7 a comb belső oldalának izmainak leghatékonyabb gyakorlatait

A fizikai alakjuk javításánál sokan észrevették, hogy még a nehéz terhelések esetén a combok belső része nem eléggé feszült. Ennek a problémának a megoldása a speciális képzés, melynek során a figyelem erre a zónára összpontosít. Ezért ma a legfrissebb, a comb belső részének leghatékonyabb gyakorlatait nyújtjuk Önnek.

Sok gyakorlat van, amelyek során a lábak részt vesznek. Azonban nem mindegyikük „szakosodott” a csípő izomzatához. Ugyanakkor számos nagyon sikeres és eredményes gyakorlat segít abban, hogy kiküszöböljék a flabbitást és csökkentsék a nők és férfiak problématerületének mennyiségét. Erről tovább fogunk beszélni.

Komplex gyönyörű lábakhoz

Azok számára, akik érdeklődnek a csípő izmok szivattyúzásáért és a lábuk rendezéséért, hasznos lesz a test szerkezetének jellemzői. Ez lehetővé teszi, hogy megértsük, mennyire hatékonyak bizonyos gyakorlatok a comb belső oldalára.

A combok belső része oly módon van elrendezve, hogy a nagy, rövid és hosszú adduktor izmok, valamint a vékony és fésű munkája miatt hajlítási és forgási mozgások lehetségesek. Ezek a legfontosabbak és kiterjesztettek, a hegymászáskor, lépcsőn járva aktiválódnak. Ugyanakkor ezek a leggyengébbek, mint az ember által a mindennapi életben leggyakrabban használtak. És nekik volt a feladata, hogy egy sor gyakorlatot fejlesztettek ki, amely lehetővé tette a problémás terület hangjának és vonzerejének helyreállítását. Ezzel párhuzamosan végrehajtásuk során olyan izmok vesznek részt, amelyek felelősek a lábak kiváló megjelenéséért, különösen a csípő és az ágyék belső részének.

Emellett az adduktorok aktiválására tervezett gyakorlatok nemcsak az izmok erősítését segítik, hanem sok kellemes bónuszt is biztosítanak. Az ilyen képzés fő előnyei:

• A sérülések kockázatának csökkentése, ami a combizmok gyengesége miatt lehetséges;
• A terület vonzereje és karcsúsága;
• Javított koordináció és stabilitás az álló helyzetben, valamint a járás és a mozgás során;
• A járás vonzereje;
• Helyes és szép testtartás.

Érezd magad az edzés minden varázsát és előnyeit, ha úgy gondolja, hogy felelősséget vállal a probléma megoldására, és rendszeresen otthon, szabadban vagy az edzőteremben fog részt venni. Szóval kezdjük.

1. gyakorlat - Plie

A tökéletes formák felé vezető úton, győződjön meg róla, hogy próbálja ki a plie zömöket, más néven sumo néven. Nagyon egyszerű és sok ember számára hozzáférhető, és a terhelés növelése súlyozással is elvégezhető.

Egy ilyen gyakorlat során érdemes figyelni a problémás terület izmainak munkáját. Nagyon fontos, hogy a comb belső oldala szivattyúzzon át. Ehhez a kezdő pozícióból ki kell zárni a zömöket - az egymástól széles körben levő lábakkal állva, és a lábujjak oldalra fordultak. A zömök alatt a térdet kell hajlítani, hogy ugyanolyan irányba nézzenek, mint a zokni.

Miután elkezdtük a kiindulási pozíciót, húzzuk ki a hátát, és összekapcsoljuk a karját a mellkas szintjén. Óvatosan süllyedjen el a lehető legmélyebben, hogy érezze a feszültséget, ahol a comb belső része található. 1-2 másodperces szünet után menjen vissza és simán. Elkezdheted 10-15 guggolással, növelve a megközelítések és ismétlések számát. A "Speciális" sportolók 2-4 készletet tudnak teljesíteni, 20 súlyú, további súlyokkal.

Ha komolyabb terhelésre készen áll, a súlyzók hatását növelheti egy súlyozószerrel. Az edzőteremben résztvevő, ezekhez a célokhoz használhatja a súlyt vagy a súlyzókat, és otthon - egy homokkal töltött palackot. Tartsa a súlyozást mindkét kezével, guggolva, óvatosan csepegjen a térdbe egy derékszög kialakulásához, és zökkenőmentesen térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2. gyakorlat - olló

A másik egy nagyon egyszerű, de nagyon hatékony edzés, amely lehetővé teszi, hogy gondosan dolgozzon ki a comb-láb belső felületének izomzatával, amely torzítással vagy egyszerűen „ollóval” repül.

Kiindulási helyzet - a hátán fekve, lábai egyenesek és a karral párhuzamosan. A lábakat kb. 45-50 cm-re emeljük a padlótól (kb. 45 ⁰), amennyire csak lehet, terjesszük, majd hajtsuk át és keresztezzük. A következő megközelítés ugyanaz, de a kereszteződésnél változtassa meg a lábakat. Javasoljuk, hogy mindegyikben 2-3 készletet és 15-20 megközelítést hajtson végre.

Ez az ollóváltozat a hasi izmok számára is hasznos, mivel a végrehajtás során a terület jól érintett. Ennek eredményeképpen nemcsak a csípő megjelenését lehet javítani a lábak közötti területen, hanem a sajtót is szigorítani, ami nagyon fontos a legtöbb lány számára. (Megjegyzés: - a testmozgás ellenjavallt a hasi izmok diasztázisában).

3. gyakorlat - támadások az oldalra

Az előző esethez hasonlóan ez a gyakorlat segít gyorsan visszanyerni a lábizmok rugalmasságát. A kiindulási helyzetből történik - egyenesen állva a lábakkal és a vállszélességgel egymástól, mellkasi szinten zárva.

Az egyik lábával oldalra, a térdét és a zoknit ugyanabba az irányba mutatva. Tartsa a hátát egyenesen, kövesse a másik lábát. Tartsa a térdét a megfelelő helyzetben, és ne lépjen túl a lábujjvonalon. Ezek a támadások segítenek a combok belső felületének szivattyúzásában, ha 2-3 készletet és 15-20 ismétlést végeznek.

Gyakorlati szám 4 - Ugrás

A levegőben keresztezett lábakkal folytatott ugratás egy másik gyakorlat, amely megalapozottan helyet foglal a TOP-7-ben. Számos előnyhöz juttatta a lányokat, akik szenvedés és nagy csípő mennyiségben szenvednek.

Kiindulási helyzet - egyenes, egyenes hátra és intenzív préseléssel. Ugrás után csepp a padlóra, miközben a lábait keresztezi úgy, hogy a zokni egy irányba nézzen, de az egyik láb a másik előtt van, ahogy a képen látható. Ugrás a következő alkalommal, változtassa meg a lábakat. És így ismételje meg a 15-20-szor több mint 2-3 készletet.

Érdemes megjegyezni, hogy ez a gyakorlat hasznos lehet a karok és a felső vállövek izmaira is. Ahhoz, hogy egyidejűleg lehúzhassuk őket, ugrás közben ugyanazt a technikát használva áthúzhatod az előtted lévő karokat.

