Izom gyakorlatok

Ebben a fejezetben figyelembe vesszük a gyakorlatok általános célját, a gyakorlatok osztályozását, valamint az összes izomcsoport számára összetett gyakorlatokat.

Az alábbiakban görgetve az izmok szivattyúzására szolgáló gyakorlatokat, vagy az izmok szivattyúzására szolgáló gyakorlatokat látod, akik ezt mondják :)

Mi az izmok gyakorlása?

Mindenkinek már régóta ismert, hogy testünk teljes egészében izmokból áll. Egy ín segítségével minden izom a csonthoz kapcsolódik. Testünk bármilyen mozgása egy adott izom összehúzódása révén történik, nevezetesen a sejtek összehúzódása miatt.

Ahhoz, hogy a sejtek megkezdhessék a szerződést, parancsot kell adni nekik. Ez az agyunk és az idegrendszerünk.

Az izmok képzésének folyamata általában a testre gyakorolt ​​stressz.

A test küzd az ilyen feszültséggel azáltal, hogy az izmoknak egyfajta stabilitást és kitartást biztosít. Ennek következménye az izmok növekedése a térfogatban, az izmok nagyobbak és erősebbek.

Izomosztályozás

Az izmok edzésére szolgáló gyakorlatok alapműveletekre és elkülönítő gyakorlatokra oszthatók.

Az izmok alapvető gyakorlatait általában szabad tömeggel végezzük. Ezek különböznek a többitől, hogy az ilyen gyakorlatok egyszerre többféle izmok munkáját is magukban foglalják. Példa erre a padon préspad

Amint azt talán kitalálta, az izomtevékenységek szigetelése egy adott izomcsoportot foglal magában. Az izmok szivattyúzásának integrált megközelítésében az ilyen gyakorlatokat felváltva hajtják végre.

Izom gyakorlatok a vektorban

Az összes gyakorlatot a vektor a húzásra és a nyomásra osztja.

Gyakorlatok húzásakor valamit magunkra kell húzni, vagy húzni magunkat (például húzással)

A toló gyakorlatokban elhúzunk néhány nehéz súlyt, vagy toljuk el magunkat (például push-up)

Alapvető gyakorlatok az izomcsoport edzésére

Trapéz gyakorlatok

Az izmok gyakorlásának hát- és nyaki ereje és izomtömege lesz.

Gyakorlatok a tricepszekhez

A nagy mennyiségű fegyver "elsősorban" a tricepsz izomzatához tartozik.

Vissza gyakorlatok

Erős, nagy, egészséges háttal érhető el ezek a gyakorlatok.

Gyakorlatok a sajtó számára

Ki nem álmodott a gyomráról "kockákkal", egy lapos gyomorral, vagy egyszerűen felfújt?

Alkar gyakorlatok

A könyöktől a csuklóig az izmok is szivattyúzásra szorulnak, ami a kar teljesítményének benyomását keltik

Láb gyakorlatok

Ezek a gyakorlatok úgy vannak kialakítva, hogy a lábak erősségét és szép alakját adják.

Mell gyakorlatok

Melyik lány vagy fiú nem álmodott egy erős nagy mellről? Gyakorlatok a mellkas izmaira.

Gyakorlatok a delták számára

A vállak szélessége nagyrészt ezeknek a karoknak köszönhető

Gyakorlatok bicepsz

A legerősebb és legnagyobb kéz egér. Gyönyörű bicepsz - a figyelem ígérete

Gyakorlatok a fenékre

Booty szép és felfújt damn köszönhetően az ilyen típusú gyakorlatok. Különösen érdekli a lányok.

Alap izom gyakorlatok

Elsősorban az újonnan érkezők érdeklődésére érdemes alapműveleteket folytatni, mivel az izomfejlődés kezdeti szakaszában és izomtömeg megszerzésében kerül sor.

Az alapvető gyakorlatok elsődlegesen zömök, ugrálókötéllel ugrottak, pull-up, pushups és jogging.

Ha új vagy a testépítésben, javasoljuk, hogy kezdje az ilyen típusú gyakorlatokat.

Képzési program a tudósok leghatékonyabb izomnövekedésére

Ez a program tartalmazza az összes ismert ajánlást a maximális izomnövekedés érdekében.

Több fontos tudást fordítottunk egy tudományos nyelvről egy emberre, ami segít az izomnövekedés maximalizálásában.

Hisszük, hogy szinte mindenki, aki szövegeket és fitneszeket olvas, megérti, hogy az edzés növelheti az erő és az izmok méretét. Mindazonáltal egyértelmű különbség van az erő képzés és a kifejezetten az izomtömeg növelésére irányuló képzés között.

Hogyan növekednek az izmok

Önmagában a súlyokkal való edzés nem okoz izomnövekedést. Az edzés során elért terhelés azonban fáradtságot okoz és stimulálja a fiziológiai mechanizmusokat, amelyek főleg a pihenés alatt állnak, és az izmokat növelik. A növekedés az izomrostok vastagságának növekedése és az izomsejtekben lévő folyadék térfogata miatt következik be.

Az izomtömeg megszerzésének képessége a nemtől, az életkortól, a testépítéssel kapcsolatos tapasztalatoktól, a genetikától, az alvás mennyiségétől és minőségétől, a táplálkozástól és a folyadékbeviteltől függ, és még a stressz szintje is befolyásolhatja a testsúly növelésének képességét. Például a munka túlterhelése vagy az alváshiány jelentősen csökkentheti az izomnövekedést a megfelelő képzés és táplálkozás ellenére.

Mechanikai és metabolikus stressz

Kétségtelen, hogy ha rendszeresen és helyesen vasat képez, ez az izom térfogatának és erejének növekedéséhez vezet, azonban a tudósok még nem döntöttek arról, hogy mi okozza az izomnövekedést.

A képzés két fajta feszültséget okoz: mechanikus (az izmok mikrogörbéi - olvass tovább: „Miért fáj az izmok az edzés után”) és az anyagcsere (az izomenergiából eredő kémiai helyreállítási folyamatok), és mindkettő biztosítja az izomnövekedéshez szükséges ösztönzést.

A kutatás problémája az, hogy mind a mechanikai, mind a metabolikus stressz párban működik, és nem könnyű elkülöníteni mindegyikük hatását az izomnövekedésre.

"Lassú" és "gyors" izomrostok

A maximális izomnövekedéshez szükséges edzésprogram kifejlesztéséhez meg kell értenie a fiziológiát.

Az izomrostok két fő típusa van: lassú és gyors. Gyors fordulás - áthaladnak a „lassú” átmérőjű szálak és ennek megfelelően kiemelkedőbb helyet foglalnak el az izmokban.

A "lassú" rostokat nagy oxidációs képességük miatt aerobiknak is nevezik, ami hosszú időn keresztül zsugorodik. Ezek a legmegfelelőbbek a hosszú távú tevékenységekhez, amelyek minimális erőfeszítést igényelnek (például hosszú távú futás).

A nagy sebességű izomrostok magas gerjesztési küszöböt, valamint nagy sebességű jeleket hordoznak, és jobban megfelelnek a gyors erőfeszítéseknek (ezért a távolsági futók sportolókhoz hasonlítanak, mint a maradók). Más szavakkal, ezek a rostok szükségesek ahhoz, hogy a nehéz súlyzó sikeresen kiveredjen.

Ismételt erőfeszítési módszer. Növekedni akarsz - a meghibásodások megközelítéseit

Nem elég, ha nagyszámú ismétléssel súlyokat emelünk, ha ez nem okoz izomhibát. A test nagyon hatékonyan takarít meg és használ energiát, így ha állandó terheléssel ismételjük meg a gyakorlatokat, az izmok számára korlátozhatja a mechanikai (durván beszúrt, rosszul szakadt) és anyagcsere-stressz (néhány növekedési hormon) szabaddá tételét, és minimalizálja a képzés eredményeit.

