több típusa van. Az alábbiakban 3 fajra nézünk. Mindegyik egyedi a cselekvés amplitúdójában, a bonyolultság erejével Mindegyikük tökéletesen dolgozik a comb belső felületén, miközben összekapcsolja a comb fenékét, külső és hátsó részét. Segítsen megszabadulni a nadrágtól.

Az első lehetőség

1. Kiindulási helyzet - az oldalán fekszik, rögzítve a könyökre vagy az oldalán, a lábak egyenesek, az egyik a másikra;
2. A lélegeztetéskor emelje fel a felső lábat a lehető legmagasabbra, és néhány másodpercig rögzítse a jelentést;
3. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Miután végrehajtottunk egy bizonyos számú alkalommal az egyik lábon, megfordulunk a másik oldalon, és ugyanúgy végeztük el a mozgásokat.

Második lehetőség

1. Kiindulási helyzet - az oldalán fekszik, az alkarra rögzítve, az alsó lábát a test mentén egyenesítik meg, a felsőt a térdre hajlik, és az alsó részen fekszik;
2. A belélegzésnél hajtsa előre a hajlított láb térdét;
3. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az előadás végén az egyik lábánál forduljon, és tegye a másikra.

3. lehetőség

1. Kiindulási helyzet - feküdjön az oldalán, az alsó lábszár egyenes, a felső hajlítás a térdén, és helyezze a test előtt, lábát szorosan nyomva a padlóra;
2. Belélegzéskor leválasztjuk a kiegyenesített lábat a padlóról;
3. Lélegezz ki, engedd le a lábadat a padlóra. Ismételje meg ezt a feladatot a másik lábon.

A képzésbe a mozgások több lehetőségét is felveheti, és kiválaszthatja, hogy melyik a legjobban tetszik.

12-15 söprést kell végrehajtania oldalanként 3-4 megközelítésben. A lábak súlyozásához komplikálható.

Az első kiviteli alakban tornatermet használhatsz, amely a lábak köré illeszkedik.

6. Mahi lábak állnak

Ezeknek a lépéseknek a végrehajtásához szükség lehet támogatásra. Egy szék, egy kanapé hátulja, egy karosszék, egy ajtó vagy csak egy fal lesz. Ezt a mozgást támogatás nélkül végezheti el. Két irányba tud mozogni - hátra vagy hátra vagy oldalra. Az első változatban a tok alsó részének első és hátsó felülete is betöltődik, a második pedig a külső felület. A végrehajtási szabályok egyek.

1. Kiindulási helyzet - oldalirányban a támasztékkal, a kezével ráhelyezve, egyenesen;
2. A belélegzésnél vigye a lábát előre / oldalra;
3. A kilégzéskor menj vissza.

Végezzen cselekedeteket ritmikusan, hogy az izmok a lehető leggyakrabban szerződjenek, amiből az eredmény jön. A nehezebb edzés torna szalag használatával történhet. Jó ellenállással rendelkezik, ami extra terhelést ad az alsó testre.

7. Ollók

Olyan cselekvések, amelyek nemcsak a csípőt, hanem a sajtót is hozzák a hanghoz. A teljesítmény összetettsége - közepes kitartás.

1. A hátán fekvő, egyenes lábak kinyújtottak, karok a test mentén;
2. Lélegzetelállítóan emelje meg a lábát 45 fokkal a padlóhoz, és tegye a lábakat lebegővé, és az ollót egészen utánozza;
3. Egy idő után a kilégzés után engedje le a lábát a padlóra.

Javasoljuk, hogy az ollót egy percen belül 2-3 megközelítésben indítsa el, fokozatosan növelve a késleltetési időt.

Ajánlások a képzés végrehajtásában

• Amikor a belső combizmokra gyakorolnak gyakorlatokat a padlón, győződjön meg róla, hogy egy tornaterem, szőnyeg vagy legalább egy törülközőt használ a zúzódások elkerülése érdekében;
• Ne felejtsük el a bemelegítést és a vonóhorogot. Az edzés utáni nyúlvány csökkenti az izomfájdalmat és segít pihenni;
• Egy izomcsoportnak meg kell szakadnia az edzések között. Szükség van az izmok pihenésére és helyreállítására. Ebben az esetben számíthat az izomnövekedésre;
• A zsírok olvadása segíthet kiegyensúlyozott, megfelelő táplálkozás. Az étrendbe sok vizet, túrót, zsíros halat, csirke, pulyka, zöldségeket és gyümölcsöket, a „köszönöm” pedig nem csak az alakot, hanem az egész testet is meg fogja mondani;
• A kozmetikumok jó segítői lesznek a karcsúságnak és a cellulitnak. Megfelelően gőzölje le az alsó testet, kezelje a bőrt bármilyen bozóttal (kereskedelmi, őrölt kávé / cukor / só és tusfürdő), dörzsölje meg egy kefével vagy mosogatórongyral, törölje szárazra és melegítse / hűtje a kereskedelmi krémet cellulit ellen, forgassa meg egy filmmel, és melegen fordítsa meg. Ha nincs krém, keverjük össze a kozmetikai agyagot vízzel, és adjunk hozzá néhány csepp illóolajat borsmenta, fahéj vagy szegfűszeg a keverékhez.
• Ne várjon azonnali eredményre. Az első látható változások csak egy hónapos rendszeres képzés és táplálkozás után jelennek meg;
• Elég aludni, többet sétálni és élni.

Más, ugyanolyan hatékony edzés az alsó test számára.

És természetesen nem szabad elfelejtenünk, hogy sok más mozgalom is nagy hatékonysággal bizonyult:

1. Különösen hatékony a papok izmaira: "Kerékpár";
2. A komplexumba való felvételhez kötelező a „platformon való menekülés”;
3. Az izmokat statikus feszítéssel lehet befejezni, például az asana "Kutya lefelé" és a "Fel";
4. "A fenékre járás" nem csak a cellulitot égeti, hanem számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik a medence területére;
5. Nos, és természetesen nem lehetséges a "Hyper-extensions" és a "Stanovoy vontatás" nélkül.

Az egyszerű szabályok és cselekvések követésével megváltoztathatja életét az elismerésen kívül. Csak ököllel az akarat és csináld az első edzést. Nem holnap, de ma. És akkor nem kell fogyni az új év, születésnap, nyár. Mindig ellenállhatatlan lesz!

Alsó comb

Quadriceps (Quadriceps): A comb elején található izmok csoportja. Négy izmból áll: egy egyenes izom, egy közepes széles izom (ezek a két izom középső V-alakú szerkezetet képeznek a comb elülső részén), egy oldalsó széles izom és egy széles mediális combizom.

A fő funkció: a láb és a comb kiterjesztése.

