7 a comb belső oldalának izmainak leghatékonyabb gyakorlatait

A fizikai alakjuk javításánál sokan észrevették, hogy még a nehéz terhelések esetén a combok belső része nem eléggé feszült. Ennek a problémának a megoldása a speciális képzés, melynek során a figyelem erre a zónára összpontosít. Ezért ma a legfrissebb, a comb belső részének leghatékonyabb gyakorlatait nyújtjuk Önnek.

Sok gyakorlat van, amelyek során a lábak részt vesznek. Azonban nem mindegyikük „szakosodott” a csípő izomzatához. Ugyanakkor számos nagyon sikeres és eredményes gyakorlat segít abban, hogy kiküszöböljék a flabbitást és csökkentsék a nők és férfiak problématerületének mennyiségét. Erről tovább fogunk beszélni.

Komplex gyönyörű lábakhoz

Azok számára, akik érdeklődnek a csípő izmok szivattyúzásáért és a lábuk rendezéséért, hasznos lesz a test szerkezetének jellemzői. Ez lehetővé teszi, hogy megértsük, mennyire hatékonyak bizonyos gyakorlatok a comb belső oldalára.

A combok belső része oly módon van elrendezve, hogy a nagy, rövid és hosszú adduktor izmok, valamint a vékony és fésű munkája miatt hajlítási és forgási mozgások lehetségesek. Ezek a legfontosabbak és kiterjesztettek, a hegymászáskor, lépcsőn járva aktiválódnak. Ugyanakkor ezek a leggyengébbek, mint az ember által a mindennapi életben leggyakrabban használtak. És nekik volt a feladata, hogy egy sor gyakorlatot fejlesztettek ki, amely lehetővé tette a problémás terület hangjának és vonzerejének helyreállítását. Ezzel párhuzamosan végrehajtásuk során olyan izmok vesznek részt, amelyek felelősek a lábak kiváló megjelenéséért, különösen a csípő és az ágyék belső részének.

Emellett az adduktorok aktiválására tervezett gyakorlatok nemcsak az izmok erősítését segítik, hanem sok kellemes bónuszt is biztosítanak. Az ilyen képzés fő előnyei:

• A sérülések kockázatának csökkentése, ami a combizmok gyengesége miatt lehetséges;
• A terület vonzereje és karcsúsága;
• Javított koordináció és stabilitás az álló helyzetben, valamint a járás és a mozgás során;
• A járás vonzereje;
• Helyes és szép testtartás.

Érezd magad az edzés minden varázsát és előnyeit, ha úgy gondolja, hogy felelősséget vállal a probléma megoldására, és rendszeresen otthon, szabadban vagy az edzőteremben fog részt venni. Szóval kezdjük.

1. gyakorlat - Plie

A tökéletes formák felé vezető úton, győződjön meg róla, hogy próbálja ki a plie zömöket, más néven sumo néven. Nagyon egyszerű és sok ember számára hozzáférhető, és a terhelés növelése súlyozással is elvégezhető.

Egy ilyen gyakorlat során érdemes figyelni a problémás terület izmainak munkáját. Nagyon fontos, hogy a comb belső oldala szivattyúzzon át. Ehhez a kezdő pozícióból ki kell zárni a zömöket - az egymástól széles körben levő lábakkal állva, és a lábujjak oldalra fordultak. A zömök alatt a térdet kell hajlítani, hogy ugyanolyan irányba nézzenek, mint a zokni.

Miután elkezdtük a kiindulási pozíciót, húzzuk ki a hátát, és összekapcsoljuk a karját a mellkas szintjén. Óvatosan süllyedjen el a lehető legmélyebben, hogy érezze a feszültséget, ahol a comb belső része található. 1-2 másodperces szünet után menjen vissza és simán. Elkezdheted 10-15 guggolással, növelve a megközelítések és ismétlések számát. A "Speciális" sportolók 2-4 készletet tudnak teljesíteni, 20 súlyú, további súlyokkal.

Ha komolyabb terhelésre készen áll, a súlyzók hatását növelheti egy súlyozószerrel. Az edzőteremben résztvevő, ezekhez a célokhoz használhatja a súlyt vagy a súlyzókat, és otthon - egy homokkal töltött palackot. Tartsa a súlyozást mindkét kezével, guggolva, óvatosan csepegjen a térdbe egy derékszög kialakulásához, és zökkenőmentesen térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2. gyakorlat - olló

A másik egy nagyon egyszerű, de nagyon hatékony edzés, amely lehetővé teszi, hogy gondosan dolgozzon ki a comb-láb belső felületének izomzatával, amely torzítással vagy egyszerűen „ollóval” repül.

Kiindulási helyzet - a hátán fekve, lábai egyenesek és a karral párhuzamosan. A lábakat kb. 45-50 cm-re emeljük a padlótól (kb. 45 ⁰), amennyire csak lehet, terjesszük, majd hajtsuk át és keresztezzük. A következő megközelítés ugyanaz, de a kereszteződésnél változtassa meg a lábakat. Javasoljuk, hogy mindegyikben 2-3 készletet és 15-20 megközelítést hajtson végre.

Ez az ollóváltozat a hasi izmok számára is hasznos, mivel a végrehajtás során a terület jól érintett. Ennek eredményeképpen nemcsak a csípő megjelenését lehet javítani a lábak közötti területen, hanem a sajtót is szigorítani, ami nagyon fontos a legtöbb lány számára. (Megjegyzés: - a testmozgás ellenjavallt a hasi izmok diasztázisában).

3. gyakorlat - támadások az oldalra

Az előző esethez hasonlóan ez a gyakorlat segít gyorsan visszanyerni a lábizmok rugalmasságát. A kiindulási helyzetből történik - egyenesen állva a lábakkal és a vállszélességgel egymástól, mellkasi szinten zárva.

Az egyik lábával oldalra, a térdét és a zoknit ugyanabba az irányba mutatva. Tartsa a hátát egyenesen, kövesse a másik lábát. Tartsa a térdét a megfelelő helyzetben, és ne lépjen túl a lábujjvonalon. Ezek a támadások segítenek a combok belső felületének szivattyúzásában, ha 2-3 készletet és 15-20 ismétlést végeznek.

Gyakorlati szám 4 - Ugrás

A levegőben keresztezett lábakkal folytatott ugratás egy másik gyakorlat, amely megalapozottan helyet foglal a TOP-7-ben. Számos előnyhöz juttatta a lányokat, akik szenvedés és nagy csípő mennyiségben szenvednek.

Kiindulási helyzet - egyenes, egyenes hátra és intenzív préseléssel. Ugrás után csepp a padlóra, miközben a lábait keresztezi úgy, hogy a zokni egy irányba nézzen, de az egyik láb a másik előtt van, ahogy a képen látható. Ugrás a következő alkalommal, változtassa meg a lábakat. És így ismételje meg a 15-20-szor több mint 2-3 készletet.

