A legjobb gyakorlatok a belső combhoz - a legjobb 7 legjobb lehetőség

Karcsú, tónusú lábak - a nők álma és irigysége, a férfi csodálatának és vonzerejének tárgya. De ahhoz, hogy meghódítson egy fiatalembert a csípő megrázásával, érdemes a móka. A comb elülső és hátsó izmaival minden világosabb - legalább feszültek a hétköznapi hétköznapi terhelésekkel: gyaloglás, egy széken guggolás, futás.

A belső felület, valamint a külső is meglehetősen „lusta”, és ahhoz, hogy működjön, nagyon keményen kell próbálnod. Csak akkor használják, ha az oldal söpör és a csípő zoknit kifordítja.

Tehát a test fejlődése volt az, hogy minden naponta több extra kalória könnyebben tapad a test alsó részéhez. Ahhoz, hogy a lábak vékonyak legyenek, nem elég csak enni. Ha nem lehet az edzőterembe menni, a comb belső részének leghatékonyabb gyakorlása otthon, amint az alábbiakban látható, kötelező.

A belső felület nagyobb figyelmet igényel: a szív és a terhelés kombinációja. Cardio irányítja testünk erőit a zsírégetésre. Az erőterhek komplexe a comb belső oldalának vékony bőrét idézi, és segít eltávolítani a zsírt.

Használhatja a súlyzók, súlyok, fitball, expander vagy gimnasztikai szalag segítségével a fogyás gyakorlatok a comb belsejében.

Melegítsük fel

Kiváló minőségű test edzés - a produktív edzés alapja. Nagyszerű lesz elkezdeni a felmelegedést egy könnyű kardio terheléssel - a helyén futó, ugrókötél, ugrás. Ne hagyja figyelmen kívül az ízületek gondos melegítését. A zokni, térd, medencés rész forgása - a szükséges tanulmányi pontok. A felmelegedésnek legalább 5-7 percig kell tartania.

Top 7 gyakorlatok

Miután felmelegedett, közvetlenül az edzésre léphet. Bemutatjuk a legjobb gyakorlatokat a comb belső felületére. Egy 3-4 edzésprogramra. A szükséges megközelítések és ismétlések száma minden egyes opcióhoz külön szerepel.

1. Tenyésztési lábak az oldalra

Ebben a gyakorlatban a terhelés a szükséges területen, a combizmokhoz vezetve tökéletesen részt vesz a sajtó alsó részében. Tökéletesen eltávolítja a zsírt a lábak között. A nehézségi fokozat - ha szükséges - a súlyozás miatt bonyolult. Jó hatással van a nyújtásra. A reproduktív rendszerre gyakorolt ​​jótékony hatás a vér rohanása az ágyék területére.

1. Kiindulási helyzet - a hátsó szőnyegen fekszik, a karok a test közelében helyezkednek el, a lábak a padlóhoz képest 90 fokosra emelkednek és felemelkednek;
2. Mélyen belélegezve, lassan terjessze a lábát az oldalra, hogy a lehető legkényelmesebb legyen, néhány másodpercig tartsa;
3. Lélegeztetés közben lassan térjen vissza a kiindulási ponthoz.

További részletekért tekintse meg a videót:

A hígítást 15-20-szor kell kezdeni 2-3 megközelítésben, fokozatosan növelve a terhelést.

A tenyésztés végén nem lesz felesleges 20-30 másodpercig elhagyni az elvált lábak helyzetét, majd enyhén elhúzni az izmokat.

2. Plié zömök

A zömök a vágott alsó test legjobb barátai. A számunkra érdekes zóna számára a Plié guggolás megfelelő. A fiúk belső részén kívül erősödnek a glutealis izmok, a quadriceps és a borjak is. A nagy bonyolultságú gyakorlat. A súlyzókkal, súlyzókkal és más súlyokkal való dobás nagyon hatékony.

Figyeljen a 30 napos zömök programjára, ez segít eltávolítani a csípő zsírját.

1. Kiindulási helyzet - a váll szélességénél szélesebb lábak, az oldalra néző lábujjak, egyenesek, hátra hajlítva, a szemek egyenesen előre rögzítve;
2. A lélegeztetésnél lassan a padlóval párhuzamosan megyünk. Tarts pár másodpercig;
3. A kilégzésen lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

Javasoljuk, hogy 2–3 megközelítésben 10–12-szeres zömöket végezzen.

3. "Íj és nyíl" - támadások az oldalon

Gyakorlat, tökéletesen nyúlik a szalagokat, és hat a belső combokra. Nem bonyolult, bonyolult a kezében lévő súlyzók. Ez nem csak a szükséges területre hat, a támadások tökéletesen meghúzzák a glutealizmokat.

1. A lábak szélesebbek, mint a váll szélessége, a hátsó egyenes, a sajtó feszült, a kezek az övön vagy az előtted, várom;
2. Belélegzés, a jobb lábon lévő zömökbe kerülünk, a térd 90 fokosra áll, a bal láb egyenes, a lábát szorosan a padlóra nyomjuk. Vigyázz egy percre;
3. Visszatérünk a kezdeti pozícióba és a másik irányba feszülünk.

A támadásoknak 12-15 alkalommal kell lennie mindkét irányban 2-3 megközelítés esetén.

4. Rögzítse a labdát

Statikus edzés, amely az izomösszehúzódáson és a késleltetésen alapul. A szükséges zónán kívül a fenék izmait is meghúzza. A nehézség kicsi, koncentrációra és kitartásra összpontosít. Jó statikus edzés a lábak számára, alacsonyabb, mint a „magas szék”.

1. Kiindulási helyzet - a hátán fekvő térd hajlított, lábak szorosan nyomva a padlóra. Helyezzen egy labdát a lábak közé a térdre (kis gumi és közepes méretű fitball között);
2. A lélegeztetéssel a labdát préselni, és néhány másodpercig ebben az állapotban maradni;
3. A kilégzéskor lazítson a lábakon, de a labda nem eshet.

Ismételje meg az ilyen műveleteket 10-15 alkalommal 3-4 megközelítés esetén.

5. Csavarja a lábát az oldalára

A hintáknak több típusa van. Az alábbiakban 3 fajra nézünk. Mindegyik egyedi a cselekvés amplitúdójában, a bonyolultság erejével Mindegyikük tökéletesen dolgozik a comb belső felületén, miközben összekapcsolja a comb fenékét, külső és hátsó részét. Segítsen megszabadulni a nadrágtól.

Az első lehetőség

1. Kiindulási helyzet - az oldalán fekszik, rögzítve a könyökre vagy az oldalán, a lábak egyenesek, az egyik a másikra;
2. A lélegeztetéskor emelje fel a felső lábat a lehető legmagasabbra, és néhány másodpercig rögzítse a jelentést;
3. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Miután végrehajtottunk egy bizonyos számú alkalommal az egyik lábon, megfordulunk a másik oldalon, és ugyanúgy végeztük el a mozgásokat.

Második lehetőség

1. Kiindulási helyzet - az oldalán fekszik, az alkarra rögzítve, az alsó lábát a test mentén egyenesítik meg, a felsőt a térdre hajlik, és az alsó részen fekszik;
2. A belélegzésnél hajtsa előre a hajlított láb térdét;
3. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az előadás végén az egyik lábánál forduljon, és tegye a másikra.