Egyszerűen fogalmazva, a maximális izomnövekedés érdekében célszerű gyakorolni, amíg az izom meghibásodik (nem tudok többet csinálni!)

3 típusú képzés

A tudósok Zatsorsky és Kremer 2006-ban három fő képzési módot azonosítottak: a maximális erőkifejtési módszert, a dinamikus erőfeszítési módszert és az ismétlődő erőkifejtési módszert. Az első két módszer jó célokra szolgál, de az izomtömeg növekedéséhez nem a lehető leghatékonyabb.

1. Maximális erőfeszítési módszer

Ehhez a módszerhez jelentős terheket alkalmaznak a „gyors” izomrostok aktivitásának növelésére (amelyeket a fentiekben részletesebben írtunk). Összességében elmondható, hogy a maximális erőkifejtési módszer a maximális lehetséges súly emelésével jár (illetve a megközelítésben kis számú ismétlés).

A maximális erőkifejtési módszer fő ösztönzője mechanikus (amelynek célja az izmok mikrogörbéinek létrehozása), a myofibrilláris hipertrófia az erősség jelentős növekedésével és az izomtömeg mérsékelt növekedésével.

A maximális erőkifejtési módszer hatékony az izomtömeg növelésére, de nem a leghatékonyabb eszköz az izomtömeg növelésére.

2. Dinamikus erőfeszítési módszer

A dinamikus erőfeszítések módszerével végzett képzés során nem a maximális súlyt használjuk, míg a fő hangsúly a súly gyorsabb mozgatására helyezi a motoregységek stimulálására.

Ez a módszer a leghatékonyabb ahhoz, hogy növelje az erőfeszítések és a teljesítménycsökkentés gyorsaságát, ami sok sportágban vagy dinamikus tevékenységben szükséges. Azonban nem biztosít elegendő mechanikai vagy metabolikus stresszt az izmok számára, amelyek a növekedés ösztönzéséhez szükségesek.

3. Ismételt erőfeszítési módszer

Az ismétlődő erőfeszítés módja nem jelent maximális terhelést, hanem annak szükségességét, hogy az izomhiba megkezdése előtt végezzenek gyakorlatokat (amikor már nem lehetséges a későbbi ismétlés végrehajtása a megközelítésben).

Az utóbbi néhány ismétlés, amelyet égetéssel kell végezni, a cél izomban lévő összes rostot összehúzódhat és jelentős túlterhelést okozhat. A megközelítés kezdetén az ismételt erőfeszítések módszerének használatakor a lassú motoregységek aktiválódnak, mivel a fáradtságuk összekapcsolódik és a "gyors" izmok.

Az ismételt erőfeszítések módszere a gyakorlatok végrehajtására a kudarcra a leghatékonyabb az izomtömeg növekedéséhez - mondja a tudomány. Fontos, hogy pontosan működjön a kudarc. Ha a terhelés nem elégséges, vagy a megközelítést nem hajtják végre, a „gyors” motoros egységek stimulálása (amint a fentiekben olvasható, hogy azok, akik főként az izmok mennyiségét adják meg) nem fordulnak elő, vagy ha nem alakulnak ki az izomnövekedést elősegítő szükséges anyagcsere-feltételek.

Az alvás és a helyreállítás ugyanolyan fontos, mint az edzés és a táplálkozás.

Pihenés - a képzés leginkább alulértékelt eleme. Függetlenül attól, hogy mennyi ideig tartottad meg a legutóbbi ismétlések fájdalmát, és milyen szorgalmasan gyűjtöttél össze fehérjét és kalóriát az étrendben, ez nem olyan fontos, mint a tápanyagok és hormonok előmozdításához szükséges idő az izomfehérjék szintéziséhez edzés után.

Gyakorlat és étel - ez fontos része az izomnövekedés egyenletének, de nem minden. A megfelelő visszanyerés nagyon fontos - ahhoz, hogy az izmok elegendő időt kapjanak a glikogén tartalékok feltöltésére, az újjáépítési folyamatokra és az új izomszövetek létrehozására.

Az izomnövekedéshez szükséges gyógyulás 48–72 óra között van egy adott izomcsoport edzései között. Ez a tudományos érv egyébként az osztott képzés mellett szól - amikor minden izomcsoport megkapja a fő terhelést, például hetente egyszer.

A tornateremben végzett edzések során a mechanikai és anyagcsere-stressz kihívása csak akkor lesz értelme, ha az izomnövekedéshez szükséges hormonok és anyagok felszabadulnak a REM alvás közben. Ez azt jelenti, hogy a teljes éjszakai alvás az edzés után fontos az izomnövekedés szempontjából. Az alvás és a helyreállítás hiánya elrontja erőfeszítéseit a teremben és az asztalnál. Továbbá az alváshiány növelheti az adrenalin és a kortizol szintjét, ami szintén csökkentheti az új izomszövet kialakulásának képességét.

Az alváshiány, a rossz étvágy, a hosszan tartó betegség és a növekedés abbahagyása a testmozgás eredményeként mind a túlzott terhelés tünetei, ami jelentősen befolyásolhatja egy személy képességét, hogy elérje fitness céljait.

A „nem-visszanyerés” egy másik ok arra, hogy a túlfeszültségre gondoljunk. „Az izomnövekedés előmozdítása érdekében időt kell biztosítani a kikapcsolódásra (aktív pihenésre), amely lehetőséget nyújt a teljes helyreállásra” - mondja Schönfeld (2013).

Az izomtömeg egy képzési programja

Ismétlések száma

A tudomány azt sugallja, hogy a maximális izomnövekedés érdekében a súlyt úgy kell megválasztani, hogy az izomhiba előtt 8–12 ismétlést végezzenek - jól látszik, hogy ez az egyszerű tény az edzőteremben minden oktató számára ismert. Igaz, most, nem, mindenki tudja, miért.

Pihenés a megközelítések között

Rövid vagy középtávú pihenés a készletek között (30 másodperctől 2 percig) lehetővé teszi jelentős metabolikus stressz kialakulását.

Az egyes feladatok megközelítései száma

A tudósok szerint a 3-4 megközelítés megvalósítása a leghatékonyabb mechanikai feszültséget biztosítja az összes érintett izmra.

Mozgási sebesség

A tudósok azt javasolják, hogy a mozgást a lehető leggyorsabban - 1-2 másodpercig (pl. A sáv felemelésével), és az edzés excentrikus fázisát (például a sáv leeresztését) hosszabbítsuk meg (2-6 másodperc). Az excentrikus fázis lassabb végrehajtása szükséges a megfelelő mechanikai feszültség biztosításához - ez a mozgás „könnyebb” fázisa, amely az izomnövekedés szempontjából a legfontosabb. „A hipertrófia szempontjából az excentrikus összehúzódás nagyobb hatást gyakorol az izomfejlődésre. Különösen az excentrikus gyakorlatok a fehérjeszintézis jelentősebb növekedésével járnak (Schoenfeld, 2010).

Szabad súlyok vagy edzőberendezések

Schönfeld tudós azt állítja, hogy minden egyes terhelési típus szerepet játszik az optimális izomnövekedésben: „A nagy izomtömegekkel járó szabad súlyok növelik az izomtömeg sűrűségét, míg a szimulátorok által biztosított stabilizáció lehetővé teszi az egyes izmok betöltését.