Érdemes megjegyezni, hogy ez a gyakorlat hasznos lehet a karok és a felső vállövek izmaira is. Ahhoz, hogy egyidejűleg lehúzhassuk őket, ugrás közben ugyanazt a technikát használva áthúzhatod az előtted lévő karokat.

5. edzésszám - A csípő leeresztése

A lábakat hajlamos helyzetbe emeli - nem kevésbé hatékony edzés, amely aktiválja a belső combok legmélyebb izmait, segítve őket. Ehhez a padlón kell lennie, a könyökére támaszkodva, ahogy az a következő képen látható.

A padlón fekvő lábat ki kell egyenesíteni, a másik - hajlítani kell a térdre, és tartsa a hátát. Ebben a helyzetben a csípőt a felső ponton 2-3 másodperccel késleltetni kell.

Ahhoz, hogy az edzés maximális hatását elérje, és erősítse a csípő problémás területét, jobb, ha a mozgásokat lassan végezzük el. Ez lehetővé teszi, hogy megtapasztalja, hogyan történik az egyes izomcsoportok szivattyúzása, és megértsék, hogy helyesen mozog-e a mozgások.

6. edzésszám - A lábak bővítése

Ehhez szükség lesz egy bővítőre, amely bármely sportáruüzletben megvásárolható. Húzza meg az expander egy élét az állványhoz vagy a tartóhoz kb. 10-15 cm-re a padlótól. Állj a jobb oldallal a támasztékhoz, és tedd a hurkot a jobb lábra. Ez a láb fog működni, és a bal oldali.

Ebből a pozícióból nyújtsa ki a tágítót, és hozza előre a munkatalpat, és próbálja meg létrehozni egy vonalat a támasztó lábával (lásd a képet). Miután befejezte a 3 beállítást, tízszer egymás után ismételje meg ugyanazt a másik lábával.

Ezt a feladatot a tornaterem látogatói végzik. A szimulátor (crossover) lába elrablása sokkal kényelmesebb, mert képes beállítani és beállítani a súlyt. Idővel a terhelés növelhető, ezáltal növelve a képzés hatékonyságát.

7. edzésszám - A szimulátor lábainak csökkentése

Van még egy gyakorlat, melyet az edzőteremben részt vevő sok lány kedveltnek tart. Ez egy speciális szimulátoron történik, és lehetővé teszi a belső combok meghúzását.

Először lépjen a szimulátorra, és állítsa be a kívánt súlyt. Üljön az ülésre és a lapos hátra, erősen nyomja a hátát, miközben megragadja a speciális korlátokat. Helyezze a lábát úgy, hogy a lábak a támasztékokon helyezkedjenek el, és a combok belseje szilárdan nyomva van a görgőkkel. A kilégzéskor csökkentse a lábát a combizomokkal. A szélsőséges ponton, visszafelé, és irányítsd a lábadat a kiindulási helyzetbe.

következtetés

Ez talán a leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek segítenek sokan pumpálni és a láb izmait erősebbé tenni, valamint eltávolítani a cellulitit a comb belsejében. Néhányuk végrehajtásának technikáját a mellékelt videó megtekintésével lehet tanulmányozni.

És annak érdekében, hogy az eredményt a lehető leghamarabb élvezhessük, fontolja meg az alapszabályt: minden egyes edzés a comb belső részén bemelegítéssel kezdődik, és egy szakaszon végződik.

Mielőtt elkezdené az edzés fő részét, végezzen néhány gyakorlást a „bemelegítés” érdekében. Ilyen töltés lehet ugrások, kanyarok, lábfejek stb. Az edzés után tornát kell követni, amelynek célja az adduktor izmok nyújtása.

A belső combok fejlesztését célzó gyakorlatok óriási előnye, hogy saját súlyukkal és bármilyen körülmények között - otthon vagy szabadban - elvégezhetők. Ami még jobb, mert növelheti az edzés hatékonyságát a test oxigénnel történő telítettségével. Nos, ha nem lehet a természetben gyakorolni, próbálja meg a helyiséget jól felszívni, mielőtt otthon csinálná.

A belső comb legjobb gyakorlatai: a problémás terület méltóságának megteremtése!

A comb belső felülete - a lány legnehezebb területe. Mielőtt elkezdené az izmok kidolgozását, ne feledje, hogy a karcsú lábak fő garanciája a megfelelő táplálkozás, majd a rendszeres kardio-edzés, és csak azután szivattyúzott izmok!

Gyakorlat, ragaszkodj a megfelelő étrendhez és vigyázz!

Gyakorlatok a belső combhoz

1. Gyakorlat "Frog"
   A padlón lévő fülek vagy a szőnyeg felfelé, az egyenes lábak felemelkednek. Csatlakoztassa egymástól a sarkokat és a zoknit. Ebben a helyzetben lassan hajlítsa meg térdeit, majd húzza ki a feszültséget.

Készítsen 3 db 10 ismétlést, pihenjen a készletek között - 1 perc.

• Gyakorlat "Ollók"
  Feküdj a hátadra, tedd a kezét a padlóra. Emelje fel a lábát kb. 30 cm-re a padlótól, keresztezd a lábadat, imitálva az olló mozgását, 10-szer. A pihenés leállítása nélkül mozgassa a lábát 10-szer, mindkét lábra. Készíts 3 szettet, próbáld meg ne leengedni a lábadat a padlóra.
• kitöréseket
  

Hatékony reklám a márka számára. Állj fel egyenesen, tedd a lábad szélességét egymástól. Hajtsa ki a karját előtted. A bal lábaddal végezzen egy elsöprő lépést az oldalra. Hajlítsa be a jobb térdét, guggolva és mozgatja a testtömegét a jobb oldalra. Lassan emelkedik, hagyja a lábát ugyanabban a helyzetben. Tekerje a testtömeget a bal oldalra. Minden lábhoz 10–15 lunges.

Egy másik lehetőség lunges. Kiindulási helyzet - a lábak szélessége egymástól, karok egyenesen előre. Lépj előre a bal lábaddal, guggolva és jobb térdével próbáld megérinteni a padlót. Tegye ugyanezt a jobb lábon. Ülj le 10-15 alkalommal minden lábon.