A comb bicepsz izma és a kapcsolódó szemimembranosus és semitendinosus izom a comb hátsó részén.

A fő funkció: hajlítja a lábát.

A comb egyéb fontos izmai közé tartozik a comb és a sartorius izom izomrögzítője (a test leghosszabb izma, amely egy keskeny szalag formája és átlósan leereszkedik a csípőtől a sípcsontig).

A comb izmai az emberi test legnagyobb és legerősebbek. A sportban kevés mozgás létezik, amelyben a lábizmok nem vesznek részt. Egy baseball játékos, egy golfozó, egy diszkó és egy ökölvívó - mindannyian erőteljes lábfejű erővel kezdik a mozdulatokat. A súlyemelésben és az olimpiai súlyemelésben a legtöbb mozgás, mint például a padlón lévő padlóprés és a felemelkedés, hatalmas terhelést jelent a láb izmaira.

Azonban nincs olyan sport, amelyben a combizmok fejlődése ugyanolyan fontos szerepet játszana, mint a testépítésben. Amikor a bírák a törzsre néznek, figyelmet fordítanak elsősorban a vállöv, a hasi izmok, a karok, a hát és a has. De amikor az alsó testre néznek, a combok a fő vizuális elem: a quadriceps és a hamstring izmok. Ezek a legizgalmasabb izomcsoportok, amelyek arányos építéssel az izmok közel felét alkotják.

El tudod képzelni, hogy Sergio Oliva rosszul fejlett quadriceps? Vagy Nasser El Sonbati csontos lábakkal? Mi az a pont, hogy növelje a bicepszet 21 hüvelykre, ha a csípője nem haladja meg ezt a számot?

Ifjúságomban, amikor fociztam és síeltem Ausztriában, az edzők arra ösztönöztek bennünket, hogy gyakoroljanak olyan gyakorlatokat, mint a guggolás, a tolóerő és a lábnyomok a csípő izmok megerősítése érdekében. Ez a korai képzés végül a testépítés iránti szenvedélyhez vezetett. Aztán szerencsénk volt a mentorokkal, akik megértették az erős lábizmok szükségességét, és tudták, hogyan kell őket kiképezni. Most, amikor a világ minden tájáról sport edzőkkel beszélek, szinte mindannyian egyetértenek abban, hogy az erős láb izma a sport kiválóságának alapja, és a súlyképzés a legjobb módja ennek az erőnek a fejlesztésére.

De a nagy erősség mellett a lábizmoknak még egy értékes minősége van - nagy kitartás. A több mint egy tonna súlyának elmozdításával a lábad is nagy távolságokra szállíthat anélkül, hogy fáradna. A jó fizikai állapotban lévő ember hetekig nyúlik a durva terepen, vagy szinte mérföldnyire közel megáll. A test más izmai nem rendelkeznek ilyen erővel és kitartással.

Ezért a testépítő tréning lábak döntő szerepet játszanak. Nem elég, ha egyszerűen a lábak izmait erős terhelésnek vetjük alá. A nehéz lövedékeket és a nagy mennyiségű edzést össze kell építeni az izom kialakításához és a tartóssági határ eléréséhez. Lehet, hogy a bicepszek számára öt próbabábu-tétel nem könnyű teszt, de öt sorozatnyi zömök, amelyek súlya 400-500 font a vállán, inkább egy mini-maratonnak tűnik, amikor a teljes kimerültség 8–9 percnyi koncentrált erőfeszítés után következik be.

A quadriceps fejlesztése Milos Sarcev-ben az elsődleges elv alkalmazásával végzett intenzív képzés nagy részét eredményezi.

Mint sok fiatal testépítő is, intenzívebben tanítottam a felsőtestemet, mint a csípőm. Szerencsére rájöttem, hogy mennyire fontosak a lábak izmai egy bajnok fizikumhoz, és kezdtem erősítő gyakorlatokat csinálni az izomépítéshez.

Egy kellemes kivétel azok közül, akik nem fordítottak kellő figyelmet a lábak képzésére, Tom Platz. Tény, hogy Tom az ellenkező problémával szembesült: olyan keményen képezte a lábait, hogy a felsőtest fejlődésében kezdtek kiemelkedni. Azóta hatalmas lépést tett egy arányos fizikum megteremtése felé, de a négykerekű és borjú izmok hihetetlen fejlődése új szerepmodellt vált.

Mivel a comboktatás óriási kitartást és koncentrációt igényel, sok testépítő számára a test alsó része kevésbé fejlett, mint a felsőtest, csak azért, mert nem tesznek elegendő erőfeszítést a fejlődéséhez. A tükörbe néznek, és elégedetlenek a lábaik megjelenésével, de nem értik, mennyi erőfeszítésre van szükség ahhoz, hogy ezek a hatalmas izmok reagáljanak a terhelésre.

Sok éven át csak 5 sorozatot készítettem egy súlyzóval egy munkamenetben, amikor valójában 8 sorozatot kellett elvégeznem. Nem vettem fel a programban elegendő számú keresztmetszetű zömöket, és ahogyan most értem, nem töltöttem eléggé a lábnyomásos edzőt.

Amikor Lee Priest megmutatja a lábát, világosan láthatja, hogy a négyszög négy különálló izmból áll, a comb belsejében levő adduktorokkal együtt.

Amikor rájöttem a hibáimra és kijavítottam őket, a csípőm kezdett sűrűséget és tömegességet szerezni. Összeegyeztem azzal a ténnyel, hogy a lábakra vonatkozó képzéseknek szó szerint kegyetleneknek kell lenniük, különben nem lennének hatékonyak. Az érzelmi stressz nem volt kevésbé fizikai. Könnyű megzavarni, ha nem tudsz 400 vagy 500 fontot préselni egy guggoló állványon (vagy akár 200–300 font, ha kezdő vagy). Nehezen kényszerítheted magadat arra, hogy a lábadra préseljék a padlót, és a fogak megmunkálásával ismétlés után ismétlést végezzenek, sorozatok után.

A rutinszerű edzések elég kemények, de ha a combizmok gyenge az izmok része, fel kell készülnünk a még több edzésre. Ön kényszeríti magát arra, hogy megtörje az akadályokat és a korlátozásokat, és „bombázza” az izmokat minden oldalról, hogy növekedjen és fejlődjön.

Sok testépítőnek nehéz a kimerültséget elérni a lábuk képzésében. Végül, a vállakon a 400 fontos súlyú meghibásodási idő nagyon veszélyes dolognak tűnik, ezért jó, ha van olyan partner, aki biztosítja a gyakorlatot. Kényszerítve magát, hogy elvégezze a szükséges számú zömöket, álljon egy kicsit a vállán lévő súlyzóval, majd próbáljon meg még egy ismétlést. Tolja a testét a határain túl. Ugyanez vonatkozik a prés lábak szimulátorain végzett munkára.

