6 izometrikus gyakorlat a test megerősítésére

Az erősség fejlesztésére irányuló képzés a jó gyakorlati rendszer szerves része. Ezek nemcsak az izmok erősítésére és a zsírégetésre szolgálnak, hanem az anyagcsere felgyorsítására és következésképpen a kalóriák aktívabb égetésére is. Az Estet-portal.com hat izometrikus gyakorlatról beszél, amelyek megerősítik a testet, ami segít a fenti hatás elérésében, ahogy mondják, szükségtelen mozdulatok nélkül. Természetesen jobb, ha ezeket a statikus gyakorlatokat dinamikusan kombinálják, de feltétlenül be kell őket vonni a napi gyakorlatok listájába.

Gyakorlatok a test megerősítésére: mozgások - minimum, előnyök - maximum

A test megerősítésére irányuló gyakorlatok kiválóan kiegészíthetik bármely képzési rendszert, függetlenül attól, hogy kocogás, fitness vagy más, mobilabb gyakorlatokra van szükség. Az alábbiakban hat rendelkezés található, amelyekben a test izmait erősítheti.

Vízszintes helyzetben pihenjen a könyökök a padlón, a karjainak a tenyerével felfelé kell állnia (vállszélesség). Az ujjhegyek a padlón helyezkednek el, és átadják a súlyát a vállára. Három másodperc múlva adja át újra a súlyt az ujjhegyekre. Várjon három másodpercet. Ismételje meg 10-szer.

Fontos, hogy a fenék, a comb és a has izmait megfeszítse. Ne hajlítsa meg a hátát. Nézd meg a padlót, tartsd a fejed semleges helyzetben.

Üljön a padlóra. Tegye a kezét a térdére. Hajlítsa meg a térdét, és kezével húzza őket a mellkasra. Húzza ki a lábujjakat és tépje le a talpokat a padlóról. Enyhén hajoljon vissza, és a pápán egyensúlyozva egyenesítse ki a lábát (még mindig kezével tartsa őket). Nézd előre. A hátnak egyenesnek kell lennie. Most próbálja meg ne tartsa a lábát a kezével - először távolítsa el a bal kezét, majd a jobb kezét. 4 másodperc múlva térjen vissza a PI-hez. Ismételje meg 5 alkalommal.

A résztvevő izmok: mag. Ez a testmozgás is javítja az egyensúlyt.

Feküdj a gyomra. Húzza meg a karját és a lábát.

1. lehetőség: Emelje fel a bal karját és a jobb lábát. 3 másodperc múlva változtassa meg a karját és a lábát. Ismételje meg 10-szer.

2. opció: Mindkét kezét tépje le a padlóról és tartsa 3 másodpercig. Csepp a PI-be. Most emelje fel a lábát, és 3 másodperc múlva engedje le őket. Ismételje meg 10-szer.

3. lehetőség: Emelje fel mindkét karját és lábát egyidejűleg a padló felett. 3 másodperc múlva alacsonyabb. Ismételje meg 10-szer.

A résztvevő izmok: a középső és az alsó hát.

Üljön a padlóra. A lábak a teljes felületet a padlóra helyezték a váll szélességében. Tegye a kezed mögé a vállszélességet is. Az ujjak lábujjak felé néznek. Most húzza le a csípőjét a padlóról olyan magasra, amennyit csak tud. Ennek eredményeképpen a testhelyzete hasonlít egy asztalra. Tartsa a fejét a szegycsont 45 fokos szögben. Feszítse meg a fenéket és a gyomrot. Lélegezz. 15 másodperc múlva lazítson és lassan a padlóra esik. Ismételje meg háromszor.

Bonyolítsuk ezt a feladatot, hogy erősítsük a testet az egyik lábunk kiegyenesítése előtt.

1. A fejed mögött lefeküdt a kezed

Kezdj egy álló helyzetből. Tedd a kezed a fejed mögé, tedd a lábadat vállszélességre, és enyhén lábujjakkal. Tartsa a hátát egyenesen, a hasát és a súlyát a sarkára, mintha egy széken ülne. Freeze. 10 másodperc múlva álljon fel és ismételje meg a feladatot 6 alkalommal.

Üljön a padlóra, helyezze a kezét a comb külső részén. Húzza a lábakat L-alakú helyzetbe. Először húzza meg a hasi izmokat, majd nyomja le a lábát a padlóhoz, és egyidejűleg tépje le a fenéket és a lábakat a padlóról. 15 másodpercig meg kell tartani a pozíciót, és ismételje meg a feladatot - 5 alkalommal.

A mászáshoz kissé hajoljon előre. Ha még mindig nehéz eljutni a padlóról, tegyen egy könyvet vagy párnát a seggébe, hogy könnyebb legyen magad emelni.

Ez a gyakorlat nem lesz könnyű, különösen egy kezdő számára. A kemény edzés azonban lehetővé teszi. Amikor elsajátítod a fenti gyakorlatok végrehajtásának technikáját, hogy erősítsd a testet, megnehezítheted őket.

7 gyakorlat az egész test számára otthon

A szép és tónusú test mindig vonzza a figyelmet. De sokan nehezen kényszerítik magukat arra, hogy a testmozgáshoz elegendő idő álljon a jó eredmény eléréséhez. De ahhoz, hogy gyorsan alakuljon, nem kell naponta izzadnia az edzőteremben, vagy drága berendezéseket vásárolni. Mindössze annyit kell tennie, hogy az egész testre gyakorolják a napi 10 percet otthon. Az ilyen képzés kiváló lépés az egészséges életmód és a sport iránti szeretet felé. :) Ez egy kicsit átfedi a japán kaizen technikát a lustaság ellen.

És a cikk végén 4 hétig vezet egy lecke tervet.

7 gyakorlat az egész test számára

léc

Ez egy statikus gyakorlat, vagyis nem kell mozognia. A lényeg az, hogy megtartsuk a testet. Ehhez használjon könyökeket, alkarokat és lábakat. Tartsa a hátát egyenesen, és karjait hajlítsa a könyöknél. Figyeljük meg, hogy nehéznek kell lennie, így ha a könyökpánt nem számít neked, nem csinálsz semmit. Ezért javasoljuk, hogy olvassa el a „Hogyan kell a Planck gyakorlatot helyesen csinálni” c.

Megfelelő teljesítmény mellett nemcsak a hasi izmok, hanem a hát, a fenék, a lábak és a karok is szivattyúznak. Emellett a Planck edzés segít javítani a testtartást és az általános izomtónust.

fekvőtámaszok

Annak érdekében, hogy megfelelően lehúzódjon, vegye ki a heveder helyzetét, majd lassan haladjon le a lehető legkisebbre. Fontos, hogy a hát, a medence és a lábak egyenes vonalat tartsanak (ez az abszolút és a karokat). Ezután lassan visszaadja a testet a kiindulási helyzetbe.

A csípő és a hát izmainak erősítése

Szerezzen négykézláb. Hosszabbítsa meg a bal lábát, próbálja meg tartani egyenesen, és ne hagyja, hogy az oldalra vagy kanyarodjon. Ugyanakkor nyújtsa ki a jobb kezét. Maradjon ebben a helyzetben. Ezután térjen vissza a kiindulási pozícióba, majd tegye meg a jobb lábát és a bal kezét.

Egyszerű, nem?

guggolás

A zömökben a legfontosabb az egyensúly. Helyezze a lábát a vállszélességre, nyugodjon az egész lábán. Lassan kezdjen el egy képzeletbeli székre ülni, térdén és lábánál ugyanolyan szinten kell lennie, és hátadnak egyenesnek kell lennie. Az egyensúly fenntartása érdekében nyúlik a karjaid előtted. Ezután a lehető leggyorsabban emelkedjen.

sajtó

Hajoljon hátra, hajlítsa meg a térdét, és emelje fel, tegye a kezét a térdére. Ezután lassan emelje fel az egyik lábát, hajlítsa meg a térdre, és érintse meg a kezével. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a feladatot a másik térdével. Itt a jobb kéz a jobb térdével, a bal oldali bal oldali munkával dolgozik.

Nyomjuk meg a fenéket

Használja a karját és a lábát, hogy létrehozzon egy háromszöget a padló felett. Emelje fel az egyik lábát a lehető legmagasabbra, majd lassan engedje le és próbálja megérinteni az orr hegyét a térdével. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a feladatot a másik lábával.

derék

Tartsa a lábát szélesen, és kissé hajlítsa meg a térdét. Nyomja meg a hátát a falnak, majd rögzítse a kezét a „zárolás” -ra, vagy vegye a labdát, és mozgassa a karját oldalról a másikra, próbálva megérinteni a falat. A legfontosabb - tartsa meg a hátadat!