• Golyónyomás
  Feküdjön a padlón, hajlítsa meg a térdét, tegyen egy kis rugalmas golyót a térdei közé. A karok kiegyenesednek a test mentén. Emelje fel a medencét, húzza a hasát. Van egy szép és egyenletes bár. Maradjon ebben a pozícióban 30–60 másodpercig, intenzíven préselve a térdét. Menj le a padlóra. Ismételje meg 5 alkalommal.
• Intenzív szivattyúzás
  A jobb oldalon lévő lábak, amelyek a fejét a könyök felé hajlított karral támogatják. Hajtsa a bal lábát, és helyezze a padlóra a jobb lábad előtt. Emelje fel a jobb lábát 30 cm-re a padlótól 10–15-ször. Ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal oldalon.
• Ellenállás leküzdése
  Ehhez a gyakorlathoz torna bővítő szalagra lesz szükség.
  Terjessze ki a lábát a vállszélességtől, és nyissa ki a szalagot a lábad alján. Emelje fel a bal lábát, és tegye félre, leküzdve a gumi ellenállását. Hozd vissza a lábadat az eredeti pozíciójához, csinálj egy mély zömöket. Ismételje meg 10-szer minden lábra.

A comb belső oldala általában nincs kitéve a napi terhelésnek. Ezért fontos, hogy időben figyeljünk rá. Kezdje el a képzést, hogy nyáron rövidnadrágot nyújtson!

A comb anatómiája: csontszerkezet, fascia, szalagok, izmok, idegek, vér és nyirokerek.

A közönséges értelemben a medence külső oldalát combnak nevezik. De egy személy combja valójában nincs ott. Helyes, hogy a lábak felső harmadát a csípőtől a térdízületig hívják. A tanszék anatómiájának világos képe lehetővé teszi a különböző betegségek korai felismerését, amelyek egy személy immobilizálódásához és a fogyatékossághoz vezethetnek.

Az emberi comb anatómiája

A csípő, latinul, a combcsontnak nevezik, a lábak azon része, amely közelebb van a testhez. Csontstruktúrákból, izmos masszívokból, szalagokból és idegágakból áll. A szövetek behatolnak a vér és a nyirokrendszer véredényeibe.

Az emberi comb topográfiai anatómiája a következő területeket foglalja magában:

• csípőízület, amelyet a medence csontja és a combcsont feje;
• a comb eleje, amely a lábszár előtt helyezkedik el a sárgatesttől a patella felé;
• a hátsó régió, amely a fenék keresztirányú hajtásából indul ki, és hat centiméterrel végződik a térdhajtás felett;
• a térd fölötti terület öt centiméter a patella felett.

Az emberi comb minden régiójának belső szerkezete más, de minden elemét összekapcsolják, lehetővé téve, hogy különböző mozdulatokat hozzon létre, és hozzájáruljon egyenesen járáshoz. Kívül, a testnek ez a része a bőrt védi, amely alatt zsírréteg. A comb belsejében lévő epidermisz puha és mozgatható, külső - rugalmas és sűrű.

Csontszerkezet

A végtag ezen része egy erős combcsont, amelyet erős izmok vesznek körül. A csontváz ez a része egyenlő az emberi növekedés negyedével. A szerkezetben egy hosszúkás csőre hasonlít, amely mindkét végén kiterjed, belsejében egy sárga csontvelő. A fentiek egy kerek fej, amely a csont testéhez csatlakozik a nyakkal. A csomópontban két knolls - nagy és kis nyárs - szükséges az izomrostok rögzítéséhez.

Az alsó szélén két epicondyl-t tartalmazó típus található - oldalsó és mediális. Ezek szükségesek a kötőszálak rögzítéséhez.

A csontfelület lefedi a kötőszöveti réteget, amely behatol az idegvégződésekbe és az érrendszerbe. Ezt nevezik a periosteumnak. Belső rétegében őssejtek vannak. Ezek elősegítik a csontváz növekedését és a repedések és törések gyógyulását.

Maga a csonttest ásványi tubuláris szövetből áll, meglehetősen merev és sűrű. A végén a pumicára emlékeztető szivacsos szerkezetké alakul át. Ő képes fokozatosan „alkalmazkodni” a változásokhoz, amikor sportol, miközben sarkú cipőt visel. A teljes csontszerkezet látható a képen.

Izomterületek

Az izmok minden oldalról lefedik a combcsontot, miközben az alábbi csoportokra oszlanak:

Az izmok a comb térfogatát, rugalmasságát adják, és lehetővé teszik, hogy a lábak forgási és hajlítási mozgásait végezzék.

Az izomtömbök izomszövetből állnak. Lehetővé teszi a nyújtást és a tömörítést. Mindegyik izom a kötőszövet köpenyében van öltözve (fascia), és a csont-tuberkulákhoz csatolt inak kötegekkel egészül ki.

Az első csoportba tartoznak a csípőhajlítók - az izmok, amelyek segítik a testnek ezt a részét. Ezek közé tartozik a quadriceps és a testre szabott izom. Úgy tűnik, a medencéből az anterolaterális felület mentén terjednek a comb és a térd ízületein keresztül az alsó lábszárig.

Fordított mozgás - kiterjesztés - hajtja végre a hátsó felület izmait. Ezek közé tartoznak az izomtömegek, mint például a semitendinosus, a félmembránok és a két fej.

Az első kettő a belső izmokhoz tartozik. A nagy adduktor izom közelében helyezkednek el. A bicepsz az oldalon van, és csatlakozik az oldalsó tömbhöz. A comb harmadik részének felső határa alulról az izomrostok szétszóródnak, és a térd alatt minden oldalról megragadják az üreget.

A mediális belső alcsoport izmai adduktorok: segítenek a lábak csökkentésében - hozza a combot. Emellett hozzájárulnak az egyensúly és a függőleges helyzet megtartásához, a láb forgási mozgásához. Ezek közé tartoznak az ilyen izmok:

Mindegyik a szentmiszi területről indul. Az utolsó három rögzítés egy nagy területen van a zárónyílás közelében. A vékony izom ínje a sípcsonthoz kapcsolódik. A fésű izom a kis nyárshoz van csatolva.

Az elülső felületen a comb Scarpov háromszöge is található. A tetején egy rágcsálóköteg, az oldalról egy öltözött, és a test közepétől egy hosszú eredetű izom határozza meg.

A háromszög topográfiája fontos, hogy szükség esetén érezze a pulzust.

Fascia és szalagok

A Fascia egy kötőszövet köpenye, amely az izmok szerveit, edényeit, idegeit és alkotó héjait képezi. A combban egy széles fóliát lehet megkülönböztetni, ami az emberi testben a legvastagabb. Erősség esetén ez nem alacsonyabb az ínköteghez, különösen a comb középső részén. A Skarpov-háromszög területén két lemezre oszlik: felületes (szubkután) és mély. A szubkután szövet elveszti a sűrűségét, és törékenyvé válik, mivel a szubkután vénák, nyirokerek, idegek, zsírszövet áthaladnak rajta.

A csípőízület kapszuláját erős erősítő rendszer erősíti. Előtt ileo-femoralis és gerinc-femoralis, mögötte ülő combcsont.

