Hip bicepsz funkció

Masszázs

A bicepsz egy olyan izom, amelynek két feje van, ami kétfejű oroszul.

A futás sebessége és az ugrás magassága nemcsak a cipők típusától függ, hanem a comb hátsó részének izmaitól. Természetesen fontosak a négyszögek, de a sportoló csak akkor tud valós eredményeket elérni, ha a lábak erős bicepszjei vannak. Ha bizonyítékra van szüksége, nézze meg a világszínvonalú sportolók lábainak fejlődését, és nemcsak lenyűgöző négyszögeket, hanem vastag, erős bicepszet is lát.

A comb bicepének szerkezete.

A bicepsznek két feje van. A hosszú az ischialis tubercle-hez kapcsolódik (ischial tuberosity) - az ischialis csont azon része, amelyen egy székben ül. Rövid fejrostok kezdődnek a combcsont alsó harmadában, és nem kapcsolódnak az istálló csőhöz, azok számára, akik nem értik: a csípő bicepsz rövid feje nagyjából a combcsont közepén van rögzítve, és közelebb van a térdhez egy hosszú köteggel, amely a Tom Platz mentén könnyen látható.. (lásd az alábbi képet) Rövid fej nem látható. Ő a hosszú fej alatt van!
Mindkét fej egy vastag ínhöz csatlakozik, amely a térdízület külső részén halad, és a térd területén a csípőhöz (és néhány szalaghoz) csatlakozik.
A lábak hátsó részének szilárdsága a négyszögek erősségének 60% -ának kell lennie. Egy kisebb arány tele van sérülésekkel. Ezért, ha elegendő izzadságot hozunk létre a négyszögek kialakításához, de ezt a lábak bicepszének kárára tette, néhány hónapon át kell adnia a prioritást. Ez nem csak helyreállítja a térbeli térerő egyensúlyát, hanem némi javulást nyújt a sebesség teljesítményében is, például a futballban.

A bicepsz femoris funkciója.

Mivel a combizomzat hátsó csoportjának izmait két ízületben elosztották, egy rögzített medencével, együtt működnek, hajlították az alsó lábszárat a térdízületben, meghosszabbították a combot, és a megerősített alsó lábszár a testnek a gluteus maximus mellé történő kiterjesztését eredményezik. Amikor a térd hajlított, ugyanazok az izmok forgatják a sípcsontot, egyoldalúan, az egyik oldalon vagy a másikban. A comb bicepsz izomja elfordítja a bőrt.

A BICEPS HIPS-et, a THINNESS TRAINING-et

Sok sportoló, nehéz megkezdeni a lábak képzését, felejtsd el egy külön tanulmányt az ilyen izmokról, mint a comb bicepszéről. A teljes klasszikus bázist, a quadricepset és más lábizmokat növesztik, de nem a comb bicepszjét. Ez azért fordul elő, mert a lábakkal, lábakkal, lungákkal, zömökkel és más gyakorlatokkal a lábak számára a comb bicepszje egy nagyon kis terhelésből esik ki, ami nem teszi lehetővé számukra a megfelelő mértékű növekedést.

Ennek alapján a magas színvonalú képzés, amelyet az izomra külön-külön terveztek, meglehetősen összetett gyakorlatokat tartalmaz, amelyek veszélyesek a kezdők számára. Ezért, ha nagy figyelmet szentelsz ennek az izomnak a szivattyúzására, jobb, ha ezt egy tapasztalt edző felügyelete és segítsége alatt kezdjük. Tehát nem csak növeli az osztályok hatékonyságát, hanem a sérülésekkel is megmenti magát.

A comb bicepszének izomzatának erősítése is azért van, mert a kutatás szerint a leginkább érzékenyek a különböző sérülésekre. Az összes sérülés sportolóinak egynegyede csak az izmok csoportját képviseli. Feltételezzük, hogy a csípő bicepszje meglehetősen gyengén fejlett izmok, és ennélfogva még ennél is fontosabb, hogy erőt és kitartást fejlesszenek ki. Az ilyen képzéseknek azonban nagy óvatossággal kell rendelkezniük azoknak az embereknek, akik a múltban sérültek vagy betegségeket okoztak a gerinc, a csípő vagy a boka ízületei miatt.

Általános szabály, hogy a lábszivattyúzás kezdete kevésbé gondolja a csípő bicepszének kidolgozásának szükségességét. Természetesen a tapasztalt sportolók leggyakrabban izolált edzéseken vesznek részt ebben az izmok csoportjában, azonban a combcsont megfelelően pumpált bicepje nélkül a lábak befejezett architektúrája nem adható meg.

A szerkezet funkciói és jellemzői

A comb bicepszje egy hosszú és rövid fejből álló bicepsz izom. A comb hátsó részén található az oldalsó izomtól. A hosszú fej a csont azon részéhez van csatolva, amelyen az ember ül, ó, van az istálló tubercle, a rövid pedig nem kapcsolódik hozzá, a hosszú alatt. Vagyis csak a bicepsz hosszú feje vizuálisan észrevehető. Szinte a térdnél a rövid fej a hosszúra van kötve, és vastag ínt képez. A comb bicepsz fő funkciói a sípcsont hajlításával, a csípő meghosszabbításával, a támasztólábra kiegyenesítésével hajlanak.

Nagyon fontos a csípő bicepsz képzése, mivel ez az izom sok potenciállal rendelkezik. Felelős a lábak megjelenéséért, mivel szinte az összes hátsó felületét foglalja el, ami sokkal nagyobbnak és terjedelmesebbnek tűnik. A combok bicepszje nagy felelősséggel és terhelést hordoz sok nehéz gyakorlatban, amelyekben stabilizálják a mozgásokat, például a súlyzókkal, támadásokkal és holtpontokkal.

Ezen túlmenően a csípő jól fejlett és erős bicepje növeli a térdízület stabilitását, ami lehetővé teszi, hogy jelentősen csökkentse a károsodás lehetőségét. A térd ízületi sérülések gyakran előfordulnak például a futball játékosoknál, mivel jól fejlett négyszögek, míg a comb bicepszje gyakorlatilag fejletlen állapotban van.

Képzési szolgáltatások és tippek

Annak a ténynek köszönhetően, hogy az izom rosszul fejleszti a legtöbb szokásos gyakorlatot, a tömeg és a térfogat beállítására szolgáló képzés általában nagy intenzitású. Szükséges, hogy szigorúan kövessük a megvalósítási technikát, betartva néhány hasznos tippet a legjobb eredmények elérése érdekében.

A csípő bicepsz képzéséhez heti egy napot kell elkülönítenie, ez lehet egy különálló és napi edzéses négyszög. De ebben az esetben ne terhelje túl a lábát, vagyis ne dolgozzon a kimerültségig, mert szinte az összes gyakorlat, amelynek célja a négyszögek pumpálása, nagyobb vagy kisebb terheléssel, szintén befolyásolja a bicepszet. A jó választás a comb bicepszének kombinált képzése a deltoid váll izmokkal.