4 hetes edzési terv

Első hét: 2 perc a bárban, 1 perc a push-up, 1 perc a csípő és a hátsó izmok esetében, 1 perc a sajtó számára, 1 perc a sajtó és a fenék, 1 perc a derék, 2 perc a derék, 2 perc a bárban, 2 perc a bárban. Megszakítás a gyakorlatok között - 10 s.

Második hét: váltja ki ezeket a gyakorlatokat 6 napig. Vegyünk egy 15 másodperces szünetet a gyakorlatok között.

1. készlet: bár - 3 perc, nyomja meg a - 3 percet, zömök - 3 perc.

2. szett: derék - 3 perc, push-up - 3 perc, prés és fenék - 3 perc.

Harmadik hét: ugyanaz, mint az első.

Negyedik hét: ugyanaz, mint a második.

Ha minden rendben van, akkor egy hónap múlva észrevehető eredmény érhető el! Azt is fejleszteni fogja a szokásokat, hogy naponta 10 percet gyakoroljon. Ha javítani kívánja az eredményeket, növelje az osztályok terhelését és időtartamát 2-szer. De ne vigyük túlzásba! Ne felejtsd el pihenni.

Izomépítő gyakorlatok

Nagyon sokan panaszkodnak az edzőterem meglátogatásának időhiánya miatt, amely a túlsúly és a cellulit formáció megjelenésének oka. Valójában naponta 20-30 percet tölthet a testben. Ez segít az izmok otthonában történő erősítésére. Ahhoz, hogy megszorítsa a testét, hogy rugalmasabbá és erősebbé váljon, csak a testmozgás és a szabad hely kell, hogy legyen. Megteheti, hogy bármikor kényelmesen, az edzések nem túl intenzívek, így minden második napon, lehetőleg délután vagy este is megteheti őket.

Gyakorlatok a hasizmok erősítésére és fejlesztésére

A sík gyomor kialakításához, nem elég ahhoz, hogy az izom létrejöjjön. Ezenkívül a hasi izmokat nagyon nehéz kiképezni, ezért először meg kell dolgozni őket. Mielőtt elkezdené a gyakorlatot a has megerősítéséhez, kövesse a helyes, kiegyensúlyozott étrendet, végezze el a hasi terület aktív masszázsait, végezze el a sár borítását. Az utóbbi eljárások szükségesek ahhoz, hogy az edzés után a megereszkedő izmokat a bőr hasi izmait erősítsék, és helyreállítsák a rugalmasságot. Hetente kétszer hámozzuk le a has bőrét, és legalább egyszer tegyük az algák és agyag maszkjait. Néhányszor hetente is ajánlott speciális mézmasszázsokat vagy masszázsokat végezni egy kemény mosogatórongy segítségével. Mindezeket a műveleteket az izmok erősítésére szolgáló gyakorlatokkal együtt végezheti el, így elérheti a legjobb eredményt.

Menjen közvetlenül a komplex gyakorlatokhoz. A cél eléréséhez egyenlő mértékben kell fejlesztenie a sajtó összes izmát. Az alacsonyabb sajtó számára hatékony lesz az ilyen gyakorlatok megerősítése:

1. A padlón fekszünk, szorosan a padlóra szorítva. Emelje meg az egyenes lábakat a padlótól 40 cm-es magasságig, és lassan engedje le őket, nem a padlóra. A fenék alatt elhelyezheted a kezed, majd a mozgás a hasi izmok munkája, nem a hát hátulja miatt következik be. Hajtsa végre az igényt 20-szor.
2. A kezdőpont ugyanaz. Emelje fel a lábakat 90 fokos szögben, majd lassan tolja fel a medencét és vonja be a helyzetet. Ismételje meg legalább 20-szor, a gyakorlatok megszakítása nélkül.

A felső prés esetében a következő speciális gyakorlatok vannak a test izomzatának megerősítésére.

1. A padlón fekszünk, a feje körül kezünk, de nem a várban. Ha a kezét a zárban tartja, a nyakon lévő feszültség, nem a sajtóban, megnő. A lábak váll szélességben vannak egymástól, hajlik a térdre, és a padlón állnak. Elkezdjük gyorsan felemelni és leengedni a válllapokat, míg az alsó hátsó rész a padlóra van nyomva, és a hátsó kerek. Futtasson 2 túrát rövid szünetekkel 20-szor.
2. Ennek a gyakorlatnak a másik változata a felső sajtó izmainak erősítésére és fejlesztésére a padlón fekszik, a lábakat egy székre helyezve, vagy a levegőben hajlítva tartva. Ugyanígy belélegezve emeljük fel a válllapokat, és lélegezzük le.

Továbbra is csak a ferde hasi izmokat kell kidolgoznia, és gyakorolni kell a teljes has megerősítésére.

1. A ferde izmok esetében a csavarás történik. Kiindulási pozíció - mint a felső prés első edzésénél, csak most, belélegezve, a könyökét az ellenkező térdre kell húzni. Csinálj 20-szor mindkét oldalon.
2. A hasi izmok általános megerősítésére alkalmasak a lábemelők 90 fokos szögben a hajlamos helyzetből.

Gyakorlatok az izmok erősítésére otthon - a fenék és a comb tanulmányozása

A csípő szintén a női test problémája. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a legtöbb nő ülő életmódot vezet, és a napi rutinban a combizmok nem vesznek részt. A leggyakoribb zavar a fül és a cellulit, ami bármilyen korú és arcú nőknél fordulhat elő. Azonban ezeknek az egyszerű gyakorlatoknak a végrehajtásakor nagyon gyorsan megszabadulhat a régóta zavaró problémáktól.

Egy jó és egyszerű edzés, amely még a munka során is elvégezhető, a fenék szorítása és megnyugtatása. Ez csak a munkahelyen ülve lehetséges, és az ismétlések száma nem korlátozott.

Ahhoz, hogy a csípője vékony legyen, az alábbi gyakorlatokat kell végrehajtania az izmok megerősítéséhez.

1. A padlón fekszünk, a térdre hajlított lábak, karok a test mentén. Helyezzen egy lábat a másik térdére, és kezdje felemelni a medencét. A felső pontban néhány másodpercig kell maradnia. Fuss 20-25-szer.
2. Most, az előző edzés tetején maradjon, emelje fel az egyik lábát, és tartsa egyenesen. Fuss 15-20-szor minden lábra.
3. Jó edzés a fenék megerősítéséhez - zömök. Rendszeres, terheléssel vagy zömökkel kombinálva ugrik.
4. Kitöréseket. Egyenesen állunk, az egyik láb előtt, a hát a lábujjban. Kezek az övre. Belélegzés közben elcsúszunk az elülső lábon, a kilégzéskor - visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Az ajánlott ismétlések száma minden lábnál 20.

Edzés egy egészséges hátra

A hátsó izmok erősítésére és fejlesztésére irányuló gyakorlatok hozzájárulnak a megfelelő testtartáshoz, sziluetthez és jóléthez. A hátsó izmoknak rugalmasnak és erősnek kell lenniük, hogy támogassák a gerincet és megakadályozzák a deformálódást, valamint ellenálljanak a hátsó nagyobb terhelésnek.

A hátsó izmok erősítésének gyakorlásaként általában hajlítás javasolt. A gyomra feküdtünk, kezed előtted. A lélegeztetéskor emelje fel a testet, míg a lábak a padlón maradnak. A kilégzéskor esünk. Éppen ellenkezőleg, csak egyenes lábat emelünk a lehető legmagasabbra. Az alsó és felső test számára legalább 15 felvonót kell elvégezni. A testet a lábakkal egyidejűleg emelheti, míg a megjelenés az Ön előtt van. A legmagasabb ponton.

Ez az egyszerű gyakorlat legfeljebb fél órát vesz igénybe, de segít az izmok kidolgozásában és meghúzásában, a test erősebb és egészségesebbé tételében. A gyakorlatok egy sorának elvégzésével átalakíthatja testét, így az alak sportos és ugyanakkor ellenállhatatlanul nőies.