Vér és nyirokerek

Számos hajó halad át a combcsont részén, amelyek mindegyike bizonyos szerveket és szerkezeteket táplál. A legfontosabb a femoralis artéria (latin - a. Femoralis). Folytatja a csípőedényt, leereszkedik a comb elülső részén az érrendszeri hézagon keresztül a poplitealis üregbe, ahol az azonos nevű artériába transzformálódik. A Skarpov háromszögben a comb fő hajója csak kötőszövet és bőr borítja. A comb más artériái távolodnak attól:

• felület;
• mély;
• felületes epigasztikus;
• mediális;
• oldalirányú;
• perforáló;
• külső nemi szervek;
• csökkenő térd.

A femorális vénák a páratlan poplitealból indulnak ki, és körülbelül nyolc perifériás ága van. Az egyik egy mélyvénás, a comb hátsó részén „dolgozik”. Emellett a nagy vénás erek mediálisan és laterálisan haladnak át, és a felső végtag megfelelő részeit szolgálják. A felszíni keringési hálózat közvetlenül a bőr alatt helyezkedik el.

A combcsont régióban nagy nyirokcsomók, felületes és mély nyaki rész található. Az elsőek a bőr alatt egy széles kötőszöveti elemen találhatók, a nyelőcső és az anterolaterális felülete mentén. Tényleg megfogják az ujjakat. Ez utóbbi mélyen a comb közelében található a véna közelében. A legnagyobb a közvetlenül az érszűkületen található.

További kis nyirokcsomók egyedülállóak és csoportokban találhatók a nyirokerek mentén, különböző combcsontokban.

Ez utóbbi is mélységben különbözik. A felszíni hajók a hasüregből és a nemi szervektől a nyirokcsomókig terjednek, és mély hajók az izmok, az ízületek és a csontszerkezetek limfocapillárisaiból. A femoralis részben lévő vaszkuláris hálóval összefüggő nyirokcsomók képezik a nyaki nyirokcsomót. A hajók teljes diagramja látható a képen.

Idegrendszer

Az alsó végtagok idegvégződményei leereszkednek a lumbosacral plexusból. Funkciójuk a központi idegrendszerből és a hátból érkező jelek továbbítása, hogy az izmok megfelelően mozoghassanak. Lehetővé teszik továbbá, hogy a bőr érezze a tapintást és a hőmérsékletet. Ha ezen a területen megsértés tapasztalható, a személynek problémája van a combcsont izomzatával, a térd hajlításával és kiterjesztésével.

A femoralis rész hátsó és külső területein áthaladó, a medencében áthaladó fő idegnek hasonló neve van. Ágai kommunikálnak a felső láb szinte minden szervének és szövetének központi idegrendszerével. Perifériás idegek ága a fő törzstől:

• szubkután;
• belső bőr és izmos;
• oldalsó és elülső bőr;
• középső izmos.

Fontos szerepet játszanak az ágyék plexusán átnyúló obturátor ideg is a medence oldalfalán. Két ágra oszlik - az ízületi és izmos, amely összeköti a megfelelő szerkezeteket a központi idegrendszerrel az obturátor csatornával.

A combcsont-genitális ideg megfelelő része innerválja a ferde és keresztirányú izmokat a comb belső részén és a bőrön a Scarp háromszög közelében.

Az istálló és a hátsó bőr idegei eltérnek a szakrális plexustól.

Ezek közül az első az oldalsó ágak segítségével beidegzi a comb hátsó felületének izomszöveteit, részt vesz a térdízület hajlításában. Továbbá jeleket továbbít a medián combcsontrégió szálaihoz, segítve a vezető tevékenységeket. Az ülőideg két nagy ággal végződik - közönséges peronealis és tibialis.

A második a segédágak segítségével hozza létre az alsó láb mögötti izomszövet motoros megőrzésének feltételeit. Működésével hozzájárul a bokaízület meghosszabbításához és a lábujjak hajlításához. A motoros funkcióért felelősek az ideg két vége, amelyek a láb lábánál találhatók.

A közönséges peronealis ág megfertőzi a megfelelő izmokat, valamint az alsó lábszár ventrális szöveteit, ami lehetővé teszi a boka hajlítását és szabadon mozogását. Ennek az ágnak a hatása is felelős az ujjak kiterjesztéséért.

A hátsó bőr ága részt vesz a test medencén belüli megőrzésében, ami a gluteus maximus izom munkájának feltételeit biztosítja. Ezen túlmenően aktivitása segít a combcsontok eltávolításában, és biztosítja a háti combcsont felületének és a bokaízület tetejének érzékenységét.

Az izomszövet, a vérerek, a csontok, a comb idegei nem ritkák. Az anatómiai szerkezet ismerete és a modern hardverdiagnosztikai módszerek használata lehetővé teszi, hogy korai szakaszban azonosítsák őket, elkerülve a szövődményeket és a fogyatékosságot.

Hogyan működik az emberi comb: az anatómia titka

A csípő elrendezésének és a comb artériáinak elhelyezkedésének kérdése különféle okok miatt érdekelhet minket. A sportolók anatómiája segít megérteni az egyes izmok munkájának elveit. Azok az idősek, akik gyakran a combcsonttörésekkel rendelkeznek, a csont anatómia iránt érdeklődnek. Az a személy, aki fájdalmat szenvedett a lábában, érdekli, hogy „mi fáj az ott”. A comb szerkezete lenyűgöző és érdekes téma.

Ismerje meg a combcsont területét

Egy személyben vagy a combcsontban ez a lábszár része a ferde bőrrétegtől a térdízületben a térdízületig. Ezt érdemes felidézni, mert valamilyen oknál fogva a fenéket néha „csípőnek” nevezik a fikcióban. A comb fontos támogató funkciót lát el. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy egyenesen maradjunk. És még séta, futás, ugrás, feltérképezés...

A combcsont vázát egy erős combcsont képviseli. Erős izmok veszik körül. Az izmok a comb térfogatát, rugalmasságát adják, és lehetővé teszik, hogy a lábakkal mozgásokat hajtsunk végre. A combon kívül szubkután zsír és bőr borítja.

A combcsont minden rétege vér és nyirokerek és idegvégződések áthatol. E „kommunikáció” nélkül az emberi test egyetlen szerve sem működhet. A nagy artériák, vénák és idegtörzsek a combcsont közelében találhatók. Az izmok és a bőr alatti szövetek károsodásától védik őket. Az erek és az idegek kis ágai behatolnak a combcsont összes szövetébe.

A proximális combcsont (közelebb a fejhez, a felsőhöz) egy mozgó csuklót képez a medence csontjával, alsó része pedig az alsó láb csontjaihoz egy összetett térdízületben van összekötve.

Femur - megbízható testtámogatás

A combcsont a csontváz csontjai közül a leghosszabb és legerősebb. Ő képes ellenállni az autó súlyának - ha fel tudná emelni. A combcsont hossza a személy magassága közel 27% -a.