Ha óriási négyszögeket és kiemelkedő glutealizmust szeretne, mindig kérdezd meg magadtól: igaz, hogy nem tudok egyetlen ismétlést végezni? Tapasztalatom szerint minden alkalommal, amikor ezt kérdeztem magamtól vagy valaki mástól, általában arra kényszerítheti magát, hogy egy vagy két kísérletet végezzen.

Azonban, amikor intenzív négykézlábú és glutealizmussal foglalkoznak, ne keverjük össze a tiszta lelkesedést a hatékony erőfeszítéssel. Ahogy a testépítés bármely formájához hasonlóan, a legjobb technikát kell használnia, ha a legjobb eredményeket kívánja elérni. A testmozgás maximális intenzitása mellett ügyeljen az egyes mozdulatok technikájára, és próbálja meg teljesen elsajátítani. Így az erőfeszítéseit nem vesztegeti el, és az alsó test fejlődése soha nem marad el a felső felől.

Természetesen a fizikai arányok különböző képzési lehetőségeket diktálhatnak. Néhány rövid lábú testépítőnek, mint a Casey Viatornek, Mike Mentzernek és Franco Colombo-nak, a súlyzó zömök viszonylag könnyű edzés az izomépítéshez. A test aránya mechanikus előnyöket biztosít számukra, amit a nagyon nehéz súlyú zömök szigorú technikájában fejeznek ki. A magasabb testépítők, mint én, általában úgy találják, hogy az alsó hátoldal aktívabban részt vesz ebben a gyakorlatban. De mindig sok edzést tettem a lumbálisra, így elég erős voltam ahhoz, hogy az arányaim ellenére dolgozzam egy nagyon nehéz súlyzóval. Lényegében a klasszikus guggolást úgy tartottam, hogy az alsó hátul izmainak legjobb gyakorlása legyen. Keresztmetszés - egy olyan mozgalom, amelyben a hátat egyenesen a rendszeres zömökkel együtt kell tartani, lehetővé teszi, hogy négykézlábokat képezzenek a testépítők számára, akiknek a legnagyobb előnye a testem.

Fokozatosan a próbákon és hibákon keresztül megállapítottam, hogy hatékonyabban tudok végrehajtani a zömöket egy súlyzóval, és egy alacsony blokkot helyeztem a lábam alá. Próbáld ki magad, és nézd meg, hogy javítja-e az egyensúlyt és a gyakorlat általános érzését. Csak ne vegyél túl nagy blokkot: arra kényszerít, hogy túlságosan előre haladjon, és csökkenéshez vezethet. Egy másik hasznos lehetőség a Smith gépén lévő súlyzóval, ahol a bár egy rögzített ereszcsatorna mentén mozog, és nem kell aggódnia, hogy a bár a válláról csúszik le.

Számomra a quadriceps fejlesztésének modellje mindig Tom Platz volt. Tom nemcsak teljes elkötelezettséggel dolgozott (nem gondolta, hogy addig kezdett dolgozni, amíg az izmok el nem kezdtek fájni), hanem sok feladatot is tökéletesített. Folyamatosan láthatja, hogy a testépítők túl sokat terjessenek a lábukra, ne legyenek eléggé zömök, vagy túlságosan hajoljanak előre, de nem Tom. Formája kiváló volt, és mentális koncentrációja teljesen teljes volt. Egyértelmű, hogy a quadriceps és a borjú izmainak fantasztikus fejlődése nemcsak a jó öröklődéssel magyarázható.

A bajnok combfejlődéséhez szükség van az egyes kvadricepsz izmok tömegességére, alakjára és elszigetelésére: a végbél-csípő izomzatára, a mediális széles csípő izomzatára, az oldalirányú széles csípő izomzatára és a közepes széles csípő izomzatára. A masszív comboknak arányosnak kell lenniük a felső testtel. A jelenlegi fejlődést csak erős erő gyakorlatok, különösen zömök és barbellok segítségével lehet elérni.

De ahhoz, hogy megnyerjük a versenyt, a modern testépítőknek valami másra van szüksége, mint az izmok mérete. A mennyiséget a minőségnek ki kell egyensúlyoznia.

1. Minden egyes kvadricepsz izom teljes formája és fejlődése; a comb külső felületének hajlítása a medence csontjától a térdig; a comb középső V-alakú szerkezete; az izmok sűrűsége és enyhülése a térdével kapcsolatban; a bicepsz femoris fejlődése és megkönnyítése.

2. Egyértelmű tanulmány az izomrostok egyes kötegeinek csíkozásával és keresztezésével, az anatómiai atlaszban bemutatott módon.

3. Teljes, lekerekített combforma oldalról nézve, mintha egy zárójelre nézett volna (), amely egyértelműen elkülönül a comb és a bicepsz izom elülső része között.

A quadriceps és a gluteus izmok tömegének növelésére szolgáló fő gyakorlat a súlyzókkal zömök. Ezt a feladatot a programban kezdőknek és bármely szakmai testépítő eljárásainak megfelelően találhatja meg. A súlyzókkal való dobás komplex mechanikai hatása van a testre.

A combizmok az emberi test legsúlyosabb csoportja. Számos gyakorlata van, hogy javítsák az alakjukat és az elszigeteltségüket, de semmi sem jobb az épület súlyánál, mint egy nehéz súlyzóval.

Senki sem tudta jobbá tenni a quadriceps-et, mint a Tom Platz, különösen az alsó részen, ahol a combizomzat a térdhez kapcsolódik.

A professzionális testépítők tudják, hogy amikor a színpadon jelentenek, meg kell feszíteni az összes izmot. Bár ebben a helyzetben Kevin Levron a felsőtest izomzatát mutatja, nem felejti el a lábak izmait.

A testépítők a külső izmok és a comb bicepsz izma közötti izolációt próbálják kiépíteni - a Flex Wheelerben annyira tökéletes, hogy úgy tűnik, hogy karddal egy faragott!

Lee Priest - a legendás Tom Platz nagyszerű csodálója. Keményen dolgozott annak érdekében, hogy ugyanolyan fejlődést érjen el a comb izmaival, mint a bálványa.

A Flex Wheeler egy másik testépítő, akinek quadricepsjei hatalmasak és rendkívül kiemelkedőek.

Amikor elindít egy zömöket, a csípő a terhelés nagy részét veszi fel; annál alacsonyabb lesz, annál erősebb lesz a terhelő izmok terhelése, és a mozgás alsó pontján a gluteus izmok terhelésének aránya arányos. Azonban, ahogy már elmondtam, a súlyzók zömök az egyéni arányok függvényében többé-kevésbé hatékonyak lehetnek. Néha más gyakorlatok jobban megfelelnek a négyszögek, mint például a keresztnyomású zömök közvetlen fejlesztéséhez.

