A 7 tónusos gyakorlat összetétele

Úgy döntöttünk, hogy komolyan végezzük a fitness vagy a testépítést? - Mielőtt megfelelő edzőprogramot választana az edzőteremben, meg kell erősítenie az izom-csontrendszert és fel kell készülnie a fő izomcsoportok munkájára. A képzetlen izmok számára nehezebb a nehéz súlyokkal dolgozni, és sajnos nem tudnak sérülések nélkül. Kiváló gyakorlatokat választottunk ki az izmok megerősítésére, ami a testet komolyabb terhelésekre készíti elő az edzőteremben.

Az edzőteremben történő képzéshez maximális hatékonysági sportolóra van szükség, mind fizikai, mind pszichológiai szempontból. Sokan gyakran pszichológiailag felkészületlenek és osztályokat adnak fel, anélkül, hogy valóban elkezdenének edzeni. Éppen ezért, mielőtt elkezdené az első képzést, be kell állítania magát a pozitív, hogy felvázolja a képzési folyamat célját és fontosságát. Felejtsd el a lustaságot, ne hagyj ki egy edzést - az egyetlen módja a kívánt eredmény elérésének. És természetesen ne feledkezzünk meg a megfelelő táplálkozásról.

Az általunk választott erősítő gyakorlatok komplexuma nemcsak a kezdőknek, hanem a hosszú sporttörés után sportolóknak is alkalmas. A vonat legalább 3-szor hetente, és egy hónapon belül az izmok készek lesznek az „új kihívásokra”.

Az első osztályokon a saját súlya nélkül dolgozhat súlyzók nélkül. De mivel a fizikai alkalmasságod növekszik, javasoljuk súlyok használatát. Például a kezek és a vállövek esetében 1-2 kg súlyú súlyzókat, de zömök és lungesek esetében - legalább 5 kg-ot. A lövedék súlyának megválasztása a fizikai fitnesztől és az Ön egészségétől függ.

Gyakorlatok az izmok erősítésére:

№1. Squats (klasszikus változat)

A zömöknek minden edzésnek szerves részét kell képezniük. A gyakorlat tónusú, mivel az alsó test, a sajtó, a hát és az egyéb kis csoportok összes izmát használja.

A nem megfelelő végrehajtási technikák térdfájdalomhoz vagy egyéb sérülésekhez vezethetnek. Ezért tudnod kell, hogyan kell guggolni.

№2. kitöréseket

Sokan nem szeretik ezt a feladatot. És hiába. A technika is megerősíti az alsó test, a has és a hát minden izomcsoportját. Ezenkívül egyensúlyt és koordinációt alakít ki.

Amikor befúvást végez, győződjön meg róla, hogy az alsó térd nem érinti a padlót, és a felső térd nem terjed ki a láb lábujjain.

№3. léc

Gyakorlatkomplexum a test minden izomcsoportja számára - kéz és vállöv, prés és hát, csípő. A képen a sáv egyenes kezekkel történik (a technika egyszerű változata). Szeretné növelni a terhelést - az alkarjaidat.

A gyakori hibák a hátsó kerekítés vagy a medence leengedése. Mindkét művelet sérülést okozhat, így kövesse a sáv technikáját.

№4. A testet a sajtóhoz emeli

A gyakorlat klasszikus változata a sajtó izmainak megerősítésére. A munka magában foglalta az izmos fűzőt és a csípőhajlítót is.

Csavarás közben ne tegye a kezét a fej mögé, ez növeli a méhnyakrész és a gerinc egészét, és sérülést okozhat. Ehelyett keresztezd át a karjaidat a mellkasod felett, és győződj meg róla, hogy jó lábtartó van.

№5. fekvőtámaszok

A komplex egyik legjobb gyakorlata a mellkas, a karok és a hát izmainak erősítésére. Ha nehezen tudod elvégezni a klasszikus verziót, akkor tedd le a padlót.

A technika végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy a vállak szigorúan az ujjak felett helyezkedjenek el. És amikor a testet leeresztjük, nem hajol / nem hajlít a hátad, ne érintse meg a padlót.

№6. Tricepsz gyakorlása

Különösen a felső kar, a vállöv és a tricepszek tónusának legjobb módja. Ezeknek az izomcsoportoknak a megerősítése hozzájárul az erő és a kitartás kialakulásához, lehetővé teszi, hogy hatékonyan dolgozzon a nagy súlyokkal a jövőben.

A munka során győződjön meg róla, hogy nem lengi a vállát, csak emelje fel és engedje le a karját, hajlítsa őket a könyökcsuklóra. Ha kényelmetlenül érzi magát a csuklóban, változtassa meg a kéz helyzetét.

№7. Felemeli a karját a fejed felett

Ez a második általános megerősítő technika a felső hátsó résznek. A karod felemelése a fejed felett általában felállt. Ha ez nehéz az Ön számára, akkor próbáljon ülő helyzetben. A kezdéshez 2 súlyzót vegyen be, amit biztonságosan fel tudsz emelni a fejed felett. Kezdje a könnyű súlyokkal, fokozatosan növelje a terhelést.

Ez minden, az egész test izmainak erősítésére szolgáló gyakorlatok sorozata befejeződött. Az edzés kezdetén ne feledkezzünk meg a minőségi bemelegítésről, és a végén - a nyújtásról.

6 a leghatékonyabb gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

A nyaki fájdalom, a kanyar nehéz, nem a csigolya? Mindezek a visszafelé való jelei. A gyenge izmos fűző nem tudja támogatni a gerincet és a belső szerveket, így a fájdalmak jelennek meg. A hátsó izmok erősítésére szolgáló gyakorlatok enyhítik a problémákat, és hatékonyan megelőzik a gerinc betegségeit.

Hogyan csináljunk torna hátul?

A hátsó gyakorlatok a kockázatok mértékétől eltérőek. Ha károsítja a hátát, akkor a gerinc túlterhelt lesz, a szervek és az edények a támasztás elmozdulása miatt rögzülnek, és ez azonnal befolyásolja az agyat.

A biztonsági technikák a hát megerõsítésére szolgáló gyakorlatok végrehajtása során a következõk.

1. Lassú mozgás. Az Ön feladata, hogy ne a lehető leggyorsabban hozza létre a komplexet, hanem a lehető legnagyobb mértékben megtapasztalja az izmok munkáját.
2. Felejtsd el a rándulásokat. Az éles támadások, a csavarok és a billentések hordozzák a terhelést a csuklós szalagra.
3. Haladás a több ismétlés vagy komplikáció miatt. A súlyzókkal végzett gyakorlatok erős háttal jelennek meg. A gyenge izmok nem tudják felemelni a súlyt, így a lábak, karok és a sajtó aktívabbá válik a munkában. A komplexum nem lesz célzott és szétszórva a szervezetben.
4. Nézd meg a jólétedet. Állítsa le a gimnasztikát, ha kellemetlen érzés következik be. A fájdalomtól való leküzdés csak a tested fáj.
5. Ne gyakoroljon teljes gyomrot. Gyakorlat étkezés előtt vagy 2 óra múlva.

A komplexum naponta történik. Reggel és este vegyen fél órát erre. Néhány kedvenc edzés óránként elvégezhető, mint a hátsó bemelegítés.

Az órák előtt helyezze a padlóra egy speciális torna matracot vagy takarót, 3-4-szer összehajtva. Ez lelassítja az ütéseket és eltávolítja a csigolyák extra terhelését.

Ki ellenjavallt a hátsó gyakorlatokhoz?