A combcsont egy hosszú üreges cső, két végénél. A csont középső részét az orvosok nyelvén diaphysisnek nevezik, és a kiterjesztett végeket epifizikának nevezik. Ezekben a csontcsövekben felnőtteknél sárga csontvelőt helyeznek. Ez a fejlődés embriójának emléke. Az embrió vörös csontvelőt tartalmaz a csőcsontokban, egy vérsejt gyárban. Idővel nincs szükség a vérsejtek gyors szintézisére, és a csöves csontok nem vesznek részt a vérképződésben. A vörös csontvelőt sárga színnel helyettesítik.

A combcsont felső része - a fej - szabályos gömb alakú. A fej a femoralis nyak diafíziséhez kapcsolódik - a csont szögletes szegmenséhez. Ez a combcsont Achilles-sarka: traumás törések gyakran fordulnak elő ezen a helyen. A méhnyak csomópontjánál a diafízis felfelé irányított csontnövekedés, egy nagy köpés. Szemben a kis nyárs alatt helyezkedik el. Ezek az izmok alapjául szolgálnak.

A combcsont alsó vége "lábasodik" a láb csontjainak ízületi felülete alatt. Kétágú és két félgömb alakú felületet képez - óvszert. Ezek a térdízület részét képezik.

Minden egyes kondíció felett egy kis növekedés - egy epicondyle. Ezek az izmok rögzítéséhez szükségesek.

Nézd meg a mikroszkópot

A csont külső felületét egy kötőszövetréteg - a periosteum - fedi. A periosteumot az erek és az idegek szó szerint behatolják. Belső rétegében az őssejtek pihennek. Ezek a sejtek biztosítják a külső csontlemez növekedését a vastagságban és a csontok regenerálódását (felhalmozódását) a törésekben.

A csont diafízisét sűrű csontszövet borítja. A szerkezetben szilárd rétegű ásványi masszívhoz hasonlít. A szövet minden rétege apró párhuzamos csövekből, osteonokból áll. Az Osteon egy véredény, amelyet több, szilárd csontanyagból álló hengeres réteg veszi körül. Az osteon vastagsága egy milliméter tizede. De hosszúsága elérheti a két centimétert.

Az epifizálók szivacsos csontszövetből állnak. A szerkezetben lévő szivacsos szövet hasonlít a habra. Az összetételű oszteonok olyan gerendákat képeznek, amelyek különböző irányokban metszenek, mint a vasúti viadukt támogatása. Érdekes módon az osteonok a csontra ható erők fő vektorjainak megfelelő vonalak mentén helyezkednek el. Az élet folyamán az oszteonok rendszerét folyamatosan felújítják. Ha egy nő megváltoztatta a sarok magasságát, körülbelül két hét múlva az osteonok rendszere az új testtartáshoz igazodik.

A csontszövet körülbelül egyharmada szerves anyagból készül. Ez egy speciális fehérje-ossein. A neve a latin szóból származik - „csont”. A fehérje biztosítja a csontszövet rugalmasságát és rugalmasságát. A csontanyag többi része kalcium-sók. A szükséges csontot biztosítják.

A gyermekek a csontokban több osseint tartalmaznak, mint a felnőttek, így csontjaik rugalmasak, a törések ritkán fordulnak elő. Idős korban az ossein mennyisége csökken, a csont főleg kalcium-sókból áll, ami miatt törékeny lesz és könnyen eltörik.

- Nem kell beszélnünk, sírnod ​​kell addig, amíg el nem esik. - A combizmok

Az izom speciális szerv. Ez izomszövetből áll. Ez a szövet olyan, mint egy biológiai tavasz: zsugorodhat és nyúlik. Az izmok ínkötegekkel kezdődnek és végződnek, amelyek csontprofilokhoz kapcsolódnak. Minden izom egy kötőszövetes burkolatban van - egy fascia.

A combcsont minden oldalról izmok vesznek körül. Az izmok elülső csoportja hozza a csípőt a testhez. Az orvosok nyelvén ezt a mozgást flexionak nevezik. Fordított mozgás - kiterjesztés - hajtsa végre a comb hátsó részét körülvevő izmokat. A mediális (belső) csoport izmait közelebb hozza az egyik lábát - hozza a combot.

Az elülső izomcsoport - a medence csípőjének felső szélétől indul. Az izomkötegek egy része a nagyobb trochanter-ből vagy annak közelében kezdődik. A csípő extenzorok a patellahoz vannak csatlakoztatva. A combot a testhez közelebb hozzák a testre szabott izom és a quadriceps izom. A testépítők quadricepsnek nevezik. Ez a latin név orosz átírása. Ezek az izmok az alsó lábszárat is kibővítik.

Comb extenzorok - három.

1. A comb bicepsz izma a bicepsz.
2. Félig hajlékony izom - érdekes neve azzal magyarázható, hogy ez az izom hosszú alsó ínvel rendelkezik.
3. A félmembrán izom - ez az izom mindkét hosszú inak, felső és alsó. Ehhez kapott egy ilyen nevet.

Az extensor izmok az ischiumtól kezdődnek, és a sípcsont csontjaihoz kapcsolódnak. Második funkciójuk a lábak hajlítása a térdízületen. A belső comb izmait - vékony, fésű és vezető. A sárkánycsontból indulnak. A rögzítés helye a lábszár csontjai vagy a combcsont alsó része. Az izmok kötegei ferdén, belülről kifelé haladnak.

A láb izmait az ember izomtömegének fele adja. Legtöbbjük combizom.

Idegtörzsek és artériák

A fő lábáram a femoralis artéria. Ő kinyílik az inguinalis szalagból. Itt a combizmok elülső csoportja háromszög alakú - a combcsont háromszögének - mélyedését képezi. Ebben a háromszögben a combcsont artériáját az izmok nem fedik le. Közvetlenül a fascia alatt található. Ezért az inguinalis hajtás közepén érezheti az artéria pulzálását. Ennek a törzshajónak a legnagyobb ága a mély combcsont artéria. Ágazataik vérrel szállítják az izmokat és a combcsontot. A combcsont artériája alatt az alsó lábszárig.

A combcsont-területet két idegplexus sprigs - a deréktáji és a szakrális - beágyazza. Az idegplexus a gerincvelő idegi gyökereinek összefonódása. Idegek jönnek ki a plexusokból. Ennek következtében az azonos idegben különböző gyökerekből álló szálak léteznek. Azaz az idegimpulzus, amely áthaladt az idegen, azonnal a gerincvelő több szegmensébe esik. Ez a mechanizmus biztosítja a perifériás idegek megbízhatóságát.