A lábprések jelentősen hozzájárulnak a masszív négyszögek és a glutealis izmok kialakításához. A szimulátor lábainak kiegyenesítése (a lábak meghosszabbítása), a quadriceps egyes izmait elkülönítve, nem tekinthető súlygyakorlásnak.

Nyilvánvaló, hogy nem érheti el a jó hőszigetelést és az izommentesítést, ha nem követi olyan étrendet, amely drasztikusan csökkenti a bőr alatti zsír mennyiségét. Azonban nemcsak étrendre, hanem a combizmok részletes tanulmányozására is szükség lesz, mint például a szimulátor lábainak kiegyenesítése és hajlítása, valamint a súlyzók támadása. A Hack gépen történő dobás segít a tökéletes megkönnyebbülésben és az izomtömegben. (Másrészt, a zömök és a súlyzó támadások bizonyos mértékig ugyancsak kifejlesztik a hamstring izmokat, valamint a következő részben leírt gyakorlatokkal.)

A TRAUMATIKUS TEMPERAMOR HANGJA (A HIP HÁTTERE)

Bár néhány évvel ezelőtt sok testépítő jól fejlett izmait a comb elülső és hátsó részén, a verseny bírák nem fordítottak túl nagy figyelmet az ingadozó izmokra. Most már fontosak lettek a testépítőknek, mint Tom Platz, Sergio Oliva és Robbie Robinson, akiknek mindenki másnak kell állnia.

A comb bicepsz izma számos szerepet játszik kiemelkedő szerepet. Amikor a mellkasot vagy a tricepszet oldalról mutatja, a bicepsz femoris kanyarja azonnal megfogja a szemet, amikor az alsó törzsre néz. Bármely hátsó pozícióban, az erős deltás, trapéz és oldalsó izmok nem kompenzálják a fejletlen izmok negatív benyomását. A combizmok bicepszének kifejlesztése és elszigetelése, valamint a masszív és domború borjak szükségesek ahhoz, hogy ellensúlyt hozzanak létre a hát, a vállak és a karok izmaira, miközben a hátulsó bicepszet vagy az oldalsó izmokat mutatják. Napjainkban egyre több példa a „láb-bicepsz” -re sávozással és az izomrostok kötegének keresztkötésével, amely gyakorlatilag nem létezett 10-15 évvel ezelőtt. Ahogyan az autóversenyben, és szinte minden más sportban történik, amikor valaki új dolgot fedez fel, a többiek rohannak utána. Ezért a jövőben a comb kiválóan fejlett, kiemelkedő és egyértelműen elkülönített bicepszjévé kell válnia, nem pedig kivételként.

"Mr. Olympia" 1974. Bár itt nyugodt helyzetben állok, de tudatosan feszítettem az izmokat. Ebben az évben nagyon örültem, hogy külön erőfeszítéseket tettem a test ezen részének képzésére.

Minél jobban fejlődött a comb bicepsz, annál jobban érinti a lábát a közepén, még akkor is, ha kissé szétválasztja őket. A megfelelően fejlett bicepsz izom tiszta vonalat biztosít, amely oldalról nézve elválasztja a comb hátsó részét. Ez kétségtelenül bizonyítja, hogy a testépítő sikert ért el a lábai magas színvonalú képzésében.

A hörgő izmok fejlesztésének fő feladata a lábak hajlítása a szimulátoron. A padon fekvő hajlításra hajtható (általában két láb egyidejűleg) vagy álló helyzetben, amikor a lábakat további szigeteléshez és megkönnyebbüléshez használhatja. De ezek az izmok szintén szerepet játszanak a tüdőben és a guggolásban, különösen, ha a mozgás alsó felére koncentrál.

A teljes comb bicepszhez ajánlom egy egyenes lábszárcsót és hajoljon előre a súlyzóval a vállon. Ezek a gyakorlatok elsősorban a hát alsó részén vannak kialakítva, de segítenek a combok és a glutealizmok hátának kialakításában is.

Ne felejtsük el, hogy a comb bicepszje különböző „sokk” módszerekre reagál, mint például a csepegés, a részleges és kényszer ismétlés, valamint a szuper sorozat. Minél jobban rázzuk fel ezeket a fontos izmokat, annál jobb lesz számítani.

ALAPVETŐ ÉS INTENZÍV KÉPZÉS PROGRAMJA

A kezdőknek szóló programban csak az alapvető gyakorlatokat terveztem, amelyek a comb minden fontos elemeivel dolgoztak: guggolás és lunges egy súlyzóval, valamint a lábak hajlítása a szimulátoron. Az első két gyakorlat jól működik együtt egymással, hogy növelje a combok és a gluteus izmok méretét és erősségét, és az utolsó közvetlenül befolyásolja a comb bicepszjét.

De nagy hiba lesz azt feltételezni, hogy ezek a gyakorlatok kizárólag kezdőknek szánnak, csak azért, mert a főprogramba tartoznak. Függetlenül attól, hogy tapasztalatod van, ezek létfontosságúak ahhoz, hogy felépítsük a comb izmait és megőrizzük alakjukat. A szakképzésen kívül, ahol csak néhány gyenge területet fejleszt, mindig ezekre az alapvető mozdulatokra kell támaszkodnia.

Intenzív edzésprogramban különböző módon kell csinálnia a súlyzót. Például egy keresztnyomású zömök arra kényszerítenek, hogy a hátadat egyenesen tartsa, ami megváltoztatja az izmok terhelését. A Hack gépre húzódva leereszkedhet a teljes mozgási tartományba, ami növeli az alsó combok terhelését, és segít elválasztani a négyszögeket a bicepsz femorától. Különböző zömök támadnak a comb izmait különböző irányokból; A bicepsz gyakorlatok, mint például a holtterhelés, lehetővé teszik, hogy növelje az izmok terhelésének intenzitását.

Mivel a lábképzés nagyon fárasztó, fontos tényező a pszichológiai előkészítés. A kezdetektől fogva rájön, hogy a mag edzésprogramban szereplő gyakorlatok némelyike ​​elég nehéz elvégezni. De egy idő után, amikor erősebbé és tapasztaltabbá válik, még az intenzív edzés során tapasztalt megnövekedett terhelés is rajtad múlik.

A VERSENYEK ELŐKÉSZÍTÉSÉNEK PROGRAMJA

A versenyek megkezdésekor a fejlesztés új aspektusai megnyílnak előtted: az izmok alakjának élesítése, teljes elszigeteltség és a felső testhez viszonyított masszív combok. Az edzések egyre fárasztóbbá válnak a „sokk” elvének különböző változatai felhasználásával.