A legjobb hatás eléréséhez a maximális üzemi súlyt kell kezelni, szigorúan követve a szükséges ismétlések számát. Szükséges nemcsak az alapvető, hanem a gyakorlatok elkülönítése is. Annak ellenére, hogy segédszolgálatok, de nem tehetnénk nélkülük. Az edzés végén szükséges a komplex nyújtása a nyújtáshoz, lehetőleg három vagy négy készletben.

A csípő bicepsz egyedisége az, hogy inkább lerövidül. Ezért kell figyelmet fordítania a bicepsz femorisz kidolgozására és a kötelező nyújtásra, ami lehetővé teszi, hogy elkerüljék azt. Ellenkező esetben a comb hátuljának helytelenül kialakult izmai valószínűleg fájdalmat okoznak, amikor előrehajolnak, és emelik a lábakat. Ezen túlmenően a bicepsz munkája a comb jó mentességét eredményezi.

Általában a bicepsz gyakorlatok közé tartoznak a gluteus izmokkal és részlegesen négykézlábú gyakorlatok. Ennek a tulajdonságnak köszönhetően nemcsak az alapvető gyakorlatokra van szükség, hanem az is, amelyek elszigeteltek, ami megakadályozza, hogy egyenetlenül fejlődjenek.

A legmegfelelőbb megoldás az erősítő edzés. Természetesen az otthoni munkavégzés meglehetősen nehéz megtalálni a megfelelő és a legfontosabb, hatékony gyakorlatokat, így a legjobb, ha az edzőterembe megy. Ne felejtsük el, hogy az erősítő edzés megkezdése előtt szükséges a bemelegítés, amely magában foglalja az ízületek és a szívizom felmelegedését.

Alapvető gyakorlatok a bicepsz femoris számára

A comb bicepsz képzésének alapja magában foglalja a kidobást, zömöket, vagyis azokat a gyakorlatokat, amelyekben a terhelés nagyon nagy. Tehát kombinálják azokat más izomcsoportokba irányuló gyakorlatokkal, túlterhelés nélkül, hogy ne legyen elegendő erő ahhoz, hogy teljes erővel edzhessen.

Súlyzó zömök

A gyakorlatot a lábak széles beállításával végezzük, amelynek célja nemcsak a bicepsz femoris, hanem a hát, az abszolút és az alsó lábak is. Ez egy meglehetősen nehéz feladat, ami nem alkalmas a tapasztalatlan sportolók számára, mivel a sérülések valószínűsíthetők. De ha úgy dönt, győződjön meg róla, hogy egy edző felügyelete alatt dolgozik.

Hajtsa ki a hátát, húzza meg az abszolút és a hát alsó izmait. A súlyzó a deltoid izmok vagy a trapéz mögött fekszik, vagy az alkar előtt, úgy, hogy a karok külső része párhuzamos legyen a padlóval. Kezdjenek egy zömökben ülni, és visszahúzni a medencét, ahelyett, hogy a térdét előre hajolná. Képzeld el, ül egy széken vagy székben.

A zömök során a lábaknak a térdre kell hajlaniuk, amíg egy derékszöget alakítanak ki, és maga a térd mozdulatlanul marad, anélkül, hogy az oldalra húzná, nem hajlítható, és nem léphet túl a lábhatáron. Ha ez megtörténik, nagy a sérülés esélye. Ne helyezze a súlypontot a lábujjakra, és próbálja meg elosztani a súlyt az egész lábon, hanem csúcsfázisokban, amelyek a padlón nyugszanak.

Amikor felemeli a súlyzót, meg kell éreznie, hogy a comb hátsó része és a gluteus izmok meghúzódnak. Vegyük figyelembe, hogy minél mélyebben zömök, annál jobban fog működni a fenék, de nem a csípő bicepsz, vagyis az egyik izom fókuszálódik a másikra. A cél más, így lehetőleg jobb szögben guggol. Érdemes megválasztani a lábak szélességét és a kis lábfordulat szögét is, amely minden egyes gyakornok számára kényelmes lesz. Az a jelzés, hogy a választott pozíció pontosan az, ami szükséges, a bicepsz izom legnagyobb munkája lesz.

Súlyzó zömök

Valójában ez egy hasonló gyakorlat, mint az előző, de megkönnyített, mivel a súlyzók helyett a súlyzókat használják. A tapasztalt sportolók számára alkalmas módszer, aki a csípő bicepszet kívánja kidolgozni. Ebben a kiviteli alakban a glutealizmok nem nagyon aktívak.

Fogadja el az eredeti pozíciót, ami jellemző a guggolásra, ami korábban a súlyzók kezébe került. A kezek egyenesek és a súlyzók párhuzamosak a padlóval. A padlón lévő lábak egyenesek, egy kicsit több, mint a váll szélessége. Squat, nem hajoljon előre, tartsa a hátát egyenesen, a medence mozgása miatt, de nem térdre.

Román vagy halott vázlat

Alapvető edzés a súlyzó használatával. A combizmok, különösen a bicepsz és a gluteus hátsó részén dolgozik. Mielőtt ezt megtenné, alaposan tanulmányozza ezt a technikát, megmenti Önt az esetleges sérülések miatt, mivel a gyakorlat nagyon nehéz és veszélyes az ilyen terhelésre nem ismerő emberek számára.

Román vagy halott huzat végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy a hátsó rész egyenesen egyenes legyen, mert ha elkezd fordulni, ez a csigolyák elmozdulásához vezethet. Álljon úgy, hogy a lábai párhuzamosak legyenek, és egymástól kisebb távolságban vannak, mint a váll szélessége.

Egyenes háttal lefelé, mélyen lefelé lélegezve, hogy a medence visszafelé mozdult, és a test előremutató. A rúd nyakának a lehető legközelebb kell lennie a lábához, megérintve őket. A gyakorlat végrehajtásakor a karok egyenesen lefelé vannak. Győződjön meg róla, hogy a hátad nem kerek. Amikor a rúd a lábak közepén van, kezdje felemelni, egyenesítse fel és álljon egyenesen egy sportos lövedékkel egyenes karokban. Mindezen mozdulatokkal a sávnak át kell csúsznia a lábakon.

Mély súlyzó támadások

A quadriceps képzésének ismert alapvető gyakorlata. De ha hosszú és mély támadásokat végez, akkor a fókusz a comb bicepszére vált. Tartsa a hátadat a lehető legegyenesebben edzés közben, anélkül, hogy mozogna a testét. Lassan kell emelkedni, és emeléskor olyan, mintha a hátsó lábát maga mögé húzza. A lehető legegyszerűbben hajtsa végre a lehető legegyszerűbben hátrafelé, aminek következtében a fő terhelést a comb bicepsz izomba irányítják.