Az elülső combcsont-régiót a femorális-genitális és a femorális idegek ágai megfertőzik. A külső oldalt a comb oldalsó (oldalsó) dermális idege idézi elő. Ez a kis ág gyakran gyullad, ami fájdalmas égő érzést okoz - Roth-szindróma. Sigmund Freud szenvedett ez a betegség. A belső felület beidegzi az obturátor idegét.

A comb hátsó része a comb hátsó bőr idegét idegezi. A comb hátsó bőr idege a lumbális plexus ága. A comb hátsó bőrének idegei a perineumot beidegző ágakat is adják.

Az idegimpulzusokat az idegek mentén két irányban továbbítják.

Top 30 edzés a comb + kész lecke terv belsejére

Szeretné a karcsú, tónusú lábakat elérni, de a comb belsejében lévő zsír megakadályozza, hogy közelebb kerüljön a kívánt célhoz? Egyedülálló választékot kínálunk a comb belső részének gyakorlata nélkül, készlet nélkül + kész otthonra tervezett lecke terv.

A belső comb teljes képzési mintája

A comb belső oldalán adduktori combizmok (adduktorok) vannak, amelyek a leghatékonyabban szigetelő gyakorlatokon dolgoznak. De a testsúlycsökkenés a comb belső részén, az adduktor izomzatának erősítése mellett el kell távolítania az izmok fölött található zsírréteget is.

Kínálunk Önnek egy kész képzési programot, amely nemcsak a vezető izmok minőségi kidolgozását, hanem a zsírégetés folyamatának erősítését is segítheti. Ez a rendszer háromféle gyakorlatot tartalmaz a belső comb számára:

• Gyakorlatok, amelyek állva állnak (zömök és lunges)
• Cardio gyakorlatok (a belső combra helyezve a hangsúlyt)
• Gyakorlatok a padlón (lábak emelése és elterelése)

Ie A képzést három szegmensre kell osztani, körülbelül időben egyenlő. Például, ha 45 percig edzünk, adj mindegyik gyakorlati csoportot 15 percig. Ha 30 percig edz, akkor minden szegmens 10 percig tart. Ennek a belső combnak a gyakorlatának köszönhetően húzza meg az izmokat, csökkenti a testzsírt, javítja a lábak vonalait.

Az alábbiakban a comb és a kész diagramok belső oldalának gyakorlati képei láthatók. Lehetőség van az osztályok változataira, vagy létrehozhat saját programot. De mielőtt elkezdenénk közvetlenül a gyakorlatokhoz, tisztázzunk néhány pontot a tréningnek a comb belső oldalán lévő jellemzőiről.

Alapvető kérdések és válaszok a belső comb képzésére

1. Mi van, ha új vagyok?

Ha csak most kezd el gyakorolni, akkor a napi 15-20 percnél hosszabb ideig tartson képzésre. Készítsen megállásokat, mérsékelt ütemben és fokozatosan növelje az órák idejét, az ismétlések számát és a gyakorlatok összetettségét.

2. Mi van, ha nem szeretem a cardio gyakorlatokat?

A cardio gyakorlatok nemcsak extra kalóriát tudnak égetni, hanem növelik a szervezetben a zsírégető folyamatokat, így nem szabad elhanyagolni őket. Kardio nélkül a comb belsejében a testmozgás hatékonysága jelentősen csökken. Nem szükséges kardio gyakorlatokat végezni az utolsó erejével, mérsékelt ütemben tartani.

3. Mit kell tenni a beteg ízületi és varikózus vénákkal?

Ebben az esetben az ugrás, a lunges és a guggolás nem kívánatos. Ha az edzés alatt ellenjavallatok vagy kellemetlen érzés áll fenn, akkor jobb, ha csak a padlón fekvő gyakorlatokat végeznek - a legbiztonságosabbak.

4. Lehetséges-e a zsír a comb belsejében a táplálkozás változása nélkül eltávolítani?

Mint tudod, a test elkezd költeni, ha kevesebbet eszik, mint amennyire szüksége van az energiára. Ezért a táplálkozás ésszerű korlátozásai nélkül csak az adduktor izmait erősíti meg, de a comb belső oldalán lévő zsír sértetlen marad.

5. Hogyan bonyolíthatja a javasolt gyakorlatokat?

Könnyen bonyolíthatja a gyakorlatokat a comb belsejében, ha súlyokat vesz a lábakra vagy a súlyzókra (bár a súlyzók nem alkalmasak minden gyakorlatra). Használhat egy fitness gumit is - ez az egyik leghatékonyabb eszköz a lábak izmainak erősítésére.

6. Milyen gyakran gyakorolják a belső comb gyakorlatokat?

Ne hetente több mint 2-3 alkalommal. Átlagosan elegendő, ha a problématerületet heti 1 órával adjuk meg. Az is fontos, hogy ne csak az adduktor izmokat, hanem a quadricepset, a comb bicepszet, az izom-fűzőt és a gluteus izmokat is képezzük. Nincs értelme, hogy csak egy külön izomcsoportot végezzünk - az egész testet meg kell képezni. Ügyeljen arra, hogy megnézze:

Az első edzésszegmens: a belső comb állandó gyakorlása.

A guggolás és a lunges közben nézze meg a testtartását, a hátadnak egyenesen kell maradnia, a térdét nem szabad túllépni a zokni felett. Is próbáld meg ne billentse a hátat előre, és ne hajlítsa meg a hát alsó részét, ellenkező esetben csökken a lábizmok terhelése. Ha nincs elég vyvorotnosti a csípőn (térd nem néz ellentétes irányba), ne aggódj. Válassza ki a lehető legjobb stabil pozíciót. Csináljátok a belső comb gyakorlatokat az eszközökön belül.

Ha problémája van az egyensúly fenntartásában a plie-zömökben (a lábak széles, egymástól elkülönülő lábakkal), akkor egy széket lehet támogatni. Ez a választás a gyakorlatban nem csak a comb belső oldalán, hanem a glutealis izomzatban és négyszögben is segít.

gyakorlatok:

1. Plie zömök

2. Plie-guggolás egy zokni emelésével

3. Plie-guggolás emelő zoknival

4. Pulzáló cölöpök

5. Pulzáló pye guggolás

6. Egy láb lábujjain lerakódás

7. Oldalsó szúrás

8. A zokni mellé szorul

9. Átlós támadások

10. Lábrablás

Végrehajtási rendszer:

3 lehetőség közül választhatunk. A gyakorlat mellett az ismétlések száma. Ha kezdő vagy, kövesse a minimális ismétlések számát.

Az edzés 6 gyakorlatból áll, amelyek 2-3 körben ismétlődnek. A gyakorlatok között pihenjen 15-30 másodpercig. A körök közötti pihenés 1 perc.