3. lehetőség

1. Kiindulási helyzet - feküdjön az oldalán, az alsó lábszár egyenes, a felső hajlítás a térdén, és helyezze a test előtt, lábát szorosan nyomva a padlóra;
2. Belélegzéskor leválasztjuk a kiegyenesített lábat a padlóról;
3. Lélegezz ki, engedd le a lábadat a padlóra. Ismételje meg ezt a feladatot a másik lábon.

A képzésbe a mozgások több lehetőségét is felveheti, és kiválaszthatja, hogy melyik a legjobban tetszik.

12-15 söprést kell végrehajtania oldalanként 3-4 megközelítésben. A lábak súlyozásához komplikálható.

Az első kiviteli alakban tornatermet használhatsz, amely a lábak köré illeszkedik.

6. Mahi lábak állnak

Ezeknek a lépéseknek a végrehajtásához szükség lehet támogatásra. Egy szék, egy kanapé hátulja, egy karosszék, egy ajtó vagy csak egy fal lesz. Ezt a mozgást támogatás nélkül végezheti el. Két irányba tud mozogni - hátra vagy hátra vagy oldalra. Az első változatban a tok alsó részének első és hátsó felülete is betöltődik, a második pedig a külső felület. A végrehajtási szabályok egyek.

1. Kiindulási helyzet - oldalirányban a támasztékkal, a kezével ráhelyezve, egyenesen;
2. A belélegzésnél vigye a lábát előre / oldalra;
3. A kilégzéskor menj vissza.

Végezzen cselekedeteket ritmikusan, hogy az izmok a lehető leggyakrabban szerződjenek, amiből az eredmény jön. A nehezebb edzés torna szalag használatával történhet. Jó ellenállással rendelkezik, ami extra terhelést ad az alsó testre.

7. Ollók

Olyan cselekvések, amelyek nemcsak a csípőt, hanem a sajtót is hozzák a hanghoz. A teljesítmény összetettsége - közepes kitartás.

1. A hátán fekvő, egyenes lábak kinyújtottak, karok a test mentén;
2. Lélegzetelállítóan emelje meg a lábát 45 fokkal a padlóhoz, és tegye a lábakat lebegővé, és az ollót egészen utánozza;
3. Egy idő után a kilégzés után engedje le a lábát a padlóra.

Javasoljuk, hogy az ollót egy percen belül 2-3 megközelítésben indítsa el, fokozatosan növelve a késleltetési időt.

Ajánlások a képzés végrehajtásában

• Amikor a belső combizmokra gyakorolnak gyakorlatokat a padlón, győződjön meg róla, hogy egy tornaterem, szőnyeg vagy legalább egy törülközőt használ a zúzódások elkerülése érdekében;
• Ne felejtsük el a bemelegítést és a vonóhorogot. Az edzés utáni nyúlvány csökkenti az izomfájdalmat és segít pihenni;
• Egy izomcsoportnak meg kell szakadnia az edzések között. Szükség van az izmok pihenésére és helyreállítására. Ebben az esetben számíthat az izomnövekedésre;
• A zsírok olvadása segíthet kiegyensúlyozott, megfelelő táplálkozás. Az étrendbe sok vizet, túrót, zsíros halat, csirke, pulyka, zöldségeket és gyümölcsöket, a „köszönöm” pedig nem csak az alakot, hanem az egész testet is meg fogja mondani;
• A kozmetikumok jó segítői lesznek a karcsúságnak és a cellulitnak. Megfelelően gőzölje le az alsó testet, kezelje a bőrt bármilyen bozóttal (kereskedelmi, őrölt kávé / cukor / só és tusfürdő), dörzsölje meg egy kefével vagy mosogatórongyral, törölje szárazra és melegítse / hűtje a kereskedelmi krémet cellulit ellen, forgassa meg egy filmmel, és melegen fordítsa meg. Ha nincs krém, keverjük össze a kozmetikai agyagot vízzel, és adjunk hozzá néhány csepp illóolajat borsmenta, fahéj vagy szegfűszeg a keverékhez.
• Ne várjon azonnali eredményre. Az első látható változások csak egy hónapos rendszeres képzés és táplálkozás után jelennek meg;
• Elég aludni, többet sétálni és élni.

Más, ugyanolyan hatékony edzés az alsó test számára.

És természetesen nem szabad elfelejtenünk, hogy sok más mozgalom is nagy hatékonysággal bizonyult:

1. Különösen hatékony a papok izmaira: "Kerékpár";
2. A komplexumba való felvételhez kötelező a „platformon való menekülés”;
3. Az izmokat statikus feszítéssel lehet befejezni, például az asana "Kutya lefelé" és a "Fel";
4. "A fenékre járás" nem csak a cellulitot égeti, hanem számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik a medence területére;
5. Nos, és természetesen nem lehetséges a "Hyper-extensions" és a "Stanovoy vontatás" nélkül.

Az egyszerű szabályok és cselekvések követésével megváltoztathatja életét az elismerésen kívül. Csak ököllel az akarat és csináld az első edzést. Nem holnap, de ma. És akkor nem kell fogyni az új év, születésnap, nyár. Mindig ellenállhatatlan lesz!

Hogyan építsünk izomokat a comb belsejébe?

A comb belső oldala nem boldog feszes bőr és rugalmas izmok? Emellett cellulit és extra centiméterek is megjelentek? Sürgősen adjunk hozzá konkrét gyakorlatokat a képzési programhoz. Ne felejtsd el a zömöket, a tüdőt és a maximokat, ami ellenállhatatlanná teszi a lábakat.

A belső combok izmait gyakorlatilag nem veszik figyelembe. Ezért még azok a lányok is, akiknek nincs túlzott súlya és testzsírja, problémákat szembesülnek ezen a területen. Laza bőr, gyenge izmok és kifejezett cellulit - a belső combmozgási programhoz nem hozzáadott nők sorsa.

Általános elvek

Ahhoz, hogy szép test legyen, nem elegendő a megfelelő táplálkozáshoz és a kozmetikai szépségápolási kezelésekhez. A lábak problémás zónájához speciális komplexum szükséges, amellyel könnyedén meghúzhatja a bőrt és felfújhatja az izmokat.

A comb belső oldalára gyakorolt ​​hatékony gyakorlatokat legalább hetente háromszor kell elvégezni a kardiovaszkuláris edzéssel kombinálva. A képzéshez a szakértők azt javasolják, hogy válasszanak különböző komplexeket, amelyek váltakozhatnak.

Melegítsük fel

A sérülések, megrázkódások kizárásának elkerülése érdekében a bemelegítéssel kell kezdeni. Ez a rész segít az ízületek és az izmok elkészítésében.

Séta, lassú ütemben indulunk, és fokozatosan növeljük a mozgások sebességét és amplitúdóját. Időtartam körülbelül 3 perccel az izzadás és a megnövekedett légzés kezdete előtt.

Hajlítsa meg a lábakat a térdeken és a tenyér pihenjen rajtuk. Szükséges, hogy körkörös mozdulatok történjenek különböző irányokban, ami segít az ízületek előkészítésében.

A bemelegítő komplexet futás vagy ugrálókötél segítségével befejezzük.

A lábak felkészültek a képzésre, és megkezdheti a képzés fő részét.

Alapvető gyakorlatok

A belső combon végzett gyakorlatok lehetővé teszik, hogy a lábak tökéletes állapotban legyenek, de a csípő ízületek megnyitásához is kiválóan alkalmasak, javítják a véráramlást a medencében, ami befolyásolja a nő egészségét és járását.