A csípő bicepsz izolálása

A szigetelőkomplexummal végzett edzés célja bizonyos izmok kidolgozása, ebben az esetben a comb hátsó részén található bicepsz izom. A legjobb gyakorlatok erre a hiperextension és a lábak hajlítása szimulátorok segítségével.

hyperextension

Ez egy jól ismert fitnesz edzés, amely ismert az alsó hát alatti szivattyúzásról és a lumbális régió fájdalmának enyhítéséről. Azonban könnyen módosítható és a comb bicepszének célzott képzésére adaptálható. A hiperhosszabbításokat egy speciális, római széknek nevezett konstrukcióval végzik.

A klasszikus gyakorlatok elvégzéséhez a hátsó kiterjesztés szimulátoránál a hangsúly a medence felső részének szintjén van, amely gyakorlatilag eltávolítja a comb bicepszjét az aktív izmok listájáról, betöltve a hát alsó részét. Ha azonban a támasztó párnákat a quadriceps felső részének szintjére emeljük, akkor a fő terhelést a comb bicepsz izomára kell helyezni, és a fejlesztéshez szigetelő edzést fog kapni.

Ha a klasszikus hiperextensionben szokás hajlítani előre, hogy a csípő bicepszét szivattyúzzák, akkor meg kell próbálnunk a lehető legtávolabbi hajlításhoz hajlítani a lábakat a térdre. Lassan és zökkenőmentesen kell támaszkodni, hirtelen mozdulatok és rándulások nélkül. Próbálja meg biztosítani, hogy a test kiegyenesedjen, csak a térdízületeknek kell hajlítaniuk.

Ahhoz, hogy bonyolítsa a gyakorlatot, tartsa a palacsintát a kezében, tartsa a mellkasán vagy a hátad mögött. Ezt az alapképzés után kell elvégezni. A hiperextension ilyen módosított gyakorlata akkor is hatásos lesz, ha mások nem fogják kezelni a feladatot.

Lábhajlítás

A gyakorlatot a szimulátorban fekvő helyzetben hajtják végre, az alsó lábaknak támogatva kell lenniük. A lábak hajlításának olyannak kell lennie, hogy a lábakat kizárólag függőlegesen emeljék. A csúcs csúcspontjában tartsa pár másodpercig, majd engedje le a lábakat, és ismételje meg a gyakorlatot a szükséges számú alkalommal és megközelítésekkel.

Győződjön meg róla, hogy a mozgások simaak, rángások és elég lassúak. Nem kell sietni, és túl gyorsan felemelni a lábakat, nem lesz képes a szükséges terhelésre az izmokra. Ne engedje le a lábakat a támasztékra, és ne hajlítsa túl a térd ízületeit, mozgassa a medencét, tartsa a lábakat rendkívül feszült állapotban. Az egyensúly és a pozíció megtartása a szimulátoron a hasi izmokkal. Hallgassa meg a testét, figyelemmel arra, hogy az izmok szükségesek.

Erősítő edzés előtt melegítsük fel, kombináljunk a comb bicepszének képzésével, és ne legyen túl nehéz a quadriceps vagy a deltoid izmok számára a legjobb eredmények elérése érdekében.

Comb bicepsz

A tartalom

Indítsa el a Szerkesztést

Hosszú fej: istálló tubercle (közönséges inak a semitendinosus izomzatával), sacroiliacus szalag
Rövid fej: durva combvonal oldalsó ajkának középső harmada, oldalsó intermuszkuláris septum

Szerkesztés csatolása

A fibula fejének oldalsó felülete, a sípcsont oldalsó kondíciója, a sípcsont tibia

Innervation Edit

Hosszú fej: tibiális ideg, L5-S2
Rövid fej: gyakori peronealis ideg, S1-S2

A bicepsz femoris izom (m. Biceps femoris) korlátozza a poplitális róka proximálisan és oldalirányban. A comb bicepsz izma megnyúlik a lábát a csípőízületben, és kifelé forog. Ez is a térd erős hajlítója a hosszabbítási helyzetből, és kifelé forgatja a vállat. A térd hajlításakor és az alsó lábszár rögzítésénél (például a fenék a padra ülve oldalirányban eltolódnak, és a lábakon a padlón ülve) ez az izom a combot mediálisan forgatja a rögzített alsó lábon. A hajlított törzs kiegyenesítésekor az izom a hátsó részén elfordítja a medencét, közvetve egyenesítve a lumbalis lordosisot.

Ahol a combcsont bicepsz található: anatómiai jellemzők

A bicepsz vagy a bicepsz femoris az emberi test egyik legnagyobb izma. A bicepsz funkciói a comb kiterjedésében, valamint az alsó lábszár hajlításában, forgatásában és szögben való elfordulásában vannak.

A csípő bicepsz anatómiájának jellemzői

A félmembrán, félig kopogtatott izmok és a combcsont bicepszje a végtag hátoldalán van, és az angol nyelvű irodalomban szokásosan egy csoportba sorolható, amelyet Hamstring csoportnak neveznek.

A bicepsz a comb hátsó szélén található. Az izom két nevet kapott - rövid és hosszú. A hosszú fejjel egy rövid sík ín segítségével a medence csontjainak istálló tuberkulációjához csatlakozik, a rövid fej a hosszú alatt helyezkedik el, és a combcsont alsó harmadában az oldalsó felülethez kapcsolódik. A hosszú fej a felső zsák bicepsz femoris.

A csomópont mindkét feje egy széles hasot képez, amely alul egy hosszú, keskeny ínbe esik, amelynek egy része a kis sípcsonthoz van kötve, a másik része pedig a sípcsont fóliájába szőtt. Az alsó részen a biztosítékszalag és az ín között az alsó izomzsák, az úgynevezett édesítőszer.

Bicepsz funkció

Hip bicepsz funkciók:

csípő kiterjesztés;
a láb hajlítása;
a láb elforgatása kifelé;
a láb szédülése;
törzshosszabbítás az elülső dőléshelyzetből;
láb visszahúzás;
a test egyensúlya.

A comb bicepsz izomzata az erőfeszítések 60% -át teszi ki, míg az antagonistája, a négyszög, csak 40% -ot tesz ki. A comb hátsó felületének izomzatának elégtelen fejlődése a négykerekű izomhoz viszonyítva gyakran a terhelések helytelen eloszlását okozza a sportban, és ennek következtében sérüléseket okoz.

Bicepsz sérülések és azok okai

A jellegzetes sérülések a szalagok feszülése és szakadása. Ritka esetekben a csípő bicepsz leválhat a rögzítési helyről. A sérülések a következőkből erednek:

túlzott terhelés a sport során;
a terhelések egyenetlen eloszlása a comb bicepsz és négykerekű izmai között;
éles mozgások és rándulások;
a fizikai terhelések teljesítménye előzetes felmelegedés nélkül;
ütések, zúzódások, lábfej fordulása, csúszáskor esés;
általános izomgyengeség.