1. példa:

• Plie zömök: 25-35 alkalommal
• Oldalsó szúrás (jobb láb): 15-25 alkalommal
• Pulzáló pye zokni zokogva: 20-30-szor
• Oldalsó szúrás (bal láb): 15-25 alkalommal
• Plie-guggolás emelő zoknival: 20-30-szor
• Átlós támadások: mindkét oldalon 10-15-szer

2. példa:

• Plie egy zoknival guggolva (jobb láb): 20-30-szor
• Átlós támadások: mindkét oldalon 10-15-szer
• Plie-nak egy zokni (bal láb) emelésével: 20-30-szor
• Oldalsó szúrás a zokni (jobb láb): 10-20-szor
• Pulzáló pye zokni zokogva: 20-30-szor
• Oldalsó szúrás a zokni (bal láb): 10-20-szor

3. példa:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 alkalommal
• Oldalsó szúrás (jobb láb): 15-25 alkalommal
• Plie-guggolás emelő zoknival: 20-30-szor
• Oldalsó szúrás (bal láb): 15-25 alkalommal
• Pie-squats az egyik lábának lábujjain: mindkét oldalon 10-15-szer
• Lábrablás: 25-35 alkalommal

A belső combok 3 kombinációját választhatja ki a testmozgás kombinációk közül, csak egy variációt választhat, vagy létrehozhatja saját edzésprogramját. A szegecsek és a lunges szegmens végrehajtása után a comb belső oldalára kardio gyakorlatokkal jár.

Az edzés második része: a belső comb kardio gyakorlata

A plyometrikus (hopping) edzések az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy a zsírokat az alsó testben égessék és karcsú lábakat képezzenek. Ha nincs ellenjavallata, akkor a cardio edzésnek bizonyára a fitneszterv részévé kell válnia.

A bemutatott cardio gyakorlatok a comb belső részén egyszerű és összetett formájúak. Kiválaszthatsz csak néhány edzést, amelyek megfelelnek az Ön számára a nehézségi szintnek vagy az alternatív gyakorlati csoportoknak. Gyakorlat csak a cipőkben!

gyakorlatok:

1. Ugrás a karok és lábak hígításával

2. Plyometrikus oldalszög

3. Ugrás a bárban tenyésztő lábakkal

4. Ugrás egy széles zömökön

5. Sumo guggolva ugrással

6. Csillagugrás

Végrehajtási rendszer:

Példa a belső combi edzésre kezdőknek:

• Ugrás tenyésztő karokkal és lábakkal
• Plyometrikus oldalirányú szúrás
• Ugrás a bárban tenyésztő lábakkal
• Széles guggoló ugrás

Gyakorlatokat a rendszer szerint végzünk: 30 másodperc munka + 30 másodperces pihenés (például a karok és lábak hígításával 30 másodpercig, majd 30 másodpercig pihenő, majd a Plyometric oldalirányú szúráshoz - 30 másodperc, majd 30 másodperc, majd 30 másodperc pihenés stb.). A köröket 2 körben ismételjük meg, a második körben a másik lábon egy oldalsó szúrást hajtunk végre. A körök között 1 perc pihenés. Ez a fajta kardio edzés 10 percig tart.

Példa a belső combi edzésre a fejlettebbek számára:

• Széles guggoló ugrás
• Ugrás a bárban tenyésztő lábakkal
• Sumo ugrott
• Csillag ugrás

Gyakorlatokat a rendszer szerint végzünk: 45 másodperces munka + 15 másodperc pihenés (például egy 45 másodpercnyi, majd 15 másodperces pihenés után ugorjunk, majd folytassuk az ugrást a deszkában a lábhígítással - 45 másodperc, majd 15 másodperc pihenés stb.) ). Ismételje meg a gyakorlatot 2 körben, a körök között, 1 perc pihenés. Ez a fajta kardio edzés 10 percig tart.

A cardio gyakorlatok után a comb belső oldalára gyakorolt ​​gyakorlatokhoz fordulunk a padlón.

Az edzés harmadik szakasza: gyakorlatok a belső combra a padlón

Ezeket a gyakorlatokat a belső combra a padlón végezzük. Ezek alacsony hatásúak, és nem nyújtanak terhelést az ízületekre és az erekre, így elvégezhetjük azokat, ha a térd vagy a varikózus vénák miatt zavar. Edzés közben próbálja meg tartani a láb izmait és a hasát feszesíteni.

gyakorlatok:

1. Csökkentse az oldalán fekvő csípőket

2. Körkörös mozgás az oldalán

3. A comb combjának emelése

4. A lábak emelése

5. A lábak emelése egy székkel

6. Az V betű lábainak simítása

7. Shell

8. A Shell bonyolult

9. Tenyésztési lábak a hídon

10. A lábak tenyésztése

11. Olló

12. Tenyésztő lábak és ollók

13. Körkörös mozgás a hátoldalon

14. Emelje fel az ülő lábakat

Köszönjük a youtube-csatornákat a gifeknek: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Végrehajtási rendszer:

3 lehetőséget kínálunk a combok belső részének gyakorlatok kombinációinak kiválasztására. A gyakorlat mellett az ismétlések száma. Ha kezdő vagy, kövesse a minimális ismétlések számát.

Az edzésed 8 gyakorlatból áll, amelyek 1-2 körben kerülnek végrehajtásra. A gyakorlatok között pihenjen 15-30 másodpercig. A körök közötti pihenés 1 perc.

1. példa:

• A comb oldalán fekvő combcsökkentés (jobb láb): 20-35-szer
• A comb oldalán fekvő combcsökkentés (bal láb): 20-35-szer
• Shell (jobb láb): 20-30-szor
• Lábhígítás a hídon: 25-35-szer
• Shell (bal láb): 20-30-szor
• A lábszár emelése a belső combhoz (jobb láb): 15-25 alkalommal
• A lábszár emelése a belső combhoz (bal láb): 15-25 alkalommal
• Ollók: 30-40-szer

2. példa:

• Körkörös mozgás az oldalán (jobb láb): 15-30-szor
• Körkörös mozgás az oldalán (bal láb): 15-30-szor
• A héj bonyolult (jobb láb): 15-25-szer
• A lábak ülése: 20-25-szer minden lábon
• Cockleshell bonyolult (bal láb): 15-25 alkalommal
• Emelt lapított lábak (jobb oldalon): 10-20-szor
• A kombinált lábak emelése (bal oldal): 10-20-szor
• Lábak és ollók termesztése: 15-25-szer

3. példa:

• A comb oldalán fekvő combcsökkentés (jobb láb): 20-35-szer
• A comb oldalán fekvő combcsökkentés (bal láb): 20-35-szer
• Shell (jobb láb): 20-30-szor
• Körkörös mozgalmak hátul: 15-25-ször
• Shell (bal láb): 20-30-szor
• A lábak emelése egy székkel (jobb láb): 15-25-ször
• Emelje fel a lábakat egy székkel (bal láb): 15-25 alkalommal
• A hátán fekvő lábak hígítása: 20-30-szor

A comb belső oldalán 3 edzéskombináció variációját választhatja, csak egy variációt választhat, vagy létrehozhatja saját edzésprogramját.