A képzési komplexum nem mindenki számára készült. Vannak óvintézkedések.

Nem hajthat végre gyakorlatokat a gerinc megerősítésére, ha:

• van egy gerincvelői sérülés;
• nemrégiben volt egy művelet, és a varratok nem teljesen feloldódtak;
• a krónikus betegség súlyosbodásának ideje van;
• vérzés figyelhető meg;
• a vesék, a tüdő, a szív vagy az erek problémái vannak;
• Ön terhes.

Felkészülés a képzésre

Kiváló minőségű bemelegítés - a biztonságos képzés garantálása. A fűtetlen izmok és a merev ízületek költségesek lehetnek. Különös figyelmet fordítson a bemelegítésre reggel, mert mielőtt a test hosszú ideig állt volna.

Hogyan kell felmelegedni?

1. Kelj fel a testet. Fuss a helyére vagy ugorj. Most fel kell ébrednie, és gyorsabbá kell tennie a szívét.
2. Az ízületeket fejlesztjük. Forgassa az ízületeket különböző irányokba, kezdve a tetejéről. A lábunkat úgy feszítjük ki, hogy az ujjaival kissé hajlítsa meg kissé kellemetlen érzését. A forgás káros a nyakra. Négy irányban 10-szeres lejtőkkel helyettesítik őket.
3. Feszítse meg az izmokat. Nyújtson enyhén az oldalra, hogy az izmok rugalmassá váljanak és véráramlást kapjanak.

Egy sor gyakorlatok a hátsó

A rendszer egy átlagos és kezdeti szintű fitneszre van tervezve. Gyakorlatokat végeztek otthon, terhelés nélkül. Tegyen akár 15 ismétlést, a megközelítések számát: 1-5-ig, a fitness szintjétől függően.

Híd combok

Gyakran ajánlott azoknak, akiknek gyenge alátámasztó készülékük van: a megfelelő teljesítmény az izmokat több, mint a szalagok és az ízületek. A tréning eltávolítja a deréktáji fájdalmat a hátsó izmok erősítése és nyújtása miatt. Szintén szerepel a munkás fenék, a sajtó és a csípő.

1. Feküdj a padlón a lábaddal a térdre. A karok a test mentén meghosszabbodnak, és a hátsó rész szorosan nyomódik a felülethez.
2. A kilégzéskor a fenéket feszítjük, és felemeljük a medencét, amíg a combok és az állok egyenes vonalúak. A derék ezen enyhén lekerekített, hogy ne legyen túlterhelés. Az elsődleges mozgalom a medencét, nem a hátát teszi.
3. Belélegezve enyhén enyhítjük az izmokat és lefelé haladunk.

Bonyolult szint: emelje fel a testet az egyik lábon, a második a hajlított és az első lábon fekszik, a boka a térdre ér.

Kutya és madár

A testmozgás magában foglalja az egész testet, mert egyensúlyt kell tartani. Egy további inger megkapja a fenéket a lábak emelésével.

1. Nyerjék le a négyzetet úgy, hogy a karját és a lábát 90 fokos szögben helyezi el a testével. Kar pozíció váll szélessége.
2. Feszítse meg a testizmokat, hogy a hát teljesen sík legyen. A válllapok kissé csökkentek, a tekintet lefelé irányul.
3. Ugyanakkor emelje fel és nyissa ki a bal karját és a jobb lábát. Párhuzamosak kell lenniük a padlóval.
4. Enyhén feszes helyzetben maradjon.
5. Óvatosan menjen vissza és változtassa meg a kezét és a lábát.

Bonyolítja a gyakorlatot, mert több időt tölthet a maximális stressz helyén. Az izotóniás terhelés egyidejűleg vonja és nyújtja az izmokat, növelve a véráramlást. Próbáljon megállni a lábával és a karját 5-10 másodpercig, kissé megrázni, tartsa egyensúlyát.

Oldalsó deszka

Az egyik legnehezebb feladat, még saját súlyával is. A hatás hasonló az edzőteremben végzett edzésekhez. Eltér a szokásos hevedertől, amely az egyik oldalon megnövekedett terheléssel rendelkezik, és a ferde hasi izmok erőteljes tanulmányozásával, amelyek felelősek a háttámogatásért és a vékony derék kialakításáért.

1. Feküdj az oldalára, támaszkodva a könyökére. A kefe előre nyúlik, és a padlóra nyomva további támogatást biztosít. A második kéz a derékon fekszik.
2. Helyezze a lábát egymásra, csak egy személy érinti a padlót.
3. Hajtsa ki a hátát, és húzza meg a hasát.
4. A kilégzéskor tépje le a testet a padlóról és emelje fel. Ideális - test egyenes vonal.
5. Tartsa a sávot néhány másodpercig, és lassan süllyedjen a padlóra.

Kezdőknek egy oldalsó bár, amely a térdre hajlik, meg fog tenni. Tehát a támogatási terület növeli az egyensúly megőrzését.

A bonyolultságot a rúd nagyobb állása mellett végezzük. 10-20 másodpercig maradjon hátra, és nem kell súlyzók.

A legnehezebb lehetőség: a test felemelésénél emeljük fel a felkar és a lábat is. Ezek 45 fokosak a testtől.

kitöréseket

Az emberek mintegy 90% -a úgy véli, hogy a lungák a fenék gyakorlása. Ez a mozgalom azonban magában foglalja az egész testet, beleértve a hátat is -, amely a testet tartja, megakadályozva annak összeomlását. A terhelés nagy része megkapja a comb alsó és hátsó részét.

1. Álljon fel egyenesen, állítsa a lábakat közepesre, kezét a derékra.
2. Lélegzetelállító lépéssel lépjen előre. A súlyt átvisszük erre a lábra, és egyenletesen helyezzük el a lábon. Győződjön meg róla, hogy az eset egyenes. A hátsó láb kizárólag a lábujjakon nyugszik, és a térd szinte megérinti a padlót.
3. A kilégzéskor irányítsa a súlypontot a hátsó lábra és egyenesítse ki az elsőt. Visszatérés a kezdőhelyzethez.

Rögzítse az alsó hátlapot egyenes vonalban, ne érintse meg a gyomrot a lábával. Ha nehéz, akkor enyhén húzza hátra a hátadat, a lényeg az, hogy megakadályozzuk, hogy a sajtó megereszkedjen. Tartsa egyenesen a fejét, várjon.

Helyezze a lábát vállszélességre, nem egyenes vonalra. Így könnyebb lesz egyensúlyt tartani és megvédeni magát a sérülésektől.

A fitballra nyúlik

A hátsó oldalunk előre halad. A karaj egy helyzetben van rögzítve, így fájni kezd. A Fitball gyakorlatok ezt ellensúlyozzák egy hátsó ív létrehozásával és a feszültség enyhítésével.

Számos lehetőség van a tornaterem labda nyújtására. Tekintsük a két leghatékonyabbat.

Gyakorlat a mély lumbális izmokhoz.

1. Hajlítson a labda alsó hasára. A lábak széles, egymástól egyenesek és lábujjakkal a padlón álltak. Kezek párhuzamosak a testtel.
2. A kilégzéskor emelje fel a testet, kiegyenesítve a vállát. Próbáljon elérni a magasabb értéket.
3. Lélegezzünk vissza.

A fitball-híd a hátsó izmok erősítéséhez.

1. Menj vissza a labdára. Ugyanakkor a karoknak és a lábaknak a padlón kell maradniuk, fenntartva az egyensúlyt. Spawn megnyomta a labdát.
2. Óvatosan húzza a labdát a hátad alá. A gerinc szorosan be van nyomva a fitballra, nincsenek rések és szükségtelen kanyarok.
3. Próbálj meg néhány másodpercig megmaradni a hídon.