A sérülés fő tünetei a következők:

a mozgás okozta éles fájdalom;
a tárcsák szakadásakor keletkező jellemző kattintás;
a szövetek duzzanata és bőrpírja az érintett területen;
a bőr alatti hematomák kialakulása az izomrostok károsodásának helyén;
a végtag mobilitásának korlátozása, vagy a kötések teljes leválasztása esetén a patológiás mobilitása;
a végtag diszfunkciója, a sérült lábra való támaszkodásra való képtelenség.

A bicepsz femoris sérülések kezelésének módszerei

A terápia a sérülés súlyosságától függ: könnyek és megrázkódások esetén a kezelés konzervatív, a kötések teljes elválasztása a kötőhelytől, a kezelés egyetlen módja a szövetek integritásának helyreállítása.

A sérülések konzervatív kezelését átfogóan végzik, és tartalmazza:

az érintett végtag immobilizálása szoros kötéssel;
fájdalomcsillapítók alkalmazása, injekciós blokád a fájdalom enyhítésére;
nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek szedése;
hideg tömörítés a szöveti duzzanat csökkentésére.

A rehabilitáció szakaszában és a posztoperatív időszakban fizioterápiás eljárásokat neveznek ki a szövetek regenerálódásának és a végtag funkció helyreállításának felgyorsítására:

UHF fűtés;
mágneses terápia;
paraffin terápia;
lézeres kezelés;
masszázs;
balneoterápia;
terápiás gyakorlat.

Gyakorlatok a comb bicepszére és a képzési folyamat jellemzőire

A bicepsz femoris egyedisége abban rejlik, hogy lerövidül, ezért olyan gyakorlatokat kell elvégezni, amelyek elkülönítve vannak a képzésük során.

A gyakorlatok elvégzése előtt meg kell melegíteni az ízületi felmelegedést, majd felmelegíteni a gyakorlatok komplexjét, melyet csendes ütemben, enyhe lejtéssel helyettesíthet. Minden gyakorlatot zökkenőmentesen kell végrehajtani, éles rándulások és gyorsulások nélkül. A képzési komplexum befejezése érdekében az izmok rugalmasságának megőrzése érdekében nyújtási gyakorlatoknak kell lenniük.

Súly zömök

Attól függően, hogy milyen mértékű a képzés, és a gyakorlatokat végző személy fizikai formája, súlyzóként lehet használni a súlyzókat vagy a súlyzót. A zömök technikája minden esetben ugyanaz lesz, az egyetlen különbség az, hogy a vállpántot a vállra helyezik, és a súlyzókat az elülső karokon tartják.

A lábak szélessége 50-60 cm, a lábujjak kissé kiderültek.
Az eredeti állványról történő lefejtés egyenes hátrafelé történik, így a térdek nem lépnek át a láb lábainak vizuális vonalain. Más szóval, a mozgásnak hasonlítania kell a székre, míg a medence visszahúzódik.
A guggolásnál a lábak a derékszögben hajlanak, így a csípő párhuzamos a padlóval. Az alsó zömök nem ajánlott, hogy ne okozzon túlzott stresszt az izmokra és a szalagokra.

Román tolóerő

A román, vagy halott törekvés a súlyzóval végzett alapvető gyakorlatokra vonatkozik, és lehetővé teszi, hogy pontosan meghatározza a comb kétfejű izomzatát. Az edzés pontos teljesítményt igényel, lehetőleg egy képzett edző felügyelete alatt.

Ha a feladatot helytelenül hajtják végre, a gerinc túlzott terhelése keletkezik, ami csigolyaközi lemez elmozdulásához vezethet.

Amikor hátat csinálsz, biztosan egyenesen kell tartanod. Kezdő pozíció - a lábak egymástól kissé kisebb távolságra vannak, mint a vállak szélessége, a rúd egyenesen lefelé.
A dőlést a medence visszahúzásával kell elkezdeni. A rúd elfordításakor a rúdnak a lehető legközelebb kell lennie a lábakhoz, csúsztatva őket.
Semmi esetre sem szabad a legalsó pontra kerekíteni. Ahogy kilélegsz, visszatérsz a kiindulási helyzetbe, feszítve a combot.
Minden mozgást zökkenőmentesen kell végrehajtani, hirtelen rázkódások és gyorsulások nélkül.

hyperextension

A szimulátor klasszikus hiperextensionje segít a hátsó és az alsó hát alsó részének izomzatának megerősítésében, de ha a gyakorlat enyhén módosul, segít a comb hátulján lévő izmok kifejlesztésében, különösen a bicepsz izomban. Annak érdekében, hogy a fő terhelés a combizmokra kerüljön, a hangsúlyt nem a medence tetejére kell helyezni, hanem a quadriceps elején, a comb tetején. Nagyon fontos, hogy a gyakorlatot egyenes hátrafelé hajtsa végre az alsó hát alsó részének enyhítésére. A kezek a mellkason vagy a fején lezárható zárban lehetnek.

A comb hátsó részén végzett rendszeres edzés segít megerősíteni a bicepsz izomzatát, hogy a szalagok tartósabbak és rugalmasabbak legyenek. A helyes technika betartása az edzések során nemcsak csökkenti az izom- és kötőszöveti sérülések valószínűségét, hanem a mindennapi életben és más fizikai tevékenységekben az ilyen sérülések megelőzését is szolgálja.

A csípő bicepsz anatómiája és működése.

A lábak bicepszje négy izmból áll. Két nagy izmot foglalnak magukban - a comb bicepszét és a semitendinosus izomzatát, valamint a kis félmembrán izom és a comb bicepszének rövid fejét. A comb hátsó részének izmait és két ízület - csípő és térd - munkájában vesz részt.

A csípő számos különböző napi tevékenységben vesz részt, mint például a gyaloglás, a futás, az ugrás, és bizonyos testmozgásokat is irányítanak. Például járáskor a quadriceps antagonistájaként járnak el, és gátolják a térd kiterjesztését. A bicepsz hosszú feje gyalogosan oldja a combot, és mindkét fej összecsavarja a térdet, és az alsó lábszárat oldalra forgatja. Semitendinosus és semimembranosus izmok részt vesznek a comb kiterjesztésében, amikor a test áll. Lehetővé teszik továbbá, hogy a sípcsont befelé forduljon a térd hajlítva.

Mikor kell edzeni a csípő bicepszet

A csípőjét háromféleképpen lengheti. Egy héttel a lábképzésnek a csípő bicepszével kell kezdődnie, a következő pedig négyszögletű. A programot is megoszthatja: reggel bicepsz és quadriceps, este - más izomcsoportok. Vagy válasszon külön napot a comb hátsó részéhez. Ha jelentősen megnöveli a csípő bicepszét, az utóbbi lehetőség előnyösebb lenne. Elég nehéz egy napot csak egy izomcsoporton tölteni, így valószínűleg a lábadon kell dolgoznia. Ebben az esetben válassza ki az első vagy a második opciót.