Alapvető gyakorlati szabályok a belső combra

1. Mindig indítsa el az edzést egy bemelegítéssel és befejezéssel. Soha ne gyakoroljon bemelegítés nélkül, különben veszélybe kerülhet!

2. A belső combok gyakorlása során a cél izmokat érezni kell. Tartsa a testét összegyűjtött és koncentrált, ne tegye meg a gyakorlatokat gondtalanul és lazán.

3. Próbálkozzon rendszeresen a gyakorlatok megváltoztatásával, nem kell folyamatosan ugyanazokat a feladatokat végrehajtania. Ne engedje, hogy az izmok alkalmazkodjanak a terheléshez.

4. Ha a kardio gyakorlatok különösen kemények az Ön számára, akkor elkezdhetik velük a képzését, nem pedig zömökkel és lungákkal. De a lecke végén nem szabad kardio-t helyezni, a helyi zónában végzett gyakorlatokat az aerob gyakorlatok után lehet a legjobban elvégezni, hogy növeljék a vérkeringést a test célterületén.

5. Ne feledje, hogy a comb belső oldala csak a test általános veszteségével csökken, ezért az ésszerű feltétel a zsírtartalom megszabadítására ezen a területen az ésszerű étrendi korlátozások.

6. Az adduktorok izomzatának elkülönített gyakorlata nagyon hasznos a belső combok problémás területének kiküszöbölésére, de ne felejtsük el a lábak és a kéreg fennmaradó izmainak gyakorlatait. A kiegyensúlyozott munka minden izomcsoportban sokkal gyorsabban érheti el a célját.

7. Ne feledje, hogy a zsír nem olvad a test azon részén, amelyet keményen pumpál. A test teljesen elveszi a súlyát. De segíthetsz abban, hogy megszüntesse a problémás területet az intervallum edzésével és a testtónusokkal.

8. Ha készen áll a videojátékok készítésére, győződjön meg róla, hogy nézd meg a választásunkat: Top 25 legjobb videó a comb belső részénél otthon.

Videó a belső combhoz oroszul

1. Szárítsa meg a belső combot

2. 10 legjobb gyakorlat a belső combhoz

3. 8 test a belső combhoz

MissMedia

A comb belső oldala. A problémás területet képezzük
18.01.2012

A comb belső oldala sok nőben problémás terület, mivel a mindennapi életben ezen a helyen lévő izmokat rendkívül ritkán használják. A fitnesz során ez a terület gyakran elfeledett, és minden figyelmet az abszolút és a fenékre irányít. A comb belső oldala speciális gyakorlatokat igényel, különben idővel elveszíti hangját, és lángossá válik. De van még jó hír - ezek az izmok tökéletesen reagálnak a rendszeres edzésekre, és ha most elkezded őket, egy hónap alatt megcsodálhatod a tónusú és karcsú csípőidet a tükörben.

Gyakorlati szám 1

Nem szükséges az egész komplex fejlesztése, és az edzés során számos gyakorlatot kell alkalmazni a comb belső oldalára. Az egyik eredmény jó eredményeket ad, de nagyon hatékony. Ma foglalkozunk velük. Az edzéshez egy szőnyegre és egy kis, rugalmas tornateremre lesz szüksége. A legjobb az egészben, ha egy kicsit kisebb, mint egy röplabda. A labdának jól kell futnia. Ha nincs ilyen golyó, akkor egy speciális lábfej-bővítővel cserélhető. Egy csipetben alkalmas a jóga tégla, de a vele való gyakorlás kevésbé hatékony, mint a labda.

Kiindulási helyzet: a hátán fekszik, karja a fejed mögött vagy a törzs mentén. A gerinc a padlóra van nyomva, a prés feszült, a lábak a térdre hajlottak. Helyezzen egy tornaterem labdát a térdére. Tegye a lábát a lehető legközelebb egymáshoz.

Haladás: lélegezz be és lélegezz be, szorosan szorítsa össze a golyót a térdével, enyhén lélegezzen be belélegezve, de nem a kezdeti állapotba. Továbbra is tartsa a lábak feszültségét a maximum 1/3-án. A kilégzés után ismét szorosan szorítsa ki a térdeket, és szabaduljon fel. Készítsen 50 ilyen rövid, ritmikus mozgást. Ne felejtsük el, hogy a labda nem pihen. 51-es alkalommal, amikor kilégzéskor préseljük ki a labda a lehető legnehezebben térdével, tartsd keményebben, mint korábban, és tartsd meg 30 számlát statikus helyzetben. Érezd, hogy a comb belső oldala feszült. 27,28,29, 30 és teljesen pihenhetnek. Készítsen újabb 2 pontot ugyanazzal a megközelítéssel.

2. gyakorlat

Az első gyakorlat nagyon hatékony a combnak a belső oldal rugalmasságáért felelős adduktorain való munkára. De úgy, hogy a comb belső része ne legyen túl szivattyúzva, az antagonista izomzathoz (izmok, amelyek két ellentétes irányban mozognak) kell gyakorolniuk. Vagyis az abduktor combizomzatának gyakorlása. Ehhez szükségünk van egy bővítőre a sportképzés kezdő szintjére.

Kiindulási helyzet: tegye a bővítőt mindkét lábra, és vegye ki a kiindulási helyzetet, mint az első edzésnél.

Haladás: emelje fel a lábát merőleges a padlóra, próbálja meg kiegyenesíteni a térdét. Ha a nyújtás nem teszi lehetővé, hajlítsa meg a térdét egy kényelmes helyzetbe, de hagyja, hogy a csípő merőleges a padlóra. A kilégzéskor maximalizálja a lábakat egymástól és a belélegzésen, de nem a kezdeti állapotba, hanem a maximális izomfeszültség 1/3-át tartja. A kilégzéskor újra oldódjon és belélegezze. Készítsen 50 ritmikus mozdulatot, ne feledkezzünk meg arról, hogy nem tökéletesen pihentetjük a combizmokat. A kilégzés 51. alkalommal a lábát a lehető legszélesebb körben, még jobban, mint korábban, terjessze az erőd határán, és tartsa ezt a statikus pozíciót 30 számlán. Ezután pihenjen. 2 további megközelítés. Győződjön meg róla, hogy a csípő ugyanabban a síkban mozog az oldalra, és mindkét lábat egyformán elválasztja, hogy az izmok egyenletesen fejlődjenek.

Rendszeresen vegye figyelembe ezeket a 2 egyszerű gyakorlatot az edzések komplexumában, és nagyon gyorsan észleli a kellemes változásokat a szervezetben.