A testmozgás biztonságosabb, mint a gimnasztikai labda nélküli klasszikus változat. Az izmos fűző fokozatosan, túlterhelés nélkül alakul ki.

Baba jelent

Gyakorlata jóga volt. Nagyszerű pihenésre egy edzés után és a munkanap alatt. Az izmok kissé feszülnek, tovább nyúlnak. A legtöbb izom érintett, amely kiegyenesíti a gerincet és a hát alsó részét. Amikor ülő, ezek az izmok az idő 90% -át csökkentik, ami hátfájást okoz.

1. Menj a térdre.
2. Fektesse le a testet a térdére, és pihenjen. A fej a homlok homlokán vagy a templomon nyugszik.
3. Feszítse meg a karjait a testén, anélkül, hogy megpróbálja őket.
4. A vállát és a nyakát is lazítsa meg.
5. Tartsd magadban egy pózban, mélyen lélegezz. Lélegeztesse ki az izmokat egyenként az alulról felfelé: először a lábad, majd a borjak, a combok, stb.
6. Lassan térjen vissza a térdelő helyzetbe.

A mély légzés miatt a hasi szervek enyhe masszázst kapnak. Ez növeli a véráramlást és javítja a funkciójukat.

A hátfájás megelőzése

Ne várjon éles fájdalmat, vigyázzon a hátára. Minden megelőzés a közlekedési szabályok betartásán alapul.

1. Nézd meg a testtartást.
2. Rendszeresen felmelegszik: testünket nem tartós ülésre készítjük.
3. Üljön egyenesen a megfelelő méretű székre.
4. Ne viseljen súlyt.
5. Menj a testmozgásra; az elfoglalt komplexum fél órára alkalmas.

Ha hátsó problémái vannak, akkor legalább hat havonta látogasson el az ortopéd sebészre. Ő nyomon fogja követni az állapotod dinamikáját és segít javítani. Egészséges hát - az egész test egészségének garantálása!

Gyakorlatok az otthoni izmok erősítésére: a legjobb komplexum kezdőknek (fényképek és videókkal kapcsolatos utasítások)

A sűrű munkarend vagy a lustaság miatt a legtöbb embernek nincs lehetősége az edzőterembe menni, jól eszik. Azt állítják, hogy a cellulit és a felesleges testzsír hiánya az önellátáshoz szükséges szabad idő.

Annak érdekében, hogy a test jó állapotban legyen, nem kell kínos és időigényes gyakorlatokkal kínzni magát, elegendő fél órát sportolni. Több mint egy problématerület van a testen, és mindegyik izom magára vonja a figyelmet, és ebben az esetben egy sor gyakorlatot kell elvégeznie az otthoni izmok erősítésére.

Az izmok erősítéséhez és cseréjéhez csak egy kis szabad helyre van szükség, meghatározásra és egy kis szabadidőre. A gyakorlat lehet minden második nap. Melyik napszakban választja meg. De a jól ismert fitnesz edzők azt tanácsolják, hogy reggel fizikai gyakorlatokat végezzenek - üres gyomorban és 30 perc múlva. ébredés után.

LiveInternetLiveInternet

-videó

-Kategóriák

• 1000. +1 tipp (305)
• Tippek minden alkalomra (103)
• Kis trükkök nagy főzés (84)
• Mistress jegyzet (121)
• Személyes fejlődés (83)
• Memóriafejlesztés (48)
• Élet tippek (13)
• Időgazdálkodás (11)
• Kommunikációs készségek (9)
• Sebességmérés (3)
• Táncok (81)
• Latina (28)
• Zumba karcsúsító tánc (16)
• Táncelemek (7)
• Go-Go (5)
• Klubtánc (4)
• Keleti tánc (25)
• GYIK (78)
• GYIK videó (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Memo (24)
• Kisebb testvéreink (657)
• Kutyák (35)
• "Élő - mint egy macska kutyával" (25)
• Állataim (5)
• A macskák életéből -1 (154)
• A macskák életéből-2 (35)
• Érdekes a macskákról (62)
• Cica (18)
• Macskák (képek) (233)
• Macska tulajdonosoknak (37)
• Ezek a dicsőséges állatok (75)
• A világhálón (327)
• Izomgyűjtemény (32)
• Milyen előrelépés történt. (8)
• Mindent tudni akarok (114)
• Kreatív írás (17)
• Mítoszok és tények (36)
• Szándékosan nem gondolja fel (3)
• Szenvedélyes Mordasti (44)
• Csodálatos - a következő! (14)
• Showbiz (40)
• Minden, ami mindent tartalmaz (39)
• Az élet öröm (659)
• Élő könnyű (187)
• Rituálék, szerencsejátékok, előzmények (126)
• Ünnepek, hagyományok (97)
• Money Magic (72)
• Férfi és nő (46)
• Simoron (36)
• Numerológia, horoszkóp (28)
• A lélek számára (25)
• Feng Shui (17)
• Ezoterikus (2)
• Szenvedély (1)
• Szentélyek (5) t
• A hit ábécéje (104)
• Egészség (803)
• Segíts magadnak (363)
• Saját masszázs az összes szabály szerint (82)
• Betegségek (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresszúra, reflexológia (40)
• Az öregség nem öröm? (26)
• Vision korrekció (9)
• Hagyományos orvoslás (9) t
• Keleti orvoslás (4) t
• Élő egészséges (133)
• Hagyományos orvoslás (45) t
• A test tisztítása (42)
• Utolsó cigaretta (24)
• Izrael (144)
• Városok (34)
• Ígéretes föld (10)
• Hasznos információk (5)
• Izravideo (19)
• Fotójelentések (11)
• Jóga (210)
• Jóga komplexek (123)
• Jóga megoldja a problémákat (43)
• Gyakorlatok (30)
• Asánák (9)
• Jóga ujjakhoz (mudra) (7)
• Tippek (2)
• Szépség mágia nélkül (1166)
• Arc-torna, gyakorlatok (220)
• Luxus haj (133)
• Japán szépség, ázsiai technikusok (82)
• Masszázs technika (64) t
• A fiatalok titkai (57)
• Eredeti manikűr (20)
• A sugárzó bőr útja (111)
• Kozmetikai táska (55)
• Szeplőtelen smink (105)
• Problémák (42)
• A szépség művészete (33)
• Stílus (135)
• Ápolás (281)
• Receptek (769)
• Sütés (93)
• Köret (18)
• Az első edény (12)
• Etnikai konyha (7) t
• Desszert (53)
• Snackek (118)
• Tészta termékek (84) t
• Étkezni (51)
• Hús (113)
• Sietve (31)
• Italok (75)
• Zöldségek és gyümölcsök (115)
• Receptek (25)
• Tengeri halak (34) t
• Saláták (60)
• Mártások (8) t
• Feltételek (16)
• Hasznos helyek (11)
• Fénykép (8)
• Fényképszerkesztők (3)
• Tápegység (7)
• Hasznos linkek (7)
• Programok (11)
• Az életben, nevetve. (133)
• Videó szórakozás (33)
• Fotó vicces (3)
• Játékok (25)
• Ó, ezek a gyerekek. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Csak remek! (15)
• Needlewoman (209)
• Kötés (21)
• Kézimunka (11)
• Javítások (3)
• Csináld magad (83)
• Komfortot teremtünk (37)
• Varrás (70)
• Versek és próza (245)
• Dalszövegek (151)
• Példabeszédek (67)
• Aforizmák, idézetek (22)
• Próza (4)
• Bohóc kifejezések (1)
• Tökéletes test (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobik (25)
• Callanetika (21)
• Milena. Fitness (18)
• Edzőterem (17)
• Testépítés (5) t
• Anatómia (1)
• Tippek (69)
• Sport (videó) (88)
• Nyújtás (40)
• Gyakorlatok (233)
• Fotóvilág (63)
• Művészek (5)
• Természet (5)
• Fénykép (16)
• Fotósok és műveik (31)
• Virágok (8)
• Photoshop (5)
• Kihívás az extra súlyra (552)
• Az étrendben csapdába esett (63)
• Teljesítmény törvények (118)
• Egyél élni. (76)
• HLS (16)
• Termékek (73)
• A fogyás intelligensen veszít (128)
• Az ideális út elérési útja (103)