Előkészítés komoly edzés előtt

Az izomnövekedés nagy metabolikus és mechanikai hatású edzésénél súlyos izomkárosodást okozhat, és ajánlott azok számára, akik legalább egy éves szakmai tapasztalattal rendelkeznek.

Dinamikus bemelegítéssel kell kezdeni, hogy a magizmokat (abszolút, stabilizáló izmokat és másokat) terheljék, hogy az izomszövetet a nagy mennyiségű edzés stresszére készítsük.

Gyakorlat rutin

Előnyös, ha a komplex mozgásokkal kezdjük meg a szabad súlyokat, hogy magukba foglalhassuk az izmok maximális mennyiségét (például egy súlyzóval;

Extrém edzés

Az edzés utolsó edzését egy súlycsökkentő szimulátorban kell végrehajtani: a meghibásodás megközelítésének minden ismétlése után a súly csökken, és ezzel együtt a meghibásodások maximális számát is meg kell tennie.

A súlycsökkentéssel kapcsolatos megközelítések jelentős mechanikai és anyagcsere-stresszt okozhatnak, valamint jelentős kellemetlenséget okozhatnak, így azokat az ülés végén kell elvégezni.

Túlzott terhelés

Fontos az Ön számára szükséges terhelés adagolása, mert a „túlterhelés” nem lehet kevésbé káros az izomnövekedésre, mint az „alulterhelés”. Például a tudósok által ajánlott izomnövekedési programban (lásd alább) a kardio terhelés korlátozott. Schoenfeld szerint „a túl sok energiafogyasztás csökkentheti az izomnövekedést.”

Az alábbiakban bemutatott edzésprogram az izomtömeg növekedésével kapcsolatos legújabb tudományos kutatásokon alapul.

Figyelem: PM - ismételt maximum

4. nap. Pihenés vagy alacsony intenzitású cardio gyakorlatok

GYAKORLATOK

Gyakorlatok az izmok edzésére.

Régen, amikor először elkezdtem a testépítést, problémám volt számomra az izmokhoz szükséges gyakorlatok kiválasztása. Körülbelül sok tanácsadó és nagyon kevés szakember volt. A hold alatt semmi sem változik. Ahogy Einstein azt mondta: „Csak az univerzum és az emberi hülyeség végtelen. De nem vagyok biztos benne az elsőben. ”))))) Igen, a 90-es években hasznos lettem volna egy ilyen kézikönyvvel az izomképzés legjobb gyakorlataival.

Remélem, értékelni fogja a rendelkezésre álló anyag szisztematikus megközelítését. Az izmok minden gyakorlata rendszerezett a főcsoportokban. Ezek a lábak, a hát, a mellkas (nagy izomcsoportok) gyakorlatok, és a legjobb gyakorlatok a delták (vállak), a nyak, a has, a karok (bicepsz és tricepsz), valamint a lábak számára.

Különös figyelmet kell fordítani a nagy izomcsoportokra.

Különös figyelmet kell fordítani a lábak és a hátsó izmok, valamint a hasi izmok gyakorlására. Ezek a csoportok adnak egy igazán erős és fejlett testet. A legjobb gyakorlatok egy vagy két módon oszthatók két csoportra: húzás és toló gyakorlatok.

Az izmok legjobb gyakorlatok első csoportja a Húzás, amikor a lövedéket vagy magadat közelebb hozza a lövedékhez (pull-up, függőleges és vízszintes vontatás, elhúzódás).

A legjobb izomgyakorlatok második csoportja - nyomja (mellkasi prések, tricepsz, delt)

Gyakorlatok és izmok. Gym.

Nagyon gyakran egy személy nem tudja, hogy melyik izmok csoportja van, edzője.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a fő izomcsoportokat. Hol vannak, hogyan működnek, és milyen gyakorlatokat tanítanak.

Olvassa el ezt a cikket, és látni fogja, milyen egyszerű.

Gyakorlat és izom

Nem fogunk anatómia és fiziológia. Csak azokat az izmokat fogjuk elemezni, amelyeket az edzőteremben való képzés során tudni kell.

Borjú izmok

A borjú izmai általában nem a legkedveltebbek a sportolók körében. Nem szeretett, nem azért, mert csúnya, hanem azért, mert nehezen képezhetők és gyakorlatilag nem nőnek. Bár ez így van, azt tanácsolom, hogy hetente egyszer képezzétek meg a borjú izmait. Talán nem fognak vizuálisan növekedni, de biztosabb lesz.

Mint látható, az alsó lábszár nemcsak a borjú izmait tartalmazza. De csak borjú izmokra van szükségünk. A láb egyéb izmai nincsenek speciálisan kiképezve.

Milyen funkciója van ezeknek az izmoknak? Nagyon egyszerű, felemelik a testünket, felemelve a sarok a padlóról, és leeresztik. A mozgás legnagyobb amplitúdója akkor fordul elő, amikor egy személy egy lábujjjal emelkedik vagy lépcsőn áll, és még mindig a lábujj alá süllyedhet.

A borjú izmainak gyakorlásának közös módszerei a zokni emelés közben, vagy egy szimulátorban ülve. Az állványon állva a súlyokat vagy súlyzókkal is meg lehet képezni.

Ha belsejében csinálod ezt a gyakorlatot, többet képezsz a borjak külső részénél. Ha a lábujjak kifelé haladnak, és a sarok közelebb van, akkor a borjú izmainak belső része többet képez.

Comb bicepsz

A comb bicepszét, vagyis a comb bicepszét nevezik. A csípője hátulról van. Alsó fenék. Ennek az izomnak a munkája, hogy hajlítsa meg a lábát a térdén. Csak ez a funkció.

És ezért nincs sok gyakorlata ennek az izomnak a képzésére. Ez a szimulátorban fekvő lábak hajlítása. Vagy egyenes lábakkal dönthető egy súlyzóval a vállon. Bár azt mondják, hogy a lábak egyenesek, de hajlítaniuk kell a térdízületen, amikor enyhén kell hajlítaniuk.

Négyfejű combizom

A comb quadriceps izma közvetlenül a comb bicepszével szemben helyezkedik el az elülső felületen.

Négy fejből áll. Ennek az izomnak az a funkciója, hogy hajlítsa meg a lábát a térdízületen. Valójában ennek az izomnak több funkciója van, de megteszjük, hogy mi szükséges a képzéshez.

Ennek megfelelően minden, a térdízületben a lábfejet meghosszabbító gyakorlat alkalmas edzésre.

Ez a gyakorlat a lábak kiegyenesítése a gépen ülve, zömökkel és lábnyomokkal különböző gépeken. Hack-gép, Smith Machine, lábnyom a szimulátorban. A vállán egy súlyzóval küzd.

Nem arról beszélünk, hogy melyik berendezés jobb vagy rosszabb. Ennek a cikknek a feladata az, hogy nyugodtan navigáljon a gyakorlatokban, és tudja, milyen izmokat képeznek.

Gluteus izmok.

Maguk a fenék izmok tudják, hol. Hosszabbítják a lábát a csípőízületen. Működnek, amikor a lábát visszahúzzák, vagy a lábát hajlított a térdre a hasára.

Egyszerűen tegye a lábát a gyomorba. A láb kiegyenesedésekor a csípő két ízületében (a fenék munkái) és a térdben (négyfejű combizomzat) leválik.

Gyakorlatok a fenékre: Plié guggolás (zömök, egymástól széles lábakkal). Lábrablás vissza a szimulátorban. Rendszeres guggolás a vállon lévő súlyzóval. Ahhoz, hogy a fenék dolgozzon ebben a gyakorlatban, a lehető legkisebbre kell menni. Hack gép, Machine - Smith.