5. edzésszám - A csípő leeresztése

A lábakat hajlamos helyzetbe emeli - nem kevésbé hatékony edzés, amely aktiválja a belső combok legmélyebb izmait, segítve őket. Ehhez a padlón kell lennie, a könyökére támaszkodva, ahogy az a következő képen látható.

A padlón fekvő lábat ki kell egyenesíteni, a másik - hajlítani kell a térdre, és tartsa a hátát. Ebben a helyzetben a csípőt a felső ponton 2-3 másodperccel késleltetni kell.

Ahhoz, hogy az edzés maximális hatását elérje, és erősítse a csípő problémás területét, jobb, ha a mozgásokat lassan végezzük el. Ez lehetővé teszi, hogy megtapasztalja, hogyan történik az egyes izomcsoportok szivattyúzása, és megértsék, hogy helyesen mozog-e a mozgások.

6. edzésszám - A lábak bővítése

Ehhez szükség lesz egy bővítőre, amely bármely sportáruüzletben megvásárolható. Húzza meg az expander egy élét az állványhoz vagy a tartóhoz kb. 10-15 cm-re a padlótól. Állj a jobb oldallal a támasztékhoz, és tedd a hurkot a jobb lábra. Ez a láb fog működni, és a bal oldali.

Ebből a pozícióból nyújtsa ki a tágítót, és hozza előre a munkatalpat, és próbálja meg létrehozni egy vonalat a támasztó lábával (lásd a képet). Miután befejezte a 3 beállítást, tízszer egymás után ismételje meg ugyanazt a másik lábával.

Ezt a feladatot a tornaterem látogatói végzik. A szimulátor (crossover) lába elrablása sokkal kényelmesebb, mert képes beállítani és beállítani a súlyt. Idővel a terhelés növelhető, ezáltal növelve a képzés hatékonyságát.

7. edzésszám - A szimulátor lábainak csökkentése

Van még egy gyakorlat, melyet az edzőteremben részt vevő sok lány kedveltnek tart. Ez egy speciális szimulátoron történik, és lehetővé teszi a belső combok meghúzását.

Először lépjen a szimulátorra, és állítsa be a kívánt súlyt. Üljön az ülésre és a lapos hátra, erősen nyomja a hátát, miközben megragadja a speciális korlátokat. Helyezze a lábát úgy, hogy a lábak a támasztékokon helyezkedjenek el, és a combok belseje szilárdan nyomva van a görgőkkel. A kilégzéskor csökkentse a lábát a combizomokkal. A szélsőséges ponton, visszafelé, és irányítsd a lábadat a kiindulási helyzetbe.

következtetés

Ez talán a leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek segítenek sokan pumpálni és a láb izmait erősebbé tenni, valamint eltávolítani a cellulitit a comb belsejében. Néhányuk végrehajtásának technikáját a mellékelt videó megtekintésével lehet tanulmányozni.

És annak érdekében, hogy az eredményt a lehető leghamarabb élvezhessük, fontolja meg az alapszabályt: minden egyes edzés a comb belső részén bemelegítéssel kezdődik, és egy szakaszon végződik.

Mielőtt elkezdené az edzés fő részét, végezzen néhány gyakorlást a „bemelegítés” érdekében. Ilyen töltés lehet ugrások, kanyarok, lábfejek stb. Az edzés után tornát kell követni, amelynek célja az adduktor izmok nyújtása.

A belső combok fejlesztését célzó gyakorlatok óriási előnye, hogy saját súlyukkal és bármilyen körülmények között - otthon vagy szabadban - elvégezhetők. Ami még jobb, mert növelheti az edzés hatékonyságát a test oxigénnel történő telítettségével. Nos, ha nem lehet a természetben gyakorolni, próbálja meg a helyiséget jól felszívni, mielőtt otthon csinálná.

Gyakorlatok a belső combhoz

A combok - problémás terület, különösen az állítás a nőkre vonatkozik. Gyakran a belső rész csalódást okoz, a bőr itt vékonyabb, gyorsan elveszíti a hangot és rugalmasságot, felesleges zsírt képez. Ez leggyakrabban a fogyás után következik be.

Izomszerkezet

Mielőtt a gyakorlatokat közvetlenül elvégezné, fontolja meg, hogy mely izmok tartoznak az érdeklődő testrészhez. A combizmok belső felülete:

• Rövid izom (vezető) - részt vesz a combnak a hajlítás és a forgatás módjainak megteremtésében;
• Nagy izom (vezető) - a comb kifelé történő könnyű elforgatása;
• Fésű izom - hajlítás és csípőképződés, forgatás;
• Vékony és hosszú izmok (adduktor) szükségesek ahhoz, hogy a comb combfunkciós funkcióját biztosítsák, az alsó lábszárat hajlítva, kifelé fordítva.

Az izmok a törzshöz tartoznak, csökkentik a lábakat. Ezek az izomcsoportok szinte nem vesznek részt a gyaloglás folyamatában, sok figyelmet és erőt kell fizetniük, biztosítva ezzel a lábak ezen részének okosságát és esztétikai szépségét, a fogyás lehetőségét.

Szivattyúzás szabályai

Az információk megismerése után a comb belső felületének izomzatát erősítő fizikai gyakorlatok sorozata történik.

Az ajánlások a következő bekezdésekben találhatók:

1. Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat a comb belső oldalára, végezze el a bemelegedést. Az edzés megkezdése az izmok megfelelő felmelegedése után lehetséges.
2. Miután a gyakorlatok egy sorát mutatják, az nyúlik az izmokat.
3. A belső combok gyakorlása során ügyeljen az izomrendszer állapotára.
4. A gyakorlatok sorozata a lehető legpontosabban történik. Ne zavarja a feladatokat, ha nem fejezi be a gyakorlatokat.
5. 2-3 hónaponként meg kell változtatni a terhelés típusait, kiküszöbölve az addiktív izmokat.
6. Az osztályokat rendszeresen tartják.
7. A súlycsökkenés elérése érdekében szükséges a testmozgás mellett a megfelelő étrend megfigyelése. Jobb, ha az étrendet dietetikus írja elő, figyelembe véve a test sajátosságait, amely lehetővé teszi a nem kívánt zsír gyors és hatékony eltávolítását.

Az egyszerű szabályok figyelembevételével lehetséges lesz a kérdéses combrész megerősítése, ami vonzóvá teszi a testet.

Melegítő gyakorlatok

A comb izmainak megerõsítésére és meghúzására tervezett gyakorlatok elõkészítése elõtt elõkészítést kell végezni a bemelegítés formájában. Egyszerű, két szakaszból áll. Öt percig ajánlott a lábak külső szélén járni, elérve a szükséges izomcsoport gyors feszültségét.

Melegítenie kell az izmokat, 3-5 percig kell sétálnia, térdeit intenzíven és a lehető legmagasabbra emelve. Az impulzusnak kicsit növekednie kell, izzadás léphet fel. Egyszerű akciók után végezzen gyakorlatokat a belső combra.

A megadott komplexet 20 perces futammal helyettesíthetjük, ami miatt a test izmait melegítjük és teljesen kihúzzuk. Lehetőség van a csípő ízületek felmelegítésére a medence jobbra és balra forgatásával (5 alkalommal).