Annak ellenére, hogy könnyű a söprés, a gyakorlatot a combok számára elég hatékonynak tartják. A mozgásokat az álló helyzetből vagy a padlón fekvő helyről is elvégezheti. A legfontosabb az, hogy a gyakorlatokat alacsony ütemben végezzük, és az izmokat feszítsük.

A szék mellé állunk, és hátat veszünk. Munkavégző az Ön előtt álló inga mozdulatokkal.

kitöréseket

A comb felborult bőrét támadások segítségével távolítják el. Minden edzés során különféle támadási lehetőségeket kínálunk, amelyek lehetővé teszik számunkra a különböző izomcsoportok betöltését.

Hajtsa előre, hajtson végre egy széles lépést, és csökkenti a fenéket a padlóra, amíg a térd meg nem ér a padlóra. Hasonlóképpen végezze el a feladatot, lépést téve az oldalra vagy hátra.

Bonyolíthatja a gyakorlatot, ha a súlyzókat tartja a kezében, vagy a lábujjait a lábujjaira támasztja.

guggolás

A programnak tartalmaznia kell a különböző zömöket, amelyek lehetővé teszik a zsír eltávolítását és a comb belső oldalán lévő izmok meghúzását, és segítenek a fenék szivattyúzásában, valamint a comb bicepszében és négyszögében.

A combok ideálisak zömöknek, amelyeket egy olyan helyzetből végeznek, ahol a lábak szélesek, és a lábujjak kissé szétválnak. Az ilyen zömök végrehajtásához meglehetősen lassú ütemre van szükség. A mélység az izmok feszültségéhez igazodik.

Ezt a gyakorlatot bonyolítja a súlypontok növelésével vagy a felső ponton lévő zokni emelkedésével.

Speciális gyakorlatok

Javasoljuk, hogy a belső combizmokhoz speciális gyakorlatokat adjon a guggolás, a söprés és a lunges számára. Segíteni fognak az otthoni komplexum diverzifikálásában és a problémás terület hatékony kidolgozásában.

1. A hajlamos helyzetben kiemeljük a könyök karjait. Tegye a jobb lábát a térdre egyenes bal végtag előtt. Emelje fel a munkás végtagot a padló felett, és kezdje el a gyakori mozgásokat. Nem bukunk le az oldalunkon, de megpróbáljuk a lépéseket nagy ütemben végezni.

1. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően nemcsak a csípőket, hanem az abszolút is dolgozunk. Leülünk a szőnyegre, támaszkodva a hátsó könyökre. Az egyenes lábaknak fel kell emelniük. Ebből a pozícióból elválasztjuk őket, húzva a zoknikat.

1. A padlón feküdtünk az alkarok és a hajlított lábak lábai között. A hát egyenes, és nem érinti a padlót, és a kezek a fenék alatt vannak. A hajlított lábak szétszakadnak a padlóról, és ebből a pozícióból a súlyra osztjuk őket. A lábak csökkentése nélkül továbbra is csökkentjük és hígítjuk őket.

1. Az oldalon fekvő bal láb a térdre hajlik és a szőnyegre kerül. A jobb egyenes marad, és a lábujj maga felé irányul. Kezek hajlítottak a padló ellen. Mi levesszük az egyenes lábat a padlóról, és elkezdünk lengedni, nem csepegtünk a felszínre. Próbáld meg nem hajlítani a hátadat vagy a mellkasodat.

1. Üljön a padlóra és hajlítsa meg a térdét. A lábunkat részeseink és a könyökeinkkel a kezünk záró részén pihenünk. Megpróbáljuk csökkenteni a térdeket, miközben egyidejűleg ellenállunk a tenyésztési könyökek mozgásának.

1. Az oldalra feküdtünk, és a padlón hajlított kezekkel pihenünk. Az egyik kiegyenesítették a térdét a kiegyenesített második vég mögé. Egyenes láb, amit felfelé fordítunk, és megpróbáljuk irányítani a zoknit magad felé. Hajlítsa le a lábát a padlóhoz előre, megérintve a térdét.

Minden gyakorlatot 40-szer kell próbálni.

frissítő

Végezze el a tréninget, melyet megtehet:

1. V-alakú nyújtás. A padlón ülve levágjuk a lábunkat. Előre hajoljon, először leeresztve a hasát, és mögötte a mellkasot és a fejét. Az alsó vágyakozásnál egy percig. Ismételje meg a lejtőt balra, majd a jobb lábra.
2. Butterfly. Ülj a szőnyegen. Csökkentjük a lábakat, kinyitjuk a csípőt. Elkezdjük megrázni a lábaikat, térdre állítva a kezét.
3. Béka. A padlón feküdtünk, és a lábunkhoz csatlakozunk. Megpróbáljuk közelebb hozni a lábait a rágcsálókhoz, és ebben a helyzetben 10 lélegzetbe kerülünk.

Ne hagyja figyelmen kívül a nyújtást. Ez az edzés kötelező része, amely biztosítja a kontraktúrák hiányát a terhelés és a gyorsabb izomgyógyulás után.

20 legjobb gyakorlat a zsír eltávolítására és a belső comb izmok meghúzására

A comb belső oldala az izomrésztől a térdig terjed. Segítenek járni, futni, ülni, térdelni stb. A rossz étkezési szokások, a tevékenységhiány vagy a hormonális problémák miatt a nők a test különböző részein, köztük a comb belső oldalán is felhalmozódnak a zsír.

Sajnos a normál futás vagy a kerékpározás nem működik ezekben az izmokban. Ez a cikk a comb belső részének leghatékonyabb gyakorlatait mutatja be, a 20 legjobb mozgalom listáját, amelyekkel megszabadulhat a cellulitból, javíthatja a hangot és erősítheti a comb belső izmait. Készülj fel búcsút a combok állandóan dörzsölt belső oldalára, fájdalmas kiütésekre és pigmentációra, és félelmetesen vinil nadrágot és bikiniszt viseljen.

20 hatékony gyakorlat a belső combnak a nők számára

Melegítsük fel

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, meg kell melegítenie és kihúzni. Itt van mit tenni.

• Fej dönthető - 1 sorozat 10 ismétlésből
• Nyak fordulatok - 1 ismétlés 10 sorozata
• A karok körkörös mozgása - 1 ismétlés 10 sorozata
• Körkörös csuklómozgások - 1 sorozat 10 ismétlésből
• A vállak körkörös mozgása - 1 sorozat 10 ismétlésből
• A karaj körkörös mozgása - 1 db 10 ismétlés
• Side támadások - 1 megközelítés 10 ismétléssel
• A boka körkörös mozgása - 1 ismétlés 10 sorozata
• Futás a helyszínen - 3 perc
• A zokni emelkedik - 2 kör 10 ismétlésből
• Jumping jack - 2 kör 20 ismétlésből
• Oldalsó lejtők - 1 ismétlés 10 sorozata

Most már teljesen készen áll a gyakorlatok elvégzésére. Kezdjük

1. Keresztáramú dugók

Ez a gyakorlat nagyszerű módja az edzés elindításának. Hasonló a Jumping Jackhez.

Részt vesz - a comb belső felülete, négyszög, fenék és kéreg izmok.

Hogyan kell végrehajtani a keresztáramú csatlakozót

1. Álljon fel egyenesen, a lábak kissé magasabbak, mint a vállszélesség, a vállak nyugodtak, a test alakja, a térd kissé hajlított.
2. Ugrás a lábaiddal, és óvatosan leszállt a padlóra.
3. Ugrás fel a lábainál nyitott és gyengéden landolva, és terjessze ki a lábát egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége.