A szimulátor, a lábprés fekvő, gyengén vonja ezeket az izmokat.

Rectus abdominis izom

Kedvenc sajtóink. A prés hajlítja a testet. A szegycsont a csípőízületbe nyúlik, és fordítva. És ez nagyon fontos. Ha az alsó csavart anélkül teszed, hogy az alsó hátlapot a szimulátor hátsó részéből tépte, akkor a comb izmait, és nem a sajtót.

Hasonlóképpen, nem kell csak félig hajtogatnia a felső csavarás végrehajtásakor. A részleteket lásd az alábbi videóban.

A sajtó edzései sokat jöttek. A lényeg az, hogy ne hajtsa félbe, és a mellkas izmokat húzza a medence felé. És ne felejtsd el koncentrálni. A koncentráció az izmok további feszültsége az akarat hatására a sajtó legnagyobb összehúzódásának pillanatában.

Ferde hasi izmok

A ferde hasi izmok és a dentate izmok, úgy gondolom, hogy nem kell kiképezni. Az izmok nagyon kis méretűek, így nem jelentősen nőnek. Általában csak a képzési idő elveszik.

De ez nem jelenti azt, hogy kategorikusan nem tanácsolom, ha tetszik, akkor csináld - kérlek.
Biztos, hogy ezek a gyakorlatok javítják a belső szervek működését. Emésztőrendszer.

A hátsó egyenes izom

A hátsó egyenes izmok két szálból állnak, amelyek a farokvonalból indulnak, és eléri a gerinc tetejét. Ezek az izmok segítenek kiegyenesedni és elhajolni. A képen csak egy kis része látható. A gerinc izom extensorjai.

Az extensor izmokhoz szükséges gyakorlatok szükségessé teszik azokat, akik visszafordulnak.

Hyperextension az egyenes hátsó izmoknál, a vállon egy súlyzóval hajol. Ez az izom a tolóerő teljesítményében is aktív: holtterhelés, rúdmozgás a lejtőn, vízszintes tolóerő. Amikor a vállán egy súlyzóval guggol, a hátsó végtag izom segíti a többi izmot a gerinc tartásában.

Azt is szeretném mondani, hogy egyedül az izmok nem működnek. Valószínűleg már észrevetted. Amikor a mozgás bekövetkezik, a teljes izomcsoportok szerepelnek a munkában. Ebből az elvből adódóan a képzésre kerül sor.

Nem próbálkozunk elszigetelt gyakorlatok, és alap. Ily módon időt takarítunk meg. A képzés minőségének javítása. (jobban és jobban dolgozunk ki izmokat). És jobb eredményt érünk el, ha nem képzünk el elszigetelt gyakorlatokat.

A legszélesebb hátsó izmok

A legmagasabb hátsó izmok a test felső felének legnagyobb izmai közé tartoznak. Ezek erős izmok és jól reagálnak a képzésre. Ifjúságunkban erős volt az a fickó, aki a hátsó háromszög mögött állt. Ezt a háromszöget csak két latissimus dorsi és váll határozza meg.

A legtágabb izmok munkája az, hogy magával húzza a kezét. És a felemelt kéz leereszkedik. Mindezek alapján kiderül, hogy ezeknek az izmoknak a képzéséhez illeszkedni fogunk: a vízszintes sávon való felemelés, a felső és vízszintes blokkvonás, a súlyzó vonása a lejtőn, a súlyzó vonása a lejtőn.

Az izmok meghúzásával szélesebbé válnak az izmok és a tolóerő (kivéve a felső blokk nyomását) - vastagabbak.

Trapezius hátsó izmok

Trapéz is a hátoldalon van, részben a hátoldal legszélesebb izmainak tetején helyezkedik el.
Három fej van a középső és a felső között. Az alsó egyenesen a válllapot húzza le, a középső pedig a két válllapot együtt, a felső pedig felemeli a vállakat.

Általában csak a felső trapéz van kiképezve. Gyakorlat vállat von. A középső és az alsó trapéz ugyanolyan vonattal közlekedik, mint a legszélesebb izmoknál, különböző vonóerővel.

És a felső trapéz jól képzett guggolással a vállán lévő súlyzóval és egy túlsúlysal. Ha legalább egy ilyen gyakorlatot végez, akkor a felső trapéz van.

Mellkas izmok

A hasi izmok mindent tudnak. Alsó, középső és felső gerendájuk van.

A mellkasi izmok működése: az oldalt az Ön előtt elhelyezkedő pozícióba helyezze.

Gyakorlatok általában pad prések. Súlyzó pad sajtó, súlyzó prés. Tenyésztő súlyzók feküdt. Push-up az egyenetlen sávokon.

Ha a hátsó fején lefelé fekvő nyomatokat és vezetékeket csinál. Ezután a pectoralis izom alsó része jobban működik. És ha az emelők a rudakon, az alsó kötegek is jobban működnek. Ha a sajtót és a vezetékeket a hátánál felfelé, majd az izom felső részét teszi ki.

Mivel a mellkasi izmok (mind a fej, mind a fej feletti) hangsúlya nagyon kicsi. Azt javaslom, hogy az izmokat a szokásos vízszintes helyzetben képezzük.

Váll izmok

A váll izmait - Delta. Három gerendára vannak osztva: elöl, középen és hátul.

A front elé emeli a kezét. A közepes oldalról felfelé emeli a kezét. A hátsó elülső kar visszahúzódik az oldalon.

A fenti delták képzésére írtak alapján olyan gyakorlatok, mint: a súlyzók emelése előtted - az első gerendák.

A súlyzók felemelése az oldalakon - közepes kötegek. Az oldalak feletti súlyzók tenyésztése vízszintesen lefelé dönthető - hátsó delták.

Súlyok súlyzókkal vagy súlyzóval ülve vagy állva. Működik az első és középső delta gerendákon. Leeresztjük az előtte lévő sávot, ha a fej mögött leeresztjük, akkor a vállakat nem módosítjuk.

bicepsz

Bicepsz - a váll bicepsz izma. A könyökét hajlítja és a tenyerét felfelé teríti (szupináció). Két külső és belső fejből áll.

A szupináció idején külön akarok állni. Itt állsz le. Hajlítsa meg a karját a könyöknél, majd bontsa ki a tenyerét. Mi az eredmény? Ha mindent helyesen csináltál, a bicepszed tovább csökkent (feszült).

Most már tudva, hogy megérti, miért kell a bicepszet csak egy egyenes súlyzóval képezni.

Z-rudak, ívelt rudak és keretek nem alkalmasak bicepsz képzésére. Igen, sokkal kényelmesebb, ha a súlyzót magukban tartják, de nincs teljes feszültség az izmok miatt, mivel nincs szupináció (a tenyér felfelé fordítása). És az izom nem teljesen feszült.

Gyakorlatok bicepsz képzésére: a bicepsz állvány felemelése, bicepsz súlyzók felemelése állva vagy ülve (szupinációval), Larry Scott padja, koncentrált emelés súlyzóval bicepsz ülésre, fordított fogással. Minden olyan gyakorlatban, ahol a kar a könyöknél hajlított, a bicepsz működik.

triceps

Folytatjuk a leckét arról, hogy milyen izmok dolgoznak az elvégzett gyakorlatokban. A tricepsz a heppus hátsó részén található bicepszel szemben található.

Három fej van külső, középső és belső. A tricepsz munkája, hogy kiegyenesítse a karját a könyöknél és behatoljon a tenyérbe (engedje le a tenyerét). Ezért a tricepszen lévő összes présnek és leeresztő kéznek ugyanúgy kell lennie, mint a sík súlyú bicepsz. Mi lenne a kiejtés. Tehát a tricepsz jobban megtörtént. Minőségiebb.