LiveInternetLiveInternet

-videó

-Kategóriák

• 1000. +1 tipp (305)
• Tippek minden alkalomra (103)
• Kis trükkök nagy főzés (84)
• Mistress jegyzet (121)
• Személyes fejlődés (83)
• Memóriafejlesztés (48)
• Élet tippek (13)
• Időgazdálkodás (11)
• Kommunikációs készségek (9)
• Sebességmérés (3)
• Táncok (81)
• Latina (28)
• Zumba karcsúsító tánc (16)
• Táncelemek (7)
• Go-Go (5)
• Klubtánc (4)
• Keleti tánc (25)
• GYIK (78)
• GYIK videó (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Memo (24)
• Kisebb testvéreink (657)
• Kutyák (35)
• "Élő - mint egy macska kutyával" (25)
• Állataim (5)
• A macskák életéből -1 (154)
• A macskák életéből-2 (35)
• Érdekes a macskákról (62)
• Cica (18)
• Macskák (képek) (233)
• Macska tulajdonosoknak (37)
• Ezek a dicsőséges állatok (75)
• A világhálón (327)
• Izomgyűjtemény (32)
• Milyen előrelépés történt. (8)
• Mindent tudni akarok (114)
• Kreatív írás (17)
• Mítoszok és tények (36)
• Szándékosan nem gondolja fel (3)
• Szenvedélyes Mordasti (44)
• Csodálatos - a következő! (14)
• Showbiz (40)
• Minden, ami mindent tartalmaz (39)
• Az élet öröm (659)
• Élő könnyű (187)
• Rituálék, szerencsejátékok, előzmények (126)
• Ünnepek, hagyományok (97)
• Money Magic (72)
• Férfi és nő (46)
• Simoron (36)
• Numerológia, horoszkóp (28)
• A lélek számára (25)
• Feng Shui (17)
• Ezoterikus (2)
• Szenvedély (1)
• Szentélyek (5) t
• A hit ábécéje (104)
• Egészség (803)
• Segíts magadnak (363)
• Saját masszázs az összes szabály szerint (82)
• Betegségek (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresszúra, reflexológia (40)
• Az öregség nem öröm? (26)
• Vision korrekció (9)
• Hagyományos orvoslás (9) t
• Keleti orvoslás (4) t
• Élő egészséges (133)
• Hagyományos orvoslás (45) t
• A test tisztítása (42)
• Utolsó cigaretta (24)
• Izrael (144)
• Városok (34)
• Ígéretes föld (10)
• Hasznos információk (5)
• Izravideo (19)
• Fotójelentések (11)
• Jóga (210)
• Jóga komplexek (123)
• Jóga megoldja a problémákat (43)
• Gyakorlatok (30)
• Asánák (9)
• Jóga ujjakhoz (mudra) (7)
• Tippek (2)
• Szépség mágia nélkül (1166)
• Arc-torna, gyakorlatok (220)
• Luxus haj (133)
• Japán szépség, ázsiai technikusok (82)
• Masszázs technika (64) t
• A fiatalok titkai (57)
• Eredeti manikűr (20)
• A sugárzó bőr útja (111)
• Kozmetikai táska (55)
• Szeplőtelen smink (105)
• Problémák (42)
• A szépség művészete (33)
• Stílus (135)
• Ápolás (281)
• Receptek (769)
• Sütés (93)
• Köret (18)
• Az első edény (12)
• Etnikai konyha (7) t
• Desszert (53)
• Snackek (118)
• Tészta termékek (84) t
• Étkezni (51)
• Hús (113)
• Sietve (31)
• Italok (75)
• Zöldségek és gyümölcsök (115)
• Receptek (25)
• Tengeri halak (34) t
• Saláták (60)
• Mártások (8) t
• Feltételek (16)
• Hasznos helyek (11)
• Fénykép (8)
• Fényképszerkesztők (3)
• Tápegység (7)
• Hasznos linkek (7)
• Programok (11)
• Az életben, nevetve. (133)
• Videó szórakozás (33)
• Fotó vicces (3)
• Játékok (25)
• Ó, ezek a gyerekek. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Csak remek! (15)
• Needlewoman (209)
• Kötés (21)
• Kézimunka (11)
• Javítások (3)
• Csináld magad (83)
• Komfortot teremtünk (37)
• Varrás (70)
• Versek és próza (245)
• Dalszövegek (151)
• Példabeszédek (67)
• Aforizmák, idézetek (22)
• Próza (4)
• Bohóc kifejezések (1)
• Tökéletes test (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobik (25)
• Callanetika (21)
• Milena. Fitness (18)
• Edzőterem (17)
• Testépítés (5) t
• Anatómia (1)
• Tippek (69)
• Sport (videó) (88)
• Nyújtás (40)
• Gyakorlatok (233)
• Fotóvilág (63)
• Művészek (5)
• Természet (5)
• Fénykép (16)
• Fotósok és műveik (31)
• Virágok (8)
• Photoshop (5)
• Kihívás az extra súlyra (552)
• Az étrendben csapdába esett (63)
• Teljesítmény törvények (118)
• Egyél élni. (76)
• HLS (16)
• Termékek (73)
• A fogyás intelligensen veszít (128)
• Az ideális út elérési útja (103)

-zene

-Keresés napló szerint

-Feliratkozás e-mailben

-Rendszeres olvasók

Gyakorlatok az "izmos" izmok erősítésére

Gyakran előfordul, hogy a karcsú alak elérése érdekében az emberek minden figyelmet fordítanak a zsírlerakódások megszabadítására, teljesen elfelejtve, hogy nem elegendő a zsírmentesítés a vékonyságért.

Az izomtónus is nagy jelentőséggel bír: a rugalmas izmok az alakot illeszkednek és vonzóvá teszik, még akkor is, ha a súlya valamivel nagyobb, mint az ideális.

Minden rendben van

Az izomtónus az izmok rugalmasságának mértéke. Általában az emberi test minden izmának rugalmasnak és rugalmasnak kell lennie, de az ülő életmód saját beállításait teszi lehetővé: sok izmok gyengék és álmosak.
Ez a probléma nem olyan ártalmatlan, mint amilyennek első pillantásra tűnik. A gyenge lassú izmok növelik az ízületek és a gerinc terhelését, ami a hát és a végtagok fájdalmát eredményezi. Esztétikai szempontból az izomtónus hiánya sem fest egy személyt: akkor is, ha egy ilyen személynek nincs túlsúlya, úgy néz ki, hogy vastag és laza.

Az izmok jó állapotban kell lenniük, de nem szabad állandóan feszülniük. A túlzott stressz a testet nem károsítja, mint a túlzott relaxáció. A sportolókat nem hiába tanítják, hogy lazítsák az izmokat - ez segít a jobb eredmények elérésében. Különösen, a futók kifejezetten megtanulják, hogy lazítsák az izmokat, amelyek nem vesznek részt a futásban, mivel a hát, a mellkas és a karok izmok túlzott feszültsége megnehezíti a lábakkal való helyes működést, és ennek megfelelően csökkenti a sebességet.

Egy személy bármilyen motoros aktivitása különféle izomcsoportok alternatív munkája. Míg egyes izmok (pl. Flexor) működnek, mások (extensor) pihennek. Ugyanakkor ugyanakkor bizonyos rugalmassággal rendelkező pihenő izomcsoportok bizonyos ellenállást biztosítanak bizonyos izmok számára. Ez az ellenállás gyengébb, annál nyugodtabb az izmok.

Az izmok pihenésének képessége segít elkerülni a monoton aktivitással járó fáradtságot, csökkenti a neurózis valószínűségét és olyan veszélyes kardiovaszkuláris betegségeket, mint a magas vérnyomás. Úgy tűnik, hogy a nyak- és vállszíj izmainak ártalmatlan feszültsége, amelyet a személy maga nem lát, komoly fejfájást okozhat.

Relaxációs művészet

Első pillantásra nincs semmi bonyolult a pihenésben, de valójában az izmok nem alszanak el teljesen. Az izomtónus feszültségtől függ.
Így az izom megnyugtatásához olyan helyzetet kell kialakítani, amelyben az izom kissé lerövidül. Például a bicepszet a legjobban ellazítják, a térdén a könyökre hajlított karok alkarját helyezve. A tricepszek (a vállak tricepsz izmai) a legjobban nyugodtak, ha a karokat egyszerűen szabadon leereszti.
Ugyanakkor ugyanakkor lehetetlen pihenni a bicepszet és a tricepszet - ezek az izmok valójában antagonisták: ha egyikük nyugodt, a másik feszült, és fordítva.
Ezért a teljes pihenéshez közbenső helyzetet kell elfogadni, hogy a törzs és a végtagok összes izma azonos legyen.