-zene

-Keresés napló szerint

-Feliratkozás e-mailben

-Rendszeres olvasók

Gyakorlatok az "izmos" izmok erősítésére

Gyakran előfordul, hogy a karcsú alak elérése érdekében az emberek minden figyelmet fordítanak a zsírlerakódások megszabadítására, teljesen elfelejtve, hogy nem elegendő a zsírmentesítés a vékonyságért.

Az izomtónus is nagy jelentőséggel bír: a rugalmas izmok az alakot illeszkednek és vonzóvá teszik, még akkor is, ha a súlya valamivel nagyobb, mint az ideális.

Minden rendben van

Az izomtónus az izmok rugalmasságának mértéke. Általában az emberi test minden izmának rugalmasnak és rugalmasnak kell lennie, de az ülő életmód saját beállításait teszi lehetővé: sok izmok gyengék és álmosak.
Ez a probléma nem olyan ártalmatlan, mint amilyennek első pillantásra tűnik. A gyenge lassú izmok növelik az ízületek és a gerinc terhelését, ami a hát és a végtagok fájdalmát eredményezi. Esztétikai szempontból az izomtónus hiánya sem fest egy személyt: akkor is, ha egy ilyen személynek nincs túlsúlya, úgy néz ki, hogy vastag és laza.

Az izmok jó állapotban kell lenniük, de nem szabad állandóan feszülniük. A túlzott stressz a testet nem károsítja, mint a túlzott relaxáció. A sportolókat nem hiába tanítják, hogy lazítsák az izmokat - ez segít a jobb eredmények elérésében. Különösen, a futók kifejezetten megtanulják, hogy lazítsák az izmokat, amelyek nem vesznek részt a futásban, mivel a hát, a mellkas és a karok izmok túlzott feszültsége megnehezíti a lábakkal való helyes működést, és ennek megfelelően csökkenti a sebességet.

Egy személy bármilyen motoros aktivitása különféle izomcsoportok alternatív munkája. Míg egyes izmok (pl. Flexor) működnek, mások (extensor) pihennek. Ugyanakkor ugyanakkor bizonyos rugalmassággal rendelkező pihenő izomcsoportok bizonyos ellenállást biztosítanak bizonyos izmok számára. Ez az ellenállás gyengébb, annál nyugodtabb az izmok.

Az izmok pihenésének képessége segít elkerülni a monoton aktivitással járó fáradtságot, csökkenti a neurózis valószínűségét és olyan veszélyes kardiovaszkuláris betegségeket, mint a magas vérnyomás. Úgy tűnik, hogy a nyak- és vállszíj izmainak ártalmatlan feszültsége, amelyet a személy maga nem lát, komoly fejfájást okozhat.

Relaxációs művészet

Első pillantásra nincs semmi bonyolult a pihenésben, de valójában az izmok nem alszanak el teljesen. Az izomtónus feszültségtől függ.
Így az izom megnyugtatásához olyan helyzetet kell kialakítani, amelyben az izom kissé lerövidül. Például a bicepszet a legjobban ellazítják, a térdén a könyökre hajlított karok alkarját helyezve. A tricepszek (a vállak tricepsz izmai) a legjobban nyugodtak, ha a karokat egyszerűen szabadon leereszti.
Ugyanakkor ugyanakkor lehetetlen pihenni a bicepszet és a tricepszet - ezek az izmok valójában antagonisták: ha egyikük nyugodt, a másik feszült, és fordítva.
Ezért a teljes pihenéshez közbenső helyzetet kell elfogadni, hogy a törzs és a végtagok összes izma azonos legyen.

Az izomfeszültség mértékének értékelésére való képesség nem jön azonnal, először jobb segítséget kérni egy olyan szakembertől, aki segít a nyugodt helyzetben és megszünteti az izom "bilincseit" (például masszázs használatával). A masszázs, valamint a meleg fürdők ideálisak az izmok pihenésére - nem csoda, hogy az intenzív fizikai terhelés után ezek az eljárások erősen ajánlottak.

Az izmok pihenését a legjobban speciális gyakorlatokkal lehet elvégezni. Néha nem könnyű pihenni. Ebben az esetben a szakértők azt ajánlják, hogy küzdenek az izmok megterheléséért.
Ezt a módszert néha „paradoxnak” nevezik, mert a relaxáció eléréséhez feszültségre van szükség. A lefekvés előtt ajánlatos relaxációs gyakorlatokat végezni - utána a test a legteljesebb mértékben nyugszik.

Izom tónusú

Az izomtónus gyengülése, az izmok "letargiája" - a középkorúak közös problémája. Az első, amely elveszíti a has és a hát izmait, ennek következtében az alak kevésbé karcsú, romlik a testtartás, idővel a belső szervek leereszkednek, megfosztják az izomrendszer támasztékát, ami emésztési problémákat okoz.

Hogyan segíthessük az izmokat mindig jó formában? Ez egyszerű módon, évszázadok óta bizonyított: fizikai aktivitás. A rendszeres testmozgás minden izomcsoport számára segít megőrizni az izmokat, és az eredmény nem tart sokáig: a test karcsúbb lesz, a hátfájás és az ízületek eltűnnek, a csontsűrűség növekedni fog, ami azt jelenti, hogy csökken az osteoporosis valószínűsége.

Az izmokat erősítő és tónusát javító képzést nem szabad összekeverni a zsírégetéssel és a túlsúly felszámolásával kapcsolatos gyakorlatokkal.
Éppen ellenkezőleg, a súly akár kissé megnőhet, mivel maga az izomszövet is meglehetősen nehéz. Az ilyen edzések nemcsak a kalóriák égetéséhez járulnak hozzá, hanem gyönyörű alakot adnak a testnek.
Emlékeztetni kell arra, hogy az edzés után az izmokat teljesen el kell lazítani - ez még hatékonyabbá teszi munkájukat.

A lábak és a karok izmait gyakran a mindennapi életben dolgozzák, de a has, a hát és a fenék izmai egyszerű, de hatékony gyakorlatokat igényelnek.

A törzs és a végtagok "lassú" izmainak aktiválása a normális testhelyzet kialakulásának egyik feltétele.
Ezek az izmok a következők: az elülső sípcsont izom (a sípcsont elülső felületén), a nagy, közepes gluteus izmok, a végtag hasi izmok, az alsó scapula fixatívok, az anterior serratus izom, a nyak mély hajlítói.

• A gluteus maximus izom aktiválása. A gyomrán fekve emelje meg az egyenes lábát, és a lábát kifelé fordítsa.
  Nem ajánlott aktívan felemelni a lábakat, hogy elkerülje a hátsó extenzorok aktiválódását.