Felmelegítés és nyújtás

És az utolsó dolog, amit tudnod kell, mielőtt a comb bicepszet szivattyúznád, az izmait felmelegíti és nyújtja. Kezdj egy 10-15 perces sétával egy futópadon vagy kerékpáros túrán. Ezután nyúlik és pihenjen. Ne csak a lábakat, hanem az egész testet is nyújtsa, beleértve a testet is. A nyújtás segít elkerülni a sérüléseket és keményebb munkát. Húzza az izmokat a készletek között és az edzés végén.

A legjobb gyakorlatok a comb bicepszére

Most már készen áll a vasalásra. Indítsa el a rakodógépeket. Az első készlet bemelegítés, nyak nélkül, súly nélkül. Annak érdekében, hogy ne gondolja a fogantyút, használja a vállpántokat.

Deadlift súlyzóval egyenes lábakon

Belélegzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe a hátával egyenesen, kiegyenesíti a csípőjét és a derekát. A gyakorlat során a tekintet előre vagy felfelé irányul. A fej lefelé erős nyomás van a nyakon és a háton, ami sérülésekhez vezethet.

A bemelegítés során két 20 ismétlésből álló sorozatot készítsen üres nyakkal vagy könnyű súlygal. Következő - két, 15-20 ismétlődő munkacsoport. Ha hátsó problémái vannak, kezdje a lábak hajlítását a szimulátorban.

Ezzel a gyakorlattal kettős előnyt nyerünk a lábunknak: a comb bicepszjét lengjük, és ezzel egyidejűleg dolgozzuk ki a fenéket.

Tegye a szíjat a lábára. Az egyik láb a támasztó láb, a második a munkakör. A hát mindig egyenes, ne törje meg. Ez a kiindulási helyzet. Ne veszítse el az egyensúlyt. Belélegezve hajlítsa meg a munka lábát, és emelje fel a fenék felé, a comb hátsó részének csökkentésére összpontosítva. Lassan térjen vissza a kiindulási pozícióba, és ismételje meg, kiegyenesíti a lábát, ahogy kilégzésre kerül.

A szükséges ismétlések után tegye meg a feladatot a másik lábra. Készítsen három 15-20 ismétlésből álló készletet az egyes lábakra és az utolsó megközelítés végén, ügyeljen arra, hogy az izmokat nyújtsa.

A lábak hajlítása a szimulátorra

A lábak hajlítása előtt állítsa be megfelelően a szimulátort. Hajtsa lefelé, és állítsa magát úgy, hogy a görgők csak a borjú alatt legyenek. A testet szorosan nyomják a padra, a lábak meghosszabbodnak. Tartsa a kezével a gép oldalsó karjait, fordítsa meg a zoknit magad felé. Ez a kiindulási helyzet. Ahogy kilélegsz, hajlítsd le a lábadat, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy felemeled a csípődet a padról, és egy pillanatra mozdulj a mozgás tetején. A belélegzésnél térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A bicepsz edzés közben a combra ne csavarja a fejét az oldalra, és ne emelje fel úgy, hogy ne terhelje túl a nyakát és a hátát. Csak csukd be a szemed, és fókuszálj a comb bicepsz izomzatának feszültségére. Végezzen két 15–20 ismétlést. Pihenés a készletek között - 2 perc.

A második megközelítés után szünetet tartunk, és végezzünk egy 50 ismétlést tartalmazó cseppkészletet. Amikor elérte a határértéket, csökkentse a súlyt, várjon öt másodpercet, és addig folytassa, amíg mindent 50-szer nem tesz. Ezután néhány percig tartsa a nyújtást, és mielőtt elindulna, sétáljon a szobában vagy a futópadon.

Izom combok. Felépítés és működés.

A csípő izmai az emberi test legnagyobb izmai. A sportoló általános fizikai formája, súlya, különböző mozgások erősségmutatói, anyagcsere aránya erősségétől és tömegétől függ. A csípő fejlett izomzatának hatása az urogenitális rendszer, a csípő és a térdízület egészségére vitathatatlan. Ezért ésszerű, hogy alaposan megértsük a csípő izmok szerkezetét és működését. Ez mélyebben megérti a hallban végzett gyakorlatok lényegét.

A comb elülső izmait

Négyszögletes négyszögek (quadriceps femoris)

Ahogy a neve is mutatja, az izom négy részből áll (kötegek), és négykerekűnek is nevezik. Sok ember számára az egyik izom hiányzik (anatómiai variáció).

A quadriceps izom minden részének fő funkciója a láb térdének kiterjesztése és a csípő hajlítása (közeledve a csípőhöz a gyomorhoz).

A comb oldalsó széles izma (m. Vastus lateralis)

A csípő összes izma közül a legnagyobb. Egy lapos, egy gyűrűs izom, amelyen a comb oldalirányú része kerek.

Található a comb oldalán, és a térd elejére kerül. A felső vég a csípőcsukló combcsontjához kapcsolódik. Alsó - a patella és a sípcsont.
A tetejét széles combszeggel borították (hosszú, sík ín a comb oldalán, összekötve a medence és az alsó láb izmait).

A comb oldalsó széles izomzatának fő funkciója:

kiegyenesíti a lábát (kiegyenesíti a lábat a térdre)

A quadriceps femoris olyan gyakorlatokon vesz részt, mint a futás, ugrás, zömök, lunges és általában minden mozdulatokban, amelyekben a láb a térdén áll.

Mediális combizom (m. Vastus medialis)

Vastag lapos izomzat a comb belső oldalán, a térd elején a comb elején. Ez az izom lekerekített párnát képez a térd belsejében, különösen észrevehető, amikor ülsz.

Az izom felső vége a combcsont teljes hosszán (a belső oldalon) van rögzítve, és az alsó a patella támasztó kötését képezi.

A comb medialis széles izomzatának fő funkciója:

Bõvíti a lábszárat (a lábfej térdének meghosszabbítása)

A M. vastus medialis olyan gyakorlatokban jár, mint a futás, ugrás, zömök, lungák és általában minden mozdulatokban, amelyekben a láb a térdén nem tartható.

A comb közepes széles izma (m. Vastus intermedius)

Ez egy lapos lamellás izom, amely a comb oldalsó és mediális széles izmai között helyezkedik el. A széleik alatt rejtve, a tetejét a comb egyenes izomzata borítja (lásd alább).

Az izom felső vége a csípőízület régiójában a combcsonthoz kapcsolódik, és az alsó vége a patelláris ín kialakulásához kapcsolódik.

A comb közepes széles izomzatának fő funkciója:

Bõvíti a lábszárat (a lábát térdre tereli)

M. vastus intermedius olyan gyakorlatokban jár, mint a futás, ugrás, guggolás, lunges, és általában minden mozdulatban, amelyen a láb a térdén áll.