Gyakorlatok tricepsz képzéséhez: Padlónyomó fekvő, szűk tapadású présnyomás. Push-up az egyenetlen sávokon. Az egység leengedése a tricepsz szimulátorán. Minden francia sajtó súlyzóval vagy súlyzóval.

Általánosságban elmondható, hogy a tricepsz minden présprésen működik. Például a présnyomás állva. A tricepsz együtt dolgozik a vállakkal. Ezzel a gyakorlattal nem célszerű tricepszet képezni. És nem kapják meg a terhelést.

Az alkar izmai.

A könyöktől a kézig terjedő izmokat alkar izmoknak nevezik. Ők felelősek az ecset munkájáért. Minden forgó mozgás, felfelé, jobbra balra egy ecsettel, felelős az alkar izmairól. És a markolat keféje is megfelel az alkarnak.
Az alkarban több mint 8 izom van, ezért nem kell megjegyezni a neveket.

Gyakorlatok az alkar izmaira. Ie Minden olyan gyakorlat, amelyre a sávot vagy a vízszintes sávot kell tartani. Olyan gyakorlatok, mint: Húzza fel, egy ideig lóg a keresztlécen, hevederek nélkül. Gyakorlatilag az összes fegyver gyakorlásában, az alkar izmai.

Az alkar izmait speciálisan a vízszintes sávon lehet lógni, a csuklóját egy súlyzóval hajlítva, a padon ülve a tenyérrel felfelé, és a csuklóját egy súlyzóval meghajlítva, miközben a tenyéren ült a padon. Rotátor szimulátor az alkar elforgatására magától, majd magától.

Gyakorlatok az izomcsoportok számára

Gyakorlatok a képzéshez: a tövisek a csillagok felé, fájdalom az eredményre

A fitnesz és a testépítés gyakorlása nem könnyű. Otthon végzett gyakorlatok során nincs olyan versenyszellem, amely motiválja az edző és a fényes új vas „mágikus rúgásait”. Igen, különösen kegyetlennek kell lenned magadnak, mert a hangulatos otthonos légkör nem igényel intenzív munkát. De amint elkezded, nem tudsz megállítani, és ez az egyszerű izomremegés öröm lesz. Rendszeres testmozgás + megfelelő táplálkozás = az elkerülhetetlen eredmény, és biztosan eljön hozzá. De van egy fontos árnyalat. Csak a megfelelő edzésmód adja a kívánt testet. Szeretné elérni a maximális hatást? Maradjon velünk.

Vagy talán ezek a gyakorlatok a képzéshez?

Nem, nem és újra. Természetesen, ha az edzőteremben edzéseket választ, akkor az otthoni edzések feleslegessé válhatnak: az izmoknak nincs ideje a helyreállásra. De ha az edzőterem a saját nappaliban - az egyetlen fajta terhelés, semmiképpen sem hagyja el ezt az ötletet!

A megfelelő gyakorlatok és az otthoni alkalmasság kiválasztásával önállóvá válik. Nem kell pénzt költeni egy előfizetésre, az úton töltött időre, várjon a szimulátorra. Nem kell a sportklub ütemezéséhez csatolni, és a képzés a nap vagy éjszaka bármikor lehetséges. Készítsen ütemtervet, növelje az intenzitást, és továbbítsa az ideális testét!

Gyakorlatok: megtanulják az összes finomságot A-tól Z-ig

Az otthoni edzésszakaszban megtalálhatja a leghasznosabb információkat azok számára, akik komoly munkát végeznek. Bemutatja a leghatékonyabb gyakorlatokat, testépítést mindkét berendezéssel és anélkül. Még ha az Ön rendelkezésére álló teljes vasalatból csak súlyzók állnak rendelkezésre, akkor eredményeket érhetünk el. A súlyzókkal végzett gyakorlatok gyorsan elérik a kívánt hatást.

Válasszon ki egy gyakorlatot többféleképpen:

• nehézségi szint
• felszerelés
• izomcsoportok
• elme (alapvető és elkülönítő gyakorlatok)

A kényelmes szűrési rendszer lehetővé teszi, hogy a helyes döntést hozza meg. És a leghatékonyabb gyakorlatok hazai értékelése (a népszavazás eredményei szerint) még nagyobb bizalmat fog adni.

A gyakorlatok elvégzése otthon: lépjen fel!

Az edzésoldalon nemcsak a gyakorlat technikájának leírása, hanem egy gyakorló tréner tippje is. A fotó- és videó-képzés segít elkerülni a lehetséges hibákat. Ismerje meg és cselekedjen késedelem nélkül.

Néhány héttel azután, hogy elkezdte a gyakorlatokat, a fitnesz és a testépítés szükség lesz az Ön számára, mint a levegő. A test hozzászokik a terheléshez, és egyre több örömöt fog kapni minden edzésről.

„Valódi hatalom születik a fejben. Akkor is megy, amikor a test le akar esni. Bear Grylls

Program az izomtömeg hatékony készletéhez

Számos gyaloglás a testépítő helyszíneken meggyőzött, hogy az egyik legjelentősebb téma és az aktív beszélgetések tárgya a gyors súlygyarapodás és az izomnövekedés kérdése, amely nemcsak a kezdőkre, hanem meglehetősen tiszteletreméltó sportolókra is izgat. Bár nem meglepő - érdemes oldalról nézni magunkat, amikor fő feladataink kizárólag hatalmas izmok felépítése, maximális tömeg megszerzése, térfogat adása a bicepsznek, a mellkas vagy a hátsó szélesség kifejeződése.

Az interneten található tömeges felvételre vonatkozó cikkeket olvasva arra a következtetésre jutottam, hogy túl kevés kvalitatív információ áll rendelkezésre ezen a témakörön az interneten, még azt is mondhatjuk, hogy egyáltalán nem, jóllehet csak néhány nagyon egyszerű igazság kivételével. és még akkor is, sajnos, nem minden. A testépítésben ugyanazokkal a kezdőkkel kapcsolatos hasonló kérdésekben többször is bekopogtak a hálózatba, ezért úgy döntöttem, hogy egy cikksorozatot írok, melyben részletes képeket terveztem a képzési programról, a táplálkozásról és a sport kiegészítőkről. Ma már csak az izomtömeg hatékony készletét célzó képzési programról beszélünk.

Érintsük meg az alapvető igazságokat, amelyek nélkül egy kiváló minőségű izomépítés lehetetlen:

• Fontos, hogy a fő edzés előtt felmelegedjen, beleértve a tömeges terheléseket is. Egy sportolónak jól kell felmelegednie az ízületeinek és szalagjainak felmelegítéséhez, és ezért azt javasolnám, hogy egy sportoló futópadot használjon, amely a tíz perces átlagos ütemben fut, és felkészíti a testet a következő nehéz edzésre. Ezután egy olyan nyújtásra van szükség, amely kifejezetten a test azon területeire irányul, hogy a legtöbb "problémás", például könyök vagy váll - először óvatosan és gondosan gyúrják.
• Minden egyes főbb munkacsoport előtt egy vagy két bemelegítő megközelítést kell végezni, könnyű súly mellett, ami a munkavállaló súlyának körülbelül 40-50 százalékát teszi ki. A felmelegedési megközelítések lehetővé teszik a sportoló számára, hogy érezze ezt a feladatot.
• Nem szabad túl hosszú ideig dolgozni az edzőteremben - eléggé intenzív munka egy órán keresztül. Emlékezzünk az egyszerű igazságra: a képzésben nem az időtartam, hanem csak az intenzitás.
• Az edzés végének enyhén elcsúsznia kell az izmok és az ízületek nyújtásához. Jó lehetőség az úszás a medencében.
• A tréning során a földön nem szabad zavarni az idegen ügyeket. Az edzőteremben gyakran előforduló megfigyelt képek lenyomódnak: valaki lelkesen beszél a telefonon, valaki elfoglalt egy új játékkal az iPhone-ban, valaki egy szomszédhoz beszél, és hasonlók. Azaz, az emberek, akik a vonatot képezik, nem értik, miért jöttek ide, és elveszítik az edzőteremben való képzésre szánt időt, majd ennek természetes eredményeként hiányoznak a testépítés bármilyen, még kis előrehaladásra is. Rendelje meg: ha egyszer jön az edzőterembe, hogy edzessen, és a cél az, hogy súlyt szerezzen, így a vonat anélkül, hogy más dolgokat zavarna, és nem számít.
• A siker kulcsfontosságú feltétele, hogy a legutóbbi megismétlődésig működő megközelítésben dolgozzunk, teljesítve azt is. Ez az utolsó - két ismétlés, ami már az izmok fájdalmának leküzdésén keresztül történt, a képzési folyamatban a leghatékonyabbá válik, és nekik köszönhetően az izomtömeg hatékony felhalmozódása történik.
• Szükséges a jó táplálkozás betartása, amelyen a siker elérése a testépítéstől függ. Feliratkozhatok minden szavamra, és felelősségteljesen kijelenthetem, hogy magas színvonalú táplálkozás nélkül a tömeggyarapodás nem lehetséges, és soha nem lesz képes megteremteni a megfelelő izmokat. A következő cikkem erre fordítódik - kényelmes lesz, hogy kövesse a híreket a blog hírlevelében.
• Ugyanilyen fontos a megfelelő pihenés a következő edzés előtt. Ne légy meglepődve és ne aggódjon most - a testépítő képzés célja az izomrostok sérülése, azonban a szó biztonságos értelemben - a nehéz terhelések során az izmok szövete mikrotrauma, amit a test meggyógyít, és ennek következtében a szövet meggyógyul, és ennek következtében a szövetek gyógyulnak. Tehát az izomrostok helyreállításához a szervezetnek több napra van szüksége, ezért egy átlagos testépítő számára a napi edzés teljesen ellenjavallt.

Ebben a listában felsoroltam azokat a szabályokat, amelyeket a súlygyarapodás során követni kell. És most már közvetlenül is eljuthat a képzési programba.

Ezt hetente háromszor kell elvégeznie: hétfőn, szerdán, pénteken vagy kedden, csütörtökön, szombaton - olyan, mintha valaki kényelmes lenne, és itt a fő feltétele az edzések közötti legalább egy napos szünet.

Általában a sportolók elkülönítik a mellkasot, a lábakat, a vállakat, a tricepszeket és a bicepszeket külön izomcsoportokra, és ennek megfelelően minden edzésünk egy adott izomcsoport szivattyúzására összpontosít.

Három napos képzés

Hétfő: a hasi izmok, a mellkas és a tricepsz munkája

Ennek a képzésnek a gyakorlása a pectoralis izmok és tricepszek szivattyúzására irányul. Először is öt megközelítés létezik, amelynek célja a sajtó. Ehhez hajtson végre minden edzést a hasizmok kidolgozásához. A pectoralis izmok szivattyúzása minden esetben a tricepsz (tricepsz izom) tanulmányozásához kapcsolódik. A tricepszet teljesen kifejlesztette a présprés és a padló préselése egy ferde padon.

• A padon vízszintes helyzetben fekvő padon présszerszámot végezünk. Két bemelegítés után négy, 8-12 ismétléses munkamódszer működik. Ez a gyakorlat a leghatékonyabban a hasi izmokon dolgozik, növelve a térfogatukat és a tömegét.
• A súlyzók bekötése a vízszintes padon hajlamos helyzetben. Egy bemelegítés után, majd négy, 8-12 ismétléses munkamódszer követ. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy az izomtömeg mellett az izmok számára is gyönyörű megkönnyebbülést és jó sportos formát adjanak.
• A tricepsz-pad nyomása szűk fogást tart. Az első bemelegítési munkamenet után négy munkamódszert hajtanak végre, mindegyik 8–12 ismétléssel. A présgépeket nem szabad elfelejtenie! Az edzés hatékony a tricepszek és a hasi izmok belső részének kidolgozásához.
• A hajlított padon hajlított helyzetben nyomja meg a 8-12 ismétlés négy készletét, de csak a vállízület izmainak kötelező fűtése után, hogy csökkentse a váll sérülésének kockázatát. Ez a gyakorlat tökéletesen működik a felső mellkas izmaitól.
• Az egyenetlen sávok négy sorban történő megnyomása a lehető legnagyobb számú ismétléssel az egyes készletekben. Ez a gyakorlat kiváló tréning nem csak a tricepsz, hanem a teljes vállöv számára is.

Mi történt: a gyakorlatok lehetővé tették számunkra, hogy elsőként nagy terheléssel szivattyúzzuk át a hasi izmokat - egy présnyomással, és így elkezdtük a növekedés mechanizmusát, és az alakjukat is dolgozták. Az összes tricepszköteget teljes mértékben kifejlesztették a hatékony növekedés ösztönzésére. Az ilyen edzés után szükség van egy függesztésre, és az uszoda a legjobb megoldás lehet - úszni az egészségre 10-20 percig.

Szerda: a hát és a bicepsz tanulmányozása

Ez a tréning a hátsó izmokra irányul, amelynek szélesebb és erőteljesebbnek kell lennie, valamint a szeretett bicepszünk szivattyúzása. Ne feledkezzünk meg a kötelező bemelegítésről a képzés előtt és az öt megközelítésről.

• Széles tapadással húzva - öt alkalommal végezzük el a maximális számot. Ha nem működik szigorítással, akkor használhatja a pull-up szimulátort, vagy egy mellkasi fogantyúval rendelkező blokk edzőt. De az én tanácsom ez: mivel nincs jobb alaptevékenység a hátsó izmoknál, mint a pull-up, próbáld meg ne használja a berendezést, hanem klasszikus úton húzza fel a keresztlécet, és úgy gondolja, hogy sokkal hatékonyabban működik.
• Emelje fel a bicepsz izomra állt súlyzót, és két bemelegítés után négy 8-12-ször. Ez a leghatékonyabb edzés a bicepsz számára.
• Két bemelegítő futás után, három megközelítésben, a meghajtás 8-12-szerese. A Deadlift egy alapvető és rendkívül hatékony edzés, mind a hátsó, mind az egész test izmait illetően - a megvalósítás folyamán számos anabolikus hormon fejlődik ki, amelyek stimulálják az izomnövekedést. Ennek előfeltétele a hátsó rész mélyhűtése, különösen a deréktengely, hogy elkerülje az edzés közbeni sérülést.
• Váltakozva emelje fel a súlyzókat négy szettben, ülve, 8-12 ismétléssel. Ez a gyakorlat tökéletesen képezi a bicepszet, hangsúlyozva annak megkönnyebbülését és növeli a magasságát.
• Alternatív súlyzókészüléket készítünk az övre, a lejtőkkel a padon lévő tartóban. Egy bemelegítés után négy 8-12 ismétlésből áll. A testmozgás hatékonyan felhívja a hátsó izmokat, így gyönyörű alakot kap.

Mi történt: A pull-up és a holtterhelésnek köszönhetően elindult az izomnövekedés mechanizmusa, a hátsó izmok maximálisan dolgoztak, ami most már növekedni fog. A bicepszek a leghatékonyabb gyakorlatokon keresztül pumpálódnak. Most itt az ideje, hogy hitch és stretch.