A különálló edzők szívizmust (aerob gyakorlatokat) javasolnak a bemelegítésként, hogy felkészüljenek a combizmok szigorítására és megerősítésére. A gyakorlatok hatékonyak és tökéletesen segítenek eltávolítani a felesleges zsírt, ezáltal jelentős súlycsökkenést érnek el. A véráramlás normalizálódása miatt táplálja a szöveteket, az izmokat. A zsírégető hatás azonban akkor érhető el, ha a foglalkozás legalább 20 percig tart. A bemelegítés formájában használt kardio gyakorlatokkal megengedhető, hogy ezeket kombinálják a gyakorlatok fő programjával.

A bemelegítő kardio gyakorlatok meglehetősen alkalmasak:

1. Futás a helyszínen, az idő múlásával. Szükség van a kezek aktív mozgatására (futás utánzás).
2. Ugrás a lábakra felváltva, segítő kezek. Ne gyakorolj, míg kiderül, hogy elvisel.
3. Ugrás a helyére, miközben a térdét oldalra emeli. Ugrás együtt taps kezekkel.
4. A hajlított bal láb jobbra emelése, próbálja meg egyszerre ugrani. Végezze el a könnyű fáradtságot.
5. Ugrás a helyszínen, a kéz felemelésével együtt, majd kissé hajlított térdre való leszállás. A vállszélesség elválasztásához szükséges lábak.

A belső comb gyakorlatok lehetővé teszik, hogy előkészítse az izmokat a fő képzési program megvalósításához, ami elengedhetetlen a fogyáshoz.

Gyakorlatok a belső comb pumpálására

A bemelegítés után haladjon közvetlenül az adott izomcsoport megerősítését célzó gyakorlatokhoz. A leghatékonyabb gyakorlatok alkalmasak a szóban forgó izmok meghúzására és megerősítésére, segítve a nemkívánatos zsír eltávolítását a fenékből és a lábak egyéb részéből:

1. A lábaddal tekercsek. Crouch, hajlítsa meg a lábát egy derékszögben, a második nyúlik. Az izmok elfoglalt helyzete miatt erősen feszült. Ezután zökkenőmentesen, hirtelen mozdulatok nélkül mozgassa a medencét a padlóval párhuzamosan. A folyamatot a testtömegnek a lábról a másodikra ​​történő zökkenőmentes átadása követi. A hátul lapos marad, a hajlított térd nem hajlítható, különben erősen terhelhető a csukló.
2. Hatékony edzés - tenyésztő zoknival guggolva. Ehhez tegye szélesebbre a lábát, hogy a csípője egy egyenes vonal legyen. Tartsa a hátát egyenesen, óvatosan alacsonyabbra és felfelé.
3. Emelje fel a lábát, feküdjön az oldalán. Feküdj az egyik oldalon, kezek a fej alá. Balra hajlított láb a padlóra helyezve. A megadott pozícióban, ritmikusan emelje fel a második lábat, a maximális amplitúdóig. Ezután végezze el a gyakorlatot a másik oldalon.
4. Szaporodni - a lábak csökkentése érdekében. Feküdjön a hátán, és emelje fel a lábát. Ezek laposak, és a testhez képest derékszögben vannak. Forgalmas helyzetben van, a végtagok csökkentése - a fajta, a próbálkozás, hogy ne csökkenjen. A testmozgás bonyolítása érdekében a lábak átléphetnek.

A gyakorlatok egyszerűek, de a legjobbak a felesleges zsírok gyors eltávolításához, az izmok hangzásához. Ha a leírt gyakorlatok nem alkalmasak, lehetőség van az oktatók segítségének igénybevételére, és egyéni képzési program kiválasztására, vagy edzők és sportolók által vezetett video bemutatók felkutatására.

Az utolsó szakasz: nyújtás

A gyakorlatok után meg kell nyúlni a combnak az érdeklődésre számot tartó részét. A lehető legjobb eredmény elérése a fogyás szempontjából, a felesleges bőr alatti zsír eltávolítása, a karcsúság visszaszerzése, a fájdalom megelőzése a közelmúltban megkezdett edzés után, az izomfájdalom megakadályozása.

A bemelegítéshez üljön a padlón. A hátsó rész egyenes, a testtartás. Hajlítsa meg a lábakat a térdeken, elterjedt az oldalakra, esett a padlóra. A lábak egymáshoz kapcsolódnak. Az elfogadott pozícióban azt mutatják, hogy öt perc, vagy a fáradtság érzésének kezdete, fokozatosan csökkentve a térdeket a padlóra.

Egy új gyakorlatot hajtanak végre a lábak együttes elhelyezésével. Tartsa egyenesen a hátát. A bal lábát hajtsa úgy, hogy a sarok a fenék felé forduljon. Vedd a lábad a bal kezeddel, próbáld meg húzni a fenébe. A helyzet 5-6 másodpercig maradhat. Végezze el a feladatot a második lábra.

A leírt gyakorlatok sora segít az izmok tónusának helyreállításában, a szigorítás előmozdításában, a felesleges zsírok eltávolításában a láb izmaitól, ami fontos a test fogyás szempontjából.

Képezünk adduktorokat: gyakorlatokat a belső combra

Az egészség ökológiája. Fitness és sport: A comb belső felülete problémás terület sok ember számára, különösen a nők számára. A belső comb bőre sokkal vékonyabb, mint a külső. A bőr vékonysága miatt ez a terület kevésbé rugalmas. Ezen kívül több zsírt tárolnak ezen a területen. A zsír és a vékony bőr azt eredményezi, hogy a combok belső felülete lángossá válik, elkezd nyúlni, és gyakran hasonlít a hasadékhoz. Ez a probléma sok nőt, még a nagyon fiatalokat is aggaszt.

A comb belső felülete problémás terület sok ember számára, különösen a nők számára. A belső comb bőre sokkal vékonyabb, mint a külső. A bőr vékonysága miatt ez a terület kevésbé rugalmas. Ezen kívül több zsírt tárolnak ezen a területen. A zsír és a vékony bőr azt eredményezi, hogy a combok belső felülete lángossá válik, elkezd nyúlni, és gyakran hasonlít a hasadékhoz. Ez a probléma sok nőt, még a nagyon fiatalokat is aggaszt.

Mi a teendő Csökkentse a zsír mennyiségét és erősítse meg a belső comb izmait.

A tisztességes nemek vékony képviselői, ez a terület is bosszúságot okozhat, ha a csípő közötti szakadék az O betűben alakul ki.

Csak az, hogy a sovány embereknek kevés a zsírja, és ez a zóna, ahogy már említettük, a zsír „tárolója”. Ez azt jelenti, hogy a természet óvatosan maradt a zsírréteg számára.

Kis kövér - sok hely. Ezért a különbség.

Mit kell tenni a különbség csökkentése érdekében? Ahhoz, hogy jobbá váljunk, vagy próbáljunk speciális fókuszált gyakorlatokat használni a comb belső felületének izmainak növelésére.

A comb belső felületének izmainak gyengesége előidézheti a sérülések előfordulását ezen a területen, amelyet sok amatőr és profi sportoló szembesül.