Szükség esetén (kifejezett ágyéki lordózis, fájdalmas hátsó kiegyenesítők a hát alsó részén) a has alatt, hengerelt törülközőt vagy görgőt helyezhet, hogy kiegyenesítse a hát alsó részét, és eltávolítsa a terhelést.

Ha a feladatot még mindig nehéz megtenni, akkor feküdjön a gyomorban, mindkét láb lábujjait kifelé fordította. Általában ez a pozíció már a gluteus maximus izmok aktiválódását okozza.

• A gluteus maximus izom aktiválása. Az oldalánál fekve mozgassa az egyenes lábát.
  E izom súlyos letargiájával a csípő flexorok általában részt vesznek a mozgásban, és a lábrablás egyidejű hajlítással történik.

• A rectus abdominis izom aktiválása. Amikor kilélegsz, nyújtsd a homlokát a térdízületre, és csak a válllapokra emeled a hátadat.

• A trapézus izmok alsó részének aktiválása. Négykézlábon állva a térd a csípő alatt van, kissé hajlik a homlokára a hajtogatott kezekben.
  Húzza ki a mellkasot a padlóra, és aktívan mozgassa a vállakat az alsó penge rögzítők működésének növelésével. Ha ez megtörténik, akkor a hasi izmok egyidejű aktiválása, a nyak és a nyálkahártya izmok mély hajlítói, miközben csökkenti a hasi izmok és a hátsó extenzor lumbális részének aktivitását.
  A test saját súlya befolyásolja a mellkasi régiót. Lazítsa meg a törzsét, amíg meg nem érzi a lapocka közti nyomást.
  Láthatjuk, hogy a vállpengék nyomják meg a hasi izmokat, serkentik a nyújtást.
  Győződjön meg arról, hogy a súly nem kerül át a homlokra.

Az anterior serratus aktiválása (push-up). Négyesen állva mozgassa a test testtömeget a kezekre, és befelé fordítva, hogy a kezek egymás felé néznek.
Hajlítsa meg a karját a könyökcsuklóknál, míg a hátsónak egyenesnek kell lennie, és a kezdeti helyzetben a válllapokat maximalizálni kell.

Lehetőség a nők számára: négyszögletes állás, vízszintes fej. A test súlyossága a kezek felé mozdul, a kezek belsejében fordultak. Ezután a test fejének lassú leengedése, a karok kiemelésével történik, a könyökek kifelé hajlítva. A gerinc elhajlása nem megengedett.

• Aktiválja a mély nyak flexorokat. Egy széken ülve egyenesen hátra, döntse előre a fejét, és megpróbálja elérni a jugular üreges állát. Ellenállhat a fej mozgásának, az állán nyugszik a tenyerével.
  Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a nyaki gerinc középső és alsó részén nyúlványt kell érezni

• Gyakorlat "a láb lerövidítése". A láb hosszirányú ívét alkotja. Szükséges az izmok feszítése a láb lábánál, nem pedig a lábujjak hajlításához.

• Belső váll rotátorok aktiválása (beleértve az subscapularis izomt is)

• A váll külső rotátorainak aktiválása (beleértve a szububodiumot, a supraspinatusot, a kis körkörös izmokat).

Gyakorlat - a jó egészség, a szép és karcsú test kulcsa. Annak érdekében, hogy így lehessen, a lassú és álmos izmokat rugalmasra és feszesre kell fordítani :). Remélem, ez az egyszerű komplexum segít.
Sok szerencsét!

25 legjobb izomépítő termék

A karcsú illeszkedésnek számos előnye van. Az egyik legfontosabb az, hogy az izomszövet kalóriát éget, még akkor is, ha pihenünk. Ez viszont felgyorsítja az anyagcserét, és egész nap energiát ad, és ezzel egyidejűleg segít a karcsúságban. Az izmok szintén segítenek körülötte a zsírraktárak égetésében. Ezért a képzés nagyon fontos.

De az étrend még fontosabb az izomtömeg fenntartásában. Sok testépítő és fitness szakember elmondja, hogy a siker 30 százaléka függ a gyakorlatoktól, és 70 százalék a táplálkozástól függ. Ezek a szakemberek tudják, hogy vannak olyan élelmiszerek, amelyek gazdag fehérjékben, és magas koncentrációjú fontos aminosavak, egészséges zsírok, vitaminok, ásványi anyagok, fitokémiai anyagok, enzimek és egyéb tápanyagok, amelyek fontosak az izomtömeg kialakításához és fenntartásához. Az alább felsorolt ​​termékek az izmaid számára a legfontosabbak.

25 legjobb izomépítő termék

1. Víz - annak ellenére, hogy nem a szó teljes értelemben vett terméke, a lista legfontosabb elemét képezi, mivel az izomtömeg 75% víz.

2. Koncentrátum savófehérje - az aminosavak legteljesebb választékát tartalmazza az összes többi termékhez képest.

3. Borsófehérje - a fehérje teljes forrása, nagyszerű a vegánok számára.

4. A természetes körülmények között lévő tyúkok tojásai - a savófehérje-koncentrátum után a legfontosabb aminosavak legteljesebb koncentrációját tartalmazzák.

5. A nyers tej olyan fehérjében és vitaminokban gazdag termék, amely ismert az izom előnyeiről.

6. A bölényhús fehérjében gazdagabb, mint a marhahús, és a bölényt szabad körülmények között tenyésztik.

7. A szerves csirkemell szabadon termesztett baromfi glutaminban és más fontos aminosavakban gazdag.

8. Szerves marhahús - ez a marhahús sokkal gazdagabb a konjugált linolsavval, ami segít az izmaidnak.

9. A halak - lazac és tilápia - a legjobb faj, a higanytartalom magas szintje miatt kerülje a tonhalat.

10. Törökország a sovány fehérje nagy forrása.

11. Dió - A dió, a brazil dió és a mandula a legjobb.

12. Osztriga - nagy a tesztoszteronszint növeléséhez.

13. Bab - lassan emészthető szénhidrát, cinkben és rostban gazdag.

14. Zabpehely - a legjobb megoldás a nyers zab, azonnali zabpehely elkerülése.

15. Földimogyoróvaj - egészséges zsírokban és fehérjékben gazdag, alacsony szénhidrátban.

16. Szemcsés túró - nagyon kevés cukrot és sok fehérjét tartalmaz.

17. Joghurt - a legjobb megoldás - görög joghurt.

18. Banán - a káliumban és vitaminokban gazdag termék.

19. Avokádó - nagyon gazdag telítetlen zsírsavakban.

20. Hasznos olajok - olívaolaj, kókusz, kenderolaj, dióolaj, lenmag és mások.

21. A spenót - és más zöld leveles zöldségek hasonló tulajdonságokkal rendelkeznek.

22. A brokkoli szuper zöldség, más ilyen zöldségek paradicsom, káposzta és kínai saláta.

23. A bogyók gazdag antioxidánsok és számos vitamin, amelyek fontosak az izomnövekedés szempontjából.

24. A quinoa és a barna rizs B-vitaminokban gazdag, és lassan emészthető.

25. Az alma és más gyümölcsök rostokban gazdagok, ami megtisztítja a testet és segít jobban elnyelni a tápanyagokat.

A hátsó izmok erősítése otthon 10 perc alatt

A hátsó rendszeres edzés nem csak a súlyemelők és a testépítők számára szükséges. A hát és a gerinc izmainak erősítésére szolgáló jó gyakorlatok segítenek egy izmos fűző kialakításában. Ez egyaránt fontos a sima testtartás és a gerinc deformációinak megelőzése szempontjából. Ez utóbbi gyakran felnőttkorban fordul elő, különösen az ülő életmódot vezető emberek körében. Ha a sportot csak fél órán keresztül adják, a gerinc sok éven át rugalmasan tarthatja a gerincet, és elkerülheti a sok hátsó problémát.