Péntek: a vállak és a lábak tanulmányozása

Ennek az edzésnek a hangsúlya - a vállán lévő súlyzóval zömök - a lábizmok teljes felületén történik. Szintén szivattyúzza a vállövet.

• Az üléseken két, 8-12 ismétléses munkamódszerrel emeljük fel a súlyzókat a fej fölött, miután két bemelegítő gyakorlatot végeztünk. Az edzés előtt gondosan nyújtsa ki a váll ízületeit, mivel a váll a leginkább sérülékeny a testépítő testének sérülése szempontjából.
• Három bemelegítő megközelítés után, négy, 8-12 ismétlésből álló, a vállon lévő súlyzókkal végzett munkát végzünk. A zömök egy nehéz arzenálból származó edzés, és semmi nehezebb, mint ez. És itt, mint máshol, a sportolónak a lehető legkoncentráltabbnak és tökéletes technikának kell lennie. Mielőtt ezt a feladatot elvégeznénk, különösen alaposan meg kell gyúrni, térdre, boka és ágyéki gerincre. Miután elvégezte az összes négy megközelítést, és a lehető legmagasabb, a sportoló valódi szivattyúzásnak érzi magát. Miután csak egy guggolást csináltam egy láb edzésen, általában nincs elég erõm másra.
• Az ülést a fej mögé emeljük, négy munkamódszerben, 8-12 ismétlés után három bemelegítés után. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor nagy a veszélye a vállízület sérülésének. A rúd felemelését a fej mögött kell elvégezni, maximális koncentrációval, rángatás nélkül és mindig egy edző vagy valaki jelenlétében, aki a gyakorlat elvégzése után a rudat a rackre helyezheti.

Mi történt?

Az edzés során kidolgozták a láb izmait, és jó lendületet adtak a növekedésnek. Megmunkált és váll izmok. Most menj a kocsihoz, és nyúlik.

Szóval, itt hoztam a teljes heti edzésciklust, amely egy izomtömegen dolgozott. Egy sportoló két-három hónapot szentelhet az erőből, majd drasztikusan meg kell változtatnia. Ez úgy történik, hogy a testnek nincs ideje, hogy megszokjon és alkalmazkodjon a monoton terhelésekhez. A következő cikkekben a megfelelő súlygyarapodáshoz megfelelő táplálkozásról beszélek és áttekintést adok a sportoló számára elfogadható sporttáplálkozásról, és elősegítik az izomgyarapodást.

A leghatékonyabb alapvető gyakorlatok az izomtömeg megszerzéséhez

Ebben a cikkben jobb gyakorlatokat találsz az izomtömeg megszerzésére, ami hatékonyabbá teszi az edzésedet és növeli az izmokat.

Minden edzés különböző gyakorlatokból, bizonyos számú ismétlésből áll. Egy konkrét cél nélkül összeállított gyakorlatok sora időveszteséggé válhat. Ha gyorsan szeretné növelni az izomtömeget, erősségmutatókat fejleszteni, akkor felelősségteljes megközelítést kell választania a tömeghez szükséges gyakorlatok kiválasztásához.

Meghatározzuk, hogy az izomtömeg megszerzésének alapvető gyakorlata és miért hívják őket így. Ezek olyan mozgások, amelyek legalább 2 ízületet tartalmaznak a munkában, például a bicepszek esetében, mint például a húzás, mert a könyök és a váll ízületek. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ez az „alap” az izomnövekedéshez. Súlyos gyakorlatok nélkül, mint pl. Zömök és holtfogók, súlyt nyerhet. A kezdőknek több hónapig kell dolgozniuk a szigeteléssel és az összes izomcsoportot szivattyúzzák, és csak ezután lépjenek át a bonyolultabb mozgásokra.

Az alábbiakban bemutatott gyakorlatok a leghatékonyabbak, mert nagy izomcsoportokat foglalnak magukba, és a kisebbeket is jól töltik, és ösztönzik a hormon tesztoszteron maximális felszabadulását. Megjegyezheti, hogy három kategóriába sorolhatók:

1. Gyakorlatok a súlyzókkal.
2. Gyakorlatok egy súlyzóval.
3. Gyakorlatok saját súlyával.

Különböző képzési programokat tanulmányozva megjegyezhető, hogy kiemelt figyelmet fordítanak a súlyzók és a súlyzó gyakorlatokra. Ezek a leginkább alkalmasak bizonyos izomcsoportok fejlettségére, és csak akkor kell váltani a szimulátorok izoláló gyakorlataira. Azonban a hatékonyságuk alacsonyabb, mint a súlyzó és a súlyzó gyakorlatoké.

A Smith nyomógomb nem olyan jó, mint egy súlyzó pad vagy egy súlyzó a padon. A szimulátor lábnyomása nem olyan hatékony, mint a súlyzók. És a felső egység lehúzása nem olyan hatékony, mint a húzás.

Ha teljesen új vagy, és csak az edzőterembe megy, akkor nem fogod az alapvető gyakorlatokat a súlyemeléshez. Először elő kell készítenie a szalagokat és az ízületeket, hogy súlyokkal dolgozhasson, és csak akkor lépjen át a nehéz, multi-közös gyakorlatokra egy súlyzóval és súlyzókkal.

Itt talál egy képzési programot kezdőknek az osztályok első hónapjában.

Itt van egy lista a 7 leghatékonyabb gyakorlatról. Ha a cél az izomépítés, ne felejtse el hozzáadni őket az edzéshez.

7 alapvető gyakorlat az izomtömeg megszerzéséhez

guggolás

Ez az erő és az izmos test kialakításának fő feladata. Nincsenek képzési programok nélkül. A zömöket általában egy súlyzóval, egy zömök rackben végezzük. A testmozgás nem csak a lábak izmait érinti, hanem az egész felsőtestet is. A zömök olyanok, mint egy hormonális nukleáris bomba a test számára, ami a test minden egyes részének erősebbé és nagyobbabbá válik minden ismétléssel.

felhúzás

A második leghatékonyabb edzés, amely segít gyorsan izomtömeget szerezni, és olyan erős, mint egy medve. A guggoláshoz hasonlóan csak egy súlyzóval történik.

Push-up a bárokban

Gyakorlatot gyakran nevezik "zömöknek a felsőtest számára" és jó okból. A fő terhelés a vállak, a mellkas és a tricepsz izmaira esik. Ez jó gyakorlat a felsőtest általános fejlődéséhez. A push-upokat az erre kifejezetten tervezett rudakon végezzük.

Húzza fel

Néha kiderül, hogy még a legerősebb súlyemelők sem tudnak párszor felvenni magukat. Ez egy nagyszerű edzés a hátsó izmok és bicepsz kidolgozásához. Lehetőség szerint inkább inkább preferenciát kell adni, mint egy magas blokk lefelé.

Pad sajtó

Ez egy alapvető feladat a felsőtest izmainak kidolgozására. A gyakorlat elvégzésére számos lehetőség áll rendelkezésre: padon préselés, padon lévő súlyzók, padon préselés lejtős padon, padló súlyzók ferde padon.

Pad sajtó

A próbához hasonlóan, a gyakorlatnak több kiviteli alakja is van. Ezek a súlyzó vagy súlyzó prések, állva és ülve. Ön is igénybe veheti az Arnold padot vagy a fejnyomást. A Schwung Press szintén népszerű.