Ezeknek az izmoknak a nyújtása nagyon gyakran történik, és sok kellemetlenséget okoz. A nyaki fájdalom véglegesen kiütheti a rut és a képzési folyamatot.

Mi a teendő A belső combizmok sérülésektől való megóvásához speciális fejlesztések és nyújtás gyakorlatok segítségével erősíteni kell őket. És ne felejtsd el, hogy 10 perces bemelegítő bemelegítés előtt sportoljon!

A belső comb izmait

A comb combjai az adduktor izmok csoportját alkotják. A vezető izmok öt izmok: fésű, vékony, hosszú vezető, rövid vezető, nagy vezető. Ezeknek az izmoknak a fő funkciója a comb vezetése. Egyszerűen fogalmazva, a lábak csökkentése. Amikor csökkenti a lábakat, ezek az izmok működnek. A funkció elmondja, hogyan kell őket kiképezni. Szükséges a lábak csökkentése, de erőfeszítéssel. A belső comb gyakorlatok erre alapulnak.

A belső comb zsírjának csökkentése

Sok nő aggasztja, hogy hogyan kell eltávolítani a zsírt a comb belsejéből. A zsírleszívás az egyetlen módja a zsír helyi eltávolítására, azaz csak egy bizonyos helyen. Nincs más módja annak, hogy helyben fogyjon!

Egy egyszerű példa: a jobbkezesek a korai életkorból a jobb kezüket és a balkezeseket - a bal oldalukat - használják. Ha hisz a helyi tömegvesztésben, akkor a nagyobb terheket tapasztaló vezető kéznek vékonyabbnak kell lennie a másiknál. Nézd meg a kezedet. Nem lát sok különbséget? Ez az. A test egy bizonyos területén elvesztett súlya irreális.

A belső combok zsírjának eltávolításához csökkentenie kell a szervezetben lévő zsír teljes mennyiségét. Ez azt jelenti, hogy kevesebbet eszel, és többet mozog.

Ha a súly normális, akkor a comb belső felületének flickiditása nem kapcsolódik a felesleges zsírhoz, hanem az adduktorok gyengeségével és lazaságával. A probléma kiküszöböléséhez speciális gyakorlatokat kell tennie a belső combnak.

Tehát annak érdekében, hogy a comb belső felülete ne legyen problémás terület, meg kell vesztenie a súlyát, ha van ilyen, és képezze az adduktor izmait.

Gyakorlatok a belső combhoz

A javasolt gyakorlatokat mind a nők, mind a férfiak számára ajánljuk. Az adduktorok betöltése előtt bemelegítéssel kell melegítenie őket.

1. A LEG POZÍCIÓ MEGHATÁROZÁSA (MAHI)

A belső comb Machi-ját lassan, erőfeszítéssel kell elvégezni, az adduktorokra összpontosítva. Kívánt esetben súlyokat viselhet a lábak számára. Három lehetőséget kínálunk a gyakorlathoz.

Az első gyakorlat.

Ez a legnépszerűbb edzés a comb belső oldalán. Kiindulási pozíció: feküdjön az oldalán, támaszkodva vagy nyújtsa a fejét egy kinyújtott karon; láb, felső, hajlítsa meg a térdét, és helyezze az alsó lábszár térdére. Az alsó lábak zoknit húzza át.

Teljesítés: lassan emelje le és engedje le az alsó lábszárat. Emelje fel a szükségletet a lehető legmagasabbra, és csökkentse, ne tegye a padlóra. A lábát a padlóra helyezve, enyhíti a feszültséget az izmoktól, és ez csökkenti a hatékonyságot.

Tegyél annyi ismétlést, amennyit meg kell érezned, hogy az adduktorok „égnek”. Az izmok erős égő érzését érezve leeresztheti a lábát és pihenhet, majd feküdjön le a másik oldalon, és végezze el a feladatot a második lábra.

A második gyakorlat.

A hatékony edzéshez állandó székre lesz szüksége. Kiindulási helyzet: feküdjön az oldalán, hogy a lábak a szék alatt legyenek. Fejtámasztott kéz a könyökre helyezve. A lábak a tetején helyezkednek el, és egy szék székét dobják. Alsó lábszár - az ülés alatt. Az alsó lábak zoknit ebbe a pozícióba húzza és zárja.

Gyakorlat: az egyik kárára lassan emelje fel az alsó lábszárat a szék székére; a kettőre számítva - éppolyan lassan engedje le a padlóra. A láb emelésének és leeresztésének megismétlése addig kell, amíg addig nem jelenik meg égő érzés a comb belső felületén. Ezután a másik oldalon kell feküdnie, és a második lábra kell gyakorolnia.

A harmadik gyakorlat.

Ami a hatásokat illeti, az nem nagyon különbözik az első gyakorlattól, de ez a lehetőség önmagában is hatékony. Ez a gyakorlat a comb belső oldalára teszi lehetővé a lábak különböző izmainak kidolgozását. Ugyanakkor hatásos a hasi izmokra és a hátsó izmokra meg kell feszíteniük az egyensúly fenntartását.

Kiindulási helyzet: feküdjön az oldalán, a fejét a kinyújtott karon. Emelje fel a felső lábat a padló fölé kb. 50 cm-es magasságig.

Megvalósítás: egyszerre többször emelje fel az alsó lábszárat, és enyhén engedje le a felső lábat. Ez a lábak csökkentése. A kettő számánál engedje le az alsó lábszárat a padlóra, és emelje fel a felső lábat. Azaz, terjeszti a lábakat. A testmozgást lassan kell elvégezni, a lábak izmainak érzéseire összpontosítva és az egyensúly fenntartásában. Készítsen 30 lábnyi információt, majd feküdjön a másik oldalon, és tegyen további 30 információt.

2. A HIPEK BELSŐ FELÜLETÉNEK ELLENŐRZÉSE „Ollók”

Ez a látszólag nagyon egyszerű gyakorlat nagyon hatékony a comb belső felületének izmaira. Ugyanakkor "ollóval" egyidejűleg dolgozunk ki a hasi izmokat. A gyakorlat két változatát kínáljuk.

Gyakorlat "Ollók": egy lehetőség.

Kiindulási helyzet: feküdjön a szőnyegen, kezét a fenék tenyere alá helyezze a padlóra. A vállakat a padlóról letépheted, az állát a mellkas felé, és nem az égre. Ez az opció megerősíti a nyak izmait. De ha nehéz neked, tedd a fejét a padlóra.

Emelje fel mindkét lábat a padló fölött kb. 20-30 centiméterrel. Zokni húzza ki.

Teljesítés: erőteljesen (de nem „lazán”, de erővel) a lábak részleges és keresztmetszete. A lábakat 20-30 cm-rel kell elosztani, a lábak feszültek, a csípő erős, a gyomor visszahúzódik. Készítsen legalább 20 keresztező lábat, pihenjen néhány másodpercig, és ismételje meg újra.

Gyakorlat "Ollók": második opció.

Kiindulási helyzet: feküdjön a szőnyegen, fej a padlón, karjait a test mentén. Emelje fel mindkét lábát úgy, hogy a testtel egy 90 fokos szögletet hozzon létre.