Hogyan kell helyesen csinálni a gyakorlatokat

A hátsó izmok rendszeres képzésének megkezdése előtt fontos biztosítani, hogy nincsenek ellenjavallatok. Ha előfordult betegségek vagy gerincvelői sérülések, akkor forduljon orvoshoz. Még akkor is, ha a terhelések megengedettek, számos szabályt kell követnie az izom- és izomrendszeri sérülések elkerülése érdekében:

• hajtsa végre az összes elemet zökkenőmentesen, hirtelen rándulások nélkül;
• folyamatosan figyelje meg a problémás terület érzéseit (a kényelmetlenség jelzi a gyakorlás leállítását);
• fokozza a terhelést fokozatosan, csendben növelve az ismétlések számát, ahogy az izmok erősödnek;
• rendszeresen kell tennie, javítania kell a fegyelmet és meg kell erősítenie az elért eredményeket;
• A kezdőknek nem szabad megállítaniuk az ismétlések és készletek számát, és a lecke elején túl gyors ütemben kell beállítaniuk.

A gerincre vonatkozó következő gyakorlatok a krónikus betegségek ellen kontraindikáltak a súlyosbodás, az etiológia vérzése, a lumbális régióban kifejezett fájdalom szindróma, válllapok és nyak jelenléte esetén.

Gyakorlatok sora a hátsó izmok erősítésére

Négy egyszerű gyakorlat, amelyek nem igényelnek felszerelést és gyakorlati készségeket, rendszeres teljesítménygel segítenek létrehozni a gerincoszlop megbízható izomtámogatását:

• Híd combok. Az elem a hajlított, hajlított lábak kezdeti helyzetéből készült, lábukkal a padló felé, a kezek a törzs mentén helyezkednek el. A kilégzés, a csípő felemelése, hogy kiegyenesítse a testet a csípőcsuklókban, kicsit a felső ponton, és óvatosan engedje le a medencét. A gyakorlatot legalább 15 alkalommal végezze el. Ahogy erősíti az izmokat, növelheti a terhelést azáltal, hogy az egyik lábát kiegyenlíti a térdben, miközben felemeli a csípőt.
• A „Madár és kutya” érdekes és hatékony edzés a gerinc izmok minden csoportja számára. Felkelni a négykézlábasokat (kutya póz), meg kell feszítenie a sajtót, és ki kell egyenesítenie a hátát. A madár pózába való átmenet a jobb kar és az ellenkező (bal) láb egyidejű emelése. A végtagok kiegyenesednek, vízszintesen helyezkednek el, és néhány másodpercig rögzítve vannak. Az eredeti helyzetbe való visszatérés után az ellenkező kar és láb működik (mindkét oldalon legalább 5 alkalommal kell elvégezni).
• Az oldalsó lemez különösen hasznos a gerinc hosszabb ideig tartó statikus terhelésére (álló munka). Az oldal egyik oldalán fekszik, és az egyik kéz könyökére támaszkodva a második hely a derékon. Ezután tépje le a csípőt a felszínről és egyenesítse ki a testet, és zárja be ezt a pozíciót legalább fél percig. Ismételje meg az elemet a másik oldalon. A feladat megnehezítése érdekében a lábat a végrehajtási folyamat során felemelheti, vagy egyenes karjára támaszkodhat.
• A koordináció javítására irányuló támadásokat álló helyzetből végezzük. Miután a tenyereket derékra rögzítették, kellően széles körben kell előrelépni, és hajlított lábai térdízületben kellő szögben kell lenniük. Csinálj 10 ismétlést minden lábhoz. A súlyok növelésével növelheti a terhelést (a súlyzók tartásához a kezedben).

A gerinc deformációinak és betegségeinek megelőzése mellett ez az egyszerű gyakorlatok kiváló testtartást biztosítanak. A vékony derék és a kecses járás újabb szép bónusz lesz.

Azoknál az embereknél, akiknek munkája hosszabb ideig tartó statikus terhelést jelent a hátsó részen és az edzőteremben látogat, ajánlatos több speciális elemet végrehajtani.

További gyakorlatok a gerinc megerősítéséhez (videó)

Az edzőteremben a szimulátorok lehetővé teszik, hogy az izmos rendszer kialakításához a standard elemeket meg lehessen változtatni.

• A hiperextensionen végrehajtott nyújtás tökéletesen erősíti az egyenirányító izmait. A kezdeti pozícióból teljesen ki kell egyenesíteni a testet, 30 másodpercig szüneteltetve a felső ponton.
• A halott vontatás egy másik kiváló elem az egyenirányítók szivattyúzására. A testmozgás a rendellenességek megelőzésére szolgál, és a fájdalom szindrómában ellenjavallt. A billentést és a meghosszabbítást zökkenőmentesen hajtsa végre, miközben a súlyzót egyenes fogással tartja a kezében.
• Az „ima” elem egy függőleges blokk, amelyet a térdeken végeznek. A legalacsonyabb ponton, amikor a törzset fejjel hajlítjuk, meg kell érinteni a padlót.
• Hyperextension végezhető a fitballon. Kiindulási pozíció - a lövedéken fekve, a tenyér rögzítve a fej hátoldalán és a törzs leeresztve. Ha a hosszabbító test kiegyenesedik és fél percen át ebbe a helyzetbe kerül.
• A fitball segítségével a nyújtás a legegyszerűbb, de nagyon hasznos gyakorlatok a hátra. Csak a lövedék hasán kell feküdnie, és maximálisan lazítania kell az egész test izmait. Ebben a helyzetben tetszőleges hosszú lehet.

A felsorolt ​​gyakorlatok nemcsak az erős, izmos fűzőt garantálják, hanem a hátsó fájdalom kiváló eszközét is. Szabványos képzési programokkal kiegészítve, nem lehet félni a skolioziótól és az osteochondrosistól, még az órákon át tartó, ülő munka során is. Fontos, hogy minden órában felkeljen a munkahelyről annak érdekében, hogy az izmokat kicsit nyújtsa, és aktiválja a vérkeringést.

A hátsó gyakorlatok hatékonysága a gerinc betegségeivel

A scoliosis és az osteochondrosis az izom-csontrendszer leggyakoribb patológiái. Az első diagnózis minden korban történik, mert a testtartás görbületét gyermekkorban lehet megszerezni. Ugyanakkor a hátsó izmok atrófiája és a gerincoszlop rossz helyzetben tartása. Speciális gyakorlatok az izmok nyújtására és megerősítésére - a legjobb módja a helyzet orvoslásának.

Gyakorlatok szoliosisra (videó)

Az osteochondrosis egy „életkorral kapcsolatos” betegség, amely a porckorongok porcszövetének lebomlása. A gerincoszlop mobilitásának megsértése, az időszakos fájdalom és a szöveti táplálkozás romlása. Ebben az esetben óvatosnak kell lennie, de ha az ügy nem túl fejlett, a gyakorlatok segítenek helyreállítani a mobilitást és megszabadulni a fájdalomtól.

Képzés osteochondrosisban (videó)

Egyszerű gyakorlatok készítése a hát és a gerinc izomzatának erősítésére naponta, helyreállíthatja az egészséget, és hosszú ideig megmentheti.