Az izomfeszültség mértékének értékelésére való képesség nem jön azonnal, először jobb segítséget kérni egy olyan szakembertől, aki segít a nyugodt helyzetben és megszünteti az izom "bilincseit" (például masszázs használatával). A masszázs, valamint a meleg fürdők ideálisak az izmok pihenésére - nem csoda, hogy az intenzív fizikai terhelés után ezek az eljárások erősen ajánlottak.

Az izmok pihenését a legjobban speciális gyakorlatokkal lehet elvégezni. Néha nem könnyű pihenni. Ebben az esetben a szakértők azt ajánlják, hogy küzdenek az izmok megterheléséért.
Ezt a módszert néha „paradoxnak” nevezik, mert a relaxáció eléréséhez feszültségre van szükség. A lefekvés előtt ajánlatos relaxációs gyakorlatokat végezni - utána a test a legteljesebb mértékben nyugszik.

Izom tónusú

Az izomtónus gyengülése, az izmok "letargiája" - a középkorúak közös problémája. Az első, amely elveszíti a has és a hát izmait, ennek következtében az alak kevésbé karcsú, romlik a testtartás, idővel a belső szervek leereszkednek, megfosztják az izomrendszer támasztékát, ami emésztési problémákat okoz.

Hogyan segíthessük az izmokat mindig jó formában? Ez egyszerű módon, évszázadok óta bizonyított: fizikai aktivitás. A rendszeres testmozgás minden izomcsoport számára segít megőrizni az izmokat, és az eredmény nem tart sokáig: a test karcsúbb lesz, a hátfájás és az ízületek eltűnnek, a csontsűrűség növekedni fog, ami azt jelenti, hogy csökken az osteoporosis valószínűsége.

Az izmokat erősítő és tónusát javító képzést nem szabad összekeverni a zsírégetéssel és a túlsúly felszámolásával kapcsolatos gyakorlatokkal.
Éppen ellenkezőleg, a súly akár kissé megnőhet, mivel maga az izomszövet is meglehetősen nehéz. Az ilyen edzések nemcsak a kalóriák égetéséhez járulnak hozzá, hanem gyönyörű alakot adnak a testnek.
Emlékeztetni kell arra, hogy az edzés után az izmokat teljesen el kell lazítani - ez még hatékonyabbá teszi munkájukat.

A lábak és a karok izmait gyakran a mindennapi életben dolgozzák, de a has, a hát és a fenék izmai egyszerű, de hatékony gyakorlatokat igényelnek.

A törzs és a végtagok "lassú" izmainak aktiválása a normális testhelyzet kialakulásának egyik feltétele.
Ezek az izmok a következők: az elülső sípcsont izom (a sípcsont elülső felületén), a nagy, közepes gluteus izmok, a végtag hasi izmok, az alsó scapula fixatívok, az anterior serratus izom, a nyak mély hajlítói.

• A gluteus maximus izom aktiválása. A gyomrán fekve emelje meg az egyenes lábát, és a lábát kifelé fordítsa.
  Nem ajánlott aktívan felemelni a lábakat, hogy elkerülje a hátsó extenzorok aktiválódását.

Szükség esetén (kifejezett ágyéki lordózis, fájdalmas hátsó kiegyenesítők a hát alsó részén) a has alatt, hengerelt törülközőt vagy görgőt helyezhet, hogy kiegyenesítse a hát alsó részét, és eltávolítsa a terhelést.

Ha a feladatot még mindig nehéz megtenni, akkor feküdjön a gyomorban, mindkét láb lábujjait kifelé fordította. Általában ez a pozíció már a gluteus maximus izmok aktiválódását okozza.

• A gluteus maximus izom aktiválása. Az oldalánál fekve mozgassa az egyenes lábát.
  E izom súlyos letargiájával a csípő flexorok általában részt vesznek a mozgásban, és a lábrablás egyidejű hajlítással történik.

• A rectus abdominis izom aktiválása. Amikor kilélegsz, nyújtsd a homlokát a térdízületre, és csak a válllapokra emeled a hátadat.

• A trapézus izmok alsó részének aktiválása. Négykézlábon állva a térd a csípő alatt van, kissé hajlik a homlokára a hajtogatott kezekben.
  Húzza ki a mellkasot a padlóra, és aktívan mozgassa a vállakat az alsó penge rögzítők működésének növelésével. Ha ez megtörténik, akkor a hasi izmok egyidejű aktiválása, a nyak és a nyálkahártya izmok mély hajlítói, miközben csökkenti a hasi izmok és a hátsó extenzor lumbális részének aktivitását.
  A test saját súlya befolyásolja a mellkasi régiót. Lazítsa meg a törzsét, amíg meg nem érzi a lapocka közti nyomást.
  Láthatjuk, hogy a vállpengék nyomják meg a hasi izmokat, serkentik a nyújtást.
  Győződjön meg arról, hogy a súly nem kerül át a homlokra.

Az anterior serratus aktiválása (push-up). Négyesen állva mozgassa a test testtömeget a kezekre, és befelé fordítva, hogy a kezek egymás felé néznek.
Hajlítsa meg a karját a könyökcsuklóknál, míg a hátsónak egyenesnek kell lennie, és a kezdeti helyzetben a válllapokat maximalizálni kell.

Lehetőség a nők számára: négyszögletes állás, vízszintes fej. A test súlyossága a kezek felé mozdul, a kezek belsejében fordultak. Ezután a test fejének lassú leengedése, a karok kiemelésével történik, a könyökek kifelé hajlítva. A gerinc elhajlása nem megengedett.

• Aktiválja a mély nyak flexorokat. Egy széken ülve egyenesen hátra, döntse előre a fejét, és megpróbálja elérni a jugular üreges állát. Ellenállhat a fej mozgásának, az állán nyugszik a tenyerével.
  Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a nyaki gerinc középső és alsó részén nyúlványt kell érezni

• Gyakorlat "a láb lerövidítése". A láb hosszirányú ívét alkotja. Szükséges az izmok feszítése a láb lábánál, nem pedig a lábujjak hajlításához.

• Belső váll rotátorok aktiválása (beleértve az subscapularis izomt is)

• A váll külső rotátorainak aktiválása (beleértve a szububodiumot, a supraspinatusot, a kis körkörös izmokat).

Gyakorlat - a jó egészség, a szép és karcsú test kulcsa. Annak érdekében, hogy így lehessen, a lassú és álmos izmokat rugalmasra és feszesre kell fordítani :). Remélem, ez az egyszerű komplexum segít.
Sok szerencsét!

A 7 tónusos gyakorlat összetétele

Úgy döntöttünk, hogy komolyan végezzük a fitness vagy a testépítést? - Mielőtt megfelelő edzőprogramot választana az edzőteremben, meg kell erősítenie az izom-csontrendszert és fel kell készülnie a fő izomcsoportok munkájára. A képzetlen izmok számára nehezebb a nehéz súlyokkal dolgozni, és sajnos nem tudnak sérülések nélkül. Kiváló gyakorlatokat választottunk ki az izmok megerősítésére, ami a testet komolyabb terhelésekre készíti elő az edzőteremben.

Az edzőteremben történő képzéshez maximális hatékonysági sportolóra van szükség, mind fizikai, mind pszichológiai szempontból. Sokan gyakran pszichológiailag felkészületlenek és osztályokat adnak fel, anélkül, hogy valóban elkezdenének edzeni. Éppen ezért, mielőtt elkezdené az első képzést, be kell állítania magát a pozitív, hogy felvázolja a képzési folyamat célját és fontosságát. Felejtsd el a lustaságot, ne hagyj ki egy edzést - az egyetlen módja a kívánt eredmény elérésének. És természetesen ne feledkezzünk meg a megfelelő táplálkozásról.

Az általunk választott erősítő gyakorlatok komplexuma nemcsak a kezdőknek, hanem a hosszú sporttörés után sportolóknak is alkalmas. A vonat legalább 3-szor hetente, és egy hónapon belül az izmok készek lesznek az „új kihívásokra”.

Az első osztályokon a saját súlya nélkül dolgozhat súlyzók nélkül. De mivel a fizikai alkalmasságod növekszik, javasoljuk súlyok használatát. Például a kezek és a vállövek esetében 1-2 kg súlyú súlyzókat, de zömök és lungesek esetében - legalább 5 kg-ot. A lövedék súlyának megválasztása a fizikai fitnesztől és az Ön egészségétől függ.