Megvalósítás: terjessze ki a lábát elég szélesre, de ne az izmok diszkomfort érzésére. Zokni húzza át. Lassan mozgassa a lábakat, de ne csukja be vagy keresztezi őket, hanem hagyjon köztük kb. 20 cm-es távolságot. Készítsen 30 információ-hígítást, majd menjen közvetlenül az ollóra. A lábakat a lehető legszélesebbre terjessze ki, húzza ki a zoknit, és lassan hajtsa ki és terjessze a lábakat. Keverés közben. Készítsen 30 részletet.

3. A BELSŐ HIP-FELSZERELÉSRE VONATKOZÓ KÉPZÉSEK A BALL

Szüksége van egy rugalmas gumi tornateremre.

1. gyakorlat.

Kiindulási helyzet: feküdjön a szőnyegen, a térdre hajlított lábak, lábak a padlón. Csípje meg a labdát a térd között. A kezek a test mentén nyúlnak.

Megvalósítás: nyomja meg a labdát egyszer a labdára, próbálja meg szorítani. Tartsa a feszültséget néhány másodpercig. A kettő számánál lazítson a lábad. Ismételje meg a tömörítést és a relaxációt 30-szor.

2. gyakorlat.

Ennek a gyakorlatnak a lényege: a labda megtartása a lábak között a következő edzés közben, a comb belső felületének izmait állandó feszültségben tartjuk. A következő gyakorlatban guggolunk.

Kiindulási helyzet: álljon fel egyenesen, a lábak fölött a térd fölött, rögzítse a gimnasztikai labdát.

Megvalósítás: az idők kárára, kettő rovására - térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg mindkét 10-15-szereseit.

4. A HIP BELSŐ OLDALAI SZOLGÁLTATÁSOK ÉS ÖSSZEFOGLALÁS

Plié dobás.

Ez a guggolás hatékonyabb a comb belső oldalán, annál szélesebb a lábak. Kiindulási helyzet: álljon fel egyenesen, a lábak egymástól a lehető legszélesebb körben, a zoknok oldalra néznek.

Megvalósítás: csak üljön le a lehető legalacsonyabb szinten, próbáljon leereszkedni a padlóval párhuzamos vonalra. Ebben az esetben el kell képzelni, hogy a hátsó fal a falon nyugszik, vagyis a legegyenesebb és egyenletesebbnek kell lennie. A pontszám két emelkedni. Készítsen 10-30 zömöket, osztva ezt az összeget két megközelítésre. Az elkészített plye zömöket a kezükben súlyzókkal végezhetik.

Side támadások.

Állj egyenesen, kezét az övre. Az idő rovására a jobb oldalra. A jobb láb a térdre hajlik. Ügyeljen arra, hogy a térd ne lépje túl a jobb láb lábát. A bal láb egyenes, hosszúkás. Minél alacsonyabb lesz a szúrás, annál hatékonyabb lesz a gyakorlat. Szúrás után néhány másodpercig be kell zárni, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Tegye ugyanezt a szúrást balra. Mindössze annyit kell tennie, hogy 15-20 támadást hajtson végre minden irányban.

A legjobb gyakorlatok a belső combhoz - a legjobb 7 legjobb lehetőség

Karcsú, tónusú lábak - a nők álma és irigysége, a férfi csodálatának és vonzerejének tárgya. De ahhoz, hogy meghódítson egy fiatalembert a csípő megrázásával, érdemes a móka. A comb elülső és hátsó izmaival minden világosabb - legalább feszültek a hétköznapi hétköznapi terhelésekkel: gyaloglás, egy széken guggolás, futás.

A belső felület, valamint a külső is meglehetősen „lusta”, és ahhoz, hogy működjön, nagyon keményen kell próbálnod. Csak akkor használják, ha az oldal söpör és a csípő zoknit kifordítja.

Tehát a test fejlődése volt az, hogy minden naponta több extra kalória könnyebben tapad a test alsó részéhez. Ahhoz, hogy a lábak vékonyak legyenek, nem elég csak enni. Ha nem lehet az edzőterembe menni, a comb belső részének leghatékonyabb gyakorlása otthon, amint az alábbiakban látható, kötelező.

A belső felület nagyobb figyelmet igényel: a szív és a terhelés kombinációja. Cardio irányítja testünk erőit a zsírégetésre. Az erőterhek komplexe a comb belső oldalának vékony bőrét idézi, és segít eltávolítani a zsírt.

Használhatja a súlyzók, súlyok, fitball, expander vagy gimnasztikai szalag segítségével a fogyás gyakorlatok a comb belsejében.

Melegítsük fel

Kiváló minőségű test edzés - a produktív edzés alapja. Nagyszerű lesz elkezdeni a felmelegedést egy könnyű kardio terheléssel - a helyén futó, ugrókötél, ugrás. Ne hagyja figyelmen kívül az ízületek gondos melegítését. A zokni, térd, medencés rész forgása - a szükséges tanulmányi pontok. A felmelegedésnek legalább 5-7 percig kell tartania.

Top 7 gyakorlatok

Miután felmelegedett, közvetlenül az edzésre léphet. Bemutatjuk a legjobb gyakorlatokat a comb belső felületére. Egy 3-4 edzésprogramra. A szükséges megközelítések és ismétlések száma minden egyes opcióhoz külön szerepel.

1. Tenyésztési lábak az oldalra

Ebben a gyakorlatban a terhelés a szükséges területen, a combizmokhoz vezetve tökéletesen részt vesz a sajtó alsó részében. Tökéletesen eltávolítja a zsírt a lábak között. A nehézségi fokozat - ha szükséges - a súlyozás miatt bonyolult. Jó hatással van a nyújtásra. A reproduktív rendszerre gyakorolt ​​jótékony hatás a vér rohanása az ágyék területére.

1. Kiindulási helyzet - a hátsó szőnyegen fekszik, a karok a test közelében helyezkednek el, a lábak a padlóhoz képest 90 fokosra emelkednek és felemelkednek;
2. Mélyen belélegezve, lassan terjessze a lábát az oldalra, hogy a lehető legkényelmesebb legyen, néhány másodpercig tartsa;
3. Lélegeztetés közben lassan térjen vissza a kiindulási ponthoz.

További részletekért tekintse meg a videót:

A hígítást 15-20-szor kell kezdeni 2-3 megközelítésben, fokozatosan növelve a terhelést.

A tenyésztés végén nem lesz felesleges 20-30 másodpercig elhagyni az elvált lábak helyzetét, majd enyhén elhúzni az izmokat.

2. Plié zömök

A zömök a vágott alsó test legjobb barátai. A számunkra érdekes zóna számára a Plié guggolás megfelelő. A fiúk belső részén kívül erősödnek a glutealis izmok, a quadriceps és a borjak is. A nagy bonyolultságú gyakorlat. A súlyzókkal, súlyzókkal és más súlyokkal való dobás nagyon hatékony.

Figyeljen a 30 napos zömök programjára, ez segít eltávolítani a csípő zsírját.

1. Kiindulási helyzet - a váll szélességénél szélesebb lábak, az oldalra néző lábujjak, egyenesek, hátra hajlítva, a szemek egyenesen előre rögzítve;
2. A lélegeztetésnél lassan a padlóval párhuzamosan megyünk. Tarts pár másodpercig;
3. A kilégzésen lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

Javasoljuk, hogy 2–3 megközelítésben 10–12-szeres zömöket végezzen.