Az ismétlések száma - 3 kör 30 ismétlésből.

Pihenés - 20 másodperc

Tipp - a kezekkel felfelé és lefelé mozdíthat, mintha ugráló aljzat lenne.

2. Hajtsa le a lábát az oldalra

A lábakkal ellátott oldalirányú lábak segítenek a comb belső izmainak meghúzódásában, és befolyásolják a kísérő izmokat.

Részt vesz - a comb belső és külső felülete, fenék.

Teljesítmény technika

1. Állj a fal mellett, tedd a jobb kezed mellé. Helyezze a bal kezét az övre. A test tónusú, a hát semleges.
2. Emelje fel a bal lábát az oldalra, maradjon ezen a helyen egy ideig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. Csináld a feladatot a másik oldalon.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 20 másodperc

3. Robbantás

Ezt a feladatot ugráló zömöknek is nevezik.

Részt vesz - a comb belső felülete, hamstrings, quadriceps, hip flexorok, fenék és kéreg izmok.

Teljesítmény technika

1. Álljon fel egyenesen, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak. A test tónusú, a vállak vissza vannak húzva, a hát egyenes.
2. Feszítse meg a fenéket, tartsa a súlyát a sarokba, üljön le (mintha egy székre próbálna ülni). A térd nem haladhatja meg a zoknit.
3. Ülő helyzetben húzza a karját a mellkasára.
4. Indítsa el a mászást, és mielőtt visszatér az álló pozícióba, vegye fel az ugrást a test felemelésével és a karok leengedésével.
5. Óvatosan süllyedjen a padlóra, és ismételje meg a műveletek sorrendjét.

Az ismétlések száma - 3 kör 10 ismétlésből.

Pihenés - 20 másodperc

Tipp - tartsa a hátát egyenesen, nézzen előre.

4. Plié guggolás

A Plye zömök egy másik nagyszerű edzés a belső combizmok számára, amelyek segítenek a zsírégetésben.

Részt veszünk - a comb belső felülete, négyszög, fenék, borjak és hamstrings.

Teljesítmény technika

1. Állj egyenesen, a lábak közötti távolság egy kicsit több, mint a vállak szélessége. Az elterjedt zokni 45 fokos, egyenesen hátra, a vállak a fülektől távolodnak.
2. Most, mint egy balerina, emelje fel a karját a vállszintig. Tartsa őket feszültségben, lazítsa meg a vállát.
3. Engedje le. Ne hajoljon előre és dobja be a térdét. Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Készítsen egy kört és pihenjen 20 másodpercig.
5. Visszatérjen a zömök pozíciójához, helyezze át a súlyt a lábujjakra, és tegye vissza ezt a pozíciót 15 számra.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 20 másodperc

5. Légy láb

Részt vett - a comb, a fenék, a hamstrings és a csípőhajlítók belső felülete.

Teljesítmény technika

1. Állj a lábaddal együtt. Támogatáshoz használhatja a falat úgy, hogy a tenyerét egyenes helyzetbe helyezi, vagy a karját vállszintre emeli oldalirányú helyzetből.
2. Emelje fel a jobb lábát, tartsa egyenesen a térdét, fordítsa jobb lábát előre, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. Ismételje meg a bal láb szekvenciáját.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 20 másodperc

6. „Ollós lábak”

Gyakorolj egy kicsit fejlettebb szintet - a lábszájú hevederet. Segít a zsírok eltávolításában a csípőből, és a csípő kialakulása mellett a kéreg izmait is meghúzza. Itt vannak azok az izmok, amelyekkel működik.

Részt vett - a comb, a hamstrings, a fenék, a borjak és a kéreg belső és külső felülete.

Teljesítmény technika

1. Vegyük a bár helyzetét. Helyezzen 2 hajtogatott törülközőt a lábujjaira, hátára és testére egy sorban. Nézz le és húzza fel a testet.
2. Húzza meg a belső combokat, és tartsa a lábát a lehető legközelebb egymáshoz. Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, majd állítsa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.

Az ismétlések száma - 3 kör 10 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

7. Hegymászó csúszással

Ez a mászó gyakorlat változata. Módosítva van a comb belsejében.

Részt veszünk - a comb belső felülete, négylábú, hamstrings, fenék, borjak és kéreg izmok.

Teljesítmény technika

1. Tegye a lábujjait a törülközőkre, álljon a heveder helyzetébe és feszítse meg a testet.
2. A lábad leeresztése nélkül, csúsztassa jobb lábát előre, és húzza fel a mellkasához.
3. Visszatérés az eredeti pozícióba a dia segítségével is.
4. Sétáljon a padlóra a bal lábaddal, és húzza fel a mellkasára.
5. Visszatérés az eredeti pozícióba a dia segítségével is.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

9. Sumo zömök súlyokkal

Ezek olyan széles zömök, amelyek kissé módosítottak, hogy a combok belsejében zsírtartalmakat égessenek, és a belső comb izomtónusát építsék és tartsák fenn. Ez egy nagyszerű testmozgás a fogyásért, mert annak végrehajtásához sok energiát és kalóriát kell költenie.

Részt vesz - a comb belső felülete, a hörgők, a quadriceps, a borjak, a fenék, a csípő extensorok, a hát alsó és a kéreg izmok.

Teljesítmény technika

1. Tartsa a súlyt mindkét kezével a mellkas közelében. Tartsa a könyökét a testéhez közelebb, a vállaknál szélesebb lábakkal, a vállakkal, a testet és a lábakat kinyújtva.
2. Vegyük vissza a medencét, és hajlítsuk a térdet a "székre ülő" állásba. Győződjön meg róla, hogy térdei nem lépik túl a zokni vonalát.
3. Tartsa ezt a jelentést egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 35 másodperc

9. Az oldalán lévő lábak körkörös mozgása

Ez a gyakorlat Pilates-tól származik, amely a következő izmokat használja.

Részt vesz - a comb belső és külső felülete, fenék.

Teljesítmény technika

1. Feküdj a jobb oldalon. Támogassa fejét a jobb kezével.
2. Emelje fel a bal lábát, és tegye elé a medence vagy az alsó has körül. Használja a bal tenyerét a térd emelésére a mellkasról.
3. Húzza ki a jobb lábát, és emelje fel.
4. Végezzen körkörös mozgásokat a jobb lábával, először az óramutató járásával megegyező irányban, majd az óramutató járásával ellentétes irányban.
5. Ismételje meg a bal láb szekvenciáját.

Az ismétlések száma - 3 kör 10 ismétlésből.

Pihenés - 20 másodperc

10. Súlyos támadások

Súlyos oldalirányú támadások azonnal aktiválhatják a belső combizmokat.

Részt vettek - vezető combizmok, a comb flexorjai, borjak, hamstrings, quadriceps, fenék és kéreg izmok.

Teljesítmény technika

1. Tartsa a súlyt mindkét kezével. A karjaidnak egyenesen lefelé kell mutatniuk, a lábak nyitottak, a vállak hátra, a test feszes, a lábak mutatnak.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét, tartsa a bal lábát a padlóra, mozgassa a medencét és üljön a jobb oldalon. Tartsa a testét a jobb láb lábánál.
3. Visszatérés a kiindulási helyzetbe és kilégzés.
4. Lélegezze be, hajlítsa meg a bal térdet, tartsa a jobb lábát a padlón, mozgassa a medencét és üljön a bal oldalon. Tartsa a testét a bal lábad padján.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

11. A lábak préselése pilates gyűrűvel

Ehhez a gyakorlathoz pilates gyűrűre vagy párnára lesz szüksége.