Gyakorlatok az izmok erősítésére:

№1. Squats (klasszikus változat)

A zömöknek minden edzésnek szerves részét kell képezniük. A gyakorlat tónusú, mivel az alsó test, a sajtó, a hát és az egyéb kis csoportok összes izmát használja.

A nem megfelelő végrehajtási technikák térdfájdalomhoz vagy egyéb sérülésekhez vezethetnek. Ezért tudnod kell, hogyan kell guggolni.

№2. kitöréseket

Sokan nem szeretik ezt a feladatot. És hiába. A technika is megerősíti az alsó test, a has és a hát minden izomcsoportját. Ezenkívül egyensúlyt és koordinációt alakít ki.

Amikor befúvást végez, győződjön meg róla, hogy az alsó térd nem érinti a padlót, és a felső térd nem terjed ki a láb lábujjain.

№3. léc

Gyakorlatkomplexum a test minden izomcsoportja számára - kéz és vállöv, prés és hát, csípő. A képen a sáv egyenes kezekkel történik (a technika egyszerű változata). Szeretné növelni a terhelést - az alkarjaidat.

A gyakori hibák a hátsó kerekítés vagy a medence leengedése. Mindkét művelet sérülést okozhat, így kövesse a sáv technikáját.

№4. A testet a sajtóhoz emeli

A gyakorlat klasszikus változata a sajtó izmainak megerősítésére. A munka magában foglalta az izmos fűzőt és a csípőhajlítót is.

Csavarás közben ne tegye a kezét a fej mögé, ez növeli a méhnyakrész és a gerinc egészét, és sérülést okozhat. Ehelyett keresztezd át a karjaidat a mellkasod felett, és győződj meg róla, hogy jó lábtartó van.

№5. fekvőtámaszok

A komplex egyik legjobb gyakorlata a mellkas, a karok és a hát izmainak erősítésére. Ha nehezen tudod elvégezni a klasszikus verziót, akkor tedd le a padlót.

A technika végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy a vállak szigorúan az ujjak felett helyezkedjenek el. És amikor a testet leeresztjük, nem hajol / nem hajlít a hátad, ne érintse meg a padlót.

№6. Tricepsz gyakorlása

Különösen a felső kar, a vállöv és a tricepszek tónusának legjobb módja. Ezeknek az izomcsoportoknak a megerősítése hozzájárul az erő és a kitartás kialakulásához, lehetővé teszi, hogy hatékonyan dolgozzon a nagy súlyokkal a jövőben.

A munka során győződjön meg róla, hogy nem lengi a vállát, csak emelje fel és engedje le a karját, hajlítsa őket a könyökcsuklóra. Ha kényelmetlenül érzi magát a csuklóban, változtassa meg a kéz helyzetét.

№7. Felemeli a karját a fejed felett

Ez a második általános megerősítő technika a felső hátsó résznek. A karod felemelése a fejed felett általában felállt. Ha ez nehéz az Ön számára, akkor próbáljon ülő helyzetben. A kezdéshez 2 súlyzót vegyen be, amit biztonságosan fel tudsz emelni a fejed felett. Kezdje a könnyű súlyokkal, fokozatosan növelje a terhelést.

Ez minden, az egész test izmainak erősítésére szolgáló gyakorlatok sorozata befejeződött. Az edzés kezdetén ne feledkezzünk meg a minőségi bemelegítésről, és a végén - a nyújtásról.

Gyakorlatok a test izmainak erősítésére

A Domyos testápoló szimulátorral a tested teljes egészében tónusúvá válhat - mély hasi izmok, bicepsz, váll és csípő.

2017.03.25. 15:36 0 4084

Annak érdekében, hogy a leghatékonyabban használhassa ezt a szimulátort, a Domyos klub oktatói készítettek fel egy videofelvételt.

A maximális hatékonyság érdekében az órának 30-45 percnek kell lennie - a képzési szinttől függően. A gyakorlatok fő célja az izmos kitartás képzése: váltakozó testmozgásokkal végzett munka, ez lehetővé teszi különböző izomcsoportok használatát.

Biztonsági tippek

Amikor elvégzi a gyakorlatokat, tartsa egyenesen a hátát. Ehhez válasszon ki egy kényelmes rögzített pontot az Ön számára, amely segít megőrizni a gerinc helyes pozícióját. Ne kezdjen hirtelen mozdulatokat, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, hogy ne sértse meg az ízületeket, és ne tartsa fenn állandóan a hasi izmokat.

Az alkar csökkentése

Nehézségi fok: 1. szint
A résztvevő izmok: mellkas és váll
Egy edzés. Indítási pozíció: helyezze a testerőt az alkarok közé. Tartsa a kezeit álla szinten és a könyökét a hasi szinten. Nyomja meg a szimulátort a kezével, majd engedje el.
Légzés: lélegezzen ki, szorítsa ki a könyökét, és lélegezze be, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
Ismétlések: 3-5 szett 30 másodperc gyorsított ritmussal, 30 másodperces szünet a készletek között.

A csípő simítása

Nehézségi fok: 1. szint
A résztvevő izmok: a csípő izmai, négyszögek
Egy edzés. Indítási pozíció: Üljön le és állítsa be a testteljesítményt a combok között úgy, hogy a szimulátor középpontja lefelé mutasson. Hozd össze a lábadat, és csak a csípőddel szorítsd össze a Body Power-et.
Légzés: lélegezzen ki, szorítsa ki a szimulátort, és lélegezze be, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
Ismétlések: 3-5 szett 30 másodperc gyorsított ritmussal, 30 másodperces szünet a készletek között.

Oldalsó hajlítás

Nehézségi fok: 1. szint
A résztvevő izmok: négyszögek
Egy edzés. Kiindulási helyzet: üljön a padlón, és hajlítsa meg a lábát előtted. Helyezze a Body Power-t a padlóra a bal oldali gastrocnemius izom közelében. Nyomja meg a szimulátort a lábaddal, majd engedje el, és ismételje meg a gyakorlatot.
Légzés: kilégzés, amikor megnyomja a szimulátort, és belélegzi, visszatérve az eredeti helyzetébe.
Ismétlések: 3-5 szett 30 másodperc gyorsított ritmussal, 30 másodperces szünet a készletek között.

A bicepsz erősítése

Nehézségi fok: 2. szint
A résztvevő izmok: bicepsz
Egy edzés. Indítási pozíció: Tartsa a testerőt a bal kezével a jobb mellkas mellé. Ha a gépet ebben a helyzetben tartja, emelje fel a szabad Body Power fogantyút a jobb kezével a mellkas irányába, majd fokozatosan engedje fel.
Légzés: kilégzés, hajlítás, és belélegzés, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
Ismétlések: 4–6 perc 30 másodpercig gyorsított ritmusban, minden megközelítésnél a kézváltás. 30 másodperces szünet a készletek között.

A bicepsz erősítése

Nehézségi fok: 2. szint
A résztvevő izmok: bicepsz
Egy edzés. Kiindulási helyzet: egy székre ülve, helyezze a testteljesítményt a csípőre függőleges helyzetben. Mindkét kezével fogd meg a csípővel ellentétes fogantyút és nyomja le.
Légzés: Lélegezz ki, miközben megnyomja a Body Power gombot, és lélegezz be, miközben visszatér a kiindulási helyzetbe.
Ismétlések: 3-5 szett 30 másodperc gyorsított ritmussal, 30 másodperces szünet a készletek között.

Gyakorlatok obliques

Nehézségi fok: 2. szint
Az érintett izmok: oldalirányú hasi izmok
Egy edzés. Indítási pozíció: helyezze a Body Power-t a bal keze alá, hogy a szimulátor középső része a karod alatt legyen. Rögzítse a helyzetet a jobb kezével, és nyomja meg a fogantyút a mellkasához. A bal kezével nyomja meg a Body Power-t a jobb kezével, majd engedje fel.
Légzés: kilégzés, ha megnyomja a kezét, és lélegezze be, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
Ismétlések: 3-5 szett 30 másodperc gyorsított ritmussal, 30 másodperces szünet a készletek között.

Nyomócsípő tartó

Nehézségi fok: 2–3
A résztvevő izmok: a csípő izmai, négyszögek
Egy edzés. Indítási pozíció: a székre ülve állítsa a testteljesítményt a combok közé úgy, hogy a szimulátor középpontja lefelé mutasson. A lábaknak rövid távolságra kell lenniük egymástól. Nyomja meg a testteljesítményt kizárólag a csípő segítségével. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd engedje el a nyomást.
Légzés: lélegezzen ki, szorítja a szimulátort, és tartsa a helyzetet, és lélegezze be, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
Ismétlések: 3-5 szett 30 másodperc gyorsított ritmussal, 30 másodperces szünet a készletek között.