3. "Íj és nyíl" - támadások az oldalon

Gyakorlat, tökéletesen nyúlik a szalagokat, és hat a belső combokra. Nem bonyolult, bonyolult a kezében lévő súlyzók. Ez nem csak a szükséges területre hat, a támadások tökéletesen meghúzzák a glutealizmokat.

1. A lábak szélesebbek, mint a váll szélessége, a hátsó egyenes, a sajtó feszült, a kezek az övön vagy az előtted, várom;
2. Belélegzés, a jobb lábon lévő zömökbe kerülünk, a térd 90 fokosra áll, a bal láb egyenes, a lábát szorosan a padlóra nyomjuk. Vigyázz egy percre;
3. Visszatérünk a kezdeti pozícióba és a másik irányba feszülünk.

A támadásoknak 12-15 alkalommal kell lennie mindkét irányban 2-3 megközelítés esetén.

4. Rögzítse a labdát

Statikus edzés, amely az izomösszehúzódáson és a késleltetésen alapul. A szükséges zónán kívül a fenék izmait is meghúzza. A nehézség kicsi, koncentrációra és kitartásra összpontosít. Jó statikus edzés a lábak számára, alacsonyabb, mint a „magas szék”.

1. Kiindulási helyzet - a hátán fekvő térd hajlított, lábak szorosan nyomva a padlóra. Helyezzen egy labdát a lábak közé a térdre (kis gumi és közepes méretű fitball között);
2. A lélegeztetéssel a labdát préselni, és néhány másodpercig ebben az állapotban maradni;
3. A kilégzéskor lazítson a lábakon, de a labda nem eshet.

Ismételje meg az ilyen műveleteket 10-15 alkalommal 3-4 megközelítés esetén.

5. Csavarja a lábát az oldalára

A hintáknak több típusa van. Az alábbiakban 3 fajra nézünk. Mindegyik egyedi a cselekvés amplitúdójában, a bonyolultság erejével Mindegyikük tökéletesen dolgozik a comb belső felületén, miközben összekapcsolja a comb fenékét, külső és hátsó részét. Segítsen megszabadulni a nadrágtól.

Az első lehetőség

1. Kiindulási helyzet - az oldalán fekszik, rögzítve a könyökre vagy az oldalán, a lábak egyenesek, az egyik a másikra;
2. A lélegeztetéskor emelje fel a felső lábat a lehető legmagasabbra, és néhány másodpercig rögzítse a jelentést;
3. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Miután végrehajtottunk egy bizonyos számú alkalommal az egyik lábon, megfordulunk a másik oldalon, és ugyanúgy végeztük el a mozgásokat.

Második lehetőség

1. Kiindulási helyzet - az oldalán fekszik, az alkarra rögzítve, az alsó lábát a test mentén egyenesítik meg, a felsőt a térdre hajlik, és az alsó részen fekszik;
2. A belélegzésnél hajtsa előre a hajlított láb térdét;
3. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az előadás végén az egyik lábánál forduljon, és tegye a másikra.

3. lehetőség

1. Kiindulási helyzet - feküdjön az oldalán, az alsó lábszár egyenes, a felső hajlítás a térdén, és helyezze a test előtt, lábát szorosan nyomva a padlóra;
2. Belélegzéskor leválasztjuk a kiegyenesített lábat a padlóról;
3. Lélegezz ki, engedd le a lábadat a padlóra. Ismételje meg ezt a feladatot a másik lábon.

A képzésbe a mozgások több lehetőségét is felveheti, és kiválaszthatja, hogy melyik a legjobban tetszik.

12-15 söprést kell végrehajtania oldalanként 3-4 megközelítésben. A lábak súlyozásához komplikálható.

Az első kiviteli alakban tornatermet használhatsz, amely a lábak köré illeszkedik.

6. Mahi lábak állnak

Ezeknek a lépéseknek a végrehajtásához szükség lehet támogatásra. Egy szék, egy kanapé hátulja, egy karosszék, egy ajtó vagy csak egy fal lesz. Ezt a mozgást támogatás nélkül végezheti el. Két irányba tud mozogni - hátra vagy hátra vagy oldalra. Az első változatban a tok alsó részének első és hátsó felülete is betöltődik, a második pedig a külső felület. A végrehajtási szabályok egyek.

1. Kiindulási helyzet - oldalirányban a támasztékkal, a kezével ráhelyezve, egyenesen;
2. A belélegzésnél vigye a lábát előre / oldalra;
3. A kilégzéskor menj vissza.

Végezzen cselekedeteket ritmikusan, hogy az izmok a lehető leggyakrabban szerződjenek, amiből az eredmény jön. A nehezebb edzés torna szalag használatával történhet. Jó ellenállással rendelkezik, ami extra terhelést ad az alsó testre.

7. Ollók

Olyan cselekvések, amelyek nemcsak a csípőt, hanem a sajtót is hozzák a hanghoz. A teljesítmény összetettsége - közepes kitartás.

1. A hátán fekvő, egyenes lábak kinyújtottak, karok a test mentén;
2. Lélegzetelállítóan emelje meg a lábát 45 fokkal a padlóhoz, és tegye a lábakat lebegővé, és az ollót egészen utánozza;
3. Egy idő után a kilégzés után engedje le a lábát a padlóra.

Javasoljuk, hogy az ollót egy percen belül 2-3 megközelítésben indítsa el, fokozatosan növelve a késleltetési időt.

Ajánlások a képzés végrehajtásában

• Amikor a belső combizmokra gyakorolnak gyakorlatokat a padlón, győződjön meg róla, hogy egy tornaterem, szőnyeg vagy legalább egy törülközőt használ a zúzódások elkerülése érdekében;
• Ne felejtsük el a bemelegítést és a vonóhorogot. Az edzés utáni nyúlvány csökkenti az izomfájdalmat és segít pihenni;
• Egy izomcsoportnak meg kell szakadnia az edzések között. Szükség van az izmok pihenésére és helyreállítására. Ebben az esetben számíthat az izomnövekedésre;
• A zsírok olvadása segíthet kiegyensúlyozott, megfelelő táplálkozás. Az étrendbe sok vizet, túrót, zsíros halat, csirke, pulyka, zöldségeket és gyümölcsöket, a „köszönöm” pedig nem csak az alakot, hanem az egész testet is meg fogja mondani;
• A kozmetikumok jó segítői lesznek a karcsúságnak és a cellulitnak. Megfelelően gőzölje le az alsó testet, kezelje a bőrt bármilyen bozóttal (kereskedelmi, őrölt kávé / cukor / só és tusfürdő), dörzsölje meg egy kefével vagy mosogatórongyral, törölje szárazra és melegítse / hűtje a kereskedelmi krémet cellulit ellen, forgassa meg egy filmmel, és melegen fordítsa meg. Ha nincs krém, keverjük össze a kozmetikai agyagot vízzel, és adjunk hozzá néhány csepp illóolajat borsmenta, fahéj vagy szegfűszeg a keverékhez.
• Ne várjon azonnali eredményre. Az első látható változások csak egy hónapos rendszeres képzés és táplálkozás után jelennek meg;
• Elég aludni, többet sétálni és élni.