Részt vesz - a comb, a fenék, a hamstrings és a borjak belső és külső felülete.

Teljesítmény technika

1. Feküdj hátra. Lábak a szőnyeg szélességében, semleges helyzetben, kezek az oldalán. Tartsa a pilates gyűrűt a lába között.
2. Nyomja össze a csípőt és érezze a comb belső és külső izmainak munkáját a fenékkel együtt.
3. Tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig, majd pihenjen.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

12. Izometrikus Somo Squat késleltetett

Ezek a módosított sumo zömök egyike a leghatékonyabb gyakorlatoknak az otthoni testmozgásra a fogyás és az izomzárás terén.

Részt vesz - a comb, a fenék, a hamstrings és a borjak belső és külső felülete.

Teljesítmény technika

1. Álljon hátra egyenesen. A lábakat a sumo zömök helyzetében helyezze el oldalra, a lábak kifelé irányulnak.
2. Tartsa a hátát egyenesen, üljön le. Tartsa a térdét a tenyerével, hogy azok a lábukkal összhangban maradjanak.
3. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, mielőtt felkel.

Az ismétlések száma - 3 kör 5 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

13. Béka ugrás

Ez egy izgalmas és hatékony edzés az izomtónus javítására.

Részt veszünk - a comb, a hörgők, a quadriceps, a csípő extenzorok, a fenék és a borjak belső felülete.

Teljesítmény technika

1. Állj fel egyenesen, a lábak szélessége egymástól, a lábak elterjedtek, vállak vissza.
2. Vegyük vissza a medencét, és hajlítsuk meg úgy, hogy a tenyérük érintkezzen a padlóval.
3. Tegye a tenyerét a padlóra, ugorjon fel és finoman hajtsa le a padlóra félig ülő helyzetben.

Az ismétlések száma - 3 kör 10 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

14. Ragyogó hullámok

Gyémántok valóban a barátok! Ön képes lesz arra, hogy megszabaduljon attól, hogy nem kívánja elhagyni a combzsírt gyémánt csíkokkal.

Részt vesz - a comb belső és külső felülete, húros, négyszög, fenék és sajtó.

Teljesítmény technika

1. Feküdj hátra. Helyezze a kezét a testhez közel, tenyerét lefelé.
2. Emelje fel a lábát. Győződjön meg róla, hogy a köztük lévő távolság megegyezik a váll szélességével.
3. Terjessze ki a lábát, amennyire csak lehetséges.
4. Nyomja össze a combok belső izmait, hajlítsa meg a térdét, és csatlakoztassa a lábakat úgy, hogy a gyémánt alakja megérkezzen.
5. Hajtsa ki a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

15. Lunges hátul legyek

Ez a gyakorlat egy kicsit fejlettebb és jó stabilitást és egyensúlyt igényel. De a végrehajtás technikáját rendszeresen javíthatjuk.

Részt vesz - a comb belső felülete, hamstrings, quadriceps, fenék, borjak és kéreg izmok.

Teljesítmény technika

1. Állj fel egyenesen. A vállak hátrafelé és a testet feszítik. Jobb lábaddal lépj előre és engedd le magad olyan helyzetbe, hogy a két láb lábai és combjai között egy derékszög alakuljon ki. A bal lábszár térdét szigorúan lefelé kell irányítani, és gyakorlatilag meg kell érinteni a padlót.
2. Emelje fel a felét, és tartsa az egyensúlyt a jobb lábadon, emelje fel a bal lábát, és tegye vissza max.
3. Visszatérés a szúráshoz és ismételje meg a mozgást.
4. Csináld a feladatot a másik lábon.

Az ismétlések száma - 3 kör 10 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

16. A belső láb emelése

Részt vesz - a belső comb, a comb extenzorok, a hamstrings, a quadriceps és a fenék.

Teljesítmény technika

1. Feküdj a bal oldalon. Vállak a csípővel, a bal könyökkötés a támogatáshoz, a tenyér a padlón. Helyezze a jobb kezét a has alsó részén.
2. Emelje fel a jobb lábát, hajlítsa meg a térdét, és helyezze a jobb lábát a medencébe.
3. Emelje meg a bal lábát 20 fokkal a padlótól - ez a kiindulási helyzet.
4. Emelje fel a bal lábát még 30-40 fokos szögben, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábon.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

17. Békahíd

Egy másik nagyszerű gyakorlat, amit korábban nem találkozott, de nagyon hatékony a problémás területeken való munkára.

Részt veszünk - a comb belső felülete, a medence padlója, a hamstrings, a fenék, a borjak és a kéreg izmok.

Teljesítmény technika

1. Feküdjön a hátán, tenyerét nyomva a padlóra, pillantást vetve a mennyezetre.
2. Hajlítsa meg a térdét, és nyissa ki a lábát, hogy a lábad egymással érintkezzenek.
3. Támogatja magát a kezével, emelje fel a medencét, feszítse meg a fenéket és a comb combjait. Lélegezz ki és maradj egy pillanatig ebben a pozícióban, mielőtt leereszted a medencét a padlóra.

Az ismétlések száma - 3 kör 10 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

18. Kozák zömök

Ez a gyakorlat hasonló az oldalsó támadásokhoz, de bizonyos eltérésekkel a comb belső izmai közelebb kerülnek az ágyékhoz.

Befogadott - fenék, belső comb, hörgők, quadriceps és borjak.

Teljesítmény technika

1. Állj a lábadkal szélesen, a lábujjak oldalra fordulnak, a hát semleges, a vállak vissza vannak állítva, a tekintet egyenesen előre.
2. Hajlítsa meg a jobb térdet, hogy oldalsó szúrást nyújtson. Csak ezúttal teljesen le kell ülni, egyensúlyt tartva a súlyt a jobb lábfejre. Ebben a helyzetben tartsa a bal lábát egyenesen, és helyezze a sarokra a jobb egyensúly érdekében.
3. Lélegezz ki, emelkedj és térj vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Lélegezzünk be és nyúljunk a bal lábra a korábban leírt technikával.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

19. Pilates - oldalsó csúszdák állva

Ez a gyakorlat segít a comb belső izmainak erősítésében és jó állapotban tartásában.

Részt veszünk - a comb, a hamstrings, a borjak és a fenék belső és külső felülete.

Teljesítmény technika

1. Álljon egy Pilates asztalra, a lábak szélesebbek, mint a vállak, a fenék feszültek, a karok az oldalakon vannak, a hát semleges.
2. Lélegezze be és mozgassa a lábát a mozgó felületen lévő rögzített lábtól.
3. Lélegezz ki és húzza vissza a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a második lépést.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

20. A lábak oldalnézete

Ezt a feladatot az egyik legmélyebb és leghatékonyabb belső belső izmok tonizálásának tekintik.

Részt vesz - a comb, a fenék, a prés és a borjú belső, hátsó és külső felülete.

Teljesítmény technika

1. Feküdj a jobb oldalon. Fejezd be a támogatást, tedd a jobb tenyerét. A bal oldali vállát jobbra, jobbra, balra csípőre emeljük.
2. Tartsa szorosan a testét, emelje fel mindkét lábát. Állj egy pillanatra ebben a pozícióban.
3. Lassan engedje le a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.
4. Végezzen el egy sorozatot a bal oldalon.

Az ismétlések száma - 3 kör 15 ismétlésből.