Hip rectus izom (m. Rectus femoris)

Hosszú orsó alakú izom a comb elülső felületén, a quadriceps többi izma fölött. Az izom felső vége a medence csontjához kapcsolódik (az acetabulum fölötti alsó elülső nyaki gerinc), és az alsó rész a térdszegély kialakulásához kapcsolódik.
Ez az izom figyelemre méltó, mivel nem kapcsolódik a combcsonthoz. Világosan látható a comb elején, meghatározva annak kerekességét.

A rectus femoris izom fő funkciói:

Csípőhajlítás (a comb szorítása a gyomorba)

A láb kiterjesztése (a láb kiterjesztése a térdre)

M. A rectus femoris az ilyen mozdulatokban jár, mint a futás, ugrás, a test egyensúlyának fenntartása, guggolás, a lábak húzása a testhez. Aktívan együttműködik a sajtó izmaival, a fejlesztésekhez szükséges gyakorlatok elvégzésekor. Ez a magizom szerves része. Mi a kor?

Személyre szabott izom (m. Sartorius)

Ez egy keskeny szalagszerű, akár 50 cm hosszú izom, amely átlósan halad át a csípőízület külső részétől a térdízület belső részéig. Az izom a comb elülső részén található másik izmok tetején helyezkedik el, és jól látható, a szubkután zsírtartalom csökkenésével.

Az izom felső vége a medence csontjaihoz (az ilium felső elülső nyaki gerincéhez) és az alsó végéhez - a sípcsonthoz (sípcsonthoz) kapcsolódik. Kíváncsi, hogy ez az izom nem vesz részt a lábának a térdén történő meghosszabbításában, bár a négyszögekre utal.

A testre szabott izom fő funkciói:

Csípőhajlítás (a comb feszesítése a testhez)

A csípő kihajló és forduló

Shin hajlítás (térdhajlás)

M. Sartorius ilyen mozdulatokban jár, mint a futás, gyaloglás, a lábak hajlítása a térdre, a csípő a test felé húzva, a csípő forgatásával. Ezért olyan gyakorlatok elvégzése, amelyekben a súlyt leküzdik a lábak hajlításával a térdre, valamint a csípő hajlítása (a test felé húzva), szintén ezt az izomot fejleszti ki.

A comb hátulján lévő izmok

Ezeket az izmokat együttesen hip-bicepsznek nevezik. Ezek az izmok határozzák meg a comb hátsó részének alakját, kerekességét. Ezek részben befolyásolják a combok közötti teret.

Bicepsz femoris izom (m. Biceps femoris)

Hosszú, spindly izom, amely a comb hátsó részén átnyúlik. Mint a neve is mutatja, két fejből áll: hosszú és rövid. A hosszú fej a medence csontjának ischialis tubercle felső végéhez és az alsó fejhez kapcsolódik a sípcsonthoz (shin). Röviden a felső része a combcsont hátsó felületéhez és az alsó részhez kapcsolódik a sípcsonthoz.

A bicepsz femoris fő funkciói:

Shin hajlítás (térdhajlás)

Csípőhosszabbítás (a csípő visszahúzása vagy a test kiegyenesítése a dőléshelyzetből)

Testegyensúly

A M. biceps femoris aktívan részt vesz a lábak hajlításában, minden olyan mozgásnál, amelyben a combot behúzni kell, a test dőlésszögétől való kiterjesztésében.

A csípő bicepsz rugalmasságának és erejének hiánya gyakran a hátfájás, a rossz testtartás, a térdízület problémáinak oka.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Hosszú, lapos, kúpos izom, mediálisan fekszik (közelebb a test közepéhez) a comb bicepsz izomához viszonyítva. Az izom felső része a medence csontjainak ülőcsövéhez kapcsolódik. Alsó - a sípcsont (sípcsont).

A semitendinosus izom fő funkciói:

Csípő hosszabbítása (a csípő visszahúzása vagy a test hosszabbítása dőléshelyzetből)

Shin hajlítás (térdhajlás)

A M. semitendinosus aktívan részt vesz a lábak hajlításában, minden olyan mozgásnál, amelyben a combot behúzni kell, a test dőlésszögéből.

Semimembranosus izom (m. Semimembranosus)

Hosszú, lapos izom a hátsó-belső combban. A felső vég a medence csontjának ischiális tubercle-hez kapcsolódik. Az alsó vég a lábszár tibia és fascia izomzatának különböző részeire.

A félmembranus izom fő funkciói:

Csípő hosszabbítása (a csípő visszahúzása vagy a test hosszabbítása dőléshelyzetből)

Shin hajlítás (térdhajlás)

A M. semimembranosus aktívan részt vesz a lábak hajlításában, minden olyan mozgásnál, amelyben a combot behúzni kell, a test dőlésszögétől való hosszabbításaiban.

A comb combjai

Ezeket az izmokat általában adduktoroknak nevezik. Fő feladata, hogy a combcsontot befelé hozza.

Vékony izom (m. Gracilis)

Hosszú szalagszerű izom, amely a comb belsejében lévő összes többi izom tetején helyezkedik el. Felső része a csípőcsonthoz, az alsó rész pedig a sípcsonthoz (sípcsonthoz) kapcsolódik.

A vékony izom fő funkciói:

A csípő behúzása (behúzza)

A láb hajlítása (hajlítsa a lábát a térdre)

A cipő befordítása

M. gracilis aktívan részt vesz minden lábmozgásban: futás, gyaloglás, guggolás, testegyensúly fenntartása.

Fésű izom (m. Pectineus)

A sík izom, amelyet a felső vég a csípőcsonthoz köt, és az alsó vég a combcsont közepére.

A fésű izmok fő funkciói:

A csípő behúzása (behúzza)

Csípőhajlítás (a csípőt a testhez vonzza)

M. pectineus aktívan részt vesz minden lábmozgásban: futás, gyaloglás, zömök, testegyensúly fenntartása.

Hosszú adduktor izom (m. Adductor longus)

Lapos zsír izom. A felső véggel a csípőcsonthoz rögzítve, az alsó vég pedig a combcsont középső részéhez.

A hosszú adduktor izmok fő funkciói:

A csípő behúzása (behúzza)

A comb kiderül

M. adductor longus aktívan részt vesz minden lábmozgásban: futás, gyaloglás, guggolás, testegyensúly fenntartása.

Rövid adduktor izom (m. Adductor brevis)

Lapos, lefelé kiterjedő izom. A felső véggel rögzítve a test külső felületéhez és a gerinccsonthoz. Alsó (széles vég) - a combcsont belső részéhez.

A rövid adduktor fő funkciói a következők:

A csípő behúzása (behúzza)

Csípőhajlítás (meghúzza a csípőt a test felé, előre mozgatva)

M. adductor brevis aktívan részt vesz minden lábmozgásban: futás, gyaloglás, zömök, testegyensúly fenntartása.

Nagy adduktor izom (m. Adductor magnus)

Az adduktorok legnagyobb izmai, amelyek térfogata alapján meghatározzák a combok közötti térfogat mértékét. A képen hátsó nézet látható.