Például, a szuper sorozat, amikor a lábad edzését végzi, szó szerint elvezetheti erőt. A combizmok az emberi testben a legnagyobbak, és ha megszakítás nélkül két vagy több sorozatot csinálsz, a fáradtság nagyon gyorsan húzódik, kivéve, ha kiváló formában van. A Super Series ugyanazokhoz az izmokhoz készülhet (például guggolva a súlyzóval és a szimulátor lábainak kiegyenesítésével), vagy a comb elülső és hátsó részével (lunges a súlyzóval és a lábak hajlításával a szimulátoron). Ennek az intenzitásnak világos célja van: mindent megtesz, hogy fejlessze a comb izmait.

Ezen a szinten nagyon őszinte magadnak kell lenned. Meg kell nézni a csípőit, és pártatlanul értékelnie kell, hogy a fejlődés jó, elfogadható vagy teljesen nem kielégítő. A siker kulcsa a gyenge pontok időben történő azonosítása és a hiányosságok korrekciója.

A versenyelőkészítő programnak tanítania kell, hogy teljes mértékben ellenőrizze a szervezet fejlődését. Önnek mélyen meg kell értenie a szervezet szerkezetét, és jól ismernie kell, hogy milyen mozgások szánják az egyes szakaszokat. Meg kell tanulnia, hogy pontosan hol érezze magát a legnagyobb hatás, mint például a Gack-gépen vagy a lábnyomokon, és a program megváltoztatása, beleértve azokat a gyakorlatokat, amelyek a legjobban megfelelnek az Ön számára. A tudás lehetővé teszi, hogy elérjék a versenyek teljesítéséhez szükséges teljes fejlődést.

Ne feledje, hogy a verseny előkészítésében leírt összes gyakorlat fontos. Még akkor is, ha megváltoztatja a programot, nem szabad teljesen kizárnia az alapvető gyakorlatokat. A súlyzók a súlyzókkal növelik az izomtömeget, és a lábak kiegyenesítése a szimulátoron megteremti az izmok alakját és elszigeteltségét, de a két mozgás kombinációja más fontos gyakorlatokkal együtt lehetővé teszi a minőségi fejlődés elérését.

A versenyre való felkészülés nem az, hogy több különböző gyakorlatot végezzen, vagy növelje a szuper sorozatú képzés „ideiglenes intenzitását”. A verseny előtt a csípőnek rendkívül kiemelkedőnek kell lennie, az egyes izmok teljes elszigeteltségével. Ezt a célt a szuper sorozat kombinációja érheti el, például: a simuláló lábak kiegyenesítésével és a súlyzókkal való guggolással, guggolással a súlyzó keresztfogásával és a lábak hajlításával a szimulátoron, a Gack gépen zömök és a lábak hajlítása a szimulátorra. A sikerre való törekvés komolyan tesztelésre kerül minden képzés során, de csak így érheti el a célját.

A combizmok edzésénél nem mindig használom a csepp-módszert, de valóban jól működik a versenyek előkészítése során. Sok évvel ezelőtt, kerestem a quadriceps izmok további izolálásának módját, kísérleteztem a Hack gépen a csepegtető módszerrel; először betöltötte a szimulátort úgy, hogy legfeljebb 6 ismétlést végezhessen, majd kissé elvesztette a súlyát, és további 6 ismétlést végzett. Így csak 5 epizódot (30 ismétlés) végeztem el, majd négyszázas voltam, mint a tűz. Ez a módszer tökéletesen működött, és a lábak hajlításakor a szimulátoron.

Mivel a lábak óriási állóképességgel rendelkeznek, a sorozat folytatása a csepp módszerrel segít az összes rendelkezésre álló izomrost-tartalék kimerítésében. Egyes szimulátorok nagyon hasznosak, ha ezzel a módszerrel edzenek, mert gyorsan megváltoztathatja a terhelést és fejleszti a láb izmait a teljes kudarcra, anélkül, hogy attól félne, hogy a végén nem lesz képes a lövedék súlyának ellenőrzésére. Ugyanezt tehetjük meg egy súlyzóval guggolva, eltávolítva a lemezeket a nyakból, bár ez igazi lisztré válhat az Ön számára.

A combizmok képzésében a legnagyobb előrehaladást 1971-ben értem el, amikor a méret mellett mély megkönnyebbüléssel és elszigeteltséggel dolgoztam. A szuper sorozatból a szimulátor lábának kiterjesztéséből kezdtem edzeni, és egy súlyzóval zömök. Az első sorozatban teljes egészében lefektettem, így elkezdtem a zömöket, már elég gyenge és fáradt. Nem éreztem magam a lábam alatt, és alig tudtam mozgatni a súlyzót, ami 315 fontot tett ki. De tovább folytattam a képzést, és hamarosan azonnal el tudtam csinálni a nehéz súlyú zömöket, miután hajlítottam a lábakat a szimulátorra. A quadricepsem nagyon aktívan reagált erre a rázásra. Egy másik jó szuper sorozat a cross-grip squats és a simulátorra hajlító láb.

Nagy izmok felépítéséhez nagy súlyú edzésre van szükség. Bizonyos ponton, hogy tovább növeljék a hüvelykujját, az 500 font súlyú zömökre összpontosítottam.

Azon a napon nagyon boldog voltam, hogy John Bailik fotósnak mutassam be, de mindig örülök, ha bármilyen alkalmat szerezzek a gyakorlás közben. Minden sorozat után rendszerint a tükör előtt állok, és megterhelem azokat az izmokat, melyeket edzek. Ez lehetővé teszi, hogy maximális tisztaságot érjen el, különösen a comb izmait illetően.

Egy izmok hegye? Nézd meg Tom Platz hihetetlen rugalmasságát.

A térd fölött a combizmoknál dolgozva mindig a Hack-gépen guggolva voltam, különösen a verseny előtt. Megtanultam a gyakorlatból származó előnyöket Steve Reeves-től, aki nagyon hasznosnak találta a saját lábam pumpálására.

Tom Platznak volt módja a quadriceps izomtartósságának kimerítésére, valamint a combizmok intenzív pumpálására. Például, a lábak kiterjesztése a szimulátoron, annyi teljes ismétlést tett, amennyit csak tudott. Aztán folytatta a sorozatot, amennyire csak lehetett - háromnegyedével, majd a mozgalom felével és negyedével. Végül csak a szimulátoron feküdt, kimerült a határig, de láttuk, hogy a lábai izmai továbbra is szerződnek, a súlyt legalább néhány hüvelykkel mozgatva. Nem állt meg, amíg teljesen kimerült. Ez volt a részleges ismétlések használatának módja, amelyben a mozgás helyét csökkentette a fogyás helyett.