Pihenés - 30 másodperc

Ezek a 20 legjobb és leghatékonyabb gyakorlatok a belső combizmok számára. Teljesítményük más kardio- vagy erősítő edzéssel és a jó táplálkozási szokásokkal együtt segít a zsírégetést a csípőn, magabiztosabbá és aktívabbá teszi mindent. Tehát tegyen erőfeszítést, és tegyen meg mindent, amennyit csak tud. Áldjon meg!

Gyakorlatok a belső combon - TOP-5

A belső combokon végzett gyakorlatok segítenek az ünnepek előkészítésében!

Sok lány, aki klubban fitness, vagy önállóan gyakorolja a gyakorlatokat, előbb-utóbb szembesül a comb belső felületének elégtelen fejlődésével. Hagyományosan a lábak és a combok gyakorlatok nagy részében a fő hangsúly az első vagy a hátsó felületen van. A comb belső része, ha kidolgozás alatt áll, kizárólag egy további elven alapul.

Mindannyian tudjuk, hogy ha hibátlan lábbal és csípővel akarsz lenni, akkor meg kell dolgoznod az összes zónát, és harmonikusan kell kialakítanod az izmokat. Ma kijavítjuk ezt a szerencsétlen mulasztást, és egy egész cikket szentelünk a csípő belsejéből való képzésére, és a legjobb gyakorlatokat is adjuk a comb belső felületén. Használhatja az egész komplexet, vagy kiválaszthatja a kívánt gyakorlatokat.

Gyakorlatok a belső combon

A következő gyakorlatok súlya és ismétlések száma változhat, ezáltal a terhelést a képzési szinttől függően módosíthatja.

Sumo zömök (terheléssel vagy anélkül)

Terjessze ki a lábát, tegye a lábát úgy, hogy a zokni oldalra nézzen. Lassan guggolva a hátával egyenesen a derékszögre a térdeken. Vizuálisan a csípőnek egyenes vonalat kell készítenie. Lassan visszatérjen a kiindulási pozícióba. Ha meg szeretné növelni a terhelést - vegye fel a súlyzót és zömölje vele. A zömökben érezni kell a csípő és a fenék feszültségét. Időnként némelyikük problémája van a zömök egyensúlyának megtartásával a lábuk széles szétválasztásával és lábuk elfordulásával. Ha nem tudja egyenletesen elvégezni a feladatot, menjen egy falra vagy asztalra, és hajoljon a karjaira.

A Sumo-zömök az első gyakorlat, amely a belső comboktatási programban szerepel.

Ezt a gyakorlatot a belső combon három 15-20-szorosra kell elvégezni.

Súlyátadás a zömökben (balra és jobbra gördül)

Ezt a feladatot terheléssel vagy anélkül is elvégezheti, az edzés szintjétől függően. Üljön a támasztólábra a térd 90 fokos szögéhez. Hagyja a másik lábát, amennyire csak lehetséges. Tartsa meg a testét, megtarthatja a tenyerét a csípőjén, vagy tartsa őket előtted.

Óvatosan mozgassa a súlyt egyik lábról a másikra, mintha a medence a padlón haladna. A hátsónak laposnak kell lennie, és a medence nem emelkedhet fel (egy ponton mindkét lábat kiegyenesíti). A térdekben sem lehetnek éles sarkok - ez nem biztonságos az ízületek számára.

Tegye át a súlyt egyik lábról a másikra, próbálja meg hajlítani a térdét egy derékszögben.

Hajtsa végre a hengereket 20-25-ször (balra és jobbra - ez egy alkalommal). A comb belső felülete keményebben fog működni ebben a gyakorlatban, ha extra súlyt vesz fel - egy súlyzó vagy palacsinta. A terhelés az érzéseket szabályozza.

Lábak egymástól és fekvő helyzetben

Feküdj a hátadra a szőnyegre, terjessze a karjait az oldalra, tenyerét lefelé. Emelje fel a lábát egyenes szögben a padlóval, a lábak lecsökkennek. Széles körű, egyenes lábak és ismét visszatérnek a kiindulási helyzetbe. Próbáljon meg inertia nélkül dolgozni, elkerülve a hirtelen rángásokat. Ez a gyakorlat jól teljesíthető, a lábak súlyozása. Tartsa az alsó hátát a padlóra.

E feladat végrehajtása során kerülje az éles rándulásokat. Szétválasztható és lecsökkentse a lábakat, inercia nélkül.

Végezzen három 20-25-ször készletet.

Gyakorlat "óra"

Kiindulási helyzet - a hátán fekvő lábak, a padlóra merőlegesen emelt lábak, kiegyensúlyozva. Váltakozva rajzoljon egy kört minden lábával, mintha a lábad óra lenne. Először engedje le az egyenes lábat, és vezesse fel az oldalt, és igyekszik minimálisra tartani a padlótól való távolságot.

A második láb felfelé nyúlik. Egy lábat tettek egy kört - tegyék a másodikt, és az első az akkori mennyezetre irányult.

Mindegyik lábbal 10-szer végrehajtva - irányváltás. Most, egyenes lábbal lefelé a mellkasra, és lefelé az oldalt. Ismételje meg a lábát 10-szer.

Próbáljon a lehető legkisebbre csökkenteni a lábát, hogy a kör széles legyen (a térd egyenes, nem hajlítjuk a lábat). Ez a gyakorlat nemcsak a comb belső felületére irányul, hanem más részeire és hasi izmaira is. Azt kell mondanom, hogy a gyakorlat nem a legegyszerűbb, de higgy nekem, a hatás megéri.

Ha növelni szeretné a terhelést, helyezze a súlyokat.

Csökkentse az oldalán fekvő csípőket

Kiindulási helyzet - az oldalán fekszik a szőnyegen. Támaszkodjon az alsó kar alkarjára, és helyezze a karját a derekára vagy a derékszintre. Hajlítsa meg a felső lábat a térdén, és helyezze a lábát az alsó lábszár mögött az alsó lábszár mögött. Az alsó láb egyenes, a zokni önmagára irányul. Emelje fel az alsó lábszárat, amennyire csak lehetséges, és próbálja felhelyezni a sarokba a mennyezetbe.

Forgassa a lábfejet a mennyezetbe, különben a quadriceps a terhelés nagy részét veszi át.

Minden egyes lábhoz három, 20-25-ös sorozatra van szükség.

Fitball, izotóniás gyűrű vagy egyéb kiegészítők

Ha Ön a fitneszfeladatoknak a comb belső felületén történő gyakorlására alkalmas kiegészítő tulajdonosa, ügyeljen arra, hogy ezeket az osztályokat a képzési programba foglalja be. Bármilyen edzés hatékonyabb lesz, ha ezt megteszi, leküzdve a szimulátor további ellenállását.

Ajánlások a gyakorlathoz

És most adok néhány hasznos és bevált tippet, amelyek segítenek az edzés hatékonyabbá tételében, és az eredmény kézzelfoghatóbbá válik.

1. Vegye figyelembe a sokféleség elvét. Alternatív gyakorlatok és az egész programot 2-3 havonta változtatják meg. Ne hagyja, hogy az izmok megszokjanak és alkalmazkodjanak a terheléshez.
2. Fókuszban az érzéseid és a technikai gyakorlatok. Ha otthon tanítasz, és nem csinálsz egy fitneszklubot, ne zavarja az idegen dolgokat.
3. Egy adott zóna tanulmányozása révén (a mi esetünkben a comb belső felülete) ne felejtsük el a fennmaradó izmok képzését.
4. Csinálj egy kis bemelegítést edzés előtt és utána.