Tolórúd a lejtőn

A súlyzó és a súlyzók változatai nagyszerű gyakorlatok a felső hátsó rész számára. Kiválaszthatja a régi verziót - a mellkas t-sávját. Bár a szimulátorok használatával a verziók számos gyakorlata nem hoz kézzelfogható előnyöket, a vízszintes blokk a mellkasra gyakorolt ​​nyomása nagyon hatékony.

Az izmok kifejlesztésének fő feladata az izmok kialakítása. Nincsenek képzési programok nélkülük. A zömök olyanok, mint egy hormonális nukleáris bomba a test számára, ami a test minden egyes részének erősebbé és nagyobbabbá válik minden ismétléssel.

Hogyan kell helyesen csinálni a gyakorlatokat

Az edzés maximális hatékonysága érdekében minden mozgást ellenőrzés alatt kell tartani, a megfelelő technikával és elegendő intenzitással. Vizsgáljuk meg az egyes elemeket sorrendben.

Ellenőrzött - a mozgás végrehajtása az izmok munkacsoportjának erőssége miatt, amelyet meg akarunk pumpálni. A kagylót nem szabad dobni, a rángatózó mozgásokat vagy az ellenőrizetlen visszatérést az eredeti helyzetbe kell vinni. Az izmok célcsoportja csak akkor fog jól mozogni, ha teljes mértékben benne van a munkában és stressz alatt van. Neuromuszkuláris kapcsolat (mentális kapcsolat agy - izom) - egyszerű szavakkal, meg kell érezned, hogyan gyakorolod az izmok edzés közben. Ennek köszönhetően az erő gyorsabb, több izomrost vesz részt a munkában, és gyorsabban nőnek.

A helyes technika nem csak a képzés során szükséges biztonságra van szükség, ha nem lesz értelme a gyakorlatoknak. A legegyszerűbb példa a mellkas préselésére, a hát, a tricepsz, a váll, a páros lábak, de nem a mellkas. A cél izom egyszerűen nem vesz részt a munkában, és soha nem fogsz szivattyúzni, és még a többi szál is betöltődik, így az alapmozgásukban nem fog működni.

Az intenzitást az ismétlések száma és üteme határozza meg. A gyakorlatok klasszikus rendszere: erős, gyors súlyemelés és csendes, sima mozgás a negatív fázisban.

Hogyan végezzük el a gyakorlatot, hogy az izomtömeget gyorsan vagy lassan megszerezzék? Szüksége van egy gyors mozgásra, amelyben az izmokat érzi, emelje fel a súlyt, és lassan állítsa vissza az eredeti helyzetébe.

A különböző izomcsoportok tömegeinek legjobb gyakorlata

Most nézzük meg a leghatékonyabb gyakorlatokat a test különböző részeire. Itt számos edzést talál az előző listából.

A hasi izmokhoz

• Pad sajtó. A fő testmozgás a felsőtest izmai számára. Olyan népszerű, hogy a képzési programokban gyakran külön napot kapnak.
• Nyomja le egy ferde padon fekve. Gyakran a professzionális testépítők önmaguk számára alapvetőek.
• Push-up az egyenetlen sávokon. Nagy testmozgás, amelyet "felső test zömöknek" neveznek.
• Pad sajtó súlyzók. Tényleg érezni fogja, hogy a pectoralis izmok hogyan működnek az ilyen típusú edzésben.
• Súlyzó pad préselt lejtős padon. Jó alternatíva a lejtős padon préselésre.

A gyakorlat néhány változata nem szerepelt ebben a listában, mivel a munka során a munka közben kisebb a munkatávolsága, és a hatás hangsúlya a tricepszre esik.

Hátsó izmokhoz

• Felhúzás. Egyetlen más gyakorlat sem befolyásolja a hátsó izmokat. Még a súlyzó egyszerű megtartása a kezdeti helyzetben a legszélesebb hátsó izmokat eredményezi a legerősebb feszültségben.
• Húzza fel. A testmozgás sokkal jobb, mint egy magas blokk lehúzása. Egyszer húzhat fel, húzzon kettőt. Húzzon kétszer, próbálja meg a harmadik ismétlést. Még egyszer sem tudsz csinálni, használd az állványt a húzáshoz.
• Tolórúd a lejtőn. Ennek a gyakorlatnak, főként a súlyzónak nincs szabad gyakorlása.
• Húzza a súlyzót a lejtőn. Kiváló választás az előző edzés után, különösen akkor, ha rosszul fejlett alsó hátsó izmok vannak.
• Teljesítmény a mellkason. A robbanásveszélyes mozgások hatékonyan befolyásolják a hátsó izmokat, a trapézok és az alatta.

Vállra

• Állj fel. Gyakorlat, amely évtizedek óta számos képzési programban továbbra is a legfontosabb.
• Schwung sajtó. Hasonló gyakorlat az előzőhöz, csak nagy robbanásszerű mozgással.
• Pad sajtó. Igen, jól olvastad. A testmozgás során a deltoid izmokat csodálatosan dolgozták ki. Ha a torna izomzatának kidolgozására szánt tréningnapon többféle változatot is elvégez a présekre, akkor nem választható ki külön gyakorlat a deltoid izmok kidolgozására a váll izmainak kidolgozására szánt képzési napon.
• A fej mögött ülő pad. Kiváló választás. A kezeket a padlóhoz képest a vállak párhuzamos vonalához kell engedni.
• Pad ülő súlyzók. Egy kicsit könnyebb megtenni, mivel a súlyzókkal ellátott kezek természetesebb helyzetbe helyezhetők.

Lábakhoz

• Guggolás. A fő gyakorlat, nincs semmi több.
• Squat elülső súly. Egy másik népszerű testépítők. A gyakorlatot nehezebb elsajátítani, de az előnyei hatalmasak lesznek.
• Deadlift a térdről. Szivattyúzza a hevedereket.
• Lábnyomás. Jó alternatíva, ha nincs hozzáférése a guggoló állványhoz.
• Lunges halad előre a súlyzókkal. Egy másik alapvető gyakorlat a lábak izmainak kidolgozására.

A kar izmaira

• Pull-up hátrameneti markolat. Hihetetlen testmozgás (tenyér irányul az arcra) a bicepsz kidolgozásához. Valószínűleg még jobb, mint a karok hajlítása a bicepsz súlyával.
• Nyomja meg a keskeny fogantyút. A gyakorlat lehetővé teszi a lövedék tömegének újraelosztását a tricepszen.
• Push-up az egyenetlen sávokon. A kezek izmainak gyakorlása jobb, mint mások, akik bizonyos izmokra irányulnak.
• Hajlító fegyverek bicepszhez egy súlyzóval. Classic.
• A karok a fej mögé hajlítva a tricepszen ülve. Lehetővé teszi, hogy nagy súlyokkal dolgozzon, és jól kidolgozza az izmokat. Segítségre van szükség a végrehajtás helyességének ellenőrzéséhez.

• A sajtó tömegének megfordítása. Ne üldözze a mennyiséget, ne adjon súlyt, és ne szivattyúzza jól az izmokat.
• A trapéz izmok képzésére szolgáló aprítás. A trapézmennyiség gyors növelése érdekében több súlyt tudunk végrehajtani.
• A törzs forgatása a blokkra. Felejtsd el a padlón történő csavarást, adjunk hozzá súlyt és a 6 szivattyúkockát.
• Emelje fel a lábakat a falban. A testmozgás nemcsak a test izmainak kidolgozását és az izmok komplexebb gyakorlatok előtti nyújtását teszi lehetővé, hanem a has egyenes és ferde izmait is jól kihasználva lehetővé teszi a sajtó kiváló megjelenését.
• A lábak emelése a borjú izmoknál ülve. A legjobb módja a borjú izmok kidolgozásának.