Tom Platz sokkal többet kért a lábainál, mint más testépítők, így jobb eredményeket tudott elérni. Például 315 kiló súlyú súlyzóval játszott akár 35 guggolást, egy percnyi pihenést követően további 25 ismétlést, majd több sor kimerítő gyakorlatot a lábak kiegyenesítésére és hajlítására, keresztfogással és lábprésekkel guggolva, majd a borjakat a legsúlyosabb terhelésnek vetette alá, és végül, kiment és újabb 20 mérföldet vezetett kerékpárral, hogy befejezze az edzésprogramot.

Ezek csak a testépítő bajnokok által használt módszerek. A csípő kiváló minőségű izmok kialakulása a fárasztó edzések, a technológia jó ismerete és a különböző technikák alkalmazása az intenzitás növelése eredménye. Például a kényes ismétlések egyenesítő vagy hajlító lábakkal, Gack-guggolásokkal, vagy egy Smith gépen lévő zömökkel biztonságosabbak, mint a szabad súlyú munka. Csúszósorozat a súlyzóval (8–9 sorozat egy ülésen), vagy a négyszögek előzetes kimerülésének módja a lábegyenesítő szimulátoron és azonnali átmenet a súlyzóval - ez lehetővé teszi, hogy valóban „bombázzuk ki” a combjait. A teljes fejlődés a bátorság, a technológia és a képzelet kombinációját igényli.

Egy másik dolog, amit minden testépítő törekszik, természetesen a csípő mérete és tömegessége. Emlékszem arra az időre, amikor az általános fejlődésem magas szinten volt, de ugyanakkor hiányzott a tömegesség. Aztán sok súlyt vettem fel a lábamban, és elkezdtem gyakorolni a zömöket 1/2 mozgásért. Ez a technika nagy súlyú munkavégzést tesz lehetővé, de a térd sérülése nélkül. Amikor súlyt próbál felépíteni, az erősítő képzés alapelveinek megfelelően kell képeznie: kevesebb sorozat és ismétlés, több pihenés a sorozatok között, de jelentős súlynövekedéssel. A fő erősítő gyakorlatok a teljes zömök, a félig zömök és a keresztfogás zömök. A négyszögek teljes tömegének és erősségének felépítéséhez nagyon nehéz terhelési lábpréseket is használhat.

KÉSZÍTÉS ÉS FELSZERELÉS

Amikor látod, hogy a testépítők, akik a versenyeken fáradtságot okoznak, tudnod kell, hogy a lábizmok általában elkezdenek elején. Ezek hatalmas, erős izmok, és sok tapasztalatra van szükség ahhoz, hogy a színpadon való órák megjelenéséhez szükséges tartósságot fejlesszék.

A lábak izmainak állandó gyakorlása az edzés alatt segít az izomrostok egyes kötegeinek maximális elkülönítésében és összezavarásában, amelyek egyre inkább a modern testépítőkben láthatók. Azonban minél gyakrabban csökkenti ezeket a nagy izmokat, annál rövidebbek, ezért fontos, hogy ismételten meghosszabbítsuk őket. Majdnem minden bajnok rendszeresen elfojtja magát, ami lehetővé teszi számukra, hogy rugalmasak maradjanak a lába fantasztikus mérete és súlya ellenére. Ha például a Tom Platz-ot ismét példaként vesszük, akkor a lábak edzése előtt 15 percig nyúlik, majd egy másik nyújtási munkát végez.

De ha megtervezi a szükséges gyakorlatokat a programban, akkor az izmokat és az edzés folyamatát is megterhelheti. Például a holtvégű tábor, vagy a vállon lévő súlyzóval előre hajolva a comb lábát a szimulátorra hajlítva elfojtja a comb bicepszjét.

KÉPZÉSI SÉRÜLÉSEK

Mivel a combizmok nagyon nagyok és összetettek, szinte minden testépítő felfedezi gyenge pontjait a karrierjük egy bizonyos szakaszában. Meg kell vizsgálni a probléma lényegét, és tudni kell, hogy milyen módszerek és gyakorlatok alkalmasak a korrekcióra.

Amikor először beléptem a verseny szakaszába, a lábam a gyenge pont volt, de miután keményen dolgoztam és négykézlábú edzéseket dolgoztam ki az elsőbbség elvének megfelelően, az 1970-es évek elején a lábizmok nem jelentettek problémát számomra.

Általánosságban elmondom, hogy ajánlom a lábak képzését a prioritási elv szerint. Ahogy más izmok esetében is, a legjobb hatékonyság érdekében a legjobb, ha még mindig friss és tele van energiával. Az is fontos, hogy legyen egy jó partner, aki kitolja Önt a kitartás határaira, és mindig ott van, amikor segítségre van szüksége. Bizonyos problémás területeken a következő gyakorlatokat ajánlom:

Alsó comb

Mivel a comb alsó része leginkább a térd teljes hajlításakor meghúzódik, itt ajánlom háromnegyed mozgási gyakorlatokat, amikor végig megy, de nem teljesen kiegyenesedik.

A súlyzóval, guggolással a Hack-gépen és a lábnyomokban.

A szimulátor lábainak kiegyenesítése (a lábakat a végéig leeresztik, és a pillanatig kiegyenesedik, amikor az alsó comb izmai a legnagyobb intenzitásúak).

Felső comb

Squat barbell keresztfogás.

A Hack-gépen ürít.

Bármely súlyzók vagy lábnyomok a lábujjak kiálló részével, lábak együtt.

Szimulátorok és mozgások, amelyek célja a csípő hasának kiképzése.

Belső comb

A harapós támadások nagyon értékes gyakorlat a belső comb izmainak kialakításához.

Egyenes súlyzó egyenes lábakkal.

Bármilyen guggolás vagy lábnyomó szerszám olyan helyzetben, ahol a lábujjak egymástól viszonylag széles lábakkal vannak egymástól.

Szimulátorok és mozgások a combizmok kiképzésére.

A comb elülső hajlítása

A Hack-gépen lefeküdt egy alacsony blokkot a sarok alá, hogy megerõsítse a quadriceps terhelését.

A combizmok kialakításához nagyon fontos a lábak helyzetének megváltoztatása különböző mozgásokkal.

Általános fejlesztés

A lábak váll szélességben vannak, a zokni egy kicsit szétválik.

A külső comb (különösen a comb oldalsó széles izomzatának) kialakulásához

Láb együtt, zokni előre.

A comb belső részének (adduktor izmok), valamint az elülső rész kifejlesztéséhez, a comb középső széles izomzatára összpontosítva

A lábak viszonylag szélesek egymástól, a zoknik egymástól elkülönülnek.

A leghatékonyabb guggoláshoz a bárnak közvetlenül a lábad felett kell lennie. Amikor hajlik a térdére, és csepp, tartsa a fejét, és tartsa a hátát egyenesen. Ez eltávolítja az alsó hát alatti izmait a mozgásból, és betölti a lábakat és a glutealizmokat.