A hasi és váll izmok erősítése

Nehézségi fok: 2–3
A résztvevő izmok: mellkas és váll
Egy edzés. Indítási pozíció: Tartsa a test teljesítményét egyenesen a kezében. A szimulátor közepét a mellkasának közelében kell elhelyezni. Nyomja meg a szimulátort a kezével, majd enyhítse a nyomást.
Légzés: kilégzés, miközben a kezével összenyomódik, és lélegezze be, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
Ismétlések: 3-5 szett 30 másodperc gyorsított ritmussal, 30 másodperces szünet a készletek között.

Kapcsolódó termékek:

Lásd még:

"Nehézségek nem számítanak, ha van cél"

Olga Pataridze 37 éves. Ő dolgozik, hozza fel a fiát, és mostanában minden nap meghódította a nunchaku freestyle csúcsait.

Milyen sportot válasszon a cellulit ellen

Lehet-e megszabadulni a cellulitból a sport segítségével? Még akkor is! Ebben a cikkben elmondjuk, hogy melyik sport jobb választani, hogy megszabaduljon a narancshéjatól.

Veszélyek a hegyekben. Hogyan készüljünk fel a mászásra.

Megyek a hegyekre, de sok kockázatot félsz? Elõrejelzésre kerül sor. Készüljön fel a hegyek körülményeire - és a félelmek minimalizálódnak.

Ujjképzés: hogyan kell vízumot tenni

Ha az ujjaidat lerakják a pályán, akkor van egy lehetőség - leesik. Különös figyelmet kell fordítani az ujjaira - ez jelentősen megnöveli a hegymászás szintjét általában.

2016 Decathlon. Sport blog online áruház Decathlon. Sportesemények, innovációk, terméktesztelés és használati tapasztalat.
A Decathlon bloganyagok használata csak a szerzői jog tulajdonosainak előzetes hozzájárulásával lehetséges. A képekre és szövegekre vonatkozó minden jog a Decathlonhoz tartozik.

Gyakorlatok az otthoni izmok erősítésére: a legjobb komplexum kezdőknek (fényképek és videókkal kapcsolatos utasítások)

A sűrű munkarend vagy a lustaság miatt a legtöbb embernek nincs lehetősége az edzőterembe menni, jól eszik. Azt állítják, hogy a cellulit és a felesleges testzsír hiánya az önellátáshoz szükséges szabad idő.

Annak érdekében, hogy a test jó állapotban legyen, nem kell kínos és időigényes gyakorlatokkal kínzni magát, elegendő fél órát sportolni. Több mint egy problématerület van a testen, és mindegyik izom magára vonja a figyelmet, és ebben az esetben egy sor gyakorlatot kell elvégeznie az otthoni izmok erősítésére.

Az izmok erősítéséhez és cseréjéhez csak egy kis szabad helyre van szükség, meghatározásra és egy kis szabadidőre. A gyakorlat lehet minden második nap. Melyik napszakban választja meg. De a jól ismert fitnesz edzők azt tanácsolják, hogy reggel fizikai gyakorlatokat végezzenek - üres gyomorban és 30 perc múlva. ébredés után.

A legjobb gyakorlatok a test számára

Kik közülünk nem akarnak karcsúnak és szépnek lenni? Irigységgel nézünk azok után, akik hibátlan figurával, rugalmas fenékkel és vékony derékkal, tiszta, sima és bársonyos bőrrel rendelkeznek. És mi az öröm, amit a buja, sűrű és selymes fürtök, sima és szép köröm alakít ki. És csak egy egészséges ember - ma nagy ritkaság. Talán elég sóhajtani és morogni a sorsban? Itt az ideje, hogy vegye fel az "elmét", és tegye meg magát. Sőt, ahhoz, hogy a cél eléréséhez eléggé kicsit - mindössze fél órát töltsön el naponta magadnak, és végezzen gyakorlatokat a test számára. A rugalmasság, a test karcsúságának és az egészségfejlesztésnek a legjobb gyakorlatok nyújtása érdekében.

Hogyan kell csinálni

A testmozgás megkezdése előtt érdemes megrendelni az élet más pillanatait. Szükséges az is, hogy enni jobb - kizárni a zsíros, sült, füstölt, konzervált, sós, fűszeres ételeket, süteményeket. Menj gyümölcsökre, zöldségekre, gyógyteákra, diófélékre, gabonafélékre.

Minden reggel végezzen gyógyító eljárást. Egy pohár, nagyon meleg, tiszta vízhez nyomja meg a fél citromlét és az italt. Még jobb, igyon ezt a kanál tejet bogáncsatort ezzel a vegyülettel. Így a bélben a létfontosságú aktivitás minden maradványa megduzzad, és eltávolításra kerül a testből, magával ragadó halmozódást, székletköveket stb. Csak fél óra múlva, még egy óra alatt ülhet le kedvenc és egészséges zabpehelyéhez.

Fontos: a karcsú alak eléréséhez naponta legalább 2 liter tiszta vizet kell inni.

Tapasztalt fitnesz tutorok azt javasolják, hogy reggel, kb. 30 perccel az ébredés után gyakoroljanak. Továbbá az osztályoknak átfogónak kell lenniük. Nem elég csak kardiovaszkuláris gépen vagy szivattyú bicepszen futni. Az izmok minden típusát be kell vonni, és csak így lehet elérni a maximális hatást. Ahhoz, hogy egy igazán kívánatos tökéletes testet hozzon létre, legalább 10-szer meg kell ismételnie az edzést minden izomcsoportnál. A szakértők nem bizonyították, hogy a túlzott terhelés ellenkező hatást eredményez.

Hogy ne maradj félúton

A harmónia útjának fontos pontja az akaraterő, és csak erős motivációval működik.

1. Keresse meg az internetes szépségfotókat, amelyeknek egy példája a követendő. Nyomtatás színes nyomtatóra és a hűtőszekrényre. Amint meg akarja tölteni a gyomrát szemétes ételekkel, ahonnan az oldalai és arcai nőnek, a fék lesz.
2. Tetszett egy szép blúz vagy ruha - kapjon egy kisebb méretet, és célt tűzött ki arra, hogy egy bizonyos idő elteltével a fizikai tevékenységek segítségével bejuthasson ebbe a ruhába.
3. Ne feledje, milyen gyakran próbálta világossá tenni, hogy itt volt az ideje, hogy egy diétát folytasson, hogy zsírleszívás történjen. Tényleg nem fáradt-e a tüskés szavak meghallgatására az oldalról, új figurával dobja ki őket, és csendesítse őket egyszer és mindenkorra.
4. Az a személy, akinek a hatalma van, nem csak a megjelenésén dolgozhat, lustaságot nyert, hanem más magasságokra is képes.
5. Látogasson el az orvoshoz, és megtudja, mi az egészségügyi problémák. Vizsgálja meg, konzultáljon azzal, hogy gyakorlatokkal töltheti-e magát, és milyen problémákkal segítenek megszabadulni. Higgy nekem, a lista több lesz, mint a nagy.

Tehát, motivációval, minden világos, most nézzük meg, mit tegyünk, és mi a legjobb és leghatékonyabb gyakorlatok.

Arcra és nyakra

A legtöbb 40 éves és idősebb nő a tükörben fájdalmat keres a kettős állat, a fakulás és a ráncos nyak miatt. A horror képét kiegészítik a lógó arcok, egy mély nasolabialis háromszög. Hmm, a látvány nem kellemes, de a helyzet javítható.

1. A mellkasot ki kell egyenesíteni, a tenyerét a vállon kell tartani, és a nyak maximális emelésével felfelé az ujjakat kell nyomni. Ebben az esetben a test és a váll törzsének álló helyzetben kell lennie. Belélegzés - 10-re számít, kilégzés, és így 15-ször.
2. Teljesen lazítson és engedje le a karjait a varratokra. A lehető legkisebbre hajlítsa a fejét, és egy irányba fordítva fordítsa a nyakát a fejével a jobb vállára. Ismételje meg a tizenöt alkalommal, majd az ellenkező irányban és 15 alkalommal is.
3. Kezek összenyomódnak az ököllel és az álla alá. Mintha a kezed ellenállását leküzdnéd, próbáld meg a száját a lehető legszélesebbre kinyitni, érezve a feszültséget az álla alsó részén. Az arc gimnasztikát meg kell ismételni 15 alkalommal.