Mindig emlékezz arra, hogy mit képzelsz, és mindezeket a feladatokat megteszed. Mindannyiunknak saját motivációja van: valaki vékonyabbá és szebbé akar válni, és valaki erősebb. És már megvan, mert különben nem olvastad ezt a cikket. Ne feledje, hogy semmilyen vágyat nem adunk anélkül, hogy képes lenne megvalósítani. Kezdje el most! A vágy elég ahhoz, hogy elkezdjenek cselekedni és eredményeket érjünk el.

A belső combon túlmenően számos egyéb hasznos információ és gyakorlati tanács is megtalálható a cikkekben:

Bónuszként - a videók választékát, amelyek példái a számunkra érdekes zóna lehetséges tréningjeire:

Hatékony gyakorlatok a belső combhoz

A meghúzott és karcsú lábak sok nő irigysége és álma. És ezek a férfiak örömének és vonzerejének tárgyát képezik. De ahhoz, hogy nyerj egy fickót, aki megrázza a csípődet, jól kell dolgoznod.

A csípő hátsó és elülső izmaival mindent tiszta, normál terhelés alatt feszülnek: egy széken guggolva vagy gyalogolva.

És a belső felület, mint a külső, nagyon lusta. Ahhoz, hogy működjön, keményen kell próbálnia. Úgy történt, hogy a nap folyamán felhalmozódott összes kalória ragaszkodik a testhez.

Melegítsük fel edzés előtt

Ahhoz, hogy a lábad épüljön, nem elég, ha jobbra eszik. Ha nem mehetsz az edzőterembe, akkor a belső combgyakorlatokon kell elvégezned a súlycsökkenést az életkörülményekben. Ezekről részletesebben az alábbiakban olvashat. A belső felület különös figyelmet igényel. A kidolgozáshoz szükség van a teljesítmény és a szív-érrendszer összekapcsolására.

A Cardio erőteljesen irányítja a zsírégetést a nehezen elérhető helyeken. A komplex erősítő edzés a comb belső oldalát tónusúvá teszi, és segít elkerülni a felesleges zsír felhalmozódását. A belső combcsökkentéshez szükséges gyakorlatok elvégzéséhez súlyzókat, fitballot, súlyokat, torna szalagot vagy bővítőt kell használni.

A felmelegedés a hatékony edzés alapja. A felmelegedést könnyű kardiovaszkuláris terheléssel kell kezdeni. Ezek közé tartozik a helyszínen futó ugrókötél. Ne hagyja figyelmen kívül a bemelegítő edzést. Meg kell forgatni a zokni, a medence vagy a térd. Ezek kötelező tanulmányi pontok. Általában a bemelegítés legfeljebb 10 percig tart.

A leghatékonyabb gyakorlatok a fogyás számára

Jó bemelegítés után meg kell kezdeni a képzést. Ezután a belső combra kiválasztott gyakorlatokat ismertetjük. Egy edzéshez legfeljebb három vagy négy gyakorlatot kell végrehajtania. A szükséges megközelítések és ismétlések száma minden módszerben külön szerepel.

A lábak hígítása az oldalra:

1. A munka a kívánt területre esik, míg a combizomok tónusúak.
2. Ugyanakkor a sajtó alsó része is részt vesz.
3. Ez a gyakorlat segít eltávolítani a felesleges zsírt a combból.
4. Az edzés átlagos nehézséggel jár, ha szükséges, az edzés súlyozással egészíthető ki.

Amikor gyakorolsz, a nyújtás is fejlődik. A testmozgás jótékony hatással van a reproduktív rendszerre, ami véráramlást eredményez az ágyék területére. Hogyan lehet a feladatot helyesen végrehajtani:

1. Alaphelyzetben kell lennie - a hátán feküdt a szőnyegen, helyezze a kezét a testre, húzza ki a lábát, és emelje fel a szőnyeg 90 fokos szintjét.
2. Ezután mély lélegzetet kell venni, majd lassan a lábát az oldalra kell vinni a legkényelmesebb pontra vagy 25 másodpercig tartani.
3. A kilégzéskor lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ezt a feladatot háromszor háromszor végezzük el, ezért fokozatosan növelni kell a terhelést.
5. Amikor a tréning megtörténik, 30 másodpercig ebben a helyzetben kell maradnia, majd kissé terhelnie a comb izmait.

A gyakorlat végrehajtásakor lassúságot és pontosságot kell mutatni. A túlzott buzgatás megrázhat.

Plié zömök

A dobás a „legjobb barát” a test leengedéséhez. A csípővel való munkavégzéshez zömöket kell használni. A comb belső részén kívül a glutealizmok és a borjak is erősödnek. A testmozgás magas nehézségi szintre utal. A súlyzókkal, a súlyzókkal vagy más súlyokkal való küzdelem különösen hatékonynak tekinthető. Hogyan kell csinálni a feladatot:

1. Alaphelyzetbe kell állni - a lábak váll szélességben vannak egymástól, a zokni oldalra néz, a hátat ki kell egyenesíteni, és az alsó hátsó részre ugrálni kell, a szemeket rögzíteni kell előtted.
2. Belélegezve lassan le kell ereszkedni a padlóval párhuzamosan.
3. Ebben a helyzetben 15 másodpercig kell lógnia.
4. A kilégzéskor azonnal vissza kell térnie a kiindulási pozícióba.
5. Ezeket a zömöket legfeljebb 12-szer kell végrehajtani két vagy három készletben.

Figyelmet kell fordítani:

1. Ez a zömök multifunkcionális és hatékony, ha a legalacsonyabb ponton felállsz a lábujjaidra.
2. A koordináció fenntartására irányuló erőfeszítések, valamint a borjú kiváló terhelése.

Lunges oldalra

Ez a gyakorlat tökéletesen nyúlik a szalagokat, és befolyásolja a belső combot. Ez egyszerű, így egy extra súlyzóra van szüksége a kezedben. Ez a gyakorlat a comb kívánt területére irányul, emellett a lungák jól feszítik meg a fenék izmait. Hogyan kell csinálni a feladatot:

1. A lábakat a vállak szélességére kell szétteríteni, a hátat ki kell egyenesíteni, a sajtót meg kell feszíteni, a karokat az övre kell helyezni, vagy előtte, a megjelenésnek előre kell lennie.
2. Belélegzéskor a jobb lábon lévő zömökre kell zuhanni, a térdet 90 fokosra kell állítani, míg a bal lábat egyenesen kell tartani, a lábát szorosan nyomni kell a szőnyeghez.
3. Ebben a pozícióban 15 másodpercre van szükség.
4. Ezután vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, és a másik irányba kell támadnia.

A Lunges-t mindkét irányban 15 alkalommal alkalmazzák három megközelítéssel. A gyakorlat elvégzése előtt meg kell melegítenie a medenceágyakat. Ha ez nem történik meg, akkor nyúlik el, és a legrosszabb esetben a szalagok túlterhelése is előfordulhat.

Rögzítse a labdát

Ez a képzés statikus. Ennek alapja az izomösszehúzódás és a kezdeti helyzet késedelme. A comb terhelésén túl a fenék izmait is feszítették. A gyakorlat egyszerű, a kitartás és a koncentráció célja. Ez egy kiváló statikus edzés a lábak számára, ami a „szék” számára alacsonyabb a hatékonyságon. teljesítmény technika:

1. A kezdeti fekvés a szőnyegen fekszik, a térd hajlított és szorosan nyomva a padlóra.
2. A lábak közötti térdek területén a labdát el kell helyezni.
3. Kisnek kell lennie.
4. A lélegeztetés közben, hogy a labdát és a helyzetet 25 másodpercig tartsa.
5. A kilégzéskor le kell lazítani a lábakat, de a labda nem eshet ki.