Más, ugyanolyan hatékony edzés az alsó test számára.

És természetesen nem szabad elfelejtenünk, hogy sok más mozgalom is nagy hatékonysággal bizonyult:

1. Különösen hatékony a papok izmaira: "Kerékpár";
2. A komplexumba való felvételhez kötelező a „platformon való menekülés”;
3. Az izmokat statikus feszítéssel lehet befejezni, például az asana "Kutya lefelé" és a "Fel";
4. "A fenékre járás" nem csak a cellulitot égeti, hanem számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik a medence területére;
5. Nos, és természetesen nem lehetséges a "Hyper-extensions" és a "Stanovoy vontatás" nélkül.

Az egyszerű szabályok és cselekvések követésével megváltoztathatja életét az elismerésen kívül. Csak ököllel az akarat és csináld az első edzést. Nem holnap, de ma. És akkor nem kell fogyni az új év, születésnap, nyár. Mindig ellenállhatatlan lesz!

A belső comb leghatékonyabb gyakorlata 13

A meghúzott belső combok vonzónak, sportosnak és hűvösnek tűnnek. De az edzők egy hangon azt mondják, hogy a fogyás ebben a területen nem könnyű feladat. Készülj fel, hogy keményen kell dolgoznod.

A belső combot csökkenteni lehet nagy intervallummal vagy erősítő edzéssel. Ez a cikk gyakorlati feladatokat tartalmaz a belső combizmok számára. Itt az ideje, hogy rendben legyen, és ezzel segítünk!

A lábizmok anatómiája

A lábad hossza a genetikától függ. De egy másik kérdés, hogy hogyan kell felemelni a belső combot, és szépebbé tenni. A csípő zsírja két rétegben van: felületes és mélyebb.

A jó hír az, hogy teljesen lehetséges megváltoztatni a lábad izom- és zsírösszetételét. Ha növeli az erőt és a kitartást, a lábai vékonyak és rugalmasak lesznek.

A lábak izmainak anatómiájának általános elképzelésével pontosan megértheted a tréning minden részletét.

hamstrings - Ezek az izmok a comb hátsó részén vannak, és segítenek a térdek hajlításában és a csípőinek nyújtásában.

Abduktor izmok - Ezek a comb belső izmai.

négyfejű - négy részből állnak, és az első combizomokat alkotják.

A borjú izma (mediális fej) - Ez a két borjú izma legfelső része.

Elülső sípcsont izom - Az alsó lábszárban helyezkedik el és segít a boka hajlításában.

Soleus izom - Ez a gyomornedv izom a mediális fej alatt.

Egy kicsit megértett anatómia, lássuk a gyakorlatokat a belső combon a lányok számára. Mindegyikük egyszerűen végrehajtható (akár otthon is készíthetők), és nagyon érdekesek.

Oldalsó lábemelés fitball-tal

Ezt az egyszerű edzést a belső comb izmainak hangzására tapasztalt fitness oktatók ajánlották.

Adjunk hozzá egy kis „fűszer” -et az alapképzéshez az fitball segítségével.

Feküdj az oldalára a padlón. Kereszt a karjaid a tested előtt. Ha kényelmetlenséget érez, hajlítsa meg az alsó kar könyökét, és helyezze a fejét erre a karra.

Helyezze a fitballot a lábad közé. Lassan emelje fel a labdát a mennyezetre a csípőjével és a fenékével.

Visszatérés a kezdőhelyzethez. Végezzen három 15 ismétlést.

guggolás

Sokan tudják, hogy a guggolás a belső comb leghatékonyabb gyakorlata. Matt Townsend egy híres edző, aki szintén osztja ezt a véleményt.

Ez a gyakorlat nagyon zsírégető.

Állj a lábaddal egyenes és vállszélességgel.

Tegye a kezét a fejed hátuljára. Lassan zömök: a csípőnek párhuzamosnak kell lennie a talajjal.

Tartsa ezt a pozíciót három másodpercig.

Visszatérés a kezdőhelyzethez.

Fontos pont: a térdek, amikor a guggolás nem térhet el a lábujjakon.

Húzza vissza a vállát, és tartsa függőlegesen a mellkasát.

Ismételje meg a gyakorlatot 12-15 alkalommal.

Balra és jobbra ugrik az egyik lábon

Helyezzen "akadályt" a padlóra. Vagy egyszerűen küldhet egy objektumot, hogy átugorjon.

Állj az egyik lábon, enyhén hajlított térdel, és balra és jobbra ugorj az "akadály" felől.

Kezdje a közeli távolságot, amíg a lábai erősebbé válnak. Ezután növelheti a távolságot.

A kiegyensúlyozás először problémát jelenthet. Ha továbbra is hatékonyan gyakorol, akkor a stabilizáció hamarosan megjelenik.

Buttock híd

Ha gyakorlatokra van szüksége a comb és a fenék belső felületére, akkor a megfelelő helyre jöttél.

Feküdj a padlón. Hajlítsa össze a lábát, térdeljen.

Tartsa távol a lábát. Helyezzen párnát a combjai közé. Emelje fel lassan a csípőjét, és engedje le őket is. Nyomja össze a térdét, felfelé és lefelé. Folyamatosan tartsa fenn a párnát.

Ugyanabban a helyzetben emelje fel a csípőjét a hídba. Tartson párnát a térd között. Körülbelül 30-szor nyomja össze a párnát. Engedje le a medencét és lazítsa meg a hátát.

béka

A béka egy jó és egyszerű feladat a combizmok meghúzásához. A comb belső oldalának gyakorlása nem mindig sok erőfeszítést igényel. A béka még inkább kapcsolódik a torna fogalmához.

Feküdjön a hátán, emelje fel a lábát, és hajtsa ki. Hajlítsa össze a lábát, tartsa meg a sarkát, és terjessze az ujjait.

Lassan elterjedt térdei különböző irányokba, feszítve az izmokat. Ezután hajtsa végre a belső combizmokat. Végezzen el három 12 ismétlést.

Táncmozgás

Ezzel a szórakoztató táncmozgalommal adjunk hozzá egy kis „borsot” az edzéshez. Ez a táncköteg hip-hopra utal. Videó angol nyelven, de vizuálisan meg fogod érteni, hogy mit és mit kell tenni.

Az edzésbe belépő három lépés a kígyó szúrása, a keresztes és az egyszerű hip-hop zömök.

Állj fel egyenesen. Mellkas emelése és törlése a sajtónak. Vedd vissza a jobb lábadat. Csináld ezt 4-szer, és menj a keresztre.

Végezze el az előző mozdulatot, és négyszer áthalad a lábain. Akkor menj zömökre. Tartsa az ujjait elöl, ismételje meg a zömöket és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Kívánatos, hogy mindent megtegyünk a zenére, a ritmust tartva. Ismételje meg a zömöket négyszer.

Ezután ismételje meg az egész komplexet. Mindhárom feladatot maximálisan kell koncentrálni a comb belső felszínének izomzatának munkájára, annak érdekében, hogy a cél izmokat erősítsük és szigorítsuk.