Kézi gyakorlatok

A kezek az első „áruló”, aki képes elárulni egy nő életkorát, vagy akár egy régebbi megjelenését. Nos, mit tehetsz, fizikai munkát végeznek. Ilyen gondosság esetén biztosan megérdemlik magukkal a gondos és gondoskodó hozzáállást. Elkezdjük a bicepsz és tricepsz gyakorlatokat, hogy az alak dombornyomott és feszes legyen. Készítsünk 2 kg súlyzókat.

1. Állj fel, a lábaknak vállszélességgel kell lenniük, egy súlyzó kezében, hajlítaniuk kell a könyöknél, és hajlítsuk meg őket, majd hajlítsuk meg őket. Három alkalommal 20 alkalommal kell elvégezni.
2. Üljön le, vegye fel a súlyzókat egyrészt, és nyomja össze a könyök területét, közelebb álljon hozzád és távolodjon tőled. Ne feledje a videó testépítőit, ismételje meg ugyanazt. Mozgás szükséges, amíg a fáradtság nem érezhető. Ezután változtassa meg a pozíciót és dolgozzon a másik kezével.
3. Vegyünk párhuzamos pozíciót a padlóhoz, egy kézzel egy állandó székre vagy padra. Az egyik kezében súlyzóknak kell lenniük - tömörítsük és kinyitjuk a könyökét, de nem szabad elszakadni a testtől. Ezután változtassa meg a pozíciót és dolgozzon a másik kezével.
4. Üljön le és vegye le a súlyzókat a kezedben, hajlítsa meg őket és tartsa őket váll szinten. Egyenesen ki kell egyenesíteni, majd lassan fel kell emelni a fej fölé, és ki kell egyenesíteniük, majd vállszintre kell csökkenteniük. A gyakorlatot 15 alkalommal ismételjük.

Női mellek

Ő, mint a test többi része, gravitációnak van kitéve, és a legtöbb nő tévesen úgy véli, hogy semmilyen gyakorlat nem segíti elő a korábbi formáját. Semmi ilyesmi, egy kis türelem és minden rendben lesz. Természetesen lehetetlen, hogy olyan legyen, mint az ifjúságban, de még mindig lehetséges egy szép megjelenést hozni, és húzni. A legfontosabb az, hogy rendszeresen gyakoroljunk, és ne pihenjünk.

1. Álljon fel egyenesen és zárja le a tenyerét mellkas szinten. Erőfeszítéssel próbáld ki őket, ezáltal feszülve a hasi izmokat - érezni fogod. Ismételje meg 50-szer.
2. Hajtsa fel a falat, és húzza felfelé, feszítse meg a mellkas és alkar területét.
3. Tegye a szokásos pull-upokat, és ismételje meg a lehető legtöbbet. Ezek nehéz gyakorlatok, és időre és ügyességre van szükség ahhoz, hogy az idő múlásával megtörténjen.
4. Ha van fitballja, feküdjön a test tetején, a lábak hajlottak. Vegyünk egy súlyzót a kezedben, emeld fel és tartsd őket a tested felett. Ezután lassan engedje vissza, lélegezze be, majd húzza le a hasat, majd a kezdőhelyzetbe. Meg kell ismételni 4-szer 15-ször.

Rugalmas és lapos has

Itt van egy nő igazi büszkesége. Annak érdekében, hogy ilyen eredményt érjünk el a gyermekek születése után, és évek óta élvezze a zsíros ételeket, az édes zsemlét és süteményt nehéznek tűnik. Semmi ilyen, minden lehetséges, a lényeg az, hogy a gyakorlatokat megszakítás nélkül végezzük. 20 napot vesz igénybe, mivel könnyedén elhelyezheti kedvenc farmereit.

1. Hátsó és a lábak hajlítanak a térdre, a lábnak a padlón kell maradnia és együtt kell lennie. Kezek a zárban a fején. Az egész test a térdre nyúlik, a test fölé emeli a törzset, a hát alsó része a padlón marad. 3 alkalommal látogasson el 30 alkalommal.
2. Feküdjön a padlón a háton, a lábak hajlítottak a térdre, a csípő merőleges a padlófelületre. A kezeknek egyenes helyzetben kell maradniuk a padlón a test mentén. Emelje fel a térdét és a medencét, nyomja meg a mellkasra és engedje le a padlóra. Háromszor 30-szor kell elvégezni.

Vékony derék

Ha vékony szintre hozod a derekát - ez a felét a nő győzelmének a férfi tekintete felett. Hála neki, nőiesnek látszunk, a legkorszerűbb ruhákat, szoknyákat és nadrágokat viselhetjük. A kecses mérethez való visszatéréshez a következő gyakorlatokat fogjuk tenni.

1. A tenyér összeillesztésével kanyarokat készítünk, emeljük és leeresztjük a kiegyenesített kezeket. Ebben az esetben a hátsónak síknak kell lennie, a lejtőket balra és jobbra kell tennie, ismételje meg 15-ször.
2. Tegye előre és hátra a testet. Pálmáinkat együtt helyezzük el, de ugyanakkor a karoknak egyenes helyzetben kell lenniük. Belélegzés, dőlés, lassulás néhány másodpercig, kilégzés a felemelkedés és dőlés vissza, a hátsó egyenletes, ne hajlítsa meg a térdét. Ismételje meg a mozdulatot 15 alkalommal két megközelítésben.
3. Leereszkedve, ne hajlítsa meg a lábakat, a hátsónak simának kell lennie, el kell különülnie és utánozni a malom szárnyainak mozgását. Olyan helyzetben, ahol az egyik kezét leeresztik, a másiknak magasnak kell lennie a fej felett. Tedd kétszer 15 alkalommal.

Csípő és fenék

Rugalmas fenékkel és még csípővel sem lehet félni a cellulit megjelenésétől. Valaki azt fogja mondani, hogy ez lehetetlen, és valószínűleg azt mondja a lustaságból. És megteszed és megteszed a feladatot, ismételjük meg holnap, holnap után, és legalább egy hónap. Aztán kiderül - eredményeket érhet el, vagy sem. Szóval kezdjük.

1. Leülünk a padlóra, helyettesítjük a tenyerét, a testtel párhuzamosan helyezzük el a testet, a lábak egyenesek. Miközben az állványt tartja, húzza a gyomrot, lélegezve "forró". Ez azt jelenti, hogy lélegezzen úgy, mintha kilélegezne a mote - gyorsan és erősen. És csak az orron keresztül kell lélegeznie. Tehát álljon fél percig, és üljön le újra. Készítsen három 15 gyakorlati csoportot.
2. Ezeket a mozgásokat gyermekkori „fecske” -nek nevezzük. Állj fel egyenesen, és fordítsd le a lábadat, mint egy balerina. Ebben az esetben a testnek egyenesnek kell lennie, és előre kell döntenie. Tehát álljon fél percig, és felváltva forgassa a törzset a jobb kezével jobbra, ismételje meg a mozgást 20-szor. Ezután ismételje meg a másik lábát, és görgessen balra. Szükség van 2 megközelítésre.

Láb gyakorlatok

A karcsú lábak nem hagyhatnak közömbösséget az emberiség egy erős felének képviselőjével. Távolítsuk el tőlük az extra fontokat, és teljessé tegyük azokat, akik erőfeszítést tesznek.

1. Visszatérni és hajlítani a lábakat a térdre, a kezeknek pontosan a test mentén kell feküdniük. Emelje fel a testet úgy, hogy csak a fej, a lábak és a könyökek érjenek a padlóhoz. Ezután lassan engedje le a törzset, kezdve a nyaktól és az övvel. Ismételje meg 20-szor.
2. Álljon egyenesen és egyenesen, lábak egymástól, kezét csípőre. A hátsó rész egyenletes és belélegezve hajlítsa meg a térdeket úgy, hogy egy derékszög alakuljon ki. Úgy néz ki, mintha egy széken ültél. A kirakodáskor kissé döntse hátra, de tartsa egyenesen. Lassítson, számoljon 5-re és kilégzéssel emelkedjen. Ismételje meg a feladatot a térd kiegyenesítése nélkül 10-szer.
3. Az egyszerű gyakorlatoknak köszönhetően erősítheti és meghúzhatja a lábak, a fenék, a combok izmait, serkenti a csípő, a boka és a térd inak munkáját.

Fontos: ha rosszul végzi a zömöket, komoly károkat okozhat a gerincnek.