A gyakorlatot négy alkalommal négy alkalommal hajtjuk végre. Ezt a feladatot egy szék, szék vagy kanapén ülve végezheti el. A gyakorlatok végrehajtásának szabályai ugyanazok maradnak. Csak edzés közben szükséges a derék görbületének figyelemmel kísérése. A hátsónak egyenesnek kell lennie, és a nyakát kissé be kell húzni.

Az oldalánál fekvő lábak

A gyakorlás teljesítménye többféle. Az alábbiakban 3 módszert tekintünk. Minden gyakorlat egyedülálló amplitúdó és erősségű. A gyakorlat tökéletesen működik a comb belső részén, miközben a fenék, a hát és a csípő külső része fejlődik. És a képzés segíti a nőt, hogy megszabaduljon a lovaglónadrágtól. Az első verzió házának belső combján végzett gyakorlatok technikája:

1. Kezdeti pozíció - a szőnyegen fekve, a könyökre vagy oldalra rögzítve, a lábakat ki kell egyenesíteni, a másik a másik.
2. Belélegzéskor a felső lábat a lehető legmagasabbra kell emelni, és 30 másodpercig rögzíteni kell ebben a helyzetben.
3. A kilégzéskor vissza kell térnie az eredeti pozícióba.
4. Ha ezt a feladatot többször meg is hajtják, akkor a másik oldalra kell fordulni, és ugyanezt tennie a másik oldalon.

1. A kezdeti pozíció ugyanaz, csak az alkarra esik a rögzítés, az alsó láb a test mentén, a felső láb a térdre hajlik és az alsó lábszáron fekszik.
2. Inspiráció után tolja előre a hajlított láb térdét.
3. A kilégzéskor vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.
4. Az edzés végén az egyik lábon meg kell fordulnia, és ugyanazokat a gyakorlatokat kell végrehajtania a másik lábra.

1. A kezdeti helyzet az oldalon fekszik, az alsó lábát kiegyenesítik, a felsőt a térdre hajlik, és a test elé helyezkedik el, a lábak szorosan nyomva vannak a szőnyegen.
2. Belélegzéskor egyenes lábat kell emelni a padlóról.
3. A kilégzéskor engedje le a lábát a padlóra.
4. Ugyanezt meg kell ismételni az ellenkező lábon.
5. Szükség esetén több edzés módszert is tartalmazhat az edzésprogramban, vagy kiválaszthatja a legjobban tetszőt.
6. Egy edzés alatt négy lépésben 15-ös lépést kell tennie az egyik oldalra.
7. Kívánt esetben az edzést bonyolíthatja a lábak súlyának rögzítése.
8. Az edzés első változatában tornászszalagot lehet alkalmazni, amely a lábak köré rögzíti.

Mahi láb állt

Hatékony gyakorlatok a comb belsejében: mert a gyakorlatnak szüksége lehet támogatásra. El kell menni a székre, a kanapé hátára, a fotelre, az ajtóra vagy a falra. És ez a gyakorlat támogatás nélkül is elvégezhető. Mach két irányba irányul: oldalra vagy hátra. Az elülső és a háttámla lengésekkel az alsó törzs elülső és hátsó felületei betöltődnek, és a külső felület egyenes. A két ütés végrehajtásának szabályai azonosak.

A gyakorlat helyes végrehajtása:

1. A kiindulási helyzetet oldalra kell vinni a támasztékhoz, rá kell helyeznie a kezét, míg a hátat ki kell egyenesíteni.
2. Belélegzés esetén vigye a lábát előre vagy oldalra.
3. A kilégzés után tegye vissza.
4. A hatást szimmetrikusan kell végrehajtani, hogy az izmok egyenletesen legyenek.
5. Ily módon elérhet egy észrevehető eredményt.
6. A gyakorlatok bonyolításához használhatja a torna szalagot.
7. Kiváló ellenállása van, segít az alsó test betöltésére.

olló

Ez a gyakorlat nemcsak a csípőre, hanem az abszolútra is kiterjed. Az elvégzés nehézsége átlag, de a képzés kitartást igényel. A leghatékonyabb edzés a comb belső oldalán:

1. Meg kell feküdnie a hátán, a lábak egyenesek és feszítettek.
2. A test mentén elhelyezett kezek.
3. Belélegzéskor meg kell emelni a lábát 45 fokkal a szőnyegtől, és meg kell mozdulnia, oly módon, hogy utánozza az ollót.
4. 35 másodperc után a kilégzés után le kell emelni a lábát a padlóra.

Általános ajánlások

Amikor a gyakorlatot a padlón végzik, elengedhetetlen, hogy a zúzódások elkerülése érdekében sport matracot, szőnyeget vagy törölközőt használjon. Nem szabad elfelejtenünk a bemelegítést és a függesztést. Az edzés utáni nyúlvány csökkenti az izomfájdalmat és segít a nőnek pihenni. Ha egy izomcsoportra edzésre kerül sor, szünetet kell tennie. Ekkor az izmok pihenni és helyreállniuk kell. Csak ebben az esetben remélhetjük, hogy szigorítjuk az izomtónust és az izomnövekedést.

Ahhoz, hogy gyorsan megszabaduljon a felesleges zsírtól, kövesse a megfelelő táplálkozást. Az étrendben nagy mennyiségű vizet, túrót, csirke, zsíros halat, gyümölcsöt, zöldséget és pulyka kell hozzá. Ez pozitív hatással lesz nemcsak az alakra, hanem az egész szervezetre nézve. Ahhoz, hogy megszabaduljon a bőr lazaságától és a cellulitistól, kozmetikát kell alkalmazni. Alkalmazásuk előtt meg kell gőzölni a test alsó részét és kezelni a bőrt bármilyen bozóttal, majd a testet mosóruhával vagy ecsettel kell kezelnie, majd törölje le, és melegítő vagy hűvös kereskedelmi krémet alkalmazzon cellulitból. Csomagolnia kell magát, és becsomagolnia kell magát.

Ha nincs krém, keverje össze a kozmetikai agyagot vízzel, és adjon hozzá néhány csepp illóolajat szegfűszeg, menta vagy fahéjjal a keverékhez. A képzésből nem kell azonnali eredményeket várni. Az első látható eredmények csak egy hónapos rendszeres edzés és megfelelő táplálkozás után jelennek meg. Ahhoz, hogy jól nézzen ki, elegendő alvás kell, hogy legyen, gyalog jobban járjon és élvezze az életet. A fenti gyakorlatokon kívül a csípő felületének képzéséhez más gyakorlatokat kell használni:

1. Bike.
2. Lépjen a platformra.
3. Kutya leereszkedik és az emeletre.
4. Séta a fenéken.
5. Anita Lutsenko elhúzódása és felemelkedése.

Egyszerű szabályokat követve otthon, megváltoztathatja a test alakját a felismerésen és távolítsa el a felesleges zsírt. El kell kezdeni az első gimnasztikával, majd könnyebb lesz. Ahhoz, hogy megtaláld az álmaidat, csak meg kell próbálnod egy kicsit, és akkor minden meg fog működni! A nagyszerű megjelenéshez több vizet kell inni, séta a friss levegőn, és hetente legalább háromszor gyakorolni.