Felső vége a medence és a csípőcsont ischiális tubercle-hez kapcsolódik. Az alsó (nagyon hosszabb vég) a combcsont belső részén szinte teljes hosszában van rögzítve.

A nagy adduktor izmok fő funkciói:

A csípő behúzása (behúzza)

A combot kifelé fordítja

A belső gerendák részt vesznek a comb kiterjesztésében (visszahúzással és a test meghosszabbításával a dőléshelyzetből)

M. adductor magnus aktívan részt vesz minden lábmozgásban: futás, gyaloglás, guggolás, testegyensúly fenntartása.

A külső comb izmait

Széles csípőcsík törzse (m. Tensor fascia latae)

Általában ez az egyetlen izom, kivéve a fenék izmait, amely részt vesz a comb elrablásában.

Ez egy lapos, hosszúkás izom, lefelé kúpos. A felső vég az Ilium elülső gerincéhez van csatolva, és ennek az izomnak az alsó vége áthalad a comb széles fóliájába - egy hosszú ínhöz, amely a vállig nyúlik. Jól fejlett, kellemes körkörösséget biztosít a medencei oldalfelületekhez.

A széles feszítőkeret fő funkciói a következők:

A comb széles köpenyének nyújtása (ami szükséges a lábak normál működéséhez járás és futás közben)

A térdízület erősítése a comb széles fóliájának feszültsége miatt

A M. tensor fascia latae aktívan részt vesz a gyaloglásban, futásban, gyakorlatok elvégzésében az egyik lábon.

Nos, és végül érdemes mondani. hogy a csípő izmok és a fenék izomzatai anatómiai és funkcionálisan kapcsolódnak egymáshoz. A személyt olyan mozgalmak jellemzik, amelyekben ezek az izmok kötegben működnek: gyaloglás, kocogás, guggolás és hajlítás. Rendszerint a lábak fejlesztésére szolgáló gyakorlatok kiválóak és a fenék kifejlődnek.

Comb bicepsz gyakorlatok

Kapcsolódó cikkek

Hogyan szivattyúzzuk a borjakat

Hack zömök

Első zömök

Elgondolkozott már azon, hogy mi a sebessége vagy az ugrási magassága függ? A cipők minősége kétségtelenül nagy szerepet játszik, de nem a fő! A fő tényezők természetesen az izmok maradnak, pontosabban a comb bicepsz!

A mai cikkben mindent megtudhat erről az izomról, hol található, hogyan működik, és milyen gyakorlatokat tölt be célszerűen az adott izom.

A csípő bicepsz szerkezete és működése

A bicepsznek két izomcsomója van, oroszul úgy hangzik, mint egy bicepsz izom. A comb bicepszje meglehetősen hosszú izom, amely a comb külső széléhez közelebb helyezkedik el, és a comb hátsó részének az izmok része (ezt a csoportot is hamstringnek nevezik).

A hosszú bicepsz femoris köteg az istálló tuberkellához van kötve, a rövid kissé alacsonyabb, mindkettő egy ínhöz csatlakozik, és a térdhez csatlakozik.

Az egyensúlyhiány elkerülése és a térdízület károsodásának valószínűségének csökkentése érdekében a kvadricepszek erősségét a combcsont bicepszének erejéhez kell kötni, mint 1: 6. Ezzel az aránytal növelheti a sebességet. A láb szimmetrikusan fejlődik.

A comb bicepszje, egy félig-féltónusú és félmembrán izomzatú cégnél forgatja az alsó lábszárat és hajlítja a térdét, és a glutealizmákkal együtt kiterjeszti a combot.

Alapvető ajánlások a combok bicepszére vonatkozó gyakorlatok végrehajtására

A képzés megkezdése előtt nézze meg néhány ajánlást:

Az edzés elején jó intenzív bemelegítést kell tennie, így elkerülhető a sérülések és a károsodások. Jó lehetőség - 5-15 perc csendes futás vagy gyaloglás felfelé futópadon az izületi edzés előtt.
Az edzés után javasoljuk, hogy szánjon időt a nyújtásra, ami az izmokat rugalmasabbá teszi. Próbáld meg simán feszíteni az izmokat, ne erőltesse, rögzítse a szünetet 10-15 másodpercig a szélsőséges ponton. A nyújtásnak köszönhetően az izmok sokkal gyorsabban nőnek.
A lábak edzésénél kombinálja a comb hátulján és elején működő gyakorlatokat. 9 nap múlva dolgozzon ki borjú izmokat. Ez a kombináció ideálisnak tekinthető, mivel ezek az izmok egymást kiegészítik és harmonikusan és szimmetrikusan fejlődnek. Ha a combcsont bicepszje eléggé elmarad a quadriceps mögött, javasoljuk, hogy először dolgozzon velük, lehetőleg szabad súlyokkal. Az edzés végén az elkülönítési gyakorlatok elhagyódnak, és ne felejtsük el, hogy végezzenek gyakorlatokat a borjún. A lábak borjainak kiképzéséről az "A borjak szivattyúzásának" c.
A comb egésze egy nagy izomcsoport, amely különös figyelmet igényel. Ezeknek az izmoknak a kialakulása segít gyorsan felhalmozni az extra kalóriákat, növelni a szükséges súlyt, növelni az egész test tartósságát és erősségi mutatókat fejleszteni. Sportos, illeszkedő megjelenést talál. A comb hátsó részének képzése pozitívan befolyásolja a szív munkáját, az idegrendszeri és kardiovaszkuláris rendszerek egészségét.
Edzés közben tartsa a hátsó szintjét, és nyomja meg szorosan.
Mielőtt elkezdené a testmozgást, próbálkozzon vele egy tükör előtt, vagy kérjen segítséget egy edzőtől vagy partnertől. Tehát a lábak, a test, a megfelelő légzés beállítását javítja, elkerülheti a súly és a sérülés súlyos hibáit.
Az erősítő edzés opcióban végezzen 4 munkamódszert 8-10 ismétléssel. A céloktól és az edzésprogramtól függően azonban az ismétlések és a megközelítések száma változhat.
Egyél kiegyensúlyozott étrendet. Javasoljuk, hogy edzés előtt szénhidrátokat fogyasszon, hogy elegendő erőt és energiát tudjon dolgozni az edzés során, és ezután - a fehérjetartalmú élelmiszerek jobb izomnövekedéshez. A tömeg és az erő növelése során több kalóriát ajánlunk, mint amennyit éget. Igyál sok vizet.

A legjobb gyakorlatok a bicepsz csípőre az edzőteremben

A comb bicepszje gyengesége miatt elég traumatikus. Javasoljuk, hogy erősítsük ezeket az izmokat erősítő edzés segítségével.

Emelje fel a testet térdelve

Ebben a gyakorlatban a combcsont bicepsze célzott, így a lista tetején van.