Ha a hátát guggolva kell lennie, akkor nem lehet elcsúszni, hajlítani. Térdek párhuzamosan a lábakkal - sem hátra, sem előre, sem befelé. A padlóból származó sarok nem szakítható le. Szóval, kezdjük - a lábunkat vállszélességgel szétválogatjuk, és meggyújtjuk, de nem teljesen. A térdnél a szög 45 fok legyen. Ismételje meg 50-szer.

A híres bár

A Planck az egyik legjobb és leghatékonyabb gyakorlat. Ugyanakkor nem szükséges a testet megterhelni, szimulátorok, súlyzók stb. Az egyedülálló helyzet lehetővé teszi, hogy a test minden részén harcoljon a megereszkedő izmokkal. Sőt, erősíti a gerincet, figyelmezteti a hasi sérv kialakulását stb.

Hajoljon a hajlított könyökére, párhuzamosak kell lenniük egymással, a lábak egyenesek, támaszkodnak a lábujjakra. Kezdje a 30 másodpercet, mert a könnyebb kivitelezés ellenére a test gyorsan felrobban. Ez azt jelenti, hogy az izmok minden típusa szerepel a folyamatban. Ha lehetséges, növelje az edzés idejét, a maximális megközelítések száma legfeljebb 10-15, a végrehajtás ideje 2-3 perc.

A hatás javítása érdekében a jövőben már a megfelelő bajnokságot megteheti. Hasonlóképpen, feküdj le a könyökén, és támaszkodj a lábujjaira, számolj 60-ra, majd kezdd el a jobb karodat a testtől, jobbra hajlítva a testet. Számoljon 30-ra, ismételje meg ugyanezt a bal oldalon.

Eltekintve attól, hogy a gyakorlat rövid idő alatt kitűnő megkönnyebbülést jelent, meghúzza a ferde, egyenes, keresztirányú izmokat, számos pozitív pillanat van, amikor rendszeresen legalább 7 napig végezzük.

Hát problémák

Az évek során mindannyiunknak fájdalma van a hátán. Ennek oka a gerinc állandó terhelése. A terheléssel vagy anélkül végzett edzés veszélyes. Ami a szalagot illeti - ez a legjobb megoldás. Körülbelül 3-4 napig a fájdalom lecsökken, és ha folytatod, a gerinc mentén levő izmok megkeményednek és megakadályozzák a sérveket, kiemelkedéseket stb.

Jobb anyagcsere

A csavarási gyakorlatokat annyira megtehetjük, mint amennyire tetszünk. A testre gyakorolt ​​hatás tükröződik, de a belső szervek munkáját illetően nem lesz különleges mozgás. A testmozgás, a bár és a forró légzés során - gyorsan és az orrával, felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat, a szervezet megkapja a szükséges mennyiségű oxigént, megújul a sejtek, felszabadulnak salakok és toxinok. Ezenkívül a folyamat a gyakorlat befejezése után sem fog megállni. Az anyagcsere éjszaka is aktív lesz.

Sima séta

Sok sportoló és az aktív edzés szerelmesei sok időt töltenek az edzőteremben, de kevesen sikerül egyenesíteni a testtartásukat. A legtöbb bűn, hogy ilyen a csontváz építése. Nem igaz, a heveder segítségével megszabadulhat a merevítőtől, mivel tökéletesen fejleszti a vállak, a nyak, a hát és az alsó rész izomzatát - a derékot.

Fontos: a szakértők megjegyzik, hogy a sáv lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a gerinc görbületeitől, melyeket gyermekkora óta nem lehet gyógyítani.

A "bár" egyedi helyzete nem csak a külső mutatókat, a test állapotát érinti, hanem az emberi pszichológiát is befolyásolja. Egy egyszerű gyakorlat elvégzése a véráramlás szabályozásának köszönhetően, javítja a memóriát, a mentális képességeket. Ezen túlmenően tartósság jelentkezik, mert a gyakorlatnak általános erősítő hatása van. Ilyen helyzetben tartva fél percig, aztán egy percet, és így tovább, a személy támogatja az akaratát.

Vidámságot és energiát kapunk

Képzeld el, hogy egy átlátszó rendszer - minden legkisebb kapilláris, edény, vénák és artériák, az aorta a véráramlást aktívabb módban indítja el egy bárral. Az oxigén minden pontra jut, beleértve az agyat. Az agy minden részének stimulációja van, amely minden életfolyamatért felelős, beleértve az örömöt, az örömöt, a hatékonyságot és a szellemességet.

Körülbelül 3-4 nap, amikor ezt az egyszerű feladatot elvégzi, az ember hatalmas energiát ad, energiát ad és fizikai, szellemi képességeit javítja.

A gyaloglás előnyei

Sokan félreértik az emberi test munkáját. Minden reggel észrevettük, hogy sokan kezdtek futni. Nincs benne semmi rossz, de kiderül, hogy a gyaloglás nagy hatással van. Sietség nélkül, nagy terhelés a szívre, ízületekre, belső szervekre, tökéletesen kalóriát éget el. De jól kell járnod.

Nem kell a gyaloglás és a munka közti kombináció. Naponta sétáljon az esti órákban, mélyen lélegezzen, élvezze a környező természetet. Ne felejtsd el, hogy pozitív, mosolyogj, dobj jó és barátságos. Körülbelül 500 kalória elégetése - körülbelül 2 ezer méterre kell járnia. Ez azt jelenti, hogy a parkban 1-1,5 óra séta a barátnőjével vagy szeretteivel rendelkező társaságban nagyszerű módja annak, hogy leégtsük a nap folyamán felhalmozott többletet. Ne felejtsük el, hogy egy üveg tiszta vizet gáz nélkül. A folyadék és a gyaloglás segítségével a salakokat és a méreganyagokat a bőr pórusain keresztül és természetesen szabadítják fel. Egy kellemes bábu után egy frissítő zuhannyal. Ne egyen 6 óra után, a maximális, amit megengedhet - egy pohár joghurtot alacsony zsírtartalmú és egy zöld alma egy órával lefekvés előtt.

Az ókori indiai út az igazság megtalálására most már divatos módszernek számít, hogy megszabaduljon a többlet fonttól. Ez azonban nem csak a Kundalini és más típusú jóga komplexjeiben értékes. Minden mozgalom nagyszerű módja annak, hogy megszabaduljon a sok betegségtől, szabályozza a vérkeringést, aktiválja a folyamatokat az endokrin rendszerben, és hormonális hátteret hoz létre. Sőt, a test tisztítása mellett a jóga lehetővé teszi, hogy tisztítsa meg a szellemet, tisztábbá, könnyebbé és kedvesebbé váljon. A komplexum 7 csakrát foglal magában, és a legnépszerűbbek a híres Maya Fiennesek. Szükséges egy csakrát végrehajtani egy nap kora reggel, és a nap jól megy. A nap folyamán az energia és az életerő lesz a fő társa, lehetővé teszi a hegyek "mozgatását", és éjszaka egy édes álom alvására.

szerelem

És végül - a szerelem, a szex a kalória elégetésének legjobb módja és kedvező hátteret teremt minden szerv kivétel nélkül. A tudósok megállapításai szerint 20 perc szexuális érintkezés megszabadulhat 200 kilokalóriától. Ha a folyamatot kellemes preludák kísérik, és sokszor megismételik, akkor el tudják képzelni, hogy mennyire szükségtelen lehet megszabadulni. Az adrenalin hatalmas beáramlása azonban kiküszöböli a férfi és női betegségek, a szív-érrendszer, az endokrin és más patológiák kialakulásának kockázatát.

Még mindig sok kitűnő komplexum van a megjelenésük és a helyreállításuk javítására. De emlékeznünk kell arra, hogy ne vegyen részt bonyolult újdonságokban, míg őseink feltalálták az összes lehetséges módot a túlsúly és a hibák hibáinak leküzdésére. Emlékezzünk legalább a Qigong mozgalmára - végül is elég, ha elvégezzük azt a komplexet, amelyet a reggeli gyakorlatokon és gimnasztikán keresztül végeztünk az iskolai reggeli gyakorlatok során. Csúcsok, guggolások, karjait integetve, gyaloglás, ugrás, a fej megdöntése - minden olyan öreg, mint a világ, de jobb megoldás arra, hogy pozitívan cselekedjünk az alakodra és az egészségedre, még nem merült fel, és nem valószínű, hogy bárki sikerül. Tehát vegyen részt, vékonyodjon, vidámságot, energiát és egészséges legyen.