Gyakorlatok egy sor otthon hátsó izmainak megerősítésére

A hátsó izmok erősítése az egészséges életmód fontos része. Ezen túlmenően a gyakorlat a gerinc számos betegségének megelőzése és kezelése (szoliosis stb.). A jó izomtónus fenntartásával javul az energia- és anyagcsere-folyamatok a szervezetben.

Amikor ülő munka vagy ülő életmód, a gerincvelő szenved, ami az egyik legfontosabb idegrendszer. A helyes testtartás és az erősített izomkeret fenntartása közben javul a vérellátása, a személy kevesebb fáradtságot tapasztal, vidámnak érzi magát. A hátsó könnyű fizikai gyakorlatokat a stressz enyhítésére használják egy munkanap után. Már régóta bebizonyosodott, hogy a hallban, otthon, a medencében stb.

Hogyan lehet erősíteni a hátsó izmokat?

Annak érdekében, hogy jó fizikai formában legyünk, nem kell hatalmas mennyiségű pénzt vagy erőfeszítést költeni. Minden gyakorlatot önállóan lehet elvégezni otthon egy kényelmes időben. Az alábbiakat egy amerikai fitnesz edző fejlesztette ki, amely több éves munkatapasztalaton alapul.

A hátsó erős izmok felé vezető út a szabályos edzés. Még ugyanabban a napszakban is kívánatos. Az izomszövet sajátos memóriával rendelkezik, ezért szabálytalan edzés esetén az eredmény sokkal hosszabb. Továbbá, a képzés energikusabb a társaságban egy barátjával vagy a csoportos osztályokban.

Gyakorlatok a hátsó otthon megerősítésére

Sokan nehezen kezdik önállóan gyakorolni a gyakorlatot. Végül is, amikor egy ember a munka után hazaér, a legtöbb esetben le akar feküdni és pihenni akar. És akkor ott vannak a házimunkák.

Íme néhány ajánlás arra vonatkozóan, hogyan kell ellenállni a lustaság, a fáradtság vagy a munkaterhelés kísértésének, és tegyük félre 15 percet magadnak:

1. Határozza meg a képzés idejét. Tedd magadnak egy olyan telepítést, amely "3-5-szer hetente egy bizonyos időpontban fogok részt venni".
2. Tartalmazzon energikus zenét, hogy jó munkamódszert hozzon létre vagy tartson fenn.
3. Az edzés előtt ne érjen el elég.
4. Ne igyon alkoholt vagy füstöt az osztály előtt.
5. Jegyezze fel a haladást. Szükséges, hogy a jólét mellett egyértelműen lássuk az eredményeket. Ez lehet a mérés, a kötetek mérése, fényképek stb.
6. Tegyél egy világos és súlyos motivációt, miért van szükség rá. Ez a betegség elleni küzdelem, a vágy, hogy több időt töltsön, hogy jó legyen az egészség, stb.

Most, hogy valaki tele van elszántsággal és készen áll arra, hogy magára dolgozzon, maguk is el tudnak járni a tanulságokhoz.

Gyakorlat először - a csípő hídja

A legjobb, ha a csípő a padlón a tornán vagy a szokásos szőnyegen végezzük el, fontos, hogy a test alatti alátámasztás legyen.

Szóval mit kell tennie?

1. Feküdj hátra.
2. A lábak szoros és hajlítottak a térd ízületeinél, hogy derékszöget kapjanak.
3. A karok nyugodtak és párhuzamosak a testtel.
4. A medencét a lehető legmagasabbra kell emelni, miközben egy lapos hát és zárt lábat kell tartani.
5. A pozíciót néhány másodpercig rögzíteni kell, és lassan térjen vissza az eredeti helyzetébe.

Először meg kell ismételni a mozgást 10-15 alkalommal. A testmozgás segíti a feszültséget a hátsó ülések után. Ez magában foglalja a csípőt és a fenéket kereső izmokat.

Idővel megnövelheti a terhelést, ezért az egyik láb hajlított marad, a második pedig a csípő párhuzamos. Húzza, amíg a zokni nem szükséges.

Második gyakorlat - „A kutya és a madár”

A testmozgás azért nevezett, mert a testtartások hasonlítanak a megfelelő állatokra. A kiindulási helyzet olyan, mint egy kutya - minden négyes vagy térdcsuklón.

akkor:

1. A térdek a csípő szélességére terjednek.
2. A lapos kezek és a tenyérek a padlóra szorították a váll szélességét egymástól.
3. A hát egyenes.
4. Szükséges a hasi izmok megterhelése, de a hátsó helyzet megváltoztatása nélkül a testtartás fenntartása érdekében.
5. Az egyik láb ki van húzva és egy ellenkező kézzel. Ez egy "madár".
6. Tartsa néhány másodpercig a pozíciót, és változtassa meg a karját és a lábát.

Ismételje meg legfeljebb 10 alkalommal. A testmozgás a mozgások koordinációját képezi. A hátsó, a lábak és a karok összes izmait bevonta.

Nem az a szám, amely fokozatosan növekszik, hanem a tartási idő a végtagok kifeszített helyzetében. A karok és a lábak emelése és leengedése zökkenőmentesen, lassan legyen.

Gyakorolja a harmadik - az oldalsávot

A harmadik gyakorlatban egy helyzetben kell lennie, amely az Ön oldalán fekszik. A kéz, amelyen a személy fekszik, a könyökével meghajlott, és a padlóra támaszkodva, azaz a szögben. a könyök a váll alatt van.

Hogyan kell csinálni?

1. Szükség van a medence és a csípő lassú emelésére a padlóról.
2. A csigolya nyaka és a hátsó egy vonalban van.
3. Lassan térjen vissza a kiindulási pozícióba.

A felemelkedés csúcsán 20 másodpercig meg kell próbálkoznod. A testmozgás statikus terhelést képez az alsó csigolyán, amely állandóan ülő életmódban van jelen.

Gyakorlat Négy - Lunge

Az utolsó gyakorlat végrehajtása meglehetősen egyszerű:

1. Elég nagy lépést tesz egy lábával. Nyugodj meg, hirtelen mozdulatok nélkül.
2. Kezek csípőre vagy egy övre.
3. A láb derékszögben hajlott, hogy a comb párhuzamos legyen a padlóval.

Futtassa az egyes lábakkal 10-szer. Ebben az esetben a hátsó rész feltétlenül egyenletes, előre néz, azaz felemelt fej. A testmozgás a koordinációra is vonatkozik, hogy a lehető legnagyobb mértékben használják a hátsó izmokat, és erős törzset hozzanak létre a törzs támogatásában. A feladat bonyolítása érdekében a támadásokat nemcsak előre, hanem diagonálisan is végzik.

Olvasóink történetei!
„Én egyedül gyógyítottam a fájdalmat. Már 2 hónap, mióta elfelejtettem a hátfájást. Ó, hogyan szenvedtem, hátam és térdem fájt, nemrégiben nem tudtam jól járni. Hányszor mentem poliklinikába, de csak drága tablettákat és kenőcsöket írtak le, amelyekről egyáltalán nem volt szükség.

És most a hetedik hét elment, mivel a hátsó ízületek nem kicsit zavartak, egy nappal később megyek egy vidéki házba, és 3 km-re sétálok a busztól, így könnyen megyek! Mindez a cikknek köszönhető. Mindenki, akinek van hátfájása, elengedhetetlen!