Ha a fejét és a felsőtestet előre szállítja, az itt látható módon tegye fel további terhelést az alsó hátára, és vegye le a terhelést a csípőjétől, ahol valóban szükséges. Ez a hiba gyakrabban fordul elő a hosszú lábú testépítőknél.

Láb gyakorlatok

A gyakorlat célja: A lábak, különösen a csípő szilárdságának és izomtömegének erősítése. A teljes zömök egyike a hagyományos testeknek az alsó test számára, és főként a négynégyes négy fejének fejlesztésére szolgálnak.

Megvalósítás: (1) Amikor közeledik a állványhoz, mozgassa a vállát a súlyzó alatt, megragadja a fogólapot az egyensúly érdekében, majd egyenesítse ki, hogy eltávolítsa a súlyzót a bárból, és tegye félre. A mozgást szilárdan le kell állítani a lábára a padlóra vagy egy alacsony blokkra a tartáshoz. (2) Emelje fel a fejét, és tartsa a hátát egyenesen, hajlítsa meg a térdét, és húzza lefelé, amíg a csípője a padlóval párhuzamos vonal alatt van. Ezután zökkenőmentesen térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ebben a gyakorlatban fontos a párhuzamos vonal alá esni, különösen akkor, ha még mindig tanul, hogy a mozgás teljes tartományában erősítsen erőt. Ha a kezdetektől fogva nem megy túl alacsonyra, akkor később súlyosabb súlyokkal dolgozhat. A lábak helyzete bizonyos mértékig meghatározza a combizmok terhelését: a viszonylag széles állomány a combok belső részét nagyobb mértékben, és szűk irányt terheli - több, mint a külső rész. A lábujjak egymástól eltérő pozíciója is növeli a belső combok terhelését. A fő állvány - a lábak szélessége egymástól, a lábujjak kissé kifelé fordultak.

A súlyzóval történő guggolás technikája jelentősen változhat a fizikai arányoktól függően. Mikor a nagy zömök miatt nehéz guggolást csinálok, messzire előre kell támaszkodnom, ami további feszültséget okoz az alsó hátemen. Ideális esetben abszolút egyenesen guggolnia kell. Olyan testépítők számára, mint Franco Colombo és Tom Platz, könnyű ezt megtenni. Amikor elcsúsznak, a súlyzó és a farokköteg megközelítőleg ugyanabban a sorban van, és a sávomat előre mozgatják, és a farokköve felemelkedik. A rutinjaimban mindig sok keresztfogás zömöket vettem fel, hogy a négyszögek elegendő munkát kapjanak, amikor egyenes hátrafelé dolgozunk.

A gyakorlat célja: a csípő további tömegének és erősségének kialakítása.

Megvalósítás: Ez a gyakorlat ugyanúgy történik, mint a súlyzókkal, de csak a felére csökken, ami lehetővé teszi, hogy sokat dolgozzon.

A gyakorlat célja: Négyszögek fejlesztése.

A szimulátoron a guggolással végzett guggolással intenzíven fejlesztheted a comb izmait, kevésbé feszítheted a térdet és a hát alsó részét. Számos szimulátor szimulálja a mozgást szabad tömeggel. Számos módszert alkalmaznak ellenállás létrehozására, beleértve az ellensúlyokat, a súrlódást és az egyenletes légnyomást. Személy szerint én mindig előnyben részesítettem a súlyzót a Smith autóján.

Megvalósítás: (1) Helyezze a vállát a súlyzó sávja alá és egyenesítse ki. A lábak helyzetét meghatározza, hogy a csípő melyik részét kívánja a legnagyobb intenzitással kifejleszteni (lásd fent).

(2) Hajlítsa meg a térdét és zömök, amíg a csípője a padlóval párhuzamos vonal alá esik, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A lábujjak egymástól függetlenül segít a belső combok kialakításában. A rúd kiegyensúlyozása ebben a helyzetben nehéz, de Smith gépén ez nem probléma. Ha a zokni előre mutat, segít a négyszögek, különösen a térd alsó részének elkülönítésében, és minimálisra csökkenti az alsó hátoldalon lévő terhelést, mivel nem kell előre hajolnia.

A Smith kocsijával lefeküdt - a lábujjait szétválasztva.

A Smith gépi lábujjával lefelé dobog.

A térdek térdelése a nehéz zömökért növeli a térdízületben a hidrosztatikus nyomást, és segít megakadályozni a szalagok vagy inak sérülését.

BARRIER CROSS-CROSS-RÓL

A gyakorlat célja: Fejlessze a lábak izmait, különös tekintettel a comb izmaira. Squat cross-squats segít fejleszteni egy külső vonalat a quadriceps.

Megvalósítás: (1) Lépjen az állványra, vezesse a vállakat a rúd rúdja alá. Ezután tartsa a könyökét felemelt helyzetben, keresztezze a karjait előtted, fogja meg a sávot és távolítsa el a rudat a rackről. Lépjen félre, és kissé terjessze ki a lábát az egyensúly érdekében. Könnyebb nekem ezt a feladatot elvégezni, ha alacsony blokkban állok.

(2) Hajlítsa meg a térdét, tartsa a fejét, és zokogjon a hátával egyenesen, amíg a csípője nem esik a padlóval párhuzamos vonal alá. Ezután térjen vissza a kiindulási pozícióba.

Ezt a feladatot lassan és szigorú technikával kell elvégezni, nem szabad megfeledkezni arról, hogy egyenesen a hátad. Ha lehetséges, hajtsa végre a zömöket a tükör előtt egy súlyzóval, hogy ellenőrizze a hátsó helyzetet.

Fél keresztfogás zömöket ugyanúgy hajtanak végre, mint a szokásos zömök, de csak a mozgás felét leesik.

A gyakorlat célja: A négyszögek alsó részének elkülönítése. Bár ezt a gyakorlatot zömöknek nevezik, nagyon hasonlít a lábfejek kiegyenesítésére a szimulátoron, hogy hogyan befolyásolja a láb izmait. Erőteljes terhelést érez azon a helyen, ahol a négyszögek a térdhez kapcsolódnak.

Megvalósítás: (1) Állj fel egyenesen, lábait néhány hüvelykre, és ragadjon meg egy padot vagy más tárgyat az egyensúly érdekében.

(2) Hajlítsa meg a térdét, emelkedjen a lábujjaira, és kezdje el esni, és térdeit előre, és a fejét és a vállát dobja vissza.

(3) A lehető legkisebb legyen, amíg a fenék majdnem megérinti a sarkokat. Húzza a combizomokat és a mozgás legalacsonyabb pontjára, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Húzza meg a comb izmait a következő zömök előtt a maximális izolálás és fejlődés érdekében.