Helyezze magát egy speciális szimulátorra, helyezze a lábát a görgők közé, tegye a térdét az első párnákra, tartsa a testét függőleges helyzetben, és hajtsa fel a karját a mellkasára.
Levegőt. Ahogy kilélegsz, lassan leereszkedsz, a lábadat a térdre emeli. Célja, hogy a padlóval párhuzamosan süllyedjen.
Zár szünet.
Belélegezve használja a láb izmait, hogy felemelje.

Ha nincs külön szimulátor a teremben, bármilyen támogatásra lesz szükség: egy súlyzó, pad pad, partner segítség. Ne felejtsd el megvédeni a térdét, ha valami puhaat helyeznek rájuk - pl.

A lábak hajlítása a szimulátorban

Ez a gyakorlat a csípő bicepsz munkájára is alkalmas. Az előzőtől eltér, hogy a súlyok súlya változó, és alkalmas a kezdők és a fejlett sportolók számára is.

Üljön a szimulátorra, állítsa be a kívánt súlyt, helyezze a lábakat egy speciális görgő alá, fogja meg a különleges fogantyúkat.
Levegőt. A kilégzéskor hajlítsa meg a lábakat a térdre, tekerje a fenéket görgővel.
A kilégzéskor engedje le a lábakat, ne tegye ki teljesen a lábát a térdre.

Figyelje meg a nyakát - rögzíteni kell, ne szakítsa meg a gyomrot a szimulátorból.

Holt húzás

A halott tolóerő (egyenes lábak) hatékonyan betölti a comb és a glutealizmok bicepszjét.

Vegyük le a nyakát a szükséges súlygal, tedd a lábad szélességét egymástól, egyenesítsd fel. Hajlítsa meg a térdét kissé és hajlítsa meg a derekát.
Levegőt. Lélegzetelállítóan lassan menjen le, vezesse a nyakot a lehető legközelebb a lábakhoz (majdnem megérintve), a legalacsonyabb ponton ne forduljon hátra, nézd meg az egészet előtted.
Ahogy belélegez, emelje fel magát a lábizmok segítségével a kiindulási helyzetbe.

Egylábú halott

Ez a gyakorlat elengedhetetlen azok számára, akik a comb hátsó részén messze elmaradnak vagy sérültek. Eltér a halott tolóerőtől, hogy egy lábon kell állnia, és súlyzókat kell használnia. A stabilitás érdekében ragaszkodhat a támogatáshoz, és tartsa a súlyzókat a szabad kezedben.

Vedd fel a súlyokat a szükséges súlygal, állj fel egyenesen. A hátsó ívelt, nézz előtted.
Levegőt. A kilégzéskor hajlítsa le a hátát, és emelje fel egy lapos lábát.
Lélegzettel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Előre hajolva a vállon lévő súlyzóval

A munkában nemcsak a comb bicepszjét veszi figyelembe, hanem a hátsó glutealizmust és extenzort is feltárja a mellkasot, így ez a gyakorlat a lányok számára elengedhetetlen.

Helyezzen egy súlyzót a kívánt súlyra a trapéz területre egy partner vagy rácsos állvány segítségével.
Állítsa be a lábát, helyezze egymáshoz közel, hátát ívelt, várom.
Vegyünk egy lélegzetet. A kilégzésen hajoljon előre, húzza vissza a medencét, hajlítsa meg a térdét egy kicsit, nézze meg a derekát - meg kell hajlítani.
Lélegzeteljen fel a kiindulási helyzetbe.

zömök

Az egyik alapvető gyakorlat három ízületet és majdnem minden csontvázot tartalmaz, beleértve a comb bicepszet is. A csípő bicepszére összpontosítva segít a széles lábú és a párhuzam alatt ülő zömök, valamint a súlyzókkal zömök.

Helyezzen egy súlyzót a kívánt súlyra a trapéz területre egy partner vagy rácsos állvány segítségével.
Hajtsa ki a lábát, tegye a vállát szélesebbre, a lábujjait kinézze, a hátán ívelt, nézzen előtted.
Vegyünk egy lélegzetet. Ahogy kilélegsz, lassan leereszkedsz. A térdnek a lábának vetületein kell lennie, és a lábujj felé kell néznie. Ehhez ne tegye a lábát túl szélesre, és mozgassa vissza a medencét. Figyelje a karjait - meg kell hajlítani.
Lélegzeteljen fel a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlatok a bicepsz csípőinek otthonában

Lehet szivattyúzni a bicepsz csípőjét, anélkül, hogy elhagyná otthonát!

A rendelkezésre álló eszközökkel bemutatott gyakorlatokat alapul venni.
Jó időben, győződjön meg róla, hogy kimegy. Gyakorlat intervallum fut, sprint, fuss, emelje fel a csípőjét, magas ugrásokat tesz.
A comb bicepszjét a kerékpározás és a labdarúgás közben dolgozzák ki.

Hogyan kell szivattyúzni a csípő bicepszet - videó gyakorlatokat

A bemutatott videóban vizuálisan megismerkedhet a comb bicepsz gyakorlatokkal, a teljesítmény technikákkal, a lehetséges lehetőségekkel és árnyalatokkal, az érintett izmokkal és a lehetséges hibákkal.

A képzés rendszeressége, az edzés technikájának betartása és a megfelelő táplálkozás elvégzi a munkáját. Keresés, kísérletezés, kiválasztás a legjobbra, és ne felejtsd el hallgatni a szakemberek tanácsát.

A csípő bicepsz anatómiája és működése

Felmelegítés és nyújtás

Deadlift súlyzóval egyenes lábakon

Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól szűkebb vagy szűkebb. A térd kissé hajlított és mozghatatlan a comb teljes bicepsz gyakorlása során. Ez a kiindulási helyzet. A kilégzéskor a deréktábla hajlításával engedje le a lécet a lábra. Tartsa egyenesen a hátát. Tartsd lefelé, mintha egy tárgyat fogsz felvenni a padlóról, amíg a combod hátsó részén el nem érzel.
Belélegzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe a hátával egyenesen, kiegyenesíti a csípőjét és a derekát. A gyakorlat során a tekintet előre vagy felfelé irányul. A fej lefelé erős nyomás van a nyakon és a háton, ami sérülésekhez vezethet.

Lábhajlítás

Ezzel a gyakorlattal kettős előnyt nyerünk a lábunknak: a comb bicepszjét lengjük, és ezzel egyidejűleg dolgozzuk ki a fenéket.
Tegye a szíjat a lábára. Az egyik láb a támasztó láb, a második a munkakör. A hát mindig egyenes, ne törje meg. Ez a kiindulási helyzet. Ne veszítse el az egyensúlyt. Belélegezve hajlítsa meg a munka lábát, és emelje fel a fenék felé, a comb hátsó részének csökkentésére összpontosítva. Lassan térjen vissza a kiindulási pozícióba, és ismételje meg, kiegyenesíti a lábát, ahogy kilégzésre kerül.