Egy sor gyakorlatok, hogy erősítse a hátsó izmok, hogy segítsen megszabadulni a fájdalom

Ügyeljen arra, hogy figyelembe vegye, hogy az akut időszakban, amikor a fájdalom most megjelent, minden terhelés ellenjavallt. Ez vonatkozik a könnyű torna gyakorlatokra is. Először szükség esetén orvosi vagy egyéb kezelést kell végezni, majd folytatni kell az izom-csontrendszer működésének helyreállítását.

Egyszerű gyakorlatok a hátsó izmok számára

A fájdalmas visszaéléshez primitív gyakorlatokat kell kiválasztani, de azokat, amelyek maximálisan visszaállítják az állóképességet és a hátsó erejét.

Alapvetően ez egy statikus gyakorlat, amellyel egy pozíciót néhány másodpercre rögzíthetünk, mert a dinamika károsítja a még mindig nem erős csigolyákat és az intervertebrális lemezeket:

• Sarpasana;
• Lumbális torzió;
• Baba jelent;
• Nyújtás a fitballon;
• Lábtartás a statikában;
• Nyújtás hiperextensionen;
• Húzza meg a csípőt;
• Halott vázlat;
• Gyakorlat “ima”;
• Hyperextension a fitballon; Itt olvashat a kézi hiperextensionről.
• hyperextension;
• A medence és mások emelése.

Ha egy olyan személyről beszélünk, aki már rendelkezik az izom-csontrendszer patológiájával, akkor az akut periódus feloldása után fizioterápiás gyakorlatokat ír elő. Ha egy rehabilitációs orvos segítségét használja, akkor az alább felsorolt ​​gyakorlatok többségével találkozik.

Sarpasana

A gyakorlatot a klasszikus jóga nyújtja. Kiindulási helyzet - feküdt a gyomrán. Tegye a hangsúlyt a kezek vállszélességére, és hajlítsa hátra, miközben a fej elfordul. A Sarpasana néven a "kígyó jelent."

Lumbális csavar

A név önmagáért beszél. A fő cél az, hogy a test alsó felét egy irányba fordítsa, a felsőt a másikba. Jobb, ha a feszítőt fekvő helyzetben végezzük, mint az állást.

Baba jelent

Mi a baba fő testtartása? A fej elfordul előre és a lábak meghúzása.

Tehát a gyakorlatot végrehajtják:

• Feküdjön a hátán;
• Hajlítsa meg a lábakat a térd-csípő ízületein és a kapcsos kezeknél;
• Tépje le a fejét és a vállát a padlóról, és érje el a térdet a koronával.

Mint minden más gyakorlat, a „baba testtartás” megköveteli, hogy néhány másodpercig tartsa a helyét.

A fitballra nyúlik

Fitball egy nagy gumi labda. A nyújtáshoz nyugalomra, hasára vagy alsó hátára nyúlik. A második opció biztonsági okokból nem népszerű, így nem véletlenül a fej hátuljára esik, vagy a gerinc túlhajlítása. A testmozgás kulcsa a teljes test relaxáció. Itt vannak egy nagy labdával ellátott gyakorlatok a gerinc számára.

Lábtartás a statikában

A legegyszerűbb gyakorlat. Az elvégzéséhez meg kell emelni a lábakat és a lábakat a csípő felett. A hátsó vérellátás javítása és a fájdalom csökkentése érdekében történik.

Nyújtás hiperextensionen

Gyakorlat nehéz elvégezni, nem lehet élesen elvégezni. Ezért, ha nem tud megfelelően működni, jobb, ha késõbb elhalasztja, amikor az izmok más gyakorlatokból erõsödnek. A cél az, hogy a test egyenes vonalát képezze a lábakkal. Ugyanakkor a testet a megfelelő testtartással fel kell emelni és leereszteni, és a karokat át kell keresztezni.

Nyúlik a csípő

A szükséges csípőhúzás:

1. Az egyik láb hátulján fekszik, térdre hajolva (a padlóval párhuzamosan a comb, merőleges).
2. A második lábat úgy kell fordítani, hogy a bokaízület a már hajlított láb térdének alatt legyen. A boka tendinosisról itt olvashat.
3. Most mindkét láb egyidejűleg a mellkas felé nyúlik.

Halott tolóerő

Egy másik név az egyenes lábakra ható tolóerő. Súlyos fájdalom szindrómák esetén a gyakorlat ellenjavallt, és fokozott fájdalmat okoz. Ennek előfeltétele a testtartás minimális hajlítása a térdízületben. Abszolút sima lábak nem lehetnek, mert Túlzott terhelés alakulhat ki a térdízületen és okozhat szövődményeket.

Gyakorlat "ima"

Könnyen kitalálható, hogy a térdelő pozíciót a gyakorlat elvégzéséhez vezették.

Akkor szükséged van rá:

• Vegye ki a kötelet egy méterre a szimulátortól;
• Hajlítsa vissza;
• Kezek egy kötéllel a fejre nyomva.

Maximális feszültség a sajtó "imádság" izmainak teljesítményében. Amikor a törzs döntött - kilégzési fázis.

Fitball kiterjesztések

Ebben a gyakorlatban a golyóval is meg kell feküdnie a gyomra, de ne pihenjen, hanem feszítse meg az izmokat. A kezek a fej mögött vannak. Győződjön meg róla, hogy a testtartás stabil. Ezután a törzs és a fej felemelkedik, és egyenes vonalat hoz létre a lábakkal, és visszatér.

hyperextension

A gyakorlat hasonlít az előzőre, de már elvégezhető a szimulátoron. Szükséges, hogy „megtörje” a szimulátort egy övben. A háttal lefelé kissé meg kell fordulnia. Ezután a karok átmennek a mellkas előtt, és a test simán emelkedik. A lábakkal egyenes vonal van kialakítva és néhány másodpercig rögzítve van. Emeléskor - a kilégzési fázis, a leengedés - belélegezni.

Emelje fel a medencét

A medence felemelésénél a hátán fekve:

• A fejet, a vállakat és a lábakat a gyakorlat minden fázisában a padlóra kell nyomni;
• A lábak szélessége egymástól távol van;
• A sima hát megőrzésével a medence a lehető leggyorsabban emelkedik és lassan leereszkedik.

Megszakad a munkában

Ha az egész napot a munkahelyen töltötte, és otthon végzett gyakorlatokat végez, akkor a kívánt hatás nem érhető el. Természetesen ez hasznos lesz, de a hátsó nehéz terheket tapasztal. Ezért a munkanap során hasznos, hogy legalább néhány egyszerű gyakorlatot végezzünk. Ez nem jelenti azt, hogy kényelmes sportruházatot és ruhát kell cserélnie.

Időről időre elegendő:

• Csúszik oda-vissza;
• A testet jobbra és balra fordítja;
• Csak sétáljon az irodában, vagy ebéd közben az utcán;
• Állandó helyzetben emelje fel és engedje le a kezét;
• Fej fordul, stb.

A munkában egy másik hasznos változás a kényelmes ortopéd cipők preferálása, nem pedig csak szép és divatos. A lábak pozíciója nagyon fontos szerepet játszik a terhelés hátsó eloszlásában, ezt nem szabad elfelejteni.

Tehát ahhoz, hogy a munkanap végén jól érezze magát és ne szenvedjen hátfájástól, elegendő, ha napi 15-20 percet fizet.

A fájdalom és a visszaesés az idő múlásával súlyos következményekkel járhat - helyi vagy teljes mozgáskorlátozás, akár fogyatékosság.

Azok az emberek, akik a keserű tapasztalatokból tanultak, az ortopédok által ajánlott természetes jogorvoslatokat használnak a hátuk és az ízületek gyógyítására.