Az edzés neve a Sisyph (görög) mítoszok jellegéből származik, az istenek halála után, akiket büntetettek és véglegesen elítéltek, hogy egy nehéz köveket dobjanak a hegyre, amely akkor esett le, és a munkának újra el kellett kezdnie. (Megjegyzés sáv.)

A gyakorlat célja: a csípő tömegének növelése.

A súlyzóval való guggolás hiánya egy további terhelés az alsó hátoldalon. A szimulátor lábnyomása lehetővé teszi, hogy nagyon nagy súlyú munkát végezzen.

Megvalósítás: (1) Lépjen ki a lábaddal a próbapadon, és nyomja le a lábadat az alsó támasztól. Hajlítsa meg a térdét, és a lehető legkisebb legyen a súlya, és térdeit tegye a vállára.

(2) Nyomja a tömeget, amíg a lábai teljesen ki nem húzódnak. Ne tegyen szokást a térdre (ez növeli a sérülés kockázatát), vagy áthúzza a karját a mellkasán (ez csökkenti a mozgási tartományt).

Számos más szimulátor van, amellyel lábnyomást végezhet. Némelyikben a mozgás szögben történik, másokban vízszintesen. A szimulátor típusától függetlenül a gyakorlatot hasonló módon kell végrehajtani, a térdét a lehető legközelebb helyezve a válladhoz.

Tom Platz lábnyomokat hajt végre egy lejtős padon, a lábujjaival együtt.

A GAKK-GÉPBŐL SZÁRMAZÓ

A gyakorlat célja: Az alsó combterület kialakítása.

Megvalósítás: (1) A szimulátor készülékétől függően mozgassa a vállakat a felső ütközők alatt, vagy tartsa a fogantyúkat. Tartsd a lábadat egy kicsit, zokni egy kicsit egymástól.

(2) Nyomja meg a lábakat, és emelje fel a mechanizmust, és álljon le abban a pillanatban, amikor a mechanizmust teljesen kihúzta; Ez állandó terhelést jelent a combizmokra. Hajlítsa meg a térdét és hajtsa le a végét. Ebben az esetben a lábát sokkal élesebb szögben kell hajlítani, mint a normál guggolás közben.

(3) A sorozat végén, amikor elkezd fáradni, alacsonyabb a végéig, de ha lenyomja a lábát, hajlítsa meg a hátát, és emelje fel a csípőjét a szimulátorból anélkül, hogy teljesen kiegyenlítené a lábát. Ez hangsúlyozza a bicepsz femoris és a quadriceps közötti izolációt.

A gyakorlat célja: A comb és a gluteus izmok elejének kialakítása.

Teljesítés: (1) Álljon egyenesen a vállon lévő súlyzóval, lábakkal együtt.

(2) A fej felemelése, a hátának egyenes megtartása és a mellkasának kissé kilógása, lépjen előre, hajlítsa az egyik lábát a térdre, és nyújtsa vissza a másik lábát, hogy majdnem a padlóra csökkenjen. A lépésnek elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy a kiálló láb szinte a teljes hosszában egyengessen. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe egy erőteljes és meghatározó mozgalommal. Lépjen előre a másik lábával, és ismételje meg a mozgást. Az összes ismétlést először elvégezheti egy lábra, majd válthat másikra, vagy alternatív lábakra a sorozat végéig.

A SIMULÁTORRA VONATKOZÓ JÁTÉKOK

A gyakorlat célja: A comb elülső részének alakja és megkönnyítése.

A szimulátor lábainak kiterjesztése kifejezetten az izmok mély szigetelésének megteremtésére szolgál, méretük csökkentése nélkül, különösen a térd körül.

Megvalósítás: (1) Húzza le a szimulátor ülését és állítsa be a bokákat a mechanizmus karja alá.

(2) Hajtsa ki a lábát (ne emelje le az ülést, segítve magát más izomcsoportokkal). Erősítse meg ezt a pozíciót a négyszögek maximális csökkentéséhez, majd engedje le a kart, hajlítsa meg a térdét, és húzza a combizmokat. Ahhoz, hogy a lábát teljesen kiegyenesítse, kérje meg partnereit, hogy tartsa a kezét azon a szinten, ahol a lábadnak meg kell érnie őt a mozgás tetején.

A lábak hajlítása a szimulátorra az ágy helyzetében

A testmozgás célja: A hörgő izmok (a comb hátulja) kialakulása.

Megvalósítás: (1) A szimulátor padján lefelé nézzen, és tegye a bokákat a mechanizmus karja alá. A lábát teljesen ki kell húzni.

(2) Egy padon feküdt, hajlítsa meg a lábát, amennyire csak lehetséges, amíg a comb bicepszje teljesen le nem esik. Ezután lassan engedje le a kart a kiindulási helyzetbe. Tartsa meg a pad lábát, hogy ne szakítsa ki a törzset, miközben emeli a kart. Ezt a feladatot szigorú technikával és teljes mozgáskörrel kell elvégezni.

A lábak hajlítása az álló helyzetben lévő szimulátorra

A gyakorlat célja: A bicepsz femoris fejlesztése. Állandó pozícióban dolgozva felviheti a lábát, és még jobban elkülönítheti a comb bicepsz izomát.

Megvalósítás: (1) Álljon a szimulátorra, és kapjon egy bokát a mechanizmus karja alatt.

(2) Tartsa a testet stabilan, hajlítsa a lábát a térdre, és emelje meg a sebességváltó kart a lehető legnagyobb mértékben. Ezután lassan engedje le a kart, egyenesítse ki a lábát. Miután befejezte a sorozatot az egyik lábra, ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával. A mozgásnak simának kell lennie.

MOTORKÁRTYA VÁLASZTÁSA VEZETŐ LEGSELT

A gyakorlat célja: A húgyhólyagok kifejlesztése a terheléssel a glutealizmákra és az alsó hátra.

Megvalósítás: (1) Vegyél egy könnyű súlyzót, és kezdj el egy kiindulási pozíciót, mint amikor normál elhúzódást végezsz a hátizmok edzéséhez.

(2) Hajlítsa előre a deréktól, ne hajlítsa meg a térdét, és tartsa a súlyzóját a karján, amíg a teste nem párhuzamos a padlóval. Hajtsa ki, hajtsa ki a vállát és hajlítsa meg egy kicsit úgy, hogy az alsó hátoldalán lévő extensor izmok teljesen összehúzódjanak. Lábak segítsége nélkül, a szokásos elhúzódással ellentétben, csak sokkal kisebb súlyt használhat. Ha olimpiai típusú súlyzót használ, akkor a legjobb, ha egy blokkra vagy egy alacsony padra áll, hogy a lehető legkisebb súlyt lehessen csökkenteni anélkül, hogy megérintené a lemezt a padlóra, és nem hajlítaná a hátát.