Egy sor mozgás mozgásban

Tartsa a lábát együtt. Lépj hátra és csorogj. Vegyünk egy nagy lépést, egy kicsit szélesebb, mint a csípőízület szélessége. Csatlakoztassa a lábakat egymáshoz.

Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

Gyakorlat a belső és külső combhoz

Tartsa a lábát együtt. Vegyünk egy oldalsó lépést az oldalra, hajlítsuk meg és tartsuk az egyik kezét. Csatlakoztassa a lábakat vissza.

Hozd vissza a lábát. Ne hagyja, hogy a test centrifugáljon. Meg kell tartani a kéreg izmait egyenesen. A lábadnak zigzagnak kell lennie.

Ha ezt a feladatot bonyolítja, akkor adjon hozzá súlyt. Pihenjen és ismételje meg a feladatot a másik oldalról. Csinálj 5-öt mindkét oldalon.

A belső combok utolsó két gyakorlását Astrid McGuire, a híres fitness edző ajánlotta. Ezeknek a gyakorlatoknak a legjobb dolog az, hogy otthonuk kényelmében megteheti őket.

Hogyan modellezik a modellek a csípő minden oldalát Victoria Secret-ben

Ezeket a gyakorlatokat a testsúly elvesztésére és a csípő izmok meghúzására ajánljuk, hogy hangot adjunk. A Victoria Secret „Angels” edzésprogram ihlette őket.

Tartsa a kezét a csípőjén. Készítsen egy félig osztást és ebből a pozícióból balra és jobbra. 12 ismétlés végrehajtása minden lábon. Ez egy egyszerű gyakorlat, eredményei megdöbbentőek.

Egy másik gyakorlat, amely a táncvilágból származott. Állj a lábaddal egyenesen, a kezedet a derekán. Vegyük vissza a lábadat, majd óvatosan vigyük előre, hogy félkörös legyen. Zokni le. Csinálj 10 ismétlést minden lábhoz.

Csináld ezt lassan és irányítsd.

Gyakorlat a combok közötti távolságra

Feküdj az oldalán és a padlón. Hajtsa ki az alsó lábát.

Keresztül a felső lábad felett. Tedd a fejed a kezedre. Emelje fel az alsó lábát.

Tartsa a lábát párhuzamosan a padlóval, és emelje fel a sarkát a mennyezet felé. Ez a művelet a feszültséget a kívánt területen tartja. Ellenőrizze a felsőtestet is, miközben a gyakorlatot végzi.

Lábrablás gumiszalaggal

Vegyünk egy gumiszalagot, kapcsoljuk össze 23 kg vagy annál nagyobb tömegre. Ez úgy történik, hogy a súly ne edzés közben visszaforduljon az oldalakra.

Tegye a kezét a csípőre. Lépjen az oldalra, és mozgassa a lábát.

A összehúzódás összehúzódása az, ami ezt a gyakorlatot eredményezi. Ismételje meg a folyamatot a másik lábra. Tíz ismétlés mindegyik lábon.

Pilee guggol a súlyzókkal a lábak között

Hajtsa ki a lábát és álljon szélesebbre, mint a vállak. Vegyünk például egy 16 kilós súlyzót és tartsuk a lábad között.

Vegyük vissza a medencét, ne gördítsük előre a mellkasát és a vállát, és ne kelljen guggolni. Ismételje meg 10-szer.

Gyakorlatok a csípőre a fitball-szal

Terjessze ki a lábát a lehető legszélesebbre. Squat és győződjön meg róla, hogy a térdei jobbak a sarok felett.

Tartsd ujjaidat a fitballodon. Hagyja le a labdát az ujjai alatt. Csinálj 10 ismétlést.

Egy másik edzés - vonóerő egy fitball-szal. Vegyünk egy lábat hátra, és tartsuk a labdát.

Húzza fel a hasát. Hajlítson párhuzamosan a padlóval, álljon egy lábon, és engedje le a fitballt.

Érintse meg a labdát a padlóra. Visszatérés a kezdőhelyzethez. Csinálj 10 ismétlést minden lábhoz.

Megfelelő táplálkozás a karcsú csípőre

• A nap folyamán két pohár vizet inni és további 8 pohár vizet.
• A vizet gyógynövényes teával cserélheti. Egyéb italok nem megengedettek.
• Kerülje el a gabonaféléket és a gabonaféléket, de a lemez fél napja barna rizs nem tilos.
• Egyél sok friss gyümölcsöt.
• Kerülje a cukrot és a cukortermékeket. A legjobb helyettesítő a stevia.
• Eszik 4 adag fehérjét naponta. A kiszolgáló mérete az ököl mérete.
• Használjon 2 evőkanál olajat naponta. Olajok lehetnek: olajbogyó, kókusz, lenmag, finomítatlan dióolaj.
• Kerülje az összes tejterméket. Helyettesítés - savófehérje vízzel és gyümölcsrel.
• Próbáljon több organikus élelmiszert fogyasztani. Élvezze azt, amit eszik.
• Eszik 3 óránként.
• Adja hozzá a halolajat és a probiotikákat.

Az alábbi ajánlások betartásával nem csak vékony, hanem cellulitmentes lábakat is kap.

A legjobb tippek a szűk csípőre

• Legyen egy lépésszámláló. Célja, hogy 5000-től 10 000-ig lépjen naponta.
• Ahelyett, hogy felvenné a felvonót, lépjen a lépcsőn.
• Indítsa el az ugrálóköteget. Ez segít kalóriát égetni, növeli az ügyességet és gyorsabb eredményeket ér el.
• Keresse meg a várost kerékpárral.
• Kövesse az "ollót". Feküdjön a hátán, emelje fel a lábát, és kezdje át őket az oldalakra.
• Talán táncolni kellene.
• Ismerje meg a lungákat és a guggolást - ezek a leghatékonyabb gyakorlatok a csípő javítására.
• A lungák erősítik a hörcsögöket, a quadricepset és a fenéket. Míg a guggolás dolgozik a csípő és a fenék.
• Lehet inni Yerba mate. Olyan tea, amelynek hatékonysága a zsírégetésben klinikailag bizonyított.
• Egyél több növényi fehérjét, hogy felgyorsítsa az anyagcserét.
• Próbálja ki a magas intervallumú edzést (HIIT). Kevesebb időt igényelnek, mint a kardio, és hangot adnak a csípőnek.

következtetés

A türelem és a megfelelő edzés segít az álom lábainak elérésében. A csípő távolsága és mérete függ a genetikától és a test természetes szerkezetétől. Ezért, függetlenül attól, hogy milyen keményen próbálkozol, nem kapsz szupermodell csípőt, ha nincs rá genetikai hajlam.

A csípő megjelenésének javítása érdekében használhatunk cellulitellenes krémeket, masszázsokat, csomagolásokat stb.

Folyamatosan gyakorolja, elvégzi a leírt gyakorlati feladatokat, figyelemmel kísérve a mozgások végrehajtására szolgáló technikákat és szabályokat, a táplálkozásra vonatkozó ajánlásokat, és a lábad az irigység. És csak akkor fogadja el a bókokat egy mosollyal, mert megérdemli.